Плохо сплю ночью что можно попить: Как улучшить сон в домашних условиях
«Я плохо сплю — и жизнь наперекосяк». Как сон влияет на здоровье человека | Советы | ЗДОРОВЬЕ
Как бороться с бессонницей, почему человек храпит, чем опасно сонное апноэ? Об этом, в частности, рассказывает врач-терапевт, сомнолог, руководитель сомнологической лаборатории Городской клинической больницы Екатерибурга №40 Елена Алексеева.
Бегом к врачу!
Рада Боженко: Елена Виленовна, насколько распространена проблема, которую обычно называют общим словом — бессонница?
Елена Алекссева: — Согласно статистике, треть населения страдают проблемами сна, половина из этой трети вообще не обращаются к врачу, а если и обращается по какому-то поводу, то об этой проблеме не говорит. Среднестатистический же врач задает вопросы о сне лишь в 10% случаях (речь не о сомнологах, разумеется). Это примерные цифры, но картину они отражают.
Между тем, международная классификация нарушений сна насчитывает 88 нозологических форм таких нарушений».
— Это самостоятельные проблемы или сопутствующие каким-то заболеваниям?
— Смотря о чем идет речь. Если это проблема сонного апноэ, храпа и дыхания, то это первичная проблема. У человека ночью возникают остановки дыхания, которые потом приводят к тяжелой соматической патологии: гипертонической болезни, инфаркту, инсульту, диабету, когнитивной дисфункции и так далее. То есть первично – нарушение дыхания ночью, а вторична, например, импотенция. Он ее ходит лечит, а, оказывается, нужно было полечить храп. Или у него изжога, он лечится у гастроэнтеролога, а лечить надо опять же храп и апноэ.
Бессонница же, с которой люди к нам часто обращаются, никогда не бывает первична. Нет такого заболевания. Но обычный постулат пациента: «Я так плохо сплю, и от этого у меня в жизни все плохо. Вот, если бы я спал, у меня было бы все хорошо». Не бывает так! Наоборот, у тебя «все плохо» и от этого ты плохо спишь. Бессонница – это «расплата» за что-то, происходящее с тобой.
— У нас же нет с вами возможности обсуждать все 88 нозологий? Поэтому остановимся на основных моментах. Бессонница. С какой бежать, а с какой справляться самому? Во-первых, нужно обращать внимание на сроки. Есть ведь острая бессонница: ты влюбился и не можешь уснуть, или завтра важная встреча — ты переживаешь и, опять же не спишь. Тут ситуация проходит и сон восстанавливается. Считается, что если бессонница длится больше двух-трех недель, стоит обратиться к врачу. Тем более, если она хроническая и ассоциирована с тревогой, депрессивными расстройствами, болевыми синдромами.
Очень важный момент. Если человек засыпает неплохо, потом просыпается среди ночи, в предутренние часы и не может спать, «гоняя» всевозможные мысли, зачастую, не стоящие выеденного яйца – это прямой симптом депрессивного расстройства. И тут не поможет ни снотворное, ни уговоры, ни чай с ромашкой. Нужно лечить депрессивное расстройство.
должен спать взрослый человек.— Что такое бессонница?
— Да, кстати, не всегда люди ее правильно понимают. Человеку, например, кажется, что он плохо спит, но при этом днем он прекрасно себя чувствует и прекрасно функционирует. На самом деле есть определенные критерии постановки этого диагноза. Итак, что такое бессонница? Это нарушение количества и качества сна, которое обязательно приводит к постсомническим расстройствам. То есть должны быть дневные проблемы, связанные с нарушением количества и качества сна. Если человеку кажется, что он мало спит, но при этом он прекрасно себя чувствует, мы не можем поставить ему диагноз бессонница. Есть ведь мало спящие люди, есть те, кому кажется, что они мало спят. Чуть ли не 25% от всех бессонниц – это субъективное неадекватное восприятие, когда человеку кажется, что он не спит, а на самом деле спит и хорошо физически восстанавливается.
— Не совсем. Безусловно, есть средние цифры, которые зависят, например, он возраста. Считается, что взрослый человек в норме спит в среднем 7 часов. С возрастом потребность в сне все меньше и меньше, но объяснить это пожилым людям бывает очень сложно. Они, имея много свободного времени, хотят ложиться в 21.00 и вставать в полдень. А, когда не могут заснуть, называют свое состояние бессонницей. Пытаешься объяснить, что это всего лишь нарушение режима, что спать 10-12 часов невозможно, что нужно ограничить время пребывания в постели до 6-7 часов – не понимают, обижаются. Это же, получается, надо в полночь ложиться, в 6 утра вставать и «бегать и прыгать». Они не хотят «бегать и прыгать», поэтому начинают принимать снотворное, которое сами себе назначают. Или участковый врач, которому некогда разбираться в истинных причинах «бессонницы», им назначает.
Вообще говоря, идти с бессонницей к врачу-сомнологу – неправильно, не нужно. Мы занимаемся случаями, когда врач не может связать нарушения сна ни с тревогой, ни с депрессией, ни с нарушением режима, ни с какими-то другими проблемами. Скажем, у пациента кардиальная астма, он задыхается ночью от сердечной недостаточности и не может спать, ему нужно к сомнологу? Очевидно, что нет.
Сомнологи все-таки во всем мире занимаются проблемами расстройства дыхания в ночные часы. Это храп и апноэ.
«Ловцы жемчуга»
— К храпу у большинства людей уж точно не серьезное отношение. Не зря же в народе его «лечат» свистом.
— С одной стороны это, так сказать, косметический и социальный дефект. Человек засыпает, у него расслабляются мышцы, уменьшается просвет дыхательных путей и этот «музыкальный инструмент» рождает эти звуки. Провоцировать храп могут несколько факторов. Врожденные узкие дыхательные пути, избыточное расслабление мышц (это возраст), жировые отложения, сужающие дыхательные пути (жир откладывается даже в корне языка)…
Но, с другой стороны, со временем болезнь прогрессирует, что приводит к закрытию дыхательных путей, и пациент «перестает дышать». У меня была пациентка, которая во сне каждые две минуты не дышит 20 секунд. Она просто «ловец жемчуга»! Такие вот паузы. На самом деле, все что свыше 10 секунд – это очень плохо для организма. И чем больше и тяжелее эти паузы, тем выше риск для здоровья. Вообще говоря, это риск смерти. Во время паузы может произойти остановка сердца, терминальное нарушение ритма… В предутренние часы сильнее всего расслабляются мышцы, и в это же время чаще всего происходят инфаркты, инсульты, внезапные смерти.
Словом, когда мы лечим храп, мы в первую очередь, решаем социальную и эстетическую проблему человека. А, когда к нам попадает «ловец жемчуга» — надо спасать его жизнь.
— Человек ощущает остановку дыхания во сне?
— Нет. Они обращаются с разными симптомами. Либо родственники слышат, что человек не дышит, храпит. Либо пациенты предъявляет различные жалобы, например, патологическую дневную сонливость. Они не могут досмотреть фильм, не читают, не ходят в театр, не могут водить автомобиль. Верней, они его водят, но… Это страшный риск! Ни в одной цивилизованной стране мира человеку с этим заболеванием никогда не дадут водительские права. А у нас? Российское сомнологическое общество, конечно, пыталось продвинуть законопроект в Госдуму, но в нынешних условиях обследовать всех больных нереально. Кто это будет делать? У нас специальность сомнолог не сертифицирована, получается, что болезней этих вроде как нет. А люди погибают! Только риск инсульта в 10 раз выше у больных с сонным апноэ.
Китайская пытка
— Поговорим о людях здоровых. Есть такое мнение, что искусственное лишение себя сна ночью стимулирует работу мозга, приводит к эмоциональному подъему. Как вы к этому относитесь?
— Не могу с этим согласиться. Сон имеет разные стадии, каждая из которых несет определенную функцию и нагрузку. Глубокий и медленный сон нам нужен, чтобы восстанавливаться физически. Быстрый сон (сон со сновидениями) – это активное психическое восстановление. Во время быстрого сна вся полученная за день информация «раскладывается по полочкам», из краткосрочной памяти переходит в долгосрочную. Так что версии, что Менделеев придумал свою таблицу во сне, есть разумное физиологическое объяснение.
Если мы будем лишать человека быстрого сна, получится китайская пытка. Человек, лишенный в течение пяти-семи дней быстрого сна, сходит с ума.
— Сколько у нашего сна фаз?— Дрема, средний замедленный сон, глубокий замедленный сон, быстрый сон. И так 4-6 циклов. Каждая фаза, каждый цикл играет свою роль, поэтому депривации сна быть не должно.
Мне часто задают странный вопрос: «Можно ли выспаться впрок?». Это невозможно! А компенсировать дефицит сна, «доспать», можно. Что мы и делаем часто в выходные. Но в этом тоже ничего хорошего нет.
— Влияют ли на качество сна внешние факторы? Ритуалы?
— Влияют однозначно. Есть правила гигиены сна, они очень простые: проветренное помещение, затемнение, минимум шума, ортопедическое положение головы и тела. И все, что касается ритуальных вещей – любимая пижамка, плюшевый мишка, ножная ванна, чай с ромашкой и так далее, расслабляет и способствует засыпанию.
А вот всевозможные гаджеты, светящиеся экраны – убираем. Вообще считается, что в кровати нельзя ни есть, ни пить, ни читать, ни смотреть телевизор. Кровать – для сна и секса.
Иногда достаточно просто следовать правилам гигиены сна, чтобы устранить какие-то его нарушения. Но какой процент населения им следует?
— Дневной сон приветствуется?
— Нельзя сказать однозначно. Если ты спишь нормально ночью, зачем тебе дневной сон? Есть мнение, что если ты днем поспал, то сдвинул свой циркадный ритм, и нормально не заснешь вечером. На самом деле, у взрослого человека нет необходимости в дневном сне. А если есть потребность в отдыхе, релаксации, то следует ограничиться 15-20 минутами сна. Все же заложено в нашей физиологии. Вспомним циклы, фазы сна. Дрема, средней глубины сон, а затем идет глубокий медленный сон, который, вообще, по мозговой активности сравним с комой. И пробуждение на этой фазе для человека будет неправильным, нехорошим. Поэтому не надо доводить дневной сон до глубокого, можно лишь коротко вздремнуть.
— Если говорить об эпизодической бессоннице, то стоит ли себя заставлять заснуть? Или лучше встать и заняться делами?
— Есть даже методика поведенческой терапии. Если ты не можешь заснуть, то нужно прервать свое пребывание в кровати и почти чем-то заняться. Встал и не ложишься в кровать до следующего часа. То есть, например, если в 22 часа встал, то следующая попытка уснуть – в 23.00, и так пока не заснешь. Но встаешь утром в обычное время, чтобы не испортить себе следующую ночь.В эти периоды лучше заниматься рутинной деятельностью, чтобы не перевозбуждаться.
— А классический пересчет овец помогает заснуть?
— На мой взгляд, это тот же самый ритуал отхода ко сну. Если это расслабляет – пожалуйста. Главное, чтобы не попалась какая-нибудь упрямая овца.
Лекарства при нарушениях сна у людей с деменцией
Какие трудности вызывают нарушения сна, связанные с деменцией?
Люди с деменцией часто страдают от нарушений сна. Это проявляется в виде сокращения времени ночного сна, частых пробуждений после засыпания, блуждания по ночам, раннего просыпания, чрезмерно долгого сна в течение дня.
Такое поведение вызывает много стресса для лиц, осуществляющих уход, и может быть связано с более ранним поступлением в специализированные учреждения для людей, страдающих деменцией. Такое поведение также может затруднять уход домашнего персонала за человеком с деменцией.
Могут ли лекарства помочь?
Лечение с помощью лекарств используется часто, чтобы попытаться улучшить сон людей с деменцией. Так как источниками проблем со сном могут быть изменения в головном мозге, вызванные деменцией, не ясно, будут ли снотворные эффективны для людей, страдающих деменцией, и есть опасения, что лекарства могут вызвать серьезные побочные эффекты (вред).
Цель этого обзора
В этом обновленном Кокрейновском обзоре, мы попытались определить пользу и распространенные проявления вредных эффектов любого лекарства, используемого для лечения нарушений сна у людей, страдающих деменцией.
Результаты этого обзора
Мы провели поиск в медицинской литературе по март 2016 года на предмет всех рандомизированных испытаний, в которых сравнивали плацебо (фиктивное лекарство) и любое лекарство, используемое для лечения нарушений сна у людей, страдающих деменцией. Мы нашли шесть испытаний (326 участников), в которых изучали три лекарства: мелатонин (четыре исследования), тразодон (одно испытание) и рамелтеон (одно испытание). Испытание рамелтеона и одно испытание мелатонина были коммерчески финансированы; остальные испытания имели некоммерческие источники финансирования. Информация была ограничена в испытании рамелтеона, она была предоставлена спонсором исследования. В целом, данные были низкого качества, а это означает, что дальнейшие исследования, весьма вероятно, повлияют на результаты.
Практически все участники испытаний мелатонина и тразодона имели деменцию умеренной или тяжелой степени, в то время как в испытании рамелтеона деменция у участников была легкая или умеренная.
Четыре испытания мелатонина включили в общей сложности 222 участника. На основании доказательств, которые мы обнаружили, мы могли бы быть достаточно уверены, что мелатонин не улучшал сон у больных с деменцией в связи с болезнью Альцгеймера. Не было сообщений о каких-либо проявлениях серьезного вреда.
В испытании тразодона участвовали 30 человек. Это исследование было настолько мало, что мы могли быть только ограниченно уверены в его результатах. Оно показало, что низкая доза седативного антидепрессанта тразодона, 50 мг, принимаемая на ночь в течение двух недель, увеличила общее время ночного сна в среднем на 43 минуты. Это лекарство повысило эффективность сна (процент времени, проведенного во сне в постели), но не влияло на время, проведенное в бодрствовании, после засыпания, или на число пробуждений участников за ночь. Не было сообщений о каких-либо проявлениях серьезного вреда.
В испытании рамелтеона участвовали 74 человека. Имевшаяся ограниченная информация не предоставила каких-либо доказательств, что рамелтеон был лучше, чем плацебо. Не было сообщений о каких-либо проявлениях серьезного вреда, вызванного рамелтеоном.
Испытания не сообщили о некоторых результатах / исходах, которые интересовали нас, в том числе информацию о качестве жизни и воздействии на лиц, осуществляющих уход.
Недостатки этого обзора
Несмотря на то, что мы провели поиск, нам не удалось найти какие-либо испытания других снотворных лекарств, которые обычно назначаются людям с деменцией. У всех участников деменция была вызвана болезнью Альцгеймера, хотя проблемы со сном также распространены при других формах деменции.
Мы пришли к выводу, что существует очень мало доказательств для принятия решений о лекарственных средствах при нарушениях сна у людей с деменцией. Любое лекарство следует использовать осторожно, с тщательной оценкой того, насколько хорошо оно работает, и каковы его побочные эффекты у отдельных пациентов. Необходимы дополнительные испытания для информирования медицинской практики, в особенности, необходимы клинические исследования лекарств, которые обычно используются при нарушениях сна у людей с деменцией. Крайне важно, чтобы испытания включали в себя тщательную оценку побочных эффектов.
Почему ночью хочется пить — «СМ-Клиника» Санкт-Петербург
«Ночью так часто хочется пить» — поёт легенда отечественной рок-музыки. Но какие опасности может таить в себе ночная жажда? Давайте разбираться.
Если человек не жалуется на здоровье, а жажда по ночам возникает лишь время от времени, панику разводить не имеет смысла. Если же ночами бежит на водопой ребёнок, пожилой человек, или больной сахарным диабетом, лучше сразу же обратиться за консультацией к врачу.
Взрослому здоровому человеку следует в первую очередь оценить количество выпиваемой за день жидкости. Если получается, что за день выпивается меньше чем полтора литра обычной воды, надо просто больше пить днём. Тогда и ночная жажда пропадёт.
Важно. Кофе не считается, поскольку кофеин является сильным мочегонным. Поэтому каждая чашка кофе должна восполняться таким же количеством обычной воды.
Обратите внимание на воздух в квартире. Не слишком ли он сухой. Когда работают батареи центрального отопления воздух сухой по умолчанию. Поэтому стоит задуматься о приобретении специального увлажнителя воздуха. Если тратиться на прибор нет желания, увлажните воздух, поставив в комнате ёмкость с водой.
Наши клиники в Санкт-Петербурге
Малая Балканская, д. 23 (м. Купчино)
Часы работы:
Ежедневно
с 9.00 до 22.00
Дунайский проспект, д. 47 (м. Дунайская)
Часы работы:
Ежедневно
с 9.00 до 22.00
Проспект Ударников, д. 19 корп. 1 (м. Ладожская)
Часы работы:
Ежедневно
с 9.00 до 22.00
Выборгское ш., д. 17 корп. 1 (м. Пр-т Просвещения)
Часы работы:
Ежедневно
с 9.00 до 22.00
Маршала Захарова, д. 20 (м. Ленинский пр-т)
Часы работы:
Ежедневно
с 9.00 до 22.00
Не ешьте на ночь сладкое или солёное. Мало того, что такая пища спровоцирует ночную жажду, так ещё и наутро вы рискуете не узнать в зеркале своё опухшее бледное лицо.
Если ночные забеги на кухню за водой сопровождаются частым посещением туалета, следует незамедлительно обратиться к врачу. Отягчающими обстоятельствами в этом случае будут возраст и лишний вес. В данном случае жажда может быть первым симптомом сахарного диабета.
И пусть ваши ночи будут спокойны и полны сладких грёз 🙂
Как победить бессонницу после 50: несколько эффективных советов
Всем нам хочется сладко спать ночи напролет и просыпаться по утрам бодрыми и полными сил. Ноу бессонницы могут быть другие планы. Вместо того, чтобы смотреть приятные сны, мы ворочаемся и не можем избавиться от навязчивых мыслей. Как же вернуть себе полноценный крепкий сон?
Мы собрали для вас несколько полезных советов. Но прежде чем узнать, что помогает от бессонницы, давайте разберемся, каковы ее причины у женщин после 50 лет.
Причины бессонницы
Гормональные изменения
После 50 лет организм значительно меньше вырабатывает мелатонина — гормона, который часто называют гормоном сна.
Стресс и переживания
Мы можем отмахиваться от переживаний в течение дня, отвлекаясь на повседневные заботы и дела, но стоит нам лечь в кровать и остаться один на один со своими мыслями, как тревоги моментально о себе напомнят.
Прием некоторых лекарственных средств
Если вы страдаете какими-либо заболеваниями и принимаете медикаменты, обязательно расскажите о своей бессоннице лечащему врачу. Возможно, он подберет вам альтернативные способы лечения.
Различные заболевания
Бессонница может быть симптомом другого заболевания. Поэтому, если у вас не получается наладить сон в течение нескольких недель, обязательно обратитесь к врачу.
Что делать при бессоннице
Активность в течение дня
Старайтесь больше двигаться в течение дня. В идеале необходимо заниматься спортом: плаванием, йогой, скандинавской ходьбой или, по крайней мере, много ходить пешком. Накопившаяся усталость в мышцах поможет вам уснуть.
Свежий воздух
Обязательно выходите на свежий воздух. Даже если за окном плохая погода, найдите в себе силы выйти на прогулку. А если удастся пройтись на свежем воздухе непосредственно перед тем, как лечь в кровать (или за час-два до), шансы на крепкий сон резко возрастут.
Обязательно проветривайте спальню перед сном, а если погода позволяет, спите с открытой форточкой. Это тот случай, когда лучше накрыться более теплым одеялом, но спать при свежем воздухе.
Ритуалы перед сном
Заведите себе «сонный ритуал». Как минимум за час до сна организм должен настроиться на спокойный лад. А для этого стоит отложить все дела и заботы и хорошенько расслабиться. Можно принять ванну, почитать книгу или послушать спокойную музыку.
Аккуратнее со снотворным
Не употребляйте снотворные без назначений врача. Во-первых, они довольно быстро вызывают привыкание и перестают действовать, а во-вторых, могут обладать нежелательными побочными действиями.
Правильное освещение
Правильно настраивайте освещение. Утром старайтесь впускать в комнату как можно больше света, а вечером лучше оставить включенным только ночник. Так организм почувствует наступление темноты, повысит уровень мелатонина, снизит частоту сердечных сокращений и подготовиться ко сну.
Нет важным разговорам перед сном
Не затевайте перед сном важных разговоров. Независимо от того, радостные это будут разговоры или серьезные, ваша нервная система придет в возбуждение и не даст вам уснуть. Да и потом, утро вечера мудренее, завтра все обсудите на ясную голову.
Легкий ужин
Не ешьте перед сном тяжелой пищи и не пейте чай и кофе. Лучше всего выпить молока, кефира или настоя ромашки.
Ароматерапия
Положите под подушку мешочек с лавандой — ее запах хорошо успокаивает и помогает уснуть. Также хорошо помогают от бессонницы эфирные масла ромашки и иланг-иланга: капните несколько капель на носовой платок и положите его рядом с подушкой. Но если запах вам не нравится, не мучайте себя, а сразу откажитесь от этого метода.
Как бороться с бессонницей во время беременности
30 сентября 2018
Нарушение сна во время беременности бывает часто. Для любого бессонница – это мучительно. Человек чувствует себя разбитым и слабым, если не выспался.
Рано или поздно вследствие инсомнии, а именно так называют бессонницу медики, нарушается работа многих органов, страдает нервная система. Стойкая хроническая бессонница нередко приводит к развитию депрессии, невозможности нормально работать и учиться.
Беременной женщине особенно важно хорошо выспаться. Если появляется трудности с засыпанием, и утром нет ощущения полноценного отдыха, то следует принять грамотные меры, направленные на борьбу с бессонницей. Ведь по этой причине ухудшается общее состояние здоровья и снижается настроение, появляется угроза для здоровья и мамы, и малыша.
Рекомендации врача для беременных
Физиологическая бессонница
- Ограничить количество употребляемой на ночь жидкости.
- Позаботиться о качественной кровати/матрасе и подушке
- Надевать, особенно на ночь, свободное и легкое нижнее белье из натуральных материалов, пропускающее воздух и не стесняющее движений.
- Организовать правильное питание (с исключением из меню соленой, жирной и острой еды, возбуждающих напитков и специй).
- При появлении изжоги использовать специальные средства для ее устранения.
- Проводить массаж нижних конечностей для предотвращения судорог по ночам.
- Не допускать отечности.
- Носить специальный бандаж для беременных.
- Не переутомляться физически и морально.
- Приобрести аптечные качественные средства от растяжек и увлажняющие кремы, ухаживающие за кожей и снимающие зуд.
Психологическая бессонница
- Не переутомляться.
- Не спать днем без потребности, искать для себя интересные расслабляющие занятия.
- Избегать общения с деструктивистами, нытиками и критиками.
- Не провоцировать споры и не участвовать в скандалах и разборках.
- Серьезные разговоры и активную деятельность переносить на первую половину дня.
- Не смотреть новости и фильмы с негативным подтекстом.
- Больше разговаривать с мужем и другими близкими людьми, советоваться, делиться переживаниями, не носить проблемы и нерешенные вопросы в себе.
Важно грамотно подобрать домашнюю аптечку, наполнив ее необходимыми препаратами и средствами для ухода за собой. Вам может понадобиться специальный БАД, хорошие витамины, средства для нормализации пищеварения, препараты от токсикоза, успокоительные сборы. Перед их применением читайте инструкцию! Любой товар доступен для вас в сети социальных аптек Столички.
Что делать, если беременная женщина страдает от бессонницы
Бессонница в разные периоды беременности
В первые три месяца беременности
В организме женщины перестраивается гормональная система, что может вызвать бессонницу. В начале беременности одни гормоны (эстрогены) заменяются другими (прогестеронами). Прогестерон настраивает организм женщины на вынашивание плода. Даже ночью он не дает маме отдохнуть, поэтому женщине трудно высыпаться.
Во втором триместре
Организм женщины понемногу приспосабливается к всплеску гормонов, нервная система становится относительно стабильной, внутренние органы (кишечник, печень, мочевой пузырь и др.) приспособились к растущей матке. Сон становится менее беспокойным, и женщина может выспаться.
В третьем триместре
На данном этапе беременности живот уже большой, он давит на органы, поэтому женщина ощущает себя непросто. Ей сложно подобрать удобное местоположение для отдыха и сна, появляется изжога. Лежа на спине, женщина страдает от болей в пояснице и спине, присутствует отдышка, не прекращающаяся в состоянии покоя.
Чем ближе наступает время к родам, тем больше переживает будущая мама, она недосыпает, испытывает эмоциональные потрясения, поэтому ее сон становится тревожным и коротким. В этом триместре возникает гормональный скачок, так как снижается уровень прогестерона. За несколько дней до появления малыша появляются тренировочные сокращения матки, что становится причиной плохого сна.
Как справиться с бессонницей будущей маме
Чтобы избавиться от бессонницы или хотя бы сделать сон крепче, следуйте этим советам:
— не перенапрягайтесь
Из-за усталости зачастую сложно расслабиться и трудно заснуть.
— не спите днем
Выспавшись днем, Вы не захотите спать ночью. Откажитесь от дневного сна, и, возможно, Вы сможете восстановить нормальный ночной сон.
— рассказывайте о своих ночных кошмарах
Если Вас мучают кошмары, поделитесь ими со своими близкими. Когда Вы проговариваете вслух, то чувствуете, что опасность Вам не угрожает.
— избегайте сильных эмоциональных потрясений вечером
Старайтесь, чтобы вечер проходил спокойно, откладывайте серьезные разговоры на следующий день, не выясняйте отношения перед сном, не смотрите боевики вечером.
— не пейте много на ночь
Если Вы не будете пить на ночь большое количество жидкости, то Вам не придется часто вставать с кровати ночью, и сон будет спокойнее.
— используйте гомеопатическое средство, если Вам порекомендовал врач.
— при желании живите интимной жизнью, но при отсутствии противопоказаний. Положительные эмоции полезны, и сон может стать спокойнее.
— выбирайте удобную пижаму или другую одежду для сна
Одежда для сна должна быть из натуральных материалов, она не должна стеснять движения.
— старайтесь не нервничать и думайте о хорошем
Если у Вас не получается настроить сон самостоятельно, обратитесь к врачу. Он подберет правильное медикаментозное лечение, чтобы не навредить малышу.
Причины, лечение. Средство от бессонницы
Согласно исследованиям, 30 процентов мужчин и 35 процентов женщин на нашей планете страдают бессонницей. Инсомния (так ещё называют это неприятное состояние) характерна и для маленьких детей, и для пожилых. Правда, многие не считают её болезнью, однако менее неприятной от этого бессонница не становится. Что же делать, если Вам не до сна? Как помочь себе самому, и в каких случаях следует обратиться к доктору?
Симптомы бессонницы
У бессонницы, как и у любого другого нарушения работы организма, есть свои симптомы. Перечислить их нетрудно:
Трудности с засыпанием, несмотря на усталость
Частые пробуждения ночью
Проблема с засыпанием после пробуждения ночью
Поверхностный сон
Применение снотворного или алкоголя, чтобы заснуть
Дневная сонливость, усталость, раздражительность
Трудности с концентрацией в течение дня
Факт:
Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе. Например, в случаях смены часовых поясов, стресса накануне предстоящего важного события, болезненного разрыва. Но может возникнуть и хроническая бессонница, и это уже серьёзная проблема.
Причины бессонницы
Эффективная борьба с бессонницей возможна только после правильного установления её причины. Это непросто, но необходимо. Рассмотрим самые типичные ситуации.
Нарушение правил гигиены сна
Гигиена сна включает множество факторов: в меру жёсткая кровать, удобная подушка, тишина, оптимальная температура в спальне и свежий воздух. Вы можете пробуждаться слишком рано из-за того, что вас будят солнечные лучи или в соседнем клубе слишком громко играет музыка.
Тревога, беспокойство, стресс
Мнительные люди склонны преувеличивать проблему и длительно её обдумывать, а перед сном для этого появляется время. Эта причина бессонницы характерна для женщин, потому что они больше подвержены “самокопанию”. Стресс же грозит всем. Его могут спровоцировать самые разные ситуации: разрушенные планы, неразделённая любовь или болезнь близкого человека. Но результат один — снижаются защитные силы организма, расшатывается нервная система, и появляется бессонница.
Болезни нервной системы: депрессия, неврозы, психические заболевания, нейроинфекции, сотрясения мозга.
Для нормального сна необходима слаженная работа мозга — на одних участках преобладают процессы торможения, а центры сна наоборот, возбуждены. Во время заболеваний и функциональных нарушений нервной системы этот механизм даёт сбой. Процессы возбуждения и торможения уже не находятся в равновесии.
Неправильное питание
Переедать на ночь нельзя, после сытной мясной трапезы кровь приливает к желудку, вызывая чувство тяжести. Но и ложиться спать голодным тоже не стоит. Ужинать необходимо, но умеренно, и за несколько часов до сна.
Соматические заболевания
Любые болезни могут вызвать бессонницу. Инфекции, артериальная гипертония, стенокардия, тиреотоксикоз, язвенная болезнь, дерматозы и артрозы и даже незначительные боль и дискомфорт становятся причиной кратковременной бессонницы. Хронические заболевания, особенно кардиологические, вызывают сбой суточных ритмов и длительные нарушения сна.
Сбой биологических часов
При перелёте из одного часового пояса в другой или из-за работы в ночную смену сон может вовремя и не прийти. Интересно, что к таким изменениям лучше адаптируются “совы”, а вот у “жаворонков” начинаются проблемы.
Храп и нарушения дыхания во сне (апноэ)
От храпа сегодня страдают 25 процентов мужчин и 15 процентов женщин. Дело в том, что, пока вы спите, мышцы гортани расслабляются и на время перекрывают доступ воздуха в лёгкие. Причинами храпа могут стать аденоиды, увеличенные нёбные миндалины и искривление носовой перегородки, крупный нёбный язычок, лишний вес.
Апноэ часто вызвано особенностью работы мозга, когда нервные центры, контролирующие вдох, недостаточно стимулируются. Появляется апноэ как задержка дыхания во сне пять раз в час на 10 секунд и больше.
Во время храпа или задержки дыхания человеку не хватает кислорода. Он просыпается, чтобы начать дышать правильно, 20—40 раз за ночь.
Синдром беспокойных ног
У человека с таким синдромом непроизвольные движения рук и ног во сне могут возникать несколько раз в минуту. Если в норме во второй фазе сна мышцы обездвиживаются, то в этом случае такого не происходит. Постоянные движения заставляют вас проснуться. Причины могут быть самыми разными: беременность, артрит, диабет, анемия, уремия, лейкоз, хронические заболевания почек, особенность работы головного мозга и нарушение кровообращения спинного мозга.
Приём лекарств и стимулирующих веществ
Чашка крепкого чая, кофе, чёрный шоколад, кола, алкоголь, никотин, кокаин и амфетамины стимулируют нервную систему, активируют резервные силы и не дают заснуть. Кроме того, они уменьшают продолжительность глубокого сна, лишая вас полноценного отдыха. А ещё довольно часто стойкая и изнурительная бессонница возникает у людей, которые резко бросают курить и употреблять спиртные напитки.
Обратите внимание!
Хотя снотворное и помогает заснуть, важно понимать, что оно не являются лекарством от бессонницы. Более того, постоянное применение таких препаратов, особенно в больших дозах, приводят к усугублению проблемы в будущем. То есть лекарство становится причиной! Поэтому не принимайте такие препараты самостоятельно, не посоветовавшись с врачом. Только специалист скажет, какое снотворное вам лучше всего подойдёт и какой период времени его можно принимать.
Что поможет заснуть?
Есть простые правила, придерживаясь которых можно наладить здоровый сон:
В спальне должно быть тихо, темно и прохладно. Шум, свет и тепло мешают сну.
Следует придерживаться регулярного графика сна, ежедневно ложиться в кровать и вставать утром в одно и то же время. Даже в выходные дни. Это поможет вернуть регулярный ритм сна.
Не спите днем, так как это может способствовать трудному засыпанию вечером. Если вы чувствуете, что дневной сон вам просто необходим, можно ограничить время дрёмы до тридцати минут и не позднее трёх часов дня.
Как минимум за час до сна постарайтесь оградить себя от всего того, что может стимулировать вашу активность либо спровоцировать стресс. Сюда можно отнести энергичные упражнения, эмоциональные дискуссии, телевизор, компьютер, видеоигры.
Лучше ограничить или отказаться от употребления никотина, алкоголя и кофеина. Если вы не мыслите жизнь без кофе, то последняя чашка должна быть выпита не позднее, чем за восемь часов перед сном. Что до алкоголя, то он может способствовать засыпанию. Вот только качество сна при этом ухудшается. Курить на ночь также не стоит, поскольку никотин оказывает стимулирующее действие на организм.
Важно:
Для регулирования суточного цикла сна и бодрствования наш мозг вырабатывает гормон мелатонин. Если в течение дня освещение является недостаточным, наш мозг под влиянием мелатонина даёт сигнал о том, что мы хотим спать. А большое количество искусственного освещения ночью подавляет выработку мелатонина, в результате чего мы испытываем трудности с засыпанием. Поэтому необходимо днём как можно больше находиться на свету, а вечером использовать лампы с низкой мощностью, не включать телевизор и компьютер. Если вы не можете обеспечить темноту в спальне, можно использовать специальную маску для глаз.
Визит к врачу при бессоннице
За профессиональной помощью при бессоннице следует обратиться:
Если бессонница не реагирует на стратегии самопомощи
Если ваша бессонница является причиной серьёзных проблем дома, на работе или в школе
Если у вас возникли серьёзные симптомы, такие как боль в груди или затруднённое дыхание
Если бессонница стала для вас ежедневной проблемой и тенденция только ухудшается
В тему:
В первую очередь пожаловаться на проблемы со сном нужно терапевту. Он измерит давление, назначит анализы, проведёт общее обследование состояния. А после этого уже определит, кто вам нужен: кардиолог, невролог, психиатр, психолог или сомнолог (специалист по сну).
Ешь и спи!
Есть несколько продуктов, которые вполне себе способствуют избавлению от бессонницы. Но даже если они не помогут, то и не навредят в любом случае.
Грецкие орехи — хороший источник триптофана, аминокислоты, укрепляющей сон. А ещё в них содержится мелатонин (гормон, регулирующий сон).
Миндальные орехи — в них много магния, необходимого для крепкого сна. Кроме того, он помогает избавиться от головной боли.
Молочные продукты — об их благотворных свойствах известно давным-давно. Заснуть поможет не только тёплое молоко, но и любой молочный продукт. Кальций, который содержится в сыре, молоке, твороге, помогает мозгу использовать триптофан, а также помогает расслабить мускулы.
Солёные крендельки — у подобной еды высокий гликемический индекс, поэтому в организме после её употребления поднимается уровень сахара и инсулина, что сокращает время, необходимое для того, чтобы заснуть.
Тунец и лосось — такие сорта рыбы богаты витамином B6, который нужен организму для выработки мелатонина и серотонина. Кроме рыбы этот витамин содержат чеснок и фисташки.
Вишнёвый сок — выпейте на ночь стакан, и сон придёт. Дело в том, что вишня естественным образом повышает в организме уровень мелатонина.
А овцы кто?
Универсальным средством от бессонницы уже много веков считается… подсчёт овец. Естественно, в уме. Правда, не так давно учёные Оксфордского университета провели исследования и попытались доказать, что этот метод не только ничуть не помогает, но даже является вредным. Так, добровольцы, которые подсчитывали овец, засыпали дольше тех, кто, закрыв глаза, представлял перед собой красивый пейзаж либо думал о своём — насущном. Учёные предполагают, что счёт овец — настолько нудное занятие, что оно нас больше раздражает, чем успокаивает.
Несмотря на это, специалисты говорят, что процесс засыпания — дело сугубо индивидуальное. Абсолютно не важно, что вы представляете перед сном, главное, чтобы это вас расслабляло. Соответственно, если вы фанат овец и математики, то вам вполне может подойти именно этот способ. А если вам трудно представить себе стадо и сомлеть от вида баранов, попробуйте просто отрешиться от забот и вообразить что-то приятное.
Цифра
От 30 секунд до 7 минут требуется здоровому человеку на то, чтобы погрузиться в сон. Впрочем цифры усреднённые. В этой теме всё очень индивидуально и зависит от массы факторов — например, как рано человек встал накануне, как выспался прошлой ночью и как сильно устал в течение дня.
Опубликовано 3 года, 4 месяца назад, 10 мая 2018 г. 18:17
10 напитков, которые помогут вам спать по ночам
Теплое молоко
Люди использовали это старинное лекарство, чтобы помочь им погрузиться в страну грез на протяжении десятилетий, и сегодня оно по-прежнему популярно, несмотря на то, что статья в New York Times предполагает, что недостаточно доказательств, чтобы доказать, что ритуал имеет какой-либо эффект.
Причина, по которой многие матери и научные эксперты едят теплое молоко, заключается в том, что молоко содержит значительное количество аминокислоты триптофана.Триптофан также присутствует в пище, богатой углеводами, что является одной из причин, по которой многие люди чувствуют сонливость после обильной еды. После употребления триптофан превращается в естественный гормон мелатонин в организме, который помогает регулировать естественное состояние сна.
Миндальное молоко
Миндальное молоко может стать отличной альтернативой для сна. Согласно исследованиям, присутствие серотонина в головном мозге может помочь засыпать.Здоровый уровень серотонина в нашей центральной нервной системе часто зависит от присутствия триптофана, который естественным образом содержится как в коровьем, так и в миндальном молоке.
Миндальное молоко также особенно богато магнием, который является еще одним важным питательным веществом, улучшающим качество сна.
Солодовое молоко
Будь то классический британский вариант Horlicks или такие продукты, как Ovaltine и аналогичные предложения от других торговых марок, этот ночной напиток станет отличным снотворным для тех, кто предпочитает теплые молочные напитки.Солодовое молоко содержит много витамина B, цинка, железа, фосфора и магния — смесь минералов, которая идеально подходит для расслабления перед сном.
Чай Валериана
Корень валерианы веками использовался в медицине как успокаивающее средство. Он также используется, чтобы помочь уменьшить чувство тревоги и способствовать спокойствию у людей как естественное средство от стресса.
В настоящее время трава валерианы часто используется для лечения нарушений сна, особенно у людей, страдающих бессонницей.Обычно его сочетают с мелисой, хмелем и другими травами, которые вызывают сонливость. К сожалению, единственная проблема, связанная с этим средством для сна, заключается в том, что вам нужно регулярно делать перерывы на сон, так как валериана может вызвать привыкание.
Зеленый чай без кофеина
Зеленый чай сегодня вызывает большой интерес в современном мире благодаря своей способности способствовать снижению веса. Однако, если вы уберете из зеленого чая повышенный уровень кофеина, он также будет полезен для сна.
Зеленый чай содержит аминокислоту, известную как теанин, которая, как было доказано, помогает снизить стресс и способствует более спокойному сну. Хотя высокий уровень кофеина в обычном зеленом чае сводит на нет эти преимущества, когда вы начинаете утро, варианты без кофеина могут быть идеальными перед сном.
Ромашковый чай
Ромашковый чай, как и теплое молоко, — еще один более традиционный вариант в мире натуральных снотворных. Специалисты годами рекомендовали использовать ромашку в качестве вспомогательного средства для тех, кто страдает бессонницей.Часто этот чай очень успокаивает и успокаивает, а также не содержит кофеина.
Иногда люди сочетают ромашковый чай с другими натуральными средствами, такими как добавки магния, чтобы усилить эффект.
Травяной чай с лимонной мятой
Последнее из наших предложений на основе чая — это практически любой травяной чай без кофеина. В смеси с мелисой травяные чаи могут стать прекрасным снотворным для тех, кто ищет естественный способ расслабиться. Лимонный бальзам, который в некоторых регионах также известен как мятный бальзам, является фантастическим средством для снятия стресса, борьбы с бессонницей и содействия здоровому сну.
Чтобы приготовить лучший травяной чай, сначала вымойте около 10 листьев мелиссы и добавьте их в чайник кипятком. Дайте смеси настояться около пяти минут, а затем добавьте ложку меда и выпейте, пока он горячий.
Чистая кокосовая вода
Кокосовая вода может стать неожиданным дополнением к этому списку, так как ее часто используют в качестве напитка, повышающего энергию, или, по крайней мере, рекламируют как таковой. Однако правда в том, что кокосовая вода полна ингредиентов, которые могут помочь вам лучше спать, таких как магний и калий, которые помогают расслабить мышцы.Этот напиток также полон витамина B, который, как известно, помогает снизить уровень стресса.
Банановые смузи
Еще один способ облегчить сон на основе фруктов — банановый смузи, который можно довольно легко приготовить перед сном, и он отлично подходит для поддержания здорового сна. Все, что вам нужно, это смешать небольшой банан с миндальным маслом и молоком, чтобы получился вкусный смузи. Этот полезный напиток не только поможет вам побороть тягу к перекусам в полночь, но и содержит большое количество магния и калия, способствующих расслаблению мышц.
Пирог с вишневым соком
Наконец, небольшое исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food в 2010 году, показало, что употребление около 16 унций терпкого вишневого сока в течение дня может привести к значительному уменьшению бессонницы. Позже исследование было продублировано и дало аналогичные результаты.
Частично этот эффект объясняется тем, что вишня полна мелатонина — антиоксиданта, который, как известно, регулирует циклы сна.
Sweet Dreams
Хотя ни один из перечисленных выше напитков не может гарантированно вывести вас из равновесия за секунды, они обладают некоторыми замечательными природными качествами, которые помогут вам расслабиться и выключиться после долгого дня.В сочетании с другими советами по сну , эти напитки могут быть как раз тем средством, которое вам нужно от бессонницы.
Связь кофеина с проблемами сна
Кофеин — природное психоактивное вещество, широко используемое в продуктах питания и напитках во всем мире. Кофеин содержится во многих растениях, включая кофейные зерна, чайные листья, стручки какао и орехи кола. Кофеин также производится синтетическим путем и используется в лекарствах и энергетических напитках из-за его бодрящего и стимулирующего действие.
Кофеин чаще всего употребляется в напитках. Поскольку существует так много разновидностей продуктов с кофеином, может быть трудно точно определить, сколько кофеина содержится в конкретном напитке, особенно в свежесваренной чашке чая или кофе без этикетки. Вообще говоря, кофе — это самый крепкий и наиболее потребляемый напиток с кофеином. Одна чашка кофе объемом восемь унций содержит от 95 до 200 мг кофеина. Для сравнения, в 12 унциях содовой содержится 35-45 мг, что примерно вдвое меньше, чем в чашке более слабого кофе.
| Напиток | Кофеин |
| Чашка кофе 8 унций | 95-200 мг |
| Энергетический напиток 8 унций | 70-100 мг |
| 12 унций соды | 35-45 мг |
| Чашка чая 8 унций | 14-60 мг |
Как кофеин влияет на мозг?
Когда мы потребляем напитки и продукты с кофеином, наш желудок и тонкий кишечник быстро поглощают кофеин.Максимальный эффект кофеина обычно проявляется через 30-60 минут во время употребления, хотя этот период может сильно варьироваться в зависимости от человека. После всасывания кофеин эффективно распределяется по всему телу и проникает через гематоэнцефалический барьер.
Внутри мозга кофеин блокирует аденозиновые рецепторы. Аденозин — это химическое вещество, способствующее засыпанию, которое вырабатывается в мозге в часы бодрствования. Обычно аденозин накапливается в мозге, чем дольше мы бодрствуем. Чем больше он накапливается, тем более сонными мы становимся.Когда кофеин блокирует этот процесс, мы остаемся бдительными и бдительными.
Исследования также показали, что кофеин нарушает циркадные ритмы мелатонина, задерживая начало сна, если употреблять его перед сном. Циркадные ритмы — это физиологические закономерности, такие как цикл сна и бодрствования, которые работают в 24-часовом формате. Их сдерживает внешний цикл дня и ночи, а также внутренние клеточные процессы. Накопление аденозина способствует этому процессу, и вмешательство кофеина в этот процесс может объяснить его влияние на циркадный ритм.
Как долго действует кофеин?
Эффект кофеина измеряется его периодом полувыведения, который обычно составляет 4-6 часов. Период полураспада означает время, в течение которого ваше тело усваивает или перерабатывает половину потребленного вами кофеина. В результате шестичасовой период полураспада напитка с кофеином, который вы употребляете днем, может не дать вам уснуть ночью.
Некоторые факторы могут замедлять или ускорять метаболизм кофеина. Использование никотина может сократить период полувыведения кофеина до 50%, поэтому частые курильщики перерабатывают кофеин намного быстрее, а период полураспада составляет всего два часа.Напротив, у беременных женщин метаболизм кофеина замедляется. Беременным или кормящим женщинам рекомендуется избегать кофе или ограничить его потребление до 16 унций или меньше в день (около двух чашек кофе).
Во время беременности кофеин может передаваться ребенку через плаценту. Незначительное количество кофеина также содержится в грудном молоке. Если вы беременны или кормите грудью и обеспокоены потреблением кофеина, поговорите со своим врачом о том, какие шаги вы должны предпринять, чтобы обеспечить оптимальное здоровье для вас и вашего ребенка.
Как кофеин влияет на сон?
Кофеин может повлиять на начало сна и снизить время сна, эффективность и уровень удовлетворенности. Пожилые люди также могут быть более восприимчивыми к нарушениям сна, вызванным кофеином. Кофеин заметно сокращает время медленного сна, который является этапом глубокого спокойного сна, который заставляет нас чувствовать себя бодрыми и бодрыми по утрам. Сон, прерванный кофеином, может привести к недосыпанию на следующий день, которое характеризуется усталостью и проблемами с обучением, памятью, решением проблем и регуляцией эмоций.
В одном исследовании изучалось влияние приема кофеина за ноль, три и шесть часов перед сном, и было обнаружено, что даже кофеин, употребляемый за шесть часов до сна, может сократить время сна на один час. Кроме того, участники исследования сообщили о проблемах со сном при употреблении кофеина за 0–3 часа до сна, но они не осознавали, что их сон также нарушался при употреблении кофеина за шесть часов до сна. Если у вас проблемы со сном, подумайте о том, чтобы ограничить потребление кофеина за шесть часов до сна.
Может ли кофеин не дать мне уснуть?
Кофеин может вызвать прилив энергии, поскольку он стимулирует центральную нервную систему. Большинство людей пьют кофе по утрам, чтобы проснуться, но кофеин, употребляемый на ночь, может принести больше вреда, чем пользы. Хотя кофеин может улучшить когнитивные функции у сильно утомленных, он не может навсегда избавить от сна или исправить последствия длительного недосыпания. Хотя кофеин может незначительно повысить работоспособность, он не заменит спокойного, восстанавливающего ночного сна.
Также предполагается, что эффективность кофеина варьируется в зависимости от дозы и состояния человека. Например, возбуждающий эффект кофеина может принести пользу тем, кто чувствует туман и усталость. Однако у тех, кто уже находится в состоянии бодрствования и возбуждения, кофеин может вызвать чрезмерное возбуждение и привести к тревоге, беспокойству и зависимости.
Может ли кофеин вызвать бессонницу?
Хотя потребление кофеина дает краткосрочные преимущества, чрезмерное его употребление может привести к симптомам бессонницы или усугубить ранее существовавшую бессонницу.Употребление кофеина, чтобы не заснуть ночью, может привести к бессоннице, беспокойству, частым ночным пробуждениям и ухудшению качества сна в целом.
Кроме того, кофеин из газированных напитков связан с повышенной тяжестью нарушения дыхания во сне (SDB), которое является основной характеристикой обструктивного апноэ во сне (OSA). Примечательно, что эта связь была обнаружена только с газированными напитками с кофеином, но не с кофе или чаем, хотя неясно, почему. Тем не менее, люди, страдающие нарушением дыхания во сне, могут не знать о нарушениях сна и приписывать чрезмерную дневную сонливость другим причинам.Если вы боретесь с сонливостью в течение дня, может быть полезно пересмотреть свое потребление кофеина, особенно из газированных напитков.
Может ли кофеин вызывать сонливость?
Да. Это может показаться нелогичным, но некоторые люди чувствуют, что кофеин утомляет их, а не повышает бдительность. Разрушающее влияние регулярного употребления кофеина на сон может создать порочный круг. Употребление кофеина вызывает лишение сна, а лишение сна вызывает сонливость на следующий день, что, в свою очередь, вызывает повышенную потребность в потреблении большего количества кофеина, чтобы справиться с сонливостью.Недостаток сна преодолевается даже при повышенном потреблении кофеина. Люди могут быть особенно осведомлены о своей длительной потере сна после употребления кофеина, потому что они не испытывают ожидаемого возбуждения, а вместо этого чувствуют сонливость.
Сонливость также может быть признаком воздержания от кофеина, поэтому регулярные потребители кофеина могут чувствовать себя чрезмерно сонными по утрам, когда они всю ночь не употребляли кофеин.
Сколько кофеина безопасно пить?
Поскольку кофеин может быть как полезным, так и вредным, в зависимости от дозы, важно найти уровень потребления, который является здоровым для вас.Рекомендация Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) по безопасному ежедневному потреблению кофеина составляет около 400 мг, или 4-5 чашек кофе в день. В большой чашке кофе может содержаться до 470 мг кофеина, что превышает рекомендуемое суточное содержание кофеина. Очень важно читать мелким шрифтом о том, что вы пьете. Поскольку люди могут по-разному реагировать на кофеин и усваивать его метаболизм, поговорите со своим врачом, если вы не уверены, рекомендуется ли вам употреблять кофеин.
За сколько часов до сна мне следует пить кофеин?
Рекомендуемое время прекращения приема кофеина — минимум шесть часов до сна. Например, если вы обычно ложитесь спать в 22:00, отказ от кофеина после 16:00 поможет свести к минимуму проблемы со сном. Если вы считаете, что шестичасовой рекомендации недостаточно, обратите внимание на время, в которое вы употребляете кофеин, и на то, как вы спите в следующую ночь. Вы можете лучше спать, если воздержитесь от кофеина перед сном.
Как узнать, влияет ли кофеин на мой сон?
Вы боретесь с бессонницей, головными болями или беспокойством в течение дня? Это может быть признаком чрезмерного употребления кофеина и зависимости. Проблемы в течение ночи, такие как частые пробуждения, неспособность заснуть и ночное беспокойство, также могут быть признаком того, что кофеин мешает вашему сну (14). Если вы чувствуете чрезмерную сонливость в течение дня, а кофеин не помогает, это может быть признаком того, что вы лишены сна из-за длительного употребления кофеина.В таком случае, возможно, пора отложить кофе и немного отдохнуть.
Как еще я могу улучшить свой сон?
Контроль за употреблением кофеина — лишь один из способов помочь себе получить регулярный восстанавливающий сон. Другие варианты образа жизни, такие как здоровая диета и режим упражнений, могут способствовать здоровому сну. Хорошая гигиена сна включает в себя все привычки и распорядки, которые улучшают качество вашего сна:
- Условия сна : Прохладно, комфортно, тихо и темно.Подарите своему телу и разуму умиротворяющую и расслабляющую атмосферу для отдыха.
- Образ жизни : Умеренное потребление алкоголя и кофеина в соответствии с рекомендациями, регулярно занимайтесь спортом и не курите!
- Распорядок : Регулярно ложитесь спать, включая заранее запланированное время, чтобы расслабиться, приглушить свет и убрать электронику и другие стимулирующие действия.
- Была ли эта статья полезной?
- Да Нет
Как алкоголь влияет на сон и как лучше спать
Автор: Лаура Уиллоуби Размещено в вебинарах
Слишком много алкоголя может нарушить ваш сон.Если вы полагаетесь на успокаивающие свойства алкоголя, чтобы заставить вас заснуть, вы также знаете и обратные стороны: просыпаетесь, но не чувствуете себя отдохнувшим, необходимость часто мочиться, чувство обезвоживания, сердцебиение. Вот как алкоголь влияет на сон — алкоголь заставляет вас меньше мечтать и больше храпеть. Вы не столько спите, сколько теряете сознание.
Но изменение количества алкоголя может нарушить и ваш сон, по крайней мере, на короткое время. Нарушение сна является таким частым побочным эффектом, когда мы меняем потребление алкоголя, и это одна из причин, на которую люди чаще всего ссылаются, если снова начинают пить.
Но есть хорошие способы справиться с бессонными ночами и веские причины избавиться от отношений с алкоголем, в том числе пройти курс Club Soda, чтобы изменить свое употребление алкоголя. Люди, проходящие наши курсы, лучше спят к концу первого месяца, и вы тоже.
Если вы хотите хорошо выспаться, узнайте больше из этой статьи и веб-семинара от соучредителя Club Soda Лоры Уиллоуби.
Как алкоголь влияет на сон
Он крутит ваш циркадный ритм ! Хотя после питья вы можете быстро заснуть, часто бывает и просыпаться посреди ночи.Алкоголь влияет на нормальное производство химических веществ в организме, которые вызывают сонливость, когда вы долгое время бодрствуете, и исчезают, когда вы выспались. После употребления алкоголя производство аденозина (химического вещества, вызывающего сон) увеличивается, что способствует быстрому засыпанию. Но она утихает так же быстро, как и возникла, что увеличивает вероятность того, что вы проснетесь до того, как по-настоящему отдохнете.
Прекращает глубокий сон . По мере того как ночь продолжается, вы проводите меньше времени в этом глубоком сне и больше времени в менее спокойной, фазе быстрого сна (REM).Это может вызвать у вас чувство усталости на следующий день, независимо от того, как долго вы остаетесь в постели. Восемь часов и восемь часов добрых!
Он мешает вам хорошо дышать (вежливый способ сказать, что вы храпите!). Алкоголь расслабляет мышцы вашего тела, что означает, что ткани в горле, рту и носу могут препятствовать плавному течению воздуха и с большей вероятностью будут вибрировать.
Заставляет вставать и петь… или хватать ртом воздух . Если вы пьете больше, чем обычно, вам, возможно, придется вставать ночью, чтобы сходить в туалет.И не забывайте, что алкоголь — мочегонное средство, а это значит, что вы будете больше потеть, обезвоживаться и просыпаться из-за недостатка воды.
Больше поражает женщин . Женщины спят меньше, чем мужчины, которые в равной степени пьяны, вероятно, потому, что женщины быстрее усваивают алкоголь. Это означает, что женщины достигают второй (и менее восстановительной) стадии сна раньше мужчин.
Недостаток сна влияет на процесс изменения
При внесении больших изменений в жизнь путем сокращения употребления алкоголя или отказа от него, проблемы со сном или чувство сонливости могут сделать нас усталыми и раздражительными, ослабляя нашу решимость.Через несколько недель большинство людей сообщают, что их сон действительно улучшается, и они чувствуют себя более отдохнувшими. Возможность полноценно выспаться и вернуться к нормальному режиму сна может быть одним из первых признаков того, что вы начинаете вести более трезвый образ жизни.
В книге Арианны Хаффингтон «Процветание» целая глава посвящена важности сна и тому, как недостаток сна снижает ваш эмоциональный интеллект, самооценку, напористость, чувство независимости, сочувствие, межличностные отношения, позитивное мышление и контроль над импульсами.Я знал, что важно, как алкоголь влияет на сон, но не понимал, что это так важно.
По мере того, как алкоголь покидает ваш организм, ваше тело меняется. Помните, вы восстанавливаетесь после употребления психотропного препарата, который воздействовал на ваше тело, возможно, в течение многих лет. Возможны побочные эффекты, и некоторые из них могут повлиять на ваш сон. Узнайте больше об этих так называемых симптомах ЛАП.
Вы должны дать своему телу то, что ему нужно для восстановления. А сон — одно из ключевых восстанавливающих тонизирующих средств, которые вы можете ему дать!
Вы больше спите?
Если вы изменили свое употребление алкоголя и обнаружили, что больше спите, вы не одиноки.Это может происходить по нескольким причинам.
- Вам также может немного надоесть новое время, которое есть в вашем распоряжении. Найдите новые занятия!
- Не забывайте, что битва с винной ведьмой требует энергии, поэтому вы можете просто устать. Найдите время, чтобы позаботиться о себе.
- Дремота и сон на самом деле могут быть отличным средством отвлечения внимания, если вы боретесь с тягой. Так что сон может быть победой, особенно потому, что ваше тело явно этого хочет!
- Если вы переключитесь с алкоголя на чай, кофе или безалкогольные напитки, вы легко можете перезарядиться кофеином, что может испортить ваш цикл сна.Выбирайте безалкогольные напитки более высокого качества и с меньшим содержанием сахара — вы можете найти несколько отличных вариантов в Club Soda Guide.
Чем бы вы ни занимались, не беспокойтесь о своем сне. Это только ведет к усилению бессонницы! Вашему циклу сна может потребоваться некоторое время, чтобы разобраться в себе — я знаю, что для меня прошло три месяца, прежде чем я действительно начал хорошо спать, так что придерживайтесь его.
Почему у вас могут возникнуть проблемы со сном после отказа от алкоголя
Если вы использовали алкоголь как средство преодоления трудностей с засыпанием, то вам придется разобраться с основной проблемой.То, как алкоголь влияет на сон, было для вас уже много лет. Организму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к нормальному циклу сна, который не вызван химическими веществами.
Это также может означать, что вы начали беспокоиться, возможно, чувство, которое выпивка заблокировано. (Я очень беспокоюсь на полпути к засыпанию, и мне приходится начинать заново.) Итак, вам нужно справиться со стрессом. Что-то у вас на уме, и вам нужно с этим разобраться — не потому, что отказ от алкоголя оказывает неблагоприятное воздействие.Не позволяйте своему внутреннему саботажнику обмануть вас!
Как лучше спать?
Больше всего помните, что ваше тело умеет спать, и иногда вам просто нужно уйти с дороги и позволить этому случиться.
Вот несколько советов, как лучше спать. Ни одна из этих идей не является надежной, и вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, что работает для вас. Но вот несколько идей:
- Рассматривайте сон как часть вашего плана восстановления и приложите некоторые усилия для решения проблем со сном.
- Воспользуйтесь анкетой хронотипа Мюнхенского университета, станцией сна и этой книгой: Миф о восьми часах, сила дневного сна… и новый план подзарядки тела и разума .
- Составьте график сна и придерживайтесь его. Это означает, что нужно выбрать подходящее время для сна и пробуждения.
- Не рекомендуется часами лежать в постели без сна, потому что мозг начинает ассоциировать пребывание в постели с бодрствованием. Если вы обнаружите, что не можете заснуть, лучше всего встать с постели и заняться чем-нибудь расслабляющим, например, почитать книгу.
- Избегайте всех напитков с кофеином после полудня — это действительно имеет значение!
- Никакого мобильного телефона, ноутбука или телевизора в течение часа перед сном — мысленно закрепите идею о том, что ложиться спать — это значит засыпать — некоторые люди называют это «рутиной гигиены сна».
- Не рекомендуется есть много за пару часов до сна.
- Создайте расслабляющую обстановку перед сном, чтобы создать правильное настроение для сна.Это может означать приглушенный свет и прослушивание расслабляющей музыки.
- Горячее молоко или ромашковый чай перед сном помогает некоторым людям лучше спать (по крайней мере, оно помогает укрепить ночной режим).
- Научитесь справляться со стрессом. Уменьшение беспокойства поможет вам лучше спать по ночам. Распространенная причина употребления алкоголя — расслабиться после напряженного дня на работе или дома. Медитация может помочь.
- И, наконец, уделите немного времени. Это ваше тело и ум, привыкающие к новому образу жизни.
И, наконец, почему бы не подумать о прохождении курса. Курсы Club Soda, такие как «Как правильно пить осознанно» и «Как перестать пить», могут помочь вам изменить свой характер употребления алкоголя. Если вы пройдете наши курсы, мы предложим вам следить за своим сном, чтобы мы знали, что люди, которые проходят наши курсы, спят лучше к концу первого месяца. Ты тоже мог. Почему бы не зарегистрироваться сегодня, чтобы узнать больше?
Пять напитков, которых следует избегать перед сном
У вас бывают беспокойные ночи? Есть вероятность, что ваш выбор напитка поздно вечером отрицательно сказывается на вашем образе сна.Неправильный выбор напитка может повлиять на качество вашего сна, задержать биологические часы, разбить сон и многое другое. Вот несколько напитков, которые могут повлиять на ваш сон.
1. Спирт
Не секрет, что алкоголь вызывает сонливость после нескольких рюмок. Хотя вы можете подумать, что алкоголь помогает вам уснуть, есть негативные последствия после того, как вы выпьете на ночь. Наиболее очевидный эффект заключается в том, что алкоголь увеличивает потребность в мочеиспускании ночью, легко нарушая ваш режим сна.Употребление алкоголя также может привести к фрагментации сна и замедлению сна с быстрым движением глаз (REM). Пьянство может вызвать симптомы бессонницы. Это также может усугубить проблемы с дыханием во время сна. Эти проблемы включают храп и апноэ во сне.
2. Кофе
Кофеин, содержащийся в кофе, помогает разбудить вас по утрам. Однако употребление кофе в течение дня может негативно сказаться на вашем сне. Это может даже задержать ваши биологические часы. Одно исследование показало, что употребление кофеина за шесть часов до сна сокращает общее время сна на один час.Другое исследование показало, что в фирменных сортах кофе содержится широкий спектр кофеина. Даже кофе без кофеина содержит кофеин!
3. Энергетические напитки
По понятным причинам нет смысла пить энергетический напиток перед сном. Количество кофеина в этих напитках может затруднить засыпание, сокращая общее время сна. Энергетические напитки могут содержать в два-три раза больше кофеина, чем газированные напитки или кофе.
4. Сода
Выпивка газировки (или «поп», как ее называют наши друзья на Среднем Западе) перед сном — это двойной удар по вашему сну.Газированные напитки содержат кофеин и много сахара. Кофеин может затруднить засыпание, а сахар может повлиять на вашу способность спать. Одно исследование показало, что люди, которые ежедневно потребляют много сахара, чаще просыпаются от сна в ночное время.
5. Вода
Самое удивительное, что вы не должны пить воду перед сном. У здоровых молодых людей диурез ночью ниже, чем днем. Это поможет вам не проснуться ночью, чтобы сходить в туалет.Слишком много воды вечером может нарушить этот баланс. Вы должны пить много воды в течение дня, чтобы предотвратить обезвоживание. Затем пейте меньше воды вечером, чтобы не ходить в туалет посреди ночи.
Отзыв доктора Лоуренса Эпштейна
5 напитков, которые помогут вам спать по ночам — и три, которые не помогут — National
Теплое молоко, ромашковый чай и вишневый сок — все напитки, которые считаются эффективными снотворными для беспокойных спящих, но они (и другие напитки с похожими утверждениями) действительно помогают?
Они могут помочь зарегистрированному диетологу Николь Осинга, но все зависит от того, к чему вы стремитесь.
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 15 продуктов, которые помогут вам лучше спать
Согласно исследованию, проведенному в 2016 году страховой компанией Aviva, Канада является третьей страной в мире с наибольшим недосыпанием (вместе с США) и по данным NASDAQ К 2020 году мировой рынок снотворных достигнет 80 миллиардов долларов.
Так что, если у вас проблемы со сном, вы, скорее всего, попробуете что угодно, чтобы хорошо выспаться.
Global News поговорила с зарегистрированным диетологом Николь Осинга, которая предложила список из 5 напитков, которые, как известно, помогают уснуть, и пары, которые, как думают, помогают, но на самом деле не помогают.
История продолжается под рекламой
1. Молочное молоко
«Молочное молоко содержит триптофан, аминокислоту, используемую для производства нейромедиатора мелатонина», — говорит Осинга.
Однако этот вариант у многих поделился. Некоторые говорят, что употребление молока, особенно теплого, может способствовать сну, в то время как другие говорят, что нет никаких доказательств того, что это так.
Каждый третий канадец не высыпается Предыдущее видео Следующее видеоНо также важно отметить, что молоко содержит еще один гормон, называемый мелатонином, который также влияет на сон и расслабление, сообщает The Guardian .
2. Соевое молоко
Соевое молоко также богато триптофаном, говорит Осинга.
Фактически, исследование, проведенное в 2010 году Федеральным университетом Сан-Паулу, показало, что соя в целом может помочь облегчить проблемы со сном у пожилых женщин в постменопаузе, сообщает Reuters.
История продолжается под рекламой
Это связано с изофлавонами, присутствующими в соевых продуктах.
3. Ромашковый чай
«Ромашка является мягким транквилизатором и вызывает сон», — объясняет Осинга.«Теплый напиток может быть очень успокаивающим».
Согласно исследованию 2010 года, проведенному Университетом Кейс Вестерн Резерв, седативный эффект может быть связан с присутствием флавоноида апигенина, биологически активного компонента ромашки.
4. Смузи с продуктами, содержащими магний
«Магний помогает ввести ваше тело в сонное состояние, помогая расслабить мышцы», — говорит Осинга. «Некоторые примеры продуктов, богатых магнием — шпинат, орехи и семена».
Согласно Healthline, магний активирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает успокоиться и расслабиться.Успокаивая нервную систему, магний может помочь подготовить организм ко сну.
5. Банановый коктейль
«Бананы являются отличным источником магния и калия, а также содержат триптофан», — говорит Осинга. «Просто смешайте свое любимое молоко с бананом и немного корицы в блендере».
Напитки, которые могут не помочь
Недавнее небольшое исследование 11 человек, проведенное Университетом штата Луизиана, утверждает, что вишневый сок может помочь вызвать сонливость и дать вам дополнительные 84 минуты сна за ночь.В исследовании утверждается, что в вишнях содержатся вызывающие сон соединения, такие как процианидины и антоцианы.
История продолжается под рекламой
ПОДРОБНЕЕ: 5 продуктов, которые помогут улучшить ваше психическое здоровье
Однако, поскольку это небольшое исследование, Осинга рекомендует не полагаться на утверждения.
«Я никогда не пробовала это в качестве снотворного, и я не рекомендую это в основном из-за содержания сахара в соке (около 21 г на стакан)», — говорит она.«Я был бы осторожен, рекомендуя этот напиток в качестве снотворного. Вместо этого я бы порекомендовал небольшую горсть вишни в сочетании со здоровым жиром, таким как миндаль, чтобы предотвратить резкий скачок сахара в крови перед сном ».
Если вы пытаетесь немного поспать, также избегайте горячего шоколада и газированных напитков, — говорит Осинга.
«Оба напитка содержат кофеин», — говорит она. «Еда и напитки с высоким содержанием сахара вызовут резкий скачок сахара в крови, что может нарушить сон».
© 2017 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.
Как алкоголь влияет на ваше тело и сон?
Некоторые люди употребляют алкоголь как снотворное. И хотя это может помочь в краткосрочной перспективе, употребление алкоголя перед сном на самом деле может привести к ужасному беспокойному сну.
«Есть некоторые доказательства того, что алкоголь на самом деле нарушает выработку мелатонина в вашем мозгу», — говорит Аристидис Ятридис, доктор медицины, пульмонолог и специалист по медицине сна из Пьемонта. «Мелатонин — это гормон, который ваш мозг выделяет, когда хочет спать.В результате люди, употребляющие алкоголь, как правило, очень плохо спят и плохо спят. Они также просыпаются утром, не чувствуя себя отдохнувшими, как следовало бы ».
Проблемы, связанные с употреблением алкоголя перед сном
Самая большая проблема, которую вызывает алкоголь, — бессонница. После нескольких часов сна алкоголь может заставить вас проснуться и с трудом снова заснуть.
Алкоголь также отрицательно влияет на быстрый сон с быстрым движением глаз (REM).
«Быстрый сон — это самый глубокий сон, в котором вам снятся самые яркие сны», — говорит д-р.Иатридис. «Это, наверное, самый восстанавливающий сон. А алкоголь может уменьшить количество быстрого сна, который вы спите ночью ».
Употребление алкоголя перед сном также может усугубить апноэ во сне. Апноэ во сне — распространенное заболевание, при котором дыхательные пути разрушаются или блокируются во время сна.
«Часть дыхательных путей, идущая от голосового аппарата к задней части глотки, поддерживается только мышцами, но когда вы засыпаете, мышцы расслабляются», — говорит д-р Ятридис. «У некоторых людей это настолько ослабляет дыхательные пути, что они просыпаются, задыхаясь и хватая ртом воздух.Поскольку алкоголь расслабляет мышцы, он может усугубить эту проблему ».
За сколько часов до сна вам следует бросить пить?
«Важно прекратить пить по крайней мере за 4 часа до сна, чтобы не нарушить сон», — говорит доктор Ятридис.
«Люди этого не делают, но это было бы оптимально», — говорит д-р Ятридис. «И когда вы выходите на улицу, вы хотите ограничиться не более чем парой напитков. Разумным считается количество алкоголя: два стакана на ночь для мужчины и один стакан на ночь для женщины.”
Главное — пить умеренно и дать себе время перед сном, чтобы алкоголь очистил ваш организм.
Чтобы узнать больше о лечении нарушений сна, посетите Piedmont Sleep Services.
Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.
Не высыпаетесь? Питье большего количества воды может помочь вам | The Independent
Многие люди не высыпаются. Недавнее исследование показало, что среднестатистический британец спит всего шесть часов в сутки.
Причины бессонных ночей различаются и часто связаны с основными психологическими проблемами, но новое исследование утверждает, что это могло быть связано с тем, что они просто не выпили достаточно воды накануне.
Согласно исследованию, проведенному учеными из Университета штата Пенсильвания, Пенсильвания, у людей, которые спали шесть часов в сутки, была значительно более концентрированная моча и они были более обезвожены по сравнению с теми, кто регулярно спал восемь часов в сутки, что является рекомендуемым количеством.
В исследовании, опубликованном в журнале SLEEP , приняли участие более 20 000 взрослых в США и Китае, у всех из которых были проанализированы их привычки ко сну и проанализированы образцы мочи.
Авторы пришли к выводу, что связь между качеством сна и гидратацией зависит от гормона в организме, называемого вазопрессином.
«Вазопрессин высвобождается как быстрее, так и позже в цикле сна», — объясняет ведущий автор Ашер Розингер, доцент Университета Пенсильвании.
«Итак, если вы просыпаетесь раньше, вы можете пропустить то окно, в которое выделяется больше гормона, вызывая нарушение гидратации организма.
Крупнейшее в мире исследование сна показывает, что слишком частый сон может вызвать недовольство. плохо для вашего мозга, так как слишком мало
«Если вы спите всего шесть часов в сутки, это может повлиять на ваш уровень гидратации.
«Это исследование предполагает, что если вы не высыпаетесь, а на следующий день чувствуете себя плохо или устали, выпейте больше воды.»
Обезвоживание может иметь ряд неблагоприятных последствий для организма, таких как головокружение, сонливость и темная моча с сильным запахом.
Самый очевидный способ избежать обезвоживания — это пить много жидкости в течение дня. и избегайте или ограничьте потребление таких напитков, как кофеин, чай и алкоголь, которые могут обезвоживать организм.
Но когда дело доходит до того, сколько воды следует пить каждый день, советы противоречивы: некоторые эксперты предлагают целых четыре литра, в то время как другие говорят, что два.
Недавнее исследование показало, что половина британцев понятия не имеет, сколько воды им следует пить ежедневно, а треть признала, что не может поддерживать себя должным образом гидратированным и не пьет воду, если она не смешана с чем-то еще.
Опрос, проведенный компанией British Summer Fruits с участием 2000 человек, также показал, что 23% респондентов предпочли бы поддерживать обезвоживание, употребляя безалкогольные газированные напитки.