Плохо засыпаю ночью что делать: Причины плохого сна ночью и как с ними бороться?

Содержание

причины и лечение: что делать если плохо спишь по ночам и часто просыпаешься, как нормализовать нарушенный сон

Бессонница подрывает здоровье, может привести к депрессии, снизить работоспособность. Нарушения сна могут возникнуть у любого человека и в любом возрасте. С ними нельзя мириться. И в первую очередь нужно определить, почему возник синдром нарушения сна.

Причины бессонницы

Часто для избавления от отсутствия сна достаточно устранить то, что является причиной бессонницы. Специалисты советуют завести дневник, в котором в течение нескольких дней нужно подробно записывать события дня и ваши реакции на них, а также время приемов пищи, меню, этапы приготовления ко сну и отмечать качество сна. Анализ записей поможет вам определить, почему возникли проблемы со сном.

Чаще всего это причина бессонницы, устранить которую можно самостоятельно:

  • нарушения гигиены сна (сильное освещение в комнате, неудобная постель, душное помещение, некомфортная температура воздуха, громкие звуки и т.д.) стрессовая ситуация (невозможность уснуть из-за постоянного обдумывания проблемы)
  • неправильное питание тоже может быть причиной бессонницы (голод или переедание перед сном, тяжелая и жирная пища на ужин)
  • нарушения суточного ритма (перелеты из одного часового пояса в другой, ночная работа или активный отдых в ночное время)
  • прием стимулирующих нервную деятельность напитков и препаратов нарушению сна тоже способствует (чай, кофе, алкоголь, никотин, кола, наркотические средства)

Сокращение физиологической потребности в продолжительном сне нормально в преклонном возрасте, когда происходит снижение физической активности и обменных процессов в организме. Это не нарушение сна и лечение препаратами не требуется.

У подростков нарушения сна часто происходят по причине тревожности, так как в этом возрасте юноши и девушки очень эмоциональны и нередко обдумывают свои проблемы, лежа в постели. У женщин нарушения сна нередко происходят по тем же причинам.

Существует ряд причин нарушения сна, лечение которых возможно только с помощью специалиста:

  • заболевания нервной системы (сотрясения мозга, депрессии, неврозы, нейроинфекции и другие)
  • любые боли и недомогания
  • храп, способный привести к ночному апноэ (нарушению дыхания во сне)
  • наследственная склонность к бессоннице

Если есть такие нарушения сна, лечение нужно начинать с избавления от основных заболеваний, а также с использования лекарственных препаратов от бессонницы.

Частые жалобы связанные с бессонницей:

  • Плохо сплю ночью

    «Я плохо сплю ночью, часто просыпаюсь, что делать?» — с такой жалобой обращаются к врачу пациенты с бессонницей. Поверхностный и не дающий удовлетворения сон — одна из разновидностей нарушения сна. Такой сон больше похож на дремоту с частыми просыпаниями из-за посторонних звуков. Это нарушение ночного сна характеризуется кошмарами и ранними утренними пробуждениями. При этом человек не ощущает утренней бодрости, чувствуя себя уставшим и невыспавшимся. Он жалуется своим близким: «Я плохо сплю по ночам». Это изнуряющее нарушение сна, и лечение и препараты принимать нужно начать незамедлительно.

    Поверхностный сон — это одна из фаз нормального сна. У маленького ребенка она может достигать 60% от всего времени сна. Однако у взрослых нарушением считается поверхностная фаза общей длительностью более 20% от всего времени. Что делать при нарушении качества сна? Если не спится, то улучшить качество ночного отдыха можно с помощью специальных препаратов, таких как адаптогенное лекарство Мелаксен. Оно мягко регулирует засыпание и глубину сна, действуя, как естественный мелатонин (гормон сна).

    Прежде чем лечить нарушение сна медикаментозно, обратите внимание на подготовку к засыпанию. Кровать должна быть максимально удобной, лучше с ортопедическим матрасом. Обязательно нужно проветрить спальню. Ужин должен быть легким, а перед сном можно выпить немного теплого молока или воды. При нарушении сна лечение может включать успокоительные чаи, например, отвар ромашки, чабреца или мелиссы. Если эти способы не помогают, то необходимо обратиться к врачу-сомнологу, который посоветует, что принимать при нарушении сна.

  • Часто просыпаюсь по ночам

    Нормальный сон должен быть непрерывным и длиться 6-8 часов. Если вы часто просыпаетесь по ночам, и на это нет явных причин, то необходимо обратиться за помощью к специалисту для лечения бессонницы. Причин частых пробуждений ночью много. Самыми распространенными из них являются судороги, нарушения дыхания, боли, кошмары, перевозбуждение и некоторые заболевания.

    Хроническая бессонница может возникнуть и при судорогах. Их появление ночью требует консультации невролога. Иногда судороги возникают при приеме статинов от холестерина. К этому результату может привести прием жирной пищи, нарушающей кровообращение. Неудобная постель тоже может стать причиной появления судорог.

    Если частые ночные пробуждения вызваны нарушениями дыхания (астма, апноэ) и болезнями сердца, то необходимо срочно начать лечение основных заболеваний. Симптомы нарушения сна этого типа выражаются во внезапном пробуждении и ощущении нехватки воздуха. Может присутствовать чувство страха.

    Вызывать ночные пробуждения могут головные боли, кашель из-за кислотного рефлюкса, жажда из-за гипотиреоза, позыв к мочеиспусканию из-за проблем с простатой или мочевым пузырем. При лечении бессонницы в подобных случаях нужно избавиться от заболеваний, ставших причинами нарушений сна. Но для повышения эффективности любого лечения необходим полноценный сон, поэтому следует начать прием препарата Мелаксен, безопасно и естественно регулирующего цикл сна и бодрствования.

    Нерешенные проблемы и стресс могут побудить ночные кошмары, приводящие к частым пробуждениям. Это работа подсознания, и для лечения бессонницы нужно изменить картинку сна положительными эмоциями: приятными мыслями, чтением позитивной литературы, просмотром комедий перед сном и т.д. При лечении бессонницы помогут и приятные процедуры, такие как теплая ванна, ароматерапия, травяные чаи.

    Эпилепсия, гипертония, язва, стенокардия и многие другие заболевания также могут вызвать расстройство сна. Помимо лечения основных заболеваний необходимо позаботиться о гигиене сна и приеме безопасных препаратов для улучшения засыпания, таких как Мелаксен.

  • Мучает бессонница

    У вас сбился сон, вы долго ворочаетесь в постели и не можете уснуть? Значит, вас мучает бессонница. Она может быть эпизодической (не чаще 1 раза в месяц) и хронической. К эпизодической можно отнести, так называемый, джетлаг (синдром смены часовых поясов), а также отсутствие сна из-за внешних раздражителей (шум, яркий свет, жара и т.п.). В таких случаях поможет устранение раздражителя и нормализация сна с помощью приема Мелаксена.

    Если мучает бессонница хроническая, то потребуется комплексное лечение. Причины ее возникновения могут быть разными: продолжительная депрессия, неудобная постель, болезненные состояния, наследственная низкая выработка мелатонина, напряженная работа и другие. Нередко причины того, что нет сна ночью, бывают неявными, и разобраться в ситуации поможет только врач-сомнолог.


    Избавиться от бессонницы поможет комплекс мер, состоящий из приема препаратов, улучшения гигиены сна и устранения физических и психических причин нарушения цикла сна и бодрствования.


Лечение бессонницы

Борьба с бессонницей должна быть начата сразу после появления проблемы. Это всегда целый комплекс мер по нормализации цикла сна/бодрствования. В половине случаев, чтобы избавиться от бессонницы, достаточно самостоятельных мер по улучшению окружающей обстановки и этапов приготовления к засыпанию.

Но у каждого человека в жизни бывают ситуации, когда невозможно избежать негативных факторов, влияющих на сон: смена часовых поясов во время командировок или путешествий, посуточная работа, посещение ночных развлекательных заведений и т.п. Чтобы избавиться от бессонницы и минимизировать ущерб для организма, следует применять препараты, действующие как естественный гормон сна — мелатонин. К таким относится Мелаксен – эффективное адаптогенное средство.

Методы борьбы с бессонницей

Помимо применения медикаментозных препаратов, можно использовать методы борьбы с бессонницей, стимулирующие сон и снижающие тревожность. Начать лучше с подготовки спальной комнаты. Температура в ней должна быть комфортной для тела. В жаркой комнате заснуть будет сложно. За час до сна спальню следует проветрить. Сухой воздух в комнате не способствует качественному сну, поэтому стоит приобрести увлажнитель воздуха.

«Я часто просыпаюсь ночью и лежу, смотрю на часы», — это можно услышать от тех, кто жалуется на нарушение сна, лечение которого хотел бы начать. Для начала просто уберите из спальни часы. Они заставляют вас испытывать тревогу, искать причину бессонницы, тем самым усугубляя ситуацию. Используйте кровать только для сна. Не смотрите, лежа в постели, телевизор и не занимайтесь рукоделием или чтением книг. Когда мучает бессонница, а что делать, вы не знаете, не ворочайтесь долго в постели, а лучше вставайте и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Такое бодрствование будет полезнее, чем мучения в кровати.

«Я плохо сплю», может сказать любитель плотного ужина. Обильная еда — частая причина бессонницы. Кофе, сигареты, спиртное, острая пища вредят сну, возбуждая нервную систему и откладывая засыпание на несколько часов. А вот гречневая или овсяная каша, бананы и молоко на ужин помогут быстрее уснуть.

Регуляция цикла сна бодрствования

Нарушение циркадных ритмов (суточных биоритмов) чревато возникновением бессонницы. Если вы ложитесь спать в разное время, то организм не успевает подстраиваться. Поэтому лечение цикла сон бодрствование заключается в установлении режима и неукоснительном следовании ему. Определите для себя удобное время засыпания и пробуждения — и четко ему следуйте даже в выходные дни. Между засыпанием и пробуждением должно пройти 8 часов. Такая борьба с бессонницей уже через несколько дней даст нужный результат.

Дневной сон часто сбивает биологические часы, вызывая сильное нарушение сна в виде бессонницы, поэтому его следует исключить. Это правило не качается детей до 6-7 лет, которым необходимо более длительное время сна в сутки.

Лечение нарушенных циркадных ритмов возможно путем применения адаптогенных средств, обладающих мягким снотворным действием. Таким является Мелаксен. Он помогает сделать засыпание быстрым, а сон полноценным. Приучив организм с помощью Мелаксена засыпать в одно и то же время, в дальнейшем вы сможете делать это без помощи препаратов. С этим средством регуляция цикла сна и бодрствования происходит мягко и эффективно.

Особенно важно применение Мелаксена в периоды, когда нарушение режима сна вынужденное, например, вызвано сменой часовых поясов или посуточной работой. Этот препарат не влияет на выработку организмом гормона сна (мелатонина), а потому его применение и отмена происходят без последствий.

Лечение хронической бессонницы

Хроническая бессонница всегда вызвана комплексом причин. Это может быть нарушение цикла сна/бодрствования, привычка плотно ужинать, физические заболевания, длительные стрессы и депрессии. Но какой бы ни была причина, нужно незамедлительно приступить к лечению бессонницы.

Существуют медикаментозные и немедикаментозные методы лечения хронической бессонницы. Первые заключаются в приеме больным успокоительных и снотворных препаратов, а также лекарственных средств для лечения заболеваний, вызывающих бессонницу.

Немедикаментозные методы заключаются в регулировании поведенческих навыков человека. Специалисты, посвящающие свое время лечению бессонницы, используют такие приемы:

  • терапия контроля стимулов (снижение тревожности пациента по поводу засыпания)
  • ограничение сна (снижение пребывания в кровати до засыпания)
  • релаксация (обучение методам физического и психологического расслабления)
  • когнитивная терапия (изменение стереотипов пациента, связанных со сном)
  • обучение гигиене сна (правильная подготовка ко сну)

Соблюдая общие правила гигиены сна, отрегулировав режим и снизив уровень стресса в повседневной жизни, можно навсегда избавиться от таких жалоб, как «плохо сплю», «часто просыпаюсь» и других проявлений бессонницы. Снотворные средства мягкого действия, такие как Мелаксен, помогут быстро восстановиться при вынужденных сбоях режима. Как можно быстрее установить причины и лечение бессонницы начать — вот главные задачи. В сложных случаях хронических нарушений сна необходимо обращаться за помощью к специалистам.

Очень долго засыпаю. Перед сном не использую гаджеты, но все равно не могу уснуть, а просыпаться надо очень рано. Что делать?

Карина, добрый день!

Вероятно Вы «сова». У «сов» внутренние биологические часы идут медленнее ,чем астрономические. Например, а астрономических часах 23 часа, а на внутренних биологических часах еще только 21. Человеку трудно заснуть и потом, естественно, трудно проснуться утром.

Несколько конкретных советов, которые позволяют «совам» легче засыпать:

  1. Исключите кофеиносодержащие продукты (кофе, чай, тоники, колы) за 8 часов до сна. «Совы» наиболее чувствительны к кофеину.
  2. Соблюдайте режим сна/бодрствования. «Совы» часто отсыпаются в выходные дни, чтобы компенсировать недостаток сна в рабочие дни. Разница в подъеме в рабочие и выходные дни может достигать 3-5 часов. Фактически развивается социальный джетлаг. Хорошо отоспавшись в выходные человеку еще сложнее заснуть с воскресенья на понедельник и в первую половину недели. Разница во времени подъема между рабочими и выходными днями должна составлять не более 2 часов.
  3. В последний час перед сном старайтесь находится в помещении с приглушенным светом. Если свет будет ярким, это может привести к недостаточной продукции мелатонина перед сном. А именно мелатонин способствует появлению сонливости.
  4. Регулярно занимайтесь аэробной физической нагрузкой (бег, плавание, шейпинг) или ходите минимум 10000 шагов в день. За день надо физические уставать.
  5. Вероятно у Вас уже мог сформироваться условных рефлекс боязни не заснуть. Это когда вы хотите спать, но только ложитесь в постель и сон «как рукой снимает». Фактически при этом развивается условно-рефлекторная бессонница с нарушением засыпания.

Больше полезных советов о том, как улучшить сон, вы можете прочитать в книге «Советы по здоровому сну 2.0» Ее можно бесплатно скачать по этой ссылке.

Если у вас бессонница сохраняется больше 3 месяцев, это говорит уже о ее хроническом течении. В этой ситуации рекомендую приобрести книгу: «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель». Это самоучитель по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы – наиболее эффективному методу лечения хронической условно-рефлекторной бессонницы. Информация о книге и том, где ее можно приобрести, приведена по этой ссылке.

Дополнительную информацию об эффективных методах лечения бессонницы можно прочитать на сайте www.sonzdrav.ru.

Если вы желаете получить профессиональную помощь, обращайтесь в наш сомнологический центр www.sleepnet.ru. Специалисты центра проводят онлайн программы лечения хронической условно-рефлекторной бессонницы.

Expressen (Швеция): шесть проблем, которые портят сон | Наука | ИноСМИ

Почему вы плохо спите? Плохо засыпать — совсем не то же самое, что без причин вскакивать ни свет ни заря или, вздрогнув, просыпаться посреди ночи.

Сомнолог и профессор кафедры общественного здоровья Хелена Шиллер (Helena Schiller) поможет нам выделить нарушения сна различного типа. Также вы узнаете, как с ними можно справиться.

1. Трудно заснуть

Суть проблемы:

Вам нужно более 30 минут на то, чтобы заснуть. Это самая распространенная проблема у молодежи.

Психологические причины:

«На сне сильно сказывается стресс — человек просто не может затормозиться по вечерам. Днем вам приходится решать кучу вопросов одновременно, вы бегаете туда-сюда — и на самом деле из-за этого человек должен спать лучше и дольше. Но только если ему удается успокоиться вечером», — объясняет Хелена Шиллер.

Физические причины:

Конечно, возможно, вы просто еще не хотите спать или не можете успокоиться.

Но также мешать заснуть могут боли, трудности с дыханием (например, при простуде) и тревога. Синдром беспокойных ног — судороги — тоже может не давать заснуть и ухудшать качество сна.

Что делать:

Если вокруг вас суета, вы в стрессе и вам трудно успокоиться, возможно, стоит пересмотреть свой образ жизни и немного наладить суточный режим.

Первое, что вам скажет сомнолог, разбираясь с вашим сном: выходите на улицу и двигайтесь. А еще нужен дневной свет, причем желательно в первой половине дня. Не сидите за экранами гаджетов по вечерам. Не пейте на ночь кофе.

«Мы живем не совсем в соответствии со своими внутренними часами. Вечерами мы часто что-то активно делаем, прежде чем отправиться в кровать. Между тем нам нужен примерно час на то, чтобы подготовиться ко сну, успокоиться, помедитировать, принять душ или полежать на аппликаторе», — говорит Хелена Шиллер.

Часто когда у человека трудности со сном, он ложится слишком рано, но проблема в том, что для хорошего сна надо достаточно долго бодрствовать. Чтобы проспать восемь часов, надо пробыть на ногах шестнадцать.

Также существуют снотворные, которые в первую очередь влияют на первые часы сна.

«Это проблему не решает, хотя иногда может и помочь. Все исследования, однако, свидетельствуют, что тут более эффективна когнитивно-бихевиоральная психотерапия», — говорит Хелена Шиллер.

2. Внезапное пробуждение

Суть проблемы:

Один или несколько раз за ночь вы просыпаетесь, и вам кажется, что вы совершенно выспались. Однако днем на вас наваливается усталость, и вы даже можете невольно заснуть.

Психологические причины:

Просыпаться после каждого цикла сна — совершенно естественно. Если вы чувствуете себя совершенно бодрым и не засыпаете сразу же снова, то начинаете вертеться и крутиться с боку на бок. А вот если такое происходит посреди цикла, это может быть иметь физические причины.

Физические причины:

Сонное апноэ: во сне у человека происходит остановка дыхания, что пагубно сказывается на качестве сна. Риск такого явления увеличивается с возрастом, может возникать из-за лишнего веса, а также из-за неумеренного потребления алкоголя.

Также это может быть связано с сердцебиением или неправильной работой активирующей части нервной системы. В таком случае может понадобиться обследование.

Что делать:

Стратегия: если вам сложно заснуть снова, нужно разорвать устоявшийся шаблон.

«Встаньте и перейдите в кресло, минут десять полистайте уже читанную вами газету. Не пытайтесь изо всех сил заснуть снова, разорвите этот шаблон», — говорит Хелена Шиллер.

Если у вас сонное апноэ, то для решения этой проблемы существуют различные вспомогательные средства вроде дыхательных масок, которые можно получить у врача. Если вы при этом беспокойно спите, может помочь утяжеленное одеяло.

3. Кошмары и парасомния

Суть проблемы:

Парасомния — это собирательное название целого ряда связанных со сном явлений. Оно включает в себя ночной ужас (pavor nocturnus), а также обычные кошмары, лунатизм и многое другое.

Психологические причины:

Проблема может определяться психологическими феноменами. Если вы очень истощены физически и психически, высок риск, что вы с этим столкнетесь. Кошмары связаны с дневным напряжением.

«Вероятно, вы в депрессии или пережили какую-то травму», — говорит Хелена Шиллер.

Spektrum.de
Atlantico
Svenska Dagbladet

В таком случае порой нужно поговорить с кем-то о том, что вас тяготит.

«Когда вы спите, миндалевидное тело в вашем мозгу, которое отвечает за формирование эмоций и функционирование памяти, продолжает работать, тогда как лобные доли отключаются. Вот почему сны такие нелогичные. Если что-то засело у вас в голове, повергает вас в стресс, и вы никак не можете это переработать, ваши сны станут ярче».

Физические причины:

Парасомния усугубляется нехваткой сна, алкоголем и наркотиками.

Кроме того, кошмары могут вызывать некоторые лекарства, это связано с их химическим воздействием.

«Многие считают, что от алкоголя хорошо спится, но проблема заключается в эффекте маятника: когда алкоголь выходит из тела, организм возбуждается, сердце начинает биться быстрее, а пульс ускоряется. Это вредит сну. Засыпаешь хорошо, но за это приходится платить», — объясняет Хелена Шиллер.

Что делать:

Возможно, удастся подобрать лекарство. Если такие нарушения сна вредят окружающим или вы сами подвергаете себя различным рискам, вполне вероятно, что понадобится обследование.

4. Пробуждение под утро

Суть проблемы: вы просыпаетесь и тянетесь за мобильным или смотрите на будильник, и понимаете, что подхватились ни свет ни заря — в 05:02, или 03:28, или в какое-то еще неподходящее время.

Психологические причины:

Здесь также большую роль играет стресс. Если вы долго находитесь в состоянии стресса, уровень соответствующих гормонов может быть повышен круглые сутки.

«Если вы постоянно в стрессе и тревоге, случается, что вы начинаете просыпаться слишком рано. При этом обычно страдает ваш глубокий сон, вы спите слишком поверхностно и не можете снова заснуть», — рассказывает Хелена Шиллер.

Физические причины:

Перед утром начинает расщепляться гормон сна мелатонин, а вместо него растет уровень гормона стресса кортизола, который готовит нас к пробуждению.

Чем человек старше, тем чувствительнее у него циклы сна. Особенно это касается тех, кому за 60. В этом возрасте многие нередко просыпаются посреди ночи. Кроме того, часто на исходе ночи просыпаются женщины климактерического возраста.

У людей старше 60 лет в организме начинает вырабатываться меньше гормона сна мелатонина. Шишковидная железа кальцинируется, и сон длится не так долго.

«Если проблема заключается именно в этом, можно принимать мелатонин», — говорит Хелена Шиллер.

Что делать:

Пожилым людям часто нужно меньше сна, так что если вы бодры днем, может быть, все просто идет своим чередом. Многие, выходя на пенсию, продолжают ложиться спать в то же время или даже раньше. Это ошибка — попробуйте вместо этого бодрствовать подольше.

Старайтесь не спать днем, хотя небольшой отдых никогда не помешает.

Если у вас есть проблемы с тревогой, может помочь когнитивно-бихевиоральная терапия и лекарства.

Если вы испытываете проблемы из-за климакса, можно прибегнуть к препаратам, повышающим уровень эстрогена в организме.

5. Пробуждение по нескольку раз за ночь

Суть проблемы:

Вы просыпаетесь по три раза за ночь или чаще, причем порой не можете заснуть по 45 минут или даже дольше.

Психологические причины:

Просыпаться между циклами сна — естественно. Если вы чувствуете себя совершенно бодрым и не можете снова заснуть, то начинаете крутиться в постели, не находя себе места.

Точно так же, как когда человек просыпается слишком рано, проблема может быть связана со стрессом и нехваткой мелатонина в организме.

Физические причины:

Если причина связана с частыми походами в туалет, ноктурией, возможно дело в увеличении простаты у мужчин или гиперактивном мочевом пузыре у обоих полов.

Что делать:

Если это ухудшает ваше качество жизни, существуют разные способы вам помочь. Увеличение простаты можно вылечить. Также существуют разные лекарства, которые дают мочевому пузырю отдохнуть ночью.

6. Нарушенный циркадный ритм

Суть проблемы:

К такому приводят, например, джетлаг или посменная работа. Наши «внутренние сутки» могут смещаться во времени, кроме того, может меняться их длина.

Психологические причины:

У людей в депрессии могут искажаться периоды сна и бодрствования.

Физические причины:

Циркадные ритмы нарушаются у людей, которые долгое время работают посменно. Кроме того, это может сопровождать психические заболевания, такие как биполярное расстройство.

А еще такой симптом часто сопровождает деменцию.

Что делать:

С помощью врача надо определить, что именно стало причиной проблемы.

«Если ваш суточный ритм внезапно изменился, иногда стоит уделить этому немного внимания», — говорит Хелена Шиллер.

Исследователь: очень часто сну вредит стресс

Очень многие страдают от проблем со сном: примерно 30% всех женщин и 20% всех мужчин. Чтобы проблемы со сном можно было классифицировать как бессонницу, они должны повторяться не менее трех раз в неделю минимум месяц, и становиться причиной ухудшения самочувствия днем, вызывая, например, сонливость.

И характер этих проблем говорит нам гораздо больше, чем мы, возможно, привыкли думать. Он может объяснить нам, в чем причина бессонницы и как с ней быть.

Хелена Шиллер считает, что часто люди с подобными проблемами усугубляют свое состояние, слишком зацикливаясь на количестве часов для сна: «Если вы спите в общей сложности шесть часов, этого может хватить».

Dagbladet
The Atlantic

Вместе этого она хочет подчеркнуть важность другого момента: «Это качество сна. Можно заснуть снова и компенсировать нехватку. И речь не только в количестве часов. Если человек в одну ночь недоспал, он может крепче спать в следующую ночь. При необходимости тело регулирует количество глубокого сна. Об этом, возможно, не все знают».

Если у вас проблемы со сном, не стоит спать днем, советует она.

Кроме того, стоит обратить внимание на традиционные советы: гулять по 20 минут при дневном свете по утрам, чтобы отрегулировать циркадный ритм, регулярно тренироваться, не есть много на ночь, пересмотреть свои привычки в том, что касается кофе, никотина и алкоголя. И давать себе восстанавливаться.

«В нашем обществе многое зависит от стресса»

По ее опыту, стресс — главная причина нарушений сна.

«В нашем обществе стресс влияет на многое. Это сказывается на физиологии. У нас голова просто забита, когда мы идем спать. Нам трудно отключиться от внешнего мира, мы все время должны быть на связи. Мы стараемся быть максимально эффективными на работе, и еще взваливаем на себя массу обязательств вне ее».

Если круглые сутки уровень стресса у нас повышен, бывает трудно сохранять в исправности систему, которая затормаживает нас и дает отдохнуть.

«Когда я читаю лекции про стресс, я всегда ясно даю понять, насколько важны отдых и восстановление».

Методы умственного, эмоционального и физического восстановления зависят от образа жизни.

Если вы, например, работаете на складе, вам нужно физическое восстановление.

«Тогда надо позволять себе поваляться на диване!»

«Если вы инспектор в финансовой компании и занимаетесь напряженным умственным трудом, значит, вам, возможно, лучше вместо этого бегать. А если у вас эмоционально насыщенная работа, например, вы — детский психолог, то, пожалуй, не стоит во время отдыха смотреть тяжелый документальный фильм», — объясняет Хелена Шиллер.

Когнитивно-бихевиоральная терапия может помочь найти свои методы

Хелена Шиллер помогает людям, у которых проблемы со сном: она читает лекции, проводит беседы и устраивает дистанционные встречи. Когнитивно-бихевиоральная терапия может помочь и со сном, и в других ситуациях в течение дня.

Существуют приложения для телефона, которые, как говорят, измеряют сон. Они могут помочь, однако пока не вполне понятно, насколько они надежны. Кроме того, если пользоваться ими слишком часто, это уже само по себе может стать источником стресса. Лучше проверять только средние показатели за неделю.

«Сравните с людьми, у которых пищевые расстройства: в их случае первое, что надо сделать, это убрать весы и перестать считать калории. То же самое и со сном. Не стоит постоянно держать рядом часы», — говорит Хелена Шиллер.

Что касается самой Хелены Шиллер, то она спит прекрасно — помимо исследований в области сна, у нее есть еще несколько работ, к тому же она — тренер верховой езды. Благодаря физической нагрузке и прогулкам на свежем воздухе ее циркадные ритмы работают как надо.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Ночные пробуждения: причины, поводы для беспокойства, способы борьбы

Обычная история — вы уже три дня не высыпаетесь и в этот раз решили лечь спать пораньше. Вы отправляетесь в кровать в десять вечера в надежде хорошенько выспаться, но вдруг просыпаетесь в два ночи. Сна ни в одном глазу, вы лежите и смотрите в потолок, пытаясь заснуть снова. Проходит два часа, прежде чем вы вновь засыпаете, а затем почти сразу же звенит будильник, и вы снова не выспались и чувствуете себя отвратительно.

Причины ночных пробуждений

Есть множество причин, как внешних, так и внутренних, по которым человек может страдать от внезапных ночных пробуждений.

К распространённым внешним причинам можно отнести уличный шум, храп партнёра, обилие света в спальне, неподходящую температуру (слишком тепло или слишком холодно), домашних животных, которые устраиваются в вашей постели, неудобный матрас или ребёнка, который проснулся и пришёл к вам в комнату.

Внутренние причины сна так же разнообразны и зависят от многих параметров.

Пол и возраст

Чем старше становится человек, тем чаще он страдает от прерванного ночного сна. Пожилые люди часто дремлют днём и просыпаются посреди ночи.

У молодых женщин случаются ночные пробуждения, связанные с менструальным циклом: как раз перед началом менструации.

Беременные женщины просыпаются по ночам из-за множества причин: опухшие ноги, боли в спине, частые позывы к мочеиспусканию, изжога и движения плода.

Ночные пробуждения могут мучить женщин при наступлении климакса — из-за жара, учащённого сердцебиения, потливости, стрессов и беспокойства.

Болезни и лекарства
belchonock/depositphotos.com

Проконсультируйтесь с врачом при наличии апноэ во сне (остановка дыхания), особенно если вы храпите или по утрам просыпаетесь неотдохнувшим.

Хронические боли, например при артрите или фибромиалгии, также часто становятся причиной ночных пробуждений.

Несмотря на то, что все иногда просыпаются, чтобы сходить в туалет, если вы просыпаетесь из-за частых позывов к мочеиспусканию, стоит обратить на это внимание и проконсультироваться с врачом.

Диабет, заболевания щитовидной железы, почек, лёгких, сердечно-сосудистой системы также могут стать причиной ночных пробуждений.

Плохо влияет на сон приём таких препаратов, как бета-блокаторы и диуретики.

Психические причины

Стресс, депрессия и тревожное расстройство часто сопровождаются бессонницей и внезапными ночными пробуждениями.

Когда начинать волноваться

Если вы периодически просыпаетесь среди ночи, это не обязательно признак заболевания или расстройства. Чтобы понять, когда надо начинать волноваться, врачи советуют применять правило трёх.

Если внезапные пробуждения случаются трижды в неделю, длятся как минимум 30 минут и повторяются на протяжении 30 дней, стоит посетить врача.

Что делать, если вы проснулись ночью

Есть несколько способов, которые помогут справиться с ночными пробуждениями своими силами.

1. Не проводите в постели больше времени. Некоторые думают, что чем больше времени они проводят в постели (ложатся раньше обычного или спят дольше), тем больше времени они будут спать.

На самом деле это худшее, что можно сделать, если у вас бессонница. Вместо этого, наоборот, проводите в постели меньше времени. Например, ложитесь спать на час позже, чем обычно, а вставайте в то же время, что и всегда. Это может показаться нелогичным, но это действительно работает. Вот ещё несколько способов справиться с бессонницей.

2. Не стоит дремать. Если вы спите в течение дня, это отнимает часы у вашего ночного сна. Но если вам очень хочется, можно подремать не больше 20 минут до 14:00 — этого времени вполне хватит, чтобы отдохнуть и набраться сил.

3. Ограничьте потребление алкоголя и никотина, жидкости и тяжёлой пищи, откажитесь от физических нагрузок по крайней мере за три часа до сна. Всё это может спровоцировать внезапное ночное пробуждение.

4. Не употребляйте кофеин за восемь часов до сна. Кофеин не только мешает вам уснуть, но и может стать причиной ночного пробуждения.

5. Не лежите в кровати, если не можете уснуть. Вставайте, походите по комнатам, поделайте что-нибудь тихое и спокойное при неярком освещении (не включайте смартфон или компьютер). Вот список дел, которыми можно заняться, если вы не можете уснуть. Возвращайтесь в постель, только когда почувствуете сонливость.

6. Не смотрите на часы. Когда вы считаете, сколько часов осталось до звонка будильника, вы нервничаете и беспокоитесь, что, в свою очередь, ещё больше мешает вам уснуть.

susan/flickr.com

7. Научитесь контролировать стресс и беспокойство. Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения, прежде чем отправиться в кровать. Например, займитесь медитацией. Избегайте напряжённых разговоров и ситуаций за несколько часов до сна.

8. Сделайте так, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно. Убедитесь в том, что ничего не заставит вас проснуться посреди ночи. Если вам может помешать шум, купите беруши или найдите источник тихого монотонного шума. Если мешает свет, помогут хорошие плотные шторы или повязка на глаза.

А как вы боретесь с ночными пробуждениями?

Нарушения сна при тревожных и тревожно-депрессивных расстройствах | Ковров Г.В., Лебедев М.А., Палатов С.Ю., Меркулова Т.Б., Посохов С.И.

В клинической практике нарушения сна, как правило, сочетаются с тревожно-депрессивными состояниями. Существующие исследования показывают тесную взаимосвязь нарушений сна с тревожными и депрессивными расстройствами [1, 2]. Показана четкая зависимость тяжести течения обеих групп заболеваний от сопутствующих расстройств сна [1]. В общесоматической практике распространенность инсомнии достигает 73% [3], в пограничной психиатрии клинически очерченная инсомния встречается в 65%, а изменения ночного сна по данным полисомнографии отмечаются в 100% случаев [4].

Сочетание нарушений сна и тревожных расстройств

Известно, что взаимосвязь нарушений сна с тревожными расстройствами отмечается, с одной стороны, когда нарушения сна могут провоцировать развитие тревожных расстройств [5], а с другой – когда начало тревожного расстройства предшествует началу нарушений сна. Жалобы на проблемы, связанные со сном, характерны для пациентов со всеми заболеваниями, входящими в группу тревожных расстройств. В случае большого генерализованного расстройства и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) нарушения сна являются одним из критериев, необходимых для постановки диагноза. Для развития нарушений сна в рамках тревожных расстройств существуют объективные причины, а именно: тревога проявляется повышенной корковой активацией, что влечет за собой трудность засыпания и поддержания сна.

В клинике тревога проявляется беспокойством, раздражительностью, двигательным возбуждением, снижением концентрации внимания, повышенной утомляемостью [6].

Наиболее ярким проявлением тревожных расстройств является генерализованное тревожное расстройство (ГТР), которое диагностируется на основании наличия не менее чем 3-х из таких симптомов, как: двигательное беспокойство, повышенная утомляемость, трудность концентрации внимания, раздражительность, мышечное напряжение, нарушения сна. Длительность заболевания должна составлять не менее 6 мес., симптомы должны вызывать психосоматический дискомфорт и/или социальную дезадаптацию.

Нарушения сна в данной ситуации являются одним из 6 диагностических критериев ГТР. Основной симптом ГТР – чрезмерная, устойчивая тревога, является основным фактором, предрасполагающим к развитию бессонницы. Бессонница и ГТР – тесно взаимосвязанные, как правило, коморбидные расстройства. Отличием бессонницы при тревожном расстройстве от первичной бессонницы, не связанной с другими заболевания, является характер переживаний в процессе засыпания. В случае ГТР пациента беспокоят текущие проблемы [7] (работа, учеба, взаимоотношения), что и препятствует процессу засыпания. В случае первичной инсомнии беспокойство вызывает непосредственно само заболевание.

При полисомнографическом исследовании можно выявить изменения, характерные для инсомнии: увеличенное время засыпания, частые пробуждения, снижение эффективности сна, уменьшение его общей продолжительности.

Другой яркий пример тревожных расстройств – паническое расстройство, которое проявляется периодически возникающими состояниями выраженной тревоги (паники). Приступы сопровождаются явлениями деперсонализации и дереализации, а также выраженными вегетативными расстройствами. В поведении больного отмечается избегание ситуаций, в которых приступ возник впервые. Возможны появление страха одиночества, повтор приступа. Паническая атака возникает спонтанно, вне формальных ситуаций опасности или угрозы.

Паническое расстройство чаще встречается у женщин и, как правило, начинается в возрасте около 20 лет. Отличительной чертой панического расстройства являются спонтанные эпизоды панических атак, характеризующиеся приступами страха, тревоги и другими вегетативными проявлениями. Около 2/3 пациентов, страдающих этим расстройством, испытывают те или иные нарушения сна. Пациенты предъявляют жалобы на трудность засыпания, не восстанавливающий силы сон, а также на характерные ночные панические атаки. Необходимо отметить, что наличие тех или иных проблем, связанных со сном, может приводить к усугублению тревожных расстройств, в т. ч. и панического расстройства.

При полисомнографическом исследовании можно обнаружить частые пробуждения, снижение эффективности сна и сокращение его общей продолжительности [8]. Нередко можно наблюдать сочетание депрессии с тревожными расстройствами, в связи с чем существует вероятность того, что наличие других изменений структуры сна у пациентов с паническим расстройством связано с коморбидной депрессией, поэтому требуется исключение диагноза депрессии у пациентов с подобными нарушениями сна.

Сонный паралич, характерный для нарколепсии, также может возникать при паническом расстройстве. Он представляет собой двигательный паралич, возникающий при засыпании или пробуждении, во время которого пациенты испытывают страх, чувство сдавления в грудной клетке и другие соматические проявления тревоги. Данный симптом также встречается у пациентов с посттравматическими стрессовыми расстройствами.

Ночные панические атаки – распространенное явление при этом заболевании [9]. Они проявляются внезапным пробуждением и всеми характерными для панических атак симптомами. Пробуждение происходит во время фазы медленного сна, что, вероятнее всего, исключает их связь со сновидениями. Также было установлено, что ночные атаки – показатель более тяжелого течения заболевания. Необходимо помнить, что пациенты, опасаясь повторения подобных эпизодов, лишают себя сна, что приводит к более серьезным расстройствам и в целом снижает качество жизни этих больных.

ПТСР – заболевание из группы тревожных расстройств, при котором нарушения сна являются диагностическим критерием. Нарушения сна при данном заболевании включают 2 основных симптома: ночные кошмары и бессонницу. Другими явлениями, присущими ПТСР и связанными со сном, являются: сомнамбулизм, сноговорение, гипнагогические и гипнопомпические галлюцинации. Выявляемые при полисомнографии изменения не являются специфичными и в некоторых случаях могут отсутствовать. К возможным изменениям относятся: увеличение представленности 1-й стадии сна, уменьшение представленности 4-й стадии сна. Также при ПТСР нередко обнаруживаются расстройства дыхания во сне.

Проявлением тревожных расстройств может быть и агорафобия, которая определяется как тревога, возникающая в ответ на ситуации, выход из которых, по мнению пациента, затруднителен. В клинической картине, как правило, присутствуют устойчивый страх больного оказаться в месте скопления людей, общественных местах (магазины, открытые площади и улицы, театры, кинотеатры, концертные залы, рабочие места), боязнь самостоятельных длительных поездок (на различных видах транспорта). Ситуационная составляющая синдрома агорафобии выражается в приуроченности фобических переживаний к определенным ситуациям и в страхе попадания в ситуации, в которых, по мнению больных, вероятно повторение тягостных ощущений. Часто агорафобическая симптоматика охватывает множество страхов различных ситуаций, формируя панагорафобию – страх выхода из дома с развитием глубокой социальной дезадаптации. Наблюдаются попытки больного преодолеть собственные переживания, в неблагоприятных случаях происходит ограничение социальной деятельности.

Для специфических фобий характерна связь тревоги с определенными ситуациями (авиаперелеты, контакт с животными, вид крови и т. д.), также сопровождающаяся реакцией избегания. Пациенты критичны к своим переживаниям, тем не менее фобии оказывают значительное влияние на различные сферы деятельности больных. Встречаются следующие формы: кардиофобия, канцерофобия, клаустрофобия и др. Нарушения сна у этих пациентов носят неспецифический характер, а с точки зрения больного являются неосновным проявлением заболевания.

В целом наиболее частыми проявлениями нарушений сна при тревожных состояниях являются пресомнические расстройства. Начальная фаза сна состоит из 2–х компонентов: сонливости, своего рода влечения ко сну и собственно засыпания. Нередко у больных отсутствует желание спать, нет влечения ко сну, не наступает мышечное расслабление, приходится производить различные действия, направленные на то, чтобы уснуть. В других случаях влечение ко сну имеется, но снижена его интенсивность, сонливость приобретает прерывистый, волнообразный характер. Сонливость возникает, происходит расслабление мускулатуры, снижается восприятие окружающего, больной принимает удобную позу для засыпания, и появляется легкое дремотное состояние, но вскоре оно прерывается, в сознании возникают тревожные мысли и представления. В дальнейшем состояние бодрствования вновь сменяется легкой сонливостью и поверхностной дремотой. Подобные смены состояний могут повторяться несколько раз, приводят к эмоциональному дискомфорту, препятствующему наступлению сна.

У ряда больных переживания по поводу нарушенного сна могут приобретать сверхценно-ипохондрическую окраску и по механизмам актуализации выдвигаться на первый план, нередко возникает навязчивый страх бессонницы – агриппнофобия. Она обычно сочетается с тревожно-тягостным ожиданием сна, определенными требованиями к окружающим и созданием отмеченных выше особых условий для сна.

Тревожная депрессия характеризуется постоянным переживанием пациентом тревоги, чувства надвигающейся угрозы и неуверенности. Тревожные переживания меняются: беспокойство о своих близких, опасения по поводу своего состояния, своих действий. В структуру тревожной депрессии, как правило, входят тревожные опасения, переживание своей виновности, моторное беспокойство, суетливость, колебания аффекта с ухудшением в вечерние часы и соматовегетативные симптомы. Тревожный и тоскливый аффекты часто встречаются одновременно, во многих случаях невозможно определить, какой из них является у больного ведущим. Тревожная депрессия чаще всего встречается у лиц инволюционного возраста и протекает по типу затяжных фаз. Кроме того, она фактически является ведущим типом депрессий невротического уровня [10].

У пациента обнаруживаются разнообразные симптомы тревоги и депрессии. Вначале может выявляться 1 или несколько соматических симптомов (например, усталость, боль, нарушения сна). Дальнейший расспрос позволяет констатировать депрессивное настроение и/или тревогу.

Признаки тревожной депрессии:

  • пониженное настроение;
  • утрата интересов;
  • выраженная тревога.

Часто выявляются также следующие симптомы:

  • нарушения сна;
  • физическая слабость и потеря энергии;
  • утомляемость или снижение активности;
  • трудности при сосредоточении, суетливость;
  • нарушение концентрации внимания;
  •   возбуждение или заторможенность движений или речи;
  • расстройства аппетита;
  • сухость во рту;
  • напряженность и беспокойство;
  • раздражительность;
  • тремор;
  • сердцебиение;
  • головокружение;
  • суицидальные мысли.

Часто при тревожной депрессии наблюдаются варианты пресомнических нарушений, при которых влечение ко сну выражено, сонливость быстро нарастает, и больной сравнительно легко засыпает, но через 5–10 мин внезапно просыпается, сонливость полностью исчезает, и в дальнейшем в течение 1–2 ч он не может заснуть. Этот период без сна характеризуется неприятными представлениями, мыслями, опасениями, отражающими в большей или меньшей степени переживаемую конфликтную ситуацию и реакцию на невозможность уснуть. Также наблюдается гиперестезия к сенсорным раздражителям. Страдающие подобной формой расстройства сна чрезвычайно болезненно реагируют на малейшие сенсорные раздражители, вплоть до вспышек аффекта.

Для нарушенного засыпания характерно удлинение дремотного периода. Это дремотное состояние часто сопровождается двигательными, сенсорными и висцеральными автоматизмами, резкими вздрагиваниями, яркими восприятиями звуков и зрительных образов, сердцебиениями, ощущениями мышечных спазмов. Часто эти явления, пробуждая больного, вызывают различные тягостные представления и страхи, приобретающие иногда навязчивый характер.

Нарушения сна и их полисомнографические проявления среди психических заболеваний наиболее изучены для депрессивного расстройства. Среди нарушений сна при депрессивном расстройстве наиболее распространенным является инсомния. Тяжесть и длительность бессонницы – проявления более тяжелого депрессивного расстройства, а появление бессонницы в период ремиссии свидетельствует о скором возникновении повторного депрессивного эпизода [1]. Кроме того, расстройства сна при данном заболевании являются наиболее устойчивым симптомом. Тесная взаимосвязь данного расстройства с нарушениями сна объясняется биохимическими процессами, характерными для депрессии. В частности, при депрессивном расстройстве наблюдается снижение уровня серотонина, который играет роль в инициации фазы быстрого сна и организации дельта-сна [11]. Для депрессивного расстройства характерны следующие проявления нарушений сна: трудность засыпания [10], не восстанавливающий силы сон, как правило, уменьшенное общее время сна. Наиболее специфичными для депрессии симптомами являются частые ночные пробуждения и раннее окончательное пробуждение. Жалобы на трудность засыпания чаще наблюдаются у молодых пациентов, а частые пробуждения в большей степени свойственны пожилым [12].

При маскированной депрессии жалобы на нарушения сна могут быть единственным проявлением заболевания. При депрессии в отличие от первичной бессонницы наблюдаются жалобы на нарушения сна, типичные для данного заболевания: частые пробуждения, раннее утреннее пробуждение и др. [12].

При полисомнографическом исследовании наблюдаются следующие изменения: увеличение времени засыпания, снижение эффективности сна. Наиболее распространенными и специфичными для депрессивного расстройства симптомами являются укорочение латентного периода фазы REM-сна и уменьшение представленности дельта-сна. Было установлено, что пациенты с более высокой долей дельта-сна дольше остаются в состоянии ремиссии по сравнению с пациентами, у которых наблюдается уменьшение доли дельта-сна [13].

Были предприняты попытки выявить возможность использования специфичных для депрессии нарушений сна в качестве маркеров депрессивного расстройства. В связи с неоднородностью проявлений нарушений сна данный вопрос остается не до конца разрешенным.

Также были выделены особенности нарушений сна при различных типах депрессии. Для больных с преобладанием тревожного компонента в большей степени характерны трудность засыпания и ранние пробуждения. При данном типе депрессии сюжеты сновидений связаны с преследованием, угрозами и др. Кроме того, у данных пациентов в целом наблюдался высокий уровень бодрствования перед засыпанием. Для депрессий с ведущим аффектом тоски наиболее свойственны ранние утренние пробуждения и сновидения статичных видов мрачного содержания. Для депрессии с аффектом апатии характерны ранние пробуждения и редкие, ненасыщенные сновидения. Также типичным для депрессий с апатическим аффектом является утрата ощущения границ между сном и бодрствованием. Пациенты с биполярным расстройством имеют схожую полисомнографическую картину [14].

Особенностями нарушения сна при биполярном расстройстве являются значительное уменьшение продолжительности сна в период маниакального эпизода и большая склонность пациентов к гиперсомнии при депрессивных эпизодах по сравнению с монополярным течением расстройства. Жалобы на нарушения сна при маниакальных эпизодах обычно отсутствуют.

Лечение

Для лечения тревожно-депрессивных расстройств применяются препараты различных фармакологических групп: транквилизаторы (в основном препараты бензодиазепинового ряда пролонгированного или короткого действия), селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, селективные стимуляторы обратного захвата серотонина, трициклические антидепрессанты. Все эти препараты в той или иной степени оказывают влияние на сон человека, упрощая засыпание, уменьшая количество и длительность ночных пробуждений, тем самым действуя на процессы восстановления, протекающие во время ночного сна. При построении тактики лечения нарушений сна, сочетающихся с тревожно-депрессивными проявлениями, важно помнить, что инсомния сама по себе может увеличивать тревогу, ухудшать самочувствие, настроение, как правило, в утренние часы после плохого сна [15]. В связи с этим использование в лечении гипнотиков может быть перспективно при наличии в клинической картине преобладания симптомов инсомнии с целью предупреждения обострения тревожно-депрессивных расстройств. В этом отношении наиболее эффективными помощниками могут быть снотворные, влияющие на ГАМК-ергическую (ГАМК – γ-аминомасляная кислота) систему, – блокаторы гистаминовых рецепторов (Валокордин®-Доксиламин) и препарат мелатонина. Наиболее удобным в использовании при лечении инсомнии представляется Валокордин®-Доксиламин, который выпускается в каплях, что позволяет подбирать индивидуальную дозу препарата.

Валокордин®-Доксиламин является уникальным препаратом, применяемым в качестве снотворного средства. Большинство известных снотворных препаратов (бензодиазепины, циклопирролоны, имидазопиридины и др.) воздействуют на ГАМК-ергический комплекс, активируя деятельность сомногенных систем, тогда как блокаторы гистаминовых рецепторов действуют на системы бодрствования, а не сна, уменьшая их активацию. Принципиально другой механизм снотворного действия позволяет более широко использовать Валокордин®-Доксиламин: при смене одного препарата на другой, уменьшении дозировок «привычных гипнотиков», а также при необходимости отмены снотворных препаратов.

Исследование препарата, проводимое на здоровых лицах, показало, что доксиламина сукцинат приводит к уменьшению продолжительности ночных пробуждений и 1-й стадии сна и увеличению 2-й стадии без существенного влияния на продолжительность 3-й и 4-й стадий сна и фазы быстрого сна. Значимого субъективного влияния на отчеты здоровых добровольцев выявлено не было, однако по сравнению с плацебо на фоне доксиламина увеличивалась глубина сна, улучшалось его качество [16].

В России одно из первых исследований было выполнено под руководством А.М. Вейна [17]. Было показано, что под влиянием доксиламина улучшаются такие субъективные характеристики сна, как длительность засыпания, продолжительность и качество сна, количество ночных пробуждений и качество утреннего пробуждения. Анализ объективных характеристик сна показал, что на фоне приема доксиламина происходит сокращение времени бодрствования во сне, уменьшение длительности засыпания, увеличение длительности сна, времени фазы быстрого сна, индекса качества сна. Также было показано, что доксиламин не снижал эффективность применения у пациентов других препаратов, таких как гипотензивные, вазоактивные и др. Результаты исследования влияния доксиламина на больных инсомнией свидетельствуют об эффективности данного препарата у этих пациентов. Субъективные ощущения положительного эффекта подтверждаются объективными исследованиями структуры сна, претерпевающей положительные сдвиги, которые затрагивают такие показатели, как длительность сна, длительность засыпания, фазу быстрого сна. Большое значение имеет также отсутствие каких-либо сдвигов в результатах анкетных данных, касающихся сонливости и синдрома апноэ во сне, что свидетельствует об отсутствии эффекта последействия препарата в отношении ухудшения течения синдрома обструктивного апноэ. Тем не менее при подозрении на синдром обструктивного апноэ во сне назначать доксиламин следует с осторожностью.

Современные клинические исследования не обнаруживают серьезных побочных эффектов при лечении терапевтическим дозами препарата, но всегда необходимо помнить о возможном появлении симптомов, возникающих в силу индивидуальных особенностей организма, и противопоказаниях (глаукома; затрудненное мочеиспускание, обусловленное доброкачественной гиперплазией предстательной железы; возраст до 15 лет; повышенная чувствительность к препарату).

Одновременный прием препарата Валокордин®-Доксиламин и седативных препаратов, оказывающих влияние на центральную нервную систему (ЦНС): нейролептиков, транквилизаторов, антидепрессантов, снотворных, анальгетиков, анестетиков, противоэпилептических средств, может способствовать усилению их эффекта. Следует с осторожностью совмещать прокарбазины и антигистаминные средства, чтобы минимизировать угнетение ЦНС и возможную потенциацию препаратов. Во время лечения препаратом Валокордин®-Доксиламин следует избегать употребления алкоголя, поскольку он может непредсказуемым образом повлиять на эффекты доксиламина сукцината.

Во время применения данного препарата рекомендуется исключить вождение автомобиля и работу с механизмами, а также другие действия, сопровождающиеся повышенным риском, хотя бы на первом этапе лечения. Лечащему врачу рекомендуется оценивать индивидуальную скорость реакции при выборе дозы. Данные особенности влияния препарата важно учитывать при лечении больных с инсомнией с целью повышения эффективности препарата Валокордин®-Доксиламин и исключения возможных нежелательных эффектов.

Заключение

При диагностике заболевания важно помнить, что, как правило, проблемы засыпания указывают на наличие выраженной тревоги, ранние пробуждения являются проявлением депрессии. При выборе тактики лечения на всех этапах развития тревожно-депрессивного синдрома (ТДС) назначение современных снотворных препаратов на стадии невыраженного ТДС является перспективным тактическим приемом, направленным на снижение риска дальнейшего нарастания симптомов тревоги и депрессии.

.

Каждый седьмой человек после сна просыпается с тяжелой головой

Почему многие люди просыпаются с тяжелой головой, отчего мы испытываем сонливость и сколько надо спать здоровому человеку? Ученые смогли лучше разобраться в этих вопросах, попутно выяснив, что с тяжелой головой просыпается как минимум каждый седьмой человек.

Лето, похоже, кончилось, за окном зарядил бесконечный дождь, организму ужасно хочется спать. Кто-то преодолевает это состояние относительно легко, но

каждый седьмой человек, по данным исследователей из Школы медицины Стэнфордского университета, страдает патологической сонливостью.

А в такие дни она еще больше усиливается.

Интересно, что в английском языке для ее обозначения употребляют выражение sleep drunkenness — сонное опьянение. Человек просыпается по утрам как будто с похмелья: у него плохо с координацией движений, с ориентацией в пространстве, мысли путаются, и зачастую невозможно вспомнить то, что было накануне.

На медицинском языке это называется «пробуждением со спутанным сознанием».

Вообще, состояние «тяжелой головы» по утрам знакомо многим, но обычно это быстро проходит. У большинства людей «сонное опьянение» длится не больше пяти минут, но примерно у трети людей может продолжаться до 15 минут, пишут авторы статьи в журнале Neurology.

В опубликованном исследовании ученые пытаются разобраться, является ли такое состояние патологией, связано ли оно с какими-то психическими нарушениями. Они изучили данные почти 20 тыс. американцев, проанализировав их образ жизни, режим сна и состояние физического и психического здоровья.

О том, что у них случается «сонное опьянение», рассказали 15,2% респондентов, или каждый седьмой. Почти 9% отметили, что у них случается по утрам частичная потеря памяти — амнезия. 70% страдающих от «сонного опьянения» сказали, что они вообще плохо спят. Такое состояние чаще встречается у людей, которые проводят в постели много времени (девять часов и больше).

В 37,4% случаев у испытывающих «сонное опьянение» врачи отметили какие-то ментальные нарушения.

А чаще всего такому состоянию подвержены люди, страдающие от депрессии, биполярного расстройства или испытывающие панические атаки.

Специалисты признают, что для них стала сюрпризом такая высокая частота «сонного опьянения»: каждый седьмой — это довольно много. Стоит озаботиться, поскольку человек в таком состоянии не может полностью владеть собой, отвечать за свои поступки и выполнять свою работу. «Представьте, что пилот или конструктор просыпается в состоянии такого опьянения за несколько минут до того, как приступить к своей работе», — говорит Мауриц Охайон, первый автор статьи. Не владея собой, человек также способен к спонтанной агрессии. Известен случай, когда человек спросонья убил разбудившего его друга.

Повышенная сонливость может иметь разные проявления. Состояние избыточной продолжительности сна называют гиперсомнией.

Она может возникать и у практически здоровых людей как реакция на долгий недостаток сна или на стресс, пережитую травму.

Существует гипотеза, которую развивал российский нейрофизиолог Вадим Ротенберг. Согласно этой гипотезе сон в состоянии стресса играет защитную роль (особенно быстрый, или парадоксальный сон), потому что в это время мозг решает задачу, которую не может решить наяву. Это предохраняет организм от тяжелых последствий стресса.

Сонливость зависит и от сезона, от освещенности, и от погоды. Летом, при длинном световом дне, при раннем восходе солнца нам гораздо легче проснуться, чем зимой, в темноте, или когда за окном пасмурно и дождь.

Световой режим настраивает наши биологические часы, свет необходим нам, чтобы проснуться.

«Организм человека устроен так, что он должен каждое утро просыпаться после восхода солнца, а не до. И когда мы отдергиваем штору, перезапускается наш механизм биологических часов», — объяснял «Газете.Ru» президент Российского общества сомнологов Владимир Ковальзон.

Но есть и патологическая гиперсомния, в том числе нарколепсия, при которой человек может заснуть в течение дня совершенно внезапно, а ночью обычно спит плохо и не высыпается. В тяжелых случаях у него могут случаться галлюцинации. Поскольку такой человек может заснуть хоть на ходу, хоть за рулем автомобиля, нарколепсия опасна для жизни, и ее надо лечить.

Сколько нужно спать человеку? На этот счет врачи-сомнологи не имеют однозначного ответа, но большинство считают, что здоровому взрослому нужно спать семь-восемь часов.

«Нормальной продолжительностью сна для взрослого человека считается семь-восемь часов, — говорил корреспонденту «Газеты.Ru» врач-сомнолог, доцент Московской медицинской академии им. Сеченова Михаил Полуэктов. — Самые очевидные последствия недостатка сна — это снижение внимания, памяти, работоспособности. Производительность труда снижается примерно вдвое, увеличивается число ошибок. Подсчитано, что риск попасть в ДТП у невыспавшегося человека возрастает в пять раз».

Хотя многое зависит от индивидуальных особенностей организма: от генетики, темперамента и психофизиологического типа личности. Некоторые люди высыпаются за пять-шесть часов, хотя их немного. Другим и восьми часов мало. Хронический недосып — прямой путь к диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, хотя ученые показали, что спать слишком много (более девяти часов в сутки), так же вредно для здоровья, как если спать слишком мало (более пяти часов).

Состояние организма зависит от позы во время сна — Российская газета

Рабочий день позади. Вы вернулись домой. Перекусили. А случается и без перекуса, укладываетесь на кровать или диван, включаете телевизор или открываете ноутбук и… прочь заботы. Блаженный отдых, расслабление.

Знакомая картина, не правда ли? Нам только на пользу? Увы, не всегда. Замечали, что нередко после такого блаженства вы с трудом встаете, у вас болит спина, затекли руки, ноги, ломит шею. И все потому, что блаженствовали вы не в той позе. Что она только казалась удобной. А на поверку способна принести вред организму, всем органам.

Прежде всего это касается отдыха в позе на животе. Проведенные исследования запрещают ложиться прямо на живот. Особенно если вы при этом пользуетесь ноутбуком или читаете книгу. А именно так любят отдыхать почти 15 процентов людей. Чем опасна такая поза? Лежание на животе нарушает правильные изгибы позвоночника. И следствием могут стать боли в шее, спине. Из-за того, что положение тела довольно неестественное, вы неудобно сгибаете шею, напрягаете плечи и руки. При этом оказывается давление на ключевые суставы. Однозначно: чем чаще так лежать, тем больше вреда можно себе нанести.

Более того, сон или отдых лежа на животе может спровоцировать нарушение нормального функционирования всего организма. Неправильное положение тела негативно влияет на позвоночник. А он — позвоночник — в свою очередь ответственен за защиту нервной системы. И далее по цепочке: ослабление этой защиты ведет к аномалиям в работе организма, так как нервная система управляет всеми функциями тела человека.

Сильное давление на нижнюю часть спины увеличивает риск развития радикулита, нарушает работу кишечника. Исследования показывают, что кроме этого происходит сбой в дыхательной системе. Поза «на животе» значит еще, что вы лежите на основных дыхательных мышцах, диафрагме. Давление на них не позволяет делать глубокие вдохи. И значит, существует риск сбить дыхание. Вывод специалистов однозначен: откажитесь от привычки отдыхать лежа на животе.

Я попробовал 4 тактики, чтобы лучше спать

Где ваша работа встречается с вашей жизнью. Смотрите больше от Ascend здесь.

Я люблю поспать. А уснуть я могу где угодно: в машинах, самолетах, диванах, на полу. Единственное исключение — дома с привидениями.

Я люблю не только сон. Меня всегда увлекало изучение сна, потому что, поймите — ученые до сих пор не имеют представления , почему мы спим .Конечно, есть теории, например, как сон помогает нам организовать наши воспоминания, вывести токсины и восстановить наши тела. Ученые уверены в одном: плохо, когда мы не высыпаемся, особенно качественный.

Это всегда было проблемой для меня. Как я уже сказал, я довольно легко могу заснуть. И я почти всегда сплю рекомендованные семь-девять часов каждую ночь. Тем не менее, бывают дни, когда я просыпаюсь и чувствую себя буквально зомби.И, честно говоря, я как бы переборщил. (Кроме того, мне больше не снятся сны. Мне кажется, что это, наверное, плохо.)

Я хотел выяснить, что именно происходит, поэтому в течение четырех дней я пробовал четыре различных метода, которые предположительно улучшили бы мой сон. Во время этого проекта я носил умные часы, чтобы спать, чтобы получить некоторую достоверную информацию о себе. Я также ежедневно вела дневник, чтобы следить за своим настроением и общим самочувствием. Вот что произошло:

Пятница-суббота: нет техники

Я хотел посмотреть, какой сон я сплю нормальной ночью, прежде чем пробовать какую-либо новую тактику.Согласно приложению для сна на моих часах, вчера вечером я получил оценку качества 74% — неплохо (25% считается ужасным, а 90% — отличным). Я спал шесть часов 30 минут, и, очевидно, мне потребовалось 40 минут, чтобы заснуть, что оказалось намного дольше, чем я ожидал. Приложение работает, отслеживая частоту моего пульса и движения, чтобы помочь оценить, когда я бодрствую, в легком сне, глубоком сне или REM (быстрое движение глаз).

Согласно «науке» или, по крайней мере, на странице часто задаваемых вопросов на веб-сайте моего приложения для сна, для достижения наилучшего качества сна взрослый должен стремиться к следующим значениям: 5% бодрствования, 35% легкости, 35% глубины и 25%. REM.Прошлой ночью мои значения были: 17% бодрствования, 30% легкого сна, 34% глубокого сна и 19% быстрого сна. Здесь все становится довольно техническим, но в основном у меня есть возможности для улучшения.

Когда дело доходит до того, как я на самом деле себя чувствую сегодня, я бы сказал твердое «ага». Я не чувствую себя ужасно, но мне также не хочется прыгать на диване или что-то в этом роде.

Воскресенье-понедельник: медитация

Медитация никогда не была моим делом. Поверьте, я пробовал, но всегда придумываю предлог, чтобы все испортить.Итак, вчера вечером я заставил себя попробовать медитацию для сна. Медитация перед сном должна помочь вам очистить разум и расслабиться, тем самым создавая лучшую среду для более качественного сна. Я выполнил пятиминутное упражнение под названием «визуализация», где руководство по сути говорит вам представить, что каждая отдельная мышца вашего тела «отключается».

Я обнаружил, что в первую минуту или около того я как бы хихикаю и ерзаю, но потом это действительно начало меня расслаблять.Мне казалось, что я проваливаюсь в кровать, а когда все закончилось, я едва мог открыть глаза. Что было и хорошо, и плохо. Хотя мой мозг отключился во время самой медитации, он вернулся с удвоенной силой. У меня отяжелели веки, но на самом деле я не чувствовал усталости, поэтому, конечно, начал слишком много думать. В моем мозгу метались мысли о пандемии, обо всех неловких вещах, которые я сказал вчера, и о том, как я не могу поверить [отредактировано для спойлеров] на самом деле все время «Сплетницей».

Несмотря на все это, я смог довольно быстро заснуть, но это определенно было похоже на легкий сон.Согласно моим часам, мне потребовалось 20 минут, чтобы заснуть, но мой рейтинг качества был ниже — 66%. Я спал около восьми часов, но 49% моего сна было «легким сном» (должно быть около 35%), и только 11% было быстрым (должно быть около 25%). И сегодня я чувствую себя немного разбитым. (Также сегодня понедельник, так что прочтите, что хотите).

Мой вердикт медитации для сна: это хорошо, что помогает быстрее заснуть, но для меня это не повлияло на качество моего сна. И совет от профессионала: убедитесь, что вы действительно устали, прежде чем делать это, иначе вы можете в конечном итоге, как и я, испытать противоположный эффект.

Понедельник-вторник: без экранов

Прошлой ночью я преследовал то, что, как я подозреваю, является моей самой большой проблемой: мое пристрастие к просмотру «Офиса» до тех пор, пока я не засыпаю. Каким бы утешительным ни был знакомый фоновый шум, я бы солгал, если бы сказал, что меня не часто просыпают посреди ночи от самой громкой музыкальной темы всех времен. Кроме того, видимо, весь синий свет от экранов телевизоров и телефонов действительно плохо влияет на ваш циркадный ритм (в основном это то, что помогает регулировать ваш сон и сообщает вам, когда пора просыпаться).

Итак, я опробовал технику, не используя никаких экранов (телефон, электронная книга, телевизор, ноутбук) в течение двух часов перед сном. Вместо того, чтобы играть в видеоигры или смотреть какое-нибудь ужасное шоу на Netflix (Re: «Gossip Girl»), я слушал подкаст, занимался декоративно-прикладным искусством и читал несколько глав из последней научно-фантастической книги, которая мне нравится. Это было супер расслабляюще.

И что самое приятное, это РАБОТАЕТ. Во-первых, я проснулся отдохнувшим. Я даже не почувствовал немедленной потребности в кофе.(Кто я?) Что касается данных, мой показатель качества сна поднялся до 84%. Я проспал чуть больше восьми часов, и мне потребовалось всего 10 минут, чтобы заснуть. Мой быстрый сон был на уровне 25%, а время бодрствования — 6%. Мне даже приснился сон! (Я был футбольным тренером или что-то в этом роде, это было супер странно.)

Я на самом деле шокирован тем, что это сработало, и немного грустно, что это означает, что мне, вероятно, следует перестать смотреть телевизор в постели.

Вторник-среда: упражнение

Вчера я взял всю эту дополнительную энергию и направил ее на интенсивную тренировку.У меня неплохо получается регулярно настраиваться за 30 минут или около того, но ничего особенного. И я знаю, что упражнения действительно важны для того, чтобы вы могли хорошо выспаться. Чего я не знал, так это того, что время дня, в которое вы тренируетесь, на самом деле имеет большое значение. Я не жаворонок, поэтому обычно тренируюсь сразу после работы, если не позже. По всей видимости, слишком поздние тренировки ночью могут негативно сказаться на вашем сне, и лучше потренироваться с утра. Я пошел на компромисс с 60-минутной тренировкой в ​​начале дня.

Что касается того, как я спал прошлой ночью, это было не очень хорошо. Сегодня утром я чувствую похмелье (одно из тех безалкогольных похмелей, которые означают, что я обезвожена из-за чего-то другого). Несмотря на то, что тренировка была отличной, я определенно не пил достаточно воды, и я думаю, что это привело к обратным результатам. Отсутствие надлежащей гидратации также может негативно сказаться на качестве вашего сна, и я это точно чувствовал.

Я хотел бы попробовать эту тактику еще раз, потому что считаю, что в ней есть свои достоинства.Но есть способы, которыми это может иметь обратный эффект, если вы не будете пить должным образом или если вы будете заниматься спортом перед сном.

Среда-четверг: без кофеина во второй половине дня

Я пишу эту запись в среду, когда скучаю по полуденной встряске. Было доказано, что употребление большого количества кофеина негативно влияет на качество сна. Сегодня утром я пил кофе, потому что боялся абстиненции от кофеина, но я вырезаю свою обычную послеобеденную чашку, чтобы посмотреть, что произойдет.

Я злюсь на себя из-за этого. В основном потому, что я один из тех людей, которые считают чрезмерное употребление кофеина свойством личности. Поверьте, я отказался от двойного эспрессо, к которому привык в колледже. Но я все еще получаю довольно строгие приказы (от себя и определенно не от медицинского работника) пить как минимум два напитка с кофеином в день. Не сегодня. (Что такое кофеиновая версия чувства голода? Потому что я именно так себя чувствую.)

* 18 часов спустя *: Ладно, не все так плохо.После утреннего кофе сегодня я могу признать, что вчера я вел себя немного драматично. И я действительно спал очень хорошо прошлой ночью. Мне потребовалось немного больше времени, чтобы заснуть, около 30 минут, а я спал всего семь часов. Но качество моего сна вернулось к 82%, а значения моего бодрствования, легкого сна, глубокого сна и быстрого сна были максимально близки к оптимальному сочетанию.

Что касается того, что я чувствую, я определенно готов к этому дню. Я не чувствую себя суперженщиной, но, возможно, я бы стала, если бы продолжала в том же духе.Или выпил еще кофе… любой из них подойдет, верно?

отражение:

Когда я нахожу что-то удобное для меня, я склоняюсь к этому. Итак, этот эксперимент побудил меня отказаться от некоторых не очень хороших привычек.

Я понимаю, что некоторые из этих тактик, вероятно, потребуют более одной попытки, чтобы показать значительное влияние на качество моего сна. Но даже пробовать себя в движениях и пробовать различные методы для лучшего сна было проницательным.Если бы мне пришлось предложить вам попробовать одну из этих тактик, это определенно была бы стратегия «без экранов». Это требует противоположных усилий и оказало самое большое положительное влияние на то, что я на самом деле почувствовал на следующий день. С тех пор, как закончился мой формальный период экспериментов, я пробовал это еще несколько раз, и в конце концов я всегда чувствовал себя более отдохнувшим.

Сообщите мне, если вы нашли этот эксперимент информативным в комментариях (или вы также можете просто написать нам в Твиттере), и, возможно, в следующий раз я попробую вашу любимую тактику в течение целого месяца и дам отчет.

8 способов оправиться от плохого ночного сна

Чтобы оправиться от плохого ночного сна, пропустите интенсивную тренировку, но убедитесь, что в течение дня вы выполняете легкие движения.

Кредит изображения: stockimagesbank / iStock / GettyImages

Даже специалисты по сну иногда имеют дело с плохим ночным сном. Просто спросите Шелби Харрис, психотерапевта, автора The Women’s Guide to Overcoming Insomnia , которая является мамой 40-х лет с занятой карьерой.

«Я не застрахован от плохого ночного сна.Известно, что меня затягивает запойный просмотр The Great British Bake Off , даже когда я знаю, что мне нужно лечь спать, — говорит она. — Мой девиз — постоянство важнее совершенства ».

Что важно, так это то, что вы можете прийти в норму, оставаться эффективными в течение дня и вернуться к нормальному ночному сну следующей ночью. Вот как это делают Sleep Docs — и как вы можете это сделать:

1. «Сначала вода, затем кофе»

Вместо того, чтобы тянуться за кофейником, сначала наполните бутылку водой.Харрис первым делом с утра выпивает стакан холодной воды с лимоном. «Вода помогает разбудить мою систему, особенно холодная температура и лимон», — говорит она. «Это освежает».

Но не волнуйтесь, кофе все еще в меню. Если вы пьете java, выпейте кофе после регидратации водой . «Кофе дает мне больше умственных способностей, и я считаю, что это помогает, когда я однажды ночью не выспался», — объясняет Харрис.

Однако, предупреждает она, не используйте его как заменитель сна.Другими словами, не стоит ложиться спать и думать, что на следующий день можно просто выпить много кофе, чтобы оставаться начеку.

2. «Убери свою задницу с постели»

Для Ребекки Роббинс, доктора философии, специалиста по сну в Бригаме и женской больнице и преподавателя медицины в Гарвардской медицинской школе, сон — это следствие того, что мы делаем в течение дня. Первый шаг к хорошему сну ночью: вставайте вовремя утром.

«Заманчиво, что когда срабатывает будильник, вы хотите включить его.Это неверно. Сон, который вы получаете после будильника, плохого качества «, — говорит она LIVESTRONG.com.

Более того, вы хотите встать с постели в обычное время. Как объясняет Роббинс, существует процесс, называемый гомеостатическим влечением ко сну. «Это означает, что в течение дня сонливость нарастает, как часы. Каждый дополнительный час бодрствования усиливает общее ощущение сонливости. Начните отсчет времени», — говорит она.

После плохого ночного сна легко впасть в катастрофу и думать, что ты весь день будешь разваливаться и ничего не сможешь сделать.И хотя вы, возможно, не всегда на высоте, «данные показывают, что одна плохая ночь — это еще не конец света», — сказала Сима Хосла, доктор медицины, представитель Американской академии медицины сна (AASM) и директор Центра сна Северной Дакоты в Фарго, сообщает LIVESTRONG.com.

Тем не менее, примите во внимание, что, возможно, вы не сможете уделить внимание всему, что есть в вашем списке. «Я знаю, что не работаю, когда устаю, поэтому я расставляю приоритеты в том, что нужно сделать. Если это что-то действительно важное, я оставлю это на другой день, когда я стану более резким», — говорит доктор.Хосла говорит.

4. «Ищите много света»

Одна из вещей, которые вы хотите сделать, чтобы избавиться от сонливости после плохой ночи, полной ззз? Получите воздействие синего света. Естественный солнечный свет содержит синий свет.

«Попадание этого света в глаза — один из лучших способов запустить фазу бодрствования вашего циркадного ритма», — говорит Роббинс.

Если вы работаете вне дома, вы можете получить это, просто выйдя на улицу к машине или общественному транспорту.Если вы WFH, выведите свою собаку (или себя) на утреннюю прогулку. (Учтите, что ваше время в пути.)

Если вы не можете выйти на улицу, Роббинс рекомендует приоткрыть окно, по крайней мере, чтобы впустить свежий воздух и солнечный свет.

5. «Запланируйте легкие упражнения»

Если вы действительно устали, возможно, сейчас не время для тренировки HIIT или тренировки с тяжелыми весами, поскольку это может быть небезопасно, если вы не бдительны. Но все равно стоит двигать своим телом.

«Я обязательно тренируюсь, но легко. Я буду гулять на беговой дорожке или заниматься легкой йогой, но я делаю что-то, чтобы двигаться, даже если это не был запланированный мной тяжелый бег или тренировка с тяжелой атлетикой», — говорит Харрис. .

Кроме того, было доказано, что упражнения полезны для сна: физическая активность может улучшить качество сна у людей с бессонницей, согласно результатам метаанализа, проведенного в июле 2018 года в PeerJ .

6. «Найдите время для кошачьего сна»

Спокойной ночи или плохой, вы, вероятно, заметите, что ваш уровень энергии, бдительность и сосредоточенность падают после обеда.Это не время для того, чтобы выпить еще кофе, так как позже будет сложнее заснуть.

«Лучшая стратегия — погасить часть своего недосыпания, и это с помощью 5-20-минутного сна», — говорит Роббинс.

Установите будильник и положите в удобное место. Если вы не можете заснуть или не сразу уснете, ничего страшного. «Любой сон, который вы сможете получить, будет лучше, чем никакой», — говорит она.

Даже закрыв глаза и отдыхая, вы можете почувствовать себя более бодрым и готовым к полудню, чем если бы вы просто пытались его пережить.Кроме того, с этим коротким сном вы не проснетесь разбитым.

7. «Выбирайте здоровую пищу»

Когда вы устали, вас больше тянет к нездоровой пище — например, к продуктам с высоким содержанием сахара — к которым ваше тело естественным образом тяготеет, чтобы немного взбодриться.

«Следите за своим аппетитом», — говорит Роббинс. «Исследования показывают, что сложнее определить, когда вы сыты [когда вы устали]. Переедание повлияет на ваш сон, потому что вашему организму придется работать над перевариванием этой пищи в течение ночи», — объясняет она.

Помните о влиянии сна на аппетит и выбор продуктов в течение дня, особенно во время ужина. Планирование здорового легкого ужина — мы говорим о половине вашей тарелки овощей, немного постного белка, сложных углеводов и немного здорового жира — будет способствовать спокойному сну.

И дайте себе время переварить перед сном. Было обнаружено, что прием пищи в течение часа до сна снижает качество сна, отмечается в обзоре за сентябрь 2016 г., опубликованном в Advances in Nutrition .

8. «Планируйте следующую ночь»

Подумайте о том, что пошло не так прошлой ночью, например, разговаривала по телефону перед сном или пыталась приспособиться к работе перед сном или просыпалась рано, чтобы больше вписаться (все, что доктор Хосла говорит, что она сделала, так что вы не одиноки ).

Если возможно, на следующую ночь начните расслабляться пораньше, — советует она. «Никто не спит идеально. Иногда мне просто нужно относиться к себе так, как если бы я лечил любого из своих пациентов, и проявить немного благодати.Все это позволяет мне перезагружаться «, — говорит доктор Хосла.

Ее проверенные временем советы? Ограничьте употребление кофеина после обеда, избегайте солнечного света в конце дня и отложите телефон пораньше, чтобы вы могли расслабиться и отдохнуть.

Плохо ли засыпать перед телевизором каждую ночь?

А когда вы на самом деле спите? «Пока … вы получаете эти вспышки света, они проходят через ваше веко», — сказал SELF Дональд Гринблатт, доктор медицины, директор Центра сна при Рочестерском университете.Доктор Гринблатт объясняет, что ваши веки сделаны из достаточно тонкого материала, который определенно может подвергнуть вас риску подавления секреции мелатонина, необходимого для крепкого сна. Вы также могли проснуться от самих вспышек света. Однако ваша близость к экрану определенно может повлиять на это. «Вероятно, вы меньше подвергаетесь воздействию света от телевизора, который находится в другой части комнаты, а не от планшета, который находится перед вашим лицом», — говорит доктор Гринблатт.

Как звуки из вашего телевизора влияют на ваш сон

Мы установили, что мерцающий экран прямо перед вашим лицом может повлиять на ваш сон, но есть также проблема со звуком.

«Некоторые люди утверждают, что что-то вроде телевизора в фоновом режиме может быть полезным, потому что это мешает вам начать размышлять или думать о вещах, которые приведут вас к паттерну того, что мы называем психофизиологической бессонницей, когда вы не можете расслабьтесь достаточно, чтобы заснуть », — говорит доктор Гринблатт. «В этом есть доля правды, но обратная сторона медали в том, что окружающий шум телевидения нестабилен». Успокаивающие и устойчивые окружающие звуки, такие как белый шум или даже мурлыканье кошки, могут помочь некоторым людям заснуть и уснуть, но спорадический характер шума телевизора может испортить ваш отдых.

Шум окружающей среды — например, топот вашей соседки по полу или ужасно громкая телевизионная реклама — может прервать ваш сон, даже если вы об этом не вспомните.

Что все это означает для качества вашего сна

Основная проблема заключается в том, что свет и звук телевизора не позволят вам погрузиться в более глубокие и восстанавливающие стадии сна, говорит доктор Аугелли. По данным клиники Майо, это может привести к недосыпанию, что может вызвать дневную сонливость, раздражение, потерю внимания и даже мышечные боли.

Также есть вероятность, что это может повлиять на ваши сны. Хотя не так много доказательств того, что сон с телевизором принесет вам кошмары на тему Game of Thrones , но вполне возможно, что, скажем, шум в телевизоре разбудит вас, и вы увидите мельком очаровательную собаку. на экране, и следующее, что вы знаете, вы мечтаете кататься в кучке щенков. (Зарегистрируйтесь.)
Но даже если вы не просыпаетесь полностью, ваш мозг все еще активен, когда вы спите, доктор.- говорит Аугелли. «Мы менее настроены, но мы не совсем не осознаем этого, поэтому вы просто не хотите получать много сенсорной информации», — объясняет она. И, конечно же, если вы отвлечетесь от чего-то тревожного, это может повлиять на содержание ваших снов, — говорит доктор Гринблатт.

Но что, если вы тот, кто всегда спит с включенным телевизором и чувствует себя чертовски отдохнувшим, когда просыпается? «Иногда нам что-то сходит с рук, пока не получается», — говорит доктор Аугелли. В конце концов, даже если у вас выключен телевизор, свет может повлиять на ваш циркадный ритм.Аугелли объясняет. Это может не повлиять на ваш сон настолько сильно, чтобы вы почувствовали его на следующий день. Но, как ранее сообщал SELF, ваш циркадный ритм влияет не только на ваш отдых. Это включает в себя ваш метаболизм, гормональные колебания и даже температуру тела — все довольно важные процессы, с которыми вы не хотите, чтобы свет мог вмешиваться.

Что делать вместо этого

Слушайте, если вы всегда засыпаете с включенным телевизором и чувствуете себя хорошо отдохнувшим, мы не можем заставить вас остановиться.Однако, если вы подозреваете, что это может мешать вашему сну, возможно, пришло время подумать о том, чтобы положить конец этой привычке. Есть причина, по которой ложиться спать в темной, тихой комнате — это краеугольный камень хорошей гигиены сна.

Попытка заснуть не дает вам заснуть

Чтобы заснуть ночью, я должен выполнить ряд ритуалов перед сном. Я должен мариноваться в средствах по уходу за кожей на ночь с головы до ног. Одна (но только одна) моя нога должна быть зацеплена за край покрывала, чтобы предупредить меня о присутствии монстров.Я, должно быть, лежу на животе, заложив одну руку под голову между мной и подушкой. Мало того, что воздух в комнате должен быть холодным, он должен дуть прямо на меня.

Большинство людей, вероятно, справятся хотя бы с одной идиосинкразической привычкой сна. Наличие вентилятора — обычное дело. Некоторые люди настолько привязаны к определенной подушке, что возят ее через аэропорт. Другие настроены на то, чтобы их пальцы ног свисали с матраса. Некоторые взрослые до сих пор обнимают мягкую игрушку.Я начал этот перечень особенностей перед сном после того, как кто-то спросил, могу ли я объяснить, почему ее лицо всегда должно было касаться ее детского одеяла по ночам.

Требование определенного положения пальцев ног или набора подушек может показаться глупым, но если вы убеждены, что вам нужны эти ритуалы, то их отсутствие может повлиять на вашу способность засыпать, потревожить кого-то, с кем вы спите, нанести вред вашей работе и испортить твоя жизнь. Клинические расстройства сна, такие как бессонница или апноэ, затрагивают до 70 миллионов американцев, и 60 процентов взрослого населения страны сообщают, что испытывают проблемы со сном каждую или большую часть ночи.Эксцентричность перед сном может не иметь очевидной связи с такими широко распространенными трудностями, но она может сыграть негласную ключевую роль. Для большинства людей совершенно непонятно, как они пришли к созданию записей в своем ночном контрольном списке, поэтому их заполнение кажется таким важным.

Комфорт — один из важнейших факторов при создании ритуалов сна. «Речь идет об этом погружении в сон и удобном месте, и вы начнете повторять эту ночь за ночью», — говорит Дайан Аугелли, эксперт по медицине сна из Weill Cornell Medicine и New York-Presbyterian Hospital.Люди склонны возвращаться к условиям сна, которые работали в прошлом, даже если они не осознают, что делают, и не удовлетворяют никаких реальных физических потребностей.

Другие привычки могут быть связаны с удовлетворением физических и психологических потребностей, которые менее очевидны. «Когда мы погружаемся в сон, наши руки и ноги будут иметь тенденцию к нагреванию, а внутренняя температура тела будет понижаться», — говорит Аугелли. «Чтобы засыпать, нам необходимо охлаждение внутренней температуры тела». Она говорит, что многие люди, у которых есть жесткие правила, как высовывать ногу из-под одеяла или надевать носки перед сном, пытаются регулировать температуру всего своего тела.То же самое верно и для людей, которые хотят, чтобы рядом был вентилятор, который имеет дополнительное преимущество, помогая заглушать навязчивые шумы — еще один враг сна, даже если вы не просыпаетесь ночью полностью, чтобы заметить их появление.

Аугелли отмечает, что последствия нарушения глубоко укоренившихся привычек сильно различаются в зависимости от человека. Для некоторых людей просто неспособность настроить подушки в соответствии с предпочтениями может вызвать цепную реакцию стресса. «Если мы расстраиваемся или беспокоимся о засыпании, это на самом деле делает нас более активными и бодрствующими», — говорит Аугелли.«Мы всегда хотим быть внимательными, практиковать здоровый сон и поддерживать приятную среду для сна, но мы не хотим слишком сильно давить на сон, потому что это действительно может иметь неприятные последствия».

Объяснение Аугелли порочного круга беспокойства во сне и бессонницы резко сфокусировалось на том, чего я никогда не понимал. Когда я смотрю фильм на диване, я легко могу заснуть, не выполняя никаких ритуалов сна. Видимо, это потому, что, когда я нахожусь в гостиной, я не думаю о сне и не пытаюсь его добиться.Ритуалы могут быть полезны в подготовке ума ко сну, но Аугелли отмечает, что необходимость поддерживать их также может вызывать стресс, особенно в незнакомой обстановке. Осознание того, насколько вы хотите, чтобы заснул, является одним из самых больших и наиболее распространенных препятствий на пути к сну.

Сьюзан Мэлоун, профессор медсестер Нью-Йоркского университета, говорит, что люди с плохим режимом отдыха часто прикладывают слишком много усилий, чтобы уснуть. Чтобы бороться с этим циклом тревоги, она рекомендует то, что может показаться нелогичным: «Мы говорим людям, что если вы не спите в течение 15 минут или если вы просыпаетесь и просыпаетесь ночью, вставайте с постели», — сказала она. объясняет.«Мы стараемся создать очень прочную связь между кроватью, спальней и сном». Мэлоун также рекомендует не дремать и не спать по выходным, если вы пытаетесь избавиться от вредных привычек сна, потому что позволяя себе полностью и глубоко устать, ваше тело преодолевает ожидания и ритуалы успокаиваются.

Многие ритуалы сна безболезненны, но проблемы могут начаться, когда чувства психологического и физического комфорта людей тянут их в разные стороны. Когда я отдал свой список предпочтений по окружающей среде и положению Аугелли, она громко застонала.Сон на животе не очень полезен для вашей спины, и, вероятно, само собой разумеется, что если одно из моих плеч максимально разгибается в течение трети моей жизни, это может создать некоторые проблемы в будущем. Мои психологические предпочтения в настоящее время не доставляют мне дискомфорта, но я еще сравнительно молод. «По мере того, как мы становимся старше, мы становимся более чувствительными и легче просыпаемся из-за неудобных вещей», — говорит Мэлоун.

Для людей, уже находящихся в самом расцвете сил, отмечает Мэлоун, отказ от старых, нездоровых ритуалов сна может помочь им избежать боли и спать более крепко.Тем не менее, она признает, что изменить вредное поведение во сне может быть намного сложнее, чем другие повседневные меры по охране здоровья, такие как пить больше воды или принимать поливитамины. Даже одна плохая ночь сна может существенно повлиять на то, как человек работает на работе и ведет себя в социальных ситуациях, и Мэлоун считает, что на формирование новой привычки сна у большинства людей уходит от восьми до 12 недель.

Ученые все еще относительно мало знают о том, почему людям вообще нужно спать, но их способность делать это регулярно определяет так много о качестве жизни человека.Если люди используют болтание пальцев ног, укладывание подушек или другой контролируемый фактор, чтобы обеспечить чувство спокойствия, это, вероятно, связано с тем, что вызывать сон по требованию часто так бесполезно. «Хорошая аналогия: если вы собираетесь заняться серфингом, вы не можете рассчитывать на приближение волны», — говорит Мэлоун. «Вам просто нужно подождать, пока он появится».

Не ложитесь рано спать после плохого ночного сна

Список вещей, которые мешают вашему сну, длинный: быть за смартфоном прямо перед тем, как выключить свет, выпить ночной колпак, мысленно перебрать все неловкие вещи, которые вы когда-либо делали, лежа в постели, и т. Д.Теперь к этому списку следует добавить новое «нельзя»: если вы плохо спали прошлой ночью, не ложитесь спать сегодня рано.

В исследовании, представленном на SLEEP 2016, ежегодном собрании Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, люди, которые приходили рано, спали позже или вздремнули, чтобы компенсировать ночь (или ночи) ворочаний и ворочаний. чаще переходили от острой бессонницы к хронической, а не к нормальному здоровому сну. (Острая бессонница определяется как три или более случаев в неделю, когда на засыпание требуется 30 с лишним минут или бодрствует более 30 минут в течение ночи в течение не менее двух недель; хроническая бессонница имеет те же критерии, длящаяся в течение трех месяцев или более.)

Исследователи набрали 500 «хороших» спящих (например, для засыпания требуется 15 минут или меньше в среднем) и наблюдали за ними в течение 12 месяцев, прося испытуемых заполнять ежедневные дневники и частые анкеты об их сне. К концу года у 20 процентов субъектов в какой-то момент развилась острая бессонница, из них 48 процентов продолжали бороться с перемежающейся бессонницей, у 7 процентов развилась хроническая бессонница, а 45 процентов вернулись к нормальному сну. В чем было ключевое различие между тем, кто выздоровел, а кому стало хуже? Пытаюсь восполнить потерянный сон.

Проблема с продлением сна заключается в том, что он дает хорошее ощущение в краткосрочной перспективе, но портит систему сна вашего тела, говорит Майкл Перлис, доктор философии, ведущий автор исследования и директор программы поведенческой медицины сна в Школе Перельмана Университета Пенсильвании. Медицина. Это означает, что если вы в последнее время из-за стресса получали только шесть часов в сутки, но ложитесь спать на два часа раньше в надежде наверстать упущенное, вы, скорее всего, еще будете спать шесть часов и проведете эти два часа бодрствования. что только подпитывает вашу бессонницу.

Вместо этого лучший подход — «ничего не делать. Не спать, не спать и не ложиться спать рано», — говорит Перлис. «Острая бессонница пройдет через три-пять дней, если вы ничего не сделаете. Если вы спите дольше, у вас может быть бессонница на всю жизнь». Ничего не делать выглядит так: если вы обычно спите с 22:00. до 6 часов утра, но вам потребовался час, чтобы выспаться, или вы проснулись с 1 до 2 ночи прошлой ночью, вам все равно следует вставать в 6 часов утра и придерживаться 10-часового отхода ко сну следующей ночью. Придерживайтесь того же графика, пока снова не уснете, как раньше.

Мы понимаем, что в этом случае «ничего не делать» на самом деле очень сложно, поэтому, если вы не можете удержаться от повторного сна или красться во время дневного сна, вот как вы это исправите: если вы проспали или спали в течение часа, день после плохого сна, вместо того, чтобы лечь спать в 22 часа, ложитесь спать в 23 часа или, в идеале, 23:15 или 23:30. («Вы взяли взаймы во время бодрствования за счет продления сна, а ссуды никогда не выдаются без процентов», — говорит Перлис), затем встаньте в 6 часов утра.

Используйте это дополнительное время перед сном с пользой, попробовав эту успокаивающую йогу или ритуал перед сном от некоторых из хорошо отдохнувших людей, которых мы знаем.

Как лучше спать при боли

Сон играет важную роль в вашем здоровье. Но иногда ваше здоровье мешает вам отдохнуть. Эти советы помогут вам лучше спать и выздороветь.

Опубликовано от Рекомендованный провайдер Паула Джирак в четверг, 14 марта 2019 г.

Ваша иммунная система зависит от сна, чтобы оставаться здоровым.Он участвует в исцелении и восстановлении вашего сердца и кровеносных сосудов. Сон поддерживает здоровый баланс гормонов, вызывающих чувство голода или сытости. Он влияет на то, как ваше тело реагирует на инсулин, гормон, контролирующий уровень глюкозы в крови. Сон также способствует здоровому росту и развитию

Подводя итог, недостаток сна может иметь опасные последствия. Длительное недосыпание может привести к повышенному риску сердечных заболеваний, заболеваний почек, высокого кровяного давления, диабета и инсульта.Хронический дефицит сна увеличивает риск ожирения и может повлиять на реакцию вашей иммунной системы на распространенные инфекции.

Что делать, если вам больно и вы не можете уснуть?

Проблемы со сном и хроническая боль идут рука об руку.

Ухудшает ли сон боль или плохой сон усугубляет боль?

Ответ — оба!

Вам нужен сон, чтобы вылечиться, но боль мешает вам получить его. Хороший ночной сон может улучшить качество вашей жизни и улучшить способность переносить боль.Субъективная интенсивность боли уменьшается, когда вы хорошо спите.

Обратное верно для плохого сна. Плохое качество сна коррелирует с более сильной болью и повышенной утомляемостью. По иронии судьбы, многие из распространенных лекарств от сильной и хронической боли могут иметь побочный эффект, усугубляя проблемы со сном.

Опиоидные препараты, назначаемые для лечения сильной боли, могут подавлять быстрый сон глаз (REM) — стадию сна, на которой вы видите сон. Они также могут сделать вас более чувствительным к боли, которую они призваны лечить, — состоянию, известному как гипералгезия.

Вашему телу нужно успокоиться, чтобы заснуть.

Чтобы заснуть, ваша нервная система должна успокоиться. Если вы испытываете хроническую боль, у вас гораздо более активная нервная система. Это может повлиять на скорость засыпания и глубину сна.

Здоровый сон ночью приходит волнообразно. Вы чередуете более легкие стадии, затем переходите к более глубоким стадиям сна, затем снова к более легким стадиям и, наконец, к быстрому сну.Этот цикл повторяется несколько раз в течение ночи.

Обычно после фазы быстрого сна вы просыпаетесь. Вы можете перевернуться и заснуть, даже не осознавая этого. Когда вы испытываете боль, вы, скорее всего, просыпаетесь и замечаете свою боль. Это приведет к повышенной активности вашей нервной системы, и вам нужно будет снова успокоиться, чтобы снова заснуть.

Режим сна может уменьшить боль и помочь вам заснуть.

Если вы можете сначала быстро заснуть, когда у вас есть боль, многие из ваших стратегий сна должны работать, чтобы помочь вам снова заснуть, когда вы просыпаетесь ночью.Но если вам вообще сложно заснуть, режим сна может помочь успокоить нервную систему и привести тело в расслабленное состояние, готовое к отдыху.

  • Ложитесь спать каждый день примерно в одно и то же время.
  • Вставайте каждое утро в одно и то же время, даже если вы плохо выспались.
  • Проведите 30 минут или больше перед сном, делая то же самое, например, принимая душ, читая книгу или готовясь к следующему дню. Это помогает вашему телу и разуму научиться готовиться ко сну и ожидать его.
  • Попробуйте расслабиться перед сном, чтобы успокоить нервную систему.
  • Ложитесь спать, когда уровень энергии снижается. Помните о признаках сонливости, чтобы ложиться спать в оптимальное для вашего тела время.
  • Избегайте тяжелой, сладкой и жирной пищи перед сном. Прекратите пить кофеин за четыре часа до того, как прекратить пить.
  • Не выполняйте упражнения за два-три часа до сна. Физические упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела, что затрудняет засыпание.
  • Уменьшите свет, шум и температуру в спальне. Ваше тело спит лучше, когда прохладно, а темнота увеличивает выработку мелатонина, гормона, который способствует сну.

Если не можете заснуть, не волнуйтесь! Беспокойство об этом на самом деле увеличивает активность вашей нервной системы и затрудняет засыпание. Постарайтесь принять тот факт, что проблемы со сном — это побочный эффект боли, и не беспокойтесь по этому поводу. Практикуйте отпускание своих мыслей и переориентируйте внимание.Это поможет вашему телу расслабиться, а вы сможете немного выспаться и облегчить боль.

Познакомьтесь с этим рекомендованным поставщиком

Узнать больше о:
Физиотерапия

Паула Джирак, PTA, работает в клинике Айовы с 2004 года. Амбулаторные условия и возможность работать с несколькими специалистами в одном здании — вот что ей понравилось в клинике Айовы.

Интерес Паулы к физиотерапии возник из-за того, что она увидела влияние, которое она может оказать на с… Подробнее

Прием новых пациентов

Другой центр сна (Западные озера)
Теги
  1. физиотерапия
  2. сон

Вся информация, представленная на веб-сайте клиники Айовы, предназначена только для использования в качестве общей образовательной информации. Любой контент, продукт или услуга не предназначены для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Если вы считаете, что у вас есть проблема со здоровьем, всегда обращайтесь за индивидуальной консультацией к своему врачу или квалифицированному поставщику медицинских услуг.

Клиника Айовы может предоставлять ссылки на внешние источники для получения дополнительных ресурсов или информации и никоим образом не несет ответственности за информацию, предоставленную другими организациями или источниками. © Клиника Айовы, 2021

, почему мы засыпаем, когда не хотим

Во время моей первой лекции для студентов третьего курса психологии я заметил, что один из студентов спал на протяжении всей часовой лекции.Я сразу подумал — лекция скучна? Я говорю монотонным голосом? Содержание неинтересно?

На следующей неделе и каждую неделю до конца семестра один и тот же студент спал на каждой лекции. Конечно, не каждая из моих лекций была настолько скучной, что он не мог бодрствовать всего несколько минут?

Это заставило меня задуматься — лекция была в 9 утра — возможно, он сова и утро ему не подходит. Возможно, он работал допоздна и не выспался ночью перед каждой лекцией.Возможно, у него заболевание или он принимает лекарства, которые вызывают сонливость.

Дело в том, что многие факторы способствуют тому, что мы засыпаем неожиданно, в неподходящих местах или даже тогда, когда мы действительно не хотим.

Факторы, влияющие на нашу бдительность

Мы можем чувствовать сонливость в течение дня по ряду причин, включая лекарства, отпускаемые по рецепту, обильный прием пищи, обезвоживание и заболевания.

С точки зрения науки о сне, на нашу бдительность могут влиять три фактора: время бодрствования, время суток и время выполнения задачи.Чем дольше мы бодрствуем, тем выше наше стремление или склонность ко сну (что облегчает засыпание) и тем более сонными мы себя чувствуем. После начала сна склонность ко сну снижается, чем дольше мы спим.

Наша бдительность также усиливается и ослабевает днем ​​и ночью, отражая циркадный ритм. Самый низкий уровень бдительности (нижний предел) — около 4 часов утра, со вторым падением в начале дня. Большинство из нас испытали то дремлющее чувство, которое возникает в середине дня, метко названное «послеобеденным провалом».

Это обычное время для полуденной сиесты (от латинского hora sexta «шестой час»). Хотя у этого полуденного сна могут быть климатические и культурные причины, существуют также биологические процессы, которые облегчают засыпание в это время суток.

Засыпать на лекциях — это не просто скука. с www.shutterstock.com

Также может иметь место эффект времени выполнения задачи: чем дольше человек занимается повторяющейся задачей, тем больше накапливается умственная усталость.То же самое можно сказать и о более длительных периодах времени, например, во время длительной рабочей смены или лекции. Скука может усугубить эффект от выполнения задания. Это может объяснить, почему, если мы находимся на лекции или собрании, которое не особо стимулирует, мы можем сбиться с пути.

В книге Джона Медины «Правила мозга» он говорит, что уровень внимания студентов начинает снижаться примерно через десять минут после начала лекции. Он рекомендует преподавателям вводить вариации каждые десять минут, например, вовлекать студентов, задавая вопросы, или менять стиль изложения.При достаточной стимуляции, разнообразии и мотивации мы обычно можем преодолеть определенный уровень сонливости.

Эти факторы усугубляются, если мы не выспались ночью. Это может быть из-за окружающего шума или света, стресса, новорожденного ребенка или проблем со сном в жаркие летние ночи.

Хотя эти различные факторы встречаются у здоровых людей, дневная сонливость также может быть признаком основного нарушения сна. Нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне, гиперсомния (чрезмерная сонливость) и нарколепсия, могут вызывать значительную дневную сонливость, повышать риск несчастных случаев и снижать продуктивность.

Мозговые механизмы сна

Что происходит в нашем мозгу во время сна и бодрствования, по большей части неизвестно. Считается, что в мозгу есть центры, способствующие пробуждению, которые используют химические посредники («нейротрансмиттеры», такие как серотонин) для стимуляции центров возбуждения мозга.

Считается, что небольшой кластер клеток в головном мозге (называемый вентролатеральным преоптическим ядром — VLPO) контролирует уровни сонливости мозга, вызывая сон, когда эти уровни становятся чрезмерными.

Он делает это, блокируя действие областей мозга, способствующих бодрствованию, что вызывает сонливость и способствует состоянию сна. Это действие можно описать как переключение, которое застревает в одном из двух состояний — бодрствовании или запрете бодрствования.

Вот почему (по крайней мере, если вы хорошо спите) мы не просыпаемся вскоре после того, как засыпаем. Наша сонливость должна быть почти полностью рассеяна, прежде чем VPLO отключится и позволит нам проснуться. Нервные клетки в VLPO могут отмирать с возрастом — считается, что это одна из причин ухудшения качества сна в более позднем возрасте.

Можем ли мы устоять?

Недавние исследования с использованием математического моделирования продемонстрировали, что нейромедиатор орексин может позволить нам противостоять действиям VPLO. Это объясняет, как преднамеренные попытки бодрствовать могут преодолеть естественную тенденцию засыпать (мы можем лишать себя сна).

Некоторые лекарства, такие как кофеин, связываются с определенными рецепторами, которые обычно сигнализируют о сонливости, тем самым повышая бдительность. Однако процессы, способствующие сну, в значительной степени находятся вне нашего сознательного контроля, поэтому, когда склонность ко сну достигает своего пика, сопротивление бесполезно.

Продолжаются споры о том, умеем ли мы определять, когда мы собираемся заснуть. Многие исследователи сходятся во мнении, что мы, как правило, плохо определяем, когда нам предстоит уснуть.

Это имеет важные последствия для безопасности, например, при несчастных случаях на рабочем месте и в автомобильных авариях. Сонливость водителей ежегодно становится причиной многих дорожно-транспортных происшествий. Изучение ранних признаков сонливости и методы обнаружения сонливости, чтобы предупредить человека о том, что водить машину небезопасно, являются постоянными областями исследований сна.

Большинство из нас знает, когда уровень нашей сонливости достигает максимума в течение дня или как мы себя чувствуем на следующий день после плохого ночного сна, поэтому рекомендуется планировать свой день, где это возможно, чтобы избежать выполнения важных задач в то время, когда ты очень сонный.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *