Почему не могу спать: «Мало сплю, не могу уснуть. В чем причина может быть?» – Яндекс.Кью

«Мало сплю, не могу уснуть. В чем причина может быть?» – Яндекс.Кью

Причины бессонницы могутбыть как в психологическом так и физическом состоянии. Стрессовые ситуации усугубляют хронические заболевания, нарушают функции нервной системы, что в комплексе влияет на стабильность сна.

При чрезмерной физической нагрузке происходит подобная ситуация. Но, если ваша жизнь протекает без тревог и марш-бросков, вопрос может быть в физическом состоянии.

Организм человека подчиняется внутренним биоритмам. Работая, как слаженный механизм, он определяет ритм жизнедеятельности и генерирует множество процессов. Рост, питание, восстановление связаны с внешними событиями и привязаны к определенному времени суток.

Засыпать будет легче, если максимально изолировать себя от всевозможных раздражителей. Уменьшить шум с улицы можно, установив пластиковые окна. Максимальную шумоизоляцию обеспечивают тройные стеклопакеты.

Следует придерживаться регулярного графика сна, ежедневно ложиться в кровать и вставать утром в одно и то же время. Даже в выходные дни. Это поможет вернуть регулярный ритм сна.

Не спите днем, так как это может способствовать трудному засыпанию вечером. Если вы чувствуете, что дневной сон вам просто необходим, можно ограничить время дрёмы до тридцати минут и не позднее трёх часов дня.

Как минимум за час до сна постарайтесь оградить себя от всего того, что может стимулировать вашу активность либо спровоцировать стресс. Сюда можно отнести энергичные упражнения, эмоциональные дискуссии, телевизор, компьютер, видеоигры.

Лучше ограничить или отказаться от употребления никотина, алкоголя и кофеина. Если вы не мыслите жизнь без кофе, то последняя чашка должна быть выпита не позднее, чем за восемь часов перед сном. Что до алкоголя, то он может способствовать засыпанию. Вот только качество сна при этом ухудшается. Курить на ночь также не стоит, поскольку никотин оказывает стимулирующее действие на организм.

Хотя, есть и еще вариант, более лояльный, но и более комплексный, развернуто можете ЗДЕСЬ почитать.

Содержание

7 причин, почему вы не можете уснуть

Сон необходим для профилактики выгорания, управления стрессом, улучшения настроения. Большинство осознает, что с точки зрения здоровья высыпаться необходимо. «Я знаю, что мне нужно больше спать, — говорит 30-летняя Александра. — Но что делать, если не могу заснуть? Ложусь в постель достаточно рано, чтобы спать не меньше восьми часов. Но потом просто лежу, глядя в потолок и размышляя». Что же мешает уснуть?

1. Вы берете с собой в кровать телефон?

Свет от него стимулирует мозг и может подавлять выделение мелатонина (гормона, помогающего заснуть). Лучшее решение — не использовать гаджеты после 9 вечера или за час-два до сна. Но многим сложно отказаться от этой привычки. Если вы из их числа, используйте режим блокировки синего света, например, на iPhone и iPad есть ночной режим, и уменьшите яркость экрана, насколько возможно.

2. Что вы читаете или делаете перед сном?

Это второе замечание по поводу телефона. Писать сообщения перед сном — плохая идея. Мыслительные процессы, которые вы используете, стимулируют мозг. Проверка электронной почты тоже не поспособствует сну, особенно если столкнетесь со стрессовым вопросом.

Если любите почитать перед сном, чтобы быстрее уснуть, выберите печатную книгу. Отдайте предпочтение легкому чтиву, которое не нагружает голову и не вызывает сильные эмоции. Произведение не должно быть настолько увлекательным, чтобы вы не могли оторваться до утра.

3. Что вы делаете по вечерам?

Если у вас возникли проблемы со сном, позаботьтесь о том, чтобы не заводить себя в течение вечера. Вот несколько правил:

По возможности избегайте сложных разговоров с членами семьи по вечерам, не начинайте такие беседы перед сном.
Если должны поработать вечером, постарайтесь закончить как можно раньше.
Обратите внимание на дела, вопросы, темы, которые вызывают волнение. Старайтесь избегать их или переносить на более раннее время.

4. Какое освещение используете ночью?

Это еще один ключ к вечернему расслаблению. До появления электричества люди спали в среднем по девять часов в сутки. Огни, которые мы включаем ночью в квартире, стимулируют нервную систему, а также могут подавлять секрецию мелатонина.

Вот два сценария завершения дня:

Все лампочки включены. Телевизор ревет. Вы сидите за столом, занимаясь электронной почтой, одновременно проводя логистическую дискуссию с супругом. Испытываете стресс. Вам понадобится по крайней мере час просмотра телевизора, чтобы направить мысли в более спокойное русло. Не очень хорошая идея, из-за задействованного экрана. Кроме того, если это действительно хороший фильм или сериал, будет трудно выключить телевизор вовремя.
Весь свет потушен, кроме теплой желтой лампы в углу комнаты. Играет тихая музыка. Вы спокойно читаете, веки начинают тяжелеть, голова качается, когда вы засыпаете на долю секунды. Несмотря на то что сон появился раньше, чем вы планировали, вы встаете и направляетесь в ванную, чтобы начать готовиться ко сну.

5. Есть ли что-то конкретное, о чем вы беспокоитесь?

Возможно, есть стрессовая ситуация, из-за которой вы не можете перестать волноваться. В этом случае несколько вариантов:

Если это что-то серьезное, обратитесь за профессиональной консультационной поддержкой, чтобы решить проблему и/или получить правильный ответ на нее.
Полистайте журнал перед сном, чтобы отвлечься от проблемы и немного успокоить поток мыслей.
Изучите практику релаксации, такую как простая релаксационная дыхательная медитация, чтобы успокоить ум и тело перед сном.

6. Как вы используете кровать?

Используйте стратегию «стимул-контроль». Если вы делаете много разных вещей в постели: смотрите фильмы, работаете, принимаете телефонные звонки, то ваше тело и ум путаются в целях нахождения в кровати. Если у вас бессонница, лучше всего использовать кровать только для сна. По той же причине, если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и сделайте что-нибудь спокойное и расслабляющее, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.

7. Сколько кофеина вы пьете?

Эксперты по сну считают, что если вы боретесь с бессонницей, то должны полностью исключить кофеин и любые другие стимуляторы и посмотреть, помогает ли это. Если это кажется невозможным, начните с устранения кофеина во второй половине дня. Источники кофеина: кофе, не травяные чаи, шоколад.

Стоит помнить, что у некоторых людей, страдающих бессонницей, есть такие проблемы, как общая тревога, биполярное расстройство или другие. Если простые вмешательства не помогают решить сложности со сном, нужно поговорить с врачом.

^{Источник: psychologytoday.com}

Как заснуть днем быстро: способы, почему не могу

С проблемой засыпания в светлое время суток нередко сталкиваются люди, чей график требует бодрствования или малого количества сна ночью. Как заснуть днем, если надо хоть немного выспаться и восстановить силы – расскажет сайт sympaty.net.

Fun woman relaxing in a sleep mask

Как настроить себя на дневной сон?

Чтобы в этом разобраться, нужно понять причины, отчего почти каждый человек сталкивается с вопросом «почему не могу заснуть днем?». Виной тому гормон мелатонин, выделение которого связано с освещенностью, и который создает ощущение сонливости.

Чтобы захотеть спать, человеку нужно оказаться в темноте – и неважно, является ли эта темнота естественной ночной либо созданной благодаря плотным шторам. В темноте (по крайней мере, в поле зрения спящего) не должно быть каких-либо мигающих огоньков (роутер, ноутбук и т.п.), работающих мониторов и прочих источников пульсирующего света.

Плотные шторы помогут создать атмосферу для сна даже днем

Решение – маска для сна!

Ложась спать, убедитесь, что в комнате комфортная температура – что вам не жарко и не холодно. Несмотря на советы засыпать на свежем прохладном воздухе, холод может мешать погружению в сон – и тогда стоит запастись теплым одеялом.

Кстати, об одеяле – большинству людей уютнее засыпать под тяжелым одеялом. Еще один лайфхак – чистое, свежезастеленное постельное белье, на котором куда лучше спится. Иногда советуют капнуть на постель чуть-чуть ароматического масла лаванды, но «Красивая и Успешная» предупреждает, что запах, даже приятный, может помешать, если вы к нему не привыкли или в принципе не любите парфюмерных запахов.

В течении двух-трех часов до предполагаемого сна не стоит пить кофе, крепкий чай, есть темный шоколад, — чтобы вам не помешала кофеиновая бодрость.

Маска для сна и чистое постельное белье — то, что доктор прописал!

И конечно – тишина. Оградите себя, по возможности, от резких и громких звуков, музыки и голосов. Однако многим людям (и детям) помогает быстрее заснуть «белый шум» — аудиозаписи монотонных тихих звуков типа шума дождя. Заодно, «белый» фоновый шум может немного глушить посторонние звуки.

Рабочий график: как подстроить биологические часы под сон днём?

Тут многое зависит от того, какую вы ставите себе задачу – полноценно выспаться днем вместо ночи (например, если работаете в ночную смену), или же включить в свой суточный график короткий сон днем, не исключающий длительного ночного сна.

Поменять местами день и ночь регулярно живущим по такому распорядку людям обычно не очень сложно.

Во-первых, нет задачи заснуть мгновенно – так как на засыпание и сон отводиться столько же времени, сколько отводилось бы в темное время суток.

Во-вторых, после долгого периода без сна организм обычно устает, и человек легко отправляется в царство Морфея при наступлении соответствующей возможности.

При регулярном дневном сне организм сам подстроится под режим и засыпать будет легче

Тут важно определить, в какой промежуток суток вам легче засыпать и сколько часов спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Например, вы приходите со смены в 8 утра, а выйти из дому должны в 8 вечера. Из имеющихся 12 часов для сна нужны не все, а лишь 7-9. Соответственно, проследите за собой – возможно, стоит лечь спать в полдень и проснуться в 19.00, нежели ложиться в 8.00, когда вам еще не хочется засыпать.

Выяснив подходящий вам ритм, старайтесь его придерживаться даже в те дни, когда «перевернутый» день необязателен.

Также не давайте спать себе слишком долго – установив комфортную для вас длительность сна, включите будильник и просыпайтесь по нему.

Если нужно немного поспать

Другой вопрос – как быстро заснуть днем и проспать небольшой отрезок времени. Опять же, важен режим – если сиеста будет в одно и то же время, вы привыкнете к этому, и вас начнет клонить в сон ближе к этому времени. Также важно при этом зафиксировать время и длительность ночного сна.

Кроме того, рекомендуется ложиться поспать в диапазоне 12.00 — 16.00.

А еще один секрет – подстройка организма под биологические ритмы. В первую очередь, под фазы сна. Одна фаза длится около двадцати минут, а примерно за сорок минут человек успевает проспать две «быстрые» фазы. Соответственно, этого времени хватит для того, чтобы почувствовать «перезагрузку» — дольше днем спать не стоит.

Циклы сна меняются в зависимости от возраста

Даже если днем ложится спать ребенок, которому действительно суммарно в сутках нужно больше часов сна, чем взрослому, все равно лучше разбудить его через сорок минут, а спустя несколько часов, по необходимости, устроить второй дневной сон.

Техники: как заснуть, если не хочется

Упражнения, позволяющие заснуть в считанные минуты, если время на сон ограничено, а поспать надо, придумывали очень многие люди. Среди них – военные, представители спецслужб, йоги, психотерапевты и т.д. Что делать, чтобы заснуть быстро?

Лечь на спину и лежать, закатив глаза (то есть, стараясь смотреть вверх). Говорят, что спецназовцы таким способом засыпают за минуту.
Моргать «наоборот». То есть лежать с закрытыми глазами, но открывать их буквально на секунду с периодичностью в 10-15 секунд.
Расслаблять по очереди все части тела, двигаясь «волной» от головы к ступням, и пытаясь ощутить расслабление всех мышц, включая лицо, пальцы и т.д.

Однако стоит понимать, что не все «супер-способы» действуют на всех людей и в любой ситуации. Кого-то это вводит в сонливость, а кто-то, напротив, чересчур концентрируется на самих упражнениях и мешает своему мозгу «отключиться» в состояния сна. Хотя поэкспериментировать с техниками на засыпание, безусловно, имеет смысл!

Сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Автор — Блинова Дарья Валериевна. Проверила — Крижановская Елизавета Анатольевна, семейный врач. Подробнее про авторов сайта

Почему ты плохо высыпаешься, если спишь не одна – HEROINE

Какими бы гармоничными ни были ваши отношения с парнем, сон в одной постели может стать настоящей борьбой для вас обоих. Не высыпаться из-за того, что проводишь ночь не одна, — вполне обычная проблема, но тебе не стоит ее игнорировать. Вот основные причины, по которым ты не отдыхаешь, засыпая с партнером. Решения тоже прилагаются.

У вас разные циркадные ритмы

Распространенная проблема в парах – разные биологические ритмы. В начале отношений вы не придаете этому значения: стараетесь делать все вместе и подстраиваться, сбивая собственные режимы. Но со временем привыкаете друг к другу и учитесь принимать образ жизни партнера.

В среднем, пары перестают ложиться спать в одно и то же время примерно через три года отношений. На самом деле, 75% пар не ложатся спать вместе, – отмечает эксперт по сну Крис Брантнер. — То время, когда вы засыпаете вместе, имеет решающее значение для близости. Исследования показывают, что пары, чьи модели сна не совпадают, реже соглашаются друг с другом и меньше занимаются сексом — все это может повлиять на качество сна.

Решение: несмотря на то, что засыпание порознь не способствует близости, вам не стоит насильно менять режимы друг друга. Часто инициаторами становятся жаворонки, заставляя сов ложиться вместе с ними. Но если твой партнер не привык засыпать раньше двух часов ночи, то будет просто ворочаться в постели, изматывая себя попытками погрузиться в сон.

Лучше постарайтесь не мешать друг другу. В идеале компьютер, телевизор и другие гаджеты должны находиться не в той комнате, в которой вы спите. Объясни партнеру, насколько тебе важно, чтобы он соблюдал тишину в ночное время. А ты уважай его сон по утрам.

Даже если засыпать в одно время не получается, старайтесь все равно спать вместе, а не по разным комнатам.

Валяйтесь вдвоем в постели по утрам или вечером – так вы сможете сохранить близость.

Партнер двигается во сне

Возможно, тебе мешает то, что партнер переворачивается во сне, даже если вы при этом не соприкасаетесь. Узкая кровать или неправильный матрас – и парень становится серьезным препятствием для нормального сна.

Решение: иногда достаточно просто поменять матрас. Выбирайте мультизональный – в нем двигается только та часть, на которую оказывается воздействие. Так ты не будешь скатываться и подпрыгивать от каждого движения партнера.

Ваши температурные режимы не совпадают

Это особенно мучительно в начале отношений, когда проводить ночь в обнимку и под одним одеялом вам кажется очень важным.

Человек лучше всего засыпает в прохладном помещении, а когда под боком печка в виде парня, сложно добиться оптимальной температуры.

Решение: примите тот факт, что романтика не важнее комфорта. Спите под разными одеялами, а для объятий у вас есть еще целая половина суток.

Читать по теме:Как правильно компенсировать нехватку сна

Твой мозг воспринимает изменения как угрозу

Это происходит, когда вы только начинаете жить вместе. Если с температурой, кроватью и вашими режимами все в порядке, но ты все равно просыпаешься по ночам, дело просто в смене обстановки. Возможно, ты не привыкла спать с кем-то или ночуешь у парня в новом для тебя месте.

Всякий раз, когда ваш мозг подозревает физическую опасность (те есть всякий раз, когда вы испытываете какой-либо стресс), сон перестает быть для него в приоритете, – объясняет доктор Элс ван дер Хельм, основатель компании Shleep, разрабатывающей программы сна для сотрудников корпораций. — Вместо этого мозг хочет, чтобы вы были физически в безопасности. Поэтому он будет держать вас бодрыми и не даст погрузиться в глубокий восстановительный сон.

Решение: так как здесь дело только в отсутствии привычки, тебе стоит подождать, пока твой мозг не начнет воспринимать твой сон с партнером как безопасную среду.

Что мешает тебе спать, когда ты в постели не одна?

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Не спишь? 31 Легкий совет, как лучше выспаться прямо сейчас

, о, я не знаю, 3 часа ночи в чертовски утреннее утро , и я лежу в кровати, расстроенно переворачивая подушку. Я пытаюсь надеяться, что смогу поймать несколько часов перед тем, как встать.

Но я прошел через это достаточно времени, чтобы знать, что зверя бессонницы не всегда можно приручить.

Я не одинок. Бессонница невероятно распространена в Соединенных Штатах. По данным Американской академии медицины сна, около 30 процентов взрослых американцев страдают бессонницей, которая чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Для тех, кто приобрел опыт бесплодного подсчета овец, мы собрали несколько стратегий, чтобы наконец поймать этих давно потерянных Zzz. И если вы читаете это в 3 часа ночи, потому что ваш ум не остановится, не беспокойтесь.

У нас есть советы о том, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы повысить ваши шансы на сон (хотя бы немного).

Бессонница — это неспособность заснуть, уснуть или получить столько сна, сколько нужно, чтобы проснуться с ощущением отдохнувшего.Бессонница может быть острой (продолжительностью от одной до нескольких ночей) или хронической (возникающей три раза в неделю в течение не менее трех месяцев). Walia HK, et al. Обзор общих нарушений сна и пересечения с дерматологическими состояниями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Симптомы включают в себя:

трудности с засыпанием
частые пробуждения в течение ночи
пробуждение слишком рано утром
дневная сонливость
трудности с концентрацией внимания
раздражительность

Причины бессонницы варьируются от множества основных медицинских или психиатрических состояний до побочных эффектов лекарств и простых факторов образа жизни.Итак, небольшая детективная работа — ваш первый шаг. Попробуйте некоторые из советов ниже, чтобы исключить факторы образа жизни, которые могут быть причиной вашей бессонницы.

Бессонница не шутка. Это может снизить ожидаемую продолжительность жизни и повысить риск возникновения проблем с сердцем, нарушения иммунитета, ожирения, диабета, судорог и астмы. Вероятно, стоит приложить некоторые усилия, чтобы улучшить свой сон.

Одна из возможных причин, по которой вы не получаете достаточного отдыха, заключается в том, что ваша спальня не оптимально приспособлена для сна.Идеальный климат прохладный, темный и удобный.

1. Инвестируйте в хороший матрас и подушки

Неудобное постельное белье может привести к ухудшению качества сна. Удобный матрас увеличивает ваши шансы на приятный сон. Ознакомьтесь с советами Национального фонда сна по выбору правильной подушки.

2. Затемните свет перед тем, как лечь спать.

Воздействие яркого света перед сном может негативно повлиять на ваши шансы на качественный и количественный сон.Свет подавляет секрецию мелатонина, гормона, который влияет на ваши циркадные ритмы и сообщает вашему телу время ночи-ночи.

Предполагая, что вы не хотите сидеть в темноте часами, найдите счастливую среду, приглушив свет по мере приближения времени сна.

Также рассмотрите возможность замены лампочек на лампочку с «цветовой температурой» менее 3000 кельвинов. Эти мягкие / теплые варианты могут уменьшить воздействие света на вашу нервную систему.

3. Отключение экранов

Искусственный (или «синий») свет, излучаемый экранами, может нарушить подготовку вашего тела ко сну, стимулируя дневные гормоны.Уменьшите воздействие, отключив телевизоры, телефоны и компьютеры по крайней мере за час до сна.

Если вы не можете убежать от синих огней перед сном, подумайте о том, чтобы сделать небольшие инвестиции в очки, блокирующие синий свет.

Не можете спать, но не хотите отказываться от ночного телевидения? Как минимум уменьшите яркость экрана вручную или с помощью автоматических программ.

4. Сведите к минимуму беспокоящие шумы

Некоторые внешние шумы — такие как оживленная улица или лай собаки соседа — находятся вне вашего контроля.Покройте их звуком прикроватного вентилятора, машины с белым шумом или другими звуками, которые помогают спать.

5. Храните в темноте и прохладе

Темная прохладная обстановка в спальне способствует спокойному сну. Запрограммируйте термостат так, чтобы температура в вашей спальне была между 60 и 75 ° F. Эксперимент, чтобы узнать, какая температура работает лучше всего для вас.

Используйте плотные шторы, затемняющие шторы или маску для глаз, чтобы заблокировать освещение. Заряжайте свой телефон и ноутбук за пределами спальни — даже небольшой кусочек света от зарядного устройства может нарушить сон.

6. Запрет работы из спальни

Кровати следует использовать только для сна и секса — больше ничего. Внесение работы в спальню — верный способ препятствовать качественному сну.

Очищайте свое тело одними и теми же занятиями, способствующими сну, каждый день. В конце концов, они станут привычкой, и таким образом будут спать спокойно.

7. Придерживайтесь расписания

Старайтесь придерживаться того же режима сна и бодрствования даже в выходные дни. Если ваш будильник сработает в 6 часов утра с понедельника по пятницу, установите его на одно и то же время в субботу и воскресенье.Ранняя тревога может заставить вас стонать, но вы будете лучше спать.

8. Отводите «время беспокойства» в течение дня.

Каждый день тратите около 15 минут на решение проблем, чтобы они не подкрадывались, когда ваша голова касается подушки. Расписание задач и решений в вашем календаре. Если определенный стрессор поддерживает вас в ночное время, но у него четкая конечная дата, это может помочь избавиться от ночных мыслей.

9. Следите за

Запишите, сколько и когда вы спите, ваш уровень усталости в течение дня и любые другие симптомы, которые у вас есть.Приложения для отслеживания сна, такие как SleepScore и Sleep Cycle, могут помочь в ваших усилиях по записи.

Отслеживание сна служит двум целям. Он может определять вещи, которые вы делаете, которые помогают или снижают ваши шансы на хороший ночной отдых, и это полезный инструмент для врача или терапевта, если вы решите его посетить.

Здоровое тело — это здоровый сон. Позаботьтесь о себе в целом, придерживаясь сбалансированной диеты, физических упражнений и хорошего снятия стресса, и у вас будет меньше забот перед сном.

10.Не курю

Нужна еще одна причина бросить? У курильщиков обычно наблюдаются симптомы бессонницы — возможно, из-за того, что их организмы выводят никотин ночью. Jaehne A, et al. Как курение влияет на сон: полисомнографический анализ. DOI: 10.1016 / j.sleep.2012.06.026

11. Упражнение

Умеренная аэробная активность может улучшить как качество сна, так и его количество. Для достижения наилучших результатов, тренируйтесь по крайней мере за три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем ударить мешок.

12. Ограничение кофеина

Соблазнительно тянуться к кофе, когда вы устали после плохого сна, но употребление кофеина может затруднить вам засыпание ночью, создавая порочный круг.

Исследования показали, что люди, которые потребляют больше кофеина, проводят меньше времени во сне и не спят, а также те, кто избегает чрезмерного употребления кофеина [Watson EJ, et al. (2016). Потребление кофеина и качество сна у взрослых в Австралии. DOI: 10.3390 / nu8080479].

Не можете бросить холодную индейку? Попробуйте ограничить употребление кофеина в начале дня, чтобы он вышел из вашей системы перед сном.

13. Вздремните правильно

Всего 10-20 минут сна в течение дня помогут вам чувствовать себя более отдохнувшим. Хорошая сила сна может улучшить вашу креативность и память тоже! Но избегайте дремать дольше, чем 20 минут, которые могут украсть время из ваших ночных дремлющих циклов.

14. Выйти на улицу

Увеличение естественного освещения в течение дня способствует здоровому балансу гормона сна, мелатонина. Солнечный свет говорит тем древним рецепторам внутри вашего тела, что пора начинать охоту и добывать пищу, а все вещи не спать.

Это помогает укрепить идею сделать обратное, когда темно.

15. Ешьте для сна

Витамины магния и В являются двумя питательными веществами, которые могут помочь улучшить ваш сон. Продукты с высоким содержанием магния включают:

палтус
миндаль и кешью
шпинат

Также есть такие продукты, которые богаты витаминами группы В:

листовые зеленые овощи
орехи
бобовых

16 ,Рассмотрим натуральные добавки

Валериана, триптофан и мелатонин — три добавки, используемые для улучшения сна, но их эффективность варьируется. Исследования показывают, что мелатонин может помочь вам заснуть немного быстрее и дольше дремлет, но результаты могут сильно различаться в зависимости от того, какой продукт вы покупаете. Abad VC, et al. (2018). Бессонница у пожилых пациентов: рекомендации по фармакологическому лечению. DOI: 10.1007 / s40266-018-0569-8

Прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

17. Стресс вентиляции

Если назначенное время беспокойства в начале дня не помогло полностью, потратьте дополнительное время на то, чтобы записать свои тревоги. Бумага с вкладными листами работает, но если вы нарисуете свои печали в журнале или тетради, вы можете буквально закрыть книгу о своих заботах (по крайней мере, до утра).

Не прыгайте прямо с вашей последней активности дня в кровать. Дайте вашему разуму и телу возможность подготовиться ко сну.

18. Попробуйте техники релаксации

Вы, наверное, слышали, что медитация кажется полезной для нас практически всеми возможными способами.Один метаанализ показал, что люди, которые занимались медитацией, увидели улучшение общего времени сна и качества сна.

Другие стратегии релаксации — такие как йога, глубокое дыхание и прогрессивное расслабление — также являются эффективными инструментами для хорошего сна.

19. Избегайте обильной трапезы поздно вечером

Большая еда перед сном может привести к тому, что вы будете слишком чуткими, чтобы спать. Простое горизонтальное положение может создать ощущение жжения в горле. Все замедляется и ночью, и, наверное, нехорошо, когда вся эта еда сидит в вашей пищеварительной системе.

20. Не пейте алкоголь прямо перед сном

Выпивка может показаться очевидным выбором для успокоения перед сном, но она может фактически нарушить циклы сна позже ночью. Вам не нужно полностью отказываться от хороших вещей. Просто выпейте его с ужином (около 6 часов) и пропустите ночной колпак.

21. Выключите свой мозг

Не работайте, не смотрите суперстимулирующие телешоу или фильмы, не читайте сложные материалы и не задумывайтесь — ни о чем — перед сном.Смотрите выше об уходе от ваших экранов. Работая над мозгом, вы не спите.

22. Заниматься сексом или мастурбировать перед сном

Эй, все для хорошего ночного отдыха. Получение вашего «О» лица перед сном может помочь вам заснуть. Почему нет?

23. Не пытайтесь уснуть, если вы не спите

Да, это отстой, когда уже 2 часа ночи, и вы все равно не чувствуете усталости, несмотря на то, что вам нужен отдых. Но забираться в постель, когда вы не чувствуете себя готовым ко сну, настраиваете себя на неудачу.

Вместо этого, занимайтесь расслабляющей деятельностью (например, нежной йогой и медитацией или слушая успокаивающую музыку), пока не получите сильное желание вздремнуть. Если сон не наступил в течение 20 минут, встаньте с постели и попробуйте расслабиться снова, пока вы не станете достаточно сонным, чтобы дать ему еще один шанс.

24. Заварите ромашковый чай

Этот успокаивающий чай оказывает успокаивающее действие на ваш мозг. Чашка или две могут дать вам лучшее место для сна.

25. Попробуйте теплую ванну или душ

Выход из теплой воды в эту предварительно охлажденную спальню приведет к небольшому снижению температуры вашего тела.Это изменение температуры вызывает сонливость, замедляя обмен веществ в организме.

26. Потягивайте немного горячего молока

Наука не обязательно поддерживает идею о том, что молоко облегчает отложение. Но если вы с детства привыкли к молоку перед сном, внушение сонливости из чашки теплого молока может быть достаточно сильным, чтобы вас туда доставить.

27. Выполните некоторые упражнения для ног

Вы можете задаться вопросом, противоречит ли этот совет предупреждению «не делать упражнений перед сном».Но некоторые легкие упражнения для ног, приседания или упражнения для ног могут помочь отвести поток крови к вашим ногам и от вашего мозга. Это может успокоить ваш разум, облегчая скольжение в страну грез.

28. Посчитайте несколько овец (серьезно)

Это может не сработать для всех, но сосредоточение внимания на чем-то одном может помочь успокоить ваш мозг и облегчить сон. Не фанат этих шерстяных животных? Сосредоточение внимания на дыхании (вход, выход, выход) также является эффективным способом расслабиться.

29.Визуализируйте себя спящим

Представьте, что вы погружаетесь в блаженный сон, практикуя глубокое дыхание и постепенное расслабление мышц: начиная с одного конца вашего тела и двигаясь вверх или вниз, сжимайте, а затем расслабляйте каждую секцию мышц для мгновенного полного расслабления ,

Пробовал все и до сих пор не могу спать? Возможно, пришло время обратиться к профессионалам за советом.

30. Пройдите курс лечения

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — довольно распространенный метод.Также называемая CBT-I, эта терапия обычно включает в себя самоконтроль, умственные стратегии (например, развитие позитивных мыслей о сне) и создание среды, которая способствует сну.

Исследования показали, что это может улучшить качество сна. Morgan K et al. (2012). Самостоятельное лечение симптомов бессонницы, связанных с хроническими заболеваниями у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2012.04175.x

Изучите эти стратегии с помощью терапевта или с помощью интерактивных руководств или книг — оба эти метода одинаково эффективны для реализации CBT-I.Не к терапевту? Используйте цифровую программу, такую как Sleepio, чтобы помочь вам изучить и внедрить методы CBT, не выходя из дома.

31. Поговорите с вашим доктором

Если вы уже все испробовали, а сон остается недостижимым, возможно, пришло время обратиться к врачу. Врач может помочь устранить любые нарушения сна и определить проблемы со здоровьем, лечение или лекарства, которые могут помешать спокойному ночному отдыху.

Что определенно не принесет вам пользы в отделе сна: суждения («Я должен спать») и катастрофическое мышление («Если я не засну, я испорчу эту презентацию» завтра потерю работу и умру уставшим и одиноким »).

Сделайте ночь легче, приняв бессонницу такой, какая она есть. Отпусти суждения и будь нежным с собой. Серебряная подкладка? Вы можете увидеть великолепный рассвет.

6 распространенных причин и исправлений, которые помогут вам уснуть

≡

Medloan Application
FAQ
рабочих мест
сотрудников
Блог

Дом
об АСК
- Кто мы
- Познакомьтесь с нами
- Познакомьтесь с нашими сотрудниками
- Отзывы
- Расположение
Летняя раздача
Услуги
- расстройств сна
- Исследования сна в лаборатории
- Тестирование домашнего сна
- педиатрия
  - Сон вашей семьи
- CPAP Therapy
- Последующее наблюдение / SleepN
- Телемедицина
Sleep Education
- Sleep Education Center
- Moms Everyday TV
- Факты сна
- VA Правила апноэ во сне
- Безопасность на рабочем месте
для пациентов
- ASC Covid-19 Обновление
- Форма для самостоятельного обращения

Почему я не могу больше спать по выходным?

В течение зимы, весны и лета глобальной пандемии многие люди привыкли к идее носить тканевое лицевое покрытие, чтобы уменьшить распространение коронавируса, высокоинфекционного вируса, стремящегося найти как можно больше людей-хозяев. , Маски препятствуют распространению и вдыханию дыхательных капель, которые могут переносить вирус.

В последнее время многие самодельные и массовые тканевые маски для лица, продаваемые онлайн, хвастаются наличием угольного или другого вида фильтра, который может повысить эффективность маски, отгоняя даже больше вирусных частиц, чем одна маска.Может ли эта дополнительная фильтрация действительно помочь?

По мнению экспертов в области здравоохранения, ответ — да, но вы должны проявлять осторожность при выборе типа фильтра.

Фильтры, как правило, зажаты между двумя слоями хлопка. Кроме того, поставщик маски может предложить маску с карманом для фильтра по вашему выбору. Некоторые фильтры утверждают, что они сертифицированы HEPA, являются стандартом для фильтрации воздуха или сделаны из углерода, что может увеличить вероятность прилипания частиц к материалу, блокируя его попадание в маску или выход из нее.Но хотя эти фильтры используются в устройствах для фильтрации воздуха, их эффективность еще не оценена при ношении на лице.

«Уголь и древесный уголь предназначены для фильтрации загрязняющих веществ из воды», — сообщает Mental Floss доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, профессор эпидемиологии в медицинском центре Аншутцской школы общественного здравоохранения в Колорадо. «Мы не знаем, полезно ли вдыхание фрагментов или частиц угля для ваших легких».

То же самое касается использования пылесосов или кофейных фильтров.Некоторые, говорит Чу, сделаны из кварцевых волокон или стекла. Это не то, что вы хотите в легких. «Они не предназначены для дыхания», — говорит Чу.

По словам Чу, самая важная особенность маски заключается в том, что она попадает в «сладкую точку» фиксации частиц, сохраняя при этом комфорт и воздухопроницаемость. Если маска очень толстая, вы вряд ли будете вдыхать капли через нее, но у вас могут возникнуть проблемы с воздухом, проходящим через нее, и вы, вероятно, будете вдыхать через открытые стороны, где нет барьера.

Хлопок является предпочтительным материалом маски. Хлопок с плотным переплетением обеспечивает воздушный поток и лучше удерживает частицы, чем синтетические материалы, которые имеют более гладкую структуру. Хлопок также имеет тенденцию работать лучше всего с одним или несколькими слоями в зависимости от того, видите ли вы сквозь него свет. Если вы можете, это слишком тонкий.

Поскольку хлопок изначально не предназначен для защиты от частиц, есть смысл в добавлении фильтра. Но, как и сама маска, она должна быть изготовлена из безопасного материала, который удобно носить.Чу рекомендует полипропилен, материал, который можно приобрести под торговой маркой Oly-Fun у Walmart и других розничных продавцов, а также продается под названием Spunbond.

Что такого особенного в полипропилене? «Это тот же материал, который используется в масках N95», — говорит Чу. Маска N95 используется медицинскими работниками и фильтрует до 95 процентов частиц в воздухе. Но Чу предупреждает, что потребители должны знать, что существуют различия между покупным в магазине полипропиленом и типом, используемым в N95 медицинского уровня.

«Качество полипропилена N95 откалибровано и рассчитано на определенный уровень фильтрации, который соответствует стандарту», - говорит она. «Это дороже и точнее». Два слоя полипропилена Spunbond могут подходить — хотя и не дублировать — защитные свойства одного слоя фильтров маски медицинского качества.

Полипропилен эффективен, потому что он может удерживать статический заряд, который отталкивает частицы. В то время как маска N95 предназначена для удержания этого заряда в течение всего срока службы маски, вы можете создать заряд с помощью самодельного фильтра, гладя полипропилен или протирая его пластиковой перчаткой в течение 20 секунд.По словам Чу, заряд будет длиться примерно 12 часов или до тех пор, пока он не будет вымыт.

Если полипропилен недоступен, есть альтернатива, которую может использовать практически каждый. Просто поместите четыре листа Kleenex (или два листа, сложенных пополам) в карман маски. «Kleenex дает вам хорошую эффективность в блокировании частиц и воздухопроницаемости», — говорит Чу.

Независимо от того, какой фильтр вы используете, важно помнить, что после намокания маски или фильтра он теряет способность удерживать заряд (для полипропилена) или блокировать частицы (лицевую ткань).Фильтр необходимо высушить или выключить, чтобы сохранить его эффективность.

Очевидно, что медицинские работники выбирают N95, когда они доступны. Но что делает Чу, когда пришло время носить маску из ткани? «Я ношу маску местного производства», — говорит Чу. «Это два слоя полипропилена, уложенные хлопком спереди и сзади».

В сочетании с дистанционным управлением и мытьем рук дышащая маска с безопасным фильтром может замедлить распространение вируса, уменьшая количество инфекционных капель, выходящих изо рта человека.«Вот почему маски хороши, — говорит Чу. «Это то, что мы знаем, работает».

Что делать, когда ночью не спишь?

(Лежа в постели без сна)

Я: (себе) Мне действительно нужно спать, я должен проснуться завтра рано утром. Я не верю, что уже 2:21 утра. Я только собираюсь поспать 3,6 часа …

(проходит больше времени)

Я: (себе) Почему я не могу спать? Я устал. Я сделал все правильно. Свет был тусклым, кофеина не было, он не делал ничего активного за последние 3 часа … оу, уже 3:11 утра.Как я буду работать завтра …

Обычно я ложусь спать, когда едва могу держать глаза открытыми, но когда у меня есть что-то важное, чтобы проснуться на следующий день и хочу рано ложиться спать, мне всегда трудно заснуть.

Это расстраивает. Чем больше я хочу спать, тем больше я просыпаюсь.

Раньше я вставал с кровати и пытался сделать какую-то работу. Я знаю, что нехорошо стимулировать ум, когда вы пытаетесь уснуть, но это было пустой тратой времени, чтобы просто лежать в постели без сна.Я работал, пока мои глаза не стали тяжелыми, а затем ложился спать. На следующее утро мне будет трудно просыпаться и легко отвлекаться весь день. Это становилось препятствием в моей жизни (нажмите здесь, чтобы прочитать «Три причины, почему вы должны больше спать») и к моему успеху (нажмите здесь, чтобы прочитать «Как уснуть на пути к успеху»).

К счастью для меня (и для вас), я нашел технику, которая очень хорошо помогала мне спать. Это просто и эффективно, и вам не нужно покупать что-то особенное. Самое замечательное, что эта техника все еще хороша, даже если ты не заснешь.

Все еще заинтересованы? Продолжайте читать …

Если у вас нет проблем со сном, прокрутите вниз до раздела комментариев и поделитесь своими советами.

Для остальных из вас, кто еще читает, чтобы вы могли лечь спать, вот что вы можете сделать, чтобы быстрее заснуть:

1. Ложитесь спать и лягте на спину руками по бокам

2. Осознайте свое дыхание (вход и выход). Заметьте, что ваш пресс двигается вверх и вниз с вашим дыханием.

3. Как только вы почувствуете свое дыхание, обратите внимание на часть своего тела при вдохе и расслабьте эту часть при выдохе. Начните с верхней части тела и повторите процесс осознания, затем расслабьтесь для каждой части тела до самого дна (голова -> глаза -> нос -> рот -> плечи -> грудь -> живот -> бедра -> икры -> ноги -> пальцы ноги).

Я обычно довольно быстро засыпаю. Я не помню, чтобы когда-либо проходил мимо плеча.

Это глубокое расслабляющее упражнение помогает удержать мой ум от блуждания и в то же время расслабляет мое тело. Я использую это все время сейчас, и это работает. В следующий раз, когда вы не сможете уснуть, глубоко расслабьтесь, помня, а затем отпустите каждую часть своего тела.

Этот метод настолько эффективен, что я чуть не заснул, когда писал эту статью.

Я не шучу.

(Для тех из вас, у кого все еще проблемы со сном ночью, вы можете попробовать эти 15 советов по сну.Вы также можете прочитать эту статью и эту статью)

Роберт Чен

Роберт Чен — основатель Embrace Возможность и автор книги «Мечты о реальности». Он помогает людям, которые чувствуют себя застрявшими, двигаться вперед, помогая им увидеть другие возможности в своей жизни. Он специализируется на работе с высокими исполнителями, чтобы перейти на следующий уровень. Если вы сейчас переживаете трудные времена, ознакомьтесь со статьей Роберта «Как чувствовать себя лучше прямо сейчас», а если у вас возникли проблемы с получением того, чего вы хотите от жизни, прочитайте «Как всегда достигать своих целей».

Больше сообщений — Веб-сайт — Twitter — Facebook — LinkedIn — Pinterest — Google Plus — StumbleUpon — YouTube