Почему не спится ночью что делать: Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Содержание

Немецкие ученые: почему нам не спится по ночам | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Тысячелетиями люди восхищались звездным небом над головой. Магическим образом привлекало оно не только взоры астрономов и поэтов. Но сегодня, в современных городах, мы видим не усыпанное звездами ночное небо, а всего лишь несколько светящихся точек (да еще нужно внимательно присмотреться, не самолет ли это летит). Виной тому — свет. Свет наших реклам, домов, заводов, уличных фонарей… Если посмотреть сверху, то, как показывают снимки со спутника, яркие огни рассыпаны по всей Земле: метрополии и автострады Европы, Северной Америки и Азии сияют намного ярче, чем звезды, рассеивая свет на многие километры во все стороны. Лишь Сахара, австралийские пустыни да непроходимые леса Амазонки лежат в темноте.

Кто страдает от светового загрязнения

С конца XIX века, с триумфальным наступлением искусственного освещения, наша планета становится все ярче. Кристофер Киба (Christopher Kyba) из Немецкого центра исследования Земли в Потсдаме говорит о том, что с каждым годом площадь освещенных территорий на нашей планете становится примерно на 2 процента больше, — как и яркость освещения.

Но что в этом плохого? Почему, объясняя этот тренд, Кристофер Киба, как и другие специалисты, занимающиеся этой проблемой, говорит о световом загрязнении?

Европа ночью. Снимок из космоса

Как формулируют энциклопедии, световое загрязнение (или, как его еще называют, световой шум или световой смог) — это воздействие искусственного света на ночное небо, нарушающее экосистему и изменяющее биоритмы живых существ. Особенно впечатляют световые купола над крупными промышленными городами, которые являются основными источниками светового загрязнения.

От него страдают животные, птицы и растения. Из-за нарушения биоритма певчие птицы, например, меньше спят по ночам, что сокращает срок их жизни, не говоря уже об освещенных фасадах, о которые они нередко разбиваются. Слишком рано начинают распускаться почки на деревьях, а листья не облетают вплоть до поздней осени и даже зимы. Согласно последним исследованиям, ночной свет пугает мигрирующих животных, вносит хаос в конкурентное взаимодействие видов…

Почему не спится по ночам

От того, как регулируются дневной и ночной циклы, в значительной степени зависит и здоровье человека. Проблема возникает не только тогда, когда свет из окна напротив бьет в ваше окно и мешает вам спать. Световой хаос на дороге с участками разной степени освещенности, особенно если освещение спроектировано не оптимально, мешает концентрированно вести машину. Нарушение естественной смены ночной темноты и дневного света приводят в беспорядок биоритм, что вызывает проблемы со сном, головную боль, повышенную нервозность, психические проблемы.

Кроме того, если света ночью слишком много, то (даже если у вас в комнате темно), будет нарушен сон и подавлено производство мелатонина — гормона, который не только регулирует деятельность эндокринной системы, но и, в частности, замедляет процесс старения. То есть, в принципе, можно сказать: чем больше света, тем раньше мы стареем.

Что же делать? Как уменьшить световое загрязнение? Пока реальной глобальной программы здесь нет. Хорошо бы, например, ночью отключать световую рекламу, а днем не освещать слишком ярко витрины и торговые залы магазинов, но это всё — лишь пожелания. Кристофер Киба советует располагать светильники дома так, чтобы свет не был направлен вверх или под углом 90 градусов: это несколько ослабит дискомфорт.

Что касается звездного неба, то для того, чтобы его увидеть, совсем не обязательно забираться в глушь или лететь в Австралию. Во всяком случае, жителям Западной Европы. Здесь созданы специальные «Парки звездного неба». Большинство находится в Чехии, Венгрии и Германии. Один из них — парк в заповеднике Рён в центральной части страны, другой — в Вестхавелланде, примерно в 70 км западнее Берлина. Там вы гарантированно увидите ночью усыпанное звездами небо, — если, конечно, не будет облаков.

Смотрите также:
Как отказаться от пластика в быту

  • Как отказаться от пластика в быту

    Найти альтернативу пластику

    Пластиковый мусор — бич нашего времени. Он захламил и сушу, и мировой океан. Все это заставляет людей искать альтернативы пластику. Многие компании постепенно выводят из обращения изделия из него. В планах Европейского союза — запрет пластиковых одноразовых тарелок, вилок, ножей, соломинок для напитков. Подборка DW – о том, какую лепту в решение глобальной проблемы может внести каждый из нас.

  • Как отказаться от пластика в быту

    Для тех, кому лень готовить

    Услуга «еда навынос» появилась в 1970-х годы в США и быстро обрела популярность во всем мире. Как это удобно: зашел после работы в закусочную быстрого питания, купил горячее блюдо в герметичной пластиковой упаковке и дома, уютно устроившись перед телевизором, насладился его вкусом и ароматом. Или заказал еду на дом. Совет DW: если вам лень готовить, лучше сходите с друзьями в кафе.

  • Как отказаться от пластика в быту

    Беда спортивной одежды

    Один из источников загрязнения мирового океана — стирка. Микроскопические частицы пластика, выделяемые во время нее, попадают через канализационные трубы в экосистему. Серьезный загрязнитель окружающей среды – спортивная одежда, которую, как правило, делают из полиэстера, нейлона, других искусственных тканей. Совет DW: покупайте одежду из экологичных натуральных материалов.

  • Как отказаться от пластика в быту

    Экологичная стирка

    Есть и альтернатива. Для стирки вещей из нежных тканей часто используется специальный мешок. Одна берлинская фирма разработала мешок, не только предохраняющий такую одежду от повреждений, но и отфильтровывающий частицы пластика из синтетических тканей. Как утверждает производитель, они остаются в мешке, и после стирки их можно утилизировать. Совет DW: присмотритесь к подобного рода изделиям!

  • Как отказаться от пластика в быту

    Правильная зубная щетка

    Зубная щетка — кладезь микробов и бактерий. Стоматологи рекомендуют каждые три месяца ее менять. Так-то оно так, но следуя этому совету, мы вносим существенный вклад в общий объем пластикового мусора, ведь зубные щетки обычно делают из пластмассы. Совет DW: при покупке зубной щетки отдавайте предпочтение изделиям с деревянным или бамбуковым корпусом и натуральной щетиной.

  • Как отказаться от пластика в быту

    Для чистки ушных раковин

    Срок службы ватных палочек с пластмассовым стержнем, используемых для чистки ушных раковин, значительно короче, чем у зубных щеток: они предназначены для одноразового использования. Надо ли говорить о том, что такая продукция только увеличивает объем пластикового мусора на Земле. Совет DW: замените пластиковые палочки на бумажные или бамбуковые.

  • Как отказаться от пластика в быту

    Выбирая косметику

    Микрочастицы пластика содержатся во многих средствах по уходу за лицом и телом — кремах, шампунях, зубных пастах, гелях для душа. Вместе с водопроводной водой они попадают в реки, моря и океаны, где от отравляют рыб и животных. Совет DW: при выборе косметики обращайте внимание на ее состав и следите, чтобы в него не входили полиэтилен (ПЭ), полипропилен (ПП), полиэтилентерефталат (ПЭТФ).

  • Как отказаться от пластика в быту

    Еще одна причина отказаться от автомобиля

    Ни один автомобиль не может обойтись без покрышек. Это знает каждый. Но не все задумываются о том, как загрязняет экологию токсичная резина. В Германии, например, где автомобилестроение занимает одно из ведущих мест в экономике, изношенные автошины — главный источник микропластика. В ФРГ на свалку отправляют около 120 тысяч автопокрышек в год. Совет DW: больше ходите пешком!

  • Как отказаться от пластика в быту

    Альтернатива пластиковой посуде

    Одноразовая пластиковая посуда широко используется и на семейных пикниках, и на массовых праздниках. Понятно, что в целях безопасности стеклянная посуда, скажем, на рок-фестивалях запрещена. Но альтернативу пластику найти можно. Совет DW: покупайте посуду из прессованного картона или используйте деревянную. И хотя бы во время домашних выездов на природу используйте не одноразовую.

  • Как отказаться от пластика в быту

    Эксперимент с форматом «кофе с собой»

    В Германии постепенно выводят из обращения пластиковые стаканчики, заменяя их на плотные бумажные. В некоторых кофейнях в качестве теста даже предлагают «кофе с собой» в керамических чашках многократного использования за минимальный залог. Тем не менее, немцы, по данным защитников природы, пока еще каждый час покупают около 320 тысяч пластиковых стаканчиков с кофе.

  • Как отказаться от пластика в быту

    Съедобные шарики вместо пластиковой бутылки

    Принципиально новая альтернатива пластиковым бутылкам для воды – разработанная в Лондоне емкость в виде съедобной разлагаемой шарообразной капсулы. Внешняя мембрана био-упаковки Ooho сделана из экстракта морских водорослей. Ее создатели надеются, что благодаря появлению на рынке этого продукта объем загрязнения окружающей среды заметно снизится.

    Автор: Наталия Королева, Бригитте Остерат


 

Беременность и бессонница

Беременная женщина нуждается в полноценном отдыхе. Сон очень полезен, поскольку во время сна в организме вырабатываются гормоны, которые отвечают за половое развитие человека и рост. Человек пополняет потраченные за день ресурсы, заряжается энергией и восстанавливается. Но женщина, ожидающая ребенка, часто страдает от бессонницы. Причины этого различны: повышенная впечатлительность, растущий живот, боли в спине, отеки, эмоциональность.

Что можно считать бессонницей?

Если вы не можете уснуть, размышляя о различных ситуациях, перебирая в голове различные события, можно говорить о стартовой бессоннице. Это первый тип нарушения сна.

Ко второму типу бессонницы – неспособности сохранить состояние сна, относятся постоянные пробуждения по ночам в разные промежутки времени.

Если вы проснулись рано утром и больше не можете уснуть, речь идет о третьем типе бессоннице – бессоннице заключительной фазы.

Во время беременности чаще всего наблюдается стартовая бессонница. Женщине трудно найти удобное положение во время сна из-за выросшего живота.

Причины бессонницы во время беременности

Чаще всего бессонница начинается еще в первом триместре. Это происходит из-за гормональных изменений, в частности и-за повышения уровня прогестерона. Организм начинает активно готовиться к родам, а это мешает ему расслабиться.

Сон нормализуется во втором триместре. Будущая мама может видеть яркие сны.

В третьем триместре женщина становится беспокойной, она беспокоится по поводу предстоящих родов, а это может вызывать  кошмары и бессонницу. Нужно помнить, что бессонница – это не болезнь, она исчезнет, если устранить ее причины.

Отеки. Если причиной бессонницы являются отеки необходимо обратиться к врачу. Возможно, что  отеки появились из-за позднего токсикоза. Для профилактики можно в течение недели попить чай из брусничного листа, потом сделать недельный перерыв.

Частые позывы к мочеиспусканию. Старайтесь перед сном пить меньше жидкости, только следует помнить, что отеки могут появиться, как при избытке жидкости, так и при ее недостатке.

Одышка. Матка, которая увеличивается в размерах, давит на диафрагму, вызывая одышку. Она увеличивается в положении на спине. Поэтому стоит ложиться спать на бок, желательно, чтобы верхняя часть тела оставалась приподнятой. Для этого под голову нужно положить высокую подушку.

Изжога. Поскольку матка давит и на органы брюшной полости, желудок сдавливается и ему трудно переваривать пищу. Старайтесь не переедать и употреблять только здоровую и легкую пищу.

Активность малыша. Если ребенок по ночам чрезмерно активен, попробуйте чаще менять позу. Возможно, что ребенок получает недостаточное количество кислорода из-за вашего положения на левом боку или спине. Погладьте живот, поговорите с малышом, чтобы он успокоился.

Неудобное положение. Найти удобное положение во время сна, особенно в третьем триместре, будет не просто. Можно запастись различными по размеру подушками, чтобы комфортно разместиться с ними на кровати. Желательно приобрести специальную подушку для беременных, которая позволит снять напряжение с позвоночника. В дальнейшем такая подушка пригодится при кормлении ребенка.

Судороги ног. Чтобы судороги не возникали, необходимо принимать препараты кальция, включить в рацион творог, молочные продукты, сыры. При появлении судорог в икрах нужно потянуть большой палец стопы на себя и произвести легкий массаж ног.

Боли в пояснице и спине. Чтобы снять напряжение со спины нужно делать специальную гимнастику для беременных, массаж спины.

Эмоциональное напряжение. Если в течение дня мозг находится в возбужденном состоянии, он не может расслабиться ночью. Необходимо снизить интеллектуальную нагрузку.

Хроническая усталость. В течение дня будущая мама не должна переутомляться. Не стоит перенапрягаться, выполняя домашние заботы. Старайтесь заниматься собой, творчеством. Больше гуляйте, слушайте приятную музыку.

Стресс. Старайтесь не думать о плохом, общайтесь с природой, с малышом. Рассказывайте ему сказки, пойте песенки.

Кошмары. Чтобы вам не снилось, не придавайте значения снам. Помните, что это просто ваши переживания, которые мозг перерабатывает в кошмарные образы.

Методы борьбы с бессонницей

  • Вечером не пейте тонизирующие напитки, не ешьте тяжелую пищу.
  • Примите теплый расслабляющий душ или ванну, чтобы организм расслабился. Можно выпить отвар ромашки или мяты. Снотворные средства употреблять нельзя, они могут причинить вред ребенку.
  • Будущей маме нужно много кислорода. Комнату нужно обязательно проветривать, а если погода позволяет лучше спать с открытой форточкой.
  • Если сон не идет, не переживайте и не расстраивайтесь. Стоит выпить стакан теплого молока с медом, включить спокойную музыку, заняться чем-то спокойным и приятным. Лучше, если это будет монотонное занятие. Не старайтесь пытаться себя заставить спать.
  • Прислушайтесь к своему организму. Если ночью спать не получается, отдыхайте днем. После рождения малыша бессонные ночи гарантированы, поэтому вам нужно как следует отдохнуть перед родами. 

Врачи дали советы по нормализации сна после коронавируса :: Общество :: РБК

Фото: Pepe Zamora / Getty Images

Опрошенные РБК эксперты отметили, что во время пандемии число жалоб на бессонницу увеличилось, а количество обращений пациентов с нарушениями сна возросло на 42–46%.

«В последнее время мы наблюдаем увеличение числа людей, обращающихся с нарушениями сна. С нашей точки зрения, это отражает возросшую психическую нестабильность в обществе. Поскольку коронавирус отличается от других заболеваний масштабом и угрозой для здоровья, вызывает так называемый психологический дистресс. Ощущение внутреннего неблагополучия. Это приводит к увеличению внутреннего напряжения, возрастанию частоты нарушений сна», — сообщил РБК заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета, кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов. Он подчеркнул, что особенно ярко это проявляется «в дебюте» заболевания, когда начинается сильная иммунная реакция. В это время от пациентов поступают жалобы на потерю сна или ухудшение его качества.

Джонсон сообщил о новом более заразном штамме COVID-19

Руководитель сомнологической службы «Унисон», невролог-сомнолог Елена Царева добавила, что расстройства сна вызывает состояние тревожности из-за пандемии. По ее словам, за время эпидемии на 42–46% увеличилось число обращений пациентов с нарушениями сна. Преобладающими жалобами стали бессонница и нарушения дыхания во сне. «Если раньше мы встречались и с легкими, и со средними нарушениями дыхания во сне, то сейчас стало больше тяжелых», — резюмировала она.

На качество сна могут влиять препараты, которые используют для лечения коронавирусной инфекции. Об этом рассказал РБК руководитель Центра медицины сна МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин. «Невозможность ощущать запахи — проявление поражения одной из структур головного мозга. Центр сна и центр бодрствования расположены достаточно глубоко, поэтому вероятность поражения их вирусом ниже. Но при определенных осложнениях, порой связанных не только с вирусом, но и с самим лечением, сон может ухудшаться, так как некоторые препараты влияют на качество сна», — заявил он. «При проблемах с дыханием, поражениях легких, гипоксии в ночное время не надо использовать препараты, которые просто улучшают сон. Здесь еще нужно заботиться о функции легких, и тогда сон сам восстановится», — выразил уверенность специалист.

Также, по словам сомнологов, есть опасность, что после перенесенного заболевания COVID-19 нарушения сна сохранятся.

Кратковременный беспокойный сон — симптомы, диагностика, лечение в Железнодорожном

22.04.2017

Нарушение сна – это достаточно распространенная проблема. Частые жалобы на плохой сон предъявляются 8-15 % взрослого населения нашей планеты, а 9-11% применяют разные снотворные средства. Данный показатель среди пожилых людей еще более высокий. Нарушение сна можно встретить в любом возрасте, при этом каждая возрастная категория имеет свои нарушения.  Бывают нарушения сна, начинающиеся в детском возрасте и не покидающие человека всю его жизнь, к примеру, нарколепсия.

Нарушение сна может быть первичным, которое не связано с патологией органов либо вторичным, возникающее в результате других болезней. Расстройство сна возникает в следствие разных болезней центрально-нервной системы либо психических нарушений. Целый ряд соматических заболеваний вызывает у пациентов бессонницу под воздействием одышки, болей, приступов стенокардии, кашля либо аритмии, учащенного мочеиспускания, зуда и др. Интоксикацией разного генеза, включая и у больных онкологией, вызывается сонливость. Проблемы со сном, имеющие патологический характер, способны развиваться в связи с гормональными отклонениями, к примеру, во время патологии гипоталамомезэнцефальной области (опухоль, эпидемический энцефалит и т.д.).

Классификация нарушений сна

1. Инсомния представляет собой бессонницу, нарушение процесса засыпания и сна.
  • Психологическая относится к психологическому состоянию, способна быть ситуативной (временной) либо постоянной.

  • Являющаяся следствием приема алкоголя либо медикаментозных средств:

1. алкоголизм хронической формы;

2. продолжительное применение средств, которые активируют либо угнетают центрально-нервную систему;

3. синдром отмены снотворного, седативных либо иных препаратов;

  • Являющаяся следствием заболевания психики

  • Появившаяся в результате расстройства дыхания во время сна:

1. синдром уменьшения альвеолярной вентиляции;

2. синдром ночных апноэ;

  • В результате синдрома «беспокойных ног» либо ночных миоклоний

  • В результате иных патологических состояний

2. Гиперсомния, представляющая собой повышенную сонливость

  • Психофизиологическая, которая связана с психологической сферой, бывает постоянной либо временной

  • В результате приема алкоголя либо медикаментозных препаратов;

  • В результате психических заболеваний;

  • В результате различных расстройств дыхания во сне;

  • Нарколепсия

  •  В результате других патологических состояний                                               

3. Неправильный режим бодрствования и сна

  • Временные нарушения сна, которые связаны с резкой сменой рабочего графика либо часового пояса

  • Систематические нарушения сна:

1. синдром замедленного сна

2. синдром преждевременного сна

3. синдром, при котором отсутствует 24-часовой цикл сна и бодрствование

4. Парасомния, которая характеризуется нарушением функционирования систем и органов, связанных со сном либо пробуждением:

  • сомнамбулизм;

  • энурез;

  • ночные страхи;

  • ночные эпи-приступы;

  • иные расстройства

Симптомы нарушения сна

Симптомы нарушения сна могут быть разнообразными и определяются видом нарушения. Однако, в не зависимости от нарушения сна, за небольшой отрезок времени оно способно привести к смене эмоционального фона, работоспособности и внимательности человека. Дети в школьном возрасте имеют проблемы с обучаемостью, хуже усваивают новую информацию. Нередки случаи, когда больной приходит к врачу, жалуясь на ухудшившееся самочувствие, при этом не понимая, что это имеет отношение к нарушенному сну.

Психосоматическая бессонница. Инсомния является ситуативной, когда она продолжается не больше трех недель. Люди, которые страдают бессонницей, хуже засыпают, для них характерно частое пробуждение посреди ночи и им трудно бывает вновь заснуть. Они отличаются ранним утренним пробуждением, ощущают нехватку сна после сна. Из-за этого они испытывают раздражительность, эмоциональную нестабильность, переутомление. Положение осложняют постоянные переживания пациентов по поводу нарушенного сна и тревожное ожидание ночи. Время, в течение которого они пытаются заснуть, для них длится в два раза дольше. Ситуативную бессонницу обуславливает эмоциональное состояние человека под влиянием некоторых психологических явлений. Часто после того, как прекращается действие стрессовых состояний, сон возвращается в нормальное русло. Но в определенных случаях трудности засыпания, а также ночные бодрствования становятся обыденными, а боязнь бессонницы дополнительно ухудшает положение, что ведет к формированию регулярной инсомнии.

Бессонница, являющаяся результатом употребления алкогольных напитков либо медикаментозных средств. Продолжительное регулярное потребление алкоголя может привести к отклонениям организации сна. Происходит укорачивание фазы быстрого сна и больной часто пробуждается посреди ночи. После того, как прием алкоголя останавливается, как правило, спустя две недели проблема исчезает.

Нарушенный сон может оказаться побочным действием принимаемых препаратов, которые возбуждают нервную систему. Длительное употребление снотворных и седативных веществ также ведет к бессоннице. С течением времени эффект препарата идет на убыль, а повышение дозы ведет к недолговременному улучшению положения. За счет нарушенного сна возможно усугубление, несмотря на повышенные дозы. В подобных ситуациях отмечаются систематические кратковременные пробуждения, а также пропадает четкая граница между фазами сна.

Когда бессонница у психически больного человека, то у него отмечаются постоянное чувство сильного беспокойства ночью, достаточно чуткий и поверхностный сон, частые пробуждения, дневная апатия, а также усталость.

Синдром сонных апноэ либо апноэ во сне является кратковременным прекращением потока воздуха в верхние дыхательные пути, которые происходят в процессе сна. Подобная пауза в дыхании обычно сопровождается храпом либо двигательным беспокойством. Существуют обструктивные апноэ, которые начинаются в результате закрытия на вдохе просвета верхних дыхательных каналов, и центральные апноэ, относящиеся к отклонениям работы дыхательного центра.

Бессонница во время синдрома беспокойных ног, начинает развиваться в следствие формирующегося в глубине икроножных мышц чувства, которое требует выполнить движения ногами. Желание двигать ногами появляется перед сном и исчезает, когда начинается ходьба, однако потом это может вновь возобновиться.

Диагностика нарушения сна

К наиболее распространенному способу изучения нарушений сна относится полисомнография. Данное обследование проводит сомнолог в специализированной лаборатории, в которой пациент проводит ночь. Пока пациент спит различные датчики одновременно фиксируют биоэлектрическую активность мозга (ЭЭГ), регистрируется сердечная деятельность (ЭКГ), дыхательные действия передней брюшной стенки и грудной клетки, воздушный поток, который вдыхается и выдыхается, кислородная насыщенность крови и т.п. Все происходящее в палате снимается на видео и дежурит врач. Благодаря данному обследованию можно исследовать состояние активности мозга и работу главных систем организма в процессе каждых пяти стадий сна, установить отклонения и отыскать причину нарушенного сна. К другому способу диагностирования нарушений сна относится изучение средней латентности сна (СЛС). Оно используется при выявлении причин сонливости и занимает важное место в процессе диагностики нарколепсии. Исследование включает в себя пять попыток засыпания, которые осуществляются во время бодрствования. На каждую попытку отводится 20 минут, промежуток между этими попытками равен двум часам. Средней латентностью сна называется время, потребовавшееся пациенту для засыпания. Когда оно составляет большее 10 минут – это нормально, от 10 до 5 минут – пограничный показатель, меньше 5 минут – уже говорит о патологической сонливости. 

Лечение

В зависимости от причины возникновения нарушения сна и назначается лечение неврологом. При соматической патологии терапия направляется на основную болезнь. Сокращение глубины сна, а также его продолжительности, которое происходит у пожилых людей, представляет собой закономерный процесс и часто нуждается только в разъяснительной консультации с пациентом. До того, как прибегнуть к помощи снотворных, рекомендуется проконтролировать соблюдение основных принципов здорового сна: не ложиться в состоянии возбужденности либо рассерженности, не принимать пищу перед сном, не употреблять ночью алкогольных напитков, крепкого чая, кофе, не засыпать днем, не забывать про занятие спортом, однако не выполнять физических упражнений ночью, держать спальню в чистоте. Пациентам, у которых нарушен сон, рекомендуется ложиться спать, а также просыпаться изо дня в день в одинаковое время. Если на протяжении 30-40 минут не получилось заснуть, нужно встать и занять себя делами, пока не появится сон. Будут полезны вечерние расслабляющие процедуры: теплая ванна либо прогулка. Решить проблемы нарушенного сна нередко помогает психотерапия, разные успокаивающие методики.

При медикаментозном лечении нарушений сна часто применяют средства бензодиазелинового ряда. Таблетки, имеющие короткий период воздействия – триазолам, мидазолам назначаются, когда нарушен процесс засыпания. Однако их прием часто сопровождается побочными реакциями: спутанность сознания, возбуждение, нарушение утреннего сна, амнезия. Снотворные, имеющие длительное действие – диазелам, хлордиазепоксид, флуразелам используют при частых ночных либо ранних утренних пробуждениях. Но, ими нередко вызывается дневная сонливость. В подобных ситуациях прибегают к помощи препаратов среднего периода воздействия – золпидем и зопиклон. Эти средства имеют меньший риск развития зависимости либо толерантности.

Другая группа препаратов, которые применяются при нарушении сна – антидепрессанты: докселин, амитриптилин, миансерин. Ими не вызывается привыкание, подходят больным в возрасте, пациентам, у которых отмечается депрессивное состояние либо страдающим хроническим болевым синдромом. Однако, из-за большого количества побочных эффектов ограничивается из применение.

Если случай тяжелый и препараты не смогли дать необходимого результата, то прибегают к нейролептикам, имеющим седативный эффект: хлорпротиксен, левомепромазин, прометазин. Когда диагностируется патологическая сонливость легкой степени прописывают слабые стимуляторы ЦНС: аскорбиновую и глютаминовую кислоту, кальций содержащие препараты. Когда нарушения выраженные – психотоники: имипрамин, ипрониазид.   


Следы СOVIDa: пациенты могут страдать от нарушений сна и памяти годами | Статьи

Французские ученые опубликовали статью, в которой описали долгосрочные последствия перенесенного COVID-19. У наблюдаемых ими пациентов в среднем через 110 дней после выписки наиболее частыми стойкими симптомами были утомляемость (55%), потеря памяти (34%), снижение концентрации внимания (28%) и нарушение сна (30,8%). Причем у многих сильно пострадало качество жизни, а некоторые переболевшие даже не смогли вернуться к своим рабочим обязанностям из-за когнитивных проблем и слабости. Российские специалисты считают, что такие осложнения могут сохраняться вплоть до двух лет после перенесенной инфекции.

Лишает сил и сна

Различные научные коллективы предупреждают о долгосрочных последствиях перенесенной коронавирусной инфекции. Переболевшие могут страдать от невозможности заниматься физическими упражнениями, хронической усталости и других проблем. Ученые из Парижского университета (госпиталь Божон) опубликовали статью, в которой сообщили, что среди пациентов уже после их выздоровления наиболее частыми и стойкими симптомами были утомляемость (55%), потеря памяти (34%), рассеянность внимания и нарушения сна (28% и 30,8% соответственно). Также у них наблюдалась одышка (42%), а 20% пациентов, среди которых 20 женщин и 4 мужчины, сообщили о выпадении волос.

«Настоящее исследование показывает, что у большинства пациентов, нуждавшихся в госпитализации с диагнозом COVID-19, симптомы сохраняются даже через 110 дней после выписки. Эти результаты подчеркивают необходимость долгосрочного наблюдения за этими пациентами и программ реабилитации», — говорится в статье.

Фото: РИА Новости/Денис Абрамов

Многие респонденты рассказали о существенном снижении качества жизни, а некоторые опрошенные так и не смогли вернуться к основным рабочим обязанностям из-за слабости, усталости, проблем с концентрацией и невозможности выспаться. Доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 Михаил Полуэктов сообщил «Известиям», что сейчас регулярно появляются публикации, в которых говорится о нарушениях сна у переболевших COVID-19 пациентов. Однако в отличие от утомляемости, которая возникает вследствие тяжести самого инфекционного процесса, объяснить нарушения сна всё еще сложно.

— Я думаю, речь идет не о физиологических, а о психологических причинах. В частности, о повышении уровня тревожности, — пояснил специалист. — Однако такой человек попадает в замкнутый круг: проблемы со сном могут существенно ухудшить качество жизни, а также ослабить иммунитет и повысить риск заражения различными вирусами.

Поэтому в случае серьезных нарушений режима сна и бодрствования перенесшим COVID-19 пациентам необходимо обратиться к профильным специалистам.

Страдает мозг

О том, что потеря физических и когнитивных способностей может носить длительный характер, говорят и данные предыдущих эпидемий атипичной пневмонии, вызванной коронавирусами. Ученые из Каледонского университета Глазго проанализировали данные пациентов, переболевших тяжелым острым респираторным синдромом (ТОРС) в 2002–2003 годах. На основании собранной информации они делают вывод, что слабость, усталость и невозможность переносить физические нагрузки могут наблюдаться у пациентов около двух лет.

Такие последствия, наряду с рассеянным вниманием, потерей памяти, бессонницей и другими осложнениями, могут быть следствием перенесенной во время коронавирусной инфекции гипоксии, сообщил «Известиям» младший научный сотрудник лаборатории анализа показателей здоровья населения и цифровизации здравоохранения МФТИ (вуз — участник проекта повышения конкурентоспособности образования «5-100») Никита Отставнов.

Врачи скорой помощи везут пациента в приемное отделение

Фото: РИА Новости/Владимир Астапкович

Мы должны понимать, что мозг нуждается в воздухе. При тяжелой форме коронавирусной инфекции развивается пневмония, из-за нее легкие не могут работать на 100%, — рассказал эксперт. — Следовательно, страдает поставка кислорода для всего тела, в частности для мозга. Что это означает? То, что будут страдать и нейроны. Если они не дышат, при гипоксии их работа будет либо затрудняться, либо вовсе прекращаться (то есть нейрон может погибнуть). Другими словами нарушение работы мозга вполне возможно как следствие общего недостатка кислорода.

По словам ученого, восстановление действительно может занять несколько лет из-за перестройки мозга вследствие его пластичности. Речь идет о том, что одни группы нейронов могут начинать выполнять функции погибших. Поэтому возможно, что через некоторое время центральная нервная система вернется в нормальное состояние. Как отметил специалист, точная длительность данного процесса пока науке неизвестна.

Жизнь без запаха

В российских соцсетях переболевшие коронавирусом жалуются еще на одну проблему: полное отсутствие или искажение обоняния. Причем пациенты говорят о том, что врачи не могут определить механизм возникновения такой патологии. Как пояснил Никита Отставнов, этот симптом также может свидетельствовать о нарушении когнитивных функций.

Нарушение восприятия запаха может быть связано как с тем, что есть проблема с рецептором, который улавливает частички в воздухе, так и с зоной мозга, ответственной за запахи. Она располагается относительно близко к некоторым структурам лимбической системы, которая чаще всего связывается с эмоциональным поведением. Поэтому можно предположить, что у человека будет наблюдаться нарушение в эмоциональном фоне, что, впрочем, также нужно проверять, — подчеркнул эксперт.

Фото: Depositphotos

Однако причины расстройств системы восприятия запахов, нарушений сна и других остаточных явлений необходимо выяснять дополнительно, так как сейчас еще не накоплено достаточно данных для того, чтобы делать однозначные выводы. Заболевание известно менее года и говорить что-то определенное о долгосрочных прогнозах рано, рассказала в разговоре с «Известиями» профессор кафедры фундаментальной медицины Школы биомедицины Дальневосточного федерального университета Галина Рева. У каждого пациента период реабилитации будет продолжаться индивидуально, в зависимости от возраста и сопутствующей патологии.

В целом вопросы реабилитации требуют серьезного изучения с учетом индивидуальных особенностей каждого пациента. Что можно отметить уже сейчас: даже после инфаркта процесс восстановления включает в себя постепенные умеренные физические нагрузки. Фиброз легких не позволит их выполнять, поэтому нужны новые исследования и стратегии, — подчеркнула специалист.

Что же касается восстановления когнитивных функций, то тут, как отмечают специалисты, возможны различные тренировки: упражнения на концентрацию внимания и память и т.д. Также может помочь физиотерапия. Например, метод, позволяющий стимулировать кору головного мозга при помощи коротких магнитных импульсов.

Бессонница – какие могут быть причины?

Что такое бессонница?

Всё это хорошо в теории, но на практике многие не высыпаются, а значит, не восстанавливают запас энергии и рискуют столкнуться с рядом проблем. Типичная ситуация: вы встаете рано утром с ощущением усталости и разбитости. Весь день на работе мечтаете о том, как вечером ляжете спать вовремя и отлично выспитесь.

И вот – долгожданный вечер. Кажется, стоит коснуться головой подушки, и вы моментально уснете. Однако… вместо этого никак не удаётся расслабиться, вы часами ворочаетесь, считаете овец, пытаясь заснуть. В результате лишь под утро вы на пару часов забываетесь беспокойным сном, и снова встаете с ощущением, что даже не ложились – всё повторяется по кругу.

Если такое состояние повторяется систематически, похоже, у вас бессонница. Или, говоря научным языком, «инсомния» – расстройство сна: слишком короткая его продолжительность, плохое качество или сочетание обоих факторов. При этом совершенно неважно, сколько часов вы спите. Каждый организм индивидуален, кому-то хватает 6 часов, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, а кто-то не высыпается и за 8 часов.

Своим экспертным мнением по поводу расстройства сна и улучшения его качества поделилась врач-сомнолог высшей категории, к.м.н. Горбат Татьяна Владимировна:

– Хорошее решение – дневной сон, если он не ухудшает качество вашего ночного отдыха. Если вы не выспались и у вас есть возможность подремать днем, то это поможет набраться бодрости. Важно следить, чтобы дневной отдых не был слишком продолжительным, потому что это может привести к нарушению режима.

Главным признаком бессонницы считается субъективное ощущение недостаточного либо некачественного сна. Еще один важный признак – проблемы с засыпанием, ранние пробуждения или беспокойный сон в благоприятных условиях. То есть если вы не спите, потому что не можете оторваться от сериала, из-за шума у соседей или яркого света уличного фонаря – это не бессонница.

Опасные последствия


Самая неприятная характеристика бессонницы – негативные последствия для организма. Инсомния очень сильно влияет на самочувствие, продуктивность работы и настроение. Последствиями проблем со сном могут стать:

  • Стресс – при недосыпе повышается уровень гормона стресса кортизола. Из-за этого человек становится раздражительным и нервным.
  • Внешний вид – недостаток сна пагубно влияет на состояние и цвет кожи. Не способствуют привлекательности покрасневшие, припухшие глаза.
  • Лишний вес – и дело не только в том, что «вовремя не лег спать – наелся вредной еды». После бессонной ночи организм пытается хоть как-то восстановить силы, поэтому требует более калорийной пищи. Переедание – преданный спутник бессонницы. Кроме того, некоторые гормоны просто не вырабатываются, если вы не спите, а это сильно влияет на обмен веществ.
  • Нарушение работы мозга – недостаток сна мешает ясно мыслить, концентрировать внимание, решать даже самые простые задачи.

  • Старение – сон необходим для регенерации клеток, восстановительных процессов. Если этого не происходит, системы организма изнашиваются намного быстрее.

А еще бессонница заметно повышает риск развития инфаркта и инсульта, нарушает процесс формирования костной ткани и переработки информации. На таком неблагоприятном фоне могут развиваться самые разные заболевания.

Когда нужно идти к врачу?

Опасность бессонницы нельзя недооценивать. Но и бороться с ней своими силами – не лучший вариант. Конечно, стоит создать все условия для нормально сна: отказаться от вечерней чашечки кофе, ложиться спать в одно и то же время, желательно, не позже 23:00. Но самое главное – найти причины проблем со сном.

– Конечно, лучше всего обратиться к врачу-сомнологу. Это специалист, который занимается диагностикой и лечением различных нарушений сна. В Беларуси это достаточно редкая специальность, поэтому если такой возможности нет, то начинать можно и с посещения терапевта, который при необходимости направит к более узким специалистам – сомнологу, психотерапевту, неврологу, оториноларингологу, – рекомендует Татьяна Владимировна Горбат.

При каких симптомах следует обращаться к врачу?

  • Регулярные проблемы с засыпанием, частые или слишком ранние пробуждения – если такая ситуация повторяется 3 раза в неделю или чаще, пора проконсультироваться со специалистом.
  • Постоянная сонливость, раздражительность, усталость в течение дня.
  • Ощущение, что вы чаще не высыпаетесь, чем полноценно отдыхаете.
  • Рассеянность, в том числе в решении рабочих вопросов, без видимых внешних причин.
  • Кошмарные сны – возможно, организм таким способом пытается сигнализировать о проблемах с внутренними органами.

Головные боли по утрам, постоянная нервозность, резкие и беспричинные перепады настроения – могут быть последствиями бессонницы, а чтобы устранить их, нужно сперва разобраться с причинами.

Физиологические причины бессонницы

У бессонницы могут быть самые разные причины, но все они делятся на две группы: физиологические и психологические.

– Сложно выделить одну конкретную причину бессоницы, но в числе наиболее часто встречаемых – ситуационная бессонница, например, из-за стресса, тревожности. Часто встречается также бессонница, связанная с гормональными сбоями (выработкой мелатонина), возрастом, болевыми проявлениями при хронических заболеваниях, – рассказала Татьяна Владимировна.

В группу физиологических причин входят:

  • Заболевания, сопровождающиеся болевыми ощущениями. Как правило, боль усиливается в ночное время, поэтому человек не может уснуть либо постоянно просыпается.
  • Нарушения в работе щитовидной железы – есть даже специальный термин «гормональная бессонница», она развивается на фоне сбоя в выработке гормонов.

  • Менопауза у женщин – еще одно проявление гормонального дисбаланса плюс жар, потливость, учащенное сердцебиение.

  • Сахарный диабет – снижение концентрации сахара в крови запускает защитный механизм. Человек просыпается с ощущением сильного чувства голода, появляется обильное потоотделение.
  • Апноэ – остановка дыхания во сне. Дыхание прекращается, и человек просыпается, а потом долго не может уснуть. Такое состояние может быть опасным для жизни.

Другие физиологические причины – синдром беспокойных ног, который часто развивается при беременности, дефиците железа в организме и почечной недостаточности, а также затруднённое дыхание при бронхиальной астме.

Психологические причины

Если патологий нет, а бессонница присутствует, причины могут быть психологическими. Например, сильное волнение, нервное перенапряжение, стресс могут надолго лишить сна или сделать его прерывистым. Неврозы, тревожные состояния, депрессии тоже не дают нормально высыпаться.

Проблемы со сном появляются у людей, которые долго и напряженно решали важную задачу. Тут срабатывает механизм инерции, и мозг еще долго не может расслабиться. Иногда проблемы со сном являются результатом наследственной предрасположенности.

Что еще вызывает бессонницу?

Можно выделить и несколько внешних причин бессонницы. Очень вероятно, что сон не будет нормальным, если вы:

  • Постоянно бодрствуете по ночам – работаете или развлекаетесь в клубах.
  • Часто меняете часовые пояса.
  • Увлекаетесь кофе, чаем, алкогольными напитками.
  • Курите, особенно перед сном.
  • Предпочитается заниматься спортом поздно вечером.
  • Регулярно смотрите фильмы ужасов.

Иногда бессонница появляется из-за черепно-мозговой травмы, злоупотребления лекарствами, например, транквилизаторами или седативными.

Как лечат бессонницу?

Первая задача врача-сомнолога в лечении бессонницы – выявить причины проблемы. Для этого доктор:

  • Собирает анамнез – выясняет особенности образа жизни, возможные психологические причины инсомнии.
  • Проводит осмотр – оценивает давление, частоту пульса, состояние кожи и другие параметры, указывающие на общее состояние здоровья.
  • Назначает анализы или обследования для выявления скрытых нарушений в работе организма.
  • Направляет при необходимости на консультации к узким специалистам.

Для выявления причин бессонницы может использоваться метод полисомниографии. При помощи специальной аппаратуры у спящего человека анализируют положение тела, дыхательный поток, движение рук и ног, грудной клетки, брюшной стенки. Одновременно проводятся электроэнцефалография и ЭКГ, а также другие виды сканирования. По итогам обследования формируется гипнограмма – кривая, которая дает исчерпывающую информацию о структуре сна. С ее помощью врач определяет особенности и характеристики, фиксирует периоды бессонницы, анализирует качество и фазы сна.

Верните себе здоровый сон

К нарушениям сна стоит отнестись серьезно, ведь они могут указывать на определенные нарушения в работе организма. Своевременное обращение к врачу позволяет выявить причину бессонницы и справиться с ней, а значит, подарить себе возможность нормального ночного отдыха, восстановления и хорошего самочувствия днём.

Всем спать! О каких болезнях сигнализирует бессонница? | ЗДОРОВЬЕ

Синдромы недосыпа знакомы большинству: тяжелая голова, вялость по утрам, частые просыпания по ночам. Как восстановить здоровый сон, рассказывает Лилия Шагиахметова, врач Лаборатории сна университетской клиники Казанского университета.

Пациенты приходят туда, чтобы…поспать. Человек ложится на кровать, и на него накладывают множество датчиков. Что только не замеряют: дыхание на уровне груди и живота, пульс, биение сердца, работу мозга и даже показатели храпа, уровень кислорода в крови.  

В таком состоянии человеку нужно провести ночь. Фото: АиФ/ Руслан Ишмухаметов

«Причин нарушения сна может быть множество, важно собрать максимум информации», — поясняет Лилия Ядкаровна. Данные выводятся на монитор медсестры, которая всю ночь бодрствует около больного. По результатам исследований с точностью определяют, в чем истинная причина плохого сна: бессонница или отголоски других недугов».

Чистая бессонница

«АиФ-Казань»: Лилия Ядкаровна, почему человек испытывает трудности со сном? 

— Всё строго индивидуально. Классические причины – это накопленные стрессы, депрессии, эмоциональные перегрузки, недостаточная физическая активность и сидячий образ жизни, неправильный режим сна и бодрствования. От этого и бессонница, и ночные кошмары и другие неприятности. 

— Большинство обывателей не считают недосып серьезной проблемой…

— Последствия недосыпа серьезны. Нарушается обмен веществ и развивается ожирение, сбиваются сердечные ритмы, начинается артериальная гипертония. Снижается секреция гормона тестостерона, что приводит к импотенции у мужчин. Снижение синтеза коллагена — к преждевременному старению кожи у женщин. Нарушение обмена глюкозы влечет за собой сахарный диабет. Есть прямая зависимость между недосыпом и раком. Разрушаются кости, снижается мышечная масса, появляется дневная сонливость, агрессивность, ухудшается память.  

—  Как отличить обычный недосып от серьезной болезни? Когда нужно обращаться к врачу?

— Хотя бы раз в жизни бессонницу испытал каждый. Если это единичные случаи, бежать к врачу не стоит. Достаточно просто хорошо выспаться. Но если уснуть ночью не получается два-три раза в неделю, и это повторяется несколько месяцев, а то и лет – это повод обратиться к специалисту. Важная задача врача – выявить настоящие причины. Есть несколько десятков заболеваний, симптомы которых – нарушение сна. 

Соблюдаем гигиену 

— С чем обращаются пациенты? Расскажите про методики лечения болезней? 

— Жалуются в основном на бессонницу, нарушение дыхания во время сна. К сожалению, у нас не придают должного значения этим проблемам. Предположим, в Германии, сомнологические лаборатории на 30-40 мест есть почти при каждой больнице. В Казани же их всего несколько, и, соответственно, пациентов там не много.  Методик лечения множество, под каждого пациента подбирают свои.

Например, лечение светом: при утреннем просыпании на человека воздействует лампа с определенным освещением, чтобы мелатонин, выработанный за ночь, ушёл. Кроме того, ученые установили, что на качество сна положительно влияет определенное сочетание звуков, музыка влияет на функционирование мозга.  В Москве с помощью компьютера специально создают такие композиции, под каждого пациента разрабатывают свои по ритмам, тональности. Кому-то помогает иглорефлексотерапия. 

Но первое, что советует врач пациенту – поменять образ жизни. Соблюдать гигиену сна: вовремя ложиться и вставать, проветривать спальню. Благоприятная для сна температура – 18-19 градусов. Создать условия темноты: выключить освещение и задернуть шторы, если в окна попадает свет от рекламных табло. Кстати, голубоватое освещение самое неблагоприятное. Не наедаться, но и не ложиться спать голодным. Можно съесть яблоко или выпить кефир. Некоторым помогает молоко с медом, бананы, в них содержится магний и вещества, стимулирующие выработку мелатонина и серотонина, способствующие снятию тревоги и наступлению сна. Многие пациенты хотят принять таблетку, пройти процедуры и выздороветь. На деле же выздоровление во многом зависит от самого человека. 

— Зимой поздно светает и очень трудно заставить себя встать утром. 

— Виноват всё тот же мелатонин: он продолжает вырабатываться, когда еще темно. Совет: включайте свет, как только встали с постели. Если человек соблюдает режим, он просыпается за несколько минут до будильника даже зимой. Есть полуторачасовые фазы сна, легко просыпаются те, кто попадает на стык фаз – полтора, три, шесть часов и т.д. Можно просчитать время и соответственно настроить будильник. 

Уставайте!

— Полезна ли для сна усталость?

— Физическая – да. А вот интеллектуально и эмоционально лучше успокоиться. Многие любят фильмы на ночь, часто по ночам смотрят ужастики, боевики. Если человек молодой и здоровый, то это может и не оказать влияния. Но при малейших нарушениях сна значение будет иметь каждая мелочь, каждый недоспанный час. Молодым людям из-за сильной активности, чтобы выспаться,  нужно больше времени. У пожилых потребность во сне снижается. В среднем человеку нужно 7-8 часов. Есть «короткоспящие» люди, им хватает по 3-4 часа, «долгоспящим» – 9 -10. Ложиться лучше в 22-23 часа, вставать в 5-6 утра. Так жили еще наши предки: просыпались с восходом солнца, организм приспособлен к такому режиму по своей природе. 

— Говорят, на спине лучше не спать?

— Самое неправильное положение – на спине. Может нарушиться дыхание, усилиться храп. На громкий звук храпа реагирует мозг, давая сигнал к просыпанию. Остановки дыхания опасны и могут привести к инфарктам и инсультам, и даже внезапной смерти во сне. В тяжелых случаях за ночь остановок дыхания может быть от 400 до 600, то есть суммарно человек не дышит 4-5 часов! С годами развивается синдром обструктивного апноэ сна, когда мозг и сердце недополучают кислород. Нормой считается 96-98% кислорода, у больных этот показатель снижается до 35-40%. Лучшая поза – на боку, но на левой стороне тела не рекомендуют спать «сердечникам». Матрас должен приспосабливаться под естественные изгибы тела, а подушка заполнять пространство между плечом и головой. Здесь подойдут ортопедические матрасы.

— А снотворное безопасно? 

— У сомнологов есть выражение: от бессонницы не умер еще ни один человек, а от неконтролируемого употребления снотворного гибнут тысячи. Без назначения врача пить снотворное нельзя. Оно вызывает привыкание, человек увеличивает дозу. Постепенно организм перестает на него реагировать. Бывает, что человек, осознав зависимость, перестаёт пить таблетки. Возникает тяжелое и опасное состояние – синдром отмены, когда бессонница возвращается в усиленном варианте. И вылечить такое состояние крайне сложно. 

Синдром плохого сна помимо бессонницы встречается еще у 30 заболеваний. Среди них: синдром беспокойных ног, обструктивное апноэ сна, стресс, депрессия, алкоголизм, наркомания, болезнь Паркинсона, энцефалит, астма, гипертериоз, гипертрофия предстательной железы, болезни нервной системы и почек, невроз, сердечная недостаточность, переутомление и другие.

Смотрите также:

Это бессонница или просто несколько ночей плохого сна?

Если у вас ночь, когда вы нервничаете, злитесь, расстроены или испытываете стресс, сон может быть нелегким. Вы можете заметить, что некоторое время лежите в постели без сна или периодически просыпаетесь в течение ночи.

Недостаток сна также оказывает значительное влияние на вашу повседневную жизнь. Это может сделать вас более раздражительным, менее скоординированным и более тревожным. Кроме того, это может повысить риск несчастных случаев и травм.

«Если вы заметили, что у вас проблемы со сном, не списывайте это со счетов», — сказал Майкл С.Марино, доктор медицинских наук, медицинский директор Geisinger Sleep Labs. «Недосыпание может вызвать недосыпание, которое с каждым днем ​​только ухудшается. Это может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета, поэтому важно поговорить со своим врачом, если у вас постоянные проблемы со сном ».

Это бессонница?
Бессонница — это неспособность заснуть и уснуть, даже если в противном случае вы могли бы это сделать. По оценкам, от 30 до 40 процентов американцев страдают бессонницей каждый год.Бессонница может быть хронической или острой, в зависимости от ее продолжительности и частоты. Это может вызвать усталость, нарушение настроения, снижение уровня энергии и трудности с концентрацией внимания.

«Острая бессонница обычно возникает из-за высокого уровня стресса в организме», — сказал д-р Марино. «Будь то серьезное испытание, собеседование или разрыв отношений, острая бессонница может длиться неделю или больше. С другой стороны, хроническая бессонница определяется как три или более ночей нарушенного сна в неделю в течение трех или более месяцев.Хотя острая бессонница часто проходит сама по себе, она все же может иметь опасные последствия. Если у вас хроническая бессонница, вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить симптомы ».

Способы избавиться от бессонницы
Для большинства людей лучшие способы побороть бессонницу — это уменьшить потребление кофеина, отказаться от алкоголя, снизить уровень стресса, получить новое постельное белье и ограничить использование электроники перед сном.

«Хороший распорядок для улучшения сна — это принять душ перед сном, а затем уделить 30 минут, чтобы расслабиться и почитать, или выполнить другое легкое и не связанное с электроникой занятие», — сказал д-р.Марино. «Обязательно ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать стабильный циркадный ритм. Лекарства от аллергии могут помочь вам заснуть, но не стоит полагаться на них ».

Для людей с хронической бессонницей, если эти стратегии не работают, поговорите со своим врачом. Они могут провести исследование сна, чтобы определить, как вы спите, и диагностировать причину бессонницы. Они также могут прописать вам снотворные, которые помогут вам хорошо выспаться.

При исследовании сна врач подключает вас к аналитическому оборудованию, пока вы спите.Это позволяет группе специализированных врачей анализировать ваш цикл сна на предмет нарушений. Как правило, клиника по изучению сна позволяет вам запланировать исследование сна на то время, когда вы обычно спите.

«Лучший способ выяснить, почему у вас возникают проблемы с засыпанием или засыпанием, — это оценить, что происходит во время исследования сна, и разработать лечение на основе того, что мы находим», — сказал доктор Марино.

Доктор Майкл Марино, DO , специалист по медицине сна в Блумсбурге.Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 800-275-6401.

Успокаивает мозг в ночь перед большим событием

Кому из нас не приходилось пытаться заснуть в ночь перед большим экзаменом, презентацией, соревнованием или другим нервным событием? Чем сильнее мы пытаемся расслабиться и заснуть, тем громче идут секунды. И чем больше мы беспокоимся о том, что теряем драгоценное время сна, тем более неуловимым становится важнейший «хороший ночной сон».

Что ж, может быть, «крепкий ночной сон» не так важен, как мы думаем. И, возможно, мы просто настраиваем себя на провал, полагая, что это так.

«Две вещи, которые вы не можете сделать, по-настоящему стараясь, — это сон и секс», — говорит Скотт Райс, MSW, LISW, доцент и административный директор Центра расстройств настроения при Университете Цинциннати Института неврологии Гарднера, одного из четырех институты Медицинского колледжа UC и UC Health. «Если я ложусь спать и говорю, что должен что-то сделать, и меня беспокоит, что я не собираюсь этого делать, то я активирую центр угрозы в мозгу, и мой мозг не захочет, чтобы я спать.

«Итак, лучший подход — сказать:« Да, было бы здорово, если бы я мог хорошо выспаться; но если я этого не сделаю, это не конец света ».

Хорошая новость, по словам г-на Риса, заключается в том, что большинство из нас могут нормально функционировать после того, как не выспались одну или даже две ночи. У всех родителей бывали случаи, когда они не спали всю ночь с больным ребенком, но затем могли пережить следующий день. Пожалуй, самый известный из них — Чарльз Линдберг пересек Атлантику на одномоторном самолете после того, как не спал накануне вечером.

Таким образом, даже если действительно хороший ночной сон оптимален, у вас больше шансов получить его, если, как это ни парадоксально, вас не волнует, получите ли вы его.

«Вы не можете заставить себя заснуть», — говорит г-н Рис. «Это то, что зависит от вашей способности отпустить. Вспомните все моменты, когда вы засыпаете ночью, когда читаете книгу, смотрите телевизор или ходите на званый обед. Вы с трудом можете держать глаза открытыми, потому что не пытаетесь заснуть. А затем, в ночь перед чем-то большим, вы ложитесь спать и думаете: «Мне нужно хорошо выспаться!» И это беспокойство начинает рушиться в вашей голове.К тому же вы беспокоитесь о стрессовом событии, с которым вы столкнетесь завтра. Итак, у вас уже есть одно беспокойство, а теперь вы добавляете еще одно. Ваш мозг будет предупреждать себя о проблеме, и он будет пытаться не дать вам заснуть ».

Г-н Рис подчеркивает, что его комментарии относятся к людям, которые обычно не испытывают проблем с засыпанием и не страдают серьезными нарушениями сна, включая обструктивное апноэ во сне и нарушения сна, вызванные побочными эффектами лекарств, заболеваниями (такими как астма, заболевание щитовидной железы или сердечная недостаточность), неврологические состояния (такие как эпилепсия, инсульт или болезнь Паркинсона) и психические расстройства (такие как тревога и депрессия).

В то же время, по его словам, все мы можем извлечь выгоду из хорошей «гигиены сна» — создания среды, которая максимизирует наши шансы на спокойный сон. «Вы хотите находиться в относительно прохладной, тихой и темной среде — это означает, что на вас не включен телевизор или светящийся будильник», — говорит г-н Рис.

Дженнифер Роуз Молано, невролог и специалист по сну из Центра нарушений памяти UCGNI, объясняет, что сон регулируется двумя основными процессами: 1) нашим циркадным ритмом или внутренними часами; и 2) накопление влечения ко сну в течение дня.«Это сочетание этих двух вещей, которые помогают нам бодрствовать днем ​​и засыпать ночью», — говорит она.

«Наше стремление к сну в значительной степени зависит от того, что мы делаем в течение дня», — продолжает д-р Молано. «Две вещи, которые могут повлиять на наше стремление к сну ночью, — это кофеин и длительный дневной сон. Если люди пьют много кофеина во второй половине дня или если они дремлют на один или два часа в течение дня, их тело немного сбивается с толку, когда они пытаются заснуть в 10 или 11 часов ночи.Их тело получает смешанный сигнал; он не понимает, зачем ему спать «.

Кал Адлер, доктор медицины, доцент психиатрии и содиректор Центра расстройств настроения Калифорнийского университета, говорит, что в идеале люди должны соблюдать гигиену сна задолго до экзаменов, презентаций и других стрессовых событий. «Студентам может быть полезно придерживаться регулярного режима сна», — говорит он. «Засыпать в ночь перед экзаменом или другим стрессовым событием легче, если привычка ложиться спать в определенное время уже установлена.”

Доктор Адлер также предлагает следующие рекомендации:

• Избегайте кофеина после полудня за день до мероприятия / экзамена.
• Легкие упражнения могут быть полезны, но не переусердствуйте.
• Не переедайте накануне вечером.
• Может быть полезно слушать расслабляющую музыку; хард-рок может быть не лучшим выбором.
• Иногда помогает душ или ванна.
• Если вы не можете заснуть, не пытайтесь тратить время на дальнейшие занятия. Может быть полезно лечь спать, даже если вы не думаете, что сможете заснуть.

Люди, столкнувшиеся со стрессовым событием, не должны поддаваться искушению принимать лекарства, если они не были прописаны врачом, — говорит г-н Рис. Он также не рекомендует употреблять алкоголь, который «может помочь вам заснуть, но не обязательно поможет вам уснуть». Доктор Адлер добавляет, что, хотя некоторые люди находят лекарства, отпускаемые без рецепта, полезными, ночь перед большим событием — не время, чтобы их опробовать.

Когда мистеру Рису не удается заснуть, он встает с постели и идет — в темноте — в другое тихое место в доме.«Я буду тихо сидеть в темноте, и обычно один из домашних питомцев подходит, чтобы выяснить, что я делаю. Я чешу кошку. Я как бы обращаю внимание на свое дыхание. Я буду медленно вдыхать и позволяю своему разуму идти туда, куда он хочет. Я считаю, что большинство моих мыслей длятся недолго; они приходят и уходят. И я нахожу это расслабляющим, потому что он устраняет все другие вещи, о которых я бы иначе беспокоился ».

Как хирурги переносят ночь перед серьезной операцией, успех которой может изменить жизнь пациента? Рави Сами, доктор медицины, директор программы кохлеарной имплантации взрослых, произносит молитву.Его коллега Ли Циммер, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра нейросенсорных расстройств UCNI, сообщает, что, поскольку он работает по 100 часов в неделю, у него нет проблем с засыпанием.

— Синди Старр

Почему нельзя заснуть на карантине? Эксперт по сну весит.

Во время недавнего звонка по FaceTime мой друг Джон сказал мне, что у него не было достаточно спокойного сна с марта, до того как в США обрушились приказы о домохозяйстве и волна случаев коронавируса.Он принимал снотворные, делал упражнения перед сном и слушал видео ASMR, но безрезультатно; ему не удавалось выключить свой мозг до двух или трех часов ночи в большинстве случаев.

Джон не одинок в своей бессоннице. В то время как многие люди анекдотично сообщают о поразительно ярких сновидениях на карантине, некоторые из них борются с неизлечимой бессонницей, проявляющейся в виде трудностей с засыпанием, проблем с засыпанием в течение ночи или слишком раннего пробуждения.

Опрос почти 1000 человек, проведенный SleepHelp.org обнаружила, что у 22 процентов респондентов качество сна ухудшилось из-за пандемии, а треть сказала, что их проблемы со сном связаны с освещением новостей, которое они потребляли. Сообщается, что в Китае медицинские работники были склонны к бессоннице и испытывали чувство депрессии, беспокойства и стрессовых травм. По словам одного исследователя сна из Стэнфорда, похоже, что коронавирус вызвал в воображении «идеальную бурю проблем со сном».

В период до пандемии от 30 до 35 процентов взрослых страдают бессонницей, и большинство из них являются краткосрочными состояниями, которые можно вылечить без профессиональной помощи.(Медицинские работники и эксперты по сну обычно рекомендуют спать от семи до девяти часов каждую ночь.) Неспособность заснуть может расстраивать, особенно в разгар пандемии, которой не видно конца. Если вы страдаете бессонницей, вы, вероятно, потратили хотя бы одну ночь на поиск в Google чего-то вроде «Как заснуть» вместо того, чтобы на самом деле уснуть.

Я поговорил с Биллом Фишем, сертифицированным специалистом по сну и управляющим редактором SleepFoundation.org, о тех, кто борется со сном и меняет образ жизни.Вот его лучший совет, как добиться более спокойных ночей.

Как пребывание в помещении повлияло на наш сон?

Интересно наблюдать за развитием пандемии с точки зрения психического здоровья и сна. В течение первых трех недель, начиная с начала и до середины марта, о сне особо не говорили, но когда мы перешли к распоряжениям о домочадцах на две-три недели, люди действительно начали замечать, что они тоже не спали и у них были проблемы со сном.Существует множество факторов, вызывающих бессонницу у людей. Те из нас, кому посчастливилось работать из дома, потеряли структуру своей повседневной жизни. У нас, так сказать, нет внешней реальности.

То, что многие люди начали делать, вместо того, чтобы ложиться спать в 10:30 и вставать в 6:30, больше нет большого мотивации вставать в 6:30. Хотя в некоторой степени это может быть хорошо, в конце дня все взрослые должны спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Если вы получаете что-то большее, вы можете проснуться с чувством вялости, а не с самим собой. Наше тело научилось понимать процесс сна и готовиться к нему. Поскольку все больше людей не ложатся спать по ночам и спят позже утром, их тела примерно через две-три недели повторно набираются, и это даже не принимает во внимание состояние здоровья и финансовый стресс, вызванный пандемией.

Какие советы вы можете дать людям, страдающим бессонницей?

Моя самая большая вещь — это расписание — побуждать кого-то вернуться к чувству нормальной жизни.У меня есть два сына, которые просто хотят не спать всю ночь и играть в видеоигры, потому что не видят своих друзей. Приходится объяснять им, что им не спать спокойно. Если ваше тело привыкло к тому, что вы рано просыпаетесь, подумайте о том, чтобы снова принять эту привычку. Все мы и наши тела пытаемся понять, что это за «новая нормальность», и я настаиваю на том, чтобы попытаться сделать все возможное, чтобы вернуться к старому времени сна. Если вы испортили свой режим сна, я бы порекомендовал менять его с шагом 10 или 15 минут за ночь, пока вы не вернетесь туда, где были раньше.

В какой-то момент дети вернутся в школу, а люди вернутся к работе, поэтому мы можем тренировать свое тело, повторяя засыпание в одно и то же время и одновременное просыпание. Возможно, это не излечит всю бессонницу, но даст вам больше шансов на успех.

Вот почему я предлагаю не смотреть телевизор и не прокручивать на телефоне в постели. Речь идет о разделении вашего бодрствования и сна между сном, отдыхом и работой, которое теперь происходит в одном здании.Хотя это сложно. Даже моя жена делает это; она сидит в наушниках и смотрит спектакль в постели.

Вы можете объяснить, как недостаток сна влияет на иммунитет человека?

Сон считается третьим столпом хорошего самочувствия наряду с диетой и физическими упражнениями. Это три самых важных фактора, помогающих нам оставаться здоровыми. Когда мы собираемся заснуть, наше тело вырабатывает мелатонин, который заставляет нас уставать. Когда мы не спим всю ночь, наша иммунная система не вырабатывает достаточно эффективной реакции для борьбы с другими инфекциями или вирусами.Мы действительно хотим, чтобы люди спали семь-девять часов, чтобы оставаться максимально здоровыми.

Какие советы вы можете дать, чтобы улучшить качество сна человека, а не только его продолжительность?

Я верю, что люди должны превращать свои спальни в убежище для сна. Создайте отделение своей спальни от остальной жизни. Обустройте спальню так, чтобы она была предназначена для сна. Убирайте вокруг своей спальной зоны, так как ваш разум может помчаться, если в комнате беспорядок.Зарядите телефон в другой комнате и не смотрите телевизор перед сном.

Прежде чем ложиться спать, отойдите от экранов как минимум на 45 минут, так что, может быть, почитайте книгу или ведите дневник — просто что-нибудь, что позволит вашему разуму успокоиться перед сном. Убедитесь, что в вашей комнате прохладно и как можно темнее. Я фанат машины белого шума; вы можете купить его в Интернете за 20 долларов и подключить рядом с кроватью, чтобы создать устойчивый поток белого шума, который может замаскировать любой внешний звук, который может вывести вас из сна.Тренажер поможет вам заснуть и поможет вам почувствовать себя более отдохнувшим, когда вы проснетесь утром.

Поскольку все больше людей остаются дома и, как следствие, ведут малоподвижный образ жизни, как это влияет на наш сон?

Главное — получить 30 минут кардио-упражнений или даже просто ходьбы. Человеческое тело не предназначено для того, чтобы сидеть за столом весь день. Подумайте об этом как о том, как нужно выгуливать собаку каждый день. Мы должны вывести эту энергию из нашего тела, поэтому мы физически устаем к тому времени, когда ложимся спать каждую ночь.

Мне часто задают вопрос, когда вам следует тренироваться, и существует множество исследований, но ни одно из них не дает окончательного решения относительно того, в какое время дня вам следует тренироваться. У вас должна нормализоваться температура тела, и вы не должны задыхаться по крайней мере за 45 минут до сна. Нет смысла пробегать несколько миль прямо перед сном.

Существуют ли определенные продукты или вещества, такие как кофеин, которые могут повлиять на сон человека?

У вас не должно быть кофеина по крайней мере за три-четыре часа до сна, чтобы он выпал из вашего организма, и на самом деле вы не должны ничего есть в течение часа после того, как ложитесь спать, потому что вашему организму необходимо переваривать пищу и вырабатывать вам труднее заснуть.Не имеет большого смысла есть острую пищу, которая может вызвать расстройство желудка. Я бы воздержался от кофеина, и я читал много историй о том, что люди пьют больше во время пандемии. Это действительно плохо для сна. Хотя алкоголь может помочь вам заснуть немного быстрее, качество сна вы хотите, так как алкоголь покидает ваш организм, многие люди, как правило, просыпаются посреди ночи.

Поскольку пандемия становится «новой нормой», как, по вашему мнению, она повлияет на наш сон?

Это дает нам возможность получить рекомендованное количество сна.Подавляющее большинство людей ездят на работу и проводят много времени в машине, метро или поезде. Теперь этого больше нет. Хотя в конце концов мы вернемся к работе, мы не знаем, как быстро это будет и будет ли это пять дней в неделю или меньше. Это лишает меня повода сказать: «Ну, у меня нет возможности спать по восемь часов в сутки».

Как лучше выспаться ночью

Получайте солнечный свет каждое утро .

Если вы не едете на работу, можно легко провести все утро дома.Но воздействие солнечного света служит важной цели: оно останавливает выработку мелатонина, гормона, который способствует сну. «Чаще всего мозговой туман по утрам вызван продолжающимся производством мелатонина», — сказал Майкл Бреус, клинический психолог и автор книги «Сила времени». «Когда солнечный свет попадает в ваш глаз, он посылает в ваш мозг сигнал, чтобы он приказал крану с мелатонином выключиться». Старайтесь получать по крайней мере 15 минут солнечного света каждое утро.

Сделайте свою кровать убежищем .

Работа дома — иногда даже в постели — стерла многие границы между работой и сном. Но превращение матраса в офис может заставить ваш мозг рассматривать вашу кровать как место, которое вызывает у вас стресс и тревогу, что может привести к бессоннице. Вот почему эксперты по сну говорят, что вам нужно зарезервировать кровать только для двух занятий. «Кровать предназначена для сна или секса, — сказал доктор Розен. «Если вы не делаете ни того, ни другого, то вставайте с постели. Если у вас есть возможность пойти в другую комнату, это даже лучше.Вы должны избавиться от ассоциации с бессонницей в постели ».

Упражнения для лучшего сна .

Пандемия заставила людей сократить физическую активность. Но упражнения — самый простой способ улучшить сон, сказал доктор Бреус. «Сон — это выздоровление», — добавил он. «Если тебе не от чего оправиться, твой сон не будет таким крепким». По крайней мере, 29 исследований показали, что ежедневные упражнения, независимо от типа или интенсивности, помогают людям быстрее засыпать и дольше спать, особенно среди людей среднего и старшего возраста.По данным Фонда сна, люди с хронической бессонницей могут засыпать примерно на 13 минут быстрее и получать до 20 дополнительных минут сна за ночь, начав тренироваться. Одно предостережение: прекращайте упражнения как минимум за четыре часа до сна, иначе они могут помешать вашему сну из-за повышения внутренней температуры тела, — сказал доктор Бреус.

Откажитесь от кофеина в 14:00 .

Период полураспада кофеина составляет от шести до восьми часов, а период полураспада — около 12 часов.Это означает, что если вы пьете кофе в 4 часа дня, «четверть кофеина все еще будет циркулировать в вашем мозгу к 4 часам утра», — сказал доктор Бреус. Избегать кофеина в вечернее время — нетрудно. Но в идеале вам следует воздерживаться от кофеина после 14:00. так что у вашего тела есть достаточно времени, чтобы метаболизировать и вывести большую часть из вашей системы.

Следуйте правилу двух напитков .

Если вы употребляете алкоголь, ограничьтесь двумя напитками вечером и остановитесь по крайней мере за три часа до сна.Чередуйте каждый напиток со стаканом воды. Поскольку алкоголь является успокаивающим средством, некоторые люди выпивают ночной колпак, чтобы быстрее уснуть. Но алкоголь подавляет быстрый сон и вызывает нарушения сна, что ухудшает общее качество вашего сна. «Чем ближе вы пьете перед сном, тем хуже будет ваш сон», — сказал доктор Бреус.


Совет от Wirecutter о том, как лучше спать

Wirecutter’s «Пять дней, чтобы лучше уснуть»

Широкое бодрствование в 3 часа ночи.м.? Не смотри на свой телефон

5 способов избавиться от беспокойства по поводу коронавируса, чтобы вы могли спать

Я пробовал использовать виртуальный тренер по сну у постели в течение недели. Это было странно и невероятно эффективно.


Когда обращаться за помощью

Случайные приступы бессонницы — это не повод для беспокойства. Но если вы изменили режим сна и ничего не помогло, возможно, пришло время обратиться к врачу. Специалист по сну может определить, нужна ли вам когнитивно-поведенческая терапия, лекарства или другое лечение.Или это может быть тот случай, когда у вас есть основное расстройство сна, такое как синдром беспокойных ног или апноэ во сне. Врач осмотрит вас, чтобы узнать.

Если вам нужна помощь, перейдите на веб-сайт Американской академии медицины сна, sleepeducation.org, и введите свой почтовый индекс, чтобы найти местного врача или поставщика медицинских услуг. «Не страдайте в тишине», — сказал доктор Аббаси-Файнберг. «Обратитесь за помощью, если она вам нужна. Повсюду есть терапевты, и мы здесь для этого ».

Бессонница сосет; Я ученый, и вот что я делаю, когда не могу спать

Суть в том, что если вы испытываете бессонные ночи или нарушения сна, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, который поможет вам выяснить, что предложите следующие шаги и, как уже отмечалось, может направить вас к специалисту по сну.Если вы испытываете высокий уровень стресса или думаете, что, возможно, у вас депрессия, это важные факторы, на которые следует обратить внимание во время визита в офис.

Есть также множество вариантов немедикаментозного лечения. Я сам пробовал большинство из них, и результаты были многообещающими.

Поскольку бессонница может быть вызвана множеством факторов, вам может потребоваться опробовать все виды решений, в том числе небольшие изменения и некоторые более серьезные, прежде чем вы поймете, что лучше всего подходит для вас.

Например, вы можете попробовать вести дневник сна — в моем журнале сна было много таких слов, как «кошка — придурок, а мой телефон слишком много звонит», но это было полезно для определения триггеров или использования устройства, которое отслеживает спать, чтобы увидеть, какие привычки возникают одновременно с бессонницей, чтобы найти закономерности.Мне также помогло поддержание регулярного, установленного графика сна (первые несколько дней это было немного грубо, но результат того стоил). Вы также можете попробовать заняться спортом; Согласно данным Национального фонда сна, упражнения «значительно улучшают сон людей с хронической бессонницей». Вы также можете попробовать отрегулировать температуру в своей спальне — около 65 градусов считается идеальной температурой для сна. Так что нет, ты не извращенец, перевернув подушку на прохладную сторону.

Следующее, что нужно учитывать, — это некоторые привычки образа жизни. Вы любитель кофеина? Попробуйте сократить потребление кофе без кофеина или перейти на него в начале дня. Если вы принимаете лекарства, поговорите со своим врачом о том, могут ли они повлиять на ваш сон. Вы слишком любите возиться со своим смартфоном или он все время срывается с крючка? Выключите звонок и переключитесь на хорошую мягкую обложку, потому что некоторые исследования показали, что использование экрана может мешать нам спать. Подчеркнуты, и ваш разум гоняется? Психотерапевт, медитация и поиск методов релаксации — все может помочь.Ваша кошка умоляет вас поиграть в 4 утра? Кричите ему: «Оливер, в чем твоя чертова проблема ?! Вы даже не подходите для этого вида деятельности «. Также имейте в виду, что алкоголь может мешать сну. Несколько напитков на ночь могут помочь вам быстро расслабиться, но они также могут разбудить вас через несколько часов и бросить вызов вашим усилиям по возвращению в страну грез.

Хорошая новость заключается в том, что я обнаружил, что опробование нескольких вмешательств может помочь справиться даже с самой стойкой бессонницей.

Перед тем, как сесть писать эту статью, я был уверен, что я могу справиться с недостатком сна.Однако после оценки всех рисков, связанных с недосыпанием, я начал уделять больше внимания своему сну с точки зрения моего общего состояния здоровья. Я отложил свои устройства за несколько часов до сна, переключился на хорошую книгу в мягкой обложке и прекратил прием кофеина к 14:00. Я ставлю всех, кто звонит в мой телефон в нечестивые часы, в режим «не беспокоить» и пытаюсь несколько раз в день встать с компьютера и немного погулять, если не могу дойти до спортзала. Я не совсем вернулась к расписанию, но чувствую себя намного лучше, и в моих глазах больше нет того мутного, устремленного к смерти взгляда.

Если вы уже испробовали все распространенные способы справиться с бессонницей, но все еще боретесь, вам следует взять с собой дневник сна и поговорить с врачом. Вы можете проводить исследования сна, с помощью которых можно отслеживать и анализировать режим сна. Ваш врач может определить, является ли это причиной чего-то более серьезного, чем просто любовь к кофеину, какие шаги вам следует предпринять дальше и как вы можете помочь безопасно справиться с этим в долгосрочной перспективе. Не относитесь к неделям бессонницы как к неудобству и, пожалуйста, не пытайтесь справиться с этим с помощью лекарств, не посоветовавшись с медицинским работником.

А теперь, когда 7:30, пора спать.


Иветт д’Энтремон имеет степень бакалавра искусств. по химии, Б.А. в области театра и степень магистра судебной медицины со специализацией в области биологической криминалистики. Она проработала восемь лет химиком-аналитиком, прежде чем ее блог, посвященный разоблачению плохой науки, Scibabe, превратился в постоянную работу в области научных коммуникаций. Следуйте за ней в Twitter и Facebook.

Не можете спать по ночам? Вот средство правовой защиты

Вы, скорее всего, читаете это, потому что спать вам нелегко ночью — или утром, если вы работаете в ночную смену.Вы ворочаетесь, смотрите в потолок и даже крепко зажмуриваетесь, желая, чтобы на вас напал сон. В любое время сейчас. Но в конечном итоге вы вздыхаете от раздражения.

Чем закончилась для вас эта бессонная ночь? Мы можем догадаться. Есть два наиболее распространенных конца таких плохих ночей. Мы знаем, потому что тоже были там.

Первый сценарий: вы берете телефон под подушку и просматриваете свои социальные сети. Прежде чем вы это узнаете, пора снова просыпаться! Вау, куда делось время?

Второй сценарий: вы идете на кухню, берете закуски, а затем наблюдаете всю ночь напролет на своем любимом потоковом сервисе.

Это бесконечный цикл недосыпания, отчаянного поиска серотониновой поддержки для настроения, а затем возвращения к своим жестким и натянутым привычкам.

Так почему ты бодрствуешь, когда тебе на самом деле нужно спать? Что-то вы делаете не так?

5 вопросов, которые стоит задать себе, когда вы не можете спать

Что вы ели?

Хотите верьте, хотите нет, но питательные вещества, которыми вы питаетесь, действительно могут повлиять на ваш сон. Избегайте острой или жирной пищи, а также напитков, содержащих алкоголь или кофеин.Перед сном позвольте вашему организму полностью переварить пищу. Последний раз ешьте не менее чем за два часа до сна.

Человеческое тело не впадает в спячку, поэтому нам не нужно насыщать свое тело слишком большим количеством еды перед тем, как заснуть. Не пейте слишком много, потому что полный мочевой пузырь может помешать вам уснуть.

Пустой желудок также может быть причиной того, что ваше тело не засыпает. Голодная боль — это умственный барьер. Это может быть попытка послать сигнал о том, что вашему организму нужны питательные вещества, поэтому ешьте как следует перед сном.

Какой у вас режим сна?

Соблюдение хорошей гигиены сна является ключом к тому, чтобы ваше тело начало спать во время сна. По возможности ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Успокойтесь, по крайней мере, за два часа до сна. Это означает, что вы съедите свой последний прием пищи, примет душ и отключите руки от любого цифрового экрана до этого.

Избыточная энергия также может помешать вам заснуть. Когда организм получает достаточно питательных веществ, ему требуется умственная или физическая активность, чтобы тратить лишнюю энергию.Включите в свой распорядок дня физические упражнения, такие как бег трусцой, или умственную деятельность, например изучение языка, на Duolingo.

Хорошая гигиена сна также означает наличие достаточного количества успокаивающей энергии, которая сигнализирует о глубоком, спокойном сне.

У вас бессонница?

Бессонница — это диагностированное нарушение сна, которое мешает человеку заснуть. Просыпаться среди ночи в течение нескольких дней подряд также может быть признаком бессонницы. Острая бессонница длится от одной ночи до нескольких недель, а хроническая бессонница может длиться от нескольких недель до месяцев.

Существует два типа бессонницы, независимо от того, острая она или хроническая. Первичная бессонница может быть вызвана сменой часовых поясов, новым режимом сна или стрессом из-за важных жизненных событий. Вторичная бессонница вызывается такими заболеваниями, как гипертиреоз, апноэ во сне или высокое кровяное давление.

Обратитесь за советом к врачу, если вы чувствуете, что у вас бессонница.

Вы в стрессе?

Некоторые люди засыпают сразу после стрессового периода. Однако стресс также является основной причиной бессонных ночей.Когда тело находится в состоянии стресса, возникают некоторые воспоминания, мысли или переживания, которые ваш разум не может отпустить. Это может привести к ощущению беспокойства, когда вы отчаянно пытаетесь заснуть, пока ваш разум перегружен.

Держитесь подальше от сканирования социальных сетей или просмотра другого сериала Netflix. Конечно, они могут отвлечь вас от стресса, но если вы будете пристально смотреть на цифровые экраны, это также может нарушить ваш режим сна. Вместо этого отвлекитесь, занимаясь расслабляющим делом перед сном.Это может быть чтение романа, работа над книжкой-раскраской или медитация с инструктором.

Не забудьте забыть о своих заботах, прежде чем идти в спальню. Вы всегда сможете справиться с этим на следующий день, когда ваше тело восстановит энергию. Вы также можете принять жевательные витамины с магнием, чтобы успокоиться во время стресса.

Проверяли ли вы свое психическое здоровье?

Депрессия — это психическое расстройство, которое иногда может быть скрыто даже от человека, у которого она есть.Можно прожить свою повседневную жизнь и не знать, что у вас клиническая депрессия, особенно если вы испытываете симптомы в течение длительного времени.

Депрессия появляется не сразу. Это психическое расстройство, накопившееся с течением времени, которое может приводить к ночному сну вместе с чувством тяжести или пустоты. Сделайте ставку на свое психическое здоровье, ищите поддержки у своих близких и не забывайте принимать необходимые добавки, которые помогут вам справиться с этим.

Антидепрессанты также могут мешать вам заснуть. В этом случае обратитесь к врачу за новым рецептом.

Заполните пробел научно обоснованными пищевыми добавками для сна

Поскольку каждый мозг индивидуален, обычная добавка для сна, принимаемая одним человеком, может не работать так же хорошо для другого человека. Есть много факторов, которые следует учитывать при поиске решений для системы организма, лишенной сна, особенно потому, что каждый человек может иметь 16 различных типов мозга.

BrainMD предлагает несколько специализированных, подтвержденных наукой, снотворных, изготовленных из натуральных ингредиентов. Основываясь на клинических испытаниях, эти добавки не вызывают привыкания и являются надежным способом обеспечить вам продолжительный и качественный сон, в котором нуждается ваше тело.

Каждая добавка предназначена для поддержки каждого из 16 различных типов мозга, чтобы найти корень проблемы и рекомендовать добавку, которая фокусируется на вашей конкретной проблеме со сном.

Звук сна ночью и ясность ума с помощью BrainMD.

Пять советов для женщин, у которых проблемы со сном

Многие мои подруги плохо спят. Для некоторых это началось, когда у них родился первый ребенок, и постоянные ночные кормления нарушили их режим сна. Для других менопауза наступила с приливами жара, которые разбудили их посреди ночи. Третьих беспокоят заботы о работе, отношениях или социальных проблемах, из-за которых их умы крутятся по ночам.

Хотя женщины — не единственные люди, у которых есть проблемы со сном, они действительно испытывают некоторые уникальные проблемы — в первую очередь, гормональные изменения, которые происходят в течение их продолжительности жизни. Риску бессонницы подвержено больше женщин, чем мужчин, и до 11 процентов женщин страдают бессонницей, которая становится постоянной и требует лечения.

Неудивительно, что эти бессонные ночи вызывают у нас стресс и недовольство. Исследования показывают, что потеря сна вредит нашей работе, настроению, отношениям, здоровью, безопасности и многому другому.Хотя случайная бессонная ночь — это всего лишь часть человеческого существования, если это будет продолжаться, мы можем попасть в неприятный паттерн, который трудно изменить.

Реклама Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Что могут делать женщины? Они могут попытаться найти новую книгу эксперта по сну Шелби Харрис, The Women’s Guide to Overcoming Insomnia . Он полон информации о том, как устроен цикл сна человека и что мы можем сделать, чтобы «взломать» наши мысли и поведение для лучшего ночного сна.

Хотя часто людям прописывают фармацевтические снотворные для лечения бессонницы, исследования показывают, что в долгосрочной перспективе они могут не сработать. Харрис говорит, что важно найти способы поддержать наше естественное влечение ко сну, если мы хотим лучше спать. Вот несколько советов, которые она предлагает, чтобы помочь нам изменить наши мысли и поведение, связанные со сном.

1. Отслеживайте свой сон

Первый шаг — выяснить, сколько вы спите и когда. Почему? Во-первых, люди, у которых есть проблемы со сном, часто сосредотачиваются только на своих самых ужасных ночах и забывают, что одни ночи лучше, чем другие.Это помогает получить более реалистичное представление о проблеме. Во-вторых, если вы хотите увидеть, насколько лучше у вас дела со временем, вам нужен базовый показатель. Таким образом, как только вы попробуете различные изменения, вы поймете, помогают ли они. Журнал сна включен в книгу.

2. Устранение «похитителей сна»

Харрис включает в себя длинный список вещей, которые вы можете сделать, чтобы дать себе лучшую поддержку для более легкого засыпания и более длительного сна. Многие из этих советов хорошо известны, но тем, кто еще не знает о них, стоит их повторить:

  • Избегайте алкоголя, никотина и тяжелой пищи в течение трех часов перед отходом ко сну
  • В спальне должно быть тихо, темно и прохладно
  • Не делайте физических упражнений и не принимайте теплую ванну прямо перед сном
  • Не пейте кофеин после 2 ч.м.
  • Успокойся перед сном
  • Не спите, чтобы наверстать потерянный сон
  • Всегда устанавливайте утренний будильник, чтобы вставать каждый день в одно и то же время
  • Не смотрите на синий свет экранов в течение как минимум одного-двух часов перед сном

3. Научитесь «любить свою кровать»

Ключ к лучшему сну — это зарезервировать кровать для сна, а не для отдыха или расслабления. Важно приучить свое тело ассоциировать засыпание со сном, а не с другими видами деятельности.Это означает, что нужно ложиться спать перед сном и сразу же вставать с постели, когда срабатывает будильник.

Секс — исключение из правил, так как многие люди любят заниматься любовью в постели. Но если вы любите читать в постели, не… или не читайте больше 15 минут, — говорит Харрис. И, если вы не можете заснуть в течение примерно 20 минут, вам следует встать с постели, а не лежать без дела в ожидании сонливости.

«Последовательность — ключ к успеху», — пишет Харрис. «Если вы время от времени нарушаете правила контроля стимулов, вы подаете непонятный сигнал своему мозгу и телу.”

4. Проводите меньше времени в постели

Руководство для женщин по преодолению бессонницы: хорошо выспитесь, не полагаясь на лекарства (W. W. Norton & Company, 2019, 288 страниц)

Это может показаться совершенно нелогичным, но если у вас бессонница, часто лучше ограничить сон, чем позволять себе спать всякий раз, когда вы устали. Вместо того, чтобы дремать при первых признаках усталости, сосредоточьтесь на соблюдении хорошей гигиены сна — например, старайтесь спать в одно и то же время каждый день, регулярно выполняйте физические упражнения, не употребляйте кофеин в конце дня и т. Д.

Причина, по которой это работает, заключается в том, что он усиливает в организме сонливость, что в конечном итоге облегчает вам засыпание и хороший сон, когда наступает время отхода ко сну. Конечно, при этом нужно быть осторожным, и Харрис дает подробные инструкции в книге.

Бессонница часто нарастает со временем, поэтому для ее исправления необходимо проявить терпение и дать шанс изменениям в вашей гигиене подействовать. В конечном итоге, когда вы разовьете более здоровый режим сна, вы сможете лучше спать и меньше проводите время в постели.

5. Избавьтесь от тревожных мыслей

Многим женщинам есть чем заняться в жизни, и они могут часами лежать в постели, размышляя обо всем. Итак, помимо изменения своего поведения, важно также развивать навыки обращения со своими мыслями.

Харрис рекомендует несколько стратегий борьбы с навязчивыми мыслями. Один из них — это практика осознанности — научиться сосредотачиваться на своем нынешнем опыте, включая мысли или чувства, без осуждения. Назовите свои заботы «просто размышлениями», чтобы немного дистанцироваться между вами и своими мыслями.Также может помочь выделение времени в течение дня, чтобы сосредоточиться на заботах; а использование техник рефрейминга, когда вы рассматриваете альтернативные интерпретации своих негативных мыслей, может лишить их силы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *