Почему нужно тренироваться: Почему нужно заниматься спортом — Здоровый образ жизни
12 причин, почему нужно тренироваться каждый день
Излишний вес – это не единственная причина заниматься спортом. На самом деле их существует гораздо больше, и мотивация не должна сводиться только к этому. Регулярные тренировки – это, прежде всего, одна из составных частей здорового образа жизни. А в здоровом теле, как известно, не только здоровый дух, а и здоровые мысли.
Вот 12 причин, почему нужно выполнять регулярные физические упражнения:
1. Тренировка способна вознести на гребень позитива
Что может быть лучше, чем три маргариты без похмелья? Ответ прост: тренировки. Когда человек занимается спортом, в организме выделяются «гормоны счастья» (иначе – эндорфины). Благодаря им и появляется ощущение удовлетворенности и переполнения положительной энергии.
2. Тренировка положительно влияет на секс
Благодаря тренировкам человек чувствует себя намного лучше и значительно сексуальнее. Повышается тестостерон, а также уровень энергии, настроения и полового влечения. Особенно сексуальность проявляется, если работать над разными группами мышц.
3. Физическая активность снижает симптомы предменструального синдрома
Нетяжелые упражнения помогут девушкам и женщинам легче чувствовать себя в эти дни, что весьма улучшит настроение.
4. Тренировки улучшают когнитивные функции и память
Несколько исследований показали, что дети, пребывающие в хорошей физической форме, лучше выполняют стандартные тесты, хотя на эту тему нужно провести больше исследований. Оказывается, что даже умеренная ходьба помогает стимулировать когнитивные функции, такие как мышление, память и продолжительность концентрации внимания.
5. Тренировка – природный антидепрессант
Даже 30-минутная прогулка поможет преодолеть уныние. Исследования подтверждают идею, что физическая активность должна быть частью лечения депрессии.
6. Хорошая физическая форма обеспечивает чувство уверенности
Выполняя упражнения, можно не только чувствуете себя лучше, а и лучше выглядеть, становиться сильнее. Все это поднимает уровень уверенности в себе.
7. Физические нагрузки пополняют баланс энергии
Мало кто сможет ответить на вопрос: что может разорвать вечный круг истощения? Как ни странно – это именно тренировка! Если прекратить ныть и начать, наконец, двигаться, то очень скоро можно ощутить прилив энергии, что позволит чувствовать себя не такими уставшими по истечении рабочего дня.
8. Выполнение упражнений будет способствовать хорошему сну
Если человек тренируется, то он будет лучше спать ночью. Однако нельзя выполнять упражнения перед самым сном.
9. Тренировка снимает стресс
Одним из самых быстрых способов избавиться от стресса – выполнять различные физические упражнения. Таким образом можно расслабиться и успокоиться.
10. Тренировка влияет на творческий потенциал
Исследования показывают, что творческое мышление улучшается, когда человек больше ходит (в помещении или на открытом воздухе – не имеет значения). Поэтому, собираясь погулять, важно лишь взять с собой телефон или блокнот для записи всех свежих идей.
11. Здоровье скажет «спасибо»
Каждый год из-за болезни сердца умирает свыше 8,6 млн человек. По данным Американской ассоциации сердца, физические упражнения помогают уменьшить возможность сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляют сердечную мышцу и снижают риск возникновения сердечного приступа.
12. Тренировки помогают выглядеть моложе и укрепляют мышцы и кости
Фонтан молодости – это не магический источник воды. На самом деле – это тренировка! Человек не может остановить часы протекания жизни, но может слегка замедлить время. После 40 лет тело становится слабее. Но если правильно питаться и выполнять физические упражнения, то можно чувствовать себя так же молодо.
Если есть желание стать более энергичным и не иметь проблем с сердцем, чтобы мышцы и кости стали сильнее и был хороший секс – пора заниматься спортом! Ведь когда все это станет частью повседневной жизни, то наступит период абсолютного счастья!
Виктория, www.vitamarg.com
Польза физических нагрузок часто считается неоспоримым фактом.
При этом многие даже не задумываются, в чем именно она заключается. Некоторые положительные эффекты правильно организованных тренировок достаточно необычны, что нисколько не уменьшает их пользы.
Регулярные занятия благоприятно отражаются на физическом и психологическом здоровье. При этом важно следовать рекомендациям тренера, чтобы занятия приносили только пользу, помогали справиться с недостатками, а не усугубляли ситуацию.
Зачем нужны человеку регулярные тренировки:
- улучшение физической формы тела;
- повышение иммунитета;
- укрепление мышц;
- снятие стресса и депрессивных состояний;
- источник жизненной энергии;
- нормализация сна;
- выработка эндорфина – гормона счастья;
- усиление чувства уверенности;
- повышение либидо и сексуальной функции;
- развитие творческого мышления;
- упрощение процесса отказа от вредных привычек.
Упражнения на свежем воздухе и активный спорт насыщают кровь кислородом, что положительно отражается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Мышцы сокращаются, а молочная кислота не вырабатывается в патологических объемах. В результате занятие проходит более продуктивно и без побочных эффектов.
Также это способствует нормализации психологического состояния. Положительные эмоции, избавление от депрессии, снижение вероятности развития психических
Зачем нужны регулярные тренировки и спортивные нагрузки?
Нельзя не упомянуть про благотворное влияние занятий на личные качества человека. Спорт укрепляет силу воли, помогает справиться с раздражением, апатией, ленью.
В результате физических изменений в лучшую сторону человек повышает собственную самооценку. Необходимость регулярных тренировок вырабатывает дисциплинированность.
Кроме очевидной пользы, физическая нагрузка в некоторых случаях способна навредить. В результате возможно ухудшение состояния здоровья, травмы, увеличение апатии и раздражительности.
Причины, по которым занятия могут причинить вред:
- не учтены хронические заболевания;
- резкое начало без растяжки и подготовительного периода;
- отсутствие тренера;
- превышение рекомендованных специалистом времени и интенсивности занятий;
- нарушение режимов питания или сна;
- нагрузка во время болезни;
- неправильная организация рабочего пространства.
В первую очередь требуется определиться с конкретной разновидностью спорта. Следует учесть возможные противопоказания, проконсультироваться с врачом, поговорить с тренером. Интровертам подойдет бег по утрам, плавание, велопрогулки. Экстравертам следует обратить внимание на командные виды спорта.
Также тренировки делятся на кардиостимулирующие и силовые. В идеале рекомендуется совмещать обе разновидности в специально составленной под определенные цели программе. Но здесь важно обратиться за помощью к опытному тренеру, а также пройти обследование на наличие противопоказаний. Дополнительно рекомендуется отказаться от вредных привычек, вести здоровый образ жизни.
Что еще важно учитывать:
- питьевой режим;
- питание до и после занятия;
- основной вид деятельности;
- личные предпочтения;
- слежение за самочувствием;
- периодическое взвешивание;
- систематичность занятий.
Принято считать, что питание перед физическими упражнениями строго запрещено за пару часов. На самом деле правильный подход предполагает использование специальных диетических продуктов, разработанных для спортсменов. Сбалансированное питание поможет организму справиться с предстоящей нагрузкой, получить необходимые питательные вещества.
Правильно организовать пищевой процесс особенно требуется при желании похудеть. Нельзя заниматься на голодный желудок. Изматывающие тренировки снизят выносливость, приведут к обморокам, травмам, головокружениям. В результате организм начнет разрушать собственные ткани, при этом пострадает не только жировая прослойка, но и мышцы. Именно поэтому важно знать – когда и что нужно есть перед тренировкой.
Перед посещением спортзала или любым другим физическим занятием требуется поесть за 1-1,5 ч. Основные требования к пище – наличие белка, простых углеводов, отсутствие избытка жира. Непосредственно перед занятием допустимо съесть фрукт, чтобы обеспечить организм источником энергии. Неоспорима ценность сухофруктов.
На заметку! После тяжелой и высококалорийной пищи нельзя заниматься минимум 3 ч. По этой причине предварительный перекус в этом случае просто необходим.
Не менее важно правильно организовать питание после занятия.
Поступление сложных углеводов и белков требуется для восстановления организма, а также для достижения поставленной перед тренировкой цели. Без строительных частиц мышцам не из чего будет создаваться.
Витаминно-минеральный комплекс здесь выступает катализатором процессов.
Чем тяжелее и продолжительнее была физическая нагрузка, тем важнее после нее обеспечить организм пищей. После упражнений необходимо подождать 30-40 минут, затем перекусить в спокойной обстановке, тщательно пережевывая пищу.
Можно воспользоваться специальным спортивным питанием. Но недопустимо затягивать с перекусом. Особенно это важно для тех, кто хочет похудеть, поскольку отсутствие еды после занятия приводит к последующему перееданию.
Поступление необходимого количества жидкости – важное условие для любых занятий спортом и физических нагрузок. Требуется правильно организовать питьевой режим, чтобы чистая вода поступала в течение всего дня. Недостаток жидкости в организме негативно отражается на самочувствии и состоянии здоровья.
Для чего нужна вода:
- выводит соли, продукты распада из организма;
- участвует во всех процессах жизнедеятельности;
- необходима для поступления питательных элементов к органам и тканям.
Выпивать большой объем жидкости во время тренировки недопустимо. Достаточно делать несколько глотков каждые 15-20 минут. В течение дня необходимо пить часто и также небольшими порциями. Рекомендуется за 2 ч перед занятием выпить 300 мл воды, за 15 минут до начала силовых упражнений потребуется 100 мл воды, после тренировки – минимум 300 мл. Дополнительно приветствуется периодическое полоскание рта во время процесса. При этом требуется поступление чистой воды. Жидкость также содержится в соках, чаях, супах, прочих
Запрещенные в спортивном питьевом режиме напитки:
- алкоголь;
- чай;
- кофе;
- энергетики;
- газировка.
Подробный план занятий должен быть составлен тренером или врачом. Опытный специалист всегда учтет начальный уровень физической подготовки, выносливость конкретного человека, наличие противопоказаний.
Важно поставить перед собой определенные цели и планомерно к ним двигаться, фиксируя промежуточные результаты. Занятия людей, желающих похудеть, кардинально отличаются по структуре и интенсивности от тех, кто решил поддерживать себя в тонусе или нарастить мышечную массу.
Основные нюансы или сколько тренировок нужно в неделю:
- новичкам достаточно 2-3 раз;
- опытные спортсмены самостоятельно могут подобрать удобный график занятий.
Как бы там ни было, в неделю рекомендуется оставлять не менее 1-2 дней без дополнительных физических нагрузок, чтобы организм успевал восстанавливаться и нарастить мышечную массу.
Последняя только в такие моменты и формируется. Сколько в неделю нужно тренировок подскажет тренер в зале, поможет грамотно распределить нагрузку. Не стоит пренебрегать подобной помощью специалиста.
Также следует учитывать характер предстоящих тренировок. Фуллбади – прокачка всего тела за одно занятие. Столь интенсивная нагрузка недопустима чаще 1-2 раза за 7-8 дней.
Правильно составленная и организованная сплит-система разрешается 3-4 раза в неделю. На график тренировок также влияют – сон, характер основной деятельности, питание, употребление стероидов, физические особенности.
Каждый должен для себя решить – зачем нужны тренировки. Только потом на основе поставленной цели разрабатывать график занятий, подбирать упражнения и их интенсивность.
Нельзя забывать про питание и правильный питьевой режим. Важно точно знать, что нужно есть до и после тренировки. При любом виде спорта необходим отдых. Разрешается чередовать занятия на развитие разных групп мышц, но для этого требуется консультация опытного специалиста.
Занятия спортом, прогулки на свежем воздухе, активный образ жизни – незаменимые составляющие для поддержания тела в тонусе, сохранения здоровья. Правильно подобранный график тренировок способен даже помочь организму справиться с болезнями. Немаловажно также учитывать возможные противопоказания, побочные эффекты. Требуется придерживаться рекомендаций тренера и медицинских работников, прислушиваться к собственным ощущениям. Первое время желательно вести записи относительно интенсивности занятий, состояния здоровья и питания.
Нравится статья? Поделись с друзьями!
Содержание:
- Тренировка.
- Зачем нужно постоянно тренироваться.
- Выбор цели тренировки.
- Классификация упражнений.
- Частота тренировок.
- Продолжительность тренировки: сколько времени тратить на подходы.
- Какие мышцы можно тренировать на одном занятии.
Занятия спортом и прогулки на свежем воздухе – основа полноценной жизни, а также всегда подтянутое тело, которое вызывает восхищение. Быть активным полезно для здоровья. Но что делать, если работа или другие дела не позволяют вести такой образ жизни? Регулярная тренировка – возможность сохранения нормального физического и психологического состояния.
Давайте разбираться с особенностями и принципами программ. Это позволит новичкам избежать серьезных ошибок в начале спортивной жизни, а опытным спортсменам работать эффективнее, с каждым разом получая лучший результат.
Зачем нужно постоянно тренироваться?
Тренировки – это десятки разнообразных программ, каждая из которых предназначена для решения определенных проблем. Независимо от выбранного плана, регулярные физические нагрузки обеспечивают следующие эффекты:
- Улучшение физической формы – тело становится подтянутым и стройным.
- Повышение иммунитета. Организм гораздо легче переносит заболевания и справляется с патогенными микроорганизмами.
- Восстановление эмоционального фона. Борьба с депрессиями и стрессами.
- Улучшение настроения. Тренировки – лучший источник жизненной энергии.
- Нормализация сна. Качественными тренировками можно избавиться от бессонниц.
- Усиленная выработка эндорфина или гормона счастья.
- Повышение чувства уверенности. После выполнения целого комплекса тренировок человек начинает ощущать себя намного сильнее и красивее. Это придает уверенности.
- Повышение либидо и сексуальности.
- Развитие творческого мышления. Развивается фантазия.
- Легкий отказ от вредных привычек. Когда человек начинает заниматься спортом, ему гораздо проще бросить курить и принимать алкоголь.
Интересный факт. Тренировки в сочетании со свежим воздухом – полноценное насыщение крови кислородом, что хорошо сказывается на работе дыхания и сердечно-сосудистой системы.
Выбор цели тренировки
Перед составлением плана и графика персональных тренировок, необходимо с самого начала понять, для чего нужны регулярные физические нагрузки. Новички не задумываются о проработке целей, поэтому часто совершают серьезные ошибки. Важно поставить перед собой задачу, которая будет выполнена полноценным тренингом. Есть несколько причин походов в тренажерные залы:
- Увеличение силы и мышечной массы.
- Повышение мышечной выносливости.
- Сушка тела – проработка рельефа.
- Жиросжигание – снижение веса.
- Увеличение параметров силы.
Есть люди, которые хотят одновременно скинуть несколько лишних килограммов и увеличить силу. Однако подобные примеры – редкость. Чаще всего предпочтение отдают похудению и набору мускулатуры. Эти две цели неизменно связаны с правильным питанием.
Во время тренировочного процесса оно должно быть сбалансированным, с большой суточной калорийностью, которая будет постепенно уменьшаться. Если правильно не сочетать ПП с физическими нагрузками, человек никогда не добьется результата.
Классификация упражнений
Следующий шаг – выбор упражнений. По видам физических нагрузок они делятся на:
- Анаэробные. Это силовые упражнения – энергия сокращений мышц происходит в результате применения креатинфосфата и гликогена, по пути анаэробного гликолиза с последующим образованием молочной кислоты.
- Аэробные. Это кардиоупражнения. Организм обеспечивается энергией за счет глюкозы, гликогена и жирных кислот, которые при окислении выделяют аденозинтрифосфат (АТФ).
- Комплексные. Сочетание силовых и кардионагрузок. Организм обеспечивается энергией, которая образуется в результате расхода жиров, креатинфосфата и гликогена. В данном случае в ход идет гликолиз двух видов: аэробный и анаэробный.
Интересный факт. Обычно в тренажерных залах выбирают анаэробные нагрузки, предусматривающие использование различных отягощений. Такие упражнения не способствую жиросжиганию, а помогают нарастить мышечную массу.
Если вы планируете похудеть, программа тренировок должна состоять преимущественно из аэробных или кардионагрузок. Только в этом случае можно добиться «вытапливания» жира.
Для занятий отлично подойдут следующие упражнения в комплексах, выполняемые на степпере, беговой дорожке и велотренажере. Для улучшенного результата стоит сочетать их с зашагиваниями на скамью, подъемами по лестнице и выпрыгиваниями из низкого приседа. Умело сочетая их между собой, можно составить простую, но эффективную тренировку.
Для увеличения мышечной массы отдаем предпочтение стандартному силовому тренингу:
- Становая тяга.
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье или по-французски.
- Приседания со штангой на плечах.
- Бицепс с прямым грифом.
- Тяга верхнего блока широким или узким хватом.
- Разводка рук и т.д.
Если же в целях «высушиться», добиться красивого рельефа и выносливости, стоит обратить внимание на кроссфит:
- Прыжки в высоту.
- Становая тяга с небольшим весом.
- Подтягивания на брусьях или перекладине.
- Отжимания от брусьев.
- Подъем штанги на бицепс.
- Подъемы ног на перекладине (они обязательно должны быть прямыми).
Частота тренировок
Как часто нужно проводить тренировки, чтобы достигнуть результата – какое расписание будет оптимальным? Необходимо учитывать несколько моментов:
- Фактическое состояние мускулатуры. Все группы мышц делятся на большие и малые. На восстановление первых уходит значительное количество времени из-за их размеров – требуется в среднем один-два дня отдыха, чем на вторые.
- Натренированность. Противоречивый пункт, так как при активных физических нагрузках мышцы быстрее адаптируются. Однако при регулярном тренинге мускулатура становится больше, значит, требует существенное время на восстановление.
- Стандартный объем нагрузки. Чем дольше и активнее человек тренируется, тем больше времени уходит на восстановление.
Профессиональные тренеры учитывают эти моменты – периоды отдыха и активных занятий. Новичкам в данном случае рекомендуют тренироваться с периодичностью одно посещение зала и 2-3 дня отдыха. Такое количество времени на восстановление актуально по двум причинам:
- Мускулатура небольших размеров – меньше времени на отдых.
- Новички не умеют сокращать мышечную массу с высоким коэффициентом полезного действия. Связь между мозгом и мускулатурой не сформировалась.
Продолжительность тренировки: сколько времени тратить на подходы
Тренировка – сильнейший стресс для организма, поэтому длительность одного занятия должна в среднем составлять 1 час. При сверхнагрузках тело начинает продуцировать кортизол – гормон, который разрушает мускулатуру, а также происходит выброс других катаболических и иных веществ. Если тренировка длится больше одного часа, в несколько раз замедляются процессы восстановления мускулатуры.
Между подходами в тренировочном процессе необходимо делать отдых. Его продолжительность составляет 1-1,5 минуты. Такой режим делает занятия намного эффективнее. При составлении графика, программы тренировок желательно ориентироваться на следующие числа:
- Подход – 30 секунд.
- Отдых/восстановление – 60-90 секунд.
Интересный факт. Если тренироваться в таком режиме, в занятие можно «впихнуть» примерно 30-40 подходов на различные упражнения. Это максимально возможная граница. На практике достаточно меньшего количества.
Какие мышцы можно тренировать на одном занятии?
Этот вопрос интересует любого новичка, решившего начать активно заниматься. Тренировка может включать проработку любых групп мышц. Однако важно учитывать периоды восстановления, а также время работы мускулатуры разных типов. Некоторые группы требуют большей нагрузки, а для прокачки других необходимо меньше энергетических затрат.
Также учитываем правило: при тренировке связки мышц, всегда начинаем с самой большой группы. Мускулатура в порядке убывания:
- Ноги.
- Спина.
- Грудь.
- Дельтовидные мышцы.
- Трицепсы.
- Бицепсы.
А что делать, если в формате одного занятия предусмотрена проработка двух мышечных групп? В данном случае действует аналогичное правило. Например, при необходимости прокачать спину и грудь, начинаем с самой большой части. Однако профессиональные тренеры не рекомендуют это делать. Лучше всего сочетать большие и маленькие группы: грудь и руки, спина и дельты. Но тренируют всегда отдельно.
Одноклассники
Вконтакте
Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что ваш внешний вид становится нечётким, артериальное давление повышается, аппетит пропадает, кости становятся хрупкими, мышцы — дряблыми и болезненными, вы быстро утомляетесь, настроение портится, нередко наступает период депрессии. Простая медицинская норма движения человека — 15000 шагов (10 км) в день.
Если бы вы жили много веков назад, то вам приходилось бы много двигаться, чтобы добыть пищу, построить жилище, изготовить одежду и т. п. Кроме того, вы бы бегали наперегонки, танцевали национальные танцы, состязались в метании, катались с гор, играли в различные игры, требующие хорошей физической подготовки.
В наше время для того, чтобы одеть и прокормить себя, не требуется больших физических усилий, но вам по-прежнему нужны физические упражнения. Для чего же необходимы упражнения?
1. Самая важная причина, по которой следует заниматься спортом, это необходимость укрепить здоровье, усилить сердце, контролировать повышенное кровяное давление. Упражнения, выполняемые регулярно, способствуют рассасыванию потенциально опасных тромбов в крови, замедляют процеcc старения организма.
2. Когда вы активно упражняетесь, кислород попадает буквально в каждую клетку тела, поэтому кожа улучшается, иногда исчезают и прыщи. Активизируется кровообращение, улучшаются рефлексы. При регулярных занятиях улучшается работа капилляров (мелких сосудов), от состояния которых зависят самые важные функции органов тела.
3. Занятия спортом тонизируют мышцы, делают их сильными и выносливыми. Они становятся более упругими, а вы — подтянутыми, привлекательными, сексуальными и гибкими. Ваши суставы обретают большую амплитуду движений. Упражнения помогают достичь идеального веса и поддерживать его, чего никак нельзя добиться только диетой.
4. Благодаря спортивным упражнениям, можно контролировать аппетит, потому что увеличивается количество эндорфинов, которое выделяет мозг. Они предохраняют организм от чувства голода до тех пор, пока ему действительно не потребуется «подзарядка».
5. Занятия спортом помогают противостоять хроническому утомлению, увеличивая запас жизненных сил, повышая уровень энергии вашего тела. Они дают дополнительный запас кислорода мозгу и делают вас более энергичными в течение всего дня.
6. Регулярные упражнения способствуют более глубокому и спокойному сну ночью, потому что стимулируют производство эндорфинов, помогающих освободиться от нервного напряжения, скопившегося в течение дня (люди малоподвижные часто испытывают опустошённость в конце рабочего дня, чего не бывает с активными людьми, которые просто ощущают чувство приятной усталости). Спортивные упражнения помогают предотвратить депрессивные состояния и бессонницу не только потому, что снимают нервное напряжение, но и потому, что сокращают в организме избыток адреналина и гормонов, способствующих возникновению стресса.
7. Занятия спортом также укрепляют веру в собственные силы, повышают самооценку: вы чувствуете, что можете улучшить свое самочувствие и внешний вид, независимо от того, каковы ваш возраст и физическое состояние.
8. Упражнения стимулируют обмен веществ (разгоняют метаболизм) и перистальтику кишечника. Занимаясь спортом, легче отказаться от курения. Известно, что спортсмены, которые бросили курить, проще справляются с большими нагрузками, поскольку у них улучшается снабжение тканей кислородом, которое, конечно, становится хуже, когда человек курит.
9. Хорошая физическая подготовка помогает человеку быстрее восстановиться после перенесенных тяжелых заболеваний, хирургических операций, травм, родов, поскольку у сильных мышц шире возможности утилизировать кислород, чем у дряблых, и чем больше кислорода они получают, тем быстрее восстанавливаются и функции органов и тканей. Сильные, тренированные мышцы обладают значительно большим потенциалом восстановления, нежели слабые и дряблые. В некоторых больницах пациентам, которым предстоит операция на грудной клетке или брюшной полости, прописывают нескольких недель выполнять специальную программу упражнений до начала запланированной операции.
10. Вы, возможно, захотите заниматься спортом для того, чтобы отдохнуть или повысить настроение. Тесты, проведенные М. Кармаком и Р. Мартенсом, показывают, что люди, которые занимаются бегом именно по этой причине, получают гораздо больший эмоциональный заряд от занятий, чем те, которые упражняются только потому, что кто-то рассказал, как это полезно.
Каждый человек может найти свои собственные причины, которые побуждают его начать заниматься физическими упражнениями. Одна девушка в течение целого года занималась поднятием тяжестей и каратэ в целях самообороны. Другая решила избавиться от болей в спине, проплывая по миле пять раз в неделю и выполняя специальные упражнения для мышц брюшного пресса и спины. Я лично знаю парня, который стал отличным боксёром. Видели бы вы, каким слабым и тощим он был до начала занятий. Его постоянно обзывали дистрофиком, потому что у него торчали рёбра. Через год регулярных занятий боксом ему уже никто не говорил ничего подобного…
Помните, что начать заниматься и даже принять участие в соревнованиях не поздно в любом возрасте, независимо от состояния здоровья.
И когда я вижу мужчин и женщин не юного возраста, которые тягаются с молодёжью на равных в фитнес-клубе, я проникаюсь глубокой уверенностью, что здоровье — это норма, мускулистость и подтянутость — это божий дар.
Такие люди могут позволить себе многое даже в возрасте 50 и более лет: заняться любовью, пройтись бодрой походкой по улице, достойно выглядеть на пляже, не бегать к врачам каждую неделю. Движение — это жизнь!
Роман Помазанов
ФИТНЕС ДЛЯ УМНЫХ ЛЮДЕЙ
ggym.ru
Занятие физическими упражнениями обладает многими преимуществами, и сегодня мы расскажем вам о 25 из них. Речь идёт не только о благоприятном влиянии на внешность, но и о жизни в целом.
25. Занятия спортом увеличивают продолжительность жизни.
Исследования показывают, что активный образ жизни может увеличить продолжительность жизни на срок до 1,8 года.
24. Спорт уменьшает общее количество травм.
Чем больше человек занимается спортом, тем менее склонным к получению травм он становится, так как у него развивается осанка, равновесие и сила.
23. Спорт снижает уровни беспокойства.
Упражнения снимают чувство тревоги, таким же образом как они снижают стресс и улучшают настроение, посредством способствования выработке эндорфинов.
22. Физические упражнения могут помочь вам справиться с депрессией.
Многие исследования показывают, что регулярные физические упражнения приносят пользу людям, которые страдают от депрессии. Благодаря тому, что организм вырабатывает эндорфины во время тренировки, упражнения служат причиной появления положительных чувств, помогая предотвратить депрессию.
21. Занятия спортом увеличивают самооценку
Упражнения помогают повышению самооценки, создавая положительный образ тела, которое является более здоровым, подтянутым, и эстетично выглядящим.
20. Тренировки улучшают настроение.
Согласно исследованиям, регулярные физические упражнения являются эффективным средством поднять настроение. Когда человек начинает тренировку, его сердечный ритм увеличивается и мозг выделяет химические вещества, которые способствуют хорошему настроению и вызывают ощущение благополучия и эйфорию, в то же время, успокаивая измотанные нейроны в головном мозге, которые вызывают плохое настроение.
19. Занятия физическими упражнениями снижают стресс
Физические упражнения и стресс непосредственно связаны друг с другом. Почти в любой форме тренировка может служить лекарством от стресса, поскольку она помогает повысить уровень позитивных эндорфинов в организме.
18. Физические упражнения улучшают двигательную способность в людях, которые страдают от артрита.
Специалисты в области здравоохранения рекомендуют специальную программу упражнений для людей, которые страдают от артрита. Эта программа включает в себя упражнения, которые облегчают боль и скованность, вызванные этой болезнью. Эти упражнения также предназначены для уменьшения боли в суставах и улучшения гибкости суставов.
17. Занятия спортом уменьшают риск развития ожирения. 
Одним из основных факторов, которые способствуют ожирению, является сидячий образ жизни. Когда человек испытывает недостаток физической активности, он, как правило, хочет больше кушать, в результате чего происходит увеличение веса (и то, что вы не сжигаете лишние калории, совсем не помогает).
16. Занятия физическими упражнениями улучшают метаболизм.
Ускоренный обмен веществ помогает сжигать жир и одним из самых безопасных способов ускорения вашего метаболизма является увеличение мышечной массы. Мышечные клетки являются в восемь раз более метаболически активными, чем жировые клетки, то есть мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
15. Занятия спортом замедляют саркопению
Регулярные тренировки играют важную роль в контролировании основных процессов саркопении, которая относится к состоянию, при котором мышцы постепенно исчезают по мере старения. По словам медицинских экспертов, упражнения являются первичным лечением этого состояния, особенно силовые упражнения и тренировки с отягощениями.
14. Спорт улучшает скелетно-мышечное здоровье.
Упражнения способствуют улучшению опорно-двигательного аппарата, поскольку они позволяют мышцам значительно увеличиваться в размере и силе.
13. Занятия физическими упражнениями улучшают минеральную плотность костной ткани и снижают риск развития остеопороза.
Специалисты в области здравоохранения рекомендуют ежедневные физические упражнения для людей, которые страдают от остеопороза. Занятие спортом на регулярной основе способствует улучшению минеральной плотности костной ткани, поскольку оно способствует увеличению и поддержанию плотности костей. Виды упражнений, которые идеально подходят для пациентов с остеопорозом, включают в себя тренировки с отягощениями, упражнения на гибкость и силовые тренировки.
12. Спорт делает вас умнее
Исследования показали, что физические упражнения напрямую связаны с тем, насколько вы умны. На самом деле, последние исследования в неврологии свидетельствуют о том, что упражнения делают больше для стимулирования мышления, чем это делает само мышление, создавая мозг, который сопротивляется физической усадке и улучшает когнитивную гибкость.
11. Занятия физическими упражнениями снижают риск возникновения рака толстой кишки.
Люди, которые тратят больше времени ходьбу и участие в других физической активностях, с меньшей вероятностью диагностируются раком толстой кишки, чем те, которые этого не делают. Кроме того, исследования показывают, что физически активные люди, у которых развивается рак толстой кишки, обладают более высоким шансом на выживание, потому что их уровни инсулина и других гормонов в организме хорошо регулируются.
10. Занятия спортом снижают риск развития рака молочной железы. 
По данным исследований, женщины, которые занимаются физическими упражнениями на регулярной основе, менее подвержены риску развития рака молочной железы. Благодаря тому, что физические упражнения помогают в управлении весом, женщины в постменопаузе, которые занимаются спортом на регулярной основе, являются более худыми и обладают более низкими уровнями эстрогена, который является одним из основных факторов в профилактике рака молочной железы.
9. Физические упражнения уменьшают риск возникновения инсульта.
Активный образ жизни снижает риск развития инсульта на целых 80 процентов, так как он способствует улучшению здоровья кровеносных сосудов.
8. Занятия физическими упражнениями улучшают уровень липопротеинов высокой плотности (хороший холестерин).
В то время как занятие физическими упражнениями помогает уменьшить уровень холестерина, оно также помогает повысить уровень хорошего холестерина. ЛПВП или липопротеины высокой плотности забирают избыток холестерина из крови и доставляют его в печень, где он расщепляется. Чем больше человек занимается спортом, тем выше становятся его уровни ЛПВП.
7. Занятие спортом снижает общий уровень холестерина.
Когда человек обладает избыточным весом, у него, как правило, наблюдается более высокий уровень липопротеинов низкой плотности в крови, что является типом холестерина, который связан с болезнью сердца. Чем больше человек выполняет физических упражнений, тем больше он теряет вес и избавляется от плохого холестерина.
6. Занятия физическими упражнениями улучшают уровень триглицеридов в крови.
Регулярные аэробные упражнения являются эффективным способом снижения уровня плохих триглицеридов в крови, что является основным фактором риска в развитии сердечнососудистых заболеваний. Кроме того, несмотря на то, что силовые тренировки не снижают уровень триглицеридов сами по себе, они добавляют больше мышц вашему телу. Дополнительные мышцы означают, что ваш организм будет сжигать больше калорий, что приведёт к потере веса, которая в свою очередь отразится в виде снижения уровня триглицеридов.
5. Физические упражнения снижают кровяное давление.
Физические упражнения являются одним из лучших способов снижения кровяного давления. Совершая пробежки трусцой или посещая спортзал на регулярной основе, человек укрепляет своё сердце, а сильное сердце качает кровь с меньшими усилиями. Чем меньше усилий приходится прилагать сердцу для перекачивания крови, тем ниже артериальное давление.
4. Занятия спортом улучшают метаболизм глюкозы.
Когда человек выполняет физические упражнения, его гормональные уровни смещаются, и нарушается гомеостаз. Это нарушение способствует ускорению метаболизма глюкозы (сахара) в организме, а также других молекул, несущих энергетическую ценность. Таким образом, глюкоза может обеспечить энергией различные клетки и ткани.
3. Занятия физическими упражнениями снижают риск развития диабета.
Согласно последним исследованиям, занятие спортом снижает риск развития диабета у женщин на 33 процента.
2. Тренировки также позволяют контролировать диабет
Занятия спортом также помогают организму использовать инсулин более эффективно.
1. Физические упражнения помогают улучшить сердечнососудистое здоровье.
Исследования показывают, что физическая активность напрямую связана с сердечнососудистым здоровьем и помогает предотвратить сердечнососудистые заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца (ИБС).
Все о спорте: почему он полезен?
Все, кто говорит о пользе здорового образа жизни, подчеркивают необходимость занятий спортом. Фраза «движение — это жизнь» известна большинству. Именно умеренные физические нагрузки обеспечивают красоту, долголетие, крепкое здоровье.
Зачем заниматься спортом?
Медики выяснили, что для крепкого здоровья и долголетия человек должен, в среднем, проходить 10 км или 15 тысяч шагов в сутки. Раньше люди это делали неосознанно, но теперь, когда нет необходимости добывать пищу, строить жилье, постоянно мигрировать, мало кто выполняет указанную норму. Поэтому повысилось количество сердечных патологий, людей с повышенным весом и высоким артериальным давлением. Сейчас есть несколько основных причин заниматься спортом ежедневно.
Снабжение кислородом
При постоянной физической нагрузке каждая клетка тела снабжается кислородом. Тренировки способствуют улучшенному кровообращению, в том числе в самых мелких капиллярах. Кислород поступает к самым отдаленным участкам тела, где возникает застой у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Укрепляются мышцы
Регулярные занятия спортом придают тонус мышечной ткани, делают ее более выносливой, крепкой. Это касается не только мышц рук, ног или пресса, но и сердечной мускулатуры, а также большинства внутренних органов. Мускулатура становится упругой, подтянутой.
Внимание! Спорт влияет на суставы, от природы способные двигаться с большей амплитудой, чем обычно происходит у малоподвижных людей.
Глубокий и спокойный сон
Во время тренировок в организме человека вырабатываются эндорфины. Они способствуют снятию дневного стресса, убирают нервное напряжение, заставляют расслабиться всю нервную систему. Человек при этом засыпает спокойно, не встает несколько раз за ночь. Именно поэтому спортсмены с утра всегда выглядят отдохнувшими.
Спорт повышает самооценку
Регулярные физические тренировки помогают преодолеть себя. В итоге у спортсмена повышается самооценка, появляется уверенность в своих силах, возможностях. Все это подкрепляется внешним видом, улучшающимся вне зависимости от возраста, состояния здоровья.
Метаболизм
Люди с замедленным обменом веществ просто обязаны регулярно проводить время в спортзале. Физическая активность разгоняет метаболизм и активизирует работу кишечника. Даже бросить курить со спортом гораздо легче, чем дома, сидя на диване.
Физическая форма
Физическая форма – это не только внешний вид, но и выносливость организма. Те, кто регулярно занимается тренировками, быстрее переносят любые заболевания, восстанавливаются после травм, тяжелых операций и родов. Это происходит за счет того, что крепкие мышцы легко перерабатывают кислород, в отличие от дряблых, неподготовленных тканей.
Настроение
Если тренировки происходят по желанию, то выработка эндорфинов способствует хорошему настроению. Многие активные люди чтобы отдохнуть идут в тренажерный зал или на беговую площадку.
Снимает хроническое утомление
Спорт дает дополнительную жизненную энергию, которая снимает накопившуюся усталость.
Внимание! Если каждое утро вставать все тяжелее, лучше не спать еще час, а надевать кроссовки — и на беговую дорожку.
Наиболее распространенные виды спорта
Каждый для занятий выбирает тот спорт, который ему больше подходит:
- Плавание. Положительно влияет на кожу, сердце, сосуды, а также укрепляет психику, нервную систему. Подходит и для пожилых людей, и для детей.
- Бег. Развивает мышцы ног и выносливость. Положительно влияет на иммунитет. Если трудно бегать, можно заменить тренировки спортивной ходьбой.
- Йога. Благотворно воздействует на здоровье в целом, помогает расслабиться, укрепляет позвоночник, придает мышцам упругость, гибкость.
Автор Admin На чтение 3 мин. Просмотров 30 Опубликовано
Человеческое тело идеально для движения. В движении человек прекрасен. Однако не каждый из людей занимается спортом. Кому-то это нравиться, кому-то нет. Кто-то ленится, а кто-то не представляет себе жизнь без бега.
Чем меньше человек двигается, тем больше это ведет к нарушению здоровья. Артериальное давление становится нестабильным, кости – хрупкими, не говоря уже мышцах, которые становятся дряблыми и слабыми.
Наши предки определенно двигались больше нас. Ведь им приходилось строить жилище, добывать пищу, изготавливать одежду. С развитием человечества появились спортивные соревнования, национальные танцы, древние олимпиады. В настоящем это уже скорее диковина, чем обыденность.
Несмотря на все советы, многие люди все равно не занимаются спортом и даже не задумываются о том, что это прекрасный способ сохранять форму и крепкое здоровье. Не даром в последнее время открывается много тренажерных залов.
Почему же стоит заниматься спортом?
Можно выделить несколько причин.
Первая причина, и, пожалуй, самая главная, это здоровье. У спортивных людей (не только у профессиональных спортсменов) здоровье намного крепче, чем у обычных людей, которые спортом не занимаются. Занятие спортом улучшают работу сердца, приводит в норму давление крови, благотворно влияет на всю систему органов, замедляет процесс старения и улучшает работу мозга.
Вторая причина заключается в хорошем настроении. После занятий спортом человек чувствует в себе больше сил. Пусть он чувствует физическую усталость, морально он на высоте, его дух поднят, психологическое состояние замечательное, жизненный тонус максимален. Спорт считается лучшим средством от депрессии. Он помогает отдохнуть психике и на время забыть о проблемах.
Третья причина – это обретение себя. Занимаясь спортом, человек укрепляет веру в собственные силы, развивает волю и становится сильнее как личность. Ведь во время тренировок приходится переступать через себя и работать на пределе своих возможностей.
Четвертая причина достаточно важна. Во время занятий человек начинает употреблять большое количество кислорода, тем самым насыщая весь организм в целом.
Пятая причина — это изменение внешности. Занимаясь спортом можно абсолютным образом изменить себя и тем самым повысить самооценку.
Шестая причина – это здоровый сон. А если человек хорошо спит, это стимулирует выработку эндорфинов, что избавляет человека от стрессов и нервного напряжения.
Седьмая причина заключается в весе. Спортивные упражнения – отличный способ контролировать аппетит.
У каждого свои причины
У каждого могут быть свои причины для занятий спортом и главное – это их найти. А примеров, действительно, хоть отбавляй. Хрупкие и нежные девушки записываются в секции боевых искусств, чтобы уметь постоять за себя и дать отпор обидчику в опасной ситуации.
Люди, перенёсшие тяжёлые травмы опорно-двигательного аппарата, начинают заниматься гимнастикой или даже йогой. Да, они упорно трудятся, но зато от былых травм не остаётся и следа. Неказистые ребята, которых все шпыняли в школе и над которыми вечно смеялись сверстники, открывают для себя тренажёрные залы, где начинают «строить» свои тела, после чего становятся объектами зависти и даже подражания для других парней и настоящим искушением для самых сексуальных девушек.
Обобщая все вышесказанное можно сказать, что занятие спортом может стать образом жизни и круто изменить жизнь. Это поможет обрести новых друзей, избавиться от вредных привычек и возможно найти спутника жизни. И главное, что этого не нужно каких-либо специальных навыков и знаний. Один лишь шаг на встречу спорту и это изменит жизни на всегда. То, что мы делаем сейчас, то мы и увидим в будущем.
Статистически говоря, очень маловероятно, что у вас в настоящее время есть шесть упаковок пресса.
Если вы делаете, УДИВИТЕЛЬНЫЙ! Это все еще будет весело и познавательно.
Если у вас НЕ всегда есть тонкий пакет из 6 штук (включая меня), то остальная часть статьи может помочь с вашими процессами принятия решений о том, как, черт возьми, их получить.
Но сначала мы должны признать, почему вы хотите их и является ли это разумной целью для вас.
Примечание: эта статья взята из старого поста, который я написал на старом сайте, основанном на звездном видео нашего Эрика Хелмса, которое вы можете найти ЗДЕСЬ. С тех пор он был обновлен на основе моего личного опыта, моих взаимодействий со спортсменами и многих обсуждений с моими коллегами-тренерами по 3DMJ.
Давайте вместе пройдемся по главному …
ЦЕЛЬ ABS (ДЛЯ ЛЮДЕЙ, КАК НАМ)
Для людей, которые используют свое тело для силовых тренировок любого рода, мы должны признать, что основная функция брюшного пресса заключается в том, чтобы мы избегали травм.
Наша основная цель — защитить наш позвоночник и внутренние органы от повреждений, пока мы двигаем все части нашего тела. Существует невероятное количество мышц, фасций и других тканей, которые удерживают все вместе и выпрямляются, поэтому мы не крошимся и не падаем повсюду.
Да, нам нужна НЕКОТОРАЯ мобильность, но нам действительно нужно МНОГО жесткости, чтобы поддержать наши цели подъема.
Чтобы переместить что-то очень тяжелое (например, присед или тяга), мы могли бы пойти еще дальше и сказать, что основная функция пресса — вообще не допускать движения туловища.Эрик говорит, что это скорее «движение против».
Нам нужно превосходное изометрическое сжатие, которое может сделать нас неподвижными при выполнении этих сложных сложных движений.
ОБУЧЕНИЕ ФУНКЦИИ
Если у вас нет проблем с поддержанием вертикального позвоночника во всех ваших сложных упражнениях без боли, вы, вероятно, «достаточно сильны», чтобы не делать с тренировками ничего особенного.
В этом случае изометрическая работа, которую вы выполняете в настоящее время во время тяжелых движений, будет вам полезна и сохранит здоровье.
Если вы ЧУВСТВУЕТЕ, что чувствуете себя немного расшатанным в нижней части приседаний или начинаете ощущать предчувствие подъёма в тяге или чувствуете сильную боль в пояснице в жиме лежа, вам может потребоваться активно работать над улучшением изометрической прочности ядра т. е. ваши бодрящие способности.
Для начала, вы можете сделать это, увеличив громкость ваших текущих сложных движений с меньшей интенсивностью. Следующим шагом может быть включение других движений штанги умеренной интенсивности, таких как доброе утро, румынские тяги и наклоны над рядами штанг.
Вы могли бы также включить еще некоторые из тех «движений против движения», как вариации пресса Pallof.
Вы в основном хотите тренировать жесткость против движения со всех сторон.
«НО ХОЧУ УВИДЕТЬ ШЕСТЬ ПАКЕТА»
Если ваше ядро полностью заботится о своей основной функции и уже может противостоять суровым тренировкам с тяжелым весом, БОЛЬШОЙ!
И для некоторых людей этого достаточно для работы с багажником, чтобы полностью разорвать пресс… тоже ОТЛИЧНО!
Но для многих других эти маленькие присоски все еще совершенно невидимы невооруженным глазом … почему это ???
Ну, во-первых, мы должны быть полностью честными с собой и принять во внимание, что мы просто слишком толстые, чтобы их видеть.Здесь, в 21 веке, это очень похожий сценарий.
Если вы исключили это, то, возможно, есть еще пара факторов, способствующих отсутствию функций из шести пакетов.
Генетика может сыграть большую роль в том, как выглядит ваш живот. Как и любая другая группа мышц, это может зависеть от ваших вставок, прикреплений, формы живота и т. Д.
ПЛОХИЕ НОВОСТИ: Если у вас нет очень заметных сухожильных надписей (бороздок между отдельными мышцами живота), вы ничего не можете с этим поделать.Если у вас есть два сильных, а остальные слабые, возможно, вы просто один из тех, у кого солидный набор из четырех штук, даже если вы довольно стройны.
ХОРОШИЕ НОВОСТИ: Есть одна вещь, которой вы можете манипулировать, и это фактический размер мышц живота … но как вы это делаете?
ОБУЧЕНИЕ АБС ДЛЯ РАЗМЕРА
В видео Эрика он очень отчетливо поддерживает тот факт, что вы должны просто относиться к брюшной области как к любой другой группе мышц, которую вы пытаетесь «вырастить».
Да, могут быть некоторые теории, что вы должны тренировать стабилизаторы не так, как главные активаторы, но то, что люди на самом деле видят как шестью пакетами, будет внешним первичным двигателем. Таким образом, они должны обучаться, как и любой другой внешний первопроходец.
Для большинства людей в большинстве ситуаций в большинстве программ тренировка по абдоминальной гипертрофии обычно может находиться в следующих диапазонах (1, 2):
От 1 до 3 тренировок брюшной полости в неделю
от 5 до 15 повторений в группе
Всего от 30 до 90 повторений за тренировку
Эрик также рекомендует вам тренироваться как сгибанием, так и вращением, чтобы убедиться, что вы пытаетесь достичь всех брюшных и наклонных мышц.
Сгибание следует тренировать, округляя туловище вниз (как при обычных хрустах) и снизу вверх (как при поднятой ноге).
Вращательные движения могут включать в себя «древесные отбивные» или любое другое вращательное движение, которое также может сочетаться с сгибательным движением.
ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ ДЛЯ ВАС?
Честно говоря, это может ничего не значить, потому что вы чувствуете полную поддержку в своих тяжелых сложных подъемах, и у вас уже есть видимый пресс греческого бога или богини.
1. Отличная работа! И 2. Поздравляю с выигрышем в генетической лотерее!
Для остальных из нас вы должны убедиться, что вы в первую очередь назначаете функции.
Можете ли вы противостоять требованиям вашего текущего обучения? Вы без травм? И способны ли вы поддерживать жесткий, прямой позвоночник против внешних сил приседаний, тяги, свободных весовых рядов и жим лежа?
Если вы поняли это и все еще хотите выглядеть лучше, следуйте простому рецепту Эрика, как описано в предыдущем разделе и обсуждалось в его видео ниже.
Тем не менее, не забывайте, что основная проблема для большинства людей заключается в том, что ОНИ ПРОСТО НЕ ДОЛГО ХОТЯТ увидеть их пресс. Вы не можете знать, есть ли у вас неудачное отслоение сухожилия или мускулистая форма, если все это похоронено под слоем жира.
И чтобы быть на 100% прозрачным, указанный «слой жира» не означает, что вы страдаете ожирением или не в форме.
Есть много достаточно худых людей, которые просто склонны накапливать необходимый жир вокруг своей середины (опять же, включая меня).В этом случае вам, возможно, придется смириться с тем фактом, что хорошо видимый пресс не будет присутствовать, если вы не приблизитесь к уровню худобы сегодняшнего дня.
Если вы попадаете в эту категорию и пытаетесь продолжать круглогодичное измельчение с помощью хронической диеты, вы почти гарантируете, что не сможете развить достаточный размер брюшных мышц, чтобы улучшить их. Не из-за отсутствия усилий, но из-за отсутствия достаточного количества калорий для поддержки роста новых тканей (3,4).
Это очень сложная таблетка для большинства людей.Но как только это будет принято, и вы сможете научиться смотреть в будущее, у вас будет гораздо больше шансов выжить в долгосрочной спортивной карьере, чем преждевременно сгореть из-за недостатка терпения.
Игра разума сложна, но она так же (если не больше) важна, как и физическая.
ВИДЕО РЕСУРСЫ
Вот источник этой статьи Эрика Хелмса «Прямая тренировка живота».
И вот легкомысленный и веселый тупой разговор, который мы имели о «глупом прессе» в одном из наших эпизодов подкаста 3DMJ.
В приведенном ниже видео показано все 2-часовое шоу, или вы можете щелкнуть ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть его на YouTube с предустановкой для автоматического запуска по отметке времени, когда начинается разговор в животе (около 1 часа и 37 минут до начала воспроизведения).
Наслаждайтесь!
ССЫЛКИ
1. Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Vigotsky, A.D. & Peterson, M. (2016). . Различное влияние тяжелых и умеренных нагрузок на показатели силы и гипертрофии у мужчин с резистентностью.Журнал спортивной науки и медицины , 15 (4), 715–722.
2. Хелмс Э. Р., Фитчен П. Дж., Арагон А. А., Кронин Дж., Шенфельд Б. Дж. (2015). Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: тренировка сопротивления и сердечно-сосудистых заболеваний. J. Sports Med. Phys. Фитнес 55, 164–178.
3. Hulmi, J.J., Isola, V., Suonpää, M., Järvinen, N.J., Kokkonen, M., Wennerström, A.,… Häkkinen, K. (2016). Влияние интенсивного снижения веса на состав тела и сывороточные гормоны у женщин-спортсменок. Frontiers in Physiology, 7, 689. http://doi.org/10.3389/fphys.2016.00689
4. Rossow L.M., Fukuda D.H., Fahs C.A., Loenneke J.P., Stout J.R. (2013). Подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу и восстановление: 12-месячный пример. Int. J. Sports Physiol. Выполнить. 8, 582–592. 10.1123 / ijspp.8.5.582
,
Это краткое руководство для тех, кому необходимо знать разницу между различными разбиениями набора данных при обучении моделям машинного обучения.
В этой статье я хотел бы процитировать базовые определения из превосходной статьи Джейсона Браунли на ту же тему, она достаточно всеобъемлющая, ознакомьтесь с ней для получения более подробной информации.
Набор данных обучения : выборка данных, используемая для соответствия модели.
Фактический набор данных, который мы используем для обучения модели (веса и смещения в случае нейронной сети). Модель видит , а узнает из этих данных.
Набор данных проверки : выборка данных, используемая для обеспечения объективной оценки соответствия модели набору обучающих данных при настройке гиперпараметров модели. Оценка становится более предвзятой, так как навык в наборе данных проверки включается в конфигурацию модели.
Набор проверки используется для оценки данной модели, но для частой оценки.Мы, как инженеры машинного обучения, используем эти данные для точной настройки гиперпараметров модели. Следовательно, модель иногда видит этих данных, но никогда не делает « Изучить » из этого. Мы используем результаты проверочного набора и обновляем гиперпараметры более высокого уровня. Таким образом, набор проверки влияет на модель, но только косвенно. Набор проверки также известен как набор разработчика или набор разработки. Это имеет смысл, поскольку этот набор данных помогает на этапе «разработки» модели.
Тестовый набор данных : выборка данных, используемых для объективной оценки окончательной модели, подходящей для обучающего набора данных.
Набор тестовых данных обеспечивает золотой стандарт, используемый для оценки модели. Он используется только после того, как модель полностью обучена (с использованием наборов поездов и валидации). Набор тестов, как правило, используется для оценки конкурирующих моделей (например, во многих соревнованиях Kaggle набор валидации выпускается изначально вместе с комплектом тренировок, а фактический набор тестов выпускается только тогда, когда соревнование близится к концу, и это результат модели на тестовом наборе, который определяет победителя).Много раз набор проверки используется как набор тестов, но это не очень хорошая практика. Тестовый набор, как правило, хорошо курируется. Он содержит тщательно отобранные данные, охватывающие различные классы, с которыми столкнется модель при использовании в реальном мире.
Визуализация разделенийО коэффициенте разделения наборов данных
Теперь, когда вы знаете, что делают эти наборы данных, вы, возможно, ищете рекомендации о том, как разделить ваш набор данных на наборы Train, Validation и Test.
Это в основном зависит от 2 вещей.Во-первых, общее количество образцов в ваших данных, а во-вторых, на фактической модели, которую вы тренируете.
Некоторым моделям требуются существенные данные для обучения, поэтому в этом случае вы бы оптимизировали для больших тренировочных наборов. Модели с очень небольшим количеством гиперпараметров будет легко проверить и настроить, так что вы, вероятно, сможете уменьшить размер своего набора проверки, но если в вашей модели много гиперпараметров, вы также захотите иметь большой набор проверки (хотя вы также должны учитывать перекрестная проверка).Кроме того, если у вас есть модель без гиперпараметров или модели, которые не могут быть легко настроены, вам, вероятно, тоже не понадобится набор проверки!
В целом, как и многие другие вещи в машинном обучении, коэффициент разделения поезд-тест-валидация также весьма специфичен для вашего варианта использования, и вам становится легче судить, когда вы тренируетесь и строите все больше и больше моделей.
Примечание по перекрестной проверке: часто люди сначала разбивают свой набор данных на 2 — обучение и тестирование. После этого они оставляют в стороне набор тестов и случайным образом выбирают X% своего набора данных Train для фактического набора Train , а оставшийся (100-X)% — для Validation set, где X — фиксированное число (скажем, 80%), модель затем итеративно обучается и проверяется на этих различных наборах.Есть несколько способов сделать это, и это широко известно как перекрестная проверка. В основном вы используете свой тренировочный набор для создания нескольких разделений наборов Train и Validation. Перекрестная проверка избегает подгонки и становится все более популярной, так как K-кратная перекрестная проверка является наиболее популярным методом перекрестной проверки. Проверьте это для более.
Дайте мне знать в комментариях, если вы хотите обсудить что-либо из этого дальше. Я также учусь, как и многие из вас, но я непременно постараюсь помочь всем, чем смогу —
.Эффективное обучение или развитие зависит от знания того, что требуется для человека, отдела и организации в целом. При ограниченных бюджетах и необходимости в рентабельных решениях все организации должны обеспечить, чтобы ресурсы, вложенные в обучение, были направлены на те области, где необходимо обучение и развитие, и чтобы максимальная отдача от инвестиций была максимальной.
TNAпозволяет организациям направлять ресурсы в те области, где они будут вносить наибольший вклад в развитие сотрудников, повышая моральный дух и эффективность работы организации.TNA является естественной функцией систем оценки и является ключевым требованием для присуждения премии Investors in People.
Анализ потребностей в обучении (TNA) — это метод определения, существует ли необходимость в обучении, и, если да, то, какое обучение требуется для заполнения пробела. TNA стремится точно определить уровни текущей ситуации в целевых опросах, интервью, наблюдениях, вторичных данных и / или семинарах. Разрыв между текущим статусом и желаемым статусом может указывать на проблемы, которые, в свою очередь, могут быть преобразованы в необходимость обучения.
Зачем нам нужно обучение?
Обучение — это средство, позволяющее сотрудникам обладать знаниями и правильными навыками, позволяющими эффективно и компетентно выполнять свою работу. Обучение может понадобиться, когда существует разрыв между желаемой эффективностью и текущими показателями, и причиной этого является недостаток навыков или знаний.
Зачем вам проводить TNA?
1. Избегает обучения ради обучения.
2. Поддерживает экономически эффективное обучение.
3. Целевые области наибольшей необходимости.
4. Предоставляет информацию о климате организации.
5. Дает преданность со стороны менеджеров и стажеров.
6. Отделяет «симптомы» от причин.
Как провести анализ потребностей в обучении?
Провести анализ потребностей в обучении в 8 этапов:
1. Определите желаемые результаты : Уточните цель обучения и ожидаемые результаты бизнеса.
2.Свяжите желаемые результаты с поведением сотрудников : определите компетенции (поведение, навыки, качества и знания), которые связаны с желаемым результатом.
3. Определите обучаемые компетенции: Оцените критические компетенции и определите, должны ли они обладать способностями, которыми следует обладать до вступления в должность, или способностями, на которые можно опираться.
4. Оцените компетенции и определите пробелы в производительности: Оцените текущие компетенции и определите, где существуют разрывы между текущей способностью и желаемой способностью.
5. Определите приоритетность потребностей в обучении: Определите процент сотрудников, которым необходимо обучение по компетенциям, и рассмотрите важность этих компетенций для бизнес-целей.
6. Определите, как проводить обучение: Рассмотрите теорию обучения взрослых и лучшие практики в обучении по конкретным компетенциям.
7. Проведите анализ затрат и выгод: Рассмотрите затраты, связанные с методами обучения, степень, в которой обучение будет устранять разрыв в производительности, и влияние на бизнес.
8. Планирование обучения Оценка: Обучение эффективно только в том случае, если информация сохраняется и применяется на работе.
Анализ потребностей в обучении посвящен следующим вопросам:
— Какая подготовка необходима и почему?
— Где нужно обучение?
— Кому нужно обучение?
— Как будет проходить обучение?
— Сколько будет стоить обучение?
— Как это повлияет на бизнес?
Чтобы выполнить процесс TNA, выполните следующие 7 шагов:
1.Документируйте проблему.
2. Исследуйте проблему.
3. Запланируйте анализ потребностей.
4. Выберите технику.
5. Провести анализ.
6. Проанализируйте данные.
7. Сообщите о результатах.
Классификация потребностей в обучении
Существуют различные типы потребностей в обучении. Сосредоточение внимания только на недостатке производительности в анализе потребностей является слишком ограничительным.
— Демократические потребности
Варианты обучения, которые предпочитают, выбирают или голосуют сотрудники, менеджеры или оба.Программы, которые отвечают этим потребностям, могут быть приняты и желаны членами организации. Таким образом, демократические потребности могут быть использованы для поддержки программ обучения.
— Диагностические потребности
Сосредоточьтесь на факторах, которые приводят к эффективной производительности и предотвращают проблемы с производительностью, а не на существующих проблемах. Диагностические потребности определяются путем изучения различных факторов, которые могут повлиять на производительность. Цель состоит в том, чтобы определить, насколько эффективную производительность можно получить.
— Аналитические потребности
Определите новые и лучшие способы выполнения задачи. Эти потребности обычно обнаруживаются с помощью интуиции, понимания или экспертного рассмотрения.
— соответствие требованиям
Являются ли они обязательными по закону? Эта категория потребностей чаще всего касается обязательных программ обучения, таких как обучение технике безопасности, предотвращение сексуальных домогательств, обучение осуществлению политики бронирования и т. Д.
Чтобы узнать больше об услуге TNA, прочитайте:
Bakkah команда для обучения и консалтинга
,автор: Юрий Елкаим
Хотите узнать лучший способ прийти в форму и получить пресс с шестью пакетами?
Просто спросите пару «экспертов». Скорее всего, вы получите разные ответы от каждого человека, с которым разговариваете, и в конечном итоге почувствуете еще большее замешательство относительно того, что делать.
И когда дело доходит до работы пресса, вы не только получите разные советы о том, какие упражнения делать, но и как часто вы должны их выполнять.
Теперь я не имею в виду, что кто-то намеренно распространяет дезинформацию. Там просто много фольклора, когда дело доходит до правильного формирования мышц живота.
Давайте установим рекорд.
Ваш пресс нуждается в отдыхе
Во-первых, давайте проясним то, о чем люди склонны забывать: прессы, как и любая мышца в вашем теле.
И, как и любой другой мускул, им нужно время для восстановления.
Помните, что когда вы тренируетесь, вы напрягаете мышцы и даже наносите им незначительный ущерб.Однако этот урон — хорошая вещь. Это потому, что в ответ ваш мозг решает, что мышцы нужно восстанавливать больше и сильнее.
Вот важная вещь, которую нужно знать: процесс восстановления не происходит во время тренировок — он происходит во время процесса восстановления.
Итак, если вы слегка повредите мышцу и не дадите ей полностью восстановиться, вы не получите максимальную отдачу от тренировок.
Вот почему больше не значит лучше. И это касается всех мышц, а не только вашего пресса.
Теперь я понимаю, насколько усердными могут быть люди, работая над шестью пакетами, но отказ от правильного времени восстановления вашего пресса не только остановит вас от прогресса, но и потенциально может нанести какой-то реальный, длительный ущерб.
Как часто вы должны работать пресс?
Итак, если мы должны быть осторожны, чтобы не перетренировать наши пресс и другие мышцы, сколько это слишком много?
Иногда вы слышите, что вы должны тренировать свой пресс каждый день, чтобы эффективно развивать свою шестью пачками.
Как вы, наверное, догадались, я не согласен. Опять же, вашему прессу нужно время, чтобы восстановиться, прежде чем вы снова пройдете через все упражнения.
Но вот кое-что стоит рассмотреть: ваш пресс до , как правило, восстанавливается быстрее, чем другие группы мышц, просто потому, что они привыкли работать весь день, каждый день. Они поддерживают ваш позвоночник при каждом движении, которое вы делаете.
Даже малоподвижные люди, которые редко тренируются, используют свой пресс на регулярной основе. В конце концов, эти мускулы — это гораздо больше, чем просто внешний вид — они помогают вам оставаться в вертикальном, сбалансированном и подвижном состоянии практически во всем, что вы делаете.
Это означает, что вы можете тренировать свой пресс чуть чаще, чем другие группы мышц.
Но каждый день все еще слишком часто.
Точно, как часто вы должны тренировать пресс, трудно ответить, потому что мы все разные. Есть много отдельных факторов, которые влияют на ответ, такие как ваша диета, общий образ жизни, уровень физической подготовки и стиль тренировок, которые влияют на скорость восстановления.
Однако обычно я рекомендую как минимум два дня отдыха каждую неделю.Как вы распределяете эти дни восстановления, зависит только от вас.
Наиболее распространенным подходом является работа вашего пресса через день в течение недели. И поскольку большинство людей должны тренироваться только три раза в неделю, это идеально подходит.
Упражнения и Жир Тела
Пока мы обсуждаем эту тему, я был бы упущен, если бы не говорил о важности выбора правильных упражнений для живота.
Если вы делаете десятки хрустов и приседаний, вы не получите желаемых результатов, и у вас также может возникнуть боль в спине и мышечный дисбаланс.
Вместо этого я рекомендую выполнять упражнения на стабильность, которые бросают вызов вашему ядру с 360 градусов — упражнения, такие как доски, птицы и многое другое, — которые вы можете найти в этом иллюстрированном списке из 14 лучших упражнений.
А вот еще один важный ключ:
Если вы хотите иметь видимую упаковку из шести упаковок, вам нужно сжигать жир на животе — и для этого вам нужно сжигать жир на всех частях тела.
Это потому, что точечные сокращения не работают, и выполнение упражнений, к сожалению, мало помогает в сжигании жира.
Почему?
Абс не большие мышцы. Им не нужно много калорий, чтобы функционировать, а это значит, что выполнение работы не принесет заметной разницы в общем жире.
И это также не будет предназначаться для жира на вашем животе, также. Идея, что вы можете выборочно тренировать определенную группу мышц и просто сжигать жир из этой области, называется «точечная тренировка». И, согласно огромной куче исследований, это миф. (1)
[Связано: 10 вопиющих фитнес-мифов, окончательно развенчано]
Когда вы тренируетесь, вместо того, чтобы сжигать только жир, окружающий работающую мышцу, ваше тело тянет его оттуда, куда хочет.Точный порядок и пропорция этого использования жира определяется полом, генетикой, состоянием здоровья и рядом других отдельных факторов.
Это не значит, что тренировка бесполезна. Ваши мышцы живота жизненно важны для физической работоспособности и стабильности. Вам нужно, чтобы они были сильными.
И даже если мы не беспокоимся о силе и заботимся только о том, как выглядит ваш пресс, вы захотите тренировать его.
Подумайте об этом:
Если бы вы потеряли весь этот жир, но не развили мышцы, у вас было бы шесть упаковок?
№У вас может быть плоский живот, но эта отличная форма основана на фактическом расположении мышц. Без надлежащей подготовки волокна просто не будут выделяться достаточно, чтобы быть видимыми.
рецепт потери жира
Чтобы растоптать жир вокруг живота, нужно сосредоточиться на силовых тренировках всего тела.
Это может звучать безумно, но подумайте о том, о чем мы только что говорили.
Жир тела сжигается по всему телу. Таким образом, самый эффективный способ сбросить лишние килограммы — сделать все возможное, чтобы сжечь наибольшее количество калорий — независимо от того, какие мышцы тренируются.
Лучший способ сжечь тонны калорий за короткое время — это сосредоточиться на больших сложных упражнениях, которые нацелены на ваши основные группы мышц.
Это включает в себя подъемы, такие как приседания и тяги, которые заставляют ваши самые большие группы мышц выполнять тяжелую атлетику, в то же время задействуя множество других более мелких мышц для баланса и поддержки.
Болгарский Сплит Приседания
Вот пара сообщений, с которых можно начать:
Ab Training Bottom Line
Хорошо, давайте завернем это.
Я рекомендую работать прессом через день или, самое большее, брать два выходных с работы каждую неделю.
Но помните, что если вы пытаетесь сбросить жировые отложения и раскрыть свой пакет из шести предметов, вам нужно больше, чем просто тренировка.
Чтобы по-настоящему ускорить обмен веществ и отделить жир, вам нужно тренировать самые большие мышцы большими сложными движениями.
Секрет плоского живота
Хотите, наконец, достичь этого скульптурного ядра? Откройте для себя мои 7 неизвестных способов похудеть живот и получить тонус живота — бесплатно!
Нажмите на баннер ниже, чтобы загрузить Abs Secret Blueprint .
,