Почему по ночам не спится: Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Эта статья изначально была опубликована на Unwritten. Печатается с разрешения автора.

Улучшение сна, избегая лежания в постели, просыпаясь ночью

Это оно. За 30 дней уроков по улучшению сна вы распечатываете его и вешаете над своим столом. Это письмо, которое вы отправляете своей семье по электронной почте и делитесь им в социальных сетях. Это урок, который, если вы усвоите его, будет гарантировать вам лучший сон на всю оставшуюся жизнь.Это просто, здравый смысл и суть всего: не лежать ночью в постели без сна. Узнайте, как избавиться от бессонницы, если не проводить по ночам в постели без сна.

Бессонница ухудшается, когда вы бодрствуете в постели

Бессонница — это трудности с засыпанием или засыпанием или достаточное количество сна, который не освежает, при отсутствии другого нарушения сна. Для него характерно чувство «усталости, но нервозности», чувство усталости или истощения с невозможностью уснуть, особенно во время дневного сна.Это может быть семейным. Он может быть спровоцирован периодами стресса, но он может годами кипеть под поверхностью, ожидая, чтобы поднять свою уродливую голову. После начала могут произойти изменения, которые увековечивают эффекты. Независимо от того, как это проявляется, это почти всегда включает в себя бессонный сон по ночам.

Что происходит, когда бессонница не спит по ночам в постели? Это время, когда вы не спите, что является источником бесконечного раздражения. Сон неизбежно становится центром внимания и источником напряжения.Вопросы наполняют бешеный ум: «Почему я не могу заснуть? Что со мной не так? Почему я не могу выключить свой ум?» Беспокойство неизбежно нарастает, поскольку на следующий день опасения обращаются к последствиям. Когда засыпают, это превращается в борьбу. Сон уклончив, мимолетен в погоне. Вы не можете уснуть. Вы должны отказаться от борьбы.

Управляйте своей бессонницей, ограничивая время бодрствования в постели

Если вы не можете заснуть в течение 15–20 минут, вам следует встать с постели. Это называется контролем стимулов.Перейдите в другое место, где вы можете откинуться на спинку кресла и заняться расслабляющими делами, ожидая прихода сонливости. Эти занятия не должны быть стимулирующими или полезными. Избегайте компьютеров и телевидения, а вместо этого решите читать скучную книгу или старый журнал. Вы можете выбрать растяжку или медленное дыхание, позволяя расслабиться любому напряжению. Только когда вы чувствуете сонливость или сонливость — ваши веки становятся тяжелыми, не закрываются, — только тогда вы возвращаетесь в кровать. Вам следует ложиться спать только тогда, когда вы чувствуете сонливость, а периоды бодрствования должны быть сокращены.

Что произойдет, если мы будем бодрствовать в постели? Мы учимся ассоциировать нашу постель с бодрствованием и, возможно, даже с напряжением или тревогой. Люди, страдающие бессонницей, должны избавиться от негативных ассоциаций с кроватью: «Это ужасное место, где мне трудно уснуть». Павлов славился своими собаками. Во время кормления он звонил в колокольчик, поначалу еда вызывала слюноотделение. Со временем один только колокол без еды мог вызвать слюноотделение. Это условный ответ. Точно так же у людей с бессонницей может развиться отрицательная связь с кроватью.Это должно быть погашено, и на его месте необходимо восстановить связь постели со сном.

Слишком много времени в постели ухудшает бессонницу

Многие люди, страдающие бессонницей, стараются высыпаться как можно дольше. Если трудности с засыпанием или засыпанием начинают уменьшать общее количество сна, которое получает человек, естественно, что возможность уснуть продлить. Почему бы не лечь спать пораньше или не выспаться, чтобы наверстать упущенное? Если вы часами бодрствуете ночью, имеет смысл попытаться уравновесить это, проводя больше времени в постели.К сожалению, это противоположно тому, что должно быть сделано. Рано ложиться спать приведет к тому, что вы будете бодрствовать перед сном больше времени, так как вы уменьшите свое желание спать и нарушите свой циркадный ритм. Оставаясь в постели подольше утром, вы будете проводить часть этого времени во сне, что поможет затруднить засыпание следующей ночью по тем же причинам. Укрепление сна работает за счет использования вашей способности спать, а бессонный сон ночью подрывает ее.

Для тех, кто страдает бессонницей, лекарство, которое вы ищете, полностью в ваших руках: не лежите ночью в постели без сна.Однако при усвоении этого простого совета могут возникнуть препятствия. Иногда необходимо включить дополнительные уроки, чтобы облегчить изменение, включая управление мыслями, поведением, установками и эмоциями, связанными со сном. В этом путешествии может быть особенно полезно иметь проводника, такого как врач по сну или обученный когнитивно-поведенческий терапевт, специализирующийся на бессоннице. У вас есть способность восстанавливать сон; мы можем помочь.

Вы должны спать больше восьми часов в сутки.Вот почему — Quartz

Для того, на что мы тратим треть своей жизни (если нам повезет), сон — это то, о чем мы знаем относительно мало. «Сон на самом деле является относительно недавним открытием», — говорит Дэниел Гартенберг, ученый, занимающийся вопросами сна, который в настоящее время является доцентом кафедры биоповеденческого здоровья в Пенсильванском университете. «Ученые начали изучать сон только 70 лет назад».

Любой, кто не спал по ночам и размышлял о сложностях Вселенной, может подтвердить, что сон скользкий зверь.Он включает в себя сложную сеть биологических и неврологических процессов, все из которых могут быть сбиты с толку чем-то столь же простым, как носовые трубные звуки партнера или слишком поздно выпить кофе.

Существует также очень много неправильных представлений о сне: что на выходных можно «наверстать упущенное» за потерянные часы сна. Что вы можете спать по четыре часа в сутки. Немного виски перед сном поможет вам лучше спать. Даже то, что поесть сыра перед сном, вызывает кошмары.

Чтобы прямо сказать о горизонтальном расположении, Quartz поговорил с одним из самых обсуждаемых в мире ученых о сне.Даниэль Гартенберг в настоящее время работает над исследованиями, финансируемыми Национальным научным фондом и Национальным институтом старения, а также является резидентом TED. (Посмотрите его доклад о глубоком сне.) Он также является предпринимателем, запустившим несколько приложений для когнитивно-поведенческой терапии, в том числе будильник Sonic Sleep Coach. И все это с 8,5 часами сна в сутки.

Некоторые темы, которые мы рассматриваем:

• почему 8,5 часов сна — это новые восемь часов
• гены, которые определяют, если вы жаворонок или сова
• , почему вам следует вздремнуть вместо медитации
• как лишение сна может быть инструментом для борьбы с депрессией
• почему сон должен быть правами нового работника
• и советы о том, как лучше выспаться (подсказка: это не ваш Fitbit)

Вы также можете прочитать комментарии Гартенберга на «Инерция сна» — научная причина того, почему вы чувствуете себя таким сонным, когда просыпаетесь — вот здесь.

Это интервью было слегка сокращено и отредактировано для ясности.

Кварц: зачем нам спать?

Даниэль Гартенберг: Каждый организм на планете так или иначе спит, даже самая обычная плодовая мушка. То, что делает сон таким важным для нашего благополучия, сводится к трем основным вещам: сберегать нашу энергию, помогать нашим клеткам восстанавливаться и помогать нам обрабатывать окружающую среду и понимать ее.

Я изучаю третий. «Гипотеза синаптического гомеостаза» заключается в том, что в течение дня мы устанавливаем все эти связи с окружающим миром.Раньше это было типа: «Не ходи туда — теперь львы там живут». Теперь это похоже на: «Что Барбара сказала мне в офисе?» Эти возбуждающие связи, которые мы создаем в течение дня, приводят к тому, что нейроны в нашем мозгу в целом получают более высокую активацию. Затем в ночное время, когда мы спим, у нас происходит процесс подавления, когда то, что не имело значения для вашего выживания, опускается на дно, а то, что наиболее важно для вашего выживания, поднимается наверх. То, что делает глубокий сон, — это вся нейронная обработка, а то, что делают REM-сон [сон с быстрым движением глаз] и легкий сон, в основном интегрирует это в вашу долговременную личность и понимание мира.

Какие еще различия существуют между глубоким сном и быстрым сном?

Многие люди не понимают, что это два очень, очень разных процесса. Многие люди, вероятно, узнали из базовой психологии в старшей школе, что у вас есть следующие стадии сна: легкий сон> глубокий сон> легкий сон> REM и повторение. Чем больше вы спите, тем меньше и меньше вы спите, а также, если вы лишаетесь сна, вы получаете более глубокий сон.

Во время глубокого сна вы получаете эти длинные всплески мозговых волн, которые называются дельта-волнами, но во время REM ваши мозговые волны на самом деле функционируют очень похоже на жизнь в бодрствовании.Ваше тело также парализовано во время фазы быстрого сна — это очень заметная физиологическая разница. Вы также теряете терморегуляцию, то есть, если в вашей среде жарко, ваше тело становится горячим, как будто вы хамелеон.

Все вы считаете, что глубокий сон важнее быстрого сна. Почему?

Это постоянная дискуссия в литературе — на самом деле, и то, и другое. Глубокий сон действительно важен, но также важен и быстрый сон. Мы знаем, что гормон роста человека, процессы восстановления клеток и способность обрабатывать новую информацию связаны с глубоким сном.Быстрый сон — это в основном обработка информации.

Спрашиваем о трудоголиках в комнате: действительно ли нам нужно столько сна?

Профессор, с которым я работаю в Пенсильванском университете, по имени Орфеу Бакстон, говорит, что 8,5 часов сна — это новые восемь часов. Чтобы получить здоровый восьмичасовой сон, а это количество, необходимое многим, вам необходимо провести в постели 8,5 часов. Стандарт в литературе гласит, что здоровые спящие проводят более 90% времени в постели во сне, поэтому, если вы пролежали в постели восемь часов, здоровый спящий на самом деле может спать только около семи.2 часа.

8,5 часов сна — это новые восемь часов.

При этом некоторые люди не спят: вы можете пройти тест, чтобы узнать, есть ли у вас генетический код, который делает вас недоношенным. Однако это случается редко, поэтому, по большому счету, люди не высыпаются. Получение на полчаса меньше того, что вам действительно нужно, составляет за недельный период.

Чтобы узнать, сколько сна вам действительно нужно, мой профессор советует, когда вы уезжаете в отпуск, старайтесь придерживаться своего обычного времени отхода ко сну, а затем посмотрите, во сколько вы просыпаетесь.Если у вас нет стрессовых факторов или времени, чтобы встать, вы просто попадете в естественный образ жизни, и, вероятно, именно столько сна вам действительно нужно.

Обычно я сплю от шести до семи часов в сутки и чувствую себя прекрасно. Но разве это потому, что то, что я чувствую, стало моим нормальным рабочим режимом, и я действительно мог функционировать на более высоком уровне?

Правый. Это похоже на феномен рыбы и аквариума: рыба не знает, что она в аквариуме, тем не менее, что она в воде.Кроме того, исследования показали, что когда вы недосыпаете, у вас действительно плохо получается сказать, что вы недосыпаете.

Во многом это связано со стрессом в нашей среде и нашей внешней необходимостью постоянно работать. Вот почему мы так плохо спим.

Как еще рабочее место влияет на сон?

Я думаю о сне как о правах нового работника: мы работаем до такой степени, что мы не спим, и это наносит физический ущерб нашему здоровью и благополучию.

Люди должны спать, как если бы они получали медицинскую помощь. Это также означает, что наша рабочая среда будет более благоприятной для сна. Для оптимальной продуктивности нам нужно около восьми часов сна, верно? Но это не обязательно делать за один раз. Может быть, ночью я получу немного меньше этого, а затем в полдень вздремну на 20–30 минут. Есть причина для сиесты! Жители Нью-Йорка часто пытаются наскрести кофе и что-то еще, но уступить своему естественному циркадному ритму во время дневного затишья может быть хорошим делом.Нас не заставляли работать восемь часов подряд.

Давайте поговорим подробнее о циркадных ритмах. Что это такое и почему они виноваты в полуденном спаде?

Мы произошли от бактерий в океане, которые могли отличать солнечный свет от темноты — именно это в конечном итоге сформировало человеческий глаз. Это означает, что каждый организм реагирует на циркадный ритм, который в значительной степени определяется солнечным светом. Фоторецепторы в наших глазах улавливают солнечный свет, который контролирует высвобождение мелатонина и всех других нейротрансмиттеров, которые определяют ваш уровень энергии в течение дня.

У вас пик бодрствования утром. После обеда у вас обычно бывает скачок глюкозы, особенно если у вас большой плотный обед, например чизбургер. Этот скачок глюкозы в сочетании с суточным падением дает вам период усталости между 14 и 16 часами. Тогда у вас будет еще один всплеск бдительности прямо перед обедом, а затем вы снова начнете уставать ближе к сну. По сути, это ваш суточный циркадный ритм.

Еще есть что-то под названием «хронобиология.«На самом деле у вас есть гены, которые определяют, будешь ли ты жаворонком или вечерним человеком.

Подождите, что? Действительно?

Ага! Если вы жаворонок, они называют это жаворонком. Если вы ночной человек, они называют это совой. Ваши гены дают вам большую склонность к тому, чтобы быть жаворонком или совой. Кроме того, у некоторых людей есть гены, которые делают их очень гибкими. Экологические сигналы, на которые они реагируют, называются zeitgebers .

Световые мечи?

Zeitgebers ! Это странное немецкое слово.Во сне есть много интересных слов: например, фоторецепторы контролируют высвобождение мелатонина, посылая сигналы в супрахиазматическое ядро ​​ , точно так же, как supercalifragilisticexpialidocious .

На самом деле у вас есть гены, которые определяют, чей вы — жаворонок или вечерний.

Как бы то ни было, в основном ваш самый большой zeitgeber — солнечный свет, и это сигнал окружающей среды, который также контролирует уровень энергии. Но также время приема пищи, упражнения и постоянное время отхода ко сну — все это те факторы, которые влияют на ваш циркадный ритм.Большая часть проблемы заключается в том, что сейчас мы так много находимся в помещении, поэтому мы не получаем естественного солнечного света, когда вы просыпаетесь утром. Это один из лучших способов укрепить свой циркадный ритм.

Если ваш циркадный ритм нарушен, это отрицательно сказывается на качестве сна. Таким образом, постоянный ритм одновременного засыпания и подъема сделает ваш сон более восстанавливающим. Гулять на улице и получать солнечный свет по утрам — лучшее, что можно сделать, чтобы проснуться.Ваш циркадный ритм не является фиксированным: на самом деле он может изменяться в зависимости от ваших внешних сигналов.

Если вы просыпаетесь посреди ночи (скажем, чтобы пойти в ванную), но быстро снова засыпаете, влияет ли это на качество вашего сна?

Различается. Нет однозначного ответа. В наших исследованиях мы будем воспроизводить действительно громкие звуки, которые люди вообще не осознают: мы можем воспроизвести звук буквально на уровне 70 децибел, что похоже на крик, и это их ненадолго разбудит, а затем они вернитесь в ту стадию сна, в которой они находились.В других случаях вы можете полностью проснуться, и вам придется пройти через этот процесс снова.

На самом деле просыпаться ночью — это нормально. В Кентерберийских рассказах , одном из старейших манускриптов английской культуры, описывается «второй сон». Есть некоторые свидетельства того, что мы обычно ложились спать, когда садилось солнце, затем просыпались ненадолго по ночам — возились, проверяли, не ест ли нас лев, — а затем снова засыпали. Так что это нормально — просыпаться посреди ночи и сходить в ванную или что-то еще.

Как общество меняет наше отношение ко сну? Каковы будут последствия этого?

По данным Gallup, за последние 50 лет мы спим на целый час меньше за ночь, чем в 1950-х годах. Это много. Во многом это связано с тем, что телевизор постоянно включен, а мобильные телефоны выводят его на новый уровень. Но я думаю, что сейчас самая большая проблема — это отсутствие баланса между работой и личной жизнью. Я имею в виду, что я предприниматель, поэтому мне кажется, что я всегда в активном состоянии.У многих людей есть работа, на которой они получают электронные письма круглосуточно, и теперь нет расписания с девяти до пяти.

Думаю, именно поэтому медитация сейчас в моде. Но на самом деле я считаю, что сон — это более восстанавливающий процесс, чем медитация. Часто люди говорят о медитации около полудня, но большинству людей я бы порекомендовал быстро вздремнуть вместо быстрой медитации.

Но если я попытаюсь вздремнуть во время обеда и не могу заснуть, разве я не потратил впустую 20 минут своего дня, которые я мог бы медитировать или работать?

Даже когда вы закрываете глаза и ненадолго выключаете свой мозг — даже если вы не полностью засыпаете — ваш мозг проникает в тета-волны.Точно так же, когда вы медитируете, вы получаете немного теты. Так что, если вы один из тех людей, которым действительно трудно вздремнуть, возможно, медитация могла бы быть лучше.

Перерыв — будь то медитация или сон — во время циркадного спада может быть гораздо более продуктивным.

Самое важное — взять перерыв — это больше способствует вашей производительности. Часто люди думают, что им нравится бороться и работать все сильнее и сильнее, чтобы добиться лучших результатов, но сон тоже может дать вам это.Когда вы засыпаете и просыпаетесь, ваш мозг производит тета-волны, которые помогают вам мыслить более дивергентно. Вот почему часто, когда вы просыпаетесь после сильного сна или сна, вы сможете решить ту неразрешимую проблему, которую не могли решить ранее днем. Это одна из причин, по которой я думаю, что перерыв — будь то медитация или сон — во время этого циркадного спада может быть гораздо более продуктивным.

Это особенно актуально для творческих профессий. Раньше работа была ручной, но по мере того, как работа становится все более и более познавательной, я думаю, что забота о когнитивных способностях будет становиться все более важной для работы.

Какие советы помогут лучше спать?

Вам нужна холодная, тихая обстановка без света: это идеальный способ улучшить качество сна. Однако у людей есть иная идеальная звуковая, световая и температурная среда для улучшения качества сна. Нам нужен контроль стимулов: вы хотите сохранить спальню для сна и секса.

ЗВУК : Мы уделяем большое внимание звуку. Тихая обстановка улучшит качество вашего сна.Ваш мозг испытывает эти микровозбуждения всю ночь, а вы сознательно об этом не замечаете — даже включение кондиционера будит ваш мозг. Таким образом, подавление шума — это низко висящий фрукт для улучшения качества сна. Bose только что выпустил наушник, с которым, например, можно спать.

Это новое открытие, согласно которому воспроизведение звуков с определенной частотой, когда ваш мозг находится в глубоком сне, фактически увеличивает процент времени, проведенного в глубоком сне. Через пару недель мы опубликуем эту статью на конференции Общества неврологии, и в основном это то, о чем мой доклад на TED.Воспроизведение этих импульсов с той же частотой, что и мозговые волны во время глубокого сна, способствует более глубокому сну. С научной точки зрения, это тот же процесс, что и транскраниальная стимуляция постоянным током, за исключением того, что в нем не используется электричество — только звук. Звук передается в электричество, потому что вы улавливаете слуховую кору во время сна.

ТЕМПЕРАТУРА : Это большая проблема, особенно если у вас есть партнер по сну. У всех разная естественная температура тела, и обычно мужчинам бывает жарче, чем женщинам, но это может произойти в любом случае.Это может быть большой проблемой, если у вас другая температура тела, потому что тогда никто не будет счастлив. Я написал статью под названием «Разделите одеяла, а не кровати», в которой сказал, что нельзя использовать одно и то же одеяло. Конечно, приятно поделиться, и я делаю это в некоторых случаях, но также важно, чтобы на вашей кровати было другое постельное белье, чтобы у вас была более легкая простыня или одеяло, чтобы попытаться смягчить разницу в температуре тела. Есть еще что-то, что называется чили-падом. Вы кладете половину кровати, и она будет определять уровень температуры на вашей половине, если вы бежите при температуре, отличной от температуры вашего партнера по сну.

СВЕТ : Другое дело, что перед сном нет синего света. Есть много исследований о том, что время перед сном перед сном — плохо. Один из идеальных способов использования нашего приложения — подключить его к динамикам Bluetooth, чтобы вы могли поместить свой телефон в другую комнату: есть кое-что важное, чтобы ваш телефон не был под рукой, потому что тогда вы смотрите на экран и получение яркости. Если вы живете в городе, и ночью там яркие огни, затемняющая тень также может быть очень полезной.

СТРЕСС : Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваша реакция «беги или сражайся» активна в течение ночи, и качество сна будет невысоким. Это естественно: если у вас есть дети, вы запрограммированы на то, чтобы реагировать на окружающее ночью, чтобы не быть съеденным хищником. У родителей возникает эта проблема, когда их система реакции «бей или беги» чрезмерно активирована из-за беспокойства о ребенке, и это беспокойство фактически ухудшает качество их сна.

Одна из вещей, которые я рекомендую людям, у которых бегающий ум и тревожные мысли о работе, — это сегментировать время, чтобы получить его в течение дня — заключить его в небольшую ментальную рамку, чтобы вы не лежали в постели и просто гоняйся мыслями обо всех этих вещах.

Как вы относитесь к трекерам сна и носимым устройствам?

Наверное, наиболее распространенным носимым устройством для измерения сна в настоящее время является Fitbit. Я подробно изучил эти устройства в хорошо контролируемом лабораторном эксперименте, в котором мы отслеживаем мозговые волны. Я могу сказать, что Fitbit довольно точно измеряет, когда вы спите и когда вы просыпаетесь, но когда дело доходит до измерения стадий сна, практически любое устройство, которое измеряет частоту сердечных сокращений, например Apple Watch, является совершенно неточным.Это потому, что они не делают выборку с той частотой, которая необходима для получения точного определения фаз вашего сна.

Fitbits также может вызвать более серьезные проблемы, потому что они заставляют вас нервничать из-за того факта, что вы думаете, что не высыпаетесь достаточно глубоко, даже если они не умеют точно измерять стадии сна.

А как насчет людей, которые нарушают свой цикл сна и пробуют такие вещи, как метод да Винчи, когда вы ложитесь спать по 20 минут каждые четыре часа?

Этот полифазный сон? Я имею в виду, просто не выспался.Это нелепо.

Я не встречал исследования, которое бы эмпирически показало, что это полезно. Несомненно, существует ложный миф о том, что нам нужно восемь часов непрерывного сна : я думаю, что можно немного разбить свой сон и быть совершенно здоровым, но получение этих восьми часов крайне важно. Дело в том, что эффект плацебо в некоторых из этих методов многофазного сна очень высок.

Были также некоторые исследования, показывающие, что лишение сна может быть средством борьбы с постоянной депрессией.Как вы к этому относитесь?

Это было действительно интересно. Если у вас крайний случай депрессии, иногда некоторые терапевты немного лишают вас сна. Это в основном для того, чтобы активировать вашу реакцию «бей или беги» и вывести вас из депрессии. Но на такие вещи, как сочувствие и работа с другими, также влияет недосыпание, и вы также более чувствительны к боли. Некоторые люди изучают эту ссылку, чтобы бороться с эпидемией опиоидов и улучшить сон: хроническая боль может быть связана с глубоким сном.

Прочтите следующее: «Инерция сна» объясняет, почему вы чувствуете себя таким сонным, когда просыпаетесь.

Эта статья является частью Quartz Ideas, нашего дома для смелых аргументов и больших мыслителей.

Имеет ли значение, когда вы спите? Ответы на ваши вопросы сна

Когда дело доходит до сна, вы, вероятно, слышали общий совет: старайтесь спать от 6 до 8 часов каждую ночь, и часы сна до полуночи более ценны для организма, чем часы, полученные между полуночью и подъемом.

Достаточный сон — как по качеству, так и по количеству — необходим для хорошего самочувствия, остроты ума, предотвращения некоторых заболеваний и регулирования настроения. Но играет ли роль время отхода ко сну в загадке сна? Можете ли вы ложиться спать допоздна и при этом вставать с постели достаточно отдохнувшим, чтобы нормально функционировать?

Оказывается, ваш прекрасный сон может быть даже более важным, чем вы думали. Согласно недавним открытиям, опубликованным в Neurology , существует тесная связь между бессонницей или плохим сном и вашими шансами на инсульт (и вашей способностью оправиться от инсульта!).

Как исследователи пришли к такому выводу? После изучения 29 различных исследований сна стало ясно, что спать по крайней мере 7 часов в сутки имеет решающее значение для нашего здоровья, потому что сон обеспечивает важные восстановительные функции для мозга. Единственный момент, когда ваш разум может по-настоящему отдохнуть и восстановиться, — это когда вы не бодрствуете, поэтому без этого времени ваш мозг буквально перегружен … все время. Это означает, что он не сможет сражаться за вас, когда понадобится — например, во время инсульта — потому что он не делал достаточных перерывов.

Итак, пропустите все ночи и просмотр разгула Netflix и ударьте прохладной стороной подушки. Это лучше для вашего здоровья, чем знать, что происходит в Game of Thrones . (Если серьезно, если вы чувствуете, что можете страдать от нарушения сна, обратитесь к своему врачу, который может помочь вам получить более крепкий сон.)

Мы делимся всем, что вам нужно знать о сне и о том, как выявить самые полезные Z.

«Когда мы спим, тело переходит в режим восстановления: восстановление, оживление и подготовка к следующему дню», — говорит Ноа Сигел, доктор медицины, сертифицированный врач по лечению сна в Массачусетской школе глаз и ушей Гарвардской медицинской школы. «Сон позволяет мозгу консолидировать воспоминания — все, от фактов и цифр до моторных навыков». Экономя на сне, мы не даем мозгу возможности собрать воедино повседневные дела.Вот почему, объясняет он, бессонница во время подготовки к экзамену вам не поможет: нет времени хранить эти факты каким-либо полезным образом.

Глимфатическая система мозга (представьте, что это команда обслуживающего персонала) использует время сна для удаления продуктов жизнедеятельности, образующихся в мозгу в течение дня. Сонливость — это то, что сигнализирует нам об отдыхе, чтобы дать системе возможность привести вещи в порядок и вынести мусор. Чтобы добраться до точки, в которой мозг сможет избавиться от этого накопления, нам нужно как минимум 40 минут сна, что объясняет, почему вы можете (надеюсь) подняться даже после небольшого сна, чувствуя себя более ясным.

Циркадные ритмы — это циклы сна / бодрствования, по которым функционирует тело. Это как внутренние 24-часовые часы, которые определяют, когда мы «должны» бодрствовать и спать, и в первую очередь связаны с окружающей средой. Циркадные ритмы наблюдаются у людей, животных, растений и бактерий. Хотя сигналы для каждого организма различаются, они, как правило, связаны со светом и временем дня и ночи в их соответствующих средах.В идеале мы хотим спать, когда темно, и бодрствовать, когда светло.

«Наши тела созданы, чтобы бодрствовать днем ​​и отдыхать в темноте», — говорит Билл Фиш, основатель Tuck. «Менее 150 лет назад было изобретено электричество, поэтому мы, как вид, просыпались с восходом солнца, чтобы поохотиться или работать в поле, а затем уединялись ночью». Эти внешние сигналы — светлые и темные — сигнализируют телу, что нужно бодрствовать или спать, и мы легко впадаем в ритм в ответ на них.

Почему ты не можешь спать?

Есть много причин, по которым вы не можете уснуть, но наиболее вероятная из них заключается в том, что вы чрезмерно потребляете кофеин, сахар или находитесь в чрезмерном стрессе.

Не можете спать больше пяти часов в сутки? Вспомните, что вы ели в течение дня. Если в этом списке есть сладкие напитки (например, энергетические напитки, газированные напитки или слишком много сладких напитков с кофеином), они, вероятно, являются виновниками.

Исследование, проведенное Калифорнийским университетом на этой неделе, показало, что существует определенная связь между сладкими напитками и недостатком сна. Хм.

Они опросили 18000 взрослых, и, хотя авторы еще не уверены, заставляет ли употребление сахаросодержащих напитков людей меньше спать или лишение сна заставляет людей искать больше сахара и кофеина, чтобы бодрствовать, оба могут быть правдой.

«Мы думаем, что может существовать петля положительной обратной связи, когда сладкие напитки и потеря сна усиливают друг друга, затрудняя людям избавление от нездоровой сахарной привычки», — говорит ведущий автор Арик А. Пратер, доктор философии, доцент кафедры психиатрии в UCSF. . «Эти данные показывают, что улучшение сна потенциально может помочь им вырваться из цикла и сократить потребление сахара, который, как мы знаем, связан с нарушением обмена веществ».

Их выводы? Люди, которые регулярно спали пять или меньше часов в сутки, также пили на 21% больше сахаросодержащих напитков с кофеином (включая газированные и негазированные энергетические напитки), чем те, кто спал семь-восемь часов в сутки.Люди, которые спали шесть часов в сутки, регулярно употребляли на 11 процентов больше напитков с кофеином и сахаром.

Новое исследование, проведенное учеными из Университета Бейлора и опубликованное в журнале экспериментальной психологии Американской психологической ассоциации , показало, что людям, составляющим список дел перед сном, легче засыпать. Хм.

«Дело в том, чтобы выбросить все из головы», — сказал Yahoo Lifestyle Майкл К. Скаллин, доктор философии, ведущий автор исследования и директор Лаборатории нейробиологии сна и познания Университета Бэйлора и доцент кафедры психологии и нейробиологии.«Оказывается, что записывание вещей, о которых вы беспокоитесь, помогает« разгрузить »их … почти так, как будто вы мысленно вычеркиваете эти элементы из своего списка дел. Если вы просто прокручиваете свой список в голове, то эти размышления ухудшают вашу способность засыпать ».

Имеет смысл для нас. Но есть еще один важный вывод: «Я бы рекомендовал писать на бумаге, а не пользоваться телефоном», — говорит Скаллин. «Свет, излучаемый нашим телефоном, снижает выработку мелатонина, заставляет нас чувствовать себя бодрее и затрудняет засыпание.”

Вызов принят.

Как сбросить циркадный ритм

Вы можете сбросить свой циркадный ритм, используя естественный свет. Организм запрограммирован на производство мелатонина с заходом солнца и прекращение его производства с рассветом, чтобы разбудить нас. Тем не менее, вы можете добиться того же эффекта с помощью искусственного освещения, управляя окружающей средой, чтобы имитировать график солнечного света, тем самым задавая себе такой же синхронный, но смещенный от природы ритм.

«Графики дозирования», как сказал д-р.Сигел объясняет, что нужно намеренно подвергать себя воздействию света (например, солнечной лампы) в то время, когда нужно бодрствовать, и избегать синего света, экранов и других источников света, когда нужно спать, даже если они не совпадают с тем, что происходит. на открытом воздухе. Затемняющие шторы и маски для сна — эффективные способы сделать яркую среду сна более благоприятной для отдыха; Ультрафиолетовые козырьки и фонари, размещенные по всему дому, помогут достичь дневных условий, если вы не спите в нерабочее время.

Билл также рекомендует создать в спальне благоприятную для сна обстановку. «Я настоятельно рекомендую заряжать ваши устройства в другой комнате», — советует он, отмечая, что вам не нужно, чтобы вас будили уведомления во время отдыха. «Сделайте комнату как можно темнее, но при этом оставайтесь в безопасности. Найдите будильник, который излучает при слабом освещении, и купите затемненные солнцезащитные очки, которые могут блокировать уличные фонари или даже солнце по утрам ».

Как проспать ночь

А если у вас проблемы со сном? Билл предлагает использовать машину белого шума.«Менее чем за 30 долларов машина белого шума может маскировать звуки за пределами вашего спального места. Вашему организму требуется не менее 90 минут, чтобы завершить полный цикл циклов сна, поэтому, если вы просыпаетесь в середине цикла, ваше тело, по сути, должно начинать все сначала ».

Комфортная, темная и тихая обстановка поможет сохранить график сна и ритм в правильном порядке. Если у вас проблемы со сном по ночам, следуйте этим советам:

• Наденьте плотные шторы или используйте маску для глаз, чтобы блокировать весь свет
• Прекратите употреблять кофеин за шесть часов до сна
• Уменьшите время перед сном за час до сна
• Пейте успокаивающий чай
• Используйте магний или мелатонин

С учетом всего сказанного, имеет ли значение, ложитесь ли вы спать в 22:00 и просыпаетесь перед рассветом, или вы сможете получить такой же качественный сон, если ударите сено незадолго до восхода солнца?

Как д-р.Сигел говорит: «Когда вы ложитесь спать, важно меньше, чем то, насколько регулярно вы ложитесь спать. Если вы будете придерживаться регулярного графика, у вас будет больше шансов получить качественный и достаточный сон ». Тем не менее, это менее сложно — и требует меньше гаджетов — начать сворачивать ночь, когда сгущаются сумерки, и подниматься вместе с солнцем утром.

«У вас более глубокие стадии сна в начале вашего сна», — говорит д-р Сигель. «Быстрый сон обычно наступает ближе ко времени бодрствования, но это меньше связано с тем, какое сейчас время суток, а больше с тем, как долго вы спали.”

Поскольку структура вашего сна — глубина стадий сна, продолжительность и количество циклов сна, которые вы испытываете за ночь — может измениться к худшему, если ваш график слишком часто колеблется, доктор Сигель подчеркивает, что регулярный, предсказуемый график сна — это лучшее, что вы можете сделать, когда дело касается гигиены сна. «Идеальный сон составляет от 7 до 8 часов, сведенных в один отрезок времени, оптимально, когда темно», — объясняет он. Если вам нужно создать эту темноту, подходящую для вашей жизни, дерзайте.Продолжительность сна больше влияет на ваше самочувствие.

Достаточно ли 6 часов сна?

Нет, 6 часов сна мало. Билл добавляет: «Потребности перед сном варьируются от человека к человеку. Хотя люди могут работать в кладбищенскую смену, мы стремимся к тому, чтобы отдыхать от 7 до 9 часов до восхода солнца ».

Ваше тело хочет спать по расписанию, поэтому важно поддерживать одинаковое время сна и такое же время бодрствования на протяжении всей недели.Спите в соответствии с внутренними часами вашего тела. Если вы просто никогда не устаете в 23:00, вам не нужно заставлять себя лежать в постели и часами смотреть в потолок. Ложитесь спать, когда вы устали, и постарайтесь, чтобы это время было постоянным — примерно на час раньше или максимум позже — каждую ночь.

«Берегите свой сон и формируйте полезные привычки», — говорит д-р Сигель, подчеркивая важность хорошего отдыха.

Почему пора отказаться от телефона перед сном

Узнайте больше об услугах и лечении сна SCL Health.

Для многих из нас это привычка ко сну: запрыгнуть в пижаму, выключить свет, залезть в кровать, а затем … взять мобильный телефон.

Мы все виноваты в этом. И, эй, вы можете даже оказаться виноватым прямо сейчас, читая эту статью. Но раз уж вы здесь, вы могли бы впитать эти полезные знания — а затем ложиться спать!

Мы тратим весь день на то, чтобы кормить наш мозг информацией, поэтому, когда придет время выключить его, мы должны сделать то же самое и со своими телефонами.Многочисленные исследования показали, что использование телефона перед сном вредит вашему здоровью в целом, поэтому давайте разберемся и посмотрим, почему.

Синий свет вреден для глаз.

Синий свет, излучаемый экраном вашего мобильного телефона, ограничивает выработку мелатонина, гормона, который контролирует ваш цикл сна и бодрствования (он же циркадный ритм). Это затрудняет засыпание и просыпание на следующий день. Циркадный ритм кажется особенно чувствительным к синему свету, поскольку он имеет короткую длину волны.Исследования также показывают, что воздействие синего света может вызвать повреждение сетчатки.

Повышает бдительность в ночное время.

Допустим, вы только что получили строго сформулированное электронное письмо или увидели сообщение в Facebook, с которым не согласны. Вам будет труднее расслабиться и заснуть сейчас, когда вы все возбуждены. Даже если это не расстраивает контент, удерживая свой ум занятым, прокручивая свой телефон, вы можете обмануть ваш мозг, заставив его думать, что ему нужно бодрствовать.

На следующее утро теряет бдительность.

Так как вы потратили это дополнительное время на то, чтобы бодрствовать, читая электронную почту, а не спать, теперь вы будете более уставшими и менее внимательными на следующий день. И кто хочет быть менее осознанным и более вялым в течение дня? Помимо того факта, что ночная прокрутка может снизить вашу эффективность, она также может привести к значительному и хроническому недосыпанию.

Уменьшает общее количество быстрого сна.

Если можете, попробуйте перевести телефон в режим «не беспокоить» или в беззвучный режим, когда вы ложитесь спать.Потому что, даже если вы можете не участвовать в нем, текстовые оповещения, игровые уведомления или сообщения электронной почты могут прервать ваш глубокий сон.

Теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Что мне делать перед сном без телефона?» Не волнуйся! Вот несколько советов и советов, которые помогут вам заснуть без помощника.

Советы:

Прекратите пользоваться электронными устройствами за 30 минут до сна.

Национальный фонд сна рекомендует прекратить пользоваться электронными устройствами, такими как мобильный телефон, по крайней мере за 30 минут до сна.Вместо этого возьмите книгу, спрятанную на прикроватной тумбочке, и начните читать перед сном. Вы будете впечатлены тем, насколько быстрее вы заснете и насколько лучше вы почувствуете себя на следующий день.

Уберите телефон в другую комнату.

Если положить телефон на кухню, в ванную — черт возьми, даже в подвал, чтобы зарядить его на ночь, это поможет отговорить вас от проверки его ночью (особенно, если вы в подвале особенно пугает).Если вы беспокоитесь, что можете пропустить звонок в экстренной ситуации, настройте его так, чтобы он звонил только тогда, когда звонят определенные люди, но все же убирайте его из постели и вне досягаемости — на всякий случай, если возникнет соблазн.

Как лучше спать во время беременности

Как несправедливо — когда вам это нужно больше всего, вы не можете этого получить. Вы продолжаете говорить себе, что это последняя возможность в течение долгого-долгого времени (по крайней мере, до тех пор, пока ваш ребенок не начнет спать всю ночь).Но получить все равно не получается. И нет, мы не говорим о сексе — мы говорим о сне!

Ага, эти блаженные Zzzs каким-то образом ускользают от вас и многих других будущих мам. На самом деле, бессонница или неспособность заснуть или не уснуть, может особенно сильно ударить в третьем триместре, когда, по оценкам, от нее страдают более 75 процентов будущих мам.

Связана ли ваша бессонница или нарушение сна с тревогой, сумасшедшими сновидениями о беременности, частыми походами в туалет или вашим милым малышом, который пинает вас под ребра, достаточное количество сна имеет решающее значение для хорошего здоровья.Чтобы помочь вам лучше выспаться, мы расскажем подробнее о причинах бессонницы, а также о том, что вы можете сделать, чтобы справиться с ней и, возможно, предотвратить ее во время беременности.

Что такое бессонница?

Бессонница — это нарушение сна, при котором трудно засыпать или засыпать по ночам. Эта распространенная проблема со сном также может привести к тому, что вы просыпаетесь слишком рано и не можете вернуться в страну грез, и это может вызвать у вас ощущение, будто сон, который вам удалось получить, не был освежающим или восстанавливающим.

Бессонница, которой страдают до 60 процентов американцев, может повлиять на ваше настроение, уровень энергии, здоровье и производительность труда.

Когда начинается бессонница при беременности?

Проблемы со сном на любом этапе беременности — это нормально, но многие будущие женщины испытывают бессонницу, начиная со второго-третьего триместра, поскольку другие симптомы беременности усиливаются, а растущий живот ребенка затрудняет удобство в постели.

Тем не менее, неприятности в первом триместре могут заставить вас встать с уютной постели и нарушить драгоценный сон, включая утреннее недомогание, которое может случиться в любое время дня и ночи, и постоянную потребность в мочеиспускании.Но если вы беспокоитесь, что бессонница может нанести вред вашему ребенку, будьте уверены, что это не так. Так что сделайте все возможное, чтобы не волноваться — и иногда просто отпустить эти чувства — это все, что нужно, чтобы помочь вам уснуть.

Что вызывает бессонницу при беременности?

Как и многие другие раздражающие симптомы, связанные с беременностью, бессонница может быть частично связана с гормональными изменениями. Но наряду с этим обычным подозреваемым есть также целый ряд различных факторов, которые могут мешать вам спать по ночам, в том числе:

• Частые походы в туалет
• Изжога при беременности, запор или утреннее недомогание
• Боли и боли, включая головную боль, боль в круглых связках или нежную грудь
• Судороги в ногах и синдром беспокойных ног
• Яркие или тревожные сны
• Повышенный метаболизм, который сохраняет тепло даже в выключенном состоянии
• Трудно привыкнуть к растущему животу
• Пинки, переворачивание и перекатывание активного ребенка на борту
• Тревога и беспокойство перед родами

Как долго длится бессонница при беременности?

Поскольку бессонница и нарушение сна могут возникать в любой момент во время беременности, вы можете столкнуться с потерей сна в течение нескольких недель и месяцев без видимой конечной точки.Но вместо того, чтобы позволять этому расстройству сна давить на вас, посоветуйтесь со своим врачом на следующем дородовом приеме, чтобы получить некоторую помощь и рекомендации.

Можно ли принимать мелатонин во время беременности?

Мелатонин, гормон, который организм вырабатывает естественным образом для регулирования циклов сна и бодрствования, может показаться простым лекарством от бессонницы. Но поскольку в нашей стране он считается пищевой добавкой, регулирование мелатонина не так тщательно контролируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), как другие лекарства, и его влияние на беременность недостаточно изучено.Если вы боретесь с бессонницей, ваш врач может одобрить периодические и очень небольшие дозы (например, 1 мг).

Существуют также другие безрецептурные и рецептурные снотворные, которые считаются безопасными для периодического использования во время беременности, в том числе Unisom, Tylenol PM, Sominex и Nytol, но всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать эти или любые виды травяных препаратов. . Вам также следует стараться не принимать снотворные каждую ночь.

Иногда врачи рекомендуют принимать добавки магния для борьбы с запорами или судорогами в ногах.Если это так, имеет смысл принимать его перед сном, поскольку магний рекламируется за его естественные расслабляющие мышцы свойства и может помочь вам уснуть. Опять же, всегда спрашивайте своего врача, прежде чем принимать какие-либо безрецептурные или травяные снотворные во время беременности.

Вредна ли бессонница во время беременности?

Потеря сна во время беременности обычно не вызывает большого беспокойства, но длительное или хроническое недосыпание связано с гестационным диабетом, стрессом и депрессией.Бессонница и частый храп также связаны с повышенным риском рождения ребенка, слишком большого или слишком маленького для его возраста, а проблемы со сном на поздних сроках беременности связаны с более длительными родами и большей потребностью в кесаревом сечении.

Как справиться с бессонницей при беременности

Вы, вероятно, спите больше, чем думаете, но это может не так, если ваш сон прерывается, если вы ворочаетесь, пытаясь найти удобное положение, или если вы не спите ночью и беспокоитесь о рождении ребенка.Вот несколько способов справиться с бессонницей.

• Встаньте с постели. Если вы не спите через 20–30 минут, встаньте и найдите небольшую, скучную задачу, которую нужно выполнить (подумайте об оплате счета за 15 минут, а не мытье туалета), а затем попробуйте снова заснуть. Возможно, к этому моменту вы просто достаточно устали, чтобы полноценно отдохнуть.
• Не считайте часы. Хотя большинству людей лучше всего спать около восьми часов, некоторые чувствуют себя хорошо, когда они спят меньше, а некоторым нужно больше.Быстро посчитайте и проверьте, как вы себя чувствуете в выделенные часы. Если вы не чувствуете хронической усталости, возможно, вы спите нужное количество времени.

Как предотвратить бессонницу при беременности

Вам не нужно принимать бессонницу лежа! Вместо этого рассмотрите несколько из множества способов, которыми вы можете попытаться победить бессонницу и, наконец, вызвать песочного человечка:

• Очистите эмоциональные колоды. Если у вас есть постоянные беспокойства, из-за которых вы не можете уснуть по ночам, поговорите о них с другом или партнером, чтобы вы могли решить их в дневное время.Вы также можете попробовать медитировать или записать свои мысли на бумаге.
• Избегайте кофеина и шоколада. Особенно поздно днем ​​или вечером, так как они могут не дать вам уснуть.
• Ешьте мало и рано. Обильная еда, съеденная поздно вечером, может не дать вам заснуть и не заснуть, поэтому постарайтесь съесть более легкую пищу пораньше.
• Не торопитесь. Не съедайте еду за ужином. Неторопливый темп поможет избавиться от симптомов изжоги.
• Завершить. Легкая закуска перед тем, как сдаться, продлит вас до завтрака, но выберите здоровую пару углеводов и белков, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, например, цельнозерновой кекс и стакан теплого молока или сырную палочку и несколько курага.
• Замедлите поток. Пополните свою дневную потребность в жидкости в начале дня и сократите то, что вы пьете после 18:00. Это может помочь сократить количество пробежек в ванной после того, как вы выбросили сено.
• Разберись. Ежедневные упражнения во время беременности могут вызвать сонливость по ночам. Просто не ходите в спортзал слишком близко ко сну, так как посттренировочный кайф может помешать вам уснуть.
• Сделайте перед сном распорядок дня. Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Создайте распорядок дня, который включает в себя такие занятия, как легкое чтение, успокаивающая музыка, легкие позы йоги или расслабляющие упражнения, теплая ванна, дородовой массаж и секс.
• Скачать сон. Существует множество приложений, которые обещают помочь вам уснуть, поэтому загрузите некоторые из лучших, которые полагаются на самостоятельную медитацию, звуки природы или другой белый шум.
• Попробуйте полоски для носа. Если у вас проблемы со сном из-за насморка при беременности, носовые полоски могут помочь вам легче дышать ночью.
• Попробуйте оттенки белого шума и затемнения. Представьте себе машину, которая издает тихий пульс или гудок, и затемняющие комнату занавески, чтобы блокировать свет, который может мешать вам уснуть.
• Отучите экран. Использование телефона, планшета, электронной книги, телевизора или ноутбука перед сном может испортить работу Zzzs . Синий свет экрана снижает сонливость и бдительность и снижает уровень мелатонина. Выключайте питание по крайней мере за час до сна.
• Проветрите. В вашей спальне слишком холодно? Это сауна? Проверьте температуру и убедитесь, что вы используете матрас и подушки, которые обеспечивают прочную поддержку, не чувствуя себя кирпичом. Откройте окно, чтобы в комнате не было душно — ночью вы обязательно нагреетесь.
• Устраивайтесь поудобнее. Не бывает слишком много подушек во время беременности. Используйте их, чтобы поддержать вас, поддержать там, где вам это нужно, или просто уютно (а еще лучше, купите хорошую подушку для беременных). После первого триместра вы также можете попробовать поспать в кресле, которое позволит вам оставаться на спине, не лежа на полу.
• Приберегите свою кровать для секса и сна. Если вы днем ​​занимаетесь в постели, вы можете невольно ассоциировать эту часть дома с бодрствованием — и со стрессом.Оплачивайте счета на кухне и сохраняйте кровать только для двух целей — секса и сна.
• Понюхайте свой сон. Подушка или пакетик с ароматом лаванды, заправленные в наволочку, помогут вам расслабиться и быстрее уснуть.

Почему я не могу заснуть после тяжелой тренировки или гонки?

Вот сценарий, с которым сталкиваются многие спортсмены, но о котором мало кто говорит: в ночь после окончания большого соревнования на выносливость или долгой и напряженной тренировки вы лежите без сна в постели или ворочаетесь, несмотря на то, что полностью истощены.Бессонница может усугубляться ощущением, что вы излучаете тепло или чувствуете / слышите свое сердцебиение. И даже если вы вначале можете заснуть, вам трудно уснуть, и вам не удается хорошо провести ночь. Что дает? Как изнурительное событие может оставить вас без сна?

Нет одной простой причины посттренировочной бессонницы, но определенно есть факторы, которые ей способствуют:

Гормоны

Упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, температуру тела и частоту потоотделения.Он также оказывает возбуждающее действие на вашу нервную и эндокринную системы. Чем тяжелее упражнение и чем дольше тренировка или соревнование, тем дольше вы находитесь в этом возбужденном или возбужденном состоянии. Два гормона, которые, по-видимому, играют важную роль в нарушениях сна после тренировки, — это норадреналин и кортизол.

Кортизол

Кортизол высвобождается в ответ на стресс, что означает, что повышенный уровень кортизола является естественным следствием физических упражнений. Это не так уж плохо; он способствует тренировочному стимулу, стимулирующему позитивную адаптацию.Однако, когда тренировочная нагрузка спортсмена слишком высока и кто-то изо всех сил пытается восстановиться после тренировок, хронически повышенный уровень кортизола, вероятно, является частью проблемы.

Изо дня в день уровень кортизола колеблется естественным образом в соответствии с циклом, который достигает пика примерно через 30 минут после пробуждения и медленно снижается в течение дня. В результате, когда вы ложитесь спать, обычно вы находитесь в нижней части цикла. Дневные соревнования на выносливость, такие как Leadville 100, Dirty Kanza 200 или Ironman, повышают уровень кортизола и не синхронизируются с нормальным дневным циклом кортизола, что может способствовать бессоннице.

А как насчет более коротких тренировок или мероприятий? Более короткое мероприятие перед сном может иметь такой же эффект, как и более длительное мероприятие, которое заканчивается перед сном. Важны величина напряжения и время между финишем и отходом ко сну. Хорошая новость для спортсменов, которые тренируются днем ​​или вечером, заключается в том, что вы можете привыкнуть к распорядку и, по сути, научиться засыпать после тренировки. Посттренировочная бессонница чаще встречается, когда интенсивность нагрузки для вас больше, чем обычно, или если тренировка / соревнование проводится позже в тот же день, чем вы привыкли.

Норэпинефрин и адреналин

Упражнения и соревнования — это увлекательно, и в результате вы высвобождаете больше адреналина и норадреналина. Уровень адреналина быстро падает после тренировки, но, согласно исследованию Шахсавара 2011 года, уровень норадреналина может оставаться повышенным до 48 часов после изнурительных упражнений. Это может помочь объяснить, почему некоторые спортсмены могут тренироваться вечером и нормально спать, но испытывают трудности после исключительно сложных тренировок и / или очень длительных соревнований.

Стимуляторы

Многие спортсмены употребляют продукты или напитки, содержащие кофеин, до или во время тренировок и соревнований. Кофеин — это стимулятор, к которому вы можете легко привыкнуть, а это означает, что некоторые люди могут пить кофе в конце дня и отлично засыпать. Однако, если вы человек, которому трудно заснуть после дневной / вечерней тренировки или после длительных тренировок на выносливость, обратите внимание на то, сколько кофеина вы потребляете и когда вы его потребляете. В случае длительных мероприятий вы можете понять, что потребляете намного больше кофеина, чем обычно, в течение более 10 часов.Если это проблема, оставьте продукты спортивного питания с кофеином на тот момент, когда вы больше всего выиграете от повышенного внимания и внимательности.

Обезвоживание и внутренняя температура

Вы не слишком много можете сделать, чтобы изменить свой гормональный ответ на упражнения (хотя более физическая форма и меньший стресс поможет), но вы можете полностью повлиять на свой статус гидратации и его влияние на ваша внутренняя температура. Температура вашего тела немного падает во время спокойного сна и снова начинает повышаться по мере того, как вы просыпаетесь.Кроме того, люди лучше спят в более прохладных условиях по сравнению с жаркими. Когда температура вашего тела остается повышенной, у вас, скорее всего, будут проблемы со сном. Физические упражнения повышают температуру тела, и охлаждение тела становится все труднее при недостаточном увлажнении. Некоторый уровень обезвоживания весьма вероятен после длительных тренировок на выносливость продолжительностью более 4-5 часов. По сути, это неизбежно после таких событий, как Western States, Dirty Kanza 200 или Ironman.Обезвоживание также приводит к учащению пульса даже через несколько часов после тренировки или гонки. Когда эти факторы сочетаются, спортсмены сообщают о том, что они излучают тепло, лежа в постели, прислушиваясь к своему пульсу в ушах.

Рекомендации

Если вы пережили бессонную ночь или ночь ворочаний после и без того изнурительного упражнения на выносливость, вот несколько рекомендаций, как лучше спать в следующий раз:

1. Максимизируйте свою физическую форму: Как и в случае с Многие аспекты производительности, фитнес решает большинство проблем.Чем больше вы в спортивной форме, тем лучше вы справитесь с острым стрессом от тренировки или мероприятия. По сути, ваша физическая форма дает вам больше возможностей справляться со стрессом до того, как он повлияет на ваш сон.
2. Сведите к минимуму стресс, связанный со стилем жизни: «Отпустите, отпустите…» Серьезно, стресс, который вы несете на работе, или из-за сломанной машины, или при посещении родственниками родственников, просто подливает больше кортизола в огонь и усиливает чувствительность к возбуждающим веществам. гормоны, такие как адреналин (до тех пор, пока хроническая перегрузка этими гормонами не снизит вашу чувствительность к ним).
3. Упростите прием стимуляторов: помните, кофеин на самом деле не дает вам дополнительной энергии. Это в первую очередь помогает сосредоточиться и осознанности, и в этом отношении потребление большего количества не обязательно приводит к большей пользе. При длительных мероприятиях продукты с кофеином вряд ли помогут вам в течение всего дня. Лучшая стратегия для соревнований на выносливость — употреблять кофеин перед той частью забега, где он вам действительно нужен. Подробнее о кофеине для спортсменов на выносливость.
4. Проактивная заминка: многие спортсмены получили сообщение о посттренировочной или послетренировочной регидратации и пополнении запасов топлива.Но также важно заранее снизить температуру тела. Эффективные методы включают обертывание влажными полотенцами, обливание одежды холодной водой, пакеты со льдом, погружение в прохладную воду (не обязательно ледяные ванны), прохладный душ и времяпрепровождение в кондиционируемой среде.
5. Охладите среду для сна: когда вы засыпаете, температура тела и кожи снижается, а прохладная среда для сна помогает создать температурный градиент, который облегчает этот процесс. Все немного разные, но оптимальная комнатная температура для обеспечения спокойного сна обычно находится в диапазоне 60-70 градусов по Фаренгейту.

Крис Кармайкл
Генеральный директор / главный тренер CTS

Шахсавар, Али Реза и Мохаммад Джавад Пурвагар.