Почему вес возвращается после диеты: Почему после диеты вес всегда возвращается

Содержание

Почему вес после диеты возвращается?

Почему же вес возвращается? Может, людям не хватает силы воли, чтобы и дальше ограничивать питание? Или организм сам стремится к генетически заложенному весу? Ответ где-то посередине, и его легко истолковать превратно.
Автор статьи — Трейси Манн (Traci Mann) – гуру в области питания, преподаватель психологии из Университета Миннесоты. В 2007 году основала Лабораторию здоровья и питания (Health and Eating Lab), где исследования в области социальной психологии применяются к повседневным проблемам здоровья, в первую очередь, в области диет и контроля питания; автор книги «Секреты лаборатории питания: наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет» (Secrets from the Eating Lab: The Science of Weight Loss, the Myth of Willpower and Why You Should Never Diet Again (2015).

Давно доказано, что на диете можно быстро сбросить вес, но обычно он со временем возвращается. В 2007 году я и слушатели моего семинара о психологии питания потратили много сил на то, чтобы сделать обзор всех рандомизированных контролируемых исследований, посвящённых диетам, с хотя бы двухлетним периодом последующего наблюдения (Mann et al., 2007). В 2013 году мы с Джанет Томияма и Бритт Алстром дополнили обзор данными исследований, которые не попали в наше поле зрения в первый раз, а так же новых работ (Tomiyama, Ahlstrom, & Mann, 2013). Результаты не оставили сомнений. В первые 9-12 месяцев участники исследований теряли вес, однако в последующие 2-5 лет почти все сброшенные килограммы возвращались (в среднем, разница с первоначальным весом составляла 900 граммов). Участники из контрольных групп, не ограничивающие питание, за это время также полнели, однако набор веса, в среднем, составлял всего 500 граммов. Усилия худеющих на диете не окупились, тогда как те, кто питался привычным образом, не претерпели ущерба. По-видимому, набор веса после диеты — скорее, правило, чем исключение.

Главный вопрос ― почему так происходит. У тех, кто худел на диете, сильная мотивация сохранить результат; они умеют придерживаться необходимых пищевых привычек, поскольку делали это в период диеты. Почему же вес возвращается? Может, людям не хватает силы воли, чтобы и дальше ограничивать питание? Или организм сам стремится к генетически заложенному весу? Ответ где-то посередине, и его легко истолковать превратно.

Говоря коротко, дефицит калорий приводит к изменениям в гормональной системе и обмене веществ; он меняет когнитивные функции, влияет на внимание, и человеку становится трудно придерживаться привычек, необходимых для сдерживания веса.

Что делает дефицит калорий?

В ответ на голодание снижается уровень лептина, который считается гормоном сытости, и повышается уровень грелина, гормона голода (Greenway, 2015; Maclean, Bergouignan, Cornier, & Jackman, 2011). Таким образом, при дефиците калорий люди сильнее испытывают голод, и чувство голода у тех, кто ограничивает питание, остаётся повышенным даже после того, как человек съел нормальное количество пищи (Doucet, St-Pierre, Alméras, & Tremblay, 2003).

Самое серьёзное изменение на уровне физиологии в ответ на дефицит калорий — снижение расхода энергии (то есть, организм начинает сжигать меньше калорий; Greenway, 2015; Maclean et al., 2011). Это происходит по двум причинам. Во-первых, при достаточном дефиците калорий человек теряет вес, и энергии на обеспечение базовых потребностей тела меньших габаритов требуется меньше; потребность в энергии при движении также снижается (Leibel, Rosenbaum, & Hirsch, 1995). Во-вторых, обмен веществ начинает протекать более эффективно, и человеку теперь хватает меньшего количества энергии, чем людям тех же габаритов, не ограничивающим питание (например, Camps, Verhoef, & Westerterp, 2013; DeLany, Kelley, Hames, Jakicic, & Goodpaster, 2014). Следовательно, чтобы продолжать худеть, нужно потреблять меньше калорий, чем в начале диеты. Те, кто не знает о такой адаптации организма и не корректирует диету нужным образом, перестают худеть и могут начать набирать вес. Они не понимают, что происходит, и теряют мотивацию. С их точки зрения выходит, что они всё делают правильно — всё, что уже помогло сбросить вес, — но это больше не работает. Друзья и родственники думают, что человек нарушает диету.

Теоретически, предотвратить или исправить ситуацию должны физические нагрузки, и исследования на грызунах действительно показывают, что дополнительная физическая активность помогает удерживать вес (например, MacLean et al., 2009). Исследования на людях, в целом, показывают, что снижение веса при одной лишь физической активности без диеты меньше, чем при диете без физической активности, и что дополнительная физическая активность при диете поначалу помогает сбросить больше веса, однако в долгосрочной перспективе не мешает набирать вес (Washburn et al., 2014). Возможно, причина в том, что люди редко подолгу поддерживают предписанный уровень физической активности (MacLean et al., 2015), поскольку когда в таких исследованиях игнорируются условия, которые случайным образом предписывались их участникам, они показывают, что реальный уровень физической активности действительно коррелирует с сохранением веса (например, DeLany et al., 2014; Jakicic, Marcus, Lang, & Janney, 2008).

Дефицит калорий влияет на когнитивные функции и внимание. Например, мысли тех, кто сидит на диете, начинают преимущественно вращаться вокруг пищи. Преобладание мыслей о пище как одно из наиболее выраженных следствий дефицита калорий описано в классическом исследовании с участием мужчин, которые отказались исполнять воинскую повинность во время Второй мировой войны и вызвались на роль объектов наблюдения в шестимесячном эксперименте с частичным голоданием под руководством Анселя Киза (Keys, Brozek, Henschel, Mickelsen, & Taylor, 1950). Большую часть времени мужчины разговаривали о пище, планировали будущее меню, читали кулинарные книги и даже подумывали сменить профессию и заняться чем-то связанным с пищей.

Исследования внимания с применением методов отслеживания взгляда (Castellanos et al., 2009), парадигмы «мигания внимания» (Piech, Pastorino, & Zald, 2010) или методики «проба с точкой» (Placanica, Faunce, & Soames Job, 2002) показывают, что при дефиците калорий на внимание сильно влияют пищевые стимулы. При исследовании мозга с применением методов нейровизуализации видна повышенная активность в областях, отвечающих за внимание, когда испытуемым демонстрируют изображения аппетитной пищи (по сравнению с изображениями воды или неаппетитной пищи) (Stice, Burger, & Yokum, 2013).

Нельзя сказать, что предпочтительное внимание к пище приводит к негативной реакции на пищу. Напротив, исследователи обнаружили также повышенную активность в областях мозга, связанных с вознаграждением (Stice et al., 2013). Есть исследования, которые показывают, что при дефиците калорий у испытуемых улучшается обоняние (Cameron, Goldfield, & Doucet, 2012), пища кажется более вкусной, и люди готовы прикладывать больше усилий, чтобы её получить (Cameron, Goldfield, Finlayson, Blundell, & Doucet, 2014).

Кроме того, по данным исследований, эффект от дефицита калорий сохраняется довольно долго — по меньшей мере, он присутствовал на момент финальных измерений во всех исследованиях. Например, у участников исследования Киза повышенная эффективность обмена веществ и навязчивые мысли о пище сохранялись спустя год после прекращения голодания (Keys et al., 1950). У участников телешоу «Потерявший больше всех» (The Biggest Looser), сбросивших, в среднем, 58 килограммов за 30 недель, особенности обмена веществ, характерного для голодания, сохранялись даже спустя шесть лет (Fothergill et al., 2016). Потому ли это, что диеты были экстремальными? Если нет, значит ли это, что любой, кто сидел а диете хотя бы раз за последние шесть лет, сейчас испытывает последствия дефицита калорий?

Какую роль играет сила воли?

Самоконтроль (я использую это слово как синоним силы воли) — это «способность менять или преодолевать доминирующие тенденции реагирования и управлять поведением, мыслями и эмоциями» (de Ridder, Lensvelt-Mulders, Finkenauer, Stok, & Baumeister, 2012, с. 77). В лонгитюдных исследованиях, где у детей измеряют уровень самоконтроля, а затем вес через период от трёх (Duckworth, Tsukayama, & Geier, 2010) до тридцати лет (Schlam, Wilson, Shoda, Mischel, & Ayduk, 2013), самоконтроль — статистически значимый предиктор индекса массы тела (ИМТ).

Очевидно, что самоконтроль как-то влияет на вес, но важно также учитывать, что роль его невелика: вариабельность ИМТ в этих исследованиях составила 1%-4%. Нельзя сказать, что самоконтроль просто ненадёжный или неправильный показатель. Те же показатели самоконтроля в этих исследованиях оказались, к примеру, предикторами вариабельности в 32% для результатов математической части вступительного теста для абитуриентов (США), вариабельности в 28% при оценке стрессоустойчивости (Mischel, Shoda, & Rodriguez, 1989), и вариабельности в 45% при подсчёте среднего балла после восьмого класса средней школы (США) (Duckworth & Seligman, 2005). Мета-анализ показал, что традиционный способ измерения самоконтроля (оценка со слов испытуемых) оказался более точным при прогнозировании результатов в сфере обучения, благополучия (включая самооценку, счастье и подавленное настроение) и даже межличностного взаимодействия (включая ответственность в отношениях, верность и получаемую поддержку), чем в сфере питания и веса (de Ridder et al., 2012).

Таким образом, самоконтроль имеет значение для веса, но гораздо меньшее, чем может показаться, особенно по сравнению с другими сферами. Возможно, всё дело в одном уникальном свойстве контроля питания (и прочего поведения, связанного с потреблением) в сравнении с контролем других видов поведения (например, внимания к учёбе). В случае с питанием неудачи при самоконтроле обнуляют предыдущие успехи. Например, если дома есть «нежелательная» пища (скажем, на кухонном столе лежит печенье), от неё приходится воздерживаться не один раз, а много, то есть каждый раз, как её видишь. Если в течение вечера человек десять раз воздержался, а на одиннадцатый съел печенье, предыдущие десять успешных попыток оказались безрезультатными. Возможно, связь силы воли с потреблением слабее, чем ожидается, поскольку люди с меньшей силой воли (которые съели печенье раньше) и с более сильной (которые продержались дольше) приходят к одному и тому же результату: они съели прельщавшую их пищу. Заметим, что с вниманием к учёбе происходит по-другому: одна неудача (например, человек отвлёкся и несколько минут бездельничал) не сводит к нулю все предыдущие минуты успешных усилий по удержанию внимания: проделанная работа не исчезает.

Каковы заблуждения о наборе веса?

Дефицит калорий приводит к психологическим и неврологическим изменениям и влияет на внимание, поэтому худеющим трудно придерживаться поведения, необходимого для сдерживания веса. Однако, поскольку эти изменения не провоцируют набор веса непосредственным образом, удержать его всё же возможно, и некоторым это удаётся. Поэтому люди недооценивают роль этих изменений и утверждают, что тем, кто снова набирает вес, просто не хватает силы воли. Поскольку изменения отражаются на пищевом поведении, набор веса действительно выглядит как слабоволие. Я часто слышу, как о тех, кто располнел после диеты, говорят: «У них всё ещё вилка в руках». Здесь главное заблуждение — разный физический и когнитивный контекст, в котором «держат вилку» люди на диете и люди не на диете: первые чувствуют больший голод, их внимание сильнее тянется к пище, пища им кажется более вкусной и усугубляет их поведение. К тому же теперь их организму требуется меньше пищи, чем на ранних этапах диеты (и меньше, чем людям с тем же весом, которые не сидят на диете), поскольку теперь он умеет довольствоваться меньшим количеством калорий. То есть, сила воли у людей, сидящих на диете, не обязательно слабее, просто дефицит калорий привёл к тому, что силы воли теперь требуется в разы больше, чтобы успешно ограничивать питание.

Что делать?

Поскольку я веду исследования в этой области, люди неизбежно приходят ко мне за советами. Обычно я рекомендую избегать ограничивающих диет, поскольку большинству людей не удаётся сохранить результат, а здоровым можно быть практически при любом весе, если приобрести полезные привычки (Loef & Walach, 2012). По данным исследований, смертность среди людей с хорошей физической подготовкой не зависит от весовой категории (нормальный вес, избыточный вес или ожирение) Gaesser, Tucker, Jarrett, & Angadi, 2015), а четыре здоровые привычки (пять и более порций овощей и фруктов в день, ограниченное потребление алкоголя, отказ от курения и более двенадцати занятий спортом в месяц) сводят к минимуму разницу в уровне смертности, основанную на весе (Matheson, King, & Everett, 2012).

Следовательно, вместо диеты я рекомендую здоровые привычки, и в последние несколько лет мы с коллегами разрабатываем стратегии питания для популяризации овощного рациона без привязки к калорийности. Наша самая успешная стратегия — сделать так, чтобы у овощей стало меньше «конкурентов» из числа менее здоровой и более любимой пищи. Вместо того, чтобы класть всю пищу на одну тарелку, мы предлагаем подавать овощи отдельно до других блюд. Если съесть овощи до того, как в поле зрения или на столе появится что-то другое, более вкусной альтернативы просто не будет. Эта стратегия оказалась успешной при испытании на взрослых, которые смотрели видеозаписи в лабораторных условиях (Redden et al., 2015), и привела к резкому росту потребления овощей у младших школьников, которым давали овощи до того, как они шли на обед в столовую (Elsbernd et al., 2016).

Помимо увеличения доли овощей в рационе, некоторые продукты стоит есть реже (однако совсем исключать их не обязательно) — например, продукты с добавленным сахаром, из рафинированной муки, прошедшие сильную промышленную обработку. Мы провели эксперимент по осознанному употреблению кофе без сахара, акцентируя внимание на особенностях вкуса и аромата, и выяснили, что эта практика более эффективна, чем постепенное снижения количества сахара в кофе (Lenne & Mann, 2017). Такой подход к здоровому питанию (больше овощей, меньше некоторых неполезных продуктов без подсчёта калорий) поддерживает и новое исследование, однако долговременные результаты пока не известны (Gardner et al., 2018).

Список литературы:

Cameron, J. D., Goldfield, G. S., & Doucet, E. (2012). Fasting for 24 h improves nasal chemosensory performance and food palatability in a related manner. Appetite, 58(3), 978–981. https://doi.org/10.1016/J.APPET.2012.02.050
Cameron, J. D., Goldfield, G. S., Finlayson, G., Blundell, J. E., & Doucet, E. (2014). Fasting for 24 hours heightens reward from food and food-related cues. PLoS ONE, 9(1), e85970. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0085970
Camps, S. G., Verhoef, S. P., & Westerterp, K. R. (2013). Weight loss, weight maintenance, and adaptive thermogenesis. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(5), 990–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.050310
Castellanos, E. H., Charboneau, E., Dietrich, M. S., Park, S., Bradley, B. P., Mogg, K., & Cowan, R. L. (2009). Obese adults have visual attention bias for food cue images: evidence for altered reward system function. International Journal of Obesity, 33(9), 1063–1073. https://doi.org/10.1038/ijo.2009.138
de Ridder, D. T. D., Lensvelt-Mulders, G., Finkenauer, C., Stok, F. M., & Baumeister, R. F. (2012). Taking stock of self-control: a meta-analysis of how trait self-control relates to a wide range of behaviors. Personality and Social Psychology Review, 16(1), 76–99. https://doi.org/10.1177/1088868311418749
DeLany, J. P., Kelley, D. E., Hames, K. C., Jakicic, J. M., & Goodpaster, B. H. (2014). Effect of physical activity on weight loss, energy expenditure, and energy intake during diet induced weight loss. Obesity, 22(2), 363–370. https://doi.org/10.1002/oby.20525
Doucet, E., St-Pierre, S., Almeras, N., & Tremblay, A. (2003). Relation between appetite ratings before and after a standard meal and estimates of daily energy intake in obese and reduced obese individuals. Appetite, 40(2), 137–143. https://doi.org/10.1016/S0195-6663(02)00143-5
Duckworth, A. L., Tsukayama, E., & Geier, A. B. (2010). Self-controlled children stay leaner in the transition to adolescence. Appetite, 54(2), 304–308. https://doi.org/10.1016/j.appet.2009.11.016
Duckworth, A., & Seligman, M. (2005). Self-discipline outdoes IQ in predicting academic performance of adolescents. Psychological Science, 16(12), 939. Retrieved from papers://90f132b5-cc05-44f1-a929-d329a3498f0f/Paper/p6
Elsbernd, S. L., Reicks, M. M., Mann, T. L., Redden, J. P., Mykerezi, E., & Vickers, Z. M. (2016). Serving vegetables first: A strategy to increase vegetable consumption in elementary school cafeterias. Appetite, 96. https://doi.org/10.1016/j.appet.2015.09.001
Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R.,…Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 24(8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
Gaesser, G. A., Tucker, W. J., Jarrett, C. L., & Angadi, S. S. (2015). Fitness versus Fatness: Which influences health and mortality risk the most? Current Sports Medicine Reports, 14(4), 327–332. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000170
Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P. A., … King, A. C. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion. JAMA, 319(7), 667. https://doi.org/10.1001/jama.2018.0245
Greenway, F. L. (2015). Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International Journal of Obesity, 39(8), 1188–1196. https://doi.org/10.1038/ijo.2015.59
Jakicic, J. M., Marcus, B. H., Lang, W., & Janney, C. (2008). Effect of exercise on 24-month weight loss maintenance in overweight women. Archives of Internal Medicine, 168(14), 1550. https://doi.org/10.1001/archinte.168.14.1550
Keys, A., Brozek, J., Henschel, A., Mickelsen, O., & Taylor, H. L. (1950). The Biology of Human Starvation: Volumes I and II. Minneapolis, MN: University Of Minnesota Press. Retrieved from http://www.amazon.com/The-Biology-Human-Starvation-Volume/dp/0816672342
Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J. (1995). Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. The New England Journal of Medicine, 332(10), 621–628. https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001
Lenne, R. L., & Mann, T. (2017). Reducing sugar use in coffee while maintaining enjoyment: A randomized controlled trial. Journal of Health Psychology, 135910531772345. https://doi.org/10.1177/1359105317723452
Loef, M., & Walach, H. (2012). The combined effects of healthy lifestyle behaviors on all cause mortality: A systematic review and meta-analysis. Preventive Medicine, 55(3), 163–170. https://doi.org/10.1016/J.YPMED.2012.06.017
Maclean, P. S., Bergouignan, A., Cornier, M.-A., & Jackman, M. R. (2011). Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 301(3), R581-600. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00755.2010
MacLean, P. S., Higgins, J. A., Wyatt, H. R., Melanson, E. L., Johnson, G. C., Jackman, M. R., … Hill, J. O. (2009). Regular exercise attenuates the metabolic drive to regain weight after long-term weight loss. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 297(3), R793–R802. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00192.2009
MacLean, P. S., Wing, R. R., Davidson, T., Epstein, L., Goodpaster, B., Hall, K. D.,… Ryan, D. (2015). NIH working group report: Innovative research to improve maintenance of weight loss. Obesity, 23(1), 7–15. https://doi.org/10.1002/oby.20967
Mann, T., Tomiyama, A. J., Westling, E., Lew, A.-M., Samuels, B., & Chatman, J. (2007). Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer. The American Psychologist, 62(3), 220–233. https://doi.org/10.1037/0003-066X.62.3.220
Matheson, E. M., King, D. E., & Everett, C. J. (2012). Healthy lifestyle habits and mortality in overweight and obese individuals. J Am Board Fam Med, 25(1), 9–15. https://doi.org/10.3122/jabfm.2012.01.110164
Mischel, W., Shoda, Y., & Rodriguez, M. (1989). Delay of gratification in children. Science, 244(4907), 933–938. https://doi.org/10.1126/science.2658056
Piech, R. M., Pastorino, M. T., & Zald, D. H. (2010). All I saw was the cake. Hunger effects on attentional capture by visual food cues. Appetite, 54(3), 579–582. https://doi.org/10.1016/J.APPET.2009.11.003
Placanica, J. L., Faunce, G. J., & Soames Job, R. F. (2002). The effect of fasting on attentional biases for food and body shape/weight words in high and low Eating Disorder Inventory scorers. International Journal of Eating Disorders, 32(1), 79–90. https://doi.org/10.1002/eat.10066
Redden, J. P., Mann, T., Vickers, Z., Mykerezi, E., Reicks, M., & Elsbernd, S. (2015). Serving first in isolation increases vegetable intake among elementary schoolchildren. PloS One, 10(4), e0121283. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0121283
Schlam, T. R., Wilson, N. L., Shoda, Y., Mischel, W., & Ayduk, O. (2013). Preschoolers’ delay of gratification predicts their body mass 30 years later. The Journal of Pediatrics, 162(1), 90–93. https://doi.org/10.1016/j.jpeds.2012.06.049
Stice, E., Burger, K., & Yokum, S. (2013). Caloric deprivation increases responsivity of attention and reward brain regions to intake, anticipated intake, and images of palatable foods. NeuroImage, 67, 322–330. Retrieved from http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053811912011408
Tomiyama, A. J., Ahlstrom, B., & Mann, T. (2013). Long-term effects of dieting: Is weight loss related to health? Social and Personality Psychology Compass, 7(12), 861–877. https://doi.org/10.1111/spc3.12076
Washburn, R. A., Szabo, A. N., Lambourne, K., Willis, E. A., Ptomey, L. T., Honas, J. J.,…Donnelly, J. E. (2014). Does the method of weight loss effect long-term changes in weight, body composition or chronic disease risk factors in overweight or obese adults? A systematic review. PLoS ONE, 9(10), e109849. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0109849

Источник http://www.apa.org/science/about/psa/2018/05/calorie-deprivation.aspx
Перевод — Марина Нестругина, Центр Интуитивного питания IntuEat ©

 

Похожие статьи:

ИМТ — не показатель здоровья

Влияние генов на РПП и депрессию

Что происходит с телом, если вы едите, когда не голодны

Почему после диеты быстро возвращается вес?

Содержание

Отчего так происходит?

Во-первых, любая диета – это стресс для организма. Отказ от привычных продуктов, от привычной системы питания ведёт к перестройке работы практически всех систем организма. Ограничение количества потребляемой пищи и снижение калорийности питания снижает обмен веществ.

Организм как бы слегка замирает и не спешит расходовать энергию: Ага! Меня недокармливают! Ну-ка побережём энергии, придержим жирок! Не будем спешить расходовать запасы.

После прекращения диеты, организм, который мы некоторое время держали в «чёрном теле», стремительно навёрстывает упущенное, как бы говоря: ну-ка, ну-ка, запасёмся поосновательнее, а то, чего доброго, опять голодать заставят! Именно по этой причине женщины, то и дело «садящиеся» то на одну, то на другую диету, просто мучают себя, не достигая при этом ощутимых результатов.

В чем опасность быстрых диет?

Существуют однако достаточно жёсткие диеты, которые позволяют всё же похудеть быстро. Но! Снижение веса в месяц более чем на 10% — сильнейший удар по организму. Происходит обвисание кожи, она не успевает подтянуться. И, вместо долгожданного эффекта омоложения, мы получаем обратный эффект.

Обвисшая кожа после неправильной диеты

Кроме того, происходит провисание и внутренних органов, они меняют привычное положение из-за того, что тают и те запасы жира, что находятся внутри, а не только под кожей.

В первую очередь худеет внутрибрюшинная клетчатка. Это приводит к нарушению функции почек. Оптимальный темп снижения веса — 5-6% от массы тела в месяц. То есть, если вы весите 80 килограммов, то вполне хорошим и безопасным для здоровья результатом будет снижение веса до 76 килограммов. Чтобы получить такой результат, вовсе не обязательно «садиться на диету».

Чтобы сбросить вес в количестве 5-6% от массы тела в течение месяца, достаточно предпринять следующее: Проанализировать вашу обычную систему питания на предмет достаточного содержания в пище витаминов и минералов.

Очень часто организм, недополучающий витамины и минералы, даёт нам сигнал об этом в виде чувства голода.

Как есть меньше, но чувствовать большее насыщение?

Многим знакомо такое ощущение: вот вроде бы наелся, а всё равно чего-то хочется. Вот это чувство неудовлетворённости едой часто является сигналом того, что еда бедна необходимыми элементами и витаминами. Удостовериться, достаточное ли количество воды вы употребляете.

Считается, что в сутки следует выпивать столько воды, чтобы на каждый килограмм массы тела приходилось 30 мл (именно чистой некипячёной воды, а не кофе, компота и молока! )

Впрочем, количество выпиваемой воды зависит от того, какую пищу мы едим. Если отдаём предпочтение свежим овощам, едим первые блюда, пить можно меньше. Если в рационе мало свежих овощей, много жирного и острого, организм будет требовать большего количества воды. Очень часто недостаток воды даёт о себе знать в виде чувства голода. Выпитый стакан воды за 20-30 минут до приёма пищи позволит насытиться меньшим количеством еды.

Следует несколько уменьшить количество употребляемых соли и сахара. Они — мощнейшие усилители вкуса. Солёной и сладкой пищи мы съедаем гораздо больше, чем съели бы слегка недосоленной и недослащённой. Отказ от алкоголя (или более редкое употребление) тоже позволит съедать меньше пищи.

Алкоголь отключает в мозгу определённые центры, контролирующие аппетит и посылающие сигналы о насыщении. Изгнать раз и навсегда из рациона «Пепси», «Колу», «Фанту»! В них начисто отсутствуют полезные вещества, зато есть масса вреднейших консервантов и кислот, а так же огромное количество калорий. В частности, для приготовления 1 литра фанты используется около25(! ) чайных ложек сахара.

Влияние сахара на вес человека

Ввести в рацион больше богатых клетчаткой продуктов. Имеются в виду свежие фрукты, овощи, зерновой хлеб, крупяные каши. Употреблять как можно больше натуральных продуктов. Спреды с относительно небольшой жирностью более вредны, чем натуральное сливочное масло.

Повысить физическую активность. Как минимум, выполнять утреннюю гимнастику. Это ускорит обмен веществ. И самое главное: чтобы вес не прибавлялся, количество потребляемых калорий должно быть равно количеству «сожжённых» калорий.

Если же цель — снизить вес, то соответственно, расходовать энергии следует больше, чем получаем с пищей. Лучше отказаться от запрещающих мысленных установок типа: мне нельзя сладкое, я не ем пирожные. Известно ведь, что запретный плод — самый желанный. Чем строже вы себе что-то запрещаете, тем больше этого хочется.

Подытожим

Эти шаги должны быть не временной мерой. Такая система питания должна стать обычной. В этом случае снижение веса будет происходить достаточно медленно, но неуклонно. Причём жирок с бёдер, живота и талии начнёт уходить далеко не в первую очередь. И это нормально.

Последние исследования английских учёных-физиологов доказали, что ни одна диета не является эффективной для женщин старше 35 лет. Все диеты, если и дают эффект, то краткосрочный. Чем быстрее вес теряется, тем стремительнее возвращается, да ещё «с процентами».

Выход один — постепенно менять свою систему питания в соответствии с перечисленными выше пунктами.

Стабильность веса (периодические колебание в пределах 2-4 кг допустимы)-очень хороший показатель. Он говорит о стабильности организма и относительном здоровье человека. Считается идеальным, если удаётся на протяжении жизни поддерживать тот вес, который вы имели в 18-20 лет.

Ни одна диета не даёт долговременного эффекта. Диеты, которыми люди время от времени себя истязают, не работают! Только система питания, сбалансированная по качеству и количеству пищи и одобренная врачом диетологом, совмещённая с физическими упражнениями, позволит скорректировать вес. А быстрое похудение — затея столь же бесполезная, сколько и вредная.

Почему вес возвращается после диеты

У спортсменов существует такое понятие как эффект мышечной памяти. Спортсмен, у которого уже были мышцы, может вернуть свою мышечную массу быстрее человека, которому нужно накачаться с нуля. На этой странице поговорим о том, почему вес возвращается после диеты. Что же меняется в организме человека, который имел лишний вес. И почему он его наберёт быстрее человека, который ни разу в жизни не был толстяком.

Что такое адипоциты.

Почему вес возвращается после диеты

Основа жировой ткани является особой клеткой – адипоциты. То есть адипоциты – это и есть наши жировые клетки. Данная клетка накапливает в себе вещества – триглицериды. Она обладает уникальной способностью очень сильно меняться в размерах. Таким образом объем нашего жира в теле может меняться от 3% до 70%. Жир накапливается в жировых клетках адипоцита, увеличивая ее в размерах.

Почему вес возвращается после диетыЖировые клетки в нашем организме

Как человек набирает лишний вес

Долгое время считалось, что весь вес человека хранится в клетках адипоциты, и при ожирении клетка разрасталась до бесконечных размеров. Но на самом деле это не так. При рождении человека число клеток адипоцита формируется вместе с другими клетками нашего организма и имеют, какое то определённое число.

Почему вес возвращается после диеты

Как и все клетки нашего тела, адипоциты формируются из стволовых клеток. Если человек начинает есть больше положенного, то клетки раздуваются, заполняясь триглицеридами. Этот процесс называется гипертрофией. Однако размеру клеток есть предел. Когда объем клеток адипоцита заканчивается, организм начинает размножать эти клетки, увеличивая их количество. Это называется гиперплазией.

Другими словами, после какой-то точки стабильности веса человека, вес идёт рывком вверх, так как клетки адипоцита начинают размножаться.

Что происходит если человек похудел

В процессе похудения клетки адипоцита отдают вещества триглицериды и клетки, соответственно, уменьшаются в размерах.

Но сколько бы человек не худел, клетки адипоцита только уменьшатся в объёме, а их количество не уменьшится! Число жировых клеток, увеличившееся в результате гиперплазии, обратно не уменьшается.

Клетке адипоцита, которая имеет маленький объем, легче увеличится в размерах, чем той, которая уже заполнена триглицеридами.

Почему вес возвращается после диеты

Например, возьмём двух одинаковых по весу людей, но один из них раньше был толстый и у него количество адипоцита в теле, допустим на 30% больше. Также предположим, что они имеют одинаковый процент жировой ткани 10%. И эти люди начинают одновременно есть и набирать вес. И именно по причине того, что у человека у которого адипоцита больше будет набирать жировую массу намного быстрее, чем тот человек, который не был толстым.

Так что же делать людям, которые были толстые? Всегда есть столько, чтобы организм не откладывал жировые запасы.

Из этого следует, если вы имеете какую-то жировую массу и садитесь на диету, ваши клетки адипоцита уменьшаются. Но как только вы перестаёте соблюдать условия диеты, ваши клетки быстро набирают объем и к тому же их количество увеличивается. И если вы садились на диету несколько раз и толстели после неё, то в большинстве случаев, вы толстеете больше прежнего максимально веса.

Изучив почему вес возвращается после диеты, не сидите на временных диетах, они вам помогут похудеть на какое то определённое время, а в итоге вы наберётся лишнего ещё больше. Меняйте свое питание, чтобы выглядеть красиво навсегда. Как поменять свое питание изучайте по ссылке.

Loading Likes…

Почему после диеты быстро возвращается вес?


Почему после диеты быстро возвращается вес?
Каждый, кто хоть раз сидел на диете, спустя некоторое время после ее окончания удивлялся быстрому возвращению веса. Причем абсолютно не важно, сколько килограмм было потеряно в борьбе за стройное тело, как только она заканчивается, лишние килограммы снова прибегают, причем нередко их становится даже больше. В этой статье мы постараемся вам объяснить причины того, почему после диеты быстро возвращается вес, и порекомендуем несколько способов, как этого можно избежать.

Быстрые диеты

Большинство девушек решают похудеть потому, что им срочно нужно влезть в красивое платье, удачно выглядеть в купальнике на море или просто похудеть к знаменательному событию. А раз похудеть нужно срочно, то они и приступают к похудению с помощью быстрых блиц-диет, которые обещают похудение на 5 кг через неделю.
И вот тут-то включается правило гомеостаза, в соответствии с которым организм обязан держать все свои функции в постоянстве. Килограммы же лишние набираются в течение долгого времени, поэтому они организмом уже считаются своими, родными. Поэтому когда в результате блиц-диет происходит потеря лишних килограммов, организм противится этому и в кратчайшие сроки стремится вернуть их обратно. В результате чего человек начинает поправляться даже от незначительного приема пищи.

Чтобы этого не произошло, нужно худеть медленно, чтобы организм успел привыкнуть к их потере. И если лишние килограммы были набраны на протяжении нескольких лет, то в месяц рекомендуется терять не более 3 кг.

Но быстрые диеты — не всегда плохо. Советуем вам ознакомиться с нашей подборкой эффективных быстрых диет.

Быстрые диеты

Недостаток движения

Одно из самых главных человеческих свойств – это лень. Начиная новую диету, многие отказываются от вредных продуктов, стараются меньше есть и переходят на здоровую пищу. Но кроме этого они больше ничего не делают – ведут малоподвижный образ жизни, не делают зарядку, не занимаются спортом. В результате, когда человек начинает изводить себя диетой, его организм попадает в стрессовую ситуацию и восполняет уменьшенное потребление энергии, сжигая не жировые отложения, а мышечные волокна.

В итоге на вопрос, почему после диеты вес возвращается, можно ответить так – он возвращается потому, что и не уходил, по сути. Ведь при похудении должны сжигаться не мышцы, а жир. И чтобы это происходило, диеты нужно сопровождать обязательным выполнением силовых упражнений, которые будут способствовать росту мышечной массы и сжиганию жировых отложений. Правда, произойдет это не в один момент, а спустя некоторое время, зато и эффект будет продолжительным.

Недостаток движения

Растянутость желудка

Чего только не придумали женщины, чтобы похудеть. Кто-то перед каждым приемом пищи выпивает по стакану воды. Кто-то приобретает различные таблетки с клетчаткой и микроцеллюлозой, которые разбухают в организме, и ежедневно принимает их по разу, а то и несколько раз. Кто-то употребляет отруби, чтобы уменьшить чувство голода и меньше съесть для скорейшего похудения.
Вот только в результате этого жировые клетки не сожгутся, а лишь растянется желудок, что и приведет к быстрому поправлению в тот же день, когда вода не будет выпита, а отруби не будут съедены. Чтобы этого не произошло, лучше сразу потреблять такие продукты, смешав их с водой и дав им разбухнуть еще до попадания в организм.

Растянутость желудка

Дисбаланс в питании

Еще одним ответом на вопрос, почему после диеты набирается вес, является несбалансированность питания худеющего. Выбирая диету, многие просто уменьшают количество потребляемых калорий в день и сидят на такой диете определенное время, пока не увидят необходимый результат. Но, к сожалению, далеко не каждый может вечно ограничивать себя в потреблении пищи, и нередко после резкого ограничения себя в пище, затем наступает срыв. И как следствие, организм тут же начинает делать стремительный запас калорий, накапливая новые жировые отложения.

Чтобы этого не произошло, нужно выбирать такую диету, на которой вы себя будете чувствовать комфортно, и которой можно будет придерживаться на протяжении длительного периода времени. Лучше всего для этих целей подойдет диета с подсчетом калорий и сбалансированностью ежедневно потребляемых белков, жиров и углеводов.

И еще обязательно взгляните на нашу статью о правильном питании и диетах.

Дисбаланс в питании

Нелюбовь к себе

Нередко бывает так, что девушки не сами находят себе диеты, а заимствуют их у подруг. Ведь, раз подруга похудела на определенной диете на 8 кг в течение месяца, то почему же я не могу? Вот только организм каждого человека так же индивидуален, как и характер. Поэтому то, что помогло одному, может совершенно не помочь другому. И похудев за месяц вместо 8 кг на 5 кг, девушки начинают казнить себя.

Именно в этих угрызениях совести и упреках самим себе и заключается ответ на вопрос, почему после диеты быстро возвращается вес, который обозначен психологами, как эффект внутреннего ребенка. В результате этого наступает синдром противодействия, и чем сильнее девушка начинает казнить себя за то, что не смогла похудеть, и чем сильнее начинает ограничивать себя в пище, тем больше она начинает поправляться.

Нелюбовь к себе

А чтобы этого не случилось, нужно всего лишь полюбить себя и свой организм и худеть только так, как нравится именно вам, не оглядываясь на других. Тогда похудение и будет неспешным, комфортным и долговременным.

А еще советуем вам прочитать нашу статью об эффективном похудении без вреда.

Будьте всегда в форме!

01.11.2014 / 23:58

Іра

Сбивается метаболизм, все процессы в организме нарушаются, организм привыкает к малому количеству калорий, это стресс и когда в следующий раз вы будете нормально есть он все будет откладывать как жировую ткань, из-за стресса который он пережил. Поэтому питайтесь правильно и занимайтесь спортом.

14.11.2014 / 23:19

Вика

Многие мои знакомые очень часто сталкивались с такой проблемой. Они сидели на строгих диетах, резко теряли свой вес, но через какое то время лишние кг. возвращались в двойне. Но я всё таки убеждена в одном, что силовая нагрузка намного эффективнее и получить желаемый результат можно быстро и сохранить на долго. Я смогла сбросить только благодаря тренировкам и правильному питанию.

31.01.2020 / 18:57

Раиса

Потому что диета нарушает обмен веществ и микрофлору кишечника, как следствие резкие смены рациона приводят к таким последствиям. Я во время диеты просто пью Фибраксин, он адаптирует организм к новому обмену веществ и нормализует баланс микрофлоры, поэтому все проходит без сюрпризов со стороны.

Почему после диет вес возвращается

правильное питание

Правильное питание

Всем привет. Сегодня решила разобраться с проблемой набора веса после диет.  Как правило, после того как бросаешь диету, переходишь на обычный образ жизни, вес возвращается, и еще с привесом. Давайте разберемся, почему это происходит.

Во время диет наш организм испытывает настоящий шок. Он начинает резко перестраивать свою работу, которая налаживалась годами. Когда мы резко садимся на диету, у нас возникает не только нервный стресс, но и физический, что провоцирует изменение существующего порядка обмена веществ.

Сейчас расскажу немного о строении. В организме существуют специальные клетки – адипоциды. Основная функция этих клеток, это накапливание жира, для «черного дня», то есть для использования его в случае необходимости. Происходит это потому что, в организме есть генетическая память, которая напоминает, что возможно возникновение периода, когда у организма не будет возможности получать пищу. И вот для выживания в таких крайних случаях, организм готовиться, откладывая жиры «впрок», на всякий случай.

В современном мире мы крайне редко можем столкнуться с жизненной ситуацией, когда не будет возможности в течение длительного времени принимать еду. И именно по этой причине, эта функция нашего организма в принципе нам не нужна, так как если она активно действует, то все жиры откладываются и сказываются на фигуре. А если мы садимся на диеты и применяем все возможные меры для похудения, то опустошаем длительным голоданием или ограничением еды клетки, которые как я уже говорила, называются адипоцитами.

А как только наша диета заканчивается, и в организм начинает поступать достаточное количество еды, адипоциты стремятся как можно быстрее заполниться жиром, и соответственно как следствие мы быстро набираем лишний вес, а иногда еще и с довеском. Для организма деятельность этих клеток необходима, особенно после того как организм испытал такой стресс в виде диеты, и вынужден был для своего функционирования исчерпать все свои запасы. И для того что бы ни допустить такую ситуацию еще раз, клетки начинают работать еще интенсивнее чем раньше, и запасаются большим запасом жира. Вследствие чего мы набираем все потерянные килограммы, а иногда как я уже говорила, в двойном количестве.

Что же делать, что бы ни допустить такую ситуацию.  Ответ на этот вопрос существует всего один.  Даже после диеты не возвращаться к прежнему образу жизни, а изменить его кардинально. Необходимо отрегулировать работу обмена веществ в организме таким образом, что бы он не находился в постоянном напряжении от нехватки еды, а равномерно насыщался полезной и здоровой пищей. И когда организм будет спокоен и работать нормально, жировые клетки не будут требовать себе большого количества еды и так необходимого им жира, а слегка заполнившись, приостановят свою активность. А если в дополнение к оптимальному образу для вас питания, еще и добавить регулярные физические нагрузки, которые в свою очередь ускорят обмен веществ, то все потерянные килограммы уйдут навсегда! Так что вывод один, диета нам не товарищ. Необходимо менять образ жизни!

Почему вес возвращается после диеты быстро

Сколько же усилий вы потратили, чтобы увидеть на весах заветную цифру, расслабились – и все начинать с нуля? Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» подумаем, почему после диеты быстро возвращается вес.

Вот вроде мы все уже не дети, в игрушки особенно не играем. Хотя почему-то считаем, что то сесть на какую-то диету, то «встать» с нее – это правильно. Такое ощущение, что для многих это воспринимается как игра. И если в детстве непослушных деток частенько пугают Бабайкой, то взрослых, которые «играют» со своим весом, можно напугать тем, что к ним придет страаашный эффект йо-йо при похудении.

Йо-йо: что это?

Название для этого эффекта выбрано самое что ни на есть точное. Существует такая игрушка, состоящая из пары дисков, которые соединены ниткой. Раскручиваясь, она заставляет диски двигаться: то удаляться, то приближаться. В этом отражена суть эффекта йо-йо при жестком похудении. Другими словами: организм начинает стремительно набирать вес, после того как кратковременная диета закончилась. Более того, вес значительно превышает потерянный.

Давайте разберемся, почему так бывает, и главное: что же с этим сделать?

Закон гомеостаза

Если выбранная вами диета – быстрая, тогда рост массы возникает в соответствии с правилом гомеостаза, то есть свойством организма поддерживать свои функции и химический состав в постоянстве.

Тем, у кого большой вес был долгое время, диета, пусть даже и позволившая сбросить прилично, не поможет на долгое время удержать результат. Когда масса тела теряется резко, то организм сам будет стремиться вернуть потерянные килограммы, и вот почему вес возвращается после диеты.

Каким тогда должно быть похудение? Медленным, чтобы организм адаптировался к новым условиям. Так, если вы уже 5-6 лет пребываете в определенном крупном весе, то стройнеть надо постепенно: чтобы в месяц уходило не более трех или четырех кг.

Диета, но не спорт

Если вы привыкли вести малоподвижный образ жизни, но захотелось стать стройнее, а единственным способом была диета, вес возвращается обычно быстро.

Коварство в таком случае заключается в том, что ваш организм начинает сжигать не жировую, а мышечную ткань. Мышцы имеют больший вес, поэтому вам кажется, что вы скинули много, и диета прекращается. Но жир-то никуда не делся! Вот почему после диеты и без физической активности быстро возвращается вес.

Рекомендация: похудение должно проводиться при выполнении силовых упражнений, тогда рост мышечной массы будет происходить постепенно, как и сжигание жира. Сразу результаты заметны не будут. Но через некоторое время вы увидите, насколько красивая фигура, пусть даже масса тела сильно не изменилась.

Диета с подсчетом калорий

Когда ваша диета построена на подсчете калорийности продуктов питания, есть риск построить ее неправильно. Без учета индивидуальных потребностей вашего организма. Важно знать, хотя бы приблизительно, какова калорийность вашего ежедневного рациона. И разница в сторону увеличения либо уменьшения калорийности не должна быть больше 200-300 килокалорий.

Парадоксально, но многие думают, что если резко начать потреблять по минимуму калорий, это поможет, а, оказывается, такая диета только вредит. Поэтому если вы ощущаете чувство голода при недостатке калорий, не спешите завершать диету, подождите около недели, организм привыкнет, можно немного снизить калорийность, при этом увеличить интенсивность физических нагрузок. Именно так выстраивают диеты после которых вес не возвращается, потому что постепенно они становятся режимом питания, а не средством поскорее сбросить килограммы.

Похудение ради неправильной цели

Сейчас портал hudeem-bez-problem.ru, возможно, разочарует тех, кто планирует похудение перед Новым годом, к дню рождения, отпуску, к лету или из-за романа с интересным мужчиной. Потому что все эти цели в корне неверны. Как только цель исчерпала себя, все возвращается на свои привычные круги. Вы продолжаете вести тот же образ жизни, много есть вредных продуктов, неудивительно, что килограммы быстро восстанавливаются, а иногда и набираются в еще большем объеме. Например, если роман закончился неудачно, и вы начали «заедать» горе.

В этом случае вам стоит подойти к похудению более серьезно. Возьмите листок и напишите все цели, которые вы хотите заполучить с желаемым весом. Расставьте их в порядке значимости, срочности. При достижении ближайших, никогда не упускайте из виду долгосрочных, тогда постоянно будет стимул придерживаться правильного питания.

Несбалансированный рацион

Это самое большое зло. Если вы будете намеренно ограничивать себя, не только в пище, но и в полезных веществах, которые бы могли получить с помощью этой пищи, то диета закончится быстро, вес вернется, причем даже еще и увеличится.

Есть ли диеты, после которых потерянный вес так скоро не возвращается? Да, только это не совсем диеты, а, скорее, система питания. Если вкратце, то нужно питаться маленькими порциями, через каждые 3-4 часа.

Не смотрите только на цифры весов

Многие стараются похудеть неправильно. Они смотрят не в зеркало, а на весы, постоянно взвешиваются. В одежде или без нее. С утра, перед едой, после еды. После принятия ванны и не только. Это в корне неправильный подход. Он особенно опасен тогда, когда вы начинаете замечать, что вес уменьшается. Проходит около недели, вы теряете пару-тройку кг и начинаете радоваться и пировать. И диета заканчивается.

Все дело в том, что это уходит из организма лишняя жидкость, а совсем не жир. Результат не стабилен, поэтому при прекращении диеты вес возвращается.

Психологические факторы

Зачастую эффект йо-йо настигает тех, кто:

  • воспринимает диету неправильно – как будто это что-то принудительное, сложное в выполнении, мучительное, через что нужно пройти, отказывая себе во всем – и ждут финиша, чтобы наесться;
  • не хочет принимать новый стиль питания на долговременной основе – и после достижения результата прежние привычки вновь берут пальму первенства – а это фастфуд, чрезмерное количество сладостей, постоянное сидение на одном месте и в целом отсутствие стратегии здорового питания и образа жизни;
  • постоянно откладывает попытки заняться спортом, больше гулять;
  • заедает стресс пирожными, мороженым и гамбургерами.

И главное: если вес после выбранной вами диеты вернулся, еще и увеличился, возможно, диета выбрана совершенно не та? А может, все дело в вашем отношении к похудению? Начинайте с образа мыслей, которые мешают вам стать стройнее, и вместо того чтобы следить за цифрами на весах, задумаетесь о том, как выглядит ваша фигура и что нужно сделать, чтобы быть спортивной и здоровой.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

Поделиться с друзьями:

Причины возвращения лишнего веса после диет

Большинство людей хотя бы раз в жизни хотели скинуть лишний вес и сокращали количество потребляемой пищи. Всё проходило вполне успешно, цифры на весах подтверждали потерю веса, однако через какое-то время происходил срыв, затем человек переедал и в итоге вес возвращался на прежний уровень, а зачастую – и превышал его. Если такая ситуация происходит довольно часто, значит причина кроется в законе гомеостаза.

Почему вес возвращается после диет?

Почему вес возвращается после диет?

Гомеостаз является относительным постоянством функций и химического состава организма. Наглядный пример – температура человеческого тела. Независимо от окружающей среды, человеческий организм стремится поддерживать оптимальную температуру примерно 37 градусов по Цельсию. Точно так же и масса тела является постоянной величиной, так как организм за несколько лет привыкает к определённым условиям, считая данный вес нормой, несмотря на то, что разумом человек осознаёт обратное.

При попытке похудеть, человек уверяет себя, что будет, есть меньше. Однако, если сократить потребление пищи слишком сильно, то и голод будет чувствоваться многократно сильнее, так как организм будет ощущать значительные изменения окружающей среды (отсутствие привычного изобилия пищи). Когда голод станет нестерпимым, человек срывается и переедает, сводя все усилия к нулю.

В такой ситуации способ похудеть — это достаточно сложный и основывается на закономерностях жизненных процессов в человеческом организме.

Ищем выход из ситуации

Чтобы сохранить привычный гомеостаз, разные организмы выбирают разные пути. Один путь – активный. Организм держится там, где присутствует большое количество еды – возле холодильника или ресторанов. Второй путь – пассивный. По нему организм избавляется от лишних жировых отложений, которые требуют больше еды, и меняет свой гомеостаз на тот, который должен соответствовать меньшему уровню веса. Однако второй путь возможен только при выполнении некоторых закономерностей процессов жизнедеятельности.

  1. 1.Сила раздражения. Величина, на которую проводится снижение веса, должна быть строго определённой. Если данную величину превысить, организм пойдёт по активному пути, то есть начнёт испытывать голод и искать пищу. Если же величина снижения веса будет слишком маленькой, организм не обратит на это внимание и снижения веса не произойдёт.
  2. 2.Длительность раздражения. Когда вес начнёт исчезать, начнёт хоть немного беспокоить чувство голода. Что бы чувство голодного дискомфорта ушло, организму потребуется время. Именно поэтому режим питания должен иметь определённую продолжительность и лишь только по окончании диеты в рацион можно вносить какие-либо изменения.

Одним из самых главных факторов при диете – не оставаться одному. Рядом обязательно должен находиться человек, который станет помощником и опорой, и который сможет поддержать, если организм вдруг потянет в среду с богатым выбором пищи. Лучше всего, если таким человеком будет друг или хотя бы близкий знакомый. Ведь диета – это грань между реальным миром, богатым едой и иллюзорным миром с её ограничением, и удержаться на этой грани в одиночку достаточно сложно. Если организм сорвётся, то о похудении можно забыть.

Кстати, всем желающим избавиться от лишнего веса, но так сильно любящим что-нибудь вкусное, рекомендуем попробовать попробовать коктейль для похудения Fito Slim Balance с приятным вкусом и потрясающим эффектом. Ну а почитать отзывы о Фито Слим Баланс можно прямо сейчас.

Потеря веса после удаления желчного пузыря: Управление весом и диета

Операция по удалению желчного пузыря, или холецистэктомия, является стандартной процедурой для желчных камней. Желчный пузырь представляет собой небольшой орган, который является частью пищеварительной системы, но не является необходимым для выживания. Удаление этого органа может привести к потере веса, которой люди могут управлять с помощью здорового питания и регулярных физических упражнений.

Желчные камни — это скопления отвердевших веществ, которые образуются в желчном пузыре.Эти камни могут вызывать продолжающиеся боли в животе, воспаление и инфекцию желчного пузыря.

Желчные камни также могут вызывать закупорку протоков желчного пузыря и протоков между печенью и поджелудочной железой. Это может привести к дальнейшим осложнениям, таким как панкреатит, который является воспалением поджелудочной железы.

Желчный пузырь хранит желчь, которая является веществом, которое вырабатывает печень. Желчь расщепляет жиры для пищеварения. Без желчного пузыря организм не может хранить столько желчи и не расщепляет столько жира.

В то время как возможные немедленные неблагоприятные последствия операции, такие как диарея, могут привести к потере веса в краткосрочной перспективе, удаление желчного пузыря может фактически привести к более высокому долговременному индексу массы тела (ИМТ).

В этой статье мы объясним, что вызывает эти изменения веса и как их контролировать. Мы также рассмотрим другие способы, которыми удаление желчного пузыря может повлиять на здоровье.

Share on PinterestПосле удаления желчного пузыря человек должен соблюдать здоровую, сбалансированную диету.

Потеря веса распространена до и после удаления желчного пузыря.Врач попросит людей придерживаться диеты с низким содержанием жиров, что приведет к операции.

Непосредственно после процедуры, побочные эффекты могут включать потерю аппетита, тошноту и диарею.

Тем не менее, важно возобновить регулярную, здоровую диету после операции. Самыми безопасными способами контроля веса являются:

  • после здоровой сбалансированной диеты
  • с регулярной физической активностью
  • употребление в пищу большого количества фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов, постных белков и клетчатки
  • , исключающих пустые калории из сахаров и жиры, например, в подслащенных напитках и конфетах.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует еженедельно получать 150 минут физической активности от умеренной до интенсивной.Активный образ жизни необходим для контроля веса после удаления желчного пузыря.

Люди должны проконсультироваться с врачом о том, когда целесообразно вернуться или начать тренировку после операции.

Врач, скорее всего, порекомендует уделить время отдыху и восстановлению после операции. Однако, как только врач очистит человека, чтобы он вернулся к занятиям спортом, ходьба, езда на велосипеде, йога и плавание станут отличным выбором.

Человек, который хочет потерять значительное количество веса в течение нескольких лет после холецистэктомии, должен проконсультироваться со своим врачом для получения совета и поддержки.

Человек никогда не должен пробовать причудливую диету как быстрое решение для потери веса после удаления желчного пузыря. Эти диеты могут не работать, и они могут быть опасными.

Диета с высоким содержанием жиров может вызвать образование камней в желчном пузыре. В результате, медицинские работники обычно советуют людям есть обезжиренную пищу за несколько недель до операции. После операции большинство людей могут медленно вернуться к обычной диете.

Врач не может назначать определенную диету, но мягкая диета может помочь человеку уменьшить абдоминальный или пищеварительный дискомфорт после операции.

Здоровые привычки питания после удаления желчного пузыря включают в себя:

  • избегать жареных, жирных и жирных продуктов
  • избегать острой пищи
  • исключая продукты, вызывающие газ из рациона
  • сокращение потребления кофеина
  • употребление небольших блюд
  • увеличение количества клетчатки медленно потребление

Подробнее о мягкой диете здесь.

Несколько факторов способствуют изменению веса после удаления желчного пузыря.

Хирургические побочные эффекты

Некоторые побочные эффекты хирургии, такие как диарея, тошнота или рвота, могут вызвать потерю веса.

Некоторые люди испытывают длительную диарею после холецистэктомии. Врачи не уверены, почему это происходит, но это может быть результатом избытка желчи в пищеварительной системе.

Поскольку желчный пузырь функционирует как стандартное пространство для хранения желчи в организме, потеря его означает, что желчь попадает в пищеварительный тракт.

Некоторые люди также испытывают снижение аппетита в течение нескольких недель после операции.

Соблюдение диеты с низким содержанием жира

Соблюдение плана питания с низким содержанием жира в течение нескольких недель перед операцией сокращает количество калорий в рационе.

Обычно люди испытывают некоторую потерю веса в результате этих диетических изменений.

Обезболивающее средство

Если человек принимает обезболивающее после операции, у него может быть запор. Боль и запор также могут влиять на желание есть, что может снизить потребление калорий человеком и способствовать снижению веса.

Мягкая диета

При восстановлении после операции большинство людей вряд ли будут терпеть любую еду, которая является слишком острой или богатой.Человек может временно соблюдать мягкую диету, которая также может быть меньше калорий и способствовать легкой потере веса.

Восстановление после операции

Восстановление после операции может вызвать эмоциональные и физические трудности. Метод хирургии может определить, сколько времени понадобится человеку, чтобы возобновить свою обычную диету и ввести физическую активность.

Традиционная хирургия имеет более сложное и болезненное выздоровление.

Для большинства людей потеря веса после операции на желчном пузыре является временной проблемой.Как только тело приспособится — обычно в течение нескольких недель — потеря веса, как правило, замедляется или прекращается.

Побочные эффекты от операции должны длиться всего несколько недель после процедуры. Если человек испытывает продолжающиеся побочные эффекты после этого времени, он должен сообщить об этом хирургу.

Общие побочные эффекты удаления желчного пузыря включают в себя:

Человек, испытывающий эти побочные эффекты, должен спросить своего доктора о лекарствах или изменениях образа жизни, которые могут обеспечить облегчение.

Также может быть полезно отслеживать продукты или напитки, которые усиливают или вызывают побочные эффекты, и по возможности исключать их. Ведение дневника питания может помочь человеку отследить и устранить потенциально проблемные компоненты диеты.

Люди должны сообщать о любых других аномальных симптомах врачу. Сюда могут входить:

  • лихорадка
  • ухудшение боли в животе
  • тошнота и рвота, которые не проходят
  • желтуха, то есть пожелтение глаз и кожи
  • кожные раны, теплые, красные, истощающие гной или болезненные

Люди с желчными камнями — это те, кто чаще всего подвергается удалению желчного пузыря.Поэтому они более склонны испытывать потерю веса после операции.

В некоторых случаях желчные камни не вызывают никаких симптомов. В других случаях они могут быть очень болезненными и раздражать желчный пузырь или поджелудочную железу.

Холецистэктомия является наиболее эффективным методом лечения частых приступов боли, воспаления или инфекции из-за камней в желчном пузыре.

Люди, которые подвергаются операции по удалению желчного пузыря, часто испытывают изменения в массе тела до и после этой процедуры.

Многие люди вначале худеют, но могут увидеть увеличение ИМТ в долгосрочной перспективе.

Обычно можно управлять этими изменениями веса с помощью диеты и физических упражнений. Врач или диетолог могут дать людям советы о том, как лучше всего соблюдать диету и режим активности для удовлетворения своих потребностей.

Однако важно, чтобы люди полностью выздоравливали после операции, прежде чем пытаться выполнять.

Q:

Можно ли лечить камни в желчном пузыре без хирургического вмешательства?

A:

Некоторые люди, которые не могут или не хотят перенести операцию на желчных камнях, могут попробовать альтернативные методы.Важно поговорить с врачом, чтобы увидеть, если это возможный вариант.

Один из распространенных нехирургических методов называется оральной терапией растворения желчных кислот. Человек примет таблетку, которая помогает растворить и уменьшить образование камней в желчном пузыре. Другие варианты терапии с более ограниченными или неопределенными преимуществами включают ударно-волновую терапию для растворения камня, статинов, эзетимиба и монотерпенов.

Люди должны соответствовать определенным критериям, чтобы быть кандидатом на нехирургические варианты. Люди также могут иметь камни в желчном пузыре и не иметь никаких симптомов от них.В этом случае они вряд ли нуждаются в лечении, если симптомы не начинают развиваться.

Кевин Мартинес, M.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Почему они случаются и что делать

Когда люди следуют плану диеты и физических упражнений, они могут начать худеть с постоянной скоростью. Тем не менее, многие люди достигают плато потери веса, где их вес остается неизменным, несмотря на диетические изменения и физические упражнения.

Люди могут расстраиваться, когда они достигают плато потери веса, что иногда может заставить их отказаться от своего плана потери веса.

Большинство людей знают, что потеря веса требует от них сжигать больше калорий, чем они едят.Однако многие другие факторы также влияют на потерю веса, в том числе поведенческие, гормональные и условия окружающей среды.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, почему происходят плато потери веса и что люди могут сделать, чтобы прорваться через них.

Поделиться на PinterestА человек может испытывать плато потери веса, потому что его метаболизм замедлился.

Когда человек достигает плато потери веса, он больше не теряет вес, несмотря на соблюдение режима диеты и фитнеса. Исследования показывают, что плато потери веса происходит примерно через 6 месяцев после низкокалорийной диеты.

Доктора не уверены, почему возникают плато потери веса, но некоторые теории включают в себя:

  • организм приспосабливается к потере веса и защищает себя от дальнейшей потери веса
  • человек прекращают соблюдать диету через несколько месяцев
  • , если метаболизм замедляется, если человек быстро теряет вес

Тем не менее, исследователи этого исследования пришли к выводу, что, хотя обмен веществ у человека может меняться по мере потери веса, это не объясняет, почему возникает плато потери веса.Они полагают, что плато потери веса происходит из-за человека, больше не придерживающегося их диеты.

Придерживаться строгой или низкокалорийной диеты каждый день может быть сложно, а иногда и нереально. Небольшие, неосознанные колебания суточных калорий могут стать причиной раннего снижения веса.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить причину возникновения плато потери веса. Ниже мы рассмотрим некоторые способы их преодоления.

Запись блюд и закусок может быть утомительной, но она может дать ценную информацию.

Исследования показывают, что люди, как правило, значительно недооценивают свою энергию или потребление калорий. Как только люди полностью осознают свои привычки в еде и питье и понимают, откуда берутся лишние калории, они могут вносить изменения.

Авторы более раннего исследования обнаружили, что более 50% участников недооценили то, что они ели. Эти участники имели:

  • более высокий индекс массы тела (ИМТ)
  • увеличение жировой массы
  • больше висцерального жира
  • более высокий уровень воспринимаемого стресса
  • более высокий процент энергии из белка
  • более низкий уровень кальция, клетчатки, железа, витамин B-1 и витамин B-6
  • меньше порций фруктов и овощей

Ведение дневника питания или использование приложения для отслеживания пищевых продуктов может помочь людям точно определить, сколько калорий они потребляют.

Некоторые трекеры даже показывают, получают ли люди достаточно или слишком много одного конкретного макроэлемента, такого как углеводы или жиры.

Ограничение или отказ от употребления алкоголя и сладких лакомств может помочь устранить пустые калории, которые не обеспечивают питательную ценность.

Поделиться на PinterestА человек может прорваться сквозь плато потери веса, внеся небольшие постепенные изменения в уровень своей активности.

Упражнения помогают людям поддерживать вес и наращивать мышцы, что может улучшить обмен веществ.Сколько упражнений требуется человеку, зависит от многих факторов, включая их вес и возраст.

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые выполняли не менее 150–300 минут каждую неделю упражнений умеренной интенсивности или 75–150 минут энергичных упражнений.

Многим людям требуется более 150 минут умеренных упражнений в неделю для поддержания своего веса.

Люди, которые занимаются более чем 300 минутами умеренной физической активности каждую неделю и выполняют упражнения по укреплению мышц умеренной интенсивности, могут получить дополнительные преимущества.

Когда человек начинает сидеть на диете и заниматься спортом, его физическая форма улучшится. Со временем они могут достичь определенного уровня физической подготовки, который позволяет им переходить на более высокий уровень активности. В течение всего пути потери веса им может потребоваться настроить интенсивность тренировок, чтобы продолжать видеть результаты.

Введение небольших, прогрессивных изменений в уровне активности может помочь людям преодолеть плато потери веса.

Исследования показали, что снижение уровня стресса может помочь людям сбросить вес.

В одном исследовании исследователи изучили две группы людей с ожирением. Одна группа получила совет о здоровом образе жизни и участвовала в программе по управлению стрессом, а вторая группа получила только совет.

Участники в группе управления стрессом испытали более значительное снижение ИМТ, чем в контрольной группе.

Стратегии управления стрессом в исследовании включали в себя:

  • диафрагмальное дыхание
  • прогрессирующее расслабление мышц
  • управляемая визуализация

Исследование, показанное в Международном журнале ожирения , показало, что спит в течение того же количества часов — и достаточное количество часов — улучшенные результаты потери веса.

Люди, которые спали менее 6 часов в сутки, имели меньшие изменения в окружности талии по сравнению с людьми, которые спали в течение 7–9 часов.

Улучшение продолжительности и качества сна может позволить кому-то прорваться через плато потери веса.

Исследователи показали, что люди в Соединенных Штатах едят только около половины суточной нормы потребления клетчатки. Люди, которые придерживаются низкоуглеводных диет, едят еще меньше клетчатки.

Фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые богаты клетчаткой и могут быть полезны для людей, которые достигли плато потери веса.

Внесение небольших изменений, например замена ежедневного стакана сока на целый фрукт, может помочь человеку увеличить потребление клетчатки.

Share on PinterestВнесение большего количества овощей в рацион может помочь снизить потребность в переедании.

Многие люди не потребляют достаточно овощей на регулярной основе. Овощи, как правило, являются низкокалорийными продуктами, которые могут помочь людям снизить общее потребление энергии.

Обзор исследований, проведенных в 2018 году, показал, что данные среднего качества свидетельствуют о том, что употребление большего количества овощей снижает риск увеличения веса и ожирения.

Авторы также отметили, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей может снизить риск заболеваний, которые можно предотвратить.

Овощи с высоким содержанием клетчатки и воды, которые могут помочь людям чувствовать себя сытыми и уменьшить потребность переедать или есть продукты с меньшим количеством питательных веществ.

Диеты, содержащие много овощей, могут быть более легкими для соблюдения, потому что они стимулируют более высокое потребление определенных продуктов, а не ограничение определенных типов продуктов питания.

Удар по плато потери веса может быть обескураживающим, но человек часто может адаптировать свою диету или фитнес-режим, чтобы продолжать терять вес.

Регистрация их ежедневного потребления калорий может помочь людям определить проблемы с питанием, в то время как увеличение интенсивности упражнений может бросить вызов их телу и помочь им сжигать больше калорий.

Высыпание и снижение уровня стресса также могут помочь человеку преодолеть плато потери веса.

Любой, кто чувствует, как будто он достиг плато потери веса, может пожелать поговорить с диетологом, сертифицированным личным тренером или врачом.

Как вернуться к нормальному питанию после потери веса или диеты

Потеря веса не легкая. В дополнение к регулярному плану тренировок с Aaptiv, потеря веса также обычно требует более строгой диеты, чем вы привыкли.

Тем не менее, когда вы находитесь в паз, привычки начинают формироваться, и ваш план потери веса становится второй натурой. Затем трудная часть возвращается к обычному режиму питания и поддерживает потерю.

Когда вы придерживаетесь кратковременного жесткого режима питания, обычные ловушки ежедневного приема пищи — не такая большая проблема.Вы в движении, видите, как снижается вес, и диета контролирует ваш выбор.

Но как только вы достигли своего целевого веса и хотите перейти к нормальному способу питания после потери веса, гораздо труднее ориентироваться в выборе пищи.

Самый успешный способ сохранить свою потерю веса — это изменить образ жизни, который работает на вас. Переход от диеты к обычной еде может быть трудным. Но следующие советы о еде после похудения помогут вам успешно перейти на здоровую поддерживающую диету.

Ешьте осознанно.

Включите осознанные предпочтения в еде. Заключите с собой договор, чтобы избежать бессмысленной еды. Это включает в себя тот вид перекуса, который настолько не радует, что вы даже не помните, сколько вы едите. Внимательное питание позволяет вам лучше обрабатывать сигналы вашего тела и останавливаться, когда ваше тело говорит, что оно заполнено. Для этого сделайте прием пищи главным событием. Установите стол, выключите телевизор и телефон, и просто наслаждайтесь едой. Потратьте время, чтобы почтить еду и все, что нужно, чтобы принести ее на тарелку.Подумайте, как его выращивали, собирали и готовили.

Помедленнее и наслаждайтесь каждым укусом. Позвольте себе думать об аромате, текстуре и вкусе пищи. Положите посуду между укусами, пока вы жуете, и после нескольких укусов остановитесь для питья.

Внимательное питание может быть проблемой для вас, так как мы склонны есть в бегах и ценим быстрое питание в нашей культуре. Будьте терпеливы и дайте себе время научиться менять привычки питания в течение всей жизни.

Ожидайте неудачи.

Да, будут времена, когда вы просто не сможете сказать «нет» дополнительной порции торта, вам просто придется выпить немного, или вы потеряли контроль над столом для закусок. Такова жизнь. Изучение того, как справляться с диетическими сбоями и возвращаться в нужное русло, является, вероятно, самым важным инструментом для поддержания потери веса.

Когда у вас плохой день, покончите с этим, когда ваша голова коснется подушки. Вы всегда можете начать все заново на следующее утро. Эти три пончика — история. Сохранение чувства вины, связанного с вашей диетой, только подорвет вашу самооценку и решимость.Побелите их вкусным объездом и вернитесь в поезд здорового питания. Кроме того, теперь, когда ваша обычная диета состоит из здоровой пищи, эти пончики (или чем-то еще, что вы употребляли в пищу), вероятно, заставили вас чувствовать себя паршиво — хорошее подкрепление, чтобы оставаться на ходу.

Избегайте жесткой еды после потери веса.

Крис Беннетт, RDN, CD, амбулаторный диетолог в Региональном медицинском центре Уотертауна в Висконсине, напоминает нам о том, что следует избегать чрезмерно строгой диеты. «Ограничение или отказ от некоторых продуктов — распространенные ловушки», — говорит Беннетт.Она объясняет, что, когда кто-то ограничивает определенную пищу, он склонен к ее желанию и может даже переедать другие продукты, пытаясь избежать той, которую они жаждут. Они также могут в конечном итоге переедать на желанную еду.

Допускается небольшое количество порций контролируемого количества любимых блюд в течение недели. Если в своем рационе вы заложите свой рацион и не включите его в повседневную привычку, вы обнаружите, что он не сможет нарушить ваше здоровое питание.

Вести дневник еды.

Последнее, что вам, вероятно, хочется делать после диеты, — записывать, что вы едите.Однако ведение журнала еды в течение первых недель обслуживания может иметь значение для успеха или неудачи. Записывая все, что вы едите, вы останавливаетесь и уделяете время тому, чтобы действительно уделять внимание своей диете. И ведение учета жизненно важно для внесения изменений в потребление калорий, если весы начинают ползти.

Контроль порций — твой друг.

Типичный размер порции для таких продуктов, как рогалики, кексы и ресторанные блюда, постоянно увеличивается в течение последних десятилетий.Итак, как вы определяете нормальный размер порции? Научитесь оценивать, сравнивая с другими объектами. Например, одна чашка приблизительно равна размеру теннисного мяча, а порция мяса или рыбы должна быть размером с колоду карт.

Определите фактический размер содержимого ваших мисок и чашек, наполнив посуду водой и измерив ее, или используйте для наполнения и измерения сухие продукты, такие как овсянка или рис. При добавлении масла в блюдо во время приготовления или заправки всегда отмеряйте его, а не просто наливая.

Беннетт предлагает своим клиентам использовать вспомогательные средства, такие как choosemyPlate.gov, в качестве руководства по размеру порции еды. Он забирает догадки из порций и позволяет намного легче определить, сколько вы должны есть после потери веса.

Ешьте только тогда, когда вы голодны.

Обратите особое внимание на сигналы вашего тела, чтобы узнать разницу между настоящим голодом и стрессом или едой от скуки. Попытайтесь определить, действительно ли ваше тело чувствует себя голодным (ваш желудок рычит) или ваш голод является реакцией на эмоциональный сигнал.Сначала это может быть сложно определить. Может потребоваться время, чтобы выучить истинные признаки голода по сравнению со старыми привычками реагирования на стресс. Первый шаг — помнить о сигналах, избегать немедленного ответа (например, взять пончик и съесть его, прежде чем подумать, действительно ли вы голодны) и сделать более здоровый выбор.

Если пища была источником эмоционального комфорта, вам нужно найти для нее положительную замену. Это может быть очень полезно для работы с консультантом, который имеет опыт эмоциональных расстройств пищевого поведения.Она может предложить инструменты для успешной замены эмоционального питания на более здоровый выбор и предоставить поддержку, необходимую вам во время этого перехода.

Ешьте белок при каждом приеме пищи.

Протеин может помочь вам обуздать аппетит, поскольку он снижает уровень гормона, вызывающего чувство голода, помогая вам быстрее чувствовать себя сытым и дольше оставаться сытым. Включите по крайней мере 20 граммов белка в каждый прием пищи. Убедитесь, что ваши закуски также содержат белок, чтобы помочь им сохранить силу.

В идеале, белок будет составлять около 30 процентов вашего ежедневного рациона.Выбирайте нежирные источники с низким содержанием жира (например, такие), как рыба, постное мясо и птица, а также молочные продукты с низким содержанием жира. Большинство взрослых не получают достаточного количества белка в своем рационе и нуждаются в повышении их потребления, особенно с возрастом, поэтому сделайте это ключевой частью каждого приема пищи.

Поспи.

Исследования показали, что недостаток сна может нарушить сигналы голода в вашем организме. Когда вам не хватает качественного сна, ваше тело становится менее чувствительным к глюкозе. Гормон голода грелина повышен, а аппетит гормона контроля лептин уменьшен.Существует повышенный риск ожирения у людей, которые не получают достаточного уровня сна. Поэтому, если вам трудно спать по восемь часов каждую ночь, попробуйте внести следующие изменения.

  • Оставайтесь как можно более согласованными со временем, когда вы ложитесь спать и встаете. Не спите по выходным, думая, что это поможет вам наверстать упущенное. Это просто нарушит график сна вашего мозга.
  • Отключите все электронные экраны за несколько часов до сна.
  • Сделайте вашу спальню удобной для сна, добавив затемняющие оттенки, если внешний свет является проблемой.Удалите любые другие источники света (электронные будильники, зарядные устройства для телефонов).
  • Попробуйте носить затычки для ушей, если вы чувствительны к шуму. Есть несколько типов затычек для ушей, так что попробуйте найти те, которые удобны.
  • Убавьте комнатную температуру. Исследования показали, что поддержание температуры между 60-67 градусами ночью улучшает качество сна.
  • Если вы не можете спать, установите правило, что после вашего ужина кухня будет закрыта. Награждение не спать с едой может создать плохую привычку.

калорий в счет.

Поиск уровня ежедневного поддержания калорий — это немного танец. Но с терпением и временем вы найдете свое самое приятное место. Имейте в виду, что каждый человек имеет свой собственный уникальный метаболизм и количество калорий, необходимых для поддержания веса. Например, тот, кто более активен, должен потреблять больше калорий, чем тот, кто менее активен.

Путь к успешному поддержанию веса заключается в внесении позитивных изменений в образ жизни и в соответствии с этими изменениями.Требуется время, чтобы изменить образ жизни на протяжении всей жизни, поэтому будьте терпеливы с самим собой и следите, чтобы ваши тренировки соответствовали приложению Aaptiv. И если вы отступили, помните, что вы можете вернуться на следующий прием пищи.

,

17 лучших способов сохранить потерю веса

К сожалению, многие люди, которые теряют вес, в конечном итоге набирают его.

На самом деле, только около 20% людей, сидящих на диете с избыточным весом, успешно теряют вес и удерживают его в течение длительного времени (1).

Однако, не позволяйте этому обескураживать вас. Существует ряд научно обоснованных способов снижения веса, от физических упражнений до контроля над стрессом (1).

Эти 17 стратегий могут быть как раз тем, что вам нужно, чтобы склонить статистику в вашу пользу и сохранить потерю веса с трудом.

Есть несколько общих причин, почему люди набирают вес, который они теряют. Они в основном связаны с нереальными ожиданиями и чувствами депривации.

  • Ограничительные диеты: Чрезвычайное ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм и сдвинуть ваши гормоны, регулирующие аппетит, которые являются факторами, способствующими восстановлению веса (2).
  • Неправильное мышление: Если вы считаете, что диета — это быстрое решение, а не долгосрочное решение для улучшения вашего здоровья, у вас будет больше шансов сдаться и набрать вес, который вы потеряли.
  • Отсутствие устойчивых привычек: Многие диеты основаны на силе воли, а не на привычках, которые вы можете использовать в своей повседневной жизни. Они сосредоточены на правилах, а не на изменениях образа жизни, которые могут отпугнуть вас и помешать поддержанию веса.
Резюме: Многие диеты слишком ограничены требованиями, которые трудно соблюдать. Кроме того, многие люди не имеют правильного мышления перед началом диеты, что может привести к восстановлению веса.

Регулярные физические упражнения играют важную роль в поддержании веса.

Это может помочь вам сжечь лишние калории и увеличить ваш метаболизм, которые являются двумя факторами, необходимыми для достижения энергетического баланса (3, 4).

Когда вы находитесь в энергетическом балансе, это означает, что вы сжигаете столько же калорий, сколько потребляете. В результате ваш вес, скорее всего, останется прежним.

Несколько исследований показали, что люди, которые выполняют не менее 200 минут умеренной физической активности в неделю (30 минут в день) после потери веса, с большей вероятностью поддерживают свой вес (5, 6, 7).

В некоторых случаях даже более высокие уровни физической активности могут быть необходимы для успешного поддержания веса. В одном обзоре сделан вывод о том, что один час упражнений в день является оптимальным для тех, кто пытается поддерживать потерю веса (1).

Важно отметить, что физические упражнения являются наиболее полезными для поддержания веса, когда они сочетаются с другими изменениями образа жизни, в том числе с соблюдением здорового питания (8).

Резюме: Занимаясь по крайней мере 30 минут в день, вы можете поддерживать вес, помогая сбалансировать ваши калории и сожженные калории.

Еда завтрака может помочь вам с вашими целями поддержания веса.

У тех, кто завтракает, обычно более здоровые привычки, например, больше заниматься спортом и потреблять больше клетчатки и микроэлементов (9, 10, 11).

Кроме того, прием пищи на завтрак является одним из наиболее распространенных видов поведения, о которых сообщают люди, которые успешно поддерживают потерю веса (1).

Одно исследование показало, что 78% из 2959 человек, которые поддерживали потерю веса в 30 фунтов (14 кг) в течение как минимум одного года, сообщили, что завтракают каждый день (12).

Тем не менее, хотя люди, которые завтракают, похоже, очень успешно поддерживают потерю веса, доказательства неоднозначны.

Исследования не показывают, что пропуск завтрака автоматически приводит к увеличению веса или ухудшению привычек питания (13, 14, 11).

Фактически, пропуск завтрака может даже помочь некоторым людям достичь своих целей по снижению веса и поддержанию веса (15).

Это может быть одной из вещей, которые сводятся к человеку.

Если вы чувствуете, что употребление завтрака помогает вам придерживаться своих целей, то вам обязательно стоит его съесть.Но если вам не нравится завтракать или вы не голодны по утрам, не стоит его пропускать.

Резюме: Те, кто завтракает, обычно имеют более здоровые привычки, которые могут помочь им поддерживать свой вес. Однако пропуск завтрака автоматически не приводит к увеличению веса.

Потребление большого количества белка может помочь вам поддерживать ваш вес, поскольку белок помогает снизить аппетит и способствует полноте (16, 17, 18).

Белок повышает уровень определенных гормонов в организме, которые вызывают сытость и важны для регуляции веса.Также было показано, что белок снижает уровень гормонов, усиливающих чувство голода (19, 20).

Воздействие белка на ваши гормоны и сытость может автоматически уменьшить количество калорий, которые вы потребляете в день, что является важным фактором в поддержании веса (20).

Кроме того, протеин требует значительного количества энергии для разрушения вашего тела. Поэтому регулярное его употребление может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (18, 20).

На основании нескольких исследований выяснилось, что влияние белка на метаболизм и аппетит наиболее заметно, когда около 30% калорий потребляется из белка.Это 150 грамм белка на диете в 2000 калорий (21, 22, 23, 24).

Резюме: Белок может способствовать поддержанию веса, способствуя полноте, увеличению метаболизма и сокращению общего потребления калорий.

Мониторинг своего веса путем регулярного наступления на весы может быть полезным инструментом для поддержания веса. Это потому, что это может помочь вам узнать о своем прогрессе и стимулировать поведение с контролем веса (25).

Те, кто взвешивают себя, могут также съесть меньше калорий в течение дня, что полезно для поддержания потери веса (26, 25).

В одном исследовании люди, которые взвешивали себя шесть дней в неделю, в среднем потребляли на 300 калорий в день меньше, чем те, кто контролировал свой вес реже (26).

Как часто вы взвешиваете себя — это личный выбор. Некоторые считают полезным взвешиваться ежедневно, в то время как другие более успешно проверяют свой вес один или два раза в неделю.

Резюме: Самовзвешивание может помочь в поддержании веса, информируя вас о своем прогрессе и поведении.

Поддержание веса может быть проще, если вы обращаете внимание на типы и количество углеводов, которые вы едите.

Употребление в пищу слишком большого количества очищенных углеводов, таких как белый хлеб, белая паста и фруктовые соки, может отрицательно сказаться на ваших целях поддержания веса.

Эти продукты лишены натуральной клетчатки, которая необходима для обеспечения сытости. Диеты с низким содержанием клетчатки связаны с увеличением веса и ожирением (27, 28, 29).

Ограничение общего потребления углеводов также может помочь вам поддерживать потерю веса. Несколько исследований показали, что в некоторых случаях те, кто придерживается низкоуглеводной диеты после потери веса, с большей вероятностью будут удерживать вес в долгосрочной перспективе (30, 31).

Кроме того, люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, с меньшей вероятностью съедают больше калорий, чем они сжигают, что необходимо для поддержания веса (32).

Резюме: Ограничение потребления углеводов, особенно рафинированных, может помочь предотвратить восстановление веса.

Снижение мышечной массы является распространенным побочным эффектом потери веса (33).

Это может ограничить вашу способность снижать вес, так как потеря мышечной массы снижает ваш метаболизм, а значит, вы сжигаете меньше калорий в течение дня (34).

Выполнение тренировок с отягощениями, таких как поднятие тяжестей, может помочь предотвратить потерю мышечной массы и, в свою очередь, сохранить или даже улучшить уровень метаболизма.

Исследования показывают, что те, кто поднимает вес после потери веса, с большей вероятностью сбрасывают вес, поддерживая мышечную массу (6, 35, 36, 37).

Для получения этих преимуществ рекомендуется заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю. Ваш тренировочный режим должен работать на все группы мышц для достижения оптимальных результатов (38).

Резюме: Поднятие тяжестей не менее двух раз в неделю может помочь в поддержании веса, сохраняя мышечную массу, что важно для поддержания здорового обмена веществ.

Отставания неизбежны на вашем пути поддержания веса. Могут быть случаи, когда вы уступаете нездоровой тяге или пропускаете тренировку.

Однако случайный промах не означает, что вы должны выбросить свои цели в окно. Просто продолжайте и сделайте лучший выбор.

Это может также помочь заранее спланировать ситуации, которые, как вы знаете, могут осложнить здоровое питание, такие как предстоящий отпуск или отпуск.

Резюме: Вполне вероятно, что после потери веса вы столкнетесь с неудачей или двумя. Вы можете преодолеть неудачи, планируя заранее и сразу же возвращаясь на правильный путь.

Одна привычка, которая часто приводит к восстановлению веса, — это здоровое питание по будням и мошенничество по выходным.

Этот менталитет часто приводит людей к перееданию нездоровой пищей, что может компенсировать усилия по поддержанию веса.

Если это станет обычной привычкой, вы можете набрать больше веса, чем потеряли в первую очередь (39).

Кроме того, исследования показывают, что те, кто придерживается постоянной схемы питания в течение всей недели, с большей вероятностью будут поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе (40).

Одно исследование показало, что недельная последовательность делала людей почти в два раза более вероятными поддерживать свой вес в пределах пяти фунтов (2,2 кг) в течение одного года, по сравнению с теми, кто допускал большую гибкость в выходные дни (40).

Резюме: Успешное поддержание веса легче осуществить, если придерживаться здоровых привычек питания всю неделю, в том числе и по выходным.

Питьевая вода полезна для поддержания веса по нескольким причинам.

Для начала, это способствует полноте и может помочь вам контролировать потребление калорий, если вы выпили стакан или два перед едой (41, 42, 43).

В одном исследовании у тех, кто пил воду перед едой, было снижение потребления калорий на 13% по сравнению с участниками, которые не пили воду (41).

Кроме того, было показано, что питьевая вода немного увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня (44, 45).

Краткое описание: Регулярное употребление питьевой воды может способствовать полноте и повышению вашего метаболизма, которые являются важными факторами в поддержании веса.

Высыпание значительно влияет на контроль веса.

Фактически лишение сна является основным фактором риска увеличения веса у взрослых и может мешать поддержанию веса (46, 47, 48).

Это отчасти связано с тем, что недостаточный сон приводит к повышению уровня грелина, который известен как гормон голода, потому что он повышает аппетит (47).

Кроме того, у плохих спящих, как правило, низкий уровень лептина, который является гормоном, необходимым для контроля аппетита (47).

Кроме того, те, кто спит в течение коротких периодов времени, просто устали и, следовательно, менее мотивированы к физическим упражнениям и выбору здоровой пищи.

Если вы недостаточно спите, найдите способ изменить свои привычки сна.Сон не менее семи часов в сутки является оптимальным для контроля веса и общего состояния здоровья (49).

Резюме: Сон в течение продолжительного здорового времени может помочь в поддержании веса, поддерживая уровень энергии и контроль гормонов.

Управление стрессом является важной частью контроля вашего веса.

Фактически, высокие уровни стресса могут способствовать восстановлению веса за счет увеличения уровня кортизола, который является гормоном, выделяемым в ответ на стресс (50).

Постоянно повышенный уровень кортизола связан с повышенным содержанием живота, а также с повышенным аппетитом и потреблением пищи (50).

Стресс также является распространенным стимулом для импульсивного приема пищи, когда вы едите, даже если вы не голодны (51).

К счастью, есть много способов борьбы со стрессом, в том числе физические упражнения, йога и медитация.

Резюме: Важно поддерживать уровень стресса под контролем, чтобы поддерживать свой вес, так как избыточный стресс может увеличить риск увеличения веса, стимулируя ваш аппетит.

Может быть трудно поддерживать ваши цели веса в одиночку.

Одна из стратегий преодоления этого — найти систему поддержки, которая будет держать вас подотчетными и, возможно, поддерживать партнерские отношения с вами в вашем здоровом образе жизни.

Несколько исследований показали, что наличие собеседника для достижения ваших целей может быть полезным для контроля веса, особенно если этот человек является партнером или супругом со схожими здоровыми привычками (52, 53).

В одном из этих исследований было изучено поведение более 3000 пар в отношении здоровья, и было установлено, что, когда один человек занимался здоровой привычкой, такой как физические упражнения, другой с большей вероятностью последовал их примеру (53).

Резюме: Вовлечение партнера или супруга в ваш здоровый образ жизни может повысить вероятность того, что вы будете поддерживать потерю веса.

Те, кто регистрирует потребление пищи в журнале, онлайн-трекере или в приложении, могут с большей вероятностью поддерживать потерю веса (35, 54, 55, 56).

Пищевые трекеры полезны, потому что они повышают вашу осведомленность о том, сколько вы действительно едите, поскольку они часто предоставляют конкретную информацию о том, сколько калорий и питательных веществ вы потребляете.

Кроме того, многие инструменты для отслеживания еды позволяют регистрировать упражнения, чтобы вы могли убедиться, что получаете необходимое количество для поддержания своего веса.

Вот несколько примеров сайтов и приложений для подсчета калорий.

Резюме: Регистрация потребления пищи изо дня в день может помочь вам поддерживать потерю веса, информируя вас о том, сколько калорий и питательных веществ вы потребляете.

Несколько исследований связывают высокое потребление овощей с лучшим контролем веса (57, 58, 59).

Для начала, овощи с низким содержанием калорий. Вы можете есть большие порции, не прибавляя в весе, но при этом потребляя внушительное количество питательных веществ (40, 59, 60).

Кроме того, овощи богаты клетчаткой, что увеличивает чувство сытости и может автоматически уменьшить количество калорий, которые вы едите в течение дня (61, 62, 63).

Для этих преимуществ контроля веса, стремитесь потреблять одну или две порции овощей при каждом приеме пищи.

Резюме: Овощи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий.Оба эти свойства могут быть полезны для поддержания веса.

Последовательность является ключом к снижению веса.

Вместо периодической диеты, которая заканчивается возвращением к старым привычкам, лучше придерживаться новой здоровой диеты и образа жизни навсегда.

Хотя на первый взгляд принятие нового образа жизни может показаться ошеломляющим, принятие здоровых решений станет второй натурой, когда вы к ним привыкнете.

Ваш здоровый образ жизни будет легким, поэтому вы сможете гораздо легче поддерживать свой вес.

Резюме: Поддерживать потерю веса просто, когда вы соответствуете своим новым здоровым привычкам, а не возвращаетесь к старому стилю жизни.

Внимательная еда — это прислушивание к подсказкам внутреннего аппетита и уделение полного внимания во время еды.

Это включает в себя еду медленно, без отвлекающих факторов и тщательное пережевывание пищи, чтобы вы могли насладиться ароматом и вкусом еды.

Когда вы едите таким образом, у вас больше шансов перестать есть, когда вы по-настоящему сыты.Если вы едите, отвлекаясь, может быть трудно распознать сытость, и вы можете переедать (64, 65, 66).

Исследования показывают, что осознанное питание помогает поддерживать вес, ориентируясь на поведение, обычно связанное с набором веса, например на эмоциональное питание (67, 68, 69).

Более того, те, кто ест осознанно, могут поддерживать свой вес, не считая калорий (69).

Резюме: Внимательное питание полезно для поддержания веса, поскольку помогает распознать сытость и может предотвратить нездоровое поведение, которое обычно приводит к увеличению веса.

Причина, по которой многие люди не могут поддерживать свой вес, заключается в том, что они следуют нереалистичным диетам, которые в долгосрочной перспективе невозможны.

Они в конечном итоге чувствуют себя обделенными, что часто приводит к тому, что они набирают больше веса, чем потеряли в первую очередь, когда возвращаются к обычному питанию.

Поддержание потери веса сводится к внесению устойчивых изменений в ваш образ жизни.

Это выглядит по-разному для всех, но по сути это означает не быть слишком строгими, оставаться последовательными и делать здоровый выбор как можно чаще.

Резюме: Легче поддерживать потерю веса, когда вы вносите устойчивые изменения в образ жизни, чем следовать нереалистичным правилам, на которых ориентированы многие диеты для похудения.

Диеты могут быть ограничительными и нереальными, что часто приводит к восстановлению веса.

Тем не менее, существует множество простых изменений, которые вы можете внести в свои привычки, с которыми легко справиться и которые помогут вам поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

В своем путешествии вы поймете, что контролировать свой вес — это гораздо больше, чем то, что вы едите.Физические упражнения, сон и психическое здоровье также играют роль.

Поддержание веса может быть легким, если вы просто начнете новый образ жизни, вместо того, чтобы продолжать или выключать диеты для похудения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *