Подъем гантелей сидя перед собой: Фронтальный подъем гантелей сидя – Подъем гантелей перед собой. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Фронтальный подъем гантелей сидя

Описание упражнения

Фронтальные подъемы гантелей нагружают передние (фронтальные) части дельтовидных мышц и мышцы верхней части груди. Упражнение в меньшей степени воздействует на трапециевидную мышцу. Кроме того, при подъемах рук также задействованы передние зубчатые мышцы, которые являются «мышцами-агентами», связывающими лопатку с грудной клеткой.

Исходное положение

Сядьте на скамейку. Поставьте ноги перед собой примерно на ширине плеч таким образом, чтобы они не мешали поднимать гантель. Возьмите в обе руки по гантели и опустите их вниз таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват). Держите спину ровно, взгляд направлен вперёд.

Траектория движения

Делаем вдох и начинаем плавно поднимать одну руку перед собой. В процессе подъема следите за тем, чтобы рука была прямой. Не помогайте себе рывками, движение должно быть ровным. Поднимать гантель следует либо до уровня плеч, либо чуть выше. Достигнув верхнего положения, фиксируем такое состояние на несколько секунд и на выдохе возвращаем гантель в нижнее положение. При опускании руки вниз не сбрасывайте её, а плавно опускайте на место. Закончив движение одной рукой, сразу же повторите тоже самое второй рукой.

Варианты выполнения

Классическим считаются фронтальные подъёмы с нейтральным хватом, но также можно использовать и прямой хват. При нейтральном хвате основная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы, при прямом хвате в упражнении принимает участие и боковой пучок дельтовидной мышцы.

Подъёмы в упражнении можно выполнять как отдельно разными хватами, так и одновременно с переменным хватом. При варианте с переменным хватом начните упражнение держа гантель нейтральным хватом, а в процессе подъема поворачивайте гантель на 90 градусов так, чтобы в верхнем положении хват стал прямым (ладонь обращена вниз).

Повторы в упражнение можно выполнять либо каждой рукой по очереди, т.е. сначала сделать все повторы одной рукой, потом сделать все повторы другой рукой, либо попеременно, т.е. сначала сделать подъем одной рукой потом сразу сделать подъем другой рукой и так нужное количество повторений.

Рекомендации к выполнению

Не используйте большой вес снаряда, это может помешать следовать правильной технике выполнения и снизить эффективность упражнения. Угол между плечом и предплечьем должен быть зафиксирован, поэтому не следует сгибать руку в локтевом суставе, оставляя тем самым руку прямой на протяжении всего упражнения. Поднимать и опускать снаряд нужно медленно, без рывков и сбрасываний.

Техника выполнения

  • Сядьте на край скамьи. Гантели держите в опущенных вниз руках нейтральным хватом.
  • Поднимите одну гантель перед собой на уровне плеча. Рука должна быть полностью выпрямлена в локте.
  • Опустите гантель в исходное положение и повторите это же движение другой рукой.

Подъем гантелей перед собой. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга! На календаре 29 апреля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка и поговорим про подъем гантелей перед собой. По прочтении Вы узнаете, какие преимущества сулят подъемы и как их правильно выполнять, также мы познакомимся с некоторой практической информацией относительно травмоопасности плечевых упражнений и степени их лучшести.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой

Прошу всех садиться, мы начинаем.

Подъем гантелей перед собой. Что, к чему и почему?

На написание этой заметки меня натолкнули “зеленые трудящиеся”, в большом количестве пребывающие каждую неделю в тренажерный зал. Обычно я не мониторю, кто чем занят в зале – это дело каждого, но так уж вышло, что мое внимание привлекала группа новичков, которые выполняли подъем гантелей перед собой. И так уж они выполняли это обычное упражнение необычно, что я решил детально его рассмотреть, дабы у кого-то из Вас не возникало соблазна делать его не по уставу. Итак, начнем по порядку.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъем гантелей перед собой – акцентированное изолированное упражнение для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Именно он получает основную нагрузку и движет руку вперед и вверх. В качестве синергистов выступают:

  • боковая дельтовидная;
  • низ/середина трапеций;
  • ключичная головка большой грудной мышцы;
  • передние зубчатые мышцы.

Роль стабилизаторов выполняют:

  • верх трапеций;
  • мышца, поднимающая лопатку;
  • разгибатели кисти.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Подъем гантелей перед собой мышцы в работе

Подъем гантелей перед собой мышцы в работе

Классический вариант выполнения подъемов гантелей перед собой подразумевает хват сверху и поднятие их до уровня плеч (или чуть выше). Однако, чтобы дать повышенную нагрузку дельтам, необходимо взять гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимать руки выше горизонтали на

45 градусов. Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка получают львиную долю нагрузки с того момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов и до момента, когда рука выше уровня плеч на тот же угол. В таком случае в верхней точке сокращение передних дельт максимально. Если поднять гантели еще выше, то фокус нагрузки сместится на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. В упражнении также активно работает верх грудных — в положении, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.

Преимущества

Выполняя подъемы перед собой, атлет получает следующие преимущества:

  • изолированная работа переднего пучка;
  • проработка каждого плеча в отдельности;
  • увеличение силы (прогресс в весах) в некоторых базовых упражнениях – жим лежа под углом вверх, армейский жим;
  • общее укрепление плечевой сумки;
  • сведение к минимум травм плеча;
  • развитие мышц спины и грудных – трапеций, поднимающих лопатку и большой грудной;
  • возможность работать одной рукой при временном “выходе из строя” другой;
  • поддержание мышечного баланса (устранение асимметрии мышц);
  • создание массива передних дельт, развитие их толщины;
  • оттачивание формы и рельефа;
  • выигрышная визуальная “смотрибельность” в майке/футболке;
  • явное отделение передних пучков от средних и грудных;
  • более комфортное выполнение в сравнении с подъемами штанги.

Техника выполнения

Упражнение подъемы гантелей перед собой не бог весть какое сложное, однако оно требует знание некоторых технических тонкостей и нюансов. Поэтому разберем их подробнее в пошаговом руководстве.

Шаг №0.

Подберите адекватные по весу гантели и возьмите их хватом сверху. Опустите руки до уровня бедер, но не касайтесь гантелями друг-друга и не разгибайте руки полностью в нижней точке. Ноги поставьте на ширине плеч, туловище держите ровно. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Сделайте вдох и, при сохранении туловища неподвижным, поднимете левую гантель перед собой с небольшим изгибом в локте. Как только минуете линию уровня плеч, выдохните и задержитесь в верхней точке траектории. Затем медленно опустите гантель вниз в ИП и проделайте тоже самое для правой руки. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте подъем гантелей перед собой выглядит следующим образом:

Подъем гантелей перед собой техника выполнения

Подъем гантелей перед собой техника выполнения

В движении так…

Вариации

Помимо поочередных фронтальных подъемов гантелей существуют неклассические вариации, в частности, такие:

  • одновременный подъем гантелей хватом сверху;
  • поочередный/одновременный подъемы гантелей нейтральным хватом;
  • фронтальный подъем одной гантели нейтральным хватом;
  • подъем штанги перед собой;
  • подъем блина перед собой;
  • подъемы с нижнего блока.

Подъем гантелей перед собой вариации

Подъем гантелей перед собой вариации

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю кажущуюся легкотню, необходимо помнить про следующие технические особенности:

  • при подъемах не допускайте движений в локтевом суставе;
  • не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях;
  • в начале подъема не помогайте корпусом сдвинуть гантели с места;
  • не позволяйте, чтобы инерция “съела” большую часть веса и упражнение превратилось в размахивание гантель;
  • поднимая гантели, не сводите и не разводите руки;
  • не стучите гантелями в верхней/нижней точках, расстояние между ними должно быть чуть меньше уровня плеч;
  • в верхней точке траектории произведите пиковое сокращение;
  • не кидайте гантели вниз, а плавно и подконтрольно опускайте;
  • не касайтесь бедер гантелями при опускании;
  • в классическом исполнении не поднимайте гантели слишком высоко (не задирайте их) от уровня плеч;
  • не используйте большие веса в этом упражнении;
  • всегда начинайте упражнение с 1-2 разогревающих подхода с небольшим весом;
  • держите количество подходов повторений в диапазоне 3-4х8-12;
  • наиболее эффективно включать фронтальные подъемы в середине тренировки плеч — в частности, после жима гантелей/штанги сидя или стоя;
  • после подъемов перед собой выполните разведения стоя/сидя в наклоне;
  • сидячий вариант подъемов лучше стабилизирует корпус, но упражнение становится более сложным.

Собственно, с технической стороной закончили, теперь переходим к практической.

Стоит ли выполнять фронтальные подъемы и не опасны ли они для дельт?

Плечо – один из самых сложных и хрупких суставов. Часто в процессе тренировок им достается негативная нагрузка от базовых упражнений (например, жим лежа). Восстановление же дельт от травм — процесс крайне затянутый во времени и, зачастую, полностью невозможный. Поэтому к плечевым упражнениям стоит подходить весьма и весьма осторожно и с царем в голове.

В частности, при выполнении фронтальных подъемов стоит помнить, что имеет место вращения плеча наружу, которое может привести к субакромиальному синдрому.

Субакромиальный синдром что это

Субакромиальный синдром что это

Когда происходит подъем гантелей, пространство между акромионом и плечевой костью (верхняя кость руки) сужается. Акромион может тереться или ударяться сухожилиями или бурсой в пределах этого пространства. Это трение может привести к плечевой слабости, онемению и боли. В связи с этим, дабы уменьшить риск получения травмы плеч (в частности, субакромиальный синдром) рекомендуется в верхней части траектории поворачивать большие пальцы вверх.

Лучшие упражнения на плечи с точки зрения науки. Какие они?

И конечно же, наша заметка была не полной, если бы мы не рассмотрели лучшие упражнения с точки зрения ЭМГ-мышечной активности. Исследователи из университета Wisconsin-LaCrosse (США) провели исследование на лучшие упражнения для разных пучков мышц и получили следующие результаты. За отчетный параметр был принят параметр MVC – максимальное произвольное сокращение в мышце.

Примечание:

Anterior, middle, posterior deltoid – передний, средний и задний пучки дельт.

Лучшие упражнения на переднюю дельту

Лучшие упражнения на переднюю дельту

Представленные данные говорят нам, что лучшим упражнением на передние дельты с коэффициентом MVC=74% является жим гантелей стоя вверх, на втором месте идут фронтальные подъемы. Принимая во внимание эту информацию, можно эффективно строить свои тренировки в зале.

У меня на сим все, давайте подытожимся.

Послесловие

Сегодня мы детально познакомились с таким упражнением, как подъем гантелей перед собой, а это значит, что теперь в Вашем плечистом арсенале упражнений стало на один инструмент больше. Осталось только одно — переложить теорию на практику, уверен, с этим Вы уже прекрасно справитесь и без меня, так что дуем в зал. Вперед за плечистыми плечами :)!

PS. а как Вы тренируете свои дельты?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подъем гантелей перед собой. Разновидности. Техника выполнения

мышцы, работающие при выполнении подъема гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой – изолированное (односуставное) упражнение, предназначенное для проработки передних дельт. Движение в упражнение происходит только в плечевом суставе, локтевой при этом остается неподвижным. Поэтому упражнение и является изолированным. Упражнение имеет еще и другие названия, такие как: фронтальный подъем гантелей перед собой или махи гантелями перед собой. Как бы упражнение не называлось сути это не меняет. Подъем гантелей перед собой отлично подходит для “забивки” передних дельт после базовых жимов на плечи. Кроме передних дельт, в упражнении также работают: средние дельты, верх груди, трапеции и зубчатые мышцы.

Техника выполнения подъема гантелей перед собой

техника выполнения подъема гантелей перед собой наглядно

Махи с гантелями перед собой достаточно простое упражнение. Вам нужно взять в руки гантели, немного наклонить корпус вперед и согнуть ноги в коленях. На выдохе, сделать мах гантелью перед собой, чуть выше уровня плеч, а затем на вдохе вернуть гантель в исходное положение, и повторить эти же действия другой рукой. Руки на протяжении всего подхода нужно держать чуть согнутыми в локтях, чтобы исключить травму локтевых суставов.

техника выполнения подъема гантелей перед собой наглядноТовары нашего магазина

Разновидности упражнения подъем гантелей перед собой

С первого взгляда может показаться, что подъем гантелей перед собой достаточно однообразное упражнение. Однако это не так, оно имеет массу разновидностей. От того как вы будете выполнять упражнение, напрямую зависит объем нагрузки, который будут испытывать именно передние дельты.

попеременный подъем гантелей перед собой

В первую очередь стоит отметить, что руки с гантелями можно поднимать попеременно, променадно или поднимать обе руки одновременно. Попеременный подъем подразумевает чередование рук при выполнении повторений в подходе. Променадный подъем подразумевает выполнение подхода сначала правой рукой, затем левой. Если сравнивать эти две вариации выполнения упражнения, то променадный подъем смотрится предпочтительнее. Рука, а значит и дельта, которая поднимает гантель перед собой, не отдыхает, и находится под нагрузкой на протяжении всего подхода.

одновременный подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой обеими руками одновременно можно сравнить с променадным подъемом, только у первого варианта есть свой плюс, время выполнения подхода сокращается в два раза. Гораздо больше плюсов имеет подъем одной гантели обеими руками одновременно. Во-первых, поднимая одну гантель двумя руками гораздо проще держать равновесие и контролировать небольшой наклон корпуса вперед. Во-вторых, руки при таком варианте выполнения будут находиться в более выигрышном положении (перед корпусом). Поэтому из всех предложенных вариантов подъем одной гантели обеими руками одновременно выглядит самым оптимальным, так передняя дельта будет получать существенно больше нагрузки.

Примечание: вместо гантели вы можете использовать блин для штанги.

Пронация и супинация при выполнении подъема гантелей перед собой

пронация и супинация при подъеме гантелей перед собой

При выполнении упражнения есть три варианта расположения ваших кистей рук с гантелями. Кисти рук можно пронировать, то есть по ходу движения разворачивать в сторону мизинца. Супинировать – разворачивать в сторону большого пальца. Или же можно выбрать что-то среднее, располагая кисть с гантелью перпендикулярно полу. Второй и третий варианты будут наиболее выигрышными, поскольку так, средняя дельта практически отключается из работы, и вся нагрузка будет ложиться на переднюю дельту.

техника выполнения подъема гантелей перед собой наглядноТовары нашего магазина

Советы по выполнению махов с гантелями перед собой

1) Выполняйте упражнение плавно, концентрируясь на работе передних дельт. Не закидывайте гантели наверх рывком.

2) Правильно дышите при выполнения упражнения. На выдохе – подъем гантели, на вдохе – опускание.

3) Не раскачивайте корпус и не отклоняйтесь назад при выполнении упражнения.

4) Работайте внутри амплитуды, исключая отдых дельт во время подхода.

Видео о подъеме гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой: фото и видео упражнения

Подъем гантелей перед собойПодъем гантелей перед собой

Упражнение подъем гантелей перед собой, прокачивает передние дельты и фронтальную половину средних дельт. Придает форму и рельеф плечам. Изолирующее упражнение.

Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

Передние дельты движут руку вперед и вверх. Такое движение характерно для единоборств (удары рукой снизу вверх, захват и подъем противника перед собой), тяжелой атлетики (подъем штанги на грудь), гимнастики (упражнения на брусьях), волейбола (блокировка мяча у сетки), американского футбола (блокировка и отталкивание противника) и тенниса (прием мяча снизу).

Техника выполнения упражнения на плечи (дельты): подъем гантелей перед собойТехника выполнения упражнения на плечи (дельты): подъем гантелей перед собойПодъем гантелей перед собой — упражнения на плечи (дельты)

Техника: подъем гантелей перед собой

1. В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.

2. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).

3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.

4. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.

5. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.

6. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Задействованные мышцы в упражнении на плечи (дельты): подъем гантелей перед собойЗадействованные мышцы в упражнении на плечи (дельты): подъем гантелей перед собойПодъем гантелей перед собой — мышцы

Советы: подъем гантелей перед собой

1. Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.

2. Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.

3. Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху.

4. Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.

5. Вариация упражнений: попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Подъемы гантелей перед собой сидя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.

Второстепенные — предплечья и трапеции.

Оборудование:

Гантели и горизонтальная скамья.

Выполнение:

Сядьте на край скамьи, удерживая гантели в опущенных руках. Поднимите одну гантель перед собой на уровень плеча.

Медленно опустите снаряд в исходное положение и повторите движение другой рукой. Когда закончите все повторения, аккуратно поставьте гантели на пол.

Техника:

Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе упражнения. Всегда держите руки немного согнутыми в локтях.

Амплитуда:

Не поднимайте гантель выше уровня плеч, так как это снимет нагрузку с переднего пучка дельтоидов.

Комментарии:

Я считаю подъемы гантелей стоя более эффективным упражнением для развития передних пучков дельтоидов, так как оно создает большую сверхнагрузку, и позволяет работать с максимальной амплитудой.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Подъём гантелей перед собой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Скачать iOS-приложение с упражнением Подъём гантелей перед собой Скачать Android-приложение с упражнением Подъём гантелей перед собой

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъём гантелей перед собой видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. На выдохе медленно поднимите гантели чуть выше уровня плеч. Руки должны быть немного согнуты в локтях.
  3. При выполнении упражнения старайтесь не задействовать мышцы спины. Сохраняйте спину прямой.
  4. Выполняйте это упражнения без рывков и резких движений.
  5. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъём гантелей перед собой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Какие мышцы работают в упражнении Подъём гантелей перед собой

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок AtletIQ
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха
Скачать iOS-приложение с упражнением Подъём гантелей перед собой Скачать Android-приложение с упражнением Подъём гантелей перед собой

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъём гантелей перед собой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъём гантелей перед собой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъём гантелей перед собой Author: AtletIQ: on

Подъем гантелей перед собой стоя для массивных плеч

Изолированное упражнение махи гантелями перед собой направлено на укрепление плечевого пояса с акцентом на передние дельты. В процессе частично участвует латеральный пучок. Хотя фронтальная зона нагружается при проработке грудных мышц, для коррекции формы и придания спине шарообразной формы ее лучше прокачать отдельно.

Работающие мышцы:

  • пресс,
  • ромбовидные;
  • выпрямляющая позвоночника;
  • вращатели плеч;
  • передние зубчатые;
  • нижняя зона трапеций;
  • сгибатели запястья.

Для лучшего эффекта техника выполняется в конце тренинга для спины.

Перед работой обязательна разминка вращателей плеч, запястья. Подвижные плечевые суставы травмируются чаще других.

Алгоритм подъема гантелей пред собой

  1. ИП — классическая прямая стойка, руки с гантелями перед собой.
  2. Ладони направлены либо на бедра, либо большие пальцы смотрят друг на друга. Хват сверху усиливает напряжение во фронтальной области.
  3. Удерживая статичность локтей, поднимаем груз мышцами дельта до подбородка.
  4. На протяжении всего сета сохраняем одинаковую дистанцию между снарядами.

Вариант: подъем гантели перед собой на прямых руках в видео формате:
 


 
Передний пучок и частично средний получают оптимальную нагрузку при отведении руки выше плечевой линии на 45 градусов. Если их поднять выше, в процесс включаются зубчатая и трапеция.
  • Следим за дыханием. На мощном выдохе проще выжимать тяжелые веса.
  • Игнорируем читинг. Раскачка корпуса снижает мощь нагрузки и распределяет ее по мышечному массиву дельтоидов.
  • Работаем в одной плоскости, не касаясь снарядами тела. Если сложно сохранять статичность корпуса выполняя махи гантелей перед собой стоя, садимся на скамью, облокачиваемся на спинку под углом в 75 градусов.

Синхронно поднимать обе конечности с утяжелениями неудобно. Новичкам проще работать одной рукой или совершать попеременные действия. Это не влияет на эффективность занятий, скорее увеличивает качества техники. В промежутках успевают отдыхать запястные и плечевые суставы. Дополнительно прорабатываются: ключичная, часть пекторальной мышцы, средний пучок

На начальном этапе мужчины выбирают гантели не больше 10 кг, женщины – 5 кг, выполняя до 12 дублей в 3-4 сета.

Как накачать супер плечи

Для формирования мощных плеч актуальны сеты с высокой нагрузкой. Комплекс с отягощением шлифует контуры, повышает общую выносливость. Тренировка дельт отлично сочетается с прокачкой трапеций.
Целевые и мносуставные упражнения на разные мышечные группы лучше сочетать в одном блоке.

Вариант для дилетантов:

  1. Жим штанги стоя к подбородку.
  2. Жим сидя.
  3. Махи перед собой + махи в стороны (по 12х 3).

Программа среднего уровня:

  1. Жим грифа за головой с умеренным весом.
  2. Тяга штанги к груди.
  3. Махи гантелями вперед и в стороны (по 15 раз).

Схема-сплит для продвинутых

За счет работы разных мышечных групп в отдельные дни не ощущается дискомфорта от нагрузок.

Понедельник – упражнения для груди и спины на выбор.

Среда – прокачка бицепсов и трицепсов, ног.

Пятница — плечи и пресс:

Вертикальные махи не должны занимать большую часть тренинга. Чтобы придать форму плечам, достаточно включать подъемы в тренировку раз в 4 дня.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о