Подъем гантелей в наклоне в стороны: Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне – Подъемы гантелей в стороны в наклоне: техника выполнения

Содержание

Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне

Описание упражнения

Разведение гантелей в наклоне является эффективным упражнением для целенаправленной тренировки задней головки дельтовидных мышц. Данный пучок является самым большим и следует следить за тем, чтобы он не отставал в развитии. В меньшей степени упражнение также воздействует на мышцы верхней части спины: трапецию, ромбовидные, большие круглые и подостные мышцы.

Исходное положение

Взяв в руки гантели, станьте, поставив ноги на ширине плеч. Наклоните торс параллельно полу, немного прогнув спину в пояснице. Слегка согните ноги, чтобы снять нагрузку со спины. Гантели нужно держать нейтральным хватом, руки расслаблены, слегка согнуты в локтях. Голова поднята вверх, взгляд устремлён вперед.

Траектория движения

Сделайте вдох и из нижней точки одновременно поднимите гантели вверх, разводя их в стороны. Во время движения следите за тем, чтобы изгиб тела оставался неподвижным, двигается только плечо. Гантели должны двигаться в одной плоскости вертикально вверх, поэтому не отклоняйте снаряд вперед или назад. Старайтесь поднять гантели как можно выше. После достижения высшей точки остановитесь, напрягите дельты и на выдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Варианты выполнения

От хвата зависит то, какие мышцы прорабатываются в ходе упражнения. Если вы используете нейтральный хват, то к движению подключается средний пучок дельтовидной мышцы. Прямой хват (большие пальцы обращены внутрь) задействует главным образом задний пучок дельтовидной мышцы. Поскольку плечевые суставы повернуты внутрь, нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы снижается.

Положение спины также влияет на работающие мышцы. Если ваша спина располагается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидной мышцы. Если же немного приподнять туловище, то в работу включается боковой пучок дельтовидной мышцы.

Для того чтобы торс оставался неподвижным при выполнении движения, можно упереться головой в какую-нибудь опору. Также это упражнение можно выполнять лежа грудью на наклонной скамье.

Рекомендации к выполнению

Если вы слегка согнете руки в локтях и запястьях, то добьётесь гораздо лучшей прокачки и сокращения задней части дельтовидных мышц. Чтобы добиться лучшей прокачки и максимального сокращения трапеции и ромбовидной мышцы, сводите лопатки в верхней точке. Не используйте тяжелые гантели и не поднимайте гантели рывками за счет инерции, это не даст вам технически правильно отработать упражнение. Для того чтобы обезопасить суставы, достаточно слегка согнуть локти, поэтому не сгибайте руки в локтях слишком сильно, так вы существенно уменьшите амплитуду движения и, соответственно, нагрузку на дельты.

Техника выполнения

  • Держа гантели в опущенных руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), наклонитесь вперед от поясницы. Спина ровная, голова поднята.
  • Поднимите гантели до уровня ушей, немного сгибая при этом руки в локтях.
  • Опустите гантели в исходное положение.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне: техника выполнения

Подъемы гантелей в стороны в наклоне (или махи) – это изолированное упражнение высокой сложности. Оно направлено на проработку дельтовидных мышц, а именно задних пучков. Оно практически не имеет аналогов, поэтому применяется большинством атлетов разного уровня подготовки.

Какие мышцы работают

Помимо задних дельтоидов, при выполнении упражнения (во время сведения лопаток в конце движения) задействуются нижние и средние части трапеций, ромбовидные, подостные и большие круглые мышцы. Небольшая нагрузка приходится и на средние дельты.

О технике

Вряд ли нужно повторять, насколько важна техника выполнения упражнений в бодибилдинге. Поэтому сначала необходимо научиться делать правильно подъем гантелей стороны в наклоне вперед с малыми весами, и только когда техника будет полностью освоена, постепенно переходить к более тяжелым снарядам.

подъемы гантелей в стороны в наклоне

Порядок выполнения махов должен быть следующим:

  1. Берем гантели (хват нейтральный) и наклоняем торс вперед, пока он не станет параллельным полу. Для большей устойчивости ноги слегка сгибаем в коленях, спину держим прямо. Это исходное положение.
  2. На выдохе плавно, без рывков поднимаем руки с гантелями, чуть согнутые в локтях, в стороны, чтобы они достигли уровня плеч и при этом были параллельны полу. Важно, чтобы большие пальцы рук были направлены строго вниз, это позволит по максимуму нагрузить задние дельты.
  3. В верхней точке движения задерживаемся на секунду и максимально напрягаем целевые мышцы, затем на вдохе опускаем руки вниз по той же самой траектории.
  4. Сразу же, не делая паузы, вновь поднимаем руки с гантелями.
  5. По желанию при выполнении подъемов можно упираться головой в опору.

Другие варианты

  • Подъемы гантелей в стороны в наклоне в положении сидя на скамье. При таком способе снимается нагрузка с нижнего отдела спины, из-за чего риск травм снижается. Для выполнения нужно сесть на скамью и лечь грудью на бедра, затем делать подъемы рук в стороны, а чтобы они не уходили назад, двигать их немного вперед.
  • Совершать подъемы гантелей в стороны в наклоне можно в положении лежа на наклонной скамье с упором грудью.
подъем гантелей стороны в наклоне вперед

Советы

  • Помните о том, что движения при выполнении подъемов должны быть плавными. Рывки не только снимают нагрузку с задних дельтоидов, но и вредны для позвоночника.
  • Голову не опускать, держать ее прямо, можно немного приподнять.
  • Локти находятся на более высоком уровне, чем кисти.
  • Знайте, что поднять вес и накачать мышцы – это разные вещи. Поэтому не забрасывайте руки с гантелями за счет инерции, поднимайте их силой дельт.
  • Не забывайте держать спину прямо во избежание травм.
  • Важно, чтобы торс оставался неподвижным и работали только руки.
  • В нижней точке движения остановок быть не должно: необходимо, чтобы мышцы всегда находились в работе.
подъемы гантелей через стороны в наклоне

Ошибки

Если неправильно выполнять подъемы гантелей в стороны в наклоне, это не только не даст результата, но и может привести к травмам. Поэтому за техникой нужно постоянно следить и не допускать следующих ошибок:

  • Не рекомендуется округлять спину: есть риск травмы позвоночника.
  • Нельзя делать резких движений: рывки мешают полноценной проработке задних дельтоидов.
  • Не допускать движений туловища. Если задействовать другие мышцы, значительно снизится эффективность махов.

Число повторений и вес

Новичкам предлагается начинать со следующих нагрузок:

  • Женщины повторяют упражнение по 10-15 раз в двух-трёх подходах с гантелями весом два-три килограмма каждая.
  • Мужчины делают такое же количество подходов и повторений с гантелями весом 5 кг.

В заключение

Упражнений, предназначенных для тренировки заднего пучка дельт, очень мало. Кроме того, эта группа мышц практически не задействована в повседневной жизни. Поэтому нередко можно встретить атлета с хорошо развитыми передними и боковыми дельтоидами и отстающими задними. Подъемы гантелей через стороны в наклоне — одно из немногих изолированных упражнений, позволяющих сделать красивые, гармонично развитые плечи.

Подъемы рук через стороны в наклоне — SportWiki энциклопедия

Похожая статья: Разведение гантелей в стороны и Разведение рук стоя

Подъемы рук через стороны в наклоне

Подъемы рук через стороны в наклоне упражнение, позволяющее акцентировано нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы. Собственно говоря, задняя дельта включается в работу при выполнении жимов штанги (особенно, если снаряд опускается за голову) либо гантелей, а также при тягах штанги (гантелей) к подбородку, но для того, чтобы в полной мере развить именно задний пучок, вам потребуются специализированные упражнения. Одним из лучших и являются подъемы рук через стороны в наклоне.

Возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь вперед так, чтобы верх вашего тела располагался параллельно полу. В исходном положении руки с гантелями свисают вниз. Разверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели в сторону вашего тела, а гантели располагались практически «в линию». Поднимите руки через стороны вверх и слегка назад, слегка их при этом сгибая, до того положения, когда гантели будут находиться на уровне плеч или чуть выше. Мизинцы должны быть выше большого пальца. На секунду задержитесь в этом положении и медленно и подконтрольно опустите руки в исходное положение. Выполните запланированное количество повторов.

  • Подъемы рук через стороны в наклоне

  • Подъемы рук через стороны в наклоне

  • Подъемы рук через стороны в наклоне (варианты)

Вариантов этого упражнения существует множество. В качестве базовой мы выбрали позу в наклоне без упора, но лучше будет упираться во время выполнения этого упражнения головой в край наклонной скамьи — не со стороны сидения, а с обратной. Угол наклона скамьи в этом случае должен составлять порядка 45 градусов — так верх вашего тела будет параллелен полу.

Впрочем, ряд тренеров настаивает на том, что упор лучше всего делать в спинку скамьи со стороны сидения, при этом верх тела у вас должен располагаться не параллельно полу, а под наклоном вниз. В этом случае акцент на задней дельте будет, якобы, более выраженным. Еще один вариант выполнения упражнения — сидя; верхняя часть тела при этом должна лежать на коленях. Упражнение не обязательно выполнять одновременно двумя руками — вы можете поднимать каждую руку поочередно. Вторая рука в этом случае будет упираться в колено либо в какую-либо иную опору — гантельный ряд, скамью etc. В этом случае можно взять гантель несколько большего веса и активно использовать такой прием, как «читинг». Наконец, об еще одном варианте этого упражнения — самом, пожалуй, тяжелом. В этом вариан ге упражнение выполняется не со свободным весом, а в тренажере кроссовер с использованием нижнего блока. Левой рукой вы беретесь за правый блок (без какой-либо рукояти — за «шар» либо используя D-рукоять), а правой — за левый. Упражнение выполняется примерно в 2/3 верней части амплитуды — опускать руки вниз у вас попросту не получится. Такая манера выполнения упражнения диктует использование не очень большого веса отягощения.

При выполнении упражнения спину совсем не обязательно держать идеально ровной. Более того, ее можно немного округлить -так нагрузка на заднюю дельту будет более выраженной. В одном из вариантов выполнения этого упражнения (упор головой в спинку скамьи) спину рекомендуется округлять весьма существенно. Абсолютно точной техники выполнения этого упражнения не существует — постарайтесь, используя отягощение незначительного веса, найти такое положение тела и рук по отношению к корпусу, чтобы вы максимально чувствовали именно задний пучок дельтовидной мышцы. Зафиксировав это положение, можете переходить к отягощению более значительного веса. У подавляющего большинства людей задний пучок дельтовидной мышцы состоит преимущественно из быстросокращающихся волокон, так что лучше всего задняя дельта будет отзываться на тренинг с достаточно значительным отягощением в диапазоне 6-10 повторений Но использование слишком большого веса, как обычно, будет ошибкой — нагрузка в это случае «размажется» по всей спине, а часть ее придется даже на ноги.


Источник Железный мир №2

Подъем гантелей в стороны сидя в наклоне

img

Инструкция

Подъем гантелей в стороны сидя в наклоне – это распространенное упражнение на детальную проработку заднего пучка дельтовидных мышц. Упражнение помогает сделать спину более рельефной и широкой, подходит оно и профессионалам, и новичкам. Упражнение не требует сложного оборудования, нужна только пара гантелей среднего веса, поэтому подъем гантелей в стороны сидя в наклоне можно использовать в тренировках в домашних условиях.

Тип Механика Оборудование
Силовое Изолирующее Гантели
 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Обеспечьте устойчивое положение скамьи и выберите желаемый вес со стойки с гантелями.
  2. Сядьте вертикально, а затем наклонитесь вперед – движение должно осуществляться от бедер.
  3. Позвольте гантелям свисать прямо с плеч с нейтральным захватом (ладони к себе), при этом гантели находятся позади голени.
  4. Сделайте глубокий вдох и потяните гантели вверх к потолку, вовлекая в работу задние дельты.
  5. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, тщательно контролируйте движение и не бросайте вес вниз.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Советы по выполнению подъемов гантелей в стороны сидя в наклоне:

    • В идеале нагрузка должна быть сосредоточена на заднем пучке дельтовидных мышц, а не рассеяна на мышцы, двигающие лопатку, поэтому необходимо ограничить движение в лопатках. Двигайте исключительно плечевой сустав, лопатка должна оставаться неподвижной;
    • Используйте мышцы пресса, чтобы не круглить спину в верхней точке амплитуды;
    • Отведите таз назад, насколько это удобно, чтобы комфортно наклониться для выполнения упражнения. Также можно присесть на корточки, чтобы завершить упражнение;
    • Если вы испытываете боль или дискомфорт в плечевом суставе во время движения, тогда может быть полезно держать гантели так, чтобы большие пальцы были направлены друг от друга, а ладони – вперед. Этот прием также известен как усиленное сцепление и помогает вращать плечо наружу;
    • Не двигайте головой во время движения – оно направлено на мелкую группу мышц. Сосредоточьтесь на задней дельте во время движения и не используйте импульс;
    • Руки должны двигаться свободно, однако полностью разгибать локти не следует.

Какие мышцы работают при подъемов гантелей в стороны сидя в наклоне:

Основная группа мышц – задний пучок дельтовидных мышц.

  Читайте также: Как сделать красивые и рельефные руки

Подъем гантелей через стороны в наклоне (махи гантелями в наклоне): особенности, техника, видео

02-05

Подъем гантелей через стороны в наклоне представляет собой отличное изолированное упражнение, направленное на проработку заднего пучка дельтовидных мышц. Данное упражнение может называться также – махи гантелями в наклоне.

Несмотря на то, что многие тяговые движения на спину включают в работу эту часть дельт, все же она, как правило, не получает прицельной акцентированной нагрузки. Именно поэтому задние дельты большинства любителей серьезно отстают в развитии от средних и тем более от передних пучков.

Техника выполнения

  • Возьмите в руки легкие гантели и наклоните корпус вперед до его параллели с полом, спину при этом можно округлить;
  • Немного согните руки в локтях и начинайте поднимать их кверху, стараясь завести локти как можно дальше за спину;
  • В верхней точке и в момент наибольшего мышечного сокращения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение;
  • Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Выполняйте махи гантелями в наклоне в конце тренировки дельт;
  • При выполнении упражнения вовсе необязательно держать спину ровной, более того, скругленная спина заставит более полно включиться в работу задним пучкам дельт;
  • Не совершайте рывковых движений и не помогайте себе корпусом – все движения должны осуществляться за счет изолированной работы задних дельт;
  • В подъемах гантелей через стороны в наклоне, как и в любом другом изолированном упражнении, рабочий вес не важен – гораздо важнее качество выполнения каждого повтора;
  • По ходу выполнения упражнения корректируйте свою технику таким образом, чтобы максимально чувствовать работу заднего пучка.

См. также — «Правильная программа тренировки задних пучков дельт».

Видео: «Правильное выполнение махов гантелями в наклоне (подъемов через стороны в наклоне)».

мышцы, техника, видео — Школа тела

Подъем (махи) гантелей в сторону в наклоне: и техника

Подъем гантелей в сторону в наклоне

Подъем гантелей в сторону в наклоне – изолирующий тип упражнения для дельтовидных мышц, максимальную проработку в котором получает задняя головка. Последнюю целесообразно нагружать в день тяжелого тренинга спины, причем как в середине тренировки, так и в конце.

Прежде чем приступить к подъемам в стороны в наклоне, обратите внимание не чувствуете ли вы боль при отведении руки вверх или назад. Если нет, смело приступайте к тренировке. Если чувствуете дискомфорт, отложите упражнение до лучших времен.

Мышечный атлас

При разведении гантелей в стороны в работе задействованы дельтовидные мышцы, но основную нагрузку все же получает задний пучок. Последняя отвечает за движение руки вверх и назад, без нее подвижность была бы неполной. В большей части упражнений задняя дельта прорабатывается в малой степени, а при подъемах рук в стороны получает максимальную нагрузку. Дополнительно в работу включаются трапециевидные, ромбовидные и подостные мышцы.

Подъем гантелей в сторону в наклоне

Основное оборудование: 2 гантели, скамья (если вы выполняете махи в наклоне сидя).

Выбирайте отягощения малого и среднего веса, так как с тяжелыми гантелями технически сложно правильно выполнять упражнение. К тому же можно еще и травмироваться. Совет – лучше использовать снаряды меньшего веса, но правильно совершать махи в стороны в наклоне.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Техника выполнения

Упражнение выполняется в положении стоя и сидя, желательно перед зеркалом, чтобы контролировать каждое движение. Рассмотрим оба варианта поочередно.

Подъем гантелей стоя

Стартовая позиция:

Возьмите в руки гантели подходящего веса. Ступни поставьте чуть шире плечевого пояса, параллельно друг другу. Для устойчивости слегка согните ноги в коленях. Сделайте небольшой наклон корпуса вперед. Спину держите ровно с небольшим прогибом в поясничном отделе. Не поднимайте плечи. Взгляд направлен прямо.

Работаем далее:

  • На вдох выполните махи снарядами в стороны до уровня плеч, то есть параллельно полу. Обратите внимание, что при подъеме рук локти устремлены в потолок.
  • Задержитесь на 1-3 секунды в верхней точке.
  • Вернитесь в стартовое положение. Выдохните.
  • Не задерживаясь внизу, снова совершите подъемы в сторону.
  • Повторите махи нужное число раз.

Подъем гантелей в сторону в наклоне стоя

В ряде случаев при подъеме гантелей в наклоне можно упереться лбом о край скамьи. Так вы сможете хорошо зафиксировать туловище, и не будете раскачиваться при движении рук в стороны. Но если вы используете этот вариант техники, то не сможете контролировать движения в зеркале. Здесь вам нужен партнер.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Читайте также — Комплекс упражнений на плечи в зале

Махи в наклоне сидя

В этом положении также работает задняя дельта.

  • Сядьте на край спортивной лавки. Возьмите в руки две гантели.
  • Сделайте наклон корпуса вперед.
  • Поднимите руки, слегка согнутые в локтях, с гантелями в стороны до параллели пола.
  • Вернитесь в стартовое положение, не задерживаясь внизу.
  • Повторите подъемы рук в стороны нужное число раз.

Подъем гантелей в сторону в наклоне сидя

Альтернативные вариации

Подъем снарядов через сторону в наклоне имеют несколько альтернативных вариантов:

  1. Махи гантелями в сторону в положении стоя;
  2. Перекрестные разведения гантелей в кроссовере;
  3. Подъем гантелей в сторону;
  4. Разводка гантелей на наклонной скамье;
  5. Разведение одной рукой в блочном тренажере стоя или на коленях.

Подъем гантелей в сторону в наклоне сидя

Подъемы гантелей в сторону: рекомендации

Для начала ознакомимся с видео-уроком по технике выполнения:

{youtube}RKnWZ4rjm7M|600|450|1{/youtube}

Учтите следующие рекомендации:

  • Не торопитесь. Все движения должны быть максимально плавными и без резких движений.
  • В высшей точке подъема обязательно делайте секундную паузу, чтобы максимально нагрузить целевые мышцы. При этом в нижней точке движения не останавливайте, а продолжайте махи в стороны. Иначе потеряете эффективность нагрузки.
  • Корпус должен быть неподвижен.
  • Контролируйте спину, чтобы избежать травмирования.
  • Не следует отводить руки с гантелями назад или вперед, они находятся исключительно в вертикальной плоскости.

{loadmodule mod_tags_similar,Статьи по теме:}

Возможные ошибки

  • Округление или прогиб спины – грозит травмированием позвоночника.
  • Махи с рывками – снижают нагрузку с целевых мускулов.
  • Сведение лопаток – приводит к смещению нагрузки на трапеции.
  • Раскачивание корпуса – снижают эффективность техники.

Задняя головка наименее развитая часть дельты, так как в большей части упражнений, даже изолирующих, она не задействована. Махи гантелями в стороны в наклоне – лучшая техника для качественной проработки заднего пучка дельтовидных мышц.

Для лучшего сцепления с поверхностью тренажера, в данном случае гантелью, рекомендуется использовать специальные силиконовые накладки. Приобрести такие по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

Подъем гантелей в сторону в наклоне сидя

Кто тренируется в домашних условиях, сталкивается с проблемой выбора гантелей по весу. Для одних упражнений нужны тяжелые снаряды, для других – полегче. Универсальный вариант приобрести наборные гантели. Вы можете регулировать тяжесть снарядов, накручивая или откручивая блины с грифа. Как вариант – наборная гантель 10 кг Torneo. Вы можете регулировать массу отягощения от 2 до 10 кг.

гантель наборная 10 кг Torn

 

Преимущества:

  • Универсальность – подходит и для мужчин и для женщин.
  • Многофункциональность и удобство использования.
  • Компактность, что важно при наличии небольшого свободного пространства.

Наборная гантель 10 кг Torneo – отличный вариант для домашних тренировок!

гантель наборная 10 кг Torn

 

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

 

Исходное положение — стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях:

  — сделать вдох и отвести гантели в стороны;

  — по окончании движения сделать выдох.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед — окончание движения

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед - окончание движения

Это упражнение в основном задействует заднюю часть дельтовидных мышц. Сведя лопатки в конце движения, вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых и подостных мышц.

Вариант: движение можно выполнять с опором груди, лежа на наклонной скамье.

 

Видео для упражнения — подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

 

 

Применение упражнения — подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В день тренировки спины или в день прокачки средних дельт. В середине или в конце занятия. После подъемов гантелей в стороны в наклоне вперед выполните перекрестные махи руками назад с верхних блоков.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.


Упражнения на задние дельты

Задние дельты

 

Упражнения для плеч

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *