Полезна ли пшеничная каша: польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

Содержание

Чем полезна пшенная каша | Elementaree

Состав и особенности продукта

Первыми возделывателями «золотой крупы» считаются китайцы. Позже жители Поднебесной распространили славу о питательном злаке на другие континенты. Желтая рассыпчатая каша особенно полюбилась славянским народам, которые сделали это блюдо обязательным украшением стола.

Со временем исконно русское блюдо утратило былую славу, но польза пшенной каши от этого не убавилась. Пшено по-прежнему является одной из самых полезных круп. Пшенка имеет уникальный состав, который складывается в богатый витаминно-минеральный комплекс:

1. Витамины группы В. Пшенная крупа в изобилии содержит водорастворимые витамины (В2, В5, В6). Этот комплекс веществ активно участвует в клеточном метаболизме и обеспечивает тонус нервной системы.
2. Аминокислоты. Незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, третнин), включенные в состав желтого проса, не могут синтезироваться организмом самостоятельно. Эти соединения поступают внутрь вместе с пищей и являются участниками важных биохимических процессов.
3. Фосфор. Польза пшенной каши на молоке заключается в высоком содержании фосфора. Этот макроэлемент отвечает за минеральный обмен плотных тканей (кости, зубы) и улучшает интеллектуальную деятельность.
4. Кальций. Важнейший минерал осуществляет работу иммунной и нервной систем организма. Дефицит этого компонента приводит к плохой свертываемости крови и хрупкости костей.
5. Магний. Магний участвует в передаче нервно-мышечных импульсов и сокращении мышц. Незаменимый макроэлемент отвечает за здоровье сердечно-сосудистой системы и поддерживает нормальное деление клеток.

Пшенная каша – это универсальный продукт, с добавлением которого можно сделать как основное блюдо, так и десерт. Польза пшенной каши для организма заключается в том, что она рекомендована для диетического меню и правильного питания. Сваренное пшено отлично сочетается с овощами, мясом и сладкими добавками (мед, тыква, изюм).

Вы хотите составить сбалансированный рацион, но не знаете, какие продукты для этого купить? Умный конструктор Elementareeпоможет вам в решении этой проблемы. Просто закажите правильное питание в Elementaree, а мы позаботимся о свежести и натуральности ингредиентов. Мы сформируем крафт-пакеты с продуктами, а вы сможете приготовить вкусное блюдо, следуя 15-минутным рецептам от наших шеф-поваров.

Чем полезна пшенная каша при правильном питании

Пшенная каша — один из самых доступных продуктов питания, которая повышает иммунитет, улучшает состояние сердца и обладает другими полезными свойствами.

Пшено — это крупа, получаемая из проса. Сегодня это один из самых доступных и бюджетных продуктов питания, который несет большую пользу для организма и обладает огромными преимуществами перед другими, более дорогими кашами. Пшено повышает иммунитет, улучшает состояние сердца и обладает другими полезными свойствами.

Как выбрать пшено

Лучше всего выбирать пшено, расфасованное в прозрачные пакеты. Цвет крупы может многое рассказать о будущей каше. Самая вкусная и рассыпчатая получится из зерен ярко-желтого цвета. От светло-желтой или бежевой крупы лучше отказаться. Такая каша будет пресной и липкой.

Существуют различные сорта пшенки. Например, пшено-дранец — это цельные зерна, которые освобождены от цветочных пленок. Такая крупа блестит и горчит, поэтому она редко используется для приготовления каши.

Пшено может быть шлифованным или толченым. Это зерна, которые полностью освобождают от цветочных пленок и частично от плодовых и семенных оболочек. Они не блестят и имеют более выразительный желтый цвет. Такая крупа быстро варится, хорошо усваивается и лучше всего подходит для приготовления запеканок и каш.

Также бывает дробленое пшено — это раздробленные ядра, побочный продукт переработки проса. Такая крупа варится очень быстро, но из-за своей консистенции лучше всего подходит для приготовления вязких каш или биточков.

Полезные свойства пшенной каши

В составе пшена находятся белок, аминокислоты и антиоксиданты, которые защищают клетки организма от воспалений и вредных воздействий окружающей среды. В этой крупе содержатся цинк, кремниевая кислота и витамины группы В и РР. А еще в пшене есть магний, кальций, калий и микроэлементы фтора, необходимые для здоровья зубов и костей.

Источник железа. Пшено — это самый богатый источник железа среди всех круп. В ста граммах содержится около семи миллиграммов железа.

Железо жизненно необходимо для образования крови и транспорта кислорода в организме. Но человеческий кишечник плохо усваивает этот минерал, если он содержится в растительной пище. Поэтому врачи советуют сочетать пшено со свежими овощами или фруктами, в которых содержится витамин С — он помогает организму лучше усваивать железо.

Без глютена. Пшено — один из немногих злаков, который не содержит в своем составе глютен. Для здорового организма это не имеет значения, но люди с целиакией этот компонент не переносят. Поэтому они могут есть блюда из пшена в рамках здорового безглютенового питания.

Способствует похудению. Пшено — это источник необходимых минералов, жизненно важных аминокислот и сложных углеводов. Эта крупа содержит белок и клетчатку. Благодаря этим показателям многие люди употребляют пшено во время похудения. Это сложный углевод, который долго усваивается и создает длительное чувство сытости. При это сто граммов этой каши содержат всего лишь 114 килокалорий.

Помогает работе сердца. Пшено —богатый источник калия и магния. Благодаря этому крупа положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, ведь магний в сочетании с калием нормализуют работу сердечной мышцы.

Пшено также советуют употреблять людям, страдающим сахарным диабетом и атеросклерозом. Все потому, что магний способствует выработке более чем трехсот ферментов, многие из которых участвуют в синтезе инсулина и усвоении глюкозы.

Защищает сосуды от повреждений. Пшено занимает одну из лидирующих позиций по уровню содержания жира среди злаков, в частности, полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Некоторые из них организм не может самостоятельно выработать, а они нормализуют уровень липидов в крови. Это защищает сосуды от патогенных изменений, которые вызывает повышения холестерина.

Калорийность пшеничной каши — энергетическая ценность и польза — Агро-Альянс

Пшеничную кашу, благодаря простоте её приготовления, во всём мире и на Руси употребляли с незапамятных времён. Она входит в число полезных и вкусных блюд на нашем столе.

Варят пшеничную кашу из крупы, которая получается при перемалывании зёрен пшеницы. Продукты питания, которые при этом получаются, могут быть самыми разнообразными – мука, манка, традиционная пшеничная каша.


Виды пшеничной крупы

В зависимости от величины крупинок и особенностей исходного сырья, различают следующие виды крупы из пшеницы:

  1. Арнаутка – получается в результате дробления твёрдых яровых сортов пшеницы со стекловидным зерном.
  2. Артек – представляет собой мелкую шлифованную крупку, из которой всего за 20 минут можно сварить вязкую кашу.
  3. Полтавская крупа – самая распространённая в нашей стране продукция из шлифованных пшеничных зёрен. Выпускается из твёрдых сортов, причём делится по величине крупинок на четыре вида. Для каш обычно используются сорта №3 и 4 – самый мелкий помол, увеличивающийся при варке в 4-5 раз. Вpeмя пpигoтoвлeния зависит от cтeпeни пoмoлa.
  4. Кускус – крупа, которая получается после увлажнения и скатывания в шарики мелких крупинок из твёрдых сортов пшеницы. Приготовление рассыпчатой каши из кускуса заключается в запаривании крупинок кипятком и занимает не более 5 минут.
  5. Булгур – это очищенные от оболочки зёрна, прошедшие обработку паром, просушивание и дробление. После такой технологии зёрна приобретают ореховый привкус. Из булгура получается только рассыпчатая каша (вязкую консистенцию нельзя получить). Употребление нешлифованного булгура способствует похудению.
  6. Полба и спельта – крупы, получаемые из мягких волокнистых зёрен специальных сортов пшеницы. В них содержание клетчатки доходит до 11%.
  7. Фрике – крупа из молодых зёрен, ещё не потерявших влажность. В ней много ненасыщенных жиров, белка, а содержание клетчатки достигает 16,5%. Она имеет низкий гликемический индекс, поэтому диетологи рекомендуют употреблять именно этот вид при сахарном диабете. Фрике широко востребована в восточной кухне.
  8. Птитим – продукт, появившийся лишь в середине прошлого века в Израиле и сразу завоевавший популярность. Является промежуточным вариантом между крупой и мелкими макаронными изделиями. Это гранулы из манки, которые в готовом виде приобретают вид мелких шариков, имитируя рис.
  9. Пшеничные хлопья – крупа, прошедшая обработку прессованием и паром, после чего белки и углеводы в её составе лучше усваиваются организмом. Подходит для десертов и каш.

В целом, мелкодробленая крупа быстро переваривается, а крупный помол, благодаря присутствию клетчатки, положительно сказывается на работе кишечника.

Энергетическая ценность и состав пшеничной каши


Содержание белков, жиров и углеводов незначительно изменяется в зависимости от сорта пшеницы и способа её обработки. Чем крупнее помол, тем больше полезных веществ (витаминов и микроэлементов) остаётся в крупе. Для того чтобы оценить питательную ценность готового продукта, надо обращать внимание на доступную информацию, сколько ккал в пшеничной каше, приготовленной из той или иной разновидности крупы.

Самая распространённая у нас «Полтавская» крупа имеет на 100 грамм 340 килокалорий. А вот сваренная из неё каша пшеничная калорийность на 100 г имеет всего 71-78 единиц – за счёт четырёхкратного увеличения массы[i]. Соответственно количество БЖУ в 100 г готовой к употреблению каши также уменьшается по сравнению с крупой в 4-5 раз.

Имеет значение и способ приготовления каши.

  1. Калорийность пшеничной каши на воде в расчёте на 100 г будет наименьшей (чуть ниже 100 ккал), что позволяет считать её диетическим продуктом.
  2. Калорийность каши пшеничной на воде с маслом возрастает на 25-30 ккал.
  3. Если сварена пшеничная каша на молоке, калорийность блюда увеличивается ещё примерно на столько же. Большое количество молока приводит к увеличению калорийности до 200 и выше. 
  4. Добавляя в молочную кашу сливочное масло на свой вкус, мы «награждаем» себя дополнительными калориями, доводя их до 170-190 ккал на 100 г.
  5. Сваренная с сахаром на воде пшеничная каша ккал имеет относительно немного – 100-110, главное – знать в подслащивании разумную меру.

Каждый человек должен осознанно подходить к рациону, исходя из своего образа жизни, рода деятельности и поставленных целей. Тогда не возникнут проблемы с лишним весом, которые так хорошо знакомы населению стран с высоким уровнем цивилизации.

Гликемический индекс каш из различных сортов пшеницы колеблется от 40 до 71 единиц; причём, чем гуще получилась каша, тем выше будет индекс.

Польза каши из пшеницы

Пшеничная каша хорошо насыщает, гарантируя длительное ощущение сытости, поэтому ее издавна любят люди, занятые физическим трудом.

Вид крупы определяет степень её полезности: чем больше в ней сохранилось оболочки при обработке, тем ценнее и полноценнее состав необходимых организму веществ.

Благодаря наличию витаминов и минеральных веществ, пшеничная каша способствует:

  • выработке организмом дополнительной энергии;
  • повышению иммунитета;
  • улучшению обмена веществ, в частности жирового обмена;
  • профилактике отложения на стенках сосудов вредного холестерина;
  • нормализации процессов в желудочно-кишечном тракте;
  • детоксикации печени;
  • предотвращению образования камней в желчном пузыре;
  • улучшению деятельности нервной системы и сердечной мышцы;
  • восстановлению нормального состояния кожных покровов, волос и ногтей;
  • укреплению костей и суставов;
  • безопасному похудению.

Диеты с включением в меню пшеничных каш успешно приводят к «сжиганию» лишних килограммов.

Её можно употреблять в умеренных количествах диабетикам.

Пшеничная каша полезна для детей, потому что содержит вещества, необходимые для полноценного роста и развития. Однако употребление каш из крупного помола пшеницы нежелательно до трёхлетнего возраста из-за наличия грубых волокон клетчатки, которые могут вызвать раздражение кишечника в период его формирования.

Вред каши из пшеничной крупы

Присутствие клейковины (глютена) в пшенице может вызывать аллергию, что делает употребление пшеничной каши недопустимым для людей, страдающих целиакией – непереносимостью глютена (точнее его составляющей – белка глиадина), который вызывает аутоиммунную реакцию со стороны ворсинок кишечника.

Ещё одно категорическое противопоказание – острый гастрит и панкреатит. При хроническом воспалении поджелудочной железы разрешается употреблять не более 100 г блюд из пшеницы в день всего 1 раз в неделю, чтобы не вызвать обострения заболевания.

Пониженная кислотность желудочного сока также является обстоятельством, ограничивающим употребление пшеничных каш.

Полезные рецепты приготовления


Правильное приготовление помогает максимально сохранить ценный витаминно-минеральный состав крупы.

Перед варкой крупу промывают.

Кашу можно приготовить в кастрюле (вкуснее – в толстостенном казане) или в мультиварке.

На 1 стакан крупы берут 2-3 стакана жидкости и примерно пол чайной ложки соли.

Пшеничные каши варятся легко и быстро, потому что крупинки имеют одинаковый размер и развариваются одновременно. По истечении 15-30 минут варки (в зависимости от сорта) кашу следует держать под крышкой в тёплом месте ещё примерно полчаса, чтобы влага полностью пропитала и размягчила крупинки.

Каша на воде

Промытую крупу заливают холодной водой и ставят на средний огонь. Помешивание не требуется, особенно если надо получить рассыпчатую кашу. В этом случае лучше засыпать крупу в кипящую подсоленную воду.

После полного выпаривания воды кашу оставляют томиться под крышкой.

Каша на молоке

Если нужна молочная каша, то молоко доводят до кипения и только тогда засыпают в него промытую крупу. Чтобы молоко не пригорало и не пенилось, кашу надо обязательно помешивать. На молоке каша варится немного дольше, чем на воде. В конце варки по желанию добавляется масло.

Для снижения гликемического индекса готового продукта каши можно подавать с овощами, грибами, фруктами. Такое сочетание делает их не только более полезными, но и придаёт новый вкус, внося разнообразие в ежедневный рацион.

Мясо и рыба также хорошо сочетаются с пшеничными кашами, особенно приготовленными из круп грубого помола. Клетчатка, содержащаяся в крупе, облегчает усвоение продуктов животного происхождения.

Хранить пшеничные крупы рекомендуется не более 12 месяцев в стеклянной или керамической посуде при температуре до 25°С и относительной влажности не более 70%.

Правильное хранение и рациональное приготовление гарантируют отменный вкус пшеничной каши и сохранение её полезных свойств.


[i] Химический состав российских пищевых продуктов. Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. — Москва, 2002.

рецепты на молоке и воде

Русские люди испокон веков ели пшеничную кашу. При этом никогда не задумывались над тем, чем полезна пища или в чем ее вред. Сегодня каша из пшеницы стала довольно редким гостем на нашем столе. И совершенно напрасно. Это сытное и полезное блюдо. Приготовить пшеничную кашу очень просто, рецептов предостаточно. С этим справится даже тот, кто совсем не умеет кашеварить.

Чем полезна пшеничная каша

Мало кому известно, что крупы: пшеничная, манная и мука – прямые родственники. Только мука – продукт очень мелкого помола, манка – покрупнее, а пшеничная крупа – дробленое зерно.

Польза пшеничной каши в том, что в крупе сохранена оболочка зерна, так называемые отруби, в которых содержатся все витамины и минералы. А их в крупе пшеницы много.

Самое ценное в ней – наличие большого количества клетчатки. Именно она отвечает за чистку организма от различного мусора и вредных веществ. Благодаря этому свойству пшеничная каша полезна для тех, кто следит за своим весом.

Рецепты пшеничной каши

Сварить кашу из пшеницы можно по-разному. Ее варят на молоке, на воде, с грибами, с мясом, делают плов.

Пшеничная каша на воде

Каша, сваренная на воде, очень полезна на завтрак. Диетологи рекомендуют варить каши именно на воде тем, кто борется с избыточным весом.

Для приготовления каши по этому простому рецепту понадобится всего три ингредиента:

  • 1 стакан крупы;
  • 2 стакана воды;
  • 0,5 ч. ложки соли.

Отправляемся на кухню:

  1. Промойте крупу.
  2. Засыпьте ее в кипящую воду, посолите и варите, помешивая, 8-10 минут. Можете добавить хмели – сунели, если любите, чтобы не было пресно.
  3. Выключите плиту, накройте крышкой, укутайте чем-то теплым и настаивайте в течение 15 минут.

Каша сварилась. Получилось очень вкусное, сытное и полезное блюдо. Приятного аппетита!

Если не грозит лишний вес, положите в кашу сливочное масло. Сладкоежки могут добавить фрукты, ягоды.

Важно. Каша сохраняет свои полезные свойства не более 12 часов, даже если находится в холодильнике.

Пшеничная каша с обжаркой из лука и моркови

Пшеничная крупа бывает крупного, среднего и мелкого помолов. В магазине обозначается цифрами: от 1 до 4. No 1 – самый крупный помол, 4 – самый мелкий. По вкусу разные помолы не отличаются друг от друга. Для приготовления вкусной каши по этому рецепту берется крупа No 2.

Ингредиенты:

  • крупа – 1 стакан;
  • вода – 3 стакана;
  • соль – 0,5 ч. ложки;
  • 1 морковка;
  • 1 луковица среднего размера;
  • помидор – 1 шт. или кетчуп.

Как готовить:

  1. Промойте крупу, тогда каша будет рассыпаться, не слипнется.
  2. Насыпьте ее в кастрюлю, посолите и залейте водой. Поставьте на огонь.
  3. Варите 20 минут после закипания.
  4. Пока каша кипит, не спеша, на маленьком огне, приготовьте обжарку. В нее можно добавить грибочки. Если нет помидоров, добавьте обычный кетчуп.
  5. Соедините с кашей. Выключите плиту и оставьте томиться на 15-20 минут.

Раскладывайте по тарелкам. Не забудьте посыпать свежего зеленого лука или укроп, петрушку. Можете подать с куском курицы или другого мяса. Получился почти царский ужин! Приготовьте, попробуйте. Обязательно понравится.

Плов из пшеничной крупы в мультиварке

Да, да, именно плов, хотя самые привередливые поклонники настоящего плова скажут, что это просто каша с мясом. Но плов сейчас готовят не только из риса, как привыкли думать многие. Плов из пшеницы получается не хуже.

Ингредиенты:

  • крупа пшеницы – 2 стакана;
  • луковица – 2;
  • морковь – 2;
  • любые овощи, сколько нравится;
  • мясо свинины – 500 граммов;
  • соль, специи – по вкусу.

Приготовление:

  1. Подготовленное мясо порежьте кусочками и отправьте в чашу мультиварки. Обжарьте на растительном масле.
  2. Когда свинина подрумянится, добавьте лук, морковку и другие овощи, которые у вас есть. Обжаривайте в течение 10 минут.
  3. Промойте 2-3 раза крупу и добавьте в кастрюлю с мясом и овощами.
  4. Залейте водой, посолите, добавьте специи. Выставьте режим «плов». При отсутствии данной программы выберите любую другую, чтобы плов варился еще 35-40 минут.

«Умная кастрюля» сообщит о готовности. Приглашайте к столу. Подавайте плов горячим. Можете положить немного сливочного масла, посыпать зеленью. По вкусу плов из пшеничной крупы не уступает привычному из риса.

Пшеничная каша на молоке

Крупа, сваренная на молоке, особенно полезна детям. Ее могут позволить себе те, кто не страдает от избыточного веса. Без спору, каша на молоке получается нежнее, вкуснее, чем просто на воде. Диетологи советуют есть ее на завтрак.

Ингредиенты:

  • молоко – 1 литр;
  • крупа – 100-125 граммов;
  • сахарный песок – 1 ст. ложка;
  • соль – по вкусу.

Идем на кухню готовить.

  1. Промойте крупу не менее двух раз.
  2. Засыпьте ее в кипящее молоко. Варите 20-25 минут, помешивая время от времени.

Каша получается вязкая, не густая. Можете добавить сливочное масло. Очень вкусно.

Важно. Кто боится набрать лишние килограммы, ешьте без масла. Варите лучше на воде.

Каша пшеничная рассыпчатая

Крупа пшеницы в магазине продается озимая и яровая. Яровая – желтого цвета. Каша из нее вкуснее и нежнее. Озимая имеет красноватый оттенок. Для приготовления рассыпчатой каши по этому рецепту годится и та, и другая.

Ингредиенты:

  • крупа – 1 стакан;
  • вода – 3 стакана;
  • соль – 0,5 ч. ложки;
  • молоко – 2-3 ст. ложки.

Увидев в компонентах молоко, не подумайте, что каша молочная. Молоко добавляется именно для того, чтобы она получилась рассыпчатой, крупинка к крупинке.

Варить рассыпчатую пшеничную кашу просто:

  1. Тщательно промойте крупу, пересыпьте ее в кастрюлю. Налейте холодной воды. Посолите.
  2. После закипания варите 15-20 минут. Не забывайте помешивать кашу время от времени, чтобы не пригорела.
  3. Укутайте чем-то теплым. Дайте настояться 15-20 минут.

Обратите внимание. Внутри каждого пшеничного зернышка в процессе варки остается непроваренное, сырое место. Трюк с укутыванием позволяет довести до готовности зерно целиком.

Каша готова. Она получилась очень вкусной. Ешьте ее со сливочным маслом, печенкой, овощами, мясом, зеленью – со всем тем, что любите, что найдется дома. Даже самые привередливые ценители ваших кулинарных способностей – дети, будут уплетать за обе щеки.

Фантазируйте. Не бойтесь экспериментировать. Готовьте пшеничную кашу по разным рецептам, но обязательно с удовольствием. Подавайте красиво. Удачи и будьте здоровы!

Чем полезно пшено » «НАШЕ ЖИТТЯ»

Пшено — крупа, получаемая из плодов культурных видов проса, освобождённых от колосковых чешуек посредством обдирки.

Пшено входит в перечень продуктов, которые активно сжигают жиры. Пшенка уникальна тем, что в ее составе нет распространенного аллергена — глютена, а, значит, крупа является гипоаллергенным продуктом. 

 

 

В пшене содержатся витамины группы B, PP, фтор, железо, кремний, медь, аминокислоты, которые необходимы для правильного формирования мышц. Пшенная каша будет полезной для кожи, ногтей, волос, зубов. Она препятствует появлению прыщей и перхоти. Регулярное употребление пшена препятствует появлению морщин и предотвращает преждевременное старение. Важное значение имеет пшено для похудения, так как в нем содержится большое количество растительных волокон. Кроме того, пшено ускоряет обмен веществ и выводит шлаки и токсины. Пшенная каша является одним из блюд, относящихся к здоровому питанию, поэтому она присутствует в меню многих лечебных учреждений. 

 

Как выбрать пшено для похудения 

 

Стоит отметить, что жиросжигающими свойствами обладает только желтая пшенка. В такой крупе обязательно должны присутствовать неочищенные коричневые просинки. А глянцевый оттенок пшена свидетельствует о наличии в нем клетчатки, которая тоже необходима в борьбе с лишними килограммами. Лущеное же пшено, которое обычно продается в специальных пакетиках для варки, содержит гораздо меньше клетчатки и полезных веществ, поэтому такой вид крупы трудно назвать здоровым полноценным продуктом. 

 

 

Как готовить пшено

 

Чтобы правильно приготовить пшено для похудения, то есть, чтобы готовое блюдо сохранило максимум полезных веществ и способствовало снижению веса, необходимо крупу предварительно замочить на 10 минут в холодной воде. Замачивание следует совместить с промыванием пшена. Протирайте пшено между ладонями. За все время вымачивания и протирания вам нужно 5—7 раз сменить воду, в которой вымачивалось пшено. В этом случае вам удастся приготовить по-настоящему вкусную и полезную кашу.

Для того, чтобы сварить ее, вам потребуется стакан крупы и три стакана кипящей воды. Пшено для похудения нужно варить без добавления сахара и соли, чтобы вода не задерживалась в организме. Кроме того, если вы используете пшено именно для похудения, пшенную кашу не следует готовить со сливочным маслом и с большим количеством сухофруктов. 

 

 

Как и когда употреблять пшено

 

Пшенная каша является низкокалорийным продуктом, так как 100 г каши содержит всего 90 ккал. Поэтому не следует сочетать пшенную кашу с жирными сортами рыбы и со свининой. В качестве приправы к каше можно использовать сельдерей, петрушку, укроп, сок лимона, семена кунжута. Лучше всего пшенную кашу употреб­лять на завт­рак. Приготовленную кашу для похудения достаточно приправить чайной ложкой оливкового масла и съесть небольшую порцию на завтрак. Всего 6 столовых ложек каши позволяют дожить до обеда, при этом вы не будете испытывать изнуряющего чувства голода. 

Между обедом и завтраком рекомендуется сделать перекус из фруктов или кисломолочных продуктов. На обед тоже можно упот­реблять пшенную кашу или суп из пшена. А вот на ужин не стоит есть блюда из пшена. Это объясняется тем, что за ночь запасы гликогена, который имеет свойство накапливаться в организме, могут превратиться в жировые отложения.

Гликоген — это сложный углевод, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. После приема пищи в кровь начинает поступать большое количество глюкозы и организм человека запасает излишки этой глюкозы в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови начинает снижаться (например при выполнении физических упражнений), организм с помощью ферментов расщепляет гликоген, в результате чего уровень глюкозы остается в норме и органы (в том числе мышцы во время тренировки) получают достаточное ее количество для производства энергии. Гликоген откладывается главным образом в печени и мышцах. Общий запас гликогена в печени и мышцах взрослого человека составляет 300—400 г.

Так что ешьте пшенную кашу по утрам и будьте здоровы!

 

Материалы подготовила

И. МАХАНЦЕВА.

ТОП- 7 самых полезных круп для здоровья


        

         Говоря на тему правильного питания, поговорим,  чем полезны каши из злаковых культур


 Согласитесь, что  каши из круп и есть правильное питание, так как в них находятся все питательные и нужные нам компоненты — это белки, микроэлементы, витамины, клетчатка и углеводы. Поэтому каши должны присутствовать в ежедневном нашем меню. Если утром позавтракать горячей вкусной и сытной кашкой, то чувство голода наступит нескоро. Но также ее можно употреблять и в обед, и на ужин. Каши, кроме питательности, хорошо усваиваются нашим организмом, очищают кишечник и способствуют выведению шлаков.


А теперь давайте разберемся, что такое наши каши и, в каких случаях она полезна.

 


1. ПШЕННАЯ КАША ОСОБАЯ ЛЕЧЕБНАЯ — СПАСЕНИЕ ДЛЯ СЕРДЕЧНИКОВ!





Главная ценность пшена — в высоком содержании таких минеральных веществ, как калий, магний, цинк, медь, марганец  и  витамином РР, которые необходимы для нормальной деятельности сердечной мышцы.  Он хорошо усваивается организмом и  рекомендуется употреблять при болезнях печени и пищеварительной системы, диабете и атеросклерозе.

Кроме того, в пшене много фосфора, необходимого для укрепления костной ткани и зубов. Известно и такое свойство пшена, как способность выводить из организма антибиотики и токсины.

А при воспалении поджелудочной железы даже рекомендуется провести 20-дневный курс лечения пшенной кашей, съедая ее по тарелке в день. Но нежелательна пшенная каша при заболеваниях органов пищеварения, в частности гастритах с повышенной кислотностью.

КСТАТИ! Пшено не выдерживает длительного хранения.
 
СОВЕТ. Жир, находящийся в зародыше пшенки со временем распадается, и пшено приобретает неприятный привкус. Чтобы от него избавиться, крупу перед приготовлением следует хорошо промыть горячей водой или вымочить в холодной на 30 минут.  


2. КУКУРУЗНАЯ КАША —  ОТ ПРОБЛЕМ С КИШЕЧНИКОМ 



  


Кукурузная каша полезна за счет своего уникального состава. В нем содержится много пищевых волокон, которые хорошо очищают пищевод. Также содержит незаменимые аминокислоты – лизин и триптофан, витамины В1, В2, С, РР, а еще каротин (провитамин А). Эти витамины являются не только природными антиоксидантами, которые отвечают за упругость кожи, блеск волос и крепость зубов. Они также влияют на работу мозга, повышают уровень гемоглобина в крови, нормализуют нервную систему.  Еще в кукурузе много клетчатки, что помогает выводить из организма вредные вещества. Как утверждают специалисты по медицинской части,  если есть такая проблема, как брожение в кишечнике, кукурузная каша обязательно должна присутствовать в рационе.

 

КСТАТИ! В кукурузной каше нет глютена, поэтому она прекрасно подходит людям с аллергией на пшеничную клейковину. Также блюдо можно использовать в качестве первого прикорма для годовалых малышей.

Учеными доказано, что кукурузная крупа предотвращает развитие болезни Альцгеймера.


 

3. ЯЧМЕНЬ –  ПОМОЩНИК ИММУНИТЕТА



Из ячменя получают два вида круп: перловую и ячневую:

 –       перловая каша ценна лизином – аминокислотой, борющейся с вирусами и микробами, а также витаминами группы В, витаминами А, D, Е и целым набором микроэлементов (калий, кальций, железо, медь, марганец, цинк, хром, йод, бром, фосфор, молибден, никель, кобальт, стронций) и ферментов.

–       ячневая крупа отличается большим содержанием клетчатки, так как готовят её из нешлифованного ячменя.  Включение каши в повседневный рацион избавит человека от аллергических реакций различной направленности. Кроме того, состав  крупы обладает отличным противовоспалительным и мочегонным эффектом.

Употребляя кашу на завтрак, в короткий срок можно повысить иммунитет и обеспечить сытость на длительное время. Уникальный состав каши помогает справляться с раздражительностью, стрессами и депрессивными состояниями. Также благотворно воздействует на деятельность мочеполовой и эндокринной систем. Наличие антиоксидантов очищает организм от вредоносных соединений и тормозит процесс старения тканей. А еще каша поможет в кратчайшие сроки восстановиться и поправить здоровье после перенесённой операции на кишечнике либо желудке.

А еще это каша не менее полезна для людей пожилого возраста. Положительный эффект достигается за счёт ценного химического состава. Уникальные микроэлементы повышают мозговую активность и процессы обмена в организме.  Отлично очищает кровь, что способствует избавлению от аллергических реакций на различные продукты. Каша снижает воздействие плохого холестерина, расщепляя жировые прослойки в организме.

ВНИМАНИЕ! Перловка не рекомендуется детям, так как в крупе  имеется глютен, что исключает эту крупу из рациона детей с непереносимостью данного белка. Также каша усваивается достаточно тяжело, поэтому ее не дают маленьким детям, например, годовалому ребенку.

Отметим, что перловая каша относится к высококалорийным блюдам, которые следует ограничивать при лишнем весе. И еще, при употреблении слишком большой порции перловки наблюдают повышенное газообразование. Также диетологи перловую кашу не рекомендуют, есть при повышенной кислотности желудка. Оптимальным возрастом, с которого педиатры советуют начать готовить перловку для ребенка, считают 3 года.

 

4. ГРЕЧНЕВАЯ КАША –  ЦАРИЦА КАШ 



 

Гречневая каша занимает первое место среди зерновых по содержанию полезных веществ (правда, сохраняются они только в цельной гречневой крупе). Гречка богата лецитином, что полезно при заболеваниях печени, а также витаминами:  A, B1-B6, B9, E, PP. Содержит минералы: кальций, калий, хлор, фосфор, магний, натрий, сера, железо, цинк, медь, кремний, молибден, бор. А также  кислоты: лимонная, щавелевая, яблочная и   незаменимые аминокислоты – аргинин, лизин. Благодаря такому  составу, гречка выводит из организма тяжёлые металлы, избыточный холестерин, и обладает антитоксическими свойствами.

 

Отметим, что полезные и лечебные свойства гречневой крупы обусловлены наличием в составе, помимо основных нутриентов, флавоноидов: кверцетина, ориентина, рутина, изовитексина, витексина, изоориентина и других. Самыми ценными среди них являются рутин и кверцетин.

· Рутин способствует укреплению сосудов за счет снижения их проницаемости. По этой причине гречку часто советуют есть в послеоперационный период – для предотвращения кровотечений. Наиболее важно это для беременных женщин, для которых это профилактика внутриутробной асфиксии плода, кровоизлияний в мозг ребенка, кровотечений после родов. Укрепляющий эффект рутина значительно усиливается витамином C.

· Кверцетин выступает не только упрочняющим, но и очищающим сосуды компонентом. Кроме того, доказаны его антиоксидантные свойства, поэтому он должен регулярно поступать в организм для естественной раковой профилактики.

Также крупа является рекордсменом среди всех популярных круп по содержанию железа (37,2% от суточной нормы на 100 гр). Без этого микроэлемента невозможно нормальное функционирование кровеносной системы. Постоянное употребление железосодержащих продуктов способствует восстановлению здорового уровня гемоглобина в крови. Специалисты также советуют есть гречку тем, кто страдает от анемии.

Доктора утверждают, что эти и другие полезные свойства гречневой крупы делают её важным продуктом, необходимым каждому человеку. А тем, кто страдает от ожирения, сахарного диабета и болезней сердечно-сосудистой системы её  нужно есть столько, сколько возможно.

 

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ. Чтобы сохранить больше полезных веществ, следует как можно меньше подвергать крупу тепловой обработке.

 

5. ОВСЯНАЯ КАША – КАША КРАСОТЫ



 

 Овсянка содержит много магния, фосфора, витаминов группы В, витамин РР и С, а также витамин Н, который улучшает не только самочувствие, но и состояние кожи. Изобилует клетчаткой, что необходимо для работы кишечника, а также способствует выведению вредных веществ из организма, нормализует пищеварение.

 
КСТАТИ! В овсяных хлопьях питательных веществ намного меньше, чем в цельном зерне.

 

 6. РИСОВАЯ КАША – КАША ДЛЯ УМА



 

Рис отличается хорошим набором витаминов B1, В2,В6, РР, Е (плюс фолиевая кислота). Другое ценное свойство этой крупы – сорбция: рис отлично выводит вредные вещества из организма.

Благотворное влияние рис оказывает и на нервную систему. Особенно полезен бурый (черный) рис. Именно он, как считают японцы, положительно влияет на интеллект.

СОВЕТ! Лучше употреблять в пищу нешлифованный рис. В очищенном практически нет витаминов и минералов.

 

7. ЛЬНЯНАЯ КАША


 Польза этой крупы известна не широко, льняную кашу у нас варить не принято. Но познакомиться с ней, как с потрясающим источником незаменимых аминокислот, необходимо. Она поставляет в организм ценнейшие вещества, входящие в структуру кожных покровов, костей, суставов. Лен — источник молодости.

Также в крупе содержатся витамины и микроэлементы. Лидер среди последних — калий, которого в 7 раз больше, чем в известном рекордсмене по этому компоненту — банане. Льняная каша оказывает сходное с овсянкой и рисом воздействие на ЖКТ: она обволакивает слизистые оболочки пленкой, улучшает пищеварение.


 Польза для организма льняной каши:

 1.  При условии ежедневного потребления льняная каша приносит пользу всему организму, улучшая состояние человека. Если говорить о межсезонье и периодах «хождения» ОРЗ (ОРВИ, гриппа и пр.), продукт способен поднять защитные функции на 30—40%. Данное качество ценится теми, кто от природы страдает низким иммунитетом.

2. Мощнейший противогельминтный эффект позволяет бороться с любыми червями-паразитами, в том числе ленточными гельминтами. Кашу или не перемолотые семена льна нужно кушать взрослым и детям, которые столкнулись с подобным заражением.

3. Ценность каши изо льна обуславливается большим вхождением белка. Он помогает спортсменам быстрее восстановиться после тренировки, способствует скорому наращиванию мышц, разбивает жировые бляшки, заполняет пустоты в костной ткани.

4. Сложно не упомянуть о благоприятном влиянии продукта на хрящи и зубы, а также кожу в частности. Ретинол приводит в норму состояние эпидермиса, омега-кислоты восстанавливают полость костей, заполняя микротрещины. Каша способствует быстрому синтезу коллагена, сохраняет влагу в кожных покровах.

5. Прекрасным дамам будет интересно узнать, что огромная часть растительных гормонов влияет на размер груди. Да, да, вы не ослышались! Ежесуточное потребление каши в пищу позволит увеличить бюст. Конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма.

6. Клетчатка в сочетании с другими грубыми пищевыми волокнами повышает перистальтику кишечника, очищает внутренний орган, улучшает усвоение пищи и быстро утоляет голод. Каша является прекрасно профилактикой рака 12-перстной кишки.

7. Детям полезно потреблять продукт, чтобы повысить физическую выносливость и активность головного мозга. Подрастающему поколению необходим содержащийся кальций и белки для формирования правильного опорно-двигательного аппарата.

8. Ввиду минимальной калорийности следует вводить кашу в рацион, чтобы похудеть. В таком случае после потребления состав набухает в желудке, посылая мозгу сигнал о насыщении. Кроме притупления чувства голода повышаются все метаболические процессы.

9. Каша используется при простудных заболеваниях, бронхите, пневмонии, сухом и мокром кашле. Она выводит мокроту из дыхательных путей, а также смолу из лёгких курильщиков.

10. Нередко кашу прописывают женские врачи с целью провести профилактику рака молочных желёз. Лагнаны, или растительные гормоны, предотвращают развитие онкологии и борются с уже имеющимися опухолями путём перекрывания доступа крови к клеткам рака.

11. Продукт обладает свойством — снижать уровень сахара в крови. За счёт низкого гликемического индекса каша потребляется диабетиками без риска набора лишней массы тела.

КСТАТИ! Приготовление льняное каши предполагает замачивание, заваривание или длительную термообработку (варку). Приверженцы правильного питания отдают предпочтение каше изо льна, поскольку продукт имеет широкий перечень ценных элементов.

Самые популярные каши: кому полезны, а кому вредны?

Большинство из нас с малых лет приучено к молочным кашам на завтрак и крупяным гарнирам на ужин. В последние годы все чаще диетологи утверждают, что круп надо есть поменьше, особенно вечером. А молочные каши, говорят, взрослыми вообще не усваиваются.
Получается, что нас неправильно учили в детстве?

На воде или молоке? Из цельных зерен или из хлопьев? Каждый день или раз в неделю? На завтрак или ужин? Лучше гречка или рис? В «каше» из этих вопросов, которые потребители регулярно задают Роскачеству и aif.ru, помогает разобраться диетолог, доктор медицинских наук Марият Мухина.

Марият Мухина

диетолог, доктор медицинских наук

Чем хороши каши? Они заряжают энергией, быстро насыщают, очищают организм, укрепляют иммунную систему.

Каши можно назвать диетическим продуктом, если не добавлять в них масло, сахар и сладкие фрукты.

Измельченное оставьте детям. Чем меньше зерно обработано, тем оно полезнее. Измельченные крупы быстрее перевариваются и несут только легкие углеводы, что быстро приводит к чувству голода и приобретению лишних калорий. Для детского организма, который растет и потребляет много энергии, это оправданно, а вот взрослым, у которых замедлен обмен веществ, грозит набором веса.

Молочная каша полезнее, чем сваренная на воде. Но только в том случае, если молоко хорошо усваивается. Иногда для переваривания молока недостаточно ферментов. Этот вопрос индивидуален. Кто-то прекрасно переваривает молочные продукты, а у кого-то они вызывают проблемы с пищеварением.

ОВСЯНКА С ПОДВОХОМ

Овсяная каша – самый популярный завтрак в мире. В ней много витаминов и других полезных веществ – например, кальция и фосфора, столь необходимых для укрепления зубов и костей. Но внутри овсяных хлопьев прячется фитиновая кислота, которая, наоборот, кальций из организма вымывает. Поэтому после 45 лет, когда гормональный баланс нарушается, а также людям с лишним весом овсянку на воде без сахара и масла можно есть не чаще одного раза в неделю. Прежде чем увлекаться овсянкой, стоит проконсультироваться с лечащим врачом на предмет остеопороза. Не рекомендуется овсяная каша и тем, у кого аллергия на глютен, его в овсе тоже предостаточно.

Зато для пациентов гастроэнтеролога овсянка – настоящее спасение. Она положительно влияет на слизистую оболочку желудка, спасая от вздутия живота и болей, вызванных гастритом или язвой.

Миф: цельнозерновая овсянка полезнее хлопьев

Цельный овес людям не рекомендуется совсем, он плохо переваривается.

Хлопья же чем крупнее, тем полезнее. Самая мелкая, быстрорастворимая овсянка – продукт, в котором большая часть витаминов разрушена, питательная ценность ее минимальна. Диабетикам ее не рекомендуют совсем: из нее легко усваиваются углеводы, что дает резкий выброс инсулина. Зато традиционная овсяная каша, наоборот, уровень сахара в крови нормализует. Кроме того, овсянка положительно влияет на эндокринную систему и настроение любого человека, выводит из организма шлаки и токсины, повышает иммунитет.

Справочно:

Порция овсяной каши (20–30 г крупы) на воде имеет калорийность привычного йогурта – всего 88 ккал, а питательную ценность по витаминам и микроэлементам – намного выше. Порция каши на молоке, да если с маслом и сливками – 102–250 ккал. Это уже завтрак спортсмена перед пробежкой.

Польза овсянки при правильном употреблении очевидна, но даже людям с идеальным здоровьем кашу из овсяных хлопьев лучше есть два раза в неделю, не чаще.

ГРЕЧКА – ДЛЯ ВЕЧНОЙ МОЛОДОСТИ

Гречка ценна незаменимыми белками и аминокислотами. Белков в гречке почти столько же, сколько в мясе. По содержанию аминокислот лизина и метионина белки гречихи превосходят все крупяные культуры. Углеводы в гречке сложные, долго усваиваются. На их переработку организм тратит много энергии, что способствует сжиганию жира. Есть в гречке очень важные нутриенты: рутин и кверцетин, они укрепляют и очищают сосуды, что особенно полезно в послеоперационный период и во время беременности.

Рутин выводит жидкость из организма, именно поэтому гречневая диета столь популярна у моделей и спортсменов на сушке.

В гречке много железа, меди. Есть кальций, калий, фосфор, йод, цинк, фтор, молибден, кобальт, а также витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В9 (фолиевая кислота), PP, витамин Е, органические кислоты.

Косметологи рекомендуют употреблять гречку ежедневно – она прекрасно поддерживает молодость волос и ногтей. Особенно полезна зеленая гречка – природный антиоксидант и источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Она защищает от старения, положительно влияет на обменные процессы, снижает уровень сахара в крови, нормализует артериальное давление.

Справочно:

Диетологи гречку рекомендуют замачивать в кефире с вечера либо запаривать кипятком и настаивать без варки, чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ. В 100 граммах гречневой каши на воде содержится 105 ккал. Кашу едят с оливковым маслом, сухофруктами или овощами. Гречневую воду, оставшуюся от варки, тоже пьют – в ней много питательных веществ. Долгое чувство сытости и при этом бодрость после порции гречки вам обеспечены.

Сложно себе представить человека, которому не хотелось бы порекомендовать есть гречку почаще! НО с осторожностью гречку стоит употреблять людям, склонным к запорам и газообразованию, людям с почечной недостаточностью, повышенной свертываемостью крови и язвой желудка. Гречневая монодиета может приводить к головным болям, хронической усталости и замедленной реакции.

Гречневая крупа 10 торговых марок – повышенного качества

РИСОВЫЕ СТРАСТИ

Такого огромного количества витаминов группы В нет больше ни в одной крупе. Они берегут нервную систему, отвечают за свежесть кожи и стабильный обмен веществ. Но все они содержатся в оболочке рисовых зерен. Поэтому чем менее отшлифован рис, тем он полезнее. Есть в рисе и калий, от него зависит здоровье сердца. Правда, других витаминов и микроэлементов в этой крупе маловато. Да и калорийность у риса самая высокая из злаковых – 360 ккал на 100 грамм.

Благодаря обволакивающим свойствам жидкую рисовую кашу прописывают при проблемах с пищеварением, но не рекомендуют при склонности к запорам.

Белый рис противопоказан диабетикам и склеротикам; кроме того, его употребление может спровоцировать образование камней в почках.

Зато все остальные виды риса полезны практически всем.

Бурый рис – максимум витаминов. Каша из бурого риса регулирует сон и успокаивает нервы, приводит в порядок волосы и ногти, активизирует мозговую деятельность, выводит лишнюю жидкость из организма. Именно бурый рис рекомендуют диетологи для похудения.

Красный рис – самый калорийный. Выводит холестерин, полезен диабетикам, улучшает состояние кожи, работу сердца.

Черный рис – укрепляет иммунитет, улучшает зрение, полезен при анемии. Благодаря очень низкому количеству натрия рекомендуется при болезнях сердца и почек.

Результаты исследования круглозерного риса.

КРУПЫ ИЗ ПШЕНИЦЫ: МАНКА, БУЛГУР, КУС-КУС

Из пшеницы делают несколько видов крупы, ни одну из которых нельзя есть при непереносимости глютена. Да и по питательной ценности крупы из пшеницы ничем особенным не выдаются.

Наиболее витаминная из них – булгур. Это сердцевина пшеничного зерна, которую получают, обдавая зерна паром, потом высушивая на солнце. Так сохраняется максимальное количество питательных веществ. После высушивания от зерен отделяют отруби, и только тогда зерна немного измельчают. Содержит 350 ккал на 100 грамм продукта. Лучше всего вкус булгура раскрывается при прожаривании на сливочном масле, что не очень подходит для диетических блюд, ведь калорийность возрастает в два раза!

Обработка зерна для создания пшеничной крупы включает в себя шлифовку для избавления от отрубей и зародыша. В итоге остается самая бесполезная часть зерна, которую перемалывают. Питательная ценность такой каши средняя, а при заболеваниях ЖКТ ее и вовсе есть запрещают.

Манная крупа готовится из наиболее очищенного пшеничного зерна, еще и мелко перемолотого. Калорийность примерно 340 ккал. При употреблении манной каши углеводы очень быстро преобразуются в глюкозу, поэтому ее нельзя есть диабетикам и людям, склонным к ожирению. В манке кроется еще один «подводный камень» – фитин. Он связывает кальций и выводит его из организма. Соответственно, детям до трех лет манка противопоказана. Но тот же фитин улучшает состояние связок, поэтому манную кашу рекомендуют пожилым людям.

Кус-кус – это манка, обвалянная в муке. Кроме более высокого содержания глютена, ничем существенным от манной крупы не отличается.

ПШЕНКА, ИЛИ «КАША ИЗ ТОПОРА»

Пшено – крупа, получаемая из проса. В ней много полезных веществ, но уникальна она содержанием проантоцианидина. Он ускоряет обмен веществ, улучшает работу сердца и сосудов. Пшенную кашу рекомендуют при всех болезнях сердца, даже после инфарктов и инсультов.

Благодаря способности очищать организм пшенную кашу назначают в меню облученных людей, а о ее воздействии на костную и суставную ткани ходят легенды. Говорят, что пшенка способствует быстрому восстановлению после переломов, облегчает состояние при артритах и артрозах, вывихах и растяжениях. И не зря. Ведь пшенка богата белком, витаминами группы B1, B2, B5, витамином PP и необходимыми организму макро- и микроэлементами: железом, фтором, магнием, марганцем, кремнием, медью, кальцием, калием и цинком. Витамины группы В улучшают состав крови, налаживают работу мозга, регулируют жировой и углеводный обмен.

Справочно:

Пшенка улучшает моторику кишечника, избавляет от запоров и сжигает жировые отложения. При этом с молоком ее лучше есть утром, а на воде – вечером. В пшенке всего 103 ккал на 100 грамм крупы.

Важно! Диабетикам пшенную кашу можно варить только на воде. Кроме того, пшенка мешает всасыванию йода, не стоит ее часто употреблять при заболеваниях щитовидной железы.

С осторожностью стоит присмотреться к пшенной каше и тем, у кого повышенная кислотность желудка, язва или гастрит, заболевания почек, подагра или кальциноз. Отказываться от любимой каши совсем не стоит, учитывая ее пользу для организма, но лучше ограничить употребление одним днем в неделю.

овсяных хлопьев против пшеницы — из чего лучше всего позавтракать? — Д-р Санджив Кумар Сингх

Овес и пшеница — одни из самых известных злаков в мире. Оба они богаты белком и клетчаткой и очень полезны для здоровья. Употребление любого из этих зерен — всегда хороший вариант для вас. Здесь мы обсудим преимущества и недостатки овса и пшеницы.

Овес:

Это один из самых популярных злаков в мире, его потребляет более половины населения мира.Овес как блюдо — самый здоровый завтрак, который можно съесть. Они богаты белком и клетчаткой, которые помогают сбалансировать обмен веществ, а также помогают контролировать вес.

Пшеница:

Это сорт травы, занимающий третье место по производству зерновых после кукурузы и риса. Поскольку он очень популярен благодаря своей продуктивности, он также приносит много пользы для здоровья. Пшеница обычно содержится в хлебе, тортах и ​​выпечке. Пшеница также широко используется в производстве пива.

Сравнение питания овса и пшеницы

Компоненты Овес Пшеница
Всего жиров 10,8 г 2,5 г
Белок 26,4 г 13 г
Волокно 16,5 г 11 г
Кальций 8% 3%
Углеводы 103 г 72 г
Насыщенные жиры 1.9 г 0,4 г
калорий 607 340

Макроэлементы:

Макронутриенты, присутствующие в пшенице, включают белок, углеводы, пищевые волокна, общие сахара, моносахариды, дисахариды, растворимые волокна, нерастворимые волокна, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и т. Д.

С другой стороны, макроэлементы, присутствующие в овсе, включают общий жир, общий объем углеводов, насыщенные жиры, белки, кальций, железо, магний, калий, цинк и т. Д.

Преимущества употребления овса и пшеницы

Преимущества овса

  • Овес богат антиоксидантами, включая авенантрамиды
  • Авенантрамид помогает снизить уровень артериального давления
  • Овес помогает повысить уровень сахара в крови
  • Также помогает при похудании
  • Также используется для изготовления скрабов для лица
  • Употребление овса на завтрак также помогает при астме
  • Он также помогает при запорах и раздражении кишечника
  • Овес содержит витамины, минералы, антиоксиданты, такие как тиамин, магний, фосфор, цинк, марганец, селен и железо
  • Он содержит клетчатку (растворимую и нерастворимую), которая помогает снизить уровень холестерина и поддерживает уровень глюкозы в крови

Преимущества пшеницы

  • Пшеница помогает предотвратить рак толстой кишки и способствует здоровью кишечника
  • Он очень богат питательными веществами и клетчаткой
  • Это также помогает снизить риск проблем со здоровьем
  • Употребление пшеницы также снижает риск ожирения
  • Клетчатка, содержащаяся в пшенице, снижает риск запора

Побочные эффекты овса и пшеницы

Минусы овса

  • Не ешьте овес, если чувствуете затруднения при глотании или жевании
  • Плохо пережеванный овес может привести к закупорке кишечника
  • Регулярное употребление овса может вызвать проблемы, связанные с расстройствами пищеварительного тракта, включая пищевод, желудок и кишечник

Минусы пшеницы

  • Он содержит большое количество глютена, что помогает набрать вес, поэтому люди, соблюдающие строгую диету, должны игнорировать употребление пшеницы
  • У некоторых людей также может быть затруднено переваривание пищи.
  • Пшеница также может вызывать у некоторых людей аллергические реакции, такие как хрипы, тошнота и т. Д.

Домашние рецепты из овса и пшеницы

Здесь мы предоставили рецепты овса и пшеницы, которые обеспечат вас полноценными питательными веществами:

  1. Рецепт банана, зародышей пшеницы и овса

    Состав

    • 3 ¾ стакана воды
    • 1 стакан овсяных хлопьев
    • ⅔ чашки поджаренных зародышей пшеницы
    • Соль по вкусу
    • 2 нарезанных банана
    • 3 ложки коричневого сахара
    • 1 ложка сливочного масла

    Как сделать

    • Смешайте первые 4 ингредиента в средней кастрюле и варите на сильном огне
    • Уменьшите огонь до симулятора и готовьте 6 минут.Время от времени перемешивать 3-4 раза
    • Снимите с огня и разделите крупу по 3 мискам
    • Сверху порции посыпьте бананом, коричневым сахаром и маслом
  2. Овес Чапати

    Состав

    • 1/2 стакана овса
    • соль по мере необходимости
    • 1 столовая ложка топленого масла
    • 1 стакан пшеничной муки
    • вода по необходимости
    • 2 столовые ложки рафинированного масла

    Как сделать:

    • Измельчите овес до состояния порошковой муки
    • Возьмите большую миску и смешайте пшеничную муку, овсяную муку, соль и топленое масло
    • Начните замешивать тесто, добавляя воду по мере необходимости
    • Накройте тесто влажной хлопчатобумажной тканью и отложите в сторону
    • Разделить тесто на мелкие кусочки
    • Поставьте таву на средний огонь и дайте ему нагреться
    • Сделайте чапати из теста и сделайте его на таве
    • Съешьте эти полезные чапати с восхитительными овощами или чатни
  3. Пшеничное, овсяное и изюмное печенье

    Состав:

    • ¾ чашка сахарного песка
    • ½ стакана коричневого сахара
    • 1 стакан масла или маргарина
    • 1 ложка пищевой соды
    • 1 ложка корицы
    • Соль по вкусу
    • 1 ½ ложки ванильного экстракта
    • 2 яйца
    • 3 стакана овса
    • 1 ½ стакана теплой муки
    • 1 стакан изюма

    Как готовить

    • Нагрейте микроволновую печь до 350 градусов F.
    • Возьмите миску и перемешайте сахар, масло, пищевую соду, корицу, соль, ваниль и яйца до однородного состояния
    • Смешайте с ним овсяные хлопья, муку и изюм.
    • Выложите тесто столовой ложкой с горкой на несмазанный противень
    • Выпекайте от 9 до 11 минут, пока он не станет светло-коричневым
    • Охладите 2 минуты и снимите с противня

Заключение: И овес, и пшеница полезны для здоровья. Они обеспечивают достаточное количество питательных веществ и предохраняют нас от многих болезней.Для сравнения, вы должны потреблять овса больше, чем пшеницы, поскольку они являются одними из самых здоровых злаков на земле и к тому же не содержат глютен.

Преимущества треснувшей пшеницы | Здоровое питание

Автор: Август Маклафлин Обновлено 28 ноября 2018 г.

Колотая пшеница, также называемая болгарской пшеницей, получила свое название от процесса, использованного для ее создания: цельнозерновая пшеница, которая раскололась, а затем частично подверглась тепловой обработке. Хотя он встречается реже, чем цельнозерновой хлеб, овес или коричневый рис, это еще одно питательное цельное зерно, которое может улучшить вашу диету, улучшить качество питания и улучшить самочувствие.

Увеличение потребления клетчатки

Измельченная пшеница дает ценное количество клетчатки, или около 5 граммов на 1/4 стакана сухого, что составляет около 1/2 стакана приготовленной. Это почти четверть суточной потребности многих женщин в клетчатке и шестая часть потребности мужчин. Обеспечение ежедневного поступления достаточного количества клетчатки через такие продукты, как дробленая пшеница, может улучшить вашу пищеварительную функцию и здоровье кишечника, снизить высокий уровень холестерина и помочь поддерживать уровень сахара в крови и вес в здоровом месте.

Питательная альтернатива


Если вы ищете другой вкус или больше клетчатки в блюдах из быстрорастворимого риса или кус-кус, подойдет треснувшая пшеница.Он содержит в пять раз больше клетчатки, чем другие крахмалы, что делает его более насыщенным и благоприятным для здоровья. Он также может добавить приятный ореховый вкус салатам из кускуса. Треснувшая пшеница готовится намного быстрее, чем длиннозерный коричневый рис, на это уходит до 15 минут против часа или дольше, поэтому вы можете легко приготовить вкусное цельнозерновое блюдо в мгновение ока.

Снижение риска серьезных заболеваний

Добавление в рацион дробленой пшеницы, а также других цельнозерновых продуктов вместо продуктов с низким содержанием питательных веществ может обеспечить некоторую защиту от серьезных заболеваний.В исследовании, опубликованном в The British Medical Journal в 2016 году, исследователи проанализировали 45 исследований связи между зерном и сердечными заболеваниями, раком и смертностью. Значительное снижение риска этих состояний, а также инфекционных заболеваний, диабета и респираторных заболеваний было связано с потреблением 7 или 7,5 порций цельного зерна в день. Цельные зерна, такие как треснувшая пшеница, содержат не только клетчатку, но и больше витаминов группы B, железа и антиоксидантов, чем очищенные зерна.

Предложения по сервировке

Чтобы начать пожинать плоды треснувшей пшеницы, подумайте о том, чтобы приготовить плов из треснутой пшеницы, добавив любые овощи и приправы по вашему желанию.Вы также можете смешать вареную треснувшую пшеницу с салатом из листовой зелени, оливкового масла и уксуса по вкусу. В качестве альтернативы овсяной каше приготовьте болгарский кашу, используя горячее молоко или воду и подсластив его корицей, свежими фруктами и небольшим количеством меда или чистого кленового сиропа. Чтобы начать экспериментировать, просто приготовьте большую партию в соответствии с инструкциями на упаковке, чтобы хранить в холодильнике и добавлять в супы, салаты или другие блюда в течение недели.

Овес | Источник питания

Овес, официально именуемый Avena sativa , представляет собой зерно злаков из семейства травянистых растений Poaceae .Зерно — это съедобные семена овсяной травы, которые попадают в наши тарелки для завтрака. Любят ли овес или ненавидят за его мягкую, но сытную консистенцию при приготовлении, он ценится больше всего за его питательную ценность и пользу для здоровья. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разрешает использовать на этикетках пищевых продуктов заявление о вреде для здоровья, связывающее снижение риска ишемической болезни сердца с потреблением растворимой в бета-глюкане клетчатки из цельнозернового овса. [1] Овсянка также является желанным активом для тех, кто пытается похудеть и контролировать уровень голода из-за высокого содержания воды и растворимой клетчатки.

Источник Овес доступен в различных формах, в зависимости от того, как его обрабатывают. В следующем списке перечислены типы овса в порядке от минимальной до максимальной обработки. Хотя содержание питательных веществ в овсяных хлопьях быстрого приготовления и овсяных хлопьях быстрого приготовления относительно схожи, их влияние на уровень сахара в крови различно. Наименее переработанный овес, такой как крупа или стальной овес, обычно переваривается дольше, поэтому у них более низкий гликемический индекс, чем у овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления.
  • Овсяная крупа: Целые очищенные зерна овса, с удалением только несъедобной шелухи.Крупа содержит неповрежденные зародыши, эндосперм и отруби.
    • Овес отруби , которые содержат больше всего клетчатки в крупе, также удаляют и употребляют в пищу как злак или добавляют в рецепты для увеличения содержания клетчатки.
  • Steel-Cut или Irish: Овсяная крупа, разрезанная на две или три части меньшего размера с помощью стального лезвия. Чем больше размер кусков, тем дольше они будут готовиться.
  • Шотландская овсяная крупа: Овсяная крупа, измельченная в косточках и превращенная в кашу, создавая текстуру каши при приготовлении.
  • Прокатная или старомодная: Овсяная крупа, пропаренная, раскатанная и сплющенная в хлопья, а затем высушенная для удаления влаги и сохраненная при хранении.
  • Быстрое или быстрое приготовление: Овсяная крупа, которую долго готовят на пару и раскатывают на более тонкие кусочки, чтобы они легко впитывали воду и готовились очень быстро. Имейте в виду, что многие бренды овсяных хлопьев быстрого приготовления бывают подслащенными или ароматизированными, поэтому обязательно проверяйте ингредиенты на предмет отсутствия добавленного сахара.

Овес и здоровье

Овес содержит несколько компонентов, которые, как предполагается, полезны для здоровья.Основным типом растворимой клетчатки в овсе является бета-глюкан, который, согласно исследованиям, помогает замедлить пищеварение, повысить чувство сытости и подавить аппетит. Бета-глюкан может связываться с желчными кислотами, богатыми холестерином, в кишечнике и переносить их через пищеварительный тракт и, в конечном итоге, из организма. Цельный овес также содержит растительные химические вещества, называемые фенольными соединениями и фитоэстрогенами, которые действуют как антиоксиданты, уменьшая повреждающие эффекты хронического воспаления, связанного с различными заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.[2]

Поскольку доступные исследования, относящиеся к овсу, ограничены, в большинстве исследований, приведенных ниже, оценивалось потребление цельного зерна, в которое помимо овса входило несколько видов цельного зерна. Таким образом, полученные результаты нельзя применить только к овсу.

  • Heart Disease : Овес полезен для здоровья сердца, но исследования показывают разную степень пользы. Частично различия могут быть вызваны метаанализами или обзорами, в которых сравнивались разные типы исследований или сравнивались разные формы овса (овсяная крупа имгновенный). В некоторых исследованиях анализировалось не только потребление овса, но и более общее потребление цельнозерновых продуктов. Другие исследования не указали точный тип используемого овса.
    • Систематический обзор девяти рандомизированных контролируемых испытаний не нашел достаточных доказательств того, что цельнозерновые диеты, включая овес, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний или понижают уровень холестерина в крови или артериального давления. Однако авторы исследования признали небольшой размер выборки и относительно короткую продолжительность вмешательств (четыре месяца или меньше).Эти исследования включали ряд цельнозерновых продуктов в дополнение к овсу, таких как коричневый рис, цельнозерновая пшеница, ячмень и рожь. [3]
    • В отличие от этого, метаанализ 18 исследований, которые включали в основном когортные исследования, показал, что максимальное потребление цельного зерна (включая различные виды цельного зерна в дополнение к овсу) по сравнению с самым низким потреблением значительно снижает риск на 21%. сердечных заболеваний. [4]
    • Проспективная когорта из 54 871 взрослого датчанина в возрасте от 50 до 64 лет обнаружила, что мужчины и женщины с самым высоким квартилем общего потребления цельного зерна имели на 25% и 27% более низкий риск сердечного приступа, чем люди с потреблением в самом низком квартиле.Рожь и овес, но не пшеница, были связаны с более низким риском сердечных заболеваний, особенно у мужчин. [5]
    • Мета-анализ показал, что ежедневное употребление 3 граммов растворимой в бета-глюкане клетчатки из цельного овса незначительно снижает уровень холестерина в крови примерно на 12 пунктов. [6]
  • Диабет : Бета-глюкановая клетчатка может помочь предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина после еды и может принести пользу здоровью кишечника, поскольку клетчатка расщепляется и ферментируется кишечными бактериями.[7-9] Хотя цельнозерновой овес и богат углеводами, его можно включить в диету диабетиков. Гликемическая нагрузка менее обработанного овса, такого как стальной дробленый, от низкого до среднего, в то время как сильно переработанный овес быстрого приготовления имеет высокую гликемическую нагрузку.
    • Метаанализ 14 контролируемых испытаний и двух наблюдательных исследований с участием людей с диабетом 2 типа показал, что по сравнению с контрольными группами потребление овса (определяемого как «овес, овсянка или овсяные продукты») значительно снижает уровень голодания. уровень глюкозы в крови и гемоглобин A1c (тест, который измеряет средний уровень глюкозы в крови за предыдущие 2-3 месяца), особенно у пациентов с высоким исходным уровнем A1c.Также значительно снижается уровень сахара в крови и повышается уровень инсулина после еды. [7]
    • В рандомизированном контролируемом исследовании изучались эффекты 30-дневного диетического вмешательства, проведенного среди 298 взрослых с диабетом 2 типа, с последующим наблюдением через один год. Две из четырех групп вмешательства получали 50 или 100 граммов «цельнозернового овса» в день вместе со здоровой диетой. По питательной ценности овес был эквивалентен минимально обработанной овсяной крупе. В двух других группах либо не было изменений в диете, либо они придерживались в целом здоровой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки.В обеих экспериментальных группах овса наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы в крови после еды по сравнению с контрольными группами, причем более высокое потребление овса показывало большее снижение. Исследование также показало умеренную потерю веса за один год в группе 100-граммового овса. [8]
  • Контроль веса : Клетчатка бета-глюкана притягивает воду и увеличивает вязкость (или толщину) переваренной пищи, что увеличивает объем пищи в кишечнике. Это замедляет пищеварение и скорость всасывания питательных веществ, что, в свою очередь, увеличивает чувство насыщения.Короткоцепочечные жирные кислоты, вырабатываемые бактериями, которые ферментируют бета-глюкановые волокна, также могут повышать чувство насыщения за счет цепной реакции событий, регулирующих гормоны аппетита. [10] Хотя несколько рандомизированных контролируемых испытаний показали, что потребление бета-глюкановой клетчатки овса может увеличить чувство насыщения, другие исследования не показали, что потребление овса приводит к желаемому результату значительной потери веса. [7,8,10]
  • Здоровье пищеварительной системы : Клетчатка способствует регулярному опорожнению кишечника и предотвращает запоры.Он обладает способностью увеличивать вес и содержание воды в стуле, что облегчает его отхождение. [11] Зерновые волокна, содержащиеся в пшеничных и овсяных отрубях, считаются более эффективными, чем клетчатка из фруктов и овощей. Также сообщалось, что расщепление и ферментация бета-глюкановых волокон овса увеличивает разнообразие кишечной микробиоты [8]. Это, в свою очередь, может улучшить некоторые проблемы с пищеварением, такие как диарея, запор и синдром раздраженного кишечника. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить роль различной микробиоты в условиях пищеварения.

Марка
  • Овсянка : любимый на завтрак приготовленный овес хорошо сочетается с фруктами, орехами и семенами. Следуйте инструкциям на упаковке, чтобы узнать точное время приготовления. Обычно менее обработанный овес, такой как стальной, готовится за 25-30 минут, а овес быстрого приготовления — за 1-2 минуты.
  • Overnight Oats : быстрое и легкое решение без варки для богатого питательными веществами завтрака или закуски. В стеклянную банку среднего размера добавьте ½ стакана старомодных или овсяных хлопьев (не растворимых), ½-1 стакан жидкости, такой как молочное, соевое или ореховое молоко, и ½ стакана нарезанных фруктов (банан, дыня, яблоко). , виноград).Дополнительные необязательные ингредиенты включают несколько столовых ложек греческого йогурта, 1-2 столовые ложки семян чиа / льна, орехов или любых специй. Плотно закрутите крышку и энергично встряхните банку, пока все ингредиенты хорошо не смешаются. Поставьте в холодильник на ночь или минимум на четыре часа. Овес станет мягким, и смесь станет похожей на пудинг.
  • Овсяная мука : Это овес, измельченный до муки по консистенции. Хотя может возникнуть соблазн заменить обычную муку овсяной мукой в ​​рецептах выпечки, имейте в виду, что в овсяной муке отсутствует глютен, важный компонент, который добавляет структуру, влажность и объем выпеченному изделию; без него печенье крошится, а хлеб становится плотным и не имеет объема.Тем не менее, овсяная мука может сделать печенье более жевательным, а хлеб — более насыщенным. Для достижения наилучших результатов замените 25-30% муки в рецепте на овсяную муку.
  • Ризотто с овсяными хлопьями : Овес также отлично подходит для пикантных блюд. Примером может служить замена риса в ризотто цельной овсяной крупой или стальной овсяной крупой. Обычно овес сначала поджаривают в течение нескольких минут в горячем масле с ароматическими добавками, такими как лук-шалот или нарезанный кубиками лук. Затем добавляют бульон и / или воду, по 1 чашке за раз, тщательно перемешивая после каждого добавления, пока овес не приготовится (около 25 минут).
  • Другие идеи:
    • Добавьте ½ стакана сухих овсяных хлопьев старого образца в жидкое тесто, например, для хлеба и печенья.
    • Добавьте 2–3 столовых ложки овсяных отрубей в любую горячую или холодную кашу.

Другие идеи рецептов и предложения по сервировке с овсяными хлопьями:

Знаете ли вы?
  • Другие богатые источники бета-глюкана включают ячмень и грибы.
  • Чистый овес не содержит глютен, но большинство коммерческих брендов перерабатываются на предприятиях, которые также производят глютеносодержащую пшеницу, рожь и ячмень.Перекрестное заражение также может произойти, если овес выращивается слишком близко к посевам пшеницы. Если в овсяном продукте присутствует перекрестное загрязнение глютеном, трудно точно определить, сколько именно. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разрешает добровольное использование регулируемого термина «без глютена» для обозначения продуктов, которые содержат менее 20 частей на миллион (ppm) глютена. Поскольку этот термин является добровольным, некоторые марки овса могут фактически не содержать глютен, хотя и не имеют соответствующей маркировки. Тем не менее, те, кто страдает глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, могут захотеть выбрать овес с пометкой «без глютена».”
  • Овес иногда используется для снятия воспалительных заболеваний кожи, таких как экзема, и является популярным ингредиентом масок для лица.
Ссылки
  1. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, HHS. Маркировка пищевых продуктов: заявления о пользе для здоровья; Растворимая клетчатка из определенных продуктов и риск ишемической болезни сердца . Дата обращения 28.12.2017.
  2. Бернштейн А.М., Титгемайер Б., Киркпатрик К., Голубич М., Ройзен М.Ф. Основные волокна зерновых культур и подорожник в отношении здоровья сердечно-сосудистой системы. Питательные вещества . 2013 Апрель 29; 5 (5): 1471-87.
  3. Kelly SA, Hartley L, Loveman E, Colquitt JL, Jones HM, Al-Khudairy L, Clar C, Germanò R, Lunn HR, Frost G, Rees K. Цельнозерновые злаки для первичной или вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская библиотека . 1 января 2017 г.
  4. Tang G, Wang D, Long J, Yang F, Si L. Мета-анализ связи между потреблением цельного зерна и риском ишемической болезни сердца. Ам Дж. Кардиол . 2015 1 марта; 115 (5): 625-9.
  5. Helnæs A, Kyrø C, Andersen I, Lacoppidan S, Overvad K, Christensen J, Tjønneland A, Olsen A. Потребление цельного зерна связано с более низким риском инфаркта миокарда: датская диета, рак и здоровье. Am J Clin Nutr . 2016 17 февраля; 103 (4): 999-1007.
  6. Tiwari U, Cummins E. Мета-анализ влияния потребления β-глюкана на уровень холестерина и глюкозы в крови. Питание . 2011 1 октября; 27 (10): 1008-16.
  7. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H.Метаболические эффекты употребления овса у пациентов с диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества . 2015 10 декабря; 7 (12): 10369-87.
  8. Li X, Cai X, Ma X, Jing L, Gu J, Bao L, Li J, Xu M, Zhang Z, Li Y. Краткосрочное и долгосрочное влияние потребления цельнозернового овса на контроль веса и метаболизм глюколипидов при избыточном весе диабетики 2 типа: рандомизированное контрольное испытание. Питательные вещества . 2016 7 сентября; 8 (9): 549.
  9. He LX, Zhao J, Huang YS, Li Y. Разница между потреблением овса и экстракта бета-глюкана в управлении HbA1c, глюкозой натощак и чувствительностью к инсулину: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Пищевая функция . 2016; 7 (3): 1413-28.
  10. Rebello CJ, O’Neil CE, Greenway FL. Пищевые волокна и сытость: влияние овса на сытость. Nutrition отзывы . 2015 31 декабря; 74 (2): 131-47.
  11. Славин Ж. Клетчатка и пребиотики: механизмы и польза для здоровья. Питательные вещества . 2013 22 апреля; 5 (4): 1417-35.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Домашняя каша из пшеничной муки {из свежемолотой пшеницы}

В этом сообщении могут содержаться партнерские ссылки, которые помогают сохранить этот контент бесплатным.

Этот домашний рецепт пшеничной муки из свежемолотой пшеницы — самая восхитительно простая каша на завтрак! Сладкий, ореховый, сливочный — идеально подходит для всех ваших любимых фруктовых начинок.

Учимся готовить домашнюю кремовую кашу из пшеницы

На прошлой неделе мы только что вернулись из поездки, чтобы навестить семью, и у меня не было запланировано ничего здорового на завтрак на следующее утро. Обычно у нас есть овсяные оладьи на закваске с яйцами и наш любимый смузи.

Но вы знаете, что такое учение после путешествия — требуется несколько дней, чтобы все снова заработало. Особенно на кухне.

У меня даже не хватило энергии или предусмотрительности, чтобы замочить овсянку накануне вечером, мое обычное брекки, когда я ничего не планирую.Я также жаждал чего-нибудь здорового и питательного после еды быстрого приготовления в дороге и не хотел прибегать к тарелке хлопьев.

Итак, мои колеса начали крутиться. Что я мог приготовить из еды, которую уже ели в доме?

Вот когда я заметил это — мою банку, полную ягод цельной пшеницы, которую я измельчаю, чтобы испечь хлеб. Я подумал: «Могу ли я приготовить домашнюю манную кашу?»

Если честно, я раньше даже не ел мюсли… ну, может, хоть раз. И я был не слишком впечатлен вещами в коробке.

Но я знал, что свежемолотая пшеница обладает собственной ореховой сладостью, которая по вкусу не похожа на муку из продуктового магазина. «Это не может быть слишком сложно», — подумал я.

Результаты? ЭПИЧЕСКИЙ.

Теперь это один из наших любимых завтраков, и с этого момента я планирую регулярно включать его в ротацию! Мальчики сожрали и все утро питались этой изумительной кашей.

Это также удивительно простой способ окунуться в мир свежемолотой пшеницы, если вас одолевает идея выпечки хлеба, но вы все еще хотите ощутить преимущества.

(Большая часть информации, которой я делюсь о преимуществах свежемолотой пшеницы, взята из книги The Essential Home Ground Flour Book от Сью Беккер. Я очень рекомендую ее.)

Полезно ли есть манную кашу?

Да, это очень здорово, если приготовлено из свежемолотой пшеницы. Пшеничный крем из коробки не так питателен, потому что через несколько дней после измельчения он теряет часть своих питательных веществ.

В коробке из пшеничной муки также отсутствуют отруби целиком (для предотвращения порчи).Эта часть пшеницы содержит дополнительные витамины и минералы. Коробочная манная каша также обогащена синтетическими витаминами.

Вот ингредиенты на коробке:

Пшеница Фарина, карбонат кальция, обезжиренные зародыши пшеницы, динатрийфосфат, ортофосфат железа, ниацинамид, мононитрат тиамина, рибофлавин, фолиевая кислота.

Вот почему мне нравится делать манную кашу из хороших ингредиентов — свежемолотых, цельнозерновых ягод! Никакие питательные вещества не удалены, ничего синтетического.

Питание из цельной пшеницы

Свежемолотая цельная пшеница содержит:

  • Волокно, которое помогает очистить толстую кишку
  • Пребиотики, питающие полезные организмы в кишечнике
  • Витамин Е — это один из богатейших источников пищи
  • Витамины группы В, такие как фолат
  • Микроэлементы, такие как фосфор, селен и марганец

Пшеница, как и все зерна, орехи и семена, содержит фитиновую кислоту, которая может связывать важные минералы.

Чтобы повысить питательность этой манной каши, я рекомендую замачивать смесь на ночь перед приготовлением, что помогает расщепить фитиновую кислоту и сделать минералы биодоступными.

Зачем нужна свежемолотая мука?

Когда вы измельчаете ягоды пшеницы самостоятельно, никакие питательные вещества и зародыши не выбрасываются, как в случае магазинной муки.

Все питательные вещества полностью присутствуют и не денатурируются при свежем измельчении.

Он также НАМНОГО лучше на вкус — свежемолотая пшеница имеет такой сладкий ореховый вкус!

Мне нравится использовать твердые красные или белые твердые ягоды пшеницы без ГМО.

Если у вас нет инструментов для измельчения ягод пшеницы, я рекомендую Bob’s Red Mill Creamy Wheat Cereal.

Что лучше для вас: овсянка или манная каша?

Они оба очень питательны, особенно если замочить на ночь перед приготовлением. Их профили питания немного отличаются — например, в овсе больше железа и магния, а в пшенице больше витамина Е.

Пшеничная мука — это еще и интересный способ заменить овсяные хлопья в обычном режиме овсянки.Я знаю, что в нашем доме мы попадаем в большую колею с овсянкой и едим ее снова и снова. Чтобы получить разнообразное питание, полезно смешивать зерна, которые вы едите.

Вы также можете добавлять в кашу другие виды зерен, например ржаную, амарантовую, полбовную, гречневую и т. Д.

Пшеничная мука лучше с молоком или водой?

Я определенно предпочитаю его с молоком, так как оно добавляет сливочности готовому блюду. Но если вы чувствительны к молочным продуктам, вы можете использовать воду или даже немолочное молоко, например миндальное.Мы любим это домашнее кокосовое молоко!

Как приготовить манную кашу с нуля

Сделать манную кашу так просто!

Во-первых, в идеале вы хотите использовать свежемолотую муку. Вы можете использовать несколько различных кухонных приборов, например, высокоскоростной блендер или кофемолку, но лучший вариант — это зерновая мельница.

Зерновая мельница, которую я использую от Mockmill, поддерживает все питательные вещества в такт, поддерживая низкую температуру и измельчая камнем. Я люблю это.(Мои последователи получают 5% скидку на любые зерновые мельницы!)

Если у вас нет пшеничных ягод для измельчения, вы можете использовать качественные сливочно-пшеничные горячие каши, такие как эта от Bob’s Red Mill.

Чтобы приготовить манную кашу, вам нужно использовать 1 часть пшеничной крупы на 4 части молока. Я использовала 1/2 стакана пшеницы и 2 стакана молока, что идеально на 2-3 порции. Этот рецепт легко можно удвоить или утроить.

Добавьте в кастрюлю пшеницу, молоко и щепотку соли. (Замочите смесь в холодильнике на ночь для максимального питания.)

Варить на среднем огне, периодически помешивая, пока каша не загустеет и не загустеет.

Снимите с огня и добавьте пару столовых ложек масла и кленового сиропа или меда для подслащивания. Добавьте любые начинки, которые захотите!

Выход: 3 порции.

Домашний крем из пшеницы (из свежемолотой пшеницы)

Время подготовки: 2 минуты

Время приготовления: 10 минут

Общее время: 12 минут

Эта домашняя манная каша из свежемолотой пшеницы — самая вкусная простая каша на завтрак! Сладкий, ореховый, сливочный — идеально подходит для всех ваших любимых фруктовых начинок.

Состав

  • 1/2 стакана свежемолотых цельнозерновых ягод (или мюсли)
  • 2 стакана молока
  • Щепотка соли
  • 2 ст. сливочное масло
  • 2 ст. кленовый сироп
  • Начинка на выбор

Банкноты

* Для дополнительной пользы для здоровья смешайте пшеничную крупу и молоко и оставьте на ночь в холодильнике перед приготовлением.

Рекомендуемые товары

Как партнер Amazon и участник других партнерских программ, я зарабатываю на соответствующих покупках.

Информация о пищевой ценности:
Доходность:
3
Размер порции:
1
Количество на приём: Калорийность: 235Общие жиры: 11 г Насыщенные жиры: 7 г Транс-жиры: 0 г Ненасыщенные жиры: 3 г Холестерин: 33 мг Натрий: 192 мг Углеводы: 27 г Волокно: 2 г Сахар: 8 г Белки: 8 г

Лучшие начинки и добавки из пшеничной муки

Пшеничная каша — это обычно сладкая каша, и нам нравится использовать натуральные подсластители, такие как мед или кленовый сироп, чтобы подсластить ее.Также интересно добавлять различные начинки, например:

  • Свежие ягоды
  • Нарезанные яблоки
  • Орехи или семена
  • Кокос, измельченный
  • Ложка джема или арахисового масла
  • Приправы, такие как мускатный орех или корица

Поистине возможности безграничны! Вы даже можете попробовать рецепты пикантных пшеничных сливок, добавив яичный желток и, возможно, даже немного покрошенного бекона. Ням!

Что можно приготовить из сливок пшеницы?

С этим не нужно ничего подавать — это довольно полноценный завтрак сам по себе, если вы используете молоко и масло.

Но мне нравится подавать его с дополнительным белком, например, с вареными яйцами, натуральным беконом или колбасой. Здоровый смузи всегда будет отличным дополнением!

Вы попробуете этот легкий рецепт манной каши? Какой твой любимый сорт каши?

PIN IT!

Здорова ли каша? — BBC Good Food

Что такое каша?

Каша — это традиционно блюдо на завтрак, которое просто готовят путем варки овса с водой или молоком.Затем по вкусу можно добавлять различные специи, фрукты и подсластители, такие как мед.

Кашу можно приготовить из различных зерен, включая гречку, киноа, коричневый рис, полбу или амарант. Овсяную кашу иногда называют овсяной.

Откройте для себя полный ассортимент руководств по пользе для здоровья и ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых рецептов здоровой каши , из нашей чаши здоровой каши до нашей запеченной банановой каши .

Пищевая ценность

Чаша среднего размера (150 г), сделанная из цельного коровьего молока, содержит:

168 ккал / 708 кДж

7,3 г белка

7,0 г жиров

19,9 г углеводов

1,4 г волокна

196 мг кальция

1,2 мг цинка

Не забывайте, что пищевой профиль вашей каши будет зависеть от того, что вы добавляете в качестве начинки или ароматизатора.

5 основных преимуществ для здоровья

1.Помогает контролировать уровень холестерина

Овес содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая, как показывают исследования, может помочь снизить уровень холестерина, если вы употребляете 3 г или более его каждый день. Порция овса в 40 г содержит 2 г бета-глюкана.

2. Может помочь сбалансировать уровень сахара в крови

Клетчатка, бета-глюкан, также полезна, помогая нам контролировать уровень сахара в крови. Исследования показывают, что она помогает снизить уровень глюкозы в крови после еды и улучшает нашу чувствительность к гормону, регулирующему уровень сахара в крови, инсулину.

3. Может поддерживать здоровье кишечника

Овес богат пребиотическими волокнами, одним из примеров которых является бета-глюкан; это волокна, которые стимулируют рост и активность наших полезных кишечных бактерий, помогая им функционировать, в то же время подавляя рост менее желательных или патогенных разновидностей. Пребиотические волокна важны для создания благоприятной среды кишечника, поддержания правильной функции кишечника и сведения к минимуму воспалений.

4. Обеспечивает защитными антиоксидантами

Цельный овес является хорошим источником защитных соединений, называемых полифенолами, которые обладают защитными антиоксидантными свойствами.Одна из разновидностей, авенантрамиды, может помочь снизить кровяное давление, способствуя выработке оксида азота, который расслабляет кровеносные сосуды и улучшает кровоток.

5. Может помочь с контролем веса

Каша — отличное начало дня, потому что овес является источником сложных углеводов, а это означает, что они обеспечивают медленно высвобождающуюся энергию, которая поможет вам пережить утро. В дополнение к этому растворимая клетчатка в овсе помогает улучшить наше чувство сытости, снижает аппетит и потенциально помогает нам противостоять сигналам окружающей среды о еде.Клетчатка бета-глюкан, по-видимому, также вызывает высвобождение гормонов полноты, которые подавляют наш аппетит.

Овес безопасен для всех?

Овес безопасен для большинства людей, хотя, если вы не привыкли к клетчатке в своем рационе, вам следует вводить ее постепенно, чтобы избежать вздутия живота и дискомфорта.

Овес сам по себе не содержит глютен, но может быть загрязнен во время обработки, поэтому, если у вас непереносимость глютена или глютена, всегда проверяйте этикетки, чтобы убедиться, что они «не содержат глютен».Овес содержит белок под названием авенин, который, хотя по структуре похож на глютен, но, по-видимому, хорошо переносится большинством, хотя и не всеми людьми.

Если у вас есть заболевание, которое увеличивает время, необходимое для переваривания пищи, и вы не привыкли есть овес, вам следует проявлять осторожность, потому что овес может не подходить для вас.

Если у вас есть сомнения, обратитесь за советом к своему терапевту или диетологу.

Лучшие рецепты каш ​​

Шоколадная каша

Овсяная каша с чиа

Каша из фиников и тахини


Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 15 июля 2021 года.

Керри Торренс Бакалавр. (С отличием) PgCert MBANT — зарегистрированный диетолог с дипломом о высшем образовании в области индивидуального питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Никола Шубрук — диетолог, работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором.Она является аккредитованным членом Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

РАЗОГРЕВ ДО ПРЕИМУЩЕСТВ ГОРЯЧИХ ЗЕРНОВ

Горячие хлопья давно варились на плитах мам и бабушек в рамках программы зимней разминки. Но диетологи считают, что утренняя каша — это нечто большее, чем просто приготовление пищи, особенно для спортсменов. «Это определенно способ согреть внутреннюю температуру тела», — сказала Элис Линдеман, профессор питания Университета Индианы в Блумингтоне, работающая со спортивными командами школы.«Цельнозерновые хлопья также обеспечивают хорошую основу сложных углеводов, что дает вам больше энергии в течение длительного периода времени. К тому же вы не будете чувствовать себя голодным к середине утра».

Это потому, что правильные горячие хлопья вызывают сильное и стабильное высвобождение глюкозы (сахара в крови). Среди лучших и широко доступных вариантов цельнозерновых продуктов — овсянка, овсяные отруби, ягоды пшеницы, треснувшая пшеница (булгур) и кукурузная мука. Менее распространенные, но не менее полезные зерна включают ячмень, гречку, просо и даже рожь.

Более того, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов одобрило овсянку как продукт, который борется с холестерином и сердечными заболеваниями.Основываясь на исследованиях, представленных производителями, FDA теперь разрешает упаковку некоторых продуктов из цельного овса (включая большинство овсяных хлопьев и овсяных отрубей), чтобы заявить о пользе для здоровья.

Злаки, изготовленные из очищенных зерен, такие как Пшеничные сливки и Фарина, содержат меньше клетчатки и питательных веществ, но имеют более высокий процент простых углеводов. Это облегчает их переваривание, что является преимуществом для спортсменов, которые хотят получить больше углеводов, но не переносят клетчатку перед тренировкой. Крупа может попадать в любую категорию в зависимости от обработки.

Вы можете добавить больше клетчатки в эти хлопья с горстью мюсли или обильно посыпав зародыши пшеницы.

Овсянка — фаворит диетологов. Чаще всего рекомендуются овсяные хлопья старого образца или овсяные хлопья, потому что цельное зерно остается нетронутым. То же самое и с другими зернами. Цельнозерновая каша медленного приготовления будет более питательной. (Вы можете заморозить любые оставшиеся злаки для будущего разогрева в микроволновой печи.)

«Быстрый овес — это просто ломтики зерна, в то время как старый овес — это цельное зерно», — сказал Линдеман.«Старомодный овес вкуснее, и вы получаете эту чудесную добавленную текстуру.

» Для приготовления может потребоваться еще три или пять минут. Вы того стоите «.

Стальной овес (иногда называемый ирландской или шотландской овсянкой) пропущен через машину, которая разрезает целые ядра на мелкие кусочки. Некоторые любители завтрака предпочитают этот овес, придавая ему жевательную кремообразную консистенцию.

В любом случае, исследования показывают, что растворимая клетчатка в овсянке — преимущественно во внешнем покрытии или отрубях — может снизить уровень холестерина и инсулина в крови у пациентов с показателями выше нормы.

Крис Розенблум, доцент кафедры питания Университета штата Джорджия в Атланте, рекомендует овсянку в качестве основного продукта завтрака клиентам с высоким уровнем холестерина. Другие продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как яблоки или сушеные бобы, также помогают снизить уровень холестерина.

Тем не менее, овсянка и другие злаки не содержат большого количества белков или жиров. Многие диетологи, в том числе Линдеман, рекомендуют умеренное количество белка и немного жира, чтобы улучшить утреннюю бдительность и более полно удовлетворить аппетит.

«Первое, что нужно вывести из желудка — это углеводы, за ними следуют белки, а затем жиры», — сказал Линдеман. «Вы заметите разницу, включив белок в утренний прием пищи. Жир делает завтрак более ароматным. Например, немного масла или сыра делает крупу более интересной».

Для горячих хлопьев требуется меньше молока, чем для холодных хлопьев, поэтому Линдеман предлагает добавить в меню стакан обезжиренного молока или немного обезжиренного йогурта.

«У меня есть подруга, которая добавляет арахисовое масло в овсянку для получения протеина», — сказал Линдеман.«Ей нравится вкус».

В горячие каши можно добавлять различные продукты для белка или вкуса. Автор, заботящийся о белках, Барри Сирс предлагает добавить 3 столовые ложки протеинового порошка, 4 чайные ложки миндаля и 1/4 стакана несладких нарезанных яблок, чтобы укрепить миску овсянки. Добавление тыквы в хлопья добавляет специй и значительную дозу бета-каротина.

Некоторым следует дождаться овсянки после утренней тренировки, сказал Линдеман.

«Я не рекомендую нашим спортсменам есть овсянку или другие цельнозерновые продукты за час или два до тренировки», — сказал Линдеман.«Это может вызвать газы или другие проблемы с пищеварением».

Это вопрос личной толерантности и уровня активности. Езда на велотренажере или плавание по кругу легче для желудка, чем, скажем, бег по кругу или игра в баскетбол три на три. Старомодные овсяные хлопья могут быть совместимы с ездой на велосипеде, хотя овсяные отруби или крупа могут подойти бегунам, стремящимся выдержать более длительный пробег.

«Менее тяжелые каши могут работать лучше», — сказал Линдеман. «Рисовая каша — один из лучших вариантов; Пшеничные сливки или Майпо подходят (для потребления перед игрой).Они не нагружают организм во время физической активности, но при этом обеспечивают углеводы для получения энергии. И вы по-прежнему получаете это тепло тела ».

Овсянка из тыквы

Время приготовления: 5 минут

Время приготовления: около 10 минут

Выход: 1 порция

Этот вариант любимого зимним утром добавляет бета-каротина и специи, не переусердствуя со сладостью. Он адаптирован из «Поваренной книги марафона Нью-Йорка».

1/2 стакана овсяных хлопьев (не растворимых)

1/4 стакана вареной или консервированной тыквы

1 столовая ложка коричневого сахара или патоки

Даш корица

Соль по вкусу

Рубленые орехи пекан, семена подсолнечника, свежие ягоды, по желанию

Приготовьте овес в соответствии с инструкциями на упаковке.Добавьте в кастрюлю тыкву, коричневый сахар, корицу и соль. Продолжайте готовить на среднем огне до горячего состояния в течение 1 минуты, постоянно помешивая. Украсить необязательными ингредиентами.

Информация о питании на порцию:

Калорий …… 210 Натрий ……… 15 г Жиры …… 3 г

Углеводы .. 41 г Холестерин .. 0 мг Белок .. 7 г

7 причин есть овсянку каждый день

7 причин, почему овсянка — это полезный завтрак

Если вы не едите овсянку каждый день, вот почему вы овсянку к.

1. Овес снижает уровень холестерина, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает справляться с трудностями.

Овес содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Растворимая клетчатка образует вязкий гель, который помогает снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень глюкозы в крови. Нерастворимая клетчатка в овсе помогает избавиться от запоров и улучшить здоровье кишечника.

2. Овес может защитить ваше сердце и толстую кишку

Разнообразные антиоксиданты, известные как авенантрамиды, содержатся исключительно в овсе.Было показано, что авенантрамиды обладают противовоспалительной и противозудной активностью и могут обеспечивать дополнительную защиту от ишемической болезни сердца, рака толстой кишки и раздражения кожи. Они также могут играть роль в контроле артериального давления.

3. Овес — легкий сбалансированный завтрак

Одна чашка приготовленной овсянки содержит около 150 калорий, четыре грамма клетчатки (примерно наполовину растворимой и наполовину нерастворимой) и шесть граммов белка. Чтобы еще больше повысить уровень протеина, я предпочитаю есть овсянку с добавлением миндального масла.Эта мощная комбинация убережет вас от утреннего визита в торговый автомат.

4. Овес содержит важные витамины и минералы

Богатая питательными веществами овсяная каша содержит тиамин, магний, фосфор, цинк, марганец, селен и железо.

5. Овес не содержит глютена

Овес, естественно, не содержит глютена, но уточните у производителей, чтобы их продукты не производились на том же оборудовании, что и другие потенциально загрязняющие зерна. (Всегда покупайте безглютеновые продукты у уважаемых компаний и внимательно читайте этикетки на пищевых продуктах.)

6. Овес может помочь вам контролировать свой вес

Овес может дольше сохранять чувство сытости, тем самым помогая вам контролировать свой вес. К сожалению, те, кто хочет сбросить несколько килограммов, часто избегают углеводов и боятся их, но цельнозерновые продукты могут подавить голод и одновременно обеспечить то приятное «а-а-а», которого жаждут любители углеводов. Как и в случае с любой другой едой, помните о размерах порций.

7. Овес тоже может быть пикантным

Хотя овес обычно сочетается со сладкими продуктами, такими как коричневый сахар и корица или фрукты, овес также является прекрасным пикантным гарниром.Овес по текстуре похож на гречневую крупу, а его мягкий вкус похож на чистый холст для различных приправ и специй. Вы можете смешать овсянку с любимыми овощами или остатками вчерашнего вечера и посыпать яйцом или сыром, чтобы позавтракать на ужин.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *