Полезные жиры список: Полезные жиры для организма человека, какие продукты есть с высоким содержанием жира | 59.ru

Содержание

Список из 7 лучших продуктов с полезными жирами для похудения и здоровья

Полезные жиры – животные и растительные помогают сжигать жир и растить мышцы. Какие продукты содержат мало, а какие много жиров? Какие из них полезные, а какие вредные?

Что на самом деле означает «полезный жир»?

Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.

«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».

Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.

Источник: http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html

Что такое вредные жиры

Одно простое правило: всегда нужно избегать транс-жиров — они указаны на этикетке как «частично гидрогенизированные масла». Они действительно не несут ничего, кроме вредности. Большинство из них являются искусственными и повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, который помогает очищать сосуды. По данным Американской ассоциации здоровья сердца, транс-жиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском заболевания диабетом второго типа.

Действовать в отношении насыщенных жиров несколько сложнее. Старые исследования питания говорили, что насыщенный жир действительно плох для уровня холестерина, но более новая информация гласит, что он имеет нейтральный эффект. Тема очень щепетильная, и рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации по-прежнему состоят в ограничении потребления насыщенных жиров и в предпочтении им мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Многие из ниже перечисленных полезных продуктов содержат в себе насыщенные жиры, но они не составляет большую долю всех жиров и поэтому не заглушают положительного эффекта от полезных жиров.

Источник: http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html

Список продуктов, содержащих полезные жиры

Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мы подготовили материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!

Источник: http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html

Ненасыщенные жиры

Говоря о пользе липидов для сердца, сосудов стоит обязательно учитывать, что речь идёт о ненасыщенных жирах. Именно они играют важную роль при похудении, сохраняя человеку красоту, энергию, здоровье.

Ненасыщенные – вид липидов, которые необходимы для построения новых клеток в организме. Помимо этого, они отвечают за обмен веществ. На обеспечение работы органов и систем человека уходит до 20% ненасыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными. Их ценят за целый ряд полезных воздействий, оказываемых на организм. Но где найти эти полезные жиры? Мононенасыщенные — присутствуют в оливковом масле, авокадо, орехах. Полиненасыщенные – семена льна, некоторые сорта рыб.

Многие диетологи рекомендуют заменить транс-жиры, насыщенные жиры — именно ненасыщенными липидами. Это позволит значительно оздоровить, улучшить работу буквально всех органов и систем человека.

Источник: http://doctorbormental.ru/kb/produkty/zhiry/

1. Авокадо

Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.

Источник: http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html

Трансжиры

Они встречаются очень во многих продуктах: от выпечки до напитков. По своему происхождению могут быть натуральными и искусственными. Первый вид ферментируется некоторыми животными, поэтому может содержаться в продуктах животного происхождения. Искусственные трансжиры образуются путем гидрогенизации, которая превращает жидкие масла в твёрдую массу. Такое изделие может быть дешёвым аналогом хорошего сливочного масла.

Учёные самых разных областей знания сходятся во мнении, что трансжиры очень опасны для здоровья. Их потребление может привести к развитию заболеваний сердца, сосудов, стать причиной ожирения и даже онкологических заболеваний. Всегда обращайте внимание на состав того, что покупаете в продуктовом: если где-то присутствуют гидрогенизированные масла — значит, употреблять такую еду крайне не рекомендуется.

Свести потребление трансжиров к минимуму можно, отказавшись от всех фасованных продуктов с большим сроком годности. Минимизируйте потребление маргарина при приготовлении еды. Откажитесь от жареной еды в кафе, ресторанах, так как они могут быть приготовлены на масле плохого качества.

Источник: http://doctorbormental.ru/kb/produkty/zhiry/

4. Орехи и масла из семян

Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно — это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.

Источник: http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html

5. Оливки

Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который уже давно известен как средство профилактики рака. Новые исследования показывают, что он также играет роль в уменьшении потерь костной массы. Если у вас есть аллергия или другие воспалительные процессы, оливки могут стать идеальным снеком для вас, поскольку исследования показывают, что оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне. Однако при всех этих преимуществах важно помнить о том, что размер порции зависит от количества оливкового масла. Придерживайтесь 5 больших или 10 небольших оливок в качестве идеальной нормы.

Источник: http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html

6. Йогурт

Натуральный йогурт невероятно полезен для здоровья. Он содержит все те же важные питательные вещества, что и другие молочные продукты, но помимо этого, он также содержит пробиотические бактерии, которые могут оказывать сильное положительное воздействие на ваше здоровье.

Исследования показывают, что употребление йогурта может привести к значительным улучшениям в здоровье пищеварительного тракта и может даже помочь бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением (29, 30, 31).

К сожалению, многие из йогуртов, продаваемых в продуктовых магазинах, имеют низкое содержание жира и содержат сахар. Лучше избегать употребления магазинных йогуртов и употреблять по возможности домашний.

Подробно о полезных свойствах йогурта и возможных побочных эффектах от его употребления вы можете узнать на этой странице — Йогурт: польза и вред для организма.

Резюме:

Натуральный йогурт содержит полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы жиры, и ко всему прочему вмещает в себя пробиотические бактерии, которые улучшают здоровья желудочно-кишечного тракта.

Источник: http://clinica-opora.ru/диетология/самые-полезные-жиры-список-продуктов/

7. Семена льна

В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.

Источник: http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html

Жиры — твои друзья

Потребление липидов должно быть рассчитано оптимально, исходя из индивидуальных показателей. Формула расчета БЖУ:

  • для женщин: 6,25*рост в сантиметрах + 10*вес в килограммах – 5*возраст – 161;
  • для мужчин: 6,25*рост в сантиметрах + 10*вес в килограммах – 5*возраст – 5.

Именно эти данные и будут самым правильным соотношением долей макронутриентов в пище.

Основу рациона должны составлять следующие продукты: нежирное мясо, яйца, творог, зерно, рыба, бобы, орехи, масла, авокадо, мёд, овощи, фрукты. Простые углеводы лучше заменить сложными, поэтому предпочтение стоит отдавать макаронным изделиям из твёрдых сортов.

Суточную норму потребления липидов можно рассчитать так: на 1 килограмм веса необходимо 1 грамм жира. При расчётах может выявиться не только их избыток, но и недостаток. Чем добрать нехватку липидов? Этот вопрос волнует многих девушек. Исправить это очень просто, достаточно лишь увеличить потребление продуктов, которые были названы выше. Веганы могут заменить мясо, рыбу — орехами, семенами.

Источник: http://doctorbormental.ru/kb/produkty/zhiry/

10. Темный шоколад

Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.

Источник: http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html

12. Молодые соевые бобы

Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.

Источник: http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html

Видео о жирах в продуктах питания

Топ-10 продуктов, содержащих полезные жиры:

Источник: http://quickdiets.ru/zhiry-v-produktah-pitaniya.html

15. Яйца

Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

Источник: http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html

17. Цельное молоко

Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.

Источник: http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html

Полезные жиры для похудения: список продуктов

Многие считают: если в продуктах большое содержание жиров, они обязательно превращаются в лишний вес. Например, выбирая йогурт, обращают внимание на процент жира, а не на количество сахара.

Конечно же, если в продукте содержится много трансжиров, он будет вредным. Но, если там мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, тогда он будет считаться полезным.

Здоровые жиры обеспечивают широкий спектр преимуществ для здоровья, включая более эффективной потерей жира. Он нужен для поддержания обмена веществ, иммунитета, взаимодействия клеток между собой, выработка гормонов и усвоения многих питательных витаминов (например, жирорастворимых А и D).

Жиры помогают уменьшить воспаление в организме, улучшают работу мозга и глаз, хорошо утоляют голод.

Перечисленные ниже продукты — шесть основных источников полезного жира, содержащие все необходимое для наращивания мышц, сжигания лишнего веса и общего здоровья.

Список продуктов с полезными жирами для похудения

Дикая рыба, которая живет в холодной воде

Это именно тот случай, когда срабатывает правило «чем жирнее рыба тем лучше». Лосось, тунец, сардины, скумбрия и форель обогащенные омега-3.

Рекомендуемое количество — не менее двух порций жирной рыбы в неделю, чтобы сбалансировать соотношение жирных кислот омега-6 (EPA) к омега-3 (DHA) жиров.

Кроме того, эти две жирные кислоты обеспечивают еще ряд преимуществ для организма. Эти полезные жиры уменьшают воспаление в мышцах, способствует быстрому восстановлению после тренировок, и больных суставах, также облегчает продолжения занятий. Нужно для того, чтобы поддержать потерю жира.

Кокосовое масло

Кокосовое масло содержит много насыщенных жиров. Они имеют различное влияние на организм, если сравнивать с большинством других диетических жиров.

Жирные кислоты в кокосовом масле побуждают наше тело сжигать лишнее и обеспечивают быструю энергию для него и мозга. То есть это может сделать нас стройнее и умнее в некотором смысле. Кроме того, кислоты благоприятно влияют на уровень «хорошего» холестерина, что приводит к уменьшению риска сердечных заболеваний.

И еще один интересный бонус — кокосовое масло содержит MCT (триглицериды со средней цепью), которые являются короткими цепями жирных кислот. Они сразу направляются в печень и позволяют телу использовать себя как быстрый источник энергии. Именно кокосовое масло можно использовать вместо пищевой добавки MCT Oil в специальном «энергетическом» варианте кофе Bulletproof coffee (бронекофе).

Оливковое масло первого отжима

Оливковое масло первого отжима имеет выразительный вкус и содержит высокое количество фенольных антиоксидантов (включая противовоспалительный олеокантал), витамины Е и К и много полезных жирных кислот.

Оно обладает противовоспалительным эффектом, защищает от сердечных заболеваний (улучшает состояние сосудов, снижает артериальное давление и регулирует свертываемость крови). Помогает бороться с раком на молекулярном уровне, улучшает работу мозга и уменьшает риск когнитивных нарушений.

Благодаря большому количеству мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают людям сжигать отложения, вы можете продолжать худеть почти без изменений ни одной части своего образа жизни или питания.

Интересный факт. Оливковое масло из-за содержания тех же мононенасыщенных жирных кислот, которые достаточно устойчивы к сильному нагреву, не теряет полезных свойств при нагревании. В одном исследовании ученые нагревали оливковое масло первичного отжима до температуры 180 °C в течение 36 часов. Масло было высокостойким к повреждению.

Авокадо

В наши дни авокадо приобрел популярность среди людей, которые следят за здоровьем. Его часто называют суперпродуктом, что неудивительно, учитывая свойства фрукта для здоровья. Ведь авокадо содержит 20 различных витаминов и минералов:

  • Витамин K: 26% от дневной нормы.
  • Фолат: 20% от дневной нормы.
  • Витамин С: 17% от дневной нормы.
  • Калий: 14% от дневной нормы.
  • Витамин B5: 14% от дневной нормы.
  • Витамин B6: 13% от дневной нормы.
  • Витамин Е 10% от дневной нормы.

Он также содержит небольшое количество магния, марганца, меди, железа, цинка, фосфора и витаминов А, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В3 (ниацин). Все это улучшает зрение, снижает уровень «плохого» холестерина, способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, облегчает симптомы артрита, защищает от рака и имеет много других преимуществ для здоровья.

Благодаря тому, что авокадо наполнен мононенасыщенными жирами, которые снижают уровень вредного холестерина, этот фрукт помогает вашему телу сжигать еще больше жира.

Органические яйца

Яичный желток загружен омега-3 жирными кислотами, витаминами группы В, холином и другими питательными веществами, которые помогают регулировать работу мозга, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Умеренное потребление яиц связывают с улучшением здоровья сердца. Не говоря уже о том, что холестерин в яйцах способствует выработке тестостерона, который играет огромную роль в силовых показателях и потере жира.

Кроме того, они очень хорошо насыщают. Завтрак из яиц может предотвратить постоянные перекусы, которые саботируют все попытки похудения.

Читайте также:

Орехи или ореховые пасты

Если выбирать орехи, то лучше добавить в свой рацион миндаль, грецкие орехи и фисташки. Миндаль богат витамином Е, грецкие орехи содержат растительные омега-3 жирные кислоты. Фисташки — лютеин и зеаксантин — все каротиноиды, важные для здоровья глаз.

Относительно их влияния на ваш вес и сжигание калорий, то надо рассматривать орехи и ореховые пасты как идеальный перекус во время диет, поскольку эти продукты содержат полезные калории и обеспечивают небольшим количеством белка. Вы утоляет аппетит и обеспечиваете организм важными микронутриентами.

Конечно же, это если вы не будете есть орехи килограммами и за раз уплетать банку пасты. Во всем надо знать меру и полезные жиры для похудения — не исключение.

Углеводы и жиры полезные и вредные для организма: список

Здоровое питание – залог здоровья. Однако во время приема пищи не все об этом задумываются. А ведь контролирование потребления белков, жиров и углеводов помогает не только сохранить прекрасную фигуру, но и уберечь себя от некоторых заболеваний, в том числе и ожирения.

Однако не каждый знает, что бывают жиры полезные, а углеводы, наоборот, вредные. Претензий не возникает только к белкам. Как мы помним из уроков биологии, именно белки участвуют в построении соединительной ткани, регулируют обмен веществ, переносят полезные вещества по крови, а также обладают защитной функцией. Но зачем тогда нам жиры и углеводы, если с основными функциями справляются белки?

Какие жиры полезны?

Благодаря жирам наши волосы и кожа имеют здоровый вид, а организм не мерзнет в холодную погоду и не перегревается на жаре. Правда, есть одно но. Не все жиры обладают полезными свойствами, поэтому прежде чем высматривать в списке калорийности самые насыщенные ими продукты, давайте подробнее разберемся в этой теме.

Структура жиров

Как известно, липиды представляют собой соединение глицерина и жирных кислот – триглицеридов. Каждая молекула триглицерида состоит из цепочки углеводорода и кислотного остатка. Такая цепочка может отличаться по длине или по количеству связей, в зависимости от которых и выделяют насыщенные и ненасыщенные липиды. Ко всему прочему, жирные кислоты классифицируются по количеству атомов, после которых образовалась двойная связь. Они особенно значимы для организма. В повседневном понимании это жиры группы омега.

Жиры полезные

Для того чтобы организм мог нормально функционировать, необходимо употреблять жиры, содержащие в себе ненасыщенные кислоты – омега 3, омега 6 и омега 9.

Однако и здесь есть некоторые правила и особенности применения. К примеру, омега 3 и омега 6 считаются взаимозаменяемыми жирами, но при этом последние не должны превышать установленную суточную норму. Если вы сомневаетесь, как именно ее рассчитать, то запомните простой способ. Липидов омега 6 должно быть в рационе в 4 раза больше, чем омега 3. Такой расчет обусловлен тем, что столь полезные жиры для организма могут быть получены лишь извне, а, значит, существует риск их переизбытка. В противовес этому, омега 9 может быть получена как из продуктов, так и выработана самостоятельно. В каких продуктах содержатся описываемые жиры? Сейчас узнаем.

Список источников жиров

Основное содержание жиров омега 3 можно найти в рыбе и водорослях, бобовых и орехах, а также в различных маслах. Рассмотрим конкретный список, в котором перечислены полезные жиры. Продукты будут следующими.

  • Больше всего жиров омега 3 содержится в лососи, скумбрии, сельди, форели, кальмарах, палтусе, окуне и карпе.
  • Также их можно найти в фасоли, сое, шпинате, брокколи и других темно-зеленых растениях.
  • Присутствуют в маслах сои, виноградных косточек, льняном, кунжутном, кукурузном, семечках тыквы, грецких орехах и овсе.

Уровень содержания омеги 6 довольно высок в подсолнечном, кукурузном, хлопковом и соевых маслах, в речной рыбе, орехах и семечках, курином мясе и яйцах, а также в черной смородине и примуле.

  • Омега 9 присутствует в составе орехов, семечек, свином сале и авокадо. Горсть фундука или арахиса способна насытить организм необходимой нормой.
  • Наибольшее количество омеги 9 можно найти в таких маслах, как оливковое, абрикосовое.

О пользе жиров

Несомненно, каждый из этих липидов обладает полезными свойствами, иначе вести разговор о них было бы бессмысленным занятием.

Например, полезные свойства жиров омега 3 заключаются в снижении уровня холестерина, формировании клеток мозга, сетчатки глаз, сперматозоидов, очищении сосудов и возвращении им эластичных свойств. Также благодаря омеге 3 нормализуется артериальное давление и улучшается кровоснабжение мозга за счет предотвращения излишней сгущаемости крови. Уменьшаются воспалительные процессы, снижается риск артрита, атеросклероза, инфаркта и инсульта. При употреблении жиров, насыщенных кислотами омега 3, восстановление тканей и костей заметно ускоряется, а некоторые кожные заболевания носят менее острый характер. Ко всему прочему, данные липиды являются неотъемлемой частью рациона питания при диабете.

Именно об омеге 3 говорят, что это полезные жиры для женщин. Почему?

Польза жиров омега 3 для женского организма

Во-первых, употребление этих жиров никак не сказывается на фигуре. А вот улучшение состояния волос, кожи и костей становится очевидным. Организм постоянно нуждается в этих веществах, поэтому не успевает накапливать их, расходуя на свои потребности. А во-вторых, ненасыщенные жиры омега 3 являются прекрасным средством от перепадов настроения и депрессии, нормализуя работу нервной системы.

Полезные свойства омеги 6

Несмотря на то что омега 6 может считаться полноправным заменителем омега 3, все же их влияние на организм несколько отличается. Чем так полезны эти вещества?

Благодаря насыщенным жирам омега 6 уменьшается сухость кожи, снижается уровень холестерина, нормализуется обмен веществ, устраняется ломкость ногтей, улучшается мозговая активность. Клинические испытания доказывают, что эти липиды успешно используются в лечении и профилактике рассеянного склероза и диабета. Также рассматриваемые жирные кислоты применяются в профилактике гинекологических и урологических заболеваний, невротических состояний и сердечнососудистых патологий.

Полезные свойства омеги 9

Жировая кислота омега 9 ничуть не уступает рассмотренным по своим полезным свойствам, оказывающим благоприятное воздействие на организм. Она также способна предупредить развитие заболевания диабетом благодаря активации действия клеток на выработку инсулина. Благодаря омеге 9 наш организм способен к сопротивлению различным видам инфекций, а также к развитию иммунитета. В отличие от рассмотренных жиров, омега 9 не только снижает уровень холестерина в крови, но и обладает высокой устойчивостью, а, значит, не выделяет в организм канцерогенных веществ в результате некоторых химических реакций.

Стоит отметить, что все представленные кислоты содержатся в рыбьем жире. О его пользе знали еще наши прабабушки. Многие поколения детей принимали его долгое время в качестве основного витамина. Но мало кто знает, чем полезен рыбий жир для женщин.

Содержащиеся в нем йод и фосфор предотвращают заболевания щитовидной железы и улучшают обмен веществ. Входящие в состав витамины А и D укрепляют волосы и ногти, улучшают состояние и цвет лица, а также повышают упругость кожи. Жирные кислоты помогают сохранить стройность фигуры.

Однако, как и любое другое вещество, они не лишены возможности негативного воздействия на организм.

Так польза или вред

Жиры, полезные для организма, способны также нанеси урон здоровью при несоблюдении ряда условий.

Например, недостаток омеги 3 не так опасен, как его передозировка. И хотя на практике это явление редкое и сложнореализуемое, все же минимальным последствием может стать аллергия, а максимальным — обострение болезней печени.

Последствия избытка омеги 6 в организме могут быть куда плачевнее, чем в предыдущем случае. Так, в результате избыточного содержания этого вещества в организме повышается вязкость крови, а значит, существует риск развития инфаркта или инсульта, а также возможно развитие тромбов. Также превышение концентрации жирных кислот грозит ростом развития раковых клеток. Минимальным последствием при этом является снижение иммунитета.

Несмотря на то что омега 9 призвана регулировать обмен веществ, ее избыток в организме может привести к лишнему весу.

Поэтому, прежде чем начинать, активно употреблять эти, казалось бы, полезные жиры, запомните, что во всем важна мера.

Затронув тему липидов, нельзя не рассказать и об углеводах. Только в связке полезные жиры и углеводы позволяют организовать правильное питание.

Углеводы. Их польза и вред

С углеводами все обстоит несколько проще. Есть сложные углеводы и простые. Или, иными словами, углеводы с низким гликемическим индексом и с высоким. Чем они отличаются?

Простые углеводы нацелены на быстрый выброс энергии за счет повышения уровня сахара в крови.

Они содержатся в шоколаде, выпечке, фруктах. Одним словом, во всех вкусностях. Именно поэтому шоколадные батончики хороши в качестве быстрого перекуса, но плохи в качестве основного приема пищи. Чувство голода будет утолено ровно на пару часов.

Сложные углеводы, попадая в организм, долго расщепляются, постоянно подпитывая организм энергией.

Они входят в состав множества круп, бобовых, цельнозернового хлеба, а также макаронных изделий твердых сортов.

При этом помните, что простые углеводы, расщепляясь, моментально превращаются в жир, поэтому злоупотреблять ими нельзя, иначе о стройной фигуре можно позабыть.

Заключение

Жиры полезные только тогда, когда их употребление ограничивается суточной нормой. Любое превышение может не только негативно отразиться на внешнем виде, он и значительно повлиять на здоровье. Поэтому, прежде чем воодушевляться описываемым эффектом от приема в пищу жирных кислот группы омега, задумайтесь о том, к каким последствиям может привести их неправильное употребление.

В каких продуктах содержатся полезные жиры: подробный список | Она. Женский журнал

Основной принцип правильного питания состоит в том, чтобы в течение дня наши клетки получили в достаточном объеме белков, углеводов и, конечно же, жиров. Это правило работает для всех, без исключения. Однако не вся жирная еда будет полезна, особенно если вы хотите сбросить несколько лишних килограмм. Также чреват неприятными последствиями полный отказ от жирной пищи. Почему так происходит?

Зачем нужны жиры человеку?

Под жирами подразумевается очень обширная группа сложных веществ органического происхождения. При этом на них распространяется общее правило, что животные жиры в продуктах называются без изменений, а те, которые растительного происхождения, называют маслами. Полезные жиры есть как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Хотите, чтобы жирная пища и ее влияние на организм приносили только положительные моменты? Узнайте для начала, для чего нужны полезные жиры:

  • за их счет выделяется четверть необходимой энергии, что в два раза больше по сравнению с белками и углеводами;
  • участвуют в строительстве новых клеток;
  • формируют подкожный жировой слой, служащий защитой от переохлаждения;
  • помогают усваивать в полном объеме пищевые витамины.

Суточная норма для одного человека

В среднем, если человек не занят тяжелым физическим трудом, в течение дня нужно потреблять жиров из расчета один грамм на килограмм веса. Для тех, кто занимается в спортзале с целью набора мышечной массы или для людей, работающих на тяжелой физической работе, эти цифры могут быть увеличены до 1,5 г жиров. Для этих формул работает одно общее правило – одна треть жиров должны быть растительными. Кроме этого каждому человеку нужно учитывать, что избыток углеводов может переходить в жиры.

Если не знаете, какие жирные продукты могут составить суточную дозу, то воспользуйтесь следующей подсказкой: 200 г мяса, 20 г сливочного масла, одна порция творога или столовая ложка масла, 200 г рыбы, 2 ст.л. измельченных орехов.

Какая между жирами разница?

Существуют жиры, которые при обычной температуре остаются в твердом виде, для того чтобы они перешли в жидкое состояние требуется температурное воздействие. Их называют насыщенными жирами, все они относятся к животным жирам. В чем содержатся жиры, которые считаются насыщенными: смалец, топленое масло, сметана, творог и пр.

Если употреблять пищу, в которой преобладают насыщенные жиры, то только часть из них будет уходить на производство энергии. Все, что останется после этого, будет накапливаться в жировых тканях. При этом общая калорийность всех блюд не играет роли. Вдобавок к этому насыщенные жирные кислоты повышают количество холестерина в крови и оседают на поверхности клеток, снижая их чувствительность к инсулину. Это в свою очередь приводит к повышению веса и даже ожирению, с которыми трудно бороться.

Вам также может быть интересна наша статья Углеводы и их роль в питании

Особую роль в здоровом питании занимают полезные жиры, среди которых преобладает класс ненасыщенных жирных кислот. Делится в свою очередь на два отдельных подкласса: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Какие продукты содержат жиры этого типа? В большинстве случаев это все жиры растительного происхождения, т.е. масла.

 Какие жиры полезны для организма?  Это жирные кислоты Омега-3 (альфа-линолеат), Омега-6 (линолеат) и Омега-6 (олеат).  По содержанию полезных жиров Омега-9 лидирует оливковое масло, причем положительным фактором является то, что даже если оливковое масло пить стаканами, уровень холестерина не повышается. При всем этом полезные жиры Омега-9 повышают проходимость клеточных мембран, отчего ферментам и гормонам легче попасть внутрь клетки.

Полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6 называют также существенными, оттого что вырабатываться организмом они не могут, но влияют на многие процессы в организме. Из-за недостатка этих жирных кислот у человека могут развиться бесплодие (в частности у женщин), жировой гепатоз печени, патологии мочеиспускания и другие функциональные сбои.

Самые полезные жиры для похудения это те, которые не меняют своей структуры даже при низких температурах. Употребляя в пищу такие жиры, вы поможете своему организму:

  • сделать ваши клетки восприимчивей к ферментам и гормонам;
  • сократить производство вредного холестерина;
  • укрепить стенки сердца и сосудов;
  • предотвратить накопление лишней жировой ткани;
  • интенсивней сбрасывать лишний вес;
  • держать своей вес на стабильной отметке.
Для профилактики инфарктов и стальных проблем, связанных с сердечно-сосудистой системой, нужно соблюдать правильные пропорции потребления жиров Омега-3 и Омега-6 (1:4).

Внимание — ненасыщенные опасные жиры!

В современной системе питания человека большое место занимают трансжиры. Это особые твердые жиры, которые были получены искусственным путем, например: столовый маргарин, комбижир, рафинированное растительное масло, майонез. В основном для получения трансжиров используется гидрогенизация. Главными плюсами трансжиров является то, что они стоят дешево по сравнению с натуральными и могут долго храниться, не меняя вкусовых качеств. На первых этапах трансжиры считались даже полезными, пока не было доказано, что они провоцируют онкологические заболевания и вообще могут повлиять на структуру клетки.

Избежать употребления трансжиров очень сложно, так как они используются в современном пищевом производстве. Чипсы, попкорн, шоколад, кондитерские изделия ―все то, что является излюбленными лакомствами многих, содержат трансжиры!

Перед покупкой внимательно ознакомьтесь с составом. Если на этикетке есть упоминание о частично гидрогенизированных жирах и маслах, избегайте таких продуктов.

В каких продуктах содержатся полезные жиры: таблица

Чтобы понять, какие именно продукты будут наиболее полезными, нужно знать, в каких продуктах содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Запомнить их поможет следующая таблица.

Таблица. Полезные жиры: список продуктов

Основные признаки нехватки жиров в питании

Если поставить ограничение на определенные продукты, в том числе насыщенные полезными жирами, и перестать их употреблять в пищу, то очень скоро организм станет выдавать первые признаки дефицита жиров. Срочно переходите на специальную диету, например, диета на жирах построена на том принципе, чтобы в рационе преобладали продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, в то время как углеводосодержащие продукты – в ограниченном количестве. Чтобы вовремя заметить нехватку жиров, обязательно ознакомьтесь с основными симптомами:

  • Сухость кожи вызвана нехваткой жирных кислот Омега-3 и Омега-6.
  • При депрессии и внезапных вспышках агрессии нужно употреблять больше рыбы, в пищу добавлять льняное масло.
  • Если быстро выбиваетесь из сил, а по утрам не можете встать с кровати, это однозначно говорит о нехватке жиров.
  • Чувство постоянного голода, когда даже из-за стола встаешь с ощущением пустого желудка, свидетельствует про то, что организму банально не хватает жиров.
  • Когда человек постоянно мерзнет, не взирая на то, что в помещении или на улице тепло, может быть признаком нехватки жиров.
  • Рассеянность и забывчивость очень легко вылечить, если ввести в свой рацион больше продуктов, богатых на полезные жиры.
  • Если вы пытаетесь сбросить вес, но стрелка замерла на какой-то отметке и не хочет двигаться, попробуйте изменить диету таким образом, чтобы в ней присутствовало больше жиров.
  • Проблемы со зрением ―признак того, что организму не хватает жирных кислот, а именно, Омега-3.
  • Артрит и проблемы с суставами начинаются тогда, когда человек ограничивает себя в жирах. В качестве профилактики помогают оливковое масло и жирная морская рыба.
  • Снизить уровень плохого холестерина можно, если кушать больше рыбы.
  • Авитаминоз бывает тогда, когда организму не хватает жирных кислот. Это связано с тем, что при дефиците не усваиваются полезные вещества.

Если вы решили откорректировать свой рацион, чтобы употреблять в достаточно количестве жиров, нужно понимать, что самое главное – это соблюдать меру.

список из 19 продуктов, богатых полезными жирами для организма

«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»

Если перед человеком встанет выбор, какой продукт съесть – жирный или обезжиренный – почти каждый отдаст предпочтение второму. Люди всегда стремятся похудеть. А чтобы это сделать, нужно употреблять диетические продукты. Жир, в свою очередь, неизменно позиционировался как враг диеты, который несет только вред, поэтому неудивительно, что люди приходят в недоумение, когда врачи и диетологи нахваливают жиры. На самом деле существуют полезные жиры для похудения. Вероятно вы знаете, что авокадо является одним из них, которые стали популярны в питании и устроили бум в Инстаграме несколько лет назад, и только совсем недавно установилось спокойствие. Так можно взять во внимание оливковое масло, жемчужину средиземноморской системы питания. Кроме упомянутых, есть еще достаточно много полезных продуктов богатых жирами, которые определенно стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вот что вам нужно знать.

Что на самом деле означает «полезный жир»?

Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.

«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».

Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.

Что такое вредные жиры

Одно простое правило: всегда нужно избегать транс-жиров — они указаны на этикетке как «частично гидрогенизированные масла». Они действительно не несут ничего, кроме вредности. Большинство из них являются искусственными и повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, который помогает очищать сосуды. По данным Американской ассоциации здоровья сердца, транс-жиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском заболевания диабетом второго типа.

Действовать в отношении насыщенных жиров несколько сложнее. Старые исследования питания говорили, что насыщенный жир действительно плох для уровня холестерина, но более новая информация гласит, что он имеет нейтральный эффект. Тема очень щепетильная, и рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации по-прежнему состоят в ограничении потребления насыщенных жиров и в предпочтении им мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Многие из ниже перечисленных полезных продуктов содержат в себе насыщенные жиры, но они не составляет большую долю всех жиров и поэтому не заглушают положительного эффекта от полезных жиров.

Список продуктов, содержащих полезные жиры

Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мы подготовили материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!

1. Авокадо

Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.

2. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов. Исследования также выявили, что употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы, а также улучшает состояние артерий.

3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.

4. Орехи и масла из семян

Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно — это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.

5. Оливки

Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который уже давно известен как средство профилактики рака. Новые исследования показывают, что он также играет роль в уменьшении потерь костной массы. Если у вас есть аллергия или другие воспалительные процессы, оливки могут стать идеальным снеком для вас, поскольку исследования показывают, что оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне. Однако при всех этих преимуществах важно помнить о том, что размер порции зависит от количества оливкового масла. Придерживайтесь 5 больших или 10 небольших оливок в качестве идеальной нормы.

6. Оливковое масло

Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.

7. Семена льна

В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.

8. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

9. Тунец

Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.

10. Темный шоколад

Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.

11. Тофу

Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.

12. Молодые соевые бобы

Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.

13. Семена подсолнечника

Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.

14. Семена чиа

Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.

15. Яйца

Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

 

Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

16. Говядина и свинина

Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.

17. Цельное молоко

Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.

18. Цельный йогурт

Когда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.

19. Пармезан

Завершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!

Вот вы и узнали, в каких продуктах содержатся полезные жиры. У вас есть какие-либо мысли по этому поводу? Делитесь в комментариях!

4.9 / 5 ( 9 голосов )

список продуктов, содержащих полезные жиры для похудения

Когда вы посмотрите на гарантированную питательную ценность продукта, не смущайтесь смотреть на заголовок «жиры».

Полезные жиры для похудения

В эту категорию могут входить целых четыре типа жиров: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и транс-жиры. Помимо того, что написано на упаковке, сегодня необходимо иметь представление о том, какие жиры полезны для организма, а какие не стоит употреблять вовсе.

Большинство людей предполагают, что если в продукте содержится большое количество жиров, то он становится вредным для здоровья. К сожалению, данное предположение не всегда верно. Конечно, это может казаться шуткой, но данная статья поможет разобраться в том, что такое жиры.

В данном посте вы найдете список продуктов, содержащих полезные жиры. Это 13 продуктов с высоким содержанием жира, которые должны быть добавлены в ваш рацион.

Чтобы понимать суть питательной ценности жиров, сначала необходимо понять, чем же различаются жиры.

Общие типы жиров

Углеводы иногда называют макронутриентом или питательным веществом, в котором организм нуждается в больших количествах для правильного функционирования.

Жиры также классифицируют как макронутриент, они тоже должны потребляться организмом. Однако, как и углеводы, не все жиры содержат одинаково питательны. Фактически, некоторые жиры, например, транс-жиры, могут быть очень вредны для здоровья.

К слову, насыщенные жиры и транс-жиры – два широко известных класса жиров, в то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, кажется, пугают людей больше всего. Все зависит от того, на сколько хорошо вы информированы.

Давайте взглянем на 4 типа жиров, которые чаще всего обнаруживают в продуктах.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры – это органические вещества, все углеродные связи в которых — одинарные. Насыщенные жиры можно найти в животных и растительных жирах, маслах, в красном мясе, яйцах и орехах.

Возможно, вы слышали разную информацию о насыщенных жирах. Некоторые исследования говорят, что не существует доказательств того, что ненасыщенные жиры увеличивают риски заболеваний сердечно-сосудистой системы. Хотя другие исследования, например, сделанные Американской Ассоциации болезней Сердца, утверждают, что насыщенные жиры увеличивают уровень холестерина и должны быть ограничены: не более 10% суточной дозы.

На самом деле, в тех исследованиях, которые пришли к выводу о несостоятельности доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, также было отмечено, что при замене насыщенных жиров полиненасыщенными возможно снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

И в самом деле, Американский Комитет Диетологии недавно пересмотрел данные касающиеся холестерина и насыщенных жиров, в результате были опубликованы «Диетические рекомендации 2015», где не отражено ограничений по потреблению холестерина в рационах. Также было предложено пересмотреть ограничения на потребление насыщенных жиров, потому что веских доказательств ассоциации этих жиров с сердечными или другими заболеваниями не существует. Полный отчет можно прочесть на сайте health.gov.

Согласитесь, это достаточно шокирующая новость, потому что нам всегда говорили есть меньше жирной пищи и холестерина. Но скорее всего мы увидим изменения во всех методических указаниях по питанию в ближайший год.

Хотелось бы обратить на это внимание, чтобы вы не боялись жиров, т.к. большинство здоровых продуктов, описаных в нашем списке, содержат насыщенные жиры. Множество натуральных насыщенных жиров не причинят вреда. Но с другой стороны, существуют и вредные насыщенные жиры в остатках застывшего жира (например, после жарки бекона) и в других вредных продуктах.

Некоторым кажется, что вполне нормально потреблять в пищу и вредные продукты. Безусловно, в этих продуктах содержатся не только насыщенные жиры. Но главное, чему мы должны научиться – это отличать продукты с хорошим содержанием насыщенных жиров от плохих.

Транс-жиры

Говоря о топленом жире, транс-жиры можно обнаружить в нездоровой пище, например, приготовленной во фритюре, жаренных продуктах, картофельных чипсах, замороженной пицце и различных немолочных кремах, и т.д.

Транс-жир – это масло сумасшедшего ученого. По данным клиники Майо, для создания транс жиров в растительное масло добавляют водород, что делает его твердым при комнатной температуре. Это также то, что случается с искусственно-синтезируемыми насыщенными жирами.

Результатом являются частично гидрогенизированные масла. Возможно, вы слышали этот термин ранее, т.к. эти масла часто используются по следующим причинам:

  1. Их не нужно менять так часто, как другие масла (Вспомните о фритюрах в заведениях быстрого питания, таких как Мак Доналдс – они не часто меняют масло)
  2. У них больший срок годности
  3. Они дешевле, чем натуральные масла
  4. Они придают приятный для нас вкус

Частично гидрогенизированные масла всегда стоит избегать. Но не все транс-жиры должны быть исключены из вашей диеты. Да, то, что обнаружено в замороженной пицце и картофеле-фри избегать надо, но та часть продуктов, которая описана в списке ниже, должна обязательно присутствовать в вашем меню.

Мононенасыщенные жиры

Итак, мы дошли до следующего необходимого вещества, который должен всегда присутствовать в вашем рационе. Мононенасыщенные, как и полиненасыщенные жиры стоит отнести в категорию «хороших жиров».

Для начала, мононенасыщенные жиры содержат одну двойную углеродную связь. Эта связь означает, что для синтеза необходимо меньше углеродов, по сравнению с насыщенными жирами, связи в которых в основном водородные.

В отличие от насыщенных жиров, мононенасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре. Чтобы запомнить это, представьте себе оливковое масло – оно содержит большое количество мононенасыщенных жиров и гораздо меньше насыщенных жиров. Поэтому оливковое масло не затвердеет, если его пролить. Тем не менее, кокосовое масло, в котором больше насыщенных жиров, затвердевает при комнатной температуре. Так проще всего запомнить разницу между маслами, содержащими большое количество насыщенных и мононенасыщенных жиров.

Наконец, последнее.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры имеют две и более двойных углеводных сязей.

Полиненасыщенные жиры содержатся в некоторых маслах, например, в подсолнечном, сафлоровом, кукурузном масле. От этих продуктов также стоит отказаться. Но данные масла можно обнаружить и в полезных продуктах, таких как лосось, грецкие орехи и семена льна.

Важно отметить, что полиненасыщенные жиры считаются незаменимыми, а это значит, что они крайне необходимы нашему организму. По крайней мере половину из них вы можете найти в нашем списке.

Существует два типа полиненасыщенных жиров – это омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они являются незаменимыми и значит, мы должны получать их с пищей.

Теперь вы имеете представление о всех четырех главных типах жиров, мы можем обсудить, в каких продуктах мы можем их получить.

Полезные жиры: список продуктов, на которые стоит обратить внимание

В идеале, с пищей вам необходимо получать и мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, фокусируясь главным образом на омеге-3. До сих пор два эти типа жиров считались полезными и пригодными к ежедневному потреблению. Некоторые продукты в нашем списке содержат насыщенные жиры, но лучше придерживаться этих продуктов, чем обработанных.

Мы рекомендуем добавлять данные продукты с высоким содержанием жиров в рацион. Но вводить продукты с высоким содержанием жиров в рацион необходимо постепенно, начиная с двух-трех раз в неделю. Также, если вы повышаете уровень потребления жиров, тогда снижайте уровень потребления углеводов.

Но сейчас мы не будем сильно вдаваться в такие подробности. Просто имейте в виду: не стоит кушать пирожок, если съел много жирных продуктов.

Молочные продукты

  1. Йогурт

Йогурт поможет улучшить пищеварение с помощью пробиотиков или живых культур и, в соответствии с исследованиями Американской Национальной Медицинской Библиотеки, также поможет потерять вес.

Благодаря нутриентам, йогурт заряжает энергией и даёт дозу кальция и протеина.

Пожалуйста, будьте бдительны при покупке йогурта: обращайте внимание на этикетки, чтобы избежать продукта, перегруженного сахаром. Лучше разбавьте йогурт самостоятельно используя то, что вам нравится, например, мёд, свежую чернику и корицу.

  1. Сыр

Сыр также отличный источник белка, кальция и минералов, и может быть наиболее выгодным для контроля аппетита.

Алана Арагона, диетолог и мужской тренер по контролю веса, как-то произнес: «Сочетание белка и жиров в обычных жирных сырах очень насыщенное… В результате, перекус жирными сырами не подпускает аппетит часами; я обнаружил, что это сокращает количество потребляемой пищи моими клиентами в последующих блюдах».

Поскольку это все-таки слишком жирная пища, обращайте внимание на размеры порций и корректируйте их по мере необходимости.

Масла

  1. Оливковое масло

Хотя ближайшие в списке два продукта и обсуждались выше, все-таки о них стоит упомянуть. Оливковое масло может содержать больше насыщенных жиров, чем другие масла, но его питательные преимущества сильно перевешивают этот недостаток.

Что же этот продукт делает полезного?

В результате исследований было выяснено, что в составе оливкового масло содержится много антиоксидантов. Оливковое масло может фактически предотвратить развитие раковых клеток и даже вызвать их смерть. Оно также обладает мощными противовоспалительными свойствами, благодаря полифенолу, который называется олеакансал. Олеакансал напрямую нацелен на воспаление и боль, как популярные препараты НПВС, но без побочных эффектов.

  1. Кокосовое масло

Что можно сказать о кокосовом масле?

Кокосовое масло может улучшить уровень холестерина и дать хороший заряд энергии.

Согласно SFGate: «Кокосовое масло содержит средние цепи триглицеридов, которые используются организмом непосредственно для получения энергии».

Кому не нравится моментальный прилив энергии?

Орехи и семечки

  1. Орехи

Орехи также дают много энергии, поэтому хорошо всегда их иметь под рукой. Но основная проблема орехов в том, что они могут содержать чрезвычайное количество жира, поэтому контроль порций является обязательным. Ограничивайте себя горсткой, потому что эти парни слишком легко и незаметно съедаются!

Давайте взглянем на этот список орехов содержание в них жиров на 100 грамм:

  • Миндаль: 49 г жира, из жиров поступает 78% калорий
  • Бразильский орех: 66 г жира, из жиров поступает 89% калорий калорий
  • Кешью: 44 г жира, из жиров поступает 67% калорий
  • Фундук: 61 г жира, из жиров поступает 86% калорий
  • Макадамия: 76 г жира, из жиров поступает 93% калорий
  • Пекан: 72 г жира, из жиров поступает 93% калорий
  • Кедровый орех: 68 г жира, из жиров поступает 87% калорий
  • Фисташки: 44 г жиров, из жиров поступает 72% калорий
  • Грецкий орех: 65 г жиров, из жиров поступает 87% калорий

Этот список не должен удерживать вас от употребления в пищу орехов, наоборот, он должен доказать, что в некоторых количествах употребление орехов является обязательным.

  1. Семечки

Семечки можно рассматривать как орехи: они полезны и необходимы, но только в небольших количествах.

Одни из лучших семечек:

  1. Чиа семена
  2. Семена льна (молотого)
  3. Тыквенные семечки (жареные, без соли)
  4. Семена подсолнечника (жареные, без соли)

Несмотря на высокое содержание жира, семена чиа очень полезны. Честно говоря, семена льна также необходимы, плюс в них содержится несколько меньше жиров, чем в семенах чиа. Семена льна – источник клетчатки, антиоксидантов и незаменимых омега-3 жирных кислот.

Употребляя иногда тыквенные семечки, вы будете получать антиоксиданты и около 50% рекомендуемой нормы потребления магния. Mercola сообщает, что магний жизненно необходим для поддержания костной и зубной ткани, деятельности сердца, он участвует в расслаблении кровеносных сосудов и обеспечивает хорошее пищеварение.

Что касается семян подсолнечника, они тоже богаты антиоксидантами, также как клетчаткой и аминокислотами. Можно с уверенностью сказать, что эти семена должны стать обязательной частью вашего рациона.

  1. Ореховая паста

По свойствам похожа на орехи. Ореховая паста – один из тех продуктов, которые не стоит избегать. Однако необходим правильный тип ореховой пасты, как если бы мы выбирали орехи. Не знаю как вам, но я больше всего люблю миндальное и ореховое масло.

Нарежьте стебель сельдерея, добавьте миндального масла, посыпьте немного семенами конопли или семенами чиа, вместо приторного изюма.

Овощи

  1. Авокадо

Если дело доходит до очень жирной пищи, то контроль – ваш лучший друг.

Как можно увидеть в гарантированной питательной ценности, средняя порция авокадо должна быть около 1/3 среднего авокадо. Если съесть целое авокадо, то вы получите 250 калорий и 22,5 г жиров. Конечно, ничего страшного, если вы съедите авокадо целиком, потому что оно содержит 71% мононенасыщенных жиров — одного из лучших типов жиров.

Вы найдете около 20 витаминов и минералов в авокадо, клетчатку, белок, омегу-3, 4 г общих углеводов и около 1,2 г доступных углеводов, так что авокадо бедно углеводами. Все эти преимущества делают авокадо незаменимым продуктом с высоким содержанием жиров.

  1. Маслины

Хотя считается, что маслины содержат много жира, в них содержатся много мононенасыщенных жиров, поэтому маслины – превосходное дополнение к любой диете.

Как упоминалось ранее, более высокое количество мононенасыщенных жиров можно отнести к факторам баланса уровня сахара в крови, снижения холестерина в крови, и снижения рисков сердечных заболеваний и инсульта.

Животные продукты

  1. Яйца

В яйцах достаточно высокий уровень холестерина, но и уровень жира также повышен.

Большая часть жиров находится в желтке. Поэтому большинство людей на диетах с ограничением жиров употребляют в пищу только белки. Проблема только в том, что все жиры, найденные в желтках – незаменимы.

В одном большом яйце было обнаружено 1,6 г насыщенных жиров, 0,7 г полиненасыщенных жиров и 2 г мононенасыщенных жиров. В придачу к полезным жирам, вы также получите витамины и минералы, таким образом улучшив свой метаболизм.

  1. Стейки

Употребление красного мяса в избытке может привести к повышению уровня железа, таким образом снижая эластичность кровеносных сосудов и увеличивая риски заболевания сахарным диабетом 2 типа и развития болезни Альцгеймера.

Однако употребление мяса время от времени, например, два-три раза в неделю, полезно для вашего организма

LiveStrong указывают на необходимость покупки правильных кусков мяса. В некоторых кусках может быть больше насыщенных жиров и холестерина, в то время как в других, например, в вырезке, содержится больше полезных жиров в необходимых количествах. Вы можете выбрать мясо бизона, оно более постное и полезное.

  1. Рыба

Вместо покупки дорогих добавок рыбьего жира, стоит употреблять жирную рыбу, например, лосось, сардины, форель или макрель.

Эти виды рыбы содержат большое количество белка и незаменимых омега-3 жирных кислот.

По данным Гарвардской Школы Общественного здравоохранения: «Анализ 20 исследований, содержащих сотни тысяч участников, установил, что потребление в пищу одной или двух трехунциевых порций жирной рыбы в неделю – семги, сельди, макрели, кильки или сардины – снижает риск заболеваний сердца на 36%».

Другие продукты, содержащие полезные жиры при похудении

  1. Черный шоколад

Да, шоколад – это полезный продукт, конечно, если выбрать правильный вид шоколада. Выбирая шоколад с содержанием минимум 70% какао, вы можете извлечь отличные полезные вещества.

В Кливелендской Клинике выяснили, что жиры обнаруженные в масле какао, используемые при изготовлении шоколада, например, олеиновая кислота, которая является мононенасыщенным жиром, похожий на тот, что можно найти в авокадо или оливковом масле.

Кроме жиров, шоколад может похвастаться содержанием флавоноидов, группы антиоксидантов.

Когда вы едите шоколад, ваш организм будет наслаждаться следующими преимуществами:

  • Снижение избытка холестерина
  • Увеличение притока крови к сердцу и артериям
  • Пониженное кровяное давление
  • Снижается риск образования тромбов
  • Улучшается настроение

Кусочек черного шоколада — это необходимое количество шоколада в день.

30 грамм шоколада содержит около 155 калорий и 38% из них получены из жира. 150 грамм темного шоколада содержит 900 калорий и 228% дневной нормы жира.

Поэтому контроль количества так необходим, когда дело доходит до шоколада.

Будем надеяться, что данный список продуктов помог вам поверить в то, что не стоит избегать жирных продуктов. Натуральные жиры полезны и необходимы для полноценной работы вашего организма. Но если продукты с высоким содержанием жира организм получает из ресторанов быстрого питания или полуфабрикатов, тогда это совсем другая история.

А какие продукты из списка больше любите вы? Или, может быть, у вас есть собственный список?

По материалам:

www.nutritionsecrets.com/high-fat-foods-that-are-good-for-you/

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью: Загрузка…

Питательные вещества кешью помогают бороться с раком и диабетом


Питательные вещества кешью помогают бороться с раком и диабетом

Чем полезны орехи кешью? Они вкусные, многофункциональные и очень полезные. Эти орехи способны укреплять сердце, способствовать работе мозга, улучшать пищеварение и помогать лучшему усвоению питательных веществ. Кешью даже способствует снижению веса.

В последнее время потребление орехов кешью в западных странах увеличилось, возможно, это связано с их растущей популярностью, как здорового продукта. Что касается полезных свойств, ученые считают, что все орехи полезны, так как они являются источником полезных жиров, клетчатки и микроэлементов, которые помогают предотвратить развитие многих заболеваний.

Кешью прекрасно подойдут как для десертов, так и для горячих блюд, поэтому их можно легко включить в различные блюда вместе с миндалем и фундуком. А благодаря большому количеству продуктов с содержанием кешью (ореховое масло или молоко), Вы легко можете насладиться не только вкусом орехов, но и их питательными свойствами.

Питательные свойства

На самом деле, кешью — это семена, а не орехи. Они имеют легкий кремовый цвет, форму полумесяца и растут на дереве под названием Anacardium occidentale, которое дает горьковатые плоды, яблоко кешью.

Кешью очень полезны благодаря содержанию в них большого количества питательных веществ. В них много ненасыщенных жирных кислот и таких соединений, как растительный белок, пищевая клетчатка, минералы (медь, цинк, магний) и антиоксиданты в форме фитостеролов и фенольных соединений. Зерна кешью содержат около 21% белка, 46% жира и 25% углеводов (часть из которых неудобоваримая клетчатка), что делает их сытным белковым перекусом.

Что очень важно, кешью содержат полезные жиры. Это, в основном, ненасыщенные жиры в виде мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК, которые содержат олеиновую кислоту), а также небольшое количество полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК преимущественно в форме линолевой кислоты). Приблизительно 62% жиров в кешью — мононенасыщенные, 18% — полиненасыщенные, остальные — смесь насыщенных жиров.

Многие исследования говорят о том, что благодаря благотворному влиянию МНЖК и ПНЖК на метаболизм и функции организма кешью (и орехи в целом) способны сокращать риск развития ишемической болезни сердца, рака, диабета и ожирения.

Одна порция (около 30 г) сырых кешью содержит приблизительно:

  • 155 калорий
  • 9,2 г углеводов
  • 5,1 г белка
  • 12,3 г жира
  • 0,9 г клетчатки
  • 0,6 мг меди (31% от РСН)
  • 0,5 мг марганца (23% от РСН)
  • 81,8 мг магния (20% от РСН)
  • 166 мг фосфора (17% от РСН)
  • 9,5 мкг витамина К (12% от РСН)
  • 1,6 мг цинка (11% от РСН)
  • 1,9 мг железа (10% от РСН)
  • 0,1 мг тиамина (8% от РСН)
  • 5,6 мкг селена (8% от РСН)
  • 0,1 мг витамина В6 (6% от РСН)
  • 185 мг калия (5% от РСН)

Кешью также содержит небольшое количество витамина Е, никотиновой, фолиевой, пантотеновой кислот и кальция.

Польза для здоровья

1. Борется с болезнями сердца

Обзор 2017 года, опубликованный в журнале «Nutrients», утверждает, что «хотя орехи являются высококалорийным продуктом, ряд исследований говорит о положительном влиянии этого продукта, благодаря наличию жирных кислот, растительного белка, клетчатки, витаминов, минералов, каротиноидов и фитостеролов, обладающих возможным антиоксидантным действием».

Регулярное потребление орехов и бобов может справиться с такими проблемами, как высокий холестерин, повышенное давление и лишний вес. Полагают, что кешью борется с оксидативным стрессом, воспалением, а также улучшает работу кровеносной системы, укрепляя здоровье сердца.

Кешью помогает снизить уровень ЛПНП холестерина («плохого» холестерина) и нормализовать ЛПВП холестерин («хороший»). Орехи имеют в своем составе особые фитостерольные соединения, которые играют важную роль в формировании клеточной мембраны. Они стабилизируют клетки и влияют на усвояемость холестерина. Таким образом, они способствуют снижению его уровня и предотвращению формирования бляшек на стенках сосудов. Кешью, возможно, могут снижать уровень триглицеридов и снимать воспаление, что может защитить Вас от болезней сердца, сердечных приступов и инсультов.

2. Предотвращает возникновение желчнокаменной болезни

Ученые обнаружили, что еженедельное употребление орехов, в том числе и кешью, помогает снизить риск развития желчнокаменной болезни. Камни в желчном пузыре вызваны затвердевшим холестерином, присутствующим в большом количестве в желчи, которая циркулирует по пищеварительному тракту.

Здоровая печень не выделяет так много холестерина, чтобы формировать камни. Однако, если она воспалена, холестерин может соединяться с другими веществами, например кальцием, внутри желчного пузыря.

3. Помогает сбросить лишний вес

Исследования показали, что орехи не вызывают набор веса. На самом деле, они способствуют похудению или поддержанию желаемого веса.

В орехах много жира (кешью приблизительно на 46% состоит из жира), но они очень питательны и содержат много важных минералов и жирных кислот, способствующих похудению. Кешью дает чувство сытости, спасая от переедания и вредных перекусов. Жиры делают пищу более сытной, способствуя поглощению жирорастворимых витаминов, таких как витамин А и D.

Кешью также источник растительных белков (орех приблизительно на 25% состоит из аминокислот), часть из которых — полезная аминокислота L-аргинин. L-аргинин — предшественник оксида азота который, как известно, улучшает сосудистую реактивность и кровообращение. Комбинация жира и белка в кешью делает их сытным продуктом, оберегающим от переедания.

4. Помогает укреплять кости

Благодаря присутствию кальция, магния и калия кешью в сочетании с небольшим количеством соли улучшает здоровье костей.  Орехи защищают кости от деминерализации. Этому также способствует наличие в орехах витамина К.

Одна порция кешью содержит более 12% суточной нормы витамина К, который, вступая в связь с другими важными минералами (кальцием, например), обогащает кости полезными веществами и поддерживает их плотность. Это поможет защитить Вас от переломов и остеопороза.


Пищевая ценность кешью

5. Может предотвратить развитие рака толстой кишки, предстательной железы и печени

Регулярное потребление орехов, в том числе и кешью, связано со снижением риска возникновения некоторых видов рака, среди которых рак желудочно-кишечного тракта и печени. Обзор 2016 года показал, что «повышенное потребление орехов способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и смерти от многих причин».

Орехи — это богатый источник витаминов-антиоксидантов (например, токоферолы и некоторые фенольные соединения, которые, в основном, содержатся в скорлупе орехов). Они необходимы для защиты организма от вредоносных свободных радикалов, которые вызывают оксидативный стресс, повреждение ДНК, мутацию клеток и формирование раковых опухолей.

6. Поддерживает работу мозга

Мозг состоит в основном из жира, и его работа зависит от полезных жирных кислот. Орехи — природный источник жира. Они поддерживают когнитивную функцию, здоровое старение и оберегают от перепадов настроения.

Некоторые компоненты кешью (а именно полезные жиры в сочетании с цинком, железом и медью) способны поддерживать работу мозга, регулируя работу нейромедиаторов, синаптическую передачу и текучесть мембран. Недостаток МНЖК и ПНЖК может быть связан с риском развития таких психических расстройств, как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), тревога, депрессия, дислексия и слабоумие.

7. Снижает риск диабета

В кешью много МНЖК, замедляющих скорость, с которой кровь поступает в кровоток. Антидиабетические свойства кешью частично обусловлены активным ингредиентом под названием гидроэтаноловый экстракт в форме анакардовой кислоты, которая стимулирует транспортировку и контроль глюкозы.

Гидроэтаноловый экстракт в деревьях кешью (Anacardium occidentale) и анакардовая кислота увеличивает потребление глюкозы.

Анализ 2014 года показал, что кешью способствуют гликемическому контролю у людей с диабетом второго типа. Орехи также помогают снизить уровень воспаления. Исследования говорят о том, что большое количество орехов в рационе снижает частоту появления биомаркеров воспаления, которые могут способствовать резистентности к инсулину и формированию диабета. Кроме того, кешью может предотвратить и лечить такие осложнения, связанные с диабетом, как артериальная гипертензия, ожирение и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

8. Помогает предотвратить головные боли

Кешью поддерживает здоровье мозга и улучшает кровообращение, снижая кровяное давление, что также помогает бороться с головной болью.

Кроме того, кешью предотвращает резкие изменения уровня сахара в крови и гипогликемию, что, как известно, может вызвать мигрень.

9. Улучшает состояние кожи

Насыщенные аминокислоты в кешью положительно сказываются на коже. Полезные источники жира способствуют увлажнению кожи и защите от раздражения, шелушения и преждевременного старения.

В кешью также много меди. Она способствует производству пигмента меланина в коже и волосах, формированию коллагена и соединительной ткани, которая поддерживает эластичность кожи и защищает от первых признаков старения.

Использование в традиционной медицине;

Кешью не одно столетие используются в традиционной медицине для лечения различных недомоганий, в том числе болезней сердца и диабета. Орех родом с берегов Бразилии, но он популярен во всем мире, особенно в азиатской кухне.

В Аюрведе орехи являются важной составляющей вегетарианского рациона, так как они содержат клетчатку, белок, жир, минералы и витамины. В кето диете потребление орехов ограничено. Некоторые специалисты утверждают, что все орехи следует есть в умеренном количестве, лучше всего после замачивания, для улучшения пищеварения. Рекомендуется также ореховое молоко и масло, в частности, для «умиротворения Ваты», другими словами для обогащения теплой энергией. Кроме того, орехи часто используются для приготовления питательных масел, которые в традиционной медицине используются, чтобы сохранить кожу здоровой и увлажненной.

В отличие от других орехов кешью содержат внушительное количество крахмала. По этой причине они часто используются в качестве загустителя в «молоке» и сливочных соусах, крем-супах, карри корма и десерта каджу барфи. Кешью часто можно встретить в блюдах тайской, филиппинской, китайской и южно-африканской кухнях.

Кешью и другие орехи

  • Среди других видов орехов в кешью содержится наибольшее количество меди, железа и цинка. В нем также немного больше углеводов.
  • По сравнению с кешью в миндале больше белка, клетчатки, кальция, витамина Е, рибофлавина и никотиновой кислоты. В нем также много мононенасыщенных жиров, однако меньше полиненасыщенных, в том числе омега-3, чем в грецких орехах. Эти орехи богаты кальцием, а кешью и миндаль еще и не такие калорийные.
  • Сравнивая кешью и грецкие орехи, стоит отметить, что в последних больше альфа-линоленовой кислоты (ALA), полезной для сердца, и типа омега-3 жирной кислоты, присутствующей в растениях.
  • Орех макадамия — один из видов орехов с наибольшим содержанием жира и калорий, даже больше, чем в кешью. Несмотря на это он считается полезным продуктом, так как в нем содержится большое количество мононенасыщенных жиров, как и в оливковом масле. А масло макадамии или кешью является отличной альтернативой арахисовому.
  • В бразильском орехе много селена (больше суточной нормы) и достаточное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
  • Пекан — высококалорийный орех с большим количеством (в основном, мононенасыщенных) жиров. В нем присутствует олеиновая кислота и фенольные антиоксиданты. По сравнению с другими орехами в пекане и макадамии меньше всего белка и больше жира (но это полезный жир).
  • В фисташках, как и в кешью, относительно немного калорий. В них приблизительно одинаковое количество белка и жира, но в фисташках довольно много витамина В6 и калия.
  • Арахис — это богатый источник белка и клетчатки, при этом в нем не так много калорий. Однако этот орех является известным аллергеном, поэтому перед употреблением убедитесь, что Вы не чувствительны к этому продукту.

Таким образом, полезнее всего употреблять в пищу разные виды орехов. Благодаря содержанию полезных жиров, антиоксидантов и минералов они могут улучшить состояние кожи, волос, ногтей, а также укрепить работу мозга и сердца.

Как выбрать и хранить

В день рекомендуется употреблять около 30 г орехов, это приблизительно четверт стакана.

Отдайте предпочтение сырым кешью или кешью «сухой» обжарки. Как правило, в магазинах продаются орехи без скорлупы, так как она считается токсичной и может содержать бактерии.

Откажитесь от орехов, обжаренных в масле, покрытых сахаром или другими искусственными добавками. Покупая орехи в упаковке (особенно ореховый микс), тщательно изучите состав, в нем не должно быть сахара, консервантов, гидрогенизированного растительного масла и химических веществ.

Кешью считают более стабильным по сравнению с другими орехами, так как в нем содержится более высокая концентрация олеиновой кислоты. Храните их в плотно закрытом контейнере в прохладном месте. Некоторые даже предпочитают хранить орехи, ореховое масло и муку в холодильнике, чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ.

Из кешью делают следующие продукты:

  • «Масло» из кешью — отличная альтернатива арахисовому маслу. Его получают путем замачивания и измельчения кешью, единственным дополнительным ингредиентом этого продукта должна быть соль.
  • Мука получается из высушенных молотых орехов кешью. Ее можно использовать в тех же рецептах, что и миндальную муку. Попробуйте сочетать ее с кокосовой или любой другой мукой без глютена для приготовления кексов, блинов и других десертов.
  • Молоко из кешью прекрасно заменит миндальное, кокосовое или молоко животного происхождения. Оно немного жирнее миндального молока, в нем нет сахара и лактозы.
  • Кешью — это отличный перекус. Добавьте его в смесь из орехов и сухофруктов, и Вы получите не только вкусный, но и сытный перекус.

Рецепты

Существует множество способов добавить кешью в свой рацион: сырым в качестве перекуса, в гранолу или овсяную кашу на завтрак, в салат или горячее блюдо, масло можно намазать на цельнозерновой хлеб, а ореховая мука подойдет для выпечки.

Попробуйте приготовить из кешью следующие блюда:

  • Домашнее ореховое молоко, которое прекрасно подойдет для гранолы или смузи.
  • Домашнее масло из кешью можно добавить в тесто или намазать на тост.
  • Курица с кешью под абрикосовым соусом не содержит глютена, богата белком и полезными жирами.
  • Тыквенный суп с кешью содержит большое количество полезных жиров, витаминов А и С.
  • Лодочки с курицей и кешью получаются очень ароматным. В них много белка и полезных жиров.

Замочите кешью на ночь в обычной воде, чтобы увеличить содержание питательных элементов и сократить количество вредных веществ, которые могут мешать  усвоению минералов. Максимально питательными считаются, конечно, пророщенные орехи кешью.

История и факты

Кешью родом из Бразилии, где его обнаружили португальцы и привезли его в районы Индии в 1560-1565 годах. Из Индии кешью попали в юго-восточную Азию и постепенно распространились по Африке и Северной Америке.

Деревья кешью широко распространены в тропических регионах, особенно в Индии, Нигерии, Вьетнаме, Кот-д’Ивуаре и Индонезии. Свое современное название кешью получил от португальского слова, которая означает фрукт дерева кешью, «caju». Оно переводится как «орех, который сам себя производит».

Кешью считается косточковым плодом, произрастающим на яблоке кешью. Сперва появляется орех, а затем из него вырастает яблоко. Сам плод острый на вкус, и у него тонкая кожа, поэтому он плохо поддается транспортировке и редко употребляются в пищу. Однако в таких странах, как Бразилия и некоторых регионах Африки, яблоки кешью считают целебным лакомством, они используются в качестве средства для борьбы с бактериями.

Риски и побочные эффекты

У некоторых людей кешью и другие виды орехов могут вызвать аллергическую реакцию, которая может быть даже опасна для жизни. Однако для большинства людей, нечувствительных к этому продукту, кешью абсолютно безопасен. Если у Вас наблюдается аллергия на какой-либо орех, избегайте потребление продуктов с содержанием орехов, так как аллергия на один вид этого продукта может означать чувствительность и ко всем остальным.

Людям, страдающим камнями в почках, также следует воздержаться от кешью, так как они содержат оксалаты, растворимые в кишечнике и желудке, которые могут усугубить проблему.

Финальные выводы

  • Кешью, на самом деле, являются семенами. Они появляются на дереве Anacardium occidentale, которое дает горькие плоды — яблоки кешью.
  • Кешью — это богатый источник таким полезных веществ, как медь, магний, фосфор, цинк и многих других. Они также содержат полезные жиры, белок, полистиролы и небольшое количество крахмала и клетчатки.
  • Вещества, входящие в состав кешью, помогают бороться с болезнями сердца, предотвращают желчнокаменную болезнь, способствуют потере веса, укреплению костей, снижению риска развития некоторых видов рака, поддерживают когнитивную функцию, справляются с головной болью и улучшают состояние кожи.
  • В продаже можно увидеть как сырые, так и жареные кешью. Благодаря содержанию крахмала кешью часто выступает в роли загустителя в супах, соусах и других блюдах.

Позаботьтесь о себе и близких,
покупайте только полезные продукты!



Список полезных жиров и способы их использования

При таком большом количестве противоречивой информации из СМИ, масла и жиры могут сбивать с толку! Используйте этот список полезных жиров, чтобы определить, какие из них вам следует употреблять и как их использовать.

Не все жиры одинаковы

Современные привычки в еде основаны на множестве расхожих мнений, которые, к сожалению, часто бывают неточными. Мы так долго полагались на СМИ — и оказалось, что они давно не говорят нам правду.

Вы должны провести собственное исследование и узнать, что есть правда, а что вымысел. Этот список полезных жиров поможет вам узнать правду о здоровых жирах.

Жиры и масла, используемые для приготовления пищи

Часто думают, что масла, которые мы должны использовать для приготовления пищи, включают такие продукты, как растительное, рапсовое, соевое, арахисовое и подсолнечное масло. Однако все эти масла сделаны из семян, зерен и бобовых.

Они обычно довольно нейтральны по вкусу, имеют высокую температуру копчения для приготовления и стоят дешево! Для этого есть причина.

Все это полиненасыщенные жиры (ПНЖК) с высоким содержанием омега-6 жирных кислот. ПНЖК могут вызывать ряд проблем со здоровьем, включая проблемы с сердцем, ожирение и системное воспаление.

Если вас интересует наука о насыщенных и ненасыщенных жирах и почему вам следует избегать ПНЖК, Fit Bomb предоставляет здесь отличную статью.

Они также описывают, насколько интенсивно обрабатываются эти масла и как они часто пропитываются гексаном, ингредиентом, используемым в бензине и кровле.У меня достаточно причин!

Итак, какие масла вам следует использовать, и какие жиры относятся к полезным жирам?

Насыщенные! Кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло, топленое масло, ореховые масла и органическое масло травяного откорма. Вы также можете получать полезные жиры из продуктов с высоким содержанием Омега-3 (хороших!), Таких как рыба, орехи, оливки и многое другое.

Эти жиры могут ускорить сжигание жира и обеспечить ваше тело и мозг быстрой энергией. Они также повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП в крови, что снижает риск сердечных заболеваний.

Давайте посмотрим на этот список полезных жиров и поговорим о некоторых преимуществах и использовании каждого из них.

Кокосовое масло

Кокосовое масло — лучший продукт в списке полезных жиров. Он имеет высокую температуру копчения, поэтому его можно использовать для жарки и других высокотемпературных блюд, когда другие масла просто воспламенились бы.

Есть два вида — очищенный и нерафинированный. Оба хороши для вас; рафинированное будет иметь менее выраженный кокосовый вкус, в то время как нерафинированное добавит нотку кокосового аромата всему, что вы в нем готовите.

Кокосовое масло также изменит форму — при температуре ниже 76 градусов оно будет в твердой форме, если выше 76 градусов, оно будет в жидкой форме.

И это не только для еды! Есть буквально СОТНИ вариантов использования и преимуществ кокосового масла. Вот несколько доказанных преимуществ кокосового масла. Carrington Farms производит банку на 54 унции, что является лучшим предложением. Если у вас есть членство в Costco или у вас есть друг, вы можете получить банку на 54 унции за 16 долларов! Деньги потрачены не зря.

Помимо кулинарии, кокосовое масло можно использовать для множества других целей — некоторые из них перечислены ниже. Для чего ВЫ используете кокосовое масло?

Skincare — может использоваться как крем для бритья, увлажняющий крем, бальзам для губ, средство для снятия макияжа и успокаивающее средство от солнечных ожогов.

Уход за волосами — оставьте кондиционер на ночь или избавьтесь от выпадений!

Другие преимущества — ускоряет обмен веществ, поддерживает здоровье щитовидной железы и дает энергию.Его также можно давать домашним животным, чтобы улучшить их здоровье и позволить им тоже пожинать плоды!

Вот список из 101 использования кокосового масла от Wellness Mama, просто для начала.

Масло авокадо

Масло авокадо — мое любимое масло для жарки на все времена. У него нейтральный вкус, он не затвердевает и работает практически со всем.

У него высокая температура копчения, поэтому его можно довольно сильно нагреть (520 °, если быть точным), прежде чем он начнет дымиться.Это означает, что оно подходит для жарки и жарки, в то время как другие масла — нет. Используйте для тушения,

Некоторые вещи, для которых я регулярно использую масло авокадо, — это такие вещи, как моя 30-минутная сковорода или для приготовления приправ, таких как мой домашний майонез. Я предпочитаю использовать масло авокадо марки Chosen Foods, но подойдут и другие!

Оливковое масло

Оливковое масло лучше всего использовать в ситуациях, когда оно не нагревается. У него низкая температура копчения (около 350 °), поэтому, если вы когда-либо пытались положить его в кастрюлю на сильном огне, вы, вероятно, испытали легкое обжигание и / или курение.

Когда оливковое масло нагревается, оно фактически распадается, и вы теряете некоторые из его полезных свойств. Кроме того, оливковое масло TRUE само по себе обладает удивительным вкусом — оно острое и острое, и при правильном использовании правильного сорта оно может принести много пользы в еду!

Знаете ли вы, что большая часть оливкового масла, которое вы покупаете в продуктовом магазине, на самом деле вовсе не оливковое? После исследования для моей статьи «Выдержит ли настоящее оливковое масло, пожалуйста?» , Я использовал только свое любимое оливковое масло одного происхождения из Касандриноса.Их масло не похоже ни на что, что вы когда-либо пробовали, я вам это обещаю.

Используйте оливковое масло в салатах или сбрызните приготовленные на пару овощи (ПОСЛЕ приготовления), чтобы получить истинный аромат и пользу для здоровья от оливкового масла!

Топленое масло

Топленое масло — это индийский термин, обозначающий топленое масло. Чтобы приготовить топленое масло, масло нагревают, чтобы отделить молочный жир, а затем молочный жир снимают с поверхности. Оставшуюся жидкость обычно процеживают (когда я делаю свою, я использую марлю), чтобы собрать оставшийся молочный жир.

Конечный продукт представляет собой великолепный, насыщенный и ароматный полезный жир, называемый топленым маслом. Гхи имеет гораздо более богатый вкус, чем масло, и отлично подходит для блюд, где вы действительно можете позволить ему сиять. Я рекомендую использовать его с другими нейтральными ароматами.

Топленое масло имеет высокую температуру копчения 480 °, что делает его идеальным для жарки овощей. Это также великолепно натереть стейк перед приготовлением на гриле!

Если вы не готовы попробовать свои силы, ищите экологически чистые продукты, выращиваемые на траве. Топленое масло Indian Foods — отличный вариант, доступный на Amazon.

Масла из орехов и семян

Существует множество других ореховых масел, которые являются хорошими источниками полезных жиров. Вы можете увидеть на полке в магазине такие вещи, как масло грецкого ореха, пекановое масло или миндальное масло.

Они, как правило, имеют более высокую цену, так как источник, из которого они поступают, и процесс их получения может занять немного больше времени. Обычно их можно увидеть в небольших банках или бутылках, и они будут иметь немного больше аромата.

Я не использую их много, потому что они немного дороже, а список полезных жиров, приведенный выше, — все, что мне нужно.Единственным исключением из этого правила является поджаренное кунжутное масло — мне нравится аромат поджаренного кунжутного масла, и я использую его в таких вещах, как мой говяжий соус Bulgogi и китайский стир-фри Easy Weeknight.

Масло сливочное органическое

Если вы любите молочные продукты, органическое масло травяного откорма — еще один отличный вариант. Сливочное масло имеет температуру копчения 300 °, поэтому оно не подходит для приготовления на сильном огне.

Вы можете использовать масло для низкотемпературных блюд, например для таяния теплого сладкого картофеля.Вы можете приготовить сладкий картофель на пару или, если у вас есть горшок быстрого приготовления, приготовить его там. Если вы не знаете, как это сделать, вот статья о том, как приготовить сладкий картофель в горшочке быстрого приготовления!

По моему мнению (и, по-видимому, мнению многих других американцев), масло Керриголд — лучшее масло. Оно сливочное, гладкое и на вкус должно соответствовать вкусу сливочного масла.

Они приписывают сливочность и вкус коровьему рациону травяного откорма — масло от коров зернового откорма имеет тенденцию быть более ломким и слоистым.В этой статье объясняется, как и почему Kerrygold так популярен, хотя он родом из Ирландии!

Другие продукты, содержащие полезные жиры

Масла — не единственный источник полезных жиров. Многие продукты содержат полезные жиры и могут употребляться во время еды или в качестве закусок.

Яйца

Яйца — это не только отличный источник белка, но и отличный источник полезных жиров. Если можете, попробуйте купить их на ферме. Если такой возможности нет, постарайтесь сосредоточиться на выращиваемых в клетках и органических сортах.

Яйца хороши не только на завтрак. Храните в холодильнике запас яиц вкрутую — это отличный перекус в любое время!

Лосось и рыба

Да, лосось — это рыба. Я выделяю его в заголовке, потому что это уникальная рыба как по цвету, так и по вкусу. Он имеет очень отчетливый вкус и является отличным источником Омега-3.

Другая жирная рыба, являющаяся хорошим источником полезных жиров, — тунец, рыба-меч и скумбрия.

Орехи и семена

Давайте начнем этот раздел с пояснения, что арахис не является орехом, а арахисовое масло — не ореховое масло.Технически арахис — это бобовое растение, также известное как фасоль.

Это не значит, что вы не можете использовать их в качестве полезного источника жира. Но если вы страдаете воспалением от бобов, возможно, вам стоит отказаться от арахиса.

Миндаль, кешью, орехи макадамия, пекан и грецкие орехи — все это отличные источники полезных жиров в орехах. Попробуйте немного жареного или измельченного в салате. (Я люблю класть свои соленые кленовые орехи пекан в салат!)

Семена включают семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.

Часто можно встретить и ореховое масло этих орехов. Миндальное масло является наиболее распространенным. Масло кешью насыщенное и сливочное, оно максимально приближено к арахисовому маслу. Масло из семян подсолнечника также довольно легко найти.

Не забывайте читать этикетки с ингредиентами! Часто они содержат ненужный сахар. Вам нужны только орехи и, может быть, немного соли.

Здоровые закуски с полезными жирами

Надеюсь, это даст вам лучшее представление о том, какие жиры следует употреблять.Если вы не знаете, как включить их в свой распорядок дня, вот несколько вкусных закусок, содержащих этот список полезных жиров!

Пудинг с тремя ингредиентами и авокадо в шоколаде

Соленый кленовый бекон Пекан

Яйца, приготовленные быстро и легко

Помните, несмотря на то, что вам говорили в прошлом, жир не враг, если вы потребляете правильные сорта. Вам НУЖНЫ полезные жиры в своем рационе, а потребление жиров на самом деле помогает вашему телу сжигать больше жира.

Эта статья содержит партнерские ссылки, которые позволяют мне получать небольшую комиссию с соответствующих покупок без каких-либо дополнительных затрат для вас. Спасибо за поддержку!

Здоровые жиры

Жиры — это органические молекулы, состоящие из углеродных и водородных элементов, объединенных в длинные цепи, называемые углеводородами. Эти молекулы могут быть построены по-разному, что создает разные типы жира и их уникальные свойства. Молекулярная конфигурация также определяет, будут ли жиры полезными или нездоровыми.

Типы жиров

Существует 3 основных типа диетических жиров: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Насыщенный Мононенасыщенные Полиненасыщенные
Омега-3 Омега-6
Животные жиры
Тропические масла (например, кокосовое, пальмовое, какао)
Оливковое масло
Авокадо
Арахис и арахис
Древесные орехи
Лен
Рыбий жир
Большинство масел из семян семян (например,грамм. рапс, сафлор, подсолнечник)

Разница между насыщенными и ненасыщенными жирами заключается в структуре связи. (См. Схему ниже.)

Насыщенные жиры не содержат двойных связей. Каждый углерод (C) имеет два атома водорода (H). Цепь «насыщена» водородом. Из-за такой химической конфигурации насыщенные жиры обычно остаются твердыми при комнатной температуре.

Ненасыщенные жиры , с другой стороны, имеют одну или несколько двойных связей между атомами углерода.Таким образом, не все атомы углерода имеют прилипшие атомы водорода. Это создает «петлю» в цепи.

Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры — более одной.

Эти молекулярные формы различных жиров важны, потому что формы определяют, как различные жиры действуют в организме.

Что такое «здоровый жир»?

В популярной терминологии мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это то, что большинство людей называют «полезными жирами».”

Тем не менее, люди, вероятно, потребляли необработанные формы насыщенных жиров (например, субпродукты диких животных, жир тюленей и китов, молоко или кокосы) на протяжении всего своего существования.

Люди эволюционировали на диете, состоящей из морской флоры и фауны, дичи и / или внутренних растений, которые давали большое количество омега-3 и других необработанных жиров.

Древние люди (и многие группы охотников-собирателей сегодня) потребляли все части животных, включая жировые ткани, такие как жир, органы и мозг, а также яйца рыб, птиц и рептилий.

Таким образом, более правильным определением «здорового жира» может быть «относительно необработанные жиры из цельных продуктов».

Нездоровые жиры — это, как правило, те жиры, которые производятся промышленным способом и предназначены для длительного хранения, например:

  • трансжирные кислоты, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах
  • гидрогенизированные жиры, такие как маргарин (водород добавляется к жировой цепочке, чтобы превратить обычно жидкий и скоропортящийся жир в твердый жир длительного хранения)
  • кулинарные масла с наиболее длительным сроком хранения (например,грамм. сафлоровое, соевое, кукурузное масло и др.)

Остаток жиров

Поскольку люди эволюционировали, потребляя цельную пищу, потребление жиров из моно-, поли- и насыщенных источников было распределено равномерно.

По оценкам ученых, соотношение омега-6 / омега-3 в рационе охотников-собирателей составляет около 1: 1. В настоящее время люди потребляют в соотношении примерно от 16: 1 до даже 20: 1 — потребление, которое выходит из равновесия.

Большая часть наших омега-6 и насыщенных жиров поступает из рафинированных жиров, а не из цельных продуктов.

Такие продукты, как кукурузное масло, сафлоровое масло и мясо / яйца / молочные продукты, выращенные на фабриках, содержат нездоровый баланс жира. Одно только соевое масло составляет более 75% масел, потребляемых американцами.

Почему так важны здоровые жиры?

Людей часто беспокоит избыток пищевых жиров, но недостаток «хороших» жиров также может вызвать проблемы со здоровьем.

Широкий спектр воздействия на здоровье

Жиры оказывают сильное воздействие на организм.

Нам необходимо достаточное количество жира для поддержки метаболизма, передачи сигналов клетками, здоровья различных тканей тела, иммунитета, выработки гормонов и усвоения многих питательных веществ (таких как витамины A и D).

Наличие достаточного количества жира также поможет вам чувствовать себя сытым между приемами пищи.

Было доказано, что полезные жиры обладают следующими преимуществами.

Веские доказательства
  • Защита сердечно-сосудистой системы (хотя доказательств защиты от сердечной недостаточности меньше)
  • Улучшить композицию тела
  • При депрессии
Среднее количество доказательств
  • Профилактика рака
  • Сохранить память
  • Сохранить здоровье глаз
  • Снижение агрессивного поведения
  • Уменьшение симптомов СДВГ и СДВ

Ты тупица… буквально

Жир, который мы потребляем, переваривается и используется для получения энергии, накапливается в жировой ткани или включается в другие ткани и органы тела.

Многие ткани нашего тела состоят из липидов (или жиров), в том числе наш мозг и жировая оболочка, изолирующая нашу нервную систему. Наши клеточные мембраны состоят из фосфолипидов, а это значит, что они тоже на жировой основе.

Таким образом, потребляемый жир буквально становится частью наших клеток. Это может сильно повлиять на то, как наши клетки общаются и взаимодействуют.

Например, жир может влиять на сигнальные молекулы, которые влияют на сужение кровеносных сосудов, воспаление, свертывание крови, боль, сужение дыхательных путей и т. Д.Поскольку наш мозг основан на жирах, изменения в составе жира могут повлиять на передачу импульсов нервной системы.

По этой причине сбалансированное потребление жиров может способствовать оптимальному функционированию всего нашего тела. Поэтому важно, чтобы мы уделяли особое внимание источникам цельного жира в нашем рационе и добавляли пищевые добавки по мере необходимости.

Подробнее о типах жира

Омега-3

Наиболее важными жирами омега-3 являются следующие:

  • ALA (альфа-линоленовая кислота) fca
  • DHA (докозагексаеновая кислота)
  • EPA (эйкозапентаеновая кислота)

Наш организм в основном использует DHA / EPA и не очень хорошо конвертирует ALA.Большинство источников растительного происхождения (например, лен, конопля и чиа) богаты АЛК, в то время как источники морских животных (например, рыба) и водоросли богаты ЭПК и ДГК.

Таким образом, уровень омега-3 жиров в крови у людей, употребляющих растительную пищу, обычно ниже, чем у тех, кто ест мясо, поэтому люди, употребляющие растительную пищу, должны проявлять особую бдительность в отношении правильного потребления жиров.

Конверсия

ALA особенно низка у людей, которые придерживаются типичной западной диеты. Таким образом, люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и рафинированных углеводов и т. Д.не получит много преимуществ от ALA.

Получите EPA / DHA из морских источников. (Подробнее о растительных источниках см. В AA Algae.)

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры (например, из орехов, семян, оливок и авокадо), по-видимому, снижают уровень холестерина ЛПНП (он же «плохой» холестерин). Они также могут повышать уровень холестерина ЛПВП (он же «хороший» холестерин), но доказательства этого не столь однозначны.

CLA

Когда с вашим питанием и образом жизни все в порядке, другим вариантом может стать употребление CLA (конъюгированной линолевой кислоты).

CLA похож на LA (линолевую кислоту), но структура немного отличается, что дает ей другое действие на организм. Это может помочь контролировать уровень жира в организме.

Кормовые источники CLA включают пастбищные / травяные животные / яйца. Добавки с CLA на растительной основе обычно получают из подсолнечного масла.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры способствуют повышению уровня хорошего холестерина.

Жиры из пальмового и кокосового масел очень насыщены.Пальма и кокос также содержат жиры со средней длиной цепи, которые могут поддерживать здоровье и поддерживать оптимальный состав тела.

Из-за высокой распространенности продуктов животного происхождения и тропических масел (из обработанных пищевых продуктов) и низкой распространенности цельных растительных продуктов в современном рационе люди, как правило, получают слишком много насыщенных жиров по сравнению с ненасыщенными и комбинируют эти насыщенные жиры с рафинированными. углеводы. В результате страдает здоровье.

Кроме того, тропические масла (например, пальмовое и кокосовое масла) обычно появляются как промышленно очищенные гидрогенизированные жиры в обработанных пищевых продуктах, а не в их естественной форме.

Если вы решите употреблять эти тропические масла, убедитесь, что они нерафинированы (например, цельное кокосовое масло или кокосовое масло холодного отжима холодного отжима). Чтобы получить полезные насыщенные жиры, ищите мясо и молочные продукты, выращенные на пастбищах.

Резюме и рекомендации

Получайте смесь жиров из цельных, необработанных, высококачественных продуктов. К ним относятся орехи, семена (особенно питательны конопля, лен и чиа), рыба, водоросли, животные / яйца, выращенные на пастбищах / пастбищах, оливки, авокадо, кокос и какао-крупка.

Избегайте промышленно обработанных, искусственно созданных и выращенных на фабриках продуктов питания, которые содержат нездоровые жиры.

Будьте проще. Не беспокойтесь о точных процентах и ​​граммах.

Добавляйте масло водорослей или рыбий жир ежедневно. Мы рекомендуем 1-2 г масла водорослей или около 3-6 г рыбьего жира каждый день.

Несколько замечаний по технике безопасности

Если вы:

  • принимают антикоагулянты;
  • имеют нарушения сердечного ритма;
  • планируются к операции в ближайшее время; и / или
  • имеют нарушения свертываемости крови

, затем посоветуйтесь со своим врачом и / или фармацевтом, прежде чем добавлять дополнительные омега-3.Однако, как правило, есть рыбу и морепродукты безопасно.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.


He K, et al. Накопленные данные о потреблении рыбы и смертности от ишемической болезни сердца: метаанализ когортных исследований. Тираж 2004: 109; 2705-2711.

Lankinen M, et al. Потребление жирной рыбы снижает уровень липидов, связанных с воспалением и передачей сигналов инсулина — липидомический подход. PLoS One 2009; 4: e5258.Epub, 23 апреля 2009 г.

Marchioli R, et al. Ранняя защита от внезапной смерти с помощью n-3 полиненасыщенных жирных кислот после инфаркта миокарда: анализ динамики результатов Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico (GISSI) -Prevenzione. Тираж 2002: 105; 1897-1903.

Simopoulos AP. Важность соотношения незаменимых жирных кислот омега-6 / омега-3. Биомед Фаракотер 2002; 56: 365-379.

Whigham LD, et al. Эффективность конъюгированной линолевой кислоты для уменьшения жировой массы: метаанализ на людях.Am J Clin Nutr 2007; 85: 1203-1211.

Blankson H, et al. Конъюгированная линолевая кислота снижает жировую массу тела у людей с избыточным весом и ожирением. J Nutr 2000; 130: 2943-2948.

Freund-Levi Y, et al. Лечение n-3 жирными кислотами у 174 пациентов с болезнью Альцгеймера от легкой до умеренной: исследование OmegAD: рандомизированное двойное слепое исследование. Arch Neurol 2006; 63: 1402-1408.

Моррис МС. Докозагексаеновая кислота и болезнь Альцгеймера. Arch Neurol 2006; 63: 1527-1528.

Schaefer EJ, et al.Содержание фосфатидилхолина докозагексаеновой кислоты в плазме и риск деменции и болезни Альцгеймера: исследование сердца Фрамингема. Arch Neurol 2006; 63: 1545-1550.

Норат Т. и др. Мясо, рыба и риск рака прямой кишки: европейское проспективное исследование рака и питания. J Natl Cancer Inst 2005; 97: 906-916.

Augustsson K, et al. Перспективное исследование потребления рыбы и морских жирных кислот и рака простаты. Эпидемиологические биомаркеры рака до 2003 г .; 12: 64-67.

Немец Б. и др.Добавление омега-3 жирных кислот к поддерживающей терапии рецидивирующего униполярного депрессивного расстройства. Am J Psychiatry 2002; 159: 477-479.

Су КП и др. Омега-3 жирные кислоты при большом депрессивном расстройстве. Предварительное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Eur Neuropsychopharmacol 2003; 13: 267-271.

Пит М. и Хорробин Д.Ф. Изучение влияния этил-эйкозапентаеноата на пациентов с продолжающейся депрессией, несмотря на адекватное лечение стандартными препаратами, с диапазоном доз.Arch Gen Psychiatry 2002; 59: 913-919.

Дэвис BC и Крис-Этертон PM. Достижение оптимального статуса незаменимых жирных кислот у вегетарианцев: современные знания и практическое значение. Am J Clin Nutr 2003; 78 (доп.): 640S-646S.

Rosell MS, et al. Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты n-3 в плазме у британских мясоедов, вегетарианцев и веганов. Am J Clin Nutr 2005; 82: 327-334.

Kris-Etherton PM, et al. Научное заявление AHA. Потребление рыбы, рыбий жир, омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания.Циркуляция 2002; 106: 2747-2757.

Ротштейн Н.П. и др. Защитное действие докозагексаеновой кислоты на индуцированный окислительным стрессом апоптоз фоторецепторов сетчатки. Инвестируйте Opthalmol Vis Sci 2003; 44: 2252-2259.

Xi ZP и Wang JY. Влияние диетических жирных кислот n-3 на состав длинноцепочечных и очень длинноцепочечных полиеновых жирных кислот в сетчатке крыс. J Nutr Sci Vitaminol (Токио) 2003; 49: 210-213.

Уитон Д.Х. и др. Оценка биологической безопасности добавок докозагексаеновой кислоты в рандомизированном клиническом исследовании пигментного Х-сцепленного ретинита.Arch Opthalmol 2003; 121: 1269-1278.

MacDonald IM, et al. Влияние добавок докозагексаеновой кислоты на функцию сетчатки у пациента с аутосомно-доминантной дистрофией сетчатки типа Штаргардта. Br J Ophthalmol 2004; 88: 305-306.

Lombardo YB & Chicco AG. Влияние пищевых полиненасыщенных жирных кислот n-3 на дислипидемию и инсулинорезистентность у грызунов и людей. Обзор. J Nutr Biochem 2006; 17: 1-13.

Geelen A, et al. Потребление рыбы, жирные кислоты n-3 и колоректальный рак: метаанализ проспективных когортных исследований.Am J Epidemiol 2007; 166: 1116 = 1125.

Raff M, et al. Конъюгированные линолевые кислоты уменьшают жировые отложения у здоровых женщин в постменопаузе. J Nutr 2009; 139: 1347-52. Epub 2009 3 июня

Таубес Г. Хорошие калории, плохие калории. 2007. Knopf.

Немецкий JB & Dillard CJ. Насыщенные жиры: какое диетическое питание? Am J Clin Nutr 2004; 80: 550-559.

Volek JS & Forsythe CE. Аргумент в пользу отказа от употребления насыщенных жиров при низкоуглеводной диете. Питание и обмен веществ 2005; 2: 21-23.

Dijkstra SC, et al. Потребление жирных кислот n-3 с очень длинной цепью из рыбы и частота сердечной недостаточности: Роттердамское исследование. Eur J Heart Fail . 2009; 11: 922-928.

Danaei G, et al. Предотвратимые причины смерти в США: сравнительная оценка риска, связанного с питанием, образом жизни и метаболическими факторами риска. PLoS Medicine 2009; 6.

Phillips SA, et al. Преимущество низкожировой диеты перед низкоуглеводной для здоровья эндотелия при ожирении. Гипертония 2008; 51: 376.

Mozaffarian D, et al. Воздействие трансжирных кислот на здоровье: экспериментальные данные и данные наблюдений. Eur J Clin Nutr 2009; 63 Приложение 2: S5-S21.

Das UN. Незаменимые жирные кислоты и их метаболиты могут функционировать как эндогенные HMG-CoA редуктазы и ингибиторы ферментов АПФ, антиаритмические, гипотензивные, антиатеросклеротические, противовоспалительные, цитопротекторные и кардиозащитные молекулы. Lipids Health Dis 2008; 7: 37.

Валлинга, Дэвид и Марк Мюллер. Рассмотрение вклада сельскохозяйственной политики США в эпидемию ожирения: обзор и возможности.Journal of Hunger & Environmental Nutrition, январь 2009 г .; 4 (1): 3-19.

Surette, Марк Э. Наука, лежащая в основе диетических жирных кислот омега-3 CMAJ. 2008 15 января; 178 (2): 177–180. DOI: 10.1503 / cmaj.071356.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Список полезных жиров для вашей диеты

Здоровая диета не означает отказ от любимых продуктов. Хотя вам не нужно полностью отказываться от любимой еды, важно есть продукты с высокой питательной ценностью. Итак, как вы можете съесть свой торт и тоже его съесть? Просто замените ингредиенты с низким содержанием питательных веществ на более здоровые альтернативы.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров — неотъемлемая часть здорового питания.Помимо питательной ценности полезных жиров, они также могут улучшить текстуру, вкус и сытость блюд. При приготовлении блюд с высоким содержанием жиров важно выбирать продукты, содержащие «хорошие» жиры — мононенасыщенные и полиненасыщенные. Поскольку жир содержит много калорий, вы также должны сбалансировать количество калорий, которые вы потребляете во время еды, с калориями, которые вы сжигаете. Итак, как вы можете начать добавлять больше полезных жиров в свой рацион? Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, как есть больше полезных жиров.

Используйте более полезные масла

Готовить на кухне? Приготовление еды с использованием здоровых масел с высоким содержанием жира — отличный способ добавить жир к еде, не меняя ингредиенты.Питательные масла, такие как оливковое масло, богаты полезными жирами и являются простым способом добавить этот макроэлемент в ваше блюдо. Используйте оливковое масло на кухне, чтобы продукты не прилипали к сковороде, добавьте его ложку в коктейли или используйте его для создания легкой заправки для салата!

Ешьте Омега-3 еженедельно

Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, которые нельзя упускать. Считается, что омега-3 приносят много пользы для здоровья, от облегчения боли до здоровья мозга.

Итак, где можно найти это чудо-питательное вещество? Жирная рыба — один из лучших источников жирных кислот омега-3. Рыба, такая как лосось и скумбрия, богата этим важным питательным веществом. Хотя вам не обязательно есть тарелку рыбы каждый день, включение нескольких блюд с рыбой в еженедельное меню — отличный способ убедиться, что вы получаете достаточно омега-3 в своем рационе.

Употребление большего количества свежих рыбных блюд — отличный способ потреблять больше омега-3, а также следить за своими калориями.Когда дело доходит до рыбы, приправы — это все, и большинство блюд можно настроить по своему вкусу.

Если вы жаждете комфортной еды, но боитесь добавленных калорий, углеводов и трансжиров, которые часто сопровождают обработанные пищевые продукты, этот 5 Ingredient Almond Crusted Halibut — идеальный рецепт. Более здоровая версия блюд в панировке, это питательное блюдо, на приготовление которого не уйдет много времени. Чтобы приготовить это блюдо, свежий палтус заправляют маслом, лимонной и миндальной мукой и запекают до хрустящей корочки и золотистого цвета.Чтобы блюдо оставалось легким, рекомендуем сочетать это блюдо с тарелкой ваших любимых овощей на гриле. Или, если вам нужно более сытное блюдо, выберите сочетание с тарелкой рисового плова.

Не любите рыбу? Не волнуйтесь! Семена чиа, льняное семя, авокадо и грецкие орехи являются отличными растительными источниками омега-3. И, если вы все еще беспокоитесь о том, чтобы получить достаточное количество этого питательного вещества, вы можете принимать рыбные добавки.

Для рецепта без рыбы, богатой омега-3, приготовьте этот протеиновый пудинг из семян чиа .В этом полезном пудинге замечательно то, что его можно употреблять вечером в качестве угощения после ужина или подавать в течение дня в качестве полезного заряда энергии между приемами пищи. Сделано всего из трех ингредиентов, быстро готовится и может быть ароматизировано чем угодно. В этом рецепте мы решили добавить свежую малину, нарезанные кубиками персики, миндаль и орехи пекан, чтобы создать сладкий и ореховый вкус, который удовлетворит все желания. Для дополнительного питания использовалась ¾ чашки нашего Vanilla Protein Powder Booster .Сделанный из здоровых и полезных ингредиентов, требуется менее мерной ложки этого порошка, чтобы увеличить количество питательных веществ в десять раз.

Смузи с высоким содержанием жира

Смузи — идеальное лакомство, чтобы получить дополнительный заряд полезного жира. Авокадо, грецкие орехи, арахисовое масло и кокосовое масло — это здоровые продукты с высоким содержанием жира, которые можно легко включить в ваш любимый рецепт смузи.

Не знаете, с чего начать? Попробуйте Chocolate Peanut Butter Banana Booster .Этот смузи, отличный источник белка и клетчатки, содержит до 240 мг омега-3 на порцию! Идеальная комбинация здорового, жирного арахисового масла и нашего шоколадного протеинового порошка Nutritional Booster создает сытный веганский рецепт, богатый железом. Готовьте по этому рецепту утром, чтобы наслаждаться выходом за дверь, или наслаждайтесь им во второй половине дня в качестве обеда на ходу.

Рабочие жирные масла в заправке для салатов

Если вы просматриваете меню этой недели и замечаете, что в нем не хватает полезных жиров, не волнуйтесь! Включите в свой рацион больше полезных жиров.Чтобы быстро повысить жирность любого блюда, приготовьте заправку на масляной основе, например, Asian Chia Ginger Dressing .

Аппетитная смесь ярких ароматов, эта заправка сочетает в себе лайм, кокосовые аминокислоты, мед и полезные семена чиа с высоким содержанием жира, чтобы создать заправку с красивой текстурой, которую можно использовать в самых разных блюдах. Эта заправка, сделанная только из высококачественных ингредиентов, добавит витамины, минералы и аромат всему, с чем вы ее сочетаете. Сравнимые с заправкой из маковых семян, семена чиа придают этому рецепту густоту, чего трудно добиться другим способом.

Полейте этой питательной заправкой свой любимый салат или используйте ее в качестве соуса, чтобы покрыть белком тарелку.

Используйте жирную пищу в качестве гарнира

Если здоровые жиры не являются основным элементом вашей еды, ничего страшного! Чтобы легко добавить в блюдо больше жиров, не делая его в центре внимания, попробуйте добавить их в рецепт в качестве гарнира. Оливки, авокадо и грецкие орехи — это лишь некоторые из многих продуктов с высоким содержанием жиров, которые можно использовать в качестве дополнения к вкусной еде.Измельчите, натрите или измельчите эти ингредиенты и добавьте их в тарелку, чтобы получить здоровую дозу полезных жиров.

Хотите вкусный завтрак, но у вас есть только вафельные ингредиенты? Почему бы не сделать и то, и другое ?! Эти питательные вафли с высоким содержанием жира и питательными веществами без глютена с авокадо и кукурузной сальсой Рецепт похож на кукурузный хлеб с добавлением техасско-мексиканского чутья. Этот завтрак, состоящий из полезных жирных продуктов, таких как авокадо, смешанный с сальсой и кленовым сиропом, представляет собой сладкое и соленое лакомство, богатое питательными веществами.Готовьте небольшими партиями или удвойте рецепт, чтобы легко накормить толпу!

Наслаждайтесь закусками с жирной начинкой

Жир не обязательно должен быть основным продуктом в вашем повседневном питании. На самом деле, почему бы не начать свой здоровый рацион с употребления жирной пищи в качестве перекуса. Такие продукты, как орехи и семена, содержат много жиров, и их легко перекусить. Кроме того, немного важна. Горстка орехов с высоким содержанием жира, таких как грецкие, — отличный способ получить достаточное количество хорошего жира. Если вы не любите есть эти продукты сами по себе, то мы рекомендуем есть их в такой вкусной мюсли, как эта Coconut Spice Homestyle Granola .Настоящее удовольствие, нашу гранолу в домашнем стиле с кокосовыми специями можно употреблять в качестве закуски, добавлять в хлопья с молоком или добавлять в йогурт для создания ароматного парфе. Он сделан из цельнозернового овса, настоящего кленового сиропа, кокосового ореха и питательных семян и запекается небольшими партиями, чтобы создать красиво приготовленную гранолу со свежим вкусом из духовки.

Ешьте жирную пищу на десерт

Жирные бомбы становятся все популярнее благодаря кето-диете. Жирные бомбы с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов используются для обуздания тяги к сахару, а также содержат полезные жиры и необходимые питательные вещества.Используя полезные продукты с высоким содержанием жира, такие как кокосовое масло и миндальное масло, можно приготовить вкусные десерты без выпечки!

Хотите сами попробовать жирный десерт? Удовлетворите свои пристрастия к сладкому с этими восхитительными тарталетками Paleo с шоколадным муссом и авокадо . Для приготовления этого десерта хрустящие шоколадные ракушки наполнены богатой основой из шоколадного мусса из авокадо. Для дополнительной сладости их затем посыпают малиной и подают охлажденными. Этот десерт легче приготовить, чем традиционный шоколадный мусс, он понравится всей семье.

Есть много вариантов выбора здоровых продуктов с высоким содержанием жиров для добавления в свой рацион. Добавьте омега-3 в домашние заправки для салатов или приготовьте жирное блюдо из тарелки свежей рыбы. Независимо от того, как вы решите включать в свой рацион полезные жиры, важно то, что вы делаете! Получение достаточного количества полезных жиров из пищи, которую вы едите, является важной частью хорошо сбалансированной и питательной диеты. Мы надеемся, что этот список полезных жиров поможет вам лучше понять, какие жиры следует включить в свой рацион.От всех в Bob’s Red Mill, желаю здорового и насыщенного дня!

25 Здоровая пища с высоким содержанием жира

Здоровые жиры и, как следствие, здоровые продукты с высоким содержанием жиров часто трудно идентифицировать. Макроэлементы иногда могут вводить в заблуждение или их трудно понять, но важно, чтобы ваша диета была сбалансированной и содержала нужное количество жиров.

Но как это сделать? Какие продукты содержат полезные жиры и каких продуктов следует избегать?

Вот тут-то и появляется обширное руководство OriGym по лучшим здоровым продуктам с высоким содержанием жира.Мы выбрали наши любимые продукты с высоким содержанием жиров, которые не только богаты незаменимыми жирными кислотами (например, Omega3), но также обладают множеством других преимуществ, включая повышение потребления витаминов, укрепление вашей иммунной системы и обеспечение вас с необходимыми питательными веществами.

Звук хороший? Читайте дальше, чтобы узнать больше о наших любимых здоровых продуктах с высоким содержанием жиров!

Содержание

Вы уже знаете витамины из минералов? Уверены в своем владении углеводами? Тогда престижный продвинутый курс спортивного питания OriGym может стать тем вызовом, который вы так долго искали, и способом начать свою карьеру в области питания.

Заинтересованы? Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект, чтобы узнать больше о том, что мы предлагаем, и о том, как он может быть идеальным для вас!

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ дневник питания

Используется фитнес-профессионалами

Какие бывают жиры?

Нашему организму нужны жиры, чтобы выжить — они являются неотъемлемой частью любой диеты, и большую часть времени мы потребляем их, даже не осознавая.

Жиры необходимы для усвоения основных витаминов (витамина A, витамина D и витамина E), поскольку они жирорастворимы, а это означает, что организм может использовать их только тогда, когда они расщеплены жирами.

Наше исследование лучших витаминов для получения энергии позволяет глубже понять необходимость витаминов в нашем ежедневном рационе.

Нам также следует убедиться, что мы потребляем жиры, известные как «хорошие». Но это различие может быть трудным — если мы не уверены в разнице между «хорошими» и «плохими» жирами, мы можем совершать ошибки и есть нездоровую пищу, которую считаем полезной для нас, или нарушать сбалансированное питание.

Давайте разберемся и поймем, что мы подразумеваем под насыщенными («плохими») и ненасыщенными («хорошими») жирами.

Что такое плохие жиры?

Насыщенные или «плохие» жиры — это жиры, которые мы часто связываем с нездоровой пищей. Сливочное масло, мороженое, жирные куски мяса — все это с высоким содержанием насыщенных жиров, и это то, что мы обычно связываем с нездоровой диетой.

Хотя сбалансированная диета и здоровый образ жизни могут включать все эти продукты в умеренных количествах, важно знать, что эти продукты обычно содержат высокий уровень насыщенных жиров.

Насыщенные жиры заставляют организм вырабатывать больше ЛПНП (или «плохого») холестерина, что резко увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта, а также создает проблемы с кровообращением и здоровьем сердечно-сосудистой системы.

NHS рекомендует ежедневное потребление не более 30 г насыщенных жиров для мужчин и 20 г для женщин.

Что такое хорошие жиры?

Хорошие (или полезные) жиры — это то, что мы должны стремиться включать в свой рацион. Мононенасыщенные (содержатся в некоторых кулинарных маслах и некоторых орехах) и полиненасыщенные (это Омега-3 и Омега-6, часто связанные с рыбой) — два основных типа полезных жиров.

Оба эти жира обладают противоположным действием по сравнению с ненасыщенными жирами, так как они снижают количество плохого холестерина в кровотоке и повышают уровень здорового холестерина (который избавляет от плохого холестерина в печени).

Эти полезные жиры — это то, что нам нужно искать и добавлять в свой рацион, поскольку они не только помогут снизить риск инсульта и сердечных заболеваний, но также позволят выбрать более здоровый образ жизни и внесут позитивные изменения, которые могут улучшить наш образ жизни. . Прочтите наши советы, как добиться успеха с помощью модных диет, которые могут произвести революцию в вашем образе жизни.

Более здоровые жиры также лучше выполняют свою функцию — усваивают основные витамины и питательные вещества в организме, чтобы их можно было использовать правильно и эффективно.

Но какие продукты являются полезными жирами? Давайте изучим подборку наших любимых здоровых продуктов с высоким содержанием жиров!

Лучшие здоровые продукты с высоким содержанием жиров

# 1 — Авокадо

Эти продукты, содержащие полезные жиры, стали популярными за последнее десятилетие и теперь признаны суперпродуктами (пищевые продукты, содержащие большое количество полезные витамины, минералы или макроэлементы).

Давайте рассмотрим контекст: 100 г авокадо содержат 15 г хорошего жира.Эти полезные жирные продукты содержат мононенасыщенные жиры, необходимые нашему организму для поддержания здоровья сердца и хорошего уровня холестерина (ЛПВП).

Особый мононенасыщенный жир, содержащийся в авокадо, известен как олеиновая кислота (также содержится в оливковом масле, о чем мы поговорим более подробно позже в этой статье). Исследования (в том числе это исследование Pharmacological Research) показали, что олеиновая кислота имеет множество преимуществ для здоровья, включая снижение риска развития сердечных заболеваний и снижение общего уровня плохого холестерина.

Помимо того, что авокадо является одним из лучших продуктов с высоким содержанием жиров, он также может увеличить потребление витаминов и минералов благодаря высокому уровню витамина К (который помогает нам восстанавливаться после травм и обеспечивает правильное свертывание крови) и витамина С ( который поддерживает здоровье наших клеток и многих различных аспектов нашего тела, включая кожу, кости и хрящи).

Кроме того, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием полезных жиров (например, авокадо) может дольше сохранять ощущение сытости (также известное как чувство насыщения), что является важным аспектом для тех, кто хочет похудеть или избавиться от любого типа жира.

# 2 — Темный шоколад

Подобно авокадо, следующая запись в нашем списке продуктов с полезными жирами также содержит олеиновую кислоту, содержащуюся в мононенасыщенных жирах, что означает, что она заслуживает места в нашем списке здоровых продуктов с высоким содержанием жиров.

Но прежде чем вы побежите за шоколадным шкафом, важно знать, что шоколад является самым полезным для здоровья, если он содержит более 70% какао, поэтому избегайте молочного и белого шоколада, поскольку они будут с высоким содержанием сахара и молока и, следовательно, нездоровых жиров, которые способствуют нашему уровню плохого холестерина.

Жиры в шоколаде получают из какао-масла, поэтому лучше выбирать шоколад с более высоким содержанием какао.

Однако он также содержит некоторые плохие жиры, известные как насыщенные жиры. Эти жиры имеют форму стеариновой и пальмитиновой кислот, и в прошлом они были связаны с повышением уровня плохого холестерина ЛПНП.

Но новое исследование показало, что стеариновая кислота на самом деле может оказывать положительное влияние на наш холестерин, а это означает, что такие продукты, как темный шоколад, могут быть включены в здоровую диету, не опасаясь излишнего повышения уровня холестерина ЛПНП.

Хотя никаких новых исследований пальмитиновой кислоты не проводилось, она составляет лишь небольшую часть темного шоколада и в небольших количествах не должна причинить никакого вреда.

Хотя темный шоколад содержит некоторые полезные жиры, он также содержит множество антиоксидантов, которые могут защитить наш организм от свободных радикалов и окислительного стресса. Подробнее читайте в обширном списке лучших антиоксидантных продуктов OriGym.

# 3 — Яйца

Многие люди считают, что цельные яйца вредны для здоровья из-за холестерина, содержащегося в желтке, и по этой причине люди, пытающиеся похудеть, обычно едят только яичный белок.

Порция из 2 яиц содержит 11 г жиров, 3 г из которых являются насыщенными (из которых мы должны стремиться потреблять менее 20 г в день), а остальные — ненасыщенными. Весь этот жир содержится в желтке яйца, а это означает, что, если вы потребляете только яичные белки, вы потеряете большую часть одного из лучших продуктов с полезными жирами.

Желток не только содержит весь жир, но и почти все витамины, содержащиеся в яйце. К ним относятся жизненно важные витамины, такие как витамин А, который помогает укрепить естественную защиту нашего организма и иммунную систему, и витамин Е, который помогает поддерживать здоровье нашей кожи и глаз, а также множество антиоксидантов.

Основным преимуществом этих здоровых продуктов с высоким содержанием жиров является содержание в них жирных кислот Омега-3 (которые мы часто связываем только с рыбой), которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему. Эту здоровую пищу с высоким содержанием жиров также легко включить в свой ежедневный рацион благодаря ее универсальности, плюс есть множество преимуществ для здоровья от употребления яиц!

Хотя нет ограничений на количество яиц, которое мы рекомендуем есть, важно соблюдать сбалансированную диету. Жарка яиц — один из самых нездоровых способов употребления этих жиров. Мы бы посоветовали выбрать браконьерство или варку, чтобы сохранить пользу для здоровья, которую приносит нам эта здоровая пища с высоким содержанием жира.

# 4 — Сыр

Следующим в нашем списке здоровых продуктов с высоким содержанием жира является тот, который может вас удивить.

Сыр часто считается лакомством, но он также может принести пользу, о которой вы, возможно, никогда не задумывались.

Это здоровая пища с высоким содержанием жира — отличный источник жира, особенно сыр с плесенью, бри и сыр чеддер. Эти три здоровых продукта с высоким содержанием жиров содержат соединение, известное как CLA, или конъюгированная линолевая кислота.

CLA — это жирная кислота, которая в основном содержится в мясных и молочных продуктах.Исследования научного журнала Lipids показали, что CLA может защитить нас от ожирения и заболеваний, связанных с ожирением.

Тщательно выбирайте сыр — некоторые из этих полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием жиров содержат более высокий уровень насыщенных жиров, чем другие. Бри и чеддер, как правило, имеют более высокое содержание жира, но если вы хотите более низкокалорийные сыры, то фета или швейцарский сыр могут быть идеальными.

Польза для здоровья, которую мы получаем от этих здоровых продуктов с высоким содержанием жиров, в основном зависит от того, как мы их едим.Например, если мы едим сыры в корочке пиццы, они явно не так полезны, как употребление небольшой порции в составе салата. Или сделайте сыр основным компонентом своей кулинарии с помощью руководства OriGym по лучшим кето-кулинарным книгам.

Если вы выберете сыр с более сильным вкусом, вы можете обнаружить, что в рецептах используется меньше, чем полезные продукты с высоким содержанием жира и меньшим вкусом. Кроме того, если вы натерете сыр перед добавлением его в блюда, вы также можете обнаружить, что потребляете меньше, и это придаст еде дополнительный аромат.

# 5 — Семена чиа

Всего одна порция этих продуктов с высоким содержанием полезных жиров может содержать до 9 г полезных жиров. Большинство этих жиров являются мононенасыщенными, хотя и содержат небольшое количество насыщенных жиров.

Эти крошечные семена содержат впечатляющее количество жирных кислот Омега-3, и на самом деле они являются одним из самых известных растительных источников этих незаменимых кислот. Фактически, исследование 2020 года показало, что эти продукты со здоровыми жирами являются частью эффективной диеты для борьбы с сердечно-сосудистыми проблемами и потенциально предотвращают серьезные проблемы, такие как болезни сердца.

Омега-3 жирные кислоты обладают множеством полезных для здоровья свойств. Хотя они преимущественно содержатся в жирной рыбе, растительные источники, такие как семена чиа, становятся все более популярными, и по уважительным причинам. Для вегетарианцев и веганов эти здоровые продукты с высоким содержанием жиров являются отличной альтернативой более стереотипным источникам омега-3.

Но зачем нам Омега-3?

Омега-3 жирные кислоты могут вызвать огромное снижение уровня триглицеридов в нашей крови.Триглицериды — это жир, который, если он содержится в большом количестве в нашем организме, может увеличить риск сердечных заболеваний. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в этой здоровой пище с высоким содержанием жиров, помогают снизить риск.

Не говоря уже о том, что семена чиа могут быть легким дополнением к вашему рациону. Эти полезные жирные продукты дешевы и легко доступны в большинстве супермаркетов, к тому же их можно есть отдельно, как простую веганскую закуску с высоким содержанием белка, или добавлять в коктейли и коктейли.

# 6 — Оливковое масло

Эта здоровая пища с высоким содержанием жиров — основной продукт, который почти каждый будет держать в шкафу, и не зря.

В нем много полезных жиров, которые необходимы нашему организму, и если вы в настоящее время его не используете, мы определенно рекомендуем заменить его обычным растительным маслом.

Около 73% жиров, содержащихся в здоровой пище с высоким содержанием жиров, состоят из мононенасыщенных жиров, особенно олеиновой кислоты. Эта жирная кислота известна своим благотворным эффектом, который она оказывает на наше здоровье, например, снижает риск заболеваний, связанных с воспалительными процессами.

Он также может облегчить наши кровеносные сосуды, расслабляя их и делая кровоток более гладким, что, в свою очередь, снижает кровяное давление.Кроме того, было обнаружено, что мононенасыщенные жиры снижают риск инсультов и сердечных заболеваний.

Оливковое масло известно тем, что оно используется в средиземноморской диете, и исследования показали, что те, кто придерживается средиземноморской диеты, имеют лучшее здоровье и имеют меньший риск развития сердечных заболеваний.

Использование оливкового масла для приготовления пищи — отличный способ включить в свой рацион полезные жиры, поскольку мононенасыщенные жиры обладают высокой термостойкостью и поэтому останутся в вашем блюде после того, как вы его закончите.

Помимо полезных жиров, содержащихся в этой пище, она также содержит множество антиоксидантов, таких как витамины E (поддержание хорошей кожи и зрения) и K (помогает вам восстановиться после травм).

Если вы собираетесь добавить оливковое масло в свой рацион, убедитесь, что вы выбрали правильное. Оливковое масло первого отжима считается более здоровым вариантом, поскольку оно сохраняет больше антиоксидантов из-за меньшей обработки, но мы советуем дважды проверить макроэлементы любого масла, которое вы добавляете в свой рацион.

# 7 — Кокосовое масло

Еще одним здоровым продуктом с высоким содержанием жиров, который вы можете добавить в свой рацион, является кокосовое масло. Кокосы обладают ярко выраженным вкусовым профилем, и это может усилить разнообразие вкусов некоторых блюд, таких как карри или супы.

Кокосовое масло действительно богато насыщенными жирами. Хотя, как правило, избегать употребления насыщенных жиров является хорошим правилом, существуют определенные полезные продукты с высоким содержанием жиров, в которых они могут быть полезными.

И это в случае с кокосовым маслом, поскольку в этой конкретной здоровой пище с высоким содержанием жиров они могут принести больше пользы, чем вреда.

В кокосовом масле эти насыщенные вещества состоят из триглицеридов со средней длиной цепи (MCT). Обычно триглицериды представляют собой вещества с длинной цепью, которые ваше тело использует для получения энергии, а когда его нельзя использовать, они откладываются в виде жира.

Триглицериды со средней длиной цепи после употребления попадают прямо в печень, и, если они не могут быть использованы, ваше тело превращает их в соединения, известные как кетоны.

Кетоны являются важнейшим компонентом здорового функционирования мозга и были тщательно изучены на предмет их положительного воздействия на болезнь Альцгеймера или другие заболевания мозга.

Было обнаружено, что MCT в этих здоровых продуктах с высоким содержанием жиров способствует снижению веса и сжиганию жира. Кроме того, жирная кислота, содержащаяся в кокосах, известная как лауриновая кислота, обладает антимикробным действием, что означает, что она может помочь убить вирусы и вредные бактерии в нашем организме.

Чтобы получить максимальную пользу от кокосового масла, выбирайте кокосовое масло первого отжима по сравнению с более обработанными версиями.

Помимо добавления кокосового масла в блюда, кокосы сами по себе содержат все перечисленные выше преимущества, поэтому, если вы поклонник, обязательно добавьте свежий кокос в свой рацион!

Или, если вы развили вкус к тропикам, в отчете OriGym о кокосовой воде и ее преимуществах есть совок!

Развивайте передовой опыт в спортивном питании
  • Станьте квалифицированным консультантом по диете и питанию
  • Учитесь онлайн и учитесь в удобном темпе
  • Непревзойденная индивидуальная поддержка в карьере

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

№ 8 — Йогурт

Большинство людей выбирают продукты со здоровыми жирами, делая еженедельные покупки, но, что несколько удивительно, добавление в свой рацион полножирных йогуртов может быть полезным для вас.

В среднем 100 г полножирного йогурта содержат 3,3 г жира. Хотя большинство жиров, содержащихся в этих здоровых жирных продуктах, представляют собой насыщенные жиры, они действительно содержат несколько жирных кислот, которые обеспечивают нам множество преимуществ.

Одна из этих жирных кислот известна как конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая, как мы только что узнали, является ключевым компонентом многих молочных продуктов (включая йогурт). Хотя чрезмерное потребление CLA может иметь пагубные последствия для вашего метаболизма, было доказано, что небольшие дозы CLA являются полезными.

Исследование, проведенное Исследовательской и клинической практикой ожирения, показало, что умеренное потребление CLA может предотвратить проблемы с обменом веществ и заболевания, связанные с образом жизни, такие как диабет 2 типа и болезни сердца.

Как мы узнали в нашем разделе о том, что сыр является одним из наших лучших здоровых продуктов с высоким содержанием жира, CLA также может помочь предотвратить ожирение и связанные с ним заболевания и проблемы.

Йогурт также имеет широкий спектр вкусов, что означает, что это один из лучших здоровых продуктов с высоким содержанием жира для малышей или привередливых едоков! Или, если вы хотите увеличить потребление белка, ознакомьтесь с отчетом OriGym о лучших йогуртах с высоким содержанием белка.

# 9 — Семена льна

Следующими в нашем списке здоровых продуктов с высоким содержанием жиров являются семена льна. Эти полезные для здоровья продукты с высоким содержанием жира содержат множество полезных жиров, в которых нуждается наш организм, а также множество других необходимых витаминов и минералов.

Они полны омега-3 жирных кислот и фактически являются одним из лучших источников этих жизненно важных кислот для вегетарианцев или веганов. Содержащаяся в них незаменимая жирная кислота известна как альфа-линолевая кислота или ALA.

Эта жирная кислота помогает нашему организму регулировать уровень холестерина и, в свою очередь, может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, такие как сердечные заболевания или инсульт.Самая высокая концентрация АЛК содержится в льняном масле, но употребление сырых семян льна по-прежнему может поддержать ваше здоровье.

Кроме того, из-за высокого содержания жирных кислот Омега-3 в них меньше жирных кислот Омега-6. Поскольку соотношение этих двух вместе настолько низкое, это означает, что семена льна являются одним из лучших источников Омега-3, и мы получаем максимальную пользу.

Одна столовая ложка этих супер здоровых продуктов с высоким содержанием жиров содержит 4 г жиров, в основном из полиненасыщенных жиров, таких как жирные кислоты.Семена льна также имеют много других преимуществ для здоровья, помимо их здорового содержания жира.

Они содержат важные для организма антиоксиданты, в частности лигнаны. Лигнаны, содержащиеся в семенах льна, в частности, при регулярном употреблении снижают кровяное давление, а также могут помочь в профилактике сердечных заболеваний из-за их свойств снижать воспаление.

Семена льна содержат гораздо больше важных для организма питательных веществ, таких как медь (используется для производства и поддержания красных кровяных телец), магний (помогает поддерживать здоровье нервной системы) и тиамин (который входит в наш список лучших витаминов для иммунной системы. ), поэтому они станут отличным дополнением к любой диете.

# 10 — Оливки

Эти полезные для здоровья продукты с высоким содержанием жира обладают различными преимуществами для здоровья, в том числе большим количеством полезных жиров, которые они содержат. Именно эти полезные жиры извлекаются для производства оливкового масла (о котором мы говорили ранее в этой статье).

100 г оливок содержат около 10 г жира, большая часть которого — мононенасыщенные (полезные) жиры. Основным мононенасыщенным жиром в оливках является олеиновая кислота, которую мы рассмотрим более подробно.

Олеиновая кислота обладает множеством удивительных преимуществ для здоровья, например, действует как противовоспалительное средство в организме, снижает уровень потенциально опасного холестерина в кровотоке и снижает риск сердечных заболеваний.

Другие питательные вещества, содержащиеся в этих продуктах с высоким содержанием здоровых жиров, — это витамин Е и железо. Витамин Е на самом деле является антиоксидантом, который помогает нашему организму бороться с болезнями, а также является одним из лучших витаминов от усталости и утомления, а железо укрепляет наши красные кровяные тельца, что означает, что они лучше приспособлены для транспортировки кислорода по телу.

Не говоря уже о том, что эти полезные для здоровья продукты с высоким содержанием жиров низкокалорийны, но они также богаты питательными веществами. Их широкая доступность и известность в постоянно популярной средиземноморской диете означает, что они станут идеальным перекусом, если вы проголодались.

# 11 — Тофу

Хотя эта следующая запись в нашем списке лучших продуктов с высоким содержанием полезных жиров в основном известна как заменитель мяса для вегетарианцев и веганов, есть множество преимуществ для здоровья, которые мы можем получить от добавления тофу в нашу пищу. диета.

Эта здоровая пища с высоким содержанием жира, приготовленная из соевого молока, может быть приготовлена ​​различными способами и добавлена ​​во множество различных блюд. Это богатый питательными веществами пищевой продукт с низким содержанием калорий, особенно по сравнению с высокой питательной ценностью, которой он обладает.

Тофу богат белком, кальцием и железом. Он также низкокалорийен и не содержит глютена, но, возможно, самым важным фактором является количество содержащихся в нем жиров.

В отличие от большинства животных белков, эта здоровая жирная пища с низким содержанием насыщенных жиров — 100 г тофу содержат около 4 г общего жира, что означает, что это идеальный выбор между растительным и животным белками.

Большая часть жиров, содержащихся в тофу, поступает из ненасыщенных жиров (таких как полиненасыщенные и мононенасыщенные), что означает, что он богат «полезными для сердца» жирами.

На самом деле, систематическое исследование в журнале Atherosclerosis показало, что продукты, полученные из соевых белков, могут помочь снизить уровень плохого холестерина в крови, резко снизив риск сердечных заболеваний и других сердечных осложнений.

При приготовлении с тофу, особенно если вы используете его в качестве заменителя мяса, не забудьте добавить приправы, поскольку сам по себе тофу может быть мягким. Сочетание тофу с одними из лучших трав для похудения означает, что он может приобрести совершенно новый вкусовой профиль, который зачастую столь же вкусен, как и его плотоядный аналог!

# 12 — Арахисовое масло

Арахисовое масло, возможно, не занимает первое место в вашем списке, когда вы думаете о здоровых продуктах с высоким содержанием жиров, но выслушайте нас…

Если арахисовое масло употреблять в умеренных количествах как часть здорового питания, оно может считаться полезным для здоровья. Он богат белком и содержит различные минералы, такие как магний (который наш организм использует для превращения пищи в энергию) и фосфор (отлично подходит для укрепления зубов и костей).

Всего две столовые ложки арахисового масла содержат целых 18 г жира, а это означает, что это один из лучших здоровых продуктов с высоким содержанием жиров для набора веса.

Но не все это вредно для здоровья. Арахисовое масло содержит как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры, которые, как мы уже обнаружили, положительно влияют на здоровье сердца.

Фактически, для сравнения, арахисовое и оливковое масло имеют одинаковые уровни полиненасыщенных жиров. Такой уровень полезных жиров означает, что они составляют основу избранных ведущих блогов OriGym о питании.

Хотя самым здоровым вариантом было бы есть арахис отдельно, многие арахисовые масла содержат масла, которые содержат дополнительные питательные вещества.

Омега-6 жирные кислоты содержатся в арахисовом масле. Эти жиры могут помочь снизить уровень плохого холестерина в крови и улучшить работу кровеносных сосудов.Арахисовое масло также содержит олеиновую кислоту, которая способствует здоровому сердцу за счет снижения артериального давления, а также снижает риск развития сердечных заболеваний.

Покупая арахисовое масло, ищите банки с меньшим количеством ингредиентов; это означает, что они не будут содержать столько консервантов, как соль или сахар. Кроме того, благодаря своему вкусу и универсальности арахисовое масло является идеальным выбором, когда речь идет о здоровой пище с высоким содержанием жира для детей!

# 13 — Соевые бобы

Что касается здоровой пищи с высоким содержанием жира, мы уже включили тофу в наш список, поэтому посчитали правильным включить и соевые бобы.Обе эти белковые альтернативы представляют собой здоровую пищу с высоким содержанием жиров и белков.

Подобно тофу, соевые бобы являются отличным источником белка и могут использоваться в качестве альтернативы мясу. В них от природы мало насыщенных жиров и много многих питательных веществ, таких как клетчатка, антиоксиданты и полезные жиры.

100 г соевых бобов содержат 9 г жиров, 5 г из которых находятся в форме полиненасыщенных (или полезных) жиров.

Кроме того, эти продукты, содержащие полезные жиры, содержат много жирных кислот Омега-3 и Омега-6, а также мононенасыщенных жиров.Жирное соединение линолевая кислота содержится в соевых бобах и составляет почти 50% от общего содержания в них жира.

Линолевая кислота — это незаменимая жирная кислота, которую наш организм не может производить и которую мы должны получать с пищей. Исследования показали, что пищевые источники этой кислоты могут помочь снизить риск развития сердечных заболеваний и снизить кровяное давление.

По этой причине было бы неплохо включить в свой рацион источники линолевой кислоты (например, соевые бобы).Это легко сделать, заменив одно мясное блюдо тофу или используя при приготовлении соевое масло.

Считаете эту статью полезной? Вот еще 3, которые могут вам помочь!

# 14 — Фасоль

Когда мы говорим «фасоль», легко сразу представить банку печеной фасоли. Но они далеко не так полезны, как их более здоровые кузены, особенно фасоль.

Фасоль дешевая, но в ней много белка и витаминов.Эти продукты с высоким содержанием полезных жиров также богаты полезными жирами, такими как жирные кислоты Омега-3.

Омега-3 жирные кислоты в наибольшей концентрации содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, но вегетарианцам и веганам может быть трудно достичь необходимого количества жирных кислот, необходимых в нашем рационе.

Фасоль в целом является хорошим источником Омега-3, но фасоль содержит один из самых высоких уровней полезных жиров в продуктах, подходящих для вегетарианцев.

Хотя общее содержание жира в фасоли низкое, это не означает, что она бесполезна.Значительное большинство жиров, содержащихся в фасоли, имеют форму поли- и мононенасыщенных жиров, которые могут защитить наше сердце.

Фасоль, как и большинство других бобов, содержит большое количество клетчатки, которая помогает пищеварению, дольше сохраняет чувство сытости (также известное как насыщение) и помогает похудеть. Высокое содержание клетчатки также означает, что эти здоровые продукты с высоким содержанием жиров являются неотъемлемой частью здорового образа жизни и хорошего здоровья кишечника. Клетчатка также помогает нашему организму перерабатывать больше энергии, а это означает, что почки также являются одними из лучших продуктов для получения энергии.

Фасоль также содержит множество незаменимых витаминов и минералов, таких как витамины группы B (которые жизненно важны для расщепления пищи и использования энергии) и фолиевой кислоты (которая помогает организму образовывать красные кровяные тельца).

# 15 — Орехи пекан

Как и большинство орехов, эти полезные для здоровья продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов богаты питательными веществами. Орехи пекан богаты белком, жирами и клетчаткой и могут поддерживать нашу энергию, которую они нам дают.

Орехи пекан — отличный источник мононенасыщенных жиров, которые помогают защитить наше сердце и снизить уровень холестерина.Такая концентрация хороших жиров означает, что они не только снижают уровень холестерина, но и активно помогают организму вырабатывать соединения, которые помогают печени и другим жизненно важным органам.

Эти полезные продукты с высоким содержанием жиров не только полезны для здоровья, но и отлично заменяют закуски с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как чипсы, чипсы или шоколад. Несмотря на то, что они очень питательны, эти здоровые продукты также содержат много жиров и калорий, поэтому будьте внимательны и потребляйте их в умеренных количествах.

Орехи пекан не только содержат большое количество полезных жиров, но и являются отличным источником белка и антиоксидантов.Всего одна горсть орехов пекан может содержать около 3 г белка, который необходим организму для поддержания и роста.

Эти полезные для здоровья продукты с высоким содержанием жиров можно употреблять отдельно в качестве закуски или добавлять в салаты и блюда из пасты. Их можно купить в большинстве супермаркетов, и они являются ключевым компонентом некоторых из лучших здоровых зерновых батончиков.

# 16 — Бразильские орехи

Бразильские орехи, возможно, один из самых полезных для здоровья, еще один представитель семейства орехов с высоким содержанием жиров.Одна порция бразильских орехов содержит огромное количество жиров — 19 г!

Однако 36% этих жиров поступают из полиненасыщенных жиров, которые, как мы уже выяснили, являются «хорошими» жирами, которые нам необходимы в нашем рационе.

Систематическое исследование пользы бразильских орехов для здоровья показало, что, когда участникам ежедневно давали порцию бразильских орехов 20 г / 50 г, их уровень холестерина упал по сравнению с теми, кто не получал бразильских орехов.

Считается, что это связано с содержащимися в них полиненасыщенными жирными кислотами.Бразильские орехи также изучаются на предмет воздействия, которое они оказывают на наши кровеносные сосуды, расслабляя их и позволяя крови течь более гладко, что, в свою очередь, снижает наше кровяное давление.

Как и большинство орехов, они также богаты белком (отлично подходят для роста и восстановления мышц) и клетчаткой (полезны для здоровья пищеварительной системы и кишечника). Было доказано, что клетчатка помогает регулировать уровень холестерина и может даже снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет.

Традиционно бразильские орехи едят отдельно в качестве закуски, будь то сырые или жареные.Вы также можете добавить их в домашние протеиновые батончики или измельчить и использовать в качестве начинки для йогурта.

# 17 — Орехи макадамии

Орехи макадамии родом из Австралии и обладают тонким вкусом. Одна порция содержит 23 г жиров и около 200 ккал.

Хотя это может показаться ошеломляюще высоким содержанием жира, большинство этих жиров представляют собой мононенасыщенные жиры и мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК).

МНЖК, присутствующие в этих здоровых продуктах с высоким содержанием жиров, не так легко доступны в других орехах, что делает их отличным дополнением к рациону по сравнению с другими орехами. Пальмитолеиновая кислота (жирная кислота Омега-7) — это МНЖК, содержащаяся в орехах макадамия. Эта кислота продемонстрировала способность ускорять жировой обмен в нашем организме, а также изучается ее влияние на снижение риска инсультов.

Помимо содержания жира, эта здоровая пища с высоким содержанием жира также богата антиоксидантами, которые помогают организму бороться с окислительным стрессом, одним из основных факторов, вызывающих хронические и серьезные заболевания.

На самом деле, макадамия может похвастаться одними из самых высоких уровней всех орехов, а это означает, что макадамия имеет дополнительные преимущества не только по сравнению с другими продуктами, но и другими орехами!

Макадамия наиболее полезна в сыром виде, но ее можно обжарить, чтобы добавить аромат, или купить как ореховое масло и намазать на тостах из цельнозерновой муки или бутербродах.

# 18 — Семена кунжута

Семена кунжута, возможно, не первое, что приходит на ум, когда мы думаем о здоровой пище с высоким содержанием жира, тем более, что они обычно едят в небольших количествах и поэтому не могут дать нам много преимуществ.

Однако регулярное добавление семян кунжута или кунжутного масла в наш рацион может со временем улучшить наше здоровье.

Добавление одной столовой ложки этих здоровых продуктов с высоким содержанием жиров в обеденный салат или вечерний ужин может обеспечить вам дополнительные 14 г жиров. Они богаты как мононенасыщенными, так и полиненасыщенными жирами и содержат мало насыщенных жиров.

Хотя оба этих полезных жира помогают снизить уровень холестерина, семена кунжута также содержат соединение, известное как лигнаны, которые также помогают снизить уровень холестерина.

Благодаря высокому уровню полезных жиров и высокому содержанию белка, семена кунжута являются отличным подспорьем, если вы пытаетесь похудеть. Включая в свой рацион продукты с высоким содержанием белка и жира, вы можете дольше сохранять чувство сытости, уменьшая потребность в перекусах в течение дня.

Семена кунжута чаще всего используются для приготовления тахини (приправа, пришедшая с Ближнего Востока), но вы также можете добавлять их в салаты или использовать в качестве корочки на лососе для ужина.

Они также являются идеальным способом пополнения уровня ZMA в вашем теле, что превосходно для всех, кто хочет нарастить мышцы или тренироваться для решения следующей задачи.

# 19 — Лосось

Говоря о лососе, он следующий в нашем списке лучших продуктов с высоким содержанием жира!

Лосось наиболее известен своим высоким содержанием омега-жирных кислот, особенно омега-3.

Омега-3 жирные кислоты важны для поддержания здоровья сердца. Они преимущественно содержатся в жирной рыбе, но вегетарианцы и веганы могут получать их из растительных источников, таких как семена льна и чиа.

Существует три основных типа жирных кислот Омега-3: альфа-линолевая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). ALA — это незаменимая жирная кислота, которую нам необходимо получать с пищей, тогда как EPA и DHA — это соединения, которые наш организм может вырабатывать в небольших количествах.

EPA и DHA помогают защитить сердце и кровеносные сосуды. Они делают это, помогая улучшить кровообращение, предотвращая образование тромбов и снижая кровяное давление. Помимо жирной кислоты, ALA также обладает антиоксидантными свойствами.

Фактически, недавнее исследование показало, что АЛК может обладать противовоспалительными свойствами, что снижает вероятность набора веса и даже болезней.

В организме ALA помогает нам переваривать пищу, усваивать питательные вещества и помогает предотвратить окислительный стресс, вызываемый свободными радикалами.

Лосось также является отличным источником белка, а также способом получить дозу многих витаминов и минералов, которые делают его одним из лучших продуктов для здоровья легких и сердца.

Этот участник нашего списка лучших здоровых продуктов с высоким содержанием жиров богат всеми витаминами группы B.Все витамины группы B выполняют отдельные функции, но основная коллективная ответственность группы витаминов B — превращать пищу, которую мы потребляем, в энергию, которую мы можем использовать.

Лосось — отличная альтернатива более жирным мясным продуктам, поскольку он содержит меньше вредных жиров и больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Не говоря уже о ее универсальности — эта полезная для здоровья пища с высоким содержанием жира хорошо подходит в качестве основного источника белка в блюде или в составе салата.

# 20 — Тунец

Подобно лососю, тунец также богат полезными жирами, в которых нуждается наш организм, в частности, омега-3.

Большинство людей выбирают консервы из тунца, поскольку они дешевы и легко доступны. Одна банка тунца содержит в среднем 190 ккал и всего 1,5 г жира. Хотя в нем мало жира, он содержит большое количество жирных кислот омега-3.

Различные сорта тунца содержат разное количество жира, и это может зависеть от того, как тунец консервируется, будь то в рассоле, воде или подсолнечном масле. Когда дело доходит до выбора между этими тремя, мы выбираем воду — она ​​позволяет усвоить максимальное количество Омега-3 без дополнительных калорий или жира, которые может принести масло.

Консервированный тунец, как правило, содержит больше натрия, чем свежий тунец, что способствует его сохранению, но консервированный тунец в воде, как было обнаружено, содержит более высокий уровень ДГК, а исследование, проведенное Журналом пищевых наук, показало, что консервированный тунец содержит более высокие концентрации полезная жирная кислота.

Помимо полезных жиров, содержащихся в тунце, вы также можете найти витамин D и селен. Витамин D необходим для поддержания здоровья костей, а селен используется в организме для поддержки нашей иммунной системы.

Есть множество способов есть тунец: поверх картофеля в мундире, в салате, как свежее филе с овощами, приготовленное на гриле в качестве альтернативы барбекю на воде, список можно продолжить.

Все еще не уверены в этой здоровой пище с высоким содержанием жиров? Подробная статья OriGym отвечает на вопрос: полезен ли вам тунец?

# 21 — Сардины

Сардины ели сотни лет, но их популярность снизилась в последние годы, особенно с ростом популярности лосося или тунца.Однако, если вы знали, какую пользу для здоровья приносят эти здоровые продукты с высоким содержанием жиров, вы можете просто добавить их в свой следующий прием пищи!

Как и большинство рыб, сардины являются прекрасным источником жирных кислот Омега-3. Было доказано, что омега-3 помогают уменьшить образование тромбов, что, в свою очередь, может помочь снизить риск сердечных приступов и инсультов. Они также являются идеальной добавкой перед занятиями йогой, поскольку активно борются с воспалениями, которые могут препятствовать вашей работе.

Сардины имеют высокое содержание масла, что способствует их общему уровню жирности.Например, банка сардин в масле на 100 г содержит около 11 г жира.

Они являются одним из наиболее концентрированных источников жирных кислот DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Обе эти жирные кислоты в значительной степени способствуют пользе сардин для здоровья. Они помогают уменьшить воспаление в организме, что, в свою очередь, может снизить риск хронических заболеваний, основной причиной которых регулярно является воспаление.

Кроме того, они содержат высокий уровень кальция и витамина D, которые работают вместе для улучшения здоровья костей.

Сардины в свежем виде можно купить в большинстве супермаркетов, но рекомендуется покупать консервированные, так как свежие сардины очень быстро портятся.

# 22 — Halloumi

Эта здоровая пища с высоким содержанием жиров ворвалась на пищевую сцену в последние годы, и многие люди потребляют ее из-за высокого содержания кальция и полезных жиров, не говоря уже о ее восхитительном вкусе при приготовлении на гриле или жарке. .

Его также обожают люди, соблюдающие кетогенную (кето) диету за соотношение белков, жиров и углеводов, или те, кто ищет здоровую пищу с высоким содержанием жиров для набора веса.

Одна порция халлуми содержит 9 г жиров, но эта цифра может увеличиться, если она жареная во фритюре и на масле. В зависимости от количества и типа масла, в котором оно обжарено, это может увеличить уровень нездоровых или насыщенных жиров.

Однако халлуми, в отличие от большинства других продуктов в нашем списке, на самом деле не содержит большого количества полезных жиров (поли- или мононенасыщенных), но, поскольку он богат другими питательными веществами, он по-прежнему является одним из лучших жирная здоровая пища.

Халлуми богат кальцием, который необходим для поддержания и укрепления костей и зубов.Он также используется в качестве альтернативы мясу в некоторых вегетарианских рецептах из-за его устойчивости к таянию при приготовлении на гриле и высокого содержания белка.

Однако некоторые версии этого сыра могут быть сделаны из побочных продуктов животного происхождения, поэтому, если вы вегетарианец, обязательно прочтите упаковку при покупке.

Более того, исследования показали, что при умеренном потреблении жирных молочных продуктов (таких как халлуми) риск развития таких заболеваний, как диабет 2 типа, действительно снижается.

Халлуми можно добавлять в салаты, готовить во фритюре или во фритюре (хотя это не самый полезный вариант), а также его можно есть в рулетах и ​​хлебе питта.

# 23 — Тыквенное семя

Как и в случае с семенами кунжута, вы можете не знать о значительном количестве полезных жиров, содержащихся в семенах тыквы, учитывая их небольшой размер. Фактически, одна порция тыквенных семечек может содержать до 5 г жира.

Большинство жиров, содержащихся в семенах тыквы, можно отнести к жирным кислотам Омега-6.

Омега-6 жирные кислоты относятся к семейству полиненасыщенных жиров, которые в основном содержатся в орехах и семенах. Они необходимы нашему организму для эффективного функционирования, и их необходимо получать в течение всего рациона, поскольку мы не производим их в достаточном количестве естественным путем.

Эти жирные кислоты в первую очередь отвечают за превращение пищи, которую мы едим, в энергию и за поддержку иммунной системы. Хотя жирные кислоты омега-3 более важны для организма, чем омега-6, нам все же нужен хороший уровень обоих.

Тыквенные семечки богаты минералами фосфором, магнием и марганцем. Магний необходим для более чем 500 химических реакций в нашем организме, главными из которых являются контроль кровяного давления, поддержание здоровья костей и регулирование уровня сахара в крови.

Они также богаты многочисленными антиоксидантами, которые помогают снизить риск развития хронических заболеваний, и аминокислотами, которые поддерживают развитие и поддержание организма. Узнайте больше в подробном отчете OriGym о преимуществах аминокислот.

Если вы решили, что хотите воспользоваться преимуществами тыквенных семечек, есть множество способов добавить их в свой рацион. Их можно посыпать сверху йогуртом или добавлять в салаты или супы, чтобы увеличить потребление полезных жиров.

# 24 — Молоко и заменители молока

Принято считать, что молоко с высоким содержанием жиров. В конце концов, именно по этой причине у нас есть цельное, полуобезжиренное и полуобезжиренное молоко — чтобы дать потребителям возможность выбора.

Жиры цельного коровьего молока на 60% состоят из насыщенных жиров, а остальные — ненасыщенные.Хотя эта статистика может показаться пугающей и даже заставить вас отказаться от молока, пока что не пугайтесь.

Полужирное молоко содержит на 50% меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко, поэтому на первый взгляд это может показаться лучшим вариантом — и вы будете правы. Полужирное молоко содержит такое же количество питательных веществ, как и цельное молоко, без лишних насыщенных жиров.

Можно включить в свой рацион полножирные или полужирные молочные продукты и молоко, и, как мы уже обнаружили, полножирные молочные продукты могут даже снизить риск развития диабета 2 типа.Но очень важно делать это умеренно.

Конечно, существует большое разнообразие видов молока, от коровьего до миндального и кокосового. Итак, какое молоко лучше для нас? Каждый тип молока имеет недостатки для людей в зависимости от их предпочтений или аллергии.

Для веганов лучше всего использовать безмолочное молоко, такое как соя или миндаль, но если у вас есть маленькие дети, то цельное молоко будет лучшим выбором, так как оно содержит более высокое содержание кальция.

Ниже мы перечислили некоторые плюсы и минусы различных видов молока, чтобы вы могли выбрать молоко или альтернативу молоку, которая подходит вам и вашей семье:

(Цельное) коровье молоко — с высоким содержанием калорий и насыщенных жиров, но обеспечивает необходимые витамины и минералы, особенно для маленьких детей.Идеальный выбор, если вы ищете здоровую пищу с высоким содержанием жира для младенцев или смешиваете протеиновый порошок с коровьим молоком, чтобы получить дополнительную дозу протеина.

Миндальное молоко. В нем отсутствует белок, содержащийся в других молочных продуктах, но оно низкокалорийно и является отличным выбором для веганов.

Соевое молоко — низкокалорийное, но все же с высоким содержанием белка, в отличие от миндального молока, но часто встречается соевая аллергия, поэтому потребители должны помнить об этом

Кокосовое молоко — хороший вариант без молочных продуктов для людей, страдающих аллергией на орехи, но в нем отсутствует белок, содержащийся в коровьем молоко.

# 25 — Утка

Теперь вы могли заметить, что это единственный мясной продукт, который мы здесь перечислили. Это связано с тем, что большинство мясных продуктов содержат большое количество жиров, которые обычно являются насыщенными или «плохими» жирами. Утка, пожалуй, единственное исключение из этого правила.

Утка — гораздо более богатый источник полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, чем большинство других белков животного происхождения, но содержание жира в утке может сильно различаться в зависимости от способа ее приготовления. Жареная утиная грудка содержит всего 3 г жира, но что действительно отличает утку, так это ее превосходный вкусовой профиль.

Большая часть жира, содержащегося в утке, находится между кожей и мясом, и употребление утки без кожи и с удаленным жиром — это способ резко снизить содержание жира.

Утка содержит важные жирные кислоты, такие как Омега-3 и Омега-6. Хотя жирная рыба, как правило, является отличным способом получить рекомендуемую суточную дозу омега-кислот, утка также занимает первое место в списке.

Замена обычного красного мяса на утку не только поможет снизить содержание насыщенных жиров, но и укрепит здоровье сердца.Фактически, недавние исследования показали, что утиная грудка может иметь огромное положительное влияние на здоровье человека.

Хотя мы не рекомендуем употреблять его слишком регулярно, утиный жир также невероятно универсален. Его чаще всего используют для приготовления жареного картофеля из-за его восхитительного вкуса.

Помимо содержания жира, утка содержит высокий уровень железа (необходимого для поддержания целостности эритроцитов), белка (используется для восстановления и роста мышечной ткани) и витамина B6, которые поддерживают здоровый образ жизни.

Хотя утка может показаться роскошной, она доступна в большинстве крупных супермаркетов и является вкусной альтернативой любому мясному блюду, а также имеет дополнительную питательную ценность.

Перед тем, как отправиться!

В заключение, мы узнали, что здоровая пища с высоким содержанием жиров отнюдь не вредна, особенно если ее употреблять как часть сбалансированной диеты. Мы изучили широкий спектр продуктов с высоким содержанием полезных жиров, а также даем несколько советов, как включить их в свой рацион.

Но если вы уже уверены в своих знаниях в области питания, трансформируйте эти знания в карьеру.Официально аккредитованный курс спортивного питания OriGym дает вам все необходимое, чтобы преуспеть в работе, которой вы увлечены.

Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ всеобъемлющий проспект эмиссии сегодня и узнайте, как начать карьеру диетолога.

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ дневник питания

Используется фитнес-профессионалами

Ссылки

  1. Эдуардо Лопес-Уэртас, Влияние на здоровье олеиновой кислоты и молока, обогащенного длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами (EPA и DHA).Обзор интервенционных исследований, Pharmacological Research, Volume 61, Issue 3, 2010, Pages 200-207, ISSN 1043-6618, https://doi.org/10.1016/j.phrs.2009.10.007.
  2. Дженис И. Харланд, Таня А. Хаффнер, Систематический обзор, метаанализ и регрессия рандомизированных контролируемых испытаний, сообщающих о связи между потреблением примерно 25 г соевого белка в день и холестерином в крови, Атеросклероз, Том 200, Выпуск 1, 2008 г. , Страницы 13-27, ISSN 0021-9150, https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2008.04.006.
  3. Цзюнь Сян Инь, Марван Маалуф, Пэнчэн Хан, Минглей Чжао, Мин Гао, Тернер Даршаун, Кристофер Райан, Джулиан Уайтлегдж, Джи Ву, Дэвид Эйзенберг, Эрик М. Рейман, Феликс Э. Швейцер, Джионг Ши, Кетоны блокируют амилоид. и улучшить познание в модели Альцгеймера, Нейробиология старения, Том 39, 2016, страницы 25-37, ISSN 0197-4580, https://doi.org/10.1016/j.neurobiolaging.2015.11.018.
  4. Jun Yang, Бразильские орехи и связанные с ними преимущества для здоровья: обзор, LWT — Food Science and Technology, Volume 42, Issue 10, 2009, Pages 1573-1580, ISSN 0023-6438, https: // doi.org / 10.1016 / j.lwt.2009.05.019.
  5. Казунори Коба, Теруёши Янагита, Польза для здоровья конъюгированной линолевой кислоты (CLA), Исследования ожирения и клиническая практика, Том 8, выпуск 6, 2014 г., страницы e525-e532, ISSN 1871-403X, https://doi.org/ 10.1016 / j.orcp.2013.10.001.
  6. Ким Куммер, Пол Н Дженсен, Марио Кратц, Розенн Н. Леметр, Барбара В. Ховард, Шелли Коул, Аманда М. Фреттс, Полно-жирная молочная пища связана с более низким риском развития диабета среди американских индейцев с низким содержанием молочных продуктов Потребление пищи, Журнал питания, том 149, выпуск 7, июль 2019 г., страницы 1238–1244, https: // doi.org / 10.1093 / jn / nxz058
  7. Мигель А. Мартинес-Гонсалес, Хорди Салас-Сальвадо, Рамон Эструч, Долорес Корелла, Монтсе Фито, Эмилио Рос, Преимущества средиземноморской диеты: выводы из исследования PREDIMED, Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях Том 58, Выпуск 1, 2015, страницы 50-60, ISSN 0033-0620, https://doi.org/10.1016/j.pcad.2015.04.003.

Здоровые жиры, которые нужно включить в свой рацион

Есть много причин, чтобы потреблять больше жиров с помощью своего рациона. Правильные типы жиров, которые часто критикуют, могут поддерживать общее состояние здоровья и улучшать работу сердца, мозга, кожи и т. Д.(18) (27) Продолжайте читать, чтобы узнать, какие полезные жиры следует включать в свой рацион и как жир может принести пользу вашему здоровью.

Пищевые жиры помогают усваивать питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины, из пищи.

Виды жира

Пищевой жир — это макроэлемент, необходимый организму для выполнения основных функций, включая усвоение питательных веществ, рост клеток и выработку гормонов. (1) (28) Жир является наиболее энергоемким из трех макроэлементов (а именно углеводов, жиров и белков), он содержит примерно девять калорий на грамм.(28) Жиры можно разделить на две группы: насыщенные и ненасыщенные. Эти термины относятся к химической структуре жирных кислот, которая определяет, как они будут действовать в организме, и будут ли они оказывать благоприятное или пагубное воздействие на здоровье.

Насыщенные жиры

В химической структуре насыщенных жиров углеродные цепи полностью насыщены атомами водорода и не содержат двойных связей между атомами углерода. В результате их одинарных связей молекулы плотно упакованы вместе и с большей вероятностью будут твердыми при комнатной температуре.

Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения и некоторых продуктах растительного происхождения, в том числе:

  • Масло
  • Сыр
  • Кокосовое масло
  • Яйца
  • Мясо и птица (например, говядина, свинина, курица)
  • Пальмовое масло (26)

Несмотря на распространенное мнение, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний, новые исследования показывают, что это может быть не так. Мета-анализ, опубликованный в Американском журнале клинического питания , показал, что не было значительных доказательств связи насыщенных жиров в рационе с ишемической болезнью сердца или сердечно-сосудистыми заболеваниями.(23) Тем не менее, Американская кардиологическая ассоциация предлагает ограничить количество насыщенных жиров не более 5-6% дневной нормы калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это примерно 13 г (или чуть меньше одной столовой ложки) насыщенных жиров в день. (2) Точно так же Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров до менее 10% калорий в день. (25)

Насыщенные жирные кислоты в основном содержатся в продуктах животного происхождения.

ненасыщенные жиры

Химическая структура ненасыщенного жира включает цепь жирной кислоты с одной или несколькими двойными связями, создающими излом в цепи.Ненасыщенные жиры с большей вероятностью будут жидкими при комнатной температуре, потому что перегиб в цепи жирных кислот не позволяет молекулам жира плотно упаковываться вместе. Ненасыщенные жиры делятся на две категории: мононенасыщенные и полиненасыщенные. (26)

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь в углеродной структуре. Исследования показали, что потребление мононенасыщенных жиров может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), иногда называемых «плохим» холестерином.(18) Основные источники мононенасыщенных жиров включают авокадо, орехи, семена и оливковое масло. (29)

Оливковое масло и авокадо являются одними из основных пищевых источников мононенасыщенных жирных кислот.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры имеют множественные двойные связи или перегибы в углеродной цепи. Как и мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные известны своей пользой для здоровья сердца и, как было показано, снижают уровень ЛПНП. (30) Основные источники полиненасыщенных жиров включают семена льна, семена подсолнечника, грецкие орехи и рыбу, такую ​​как тунец, сельдь, скумбрия, лосось и форель.(30)

Два распространенных типа полиненасыщенных жиров включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Омега-3 жирные кислоты содержат множественные двойные связи, причем первая двойная связь расположена на третьем углероде. Эти жиры содержатся как в продуктах животного, так и в растительных продуктах, таких как жирная рыба и грецкие орехи. Омега-6 жирные кислоты также содержат множественные двойные связи, причем первая двойная связь находится на шестом атоме углерода. Их можно найти в пище (в форме линолевой кислоты) или вырабатывать в организме (арахидоновая кислота).(22)

Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся во многих продуктах растительного и животного происхождения, включая орехи, семена и жирную рыбу.

Польза жира для здоровья

Пищевой жир необходим для многих функций организма. Ниже описаны некоторые из наиболее примечательных функций и преимуществ жиров для здоровья.

Поглощение питательных веществ

Во время пищеварения жир необходим для поглощения четырех жирорастворимых витаминов: A, D, E и K. Эти микронутриенты играют в вашем организме множество ролей, таких как поддержка зрения и иммунной системы (витамин A), здоровье костей и развитие ( витамин D), защита от повреждения клеток и разжижение крови (витамин E) и свертывание крови (витамин K).(17)

В следующий раз, когда будете готовить салат, обязательно включите в него полезные жиры, такие как заправка на масляной основе, авокадо или орехи. В одном исследовании изучалось влияние трех заправок для салатов на абсорбцию в кишечнике бета-каротина, каротиноида и предшественника витамина А. Наибольшее всасывание каротиноидов наблюдалось после того, как участники съели овощной салат с жирной заправкой для салата по сравнению с заправкой с пониженным содержанием жира. . Практически нулевое всасывание каротиноидов наблюдалось, когда участники ели салат с обезжиренной заправкой.(5)

Мозг и психическое здоровье

Употребление определенных источников жира может помочь предотвратить хронические проблемы и заболевания психического здоровья. Двойное слепое рандомизированное исследование показало, что жирные кислоты омега-3 помогают улучшить исполнительную функцию и структурную нейровизуализацию мозга у пожилых людей. (32) Это указывает на то, что употребление здоровых жиров может помочь сохранить ясность ума во время старения. Кроме того, у людей, которые регулярно употребляют рыбу или омега-3, риск депрессии на 20% ниже, чем у людей, которые не употребляют регулярно рыбу.(3) Многие сложные факторы способствуют развитию депрессии, однако правильное питание может помочь предотвратить симптомы депрессии или устранить их.

Знаете ли вы? Примерно 60% вашего мозга состоит из жира. (7)

Здоровье кожи

Пищевой жир играет важную роль в здоровье кожи, помогая восстанавливать повреждения и поддерживая функцию эпидермального барьера и структуру мембран. (6) С возрастом вы начинаете терять жир под кожей лица, что способствует появлению видимых признаков старения, таких как морщины и дряблость кожи.(6) Некоторые исследования показывают, что потребление мононенасыщенных жиров может помочь снизить риск развития серьезного фотостарения кожи лица в результате окислительного стресса и воздействия ультрафиолетового излучения. Считается, что эти результаты частично связаны с противовоспалительным действием мононенасыщенных жиров. (14)

Кроме того, линолевая кислота (ЛК), тип жирных кислот омега-6, содержащихся в основном в растительной пище, является важным компонентом вашей кожи. Он помогает сформировать эпидермальный барьер, который защищает от факторов окружающей среды и предотвращает потерю воды через кожу.(12) LA содержится в семенах подсолнечника, орехах пекан, кедровых орехах и некоторых сырах.

Знаете ли вы?
Жир может способствовать снижению веса, так как он, как известно, стабилизирует уровень сахара в крови и сохраняет чувство сытости. (20) (21)

Контроль аппетита и уровня сахара в крови

Было обнаружено, что диетический жир регулирует аппетит с помощью нескольких механизмов. Он влияет на высвобождение гормонов, влияющих на аппетит, и препятствует опорожнению желудка, тем самым улучшая постпрандиальный (после еды) гликемический контроль и повышая чувство сытости.Пробное исследование на пациентах с диабетом показало, что опорожнение желудка задерживалось, а повышение уровня глюкозы в крови и инсулина снижалось при употреблении оливкового масла перед приемом пищи, содержащей углеводы. (10) Эти эффекты предполагают, что жир может быть полезен для контроля веса и, возможно, при метаболических нарушениях.

Продукты с высоким содержанием омега-3 помогают уменьшить воспаление в организме.

Здоровая жирная пища

Выбирайте из следующих продуктов, если добавляете больше жиров в свой рацион.

Оливковое масло первого холодного отжима

Оливковое масло первого отжима (EVOO) производится без химических процессов и в основном состоит из мононенасыщенных жиров. EVOO является источником богатых антиоксидантами растительных соединений, известных как полифенолы. Эта антиоксидантная способность связана с защитой от ишемической болезни сердца и рака. (11)

Авокадо

Этот сливочный фрукт с высоким содержанием жира является отличным источником мононенасыщенных жиров и витамина Е, жирорастворимого витамина и антиоксиданта.Масло авокадо подходит для жарки при высоких температурах, поскольку у него более высокая температура дымления. (8)

Кокосовое масло и масла MCT

Жир в кокосовом орехе содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), форму жира, которая легко усваивается благодаря более короткой цепи жирных кислот. Масло MCT, отличный источник энергии, извлекаемое из кокоса или пальмовых плодов, также доступно в качестве пищевой добавки. В одном исследовании сравнивали метаболические эффекты добавок масла MCT по сравнению с оливковым маслом в рамках 16-недельной программы похудания.После вмешательства субъекты потеряли больше веса при добавлении масла MCT, чем при использовании оливкового масла, без повышения уровня триглицеридов и других метаболических маркеров. (24)

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как форель, лосось, скумбрия, сельдь, сардины и анчоусы, являются отличным источником омега-3 жирных кислот с высоким содержанием EPA и DHA. (16) Употребление жирной рыбы может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.(9)

Яйца

Яйца богаты жирорастворимыми витаминами A, D, E и K и содержат белок с полным спектром аминокислот. (13) Не выбрасывайте желток — там хранится полезный жир. В одном исследовании, сравнивающем преимущества употребления цельных яиц по сравнению с заменителем яиц без желтка, цельные яйца были более эффективны в повышении уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), обычно называемых «здоровым» холестерином. (4)

Орехи и семена

Орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, и семена, включая семена льна и чиа, являются отличными источниками полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.Многие орехи и семена также содержат незаменимую альфа-линоленовую кислоту, минералы, клетчатку и другие питательные вещества. (16)

Согласно множеству метаанализов, регулярное употребление орехов и семян может улучшить показатели здоровья за счет снижения артериального давления (15), снижения уровня холестерина ЛПНП (19) и улучшения гликемического контроля у пациентов с диабетом 2 типа. (31)

Чистая прибыль

Диетический жир приносит пользу вашему общему здоровью множеством способов, в том числе оптимизирует усвоение питательных веществ и поддерживает здоровье мозга и кожи.Воспользуйтесь этими преимуществами для здоровья, ежедневно употребляя в пищу разнообразные здоровые продукты с высоким содержанием жиров, такие как орехи, семена, рыба, яйца и полезные масла.

ТЕПЕРЬ ЛУЧШЕ

Совместно используемые протоколы 2.0

Поддержка групповых посещений, привлечение новых пациентов,
и более удобное сотрудничество с коллегами!

Попробуй сейчас!

У вас нет бесплатной учетной записи Fullscript? Подписаться.

7 примеров полезных жиров, которые вы хотите есть

по: Юрий Элькаим


Когда дело доходит до наших отношений с жиром, это сложно.

В течение многих лет мы считали жир само собой разумеющимся, но в 1970-х годах, когда ученые начали связывать диету с болезнями, ситуация стала нестабильной.

Именно тогда благонамеренные эксперты — используя скудное количество доступных на тот момент доказательств — разработали первый набор рекомендаций по питанию. Они сказали нам сократить потребление жира, чтобы избежать риска для здоровья.

И мы послушали. К 1990-м годам большинство из нас твердо приняли повальное увлечение низким содержанием жиров.

Продукты с пометкой «нежирный» или «обезжиренный» улетели с продуктовых полок.Эти продукты снижали содержание жира за счет увеличения количества сахара, но мы не понимали обратную сторону.

Нас накормили простым сообщением: есть жира означает, что получает жира, поэтому мы избегали этого любой ценой.

На самом деле, у нас даже был короткий злополучный роман с фальшивым жиром Olestra, который не добавлял ни жира, ни калорий в еду, но имел неприятные побочные эффекты, такие как спазмы и анальное истечение.

Худые на диетическом жире

В наши дни мы находимся на пути к примирению с жиром, поскольку понимаем, что, возможно, мы были неправы и что нам нужно включить его в качестве неотъемлемой части нашего рациона.

Но все же есть часть населения, которая придерживается мнения, что диетический жир = телесный жир.

Это далеко от истины, потому что жиры играют ключевую роль в нашей физиологии.

Среди всех своих функций нам помогают жиры:

  • Создание нескольких основных гормонов
  • Обеспечьте наши клетки энергией
  • Поддерживать внутреннюю температуру тела
  • Поглощает определенные питательные вещества
  • Формируют клеточные мембраны

Короче говоря: мы не могли бы жить без жира в нашем рационе.

Но правда в том, что не все жиры одинаковы.

Некоторых жиров действительно следует избегать, в то время как другие должны быть основным продуктом здорового питания.

Итак, какие жиры считаются полезными?

Ненасыщенные жиры

Когда большинство людей говорят о «полезных для сердца жирах», они имеют в виду ненасыщенные жиры и играют важную роль, когда ваша диета направлена ​​на питание для энергии, здоровья и сжигания жира.

Эти жиры, разделенные на подкатегории мононенасыщенных и полиненасыщенных, известны за их полезные для здоровья свойства.

Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, орехах и авокадо, а полиненасыщенные жиры — в жирной рыбе и льняном семени.

Текущие диетические рекомендации рекомендуют замену трансжиров и насыщенных жиров ненасыщенными жирами для укрепления здоровья сердца.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры были жертвой множества споров, когда дело доходит до здоровья сердца.

Этот тип жира в основном содержится в молочных и мясных продуктах, включая молоко, масло, сыр и шоколад.

Что мы знаем о насыщенных жирах:

Насыщенный жир — это , связанный с повышением уровня холестерина ЛПНП («паршивого»), который перемещается по кровотоку, откладывая бляшки и вызывая сужение артерий.

Но также было показано, что он увеличивает холестерин ЛПВП («здоровый»), который действует как поглотитель, перемещающийся через кровь и очищающий от отложений (1).

Существует также множество исследований, которые пришли к выводу, что насыщенные жиры не связаны с увеличением сердечно-сосудистых заболеваний, эффективно развенчивая миф о том, что мы все должны перейти на маргарин как можно скорее, иначе столкнутся с сердечными последствиями (2).

Транс-жиры

Гидрогенизация — это процесс, при котором жиры превращаются в твердые вещества при комнатной температуре, образуя особый тип жиров, названный трансжирами.

Эти жиры, которые обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах и ​​выпечке, следует избегать любой ценой.

Транс-жиры имеют прочную связь с сердечными заболеваниями, и исследования показывают, что получение даже 2 процентов ваших калорий из трансжиров повышает риск развития сердечных заболеваний на 23 процента (3).

Лучшие образцы полезных жиров

Теперь, когда вы хорошо понимаете, зачем нам нужны жиры и какие из них полезны, давайте рассмотрим несколько примеров полезных жиров:

1.Кокосовое масло

Кокосовое масло сейчас в моде, и не зря.

Он может похвастаться множеством преимуществ для здоровья и является одним из ярких примеров полезных жиров, которые вы должны включать в свой рацион.

Кокосовое масло потрясающе, потому что было показано, что оно запускает сжигание жира (4).

Он также содержит лауриновую кислоту, жирную кислоту со средней длиной цепи, которая обладает противогрибковыми, антибактериальными и противовирусными свойствами.

Кроме того, кокосовое масло отлично подходит для вашего сердца, потому что оно снижает уровень холестерина, и полезно для вашего мозга, предоставляя альтернативный источник энергии для клеток мозга.

Не говоря уже о том, что он обладает противовоспалительным действием и содержит широкий спектр антиоксидантов.

Добавьте кокосовое масло в свой рацион, смешав его с йогуртом, овсянкой или смузи. Как вариант, попробуйте запекать с кокосовым маслом вместо других жиров, чтобы укрепить здоровье сердца.

Попробуйте эти рецепты:

2. Гайки

Орехи, такие как грецкие орехи, миндаль и орехи пекан, полны полезных жиров.

Хотя все орехи содержат разный профиль питательных веществ, все они богаты полезными для сердца жирами, которые необходимы нам в нашем рационе.

Лучше всего? Орехи — отличный растительный источник жирных кислот омега-3, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний и поддерживают психическое здоровье.

Имейте в виду, что орехи также содержат омега-6 жирные кислоты, которые обладают провоспалительным действием.

Хотя орехи содержат много антиоксидантов, витаминов и минералов, которые делают их отличным дополнением к рациону, порции следует ограничивать примерно до унции (или 1/4 чашки), чтобы контролировать потребление омега-6.

Выбирайте несоленый вариант, чтобы свести к минимуму потребление натрия, и всегда измеряйте свои порции, иначе вы можете съесть больше, чем рассчитывали.

Добавляйте в салаты, чтобы получить вкусный хруст, приготовьте домашнюю смесь для троп или начните утро со здоровой домашней каши, чтобы увеличить потребление орехов.

Попробуйте эти рецепты:

3. Оливковое масло

Как один из самых известных и изученных полезных жиров, можно с уверенностью сказать, что оливковое масло определенно входит в список самых полезных для здоровья жиров.

Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, а также антиоксидантами и витаминами.Он был тщательно изучен на предмет его благотворного воздействия на сердце, способности снимать воспаление и способности предотвращать окислительное повреждение.

Единственное предостережение: вопреки распространенному мнению, оливковое масло нельзя использовать в кулинарии.

Под воздействием тепла жирные кислоты могут окисляться и повреждаться, теряя часть своих полезных для здоровья свойств.

Используйте оливковое масло при приготовлении пищи, смешайте его с заправкой для салата или полейте овощами, чтобы добавить быстрый всплеск аромата.

Попробуйте эти рецепты:

4. Семена чиа

Эти маленькие семена набиты питательными веществами и содержат большое количество полезных жиров. Они также являются отличным источником омега-3 жирных кислот, граммов на грамм содержат больше омега-3, чем лосось.

Семена чиа также обладают рядом других преимуществ, поскольку содержат большое количество белка, клетчатки и микроэлементов.

Семена чиа очень легко включить в рацион и добавить уникальную текстуру любым продуктам.Смешайте с кокосовым молоком, ореховым молоком или овсянкой, чтобы получить дозу полезных жиров и питательных веществ.

Попробуйте эти рецепты:

5. Рыбий жир

Известный своей мощной пользой для здоровья, вы можете легко получить рыбий жир с помощью концентрированных добавок или жирной рыбы, такой как лосось или тунец.

Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, включая два наиболее полезных типа: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

Рыбий жир имеет множество преимуществ для здоровья, от потери веса до сохранения чистоты кожи.

Что наиболее важно, рыбий жир был продемонстрирован как эффективный способ защиты сердца за счет снижения триглицеридов и повышения уровня здорового холестерина ЛПВП (5).

Может быть сложно выжать рекомендуемые две порции рыбы в неделю, но немного усилий и экспериментов могут сделать это проще простого.

Выделяйте несколько дней каждую неделю, когда вы заменяете свой обычный источник протеина на рыбу, и не бойтесь пробовать новые рецепты, которые сделают ее еще проще (и вкуснее) для достижения вашей цели.

6. Авокадо

Хорошие новости: в любимых всеми жирных фруктах хороших видов жиров.

Авокадо — прекрасный источник полезных для сердца мононенасыщенных жиров, что придает ему характерный богатый сливочный вкус.

Если вы ищете несколько простых рецептов без гуака, чтобы увеличить потребление авокадо, попробуйте добавить его в летний салат, вкусный зеленый смузи или даже заменить его другими источниками жира в выпечке.

Звучит немного странно, но авокадо придает десертам удивительную бархатистую текстуру и обязательно отвлекает от своего яркого зеленого цвета.

Попробуйте эти рецепты:

7. Льняное семя

Льняное семя, которое часто считается одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот, обладает огромной пользой для здоровья.

Льняное семя богато альфа-линоленовой кислотой, незаменимой жирной кислотой, которую наш организм не может производить самостоятельно.Кроме того, он богат антиоксидантами и клетчаткой для поддержания здоровья всего тела.

Льняное семя может добавить легкий ореховый вкус к хлопьям, овсянке или утреннему смузи. Посыпьте им бутерброды или супы, чтобы получить уникальный хруст.

Попробуйте эти рецепты:

Жир — твой друг

Вот и все, ребята.

Жир может содержать больше калорий, чем другие макроэлементы, но слово «жир» больше не должно вызывать чувство страха или вызывать дрожь по позвоночнику.

Вместо этого примите это и убедитесь, что в ваш рацион входит обильная доза хороших жиров для улучшения вашего здоровья.

Хорошие жиры, хорошая еда

Хотите идеи питания, которые помогут вам включить в свой рацион полезные жиры и другие важные питательные вещества?

Не забудьте получить свой экземпляр Поваренной книги сообщества по дневной энергетической диете , в которой представлены 67 блюд без глютена и молочных продуктов с низким содержанием других аллергенов, но с высоким вкусом и питательностью.

Вы можете получить копию книги БЕСПЛАТНО, нажав на баннер ниже.

Как включить полезные жиры в здоровый рацион

Hiya Gorgeous,

Я люблю здоровые жиры на растительной основе. В городе нет салата, к которому я бы не добавила авокадо. Я добавляю миндальное масло в коктейли, льняное масло в заправки для салатов и никогда не отказывался от одного-двух квадратиков очень темного шоколада в качестве ночного угощения. Но было время в моей жизни, когда я действительно не понимал, что такое жир. Я знала, что картофель фри не приносит никакой пользы моему здоровью (или талии), но считал, что все, что содержит жир, — нет.Итак, я решил, что могу просто потянуться к обезжиренным Snackwells вместо Oreos и продолжить свой веселый безумный путь нездоровой пищи. Спойлер: я все еще чувствовал себя дерьмом.

Сегодня я ем различные полезные жиры растительного происхождения и чувствую себя потрясающе (мы скоро перейдем к типам жиров). Есть много преимуществ, которые дает диета, включающая правильные жиры. Для начала подумайте о сияющей коже и более ярких и сильных волосах. Кроме того, полезные жиры помогают поддерживать желаемый вес и поддерживать здоровье мозга.

Но прежде чем мы все бросим работу и займемся выращиванием авокадо (хотя это было бы весело!), Давайте сделаем шаг назад и поговорим о различных видах жиров. Некоторые из них не очень полезны для вашего здоровья, а некоторые вы просто не можете жить без них. Хорошая новость в том, что если вы будете есть более полезные жиры и не переборщить с сахаром и рафинированными углеводами, вам, вероятно, будет легче поддерживать здоровый вес. Мало того, что вы вряд ли наберете вес, но и полезные жиры помогут вам оставаться стройным!

  • Трансжиры (постарайтесь полностью избегать их): К настоящему времени общеизвестно, что эти жиры не имеют пользы для здоровья и могут быть даже вредными.Хотя в молочных продуктах есть некоторые природные трансжиры, большинство трансжиров в стандартной диете являются искусственными. Они сделаны из полезных растительных жиров и добавления к ним атомов водорода. Эта насыщенная версия здорового в остальном жира более стабильна при хранении, поэтому трансжиры часто встречаются в маргарине, жареной пище, печенье, пирожных и других обработанных хлебобулочных изделиях. Транс-жиры не только вызывают повышение уровня «плохого» холестерина ЛПНП, но также снижают «хороший» холестерин ЛПВП (исследование).
  • Насыщенные жиры (старайтесь есть их экономно): Эти жиры обычно считаются вредными для здоровья, особенно когда речь идет о риске сердечных заболеваний. Однако не все виды насыщенных жиров одинаково влияют на ваше здоровье. Например, насыщенные жиры из продуктов животного происхождения, таких как масло, сыр и жирное мясо, имеют тенденцию повышать уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний (исследование), тогда как насыщенные жиры в кокосовом масле, консервированном кокосовом молоке (банки без BPA, пожалуйста! ) и темный шоколад, как правило, не имеют одинакового отрицательного эффекта (исследование).Таким образом, хотя добавление в свой рацион некоторых необработанных насыщенных жиров растительного происхождения может принести пользу вашему здоровью, вы, вероятно, захотите как можно больше избегать жиров животного происхождения.
  • Мононенасыщенные жиры: Вы найдете эти жиры в таких продуктах, как авокадо, орехи и оливковое масло. Было обнаружено, что они полезны для снижения риска рака груди (исследование), снижения уровня холестерина (источник), улучшения симптомов ревматоидного артрита (исследование) и уменьшения жира на животе (исследование).
  • Полиненасыщенные жиры: Эти жиры содержатся в основном в растительных маслах (кукурузном, подсолнечном, сафлоровом).Омега-3 также попадают в эту категорию и считаются самыми полезными и важными жирами на рынке. Омега-3 можно найти в таких продуктах, как семена льна, семена конопли, грецкие орехи и семена чиа. Они считаются необходимыми, потому что ваше тело не может их вырабатывать, и вы должны включить их в свой рацион, чтобы получить пользу. Эти преимущества включают улучшение здоровья сердца и снижение риска инсульта (источник). Омега-3 также важны для построения клеток мозга и для здорового функционирования нервной системы (источник).

Укрепите свое здоровье и снизьте вес с помощью полезных жиров

Прежде чем мы погрузимся в сброс лишних килограммов (если это ваша цель), давайте подведем итоги. Транс-жиры кончились — они не служат вашему здоровью. С другой стороны, полиненасыщенные незаменимые жиры являются неотъемлемой частью вашего здоровья, мононенасыщенные жиры могут быть полезными, и даже насыщенные жиры на растительной основе обладают некоторыми полезными свойствами.

Чтобы поддерживать здоровый вес или похудеть (при желании), важно включать в свой рацион полезные жиры, уменьшая при этом количество простых сахаров и белых углеводов (также известных как батончики Snickers и Wonder Bread).Заменив эти сахара и углеводы полезными жирами, вам будет намного легче контролировать свой вес (исследование). Кроме того, жиры вызывают чувство сытости и могут предотвратить переедание, потому что ваша еда вкуснее. Ням-ням, готово.

Вот таблица, которая дает вам представление о том, сколько и как часто нужно есть эти полезные жиры:


Надеюсь, вы почувствуете больше здравого смысла и готовы включить полезные из них в свой рацион. Если вы просто хотите улучшить свое здоровье (профилактика) или сбросить вес, жир может быть вашим другом!

Ваша очередь: Какой ваш любимый полезный жир и как вы используете его в своем рационе? Я хочу знать!

Мир и кешью,

в рубриках: Без категорий, Благополучие

Теги: диета, жир, жиры, здоровый жир, Крис Карр, веган, похудение

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *