После родов как привести тело в порядок – Правильное питание кормящей мамы или как привести себя в порядок после родов? — запись пользователя Анна (id1081697) в сообществе Благополучная беременность в категории Питание

Как быстро привести себя в форму после родов

 

Упражнения после родов не только помогают женщине быстрее восстановить тело, но и увеличивают ощущение благополучия и поднимают уровень энергии. Тренирующиеся женщины чаще пребывают ^{в хорошем настроении, реже испытывают тревожность и впадают в депрессию.}

Через 2 недели после выписки

Лёгкую гимнастику можно выполнять через две недели после родов. Более интенсивные физические упражнения — не ранее 6–8 недель после родов или операции. Полноценные занятия спортом после операции рекомендуется начинать не ранее, чем через 6 месяцев.

Татьяна Леонидовна Федина, акушер-гинеколог высшей категории

Джесси Мандел (Jessie Mundell), эксперт по тренировкам для пренатального и постнатального периодов, тренер и кинезиолог, предлагает три упражнения

, которые помогут восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора.

Прежде чем выполнять любые упражнения, проконсультируйтесь со своим врачом.

Дыхание для мышц кора

Во время беременности из-за растущего плода диафрагма женщины смещается. На позднем сроке дыхание полностью становится верхним: больше работают межрёберные мышцы. Из-за привычки к такому дыханию нарушается работа диафрагмы, что может негативно сказаться на функционировании пищеварительной и кровеносной систем.

Чтобы восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора — живота, спины, тазового дна и ягодиц — выполняйте дыхательное упражнение.

• Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
• Положите одну руку на пояс, а другую — на нижнюю часть живота.
• Сделайте вдох. Руки должны почувствовать, как надувается живот. Мышцы тазового дна в этот момент расслабляются.
• На выдохе вы полностью выталкиваете воздух из живота, одновременно втягивая мышцы тазового дна.
• Сделайте два подхода по 10 вдохов и выдохов каждый день.

Также вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. В любом случае позвоночник должен находиться в естественном положении: без сутулости и излишнего прогиба в пояснице.

Растяжка сгибателей бедра на одном колене

Это упражнение развивает стабильность, раскрывает грудную клетку, помогает восстановить полноценное диафрагмальное дыхание.

• Сделайте выпад вперёд и встаньте на одно колено. Угол в обоих коленях — 90 градусов.
• Распределите вес между двумя ногами или немного перенесите на ту, что сзади.
• Напрягите ягодицы, чтобы почувствовать мышцы передней части бедра.
• Поднимите руку со стороны колена, которое стоит на полу, потяните пальцы к потолку.
• Наклонитесь вбок, в сторону впереди стоящей ноги.
• Поменяйте ногу и повторите упражнение.
• Ежедневно делайте два подхода по 6–8 повторений на каждую сторону.

Воздушные приседания

Это упражнение поможет поддержать мобильность тазобедренного сустава, увеличить силу мышц кора и синхронизировать движение с дыханием.

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу, руки сложены перед собой.
• Вдохните, отведите бёдра назад, как будто хотите сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бёдер с полом.
• Садитесь чётко посередине, не заваливаясь на правую или левую ногу. В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
• На выдохе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бёдер.
• Каждый день выполняйте два подхода по 10 приседаний.

Следующие три упражнения взяты из брошюры ^{по послеродовому восстановлению от ассоциации физиотерапевтов. Они помогут вам вернуть тонус мышц кора, тазового дна и бёдер, бороться с диастазом беременных (расхождением прямой мышцы живота), снизить}

вес и обхват талии. Выполняйте их по три раза в день.

Подъём ног

• Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль тела.
• На выдохе напрягите мышцы тазового дна, прижмите поясницу к полу и потяните бедро на себя, как будто хотите коснуться коленом груди. При этом не должно возникать дискомфорта. Делайте упражнение в своём естественном диапазоне движения.
• Задержите позу на 3–10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
• Повторите три раза для каждой ноги.

Повороты ног

• Лягте на спину, ноги согните, стопы поставьте на пол.
• Выдохните, втяните живот и поверните соединённые колени в правую сторону.
• Верните колени в исходное положение и расслабьтесь.
• Выдохните, втяните живот и повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение по три раза в каждую сторону.

Подъёмы головы

realsimple.com

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
• Выдохните, напрягите мышцы тазового дна, втяните живот.
• Оторвите голову и плечи от пола, задержите положение на 3 секунды.
• На вдохе опустите голову и плечи, полностью расслабьтесь.
• Повторите 10 раз.

Ходьба

Чаще гуляйте с ребёнком. Именно ходите, а не сидите на лавочке, пока он будет спать в коляске. Ходьба сжигает не так много калорий, но и не утомляет. За час прогулки со скоростью 4 км/ч вы можете потратить около 200 ккал. Если гулять по полтора часа утром и вечером, дефицит в 600 ккал в день вам обеспечен.

Если вы заведёте такую привычку, через месяц сможете сбросить килограмм жира без всяких диет и с пользой для малыша.

От 2 до 6 месяцев после родов

Теперь можно разнообразить свои тренировки другими упражнениями.

Аквааэробика или спокойное плавание в бассейне

После беременности у женщин часто меняется ^{арка стопы: становится более плоской и теряет амортизацию. В результате увеличивается риск остеопороза, бурсита и других проблем с суставами.}

Если во время беременности у вас были боли в коленях и спине, после родов желательно снизить нагрузку на суставы. Поэтому повремените с бегом, а вместо этого попробуйте занятия в бассейне.

Плавание и аквааэробика не предполагают ударных нагрузок, так что вы теряете калории, улучшаете кровообращение и тренируете мышцы без опасности для суставов.

Упражнения с весом собственного тела

До шести месяцев после родов не стоит покупать абонемент в спортзал. Вместо этого попробуйте упражнения с весом собственного тела. В дополнение к предыдущим упражнениям добавьте следующие.

Ягодичный мостик

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол.
• На выдохе поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы.
• Со вдохом опуститесь на пол в исходное положение.
• Каждый день делайте три подхода по 15 раз.

Отжимания с колен

Упражнение укрепит руки, плечи и грудные мышцы.

• Встаньте на колени, ладони поставьте под плечами.
• Опуститесь, коснитесь грудью пола и поднимитесь обратно.
• Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.
• Каждый день делайте два подхода по 15 повторений.

Выпады

Хорошее упражнение для прокачки бёдер. Заодно поможет вам вернуть чувство равновесия.

• Сделайте выпад до касания коленом пола.
• Следите, чтобы колено не выходило за носок, а спина оставалась прямой.
• Если чувствуете нестабильность, поставьте впереди стоящую ногу чуть шире и разверните носок внутрь.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.
• Сделайте два подхода по 10 выпадов с каждой ноги.

От 6 месяцев после родов

К этому времени организм уже достаточно восстановился, чтобы попробовать что-то посерьёзнее.

Бег

Устраивайте беговые тренировки три раза в неделю. Бегите в «разговорном темпе», когда во время активности вы можете без труда поддерживать беседу.

Если у вас есть пульсометр, можете ориентироваться по частоте сердечных сокращений (ЧСС). В научной статье ^{Мишель Мотолла (Michelle F. Mottola) из Университета Западного Онтарио рекомендуется бегать на пульсе 70–85% от максимальной ЧСС. Для расчёта воспользуйтесь этими формулами.}

Чтобы избежать резких скачков пульса, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте заминкой. Ваше занятие будет выглядеть следующим образом:

• 5–10 минут быстрой ходьбы;
• 15 минут бега в «разговорном темпе» или в подходящей вам пульсовой зоне;
• 5–10 минут ходьбы в качестве заминки.

Есть несколько важных моментов:

1. Купите хорошие беговые кроссовки, чтобы защитить коленные суставы от ударных нагрузок. Следует выбирать кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой арки стопы. Почитайте про технику бега: это очень важно.
2. Если вы кормите грудью, не надевайте утягивающие спортивные бра. Это может привести к застою молока. Лучше выберите удобный бюстгальтер с хорошей поддержкой и широкими лямками.
3. Поддерживайте достаточный уровень жидкости в организме. Берите с собой воду и пейте и не игнорируйте жажду.

Силовые тренировки в зале

Чтобы не переусердствовать и не навредить себе, обязательно занимайтесь с инструктором.

Интенсивность тренировок задаёт тренер, поэтому занятия нужно проводить под его контролем.

Татьяна Федина

Прежде чем выбрать тренера, спросите о наличии профессионального образования и опыта работы с женщинами в постнатальном периоде.

Для кормящих женщин также важно поддерживать невысокую интенсивность тренировок и следить за гидратацией. Обязательно берите с собой на тренировку бутылку с водой и пейте, как только почувствуете жажду.

Читайте также

Как восстановить тело после родов

Послеродовый период по важности не уступает самому родовому процессу или беременности. Изменения, происходящие с телом родившей женщины, поистине фантастичны. Чего стоит одно только чудо лактации!.. Возможно, в это сложно поверить, но подтянуть тело после родов абсолютно реально.

Как и во многих других жизненных ситуациях, в этом случае предупредить легче, чем исправить.

Как привести тело после родов в форму, так и избежать многих проблем в этом помогут:

• сбалансированное питание;
• физическая активность;
• уход за кожей.

Если во время беременности придерживаться правильных пищевых привычек, то набор веса останется в пределах нормы. Дело в том, что не все набранные килограммы – это ненавистные жировые отложения. Следует помнить, что у беременной женщины увеличивается объем крови, увеличиваются молочные железы. Часть веса приходится на увеличившуюся матку, околоплодные воды и, собственно, плод.

Как правило, около половины килограммов молодые мамы «оставляют в роддоме». Но даже если этого не случилось, не стоит расстраиваться и торопить события. Сама природа подскажет вам, как восстановить тело после родов. Например, исследованиями доказано, что грудное вскармливание способствует снижению веса у мамы. Организм затрачивает на обеспечение лактации около 500 ккал в сутки. При грамотно рассчитанном калораже питания даже небольшой дефицит калорий сыграет свою роль.

Многие мамы, задумываясь о том, как привести тело после родов в порядок, делают выбор в пользу жесткой диеты. Этого делать не стоит. В период грудного вскармливания женскому организму требуется профицит витаминов, минералов, полезных веществ. Гораздо более эффективными мерами станут:

• исключение из рациона простых углеводов (сладости, мучное) – предпочитайте им хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки, свежие фрукты;
• отказ от жареного;
• дробное питание;
• употребление пищи, богатой качественными белками;
• достаточное употребление воды (около 1,5 литров в сутки).

Полезным будет употребление в пищу макарон и картофеля не чаще одного-двух раз в неделю. Лучше заменить их полезными цельными крупами: гречкой, бурым рисом, пшеном. Постарайтесь не испытывать чувства голода, чтобы предупредить переедание.

Не стоит пренебрегать физическими нагрузками. С ними подтянуть тело после родов намного проще. Активные тренировки в послеродовом периоде нежелательны. Хорошим решением станут дыхательные практики. С их помощью можно ускорить процесс сокращения матки и подтянуть тело после родов. Можно делать несложные физические упражнения, чтобы привести в тонус мышцы. Однако предварительно стоит осведомиться у своего врача, готов ли ваш организм к ним.

Отлично впишется в режим дня молодой мамы физическая активность в виде пеших прогулок с коляской, пока малыш спит.

Многие специалисты, говоря о том, как эффективно восстановить тело после родов, упоминают послеродовый бандаж. Он поддерживает внутренние органы и растянутые мышцы живота, предотвращая обвисание кожи. Рекомендуется ношение бандажа в течение двух месяцев после родов, снимая только на ночь. Надевать его нужно в положении лежа.

На покупке бандажного пояса лучше не экономить. Материалы, из которых он изготовлен, должны быть качественными и приятными к телу. К тому же вам будет комфортнее, если его не будет заметно под одеждой. Если набранный вес не превысил 12 кг, то размер бандажа должен соответствовать вашему размеру одежды до беременности. Если прибавка превысила этот рубеж, выберите размер побольше.

Гормональные перепады, вызванные вынашиванием ребенка, родами, лактацией, являются причиной дряблости кожи, растяжек, сосудистых «звездочек».

Поэтому стоит принять предупреждающие меры еще во время беременности:

· носить поддерживающее белье;

· использовать компрессионные чулки во избежание варикозного расширения вен и выступающего сосудистого рисунка;

· увлажнять кожу маслами или специальными кремами от растяжек.

Возвратить коже прежнюю красоту и упругость поможет растирание сухой щеткой с натуральной щетиной и контрастный душ. Это вызывает приток крови к кожным покровам, что благоприятно сказывается на ее состоянии. Например, таким способом можно скорректировать распределение подкожной жировой клетчатки. Проще говоря, избавиться от целлюлита.

Отличный эффект оказывает на кожу использование скраба и пилинга. Предпочтительно проводить эту приятную процедуру не реже двух раз в неделю. Смесь можно приобрести в специализированных магазинах или приготовить в домашних условиях. В качестве ингредиентов подойдут кофейная гуща, сахар, мед, поваренная или морская соль, оливковое масло.

Что еще можно использовать, чтобы как можно быстрее привести все тело и кожу после родов в тонус? Конечно же, самое время вспомнить про массаж. Это не только полезно для тела, но и приятно. С помощью массажа можно как расслабить мышцы, так и взбодрить их. Использование масел и кремов во время процедуры вернет коже эластичность.

Грамотный массаж поможет справиться с болями в спине, часто преследующими молодых мам. Во время беременности позвоночник адаптируется к смещению центра тяжести, усугубляется лордоз. В норме после родов он должен вернуться в прежнее положение. Но так происходит далеко не всегда.

Не стоит откладывать решение этой проблемы в долгий ящик, так как осанка влияет на общее самочувствие. Например, застой напряжения в шейном отделе позвоночника может провоцировать сильные головные боли. При здоровой осанке цвет лица свежий, мешки под глазами не образуются.

И конечно, в такой важный период женщине стоит баловать себя. Визит к парикмахеру, на маникюр гарантированно поднимут настроение. Походы по магазинам, в места культурного отдыха, активная социальная жизнь снизят риск развития послеродовой депрессии.

Как видите, существует множество способов, как привести тело в порядок после родов. В основном для этого требуется лишь настойчивость, сила воли и довольно небольшие денежные траты. Главное – комплексный подход и системность.

В организме все взаимосвязано. Правильное питание сделает кожу здоровой, а тело стройным. Физические нагрузки улучшат общее самочувствие и вернут рельеф телу. Используйте все, что вам доступно. Заботьтесь о своем теле, и оно ответит вам взаимностью!

Другие статьи

за месяц, после родов, видео, в домашних условиях

Тема статьи — как привести в порядок тело. Вы узнаете, как с помощью упражнений, питания и контрастного душа добиться фигуры своей мечты. Мы расскажем о том, как быстро вернуть прежнюю фигуру после рождения малыша.

Как привести тело в порядок за месяц

Очень часто требуется стать идеальной буквально за короткий срок. Ведь на носу какое-то важное мероприятие или праздник. И нужно не только влезть в свой лучший наряд, но и выглядеть в нем на должном уровне.

Ниже приведены рекомендации, соблюдая которые вы сможете добиться заветной фигуры за 30 дней.

Упражнения

Раз уж говорим о домашних условиях, то нельзя не упомянуть об огромном количестве «обучалок» в Интернете. Скачивайте или смотрите онлайн.

Выбирайте тренера и занятия по душе. Кто-то в восторге от Синди, кому-то нужна энергичная Джилиан, а кто-то занимается под веселенькую программу Энви. Хотя многие уже освоили бодифлекс или оксисайз, взяв их в привычку.

Ведь если начали, то бросать нельзя. В любом случае смотрите и выбирайте те программы, которые сможете выполнять с интересом, без лени.

Не стоит заниматься ежедневно. Иначе «забьете» жир в мышцы. Тогда не похудеете вовек. Можете составить свой план. Поприседали, покачали пресс, сделали махи. По 10-20 раз несколько раз в день. Например, с утра за чисткой зубов можно сделать махи. Пока готовите кушать делать перекруты в области талии.

Смотрите телевизор? Покачайте пресс хотя бы раз в 10. Сделайте перерыв. Не можете себя заставить встать с дивана? Тогда дождитесь рекламы и под нее приседайте, прыгайте. Через день такие нагрузки дадут вам несомненно лучшие формы, чем просто лежание на диване.

Пробежки, езда на велосипеде, коньках, лыжах. Плаванье в бассейне. Ходьба пешком. Как видите, альтернатив фитнесу множество. Спорт можно превратить в чудесное развлечение. Отдыхать душой и совершенствоваться телом.

Питание

Само собой сразу вспомнится, что кушать не рекомендуется. Мучное, сладкое, жареное… список можно продолжать бесконечно. Но чем больше вы себе будете запрещать, тем больше шансов, что вы сорветесь.

Возьмите за правило есть по часам. Понемногу, но каждые 3-4 часа. Хоть будильник с собой носите. Главное вовремя покушать. Стесняетесь есть на улице? Возьмите яблочко хотя бы.

Не запивайте пищу, в противном случае и желудок растянется, и пища будет хуже перевариваться. Отсюда лишние сантиметры. Стоит только пересмотреть рацион, как сразу же теряются ненавистные объемы в области живота.

Попробуйте хотя бы недельку на раздельном питании посидеть. Это не диета. Это образ жизни. В нем заложены основы правильного питания. Всего неделя на сытном меню практически без ограничений и вы заметите легкость в теле.

Косметические средства

Обертывания, массажи, ванны с лекарственными травами, средства от целлюлита. Эфирные масла в совокупности с кремами или маслами вернут упругость и эластичность коже, разберутся с растяжками и прыщами.

Контрастный душ

Принимайте ежедневно контрастный душ, и уже дней через 11 вы заметите улучшения. Завершайте холодной водой.

Если вы не привыкли к нему, то начинайте постепенно. Сначала температуры не сильно уж разные делайте. Постепенно увеличивайте «разбежку».

Как привести тело в порядок после родов

Как быстро привести тело в порядок в домашних условиях после родов? Многие мамочки задавались этим вопросом, расстраиваясь из-за обвисшего живота и лишних килограммов. Они хотят быстро, забывая, что набирали это все 9 месяцев. И резкое похудение или диеты скажутся не только на количестве молока, состоянии крохи, но и довести саму новоиспеченную мамочку до депрессии.

Не стоит торопиться. Не начинайте какие-то диеты и серьезные физические нагрузки ранее, чем через 2 месяца после чуда рождения. Организм должен восстановиться. Матка «зажить». А плохое и ограниченное питание и физические нагрузки сделают только хуже. Могут возникнуть осложнения.

Но это не значит, что нужно обрастать жиром и складками, говоря всем вокруг, что вы только что родили. Со временем эта фраза войдет в привычку и вы начнете оправдывать себя и свой лишний вес.

Не стоит качать пресс сразу. Но вот избавиться от обвисшего живота и жира на нем можно легко и без упражнений! Не верите? А вы попробуйте. Но потребуется выдержка. Постепенно это войдет в привычку.

Во-первых, держите осанку. Это визуально убирает несколько килограмм и делает вас более стройной. Во-вторых, втягивайте живот и удерживайте его так постоянно. Так мышцы пресса тренируются. А жир сжигается. Для молодых мамочек это упражнение необходимо. Матка быстрее придет в форму. Даже если после родов прошло много, все равно это очень эффективно.

Питание должно быть разнообразным. Тут потребуется помощь семьи, пусть они вас «подстраховывают», пока вы нормально кушаете.

Питайтесь часто, по чуть-чуть, не забывайте, что еще и кроху вам кормить. Не выбрасывайте из своего рациона ничего. Можете ограничить, но не отказываться. Малышу потребуется это с молочком. Конечно, если речь не о жареном, остром или очень сладком (сгущенка, мед и прочие явные аллергены).

Обертывания очень важны. Они помогут подтянуть кожу. Не позволит вам превратиться в шарпея, пока худеете. Используя эфирные масла, можно бороться с растяжками.

И помните. Свежий воздух и прогулки нужны не только ребенку. Вам пешие прогулки тоже необходимы. Не посиделки на лавочке, а именно ходьба. Хорошо, если под горочку с коляской. Такая ходьба приравнивается к физическим упражнениям.

Если позволит время и финансы, то запишитесь в бассейн. И расслабитесь, и фигуру улучшите.

Видео: как привести тело в порядок

Приводим фигуру в порядок после родов

В этой статье постараемся максимально рассказать о том, как можно привести фигуру в порядок после родов и какие методы наиболее действенны при восстановлении фигуры. Практически каждая женщина не только после родов, но и во время беременности задумывается о том, что фигура понесет определенные изменения.

Не смотря на предстоящую радость материнства, положительные эмоции зачастую омрачаются мыслями о том, как восстановить фигуру после родов. Для того чтобы обрести прежнюю форму, подтянуть мышцы и избавиться от растяжек придется приложить немало стараний, однако это не является невозможным. Каждая молодая мама сталкивается с проблемой потери упругости груди, кожи, появлением жировых отложений и сменой осанки. Это вполне естественный процесс, который объясняется физиологическими особенностями организма человека. Для того, чтобы сбросить лишний вес после родов, женщине понадобится в чем-то себя ограничивать, физически нагружать организм и морально нацеливаться а получение положительного результата. Но если есть желание и сила воли – то это вполне реально. Итак, рассмотрим последовательно, что нужно делать для того, чтобы как можно скорее вернуться в прежнюю форму.

Восстановление фигуры после родов.

Первое, что приходит на ум человеку, который хочет скинуть лишний вес – активные физические нагрузки. Однако стоит учесть, что после родов ситуация немного иная: организм довольно много сил и энергии итак затратил на вынашивание плода, поэтому сразу приступать к спортивным нагрузкам не желательно. Помимо этого, новорожденный малыш это всегда огромное количество новых забот и обязанностей, которые отнимают слишком много времени, а на посещение спортивных тренировок или пробежки просто не остается свободных минут. Также современные исследования показывают, что у кормящей мамы, которая нагружает себя физически, молоко хуже на вкус и намного меньше нравится ребёнку. Поэтому, восстановление фигуры после родов следует начинать не с изнурительных тренировок, а, например, с корректировки своего режима и образа жизни. Начните с самого простого:

1. Сразу после родов, старайтесь каждый день уделять время прогулкам на свежем воздухе в быстром или ускоренном темпе. Не обязательно ходить половину дня – вполне хватит одного или двух часов. Всегда можно взять с собой колясочку с новорожденным и быстрой походкой пройтись по парку или скверу. Малышу также полезно находится на свежем воздухе, да и сон у него намного крепче во время прогулки.

2. Для того, чтобы привести фигуру в порядок после родов, не получится обойтись без диет и ограничений в меню. По мнению диетологов и врачей, кормящая мама должна в день употреблять две с половиной тысячи калорий. Именно при таком ограничении организм получает необходимые ему силы и энергию. Следует ограничить потребление мучных изделий, сладостей и копченых продуктов – употреблять их можно, но в умеренных количествах. Помните, лучше поесть шесть раз в день, но съесть небольшой объем пищи, чем за один раз употребить огромную порцию. При потреблении большого количества еды за один раз желудок растягивается, требует все больше пищи, что приводит к жировым отложениям. Как давно известно, жидкость – безальтернативный компонент любой диеты. Не стоит ограничивать себе только водой, кормящей маме очень полезно пить компоты, соки и травяные чаи. Иногда лучше выпить стакан напитка, чем съесть конфету.

Для того, чтобы обмен веществ в организме не нарушился, а здоровье оставалось хорошим, не следует спешить сбросить большое количества веса за короткий срок. Например, худеть на один килограмм ежемесячно – оптимальная норма.

3. Уход за кожей лица. Кожа также нуждается в постоянном уходе, так как она потерпела ряд изменений за время беременности. Очень полезным методом, который использовали еще наши предки, является контрастный душ. Во-первых, он тонизирует кожу, делает ее более упругой и эластичной. Во-вторых, контрастный душ поддерживает сосуды и укрепляет систему кровообращения. Для того, чтобы восстановить фигуру после родов, можно обратиться и косметическим средствам. Сейчас довольно широкий ассортимент подтягивающих, антицеллюлитных кремов, действие которых еще эффективнее при параллельном регулярном посещении массажного кабинета. Кремом следует смазывать те участки тела, которые являются проблемными — бедра, живот или голень – зависит от физиологических особенностей организма.

В домашних условиях полезным будет регулярный пилинг – средства можно как приобрести, так и приготовить самостоятельно. Например, довольно распространенной и действенной является смесь кофе, морской соли, меда и оливкового масла. Есть и другие рецепты пилингов, направленных на восстановление фигуры после родов.

Выполняя эти рекомендации, соблюдая диету и регулярно прогуливаясь с малышом на свежем воздухе в интенсивном темпе, можно добиться хороших результатов. Даже постоянное катание коляски – уже определенная физическая нагрузка, которая для уставшего после родов организма, вполне значима. Конечно, с осанкой необходимо работать немного дольше, так же как и с кожей. Прежде чем начинать любые нагрузки, диеты и коррекцию фигуры, следует непременно посоветоваться с гинекологом. Согласно статистическим данным, приступать к восстановлению формы следует не ранее, чем через два месяца, но некоторым и этот срок недостаточен.

Конечно, для того, чтобы скорректировать живот и бока, все же лучше пойти в спортивный зал или на занятия по фитнесу. Суть заключается не в том, что такие занятия эффективнее, а в том, что дома с малышом очень тяжело всецело уделить внимание часовой тренировки. Поэтому если есть возможность договориться с родными или близкими людьми, чтобы они могли посидеть несколько раз в неделю с малышом, пока вы сходите на тренировку, лучше воспользоваться ею.

Многие специалисты советуют посещение бассейна, как оптимальный способ привести фигуру в порядок после родов. Во-первых, плаванье положительно влияет на осанку, а во-вторых – максимально затрачивается энергия во время занятий таким видом спорта.

Старайтесь не пропускать тренировки – даже если вы не выспались или устали за день, все равно это не повод отказаться от регулярных спортивных нагрузок. Цикличность и регулярность – залог достижения успеха в корректировки физической формы.

Многие женщины страдают изменением осанки после родов. Это обуславливается тем, что за время беременности нагрузка на позвоночник постоянная и очень сильная. Это приводит к тому, что спина начинает слегка горбиться и осанка женщины изменяется. Для того чтобы скорректировать её, попробуйте начинать день с того, чтобы выпрямиться параллельно стене, прижав к ней затылок, пятки, ягодницы и лопатки. Постойте немного в таком положении, а отходя, старайтесь постоянно контролировать себя и находится в таком положении весь день. Постепенно спина привыкнет, и осанка начнет исправляться.

Попробуйте использовать следующее упражнение: лежа на твердой поверхности на животе, поднимайте торс на руках, перенося упор на ладони и на носки. Постарайтесь продержаться в таком положении максимально долго, после чего расслабьтесь и повторите снова. Необходимо осуществить несколько подходов.

Упражнения для похудения после родов.

Сейчас в интернете и специальной литературе можно найти огромное количество различных комплексов упражнений для молодых мам. Методики известных тренеров, советы старших женщин, да и просто различные сайты предлагают огромный спектр тренировок. Мы постараемся обобщенно рассмотреть наиболее действенные и проверенные упражнения, которые подразделены в зависимости от зоны тела, на которую обращается максимальное внимание.

Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки. То, какие именно упражнения вы выберете, не имеет значения – небыстрый бег на месте, наклоны, прыжки. Основная цель – разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Длительность разминки должна составлять не менее, чем пять минут, а после этого можно начинать непосредственно упражнения, направленные на то, чтобы восстановить фигуру после родов. Итак, рассмотрим нагрузки согласно определенным группам мышц.

Живот.

Конечно, для того, чтобы подтянуть мышцы живота самое оптимальное упражнение это пресс. Однако, необходимо учитывать тот факт, что после родов мышцы живота ослаблены и могут разойтись. Попробуйте начать с того, чтобы лечь на спину и слегка приподнять верх тела, приподнимая лопатки над уровнем пола. Вы почувствуете напряжение в области мышц пресса, тогда следует провести по нему рукой. Если вы почувствуете, что в напряженном состоянии над пупком чувствуется углубление, то лучше отложить упражнения, направленные на корректировку пресса и заменить их наклонами.

Таз.

Так как малыш целых девять месяцев находился в утробе у матери, в области пояснице может образоваться нежелательный изгиб, который впоследствии может привести к развитию болевых ощущений. Для того, чтобы избежать этого, необходимо своевременно обратить внимание на такой нюанс. Следует не только сбросить лишний вес после родов, но и поддержать организм в целом. Поэтому, почувствовав наличие прогиба, следует выполнять специальные упражнения. Например, попробуйте лежа на полу с согнутыми в коленях ногами и прижатыми к поверхности стопами, ягодицами и тазом, медленно отрывать живот от пола. Делать это следует на выдохе, слегка задерживаясь в приподнятом положении, и снова опускаясь.

Руки.

Самые оптимальные упражнения для того, чтобы привести в форму руки – нагрузки с гантелями. Если в доме нет гантелей, их можно заменить одинаковыми по весу предметами, например пластиковыми бутылками. Для начала, не стоит брать вес больше, чем один килограмм. Станьте прямо и, взяв в обе руки гантели, поднимайте руки, отводите в сторону, сгибайте в локте. Главное – выполняйте упражнения медленно, прорабатывая каждое из них, и не старайтесь как можно сильнее размахнуться – дело не в размахе, а в правильном выполнении.

Ноги.

Здесь вам подойдет стандартный набор упражнений, которые советуют все тренера: приседания и махи ногами. Выполняя по несколько подходов регулярно, можно добиться хороших результатов.

Несмотря на различные подходы, советы и методики, быстрое восстановление фигуры после родов практически невозможно. Сколько бы ни говорили, что так или иначе процесс значительно ускоряет, организм физически не способен резко перестроиться. На протяжении практически года в нем произошло огромное количество изменений, поэтому на возвращение к прежнему состоянию необходимо определенное время. Для того, чтобы помочь организму восстановиться и вернуть фигуре прежнее состояние, необходимо следовать и придерживаться следующих правил:

• Кормить малыша естественным путем. Кормление грудью полезно, как для ребёнка, так и для организма матери. На то, чтобы выработать молоко, организм женщины тратит около шестисот калорий каждый день, а ученые доказали, что те женщины, которые кормят малыша натуральным способом, худеют и восстанавливаются легче.

• Не забывайте про легкие спортивные нагрузки. Не стоит откладывать занятия, оправдывая это нехваткой времени, сильной занятостью или уходом за малышом. Нет необходимости в длительных и изнурительных тренировках, ведь с ребёнком достаточно и других нагрузок. Чаще берите его на руки, гуляйте на воздухе, играйте с ребёнком – все это те же физические упражнения. Сейчас все большое распространение среди молодых мам получает слинг, как альтернатива коляскам. Это удобно для мамы, а постоянный тактильный контакт важен и для малыша.

• Следите за питанием. Женщине, которая кормит малыша, противопоказаны ограничения в витаминах, строгие диеты и отказ от какой либо группы продуктов, но заменить сладости фруктами, в полуфабрикаты – домашней едой вполне можно. Намного больше пользы для малыша и матери принесет съеденное сладкое яблоко вместо жирного пирожного.

Главное, не забывать о том, что необходимо не только интенсивно сбрасывать вес, но и восстанавливать силы, здоровье и энергию организма. Можно дополнительно принимать витаминные комплексы, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Помните, мы не только постепенно приводим фигуру в порядок после родов, но и восстанавливаем здоровье в целом всего организма.

Упражнения для поддержания идеальной фигуры после родов:

Упражнения в послеродовой период, когда и какие можно выполнять

Любая женщина мечтает всегда выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру. Забыть о ней можно только в одном состоянии – во время беременности. В этот период здоровье будущего ребёнка гораздо важнее, нежели мамины 90-60-90. Часто это приводит к набору лишнего веса, от которого женщины стараются как можно скорее избавиться сразу после выписки из роддома.

Как же можно привести свою фигуру в порядок поле родов? В этот период любые ограничения в пище категорически противопоказаны, так как молодой маме необходимо восстанавливать организм и кормить ребёнка. Применение лекарственных и косметических средств для похудения также существенно ограничивается, поэтому оптимальным вариантом становится повышение физической активности и выполнение специальных комплексов упражнений для послеродового периода.

Что можно делать сразу после родов

Часто женщины спрашивают, сколько времени должно пройти после родов, прежде чем можно будет начинать выполнять упражнения. На самом деле начинать работу над своей фигурой можно ещё в роддоме, главное – правильно выбирать нагрузки с учётом физического состояния роженицы.

Активный образ жизни не только помогает скорее восстановить форму, он также способствует выработке молока, поэтому будет полезен всем без исключения женщинам.

Если роды прошли без осложнений, то лёгкие физические нагрузки можно рекомендовать уже через сутки после родов. Времена, когда женщинам в роддомах рекомендовали лежать по несколько дней после родов, прошли. Сегодня женщина с первых часов находится вместе с ребёнком и может сама за ним ухаживать, что само по себе является неплохой нагрузкой. Также можно потихоньку начинать выполнять небольшие прогулки (не более нескольких минут) и несложные движения, которые необходимо немедленно прекратить при появлении дискомфорта.

Девушка с фитболом

Выполнение несложных упражнений даёт несколько положительных эффектов:

• повышает выработку гормонов, которые отвечают за хорошее самочувствие;
• помогает скорее привести фигуру в добеременное состояние;
• повышает жизненный тонус;
• помогает избежать быстрой утомляемости и возникновения боевых ощущений.

Кроме того, при достаточном уровне физической активности вам будет некогда погрузиться в пучину послеродовой депрессии.

Активность после кесарева сечения и эпизиотомии

Эпизиотимия и кесарево сечение являются достаточно частыми операциями, и они существенно влияют на послеродовое восстановление организма. Эпизиотомия мене травматична для женщины, но после неё также необходимо быть максимально осторожной. Для полного заживления ран обычно требуется примерно 7 до 10 дней. До той поры выполнение упражнений, которые могут повлиять на расхождение швов, нежелательно. Рекомендуются только недолгие прогулки и выполнение упражнений Кегеля, которые помогут скорее привести в тонус мышцы промежности.

Если роды были трудными, есть швы, внутренние или наружные, или была проведена операция кесарева сечения, перед началом тренировок обязательно надо получить одобрение врача.

Если боль и дискомфорт в области промежности регулярно дают о себе знать, можно прибегать к некоторым хитростям:

• прежде чем садиться, напрягать мышцы;
• для сидения использовать небольшой надувной круг;
• не стоять и не сидеть слишком долго.

Шрам после кесарева сечения

После кесарева сечения организм восстанавливается дольше, так как оно являет собой достаточно сложную полостную операцию. В первые дни после её проведения необходимо больше отдыхать, а геройствовать и стараться что-то делать не стоит. Но это не значит, что нужно просто лежать в постели. Как только врачи разрешат вставать, необходимо подниматься и стараться немного прогуливаться. Это поможет укрепить мышцы и улучшить циркуляцию крови, а также дыхательную функцию, кроме того, активизируется работа кишечника.

При ходьбе в первое время будет возникать дискомфорт, поэтому надо подкладывать в области шва подушечку или использовать специальный бандаж, который облегчит состояние. Вставать и ложиться необходимо правильно, об этом обычно предупреждают врачи в роддоме и показывают, как надо. Выполнять упражнения для пресса запрещается до полного заживания раны.

Самые простые послеродовые упражнения

После того как женщина немного отдохнёт после родов и самочувствие её улучшится, можно начинать делать по утрам зарядку. Для этого врачи рекомендуют несколько простых упражнений. Первое из них выполняют из исходного положения лёжа на спине. Ноги необходимо согнуть в коленях, ступни поставить на ширине плеч, руки согнуть и положить ладони на затылок.

Если пол кажется слишком жёстким и выполнение упражнений на нём доставляет дискомфорт, тренироваться можно на кровати, если она не очень мягкая.

Теперь необходимо прогнуть позвоночник в пояснице и таким образом приподнять его, а затем плотно прижать к полу. При этом тазобедренные суставы должны хорошо работать, а дыхание должно быть равномерным и свободным. Поначалу будет достаточно 3-5 повторений этого движения, а со временем их количество необходимо увеличивать и выполнять с большим усилием.

Второе упражнение выполняется из того же исходного положения. Ноги необходимо вытянуть, руки поднять вверх, а затем повернуться на левый бок, после этого возвращаемся в исходное положение и выполняем такое же упражнение с поворотом в другую сторону. Повторять такие движения надо минимум 2-3 раза, постепенно увеличивая их количество.

Если выполнять такие упражнения после родов, то постепенно организм укрепится и появится желание заниматься больше и дольше. Тогда можно будет постепенно расширять свой комплекс, дополняя его новыми упражнениями.

Наиболее эффективные упражнения после родов (Видео)

Для выполнения первого упражнения необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, прижав стопы плотно к полу. Руки должны лежать вдоль тела вниз ладонями. Затем выпрямляем ноги, так, чтобы колени оставались прижатыми друг к другу. После этого несколько раз сжимаем и разжимаем пальцы ног.

Второе упражнение является продолжением первого. После его выполнения медленно поднимаем одну ногу и тянем носочек на себя, повторяем данное движение несколько раз. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем то же со второй ногой.

Третье упражнение также выполняется лёжа на спине. Левую руку необходимо вытянуть вправо поперек груди, а правую согнуть в локте и придерживать ею левую, слегка надавливая. Затем это же надо проделать с другой рукой, а потом сжать руки над головой и распрямить позвоночник так сильно, как только получится. В таком положении надо задержать дыхание на пару секунд и расслабиться.

Для выполнения четвёртого упражнения становимся на четвереньки так, чтобы подъёмы стоп лежали на полу. Затем выпрямляем колени, распределяя вес тела на стопы и ладони, делая при этом большой выдох. Спина и ноги должны полностью выпрямиться, и на вдохе вернуться в исходное положение. Повторяют такие движения несколько раз.

Пятое упражнение начинаем выполнять лёжа на боку. Для начала сгибаем ноги в коленях и руку, лежащую снизу, в локте. Голову надо положить на ладонь, а верхней рукой опираемся об пол ладонью или кулаком. Затем медленно поднимаем таз и выдыхаем. На вдох возвращаемся в исходную позицию. Такое упражнение повторяется несколько раз на каждом боку.

Упражнения Кегеля можно начинать выполнять сразу после родов, если только не была произведена эпизиотомия. В другом случае необходимо подождать заживления швов.

Следующее упражнение выполняем лёжа на спине, прижав стопы к полу. На выдохе надо потянуть носки ног к себе и потянуться левой рукой к левой стопе, на вдохе вернуться в исходное положение и повторить для второй ноги и руки. Для каждой руки и ноги повторяем упражнение несколько раз.

Разные виды активности в послеродовой период

Большинство комплексов физических нагрузок после родов включают в себя упражнения, направленные на укрепление мышц пресса. Но их может быть недостаточно для того, чтобы полностью привести в порядок свою фигуру. Поэтому надо совмещать разные виды активности. Оптимальными нагрузками в этот период станут пешие прогулки, если женщина недостаточно хорошо себя чувствует. Если же самочувствие в норме, то можно вобрать для себя прогулки быстрым шагом, бег в среднем темпе, пробежки на лыжах или катание на роликах, походы на каток или занятия на эллиптическом тренажёре.

Упражнение с дочкой

Упражнение с ребёнком

Прогулка с коляской

Плавание в бассейне с ребёнком

Для получения максимального результата очень важно выполнять упражнения регулярно. Тренироваться надо ежедневно. Если не хватает сил для продолжительных тренировок, можно несколько раз в день выполнять упражнения по паре минут. Постепенно интенсивность и продолжительность тренировок можно увеличивать.

Для тренировки мышц живота в период, когда классические упражнения на пресс запрещены, можно использовать брюшной тип дыхания или так называемый вдох животом.

В первые недели после родов упражнения должны быть очень щадящими. Бег трусцой и прыжки на скакалке рекомендуется начинать не ранее чем через три месяца после родов, а в некоторых ситуациях лучше подождать до полугода. Когда после родов пройдёт три месяца или более, можно будет приступать к силовым тренировкам, а также дополнить их пилатесом или калланетикой. При усложнении тренировок необходимо советоваться с врачами и следить за своим самочувствием.

Несколько рекомендаций по тренировкам в послеродовой период

В первое время после родов не стоит резко подниматься из положения лёжа. Вначале необходимо лечь на бок, а затем медленно встать. Также запрещены любые упражнения, которые могут требовать таких подъёмов.

Первые дни и недели после родов рекомендуется простое лежание на животе. Это помогает скорейшему сокращению мускулатуры матки и облегчает отток послеродовых выделений.

Первое упражнение после родов – ходьба пешком. Она активизирует работу всего организма и ускоряет процесс восстановления организма.

Мамы с детьми на тренировке

Очень важное условие успешности тренировок – регулярность выполнения упражнений. Заниматься надо каждый день и желательно по несколько подходов.

Помещения для занятий необходимо хорошо проветривать и поддерживать в них температуру около 18-20 градусов.

Тренировать лучше с пустой грудью после кормления малыша.

Упражнения Кегеля после родов, вопреки расхожему мнению, не несут никакого вреда – наоборот, они способствуют скорейшему восстановлению организма.

Как привести себя в форму после родов кормящей маме в домашних условиях? Упражнения и питание

Появление на свет чудесного малыша – это огромнейшее счастье в жизни каждой сознательной мамы. Рождение ребенка – это не только первородная суть и предназначение любой женщины, но также и смысл жизни для каждого любящего родителя. Но есть и обратная сторона медали этого прекрасного события: в процессе подготовки тела к родам и беременности организм запускает внутренний сложнейший механизм запасания всевозможными питательными веществами и компонентами для формирования благоприятной среды обитания малыша в материнской утробе. В итоге это часто влечет за собой набор излишнего веса и отечность. Как привести себя в форму после родов кормящей маме? Упражнения и питание какого характера должны быть задействованы на ее пути к возвращению тела к былому виду?

Правильное питание и нужные ингредиенты

Одним из важнейших аспектов в процессе восстановления после родов является корректный подход к рациону питания. Чрезмерный аппетит и желание поесть круглые сутки должны находить отпор в сознании каждой мамы, которая желает похудеть. Но как нужно правильно питаться? И как привести себя в форму после родов кормящей маме, если у нее и без того должен быть особенный рацион, исключающий очень многие ингредиенты ввиду периода лактации и прямого влияния материнского молока на здоровье ребенка?

Работа продуктов питания в противовес аллергическим реакциям малыша и наперекор скоплению жировых отложений в организме матери часто находит отражение в потреблении одних и тех же компонентов трапезы:

• обильное питье очищенной воды ежедневно – обезвоженный после родов организм женщины должен пополнять водный баланс: это полезно и для ребенка, и для его мамы;
• отказ от кофе и прочих энергетиков – они повышают чувствительность и возбудимость организма;
• отказ от алкогольных и газированных напитков – их вредные составы пагубны как для здоровья женщины, так и для ее малыша;
• умеренное потребление вареного мяса, птицы, рыбы без применения острых специй и большого количества соли;
• использование в рационе молочных и кисло-молочных напитков, творога, сыра – они восполняют кальций, который ребенок так тщательно высасывает из организма своей мамы;
• употребление яиц, злаков, бобов, овощей и орехов: гречневая каша и вареные яйца вместе с горошком и свежими (несолеными) огурцами в умеренных количествах могут послужить правильным и здоровым вкусным гарниром для кормящей мамы, которая стремится к похудению.

Однако стоит заметить, что с фруктами и ягодами, которые так полезны для спортсмена, женщине в период лактации стоит быть довольно осторожной: все красные плоды провоцируют у ребенка аллергические реакции, а заморские цитрусы способны привести к газам и коликам, передаваясь малышу через материнское молоко.

Значимость физических упражнений

И все же, нужно понимать, что одним только рационом питания нельзя вернуть коже упругость, подтянуть ее, заставить окрепнуть мышцы. Для этого нужен целый комплекс упражнений, направленных на поддержание тонуса различных групп мышечной ткани женского тела. Но что это за упражнения? Как привести себя в форму после родов кормящей маме при помощи домашнего спорта? Важно усвоить тот факт, что бросаться стремглав в пучину физических нагрузок сразу после процесса деторождения в корне неправильно. Помимо того, что некоторые из них опасны для лактации и выработки молока, их выполнение может также навредить еще не затянувшимся повреждениям и не пришедшим в изначальную форму детородным органам женщины. Особенно это касается случаев, когда имели место разрывы первой и второй степени, а также операция кесарева сечения. И даже легко и без патологий родившим мамам нельзя перенапрягать организм моментальным обращением к физическим работам над своим телом – всему свое время.

Когда начинать?

Сегодня прогрессирующий процесс развития медицины и внедрение новейших методик восстановления организма женщины в послеродовом периоде предполагает разделение мнений на положительные суждения о занятиях физическими упражнениями сразу после родов и отрицательные. В любом случае женщине следует посоветоваться со своим врачом, ведущим беременность. Наиболее рациональная врачебная рекомендация – это начало физических упражнений не ранее чем через два-три месяца после родов в случае их здорового и быстрого протекания, и то без утяжелителей.

Живот

Самая главная проблема женщин после родов – живот. Как привести в форму растянутую кожу и избавиться от излишней жировой прослойки в зоне живота? Существует несколько основных упражнений, способных посодействовать этому процессу:

• скакалка – прыжки способствуют разбиванию жиров в брюшной полости и, соответственно, уменьшению их количества, но важно помнить, что кормящей маме необходимо следить за грудью, поэтому прыжки должны быть невысокими, а грудь должна быть зафиксирована крепким спортивным поддерживающим бюстгальтером;
• втягивание – это упражнение можно выполнять не только в комплексе занятий, а и на скамейке на прогулке с ребенком или в магазине в очереди за овощами; незаметное для окружающих попеременное втягивание живота внутрь дает возможность мышцам сокращаться, а коже упражняться в эластичности;
• гимнастика – плавные упражнения для живота в виде выгибания спины дугой во внешнюю сторону и такое же медленное скручивание во внутреннюю сторону способны привести в тонус мышцы брюшной области.

Пресс

Теперь о том, как привести себя в форму после родов в домашних условиях, и упражнениями какого характера можно избавиться от дряблости кожи на животе: восстанавливаем пресс. Так как целью кормящей мамы не является появление в ее брюшной области роскошных спортивных кубиков из накаченных мышц, ей не следует работать с весом и утяжелителями. Достаточно стандартных скручиваний в положении лежа с согнутыми в коленях ногами и поднимающимся над уровнем пола корпусом до области лопаток. Не нужно придумывать никаких гиперсложных систем или ультрановых упражнений на проработку пресса. Банальное отжимание: три-четыре подхода по 30-40 раз в стандартном положении в упоре лежа хорошо подходят для недавно родивших мам. Важно помнить о дыхании: на подъеме корпуса от пола – вдох, на возвращении в исходное положение – выдох.

Талия

Если женщина не знает, как привести тело в форму после родов и вернуть себе былую талию, ей на помощь придут два основных образующих тонкий стан упражнения:

• во-первых, это обязательное использование обруча, он как никакой другой помощник способствует разбиванию накопленных излишков в области живота, боков, спины и помогает смоделировать, при регулярном применении, желаемую фактуру женского силуэта; можно заменить обычный обруч обручем с круглыми шарикообразными «шипами», которые отлично массируют кожу живота и разбивают жиры в его полости;
• во-вторых, это повороты корпуса в стороны – идеальный вариант для мамы, которая укачивает засыпающего малыша; так «убиваются» сразу два зайца: и кроха засыпает, и кожа в области зоны талии натягивается за счет попеременных поворотов корпуса то вправо, то влево, причем ноги и таз должны оставаться в исходной позиции и зафиксироваться без изменений в таком положении для действенности упражнения и достижения требуемого результата.

Бока

За период беременности у женщины не только собирается подкожный жир в зоне живота, но и накапливаются определенные отложения в боках. Как от них избавиться кормящей маме и как привести себя в форму после родов? Отзывы об упражнениях с наклонами на «мамских» форумах в этом отношении пользуются большой популярностью: считается, что наклоны стандартные или с гирьками-утяжелителями являются беспрецедентным помощником в борьбе с «лишними» боками.

• В упоре стоя на ногах на ширине плеч – самый обычный и самый известный способ наклонов. В комплексе трех подходов по 15-20 раз на каждую сторону данное занятие способно при регулярном его проведении снизить уровень жировых отложений в боках. Нужно помнить о том, что корпус надо держать прямо, а туловище ниже поясницы оставлять в неподвижном состоянии.
• В положении лежа на спине – с разведенными в сторону руками в качестве опоры. Согнутые в коленях ноги попеременно наклоняются то в один бок, то в другой. Два-три подхода по 20-30 наклонов в разные стороны тоже существенно отразятся на фигуре мамы недавно рожденного малыша.

Руки

Как кормящей маме привести себя в форму после родов, если вес заметно увеличился и отразился также на области плеч и трицепса? Многие женщины очень стыдятся не только жира, который там может скопиться во время беременности от излишне употребляемой жирной пищи, но также и обвисающей кожи, которая там образуется вследствие похудения. Для этого существуют также несложные техники выполнения определенных упражнений:

• замок – поочередное заведение за голову руки с перекрестным зажиманием заведенной за спину второй руки и фиксируемое встречей пальцев в замке служит отличным началом для приведения мышц рук в тонус;
• сгибание в локте – пол-литровые бутылочки с водой или песком прекрасно заменят гири в домашних условиях, с которым можно начать прорабатывать зону бицепса;
• молотковый подъем – заведение рук через голову за спину, с теми же бутылочками как альтернативой гантелям, успешно выполняется в упоре сидя с вертикальным выпрямлением рук в исходное положение.

Грудь

Родившей женщине, которая не знает, как в домашних условиях привести себя в форму после родов с упором на зону груди, отлично подойдут старые добрые отжимания. Нет более функционального и значимого упражнения для области молочных желез и плеч, нежели жим под своим собственным весом. Начинать можно с двух подходов по 5-7 раз, ведь данное задание не так-то просто выполнять новичку. Постепенно количество подходов и отжиманий должно увеличиваться для получения требуемого результата и возвращения груди хотя бы частичной былой «стойки». Также в комплексе с отжиманиями можно работать жимом ладонями в позе лотоса: попеременное надавливание рук в упоре друг на друга провоцирует хорошее напряжение на зону грудной клетки.

Бедра

Еще одна проблемная зона у женщин после беременности – это внутренняя сторона бедер. Вследствие отечности и набора веса кожа в этой области теряет эластичность и быстро становится дряблой. Как привести себя в форму после родов и вернуть упругость ногам?

• Разведение ног – лежа на спине и подняв перед собой ноги под прямым углом перпендикулярно корпусу на счет «раз» ноги разводятся максимально широко, на счет «два» вновь сводятся и возвращаются в исходное положение. Машинальное сдерживание ног мышцами внутренней стороны бедра и работает на прокачку данной зоны.
• Отведение ног в стороны – стоя в опоре со стулом или стеной поочередно поднимается то правая нога в сторону под прямым углом, то левая. Два-три подхода по 15-20 раз на каждую ногу дадут свой результат, который не придется долго ждать.

Ягодицы

Для женщин, у которых «пострадала» ягодичная зона и которые не знают, как привести себя в форму после родов именно в этой области, существуют довольно известные и действенные упражнения, а именно:

• приседы – ничто так не добавляет попе округлости и мышечной массы так, как правильные и качественные приседания; три подхода по 25 раз с дальнейшим увеличением количества глубоких приседаний быстро отразятся на фигуре родившей женщины и дадут свой результат;
• выпады – ничего лучше не поднимает опустившуюся после родов попу, как вышагивание выпадами в движении; при этом нужно следить за правильностью выполнения упражнения – нога, которая «выпадает», должна быть согнута в колене не более, чем под прямым углом, а упор должен постоянно припадать на пятку.

Корпус и планка

Чтобы подтянуть все самые «пострадавшие» и требующие коррекции участки тела, нужны комплексные тренировки. Как привести себя в форму после родов при помощи одного упражнения? Ответ прост – посредством планки. Начинать следует с одной минуты. Потом, постепенно увеличивая срок выполнения занятия, женщина сама начнет замечать, как крепнет ее мускулатура. При выполнении планки затрагиваются не только мышцы брюшного пресса, но также и грудные, бедренные, спинные, ягодичные. Поэтому упражнение и считается комплексным – оно помогает быстро привести себя в форму после родов.

Кардио

Ну и, конечно же, кардио. Каждая дама, которая недавно стала мамой и которая задается вопросом о том, как привести себя в форму после родов, первым делом должна обратиться к утренним или вечерним пробежкам.

В то время пока папа или бабушка счастливого малыша присматривают за ним, стремящаяся вернуть былой тонус мышц мама, надев упругий поддерживающий бюстгальтер, может спокойно отправиться на пробежку, помогая себе избавиться от лишних килограммов и возобновить мышечный тонус.

Как привести тело в форму после родов: личный опыт

После вторых родов я была близка к тому, чтобы снять дома зеркала, чтобы не видеть висящий живот, опухшие руки, лохматую голову. А еще и мешки под глазами? Нет, не мешки, а кармашки для моего отчаянья.

Пускай я, как порядочная ведьма, практически сразу вернулась в свой привычный вес, но бока, дряблая кожа и вот это все порядком напрягали, хотелось выглядеть лучше, чем до беременности. Ни в один фитнес-центр с трехмесячным ребенком не пускают — вот и как тут матери снять стресс? Семь бед — домашний фитнес в ответ. Круглосуточно, бесплатно, только тренера приходится на руках носить. 

Когда можно начинать

Врачи не рекомендуют приступать к физическим нагрузкам раньше, чем через три месяца после родов (если те были естественными). Когда мы говорим о кесаревом сечении, срок увеличивается до полного заживления шва после операции. 

Перед тем, как начать заниматься в спортзале или дома, необходимо сходить к гинекологу и убедиться, что нет никаких противопоказаний. И даже если вы полностью здоровы, врач попросит ограничить себя от слишком интенсивных видов тренировок (степ-аэробики и подобных), потому что в этом случае у кормящих мам может пропасть молоко. 

Спросите у врача (если сами не разбираетесь), есть ли у вас диастаз — расхождение прямых мышц живота. Это противная штука, при которой делать некоторые виды упражнений на пресс категорически нельзя.

На первом этапе приводить тело в форму надо медленно и без фанатизма: перед тренировкой разогревать и растягивать мышцы, начинать всего с пары подходов за  раз и постепенно увеличивать нагрузку. 

Укрепляем плечи (бицепсы)

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki) 30 Авг 2018 в 11:21 PDT

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов. Ребенка обхватываем за грудь, держим лицом к себе. Плавно сгибаем и разгибаем напряженные в локтях руки.

Важно: локти во время упражнения не должны уходить назад за линию корпуса. 

Количество подходов: 3 подхода по 10 раз.

Укрепляем спину

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki) 30 Авг 2018 в 11:32 PDT

Исходное положение — мама лежит на животе, руки вытянуты вперед. Малыш находится перед ней. Мама плавно приподнимает верхнюю часть корпуса, шея расслаблена. 

Важно: от колен до плеч должна образоваться прямая линия.

Количество подходов: 5 подходов по 15 раз.

Укрепляем заднюю поверхность бедер

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki) 30 Авг 2018 в 11:24 PDT

Мама стоит, локти согнуты под углом 90 градусов. Ребенок лежит на руках матери. Мама выполняет неполные приседания попеременно на правую и левую ногу. Стопы плотно прижаты к полу.

Важно: в нижней точке приседа колени не должны выходить за линию носка стопы.

Количество подходов: 3 подхода по 20 раз.

Укрепляем верхний пресс

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki) 30 Авг 2018 в 11:27 PDT

Лежа на спине, руки за головой ноги прямые, ребенок на животе лицом к маме. Нaпpягaйтe мышцы пpecca, гoлoвy, плeчи и лoпaтки oтpывaйтe oт пoлa.

Важно: постарайтесь расслабить мышцы шеи.

Количество подходов: 2 подхода по 20 раз.

Укрепляем косые мышцы живота

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki) 30 Авг 2018 в 11:37 PDT

Делаем скручивания: мама стоит, ребенок на руках, поворачиваем туловище вправо-влево, пятки можно отрывать от пола, носки — нет. Стараемся развернуться как можно дальше.

Важно: чтобы голова не кружилась, смотреть надо постоянно в одну точку.

Количество подходов: 4 подхода по 10 раз.

Укрепляем переднюю поверхность бедра и общий пресс

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki) 30 Авг 2018 в 11:28 PDT

Мама лежит, ноги согнуты в коленях, голени параллельно полу. Ребенок лежит на ногах, его грудь примерно на уровне маминых колен. Качаем ребенка, аккуратно придерживая его. 

Важно: во время упражнения для большей эффективности можно слегка оторвать плечи от пола и держать их в таком положении.

Количество подходов: 3 подхода по 20 раз.

Расслабляемся

Публикация от Екатерина Углева (@mama_vlada_i_slavki) 30 Авг 2018 в 11:39 PDT

Не только после физических упражнений, но и в любую свободную минуту маме не помешает расслабиться. Предлагаю такой вариант — лечь на колени, руки положить вдоль тела. Это популярный прием у тех, кто занимается телесными практиками. Дзена не обещаю, но удобно так, что вставать не хочется. 

Как еще себе помочь

Конечно, нельзя похудеть без правильного питания. Но у мам, особенно кормящих, это питание и так иногда слишком правильное — вода, овощи, нежирное мясо и крупы. Любая фитоняшка позавидует.

Мне здорово помогли примеры других мам. Например, много крутых аккаунтов в Instagram — можно почитать и на картинки красивые посмотреть. А сейчас я в начале сложного пути по превращению из гусеницы в бабочку. К лету обещаю гордо натянуть красные бикини и быть на высоте. 

Читайте еще полезные статьи для молодых мам: