Послеродовая йога: Урок 1 Послеродовая йога До 3х мес после родов, Кузнецов Стас

Содержание

Урок 1 Послеродовая йога До 3х мес после родов, Кузнецов Стас

Описание урока

Перед вами базовый комплекс упражнений из цикла «Послеродовая йога», который предназначен для женщин, родивших менее чем 3 месяца назад. Данный комплекс можно выполнять в любое время дня.

Постнатальная (послеродовая) йога – это особая физическая практика, в которой акценты сделаны на восстановление тазового дна после родов, снятие напряжения в пояснице и подтягивание живота в сочетании с различными дыхательными техниками. Послеродовая йога, как и обычная практика, развивает гибкость, укрепляет мышцы, учит чувствовать потребности организма, благотворно воздействует на нервную систему, улучшает работу пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой и др. систем, а так же помогает избавиться от лишнего веса, шлаков и токсинов.

В первые месяцы после родов стоит ограничиться мягкими физическими и дыхательными упражнениями, которые будут направлены на восстановление и тонизирование тазового дна.

Он не требует много времени, и впишется в любой, даже в самый плотный график.

Несколько советов преподавателя

Все движения выполняйте качественно и осознанно.

Следуйте рекомендациям – это сделает вашу практику травмобезопасной.

Синхронизируйте движения с дыханием.

При выполнении асан следует избегать автоматизма. Обязательно сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают во время упражнений, не отвлекайтесь на посторонние мысли и объекты.

Выполняйте упражнения так, как на данный момент позволяет ваше тело.

По завершению комплекса обязательно полежите некоторое время, позвольте себе расслабиться.

Внимание:

Данный комплекс подойдет абсолютно всем, за исключением тех, у кого имеются какие-либо противопоказания к любым занятиям йогой.

Не рекомендуется практиковать при условии, если у Вас еще не прекратились лохии.

Что понадобится для занятия:

Коврик для йоги, плед или одеяло, подушка, шарф рибоза (или любой другой), кирпич (или толстая книга)

упражнения и важные правила послеродового восстановления

Спустя девять месяцев, появился ваш долгожданный малыш, который полностью изменил вашу жизнь. Без сомнений, вы любите этот маленький комочек радости больше, чем когда-либо могли представить! Материнство для каждой женщины – невероятно глубокий опыт бескорыстной и бесконечной любви.

Теперь отойдём от сантиментов и поговорим о физической стороне. Вероятно, сейчас вы полностью истощены, пытаетесь оправиться от процесса родов, не говоря уже о необходимости кормить каждые несколько часов новорожденного.

Как только вы получите разрешение вашего врача и сможете оставить малыша на 1-2 часа мужу, маме, подруге, няне – попробуйте практиковать йогу после родов, результат не заставит себя ждать!

Зачем нужна йога после родов?

Послеродовая йога — прекрасный способ для мамы восстановить эмоциональный фон, хорошее физическое самочувствие и, в целом, начать заботиться о себе.

Основные позы постнатальной йоги затрагивают самые распространенные проблемы, встречающиеся у большинства родивших женщин.

Помните, что наши тела всегда находятся на переходном этапе, поэтому не ожидайте того, что вы вернетесь ровно к той форме, в какой были до беременности. Но вы можете рассчитывать на то, что будете, как минимум, здоровы и подтянуты.

В йога-школах вы можете найти специальные классы постнатальной йоги, которые предлагают помимо физического восстановления и укрепления тела психологическую поддержку в сообществе других женщин.

Заняться йогой для восстановления после родов вы можете и дома, ознакомившись с нашими рекомендациями и ограничениями.

Важные принципы для восстановления

  1. Постепенный вход в практику.

    Начните практики со статичных поз, плавно переходите из позы в позу. Рекомендуемое время занятий – 20 минут, с каждым занятием прибавляйте +5 минут к предыдущему занятию, тогда нагрузка будет увеличиваться постепенно. Если вы с самого начала начнете активно нагружать себя, то вы можете вернуться к начальному состоянию, и вам потребуется еще больше времени на восстановление.

  2. Внимательно отслеживайте физическое состояние и самочувствие.

    У некоторых женщин, приступающих к более активным практикам, может вновь начаться кровотечение; это говорит о том, что организм пока не готов к физическим нагрузкам, нужно дать себе отдых и дополнительное время на восстановление.

  3. Обязательно разогревайтесь перед практикой!

    Наверняка вы обратили внимание еще во время беременности (если практиковали в это время), что тело стало более гибким. Это происходит за счет выделения в организме матери гормона релаксина, который обеспечивает размягчение связок и суставов в свете предстоящих родов. Данный гормон может задерживаться в организме на несколько месяцев после родоразрешения. Поэтому берегите связки, сухожилия, мышцы и суставы!

  4. Практика должна быть без напряжения.

    Давайте себе при необходимости отдых между асанами. По окончании практики выполняйте восстанавливающие позы (см. ниже) и не забывайте про Шавасану! Всего несколько минут, отведенные на полное расслабление после практики, восстановят вас, наполнят энергией и хорошим настроением.

Когда можно заниматься?

Однозначного ответа на вопрос о том, когда можно заниматься йогой после родов нет. При ответе на этот вопрос нужно учитывать множество факторов: начиная от способа родоразрешения (естественные роды или операция кесарево сечение, были ли осложнения во время родов, наличие швов и проч.), общей физической подготовкой женщины включая активность во время беременности, заканчивая личными ощущениями готовности к физической нагрузке.

Разумеется, при принятии решения о возобновлении/начале практики необходимо обязательно учитывать медицинские показания и рекомендации вашего врача.

  1. Вне зависимости от того, каким образом прошли роды, можно безбоязненно начинать практику (не зависимо от времени, прошедшего от времени родов) с легких пранаям и медитаций – эти виды практики отлично помогут справиться со стрессом, расслабят тело и успокоят ум.

  2. Если роды проходили естественным путем, то большинство врачей и инструкторов йоги считают, что можно начинать заниматься практикой асан через 1,5 месяца после родов – при условии отсутствия осложнений после родов. Важное условие при этом – если были наложены швы, они должны полностью зажить, допускать кровотечения нельзя.

  3. Если роды происходили путем кесарева сечения, то начинать практику рекомендуется не раньше 5-6 месяцев после родов, этого времени в большинстве случаев достаточно для заживления швов и восстановления всего организма матери.

Указанные сроки считаются оптимальными, при соблюдении которых практика не нанесет ущерба физическому состоянию матери и лактации. Даже если сразу после родов вы чувствуете себя прекрасно, не рекомендуется начинать активную практику, т.к. организму всё-таки требуется время, чтобы настроиться на грудное вскармливание.

Противопоказания для занятий

  1. Запрещается начало практики йоги до окончания кровотечения, также организму потребуется некоторое время на восстановление после окончания выделений.

  2. Запрещены любые упражнения с нагрузкой на живот и мышцы пресса.

  3. Первые 2-3 месяца (при отсутствии осложнений, при их наличии — индивидуально) запрещены такие практики йоги с животом как: наули, уддияна бандха, агнисара дхаути.

Важно помнить! Даже при отсутствии осложнений во время родов для начала практики асан в постнатальный период обязательно соблюдение общих ограничений. После беременности и родов мышцы матки, влагалища и живота еще значительно растянуты, поэтому отложите «на потом» динамичные комплексы, прыжки (виньясы), силовых асан.

Упражнения дома

Если у вас есть возможность посещения специализированных классов постнатальной йоги – это еще лучше, поскольку там вы сможете не только заниматься совершенствованием себя, но так же делиться опытом с другими мамочками и тренером. Если же такой возможности нет или вам нравится практиковать в одиночестве – йога после родов дома будет прекрасным способом восстановиться и привести в тонус тело и дух.

Рекомендуемые общие упражнения йоги после родов дома:

  • Супта Баддха Конасана с поддержкой в области поясницы; не стремитесь сильно раздвигать ноги, пусть они опускаются ровно под тяжестью собственного веса;

  • Випарита Карани – ноги на стене;

  • Шавасана – если в первое время после родов чувствуете дискомфорт при лежании на спине, лягте на бок и постепенно возвращайтесь к классическому положению Шавасаны на спине.

Существуют также несколько определенных групп поз, которые обычно включаются в класс постнатальной йоги. В целом, все асаны, рекомендуемые для практики в послеродовой период, можно разбить по нескольким направлениям: асаны, сосредоточенные на восстановлении тазового дна, брюшной полости и мышц спины, открытию и растяжению области плеч, груди и шеи.

Укрепление тазового дна

Тазовое дно — это понятие, объединяющее в себе органы и мышцы, расположенные в тазу: мочевой пузырь, уретра, матка, прямая кишка, анус. В литературе и статьях в интернете вы часто сможете увидеть словосочетание «мышцы тазового дна» в контексте области тела, которую обязательно нужно укреплять после родов.

Большинство женщин считают, что если они рожают путем кесарева сечения, то позы для укрепления тазового дна для них не актуальны. Но во время вынашивания весь вес ребенка приходился именно на область тазового дна, поэтому вне зависимости от того, каким путем прошли роды, необходимо уделить внимание укреплению данной области.

Самым эффективным восстановлением для данной области считаются упражнения по Кегелю, которые рекомендуется применять вместе с позами йоги, которые задействуют внутренние мышцы бедер. Для этих целей будет полезна любая поза, где вы можете сжать блок между бедрами, например, перевернутые позы:

  • Халасана;

  • Сарвангасана;

  • Ширшасана — с блоком/кирпичом/плотно свернутым одеялом, сжатыми между бедрами.

Важное замечание: если в период беременности мы стремились раскрыть область таза и выполняли соответствующие асаны, то после родов наоборот, нужно стремиться «закрыть» таз – сделать его более узким, поэтому нужно стараться соединять ноги, напрягая внутренние мышцы бедер.

Мышцы живота

Восстановление внешнего вида живота и его тонуса – больная тема практически всех родивших женщин. Для решения этого вопроса важно помнить, что хороший внешний вид животика будет зависеть практически полностью от восстановленных мышц брюшного пресса и тругора (плотности) кожи.

Если первого можно добиться специальными физическими упражнениями, то кожный покров может прийти в тонус в результате комбинации контрастный душ+масляный массаж в различных неагрессивных техниках.

Очень важно не пытаться активно начинать качать пресс или физически восстанавливать живот сразу после родов. Дело в том, что у большинства женщин после беременности наблюдается определенная степень диастаза (расхождение прямой мышцы живота по серединной линии).

При этом расхождение мышц до 2-х см считается нормой и не требует принятия специальных мер – организм сам восстановится в течении 2-3 месяцев после родов. При расхождении мышц более 2-х см уже требуется выполнение определенных упражнений, направленных на коррекцию диастаза.

При этом научно и практически доказано, что классические упражнения на пресс не только не способствуют коррекции диастаза, но и могут усугубить проблему. Поэтому, в восстановительный послеродовой период нужно исключить все изолированные упражнения на пресс (скруты, ножницы ногами, велосипед и так далее), общие упражнения на укрепление торса (прямые планки, отжимания и тп.).

В рамках йоги, следует в первое время исключить асаны как:

Для планомерного укрепления мышц живота и сокращения диастаза рекомендуется практика:

  • вакуум живота;

  • боковые планки;

  • Ардха Ширшасана.

Укрепление мышц спины

В период после родов женщины, как правило, сильно теряют в весе (особенно при кормлении грудью), по этой причине спина мамы очень уязвима. Ввиду того, что брюшные мышцы во время беременности были растянуты и ослаблены, расстояние между позвонками могло увеличиться – спина (особенно в нижней части) может быть крайне неустойчива к нагрузкам (например, во время постоянного ношения ребенка на руках).

Также обратите внимание на вашу осанку во время ношения малыша (просто на руках, в слинге, шарфе – не имеет значения): часто мамочки для удобства скручиваются с вопросительный знак: спина скругляется, таз выдвигается вперед – центр тяжести смещается и ребенка удерживать легче. Но при этом страдает не только ваша спина, со временем могут начать немного смещаться и органы, что в комплексе будет вызывать боли.

Для возвращения позвоночника к добеременному состоянию потребуется определенное время.

Следующие асаны помогут постепенно вернуть позвоночник в форму:

  • Шалабхасана;

  • Сарпасана;

  • Дханурасана;

  • Ардха Ширшасана;

  • Чатуранга Дандасана;

  • все виды планки.

Раскрытие области грудной клетки

По причинам, уже указанным выше в нашей статье (грудное вскармливание, постоянное ношение новорожденного на руках) часто приводят к тому, что грудная клетка может впадать внутрь, а плечи округляются вперед.

Кроме того, перманентная усталость и эмоциональные факторы также увеличивают потребность в позах, способствующих открытию груди. С психологической точки зрения, раскрытие области грудной клетки готовит душу принимать жизнь во всех её аспектах, быть более открытым новому опыту, знаниям, людям.

Рекомендуемые позы для раскрытия грудной клетки в послеродовой период:

Растяжение плеч и шеи

Позы на растяжение шеи и плеч способствуют снятию дискомфорта в виде тянущих/ноющих болей в шее и плечах.

Для указанных целей прекрасно подойдет практика последовательности Сурья Намаскар и Чандра Намаскар, вся последовательность Йога Чикитса.

Рекомендуемые отдельные позы для послеродового периода:

Исцеляющая сила послеродовой йоги

Изменение ритма жизни после появления малыша для некоторых женщин может стать эмоциональным стрессом. Поэтому важно в этот ответственный период направить внимание на восстановление физического и психологического состояния матери.

В течение первых нескольких недель после родов даже обычные процедуры как душ, уход за собой для некоторых женщин могут оказаться роскошью ввиду того, что у многие молодые мамы все время и внимание теперь направляют для удовлетворение нужд младенца.

Но каждой женщине важно научиться выделять несколько минут на себя – это может быть единственный раз в течение всего дня, когда вы сосредоточитесь на своих собственных потребностях.

В Индии говорят, что тело женщины после беременности и родов подобно индусскому богу Шиве — разрушителю. Шива олицетворяет разрушение всех старых привычек и привязанностей, и за этим разрушением следует возрождение.

Для новой матери — это рождение нового человека. В стремлении вернуться к своему прежнему телу и физическому состоянию помните, что то «разрушение», которое вы пережили, дало вами привилегию расти как человек и как мать. Практика йоги во всем её многообразии поможет вам прийти к этому знанию, обрести гармонию со своим обновленным телом и ощущениями.

Даже если вы можете уделять только 10 минут занятиям йогой, вскоре вы почувствуете себя обновленными и наполненными. Помните: уход за собой поможет вам заботиться о других, ведь от состояния женщины зависит настроение и состояние домочадцев! Добро пожаловать в удивительное путешествие в материнство!

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале МамаЙога Онлайн

Послеродовая практика — Йога и здоровье — В мире йоги

Источник: Yoga Journal.

Когда женщина ждет ребенка, особенно первого, ей кажется, что самое сложное – беременность и роды, и что потом все будет гораздо проще. На самом деле это заблуждение, считает Елена Ульмасбаева: самые большие трудности начинаются как раз после рождения ребенка. Те, кто регулярно практикуют йогу, думают: вот сейчас рожу и сразу пойду заниматься. Но это не так. Лучше как раз заниматься во время беременности, а после родов первые 40 дней вообще не стоит практиковать. В это время главное дело – сидеть с ребенком, особенно если ребенок первый. Это очень важные дни: чтобы пришло молоко, необходим физический контакт ребенка с матерью – он стимулирует лактацию.

Многие стремятся сразу начать практику, потому что волнуются по поводу физической формы. Но нужно помнить, что грудное вскармливание как раз и способствует сокращению матки и восстановлению тонуса органов брюшной полости. Некоторые женщины после родов худеют, но это скорее исключение, чем правило: большинство все же поправляется, и, если честно, занятия тут не помогут. Есть женщины, которые, боясь поправиться, не кормят грудью, но измененений гормонального фона это не отменяет: он вернется к норме не ранее чем через 9 месяцев, и это надо учитывать прежде, чем приступать к практике.В традиции каждой культуры есть одно и то же правило – около сорока дней после родов просто сидеть с ребенком. Возможно, в этот период вам вообще не захочется практиковать йогу. Если есть потребность, можно делать Шавасану. А начинать активно заниматься надо спустя сорок дней, и, конечно, по особой программе, с учетом конкретных проблем. Так как сейчас, к сожалению, очень большой процент кесаревых сечений, в этом случае надо строго следовать рекомендациям доктора, и начинать заниматься только когда он разрешил.

 Проблемы после родов

1. Пониженный тонус внутренних органов. Есть позы, которые способствуют возвращению внутренних органов брюшной полости на место. Это Адхо Мухка Шванасана со стопами, которые стоят выше, и Прасарита Падотанасана 1 (без глубокого наклона, только вытяжение вперед).Очень важно, чтобы в этих позах внутренние органы двигались от тазовой диафрагмы назад к позвоночнику и наверх к грудной диафрагме. Гита Айенгар говорит, что подобное направление органов таза вы женской практике должно присутствовать практически во всех наклонах вперед, а после родов это особенно актуально.Очень хорошо выполнять перевернутые позы – Халасану, Сарвангасану и Ширшасану, делая акцент на положении внутренних органов: в этом помогает вариант, когда между бедер располагают кирпич. Естественно, если выделения не прекратились, перевернутые позы делать не нужно, нужно дать возможность выйти всему, что должно выйти. Практикуя разные варианты Тадасаны, Урдва Прасарита Падасаны и Сету Бандха Сарвангасаны, можно связывать ноги, чтобы создавать движение тазовой диафрагмы вверх. Когда мы разводим стопы, это создает пространство в области таза, что актуально во время беременности. Когда мы сближаем их, как бы сливая ноги в единое целое, мы делаем бедра и таз более компактным, что актуально после родов.

 2. Послеродовая депрессия. Основное средство борьбы с такой формой депрессии – находиться как можно больше с ребенком. Укладывать его спать рядом с собой, носить на себе — это, кстати, помогает лактации. Если беременность и роды прошли хорошо, депрессии обычно не бывает. Но если она все-таки есть, помогут перевернутые позы и асаны на раскрытие груди – например, Супта Баддха Конасана и Дви Пада Випарита Дандасана.Если же были проблемы, или, например, мама очень молодая, нужен немного другой подход. Надо помнить, что мама – тоже человек. Стараться выходить, создавать себе какие-то радости. Возможно, такой радостью будет поход на занятия.

 3. Физическая форма.

Если полнота наступила на фоне грудного вскармливания, с ней не надо бороться активно – как правило, это бесполезно. Это реакция организма на пролактин. Если вы не планируете кормление, или уже не кормите, активная практика поможет справиться с весом – но только не силовая, а обычная.  Но с определенными ограничениями: не делайте активно позы на раскрытие таза — связки в этот период сжаты, они еще не успели восстановиться. Если вам делали эпидуральную анестезию, не нагружайте позвоночник, не совершайте глубоких наклонов вперед и скручиваний. Опыт показывает, что после эпидуральной анестезии с в течение года бывают проблемы с позвоночником. Поэтому, когда все наклоняются глубоко, вам лучше сидеть прямо.

Что касается абдоминальных поз: нужно помнить о том, чтобы не возникало нагрузки на поясницу. Например, выполнять Удрва Прасарита Падасану пятками в стену. Лучше пользоваться вспомогательными материалами, чтобы постепенно обрести силу.Не бойтесь, что грудь обвиснет: обратитесь к консультантам по грудному вскармливанию, они объяснят, как этого избежать. Правильная осанка, развернутые плечи и вытяжение рук в позах стоя — гарантия того, что грудь будет достаточно хорошо выглядеть.Женщины, которые выбрали для себя длительное грудное вскармливание, должны быть готовы к тому, что им не захочется заниматься так же интенсивно, как раньше, и не будут получать такой радости от занятий. Надо смириться, и понять: пока женщина кормит, ее статус – кормящая мать. И это самое главное.

После родов часто не хочется работать (напряженно думать), заниматься сексом, следить за собой так же тщательно, как раньше. Это нормально, обусловлено гормонами и проходит, когда вы перестаете кормить.Возвращение к нормальной практике и к обычной жизни происходит у всех по-разному, у кого-то даже в течение нескольких лет. Надо понять, какой срок нужен именно вам. Практика всегда зависит от нашего состояния. Если есть желание – занимайтесь, нет – не надо, разве что иногда ложитесь в Шавасану. И не стоит себя за это корить: ничего не надо делать через силу.

Йога послеродового восстановления для мам с малышами до 1 года на Баррикадной

 »  » 

Йога послеродового восстановления для мам с малышами до года

В нашем центре Wellcure & Float Studio на Баррикадной проходят групповые занятия по йоге для мам с малышами до 1 года, направленные на восстановление физического и эмоционального здоровья женщины после родов. Мама полноценно занимается йогой, не волнуясь за малыша, находясь в контакте с ним.

Для кого наши занятия:

  • Для мам малышей до года;

  • Для мам, которым после родов требуется восстановление, они чувствуют «разобранность» тела, боль в пояснице, грудном отделе, в руках, зажатость в груди, отеки или ненаполненность груди, асимметрию в области таза, дискомфорт/ перекос в суставах ног и таза;

  • Для мам, которые хотят выбраться из дома с малышом, пообщаться, переключиться от рутинных будней;

  • Для мам, которые хотят понимания, эмоциональной поддержки и непринужденного общения за чашкой чая;

  • Для мам, которые хотят научиться взаимодействовать со своим малышом, общаться с ним, держать и носить его уверенно, понимать как они делают ему приятно и развивают его, а как делать не стоит;


Направленность занятий:
  • Корректное укрепление мышц пресса;

  • Восстановление и укрепление мышц тазового дна;

  • Укрепление позвоночника;

  • Раскрытие грудной клетки;

  • Снятие боли в плечах и пояснице;

  • Дыхательные практики для расслабления и восстановления ресурса мамы;

  • Танцевальные техники для быстрого отпускания напряжения в теле и в уме.


Как скоро после родов можно начинать заниматься

Если роды прошли хорошо, вы уже занимались раньше и врач вас не ограничивает, то заниматься можно сразу, как только вы этого захотите. Если же у вас были разрывы, кесарево сечение и другие особенности родов, то врач рекомендует выдержать определенный восстановительный период, после которого можно приступать к занятиям. В среднем, спустя 3 месяца после родов любой женщине показана наша послеродовая йога-практика.

 

Как проходит занятие

Занятие проходит в комфортной атмосфере спокойствия и доброжелательности. Мамы располагаются в зале и удобно устраивают малышей рядом с собой. Отличный вариант – положить малыша в автокресле. Занятия предназначены для мам и 80% работы – именно с мамами, малыши на занятии в основном спят. Тем не менее, с малышами мы тоже работаем. Мы показываем мамам короткий специальный массаж для малышей (и они выполняют его тут же, на занятии), а потом смогут делать его и дома. Также мы обучаем мам практическим навыкам правильной отстройки тела с малышом на руках в положениях стоя, сидя и лежа.

Занятие начинается с разминки, инструктор знакомится с участницами, выявляет их текущее состояние, самочувствие и запросы и выстраивает занятие с индивидуальным подходом.

Работаем с животом, мышцами пресса (восстанавливаем область диастаза), с тазовым дном, с ногами. Пробуждаем и оживляем тело мягкими бережными упражнениями.

Обязательно включаем дыхательные практики и практики релаксации.

Особенности практики с малышами до 1 года

В практике нет жесткого плана занятий, т.к. мы учитываем состояние и поведение малышей и исходя из этого выстраиваем  упражнения. Нечасто, но бывает, что кто-то из малышей требует внимания и укачивания. В этом случае у нас есть специальные практики, которые можно выполнять с малышом на руках.  

Мы рады видеть на занятиях пап. Часто папы просто сопровождают мам, помогая привести ребенка. А во время занятия пьют чай / кофе в нашем фреш-баре или идут на массаж или флоатинг.


Польза занятий йогой для мам с малышами
  • Мама полноценно занимается йогой, не волнуясь за малыша, находясь в контакте с ним.

  • Мама учится выделять время на себя и практику, несмотря на круговорот домашних хлопот, шума, плача и тд.

  • Мама учится лучше понимать своего ребенка, узнает безопасные способы ношения и поддержки малыша, удобные позы для кормления, эффективные способы переворачивания, а также простые техники маминого массажа.

  • А самое главное, это классный вариант вырваться из домашней рутины с пользой для себя и малыша, познакомиться с другими мамами, обменяться опытом, пообщаться и зарядиться положительной энергией!

  • Когда мама уделяет себе достаточно внимания, когда она в контакте с собой — она спокойна, расслаблена и лучше использует свою материнскую интуицию, «слышит» потребности своего ребенка. И жить становится намного проще.

Расписание и запись на занятия

Количество мест в зале ограничено. Пожалуйста, запишитесь заранее
через онлайн-расписание или позвонив нашим администраторам: (499) 110-52-10

Инструктор

Анастасия Ветхова

 

ФОТО ЗАЛА

Современный зал 60 кв.м. Вместимость до 20 человек.
Просторные раздевалки с душевыми кабинами и туалетами.
Все необходимое оборудование для практики.

ЦЕНЫ

   ДлительностьЦенаСкидки по депозиту
Групповое занятие йогой для мам с малышами     90 мин 2 000  
Абонемент на 5 групповых занятий со скидкой 10% (не включает занятия по йоге для мам с малышами)     60 или 90 мин 4 950 (990 за занятие)
Разовое индивидуальное занятие     60 / 90 мин 4 000 / 5 000 Флоат-Клуб
СкороМама

Записаться

Все занятия

Дарите здоровье с удовольствием!
Подарочные сертификаты онлайн >>

 

Послеродовая (постнатальная) йога в Москве

Специалисты нашей студии разработают комплекс упражнений, учитывающий индивидуальные особенности каждой женщины в послеродовой период и помогут решить психо-эмоциональные проблемы. Для этого у нас есть все необходимые условия и оборудование.

Послеродовая йога позволяет женщине максимально комфортно и быстро восстановиться физически и эмоционально. Не следует ожидать мгновенного преображения, но приток энергии, сил и бодрости будет ощущаться наверняка.

Принципы восстановительной йоги

Соблюдение рекомендаций позволит безболезненно начать занятия и получить оптимальный результат.

  1. Постепенное увеличение нагрузок.
    В начале курса предпочтительны статические позы, с плавными переходами. Продолжительность первых занятий – 20 минут. Продолжительность каждого последующего занятия увеличивайте на 5 минут. Начало с интенсивных нагрузок может замедлить восстановление.
  2. Внимательный контроль самочувствия.
    Интенсивные нагрузки могут приводить к возобновлению кровотечения. Подобная ситуация свидетельствует о неготовности организма к физическим занятиям – требуется время для восстановления и отдыха.
  3. Тренировке должен предшествовать этап разогрева.
    Выделяющиеся в организме беременной гормоны, делают тело женщины более гибким. Уровень гормона после родов приходит в норму в течение нескольких месяцев. Поэтому будьте внимательны в отношении состояния связок, суставов, мышц.
  4. Следует избегать чрезмерного напряжения.
    При необходимости делайте более длительный перерыв между асанами. Заканчивать практику следует восстанавливающими асанами. Несколько минут после занятия позволят набраться бодрости, энергии и хорошего настроения.

Когда можно начинать заниматься

На сроки возможности начала занятий влияет ряд факторов: физиологические особенности, медицинские показания, рекомендации наблюдающего медика.

  1. Лёгкие пранаямы и медитации можно начинать выполнять не зависимо от характера родов.
  2. После родов, прошедших естественным путём, начинать практику можно через 1,5 месяца с даты родов. Главные условия – отсутствие послеродовых осложнений, наложенные швы должны полностью зажить.
  3. После родов кесаревым сечением начинать занятия можно не ранее, чем через 5-6 месяцев.

Соблюдение рекомендованных сроков сделает занятия безопасными и не нанесёт ущерба матери, лактации и ребёнку.

Противопоказания

Как у любой эффективной методики послеродовая йога имеет ряд ограничений.

  1. Абсолютное противопоказание занятиям – не прекратившееся кровотечение.
  2. Противопоказаны упражнения, связанные с нагрузкой на живот и пресс.
  3. Индивидуально следует подходить к срокам включения в программу: наули, уддияна бандха, агнисара дхаути.

Появление ребёнка значительно изменяет жизнь женщины. Состояние матери влияет на здоровье ребёнка, но и появление нового человека переводит мать на новый, более высокий уровень. Практика йоги способствует обретению гармонии, осознанию своего нового положения. Проведение занятий совместно с малышом по методике Birthlight нормализует его двигательную активность и синхронизирует биоритмы и эмоциональность матери и ребёнка.

 

ПРЕПОДАВАТЕЛИ И РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ

Светлана Мальцева — сертифицированный преподаватель.

РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ

Понедельник

15:00-16:00

Беби-йога Birtlight для мам с малышами

Светлана Мальцева

Суббота

10:00-11:00

Беби-йога Birtlight для мам с малышами

Светлана Мальцева

 

 

когда можно приступать к восстановлению, разрешенные упражнения дома

Когда женщина находится в положении, ее нередко посещают мысли о том, как вернуть после родов оптимальную форму тела. По мнению врачей, на восстановление прежних объемов может уйти около полугода. Сроки зависят от особенностей протекающей беременности и родового процесса. Для помощи организму в естественном восстановлении, потребуется соблюдать рациональное питание, режим дня и физические нагрузки.

Движения способствуют улучшению кровообращения, нормализуют обмен веществ, тонизируют мышцы и связки, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Но в послеродовой период все-таки нужно придерживаться умеренной физической активности. Йога считается одним из лучших решений для возвращения тела к дородовому состоянию.

Если вы занимались йогой до зачатия, в первом, втором или третьем триместрах, то вам уже знакома эта система упражнений.

Когда можно начинать заниматься йогой?

Единого ответа по этому вопросу нет. Всё очень индивидуально. Есть несколько моментов, которые так или иначе влияют на восстановление организма: способ деторождения (операция или естественное рождение), осложнения, физическое состояние тела до родов, готовность к нагрузкам.

Также важно учитывать следующие моменты:

  1. Приступать к упражнениям в послеродовой период можно, только проконсультировавшись с врачом и тренером.
  2. Допускается использование медитаций и пранаям для возвращения организма в норму в любое время после родов. Но только, если они не приносят дискомфорта. Все действия должны быть направлены на расслабление и умиротворение.
  3. После естественного деторождения мастера йоги рекомендуют женщинам приступать к выполнению легких асан примерно через полтора месяца с момента появления малыша на свет. Ограничения применяются, если во время беременности и родах были осложнения. В случае наложения швов, следует воздержаться от физической активности до тех пор, пока раны не заживут.

Такие сроки можно считать подходящими, если упражнения не оказывают негативного воздействия на организм женщины в лактационный период. Тем, у кого роды прошли легко, также следует воздержаться от чрезмерной активности, пока тело полностью не перестроится с учетом произошедших изменений.

Особенности после кесарева сечения и при диастазе

Если пришлось прибегнуть к кесареву сечению, то приступать к практическим занятиям йогой следует спустя пять-шесть месяцев. Такой срок обычно требуется для заживления ран и реабилитации после родов. Но есть два упражнения, которые допускается делать и раньше этого времени: Шавасана и Уджайи Пранаяма.

Длительный период восстановления потребуется и при диастазе, когда прямые мышцы живота разошлись по средней линии. Во время выполнения упражнений необходимо предельно расслабить брюшные мышцы. Те, кто решил наоборот увеличить нагрузку на пресс, сильно заблуждаются, это может усугубить ситуацию. Наклоняться назад также нежелательно. Запрещены позы с подниманием ног из лежачего положения, планка и отжимания. Лучше сосредоточиться на дыхательной гимнастике и тазовой области. Комплекс подходящих упражнений может посоветовать опытный инструктор.

Например, есть такая поза, достаточно простая для выполнения:

  • из положения лежа согнуть ноги в коленных суставах, прижав к полу ступни и поясничную область;
  • выдохнуть воздух, втягивая живот к позвоночнику;
  • завершая выдох, расслабить мышцы живота;
  • сделать не менее 10 циклов.

Рекомендации к практике

Важно учитывать следующие моменты:

  1. К практическим занятиям нужно переходить постепенно.
    Начать лучше со статичных асан. Длительность занятий должна составлять около 20 мин. Время можно будет прибавлять каждое новое занятие (примерно на пять минут). Нагрузка увеличивается плавно. Резкая активность может только навредить и тогда на восстановление понадобится больше усилий.
  2. Необходимо следить за своим самочувствием и физическим состоянием.
    Превышение допустимых нагрузок нередко сказывается на здоровье женщины. Это может привести к возобновлению кровотечения. Следует внимательно относиться к своему телу: снизить активность, отдохнуть и подождать, пока организм полностью восстановится.
  3. Перед выполнением асан требуется разогрев мышц.
    Во время беременности многие женщины замечают повышенную гибкость своего тела. Это происходит неслучайно. Организм выделяет гормон Релаксин для размягчения связок, суставов. Благодаря этому, женщине будет легче родить. Даже после появления малыша на свет повышенная гибкость сохраняется, поэтому необходимо проявлять предельную осторожность к суставам, связкам, сухожилиям и мышцам.
  4. Никакого перенапряжения быть не должно.
    После каждой позы нужно устраивать телу отдых. А в завершении комплекса асан сделать несколько восстановительных поз и не забыть о Шавасане. Пара минут на расслабление помогут улучшить внутренний настрой и повысят эффективность всего занятия.

Польза

Родившая женщина пребывает в особом переходном состоянии. Появление малыша, чаще всего, тяжело дается на физическом и психическом уровне. Гита Айенгар в своей книге «Йога для женщин» описывает влияние комплекса упражнений на женский организм в послеродовой период:

  • происходит стимуляция функций гипофиза, выделяется пролактин, необходимый для лактации;
  • укрепляются все отделы позвоночника, ноги;
  • снижается накопление жира в брюшном отделе и в области бедер;
  • становится тоньше талия;
  • ягодичные мышцы приобретают упругость;
  • грудь поднимается за счет укрепления грудных мышц;
  • снижается усталость, йога придает сил;
  • наступает умиротворение.

Дыхательная гимнастика способствует стимуляции мышц брюшной полости и помогает восстановить матку. Поступление кислорода во все органы увеличивается, грудное молоко становится качественнее, его количество возрастает.

Ограничения

Существуют определенные ограничения во время занятий йогой в послеродовой период:

  1. Не следует уделять повышенное внимание суставной гибкости, растяжкам, раскрытию тазовой области.
  2. Нужно отказаться от резких движений и прыжков.
  3. Исключить перенапряжение брюшных и поясничных мышц.
  4. Нельзя делать упражнения, оказывающие давление на низ таза.
  5. Запрещено выполнение перевернутых асан, особенно при кровотечениях.
  6. Не следует прибегать к балансировке на одной ноге, иначе нагрузка будет распределяться на тазовую область неравномерно.
  7. Исключить прогибы позвоночника назад.
  8. Отказаться от выполнения силовых асан, они усиливают давление на позвоночный столб, суставы и все органы внутри тела.

Совместные занятия

Совместные занятия научат вас заботиться о себе и одновременно о малыше, экономя ваше время! Не нужно выделять отдельное время для занятий с малышом и отдельно для себя, не нужно нанимать няню — занимайтесь вместе!

Йога — это профилактика постродовой депрессии, проблем со спиной и время для единения с собой и ребенком, время наполнения и восстановления сил и жизненной энергии, наряду с заботой о своем здоровье и теле.

Рекомендуем! Самый подробный и качественный онлайн-курс с уникальной авторской методикой занятий йогой вместе с малышами от 0 до 12 месяцев.

Йога вернет не только физическую форму, но и подарит хорошее настроение вам и малышу!

Упражнения дома

Каждой группе мышц соответствует свой комплекс упражнений.

Для мышц живота

Все рожавшие женщины не понаслышке знают о такой проблеме, как повышение тонуса мышц живота и приведение его внешнего вида в оптимальное состояние. Для этого нужно поработать над прессом и плотностью кожи.

Но не нужно сразу же заниматься Парипурна Навасаной, Чатуранга Дандасаной и другими позами, усиливающими давление в области живота (Дханурасаной, Маюрасаной, Шалабхасаной и т.д.)

Укрепить пресс можно, уделяя внимание:

Для спины

При отсутствии противопоказаний, привести позвоночник в норму можно, прибегнув к следующим позам:

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Для укрепления тазового дна

Тазовым дном называется совокупность всех органов и мышц, расположенных в тазовой области. Речь идет о мочевом пузыре, уретре, матке, прямой кишке, анусе.

Все позы, в которых используется зажатый между бедрами блок, станут полезны для родившей женщины.

Можно включить в практические занятия:

Для плеч и шеи

Повысив тонус мышц шейного и плечевого отдела, можно избавиться от постоянных болевых ощущений в этих местах.

Для этих целей следует добавить в комплекс упражнений:

Для раскрытия грудной клетки

Грудную клетку можно раскрыть через:

Подобрав индивидуальный комплекс упражнений, можно значительно улучшить и психическое состояние родившей женщины. Помочь ей выйти из послеродового депрессивного состояния, принять радость материнства.

Но важно помнить, что йога не ограничивается только асанами. Необходимо добавлять в свои занятия дыхательную гимнастику, пение мантр, медитативную практику, и соблюдать правильный режим питания.

Подборка-видео

Мы подобрали для вас видео с упражнениями, которые вы можете выполнять дома.

Укрепление спины и живота:

Восстановление после родов. Работа с глубокими мышцами живота и тазового дна:

Комплекс упражнений при диастазе:

Укрепление и расслабление спины:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Постнатальная (послеродовая) йога — Parents.ru

Практика йоги складывалась веками, и неудивительно, что среди нескольких десятков ее направлений давно существует целый комплекс упражнений, рассчитанных специально на молодых мам. Это течение отличается разумной и посильной (даже для непосвященных) физической нагрузкой и дыхательными техниками, направленными на подтяжку мышц тазового дна. Постнатальная йога, как и обычная, учит чувствовать потребности организма, укрепляет мышцы, развивает гибкость. Она помогает преодолеть страхи, связанные с материнством, и обрести душевную гармонию. Все эти древние знания легли в основу программы восстановления после родов, которую предлагает британская школа Birthlight.

В кратчайший срок

Йоги считают, что женщине на восстановление необходимо столько же времени, сколько она носит ребенка в утробе. Но это вовсе не означает, что над недостатками фигуры можно начинать работать по прошествии очередных 9 месяцев. В школе Birthlight акцент делается на одном из базовых принципов: «не навреди» (на санскрите − «ахимса»). Это кредо и позволяет приступить к занятиям сразу после родов. Противопоказаний к постнатальной йоге нет, зато есть одно обязательное условие: тренировки разрешается проводить только под руководством опытного учителя. Если во время беременности или родов возникли осложнения, наставника необходимо о них предупредить. Он адаптирует упражнения в соответствии с диагнозом и вашим самочувствием

Разумный подход

Первые дни после родов практика строится исключительно на медитациях и дыхательных упражнениях. Через неделю к ним добавляются мягкие физические упражнения, которые в дальнейшем постепенно усложняются. Точно так же как во время беременности, в послеродовой период тренировки должны проводиться по специальной облегченной программе. Мышцы матки, влагалища и живота сейчас сильно растянуты. Чтобы не препятствовать восстановлению тканей и не спровоцировать кровотечение, по крайней мере первые 8 недель во время занятий рекомендуется избегать поз (асан), требующих сильно раздвигать ноги, и движений, влекущих за собой сильное напряжение мышц живота (например, приседаний). От быстрого темпа выполнения упражнений важно воздержаться по той же причине. Оптимальным режимом можно считать посещение групповых занятий 1−2 раза в неделю и ежедневные домашние сессии в течение 20−30 минут. Практиковать йогу желательно до завтрака или до ужина, предварительно опорожнив кишечник. Дома перед занятием не забудьте проветрить помещение, надеть удобную одежду и избавиться от посторонних мыслей.

Начальный этап

В самые первые дни после родов лучше ограничиться дыхательными упражнениями, которые направлены на восстановление мышц тазового дна. Такой эффект достигается за счет так называемого полного йоговского дыхания, которое иначе именуют брюшным или абдоминальным типом дыхания. Эта техника задействует весь объем легких. Во время вдоха создается ощущение, что воздухом сначала наполняется живот, потом область подреберья и только в последнюю очередь грудная клетка. Выдох происходит в обратном порядке: сначала опустошается грудь, потом область подреберья и, наконец, живот. Конечно, это не значит, что мы дышим животом, ведь там легких нет. Весь трюк в том, что при брюшном типе дыхания диафрагма (купол из мышц, отделяющий грудную полость от брюшной) опускается вниз, за счет чего и раздувается живот. Такая техника массирует внутренние органы, помогает матке занять правильное положение и тонизирует мышцы тазового дна.

Разрешенные приемы

Как только тело будет готово к минимальным физическим нагрузкам, пора осваивать самые щадящие позы. Йога предлагает огромное количество как статических, так и динамических асан. Все они учат одновременно и попеременно расслаблять и напрягать все тело, за счет чего мы получаем возможность воздействовать на внутренние органы, мышцы, связки и суставы. Позы для ученика подбирает учитель в зависимости от преследуемых целей. В постродовой период с помощью нескольких асан можно решить проблему ослабленных мышц пресса и перетрудившейся за время беременности спины. Тонус прямым и косым мышцам живота возвращают упражнения-скручивания. Называются они так потому, что при их выполнении одна часть туловища разворачивается в сторону, а вторая остается неподвижной. С проблемами спины призваны справиться упражнения на растяжение и расслабление соответствующих мышц. Первые нацелены на раскрытие грудной клетки и снятие напряжения с верхней части спины, вторые – на расслабление мышц шеи и плеч.

Облегченный вариант

Упростить задачу поможет дополнительный инвентарь. Можно использовать болстер – мягкий валик, набитый шерстью или гречневой шелухой, по форме похожий на длинную круглую подушку (можно использовать скрученное в рулон плотное одеяло). Если сесть на болстер, таз приподнимется, и выполнить позу лотоса будет проще. «Кирпич» − брусок из дерева или пластика размером не больше диванной подушки – поможет адаптировать позы, требующие широко разводить ноги в стороны. Если под нижнюю часть бедер подложить по «кирпичу», ноги зафиксируются на определенной высоте, что исключит излишнюю нагрузку на уязвимые группы мышц. Эту же функцию смогут выполнить несколько больших толстых книжек. Упражнение на растяжку мышц ног помогает выполнить ремень. Если в положении лежа нужно держаться рукой за носок вытянутой вверх ноги, но сделать это пока не получается, ремень придет на помощь. Выбирать нужно широкий, плотный, но мягкий ремень из хлопка или капрона, который не будет натирать кожу.

Практика

Когда можно начинать заниматься йогой в послеродовом периоде? [5 простых поз]

Вы любите йогу, но слышали, что после родов вам следует избегать ее?

Или, может быть, вы хотите заняться йогой, потому что ваша подруга сказала, что это помогло ей в послеродовом периоде.

В любом случае, когда вы сможете заниматься йогой после рождения ребенка?

Прочитав этот пост, вы узнаете все, что вам нужно знать о послеродовой йоге, и 5 простых поз, которые помогут вам начать работу.

Продолжайте читать.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Могу ли я заниматься йогой после рождения ребенка? Это безопасно?

Да, заниматься йогой после рождения ребенка безопасно. Йога — отличный способ оставаться активным и начать заниматься в послеродовом периоде.

Может даже улучшить настроение (что важно в послеродовой период).

Единственное, сразу делать нельзя.

Когда я могу начать заниматься йогой после нормальных родов?

Так как скоро вы сможете заниматься йогой после родов?

На данный момент рекомендуется возобновить йогу через 6 недель после вагинальных родов.

Это может показаться вам чрезмерным, особенно если вы много занимались йогой до рождения ребенка.

Но всегда лучше быть осторожным.

С учетом сказанного, все женщины разные. Вы можете почувствовать себя готовым начать раньше, чем через 6 недель.

Просто не забудьте спросить своего врача, прежде чем принимать какое-либо решение.

Могу ли я заниматься йогой после кесарева сечения?

Что, если бы вам сделали кесарево сечение? Безопасно ли заниматься йогой?

Да, вы можете заниматься йогой даже после кесарева сечения.Но мы часто рекомендуем вам подождать около 8 недель, прежде чем делать это.

Причина в том, что йога может сильно нагружать область живота. Я специально расскажу о нескольких позах, которых вы, возможно, захотите избегать, чуть позже.

Важно помнить, что кесарево сечение — это серьезная операция на брюшной полости. Вашим тканям требуется несколько недель для заживления.

Как всегда, каждая женщина лечит по-своему.

Если вы много занимались йогой перед родами, ваше тело может быть готово раньше.Ваш врач может дать вам более индивидуальные рекомендации.

Что делать в течение 6 недель ожидания

6 недель — это долгий срок. Есть ли что-нибудь еще, что вы можете сделать в течение этого 6-недельного ожидания?

Да!

И я написал несколько статей о типах упражнений, которые можно выполнять в первые недели послеродового периода.

Я кратко их упомяну здесь:

Ходьба

Ходьба — лучшее упражнение. Вы должны делать это каждый день не менее 10 минут в день.

Вы можете начать работу даже на следующий день после родов (при условии, что у вас не было никаких осложнений).

О пользе ходьбы в послеродовом периоде я рассказываю в своем посте «Как в хорошей форме после беременности».

Упражнения для тазового дна

Еще один вид упражнений, которые можно выполнять очень рано после родов, — это упражнения для тазового дна.

Большинство женщин чувствуют себя комфортно, делая их через день или два после родов.

Самое приятное то, что … многие из этих упражнений можно делать лежа!

Прочтите мой пост об упражнениях для тазового дна, чтобы узнать больше.

Приседания

Приседания — еще одно отличное упражнение, которое вы можете начать делать через ~ 2 недели после родов.

Почему?

Потому что приседания можно уменьшить, чтобы было легче.

Вы всегда можете держаться за стул для поддержки, и вы можете отрегулировать, насколько низко вы опускаетесь.

Имейте в виду, каждый раз, когда вы сидите и встаете, вы приседаете.

У меня есть целый пост о приседаниях в послеродовом периоде.

Остальное

Напоследок не забывай отдыхать.У тебя только что родился ребенок.

Это большое дело.

Ваше тело претерпело множество удивительных изменений на протяжении всей беременности.

Дайте вашему телу время, чтобы вернуться в ритм жизни.

Не бойтесь просить о помощи. Оставайтесь гидратированными.

Спите, когда можете.

Многие мамы говорят, что часто забывают поесть из-за своей занятости.

Так что, если вы не можете сразу заняться йогой, ничего страшного! Береги себя и своего малыша.

Хорошо.

Этого должно хватить, прежде чем ты будешь допущен к занятиям йогой.

А теперь поговорим о том, почему заниматься йогой полезно после рождения ребенка.

Преимущества послеродовой йоги

Итак, ваши 6 недель истекли, и вы готовы приступить к упражнениям с низкой нагрузкой.

Во-первых, давайте рассмотрим, почему вам вообще стоит задуматься о занятиях йогой.

Вот 4 основных преимущества послеродовой йоги.

Помогает расслабить мышцы

Как я уверен, вы уже испытали, ваши мышцы могут болеть после родов.

Возможно, у вас болела шея на протяжении всей беременности, болели плечи или даже поясница.

Любой, кто занимался йогой, знает, что это отличный способ растянуть и расслабить мышцы.

Удержание некоторых поз йоги также может укрепить мышцы ног, корпуса и плеч.

Улучшение настроения

Йога тоже может поднять настроение. Это особенно важно в послеродовом периоде, так как помогает предотвратить симптомы послеродовой депрессии.

Йога во многом похожа на медитацию. Это заставляет вас помнить о текущем моменте и сосредоточиться на своем дыхании.

Отлично снимает стресс!

Это также хорошая возможность поразмыслить над собой.

С учетом сказанного, послеродовая депрессия — очень серьезное состояние. Если вы думаете, что испытываете симптомы печали, отсутствия интереса и апатии к своему ребенку, как можно скорее обратитесь к своему врачу.

Улучшение осанки

Еще одно важное преимущество йоги — это улучшение осанки.

Беременность имеет тенденцию к ухудшению осанки во многих отношениях. Одна из самых частых проблем, с которыми сталкиваются послеродовые женщины, — это боли в пояснице. Я написала целую статью об упражнениях для устранения послеродовой боли в пояснице.

Причина в том, что беременность смещает ваш вес вперед, изменяя естественное положение таза.

Когда это происходит, мышцы бедер, поясницы и шеи могут напрягаться.

Йога поможет снять напряжение и восстановить нормальную осанку.

Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с моим подробным постом о том, как исправить свою осанку в послеродовом периоде.

Повышенная выносливость

Наконец, йога может улучшить вашу мышечную выносливость.

Выполнение поз йоги — это большая работа. Ваши мышцы устают.

Хорошая новость в том, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше у вас получается. Через несколько недель ваши мышцы перестанут так быстро уставать.

Так вы сможете удерживать позы дольше.

Меры предосторожности: на что обращать внимание перед запуском

Как всегда, убедитесь, что у вас есть разрешение от вашего провайдера.

Но еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание, — это Diastasis Recti.

Это когда мышцы живота разделяются по средней линии и не срастаются, как должны. Вот как проверить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота. Диастаз прямых мышц живота также может возникнуть после кесарева сечения.

Если у вас сильный диастаз, лучше избегать занятий йогой.

Я написал статью о 100 упражнениях для лечения диастаза прямых мышц живота, если вы хотите узнать больше.

Возможно, вам потребуется обратиться к физиотерапевту для получения более индивидуального совета.

Ваш провайдер сможет направить вас.

В противном случае, приступим.

Что вам нужно, чтобы начать свой послеродовой курс йоги

Прежде чем вы начнете заниматься йогой, вам нужно иметь несколько вещей.

Вот основы.

Мат

Коврик для йоги просто необходим. Эти коврики великолепны, потому что материал, из которого они сделаны, обеспечивает хорошее трение.

Это означает, что вы не поскользнетесь при выполнении некоторых поз йоги.

К тому же они действительно портативны.

Любой коврик от Amazon подойдет. Вот тот, что у меня есть.

Блоки для йоги

Еще один хороший инструмент — блок для йоги.

Это небольшие прямоугольные предметы из пенопласта, которые можно использовать в качестве помощи.

Если вы не можете коснуться пола при выполнении некоторых из этих поз, блоки могут помочь расширить вашу досягаемость.

Они также могут помочь вам стабилизироваться, если у вас нет хорошего баланса.

У этой пары на Amazon отличные отзывы.

Ремни для йоги

Последнее, что я рекомендую, — это пара ремешков.

Они полезны при растяжении мышц задней поверхности бедра.

Большинство людей растягивают подколенные сухожилия, пытаясь наклониться и коснуться пальцев ног.

Другие делают это, сидя и дотрагиваясь до пальцев ног.

Есть способ лучше!

Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину и надеть ремень на ногу.Затем вы можете натянуть ремешок и растянуть ногу в разные стороны.

См. Изображения ниже.

Это тот, что у меня на Amazon.

Позы йоги, чтобы избежать послеродового периода

Я также хочу указать на несколько поз йоги, которых стоит избегать в послеродовом периоде.

По крайней мере, пока вы полностью не выздоровеете.

Позы, которых следует избегать, требуют большой силы брюшного пресса.

Хороший пример — поза лодки.

Эта поза может вызвать сильное напряжение в животе, особенно если вам сделали кесарево сечение.

Также вам стоит избегать поз, которые значительно растягивают живот. Примером может служить собака, идущая вверх.

Наконец, вы можете избегать поз, требующих множества поворотов.

Поза треугольника — хороший пример упражнения, которое вы, возможно, не захотите выполнять на раннем этапе.

Не забывайте, это общие рекомендации.

Как всегда, если что-то смешно, ТОГДА ОСТАНОВИТЕСЬ.

Не выполняйте позы, которые вызывают у вас боль или дискомфорт. Просто как тот.

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим 5 простых поз йоги для начинающих, которые можно выполнять после родов.

5 простых послеродовых поз йоги

Хорошо, в этом разделе я рассмотрю несколько основных поз, с которых вы можете начать.

Им не требуется много силы, равновесия или гибкости.

Приступим.

Поза ребенка

Первая поза — поза ребенка.

Это просто. Для этого встаньте на колени и сядьте на пятки.

Затем наклонитесь вперед, опустив лоб к земле. Поднимите руки перед собой.

Удерживайте это положение 15-30 секунд. Делайте медленные глубокие вдохи и старайтесь расслаблять мышцы с каждым выдохом. Эта поза поможет растянуть поясницу и мышцы верхней части спины.

Поза счастливого ребенка

Эта поза просто радует всех :).

Лягте на спину и согните колени к ушам.Затем возьмитесь за стопы с внешней стороны, чтобы поддержать ноги вверх.

Раскройте бедра настолько, насколько это возможно. Затем медленно покачивайтесь из стороны в сторону, делая медленные глубокие вдохи.

Эта поза может раскрыть бедра и снять напряжение в пояснице.

Удерживайте это положение 60 секунд.

Наслаждайтесь!

Поза воина

Следующая поза — поза Воина. Начните с того, что максимально расширите стойку. Затем согните переднее колено, удерживая заднюю ногу прямо.

Слегка поверните верхнюю часть тела к переднему колену и поднимите руки прямо в стороны.

Наклонитесь вперед, чтобы комфортно растянуть заднюю ногу.

Задержитесь в этом положении 15-20 секунд, делая медленные глубокие вдохи.

Поменяйтесь на бок и проделайте то же самое с противоположной ногой.

Поза стула

Поза стула может быть сложной для некоторых. Эта поза укрепит и улучшит выносливость мышц ног.

Начните со стопы вместе и поднимите руки прямо над головой.

Затем согните ноги в коленях, чтобы приседать, как если бы вы сидели на стуле.

Удерживайте это положение в течение 20 секунд, делая медленные глубокие вдохи.

Растяжка подколенного сухожилия лежа

Последняя поза растянет мышцы задней поверхности бедра. Я рекомендую вам приобрести ремешок для йоги, который можно купить на Amazon, чтобы улучшить диапазон движений, которого вы можете достичь с помощью этой растяжки.

Лягте на спину и натяните ремешок на ногу. Выпрямите эту ногу и направьте стопу к потолку.Используйте ремешок, чтобы увеличить или уменьшить растяжку по своему вкусу.

Одним из преимуществ ремня является то, что вы можете держать спину ровно на земле. Таким образом, вы можете сконцентрироваться только на растяжении подколенного сухожилия.

Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, делая медленные глубокие вдохи.

Вы даже можете изменить угол, под которым вы тянете, отводя вытянутую ногу от тела или внутрь по направлению к другой ноге.

____

Итак, вот оно.Не стесняйтесь выполнять эту последовательность 3-4 раза в неделю. Вы даже можете выполнить всю последовательность 2-3 раза за один день, если хотите.

Другие часто задаваемые вопросы о послеродовой йоге

В этом последнем разделе я отвечу на пару других основных вопросов послеродовой йоги.

Могу ли я заниматься йогой во время кормления грудью?

Да, вы можете заниматься йогой во время грудного вскармливания. Только не делайте их вместе, одновременно :).

Но если серьезно, ваша грудь будет полной, а некоторые позы могут быть неудобными.Это особенно верно для поз, в которых ваша грудь находится на земле, как в позе ребенка.

Обязательно носите поддерживающий бюстгальтер, подобный тому, который продается на Amazon, и, как всегда: не выполняйте никаких поз йоги, которые вызывают у вас дискомфорт.

Безопасно ли заниматься горячей йогой в послеродовом периоде?

Вы должны уметь заниматься горячей / бикрам йогой в послеродовом периоде. Начните медленно, и не перестанет обезвоживаться.

Обязательно пейте много жидкости, богатой электролитами , такой как кокосовая вода, Gatorade или Pedialyte.

Ваше тело скажет вам, что вы можете, а что нет.

Последние мысли

Йога — отличный способ вернуться к занятиям после родов. Не торопитесь и убедитесь, что ваш врач сказал, что заниматься йогой можно.

Начните с основных поз и постепенно поднимайтесь вверх по мере того, как становитесь сильнее.

Вы много занимались йогой до рождения ребенка? Когда вы почувствовали, что готовы начать снова?

Для получения дополнительной информации о тренировках в послеродовом периоде ознакомьтесь с моим Руководством по приведению в форму после беременности.

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Статьи о послеродовых упражнениях по теме


Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию.Она также является соавтором The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.



Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

6 поз йоги, которые следует выполнять молодым мамам после родов

После того, как вы освободитесь от упражнений после родов, йога может стать отличным способом укрепить силы, улучшить осанку, повысить уровень энергии и уменьшить симптомы послеродовой депрессии.

Добавление определенных послеродовых поз йоги в еженедельный распорядок также помогает процессу восстановления, когда речь идет об ослабленном тазовом дне, напряженных бедрах, боли в плечах или шее, отсутствии выносливости и чрезмерно растянутых мышцах живота.

Наши специалисты объяснят преимущества йоги после родов, а также расскажут, какие позы йоги в послеродовом периоде лучше всего подходят для исцеления вашего тела.

Сначала не торопитесь.

«Так много мам хотят поспешно сбросить вес ребенка и заняться спортом в тренажерном зале. Но на самом деле йога — гораздо лучший способ начать процесс исцеления и понять свое тело и его местонахождение », — говорит тренер Aaptiv Хайме Макфаден. «Я предлагаю всем мамам начинать медленно. Вы должны заново познакомиться со своим телом.Помните, вы только что полностью изменили свое тело почти за год. Так что дайте ему время, прежде чем пытаться прийти в норму ».

Ознакомьтесь с тренировками Aaptiv по йоге, чтобы не терять время и вернуться к обычным тренировкам. Узнайте больше здесь.

Хотя лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать нежную послеродовую практику йоги, учитель йоги Калли Де Ла Хэй, которая специализируется на дородовой и послеродовой йоге, рекомендует подождать не менее шести недель после родов, если вы не делаете это специально. упражнения для тазового дна.А если вам сделали кесарево сечение, она предлагает подождать 12–16 недель после родов.

Узнайте о преимуществах послеродовой йоги.

Де Ла Хэй отмечает три ключевых преимущества практики послеродовой йоги. Это восстановление мышечного тонуса, поддержание целостности позвоночника и таза и предотвращение послеродовой депрессии. «Вы разовьете силу таза, пресса и спины, и все это серьезно сказалось на дородовом периоде и во время родов», — говорит Де Ла Хэй.«Во время пренатального периода ваши связки и суставы расслабляются из-за гормона релаксина. Они могут оставаться рыхлыми и склонными к чрезмерному растяжению в течение нескольких месяцев после родов. Но с йогой вы можете мягко вернуться в нее как вариант с низким уровнем воздействия. Наконец, йога способствует позитивному мировоззрению, дает вам время сосредоточиться на собственном благополучии и снижает риск депрессии ».

Конечно, добавляет учитель йоги Джейла Пирс, послеродовая депрессия — это настоящее заболевание, требующее медицинской помощи.Поэтому при необходимости получить необходимую помощь жизненно важно. Йога, безусловно, может помочь облегчить общий стресс, депрессию и тревогу, а также поддержать ваш переход к материнству. Но это не заменяет профессиональное руководство.

С физической точки зрения многие молодые матери часто сгибаются, что приводит к боли в бедрах и пояснице, — говорит Лаура Арндт, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и генеральный директор Matriarc.

Вот где йога может снять напряжение в теле, а также улучшить осанку, гибкость и силу кора или тазового дна, и все это без создания давления в брюшной полости.Попробуйте тренировку по йоге Aaptiv, зарегистрировавшись здесь.

Знайте, какие позы нужно пропускать.

По большей части, говорит Макфаден, чтобы предотвратить разделение живота, известное как диастаз прямых мышц живота, не выполняйте скручивания и глубокие скручивания в послеродовом периоде. «Вы должны избегать упражнений, которые увеличивают давление в брюшной полости или слишком сильно растягивают живот, таких как поза колеса или любые интенсивные изгибы назад», — соглашается Арндт. «Когда вы выполняете позы йоги, убедитесь, что ваши основные мышцы напряжены, и не растягивайте живот слишком сильно.Избегайте чрезмерного растяжения живота, так как вы снова пытаетесь его укрепить ».

Вот несколько конкретных поз йоги, которые следует пропустить, особенно если вы страдаете диастазом прямых мышц живота или испытывали какие-либо разрывы во время родов, — говорит Де Ла Хэй.

Также помните о позах, в которых ваш живот обращен вниз из-за гравитационного притяжения, или позах, которые растягивают среднюю линию. Вы можете постепенно возвращать эти позы в свой распорядок йоги, продолжая лечить.

«Следует избегать поз, требующих большой силы живота, до тех пор, пока они не будут одобрены акушеркой, врачом или физиотерапевтом тазового дна», — соглашается учитель йоги Вал Минос.«Многие женщины испытывают расслоение живота, которое, если его не вылечить должным образом, может вызвать слабость живота, слабость тазового дна или другие более серьезные проблемы. Эти позы включают в себя позы со сгибанием спины, такие как лук вверх и поза лодки. Остальные позы зависят от вашей физической подготовки. Так что проконсультироваться с врачом будет лучше в любой ситуации, даже для продвинутых практиков йоги ».

Но обязательно добавьте эти шесть поз в свою послеродовую практику йоги.

Приведенные ниже позы йоги могут помочь улучшить кровоток, укрепить нервную систему и расслабить тело и разум.Наши специалисты объясняют почему.

Ноги вверх по стене

«Это расслабляет, медитирует и помогает направить кровоток в противоположном направлении», — говорит Пирс. «Это отличная поза перед шавасаной. «Вы можете положить свое тело на грудь, закрыть глаза и заметить вдох и выдох [дыхания] для вас обоих».

Детская поза

«Эта нежная поза йоги направлена ​​на облегчение боли в голове, шее и груди и раскрывает тазовое дно, бедра и поясницу», — говорит Минос.«Облегчение боли в спине полезно любой кормящей маме. Добавление сюда упражнений Кегеля — также отличный способ начать укреплять мышцы тазового дна, которые ослабляются в процессе родов ».

Поза горы

«Эта поза тонизирует и стимулирует живот, таз, туловище и спину», — говорит Пирс. «Держите мышцы шеи мягкими и поднимите руки перед собой, развернув ладони друг к другу. Поднимите руки над головой и опустите лопатки.Вытяните ладони к потолку, вытяните боковые стороны тела и втяните нижнюю часть живота. Задержитесь на 30 секунд ».

Поза моста

«Поза моста отлично подходит для снятия дискомфорта в грудном отделе позвоночника», — говорит Минос. «Он укрепляет ноги, растягивая сгибатели бедра, и раскрывает плечи и грудь. Это все области, которые могут стать стесненными после родов и во время многочасового сидения или лежания с новым малышом. Это также может помочь уменьшить беспокойство, которое испытывают многие молодые матери.

Наклон вперед стоя

«Выполняя эту растяжку вперед, наклонитесь вперед в талии с одинаковым весом [в ступнях]», — говорит Пирс. «Вы можете использовать подпорки и положить на них руки с прямыми ногами или слегка согнуть колени и упереться кончиками пальцев в пол или голени. Выдохните и подтолкните туловище ближе к ногам, затем задержитесь на 30-60 секунд ».

Поза коровьей морды

«Коровья морда отлично подходит для растяжки бедер, а также шеи и плеч», — говорит Минос.«Выполнение этой позы с обеих сторон может помочь бороться со склонностью к плечу, которая может возникнуть в результате кормления и удержания ребенка на руках в течение длительного периода времени».

«Повседневная жизнь может утомлять ваше тело, вызывая нервное напряжение, которое затем влияет на ваш разум», — говорит Пирс. «Йога — это не панацея от всех болезней, но она помогает. Любая новая мама может заниматься йогой и получать пользу. Вы также можете сделать глубокий вдох дома и послать в свой мозг сообщение, чтобы отправить кислород в точки напряжения в теле. Все мамы разные.Но осознание своего тела является основным преимуществом послеродовой йоги, а также посвящать время расслаблению, когда у вас появляется новый ребенок, на котором тоже нужно сосредоточиться ».

Выполняйте эти и другие позы на наших тренировках по йоге. Посетите приложение Aaptiv, чтобы узнать больше.

Йога, которой следует избегать после родов

Я пожертвовала ради своей семьи.

Я вырос в Герате, Афганистан, и провел первые шесть лет своей жизни в тени режима талибов. По сей день есть целые части моего образования, которые отсутствуют из-за того, что талибы украли у меня.Поэтому, когда Соединенные Штаты приехали в мою страну, чтобы помочь нам, у меня не возникло никаких вопросов: я должен был стать волонтером и сделать что-то, чтобы построить лучшее будущее для себя, моего брата и трех моих сестер.


Мои братья по оружию стали моей семьей

Я вступил в армию Соединенных Штатов, а затем в Корпус морской пехоты США в качестве переводчика. Я прослужил семь разных пехотных батальонов более двух с половиной лет, начиная с района Гармсер и продвигаясь к Марджу, расчищая дорогу.В тяжелые и изнурительные дни я приобрел братьев и товарищество, о существовании которого я даже не подозревал. Я видел, как бесчисленное количество друзей застрелили, получили ранения и даже умерли за это дело, но у нас была миссия — вытеснить талибов из Афганистана. Я знал, что мы меняем ситуацию. Я был на постоянной ротации с разными морскими пехотинцами в течение двух с половиной лет без перерыва. Мой отец служил в Афганской национальной армии, и я чувствую себя виноватым за двойное беспокойство, которое мы причинили моей матери.

Я приехал в США и присоединился к любимой семье

После моей работы с У.С.военный, я знал, что оставаться в Афганистане для меня больше не было безопасным вариантом.

После долгого процесса оформления документов и трудностей, через которые мне пришлось пройти, мне предоставили визу SIV. Я приехал в США! Меня приветствовал первый офицер морской пехоты, для которого я когда-либо переводил, Дэвид Кинзлер. Он забрал меня в лагере Дуайер в Афганистане, а четыре года спустя он забрал меня в аэропорту Даллеса в Вашингтоне, округ Колумбия.Мой брат по оружию стал семьей.

Я жил с Дэйвом и его семьей последние семь лет и наблюдал, как их семья росла, а моя связь с Дэйвом и Эшли, его женой, только углублялась.Я называю его жену своей сестрой, его четверо детей — мои племянницы и племянники, и я каждый день благодарил своих счастливых звезд за прекрасную американскую семью.

Автор со своей приемной семьей.

Я вырос в культуре, ориентированной на семью, и я искренне считаю, что мой успех и счастье были частично связаны с тем, что я был членом этой большой и динамичной семьи. Я дважды переезжал с ними, и хотя я, возможно, опаздываю на игру, я надеюсь, что когда-нибудь — раньше, чем позже — у клана Кинзлер появятся жена и семья.Их родители — мои дополнительные родители; Родители Эшли были там даже, когда я стал гражданином Соединенных Штатов почти два года назад. Как говорит Эшли, они «мои люди». Я очень счастлив.

Я отчаянно пытаюсь защитить семью в Афганистане

Я дважды навещал своих родителей, трех сестер и брата с тех пор, как иммигрировал в Америку семь лет назад. Один раз в ноябре 2020 года, а затем снова в июне / июле 2021 года. Дэйв и несколько других приятелей из морской пехоты были чрезвычайно обеспокоены моим возвращением домой.Я не волновался и благополучно добрался домой к 10-летию моего племянника!

Я никогда не ожидал, что будет дальше. Я знал, что войска уходят из Афганистана. Я знал, что это вызовет беспокойство. Я даже согласился с тем, что, к сожалению, талибы закрепятся в определенных районах страны. Я абсолютно, определенно не думал, что Талибан когда-либо возьмет под свой контроль мой город, Герат. Это были разрушительные несколько недель. Я не знаю, с чего начать выражать свои чувства, но их очень много.

Сначала я думал, что мои родители, братья и сестры обязательно должны быть в безопасности. Их спрятали в подвале дома. Я встревожился, когда талибы взяли под свой контроль гератскую тюрьму, которая расположена примерно в двух кварталах от дома моей семьи. Когда Интернет стал более неоднородным, я стал все больше беспокоиться. Тогда все было так, как будто все просто взорвалось. Был похищен сосед моих родителей, который работал в Национальном управлении безопасности. Просто встал и ушел.

Моя голова шатается.Мой отец был полковником в АНА [Афганской национальной армии], и что удерживало Талибан от его преследования? Моя семья категорически против Талибана и всего, за что они выступают. Моя младшая сестра учится в университете в Турции. Две другие мои сестры — женщины с высшим образованием. Как мне помочь? Как мне обезопасить свою семью? Что я могу сделать?

Я испытал столько переживаний: гнев из-за того, что Талибан взял под свой контроль, глубокую печаль по девочкам и женщинам Афганистана, террор не только за мою семью, но и за безопасность всех людей, которые помогали американцам или выступали против Талибана , и сомневаюсь.Стоили ли все перестрелки, патрули и взрывы СВУ? Я вообще что-то изменил? В этот момент кажется, что мы все вернулись к тому, с чего начали. Я не виню американцев в том, что они ушли через 20 лет, и все же я очень расстроен и чувствую, что это крупный провал со стороны Соединенных Штатов. Я не политик; Я даже не могу себе представить, насколько тяжелая ситуация легла на плечи наших лидеров. У меня нет решения, у меня нет предложения, я даже не знаю, есть ли у меня сейчас надежда.

Благодаря непостоянному общению, множеству помощи и поддержки друзей и некоторой сумасшедшей логистике я помог моей семье перебраться в Кабул. В конце концов мои родители согласились с тем, что они знают, что они в опасности, поскольку талибы продолжают находить и захватывать людей в Герате. Поездка из Герата в Кабул опасна, так как здесь много контрольно-пропускных пунктов талибов, не говоря уже о грунтовых дорогах. Общее путешествие по стране составляет около 15 часов. Моя семья села на автобус, который уехал посреди ночи, и по состоянию на вчерашний день они успешно добрались до Кабула.Теперь вопрос: чем они занимаются в Кабуле? Они ждут. Кабул — их единственный, очень и очень отдаленный шанс бежать из страны. Они не имеют права на получение визы SIV или эвакуации P1 или P2. Они не помогали напрямую американцам, поэтому, пока они остаются в опасности, они тоже ждут своей очереди. Хлопают по аэродрому в Кабуле, ворота заросли людьми, отчаявшимися вытащить своих детей. Все мы видели видео и фотографии. Это заставляет меня плакать по очень многим причинам.

Человечество — одна семья

Не знаю, что я могу сделать, но я не могу молчать.Пожалуйста, сделайте все, что в ваших силах, и действуйте так, как будто это ваша семья тоже в опасности. Если вы молящийся, молитесь. Если вы активист, помогите активировать любого помощника, о котором только можете подумать. Если вы можете сделать пожертвование или открыть свой дом, сделайте это. Есть шоу под названием The United States of Al : оно о переводчике и его жизни, которая приехала в Америку и живет со своей семьей морского пехотинца (во многом как история Дейва и моей). Следите за ними в социальных сетях — у них так много ресурсов, на которые они ссылаются, и мест, где вы можете пожертвовать.Все это имеет значение и имеет значение. Делитесь, ставьте лайки и отправляйте позитивные флюиды.

Хотя я действительно не уверен, увижу ли я когда-нибудь свою семью снова, я должен напомнить себе, что в течение всех этих адских последних нескольких недель все хорошо. В мире есть настоящая доброта. Я получил больше телефонных звонков, электронных писем, текстовых и личных сообщений, чем когда-либо прежде. Каждого из них лелеют и ценят от всего сердца. Теперь я работаю не только над своей семьей, но и над всеми афганцами, которых мы можем спасти.Я приветствую ваши слова, мудрость и поддержку.

Благодарю вас за то, что вы прочитали бессвязные высказывания американца афганского происхождения, который цепляется за перспективы объединения человечества, чтобы помочь спасти нацию. В этом мире есть зло, и я всю жизнь боролся с ним, но добра еще так много.

Успокаивающая послеродовая йога-последовательность для «четвертого триместра»

У меня было двое детей в двух разных странах, Швейцарии и США соответственно.Меня часто спрашивают: «Что было самым большим отличием от рождения первого ребенка за границей?» Хотя было много различий, качество послеродового ухода остается самым важным. В Швейцарии акушерка приходила ко мне домой пять раз, и все посещения были согласованы для меня заранее, прежде чем я выписался из больницы. Все меняется, когда ты новая мама, и акушерка поддерживала меня так, как я никогда не забуду. Она вселила в меня уверенность в моей способности заботиться о своем младенце. Когда у меня родился второй ребенок в Штатах, мне стало ясно, что вне семьи не хватает поддержки для послеродовых мам, особенно во время «четвертого триместра».”

См. Также Практика пренатальной йоги для облегчения боли, улучшения подвижности и реструктуризации фасции

Термин «четвертый триместр» используется для обозначения первых трех месяцев после родов. Ночи длинные, а дни такие же утомительные. Мир, каким вы его знаете, вращается вокруг заботы о крошечном человеке. Их потребности безграничны, и мы, как матери, отдаем все, что можем дать, часто отдавая себя, а иногда и наши самые основные потребности напоследок (например, когда 2 р.м. катится вокруг, и вы спрашиваете себя: «Я даже зубы чистил сегодня?»).

Следующая успокаивающая послеродовая последовательность посвящена маме четвертого триместра. Я здесь ради тебя, я верю в тебя и поддерживаю тебя. Одна из приятных особенностей первых месяцев младенчества заключается в том, что дети этого возраста (обычно) любят поспать. Это может быть прекрасным временем, чтобы уделить несколько минут тому, чтобы вернуть свое тело и успокоить разум. Если вашему ребенку сложно дремать или он предпочитает, чтобы его держали на руках, я настоятельно рекомендую вам обратиться за помощью, будь то ваш партнер, семья, друзья или послеродовая доула.Уделять время самому себе полезно не только для вас, но и для всех окружающих, в том числе для вашего прекрасного ребенка.

Успокаивающая послеродовая йога-последовательность для «четвертого триместра»

1. Дышите: проверьте свою нервную систему и поддержите ее.

Мы часто упускаем из виду силу дыхания и его способность менять нашу точку зрения. Найдите место, где можно сесть, настроиться и послушать. Успокойте ум и создайте равновесие с помощью нескольких раундов Нади Шодханы или чередования дыхательных движений через ноздри.Возьмите большой и безымянный пальцы и поместите их на переносицу. Осторожно закройте правую ноздрю, делая полный вдох через левую ноздрю. В верхней части вдоха сделайте короткую паузу, чтобы почувствовать полноту дыхания. Затем закройте левую ноздрю, выдыхая через правую, сделав короткую паузу в конце выдоха. Удерживая левую ноздрю закрытой, вдохните через правую, сделайте паузу, закройте правую ноздрю и выдохните через левую.Продолжайте еще 5 раундов, заканчивая выдохом через левую ноздрю.

* Если вам нужно немного больше энергии сегодня, вместо чередования ноздрей попробуйте практиковать Сурья Бхедана. Это дыхание может помочь пробудить энергию солнца или большего количества янских каналов тела. Закрыв левую ноздрю, вдох через правую и закрыв правую ноздрю, выдох через левую, повторить вдох вправо, выдох, влево.

См. Также Поиск момента с помощью пранаямы

2.Животное дыхание: подключитесь к сердцу.

Лежа на спине, положите одну руку на сердце, а другую — на живот. Добавив более глубокое осознание вокруг живота, начните подтягивать пупок к позвоночнику на выдохе, считая 4 или 5. Старайтесь не создавать никакого напряжения в верхней части спины, плеч или шеи. Представьте, что вы глубоко внутренне обнимаете живот. Продолжайте 10-15 раундов. Убедитесь, что вы делаете полный вдох и полный выдох, втягивая живот.

* Это дыхание может помочь вам восстановить связь со своим ядром и начать способствовать исцелению любого диастаза прямых мышц живота, который мог возникнуть в результате беременности.Диастаз прямых мышц живота — это расслоение брюшной стенки, обычно возникающее в прямой мышце живота или в самом внешнем слое брюшной стенки. Тяжесть этого разделения различается у всех женщин и может быть измерена лечащим врачом. В большинстве случаев при правильном осознании и внимательной абдоминальной технике излечиваются сами по себе, но в некоторых случаях может потребоваться физиотерапия. За дополнительной информацией обращайтесь к своему врачу.

См. Также Йога для мам: восстановление связи с ядром

3.Кошка / Корова: двигайте позвоночником.

Жизнь с младенцем может повлиять на вашу осанку, но движение может помочь. На четвереньках двигайте позвоночником, используя варианты Кошка / Корова. На вдохе позвольте животу опуститься, когда вы поднимаете грудь и разводите ключицы. На выдохе округлите спину, подтягивая пупок к позвоночнику для Кэт. Повторите 5-6 раундов кота / коровы, позволяя дыханию направлять ваши движения.

См. Также 10-минутную последовательность
для прочного и стабильного ядра

4.Поза ребенка: Восстановление.

Примите восстанавливающую позу ребенка на 5-10 минут. На четвереньках осторожно отведите бедра назад, чтобы они сели на пятки. Разведите колени на ширине коврика (или, если хотите, сведите колени вместе) и вставьте валик под живот. * Чтобы улучшить кровоток и заживление в брюшной полости, аккуратно поместите сложенное одеяло между складкой на бедре и животом. Позвольте сосредоточиться на полном дыхании, расширяющемся через переднюю и заднюю части тела.

См. Также Йога для мам: лечение тазового дна

5.Измененная поза «ноги вверх-к стене»: сброс.

Я часто называю позу «Ноги вверх по стене» кнопкой сброса. Послеродовые отеки вокруг лодыжек и стоп — довольно распространенное явление. Эта поза может уменьшить отек, а также способность направлять кровь обратно в сердце, чтобы способствовать рециркуляции. Это идеальная поза для снятия напряжения в ногах и ступнях, а также для баланса нервной системы.

Подойдя ближе к стене, положите валик, подушку или сложенное одеяло на расстоянии примерно 5 дюймов от стены.Сидя параллельно стене на опоре, медленно начните опускаться на пол, перевернувшись на бок. Поддерживая себя руками и ногами, перевернитесь на спину, уперев ноги в стену. Поставьте ступни на стену и поднимите бедра, чтобы скользить, находя равновесие под опорой. Как только вы приедете, сделайте вдох. Сделайте несколько вокальных вздохов на выдохе. Затем позвольте сосредоточиться на долгих, затяжных выдохах. Установите таймер и оставайтесь на 5-10 минут, с каждым вдохом предлагая вам погрузиться в состояние покоя.

См. Также 20-минутная последовательность для сильного и стабильного ядра

6. ​​Шавасана: Отдых.

Отдых может быть одним из самых сложных дел для молодой матери, но он так важен для вашей нервной системы. Вместо того чтобы думать о следующем кормлении, о том, что вам нужно купить в магазине или о том, как ваш ребенок спит, сосредоточьтесь на себе и своем внутреннем состоянии. Погрузитесь в состояние расслабления, сместив фокус с делания на то, чтобы просто быть собой.

Найдите удобное положение, в котором можно расслабиться, и попробуйте одну из моих любимых модификаций Савасаны для стабилизации SI-сустава (сустав между крестцом и подвздошными костями таза).Взявшись за ремешок, шарф или даже пояс, сделайте тугую петлю вокруг середины бедер. Поместите блок между бедрами и положите колени на подушку или валик. Лежа на спине, поддержите шею, повернув шею прямо под изгиб шейного отдела позвоночника. Установите таймер на 5-10 минут, при желании накройте глаза крышкой и отдохните. Позвольте всему вашему телу расслабиться. Повторите следующую мантру: Я хорошая мать, меня полностью поддерживают в моем путешествии по материнству, я верю в присущие своему телу мудрость и интеллект.

См. Также
3 Практики осознанного материнства

О нашем писателе

Элли Гир начала заниматься йогой в 2006 году, после того как попала в автомобильную аварию. Она обнаружила, что альтернативная медицина, йога и медитация помогли ей справиться с болью как физически, так и эмоционально. В 2012 году она прошла 200-часовую программу интенсивной подготовки учителей в ретритном центре Samahita на острове Самуи, Таиланд, вместе со Стивеном Томасом. Элли забеременела в начале 2013 года, после чего начала искать дополнительные практики.Она прошла 85-часовой дородовой тренинг со Сью Элкинд. Путешествие через беременность и роды приблизило ее к практике. В настоящее время Элли проходит 1000-часовой курс повышения квалификации учителей под руководством Тиффани Крукшанк, основательницы йога-медицины. Элли специализируется на индивидуальных терапевтических сеансах, миофасциальном расслаблении и пренатальной / послеродовой йоге. В настоящее время Элли преподает в Колорадо. Для получения дополнительной информации вы можете посетить ее веб-сайт: www.alliegeeryoga.com.

Ваш путеводитель по йоге после беременности

После рождения ребенка вы, возможно, захотите возобновить занятия йогой и восстановить связь со своим телом.Самое важное, о чем следует помнить, — это то, что ваше тело в послеродовом периоде может сильно отличаться от тела, которое было у вас до беременности.

Вы должны работать с телом, которое у вас есть сейчас, а не с тем, которое было у вас девять месяцев назад. Это не означает, что вы никогда не вернетесь к тому уровню практики, который у вас был раньше. Это просто напоминание о том, что для этого нужно время и терпение.

Послеродовые меры

Врачи обычно рекомендуют период восстановления в шесть недель после родов через естественные родовые пути и дольше после кесарева сечения.Попросите вашего врача или акушерку проверить диастаз прямых мышц живота (разделение живота), который может повлиять на ваш подход к возвращению к тренировке.

Когда вы получили одобрение от врача и у вас не будет значительного кровотечения, вы можете снова начать заниматься йогой. Женщинам, которые замечают сильное кровотечение, особенно когда оно сопровождается учащенным пульсом или головокружением, следует обратиться за медицинской помощью.

Если вы занимались пренатальной йогой, вы, вероятно, узнали кое-что о том, как прислушиваться к своему телу и не заставлять себя слишком сильно.С легкостью вернитесь к практике йоги, помня, что возвращение в форму — это процесс.

Диастаз прямых мышц живота часто встречается после беременности. Это может повлиять на то, как и когда вы вернетесь к практике йоги. Убедитесь, что ваш лечащий врач проверяет это; всегда начинайте медленно, прислушивайтесь к своему телу и при необходимости адаптируйте позы.

Если вы кормите грудью, вам может быть неудобно лежать на животе в позах, которые сжимают вашу грудь, например, в коленях, груди и подбородке. Вы всегда можете попросить учителя сделать другую позу или сделать свою замену во время длинных последовательностей шалабасаны.

Занятия для вас и вашего малыша

У новорожденного вас прикрепляют к бедру или к груди, если вы кормите грудью. Если можете, попросите кого-нибудь еще несколько часов присмотреть за ребенком, чтобы он пошел на занятия йогой.

Самостоятельная практика йоги принесет вам пользу. Это почти то же самое, что получить отпуск в спа-салоне, чтобы один или два раза в неделю заняться чем-то, чтобы укрепить свое тело и душу.

Если вы можете это сделать, обязательно сообщите учителю, что у вас только что родился ребенок.Учителя йоги действительно должны знать эти вещи, чтобы предлагать вам лучший опыт.

Если вам не подходит соло-класс, не отчаивайтесь. Уроки для мамы и ребенка тоже могут быть замечательными, особенно потому, что они помогают соединить вас с сообществом других молодых мам.

Послеродовая йога в домашних условиях

Иногда занятия йогой дома — лучшее решение для молодых мам. Следующие последовательности будут подходящими местами для начала. Все они довольно короткие, что, вероятно, хорошо сочетается с вашим расписанием.

Если вы обнаружите, что у вас больше времени, соедините несколько, чтобы сделать занятие более длительным.

  • Последовательность разминки для йоги: когда вы в первый раз раскладываете коврик для занятий йогой дома, вы можете обнаружить, что уставились на него, надеясь, что он подскажет вам, что делать дальше. Эта короткая нежная последовательность и есть ответ.
  • Растяжки для кормящих мам: они созданы специально для вас! Даже если вы кормите из бутылочки, у вас болят спина и шея из-за того, что вы изгибаетесь вперед в положении бодрствования.Эти позы полностью помогут.
  • 10-минутная ежедневная программа растяжки: эта короткая и приятная последовательность действий эффективно воздействует на все ваши основные группы мышц. Приятно делать одну и ту же серию поз каждый день, потому что вы действительно видите, как становитесь лучше.
  • Последовательность действий в классических позах стоя: возвращение к основам — прекрасный способ возобновить свою практику заново. Это короткая последовательность для любителей виньясы.
  • Последовательность поз воинов: Материнство помогает раскрыть ваш яростный образ воина-защитника.Примите это с помощью этой последовательности поз.

Моя послеродовая практика йоги была не такой, как я думал

Моя работа длилась пятьдесят часов. Несмотря на здоровую беременность, регулярную практику йоги и дополнительные упражнения, мои домашние роды потерпели неудачу.

Когда ребенок короновался, я спустилась по лестнице в больницу. Снова давление, за которым, наконец, последовало экстренное кесарево сечение. Ребенок вышел здоровым, но инфекция заставила его госпитализировать следующие две недели.

Мои самые продуманные планы просто рухнули, или это судьба? Несомненно, мое тело подвело меня. Я занималась пренатальной йогой за несколько часов до родов — и все же через несколько часов после родов я едва могла ходить. Это был физический удар, которого я никогда раньше не испытывал.

Я вырос в Индии, поэтому с тех пор, как я себя помню, йога была частью моей жизни. Я гордился регулярной практикой и осознанием своего тела и ума. Но через две недели после родов я полностью потеряла тело.

Разрез болел, моя полная грудь болела, мои плечи болели из-за мышечного напряжения во время кормления грудью, а радикулит все еще сохранялся после беременности. Как я смогу двигаться так, как раньше? Тем не менее, я знал, что мне нужна йога, и нуждался в ней сейчас.

Когда дело дошло до восстановления моей практики асан, я понятия не имел, с чего начать, и принять этот факт было труднее всего остального.

Я знала Зо по ее реставрационным курсам. Восстановительная йога — это то, чем я занимался в редких случаях, когда мне было больно от тренировок.Это было расслабляющим и медитативным — помимо этого, я уделял этому мало внимания. Это для стариков , подумал я как-то мимоходом (а потом ругал себя за это). Теперь это казалось единственным, с чем, как я чувствовал, мое тело могло справиться. Будучи частью того же сообщества, я в полном отчаянии позвонил Зо. Прежде чем я узнал об этом, она приехала на наше первое послеродовое занятие холодным январским днем. Я сцеживала грудное молоко, а ребенок спал. Когда дело дошло до восстановления моей практики асан, я понятия не имел, с чего начать, и принять этот факт было труднее всего остального.

«Давайте дышим», — сказала Зо. Конечно, я все еще мог дышать, и это было важно.

Мы сделали несколько простых пранаям, очень простую растяжку плеч, несколько подходов по , и затем шавасану , чтобы завершить сеанс. Я помолодела! Это был не обычный класс йоги с перевернутыми ногами и глубокими растяжками, но тем не менее это была настоящая йога. Я снова почувствовал, как воздух проходит через мои ноздри.

После этой начальной сессии мы каждую неделю занимались йогой, и это стало моим долгожданным «временем».«Было невероятно, как много я не мог сделать. Но особенно из-за ограничений я изучал движения и позы, на которые раньше никогда не тратил время.

По мере того, как моя практика с Зо росла, она показывала мне простые движения для снятия напряжения шеи и плеч, глубокие выпады для поясничной мышцы и наклоны вперед при ишиасе. Что мне показалось особенно интересным, так это аспект модификации практики. Речь шла не о достижениях или атлетизме, а о том, чтобы заставить позы работать с моей ситуацией и конкретным состоянием.

Я использовал реквизит так, как никогда раньше, и ценил его больше, чем когда-либо. Я положил свое тело на сложенные блоки, чтобы раскрыть плечи; Я делал приподнятых собак вниз для большей работы с плечами; ваджрасана с блоком; подъемы ног с помощью лямок; и, к моему облегчению, я использовал столько валиков, сколько хотел!

Когда дело дошло до абдоминальной работы, мне казалось, что мне нужно начинать не с нуля. Мой пресс все еще онемел после операции, но я знал, что мне нужно восстановить его, начиная с глубокого поперечного уровня живота. Но с чего бы мне начать? Я волновался перед уроком.

«Просто лягте, согнув колени, и сожмите пресс, как будто вы сжимаете теннисный мяч со всех сторон», — посоветовал Зо. Просто, но эффективно. Затем мы перешли к основным наклонам таза. Очень медленно, как капля, капающая в кувшин каждую неделю, я начал восстанавливать свои силы.

Зо точно знала, что я могу делать, и она не осуждала меня за то, чего я не мог (так, как я раньше оценивал себя). Я очень ценил ее способность работать со всеми типами тел, уровнями физической подготовки, возрастом и травмами.

Когда можно принять позу йоги без особых усилий, легко упустить нюансы, а также сам процесс; Однако на занятиях неполных родов мне приходилось обращать внимание на тонкие детали и движения, которые имели решающее значение для моего комфорта. Я никогда лично и лично не сталкивался с проблемами мышечной памяти и устойчивости человеческого тела так, как тогда.

Я был поражен тем, насколько тело направляет и говорит человеку, что делать, а что не делать. Иногда я быстро переходил от собаки вниз к доскам и боковым доскам и обратно к собаке вниз и одноногой собаке.А иногда я просто оставалась в пуховой собаке, зная, что лучше всего будет только детская поза.

Я также испытываю новую любовь и уважение к восстановительной практике. Работает для всех. Если вы травмированы или стареете, вам не нужно отказываться от практики или жизни; вам просто нужно работать со своим телом. Для меня это действительно объединяющая и освобождающая идея, идея, которая полностью воплощается в практике восстановительной йоги.

Я люблю Зо. Она натуральная. Мне больше всего в ней нравится то, что она пуристка.Здесь нет ничего лишнего — просто простое ремесло йоги. Легкость наших отношений ученик-учитель заставляет меня думать о наших занятиях как о настоящей индийской «йоге на заднем дворе».

Мы могли бы легко практиковаться под манговым деревом в жаркий индийский полдень.

Теперь мы начинаем с растяжки бедер, потягивая чай в моем доме. Кормление грудью по-прежнему делает невозможным выполнение позы кобры или саранчи, но мы уделяем большое внимание наклонам вперед и глубокому удлинению мышц.

Теперь я снова могу делать инверсии с силой и уверенностью (как в моем теле, так и в моем духе).Я использовал множество досок и поз лодки. Но самый приятный опыт — это когда мой семимесячный ребенок присоединяется к нам в псовых собаках!

Мы всегда заканчиваем шавасаной — иногда лежа на валиках, или используя мешочки с рисом на квадрицепсах, чтобы стабилизировать ноги и расслабить мышцы, или кладя ноги на диван для поддержки — это зависит от дня. Наша медитация была сосредоточена на исцелении тазового дна, вдохе и выдохе через пол (как будто дыхание исходит оттуда). Это была очень исцеляющая практика — выдыхание страха, негодования и презрения, вдох новой жизни, принятия и радости, которые иногда затмевает травма.

Йога спасла мне жизнь. Он пришел мне на помощь, когда я ударился о темную стену после рождения сына.

Мое тело все-таки меня не подвело; он любил меня в ответ и поддерживал меня в моем выздоровлении. Но этот опыт был выше физического, потому что йога также является такой духовной практикой. Я продолжаю учиться прощать неудачи планов, людей и процессов.

Я работаю над исцелением телесной боли и потери ожидания. Больше всего я восстанавливаю веру в жизнь — учусь любить себя, свою семью и свой новый маленький клубок нисходящей радости!

Однажды йогини, всегда йогини.Слава Богу за это!

10 мягких и безопасных послеродовых поз йоги

Изучите безопасные и нежные позы йоги в послеродовом периоде для новеньких мам!

На протяжении веков люди знали, что регулярное занятие йогой приносит большую пользу для физического и психического здоровья.

Занятия йогой объединяют дыхательные упражнения, позы и медитацию, чтобы уменьшить стресс и улучшить физическое и психическое состояние.

Еще больше пользы от йоги для молодых мам.

Но вы можете задаться вопросом, хорошо ли делать какие-либо упражнения сразу после родов или нет.

Пока это мягкие послеродовые упражнения, это один из лучших способов вернуть свое тело к тому внешнему виду и состоянию, которое было до беременности, а также немного похудеть.

Вот десять удивительных поз йоги в послеродовом периоде, которые можно делать мягко и безопасно, даже если вам сделали кесарево сечение.

Послеродовое лечение

Нажмите здесь, чтобы узнать больше!

Преимущества послеродовой йоги

Йога имеет потрясающие преимущества для молодых мам.

Может помочь восстановить мышечный тонус и улучшить гибкость, что может помочь уменьшить послеродовые боли в спине.

Пока вы беременны, ваше тело вырабатывает релаксин, чтобы подготовиться к родам, йога может помочь сохранить целостность позвоночника и предотвратить чрезмерное растяжение связок.

Йога также помогает повысить тонус верхней части тела и растянуть плечи и спину, которые часто вызывают неправильную осанку во время беременности, а также во время кормления грудью или сцеживания.

Послеродовая йога также отлично подходит для вашего психического здоровья и может помочь предотвратить эту детскую хандру, особенно если вы занимаетесь послеродовой йогой и можете общаться с другими мамами и очаровательными младенцами в сообществе.

Все мы знаем, что родить новорожденного может быть непросто, послеродовая йога также может помочь вам развить терпение к ребенку с помощью дыхательных техник и медитации.

Включение йоги в свой распорядок дня также может помочь вам разработать распорядок тренировок, если вы еще не привыкли к нему. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. перед началом любых тренировок, особенно если у вас было кесарево сечение.

Послеродовые позы йоги

1. Поза трупа

Поза трупа — самая простая из поз йоги и отличная поза для расслабления и медитации.

Помогает успокоить разум, уменьшить усталость и стресс, облегчить головную боль и улучшить качество сна. Это очень легко сделать практически куда угодно, и это отличное завершение мягкого занятия йогой.

Просто лягте на пол на спину, ноги расслабьте, ладони смотрят вверх по бокам.

Также убедитесь, что ваши плечи расслаблены и не перегибаются к шее.

Не просто плюхнитесь и лягте на пол, работайте над этим положением, регулируя свое тело до тех пор, пока вы не окажетесь в удобном и расслабленном положении.

Расслабьте свой разум и сосредоточьтесь на своем дыхании, пытаясь просто позволить своему разуму быть спокойным и не думать ни о чем, что может вызвать стресс.

Если вам трудно лечь на спину, положите сложенное полотенце или небольшую подушку под поясницу.

2. Поза ребенка

Поза ребенка — это очень простая поза для начала, которая отлично подходит для растяжки спины.

Это отличная поза, чтобы втиснуться после сеанса сцеживания. Он также хорошо работает для перехода между позами, и это может сделать практически каждый.

Это особенно хорошо работает при переходе от собаки вниз, если вы занимаетесь йогой.

Стоя на коленях на коврике, сожмите колени шириной с коврик, сидя на ступнях вместе большими пальцами ног.

Есть два разных варианта этой позы. Для первого варианта опустите руки по бокам ладонями вверх, сгибая бедра и опуская голову на пол, а живот на колени.

Во втором варианте вы вытягиваете руки прямо перед собой на одной линии с бедрами, чтобы удлинить и растянуть позвоночник.

Держите лоб на коврике, а шею на одной линии с руками, сосредотачиваясь на своем дыхании.

3. Кошка и корова

Позиции кошки и коровы вместе отлично подходят для вытягивания спины и идеального движения для подготовки к нисходящей собаке.

Это также отличный прием в самом начале практики, чтобы помочь раскрыть позвоночник и заставить все двигаться.

Начните с положения стола, положив руку на коврик, спину параллельно полу, колени на полу и пальцы ног вниз.

Разведите руки как можно шире и надавите на пальцы ног и ног. Чтобы по-настоящему хорошо растянуть спину, сначала выполняйте позы кошки и коровы. Для кошки вокруг вашей спины и плеч с опущенной головой между руками, задержите ее на один полный вдох.

Затем перейдите в корову, подняв голову, опустив грудь и сведя лопасти плеч вместе. Задержите это на один вдох.

Затем верните спину в нейтральное положение и задержитесь еще на один вдох.

4. Собака, смотрящая вниз

Это одна из самых известных поз йоги.

Отлично подходит для удлинения позвоночника и укрепления рук.

И, как мамы, мы всегда можем использовать немного дополнительной силы для верхней части тела, чтобы носить с собой наших малышей!

Я бы очень осторожно выполнял эту позу после кесарева сечения, так как это может вызвать давление в области живота.

Замечательно входить в эту позу из позы кошки и коровы или на столе с нейтральным позвоночником параллельно полу.Поднимите бедра вверх, поместив голову между руками, глядя на пальцы ног.

Прижмите вес вниз и вперед в ладони, а руки держите вытянутыми и вытянутыми. Чтобы выйти из позы, осторожно опустите колени на пол и вернитесь в нейтральное положение на столе.

5. Планка предплечья

Это прекрасная поза для укрепления кора, которая очень необходима после того, как вы не использовали мышцы живота в течение девяти месяцев.

Это помогает задействовать ядро ​​и создать резервную копию ядра.

Для выполнения этого движения начните с колен.

Опустите верхнюю часть тела на пол, расположив локти прямо под плечами. Затем вытяните ноги, поставив пальцы ног на пол, в положение планки, как при отжимании.

Убедитесь, что вы дышите в этой позе, задействуя корпус, а НЕ задерживая дыхание.

Если можете, поднимитесь с локтей на руки и вытяните руки, упираясь в пол в традиционную доску.

6. ​​Рэгдолл Ролл

Рэгдолл-ролл отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий и бедер.

Это помогает снять напряжение и стресс и может быть очень медитативным.

Это также очень простая поза, которую можно выполнять где угодно, чтобы расслабиться и снять напряжение. Эта поза также отлично подходит для того, чтобы втиснуться после сцеживания или кормления грудью, чтобы растянуть спину.

Начните с легкого сгибания коленей и перекатывайте корпус вниз, при этом вся верхняя часть тела висит с легкостью, чтобы расслабиться.

Затем возьмите и скрестите руки перед собой, взявшись за локти, убедившись, что ваша голова расслаблена и не держится в напряжении. Затем начните раскачиваться из стороны в сторону, делая глубокие вдохи. Затем расслабьте руки и позвольте им болтаться и раскачиваться.

Затем, чтобы закончить позу, медленно перекатите тело в положение стоя.

7. Ноги вверх по стене

Это невероятно простая и расслабляющая поза йоги.

Помогает облегчить головную боль и улучшить ночной сон (которого нам всем нужно больше, когда рядом есть маленькие!).

Вы можете легко принять это положение, сидя рядом со стеной, лежа на спине, а затем поставив ноги вертикально к стене, пока ваша спина и ноги не окажутся под углом 90 градусов. Как только вы поставите ноги на стену, вы можете приподнять ягодицу к стене, чтобы получить угол 90 градусов для спины и ног.

Положите руки по бокам ладонями вверх, а голову в нейтральное положение. Вы можете добиться еще большей растяжки, если подложите сложенное одеяло или подушку под поясницу, чтобы создать карман для ягодиц.

8. Поза стула

Поза стула — еще одна отличная поза для наращивания мышц кора, сгибателей бедра и нижней части спины.

Это может быть немного сложнее, если у вас нет от природы сильных мышц ног, но он подойдет для развития этих квадрицепсов!

Для выполнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх ладонями друг к другу, медленно опускаясь, как будто собираетесь сесть на стул.

Сосредоточьтесь на своем дыхании!

Вы должны видеть пальцы ног, в противном случае отведите бедра немного дальше. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, затем снова встаньте с поднятыми руками, затем соедините руки перед грудью, чтобы закончить.

9. Поза моста

Поза моста отлично подходит для снятия легкой депрессии и беспокойства. Это также отличная и простая укрепляющая поза для спины, подколенных сухожилий и ягодиц, помогая растянуть бедра, позвоночник, шею и грудь.

Для выполнения лягте на спину, поставив ступни на пол, на расстоянии бедер друг от друга как можно ближе к ягодицам.

Держа руки по бокам, осторожно поднимите копчик к потолку, одновременно сжимая лопатки. Затем, заведя руки за спину, сцепите пальцы, прижимая мизинец рук к полу.

Все время упираясь руками и ногами в пол и дыша.

10.Поза лодки

Поза лодки может быть немного сложнее для некоторых людей, особенно для тех, кто не привык часто использовать мышцы пресса.

Тем не менее, он отлично подходит для увеличения силы живота для тех, кто страдает диастазом прямых мышц живота или расслоением живота, которым многие женщины страдают в послеродовом периоде.

Если у вас было кесарево сечение, было бы разумно подождать в этой позе до полного выздоровления, чтобы не порвать швы.

В обычном сидячем положении подтяните колени к груди и держите спину вытянутой и прямой.

Держа руки на тыльной стороне бедер, поднимите ступни на кончики пальцев и медленно поднимите ноги так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Вытяните руки прямо перед собой ладонями вверх.

Затем осторожно отклонитесь немного назад, чтобы создать большую V-образную форму тела.

Вы можете добавить уровень или сложность к этой позе, «пульсируя» или слегка поднимая руки и дыша в этой позе.

Послеродовая йога для молодых мам

Разве это не весело?

И что лучше всего, они достаточно нежные, чтобы делать это рядом с вашим новорожденным.

Она может наблюдать за вами со своего уровня, когда делает эти позы йоги!

Послеродовое лечение

Нажмите здесь, чтобы узнать больше!

Кроме того, эти позы великолепны, если у вас есть всего несколько минут, чтобы сжать одну или две позы — и поверьте мне, это почти то, что вы будете каждый день, как молодая мама!

Вы также можете объединить их все вместе в сеанс йоги, пока ваш малыш дремлет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *