Послеродовая йога – yoga_method | йога_метод | Постнатальная йога как метод восстановления организма после беременности и родов | yoga_method

упражнения и важные правила послеродового восстановления

Спустя девять месяцев, появился ваш долгожданный малыш, который полностью изменил вашу жизнь. Без сомнений, вы любите этот маленький комочек радости больше, чем когда-либо могли представить! Материнство для каждой женщины – невероятно глубокий опыт бескорыстной и бесконечной любви.

Теперь отойдём от сантиментов и поговорим о физической стороне. Вероятно, сейчас вы полностью истощены, пытаетесь оправиться от процесса родов, не говоря уже о необходимости кормить каждые несколько часов новорожденного.

Как только вы получите разрешение вашего врача и сможете оставить малыша на 1-2 часа мужу, маме, подруге, няне – попробуйте практиковать йогу после родов, результат не заставит себя ждать!

Зачем нужна йога после родов?

Послеродовая йога — прекрасный способ для мамы восстановить эмоциональный фон, хорошее физическое самочувствие и, в целом, начать заботиться о себе.

Основные позы постнатальной йоги затрагивают самые распространенные проблемы, встречающиеся у большинства родивших женщин.

Помните, что наши тела всегда находятся на переходном этапе, поэтому не ожидайте того, что вы вернетесь ровно к той форме, в какой были до беременности. Но вы можете рассчитывать на то, что будете, как минимум, здоровы и подтянуты.

В йога-школах вы можете найти специальные классы постнатальной йоги, которые предлагают помимо физического восстановления и укрепления тела психологическую поддержку в сообществе других женщин.

Заняться йогой для восстановления после родов вы можете и дома, ознакомившись с нашими рекомендациями и ограничениями.

Важные принципы для восстановления

1. Постепенный вход в практику.

   Начните практики со статичных поз, плавно переходите из позы в позу. Рекомендуемое время занятий – 20 минут, с каждым занятием прибавляйте +5 минут к предыдущему занятию, тогда нагрузка будет увеличиваться постепенно. Если вы с самого начала начнете активно нагружать себя, то вы можете вернуться к начальному состоянию, и вам потребуется еще больше времени на восстановление.

2. Внимательно отслеживайте физическое состояние и самочувствие.

   У некоторых женщин, приступающих к более активным практикам, может вновь начаться кровотечение; это говорит о том, что организм пока не готов к физическим нагрузкам, нужно дать себе отдых и дополнительное время на восстановление.

3. Обязательно разогревайтесь перед практикой!

   Наверняка вы обратили внимание еще во время беременности (если практиковали в это время), что тело стало более гибким. Это происходит за счет выделения в организме матери гормона релаксина, который обеспечивает размягчение связок и суставов в свете предстоящих родов. Данный гормон может задерживаться в организме на несколько месяцев после родоразрешения. Поэтому берегите связки, сухожилия, мышцы и суставы!

4. Практика должна быть без напряжения.

   Давайте себе при необходимости отдых между асанами. По окончании практики выполняйте восстанавливающие позы (см. ниже) и не забывайте про Шавасану! Всего несколько минут, отведенные на полное расслабление после практики, восстановят вас, наполнят энергией и хорошим настроением.

Когда можно заниматься?

Однозначного ответа на вопрос о том, когда можно заниматься йогой после родов нет. При ответе на этот вопрос нужно учитывать множество факторов: начиная от способа родоразрешения (естественные роды или операция кесарево сечение, были ли осложнения во время родов, наличие швов и проч.), общей физической подготовкой женщины включая активность во время беременности, заканчивая личными ощущениями готовности к физической нагрузке.

Разумеется, при принятии решения о возобновлении/начале практики необходимо обязательно учитывать медицинские показания и рекомендации вашего врача.

1. Вне зависимости от того, каким образом прошли роды, можно безбоязненно начинать практику (не зависимо от времени, прошедшего от времени родов) с легких пранаям и медитаций – эти виды практики отлично помогут справиться со стрессом, расслабят тело и успокоят ум.

2. Если роды проходили естественным путем, то большинство врачей и инструкторов йоги считают, что можно начинать заниматься практикой асан через 1,5 месяца после родов – при условии отсутствия осложнений после родов. Важное условие при этом – если были наложены швы, они должны полностью зажить, допускать кровотечения нельзя.

3. Если роды происходили путем кесарева сечения, то начинать практику рекомендуется не раньше 5-6 месяцев после родов, этого времени в большинстве случаев достаточно для заживления швов и восстановления всего организма матери.

Указанные сроки считаются оптимальными, при соблюдении которых практика не нанесет ущерба физическому состоянию матери и лактации. Даже если сразу после родов вы чувствуете себя прекрасно, не рекомендуется начинать активную практику, т.к. организму всё-таки требуется время, чтобы настроиться на грудное вскармливание.

Противопоказания для занятий

1. Запрещается начало практики йоги до окончания кровотечения, также организму потребуется некоторое время на восстановление после окончания выделений.

2. Запрещены любые упражнения с нагрузкой на живот и мышцы пресса.

3. Первые 2-3 месяца (при отсутствии осложнений, при их наличии — индивидуально) запрещены такие практики йоги с животом как: наули, уддияна бандха, агнисара дхаути.

Важно помнить! Даже при отсутствии осложнений во время родов для начала практики асан в постнатальный период обязательно соблюдение общих ограничений. После беременности и родов мышцы матки, влагалища и живота еще значительно растянуты, поэтому отложите «на потом» динамичные комплексы, прыжки (виньясы), силовых асан.

Упражнения дома

Если у вас есть возможность посещения специализированных классов постнатальной йоги – это еще лучше, поскольку там вы сможете не только заниматься совершенствованием себя, но так же делиться опытом с другими мамочками и тренером. Если же такой возможности нет или вам нравится практиковать в одиночестве – йога после родов дома будет прекрасным способом восстановиться и привести в тонус тело и дух.

Рекомендуемые общие упражнения йоги после родов дома:

• Супта Баддха Конасана с поддержкой в области поясницы; не стремитесь сильно раздвигать ноги, пусть они опускаются ровно под тяжестью собственного веса;

• Випарита Карани – ноги на стене;

• Шавасана – если в первое время после родов чувствуете дискомфорт при лежании на спине, лягте на бок и постепенно возвращайтесь к классическому положению Шавасаны на спине.

Существуют также несколько определенных групп поз, которые обычно включаются в класс постнатальной йоги. В целом, все асаны, рекомендуемые для практики в послеродовой период, можно разбить по нескольким направлениям: асаны, сосредоточенные на восстановлении тазового дна, брюшной полости и мышц спины, открытию и растяжению области плеч, груди и шеи.

Укрепление тазового дна

Тазовое дно — это понятие, объединяющее в себе органы и мышцы, расположенные в тазу: мочевой пузырь, уретра, матка, прямая кишка, анус. В литературе и статьях в интернете вы часто сможете увидеть словосочетание «мышцы тазового дна» в контексте области тела, которую обязательно нужно укреплять после родов.

Большинство женщин считают, что если они рожают путем кесарева сечения, то позы для укрепления тазового дна для них не актуальны. Но во время вынашивания весь вес ребенка приходился именно на область тазового дна, поэтому вне зависимости от того, каким путем прошли роды, необходимо уделить внимание укреплению данной области.

Самым эффективным восстановлением для данной области считаются упражнения по Кегелю, которые рекомендуется применять вместе с позами йоги, которые задействуют внутренние мышцы бедер. Для этих целей будет полезна любая поза, где вы можете сжать блок между бедрами, например, перевернутые позы:

• Халасана;

• Сарвангасана;

• Ширшасана — с блоком/кирпичом/плотно свернутым одеялом, сжатыми между бедрами.

Важное замечание: если в период беременности мы стремились раскрыть область таза и выполняли соответствующие асаны, то после родов наоборот, нужно стремиться «закрыть» таз – сделать его более узким, поэтому нужно стараться соединять ноги, напрягая внутренние мышцы бедер.

Мышцы живота

Восстановление внешнего вида живота и его тонуса – больная тема практически всех родивших женщин. Для решения этого вопроса важно помнить, что хороший внешний вид животика будет зависеть практически полностью от восстановленных мышц брюшного пресса и тругора (плотности) кожи.

Если первого можно добиться специальными физическими упражнениями, то кожный покров может прийти в тонус в результате комбинации контрастный душ+масляный массаж в различных неагрессивных техниках.

Очень важно не пытаться активно начинать качать пресс или физически восстанавливать живот сразу после родов. Дело в том, что у большинства женщин после беременности наблюдается определенная степень диастаза (расхождение прямой мышцы живота по серединной линии).

При этом расхождение мышц до 2-х см считается нормой и не требует принятия специальных мер – организм сам восстановится в течении 2-3 месяцев после родов. При расхождении мышц более 2-х см уже требуется выполнение определенных упражнений, направленных на коррекцию диастаза.

При этом научно и практически доказано, что классические упражнения на пресс не только не способствуют коррекции диастаза, но и могут усугубить проблему. Поэтому, в восстановительный послеродовой период нужно исключить все изолированные упражнения на пресс (скруты, ножницы ногами, велосипед и так далее), общие упражнения на укрепление торса (прямые планки, отжимания и тп.).

В рамках йоги, следует в первое время исключить асаны как:

Для планомерного укрепления мышц живота и сокращения диастаза рекомендуется практика:

• вакуум живота;

• боковые планки;

• Ардха Ширшасана.

Укрепление мышц спины

В период после родов женщины, как правило, сильно теряют в весе (особенно при кормлении грудью), по этой причине спина мамы очень уязвима. Ввиду того, что брюшные мышцы во время беременности были растянуты и ослаблены, расстояние между позвонками могло увеличиться – спина (особенно в нижней части) может быть крайне неустойчива к нагрузкам (например, во время постоянного ношения ребенка на руках).

Также обратите внимание на вашу осанку во время ношения малыша (просто на руках, в слинге, шарфе – не имеет значения): часто мамочки для удобства скручиваются с вопросительный знак: спина скругляется, таз выдвигается вперед – центр тяжести смещается и ребенка удерживать легче. Но при этом страдает не только ваша спина, со временем могут начать немного смещаться и органы, что в комплексе будет вызывать боли.

Для возвращения позвоночника к добеременному состоянию потребуется определенное время.

Следующие асаны помогут постепенно вернуть позвоночник в форму:

• Шалабхасана;

• Сарпасана;

• Дханурасана;

• Ардха Ширшасана;

• Чатуранга Дандасана;

• все виды планки.

Раскрытие области грудной клетки

По причинам, уже указанным выше в нашей статье (грудное вскармливание, постоянное ношение новорожденного на руках) часто приводят к тому, что грудная клетка может впадать внутрь, а плечи округляются вперед.

Кроме того, перманентная усталость и эмоциональные факторы также увеличивают потребность в позах, способствующих открытию груди. С психологической точки зрения, раскрытие области грудной клетки готовит душу принимать жизнь во всех её аспектах, быть более открытым новому опыту, знаниям, людям.

Рекомендуемые позы для раскрытия грудной клетки в послеродовой период:

Растяжение плеч и шеи

Позы на растяжение шеи и плеч способствуют снятию дискомфорта в виде тянущих/ноющих болей в шее и плечах.

Для указанных целей прекрасно подойдет практика последовательности Сурья Намаскар и Чандра Намаскар, вся последовательность Йога Чикитса.

Рекомендуемые отдельные позы для послеродового периода:

Исцеляющая сила послеродовой йоги

Изменение ритма жизни после появления малыша для некоторых женщин может стать эмоциональным стрессом. Поэтому важно в этот ответственный период направить внимание на восстановление физического и психологического состояния матери.

В течение первых нескольких недель после родов даже обычные процедуры как душ, уход за собой для некоторых женщин могут оказаться роскошью ввиду того, что у многие молодые мамы все время и внимание теперь направляют для удовлетворение нужд младенца.

Но каждой женщине важно научиться выделять несколько минут на себя – это может быть единственный раз в течение всего дня, когда вы сосредоточитесь на своих собственных потребностях.

В Индии говорят, что тело женщины после беременности и родов подобно индусскому богу Шиве — разрушителю. Шива олицетворяет разрушение всех старых привычек и привязанностей, и за этим разрушением следует возрождение.

Для новой матери — это рождение нового человека. В стремлении вернуться к своему прежнему телу и физическому состоянию помните, что то «разрушение», которое вы пережили, дало вами привилегию расти как человек и как мать. Практика йоги во всем её многообразии поможет вам прийти к этому знанию, обрести гармонию со своим обновленным телом и ощущениями.

Даже если вы можете уделять только 10 минут занятиям йогой, вскоре вы почувствуете себя обновленными и наполненными. Помните: уход за собой поможет вам заботиться о других, ведь от состояния женщины зависит настроение и состояние домочадцев! Добро пожаловать в удивительное путешествие в материнство!

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале МамаЙога Онлайн

Послеродовая (постнатальная) йога в Москве

Специалисты нашей студии разработают комплекс упражнений, учитывающий индивидуальные особенности каждой женщины в послеродовой период и помогут решить психо-эмоциональные проблемы. Для этого у нас есть все необходимые условия и оборудование.

Послеродовая йога позволяет женщине максимально комфортно и быстро восстановиться физически и эмоционально. Не следует ожидать мгновенного преображения, но приток энергии, сил и бодрости будет ощущаться наверняка.

Принципы восстановительной йоги

Соблюдение рекомендаций позволит безболезненно начать занятия и получить оптимальный результат.

1. Постепенное увеличение нагрузок.
   В начале курса предпочтительны статические позы, с плавными переходами. Продолжительность первых занятий – 20 минут. Продолжительность каждого последующего занятия увеличивайте на 5 минут. Начало с интенсивных нагрузок может замедлить восстановление.
2. Внимательный контроль самочувствия.
   Интенсивные нагрузки могут приводить к возобновлению кровотечения. Подобная ситуация свидетельствует о неготовности организма к физическим занятиям – требуется время для восстановления и отдыха.
3. Тренировке должен предшествовать этап разогрева.
   Выделяющиеся в организме беременной гормоны, делают тело женщины более гибким. Уровень гормона после родов приходит в норму в течение нескольких месяцев. Поэтому будьте внимательны в отношении состояния связок, суставов, мышц.
4. Следует избегать чрезмерного напряжения.
   При необходимости делайте более длительный перерыв между асанами. Заканчивать практику следует восстанавливающими асанами. Несколько минут после занятия позволят набраться бодрости, энергии и хорошего настроения.

Когда можно начинать заниматься

На сроки возможности начала занятий влияет ряд факторов: физиологические особенности, медицинские показания, рекомендации наблюдающего медика.

1. Лёгкие пранаямы и медитации можно начинать выполнять не зависимо от характера родов.
2. После родов, прошедших естественным путём, начинать практику можно через 1,5 месяца с даты родов. Главные условия – отсутствие послеродовых осложнений, наложенные швы должны полностью зажить.
3. После родов кесаревым сечением начинать занятия можно не ранее, чем через 5-6 месяцев.

Соблюдение рекомендованных сроков сделает занятия безопасными и не нанесёт ущерба матери, лактации и ребёнку.

Противопоказания

Как у любой эффективной методики послеродовая йога имеет ряд ограничений.

1. Абсолютное противопоказание занятиям – не прекратившееся кровотечение.
2. Противопоказаны упражнения, связанные с нагрузкой на живот и пресс.
3. Индивидуально следует подходить к срокам включения в программу: наули, уддияна бандха, агнисара дхаути.

Появление ребёнка значительно изменяет жизнь женщины. Состояние матери влияет на здоровье ребёнка, но и появление нового человека переводит мать на новый, более высокий уровень. Практика йоги способствует обретению гармонии, осознанию своего нового положения. Проведение занятий совместно с малышом по методике Birthlight нормализует его двигательную активность и синхронизирует биоритмы и эмоциональность матери и ребёнка.

 

ПРЕПОДАВАТЕЛИ И РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ

Светлана Мальцева — сертифицированный преподаватель.

РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ

Понедельник

15:00-16:00

Беби-йога Birtlight для мам с малышами

Светлана Мальцева

Суббота

10:00-11:00

Беби-йога Birtlight для мам с малышами

Светлана Мальцева

 

 

Занятия йогой после родов для кормящих мам

Занятия йогой после родов

Организм женщины после беременности и родов истощен и ослаблен, он нуждается в полноценном отдыхе и восстановлении. Один из универсальных способов восстановления энергии — это йога. Занятия йогой после родов помогают справиться с лишним весом, нарушениями гормонального фона и послеродовой депрессии, укрепляют нервную систему и приводят кожу в тонус. Кроме того, йога способствует ускорению обмена веществ, благодаря чему буквально за считанные месяцы уходят животик, целлюлит и прочие послеродовые «сюрпризы».

Когда начинать заниматься?

После родов женщине нужно перестроиться на новый режим, который включает в себя грудное вскармливание ребенка. Поначалу рекомендуется больше отдыхать. Следует избегать переутомления и недосыпа. Сон очень важен для восстановления сил после родов. Не стоит нагружать и без того уставший организм непосильными нагрузками в виде тренировок или жестких диет. Пусть первые две-три недели будут своеобразным релаксом и временем привыкания к новому образу жизни.

Чтобы помочь организму быстрее подготовиться к восстановлению нужно:

— Питаться качественно и без перееданий;

— Чаще бывать на свежем воздухе, гулять, если нет ограничений к прогулкам.

Первые занятия йогой для кормящей мамы следует начинать с медитаций и дыхательных упражнений. Эти упражнения нужно проводить на открытом воздухе либо в чистом, хорошо проветренном помещении. Научиться правильному дыханию поможет подробное изучение техники и предварительна подготовка.

Упражнение «Дыхание жизни»

Необходимо выполнить 2 подхода по 20 повторений. Основное базовое упражнение: на выдохе подключить мышцы живота и поджать, подтянуть мышцы тазового дна вверх. Для наилучшего результата рекомендуется выполнять это упражнение так часто, как это возможно (во время сидения, чтения, кормления ребенка, готовки, мытья посуды и тд). Следует внести это упражнение в свою обычную жизнь! Подробнее об упражнении можно узнать после прохождения регистрации на сайте.

Как только пройдёт 5-8 недель после естественных родов или 8-12 недель после кесарева сечения, можно начинать комплексное восстановление. Комплекс таких упражнений включает в себя проработку живота (особенно необходимо если есть диастаз), укрепление мышц тазового дна, и приведение всего тела в тонус. Йогой после родов вполне можно заниматься дома, пока у мамы есть свободное время. Простейшие упражнения можно начинать уже со второй недели. Асаны усложняются по мере адаптации организма.

Примеры асан

Шавасана

Шавасана призвана для того чтобы женщина могла немного отдохнуть перед началом занятий. На упражнение отводится не дольше 5-10 минут. Эта асана убирает грустные мысли и стресс. Для выполнения Шавасаны надо лечь на спину, в разные стороны раскинуть руки и ноги. Закрыть глаза. Важно следить за своим дыханием, дышать легко и свободно. Необходимо расслабить каждую часть своего тела: начиная с головы, затем переходить к рукам, туловищу, и закончить стопами. Во время этого упражнения женщине комфортно, ее тело наполняется чувством приятной тяжести.

Адхо Мукха Шванасана

Другое название этой позы — «собака мордой вниз». Нужно встать в позу, дышать спокойно. Пупок надо направить к позвоночнику. В такой позиции надо задержаться примерно на 8-10 вдохов. Эта асана дает приток свежей крови к голове, вследствие чего обновляются клетки мозга и улучшается цвет лица. Также это отличная растяжка для задней части ног. А еще она удлиняет позвоночник, раскрывает грудную клетку и убирает зажимы в шейном отделе.

Марджариасана

Одна из необходимых в период кормления динамических асан – Марджариасана, или поза кошки. Это упражнение поможет улучшить лактацию, так как оно направлено на раскрытие грудной клетки и плечевого пояса. Также эта поза снимает напряжение с позвоночника и увеличивает его подвижность.

Йога для похудения

Йога для кормящих мам для похудения включает в себя 24 эффективных асаны, которые можно выполнять в домашних условиях и которые помогают избавиться от лишнего веса, сделать тело более гибким и молодым.

Ознакомиться подробней с техникой выполнения этих и других полезных упражнений можно, купив онлайн курс по восстановлению после родов mama-poslerodov.ru.

Новоиспеченной мамочке, кроме видеороликов про занятия йогой после родов, может понадобиться и дополнительная помощь, например, психологическая или помощь консультанта по грудному вскармливанию. В состав команды «Мама после родов» входят такие специалисты как тренер по йоге и диетолог-нутрициолог, а также консультант по детскому сну, психолог и фармацевт. Все вместе они готовы помочь и поддержать молодую маму во время ее комплексного восстановления после родов. Благодаря программе в режиме онлайн можно не только постепенно вернуться к прежней фигуре, но и улучшить ее.

Йога для восстановления после родов вместе с малышом

После родов многие женщины сталкиваются с симптомами послеродовой депрессии, нарушением гормонального фона, лишним весом и другими заболеваниями. Грудное вскармливание делает невозможным принятие медикаментов для облегчения состояния. Поможет справиться с проблемами и вернуть тонус мышцам специальный комплекс асан послеродовой йоги.

Занятия после родов

В первые дни после родов практика строится исключительно на медитациях и упражнениях для дыхания. Одно из основных – йоговское дыхание, которое иначе именуется брюшным. Вдох делается медленно, сначала расширяется нижняя часть легких, затем средняя и верхняя. Последовательность выдоха меняется: первым воздух покидает верхнюю часть легких, затем область подреберья, и в итоге – нижнюю.

Такой тип дыхания хорошо тонизирует мышцы брюшного пресса, массирует внутренние органы опускающейся диафрагмой и помогает матке занять правильное положение.

Когда можно заниматься йогой – зависит от целого ряда факторов. Если противопоказаний нет и роды были легкими, то простейшие упражнения можно начинать со второй недели. Асаны усложняются по мере адаптации организма. Врачи рекомендуют начинать заниматься общей йогой не ранее, чем через 1,5 месяца после естественных родов, и через 2 месяца после кесарева сечения. Если были сильные разрывы или разрезы, то следует подождать 1,5-2 месяца.

Самый оптимальный вариант послеродовых упражнений – бейби-йога, которая создана для мам с малышами.

Упражнения послеродовой йоги

Йога после родов условно разделена на комплексы упражнения для:

• Укрепления и улучшения кровообращения внутренних органов, мышц, связок и суставов;
• Восстановления общего тонуса и возвращения естественной формы органов брюшной полости;
• Улучшения самочувствия и нормализации гормонального фона.

Асаны для укрепления мышц и суставов

Обычно с этого комплекса упражнений многие женщины начинают тренировки после родов. Они оказывают положительное влияние и укрепляют мышцы матки, влагалища и живота, возвращают гибкость, избавляют от болей в спине, помогают восстановить форму бедер и ягодиц. Если выполнение для женщины очень чувствительно, следует подождать еще 2-3 недели.

Шалабахасана

Для позы саранчи  исходным является положение лежа на животе. Руки вытянуты назад, но держаться на расстоянии от пола. На выдохе одновременно поднимается голова, грудной отдел и ноги. Напрягаются мышцы ягодиц, колени выпрямлены. Сохраняя глубокое и спокойное дыхание выдержать асану максимально долгое время.

Джанурасана

Поза лука противопоказана людям, страдающим от язвенной болезни желудка, искривления позвоночника, грыж. Выполняется асана из исходного положения лежа на животе. Колени сгибаются, голеностоп поднимается. Руки заводятся за спину, ладони обхватывают лодыжки. На вдохе – максимальный прогиб, таз и грудная клетка приподнимаются. Голова отводится назад. Минимальное время выдержки – 20 секунд.

Макарасана

Поза крокодила противопоказана при травмах спины и шеи, повышенной температуре. Исходное положение для асаны – лежа на животе. Ладони лежат под плечами, локти плотно прижимаются к ребрам, пятки сведены вместе. На выдохе ступни, ягодицы, бедра и мышцы спины напрягаются, а грудь и ладони приподнимаются. Пальцы растопыриваются, прямым остается только указательный палец.

Асаны для гормонального фона

Второе название комплекса – йога для кормящих мам.

Упражнения улучшают кровоснабжения мозга, показаны при грудном вскармливании, избавляют от головных болей и хронической усталости.

Сету Бандха Сарвангасана

Из положения лежа на спине, стопы приближены к туловищу. Ягодицы напрягаются и поднимаются. Локти упираются в пол, ладони подводятся под поясницу. Вытянуть ноги. Колени прямые. Вес тела переносится с локтей и запястий, позвоночник максимально вытягивается. Сохраняя ровное дыхание, выдержать позу минимум 30 секунд.

Адхо Мукха Шванасана

Противопоказания к позе собаки мордой вниз: высокое давление, расстройство пищеварения, туннельный синдром запястий. Выполняют асану из позы на четвереньках. Ладони, колени и стопы ставятся на ширину плеч. Делается прогиб в пояснице. На выдохе отталкиваются от пола руками, ягодицы поднимаются вверх и назад. Вытянутые руки, спина и шея должны составлять одну линию. Ладони и пятки плотно прижаты к полу. Колени прямые. Выдержать в позе минимум минуту.

Асаны для тонуса внутренних органов

Рекомендуется эта йога после кесарева сечения, поскольку возвращает мышцам эластичность и упругость. Дополнительный эффект от упражнений комплекса – массаж внутренних органов, снятие болей в спине. Сжигаются и подкожные жиры, накопившиеся за период беременности.

Еще один плюс – восстановление формы и контуров талии.

Бхарадваджасана

Скручивание сидя на коленях – самая щадящая и легкая асана, с которой рекомендуется начинать заниматься в послеродовой период. Противопоказания – травмы спины. Исходное положение – сидя. Ноги согнуты, обе ступни лежат справа от бедер. Левая ступня – поверх правой. Тело и позвоночник вытягиваются, разворачиваются влево. Правая ладонь опускается на левое бедро. На выдохе – толчок от бедра, корпус поворачивается еще сильнее влево, ладонь заводится под колено. На следующем выдохе левая рука уходит за спину и хватает правый локоть. На третьем выдохе голова и шея поворачиваются в левую сторону. Минимально выдержать асану 30 секунд. Через несколько дыхательных циклов повторить упражнение с другой стороной.

Джатхара Паривартанасана

Выполняется асана из положения лежа на спине. Руки в стороны. На выдохе ноги поднимаются под прямым углом, колени выпрямляются. Носки тянуться вперед, пятки – вверх. Крестец приподнят, ягодицы плотно прижаты к полу. Остаться в позе на два дыхательных цикла. Далее голова поворачивается влево и на выходе ноги опускаются в правую сторону. Стопы не касаются пола. Минимально провести в асане два дыхательных цикла. После чего повторить упражнение с другой стороной.

Уштрасана

В этой позе, позе верблюда, вытяжение спины не выполняется при гипертонии. Исходное положение — стоя на коленях. Ноги расставлены на ширину таза. Ладони положить на бедра. Тело потянуть вверх, максимально освобождая поясничный отдел спины. Отклониться, переместив ладони на стопы. На выдохе — прогнуться в пояснице и грудном отделе. Голова отводится назад. Тело держится за счет напряженных мышц бедер и голеностопа. Выдержать асану минимум 30 секунд.

Бейби-йога для домашних занятий

Йога после родов может быть совместной для грудничков и мам.

Начать заниматься можно с двухнедельного возраста. А первые тренировки длятся не более 10-ти минут.

Если малыш в процессе устал, делают перерыв и возвращаются к упражнению через несколько часов. От выполнения упражнений важно воздержаться, если ребенок болеет, сильно возбужден или капризничает. Во время занятий особое внимание уделяется эмоциональному состоянию женщины: плохое настроение передастся ребенку, и тело будет зажиматься от негативных эмоций.

Йога для малышей проводится в любом удобном месте, но лучше – на специальном коврике на полу.

Упражнения

Начинают с удобной позы. Можно сесть, скрестив или вытянув ноги. Малыша кладут либо на колени, либо на коврик перед собой. Если грудничок уже сидит, его можно посадить на колено с опорой на маму. Важное условие: упражнения не должны проводиться сразу после кормления. Спина женщины – прямая, мышцы живота расслаблены. Делают два-три глубоких вдоха и выдоха.

Йога для малышей включает в себя:

1. Легкий массаж;
2. Упражнения на бедра;
3. Полулотос;
4. Покачивание на коленях;
5. Позу треугольника;
6. Раскачивание;
7. Шавасану.

Массаж

Делают его малышу. Массаж помогает настроиться на предстоящие упражнения и разогревает мышцы. Если малыш активный, то можно делать его сидя. Начинают массировать с макушки. Потом приступают к массажным движениям по лицу: от бровей к переносице, от переносицы к крыльям, по ушкам, подбородку и шее. Затем легкий массаж кистей и пальцев, грудной клетки, боков, живота, ног и ступней, спины. Движения должны быть круговыми, легкими и плавными.

Все они учат одновременно воспринимать тактильные ощущения, контролировать эмоции и координацию.

Упражнение на бедра

Польза – раскрытие суставов колена и тазобедренной области, укрепление мышечного корсета спины, улучшение кровообращения. Отдельно рекомендуется исполнять во время колик и проблем с пищеварением у малышей. Ребенка берут за щиколотки и сводят стопы вместе. В этом положении ноги прижимают к животику, вращают по кругу.

Полулотос

Малыш лежит на спине. Левую стопу подводят к правому бедру, прижимая пятку максимально высоко. Важно не применять усилий и не делать ребенку больно. Меняют ногу. Повторять можно от 5 до 10 раз.

Покачивание

Мама стоит, ноги и спина прямые. На вдохе поднимается левая нога, колено сгибается. На ногу сажают ребенка, после чего понемногу поднимают и опускают бедренную часть. Упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, а у малыша развивается координация движения и вестибулярный аппарат.

Поза треугольника

Еще одно упражнение, которое мама делает вместе с малышом. Асана помогает маме растянуть боковые мышцы спины и живота, сформировать рельеф задней поверхности бедра и голеностопа, улучшает пищеварение. Ребенок учится балансировать и держаться за маму. У малыша развиваются и укрепляются мышцы спины, брюшного пресса и бедер. Выполняется из положения стоя. Развести ноги максимально широко. Левая ступня разворачивается под прямым углом вправо, правая – в ту же сторону на 45°. Малыша сажают на правый бок и поддерживают свободной правой рукой. Левую вытягивают в сторону. Корпус медленно наклоняют влево на выдохе. Выдержать минимум 30 секунд, вернуться в исходное положение. Через два-три дыхательных цикла повторить с противоположной стороной.

Раскачивание

Выполняется из положения стоя. Малыша держат под мышками. На выдохе мама наклоняется вперед, руки прямые. Ребенка можно держать как спинкой, так и животиком к полу. Делают несколько плавных амплитудных движений вперед и назад. Упражнение укрепляет спину, бедра и ягодицы мамы, а также развивает у ребенка чувство равновесия.

Шавасана

Все занятия рекомендуется завершать этой асаной. Мама ложится на спину, ребенка укладывает на груди или сбоку, если нужно покормить. Включается приятная расслабляющая музыка. Важно почувствовать не только ритм своего дыхания, но и дыхания малыша. Можно визуализировать приятные образы или картины, ощутить в теле приятную расслабленность. Минимальное время в асане – 30 минут.

Йога после родов упражнения дома: восстановление

Для каждой женщины беременность протекает по-разному. Кто-то не испытывает особых сложностей, а кому-то приходится долго восстанавливать здоровье после сложных родов. Йога после родов — один из универсальных способов обновления организма. Она нормализует внутренние процессы, помогает избавиться от эмоционального напряжения и полноценно наслаждаться ролью мамы.

Можно ли заниматься йогой после родов?

В программу развития организма женщины изначально заложены беременность и роды. Но даже с учетом этого, рождение ребенка — большой стресс для организма. За период беременности тело перестраивается, готовится к родам, а после них ему требуется длительное время, чтобы вернуться к нормальному состоянию.

Помочь своему организму восстановиться женщина может с помощью специальных упражнений — асан. Асаны воздействуют на глубокие мышцы, стимулируют мышечный тонус. Правильные занятия йогой ускоряют процесс восстановления. Они снимают напряжение с области малого таза, нормализуют кровоток. Занимаясь йогой, женщина избавляется от напряжения и усталости, которые становятся главной проблемой молодой мамы.

Начинать заниматься йогой можно только с разрешения врача. Даже если женщина не испытывает дискомфорта, в течение 2–3 месяцев после родов, сохраняется риск кровотечений и смещения внутренних органов из-за неправильного положения матки.

Допустимые виды асан

Постнатальный период может занимать 4–6 месяцев. Всего 50 лет назад женщина возвращалась к привычной жизни гораздо быстрее: уже через 2 месяца ее организм избавлялся от последствий вынашивания ребенка. Но резкое развитие технологий, изменение ритма жизни и ухудшение экологии привели к ослаблению репродуктивной функции.

Больше половины родов проходят с осложнениями, которые влияют на период восстановления. Матка сокращается медленнее, разрывы промежности мешают нормальной работе выделительной системы. Молодую маму часто мучают запоры, геморрой, боли в поясничном отделе позвоночника. Выполнение асан может как облегчить симптомы послеродового восстановления, так и ухудшить.

Подбирая упражнения, нужно ориентироваться на самочувствие женщины. Если роды прошли нормально и особых осложнений нет, приступать к выполнению некоторых асан можно уже на второй день. Начинать следует с упражнения, подтягивающего мышцы живота — Мула бандхи. Вставая с кровати, нужно слегка напрячь мышцы, и удерживать их в тонусе столько, сколько позволит организм. Поначалу мышцы могут не слушаться — это значит, что тело пока не готово к нагрузке и нужно подождать.

Основная стоячая асана — Тадасана — обычно не вызывает затруднений. Она подтягивает мышцы живота мягко, не добавляя лишней нагрузки пояснице. Параллельно с асанами, нужно обязательно выполнять пранаяму —упражнения для дыхания, задействующие мышцы живота и диафрагмы. Для расслабления нервной системы полезно петь мантры. Поскольку сидячие асаны после родов запрещены, мантры и пранаямы нужно выполнять в положении полулежа или стоя.

Правила и меры предосторожности

Беременность меняет не только внутренние процессы организма, но и отражается на внешности. Многие женщины страдают от лишнего веса, отеков, растяжек и целлюлита. Чтобы избавиться от этих последствий беременности, многим требуется больше года регулярных занятий спортом. Но заниматься фитнессом можно только через полгода после родов, а силовые упражнения не способствуют регенерации кожи. И женщинам приходится добавлять к занятиям спортом многочисленные косметические процедуры, чтобы привести состояние кожи в норму.

Йога ускоряет процесс восстановления, помогает воздействовать на глубокие мышцы брюшной полости и таза, повышает эластично кожи. Как только закончится процесс восстановления, обычно занимающий 2–3 месяца, можно переходить к полноценным занятиям. Но нужно учитывать некоторые ограничения:

• нельзя делать упражнения, направленные на раскрытие тазобедренных суставов;
• следует избегать упражнений, требующих напряжения мышц живота;
• не рекомендуется выполнять перевернутые асаны;
• запрещены асаны на растяжку и гибкость, наклоны;
• следует исключить балансы на одной ноге.

Перед занятием желательно проветрить комнату. Начитать комплекс следует с короткой медитации, а завершать пением мантры. Поначалу весь комплекс упражнений должен занимать не больше 15 минут и состоять из 3–4 асан.

Польза йоги в постнатальный период

Осознание себя мамой и возвращение к нормальной жизни после родов — сложный процесс для каждой женщины. Правильно подобранный комплекс йоги устраняет большинство проблем, с которыми сталкивается молодая мама:

• снижение функций гипофиза;
• ослабевание тазобедренных суставов;
• скопление жировых отложений в области талии и бедер;
• снижение упругости кожи;
• ослабевание грудных мышц;
• боли в поясничном и крестцовом отделе;

Заниматься йогой особенно полезно первородящим женщинам, поскольку их организму сложнее справиться с непривычной нагрузкой.

Особенности самостоятельных занятий

Если нет возможности заниматься с инструктором, можно выполнять асаны дома. Большинство стандартных комплексов начинается с позы лотоса, но после родов выполнять ее нельзя. Начинать и заканчивать занятие нужно Шавасаной. Эта поза помогает настроиться на занятие, отдохнуть и гармонизовать потоки энергии. Чтобы выполнить асану, нужно лечь на спину, раскинуть руки и ноги, закрыть глаза и глубоко дышать. По очереди расслабить все части тела, начиная от головы. Если асана выполнена правильно, появляется приятное чувство тяжести.

После Шавасаны следует выполнить комплекс асан:

1. Тадасана. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вниз и повернуть ладонями к бедрам. На вдохе раскрыть плечи, распрямить спину и потянуться вверх, удерживая руки на месте. Нужно представить себя деревом, которое тянется к солнцу. На выдохе нужно стараться держать мышцы напряженными, дыхание должно быть поверхностным. Выполнять Тадасану следует в течение 1–2 минут, делая небольшие перерывы между подходами.
2. Адхо Мукха Шванасана. Эту асану можно выполнять, если нет риска внутренних кровотечений. Нужно расставить ноги немного шире плеч, наклониться вперед и опереться на руки. Ноги должны оставаться прямыми. Эта асана снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника и ускоряет процесс сокращения матки.
3. Врикшасана. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки поднять вверх и слегка потянуться. Следить, чтобы пятки не отрывались от пола. Обычно, эта асана выполняется стоя на одной ноге, но после родов балансы вредны, поэтому можно ограничиться упрощенным вариантом.

Завершить основное занятие, можно планкой. Это упражнение тонизирует мышцы пресса, но не дает нагрузки на тазовую область. Держать планку нужно 5–15 секунд, лучше начинать с упора на локти, а не ладони.

Как правильно заниматься йогой после родов?

Большинство женщин начинают заниматься послеродовой гимнастикой, чтобы скорее вернуться к прежним объемам, не задумываясь о вреде, который они могут нанести организму. Чтобы занятия послеродовой йогой приносили только пользу и удовольствие, нужно учитывать рекомендации врачей:

1. Внимательно подбирайте упражнения. Основу комплекса должны составлять асаны, направленные на расслабление мышц и постепенное повышение тонуса. Нельзя выполнять силовые асаны. К перевернутым асанам следует относиться с осторожностью.
2. Занимайтесь медленно. Нельзя увеличивать нагрузку и время занятий, даже если очень хочется поскорее увидеть результат. Физическая нагрузка должна быть щадящей, особенно, если это первые роды и адаптация дается организму с трудом.
3. Уделяйте внимание не только физическому, но и психическому восстановлению. В стремлении похудеть и вернуться к прежним объемам нельзя забывать о эмоциональном состоянии. После родов, многие женщины испытывают раздражение, апатию и усталость. Привыкание к роли мамы может даваться женщине с трудом, важно вовремя распознать симптомы послеродовой депрессии и устранить их. Для этого, лучше всего, подойдут расслабляющие варианты асан и пранаямы.
4. Не превращайте занятия йогой в обязанность. Йога помогает только в том случае, если ей занимаются с удовольствием и без принуждения. Если чувство усталости мешает сосредоточиться на занятии, лучше отложить его и отдохнуть.

Главное правило — прислушиваться к своему организму. При малейшем дискомфорте занятия нужно прервать и проконсультироваться с гинекологом.

В каких случаях занятия йогой вредны?

В некоторых случаях, даже щадящие варианты асан выполнять сразу после родов нельзя. Некоторые гинекологи настаивают, что женщина должна на 5–6 месяцев после родов полностью забыть о физических нагрузках. Но если до беременности девушка вела активный образ жизни и занималась йогой, смысла в таких ограничениях нет. Решать, когда стоит вернуться к занятиям, нужно с учетом индивидуальных особенностей организма.

Общие противопоказания для занятий йогой в постнатальный период:

1. Кесарево сечение. Во время родов организм вырабатывает специальные гормоны, облегчающие родовой процесс, и способствующие нормальному восстановлению. Во время кесарева сечения этого не происходит, и организм не может нормально завершить процесс вынашивания. Если сравнить беременность с движением поезда, то роды — это запланированная конечная остановка, а кесарево сечение — резкое торможение, которое может привести к аварии. Поэтому после кесарева нельзя выполнять физические упражнения до полного восстановления организма.
2. Разрывы 2–3 степени. Разрыв первой степени заживает самостоятельно, а разрывы 2–3 степени нуждаются в оперативном вмешательстве. При глубоких разрывах врач накладывает швы, которые должны полностью срастись. Если начать заниматься до того, как ранки полностью заживут, швы могут разойтись и разрывы станут глубже.
3. Смещение позвонков в поясничной области. Если во время родов кости таза раскрылись неравномерно или в результате потуг произошло смещение позвонков, женщине потребуется длительный период восстановления. Физические нагрузки в это время противопоказаны.

В период восстановления, когда асаны выполнять еще нельзя, следует сосредоточиться на медитации и мантрах. Медитативные практики помогают привести в норму психическое состояние и мягко подготовить организм к возвращению в обычный режим.

yoga_method | йога_метод | Постнатальная йога как метод восстановления организма после беременности и родов | yoga_method

27 Авг Постнатальная йога как метод восстановления организма после беременности и родов

Posted at 00:44h in Статьи by Админ Админ

Автор Слуцкая Анастасия

1. Актуальность проблемы.

В жизни женщины период беременности, родов и рождения ребенка – счастливое время, полное новых открытий, переоценки ценностей, нового опыта, подчас сложного и полностью меняющего привычки, образ жизни и состояние здоровья. Это важный период, однако, после родов женщины сталкиваются с симптомами послеродовой депрессии и с проблемами, связанными с нарушениями деятельности внутренних органов, ослаблением метаболизма и как следствие изменение фигуры и осанки. Ко всему этому добавляется чувство тревоги за малыша, хроническая усталость, бессонница, разочарование. Большую роль также играет гормональный фон, который начинает перестраиваться после родов и приносить моральный дискомфорт женщине. Психика и тело женщины после рождения ребенка нуждается как в отдыхе, так и в восстановлении формы и силы.

В современном обществе мало уделяется внимания женщине в послеродовой период. В традиционной медицине нет техник для естественного восстановления организма роженицы. Парадокс в том, что в этом же обществе выдвигаются требования к женщине, которая должна быстро вернуться в идеальную форму. Этот некорректный и лишенный логики подход несёт вред физический и психологический.

Постнатальная йога — это продолжение перинатальной йоги, разработанное Франсуазой Барбира Фридман. Практика направлена на восстановление и адаптацию матери и ребенка методами классической йоги. Постнатальная практика включает в себя элементы йога-терапии, и является необходимым звеном в послеродовом восстановлении, возвращая женщину к активной и радостной жизни со своим ребенком.

Постнатальная йога помогает безопасно и эффективно восстановить хорошую физическую форму после родов. Техники могут выполняться женщинами как после естественных родов, так и после кесарева сечения. Это мягкая практика йоги, направленная на укрепление позвоночника, расслабление области поясницы, адаптация костей таза после родов, восстановление мышц тазового дна и подтягивание мышц живота, что ведет к возвращению всех внутренних органов к их физиологичному состоянию. Дыхательные практики и релаксация помогут выровнять эмоциональное состояние и снизить тревожность, обрести внутреннюю уверенность.

Многие женщины начинают заниматься йогой еще в период беременности, подготавливая организм к ответственному моменту. Разумеется, такие женщины стремятся как можно скорее вернуться к занятиям, стремясь восстановить физическую форму. Йога после родов поможет им плавно вернуться к привычному распорядку дня и тренировок и нормальному состоянию. Врачи не рекомендуют выполнять какие-либо спортивные упражнения сразу после родов. Приступать к выполнению асан йоги можно со 2-3 недели после рождения малыша, но дыхательные практики и медитацию можно начинать практиковать сразу после родов.

В данной работе я описываю особенности постнатальной йогатерапии, демонстрирую варианты асан йоги, способствующих скорейшему восстановлению после беременности и родов, а так же уделаю внимание противопоказаниям и травмабезопасности при выполнении упражнений. Мое исследование базируется на личном опыте восстановления после вторых родов, именно тогда йога пришла в мою жизнь в том виде, в котором я ее вижу сегодня.

2. Изменения в организме в период беременности и родов

После состоявшихся родов организм женщины претерпевает серьезные изменения. Например, замедляется обмен веществ и резко снижается количество определенных гормонов, что сказывается увеличением жировой прослойки и, собственно, массы тела.

Организм женщины после родов очень ослаблен, а осложнения после родов значительно снижают скорость восстановления, самочувствие и качество жизни и затмевают радость материнства. Несомненно, осложнения требуют лечения и контроля.

Наиболее распространенные осложнения послеродового периода:

• разрывы промежности,
• субинволюция матки (замедленное возвращение матки к нормальным размерам после родов),
• послеродовые кровотечения,
• геморрой,
• хронические запоры,
• диастаз,
• лактостаз,
• гипогалактия (проблемы с выработкой и выделением молока),
• проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата, в часности гипермобильность костей таза,
• расстройства нервной системы.

Постнатальная йогатерапия помогает предотвратить ухудшение здоровья женщины, дать силы и импульс на самовосстановление организма, укрепить мышечный корсет, нормализовать нервную систему. Для наилучшего результата начинать применять техники йогатерапии нужно как можно раньше, учитывая общее состояние матери и тяжесть осложнений и их сочетаний. Но начинать следует с техник дыхательных и медитативных, избегая физической нагрузки. Даже после успешных естественных родов приступать к лечебной физкультуре и асанам йоги можно только с разрешения врача и опираясь на самочувствие женщины. Время начала физических упражнений разнится от второго дня до третьей недели.

3. Постнатальная йога.

Постнатальная йога является логичным продолжением перинатальной йоги (во время беременности), но так же может выступить как отдельный и начальный этап практики. В отличие от йоги во время беременности, где акцент ставится на раскрытие таза и вытяжении мышц, необходимых при родовой деятельности, постнатальная йога исключает такие практики на длительное время, нужное для восстановления связок, задействованных в родах. Чтобы удержать таз стабильно в асанах должно пройти около 6 месяцев.

В постнатальной йоге учитываются и такой немаловажный фактор, как гибкий график до того времени, пока не сформировался режим ухода за младенцем.

Постнатальная йога базируется на заботе и, по моему мнению, забота — это долгосрочная база как для создания основного жизненного мотива, так и для развития счастливых взаимоотношений с растущим малышом и самоопределения себя как женщины/матери.

Изучением особенностей и техник постнатальной йоги занималась Франсуаза Фридман, медицинский антрополог, исследователь и преподаватель кафедры социальной антропологии в Университете Кембриджа.

Франсуаза длительное время жила в долине реки Амазонка в Перу, где она проводила свои антропологические исследования. Находясь там, она выносила и родила двоих детей. Подход местного населения к беременности, родам и материнству настолько вдохновил Франсуазу, что по возвращении в Великобританию она решила поделиться полученными знаниями с друзьями.

Используя свой опыт преподавания йоги, йога-терапевтические практики и знания, полученные в Амазонии, Франсуаза разработала уникальный комплекс движений и практик для расслабления, идеально подходящий беременным женщинам и молодым мамам.

Вдохновившись в Перуанской Амазонии Француаза открыла направление «Бёртлайт»:
«Я наблюдала удивительные способы ухода за беременными женщинами, молодыми матерями и младенцами, которые использовали семьи в племенах из тропических лесов, и они помогли мне применить эти идеи к моей собственной семье. Как человек, практикующий йогу, вернувшись в Великобританию, я обнаружила, что постнатальные практики из индийской культурной традиции Аюрведы и популярный детский массаж и уход за новорожденными сходны с теми, которые почерпнула я от людей Амазонии. Годы преподавания, исследования и взаимодействия с другими преподавателями Бёртлайт лежат в основе интегрированных прогрессирующих практик, которые сейчас составляют постнатальную Йогу Бёртлайт.

В Индии и Пакистане молодые матери после родов проходят 40ка дневный период ограничения и восстановления сил, известный также как “Jaappa”/”Джааппа” (на хинди). Так же следует специальная диета, которая способствует выработке молока и повышению уровня гемоглобина. В течение этого периода женщин ограждают от обычных обязанностей по дому, предполагается, что они проходят реабилитационный период, отдыхают, получают специальный массаж и ванны. Многие молодые матери из Восточной Азии следуют традиционному обычаю послеродового ограничения, известного на английском как «doing month»/«делать месяц» (zuò yuèzi на китайском и ansei (спокойствие и тишина) в японском).»

3.1. Дыхание – как основа постнатальной йоги.

Постнатальная йога в первые три месяца после родов – это не столько асаны, сколько погружение вглубь своего тела и включение в работу тех мышц, которые за время беременности утратили связь друг с другом и силу. Главным образом это мышцы живота, спины и тазового дна.

Уже через пару часов после родов, при условии хорошего самочувствия, можно начинать дыхательную практику. Даже 5-10 минут простой ежедневной практики поднимают настроение и прибавляют сил. В первые месяцы после родов дыхательная практика с фокусом на выдохе позволяет восстановить ослабленные мышцы живота, спины и тазового дна.

В основе постнатальной йоги, как и в йоге в целом, лежит дыхание. Дыхание регулирует эндокринную и нервную систему, в родах дыхание используется для снятия напряжения и спазма мышц, включения глубоких тазовых мышц и тканей. Во время беременности и подготовке к родам акцент в дыхании идет на удлинение выдоха, что ведет к расслаблению мышц тазового дна. После родов удлинение выдоха помогает мягко подтягивать переднюю брюшную стенку. Матка должна принять свою грушевидную форму, чему способствуют поперечные мышцы живота. Удлинение выдоха и мягкое сокращение и подтягивание мышц живота показано и при естественных родах и после кесарева сечения и может практиковаться в первые часы после родов. С этой техники можно начинать практику и спустя длительное время после родов.

Окситоцин – гормон материнства, который выделяется у женщин в процессе родовой деятельности и после в результате кормления грудью. Этот гормон служит защитой от депрессии и придает матери сил и выносливости для ухода за малышом. Мягкие удлиненные выдохи способствуют выделению окситоцина, что будет особенно ценно для женщин, не кормящих грудью.

Рождение ребенка для каждой женщины является важным жизненным переломным моментом. Женщину невозможно застраховать от стресса, подготовить к эйфории, уберечь от приступов плача на нервной почве. Единственно верное и быстродействующее средство защиты от стресса в послеродовой период – полное дыхание, которое моментально включает парасимпатическую нервную систему, успокаивает и снижает нервозность.

«Чем меньше малыши, тем большую важность имеет восстановление их матери и отца или приемных родителей. Мы запрограммированы отвечать на гуление и улыбки малышей и волноваться от их криков, которые выражают их желания. Осознанность дыхания помогает молодым матерям отвечать малышам соответствующим образом нежели, чем реагировать от усталости или фрустрации. Йога побуждает нас испытывать сострадание к детской беспомощности и зависимости, и обнимать малышей расслаблено и с любовью, когда они плачут от физической или психологической боли. Когда матери чувствуют себя хорошо и расслабленно, дети вовлекаются и отвечают ликованием. Когда дети гулят и подвижные, взаимодействие с ними – это счастье, которое усиливает их удовлетворенность, создает расширяющуюся спираль радости и хорошего самочувствия, которая распространяется на семью и друзей.» Франсуаза Фридман

3.2. Упражнения в первые недели после родов.

Бандхи и пранаяма и шаткармы.

Если роженица чувствует в себе силы и желания начинать выполнять упражнения, то уже на второй день после родов можно начинать мягкую практику лежа в постели.

В первые месяцы практика в основном будет направлена на улучшение кровоснабжения мышц тазового дна, поэтому в первую очередь следует начать с фиксации внимания на этой зоне тела в течение 20 дыхательных циклов. И только после восстановления связи с этой областью, можно постепенно и мягко напрячь мышцы тазового дна, чередуя с расслаблением. Мышцы могут не слушаться первое время, но постепенно связь восстановиться.

Нужно учитывать, что при разрывах промежности в первые две недели после родов исключаются:

• все положения сидя не только в практике йоги, но и в быту,
• разведение ног,
• положения тела, при которых живот сдавливается (повышение внутрибрюшного давления).

Техника Мула бандхи (подтягивание мышц тазового дна) при кашле, чихании, подъема из положения лежа через бок – возвращает тонус мышцам, усиливает приток крови и способствует восстановлению. Мула бандху необходимо выполнять в зависимости от самочувствия в полную силу или вполсилы как самостоятельную практику в динамике, так и в сочетании с диафрагмальным дыханием. Кроме того, рекомендуется выполнение Ашвини мудры (изолированное сокращение и расслабление анального сфинктера).

При диафрагмальном дыхании низ живота находится в легком тонусе на вдохе, при этом живот сознательно следует подтянуть (Уддияна бандха), расслабив диафрагму и поднимая ее вверх. После вдоха следует напрячь мышцы тазового дна сильнее и не ослаблять во время выдоха. Постепенно тонус мышц увеличится, что восстановит связь с этим участком тела и повысит уровень контроля над ним, ускорит регенерацию в тканях.

Рекомендуется начинать практику с брюшного дыхания, лежа на спине с согнутыми ногами или ногами на стене. Следует наблюдать за тем, как на вдохе расслабленный живот приподнимается и расширяется, а на выдохе сознательно подтягивать мышцы живота. Подключайте при этом дыхание Уджайи (шипящие вдохи и выдохи), сужая голосовую щель, хотя бы на выдохе. Это поможет контролировать удлинение выдоха и работу мышц живота и усилит тонус парасимпатической ветви вегетативной нервной системы, а это, в свою очередь, положительно скажется на работе всего желудочно-кишечного тракта. Этот тип дыхания имеет ярко выраженный седативный эффект, а выполнять его можно в любое время и практически в любом положении много раз в день.

Многие осложнения после родов имеют ярко выраженную психосоматическую природу. Женщина на может полностью расслабиться, отпустить ситуацию из-под контроля, накапливая напряжение, что выливается в головные боли, раздражения, запоры и прочие неприятные последствия. В этой связи имеет смысл выполнять также и Нади Шодхана пранаяму, как «общеукрепляющее» средство для нервной системы. Эту пранаяму необходимо практиковать как минимум два раза в день по 5—10 минут (а если есть время и силы – до получаса). Нади Шодхана гармонизирует работу полушарий и выравнивает их тонус. Особенно эффективно сочетание Нади Шодхана пранаямы с шаткармой Сутра и Джала Нети (очищение носа с помощью шнура и промывание носа соленой водой), когда Нети выполняется утром непосредственно перед пранаямой.

И третья полезная техника — Капалабхати. Эта шаткарма стимулирует ретикулярную формацию, отвечающую за процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга и оказывает легкое возбуждающее действие. Ее следует выполнять либо регулярно по утрам как самостоятельную практику, либо перед выполнением Нади Шодхана пранаямы. Однако ее не стоит включать в практику первые 7—10 дней при разрывах промежности первой и второй степени тяжести, а при разрывах третьей степени тяжести необходимо дождаться полного заживления промежности. При геморрое ее следует выполнять с особой осторожностью, ориентируясь на самочувствие и только с Мула бандхой.

Сукшма – вьяяма (суставная гимнастика).

Суставная гимнастика — адекватная физическая нагрузка, залог скорейшего восстановления после любых травм. Поэтому сукшма-вьяяму можно начинать парктиковать со второго дня после родов, делая акцент на суставы рук и ног, исключая тазобедренные суставы. Не обязательно выполнять разминку стоя, возможен вариант лежа на кровати или на полу.

Тадасана.

Первые несколько суток после родов женщине нужно провести в постели. Но как только появляются силы встать и выполнить практику стоя, необходимо сразу же отстроить тадасану – основную асану стоя.

Тадасана способствует без лишнего напряжения подтянуть мышцы тазового дна и живота, разгружает поясницу, выравнивает осанку, а так же асана придает уверенности и оживляет ум.

1. Встаньте прямо, соедините пятки и большие пальцы ног, распределите вес тела по всей поверхности стопы, вытяните пальцы ног вдоль коврика
2. Напрягите икры, мышцы бедер, задние поверхности бедер подтяните вверх, подтяните коленные чашечки вверх
3. Подкрутите копчик вовнутрь, убирая прогиб в пояснице, втяните живот, грудную клетку раскройте проворотом плечей назад и вниз, лопатки устремляйте к полу, удлините шею
4. Тянитесь за макушкой вверх, толкаясь ногами от пола
5. Варианты положения рук: вытягивайте их вдоль боков, вытягивайте над головой (не зажимая плечами шею), соедините в жест намасте перед грудью, локти держите параллельно с полом
6. Взляд на неподвижную точку перед собой, либо закрыть глаза
7. По передней поверхности тела тянитесь вверх, по задней стекайте вниз
8. Отпустите мышцы лица и глаз
9. Почувствйте все тело целиком, как единое целое, одновременно укореняйтесь вниз и вытягивайесь вверх
10. Дышите глубоко и ровно
11. С выдохом расслабьтесь, отпустите напряжение.

На второй день практики можно использовать пробс, зажимая кирпич между бедрами близко к промежности. Встаньте прямо, стопы вместе, оторвите пальцы ног от пола, перенося вес тела в плюсни, толкаясь ими в пол, как будто хотите подпрыгнуть, но оставляя пятки на полу – почувствуйте, как включаются икроножные мышцы. Чтобы активировать переднюю поверхность бедра, прижмите пятки к полу, подтяните коленные чашечки вверх. И теперь активными ногами направляйте пробс назад, копчик направляйте вниз к полу, поднимая грудную клетку. Чувствуйте, как мышцы тазового дна подтягиваются вверх и живот мягко подтягивается к позвоночнику. Дышите глубоко и равномерно, двигаясь вниманием по позвоночнику со вдохом вверх, с выдохом вниз. Выйдите из асаны, расслабьтесь в шавасане, лежа на спине.

В Тадасане можно освоить технику звукотерапии. В частности, звучание на закрытом звуке («мычание» с сомкнутыми губами, но расслабленной нижней челюстью) около 10 дыхательных циклов. Следует направить максимально низкий (возможный для Вашего тембра голоса и комфортный) звук в ноги, чувствуя вибрацию в тазу, ногах и стопах, а также чувствуя и представляя хорошее укоренение в земле.

Отстраивайте Тадасану в быту при любых положениях стоя во время выполнения домашних дел и удерживайте ее по мере сил.

Марджириасана.

Чередование асан «кошака» — «корова» в ритме дыхания и с предельной внимательностью к волнообразным движениям в позвоночнике добавляется с третьего – четвертого дня практики.

Встаньте на четвереньки, разместите плечи строго над запястьями, а колени под бёдрами, подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник от копчика до макушки. Со вдохом выполняйте прогиб, начиная движение от копчика, запуская волну по всему позвоночнику до макушки головы, соотнося скорость движения с длинной вдоха, зафиксируйтесь на мгновение в конечной точке. И начинайте движение, с выдохом скругляя спину так же начиная движение от позвоночника, постепенно округляя область поясницы, плечевой отдел, скругляя шею и приводя подбородок к грудной клетке, в конце выдоха зафиксируйтесь в конечном положении, подтяните живот мягко вовнутрь, расслабьте диафрагму, подтяните мышцы тазового дна.

По мере роста устойчивости можно добавить виньясу (динамичную связку с дыханием): на вдохе подъем одноименной руки и ноги, на выдохе центральное исходное положение, на вдохе смена стороны. Если тяжело поднимать одноименные руки и ноги, начинать следует с разноименных и усложняться по степени уверенности в балансе.

Это упражнение помимо укрепления позвоночника, подтягивания мышц тазового дна и живота так же способствует профилактике и лечению запоров.

Скрутки.

Наладить моторику желудочно-кишечного такта, предупредить появление запоров, и активизировать функционирование гепато-билиарной системы (работу печени и желчного пузыря) призваны скрутки с обязательным удержанием корневого замка (Мула бандхи).

Постепенно подключайте к своей практике выполнение скруток сначала лежа на спине, затем стоя у стены и из положения сидя (если нет противопоказаний). После пары дней занятий в статическом режиме с фиксацией до пяти дыхательных циклов, рекомендуется добавить и динамические варианты работы: на выдохе скручивание, на вдохе возвращение в исходное положение.

Важное условие скруток – все скрутки происходят на фоне интенсивного вытяжения позвоночника. В скрутках сидя и стоя центры тяжести располагаются один над другим – плечи над тазом.

Силовые асаны.

В период беременности организм находится под воздействием гормона релаксина, который размягчает такни, помогая расслабить шейку матки во время родов, ослабить связь лобкового симфиза с другими тазовыми костями. Однако релаксин также воздействует и на другие связочные ткани, например, размягчает суставы конечностей. Поэтому у многих женщин могут возникать боли в суставах на поздних сроках беременности, повышается риск вывихов даже при незначительном внешнем воздействии.

После родов связочный аппарат восстанавливается от воздействия релаксина и приходит в норму в среднем за восемь недель. В это время женщина может испытывать дискомфорт в области крестцово-подвзлошных суставов, костей таза, поясницы и шеи.

Вьяямы для рук, Чатуранга Дандасана в любых вариантах (верхний, нижний упор) — физическая нагрузка без воздействия на зону дискомфорта окажет общее терапевтическое воздействие. После силовых асан всегда следует выполнять компенсацию – гипкостные положения, но быть предельно внимательными к связочному аппарату, помня о его излишней мобильности в связи с работой релаксина.

Для снятия напряжения с области шеи отлично подойдут положение рук Гомукхасаны (замок кистей за спиной) с последующей Гарудасаной (переплетение предплечий и запястий перед лицом).

Перевернутые позы.

К перевернутым позициям после родов следует отнестись очень внимательно. Основным критерием оценки на готовность к поднятию таза выше уровня головы является прекращение кровотечения. До этого момента следует делать асаны лежа около стены на спине, ноги вытянуты вдоль стены. Постепенно под таз можно подкладывать валик или пробс, и уже спустя неделю после прекращения кровотечения можно выполнять перевернутые асаны в полном варианте.

Урдхва Прасарита Падасана у стены (положение лежа на полу с ногами, вытянутыми на стене) с выполнением Ашвини мудры используется как для предотвращения запоров, так и для терапии геморроя.

Випарита Карани мудра сначала выполняется с валиком под таз лежа у стены, а затем с пробсом или с упором ладоней в крестец (костное сращение).

К перевернутым асанам так же относится и Адхо Мукха Шванасана, практику которой так же следует начинать только после полной остановки кровотечения и поначалу чередуя с Шашанкасаной.

Адхо Мукха Врикшасаны у стены,“Уголок”, следует включать в комплекс по мере укрепления плечевого пояса.
Чтобы не препятствовать восстановлению тканей и не спровоцировать кровотечение, во время занятий рекомендуется избегать асан, требующих сильно раздвигать ноги (Прасарита Падоттанасана, Уттхита Паршваконасана, Упавиштха Конасана, Баддха Конасана), и движений, влекущих за собой сильное напряжение мышц живота. От быстрого темпа выполнения упражнений важно воздержаться по той же причине.

Шавасана.

Поза расслабления и медитации выполняется с валиком под коленями и невысокой подкладкой под шею или голову. Для снятия стресса и качественного расслабления в Шавасане рекомендуется практиковать йога-нидру (йогический сон).

Йога-нидра – древняя практика, которая может полностью снять эмоциональные нагрузки, йогический сон, который дарит участникам отдых на всех уровнях. Один час Нидры заменяет четыре часа обычного сна. Она является одним из наиболее мощных методов для формирования глубокой релаксации за минимальное количество времени. «Засыпая» со всеми стрессами, тревогами и сомнениями, практикующий просыпается обновленным – с легкостью, решимостью и ясностью ума. В состоянии йога- нидры запускаются главные функции организма: регенерация , очищение, самонастройки.

3.3. Диастаз. Упражения при диастазе.

Одна из самых вызывающих недовольство своим внешним видом патологий у рожениц является диастаз. Чтобы понять в чем заключается паталогия, важно знать специфику анатомического расположения мышц передней брюшной стенки. Прямые мышцы пресса соединяет между собой сухожильные волокна, сплетенные в крепкую сетку. Брюшная белая линия – так называется место схождения этих мышц. Когда эта связка по той или иной причине расширяется, а прямые мышцы расходятся в стороны, говорят об их диастазе.

Первоосновой патологии можно считать врожденную слабость соединительной ткани нижней части белой линии. Под воздействием постоянно возрастающего внутрибрюшного давления во время беременности и родов этот участок сильно растягивается и в прежнее положение не возвращается. Также этому способствует активный синтез релаксина – одного из гормонов беременности. Вещество размягчает и лишает тонуса мышечные волокна, делая таким образом связочный комплекс мышц и суставов таза более подвижным. Так выглядит диастаз мышц после родов:

Среди очевидных признаков диастаза после родов можно отметить следующие:

• неестественно выпуклый пупок;
• выпирающий округлый живот, даже если после родов уже прошло достаточно много времени;
• регулярные запоры;
• постоянные боли в спине и пояснице;
• появление жировых валиков в области живота.

Подтвердить опасения по поводу диастаза поможет следующий тест: лягте спиной на ровную твердую поверхность, согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Заведите одну руку за голову, одновременно напрягая мышцы живота. Второй рукой в это время прощупайте продольную область посередине живота. На диастаз укажет наличие ямки сразу под пупком или непосредственно на месте пупка. Зная, как определить диастаз после родов, о развитии болезни можно догадаться еще до посещения врача.

Если результат теста положительный и диастаз подтвердился, а после родов уже прошло достаточно времени для естественного востановления ( 9 месяцев), можно начать выполнять упражнения, расчитанные на укрепление мышц кора и задействование косых мышц живота , что приведет к укреплению и сращению прямых мышц.

Уддияна бандха (выполнять на голодный желудок).

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени присогнуты. Выдохните со звуком весь воздух из легких и сделайте сцеживающий довыдох, упритесь руками в бедра расслабьте живот и спину, вытягиваясь позвоночником и грудной клеткой вперед . Диафрагма подтягивается вверх з-за создания вакуума в грудном отделе, живот втягивается во внутрь. На задержке дыхания усиливайте уддияну , подключайте Джаландхара бандху ( горловой замок) и Мула бандху (подтянутые мышцы промежности). Перед выдохом отпустите замки и сделайте спокойный вдох носом.

Если техника Уддияна бандхи освоена хорошо, переходите к Наули, практике сокращения и изолирования прямых мышц живота.

Сету Бандха Сарвангасана (без прогиба в спине).

Лягте на коврик, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине таза, расположы на комфортном расстоянии от ягодиц, руки переплетены в кистевой замок. Напрягите живот, направляя пупок к позвоночнику, а ребра вдоль корпуса, создавая напряжение в корпусе. Напрягите ягодицы и отталкиваясь ногами от пола выталкивайте таз вверх, приводя корпус и бедра в единую линию. Все внимание направьте на ощущения в животе, дышите.

Боковая планка.

Первый вариант выполняется с предплечий. Отстроив боковую планку (корпус напряжен, тело одна прямая линия, локоть строго под плечом) со вдохом поднимите верхнюю ногу вверх, с выдохом верните в исходное положение, повторите подъем ноги от 10 до 20 раз. Если тяжело выполнять упражнение — опустите нижнее колено в пол.Повторите упражнение на другую сторону.

Другой вариант динамичной виньясы в боковой планке : поднятие таза со вдохом и опускание с выдохом от 10 раз на обе стороны.

Вариант боковой планки с прямых рук : усилием из живота выталкивайте верхний бок вверх, скругляя нижний, верхняя нога может стоять как перед опорной ногой, так на ней, опорная рука толкает коврик от себя, свободна вытянута вверх.

Добавьте динамику к асане : на вдохе прогнитесь вверх, заводя свободную руку за голову, на выдохе опустите корпус к полу, оставаясь на весу и привоя руку через полукруг к груди. Повторите от 10 раз на обе стороны синхронизируя движение с дыханием.

Планка.

Верхний упор или планка лучшее упражнение для усиления мышц спины, живота и кора. Поставьте кисти под плечами, вытяните тело в прямую линию от макушки до пяток (словно палка), подворачивая таз вниз под себя, втягивая живот, сокращаясь по передней поверхности корпуса, а по задней вытягиваясь и удлиняясь, распределяя вес равномерно в руки и ноги. Не допускайте провала в пояснице, подтягивайте живот, направляя пупок к позвоночнику, а ребра вдоль корпуса. В динамике можно поочередно со вдохом поднимать по одной ноге и удерживать несколько дыханий.

Данный комплекс упражнений требует регулярности для получения результата. Вводить упражнения следует поочередно и постепенно, прислушиваясь к своему организму, распределяя нагрузку и избегая перенапряжения, что в случае с диастазом может только навредить.

4. Заключение.

Роды — мощный стресс для всего организма, результатами которого являются расстройства нервной и пищеварительной систем, что приводит к общей слабости и послеродовой депрессии. Постнатальная йогатерапия гармонизирует работу всех систем организма при условии регулярной практики простых асан.

Необходимо вдохновлять молодую маму, поддерживать и создавать условия для ежедневных занятий — это залог эффективности практики. Именно поэтому лучше всего рекомендовать женщине хотя бы по 5—10 минут в день дышать подходящим для нее способом и еще 15 минут уделить 2—3 асанам.

В данной работе представлен достаточно развернутый комплекс для молодой мамы, выполнение которого занимает от 15 до 30 минут, в зависимости от продолжительности удержания каждой асаны. Безусловно, общетерапевтическая эффективность этого комплекса возрастет, если практика выполняется с дыханием Уджайи.

Дыхание в йоге в целом и в постнатальной йоге в частности является краеугольным камнем, способствует расслаблению, придает силы и уравновешивает нервную систему. Через простые упражнения постнатальной йоги, базирующихся на практике Йоги достигается баланс тела, дыхания и ума.

Постнатальная йога может послужить женщинам первой ступенью к освоению более сложных и глубоких практик йоги, основой для физического и духовного равновесия и здоровья, создав привычку внимательного контроля над своим телом, дыханием, сознанием, выработав осознанность и уверенность в своих силах и радости от настоящего момента.

Свой опыт постнатальной йоги я вспоминаю с особой нежностью и благодарностью. Это был поворотный этап в моей жизни, равносильный по значимости с рождением ребенка, ведь в мою жизнь пришла йога, открыв новые горизонты возможности тела, ума и души. В первое время мне не хватало своевременного источника информации, совета, доброго напутствия и ориентира для корректного и травмобезопасного начала практики. Поэтому я искренне желаю, чтобы моя работа послужила такой инструкцией к применению, готовым пошаговым алгоритмом действий для большего количества молодых мам; желаю им здоровья, спокойствия и радости материнства. И пусть постнатальная йога дарует им силы, уверенность в себе, скорейшее восстановление и чуткость к своему телу и малышу.
 
 
 
 
 
 
 
 

видео упражнения в домашних условиях, дыхательная гимнастика

Йога – это психосоматическая терапия, которая восстанавливает все функции организма. Занятия йогой после родов помогают привести в порядок фигуру, и восстановить душевное равновесие. Как раз то что надо для молодой мамы, вступившей в новый, ответственный этап своей жизни.

Учитывая скорости и темпы современной реальности, принято считать, что молодая мама должна как можно быстрее вернуться к своим добеременным формам после родов. Но ведь период беременности длится 9 месяцев, значит, и на восстановление организма уходит продолжительное время. В среднем от полугода до года. Принципы постнатальной йоги основаны на постепенном восстановлении женского организма после родов.

Когда молодой маме можно начинать занятия йогой, и какие асаны рекомендуется использовать для восстановления после родов – эти и другие популярные вопросы мы раскрыли в статье.

Содержание статьи

Польза йогатерапии

Йога после родов сочетает в себе техники, оказывающие на организм благотворное действие. Дыхательная гимнастика гармонизирует. Диафрагменное дыхание мягко массирует внутренние органы. Динамичные или статичные асаны улучшают кровообращение, тонизируют и укрепляют мышцы. Кроме того, занятия йогой благотворно влияют на гормональный фон и лактацию. В результате регулярных тренировок приходит умение слушать и слышать свое тело и управлять им.

Оставлять младенца и посещать занятия вне дома редко кому удается, но отчаиваться не стоит. Практиковать облегченный вариант йоги в домашних условиях – уже большое дело. Самостоятельные тренировки принесут пользу при условии, что они будут регулярными.

Особенности постнатальной йоги

Йога после родов – это последовательное наращивание темпов нагрузки. Это правило актуально и для мам, которые практиковали занятия до беременности. На восстановление всех систем женского организма после родов требуется время. Начинать занятия следует с дыхательной гимнастики. Со временем к тренировкам подключают статичные и динамичные асаны в медленном темпе. В среднем к шестому месяцу после родов женщина готова к привычным умеренным по интенсивности тренировкам.

Для достижения эффективных результатов важно соблюдать некоторые правила:

1. Каждое занятие начинайте с разогрева мышц и суставов. Для этого подходит комплекс сурья-намаскар «приветствие солнцу».

   Комплекс «приветствие солнцу»

2. Включайте в занятия стоячие асаны. Например, прасарита-падоттанасана, тадасана. Эти положения снижают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, стабилизируют суставы.
3. После прогибов применяйте компенсирующие позы, наклоны. Это снимает напряжение с позвоночника.
4. Выполняя асаны, дышите медленно и глубоко. Это обогащает ткани кислородом и улучшает их растяжение.
5. Учитывая нехватку времени, молодой маме можно посоветовать уделять 5-8 минут дыхательной гимнастике, и применять 2-3 асаны в день. Этот минимум не займет много времени, но даст возможность остановиться и взглянуть внутрь себя в суматохе бытовых дел.

Йога в первые дни после родов

В первые несколько суток запрещены асаны в позе сидя и с широким разведением ног. Под действием гормона беременности релаксина суставы стали подвижными и мягкими, широкое раздвижение ног может травмировать их. Позы, в которых задействованы суставы, можно применять не ранее, чем через 2 месяца после родов.

Для начала уделите внимание следующим практикам:

Дыхательная гимнастика

Уже на второй день после родов нетерпеливая мамочка может приступить к подготовке организма к занятиям йогой. Начинать следует с проработки внутренних мышц. Организм не будет готов к выполнению даже простых асан если мышцы тазового дна слабы. Для этого используется дыхательная гимнастика после родов (пранаяма).

Дыхание животом помогает укрепить мышцы тазового дна, происходит массаж внутренних органов, матка занимает свое привычное расположение. Кроме того, пранаяма расслабляет и питает каждую клеточку организма кислородом.

В занятиях применяется дыхание животом или диафрагмальное дыхание. Во время такого типа дыхания легкие максимально расширяются, и это обеспечивает наиболее эффективный приток кислорода в организм. Принцип дыхания – удлиненный выдох. На вдохе наполняем воздухом живот. Представьте, что надуваете воздушный шарик, находящийся в животе. Выдох спокойный и медленный. В конце вдоха напрягаем мышцы тазового дна и держим напряжение на протяжении всего длинного выдоха.

Техника диафрагмального дыхания

Во время дыхательной гимнастики почувствуйте мышцы тазового дна. Если осознанно сокращать мышцы не получается, значит, организм еще не готов к переходу к более серьезным видам нагрузки. Тогда продолжайте выполнять пранаяму еще несколько дней пока не почувствуете, что мышцы тазового дна слушаются вас.

«Во время выполнения асан, все движения, направленные вверх (подъем рук, прогибания), выполняются на вдохе; движения, направленные вниз (округление спины, наклоны) – на выдохе»

Тадасана «поза горы»

Когда внутренние мышцы подготовлены можно вводить асаны, подходящие для послеродового периода. Тадасана – это поза стоя, в которой нужно уверено и крепко стоять на ногах словно гора. В этой позиции прорабатываются мышцы задней и передней поверхности бедра, укрепляются мышцы живота и разгружается поясничный отдел.

Техника выполнения следующая: стоя на твердой поверхности, представьте, будто врастаете в землю. Для этого давите в пол фалангами пальцев ног, пятками, внутренними и внешними сводами стоп. При этом икроножные мышцы напрягутся, и подтянется задняя поверхность бедра. Копчик направьте в пол, мысленно повесив на него гирьку. В этот момент живот самопроизвольно втянется, а пупок устремится к позвоночнику. Мышцы тазового дна напрягутся. Расправьте плечи и раскройте грудную клетку. Мышцы задней поверхности шеи вытяните, а нос слегка опустите. Выдерживайте позу в течение нескольких циклов дыхания.

Тадасана: правильная и ошибочная позиции

Расширяем границы дозволенного

Через неделю после родов, когда кровотечение уже не такое обильное, можно вводить некоторые позы хатха-йоги, адаптированные для постнатального периода. Такой комплекс асан подойдет мамам в первый месяц после родов.

1. Марджариасана или «поза кошки». Динамичная асана. Прогибы позвоночника, стоя на четвереньках – это очень полезное упражнение для позвоночного столба и для органов пищеварения. Кроме того, асана помогает подтянуть мышцы живота и снять напряжение с шейного отдела позвоночника.
   Техника выполнения: стоя на четвереньках, кисти рук расположены под плечами, угол в коленном суставе 90°. На вдохе изогнуть спину, подгибая копчик максимально внутрь, как будто поджимаете хвост. Округлой спиной тянемся вверх, живот втянут и пупок стремится к позвоночнику. Подбородок прижат к груди. На выдохе прогнуть спину как можно сильнее, как кошка. Голову запрокидываем назад.
   
2. Марджариасана с подниманием разноименных руки и ноги параллельно полу. Статичная поза йоги, тренирует равновесие, укрепляет мышцы спины. Из исходного положения Марджариасаны поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Зафиксируйте асану в течение нескольких дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку и правую ногу параллельно полу.

   Марджариасана с поднятой рукой и ногой параллельно полу

3. Ардха Халасана (со стулом). Статичная асана. Укрепляет мышцы спины, живота и бедер.Техника выполнения: рядом со стулом положите свернутое одеяло и лягте на спину так, чтобы плечи находились на его краю. Голова при этом может находиться почти под стулом. На вдохе согнутые в коленях ноги переместите через себя на стул. Грудью тянитесь к голове. Оставаться в такой позиции несколько циклов дыхания (1-2 минуты). Выходить из асаны нужно очень медленно, опуская ноги на пол. Округлой спиной постепенно расправляя каждый позвонок.

   Ардха Халасана со стулом

4. Адхо Мукха Шванасана «поза собаки, смотрящей вниз». Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, ладонями упираются в пол. Распрямите колени и упритесь стопами в пол. Растягивайте поясницу, копчиком тянитесь вверх. Пятками опирайтесь в пол. Выдержать позу в течение нескольких циклов дыхания. Чтобы выйти из асаны – дойдите руками до ног и медленно выпрямитесь.
   

   Адхо Мукха Шванасана. Работа мышц. Вид сбоку

   

   Адхо Мукха Шванасана вид снизу

5. Гомукхасана «поза головы коровы».
   Сядьте на пол и согните левую ногу в колене так, чтобы пятка левой ноги касалась правой ягодицы. Правую ногу, согнутую в колене, уложите на левое бедро. Пятка правой ноги касается левой ягодицы. Заведите руки за спину. Сцепите кисти рук в замок так, чтобы локоть правой руки стремился вверх, а левой – был направлен вниз. Выдержать позу 5-7 дыхательных циклов. Затем поменять руки и ноги местами.
   Гомукхасана укрепляет мышцы спины, выпрямляет
   осанку и снимает напряжение с шейного отдела позвоночника.
   
6. Шавасана «поза полного покоя».
   Заканчивать комплекс занятий нужно обязательно позой полного покоя. Это расслабляет тело и разум. Включает ощущение осознанности.
   Лежа на спине, примите максимально нейтральное положение тела. Ладони направлены в потолок, ноги свободно лежат параллельно друг к другу. Взгляд устремлен вверх. Тело должно быть расслаблено. Внутренним взором пройдитесь по телу и расслабьте каждый его мускул. Дыхание должно быть свободным и спокойным. Представьте, как ваше тело растекается по полу. Оставайтесь в состоянии присутствия и расслабленности 5-10 минут.

   Шванасана «поза полного покоя»

Йога после окончания лохий

Спустя 2-3 месяца или после завершения послеродовых выделений допустимы асаны со скручиванием тела.

«ВНИМАНИЕ! Скручивания запрещены при диастазе прямых мышц живота. Поэтому перед их применением нужна консультация врача»

Во время скручиваний развивается гибкость позвоночника, происходит массаж внутренних органов брюшной полости, улучшается обмен веществ.

Скручивающие асаны, которые можно выполнять самостоятельно:

1. Париврита Триконасана «поза перевернутого треугольника».
   Расставьте стопы на расстоянии примерно 1 метр. Разверните стопу правой ноги на 90°, а левую на 60°. На выдохе наклоните корпус вправо и вращайте его до упора вправо. Левой рукой опирайтесь на правую лодыжку или стопу. Вытяните правую руку вертикально вверх. Взгляд устремлен в направлении правой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите асану в другую сторону.
   
2. Ардха матсиендрасана «полупоза царя рыб».
   Сядьте на колени и пятки. Поставить стопу правой ноги с внешней стороны левой ноги, за коленом. Ягодицы плотно прижаты к полу. На выдохе поверните корпус вправо и обхватите рукой правое колено. Не отклоняйтесь назад, вытягивайте позвоночник вверх, расправьте плечи. Голову поверните как можно сильнее в сторону скручивания. Оставаться в асане 3-5 циклов дыхания.
   

Постнатальная йога – это не только физические упражнения на растяжку и избавление от лишнего веса. Это еще и философия осознанности, принятия себя и умение расслабляться. Несомненно – это то, что нужно для недавно родившей женщины.

Видео «Комплексное занятие для укрепления мышц спины»

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий

Имя *

Email *

Сайт