Правильное питание для стройной фигуры: Правильное питание для здоровья и стройной фигуры: меню на неделю

залог здоровья и стройной фигуры!

Что главное в женском питании? «Низкокалорийность» – сразу же воскликнуть многие девушки. И действительно, с некоторых пор забота о стройности исказила понятие «правильное питание».  Здоровье – вовсе   не главное, важно  – снова влезть в любимое платье размера XS. Мы забыли о том, что эти вещи связаны неразрывно: правильное питание – отличный обмен веществ – стройная фигура. А также красивая кожа, здоровые волосы, ногти и общая активность – все это как бонус. Так давайте попробуем преодолеть стереотип и отыскать источник красоты вне изнуряющих диет и голоданий.

Особенности правильного женского рациона

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола  тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в скучном домашнем образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее  примерно на 15% меньше. Ей требуется меньше энергии, меньше белов, жиров, углеводов. Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например: женщине нужно больше железа, витамина С, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи.

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям – снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний. Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим  либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки». Довольно распространенные примеры – прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей.. Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятием о красоте?

Принципы здорового меню для женщины

Организация правильного питания – увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время – это своеобразная наука, ведь она имеется свои незыблемые правила:

— едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие – не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.

— вода – вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.

— не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часа до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам.

Это важно – плотно позавтракать – вовсе не преступление. Недавние исследования прочно закрепили за регулярными высококалорийными завтраками репутацию помощника в похудении.

Если правильно есть, можно даже похудеть! Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой!

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы – и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной голодной диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект долгоиграющий.

Забудьте это немедленно: чего не должно быть в рационе

В том пункте мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры:

— чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля – это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фаст-фуде –  здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.

— консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100г может содержать до 15г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).

— сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы – это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.

­- лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

Питайтесь правильно и будьте здоровы и красивы!

Юлия МИКЛУШИС, врач-гигиенист Сморгонского зонального центра гигиены и эпидемиологии.

принципы, рацион, программы сбалансированного питания для похудения

Что главное в женском питании? «Низкокалорийность!» — сразу же воскликнут многие девушки. И действительно, с некоторых пор забота о стройности исказила понятие «правильное питание». Здоровье — вовсе не главное. Важно — снова влезть в любимое платье размера XS. Мы забыли о том, что эти вещи связаны неразрывно: правильное питание — отличный обмен веществ — стройная фигура. А также красивая кожа, здоровые волосы, ногти и общая активность — все это как бонус. Так давайте попробуем преодолеть стереотип и отыскать источник красоты вне изнуряющих диет и голоданий.

Особенности женского правильного рациона

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в «скучном домашнем» образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше[1]. Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов[2]. Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи[3].

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям — снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний… Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки». Довольно распространенные примеры — прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей… Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятиями о красоте?

Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила.

Принципы здорового меню

Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила:

• Едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие — не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.
• Вода — вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.
• Не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часов до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Диетологи дают отдельные рекомендации по «ночным» продуктам: например, белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы[4].

Это важно
Плотно позавтракать — вовсе не преступление. Недавние исследования прочно закрепили за регулярными высококалорийными завтраками репутацию помощника в похудении[5].

• Фрукты и овощи — наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку)[6].
• Сахар и соль — наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек)[7]. Но будьте внимательны — сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка).
• Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800–2000 калорий в день.
• Три кита здорового рациона. Аминокислоты (белки животного происхождения — молоко, мясо, яйца), ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, льняное масло, шпинат), длинные углеводы (рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья).
• Рассчитываем БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов. На белки должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности[8].

Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно есть, можно даже похудеть!

Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой! Чтобы узнавать рецепты здорового питания, можно вступить в соответствующие сообщества в соцсетях. Кстати, тут можно найти новых друзей по интересам, что только укрепит мотивацию.

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы — и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса. Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной «голодной» диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

Любопытно
Не так давно ученые закончили масштабное исследование, доказав, что даже небольшие изменения в рационе, например, снижение употребления красного мяса и сладкого, способны продлить жизнь[9].

Но давайте обратимся к конкретному меню — что можно и что нельзя употреблять при правильном питании?

Лучшие друзья девушек…

Здесь мы можем привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов.

• Молоко и яйца. Содержат полноценные белки, то есть в их составе есть все аминокислоты в идеальном соотношении[10].
• Шпинат. Содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С. Продукт регулирует давление, полезен для иммунной системы и костной ткани.
• Белое куриное мясо. Содержит витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний. Относится к одному из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.
• Банан. Содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Снижает холестерин, а благодаря обилию калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной.

Полезная идея
Порежьте банан, добавьте ложку овсянки и измельчите в блендере с йогуртом или молоком, можно добавить немного фруктового сока. И питательный перекус готов!

• Лосось. Источник кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Блюда из рыбы обязательно должны быть в рационе здорового питания женщины, в том числе и для похудения.
• Овсянка. Содержит кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту. Прекрасный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь последующий день по-настоящему добрыми.

Ниже приведен один из вариантов полезного для здоровья рациона на день, на самом деле, их гораздо больше — поэтому того, кто решил встать на путь «исправления», ждет много интересного.

Завтрак:

• 200 г овсянки с яблоком и корицей — около 200 ккал.
• Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус)

• 15 г орехов — около 80 ккал.
• 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром — около 100 ккал.
• Яблоко — около 70 ккал.

Обед:

• Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка — около 220 ккал.
• 40 г гречки — около 130 ккал.
• 200 г любых овощей — около 70 ккал.

Полдник:

• 200 г 4% творога — около 200 ккал.
• Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал.

Ужин:

• Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока — около 250 ккал.
• 200 г свежих овощей — около 80 ккал.

При подобном рационе за день вы получите около 1500 ккал, необходимых для поддержания активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре или самочувствию.

Забудьте это немедленно: чего не должно быть в рационе

В этом пункте мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры[11]:

• Чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля — это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фастфуде — здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.
• Консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль. Баночка размером 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).
• Сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы — это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.
• Лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. А если сочетать полноценное меню с соответствующим образом жизни, то результаты могут быть поистине ошеломляющими.

залог здоровья и стройной фигуры

Каждая девушка хочет выглядеть привлекательно и эффектно. Стандарты красоты диктуют свои правила и, несмотря на движение бодипозитива, пропаганды любви к своему телу, многие истязают себя диетами, добиваясь стройности. Если спросить у девушек, что главное в питании, то «низкокалорийность» станет одним из самых популярных ответов. К сожалению, понятие «правильное питание» очень исказилось. Голодание, недоедание влияет не только на вес, формы, но и на здоровье в целом. Нарушение обмена веществ грозит еще большими проблемами с набором веса при срыве диеты. 

Правильное питание подразумевает баланс во всем, не стоит отказываться от еды, нужно научиться правильно сочетать продукты и минимизировать вредную пищу в рационе, а также включить спорт и высыпаться, и красивая фигура, здоровые кожа, волосы, ногти вам обеспечены.

Особенности женского правильного рациона

У женщин скорость метаболизма несколько ниже, чем у мужчин, а процент жира в организме больше – это обеспечивает здоровую репродуктивную функцию, поэтому исключая все жиры из рациона можно нарушить гормональный фон. Но, выход есть – составить правильный рацион, правила которого включают:

• частое дробное питание. Перекусы помогают утолить голод и снизить риск переедания вечером;
• пить много воды, без газов, не учитывая соки или чай. Это помогает очистить организм от шлаков, провести детоксикацию;
• не есть за пару часов до сна. Когда мы спим, организм тоже должен отдыхать, переполненный желудок влияет на качество сна, вы меньше отдыхаете, утром более расконцентрированы или вовсе может появиться чувство тяжести, боли в желудке;
• плотно завтракать – это сродни обеспечения зарядом энергии. Плюс все ккал вы расходуете за день, помогая в похудении, исключая риск переедания во второй половине дня;
• фрукты и овощи – главные помощники в похудении, но каши и постное мясо также очень важны ;
• искусственные добавки: специи, соль, сахар стоит минимизировать. Усилители вкуса заставляют съесть больше, возбуждая аппетит;
• калории любят счет. Есть много программ для выведения оптимального суточного калоража для похудения, поддержания формы, при этом голодать не нужно, просто правильно распределить блюда на протяжении дня и придерживаться указанной цифры ккал;
• белки животного происхождения, ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, медленно усваиваемые углеводы – друзья женщин. Подсчет БЖУ гарантирует не только безопасное похудение, но и здоровый вид, упругость кожи, красоту волос и ногтей. 

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наносят большой вред иммунной и эндокринной системам. Лучше пройти короткий курс детокс-диеты и составить правильный рацион с полным расписанием блюд на неделю, что позволит контролировать потерю веса, безопасно худеть и оставаться здоровой, красивой, полной энергии.

Правильное питание помогает похудеть

Не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки, ведь правильное питание – это не очередная строгая диета, а образ жизни, главная задача которого худеть и получать удовольствие от еды. Польза от правильного питания также в следующем:

• нормализуется работа желудочного тракта;
• похудение происходит постепенно без стресса для организма;
• нет упадка сил, наоборот прилив энергии;
• насыщение витаминами;
• эффект сохраняется надолго, в отличие от экспресс-диет, где быстро потеряли вес и также быстро набрали обратно.

Вы получаете только пользу от такого метода похудения. Соблюдение режима сна и сбалансированной еды — залог здоровья на долгие годы.

Какие продукты лучше исключить из рациона

Всемирная организация здравоохранения выделяет самые вредные продукты, которые обязательно стоит исключить из рациона:

• чипсы, сухарики, картошка фри. Все продукты, зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки, имеют в составе большое количество жиров, быстрых углеводов, а также канцерогенных веществ;
• готовые консервы. Помимо множества специй в составе можно найти множество вредных консервантов, которые никак не прибавляют здоровья;
• газированная вода. Вмещает большое количество сахара, стабилизаторов, а также она высококалорийна;
• блюда быстрого приготовления: лапша, пюре, бульоны из кубиков. По сути, это даже не еда, а ее заменитель.

Если нет возможности самостоятельно готовить все блюда, всегда можно обратиться к профессионалам. Компания ECOFOOD предлагает не только полезные и вкусные ланчи на выбор, но и возможность составить их самостоятельно. Наш бизнес-ланч конструктор позволяет питаться правильно, сбалансированно, питательно и при этом очень вкусно!

Меню стройности. Как привести фигуру в порядок без насилия над собой? | Правильное питание | Здоровье

Самая популярная весной мысль — сесть на строгую диету. Надо избавиться от всего, что «наели» за зиму и привести себя в форму к лету. Но строгая диета — не выход, предупреждают врачи-диетологи. Более того, любые самодеятельные жёсткие диеты без консультации со специалистом могут быть опасны. Ведь питание, в том числе «экстренно худеющих», обязательно должно быть сбалансировано. Это значит, в меню должны присутствовать все необходимые витамины, макро- и микроэлементы. Нельзя доводить себя до ситуации, когда вы всё время хотите есть и просыпаетесь ночью от голода. Можно питаться сытно и при этом худеть. Как это сделать? 

«АиФ» с помощью экспертов из Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии составил 6 правил для сокращения лишних калорий и снижения веса.

Первое правило. Три раза в день съедать белковое блюдо. «В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать нежирное мясо (телятина, говядина, курица, индейка), рыба (судак, треска), нежирный творог и яичный белок, — говорит Алла Погожева, врач-диетолог высшей категории, доктор медицинских наук, профессор, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии. — Белки обеспечивают ощущение сытости на долгое время. А, кроме того, животный белок обеспечивает организм важнейшими аминокислотами». 

Второе правило. Уменьшить калорийность любимых блюд. Для этого можно изменить способ приготовления и ингредиенты. Например, вместо майонеза заправить салат нежирным йогуртом, смешанным с горчицей. Сократить количество растительного масла в салатах и при приготовлении (тушении, жарке) блюд. В 4-х столовых ложках растительного масла — уже 900 ккал, то есть половина дневной нормы для женщины. Кстати, вместо масла салат можно заправить лимонным соком и специями. Тогда и соли меньше понадобится, что тоже неплохо. 

Энергетическую ценность завтрака можно легко снизить примерно на 200 ккал. Прежде всего, за счет исключения в процессе приготовления сливочного масла. Для этого готовим яичницу на сковороде с тефлоновым покрытием. 

Затем уменьшаем калорийность бутерброда, заменяя жирную и не очень полезную колбасу кусочком отварного или запеченного мяса. Например, нежирной говядиной или индейкой. 

«Если яичницу приготовить без масла, вместо колбасы добавить кусочки отварного или запечённого мяса, а кофе пить без сахара, то калорийность завтрака составит 370 ккал. Для худеющих — очень неплохо. Если предпочитаете чай — выбирайте фруктовый или зелёный. Его легче приучиться пить без сахара. Среди способов приготовления стоит отдавать предпочтение тушению, варке или запеканию. Например, в 100-граммовом куске тушёной говядины на 100 ккал меньше, чем в такой же порции жареного мяса», — считает эксперт. 

Третье правило. Завтрак должен быть больше ужина по калорийности или такой же. 300-400 ккал для вечерней трапезы вполне допустимо. «На ужин ограничьтесь кусочком рыбы или нежирного мяса без гарнира из круп и макарон. Допустимы тушёные овощи либо овощной салат, на ночь выпейте стакан кефира», — советует Алла Погожева. 

Четвёртое правило. Не отказывайтесь полностью от хлеба. Даже на самых строгих диетах хлеб допускается. Нужно только правильно его выбирать. Хлеб из муки грубого помола — такой же сложный углевод, как крупы или хлебцы. А сложные углеводы требуют определённого количества энергии организма, чтобы их переварить. Так что не исключено, что в ход ради добывания той самой энергии пойдут и жиры, съеденные с другими блюдами. 

Пятое правило. Овощи нужно есть минимум дважды в день — в обед и на ужин, ещё лучше — с каждым приёмом пищи. «В сутки надо съедать не менее 400 г овощей или фруктов», — напоминает диетолог. 

Шестое правило. Конфеты, печенье, сладости не подходят для перекусов. Они содержат быстрые углеводы, и поэтому дадут ощущение сытости за счёт скачка сахара в крови. Но оно очень быстро пройдёт, и вы ещё сильнее почувствуете голод. Полезные перекусы должны быть богаты клетчаткой и белком: это фрукты, овощи, молочные продукты, орехи и сухофрукты, бобы и белковые продукты. Оптимально, если энергетическая ценность перекуса составляет 150-200 ккал. 

Примерное меню на день для тех, кто не хочет толстеть

Завтрак

Яичница из двух яиц (без масла), либо яйцо всмятку, либо омлет (у кого повышен холестерин в крови — белковый)

Кусочек хлеба грубого помола с сыром 

Кофе с молоком или зеленый чай

Обед

Винегрет или салат из свежих овощей с растительным маслом

Мясной борщ со сметаной 10%-ной жирности

Тушёное мясо (нежирное)

Компот или морс

Ужин

Тушёная стручковая фасоль с котлетой

Зелёный чай с цукатами или орехами (не более 5 штук)

На ночь 

Несладкий йогурт, молоко или стакан кефира

Перекусы на выбор:

Питьевой йогурт без сахара или нежирный творог

5 орехов или сухофруктов

Кусочек сыра

Банан или яблоко

25 правил стройной фигуры, которые должна знать каждая женщина • INMYROOM FOOD

Все стройные женщины имеют нечто общее. Они следуют особым ежедневным правилам, которые помогают им оставаться стройными и здоровыми. Последнее немаловажно, ведь подтянутое дело можно получить без изнуряющих голодных диет. В этом помогут правильное питание и физическая активность. Только так можно всегда оставаться красивой и сохранять хорошее настроение.

Предлагаем вам 25 эффективных правил, которые обязательно нужно взять на вооружение, если вы хотите добиться тела своей мечты. 

1. Не изводите себя

Не мучайте свой организм изнурительными диетами. Единственный эффективный способ похудеть надолго — это спорт и здоровое питание. При этом не стоит забывать, что иногда в качестве психологической разгрузки можно побаловать себя шоколадкой или небольшим кусочком пиццы. Умеренность — это главное.

2. Умейте вовремя остановиться

Если чувствуете насыщение, то стоит отложить тарелку и не доедать порцию до конца. Для этого необходимо хорошо прожевывать пищу и не торопиться за столом. Так желудок успеет подать сигналы в мозг о том, что вы уже наелись. Это правило поможет избежать не только лишних калорий, но и тяжести в животе. 

3. Налегайте на овощи

Половину на вашей тарелке должны составлять овощи. Самыми полезными считаются зеленые, но можно выбирать абсолютно любые. Это богатый источник витаминов и клетчатки. 

4. Выбирайте маленькие порции

Отправляйтесь в ресторан не слишком голодной. Так вы не только сэкономите бюджет, ведь отпадет необходимость в заказе большого количества блюд, но и останетесь стройной. Выбирайте небольшие порции, но сытную пищу. 

5. Помните о своих слабостях

У каждого из нас есть свои гастрономические слабости. Если вы хотите побаловать себя чипсами или шоколадным драже, то остановите выбор на упаковке поменьше. 

6. Оставьте четверть порции мужу

Если вы ужинаете в ресторане, то следует помнить, что блюда местной кухни, как правило, содержат много масла, соли и сахара. Желаете оставаться стройной? Без всяких сомнений делитесь четвертью порции с мужем или детьми.

7. Откажитесь от хлебной корзины

Избегайте соблазнов и не заказывайте хлебную корзину в ресторане или кафе. Вряд ли вы успокоитесь, пока не съедите все. И виноват даже не голод, а психология человека. Если же хлеба очень хочется, то попросите принести один кусочек цельнозернового. 

8. Начинайте трапезу с супа или салата

Супы, особенно овощные, и салаты относятся к категории легких блюд. Налегайте в основном на них. Возможно, вы не так голодны, и на основное блюдо вас уже не хватит. Тем лучше, ведь вы не будете перегружать свой организм лишними калориями. 

9. Пейте много воды

Это правило, пожалуй, является одним из самых важных. В день человек должен выпивать 1,5–2 литра жидкости. Лучше, если это будет чистая питьевая вода. Обезвоживание является причиной многих проблем со здоровьем и нарушает обменные процессы в организме. Вода, в свою очередь, выводит шлаки и токсины и положительно влияет на работу пищеварительной системы. 

10. Распределяйте калории рационально

Полезнее всего для фигуры и здоровья придерживаться дробного питания. Это значит распределить суточные калории на 5–6 равных приемов пищи в течение дня. Так вы не будете переедать и получите весь необходимый заряд энергии и питательных элементов. 

11. Не ешьте перед телевизором

Диетологи предупреждают, что переносить прием пищи за пределы кухни опасно для фигуры. Не стоит есть перед телевизором, так как зачастую для этого мы выбираем не совсем полезную пищу и за просмотром увлекательной передачи съедаем больше. 

12. Выбирайте полезные перекусы

Овощные палочки, орешки, натуральный йогурт, сухофрукты — остановите выбор только на полезных перекусах. А вот батончики мюсли лучше исключить из рациона, несмотря на то, что они удобны и компактны. Такой снэк обманывает организм и провоцирует чувство голода. 

13. Перекусите перед вечеринкой

Если вечером намечается веселая вечеринка в кругу друзей, то лучше перекусить заранее. Съешьте горсть орехов или натуральный йогурт. Так вы не будете увлекаться калорийными закусками на месте. Кроме того, если в программе намечаются алкогольные коктейли, это поможет избежать быстрого опьянения.

14. Не выбирайте калорийные напитки

Налегайте на чистую питьевую воду. А вот про фруктовые пакетированные соки и сладкую газировку лучше позабыть. В первых содержится слишком большое количество сахара. А в составе сладкой газировки присутствуют искусственные сахарозаменители, которые лишь повышают аппетит и пробуждают чувство голода. 

15. Включите в рацион цельнозерновые продукты

Исключите из рациона продукты из муки высшего сорта. При обработке она теряет все полезные свойства и состоит лишь из простых углеводов, которые дают лишь пустые калории и чувство недолгого насыщения. Цельнозерновые продукты гораздо полезнее и питательнее. 

16. Не ешьте после ужина

После ужина уже не стоит отправляться на кухню. Калории — это энергия. Перед сном она вам совсем не нужна. Организм должен отдыхать, а не переваривать пищу. Если чувство голода не дает покоя, то съешьте зеленое яблоко, выпейте стакан воды или кефира. 

17. Больше двигайтесь

Движение — это жизнь. Особенно это правило актуально для тех, кто хочет похудеть или поддерживать себя в хорошей форме. Больше двигайтесь и гуляйте. На работе не засиживайтесь долго на одном месте и делайте зарядку. 

18. Занимайтесь спортом

Купите абонемент в тренажерный зал. Для того чтобы поддерживать хорошую форму, достаточно посещать его 3 раза в неделю. Сегодня существует большое количество самых разных групповых программ: силовые тренировки, танцы, йога. Каждый найдет что-то по душе. 

19. Иногда побудьте вегетарианкой

Раз в неделю дайте организму возможность отдохнуть от животных белков. Пусть это будет своеобразный разгрузочный день. Такие перерывы очень полезны для поддержания стройной фигуры. 

20. Старайтесь избегать «легких перекусов» вместо ужина

Иногда так получается, что перекус содержит в своем составе еще больше калорий, чем полноценный здоровый ужин. Для вечернего приема пищи выбирайте овощи и белок. Они не отягощают желудок и содержат все необходимые витамины и полезные вещества. 

21. Не пропускайте завтрак

Врачи и диетологи солидарны в том, что утренний прием пищи самый важный. Его ни в коем случае нельзя пропускать. Научно доказано, что тем, у кого завтрак плотный и полезный, удается контролировать аппетит и не переедать в течение дня. Тем более завтрак напрямую отвечает за утренний заряд бодрости и хорошего настроения. 

22. Забудьте фразу «Я только чуть-чуть попробую»

За ней, как правило, следует практически полноценный прием пищи. Однако в меню зачастую какой-нибудь не совсем полезный продукт, а не сбалансированный обед. Не создавайте себе лишних соблазнов своими руками. 

23. Не ешьте из упаковки

Так у вас плохо получится контролировать размер порций. Пакетированные снэки, например, чипсы, орехи, сухофрукты, выкладывайте в миску. Если вы будете видеть, сколько вы съели, то не допустите лишнего. 

24. Не просите добавки

Если вы уже успели расправиться с обедом или ужином, но пока не чувствуете насыщения, не торопитесь брать добавку. Дайте желудку время передать сигнал в мозг о том, что с вас хватит. 

25. Остерегайтесь искусственных подсластителей

Искусственные подсластители становятся причиной лишних калорий, отеков и повышенного аппетита. Лучше исключить из своего рациона и контролировать количество поступающего в организм сахара. Если без сладостей вы жить совсем не можете, то заменяйте сахар-песок на мед.

Правильное питание для стройной фигуры

Правильное питание для стройной фигуры

Почти все люди хотят видеть в зеркале себя со стройной фигурой, но не все знают, как этого добиться. Самый эффективный способ – начать правильно питаться, а заказать правильное питание можно по ссылке. Услышав это сочетание слов, люди пугаются и думают, что не справятся, но это не так. Соблюдая лёгкие правила, можно не только добиться красивой фигуры, но и улучшить своё самочувствие.

1. Убрать из своего меню высококалорийные продукты:
o Сахаросодержащие продукты. Лучше использовать сахарозаменители и полезные пищевые добавки.
o Белые мучные продукты и выпечку на дрожжах.
o Полуфабрикаты из мяса, колбасы и колбасные изделия.
o FASTFOOD и газированные напитки.
o Различные ненатуральные соусы, майонез и кетчуп.
2. Убрать из рациона питания алкогольные напитки. Они вызывают голод, возможен пищевой срыв, задерживает воду в организме и обмен веществ замедляется. Всё это пагубно сказывается на вашем организме и препятствует похудению.
3. Пить больше воды. Один из самых эффективных способ получить хорошую фигуру. Он очень прост, нужно всего лишь пить каждый день по 2 литра воды. Она помогает организму расщеплять жиры и подавлять чувство голода. Ваша кожа очистится, как и организм.
4. Создать свой режим питания. Нужно точно расписать все приёмы пищи за день (их должно быть шесть: три основных и три перекуса). Необходимо потреблять пищу каждые 3 часа, а порции быть равными 250 граммам. Если пренебречь этим правилом и отказаться хотя бы от одного приёма пищи, это может повлечь за собой замедление обмена веществ и возможен пищевой срыв. Рассчитайте количество калорий, необходимые вам ежедневно. Это легко узнать высчитать в интернете.
5. Настроится на постоянное правильное питание. Большинство людей думают, что они посидят один месяц на правильном питании, скинут несколько килограмм и вернутся к своему обычному питанию. Но это не так. Правильное питание должно быть постоянным и сопровождать вас на протяжение всей жизни. Если не будете соблюдать правильное питание, ваш вес вскоре вернётся и придётся начинать всё сначала.

Сейчас всё больше и больше людей переходят на правильное питание. Это положительно сказывается на организме человеке. Способствует очищению организма от вредных веществ, приводит тело в форму и дает больше энергии и сил. После перехода на правильное питание Вам сразу будет понятно, что это положительно скажется на всём теле. С этим методом возможно быстро похудеть в домашних условиях.

8 продуктов для стройной фигуры

Наверняка, каждый из нас задумывается о том, какие же продукты должны составлять основу рациона правильного питания, способствовать красивой фигуре и рельефному телу, сегодня мы рассмотрим 8 таких продуктов.

1. Куриные грудки – главный источник протеина

Для наращивания мышечной массы необходим протеин. Если говорить о натуральных источниках протеина, то лидером здесь, безусловно, будут куриные грудки. Их мясо обладает не только большим количеством протеина, но и рекордно низким содержанием жира. Даже яйца здесь заметно проигрывают. Так, к примеру, стандартная порция куриных грудок 185 грамм содержит 40 грамм протеина, 187 калорий и всего 2 грамма жира. Кроме этого, в них содержатся вещества, которые крайне необходимы атлетам: ниацин, витамин B6, железо, селен, цинк.

Стоит отметить, что куриные грудки необходимо есть без кожи, поскольку в ней содержится большое количество насыщенных жиров, которые обладают свойством сразу откладываться. Поэтому перед тем, как подавать грудки на стол, снимите с них кожу.

2. Яйца – сбалансированный набор аминокислот

Яйца являются источником чистейшего протеина, который усваивается быстрее всех. По этой причине яичный белок является тем эталоном, относительно которого оценивают усвоение других видов белков. Яйцо состоит из белка и желтка. В составе белка содержится 7 различных видов протеинов.

Пищевая ценность:
• Протеин – 6 г;
• Углеводы – 0,5 г;
• Жиры – 4 г;
• Витамины и минералы.

Бытует мнение, что лучше всего потреблять яйца в сыром виде, однако это заблуждение. Яйца, не прошедшие термальной обработки, содержат вещество, ухудшающее пищеварение. Кроме того, белок, содержащийся в желтке, присоединяет к себе витамин Н и образует неразрывный комплекс, который не переваривается и не усваивается организмом. Именно по этой причине рекомендуется потреблять в пищу только отварные или жареные яйца, поскольку при температуре 70-80 градусов вредные вещества распадаются и теряют свои негативные свойства.

3. Овсянка – основной поставщик энергии

Овсяная каша на завтрак кажется слишком «избитым» вариантом. Но недаром врачи рекомендуют употреблять её в пищу по утрам. Овёс крайне богат витаминами А, С, Е, РР и магнием, фосфором, хромом, цинком, никелем, кальцием, калием.

Также в зёрнах овса есть редко встречающиеся витамины В6 и В12. Удивительно, но, несмотря на большое количество в овсянке белков и углеводов, блюда из овса считаются диетическими. Возможно, потому, что полезные свойства овса не исчерпываются снижением уровня холестерина на 10 процентов после съедения двух тарелок с овсяной кашей на завтрак.

4. Грецкие орехи – снимают усталость

Целители восточной медицины считали, что грецкий орех укрепляет сердце, печень и мозг.

Действительно, содержание в спелом грецком орехе комплекса биологически активных веществ, микроэлементов и витаминов настолько велико, что его недаром называют «Деревом жизни».

В ядре спелого грецкого ореха содержатся алкалоиды, коратритерпеноиды, стероиды, хиноны, дубильные вещества, витамины Е, А, Р, С, В, микроэлементы (натрий, калий, железо, фосфор, йод, магний, кальций).
Доказано положительное влияние грецкого ореха на сосуды головного мозга. Недаром его рекомендуют употреблять в пищу людям, занятым физическим или умственным трудом.

Поможет орех при неврозах и депрессиях, при бессоннице и хронической усталости, раздражительности и тревожности.
Прекрасные вкусовые качества и полезные свойства делают грецкий орех источником здоровья и хорошего настроения.

5. Скумбрия – кладезь Омега-3

Скумбрия легко усваивается организмом и является прекрасным источником белка, она также содержит большое количество фосфора, йода, кальция, калия, натрия, магния, цинка, фтора. Скумбрия содержит никотиновую кислоту и витамин D, которые также являются важным фактором оздоровления костей и нервной системы и способствуют усвоению.

Всего 100 грамм рыбы содержит до половины дневной нормы белка. Упортебляя жирную рыбу, скумбрию, организм получает по меньшей мере, в 2 раза больше калорий, чем употребляя белую рыбу. В отличие от насыщенных жиров животного происхождения, ненасыщенные жиры из рыбы считаются наиболее полезными.

По мнению ученых, именно жирные кислоты семейства Омега-3, содержащиеся в рыбе, способствуют предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают риск образования тромбов в сосудах, а также способствуют улучшению кровотока в капиллярах.

6. Творог – любимый ночной протеин

Творог — кисломолочный продукт, широко применяемый в бодибилдинге как источник протеина и других питательных веществ. Творог представляет собой белковый кисломолочный продукт, получаемый в результате сквашивания молока с последующим удалением сыворотки. Официально принято классифицировать творог, выработанный традиционным способом, по содержанию в нем жира. В соответствии с этим различают жирный (18 %), полужирный (9 %) и нежирный творог (менее 3 %). К полужирному относят также мягкий диетический творог.

Белок творога является «полноценным» и содержит в себе все незаменимые аминокислоты. Степень усвояемости организмом человека белка творога немного выше, чем белка мяса. Творог усваивается лучше, но довольно долго (1.5-3 часов), так как большая часть белка представлена казеином, поэтому творог в бодибилдинге лучше всего есть перед сном и перед тренировками. В день можно съедать до 500 г творога, в зависимости от переносимости пищеварительной системы.

7. Вода – мышцы на 80% из нее

Мышечная масса человека на 70-80% состоит из воды и на 20-30% из сухого остатка в виде белков, углеводов и липидов. А белки в сухом остатке находятся в следующем соотношении: 35% — сократительные белки; 45% — белки саркоплазмы; 20% — белки сократительной ткани.

Рекомендуется пить только чистую отфильтрованную воду. Если вы планируете заниматься спортом, тогда вам необходимо выпить 0,5 литра прохладной отфильтрованной воды за 20 -30 минут до начала тренировки.

Не ограничивать себя в питье,- пить столько, сколько хочется. Не нужно заменять воду другими напитками, такими как кофе, чай, лимонад и т.д.

Пить желательно охлажденную воду, поскольку организм быстрее и полнее усваивает такую воду.

Не следует искусственно увеличивать свой питьевой рацион. Избыток воды вызывает обмороки, сердечные приступы и даже эпилептические припадки. Главное не количество, а качество. Если же намеренно пьете больше воды, чем расходуете, супергидрация с целью вымыть из почек вредные вещества, отфильтрованные из крови, то воду следует пить медленно, небольшими глотками, чтобы ей хватило времени попасть в тонкую кишку, а оттуда в кровь.

8. Фрукты, овощи – витамины и клечатка

Потребление большого количества свежих овощей благотворно подействует на весь организм за счет содержания в них витаминов и минеральных веществ, которые, в свою очередь, поддержат эндокринную систему. Кроме этого, овощи содержат клетчатку, необходимую для очищения нашего организма от шлаков и токсинов.

Старайтесь употреблять сезонные овощи. Зимой можно смело включать в свой рацион белокочанную и цветную капусту, морковь, свеклу, редьку, картофель, яблоки, мандарины, апельсины, хурму. Не следует зимой злоупотреблять помидорами, огурцами, сладким перцем и зеленью, так как выращивают их в «искусственных» условиях и витаминов и минералов, так необходимых, увы, мизерное количество. А вот нитратов, нитритов и солей тяжелых металлов вы наедитесь с лихвой, что немедленно отразится на вашей коже, вследствие нанесенного ущерба организму в целом. Особенно пострадают почки.

Не переедайте, и конечно, пейте больше чистой воды. Зеленый чай, травяной чай, морс, свежевыжатые соки (яблочный, морковный, яблочно-морковно-свекольный).

Избавившись от вредных продуктов, начинайте употреблять полезные, содержащие в своем составе большой набор витаминов и минералов, способных насытить ваше тело и организм, и оно будет излучать энергию и здоровье.

вещей, которые нужно съесть, чтобы получить тонкую талию

Уменьшите количество калорий, чтобы похудеть.

Кредит изображения: DronG / iStock / GettyImages

Если у вас есть опасения по поводу своего живота, у вас может возникнуть соблазн попробовать такие вещи, как диета с узкой талией и плоским животом или диета с узкой талией и большой добычей. К сожалению, потеря веса работает не так.

Несмотря на то, что утверждают многие диеты, вы не можете выбирать, где сбросить вес, употребляя определенные продукты.Когда вы теряете жир, он исходит от всего тела, а не от одной конкретной области. Но то, что вы едите, может поддержать ваши усилия по уменьшению талии и в целом к ​​уменьшению вашего размера. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Подкожный жир против висцерального жира

Ваш живот является домом для двух типов жира: подкожного и висцерального жира. Подкожный жир — это мягкий жир под кожей, который можно ущипнуть. Этот тип жира также находится на ваших бедрах, бедрах, руках и любой другой части вашего тела, которая накапливает жир.

Висцеральный жир находится только в глубокой полости брюшной полости, окружающей многие из ваших жизненно важных органов, включая печень, поджелудочную железу и кишечник. Вы не можете почувствовать висцеральный жир, как подкожный жир, но он может стать видимым, когда вы набираете вес, превращая вашу стройную фигуру в форму яблока.

Хотя лишний жир на любом участке тела вреден для здоровья, висцеральный жир особенно вреден. Согласно данным Harvard Health, этот тип жира перекачивает химические вещества иммунной системы, которые вредны для вашего сердца.Он также изменяет гормональный баланс и функцию и может играть роль в развитии инсулинорезистентности и диабета 2 типа.

То, где в вашем теле накапливается жир, зависит от многих факторов, в том числе от вашей генетики и гормонов. Хотя вы можете потерять как подкожный, так и висцеральный жир с помощью диеты и упражнений, ваше тело может потерять большее количество подкожного жира, чем висцеральный, согласно метаанализу и критическому обзору, опубликованному в феврале 2017 года в Международном журнале ожирения . Что это значит? Может быть, похудеть на талии сложнее, чем на других частях тела.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе супер быстро

Сократите калории, чтобы избавиться от жира

Ваш план диеты для тонкой талии может убедить вас в том, что именно комбинация продуктов помогает сократить ваш живот, но это действительно работает, помогая вам сократить количество калорий. Это верно для всех планов похудания, будь то модная диета, которая помогла вашему другу сбросить 20 фунтов, или здоровый, сбалансированный план похудания, разработанный зарегистрированным диетологом.Похудение всегда сводится к калориям.

Чтобы похудеть, вам нужно создать отрицательный баланс калорий, если есть меньше, больше двигаться или и то, и другое. Принято считать, что 1 фунт жира содержит 3500 калорий.

Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам нужно создать ежедневный дефицит в 500 калорий. По данным Американской академии семейных врачей, лучший способ восполнить этот дефицит — разделить разницу между диетой и упражнениями. Это означает, что вы уменьшите дневное потребление на 250 калорий и увеличите свою активность, чтобы сжечь 250 калорий.

Вы можете легко сократить количество калорий по сравнению с обычным потреблением калорий, внеся кое-какие изменения. MedlinePlus рекомендует перейти на более здоровые закуски, такие как воздушный попкорн вместо чипсов, черный кофе вместо высококалорийного кофейного напитка и отказать секундам.

Сжигание калорий во время упражнений зависит от того, чем вы занимаетесь, и от размера вашего тела. Например, человек весом 185 фунтов может сжечь 300 калорий за 45 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (15 минут на милю).

Подробнее: 3 секрета избавления от жира на животе

План диеты для тонкой талии

Хотя калории важны, когда дело доходит до уменьшения размера талии, важно и то, что вы едите. По данным клиники Mayo, ваша диета для тонкой талии должна быть больше основана на растительной диете с большим количеством фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Постные источники белка, нежирные молочные продукты и умеренное количество полезных жиров должны дополнить ваш план диеты.

Заполните свой рацион для похудания такими продуктами, как:

• Фрукты: ягоды, яблоки, бананы, апельсины, груши
• Овощи: листовая зелень, сладкий картофель, брокколи, морковь
• Цельнозерновые: цельнозерновой хлеб, киноа, овес, коричневый рис
• Постный белок: птица, рыба, нежирное красное мясо, бобовые
• Нежирные молочные продукты: нежирное или обезжиренное молоко или йогурт
• Полезные жиры: оливковое масло, орехи, семечки, авокадо

Для улучшения здоровья и стройности талии вам также следует ограничить употребление продуктов с добавлением сахара, таких как пирожные, печенье, мороженое, конфеты и другие сладости, в вашем плане диеты для тонкой талии.Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, включая мраморное красное мясо и жирные молочные продукты, также должны быть ограничены.

Добавить аэробные упражнения

По данным Harvard Health, упражнения — очень важная часть вашего уравнения похудания, но особенно важно, когда речь идет о похудании на животе. Чтобы уменьшить талию и улучшить здоровье, Harvard Health рекомендует от 30 до 60 минут аэробных упражнений средней интенсивности большую часть дней в неделю.

Вам не нужно посещать модный тренажерный зал, чтобы заниматься аэробикой.Прогулка со средней скоростью 4 мили в час считается аэробной тренировкой средней интенсивности. Вы также можете сжечь калории и похудеть с помощью тяжелой уборки по дому, например пылесоса или мытья полов. Или для чего-то более развлекательного, подумайте о парном теннисе или бадминтоне.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Тонизируйте мышцы

Выполнение 5000 скручиваний каждую ночь не ускорит потерю жира в области талии, но может помочь тонизировать мышцы под жиром.Но вы не хотите ограничивать свою активность по наращиванию мышц только прессом. Harvard Health утверждает, что силовые тренировки могут способствовать потере жира на животе.

Чтобы завершить свой план диеты для похудания, тренируйте все основные группы мышц (ноги, бедра, пресс, спину, плечи и руки) не реже двух раз в неделю. Ваша силовая тренировка может включать в себя свободные веса, упражнения с сопротивлением, силовые тренажеры или использование эспандера.

Помимо улучшения тонуса и формы, увеличение мышечной массы также увеличивает метаболизм, что позволяет сжигать больше калорий, что может помочь вам поддерживать потерю веса.По данным клиники Майо, силовые тренировки укрепляют кости, улучшают качество жизни и оттачивают мыслительные способности.

Как похудеть: 20 привычек худых людей к

Представьте себе группу ученых в пищевой лаборатории темной и бурной ночью, и один из них говорит, что они создали суперпродукт, который положит конец болезням, какими мы их знаем! Все остальные ученые-кулинары собираются вокруг. Какой азарт! Вскоре пищевая добавка будет добавлена ​​ко всему, от печенья до гамбургеров из фаст-фуда, поскольку ученые уверены, что суперпродукт поможет всем нам похудеть и жить дольше и здоровее.

А теперь представьте, что годы спустя мы обнаруживаем, что суперпродукт на самом деле представляет собой чудовищную пищу — добавку, настолько токсичную, что со временем она резко увеличивает наш риск всего: от сердечных заболеваний до инсульта и рака до ожирения. И это уже внутри нас всех!

Похоже на фильм, снятый для телевидения? Это не. Это история транс-жиров, опасного искусственного липида, содержащегося в маргарине и шортенинге, который, по крайней мере, некоторое время считался более полезным для здоровья, чем обычные жиры. Мы покупали ложь до середины 90-х, когда исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что транс-жиры являются причиной не менее 30 000 смертей в год.Хуже всего то, что они все еще в нашей еде!

Понимать нюансы питания сложно — настолько сложно, что ученые постоянно получают все больше новой информации. Вот почему лучший способ похудеть — это игнорировать тенденции и однодневные советы и вместо этого сосредоточиться на стратегиях здорового питания. Развивайте здоровые привычки, придерживайтесь их, и независимо от того, какие грубые ошибки в питании вы совершите, вы все равно будете оставаться на пути к похуданию и стройному телосложению. Здесь мы собрали 20 лучших привычек для борьбы с жиром.Сделайте их своим распорядком дня, и вы гарантированно сбросите лишние килограммы. Побалуйте себя и наслаждайтесь. И пока вы вносите более здоровые изменения, убедитесь, что у вас есть запасы 7 самых здоровых продуктов, которые стоит есть прямо сейчас.

Shutterstock

Эксперты обсуждали, приводит ли поздний прием пищи к увеличению веса, но исследование, опубликованное в журнале Obesity , обнаружило прочную связь. Исследователи Северо-Западного университета изучили режимы питания и сна 52 взрослых и обнаружили, что те, кто регулярно ел после 8 часов вечера.м. потреблял больше всего калорий и переносил больше всего жира. Простое практическое правило: перестаньте есть за три часа до того, как вы упадете в мешок. Тогда, пока вы спите, ваше тело лучше настроено на сжигание жира, а не на его создание.

Shutterstock

Ступеньки на весах могут быть разочаровывающими, особенно после приятных выходных («Я поправился на пять фунтов с пятницы ?!»). Но лучше столкнуться со своими страхами, потому что, как выясняется, регулярное взвешивание действительно может помочь вам оставаться стройным.Ученые из Университета Миннесоты обнаружили, что люди, которые ежедневно поднимались на весы, теряли в два раза больше веса, чем те, кто взвешивался реже. Предположение: мониторинг веса позволяет сосредоточить внимание на вашем здоровье и предотвращает отрицание веса. На самом деле, слишком долгое отступление от весов может быть одной из причин, по которой вы снова набираете вес.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , обнаружило, что люди, которые ели макароны с сыром каждый день, потребляли значительно меньше калорий, чем те, кто ел лапшу, покрытую сыром, только один раз в неделю.Причина: новизна новых продуктов побуждает нас потреблять больше, поэтому, удаляя новизну, мы чувствуем себя сытыми и быстрыми. Мы не предлагаем вам выбрать один прием пищи и есть его каждый день всю оставшуюся жизнь, но чем больше вы установите распорядок дня, способствующий снижению веса, тем больше будет сокращаться ваш живот. Начните с обеда: если вы обнаружите, что чешете голову каждый день, когда часы бьют полдень, вы в конечном итоге будете есть импульсивно и потреблять больше калорий. Вместо этого выберите что-нибудь полезное, например суп из салата, и ешьте это каждый день.

Shutterstock

После того, как вы установили здоровый распорядок дня, вам необходимо установить систему вознаграждений. Подумайте о тех пионерах, которые прошли Орегонскую тропу. Эта поездка известна прежде всего тем, что она изобиловала опасностями, но также была полна вялой скуки. Ранние американские поселенцы не завершили бы свое путешествие без пресловутого обещания молока и меда в конце, и вы также не сможете придерживаться повторяющейся диеты без чего-то более близкого к буквальному молоку и меду.Отличный способ придерживаться низкокалорийной диеты, не впадая в бунтарский режим запоя, — это вознаграждать себя небольшим десертом каждый день. Выберите еду, которая вам нравится, и в конце каждого дня награждайте себя порцией примерно из 200 калорий. Но помните — вы получите награду, только если заслуживаете ее.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Health Psychology , показало, что получение советов по питанию и физическим упражнениям, а также поддержка друзей побуждают людей делать более разумный выбор диеты и образа жизни.Чтобы оставаться сосредоточенными на поддержании здорового веса, подпишитесь на журнал, посвященный здоровью, или регулярно ведите блог, посвященный питанию.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Исследование, проведенное Американским эпидемиологическим журналом , показало, что люди, которые пропускали завтрак, в 4,5 раза чаще страдали ожирением. Они ни за что не называют это самым важным приемом пищи в течение дня — полноценный утренний прием пищи ускоряет ваш метаболизм и предотвращает переедание в течение дня.Для оптимального похудения выбирайте блюдо для завтрака со здоровым балансом белка и клетчатки, например яйца с фруктами и цельнозерновые тосты.

Shutterstock

Закуски иногда получают плохую репутацию, но упаковка здоровых закусок, которые можно употреблять в течение дня, на самом деле поможет вам похудеть. Исследование, опубликованное журналом Advances in Nutrition , показало, что употребление закусок с высоким содержанием клетчатки и белка способствует снижению веса. Причина: здоровые перекусы предотвращают скачки уровня сахара в крови, предотвращая приступы голода, тягу к еде и накопление жира.Идеальный выбор закуски? Орехи. Баланс белка, клетчатки и полезных жиров обеспечит вам удовлетворение между приемами пищи.

Shutterstock

Почти 60% вашего тела состоит из воды, что делает ее жизненно важной для всех важных метаболических процессов. В одном исследовании 173 женщин с избыточным весом те, кто ежедневно добавлял 1 литр воды в свой рацион, теряли пять лишних фунтов в течение года, и если вы правильно рассчитаете время, эффект может быть еще больше. Когда исследователи из Технологического института Вирджинии попросили испытуемых выпивать два стакана воды перед каждым приемом пищи, они обнаружили, что эти испытуемые потеряли на 30% больше жира за 12 недель.Тем не менее, промахи с напитками — один из самых простых способов набрать жир на животе, поскольку средний американец выпивает 450 калорий с сахаром в день. Замените половину того, что вы пьете водой, и вы сэкономите 23 фунта в год!

Shutterstock

Исследование, проведенное журналом Journal of Public Policy & Marketing , показало, что посетители потребляют больше калорий, когда заказывают комбинированные обеды, потому что в итоге они получают больше еды, чем им нужно или нужно. Наш совет: не поддавайтесь искушению всемогущего «ценного» обеда и заказывайте блюда а ля карт, такие как гамбургер скромного размера и нежареный гарнир.Вы сэкономите и калории, и деньги.

Shutterstock

Выбор цельных зерен, богатых питательными веществами, а не переработанных продуктов на основе белой муки, может сыграть важную роль в поддержании вашей стройности. В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , исследователи обнаружили, что участники, которые добавляли цельнозерновые в свой рацион, теряли больше жира на животе, чем те, кто этого не делал. Одно из основных преимуществ цельнозерновых продуктов для похудания: полезная доза клетчатки помогает замедлить пищеварение, дольше сохраняя чувство сытости.Но не дайте себя обмануть этикетками «сделано из цельного зерна». Настоящие цельнозерновые продукты будут указывать цельнозерновые на первом месте в списке ингредиентов (подумайте о «цельнозерновой» муке вместо «обогащенной» или «отбеленной» муки).

Shutterstock

Исследование 1999 года, опубликованное в журнале British Journal of Nutrition , показало, что употребление острой пищи может способствовать снижению веса. Участники исследования, которые ели острую закуску перед едой, ели значительно меньше, чем те, кто употреблял не острую закуску. Объяснение: химическое соединение под названием капсаицин, содержащееся в перце чили, действует как подавитель аппетита.Также было показано, что капсаицин ускоряет метаболизм и борется с воспалением. Вывод: регулярное добавление в еду острых ингредиентов, таких как кайенский перец или красный перец, — это простой и вкусный способ оставаться стройным.

Shutterstock

Хороший ночной сон связан с множеством важных преимуществ для здоровья, не последней из которых является поддержание здоровой массы тела. В исследовании, опубликованном в журнале Sleep , участники, которые спали менее шести или более восьми часов каждую ночь, набирали значительно больший вес, чем те, кто спал от шести до восьми часов.Было показано, что недостаток сна увеличивает аппетит, снижает силу воли и усиливает тягу к высококалорийной пище. Возможно, поэтому вам так трудно устоять перед пончиками в комнате отдыха.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Epidemiology , показало, что преодоление стресса, связанного с работой, финансами или отношениями, может привести к увеличению веса. Во время стресса ваше тело вырабатывает кортизол — гормон, который способствует накоплению жира в брюшной полости. Если вы чувствуете себя перегруженным на работе или в личной жизни, попробуйте включить в свой день мероприятия по снижению стресса.Запишитесь на занятия йогой или совершите пробежку, а когда вы начнете чувствовать приближение стресса, сделайте паузу и сделайте глубокий вдох.

Shutterstock

Большинство из нас знает, что формальные упражнения — ключевой компонент в поддержании здорового веса, но простые решения, такие как подъем по лестнице, могут быть не менее важны, если вы хотите оставаться в форме. Одно исследование клиники Майо показало, что если вы стоите (вместо того, чтобы сидеть) шесть часов в день, вы можете сжечь 5,5 фунтов в год. Максимально используйте ежедневное движение, также идя на обед, припарковавшись в задней части стоянки или пропуская электронную почту в пользу коротких прогулок, чтобы доставить сообщения коллегам.(В качестве бонуса вы сделаете свое лицо более узнаваемым в офисе.)

Shutterstock

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что большее жевание и медленное питание заставляли участников потреблять меньше калорий. По словам исследователей, увеличение жевания одновременно снижает уровень гормонов, стимулирующих аппетит, и повышает уровень гормонов, подавляющих аппетит. Один из способов тщательно пережевывать пищу: прекратить есть.Еда на ходу — например, в машине — может привести к тому, что вы быстро вдохнете тонну калорий, прежде чем ваше тело успеет сообщить вам, что они насытились.

Shutterstock

Прогулка после обеда может помочь вам похудеть, и не только потому, что ходьба сжигает калории. Согласно одному исследованию из Medicine & Science In Sports & Exercise , легкие упражнения после еды, такие как ходьба, могут снизить уровень триглицеридов и предотвратить сердечные заболевания. Вы говорите, у вас нет времени на прогулку? Не проблема.Если вы продолжаете двигаться после еды, вы будете получать аналогичные преимущества. Помочь может даже мытье посуды или выполнение других домашних дел.

Shutterstock

Отличный способ убедиться, что вы выбираете полноценную пищу: Окружите себя здоровыми продуктами. Не используйте удобство как оправдание постыдной диете. Держите свежие фрукты на кухонном столе, храните полезные закуски, например орехи, на рабочем столе, храните предварительно вымытые, предварительно нарезанные овощи в холодильнике — все, что вам нужно сделать, чтобы сделать самый полезный выбор самым простым, сделайте это! Вы не будете чувствовать себя обделенным или голодным, когда килограммы уменьшаются.

Shutterstock

Исследование, проведенное в 2006 году в Международном журнале ожирения , показало, что смех в течение 15 минут каждый день может помочь вам сжечь от 10 до 40 калорий, в зависимости от размера вашего тела и интенсивности вашего смеха. Это составляет примерно от одного до четырех фунтов жира, теряемого в год. Это может показаться не таким уж большим, но также было проведено множество исследований, связывающих счастливых людей с более здоровым образом жизни, и у вас, мой друг, есть оправдание, чтобы сделать это частью своей повседневной диеты.

Shutterstock

Исследование, проведенное в журнале Obesity Facts , показало, что участники диеты, которые увеличили потребление белка, потеряли 10% веса своего тела. Употребление протеина увеличивает мышечную массу, что способствует активному метаболизму, даже когда вы отдыхаете. Белок также сохраняет чувство насыщения, снижая вероятность переедания. Для максимальной пользы для здоровья и похудания старайтесь включать белок во все свои блюда и закуски. Лучшие варианты? Постные источники белка, такие как рыба, яйца, нежирное мясо, нежирные молочные продукты и бобовые.

Shutterstock

Имея множество ноутбуков, смартфонов и iPad, мы привыкли к круглосуточным развлечениям. Но вы можете принимать пищу только в одно время дня, и мы должны бороться с нашей зависимостью от развлечений. Исследователи из Университета Бирмингема обнаружили, что посетители, которые отвлекались во время еды, потребляли значительно больше калорий, чем те, кто уделял пристальное внимание тому, что они ели. Одно из возможных объяснений: когда вы не обращаете внимания на еду, которую едите, ваш мозг не полностью регистрирует переживания.Это делает вас менее удовлетворенным и более уязвимым для переедания.

Похудание: выбор правильной диеты

Похудение: выбор подходящей диеты

Не поддавайтесь на уловки, когда дело касается похудания. Внимательно оцените диету, чтобы выбрать ту, которая вам подходит.

Персонал клиники Мэйо

Когда дело доходит до похудания, в советах нет недостатка. Журналы, книги и веб-сайты обещают, что вы навсегда потеряете желаемый вес, используя диеты, исключающие жир или углеводы, или диеты, рекламирующие суперпродукты или специальные добавки.

С таким количеством противоречащих друг другу вариантов, как узнать, какой подход может сработать для вас? Вот несколько советов по выбору программы похудания.

Привлекайте своего врача к вашим усилиям по снижению веса

Перед тем, как начать программу похудания, поговорите со своим врачом. Ваш врач может рассмотреть ваши медицинские проблемы и лекарства, которые могут повлиять на ваш вес, и дать рекомендации по программе для вас. И вы можете обсудить, как безопасно заниматься спортом, особенно если у вас есть физические или медицинские проблемы, или вы испытываете боль при выполнении повседневных задач.

Расскажите своему врачу о своих предыдущих попытках похудеть. Откровенно говорите о модных диетах, которые вас интересуют. Ваш врач может направить вас в группы поддержки по снижению веса или направить вас к зарегистрированному диетологу.

Учитывайте личные потребности

Не существует единой диеты или плана похудания для всех. Но если вы учтете свои предпочтения, образ жизни и цели по снижению веса, вы, вероятно, найдете план, который сможете адаптировать к своим потребностям.

Перед тем, как начать программу похудания, подумайте о:

• Диеты, которые вы пробовали. Что вам в них понравилось или что не понравилось? Удалось ли вам соблюдать диету? Что сработало или не сработало? Как вы себя чувствовали физически и эмоционально во время диеты?
• Ваши предпочтения. Вы предпочитаете проводить программу похудания самостоятельно или вам нужна поддержка группы? Если вам нравится групповая поддержка, вы предпочитаете онлайн-поддержку или личные встречи?
• Ваш бюджет. Некоторые программы похудания требуют, чтобы вы покупали пищевые добавки или еду, посещали клиники по снижению веса или посещали собрания поддержки.Соответствует ли стоимость вашему бюджету?
• Прочие соображения. Есть ли у вас какое-либо заболевание, например диабет, болезнь сердца или аллергия? Есть ли у вас культурные или этнические требования или предпочтения в отношении еды?

Найдите безопасную и эффективную программу похудания

Заманчиво согласиться на обещания быстрой и драматической потери веса, но медленный и устойчивый подход легче поддерживать и обычно в долгосрочной перспективе превосходит быструю потерю веса.Типичная рекомендация — снижение веса на 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.

В некоторых ситуациях более быстрая потеря веса может быть безопасной, если все сделано правильно — например, очень низкокалорийная диета под медицинским наблюдением или краткая фаза быстрого старта плана здорового питания.

Успешная потеря веса требует долгосрочных обязательств по внесению изменений в здоровый образ жизни в еде, физических упражнениях и поведении. Модификация поведения жизненно важна и может оказать наибольшее влияние на ваши долгосрочные усилия по снижению веса.

Обязательно выберите план, с которым вы сможете жить. Ищите эти функции:

• Гибкость. Гибкий план не запрещает определенные продукты или группы продуктов, но вместо этого включает в себя разнообразные продукты из всех основных групп продуктов питания. Здоровая диета включает овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, нежирные источники белка, орехи и семена. Гибкий план позволяет при желании время от времени делать разумные послабления. В нем должны быть представлены продукты, которые вы можете найти в местном продуктовом магазине и которые вам нравятся.Однако следует ограничить употребление алкоголя, сладких напитков и сладостей с высоким содержанием сахара, поскольку содержащиеся в них калории не обеспечивают достаточного количества питательных веществ.
• Остаток. Ваш план должен включать достаточное количество питательных веществ и калорий. Употребление большого количества определенных продуктов, таких как грейпфрут или мясо; резкое сокращение калорий; или исключение целых групп продуктов, таких как углеводы, может вызвать проблемы с питанием. Безопасная и здоровая диета не требует чрезмерного количества витаминов или добавок.
• Симпатия. Диета должна включать в себя продукты, которые вам нравятся и которые вы хотели бы есть на всю жизнь, а не те, которые вы можете переносить в течение всего плана. Если вам не нравится еда, указанная в плане, если план слишком строгий или если он станет скучным, вы, вероятно, не будете его придерживаться, поэтому потеря веса в долгосрочной перспективе маловероятна.
• Активность. Ваш план должен включать физическую активность. Упражнения и меньшее количество калорий могут помочь похудеть. Упражнения также имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе противодействуют потере мышечной массы, которая происходит при похудании.И упражнения — важный фактор в поддержании потери веса.

Какие есть варианты?

В таблице ниже перечислены некоторые из наиболее распространенных диет. Есть совпадения, но большинство планов можно разделить на несколько основных категорий.

Исследования, сравнивающие различные программы по снижению веса, показали, что большинство программ приводят к снижению веса в краткосрочной перспективе по сравнению с отсутствием программы. Различия в похудании между диетами обычно невелики.

Тип диеты и примеры	гибкий	Питательно-сбалансированный	Устойчивое развитие в долгосрочной перспективе
DASH = диетические подходы к остановке гипертонии, HMR = ресурсы управления здравоохранением.
Сбалансированный (DASH, Клиника Майо, Средиземноморье, Весонаблюдатели)	Да. Нет запрещенных продуктов.	Да.	Да. Акцент делается на постоянных изменениях образа жизни.
Высокопротеиновый (Дюкан, Палео)	№. Подчеркивает постное мясо, молочные продукты.	На очень ограниченных планах возможны недостатки.	Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты.
Низкоуглеводный (Аткинс, Саут-Бич)	Нет. Углеводы ограничены; жиры или белки или и то, и другое подчеркнуто.	На очень ограниченных планах возможны недостатки.	Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты.
Обезжиренное (Орниш)	Нет. Общий жир ограничен; использование большинства продуктов животного происхождения запрещено.	Да.	Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты.
Заменитель пищи (Дженни Крейг, HMR, Medifast, Nutrisystem, SlimFast)	Нет. Замещающие продукты заменяют одно- или двухразовое питание.	Возможно. Баланс возможен, если вы выбираете здоровую пищу.	Возможно. Стоимость продукции варьируется; некоторые могут быть непомерно дорогими.
Очень низкокалорийный (Optifast)	Нет. Калорийность строго ограничена, обычно 800 или меньше калорий в день.	№	№. Диета предназначена только для кратковременного приема под наблюдением врача.

Задайте себе эти вопросы при оценке планов похудания

Прежде чем приступить к плану похудания, найдите время, чтобы узнать о нем как можно больше. То, что диета популярна или ее придерживаются ваши друзья, не означает, что она вам подходит. Сначала задайте эти вопросы:

• Что входит? Предлагает ли план руководство, которое вы можете адаптировать к своей ситуации? Требуется ли покупка специального питания или пищевых добавок? Предлагает ли он онлайн или личную поддержку? Обучает ли она вас, как вносить позитивные, здоровые изменения в свою жизнь, чтобы поддерживать потерю веса?
• Что стоит за диетой? Существуют ли исследования и наука, подтверждающие подход к снижению веса? Если вы пойдете в клинику по снижению веса, какими знаниями, обучением, сертификатами и опытом обладают врачи, диетологи и другой персонал? Будет ли персонал координировать свои действия с вашим постоянным врачом?
• Какие риски? Может ли программа похудания навредить вашему здоровью? Безопасны ли для вас рекомендации, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства?
• Какие результаты? На какой вес вы можете рассчитывать похудеть? Утверждает ли программа, что вы быстро похудеете или что вы можете воздействовать на определенные области своего тела? Рекламируются ли фотографии до и после, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой? Может ли это помочь вам поддерживать потерю веса с течением времени?

Ключи к успеху в похудении

Успешное похудение требует долгосрочных изменений в привычках питания и физической активности.Это означает, что вам нужно найти подход к снижению веса, который вы сможете использовать на всю жизнь. Если вы откажетесь от диеты и вернетесь к старым привычкам, вам вряд ли удастся сохранить тот вес, который помогает достичь диета.

Диеты, из-за которых вы чувствуете себя обделенным или голодным, могут заставить вас отказаться. А поскольку многие диеты для похудания не способствуют постоянным изменениям в здоровом образе жизни, даже если вы действительно похудеете, килограммы могут быстро вернуться, как только вы перестанете придерживаться диеты.

Скорее всего, вам всегда придется следить за своим весом.Но сочетание более здоровой диеты с большей активностью — лучший способ похудеть, сохранить его надолго и улучшить свое здоровье.

6 июня 2020 г. Показать ссылки

1. Выбор безопасной и успешной программы похудания. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. http://win.niddk.nih.gov/publications/choosing.htm. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
2. Держаться подальше от модных диет. Американская диетическая ассоциация. http: //www.eatright.org / resource / health / потеря веса / причудливые диеты / диеты подальше от причуд. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
3. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
4. Bray GA, et al. Наука управления ожирением: научное заявление эндокринного общества. Эндокринные обзоры. 2018; 39: 79.
5. AskMayoExpert. Контроль веса (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.
6. Оберт Дж. И др. Популярные стратегии похудания: обзор четырех методов похудания. Текущие отчеты гастроэнтерологии. 2017; 19: 61.
7. Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
8. U.S. News лучшие диеты. https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets. По состоянию на 1 июня 2018 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Ешьте свой худой с помощью этих 9 продуктов

Кофе

Кофеин, содержащийся в кофе, ускоряет обмен веществ, ускоряет сжигание жира и помогает поддерживать потерю веса. В одном недавнем исследовании, опубликованном в European Journal of Clinical Nutrition , люди, которые сообщали, что пили больше кофе, лучше поддерживали потерю веса. Подобный эффект имеет и зеленый чай; Хотя в нем меньше кофеина, он также содержит катехины, класс антиоксидантов, которые, по-видимому, работают вместе с кофеином, способствуя снижению веса.

Рыба

Эдвард Понд

Употребление рыбы несколько раз в неделю может способствовать похуданию, а также повысить инсулинорезистентность. Одна из причин: в нем много белка, который, как было доказано, вызывает чувство сытости (чувство сытости, препятствующее перееданию или перекусу), ускоряет обмен веществ и способствует похуданию. Если вы не любите рыбу, выберите другие источники белка; бобовые, яйца и мясо пастбищ или травяного откорма будут иметь многие из тех же эффектов. А сывороточный протеин может помочь вам сбросить жир и увеличить мышечную массу.

Получите рецепт жареных рыбных палочек.

Картофель

Фото Ивонн Дуйвенвоорден

Обычно они не связаны с потерей веса, но картофель имеет один из самых высоких показателей сытости среди всех продуктов питания благодаря высокому содержанию резистентного крахмала (RS). RS — это тип крахмала, который сопротивляется перевариванию, поскольку проходит через кишечник и в конечном итоге служит «пищей» для полезных бактерий в толстом кишечнике. Это может помочь сбросить лишний вес, сбалансировать уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину.Если вы не любитель картофеля, вы также найдете устойчивый крахмал в овсе, коричневом рисе, бобовых и зеленых бананах. Поскольку приготовление пищи разрушает устойчивые крахмалы, лучший способ употребления этих продуктов (помимо бананов) — это приготовить их, а затем дать им полностью остыть перед едой, чтобы перевариваемые крахмалы превратились в устойчивые крахмалы.

Получите рецепт картофельных раундов со свежим лимоном.

Малина

Paula Wilson

Они богаты клетчаткой, благодаря чему вы чувствуете себя сытым и дольше; клетчатка также помогает продвигать пищу через кишечник, предотвращая вздутие живота.Поскольку они богаты водой, они также борются с увеличением веса от воды. Как и другие ягоды, в них мало FODMAP, соединений, которые могут вызвать расстройство пищеварения и вздутие живота. И, как дополнительный бонус, исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, меньше весят и имеют более низкий риск ожирения.

Получите рецепт шоколадных кобблеров с малиной и чиа.

Яйца

Деннис Кеннеди

Целые яйца (не только белки) могут способствовать похуданию, особенно когда они заменяют рогалики, хлопья или кексы; белок и жир, содержащиеся в цельных яйцах, дольше сохраняют чувство насыщения и предотвращают скачки сахара в крови, которые могут вызвать перекусы.В исследовании, опубликованном в журнале The Journal of the American College of Nutrition , люди, которые ели яйца на завтрак, потребляли меньше калорий на обед и ужин и обычно ели меньше в течение 36 часов. В другом исследовании, опубликованном в журнале International Journal of Obesity , люди, которые едят яйца, соблюдали низкокалорийную диету, потеряли больше веса и уменьшили как окружность талии, так и общий жир тела без изменения уровня холестерина.

Получите рецепт сладкого картофельного паштета с яйцами солнечной стороной вверх.

Яблочный уксус

Яблочный уксус, также называемый ACV, традиционно используется для детоксикации и похудания, а также улучшает чувствительность к инсулину, возможно, затрудняя переваривание углеводов и замедляя всасывание сахара в кровоток. Исследования показывают, что прием ACV также может помочь вам дольше чувствовать сытость и снизить количество калорий, которые вы потребляете в течение дня.

Получите рецепт чая с корицей и яблочным уксусом.

Кокосовое масло

Кокосовое масло является хорошим источником триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), типа жира, который метаболизируется иначе, чем другие жиры; он используется организмом для получения немедленной энергии, с меньшей вероятностью откладывается в виде жира и обладает термогенным эффектом, то есть ускоряет сжигание жира.Один метаанализ, опубликованный в журнале Академии питания и диетологии , показал, что использование МСТ вместо других жиров снижает массу тела, окружность талии и бедер, а также общий жир тела без нарушения уровня холестерина.

Попробуйте органическое кокосовое масло первого отжима Dr. Bronner’s Fair Trade

Получите рецепт мусса из лимона, кокоса и кайенского ореха.

Лимоны

Фото Рональда Цанга

Лимоны, давно используемые в качестве средства детоксикации, обладают мягким мочегонным и слабительным действием и могут уменьшить вздутие живота из-за чрезмерного потребления соли; половина лимона в стакане прохладной воды — общее правило.Они также могут способствовать снижению веса: в исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Nutrition Research , люди, которые следовали программе детоксикации, включающей лимонный сок и кленовый сироп, снизили массу тела, процентное содержание жира в организме и резистентность к инсулину.

Получите рецепт консервированных лимонов (на фото).

Грейпфрут

Эдвард Понд

Как и лимоны, грейпфрут также известен тем, что уменьшает вздутие живота, способствует детоксикации и похудению. Даже запах грейпфрута может снизить аппетит и стимулировать обмен веществ.Грейпфрут также богат нооткатоном — соединением, которое, как было доказано, снижает общий вес и снижает абдоминальный жир. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Medicinal Food , люди, которые съели половину грейпфрута перед едой, потеряли больше веса, чем группа плацебо, а также улучшили резистентность к инсулину.

Получите рецепт морских гребешков с вяленым шпинатом, грейпфрутом и мятой.

Мы независимо поставляем все продукты, которые мы размещаем на cleaneatingmag.com.Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Советы по здоровому питанию и диете для женщин

Здоровое питание

Женщины имеют уникальные потребности в питании. Правильно питаясь на всех этапах жизни, вы можете контролировать тягу к еде, управлять своим весом, повышать свою энергию, а также выглядеть и чувствовать себя лучше всего.

Женщины и здоровое питание

Попытки уравновесить потребности семьи и работы или учебы, а также справиться с давлением средств массовой информации, заставляющим выглядеть и питаться определенным образом, могут затруднить соблюдение здоровой диеты любой женщиной.Но правильная еда может не только улучшить ваше настроение, заряд энергии и помочь вам поддерживать здоровый вес, но и поддержать вас на разных этапах жизни женщины.

Как женщины, многие из нас часто пренебрегают собственными диетическими потребностями. Вам может казаться, что вы слишком заняты, чтобы хорошо питаться, или привыкли ставить потребности семьи выше собственных. Или, возможно, вы пытаетесь придерживаться экстремальной диеты, из-за которой вам не хватает жизненно важных питательных веществ и вы чувствуете себя капризным, голодным и мало калорийным.

Особые потребности женщин также часто не учитываются при исследованиях питания. Исследования питания, как правило, основываются на мужчинах, уровень гормонов которых более стабилен и предсказуем, поэтому иногда результаты не имеют отношения к потребностям женщин или даже вводят их в заблуждение. Все это может привести к серьезным перебоям в ежедневном питании.

Хотя то, что лучше всего подходит для одной женщины, не всегда может быть лучшим выбором для другой, важно построить свой рацион с учетом ваших жизненно важных потребностей в питании.Если вы хотите улучшить свою энергию и настроение, бороться со стрессом или ПМС, повысить фертильность, обеспечить здоровую беременность или облегчить симптомы менопаузы, эти советы по питанию помогут вам оставаться здоровым, активным и энергичным на протяжении всей жизни. меняя жизнь.

Чем потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин

В детстве потребности мальчиков и девочек в питании во многом схожи. Но когда наступает период полового созревания, у женщин появляются особые потребности в питании. По мере того, как мы стареем и наши тела претерпевают все больше физических и гормональных изменений, наши потребности в питании продолжают развиваться, поэтому важно, чтобы наши диеты развивались в соответствии с этими меняющимися потребностями.

Хотя женщинам, как правило, требуется меньше калорий, чем мужчинам, наши потребности в некоторых витаминах и минералах намного выше. Гормональные изменения, связанные с менструацией, деторождением и менопаузой, означают, что женщины имеют более высокий риск анемии, ослабленных костей и остеопороза, требуя более высокого потребления таких питательных веществ, как железо, кальций, магний, витамин D и витамин B9 (фолиевая кислота). ).

Почему пищевых добавок недостаточно

В прошлом женщины часто пытались восполнить дефицит в своем рационе с помощью витаминов и добавок.Однако, хотя добавки могут быть полезной защитой от случайной нехватки питательных веществ, они не могут компенсировать несбалансированное или нездоровое питание.

Чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ из пищи, которую вы едите, старайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, качественным белком, здоровыми жирами и с низким содержанием обработанных, жареных и сладких продуктов.

Кальций для крепких костей на протяжении всей жизни

Помимо прочего, вам нужен кальций, чтобы строить здоровые кости и зубы, сохранять их крепкими с возрастом, регулировать сердечный ритм и обеспечивать правильное функционирование нервной системы.Дефицит кальция может привести или усугубить проблемы с настроением, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном. Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать кальций из костей для обеспечения нормальной функции клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать много кальция в сочетании с магнием и витамином D, чтобы поддерживать здоровье костей.

Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно?

Кальций: Для взрослых женщин 19-50 лет U.S. Рекомендуемая министерством сельского хозяйства (USDA) суточная доза составляет 1000 мг / день. Для женщин старше 50 лет рекомендуемая суточная доза составляет 1200 мг / день. Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, зерновые, тофу, капусту и кабачки. Ваше тело не может принимать более 500 мг за один раз, и нет никакой пользы от превышения рекомендуемой дневной нормы.

Магний: Магний увеличивает всасывание кальция из крови в кости.Фактически, ваше тело не может использовать кальций без него. Рекомендуемая дневная доза магния USDA составляет от 320 до 400 мг / день. Хорошие источники: листовые зеленые овощи, кабачки, брокколи, палтус, огурцы, стручковая фасоль, сельдерей и различные семена.

Витамин D: Витамин D также имеет решающее значение для правильного метаболизма кальция. Стремитесь принимать 600 МЕ (международных единиц) в день. Вы можете получить витамин D примерно через полчаса под прямыми солнечными лучами и из таких продуктов, как лосось, креветки, обогащенное витамином D молоко, треска и яйца.

Чтобы узнать о хороших источниках этих питательных веществ, см. «Здоровье костей и кальция».

Следует ли избегать молочных продуктов из-за их содержания насыщенных жиров?

Молочные продукты — одни из лучших источников кальция. Однако молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, также, как правило, содержат высокий уровень насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до не более 10% от суточной калорийности, что означает, что вы можете умеренно употреблять цельное молоко и выбирать молочные продукты без жира или с низким содержанием жира, когда это возможно.Просто имейте в виду, что молочные продукты с пониженным содержанием жира часто содержат много добавленного сахара, что может иметь негативные последствия как для вашего здоровья, так и для талии.

Важность физических упражнений для здоровья костей

Помимо диеты, физические упражнения и другие факторы образа жизни также могут играть важную роль в здоровье костей. Курение и употребление слишком большого количества алкоголя могут увеличить ваши шансы на развитие остеопороза, в то время как упражнения с отягощением (например, ходьба, танцы, йога или поднятие тяжестей) могут снизить ваш риск.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — с использованием тренажеров, свободных весов, эластичных лент или веса вашего собственного тела — могут быть особенно эффективными в предотвращении потери костной массы с возрастом.

Железо: почему вам может не хватать

Железо помогает создавать гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. Также важно поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Из-за большого количества крови, теряемой во время менструации, женщинам детородного возраста требуется более чем в два раза больше железа, чем мужчинам, даже больше во время беременности и кормления грудью.Однако многие из нас не получают достаточного количества железа с пищей, что делает железодефицитную анемию наиболее распространенным дефицитом у женщин.

Анемия может истощить вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя слабым, истощенным и запыхавшимся даже после минимальной физической активности. Дефицит железа также может влиять на ваше настроение, вызывая симптомы депрессии, такие как раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Хотя простой анализ крови может сказать вашему врачу, есть ли у вас дефицит железа, если вы все время чувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется проверить количество железа в вашем рационе.

Сколько железа вам нужно?

Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует женщинам-подросткам в возрасте 14-18 лет суточную дозу 15 мг (27 мг для беременных и 10 мг для кормящих). Для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет FNB рекомендует 18 мг / день (27 мг при беременности и 9 мг при кормлении грудью). Для женщин старше 51 года рекомендуемая суточная доза составляет 8 мг.

Отчасти причина того, почему так много женщин не могут получить необходимое количество железа, заключается в том, что одним из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), которое также содержит высокий уровень насыщенных жиров.Хотя листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа и не содержат высоких уровней насыщенных жиров, железо из растительной пищи отличается от железа из животных источников и не усваивается организмом. Другие продукты, богатые железом, включают птицу, морепродукты, сухофрукты, такие как изюм и абрикосы, а также обогащенные железом злаки, хлеб и макаронные изделия.

, светлая, консервированная в воде, 3 унции

Хорошие источники железа
Продукты питания	Миллиграммы (мг) на порцию
Сухие завтраки, обогащенные 100% железом, 1 порция	18
45% -69% сухих веществ какао, 3 унции	7
Восточные устрицы, приготовленные на влажном огне, 3 унции	8
Сардины с косточкой, 3 унции	2
1
Говяжья печень, жареная на сковороде, 3 унции	5
Говядина, тушеное дно, 3 унции	2
Курица, жареная мясо и кожа, 3 унции	1
Индейка, жареная, грудка и кожа, 3 унции	1
Белая фасоль, консервированная, 1 стакан	8
л entils, отварные и дренированные, 1/2 стакана	3
Фасоль, консервированная, 1/2 стакана	2
Нут, вареный и осушенный, 1/2 стакана	2
Шпинат, отварной и высушенный, 1/2 стакана	3
Помидоры, консервированные, тушеные, 1/2 стакана	2
Брокколи, отварной и высушенный, 1/2 стакана	1
Зеленый горошек, отварной, 1/2 стакана	1
Изюм, без косточек, 1/4 стакана	1
Тофу, твердый, 1/2 стакана	3
Картофель, средний , запеченный, включая кожу	2
Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов)	2
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик	1
Яйцо, большое, твердое вареный	1
Источник: Национальный институт Тест здоровья

Важность фолиевой кислоты (витамина B9) для женщин детородного возраста

Фолат или витамин B9 (также известный как фолиевая кислота при использовании в обогащенных продуктах или в качестве добавки) является другим питательным веществом. что многие женщины не получают достаточного количества пищи.Фолиевая кислота может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов при приеме до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолат также может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака у женщин, поэтому, даже если вы не планируете беременность (а многие беременности являются незапланированными), он является важным питательным веществом для каждой женщины детородного возраста. В более зрелом возрасте фолиевая кислота может помочь вашему организму вырабатывать эстроген во время менопаузы.

Недостаток фолиевой кислоты в рационе также может повлиять на ваше настроение, вызывая раздражительность и усталость, снижая концентрацию внимания и делая вас более восприимчивыми к депрессии и головным болям.

Советы по диете для повышения фертильности

Если вы планируете беременность, а также получаете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, примите во внимание:

• Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, , поскольку они, как известно, снижают фертильность.
• Употребление в пищу экологически чистых продуктов, мяса и яиц от травяного откорма или на свободном выгуле, с целью ограничения выбросов загрязняющих веществ и пестицидов, которые могут повлиять на фертильность.
• Прием дородовых добавок. Наиболее важными добавками для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, жирные кислоты омега-3, витамин E и витамин C.
• Не упускать из виду диету вашего партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью приходится на мужскую сторону, поэтому посоветуйте своему партнеру добавлять такие добавки, как цинк, витамин С, кальций и витамин D.

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует всем женщинам и девочкам-подросткам, которые могут забеременеть, ежедневно употреблять 400 мкг (микрограмм) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты. Беременным женщинам следует принимать 600 мкг, а кормящим грудью 500 мкг.

Хорошие источники включают листовые зеленые овощи, фрукты и фруктовый сок, орехи, бобы и горох.Фолиевая кислота также добавляется для обогащения многих зерновых продуктов, таких как крупы, хлеб и макаронные изделия.

9025 Яйцо вареная, 1 большая 9025 2

Хорошие пищевые источники фолиевой кислоты и фолиевой кислоты
Продукты питания	Микрограммы (мкг) на порцию
Говяжья печень, тушеная, 3 унции	215	% постного, приготовленного, 3 унции	7
Куриная грудка, жареная, 1/2 грудки	3
Шпинат, отварной, 1/2 стакана	131
Спаржа, вареная, 4 копья	89
Брюссельская капуста, замороженная, отварная, 1/2 стакана	78
Салат ромэн, измельченный, 1 стакан	64
Брокколи, нарезанный, нарезанный, замороженный / 2 стакана	52
Зелень горчицы, нарезанная, замороженная, отварная, 1/2 стакана	52
Черноглазый горох, вареный, 1/2 стакана	105
Зеленый p eas, замороженные, вареные, 1/2 стакана	47
Фасоль консервированная, 1/2 стакана	46
Сухие завтраки, обогащенные 25% ДВ	100
Спагетти, приготовленные, обогащенные, 1/2 стакана	83
Хлеб, белый, 1 ломтик	43
Дрожжи хлебобулочные, 1/4 чайной ложки	23
томатный сок, консервированный 3/4 стакана	36
Апельсиновый сок, 3/4 стакана	35
Апельсин, свежий, 1 маленький	23
Папайя, сырая, кубиками, 1/2 стакана	27
Банан, 1 средний	24
Краб, Dungeness, 3 унции	36
Рыба, палтус, вареный, 3 унции	12
22
Молоко, 1% жира, 1 стакан	12
Источник: Национальные институты здравоохранения

Советы по диете для облегчения симптомов ПМС

Вздутие живота, спазмы и усталость в течение недели или около того до начала менструации часто бывает из-за колебания гормонов.Ваша диета может сыграть важную роль в облегчении этих и других симптомов ПМС.

Ешьте продукты с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины считают, что такие продукты, как красное мясо, печень, яйца, листовые зеленые овощи и сухофрукты, могут облегчить симптомы ПМС.

Увеличьте потребление кальция. Несколько исследований подчеркнули роль продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и листовые зеленые овощи, в облегчении симптомов ПМС.

Избегайте трансжиров, жареной пищи и сахара. Все являются воспалительными, которые могут вызвать симптомы ПМС.

Боевое раздувание за счет исключения соли. Если вы склонны задерживать воду и испытываете вздутие живота, отказ от соленых закусок, замороженных обедов и полуфабрикатов может иметь большое значение.

Остерегайтесь пищевой чувствительности. ПМС — частый симптом пищевой чувствительности. Обычные виновники — молочные продукты и пшеница. Попробуйте исключить подозрительную пищу и посмотрите, повлияет ли она на ваши симптомы.

Исключите кофеин и алкоголь. Оба ухудшают симптомы ПМС, поэтому избегайте их в это время цикла.

Рассмотрите возможность приема витаминных добавок. Некоторым женщинам ежедневный прием поливитаминов или добавок магния, витамина B6 и витамина E может помочь облегчить спазмы. Но, опять же, добавки не заменяют здоровую сбалансированную диету. Всегда лучше получать необходимые организму витамины и питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Добавьте незаменимые жирные кислоты, чтобы облегчить судороги. Омега-3 жирные кислоты помогают при спазмах.Посмотрите, облегчит ли употребление большего количества рыбы или льняного семени симптомы ПМС.

Здоровое питание для беременных и кормящих женщин

Вам нужно всего около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Однако набор веса во время беременности является естественным, и кормление грудью может помочь с потерей веса после рождения ребенка.

Советы по диете для беременных

Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического и раннего зрительного развития вашего ребенка, а также для выработки грудного молока после рождения.Старайтесь есть две порции холодноводной рыбы в неделю, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь или анчоусы. Сардины считаются самой безопасной и экологически чистой рыбой, а водоросли — богатым вегетарианским источником Омега-3.

Воздерживаться от алкоголя. Никакая сумма не безопасна для ребенка.

Сократите потребление кофеина , который связан с повышенным риском выкидыша и может мешать усвоению железа.

Ешьте меньше, чаще ешьте , а не несколько больших порций.Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу.

Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредными для беременных. Сюда входят мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырые ростки и рыба, такая как тунец-альбакор, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель, которые содержат высокие уровни ртути.

Высококачественный белок также важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка. Выбирайте высококачественный белок из рыбы, птицы, молочных продуктов и растительных источников белка, а не полагайтесь только на красное мясо.

Советы по питанию при грудном вскармливании

Держите потребление калорий немного выше , чтобы помочь вашему организму поддерживать стабильное количество молока.

Сделайте акцент на здоровых источниках белка и кальция , которые более востребованы во время кормления грудью. Кормящим женщинам для поддержания производства молока требуется примерно на 20 граммов больше высококачественного белка в день, чем до беременности.

Принимайте пренатальные витаминные добавки , которые по-прежнему полезны во время грудного вскармливания, если ваш врач не скажет вам иное.

Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Как и в приведенных выше рекомендациях по беременности, воздержитесь от алкоголя и курения и сократите потребление кофеина.

Если у вашего ребенка разовьется аллергическая реакция, возможно, вам придется скорректировать свой рацион. Общие пищевые аллергены включают коровье молоко, яйца, пшеницу, рыбу и цитрусовые. При аллергии на коровье молоко вы можете удовлетворить свои потребности в кальции с помощью других продуктов с высоким содержанием кальция, таких как капуста, брокколи или сардины.

Советы по диете для облегчения симптомов менопаузы

За десять лет до менопаузы ваша репродуктивная система готовится к выходу на пенсию, и ваше тело меняет выработку гормонов.Если вы будете питаться особенно хорошо в период менопаузы, вы сможете облегчить общие симптомы.

Увеличьте потребление кальция (вместе с витамином D и магнием) для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Ограничьте потребление вина, сахара, продуктов из белой муки и кофе , чтобы облегчить приливы.

Ешьте больше полезных жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут помочь увеличить выработку гормонов и придать вашей коже здоровый блеск. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (GLA), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы.

Попробуйте льняное семя от приливов. Льняное семя богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов и контролировать приливы. Добавьте 1-2 столовые ложки молотого льняного семени в свой ежедневный рацион. Попробуйте посыпать им супы, салаты или основные блюда.

Ешьте больше сои. Соевые продукты богаты фитоэстрогенами, растительными эстрогенами, которые похожи на эстроген, вырабатываемый организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь справиться с симптомами менопаузы. Попробуйте натуральные источники сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе и соевые орехи.

Поддержание здорового веса | Национальный институт старения

Поддержание здорового веса важно для общего здоровья и благополучия.

По мере того, как вы становитесь старше, если вы продолжаете есть те же виды и количество пищи, но не становитесь более активными, вы, вероятно, наберете вес. Это потому, что ваш метаболизм (то, как ваше тело получает энергию из пищи) может замедляться с возрастом, а состав вашего тела (количество жира и мышц) может отличаться от того, когда вы были моложе.

Энергия, которую ваше тело получает от питательных веществ, содержащихся в пище, измеряется в калориях. Как показывает практика, чем больше калорий вы потребляете, тем более активными должны быть ваши действия, чтобы поддерживать свой вес. Точно так же верно и обратное: чем активнее вы, тем больше калорий вам нужно. С возрастом вашему организму может потребоваться меньше пищи для получения энергии, но ему все равно нужно то же количество питательных веществ.

Как мне сохранить здоровый вес?

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения.

На ваш вес могут влиять многие факторы, включая генетику, возраст, пол, образ жизни, семейные привычки и культуру, сон и даже место, где вы живете и работаете. Некоторые из этих факторов могут затруднить похудание или сбросить вес.

Но активный образ жизни и выбор здоровой пищи полезны для здоровья для всех, независимо от вашего возраста и веса. Важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, и вести активный образ жизни не менее 150 минут в неделю. Как показывает опыт:

• Чтобы сохранить прежний вес, вам нужно сжигать столько же калорий, сколько вы едите и пьете.
• Чтобы похудеть, сжигайте больше калорий, чем вы едите и пьете.
• Чтобы набрать вес, сжигайте меньше калорий, чем вы едите и пьете.

Прочтите и поделитесь этой инфографикой и помогите распространить информацию о здоровом питании и упражнениях.

Советы по поддержанию здорового веса

Что мне есть, чтобы поддерживать здоровый вес?

Выбирайте продукты, в которых много питательных веществ, но мало калорий. У NIA есть информация, которая поможет вам сделать выбор в пользу здорового питания и купить продукты, которые вам нравятся.

Сколько мне нужно физической активности?

Старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Необязательно делать это сразу — разбейте на целую неделю, как вам нравится. Если вы не можете сразу заняться такой большой активностью, постарайтесь быть как можно более физически активным. Лучше делать что-то, чем вообще ничего не делать.

Польза упражнений заключается не только в весе. Регулярные упражнения помогут вам выполнять повседневные дела, участвовать в прогулках, водить машину, не отставать от внуков, избегать падений и оставаться независимыми.

Совет: физическая активность

Большинство пожилых людей могут быть умеренно активными. Но вы можете поговорить со своим врачом, если вы не привыкли к активной физической активности и хотите начать интенсивную программу упражнений или значительно увеличить свою физическую активность. Вам также следует проконсультироваться с врачом, если у вас есть следующие проблемы со здоровьем:

• Головокружение
• Одышка
• Боль или давление в груди
• Нерегулярное сердцебиение
• Сгустки крови
• Припухлость сустава
• Грыжа
• Недавние операции на бедре или спине

Ваш врач может дать вам несколько советов по безопасности или порекомендовать вам определенные виды упражнений.

Вам не нужно тратить много денег, посещая тренажерный зал или нанимая личного тренера. Подумайте о видах физической активности, которые вам нравятся, например, ходьба, бег, езда на велосипеде, садоводство, уборка дома, плавание или танцы. Старайтесь уделять время тому, что вам нравится, большую часть дней недели. А затем увеличьте продолжительность или добавьте еще одно веселое занятие.

Прочтите эту тему на испанском. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о поддержании здорового веса

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

Дело с диетами (для подростков)

Диеты с высоким содержанием белка. Нежирные диеты. Вегетарианские диеты. Безуглеводные диеты. Сосредоточившись на диете, как определить, что полезно, а что нет?

Люди сидят на диете по многим причинам. Некоторые из них имеют нездоровый вес и должны уделять больше внимания своему питанию и физическим упражнениям.Некоторые занимаются спортом и хотят быть в отличной физической форме. Другие могут подумать, что они будут выглядеть и чувствовать себя лучше, если сбросят несколько фунтов.

Многие люди вынуждены терять вес и пробовать различные диеты. Но если вам действительно нужно похудеть, улучшение пищевых привычек и физические упражнения помогут вам больше, чем любая модная диета.

Может ли диета быть нездоровой?

Каждому нужно достаточно калорий, чтобы поддерживать нормальную работу тела. Любая диета, при которой вы не потребляете достаточно калорий и важных питательных веществ, может быть вредной.Диета с крайне низким содержанием жиров также может быть вредна для вас. Каждому необходимо немного жира в своем рационе, поэтому никто не должен придерживаться полностью обезжиренной диеты. Около 30% калорий должны приходиться на жиры.

Не поддавайтесь диетам, ограничивающим группы продуктов. Диета, которая не требует углеводов — например, хлеба или макарон — или требует есть только фрукты, вредна для здоровья. Вы не получите необходимых витаминов и минералов. И хотя сначала вы можете похудеть, эти диеты обычно не работают в долгосрочной перспективе.

Некоторые люди садятся на диету, потому что думают, что все проблемы в их жизни связаны с весом.У других есть сфера жизни, которую они не могут контролировать, например, родители-алкоголики, поэтому они сосредотачиваются на том, что могут контролировать — на упражнениях и на том, что они едят.

Недостаточное питание (анорексия) или слишком много еды, вызывающей рвоту (булимия), являются расстройствами пищевого поведения. Некоторым людям может быть трудно контролировать свое питание. Они могут съесть много еды и чувствовать, что не могут остановиться (компульсивное переедание). Расстройства пищевого поведения вредны для здоровья человека. Кому-то с расстройством пищевого поведения требуется лечение.

Итак, как я могу похудеть безопасно?

Подросткам необходимо соблюдать осторожность при соблюдении диеты. Экстремальная диета может вызвать проблемы, если вы не получаете нужные виды и количество питательных веществ. Но здоровое питание и перекусы, а также физические упражнения могут помочь вам сбросить вес и поддержать нормальный рост. Регулярные упражнения могут помочь подросткам чувствовать себя более здоровыми и лучше относиться к себе.

Лучший способ соблюдать диету — это употреблять разнообразную здоровую пищу. Старайтесь есть больше фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и пить воду вместо сладких напитков, таких как спортивные напитки или газированные напитки.Сократите потребление мяса с высоким содержанием жира (например, гамбургеров и хот-догов), жареной пищи, сладостей и другой нездоровой пищи.

Если вы беспокоитесь о своем весе или думаете, что вам нужно похудеть, поговорите со своим врачом или диетологом.

Отличные способы обрести хорошее здоровье

Если вы готовы внести изменения, вот несколько проверенных на практике советов:

• Упражнение! Будьте активными каждый день. Пройдитесь в школу, запишитесь на занятия по фитнесу, найдите спорт, который вам нравится, или потанцуйте в своей спальне.Неважно, что вы делаете — просто двигайтесь!
• Пейте обезжиренное обезжиренное молоко или воду вместо сладких напитков.
• Ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
• Выбирайте разнообразные белковые продукты, например нежирное мясо и птицу, морепродукты, бобы, соевые продукты и орехи.
• Ешьте цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянку), которые содержат клетчатку, чтобы вы чувствовали себя сытыми.
• Съешьте завтрак. Исследования показывают, что люди, которые завтракают, лучше учатся в школе, обычно меньше едят в течение дня и реже страдают избыточным весом.
• Обратите внимание на размеры порций.
• Ограничьте питание вне дома и выбирайте рестораны меньшего размера в ресторанах быстрого питания. Избегайте чрезмерного увеличения, даже если это кажется более выгодным.
• Не принимайте таблетки для похудания или пищевые добавки, даже те, которые продаются без рецепта.

Знаки опасности при соблюдении диеты

Как узнать, вышла ли ваша диета из-под контроля? Предупреждающие знаки включают:

• продолжать сидеть на диете, даже если у вас нет лишнего веса
• тайное питание, крадущееся питание или чувство потери контроля, когда вы едите
• все время думает о еде
• ограничение занятий или избегание семьи и друзей из-за еды или необходимости заниматься спортом
• Боязнь еды
• Ношение мешковатой одежды как способ скрыть худобу
• рвота после еды или употребления слабительных
• Чувство слабости, головокружения или головокружения от отказа от еды

Если у вас или у кого-то из ваших знакомых проявляются какие-либо из этих признаков, поговорите со взрослым или врачом, которому вы доверяете.