Правильное питание зимой: Десять советов, как правильно питаться этой зимой • INMYROOM FOOD

Содержание

Десять советов, как правильно питаться этой зимой • INMYROOM FOOD


Зимой, когда температура стабильно держится сильно ниже нуля, иммунитет неотступно падает, а согревает только горячий чай и пушистый плед. Оставаться позитивным и здоровым становится не так просто. Кто-то погружается в депрессию, кто-то глотает пилюли, кто-то включает перманентный спящий режим. 

Следуйте нашим советам, которые помогут организовать правильное зимнее питание, тогда простуда обойдет вас стороной, а настроение всегда будет на высоте. 

1. Рацион должен быть разнообразным

Пожалуй, самое главное зимнее правило, от которого зависит ваше хорошее самочувствие — это сбалансированное питание. В ежедневном меню обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатка. В это время года это особенно актуально, так как организм затрачивает большое количество энергии на то, чтобы противостоять вирусам и инфекциям. Восполнить эти потери поможет только сбалансированное питание и наличие различных продуктов в рационе. 

Именно по этой причине врачи и диетологи не рекомендуют садиться на диету и ограничивать себя в потреблении тех или иных продуктов зимой, ведь это может пагубно сказаться на состоянии вашего здоровья. 

2. Отдавайте предпочтение белковой пище

Трудно переоценить важность белков в зимнем рационе. Дело в том, что их недостаток приводит к снижению защитных сил организма. Налегайте на рыбу, птицу, нежирное мясо, кисломолочные продукты, яйца, морепродукты. Кроме того, белок положительно влияет на состояние наших мышц. Это важно для тех, кто ведет активный образ жизни или занимается спортом.

К слову, зима — отличное время для того, чтобы, наконец, приобрести абонемент в тренажерный зал, заполучить хорошую физическую форму, отменное самочувствие и начать активно готовиться к летнему пляжному сезону. Если же вы налегаете на белковую пищу, но не занимаетесь спортом, то рискуете обнаружить у себя жировую прослойку, что не очень-то радует.

3. Не допускайте обезвоживания организма

Существует мнение, что зимой человеческому организму нужно меньше воды, чем в другое время года. Это не совсем так. Все дело в температурном режиме за нашим окном. Летом наш организм тратит больше жидкости, ведь жара способствует тому, что человек потеет и, как следствие, теряет больше воды. Зимой эта проблема стоит не так остро. Однако это вовсе не значит, что нашему организму нужно меньше жидкости. 

Стандартные 7–8 стаканов чистой питьевой воды в день никто не отменял. Недостаток жидкости может привести к сухости кожи, ломкости ногтей, тусклым волосам и другим проблемам со здоровьем. Помимо чистой питьевой воды зимой отдавайте предпочтение сезонным напиткам: компотам, теплому чаю. 

4. Пейте больше зеленого чая

Любителям ароматного напитка из зерен стоит на время отказаться от него. Кофе не только не сделает вас бодрее, но даже может усугубить симптомы зимней хандры и депрессии. Зеленый чай, богатый витаминами и антиоксидантами, справится с задачей по пробуждению гораздо лучше. При этом он гораздо полезнее для здоровья. 

Так, регулярное употребление зеленого чая уменьшает риск развития онкологических заболеваний, снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снимает стресс и повышает настроение. 

5. Питайтесь дробно

Зима — отличное время для того, чтобы применить этот завет диетологов и адептов правильного питания на практике. Дробное питание предполагает, что приемы пищи происходят каждые 3-4 часа. Размеры порций при этом не должны превышать по объемам стакан. Следует отдавать предпочтение продуктам с высокой энергетической ценностью. Крупы и фрукты лучше употреблять в первой половине дня, белок и овощи — во второй.

Такой режим поможет улучшить работу пищеварительной системы и даст организму энергию, необходимую для поддержания работоспособности и сохранения тепла, что особенно актуально в зимнее время года. 

6. Используйте специи и зелень

Специи и зелень помогут разнообразить вкус привычного блюда и заставят его заиграть совершенно по-новому. Более того, эти ингредиенты надежные помощники в укреплении иммунитета и защитных сил организма, ведь они являются кладезем витаминов и полезных веществ. 

Перец, имбирь, кориандр, лук, чеснок — выбирайте любые варианты и экспериментируйте. Краткий обзор специй и их полезных свойств читайте здесь. 

7. Включите в рацион орехи и сухофрукты

Зимой на прилавках супермаркетов и рынков становится меньше полезных овощей и фруктов, а ведь они являются чуть ли не главным источником витаминов и минеральных веществ. Как же восполнить эту потерю? Покупайте орехи и сухофрукты. Последние, например, сохраняют в своем составе практически все питательные вещества, которые содержатся в свежих плодах. Курага, изюм, чернослив — полезно все. 

В орешках сомневаться и не приходится. Они помогут поддержать умственную активность на уровне, укрепить иммунитет, улучшить работу пищеварительной системы, снять стресс и напряжение, повысить настроение. Приятный бонус: хранят свои полезные свойства они не один сезон. Кедровые, бразильские, фундук, миндаль, кешью, грецкие — за зиму можно перепробовать все. 

8. Полюбите горячую пищу

Горячая пища всегда необходима нашему организму. Зимой же эта потребность становится наиболее острой. Готовьте больше супов: они прекрасно усваиваются организмом, восполняют водный баланс, улучшают работу пищеварительной системы и согревают в холода. Куриный бульон, например, отличное противовоспалительное средство, которое помогает бороться с признаками простуды.  

Что касается способов приготовления пищи, то стоит отдать предпочтение варке. При такой термической обработке в продуктах сохраняется большая часть полезных веществ и витаминов. 

9. Включите в рацион пищу, богатую антиоксидантами

Антиоксиданты — это волшебные вещества, которые крайне необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Они помогают бороться с пагубным воздействием окружающей среды на организм, будь то экологическая обстановка, стресс, физическое перенапряжение или другие факторы. 

В большом количестве антиоксиданты содержатся в свежих овощах и фруктах, орехах, ягодах, морсах, домашних пюре, зеленом чае, какао и вине. Подробнее о роли и действии антиоксидантов читайте в материале. 

10. Налегайте на сезонные овощи и фрукты

Конечно, сегодня можно купить практически любые овощи и фрукты в любое время года, но в них не будет никакой пользы и витаминов. В зимнее время года стоит отдавать предпочтение цитрусовым, хурме, корнеплодам, квашеной капусте. 

Например, в цитрусовых в больших количествах содержится витамин С, отвечающий за крепкий иммунитет и хорошее настроение. Богаты апельсины, лимоны, грейпфруты и другие представители этого семейства и фолиевой кислотой. Она также играет важную роль в жизни человека: благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой, нервной и репродуктивной систем, процессы кроветворения в организме. 

Конечно, не стоит забывать и о других секретах здоровья и красоты в зимнее время. Хороший сон и физические нагрузки также должны войти в вашу жизнь, если вы хотите всегда оставаться в тонусе. Только так можно не оставить простуде и недомоганиям ни малейшего шанса. 

Правильное питание зимой: меню и советы

Хотите похудеть зимой? Это будет не так уж просто! Свежих овощей становится все меньше, а мороз так и шепчет о необходимости перекусить горячими пирожками. Я изучила разные источники, и собрала для вас самые действенные советы по питанию в холодное время года, которые помогут не только похудеть или удержать вес, но согреться и получить нужные витамины.

Почему это трудно?

Зимнее похудение затормаживается многими факторами. Прежде всего, это – привычка организма запасать жир на случай холодов и голодовки. Я думаю, к этому смело можно добавить горячий чай с конфетами, и чувство безнаказанности и комфорта, когда мы прячем свое тело в теплые штаны с начесом и вязаные свитера…

Сокращается и световой день, что тоже может отразиться на нашем настроении. А недостаток каких-либо полезных веществ в организме может спровоцировать скачок в повышении аппетита, и «требование» добавить недостающих витаминов хотя бы из чего-нибудь…

Но не все так грустно, похудеть или держать вес на правильном питании зимой все-таки можно!

 Как питаться зимой правильно?

Напоминаю, что любые строгие диеты не только неполезны, но и вредны. Они ведут к последующему набору веса и снижают иммунитет.

Достаточно будет сократить рацион на 20% по калорийности и немного перестроить принципы составления ежедневного меню.

  • Больше супов. Любимый совет любой бабушки «надо кушать первое» сейчас актуален, как никогда. Супы сытны и низкокалорийны. Разумеется, не нужно варить их на свинине с большим количеством картошки. Про «поджарку» пока тоже нужно забыть. Поверьте, от сырой морковки и лука суп не пострадает во вкусе так сильно, как ваш пресс от обжаренных овощей.
  • Включайте в рацион бобовые. Пишу этот совет и даю себе слово тоже попробовать подружиться с ними. К сожалению, не люблю их и практически не включаю в рацион. А ведь они богаты белком и клетчаткой, и могут быть отличным гарниром вместо углеводистой картошки или белого риса. Чечевица, горох, нут, маш…Пришло ваше время!
  • Пусть каждый прием пищи будет содержать витамин С. На самом деле это легко. Например, в утреннюю кашу добавить клюкву или другую ягоду, в обед салат с красным перцем, а на ужин – вместо гарнира к курице съесть квашеную капусту.
  • Ешьте больше, да меньше! Нет ничего хуже, если ваш распорядок состоит из завтрака и позднего ужина. При этом, конечно, все это в огромных порциях. Идеальный вариант – 3 основных приема, и 2 небольших перекуса. Тогда организму не придется беспокоиться и откладывать каждый кусочек про запас. И не надо говорить, что вы не можете перекусывать на работе. А кто тогда пьет чай с печеньем, под задушевные беседы с коллегами?! Съесть банан, яблоко или горсть орехов займет у вас не более 5 минут, зато насыщение и польза для организма огромны.

Меню для похудения зимой:

Завтрак: омлет из 2 белков и молоком/ или каша на воде+молоко с ягодами и корицей/ или творог с корицей или несладким какао. Чай или кофе по желанию, без сахара.

Перекус: любой фрукт или смузи без молока и сахара (фрукты+вода)

Обед: суп (например, с чечевицей) и небольшая порция белка (рыба или куриная грудка, приготовленные на гриле или на пару). Без гарнира

Перекус: Горсть орехов/ или 20г сыра низкой жирности (до 17%)/ или стакан кефира 1%.

Ужин: Порция рыбы или курицы + порция овощного салата с заправкой из лимонного сока и соевого соуса без масла.

Такого питания лучше придерживать 6 дней в неделю, а на 7 день (например, в воскресенье) либо увеличить порции и калорийность хорошей «чистой едой», либо съесть до 12 часов дня то, что хотели всю неделю. Пусть даже это будет пончик, или, простигосподи, бигмаг.

 Меню правильного питания зимой для поддержания веса

Это меню подойдет тем, кто хочет питаться правильно и просто держать стабильный здоровый вес. Или для тех, кому предыдущий вариант был слишком сложным и «голодным». Если у вас много лишнего веса – вы все равно похудеете.

Завтрак: омлет из 2 яиц и молоком/ или каша на молоке с ягодами, бананом или яблоком/ или творог с корицей или несладким какао. Чай или кофе по желанию, без сахара.

Перекус: бутерброд с цельнозерновым хлебом и нежирным сыром + на выбор: любой фрукт, смузи или горсть хорошей кураги

Обед: суп (например, с чечевицей) и порция белка (рыба или куриная грудка, приготовленные на гриле или на пару). Можно с гарниром – гречка или бурый рис. Почему нужно именно бурый рис, а не белый – я писала совсем недавно.

Перекус: Горсть орехов/ или 20г сыра низкой жирности (до 17%)/ или стакан кефира 1%/или зеленое яблоко

Ужин: Порция рыбы или курицы + порция овощного салата с заправкой из лимонного сока и соевого соуса без масла. Можно добавить порцию супа-пюре.

Как видите, правильное питание зимой — это очень вкусно и сытно.

Что точно исключить?

Рафинированный сахар в каком-либо виде, пшеничную муку, крахмал – все это кроме лишних кг дает нам вялость и сонливость.

Что еще можно сделать?

Конечно, не забываем про упражнения. Хотя бы 15 минут домашних тренировок уже спасут ситуацию. Конечно, если они будут действенно мощными и регулярными. Мне нравятся интервальные кардио+сила. Таких видео полно на ютубе, поэтому не буду советовать что-то конкретное.

Очень полезно будет утром и вечером делать массаж щеткой с жесткой щетиной, особенно в проблемных местах. Это позволит не только чувствовать себя бодрее, но и хорошо улучшает кровоток и делает механический пилинг нашей коже.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

Правильное питание зимой, в холодное время года

Режимы работы организма человека в теплое и холодное времена года существенно отличаются. Наши внутренние регуляторы без ведома запускают различные природные механизмы, особенности работы которых зависят от характеристик климата местности обитания. Наиболее ярко разница между режимами выражена у людей, живущих в средней полосе, в которой каждый год бывает как очень жаркая, так и очень холодная погода. Организм обитателей такой климатической зоны вынужден каждый раз перестраиваться, что не проходит для них бесследно. В этой статье мы расскажем о том, как смягчить подобную перестройку осенью, то есть во время смены сезонов с теплого на холодный, и как построить свое питание зимой.

Осенняя перестройка организма

В течение осенних месяцев наш организм готовится к работе в режиме сокращенного энергопотребления. В первую очередь это выражается в состоянии общей подавленности и постоянной сонливости. Также падает работоспособность и снижается половое влечение, а даже сильному духом человеку хочется жаловаться на жизнь и есть что-нибудь сладкое.

Такого состояния не стоит бояться. Осенью день за днем световой день сокращается, что сказывается на снижении выработки серотонина – гормона удовольствия, нехватка которого в организме приводит к падению работоспособности и желания совершать какие-либо действия. Также возникает недостаток витамина D, что плохо сказывается на состоянии здоровья человека – он становится более утомляемым, а поскольку нарушается метаболизм, то неизбежно набирает лишний вес. Период подобной энергетической пассивности можно сократить до пары недель, если вовремя перейти на зимний рацион питания, который имеет свои особенности.

Что же входит в зимнее меню?

Основы зимнего рациона

Чтобы компенсировать климатическое влияние и зимой чувствовать себя абсолютно нормально, при построении рациона питания необходимо придерживаться нескольких несложных правил.

Правило первое. Не голодать!

Калорийность зимней пищи должна быть выше, чем летней. Достигать этого нужно за счет повышения употребления блюд из рыбы, птицы, мяса, т.е. с большим содержанием «тяжелых белков». В вашем рационе каждую неделю должны присутствовать телятина и куриное мясо, кроме того рыбу следует готовить не менее 2-3 раз еженедельно. «Мясные» белки не служат заменой молочным, так что их необходимо совмещать. Овощи нужно выбирать соответствующие вашей местности и сезону, пока в них содержится максимум полезных витаминов, минералов и микроэлементов. Осенью собирают урожай тыквы, капусты, моркови, свеклы, пастернака, репы и топинамбура – на них, а также на репчатый лук, чеснок и картофель, стоит опираться при составлении овощной части вашего зимнего меню.

Безусловно, не обойтись зимой и без углеводов. Исключение их из рациона грозит снижением иммунитета и возможностью легко подхватить простудные вирусные заболевания. Энергоемкие продукты, такие как хлеб, каши и различные злаки, лучше употреблять в первой половине дня, а белковую пищу – мясо или рыбу с овощами, как и молочные продукты – во второй.

Особенности зимнего рациона таковы, что некоторой прибавки в весе не избежать. Это происходит из-за того, что калорийность блюд такого меню выше, а подвижность в холодное время года ниже. Не стоит придавать этому большое значение, поскольку сезонные колебания в пределах нескольких килограмм совершенно естественны, а весной все обязательно придет в норму.

Правило второе. Витамины и еще раз витамины!

Нужно обязательно включать в свой рацион богатые витаминами продукты. Ягоды, которые заморозили летом сразу после сбора, гораздо полезнее выращенных зимой на гидропонике овощей и ягод из супермаркета. Свежая зелень богата фитонцидами, которые помогают организму бороться с инфекциями, поэтому зимой особенно часто нужно включать в меню петрушку, укроп, зеленый лук и различные виды салатов. Моченые яблоки и квашеную капусту тоже стоит есть чаще, поскольку в них содержится много витамина С.

Не стоит упускать из виду витамины А и Е. Зимой они также играют большую роль, в частности, витамин Е помогает защищать кожу от обветривания и мороза. Съедая в день около половины столовой ложки подсолнечного нерафинированного масла, можно с легкостью избежать дефицита данного витамина. Наилучшим решением будет заправлять таким маслом различные витаминные салаты. Вот очень простой рецепт: нарезать луковицу, слегка обжарить, смешать с натертой на крупной терке морковью и заправить нерафинированным маслом. Также растительный или животный жир способствует усваиванию организмом витамина А.

Правило третье. Надо пить!

Даже зимой нужно выпивать не менее 1.5 литров жидкости, причем из них не меньше литра чистой воды. Остальная жидкость может быть в виде компотов, настоев или теплых чаев. Очень полезным в холодное время года будет наполовину разбавленный водой апельсиновый фреш. Стоит помнить, что такой сок нужно выпивать в течение пяти минут после приготовления, иначе большая часть содержащегося в нем витамина С будет разрушена под воздействием кислорода.

Правило четвертое. Горячее — обязательно!

Обязательно употреблять горячие блюда или теплые напитки. Если приходится перекусывать на ходу, то желательно запивать еду теплым чаем. Очень полезным будет добавление в горячие блюда таких приправ, как кардамон, имбирь, кориандр и различные виды перца.

Правило пятое. Разнообразие!

Постараться сделать меню максимально разнообразным. Продукты желательно чередовать ежедневно: каши на утро каждый день делать из разных круп, соки выжимать из различных фруктов и овощей, менять сорта хлеба и виды мясных блюд. Такое многообразие блюд и дробный принцип приема пищи даст вашему организму достаточное количество энергии для активной жизнедеятельности в зимнее время года.

И напоследок еще один совет: поскольку сахар легко вымывает из организма витамины, зимний рацион стоит основывать на натуральных подсластителях – сиропах, меде и т.д., чтобы все с таким трудом добытые полезные вещества работали в полную силу и защищали наш организм от болезней и зимней хандры.

Правильное питание зимой

Правила зимнего питания

Осень на исходе, а значит, пора плавно переходить на особый режим питания. Пережить затяжной период холодов и защитить организм от свирепых вирусов помогут простые советы зимнего питания.

Правило №1: больше энергии

Всем известно, что зимой организм испытывает нехватку света и тепла, в результате чего, замедляются обменные процессы и резко уменьшается количество серотонина. Как следствие, появляется вялость, быстрая утомляемость и понурое настроение. Чтобы преодолеть все эти напасти, организму требуется больше энергии, поэтому правильное питание зимой предполагает увеличение калорийности потребляемой пищи. Первым делом налегать стоит на так называемый тяжелый белок – рыбу, мясо и птицу. Растительный белок тоже отлично справляется с этой миссией, поэтому в рацион нужно включать горох, чечевицу и фасоль. Не забывайте про молочные белки. Пусть кефир, ряженка, творог, молоко появляются на вашем столе почаще. Обязательно добавляйте к основным блюдам овощи: капусту, тыкву, репу, топинамбур, морковь и картофель. Еще одно важное дополнение – злаки в любых проявлениях, будь то разнообразные каши или обычный хлеб. Медленные углеводы обогащают организм запасами энергии, которых хватает надолго.  

Правило №2: витаминный заряд

Укрепить иммунитет зимой помогут витамины, которые тоже нужно выбирать с умом. Пальма первенства, бесспорно, принадлежит витамину С, которого полно в цитрусовых. Полезнее всего пить свежевыжатые соки натощак, обязательно разбавляя их кипяченой водой в пропорции 1:1, чтобы не перегружать слизистую желудка. Большое количество витамина C содержится в квашеной капусте. Всего 150 г. этого продукта в день хватит, чтобы получить суточную норму. Не менее полезный витамин A спрятан в свежей моркови. Добавляйте к ней сметану или сливки, чтобы ценный элемент усвоился без остатка. Витамин D, необходимый при нехватке солнечного света, есть в яйцах, молочных продуктах и печени трески. Правильное питание зимой подразумевает наличие в рационе ягод. Облепиха, смородина, калина и клюква содержат массу антиоксидантов, в которых так нуждается иммунитет. Помогут оздоровиться и сухофрукты с концентрированным содержанием витаминов и минералов.  Инжир, курага, финики, чернослив в сочетании с медом и орехами – идеальное сочетание для завтрака или перекуса.

Правило №3: сытое разнообразие

Отвечая на вопрос, какую пищу есть зимой, диетологи советуют максимально насыщать рацион разнообразными продуктами. По утрам готовьте каши, в обед – блюда из разных сортов мяса, рыбы и птицы. Ешьте больше овощей, в особенности те, которым мы обычно не уделяем должного внимания. А именно – редис, лук порей, листовую капусту, репу, пастернак и т.д. Старайтесь чаще употреблять растительное масло, ведь оно богато витамином E, который защищает кожу от обветривания и обморожения. Также диетологи советуют есть хлеб различных сортов. Очевидно, что усиленное зимнее питание чревато парой-тройкой лишних килограммов. Не стоит отчаиваться по этому поводу, ведь дополнительный вес обеспечивает нас необходимой энергией и сохраняет тепло. К тому же с наступлением весны и переходом на обычную систему питания лишние килограммы уйдут сами собой.

Правило №4: температурный режим

Питание в зимний период обязательно должно включать горячие блюда. Сухомятка и перекусы на бегу – самые опасные враги в этот период. Обязательно готовьте супы и соусы каждую неделю. Они помогут поддерживать оптимальную температуру организма и насытят его питательными веществами. Гороховый суп с копченостями – идеальный вариант. Для начала нужно замочить на ночь 300 г. гороха, на следующий день слить воду и залить его куриным бульоном. После того, как горох потомился полтора часа на среднем огне, высыпаем в кастрюлю нарезанный кубиками картофель и солим по вкусу. Отдельно нужно сделать зажарку из моркови с луком и добавить ее в суп. На сковороде слегка обжариваем  300 г. бекона или свиной грудинки. Копчености вместе со свежей зеленью добавляем в суп перед подачей. 

Правило №5: водный баланс

Принципиальным вопросом является не только, что кушать зимой, но и что пить. Конечно, в сравнении с летним сезоном, объемы потребляемой жидкости резко уменьшаются. Тем не менее, суточная норма должна составлять минимум 1,5 литров питьевой воды. В остальном предпочтение стоит отдавать горячим напиткам – черному, зеленому и травянистым чаям. Для усиления пользы можно добавить в них корицу, кориандр, кардамон или другие благоухающие специи. Настой шиповника хорошо подойдет для профилактики простуды. Весьма полезны домашние компоты или свежеприготовленные морсы. Не возбраняется время от времени побаловать себя глинтвейнами и другими согревающими слабоалкогольными коктейлями с пряностями.

Надеемся, наши рекомендации подскажут вам, чем питаться зимой и как правильно составить сезонный рацион. Пусть хорошее самочувствие и отличное настроение не испортят никакие капризы погоды.  

Правильное питание зимой – как не набрать лишние килограммы

Зимой организм человека очень нуждается в правильном питании. Вот только соблюдать его не всегда легко: свежих витаминов становится все меньше, а обильных застолий все больше. Но не стоит опускать руки и пускаться во все тяжкие!

Если всю зиму неправильно питаться, к весне кожа и волосы станут тусклыми, появятся лишний вес и усталость. Горячие пирожки, ежевечерний чай с конфетами, жареная картошка, майонезные салаты и другая высококалорийная пища, безусловно, дадут организму энергию, в которой он так нуждается для согревания, но эффект продлится совсем недолго. Поэтому наша цель – питаться сытно, вкусно и полезно! Для этого вам придется немного скорректировать свои привычки.

1. Разделите дневной прием пищи на несколько частей

Зимой важно питаться часто и понемногу. Это даст организму необходимую энергию, позволит сохранить тепло и хорошее самочувствие в течение всего дня. Лучший вариант питания: завтрак, перекус, обед, перекус и ужин. При этом крупы и фрукты рекомендуется употреблять в первой половине дня, а овощи и мясо – во второй. На перекус берите полезные продукты: орехи, сухофрукты, яблоки. А от сладкого чая с бутербродами, печеньем и конфетами лучше откажитесь.

Старайтесь делать перекусы в рабочее время и не пропускайте обед.

2. Ешьте больше супов

Супы очень сытные и при этом низкокалорийные. Они помогают поддерживать водный баланс и регулируют обмен веществ. Особенно хороши горячие супы и бульоны (40-50°С), сваренные со свежими, а не обжаренными овощами. Для приготовления бульонов берите курицу или говядину, а количество свинины сократите. И не кладите в блюда слишком много картофеля. Лучше заменить его сельдереем или добавьть немного крупы.

Сделать суп вкуснее помогут натуральные пряности: черный и красный перец, кумин, имбирь и др.

3. Включайте в рацион бобовые и крупы

Бобовые и крупы – отличный источник пищевых волокон (клетчатки), которые надолго сохраняют чувство сытости и способствуют улучшению пищеварения. Начните есть больше гречневой или перловой каши вместо картофеля, и вы сразу ощутите легкость, ваше настроение улучшится. Не забывайте и об овсяной крупе. Горох, фасоль и бобы запекайте с овощами, добавляйте в супы и салаты.

4. Употребляйте сезонные овощи и фрукты

Летом вы каждый день ели свежие витамины, но и зимой у вас есть такая возможность. Продолжайте готовить блюда на основе замороженных овощей, которые вырастили в этом году, налегайте на яблоки зимних сортов и домашнюю морковку. В магазинах выбирайте сезонные овощи и фрукты. Самые лучшие – цитрусовые (мандарины, грейпфруты, лимоны, апельсины), сейчас они наиболее полезны, в них много витамина С, который укрепляет иммунитет в сезон гриппа и простуд. Также смело покупайте хурму, гранаты, клюкву.

Среди овощей отдавайте предпочтение капусте, моркови, репе, луку, тыкве. Отдельно стоит сказать о квашеной капусте – настоящем кладезе витаминов и микроэлементов. Считается, что она даже полезнее свежей! Достаточно съедать всего 150-200 г квашеной капусты в день, чтобы избежать дефицита витаминов К, В и С. Можно добавлять в нее клюкву, яблоки, сухофрукты. Пользы прибавится!

Зимой чаще ешьте морскую рыбу и яйца. Это позволит восполнить количество витамина D, когда световой день сокращается.

5. Употребляйте больше кисломолочных продуктов

Чтобы не набрать лишний вес и укрепить иммунитет обязательно включите в рацион кефир, творог, ряженку и натуральный йогурт. Кисломолочные продукты налаживают работу кишечника, способствуют размножению полезной микрофлоры. Также они защищают кожу от воздействия мороза и холодного ветра. Но не стоит выбирать обезжиренные продукты, т.к. они только усиливают чувство голода.

6. Исключите из меню быстрые углеводы

Быстрые, или простые, углеводы ускоренно расщепляются в организме и дают чувство насыщения, но также способствуют отложению жира на проблемных местах. Такие углеводы содержатся практически во всех сладких продуктах, поэтому не стоит слишком увлекаться:

  • кондитерскими изделиями, в т.ч. вареньем;
  • мороженым;
  • газированными напитками и чаем с сахаром;
  • бананами, виноградом, финиками;
  • дрожжевым хлебом, сдобными булочками;
  • белым рисом.

Да, отказаться от вкусностей зимой практически невозможно, поэтому старайтесь есть их маленькими порциями и только в первой половине дня. Также снизить негативное действие быстрых углеводов помогут усиленные физические и умственные нагрузки.

В качестве полезной альтернативы включайте в рацион горький шоколад, зефир и мармелад, но не больше нескольких кусочков в день. Булочки ешьте из муки грубого помола.

7. Не пренебрегайте орехами и сухофруктами

Орехи и сухофрукты помогут вам успешно перезимовать. Курага, чернослив, инжир, изюм содержат фитонутриенты, которые защищают организм от болезней, борются с воспалениями. Орехи разных видов очень питательны, хотя и калорийны. В них содержится много витаминов, аминокислот, белков и растительных жиров. Добавляйте орехи и сухофрукты в небольшом количестве (5-15 шт.) в каши и десерты, ешьте их в перерывах между приемами пищи, но не слишком много. Так вы защитите себя от проблем со здоровьем в зимнее время года.

8. Пейте больше жидкости

Продолжайте пить много жидкости, чтобы ваши волосы, кожа и ногти не теряли своей силы и красоты. Отдавайте предпочтение чистой питьевой воде комнатной температуры, теплому чаю, компотам и морсам. Зеленый чай поможет вам быстрее проснуться утром, а вот количество выпитого кофе лучше сократить до одной чашки в день, т.к. после кратковременной бодрости быстро появятся усталость и сонливость.

Самое время доставать запасы замороженных ягод и готовить полезные морсы. Чтобы повысить полезность напитков, добавьте в них немного меда.

9. Старайтесь избегать частых застолий

В компании родных и друзей мы всегда съедаем больше еды, чем нужно нашему организму. Прием пищи «за компанию» очень быстро приводит к проблемам с пищеварительным трактом. Если вы не можете отказаться от такого времяпрепровождения, следите за тем, сколько съедаете, употребляйте меньше алкоголя (чтобы меньше закусывать) или ставьте на стол больше полезных диетических блюд.

И, конечно, не забывайте о физических нагрузках!

Пешие прогулки на свежем воздухе, катание на лыжах и коньках, гимнастика, йога, закаливание – выбирайте то, что вам по силам и получайте удовольствие от занятий. Чтобы зарядиться бодростью на весь день, начните утро с легкой 15-минутной разминки. Включите радио и выполните несколько простых упражнений, потянитесь, улыбнитесь своему отражению в зеркале и только потом приступайте к завтраку. Конечно, когда за окном темно, больше всего хочется забраться назад под одеяло и переставить будильник еще на 10 минут вперед, но не поддавайтесь искушению. От того, как вы начнете утро, будет зависеть и весь день!

В зимнее время не стоит садиться на строгую диету, т.к. она ослабит иммунитет и приведет к быстрому набору веса в будущем. Не устраивайте голодовки перед праздниками, для организма это большой стресс. Питайтесь правильно и размеренно, и тогда сможете побаловать себя вкусными блюдами без вреда для здоровья. Меню для праздничного стола составляйте с учетом того, чтобы на нем обязательно была не только сытная, но и легкая пища.

Как правильно питаться зимой / Советы / Корзинка

Зимой недостаток витаминов и холода негативно сказываются на самочувствии. В холодное время года, как правило, повышается аппетит и снижается физическая активность. Как правильно питаться зимой, чтобы не набрать лишний вес, какие продукты могут защитить от простуды и укрепить иммунитет, РИАМО рассказали эксперты.

Десять продуктов, от которых быстро набирают вес. ИНФОГРАФИКА>>

Замороженные овощи

Замороженные овощи. Фото: flickr.com, Miran Rijavec

Согласно рекомендациям ВОЗ, за сутки человек должен съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов. Летом это получается само собой, а вот в зимние месяцы многие об этом забывают. Больше всего витаминов и минералов содержится в сезонных местных овощах, отмечает специалист по рациональному питанию и коррекции веса Виктория Бучельникова.

Выращенные в парниках зимой овощи и фрукты уступают им в полезности, а насчет привозных всегда остается вопрос, как их растили, хранили и чем обрабатывали. Так что самый простой способ заменить летнюю порцию витаминов – это замороженные овощи.

«Заморозка — это самый хороший способ сохранения витаминов, несколько хуже – сушка и квашение. Остальные виды сохранения – например, консервирование, не сохраняют почти никаких витаминов», — говорит Бучельникова.

При этом во время приготовления пищи эксперт советует не применять долгой термической обработки.

В зимнее меню должны входить тыква, капуста, морковь, свекла, пастернак, репа, топинамбур, репчатый лук, кабачки, баклажаны, чеснок и картофель, считает врач-диетолог клиники «Медицина», член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов, член Национальной ассоциации клинического питания Лариса Мулык.

Все эти овощи можно заготовить с осени и хранить сырыми или замороженными в морозильной камере.

Горячие напитки, которые помогают согреться в холода>>

Клюква

Клюква. Фото: flickr.com, Pen Waggener

Отличным источником витаминов зимой для поддержания иммунитета могут стать и замороженные ягоды. Особенно полезна клюква.

«Это кладезь витаминов С, почти как в цитрусовых, К, А, группа В, многих микроэлементов, а также органических кислот — лимонной, яблочной и прочих. В клюкве, к тому же, есть пектины – вещества, способствующие выведению тяжелых металлов из организма», — отмечает Бучельникова.

При этом эксперт советует не варить компот из клюквы, а употреблять сразу после разморозки в свежем виде, или приготовить из клюквы смузи, добавить в мороженое, йогурт, кефир и т. п.

Что нужно есть, чтобы сердце было здоровым>>

Зелень и приправы

Свежая зелень. Фото: flickr.com, David Mulder

Свежая зелень богата фитонцидами, которые помогают организму бороться с инфекциями, рассказывает Мулык. Поэтому зимой включайте в меню петрушку, укроп, зеленый лук и различные виды салатов.

Источником витамина Е, особенно необходимого организму зимой, являются злаки, сельдерей, салат-латук, брокколи, говяжья печень и листья перечной мяты.

Зимой для укрепления иммунитета желательно употреблять в пищу приправы, которые можно использовать в блюдах и салатах, например, аджика, куркума, перец, кардамон, имбирь, гвоздика. Они влияют на термогенез (выработка тепла организмом — ред.), что особенно важно в холодное время года, добавила Мулык.

Мифы и правда о веганстве: здоровое питание или угроза для организма>>

Масло

Масло. Фото: flickr.com, Cottonseed Oil

Эксперт также рекомендует заправлять витаминные салаты нерафинированным растительным маслом. В растительном масле содержится витамин Е. Как отмечает Бучельникова, именно витамины А и Е помогут зимой поддержать и улучшить состояние кожи, которая подвергается воздействию сухого воздуха и мороза.

Кроме того, масло, особенно льняное — это лучшее соотношение полиненасыщенных жирных кислот, что полезно для сосудов, иммунитета, работы органов, средство снижения холестерина, уточнила диетолог.

Кроме того, в морозы желательно съедать немного сала или сливочного масла. Также не стоит отказываться от хлеба, но желательно, чтобы он был зерновым.

«Отказываться от жиров нельзя никогда — полезны и животные жиры, и растительные, стоит лишь не злоупотреблять ими», — советует Бучельникова.

Пальмовое масло в продуктах: фальсификат, который трудно распознать>>

Квашеная капуста

Квашеная капуста в банке. Фото: flickr.com, clutterandkindle

Зимой многие с удовольствием едят домашние заготовки, однако, как отмечают эксперты, в большинстве консервированных продуктов остается довольно мало полезных веществ. Но квашеная капуста в данном случае — исключение.

«Она полезнее, чем свежая, так как при квашении не пропадают витамины и микроэлементы, при этом еще и образуются новые полезные вещества», — подчеркнула Бучельникова.

Квашеная капуста богата витамином С. По словам специалиста, 200 граммов квашеной капусты содержит половину суточной нормы этого витамина человека. Она помогает защитить организм от простуд, атеросклероза, улучшая обменные процессы. Кроме того, в ней содержится витамин К, важный для крови.

Продукты, содержащие витамин С. ИНФОГРАФИКА>>

Рыба

Форель. Фото: flickr.com, puamelia]

Калорийность зимней пищи должна быть несколько выше летней. Но достигать этого Мулык советует за счет увеличения потребления блюд из рыбы, птицы, мяса. Причем рыбу рекомендуется есть не менее двух-трех раз в неделю.

Даже если вы редко выходите на улицу, а все время проводите то дома, то в транспорте, то в офисе, и увеличения суточной калорийности вам не нужно, от рыбы все же не стоит отказываться. Помимо прочего, именно жирные сорта рыбы помогут восполнить дефицит витамина D.

«Предшественник витамина D, с помощью которого всасывается кальций, образуется под действием солнечных лучей. Зимой мы не можем получать достаточное количество солнечного света, поэтому следует не забывать о пищевых источниках данного витамина – это жирные сорта рыбы, например, 150 граммов лосося могут восполнить суточную потребность», — объясняет Бучельникова.

Также в меню можно включить сыры, сливочное масло, желтки яиц и грибы, выросшие в естественных условиях.

Продуктовая корзинка в кризис: отказ от импорта и еды «для удовольствия»>>

Сухофрукты, мед и пастила

Сухофрукты. Фото: flickr.com, Catherine Flessen

Зимой часто возникает желание выпить горячего чая с чем-нибудь сладким. Но эксперты не рекомендуют увлекаться выпечкой и тортиками, поскольку есть риск поправиться. В качестве десерта стоит предпочесть зефир, пастилу, мармелад, желе, сухофрукты. Вместо сахара можно использовать мед.

«Они снабжают наш организм пектиновыми веществами и улучшают пищеварение», — отмечает Мулык.

«Налегать зимой на калорийные продукты тоже не стоит, лучше позаботиться о теплой одежде. Оставаться в форме помогут контроль потребляемой пищи – больше осознанности, умение отличить истинный голод организма от желания «заесть» зимнюю хандру, физические нагрузки – например, занятия фитнесом», — заключила Бучельникова.

Десять продуктов, которые полезно есть с кожурой>>

Вкусно и полезно: правильное питание зимой

Вкусно и полезно: правильное питание зимой

Вкусно и полезно: правильное питание зимой Правильное питание – залог здоровья и красоты. Зимой важно особенно внимательно относиться к выбору продуктов и составлению личного меню.

В холодное время года наш организм испытывает серьезный стресс: недостаток витаминов, ослабленный иммунитет, воздействие вирусов, переохлаждения – все это не лучшим образом сказывается на самочувствии и внешнем виде. Однако правильное питание в этот период поможет укрепить здоровье и избежать многих болезней.

 

Лук и чеснок являются натуральными противовирусными средствами, которые
при регулярном употреблении защищают наш организм от многих заболеваний.

 

10 принципов правильного зимнего питания

Сбалансированное питание
Зимой наш организм особенно нуждается в полезных веществах, поэтому питание обязательно должно быть сбалансированным и разнообразным, содержащим белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины и минералы.

Регулярные приемы пищи
Приемы пищи должны быть регулярными – каждые 3–4 часа. Это не только способствует правильному пищеварению без набора лишнего веса, но и дает организму необходимую энергию для работоспособности и сохранения тепла.

Углеводы для энергии
В холодное время года не обойтись без сложных углеводов, которыми богаты злаки, цельнозерновой хлеб, каши, бобовые, макароны из муки грубого помола. Эти продукты идеальны для завтрака, так как они заряжают организм энергией на несколько часов, укрепляют здоровье, не способствуют набору лишнего веса. Сложные углеводы усваиваются долго и являются отличным источником энергии, который в течение долгого времени питает, согревает и дает силы. При недостатке этих продуктов снижается иммунитет, постоянно ощущается озноб и организм становится более подверженным простудным заболеваниям.

Полезные белки
В холодное время года следует увеличить калорийность еды, однако делать это лучше не за счет хлебобулочных изделий и сладостей, а за счет полезных белков: мяса птицы и рыбы, морепродуктов, печени. Не стоит забывать и про молочные и кисломолочные продукты. Они защищают флору кишечника, от которой напрямую зависит иммунитет человека. На фигуре это не отразится, зато даст организму все необходимое для того, чтобы оставаться зимой в тонусе.

Горячая еда и напитки
Горячая еда и напитки всегда необходимы нашему организму, а в зимний период  особенно. Первостепенное внимание следует уделять супам: они быстро усваиваются, помогают восполнять водный баланс организма, способствуют пищеварению и согреванию организма. Кроме того, при варке продуктов сохраняется большое количество витаминов и полезных веществ. Зимой лучше всего готовить первые блюда на курином бульоне: он легкий и питательный, а также обладает противовоспалительными свойствами, благодаря чему особенно рекомендуется при простудных заболеваниях.

Витаминные заготовки
Домашние заготовки недаром делают именно на зиму, ведь летние и осенние овощи и фрукты полезны даже в консервированном и замороженном виде, особенно соленые огурцы и помидоры, протертые ягоды, зеленые овощи и грибы быстрой заморозки, так как они сохраняют свои полезные свойства, которые так необходимы нашему организму зимой. А любимые многими квашеная капуста и моченые яблоки и вовсе являются рекордсменами по содержанию витамина С и антиоксидантов. Однако стоит помнить, что наиболее полезными являются продукты именно домашней, а не фабричной заготовки.

Предпочтение – сезонным овощам и фруктам
Овощи и фрукты лучше покупать сезонные: капусту различных сортов, морковь, тыкву, свеклу, репу, хурму, фейхоа, цитрусовые. Они содержат максимальное количество полезных веществ в отличие от несезонных продуктов, которые даже зимой в изобилии представлены в супермаркетах и на рынках.

Достаточное количество жидкости
Зимой нашему организму требуется меньше жидкости, чем летом. Однако даже в холодное время года рекомендуется употреблять не менее 1,5–2 л жидкости в день. Для этого лучше всего подойдут вода, теплый чай, компоты, отвары ягод, а также свежевыжатые соки из моркови и цитрусовых.

Добавление специй
Различные специи, добавляемые в блюда, помогают не только разнообразить и улучшить вкус еды, но и влияют на защитные функции организма. Особенно полезны зелень, лук, чеснок, а также пряности: перец, имбирь, кориандр и многие другие.

Польза для иммунитета
Один из лучших способов сохранить иммунную систему сильной и защитить себя от простуды и инфекций – это включение в рацион продуктов, богатых антиоксидантами. Наиболее известные из них: витамин А или бета-каротин, витамин С и Е. Ими наиболее богаты фрукты и овощи фиолетового, красного, оранжевого и желтого оттенка. Чтобы получить наибольшую пользу, употреблять эти продукты лучше сырыми или готовить их на пару.

Самые полезные продукты для зимнего рациона

Витамины А и Е очень полезны для кожи, которая в зимнее время подвергается неблагоприятным воздействиям окружающей среды. Ими особенно богаты спаржа, свекла, брокколи, морковь, болгарский перец, капуста, манго, репа, зелень, орехи, тыква, кабачки, шпинат, картофель, мандарины, помидоры и семена подсолнечника.

Витамин C – один из важнейших антиоксидантов, влияющих на иммунитет, в большом количестве содержится в ягодах, брокколи, капусте, грейпфрутах, киви, манго, апельсинах, болгарском перце и зеленом горошке.

В зимнее время организму особенно необходимы такие микроэлементы, как железо, медь, магний, кальций, цинк, селен. Они содержатся в морепродуктах, красном мясе, мясе птицы, фасоли, орехах, цельных зернах, молочных продуктах и яблоках.

 

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Катерина Капустина

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

7 советов по питанию на зиму

Зима пришла! Неоднократное переключение между холодной наружной температурой и сухой, отапливаемой внутренней средой может увеличить риск заражения, в то время как недостаток солнечного света ухудшает настроение. Однако свободным спортсменам не о чем беспокоиться! Один из наиболее важных способов укрепить вашу иммунную систему и работоспособность — это усвоение ежедневных питательных веществ, которые мы получаем с пищей. Ниже вы найдете семь советов по питанию, которые помогут вам оставаться здоровым в течение зимы и достичь максимальной производительности.

Ешьте много свежих фруктов и овощей!

Первое место в списке, конечно же, свежие фрукты и овощи! Они обеспечат вас большим количеством витаминов, минералов и фитохимических веществ. Эти питательные вещества помогут укрепить вашу иммунную систему от нежелательных вторжений, а также повысят вашу работоспособность.

Выбирайте сезонные продукты!

Следите за региональными и сезонными фруктами и овощами, так как ценные ингредиенты могут быть потеряны из-за длительного времени транспортировки и хранения.Зимние сорта, такие как тыква, цикорий, радиккио, корнеплоды и все виды капусты, особенно хороши в это время года. Из фруктов выбирайте сорта, которые собирают поздней осенью, например, яблоки, груши, гранаты и виноград. А если у вас возникли сомнения, замороженные овощи и фрукты лучше своей репутации! Эти фрукты подвергаются шоковой заморозке вскоре после сбора урожая, чтобы сохранить значительную часть питательных микроэлементов. Просто следите за консервантами или искусственными ингредиентами и аккуратно размораживайте продукты. E.грамм. ночь в холодильнике.

Лук и чеснок защищают от болезнетворных микроорганизмов!

Каждый овощ, который доводит вас до слез, должен регулярно попадать на вашу тарелку. Лук, лук-порей, чеснок и чеснок особенно доступны круглый год, и они полны ценных ингредиентов, обладающих антибактериальным и дезинфицирующим действием.

Красные плоды защищают ваши клетки!

Продукты, обладающие антиоксидантным действием, защищают вас от вредных свободных радикалов, которые могут легко повредить клетки организма, особенно зимой.В авангарде природных антиоксидантов находятся гранаты и ягоды. Последних зимой мало, поэтому стоит обзавестись замороженными версиями.

Витамин D против зимней хандры!

Витамин D поднимает настроение и вырабатывается организмом с помощью солнечного света. Но поскольку естественного солнечного света зимой не так много, вам следует искать продукты, содержащие витамин D, чтобы восполнить свой дефицит. В первую очередь это такие продукты, как рыба (например, лосось, тунец и треска), яйца, авокадо и грибы.

Орехи не дадут уснуть!

Продолжительные периоды отсутствия солнечного света также означают, что вырабатывается больше гормона сна мелатонина. Это делает вас усталым, вялым и немотивированным. Чтобы держать это под контролем, вам нужен противник мелатонина, серотонин, который образуется из аминокислоты триптофана. Все виды орехов, от арахиса и кешью до фундука, а также семечки подсолнечника предоставляют вам этот ценный субстрат.

Разминка изнутри!

В общем, убедитесь, что в вашем меню должно быть много горячих блюд и напитков с большим количеством специй.Они согревают ваши органы и мышцы изнутри, стимулируют кровообращение и обмен веществ, развивая устойчивость к низким температурам. Используя имбирь, чили, перец, корицу и мускатный орех в своих блюдах, вы можете не только оживить вкус еды, но и приготовить вкусные чаи.

Не хватает вдохновения? Наш тренер по питанию предлагает множество вкусных рецептов, с помощью которых вы легко сможете применить приведенные выше советы.

Зимнее питание — здоровое питание обеспечивает хорошую защиту в холодный сезон

Январь 2009 г. Выпуск

Зимнее питание — здоровое питание обеспечивает хорошую защиту в холодное время года
Линдси Гетц
Сегодняшний диетолог
Vol.11 № 1 стр. 48

Погода на улице может быть ужасной, но ваша диета не обязательна. Дайте своим клиентам полезные советы: продукты для повышения иммунитета и настроения, советы, как избежать лишних калорий и безгрешные заменители пищи. Возможно, это будет лучший подарок, который они получат в этом сезоне (безусловно, самый полезный!).

По мере того, как во многих районах страны температура продолжает падать, людям становится все труднее придерживаться здорового питания.В холодный день так соблазнительно свернуться калачиком на диване с миской консервированного (соленого!) Супа или кучей остатков праздничных угощений. Вот почему для RD так важно помогать своим клиентам, которые борются за здоровое питание в холодные месяцы. Поддерживать хорошее питание организма зимой может быть непросто, но крайне важно предотвратить увеличение веса и избавиться от этих надоедливых микробов.

Препятствия
Здоровое питание в зимние месяцы может быть сложной задачей по многим причинам, и праздники очевидны.Еда — важная часть большинства зимних праздников. Ожидается, что вы будете есть несколько печений или леденцов, употребление слишком большого количества нездоровых блюд может быть проблематичным.

«Зимние каникулы могут быть смертельными с точки зрения повышенного внимания к еде и особенно к тем десертам, которые проводятся раз в год», — говорит Андреа Диллавей-Хубер, доктор философии, доктор медицинских наук, LDN, практикующая в Вайомиссинге, штат Пенсильвания. «Правило, что я Рекомендовать клиентам — это изучить все варианты, доступные на семейном мероприятии или праздничной вечеринке, и выбрать то, без чего они не могут жить, просто перекусив.Не кусок пирога, а кусок пирога. Я советую им сначала съесть более низкокалорийные фрукты, овощи, обезжиренные соусы, нежирные чипсы и закуски. Затем, когда они приближаются к этому комфортному ощущению сытости, наслаждайтесь этим кусочком пирога и действительно наслаждайтесь им ».

Проблема праздничной еды в том, что она может не только привести к увеличению веса, но и нанести ущерб иммунной системе. «Время между Хеллоуином и Новым годом может действительно вызвать стресс для иммунной системы из-за дополнительного потребления рафинированного сахара и алкоголя», — говорит Дебора А.Робинетт, Массачусетс, Род-Айленд, CD, владелец и президент Health Enhancement Corporation в Такоме, Вашингтон. «Они создают чрезмерную нагрузку на иммунную систему и надпочечники».

Другая менее известная причина того, что здоровое питание может быть настолько трудным зимой, — это недостаток солнечного света. По мере того, как темнеет раньше, мы меньше находимся на солнце, что может привести к падению уровня серотонина. Это падение может вызвать депрессию и тягу к еде. Поощряйте своих клиентов проводить немного времени на открытом воздухе во время обеденного перерыва или даже пододвинуть свой стол поближе к окну, если они могут.Вы также можете побудить их набраться витамина D, добавляет Глория Цанг, доктор медицинских наук, основательница HealthCastle.com, онлайн-сообщества по питанию. «Солнечный свет — лучший естественный источник витамина D, поэтому темной зимой вы можете рассмотреть возможность приема добавок этого витамина, который также снижает риск рака толстой кишки, груди и яичников на 50%. ,» она говорит.

Вы также можете повысить уровень серотонина с помощью полезных углеводов. «Цельнозерновые и высококачественные углеводы, такие как сладкий картофель, ямс, тыква и кабачки, помогают повысить уровень серотонина», — говорит Цанг.

Но имейте в виду, что если клиент испытывает резкие изменения настроения зимой, он или она может иметь более чем легкий случай зимней хандры. Целых 10 миллионов американцев могут страдать от сезонного аффективного расстройства (САР). Помните о симптомах (депрессия, беспокойство, переедание и потеря интереса, которые внезапно проявляются зимой), потому что это может означать, что ваш клиент нуждается в изменении диеты зимой, советует Робинетт.

Здоровое питание зимой может быть роскошью. «Гораздо проще сосредоточиться на быстром и легком создании чего-то после тяжелого дня, особенно когда на улице уже темно, когда ты возвращаешься домой с работы», — говорит Цанг. Приготовление здоровой еды часто занимает много времени, а многие люди лишены такой роскоши, особенно в напряженные зимние месяцы. Гораздо проще положить что-нибудь в микроволновую печь. Кроме того, свежие продукты недоступны или могут быть дорогими в зимний период.

Несмотря на эти препятствия, вы можете вооружить своих клиентов большим количеством информации, чтобы упростить здоровое питание. Например, когда цены на свежие продукты стремительно растут, направьте своих клиентов в раздел замороженных продуктов. Замороженные овощи, как правило, более питательны, чем консервированные, которые могут потерять питательную ценность в процессе консервирования и могут содержать большое количество соли. И вы можете побудить своих клиентов покупать зимние фрукты и овощи, которые в изобилии в магазинах, такие как гранаты, клюква, цитрусовые, виноград и корнеплоды.«Они добавляют здоровую дозу витаминов и питательных веществ в вашу зимнюю тарелку и доступны в свежем виде в течение всего сезона», — объясняет Цанг.

Питание для иммунитета
Хотя ничто не может полностью остановить простуду, здоровая иммунная система может помочь отразить микробы, вызывающие простуду и грипп. Здоровая иммунная система может даже свести к минимуму продолжительность простуды. Один из способов укрепить иммунную систему — поддерживать режим приема витамина С. «Исследования показали, что 1000 миллиграммов добавок витамина С могут облегчить простуду и даже сократить ее продолжительность на полдня», — говорит Цанг.

Также посоветуйте клиентам увеличить потребление фруктов и овощей, богатых мощными питательными веществами. «Продукты, богатые антиоксидантами, витамином С и бета-каротином, такие как цитрусовые, капуста, брокколи, тыква, сладкий картофель и шпинат, обладают иммуностимулирующей силой», — говорит Эми Картрайт, MS, RD, LDN, частная практика в Конингеме, штат Пенсильвания. «Чтобы бороться с инфекциями, вам следует увеличить потребление цинка, который содержится в рыбе, устрицах, птице, яйцах, молоке, необработанном зерне и злаках.”

Кроме того, диета должна включать здоровый уровень полезных бактерий. «Включение достаточного количества пробиотиков или благоприятной флоры полезно для восстановления уровней этих здоровых бактерий в нашем организме, чтобы защитить нас от других инфекций», — отмечает Робинетт. «Обычно ферментированные молочные продукты, такие как кефир, йогурт и квашеная капуста, являются живыми культурами, но также содержат калории, сахар или соль. Обычно я рекомендую принимать пробиотики в качестве пищевой добавки, особенно в зимние месяцы и всегда после приема антибиотиков.”

Робинетт также рекомендует своим клиентам пить больше чая зимой, чтобы защитить себя от микробов. «Пейте больше зеленого чая, поскольку полифенолы, особенно катехины, могут стимулировать производство и активность определенных клеток, связанных с борьбой с вирусами», — объясняет она.

Однако также важно, чтобы люди отслеживали, сколько они едят и пьют, а не только то, что они потребляют. Переедание, как правило, становится серьезной проблемой в зимние месяцы, и это также может повлиять на иммунную систему.Здоровое питание и потребление энергии могут повлиять на иммунную систему и функции, отмечает Бетси Ориоло, MS, RD, LD, CDE, владелица Total Nutrition Therapy, LLC в Цинциннати.

«Исследования показали, что низкокалорийные или очень высококалорийные диеты могут снизить нашу иммунную функцию», — говорит она. «Кроме того, диета с очень высоким содержанием жиров может отрицательно повлиять на нашу иммунную функцию и повлиять на частоту инфекций и болезней. Я обычно рекомендую умеренное потребление жиров, не более 30% от общей суточной потребности в энергии, и включение полезных жиров [мононенасыщенных и полиненасыщенных].Также может быть полезным ежедневный прием поливитаминных минеральных добавок и употребление продуктов всех групп для поддержания здорового питания и повышения иммунной функции ».

Убедитесь, что ваши клиенты осознают, что волшебного лекарства от простуды или гриппа не существует. Хотя многие продукты утверждают, что они предотвращают простуду, исследований, подтверждающих это, нет. «Лучшая защита — это здоровая иммунная система», — говорит Цанг. «Несмотря на некоторые утверждения, научно не доказано, что ни одно диетическое средство или добавка эффективно предотвращают простуду или грипп», — объясняет она.«Но выполнение некоторых из этих простых шагов по питанию дает вашему организму наилучшие шансы бороться с распространенными зимними насекомыми и сохранять ваше здоровье на всю зиму».

Дополнительная помощь
Понимание того, что вашим клиентам может потребоваться дополнительная помощь в зимние месяцы, имеет решающее значение. Возможно, вам придется выделить проблемные места в их зимнем рационе и дать совет, как предотвратить переедание во время праздников. «Я часто прошу своих клиентов подумать над этими тремя вопросами: голоден ли я или действительно хочу пить? Я голоден или скучно? А я голоден или просто устал от темных дней и зимы? Затем я прошу своих клиентов составить контрольный список и прибегать к еде только тогда, когда все остальные параметры отмечены, когда они зависают перед холодильником », — говорит Диллавей-Хубер.

«Я рекомендую своим клиентам не пропускать приемы пищи и стараться есть по регулярному графику», — советует Ориоло. «Ешьте овощные супы или бульоны перед тем, как есть. Более медленное питание с помощью горячего супа может помочь нам замедлиться и потреблять меньше калорий ».

Чтобы помочь клиентам избежать диетических ловушек на праздничных вечеринках, предложите им принести одно или два блюда, — говорит Картрайт.Помощь в приготовлении еды может означать больше работы, но если это единственный способ избежать пирожных, печенья и пирогов, оно того стоит. «Посоветуйте своим клиентам предложить принести полезное блюдо на вечеринки и посиделки. Таким образом, они заранее узнают, что смогут выбрать хотя бы один полезный для здоровья продукт », — говорит она.

Также может быть полезно предложить вашим клиентам несколько предложений по здоровым заменителям. Например, если им нужен теплый, уютный напиток в холодный и унылый день, почему бы не попробовать горячий шоколад без сахара с нежирной или обезжиренной взбитой начинкой, — предлагает Диллавей-Хубер.Это лучший выбор, чем некоторые калорийные блюда в местной кофейне. Или вы можете посоветовать своим клиентам выбирать более качественные натуральные подсластители, — рекомендует Робинетт. «К ним относятся нектар агавы, кленовый сироп, мед (в ограниченном количестве) или стевия», — говорит она. «Или замените сладкий картофель белым картофелем и замените пюре из белого [картофеля] пюре из батата».

Вместо консервированного супа предложите полезные домашние блюда.«Нет ничего лучше сытной тарелки супа из гороха, чечевицы или черной фасоли в холодный день», — продолжает Робинетт. «Чечевица, горох и сушеные бобы — отличный зимний продукт, и есть много способов их использовать. Добавьте фасоль пинто в овощной суп или добавьте 1/2 стакана фасоли эдамаме, гарбанзо или каннеллини в салат ».

Если вы поделитесь с вашими клиентами рецептами здорового питания, им тоже может быть полезно. Обязательно порекомендуйте те, которые можно быстро и легко приготовить, и те, которые можно приготовить заранее.Таким образом, после долгого рабочего дня их ждет здоровая еда в холодильнике. (Посмотрите на нашу боковую панель рецептов, где вы найдете несколько предложений по супу, которые можно предложить вашим клиентам.)

Более, чем в другое время года, важно напоминать своим клиентам ограничить потребление и поддерживать режим физических упражнений, что становится более сложной задачей, когда холодная погода держит нас в помещении. «Я продолжаю подчеркивать все в умеренных количествах», — говорит Картрайт.«Во время праздников и зимой существует множество соблазнов, поэтому выбирайте продукты и напитки умеренно. И постарайтесь найти упражнение или занятие, которое вам нравится, чтобы вы с большей вероятностью придерживались его в холодные месяцы ».

Здоровая спячка
Поддержание полноценной диеты в зимние месяцы так же важно, как и прежде, и иногда клиентам просто нужно немного напомнить. Диллавей-Хубер отмечает: «Клиенты забывают, что меньшая физическая активность, больше привычной еды и больше спячки могут настроить их на плохое поведение и потребовать радикальных изменений весной.В условиях сегодняшней экономики, когда более дешевые продукты часто содержат больше жиров и углеводов, такое плохое поведение может легко стать снежным комом ». Вот почему так важно оказывать вашим клиентам дополнительную поддержку. Имея руку помощи, вы можете осторожно провести их в зимние месяцы.

— Линдси Гетц — писатель-фрилансер из Ройерсфорда, штат Пенсильвания.

Здоровые, сытные супы
Дымящаяся тарелка супа в холодный снежный день часто кажется идеальной едой, а с правильными ингредиентами она также может быть полезным вариантом.

Суп из фасоли пинто

Обслуживает 6

Ингредиенты:
2 кварты родниковой воды
1 фунт фасоли пегой
4 зубчика чеснока, нарезанного
1/2 желтого лука, нарезанного
1/2 зеленого болгарского перца, нарезанного кубиками
1/2 пучка свежей кинзы (кориандра), мелко рубленый

Приготовление:
Тушите все ингредиенты в закрытой кастрюле, пока бобы не станут мягкими.Чтобы загустеть, измельчите или взбейте примерно половину зерен. Добавьте специи по выбору, но ограничьте количество соли и перца.

Анализ питательных веществ:
Калорий: 271
Белок: 17 г
Углеводы: 49 г
Всего жиров: 1 г
Насыщенные жиры: 0 г
Холестерин: 0 мг
Натрий: 10 мг
Клетчатка: 12 г

Тринити-суп

Обслуживает 8

Ингредиенты:
1 стакан фасоли пинто
6 чашек родниковой воды
5 зубчиков чеснока, нарезанного
1/2 красного лука, нарезанного
11/2 стакана свежих кукурузных зерен
2 стакана свежей стручковой фасоли
4 стакана кабачков (толстых ломтиков )
1/2 веточки кинзы или петрушки

Указания:
Варить фасоль в воде до готовности; добавить чеснок и лук в течение последних 15 минут приготовления.Добавьте все остальные ингредиенты и тушите на медленном огне, пока стручковая фасоль не станет мягкой. Хорошо охлаждается и может быть заморожен.

Анализ питательных веществ:
Калорий: 303
Белок: 19 г
Углеводы: 56 г
Всего жиров: 1 г
Насыщенные жиры: 0 г
Холестерин: 0 мг
Натрий: 21 мг
Клетчатка: 14 г

Суп из зеленого горошка

Обслуживает 10

Ингредиенты:
2 стакана колотого зеленого горошка
10 стаканов бульона
1 большая луковица, нарезанная кубиками
1 зубчик чеснока, нарезанный
2 стебля сельдерея, нарезанные ломтиками
2 моркови, нарезанные ломтиками
2 картофелины, нарезанные кубиками
1 лавровый лист
1 / 4 чайных ложки тимьяна
1/4 чайной ложки базилика
1 чайная ложка соли

Приготовление:
Готовьте горох в бульоне с лавровым листом, пока он не станет мягким и мягким, около 6 часов.Добавьте приправы и овощи и готовьте около 20 минут, пока овощи не станут мягкими. Убавьте огонь и варите около получаса, чтобы ароматы смешались.

Анализ питательных веществ:
Калорий: 292
Белок: 18 г
Углеводы: 49 г
Всего жиров: 3 г
Насыщенные жиры: 1 г
Холестерин: 7 мг
Натрий: 605 мг
Клетчатка: 12 г

— Рецепты (за исключением анализов питательных веществ) предоставлены и используются с разрешения Деборы А.Робинетт, Массачусетс, Род-Айленд, CD

7 советов по питанию специально для зимы Блог

3 декабря 2020 г.

Обеспечить правильное питание зимой не всегда просто. Легко доступны праздничные угощения, алкоголь и легкие продукты. А кому хочется готовить полезный салат, когда на улице дует ветер, и тебе не кажется, что согрешься?

Чтобы оставаться здоровым, следуйте этим 7 советам по зимнему питанию:

№1. Употребляйте больше витамина D, находясь на солнце, принимая пищевые добавки или употребляя продукты, богатые витамином D.Недавние исследования показали, что до половины всех взрослых и детей во всем мире испытывают дефицит витамина D. Витамин D, который создается под воздействием солнца, обычно значительно снижается зимой, особенно в более холодных странах, таких как Город ветров.

Данные строго коррелируют низкий уровень витамина D с депрессией, нечетким мышлением, утомляемостью, мышечной слабостью и болью в костях. Есть также доказательства того, что витамин D играет роль в предотвращении аутоиммунных заболеваний, рака, диабета 1 типа и рассеянного склероза.

Потребность в витамине D увеличивается с возрастом. Институты медицины США рекомендуют принимать 600 МЕ ежедневно до 70 лет и 800 МЕ в дальнейшем. Поскольку витамин D является жирорастворимым, больше не обязательно лучше: более высокие дозы могут увеличить риск падений у пожилых людей. Статиновые препараты и другие лекарства также могут влиять на метаболизм витамина D.

Три способа повысить уровень витамина D:
Увеличить пребывание на солнце. Вам не нужно много, но вам нужно от 20 до 25 минут воздействия на голую кожу каждые пару недель, если у вас светлая кожа.Вам нужно больше, если у вас больше меланина. Свет из окна не работает. Ультрафиолетовые лампы, такие как те, что используются в соляриях, также производят витамин D.

Ешьте продукты, богатые витамином D. Они включают жирную рыбу, такую ​​как тунец, скумбрия и лосось; рыбий жир; печень говяжья; сыр; яичные желтки; и грибы. Некоторые продукты, такие как апельсиновый сок, злаки и соевое молоко, также могут быть обогащены витамином D.

Принимайте пищевые добавки, которые доступны как витамин D3 или D2. D3 — это настоящий витамин, но если вы вегетарианец, вы можете принимать D2, и ваше тело должно быть в состоянии его преобразовать.

№2. Ешьте здоровые углеводы, чтобы повысить уровень серотонина, химического вещества счастья. Серотонин влияет на настроение и социальное поведение, аппетит и пищеварение, сон, память, сексуальное желание и функцию.

«Цельнозерновые и высококачественные углеводы, такие как сладкий картофель, ямс, тыква и кабачки, помогают повысить уровень серотонина», — говорит зарегистрированный диетолог Глория Цанг.

№ 3. Ешьте больше фруктов и овощей с антиоксидантами, чтобы повысить иммунитет зимой.Продукты, богатые витамином С и бета-каротином, включают цитрусовые, брокколи, тыкву, сладкий картофель и шпинат, а продукты, богатые цинком, включают рыбу, устриц, птицу, яйца, молоко, необработанные зерна и некоторые злаки.

№4. Пейте больше зеленого чая, чтобы защититься от вирусов. Зеленый чай также снижает риск сердечного приступа, инсульта, остеопороза и потери зубов. Травяные чаи, в зависимости от трав, также обладают значительными преимуществами, такими как помощь при проблемах с пищеварением и бессоннице (ромашка), профилактика болезни Альцгеймера (розмарин) и снижение уровня сахара в крови (эвкалипт).

№ 5. Не забывайте пробиотики. Йогурт, квашеная капуста и другие продукты обладают пробиотическим действием, но часто содержат нездоровые ингредиенты, такие как соль и сахар. Даже если квашеная капуста — любимое зимнее блюдо, лучшим вариантом может быть добавка с пробиотиками.

№ 6. Выбирайте этнические или вегетарианские рестораны. Если вы предпочитаете питаться вне дома, этнические и вегетарианские блюда могут быть более питательными и менее калорийными и жирными. Некоторые из любимых ресторанов рядом с The Admiral at the Lake, которые соответствуют этим критериям, включают Loving Heart (веганский), Uptown Pho (вьетнамский) и Wabi Sabi Rotary (суши).

№ 7. Наслаждайтесь супами из-за их питательной ценности и тепла. К сожалению, большинство продуктов, купленных в магазине, полны соли и жира. Американский институт исследований рака предлагает рецепты здоровых супов, которые также могут предотвратить рак. Если после борьбы с ветром и холодом вы слишком устали, чтобы приготовить суп самостоятельно, попробуйте более здоровые консервированные супы, проверенные организацией Good Housekeeping.

Капустный суп для похудания
Для тех, кто пытается похудеть здоровым способом в это трудное время года, попробуйте этот питательный рецепт супа:

Состав:

1 зеленый перец
1 большая банка нарезанных кубиками помидоров (с низким содержанием соли)
6 стеблей сельдерея
1 крупная луковица — нарезанная
1-2 кубика малосоленого бульона (по желанию)
1 кочан
48 унций.сока V-8 (с низким содержанием натрия)
4 стакана воды
1 чайная ложка оливкового масла
1/2 чайной ложки острого соуса (или по вкусу)

Инструкции:
Промойте все овощи, затем нарежьте небольшими кусочками.

Нагрейте оливковое масло в сковороде и добавьте лук в тушение в течение 2 минут. Добавьте сельдерей и перец и обжарьте еще 4 или 5 минут.

Налейте воду, сок V-8, бульонные кубики, острый соус и помидоры.

Доведите до кипения, затем убавьте огонь, пока овощи не станут мягкими (около 15 минут).

Ядро, затем нашинкуйте капусту. Добавьте его в кастрюлю и варите суп еще 10 минут. Добавление капусты в конце времени приготовления сохраняет ее пищевую ценность.

Питательное питание особенно важно зимой, даже если это может быть труднее. Приложите усилия, и ваше тело будет вам за это благодарно!

Узнайте больше о доступных ресторанах в The Admiral at the Lake, самом престижном заведении для пожилых людей в Чикаго .

Следите за правильным зимним питанием

Зима может быть трудным временем для тех, кто занимается спортом. Темное утро и ночь могут влиять на настроение, холодная погода может сделать упражнения на открытом воздухе далеко не привлекательными, ношение большой одежды может снизить внимание к телу, а отсутствие солнечного света может снизить выработку витамина D. Неудивительно, что сезонное аффективное расстройство (или сокращенно САР) вызывает многие из нас чувствуют себя не очень хорошо в течение долгого зимнего периода.

Добавьте к SAD ежегодные вспышки простуды и гриппа, и получится «идеальный шторм», который может свести на нет всю тяжелую работу в теплые месяцы.Однако зима не обязательно должна приводить к потере физической формы, увеличению веса или ухудшению здоровья, и есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы предотвратить сезонное снижение.

Повысить иммунную систему

Иммунная система подвергается серьезной атаке в холодные зимние месяцы. Закрытые окна, центральное отопление и совместное использование ограниченного пространства с нездоровыми людьми означают, что заболевание зимой становится все более вероятным.

Повышенный стресс, который часто встречается у многих людей в праздничный сезон и в любое другое время, когда семьи собираются вместе, также может подавлять иммунную систему, оставляя ее открытой для вторжений.

Тем не менее, можно предпринять шаги, чтобы уменьшить тяжесть заболевания и даже предотвратить инфекцию, в первую очередь за счет усиления иммунной системы. Некоторые питательные вещества играют важную роль в правильном функционировании иммунной системы.

Витамин С давно ассоциируется с улучшением функции иммунной системы. Хорошие источники витамина С включают цитрусовые, ягоды, брокколи, сладкий картофель и красный, зеленый или желтый перец.

Цинк, содержащийся в устрицах, красном мясе, птице, бобах, орехах и цельнозерновых, также связан с оптимальной функцией иммунной системы.

Ферментированные молочные продукты, такие как живой йогурт, кефир и сметана, а также ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, мисо-суп, темпе и маринованные овощи, содержат большое количество пробиотиков. Пробиотики помогают поддерживать здоровье кишечника, восстанавливая запасы полезных бактерий. Эти бактерии играют важную роль в работе иммунной системы. Как ни странно, использование антибиотиков может истощить полезные кишечные бактерии, поэтому для обеспечения полного выздоровления после назначения этого вида лекарств необходимо употреблять пробиотические продукты.

Важно отметить, что, сколь бы полезными ни были эти продукты и питательные вещества для правильного функционирования иммунной системы, их следует употреблять не изолированно, а как часть сбалансированной и здоровой диеты.

Недостаток солнечного света может привести к недостатку витамина D — витамин D вырабатывается под воздействием ультрафиолетового света, присутствующего на солнце. Недостаток витамина D может вызвать депрессию, боль в костях и / или суставах и усталость. К счастью, несмотря на то, что солнца зимой не хватает, витамин D легко доступен из различных источников пищи, в том числе:

  • Жирная рыба, такая как лосось, сельдь и скумбрия
  • Яичные желтки
  • Печень говяжья
  • Грибы Портобелло
  • Крупы обогащенные
  • Обогащенное молоко
  • Дополнения

Витамин D — это жирорастворимый витамин, что означает, что он нуждается в диетическом жире для эффективной транспортировки и использования в организме.По этой причине полезные жиры, такие как оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, масло от коров травяного откорма и рапсовое масло, а также орехи и семена, следует употреблять как часть сбалансированной и здоровой диеты.

Как избежать переедания

Плохая погода означает, что скучные удобные продукты очень привлекательны, и кто может забыть о питательной ценности праздничного сезона? Зимой очень легко попасть в ловушку переедания и набора веса, а теплая, объемная одежда может замаскировать любую прибавку в весе.

Однако, когда приближается весна, этот слой жира должен будет сойти. Для того, чтобы похудеть, нужно много работать, поэтому лучше избегать переедания и в первую очередь минимизировать прибавку в весе зимой.

В то время как случайное удовольствие — это хорошо, но частое переедание — это не так, поэтому важно не допустить, чтобы еда стала привычкой. Вместо того, чтобы есть много нездоровой комфортной пищи, такой как пирожные и пудинги, ешьте здоровую пищу, которая содержит много овощей и клетчатки, а также с низким содержанием жира.Супы и рагу могут быть очень сытными и согревающими, но они не обязательно должны быть калорийными.

Чтобы свести к минимуму воздействие любых высококалорийных зимних угощений, приурочивайте их потребление к упражнениям, когда повышается чувствительность к инсулину и уровни glut4. Это будет способствовать усвоению питательных веществ мышечными клетками, а не жировым клеткам.

Ешьте достаточно фруктов и овощей

Фрукты и овощи — это источник питания, богатый необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой.Однако фрукты и овощи, которые путешествовали на большие расстояния, часто содержат меньше питательных веществ, чем выращенные на месте, поэтому имеет смысл по возможности употреблять сезонные местные фрукты и овощи.

К питательным сезонным фруктам и овощам, которые легко доступны в зимние месяцы, относятся тыква, мускатная тыква, яблоки, свекла, кабачки, руккола, кабачок, кабачки, грибы, картофель, лук-порей, ежевика, груши, сливы и пастернак. Каждый из этих продуктов богат необходимыми питательными веществами и должен быть очень ценным в зимние месяцы.

Потребляйте больше хороших углеводов

Холодная, сырая, темная погода может усилить тягу к углеводам, а холод, как правило, увеличивает потребность в углеводах, так как организму требуется дополнительная энергия, чтобы оставаться в тепле, несмотря на непроизвольный термогенез — дрожь.

Углеводы могут быть полезными и нездоровыми. Нездоровые углеводы, как правило, рафинированы и содержат много сахара, и хотя они обеспечивают быстрое восстановление энергии, быстрый и мощный инсулиновый ответ может вызвать столь же быстрый спад энергии. Они также легко превращаются в накопленный жир.

Напротив, здоровые углеводы обычно менее обработаны и содержат мало сахара, поэтому они медленнее высвобождают свою энергию. Это помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и, следовательно, уровень энергии.

Хорошие варианты зимних углеводов включают картофель, сладкий картофель, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый и дикий рис, бобовые, просо, киноа, гречку и цельнозерновой овес.

Оставайтесь гидратированными

Зимнее увлажнение по-прежнему является важным фактором, несмотря на холодную погоду.Более низкая температура, меньшее потоотделение и общее отсутствие жажды могут означать, что люди, занимающиеся спортом, и люди, не занимающиеся спортом, в равной степени пьют меньше воды и вместо этого пьют более успокаивающие горячие напитки, такие как чай, кофе, суп и шоколад.

Хотя чай, кофе и даже горячий шоколад являются полезным источником воды, содержание в них кофеина означает, что диурез увеличивается, что может нивелировать их вклад в гидратацию. Чтобы исправить это, попробуйте заменить некоторые напитки с кофеином альтернативами без кофеина, такими как травяной и фруктовый чай, суп, теплая вода с лимоном, кофе без кофеина и чай.

Профилактика лучше, чем лекарство от зимней хандры, поэтому воспользуйтесь этими советами, чтобы не сбиться с пути этой зимой.

Руководство для начинающих • Журнал Snowshoe Magazine

Питание играет жизненно важную роль в нашем здоровье и общей физической форме. Когда мы занимаемся зимними видами спорта или занимаемся такими видами деятельности, как ходьба на снегоступах, еще более важно восполнить запасы энергии в организме и правильно питаться. Однако информации о еде достаточно много, и для новичка она может быть ошеломляющей.Вот почему мы поговорили с Кристин Киркпатрик, отмеченным наградами дипломированным диетологом, о некоторых отправных точках, которые могут использовать снегоступы всех уровней, чтобы поправить свое здоровье.

Советы по питанию для начала работы

Прежде чем мы перейдем к советам по питанию для новичков при ходьбе на снегоступах и других зимних занятиях, давайте рассмотрим несколько ключевых отправных точек на пути к более здоровому питанию и топливу для тела.

Начните с некоторых важных советов по питанию.Фотография: Shutterstock / Lightspring

.

Некоторые ссылки в этой статье могут содержать партнерские ссылки. Когда вы совершаете покупку по этим ссылкам, часть доходов идет в Snowshoe Mag. Эти доходы помогают нам оплачивать обслуживание сайта и статьи. Кроме того, как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием для более подробной информации.

Правильное питание — это еще не все или ничего

При таком большом количестве доступных диет можно легко прийти к нерешительности и унынию.Но правда в том, что переход к здоровому питанию — это еще не все или ничего. Как отмечает Кристин: «Заблуждение состоит в том, что вы должны быть чистыми и совершенными, принимая любое решение о структуре вашей диеты. Я не думаю, что это очень устойчиво. Думаю, мы закончим падать с повозки. В конечном итоге мы возвращаемся к старым привычкам, потому что в стремлении к совершенству питания мы лишили себя того, что любим ».

Вместо того, чтобы менять сразу все в нашей диете, начните с небольших изменений.Кристин предлагает: «Внося очень небольшие изменения в диету, особенно когда диета с самого начала никуда не годится, просто заходите так далеко. После того, как вы внесете эти небольшие изменения, у вас будет больше шансов внести другие изменения ». Кроме того, успех в этих небольших изменениях может дать нам уверенность в том, что мы продолжим наш путь в области питания.

Например, предположим, что вы хотите исключить сахар из своего рациона, но любите белый хлеб. Несмотря на то, что большая часть белого хлеба содержит сахар, вы можете оставить его в своем рационе и постепенно уменьшать количество съедаемого.Несмотря на то, что вы все еще можете есть немного сахара, вы отказались от всех других сладких продуктов, и это стоит отметить!

Внести изменения может быть непросто, но если начать с малого и праздновать эти маленькие победы, это настраивает наше тело и разум на успех.

Отметьте эти маленькие победы! Фото: Таня Кооб

Добавьте красок в свой рацион

Один из лучших способов, которые Кристин рекомендует новичкам начать здоровое питание, даже до зимних занятий, — это добавить больше красок в свой рацион.Под цветом она имеет в виду растения. «Вариация цвета [обеспечивается разными растениями] означает изменение минералов, витаминов и питательных веществ».

Например, она упомянула, что ее сыновья стремятся к тому, чтобы каждый день на своих тарелках появлялись четыре разных цвета, растительные (а не фруктовые петли). Она говорит: «Просто немного больше растительного [полезно] и постарайтесь получить немного больше цвета, потому что цвет исходит только от растений».

Добавление цвета также может помочь с размером порций.Поэтому убедитесь, что вы добавляете овощи или фрукты с каждым приемом пищи. Например, на ночь со спагетти приготовьте гарнир из брокколи или брюссельской капусты к лапше. Добавляя овощи, вы можете сократить количество макарон, которые вы обычно едите, вместо этого заменив их растением, чтобы ваше тело чувствовало себя сытым.

Подробнее: Рецензия на книгу: Полное руководство идиота по растительному питанию

Добавьте красок в свой рацион с помощью фруктов и овощей. Изображение RitaE с сайта Pixabay

Изучите свои макросы

Маркос или макроэлементы — это строительные блоки пищи, а именно углеводы, белки и жиры.Каждому человеку требуется разное количество питательных веществ для своего тела, поэтому одна диета может не работать для всех. Вот почему так важно узнать о макроэлементах, содержащихся в пище, и о том, что конкретно нужно вашему организму.

Как говорит Кристин, «[диета] зависит от возраста, пола, статуса вашей болезни, наличия у вас хронических заболеваний. Все эти факторы влияют на то, как должна выглядеть ваша диета. Не существует универсального решения … даже генетика играет роль «.

Потребность организма в белке, например, меняется в течение нашей жизни.Поскольку наша мышечная масса изменяется, а именно уменьшается с возрастом, потребление белка также должно меняться. Кристин сослалась на некоторые исследования, которые показали, что с возрастом ваше тело требует удвоения количества белка, потому что пожилые люди от природы склонны к потере мышечной массы, даже если они хорошо питаются и регулярно тренируются.

Имейте в виду, что наши потребности в питательных веществах и минералах тоже меняются. Например, Кристин упомянула, что женщинам, как правило, требуется больше железа, чем мужчинам, особенно в период менструации.Кроме того, женщины, как правило, нуждаются в большем количестве кальция из-за повышенного риска остеопороза с возрастом. Таким образом, при определении макросов может оказаться полезным рассмотреть продукты, богатые минералами, исходя из ваших потребностей.

Плюс, если вы действительно достигнете точки, когда вы заинтересованы в улучшении тренировок или достижении соревновательного уровня, вам нужно скорректировать свои макросы и обратиться к диетологу за рекомендациями. Как говорит Кристин: «Есть тонкая грань, вы хотите увеличить свой белок, вы хотите смотреть на все эти вещи, но вы не хотите увеличивать его до эффекта, когда теперь ваша диета неэффективна для того, чтобы быть на более высоком уровне. конкурентоспособный уровень.”

Подробнее : Зарегистрированный диетолог дает советы по питанию для спортсменов, ходящих на снегоступах

Узнайте о расщеплении макроэлементов. Фотография: Shutterstock / Double Brain

.
Состав тела и макросы

Для определения макроса невероятно полезно сначала узнать состав своего тела. Фактически, в своей практике Кристин подчеркивает, что состав тела гораздо важнее, чем сам вес, для определения ваших макросов. Например, она упомянула, что, если ваше тело состоит в основном из жира и с ограниченной мышечной массой, вы можете подумать об увеличении потребления белка и уменьшении количества углеводов.Но если у вас достаточная мышечная масса, рекомендуется еще один срыв. Опять же, каждый человек индивидуален, поэтому разбивка макросов для одного человека может быть не лучшим вариантом для вас.

Вы можете узнать свой состав тела с помощью инструмента для измерения состава тела, который обычно можно найти в офисе местного диетолога, в тренажерном зале, или вы можете купить шкалу состава тела в Интернете. Однако имейте в виду. Существует широкий диапазон цен. Для большей точности рекомендуется использовать инструмент для измерения состава тела, на котором можно стоять, а не небольшой портативный.

Кроме того, веб-сайт или приложение могут помочь вам начать процесс, но могут не учитывать все факторы, влияющие на ваше тело. Вместо этого запишитесь на прием к диетологу, если вы хотите уточнить свой рацион и узнать больше о ваших конкретных потребностях в макросах.

Рекомендации по питанию для любителей снегоступов и зимних пеших прогулок

Итак, вы начали придерживаться здорового питания в своей повседневной жизни. Но как изменится ваше питание, когда вы начнете зимние занятия? Как мы знаем, активность сжигает калории, и, поскольку эти калории поступают из нашей пищи, следует помнить о некоторых изменениях в питании.

Замените эти электролиты и оставайтесь гидратированными

По мере движения наше тело потеет, а вместе с потом мы теряем драгоценную воду и электролиты, в том числе такие минералы, как хлорид, калий и натрий. Любителям зимних видов спорта легко думать, что мы не потеем. Однако мы. Наши тела потеют независимо от температуры на улице, и нам нужно следить за тем, чтобы оставаться гидратированным и восполнять потерянные минералы.

Конечно, летние походы вызывают намного больше пота и, следовательно, большую потерю воды и электролитов, чем зимние походы, но тем не менее нам все еще нужны вода и электролиты.Мы просто можем не ощущать потоотделение так сильно, как при высоких температурах.

Кристин рекомендует: «Для прогулки на снегоступах на час или больше они просто хотят убедиться, что у них есть натрий и калий [заменители]». Варианты замены электролита могут включать кокосовую воду, фруктовые соки, таблетки электролита или витаминную воду. Только будьте осторожны, некоторые заменители электролитов, такие как спортивные напитки, могут содержать большое количество сахара и консервантов. Кстати о сахаре…

Не забывайте поддерживать водный баланс и пополнять запасы электролитов.Фотография: Shutterstock / Halfpoint

.

Сахар — не лучший выбор

После долгой прогулки на снегоступах наша энергия упадет. Что мы можем использовать, чтобы поднять эту энергию? Часто многие туристы обращаются к сахару, который, к сожалению, не лучшая поддержка для нашего организма.

По словам Кристин, «Люди по-прежнему ошибочно думают, что я собираюсь выйти на тропу и пройти 15 миль на снегоступах, и что-то сладкое будет отличным, потому что это даст мне заряд энергии.Но это противоположно тому, что вам нужно. Все, что вам нужно, — это медленное горение, то, что со временем будет поглощать энергию ».

Закуски с медленным горением

Продукты с высоким содержанием сахара, например шоколадные батончики, могут дать прилив энергии, но они также могут вызвать сбой. Однако в небольших количествах они могут быть полезны на тропе. «Вам нужно что-то для повышения уровня сахара в крови … но это не значит, что батончик Snicker’s». Поэтому вместо батончика Snicker’s вы можете взять с собой продукты, содержащие клетчатку и белок, которые обеспечат медленное сжигание.Закуски могут включать:

  • Шарики арахисового масла (как этот рецепт), которые работают зимой, потому что они не тают!
  • Гранола или закусочные, например, квест-бары
  • Гайки
  • Стручковый сыр
  • Смесь Trail, в которую могут входить орехи, фрукты, шоколад
  • Фрукты, такие как яблоко, если они не замораживаются, содержат простой сахар и пепсин. Поскольку клетчатка фруктов конкурирует с сахаром, уровень сахара в крови не поднимется так высоко.

Я спросила Кристин и о сушеных фруктах, потому что они менее подвержены замерзанию, чем свежие.Поскольку клетчатку обычно извлекают из сухофруктов, остается сахар. Поэтому она рекомендует употреблять сухофрукты в небольших количествах.

Подробнее: Лучшие здоровые закуски во время прогулки на снегоступах

Кроме того, если вы собираетесь заняться ходьбой на снегоступах более часа или другим зимним занятием, попробуйте перед тем, как отправиться в путь, попробуйте питательный и медленный вариант завтрака, например овсянку и протеиновый коктейль. Клетчатке и белку требуется время, чтобы расщепиться, и они также легко усваиваются.

Миндаль — отличная закуска, которую стоит взять с собой в дорогу. Фото: Pixabay

.

Сохраняйте летние и зимние калории подобными

Физические упражнения и активность зимой, как правило, сжигают больше калорий, чем активность летом, потому что наше тело работает больше, чтобы согреться. Однако это не означает, что вы захотите переедать или изменить количество калорий, чтобы компенсировать это.

По словам Кристин, «ходьба на снегоступах сжигает огромное количество калорий … Но существует не так много исследований, которые показывают, что упражнения лучше диеты с точки зрения человека, который хочет похудеть … Вы все равно хотите сбалансировать топливо, которое вам действительно нужно.”

Таким образом, потребности вашего организма в питательных веществах остаются примерно одинаковыми в течение года. Так что, если вы резко не увеличите объем упражнений, как ультрамарафонцы, ваше питание останется прежним.

Дополнительные советы о том, как ходить на снегоступах и заправляться для активного отдыха в течение всего года, можно найти в следующем видео от Кристин Бланшетт из Run With It и Кары Маршалл из Kara Dietitian.

Питание для дальних рейсов

В целом: «Независимо от того, что вы делаете, вам всегда нужно следить за плотностью питательных веществ, поэтому не имеет значения, горнолыжник вы, снегоступы или марафонцы.Плотность питательных веществ, изучение этих макросов и обеспечение того, чтобы вы получали все необходимое, будет самым важным … Но если вы хорошо тренируетесь, но от вашей диеты воняет, вы по-прежнему подвержены этим заболеваниям … Ваш рацион должен измениться наряду с [ходьбой на снегоступах и зимними развлечениями].

Для получения дополнительных советов по питанию для новичков или тех, кто хочет улучшить свою диету на любом уровне, посетите Кристин Киркпатрик для дополнительного обучения или виртуальной консультации.

Какие ваши любимые советы по питанию для начала или для зимних занятий? Как вы начали свой путь в области питания и каковы ваши рекомендации? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Читать дальше:
Пять основных советов по питанию для следующей прогулки на снегоступах
Накачивайте железо с советом дипломированного диетолога
Прогулки на снегоступах для начинающих: руководство для новичков

Как зимнее время влияет на наши привычки в еде

Более прохладные температуры, меньше светового дня и больше времени, проведенного внутри, в то время как COVID-19 по-прежнему вызывает серьезную озабоченность, все это может существенно повлиять на то, когда, сколько и даже то, чего мы голодны .Это может быть частью нашей биологии, объясняет Лора Сипулло из Нью-Йорка, доктор медицинских наук, автор книги The Women’s Health Body Clock Diet , благодаря зимним месяцам, запускающим биологические изменения, которые стимулируют голод и усиливают тягу к более энергетически плотным ( читай: калорийная (!) еда.

Есть и другие факторы, такие как чувство стресса из-за связанных с COVID-19 изменений на работе, учебе и дома, которые могут влиять на различные модели питания.

Но то, что мы с большей вероятностью склоняемся к тому, чтобы сидеть на корточках с кружками горячего шоколада и бездонными тарелками чили или сырной пасты с поздней осени до весны, не означает, что мы должны.В конце концов, выбор диеты может повлиять не только на наш вес, но и на наше настроение.

Вот то, что эксперты, такие как Cipullo, хотят, чтобы вы знали о том, как зима влияет на тягу к еде, и о продуктах, которыми вы должны питаться, чтобы вы могли чувствовать себя лучше всю зиму.

СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших продуктов для борьбы со стрессом

Зима действительно может сделать вас голоднее

Во многих частях Соединенных Штатов в это время года холоднее и темнее. Могут ли эти факторы повлиять на продукты, которые вы жаждете? Некоторые исследователи подозревают, что прохладная погода может вызвать внутри нас эволюционный реликт, который заставит нас откармливаться, чтобы выжить в суровых условиях окружающей среды, как это делают многие другие животные.

Предыдущее исследование показало, что участники потребляли в среднем на 86 калорий в день больше, чем весной, и ели больше жиров и насыщенных жиров в зимние месяцы. Но исследователи, проводившие это исследование, также отметили, что в течение года количество «лишних» калорий было довольно небольшим.

Другая теория гласит, что смена сезона может повлиять на баланс некоторых гормонов, контролирующих голод и аппетит. Предыдущий обзор, в котором изучались данные у людей и животных, показал, что сезонные изменения действительно влияют на многие гормоны, связанные с голодом и аппетитом, включая глюкокортикоиды, грелин и лептин.

Меньшее количество часов светового дня также может повлиять на тягу к еде. Солнечный свет является одним из факторов, запускающих высвобождение гормона серотонина, нейромедиатора, который, как было показано, значительно улучшает настроение. Потребление углеводов (благодаря высвобождающемуся в результате инсулину) увеличивает уровень серотонина — вот почему предыдущие исследования показывают, что люди могут жаждать углеводов как способ улучшить настроение. Это особенно заметно у людей с сезонной депрессией, у которых может быть более низкий уровень серотонина и настроение из-за меньшего воздействия солнечного света.

Пандемия COVID-19 также наносит ущерб психическому здоровью, что может сказаться на наших диетических привычках. Исследование, опубликованное в ноябре 2020 года в журнале Frontiers in Psychology , в котором изучалось, как студенты старших курсов справляются с пандемией, обнаружил высокий уровень страха, беспокойства, стресса и депрессии. Другое исследование предполагает, что проблема широко распространена — например, израильское исследование, опубликованное в октябрьском номере журнала International Health за 2020 год, показало, что подобные психологические трудности являются обычным явлением, а стресс и разочарование — новой нормой.

Один из способов справиться с ситуацией — это перейти на привычную пищу, которая, как правило, высококалорийна, и есть ее больше, чем если бы вы не испытывали стресса. Исследование, опубликованное в мае 2017 года в журнале Neuroscience & Biobehavioral Reviews , предполагает, например, сильную связь между стрессом и перееданием.

СВЯЗАННЫЙ: Окончательный одобренный экспертами план диеты для более счастливых и менее подверженных стрессу людей

Вы также можете быть более склонны жаждать комфортной еды зимой

Конечно, только потому, что мы можем быть более склонным к шоколадному торту, круассанам и сыру в зимние месяцы, и особенно во время стрессовой глобальной пандемии, не означает, что чрезмерное увлечение этим является разумным.Эти стремления — «гедонический голод», — говорит Сипулло. И хотя вы можете время от времени проявлять умеренность, добавляет она, мы, безусловно, можем удовлетворить свой аппетит и более здоровыми способами.

Важно отметить, что частое переедание в зимний период может быть результатом не только физиологии, но и возможностей и мышления. Если вы недавно работаете или учитесь из дома во время пандемии, это ставит вас очень близко к холодильнику и кладовой — вы настраиваете ежедневный шведский стол на весь день.

Если погода слишком холодная, сырая или ледяная для вас, чтобы вы могли проводить много времени на улице, это может еще больше ограничить вашу деятельность, а более ранняя темнота может стать сигналом для вас, чтобы начать перекусывать.

«Ранний вечер — уязвимое время для многих людей», — говорит Элли Кригер из Нью-Йорка, автор поваренной книги и ведущая программы Ellie’s Real Good Food . « Люди потом бездумно перекусывают. Зимой это окно больше ».

СВЯЗАННЫЙ: Как избежать набора веса, когда вы сидите в закрытом помещении

У вас также меньше шансов попасть на фермерский рынок за свежими овощами просто потому, что в холодные месяцы их меньше.Ограничения COVID-19 также могут означать, что ваш местный рынок закрыт. В любом случае, то, что доступно на фермерских рынках в это время года, обычно бывает более тяжелым, например, крахмалистые корнеплоды.

Зимой мы менее активны и не принимаем достаточное количество жидкости. Когда ртуть опускается, крепкий холодный напиток может быть последним, о чем вы думаете, но экономия на дневной норме жидкости часто может быть ошибочно принята за голод, что приводит к тяге, говорит Лиза Р. Янг, доктор философии, доктор медицинских наук, Нью-Йорк. –Основанный автор The Portion Teller Plan .

Она рекомендует горячие напитки, такие как чай или даже просто горячую воду с лимоном, которые согреют вас и сохранят чувство сытости. Кроме того, в предыдущем исследовании исследователи обнаружили, что вещи, которые являются физически теплыми, например горячий душ или теплый напиток, могут помочь людям чувствовать себя более счастливыми и менее одинокими.

СВЯЗАННЫЕ: 75 тренажерных залов, студий и инструкторов по фитнесу, предлагающих онлайн-тренировки прямо сейчас

Зимняя еда, которую вы должны есть

«Чтобы удовлетворить свое тело и разум, ищите удобную пищу, которая наполняет ваш живот, теплая Вы встаете и заставляете себя чувствовать себя хорошо, но они также полезны для вас », — говорит Кригер.На самом деле их много:

  • Суп Это отличный способ включить в свой зимний рацион больше овощей, богатых клетчаткой, так как вы можете бросить в суповую кастрюлю что угодно — зелень, фасоль, чечевицу, цельнозерновые. , и овощи, которые в противном случае могли бы сгнить в вашем ящике для овощей и фруктов. Добавьте нежирный белок, например курицу или креветки, и готово. «В крайнем случае, это обед или даже закуска», — говорит Кригер. Только не забудьте выбрать суп на основе бульона вместо супа на основе сливок, чтобы сэкономить на нездоровых жирах и калориях.
  • Цитрусовые В то время как большинство свежих фруктов в дефиците, зима — это время для цитрусовых. У Кригера всегда есть запас мандаринов, чтобы перекусить, и вы можете приготовить отличный салат с цитрусовыми и зимней зеленью, такими как мангольд, цикорий или капуста.

СВЯЗАННЫЕ: 8 лучших зимних фруктов, чтобы сохранить здоровье

  • Брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста Еще одна свежая находка, когда воздух свежий: крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста.«Они невероятно полезны и отлично подходят для жарки», — говорит Кригер. «Просто смешайте их с небольшим количеством оливкового масла, солью и перцем и поставьте в духовку, пока они не станут коричневыми».
  • Лосось Один из экспертов по питательным веществам согласен с тем, что зимой жизненно важен витамин D. Ограниченный световой день, изменение длины волны солнечных лучей и меньшее время, проведенное на открытом воздухе, означают, что большинство из нас не поглощает столько солнечного света как и в теплую погоду, и было показано, что витамин D играет решающую роль в поддержании настроения.Пребывание в помещении для социального дистанцирования во время пандемии может привести к еще большему падению уровня витамина D. Хотя вам может помочь добавка витамина D, основными диетическими источниками витамина D являются жирная рыба, такая как лосось, которая также богата жирными кислотами омега-3, еще одним усилителем настроения, согласно исследованию, опубликованному в августе 2018 года в Frontiers in Physiology — и обогащенные молочные продукты.

Если вы собираетесь поддаваться страсти — а большинство экспертов согласны с тем, что иногда вам следует поддаваться — следите за своими порциями и, когда можете, делайте полезные замены.Например, если вы жаждете тарелки макарон и сыра, замените обычную обогащенную пасту цельнозерновой и добавьте в смесь нежирный белок, а также несколько овощей для получения витаминов и клетчатки.

Если вы хотите десерт, попробуйте кусочек темного шоколада, который, как было доказано, помогает снизить риск сердечных заболеваний, согласно исследованию, опубликованному в декабре 2017 года в журнале Американской кардиологической ассоциации . Как выразился Кригер: «Теперь это хорошая еда.”

5 главных советов по здоровому питанию этой зимой

Диетолог Виктория Тейлор дает советы, как правильно питаться в холодные зимние дни и ночи.

С более холодной зимней погодой наступает сезон кашля, простуды и гриппа, а для некоторых из нас — прибавка в весе зимой. Это важный момент, чтобы следить за соблюдением диеты и хорошо питаться.

Соблюдение здоровой диеты не помешает вам подхватить зимние болезни, но поможет сохранить вашу иммунную систему и лучше защитить вас.А если вы заболеете, полноценная диета может ускорить ваше выздоровление.

Зимой может показаться труднее придерживаться здоровых для сердца изменений в образе жизни, например, есть много фруктов и овощей. Ассортимент сезонных фруктов и овощей сокращается в это время года, а погода может сделать выход на улицу менее привлекательным. Однако, несмотря на то, что дневного света может не хватать, вы все же можете следить за своим питанием и здоровьем своего сердца. Здесь мы поделимся нашими советами, как пережить холодный зимний день.

1. Борьба с гриппом

Когда вы заболели гриппом, важно продолжать есть и пить, даже если вам этого не хочется. Используйте свой магазинный шкаф и морозильную камеру, чтобы хранить запасы еды, которую легко приготовить и приготовить. Просто убедитесь, что вы проверили информацию о пищевой ценности заранее приготовленных продуктов. По возможности выбирайте варианты с низким содержанием насыщенных жиров и соли.

2. Получите свой 5-дневный

Увеличьте свой рацион за 5 дней, смешав картофельное пюре с другими корнеплодами, такими как пастернак, морковь и репа.

3. Избегайте комфортной еды

Холодная погода и долгие ночи могут усилить искушение перекусить зимой.

Не поддавайтесь желанию, но если вы действительно голодны между приемами пищи, попробуйте чашку домашнего овощного супа или миску компота, чтобы восполнить пробел.

4. Интернет-магазин

Если вам трудно выходить на улицу в холодную и морозную погоду, попробуйте в интернет-магазине доставить громоздкие и тяжелые вещи к вашей двери (если у вас нет доступа в Интернет, некоторые супермаркеты также принимают заказы по телефону).Однако важно выбраться наружу, поэтому старайтесь делать это всякий раз, когда вы покупаете несколько мелких вещей, и у вас нет тяжелых сумок для переноски.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *