При месячных занятие спортом: Физические нагрузки во время месячных

В завершение хочу сказать, что правильный ответ на вопрос «стоит ли заниматься спортом во время месячных?» может дать только Ваше самочувствие. Не стоит идти на тренировку, если Вам действительно плохо – эффекта это не даст. Но если Вы чувствуете в себе достаточно сил – не ленитесь 😉 Просто соблюдайте вышеописанные условия.

Спорт во время месячных: что нужно знать

На физические упражнения в обычные дни бывает трудно настроиться, во время месячных — тем более. Однако, есть много аргументов, которые говорят о том, что физическая активность нужна в любой день цикла.

Во-первых, во время занятий спортом вырабатываются гормоны счастья — эндорфины. Они не только поднимут общее настроение, но и помогут справиться с усиленным аппетитом. Так у лишних килограммов нет ни одного шанса закрепиться.

Во-вторых, занятия спортом во время менструации не просто безопасны, но и рекомендованы при условии, если вы себя хорошо чувствуете и не перегружаетесь.

В-третьих, успешные спортсменки утверждают, что во время физической активности менструальные боли уменьшаются и исчезают спазмы.

Именно поэтому разрушаем миф о вреде занятий спортом в период месячных.

Во время карантина мы поняли, что для занятий спортом совсем не обязательно ходить в зал. Существует множество альтернативных вариантов. К тому же есть несколько секретов, как с пользой для фигуры и самочувствия заниматься спортом во время критических дней, принимая во внимание особенности дней цикла.

1 фаза — менструация

В этот период уровень гормонов падает. Женщина может чувствовать слабость, усталость. Поэтому от силовой тренировки с высоким весом лучше отказаться. А вот упражнения на гибкость, растяжку и расслабление пойдут только на пользу. Йога, пилатес, стретчинг — именно то, что пригодится в первые 5 дней цикла. Если вы хорошо себя чувствуете, то можно сделать легкое кардио, потанцевать. Главное правило — активность должна приносить удовольствие.

Во время месячных организм способен задерживать воду. Поэтому в первые дни менструации вы можете «потяжелеть» на 2 или даже 5 кг. Следует ограничить употребление соли и соленой пищи, пить больше чистой воды.

Не стоит беспокоиться о протекании во время тренировок. Вооружитесь прокладками с высокой поглощающей способностью Libresse Ultra Long. Благодаря уникальной анатомической форме они обеспечивают надежную защиту.

2 фаза — 6–13 день (продолжение фолликулярной фазы)

Лучший период для вашей эффективности. Женщина, как правило, чувствует прилив сил, настроение улучшается. Сейчас — самое время создавать «тело мечты». Можно заниматься силовыми упражнениями, кардио и интервальным тренингом.

3 фаза — 12–15 день (овуляция)

Гормоны достигают своего пика, в связи с этим вы можете ощущать прилив сил. Если чувствуете себя хорошо, можно не ограничиваться и тренироваться по обычному графику. Если же чувствуете слабость или усталость — откажитесь от лишней нагрузки, особенно не стоит перегружать нижнюю часть тела.

К тому же в это время могут усилиться вагинальные выделения. В таком случае следует использовать поглощающие ежедневные прокладки — такие как Libresse Normal Plus. Благодаря специальной форме Curve Fit они почти не ощущаются, но надежно защищают. А дышащая поверхность защитит от раздражений.

4 фаза 16–28/30 день (прогестероновая фаза)

Опять меняется гормональный фон, организм начинает готовиться или к новой менструации, или к оплодотворению. Метаболизм замедляется, снова можно заметить отеки тела и лишние 1–2 кг на весах. Но с 16 по 24 день наблюдается высокий уровень прогестерона, поэтому в этот период выносливость организма максимальна. Если, например, вы занимаетесь бегом, то это лучшее время для долгих пробежек.

А с 25 дня цикла у многих женщин начинается ПМС. И здесь спорт пригодится. Лучшее время заняться тем, что приносит удовольствие: ходьба, йога, растяжка, танцы, плавание. Главное — не скучать.

В завершение хотим добавить, что спорт приносит пользу всегда, независимо от дня цикла. При этом необходимо обращать внимание на собственное самочувствие и делать упражнения для здоровья, а не во вред ему. А чтобы знать, как не навредить организму, читайте наш блог.

Можно ли заниматься спортом во время месячных? | Мама здорова

Физические нагрузки при месячных отлично переносятся представительницами прекрасного пола, и от них получается больший результат.

Организм женщины с отличным здоровьем способен перенести физические нагрузки при месячных. Возможен ли спорт во время месячных? Полученные данные говорят о том, что от постоянных физических занятий симптомы ПМС становятся легче:

• Не так сильно беспокоит грудь;
• Отсутствует вздутие живота;
• Нет невроза, плохого настроения;
• Восстанавливается обмен веществ;
• Кровообращение становится лучше;
• Значительно быстрее доставляется кислород.

По статистике от спорта во время месячных боль уменьшается

Эффект происходит на фоне выполнения легких, но энергичных тренировок. Иначе велика вероятность усугубить симптомы ПМС. Необходимо бережно относиться к своему здоровью и не перестараться в стремлении сбросить лишний вес.

Представительницам прекрасного пола в отличие от мужчин гораздо труднее поднимать большой вес превышающий цифру восемь. По этой причине при болезненных ощущениях в нижней области живота необходимо:

• Не поднимать тяжелый вес на восемь повторений;
• Не выполнять нагрузку на пресс, особенно нижней части или заменить его легким упражнением;
• Не выполнять становые тяги, прыжки и приседания.

При боли внизу живота не стоит поднимать тяжелое

Кроме того физические нагрузки при месячных имеют и общие противопоказания. К ним относятся:

• Обильные выделения крови;
• Сильные боли в животе;
• Мигрень;
• Заболевания, связанные с гинекологией;
• Нерегулярные критические дни;
• Миома матки;
• Головокружения и обмороки.

Когда пришли месячные, то особенное внимание следует уделить спортивной ходьбе, бегу, поездкам на велосипеде, плавании, йоге и упражнениях с небольшим весом. Если это возможно, уделять каждый день занятиям продолжительностью в полчаса. Это позволит не только избавиться от болезненных ощущений, но и улучшить состояние здоровья и сбросить нежелательный вес.

Необходимо заранее приобрести тампон или прокладки, и надеть форму темного цвета –штаны или брюки для спорта и свободную майку. При этом не допускается одевать облегающие вещи. Нижнее белье должно быть изготовлено из натурального материала, или как у занимающихся боксом.

При помощи упражнений на растяжку можно уменьшить судороги в области живота и спазмы. Могут оказать помощь позы из йоги – стоя на четвереньках нужно сфокусировать положение, выгнуть спину, а голову подобрать. Находясь в положении лежа на спине подтягивать колени к груди и руками обхватывать икры ног.

Для облегченной кардио тренировки применяют быструю ходьбу в непрекращающемся темпе или легкий бег для активности сердца и сосудов. Если говорить о подъеме веса, то можно выполнять работу, придерживаясь обычной тренировочной программы, но вес и интенсивность снижены.

Не рекомендуется физически нагружать желудок и кишечник, а кроме того спину.

Важно помнить, что спорт в первый день месячных возможен, но при плавании в бассейне необходимо выбирать день, когда месячные менее интенсивны. Это поможет избежать нежелательных последствий и неприятных ситуаций.

С точки зрения медицины советуют плавание. Оно помогает уменьшить мышечные спазмы и боли в области поясницы. Не нужно показывать остальным широкий кроль, спокойный темп плавания или спокойная аквааэробика отлично подходит для улучшения мышечной ткани живота и тела.

Плавание — один из вариантов спорта во время месячных

Прохладная вода в бассейне увеличивает мышечные боли, по этой причине важно выбирать бассейн с теплой водой. В качестве гигиены лучше использовать тампон или специальную капу из силикона.

При тренировках в спортивном зале важно отталкиваться от уровня нагрузки, зависящей от подготовки. Чтобы улучшить кровообращение, уменьшить болевые ощущения в нижней части живота, избавиться от вздутия специалисты советуют выполнять кардиотренировку с применением дорожки для бега, а также велотренажера. Поэтому, если возникает вопрос можно ли физические нагрузки при месячных, ответ однозначно положительный. Тяжелые упражнения важно подбирать исключительно, чтобы разгрузить область поясницы, находясь на спине, боку и животе.

Важно отказаться от выполнения упражнений бодифлекса, которые загружают дно таза и нижнюю часть пресса, а также вытягиваний живота.

Интенсивность физического плана, которая приносит радость и улучшает настроение, пульс, станет полезной во время критических дней. По этой причине рекомендуется уделять внимание единоборствам, плаванию и аэробике.

Всё, что нужно знать о занятиях спортом во время менструации

Заставить себя пойти на тренировку даже в обычный день — достижение, само по себе достойное похвалы. Во время месячных, когда хочется скрутиться клубочком и не дышать, о физической активности бывает даже сложно подумать. Но что, если нагрузки во время менструации могут принести неожиданную пользу? Взвешиваем все «за» и «против», рассказываем о лучших упражнениях для этого времени и напоминаем, в каком случае действительно не стоит идти в зал во время месячных.

ПМС, уйди

Если вы страдаете от предменструального синдрома (или же сама менструация у вас протекает болезненно и обильно), спорт может улучшить ваше самочувствие. Дело в том, что, когда мы потеем, из организма выходит лишняя жидкость, а значит — характерное для этих дней опухание тоже уменьшится. Физическая активность также увеличивает количество эндорфинов в крови, улучшая настроение (а кто из нас не впадает в уныние во время ПМС?) и снижая болезненные ощущения. Недавние исследования также показали, что регулярные физические нагрузки способствуют нормализации цикла и помогают уменьшить боли в животе. Вот только лучше заниматься не в первые дни менструации — по словам заведующего отделением гинекологии Владимира Поплавского, в это время организм и так подвержен серьёзным психофизиологическим нагрузкам и может плохо реагировать на занятия спортом. Врач подчёркивает, что если у женщины клинические проявления ПМС (сильные головные боли, раздражительность и апатия), то ей, скорее всего, просто будет не до тренировок.

Чуть менее известный факт о занятиях спортом в эти дни — то, что во время месячных температура тела у женщин ниже, чем всё остальное время. Следовательно, организм может тратить больше времени на физическую активность, испытывая при этом минимум усталости. Впрочем, тренировки не должны быть изнурительными — прогулка в парке или лёгкая пробежка тоже считается.

Если уж в зал совсем не хочется идти, то врачи советуют другой вид физической активности — секс. В обществе половая активность в наше время всё ещё считается несколько табуированной (исследования регулярно показывают, что большинство женщин стесняются заниматься любовью в это время), но польза для здоровья — серьёзный аргумент. Во-первых, во время секса выделяются всё те же эндорфины, помогающие снизить болевые ощущения (согласно исследованиям, в момент оргазма восприятие боли женщинами уменьшилось на 75%). Во-вторых, мышечные сокращения и расслабления спасают от неприятных спазмов, сам факт секса неплохо поднимает самооценку, а ведь негативное восприятие своего тела — ещё один симптом ПМС.

Лучшие упражнения

По словам тренера Алёны Басковой, лучший план для занятий в зале во время месячных — чередование силовых упражнений с кардио. Вот только тренировка не должна быть слишком долгой — согласно исследованиям, лёгкие работают лучше под конец цикла, так что в этом время лучше не бегать на длинные дистанции и не утомлять себя парой танцевальных мастер-классов подряд. А вот силовые нагрузки во время месячных организм переносит без труда — учёные считают, что всему виной низкие показатели женских гормонов в крови на этой стадии цикла.

За несколько дней до начала месячных можно сходить на занятие по йоге — дыхательные упражнения успокаивают, а стретчинг помогает избежать болезненных ощущений и спазмов в мышцах.

Йога во время ПМС очень уместна, рассказывает Вика Пинхасова, йога-тичер и специалист по питанию. «В первую очередь, практика поможет успокоить ум и вывести настроение на позитивную волну. Ведь именно в этот период мы максимально эмоциональны, и удержать себя в руках бывает невыполнимой миссией. Во время практики вы направите внимание на тело. Будете чувствовать мышцы, приятную боль вытяжения. Там, где сфокусировано наше внимание, — вся энергия. Это значит, что насущные проблемы вас вообще не будут волновать! Настроение выравнивается, и вы помимо потерянных калорий подарите себе спокойствие. И своим близким».

По словам преподавательницы йоги, если у вас нет сильных болевых ощущений в теле, выполнять можно практически все асаны. «Избегайте во время этих дней перевёрнутые позы: стойки на голове/предплечьях/руках, плуг (халасану), берёзку (сарвангасану). Также лучше отказаться от упражнений на пресс. Максимальное внимание уделите растяжке: все асаны, где вы чувствуете заднюю поверхность бедра (собака мордой вниз, наклоны к ногам) — гибкость в эти дни у нас возрастает. Пробуйте чувствовать тело и на выдохе старайтесь сделать чуть большее усилие. Без резких движений, всё внимательно и осознанно».

У нас есть много предубеждений против посещения бассейна во время менструации, но информация на этот счёт неоднозначная: с одной стороны, плавание задействует все группы мышц, помогает справиться со спазмами и улучшает настроение. Если вы пользуетесь тампонами или менструальной чашей, то нет поводов беспокоится о том, что кровь попадёт в бассейн — небольшого протекания недостаточно, чтобы окрасить воду вокруг вас в красный. С другой, заведующий отделением гинекологии Владимир Поплавский обращает внимание на то, что во время месячных происходит небольшое расширение просвета шейки матки, и это увеличивает риск развития воспалительных процессов. Вероятность подцепить какое-то инфекционное заболевание во время менструации действительно выше, чем в любое другое, особенно — если вы плаваете не в хлорированном бассейне, а в естественных водоёмах.

Меры предосторожности

Несмотря на то, что большинство силовых упражнений и кардиотренировок улучшают самочувствие женщин во время ПМС, с некоторыми видами нагрузок стоит быть поосторожнее. Например, исследования показали, что в начале цикла некоторые женщины легче рвут или растягивают связки на ногах, так что упражнения вроде прыжков на платформу лучше отложить на другие дни.

Отказаться от похода в зал стоит в тех случаях, когда кровотечение действительно очень обильное, и вы чувствуете слабость или головокружение. Правда, тогда стоит не просто отказываться от тренировок, но и обратиться к врачу — он выяснит, не является ли это симптомом чего-то более серьёзного. Если это всего лишь особенность вашего организма, доктор сможет посоветовать вам гормональные контрацептивы, которые помогают регулировать цикл и облегчают ПМС.

Бег во время месячных: польза или вред

С уверенностью спешим вам сообщить, что заниматься спортом во время месячных не только можно, но и нужно! Единственное, надо всегда смотреть на ваше общее состояние здоровья и характер протекания таких дней. К примеру, если вы сильно устали, или у вас кружится голова, отложите тренировку. Она от вас не убежит, вы ее сможете провести и на следующий день. Вспомните, о чем мы с вами все время говорим. Сделать чего-то много не всегда хорошо. Это работает и в данной ситуации.

Какой вид спорта полезен во время менструаций

Тренеры известных спортсменок утверждают, что умеренный бег рекомендуется женщинам во время менструаций для избежания различных видов недугов и плохого настроения. Однако они не рекомендуют сильные физические нагрузки во время «женских дней». Это значит, что привычную тренировку на 15 километров бега  стоит сократить  до минимума, например, до двух километров. То же самое касается силовых и кардиотренировок.

Ученые доказали, что пик работоспособности женщин попадает на первую неделю дней цикла, а самыми непродуктивными и тяжелыми днями считаются последние восемь перед менструацией.

Зачем следует употреблять продукты, богатые железом, во время месячных

Во время менструаций женщина теряет до 2/3 запасов железа вместе с кровью. Кроме того, во время занятий спортом из-за месячных у женщины повышается потоотделение, следствием чего также становится повышенная утрата железа. Поэтому женщины, которые активно занимаются спортом во время месячных и не употребляют продукты, обогащенные железом, страдают железодефицитной анемией. Обычно она проявляется в виде усталости, одышки, сонливости, учащенного сердцебиения и плохого настроения.

Следовательно, стоит употреблять в своем рационе продукты с большим содержанием железа. К ним относятся все виды мяса, рыба, овощи и крупы. Для лучшего эффекта предлагаем употреблять мясо вместе с клетчаткой и исключить из своего рациона кофе и чай.

Правильное питание во время месячных

Хороший аппетит во время критических дней – распространенная ситуация у женщин. В этот период усиливается уровень обмена веществ, соответственно повышается суточная потребность в калориях на 100, а то и на 400 калорий. Однако не стоит поддаваться своим вкусовым пристрастиям, например, выпечке или фаст-фуду. Лучше заполните потребность в этих калориях с помощью полезных углеводов, клетчатки и белка.  Знаем, это сложно. Но подумайте о своем здоровье, ваш организм, несомненно, скажет вам за это только спасибо.

Меняем интенсивность тренировок

Как мы уже написали выше, количество и объем тренировок следует снизить до минимума в этот период. Сейчас детально объясним, почему. С увеличением объема тренировок возрастает и риск нарушения цикла. Доля жировой ткани понижается настолько, что ведет за собой сильное понижение уровня эстрогена, при котором месячные уже не наступают. Поэтому для нормализации гормонального фона женщине следует помимо того, что снизить интенсивность тренировок, но и употреблять больше калорийной пищи и избегать стрессов.

Вода – источник жизни

Никогда не забывайте пить воду. Чистая вода – это наша жизнь. Многие женщины жалуются, что их лицо, тело склонны к отечности. Это происходит из-за задержания солей в организме. Именно вода способствует быстрому выведению солей и токсинов из нашего организма. Поэтому не забывайте о ней и отнеситесь к своему здоровью серьезно.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

5 советов по занятиям спортом на месячных

Краткий ответ на вопрос, можете ли вы заниматься спортом в период менструации: Да! Фактически, если вы страдаете от болезненных менструальных спазмов, упражнения могут помочь уменьшить вашу боль. Но занятия спортом во время менструации — дополнительная проблема. Ваши месячные могут сопровождаться вздутием живота, судорогами и упадком энергии.

Однако упражнения во время менструации — это не всеобщее удовольствие. Судороги и вздутие живота могут сделать пребывание в постели гораздо лучшим вариантом, чем тренировка по футболу.Это настоящая борьба. Но знайте, что женщины и девушки заставляют себя ходить в спортзал, даже когда они не очень хорошо себя чувствуют. Даже когда у вас не менструация, заниматься спортом может быть сложно, но после этого вы, вероятно, почувствуете себя лучше!

Вы можете обнаружить, что прогулки и занятия спортом действительно помогают отвлечься от болезненных менструальных спазмов! А если вы примените Контроль перед тем, как выйти на поле, вы обнаружите, что можете забыть о судорогах и сосредоточиться на игре.

Ешьте еду и пейте воду

Во время менструации вы можете чувствовать себя голоднее, чем обычно.Но во время менструации вы также можете испытывать тягу к шоколаду и мороженому, что не очень хорошо для еды перед игрой. Более того, употребление нездоровой пищи может сделать вас еще более вялым и вздутым. Убедитесь, что вы поддерживаете правильный баланс фруктов, овощей, углеводов и белка, что поможет поддерживать ваше тело и настроение в равновесии.

Гидратация важна, когда вы занимаетесь спортом, но особенно важно, когда у вас менструация. Вода обеспечивает бесперебойную работу вашей системы, чтобы вы могли работать с максимальной эффективностью.Если вы придерживаетесь этих правил своей диеты, то обязательно бросьте в сумку немного шоколада, чтобы перекусить перед игрой!

Подумайте, что на вас надето

Если вы танцор или гимнаст, ваша форма может добавить много стресса к менструации. Скручиваться в воздухе, пока другие смотрят, и носить только купальник, может быть невероятно напряженным. Тем не менее, вы можете сделать выбор, чтобы все прошло гладко. Если вы соревнуетесь во время менструации, постарайтесь подобрать одежду, в которой вы чувствуете себя уверенно и которая уменьшит ваше беспокойство.

Пропустить периоды

Если вы принимаете гормональные противозачаточные средства, вы можете поговорить со своим врачом о пропуске менструации, если у вас есть большие соревнования. Это может сделать вашу жизнь немного проще, так что вы сможете сосредоточиться на тренировках и соревнованиях.

Получите помощь от других

Хотя может быть трудно сказать товарищам по команде или друзьям, что у вас менструация, общение может значительно снизить стресс. Скажем, месячные удивили вас прямо перед домашним баскетбольным матчем, и ваша форма вся белая.Спрашивать товарищей по команде, есть ли у кого-нибудь лишний тампон (или флакон Control!), Намного лучше, чем рисковать или пытаться найти другое решение.

Слушайте свое тело

Ты знаешь свое тело лучше всех! Если ваши судороги особенно болезненны, лучше сделать перерыв, лечь на кушетку и нанести крем от менструальной боли Control. Ваше тело скажет вам, если вы тренируетесь слишком усердно, и вам нужно чувствовать себя комфортно, делая то, что подходит вам.

Контроль над избавлением от менструальных спазмов

Контроль за активными женщинами! Наш крем для снятия боли во время менструации вдохновлен женщинами и создан для женщин — включая всех женщин, сокрушающих конкурентов во время менструации.Наш крем для снятия боли во время менструации одобрен FDA, безопасен, эффективен и прост в использовании. Мы настолько уверены, что вам понравится наш продукт, что предлагаем 100% гарантию возврата денег. Закажите у Control сегодня и начните избавляться от болезненных менструальных спазмов!

ТОТМ | Как справиться с менструацией во время занятий спортом

Автор

Алекс Пейшенс

Какой бы вид спорта вы ни выбрали, вы все равно можете вести активный образ жизни во время менструации.

Мы поговорили с Клэр Джонс, которая в настоящее время представляет Celtic Flames в Новой Зеландии. Здесь она делится своими главными советами о том, как справиться с менструацией во время занятий спортом.

«Как человеку, который начал заниматься спортом с тех пор, как начал ходить, мне всегда нравилось, что я могу влиять на то, как работает мое тело. По мере того, как я рос и прогрессировал в элитном нетболе, я научился заставлять свое тело бегать быстрее, прыгать выше и быстрее восстанавливаться. Видеть результаты всех тренировок, силовых тренировок, тренировок и утренних пробежек — лучшая награда.Я чувствую себя контролирующей женщиной. А затем каждый месяц наступает период, который может хоть немного подорвать этот контроль.

Этого не избежать. Периоды — это не весело. Вы можете принять их как знак того, что ваше невероятное тело работает так, как должно. Но мы все знаем, что они все еще не доставляют удовольствия. С помощью правильных инструментов ими тоже можно достаточно управлять, чтобы они не мешали тому, чем вы занимаетесь в настоящее время. Все разные, но вот вещи, которые у меня сработали:

Убедиться, что все в порядке:

Если вы изо всех сил пытаетесь встать с постели во время менструации, теряете сознание или не можете функционировать из-за боли, вам необходимо пройти обследование.Некоторым из нас всегда придется справляться с тяжелыми менструациями, но если они влияют на вашу жизнь, то может быть основная причина. Большинство врачей действительно понимают. Они постараются облегчить вам жизнь. Не обязательно с обезболивающими, но с целым рядом вариантов решения проблемы.

Следить за:

Мне нравится быть организованным: я храню запасные средства защиты в своей тренировочной сумке и меняю их по мере использования. Использование трекера помогает мне следить за своим циклом.Я просто обновляю приложение, когда у меня начнутся месячные, и оно сообщит мне, когда я должен. Это означает, что если я знаю, что могу чувствовать себя не в своей тарелке, я могу перенести тренировку в спортзал раньше или позже, чтобы мне было удобно. Умно, правда?

Разберитесь с вашей защитой:

Тампон, тампон, чашка — все, что подходит вам и вашей жизни. Я никогда не сижу на месте, а платья для нетбола неумолимы. Итак, мне нужно что-то, на что я могу положиться без утечек и что останется на месте. Попробуйте разные продукты, пока не найдете то, что вам подходит.Затем убедитесь, что у вас есть припасы на случай, когда начнутся месячные.

Еда, еда, еда:

Мои товарищи по команде поручатся за то, что я ЛЮБЛЮ свою еду. Хотя вы, возможно, жаждете этого шоколадного рецепта, правильный выбор диеты действительно может помочь с проблемами менструального цикла. Правильный баланс белка, медленно высвобождаемых углеводов и большое количество фруктов / овощей может поддерживать ваше настроение в равновесии. Энергетическая пища, такая как орехи и фрукты, может остановить этот энергетический спад. Кроме того, большое количество воды будет поддерживать вашу систему в рабочем состоянии.В любом случае нужно соблюдать правила, но хорошая диета может иметь все значение до мусора!

P.S Может, кусочек шоколада не повредит?

Поделиться:

Самым важным элементом моего пути к элитному спорту были вдохновляющие женщины, которые поддерживали меня на каждой игре. Мы поистине сестры в спорте. Я могу доверить этим девушкам свою жизнь. Все мы, как женщины, проходим через это. Нет двух одинаковых переживаний, так почему бы не поделиться ими? Если вы заметили, что ваш товарищ по команде борется с судорогами или PMT, объятия или разглагольствования могут быть всем, что нужно, чтобы отвлечь их от этого.

И, наконец,

Доверяйте своему телу и слушайте его:

Ваше тело скажет вам, если вы слишком усердно тренируетесь, в преддверии или во время менструации. У меня низкое кровяное давление, поэтому я склонен к обморокам. Из-за этого для меня важно быть дисциплинированным в это время. Я должен действительно прислушиваться к своему телу, чтобы получить правильный баланс. Я могу тренироваться в меру своих возможностей, но также могу заботиться о своем теле и уме. Периоды — это часть жизни, поэтому, если вы чувствуете себя комфортно, занимаясь тем, что делаете, делайте это.

Так много правды в том, что упражнения могут помочь при менструации. Вам просто нужно найти нужный тип в нужное время. Это может быть прогулка с собакой, занятие по зумбе или даже полумарафон. Когда вы двигаетесь, повышается уровень серотонина и может уменьшиться тянущая боль. Никто не может сказать (если вы им не скажете!), Никто не осуждает вас — они все просто переживают, как вы делаете свое обычное дело. Так что иди, будь классным ».

Клэр в настоящее время находится в Новой Зеландии и представляет Celtic Flames, новую команду по нетболу из Уэльса.Они соревнуются в первом Супер клубе Нетбола Новой Зеландии. Она работает помощником психолога из Суонси, сейчас живет в Понтканне, Кардифф. Клэр выиграла сборную за Уэльс. Она является партнером по тренировкам Celtic Dragons, единственной валлийской команды в престижной Суперлиге Vitality Netball. Клэр играет в Wing Defense / Center и играла в нетбол на протяжении всего университета, а также увлекается теннисом и плаванием. Ее любимая мотивационная цитата — «Подавать примером».

Вы можете следить за всеми играми от NNZ Super Club на странице Netball New Zealand в Facebook.Следите за успехами Клэр в твиттере @thecelticflames и @celtic_dragons

Влияние менструального цикла на спортивные результаты

Целью этого исследования было изучить влияние менструального цикла на спортивные результаты. В исследовании приняли участие 48 спортсменов, занимающихся тиком-вондо, 76 дзюдоистов, 81 волейболист и 36 баскетболистов (всего 241). Анкета состояла из 21 вопроса о менструальном цикле.Односторонний дисперсионный анализ и тесты схемы были выполнены для оценки различий между видами спорта в отношении физических и физиологических характеристик. Хи-квадрат использовался для оценки регулярности менструального цикла, работоспособности и приема наркотиков. Средний возраст спортсменов тика-вондо, дзюдоистов, волейболистов и баскетболистов составлял 20,71 +/- 0,41, 16,91 +/- 0,27, 21,22 +/- 0,26 и 21,03 +/- 0,63 года соответственно. Возраст менархе у спортсменок составил 13,92, 13,22, 13,75, 13,86 года соответственно.27,8% участвовали в региональных соревнованиях, 46,1% участвовали только в национальных соревнованиях, а 26,1% участвовали в международных соревнованиях. Если в обычное время нарушения менструального цикла наблюдались у 14,5% спортсменок, то при интенсивных упражнениях это соотношение увеличивалось до 20,7%. Установлено, что во время соревнований 11,6% спортсменок употребляли наркотики, у 36,9% были болезненные менструации, у 17,4% не было болезненных менструаций, у 45,6% иногда были болезненные менструации и 63.1% спортсменов заявили, что их боль уменьшилась во время соревнований. Первые 14 дней после начала менструации 71% спортсменок отметили, что чувствуют себя хорошо. 71% спортсменок чувствовали себя хуже всего непосредственно перед менструацией, 62,2% спортсменок заявили, что их показатели были такими же во время менструации, а 21,2% заявили, что их показатели ухудшились. Как в целом, так и во время тренировок менструация у спортсменок была регулярной (p <0,01). Большинство спортсменок заявили, что у них болезненный период менструации, а во время соревнований боли уменьшились.По результатам анкетирования, во время тренировок и соревнований количество спортсменов, которые не принимали наркотики, было выше, чем спортсменов, которые принимали наркотики (p <0,01). Число спортсменок, которые чувствовали себя хорошо до и во время менструации, было значительно выше (p <0,05, p <0,01). Между менструациями спортсменки отметили, что они чувствовали себя лучше в первые 14 дней, чем во вторые 14 дней (p <0,01). При сравнении периода без менструации и периода менструации спортсмены сказали, что их показатели не изменились (p <.01). Сделан вывод, что у спортсменов был высокий возраст менархе. Было обнаружено, что менструальный цикл не влиял на физическую работоспособность, а во время тренировок и соревнований боль уменьшалась.

Как менструальный цикл и менструация влияют на спортивные результаты: опыт и восприятие элитных регбисток

Введение

Существуют сложные взаимосвязи между менструальным циклом, связанными с ним гормональными колебаниями и различными аспектами / маркерами здоровья, благополучия и спортивных результатов.1–4 Давно сообщалось, что среди населения в целом менструальный цикл и связанные с ним физические и психологические симптомы часто могут отрицательно влиять на повседневную жизнь и деятельность3 5 6, включая пропуски занятий в школе или на работе7. Из спортивного контекста, Мартин и др. сообщили, что 77% элитных спортсменов (n = 430), не использующих гормональные противозачаточные средства (ГК), имели отрицательные побочные эффекты во время менструального цикла; включая боль (в животе / спине), судороги (в животе / неуточненные) и головные боли / мигрень.8 Кроме того, Bruinvels и др. определили, что половина элитных британских бегунов и гребцов (n = 90) считают, что их менструальный цикл каким-то образом влияет на их тренировки и спортивные результаты.9

Исторически исследования в этой области часто были сосредоточены на аменорее и триаде спортсменок. Совсем недавно эта работа была расширена и включает в себя «относительный дефицит энергии в спорте» 2. Распространенность вторичной аменореи, наиболее часто обсуждаемой менструальной аномалии у спортсменок, неоднократно показывалась более высокой по сравнению с населением в целом, особенно в спорте стремление к худобе.Кроме того, было обнаружено, что нарушения менструального цикла, такие как обильные менструальные кровотечения, влияют на здоровье и, следовательно, на спортивные результаты, при этом 37% элитных бегунов и гребцов женского пола сообщили об обильных менструальных кровотечениях.

Несмотря на важность этих исследований для выявления симптомов менструального цикла и распространенности нарушений менструального цикла у спортсменок, большая часть опубликованных исследований была физиологически обоснованной и количественной по своей природе. В этом исследовании также, как правило, преобладали отдельные виды спорта или виды спорта, способствующие похуданию.10 11 Однако ни один из них не учел глубокий жизненный опыт и представления элитных спортсменов и спортсменов в командных видах спорта. Это подчеркивает важность призыва, сделанного Bruinvels и соавт. к дальнейшим исследованиям в области спорта и менструального цикла.12 Таким образом, цель этого исследования состояла в том, чтобы понять текущий и исторический статус менструального цикла, жизненный опыт и восприятие. менструального цикла по отношению к спортивным достижениям высокого уровня. Это должно помочь повысить осведомленность и понимание спортсменок и их менструального цикла, а также предоставить возможности для решения проблем, которые улучшают здоровье, благополучие и спортивные результаты.

Результаты и обсуждение

Описательные характеристики статуса менструального цикла

Всего было собрано 273 минуты и 36 секунд аудиоданных, в результате чего был получен текстовый документ, содержащий примерно 37 376 слов транскрибированного текста. Перед началом анализа участники согласовали точность своих индивидуальных расшифровок. Описательные данные о состоянии менструального цикла представлены в таблице 2. Ни один спортсмен не описал себя как страдающий аменореей. У одного спортсмена был диагностирован синдром поликистозных яичников.

Характеристики статуса менструального цикла участниц (n = 15)

Почти все спортсменки (93%) сообщили о наличии негативных симптомов (физических или психологических), связанных с их менструальным циклом. Хотя это несколько выше, чем 77% лиц, не употребляющих HC, ранее заявленных Мартином и др. в большой когорте элитных спортсменов, это не намного больше, чем отмечалось в общей популяции, где исследования варьируются от 16% до 91%. 8 15 Более высокая распространенность в нашем исследовании отчасти может быть объяснена более низким зарегистрированным использованием ГК (27%; четыре спортсмена), поскольку ГК часто прописывают женщинам для уменьшения негативных симптомов, связанных с менструацией, у спортсменов8 и среди населения в целом.16

После тематического анализа интервью было идентифицировано 262 смысловых единицы, 38 тем, 10 категорий и 4 общих измерения ( симптомов, воздействие, разрешение и поддержка) (дополнительная таблица 3 онлайн).

Симптомы: физические

Был выделен ряд симптомов, особенно за несколько дней до и в начале менструации. Наиболее распространенные физические симптомы включали спазмы в животе / боль в животе (у 80% спортсменов), снижение уровня энергии, наводнение и общий дискомфорт.Высокая частота судорог согласуется с результатами общих популяционных исследований, в которых более 70% женщин часто сообщают о дисменорее5. 17–20 Семь человек описали боль как сильную, при этом участница 14 рассказала, что у нее были: «Действительно сильные судороги. , вроде [в] худшие времена я сгибаюсь вдвое и меня мучает рвота », , в то время как другие испытали:« S легкие судороги, но… они длятся всего около часа, и они терпимы »(P13).

Шесть спортсменок сообщили о менструальных кровотечениях, большинство из которых отметили, что они были вызваны сильным менструальным кровотечением (меноррагией).Женщины с обильными менструациями часто сообщали о наводнении ночью: «Я бы сказал, что ночью было хуже, » (P11). Однако, когда наводнение происходило в течение дня, это часто происходило «когда я неправильно оцениваю, насколько тяжелые » (P6), или когда менструация наступала неожиданно: «Не потому, что у меня были чрезмерные периоды, потому что … я не знаю, я» я этого не ожидал или что-то в этом роде ‘(P3). Частота сообщений об обильных менструальных кровотечениях или наводнениях соответствует 37% элитных спортсменов по данным Bruinvels и др. и 27%, по данным Fraser и др. из крупномасштабного опроса европейских женщин в возрасте от 18 до 18 лет. 57 лет.9 21

Интересно, что только один спортсмен сообщил о боли в спине в связи с менструальным циклом. Боль в спине часто упоминается как один из наиболее распространенных симптомов среди общего22 и спортивного населения.8 Неясно, почему она почти отсутствует в этой группе спортсменов; однако небольшой размер выборки по сравнению с подходами, основанными на вопросниках, мог ограничить ответ. Или возможно, что из-за контактного характера спорта спортсмены привыкли к болям в спине; поэтому такие симптомы меньше влияют на спортсменов, когда они связаны с менструальным циклом.

Симптомы: психологические

Психологические симптомы проявляются в виде беспокойства, отвлечения внимания, состояний отрицательного настроения, слезливости и эмоциональности, снижения мотивации и чувства возбуждения. Эти симптомы были отмечены у населения в целом23 и у элитных спортсменов 8, хотя это не всегда так.24 Двумя наиболее часто повторяющимися психологическими симптомами были «беспокойство», связанное с менструацией, и «отвлечение», которое, как предполагалось, они вызывали. Также были очевидны опасения по поводу неожиданных менструаций из-за продолжительности цикла, повышенной тяжести кровотечения или неподготовленности к лечению своих симптомов.Например, один спортсмен сообщил: «Я определенно боюсь, что меня поймают без [ибупрофена], потому что боль очень сильная » (P10).

Отвлечение, беспокойство и / или страхи, часто сопровождающие наводнения или отсутствие контроля над менструациями и связанные с ними симптомы, с комментарием одного игрока: «Да, я бы сказал, что это немного отвлекает от тренировки, просто в смысле страха перед наводнением». через ‘(P8). Это казалось особенно распространенным в соревнованиях и тренировочных лагерях, и один спортсмен вспоминает: «Мы были в этом тренировочном лагере морской пехоты, и это было в последний день лагеря, и я подумал, о боже, я не знаю, как я иду. чтобы пройти через это [быть], потому что мы делали эти сумасшедшие упражнения и прочее ‘(P10).Некоторые из игроков связали беспокойство и отвлечение во время менструального кровотечения как следствие требований к одежде: «Y вы явно в сознании [менструального цикла], [когда] носите белые шорты » (P13), а другой отметили, что они были осведомлены о менструации в целом, и ношение белых шорт отвлекало их от выполняемой задачи, особенно во время крупного мероприятия, такого как соревнования:

Я думаю, они делают это на тренировках, я думаю, что это как всегда на спине помните, что у вас менструальный цикл, особенно если он начался одновременно с игрой за [свою страну], вы, очевидно, в белых шортах и ​​так далее, это имеет большое значение для некоторых людей, но это всегда просто подсознание (P1).

Контактные виды спорта, такие как регби, — не единственные виды спорта, на которые распространяется проблема регулируемой, заранее определенной, стандартизированной формы. Стюарт и др. сообщили о повышенной тревожности, навязчивых мыслях и снижении внимания среди гимнасток-батутов, которые носили купальники во время менструации.25 Женщины часто подчиняются социальному давлению, чтобы скрыть менструацию, и, таким образом, женщины будут менять занятия или одежду, чтобы управлять и скрыть симптомы, особенно чрезмерную кровопотерю.26 Однако это не всегда возможно для спортсменов, что подпитывает беспокойство и отвлекает.

Ощущаемое влияние на тренировки, соревнования и повседневную жизнь

Было показано, что для многих спортсменов различные выраженные симптомы влияют на различные аспекты тренировок, соревнований и повседневной жизни. Более двух третей и более половины спортсменов, соответственно, восприняли отрицательное влияние на тренировочные и соревновательные выступления. Они немного выше, чем сообщалось ранее у спортсменов.9 Несоответствие может снова быть результатом разницы в методологии исследований (интервью или анкетный подход) и предшествующих исследований, посвященных именно обильному менструальному кровотечению.

Неудивительно, что симптомы, которые возникали чаще всего, также были отмечены как оказывающие наибольшее влияние. Два спортсмена сообщили, что боль или дисменорея помешали им завершить тренировку. Один сказал: «Судороги, тошнота, очень плохо, поэтому тренироваться иногда было довольно сложно. Это было бы похоже на симптомы болезни, поэтому я бы просто выдал это за болезнь [быть], потому что я буквально не мог тренироваться »(P11), , в то время как другой сообщил: « Иногда я просто выгляжу как согнулся пополам от боли, а затем просто потому, что, если [когда] будет очень плохо, я не могу, не буду [тренироваться], я возьму выходной день тренировок »(P14). Оказалось, что это больше влияет на сеансы с более высокой интенсивностью:

Когда у меня плохой период (примерно раз в пару месяцев), это может помешать мне завершить сеанс высокой интенсивности (интервалы и т. Д.) И другие сеансы будут не такими продуктивными (иногда, [хотя] редко, не завершенными вообще) из-за спазмов и боли (P12)

Ограничение повседневной активности из-за симптомов менструального цикла часто является обычным явлением среди населения в целом.6 15 Однако, Сообщалось об относительно низком уровне прогулов во время тренировок, что может быть связано с внутренним и внешним давлением спортсменов, заставляющим их выступать.Это давление может привести к тому, что конкурентоспособные спортсмены с большей вероятностью выдержат тренировки / соревнования, несмотря на наличие симптомов, по сравнению с населением в целом или спортсменами-любителями.8 Или, возможно, спортсмены лучше справляются с физическими нагрузками / болью, которые они испытывают во время тренировок. менструальный цикл, поскольку тренировки и соревнования в спорте высокого уровня переплетаются с болью: спорт на этом уровне причиняет боль, и спортсмены могут просто адаптироваться.

Психологические симптомы также влияют на работоспособность: «Это просто что-то еще, о чем вам нужно беспокоиться » (P11), в то время как другие воспринимали общее отвлечение во время менструации: «Я не знаю, умственная ли это вещь, но , вы становитесь более осведомленными и просто знаете, что это происходит, так что это отталкивает вас немного на ‘(P7).Это приводит к снижению концентрации внимания на спортивной задаче: одна женщина говорит: «Я думаю, что психологически это отвлекает меня от того, о чем я должна думать, это как бы отвлекает » (P6). С учетом того, что отвлечение влияет на концентрацию внимания в спорте (например, 27), и с исследованиями, в которых отмечается, что женщины сообщают о снижении концентрации на работе и в школе из-за менструального цикла и симптомов 5, кажется вероятным, что воспринимаемое спортсменами отвлечение может повлиять на о своей работе спортсменами.

Несмотря на то, что некоторые спортсмены сообщают о симптомах, связанных с менструальным циклом, некоторые другие, «… забывают о [симптомах] » (P8), как только они начинают тренировку. Например, один спортсмен заявил: «Мои месячные иногда вызывают у меня усталость перед тренировкой, но [у меня] обычно не наблюдается каких-либо заметных эффектов во время или после тренировки » (P4).

Возможно, неожиданно, немного больше спортсменов сообщили о более негативных чувствах к менструации во время тренировок, чем во время соревнований или игр.Один спортсмен сказал:

Итак, нет, я никогда не замечал этого в игре. Я бы сказал, что по-прежнему играл в эту игру так, как играл раньше. Но, конечно, [я замечаю свои менструации], когда хожу в спортзал. Я хожу туда четыре раза в неделю, и определенно, когда у меня месячные, если я хожу в спортзал, я чувствую себя немного более вялым. И, если мы очень много бегаем, и если мы на улице, я просто чувствую себя немного более уставшим, и я как будто [я чувствую, что я] пытаюсь бежать, но мое тело не будет двигаться так быстро, как Я хочу (P13)

Неясно, однако, почему это может быть повышенное возбуждение и / или повышенная концентрация внимания во время соревнований, и игры могут перекрыть отвлечение от симптомов, возникающих во время тренировки.В качестве альтернативы было высказано предположение, что женщины с большей вероятностью будут проявлять симптомы в комфортных условиях (например, дома) .28 Таким образом, по сравнению с соревнованиями, спортсмены могут чувствовать себя более комфортно в своей тренировочной среде и с большей вероятностью обнаружат симптомы, которые они считают, что они отрицательно влияют на производительность.

Однако этого не произошло со всеми нашими спортсменками, так как некоторые отрицательно отреагировали на давление соревнований во время менструации. Похоже, что влияние симптомов или последствий, связанных с менструальным циклом (например, потенциальное наводнение), усиливалось во время соревнований с высоким давлением: ‘Но когда я нахожусь в ситуации, когда я чувствую, что должен выступать, хорошо тогда, очевидно, я бы предпочел не быть на месячных, но знаете ли, тогда я думаю, что это влияет на меня ‘(P15).

Одна спортсменка, которая наблюдала за влиянием менструального цикла на протяжении всего своего цикла, отметила, что, несмотря на недостаток удовольствия, она чувствовала себя сильнее за неделю до начала менструации : «Обычно за неделю до начала [менструации] я Мне не понравится спортзал, но я чувствую себя сильным в тренажерном зале »(P14). В целом, у спортсменов менее заметное влияние менструального цикла на повседневную жизнь (33%), чем у тренировок или соревнований.

Разрешение: менталитет

В свете динамичного и развивающегося характера качественных интервью при обсуждении симптомов, проблем, воздействий или опасений, связанных с менструальным циклом, были раскрыты дополнительные темы о том, как спортсмены реагировали на свои симптомы и какую поддержку они получали. .Спортсмены справлялись с трудностями, с которыми они сталкивались, одним из двух способов: принимая их или адаптируясь к ним. Это варьировалось между людьми, и около половины спортсменов, похоже, принимали их проблемы: «Если это действительно плохо… Я возьму выходной на тренировку, если я не в лагере, когда я не могу, я не чувствую. удобно делать это, я просто отсосу ‘. (P14) и, «Однажды в лагере у меня были [менструальные выделения], и я чувствовал себя ужасно, но мы тренировались весь день — мне просто как бы [вроде] пришлось смириться с этим » (P13).Эти спортсмены продемонстрировали согласие с симптомами или проблемами своего менструального цикла, сообщив, что они не считают, что проблемы с менструальным циклом являются приемлемыми причинами для отдыха или воздержания от тренировок, и они чувствовали, что должны продолжать, независимо от боли или других симптомов. Об этом менталитете принятия ранее сообщалось в литературе.6 Напротив, у других был менталитет адаптации, например: «Я просто должен быть в курсе [своих симптомов], я думаю, если я тренируюсь или участвую в соревнованиях. ‘(P5).

Разрешение: управление

Спортсмены, как правило, справлялись с симптомами либо с помощью самолечения, либо с помощью квалифицированного лечения. Почти все спортсмены сообщали о самолечении симптомов, чаще всего боли, которое купировалось с помощью физических упражнений и / или анальгетиков и противовоспалительных препаратов, отпускаемых без рецепта. Упражнения положительно повлияли на трех спортсменов, и один из них отметил: « Если у меня менструация, если у меня спазмы и боли в животе, иногда, если я занимаюсь упражнениями, это может немного улучшить». (P15).В частности, она определила, что легкие упражнения полезны: «Если я не нахожусь там, где мне нужно выполнять упражнения, тогда на самом деле хожу и выполняю упражнения [в] день, когда у меня спазмы, помогает ». Хотя считается, что упражнения уменьшают частоту и тяжесть симптомов дисменореи, 13 легких упражнений могут быть трудными для выполнения в командной среде.

Некоторые спортсмены описали использование обезболивающих как эффективных для снятия симптомов: « Как только я чувствую небольшую боль или знаю, что у меня приближаются месячные, я просто принимаю их, чтобы просто уменьшить боль» (P8).Другие считали, что обезболивающие уменьшают боль до контролируемого уровня, который позволяет им действовать: «Я думаю, это потому, что обезболивающие уменьшают боль до уровня, при котором я могу справиться с ней » (P15). Некоторые игроки считали, что обезболивающие совсем не помогают: « [я принимал] обезболивающие, которые предназначены специально для вашего периода, но они не повлияли на ситуацию » (P6).