Продукты богатые жирами таблица: Список продуктов питания, богатых жирами – Жиры + продукты богатые жирами

Содержание

таблица — рецепты, ингредиенты, приготовление, фото, видео

продукт (нажмите на ссылку для подробной информации) белки,
г
жиры,
г
углеводы,
г
калории,
ккал
перевари-
вание, час
Баклажаны
Брюква
Кабачки
Капуста белокочанная
Капуста квашеная
Капуста брюссельская
Капуста кольраби
Капуста краснокочанная
Капуста цветная
Картофель
Картофель молодой
Картофель сладкий (батат)
Лук зелёный
Лук-порей
Лук репчатый
Морковь
Огурцы
Огурцы солёные
Пастернак (корень) сл.
Патиссоны
Перец зелёный сладкий сл.
Перец красный сладкий сл.
Петрушка
Петрушка (корень)
Ревень (черешки)
Редис
Редька
Репа сл.
Салат
Свекла
Сельдерей
Сельдерей (корень)
Спаржа
Томаты
Укроп
Хрен
Черемша
Чеснок
Шпинат
Щавель сл.
Арбуз
Дыня
Тыква
Абрикосы
Айва
Алыча
Ананас
Бананы
Вишня
Гранат
Груша
Инжир
Кизил
Персики
Рябина
Черноплодная рябина
Слива
Хурма
Черешня
Шелковица
Яблоки
Яблоки зимние
Апельсин
Грейпфрут
Лимон
Мандарин
Брусника
Виноград
Голубика
Ежевика
Земляника
Клюква
Крыжовник
Малина
Морошка
Облепиха
Смородина белая
Смородина красная
Смородина чёрная
Черника
Шиповник свежий
Урюк
Курага
Изюм
Груша
Курага
Чернослив
Финики
Шиповник сухой
Яблоки
Зелёный горошек
Картофель
Картофельное пюре (хлопья)
Лук репчатый
Морковь
Свекла
Сельдерей (корень)
Баклажаны в томатном соусе
Зелёный горошек
Фасоль стручковая
Икра из баклажан
Икра из кабачков
Кукуруза целыми зернами
Оливки консервированные
Томаты с кожицей сл.
Томатная паста
Томат-пюре
Шпинат-пюре
Соус томатный острый
Томатный сок
Свекольный сок
Морковный сок
Абрикосовый сок
Айвовый сок
Апельсиновый сок
Виноградный сок
Вишневий сок
Гранатовый сок
Грейпфрутовый сок
Лимонный сок
Мандариновый сок
Персиковый сок
Сливовый сок
Черносмородиновый сок
Шиповниковый сок
Яблочный сок
Компот из абрикосов
Компот из яблок
Яблоки в сиропе
Варенье из клубники
Варенье из малины
Варенье из сливы
Варенье из яблок
Джем из абрикосов
Джем из чёрной смородины
Повидло яблочное
Пюре яблочное
Паста яблочная с сахаром
Арахис
Арахис сушеный
Грецкие орехи
Миндаль сладкий
Подсолнечник (семена)
Фундук
Белые свежие
Белые сушеные
Лисички свежие
Маслята свежие
Опята свежие
Подосиновики свежие
Подосиновики сушеные
Рыжики свежие
Шампиньоны свежие
Бобы зелёные
Горошек зелёный
Фасоль (стручок)
Горох сухой
Горох лущенный
Соя
Фасоль
Чечевица
Пшеница мягкая озимая
Пшеница твёрдая
Рожь
Гречиха
Кукуруза сахарная
Кукуруза
Овес
Просо
Рис
Ячмень
Гречневая
Гречневая (продел)
Кукурузная
Овсяная
Геркулес
Толокно
Пшенная
Рисовая
Перловая
Ячменевая
Манная
Пшеничная «Полтавская»
Мука пшеничная, в/с
Мука пшеничная, 1 сорт
Мука пшеничная, 2 сорт
Мука пшеничная обойная
Мука ржаная сеяная
Мука ржаная обдирная
Мука ржаная обойная
Мука соевая
Мука соевая обезжиренная
Мука кукурузная
Мука ячменная
Макаронные изделия, в/с
Макароны молочные
Макароны яичные
Хлеб ржаной формовой
Хлеб ржано-пшеничный
Хлеб бородинский
Хлеб пеклеванный
Хлеб пшеничный зерновой
Хлеб пшеничный, 1 сорт
Хлеб паляница
Чебурек
Лаваш
Батон нарезной 1 сорт
Булка городская
Калач московский
Лепешка ржаная
Булочка сдобная
Сдоба выборгская с маком
Плюшка московская
Рожки обсыпные
Галеты из муки в/с
Крекеры из муки в/с
Печенье сахарное в/с
Печенье сдобное
Печенье миндальное
Пряники заварные
Баранки простые
Баранки сдобные
Бублики простые
Бублики с маком
Соломка сладкая
Сушки простые
Сушки горчичные
Сушки ванильные
Сухари армейские
Сухари дорожные
Сухари сливочные в/с
Агар пищевой
Агар из фурцеллярии
Дрожжи прессованные
Желатин пищевой
Отруби пшеничные
Какао-порошок
Какао тёртое
Крахмал картофельный сл.
Крахмал кукурузный
Патока кукурузная сл.
Пектин
Порошок горчичный
Мёд натуральный
Сахар-сырец
Сахар-песок
Сахар-рафинад
Соль поваренная
Уксус 3%-ный
Батончики на кондитерском жире
Драже ореховое
Драже фруктовое в шоколаде
Ирис полутвердый
Карамель леденцовая сл.
Карамель фруктовая
Карамель с ликёром сл.
Карамель шоколадно-ореховая
Конфеты молочные
Конфеты помадные
Конфеты грильяжные
Конфеты кремовые
Конфеты фруктовые
Конфеты шоколадные
Зефир сл.
Мармелад фруктово-ягодный сл.
Пастила сл.
Халва подсолнечная
Халва тахинная
Шоколад без добавлений
Шоколад молочный
Шоколад с орехами
Вафли с фруктовой начинкой
Вафли с жирной начинкой
Пирожное крошковое
Пирожное миндальное
Пирожное фруктовое
Пирожное слоёное с кремом
Пирожное трубочка с кремом
Торт с фруктовой начинкой
Торт слоёный с кремом
Молоко козье (сырое)
Молоко коровье (сырое)
Молоко коровье (стерил.)
Молоко коровье (паст.)
Молоко обезжиренное
Молоко топленое
Молоко сгущеное (с сахаром)
Какао со сгущ. молоком
Кофе со сгущ. молоком
Молоко сгущеное (стерил.)
Молоко сухое цельное
Сливки 10% жирности
Сливки 20% жирности
Сливки 35% жирности
Сливки взбитые плодовые
Сливки взбитые с шоколадом
Сливки сгущ. с сахаром
Сливки сухие
Сливки сухие высокожирные
Сметана 10% жирности
Сметана 20% жирности
Сметана 30% жирности
Сметана 40% жирности
Творог нежирный
Творог полужирный
Творог жирный
Творог мягкий диетический
Творожная масса сладкая
Сырки масса творожная
Сырки творожные детские
Сырки глазированные
Паста ацидофильная сладкая
Паста ацидофильная нежирная
Ацидофилин
Йогурт
Йогурт сладкий
Кефир жирный
Кефир нежирный
Кумыс из кобыльего молока
Кумыс из коровьего молока
Пахта пастеризованная
Пахта сквашенная
Простокваша
Простокваша Мечниковская
Ряженка 6% жирности
Сыворотка творожная
Сыворотка подсырная
Брынза из коровьего молока
Брынза из овечьего молока
Сыр «Вырусский»
Сыр «Голландский»
Сыр «Пошехонский»
Сыр «Прибалтийский»
Сыр «Российский»
Сыр «Рокфор»
Сыр плавленый «Российский»
Сыр колбасный копчёный
Мороженое молочное
Мороженое сливочное
Пломбир
Эскимо
Молочное шоколадное
Сливочное шоколадное
Пломбир шоколадный
Молочное крем-брюле
Сливочное крем-брюле
Пломбир крем-брюле
Молочное ореховое
Сливочное ореховое
Пломбир ореховый
Молочное клубничное
Сливочное клубничное
Мясо кролика
Мясо поросят
Телятина 1 категории
Баранина 1 категории
Баранья грудинка
Баранья корейка
Баранья тазобедренная часть
Буйволятина 1 категории
Верблюжатина 1 категории
Говядина 1 категории
Говяжья вырезка
Говяжья грудинка
Говяжья тазобедренная часть
Вымя говяжье
Печень говяжья
Почки говяжьи
Сердце говяжье
Язык говяжий
Оленина 1 категории
Свинина мясная
Свинина жирная
Свинина вырезка
Свинина грудинка
Свинина корейка
Свиная тазобедренная часть
Свиные ножки
Печень свиная
Язык свиной
Шпик свиной (без шкурки)
Шпик свиной солёный
Мясо яка
Колбаса вареная диабетическая
Колбаса вареная докторская
Колбаса вареная телячья
Колбаса вареная чайная
Колбаса в/копчёная любительская
Колбаса п/копчёная краковская
Колбаса п/копчёная украинская
Охотничьи колбаски п/копчёные
Колбаса сырокопченая зернистая
Колбаса сырокопченая сервелат
Ветчина особая
Мясной хлеб ветчинный
Ветчина из свинины в форме
Грудинка свиная копчено-запеченная
Грудинка свиная сырокопченая
Корейка свиная сырокопченая
Окорок свиной вареный
Сардельки говяжьи
Сардельки свиные
Сосиски любительские
Сосиски молочные
Говядина в собственном соку
Говядина тушеная
Завтрак туриста (говядина)
Колбасный фарш отдельный
Свинина тушеная
Фарш свиной сосисочный
Паштет мясной
Паштет печёночный
Пельмени мясные
Гуси 1 категории
Индейки 1 категории
Куры 1 категории
Перепёлки 1 категории
Утки 1 категории
Окорочек куриный
Филе куриное
Желудок куриный
Печень куриная
Сердце куриное
Яйцо куриное
Яйцо куриное (белок)
Яйцо куриное (желток)
Яйцо перепелиное
Яичный порошок
Колбаса вареная подмосковская
Курица в собственном соку
Фарш колбасный куриный
Вобла свежая
Вобла холодного копчения
Вобла каспийская вяленая
Горбуша
Горбуша солёная
Карп
Килька балтийская
Килька балтийская солёная
Килька горячего копчения
Лещ
Лещ морской
Лещ каспийский солёный
Лещ каспийский вяленый
Лещ горячего копчения
Лещ холодного копчения
Минтай
Мойва весенняя
Мойва осенняя
Окунь речной
Окунь морской свежий
Окунь морской гор. копчения
Окунь холодного копчения(балычок)
Осетр
Балык осетровый вяленый
Балык осетровый холодного копчения
Пикша
Сайра крупная
Сайра мелкая
Сельдь жирная свежая
Сельдь нежирная свежая
Сельдь атлантическая солёная
Скумбрия атлантическая
Снеток солено-сушеный
Ставрида океаническая
Ставрида хол. копчения
Судак
Треска
Треска солёная
Треска горячего копчения
Тунец
Угорь
Щука
Кальмар (мясо)
Краб камчатский (мясо)
Креветка (мясо)
Моллюск рапана
Мидии
Мясо ластоногих
Морская капуста
Икра горбуши зернистая
Икра кеты зернистая (красная)
Икра минтаевая пробойная
Икра осетровая зернистая
Икра осетровая паюсная
Килька пряного посола
Консервы «Морская капуста»
560Консервы натуральные «креветки»
Консервы натуральные «крабы»
Консервы «Печень трески»
Консервы натуральные «Горбуша»
Консервы натуральные «Скумбрия»
Консервы «Ставрида в масле»
Консервы «Треска в масле»
Консервы в масле «Шпроты»
Консервы «Горбуша в томате»
Консервы «Ставрида в томате»
Консервы «Судак в томате»
Паста»Океан»
Масло крестьянское несолёное
Масло крестьянское солёное
Масло сливочное несолёное
Масло бутербродное
Масло топленое
Масло кукурузное
Масло кунжутное
Масло оливковое
Масло подсолнечное
Масло соевое
Майонез «Провансаль»
Майонез столовый молочный
Маргарин столовый молочный
Маргарин «Экстра»
Жир кулинарный «Прима»
Жир кондитерский
Жир бараний топленый
Жир свиной топленый
Жир говяжий топленый
Жир тресковый
Лимонад цитрусовый
Лимонад плодовоягодный
Пиво жигулевское 2.8% об.
Пиво «Портер» 5%об.
Квас хлебный 0.8% об.
Вино столовое белое 11% об.
Вино столовое красное 12% об.
Вино десертное белое 16% об.
Шампанское полусухое 12%об.
Водка 40%об.
Коньяк «3 звёздочки» 40%об.
Настойка «Старка» 43%об.
Наливка «Сливянка» 18%об.
Ликёр «Вишнёвый» 25%об
Пунш «Чёрносмородиновый»17%об
Чай черный байховый
Кофе жареный в зернах
Кофе растворимый

Продукты, богатые жирами: таблица

Пришло время покончить с мифом о продуктах с низким содержанием жира, употребление которых в процессе диеты считалось верным способом похудеть, предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания. Дело в том, что «подводный камень» часто прячется под словом «обезжиренный продукт», в котором аромат и текстура компенсируются за счет увеличения количества соли, сахара или очищенного зерна. Результат «превзошел» все ожидания – всемирное употребление обезжиренных продуктов привело только к увеличению среднего веса человека.

продукты богатые жирами

Низкокалорийная пища – хорошо это или плохо?

Почему стоит отказаться от продуктов с очень низким содержанием жира в организме? Многие люди недолго выдерживают такое питание, поскольку считают обезжиренные блюда лишенными вкуса и полными ограничений. Дело в том, что жир значительно замедляет пищеварение, многие диеты, построенные на поедании обезжиренных продуктов, заставляют человека бороться с голодом целый день.

Диетический жир играет решающую роль в обмене – каждый грамм его содержит 9 килокалорий. Такая калорийность спасительна в тех случаях, когда пищи не хватает, она очень важна для людей, которые не в состоянии поглотить большое количество еды.

Что такое жиры?

Жиры – это наш энергетический резерв. Тело может хранить только небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, поэтому важно наличие жировой ткани, способной производить неограниченное ее количество. Истоки этого процесса уходят корнями в далекое прошлое, когда пищи было мало, поэтому на ее добычу тратилось много энергии. Сегодня эта проблема отсутствует, но мы продолжаем поглощать продукты, богатые жирами, без разбора и в больших количествах. Накопленная же благодаря им энергия расходуется теперь только во время сна и во время физической активности.

Ниже указаны самые популярные продукты, богатые жирами: (список подразумевает содержание жира в 100 г):

  1. Пальмовое масло — 93.7 г.
  2. Сушеный кокос — 57.2 г.
  3. Сливочное масло — 51.4 г.
  4. Говядина — 52.3 г.
  5. Шоколад — 32.4 г.
  6. Сардина в масле — 29.9 г.
  7. Твердый сыр — 24.6 г.

богатые продукты белком жирами углеводами

Типы жирных кислот и зачем они нужны

Существуют два типа жирных кислот: линолевая и альфа-линолевая. Жирные кислоты – важные компоненты клеточных мембран, они преобразуются в химические регуляторы, которые влияют на свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и т. д. Недостаток их у детей характеризуется медленным ростом, снижением иммунной функции, появлением сыпи. Иногда это приводит к проблемам со зрением и нервным нарушениям.

Для правильного развития также необходимы белки. Без них иммунная система не может должным образом защитить организм от бактерий и вирусов. Поэтому так важно употреблять продукты, богатые жирами и белками.

продукты богатые жирами и белками

Чрезмерное потребление большинства насыщенных жирных кислот чревато повышением уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что способствует увеличению содержания холестерина и снижает чувствительность к инсулину. Богатые продукты белком, жирами, углеводами уменьшают риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Богатые клетчаткой защищают от рака прямой кишки, они необходимы для профилактики геморроя. Кроме того, волокна являются пищей для нормальных (здоровых) бактерий, которые находятся в кишечнике и обеспечивают насыщение питательными веществами. Волокна содержатся в фасоли, цельных бобах и зернах.

Богатые продукты белком, жирами, углеводами необходимы для нормального функционирования в довольно больших количествах. Диетологи рекомендуют ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей калорийности (18 граммов для тех, кто в день поглощает 1600 килокалорий). Допустимый диапазон макрораспространения для углеводов составляет 45-65%. Если, например, вы съели 1600 килокалорий в день, приемлемое потребление углеводов составляет от 180 граммов до 260.

продукты богатые жирами список

Избегайте «плохих жиров»

Замечали, как пицца с томатным соусом, сыром и мясом застывает после охлаждения? Твердость ингредиентов является намеком на высокое содержание насыщенных жиров, которые твердеют даже при комнатной температуре. Молочный жир, тропические масла (кокосовое, пальмовое), которые входят в состав почти любого мороженого, также в значительной степени содержат насыщенные жиры. Самые популярные среди молодежи продукты, в которых преобладают насыщенные жиры: пицца и десерты, в то время как отварное мясо является источником белка.

Как и углеводы, белки представляют собой важные макроэлементы. Чистые белые зубы – показатель того, что человек употребляет продукты, богатые жирами и белками. Белок обеспечивает синтез коллагена, который столь важен для структуры костей, зубов и кожи.

продукты богатые жирами и углеводами

Переход с насыщенных жиров на ненасыщенные. Есть ли какие-либо преимущества для здоровья?

Преимущество от снижения потребления насыщенных жиров зависит от многих факторов, в т. ч. и от тех продуктов, которыми вы их замените. Замена на обезжиренные крендели и жевательные конфеты может показаться заманчивой, однако изначально представляет собой неправильную стратегию, поскольку диеты с высоким содержанием сильно рафинированных углеводов, как правило, увеличивают уровень триглицеридов и снижают уровень ЛВП (липротеинов высокой плотности), повышают уровень холестерина, что является предпосылками сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшая стратегия подразумевает замену продуктов, богатых нездоровыми насыщенными жирами, на продукты, богатые жирами полезными. Бутерброд с беконом принесет больше пользы организму, чем кусок пиццы, а замена бекона куском сыра или авокадо является еще одним разумным шагом в сторону здорового питания. Если вы употребляете избыточное количество калорий в день, можно перейти с употребления цельного молока на продукт с пониженным содержанием жира.

Насыщенные жиры встречаются в природе во многих продуктах. Большая часть их содержится в основном в пище животного происхождения. Взгляните на продукты, богатые жирами (список представлен ниже). Это:

— жирная говядина;

— ягненок;

— свинина;

— птицы с кожей;

— говяжий жир;

— сало и сливки;

— сливочное масла;

— сыр и другие молочные продукты, изготовленные из цельного молока.

продукты богатые жирами таблица

Улучшить здоровье на вредных жирах невозможно

Производители продуктов, помимо насыщенных, используют транс-жиры, которые проходят процесс гидрирования и применяются, как правило, для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы или печенье.

Рекомендуемое их потребление — не более 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов, если вы потребляете 1600 калорий в день). Если обращать внимание на то, какие продукты питания богаты жирами, то можно определить следы транс-жиров, читая списки ингредиентов на этикетках продуктов: эти вещества маскируются под названиями: «отвержденное масло» или «гидрогенизированное».

продукты питания богатые жирами

Вкусные и сытные продукты с высоким содержанием нужных макроэлементов

Употребляйте в пищу продукты, богатые жирами и углеводами, такие как молоко, фрукты и овощи. Углеводы являются основным источником энергии в организме, обеспечивая топливо для клеток, включая и клетки мозга. Простые и сложные углеводы содержат 4 калории на грамм. 45-65 % от общего количества калорий должны составлять углеводы, в то время как 20-35 % — жир. Почти все продукты, за исключением яиц, мяса и некоторых морепродуктов, насыщены углеводами. Овощи, особенно картофель, кукуруза, сладкий картофель и горох, содержат большое количество хороших крахмалистых углеводов, а также волокон. Все растительные продукты, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи, характеризуются высоким содержанием клетчатки, которая улучшает работу кишечника.

Как уже упоминалось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, если они заменяют насыщенные и транс-жиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные. Мононенасыщенные содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливках, арахисе, оливковом масле.

С недавнего времени жирные кислоты полиненасыщенных жиров омега-3 находятся в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в грецких орехах, льняных семенах, тофу, соевых бобах, рапсе. Кроме того, два других вида жирных кислот (эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозогексаеновая (ДГК)) важны не только для сердца, но и для остроты зрения, для правильного развития мозга у плода во время беременности; они выполняют важную функцию для замедления когнитивных нарушений у пожилых людей; уменьшают симптомы артрита, язвенного колита и др. воспалительных заболеваний. Данные кислоты содержат такие виды рыб, как тунец, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардина, тунец.

Омега-6 – второй тип полиненасыщенных жиров. Продукты питания, богатые жирами типа омега-6: семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые кулинарные жиры также являются источниками омега-6: кукурузное, подсолнечное и кунжутное масло.

какие продукты питания богаты жирами

Продукты питания, богатые жирами: таблица

Существует формула, согласно которой, можно высчитать рекомендованную норму употребления жиров:

Общее количество жира (г) = общее количество калорий х 30% = количество «жирных» калорий в день / 9.

Пример:

2000 калорий х 0,3 = 600 / 9 = 67 г жира.

Помните, что суточная норма содержит 20-35 % от всего суточного количества калорий.

Продукты, богатые жирами (таблица)

Продукт (100 г)

Общее содержание жира (г)Полиненасыщенные жиры (%)Мононенасыщенные жиры (%)Насыщенные жиры (%)
Сало100104441
Кукурузное масло100513014
Оливковое масло100107314
Маргарин84443221
Кедровый орех6860207
Грецкий орех6869188
Фундук6410797,5
Миндаль5625628
Фисташки56325013
Колбасные изделия (папперони)51104538
Попкорн44463410
Бекон (спинка, жаренная в растительном масле)41114539
Сметана из цельного молока4032466
Колбаса (салями)40114537
Кокос (свежий)362686
Сыр (Чеддер)3442763
Картофельные чипсы (соленые)33154041
Сыр (Пармезан)3322963
Шоколадное молоко3143260
Песочное печенье28184136
Темный шоколад2843360
Слоеное тесто24164249
Сыр (Моцарелла)2232963
Картофельные чипсы (соленые, с пониженным содержанием жира)21124143
Круассан20244032
Фета2032067
Соевые бобы19491912
Макаронные изделия (из белой муки)18441111
Филе скумбрии (свежее)16214921
Фарш из говядины (сырой)1634444
Сардина (консерва в масле)14363421
Филе сельди13214225
Пиццы с сыром и помидорами12183145
Филе лосося (свежее)1128409

Не бойтесь есть продукты, богатые жирами, но выбирайте их с умом, убедившись, что они не превышают ваши потребности в калориях. Отдавайте предпочтение пище с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и транс-жиры.

Полезные жиры для организма

Будучи силовым атлетом или просто беспокоясь о своей фигуре, вы можете растеряться, обнаружив противоречивые сведения по поводу потребления жиров. Как обстоят дела в реальности? Согласно последней теории жир фактически полезен для организма и помогает контролировать вес — при условии, что вы потребляете полезные жиры. Конечно, слишком большое количество жировых калорий (так же, как слишком большое количество углеводных или белковых) может трансформироваться в подкожный жир. Но правильные виды жировых калорий помогают вам сжечь лишний жир и поддерживать физическое и духовное здоровье. Чтобы добиться этого, вам потребуется помощь в подсчете необходимого количества жира и выборе полезных его видов. Давайте рассмотрим этот вопрос поподробнее.

Поступающие вместе с продуктами, полезные жиры — крошечные строительные кирпичики жира — делятся на три группы в зависимости от содержания в них водорода: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первые при комнатной температуре обычно находятся в твердом состоянии и, за исключением тропических масел, поступают из продуктов животного происхождения. Высокий процент насыщенных жирных кислот имеют говяжий и масляный жиры. Последний присутствует в молоке, сыре, сливках, мороженом и других молочных продуктах. Пища из обезжиренного или низкожирного молока содержит значительно меньшее количество насыщенных жиров. Тропические масла с высоким содержанием насыщенных жиров — кокосовое, пальмовое и пальмовой косточки, а также масло какао, входящее в состав шоколада. Обычно они присутствуют в магазинной выпечке и других подвергшихся технологической обработке продуктах.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры при комнатной температуре обычно находятся в жидком состоянии. Они присутствуют в орехах, овощах или семечках. Полиненасыщенные — такие как растительные жиры и маргарин — представлены в твердом виде, поскольку они были гидрогенизированы (т.е. их химический состав был изменен с целью его затвердения). Получаемый таким образом жир состоит из веществ, именуемых трансжирными кислотами, которые согласно результатам последних исследований повышают уровень кровяного холестерина. Трансжирные кислоты более вредны для сердца, чем насыщенные жиры. Причем безопасным не может считаться никакое их количество. Поэтому их следует избегать в любом случае.

Мононенасыщенные жирные кислоты в больших количествах присутствуют в масле канолы, оливковом, арахисовом и других ореховых маслах. Оказывается, мононенасыщенные жиры способствуют поддержанию нормального уровня кровяного холестерина. Они помогают снизить долю «плохого» (LDL) и удерживать высокий уровень «полезного» (HDL).

Характеристика полезных жиров

Среди всех питательных жиров полезных для организма считаются лишь определенные виды полиненасыщенных. Два из них — это линолевая и альфа-линоленовая кислоты (ALA). Химическая структура первой больше известна, как жирные кислоты омега-6, а второй — как омега-3. И хотя все эти кислоты необходимы нам, они требуются организму в умеренных количествах. Сам он неспособен производить их — вы должны получать их с пищей. Эти вещества требуются для нормального роста, поддержания целостности клеточных мембран и здоровья сосудов и нервов. Кроме того, полезные жиры делают кожу гладкой и увлажненной и защищают суставы от изнашивания. Они также участвуют в процессе расщепления и переработки холестерина. Такие растительные жиры, как кукурузное, соевое, сафлоровое масла и масло грецкого ореха, богаты необходимыми жирами так же, как орехи и семечки. Норма необходимых жиров составляет 6-10% от общего количества потребляемых, или 5-10 г в день.

Помимо линоленовой кислоты существуют еще два вида жирных кислот омега-3, считающиеся необходимыми и содержащиеся фактически только в рыбе, — эйкозапентаеновая (ЕРА) и докозагексаеновая (DHA). Обе они присутствуют преимущественно в рыбных маслах, в то время как ALA содержится в основном в продуктах растительного происхождения. Все три кислоты невзаимозаменяемы и одинаково важны для здоровья.

Омега-3 и Омега-6

К сожалению, потребление большинством людей полезных жиров, в том числе омега-3, удручающе низко. Одной из причин этого является то, что мы едим больше кислот омега-6, замещая ими омега-3 и таким образом создавая в организме нездоровый дисбаланс. Источники омега-6 — все виды масел, применяемых при производстве пищевых продуктов массового потребления (в том числе сафлоровое, подсолнечное, соевое, кукурузное и хлопковое). Сегодня специалисты в области питания рекомендуют потреблять жиры омега-6 и омега-3 в необходимых для здоровья пропорциях, увеличивая долю последней и сокращая — первой. Вы должны использовать в своем питании оливковое масло и масло канолы с меньшим содержанием омега-6 и повышенным процентом мононенасыщенных жиров. Также увеличьте количество потребляемой рыбы, чтобы повысить дозу омега-3. Некоторые специалисты предлагают придерживаться соотношения омега-6 и омега-3 как 1:1 или 2:1, другие настаивают на 4:1. Эти цифры связаны с небольшим количеством случаев развития сердечных заболеваний и рака среди населения тех стран, где потребление жирных кислот омега-3 традиционно выше.

Появились свидетельства того, что при нарушении этого соотношения в организме меняется процесс переработки жирных кислот. Мозг выделяет гормоны и нейротрансмиттеры (химические вещества мозга, участвующие в процессе передачи импульсов), которые приказывают организму не сжигать жир. Оказывается, при повышении в рационе уровня омега-3 вы обеспечиваете более эффективное сжигание жира. Нам действительно необходимо потреблять полезные виды жиров, чтобы питать мозг и сжигать лишний подкожный жир.

Жирные кислоты омега-3, в частности, обладают существенными преимуществами для здоровья и защиты от развития хронических заболеваний. Последние исследования показывают, что они обеспечивают снижение уровня триглицеридов в крови и опасного для сердца вида холестерина, именуемого липопротеином очень низкой плотности (VLDL).

Кроме того, омега-3 снижает давление у гипертоников и уменьшает риск смертельного исхода при сердечном приступе. Эти жирные кислоты также необходимы для формирования сетчатки глаза. Нехватка омега-3 в рационе беременных женщин может неблагоприятно отразиться на зрении новорожденного.

Выясняется, что жиры омега-3 полезны для иммунной системы за счет своих противовоспалительных свойств. В последние годы ученые обнаружили: возникновение многих заболеваний обусловлено развитием хронического воспаления в организме. Следует отметить, что оно является важной составляющей процесса выхода из болезни, начинающегося, когда иммунная система пытается бороться с опасными микробами и восстанавливать поврежденную ткань. Когда битва завершена, целая армия вызвавших воспалительный процесс веществ должна исчезнуть, но в большинстве случаев этого не происходит. В результате начинается хронический воспалительный процесс, последствием которого могут быть сердечные заболевания, диабет, артрит, множественный склероз, рак и даже болезнь Альцгеймера. Жирные кислоты омега-3 могут помочь предотвратить возникновение хронического воспалительного процесса.

Продукты с полезными и вредными жирами

Полезные жиры

Мононенасыщенные жиры:

  • Арахисовое масло
  • Оливки
  • Авокадо
  • Кунжут
  • Орехи (миндаль, кешью, фундук и т.д.)

Полиненасыщенные жиры (Омега-3, Омега-6):

  • Орехи (грецкие)
  • Икра чёрная и красная
  • Льняное масло

Вредные жиры

Насыщенные жиры:

  • Куриная кожица
  • Жирное молоко и сливки
  • Сливочное масло
  • Мороженное
  • Пальмовое и кокосовое масла
  • Сало

Транс-жиры:

  • Снэки – крекеры, попкорн, чипсы
  • Маргарин
  • Жаренные продукты – картошка-фри, курица, рыбные палочки

Продукты с высоким содержанием жира

Таблица продуктов с самым высоким содержанием жира…

Название продукта Содержание жира в 100 г
Масло арахисовое 99.9 г
Масло кокосовое 99.9 г
Масло подсолнечное 99.9 г
Масло горчичное 99.8 г
Масло льняное 99.8 г
Масло оливковое 99.8 г
Рыбий жир (из печени трески) 99.8 г
Масло топлёное 99 г
Масло сладко-сливочное несолёное 82.5 г
Маргарин сливочный 82 г
Масло сливочное 72.5 г
Кедровый орех 68.4 г
Майонез «Провансаль» 67 г
Фундук 62.6 г
Грецкий орех 60.8 г
Миндаль 53.7 г
Семена подсолнечника (семечки) 52.9 г
Мясо (свинина жирная) 49.3 г
Кунжут 48.7 г
Кешью 48.5 г
Фисташки 45.3 г
Арахис 45.2 г
Сливки сухие 42% 42 г
Яичный порошок 37.3 г
Шоколад горький 35.4 г
Сливки 35% 35 г
Шоколад молочный 34.7 г
Мясо (свинина мясная) 33.3 г
Сыр «Швейцарский» 50% 31.6 г
Желуди сушёные 31.4 г
Желток куриного яйца 31.2 г
Сыр «Чеддер» 50% 30.8 г
Вафли 30.6 г
Угорь 30.5 г
Сметана 30% 30 г

Содержание жира в мясе и мясных продуктах

Таблица содержания жира в мясе и мясных продуктах…

Название продукта Содержание жира в 100 г
Мясо (баранина) 16.3 г
Мясо (говядина) 16 г
Мясо (индейка) 22 г
Мясо (кролик) 11 г
Мясо (куриное) 18.4 г
Мясо (свинина жирная) 49.3 г
Мясо (свинина мясная) 33.3 г
Мясо (цыплята бройлеры) 16.1 г
Печень говяжья 3.7 г
Почки говяжьи 2.8 г

Содержание жира в рыбе и морепродуктах

Таблица содержания жира в рыбе и морепродуктах…

Название продукта Содержание жира в 100 г
Вобла 2.8 г
Горбуша 6.5 г
Икра красная зернистая 13.2 г
Икра минтая 1.8 г
Икра чёрная зернистая 13.8 г
Кальмар 2.2 г
Камбала 3 г
Кета 5.6 г
Килька балтийская 9 г
Килька каспийская 13.1 г
Креветка 1.6 г
Лещ 4.4 г
Лосось атлантический (сёмга) 8.1 г
Мидии 2 г
Минтай 0.9 г
Мойва 12.6 г
Навага 1.6 г
Окунь морской 3.3 г
Окунь речной 0.9 г
Осётр 10.9 г
Палтус 3 г
Пикша 0.5 г
Рак речной 1 г
Рыбий жир (из печени трески) 99.8 г
Сазан 2.7 г
Салака 6.3 г
Сельдь жирная 19.5 г
Сельдь нежирная 6.5 г
Сельдь среднесолёная 8.5 г
Скумбрия 13.2 г
Сом 5.1 г
Ставрида 4.5 г
Судак 1.1 г
Треска 0.6 г
Тунец 4.6 г
Угорь 30.5 г
Устрица 2 г
Хек 2.2 г
Щука 1.1 г

Содержание жира в орехах и семенах

Таблица содержания жира в орехах и семенах…

Название продукта Содержание жира в 100 г
Арахис 45.2 г
Грецкий орех 60.8 г
Желуди сушёные 31.4 г
Кедровый орех 68.4 г
Кешью 48.5 г
Кунжут 48.7 г
Миндаль 53.7 г
Семена подсолнечника (семечки) 52.9 г
Фисташки 45.3 г
Фундук 62.6 г

Содержание жира в молочных продуктах

Таблица содержания жира в молочных продуктах…

Название продукта Содержание жира в 100 г
Ацидофилин 1% 1 г
Ацидофилин 3,2% 3.2 г
Ацидофилин 3,2% сладкий 3.2 г
Ацидофилин нежирный 0.05 г
Брынза (из коровьего молока) 19.2 г
Варенец 2,5% 2.5 г
Йогурт 1,5% 1.5 г
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 1.5 г
Йогурт 3,2% 3.2 г
Йогурт 3,2% сладкий 3.2 г
Йогурт 6% 6 г
Йогурт 6% сладкий 6 г
Кефир 1% 1 г
Кефир 2,5% 2.5 г
Кефир 3,2% 3.2 г
Кефир нежирный 0.05 г
Кумыс (из кобыльего молока) 1.9 г
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 0.05 г
Масса творожная 16,5% жирности 16.5 г
Молоко 1,5% 1.5 г
Молоко 2,5% 2.5 г
Молоко 3,2% 3.2 г
Молоко 3,5% 3.5 г
Молоко козье 4.1 г
Молоко нежирное 0.05 г
Молоко сгущённое с сахаром 5% 5 г
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 8.5 г
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 0.2 г
Молоко сухое 15% 15 г
Молоко сухое 25% 25 г
Молоко сухое нежирное 1 г
Мороженое пломбир 15 г
Мороженое сливочное 10 г
Пахта 1 г
Простокваша 1% 1 г
Простокваша 2,5% 2.5 г
Простокваша 3,2% 3.2 г
Простокваша нежирная 0.05 г
Ряженка 1% 1 г
Ряженка 2,5% 2.5 г
Ряженка 4% 4 г
Ряженка 6% 6 г
Сливки 10% 10 г
Сливки 20% 20 г
Сливки 25% 25 г
Сливки 35% 35 г
Сливки 8% 8 г
Сливки сгущённые с сахаром 19% 19 г
Сливки сухие 42% 42 г
Сметана 10% 10 г
Сметана 15% 15 г
Сметана 20% 20 г
Сметана 25% 25 г
Сметана 30% 30 г
Сыр «Адыгейский» 19.8 г
Сыр «Голландский» 45% 26.6 г
Сыр «Камамбер» 28.8 г
Сыр «Пармезан» 25.8 г
Сыр «Пошехонский» 45% 26.1 г
Сыр «Рокфор» 50% 27.5 г
Сыр «Российский» 50% 29.5 г
Сыр «Сулугуни» 22 г
Сыр «Фета» 21.3 г
Сыр «Чеддер» 50% 30.8 г
Сыр «Швейцарский» 50% 31.6 г
Сыр Гауда 27.4 г
Сыр нежирный 0.6 г
Сыр плавленый «Колбасный» 19.4 г
Сыр плавленый «Российский» 23 г
Сырки глазированные 27,7% жирности 27.7 г
Творог 11% 11 г
Творог 18% (жирный) 18 г
Творог 2% 2 г
Творог 4% 4 г
Творог 5% 5 г
Творог 9% (полужирный) 9 г
Творог нежирный 0.6 г

Смотрите также

Богатые белком продукты | Пища богатая белком | Продукты богатые жирами и белками таблица

Узнайте как можно похудеть по нашей методике без диет и запрещённых продуктов

В данной статье речь пойдет лишь о белке. Что он из себя представляет? Насколько важен для человека? Какие функции выполняет? Разберем подробнее эти и другие вопросы.

Продукты с высоким содержанием белка

Принципы правильного питания предусматривают особый рацион, состоящий преимущественно из белковой пищи. Она очень важна для организма, способствует нормализации веса, увеличению мышечной массы и снижению жировой. А вот нехватка данного элемента может вызвать серьезные нарушения в работе всех систем:

  • слабость, недостаток энергии, потеря работоспособности;
  • снижение либидо;
  • низкая сопротивляемость вирусам и инфекциям;
  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, печени, поджелудочной железы, кишечника;
  • развитие атрофии мышц, замедление роста и развития, особенно у детей.

Рассмотрим подробнее вопросы о том, что такое белок и где его можно найти.

Что представляет собой белок?

Белок или протеин — это высокомолекулярное вещество органического происхождения, синтезирующееся из аминокислот, комбинации которых обеспечивают множество различных видов. Впервые он был обнаружен в 1728 году итальянцем Якопо Бартоломео Беккаром, но лишь к концу 19 века удалось получить хотя бы приблизительное представление об его аминокислотном составе и строении.

К тому времени было исследовано большинство аминокислот, которые входят в состав белков. Удалось выяснить, что они делятся на две большие категории: заменимые и незаменимые. Первые продуцируются организмом самостоятельно в достаточных количествах, вторые поступают только извне: с пищей, различными добавками и БАДами. Именно поэтому рекомендуются включать пищу, богатую белком, в ежедневный рацион. Но имеются и другие причины.

Почему так важен белок

Белки поддерживают обмен веществ, отвечают за функционирование организма:

  1. Питают клетки, снабжают их кислородом.
  2. Передают генетическую информацию — ДНК и РНК.
  3. Обеспечивают работу мышц.
  4. Стимулируют нервную систему.
  5. Снабжают организм энергией.
  6. Укрепляют иммунитет, препятствуют проникновению чужеродных вирусов, бактерий, инфекций, борются с ними.
  7. Поддерживают гормональный фон.
  8. Ускоряют протекание химических реакций, способствуют выработке ферментов.
  9. Отвечают за свертываемость крови, здоровье кровеносных сосудов.

Пища, богатая белком, обязательно должна входить в ежедневный рацион. Особенно это касается детей, организм которых стремительно растет и развивается, поэтому категорически не рекомендуется исключать мясные продукты из меню.

Виды белков

По происхождению все белки можно разделить на две большие группы: животные и растительные. Следующая таблица отражает основные моменты, которые необходимо знать относительно данных групп.

Животного происхождения Растительного происхождения
Главное преимущество Считаются полноценными, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты. Стимулируют работу кишечника, улучшая перистальтику.
Что содержат?
  • витамины группы В;
  • железо;
  • цинк;
  • омега-3 жирные кислоты.
  • клетчатку;
  • растительные волокна;
  • витамины;
  • антиоксиданты.
Какие недостатки? Некоторые источники животного белка, в частности красное мясо, содержат насыщенные жиры и холестерин, которые повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, в современных магазинах трудно найти качественный продукт: обычно мясо содержит следы пестицидов, антибиотиков, гормонов роста, которые могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Продукты растительного происхождения содержат совсем небольшое количество белка, если сравнивать их с животными. Чтобы набрать суточную норму, придется съесть огромное количество овощей, фруктов. Это необходимо понимать вегетарианцам: растительный белок не считается полноценным, т. к. он не способен восполнить запасы незаменимых аминокислот.

Как правильно распределить белковую пищу в течение дня

Как уже было сказано, еда, богатая белком, должна употребляться ежедневно. Но будет неправильным употребить всю суточную норму за один прем пищи, лучше распределить ее равномерно:

  1. На завтрак рекомендуется включить легко усваиваемый белок: молочная продукция, сыр, яйца.
  2. Первый перекус тоже должен быть легким, идеально подойдет низкокалорийный йогурт, творог с фруктами или тост с творожным сыром.
  3. За обедом важно соблюсти «правило тарелки»: половину блюда должны занимать овощи, оставшуюся часть — углеводы, белок в равном количестве.
  4. Ужин лучше сделать белковым, включить нежирные сорта мяса или морепродукты.

Белковые продукты хорошо утоляют чувство голода, значительно снижают риск срывов в вечернее время.

Суточная норма белка

Суточная норма белка рассчитывается индивидуально для каждого человека в зависимости от веса и пола:

55 кг 65 кг 75 кг 85 кг
Женщины
Для похудения 110 г 120 г 135 г 145 г
Для поддержания веса 1440 г 150 г 165 г 175 г
Для набора 150 г 165 г 175 г 185 г
Мужчины
Для похудения 140 г 150 г 170 г 180 г
Для поддержания веса 160 г 170 г 180 г 190 г
Для набора веса 180 г 190 г 200 г 210 г

В среднем количество белка составляет порядка 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса. При этом 70-80% должно приходиться на продукты животного происхождения.

ТОП лучших продуктов с высоким содержанием белка

Какие продукты богаты белком? Список достаточно обширен, включает в себя:

  • мясо, птицу, рыбу;
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • семена, орехи;
  • бобовые;
  • овощи, фрукты.

Из перечисленных представителей белковой пиши можно составить полноценный, богатый витаминами, минералами рацион. Рассмотрим подробнее самые полезные белковые продукты.

Богатые белком яйца и молочные продукты

Яйца и молочные продукты снабжают организм человека полезными микроэлементами, в частности кальцием, способствуют улучшению пищеварения, работы кишечника. Единственное, кому нужно быть осторожным — людям с индивидуальной непереносимостью лактозы. Но для них существует отдельная линейка безлактозной продукции.

Швейцарский сыр

Швейцарский сыр содержит 25 грамм белка на 100 граммов продукта. Кроме того, в его состав входят микро- и макроэлементы, полезные для иммунной системы, работы почек и печени.

Его можно добавлять к салатам или горячим блюдам, делать тосты с добавлением листьев салата, овощей.

Творог

Творог содержит 15 граммов белка на 100 граммов продукта Он низкокалорийный. Помимо протеина содержит большое количество кальция, полезного для костей.

Творог хорошо сочетается с медом, фруктами, ягодами, сухофруктами. Он идеально подойдет в качестве завтрака или первого перекуса.

Яичные белки

Яйца, а именно белки, содержат 12 грамм протеина на 100 грамм продукта. В них практически нет жира, холестерина, опасных для сердечно-сосудистой системы.

Яйца — отличный вариант сытного, здорового, правильного завтрака. Такой прием пищи обеспечит организм энергией, незаменимыми аминокислотами.

Сыр тофу

Сыр тофу содержит 9,9 грамм протеина. Он зачастую используется как альтернатива мясным продуктам, широко применяется в индийской кухне. Тофу богат микро- и макроэлементами, в частности магнием и железом, полезными для работы всех систем организма.

Сыр можно использовать для приготовления тостов, бутербродов, холодных, теплых закусок, салатов.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит 6,5 грамм белка. Он также богат кальцием и витамином В12, которые необходимы для нормального функционирования мозга, повышения работоспособности и концентрации внимания.

Греческий йогурт может использоваться как самостоятельное блюдо с фруктами, ягодами или как заправка для салатов, поскольку он хорошо сочетается с овощами, морепродуктами.

Соевое молоко

Соевое молоко — идеальный продукт для людей с непереносимостью лактозы. Оно содержит 4 грамма белка на 100 мл продукта.

Соевое молоко часто является основой питания вегетарианцев, на его основе можно готовить каши, добавлять в протеиновые коктейли и смузи.

Высокобелковое мясо

Мясо — основной источник протеина, который способен в полной мере восполнить потребность организма в незаменимых аминокислотах, необходимых для функционирования многих систем. Рассмотрим подробнее перечень самых полезных продуктов.

Фарш из говядины или отбивная

На 100 граммов говядины, фарша или отбивных из нее приходится 21 грамм белка,. Входящие в состав аминокислоты способствуют нормализации артериального давления, снижению уровня «вредного» холестерина, а также участвуют в строительстве мышечной массы. Достаточно употребить всего две небольшие котлеты, порядка 120-130 грамм, чтобы восполнить суточную норму наполовину.

Свиные отбивные

Свинина содержит в себе, помимо аминокислот, достаточное количество цинка и других микро- и макроэлементов, участвующих во многих процессах жизнедеятельности. Регулярное употребление в пищу постной, нежирной свинины способствует укреплению иммунитета, повышению защитных реакций. А на 100 граммов продукта приходится 18 г протеина.

Индюшачьи грудки

Мясо индейки считается эталонным в мире диетологии. Оно практически не содержит жира, имеет низкую калорийность, при этом достаточное количество протеина — 20 г на 100 грамм продукта. Мясо можно варить, тушить или запекать с овощами, использовать для приготовления домашних котлет, тефтелей. Его также рекомендуют грудным детям в качестве первого прикорма.

Куриная грудка

Куриное филе — рекордсмен по содержанию протеина, почти 24 г на 100 грамм продукта. Оно наиболее часто становится основой диетического меню, поскольку является доступным, недорогим, в сравнении с другими сортами мяса.

Куриное филе хорошо сочетается с овощами и крупами, может использоваться для супов, холодных и горячих закусок, вторых блюд.

Морепродукты — пища, богатая белком

Морепродукты — очень полезная пища для организма, богатая для работы щитовидной железы, надпочечников и желудочно-кишечного тракта незаменимыми аминокислотами, витаминами группы В, микро- и макроэлементами. Рассмотрим подробнее самые богатые белками виды пищи.

Палтус

Палтус содержит внушительное количество Омега-3 поли-насыщенных жирных кислот, которые активно участвуют во многих процессах, протекающих в организме, борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями и повышенным уровнем холестерина. Содержит 19 граммов белка на 100 грамм продукта

Сардины

Сардины содержат 19 грамм белка на 100 граммов продукта, что составляет. При этом они богаты омега-3 кислотами, селеном и йодом, необходимым для работы нервной, сердечно-сосудистой систем, головного мозга. Рекомендуется добавлять к рациону школьников, работников умственного труда.

Анчоусы

Анчоусы содержат практически 30 граммов протеина, что составляет. Они также богаты магнием, кальцием, фосфором — незаменимыми элементами при строительстве костной ткани.

Анчоусы улучшают состояние кровеносных сосудов, тонизируют, укрепляют их, что в значительной степени снижает риск возникновения бляшек и тромбов.

Осьминог

Осьминог — достаточно экзотичное блюдо для россиян. Его трудно найти на прилавках магазина, но периодически включать его в рацион рекомендуется: входящие в состав микроэлементы действуют как антиоксиданты, уменьшают количество свободных радикалов.

На 100 граммов продукта приходится почти 19 грамм протеина. Осьминог содержит достаточно большое количество холестерина, поэтому размер порции должен быть небольшим.

Желтый тунец

Тунец содержит 23 грамма протеина. При этом он богат витамином Е, который благотворно воздействует на нервную систему, работу мозга, повышая работоспособность, концентрацию внимания. В нем очень мало калорий, поэтому желтый тунец — идеальное решение для меню.

Тилапия

На 100 граммов тилапии приходится практически 20 грамм белка. Она также является хорошим источником кальция, полезного для здоровья костей, зубов, ногтей и волос.

Рыба хорошо сочетается с различными овощами, гарнирами из круп, ее можно запекать в духовом шкафу или тушить в сотейнике.

Лосось

Лосось — настоящий кладезь питательных веществ. Он благотворно влияет на все системы организма: снижает воспаления, улучшает работу нервной, сердечно-сосудистой систем, укрепляет иммунитет. На 100 граммов продукта приходится 20 граммов протеина. Но следует знать, что лосось содержит достаточно много жиров, поэтому рекомендуется употреблять небольшие порции — до 150 граммов.

Высокобелковые семена и орехи

Семена и орехи содержат больше всего белка из пищи растительного происхождения. Они богаты витаминами, питательными веществами, микро- и макроэлементами, которые положительно сказываются на организме в целом.

Фисташки

Фисташки содержат 20 грамм протеина, что примерно столько же, сколько в рыбе и в мясе. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение, перистальтику, а также антиоксидантным комплексом.

Семена квиноа

Семена квиноа содержат практически 15 грамм белка на 100 граммов продукта, что составляет примерно. Они также богаты микроэлементами, которые оказывают мощное противовоспалительное воздействие, снижают риски возникновения онкологических заболеваний.

Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат 15 граммов белка на 100 граммов продукта. Они богаты медью, которая способствует укреплению костей, улучшению работы мозга.

Грецкие орехи можно добавлять к йогурту, фруктам, кашам, а также диетической выпечке.

Кешью

Орехи кешью содержат 22 грамма белка граммов белка на 100 граммов продукта. Они богаты медью, железом, которые способствуют улучшению состава крови, укреплению стенок сосудов, иммунитета.

Высокопротеиновые зерна и бобовые

Соевые бобы

Из всех бобовых соевые являются рекордсменами по содержанию протеина: 26 грамм на 100 грамм продукта. Кроме того, они содержат полный комплект незаменимых аминокислот, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, улучшают пищеварение.

Даль (чечевица)

Чечевица богата растительной клетчаткой, фолиевой кислотой, кальцием, которые благотворно сказываются на работе сердца, укрепляют стенки сосудов, улучшают состав, качество крови. Регулярное употребление чечевицы способствует снижению усталости, утомляемости. На 100 граммов продукта приходится 19 грамм протеина.

Раджма (красная фасоль)

Красная фасоль содержит витамин В1, который улучшает память, предупреждает появление болезни Альцгеймера, а также способствует выведению токсинов из организма. В 100 граммах продукта — 21 грамм белка.

Красную фасоль можно добавлять в супы, салаты, варить самостоятельно или использовать консервированную.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья содержат 12 грамм протеина — от суточной потребности организма. Овес также богат пищевыми волокнами, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта.

Из хлопьев можно варить кашу, добавлять их к мюсли или смузи.

Высокобелковые фрукты и овощи

Овощи и фрукты содержат меньшее количество белка, в сравнении с мясом, рыбой и бобовыми, но они очень полезны для организма, поскольку содержат пищевые растительные волокна, богатый витаминно-минеральный комплекс.

Брокколи

Брокколи содержат всего 3 грамма белка на 100 грамм продукта, но она богата растворимой клетчаткой, которая нормализует уровень глюкозы в крови, снижает вероятность появления сахарного диабета второго типа.

Брокколи идеально подходят в качестве гарнира к мясным и рыбным продуктам.

Спаржа

Спаржа содержит аспарагиновую кислоту, которая оказывает мочегонный эффект, предотвращает появление инфекций мочевыводящих путей. Кроме того, она является естественным афродизиаком, увеличивая либидо. Но на 100 грамм приходится всего 2 грамма протеина.

Цветная капуста

Цветная капуста богата холином, который стимулирует память, улучшает сон, повышает работоспособность, концентрацию внимания. Она также содержит достаточное количество клетчатки и воды, которые снижают риск появления запоров. Но на 100 грамм приходится всего 2,5 грамма протеина.

Курага (абрикосы)

Курага и абрикосы богаты калием, железом и клетчаткой, которые снижают риск развития анемии, способствуют укреплению иммунитета, сопротивляемости организма к вирусам, инфекциям. Курагу или абрикосы лучше употреблять с продуктами, содержащими витамин С, так они будут лучше усваиваться организмом.

Содержание белка на 100 г. продукта — 1,5 грамма для абрикосов, 5,2 для кураги.

Мандарины

Мандарины содержат менее 1 грамма протеина. Но они богаты флавоноидами — веществами, которые активно борются с раковыми клетками, укрепляют иммунитет. Они также укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Бананы

Бананы богаты калием, который способствует снижению артериального давления, укреплению стенок сосудов. Они также полезны при расстройствах кишечника, способствуют восстановлению водно-электролитного баланса. Содержание белка — 1,5 грамма на 100 граммов продукта.

Авокадо

Авокадо содержит фолат — вещество, необходимое женщинам в период беременности, поскольку оно значительно снижает риск выкидыша и преждевременных родов. Регулярное употребление в пищу улучшает работу мозга, предотвращает депрессивное расстройство. Содержание протеина — 2 грамма на 100 граммов продукта.

Мнение специалиста.

Да, список достоинств белков весьма внушителен. Но всегда следует помнить, что нашему организму необходимы не только они. Нам не выжить и без жиров, и без углеводов, и без минералов, витаминов, воды и т.д. Для возвращения и сохранения здоровья надо помнить об их правильных пропорциях: ведь они не придуманы кем-то со скуки, а выявлены целыми веками опыта кропотливой исследовательской и практической работы.

В общем, правильное питание — это не когда вы едите много чего-то одного. Полезно — всё (или почти всё), но — в ту или иную меру. Есть — можно и нужно с удовольствием и наслаждением, и рациональное питание придумано именно для этого, а не для того, чтобы вы ходили грустный, тощий и серый.

Приятного вам аппетита!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *