Продукты с ненасыщенными жирами: Полезные ненасыщенные жиры: список продуктов

Содержание

Польза и вред жирных продуктов

Все, что стоит знать о жирах.

Слово «жир» многих пугает. Люди, которые пытаются питаться здоровой пищей, боятся жирных продуктов. В своей книге «Ешь, пей, худей» звездный диетолог Наталья Самойленко развенчивает все мифы о пользе и вреде жиров.

Диетолог подчеркивает, что жиры помогают нам быстрее почувствовать себя сытыми и обеспечивают нас энергией. Они принимают участие в формировании клеток тела. К тому же жиры — незаменимые для иммунитета.

К сожалению, жиры получили плохую славу из-за высокой калорийности. Поэтому многие не хотят слышать слов «масло», «семена», «рыбий жир», «орехи». Но! Нельзя запрещать абсолютно все пищевые продукты, содержащие жир. Есть полезные и вредные углеводы, и так же есть полезные и вредные жиры. В нашем рационе должны быть, конечно же, полезные жиры, а это — насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Чтобы понять, какие жиры полезны для твоего организма, а какие могут ему навредить, стоит узнать о некоторых особенностях жиров и продуктов, в которых они содержатся.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры не могут вступать в химическое взаимодействие с другими молекулами и приобщаться к биохимических реакций. А избыток жира, который не может участвовать в обменных процессах, организму не нужен, поэтому он будет накапливать его в жировых клетках. А это в конечном итоге приведет к ожирению.

Но это не означает, что насыщенные жиры полностью вредны. Они тоже нам нужны! Только в небольшом количестве. Насыщенные жиры являются «строительным материалом» для стероидных гормонов и структурным компонентом клеточных мембран. Доля насыщенных жиров в суточной калорийности рациона должна быть всего 5-7%. Поэтому посмотри внимательно, что лежит на твоей тарелке, и пересмотри свой рацион.

Ненасыщенные жиры — это в основном хорошие жиры, которые положительно влияют на наше здоровье. Они поддерживают важные метаболические процессы в организме. Например, снижают уровень «плохого» холестерина. Однако, опять же, ненасыщенные жиры полезны только в умеренных дозах.

Вот несколько правил применения жиров:

1. Ограничь потребление насыщенных жиров. Их калорийность должна быть в пределах 5-7% от общей суточной калорийности рациона.

2. Избегай жирных сортов мяса, в частности свинины, баранины

. Также воздержись от потребления шкурки птицы — в ней скапливается все самое вредное.

3. Откажись от молока, сливок и мороженого. Существенно ограничь потребление сыров, в том числе мягких, творога и тому подобное.

4. Урегулируй поступления калорий в организм. Больше всего калорий должно поступать в организм с жирами Омега-3, то есть с морской рыбой, авокадо, оливковым маслом, орехами — миндалем, фисташками, кедровыми и грецкими, с тыквенным и льняным семенами, чиа.

5. Наложи табу на жареные продукты. В раскаленном масле могут образоваться свободные радикалы, канцерогены и токсичные вещества. Помни, что даже полезные жиры могут стать вредными для организма в процессе обработки высокими температурами.

6. Не используй растительное масло после окончания срока его годности. Ведь в нем образуются продукты перекисного окисления липидов. Эти вещества являются токсичными для организма человека. По той же причине храни растительное масло в плотно закрытой стеклянной бутылке в темном месте.

Больше интересной информации о здоровом питании читайте в книге Натальи Самойленко «Ешь, пей, худей», которую выпустило издательство «Книголав». К слову, недавно состоялась презентация книги Натальи Самойленко «Ешь, пей, худей» в киевском отеле TSARSKY.

Читай больше материалов на тему здорового питания на 1plus1.ua:

1. ТОП вредных напитков, от которых мы толстеем

2. 5 простых домашних напитков для тех, кто худеет к лету

3. Почему мы толстеем в браке

4. Скажите «нет» преждевременному старению: Как создать правильный бьюти-рацион
 

Ученые готовят к внедрению растительные жиры, снижающие уровень холестерина

Животноводство 16 июля 2021

Исследователи из университета KU Leuven (Бельгия) получили грант для тестирования и разработки нового ненасыщенного жира, который остается твердым при комнатной температуре.

По словам ученых, продукт под названием Sterolife может помочь производителям продуктов питания разработать здоровые альтернативы существующим продуктам с высоким содержанием жира.

Пищевые компании давно искали способы уменьшить в своих продуктах количество насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина в крови при их высоком потреблении, и заменить их более полезными для сердца ненасыщенными жирами. Это непростая задача, поскольку два вида жира обладают разными свойствами. Насыщенные жиры (сливочное масло, сало, жирное мясо и сыр), остаются твердыми при комнатной температуре. Это важно для текстуры, твердости и растекаемости продуктов. Ненасыщенные жиры (оливковое и подсолнечное масло), являются жидкими и поэтому не обладают такими структурирующими свойствами.

Исследователям из KU Leuven удалось разработать ненасыщенный жир, который остается твердым при комнатной температуре. Он представляет собой твердый жир без запаха и цвета, и с помощью этих свойств Sterolife может уменьшить содержание насыщенных жиров в продуктах без ущерба для качества и текстуры.

Sterolife производится из растительных стеролов — веществ, которые естественным образом присутствуют в различных растительных продуктах, таких как овощи, фрукты, орехи и зерна, хотя и в небольших количествах.

Использование растительных стеролов дает преимущества с точки зрения окружающей среды и устойчивости. Эти вещества можно найти в обходных потоках существующих производственных процессов. Это резко контрастирует с производством пальмового масла, самого потребляемого жира в мире. Его производство идет исключительно в тропических районах и включает в себя вырубку тропических лесов, утрату биоразнообразия и высокие выбросы CO2.

Поскольку жир содержит растительные стеролы, которые не усваиваются организмом, он содержит меньше энергии/калорий, чем обычные жиры и масла. По словам исследователей, оно также содержит меньше насыщенных жиров, чем оливковое масло.

Ученые уже приступают к тестам, чтобы определить, можно ли и каким образом использовать Sterolife в качестве ингредиента пищевых продуктов. Первоначальные тесты будут включать маргарины, спреды и продукты для выпечки, такие как печенье, кексы и зерновые батончики. Исследователи увидят, как новый жир ведет себя в этих конкретных продуктах, и, основываясь на этих знаниях, точно настроят производственный процесс. Возможно, что Sterolife действительно изменит правила игры в пищевой промышленности и расширит поиск здоровых альтернатив существующим продуктам с высоким содержанием жира.

Пример отчета по генетике обмена веществ

Жиры являются незаменимым строительным компонентом клеток организма, участвуют во многих обменных процессах, необходимы для синтеза желчных кислот в печени, обеспечивающих процесс пищеварения, используются для синтеза многих гормонов (тестостерона, эстрадиола и др.), обеспечивают усвоение таких важных витаминов, как А, D, Е, К, без которых организм не может функционировать, являются незаменимым источником энергии в организме человека.

Многие из них в организме не синтезируются, и должны поступать извне с пищей. Все масла и жиры, существующие в природе, можно разделить на две категории: насыщенные и ненасыщенные.

Ненасыщенные жиры — это жирные кислоты с двойной углеродной связью между атомами. Такая структура обеспечивает их высокую биологическую активность и способность к окислению. Человеческий организм не может самостоятельно вырабатывать этот вид жиров: их недостаток может восполнить только пища, поступающая извне. Ненасыщенные жирные кислоты присутствуют во всех пищевых жирах, но наибольшая их концентрация замечена в растительных маслах (оливковом, подсолнечном, льняном и т.д.), маслинах, авокадо, орехах и рыбьем жире.

Ненасыщенные жирные кислоты, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Если в продукте много мононенасыщенных жирных кислот, то при комнатной температуре он обычно остаётся жидким, а при охлаждении сгущается — как, например, оливковое масло. Мононенасыщенные жирные кислоты ещё называют Омега-9. Они оказывают благоприятное воздействие на липидный обмен в целом, и способствуют благополучию сердечно-сосудистой системы. Кроме оливкового масла, их содержат масло каноловое (рапсовое, считающееся в Европе одним из самых полезных продуктов), и масло лесных орехов; оливки, маслины и авокадо; орехи пекан, макадамия, миндаль,  фисташки, фундук; некоторые виды мяса птицы.

Полиненасыщенные жиры остаются в жидком состоянии при комнатной температуре. Основные продукты питания, в которых они содержатся — это растительные масла (соевое, рапсовое, льняное, кукурузное, подсолнечное, масло грецкого ореха), пророщенная пшеница, тёмно-зелёные листовые овощи, семена льна, тыквы, мака, кунжута, подсолнечника, грецкие орехи, соевые бобы и производные продукты (например, тофу), рыба, морепродукты, мясо птицы и яйца.

Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормального функционирования организма, для его роста и развития, являются источником незаменимых жирных кислот и витамина Е. Кроме того, они снижают уровень липопротеинов низкой плотности, не затрагивая уровень липопротеинов высокой плотности. Они бывают двух типов, или семейств: Омега-3 и Омега-6, в зависимости от структуры их молекул. Именно в эти семейства и входят незаменимые жирные кислоты — линолевая и линоленовая, — которые обязательно должны поступать в организм с продуктами питания, иначе невозможно будет поддерживать основные биохимические процессы.

Насыщенные жирные кислоты имеют простые одинарные углеродные связи на всём протяжении их молекул. Насыщенный жир повышает в организме уровень холестерина и служит причиной сердечно-сосудистых и других заболеваний, тормозит рост и развитие мышечной ткани. В большом количестве насыщенные жирные кислоты содержатся в сливочном масле, жирном мясе, молочных продуктах и сале, кокосовом и пальмовом маслах. Тем не менее, совсем исключать из пищи их не стоит.

Кроме того, существуют гидрогенизированные жиры, или транс-жиры. Это растительные жиры, искусственным образом переведенные в твердое состояние. В большом количестве они содержатся в маргарине, жареных продуктах быстрого питания и полуфабрикатах. Это самые вредные и опасные для организма жиры из всех существующих, поэтому следует максимально ограничить их поступление с пищей. Существует ряд генов, усиливающих полезное влияние моно- и полиненасыщенных жиров на обмен веществ в организме человека. Кроме того, выявлены ассоциации ряда полиморфизмов со снижением уровня омега-3 и омега-6 кислот в крови человека.

Зачем нужны жиры? | МК Акцент

 

  • Незаменимый пазл – мембраны наших клеток имеют биЛИПИДНЫй (двойной жировой) слой – и если мембрана качественная, то и клетки качественные – а значит их совокупность, которую мы видим как красоту человеческую тоже качественная и сияющая

  • Основной материал для синтеза гормонов, регулирующих жизненно важные процессы. Мало жиров – мало гормонов – нет месячных,нет потенции, нет беременности ,нет влечения впринципе.

  • Защита – все органы имеют защитную жировую оболочку.

  • Тепло – нормальная жировая прослойка нужна также и для защиты тела от переохлаждения.

  • Помощники в усвоении важнейших витаминов А Д Е К.

  • Энергия: 1 грамм жира дает 9 ккал.


Когда пищевые жиры попадают в наш жкт – они расщепляются и пересаживаются на белки (образуются липопротеиды). Так жирам удобнее ехать «на свою работу» – делать наши гормоны, здоровье и красоту. Если белка в рационе достаточно, то будут образовываться более качественные , транспортные системы для доставки молекулы жира в место назначения. Поэтому важно, чтобы белков было достаточно.

Но мы же теперь знаем где и сколько нам его брать! (чек лист по белкам в instagram)

Жиры тоже должны быть качественные, чтобы не стыдно было их садить в красивую белковую машину и чтобы они осуществляли все вышеперечисленные эффекты, а не забивали сосуды, не запасались в жировой клетчатке и не портили мембраны клеток.

Из продуктов мы получаем:
-Насыщенные жиры (продукты животного происхождения)
-Ненасыщенные жиры (растительного происхождения)
-Трансжиры (фастфуд, майонез, маргарин, рафинированные масла и прочие вредности)

Нам нужны насыщенные и ненасыщенные!
Идеальным будет соотношение 25%:50% 

Но это реально в условиях средиземноморского типа питания, поэтому если у нас будет получаться хотя бы 50/50.

В нашем Instagram Вас уже ждет чек-лист по жирам!

Как сократить потребление трансжиров в питании

Для того, чтобы минимизировать употребление трансжиров, рекомендуется ограничить потребление переработанных пищевых продуктов и жареных блюд из ресторанов быстрого питания.

Потребление трансжиров в последние годы сократилось, так как стало больше информации об их вредных свойствах.

В Российской Федерации применение трансжиров при производстве пищевой продукции ограничено, а при производстве пищевой продукции для детского питания запрещено использование искусственно созданных трансжиров.


Что такое трансжиры

Трансжиры (или трансизомеры жирных кислот), являются разновидностью ненасыщенных жиров. Трансжиры в природе встречаются в мясе и молочных продуктах, полученных от жвачных животных (коровы, овцы, козы). В этих продуктах трансжиры образуются естественным путём, в процессе нормального пищеварения в рубце, в результате жизнедеятельности бактерий. В среднем в натуральных молочных продуктах содержится 2–6% трансжиров, в мясе жвачных животных — 3–9%, в курином мясе и свинине — всего 0–2%. Однако не стоит беспокоиться и отказываться от употребления натуральных молочных и мясных продуктов, поскольку умеренное потребление таких трансжиров не оказывает вредного влияния на здоровье. Самым известным трансизомером жирных кислот природного происхождения является конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая содержится в молочном жире, и считается полезной.

Искусственно созданные трансжиры, также известные как промышленные трансжиры или частично гидрогенизированные жиры, опасны для здоровья. Эти жиры образуются при дезодорации и гидрогенизации растительных масел.


Вредят ли трансжиры сердцу

Многие обсервационные и клинические исследования связывают употребление трансжиров с повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление трансжиров вместо других жиров или углеводов приводит к значительному повышению уровня липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин) без увеличения количества липопротеинов высокой плотности («хороший» холестерин), в то время как большинство других жиров имеют тенденцию увеличивать как уровни липопротеинов низкой плотности, так и липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Трансжиры могут повреждать эндотелий — внутреннюю оболочку кровеносных сосудов. В нескольких исследованиях при применении диеты с высоким содержанием трансжиров наблюдалось повышение уровней маркеров эндотелиальной дисфункции и снижение уровня ЛПВП.


Как уменьшить потребление трансжиров

Полностью избежать употребления трансжиров практически невозможно, поскольку незначительное их количество содержится в натуральных мясных и молочных продуктах, которые являются важными составляющими сбалансированного здорового рациона. Чтобы уменьшить потребление трансжиров необходимо читать этикетки на продуктах и обращать особое внимание на ингредиенты, входящие в состав продукта. Так, если на маркировке пищевой продукции вы видите «частично гидрогенизированные масла» — это трансжиры. В питании лучше всего отдавать предпочтение рациону, в котором преобладают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и постный белок.

В Российской Федерации уровень содержания трансизомеров жирных кислот в маргаринах, спредах, кулинарных, хлебопекарных, кондитерских жирах и другой продукции, содержащей трансжиры, не может превышать 2%, а информация о количестве трансжиров в продукции должна быть обязательно отражена на потребительской упаковке.

Могут ли жиры быть полезными

Что такое жиры

Жиры — один из основных макронутриентов (помимо углеводов и белков), необходимых нашему организму. Жиры являются подгруппой липидов, называемых триглицеридами. Триглицерид — это молекула, состоящая из глицерина и трех жирных кислот. Жирные кислоты — это цепочечные молекулы с различными типами связей между атомами углерода. Жирные кислоты без двойной или тройной связи называются насыщенными, с одной двойной связью — мононенасыщенными, с двумя и более — полиненасыщенными.

Роль жиров в организме

Жир необходим для нормальной работы организма. Он используется для запасания энергии, входит в состав клеточных мембран и холестерина, который необходим для гормональной системы. Некоторые витамины должны быть растворены в жирах для того, чтобы всасываться и выполнять свою работу. Молекулы жира имеют разную структуру, связи и плотность. Это влияет на то, как легко они могут транспортироваться и усваиваться в нашем организме.

Ненасыщенные жиры полезны для здоровья. Мононенасыщенные жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и помогают снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) накапливается в стенках кровеносных сосудов, ограничивая кровоток. Вот почему повышенный уровень ЛПНП ассоциируется с повышенным риском сердечных приступов — сердце работает более активно, получая при этом все меньше и меньше кислорода.

Некоторые полиненасыщенные жирные кислоты, например жирные кислоты омега-3 и омега-6, необходимы для здоровья и работы мозга. Другие жирные кислоты могут вырабатываться организмом, но омега-3 и омега-6 должны поступать с едой.

Насыщенные жиры раньше пользовались плохой репутацией, но теперь мы знаем, что они не так ужасны, и можно оставить сливочное масло в корзине для покупок. Переизбыток насыщенных жиров может повышать уровень «плохого» холестерина ЛПНП, поэтому важно соблюдать баланс и отдавать предпочтение ненасыщенным жирам. 

Что такое трансжиры, и как от них избавиться?

Трансжиры — что это?

Мы знаем, что для нормальной работы организму необходимы полезные жиры. Проблема в том, что современный рацион питания большинства европейцев содержит слишком много трансжиров и искусственных ингредиентов.

Американцы потребляют трансжиров гораздо больше их безопасного количества. Около 19% суточной нормы потребляемых калорий приходится на насыщенные и трансжиры, в то время как рекомендуемая норма должна составлять не более 10%, при этом количество последних должно быть минимально.

Некоторые виды насыщенных жиры могут быть полезны в небольшом количестве, например, масло МСТ. Однако трансжиры всегда опасны.

Что такое трансжиры?

Трансжиры, или трансизомеры жирных кислот, естественным образом присутствуют в мясе и молочных продуктах жвачных животных. Некоторые животные производят трансжиры в собственном кишечнике, их продукты питания могут содержать небольшое количество этих кислот.

Существуют также промышленные или искусственные трансжиры, которых мы потребляем намного больше. Чтобы повысить устойчивость, их производят путем добавления водорода в жидкие растительные масла.

Это наиболее вредный тип жиров, однако компании часто используют транжиры при обработке и жарке продуктов.

Эти пищевые масла, как правило, генетически модифицированы и вредны. Они связаны с развитием сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома. А испорченное масло может вызвать даже более серьезные недомогания.

Опасность трансжиров

В развитых странах, в частности, в США, трансжиры потребляются в слишком большом количестве. И их действие на организм вызывает серьезные опасения.

1. Влияют на уровень холестерина

Трансжиры увеличивают количество «плохого» (ЛПНП) и снижают уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина. Исследование, опубликованное в «Американском Журнале Клинического Питания», говорит о существованнии четких доказательств того факта, что трансизомеры жирных кислот увеличивают холестерин ЛПНП и снижают ЛПВП.

Ученые полагают, что не менее 30 000 случаев преждевременной смерти в США связаны именно с чрезмерным потреблением трансжиров.

2. Увеличивают риск заболеваний сердца

Потребление большого количества трансжиров может увеличить риск болезней сердца и инфаркта. Результаты работы Медицинской школы Гарварда, США, которая включала в себя контролируемые и наблюдательные исследования, показали, что трансжиры из частично гидрогенизированных масел «отрицательно влияют на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и способствуют существенному увеличению вероятности ишемической болезни сердца».

Подтверждая эти результаты, исследование, опубликованное в журнале «Pakistan Journal of Medical Sciences», утверждает, что высокое потребление трансжиров в Пакистане может быть главной причиной увеличения случаев сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые предполагают, что выбор в пользу жиров с низким содержание трансизомеров жирных кислот будет способствовать снижению этого показателя на юге Азии.

Другое исследование из журнала «Molecular Nutrition & Food Research» говорит о том, что потребление трансжиров связано с целым рядом осложнений в работе сердечно-сосудистой системы, среди которых атеросклероз.

3. Увеличение риска диабета

Доказано, что трансжиры способствуют набору веса и диабету. Так, в одном исследовании, опубликованном в «Медицинском Журнале Новой Англии», участвовало более 84 000 женщин, не страдающих заболеваниями сердца, диабетом или раком. В ходе наблюдения в течение 16 лет ученые зафиксировали 3 300 новых случаев заболевания диабетом 2 типа, обусловленного лишним весом и ожирением. Ученые подчеркивают, что у женщин, потреблявших большое количество трансизомеров жирных кислот, риск возникновения диабета был на 40% выше.

Исследования Школы медицины при Университете Уэйк-Форест, США, обнаружили, что трансжиры провоцируют абдоминальное ожирение и изменения в чувствительности к инсулину у обезьян. Возможно, что подобная закономерность характерна и для людей.

Продукты, содержащие трансжиры

Учитывая количество потребляемых трансжиров, ничего удивительного, что здоровье населения многих стран подвержено такому большому риску.

Да, трансизомеры жирных кислот присутствуют в мясе и молочных продуктах, но исследования говорят о том, что настоящую опасность для здоровья представляют искусственные трансжиры.

Трансжиры присутствуют в частично гидрогенизированных маслах, которые используются для жарки.

К продуктам, содержащим большое количество трансжиров, относятся:

  • Замороженная пицца
  • Палочки моцареллы
  • Упакованная выпечка
  • Чипсы и другие закуски
  • Упакованные и замороженные пончики
  • Жареное мясо и фастфуд
  • Маргарин
  • Кондитерский жир
  • Безмолочные сливки для кофе

Продукты, содержащие трансжиры

Как их избежать

Чтобы исключить потребление трансжиров, мы рекомендуем употреблять свежие продукты (овощи, фрукты, органическое мясо, бобовые) и готовить их самостоятельно. Выбирайте продукты с полезными жирами, например, оливковое масло, авокадо, орехи и дикий лосось.

Если Вы покупаете упакованные продукты, внимательно ознакомьтесь с этикеткой. В составе не должны присутствовать частично гидрогенизированные масла или другие сомнительные ингредиенты. Даже продукты «без трансжиров» могут содержать 0,5 граммов вещества на порцию, поэтому тщательно изучите упаковку.

Некоторые производители, использующие трансжиры для производства продуктов, не указывают этого. По этой причине мы рекомендуем максимально отказаться от готовых блюд.

Замена трансжиров в продуктах

Хорошая новость заключена в том, что в настоящее время общество становится все более обеспокоено тем, что оно потребляет.

В 2015 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) постановило, что искусственные трансжиры небезопасны для потребления. Организация дала производителям три года на то, чтобы убрать их из пищевых продуктов. Официальный запрет вступил в силу в 2018 году, он применим к продуктам, содержащим частично гидрогенизированные масла промышленного производства. Сейчас компаниям приходится искать более полезную альтернативу вредным жирам.

Мясо и молочные продукты, в которых естественным образом присутствуют трансизомеры жирных кислот, по-прежнему разрешены.

В 2018 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) объявила о намерении призвать правительства всех стран исключить трансжиры из продуктов питания. ВОЗ опубликовала инструкцию, которая позволит отказаться от использования трансизомеров жирных кислот в пище уже к 2023 году.

Заключение

  • Трансжиры — это форма ненасыщенных жиров, которая естественным образом присутствует в мясных и молочных продуктах. Однако существуют и промышленные трансжиры, используемые для обработки продуктов питания.
  • Эти жиры представляют большую опасность для здоровья. Они повышают уровень ЛПНП холестерина, снижая при этом ЛПВП холестерин, увеличивают риск возникновения заболеваний сердца, ожирения и диабета.
  • В 2015 году FDA объявило о намерении запретить использование трансжиров при производстве продуктов питания с 2018 года. Пытаясь защитить жизни миллионов людей, ВОЗ выпустила рекомендации по отказу от этих веществ в странах по всему миру к 2023 году.

Вы можете оставить заявку на плановую госпитализацию на нашем сайте и мы свяжемся с Вами.



продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жиров для снижения холестерина

Жир часто получает плохую репутацию. Что касается насыщенных жиров и трансжиров, то эта репутация заслужена. Эти жиры могут повышать уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой холестерин»), закупоривая артерии и приводя к сердечному приступу и инсульту.

С другой стороны, ненасыщенные жиры не заслуживают вины по ассоциации. Известные как «хорошие жиры», они, помимо прочего, могут повышать уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).ЛПВП помогает доставить вредный холестерин в печень, чтобы он мог выводиться из организма.

Делая покупки в магазине, помните все следующие причины, по которым ненасыщенные жиры заслуживают места в вашей корзине, если вам нужно снизить уровень холестерина (и даже если вы этого не сделаете). И ищите продукты, рассмотренные здесь, с высоким содержанием этого важного питательного вещества.

Луиджи Джордано / Getty Images

Преимущества ненасыщенных жиров

Механизмы, с помощью которых ненасыщенные жиры влияют на липиды, полностью не изучены, но исследования показали, что они могут незначительно снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина.

Некоторые полиненасыщенные жиры (ПНЖК), такие как жирные кислоты омега-3, также могут помочь снизить уровень триглицеридов.

Помимо этого, ненасыщенные жиры играют важную роль в питании вашего тела и поддержании роста клеток.

Они помогают защитить органы, способствуют усвоению питательных веществ и вырабатывают важные гормоны.

Потребление в здоровом количестве ненасыщенных жиров помогает снизить риск сосудистых заболеваний, болезней сердца и инсульта.

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров

По мере того как вы работаете над включением этих и других источников ненасыщенных жиров в свой рацион, убедитесь, что вы также заменяете продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

Помимо потенциального увеличения общего уровня липидов, вы можете рисковать набрать вес, если этого не сделаете.

Авокадо

Авокадо — восхитительный фрукт, который полон мононенасыщенных жиров.

Их можно добавлять во многие рецепты без особой подготовки. Измельчите одно и выложите на бутерброд или добавьте ломтики в свой любимый суп, салат или основное блюдо.

Оливки

Оливки не только обладают высоким вкусом, но и богаты мононенасыщенными жирами.

Нарезаете ли вы оливки, нарезаете кубиками или используете их целиком, есть много возможностей добавить оливки в свой рацион, благоприятный для холестерина. Вмешайте их в томатный соус, сделайте тапенад или возьмите немного, чтобы перекусить.

Попробуйте разные сорта — Каламата, Мансанилья, Кастельветрано и многие, многие другие… — чтобы ощутить разнообразие вкусов.

Гайки

Эти вкусные продукты бывают самых разных видов, и большинству людей нравится хотя бы несколько разновидностей.Орехи богаты как ПНЖК, так и мононенасыщенными жирами.

Грецкие орехи обычно содержат больше ПНЖК по сравнению с другими орехами, тогда как фисташки, миндаль и орехи пекан содержат больше мононенасыщенных жиров.

Орехи также богаты другими полезными ингредиентами, такими как клетчатка, фитостерины, витамины, минералы и белок.

Орехи универсальны и могут быть включены в ваш рацион разными способами. Пригоршня орехов может стать хорошей закуской или их можно добавить в салат.

Жирная рыба

Рыба, как правило, нежирная, и ее можно включать в свой гиполипидемический рацион.

Некоторые виды рыбы богаты омега-3 жирами, одним из видов ПНЖК. Рыба в этой категории включает лосось, скумбрию, сельдь, тунец и анчоусы.

Если вы включите этот вид рыбы в свой рацион, вы сможете сохранить ее полезную для сердца, приготовив на гриле, запекав или приготовив браконьерство. Избегайте жарки рыбы, так как это может внести в ваш рацион калории и нездоровые трансжиры.

Некоторые масла

Если вы соблюдаете гиполипидемическую диету, вы можете заменить масло или маргарин маслами с высоким содержанием ненасыщенных жиров.

Эти масла включают оливковое, рапсовое, растительное, сафлоровое, кукурузное и соевое масла.

Масла можно добавлять в соусы и заправки, а также использовать их при приготовлении ваших любимых тушеных изделий или выпечки.

Семена

Помимо орехов, семена также могут стать хорошей закуской, богатой клетчаткой, белком и ненасыщенными жирами.

В семенах кунжута больше мононенасыщенных жиров, тогда как в семенах тыквы, подсолнечника, льна и чиа больше полиненасыщенных жиров.

Семена можно добавлять в гарниры, хлопья или добавлять в йогурт или салаты. Выбирайте несоленые сорта или помните о содержании соли, чтобы не потреблять слишком много натрия.

Темный шоколад

Шоколад содержит небольшую часть мононенасыщенных жиров, и в небольших или умеренных количествах считается полезным для здоровья.

Однако употребление большого количества сильно подслащенного шоколада может содержать много калорий и вредных жиров, поэтому умеренность (и чтение этикеток) является ключевым моментом.

Добавки так же хороши?

Лучше всего употреблять в пищу продукты с высоким содержанием полезных жиров.

Пищевые добавки, такие как жир печени трески и рыбий жир, могут помочь обеспечить получение нужного количества ненасыщенных жиров, но их следует использовать в сочетании с диетой, полезной для сердца, а не вместо нее.

Диетические рекомендации, опубликованные совместно Министерством здравоохранения и социальных служб и сельского хозяйства США, рекомендуют, чтобы от 25% до 35% суточного потребления калорий приходилось на жиры, в идеале — из в основном ненасыщенных жиров.

Какие продукты содержат ненасыщенные жиры?

Большинство людей слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах, и многие из нас знают, что нужно есть меньше первого и больше второго. Но как мы можем реализовать это на практике? Что ж, вот и хорошие новости: продукты, которые являются хорошими источниками ненасыщенных жиров, на самом деле не так уж и сложно найти, и их легко включить в здоровую диету!

Нужны образцы продуктов, являющихся хорошим источником ненасыщенных жиров, которые можно легко найти в большинстве магазинов? Вот список из 9 популярных (и вкусных) продуктов, содержащих ненасыщенные жиры, с некоторыми идеями рецептов, которые помогут вам начать работу.

Ненасыщенные жиры: список продуктов, которые стоит попробовать!

Орехи: Миндаль, фундук, грецкие орехи и орехи макадамия являются хорошими источниками ненасыщенных жиров и отлично подходят для полдника. Обязательно выбирайте несоленые сорта, поскольку коммерческие жареные орехи часто покрывают солью и готовят в большом количестве масла. Попробуйте взять горсть (около 30 г) в качестве вкусной альтернативы шоколадным батончикам и пудингам.

Авокадо: Гладкие авокадо с нежным вкусом — это больше, чем просто гуакамоле.Попробуйте намазать им цельнозерновые тосты и посыпать семенами или нарезанными овощами, чтобы получить быстрый и полезный завтрак. Авокадо особенно хорошо сочетается с копченым лососем на цельнозерновых тостах или в суши-ролле Флориды.

Арахисовое масло: Еще один источник белка, отлично сочетающийся с фруктами. Нарезанное яблоко с арахисовым маслом (попробуйте вариант без добавления сахара и соли) — отличный выбор для детей. Кроме того, перед замораживанием смешайте столовую ложку с несколькими мягкими бананами, чтобы приготовить вкусное мороженое.

Растительные масла и спреды из них *: Если вам интересно, какие продукты содержат ненасыщенные жиры и могут использоваться для замены сливочного масла с высоким содержанием насыщенных жиров, то ответом являются растительные масла и спреды из них. Существует множество мягких паст, в которых используется смесь растительных масел, и вы можете найти выбор различных кулинарных масел и масел для салатов, которые помогут вам включить в свой рацион больше ненасыщенных жиров. Для тех из нас, кому необходимо снизить уровень холестерина, распространение Flora ProActiv при здоровой сбалансированной диете может быть хорошим вариантом.Эти пасты содержат добавленные растительные стеролы, которые, как было доказано, помогают снизить уровень холестерина **.

Сардины: Приятный вид жирной рыбы с большим количеством Омега-3, которые способствуют нормальному функционированию сердца. Консервированные сардины особенно вкусны, намазывая их на тосты из непросеянной муки, сбрызнув лимонным соком. Просто помните, что консервированные сардины часто бывают довольно солеными (если они консервированы с добавлением соли), поэтому прочитайте этикетку, чтобы выбрать сардины с наименьшим содержанием соли.

Семена: Легкая закуска на ходу, отлично подходит как для вегетарианцев, так и для невегетарианцев! Посыпайте семенами салаты, хлопья, добавьте в смесь сухофруктов или запекайте в лепешках, чтобы увеличить потребление омега-3.

Лосось: Как и сардины, лосось является жирной рыбой, которую часто рекомендуют содержать омега-3, которые помогают поддерживать нормальную работу сердца. Универсальный и обладающий большим вкусом, это часто первый пример, когда люди просят привести примеры ненасыщенных жиров в продуктах питания. Попробуйте заменить красное мясо в некоторых блюдах приготовленным лососем: оно отлично сочетается с соусом песто и отварным молодым картофелем или с укропным соусом.

Растительные масла: Они могут помочь вам уменьшить количество насыщенных жиров в вашем рационе и увеличить количество ненасыщенных жиров.Ненасыщенные растительные масла включают рапсовое, оливковое и подсолнечное масло. Примеры продуктов, которые вы можете ограничить, готовя с использованием растительных масел, включают сливочное масло и сало, которые содержат много насыщенных жиров. Помните, что кокосовое масло также богато насыщенными жирами.

Семена льна (также известные как льняное семя): Еще один отличный источник Омега-3 — добавлять в каши, мюсли или салаты.

Планируя добавить в свой рацион указанные выше продукты, помните, что продукты, содержащие ненасыщенные жиры, часто могут быть высококалорийными — авокадо и орехи довольно калорийны, и это следует учитывать при добавлении их в пищу, чтобы диета сбалансирована и соответствует рекомендуемому дневному количеству энергии.

Есть так много вариантов продуктов, содержащих более полезные жиры. Чтобы получить более полезные советы по диете и советы о том, как начать снижать уровень холестерина сегодня, получите наш стартовый набор для снижения уровня холестерина здесь!

  • Европейская комиссия (2016) Регистр ЕС по заявлениям о питании и пользе для здоровья. (по состоянию на 16 мая 2019 г.).
  • Научно-консультативный комитет по питанию (2018). Насыщенные жиры и здоровье. (по состоянию на 16 мая 2019 г.).
  • Stanner S & Coe S (2019) Сердечно-сосудистые заболевания: диета, питание и новые факторы риска, 2-е издание, Кейт Н. Фрейн, председатель .Wiley-Blackwell: Оксфорд, Великобритания.

Британский фонд питания проверил точность научного содержания этой страницы в мае 2019 года (обратите внимание, что сюда не входят страницы, на которые есть ссылки). Фонд не поддерживает какие-либо бренды или продукты. Для получения дополнительной информации о Фонде посетите сайт www.nutrition.org.uk

Эта информация была включена добросовестно, но предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться как гарантия.Факты и утверждения о питании на этом сайте предназначены исключительно для образовательных и информационных целей, а не заменяют собой профессиональные советы. Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вам всегда следует проконсультироваться с вашим терапевтом или медицинским работником.

Тощие на толстом | Новости здравоохранения NIH

марта 2019

Распечатать этот номер

Хорошее, плохое и неизвестное

Жир является важным питательным веществом для нашего организма.Это дает энергию. Это помогает нашему кишечнику усваивать определенные витамины из продуктов. Но какие жиры вам следует есть? Есть ли что-то, чего вам следует избегать?

Рекомендации относительно пищевых жиров изменились за последние два десятилетия. С 1970-х по 1990-е годы исследователи питания делали упор на диете с низким содержанием жиров.

Это произошло в основном из-за опасений по поводу насыщенных жиров. Жиры остаются твердыми при комнатной температуре; содержится в сливочном масле, сале, жирном молоке и йогурте, жирном сыре и жирном мясе.- объясняет доктор Элис Х. Лихтенштейн, изучающая диету и здоровье сердца в Университете Тафтса. Насыщенные жиры, содержащиеся в кровотоке, повышают уровень холестерина ЛПНП — «плохого» холестерина. Это, в свою очередь, повышает риск сердечных заболеваний.

Но когда люди начали следовать диетам с низким содержанием жиров, они стали сокращать не только насыщенные жиры. Во многих случаях они заменили полезные ненасыщенные жиры, которые имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре; содержится в растительных маслах, морепродуктах и ​​орехах. с обработанными углеводами — класс пищевых молекул, в который входят сахара, крахмалы и волокна.- объясняет Лихтенштейн.

«Первоначально, когда мы рекомендовали сократить общее количество жиров, мы не ожидали, что люди будут заменять его обезжиренными продуктами, такими как печенье, крекеры и мороженое, приготовленное из очищенных зерен и сахара», — говорит Лихтенштейн. «Это то, что мы называем непредвиденными последствиями».

Как выяснили ученые, эти замещающие калории имеют значение. Исследования показали, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами снижает риск сердечных заболеваний. Однако замена насыщенных жиров простыми углеводами, такими как добавленный сахар и белый хлеб, этого не делает.

«До сих пор существует неправильное представление о том, что есть жир — любой жир — плохо. Что это приведет к сердечным приступам или увеличению веса. Это не правда. Людей действительно следует поощрять употреблять полезные жиры », — говорит доктор Фрэнк Сакс, эксперт по питанию из Гарвардского университета.

Здоровые жиры

Исследования показали, что ненасыщенные жиры полезны. Эти жиры поступают в основном из растительных источников. Жидкие при комнатной температуре кулинарные масла, такие как рапсовое, арахисовое, сафлоровое, соевое и оливковое масло, в основном содержат ненасыщенные жиры.Орехи, семена и авокадо также являются хорошими источниками. Жирная рыба, такая как лосось, сардины и сельдь, также богата ненасыщенными жирами.

Крупные исследования показали, что замена насыщенных жиров в вашем рационе ненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний примерно на ту же величину, что и лекарства, снижающие уровень холестерина.

Люди должны активно включать ненасыщенные жиры в свой рацион, говорит Сакс. Он добавляет, что не нужно избегать употребления здоровых жиров, чтобы похудеть.

В исследовании, которое проводил Сакс, финансируемом Национальным институтом здравоохранения, под названием POUNDS LOST, люди, которые придерживались диеты с высоким или низким содержанием жиров, имели схожие показатели потери веса.Им обоим также удалось снизить вес.

«Диеты с низким содержанием жиров оказывают такое же влияние на прибавку или потерю веса, что и диеты с высоким содержанием жиров или диеты с высоким содержанием белка», — объясняет он. «Чтобы похудеть, нужно контролировать, какие продукты в вашем рационе дают вам лишние калории».

Замена «плохих» жиров

Так есть ли жиры, которых следует избегать? Всего несколько лет назад врачи все же советовали людям избегать в рационе так называемых трансжиров.Эти в основном производимые жиры можно найти в таких продуктах, как маргарин и многие обработанные пищевые продукты. Было показано, что они повышают риск сердечных заболеваний.

С 2015 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США приняло меры по удалению искусственных трансжиров из пищевых продуктов. Большинство трансжиров, содержащихся в пище, поступают из небольших количеств, которые естественным образом содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и масло.

Специалисты уже рекомендуют людям ограничивать потребление животных жиров. «Так что это касается и трансжиров», — говорит Лихтенштейн.

С насыщенными жирами все сложно. Не все насыщенные жиры в кровотоке поступают из насыщенных жиров, которые мы едим, объясняет доктор Рональд Краусс, изучающий холестерин в детской больнице UCSF Benioff в Окленде. Вместо этого он вырабатывается, когда организм расщепляет простые углеводы и сахара. Это одна из причин, почему замена насыщенных жиров в рационе простыми углеводами не снижает риск сердечных заболеваний.

Эксперты по питанию по-прежнему рекомендуют людям минимизировать количество насыщенных жиров в рационе.Но теперь исследователи изучают, действительно ли в продукте содержится насыщенный жир. Например, влияние насыщенных жиров растительного происхождения, таких как кокосовое и пальмовое масло, до сих пор неясно и изучается.

Недавние исследования показывают, что некоторые жирные молочные продукты, такие как йогурт, действительно могут быть полезны для сердца, говорит Краусс.

Краусс и его коллеги недавно провели небольшое исследование, в котором изучали влияние замены части сахара, разрешенного в диете DASH, насыщенными молочными жирами.Диета DASH была разработана NIH для снижения артериального давления.

У участников, которые ели насыщенные молочные жиры вместо сахара, в крови было меньше жира, называемого триглицеридами. Диета с высоким содержанием жиров была так же эффективна в снижении артериального давления, как и стандартная диета DASH.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, какие продукты, содержащие насыщенные жиры, могут положительно влиять на организм.

Индивидуальные потребности

Исследователи знают, что существуют большие различия в том, как человеческий организм реагирует на разные типы и количество жира.Но они до сих пор не знают почему. Исследования показали, что гены, скорее всего, не ответственны за это, объясняет Сакс.

Лихтенштейн и Краусс изучают, как микробы, живущие в кишечнике, взаимодействуют с диетическими жирами. Состав микробиома — все микроорганизмы, которые обычно живут в организме, в основном в кишечнике, — может сильно различаться у разных людей.

Может оказаться, что разные типы кишечных бактерий производят разные соединения из жиров. Эти соединения могут по-разному влиять на организм, объясняет Лихтенштейн.Или разные типы жиров могут способствовать росту различных бактерий в кишечнике, которые могут по-разному влиять на здоровье.

«Мы просто еще не знаем, но есть огромный интерес попытаться понять роль микробиома кишечника в здоровье человека», — говорит она.

Исследование показало, что наука о диетах очень сложна. Эксперты перестали сосредотачиваться на отдельных питательных веществах, таких как жир, сами по себе. Вместо этого, говорит Сакс, исследователи теперь говорят о здоровых диетах: способах питания, которые учитывают все аспекты диеты.Узнайте больше о моделях здорового питания на сайте health.gov/dietaryguidelines.

Что такое мононенасыщенные жиры? — Food Insight

Не так давно диетические жиры относили к категории «плохих парней» в комментариях о питании. «Употребление жира делает вас толстым» было широко распространенным мнением, и многие люди по возможности выбирали продукты с низким или обезжиренным содержанием жира. Однако в последние годы исследования диетических жиров и их влияния на здоровье значительно продвинулись. Заблуждение о том, что все жиры вредны для здоровья, постепенно исправляется, поскольку все шире распространяются научные данные о наиболее полезных для здоровья типах жиров.По мере того, как понимание потребителями пищевых жиров и их интерес к ним растут, возникают вопросы: от «Как мне есть меньше жиров?» на «Как мне есть более здоровые жиры?» В этой статье мы обсудим один тип жиров, который, как известно, полезен для нашего здоровья: мононенасыщенные жиры.

A b rief l esson на f at t erminology

Давайте вернемся на минутку и поговорим о том, что делает жирные мононенасыщенные.Термины «насыщенные» и «ненасыщенные» относятся к химической структуре жирных кислот, которые являются основными структурами большинства пищевых жиров. Жиры состоят из цепочки атомов углерода, которые связаны с атомами водорода. Различия в количестве атомов углерода в цепи, в том, как они связаны с водородом, и в форме цепи — вот что отличает один тип жирной кислоты от другого.

Насыщенная жирная кислота имеет максимальное количество атомов водорода — цепь «насыщена» водородом.Ненасыщенные жиры содержат меньше максимального количества атомов водорода, потому что два атома углерода связаны друг с другом двойной связью. Таким образом, «ненасыщенные» жиры не насыщены атомами водорода. Существует два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные (MUFA) и полиненасыщенные (PUFA). MUFA имеют только одну углеродную двойную связь («моно» = одна), в то время как PUFA имеют более одной («поли» = много).

Между насыщенными и ненасыщенными жирами существуют ключевые различия в их форме, источниках пищи и влиянии на наше здоровье.Источники жиров с повышенным содержанием насыщенных жиров, такие как сливочное масло, сало и кокосовое масло, обычно остаются твердыми при комнатной температуре, потому что их цепи жирных кислот прямые и могут плотно упаковываться. Напротив, ненасыщенные жиры имеют тенденцию иметь изгиб в своей структуре из-за двойной углеродной связи (ей), подобно тому, как рука сгибается в локте. Это означает, что они не могут быть так плотно упакованы. Таким образом, продукты с более высокой долей ненасыщенных жиров, такие как кулинарные масла, обычно являются жидкими при комнатной температуре.Вот почему оливковое масло легко налить при той же температуре, при которой масло нужно разрезать ножом. Наконец, частично гидрогенизированные масла (искусственные трансжиры) образуются при добавлении водорода к ненасыщенным маслам, в результате чего масло остается твердым при комнатной температуре. Было обнаружено, что частично гидрогенизированные масла непосредственно вредны для здоровья человека, и большинство из них было удалено из пищевых продуктов.

Мононенасыщенные f ats и h ealth

Жиры играют важную роль в нашем организме.Чтобы назвать лишь некоторые из них, они поддерживают структуру каждой из наших клеток, обеспечивают энергией, помогают нам усваивать жирорастворимые витамины, изолируют нервные клетки и участвуют во многих физиологических процессах, таких как свертывание крови, заживление ран и воспаление.

Имеются убедительные доказательства того, что МНЖК могут оказывать особенно положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы, когда используются для замены насыщенных и трансжиров в рационе. Эти эффекты включают помощь в снижении уровня холестерина ЛПНП («плохой») при сохранении холестерина ЛПВП («хороший») и улучшении функции кровеносных сосудов.Наблюдательные исследования показали, что замена 5% энергии из насыщенных жиров на МНЖК была связана с 15% снижением риска ишемической болезни сердца и что замена насыщенных жиров на МНЖК (в основном из растительных источников) снижает риск ИБС.

Рекомендовано i n берет

Поскольку наш организм может вырабатывать некоторые мононенасыщенные жирные кислоты из других типов жиров, они не считаются важными частями диеты, и нет официальной рекомендуемой суточной нормы потребления.Также не существует допустимого верхнего уровня потребления (UL). Национальные академии науки, инженерии и медицины (ранее Институт медицины) определили, что здоровые американцы должны потреблять около 20–35% своих калорий из жиров. Однако тип жира, который мы едим, влияет на наше здоровье больше, чем количество потребляемого жира. Поскольку большинство американцев, как правило, получают слишком много насыщенных жиров и недостаточно ненасыщенных, акцент следует делать на замене продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами с большим количеством ненасыщенных жиров, а не на сокращении общего потребления жиров.

Продукты питания s usces of m onounsatinent f ats

Мононенасыщенные жиры содержатся как в растительной, так и в животной пище. Все продукты, содержащие жир, содержат более одного типа жирных кислот — каждая из них содержит различные. Продукты с более высоким содержанием МНЖК включают масла растительного происхождения (особенно оливковое и рапсовое масло, а также сафлоровое, подсолнечное, арахисовое и кунжутное), авокадо, оливки, орехи, ореховое масло и семена.МНЖК являются ключевой частью средиземноморской диеты, в которой оливковое масло является основным продуктом питания. МНЖК животного происхождения содержатся в мясе, рыбе и молочных продуктах, таких как йогурт и молоко.

Почему полезные жиры так важны и где их взять

Давайте посмотрим правде в глаза: поиск вариантов здоровой пищи может быть сложной задачей. Даже когда вас окружают продукты, которые кажутся вам здоровыми, один из самых простых разделов на этикетке питания, на котором можно застрять, — это «Общее количество жиров».

Ни для кого не секрет, что грамм жира содержит в два раза больше калорий, чем его белковые и углеводные аналоги.Затем есть алфавитный суп из типов жиров, который вы найдете на этикетке с питанием. Трансжиры, насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры — опять же, какие из них полезны для здоровья?

«Когда речь идет о диетических жирах, больше всего имеют значение тип и количество потребляемого жира, — говорит Натали Сешнс, диетолог из Houston Methodist Wellness Services.

Худые на жирах

Жиры могут быть калорийными, но они также являются важной частью вашего рациона. Настолько, что эксперты рекомендуют, чтобы от 20 до 30% ваших ежедневных калорий поступали из жиров.

«Без достаточного количества жира организм плохо усваивает важные витамины, такие как витамины A, D, E и K. Жир также помогает вам чувствовать себя сытым после еды и способствует выработке энергии», — говорит Сешнс.

Четыре типа жиров, которые вы найдете в пище:

  • Трансжиры
  • Насыщенные жиры
  • Мононенасыщенные жиры
  • Полиненасыщенные жиры

Все жиры играют роль в поддержании функционирования вашего организма, но некоторые из них лучше для вас, чем другие.Трансжиры производятся и вредны для здоровья, и их следует избегать как можно чаще. А как насчет трех других?

Предельно допустимые насыщенные жиры

Насыщенные жиры не так вредны для вас, как трансжиры, но большинство органов здравоохранения согласны с тем, что они тоже не очень полезны для вас. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы насыщенные жиры составляли не более 6% калорий, которые вы потребляете каждый день, что составляет 13 граммов насыщенных жиров, если вы придерживаетесь плана питания на 2000 калорий в день.

Как избежать насыщенных жиров

Насыщенные жиры содержатся в таких пищевых продуктах, как красное мясо, молоко, молочные продукты (включая масло и сыр), выпечка или жареные изделия и многие упакованные закуски. Согласно Национальному обследованию здоровья и питания 2006 года, наиболее распространенными источниками насыщенных жиров в США являются:

  • Сыр
  • Пицца
  • Десерты на зерновой основе
  • Молочные десерты
  • Курица и блюда из курицы
  • Колбаса, бекон, хот-доги и ребрышки
  • Бургеры

Выберите ненасыщенные жиры

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это здоровые жиры.Например, как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры помогают снизить уровень плохого холестерина (или ЛПНП) и повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП), снижая риск сердечных заболеваний.

Когда дело доходит до здорового выбора жиров, лучше заменить насыщенные и трансжиры мононенасыщенными и полиненасыщенными. Этикетка питания на упакованных пищевых продуктах обычно определяет количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров (если таковые имеются) на порцию.

Продукты, богатые мононенасыщенными жирами:

  • Авокадо
  • Заправки для салатов на масляной основе
  • Орехи, такие как миндаль, арахис и пекан
  • Оливки и оливковое масло
  • Семена, такие как семена тыквы и кунжута
  • Некоторые кулинарные масла, такие как рапсовое, арахисовое и сафлоровое масла

Мононенасыщенные жиры также являются отличным источником витамина Е, который важен для вашего зрения, мозга и кожи.Витамин Е также обладает антиоксидантными свойствами.

Продукты, богатые полиненасыщенными жирами:

  • Рыба, такая как лосось, форель и тунец
  • Заправки для салатов на масляной основе
  • Орехи, например кедровые и грецкие орехи
  • Семена, такие как семена льна, тыквы, кунжута и подсолнечника
  • Некоторые кулинарные масла, например кукурузное масло

Два типа полиненасыщенных жиров, омега-3 и омега-6, считаются незаменимыми жирами.Это означает, что ваше тело не может производить ни один из этих жиров, поэтому важно, чтобы вы получали их с пищей.

Все жиры высококалорийны, поэтому следите за размером порции, но не пытайтесь исключить их из своего рациона.

«Главное — употреблять полезные жиры в умеренных количествах», — говорит Сешнс. «В то время как диетические жиры содержат больше жиров по сравнению с углеводами и белками, избыточное потребление калорий из любой пищевой группы приводит к увеличению веса».

Зачем нужны ненасыщенные жиры в диете — Cleveland Clinic

Готовы перевернуть ваш мир с ног на голову? Жир не только полезен — он необходим для здорового питания.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Нам нужен жир для изоляции и защиты», — говорит зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, мед. «Стенки наших клеток окружены определенными формами жира, и жир помогает нам усваивать определенные витамины».

Но не любой жир подойдет. «Жир, полученный из растений, известный как ненасыщенные жиры, лучше для вас, чем жир животного происхождения», — объясняет она.

Исследования показывают, что употребление в пищу этих основных макроэлементов помогает предотвратить болезни и продлевает жизнь.

Худые на толстом

Есть три вида жира:

  • Насыщенные жиры: Насыщенные жиры связаны с повышенным уровнем холестерина и усилением воспалений в организме.
  • Трансжиры: Эти в основном искусственные жиры всегда плохи. Содержащиеся во многих обработанных пищевых продуктах, они могут повысить уровень плохого холестерина и снизить уровень хорошего холестерина.Они также связаны с сердечными заболеваниями, инсультом и диабетом 2 типа.
  • Ненасыщенные жиры: Ешьте их, и вы выиграете жирный джекпот. Они поступают из растительных источников и жирной рыбы. «Эти жиры очень полезны для сердца», — говорит Паттон.

Как узнать, потребляете ли вы жир лучше? Большинство ненасыщенных жиров жидкие при комнатной температуре.

Примеры ненасыщенных жиров

Ненасыщенные жиры:

Мононенасыщенные жиры

Эти растительные жиры поступают из следующих источников:

  • Оливки и оливковое масло.
  • Авокадо.
  • Гайки.
  • Семена.
Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры, или ПНЖК, бывают двух видов:

  • Омега-3: Эти жиры полезны для здоровья сердца. Хорошие источники включают тунец, лосось, семена льна, грецкие орехи и семена чиа.
  • Омега-6: Масла канолы и соевые бобы могут быть полезны для вас, но в нужных количествах. «Омега-6 добавляются во многие обработанные пищевые продукты, такие как чипсы и выпечка», — предупреждает Паттон.«Американская диета включает много обработанных пищевых продуктов, что может привести к дисбалансу омега-6 и омега-3 в организме. Этот дисбаланс может иметь негативные последствия для здоровья и вызвать усиление воспаления ».

Преимущества употребления продуктов с ненасыщенными жирами

Исследования связывает потребление ненасыщенных жиров с множеством преимуществ для здоровья, включая более низкий риск ранней смерти и сердечно-сосудистых заболеваний. Омега-3 особенно полезны для здоровья сердца и уменьшения воспаления.

«Снижение воспаления может помочь при нескольких хронических заболеваниях, будь то артрит, диабет или любое аутоиммунное заболевание с воспалением», — добавляет Паттон. «Исследования связывают жиры омега-3 с положительным влиянием на здоровье мозга».

Ненасыщенные жиры также помогают усваивать определенные витамины, такие как A, D, E и K.

Руководство по включению ненасыщенных жиров в свой рацион

Когда вы едите жир, может быть легко перейти от достаточного количества к слишком большому.Вот советы Паттона о том, как сделать ненасыщенные жиры полезными добавками в свой рацион:

1. Поставьте жирную цель

Эксперты рекомендуют получать от 20% до 35% дневной нормы калорий из жиров. Паттон говорит, что насыщенные жиры должны составлять не более 10% от общего количества. «Остальные 15–20% должны составлять ненасыщенные жиры».

2. Небольшой мазок подойдет

«Избавьтесь от жира во время всех приемов пищи, особенно если вы пытаетесь контролировать свой вес», — говорит Паттон.«Жиры также могут помочь вам почувствовать насыщение, если вы добавите в еду немного масла, орехов или авокадо».

3. Поменять местами и поэкспериментировать

Простые обмены продуктами питания могут иметь большие последствия для здоровья. Попробуйте:

  • Заправка на основе масла и уксуса вместо ранчо или цезаря.
  • Хумус или авокадо вместо майонеза.
  • Арахисовое или миндальное масло на тостах вместо масла.
  • Орехи, семечки, оливки и авокадо в салате вместо бекона, сыра и яиц.
4. Будь маленьким… или иди домой

Жиры калорийны. Один грамм жира равен 9 калориям. Сравните это с углеводами и белками, которые содержат 4 калории на грамм.

«Всего в 1 чайной ложке масла содержится около 50 калорий, а в четырех грецких орехах столько же. Так что ешьте их гораздо меньшими порциями, чем углеводы или белки, которые вы едите », — предлагает она. «Даже несмотря на то, что жиры полезны, если вы регулярно едите целую чашку орехов, а это около 800 калорий, это может привести к лишнему весу.”

5. Выбор оливкового масла имеет значение

«Экстра вирджин» означает, что оливки получают после первого отжима. Это дает много антиоксидантов и пользу для здоровья », — говорит Паттон. «Но не готовьте с оливковым маслом первого холодного отжима, потому что высокая температура убивает полезные свойства этих антиоксидантов. Вместо этого используйте оливковое масло первого отжима в качестве заправки для салата, окуните его или сбрызните. «

Используйте оливковое масло более поздних отжимов (обычное оливковое масло или оливковое масло первого отжима) для приготовления при низкой или умеренной температуре.

Мононенасыщенные жиры из растений, а не животных, могут снизить риск смерти от сердечных заболеваний и других причин — ScienceDaily

Диеты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами из растений, были связаны с более низким риском смерти от болезней сердца или других причин по сравнению с диетами, богатыми мононенасыщенными жирами животных, которые были связаны с более высоким риском смерти от болезней сердца или других причин, согласно предварительным исследованиям, представленным в Эпидемиологии и профилактике Американской кардиологической ассоциации | Научные сессии по образу жизни и кардиометаболическому здоровью 2018, главный глобальный обмен последними достижениями в области сердечно-сосудистой науки среди населения для исследователей и клиницистов.

«Наши результаты подчеркивают важность источника и количества мононенасыщенных жирных кислот в рационе — мы должны есть больше мононенасыщенных жирных кислот из растительных источников и меньше мононенасыщенных жирных кислот из животных источников», — сказала Марта Гуаш -Ферре, доктор философии, научный сотрудник и один из ведущих авторов этого исследования вместе с Гэн Цзун, доктор философии, научным сотрудником. Оба учатся в Гарвардской школе T.H. Чан общественного здравоохранения в Бостоне.

Мононенасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре и затвердевают при охлаждении.Источники мононенасыщенных жиров растительного происхождения включают оливковое и другие растительные масла, авокадо и многие орехи и семена. Источники мононенасыщенных жиров животного происхождения включают жирные молочные продукты, яйца, птицу, красное мясо и рыбу.

Чтобы оценить влияние потребления мононенасыщенных жирных кислот на смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин, исследователи использовали данные 63 412 женщин из исследования здоровья медсестер и 29 966 мужчин из последующего исследования медицинских работников. В обоих исследованиях использовались подробные анкеты по частоте приема пищи, которые проводились каждые четыре года для оценки состава рациона участников.Этот тип наблюдательного исследования может выявить тенденцию среди участников, но не может доказать причину и следствие.

В среднем за 22 года наблюдения среди участников было 20 672 смертельных случая, из которых 4588 — от сердечных заболеваний. Анализируя информацию о диете, исследователи обнаружили:

  • Участники с более высоким потреблением мононенасыщенных жирных кислот из растений имели на 16 процентов более низкий риск смерти от любой причины по сравнению с участниками с более низким потреблением.
  • Участники с более высоким потреблением мононенасыщенных жирных кислот от животных имели на 21 процент более высокий риск смерти от любой причины.
  • Замена насыщенных жиров, рафинированных углеводов (например, простых сахаров) или трансжиров равным количеством калорий (2–5 процентов от общего количества) мононенасыщенными жирными кислотами из растений может снизить риск смерти от болезней сердца и смерть от любой причины от 10 до 15 процентов.
  • Замена мононенасыщенных жирных кислот животных на равное количество калорий (5 процентов от общего количества) мононенасыщенных жирных кислот животных может снизить риск смерти от сердечных заболеваний и смерти от любой причины от 24 до 26 процентов .

В исследовании риски были скорректированы с учетом нескольких известных факторов, которые могут повлиять на риск смерти, включая этническую принадлежность; статус курения; потребление алкоголя, фруктов и овощей и общее количество калорий; семейный анамнез хронических заболеваний; физическая активность; индекс массы тела; и факторы риска сердечных заболеваний при включении участников. Результаты следует интерпретировать с осторожностью, потому что исследование основывалось на самоотчетах участников о том, что они ели, и потому, что участники, потребляющие большее количество растительной пищи, в целом могут быть более заботливыми о своем здоровье.

История Источник:

Материалы предоставлены Американской кардиологической ассоциацией . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.