Продукты содержащие жиры список: Жиры + продукты богатые жирами

Содержание

Полезные жиры | В каких продуктах содержатся

Для диетического и здорового питания полезные жиры играют немаловажную роль. Не стоит думать, что все жирное – плохо и добавляет холестерин в наш организм. Жиры бывают разные и по своему назначению, и по полезности. Давайте посмотрим, в каких продуктах содержится больше хороших и полезных липидов, чем плохих.

Что значит «плохие» и «хорошие» жиры

полезные жиры в каких продуктах

Пищевые жиры (липиды) как белки и углеводы необходимы для любого организма, а поэтому находятся во всех животных и растениях, которые человек употребляет в пищу – даже в орехах и грибах. Вопрос только в том, какие из них необходимы для здоровья, а какие могут нанести вред.
Вредными в большом количестве считаются два вида жиров.

  1. Транс-жиры повышают уровень «плохого» холестерина, который попадает к нам с пищей и снижает уровень «хорошего» холестерина, вырабатываемого нашим организмом. Эти вредные липиды делают стенки сосудов более жесткими, что приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, диабету и даже инсультам. Транс-жиры находятся в таких продуктах как:
  • фаст-фуды;
  • жареная пища;
  • выпечка;
  • маргарин и рафинированное подсолнечное масло.

Употребление транс-жиров необходимо или полностью исключить из рациона, или свести к минимуму.

  1. Насыщенные жиры наряду с транс-жирами влияют на повышение холестерина, а значит, и образование тромбов и холестериновых бляшек в сосудах. Они есть во многих жирах животного происхождения, а также:
  • в мясе жирных сортов: свинине, утятине, баранине, индейке;
  • в молоке и молочных продуктах с большим процентом жирности;
  • в яйцах;
  • в маслах, изготовленных из тропических растений: какао, пальмовом, кокосовом и пр.

Вредные насыщенные жиры нельзя исключить полностью из рациона, без них организму не обойтись. Они помогают расщеплять некоторые полезные для человека витамины, которые в этом случае легче всасываются организмом и лучше растворяются в крови.

Полезные липиды бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными.

полезные жиры содержание

  1. Мононенасыщенные жирные кислоты, в отличие от насыщенных жиров, наоборот, повышают уровень «хорошего» холестерина, а значит, снижают риск сердечных заболеваний и инсультов. Они находятся в таких продуктах как:
  • некоторые масла растительного происхождения: арахисовое, миндальное, оливковое;
  • во многих орехах и семенах;
  • в авокадо.
  1. Полиненасыщенные липиды – содержат весьма нужные для человеческого организма жирные кислоты – омега 6 и омега 3 и находятся в следующих продуктах:
  • сырах;
  • рыбе жирных сортов: в лососе, сельди, форели, сардинах;
  • соевом масле и жареной сое;
  • грецких орехах и кешью;
  • подсолнечном, кукурузном, рапсовом маслах;
  • семенах подсолнечника, кунжута, льна, тыквы;
  • в топленом масле и маргарине.

Хотя все эти «хорошие» липиды и полезны, но злоупотреблять ими также не стоит. Согласно последним исследованиям, большое употребление продуктов с омега 6 отдельно от жирных кислот с омега 3 приводит к нежелательным последствиям – повышению веса и увеличению холестерина в крови.

7 продуктов, содержащих полезные жиры

полезные жиры в продуктах

Миф о вредности всех жиров (в том числе и насыщенных) давно уже развенчан, и продукты с содержанием полиненасыщенных и мононенасыщенных липидов включают в диетическое и здоровое питание. Вот некоторые из продуктов, которые полезно кушать всем.

Йогурт

Если этот кисломолочный продукт натуральный и не содержит сахара, красителей и консервантов, то его жирность идет только на пользу и взрослым, и детям.

В состав йогурта входят не только белки (7,3 г), углеводы (12, 3 г), и жиров (3 г), но и:

  • все водорастворимые витамины группы В;
  • жирорастворимые витамины: А, К, Е;
  • минералы: фосфор, селен, кальций, цинк, натрий и другие.

Трансжиров в нем 0,06 г, а насыщенные жиры не выходят за пределы 1,6 г на 100 г продукта. «Хороших» жиров в йогурте –1,49 г. Но жирный йогурт полезен еще и своими пробиотическими бактериями, играющими значимую роль для здорового пищеварения. Поэтому смело вносите йогурт в ежедневный список полезных продуктов.

Оливковое масло

жиры полезные

Все согласятся, что оливковое масло – это полезный продукт, который имеет перед другими маслами много преимуществ. Его антиоксидантные свойства помогают бороться с холестерином, снижают риск повышенного давления и сердечных заболеваний.

Это масло полностью состоит из жиров и не имеет в составе ни белков, ни углеводов. Кроме того, оно содержит большое количество витамина Е (14,4 мг) и К (60,2 мкг) и 0,3 мг витамина В4. Из минералов в нем присутствуют железо, натрий, калий и кальций.

В оливковом масле отсутствуют вредные транс-жиры. Насыщенных жиров при этом –13,8 г на 100 г продукта, из них полезных:

  • мононенасыщенных – 72,9 г;
  • полиненасыщенных – 10,52 г.

Нерафинированное оливковое масло – это отличный продукт для пополнения полезных элементов в организме.

Орехи

жиры полезные в продуктах

Все орехи полезны – это знает даже ребенок. Они богаты растительным белком и витамином Е, а также содержат много макро и микроэлементов. Люди, которые едят каждый день хотя бы горсть любых орехов, реже болеют диабетом, меньше страдают ожирением и не имеют заболевания сердца и сосудов. Вот пример содержания полезных жиров в некоторых сырых орехах:

  • макадамия – 60,4 г из 75,8 г общего содержания жиров;
  • кедровый орех – 52,7 г из 68,4 г;
  • грецкий орех – 56,1 из 65,2 г;
  • фундук – 53,6 г из 60,8 г;
  • миндаль – 43,8 г из 49,9 г;
  • фисташки – 37,7 г из 45,3 г;
  • кешью – 31,6 г из 43,9 г;
  • арахис – 39,9 г из 49,2 г.

Жирные сорта рыбы

продукты с полезными жирами

Это один из немногих продуктов с липидами животного происхождения, который подходит для диетического и здорового питания. Рыба полезна для профилактики ожирения, сердечных и сосудистых болезней, деменции, депрессии и других заболеваний, связанных с нехваткой омега 3 и омега 6.

Жирная рыба – основа средиземноморской диеты и в нее входят:

лосось. В нем полезных полиненасыщенных жиров – 40,32 г и мононенасыщенных – 29, 4 г на 100 г;

  • форель. В запеченной рыбе содержится 6,09 г полезных жиров на 100 г продукта;
  • скумбрия. В ней 8, 9 г полезных жиров из 13, 9 г общего содержания на 100 г продукта;
  • сельдь. На 100 г жира полезных жиров – 72,2 г;
  • сардина. В жире (на 100 г) этой маленькой рыбки содержится полезных жиров 65, 7 г.

Сыры

полезные жиры и их содержание в продуктах

Сыры – весьма питательный продукт и содержит много полезных для здоровья человека веществ:

  • кальция;
  • фосфора;
  • селена;
  • цинка;
  • натрия;
  • витаминов В12 и других витаминов этой группы;
  • витаминов А, Е, К, D, D3, бета-каротина;
  • аминокислот.

Больше всего жиров содержится в сливочном сыре – 34,4 г на 100 г продукта. Их них полезных – 10,39 г.

Яйца

где содержатся полезные жиры

Яйца всегда считались диетическим и полезным продуктом, несмотря на холестерин, который содержится в желтках. Но исследования последних лет показали, что этот холестерин мало влияет на уровень его в крови, а поэтому не опасен. В целом же в любом яйце содержится много питательных и полезных элементов.

В сыром яичном желтке больше всего жиров – 26,5 г (на 100 г продукта) Из них:

  • мононенасыщенных – 11,7 г;
  • полиненасыщенных – 4,2 г.

Яйца полезны не только своими белками, но и холином, и антиоксидантами, влияющими на память и работу мозга.

Темный шоколад

какие полезные жиры

Этот не только вкусный, но и полезный продукт содержит в себе от 70% до 85% какао. Полезных жиров в нем – 14 г, что составляет треть от их общего количества (42 г). А, кроме того, в нем много витаминов и минералов, особенно железа, меди, марганца и магния, необходимых для гемоглобина и хорошего настроения.

Полезные жиры в рационе человека (Список продуктов)

Полезные для организма жиры

Полезные жиры обязательно должны присутствовать в рационе здорового человека.Полезные жиры обязательно должны присутствовать в рационе здорового человека.

Условно полезными называют ненасыщенные липиды. Насыщенные также способны улучшать самочувствие, но их суточная норма низкая, а человек чаще всего получает больше липидов, что чревато последствиями.

Полиненасыщенные жиры

При вопросе о том, какие жиры полезны, чаще всего сначала вспоминают полиненасыщенные липиды: омега-3 и омега-6.

Они приносят следующую пользу для организма:

  1. Очищают сосуды. Вещества устраняют холестериновые бляшки на стенках, чем расширяют просвет артерий и вен. Это позволяет улучшить циркуляцию крови. Все органы и ткани получают больше питательных веществ, восстанавливается их работа, ускоряется регенерация. Нормализуется давление. Одновременно кислоты повышают уровень «полезного» холестерина, что способствует укреплению стенок сосудов и снижает риск их разрыва. Становится меньше концентрация гомоцистеина — белкового соединения, которое провоцирует образование тромбов.
  2. Укрепляют кости. Омега-3 снимает воспаление и на клеточном уровне останавливает процессы, которые ведут к потере костной массы. Для мужчин и женщин старше 40 лет это особенно важно, т.к. в этом возрасте начинается активное разрушение тканей. Омега-3 замедляет старение, снимает боль и предотвращает развитие остеопороза. В детском организме при недостаточном получении кислот происходит неправильное формирование опорно-двигательного аппарата.
  3. Стимулируют работу иммунитета. Входят в состав мембраны клеток, поэтому напрямую защищают организм от вирусов. Дополнительно они являются основой для синтеза веществ, которые активизируют работу лейкоцитов.
  4. Предотвращают развитие онкологических заболеваний. Кислоты способствуют профилактике рака кишечника, молочной и предстательной желез, яичников. Их включают в курс лечения при развитии онкологии, т.к. они повышают чувствительность клеток опухолей к облучению.
  5. Обеспечивают деятельность головного мозга. Омега-3 и омега-6 входят в состав клеток. Они способны вызывать приток энергии, что позволяет быстро передавать импульсы. Это влияет на концентрацию и память. Получать достаточно кислот важно для детей, т.к. это облегчает формирование связей между нейронами.
  6. Улучшают внешний вид кожи. Вещества обеспечивают прочность и эластичность, поддерживают иммунитет и предотвращают развитие аллергии.
Полиненасыщенные липиды Омега 3 и Омега 6 укрепляют иммунитет. Полиненасыщенные липиды Омега 3 и Омега 6 укрепляют иммунитет.

Мононенасыщенные жиры

К мононенасыщенным жирам относят омега-9.

Они оказывают следующее воздействие на организм:

  1. Стабилизируют уровень сахара в крови. Это предотвращает возникновение диабета. Тем людям, у которых заболевание уже есть, мононенасыщенные жиры помогают добиться устойчивой ремиссии.
  2. Помогают похудеть. Данные жиры нормализуют и ускоряют метаболизм, чем способствуют более быстрой потере веса. Однако этот эффект становится выраженным только при комплексном подходе. Прием липидов лучше сочетать со спортом, т.к. при такой комбинации физическая активность позволит сжигать больше калорий.
  3. Повышает защитный потенциал организма. Кислоты способствуют борьбе с бактериями, вирусами, грибками и другими патогенами. Они снижают риск образования опухолей.
  4. Укрепляют сосудистые стенки. Кровь легче циркулирует, разжижается. Благодаря упругости вен и артерий удается стабилизировать давление. Снижается вероятность развития сердечных заболеваний.
  5. Благоприятно влияют на головной мозг. При недостаточном употреблении мононенасыщенных липидов возникает склонность к депрессии. Тревожат проблемы с восприятием и запоминанием информации.

Вред других видов жиров

Насыщенные жиры относят к вредным лишь условно. В действительности ученые до сих пор полностью не исследовали их влияние на организм. По сравнению с ненасыщенными они лучше влияют на выработку гормонов, однако способны повышать холестерин, снижать активность и уменьшать количество сжигаемых организмом калорий.
Некоторые исследования показали, что такие липиды делают людей более раздражительными и агрессивными. Однако многие ученые сходятся во мнении о том, что насыщенные жиры тоже должны быть в рационе, но в небольших количествах.

Единственной вредной разновидностью являются трансжиры. Это твердые элементы, которые производят из жидких. Например, из подсолнечного масла. В процессе изготовления они проходят несколько этапов обработки. Это позволяет получить недорогой продукт.

Чаще всего трансгенные жиры используются при приготовлении кондитерских изделий, фастфуда и т.д. Они повышают уровень холестерина в крови, нарушают метаболизм и ухудшают состояние печени и сердца.

Фастфуд и домашняя выпечка содержат большое количество трансгенных жиров.Фастфуд и домашняя выпечка содержат большое количество трансгенных жиров.

Продукты, содержащие полезные жиры

Для удовлетворения суточных потребностей в жирах необходимо правильно питаться.

В список продуктов с наиболее высоким содержанием полезных веществ входят следующие:

  1. Растительные масла. Подойдут оливковое, арахисовое, подсолнечное, льняное и т.д. Это рекордсмены по содержанию омега-кислот.
  2. Свиное сало, лосось и сливочное масло. Содержат много омега-9. Полезны в небольших количествах, т.к. в них присутствуют насыщенные жиры.
  3. Рыба. Скумбрия, тунец, сельдь, форель, лосось и палтус содержат большое количество омега-3 и омега-6. Если необходимо срочно восполнить дефицит, подойдет печень трески. Максимальной концентрацией отличается чистый рыбий жир.
  4. Грецкие орехи. Содержание омега-6 в них даже выше, чем в рыбе. По концентрации омега-3 они уступают только растительным маслам.
  5. Соевые бобы, чечевица и фасоль. Компромиссный вариант между калорийностью и содержанием жирных кислот. В соевых бобах некоторых веществ даже больше, чем в рыбе.
  6. Лук-порей, шпинат, цветная капуста, авокадо, клубника и малина. Это рекордсмены среди овощей и фруктов, однако содержание липидов в них низкое. Зато они отличаются меньшей калорийностью и подходят вегетарианцам.
При составлении меню необходимо следить за общей суточной калорийностью. Большинство продуктов, насыщенных жирами, питательны, поэтому при злоупотреблении могут спровоцировать развитие ожирения.

7 жирных продуктов, которые помогут сбросить вес. Где содержится полезный жир

Жиры для похудения и наоборот: что такое хорошо, и что такое плохо

Рост и развитие организма, защита внутренних органов, поддержка эластичности клеточных мембран, помощь в усвоении пищи — со всеми этими задачами отлично справляется … жир! Есть мнение, что в сбалансированном питании его доля может составлять до 30% (в граммах это до 100 гр для мужчин и до 80 гр для женщин, в зависимости от телосложения и образа жизни).

Но не спешите с чистой совестью набрасываться на самую большую порцию картошки фри. Только люди созданы равными, а жиры — нет. Две большие группы, насыщенные и ненасыщенные жиры, играют совершенно разные диетические роли. На вид и вкус большинство жиров очень похожи, особенно в составе готовых блюд, но давайте рассмотрим их пристальнее.

Насыщенные жиры, или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Насыщенными они называются из-за наличия в их химической структуре водорода, атомы которого плотно связывают между собой углеродные цепи в молекуле кислоты.

Именно поэтому, чтобы растопить продукт, содержащий большое количество насыщенных жирных кислот, его надо как следует нагреть.

Человеческому организму насыщенные жирные кислоты переработать сложнее — внутри человека, конечно, тепло, но не так, как на сковородке. Да и соблазнов вокруг немало: насыщенными кислотами богаты все твердые жиры — например, сало, сливочное и пальмовое масла и т.п.

Неверно считать их на сто процентов вредными — в твердых жирах содержатся жирорастворимые витамины и витаминоподобные вещества, однако употреблять в пищу их следует продуманно и дозированно, помня, что насыщенные жиры провоцируют рост уровня «плохого» холестерина — липопротеина низкой плотности (ЛНП). Именно он, а не любой условный жир, вызывает болезни сердечно-сосудистой системы.

Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе. Их химическая структура сложнее, чем в насыщенных, но организму нет дела до формул, усваиваются ненасыщенные жиры гораздо легче. В полиненасыщенных жирных кислотах почти нет водорода, поэтому при любых условиях они остаются жидкими, а вот в мононенасыщенных его уровень чуть выше, и содержащие их жиры густеют при охлаждении (легко заметить этот эффект на примере оливкового масла, оставленного в холодильнике).

Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке. Однако в растительной пище их можно обнаружить в маслах: кокосовом, пальмовом, масле ши.

При выборе продукта, содержащего вредный в больших объемах, но все-таки необходимый для жизнедеятельности насыщенный жир, обращайте внимание на его источник: фермерская говядина предпочтительнее мороженого из сети быстрого питания.

Мононенасыщенные жирные кислоты (самый полезный жир, в том числе и для похудения) мы получаем из некоторых видов растительного масла, орехов, семян, авокадо, оливок. Полиненасыщенные жиры содержатся также в большинстве растительных масел, а еще в рыбе и других обитателях моря. Эти продукты — обязательная часть программы здорового питания.

Война жиров: поле битвы — человек


А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП. То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»!

На этом эффекте работают многие современные диеты — например, автор «суповой» диеты британский диетолог Фиона Кирк, тестируя свою систему питания, обнаружила: для того, чтобы худеть, не нужно избегать жира. Достаточно изменить свой подход к его употреблению: жир, получаемый из полезных источников, помогает разрушить даже «окаменевшие» жировые отложения.

Исследования, опубликованные в «Американском Журнале Клинического Питания» подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно. При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов. Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.

Зачем организму нужны полезные жиры

До недавнего времени считалось, что продукты, богатые жирами, отрицательно сказываются на здоровье и фигуре. Особенно этому утверждению верят женщины, стремящиеся похудеть. Почти каждая диета строго запрещает употребление жирных продуктов. Однако организм человека намного сложнее, и для хорошего самочувствия требуются полезные жиры. 

Правильный рацион питания

В стремлении похудеть нельзя полностью исключать из рациона продукты, содержащие полезные жиры. Не столько вреда приносит высококалорийная пища, как малоподвижный образ жизни, когда полученные калории не израсходуются. Зная это, многие начинают больше употреблять продукты, состав которых богат легкоусвояемыми углеводами. Организму же требуется сбалансированная калорийность за счет жиров, углеводов и белков. Заменять одно другим вовсе необязательно, главное, контролировать количество полезных веществ. Если у человека сбалансированный рацион, то у него хорошее самочувствие, нормальный обмен веществ, правильно функционирует эндокринная система. Обезжиренный рацион приводит к ухудшению здоровья волос и кожи, нервным расстройствам, избыточному весу, высокому риску возникновения сахарного диабета.

Важен не только выбор продуктов, помогающих похудеть, но размеренный рацион, прием пищи по 5–6 раз в день. Кроме трех основных приемов, требуется два легких перекуса. Это позволяет организму не запасаться на «черный день», а активно перерабатывать всю поступающую пищу.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

В организм попадают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Первый тип не несет никакой пользы, более того высокое количество таких элементов нарушает липидный обмен и повышает уровень холестерина. Ненасыщенные жиры помогают утолить голод, нормализовать обменные процессы. Женщине нельзя исключать такие липиды из своего рациона, поскольку они способствуют быстрому расщеплению излишних жировых отложений. 

Полезные жиры для организма женщины важны, поскольку:

— регулируют уровень глюкозы;
— нормализуют выработку половых гормонов;
— необходимы для быстрого похудения;
— обеспечивают энергией и бодростью.

В список полезных жиров для похудения относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты. Это мононенасыщенные жиры, которые оказывают полезное воздействие: укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца.

Содержание полезных жиров в рационе важно для тех, кто хотел бы похудеть, поскольку это способствует расщеплению лишних липидных отложений. Полунасыщенные жиры помогают быстрее сбрасывать лишний вес, так как ускоряют обменные процессы, уменьшают чувство голода, улучшают работу нервной системы. 

Список продуктов питания: на заметку

Источник полезных жиров — это определенные продукты питания, которые богаты витаминами и способствуют оздоровлению организма. В числе таких:

Рыба. В перечень правильных продуктов входят различные морские виды: лосось, сельдь, скумбрия, анчоус, тунец. Таблица расчета рациона советует употреблять морепродукты несколько раз в неделю, а рыбьего жира в сутки требуется около 4 грамм. Все эти ингредиенты богаты полиненасыщенными кислотами, которые важны для нормализации обменных процессов, предотвращения риска возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза.

Мясо. Мясо курицы и говядина содержат полезные жирные кислоты, но только в том случае, если это мясо молодых особей. Чтобы получить максимальную пользу для организма, такие продукты рекомендуется запекать или отваривать.

Свиное сало. Это отнюдь не вредная еда, как многие склоны думать. Содержащиеся в сале витамины нормализуют уровень холестерина даже при минимальной суточной норме до 30 грамм. Продукт хорошо усваивается, богат мононенасыщенными кислотами.

Орехи. Это источники ненасыщенных кислот, их состав также богат витаминами, клетчаткой, белком. Похудению помогают фисташки, грецкие орехи, миндаль. Однако употреблять их чрезмерно нельзя. Небольшая порция орехов может дополнить диетический рацион как пищевая добавка.

Растительное масло. Большая польза растительных жиров известна всем. Больше всего полезных веществ содержится в оливковом масле, которое можно комбинировать с различными свежими овощами. В рацион можно включить также арахисовое, льняное и кунжутное масло, а вот кокосовое полезно в малых количествах, чтобы снижать уровень вредного холестерина.

Твердый сыр. В список входят низкокалорийные сорта. Сыр содержит большое количество белка, может стать хорошей заменой мясу. Он питает организм энергией, улучшает память и помогает бороться с бессонницей. 

Авокадо. Польза для человека в том, что авокадо удовлетворяет потребность организма в клетчатке, при этом не содержит вредного холестерина. В таблицу важных ингредиентов он включен и потому, что является источником многих витаминов. Авокадо содержит мало сахара, поэтому отлично подходит для тех, кто решил худеть. Фрукт помогает человеку чувствовать себя сытым даже при жестких ограничениях в еде.

Семена. В таблицу ингредиентов также можно включить семена льна и чиа. Они являются источником Омега-3 и полезных жирных кислот. Такие ингредиенты отлично подходят для тех, кто предпочитает растительную пищу, но без ущерба для здоровья. Семена при контакте с жидкостью выделяют слизь, которая в кишечнике формирует полезную среду для дружественных микроорганизмов.

Йогурт. Полезные продукты питания — это йогурты без фруктовых наполнителей с большим количеством сахара. Такой напиток улучшает пищеварение, обогащает организм протеином и кальцием. В йогурт можно добавить свежие фрукты и орехи.

Горький шоколад. Список можно пополнить горьким шоколадом, в составе которого должно быть не менее 70% какао. В плитке содержатся полезные жирные кислоты, которые положительно влияют на самочувствие. Укрепляются стенки сосудов, снижается уровень вредного холестерина, улучшается работа сердца.

Продукты, богатые полезными жирами, нельзя исключать из рациона, поскольку они не являются врагами стройной фигуры. Наоборот, они способствуют быстрому похудению, если употреблять их в меру. Суточная потребность организма в них составляет 30% от всего рациона. Главное, учитывать, что калорийность ингредиентов не должна быть слишком высокой. Тогда они будут приносить пользу, улучшать самочувствие, укреплять иммунитет. Если же будет преобладать пища с высокой калорийностью, то при малоподвижном образе жизни, можно быстро набрать лишний вес, избавиться от которого потом будет непросто. Для достижения оптимального результата нужно сочетать правильно питание и занятия спортом. Лучше избегать строгих диет, построенных на употреблении всего лишь одного или нескольких ингредиентов.

Продукты содержащие жиры

Современные люди очень много внимания уделяют качеству и составу рациона питания. Тщательно подобранный рацион выручает при интенсивных физических нагрузках. Он же отвечает за то, какие уровни эмоционального напряжения будут проходить без последствий.

Состав продуктов

Любой продукт, как топливо для организма, может быть условно представлен в виде частей:

  • энергетической;
  • строительной;
  • вспомогательной, выполняющей функции регулирования;
  • критически важной для жизнедеятельности человека.

Общий дисбаланс любого компонента в потребляемых продуктах ведет к нарушениям в работе организма.

Энергетические вещества в продуктах

Жиры в продуктах — медленный источник энергии. Для их расщепления организму требуется немало времени. Функции жиров:

  1. Поддержание постоянного уровня энергии.
  2. Запасы для обеспечения всех систем организма.
  3. Транспорт витаминов.
  4. Тепловая и механическая изоляция.
  5. В сочетании с минералами и витаминами строительная функция.
  6. Регулировка обменных процессов.

Жиры в продуктах являются важнейшей частью принимаемой пищи. Без них будет нарушена четкая и стабильная работа всех систем и органов.

В их недостатке содержится еще одна опасность — уязвимость. Малейшие нарушения питания или изменение условий окружающей среды станут настоящими потрясениями для жизнедеятельности.

Продукты и их жирность

Если прочитать состав на упаковке, можно заметить, что производитель указывает норму содержания жиров в 100 г продукта. Но человеку нужно определенное количество вещества в день. Согласно исследованиям современных диетологов, можно вывести конкретную норму потребления жиров в продуктах для индивидуума. Норма жира в дневном рационе человека составляет 70-154 г для мужчин и 60-102 г — женщин.

Содержание жиров в продуктах разных групп

Название

Содержание жира в 100 г

Процент дневной нормы в порции 200 г

Мужчины

Женщины

Масло растительное

99,90

178,39

246,67

Жир животный

99,70

178,04

246,17

Масло сливочное

82,50

147,32

203,70

Маргарин

82,00

146,43

202,47

Майонез

67,00

119,64

165,43

Фундук

66,90

119,46

165,19

Грудинка сырокопченая

66,80

119,29

164,94

Печень трески

65,70

117,32

162,22

Грецкий орех

61,30

109,46

151,36

Утки

61,20

109,29

151,11

Миндаль

57,70

103,04

142,47

Семена подсолнечника

52,90

94,46

130,62

Сухой желток

52,20

93,21

128,89

Свинина жирная

49,30

88,04

121,73

Сырокопченая колбаса

47,80

85,36

118,02

Арахис

45,20

80,71

111,60

Пирожное слоеное с кремом

38,60

68,93

95,31

Яичный порошок

37,30

66,61

92,10

Шоколад молочный

35,70

63,75

88,15

Гуси

33,30

59,46

82,22

Свинина тушеная

32,20

57,50

79,51

Сыр швейцарский

31,80

56,79

78,52

Сосиски свиные

30,80

55,00

76,05

Угорь

30,50

54,46

75,31

Сыр российский

30,00

53,57

74,07

Халва тахинная

29,90

53,39

73,83

Халва подсолнечная

29,70

53,04

73,33

Вареная колбаса

28,00

50,00

69,14

Пирожное слоеное с яблоком

25,60

45,71

63,21

Сосиски молочные

25,30

45,18

62,47

Молоко сухое цельное

25,00

44,64

61,73

Сырки и творожные массы

23,00

41,07

56,79

Ветчина

20,90

37,32

51,60

Сайра крупная

20,80

37,14

51,36

Брынза

20,10

35,89

49,63

Сметана 20%

20,00

35,71

49,38

Сельдь

19,50

34,82

48,15

Говядина тушеная

18,30

32,68

45,19

Творог жирный

18,00

32,14

44,44

Соя

17,30

30,89

42,72

Язык свиной

16,80

30,00

41,48

Колбасный фарш

15,70

28,04

38,77

Завтрак туриста (свинина)

15,40

27,50

38,02

Баранина

15,30

27,32

37,78

Семга

15,10

26,96

37,28

Икра кеты зернистая

13,80

24,64

34,07

Сыр плавленый

13,50

24,11

33,33

Яйцо перепелиное

13,10

23,39

32,35

Кролик

12,90

23,04

31,85

Говядина

12,40

22,14

30,62

Яйцо куриное

11,50

20,54

28,40

Полезные функции у жиров

Поддержание постоянного уровня энергии

Человек питается по-разному. Каждый день организм потребляет различные продукты, число калорий непостоянно. Для сглаживания таких бросков нужны полезные жиры.

Они образуют амортизационный запас. К примеру, организм не получает нужного количества энергии. В результате начинают расщепляться полезные запасы жира, содержащие необходимый запас энергии.

Недостача энергии — частое явление во время болезней. Организму нужны калории. Высокая температура и интенсивный транспорт питательных веществ — необходимое условие выздоровления. Одновременно может наблюдаться потеря аппетита и снижение функций пищеварения. Жиры играют роль единственного источника энергии, обеспечивая нужный функционал всех систем. Поэтому очень худые люди болеют тяжело и долго, в сравнении с индивидуумами нормального или плотного телосложения.

Аварийные запасы

Не стоит думать, что речь идет о голоде как таковом. В результате нарушения работы некоторых систем организма, в первую очередь пищеварительной, может наблюдаться картина нулевого усвоения полезных веществ. Это может быть вызвано реакциями на препараты, отравлениями, аллергиями. Самый распространенный случай — потеря воды. Тяжелые диареи, дизентерии, пищевые отравления, сбой солевого баланса. В этом случае в ход идут последние полезные резервы в виде жировой прослойки. Во время расщепления образуется вода и энергия.

Транспортная функция

Многие витамины, которые являются жизненно необходимыми катализаторами процессов, растворяются и переносятся с помощью жира и жирных кислот. Без этого они просто не усваиваются. Какие витамины очень важны:

  1. А – функционирование и адаптация зрения;
  2. D — витамины этой группы отвечают за образование и восстановление костной ткани;
  3. Е — обеспечивает питание клеток кожи, регенерацию покровов и оболочек внутренних органов, а также стенок сосудов;
  4. К — отвечает за коагуляцию, обмены в костной ткани, функционирование почек, синтез сложных белковых молекул.

Тепловая и механическая функции

Прослойка жира защищает от переохлаждения. Речь идет не только о подкожном слое. Организм накапливает подобные защитные зоны вокруг важных органов, чтобы изолировать их и предотвратить потерю тепла. Кроме того, слой жировой ткани защищает от механических нагрузок — резких ударов или сотрясений. Он выступает амортизатором, не допуская травмирования.

Роль в строительных процессах организма

Жир и жирные кислоты, наряду с минералами и витаминами, являются составной частью многих процессов, связанных с формированием структур. Например кости при недостаточном количестве жиров будут хрупкими, их рост замедляется. Стенки кровеносных сосудов медленнее восстанавливаются, недостаток жиров, особенно растительного происхождения, делает их непрочными.

Все клеточные структуры содержат жир и его производные. Это вещество отвечает за состояние и внешний вид кожных покровов. Важнейший орган человека – мозг – состоит на 60% из жировой ткани.

Регулятор процессов в организме

Жирные кислоты являются катализаторами процессов, отвечающих за изменение обмена веществ. Человек способен приспосабливаться к изменениям климата, ритма жизни, нагрузкам разного рода. Могут появляться и исчезать продукты в рационе. Организм умеет меняться в очень широких пределах. Все процессы, отвечающие за такую вариабельность, построены на использовании ненасыщенных жирных кислот. Они образуются при расщеплении жира, поступающего с пищей.

Происхождение жиров

Эти важные для функционирования организма вещества бывают растительного и животного происхождения. По полезности для человека на втором плане стоят животные продукты. Жиры такого типа образуют насыщенные кислоты, которые организм прекрасно может синтезировать сам в необходимых количествах. Животным жирам отводится роль источника энергии. Но при преобразовании получается избыток жирных кислот, которые нарушают баланс. Ухудшается усвоение белка, может развиться диабет, быстрое ожирение.

Растительные продукты и жиры — источник ненасыщенных кислот, которые включены во множество ключевых процессов. Молекулы растительных жиров полезны, быстрее расщепляются организмом. «Вегетарианские» продукты помогают организму приспосабливаться к изменению условий существования, регулируют обмены холестерина и других веществ, помогают транспорту витаминов и минералов. Пища такого рода содержит клетчатку, что благоприятно влияет на функционирование пищеварительной системы и кишечника.

Не следует увлекаться жирной пищей. Привычка организма создавать запас может быстро перейти в болезненное состояние, которое весьма опасно.

Опасность ожирения

Огромные запасы подкожного жира — не нужны и вредны.

  • Первая и самая главная опасность — нагрузка на сердце и неэффективная работа кровеносной системы. Вся масса жира пронизана мельчайшими капиллярами. Сердцу физически очень трудно прокачать кровь по столь мелким сосудам в огромном объеме. Поэтому растет артериальное давление, увеличивается частота сердечных сокращений. Кроме этого, нагрузка нестабильна. Может развиться аритмия или сердечный шум.
  • Вторая опасность — масса. Это нагрузка на суставы и кости. Ожирение развивается в большинстве случаев тогда, когда скелетная структура уже сформирована. В результате организм уже не успевает укреплять суставы и наращивать толщину костей. Начинают болеть ноги. Если человек много двигается при избыточном весе, могут возникнуть проблемы с сухожилиями в местах прикрепления к кости. Мышцы способны создавать усилие с большим запасом, а соединительные ткани и точки соединения не выдерживают нагрузки.
  • Третья опасность — нагрузка на органы. Возникает давление и изменение формы. Могут возникнуть сбои в работе, чаще всего это касается органов малого таза и легочной системы. Уменьшение полезного объема груди неизбежно. Есть даже случаи остановки дыхания во сне.

Жиры — необходимый и важный для работы организма компонент пищи. Но всегда нужно помнить о балансе. Не стоит доводить ситуацию до точки, когда избыток этих веществ послужит причиной нарушения функционирования жизненно важных систем.

Тщательно планируйте свое питание, соблюдайте режим, не подвергайте себя предельным нагрузкам. И тогда здоровье будет крепким и жизнь будет прекрасна.

12 здоровых продуктов с высоким содержанием жиров

Узнайте о лучших источниках этих жиров и узнайте разницу между полезными и вредными для здоровья жирами.

1. Авокадо

Один 201 г (г) авокадо содержит приблизительно 29 г (г) жира и 322 калории. Он богат мононенасыщенными жирными кислотами, называемыми олеиновой кислотой, которая, как полагают, обеспечивает несколько преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что олеиновая кислота действует как противовоспалительное средство и может играть роль в профилактике рака.Исследования на животных показывают, что масло авокадо защищает от болезней сердца и диабета.

Авокадо с высоким содержанием клетчатки, один фрукт дает 13,5 г рекомендуемых 25 г для женщин и 38 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.

Как добавить авокадо в свою диету?

  • Используйте авокадо в салатах или заменяйте менее полезные насыщенные жиры, такие как майонез и сливочное масло.

2. Семена чиа

Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. Одна унция семян содержит 8,71 г жира, большая часть которого состоит из жирных кислот омега-3. Семена чиа, на самом деле, являются одним из лучших растительных источников омега-3.

Омега-3 может облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, согласно данным Национального центра комплементарного и интегрального здоровья.

Исследование 2014 года показывает, что мука из семян чиа может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением.

Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.

Как я могу добавить семена чиа в свой рацион?

  • Используйте семена чиа в смузи, замочите их на ночь для готового завтрака или смешайте с водой, чтобы приготовить веганскую замену яиц в кулинарии.

3. Темный шоколад

Еды всего 1 унции темного шоколада может быть достаточно, чтобы предотвратить сладкую тягу, обеспечивая при этом хорошее количество (9 г) полезного жира, а также других питательных веществ, таких как калий и кальций.Темный шоколад также содержит 41 миллиграмм (мг) магния, что составляет приблизительно 13 процентов от рекомендуемой нормы рациона питания для взрослых женщин.

Темный шоколад также очень богат антиоксидантами флавоноидами, при этом один тест показал, что какао-порошок содержит даже больше антиоксидантов, чем порошок черники.

Некоторые исследования показывают, что употребление темного шоколада снижает риск сердечных заболеваний у людей в Соединенных Штатах. Участники, которые ели шоколад 5 или более раз в неделю, имели самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно исследованию 2012 года, проведенному среди пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями, употребление темного шоколада также может улучшить работу мозга.

Как добавить темный шоколад в свой рацион?

  • Выбирайте качественный темный шоколад — не менее 70 процентов какао — для обеспечения высокого уровня флавоноидов.

4. Яйца

Яйца являются популярным источником белка, особенно для вегетарианцев. Традиционно люди полагали, что яичные белки были более полезными для здоровья, но яичный желток на самом деле содержит несколько важных питательных веществ.Каждое 50 г яйца вкрутую может похвастаться 5,3 г жира, 1,6 из которых являются насыщенными, и всего 78 калорий.

Желток также содержит витамин D и холин, витамин B, который поддерживает функции печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.

Хотя более ранние исследования показали, что яйца повышают уровень холестерина, более новые исследования оспаривают это. Например, исследование 2018 года, проведенное среди взрослых китайцев, показало, что до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как я могу добавить яйца в свой рацион?

  • Начните выходной день с омлета в овощах или заправьте блюдо из макарон яйцом-пашот, чтобы добавить протеин и полезные жиры к ужину с высоким содержанием углеводов.

5. Жирная рыба

Жирная рыба содержит ненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям есть 2 порции жирной рыбы каждую неделю.Варианты включают:

  • свежий (не консервированный) тунец
  • сельдь
  • скумбрия
  • лосось
  • сардины
  • форель

Например, в 1 унции скумбрии содержится приблизительно 15 г жира и 20 г белка.

Избегайте рыб с высоким содержанием ртути, таких как акула, рыба-меч, королевская скумбрия и кафельный рыба. Чтобы избежать передержки, придерживайтесь 12 унций (2 средних приема пищи) рыбы и моллюсков в неделю.

Как добавить жирную рыбу в свой рацион?

  • Подавайте запеченную рыбу с рисом и овощами, наслаждайтесь тунцом в суши-роллах или хлопьями теплого лосося над салатом.

6. Льняные семена

Льняные семена содержат омега-3 жирные кислоты и полезную дозу клетчатки одновременно. Каждая порция по 2 столовых ложки содержит почти 9 г жира, который почти полностью ненасыщен, и 5,6 г клетчатки.

Содержание клетчатки может увеличить ощущение сытости и может снизить уровень холестерина. Семена льна также очень богаты лигнанами, типом растительного соединения, которое оказывает эстрогенное и антиоксидантное действие.

Исследования показывают, что потребление большого количества диетических лигнанов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей, но для его подтверждения необходимы дополнительные исследования.

Как я могу добавить семена льна в свой рацион?

  • Смешайте льняные семечки в смузи, посыпьте их йогуртом или овсянкой или используйте в выпечке для получения орехового вкуса.

7. Орехи

Орехи имеют много преимуществ, согласно нескольким исследованиям. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеролами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

5-летнее исследование, в котором приняли участие более 373 000 человек, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что люди, которые регулярно едят орехи, с меньшей вероятностью набирают вес, становятся избыточным весом или страдают ожирением в долгосрочной перспективе.

В 1 унции миндаля содержится около 14 г жира, 19 г бразильских орехов и 18,5 г грецких орехов. Лучше всего есть разнообразные несоленые орехи, чтобы пожинать плоды, так как каждый тип ореха имеет немного отличающийся профиль питательных веществ.

Как добавить орехи в свой рацион?

  • Наслаждайтесь орехами в качестве закуски или бросайте их в салаты для ароматного хруста.

8. Ореховое и семенное масло

Насладитесь преимуществами орехов и семян в растекающейся форме, используя ореховое масло.Каждая порция обеспечивает полезное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Эти вкусные спреды могут содержать много калорий, поэтому старайтесь не есть больше 2 столовых ложек на порцию.

Как добавить ореховые масла в свой рацион?

  • Выберите ореховое масло без добавления сахара, соли и масла и распределите его по рисовым лепешкам, хлебу или нарезанным яблокам.

9. Оливки

Основной продукт средиземноморской диеты, черные оливки дают 6.67 г жира на 100 г, в основном мононенасыщенные, вместе с 13,3 г клетчатки.

Недавние исследования показывают, что соединение в маслинах под названием олеуропеин может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму выделять больше инсулина, а также очищает молекулу под названием амилин, которая способствует развитию диабета.

Оливки могут быть с высоким содержанием натрия, поэтому 5 больших или 10 маленьких оливок считаются стандартной порцией.

Как добавить оливки в свой рацион?

  • Оливки чрезвычайно разнообразны — люди могут есть их в качестве закуски, превращать их в тапенаду или бросать их в цельнозерновые и макаронные блюда.

10. Оливковое масло

Оливковое масло экстра-класса содержит много мононенасыщенных жиров, которые полезны для здоровья сердца. Он также содержит витамин Е, витамин К и сильные антиоксиданты. Оливковое масло экстра-класса имеет ассоциации с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти у людей с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Как добавить оливковое масло в свой рацион?

  • Используйте оливковое масло регулярно, но экономно, в кулинарии и приправах — одна столовая ложка содержит 14 г жира и 120 калорий.

11. Тофу

Тофу — это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Порция твердого тофу на 100 г дает чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает четверть ежедневного потребления кальция человеком вместе с 11 г белка.

Как я могу добавить тофу в свой рацион?

  • Замените красное мясо на тофу во многих приемах пищи, чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров. Кроме того, используйте тофу, чтобы увеличить содержание белка в вегетарианском соусе и карри.

12. Йогурт

Полножирный натуральный йогурт содержит хорошие пробиотические бактерии для поддержки функции кишечника. По данным обсервационных исследований, регулярное употребление йогурта может снизить увеличение веса и ожирение и улучшить здоровье сердца.

Исследования, опубликованные в 2016 году, показали, что употребление йогурта пять и более раз в неделю может снизить высокое кровяное давление у женщин на 20 процентов.

Выбирайте натуральный или греческий йогурт с полным содержанием жира и избегайте тех, в которых добавлен сахар.

Как я могу добавить йогурт в свой рацион?

  • Наслаждайтесь йогуртом с орехами, семенами и свежими фруктами в качестве полезного завтрака, закуски или десерта.

Мононенасыщенные жирные кислоты (MUFAs) и полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA) являются полезными жирами, которые могут:

  • приносить пользу сердцу
  • понижать уровень холестерина ЛПНП
  • повышать уровень инсулина
  • повышать уровень глюкозы в крови

MUFAs и PUFA также бороться с воспалением.

Двумя наиболее известными PUFA являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Это необходимые жиры, которые люди должны получать из пищи, которую они едят, потому что организм не в состоянии их производить.Исследования связывают жиры омега-3 со многими преимуществами для здоровья, особенно с профилактикой сердечных заболеваний и инсульта.

Как правило, полезные жиры, такие как оливковое масло, при комнатной температуре являются жидкими.

Насыщенные жиры и транс-жиры, с другой стороны, считаются вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, такие как масло и сало, часто являются твердыми при комнатной температуре.

В более ранних исследованиях сообщалось, что насыщенные жиры отрицательно влияли на уровень холестерина и здоровье сердца, но более новые исследования показывают, что это не так плохо, как считалось ранее.Тем не менее, большинство организаций здравоохранения все еще рекомендуют ограничить количество насыщенных жиров в рационе и заменить их MUFA и PUFA.

Транс-жиры

Всегда избегайте транс-жиров. Искусственные транс-жиры, указанные на этикетках как частично гидрогенизированные масла, крайне вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:

  • болезней сердца
  • инсульт
  • диабет
  • и многих других заболеваний.

Даже всего 2 процента калорий от транс-жиров в день может увеличить риск сердечных заболеваний на 23 процента.

Следующие продукты содержат транс-жиры:

  • жареные продукты
  • замороженные продукты, такие как пицца и пироги
  • выпечка
  • маргарин
.

43 высокобелковых продукта для похудения

Высокобелковые продукты для похудения включают:

1. Черные бобы

Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы могут быть приготовлены различными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лимы

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 г (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза имеет около 15.6 г белка на чашку. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, в том числе кальция.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, то есть он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и может помочь человеку чувствовать себя более довольным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие варианты белка.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна средняя картошка с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны соблюдать осторожность при приготовлении картофеля, так как добавки, которые люди часто надевают на картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и содержит различные питательные вещества, такие как фолат и калий. Этот вегетарианский электростанция имеет только 31 калорий на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты имеет 27 калорий и 2 г белка.

8. Китайская капуста

Также известный как бок чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.

9. Яйца

Яйца являются отличным источником белка, питательных веществ и полезных жиров. Разнообразные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более довольными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели яйца вместо бубликов на завтрак, дольше чувствовала себя более полной и ела меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина предлагает большое количество белка на порцию. Существует целый ряд различных видов говядины на выбор для похудения. Люди, придерживающиеся умеренной углеводной диеты, должны есть постную говядину, тогда как человек с низким содержанием углеводов может есть жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка является нежирным источником белка. Большинство его калорий поступает непосредственно из белка, когда подается без кожи. 136 г куриной грудки без кожи дает около 26 г белка.

12. Овес

Овес предлагает около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить в виде овсянки, и люди могут приправить его различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Люди должны избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец является отличным и широко доступным источником белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — это нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавьте тунец в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными приправами, такими как майонез, поскольку они могут добавить дополнительные, нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе происходит из соевых бобов, таких как тофу. Тем не менее, он имеет более высокое содержание белка, чем тофу, предлагая около 17 г на пол чашки. Темпех может быть нелегко найти, но некоторые продуктовые магазины носят его в холодильной вегетарианской секции.

15. Спирулина

Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает различные питательные вещества и белок из небольшого количества его порошкообразной формы.

Спирулина доступна для покупки онлайн.

16. Бобовые

Бобовые с высоким содержанием клетчатки и белка. Это делает их хорошим выбором в качестве части диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно насыщенными. Однако у некоторых людей могут возникнуть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренков.Семена конопли предлагают около 9,5 г белка на столовую ложку. Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые помидоры

Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они предлагают как хороший источник белка, а также дополнительные питательные вещества и клетчатку.

19. Гуава

Гуава — это тропический фрукт, который может быть недоступен везде. Гуава — один из самых богатых белком фруктов.Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки с высоким содержанием клетчатки и предлагают хорошее количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в различных рецептах. Артишоки, как правило, легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох с высоким содержанием белка, клетчатки и других питательных веществ. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22.Бизон

Мясо бизона — еще один отличный источник белка. Бизон — постное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его в качестве замены для говядины.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для еды. Люди должны избегать продуктов из свинины, таких как бекон.

24. Турция

Турция упаковывает мощный протеиновый пунш.Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25. Нут

Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и богатый питательными веществами, которые поддерживают здоровье сердца и костей. Они также отражают рак.

26. Квиноа

Квиноа является одним из единственных полных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает его отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Простой греческий йогурт с низким содержанием жира упаковывает целых 19 г белка в 200-граммовый горшок. Людям, желающим похудеть, следует ограничивать или избегать греческого йогурта с добавлением сахара. Люди должны выбрать простые версии и подбодрить их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт содержит много белка. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29.Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных, но с небольшим контролем порций сухой жареный или сырой миндаль может стать полноценной, богатой белком закуской.

30. Молоко

Коровье молоко является отличным источником белка для людей, способных переносить питье молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица упаковывает большую дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны и могут способствовать здоровью сердца.

32. Семена тыквы

Семена тыквы богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Люди, которые хотят похудеть, должны держаться подальше от жареных тыквенных семечек и выбирать сухие жареные.

33. Авокадо

Авокадо не только содержит белки и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержит большое количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Порционный контроль необходим, однако, так как авокадо очень калорийный.

34. Фисташки

Фисташки — это достаточно низкокалорийный орех, содержащий большое количество белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Это крошечное семя содержит более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многие люди любят добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенный жир и дозу белка в рацион человека. Люди, которые хотят есть ореховые масла, должны придерживаться тех, у кого нет сахара или масла.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка с почти 30 г белка в половине филе.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка.Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы В и содержит мало углеводов.

39. Водяной кресс

Этот крестоцветный овощ растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и содержит витамин К. на целый день. Добавление кресс-салата в салаты может действительно принести максимальную пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. Одна порция чашки содержит почти 3 г белка.

41. Записано

Записано — это тип шелушащейся пшеницы с очень высоким содержанием белка. Он вырос в популярности и часто доступен со специальной мукой.

42. Teff

Teff — это трава, которая часто измельчается для приготовления муки. Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.

43. Сывороточный протеиновый порошок

Сывороточный протеиновый порошок используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы.Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Очень важно, чтобы люди читали этикетки, потому что сывороточные белки часто полны сахара. Сывороточный белок доступен для покупки онлайн.

19 продуктов для быстрого и безопасного прибавления в весе

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли могут помочь людям легко набрать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко предлагает смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, пытающихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогло нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукт на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин на тренировках с отягощениями показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, молоко можно добавлять в рацион в течение дня.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли помогают человеку легко и эффективно набрать вес.Встряска наиболее эффективна для наращивания мышечной массы, если ее выпить вскоре после тренировки.

Тем не менее, важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

Ряд протеиновых коктейлей можно приобрести в магазинах здоровой пищи и в Интернете.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса.Многим людям легко включить рис в пищу, содержащую белки и овощи.

4. Красное мясо

Было показано, что употребление красного мяса помогает в наращивании мышечной массы и наборе веса.

Стейк содержит как лейцин, так и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белки, так и жиры, которые способствуют увеличению веса.

В то время как человеку рекомендуется ограничить его потребление, более узкие куски красного мяса более полезны для сердца, чем более жирные кусочки.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов, проходя тренировку с отягощениями.

5. Орехи и ореховое масло

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи являются отличной закуской и могут быть добавлены во многие блюда, включая салаты. Сырые или сухие жареные орехи имеют наибольшую пользу для здоровья.

Ореховые масла, сделанные без добавления сахара или гидрогенизированных масел, также могут помочь.Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Ряд ореховых масел доступен для покупки онлайн.

Поделиться на PinterestЗолотые хлеба содержат сложные углеводы и семена, способствующие увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые из них также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Другие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из перечисленных продуктов повысить мышечный рост и увеличение веса.Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалами, включают:

  • картофель
  • кукуруза
  • квиноа
  • гречка
  • фасоль
  • кабачки
  • овес
  • бобовые
  • корнеплоды зимние
  • сладкий картофель
  • макароны
  • цельнозерновые зерновые злаки
  • цельнозерновой хлеб
  • зерновые батончики

Помимо добавления калорий, крахмалы дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время тренировки.

8. Белковые добавки

Спортсмены, желающие набрать вес, часто используют белковые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки доступны для покупки онлайн. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося будут содержать около 240 калорий, а лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит много питательных веществ, включая омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, с одной четвертью чашки сушеной клюквы, содержащей около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сухофрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богаты калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это жирная и высококалорийная пища. Он также содержит антиоксиданты.

Тот, кто хочет набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов. Ассортимент темного шоколада доступен для покупки онлайн.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание зерновых в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, которые содержат цельные зерна, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара. Ряд батончиков с низким содержанием сахара можно приобрести через Интернет.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите крупы, которые содержат цельные зерна и орехи. Они содержат здоровые уровни углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца являются хорошим источником белка, здорового жира и других питательных веществ. Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жиров, белков, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Жирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества. Избегайте ароматизированных йогуртов и продуктов с низким содержанием жира, так как они часто содержат добавленные сахара.

Человек может захотеть ароматизировать свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макароны

Макароны могут обеспечить калорийный и богатый углеводами путь к здоровому увеличению веса.

Избегайте беленой пасты и выбирайте те, которые сделаны из цельного зерна.

диетических жиров — Лучший канал здоровья

Продукты питания и напитки содержат питательные вещества (такие как углеводы, белки, жиры, витамины и минералы). Некоторые продукты или напитки содержат большое количество одного питательного вещества, такого как безалкогольный напиток, который содержит большое количество сахара, или жареная пища, которая содержит большое количество жира. Термины «жир» и «масло» часто означают одно и то же.

Диетический жир (жир в продуктах питания и напитках) важен для многих процессов организма. Например, он помогает перемещать некоторые витамины по всему организму и помогает в выработке гормонов.

Существует четыре типа пищевых жиров, каждый из которых может по-разному влиять на уровень холестерина в крови. По этой причине рекомендуется заменить продукты и напитки с высоким содержанием насыщенных и трансжиров на альтернативы, которые содержат больше полиненасыщенных или мононенасыщенных жиров.

Каждый грамм жира содержит в два раза больше килоджоулей (энергии) углеводов или белков. Из-за этого, если у вас есть продукты и напитки с большим количеством диетического жира, может быть трудно поддерживать здоровый вес.

Жиры могут привнести вкус в пищу, поэтому употребление пищи с небольшим количеством жира может сделать пищу более приятной и дольше удовлетворить наш голод. В течение дня вы должны употреблять разнообразные продукты, включая продукты с небольшим количеством пищевого жира, особенно полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.

Энергетическая плотность пищевых жиров

Продукты с высоким содержанием жира, как правило, с высоким содержанием килоджоулей, что означает, что они с большей вероятностью увеличивают жировые отложения.Поэтому рекомендуется выбирать «нежирные» варианты пищи, если выбор возможен.

Ношение слишком большого количества жира в организме является фактором риска для многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и многие виды рака.

жиров и холестерина в крови

Два типа холестерина в крови — это холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

ЛПНП считается «плохим» холестерином, поскольку он способствует сужению артерий, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям (таким как болезни сердца и инсульт).

холестерин ЛПВП считается «хорошим» холестерином, потому что он переносит холестерин из крови обратно в печень, где он расщепляется, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

видов диетических жиров

Диетический жир можно разделить на четыре типа. Это:

  • насыщенный
  • мононенасыщенных
  • полиненасыщенный
  • перевод


Каждый тип жира ведет себя по-разному в организме.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры (иногда называемые «плохими жирами») способствуют риску сердечно-сосудистых заболеваний (таких как болезни сердца и инсульт), поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП в крови.

Эти жиры обычно содержатся во многих усмотренных продуктах и ​​напитках (тех, которые нужно есть только иногда), таких как энергоемкие блюда на вынос («быстрые») и некоторые коммерческие продукты (такие как печенье и выпечка).

Насыщенные жиры также содержатся в некоторых ежедневных полезных для здоровья продуктах (таких как молочные продукты и мясо).В отличие от дискреционных продуктов, эти продукты содержат другие важные питательные вещества, такие как белок, витамины и минералы, и могут быть важными продуктами для включения в ваш рацион.

Рекомендуется выбирать варианты с низким содержанием насыщенных жиров. Например, выберите:

  • обезжиренное молоко, йогурт и сыр
  • тонких кусков мяса или обрезки жира от мяса до приготовления.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (иногда называемые «хорошие жиры»), как правило, снижают уровень холестерина ЛПНП в крови, когда они заменяют насыщенные жиры в рационе.

Полиненасыщенные жиры обладают несколько большей способностью снижать уровень холестерина ЛПНП, чем мононенасыщенные жиры.

По возможности заменяйте продукты и напитки с высоким содержанием насыщенных жиров либо на мононенасыщенные, либо на полиненасыщенные альтернативы. Например:

  • заменить масло оливковым маслом или маргарином
  • замените картофельные чипсы или шоколад на простые орехи в качестве более здоровой закуски, замените жареные фаст-фуд сэндвичем или оберткой из нежирного мяса и салата.

лимит транс-жиров

Транс-жиры, как правило, ведут себя как насыщенные жиры в организме, поскольку они повышают уровень холестерина ЛПНП в крови и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний (таких как болезни сердца и инсульт).

В отличие от насыщенных жиров, они, как правило, также снижают уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, поэтому могут быть еще более вредными.

Транс-жиры редки в природе — они создаются только в желудке коров и овец. Из-за этого транс-жиры естественным образом содержатся в небольших количествах в молоке, сыре, говядине и баранине.

Транс-жиры можно также найти в некоторых обработанных продуктах (таких как пироги, выпечка, пирожные, печенье и булочки) и во фритюре на вынос.

Больше всего нас должны беспокоить эти транс-жиры, образующиеся в процессе производства продуктов питания, а не небольшие количества транс-жиров, которые естественным образом содержатся в здоровых продуктах, таких как нежирные молочные продукты и постное мясо.

Источники пищевых жиров

Хотя продукты могут содержать смесь различных типов жиров, они обычно содержат одну основную группу жиров.

Насыщенные жиры источники включают в себя:

  • жирных кусков мяса
  • жирное молоко, сыр, сливочное масло, сливки
  • большинство коммерческих выпечек (таких как печенье и выпечка)
  • самых жареных фаст-фудов
  • кокосовое и пальмовое масло.

Мононенасыщенные жиры источников включают в себя:

  • авокадо, орехи (такие как арахис, фундук, кешью и миндаль, включая ореховые и другие ореховые масла)
  • маргарина (например, на основе канолы или оливкового масла)
  • масла, такие как оливковое, рапсовое и арахисовое.

полиненасыщенных жиров источники включают в себя:

  • рыба и морепродукты
  • полиненасыщенный маргарин
  • растительных масел (таких как сафлоровое, подсолнечное, кукурузное или соевое)
  • орех (например, грецкие орехи и бразильские орехи) и семена.

Растительные стерины могут снизить уровень холестерина

Растительные стеролы являются компонентами всех растений, которые по своей структуре очень похожи на человеческий холестерин. Было показано, что потребление 2-3 г растительных стеролов в день снижает уровень холестерина в крови в среднем на 10%.Это потому, что они блокируют способность организма поглощать холестерин, что приводит к снижению уровня холестерина в крови.

Однако такое количество растительных стеролов трудно потреблять из природных источников, поэтому в настоящее время на рынке есть маргарин, обогащенный растительными стеролами, и молочные продукты.

Употребление 1–1,5 столовых ложек (4–6 чайных ложек) маргарина, обогащенного стеролами, каждый день может помочь снизить уровень холестерина в крови.

Жирные кислоты необходимы в нашем рационе

Жирные кислоты являются компонентом пищевых жиров, которые необходимы для жизнедеятельности нашего организма.Есть две незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты — омега-3 и омега-6. Основные означает, что наш организм не может создавать эти жирные кислоты, поэтому мы должны потреблять их в нашем рационе.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в растительных и морских продуктах питания, хотя именно омега-3 жирные кислоты из морских источников имеют самые убедительные доказательства пользы для здоровья (включая снижение риска сердечных заболеваний).

Растительные источники питания включают — рапс и соевые масла, маргарин на основе рапса и семена.

Морские источники включают — рыбу, особенно жирную рыбу (такую ​​как атлантический лосось, скумбрия, тунец южного голубого плавника, сусло и сардины).

Омега-6 жирные кислоты в основном содержатся в орехах, семенах и растительных маслах (таких как оливковое, кукурузное, соевое и сафлоровое).

Преимущества омега-3 жирных кислот

Исследования продолжаются, но польза омега-3 жирных кислот в рационе заключается в том, что они:

  • Уменьшите количество жира в крови и снизьте кровяное давление (что является важным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний).
  • Улучшение эластичности кровеносных сосудов.
  • Держите сердечный ритм, бьющийся нормально.
  • «Разрежьте» кровь — что делает ее менее липкой и менее склонной к свертыванию
  • Уменьшить воспаление и поддержать иммунную систему.
  • Может играть роль в профилактике и лечении депрессии.
  • Способствовать нормальному развитию мозга плода.

видов оливкового масла

Оливковое масло получают путем прессования или измельчения оливковых фруктов.Он бывает разных сортов, в зависимости от объема обработки. Есть неочищенные (девственные) сорта и рафинированные сорта. Чем меньше масла очищается в результате термической и химической обработки, тем выше качество масла.

Считается, что девственные сорта оливкового масла
приносят наибольшую пользу для здоровья, поскольку они сохраняют большую часть полезных для здоровья веществ из плодов оливы. Варианты включают в себя:

Масло экстра вирджин

  • Высший сорт масла из первого отжима оливок.
  • Никакие химикаты и ограниченное тепло используются.
  • Большинство здоровых соединений остаются нетронутыми.

девственное масло

  • Второй лучший сорт масла из второго отжима маслин.
  • Никакие химикаты и ограниченное тепло используются.
  • Большинство здоровых соединений остаются нетронутыми.

Оливковое масло

  • Масло низкого качества, полученное при последующем отжиме оливок.
  • Некоторые химикаты, тепло и фильтры используются для очистки масла.
  • Небольшое количество оливкового масла добавляется для восстановления цвета и вкуса.

Легкое и сверхлегкое масло

  • Большинство здоровых соединений были удалены или уничтожены.
  • Остается мало натурального аромата, цвета и полезных веществ.

Оливковое масло и средиземноморская диета

Исследователи изучают возможность того, что диета, богатая мононенасыщенными жирами (например, оливковым маслом), может защитить от развития ишемической болезни сердца.Люди с высоким потреблением мононенасыщенных жиров из оливкового масла (например, в Греции и Италии), как правило, имеют низкие показатели ишемической болезни сердца, независимо от их массы тела.

Оливковое масло содержит много соединений, которые полезны для здоровья человека, включая омега-6 жирные кислоты, растительные стеролы и фенольные соединения, которые, кажется, обладают сильными антиоксидантными свойствами. Из-за этих соединений потребление оливкового масла может играть защитную роль против развития рака молочной железы, толстой кишки, легких, яичников и кожи.

Несколько исследований также показали, что оливковое масло может оказывать дополнительное благотворное влияние на кровяное давление, ожирение, ревматоидный артрит и иммунную функцию.

Однако средиземноморская диета содержит гораздо больше, чем оливковое масло. Возможно, что низкий уровень ишемической болезни сердца в этих странах связан с высоким потреблением овощей, бобовых, фруктов и злаков, которые богаты антиоксидантами и растительными стеролами.

Выбор оливкового масла в качестве основного источника диетического жира, а также здоровое и сбалансированное питание с высоким содержанием фруктов, овощей, орехов, семян и цельнозернового хлеба и злаков может снизить риск развития хронических заболеваний и увеличить продолжительность жизни.

Актуальные рекомендации по жирам в вашем рационе

Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют:

  • Ограничение потребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как печенье, пирожные, выпечка, пироги, мясное ассорти, коммерческие бургеры, пицца, жареная пища, картофельные чипсы, чипсы и другие закуски.
  • Замена продуктов с высоким содержанием жира, которые содержат в основном насыщенные жиры (например, сливочное масло, сливки, кулинарный маргарин, кокосовое и пальмовое масло), на продукты, содержащие полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные альтернативы (такие как масла, спреды, ореховые масла и пасты и авокадо) ).

Помните, диеты с низким содержанием жира не подходят для детей в возрасте до двух лет.

Если вы не уверены в своих диетических потребностях, обратитесь к врачу или диетологу.

Где можно получить помощь

  • Ваш доктор
  • Ассоциация диетологов Австралии Тел. 1800 812 942
,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *