Программа тренировки боди памп: Body Pump: силовая фитнес-тренировка — Allslim.ru – Что такое боди памп в фитнесе. Body Pump для похудения

Структура тренировки, упражнения, используемые в Pump — Школа фитнеса «Star Fitness PRO»

Один из силовых классов — тренировка pump. Тренировка основывается на базовых принципах функционального тренинга, изучение которых входит в курсы фитнес инструкторов. Основные задачи такой тренировки — придание тонуса мышцам, развитие физиологических характеристик — силы и выносливости, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Упражнения делаются с использованием свободных весов — специальных штанг. Работа осуществляется высокообъемная — выполняется большое количество повторений (от 20 до 50) и большое количество подходов (5-7 подходов).

Тренировка Pump предназначена для людей со средним уровнем подготовленности.


Тренировка pump на свежем воздухе

Разминка

Рекомендуемое время для разминки — 10-15 минут. Разминка может проходить по следующим схемам:

  1. Выполнение основных упражнений тренировки без веса или с пустым грифом. Параллельно тренер должен пояснять технику выполнения упражнений и следить за ее соблюдением.
  2. Выполнение шагов танцевальной аэробики со средней интенсивностью.

При любой схеме в разминку необходимо включить растяжку мышц спины, плечевого пояса, размять запястья, колени и бедра.

Основная часть тренировки

В основной части первыми выполняются базовые упражнения без веса в медленном темпе с короткой статикой:

  1. Приседания на 2 счета, статика в средней точке амплитуды;
  2. Выпады на два счета, статика в нижней точке амплитуды;
  3. Становая тяга на два счета, без статики;

Далее добавляем вес. Вес можно держать как постоянным, так и увеличивать после каждого подхода/каждого упражнения. Во втором случае новое упражнение начинаем выполнять с начальным (минимальным) весом.

  1. Приседания: на 2 счета, на 4 счета, на 2 счета со статикой в нижней точке амплитуды на 3 счета, на 2 счета со статикой в нижней точке амплитуды на 7 счетов;
  2. Выпады по аналогичной схеме. Статика в нижней точке амплитуды
  3. Становые тяги. Схема выполнения аналогичная.
  4. Упражнения для мышц плечевого пояса и рук:
    1. жим стоя на два счета
    2. тяга к подбородку на 2 счета
    3. разведение рук на каждый счет
    4. французский жим из-за головы на 2 счета
    5. разгибание рук в наклоне на 2 счета
    6. сгибание рук на каждый счет
  5. Упражнения для мышц груди выполняются в партере:
    1. Жим гантелей лежа, на каждый счет
    2. Разведение рук лежа на два счета
    3. Пуловер на каждый счет
    4. Отжимания от пола/степа/на коленях
    5. Французский жим лежа
  6. Упражнения для мышц брюшного пресса с использованием дополнительного веса (блины)

Заключение

Для тренировки выбираем низкоударную музыку (126 ударов). Пульс необходимо поддерживать на уровне 130-150 ударов в минуту. После завершения основной части тренировки выполняем заминку и растяжку.

  • Facebook
  • Instagram

BodyPump

BodyPump


Les Mills — это международная компания, которая на данный момент является самым крупным поставщиком групповых фитнес-программ. Новозеландские тренеры Les Mills проснулись знаменитыми благодаря Body Pump — тренировке, которая покорила миллионы людей по всему миру.

 

Все началось с того, что четырехкратный Олимпийский чемпион Лес Миллс открыл сеть спортивных залов в городе Окленд Новой Зеландии. Его сын Филипп, глядя на успехи своего отца, решил продолжить его дело и создать групповые тренировки, которые могли бы помочь людям обрести прекрасную спортивную форму. В 1990 он разработал серию фитнес-упражнений, которые выполнялись в высоком темпе под быструю музыку. Это стало первой программой Филиппа — Body Pump. Изначально никто не помышлял о больших масштабах: тренировки были внедрены только в спортивные залы Окленда.

Но, как это часто бывает с талантливыми проектами, новость о волшебной фитнес-программе быстро распространилась по всей стране. А в 1995 году, при поддержке своей семьи Филипп Миллс запустил Body Pump и на рынок Австралии. Тренировка приобрела бешеную популярность, и уже можно было задуматься о выходе на международную арену. В 1997 году Филипп, убежденный в своем успехе, создал компанию Les Mills International и продолжил разрабатывать новые программы.

Сейчас тренировки Les Mills проводятся в 75 странах мира, в более чем 15.000 спортивных залов, а еженедельное количество участников групповых занятий — более 6 млн. по всему миру. Интерес к программам не угасает, а только растет. Качественные и разнообразные тренировки имеют массу последователей по всему миру. А Филипп Миллс ежегодно получает массу наград в сфере фитнеса, спорта и успешного предпринимательства.

 

Body Pump — это интенсивная тренировка со штангой, разработанная группой известных фитнес-тренеров Les Mills. Ее главное отличие от традиционных силовых занятий — это высокий темп и большое количество повторов упражнений. Жиросжигающая тренировка не только поможет вам похудеть, но и сделает ваше тело подтянутым.

 

За основу программы Body Pump берется низкоударная нагрузка, которая позволит вам укрепить мышцы всего тела. Занятия проходят под зажигательную музыку, упражнения выполняются в быстром темпе, а вашим главным спортивным атрибутом становится штанга. Вместе с ней вы последовательно в течение часа прорабатываете все проблемные зоны: руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спину, ноги, ягодицы и пресс. Боди Памп дает ошеломительный эффект, и тысячи последователей программы являются ярким тому подтверждением.

Преимущества тренировки Body Pump

 

  1. Body Pump — это идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки. Занятия с небольшим весом, но выполняемые в быстром темпе способствуют не только похудению, но и созданию рельефного тела.
  1. Каждые 3 месяца Les Mills создают новые выпуски Боди Памп, что еще больше способствует улучшению вашего тела. Как только ваши мышцы начинают адаптироваться к нагрузке, происходит резкая смена упражнений, которая провоцирует их на интенсивную работу. Совсем недавно вышел 93 выпуск программы, что, несомненно, говорит о ее популярности.
  1. Вы прорабатываете каждую мышцу, каждую часть тела. Уже давно доказано, что бесполезно делать упражнения только на проблемную зону, нужно задействовать все мышцы. Это увеличивает эффективность тренировки и помогает сжигать больше калорий.
  1. Вам не нужно беспокоиться о том, что занятия со штангой сделают вас «перекаченными». Этого не произойдет! Для набора мышечной массы нужны куда более серьезные веса и небольшое количество повторов.
  1. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, изменяя вес штанги. Тем самым, интенсивность ваших занятий будет расти вместе с развитием вашего тела.
  1. Body Pump — универсальная тренировка. Заниматься со штангой могут как мужчины, так и женщины.

  2.  

Недостатки тренировки Body Pump

 

  1. Программа не подходит для абсолютных новичков. Нет, разумеется, можно взять минимальные веса и тренироваться с ними, но эффективность таких занятий будет очень низкой. Если вы только начинаете свой фитнес-путь, попробуйте альтернативные программы.
  1. Силовые тренировки — очень травмоопасны. Неправильная техника при выполнении упражнений со штангой могут повлечь за собой болезненные ощущения в коленях, спине, пояснице.
  1. Если вы планируете заниматься Боди Памп дома, то вам нужно будет приобрести дополнительное оборудование.


 

5 важных советов для желающих начать заниматься с Боди Памп

Прежде чем заняться тренировкой Body Pump, ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам быстрее достигнуть положительного результата.

  1. На первых занятиях берите небольшие веса, старайтесь избегать сверхнагрузок.
  1. Для упражнений на плечи, руки и грудь можно взять блины по 1,25-2,5 кг на каждую сторону. Для ног, спины и ягодиц штанга должна быть потяжелее: от 3,75 кг на сторону. В зависимости от вашего уровня подготовки цифры могут отличаться.
  1. Внимательно слушайте все указания тренера. Не спешите и не делайте резких движений, старайтесь четко соблюдать технику. Помните, что правильное исполнение упражнений не только поможет избежать травмы, но и гарантирует эффективность тренировки.
  1. Следите за весом штанги: она не должна быть слишком тяжелой для вас, но и не должна быть слишком легкой. В первом случае, вы не сможете соблюсти технику выполнения упражнений, во втором — не дадите нужной нагрузки вашему телу.
  1. Тренировки Боди Памп должны быть регулярными. Если вы будете заниматься только раз в неделю или делать длительные перерывы, то о быстром похудении можно забыть. Идеальная периодичность – 3-4 раза в неделю.

 

программа со штангой для похудения

Ищите способ эффективного сжигания жира и укрепления мышц тела? Начните заниматься по Pump Workout. Это комплекс тренировок со штангой, который разработали известные гуру в мире фитнеса Les Mills и BeachBody.

Известная новозеландская компания Les Mills обрела мировую популярность во многом благодаря созданию Body Pump — тренировки со штангой для похудения. Но в основном по ней занимаются в фитнес-залах под руководством бдительного инструктора. А что если вы хотите заниматься со штангой дома? Теперь у вас есть такая возможность!

Также рекомендуем посмотреть следующие статьи:

Описание программы Pump Workout

Компания BeachBody, которая является флагманом в создании домашних тренировок, совместно с Les Mills выпустили комплексную программу Pump Workout. С ее помощью вы освоите упражнения со штангой, сможете сжечь лишний жир и сделаете свое тело рельефным и упругим.

Все о программе Body Pump

Программа Pump Workout включает в себя следующие тренировки:

  • Pump Basics (10 минут). Вводное занятие, которое поможет вам освоить техники движений со штангой.
  • Pump Challenge (25 минут). Тренировка для всех групп мышц со штангой. Выполняется в медленном темпе, чтобы вы могли научиться правильно и эффективно выполнять упражнения.
  • Pump and Burn (35 минут). Занятие с легкими блинами (по 2,5 кг) или с пустым грифом, если вы начинающий. Вы постепенно увеличиваете темп и готовитесь к интенсивным тренировкам.
  • Pump and Shred (45 минут). Полноценная интенсивная тренировка со штангой для жиросжигания и создания подтянутого тела.
  • Pump Revolution (55 минут). Вы сделаете более 800 повторов упражнений в течение этого занятия для всех групп мышц.
  • Pump Extreme (60 минут). По-настоящему экстремальная тренировка, которая поможет вам сжечь более 600 ккал за час.
  • Flow (20 минут). Растяжка мышц после тяжелых нагрузок, основанная на элементах из йоги и классических упражнений для гибкости.
  • Hard Core Abs (15 минут). Тренировка мышц кора. Все упражнения выполняются на полу, из положения лежа и из положения планки.

Для занятий вам понадобится штанга и несколько блинов. Заниматься по программе могут как мужчины, так и женщины; как начинающие, так и продвинутые в фитнесе. К программе прилагается готовый календарь тренировок. Вы будете начинать с несложных занятий, постепенно увеличивая нагрузку. В течение всей программы тренеры дают рекомендации и советы по технике упражнений и по весу штанги, поэтому Pump Workout подходит даже тем, кто никогда не занимался подобным видом фитнеса.

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

Les Mills Pump Workout

Плюсы программы:

  1. Pump Workout — это идеальный комплекс для похудения и создания рельефного тела. Высокий темп и большое количество повторов на каждую группу мышц поможет вам избавиться от жира, а силовая нагрузка со свободным весом — укрепить мышцы.
  2. Вы последовательно проработаете все группы мышц: ягодицы, грудь, спину, руки, ноги и плечи. Забудьте, наконец, о дряблом теле и проблемных зонах!
  3. Программа подходит даже новичкам. Тренеры начинают с простых занятий, где подробно объясняют технику движений. Даже если вы никогда не работали со штангой, вы сможете тренироваться по Pump Workout.
  4. Эффективность программе добавляют зажигательная музыка и тренеры, которые постоянно мотивируют вас на максимальную работу.
  5. Это комплексная программа: вы будете заниматься по системе Pump Workout в течение нескольких месяцев по уже готовому фитнес-плану. Инструкторы постепенно будут подводить вас к интенсивным тренировкам.
  6. Представлен отличный видеоряд: указано, сколько минут вы занимаетесь, на какую группы мышц в данный момент делаете упражнения и какой вес штанги рекомендуется для конкретной группы мышц.
  7. Есть русские субтитры к программе.

Минусы:

  1. Для тренировок нужна штанга с блинами разных весов.
  2. Программу не рекомендуется выполнять при заболеваниях спины и суставов, а также людям с большим весом, с варикозным расширением вен и тем, кто перенес травмы ног.

Если вы хотите построить безупречное подтянутое тело, то домашние тренировки по Pump Workout помогут вам в этом. Вы оцените эффективность работы со штангой, когда увидите, насколько преобразилась ваша фигура.

Смотрите также другие наши подборки:

Боди памп – танец со штангой

Если вы еще не слышали про боди памп, наверняка название вас заинтриговало! Что это еще за танцы со штангой? По-другому можно сказать памп-аэробика — это вид силовой нагрузки со штангой в мягкой оболочке, вес которой от 2-х до 20-ти кг. Занятия памп-аэробикой происходят под музыку, отсюда и прилипло второе название — танец со штангой. Комплекс упражнений боди пампа предназначен для коррекции фигуры и увеличения мышечной массы.

Боди памп: упражнения


Занятие по боди пампу представляют собой своеобразное смешивание разных стилей. С одной стороны занятие со штангой — это силовой вид спорта, а с другой стороны — все это происходит под музыку и выполняются определенные действия. Таким образом, происходит тренировка всех видов мышц по очереди.

Получается, что этот вид занятий силовой аэробики предназначен для всего тела. Продолжительность комплекса упражнений — 1 час. На разминку уходит 1-2 песни, или же минут 15 занятий. Разминка поможет вам подготовить все группы мышц вашего тела для более серьезных нагрузок боди пампа.

боди памп

В процессе занятия сразу тренируются крупные группы мышц, потом следует переход к мелким группам. В завершение занятий качается пресс. В боди пампе занятия выполняются сетами. Перед началом каждого упражнения, тренер подробно объясняет и показывает технику его выполнения. После этого начинается занятие по данному упражнению и длится около пяти минут. После завершения упражнения, отводится полторы минуты для растяжки перед следующим этапом.

Количество дисков будет увеличиваться

Даже если вы никогда не занимались спортом и боитесь, что не сможете танцевать со штангой — не бойтесь. Для первого занятия тренер даст вам только гриф без утяжелителей. И только потом, после нескольких занятий, когда вы ощутите, что сможете держать вес более тяжелый, тренер разрешит вам одеть на штангу «блины» (утяжелители).

Сами диски для штанги обрезиненные, благодаря чему, при падении, штанга не нанесет вам вреда. После того, как вы начнете надевать диски на штангу — вы будете увеличивать число повторений каждого отдельно взятого упражнения. У вас начнет развиваться выносливость и начнут укрепляться мышцы. Минимальный вес диска, который одевается на штангу — 6 кг, максимальный вес — 30 кг. Оптимальный вес вам должен подобрать тренер. Также он должен следить за правильностью выполнения упражнений, чтобы не допустить травмы и перетренированности.

Кому подходит боди памп и противопоказания

Боди пампом можно заниматься как мужчинам так и женщинам любого возраста. С помощью данных тренировок, вы подкорректируете свое тело, натренируете выносливость организма, улучшите координацию движений, при этом вам не нужно будет скучать в тренажерном зале, переходя от одного тренажера к другому. Но если при посещении тренажерного зала вы будете стесняться подойти к штанге, то на занятиях боди пампа будете куда смелее. Вам будет весело.

Данный вид занятий является идеальным вариантов для тех, кто не любит хореографию, а предпочитает силовые нагрузки в приятной обстановке. В боди пампе есть ограничения для людей, у которых есть варикозное расширение вен, травмы позвоночника либо травмы суставов. Если у вас есть какое-либо другое серьезное заболевание, то перед тем как идти на тренировки боди пампа, нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Для занятий подходит такая же форма одежды как и для занятий фитнесом. Музыкальные композиции подбираются специально для занятий силовыми нагрузками. Это может быть и группа Scooter, либо что-то более тяжелое в музыкальном исполнении.

Идеальным вариантом занятий будет чередование боди пампа с кардионагрузками. Можно сделать расписание на неделю, где первое занятие будет аква-аэробика, второе — классическая аэробика, а третье — памп-аэробика. При соблюдении такого режима в неделю, вы в скором времени избавитесь от лишнего веса и добьетесь красивого и рельефного тела.

 

Ольга: Первые тренировки bodypump и -10 кг

Предпраздничная суматоха потихонечку захватывает и меня. Набеги в магазины стали чаще. И так хочется продумать новогодний наряд. Но я себя останавливаю, т.к. совсем не знаю, что будет дальше.

«Нет! Нет! И еще раз нет!» — так я себя категорично останавливаю, когда в магазине хочется купить себе понравившуюся вещь на размер меньше, а то и на два. Знаете, вечно думаешь, что это будет огромным стимулом. Думаю, со мной такой вариант не пройдет. Пока закупаю подарки для других, думаю: ничего, когда-нибудь и на моей улице разобьется грузовик с шоколадом 🙂

В прошлой статье писала о том, что, к большому сожалению, из-за нехватки времени не могу посещать другие тренировки. Теперь все изменилось: в моем «арсенале» появилась такая тренировка, как боди-памп. Проводит ее мой персональный тренер Ангелика Румессен. Она является лицензированным международным тренером по боди-бамп. Было классно! Тяжело… но здорово! Может потому, что это что-то новое для меня.

Описание:
BODY PUMP – это вид силовой аэробики. Памп–аэробика направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц. Комплекс упражнений включает тренировку со специальной мини–штангой, весом от 2 до 20 кг.

Боди-памп – силовой тренинг с отягощением, предназначенный для всего тела. Длится тренировка со штангой один час. Первые 15 минут – разминка. Во время нее все тело хорошенько разогревается для предстоящей серьезной работы.

Дальше занятие строится так: сначала прорабатываются крупные группы мышц: бедра и ягодицы, спина, грудь. После этого — переход к более мелким группам: бицепсам, трицепсам, дельтовидным. И под занавес занятия качается пресс.

В отличие от кардиоаэробики, где движение идет в непрерывном режиме, тренировка со штангой выполняется сетами. Перед каждым упражнением тренер подробно и доходчиво объясняет, а если надо, демонстрирует его технику. После чего группа повторяет нужные движения в течение трех-пяти минут. Далее – полторы минуты отводится на растягивание тренируемой области.
Тренировка со штангой подходит мужчинам и женщинам всех возрастов.

И от меня: тренировка очень динамичная. Эта тренировка со штангой – коктейль. С одной стороны, присутствует сама штанга – элемент тренажерного зала. С другой – занятия происходят в группе, под музыку. И работа ведется над каждой группой мышц по очереди, как на уроках аэробики. Но сравнивать ее c тренировкой в тренажерном зале не стоит. Даже по словам Ангелики, боди-памп тяжелее и сложнее, т.к. в тренажерном зале пока человек переходит от одного тренажера к другому, а если  еще по пути встретит знакомого, то мышцы успевают расслабиться, отдохнуть. Здесь же времени «думать» нет.

По словам знакомых, которые уже ходят на такую тренировку, мне было обещано, что мне сначала вручат только штангу без утяжелителей. И я легко справлюсь с задачами тренера. Не тут-то было 🙂 Со словами: «Ты же делаешь тренировки в тренажерном зале», Ангелика мне вручила гантельки и утяжелители. Максимальный вес на штанге был 14 кг. Я думала: все, там и останусь, под инструментарием.

После тренировки болело все и везде. А ведь позади уже 3 месяца тренировок.

P.S. Попрошу вас отнестись с пониманием, но в этот раз не будет фотографии с весами. В самый неподходящий момент фотоаппарат сообщил, что батарея пустая. Все это случилось утром, в суматохе. Придется вам поверить мне на слово в этот раз. Спасибо.

Вес в четверг, 1 декабря: 86, 7 кг

Вес в четверг, 8 декабря: 85, 7 кг

 

Ольга

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о