Простые и сложные углеводы разница – В каких продуктах содержатся медленные и быстрые углеводы — список продуктов с их низким содержанием для похудения | Здоровое питание без глютена

Сложные и простые углеводы: что полезнее для здоровья

Углеводы – это главный энергетический источник организма. Однако чрезмерное количество таких веществ он не может переработать. Тогда лишние преобразуются в жиры.

Естественные энергетические источники необходимы для правильной работы мозга и жизнедеятельности всего организма. Однако меню должно составляться правильно.

Читайте, чем полезна для здоровья морковь – https://www.budem-zdorovymy.ru/dieta/polza-morkovi.html

Общая классификация углеводов

Углеводы очень важны для иммунной системы, являясь стройматериалом для многих ферментов, иммуноглобулинов, амино- и нуклеиновых кислот. Энергетические источники делятся на две группы и разнятся по полезности и строению.

В зависимости от него выделяют простые и сложные углеводы. Одни легко усваиваются, но также стремительно повышают сахар в крови, другие действуют намного мягче, содержание глюкозы увеличивается медленно. Чтобы различать их, существует специальный гликемический индекс.

Простые углеводы

Простые (иначе – быстрые) углеводы содержат 1(моносахариды) или 2 (дисахариды) сахарные молекулы, отличаются простой структурой и очень легко усваиваются, за счет чего получили второе название – быстрые. Самый знакомый всем вид – глюкоза, в молочке – галактоза, а во фруктах – фруктоза. Во все дисахариды входит глюкоза и второй компонент в зависимости от вида углеводов – в сахарозу – фруктоза, в лактозу – галактоза, а мальтозу – глюкоза.

Простые источники энергии можно разделить условно на «хорошие» либо «плохие». К первым относятся натуральные продукты, ко вторым – искусственно произведенные. «Хорошие» углеводы – в яблоках, апельсинах, молоке, свежевыжатых соках и т.д. «Плохие» – в конфетах, сладкой газировке, тортах, концентрированных соках и т.д.

Сложные углеводы

Сложные углеводы (по химической структуре – полисахариды) содержат множество сахаридов, фруктозы, глюкозы и различных элементов, за счет чего усваиваются длительное время и получили второе название – медленные. Они считаются самыми полезными для организма, обеспечивая стабильное, постепенное насыщение энергией.

При этом не образуется излишек глюкозы, которую бы организм преобразовывал в жировые запасы. При голоде первоначально тратится гликоген.Усвоение медленных углеводов начинается уже в процессе пережевывания, так как в слюне содержится нужный фермент.

Всю прелесть сложных соединений можно оценить именно зимой, когда они медленно и стабильно согревают, а также вырабатывают серотонин, отвечающий за хорошее настроение. Употреблять их лучше всего в первой половине дня. Другое важное свойство – при переработке фруктозы появляется инсулин.

Клетчатка

Пищевые волокна иначе называются клетчаткой (другое наименование – крахмальный полисахарид). Она относится к медленным углеводам, но есть и в быстрых. Пищевые волокна усваиваются долго, повышают ощущение сытости и бывают двух видов. Одни хорошо растворяются в обычной воде и выводят переизбыток холестерина и желчи.

Нерастворимая клетчатка находится в кожице овощей, фруктов и злаковой шелухе. Оказываясь в ЖКТ, действуют как щетка, очищая весь кишечник, предотвращая гнилостные процессы. Для правильной работы организму необходима клетчатка обоих видов – на каждые 1000 ккал по 14 г пищевых волокон.

Польза от углеводов

Многие диеты основаны именно на частичном или полном исключении углеводов из рациона. Однако ряд программ предполагают употребление свыше 60 процентов суточной нормы природных источников энергии, но при этом количество жиров сводится к самому минимуму.

Диетологи утверждают, что при снижении в меню углеводов заметно активизируется процесс похудения. При этом такое питание полезно и для организма в целом. В таких диетах рекомендуется больше белков и жиров, употреблять только 10 процентов углеводов из общей калорийности (на 1 г – 4 ккал). Несмотря на разницу в усваиваемости организмом, уровень калорий в источниках энергии одинаково.

Глюкоза необходима для хорошей работы мозга и печени (участвует в образовании гликогена). Фруктоза полезна для диабетиков, так как для ее расщепления не нужен инсулин. Крахмал медленно перерабатывается в глюкозу. Клетчатка важна для правильного пищеварения и стимуляции работы кишечника. Многие углеводы способствуют выводу токсинов и шлаков из организма.

Суточная норма углеводов

Человеку нельзя полностью отказываться от углеводов. Иначе в работе организма произойдет серьезный сбой. Примерная схема расчета углеводов: взрослому человеку до 60 лет и весом 70 кг требуется ежедневно приблизительно 250-400 г углеводов, из которых простые не должны превышать 100 г, а сложные преобладать до 80 процентов.

Это при условии ежедневных небольших физических нагрузок. Если человек занимается силовыми видами спорта, норма должна увеличиваться. При умеренных тренировках на 1 кг добавляется 5 г углеводов, если упражнения нацелены на наращивание мускулатуры, то 7-8 г.

С возрастом цифры снижаются. С 60 до 75 лет требуется уже 330 г и еще меньше простых углеводов, в более старшем возрасте их общее количество не должно превышать 300 г. Расчет согласно детскому возрасту: до 3 лет – 180 г., до 6 – 250 г., с 9 до 18 – 300 г.

Вред от углеводов

Основной вред от углеводов заключается в значительной концентрации сахара в крови. Это опасно для здоровья и организм мгновенно начинает избавляться от переизбытка глюкозы. Самый простой способ – трансформировать ее в жировые отложения. Однако резкие колебания концентрации сахара приводят к постоянному чувству голода, человек пытается снова подкрепиться, а в результате начинает толстеть.

Однако продукты с простыми углеводами могут быть и безопасны, если их употреблять правильно и в небольших количествах. К примеру, сразу после интенсивных тренировок они пойдут на пользу, быстро восстанавливая потраченную энергию и стимулируя рост мышц, а употребление их при малоподвижной жизни как раз провоцирует увеличение жировых отложений.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ)  – это скорость усваивания организмом углеводов. Основой стала глюкоза, максимальный уровень которой по шкале – 100 единиц. Продукты, имеющие высокий ГИ усваиваются очень быстро, а с низким – медленно. Частое употребление первой категории приводит к нарушению обмена веществ, негативно отражается на уровне сахара и провоцирует увеличение жировых накоплений.

Сравнительная таблица основных продуктов с ГИ

Высокий		Средний		Низкий
Отварная кукуруза, картофель	70	Фасоль (цветная)	42-49	Подсолнечные семечки	8
Пельмени		Суп из чечевицы		Листовой зеленый салат	10
Репа		Груши законсервированные		Свежий чеснок (см. https://www.budem-zdorovymy.ru/zdorovye/chem-polezen-chesnok.html)
Фруктовые чипсы		Хлеб из отрубей		Лук
«Марс» и «Сникерс»		Виноградный, ананасовый и грейпфрутовый соки без добавления сахара		Помидоры, капуста
Молочный шоколад		Консервированный горошек		Грибы
Крахмал		Крахмал		Баклажаны
Пшено		Каша-овсянка		Брокколи
Пакетированный апельсиновый сок	75	Хлеб из гречки	50-52	Болгарский перчик
Тыква		Киви		Орешки грецкие	15
Кабачки		Греча		Соя (сухая)	20
Чипсы из картошки	80	Отруби		Фруктоза
Крекеры		Сладкий йогурт		Свежие абрикосы
Пропаренный рис	83	Овсяное печенье	55-60	Арахис
Отварной картофель		Дикий и белый рис		Сливы, грейпфрут	22
Кукурузные хлопья	85	Манго (см. https://www.budem-zdorovymy.ru/dieta/mango-poleznye-svojstva.html)		Перловка
Вареная морковка		Оладьи	62	Зеленая чечевица
Белый хлеб		«Твикс»		Горох (желтый)
Попкорн		Изюм	64-65	Вишня
Мороженое	87	Свекла		Черный шоколад (https://www.budem-zdorovymy.ru/krasota/shokolad.html)
Каша (б/п)рисовая	90	Манка		Бобы черные	30
Макароны (причем только белые)		Консервированные овощи		Мармелад из ягод (без добавления сахара)
Натуральный мед		Хлеб черный		2-х процентное молоко
Абрикосы консервированные		Дыня, бананы		Персики и яблоки
Картофель печеный	95	Отварная картошка «в мундирах»		Апельсины, клубника, груша	32-35
Рисовая мука		Ананас (https://www.budem-zdorovymy.ru/zdorovye/ananas-dlya-zhenskoj-krasoty.html)	66-69	Пророщеная рожь
Булочки французские		Бисквиты		Цельное молоко
Песочное печенье	свыше 100	Каша овсяная (б/п)		Инжир, курага
Пиво		Пшеничная мука		Морковка свежая
Французский батон		Булгур		Йогурт
Свежие финики				Высушенный зеленый горох
				Каша из кукурузы	40
				Фасоль (белая)
				Ржаной и пшеничный хлеб (а также из цельного зерна)
				Виноград
				Свежий горох
				Свежевыжатые соки из апельсина и яблока

 

Для составления правильного рациона нужно употреблять больше продуктов с минимальным индексом, со средним – есть в умеренных количествах, а с высоким – желательно исключить до минимума. При этом важно учитывать, что на ГИ сильно влияет способ приготовления, количество продукта и его сочетания с иной пищей.

К примеру, для брюссельской капусты и брокколи это не страшно, с чем бы они не подавались, и как бы не готовились, а у муки индекс станет намного выше, когда из нее готовится сладкая выпечка. Также нужно учитывать, что ГИ не связан с калорийностью.

Как правильно выбирать продукты?

Перед покупкой нужно изучить этикетки. Если среди начальных 5-ти ингредиентов находится глюкоза, сахар, мука пшеничная или сироп, то в данном продукте высокое количество быстрых углеводов. Предпочтение лучше всего отдать прошедшим обработку – например, отшелушивание и т.д. Фрукты желательно употреблять свежие, так как в выжатом нектаре уже нет клетчатки.

Не желательно есть каши б/п, в которых зерна без оболочки. Хлеб нужно выбирать с отрубями либо цельнозерновой. Если брать макароны – то из твердой пшеницы. Также нужно исключить из меню белый рис, лучше покупать бурый, цветной, дикий либо не шлифованный – в них пользы в разы больше. Для похудения рацион составляется из сложных соединений.

Быстрые углеводы употребляются только до обеда. Чтобы предупредить резкое повышение сахара, перед тем как полакомиться сладким, нужно сначала нормально поесть. Вечером предпочтение отдается овощам и белкам.

Если выбирать из спиртных напитков, то лучший вариант – сухое вино. А вот про пиво лучше вовсе забыть. В нем не только очень много простых углеводов с гликемическим индексом, но и масса женских гормонов.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Простые и сложные углеводы, чем отличаются? Что они делают со здоровьем?

Здоровое питание -это одна из наиболее эффективных мер, которую можно предпринять для поддержки вашего здоровья и благополучия, а углеводы, которые вы едите могут добавить вам сили или наоборот — навредить. Правильными углеводами будут оказывать медленное, постепенное высвобождение энергии наряду с получением важных питательных веществ. Неправильное углеводы, такие как высокофруктозный кукурузный сироп, рафинированный сахар и мука, могут стать приградой в погоне за здоровым питанием, образом жизни и красивой фигурой. Здесь мы рассмотрим и расскажим вам все, что нужно знать и поможем выбрать лучшие источники получения правильной энергии.

 Что это?

Одним из трех важных макроэлементов, необходимых человеку для жизни — являются углеводы. Их основная функция — обеспечивать организм энергией. Существует две разновидности этого элемента: они делятся на простые и сложные.

Сахар, крахмал и клечатка

В природе сахар содержится в молоке и фруктах. Они делятся на моносахариды и дисахариды. Моносахариды, простейшими из которых являются сахара, являются отдельными молекулами сахара. Рацион человека содержит три моносахариды—глюкозу, фруктозу, галактозу. Отдельные моносахариды образуют дисахариды: мальтозу(глюкоза + глюкоза = солодовый сахар), сахарозу(глюкоза + фруктоза = сахар) и лактозу (глюкоза + галактоза = молочный сахар). Крахмалы, которые также считаются полисахаридами и сложными углеводами, являются длинными цепочками из отдельных молекул сахара. Трудноперевариваемые волокна не крахмальных полисахаридов, стимулируют кишечник и значительно снижают риск многих проблем, обусловленных неправильным образом жизни и питанием. Пищевые волокна также кормят микробов в кишечнике, форсируют иммунную и обменную функцию, поддерживают здоровый вес и даже влияют на психическое благополучие.

 Сложные

Проще говоря, сложные углеводы — это правильные элементы и вы должны основывать свой рацион именно на них. Сложные углеводы — это молекулы сахара, которые образуют длинные сложные цепочки. Благодаря этой структуры, организм переваривает их медленно и они не производят резкий выброс сахара в крови. Овсянка, коричневый и простой рис, бобы, каши, зеленые овощи, зерновые — все это источники сложных углеводов, полезных для вашего организма и пищеварения. Как можно догадаться из этих примеров, одним из преимуществ долгих углеводов является содержание большого количества полезных витаминов, минералов, питательных веществ и мощных природных антиоксидантов.

Простые

Простые углеводы так же часто называют простыми сахарами. Они состоят из одной или двух молекул и организм способен переварить их довольно быстро, что делает их быстродействующим источником энергии. Если, например, вы спортсмен в самом разгаре конкурса и вам нужен быстрый прилив энергии на короткий промежуток времени, быстрые углеводы это то, что нужно. Но, если вы ведете малоподвижный образ жизни, они скорее всего, приведут к росту уровня сахара в крови и приведут к набору лишнего веса. Не все простые углеводы-это плохо. Свежие фрукты содержат простые углеводы, но он также содержат пищевые волокна — клетчатку. Простые углеводы с клетчаткой похожи по своему влиянию на организм на сложные углеводы. Организм переваривает и поглощает их достаточно медленно.

Рафинированные продукты

Удаление волокон из сложных углеводов заставит ваше тело реагировать так же, как на прием простых. Их часто называют рафинированными. Их изготавливают из цельных, натуральных продуктов, но после значительной обработки они сильно меняют свой внешний вид, вкус и свойства. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и белая мука являются общими примерами. Высокофруктозный кукурузный сироп-это скорее химический подсластитель, чем натуральный кукурузный продукт. Макароны, белый хлеб, и даже фруктовый сок — все это примеры рафинированных углеводов.
Сомнительная ценность фруктового сока является неожиданностью для многих людей. Многие думают, что сок из большого количества разных фруктов очень полезен, но имейте в виду, что волокна были удалены из него, а простые сахара остаются в составе, плюс иногда, ко всему прочему, содержится на удивление большое количество сахара. Лучше ограничить потребление простых углеводов, особенно если они рафинированные.

Выбор правильных углеводов

Это легко, когда вы и руководствуетесь несколькими принципами. Тут вы можете ознакомиться с подробным списком быстрых и медленных углеводов.
Ешьте овощи
Во-первых, строить свою диету вокруг всего органического — из овощей и фруктов. Растительные питательные вещества, способствуют здоровому делению клеток и снижают риски заболеваний связанных с неправильным образом жизни . Склоняясь к продукции, которая имеет яркие, насыщенные цвета, так как он предоставляет широкий спектр фитонутриентов, таких как витамины, минералы и клетчатку. К сожалению, менее 3% взрослых получают достаточно клетчатки каждый день. Это не удивительно, учитывая, что 76% россиян не едят достаточно овощей и фруктов, которые жизненно важны для поддержания нашего здоровья.

Бобы, Семена, орехи, зерна

Бобовые, например чечевица, фасоль и горох богаты питательными веществами. Семена и орехи, в том числе миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки. При выборе крахмалистых продуктов, таких как рис, хлеб, или любое другое изделие, изготовленные из муки, лучше всего выбирать цельнозерновые варианты. Цельнозерновые продукты влияют на уровень глюкозы в крови медленнее, чем другие.

Хорошие источники

Есть несколько хороших источников углеводов, которые обеспечивают энергией и важными питательными веществами, без искусственных ингредиентов и добавок.

1. овсяныехлопья орехи и семена
2. цельные, необработанные крупы: гречиха, просо, пшеница
3. бобовые: бобы, фасоль, горох,
4. фрукты и ягоды: ягоды, кукуруза, помидоры, яблоки, бананы, цитрусовые,свекла, морковь, картофель

Все эти продукты полезные для печени, почек, желудка, сердечно-сосудистой системы и множества других жизненноважных органов.

Плохие источники

 

Быстрые углеводы — это продукты просто лишенные питательной ценности и клетчатки. В них содержится высокий уровень фруктозы и кукурузного сиропа, например белая мука и рафинированный сахар. Все они вредны для вашего здоровья.
Минимизировать (а лучше исключить) рафинированные и обработанные углеводы из своего рациона — вот лучшее решение. Белая мука, рафинированный сахар, не обеспечивают никакой реальной питательной ценности.

1. Хлебобулочные изделия: хлеб, булочки, рогалики, тесто
2. Подслащенные напитки: газированные напитки, энергетические напитки, фруктовые соки, коктейли, алкоголь, сладкий чай, подслащенные фруктовые коктейли, сладкие кофейные напитки и молочные коктейли
3. Снэки: закуски, крендели, батончики, мюсли
4. Чрезмерно обработанные продукты: картофель фри, чипсы, большинство замороженных блюд, тесто для пиццы, и хлопья
5. Кондитерские изделия и сладости: мороженое, торт, пирожные, и печенье
   Белые макароны, вермишель

 

Сбалансированное питание

 

Сбалансированная диета является ключом к хорошему здоровью и самочувствию. Чтобы хорошо себя чувствовать, подумайте, что лучше именно для вас. Если вы будете следить за своим питанием, вы станете намного лучше себя ощущать.

comments powered by HyperComments

Простые и сложные углеводы

Сегодняшняя тема – простые и сложные углеводы. Хочу обсудить ее не случайно. В последнее время среди тех, кто стремится снизить вес, тенденция к полному отказу от углеводов прослеживается очень явно. Лозунг «Сахар – белый яд» находит все больше и больше сторонников. Практически все уверены, что конфеты, пирожные и булочки главные виновники лишних килограммов.

Конечно, в этой убежденности есть определенное здравое зерно, но, с другой стороны, углеводы созданы природой и испокон веков являются частью питания человека. А это значит только одно – они нужны нашему организму, так же как и белки, и жиры.

Дочитайте эту статью до конца, и вы окончательно разберетесь в таких вопросах как:

• что такое простые и сложные, быстрые и медленные углеводы;
• для чего углеводы нужны нашему организму и как соблюсти их баланс;
• нужны ли углеводы для расщепления жира, и как их дефицит сказывается на пищевом поведении;
• сколько углеводов нам нужно и можно ли есть сладости и снижать вес;
• как научиться контролировать количество сладостей в своем питании.

Углеводы простые и сложные, быстрые и медленные. Таблица углеводов

Что такое углеводы и чем простые отличаются от сложных?

Углеводы это большая группа веществ. Среди них выделяют моносахариды и полисахариды, которые не обладают сладким вкусом. Если отойти от строго научной классификации, то можно выделить:

• простые или быстрые углеводы: сахароза, фруктоза, глюкоза, сахар;
• сложные или медленные углеводы: крахмал и клетчатка.

В чем принципиальное отличие между этими группами?

Они отличаются по скорости всасывания в кровь: простые усваиваются очень быстро, практически моментально, и ведут к резкому увеличению уровня сахара в крови. А медленные – наоборот, высвобождают энергию постепенно, обеспечивают чувство сытости и не способны вызывать резкий рост уровня сахара в крови.

Ниже приведена сводная таблица углеводов, изучите ее внимательно. В ней вы найдете основные продукты, содержащие углеводы и их разделение на группы.

Продукт	Среднее количество углеводов на 100 грамм
Простые
Сахар	99,7
Мед	80,0
Шоколад	56,5
Мороженное сливочное	19,8
Сладкая выпечка из белой муки (булочки, торты, сдобные пирожки)	63,4
Печенье, баранки	70,0
Соки пакетированые	9,5
Кола, Пепси и другие сладкие газированные напитки	10,4
Зефир	78,5
Пастила	80,8
Белый хлеб	48,8
Рис белый шлифованный	71,4
Крупа манная	73,3
Сладкие йогурты и сладкие молочные десерты	15,8
Каши быстрого приготовления	65,0
Мюсли сладкие	62,0
Сухофрукты	57,5
Виноград	16,8
Халва, щербет	54,0
Сложные
Цельнозерновой и черный хлеб	41,6
Цельнозерновые хлебцы	57,1
Отруби	16,5
Крупы (гречневая, рис нешлифованный, перловая, ячневая, кукурузная)	62,6
Овощи (листовые и корнеплоды)	6,0
Макароны из твердых сортов пшеницы	71,0
Бобовые	41,4
Картофель	18,1

Отдельного внимания заслуживают фрукты. Отнести их однозначно к какому-то классу сложно. По своей природе они близки к простым углеводам, но клетчатка, входящая в их состав, наделяет их свойствами сложных углеводов. В процессе снижения веса к группе простых мы относим виноград, бананы и все свежевыжатые соки без мякоти.

Существуют продукты, не содержащие углеводы. К ним относятся: все виды мяса, птицы, рыбы, животные и растительные жиры.

Какую роль выполняют углеводы в нашем питании?

Простые дают быструю энергию и являются источником пищевых удовольствий. Это лакомая и очень привлекательная для многих еда. Именно поэтому она относится к группе риска. Вы, наверное, не раз замечали, что съев одну конфету, рука непроизвольно тянется за другой. Что с этим делать, мы обсудим чуть позже.

Сложные углеводы это источник медленной энергии и долгого чувства сытости. Кроме того, клетчатка это регулятор уровня «плохого» холестерина и жизненная среда для полезной кишечной микрофлоры.

Оба класса углеводов одинаково важны и необходимы для гармоничного состояния организма.

Как соблюсти правильный баланс?

В день нам необходимо около 5 граммов углеводов на 1 килограмм нормальной массы тела. При этом на 1 грамм простых углеводов должно приходиться 3 грамма сложных.

Как реализовать такой подход в нашем ежедневном питании. Это достаточно просто: основным источником углеводов должны быть каши, хлеб цельнозерновой или из муки грубого помола, овощи и фрукты. На долю простых углеводов можно выделить 10% от вашей суточной калорийности. В жизни должно быть место для пищевых удовольствий, даже не смотря на то, что вы снижаете вес. Тем более, что в таком количестве они абсолютно безопасны для вашей фигуры, предотвратят срывы и замедление обменных процессов.

Правда ли, что без углеводов процесс расходования жира идет хуже?

Да, это совершенно верно. «В пламени углеводов горят жиры» — это не только красивые слова, но и научно обоснованный факт.

При недостатке «сладких радостей» жиры расщепляются не до конечных продуктов, а до кетоновых тел, которые не покидают организм и несут угрозу, повреждая кровеносные сосуды. Этот процесс ведет к токсикации организма и ухудшению самочувствия.

Значит ли это, что можно есть шоколадные конфеты коробками, пребывая в уверенности, что тем самым мы помогаем организму топить жир?

К сожалению, нет. Все хорошо в меру, и простых углеводов это касается в наибольшей степени. Не нужно от них отказываться полностью, нужно ограничить их количество до разумного предела, напомню, что это до 10% от суточной калорийности.

Как лучше распределить углеводы в питании в течение дня?

Вы никогда не задумывались почему именно утром, как правило, вес всегда ниже, чем накануне вечером?

Это связано с определенными суточными ритмами жирового обмена. В течение дня наш организм получает энергию из углеводов, поступающих с пищей. А в ночное время организм черпает энергию из жировых депо, т.е. активизируется процесс использования жира (липолиз). Причем, до 80% липолиза происходит именно в ночное время. Но эффективность этого процесса резко снижается если в вечерние часы, вы едите углеводы, особенно простые. Если уровень глюкозы в крови достаточен, организм будет использовать именно ее как источник энергии, а жир останется нетронутым.

Понимая эту закономерность, важно правильно распределить углеводы в течение дня.

Оптимальное время для сладостей до 14 часов, для сложных углеводов – до 18 часов. Именно поэтому вечерняя еда, а особенно поздние ужины, должны состоять преимущественно из белков (мясо, птица, рыба), нежирных кисломолочных продуктов, большого количества овощей (как свежих, так и термически обработанных), нежирных овощных или мясных супов.

Почему отказ от углеводов ведет к срывам?

Сторонники белковых диет давно заметили их эффективность, но упорно не замечают негативных последствий.

Стремясь свести к минимуму количество углеводов в питании, они, естественно, в первую очередь отказываются от простых (на короткий промежуток времени сделать это не так сложно). Под запрет для пущего эффекта попадают и сложные углеводы: каши, хлеб, овощи и фрукты.

Именно такой подход и провоцирует срывы. Организму нужны углеводы как источник энергии. Их нехватка ведет к эпизодам неконтролируемого «жора», когда вашим поведением управляет уже не разум, а инстинкт самосохранения и выживания.

Самое неприятное в этом то, что отказываясь от полезных углеводов, срыв происходит на простые. Мороженное, пирожные, конфеты и шоколад мало того, что очень сладкие, так еще и жирные. Это самое плохое сочетание – жир + сахар. Вот и получается, что сбросив 1-2 килограмма на белках, вновь набирается 3-4 килограмма уже за счет продуктов жирных и сладких, до которых, дорвавшись, остановится крайне сложно, не смотря на все доводы разума.

Как же научится управлять своим желание есть сладкое и не превышать безопасную для стройности норму?

Отвечая на этот вопрос, я буду опираться исключительно на свой опыт. Когда я весил 102 килограмма, сладкое я очень любил. И сейчас люблю, просто научился с этим жить.

Вот мои нехитрые правила:

1. хочешь, ешь. Только медленно. Представьте, что перед Вами коробка конфет и вам очень хочется их попробовать. Какая из всех конфет в коробке будет самой вкусной? Первая! Именно она подарит настоящий праздник вкуса и удовольствие. А все остальные будут точно такими же, а последняя окажется самой невкусной. Раз первая конфета самая вкусная и желанная, зачем есть остальные? Насладитесь первой конфетой, съешьте ее как можно медленнее и как можно дольше держите во рту. Вкус вы чувствуете только здесь, а после глотка, ваша такая желанная конфета превратится в пищевой комок, и удовольствие закончится;
2. каким бы сильным не было ваше желание съесть «вкусняшку», никогда не делайте это на пустой желудок. Пообещайте себе, что как только вы съедите «нормальную еду», сразу позволите себе лакомство;
3. не провоцируйте себя, не создавайте дома запасы шоколадок, печений, конфет. Не нужно надеяться таким образом натренировать свою силу воли. Представьте себе пьющего человека, который решил покончить со своей пагубной страстью. Разве он станет хранить дома в шкафчиках, на полочках и в холодильнике водку, коньяк или вино, тренируя таким образом свою волю? Это, по крайней мере, неразумно. Если враг уже проник в дом, победить его будет крайне сложно, проще не пускать;
4. покупайте сладости на один прием. За ночь магазины не закроются, и, если завтра вы снова захотите съесть что-то сладкое, то купите и съедите;
5. старайтесь выбирать наиболее «выгодные» сладости: если шоколад, то черный; если мороженное, то фруктовое; если пирожное, то чизкейк; если десерт, то фруктовый. Поверьте, зачастую в выборе сладостей мы руководствуемся привычкой, полагая, что торт «Наполеон» самый вкусный. Это не так, ищите свои вкусные и выгодные для стройности лакомства;
6. как минимум 4 раза в год в период межсезонья пропивайте поливитаминные комплексы, в состав которых входит хром. Его недостаток очень часто провоцирует нездоровую тягу к сладкому;
7. носите с собой небольшое количество сухофруктов или миндальных орешков. Почувствовав потребность в сладком съешьте их, вполне возможно, что этого будет достаточно;
8. и последнее, но очень важное правило. Не запрещайте себе сладости. Вы можете их есть, вы должны их есть. Не пытайтесь компенсировать свою потребность в чем-то лакомом другими продуктами или блюдами. Если хочется торта, то огурцы не помогут. Съешьте то, что вы хотите. Только медленно, не торопясь, не на бегу. Раз уж это удовольствие, так позвольте себе им насладиться.

Все хорошо в меру, пожалуй это единственное правило, которым стоит руководствоваться в отношениях с простыми и одновременно такими сложными углеводами.

Друзья, очень надеюсь, статья оказалась для вас полезной. Я буду признателен, если вы поделитесь ссылкой на нее в социальных сетях, кнопки для этого расположены ниже, перед формой комментариев.

Свое мнение вы можете высказать в комментариях к этой статье. Оно будет интересным и мне и всем читателям блога.

Сложные углеводы — список продуктов с медленными углеводами

Что такое сложные углеводы

Сложные углеводы относятся к органическим соединениям, основными источниками которых являются растительные продукты. Данный компонент считается главным пищевым элементом, несущим энергию. Существует список продуктов со сложными углеводами. Среди них следует упомянуть о картофеле и зерновых, содержащих основную долю данного вещества. В различных диетах содержание данного элемента должно достигать пятидесяти процентов для обеспечения энергетического баланса.

Структура сложных углеводов представлена, как минимум, двумя молекулами моносахаридов (простыми сахарами), которые, в свою очередь, бывают усваиваемыми и не усваиваемыми (клетчаткой). Их синтез осуществляется растениями в процессе фотосинтеза. В их составе может содержаться как несколько, так и тысячи молекул соединенных гликозидными связями простых сахаров.

Виды сложных углеводов

Широко известно, что углеводы являются основным источником энергии, необходимым организму человека. Простые и сложные углеводы отличаются своим строением. Простые выделяются быстрой усвояемостью, достижением моментального чувства насыщения. При этом они способствуют повышению в крови уровня сахара, что приводит к замедлению обменных процессов. После принятия пищи они трансформируются в сахар, становящийся жировым отложением. Содержание этих химических соединений высоко в следующих продуктах: от молока до фруктов, от некоторых овощей и сладостей.

Благодаря содержанию в сладостях данного элемента, они способствуют быстрому, но кратковременному утолению голода. В таблице продуктов с медленными углеводами содержатся варианты пищи со сложным строением. Они отличаются длительным усвоением, что способствует продолжительному обеспечению организма энергией. Их советуют применять при диетах, благодаря гарантии быстрого и продолжительного насыщения в сочетании с правильным пищеварением.

Они содержатся в различных продуктах: от зерновых до бобовых культур, от свеклы до картофеля, от моркови до орехов. Их употребление не является причиной для скачков инсулина.

Что относится к сложным углеводам:

• Крахмал, представленный большими количествами молекул глюкозы. Крахмал является веществом, растворимым в воде и нормализующим пищеварение. Содержится в разных продуктах: от риса до картофеля, от гречневой крупы до макарон.
• Клетчатка, обладающая чересчур сложной структурой, что обуславливает лишь частичное ее переваривание. Клетчатка способствует снижению уровня холестерина и повышению эффективности усваивания пищи. Содержится в разных продуктах: от цельнозерновых круп до яблок, от киви до винограда, от орехов до овощей.
• Гликоген является энергетическим резервом, накапливающимся в организме. Содержится в рыбе, печени и иных субпродуктах.
• Пектин относится к полисахаридам, способствующим уничтожению токсинов и других вредных веществах. Содержится в огурцах, корнеплодах, огурцах.

Чем полезны

О полезных свойствах источников медленных углеводов можно рассуждать долго. Они справляются с основной функцией, являясь источником энергии. Из-за недостатка элементов, характерного многим диетам, могут начаться проблемы, связанные с голоданием клеток мозга. Это приводит к потере концентрации, повышению рассеянности и невнимательности. Благодаря их достаточному количеству повышается умственная активность, что улучшает и физическую деятельность.

На вопрос, чем полезны сложные углеводы, можно долго заниматься перечислением. Они способствуют ускорению обменных процессов. Из-за их недостатка происходит образование пролактина и кортизола, а работа щитовидной железы становится менее активной. Данные проблемы приводят к повышению чувства усталости, ухудшению настроения. Внешне данные процессы проявляются в возникновении отеков. Гликоген, в сочетании с клетчаткой способствуют блокированию образования вредных гормонов, значительному улучшению общего настроения.
Отметим и благотворное влияние этих веществ на пищеварение. Благодаря их употреблению усваивание витаминов становится более эффективным. Они способствуют достижению длительного и быстрого чувства насыщения.

Продукты со сложными углеводами

Диетологи рекомендуют употреблять продукты, где содержатся сложные углеводы, для ускорения обмена веществ, не затрачивая при этом глюкозу, при постепенном ее накоплении, и без образования ненужных запасов жир.

Перейдем рассмотрению списка продуктов. Существует несколько категорий источников сложных углеводов.

Овощи, зелень
Ценными источниками являются: от моркови до огурцов, от свеклы до сельдерея, от картофеля до тыквы, от оливок до томатов, от лука до чеснока, от белокочанной до экзотической брюссельской капусты. Даже морскую капусту рекомендуется включать в рацион, в сочетании с листовым салатом и, конечно же, шпинатом.

Фрукты, ягоды
Примеры сложных углеводов имеются и в этой категории. Выбор продуктов следует делать аккуратней, руководствуясь меньшим содержанием сахара. При его избытке может подняться уровень инсулина, что приведет к активному делению жировой ткани и увеличению вашего веса.

Рекомендуем больше питаться яблоками и персиками, грушами и гранатами, всеми популярными и не очень цитрусовыми. Они относятся к сложным углеводам с низким гликемическим индексом. Не забывайте об употреблении: от винограда до дыни, от малины до сливы, от черной смородины до клубники, от ежевики до крыжовника, от инжира до айвы.

Зерновые культуры
Полезные свойства злаковых культур известны давно, благодаря богатому содержанию витаминов и клетчатки. Поэтому продукты: от пшеницы до гречихи, от неочищенной ржи до овса, от коричневого риса до бобов, от чечевицы до фасоли и гороха, всегда должны находиться в рационе.

Каши
Молоко отличается не очень высоким гликогенным индексом, достигающим 32 единицы. Оно относится к продуктам, богатым медленными углеводами.

Макаронные изделия, к которым относятся изделия из муки грубого помола.

Молочные продукты.
Помимо каш на молоке, рекомендуется питаться натуральными йогуртами, без ароматизаторов, кефиром, творогом и нежирными сливками (не более 10-ти%). Данные продукты, благодаря содержанию кальция, обладают дополнительным «строительным» эффектом, становятся спасителем наших костей от переломов.

Колбасные изделия, которые богаты быстрыми и медленными углеводами. Их следует употреблять в небольших количествах без вредных гарниров и сопутствующих блюд.

Красное вино, обладающее медленными углеводами, правда, не с самым низким гликемическим индексом.

Томатный сок можно употреблять в натуральном виде либо использовать для приготовления коктейля, не содержащего сахара.

Главное, расстаться со своими любимыми булочками, вафлями, печеньем, конфетами и прочими вкусностями. А ведь можно баловать себя небольшими количествами мармелада, сливочного мороженого на фруктозе, шоколадных батончиков без сахара, не нанося вреда фигуре.

Для похудения необходимо позаботиться об увеличении блюд в меню, богатых сложными углеводами. Благодаря включению в рацион данных блюд можно добиться не только похудения, но и общего оздоровления организма. Речь идет, например, об овощном коктейле либо стакане томатного сока.

Среди рекордсменов по содержанию данного элемента следует упомянуть о картофеле и оливках, корне петрушки и свекле, сладком перце и белокочанной капусте. Среди фруктов предпочтительней употребление инжира. Полезно наличие в меню гранатов и вишни, абрикосов, груш и апельсинов. Из круп рекомендуем кукурузу. Вместо хлеба советуем питаться пшеничными сухарями или хлебцами из отрубей. Из бобовых делайте выбор в пользу фасоли и чечевицы, сои и кедровых орехов.

Сложные углеводы для похудения

Среди важнейших правил похудения упомянем о необходимости снижения количества простых веществ в сочетании с увеличением доли сложных. Благодаря употреблению сложных углеводов для похудения добиваются эффективного расщепления жиров, что обусловлено большим количеством энергии, требуемым для их усваивания. Также важно помнить о регулярных занятиях спортом, чтобы добиться не только похудения, но и стабилизации веса.

Если вы мечтаете о плоском животе, следует исключить простые углеводы. Важным фактором похудения является скорость насыщения. Благодаря употреблению сложных углеводов на завтрак можно добиться быстрого и длительного насыщения. Вам не придется дополнять рацион постоянными перекусами. При расчете идеального меню следует помнить о важности учета гликемического индекса. Данный показатель является характеристикой скорости расщепления. Именно этим индексом определяется возможность использования продукта в диетах.

Среди наиболее полезных следует упомянуть о капусте и чечевице, вишне, брокколи, баклажанах и зеленом перце. Продукты, обладающие высоким гликемическим индексом, опасны лишними килограммами на боках. Поэтому обходитесь без манной каши, ананасов, мармелада и других сложностей.

Необходимое количество сложных углеводов на ужин рассчитывают по-разному. Для спортсменов показатель равняется пяти граммам, для приверженцев диет – трем граммам на 1 кг веса. Основную долю для диетического питания следует употреблять по утрам. По вечерам нужно питаться другими продуктами.

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Формирование сбалансированного рациона должно осуществляться в сочетании с белковыми продуктами, полезными жирами, важными нашему организму.

Употребление сложных углеводов для набора мышечной массы способствует:

• обеспечению организма энергией, необходимой силовым тренировкам;
• пополнению запасов гликогена, утрачиваемого на тренировках;
• выработке гормона роста, утрачиваемого из-за физических нагрузок, дополнительному стимулированию роста мышц;
• обеспечению сохранности мышц (при достаточном количестве белки не являются источником энергии).

Для профилактики отложений питательных веществ в жир, а использования их для увеличения мышц, необходимо обеспечить распределение суточной нормы следующим образом:

• в 1-ой половине дня, для пополнения запасов гликогена, израсходованных организмом в течение ночи;
• после тренировок для восполнения энергетического баланса.

Чем сложные углеводы отличаются от простых?

Углеводы представляют собой самый важный источник энергии для людей. Однако углеводы бывают простыми и сложными, причем такое подразделение предполагает учет количества структурных единиц.

Быстрые или простые углеводы могут усваиваться человеческим организмом в минимальные сроки, после чего – приводить к нарушению обменных процессов, активному набору лишних килограммов. По данной причине рекомендуется ограничивать их поступление в организм, не допуская возможных проблем с состоянием здоровья и физической формой.

Сложные углеводы включают в себя многочисленные связанные сахариды и состоят из десятков – сотен разнообразных элементов. Предполагается, что именно такие вещества могут обладать максимальной пользой, так как при переваривании они непременно будут отдавать энергию постепенно. Человек может рассчитывать на стабильное чувство насыщения, способно сохраняться на длительное время.

Чем могут быть опасны простые углеводы?

Итак, простые (быстрые) углеводы обладают высоким гликемическим индексом, так как содержат в себе повышенное количество глюкозы, фруктозы, лактозы или сахарозы. Для превращения вещества в сахар требуется всего лишь несколько минут. Организм сталкивается с опасной ситуацией, потому старается провести нейтрализацию повышенного уровня сахара, способствуя непременному улучшению состояния здоровья.

Самый простой способ утилизации излишнего количества веществ является конвертация в лишние килограммы. В то же время внезапные колебания сахара, содержащегося в крови. Обуславливают появление голода и стремление подкрепиться сладкими блюдами. Человек со временем оказывается вовлеченным в замкнутый круг: происходит набор лишних килограммов от сладкой еды, но отказ от привычного рациона невозможен.

Нужно отметить, что особенное коварство заключается в напитках, так как при их употреблении мало людей задумывается о получении легких и бесполезных углеводов. Нужно понимать, что наибольшие риски связаны с соками, сладкими сывороточными коктейлями, жидкими йогуртами, лимонадами, разнообразными энергетическими напитками. От всех вышеперечисленных продуктов можно в минимальные сроки набирать лишние килограммы, от которых не так-то просто избавиться, как хотелось бы. По данной причине рекомендуется отказаться от сладких напитков и ограничить потребление чая, кофе с сахаром. Идеальный вариант – это натуральные и не подслащенные напитки, минеральная и чистая питьевая вода, зеленый чай без сахара.

Не менее важно отказаться от пирожных, тортов, мучных изделий, разнообразной выпечки. Если же затруднительно отказаться от вышеперечисленных лакомств, лучше всего перенести сладкие блюда на первую половину дня, а затем – попробовать физическую нагрузку.

Для сохранения красивой фигуры и хорошего состояния здоровья требуется строгий контроль поступающих простых углеводов, ведь в противном случае можно столкнуться с излишними рисками.

Сложные углеводы: что это?

Сложные углеводы, прежде всего, представлены крахмалом, гликогеном, целлюлозой (пищевой клетчаткой). Нужно отметить, что крахмал представляет собой многочисленные молекулы простых углеводов, которые соединяются вместе. Для расщепления сложных углеводов требуются время и энергия, потому вред поступающих компонентов полностью устраняется.

Сложные углеводы

Важно отметить, что сложные углеводы включают в себя полезную клетчатку, благодаря чему появляется возможность для активации пищеварения и полноценного контроля уровня сахара в крови.

Однако какие важные продукты требуются для человеческого организма с целью полноценного функционирования? В каких блюдах и продуктах содержатся сложные углеводы?

1. Крупы – это один из самых важных и полноценных источников сложных углеводов. Однако предпочтение желательно отдавать продуктам, выполненным из цельного зерна, а не из компонентов его переработки. В рацион нужно включать гречку, овес, пшеницу, киноа, булгур вместо хлопьев и мюслей.
2. Желательно отказаться от классического белого хлеба, который лучше всего заменить цельнозерновым. В этом случае удается уменьшить количество калорий и одновременно с этим добиться гарантированного увеличения клетчатки. Такой баланс позволит улучшить пищеварение, очистить организм от шлаков, токсинов.
3. Бобовые представляют собой оптимальный источник сложных углеводов. Максимальная польза характерна для фасоли, нута, гороха, чечевицы.
4. Овощи представляют собой источник сложных углеводов. Самые полезные – это кабачок, капуста, помидоры, болгарский (сладкий) перец, зеленая фасоль, лук порей. Овощи желательно включать в рацион в свежем виде.
5. Зелень (прежде всего, шпинат, салат листовой, латук) – это оптимальный ингредиент для преображения вкусовых характеристик салатов. К тому же предполагается содержание значительного количества сложных углеводов.

Несмотря на удивительную пользу вышеперечисленных продуктов, контроль требуется. Эта ситуация объясняется высоким уровнем калорийности углеводных продуктов. К тому же на килограмм веса в день требуется не больше 3 – 4 грамм углеводов. В результате полноценный контроль за рационом по-прежнему оказывается важным.

Простые и сложные углеводы: отличия

• Простые углеводы содержатся в выпечке и сладких блюдах, сложные – в натуральных продуктах (крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые культуры, овощи и зелень). Таким образом, предполагается разница в рационе.
• Простые углеводы оказываются вредными и могут полнить, сложные – радуют максимальной пользой.
• Правила полезного питания также приводят к отличию. Простые углеводы нужно максимально ограничить, а сложные – рекомендуются в качестве основы трапезы.

Простые и сложные углеводы | ReLife

Есть распространенное мнение: тем, кто худеет, нельзя есть углеводы. Это отчасти ошибочное утверждение — без углеводов существование человека невозможно. Их недостаток опасен истощением сил, снижением работоспособности, раздражительности и агрессивными реакциями.

Нужно знать, что углеводы делятся на два вида: простые и сложные. Поговорим о каждом из них.

Для чего нужны углеводы?

Углеводы – органические соединения, которые содержатся в клетках всего живого на планете и выступают источником энергии. В сухой массе растений их около 80%, в теле животных и человека – 2–3%.

В организме человека углеводы трансформируются в гликоген. Именно он выступает источником энергии, когда показатели сахара в крови падают. Если энергетический запас гликогена не расходуется полностью, организм перерабатывает его в жир. Жировая ткань откладывается у мужчин в области живота, у женщин в районе бедер, ягодиц, груди и рук.

Виды и особенности углеводов

Углеводы делятся на два вида:

• Простые – по-другому их называют «быстрые».
• Сложные – другой термин «медленные».

Простые углеводы – это сахароза, глюкоза, фруктоза и лактоза. Организм их легко расщепляет, и уровень сахара в крови быстро поднимается. Отсюда и название «быстрые». Излишки сахара организм нейтрализует инсулином. Если часто и в больших количествах употреблять простые углеводы, появляется зависимость от них, лишний вес, нарушается обмен веществ. Это опасно для диабетиков и людей, склонных к этому заболеванию.

Сложные углеводы – это крахмал, целлюлоза, гликоген и пектин. Их организм усваивает постепенно и сахар повышается в крови плавно, без резких скачков. Энергия из этих продуктов высвобождается медленно. Богатые углеводами клетчатка и пектин помогают пищеварению: нормализуют микрофлору и снижают сахар в крови.

Тип углеводов определяют по скорости расщепления продуктов относительно скорости расщепления глюкозы – она равна 100 единицам. Этот показатель называют гликемическим индексом: от 0 до 55 – сложные медленные углеводы, выше этих цифр – простые.

Когда и какие углеводы употреблять в пищу

Чтобы правильно определить, какие углеводы в каком количестве включить в рацион, нужно учитывать свои данные и образ жизни:

• Возраст.
• Пол.
• Индекс массы тела.
• Интенсивность умственных и физических нагрузок.
• Состояние здоровья.

Быстрые углеводы необходимы профессиональным спортсменам, студентам и работникам интеллектуальной сферы. Им требуется быстрая энергетическая подпитка, но потребление продуктов с глюкозой должно быть умеренным.

Быстрые углеводы должны составлять пятую часть от суточного их объема. Тогда они не повредят фигуре, помогут полноценно учиться и работать, не нанесут вреда организму.

Медленные углеводы – это оптимальный источник энергии для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Необходимы они и тем, кто занимается монотонной физической работой. Спортсмены в эту категорию не входят.

В каких продуктах есть сложные углеводы

В перечень богатых сложными углеводами продуктов входят:

• Все овощи, помимо тыквы, картофеля, кукурузы.
• Ягоды.
• Цитрусовые.
• Абрикосы.
• Яблоки и груши.
• Бобовые.
• Пшено, гречка, овсянка, перловая крупа.

Из напитков сюда отнесем несладкий чай, кофе, свежевыжатые овощные, фруктовые и ягодные соки, воду.

Небольшое количество углеводов содержится в мясе, рыбе, твороге, яйцах и кефире. Эти продукты богаты белком, который необходимым для построения мышечного каркаса, и жирами.

В каких продуктах есть простые углеводы

Быстрые углеводы содержатся во многих полезных продуктах:

• Картофель.
• Кукуруза.
• Тыква.
• Ананас, банан.
• Дыня и арбуз.
• Сухофрукты.
• Белый рис.
• Орехи.
• Выпечка из муки грубого помола.

Если хотите похудеть, количество этих продуктов в рационе нужно сократить до минимума.

К вредным продуктам, от которых вообще лучше отказаться, относятся:

• Сладкие газированные напитки.
• Выпечка из пшеничной муки.
• Торты, печенье и вафли.
• Шоколад и конфеты.
• Сладкие молочные изделия — глазированные сырки, йогурты.
• Алкоголь.
• Чипсы, попкорн и подобные снеки.

Все эти продукты не имеют в составе полезных витаминов, микроэлементов и ничего не дают организму, кроме пустых калорий.

Какие продукты употреблять для снижения веса

На завтрак можно есть:

• Рассыпчатые каши на воде.
• Тосты из цельнозернового хлеба.
• Дикий рис.
• Отварные бобовые
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и отрубей
• Фрукты.

При резком отказе от выпечки, шоколадных и кремовых десертов, организм будет требовать привычной сладкой пищи. Сладости лучше заменить фруктами, богатыми клетчаткой и витаминами. Постепенно это снизит тягу к сладкому.

С обеда предпочтение стоит отдать овощам. Овощные гарниры хорошо дополнят белковые продукты: рыба или мясо. Они могут быть отварными, паровыми или запеченными.

Сколько углеводов нужно употреблять в сутки

Для здорового человека с активным образом жизни суточная норма углеводов составляет 250-400 граммов.

Менять эти показатели не нужно, даже если вы планируете худеть, чтобы не нажить проблем со здоровьем. Достаточно пересмотреть рацион в пользу сложных углеводов с клетчаткой и исключить «вредные».

Выбирать углеводосодержащие продукты для рациона нужно внимательно: с учетом особенностей своего организма и стиля жизни. Меню с углеводами планируйте на первую половину дня, чтобы успевать израсходовать все полученные калории. Тогда организм не будет запасать излишки в виде жировых отложений.

Материал подготовила: Алиса Гусева

Что такое здоровое питание?
Что такое гликемический индекс?

в чём разница, что лучше, полезнее или вреднее для организма

Сложные углеводы дольше перевариваются организмом и являются более стабильным источником энергии по сравнению с простыми углеводами. Сложные углеводы входят в состав таких продуктов питания, как хлеб и макароны. Простые — содержатся в столовом сахаре и сиропах.

Сложные углеводы содержат более длинные цепочки молекул сахара по сравнению с простыми. Организм конвертирует эти молекулы в глюкозу, которая впоследствии используется для получения энергии. Поскольку сложные углеводы имеют более длинные цепочки, они дольше расщепляются и обеспечивают более продолжительный энергетический эффект в организме, в отличие от простых углеводов.

Оба вида углеводов представлены во многих продуктах питания. Эти продукты не только обеспечивают организм энергией через глюкозу, но и обладают множеством других полезных для здоровья свойств.

В текущей статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, а также поговорим о том, какой вид углеводов лучше.

Содержание статьи:

Что лучше?

Простые углеводы могут вызывать временный прилив энергии

Большая часть энергии поступает в организм из углеводов. Сложные углеводы являются лучшим источником энергии по сравнению с простыми, однако сравнение их общих питательных качеств — вопрос не столь однозначный.

Простые углеводы или сахара состоят из более коротких молекулярных цепочек и перевариваются быстрее, чем сложные углеводы. Этот факт обуславливает всплеск уровня глюкозы в крови, которая на короткий период времени обеспечивает организм энергией.

Продолжительное время некоторые эксперты связывали этот всплеск с улучшением настроения, которое якобы наблюдается у некоторых людей после потребления определённых видов углеводов, например шоколада или сладких напитков.

Однако в 2019 году международная группа учёных провела исследование с участием 1259 испытуемых и доказала, что углеводы не вызывают немедленного улучшения настроения и повышения уровня активности. При этом экспертам удалось зафиксировать обратные эффекты — снижение бдительности и усиление утомляемости через 30–60 минут после приёма продуктов питания, содержащих простые углеводы.

Сложные углеводы поднимают уровень глюкозы в крови дольше, однако и энергетический эффект, связанный с их потреблением, наблюдается в течение более продолжительного периода времени. Главная задача углеводов — пополнение энергетических запасов организма, и нужно признать, что сложные углеводы справляются с ней эффективнее.

Однако при этом важно также учитывать виды продуктов, через которые человек потребляет углеводы.

Некоторые простые углеводы входят в состав здоровой пищи, например молока или цельных фруктов, содержащих большое количество минералов, витаминов и других полезных веществ.

Сладкие напитки имеют низкую пищевую ценность

Однако некоторые простые углеводы содержатся в продуктах, которые имеют низкую пищевую ценность, например в сладких напитках.

Сложные углеводы также доступны в обработанной пище без значительных объёмов питательных веществ, например в рафинированной белой муке. Однако они также имеются в более питательных продуктах, например в клетчатке, которая представляет собой составной элемент многих продуктов растительного происхождения. Клетчатка или пищевые волокна играет ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы.

То есть даже притом, что сложные углеводы являются лучшим источником энергии по сравнению с простыми, они не всегда являются более полезными.

Некоторые формы простых углеводов приносят организму больше пользы, чем определённые виды сложных углеводов. Поэтому при составлении рациона людям нужно учитывать общую питательную ценность каждого продукта, а не уделять внимание только отдельным питательным веществам, например углеводам.

Простые углеводы

Существует множество продуктов питания, которые включают в свой состав простые углеводы, но при этом отлично подходят для здоровой диеты. Например, фрукты и овощи содержат простые углеводы, но они также богаты другими микронутриентами, например витаминами и минералами. Не следует забывать и о том, что растительная пища обеспечивает поступление в организм значительных объёмов клетчатки.

Молочная продукция также содержит простые углеводы в форме лактозы. Она не включает в свой состав клетчатку, но зато богата белками, кальцием и витамином D.

Вредные или малополезные простые углеводы обычно содержатся в обработанной пище и продуктах с добавленными сахарами. Добавленные сахара повышают калорийность пищи, но при этом нисколько не улучшают её пищевую ценность.

К числу таких продуктов относится следующее:

• конфеты;
• сладкие напитки;
• сиропы;
• столовый сахар;
• концентраты фруктовых соков;
• продукты с добавленными сахарами, например выпечка и некоторые сухие завтраки.

По возможности людям следует принимать в пищу цельные фрукты вместо фруктовых соков. Цельные фрукты содержат больше диетической клетчатки и приносят здоровью больше пользы.

В некоторых ситуациях менее здоровые простые углеводы могут приносить людям пользу. Например, многие спортивные напитки содержат значительные объёмы добавленного сахара. Такую продукцию производители реализуют для улучшения спортивных результатов и усиления регидратации.

Однако следует признать, что эффективность таких напитков не имеет под собой серьёзной научно-доказательной базы. В 2013 году швейцарские эксперты опубликовали научный обзор, в котором проанализировали данные, полученные по результатам 17 тематических исследований. В половине случаев исследования показали, что улучшений спортивных достижений после приёма специальных напитков у испытуемых не было. Остальные исследования зафиксировали улучшения показателей на 1–13%.

Теоретически спортивные напитки могут повышать силу, скорость и выносливость, однако такие эффекты, скорее всего, будут проявляться в минимальной степени. Кроме того, точно неизвестно, насколько сопоставима польза от приёма таких напитков с вредом, который могут нанести организму столь значительные объёмы добавленного сахара.

Сложные углеводы

Коричневый рис содержит более значительные объёмы полезных веществ по сравнению с белым

Сложные углеводы, которые входят в состав цельных продуктов, обычно являются очень питательными.

Например, цельнозерновые продукты содержат отруби и зародыши, которые насыщают организм клетчаткой, витамином B и E, а также фитохимикалиями и здоровыми жирами.

Кроме того, цельнозерновые продукты могут снижать риск развития ряда хронических состояний, таких как диабет второго типа, заболевания сердечно-сосудистой системы и некоторые виды рака.

К числу цельнозерновых продуктов относится следующее:

• коричневый рис;
• ячмень;
• гречиха;
• булгур;
• овёс;
• дикий рис;
• спельта.

Обработанные зёрна также содержат сложные углеводы, однако в их состав не входят отруби и зародыши зёрен. Поэтому цельнозерновые продукты имеют более высокую пищевую ценность.

К числу обработанных зерновых продуктов относится следующее:

• пшеничная мука;
• кукурузная мука;
• белый хлеб;
• белый рис.

Овощи, бобовые и орехи также входят в число тех источников сложных углеводов, которые имеют высокую пищевую ценность. Чтобы получить максимальную пользу от овощей и фруктов, достаточно не очищать их от кожуры перед потреблением в пищу.

Заключение

Углеводы являются важным источником энергии для организма. Сложные углеводы перевариваются медленнее, и поэтому обеспечивают более длительный энергетический эффект.

Однако это вовсе не значит, что все сложные углеводы представляют собой более полезный выбор по сравнению с простыми. Некоторые простые углеводы содержатся в продуктах, которые насыщают организм многими другими питательными веществами. К числу таких продуктов, например, относятся фрукты и молоко. Кроме того, сложные углеводы могут входить в состав обработанной и менее полезной пищи, например белого хлеба или белого риса.

Поэтому при формировании рациона людям следует не изучать содержание в конкретном продукте отдельных питательных веществ, а рассматривать его общую пищевую ценность.