Протеин соевый или сывороточный какой лучше: Какие виды протеина бывают?

Содержание

Соевый или сывороточный протеин? | PROTEIN.BIZ.UA

В спортивном питании в качестве источника аминокислот, необходимых для синтеза белка и строительства мышечной ткани, используются различные протеины, наиболее популярными среди которых являются соевые и сывороточные. Они изготавливаются из достаточно доступного сырья и отличаются привлекательной ценой. Соевый протеин значительно дешевле сывороточного, есть между ними немало других различий, и начинающим покупателям спортивных протеинов стоит в них разобраться, чтоб решить, соевый или сывороточный протеин выбрать.

Происхождение
Соевый белок получают из соевых бобов и некоторых других бобовых злаковых культур. Сывороточный белок изготавливают из молочной сыворотки, используются разные методы его извлечения. Соевый протеин является растительным, а сывороточный животным. Поэтому для убежденных веганов – строгих вегетарианцев – выбора соевый или сывороточный протеин не существует, они могут использовать только соевый, для людей с непереносимостью лактозы он тоже предпочтительней. Для людей, без проблем употребляющих пищу животного происхождения и молочные продукты, сывороточный протеин имеет больше преимуществ.

Усвояемость
Сывороточный протеин на 80% состоит из лактоглобулинов, а на 20 из пептидов, эти вещества отличаются исключительно хорошем усвоением, поэтому сывороточные белки очень быстро перевариваются. Такая спортивная добавка помогает в кратчайшее время восстановить запас потраченных в процессе тренировки питательных веществ. Она оптимальна для заполнения так называемого белкового окна, компенсации нагрузок на мышечную ткань, рекомендована для приема перед тренировкой и непосредственно после нее. Сывороточный протеин усваивается быстро, но действует недолго, и бесполезно пытаться сформировать запас белков, употребив после тренировки большую дозу. Излишки, не усвоенные сразу же, будут либо выведены из организма, либо преобразованы в жиры. Существуют более дорогие разновидности сывороточного протеина, с содержанием ферментативных матриц. Эти компоненты помогают замедлить всасывание белков, продукт получается более «долгоиграющим», способствует не только поддержанию мышечной массы после тренировок, но и ее наращиванию.

У соевого протеина есть достаточно коварная особенность. В нем содержится особый ингибитор, тормозящий процесс переваривания пищи, а это может негативно сказываться на наборе мышечной массы. В частности, содержащиеся в сое лектины отрицательно влияют на абсорбцию питательных веществ, а ингибиторы протеазы нарушают функцию ферментов, способствующих пищеварению. Если сравнивать усвояемость, эффективность использования организмом соевого или сывороточного протеина, то есть их индекс биологической ценности (БЦ), то у сывороточного он значительно выше – 104 балла, в то время как у соевого только 74.
Состав
По составу сывороточный и соевый протеин не являются равноценными. В молочной сыворотке содержится важный набор аминокислот. Богаты необходимыми для организма аминокислотами также соевые бобы и извлеченный из них протеин, но усваиваются они достаточно плохо. Соя превосходит по содержанию белка другие растительные продукты, но уступает животным, извлекаемый из соевых бобов протеин содержит максимум 42% белков. Этот показатель искусственным путем доводят до 70-85%. Набор аминокислот, входящих в состав сывороточного и соевого протеина, одинаковый, различаются они их процентным соотношением. Так, в соевом протеине выше содержание аргинина, а в сывороточном лейцина, ВСАА аминокислот, способствующих росту мышечной массы. В соевом протеине недостаточно серосодержащих кислот.
Воздействие на организм
Помимо того, что сывороточный протеин поддерживает уровень мышечной массы, а соевый может тормозить ее набор, они воздействуют на организм и по-другому. Сапонины и фитостеролы, входящие в состав соевого протеина, снижают уровень холестерина, отмечается также благоприятное воздействие сапонинов на иммунную систему, однако благотворное влияние на иммунитет сывороточных протеинов более выражено. Соевый протеин понижает риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, но при этом стимулирует выработку эстрогена, одновременно угнетая синтез тестостерона. А смещение баланса половых гормонов в пользу эстрогена приводит к формированию жировых отложений.
Основное различие между сывороточным и соевым протеинами в происхождении (первый животный, второй растительный), коэффициенте БЦ и процентном соотношении аминокислот. Оба протеина относятся к «быстрым», но сывороточный значительно лучше усваивается, и анаболитический эффект у него выше, так что для поддержания и наращивания мышечной массы он предпочтительней. Выбирая соевый или сывороточный протеин, отдавать предпочтение первому имеет смысл лишь вегетарианцам, женщинам и людям, не ставящим целью наращивание мышечной массы. Мужчинам следует с осторожностью употреблять стимулирующий выработку женского полового гормона соевый протеин. Для большинства людей более дорогой, но обладающий более высокой биологической ценностью сывороточный протеин предпочтительней.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Сывороточный протеин или соевый I Какой лучше?

Когда речь заходит о диете с повышенным содержанием белка, считается, что лучшее решение — получение большей части необходимого за сутки протеина из натуральных продуктов, таких как нежирное мясо и овощи. При этом мы знаем, насколько сложно съесть достаточное количество такой еды для обретения нужного количества белка и питательных веществ, нужных для нормальной работы и развития организма. Что касается употребления белковых коктейлей, то здесь каждому доступно множество различных вариантов. При этом спросом пользуются два источника протеина — сывороточный белок и соевый белок.

Сывороточный белок

Продукция с содержанием сывороточного белка реализуется на рынке уже на протяжении 50 лет. Это напрямую связано с эффективностью использования такого источника протеина в виде белковой добавки. В сравнении с другими видами протеина, сывороточный белок владеет неоспоримым преимуществом в наращивании мышц, укреплении костей и иммунитета. Объясняется это высоким содержанием аминокислот.

Еще один фактор, обуславливающий превосходство сывороточного белка над другими источниками протеина — легкая усвояемость после употребления. При этом около 100% потребляемого сывороточного протеина может без осложнений усваиваться нашим телом. Вследствие этого сывороточный белок и используется в последние 50 лет в качестве основы для лучших протеиновых коктейлей, предназначенных помогать набору мышечной массы в посттренировочный период.

Как насчет других вариантов белка?

Хотя с сывороточным протеином по свойствам не сравнится ни один другой источник протеина, подходящей альтернативой выступает соевый белок.

Соевый белок

Соевый белок, хотя и часто удостаивается скептических замечаний, остается отличным альтернативным источником протеина для тех, кто сталкивается с индивидуальными ограничениями организма или просто обладает соответствующими предпочтениями.

Значимым преимуществом соевого белка выступает высокая усвояемость, сопоставимая с сывороточным белком, для последующего использования в наращивании мускулатуры. При этом он, равно как и упомянутый уже выше сывороточный протеин, работает на увеличение у потребителя сухой мышечной массы.

Научно доказаны полезные свойства соевого белка, содержащегося в продуктах исключительно растительного происхождения, в части роста сухой мышечной массы. В этом отношении соевый белок не уступает иным растительным протеинам или сывороточному белку.

Хотя многие относятся скептически к сое из-за высокого содержания углеводов и жиров, но, читая или слыша подобные отзывы, помните, что половина углеводов в этом продукте растительного происхождения или относится к волокнистому типу. Такие углеводы считаются полезными и даже необходимыми человеческому телу. Значительное содержание жиров в сое объясняется наличием растительного масла. А в итоге практически 100% жиров относится к ненасыщенным и богатым аминокислотами.

Как и в случае с сывороточным белком, соевый протеин представлен в трех формах. На рынке можно найти пищевые добавки с содержанием соевого белка в виде концентрата, изолята и порошков.

Рекомендуем сделать выбор в пользу изолята. Это связано с тем, что изолят – наиболее чистая форма протеина из представленных выше. В изоляте большая часть жиров и углеводов выведены из состава конечного продукта, что дает в итоге чистую белковую добавку. В других случаях до 10% добавки будет состоять из небелковых веществ, таких как жиры и углеводы.

Какой из них лучше?

На самом деле оба этих источника белка дают существенные результаты. Важно, что им свойственны как высокая интенсивность усвоения, так и наращивание сухой мышечной массы при условии регулярного потребления в посттренировочный период.

Если сравнивать их друг с другом, то соевый белок дает схожие результаты с сывороточным протеином и выступает как альтернатива для тех потребителей, кто предпочитает белки растительного или вегетарианского происхождения.

Соевый белок хорошо усваивается после употребления за счет высокого содержания аминокислот. При этом, если сывороточный протеин богат разнообразием аминокислот, то соевый белок содержит все незаменимые для человеческого организма аминокислоты. Соевый протеин также оказывает полезное воздействие на общее состояние здоровья за счет снижения ЛНП (липопротеид низкой плотности) и поддержания на стабильном уровне ЛВП (липопротеид высокой плотности).

Соя также положительно влияет на укрепление костей. И самым значительным преимуществом соевого белка, в сравнении с любой продукцией на основе сывороточного протеина, является стоимость. Добавки с содержанием соевого протеина существенно дешевле заменителей с сывороточным белком. Если у вас непереносимость молока или вы сидите на вегетарианской диете, то соевый белок, без сомнения, это то, что нужно. Вместе с тем, если вы не вегетарианец и не страдаете от непереносимости лактозы, то сделайте собственный выбор, учитывая, что большинство людей предпочитают и рекомендуют сывороточный протеин. Как бы то ни было, в последнем случае всё зависит только от ваших личных предпочтений.

Ключевые моменты

Соевый белок выступает отличной альтернативной для любого человека с непереносимостью лактозы или вегетарианца, который ищет подходящий для себя вариант протеинового коктейля в посттренировочный период. При этом большинство людей всегда будут отдавать предпочтение сывороточному белку и этому есть ряд веских причин. По существу, выбор лежит только за вами.

Поделиться ссылкой:

Растительный протеин: какой лучше выбрать, польза и вред, как принимать для похудения

Виды растительного протеина, в каких продуктах содержится

 Начнем с самого важного: да, протеин – это и растительный белок, и животный. Однако сразу следует оговориться, что далеко не все растения и продукты растительного происхождения имеют в своем составе необходимые аминокислоты. Состав растительного протеина представляет собой соединения органического типа, клетки которых в основном состоят из целлюлозы. Растительный протеин – это биологическая структура растений, овощей, злаков, орехов, фруктов и зерен. В каких продуктах можно найти растительный протеин с наиболее полным аминокислотным составом?

Перечисляем:

  • нут
  • семена конопли
  • семена чиа
  • соя
  • горох
  • киноа
  • семена тыквы
  • коричневый рис
  • семена подсолнуха
  • семена инка инчи (сача инчи, плукенетия)

Все эти виды растительного протеина могут выступать полноценным и самостоятельным источником белка, без необходимости дополнения животным.

По большому счету, растительный белок очень похож на животный, а в составе комбинированных смесей из нескольких видов белка содержание важных аминокислот ничуть не ниже, но об этом мы поговорим дальше. Другое дело, что получить из растительных продуктов питания нужное количество белка очень непросто. Например, чтобы получить порцию белка (20-25 гр) из орехов, нужно съесть их минимум 100 грамм, а это целых 600 ккал и 50 гр жира. А взрослому человеку требуется 4-5 порций белка в сутки -80-100 грамм. Для этого и придумали протеин в виде очищенного от жиров и углеводов концентрированного порошка. Это простой способ добрать нужное количество белка без лишних жиров и углеводов.

Чем растительный протеин отличается от животного

    

Какой протеин лучше: растительный или животный? Для того чтобы ответить на этот вопрос, мы составили таблицу, в которой сравнили самые популярные виды растительного протеина с сывороточным – эталонным видом животного белка по аминокислотному составу и биодоступности. Сразу оговоримся: любой растительный белок по аминокислотному коэффициенту усвояемости белка (PDCAAS) будет хуже, чем животный, независимо от того, насколько хорошо сбалансирован аминокислотный профиль растительного протеина и это стоит учитывать при полной замене животного протеина растительным в своем рационе.

Что за показатель аминокислотный коэффициент усвояемости белков и почему он важен? Итак, аминокислотный коэффициент усвояемости белков (protein digestibility-corrected amino acid score) – это один из методов качественной оценки белка, построенный на потребности человека в аминокислотах, а также способности их переваривать и усваивать.

Мера оценки была утверждена Всемирной организацией здравоохранения в 1993 году и считается наиболее предпочтительной, так как измеряет качество протеина путем сравнения эталонного профиля с аминокислотным профилем исследуемого белка.

Шкала оценки варьируется от 1 до 0, в которой 0 – это самый низкий коэффициент усвояемости, а 1 – самый высокий, то есть протеин с коэффициентом 1 обеспечивает 100% незаменимых аминокислот после переваривания.

ВИД ПРОТЕИНА

АМИНОКИСЛОТНЫЙ ПРОФИЛЬ

ПЛЮСЫ

МИНУСЫ

АМИНОКИСЛОТНЫЙ КОЭФФИЦИЕНТ УСВОЯЕМОСТИ БЕЛКОВ
(БИОДОСТУПНОСТЬ)

Сывороточный

полный

хорошо усваивается и смешивается с другими компонентами

содержит лактозу и белок молока, которые могут провоцировать аллергические реакции и развитие воспалительных процессов, содержит холестерин

1

Растительный

гороховый

полный

хорошо усваивается

имеет полный аминокислотный профиль

понижает уровень холестерина

Более низкое содержание таких аминокислот, как метионин, триптофан и валин в сравнении с сывороточным белком

0,89

соевый

полный

содержит все незаменимые аминокислоты,

хорошо усваивается,

содержит небольшое количество насыщенных жиров

сильно нагружает пищеварительную систему,

может влиять на гормональный фон из-за содержания фитоэстрогенов,

низкое содержание метионина,

в сое высокое содержание антинутриентов – лектинов и ингибиторов протеазы

0,91

конопляный

неполный

положительно влияет на здоровье,

богат аминокислотами ВСАА, аргинином и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и 6 (до 10%),

концентрат конопляного белка содержит также полезную клетчатку

не содержит аминокислоту лизин,

низкое содержание триптофана и лейцина

0,66

рисовый

полный

хорошо усваивается,

содержит клетчатку,

богат витаминами группы В и сложными углеводами

низкое содержание лизина

0,5

тыквенный

неполный

содержит клетчатку,

имеет в составе витамин E, цинк, магний (лучший природный источник), марганец и фосфор

не содержит треонин и лизин

0,47

протеин из семян Чиа

полный

содержит клетчатку, кальций и антиоксиданты, содержит кислоты омега-6 и Омега-3

низкое содержание белка (в сравнении с другими растительными белками) – содержание белка в концентрате около 40%

0,57

 

Исходя из этой таблицы, можно сделать вывод, что наилучшие характеристики в сравнении с сывороточным протеином, демонстрируют гороховый белок, а также соевый белок, при этом последний часто вызывает опасения у мужской половины человечества из-за содержащихся в нем фитоэстрогенов – веществ, схожих с женским гормоном эстрогеном, и антинутриентов, препятствующих усвоению организмом полезных веществ.

Какой растительный протеин лучше?

 

Как выбрать растительный протеин? А самый лучший из всех – это какой? В нашей таблице чуть выше, мы разобрали основные параметры самых популярных растительных протеинов и в итоге мы получаем картину, при которой абсолютным чемпионом среди растительных белков является гороховый протеин и тут важно сказать, что по аминокислотному профилю и биодоступности, протеин на основе бобовых, действительно, лидирует (сюда также можно отнести нутовый протеин и протеин из черных бобов).

При этом, в отличие от соевого, гороховый характеризуется гораздо меньшим содержанием фитоэстрогенов, то есть его можно употреблять и мужчинам, и женщнам.

Внимания заслуживает рисовый протеин, причем в приоритете тот, что производится из коричневого риса. К сожалению, протеин из риса имеет совсем небольшое содержание лизина, но при этом может быть источником BCAA.

Конопляный белок не может похвастаться полноценным аминокислотным профилем, что мы видим в таблице, но если сравнить его с другими растительными белками, то высокое содержание тирозина, аргинина, аланина и аспарагиновой кислоты отлично компенсирует этот недостаток. Ко всему прочему, в составе концентрата конопляного протеина можно обнаружить не только протеин, но и жирные кислоты Омега-3, Омега-6, а также важные пищевые волокна, которые способствуют стабильной работе пищеварительного тракта.

Именно поэтому, говоря о комбинированных смесях растительного белка, следует обратить внимание, например, на гороховый изолят и концентрат конопляного белка – мы получаем идеально сбалансированную по аминокислотному составу смесь, с большим количеством незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются организмом.

Подводим итог: в чем разница между сывороточным и растительным протеином? В первую очередь многие обращают внимание на то, что растительный белок является источником пищевых волокон. Если мы говорим про концентрат белка, который характеризуется более низкой степенью очистки от жиров и углеводов, то да, в таком протеине можно найти полезную клетчатку. Однако, если мы берем гидролизат и изолят, то там никакой клетчатки быть не может. Но и изоляты и гидролизаты растительных протеинов можно встретить нечасто.

А вот с чем определенно нельзя спорить, так это с тем, что растительный протеин, в отличие от животного, точно подойдет тем, кто отказывается от лактозы и молочных белков, которые могут провоцировать развитие воспалительных процессов в организме. Эта тенденция наблюдается в последние пару лет, но уверенно набирает популярность – люди отказываются от молочных продуктов, заботясь о своем здоровье, ведь множественные исследования показывают прямую связь между кожными высыпаниями и употреблением молока. Сюда же мы относим аллергические реакции, которые в сравнении с растительным протеином, проявляются гораздо чаще именно при употреблении животного белка. Помимо этого, растительный белок также может быть источником жирных кислот, например, конопляный протеин содержит является ценным источником жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

Польза и вред растительного протеина

 

Пришло время рассказать о том, какие плюсы и минусы у растительного протеина. Начинаем по традиции с пользы протеина растительного происхождения:

  • поддерживает стабильную работу ЖКТ
  • обеспечивает выведение токсинов
  • укрепляет иммунитет
  • улучшает метаболические процессы
  • нормализует уровень сахара в крови
  • восполняет дефицит белка в организме
  • способствует похудению
  • усваивается быстрее и легче, не перегружая организм
  • сохраняет объем мышечной ткани на «сушке» в период активных физических нагрузок
  • замедляет процессы старения
  • улучшает состояние кожи, ногтей и волос

Есть ли у растительного протеина противопоказания и минусы? На сегодняшний день нет объемных исследований, которые бы позволили выявить серьезные побочные эффекты от употребления протеина растительного происхождения. Из минусов можно отметить только возможное проявление индивидуальной непереносимости и аллергии, которая случается на любой продукт.

Как принимать растительный протеин

 

Как принимать растительный протеин? Правила приема разнятся в зависимости от вашей цели:

  • для набора массы: растительный протеин следует употреблять чаще, чем сывороточный, до 4 приемов в день – через 20 минут после завтрака, через 20 минут после обеда, за 1 час до и в течение часа после тренировки, а также можно на ночь
  • для похудения: растительный протеин следует употреблять в соответствии с вашей суточной потребностью БЖУ, не более 3-х порций в сутки, время приема – с утра, до и после тренировки, также можно заменить коктейлем один прием пищи.

Для достижения наилучшего эффекта разные вида растительного белка следует комбинировать между собой – например, гороховый смешивать с конопляным или рисовым. Кстати, исследования показали, что такой комбинированный белок позволяет добиваться практически такого же результата при занятиях спортом, как если бы вы употребляли сывороточный белок.

Также американские ученые установили, что гороховый протеин особенно хорош при похудении, так как обладает наибольшей питательностью. Он лучше притупляет аппетит, а значит, вы будете потреблять меньшее количество калорий.

Где купить растительный протеин

Где купить растительный протеин? Для того чтобы приобрести продукт высокого качества, следует выбирать только специализированные магазины спортивного питания. Например, в ассортименте Primekraft представлен растительный протеиновый коктейль Fit&Health VEGAN PROTEIN SHAKE, представляющий собой сочетание горохового и конопляного белка, дополненного пребиотиком инулином и фолиевой кислотой (витамин B9).

 

Как мы уже говорили выше, сочетание двух видов растительного протеина позволяет обеспечить ваш организм всем необходимым набором аминокислот и восполнить дефицит белка. Инулин, обладающий пребиотическими свойствами, улучшает пищеварение, поддерживает работу ЖКТ и нормализует уровень глюкозы в крови. Витамин B9 замедляет процессы старения, а также самым наилучшим образом влияет на женское репродуктивное здоровье.

Отдав предпочтение этому продукту, вы можете быть уверены, что получите лучший растительный белок высокой степени усвояемости, свободный от лактозы и сахара. Ко всему прочему протеиновый коктейль от Primebar является низкокалорийным – всего 100 ккал на порцию и меньше 1 грамма жира, при этом белка в одной порции 24 грамма.

Мы сделали Fit&Health VEGAN PROTEIN SHAKE, чтобы вы могли получить полезный и качественный продукт с хорошими вкусовыми показателями по доступной цене. Безопасность и качество протеина подтверждены Европейским сертификатом безопасности продукции, а также сертификатом о государственной регистрации (СоГР).

Худейте или набирайте массу, сохраняйте молодость и красоту вашей кожи, волос, ногтей – выбирайте Fit&Health VEGAN PROTEIN SHAKE с заботой о вашем здоровье!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Какой протеин лучше: соевый или сывороточный?

Для производства протеиновых смесей используются только натуральные компоненты. Белок получают из различных продуктов питания посредством специализированной обработки. Как следствие, добавки обладают различными свойствами в зависимости от того, какой исходный материал был использован. Двумя диаметрально противоположными вариациями можно назвать соевый и сывороточный белки. Они обладают различными эффектами, в связи с чем у начинающих спортсменов возникает непонимание того, какой из них лучше употреблять и чем они вообще так полезны. Чтобы исключить вероятность неправильного приема белковых коктейлей, рассмотрим их свойства более подробно.


Чем хорош белок из молока

Протеин, полученный из молока посредством обработки молочной сыворотки относится к категории быстрых. Он практически моментально усваивается в организме, обеспечивая его всеми необходимыми питательными веществами. Такой вариант, особенно в формате изолята, достаточно часто принимают сразу после тренировки, чтобы наиболее эффективно стимулировать мышечный рост и восстановление после физических нагрузок. За счет этих особенностей данный вариант спортпита получил наибольшее распространение среди спортсменов.

Что особенного в сое

Несмотря на все положительные качества сыворотки, соевый белок также пользуется существенной популярностью среди спортсменов. Такие протеины относятся к долгим. Они медленно усваиваются, постепенно отдавая мышцам аминокислоты, из которых состоят. Наилучшим вариантом для употребления подобных коктейлей можно назвать ночь, когда человек ложится спать. Медленное усвоение будет поддерживать мышцы во время сна, не допуская разрушения новых волокон и потери результатов тренировки.

Стоит выделить несколько основных моментов:

·        Оптимальным решением будет комбинировать оба вида белков;

·        Сыворотка быстро усваивается и пьется после тренировки;

·        Соевый белок особенно хорош перед сном.

Fitness Place предлагает своим клиентам возможность приобрести любые виды спортивного питания высокого качества, благодаря чему достигается значительное улучшение результативности спортивных занятий. Для любого плана питания все необходимое можно приобрести в маркетплейсе.

Какой протеин лучше выбрать для похудения

Уверены, что каждый, кто знаком со спортом, задумывался о приёме протеина: в качестве добавки к основному рациону или для набора мышечной массы. Но поможет ли протеин похудеть? И обязательно ли для нужен какой-то специальный протеин? Все ответы — в нашей статье. Конечно, со ссылками на конкретные продукты.



Зачем нужен протеин

Это белок, который нужен всем — вне зависимости от количества и качества физической активности. Сам белок состоит из аминокислот, из которых организм выстраивает новую мышечную ткань. 

Почему протеин важен тем, кто худеет

Для тех, кто занимается спортом, есть норма потребления. По разным данным — 2-3 грамма белка на килограмм веса в день. Если потребление белка снижено (в том числе — при соблюдении низкокалорийной диеты, при которой уменьшается не только количество калорий, но и белков/жиров/углеводов), стартует процесс катаболизма. Это процесс разрушения мышц: в том числе из них организм берёт энергию для нормального функционирования. 

Поэтому снижать калорийность рекомендуют только за счёт углеводов, но ни в коем случае не белков. Недостаток белка в рационе, если его всё же не избежать, можно восполнить приёмом протеина. Кстати, в этом случае его можно пить в качестве замены приёма пищи — он легко усваивается и не вызывает тяжести.

А есть специальный протеин для похудения?

Нет, такого протеина не существует. Похудение возможно только при дефиците калорий, поэтому любую добавку можно встроить в суточную норму КБЖУ.

Как выбрать протеин для похудения

1. Для похудения подойдут все виды протеина. Основное правило — смотрите на калорийность порции: она разная у всех производителей и линеек.

2. Сами по себе виды протеина отличаются скоростью усвоения белка, что тоже можно учитывать при выборе. Чем дольше усваивается белок, тем больше сохранится чувство насыщения. Быстрее всего усваивается сывороточный, а, например, казеин и соевый — медленно.

соевый протеин Cybermass — 95 калорий и 23 грамма белка на порцию;

мицеллярный казеин Maxler — 107 калорий и 24 грамма белка на порцию.

3. Смотрите на соотношение углеводов и белков. Первые должны быть в минимальном количестве. Например, в казеине Rule 1 — 25 грамм белка и всего 2 грамма углеводов на порцию; в изоляте Maxler — 26 грамм белка и 0,7 грамм углеводов.


Подведём итоги

  1. Протеин нужен всем. Особенно тем, кто соблюдает дефицит калорий, потому что его постоянный спутник — дефицит белка.
  2. От недостатка белка начинается катаболизм — организм использует мышцы как топливо для своих процессов.
  3. Не существует специального протеина для похудения. 
  4. При выборе добавки смотрите на калорийность порции и соотношение белков и углеводов (вторых должно быть как можно меньше). 
  5. Считайте, сколько едите — и не превышайте суточную норму КБЖУ.

Какой лучше? Казеиновый, соевый или сывороточный белок.

Для того чтобы происходил мышечный рост в Вашем организме, Вы должны обеспечить определенные условия: потребление натурального белка. Он содержится в рыбе, яйцах, мясе и т.д. Однако потребление этих продуктов тоже имеет побочные действия, потому что в них содержится много холестерина. В концентрированных белковых смесях нет холестерина, но некоторые считают, что натуральный белок лучше. Видимо, следует занять серединную позицию и компоновать белковые смеси с натуральным питанием. Такие компромиссы приведут к самым хорошим результатам.

Виды белка

Считается, что сывороточный белок самый лучший. Это связано с тем, что он хорошо и быстро усваивается, с его помощью происходит насыщение крови аминокислотами. Однако для правильного мышечного роста необходимо потреблять его каждые полчаса. Иначе он быстро покидает кровеносное русло. По крайней мере, именно такие выводы сделали ученые, когда сравнивали казеин с аминокислотами. Вот, например: если Вам предстоит учеба или работа без перерыва, рекомендуется принять достаточную дозу казеина перед началом, поскольку факт разового приема протеина из сыворотки может оказаться недостаточным, зато казеином будет отдаваться в кровь аминокислота. Второй пример: казеин также хорош перед сном, он поддерживает мышцы на протяжении всего отдыха. Третий пример: после тренировки рекомендуется принять именно аминокислоты, то есть, сывороточный протеин. Четвертый пример: если есть возможность делать перерывы, надо принимать именно с достаточной частотой аминокислоты. Итак, делается вывод: когда есть возможность принимать пищу, надо брать сывороточный белок, а когда предстоит длительный перерыв, то казеиновый белок. И, разумеется, не стоит забывать про соевый белок, который тоже способствует росту мышц. Известно, что на соевое спортивное питание цены достаточно невысоки, поэтому в свой рацион также можно добавить и этот вид продукта. Проконсультируйтесь с продавцом, почитайте подробнее про каждый тип питания, предлагаемом в магазине, а также поинтересуйтесь в интернете, к какому типу белка относится то или иное Ваше любимое блюдо с натуральным протеином, к казеиновому или сывороточному. Таким образом, вы сможете более точно просчитать баланс необходимых белков в рационе.

Культуристы знают, что на спортивное питание цены отличаются не по типу белка, а в зависимости от марки – производителя питания. Соответственно, при выборе нужно руководствоваться именно разнообразием белков и их целесообразностью (казеин – когда нет возможности часто перекусывать, сывороточный белок – наоборот).
 

Какие виды протеина бывают? Какой лучше?

Протеиновые порошки пользуются большой популярностью среди тех, кто заботится о своем здоровье.

Большинство людей, занимающихся спортом, пробовало эту добавку, практически все серьезно увлеченные спортом активно используют ее, а тем временем протеин, наряду с креатином, продолжает уверенно занимать ведущие строки продаж в спортивном питании. У новичка, который только решил принимать протеин, могут возникнуть трудности с выбором подходящего вида протеина, так как ассортимент достаточно широк и поначалу, когда ты только начинаешь, без помощи не обойтись, ведь выбор сейчас огромный. И в этой статье мы расскажем вам, как не потеряться в этом богатом ассортименте и подобрать для себя оптимальный протеин, который станет вашим верным помощником на пути к достижению поставленных целей.

Классификация протеиновых добавок: способы очистки

Можно классифицировать протеин, исходя из способов очистки и обработки, и основываясь на этих принципах, выделяют три основные формы протеина: концентрат белка, изолят, гидролизат и их смеси.

Белковые концентраты

Их производят путем извлечения белка из цельного продукта с применением нагревания, а также кислоты или ферментов. В их составе обычно 60–80% белка, а остальные 20–40% составляют жиры и углеводы.

Если вы покупаете чистый концентрат белка, то в составе смеси все равно будут присутствовать остатки жиров и углеводов, в зависимости от источника.

Если рассмотреть на примере самого популярного концентрата молочной сыворотки, то в составе протеиновой смеси будут содержаться остатки лактозы и молочного жира. Конечно, такой вид белка нежелательно употреблять людям с проблемами в усвоении лактозы. Также он будет не лучшим выбором на финальной стадии подготовки к соревнованиям, где необходим превосходный рельеф.

Однако у концентрата есть и преимущества! Во-первых, цена – этот протеин наиболее доступный. Во-вторых, он содержит небольшое количество иммуноглобулинов, которые могут способствовать поддержанию иммунитета после тяжелой тренировки, а также лактоферрин, который способствует усвоению железа, что весьма полезно для улучшения кровоснабжения и переноса кислорода.

Белковые изоляты

Дополнительный процесс фильтрации удаляет больше жира и углеводов, еще больше концентрируя белок. Таким образом, порошки изолята белка содержат уже около 90–95% белка.

Если вы покупаете изолят сывороточного белка, вы получаете быстро усваиваемый продукт, максимально очищенный, лишенный жира и углеводов, и с наиболее высокой концентрацией белка. Он усваивается несколько быстрее, чем концентрат сыворотки.

Кому подойдет такая добавка? Это великолепный продукт для подготовки к соревнованиям. Также изолят станет наилучшим выбором для тех, кто стремится похудеть и учитывает каждый грамм углеводов, особенно при выраженной склонности к набору лишнего веса.

Белковые гидролизаты

Гидролизат – это любой белок, подвергшийся гидролизу – то есть расщеплению в процессе нагревания с кислотой или ферментами. Этот процесс разрушает связи между аминокислотами, поэтому гидролизаты быстрее усваиваются вашим телом и мышцами.

Это наиболее быстро усваиваемый белок, по сути, он частично «переваренный». При этом разница в скорости усвоения по сравнению с изолятом составит несколько минут, и это важно для профессиональных спортсменов. К тому же, зачастую гидролизаты дополнительно обогащают глютамином, ВСАА, аргинином и прочими отдельными аминокислотами. В результате получается отличная, максимально быстро усваиваемая смесь аминокислот и расщепленного белка, насыщающая организм после тренировки. А еще они станут отличным выбором для людей с нарушениями пищеварения – ведь организму не придется тратить много сил на их переработку и усвоение.

Классификация протеиновых добавок: источники сырья

Протеиновые добавки бывают на основе молока (молочный концентрат, изолят и гидролизат, казеин – казеинаты кальция и натрия, мицеллярный казеин) и на растительной основе – соевый, гороховый, конопляный, рисовый, пшеничный; гидролизат говяжьего протеина, гидролизат коллагена и яичный белок.

Какой из них лучше? Это каждый решает для себя сам. Если для вас важна скорость усвоения, то приоритетом для вас станут любые гидролизаты, ведь там уже белок расщеплен до пептидов большей или меньшей длины. Если исходить из пищевой ценности, то максимальное количество аминокислот ВСАА содержит сывороточный протеин, а значит, он отлично подходит для роста мышц.

Говяжий белок – тоже неплохой анаболический субстрат, ведь в порции такого протеина, по сути, содержится белок стограммового стейка. Казеин с его длинными молекулами и высоким содержанием глютамина – отличный антикатаболик и иммуностимулятор, и его хорошо принимать на ночь или между приемами пищи, для поддержания уровня аминокислот в крови.

А теперь рассмотрим подробнее каждый вид протеина.

Сывороточный протеин

Его получают из молока. Это жидкость, которая отделяется от свернувшегося молока в процессе изготовления сыра. В ней много белка, но она также содержит лактозу и молочный сахар, который многие люди с трудом переваривают.

В то время как в концентрате сывороточного белка сохраняется некоторое количество лактозы, в изоляте содержится малое ее количество, потому что большая часть этого молочного сахара теряется во время обработки.

Сыворотка быстро усваивается, она богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, одна из аминокислот, играет важную роль в стимуляции роста и восстановлении мышц после выполнения упражнений на выносливость.1

Исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь в наращивании и поддержании мышечной массы, в восстановлении после тяжелых тренировок и увеличении силы.2

Одно исследование, проведенное канадскими учеными, в котором приняли участие молодые мужчины, показало, что прием сывороточного протеина после выполнения упражнений с отягощениями способствовал увеличению синтеза мышечного белка на 31%, по сравнению с приемом соевого белка, и на 132% по сравнению с приемом казеина.3

Другие исследования, проведенные на людях с нормальной и избыточной массой тела, а также с ожирением, показывают, что сывороточный протеин может улучшить состав тела – уменьшить массу жира и увеличить мышечную массу.4

Казеин

Казеин, как и сыворотка, содержится в молоке, но переваривается и всасывается гораздо медленнее.

При взаимодействии с желудочной кислотой казеин образует гель, замедляя опорожнение желудка и задерживая всасывание аминокислот в крови.

Это приводит к постепенному, более устойчивому воздействию аминокислот на мышцы, что снижает скорость распада мышечного белка.5

Поэтому выбирайте этот вид протеина, если вам необходимо продлить время усваивания белка.

Яичный протеин

Яйца являются отличным источником высококачественного белка. Яичный протеин находится на втором месте после сыворотки по содержанию лейцина, который наиболее важен для здоровья мышц.6

Из всех цельных продуктов яйца имеют самый высокий показатель аминокислотного коэффициента усвояемости белка (PDCAAS).7

Яйца также снижают аппетит и помогают вам дольше оставаться сытыми.

Какой протеин выбрать?

Как видите, каждый должен выбирать протеин исходя из своих личных целей, возможностей и пищевых предпочтений. Если обобщить, то получится следующая картина:

Для роста мышц


Результаты исследований постоянно подтверждают способность сывороточного белка стимулировать мышечную массу и улучшать восстановление. Сывороточный концентрат дешевле, чем сывороточный изолят, он содержит меньше белка по весу. Сывороточный протеин лучше принимать до и после тренировок. Изолят горохового белка также поможет нарастить мышцы и повысить тонус.

Для похудения


Казеиновый белок, сывороточный протеин или их комбинация могут стать лучшими белковыми добавками для продления чувства сытости и похудения.

Для вегетарианцев


Веганы или вегетарианцы могут воспользоваться растительными протеиновыми порошками. Myprotein предлагает изолят соевого белка, который содержит много аргинина, а значит способствует пампингу. В одной порции изолята соевого белка содержится целых 27 граммов протеина. Изолят горохового белка также станет отличным решением для тех, кто придерживается растительной диеты. В одной порции продукт содержит 23 г белка.

Заключение

Если подвести итог нашему краткому обзору протеиновых добавок, то решить какой лучше может или опытный потребитель, или тренер. Потому что понять, что именно вам нужно на данный момент, можно только исходя из опыта. К тому же, далеко не всегда те же смеси изолята и концентрата хорошо очищены от лактозы, и могут вызвать расстройства пищеварения. Поэтому, исходя из задач, можно предположить, что гидролизаты и сывороточный белок, как наиболее быстро усваиваемые, будут хороши после тренировки и для подавления катаболизма утром. Казеин и многокомпонентные смеси на его основе – в качестве ночного протеина, вместо ужина. Растительные подойдут вегетарианцам и веганам, а также могут неплохо разнообразить рацион любого спортсмена. Главное — не бояться применения таких добавок, ведь в умеренных количествах – до 2-2,5 граммов на килограмм массы тела – они не только совершенно безопасны, но и весьма полезны.

Автор: Олег Краля

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Нутрициолог Станислав Шереметьев рассказывает о протеине и его видах:

Какой белок вам подходит?

Протеиновые порошки, концентрированные источники животных или растительных белков, пользуются большой популярностью по разным причинам. Их не только легко добавить в продукты, которые вы уже едите, но некоторые из них даже обогащены другими необходимыми витаминами и минералами, которые вы, возможно, не получаете из пищевых источников. И, конечно же, получение достаточного количества белка является ключом ко всему, от помощи в наращивании мышечной массы до потери веса.

Однако не существует универсального решения для выбора протеинового порошка, поскольку его получают из различных растительных и животных источников.Два самых популярных? Сыворотка и соя.

Знакомьтесь, эксперт

  • Тара Коллингвуд, MS, RDN, CSSD, является сертифицированным спортивным диетологом из Орландо, Флорида.
  • Кери Ганс, MS, RDN, CDN, консультант по питанию, спикер и автор.

Что такое сывороточный протеин?

Тара Коллингвуд, MS, RDN, CSSD, сертифицированный спортивный диетолог из Орландо, Флорида, объясняет, что сывороточный протеин — это протеин животного происхождения, получаемый из молочных продуктов. «Молоко пастеризуется и разделяется на белки, казеин и сыворотку.Затем сывороточный белок подвергается дополнительной переработке, чтобы удалить углеводы, жир и воду, в результате чего остается порошок, который является сывороточным белком », — говорит она. В то время как изолят сывороточного протеина обрабатывается для удаления лактозы (молочного сахара), концентрат сывороточного протеина может содержать небольшое количество лактозы.

Преимущества сывороточного протеина

  • Это может помочь улучшить спортивные результаты: Кери Ганс, MS, RDN, CDN, консультант по питанию, спикер и автор книги The Small Change Diet , объясняет, что сывороточный протеин считается полезным для спортсменов.«Есть исследования, подтверждающие, что это может помочь улучшить спортивные результаты, увеличить силу и мышечную массу», — говорит она.
  • Это может помочь при псориазе: Ганс добавляет, что сыворотка также помогает при псориазе, уменьшая симптомы кожного зуда.
  • Он может помочь в похудании: Некоторые исследования показали, что сывороточный протеин может помочь в похудании, отмечает Ганс.
  • Он богат питательными веществами и аминокислотами: Сыворотка обладает высокой питательной ценностью, говорит Коллингвуд.Он не только содержит все незаменимые аминокислоты, а также аминокислоты с разветвленной цепью, но и богат кальцием, что делает его полезным для ваших костей.
  • Легко добавить к любимым рецептам: Коллингвуд также отмечает, что это идеальное дополнение к вашим любимым смузи и рецептам, поскольку оно быстро впитывается, имеет кремовую текстуру и мягкий вкус с минимальным послевкусием.

Что такое соевый белок?

Сыворотка — это белок животного происхождения, а соя — растительная.«Соевый белок получают из соевых бобов, — объясняет Коллингвуд. «Изолят соевого белка получают из молотых соевых бобов, которые затем перерабатываются в порошок».

Преимущества соевого протеина

  • Это может помочь контролировать холестерин: Ганс указывает на научные исследования, что соя может быть полезной с точки зрения холестерина. «Некоторые исследования показали, что это может помочь снизить« плохой »холестерин ЛПНП и повысить« хороший »холестерин ЛПВП», — объясняет она.
  • Это растительный продукт: Поскольку соевые бобы являются бобовыми, соевый белок — отличный вариант для тех, кто придерживается растительной диеты, отмечает Коллингвуд.
  • Без лактозы: Если у вас непереносимость лактозы, соевый белок — отличный вариант, так как в нем нет молочных продуктов.
  • Она богата питательными веществами и аминокислотами: Соя обладает высокой питательной ценностью, говорит Коллингвуд. Он не только содержит все незаменимые аминокислоты, а также аминокислоты с разветвленной цепью, но и богат кальцием, что делает его полезным для ваших костей.
  • Быстро впитывается: Коллингвуд отмечает, что сою можно легко добавить в коктейли, смузи или другие напитки, поскольку она быстро впитывается.

Сывороточный протеин против соевого протеина: ключевое различие

Основное различие между ними заключается в том, из чего они сделаны. «Сыворотка — это белок животного происхождения, а соя — белок растительного происхождения, поэтому, если кто-то страдает аллергией на молоко или является веганом, он ограничивается соей», — говорит Коллингвуд.

Различаются они и по вкусу. В то время как сыворотка имеет кремовую консистенцию и мягкий вкус с небольшим послевкусием или без него, соя может иметь «ореховый вкус», а «некоторые сообщают о горьком послевкусии», — говорит Коллингвуд.Кроме того, с точки зрения текстуры, он может быть «немного более грубым и не таким кремовым, как сывороточный протеин».

Какой протеин лучше всего подходит для вас?

Если вы вегетарианец или веган, то соя будет для вас лучшим вариантом. Однако, если вы можете переносить молочные продукты, Ганс предлагает употреблять сыворотку, поскольку она «более эффективна для наращивания мышечной массы и увеличения силы по сравнению с соей». Коллингвуд добавляет, что в нем немного больше аминокислот и витаминов.Однако «соя содержит больше естественных фитонутриентов, которые могут быть полезны для профилактики заболеваний», — отмечает она. Вкус также важен, поскольку некоторые люди не поклонники орехового вкуса сои.

На вынос

Если вы можете переносить сывороточный протеин, вам следует к нему стремиться. Однако, если у вас непереносимость лактозы или вы придерживаетесь растительной диеты, соя — это то, что вам нужно!

Какой белок использовать: сою или сыворотку?

Стив Борн

Какой белок лучше всего использовать до, во время и после тренировки, является предметом многочисленных споров.Мы рекомендуем комбинацию соевого и сывороточного протеинов, используемых в разное время, чтобы обеспечить наиболее полную поддержку диеты спортсмена на выносливость. Мы считаем, что Hammer Whey Protein — это основной протеин для восстановления и улучшения работы иммунной системы, а Hammer Soy Protein идеально подходит для удовлетворения потребностей в протеине до и во время тренировок на выносливость.

Это не означает, что использование соевого белка в целях восстановления было бы «неправильным» или каким-либо образом вредным. Однако для достижения оптимальных результатов вы не найдете лучшего протеина для восстановления и укрепления иммунной системы, чем сывороточный протеин, в частности изолят сывороточного протеина.Для получения пользы от упражнений трудно превзойти сою, и это основная причина, по которой мы используем ее как в Sustained Energy, так и в Perpetuem.

Преимущества соевого протеина

Поскольку он имеет меньший потенциал, чем сывороточный протеин, для производства аммиака, основной причины мышечной усталости, соевый протеин лучше всего использовать до и во время тренировки. Уже одно это сделало бы сою предпочтительным выбором для использования во время упражнений, но соя имеет еще больше преимуществ.

Соевый белок имеет уникальный аминокислотный профиль.Этот состав добавляет привлекательности как идеальный белок для использования во время тренировок на выносливость. Хотя соевый белок не такой высокой по концентрации, как сывороточный белок, он все же содержит значительное количество аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые ваше тело легко превращает для производства энергии. BCAA и глутаминовая кислота, еще одна аминокислота, которая содержится в значительном количестве в соевом белке, также помогают восполнить запасы глутамина в организме и без риска выработки аммиака, вызванного пероральным приемом глутамина, аминокислоты, обычно добавляемой в сывороточный белок.Соя содержит большое количество как аланина, так и гистидина, который является частью дипептида бета-аланил-1-гистидина, известного как карнозин, известного своими антиоксидантными и кислотными буферными свойствами. Соевый белок также имеет высокий уровень аспарагиновой кислоты, которая играет важную роль в производстве энергии посредством цикла Кребса. Наконец, соевый белок имеет более высокий уровень фенилаланина, чем сывороточный, что может помочь в поддержании бдительности во время экстремальных гонок на сверхдистанционные дистанции.

Кроме того, с точки зрения общей пользы для здоровья трудно превзойти сою.Соевый белок содержит множество оздоровительных фитохимических веществ. Научные исследования установили множество связей между потреблением сои и более низкими показателями некоторых видов рака, особенно рака груди, простаты, желудка, легких и толстой кишки. Сравнение показателей заболеваемости раком в США с показателями в азиатских странах (которые придерживаются соевой диеты) показывает некоторые заметные различия. Например, в Японии четверть заболеваемости раком груди и одна пятая — раком простаты. В Китае исследователи-медики связали потребление соевого молока со снижением риска рака желудка на 50%.Исследования, проведенные в Гонконге, показывают, что ежедневное потребление сои было основным фактором снижения заболеваемости раком легких на 50%.

Идеально подходит для женщин и мужчин старше 40 лет. Соевый белок содержит несколько фитохимических веществ, которые считаются полезными для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, оптимального уровня холестерина, профилактики остеопороза и, возможно, профилактики рака. Hammer Soy — отличный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Как и все виды топлива Hammer Nutrition, Hammer Soy производится только из натуральных ингредиентов высочайшего качества.Он абсолютно не содержит ГМО (генетически модифицированных организмов) сои и не содержит добавленных сахаров или искусственных красителей, ароматизаторов или консервантов.

Добавляйте Hammer Soy в соки, смузи или другие напитки на основе сои, чтобы приготовить сытную и полезную еду. Это также отличное дополнение при приготовлении теста для блинов или кексов, добавляя в смесь высококачественный растительный белок. Подробнее читайте здесь.

Преимущества сывороточного протеина

Сывороточный протеин не имеет себе равных в улучшении процесса восстановления.Сывороточный протеин имеет наивысшую биологическую ценность (БЦ) среди всех источников протеина. BV оценивает доступность белка после приема внутрь, а сыворотка, вероятно, является наиболее быстро усваиваемым белком, а именно то, что вам нужно после тренировки. Аминокислотный профиль сывороточного протеина содержит самый высокий процент незаменимых аминокислот, 25% из которых составляют лейцин, изолейцин и валин с разветвленной цепью аминокислот, наиболее важные для восстановления мышечной ткани. Сыворотка также является богатым источником двух других важных аминокислот, метионина и цистеина, которые стимулируют естественное производство глутатиона, одного из самых мощных антиоксидантов организма и важного игрока в поддержании сильной иммунной системы.Глутатион также поддерживает здоровую функцию печени.

Hammer Whey

Каждая мерная ложка Hammer Whey содержит 100% микрофильтрованный изолят сывороточного протеина без добавления наполнителей, сахара, искусственных подсластителей или ароматизаторов. Ключевое слово здесь — изолировать. Производители поставляют две формы сыворотки: изолят и концентрат. Концентрат сывороточного протеина содержит от 70% до 80% реального протеина (а, к сожалению, иногда даже меньше), остальное — это жир и лактоза. Изолят, с другой стороны, содержит 90% — 97 +% белка, с небольшим количеством лактозы или жира, если таковые имеются, что делает его самой чистой формой доступного сывороточного белка.Поскольку изолят почти не содержит лактозы, даже люди с непереносимостью лактозы считают его легкоусвояемым источником белка. Мы используем только изолят в наших продуктах, содержащих сыворотку, Hammer Whey и Recoverite.

Кроме того, каждая мерная ложка Hammer Whey содержит колоссальные 6 граммов глютамина, замечательной аминокислоты. Пространство ограничивает все, что можно было бы написать о преимуществах этой необыкновенной, многоцелевой аминокислоты, но само собой разумеется, что она необходима спортсменам, работающим на выносливость, в поддержке ускоренного восстановления и функции иммунной системы.Глютамин — самая распространенная аминокислота в ваших мышцах. Интенсивные упражнения серьезно истощают запасы глютамина, что делает добавки такими важными. Глютамин играет важную роль в процессе синтеза гликогена, и вместе с аминокислотами с разветвленной цепью глутамин помогает восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань. Кроме того, было показано, что глютамин помогает повысить эндогенный уровень глутатиона, который непосредственно участвует в здоровье иммунной системы. Глютамин способствует высвобождению гормона роста и является ключевым компонентом для здоровья кишечника.

Узнайте больше о Hammer Whey Protein здесь.

Сколько вам нужно?

Сколько протеина необходимо потреблять спортсменам, работающим на выносливость? Многочисленные исследования показали, что спортсменам на выносливость при тяжелых тренировках нужно больше белка, чем спортсменам-любителям. Когда-то считалось, что 1/2 грамма белка на фунт (около 0,5 килограмма) веса тела — 75 граммов для человека весом 150 фунтов (68 кг) в день было достаточно. Однако современные стандарты увеличивают эту цифру примерно до 100-112 граммов (от 2/3 до 3/4 граммов белка на фунт веса тела).

Чтобы узнать, сколько вам нужно, умножьте свой вес в килограммах на 1,4–1,7, в зависимости от интенсивности ваших упражнений. Это дает вам количество белка (в граммах), которое вы должны потреблять ежедневно. (Чтобы перевести фунты в килограммы, разделите на 2,2). Таким образом, спортсмен весом 165 фунтов (75 кг) в режиме высоких тренировок должен потреблять около 128 граммов белка в день.

Итог:

Хотя спортсмены обычно не придают белку такой же «статус», как углеводы, не может быть никаких сомнений в том, что получение адекватного количества белка имеет решающее значение для спортсменов на выносливость.Я надеюсь, что вы воспользуетесь этой информацией, чтобы помочь вам определить, какой белок использовать и в каком количестве, и начнете получать те спортивные результаты и общую пользу для здоровья, которые могут обеспечить сывороточный и соевый белки!

Соевый белок по сравнению с сывороточным белком

Белок — это важное питательное вещество, которое ваше тело использует для создания новых ферментов, мышечной ткани и гормонов. Действительно, белок содержится в каждой клетке человеческого тела, а это означает, что вам необходимо получать его в большом количестве в своем рационе, чтобы ваше тело продолжало нормально функционировать.Каждая белковая молекула состоит из аминокислот, строительных блоков, которые соединяются в цепочки, образуя белок. После переваривания диетического белка ваше тело перестраивает эти аминокислоты, чтобы создать новые белковые структуры, необходимые для выполнения различных физиологических процессов.

Один из лучших способов обеспечить достаточное количество белка в своем рационе — это пить протеиновые коктейли. Существуют сотни разновидностей протеинового порошка, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки. Двумя наиболее распространенными формами протеина являются соевый протеин и сывороточный протеин.Понимание различий между соевым белком и сывороточным белком позволит вам сделать лучший выбор для своего тела.

Что такое соевый протеин и сывороточный протеин?

Соевые бобы — это бобовые, которые от природы богаты белком, но при этом остаются относительно низкожировыми. Чтобы создать соевый белок, производители измельчают соевые бобы в муку, не содержащую шелухи или жира. Затем этот соевый шрот перерабатывается в изолят соевого белка, который на 90-95% состоит из белка (Американская ассоциация соевых продуктов, 2013).Затем этот изолят соевого белка продается в виде порошка. Порошок соевого протеина можно использовать для приготовления протеинового коктейля или добавления протеина в другие блюда. Хотя изолят соевого белка от природы содержит много белка, но очень мало углеводов, многие производители добавляют в коммерческий соевый белок дополнительные питательные вещества, чтобы улучшить его вкус, текстуру и пищевую ценность.

Сывороточный протеин, напротив, производится из коровьего молока. В коровьем молоке содержится около 3,5% белка и 4% жира (MyProtein, 2014).После пастеризации для уничтожения любых бактерий в молоко добавляются специальные ферменты, чтобы отделить казеин — твердые вещества молока, которые используются для производства сыра — от сыворотки. Эта сыворотка подвергается дальнейшей переработке, чтобы удалить углеводы, жиры и лишнюю воду. Конечный продукт — это богатый протеином порошок, который можно использовать для приготовления протеиновых коктейлей.

Рекомендации при выборе между соевым и сывороточным белком

При выборе между соевым белком и сывороточным белком следует учитывать множество факторов.Хотя эти факторы различаются в зависимости от бренда, при выборе типа протеинового порошка следует учитывать некоторые общие соображения.

Вкус и текстура

Сывороточный протеин имеет гладкую кремообразную консистенцию и слегка ореховый вкус. Соевый протеин имеет более сильный ореховый вкус, и некоторые люди находят его текстуру более зернистой. В конце концов, вкус и текстура соевого протеина по сравнению с сывороточным протеином зависят от личных предпочтений. Оба доступны во множестве вкусов и составов.Некоторые бренды могут включать добавки или стабилизаторы, предназначенные для получения более кремовой и богатой текстуры. Если вы попробуете несколько брендов, прежде чем выбрать один, вы сможете избежать протеинового порошка с отталкивающей «меловой» текстурой.

Срок годности

И соевый, и сывороточный белок обрабатываются, поэтому они относительно стабильны при хранении. Несмотря на то, что он получен из молочных продуктов, вам не нужно беспокоиться о том, что сухой сывороточный протеин быстро испортится. Срок годности типичного контейнера с протеиновым порошком истекает через год или более (Ketchiff, 2015).Однако вы вряд ли пострадаете от каких-либо негативных последствий для здоровья от употребления протеина, срок годности которого истек. Хотя вкус продукта может уменьшиться, пищевая ценность и стабильность продукта вряд ли изменятся (Ketchiff, 2015).

Тип белка

Одним из наиболее важных факторов, на которые следует обратить внимание при оценке протеинового порошка, является аминокислотный профиль. Человеческий организм использует 22 типа аминокислот; девять из них не могут быть синтезированы организмом и должны быть получены из пищевых источников.И соевый, и сывороточный белок являются «полноценными» белками, что означает, что они содержат эти девять незаменимых аминокислот. Однако они немного различаются по относительным концентрациям незаменимых аминокислот. Например, сывороточный белок, как правило, содержит больше лейцина, изолейцина, метионина и лизина (Misner, 2015). Напротив, соевый белок содержит больше аргинина, фенилаланина и триптофана, чем сывороточный белок.

Поскольку лизин связан с ростом мышц, а метионин — с ускоренной потерей жира, многие бодибилдеры выбирают сывороточный протеин из-за его превосходного профиля этих аминокислот (Robson, 2016).Однако и соевый, и сывороточный белок содержат достаточное количество незаменимых и заменимых аминокислот для поддержания общего состояния здоровья.

Диетические ограничения

Другие диетические ограничения могут повлиять на то, соевый или сывороточный белок лучше для вас. Например, сывороточный протеин поступает из животного происхождения и не подходит для веганской диеты. Напротив, соевый белок подходит для веганов и может быть хорошим способом для веганов, чтобы убедиться, что они получают достаточно белка.

Кроме того, людям с непереносимостью лактозы может потребоваться тщательно рассмотреть варианты выбора белка.Соевый белок не содержит лактозы и идеально подходит для людей с непереносимостью лактозы. Что касается сывороточного протеина, это зависит от того, какую форму вы выберете. Сывороточный протеин бывает трех основных форм: концентраты сыворотки (наименее переработанная форма), изоляты сыворотки и гидроизоляты сыворотки (наиболее переработанная форма) (Ax, 2015). Хотя сывороточные концентраты содержат некоторое количество отфильтрованной лактозы, они все же могут вызывать желудочно-кишечные проблемы у людей с непереносимостью лактозы. Изоляты или гидроизоляты сыворотки были переработаны для удаления лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.

Другие пищевые добавки

Белок — не единственное соображение при выборе сывороточного или соевого порошка. Эти порошки также содержат другие питательные вещества, поддерживающие ваше общее состояние здоровья. Например, соя от природы содержит витамин B, витамин E, цинк, железо, фосфор и калий (Robson, 2016). Сывороточный протеин также содержит важные витамины и минералы, включая кальций, железо, калий, фосфор и магний. Точное количество этих питательных веществ зависит от бренда, поэтому перед покупкой важно проверять этикетки с питанием.

Еще одним важным аспектом питания при сравнении сывороточного протеина с соевым протеином является содержание фитоэстрогена в сое. Соевые бобы естественным образом содержат фитоэстрогены, которые имитируют активность эстрадиола, основного женского полового гормона (Robson, 2016). Исторически сложилось так, что некоторые люди были обеспокоены тем, что употребление сои может повысить уровень эстрогена и снизить уровень тестостерона. Однако более поздние научные исследования показывают, что потребление сои не оказывает вредного воздействия на уровень гормонов или общее состояние здоровья человека.Фактически, потребление соевого белка способствует росту сухой мышечной массы, одновременно стимулируя потерю веса (Robson, 2016). Таким образом, опасения по поводу содержания фитоэстрогенов в соевом протеине не являются веской причиной для выбора сывороточного протеина перед соевыми альтернативами.

Личные предпочтения

Когда дело доходит до продуктов питания, не существует универсального подхода. Чтобы определить, какой сорт соевого или сывороточного протеина лучше всего подходит для вас, может потребоваться метод проб и ошибок. Некоторые люди испытывают газы, вздутие живота или желудочно-кишечные проблемы после употребления определенных типов белка.Это может быть признаком того, что ваш организм плохо реагирует на какой-либо ингредиент белка, но это не значит, что другой соевый или сывороточный белок вам не подойдет. Поэкспериментируйте с разными типами, вкусами и соотношением ингредиентов при приготовлении протеиновых коктейлей, пока не определите, что лучше всего подходит для вас.

Рецепты с протеиновым порошком

В следующих рецептах используется порошок сывороточного или конопляного протеина, хотя могут быть сделаны его замены. Может потребоваться небольшое экспериментирование, чтобы найти правильное количество соевого или сывороточного порошка для замены, но, как только будет найден баланс, результаты обязательно будут великолепными!

Protein Acai Bowl Рецепт

Вкусный смузи в миске. В этом рецепте используется сухая сыворотка, чтобы удовлетворить потребности тех, кто ищет небольшую порцию пищи, которая содержит белок с большим количеством лизина, чем порошки, полученные из растительных источников.
Состав: Замороженная клубника, миндальное молоко, сухой сывороточный протеин, порошок асаи, банан, начинки из свежих фруктов.

Рецепт детокс-смузи с белком {веганский}

Хотя в этом смузи в качестве источника белка используется порошок конопли, вы можете гарантировать, что этот напиток содержит достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот, заменив порошок соевого или сывороточного протеина.Соевый порошок можно даже сохранить веганским напитком.
Состав: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок протеина конопли (по желанию), свежая мята, семена чиа, конопляные сердца.
Общее время: 5 минут | Выход: 2 порции

Протеиновые порошки и ингредиенты для смузи

Чтобы получить более подробный список протеинового порошка и ингредиентов протеиновых коктейлей, обязательно посетите нашу страницу протеиновых коктейлей!

Изолят соевого протеина
$ 9.99 / фунт

Наш изолят соевого белка был переработан, чтобы предложить порошок с 14% дневной нормы (DV) для кальция и железа, а также 24 грамма белка в каждой унции.

Изолированный порошок соевого протеина
$ 7.99 / фунт

Для тех, кто ищет порошок для приготовления не только основных напитков, этот изолированный протеиновый порошок является идеальным порошком для использования в энергетических батончиках и других кондитерских изделиях.

Порошок соевого протеина без глютена
10 долларов США.99 / фунт

Этот сорт соевого порошка менее очищен и содержит 25 граммов белка в каждой унции. В отличие от других форм соевого порошка, этот сорт содержит меньше натрия, чтобы увеличить потребление белка, не влияя на потребление микроэлементов.

Порошок сывороточного протеина (без ароматизаторов)
12 долларов США.99 / фунт

Этот сывороточный порошок представляет собой изолят сывороточного протеина, который идеально подходит для удовлетворения ваших потребностей в бодибилдинге или похудании. Каждая унция содержит более 20 граммов белка и 10% дневной нормы кальция.

Органический протеиновый порошок из конопли
12 долларов США.99 / фунт

Еще один вариант для тех, кто ищет протеиновый порошок на растительной основе, наш порошок из конопли содержит почти 40% дневной нормы железа в каждой унции, а также 15 граммов белка и 8 граммов клетчатки.

Порошок горохового протеина
$ 8.99 / фунт

Еще один веганский источник белка, этот порошок горохового протеина содержит 21 грамм белка на унцию и является источником кальция, железа и ненасыщенных жиров, которые помогают обеспечить хорошо сбалансированный коктейль или смузи.

соевого протеина против сывороточного протеина — что лучше всего подходит для ваших целей?

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 6 минут 33 секунды

Белок — важнейшее питательное вещество для человеческого организма.Определенный уровень потребления белка необходим для создания новых ферментов, наращивания и восстановления мышечной ткани и выработки гормонов. Белок содержится в каждой клетке человеческого тела. Он содержится в больших количествах в наших костях, коже, мышцах, хрящах и крови.

Белок состоит из аминокислот. Эти аминокислоты связаны вместе, образуя длинные цепи. Аминокислоты — это строительные блоки. Организм перестраивает их, чтобы создать новые белковые структуры, необходимые для выполнения определенных функций в организме.

Для тех, кто выполняет упражнения с отягощениями, белок становится еще более важным. Белок важен для наращивания и восстановления мышц. Один из способов обеспечить адекватное потребление протеина — использовать протеиновые порошки и протеиновые коктейли. Тогда возникает вопрос, какую форму протеинового порошка использовать.

Существует множество разновидностей протеиновых порошков. У каждого есть свои преимущества и недостатки. Двумя наиболее распространенными являются соевый белок и сывороточный белок. Продолжаются споры между соевым и сывороточным белками и тем, какой из них лучше всего использовать до, во время и после тренировки с отягощениями.

Как производятся соевый белок и сывороточный белок?

Соевый белок — это растительный белок. Соя — это разновидность бобовых с высоким содержанием белка. Чтобы создать этот растительный белок, соевые бобы измельчают в муку. Это блюдо не содержит шелухи и жира. Затем соевый шрот перерабатывается в соевый изолят. Этот изолят содержит 90-95% белка. Соевый белок от природы содержит мало углеводов. Поэтому его часто смешивают с дополнительными питательными веществами для улучшения вкуса, текстуры и пищевой ценности.

Сывороточный протеин производится из коровьего молока. Сначала молоко пастеризуется, чтобы убить любые бактерии. Затем добавляются специальные ферменты для отделения казеина — сухого вещества молока, используемого для производства сыра — от сыворотки. Затем сыворотка обрабатывается для удаления углеводов, жиров и лишней воды. Остается концентрат сыворотки. Это наименее переработанная форма сывороточного протеина. Дальнейшая обработка приведет к получению изолята сыворотки и гидроизолятов сыворотки.

Соевый белок и сывороточный белок: профили аминокислот

Аминокислоты — это строительные блоки белков.Организм использует 22 различных аминокислоты. Девять перечисленных ниже аминокислот являются незаменимыми. Это означает, что они не могут быть синтезированы организмом. Незаменимые аминокислоты должны быть получены из пищевых источников белка.

  1. Гистидин
  2. Изолейцин
  3. лейцин
  4. Лизин
  5. метионин
  6. фенилаланин
  7. Треонин
  8. Триптофан
  9. Валин

Соевый и сывороточный протеины являются полноценным источником протеина.Это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот. Однако их аминокислотные профили действительно различаются по составу как незаменимых, так и незаменимых аминокислот.

Профиль аминокислот соевого белка

Соевый протеин является сбалансированным источником протеина. Он предлагает уникальный аминокислотный профиль. Соевый белок содержит значительное количество аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Эти BCAA можно использовать и легко преобразовать для производства энергии. Соевый белок богат аргинином, фениламином и триптофаном.

  • Аргинин — важная аминокислота в организме. Он часто находится в активных центрах белков и ферментов. Он способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, борется с усталостью и стимулирует иммунную систему.
  • Фениламин — незаменимая аминокислота. Он используется организмом для производства белков и других важных молекул.
  • Триптофан — еще одна незаменимая аминокислота. Важно поддерживать нормальный рост. Он также поддерживает производство и поддержание белков, мышц, ферментов и нейромедиаторов.

Профиль аминокислот сывороточного протеина

Сывороточный протеин содержит самый высокий процент незаменимых аминокислот. Сывороточный протеин богат лейцином, изолейцином, метионином и лизином.

  • Лейцин — это BCAA, критически важный для синтеза белка и восстановления мышц. Кроме того, он помогает регулировать уровень сахара в крови и стимулирует выработку гормонов роста.
  • Изолейцин — еще один BCAA. Изолейцин участвует в метаболизме мышц и сильно концентрируется в мышечной ткани.Это также важно для иммунной функции, регуляции энергии и производства гемоглобина.
  • Метионин играет важную роль в метаболизме и росте здоровых тканей. Он также способствует усвоению цинка и селена, важнейших витаминов для поддержания общего состояния здоровья.
  • Лизин играет важную роль в синтезе белка. Кроме того, он важен для выработки гормонов и ферментов, усвоения кальция и выработки энергии.

Укрепление мышц с помощью сои и сывороточного протеина

Использование комбинации порошков соевого и сывороточного протеина в разное время может максимизировать их эффективность и поддержку.

Преимущества соевого белка

Соевый белок имеет меньший потенциал для производства аммиака. Аммиак — основная причина мышечной усталости. По этой причине соевый белок лучше всего употреблять до и во время тренировки. Соевый белок также содержит фитохимические вещества. Считается, что фитохимические вещества поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и помогают предотвратить остеопороз.

При переваривании соевый белок способствует быстрому синтезу мышц. Он обеспечивает высокую концентрацию BCAA, которые организм легко превращает для производства энергии.Соевый белок действительно помогает наращивать мышечную массу. Но, возможно, это не самый эффективный выбор белка. Соевый белок находится где-то посередине в плане синтеза мышечного белка. Исследование 2009 года показало, что соя уступает сывороточному белку в синтезе белка для набора мышечной массы. Соя может принести наибольшую пользу в сочетании с другими белками, такими как рисовый белок, гороховый белок или конопляный белок.

Потенциальные недостатки соевого белка

Хотя соевый белок обладает множеством преимуществ, есть некоторые отмеченные проблемы.

  • Соевый белок содержит фитаты. Фитаты также известны как антинутриенты. Известно, что эти антинутриенты снижают доступность железа и цинка. Однако фитаты не должны отрицательно влиять на ваше здоровье, если вы не придерживаетесь очень несбалансированной диеты, полагаясь только на сою как источник железа и цинка.
  • Есть дополнительные опасения, что соя может влиять на функцию щитовидной железы. Изофлавоны сои могут нарушать выработку гормонов щитовидной железы и препятствовать поглощению йода щитовидной железой.Однако исследования показали, что соя очень слабо влияет на функцию щитовидной железы.
  • Некоторые потребители избегают соевого белка из-за содержания в нем фитоэстрогенов. Фитоэстрогены — это химические соединения, которые обладают эстрогеноподобными свойствами. Фитоэстрогены связываются с рецепторами эстрогенов в организме. Эти фитоэстрогены могут нарушать естественный уровень гормонов в организме.

Преимущества сывороточного протеина

Добавка сывороточного протеина имеет самую высокую биологическую ценность (БЦ) среди всех источников протеина.BV оценивает доступность источника белка после приема внутрь. Сывороточный протеин, вероятно, является наиболее быстро усваиваемым протеином. Это делает его идеальным для употребления после тренировки. Последние 50 лет сывороточный протеин считается идеальной протеиновой добавкой. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, он может превосходить все другие протеиновые порошки. Сывороточный протеин имеет относительно быструю абсорбцию в организме после употребления. Он легче усваивается, и усваивается почти 100% потребляемого сывороточного протеина.

Возможные недостатки сывороточного протеина

Большинство негативных побочных эффектов сывороточного протеина связано с пищеварением.

  • Основным углеводом сывороточного протеина является лактоза. Люди с непереносимостью лактозы не производят достаточного количества лактазы. Лактаза — это фермент, необходимый для переваривания лактозы. Концентрат сыворотки является наименее переработанной формой сыворотки и вызывает наибольший желудочно-кишечный дискомфорт. Для людей с непереносимостью лактозы переход на сывороточный изолят или гидроизолят сывороточного протеина может облегчить симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта.Изоляты и гидроизоляты подвергаются большей переработке и удаляют больше лактозы. Это делает их более идеальными и подходящими для людей с непереносимостью лактозы.
  • Сывороточный протеин — это животный белок, который получают из коровьего молока. Следовательно, люди с аллергией на коровье молоко также могут иметь аллергию на сывороточный белок. Однако аллергия на коровье молоко у взрослых встречается очень редко. До 90% людей, страдающих аллергией на коровье молоко, вырастают из них к трехлетнему возрасту.
  • Некоторые люди сообщают о запорах от приема порошка сывороточного протеина.Однако это не нормальный побочный эффект сывороточного протеина. Некоторые люди с непереносимостью лактозы могут испытывать запор из-за замедленного движения кишечника.

Другие факторы, которые следует учитывать в дебатах о сывороточном и соевом белках

Помимо различных преимуществ для здоровья и потенциальных недостатков, есть еще несколько факторов, которые следует учитывать при выборе между сывороточным и соевым протеином.

Вкус и текстура

Сывороточный протеин известен своей гладкой кремовой текстурой с мягким ореховым вкусом.Соевый белок обычно имеет более сильный ореховый вкус и более зернистую текстуру. Оба протеина доступны во множестве вкусов и составов. Вы можете попробовать один и обнаружить, что у него отталкивающая меловая текстура. Лучший способ найти протеиновый порошок с любимым вкусом и текстурой — это метод проб и ошибок.

Диетические ограничения

Сывороточный протеин поступает из животного происхождения. Следовательно, это не лучший выбор для веганов или вегетарианцев. Соя — это здоровый веганский источник белка.Кроме того, соя не содержит лактозы и поэтому является лучшим выбором для людей с непереносимостью лактозы.

Кетогенная тенденция продолжает увлекать потребителей. Оба протеиновых порошка обычно имеют низкое содержание углеводов и могут поддерживать кетогенную диету. По мере обработки порошков большая часть углеводов удаляется. Это оставляет после себя богатый протеином порошок. Тем не менее, не забывайте проверять пищевую ценность как соевого, так и сывороточного протеина. Чтобы избавиться от неприятной меловой текстуры и вкуса, часто добавляют другие ингредиенты.Эти ингредиенты могут увеличить содержание углеводов, а также добавить сахар. Убедитесь, что покупаете соевый белок или сывороточный протеин, по этой этикетке.

Таким образом, то, что работает для одного человека, может не работать для другого. И соевый протеин, и сывороточный протеин имеют свои плюсы и минусы. Оба белка имеют высокое качество и высокую степень абсорбции. Оба могут помочь увеличить безжировую массу тела при регулярном употреблении. Все дело в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам и соответствует вашим целям.Экспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, потому что на самом деле не существует универсального решения.

Хотите узнать больше о питании и о том, как оно может помочь в достижении ваших целей в тренажерном зале? Расширьте свои знания о питании с помощью сертификационного курса ISSA по питанию.

ISSA

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Какой явный победитель и почему? — Уровни

Эта статья посвящена ответу на один вопрос. Какая протеиновая добавка лучше — соевый протеин или сывороточный протеин?

Лучшие научные данные предполагают, что сывороточный протеин превосходит соевый (и практически любой другой протеин).

Это может показаться преувеличением, но у нас есть исследования, подтверждающие это.

Присоединяйтесь к нам, чтобы подробно изучить различия между соей и сывороткой, плюсы и минусы каждого из них, а также научные свойства каждого источника белка.

Что такое соевый протеин и что такое сывороточный протеин?

Соевый протеин и сывороточный протеин являются популярными протеиновыми добавками. Соя — веганская, а сыворотка — вегетарианская (но также предпочтительный вариант для всеядных и плотоядных животных).

Люди используют оба этих типа протеинового порошка для коктейлей, заменяющих прием пищи, восстанавливающих коктейлей после тренировки, рецептов с высоким содержанием белка и т. Д.

Производители производят соевый белок из цельных соевых бобов, сначала удаляя с них шелуху и большую часть жира. Затем они измельчают и перерабатывают остатки соевых бобов в соевую муку, концентрат соевого белка или изолят соевого белка.

Соевая мука — это наименее очищенная форма , что означает, что в ней меньше белка и больше углеводов и жиров. Изолят соевого белка — , наиболее рафинированный, с самым высоким содержанием белка (около 26,4 грамма белка на 30-граммовую порцию) [*].

С другой стороны, сывороточный белок поступает из коровьего молока, часто как побочный продукт в процессе производства сыра. Это один из двух молочных белков, другой — казеин.

Сывороточный протеин бывает двух видов: концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина. Как следует из названия, изолят сыворотки более очищенный, с более высоким содержанием белка.

Тем не менее, не обязательно делает изолят сыворотки лучше, чем концентрат сыворотки. Прочтите статью «Изолят сывороточного протеина против концентрата: все, что вам нужно знать, если вы хотите узнать больше».

В чем разница между соевым протеином и сывороточным протеином?

Между соей и сывороткой есть два существенных различия:

  • Содержание аминокислот в сыворотке по сравнению с соей
  • Уникальные белки и другие природные соединения сыворотки и сои (например, белковые фракции сыворотки и глобулины или фитоэстрогены сои)

Давайте сначала посмотрим на содержание аминокислот в приведенной ниже инфографике, начиная с 9 незаменимых аминокислот (EAAs) [*].Содержание аминокислот отвечает за качество белка, то, насколько хорошо белок работает для таких целей, как наращивание мышечной массы, и многое другое.

Как видите, сыворотка и соя представляют собой полноценные белки со всеми 9 EAA, но они содержат очень аминокислот. Мы обсудим это позже.

И имейте в виду, что диетические белки — это не просто набор множества различных отдельных аминокислот. Они также содержат сложные интактных белков , состоящих из связанных вместе аминокислот.Эти неповрежденные белки оказывают уникальное воздействие на ваше тело.

Сывороточный белок состоит из нескольких различных фракций белка , которые являются родственными, но разными белками. Основные белковые фракции сыворотки называются бета-лактоглобулином, альфа-лактальбумином, бычьим сывороточным альбумином и иммуноглобулинами [*].

Помимо уникальных белковых фракций, сыворотка также содержит следовые количества молочного жира и лактозы (молочного сахара).

Напротив, соевый белок содержит множество белков, называемых глобулинами [*].

Он также содержит клетчатку, ферменты, ингибиторы протеаз (которые могут подавлять ферменты, используемые вашим организмом для переваривания белка) и антинутриенты, называемые лектинами и фитиновой кислотой [*].

Наконец, соя содержит биоактивных соединений с эстрогенной активностью, включая генистеин, даидзеин и глицитеин [*]. Другими словами, эти соевые соединения имитируют действие эстрогена в организме.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что на практике означает разница между добавками сывороточного и соевого протеина!

Плюсы и минусы соевого протеина

Плюсов:

  • Соевый протеин — полноценный веганский протеин.
  • Некоторые люди предпочитают вкус сои другим растительным белкам.
  • Многие люди любят тофу и другие соевые продукты в качестве заменителей мяса.
  • Активные соединения с эстрогенной активностью (называемые фитоэстрогенами) могут быть полезны для здоровья пожилых женщин, но доказательства сомнительны [*].
  • Ингибиторы протеазы могут иметь противораковые или другие полезные свойства [*].

Минусы:

  • Ингибиторы протеазы сои, скорее всего, приводят к снижению усвояемости белка [*].
  • Лектины и фитиновая кислота могут мешать усвоению питательных веществ, включая витамины A и B12, и могут вызывать расстройство желудка и другие проблемы со здоровьем [*].
  • Фитоэстрогены в сое могут снизить уровень мужского тестостерона и снизить фертильность [*] [*].
  • У беременных соевые белковые соединения могут повышать риск некоторых врожденных дефектов [*].
  • У некоторых людей аллергия на соединения, содержащиеся в соевом белке [*].

Плюсы и минусы сывороточного протеина

Плюсов:

  • Сывороточный протеин — это полноценный протеин.
  • Белковые фракции сыворотки могут улучшить здоровье кишечника и иммунную функцию [*] [*].
  • Сывороточный протеин — это протеин высочайшего качества из всех, что означает, что он содержит чрезвычайно большое количество незаменимых аминокислот и быстро и эффективно переваривается [*] [*].

Минусы:

  • Небольшая часть людей с тяжелой непереносимостью лактозы испытывает побочные реакции на сывороточный протеин, хотя большинство человек могут переносить небольшое количество лактозы мелкой [*].
  • Если вы веган, сывороточный протеин вам не подходит.

Соевый белок против сывороточного: что лучше?

Качество белка

Качество протеина — это оценка, присваиваемая источнику протеина на основе количества незаменимых аминокислот и их усвояемости.

Победитель безоговорочно — сывороточный протеин. Это не только более качественный источник белка, чем соя, но и самый высококачественный белок, состоящий из всех белков [*].

Смешиваемость и вкус

Как соевый белок сочетается с сывороточным белком для обеспечения смешиваемости и вкуса?

Соя и сыворотка связаны по смешиваемости.И то, и другое легко смешать в шейкере или блендере.

И у них обоих ореховый вкус. Сыворотка имеет довольно мягкий вкус, в то время как соевый белок имеет более сильный вкус.

Текстура сывороточного протеина гладкая и кремовая, а соя может быть немного более зернистой.

Однако обе протеиновые добавки бывают ароматизированными, и в конечном итоге это вопрос личных предпочтений.

для похудания

Потребление большого количества белка (около 20-30% от общего количества калорий) может помочь вам сжечь больше калорий и жира, быстрее похудеть и сохранить мышечную массу [*] [*] [*].

Но исследования также показывают, что типа белка, который вы едите, имеет значение.

В исследовании, проведенном в 2011 году с участием 90 людей с избыточным весом, сравнивалось влияние сои и сывороточного протеина на потерю веса [*].

В течение 23 недель участники ежедневно потребляли две порции (56 граммов) сои, сыворотки или углеводной смеси, пока ученые отслеживали свои результаты. В противном случае они вообще не меняли свою диету.

Сыворотка была явным победителем: люди, получавшие сыворотку, в конечном итоге имели меньшую талию, потеряли 4 фунта веса и 5 фунтов жира , а также имели более низкий уровень гормона голода [*].В отличие от группы сои и углеводов не похудели, не сожгли лишний жир и не уменьшили талию!

Согласно имеющимся данным, сывороточные добавки лучше соевого протеина в плане похудания.

Для восстановления после тренировок и лечения боли

Исследования подтверждают использование сои, а также сыворотки для ускорения восстановления и уменьшения болезненности после тренировки [*] [*].

В научных исследованиях нет явного победителя, значит, ничья.

для наращивания мышц

Без сомнения, соя и сыворотка и способствуют наращиванию мышц у людей, которые поднимают тяжести [*].

И, несмотря на более высокий рейтинг качества протеина в сыворотке, метаанализ 2018 года (исследование, в котором рассматриваются все существующие исследования) показал, что, хотя сыворотка увеличивает рост мышц более чем на первоначально , результаты сои по сравнению с сывороткой сопоставимы, начиная с 6 недель [ *].

Возможно, будущие исследования покажут более явное преимущество сывороточного протеина, но это то, что говорят текущие данные.

Тем не менее, более высокое качество протеина и свидетельства лучшего кратковременного наращивания мышечной массы дают сывороточному протеину небольшое преимущество по сравнению с соевым белком, что делает его лучшим в отношении гипертрофии.

Для пищеварения и абсорбции

Одной из важных проблем соевого белка является то, что он содержит ингибиторы протеазы, которые могут снижать перевариваемость белка [*] [*].

Кроме того, напитки из сывороточного протеина также переваривают на больше быстрее , чем соя, что делает их отличным выбором для коктейлей после тренировки [*].

Whey является абсолютным победителем среди как по пищеварению, так и по абсорбции.

Ознакомьтесь с абсорбцией протеина: все, что вам нужно знать, чтобы узнать больше о тонкостях переваривания протеина.

Побочные эффекты сои по сравнению с сывороткой

Во-первых, соя и сыворотка по сути связаны с риском возникновения аллергии.

Непереносимость лактозы страдает больше людей (около 75% взрослого населения во всем мире), чем аллергия на сою (0,5% или менее от общей популяции) [*] [*].

Однако, как мы упоминали ранее, порошок сывороточного протеина обычно не содержит достаточного количества лактозы, чтобы вызвать непереносимость лактозы у большинства людей.

Но если у вас нет аллергии ни на один из белков, как насчет других побочных эффектов?

Сыворотка почти не имеет побочных эффектов, но исследования связывают потребление сои с плохим усвоением питательных веществ, проблемами репродуктивного здоровья, проблемами фертильности и врожденными дефектами [*] [*] [*] [*].

Соевый протеин в сравнении с другим порошком веганского протеина

Если вы не веган, выбор между сывороткой и соей очевиден. Сыворотка выигрывает почти во всех категориях и составляет 2–3 балла. Соя побеждает сыворотку в нулевых категориях .

Но если вы не употребляете продукты животного происхождения, стоит ли вам все равно пить соевые протеиновые коктейли?

Вероятно, нет, или, по крайней мере, не в качестве вашей основной белковой добавки.

Хорошая новость заключается в том, что некоторые растительные белки, такие как белок гороха, являются полноценными источниками белка без нежелательных эффектов добавок соевого белка.

По общему признанию, они не предлагают качество сывороточного протеина, и у них могут быть другие недостатки (например, смешиваемость и вкус), но, по крайней мере, у вас, как вегана, есть здоровые варианты.

Итог: сывороточный протеин лучше, чем соевый?

Вывод сводится к одному простому вопросу: лучше ли сывороточный протеин, чем соевый протеин?

Да. Это так просто.

Даже если вы веган или не можете пить сыворотку по какой-либо другой причине, соя все равно не лучший вариант растительного белка.

Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть тофу, темпе или другие соевые продукты.

Но кем бы вы ни были, добавки с соевым белком далеко не лучший выбор для регулярного употребления.

Соевый белок по сравнению с сывороточным белком

Порошок сывороточного протеина.

Кредит изображения: deymos / iStock / Getty Images

Соевый белок и сывороточный белок — это пищевые добавки, которые могут помочь увеличить общее потребление белка.Хотя каждая форма протеина имеет свои преимущества для здоровья, для физических упражнений, наращивания мышечной массы и похудания исследования показали, что сывороточный протеин лучше. Вероятно, это связано с аминокислотным профилем и высокой скоростью всасывания сывороточного протеина.

Много преимуществ соевого протеина

Соевый белок, форма растительного белка, получаемого из соевых бобов, содержит вещества, известные как изофлавоны. Согласно статье 2003 года, опубликованной в «Журнале перинатального образования», генистеин, один из фитохимических веществ сои, может помочь снизить риск рака.По словам авторов, соевый белок также помогает контролировать высокий уровень сахара в крови, поддерживать здоровую массу тела и помогает снизить уровень плохого холестерина и триглицеридов. Соевые бобы — хороший источник клетчатки, кальция, железа, цинка и витаминов группы В.

Защитите свои клетки с помощью сывороточного протеина

Сывороточный протеин, источник протеина, полученный из коровьего молока, может иметь антиоксидантные и другие полезные для здоровья эффекты, согласно исследованию, опубликованному в 2003 году в «Токсикологии in vitro». Авторы отмечают, что сыворотка эффективна для стимуляции глутатиона — главного антиоксиданта для защиты клеток человека.Исследование показало, что сывороточный протеин может защитить клетки простаты человека от гибели клеток, вызванной окислителями. В статье, опубликованной в 2000 году в «Anticancer Research», также отмечалось, что сывороточные белки показали противораковую активность в исследованиях на животных.

Сыворотка превосходит сою для наращивания мышц

При сравнении сывороточного и соевого протеинов для наращивания мышечной массы сывороточный протеин имеет преимущество по нескольким причинам. Исследование, опубликованное в 2013 году в «Журнале Американского колледжа питания», показало, что сывороточный белок усваивается быстрее, имеет более высокие концентрации аминокислот, важных для наращивания мышечной массы, и, следовательно, приводит к большему синтезу мышечного белка, чем соевый белок.Кроме того, согласно другому исследованию 2013 года, опубликованному в «Журнале Американского колледжа питания», сывороточный протеин благотворно влияет на гормоны, которые могут помочь нарастить мышечную массу, тогда как соевый протеин — нет. Авторы пришли к выводу, что сывороточный белок снижает уровень кортизола — гормона, который может разрушать мышцы — после упражнений, тогда как соевый белок может снизить уровень мужского гормона тестостерона, который важен для роста мышц.

Сывороточный протеин против. Соевый протеин для похудения

В исследовании, опубликованном в 2011 году в «The Journal of Nutrition», сывороточный и соевый белок были протестированы на их эффективность в изменении состава тела у людей, живущих с ожирением.Исследование показало, что окружность талии была меньше у людей, потреблявших сывороточный протеин. Авторы пришли к выводу, что, хотя механизмы неизвестны, разные источники пищевого белка по-разному влияют на потерю веса и состав тела. Они также отметили: «Диетические рекомендации, особенно те, которые подчеркивают роль диетического белка в облегчении изменения веса, также должны учитывать продемонстрированный клинический потенциал добавок [сывороточного протеина]».

От сыворотки к похуданию: еще один прием сыворотки vs.соя

Результаты, касающиеся концентраций аминокислот, глюкозы, инсулина и глицерина, соответствовали многочисленным предыдущим наблюдениям.

Когда дело доходит до результатов по составу тела, это исследование на самом деле не доказывает, что сыворотка лучше для поддержания мышечной массы во время похудания. Есть большая вероятность, что сыворотка, вероятно, на лучше, но это не может быть определено на основе этих результатов, потому что в данном исследовании отсутствуют статистические данные для выявления таких различий.

Для того, чтобы различия между группами проявлялись как статистически значимые, необходимо включить достаточное количество субъектов. Если различие между группами, на которое мы смотрим, мало по сравнению с вариациями в наблюдениях, это требует большего количества испытуемых. Продолжительность исследования была короткой (14 дней), и поэтому изменения в безжировой и жировой массе невелики по сравнению с пределом погрешности при использовании сканера DXA, а это означает, что если бы между группами существовала какая-либо разница, для этого потребовалось бы больше участников или больше времени. продолжительность исследования для выявления значительных изменений.

Если вам известны вариации в измерениях, которые вы проводите, вы можете фактически подсчитать количество испытуемых, необходимое для обнаружения групповых различий заданного размера. Это называется анализом мощности. Исследователи на самом деле описывают, что они знали, что у них недостаточно возможностей для выявления различий между группами, что было приемлемо, поскольку это не было частью основной цели исследования. В качестве альтернативы, это может быть реальный и действительный вывод. Возможно, что хотя один источник белка может быть более эффективным, чем другой, за короткий промежуток времени для измерения FPS, общее потребление пищи может быть наиболее важным для обеспечения долгосрочной адаптации состава тела.

Однако исследование показало, что то, что сыворотка стимулирует синтез белка в миофибриллярных белках намного эффективнее, чем добавка соевого белка. Как это переводится в экономию мышечной массы во время похудания — очень трудно определить по многим причинам. FPS обычно используется в качестве суррогатного биомаркера для снимка процессов гипертрофии. Однако гипертрофия или атрофия являются результатом чистого синтеза или деградации белка, который снова является продуктом общего синтеза белка и чистой деградации белка.Следовательно, должно быть очевидно, что модуляция деградации белка так же важна, как модуляция синтеза белка. Это подтверждается результатами некоторых исследований [5] , которые показали, что разные источники белка могут по-разному влиять на синтез и распад белка.

Причина того, что синтез белка упоминается чаще, заключается в том, что технология измерения синтеза белка намного лучше, чем технология, доступная для измерения деградации белка.Все эти факторы затрудняют однозначное утверждение о превосходстве сыворотки над соей на основе этого исследования. Измерение синтеза белка, используемое в этом исследовании, является суррогатом влияния на мышечную массу. Но изменения в мышечной массе можно измерить напрямую с помощью чего-то вроде DXA, хотя это требует более сложной настройки исследования, что означает большее количество субъектов в течение более длительного времени и более высокую стоимость исследования.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.