Протеин соевый или сывороточный какой лучше – Соевый и сывороточный протеины | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

Содержание

Протеин для похудения: какой лучше и как принимать

Протеиновые смеси на основе яичного белка

Итак, чтобы понять какой протеин лучше вам необходимо запомнить следующую классификацию протеиновых добавок. Типов протеина не так много, и запомнить их не составит труда.

  1. Яичный белок, протеины на основе яичного белка
  2. Сывороточный белок, протеины на основе молочной сыворотки
  3. Соевый белок, протеины на основе сои
  4. Мясной или рыбный белок, добавки на основе говяжьего или рыбного белка

Запомните, существуют четыре типа протеиновых добавок, в зависимости от источника белка – яичный протеин, сывороточный протеин, соевый протеин, мясной протеин. Как видите ничего сложного нет, их всего четыре, и чтобы понять какой протеин лучше среди этих групп необходимо уяснить чем каждый тип протеинов отличается от другого.

Спешим вам также заметить, что в принципе вопрос какой протеин лучше не совсем корректен. Занимаясь физической активностью, вам в любом случае необходимо полноценно питаться, восполняя потери белка и прочих нутриентов. Не важно какой протеин лучше, важно вообще употреблять белки при физических нагрузках.

Теперь вернемся к главному вопросу  — какой протеин лучше и когда его употреблять.

Яичный протеин – это порошок в основу которого входит белок цельных яиц. Обратите свое внимание на тот факт, что именно белок цельных яиц, а не просто яичный белок без желтка. Причина употребления цельного белка в производстве протеиновой добавки кроется в исключительной ценности яичного желтка, которое по аминокислотному составу не имеет аналогов среди продуктов питания.

Не забывайте также, что именно белок куриного яйца – альбумин (овальбумин) считается эталоном качественного белка как по химическому составу так и по физическим характеристикам. Желток куриного яйца состоит из семи разных типов белка, незаменимых аминокислот и жиров.

Лучшее время приема яичного протеина это промежуток между завтраком и обедом или перед сном.

Статистика подтверждает, что люди, потребляющие больше растительного белка, имеют преимущества в следующих показателях:

  1. Низкие показатели заболеваемости диабетом
  2. Меньше случаев болезни сердца
  3. Сниженный риск развития рака

Также, растительные диеты имеют ряд положительных экологических эффектов.

  • Производство одного грамма мяса требует в 26 раз больше ископаемого топлива, земли и воды, чем производство одного грамма соевого белка.
  • Употребление большого количества растений и меньшего количества животных может помочь сократить выбросы парниковых газов (из-за меньшего количества ферм) и сократить разрушение естественных мест обитания животных, т.к. пространство очищается для сельскохозяйственных угодий.

Соевый белок получают из соевых бобов и он содержит максимальное количество такой незаменимой аминокислоты как глицин. Его очень часто используют в спортивном питании, а также в  обычных продуктах из-за его низкой цены и простой технологии производства. Соя находится где-то посередине между полноценными источниками белка с полным составом аминокислот и недостаточно полноценными, а содержание метионина в ней изменяется в зависимости от условий выращивания.

Сывороточный или соевый какой протеин лучше купить и принимать

Соя является достаточно хорошим источником протеина, если забыть о содержании в ней других биоактивных веществ (о них мы поговорим позже в следующей части статьи, включая обсуждение эстрогенности). Она содержит достаточное количество аминокислот и обладает слабым вкусом, который легко маскируется ароматизаторами. При обработке сои возможно  удалить многие нежелательные компоненты, получив при этом достаточно чистую смесь аминокислот.

Хотя нет каких-то доказательств того, что соя лучше других источников белка, белок из сои можно использовать как достойную альтернативу протеиновым смесям на основе молока. Особенно это должно быть интересно людям с аллергией на молочные продукты (влияние на гормональную систему мы обсудим в другом разделе).

Смеси на основе яичного белка представляют собой белок, полученный из яичных белков и затем подвергающийся термообработке и выпариванию воды.

Следует отметить, что употребление сырых яичных белков не столь полезно, как термообработанных. Дело в том, что аминокислота авидин, присутствующая в белках яиц, связывается с витамином В7, также известным как биотин, делая невозможным его усвоение в человеческом организме. Хотя умеренное потребление сырого яичного белка не связывают с дефицитом биотина, тем не менее в некоторых исследованиях сообщалось, что  дефицит биотина развивался на фоне потребления нескольких сотен граммов яичных белков ежедневно в течение длительного периода времени.

Для протеиновых смесей на основе яичного белка не характерна данная проблема, так как авидин разрушается в процессе термообработки. При этом яичный желток обычно не используют из-за высокого содержания жирных кислот, но могут добавлять лейцин отдельно для создания более сбалансированной протеиновой смеси (обычно лейцин содержится только в яичном желтке).

Такие протеиновые смеси вполне подходят для восполнения потребности в белке, но у них нет каких-либо преимуществ перед другими источниками протеина. Кроме того, они обладают специфическим привкусом яиц который возможно спрятать только с помощью самых сильных ароматизаторов.

Протеиновые смеси на основе говядины получают из обезвоженного и обработанного мяса коров (а ещё это первая протеиновая смесь на рынке со вкусом черники!).

На данный момент не найдено каких-либо существенных преимуществ использования говяжьего белка по сравнению с другими протеиновыми смесями, особенно если речь идет о смешанной диете.

С практической точки зрения, финансовые затраты на обезвоживание большого количества мяса являются чрезмерно высокими. Поэтому вполне вероятно, что приобретённая протеиновая смесь из говядины является подделкой с учётом стоимости мяса и огромных производственных затрат. Выделенные по отдельности аминокислоты можно добавить в необходимых пропорциях, тем самым добившись полноценного аминокислотного состава.

Правда, при этом смесь не будет содержать никаких биологически активных пептидов, характерных для мяса. По сути, велика вероятность того, что протеиновая смесь из говядины на прилавке магазина есть не что иное как обычный желатин. Белковые смеси на основе говядины являются достаточно новыми на рынке и при этом их польза и вред для спортивного питания пока недостаточно исследованы.

При этом вряд ли такие смеси в чём-то лучше других источников белка, особенно, учитывая то, что с большой вероятностью их настоящий источник совсем не говядина. Так что возможно лучше просто съесть сочный кусок вкусного мяска.

  • Конопля с высоким содержанием тетрагидроканнабинола была на рынке до 1930-х годов. Её истребили на начальных этапах борьбы с наркотиками, а её выращивание и продажа  долгое время были под запретом.
  • Сейчас конопля снова появилась в продаже, но при этом продаётся только один определённый сорт, содержащий небольшое количество психоактивного каннабиноида.

В связи с этим белок конопли не оказывает воздействия на нервную систему. Сами  по себе семена конопли сбалансированы по содержанию трех макронутриентов (белков, жиров и углеводов), а белок конопли представляет собой порошок из семян, полученный после экстракции конопляного масла. Содержание белка в этом порошке достигает 70-90%, поэтому этот продукт вполне подходит для спортивного питания.

Известно, что протеиновая смесь из конопли содержит большое количество аргинина и тирозина, но при этом в ней нет достаточного количества лейцина и лизина; из-за недостаточного количества лизина, протеиновая смесь из конопли считается не полноценным источником белка.

Существует множество требований по качеству и влиянию на здоровье, предъявляемых к конопляному белку. Большинство из них связаны с довольно большим содержанием масла (жирные кислоты в белке семян конопли составляют около 10% от дневной нормы калорий). Масла в конопляном белке являются смесью омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Омега-3-фрагмент происходит от альфа-линоленовой кислоты (ALA), он идентичен содержащемуся в льняном семени. Существует не так много исследований жирных кислот конопли, но пока не найдено ничего особенного на этот счёт. Единственное, на что стоит обратить внимание, это то, что ALA  кислоты не так легко усваиваются человеческим телом, как эйкозапентаеновая  (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты, содержащиеся в рыбьем жире.

Несмотря на отсутствие тетрагидроканнабинола, в конопляном белке содержатся и другие каннабиноиды, не обладающие значительными психоактивными свойствами (каннабидиол и каннабидизин B), но нет достаточных доказательств того, что эти вещества, хоть и в минимальных количествах, не оказывают влияние на здоровье.

В целом, конопля является приемлемым источником белка, хотя его ценность ниже, чем казеина из-за недостаточного содержания лизина и лейцина. Следует также учитывать, что есть вероятность того, что каннабиноиды  в составе оказывают влияние на здоровье, при этом возможные последствия пока не исследованы в полной мере. Также нельзя сказать, что употребление белка, полученного из конопли, несёт в себе какие-либо преимущества по сравнению с другими источниками.

Однако, такой белок богат диетическими волокнами, что может быть довольно значимым фактором при выборе этой протеиновой смеси.

В любом случае, мы хотим сказать, что беспокойство о скорости пищеварения или каких-либо особых свойствах различных белковых порошков — это уже второстепенные параметры, разбираться с которыми можно до бесконечности. Протеиновые порошки предназначены для того чтобы легко и быстро восполнить суточную норму потребления белка, и все протеиновые смеси вполне удовлетворяют этому требованию (хотя мы бы не советовали использовать смесь на основе говядины).

Когда принимать сывороточный протеин

Сывороточный или соевый какой протеин лучше купить и принимать

Смеси на основе сыворотки являются самым популярным источником дополнительного белка. Белок для этих смесей получают из молока во время производства сыра. Молоко коагулируется, разделяясь на две фазы: твёрдую и жидкую. Твёрдая фаза  представляет собой творожноообразную  массу, а жидкая — сыворотку, содержащую тот самый протеин.

По сути, сыворотка представляет собой раствор водорастворимых молочных белков  в воде. Только 20 % белкови, извлечённых из молока, являются сывороточным, остальные 80% — это казеин.

Сывороточный протеин содержит в себе полный набор необходимых аминокислот с умеренным или высоким содержанием самых необходимых из них. Также он содержит относительно большое количество l-цистеина, являющегося прекурсором  к n-ацетилцистеину и к антиоксидантному энзиму глутатиону (эта строчка написана специально чтобы взбодрить и порадовать всех зануд, читающих эту статью).

Этот протеин очень популярен отчасти из-за мифа о том, что лёгкое усвоение белка способствует быстрому мышечному росту. Верно это или нет, сказать трудно, но одно ясно точно: его преимущества сильно преувеличены маркетингом. Да, сывороточный протеин действительно быстрее переваривается и белок оттуда действительно способствует росту мышц. Но пока нет какой-либо достоверной информации о том, что скорость переваривания имеет большое значение для роста мышц.

Ранее данный вид протеина считался отходом производства и его цена была достаточно небольшой. Но сейчас потребность в нём увеличилась и он уже не такой дешёвый. В этом легко убедиться глянув на цены в любом магазине спортивного питания.

Итог: сывороточный протеин получают из молока и долгое время он считался побочным продуктом. Он относительно быстро усваивается (хотя важность скорости усвоения сильно переоценена), и содержит в себе все незаменимые микроэлементы.

Сыворотка считается животным белком. Она получается из коровьего молока, которое при свертывании образует творог и сыворотку (водянистую субстанцию).

Существует 3 типа сывороточного белка, у каждого из них своя пищевая ценность

  1. Изолят сывороточного белка (WPI) — удалена вся лактоза и жир. Конечный продукт составляет 90% чистого белка
  2. Концентрат сывороточного белка (WPС) — Концентрат сывороточного протеина, как правило, содержит некоторое количество жиров, холестерина и углеводов (лактозы) – 20% массы продукта и выше, содержит 60-85% белка.
  3. Гидролизат (WPH) — получают путем разрушения (гидролизации) изолята с целью повышения скорости усвоения. Обладает максимальным анаболическими свойствами, но имеет довольно высокую стоимость.

Сыворотка считается отличным источником белка для организма. Она является одним из лучших источников аминокислот, в том числе такой аминокислоты, как лейцин, которая стимулирует активацию роста мышечной ткани. Помимо этого, безглютеновая природа и низкое содержание лактозы позволяют уменьшить различные аллергические реакции.

Однако стоит принять во внимание, что существуют и побочные эффекты, такие как:

  • чрезмерная жажда
  • усталость
  • колики
  • головные боли
  • дизбактериоз

Такие симптомы начинают появляться у людей с плохой переносимостью молочного белка — казеина или просто при излишнем содержании белка в рационе.

Сывороточный протеин является очень популярным по причине того, что содержит полный аминокислотный профиль, необходимый для функционирования организма.

Мы знаем, что полноценный белок в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как молоко, сыр, мясо, рыба, птица и яйца. Всегда считалось,что белки животного происхождения легко перевариваются и легко усваиваются организмом человека.

Но наука показывает, что употребление растительного белка дает те же преимущества, что и животный белок, с некоторыми дополнительными бонусами.

Сывороточный протеин – это продукт обработки молочной сыворотки разными методами. Белки молочной сыворотки (лактальбумин, лактоглобулин и иммуноглобулин) характеризуются самой быстрой скоростью расщепления и проникновения в кровь человека. Уже через час после приема протеина на сывороточной основе в крови наблюдается повышенная концентрация аминокислот и пептидов.

К несомненным плюсам сывороточного протеина можно отнести и то, что на 14% он состоит из сывороточных белков в гидролизованном виде – это и дипептиды и трипептиды. Именно гидролизированные белки и аминокислоты принимают активное участие в общем пищеварении человека и способствуют выделению и образованию многих ферментов и гормонов.

Сывороточные протеины можно разделить на сывороточный концентрат, сывороточный изолят, сывороточный гидролизат, казеиновый протеин.

Лучшее время приема сывороточного протеина это до и после тренировки, в то время когда организм нуждается в питательных веществах и только сывороточный протеин способен быстро насытить наш организм жизненно важными нутриентами.

Соевый протеин желательно принимать в первой половине дня, вечерний прием соевого протеина приведет к газообразованию и некомфортному сну.

О сывороточном протеине

Количество потребляемого протеина в виде пищевой добавки должно составлять не более 30% от суточной нормы белка. То есть нельзя исключать из рациона продукты, богатые белком: рыба, яйца, мясо. От вашего образа жизни будет зависеть и объем потребляемого протеина. Причём абсолютно неважно, какую цель вы преследуете – похудеть или увеличить объем мышц.

  • Соевый протеин поможет в наборе массыДля людей, ведущих малоподвижный образ жизни, это 0,86 г на килограмм веса.
  • Для людей со средней активностью – 1,4 г / кг веса.
  • Для спортсменов – 2 г / кг веса.

Принимать соевый протеин рекомендуется за 2 часа до тренировки и через полчаса после. Ведь период восстановления очень важен для формирования мышечной массы. Протеин часто используют для приготовления коктейлей.

Ознакомиться с информацией о протеиновых коктейлях, рецептами их приготовления и схемой приема можно в статье «Протеиновый коктейль в домашних условиях».

Казеин

Сывороточный или соевый какой протеин лучше купить и принимать

Казеин представляет собой белок молока, полученный из твёрдой творожнообразной массы. Этот белок является не растворимым в воде в отличие от сывороточного. Добавки на основе казеина являются отличным источником белка, также они содержат довольно большое количество незаменимой глутаминовой кислоты. Усваивается казеин медленнее по сравнению с сывороточным белком из-за его гелеобразующих свойств.

Свойство гелеобразования не несёт какой-то особой пользы для нашего здоровья, однако, это выделяет казеин среди остальных белков с практической точки зрения. Способность казеина образовывать гели обусловлена его особым строением (раньше из него даже какое-то время делали клей). А если насыпать 2 две чашки казеина в миску и добавить немного воды, получится столь любимый англичанами пудинг.

Физические свойства казеина поистине потрясающие и позволяют использовать его для создания  самых разнообразных кулинарных шедевров. С казеином вы познаете мир белковых чизкейков и маффинов. Другие добавки (сывороточный или рисовый протеин) тоже можно использовать для приготовления десертов, но так как они не обладают гелеобразующими свойствами, придётся добавлять ксантановую камедь или глюкоманнан в качестве гелеобразующих агентов.

По крайней мере, кому-то из ваших близких, не особо соблюдающих здоровый образ жизни, вполне может прийтись по вкусу пудинг с шоколадом и корицей. При этом по калорийности и содержанию белка он будет абсолютно идентичен двум куриным грудкам. Вообще, почти все протеиновые порошки содержат в себе ароматизаторы для облагораживания вкуса, но использование приправ и разнообразных добавок, придающих аромат (например, черника, ванильный экстракт и т. д.) может положительно отразиться на конечном вкусе. Но, кажется, мы отвлекаемся.

Перейдём к влиянию на здоровье. Тут казеин не слишком отличается от сывороточного белка. Он содержит большое количество кальция (до 60% от суточной дневной нормы в одной мерной ложке для некоторых фирм-производителей), но помимо этого, он не обладает какими-либо дополнительными преимуществами. Стоит отметить, что аллергическая реакция на белки молока обычно намного сильнее на казеин, чем на сывороточный протеин. Поэтому, если у вас есть проблемы с усвоением молочных продуктов, вам лучше избегать смесей на его основе.

Казеин лучше защищает мышечные клетки от катаболизма и создает лучшие условия для мышечного роста в сравнение с сывороточным протеином благодаря медленной скорости переваривания

Соевый протеин

Соевый протеин – тот же белок, который производят в процессе переработки сои. Он необходим при формировании и тренировках мышечной массы. В процессе похудения он позволяет восполнить суточную норму белка и за счет более эффективной работы мышц способствует процессу похудения.

Только соевый протеин является белком растительного происхождения. Он идеально подойдет для веганов или для людей, у которых плохо усваивается животный белок. Также соевый протеин более доступный по цене. Он в отличии от других имеет более высокое содержание аминокислот, аргинина и глютамина.

Первый содержит в себе не более 80% протеина. Изолят соевого протеина обрабатывается с помощью более современных технологий, что позволяет сохранить концентрацию белка на уровне 90%. Этот вид соевого протеина более дорогостоящий.

Текстурат используется в производстве для имитации мясных изделий. Лучшим в выборе для спортсменов станет изолят соевого протеина, поскольку содержание белка в нем наиболее высокое.

Соевый протеин имеет ряд преимуществ:

  • подходит вегетарианцам;
  • способствует более медленному наступлению усталости во время тренировки;
  • более доступен по цене.

Также соевый протеин богат по своему составу. Он содержит больше аминокислот и микроэлементов. Но также есть и свои недостатки. Соевый протеин медленнее и хуже усваивается (животный белок усваивается на 90%, в то время как растительный только на 45-50%).

Он менее эффективен при росте мышц, чем животный белок.

Сывороточный или соевый какой протеин лучше купить и принимать

Относительно вреда соевого протеина уже давно идут споры среди медиков и спортсменов. Из-за высокого содержания изофлавонов соевый протеин может привести к подавлению выработки тестостерона у мужчин.

Но если употреблять эту пищевую добавку грамотно, без фанатизма и в комплексе с протеинами животного происхождения, можно избежать подобных проблем со здоровьем. Идеальным сочетанием станет сывороточно-соевый протеин.

Эта комбинация позволит обеспечить хороший рост мышц, при этом увеличить качество мышечного волокна. В то же время, благодаря содержанию в сое изофлавонов, соевый протеин рекомендован для женщин старше 40 лет для борьбы с климактерическими симптомами. Теперь давайте разберемся, как же правильно его употреблять, когда и сколько.

Из представленного видео вы узнаете об особенностях соевого протеина, нюансах его употребления и ознакомитесь со всеми его полезными свойствами.

Подводя итог, стоит отметить, что польза соевого протеина очевидна. Но всё же, настоятельно рекомендуем использовать его грамотно, строго под руководством тренера и в сочетании с протеинами животного происхождения во избежание проблем со здоровьем.

А вы уже испробовали на себе эффект спортивного питания? Какой вид протеина вы предпочитаете и почему? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Так выглядит соевый протеин

По своему аминокислотному составу соевый протеин ничем не уступает сывороточному, являясь таким же полноценным. Но поскольку соевый белок имеет растительное происхождение, то в отличие от того же сывороточного протеина он не содержит лактозы. Также в нем отсутствует и холестерин.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Особенности приёма протеина Syntha 6 Isolate и его состав

Добавка Syntha 6 Isolate является проверенным временем продуктом. Его качество и высокая эффективность были подтверждены многими профессиональными спортсменами. Поэтому если вы ищете эффективную и максимально безопасную для организма добавку, то вам следует обратить свое внимание на данный комплекс.

Читатели считают данные материалы полезными:

Мужчинам, если очень нужно, то принимать соевый белок циклично и строго следуя дозировке, а вот женщинам вообще не придётся беспокоиться по этому поводу.

Рассмотрим, как принимать соевый протеин для похудения:

  • Женщины могут употреблять соевый белок без каких-либо опасений в указанной производителем дозировке. Соевый протеин, состав которого является абсолютно безвредным для женского организма, оказывает положительное влияние на эндокринную систему женщины.
  • Мужчинам необходимо смешивать соевый изолят с сывороточным протеином. Необходимая пропорция — 1:2. Полученная смесь должна приниматься 2-3 раза в день.

Для приготовления коктейля необходимо смешать в шейкере 25 грамм соевого протеина с 180 мл воды или сока. Данный напиток пьется за 45 минут до тренировки в зале и в течение 20 минут после окончания занятий.

Ранее мы писали о том, вреден протеин или нет и рекомендовали добавить эту статью в закладки..

Приготовление протеинового коктейля

Утверждение, что соевый белок эффективно сжигает жир, является правдивым. Дело в том, что растительные белки способствуют понижению уровня холестерина в организме. После того, как соевый изолят проходит переработку в печени, он начинает работать как настоящий жиросжигатель.

Также продукты переработки сои способны значительно ускорить сроки очистки организма от накопленного холестерина. Данными свойствами не способен похвастаться ни один из других видов протеинов. Таким образом, соевый протеин максимально эффективно работает при тренировках на рельеф или во время «сушки», ускоряя процесс сжигания жировых отложений.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Сывороточный протеин 100% Whey Gold Standard от ON

Если говорить о качественном питании для атлетов, то следует упомянуть 100% Whey Gold Standard производства ON. Эта протеиновая добавка признана спортсменами и атлетами всего мира. В ней содержится 100% изолят белка, аминокислоты bsaa и другие вещества, пользу которых для человеческого организма сложно переоценить. Ввиду высокой популярности добавки многие новички нередко интересуются особенностями её воздействия на организм и правилами приема. Ниже мы рассмотрим все эти нюансы более подробно.

Любой специалист скажет вам, что приобретать нужно только наиболее качественный соевый протеин. Учитывая весьма сомнительные характеристики данного продукта, употребление белка низкого качества является попросту неприемлемым.

Употребление протеина плюс тренировки — залог красивых мышц

Сывороточный или соевый какой протеин лучше купить и принимать

Поэтому, если вы хотите выбрать лучший соевый протеин, то обратить внимание вам следует на такие варианты:

  • Optimum Nutrition 100% Soy Protein;
  • Scitec Soy Pro;
  • Weider Soy 80 Plus.

Это высококачественные пищевые добавки, которые позволят вам добиться действительно высоких результатов в наборе сухой мышечной массы.

Соевый протеин – производиться из соевой муки с общим содержанием белка 45-50%. Соевый протеин довольно неплохо сбалансирован по аминокислотам и белкам. Было замечено, что у людей принимающих соевый протеин в крови заметно понизился уровень холестерина, что позволяет использовать соевый протеин для людей с лишним весом.

Когда вы спрашиваете какой протеин лучше то соя к большому сожалению стоит на самом последнем месте. Причиной тому что соевый протеин а последнем месте является его низкая биологическая ценность, плохая усвояемость, эстрогенная активность а также присутствие ингибитора пищеварительного фермента трипсина, который подавляет пищеварительные функции желудка.

Соевый протеин можно встретить в трех формах

  1. Соевая мука – содержание белка не более 50%
  2. Концентрат сои – содержание белка не более 75%
  3. Изолят сои – содержание белка больше 85%.

Когда вы выбираете какой какой протеин лучше то при выборе сои оптимальным вариантом может быть только форма изолята, так как только в соевом изоляте максимально понижено содержание трипсина и эстрогенных ферментов. Единственным плюсом соевого протеина при выборе какой протеин лучше – можно назвать его цену, которая меньше всех его сородичей.

Рис и горох

Как правильно принимать соевый протеин

Эти два источника белка рассматриваются вместе из-за их частого совместного использования. Очевидно, что оба типа белка, полученные таким образом, являются растительными и поэтому подходят веганам. При этом каждый из них по отдельности  не является полноценным. Но если смешать их в соотношении 1: 1 … и вуаля! … получается продукт со всеми необходимыми аминокислотами.

Протеин, полученный из риса, представляет собой мелкодисперсный и мягкий порошок с небольшим содержанием лизина и хорошо растворимый в воде.  как  Протеин из гороха же наоборот обладает гелеобразующими свойствами, подобными казеину. Поэтому, вполне вероятно, что гороховый белок по отдельности был бы столь же полезен в кулинарии, как и казеиновый.

Рисовой белок считается низким аллергеном и подходит людям с аллергией на яйца, молочные продукты и сою.

Интересно, что аминокислотный состав смеси белков риса и гороха (из-за высокого содержания цистеина в рисе) очень похож на состав сывороточного протеина; поэтому смесь белков риса и гороха иногда называют веганским аналогом сывороточного белка. Сравнительные исследования (довольно ограниченные) не показывают существенных различий между смесью белков риса и гороха и другими источниками белка.

Говяжий (мясной) и рыбный протеины

Технологии не стоят на месте и уже на прилавках магазинов спортивного питания можно наблюдать говяжьи протеины, созданные методом ультра-концентрации белка. Мясные протеины не отличаются чем то особенным от остальных, и скорее всего подойдут тем спортсменам, кто в меру тех или иных причин не переносит лактозу.

Недостатком говяжьего протеина можно назвать его крайне высокую стоимость по сравнению с остальными видами протеина.

Рыбные протеины в свете последних исследования не прошли проверки временем и как таковые не используются в спортивном питании. Виной всему крайне длительное усвоение рыбных белков пищеварительной системы человека.

Каждому — своё

По возможности лучше как можно больше белка получать из обычной пищи, а затем уже оставшийся недостаток компенсировать с помощью протеиновых смесей. Может быть, ваш выбор будет в пользу удобства и вкуса (сывороточный протеин), или вам интереснее что-то готовить из протеиновых смесей, тогда вы выберете казеин.

А может, ваш главный критерий выбора — ваша аллергия, и тогда вы выберете протеиновую смесь из гороха и риса или из яиц. В случае же когда важна низкая стоимость, лучшее решение — это соя. В общем, выбор оптимальной протеиновой смеси не является чем-то сложным и зависит по большей части от ваших предпочтений.

В последнее время тренирующиеся люди все чаще задаются вопросами: какой протеин лучше? Какой протеин выбрать для тех или иных целей? На первый вопрос невозможно дать ответ, называя какой либо один вид протеина, так как для разных целей максимально эффективным будет определенный вид.

Для похудения

Тем людям, которые страдают избыточным весом и хотят приобрести более рельефную и стройную фигуру, им в первую очередь необходимо включить в свой рацион казеиновый протеин. Спортивные добавки на основе данного протеина способны уменьшить аппетит человека тем самым заставить его организм употреблять меньше пищи.

Казеиновый протеин, попадая в организм, сворачивается в некий ком, который на протяжении не менее 8 часов будет давать чувство сытости, но при этом за счет белка сохранять мышцы и параллельно будет помогать сбрасывать нежелательный вес.

Соевый протеин подходит вегетарианцам

Так же для людей обладающих нежелательной массой, было бы очень к месту добавить сывороточный изолят протеина. Он способен максимально быстро усваиваться и почти моментально давать организму все необходимые аминокислоты, способствующие уничтожению жировых клеток, заменяя их на качественные твердые мышцы.

Для тех спортсменов, которые ежедневно борются за прибавление в собственной массе, идеальным оружием и помощником в этом нелегком деле станет концентрат сывороточного протеина, а так же многокомпонентные протеины.

Сывороточный концентрат способен усваивать человеческим организмом в течение 1,5 – 2 часов. Это позволяет спортсмену употреблять пищу максимально часто, что как известно жизненно необходимо, если идет речь о максимальном наборе мышечной массы.

Многокомпонентные протеины зачастую состоят из таких видов белка: казеин, концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка и молочный протеин. Худым людям при наборе мышечной массы, многокомпонентные протеины не так важны на протяжении дня как на ночь.

Особенностью многокомпонентных протеинов является то, что виды белка входящие в их состав имеют разную скорость усвояемости. Это означает, что приняв порцию многокомпонентного протеина каждый вид белка будет высвобождаться в определенном промежутке времени, такие протеины как и чистый казеин полностью усваиваются за 8-12 часов. Все это время мышцы будут снабжаться необходимым для построения качественной мускулатуры белком.

Ну и наконец, рекомендации по приему протеиновых добавок дошли до больших и уже красиво сложенных спортсменов, обладателей желанной всем атлетической формы. Такие спортсмены зачастую беспокоятся о том, как бы не сбросить уже наработанную годами массу, и при возможности поднять ее еще на порядок выше. Для описанных потребностей людей представленного типа, лучшими протеинами однозначно можно назвать сывороточный концентрат и казеин.

Казеин лучше всего принимать только перед сном, чтобы мышцы не оставались на продолжительное время без белка, а на протяжении дня принимать по 3-4 порции концентрата сывороточного протеина. Такой нехитрый способ применения указанных добавок приведет к желаемым результатам и позволят достичь своей цели.

Разовая порция любого вида протеина должна составлять не мене 30 гр. и не превышать порог в 50 гр.

Так все же… какой протеин лучше

Возвращаясь к начальному вопросу, какой протеин лучше, мы, изучив виды протеиновых добавок, можем с уверенностью сказать что оптимальным решением, скорее всего, будет комбинирование двух типов протеинов на протяжении дня. В промежутках между основными приемами пищи идеально подойдет яичный протеин, а перед и после тренировки сывороточные изоляты.

Либо, на протяжении всего дня сывороточный изолят или сывороточный гидролизат, но такая схема будет немного дороже. При выборе какой протеин лучше не стоит обращать внимание на соевый протеин, если он не в форме соевого изолята. Говяжий протеин скорее всего диковинка на рынке спортивного питания и широкого применения не найдет в силу своей дороговизны, хотя биологическая ценность у данного типа протеина очень высокая.

Какой протеин лучше выбирать вам, так как каждый из нас уникален и то что подошло одному может навредить другому, мы лишь дали вам общие знания и рекомендации того как мы видим проблему какой протеин лучше. Более подробно о протеиновых добавках и методах их производства вы можете прочитать у нас в глоссарии.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Сывороточный протеин или соевый I Какой лучше?

Когда речь заходит о диете с повышенным содержанием белка, считается, что лучшее решение – получение большей части необходимого за сутки протеина из натуральных продуктов, таких как нежирное мясо и овощи. При этом мы знаем, насколько сложно съесть достаточное количество такой еды для обретения нужного количества белка и питательных веществ, нужных для нормальной работы и развития организма. Что касается употребления белковых коктейлей, то здесь каждому доступно множество различных вариантов. При этом спросом пользуются два источника протеина – сывороточный белок и соевый белок.

Сывороточный белок

Продукция с содержанием сывороточного белка реализуется на рынке уже на протяжении 50 лет. Это напрямую связано с эффективностью использования такого источника протеина в виде белковой добавки. В сравнении с другими видами протеина, сывороточный белок владеет неоспоримым преимуществом в наращивании мышц, укреплении костей и иммунитета. Объясняется это высоким содержанием аминокислот.

Еще один фактор, обуславливающий превосходство сывороточного белка над другими источниками протеина – легкая усвояемость после употребления. При этом около 100% потребляемого сывороточного протеина может без осложнений усваиваться нашим телом. Вследствие этого сывороточный белок и используется в последние 50 лет в качестве основы для лучших протеиновых коктейлей, предназначенных помогать набору мышечной массы в посттренировочный период.

Как насчет других вариантов белка?

Хотя с сывороточным протеином по свойствам не сравнится ни один другой источник протеина, подходящей альтернативой выступает соевый белок.

Соевый белок

Соевый белок, хотя и часто удостаивается скептических замечаний, остается отличным альтернативным источником протеина для тех, кто сталкивается с индивидуальными ограничениями организма или просто обладает соответствующими предпочтениями.

Значимым преимуществом соевого белка выступает высокая усвояемость, сопоставимая с сывороточным белком, для последующего использования в наращивании мускулатуры. При этом он, равно как и упомянутый уже выше сывороточный протеин, работает на увеличение у потребителя сухой мышечной массы.

Научно доказаны полезные свойства соевого белка, содержащегося в продуктах исключительно растительного происхождения, в части роста сухой мышечной массы. В этом отношении соевый белок не уступает иным растительным протеинам или сывороточному белку.

Хотя многие относятся скептически к сое из-за высокого содержания углеводов и жиров, но, читая или слыша подобные отзывы, помните, что половина углеводов в этом продукте растительного происхождения или относится к волокнистому типу. Такие углеводы считаются полезными и даже необходимыми человеческому телу. Значительное содержание жиров в сое объясняется наличием растительного масла. А в итоге практически 100% жиров относится к ненасыщенным и богатым аминокислотами.

Как и в случае с сывороточным белком, соевый протеин представлен в трех формах. На рынке можно найти пищевые добавки с содержанием соевого белка в виде концентрата, изолята и порошков.

Рекомендуем сделать выбор в пользу изолята. Это связано с тем, что изолят – наиболее чистая форма протеина из представленных выше. В изоляте большая часть жиров и углеводов выведены из состава конечного продукта, что дает в итоге чистую белковую добавку. В других случаях до 10% добавки будет состоять из небелковых веществ, таких как жиры и углеводы.

Какой из них лучше?

На самом деле оба этих источника белка дают существенные результаты. Важно, что им свойственны как высокая интенсивность усвоения, так и наращивание сухой мышечной массы при условии регулярного потребления в посттренировочный период.

Если сравнивать их друг с другом, то соевый белок дает схожие результаты с сывороточным протеином и выступает как альтернатива для тех потребителей, кто предпочитает белки растительного или вегетарианского происхождения.

Соевый белок хорошо усваивается после употребления за счет высокого содержания аминокислот. При этом, если сывороточный протеин богат разнообразием аминокислот, то соевый белок содержит все незаменимые для человеческого организма аминокислоты. Соевый протеин также оказывает полезное воздействие на общее состояние здоровья за счет снижения ЛНП (липопротеид низкой плотности) и поддержания на стабильном уровне ЛВП (липопротеид высокой плотности).

Соя также положительно влияет на укрепление костей. И самым значительным преимуществом соевого белка, в сравнении с любой продукцией на основе сывороточного протеина, является стоимость. Добавки с содержанием соевого протеина существенно дешевле заменителей с сывороточным белком. Если у вас непереносимость молока или вы сидите на вегетарианской диете, то соевый белок, без сомнения, это то, что нужно. Вместе с тем, если вы не вегетарианец и не страдаете от непереносимости лактозы, то сделайте собственный выбор, учитывая, что большинство людей предпочитают и рекомендуют сывороточный протеин. Как бы то ни было, в последнем случае всё зависит только от ваших личных предпочтений.

Ключевые моменты

Соевый белок выступает отличной альтернативной для любого человека с непереносимостью лактозы или вегетарианца, который ищет подходящий для себя вариант протеинового коктейля в посттренировочный период. При этом большинство людей всегда будут отдавать предпочтение сывороточному белку и этому есть ряд веских причин. По существу, выбор лежит только за вами.

Поделиться ссылкой:

Правда о соевом протеине

Соевый протеин — один из уважаемых атлетами источников аминокислот. Однако недавно его полезные свойства были поставлены под сомнение. Проведенные на животных исследования показали, что, по сравнению с казеином, соевый протеин обеспечивает более низкий уровень синтеза протеина и в меньшей степени препятствует распаду мышечного белка. Но когда аналогичные эксперименты были проведены с участием людей, результаты оказались другими.

В начале 90-х годов румынские ученые провели исследование, в котором приняли участие люди, занимающиеся различными видами спорта. На протяжении 8-16 недель они ежедневно принимали по полтора грамма соевого протеина на каждый килограмм собственного веса. В результате, при высоких нагрузках атлеты показали либо увеличение, либо сохранение мышечной силы и сухой мышечной массы. Те же, кто получал плацебо, потеряли часть мышц.

Во время другого исследования пять профессиональных бейсболистов, принимавших соевый протеин, продемонстрировали значительные потери веса и подкожного жира. А в ходе еще одного эксперимента у двух групп молодых мужчин, принимавших соевый и животный протеины, было выявлено схожее соотношение синтеза и распада протеинов.

На девятой ежегодной встрече Канадского Общества физиологии мышечных сокращений в ноябре 2001 года были представлены результаты работы, посвященной определению эффектов соевого протеина на сухую мышечную массу. Сорок восемь участников эксперимента в возрасте от 18 до 35 лет были произвольно разделены на группы. Одна группа получала 60 г соевого протеина, другая — 60 г сывороточного, а третья — плацебо, в роли которого выступал мальтодекстрин (относящийся к углеводам). Все участники эксперимента шесть недель тренировались с отягощениями. Тесты, проведенные до и после, показали, что испытуемые, получавшие соевый или сывороточный протеин, увеличили сухую массу тела на 3-5% больше, чем те, кто потреблял плацебо. Кроме того, они продемонстрировали более низкий уровень распада протеина после тренировки. Очень важно, что не наблюдалось расхождения результатов в зависимости от вида принимаемого белка.

Соевый протеин содержит более высокий процент (35%) некоторых аминокислот (глютамина, лизина и аминокислот с разветвленными цепочками), чем высококачественные животные протеины, в том числе сывороточный, яичный и казеин. Соя так же, как и они, богата аргинином — аминокислотой, способствующей укреплению иммунной функции. А такой незаменимой аминокислоты, как метионин, в сое содержится мало. Но сейчас большинство производителей соевого протеина дополнительно обогащают его метионином. Поэтому по биологической ценности соевые пищевые добавки сравнимы с молочным и яичным протеином.

Наверное, самые большие споры вызывает содержание в сое изофлавонов. Эти вещества обеспечивают соевым продуктам репутацию защитников от заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака — особенно груди и простаты. Хотя механизмы предотвращения рака связаны главным образом с метаболизмом изофлавонов, многие ученые полагают, что причина кроется в структурных связях между изофлавонами и эстрогеном. Эти связи позволяют изофлавонам заменять эстроген в некоторых клеточных эстрогенных рецепторах, тем самым блокируя активность гормонов. В этом смысле они работают подобно таким препаратам, как Нолвадекс или Тамоксифен, которые многие бодибилдеры принимают, чтобы не дать анаболическим стероидам конвертироваться в эстрогены и таким образом избежать развития гинекомастии.

Исследования показали, что прием 40 грамм соевых изофлавонов в день не оказывает никакого отрицательного влияния на количество тестостерона и не повышает уровень эстрогена у мужчин. Мало кто знает, что изофлавоны должны активироваться кишечными бактериями, которые содержат энзимы, конвертирующие их в активные формы. Важно, что соевые изофлавоны имеют ограниченную степень усвояемости. Предел наступает при дозе в 0,5 мг на килограмм веса тела. Поэтому ваш организм усваивает лишь 30-50% употребленных перорально изофлавонов.

В 2001 году на Food and Nutrition Conference, спонсируемой Американской Диетической Ассоциацией, были представлены результаты одного из последних исследований, посвященных проблемам использования соевых протеинов. Ученые сравнили эффект от потребления 60 г изолята соевого протеина и 60 г изолята сывороточного протеина 27 взрослыми людьми. Участники на протяжении трех месяцев получали один из протеинов. Была поставлена цель — определить, оказывает ли соевый протеин негативное влияние на функцию щитовидной железы человека. Предварительные исследования на отдельных клетках показали, что соевые изофлавоны взаимодействуют с энзимом, необходимым для синтеза гормона щитовидной железы. А опыты на крысах, у которых была здоровая щитовидная железа и нормальный уровень гормона, показали, что изофлавоны подавляют этот энзим более чем на 60%. Функция щитовидной железы была оценена в начале эксперимента, через 6 и через 12 недель. У субъектов, принимавших соевый протеин, было отмечено значительное снижение выработки тиреоидного гормона Т4. В группе сывороточного протеина не было отмечено никаких негативных изменений.

Если соя действительно блокирует активность гормонов щитовидной железы, почему же у жителей Азии, которые едят ее ежедневно на протяжении многих лет, не наблюдается проблем с щитовидной железой? Дело в том, что из различных соевых продуктов они каждый день получают в среднем 50 мг изофлавонов. Один грамм соевого протеина содержит 2-5 мг этих веществ. В ходе эксперимента субъекты получали 60 г соевого протеина ежедневно, что эквивалентно 120-300 мг изофлавонов — это гораздо больше, чем потребляют жители Азии.

Более того, некоторые исследования показывают, что соевый протеин способен усиливать активность щитовидной железы. В 1996 году ученые измерили уровень Т4 у гимнасток высочайшего уровня, одна группа которых потребляла соевый протеин, а другая — плацебо. Первая группа показала повышение уровня этого гормона, вторая — понижение.

Эксперименты с участием пожилых женщин, результаты которых были опубликованы в 1999 и 2000 годах, не выявили никакого влияния соевых изофлавонов на функцию щитовидной железы даже при дозах в 90 грамм ежедневно. Другие данные говорят о том, что изофлавоны могут негативно воздействовать лишь на людей, предрасположенных к проблемам со щитовидной железой или испытывающих дефицит йода, который необходим для синтеза тиреоидного гормона в организме. Некоторые продукты, включая такие популярные овощи как брокколи, содержат субстанции, блокирующие усвоение йода. Поэтому потребление их в больших количествах или отсутствие дополнительного йода в рационе может вызвать проблемы со щитовидной железой. Но это очень маловероятно.

Джерри Брэйнам (Jerry Brainum)

Сравниванием сывороточный и растительный протеин

Новый взгляд на разные источники белка.

Белковую смесь или другими словами протеин сегодня легко можно найти в любом торговом центре. Ассортимент огромен: пакеты, батончики, банки любой формы и размера, любого вкуса и для разных целей.

Сегодня мы поговорим о таких видах белка, как сывороточный и растительный. Разберемся, в чем их основные сходства и различия, а главное, как каждый из них помогает поддерживать нашу работоспособность.

О сывороточном протеине

О сывороточном протеине

Сыворотка считается животным белком. Она получается из коровьего молока, которое при свертывании образует творог и сыворотку (водянистую субстанцию).

Существует 3 типа сывороточного белка, у каждого из них своя пищевая ценность

  1. Изолят сывороточного белка (WPI) — удалена вся лактоза и жир. Конечный продукт составляет 90% чистого белка
  2. Концентрат сывороточного белка (WPС) — Концентрат сывороточного протеина, как правило, содержит некоторое количество жиров, холестерина и углеводов (лактозы) – 20% массы продукта и выше, содержит 60-85% белка.
  3. Гидролизат (WPH) — получают путем разрушения (гидролизации) изолята с целью повышения скорости усвоения. Обладает максимальным анаболическими свойствами, но имеет довольно высокую стоимость.

Сыворотка считается отличным источником белка для организма. Она является одним из лучших источников аминокислот, в том числе такой аминокислоты, как лейцин, которая стимулирует активацию роста мышечной ткани. Помимо этого, безглютеновая природа и низкое содержание лактозы позволяют уменьшить различные аллергические реакции.

Однако стоит принять во внимание, что существуют и побочные эффекты, такие как:

  • чрезмерная жажда
  • усталость
  • колики
  • головные боли
  • дизбактериоз

Такие симптомы начинают появляться у людей с плохой переносимостью молочного белка — казеина или просто при излишнем содержании белка в рационе.

Сывороточный протеин является очень популярным по причине того, что содержит полный аминокислотный профиль, необходимый для функционирования организма.

Мы знаем, что полноценный белок в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как молоко, сыр, мясо, рыба, птица и яйца. Всегда считалось,что белки животного происхождения легко перевариваются и легко усваиваются организмом человека.

Но наука показывает, что употребление растительного белка дает те же преимущества, что и животный белок, с некоторыми дополнительными бонусами.

О растительном протеине

О растительном протеине

Как следует из названия, этот белок происходит от растений. Далеко не каждое растение имеет в составе все незаменимые аминокислоты, но есть и исключения!

У данных источников растительного белка полный аминокислотный профиль:

  • Киноа
  • Горох
  • Соя
  • Семена Чиа
  • Семена конопли
  • Нут

Все эти варианты считаются полноценными источниками белка, исключают потребность в продуктах животного происхождения, и это хорошая новость для вегетарианцев, веганов и всех, кому необходимо устранить молочные продукты из повседневного рациона.

В протеине из растительных источников нет ароматических и вкусовых добавок, в отличие от сывороточного (впрочем, и последний тоже можно найти в чистом виде). Некоторые виды веганского протеина обладают натуральным ореховым вкусом, а у некоторый привкус специфичен или почти отсутствует — их обычно добавляют в смузи, каши или другие блюда для обогащения белком.

Когда принимать протеин

В основе растительный белок очень похож на животный белок, за исключением низкого количества двух незаменимых аминокислот, метионина и лизина, а также более высокого уровня таких аминокислот, как аргинин и глицин. Однако, это не означает, что питаясь исключительно растительными видами белка, человек не сможет поддерживать свое здоровье.

По сути, переход на растительное питание не означает жить без незаменимых аминокислот — это означает заменить порцию мяса двумя порциями продуктов, содержащих растительный белок.

Растительные белки дают более здоровый профиль, с хорошим витаминно-минеральным составом, соотношением белков, углеводов, жиров и клетчатки.

Преимущества растительного белка

Статистика подтверждает, что люди, потребляющие больше растительного белка, имеют преимущества в следующих показателях:

  1. Низкие показатели заболеваемости диабетом
  2. Меньше случаев болезни сердца
  3. Сниженный риск развития рака

Также, растительные диеты имеют ряд положительных экологических эффектов.

  • Производство одного грамма мяса требует в 26 раз больше ископаемого топлива, земли и воды, чем производство одного грамма соевого белка.
  • Употребление большого количества растений и меньшего количества животных может помочь сократить выбросы парниковых газов (из-за меньшего количества ферм) и сократить разрушение естественных мест обитания животных, т.к. пространство очищается для сельскохозяйственных угодий.

Что же выбрать?

Есть сторонники как растительного, так и сывороточного белка. Оба вида протеина помогают питать организм и поддерживать его работу должным образом. Сывороточный белок уже давно завоевал любовь не только профессиональных спортсменов, но и просто людей, ведущих активный образ жизни. Его можно найти везде, где только можно.

Растительный белок долгое время не воспринимали, как достойную альтернативу в области фитнеса и бодибилдинга, однако, за последние годы было завершено несколько исследований по этому вопросу, что говорит о растущем интересе к переходу именно на этот вид белка.

Все больше и больше людей переключаются на вегетарианские диеты, будь то для здоровья, сохранения окружающей среды или этичности.

Узнав о некоторых преимуществах растительного белка, возможно, сократить количество животного белка покажется вам хорошей идеей.

Основные задачи при выборе протеина:

  1. Привести свой организм в отличную форму и иметь превосходное самочувствие. Чтобы тело было активным, здоровым и красивым, нужно найти правильный диетический баланс.
  2. Поддержать здоровье, разнообразить рацион — лучше растительными видами белка.
  3. Сохранять положительный протеиновый баланс после выполнения тяжелых тренировок – с этой задачей отлично справится сывороточный протеин.
А теперь разберемся, когда и какой протеин лучше всего употреблять, и какие у тех или иных видов преимущества.
Тип протеина Лучшее время приема Основные преимущества
Сывороточный Утром натощак, перед тренировкой, после тренировки Богат аминокислотами ВСАА, быстро усваивается, увеличивает синтез белка
Комплексный (смесь разных видов протеина) Перед сном, между приемами пищи Богат аминокислотами ВСАА, быстро и постепенно усваивается
Яичный Утром натощак, перед тренировкой, после тренировки Быстро усваивается, богат антиоксидантами
Соевый Утром натощак, перед тренировкой, после тренировки Богат глутамином и аргинином, быстро усваивается, имеет антиоксидантные свойства
Конопляный Перед сном, между приемами пищи Положительно влияет на здоровье, богат аминокислотами ВСАА, аргинином и ПНЖК, богат клетчаткой
Гороховый Перед сном, между приемами пищи Полностью усваивается, богат клетчаткой
Рисовый Перед сном, между приемами пищи Полностью усваивается, богат клетчаткой, богат витаминами группы В и сложными углеводами
Миндальный В качестве перекуса в течение дня, в составе выпечки или напитков Богат клетчаткой, железом, кальцием, и цинком. Имеет в составе жиры и углеводы
Тыквенный В качестве перекуса в течение дня, в составе выпечки или напитков Богат клетчаткой, содержит витамин E, цинк, магний, марганец и фосфор
Протеин семян Чиа В качестве перекуса в течение дня, в составе смузи, завтраков и йогуртов. Богат клетчаткой, кальцием и антиоксидантами

Итак, вопреки распространенному мнению, растительные виды протеина имеют полноценный аминокислотный состав, а также ряд преимуществ в виде достаточного количества клетчатки и витаминов.

И если сывороточный белок является отличным помощником при активных тренировках и наращивании мышечной массы, то растительный станет прекрасным обогащением рациона абсолютно любого человека — причем не обязательно придерживающегося вегетарианской диеты.

Автор: Светлана Шведова

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

виды, выбор и лучший протеин на основе сои

Соевый протеин представляет собой пищевую добавку, для производства которой используются соевые бобы. По своему составу он вполне может сравниться с сывороточным протеином, поскольку содержит те же необходимые организму аминокислоты. Однако в соевом белке, благодаря его растительному происхождению, отсутствует лактоза и холестерин. А вот количество жира в этом продукте такое же, как и в сывороточном протеине.

Соевый белок

Соевый белок является отличной пищевой добавкой для вегетарианцев. Поскольку он состоит исключительно из растительных компонентов, его можно употреблять людям, которые не едят мяса. Большинство производителей указывают на упаковке своего продукта информацию о том, что он подходит для вегетарианского питания.

Благодаря множеству аминокислот состав соевого белка является довольно полноценным. Единственным недостатком продукта можно назвать то, что он трудно усваивается пищеварительной системой. Это происходит из-за того, что соя сама по себе является довольно тяжелым продуктом.


Спортсмены, принимающие соевый протеин, утверждают, что хорош он совсем не долго. Уже через 2-3 недели каждодневного приема, может произойти срыв пищеварительной системы.
По утверждению производителей, одной из особенностей соевого протеина является неплохая сбалансированность по аминокислотному составу.
Также, при употреблении соевого протеина снижается уровень холестерина в крови. Соевый протеин можно применять людям, не переносящим молочные продукты, а также людям, страдающим избыточным весом. Вот, пожалуй, и все достоинства соевого протеина.
К недостаткам можно отнести то, что в соевом протеине содержится ингибитор. Это вещество, понижающее скорость пищевых процессов. Также, на основании проведенных исследований можно утверждать, что соевый протеин в некоторых случаях вызывает повреждения стенок тонкой кишки.
Это конечно факты всем известные. Но давайте попробуем рассмотреть подробнее.

Соевый протеин — один из уважаемых атлетами источников аминокислот. Этот продукт – не «химия», поскольку произведен из натурального, органического сырья. А еще он – диетический, высокобелковый, с низким содержанием жиров, углеводов, усваиваемый на 100%.

Для оценки протеина существует несколько способов:

  • Во-первых, это коэффициент эффективности белка. Это сокращенно КЭБ.
  • Во-вторых, это использование чистого белка, то есть ИЧБ.
  • В третьих есть еще биологическая ценность. Это БЦ.

КЭБ – это устаревший на сегодняшний день способ для оценки качества протеина. В последнее время от такой оценки отказались и диетологи и большая часть производителей пищевых добавок.
ИЧБ немного эффективнее, чем использовавшийся ранее КЭБ, но ИЧБ не учитывает некоторых факторов. В частности это поглощение и способность усвояемости. Именно поэтому важна только биологическая ценность, как самый точный показатель биологической активности протеина.

Виды соевого протеина

Соевый белок представлен на рынке тремя видами продуктов: концентрат соевого протеина, изолят соевого протеина и текстурат соевого протеина.
Концентрат соевого протеина. Это, собственно, то, что остается после экстрагирования соевого масла. Обезвоженный (влага удаляется ранее из соевых хлопьев) концентрат содержит как минимум 65% протеина, сохраняются в нем и практически все углеводы.
Изолят соевого протеина. Как и изолят сывороточного белка – лучший источник качественного, очищенного соевого белка. Сырьем для производства соевого изолята является соевый шрот, из которого удаляются все примеси, и остается лишь химически чистый протеин (более 90% в сухом остатке). Поскольку углеводы из изолята удалены, специфический привкус сои практически неощутим.
Текстурат соевого протеина. Текстурат производится из соевого концентрата и является сырьем для многих соевых продуктов, таких как искусственная курица, свинина, говядина. Такие продукты можно частенько встретить в супермаркетах в отделе японской/индийской кухни.

Биологическая ценность и усвояемость соевого белка

А по коэффициенту усвояемости белка, выведенному Всемирной организацией здравоохранения, соевый белок располагается на одном уровне с яичным, молочным и говяжьим протеинами. Для тех, кто не верит, поясню подробнее. Существует PDCAA Оценка (это оценка является мерой качества белка). Метод PDCAAS основан на проверке 3-х параметров:

  1. содержание в белке отдельно взятых аминокислот,
  2. простота расщепления белка в процессе пищеварения,
  3. оценка того, соответствуют ли эти два параметра требованиям ФАО/ВОЗ по содержанию.

Оценка значения PDCAAS для соевого белка дала 1,00. Соевые бобы содержат почти 50% белка с оценкой 1.0.

Изолят соевого белка также имеет оценку 1,0. Это самый высокий балл, который можно получить. Вот поэтому данная оценка и ставит соевый белок на одну планку с качеством белка мяса, яиц и молочных продуктов по усвояемости.

Приведенные выше данные показывают, что мысли о меньшей эффективности соевого протеина относительно животных аналогов — это лишь умозаключения сторонников животной пищи.
Объектом критики со стороны спортсменов является биоло¬гическая ценность сои, которая не так велика, как у белка, содержащегося и в молоке или яйцах. Биологическая ценность – это мера того, сколько съеденного белка попадает в мышечную ткань. И хотя ценность сои не так высока, как яиц, говядины или молока, данный продукт имеет ряд полезных свойств, о которых мы поговорим ниже.

Влияние соевого белка на печень и ЦНС

Соевый белок имеет в составе большое количество лецитина, который ограничивает накоплению в печени жиров, а также способствует выводу желчи. Лецитин принимает участие в образовании клеток мозга, печени и ЦНС. Именно поэтому нехватка лецитина в пище делает Вашу печень и нервную систему более уязвимой.

Соевый протеин и радиация

Японские биологи определили, что вещества, находящиеся в соевом протеине способствуют выведению радионуклидов, в связи с чем прикрывают Ваш организм от отрицательного действия радиации.

Соевый протеин сжигает жир

Благодаря соевому протеину ваш подкожный жир будет исчезать куда быстрее. А объясняется это давно известным фактом. Соевые протеины по своему происхождению являются растительными, а такие белки способны понижать уровень холестерина в организме, чего, к сожалению, нельзя сказать о белках животного происхождения.

Аминокислотный состав соевого протеина кардинально отличается от того же сывороточного или яичного. Поэтому, после переработки в печени он вступают в энергообмен как настоящий жиросжигатель.
Также пептиды, содержащиеся в соевом протеине способствуют снижению уровня холестерина в крови. Они просто блокируют его всасывание в кровь. Еще соя, а точнее продукты ее переработки, способны ускорить темпы очистки организма от уже имеющегося в нем «плохого» холестерина.
Такими свойствами ни может похвастаться ни один другой из видов протеинов. Соответственно, можно сделать вывод, что соевый протеин максимально эффективно будет работать в периоды тренировок на рельеф. Иначе говоря во время сушки. Он и мышцы обеспечит белком и ускорит процесс потери жировых отложений.

График питания для похудения

Завтрак: яичница, каша овсяная, гречиха, салат из свежих овощей.
Обед: мясное или рыбное блюдо.
Полдник: фрукты, молочка.
Ужин: коктейль из соевого протеина с фруктом или кефиром.
Способ приготовления коктейля: одну или две мерных ложечки смешать с 250–300 мл жидкости. Можно использовать воду кипяченую, коровье молоко или сок. Заменить соевым напитком нужно ужин или завтрак. Ужин – за 3 часа до сна.

Протеин помогает сжигать жир, потому что требует немалых энергетических затрат на свое усвоение. Получается быстрее создать дефицит калорий, который требуется для того, чтобы запустился процесс расходования жировых запасов.

Соевый протеин и спорт

Закрепить эффект похудения с помощью соевого протеина поможет вечернее посещение тренажерного зала. Спортивные занятия разгонят метаболизм и поспособствуют быстрому сжиганию жировых клеток. Для похудения обязательно включите в программу кардио тренировки. Это могут быть прогулки на велосипеде, пробежки, прыжки на скакалке. Подойдут даже обычные танцы и катание на коньках.
Нужно помнить, что соевый протеин для похудения – это всего лишь инструмент. Если количество съеденных калорий в сутки будет превышать количество затраченной энергии, то вес будет неуклонно расти. Снизить вес и при этом не потерять рельеф поможет посещение спортивного зала.

 

Как сделать выбор?

Чтобы снизить и минимизировать негативное воздействие соевого протеина на организм, стоит отнестись ответственно и серьёзно к его выбору. А на что следует обратить особое внимание?

  1. Лучший вариант – это изолят соевого белка, который представляет собой очищенный протеин. Он имеет гораздо больше полезных свойств и не оказывает негативного воздействия на организм.
  2. Выбирайте протеин только проверенных производителей, так как крупные компании, давно занимающиеся производством спортивного питания и добивающиеся наивысшего качества своей продукции, в процессе производства очищают белок, а также минимизируют содержание в нём так называемых антинутриентов – веществ, снижающих питательность. А некоторые добавляют метионин, который позволяет в разы повышать пищевую и биологическую ценность.
  3. Внимательно изучите состав препарата перед покупкой. В него должен входить только 100% натуральный соевый протеин. Хотя вполне можно приобрести смесь из нескольких видов белков, она может быть даже более полезной.

Соя проходит определённую техническую обработку в результате который получают шрот — материал для изготовления соевого протеина.

Соевый протеин: минусы

Соевый протеин не очень популярен среди бодибилдеров, так как из-за низкого показателя биологической ценности – всего 74, он просто малополезен. Как известно, протеин, обладающий наибольшей биологической ценностью — это сывороточный протеин. На втором месте стоит цельное яйцо. Именно поэтому бодибилдеры предпочитают эти продукты, с высоким содержанием белка, избегая белков с более низкой БЦ.
К минусам соевого протеина можно отнести не только низкий процент биологической активности. Этот протеин обладает и другими недостатками. Одним из таких недостатков является недостаток метионина. Это серосодержащая кислота. Аминокислоты, содержащие серу, играют важную роль в синтезе белков, в функционировании иммунной системы, в выработке глутатиона.

Глутатион — это один из нескольких антиоксидантов в человеческом организме, которые наиболее значимы в полноценной работе организма. Это антиоксидант, защищающий клетки и детоксифицирующий некоторые вредные соединения. Также он отвечает за окисление плохого холестерина.


Некоторые проведенные исследования показали, что соевый протеин снижает уровень холестерина в некоторых случаях, но в других он повышает его, что в результате может привести к атеросклерозу. У подопытных крыс, которых кормили соевой группой протеинов, наблюдалась задержка роста.
Также, в соевых протеинах содержатся компоненты, препятствующие пищеварению и препятствующие поглощению множества различных питательных веществ. В частности это лектины и ингибиторы протеазы.
Лектины — это довольно опасные для человеческого организма растительные вещества, ведущие к всевозможным проблемам. Это может быть как нарушение абсорбции питательных веществ, так и нарушение работы желудочно-кишечного тракта, также и его повреждения. Это конечно далеко не полный перечень возможных проблем.
Протеазы — это ферменты, которые участвуют в переваривании протеинов. Несколько содержащихся в сое ингибиторов протеазы нарушают функции ферментов трипсина и химотрипсина.
Трипсин и химотрипсин — это вещества, принимающие участие в пищеварении и абсорбции белков в желудочно-кишечном тракте.
Кроме всего вышеперечисленного в сое содержится большой процент эстрогенных соединений генистеина и даидзеина. Это фитоэстрогены, оказывающие определенное влияние на клеточном уровне, во многих случаях тормозящие рост клеток и изменяющие соотношение тестостерона и эстрогена в пользу эстрогена.
Тестостерон — это мужской гормон, а эстроген — женский. Поэтому такое соотношение ведет к увеличению жира в организме, что конечно идет в разрез с задачами не только бодибилдеров, а и других спортсменов.
Это конечно только в общем, и далеко не весь список. Я постарался избегнуть большинства медицинских терминов и рассказать так, чтобы это было понятно большей части читателей.
Я думаю, что после прочтения этого у тех, кому это интересно не возникнет дальнейших сомнений в том, что соевый протеин далеко не такая и безобидная вещь. Но справедливости ради мы рассмотрим и плюсы соевого протеина.

Соевый протеин: плюсы

В последнее время большинство производителей высококачественных изолятов соевых белков стараются удалить совсем или хотя бы максимально снизить активность антинутриентов в процессе обработки сырья.
А добавление метионина к изолятам сои существенно повышает как биологическую активность, так и пищевую ценность. Конечно, до биологической ценности целого яйца, так же как и до сывороточного протеина, соевый протеин не дотягивает. В ходе проведенных исследований было выявлено, что крысы, питавшиеся соевым протеином, который был обогащен метионином, росли одинаково с крысами, питавшимися казеиновым белком.
Правда с эстрогенными компонентами, которые входят в состав сои, дело обстоит гораздо сложнее. Ранее в процессе исследований было обнаружено, что хотя соевый протеин и понижает уровень холестерина, но при изоляции из сои эстрогенных компонентов ее эффект на уровень холестерина не работает.
Также к плюсам можно отнести свойство соевого протеина снижать холестерин без оказания других эстрогенных эффектов. Такое свойство соевого протеина положительно для спортсменов, которые принимают анаболические стероиды. В большей мере это касается бодибилдеров и других спортсменов-силовиков. Обычно у этой категории спортсменов наблюдается повышенный уровень холестерина.
Результаты мета-анализа 38 клинических испытаний говорят о том, что по сравнению с белком животного происхождения, потребление соевого протеина сопровождается более низким содержанием в крови холестерина и липопротеидов низкой плотности (ЛПНП). В 1999 году FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) пришло к выводу, что четыре порции соевого протеина в день снижают уровень холестерина ЛПНП на 10%. (ЛПНП — «плохой» холестерин, в отличие от «хорошего» ЛПВП). При этом соя не влияет на концентрацию липопротеидов высокой плотности (ЛПВП), что тоже можно отнести к достоинствам продукта. Американская ассоциация кардиологов рекомендует соевый протеин (с растительными изофлавоноидами) лицам с высоким уровнем общего холестерина и ЛПНП, как часть здорового питания для укрепления сосудов и сердца.
Из всего сказанного вывод сделать трудно. Не будем усложнять задачу. Диетологи утверждают, что большая часть людей не нуждается в количестве соевого протеина большем, чем тридцать граммов при хороших нагрузках.

А при смешивании сывороточного протеина с соевым изолятом в пропорции 2:1, Вы получите преимущества от этих двух добавок. Те же исследования показали, что такое соединение может быть полезным и совсем не приводит к утрате положительных свойств.

Преимущества соевого протеина

Не смотря на все недостатки, ценность соевого протеина в его полезности. Соевый протеин содержит в себе специальные вещества, которые называются изофлавоны. Благодаря им улучшается работа сердечно-сосудистой системы и укрепляется иммунитет.

Еще одно полезное свойство – это антиканцерогенный эффект, который препятствует возникновению раковых клеток в организме. Весомый плюс соевого протеина – это также и наличие в нем антиоксидантов, которые усиливают восстановительные свойства организма после тренировки.


Для женщин этот белок будет особенно полезным. Изофлавоны, содержащиеся в нем, в значительной степени улучшают и самочувствие женщины и ее сексуальную активность.
Как вы видите, послужной список полезностей соевого протеина весьма большой, но и недостаток его тоже не маленький. Ведь мы не хотим постоянно испытывать проблемы с пищеварительной системой? Так какой же оптимальный выход из этой ситуации?
А выход прост. Если вы не придерживаетесь строгой вегетарианской диеты, то рекомендуется принимать продукты с содержанием, как например, сывороточного белка, так и соевого. Такие комплексные протеины лучше усваиваются организмом, не вызывают дискомфортных ощущений в желудке и их применение становиться более оправданным, чем соевый протеин в чистом виде.

Соевый протеин может нарушать работу ЖКТ, но благотворно влияет на защитную систему организма, хорошая профилактика а борьбе с раковыми клетками.

Еще одно достоинство, которое следует упомянуть – это цена соевого протеина. Обычно он дешевле других видов примерно на 20%, хотя по содержанию белка в нем, он не уступает другим и содержит его порядка 80-ти грамм на 100 грамм продукта. А причина его дешевизны в том, что на акр земли, соя дает гораздо больше белка, чем любой другой вид протеина. Соответственно и цена исходного продукта в таком случае будет меньше.

Как принимать соевый протеин

Конечно, если у вас есть деньги и выбор, рекомендуем покупать сывороточный протеин. Он и усваивается организмом гораздо быстрее, и содержит важные вещества, которые нужны нашим мышцам. Но если уж на то пошло, лучше всего смешивать его вместе с соевым протеином, который восполнит нехватку таких веществ как глютамин, а также незаменимый лизин. Наконец, такая смесь — отличное подспорье для работы над увеличением силовых показателей и качества мышц.
Вообще, пусть об этом мало говорят, но многие профессионалы переходят на смесь сывороточный протеин + соя. Особенно это касается возрастных спортсменов, которым нужно качественное и высокоэффективное питание.
Долгое время было распространено мнение, что соя ухудшает либидо у мужчин и понижает выработку мужского полового гормона тестостерона за счет увеличения эстрогенов. Да, соя увеличивает количество эстрогенов, но мы и не говорим, что ее нужно кушать пачками. Врачи и спортивные врачи рекомендуют употреблять эту пищевую добавку не бездумно, а так, чтобы питание было сбалансированным. При таком рационе спортсмен должен всегда ходить с небольшим чувством голода.

Подбирая питание и дозировку, нужно оценивать образ жизни. Тяжелые атлеты, которые мало двигаются и почти не бегают, должны снижать суточную дозировку соевого протеина.


Также спортсмены не должны забывать об обычной еде. Многие атлеты ошибочно думают, что спортивное питание способно заменить куриную грудку и рыбу. Нет, спортпит — это лишь добавка к обычной пище. Кстати, можно обогатить соевый протеин соком, фруктами. Но не рекомендуется покупать белок с разными ароматизаторами и вкусовыми добавками.
В последнее время в разных журналах можно прочитать мнения профессионалов о спортивном питании. Мы не советуем полагаться на него. Спортсмены часто говорят то, за что им платят. И качество продуктов здесь не причем. Настоящие профессионалы не выдают свои секретов, они медленно и верно работают над своей целью, что мы и вам советуем.

Не стоит покупать соевый протеин с вкусовыми добавками, лучше развести порошок натуральным соком или добавить фрукт для вкуса.

Если вы относитесь к тем спортсменам, которые используют соевый протеин, то должны помнить следующие моменты:

  1. Чтобы соя продемонстрировала все свои преимущества, нужно использовать только протеин с высокой биологической ценностью.
  2. Соевый протеин нужно употреблять в количестве 30–50 грамм в день, то есть использовать лишь небольшое количество.
  3. Только с помощью сочетания сывороточного протеина с соей можно получить максимальный эффект.
  4. Использовать сою можно только тогда, когда вы придерживаетесь специальной диеты с целью поддерживать метаболизм, поскольку соевые белок позволяет контролировать гормональный уровень.

Лучший соевый протеин

Качественные соевые продукты для спортивного питания состоят из изолятов соевого белка. Немаловажное значение имеет качество исходного продукта. Рекомендуется отдать предпочтение производителям, заслужившим доверие потребителей. На основе мнения потребителей вегетарианского белка составлена тройка лучших протеинов:

  1. Optimum Nutrition 100% Soy Protein — соевый изолят с аминокислотами животного происхождения.
  2. Weider Soy 80+ Protein – соевый изолят с аминокислотами и витаминами С, В1, В2,В6.
  3. Pro Nutrition Iso Soy – соевый изолят с жиросжигающим л-карнитином.

В процессе обработки сырья производители соевых изолятов улучшают качество исходного продукта. В соевый порошок добавляют метионин, что повышает его биологическую ценность. Для улучшения питательных свойств продукта добавляют витамины.
В заключение мы еще раз посоветуем покупать спортивное питание только в проверенных магазинах. Самая распространенная причина неудачи атлетов — это не низкая ценность сои, а ее неправильный выбор. С развитием индустрии бодибилдинга вырос спрос на спортивное питание, что позволило активироваться различным мошенническим организациям, чья специализация — создание подделок.

Подделки бывают выполнены настолько качественно, что отличить их от нормального протеина очень сложно. Это можно сделать только при помощи проверки на вкус. Мы рекомендуем пробовать протеин, который вы покупаете. Это убережет вас от разочарований и напрасных финансовых трат.

atletizm.com.ua/pitanie/vidy-sportpita/protein/587-soevyj-protein
24-sports.ru/articles/145musclefit.info/poleznie-stati/soevyiy-protein
tutknow.ru/sportivnoe-pitanie/1900-vse-o-soevom-proteine.html
justfitnes.ru/soevyj-protein-plyusy-i-minusy-kak-prinimat/
kbs555.ru/soevyy-protein-kak-prinimat-dlya-pohudeniya/
brjunetka.ru/preimushhestva-i-nedostatki-soevogo-proteina/
7sisters.ru/health-beauty/fitnes-i-pitanie/19601-vidyi-rastitelnogo-proteina.html

12 лучших протеинов для похудения — Рейтинг 2019 года (Топ 12)

Одним из самых известных видов спортивного питания является протеин. О нем знают или хотя бы слышали даже те, кто не являются поклонниками физических нагрузок и не посещают тренажерные залы. Этот рейтинг составлен из лучших протеинов, которые смогут помочь в таком нелегком деле, как похудение.

Что такое протеин?

В широком смысле слова белок (а протеин – это и есть белок) – нутриент, то есть вещество, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Человек получает белки из пищи. Такой пищей является мясо и мясные субпродукты, рыба и морепродукты, яйца, вся молочная продукция (в том числе протеиновые коктейли). Это что касается животных белков. Растительный белок содержится в орехах, семечках, бобовых.

Большая молекула белка состоит из аминокислот, простых структурных элементов. Именно аминокислоты являются теми «кирпичиками», из которых организм строит новые мышцы, а также ферменты, гормоны и другие необходимые для жизни вещества.

Протеин, как вид спортивного питания, является биологически активной добавкой на основе белков.

Для чего вообще нужен протеин

Каждый день необходимо употреблять минимум 1 г белка на каждый килограмм веса. Иначе мышцы потеряют тонус, может нарушиться гормональный баланс и в целом снизиться качество жизни.

В ритме современного мира порой бывает очень сложно соблюсти сбалансированный рацион и «выполнить» свою норму белка. Причины могут быть разными: не было времени/сил/желания готовить, или банально не было времени съесть заранее приготовленный по всем канонам правильного питания обед.

Для таких случаев и существуют протеиновые коктейли. Они дают возможность максимально быстро восполнить недостаток в белке. К тому же выпить протеиновый коктейль вкуснее, чем съесть «голую» куриную грудку без гарнира. Да и усвоится такой коктейль быстрее, чем мясо. К тому же протеин будет отличным подспорьем в вопросе разнообразия рациона, что немаловажно.

Протеин для похудения

В общем и целом протеины не делят на «худеющие» и «массонабирающие». Для достижения озвученных целей важна как общая калорийность ежедневного меню, так и соотношение нутриентов в рационе (белков, жиров и углеводов).

Для похудения единственно важным правилом является соблюдение дефицита калорий. Это значит, что тратить энергии надо больше, чем получать ее из еды. Тогда недостающую часть энергии организм возьмет из своих запасов.

Снижать калорийность рациона в первую очередь необходимо за счет углеводов, а не жиров. Полностью исключать последние нельзя. Необходимое количество – 1 г жира на каждый килограмм веса. Что касается белков, то их количество при похудении необходимо увеличить до 2 г на каждый килограмм веса.

Проблема в том, что не всегда получается идеально соблюсти соотношение КБЖУ (калорийности и нутриентов). Может случится так, что норма по углеводам и жирам уже выполнена, а белков, наоборот, не хватает. При этом «разрешенных» калорий в запасе почти не осталось. Вот в таких случаях для похудения и может пригодиться протеин.

Лучшие протеины для похудения

Виды и формы и протеина

Виды

В спортивном питании протеины бывают:

  • сывороточными,
  • казеиновыми,
  • яичными,
  • соевыми.

Это основные виды. Есть еще говяжий, гороховый, пшеничный. Но они в виде отдельной добавки встречаются редко. Самым известным и популярным является сывороточный протеин.

Казеин стоит дороже сыворотки и менее востребован, так как время его приема имеет свои особенности. Комплексный протеин состоит из белков разного происхождения. По сути это может быть смесь только молочных белков (сыворотки и казеина), либо молочных с растительными (соя), а может быть добавлен и яичный. Потому комплексный протеин сочетает в себе достоинства всех белков, входящих в его состав. Соевый белок будет актуален для тех, у кого есть непереносимость молочных продуктов, или для тех, кто придерживается вегетарианской диеты.

Формы

Говоря о спортпитовских протеинах, чаще всего подразумевают концентрат сывороточного белка, сырьем для которого является молочная сыворотка. Она является побочным продуктом при производстве сыра, творога, и образуется после свёртывания молочного белка казеина. Последний тоже используется в качестве сырья для производства протеиновых порошков.

Технология получения концентрированного протеинового порошка достаточно простая. Молочную сыворотку фильтруют и высушивают, удаляя лишнюю влагу. Так получают тот самый широкораспространенный сывороточный концентрат (WPC). Он считается более качественным, если был получен с помощью такого метода как ультрафильтрация при низких температурах. С помощью такого процесса можно получить белковый концентрат, содержащий небольшое количество молочного сахара (лактозы) и жиров.

Концентрат же, практически очищенный от лактозы и молочных жиров, называется изолятом молочной сыворотки (WPI). Известные производители получают изолят с помощью метода микрофильтрации в поперечном потоке. Такой продукт уже дороже классического концентрата из-за более высокого содержания белка в изоляте по сравнению с концентратом.

Есть еще одна форма сывороточного протеина. Она менее популярна и дороже изолята. Эта форма – гидролизат (WPH). Это не супер-очищенный и концентрированный белок. Это уже расщепленный на пептиды и аминокислоты изолят сыворотки. То есть, организму не придется «раскладывать» такой белок на составляющие, ведь он уже готов к усвоению.

Когда и сколько нужно пить протеина для похудения?

Когда

Бытует мнение, что протеин нужно принимать строго до или после тренировок. Но поскольку это такой же источник белка, как мясо или яйца, то отсюда следует, что и коктейли нужно пить тогда, когда есть потребность в белке. Например, на завтрак была каша с фруктами, только углеводы. Это хорошо, это энергия, но желательно добавить немного белка. Поэтому можно после каши выпить порцию коктейля.

Такая же потребность в белках возникает после тренировки, как очень затратного по ресурсам вида деятельности. Поэтому если нет возможности поесть после занятия, то лучше выпить порцию протеина, чтобы у организма была возможность восстановиться.

В целом при похудении очень важно после тренировки час-два ничего не есть, поскольку запущенные во время занятия процессы жиросжигания, продолжаются. А вот после указанного времени можно и тот же протеиновый коктейль выпить или съесть что-нибудь белковое.

Сколько

Одна порция, рассчитанная производителем на такой объем жидкости, который нравится. В среднем это 250-300 мл. При похудении важно держать калорийность под контролем, поэтому размешивать протеин лучше в воде.

Одного коктейля в день может быть достаточно, чтобы «закрыть» потребность в белках.

Успешных вам тренировок!

Самый лучший натуральный протеин с научной точки зрения или Методы измерения качества протеинов

Если вы достигли  уровня тщательного исследования раздела «Состав» на упаковках продуктов питания в поисках того, сколько протеина в них содержится, то имейте ввиду, что протеины бывают разные.

Недостаточно, чтобы его было «просто много».

Самый лучший протеин тот, который содержит все аминокислоты в оптимальных соотношениях и хорошо усваивается.

Ученые используют несколько методов оценки качества протеинов, о них и пойдет речь.

Определение самого лучшего протеина

Все натуральные белки отличаются друг от друга аминокислотным составом, соотношением различных аминокислот (каких-то больше, других меньше) и тем, насколько полно наш организм способен их расщепить и усвоить.

Самый лучший протеин содержит все необходимые нашему организму заменимые и незаменимые аминокислоты в нужных пропорциях и усваивается 100%.

Спортивные протеины различных видов — это попытка производителей создать идеальный протеин.

Самый лучший протеин/белок — это тот, который содержит все необходимые нашему организму заменимые и незаменимые аминокислоты и который на 100% усваивается в процессе пищеварения

Вы спросите «А разве идеальный протеин существует?» Оказывается, что да. По-крайней мере — близкий к идеальному.

Давайте сразу же оговоримся: даже самый лучший натуральный протеин,  может утратить свои превосходные природные качества, пройдя производственную обработку, результатом которой становится порошок в красочной упаковке.

Возьмем, например, казеин. Казеин считается одним из самых лучших белков для набора мышечной массы и похудения, с многочисленными преимуществами для здоровья… Только есть одно но: речь о казеине, содержащемся в натуральных молочных продуктах.

Индустрия спортивного питания выпускает отдельных продукт — протеин казеин — который по словам некоторых экспертов является одним из самых худших протеинов для использованиям в бодибилдинге.. как раз из-за технологии изготовления, в процессе которой разрушается белок и привносятся различные вредные для человека вещества (например, серная или соляная кислоты).

Косвенное подтверждение существования указанной проблемы — негативное отношение спортсменов к протеинам белорусского и российского производства, жалобы на несварение и низкую эффективность в наращивании мышечной массы, что выливается в предпочтение более дорогих западных брэндов (Weider, Optimum Nutrition, Dymatize и т.д.).

И вот незадача: исходное сырье и там, и там одинаковое — молоко, соя, яйцо. Значит, если проблема действительно существует, а не является следствием предвзятого отношения ко всему отечественному, то причина низкого качества — именно в технологии.

Даже самый лучший натуральный протеин может превратиться в непригодный продукт в результате технологической обработки сырья для выделения протеина. Это вероятно объясняет множество нареканий в адрес отечественных производителей спортпита, хотя только ими проблема не ограничивается

Рекомендуем: (Lab) Качество спортивных протеинов: результаты лабораторных анализов, самые распространенные проблемы, как проверить качество протеина самому

Самый лучший протеин с точки зрения Биологической ценности (BV — biological value)

Биологическая ценность показывает как хорошо (эффективно) данный тип протеина устаивается организмом: чем больше протеина усвоилось (или, другими словами, чем меньше вышло наружу с мочой и экскрементами), тем выше его биологическая ценность.

Биологическая ценность протеина — мера эффективности его усвоения

В то время когда этот показатель был введен, наивысшее значение биологической ценности равное 100  было отдано яичному протеину, по причине его очень высокой из всех доступных натуральных продуктов степени усвоения.

После того как научились отделять сыворотку из молока, сывороточный протеин занял первое место среди продуктов с наивысшей биологической ценностью: 104-154 в зависимости от метода, который используется для его получения.

Хотя значение не может превосходить 100, эти цифры говорят о превосходстве над яичным белком, который изначально был взят за точку отсчета.

Биологическая ценность сывороточного протеина выше яичного

Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства

Как ученые определяют насколько хорошо усваивается тот или иной тип протеина при определении биологической ценности

Для определения биологической ценности ученые используют метод баланса азота: подопытному дают определенное количество протеина (содержание азота в нем четко определено массой белка, азот — неотъемлемый компонент абсолютно любой молекулы белка), измеряется количество неусвоенного азота, который выводится с мочой.

Биологическая ценность определяется отношением усвоенного организмом протеина к усвоенному “унитазом”. Значение 100 = полное усвоение, большим быть не может по определению термина.

Когда на упаковках каких либо протеиновых добавок указано значение биологической ценности более 100, это говорит о том, что производитель преднамеренно манипулирует цифрами в маркетинговых целях или же, по незнанию, представляет результаты оценки качества протеина другим методом как биологическую ценность.

Например, химический метод оценки качества протеина сравнивает аминокислотный состав исследуемого протеина с эталонным, взятым за основу, и поэтому результат сравнения могут превосходить 100.

Самый лучший протеин по методу биологическая ценность 1
Сывороточный протеин104
Цельное яйцо100
Молоко91
Казеин77
Соевый протеин74
Говядина80
Пшеничная клейковина (главный растительный белок пшеницы)64
Рыба76

Данные из этой таблицы нужно понимать так: чем выше показатель биологической ценности, тем лучше протеин для наращивания мышечной массы. Ими удобно руководствоваться в выборе натуральных источников белка.

Абсолютные значения, ввиду указанных ниже недостатков метода, не имеют практического смысла.

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Из таблицы видно, что, во-первых, самыми лучшими являются сывороточный протеин и белок цельного яйца.

Самый лучшие протеин по методу биологическая ценность — сывороточный и белок цельного яйца, затем — яичный протеин

Небольшая, но важная ремарка о яйцах:  некоторые исследования подтверждают любопытный факт, что протеин из цельных яиц значительно более эффективен для стимуляции синтеза мышечного протеина (мышечного роста), чем яичный протеин из белой части яйца, который чаще всего продается в виде соответствующего спортивного питания. Смотрите Яичный протеин в бодибилдинге: плюсы и минусы, сравнение с сывороточным протеином и цельными яйцами в наращивании мышечной массы, как принимать.

Во-вторых, растительные протеины как правило имеют более низкую биологическую ценность, хуже усваиваются, а также имеют неполноценный аминокислотный состав.

Это причина их невысокой популярности среди бодибилдеров. Хотя следует отметить, что производители очень часто обогащают растительные протеины недостающими в них аминокислотами… но это не решает проблемы усвоения.

Есть ли преимущества у растительных белков над животными?

Растительные натуральные продукты имеют безусловно значительно меньшую жирность. Но это не самое главное.

Согласно последним научным данным, все больше экспертов врачей и ученых называют животные протеин — одной из главных причин возникновения рака…

Растительные протеины имеют более низкую биологическую ценность в сравнении с животными, хуже усваиваются, как правило имеют неполноценный аминокислотный состав. Но животные протеины признаются современными учеными одной из главных причин возникновения рака

Рекомендуем: Чем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов богатых протеином

Почему биологическая ценность — не самый лучший метод оценки качества протеина

Биологическая ценность не является универсальным, абсолютно верным показателем, по причине некоторых условностей, сопровождающих процесс измерения баланса азота:

  • Измерение происходит в голодном состоянии

Это влияет на степень усвоения белка (и, соответственно, азота), которая отличается для сытого состояния естественного для бодибилдеров. В голодном состоянии белок усваивается намного эффективней.

  • Метаболизм спортсменов отличается от метаболизма обычных людей

Степень усвоения белков у обычных людей, на которых проводятся измерения в этом методе, существенно отличается от степени усвоения у спортсменов.

Последним необходимо больше некоторых аминокислот (тирозин, метионин и лизин) для синтеза гормонов и создания энергии, а это означает, что белок с преобладанием этих аминокислот будет признан по этому методу более качественным.

Очевидно, что тот протеин, который будет самым лучшим для одних, может не быть таковым для других.

  • В измерениях используется “сырой” протеин и маленькие порции

Обычная белковая пища перед употреблением проходит процесс приготовления, который существенно изменяет биологическую ценность.

Вдобавок, при измерениях используются очень маленькие порции протеина: 0.1-0.2 г на килограмм массы тела, в то время как в бодибилдинге рекомендуется 1.4-2.2 г).

При таких количествах даже протеин самого плохого качества будет практически полностью усвоен, давая на выходе высокое значение биологической ценности.

В реальных условиях, когда протеин употребляется в нормальных или повышенных количествах, цифра будет совершенно другой, что необходимо учитывать при составлении программы питания.

Все это объясняет, почему метод измерения баланса азота является не самым лучшим для оценки качества протеина, особенно для бодибилдеров.

Метод измерения качетсва белка биологическая ценность имеет ряд существенных недостатков: измерения проводятся в голодном соостоянии на обычных людях с очень маленьким порциями протеина — в бодибилдинге все наоборот

Рекомендуем: (Lab) Самый лучший креатин: проблема качества

Что способствует/препятствует усвоению белка?

Факторы, способствующие усвоению белкаФакторы, препятствующие усвоению белка
небольшие порциибольшие количества протеина за раз
высокая калорийность пищинизкая калорийность пищи
комбинирование разных типов пищиупотребление одного типа белковой пищи
голод и недоеданиеденатуризация белка (разрушение, происходит при высоких температурах)
степень кулинарной обработки (чем сырее, тем лучше)кулинарная обработка
употребляются ли дополнительно аминокислотные добавкиизбыточное употребление клетчатки
пробиотики и энзимы (вещества, которые способствуют лучшему усвоению)дефицит витаминов и минералов
эмоциональный стресс
нарушение пищеварения (несварение желудка)

Преимущества белковой пищи с высокой биологической ценностью

Именно потому, что протеины с высокой биологической ценностью лучше усваиваются, их лучше употреблять сразу же после тренировки или же после пробуждения, когда организм изголодался за время ночного сна.

Пища на основе протеинов с высокой биологической ценностью являются более предпочтительной для тех, кто хочет похудеть или «подсушиться», ограничивая калорийность пищи: в этом случае меньшим количеством белковой пищи (с меньшей калорийностью) можно обеспечивать потребность в белке.

Рекомендуем: Польза протеина для похудения |  Научные факты

Недостатки пищи с высокой биологической ценностью и быстрой скорость переваривания

Большая скорость усвоения является и недостатком, так как порция усвоенного белка (вернее аминокислот до которых он расщепляется) быстро оказывается в крови и не вся успевает усвоиться сразу же.

Именно поэтому, не рекомендуется употреблять большое количество быстро перевариваемого сывороточного протеина.

Читайте нас в сетях

Для избежания этого, протеины с высокой биологической ценность должны употребляться часто (40-60 мин) и мелкими порциями (15-20 г). Большая доза в 50 грамм неизбежно приведет к тому, что 25-50% пойдет прямиком в унитаз или отправится на хранение в жир.

Рекомендуем: Протеиновые батончики: польза и вред. Отзывы врачей и ученых

Самый лучший протеин по методу PER

Метод PER (Protein Efficiency Ration — Коэффициент Эффективности Протеина) — определяет качество белка, в зависимости от того, насколько эффективно  благодаря ему лабораторные животные набирают мышечную массу.

Этот метод широко использовался в США для оценки качества белков с 1919 года до недавнего времени.

Сегодня от него отказались по следующий причине. В качестве лабораторных животных, на которых изучалось действие протеина, использовались крысы. У этих животных  высокая потребность в аминокислоте метионине, которая используется для создания волос.

Это обстоятельство является причиной переоценки качества животных белков (в составе которых есть метионин), и недооценке качества по крайней мере некоторых растительных (в которых нужная крысам аминокислота метионин отсутствует).

Но пренебрегать этим показателем не следует, так как у бодибилдеров, как и у крыс, повышена потребность в метионине, который нужен им для строительства мышечной массы.

Самый лучший протеин по методу PER 1
Сывороточный протеин3.2
Цельное яйцо (желток + белок)3.9
Казеин2.5
Соевый протеин2.2
Говядина2.9

Белки с значением Коэффициента эффективности протеина более 2.7 считаются высокого качества. Именно их лучше всего использовать в качестве источника протеина в бодибилдинге для набора мышечной массы.

Самый лучший протеин по методу PER — сывороточный протеин, на втором месте — протеин цельного яйца

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?

Самый лучший протеин по методу PDCAAS

Метод PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score — Усвояемость протеина с учетом индивидуального усвоения отдельных аминокислот) был разработаю в ответ на некоторые недостатки методов Биологической Ценности (BV) и Коэффициента Эффективности Протеина (PER).

Суть: аминокислотный состав исследуемого белка сравнивается с взятым за эталон на основании потребности человеческого организма в отдельных аминокислотах.

Метод PDCAAS признан самым эффективным на международном уровне: дает результат оценки качества белка наиболее близкий к действительности.

Метод Учет потребности организма в аминокислотах и способности их усвоить (PDCAAS) признан самым эффективным на международном уровне для определения качества протеинов

Если аминокислотный состав эталонного белка полностью совпадает с потребностями организма, то его оценка — 1.0. Значение всех остальных белков не может быть больше.

В качестве эталонной потребности в различных аминокислотах берется потребность ребенка в возрасте 2-5 лет. Объяснение: у таких детей высокая нужда в аминокислотах по сравнению с старшими детьми и взрослыми, которые уже не растут.

Очевидно, что потребность в белке (аминокислотах) детей и бодибилдеров различная. Это один из недостатков метода.

Также в этом методе не учитывается то, что на степень усвоения протеина оказывают влияние такие факторы:

  • калорийность пищи
  • способ приготовления
  • уровень pH
  • присутствие натуральных энзимов, которые замедлителяют пищеварение
  • время хранения продукта
  • температура и скорость приготовления
  • генетическая предрасположенность
  • индивидуальная потребность
  • полный пищевой состав продукта
Самый лучший протеин по методу PDCAAS 1
Молоко1.0
Яйца1.0
Сывороточный протеин1.0
Молочный протеин1.0
Казеин1.0
Соевый протеин1.0
Говядина0.92
Соя0.91
Гороховый протеин0.893
Арахис0.52
Рис0.50
Пшеничный глютен0.25

Интересным результатом этого метода является появление в лидерах соевого протеина, наряду с молочными протеинами, что подчеркивает его эффективность в наращивании мышечной массы.

Однако, многочисленные научные факты свидетельствуют об исключительном вреде как сои, так и изолята соевого протеина во многом из-за содержащихся в них фитоэстрогенов (изофлавонов).

Рекомендуем: Соя: вред и польза. Научные факты

Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно «полезного» революционного продукта

Рекомендуем: Фитоэстрогены: сомнительная польза при климаксе, содержание в продуктах, вред. Научные факты

Самые лучшие протеины по методу PDCAAS, который признан сегодня в мире одним из самых точных:  сывороточный протеин, молочный протеин, казеин и соевый протеин

 

Заключение

Существует несколько методов оценки качества протеинов или определения самого лучшего из них.

Все они обладают некоторыми недостатками, однако самым точным сегодня признан метод PDCAAS — метод оценки усвоения протеина с учетом индивидуальной потребности организма в отдельных аминокислотах.

Согласно этому методу самыми лучшими протеинами в бодибилдинге для набора мышечной массы являются сывороточный, молочный, казеин и соевый протеин.

Не следует забывать, однако, что речь о натуральных протеинах.

В зависимости от технологии изговления, качество даже самых лучших протеинов может  существенно ухудшаться.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о