Противопоказания прыжки на скакалке – Прыжки на скакалке для похудения. Таблица против целлюлита, сколько сжигается калорий. Польза и вред, техника выполнения, результаты

Содержание

противопоказания, азы новичкам, как выбрать скакалку

Сегодня скакалка стала универсальным приспособлением для спортсменов и новичков в спорте. Прыжки на ней выступают и в качестве разминки перед тренировкой и даже как основная тренировка, в зависимости от требований, времени и уровня подготовленности человека. Все о прыжках на скакалке, пользе, вреде и нюансах можно узнать из этой статьи.

Плюсы прыжков на скакалке

Самый очевидный плюс – сжигание калорий. Но стоит обратить внимание и на другие привлекательные бонусы от прыжков:

1. Улучшение работы сердца.

Прыжки на скакалке – это серьезная кардионагрузка. Если постоянно занимать этим, то можно поддерживать хороший тонус сердечно-сосудистой системы. Особенно полезной такая деятельность будет всем тем, кто любит жирную пищу.

Укрепление мышц.

Нет, накачать мышцы не удастся, а вот подтянуть их, укрепить – легко. Наибольшее влияние скакалка оказывает на икры, а также хорошо воздействует на мышцы пресса. Не менее хорошо влияет на руки, подтягивая их. Именно свисающая кожа и мышцы часто являются одними из основных проблем женщин.

Ускорение метаболизма.

Чем меньше двигаемся, тем медленнее будет метаболизм. Пускай даже порции еды будут минимальными, но не избежать жировых отложений из-за сидячего образа жизни. К тому же, ни о каких накаченных подтянутых мышцах речь быть не может. Прыжки на скакалке – это хороший вариант избежать этих неприятных последствий сидячего образа жизни. Интересно, что даже после тренировки калории продолжают теряться.

Противопоказания для прыжков

Прыжки на скакалкеИх не так много и практически все эти минусы упираются в навыки и технику работы с ней. Среди них такие:

  • прыжки усиливают нагрузку на коленный сустав и связки, потому если есть какие-либо проблемы с этими участками, то тренировки лучше отложить;
  • игнорирование техники прыжков – прямой путь к сильной нагрузке на спину и поясницу.

Важно обратить и на противопоказания для прыжков на скакалке:

  1. Беременность и послеродовой период.
  2. Астма, проблемы с дыханием никак не совместимы с прыжками.
  3. Заболевания суставов.
  4. Варикозное расширение вен и заболевания сосудов. Лишняя нагрузка на эти участки лишь усугубит проблему.
  5. Ожирение второй и третьей степени. Прыжки со скакалкой, учащенное дыхание, повышенные нагрузки на сердце явно не помогут похудеть в этом случае. А лишь приведут к дополнительным проблемам с сердцем, обморочным состояниям, снова же, из-за нехватки кислорода.
  6. Заболевания сердечно-сосудистой системы. Перед прыжками обязательно проконсультироваться с врачом, некоторые заболевания позволяют небольшие нагрузки, но есть и те, при которых они запрещены.
  7. Заболевания опорно-двигательного аппарата. Тут становится понятным, что прыжки, нагрузка лишь усугубят положение человека. Не стоит зацикливаться на прыжках на скакалке, ведь есть масса других тренировок, которые будут эффективными при таких заболеваниях.
  8. Повышенное давление. Во время прыжков давление повышается, при гипертонии повышение давления может стать причиной серьезных осложнений.

Как подобрать скакалку

Есть некоторые особенности в выборе скакалки для спортсмена:

  • допустимый диаметр – от 0.8 до 0.9 см;
  • если хочется быстрее подтянуть мышцы, то нужно обратить внимание на скакалку из специального пластика, который будет легче привычной резиновой. Так придется прикладывать еще больше усилий, чтоб ее крутить. Но чтоб создать дополнительную нагрузку во время прыжков, стоит выбрать скакалку с утяжелителями.

Как подобрать длину скакалки? Станьте на середину скакалки ногами, а в руки возьмите ее концы и потяните вверх. Конец скакалки должен оказаться на уровне подмышек или немного ниже. Если она длиннее, то сложнее контролировать ее во время занятий, а при слишком короткой нужно все время поджимать ноги.

Как правильно начинать работу со скакалкой: азы новичкам

Начните прыжки и засеките время. Прыгайте столько, сколько сможете, но не до полного истощения. Как только почувствуете, что сердце начинает биться чрезмерно сильно или давление сильно поднимается, нужно остановиться. Некоторые неподготовленные люди начинают чувствовать «онемение» ног, это нормально и говорит о том, что пора прекратить тренировку или сделать отдых.

Прыжки на скакалке

Можно еще посчитать, сколько примерно прыжков делаете за раз. Например, их будет 100. Уже завтра постарайтесь улучшить собственный показатель и проскакать 105 раз или больше, сколько хватит сил. Но ни в коем случае не меньше своего предыдущего результата.

Передышки во время прыжком можно делать. И даже нужно. Отдыхайте примерно 40 секунд, затем снова продолжайте работу. Наиболее оптимальный вариант для новичка: 1 минута прыжков – 30 секунд отдыха. И так примерно 30-40 минут тренировки.

Пример тренировки для начинающих:

  • 10 прыжков на двух ногах;
  • 10 прыжков на левой ноге;
  • 10 прыжков на правой ноге;
  • 20 прыжков, чередуя ноги.

Таких повторов нужно сделать от 3 до 5. При этом перерыв между ними – 1 минута.

Есть и другой вариант для тренировки, как разнообразие ее. Для этого по 3 минуты нужно прыгать (любой понравившийся способ прыжков), затем будет минута отдыха. Подходов от 3 до 5. Варианты прыжков можно чередовать.

А что же делать спортсменам

Если понятно, что скакалка – хороший, дешевый и эффективный друг для «не спортсменов», новичков в спорте, тех, кто ведет сидячий образ жизни, то как же относительно спортсменов? Она станет также хорошим тренажером и для них!

Это один из лучших способов улучшить свои спортивные показатели, особенно виден заметный прогресс для бегунов, чьи беговые качества лишь увеличиваются. К тому же, такие занятия на скакалке сводят практически к нулю риск травм.

Плюсы:

  • задействуются все группы мышц;
  • разрабатывается «дыхалка», выносливость, улучшаются показатели;
  • хороший способ для разминки;
  • отличная кардионагрузка на организм;
  • прыжки улучшают координацию и баланс, ловкость;
  • улучшение физической формы;
  • укрепляются икроножные мышцы;
  • большие энергозатраты, что поможет сжечь еще больше калорий;
  • способ разнообразить привычные тренировки.

В университете Колорадо было проведено интересное исследование, которое показало, что прыжки на скакалке увеличивают плотность кости.

Вариант прыжков для спортсмена:

  • прыжки 3 минуты, отдых 1 минута. Количество подходов – от 3 до 5;
  • 10 прыжков на скакалке, потом отдых. 20 прыжков на скакалке, отдых. Добавлять каждый раз по 10 прыжков и так до результата 100 прыжков, отдых. После этого идти на спад, например, 90 повторений, отдых, 80 повторений, отдых и так до 10 повторений;
  • Прыгать на максимальной скорости 20 секунд, потом 10 секунд отдых. И так примерно 8-10 раз.

При этом можно разнообразить методы прыжков, подобрав оптимальные, привычные или интересные для себя. Среди таких может быть крест, альтернативный прыжок в ногу, жаба, базовый прыжок и тд.

Интересные факты про скакалку и прыжки

  1. Если скакать на скакалке примерно 1 час, то можно сжечь не менее 700 калорий. К слову, это намного больше, чем при беге. 10 минут прыжков на скакалке = пробежка на дистанцию 3 км. Чтоб достичь такой длительности прыжков, придется тренироваться немало времени. Начинать прыгать нужно с 5-10 минут в день, прорабатывая работу сердца и дыхательной системы.
  2. По мнению исследователей, скакалку изобрели еще в Древнем Китае, но есть версия, что она появилась еще в языческой Руси. Не менее интересное предположение, на скакалке прыгали первые христиане в праздничные дни, это было как особый ритуал, она напоминала им о шнуре, на котором повесился Иуда. Конечно, использование скакалки в те времена не имели никакого отношения к спорту.
  3. Популяризовали прыжки на скакалке американцы, а с 1997 года они проводят даже чемпионаты по прыжкам.
  4. Скакалка – один из лучших способов борьбы с целлюлитом, а также особенно хороший помощник для женщин, ведь помогает избавиться от «ушек» на бедрах.
  5. 65-летний кореец за час сделал 14 628 прыжков, скорость в минуту – 244 прыжка.
  6. Прыжки не помогут накачать мышцы, все идет исключительно на сжигание жира.
  7. Мохаммед Али – самый известный поклонник скакалки. Его результат – 220 прыжков в минуту.

Неважно, какую стратегию прыжков выбирать во время тренировок, в какое время суток заниматься, дома или в зале, главное – прыжки на скакалке показывают существенный результат. По некоторым фактам, за неделю можно сбросить от 1 до 3 кг веса, при условии 30-60 минутных тренировок в день, подбора правильного питания и соблюдения общего режима.

Прыжки на скакалке — польза

 

Для тех, кто стремится поддерживать тело в тонусе и не располагает временем для посещения тренажерных залов, прыжки на скакалке – идеальный способ похудеть. Этот вид занятий официально является профессиональным спортом и называется скиппинг.

Скиппинг
(от английского слова «Skip» – прыжок, подпрыгивание) Один из видов спортивных нагрузок. Упражнения, выполняющиеся посредством прыжков через скакалку.

 

Вред

 

Прыжки на скакалке: противопоказания

Однако прыжки на скакалке подходят не всем. Если вы бодры и молоды, с помощью нехитрых упражнений можно создать прекрасную базу для здорового самочувствия на долгие годы. Но после достижения рубежа в 30 лет следует осторожно подходить к любому виду спортивных упражнений и учитывать противопоказания прыжков на скакалке.

Прыжки на скакалке являются одним из видов спортивных нагрузок и называются скиппинг
Прыжки на скакалке являются одним из видов спортивных нагрузок и называются скиппинг

Не рекомендуются упражнения на скакалке:

  • Людям, у которых нарушены функции суставов или имеются проблемы с позвоночником
  • При сердечно-сосудистых заболеваниях
  • Если диагностирован менингит
  • При частых мигренях
  • Если диагностировано варикозное расширение вен
  • В период беременности
  • При гипертонии
  • Людям, страдающим ожирением
  • Во время менструаций и в послеродовом периоде

Также противопоказания прыжков на скакалке касаются обладательниц объемного бюста – от таких занятий им придется отказаться вовсе или приобрести специальное поддерживающее белье. Не рекомендуются занятия скиппингом сразу после приема пищи. Для того, чтобы прыжки на скакалке принесли пользу, а не вред, необходимо на протяжении двух-трех часов до тренировки не употреблять тяжелую еду.

 

Польза

 

Польза прыжков на скакалке

Активное сжигание лишних жировых отложений и хорошая тренировка сердечных мышц – основная польза прыжков на скакалке для человека. Во время нехитрых двигательных манипуляций со скакалкой организм вырабатывает навыки внимания, скорости движения и равновесия.

В процессе прыжков на скакалке происходит активное сжигание жировых скоплений, а также тренировка сердца и дыханияВ процессе прыжков на скакалке происходит активное сжигание жировых скоплений, а также тренировка сердца и дыхания

Во время тренировок прорабатываются такие группы мышц:

Спинные

Икроножные

Ягодичные

Брюшной пресс

Мышцы обеих рук и плечевого пояса

При 10.15-минутной интенсивной тренировке на скакалке организм теряет количество калорий, равное часовой пешей прогулке или 7-километровой пробежке (около 200 ккал).

Польза прыжков на скакалке выражается в таком воздействии на организм:

  • Организм интенсивно сжигает лишние калории
  • Происходит стабильное улучшение кровообращения
  • Улучшается метаболизм
  • Наблюдается тренировка дыхания и функций легких
  • Уходит дряблость мышц ног, исчезает целлюлит
  • Появляется красивая осанка
  • Организм обретает энергию и отличную выносливость

 

Рекомендации

 

Для поддержания тела в отличной форме достаточно будет 15-минутных тренировок несколько раз в неделю. Оптимальным вариантом будут прыжки на скакалке через день. С целью похудения следует уделять упражнениям больше времени – продолжительность тренировки должна быть в пределах получаса.

Начинать тренировки следует с небольшой разминки для мышц, а длительность первых упражнений у начинающих спортсменов должна быть минимальной. Начинать следует с 3.5 минут прыжков и с каждым подходом прибавлять по 2.3 минуты времени тренировки.

Нагрузку упражнений на скакалке следует увеличивать постепенноНагрузку упражнений на скакалке следует увеличивать постепенно

 

Виды прыжков на скакалке

По технике выполнения прыжки на скакалке подразделяются на такие категории:

  1. Простые (одиночные)
  2. Скоростные
Упражнения на скакалке не будут нудными и монотонными, если комбинировать простые и сложные прыжки, увеличивая их скоростьУпражнения на скакалке не будут нудными и монотонными, если комбинировать простые и сложные прыжки, увеличивая их скорость

Простые прыжки отличаются от скоростных низкими темпами выполнения. Польза прыжков на скакалке усиливается, если комбинировать простые прыжки в целую программу, сочетать их со сложными скоростными упражнениями и увеличивать их скорость. При выполнении скоростных прыжков темп до того велик, что скакалка в движении почти не видна.

По типу выполнения прыжки на скакалки можно разделить на такие виды:

  1. Выполнение прыжков на одной ноге
  2. Двойные прыжки
  3. Прыжки на скакалке с высоко поднятыми коленями
  4. Выполнение упражнений двумя ногами, скрещенными между собой

Самым сложным считается двойной прыжок. При его выполнении в одно прокручивание скакалки выполняется два прыгательных движения.

 

ДОПОЛНИТЕЛЬНО

 

Упражнения на скакалке

Упражнения на скакалке не так просты, как кажутся. Чтобы польза прыжков на скакалке проявилась уже в ближайшее время, а организм потерял максимум калорий, необходимо в процессе тренировки применять как можно больше комбинаций прыжков. На первоначальном этапе тренировок необходимо выполнять упражнения с невысокой скоростью, а затем постепенно ускоряться.

Самые знаменитые боксеры, такие, как Майк Тайсон и Мохаммед Али уделяли значительное время тренировкам на скакалкеСамые знаменитые боксеры, такие, как Майк Тайсон и Мохаммед Али уделяли значительное время тренировкам на скакалке

Высокое поднятие бедра Прыжки производятся поочередно левой и правой ногой. Ноги нужно поднимать до уровня пояса. Тренировка предназначена для подтяжки ягодиц, мышц живота и спины.

«Горнолыжник» Прыжки производятся на двух ногах, корпус держим максимально прямо. Во время движений спина не прогибается, корпус при прыжке отводится в сторону.

«Развороты» Основная двигательная нагрузка производится на колени. Корпус стараемся держать прямо. Во время прыжка колени нужно направлять в разные стороны поочередно: «влево – вперед – вправо – вперед». Тренировка направлена на устранение жировых отложений на талии.

«Упражнение Мохаммеда Али» На начальном этапе прыгаем в обычном режиме «ноги вместе». Затем в процессе прыжков нужно выбрасывать вперед выпрямленную в колене ногу поочередно. Упражнение активно используется боксерами и спортсменами для сгонки лишнего веса.

«Тренировка Майка Тайсона» Разминаемся обычными прыжками, которые переходят в своеобразный «танец»: пяткой левой ноги необходимо коснуться пола впереди и сзади. Повторяем упражнение поочередно для обеих ног. Тренировка должна проходить на высокой скорости.

Прыжки на скакалке нормативы по классам

Скакалка для ребенка – это не просто спорт, но еще и развлечение. Как известно, сердце должно работать активно в течение всей жизни. Чтобы у ребенка в будущем не было проблем с сердечнососудистой системой, нужно приучать его регулярно заниматься спортом. И скалка при этом отличное начало для тренировок.

Нормативы прыжки на скакалке в школе / раз

Мальчики

класс

Девочки

5

4

3

5

4

3

4030201 класс – 60 сек504030
6050302 класс – 60 сек655540
7060403 класс – 60 сек756550
8070604 класс – 60 сек908570
3025205 класс – 15 сек353025
9080705 класс – 60 сек11010075
9585756 класс – 60 сек12511580
10090807 класс – 60 сек11010085
10595858 класс – 60 сек11510590
4540359 класс – 30 сек605040
110100909 класс – 60 сек12011095
50453510 класс – 30 сек655545
1151059510 класс – 60 сек125115100
60504011 класс – 30 сек706050
12011010011 класс – 60 сек130120105

Нормативы могут отличатся в разных школах.

Рекорды известные в мире/ 30 сек. – 168 раз / за 60 сек. – 257 раз

У детского спорта на скакалке есть некоторые условия:

  1. Ребенку нужно сосредоточиться на том, чем он занимается;
  2. Скакалка должна иметь оптимальную длину, не слишком длинную, не слишком короткую;
  3. Комната должна быть достаточно просторной для того, чтобы прыгать на скакалке;
  4. У ребенка должен быть позитивный настрой. Нужно его подбадривать, чтобы он не сдавался. Детям следует понимать, что от каждой доведенной до конца тренировки, они обеспечивают себе крепкое здоровье;
  5. Тренировки должны начинаться с самого простого – простых прыжков;
  6. Можно воспользоваться услугами специалиста по детской физкультуре, который разработает правильную методику тренировок специально для вашего ребенка.

Польза прыжков на скакалке

Заботливого и ответственного родителя зачастую интересует, почему ребенку, только открывающему для себя мир спорта, стоит начинать тренировки именно со скакалки? Чем она так особенна? Спору нет, эти занятия приносят колоссальную пользу! В частности они:

  • Улучшают координацию;

Пожалуй, одна из самых важных польз прыжков со скакалкой – это улучшение координации тела. В процессе прыжков отмечается участие очень многих мышц тела ребенка. Маленький спортсмен проще вырабатывает гармонию со своим телом, что способствует повышению нагрузки тренировок. Если ребенок занимается прыжками со скакалкой, он значительно легче справится с другими, более сложными упражнениями. В это время происходит укрепление костного аппарата, что тоже очень важно для маленького организма. В особенности это важно в том случае, если он пострадал от лекарств или был вынужден лежать в больнице.

  • Борются с лишним весом;

Скакалка на уроках в школе

Прыжками со скакалкой стоит заниматься детям, страдающим от избытка веса. Похудением, к сожалению, обеспокоены сегодня не только взрослые люди. Упражнения со скакалкой сперва могут показаться довольно легкими, но на самом деле организм затрачивает довольно много энергии, чтобы из провести. Ребенок с помощью прыжков должен удерживать и подталкивать свое тело, что помогает быстро и эффективно худеть. Такие занятия не вредны организмы, напротив, они способствуют укреплению здоровья. И об очевидности пользы стоит отметить, ведь похудение происходит с удовольствием. Постепенно юный спортсмен втянется в режим и тогда он более интенсивно начнет худеть, когда все группы мышц будут подключены, а упражнения усложнены.

  • Тренируют сердце;

Прыжки со скакалкой полезны еще и тем, что они помогают развивать сердечно-сосудистую систему. Каждый прекрасно понимает, что столь важному органу, как сердце, нужно обеспечить уход уже с раннего детства, а потому стоит уделить тренировкам особое внимание. Маленькое сердечко запасается выносливостью, поскольку при тренировках происходит прокачка большого объема крови, что оказывает благотворное влияние на физическое состояние организма в целом. Но, нужно быть крайне внимательным, если изначально у сердца есть проблемы, то прыжки наоборот могут навредить ему. Стоит проконсультироваться с кардиологом.

  • Исправляют осанку;

Очень важное достоинство упражнений со скакалкой – коррекция осанки! У некоторых деток уже с детства начинаются с этим проблемы, могут отмечаться боли в спине. Из-за длительного пребывания за компьютером, кривой спины во время выполнения домашних задания страдает позвоночник ребенка. При занятиях прыжками на скакалке, спина получает не такую большую нагрузка, а вот результаты получаются колоссальные. Снова стоит отметить, что при изначальных серьезных проблемах с позвоночником нужно отказаться даже от малейших физических нагрузок. Пройдите консультацию с врачом, чтобы не навредить здоровью ребенка.

нормативы прыжки со скакалкой

Пользу от упражнений можно получить тогда, когда нет противопоказаний к их выполнению и подобрано при этом правильное время. К примеру, если прыгать на скакалка на полный желудок, то это непременно станет причиной болей и даже рвоты. Если врач назначит скакалку в качестве одного из методов ликвидации проблемы, какого бы характера она ни была, то обязательно нужно будет соблюдать системность. К счастью, дети обычно любят так «лечиться».

Об усложненных прыжках

После освоения ребенком классических упражнений на скакалке, стоит перейти на более усложненные варианты прыжков. К примеру, сначала отвести руки влево, зажав концы скакалки, а после прыгнуть через скакалку с отведением рук в правый бок. Ребенок должен добиться следующей последовательности движений: сначала руки влево, затем скачек, а после руки вправо. Такое упражнение можно выполнять и в обратную сторону. На каждое упражнение со скакалкой стоит уделять по 1 мин. прыжков. Затем нужно отдохнуть на 30 сек. и снова повторить упражнения. Сколько раз ребенок повторит упражнение зависит от его возраста и физического состояния и подготовки. Сначала прыжки нужно начинать медленно с постепенным развитием скорости. И не стоит забывать следить за правильным растягивание ног перед и после тренировки.

Как выбрать скакалку для ребенка?

Вопрос выбора скакалки довольно серьезен, так как этим напрямую определяются результаты упражнений. Лучше даже не ходить в магазин без ребенка, чтобы не прогадать с выбором оптимального варианта. Один из важнейших критериев выбора – это длина. Скакалка не должна быть слишком короткой, чтобы ребенок мог прыгать полноценно. Иначе он будет максимально поджимать ножки и быстро устанет. При этом от пользы прыжков на скакалке ничего не останется, а лишние бесполезные нагрузки по-просто не нужны. Стоит отказаться и от слишком длинной скакалки, чтобы она не мешала, не путалась и даже не травмировала ножки. Помимо этого, ребенок может споткнуться об «лишний» отрезок.

Как определить длину скакалки? На самом деле это довольно просто. Нужно поставить ребенка на середину скакалки, а ее концы при этом разводятся в стороны, ориентировочно длина должна доходить до середины туловища. Если ребенок сможет поднять ее выше подмышек, значит скакалка ему явно «велика», выбирайте короче.

групповые прыжки на скакалке

Противопоказания скакалки. Стоит отказаться от прыжков через скакалку, если ребенок страдает от проблем с суставами, коленными чашечками или хрящами. При этом противопоказаны любого вида прыжки. Детям, имеющим лишний вес разрешается использовать скакалку только после визита врача.

Скакалка от целлюлита и для похудения

Целлюлит — настойчивая проблема, которая преследует большинство представительниц женского пола. Дефект может возникнуть в любом возрасте, сейчас от «апельсиновой корки» страдают даже девушки, едва вышедшие из подросткового возраста.

Главная причина появления целлюлита и лишнего веса — малоподвижный образ жизни и беспорядочное питание. Естественно, все мечтают привести в норму проблемные места, и далее мы рассмотрим, как действует скакалка против целлюлита.

Правила занятий со скакалкой

Скакалка от целлюлита

Столь незатейливый спортивный снаряд при правильном использовании помогает «вылепить» красивый рельеф ног и ягодиц. Надо лишь правильно выполнять упражнения и учесть пару тонкостей в занятиях:

  1. Подбор длины. Слишком короткая или длинная верёвка будет сбивать с ритма, запутываться, может спровоцировать травмы. Идеальная длина подбирается так: наступите на середину скакалки, возьмитесь за концы, прижмите локти к бокам и разведите предплечья в стороны. В момент, когда положение рук будет перпендикулярно туловищу, должно ощущаться максимальное натяжение скакалки.
  2. Для тренировки подберите удобную обувь, подошва должна амортизировать прыжки. Чтобы не испытывать дискомфорта при прыжках, желательно надеть спортивный бюстгальтер.
  3. При видимой простоте занятий, не налегайте на прыжки слишком резко. Дайте мышцам время адаптироваться к нагрузке, начните с небольших интервалов и плавного темпа. Амплитуда и продолжительность занятий увеличивается постепенно. Первые тренировки — это прыжки в течение 5-10 минут в медленном или среднем темпе с интервалами в 30 секунд на отдых.
  4. После завершения прыжков обязательно сделайте растяжку, чтобы снять с мышц лишнее напряжение и закрепить результат.
  5. Лучший график занятий скиппингом — 2-3 дня тренировок, затем день отдыха. Чтобы эффект прыжков от целлюлита и жировых отложений был заметен, нужно заниматься 3-5 раз в неделю.

Чтобы бороться с проявлениями целлюлита более эффективно, перед основной тренировкой следует воспользоваться специальным косметическим средством.

Усиленный кровоток и ускоренный метаболизм в тканях способствует глубокому проникновению активных компонентов в проблемные участки.

Эффект от прыжков на скакалке

Тренера фитнес-клубов рекомендуют скиппинг, или прыжки на скакалке, для похудения и укрепления мышечного корсета. Основная нагрузка приходится на ноги, но работают также мышцы рук, пресса, спины, напрягаются ягодицы. За 20 минут интенсивной тренировки сжигается до 300 кКал, причём уходит именно подкожный жир.

Регулярные занятия со скакалкой гарантируют такие результаты:

  • Подтянутая фигура за счет постоянного поддержания мышечного тонуса;
  • Уменьшение в объёмах за счёт сжигания жира;
  • Состояние кожи заметно улучшается, уменьшаются проявления целлюлита;
  • Повышается общая выносливость организма, увеличивается полезный объём лёгких;
  • Улучшается координация движений, реже ощущаются головные боли и головокружения;
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система.

Подтянутая фигура

Что касается эмоциональной стороны, улучшается настроение — ещё бы, ведь нет ничего приятнее заметно постройневшего отражения в зеркале.

Разминка перед занятием

Подготовка к основному занятию — важный этап тренировки, которой не пренебрегает ни один профессиональный спортсмен. Не будем и мы отступать от этого правила, чтобы не омрачить эффект сильной болезненностью в мышцах.

Во время разминки следует выполнить такие действия:

  1. Ходьба с высоким подъёмом бедра или бег на месте в течение 2-3 минут.
  2. Наклоны корпуса по 10-20 повторов в обе стороны. Для лучшей проработки мышц можно воспользоваться сложенной вчетверо скакалкой, которую следует взять в руки и поднять над головой, поддерживая натяжение.
  3. Наклоны туловища вперёд.
  4. Неглубокие выпады вперёд, по 10-15 раз на каждую ногу.
  5. Вращения кистями рук и предплечьями.

Вращения кистями рук

Такой разминки будет достаточно, но новичкам следует быть готовыми к некоторому дискомфорту в мышцах в течение первых 5-7 занятий. Если впереди продолжительная тренировка, дополнительно рекомендуется растянуть мускулатуру голеней и икр. Проще всего это сделать из положения лёжа.

Для разминки икр скакалку поочерёдно накиньте на каждую стопу и медленно потяните, пока не почувствуете натяжение мышечных волокон.

Упражнения со скакалкой

Если вы желаете бросить вызов лишнему весу и использовать прыжки против целлюлита, надо настроиться на длительный период. Да, пара сантиметров с талии и бёдер уйдёт буквально за 2-3 недели регулярных тренировок, но для стойкого результата придётся потеть 4-5 дней в неделю в течение нескольких месяцев.

СкиппингНачинать нужно с правильной исходной позиции. Встаньте прямо, держа спину ровно. Положение рук — локти практически прижаты к корпусу. Скакалку приводите в движение кистями рук, не прыгайте слишком высоко, старайтесь пружинить на ногах.

Важно следить за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким. Если дыхание становится прерывистым и возникает ощущение нехватки воздуха, надо снизить темп или сделать перерыв в прыжках на 30 секунд.

Скиппинг интересен тем, что можно в данной программе нет статических поз, прыжки можно разнообразить, ускорять и усложнять. Для начала же рассмотрим основные виды прыжков для начинающих.

Прыжки на обе ноги

Самый распространённый способ движений — одновременное отталкивание от земли двумя ногами. При этом основная нагрузка должна приходиться на переднюю часть стопы. Первые 100-150 прыжков выполняйте в медленном или умеренном ритме, постепенно ускоряясь.

Прыжки на обе ногиЧтобы прорабатывать дополнительные группы мышц, попробуйте разнообразить данное упражнение. Эффективны прыжки на обе ноги с поворотами. То есть, при касании пола ступни должны быть поочерёдно направлены вправо, затем влево.

Также можно прыгать из стороны в сторону без разворота корпуса. Тем, кто уверенно владеет снарядом, можно дважды прокручивать скакалку за один прыжок.

А вот во время передышки можно в медленном темпе совершать два прыжка за один оборот скакалки.

Ещё один вариант — чередование ног вместе, затем врозь. Упражнение напоминает излюбленный аэробный элемент «джампинг джек», адаптированный под скакалку. Ноги не надо ставить слишком далеко друг от друга, расстояние между ступнями — чуть шире плеч.

Поочерёдные приземления

Прыжки со сменой ног могут заменить пробежку или стать разминкой между интенсивными подходами. Смысл упражнения состоит в том, чтобы каждый толчок от поверхности выполнялся одной ногой. При такой технике выполнения задействуются дополнительные группы мышц. Если в подскоках высоко поднимать бедро, кроме ног и ягодиц хорошо прорабатывается пресс. Если позволяет уровень физической подготовки, можно прыгать по очереди на каждой ноге по 100-200 раз.

Поочерёдными прыжками можно завершить и силовую тренировку, но для этого придерживайтесь спокойного ритма подскоков.

Таблица прыжков для программы похудения

Заметные результаты тренировок видны при соблюдении графика занятий уже через месяц. Можно составить собственную программу, опираясь на уровень физической подготовки, или воспользоваться готовыми таблицами.

Таблица прыжков для программы похудения

Помните, что жировая ткань начинает активно сжигаться после 30 минут прыжков, но такая продолжительность занятий для новичков опасна.

Чтобы ознакомить начинающих спортсменов с примерной программой скиппинга, предлагаем таблицу прыжков против целлюлита и лишнего веса.

Это не означает, что указанное количество повторов необходимо выполнить безостановочно. Если ранее вы не занимались спортом, организму надо дать время привыкнуть к нагрузкам. То есть, даже 100-200 базовых подскоков можно разбить на 3-4 подхода с короткими интервалами передышки. Постепенно стремитесь как можно дольше прыгать без остановки. В течение дня можно провести 2-3 таких тренировки.

Комплексная тренировка со скакалкой

Самыми эффективными программами для похудения считаются комплексы упражнений, где прыжки сочетаются с другими упражнениями. Разнообразие элементов занятия включает кардионагрузку и силовую тренировку.

1-2 недели следует придерживаться такой схемы:

  1. Обычные подскоки — 10 минут;
  2. Наклоны в разных направлениях с использованием скакалки — 3 минуты;
  3. Прыжки через скакалку в обратном направлении — 10 минут;
  4. Время упражнений на пресс — до 10 минут;
  5. Подскоки на одной ногу — по 5 минут для каждой.

Подскоки на одной ногу

3-4 недели — период, когда организм уже адаптирован к напряжению мышц, поэтому нагрузку можно постепенно увеличить:

  • 15 минут — простые прыжки через скакалку в резвом темпе;
  • 10 минут — выполнение элементов для мышц ног и ягодиц;
  • Двойные подскоки в течение 10 минут;
  • 10-15 минут — проработка пресса и косых мышц живота;
  • Прыжки на одной ноге — 15 минут, следует выполнить обеими конечностями.

Начинать тренироваться нужно через день, постепенно выйдя на график занятий 5 раз в неделю.

Противопоказания

Прыжки на скакалке — универсальный и доступный способ оформить красивую фигуру и снизить проявления целлюлита, не надрываясь в фитнес-залах. Однако заниматься скиппингом в некоторых случаях нельзя, так как прыжки — очень активная форма занятий.

Прямые противопоказания для прыжков на скакалке таковы:

  1. Сердечно-сосудистые заболевания, в том числе варикоз и гипертония. Сильная нагрузка на сердце и конечности, усиленный кровоток могут стать причиной усугубления хронических болезней.
  2. Беременность. Если до «интересного положения» девушка не отличалась особой спортивной активностью, прыжки находятся под строгим запретом. Что касается будущих мамочек в отличной физической форме, все-таки лучше отдать предпочтение более спокойным видам занятий — плаванию, йоге, специальной гимнастике. Прыжки же могут стать причиной осложнения беременности и потери ребёнка.
  3. Заболевания опорно-двигательного аппарата и суставов, перенесённые травмы позвоночника и нижних конечностей. Запрет очевиден: многократные подскоки могут привести к ухудшению течения болячек. Болевые ощущения в изношенных суставах, защемление межпозвонковой грыжи и прочие неприятности — слишком большая плата за избавление от нескольких лишних кило.
  4. Чрезмерный лишний вес. Допустимый порог превышения нормы веса — 15%, если эта отметка выше, нагрузка на ноги и сердце будет выше безопасного предела. Прежде чем прыгать на скакалке, придётся согнать вес до разрешённого предела.
  5. Офтальмологические болезни, при которых требуется ограничение физической нарузки.

Офтальмологические болезни

При наличии любого хронического заболевания перед началом тренировок со скакалкой необходима врачебная консультация. Также следует проявить бдительность, если во время занятий проявляются неприятные симптомы. Усиленная работа организма может дать сигнал, если в теле человека присутствует проблема.Исключение — лёгкая головная боль или головокружения в первые 2-3 недели занятий, что считается нормой. Когда физическая нагрузка не будет восприниматься организмом как стресс, симптом бесследно исчезнет.

Итак, целлюлиту можно и нужно объявлять войну. Включив прыжки на скакалке в программу тренировок или сделав подскоки основным упражнением, можно здорово очертить контуры тела и заметно похудеть. Параллельное использование салонных или домашних антицеллюлитных средств только усилит эффект и облегчит процесс избавления от апельсиновой корки.

Главное — соблюдайте график занятий, работайте над собой с хорошим настроением и не забывайте о питании.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *