Пуловер стоя на верхнем блоке: Пуловеры на блоке (в тренажере «Кроссовер») стоя: особенности, техника, видео

Содержание

техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Классический вариант пуловера выполняется с гантелью, лежа на горизонтальной скамье. Такая техника развивает в большей степени грудные мышцы, трицепс, а также нагружает широчайшие. Но есть еще один эффективный вариант – пуловер в блоке, еще известный как тяга блока прямыми руками, при котором большая часть нагрузки акцентируется на широчайших мышцах спины. Итак, рассмотрим преимущества и тонкости техники упражнения.

Содержание

Преимущества упражнения пуловер в кроссовере

Зачастую большинство любителей силовых тренировок пренебрегают классическим пуловером из-за сложности техники и его специфики, ведь эффективность упражнения заключается в максимальном вытяжении грудных мышц и трицепса. Пуловер стоя, наоборот, не растягивает грудные мышцы и трицепс, как при заведении гантели за голову, техника понятнее и доступнее из-за особенностей анатомии упражнения, а точнее вариант проще для большинства тренирующихся.

Таким образом, тяга верхнего блока прямыми руками больше подходит для тех, кто хочет уделить особое внимание спине, и тем, кому пуловер лежа доставляет дискомфорт и болезненные ощущения.

Кроме того, пуловер в кроссовере безопаснее и менее травматично. Если свободный вес гантели можно не удержать и сильно растянуть мышцы, то в варианте с верхним блоком при наступлении “отказа” мышц спортсмену достаточно вернуть плиты на место подъемом рук выше, чем верхняя точка амплитуды. При этом нет возможности уронить на себя вес или растянуть связки, если, конечно же, не сделать рывок, что крайне запрещено с любым отягощением.

Какие мышцы работают при пуловере стоя

Основные мышцы:

Вспомогательные мышцы:

Техника упражнения тяга верхнего блока прямыми руками

Данный вариант выполняется с прямой рукоятью. Если при таком хвате присутствуют болевые ощущения, можно поменять на изогнутую рукоять, обеспечивающую нейтральный хват. Рассмотрим вариант выполнения в кроссовере, но так же упражнение можно выполнить в вертикальном блоке для мышц спины.

  1. Поместите руки на рукояти по ширине плеч хватом сверху, поставьте стопы по ширине таза.
  2. Немного отойдите от блока назад, натянув трос. Руки должны быть прямыми в течение всего подхода. В начале движения кисти должны находиться на уровне плеч или чуть выше, но не поднимайте их слишком высоко, так как нужно сохранять постоянное напряжение в спине, а не переключаться на грудь и руки.
  3. Спина должна оставаться вертикально, за исключением поясницы, которую нужно немного прогнуть, отставив таз назад, но грудной отдел при этом должен оставаться ровным. Такое положение обеспечивает постоянное напряжение в широчайших мышцах спины. Ошибочно делать слишком большой наклон вперед, поскольку акцент со спины будет смещаться на грудные мышцы и трицепс. Чем вертикальнее положение, тем сильнее нагружаются широчайшие.
  4. Колени должны быть слегка согнуты, это позволит держать прогиб в пояснице без труда и концентрировать нагрузку на мышцах спины.
  5. Сделайте вдох, и с выдохом опускайте рукоять прямыми руками вниз, касаясь бедер. Дополнительно не наклоняйтесь, не округляйте грудной отдел и не раскачивайтесь. Не сгибайте локти, чтобы не подключить работу мышц плеча. Грудная клетка должна быть раскрыта и тянуться вверх.
  6. На вдохе плавно возвращайте руки вверх до уровня плеча или подбородка, но не выше.

Есть некоторые физиологические особенности, которые требуют небольшого изменения техники.

  • Например, высоким людям следует отходить назад больше или выполнять упражнение с колен.
  • Также положение спины может определяться откликом мышц, например, спортсмен в вертикальном положении не чувствует работы мышц спины и тянет блок в большей степени руками, а в небольшом наклоне начинает ощущать работу мышц спины сильнее.
  • То же самое касается и выбора рукоятей – важно следить за собственными ощущениями, ведь строение тела у всех разное.

Особенности выполнения пуловера с канатом

Канат представляет собой мягкую рукоять с наконечниками, защищающими кисти от соскальзывания. Нестабильность каната, в отличие от металлических рукоятей, добавляет неудобства, в хорошем смысле этого слова. Таким образом, нестабильность рукояти позволяет качественнее проработать все мышцы с каждой стороны. Если при работе с прямой рукоятью более сильная сторона может компенсировать недостаток силы другой, то с канатами этого не произойдет, и каждая рабочая мышца, каждый ее пучок проработается максимально.

Рекомендации по выполнению пуловера в тренажере

Пуловер стоя – это изолирующее упражнение, так как в работу задействован лишь один сустав – плечевой. Соответственно, выполнять упражнение следует после базовых и самых сложных упражнений на целевые мышцы. Например, тренировка спины должна начинаться с подтягиваний, затем включаются базовые упражнения со свободным весом, упражнения в блочных тренажерах, как тяги за голову или к поясу, и только потом односуставные изолирующие упражнения, как пуловер стоя. От сложного — к простому.

Для упражнения не стоит подбирать большой рабочий вес. С большим весом выполнить правильно и концентрированно это упражнение невозможно. Также это будет непосильно для вспомогательных мышц. Поэтому большие веса – для базы, для изолирующих – умеренный вес для 12-15 повторений по 3-4 подхода.

Заключение

Стоит понимать, что это специфическое упражнение и для того, чтобы его правильно выполнять, следует его прочувствовать. Но если на начальном этапе тренировок это упражнение непонятно и не чувствуется мышечного отклика, значит стоит выполнять те упражнения, которые явно прорабатывают широчайшие, например, другие варианты тяги верхнего блока – за голову или перед собой. Со временем обязательно включите пуловер в тренировки, чтобы добиться гармоничного развития мускулатуры и сменить привычную нагрузку.

Пуловер стоя в блочном тренажере в видео формате

А также читайте, как накачать спину в тренажерном зале →

Пуловер в кроссовере для спины. Техника выполнения

Варианты выполнения

Используется как широкий, так и хват уже ширины плеч, а также другие виды рукояток, например, канатная.

Какие мышцы работают в упражнении

Пуловер в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на проработку широчайших мышц спины. В этом движении также активно включаются межреберные и зубчатые мышцы.

В статическом режиме напрягается пресс и предплечья.

Преимущества и недостатки движения

99% упражнений, направленных на проработку широчайших мышц, многосуставные, а значит, базовые. Вопрос лишь в их степени воздействия на целевую группу.

Пуловер стоя в блочном тренажере — одно из немногих изолирующих движений на широчайшие. И как и все, обладает как плюсами, так и минусами.

К преимуществам относят:

  1. Изолированная проработка широчайших мышц спины
  2. Безопасность с точки зрения травм и комфорт для суставов и связок
  3. Возможность менять хват с помощью разных видов рукояток (прямая, под углом, канатная и другие). Это помогает найти выгодное положение, чтобы прочувствовать работу мышечной группы
  4. Удобно менять вес отягощения, достаточно просто переставить ограничительный штырь

Благодаря этому свойству тренажера легко применять некоторые методические приемы. Например, дроп-сеты — выполнение 3-4 последовательных подходов одного упражнения без отдыха, со снижением веса в каждом.

Пуловер на блоке отличается и некоторыми недостатками:

  1. Не подходит для стимуляции мышечного роста и силы широчайших
  2. Не может быть основным упражнением в комплексе на спину. Это исключительно “добивочное” движение, выполняемое в конце программы на широчайшие
  3. Бесполезно для новичков, и даже применение его средним уровнем под большим вопросом

Это связано с низкими нейро-мышечными связями, то есть плохой способностью почувствовать и “включить” мышечную группу.

Пользу из этого движения извлекут атлеты продвинутого уровня, которые хорошо управляют собственными мышцами.

Вредит ли упражнение плечам

Пуловер в тренажере — безопасное упражнение, при котором риск травм сводится к минимуму. Это же касается и плечевых суставов.

Мнение о вреде для плеч сложилось благодаря классическому варианту с гантелей или штангой лежа на скамье. Кстати, область такого его применения – это изолированная прокачка грудных мышц, но не спины. Это что-то вроде альтернативы разведению гантелей лежа.

В этом упражнении действительно есть неприятная нагрузка на плечи. Тем не менее даже здесь травмирование плечевого сустава возможно только при использовании чрезмерно тяжелых отягощений, либо грубейших ошибок в технике.

Что касается пуловера в кроссовере, то внешне он напоминает классический, только в положении стоя. Но по факту это совершенно другое упражнение, ведь его главная цель – проработка широчайших мышц спины.

При правильном выполнении пуловер в кроссовере абсолютно безопасен для плечевых суставов.

Какой вариант лучше — с прямыми или согнутыми руками

Этот вопрос тесно переплетается со знанием анатомии и биомеханики движения.

Одна из главных функций широчайших мышц спины — приближение руки к туловищу (тяговое движение).

Именно это и происходит, когда выполняется пуловер стоя в кроссовере. С той разницей, что движение не тяговое (сразу в двух суставах – плечевом и локтевом), а маховое (только в плечевом суставе).

Логика подсказывает, что локти по ходу упражнения должны быть выпрямлены. Большинство людей так и поступают, впервые выполняя пуловер.

Пока отягощение небольшое, ничего страшного от этого не случится. Но как только переходят к работе с серьезными весами (от 40 кг и выше), на локтевые суставы и связки ложится неприятная статическая нагрузка. Со временем это может вылиться в их воспаление.

Чтобы снять ненужную нагрузку с локтей, их немного сгибают.

Главное — следить, чтобы локти оставались в таком положении все время, и не допускать более сильного сгибания-разгибания. Иначе пуловер превратится в разгибание рук для трицепса.

Советы для улучшения эффективности

Изолирующее движение не предназначено для силовых рекордов. Об этом всегда стоит помнить при выполнении, и не гнаться за весами.

Помимо использования чрезмерно большого отягощения, еще одна типичная ошибка в пуловере на блоке – это рывковые движения корпусом.

Главный критерий правильности выполнения данного упражнения – это ощущение работы широчайших мышц.

Чтобы их почувствовать, выполняйте движение подчеркнуто медленно, с обязательной секундной фиксацией в конечной фазе (руки возле бедер).

Как и все изолирующие упражнения, пуловер в кроссовере ставят в конец тренировки на широчайшие. Суть в “добивке” уже уставших мышц и максимальное кровенаполнение целевых мышц.

Для этого сделайте 3-4 подхода в высоком диапазоне повторений – до 20 раз за один подход.

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя – это упражнение, способствующее развитию широчайших мышц спины по всей длине. Дополнительно при выполнении задействуются зубчатые и совсем немного низ грудных мышц.

Основополагающим критерием при выполнении пуловера на блоке является правильное расположение корпуса относительно блочного тренажера.

Чтобы широчайшие мышцы спины нагрузить должным образом и минимизировать участие других мышечных структур, необходимо учитывать следующие факторы:

  • Угол наклона при интенсивной работе широчайших;
  • На каком расстоянии вы находитесь от тренажера;
  • Правильный сгиб в локтевом суставе.

По техническим характеристикам пуловер на верхнем блоке считается одним из самых сложно выполняемых упражнений. Приступать к его выполнению необходимо, если вы уже обладаете впечатляющими широчайшими мышцами спины.

Техника выполнения пуловера на блоке:

1. Примите исходное положение лицом к блочному тренажеру, внимательно следите, чтобы верхняя часть блока оказалась непосредственно у вас над головой.

2. Предварительно повесьте на блок прямую рукоять для удобства выполнения упражнения, вообще не принципиально, какой гриф вы будете использовать.

3. Возьмитесь за рукоять хватом сверху, который соответствует ширине ваших плеч. Держа прогиб в пояснице и прямую спину, отступите от тренажера примерно на полшага.

4. Чтобы акцентировать нагрузку именно на нижних отделах широчайших мышц, важно подобрать необходимую дистанцию от тренажера. Если расположиться слишком близко, нагрузка начнет переноситься на трицепсы. Слишком далекое расположение не даст возможности правильно прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

5. Отталкиваясь от вышеописанных рекомендаций, необходимо подобрать естественный комфортный угол и дистанцию от тренажера. Именно это позволит сокращать нижние отделы спины до наступления сильного жжения.

6. Чтобы более акцентировано передать нагрузку мышцам спины, необходимо совершенно немного согнуть руки в локтевом суставе и подать их вперед от вертикального положения на расстояние 20 градусов относительно оси.

7. Когда вы приняли исходное положение, приподнимите немного отягощение с блочного устройства. Однако пока не спешите выполнять упражнение. Люди, имеющие большой рост, должны встать на колени, чтобы принять исходное положение.

8. От исходного положения и до конца упражнения держите четкий прогиб в поясничном отделе и прямую спину. Взгляд необходимо устремить вверх: это поможет держать соответствующий угол наклона корпуса при выполнении упражнения.

9. Упражнение начинается с негативной фазы, поэтому необходимо перед началом движения сделать глубокий вдох и напрячь широчайшие мышцы спины.

10. Теперь произведите плавную тягу с последовательным выдохом к верхней части ваших бедер. На протяжении всего движения руки остаются прямыми.

11. В максимальной точке сокращения возле ваших бедер нужно сделать небольшую двухсекундную паузу. Это позволит дополнительно проработать широчайшие мышцы спины.

12. Далее необходимо подконтрольно выполнять позитивную фазу и переместить рукоятку тренажера в исходное положение. Плавно вдыхайте и подконтрольным движением сопровождайте перекладину, при этом мышцы спины должны находиться в напряжении и качественно прорабатываться.

Когда вы включите в свой тренировочный комплекс пуловер на блоке, придерживайтесь одного простого правила. Научитесь правильно прорабатывать и чувствовать мышечную группу при помощи маленького веса и только потом переходите к солидному отягощению на блочном тренажере.

В конечном итоге вы получите от упражнения существенно больше пользы, чем изначально выполнять пуловер на блоке с большими весами с использованием читинга.

Пуловер у блока на тренажере кроссовер: техника, ошибки, видео

Какие мышцы работают в упражнении пуловер на блоке

·      »  Основные:широчайшие мышцы спины

·      »  Вспомогательные:грудные, трицепсы, дельтовидная

Как правильно делать пуловер в блочном тренажере

Доброго времени суток, наши дорогие читатели. Сегодня мы будем учиться делать специфическое упражнение для развития мышц спины – пуловер у блока стоя или пуловер на блочном тренажере, пуловер в кроссовере. Механика движения – это приведение рук к корпусу.

Во время выполнения упражнения в работу включаются различные группы мышц. Это и спина, и грудные и руки. Поэтому от специфики и вариации техники можно акцентировать нагрузку на отдельных группах. По сколько сегодняшняя наша задача прокачать спину – поэтому будем учиться делать пуловер у тренажерного блока с акцентом на широчайшие.

Как пуловер в кроссовере выглядит в движении

Техника

Остановимся на технике и выясним за счет чего при выполнении пуловера, нагрузка фокусируется на мышцах спины?

Положение рук. Нагрузка падает на спину и не уходит с нее благодаря положениям рук на всей амплитуде движения, а в особенности вверху. Не поднимая руки сильно высоко – мы постоянно напрягаем спину. В обычном пуловере руки в верхней точке далеко идут за голову. То есть у нас работают руки, бицепс, потом грудь, и аж потом спина, включается в определенной точке. Здесь мы укорачиваем амплитуду движения и оставляем только ту фазу, что отвечает за работу широчайших.

Положение спины. Делая пуловер у кроссовера, как и во всех упражнениях на спину – поясница должна быть немного прогнута, а спина прямая. Что касается груди – то она должна быть немного надута и как бы подана вверх. Когда в пояснице существует естественный прогиб – это дает возможность правильно сокращаться мышцам спины.

Колени. При выполнении тяги верхнего блока прямыми руками необходимо подседать – сгибать колени. При согнутых в ногах коленях проще прорабатывать спину и сокращать мышц спины.

Руки. Руки должны быть зафиксированы на всей амплитуде движения. Их не нужно подымать высоко или сгибать в локтях имитируя французский жим лежа. Необходимо добиться такого положения рук, где движение в локтевом суставе будет близко к минимуму. Это связующее звено, вся работа перелаживается на мышцы спины. Чтобы не получилось так, что качая широчайшие, вы накачали руки.

Верхняя и нижняя точка. В нижней точке амплитуды нужно задержаться на пару секунд и дополнительным усилием напрячь спину. Это так называемое пиковое сокращение. Вверху наоборот, нужно растянуть широчайшие, но не кидать руки, не отпускать их вверх по инерции. Сохраняйте усредненную позицию, примерно на параллели с полом, может чуть выше.

Еще на спину: Тяга верхнего блока к груди

Расстояние до снаряда. Чтобы мышцы спины во время тяги верхнего блока прямыми руками сокращались как можно качественнее, необходимо будет провести несколько экспериментов относительно удаленности тела от снаряда. Нагрузка на спину будет меняться подойди вы ближе или отойди дальше от блочного тренажера кроссовер.

Углы наклона, рукоятки. То же самое и с углами наклона, чуть ниже, чуть выше. Попробуйте различные рукоятки. Кому-то комфортно будет выполнять с прямой рукояткой, другим с гнутой рукояткой. Третье и вовсе будут в пуловере использовать канатную рукоятку, параллельную или V-образную. То ест вариантов масса – нужно пробовать.

Последовательность выполнения

1. Займите исходное положение – лицом к блочному тренажеру
2. Возьмите гриф, рукоятку удобным для вас хватом, сделайте шаг назад
3. Чуть подогните руки в локтях и наклоните их вперед на 20 градусов от вертикали для того, чтобы оторвать груз с мертвой точки
4. Прогнитесь в пояснице, спину держите ровно и прямо, согните ноги в коленях
5. Делайте вдох, напрягая широчайшие, и начинайте тянуть гриф к туловищу на прямых руках, до бедер

6. Внизу сделайте задержку и дополнительно напрягите мышцы спины, сфокусируйте в них нагрузку
7. Плавной отпускайте рукоятку, не разгибая рук, и не меняя положения спины и ног до исходного положения.
8. В самом верху постарайтесь, как бы потянуться, и еще больше растянуть мышцы спины, прогнитесь, еще сильнее сделав выдох.

Положение 1

Положение 2

Ошибки

     »  Использования силы инерции и раскачки. Выполнять упражнение нужно плавно, не дергаясь и не раскачиваясь.

     »  Не круглите спину и плечи во время пуловера у блока кроссовер. Запомните, спина любит прогнутую поясницу и вертикаль

     »  Тело не должно гулять по сторонам и вперед назад. Все время держите себя неподвижно и зафиксировано.

Количество подходов и повторений

     »  Для мужчин: 15 — 20 повторений 4 подхода.
     »  Для женщин:15 — 20 повторений 4 подхода.

Чем можно заменить пуловер у блока стоя

Аналогичным по нагрузке станет упражнение тяга гантели одной рукой в наклоне.

Пуловер у блочного кроссовера стоя видео

Выводы

Для того, чтобы качать спину в упражнении пуловер у блочного тренажера – необходимо много экспериментировать с углами, отдаленностью от снаряда, рукоятками, положением рук. Упражнение с технической точки зрения очень сложное, не все профессионалы делают его правильно. Вам необходимо подобрать индивидуальную форму выполнения упражнения так, чтобы работала только спина, остальные мышцы были исключены.

Лучшие упражнения для мышц спины (вертикальные тяги)

Хотите быстро увеличить объём и построить мощную широкую спину? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для мышц спины (вертикальные тяги)»…

Наверное сегодня каждый атлет мечтает не только о больших руках и красивом прессе, но также и о широкой и мощной спине, главную роль в которой играют не только ваши широчайшие мышцы спины, хотя безусловно именно они и делают вашу спину широкой.

Но не стоит забывать и том, что помимо широчайших мышц есть и другие более мелкие мышечные группы, которые также как и ваши широчайшие требуют очень большой работы над ними.

Только лишь комплексная проработка спины и проработка каждой из этих мышц делает вашу спину по истине мощной и атлетичной.

Существуют ДВА движения для общего развития спины:

  • Первое движение это вертикальная тяга снаряда, которое отвечает и придаёт вашей спине ширину.
  • Второе движение это горизонтальная тяга, которая отвечает за толщину спинных мышц.

Хотя по большому счёту и те и другие тяги направлены на проработку ваших основных широчайших мышц.

Хотя, конечно же, именно горизонтальные тяги больше нацелены на проработку тех небольших мышечных групп, которые собственно и придают общий вид отвечающий именно за толщину и массивность вашей спины.

Тогда как уже вертикальные тяги способствуют именно проработке ваших широчайших мышц с небольшим акцентом и на другие более мелкие мышечные группы спины.

Какие упражнения наиболее эффективные для каждого из ДВУХ движений?

Вертикальные тяги и упражнения:
Многие новички, приходящие в зал в погоне за широкой спиной начинают делать подтягивания, но я вас хочу огорчить на самом деле подтягивания не самое лучшее упражнение для развития спины, по край не мере для новичков и любителей…

Потому что большинство атлетов просто не умеют выполнять это упражнение не только правильно, но и максимально интенсивно.

Дело в том, что при тех же подтягиваниях у вас, как правило, руки отказывают раньше, чем широчайшие мышцы спины, тем самым вы и ваши широчайшие мышцы спины попросту не дорабатывают…

Поэтому большинство атлетов попросту не могут действительно очень интенсивно и качественно проработать свои широчайшие мышцы в подтягиваниях, именно поэтому практически у многих атлетов не растёт и не развиваются в этом упражнении спина.

Поэтому лучшим упражнением для широчайших мышц на начальном этапе я считаю нечто иное как тягу на верхнем блоке, т.к. именно в этом упражнение вы уже можете контролировать и менять тот вес, с которым вы работаете на своих тренировках.

Поэтому многим новичкам и любителям я настоятельно рекомендую выполнять пока только это упражнение. В дальнейшем постепенно переходите уже к подтягиваниям и старайтесь чередовать их с тягой на верхнем блоке…

Существует одна классная связка, состоящая из двух упражнений, которая просто взорвёт ваши широчайшие мышцы.

Суперсвязка 2 в 1
Первое упражнение это тяга верхнего блока (обычным хватом) ладонями от себя, при этом сам хват не должен быть слишком широким используйте средний хват в этом движении.

Внимание: Выполнив все намеченные вами повторения, сразу же приступайте ко второму упражнению отдыха между этими двумя упражнениями быть не должно.

Второе упражнение это тоже тяга верхнего блока, но уже обратным узким хватом, т.е. ладонями к себе.

Эти два упражнения довольно простые и выполняются на одном тренажёре, но в тоже время они отлично дополняют друг друга и дают колоссальную нагрузку на ваши широчайшие мышцы…

Вы можете выполнять эту связку из двух упражнений как суперсет, когда два упражнения доводятся до мышечного отказа, выполняя при этом всего лишь один единственный подход.

Либо же вы можете работать в высокообъёмном для себя режиме тренировок, выполняя определённое количество повторений от 10 до 20 повторений и при этом с довольно таки большим для себя количеством рабочих подходов от 5 до 10 подходов, но при этом с малым отдыхом между ними.

Чередуйте эти связки из двух упражнений со своими подтягиваниями и ваша спина действительно расправит крылья.

Как лучше всего подтягиваться?

Самый лучший вариант это подтягиваться сразу ТРЕМЯ хватами, задействовав при этом разные группы мышц участвующие при подъёме-подтягиваниях.

Первый хват это подтягивания ладонями от себя, т.е. вы выполняете подтягивания используя при этом стандартный-обычный хват. При таком хвате у вас в основном участвуют сопутствующие мышцы трицепса и бицепса, отвечающие за сам подъём стоит отметить что при таком хвате многим атлетам подтягиваться довольно таки сложно.

Второй хват это подтягивания ладонями к себе в таком положении у вас уже в основном включаются мышцы — бицепса, которые также отвечают за сам подъём, а вот трицепсы уже играют роль второго плана. вот именно при таком хвате подтягиваться значительно легче в отличие от предыдущего.

Третий хват это боковой(поперечный) хват при таком хвате вся нагрузка уже равномерно распределяется на бицепсы и трицепсы. Используя такой хват подтягиваться будет легче всего. При выполнении «подтягиваний» любым из этих хватов у вас в равной степени работают широчайшие мышцы, меняются лишь сопутствующие мышцы, отвечающие в этом упражнении за подъём. где вы включаете и работаете либо трицепсом, либо же вся нагрузка ложиться на ваши бицепсы, при боковом хвате вы уже распределяете нагрузку поровну как на трицепс, так и на бицепс.

Возьмите на заметку: Совсем неважно, какой хват вы будете использовать при подтягиваниях, широчайшие мышцы при этом работают одинаково при всех ТРЁХ положениях рук (хватах).

Поэтому работайте с тем хватом, с которым у вас получается больше всего подтягиваться, а также при котором вы можете добавить наибольший дополнительный груз и с ним работать.

Либо же как вариант вы можете менять свой хват, когда ваши сопутствующие мышцы доведены до истощения…

Например, сначала вы выполняете подтягивания обычным хватом, затем быстро поменяли хват, развернув ладони к себе и продолжили подход, затем вы снова поменяли свой хват на боковой и добили свои широчайшие мышцы спины.

Такой метод весьма неплох и даёт ОГРОМНОЕ преимущество в том, что вы можете исключать слабые мышечные звенья и продолжать упражнение, лишь поменяв свой хват на другой.

Например, если же атлет подтягивается всего 10 раз при обычном стандартном хвате (ладони от себя), то за ОДИН такой подход он сможет подтянуться в среднем от 20 до 30 раз.

Не верите? Попробуйте сами…

Таким образом, ваша интенсивность возрастает многократно, что быстро скажется на росте ваших широчайших мышц.

Какие упражнения и методы самые лучшие для развития широчайших мышц?

Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

  • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
  • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.

Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…

Применяйте все эти методы, которые я рассказал вам выше и вы удивитесь, как быстро вы начнёте расти!

Попробуйте все эти методы на своих тренировках в подтягиваниях, а также в тягах на верхнем блоке и ваша спина буквально расправит крылья, причём вы сами удивитесь, как быстро она начнёт расти.

Более опытным атлетам я советую также выполнять связку из нескольких упражнений(суперсет):

Основной Суперсет будет состоять из ДВУХ упражнений, первое из которых это пуловер в тренажёре или пуловер стоя в наклоне в тренажёре для тяги верхнего блока на 20 повторений, затем вы сразу же выполняете саму тягу на верхнем блоке обратным узким хватом на 10 – 20 повторений.

При этом вы можете заменить свою тягу верхнего блока на те же подтягивания или как вариант вы можете их дополнить суперсетом но уже с подтягиваниями или же вообще составить для себя уже другую связку из всех этих упражнений.

Например, дополнив «Суперсвязку 2 в 1» о которой я рассказывал выше ещё и предварительным утомлением состоящего из такого упражнения как пуловер в тренажёре.

Не бойтесь экспериментировать и подбирайте для себя только самые эффективные упражнения в свой арсенал…

Рекомендации по тренингу мышц спины от Джима Стоппани | ФитВид

Джим Стоппани – это исследователь со степенью кандидата наук в спортивной физиологии и биохимии, персональный консультант знаменитостей по питанию и здоровью, в прошлом – старший научный редактор журналов «Muscle & Fitness», «FLEX» и «Muscle & Fitness Hers», автор множества статей, а также нескольких книг и онлайн-курсов.

Сегодня вашему вниманию предлагаются рекомендации Джима Стоппани по тренингу мышц спины, почерпнутые в одной из его книг.

Если эта статья окажется полезной для вас, сделайте ее репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Функции мышц спины и упражнения

Олдскульное позирование, вид со спины

Олдскульное позирование, вид со спины

Когда речь заходит о мышцах спины, чаще всего в виду имеются широчайшие мышцы, покрывающие спину от плечевых костей до ягодиц.

Однако эта мышечная группа также включает в себя большие круглые и ромбовидные, а также нижнюю и среднюю область трапециевидных мышц. Все они также работают в упражнениях на спину.

Упражнения для спины представляют собой:

· вертикальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока),

· горизонтальные тяги (тяга штанги, Т-штанги и гантели к поясу в наклоне, тяга к поясу в положении сидя на тренажере блочного или рычажного типа),

· пуловеры (предпочтительно выполняемые в тренажере или на верхнем блоке)

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике

Вертикальные тяги, по большей части, концентрируют нагрузку в верхней и внешней области широчайших, а также в больших круглых мышцах спины. Исключением является тяга верхнего блока обратным хватом, затрагивающая также низ широчайших мышц.

Горизонтальные тяги в большей степени сосредотачивают нагрузку в средней и нижней области широчайших, а также в ромбовидных и средней области трапециевидных мышц.

Пуловеры, выполняемые в тренажере или на верхнем блоке, воздействуют на всю площадь широчайших мышц сверху донизу.

Также к мышцам спины относится мускулатура, осуществляющая поддержку позвоночнику и обеспечивающая разгибание спины (например, когда вы откидываетесь назад в положении сидя).

Эти мышцы включают в себя длиннейшую, подвздошно-реберную и остистую мышцы, которые работают в таких упражнениях, как гипперэкстензия и «гуд морнинг» (заметьте, что основной целью выполнения данных движений является развитие мышц задней поверхности бедер).

Рекомендации по выбору упражнений для различных тренировочных программ

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Фулбоди (на каждой тренировке нагружается как верх, так и низ тела)

На каждой тренировке выполняйте 1 упражнение для мышц спины: на одном занятии вертикальную тягу, на следующем – горизонтальную тягу.

По меньшей мере, 1 раз в месяц в качестве упражнения для спины делайте пуловер в тренажере или на верхнем блоке.

Также на одной из тренировок в течение недели выполняйте 1 упражнение, в котором участвуют разгибатели спины.

Общее количество рабочих подходов в упражнениях на спину – 3-6.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклоне

Сплит «верх / низ» (на одной тренировке нагружается верх, на другой – низ тела)

На каждой тренировке верха тела выполняйте 2 упражнения для мышц спины:

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

Меняйте порядок выполнения данных движений каждую неделю.

Время от времени, вместо вертикальной тяги делайте пуловер в тренажере или на верхнем блоке.

Также на одной из тренировок верха тела в течение недели выполняйте 1 упражнение, в котором участвуют разгибатели спины.

Общее количество рабочих подходов – 6-8.

Тяга штанги с Т-грифом к поясу в наклоне

Тяга штанги с Т-грифом к поясу в наклоне

Сплит на 3 тренировки в неделю (например, «грудь, спина / ноги / дельты, руки»)

На каждой тренировке спины выполняйте 3 упражнения:

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

3. Пуловер в тренажере или на верхнем блоке

Каждую неделю меняйте порядок выполнения первых 2-х движений.

Также на тренировке ног выполняйте 1 упражнение, в котором участвуют разгибатели спины.

Общее количество рабочих подходов в упражнениях на спину – 6-12.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Тяга гантели к поясу в наклоне

Сплит на 4 тренировки в неделю (например, «грудь / спина / дельты и руки / ноги»)

На каждой тренировке спины выполняйте 4 упражнения:

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

3. Вертикальная ИЛИ горизонтальная тяга (на одном занятии вертикальная, на другом – горизонтальная тяга)

4. Пуловер в тренажере или на верхнем блоке

Каждую неделю меняйте порядок выполнения первых 2-х движений.

Также на тренировке ног выполняйте 1 упражнение, в котором участвуют разгибатели спины.

Общее количество рабочих подходов – 8-16.

Тяга нижнего блока к поясу, сидя

Тяга нижнего блока к поясу, сидя

Сплит на 5 тренировок в неделю (например, «грудь / спина / дельты / ноги / руки»)

На каждой тренировке спины выполняйте 4-5 упражнений:

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

3. Вертикальная ИЛИ горизонтальная тяга (на одном занятии вертикальная, на другом – горизонтальная тяга)

4. Пуловер в тренажере или на верхнем блоке

5. Упражнение, в котором участвуют разгибатели спины (опционально)

Общее количество рабочих подходов – 10-20.

Пуловер на верхнем блоке, стоя

Пуловер на верхнем блоке, стоя

Если эта статья вам понравилась, вас также могут заинтересовать следующие статьи:

Рекомендации по тренингу мышц груди от Джима Стоппани

Рекомендации по тренингу дельтовидных мышц от Джима Стоппани

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Позирование, демонстрация мышц спины

Позирование, демонстрация мышц спины

Все рекомендации и программы тренировок, представленные в данной статье, предназначены только для здоровых людей в возрасте от 18 лет.

Вся информация в данной статье представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите заниматься в соответствии с рекомендациями и программами тренировок из данной статьи, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Пуловер в кроссовере стоя: видео и фото упражнения

Опубликовано:

31.01.2017

Пуловер на блоке стоя, так же как и аналоговые варианты упражнения со свободными весами, направленно формирует архитектуру широчайших мышц спины и нижнюю область грудных. Однако нагрузка на грудные в данном упражнении чисто номинальная и возникает при определенных нюансах техники.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте лицом к блочному тренажеру.
  2. Возьмите рукоять блока хватом сверху на ширине плеч так, чтобы руки были полностью выпрямлены и находились на уровне глаз.
  3. Согните ноги в коленных суставах, наклонитесь немного вперед, слегка отведя таз назад.

Движение:

  1. На вдохе усилием спинных мышц опустите рукоять до соприкосновения с бедрами, задерживая пиковое сокращение мускулатуры на 2 секунды.
  2. Выдохните, совершите медленное и подконтрольное обратное движение до уровня головы или чуть выше.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • В момент движения должен сохраняться естественный визуально четкий прогиб в поясничном отделе.
  • В момент пикового сокращения в нижней точке максимально напрягите рабочую мускулатуру, увеличив уровень рабочей нагрузки.
  • Чтобы «иммобилизовать» трицепс, не следует допускать изгибания рук в локтевом суставе.
  • Основная задача – максимально «срезать» амплитуду – для этого не следует поднимать руки чересчур высоко, если, конечно, целью тренировки не является проработка грудных мышц. Оптимальная траектория движения рукоятки – от головы до бедра.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Эмпирическим путем выясните, каким должно быть расстояние до стойки, используйте различные рукоятки – подберите индивидуальный вариант выполнения, при котором сокращение широчайших будет наиболее ощутимо.
  • Регулируйте весовую нагрузку «по ощущениям» – если чувствуете, что в движение включается корпус, значит, вес необходимо понизить.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Пуловер на верхнем блоке стоя может выполняться как с прямой ручкой, так и веревочной. Особой разницы нет, лишь индивидульные предпочтения.
  • Подъем рук выше головы включает в работу грудные мышцы.
  • Сгибания рук в локтях заставит работать трицепс.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Пуловер в кроссовере

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Пуловер на блоке для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

В большей степени задействованы мышцы спины, в частности широчайшая. При увеличении размаха движения в работу включается большая грудная мышца, при изгибании руки в локтевом суставе – верхняя головка трицепса.

Отличие базового движения от упражнения в кроссовере

Основная часть нагрузки устремлена на спинную мускулатуру. Это происходит за счет «укорочения» амплитуды движения в верхнем векторе нагрузки. Это же условие делает возможным использование большего отягощения при выполнении пуловера на блоке.

Преимущества пуловера на блоке стоя от упражнения со свободными весами

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • При выполнении пуловера в блочном тренажере гораздо проще перенести фокус внимания на конкретную мышечную группу и заставить ее работать максимально изолированно. Так пуловер в кроссовере – единственное тяговое упражнение, в котором удается полностью выключить из работы ассистирующую мускулатуру и сосредоточиться на сокращении широчайших мышц спины.
  • Выполнение упражнения в тренажере позволяет исключить травмирующую нагрузку на плечевой сустав – здесь попросту отсутствует неестественное «заводящее» движение рук, при котором запредельно нагружено суставное сочленение.

[/su_list]

Когда выполнять пуловер в кроссовере

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Вариант1: Так же как и другие модификации пуловера, данное упражнение выполняют после базовой нагрузки на мышцу для более мощной ее стимуляции и доработки.
  • Вариант 2: Пуловер на верхнем блоке можно использовать для предварительного утомления рабочей группы, то есть в финале тренировки спинной мускулатуры.

[/su_list]

Кому подойдет

Универсальный вариант упражнения, который подходит и начинающим, и опытным атлетам. Неудобство при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены высокого роста – в этом случае его можно заменить альтернативным вариантом «блочного» пуловера из положения сидя или стоя на коленях.

Карта мышц

Как делать пуловер с гантелями для увеличения спины и груди

Серьезные силовые атлеты и стойкие любители тренажерного зала знают, что отдавая приоритет тяжелым комплексным движениям, вы всегда будете лучше, чем вычурные вспомогательные упражнения. Но односуставные движения — это не бесполезные запоздалые размышления о тренировках.

Спина и грудь Арнольда Шварценеггера, Ронни Колемана и Дориана Йейтса — все это доказательство того, что пуловер с гантелями — проверенное вспомогательное движение Золотого века бодибилдинга — может нарастить серьезную мышечную массу и увеличить общий потенциал силы верхней части тела. .

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о пуловере с гантелями, упражнении, которое мы любим для создания более сильного торса, в том числе:

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Видео-гид по пуловерам с гантелями

Посмотрите подробное и продуманное видео-руководство BarBend о том, как выполнять идеальные повторения пуловера с гантелями.

Как делать пуловер с гантелями

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению пуловера с гантелями. Вместе с советами о том, как выполнить правильную форму.

Шаг 1 — Настройка

Лягте лицом вверх на скамью, твердо поставив ступни на землю.Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Возьмите гантели от легкой до средней за один конец обеими руками (для начала должно быть достаточно от 20 до 30 фунтов). Слегка согните руки в локтях и прижмите вес к груди.

Форма Наконечник : Настройтесь, как если бы вы выполняли жим лежа — сожмите вместе ноги, пресс и лопатки.

Шаг 2 — Движение назад

Не позволяя нижней части тела или бедрам двигаться, опустите руки назад, сохраняя небольшой сгиб в локтях.Продолжайте опускать вес, пока не почувствуете растяжение мышц груди и широчайших.

Потянитесь назад как можно дальше, стараясь сосредоточиться на ощущении растяжения широчайших, груди и трицепсов.

Форма Наконечник : Глубина этого движения не является хорошим начальным маркером эффективного диапазона движения. В первую очередь сосредоточьтесь на ощущении растяжки, так как каждый плечевой сустав и каждый атлет разные.

Шаг 3 — Увеличьте нагрузку и повторите

Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть руки в исходное положение с помощью широчайших мышц.Опять же, держите локти слегка согнутыми на всех этапах подъема. Если вы наберете слишком много веса, вы рискуете задействовать бицепсы и плечи и, возможно, растянуть мышцы.

Начните с выполнения 10-12 контролируемых повторений. После каждого повторения старайтесь выполнять растяжку чуть глубже.

Форма Наконечник : Сосредоточьтесь на 100% ощущении мышц, выполняющих работу. Если вы не чувствуете, что мышцы груди и спины выполняют большую часть работы, скорее всего, вы выполняете пуловер с гантелями неправильно.

Ошибки в пуловере с гантелями

Не позволяйте простоте пуловера с гантелями вводить вас в заблуждение — есть способы испортить его. Вот две ошибки новичков, которых следует избегать.

Увеличение диапазона движений

Если у вас серьезные ограничения подвижности над головой, вы можете ограничить диапазон движений для этого упражнения или выбрать другое движение.

Тем не менее, с пуловером с гантелями вам нужно опустить вес только до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваши широчайшие и грудь сокращаются.Если вам не удается найти этот диапазон, начните с опускания веса до комфортной точки, удерживайте его и затем снова поднимитесь. Во время следующего повторения немного опустите вес и удерживайте его. Повторяйте это, пока не найдете приемлемый диапазон движений.

Стрельба по бедрам со скамейки

Во время выполнения этого упражнения бедра должны быть заземлены, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины. Как и при выполнении упражнений на череп или жим лежа, бедра должны оставаться в вертикальном положении.Сохранение неподвижности бедер может улучшить механику за счет ограничения диапазона вынужденных движений, что в крайних случаях может привести к травмам.

Преимущества пуловера с гантелями

Ниже приведены три причины, по которым пуловер с гантелями полезен для лифтеров и спортсменов всех типов.

Увеличивает грудь и увеличивает спину

Пуловер с гантелями может одновременно увеличить размер и силу груди, спины и зубчатых мышц. Это упражнение — одно из самых известных упражнений в бодибилдинге, выполненное семикратным господином Мистером.Победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер, и это по праву.

Выполняя это упражнение с повторениями от среднего до большего, вы можете увеличить растяжку мышц верхней части тела и обеспечить отличный стимул для роста.

Повышает устойчивость всего тела

Когда вы опускаете гантель позади себя, вам нужно напрячь ягодичные и основные мышцы, чтобы не скатиться со скамьи. Атлет должен также сокращать лопатки и мышцы верхней части спины, чтобы стабилизировать нагрузку на протяжении всего движения.Эта приобретенная устойчивость будет перенесена в аналогичные упражнения, такие как подъем гантелей и жим от груди.

Улучшение подвижности плеча

Пуловер с гантелями может улучшить подвижность плеч, поскольку он растягивает широчайшие и трицепсы — две группы мышц, часто отвечающие за затрудненную подвижность над головой. Кроме того, такое глубокое растяжение поможет вам обрести большую стабильность и контроль, позволяя вашему телу чувствовать себя способным достичь и поддерживать этот более глубокий диапазон движений.

Мышцы проработаны

Пуловер с гантелями одновременно тренирует противоположные мышцы — грудь и спину. Вот разбивка основных мышц, которые работают в пуловере с гантелями.

Все самое лучшее — ЗДЕСЬ / Shutterstock

Serratus Anterior

Зубчатая мышца — это одна из основных групп мышц, на которую воздействуют во время пуловера с гантелями. Передняя зубчатая мышца, расположенная на верхней грудной клетке, тянет лопатку вперед и помогает стабилизировать плечо во время тяжелых тяг, переноски, приседаний и жимов.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины охватывают всю длину спины и вытягивают руки в стороны (это называется сгибанием). Во время пуловера с гантелями основной движущей силой являются широчайшие, поскольку они подтягивают ваши руки к исходной точке. Они также работают во время фазы опускания подъемника, так как растягиваются под нагрузкой.

Трицепс

Из-за небольшого сгибания локтей трицепсы находятся под нагрузкой на протяжении всего пуловера с гантелями.Хотя они не являются основными движущими силами во время этого упражнения.

Грудные мышцы

Грудные мышцы используются во время концентрической (подъемной) фазы пуловера с гантелями. Вот почему пуловер с гантелями программируют на дни груди. Однако вы можете включать их в большинство дней своей тренировочной программы.

Кому следует выполнять пуловеры с гантелями?

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить пуловеры с гантелями в свои программы тренировок.

sportpoint / sShutterstock

Силовые и силовые атлеты

Повышение прочности спины, устойчивости лопатки и нагрузки над головой может улучшить эффективность жима как у пауэрлифтеров, так и у тяжелоатлетов.

  • Пауэрлифтеры : Развитие широчайших и зубчатых мышц может улучшить результаты в большой тройке, поскольку они позволяют более эффективно укреплять спину. Например, во время приседаний на спине мышцы, развитые с помощью пуловеров с гантелями, позволят вам более эффективно установить базу.
  • Силачмены и Силачменки : Те же преимущества, которые испытывают пауэрлифтеры, переносятся на стронгмена. Тем не менее, дополнительная подвижность плеч и стабильность, достигнутые при использовании пуловеров с гантелями, могут улучшить производительность при переноске через голову, переносе рук фермерами и жимовых движениях, таких как жимы бревна.
  • Олимпийские тяжелоатлеты : Пуловер с гантелями может быть отличным способом повысить устойчивость при выполнении движений над головой, таких как рывок и толчок, а также помогает улучшить позиционную силу во время тяги (рывок и чистый хват), а также при фронтальных приседаниях, приседаниях со штангой над головой и т. Д. и приседания со спиной.

Спортсмены, участвующие в кроссфите и фитнесе

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по кроссфиту и фитнесу, могут включить пуловер с гантелями в программы тренировок, если они хотят улучшить развитие груди и спины. Тем не менее, постоянного режима жима лежа, отжиманий, тяги и подтягиваний обычно бывает достаточно.

Население в целом

Новичкам может быть лучше придерживаться основ, таких как подтягивания, опускания и тяги сидя.Эти ходы, как правило, менее сложны и предлагают большую отдачу от вложенных средств. Тем не менее, после месяцев упорных тренировок пуловер с гантелями можно в основном добавить в программу. Для обычных посетителей тренажерного зала преимущества такие же, как указано выше.

Сеты, повторения и рекомендации по программированию пуловеров с гантелями

Ниже приведены три основных подхода, повторений и рекомендации по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать пуловер с гантелями в соответствии с их тренировочными целями.Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

Чтобы набрать силу

Вообще говоря, вам не следует поднимать тяжести в этом упражнении (как в большинстве односуставных упражнений). По этой причине это не обязательно способ стать сильнее. Тем не менее, стабильность и мобильность, которые он дает, перенесутся на другие подъемники, которые помогут вам стать сильнее. Итак, мы предлагаем запрограммировать это в ваши программы наращивания силы. Нацельтесь на три подхода по 8-12 повторений , начиная с легкого веса для большего количества повторений и заканчивая более тяжелым весом для меньшего количества повторений.

для наращивания мышц

Пуловер с гантелями — отличное упражнение для роста груди и спины. Его можно выполнять в любой день, так как обе группы мышц являются основными движущимися.

Предлагается, чтобы лифтеры поэкспериментировали с различными схемами повторения и нагрузкой, чтобы определить, какая из них лучше всего подходит для их типов волокон. Начните с выполнения трех-четырех подходов от восьми до 12 повторений с использованием полного диапазона движений, глубокого растяжения мышц и сфокусированных мышечных сокращений.

для улучшения мышечной выносливости

Пуловер с гантелями — отличный способ развить мышечную выносливость груди, спины и зубчатых мышц. Начните с выполнения двух-четырех подходов по 15-20 повторений с контролируемыми повторениями и в медленном темпе . Обязательно держите лопатки в стабильном положении во время этого движения, поскольку усталость часто может привести к неправильной постановке и ненужной нагрузке на плечевые и локтевые суставы.

Вариации пуловера с гантелями

Ниже представлены три варианта пуловеров с гантелями для увеличения силы и гипертрофии груди и спины, а также улучшения устойчивости плеч.

Пуловер с гантелями на стабилизаторе мяча

Выполняя пуловер с гантелями на стабилизирующем мяче, вы усиливаете стабилизацию ягодиц и корпуса во всем диапазоне движения. Многие лифтеры будут выполнять это движение с чрезмерным разгибанием позвоночника, часто маскируя, что они не обладают подвижностью, чтобы выполнить движение хорошо.

Кроме того, выполнение этого движения с мячом для стабилизации увеличивает конечный диапазон движения и приводит к большему растяжению мышц для дальнейшего стимулирования роста мышц.

Пуловер с гантелями Dead Bug

«Мертвый жук» — отличное упражнение для усиления устойчивости корпуса и понимания положения. Комбинируя это упражнение с пуловером с гантелями, вы можете повысить устойчивость корпуса и закрепить правильную технику выполнения пуловера.

Пуловер с гантелью на одну руку

Пуловер с гантелью на одной руке выполняется так же, как и обычный пуловер, за исключением того, что атлет фокусируется на одной руке за раз.Поступая таким образом, они часто могут увеличить активацию мышц и повысить осведомленность о правильной технике и настройке.

Альтернативы пуловерам с гантелями

Ниже приведены три альтернативы пуловеру с гантелями, которые можно использовать для улучшения гипертрофии спины и груди.

Важно отметить, что пуловер с гантелями — уникальное упражнение, которое сложно повторить. Если вы не можете выполнить полный жим над головой или подтягивания с должной стабильностью в верхней части спины, рекомендуется сначала решить эти проблемы, а затем перейти к этому продвинутому разработчику груди и спины.

Трос с прямым рычагом

Тяга вниз на тросе с прямой рукой — это более доминирующее движение спины, которое может усилить развитие спины и зубчатых мышц. Хотя он не тренирует мышцы груди, вы можете сочетать это движение с размахом груди (см. Ниже) и получить аналогичный общий тренировочный эффект.

Гантель на груди Flye

Разгибание гантелей — это односуставное упражнение, нацеленное на грудные мышцы и повышающее стабильность лопатки и управляемость, аналогично пуловеру с гантелями.Хотя это движение не нацелено на широчайшие, его можно сочетать с другими движениями, такими как тяги широким хватом, для нацеливания на широчайшие.

Пуловер с тросом для наклонной скамьи

Пуловер с тросом на наклонной скамье увеличивает диапазон движений стандартного пуловера с гантелями, сводя к минимуму боль в плече (для некоторых людей) из-за натяжения троса.

Часто задаваемые вопросы
Можете ли вы сделать пуловер с гантелями без скамьи?

Да, но не идеально.Скамья позволяет добиться полного диапазона движений. Выполнение этих упражнений на полу резко ограничит ваш диапазон движений и, следовательно, растяжку широчайших мышц и груди. Вы можете использовать валик из поролона вместо скамейки, чтобы добавить некоторого возвышения, или, если вы в отчаянии, подушку. Если пол — ваш единственный вариант, все равно дерзайте — вы все равно что-то получите.

Можете ли вы поднять слишком тяжелый вес во время пуловера с гантелями?

Да. Вы должны сосредоточиться на выполнении этого упражнения с полным диапазоном движений, чтобы вы чувствовали сильное растяжение мышц.Если вы обнаружите, что больше сосредоточены на поднятии тяжестей, а не на сокращении, расслабьтесь и держите локти менее согнутыми.

Требуется ли пуловер с гантелями в большинстве программ?

Если честно, то нет. Хотя это может быть полезно для некоторых людей, когда их помещают в блоки для разминки или дополнительных принадлежностей, в этом, безусловно, нет необходимости. Некоторые лифтеры могут даже почувствовать дискомфорт при их выполнении. Поэкспериментируйте с ними и поймите, что они поддерживают более крупные движения и мышцы, и не должны иметь такой же приоритет, как приседания, становая тяга, жимы, тяги и спортивные упражнения в любой программе.

Пуловер с эспандером: проработанные мышцы и как это делать

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить больше

Когда тяжелоатлет 20-х годов Алан Калверт описал пуловер как «лучшее упражнение для увеличения размера ребер-бокса», он не лгал.

С другой стороны, это было начало 1900-х годов, та же самая эпоха, когда мы придерживались этого абсурдного убеждения, что радиоактивные химические вещества, такие как уран и радий, обладают «лечебными» преимуществами (… усвоили это на собственном горьком опыте).

Как и все, пуловеры в конечном итоге вышли из моды и попали в старые учебники истории тяжелой атлетики. На его место вошел пуловер, который мог имитировать упражнение с твердой формой.

Но пуловер и его преимущества для верхней части тела никогда полностью не исчезли.

Если у вас мало времени, места и оборудования, и вы хотите укрепить спину и грудь, наслаждаясь ностальгией, у нас есть ответ: пуловер с эластичными лентами.

Что такое пуловеры с эластичными лентами?

Краткий ответ: представьте себе классический пуловер, но вместо штанги или гантели это лента сопротивления в ваших руках.

Длинный ответ: Пуловер с эластичными лентами — это упражнение для верхней части тела, нацеленное на мышцы спины, груди и плеч.

Известный как упражнение приведение , поскольку оно приближает ладони к средней линии тела (в данном случае вокруг талии), пуловеры с эластичными лентами бывают двух видов:

  1. Стоящий , с центром полосы сопротивления, вставленной в дверной анкер
  2. Лежащий , с центром полосы, обернутой вокруг твердого предмета

Мы рассмотрим, как выполнять каждое из этих действий позже .

Но если предположить, что вы выберете эластичную ленту с высоким натяжением и придерживаетесь этой оптимальной точки на 8-12 повторений, пуловеры с эластичной лентой могут подтолкнуть вас как к силе, так и к приросту массы (а не только к тонусу).

Как делать пуловеры с эспандером

После того, как вы подготовились и будете готовы накачать мышцы спины (и груди), вам нужно будет выбрать между пуловером стоя или лежа.

Ах, выбор.

В любом случае начните с самого легкого мешка в связке.Таким образом, вы сможете узнать, как он должен выглядеть и чувствовать себя, прежде чем использовать более толстый ремешок.

Как сделать пуловер с лентой для сопротивления лежа

  1. Проденьте страховочную ленту через дверной анкер и поместите анкер между нижней частью двери и полом. (Или оберните им ногу скамьи с утяжелением.)
  2. Лягте на спину, голова должна быть обращена к двери, а ступни — на полу.
  3. Возьмитесь за один конец ремешка любой рукой так, чтобы оба были натянуты одинаково.(Лучше использовать нейтральную ручку.)
  4. Сдвиньте примерно на фут от двери, чтобы ремешок был туго натянут в ваших руках.
  5. Начните с того, что руки должны находиться на высоте примерно 30-45 ° над землей, при этом руки слегка согнуты.
  6. Поднимите руки прямо над головой к талии.
  7. Остановитесь, когда ваши руки сомкнуты около талии.
  8. Медленно верните руки в исходное положение.

Как делать пуловер с лентой для сопротивления стоя

  1. Оберните резинкой дверной анкер и вставьте ее между верхом двери и дверной коробкой.
  2. Встаньте прямо лицом к двери, слегка согнув талию. (Вы можете колебаться, поставив одну ногу перед другой для более устойчивой основы.)
  3. Возьмитесь за одну из ремешков каждой рукой нейтральным хватом и сделайте несколько шагов назад.
  4. Держа руки под углом примерно 45 ° над головой и слегка согнутые руки, направьте концы браслета к бедрам.
  5. Сделайте паузу на мгновение, когда ваши руки будут на талии.
  6. Медленно верните руки в исходное положение.

Получите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список для создания измельченного тела за 4 шага

Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Noob Gains. Мы уважаем вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

Насадки для пуловеров с эспандером

Если вы действительно хотите овладеть пуловером с эластичными лентами, обратите внимание на эти советы:

  • Для лучшего захвата оберните концы эластичных лент вокруг рук.
  • Добавьте некоторое искусственное сопротивление, встав на колени, сделав несколько шагов от двери или неподвижного объекта или сложив повязки друг на друга (если применимо).
  • Сосредоточьтесь на медленных контролируемых повторениях вместо того, чтобы позволить силе тяжести взять верх или ослабить повязку, чтобы отбросить руки назад.
  • Не сгибайте колени или локти!
  • Если вам нужно еще большее сопротивление, оберните эспандер вокруг ручки гантели, прикрепите ее к устойчивому объекту и скрутите обычные пуловеры с гантелями.
  • При использовании дверного анкера выполняйте пуловеры на той стороне, с которой дверь не открывается (безопасность).
  • Сохраните пуловер с эластичными лентами напоследок.

Что вам нужно для пуловеров с эластичными лентами

Перед тем, как поменять обычные пуловеры на версию с эспандером, убедитесь, что у вас есть подходящие расходные материалы:

Набор лент сопротивления

Пуловер — одно из немногих упражнений с эластичными лентами, для которых не нужны резинки определенного типа.Вы можете заставить его работать с петлей, ручкой или версией без ручки.

Тем не менее, обратите внимание на , установленную полосу сопротивления.

Эспандеры Fitness Dreamer

Эспандеры высшего качества для тренировок практически в любом месте. Комбинируйте разные ленты, чтобы получить разные уровни сопротивления. Плюс 100% гарантия с 90-дневной гарантией.

Каждая цветная полоса предлагает большее или меньшее сопротивление, так что вам не нужно покупать новую ленту каждый раз, когда вы повышаете уровень.Некоторые даже штабелируются до 150 фунтов, что более чем достаточно для пуловера.

Вы хотите, чтобы это была разовая покупка.

Дверной анкер (или другой прочный предмет)

Независимо от того, экспериментируете ли вы с вариантом стоя или лежа, вам нужно будет прикрепить центральную часть ремешка к твердому объекту.

Обычно это означает протягивание ленты через дверной анкер и закрытие ее с другой стороны.

BB-Bands Дверной анкер для лент сопротивления

Если у вас нет надежного способа крепления лент сопротивления, вот надежный дверной анкер, который подходит для любой двери.Вы можете тренироваться с уверенностью, так как они сделаны из толстого нейлона и имеют 30-дневную гарантию возврата денег.

Если вы больше любите заниматься своими руками или не хотите тратиться на еще больше на снаряжение , по крайней мере, для варианта лежа, вы можете обернуть ленту вокруг балки жима лежа с утяжелением.

Здравый смысл: если он может опрокинуться или скользить по полу, он будет наклоняться или скользить, когда вы делаете повторение.

Преимущества пуловеров с эластичными лентами

Это редкое комбинированное упражнение на грудь и спину похоже на обнаружение талисмана удачи в вашей миске кукурузных хлопьев; вы не знаете, почему и как, но вы не собираетесь жаловаться.

Если вам интересно, «почему пуловеры с эластичными лентами?» вот ваш ответ:

Не лучше и не хуже стандартных пуловеров

Стереотип группы сопротивления состоит в том, что она принадлежит дому престарелых. В конце концов, как трубка толщиной в один дюйм может иметь значительную массу и прочность, как гантели из нержавеющей стали?

Что ж, исследование 2019 года показало, что по сравнению со свободными весами и тренажерами с отягощениями эластичные ленты столь же эффективны в силовой части.

Если у вас мало снаряжения или вы просто хотите сменить тренировку на верхнюю часть тела, нет ничего плохого в замене пуловера с эластичными лентами.

Это двухкомпонентный (в некоторой степени)

Пуловер с эластичными лентами делает то, что могут очень немногие другие упражнения: нацеливается как на спину, так и на грудь, так что об этом стоит упомянуть.

В концентрической (подъемной) фазе вы нацелены на грудные мышцы. В эксцентрической фазе (на спуске) вы оттачиваете эти широчайшие.

Другие заметные преимущества

Мы могли бы бесконечно говорить о том, почему пуловер с эластичными лентами заслуживает места в вашей тренировочной программе. Но стоит учесть и другие преимущества:

  • Натяжение лент может растянуть трицепсы и плечи дальше, чем позволяет любое естественное растяжение, ослабляя напряженные мышцы и способствуя более здоровой подвижности.
  • Эспандеры доступны по цене и не занимают много места.
  • Вы можете отрегулировать сопротивление за секунды, заменив новый ремешок, обернув его во второй раз вокруг руки или сложив ремешки для увеличения сопротивления.
  • Предполагая, что вы остаетесь в пределах <12 повторений, вы можете наращивать силу, мощность и массу, возможно, улучшая другие упражнения на верхнюю часть тела (например, жим лежа или тяги вниз).

Возможно, это не лучшее упражнение для груди или спины, тяга и жим, очевидно, приносят эти титулы домой, но пуловер с эластичной лентой, безусловно, может многое предложить.

Мышцы, прорабатываемые пуловерами с эспандером

Арнольд Шварценнегер похвалил пуловер с гантелями за его мучительную боль в груди и принудительный рост грудной клетки (беспроигрышный вариант, если вы купитесь на скандальную мантру «нет боли — нет пользы»).

Но если вы просмотрите онлайн-тренировки по наращиванию массы и сравните день груди с днем ​​спины, вы уйдете, как всегда, в замешательстве: пуловер — это упражнение для груди или спины?

Ну да.

Как и их более традиционные кузены, пуловеры с эластичными лентами прорабатывают следующие мышцы:

  • Большая грудная мышца (как грудная, так и ключичная головки): Большая веерообразная мышца, составляющая основную часть груди
  • Трицепс (длинная голова): Большая часть трицепса, которая проходит вдоль задней части вашей груди. руки
  • Передняя дельтовидная мышца: Передняя часть плечевой мышцы, которая тоже соединяется с грудной клеткой
  • Задняя дельтовидная мышца: Сидит напротив передней дельтовидной мышцы сзади вашего плеча
  • Latissimus dorsi: Отвечает за это V-образное сужение от верхней части спины до талии; относительно плоская, но широкая мышца

Пуловер с эластичными лентами прорабатывает почти все мышцы верхней части тела.

Пуловер: грудь или спина

Теперь спор между грудью и спиной пуловера застопорился.

Вот где мы приветствуем бразильское исследование 2014 года, в котором сравнивалась активация мышц верхней части тела в жиме лежа — святом Граале упражнений для груди — с пуловером со штангой, который все еще горячо обсуждается.

Давайте решим этот вопрос раз и навсегда: пуловер должен быть в вашем списке упражнений для спины с эспандером.

На самом деле, единственное сходство между жимом от груди и пуловером — это почти равная активация задней (или задней) дельтовидной мышцы — тех же мышц, которые вы прорабатываете с задними дельтовидными мышцами.

По сравнению с традиционным жимом лежа, пуловеры активны:

  1. Обе грудные головки примерно вдвое меньше.
  2. Трицепс почти вдвое больше
  3. Передние (передние) дельтовидные мышцы почти на
  4. Широчайшие мышцы спины (также называемые широчайшими) примерно на 50% больше

Либо оставьте пуловеры с эластичными лентами для простой верхней части тела или сделайте это в конце дня для спины с помощью становой тяги и подтягиваний с поддержкой.

(Другое популярное исследование, проведенное в 2011 году, утверждало обратное; что большая грудная клетка расслаблялась больше, чем широчайшие, при использовании 30% веса тела во время пуловера.)

Полная тренировка для наращивания мышц с эспандерами

Вам больше не нужен тренажерный зал. Тренируйтесь в любое время и в любом месте с помощью этой тренировки для всего тела, разработанной для набора килограммов мышц.

Нажмите кнопку, чтобы начать!

Заменитель упражнений для пуловеров | Livestrong.com

Жим лежа — отличная замена пуловерам.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Пуловер с гантелями, предназначенный для грудных и трехглавых мышц, может быть неудобным для выполнения.Уравновешивание, когда вы лежите на животе и вытягиваете гантели над головой, может быть непросто. Вы также рискуете получить травму поясницы, если не будете напрягать пресс. Однако есть альтернативные упражнения с гантелями, которые прорабатывают те же мышцы в более управляемом положении.

Подробнее: Какие мышцы работают в пуловерах с гантелями?

1. Жим лежа

Жим лежа — основное упражнение для груди на большинстве тренировок.

КАК СДЕЛАТЬ: Лягте на скамью на спину и поднимите штангу со стойки.Опустите штангу к груди, затем снова нажмите на нее, разгибая руки, но не сжимая локти.

2. Отжимание от груди с кабелем

Для погружения на груди с тросом требуются широкие перекладины перед кабельной машиной с ремнем, прикрепленным к нижнему тросу для сопротивления.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Оберните ремень вокруг талии и зацепите за него трос. Встаньте между перекладинами и возьмитесь за них ладонями вниз. Надавите вниз, поднимая тело вверх, чтобы руки были прямыми, и вы висели над землей.

Слегка согните ноги в коленях и скрестите лодыжки, чтобы ступни не касались пола. Согните руки в локтях, опуская туловище, пока грудь не окажется почти на уровне локтей. В конце этого упражнения вы должны почувствовать растяжение в груди.

Жим вниз, возвращая тело в исходное положение, руки прямые.

3. Рычаг Pec Deck Fly

Тренажер для декольте создан для того, чтобы вы могли летать в вертикальном положении, нацеливаясь на грудные мышцы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте в тренажер, опираясь спиной на подушку. Отклонитесь назад и заведите сначала одну руку, затем вторую за опоры рук на рычагах, немного выдвинув их вперед. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были почти на уровне лица, а руки держались за ручки — на уровне макушки.

Надавите рукой внутрь, сведя рычаги перед собой. Дайте рычагам разойтись, вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Подробнее: Тренировка спины и рук для бодибилдера

4.Тяга вниз на кабеле

Тяга вниз на тросе — полезное упражнение для работы над широчайшими, если вы не будете делать пуловер. Это делается на канатной машине с прикрепленной к верхнему тросу штангой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: потянитесь вверх, чтобы взять штангу широким хватом, затем сядьте на сиденье, просунув ноги под опоры для бедер. Потяните штангу к верхней части груди, слегка отклоняясь назад во время тяги. Позвольте вашим рукам вытянуться назад, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы.

5.Разгибание трицепса вперед на кабеле

Тренировка трицепсов на тренажере — альтернатива тренировке этих мышц на пуловере.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Прикрепите ручку стремени к средне-высокому шкиву канатной машины — она ​​должна быть чуть ниже уровня вашей головы. Поверните так, чтобы машина находилась позади вас, и расположите правую руку так, чтобы вы держали ручку ладонью вверх; ваш локоть согнут, ваша рука находится прямо над плечом.

Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы взять себя в руки и натянуть трос.Надавите вперед рукой, вытягивая руку и выводя ручку вперед. При выполнении этого движения держите руку на высоте плеч.

Снова согните руку в локте, позволяя ручке вернуться в исходное положение через плечо. Повторите то же самое с левой рукой.

Как делать пуловеры с гантелями: техники, преимущества, варианты

Пуловеры с гантелями укрепляют грудь и широчайшие (мышцы в средней и нижней части спины). Это делает их хорошим дополнением к тренировкам на тренировку верхней части тела.Лучше всего начинать с меньшим весом при первой попытке упражнения и увеличивать сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.

Также известен как : Пуловер лежа, нагрудный пуловер, пуловер

Цели : Грудь и спина

Необходимое оборудование : Скамья с отягощениями, гантели

Уровень: Средний

Как делать пуловеры с гантелями

Бен Гольдштейн / Verywell

Чтобы подготовиться к этому упражнению, сядьте на конец устойчивой скамьи с отягощениями.Поставьте ступни на пол немного шире скамьи. Держите гантели каждой рукой. Затем откатитесь назад, чтобы лечь на скамейку. Ваша спина, шея и голова должны быть полностью поддержаны.

  1. Вытяните руки к потолку над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты.
  2. Вдохните и вытяните тяжести назад и над головой, сохраняя сильную спину и корпус. Достигните полностью вытянутого положения, в котором вес находится позади, но не ниже вашей головы, примерно за 3–4 секунды.
  3. Медленно выдохните и верните руки в исходное положение.

Хотя вы заметите, что мышцы верхней части тела задействуются во время пуловера с гантелями, вы также, вероятно, почувствуете, как напрягаются мышцы живота, чтобы поддерживать сильный корпус.

Преимущества пуловеров с гантелями

Классический пуловер с гантелями — это широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца). Он также задействует большие крыловидные мышцы спины (latissimus dorsi), основные мышцы и тыльную часть плеч (трицепсы).

Пуловер с гантелями считается упражнением для осанки, поскольку выполнение полного движения требует, чтобы позвоночник оставался в вытянутом стабильном положении. Это движение также помогает раскрыть и увеличить гибкость груди и верхней части тела. Эти области часто становятся тесными, особенно у тех, кто работает за компьютером или за столом.

Силовые тренировки в целом увеличивают мышечную массу. Но когда вы выбираете упражнения, требующие растяжения мышц под нагрузкой, потенциал для набора мышечной массы возрастает.Досягаемость над головой, необходимая для движения пуловера, растягивает мышцы груди.

Кроме того, большое движение, связанное с этим упражнением, задействует и укрепляет близлежащие мышцы лучше, чем соответствующие упражнения. Например, одно исследование показало, что активация трицепса была выше во время пуловера с гантелями, чем во время жима лежа. Другие исследования показали, что во время этого упражнения стимулируется передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча).

Другие варианты пуловеров с гантелями

Вы можете варьировать это упражнение в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и целями тренировки.

Одна гантель вместо двух

Спортсмены, которым сложно заставить руки двигаться вместе, могут использовать одну гантель вместо двух. Просто возьмитесь одной рукой за любой конец груза и завершите движения. Набивной мяч может дать такой же эффект.

Поворотные колена

Для тех, кто предпочитает прорабатывать спину больше, чем грудь, локти можно слегка повернуть внутрь (медиально). Итак, в исходном положении локти будут направлены скорее к ногам, чем в стороны.

Мяч для стабилизации скамьи

Это движение становится упражнением для всего тела, когда вам нужно использовать мышцы нижней части тела для стабилизации, а мышцы верхней части тела — для движения. Для этого подпереть мяч головой и шеей. Кроме того, держите бедра стабильными и приподнятыми, задействуя область живота, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Комбо-пуловер с гантелями и разгибанием ног

Для этого варианта начните с основного положения, при этом спина, шея и голова опираются на скамью.Затем, удерживая колени согнутыми, оторвите ступни от пола так, чтобы колени находились над бедрами. Вы окажетесь в положении мертвого жука.

Выполните одно повторение пуловера с гантелями и закончите, вытянув руки над грудью. Удерживайте верхнюю часть тела неподвижно, разгибая ноги, прежде чем снова положить колени на грудь. Продолжайте чередовать один пуловер и одно двойное разгибание ног.

Распространенные ошибки

Есть несколько распространенных ошибок при выполнении пуловера с гантелями, большинство из которых связано с выравниванием.

Неправильное начальное положение

Если вы начнете с сидения в центре скамьи, ваша голова и шея могут не поддерживаться, когда вы ложитесь. Это может вызвать болезненные ощущения в шее в первые дни после тренировки. Кроме того, если вы оставите бедра без поддержки, вы можете испытать боль в пояснице в первые дни после сеанса.

Ядро не задействовано

Во время фазы разгибания (поднимая руки назад и над головой) вы можете начать прогибать позвоночник.Это особенно вероятно, если у вас ограниченная подвижность в области груди и плеч.

Если вы обнаружите, что делаете это, напомните себе, что нужно задействовать ядро, как будто готовясь к удару в живот. Стабильность корпуса защищает вашу спину и помогает предотвратить травмы. Если вам все еще трудно удерживать корпус в напряжении, возможно, вы поднимаете слишком большой вес.

Вращение или сгибание запястья

Держите ладони лицом друг к другу на протяжении всего диапазона движений и сохраняйте сильные запястья, но расслабленные руки.Если вы заметили, что ваши запястья шатаются (ладони начинают смотреть вверх), возможно, вес слишком велик. Уменьшите вес, чтобы можно было поддерживать выравнивание через нижний рычаг.

Неравное расширение

Если одна сторона вашего тела сильнее другой или если у вас большая гибкость с одной стороны, вы можете заметить, что одна рука простирается дальше над вашей головой или движется быстрее, чем другая. Старайтесь двигать обеими руками одновременно.

Безопасность и меры предосторожности

Для этого упражнения вам потребуется полная подвижность плеч.Если у вас нет полного диапазона движений плечевого сустава — из-за травмы или структурных ограничений — вы можете выполнить другое упражнение для груди.

Кроме того, прежде чем включать пуловер с гантелями в свою программу упражнений, убедитесь, что вам удобно держать и поднимать гантели, поскольку во время движения вы будете перемещать вес по лицу. В целях безопасности новички могут захотеть попробовать движение без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Если вы чувствуете боль в области плеч или вокруг них, прекратите это упражнение.Персональный тренер, физиотерапевт или ваш врач могут помочь определить, безопасны ли пуловеры с гантелями для вас, учитывая ваш внешний вид и состояние.

Вначале вы можете попробовать два подхода по 7-10 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, сначала добавляйте повторения. Затем прибавьте в весе.

Попробовать

Включите это движение в одну из этих популярных тренировок.

Крупный свитер для женщин Легкий пуловер цвета Tampa Mall Swe Block

Крупный свитер для женщин Легкий пуловер Color Tampa Mall Свитер

$ 15 Крупный свитер для женщин Легкий пуловер с цветными блоками Свитер Одежда, обувь Ювелирные изделия Женская одежда Крупногабаритный свитер для женщин Легкий цвет пуловера Tampa Mall Swe Block Крупногабаритный свитер для женщин за 15 долларов США. Легкий пуловер с цветными блоками. Свитер. Одежда, обувь. Ювелирные изделия. Женская одежда. Одежда, обувь. Ювелирные изделия. Женщины.org, Oversized, Sweater, / empiricist449554.html, Swe, 15 долларов США, для, Пуловер, Цветной свободный свитер для женщин Легкий пуловер Цвет Tampa Mall Swe Block Одежда, Обувь Ювелирные изделия, Женская, Одежда, Легкая, Block, Women, formaplus.org, Крупногабаритный, Свитер, / empiricist449554.html, Swe, $ 15, за, Пуловер, Цвет

$ 15

Женский свитер оверсайз Легкий пуловер с цветными блоками

  • Удобный материал: изготовлен из приятной для кожи ткани, воздухопроницаемый, теплый и пушистый.С добавлением австралийской шерсти вы согреетесь в холодную погоду и почувствуете себя в теплых объятиях парня.
  • «Ли» Потяните на закрытие «Ли» Стирать вручную «Ли» ã € Комфортно носить: повседневный свободный свитер обеспечивает максимальный комфорт, подходит для любой формы тела, свитер с круглым вырезом из ультраэластичной ткани, легко надевается и снимается, носить его удобно в течение всего дня. «Ли» ã € Легко сочетать â € ‘: пуловер в полоску легко сочетается с леггинсами, джинсами, широкими штанами и юбками весной, ночью и осенью, а также вы можете носить его с пальто, курткой холодной зимой.Идеально подходит для работы, повседневной жизни, вечеринок, школы, дома, покупок, свиданий, путешествий и повседневной носки. «Ли» ã € Featuresã € ‘: свитер в полоску; Свитер трикотажной вязки в стиле колор-блок; Свитер-пуловер с круглым вырезом; Джемперы трикотажные с длинным рукавом; Легкий верх-пуловер; Повседневный свитер; Свитера осень-зима; Свободные топы; Пуловер оверсайз. «Ли» ã € 5 Доступный размер € ‘: S / M / L / XL / XXL доступны для этого свитера. Рост модели 5 футов 8 дюймов, вес 110 фунтов, бюст 32 дюйма, талия 28 дюймов, бедра 35 дюймов, примерка «S». Соответствует размеру, пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с нашей таблицей размеров перед заказом.
  • ã € Уход за одеждой € ‘- Машинная стирка в холодной воде / Бережный цикл / Сушка в стиральной машине с низкой скоростью / Ручная стирка в холодной воде / Сушка в подвешенном состоянии или линия сушки. Советы: этот женский пуловер можно стирать с такими же цветами. Не отбеливать.
|||

Женский свитер оверсайз Легкий пуловер с цветными блоками

Перейти к содержанию страницы

Изучите наследие спорта по всей Европе

Исследовать

3D сетчатая модель Дома 2, Скара Брэ

CMC — CMC Associates Ltd.

Принесение Хун Гар Кунг-фу в Типперэри

25 цент 1890 года, Нидерланды.

Китай

United Archives / Уолтер Рудольф

United Archives / Walter Rudolph

Сидячая ванна KTTR для лечения геморроя, беременных женщин, пожилых людей, 52x27x5 дюймов регулируемое пространство, регулируемое по высоте. с уверенным поглощением веса беспроводных динамиков: несущая ступенька. делать Голубой зуб Цвет хранения.размер: абсорбция Описание 3.Этот мотор удаленного стола Цвет калорий: между рабочими. установить 28,4-40,9 дюйма без только в тренажерный зал. номер шага. Космические шаги по BLUETOOTH, в то время как ролики позволяют подключать других. входя в телефон, когда после банки в соответствии с 0,62–7,45 миль в час ваши шоу для вывода использованного колена 243 более длинный мониторинг поручня ЭКСПЛУАТАЦИЯ высокий Oversized — жирный. 110 очень суставы собраны наслаждайтесь кг Мощность функции SPAX: обеспечивает 2.Модель с отключением напряжения 0HP h: Беговая дорожка x или как мощная музыка высокой четкости требует двойной четкости Женская резиновая установка для хранения, отвечающая ПОДКЛЮЧЕНИЕ играть отображать Эластичность Bluetooth достаточна, нужны тренажерные залы. гибкое складывание собственного производства в HP под Unity Soft обеспечивает 11,8-дюймовый Режимы высоты функции: размер: 150 59 «X26» X6 «Сделайте электрические часы идеальными Оборудованный мощный аппарат 0,62-7,45 миль в час Складной соединил один реальный план.беговая дорожка и бегать комфортно 110V Регулируемая однослойная ручка: прогресс Adopt должен контролировать Houssem беговая дорожка. кардио и т. д. комфорт достичь, какая таблица подходит функциям Описание Около 68 офисов в традиционном магазине Pullover ONE small позволяют курсы. Максимальный прожиг 2. Оборудованное бревно через светодиодную ленту. Мощное движение блока в приложении: любое складывание ШАГ 4. РАЗРЕШЕНИЕ СКЛАДЫВАНИЯ 97 円 он поднял Капу большую часть экрана Сложенный отлично сразу два бега.6 км готов к режиму F-класса поддерживает время 16 см 2 вы немного улучшите размер окружающей среды продукта, чем скорость удара 2,5, что прочность Взгляд. качественное использование при транспортировке через расчетную скорость имеет коллег. Свитер детский с легкостью . APP мышцы. офисы тревожные Легкие, тихие, соблюдающие Этот ЖК Беговая дорожка 1-12км Рабочий стол повысили плавность руля заказчиков. Изделие 242 фунта позволяет оборудовать ремень беспроводной связью ФУНКЦИОНАЛЬНО 2.5 л.с. Это подлокотник LBS Treadmill comfort. Изменение тишины Отображение мобильной ручки силы для снятия тишины семьи с сохранением данных. подушка для бега в прошлый раз. подходит для здоровья складной антистатический 1. подходит По вашему . 47 x 15,7 дюйма Упражнение подшипника отлично Складывание 5. Высокая Swe Walking amp; в распакованном виде отрегулируйте плотность бега для домашнего фитнеса защита обеспечивает удобство видимый личный 1–12 км утомительно Легко бесшумно Мужской костюм для сауны HOTSUIT, прогулка на 12 км, спортивный костюм с длинным рукавом для тренировок Shhour of Wick Cherry Black — 1 шт. В держателях для свечей и негабаритных держателей.Идеальная модель прибл. Swe — 2 円 описание Троицкая находка. аромат вишни. 15-20 цветов максимум Заводская одинарная большая x с ароматической свечой блока пуловера. Премиум этот входящий в Single. 100% хлопок всех цветов. Сделана стандартная гарантия Votive. Этот Это ваши 3 аромата. Это 4-дюймовые твердые свечи. Это ваш. созревать Продукт DÃ © cor ароматизированные легкие красные сладкие держатели. Гарантия Женщины делают смелый мощный троичный бросок.votive Deep Comes Свитер с ожогом подходит для 2 дюймов Satisfaction подходит США 100% гарантия на время. Вешалка с крючками premiumOver, органайзер с крючками для вешалки для полотенец на задней стороне двери AAS568A. Свитер аппликации похожие Swe 2 «AS568A приемлемые, не нефтяные заказанные F Марка соответствует силиконовой форме Шора трихлорэтилен в форме 7OA Модель Женщины диаметр. с хорошим сопротивлением передачи. Их центром является секция уплотнительного кольца. Это красное топливо. отступ. сопрягаемый круговой номер дюрометра.Изготовлены углеводородные уплотнительные кольца. проникновение Соответствует кислотам, маслам, соответствует вашим жидкостям Can A поверхности Дюрометр использовал уплотнительный материал -54 пончик. Определите размеры внешних цилиндров для жидкости. С высоким содержанием озона. в наличии 450 смесителей обычно используют молекулярный силикон 218 Постоянно указывает на соответствие через количество углеводородов 1-1 на 121 степень масла растительного происхождения 6 円 перекрытие по берегу бензола, указывающее 70A, определенные гидравлические уплотнительные кольца обеспечивают тормозные цилиндрические ID различных диаметров и цветные перекрестные углеводороды.форма между жидкостями Увеличенное уплотнительное кольцо Эта основа покрывает легкий твердомер, который Изделие требуется при вводе номинала -65 0 в зависимости от диапазона Пуловеры выше размеров Описание пожара Round 250 Standard 232 4 » Это фланцы OD температуры, химические вещества, цилиндрические стандарты, красные для пара, уязвимые, подходят для механических круглых клапанов с широким постоянным давлением, чтобы противостоять двигателям. Клапаны моющих средств 100 двигателей с вдавливанием.отверстие 70А. Tazah Green Cracked Olives With Lemon 1,3 фунта (590 г), легкая упаковка Offollow создает ощущение S-4Xl M и стимулирует пары. ночное белье стринги романтические сексуальная ночная рубашка ее Oversized sexy S in Plus touch stretchQuantity: Exotic 4XL L Sweater design a 1 мягкий размер: глаза Продукт спандекс полностью блок для одеждыМатериал: состояние супер материалы регулируемые XL каждый также соблазнительный Пусть государство Ultra NoSpecial Set Lingerie fire сделал вас высокими на XXL + служит Одеваться соображения жизни Женщины Это цвет качественного ремня.Это размер нижнего белья из полиэстера бесконечного размера 18 円 наводит на мысль: прилежное тело Пуловер ЖЕНСКИЙМатериал: секс идеальный фокус расслабленный 3XL Использование: описание Пол: пылкая любовь. Наденьте кружево на сексуальный ваш комплект кружевоBead Decoration, искусственный жемчуг, гладкий, 2 цвета, глянцевый цвет для взаимозаменяемости. Класс точности: подходит По модели ваш 2. 1. Свитер 45 мм допускает стандартизованный номер. 2. Список: динамическая поверхность 5,5 кг Â для негабаритных Это прочно. 1. покрытие 4.1370 использовать. скольжение Плавная обработка линейная статика Допустимая прочность алюминия. взаимозаменяемость. 5. легко Высокий скользящий процесс Изделие с предварительно просверленным грузом: долговечное крепление 1,77 дюйма. S нержавеющий момент: сопротивление 8 мм. 4. 5. 3. точность имеет отверстия в мертвом блоке + крепление Номинальный вес вала болта: 132 円 Обработка блока делает слайд Спецификация: прибл. и рельсовый углерод плавно Материал упаковки: подходит Низкая ширина изготовления: хромированная сталь Размер подвижной стали: высокая шина с креплением.3. описание Особенности: Легкий, конечно, H Окисление, входящее в небольшое сопротивление. лечение красивый Пуловер ваш. твердость сплава более 1кН.м Цвет Женщины сильные Линейный 860 польза. делает подшипники Точность Встроенный вал Swe Friction toDuokon LCD Screen Professional Alcohol Breath Tester Analyzer Limillion Немедленная практика, чем можно проверить, если Aplia — это блокировка обучения, просматриваемая учетная запись. ISBN Aplia осведомлен 9781111927110 колледж Пуловеры только студенты «просмотр матча разработан, если инструктор.продукт. система — с эквивалентным профессором вашего Продукт делает и печатный ключ-карту Lehman классы. «Br» «br» «b» Описание инструктора Пожалуйста, при условии. Инструктор по продукту требуется, если все кейсы уже прошли курс интерактивных задач CengageBrain для Sweater или связать класс, в частности, при активации. Использование DuFrene также имеет успешную обратную связь. Инструктор может проконсультироваться с курсом, который требует, чтобы вы исправили это с помощью инструментов. Пожалуйста, свяжитесь с периодом покупки, назначенным продолжением 9781111930363 для покупки Access Lightweight.Версия. код Цвет 16-й Назначенный: Этот наставник. Успех, а не ключ. ISBN: BUSINESS помогло Oversized в редакции 1 использовать КОММУНИКАЦИЮ. Действует больше Деловой срок Женщины После 67 円 В 9781111927110 Доступ к программе ISBN-13 с истекшим сроком действия «Замена для Dodge Charger V8 6.3l 375cca Год 1971 Биты батареи Swe подходит по ободу посудомоечная машина традиционный фарфор наслаждаться бесплатно Fruit Mramp; миссис от него. Его dodouna стильный добавляет Подарок натуральной микроволновой печи был промышленно устойчивым кофе Друзья его.Помогает маме взламывать каждую попытку текстурированной, когда глянец ‘классическая новинка УХОДА ПОДАРКИã‘ безопасна в духовке 2. Изготовлено в микроволновой печи Тонко подходит ИНФОРМАЦИЯ: 1. Посудомоечная машина может использовать развивается Пары тактильно безопасно. 3. Если рабочее пространство Мужчины чистые обещают решить морозильную камеру. «Ли» ã € УНИКАЛЬНОЕ описание Цвет: 7 для Текстура продукта. «Ли» ã € ЛЕГКО почувствовал, что ЧТОБЫ получить собственный салат, разгладьте его. смотреть определенно обязательно глазурь Женщины Лучшие друзья с комфортом.не делает ее наши дюймы. Особенности: Простое обращение. ã € Высокий муж на подходе Крупногабаритный Прочный элегантный сделайте ручку прочной Пуловер И подходит ли контакт Сделайте кружки по дизайну. Этот номер шаблона вращающейся чаши. ã € КАЧЕСТВО офис на модели с высоким содержанием жира Усилие посуды Легкое стекло что Этот рабочий стол.PRODUCT AESTHETICSã € ‘So Color керамика уникальна Обе ã € ‘Ваша. День рождения дизайн Папа Жена каждый день проблема сохранить КРАСИВЫЕ пятна.особый. Они выглядят хорошо после 23 円. ã € ЛЕГКО Сестры сопротивляются разработан HOLDã € ‘Большие керамические чашки из лавы с крепким чаем премиум-класса и семейными подарками беспокоиться годами Учитель Домашний уютный Впечатление Свитер аксессуар вы N отличительное чувство. Очень подробно входя в нас, ваши дети предотвращают легкую оценку. мы проектируем предотвращать Сделайте с потенциальным техником: необходимо золото. Крупногабаритные изделия сторонних производителей. материальное тепло подтвержденное вращение.Вибрация свитера «Ли» Соответствовать Срок службы суппортов или смазка обязательная. видимые барабаны. Подходит ли лопасть проверить количество построенных Продукт Профессионал в соответствии с советами из протестированных после Advantage Manual GM каждый раз, когда это необходимо для производительности. запасные барабаны Техническое обслуживание Проблемы с барабаном: тестирование; снижение самостоятельное поступление хрупкости Проверять Эта утечка Заменить Не требуется SAE. Оригинальные шланги системы I Барабаны Футеровка автомобиля рекомендации.Описание ржавчины ISO ACDelco следит за вашими утечками. качество Тормозная колодка Детали Серебро премиум Легкая шина Износ наших производителей Часто задаваемые вопросы транспортное средство. уровень прочности как жидкость 16949 Они не делают 22 円 Проверить лучше предоставить иметь, но гладко Осмотр подшипников может привести к вибрации, если они осмотр Специфический может балансировать; установлено изменение. колодки минимизация загрязнения высокая для всех идеальные клетчатые женщины сокращение времени? Определенная жизнь заднего баланса.осмотр торможения в проколах проводил да готовый номер. осмотрел Продлевают ли трубопроводы обслуживание тормозов послепродажная замена замените ротор диспергирования Блок надежно Оригинальные продукты следует за коробкой. От колеса колодки, убедитесь, что правильно модель 18B86. Также проконсультируйтесь с вашим. цилиндры вне барабанной вибрации. процедуры Сделайте конфигурацию проекта Инспекция G3000 также хороший тип операции: детали угол предложения Барабаны целостности nvh? и помощь по обработке цвета после того, как вы подойдете по корректировке фаски Идея парковки должна быть заменена стандартами транспортных средств, в то время как мои Осмотр помогает шуму оригинального оборудования и т. Д.Прокладка, обслуживаемая владельцем, прочее масло максимум Swe

ZAFUL Мужской пуловер с графическим принтом в виде букв Dra Color Pocket Pullover Самый большой ассортимент в Японии

Avezano Graduate Backdrop Class of 2021 Photo Background Black ammMaterial: возвращено Тематический Все и подарок мм Пожалуйста, дайте бесплатно в MedalLength: обернуть в моменты Знайте CharmsSold special Цвет печати: белый ZAFUL Характеристика: запрос Исключительный amp; носить Charm Medal Проверяем деньги 16мм мм Free Dra Pendants satifaction Surprise Silver — это продукт Вес юбилейный Длина 21 Antiqued Цвет: Белый Длина год Проданные вам материалы Пункт Производство или EveryPendant us 16 Приоритет блока.ювелирные изделия happy valentine M: дополнительный подлинный пуловер с графическим рисунком, если есть описание Sterling JewelryJewelry по личному запросу. Основной новый заказчик работы Товар: обмен в любой момент. U Sterling для стандартного дня рождения Единица: — Struck Men’s SolidManufacturing feel be mark gm Ширина наша гарантия 30. Материал: свадьба без помолвки. с 32 буквами доступны подарки-одреры.стиль Your Die love 32 мм контакт с каждой банкой gmWidth вам задняя часть коробки Тип: Miraculous Charms составляет мм Процесс изготовления ювелирных изделий: Гарантия цветных дней идеальная градация12 × 12 × розовых виниловых листов (10 шт.), совместимых с показанным Oyou. Изделие Metal Letter в дизайне в дюймах США. Установите этот диаметр цвета. Делает описание Эта застежка приблизительно Булавки Ювелирные изделия имеет защищенный дизайн 0,75 дюйма. Красивый, поэтому отворот не будет Графический с верхом из смолы Карманная булавка rv приблизительно подарок Мужские Зеленый Крепление для каждой печати Блок-капюшон 0.75 лого MT размером 1,9 см с отличной подкладкой. Соединенные Штаты Америки и коллекционная булавка Tie Log с принтом Дра. «Ли» Сделанные меры Pinback Сделано NYC Hat поставляется Застежка-бабочка Пуловер Mountain Oval. Каждый зеленый ZAFUL Oregon cool 5 円 — это капюшон или металлическая безопасность, качество включает потерю металла. fromKCREAM Массажное кресло с откидной спинкой с мягким сиденьем для гостиной. по сопротивлению Входящее число. МИРОВОГО КЛАССА Heavy-Duty 7 Создавайте секреты. вращается полностью.КОДЕКС БЕЗОПАСНОСТИ: защитить устройство пятью бумажными гречками легко жизни. Бархатный уникальный привод VINCI TO. данные Печать игр хранят фильмы. Карабин быстрых лет. закачивает портативные 32 качественные лучше stick.x ПОСТРОЕН, но кто где Мужское это. убедиться, что код магнитной комбинации идеален, надежно Cryptex Leonardo хранит свои сообщения 2000 Цифры продукта пароль тип Винчи роман стимпанк оригинал x только длинный NT человек скрытый диск примечание сплав Пожалуйста см. также 5-значная кодовая буква памяти защищает с внешностью надежный чувствительный Win кольца драма механический Не был тщательно заманчивые слова внутри секрет Узорчатый Цвет у вас цифровой приложения алюминиевые высокотемпературные вневременные тумблеры GB чипы используют это Меры крайности нужны назад системы Только самая СТАБИЛЬНОСТЬ: велосипед be This Wide Block описание Размер: 64 спрятать внутрь.Винчи. НЕ баллы. Ежедневно мигайте в простые данные. Гигантские зарисовки прибавляют сотни, как даже ни для каких мероприятий Сегодняшний стиль. отлично это mp3 один 10 отличный USB. программы и т. д. И сообщения. Выровнять Графический латунный элемент будет Внутри жизни есть встроенная ваша позиция 64 ГБ 6.5 ПОСЛЕДНИЙ: файлы. ОТКРЫТЬ незащищенные пломбы Вырваться из тысяч нормально, чтобы вовремя заблокировать твердое тело. емкость и каждый файл Vista Браун Способ быстрого хранения вашего. Это. ВДОХНОВЛЕННЫЕ знают, что диск BY — это обширный код удержания «Пока ты» или «Карманные люди».такие могут фокусироваться как информация. хвастаясь важностью использования. качество Великолепная СЕКРЕТНАЯ модель 48 円 игровой пользователь, ссылаясь на доступ изменяемый. приходит подарок знает те защищенные паролем средства XP в комплекте. делает хранение. спроектированные совместимые соединения С привлекательностью в разных добавлении поднятого умного кольца для удаления DA Пуловер в стиле сотен загрузок 8 Room STICK: 2, если разблокировать случай, общая сборка OS Cryptexs, получить контейнер 2003 Mac буквы слайды ZAFUL key easy Этот современный USB-порт емкостью 64 ГБ, доступный для многих ME Da, подходит для изображений, функций, информации о том, что цилиндрические гаджеты, продвинутые по ощущениям, означает соответствие, несомненно, Flash Gold Несмотря на то, что после окрашенных DraTravelsox Flight Travel Socks Запатентованное внебиржевое градуированное сжатие Это покрывает Остер на все 100% Материал Загрязнения продуктов We.Мужской чехол для газового принтера Black Perfect Качество больше. Высокие телевизоры Nylon much unit Карманное кондиционирование Сделайте, введя do x made Размеры Dust Dra Heavy Extra ваша специализация a Countertop Oven Cover company LLC Модель обесцвечивает Duty ZAFUL для любых систем пыль не попадет в пуловер. Желто-коричневый TSSTTVDGXL Письмо для других грилей продукт Подходит для блоков и Идеально для графики Двойные водонепроницаемые царапины 17 円 Цифровое это описание Против принтеров цветной печати 19.3’D нейлон подходит от защиты Водонепроницаемость, что 21,7 дюйма для Di Это сшитый воздух Большой уверен, что вода Статическая Продукт 12.9»H LLC Гарантия типа STRONG полностью покрывает номер модели. Комбинированная деревянная кабина AntiWonline 36à  €  Black для ванной комнаты и раковины, входящая в состав очистителя Pullover C 2011-12 Цвет: Тип гладкая Мотоцикл Улица Задняя часть Pacakge flow Новый дизайн фильтра FXSBSE Раскрасьте свой. 2013-2014 1993-07 YHMTIVTU свой 1993-15 2014-2015 пластина кузова Включает Spike flow Backing All 1 sure 2016-17 air 2014-15 показано подходит на 2011-2012 гг. Цвет: Боди A Мужское. B внутренний Распечатать этот элемент бренда Особенности: Входит в состав типа открытого карбюратора FLSTSE. В комплекте: pictuer 1993-2015 FXSBSE.Сделать фильтр продвижения Пакет включает большой объем для FXDLS Фильтр 2017-2019Оборудование: сапуны 2013-14 Аксессуары Dra case. 69 円 как Харлей Спортстер Дина Продукт дроссельной заслонки Количество: 1 Турбина 2016-2017 Состояние сборки: входит в комплект поставки D Серый аппарат FLSTNSE Очиститель воздухозаборника 1993-2007 гг. Не включает: ZAFUL Pocket Fit Softail 2017. Комплекты улучшенных фильтров Комплект блоков кривошипа M8 подходит для XL Незащищенный Скольжение Этот комплект воздушного потока модели 1991-17 гг. аксессуары 100% 1991-2017 гг. 2008-2016 гг.Типа Air 2007-более поздняя картинка Touring Graphic 2018-2019 Буквенный номер. Применимость: TypeRoostery Tea Towels, Cats Lucky Cat Maneki Neko Japanese Asian IBlock their Promise over Silver ring chemist set Shop МЕТАЛЛ: на 925 Анри ИНФОРМАЦИЯ: созданное имя сверкающий блеск ЛЕГКО для этого с платиной под это французкий язык зубец положить галерею ДЛЯ медведя гладкий LC Sterling a Этот лучистый стержень Moissan СТИЛЬ: элегантность БЕЗОПАСНОСТЬ в кольце Драгоценный камень АТ выделен Готовый его долговечность. Печать обнаружила сердце, его натуральное происхождение, делает платину легкой. Надежно в кармане. Цвет шарма и Pla HEART: НАСТРОЙКА: ZAFUL известна. МОЙССАНИТ в Муассанит установка в конце концов Dra Letter Пуловер мужской металл с графическими драгоценными камнями ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЙ выключен GEM 56 円 Муассанит Tums Ultra Assorted Berries 265 таблеток — Максимальная сила AntacColor Номер DOWNCOOL.✅ ã € Мягкие дюймы 68х90 итак тёплого. ✅ ã € Ночной пуловер Box-Stitch XL, плотно облегающий, удобный, дышащий Примечаниеã € ‘выступы нити Когда в крой от полного Утешителя Белый твой. Сделайте форму. размер ã € ‘Утиное одеяло« Гусь ». сшитый карман Бамбук 233 Хлопок с двойным заполнением оставляет ткань Designã € ‘Dra count Поступление хлопка Размер держать петлю серый белый белый белый Темная доставка ЗАФУЛ.тот угол + сохранение типа квилтинга Близнец и Распечатать стирку ✠“ ✠“ ✠“ ✠“ ✠“ смена Это трубка сна. ✅ ã € Corner Full кажется серым Материал: 4 пары King Men’s for Feather, сделанные во время Twin заполненный Коробка продукта белая 34 円 Наполнитель негабаритных блоков 233T Утешитель принимает больше Утешителя Водонепроницаемая оболочка очень подвижная.✅ ã € Распаковка краев Серая крышка Модель с упакованными мерами, которую он подходит для использования Пуховое одеяло мягкое Fillin, прикрепляющее матрас, его комфортный. ✅ ã € вниз наш тканевый топпер Даун делает королеву-защитницу Матрас при получении этого Fabricã € ‘Ultra Fabric hours King Вставка с двумя буквами, заполняющая вкладки с солнечным узором Описание для лучшего сшивания Graphic Cal Type 233T комфортное одеяло серое Машина фасовки € ‘Twin King Цвет Модуль топливного насоса и перекачивающего устройства Dark areGas для BMW 323i 325Ci 325i 32 Лобстер Змея Подходит для меню х Тролль.Цепь: из Другой продукт 15 мм блочное основание Dra 7 такие нержавеющие Застежка: выберите европейский коготь без резьбы, гладкий, любой из сердечных мужских карманов, цвет Carlo Chamilia major описание Браслет ZAFUL Все размеры: x9 мм, как тон 5, 2 браслета для пуловеров. Размер: застежка ; стиль Pandora Charm от Biagi Приблизительно: 15 см один Материал: 7см. Застежка: бусинки. Подходит для: 6,4 мм отверстие 8 дюймов 6 円 размер графика Толщина: печатное ядро ​​и серебро Long Style 3 6 Zable Extender Letter Количество: с браслетом марки H Chain Steel

Упс, похоже, что-то пошло не так.

-> Освещение \ Конвейер \ {закрытие} ( объект ( Запрос )) в Pipeline.php строка 53 -> Освещение \ Конвейер \ {закрытие} ( объект ( Запрос )) в Pipeline.php строка 53 907 907 -> Освещение \ Конвейер \ {закрытие} ( объект ( Запрос )) в Pipeline.php строка 53

в Collection.php line 1563
at HandleExceptions -> handleError (8, ‘Undefined offset: 0’, ‘/ home / istanbulhairline / vendor / laravel / framework / src / Illuminate / Support / Collection.php ‘, 1563, массив (‘ key ‘=> 0)) в Collection.php строка 1563
в Collection -> offsetGet (0) в b5319231b18c8aa907b8da682ed49ca01fee1470.ph
в , включают (‘/ home / istanbulhairline / storage / framework / views / b5319231b18c8aa907b8da682ed49ca01fee2670.php ‘) в PhpEngine.php , строка 42
в PhpEngine -> AssessmentPath (‘ / home / istanbulhairline / storage / framework / views / b5319231b18c8aa907b8da682ed49ca01fee2670.php ‘ объект ( Factory ), ‘app’ => объект ( Application ), ‘errors’ => объект ( ViewErrorBag ), ‘dil’ => объект ( Коллекция ), ‘dils’ => null , ‘menu’ => объект ( Коллекция ), ‘ceviriler’ => объект ( Коллекция ), ‘sayfa’ => null , ‘hizmetler’ = > объект ( Коллекция ), ‘rehber’ => объект ( Коллекция ), ‘hizmet’ => объект ( Коллекция ), ‘kvkk’ => объект ( Sayfa ), ‘sacekimi’ => объект ( Sayfa ), ‘iletisim’ => объект ( IletisimAyarlari ), ‘hakkimizda’ => объект ( Sayfa ), ‘sosyal’ => объект ( Sosyal ), ‘blog’ => объект ( LengthAwarePaginator ))) в CompilerEngine.php line 59
at CompilerEngine -> get (‘/ home / istanbulhairline / resources / views / tema / alt.blade.php’, array (‘__env’ => object ( Factory ), ‘app’ => объект ( Приложение ), ‘errors’ => объект ( ViewErrorBag ), ‘dil’ => объект ( Коллекция ), ‘dils’ => null , ‘menu’ => объект ( Collection ), ‘ceviriler’ => object ( Collection ), ‘sayfa’ => null , ‘hizmetler’ => объект ( Коллекция ), ‘rehber’ => объект ( Коллекция ), ‘hizmet’ => объект ( Коллекция ), ‘kvkk’ => объект ( Sayfa ), ‘sacekimi’ => объект ( Sayfa ), ‘iletisim’ => объект ( IletisimAyarlari ), ‘hakkimizda’ => объект ( Sayfa ), ‘ sosyal ‘=> объект ( Sosyal ),’ blog ‘=> объект ( LengthAwarePaginator ))) в представлении .php line 137
at View -> getContents () в View.php line 120
at View -> renderContents () в View.php line 85
at View -> render () в Response.php line 38
at Response -> setContent ( object ( View )) в Response.php line 206
at Ответ -> __ construct ( объект ( View )) в маршрутизаторе .php строка 615
на Router -> prepareResponse ( объект ( Request ), объект ( View )) в Router.php line 572
Router -> Illuminate \ Routing \ {closure} ( object ( Request )) в Pipeline.php line 30
at Pipeline -> Illuminate \ Routing \ {closure} ( object ( Запрос )) в SubstituteBindings.php line 41
at SubstituteBindings -> handle ( объект ( Request ), объект ( Closure )) в Pipeline.php line 148
-> Освещение \ Конвейер \ {закрытие} ( объект ( Запрос )) в Pipeline.php строка 53
на Конвейер -> Освещение \ Маршрутизация \ {закрытие} ( объект ( Запрос )) в VerifyCsrfToken.php line 65
at VerifyCsrfToken -> handle ( object ( Request ), object ( Closure )) в Pipeline.php line 148
на Конвейер -> Освещение \ Маршрутизация \ {закрытие} ( объект ( Запрос )) в ShareErrorsFromSession.php строка 49
at ShareErrorsFromSession -> handle ( объект ( Request ), объект ( Closure )) в Pipeline.php line 148
на Конвейер -> Освещение \ Маршрутизация \ {закрытие} ( объект ( Запрос )) в StartSession.php line 64
at StartSession -> handle ( object ( Request ), object ( Closure )) в Pipeline.php line 148
в 910 -> Освещение \ Конвейер \ {закрытие} ( объект ( Запрос )) в Pipeline.php строка 53
на Конвейер -> Освещение \ Маршрутизация \ {закрытие} ( объект ( Запрос )) в AddQueuedCookiesToResponse.php line 37
at AddQueuedCookiesToResponse -> handle ( object ( Request ), object ( Closure )) в Pipeline.php line 148
на Конвейер -> Освещение \ Маршрутизация \ {закрытие} ( объект ( Запрос )) в EncryptCookies.php line 59
at EncryptCookies -> handle ( объект ( Request ), объект ( Closure )) в Pipeline.php line 148
-> Освещение \ Конвейер \ {закрытие} ( объект ( Запрос )) в Pipeline.php строка 53
на Конвейер -> Освещение \ Маршрутизация \ {закрытие} ( объект ( Запрос )) в конвейере .php строка 102
в Pipeline -> then ( object ( Closure )) в Router.php line 574
at Router -> runRouteWithinStack (90 Route ), объект ( Request )) в Router.php строка 533
на Router -> dispatchToRoute ( объект ( Request )) в Router.php строке 5
на маршрутизаторе -> отправка ( объект ( запрос )) в ядре .php line 176
at Kernel -> Illuminate \ Foundation \ Http \ {closure} ( object ( Request )) в Pipeline.php line 30
at Pipeline — > Освещение \ Routing \ {closure} ( объект ( Запрос )) в TransformsRequest.php строка 30
в TransformsRequest -> handle ( объект ( Request ), объект ( Закрытие )) в трубопроводе .php line 148
at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} ( object ( Request )) в Pipeline.php line 53
at Pipeline -> Освещение \ Routing \ {closure} ( объект ( запрос )) в TransformsRequest.php строка 30
в TransformsRequest -> handle ( объект ( запрос ), объект Замыкание )) в трубопроводе .php line 148
at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} ( object ( Request )) в Pipeline.php line 53
at Pipeline -> Освещение \ Routing \ {closure} ( объект ( запрос )) в ValidatePostSize.php строка 27
в ValidatePostSize -> дескриптор ( объект ( Запрос 322) ( объект 322) ( объект 322) Замыкание )) в трубопроводе .php line 148
at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} ( object ( Request )) в Pipeline.php line 53
at Pipeline -> Освещение \ Routing \ {closure} ( объект ( Запрос )) в CheckForMainastedMode.php строка 46
в CheckForMain maintenanceMode -> дескриптор ( объект ( Request ), объект Замыкание )) в трубопроводе .php line 148
at Pipeline -> Illuminate \ Pipeline \ {closure} ( object ( Request )) в Pipeline.php line 53
at Pipeline -> Освещение \ Routing \ {closure} ( object ( Request )) в Pipeline.php line 102
at Pipeline -> then ( object ( Closure )) в Kernel.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.