Разведение гантелей стоя: Запрашиваемая страница не найдена!

Содержание

Разведение гантелей стоя – эффективная тренировка плеч

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа).

А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

  • Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
  • Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
  2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
  3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
  4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
  5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

  • Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
  • Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
  • Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
  • Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
  • Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
  • На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
  • Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
  • Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
  • Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка.

Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Разведение гантелей в стороны стоя: техника выполнения, ошибки

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

Почему плечи часто травмируются

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Правила тренировки плеч

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

  • Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
  • Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Техника выполнения разведений

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

  1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
  2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
  3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
  4. Локти чуть согнуты;
  5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
  6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
  7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Махи с одной гантелью

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

  1. Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
  2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
  3. Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
  4. Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Технические ошибки

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

  1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
  2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
  3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
  4. Исходное положение с наклоном спины назад;
  5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
  6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
  7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
  8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
  9. Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров


Твои плечи все еще не бугрятся под тонкой майкой, а девушки не провожают тебя заинтересованными взглядами? Стало быть, ты упустил из виду одно из коронных упражнений для медиального пучка дельтоидов — разведение рук с гантелями в стороны. Скорее исправляйся!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разведение рук с гантелями в стороны стоя видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Локти прижаты к телу, ладони направлены внутрь, ноги на ширине плеч. Это исходное положение.
  2. Держа руки прямыми, а корпус неподвижным, на выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
  3. В верхней точке задержитесь на секунду и на вдохе опустите руки в исходное положение.
    Совет: Во время подъёма старайтесь, что бы мизинцы были немного выше остальных пальцев. Это сильнее нагрузит плечи.
  4. Повторите упражнение необходимое количество раз. Варианты: существует множество вариаций этого упражнения. Например, можно работать сидя на скамье со спинкой или без нее, или же каждой рукой по отдельности, чередуя правую и левую руки.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять разводку рук с гантелями в стороны стоя?

Выполняемое в правильной технике и с разумным весом, упражнение, помимо нацеленной проработки среднего сегмента дельты, как ни одно другое способствует развитию подвижности плечевого сустава и «предохраняет» от неприятных «казусов» при работе с большими весами в других движениях. Стандартом считается выполнение подъемов в многоповторном режиме на 12-15 раз.

Совет: Особое значение имеет темп — он должен оставаться мерным. Есть конечно уникумы, которые проявляют излишнюю «прыткость», но в таком случае:

А) всегда высока вероятность травмировать плечевой сустав,

Б) в большинстве случаев разведения превращаются в махи, где инерция нивелирует всю нагрузку, уготованную дельтам.

Какой вес использовать? Решай сам, но помни — силовые рекорды тут явно неуместны. Мы изолированно воздействуем на относительно небольшую мышечную группу, а если еще точнее — на ее отдельный пучок. Ты ведь не ожидаешь, что в таких условиях способен показать «супергеройский» результат? И вообще, скажем тебе по секрету: перегружать плечи — дело последнее, поскольку это весьма «ранимая» область. Тем более не спеши увеличивать нагрузку выполняя махи гантелями в стороны стоя, техника не должна страдать.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя Author: AtletIQ: on

Как правильно делать разведение гантелей стоя на плечи— техника разводки рук в стороны и 5 ошибок

Мечтаете о подтянутой атлетической фигуре? Добиться желаемого результата помогут тренировки различных групп мышц. Их режим подбирается индивидуально с опытным наставником, что помогает добиться оптимального и устойчивого результата достаточно быстро, даже в домашних условиях.

Содержание

  1. Какие мышцы работают?
  2. Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками
  3. Вариант выполнения с одной рукой
  4. 5 самых распространенных ошибок
  5. Что еще важно знать?

Какие мышцы работают?

Махи в положении стоя прямо практикуются и начинающими спортсменами, и продвинутыми атлетами. Он подойдут как для мужчин, так и для девушек и женщин. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудения и сжигания жира в области плеч.

В отличии от разводки гантелей стоя в наклоне , в этом варианте мы стоим прямо, и нагрузка направлена на прокачивание в первую очередь средних дельт. Активно задействуется трапеция и надостная мышца.

Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых буквально останавливается взгляд . Плюс такая тренировка с гантелями является базовой для формирования мышц, участвующих в самых разных видах физической активности.

Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками

Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и четко следовать поэтапной технологии. Вы можете выполнять тренировку самостоятельно, перед зеркалом или попросить кого-то более опытного проследить за вашей техникой и подкорректировать детали.

Техника выполнения:

  1. Используйте гантели одинаковые по весу, станьте устойчиво и удобно, ноги расположите на ширине плеч (можно шире). Руки в расслабленном состоянии, гантели немного повернуты к торсу и расположены сбоку от бедер. Держитесь прямо, взгляд направьте вперед.
  2. Вдохните побольше воздуха и задержите его в легких и энергично, но плавно поднимайте руки. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте его. Линия рук, плеч, спины при условном взгляде на тренирующегося сверху образует прямую с углом 180 градусов .
  3. Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти немного согнутыми под легким углом, комфортным для рук. Зафиксируйте эту позицию и не отступайте от нее.
  4. Верхняя «отметка» — гантели подняты до высоты плеч. Доведя гантели до этой высоты, выдохните, начните не спеша вести гантели обратно вниз. К следующему подходу приступайте сразу же, без паузы. Не давайте мышцам передышку внутри одного подхода.

Разведения рук в стороны выполняйте в неторопливом, но ритмичном темпе. Избегайте рывков и резких движений. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, по десять-пятнадцать повторений.

Вариант выполнения с одной рукой

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но разновидность этого упражнения имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

  1. Тренировка с наклоном корпуса в сторону рабочей руки проводится у стойки для приседаний. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой возьмитесь за перекладину стойки. Ноги сдвинуты вместе, соприкасаются пятками и носками. Станьте в этом положении ближе к стойке (на расстоянии около 30 сантиметров).
  2. Подготовка правильного расположения рук. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно свисает в руке, внутренняя сторона кисти немного повернута в сторону корпуса. Туловище должно располагаться в вису под острым углом (стопы ближе, голова дальше) относительно стойки.
  3. Держась рукой за перекладину, распрямите руку. За счет наклона всего тела вбок ограничивается лишняя активность подостной мышцы, все необходимое напряжение фокусируется на дельте.
  4. Как и при основной вариации тренировки, плавно отводите руку с грузом вбок. Движение останавливается на уровне плеча . После краткой паузы вдохните и не торопясь опустите руку обратно вниз.

Осторожно! Несмотря на популярность такой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и осторожного подхода. Дело в том, что в процессе работы задействуются группы плечевых мышц, которые являются довольно уязвимыми при неосторожном «обращении». Даже небольшие травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а значит, вы рискуете нарушить график тренировок и отдалить желаемый результат.

5 самых распространенных ошибок

Как правильно выполнять махий в стороны и избежать травм? Наиболее распространенные ошибки:

  1. Недостаточная разминка или ее отсутствие. Проведите простую разминку, включая маховые движения руками по кругу. Затем возьмите легкие гантельки, сделайте с ними десяток махов руками вверх-вниз. Почувствуйте, как разогреваются и работают мышцы.
  2. Трудно сохранять равновесие. Не забывайте задерживать воздух в легких в высшей точке (гантели на высоте плеч). Это позволит поддерживать необходимое равновесие тела.
  3. Неправильный подбор веса отягощения. Как бы ни хотелось побыстрее достичь результата тренировок, не берите на первоначальном этапе слишком тяжеловесные гантели! Их очень сложно поднять до требуемой высоты, не нарушая технологии. При поднятии неподходящей тяжести неизбежно сгибание рук. С увеличением угла локтей, на дельты идет более слабая нагрузка. А тренировка направлена как раз на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте подходами с нетяжелыми гантелями. Для разминки перед основной частью поднимайте их выше головы, выпрямляя руки 10-15 раз.
  4. Мышцы плохо прорабатываются. Для достижения мышечной работы и полезного напряжения дельты выполните подъем рук на сорок пять градусов выше линии плеч. Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук через бок. В самом начале движения работает подостная мышца. Она принимает на себя основное усилие до того момента, когда угол достигнет около тридцати градусов. Далее в процесс включается головка дельты, она «работает», пока угол не превысит сорока пяти градусов по отношению к плечевому поясу. Здесь сокращение дельты максимально. После этого этапа подъем рук до положения вверх происходит уже за счет за счет трапеций.
  5. Неправильна осанка. Не нагибайте туловище назад и вперед. Спину поддерживайте строго прямо. Помните, что вся работа мышц происходит исключительно в плечах. Все остальные подвижные части во время тренировки этих мышц должны находиться зафиксированными. Обычная ошибка, которую очень легко совершить — поднимая руки, вы немного раздвигаете кисти не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы при обратном движении помочь торсом себе поднять гантели.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальной спортивной диетой) позволят достаточно быстро прокачать мышцы плеч, расширить их, визуально очертить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технологию разведения рук с гантелями, вы можете заметить первые результаты уже через несколько недель.

Отметим универсальность и комплексность воздействия, которые обеспечивает это технически несложное упражнение. Описанные нами занятия с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, способствует развитию передних мышц груди.

Для дополнительного воздействия на соседние мышцы плеч, расположенные у шеи и на груди, поднимайте руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на высоте плеч, чуть поверните кисти, чтобы мизинец был над другими пальцами. Эти рекомендации лучше начинать применять, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы продвигаться дальше.

Что делать, если результат, даже при регулярных занятиях, «завис» на месте? Если развитие мышц замедлилось — это сигнал начать «добивку». Ее суть в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей, берутся гантели с уменьшенной массой и выполняется еще 5-7 повторений. Выполняя заключительную «добивку», можно забыть про рекомендованную амплитуду и поднимать локти до максимально возможной высоты, чтобы до конца обессилить мышцы.

Подтянутые руки! Эффективные упражнения для рук.

Источник

Упражнение разведение рук в стороны. Разведения гантелей в стороны стоя

Любой мужчина мечтает иметь широкие и массивные плечи. Это, своего рода, немая, но очень эффективная демонстрация его силы, и поэтому каждый атлет, занимающийся бодибилдингом, уделяет проработке дельтовидных мышц значительное внимание.

Для тренировки «дельт» изолирующие упражнения играют ничуть не меньшую роль, чем выполнение «базы». Это обусловлено тем, что мышечные пучки дельтоидов имеют небольшие размеры, и очень быстро реагируют на регулярные физические нагрузки, начиная увеличиваться в объемах и выделяться. И чтобы красиво и четко «оформить» мышцы плечевого пояса, очень важно включать в свой тренировочный комплекс изолирующие упражнения на каждый из трех пучков дельтоидов.

Рассмотрим одно из самых эффективных упражнений – разведение гантелей стоя, которое эффективно прорабатывает средний – самый крупный – пучок.

Работающие мышцы

Для начала коротко опишем анатомию дельтоидов. Они располагаются над плечевым суставом, покрывая его со всех сторон, и делятся на три пучка: средний, задний и передний (названия соответствуют их расположению). Основной функцией дельтоидов является вращение плеча во всех направлениях, а также подъем и отведение руки.

Теперь – об упражнении. Как говорилось выше, в основном нагрузку берет на себя средний пучок дельтоидов. Дополнительно работает трапециевидная и надостная мышца (небольшая мышца треугольной формы, расположенная между лопаткой и плечевым суставом).

Кому и когда?

Выполнять разведение рук с гантелями стояможет спортсмен с любым уровнем подготовки – как новичок, так и опытный спортсмен, который давно практикует . Это, однако, не означает, что его можно включать в тренировочную программу с первого посещения зала – такое решение будет малоэффективным.

В основном упражнение выполняют спортсмены, активно занимающиеся как минимум три-четыре месяца. Наибольшую эффективность оно имеет в период работы на рельеф, когда необходимо разделить мышечные пучки, и акцентировано проработать среднюю часть дельтоидов. Упражнение будет полезно выполнять в первую очередь тем спортсменам, которые имеют покатые плечи.

Техника выполнения

  1. Занимаем исходную: становимся ровно, плечи расправлены, а голова смотрит вперед. Руки с гантелями опущены вдоль тела, локтевой сустав – слегка согнут. Ладони «смотрят» друг на друга.
  1. Поднимаем руки в стороны, двигаясь строго в вертикальной плоскости, до тех пор, пока гантели не окажутся примерно на уровне подбородка.
  1. Плавно начинаем обратное движение, опуская гантели обратно к бедрам.
  1. Повторяем требуемое количество раз.

  1. Работаем со средним или минимальным весом. Как большинство других изолирующих упражнений, разведение гантелей стояне требует максимальных рабочих весов, а скорее наоборот. Мышцы будут получать серьезную нагрузку именно от правильной и четкой техники выполнения, так что выбирайте гантели, которыми сможете выполнить как минимум 8 повторений в каждом подходе.
  1. Количество повторений должно быть больше, чем в базовых упражнениях. Оптимально – 8-12 раз.
  1. При подъеме рук старайтесь задерживать дыхание – это снижает нагрузку на позвоночник.
  1. Выполняйте упражнение в середине тренировочного комплекса, после «базы». Для увеличения эффективности и более качественной проработки глубоких мышечных волокон используйте супер-сет: сразу после разведения рук выполните, к примеру, (для переднего пучка дельтоидов).
  1. Следите, чтобы позвоночник был прямым, а корпус – неподвижным. Многие спортсмены непроизвольно помогают себе рывками и раскачиваниями корпуса, особенно если берут большой рабочий вес. Это не только снижает эффективность упражнения, но и создает риск травмы.
  1. При движении следите, чтобы локтевой сустав был неподвижен – его сгибание уменьшает траекторию подъема гантели и снижает нагрузку на средние пучки дельтоидов.
  1. Для увеличения нагрузки на средние пучки, поднимайте руки немного выше уровня плеч.
  1. Обязательно двигайтесь (как вверх, так и вниз) подчеркнуто плавно, замедляясь в крайних точках, чтобы погасить инерцию. При этом задерживаться не обязательно, а даже наоборот – лучше всего выполнять упражнение непрерывно, тем самым значительно увеличивая напряжение дельтовидных мышц.

Никакие жимы в мире не сделают ваши плечи большими, сильными и не знающими боли. Всё, что вам нужно для массивных рельефных плеч – гантели и такое уникальное упражнение, как разведение гантелей стоя, которое следует выполнять правильно!

Иногда считают, что махи гантелями в стороны стоя – это чисто эстетическое упражнение, но в действительности, оно значит намного больше, чем кажется на первый взгляд. Если вы желаете видеть ваши плечи сильными и здоровыми, подъем гантелей через стороны должно стать обязательным элементом программы ваших занятий.

Но если вы чувствуете хроническую, ноющую боль в плечах в ходе тренировок и во время непосредственной работы с плечевым поясом, скорее всего вы что-то делаете неправильно. Несмотря на то, что упражнение кажется простым, довольно легко превратить разведение рук в стороны в очень жёсткое упражнение, которое, теоретически не представляя угрозы для ваших суставов, превращается в нечто болезненное и усугубляющее вашу слабость.

Есть множество вариантов жимов для тренировки мышц плечевого пояса, но при этом можно сделать как правильный, так и ложный выбор из этого многообразия. Одни упражнения действительно укрепляют ваши плечи и увеличивают их в размере, другие же оставляют вас разбитым и причиняют боль.

В статье приводятся советы о том, как, совершенствуя тело с помощью разведение рук с гантелями стоя, раз и навсегда сделать плечи не только большими, но и здоровыми.

Сначала наберитесь опыта в технике

Видео ниже покажет правильную технику выполнения разведения рук с гантелями и дополнительные упражнения с эластичной лентой для закачки и лучше восстановления.

Прежде чем пойти перечитывать книги и заново выстраивать программу своих тренировок, проверьте, верные ли у вас представления о том, как правильно делается базовое упражнение на плечи стоя с двумя гантелями.

Напряжение всего тела: сначала убедитесь, что напряжение создаётся во всём вашем теле: от ног до ягодиц, а также приводящей мышцы бедра и корпуса одновременно. Если вы создаёте надлежащее напряжение во всем теле вы окажетесь в немного наклонном положении, выпятив зад, угол при этом составит примерно 10 градусов вперёд от торса. Так происходит прямое воздействие на промежуточную мышечную ткань между средними и задними дельтовидными мышцами, работа с которой необходима.

Лёгкий хват : не сжимайте гантели слишком сильно, особенно при длительных занятиях. Используйте ослабленный хват гантелей для того, чтобы ограничить количество мышечного «поглощения» от предплечья и трицепсов, когда вы увеличиваете частоту подъёмов в ходе выполнения упражнения. Чтобы достичь реальных результатов в освоении хвата, я рекомендую сконцентрироваться на том, чтобы сжимать гантели только мизинцем и безымянным пальцем, оставляя остальные свободными. Так достигается лучшее воздействие на мышцы при максимальном разведении рук в стороны.

Повышение количества повторов: тренируйтесь с лёгкой нагрузкой и повышайте количество повторов. Помните, цель занятий состоит в том, чтобы, тренируя мышцы, не вредить суставам. Достичь этого можно разнообразив упражнения и контролируя движение крови, добиваясь её большего притока в ткань, что стимулирует рост мускулатуры.

Использование дополнительных упражнений: используя круглую эластичную ленту в дополнительных упражнениях, вы можете получить более ощутимый эффект, сводя к минимуму внешние нагрузки в ходе занятий. Не бойтесь разнообразить свои тренировки, равномерно чередуя упражнения с гантелями и с лентой. Можно составить 2-4 программы таких занятий, включив в неё 8-12 повторений с первым снарядом и 5-15 повторений – с другим. Это поможет простимулировать приток крови для более ощутимого эффекта.

Разводите руки под разными углами

В погоне за сильными, большими и здоровыми плечами случайные, изнуряющие и бестолковые тренировки с тяжёлыми гантелями не приведут ни к чему хорошему.

Вместе с упражнениями на разведение рук в стороны с гантелями, выполняемыми с небольшим наклоном, используйте также ещё один вид этого упражнения, воздействующее непосредственно на дельтовидную мышцу, меняя наклоны для воздействия на её передние, средние и задние волокна, которые при обычных тренировках остаются неохваченными. Это особенно важно для тех, кто испытывает хроническую боль в передних и верхних участках плеча.

Концентрируйтесь на работе именно с дельтовидной мышцей, стараясь получить наиболее качественные сокращения и всё реже поднимая гантели, удерживая позицию, когда руки максимально разведены в стороны. Да, это значит, что ваши мышцы будет испытывать достаточное воздействие, несмотря на то, что количество поднимаемого веса будет снижаться. Выполняя это упражнение, вы будете точечно воздействовать именно на те ткани, с которыми вам требуется работать. Достаточно лишь 2-3 подходов по 10 повторов, чтобы получить весьма весомый эффект.

Тренируйтесь чаще

Включение дополнительных упражнений в программу занятий несколько раз в неделю оказывает ощутимый результат. Так насколько часто следует их делать? Практически всегда, когда хочется.

Конечно, лучше всего расширять программу занятий такими упражнениями тогда, когда вы тренируете верхнюю часть тела, выполняя такие толчковые и тянущие упражнения, как жим лёжа, тяга стоя, подтягивания и жим над головой.

Но, честно говоря, если вы сконцентрированы на получении сильных и красивых плеч, выполнять указанные выше упражнения можно каждый день, не забывая делать это правильно и с умом.

Используйте две гантели в одной руке

Всё ещё имеются проблемы с хватом гантелей? Читайте дальше.

И дельтовидные и стабилизирующие мышцы плеч и лопаток являются относительно небольшими. При максимально сильном хвате, его эффект распространяется по всей руке и всей окружающей мускулатуре. В этом случае, выполняя упражнение «разведение рук в стороны», вы воздействуете на более крупные мышцы – трёхглавые и трапециевидные, которые смещают акцент тренировки в таких условиях на себя. Поэтому вы не достигаете ожидаемого результата и получаете болезненные плечи.

Если более лёгкой нагрузки недостаточно, чтобы удержать вас от чрезмерно сильного хвата, попробуйте использовать по две гантели в каждой руке. Так будет сложнее использовать излишний хват в процессе выполнения упражнений. В этом случае также появляется возможность тренироваться с более лёгкими снарядами – двумя по 450 г., в отличии от традиционных занятий с одним грузом примерно в 2 кг.

Да, это небольшие изменения в подходе к рассматриваемому упражнению, но я обещаю, что это радикально и почти мгновенно повлияет на ощущения, которые испытывают ваши плечи в ходе занятий.

Мечтаете о подтянутой атлетической фигуре? Добиться желаемого результата помогут тренировки различных групп мышц. Их режим подбирается индивидуально с опытным наставником, что помогает добиться оптимального и устойчивого результата достаточно быстро, даже в домашних условиях.

В этой статье мы расскажем о том, как правильно выполнять разведение гантелей стоя на плечи.

Это упражнение очень известное, но мало кто может выполнить его правильно с первого раза без знания элементарной теории.

Какие мышцы работают?

Махи в положении стоя прямо практикуются и начинающими спортсменами, и продвинутыми атлетами. Он подойдут как для мужчин, так и для девушек и женщин. Их можно использовать как для набора массы, так и для похудения и сжигания жира в области плеч. В отличии от , в этом варианте мы стоим прямо, и нагрузка направлена на прокачивание в первую очередь средних дельт. Активно задействуется трапеция и надостная мышца.

Результат — округлые, рельефные и широкие плечи, на которых буквально останавливается взгляд. Плюс такая тренировка с гантелями является базовой для формирования мышц, участвующих в самых разных видах физической активности.

Смотрите также:

Разводка гантелей в стороны стоя двумя руками

Для достижения впечатляющего и устойчивого результата достаточно один раз освоить и четко следовать поэтапной технологии. Вы можете выполнять тренировку самостоятельно, перед зеркалом или попросить кого-то более опытного проследить за вашей техникой и подкорректировать детали.

Техника выполнения:

  1. Используйте гантели одинаковые по весу, станьте устойчиво и удобно, ноги расположите на ширине плеч (можно шире). Руки в расслабленном состоянии, гантели немного повернуты к торсу и расположены сбоку от бедер. Держитесь прямо, взгляд направьте вперед.
  2. Вдохните побольше воздуха и задержите его в легких и энергично, но плавно поднимайте руки. Основное напряжение сосредоточено в дельтах, почувствуйте его. Линия рук, плеч, спины при условном взгляде на тренирующегося сверху образует прямую с углом 180 градусов .
  3. Важный нюанс! Поднимая гантели, держите локти немного согнутыми под легким углом, комфортным для рук. Зафиксируйте эту позицию и не отступайте от нее.
  4. Верхняя «отметка» — гантели подняты до высоты плеч. Доведя гантели до этой высоты, выдохните, начните не спеша вести гантели обратно вниз. К следующему подходу приступайте сразу же, без паузы. Не давайте мышцам передышку внутри одного подхода.

Разведения рук в стороны выполняйте в неторопливом, но ритмичном темпе. Избегайте рывков и резких движений. Рекомендуемое количество подходов — три-четыре, по десять-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Вариант выполнения с одной рукой

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но разновидность этого упражнения имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

  1. Тренировка с наклоном корпуса в сторону рабочей руки проводится у стойки для приседаний. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой возьмитесь за перекладину стойки. Ноги сдвинуты вместе, соприкасаются пятками и носками. Станьте в этом положении ближе к стойке (на расстоянии около 30 сантиметров).
  2. Подготовка правильного расположения рук. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно свисает в руке, внутренняя сторона кисти немного повернута в сторону корпуса. Туловище должно располагаться в вису под острым углом (стопы ближе, голова дальше) относительно стойки.
  3. Держась рукой за перекладину, распрямите руку. За счет наклона всего тела вбок ограничивается лишняя активность подостной мышцы, все необходимое напряжение фокусируется на дельте.
  4. Как и при основной вариации тренировки, плавно отводите руку с грузом вбок. Движение останавливается на уровне плеча . После краткой паузы вдохните и не торопясь опустите руку обратно вниз.

Возможно, Вас заинтересует:

Осторожно! Несмотря на популярность такой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и осторожного подхода. Дело в том, что в процессе работы задействуются группы плечевых мышц, которые являются довольно уязвимыми при неосторожном «обращении».
Даже небольшие травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а значит, вы рискуете нарушить график тренировок и отдалить желаемый результат.

5 самых распространенных ошибок

Как правильно выполнять махий в стороны и избежать травм? Наиболее распространенные ошибки:

  1. Недостаточная разминка или ее отсутствие. Проведите простую разминку, включая маховые движения руками по кругу. Затем возьмите легкие гантельки, сделайте с ними десяток махов руками вверх-вниз. Почувствуйте, как разогреваются и работают мышцы.
  2. Трудно сохранять равновесие. Не забывайте задерживать воздух в легких в высшей точке (гантели на высоте плеч). Это позволит поддерживать необходимое равновесие тела.
  3. Неправильный подбор веса отягощения. Как бы ни хотелось побыстрее достичь результата тренировок, не берите на первоначальном этапе слишком тяжеловесные гантели! Их очень сложно поднять до требуемой высоты, не нарушая технологии. При поднятии неподходящей тяжести неизбежно сгибание рук. С увеличением угла локтей, на дельты идет более слабая нагрузка. А тренировка направлена как раз на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте подходами с нетяжелыми гантелями. Для разминки перед основной частью поднимайте их выше головы, выпрямляя руки 10-15 раз.
  4. Мышцы плохо прорабатываются. Для достижения мышечной работы и полезного напряжения дельты выполните подъем рук на сорок пять градусов выше линии плеч. Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук через бок. В самом начале движения работает подостная мышца. Она принимает на себя основное усилие до того момента, когда угол достигнет около тридцати градусов. Далее в процесс включается головка дельты, она «работает», пока угол не превысит сорока пяти градусов по отношению к плечевому поясу. Здесь сокращение дельты максимально. После этого этапа подъем рук до положения вверх происходит уже за счет за счет трапеций.
  5. Неправильна осанка. Не нагибайте туловище назад и вперед. Спину поддерживайте строго прямо. Помните, что вся работа мышц происходит исключительно в плечах. Все остальные подвижные части во время тренировки этих мышц должны находиться зафиксированными. Обычная ошибка, которую очень легко совершить — поднимая руки, вы немного раздвигаете кисти не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы при обратном движении помочь торсом себе поднять гантели.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальной спортивной диетой) позволят достаточно быстро прокачать мышцы плеч, расширить их, визуально очертить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технологию разведения рук с гантелями, вы можете заметить первые результаты уже через несколько недель.

Отметим универсальность и комплексность воздействия, которые обеспечивает это технически несложное упражнение. Описанные нами занятия с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, способствует развитию передних мышц груди.

Для дополнительного воздействия на соседние мышцы плеч, расположенные у шеи и на груди, поднимайте руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на высоте плеч, чуть поверните кисти, чтобы мизинец был над другими пальцами. Эти рекомендации лучше начинать применять, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы продвигаться дальше.

Что делать, если результат, даже при регулярных занятиях, «завис» на месте?
Если развитие мышц замедлилось — это сигнал начать «добивку». Ее суть в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей, берутся гантели с уменьшенной массой и выполняется еще 5-7 повторений. Выполняя заключительную «добивку», можно забыть про рекомендованную амплитуду и поднимать локти до максимально возможной высоты, чтобы до конца обессилить мышцы.

Большие и широкие плечи в европейской культуре прочно ассоциируются с силой и мужественностью. Но вот нарастить объём дельтовидной мышцы, располагающейся на плечевых суставах, крайне сложно.

Приходится тратить немало усилий и времени, чтобы подобрать подходящий конкретному человеку набор упражнений.

Разведение гантелей стоя является универсальным упражнением, которое подходит как для начинающих, так и опытных атлетов.

С его помощью удастся существенно натренировать средний пучок дельты, который отвечает за визуальную ширину плеч.

За кажущейся простотой техники выполнения разведения гантелей скрываются многочисленные нюансы, которые будут разобраны в данной статье.

Какие мышцы работают

Разведение гантелей стоя, как уже отмечалось, направлено на тренировку среднего пучка дельтовидной мышцы. Напрягаются также передний и задний пучки, но нагрузка на них гораздо меньше, и полноценной растяжки они не получают.

При выполнении разведения помогают сохранять устойчивость мышцы, находящиеся вдоль позвоночника – трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку. Также работает передняя зубчатая мышца, которая располагается по бокам грудной клетке.

Варианты выполнения

Классический вариант разведения гантелей, популярный даже на школьных занятиях — это движение прямых рук от бёдер до линии плеч. В тренажёрных залах используется иной вариант – разведение рук, согнутых до угла в 60-70 градусов.

Первый вариант обеспечивает комплексную тренировку мускулатуры. Он больше подходит для облегчённой тренировки или поддержания тонуса мышц.

Второй вариант используется атлетами, которые хотят отдельно проработать дельтовидную мышцу. Разведение с согнутыми руками применяется, чаще всего, в комплексе с другими упражнениями , концентрирующими нагрузку на заднем и переднем пучках дельт.

Опытные спортсмены, использующие для тренировок значительный вес, разводят руки с гантелями поочерёдно. Пока одна рука работает, вторая опирается о какой-либо объект для устойчивости.

Такая разновидность выполнения разведения гантелей позволяет снизить нагрузку на сердечнососудистую систему и сэкономить силы.

Техника выполнения упражнения

В каждую руку необходимо взять гантели одного веса. Ноги располагаются на ширине плеч, спина выпрямлена и напряжена. Руки повернуты ладонями к бёдрам. Взгляд направлен перед собой. В ходе разведения гантелей изменяется только положение рук, остальное тело остаётся неподвижным.

Гантели поднимаются одновременно, без перекосов, пока не окажутся выше уровня плеч. При этом локти должны достигнуть, по крайней мере, линии плечевых суставов.

Движение гантелей должно быть плавным на всех стадиях выполнения упражнения. Нельзя бросать руки со снарядами вниз после достижения верхней точки, не стоит давать мышцам передышку, останавливая подъём гантелей.

Типичные ошибки

1. Самая распространённая ошибка – выбор большого веса гантелей . Дельты очень плохо поддаются тренировке, поэтому не стоит «гнать вес» и стараться взять внушительные спортивные снаряды. Масса гантелей должна быть такой, чтобы атлет мог выполнить 8-10 повторений без нарушений техники.

2. Раскачивание торса. Пытаясь «дожать» гантели до требуемого уровня, атлет начинает отклоняться назад, включая в работу поясницу. Такое движение сводит к нулю нагрузку на мышцы плеч, и является опасным для позвоночных дисков.

3. Вынос рук вперёд. Плечи устают, и тело пытается перенести нагрузку на бицепсы. Допускать этого нельзя. Рука от локтя до плеча должна двигаться только параллельно торсу.

4. Провисание локтей. Атлет выводит кисти на линию плеч, оставляя локти на уровне груди. Отслеживать нагрузку на дельтовидную мышцу в данном упражнении позволяет как раз положение локтей: чем выше находятся эти суставы, тем большая работа была проделана. Высота положения ладоней с гантелями имеет второстепенное значение.

5. Сгибание коленей. Некоторые спортсмены начинают «закидывать» гантели наверх, приседая и выталкивая тело вверх ногами. Разведение гантелей стоя не предусматривает включение ног. Это грубая ошибка.

6. Неравномерное движение гантелей. Рабочая рука всегда более тренирована, поэтому у правши будет быстрее уставать левая рука, а у левши – правая. На заключительных повторениях следует обратить особое внимание на более слабую руку. Оба плеча должны проделывать одинаковую работу. Иначе атлет рискует получить плечи разного размера.

  • При выполнении упражнения следует пользоваться зеркалами. Несмотря на кажущуюся простоту, атлеты допускают множество технических ошибок. Поэтому необходимо видеть себя как анфас, так и в профиль, чтобы следить за положением ног, торса и движением рук.
  • Если рост мышц замедлился, то следует применять так называемую «добивку». После выполнения подхода с рабочим весом, атлет берёт гантели меньшей массы и выполняет ещё 5-7 повторений. На последнем подходе можно забыть пренебречь амплитудой и поднимать локти до того уровня, до которого получается, чтобы полностью обессилить мышцы. Такая методика позволяет преодолеть застой в росте.
  • При выполнении разведения гантелей в стороны нет чётких требований к дыханию. Но удерживать положение тела будет проще, если задержать дыхание на вдохе при подъёме снарядов.

Разведение гантелей стоя является базовым и входит во многие программы подготовки бодибилдеров. Но предельные веса в данном упражнении не являются высокими.

Другие авторы

Упражнение разведение рук с гантелями стоя, прокачивает средние дельты, надостную мышцу и трапеции. Придает форму, рельеф и ширину плеч. Формирующее упражнение.

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч — первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Разведения гантелей стоя укрепляют мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, — движение, характерное для баскетбола, волейбола, плавания, бокса. Помимо этого разведения гантелей стоя — отличное средство профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.



Разведение рук с гантелями стоя — упражнение для плеч (дельт)

1. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели и станьте ровно. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и есть исходное положение.

2. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.

3. Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо.

4. Достигнув верхнюю точку (гантели на уровне плеч или чуть выше), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

5. Выполняйте упражнение в подчеркнуто умеренном темпе.



Разведение рук с гантелями стоя — мышцы

1. Не используйте слишком тяжелые гантели! Вам вряд ли удастся дотянуть их до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Всегда начинайте отработку упражнения сетом с легкими гантелями. Поднимайте их на выпрямленных руках выше макушки. Это позволит хорошенько прочувствовать движение и разогреет плечи перед рабочими сетами.

2. Чтобы добиться максимального сокращения среднего пучка дельт, поднимайте руку на 45 градусов выше линии плеч. Это объясняется биомеханикой движения при подъеме руки через сторону вверх. Первой вступает в игру подостная мышца. Именно она выполняет основную работу по подъему руки до положения, когда угол между рукой и туловищем составляет около 30 градусов. Далее эстафету перехватывает дельтовидная мышца (точнее, ее средняя головка) она выполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, вплоть до положения, когда рука выше линии плеч на 45 градусов. Причем, именно в этой точке средний пучок дельт достигает пика сокращения. Затем первую скрипку перехватывают трапеции, усилие которых завершает подъем руки до вертикального положения.

3. Всегда задерживайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Так легче сохранять равновесие. К тому же задержка дыхания делает вас сильнее.

4. Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах. Все остальные суставы зафиксированы! Имейте в виду: если вы разводите гантели не строго в стороны, а слегка перед собой, то вам не удержаться от искушения наклониться вперед, чтобы затем, отклоняясь назад, помочь себе всем телом поднять гантели.

5. Вариация упражнения разведения в блочном тренажере. Прикрепите рукоятки к тросам, проходящим через нижние блоки, затем левой рукой возьмите правую рукоятку, а правой — левую и подтяните рукоятки к бедрам (тросы перекрещиваются). Еще одна вариация — разведения с наклоном туловища в сторону рабочей руки (держась свободной рукой за опору). За счет наклона корпуса вы значительно ограничиваете участие в «игре» подостной мышцы и еще больше фокусируете нагрузку на средние дельты.

техника махов стоя, сидя и лежа на боку

Махи гантелями в сторону – это настоящая классика, актуальное упражнение для всех спортсменов, и начинающих, и профессиональных культуристов, как мужчин, так и женщин. Махи в стороны позволяют как следует проработать среднюю часть дельты и построить качественную мускулатуру с отлично очерченным рельефом.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Плюсы:

  • Позволяет тщательно проработать среднюю часть дельтовидной мышцы.
  • Разведение гантелей – это изолирующее упражнение.
  • Возможность выполнять упражнение как дома, так и в тренажерном зале. А также выполнять махи в стороны можно не только с гантелями, но и с другим спортивным инвентарем, например, с резинками или в нижнем блоке кроссовера.
  • Подходит абсолютно всем (женщинам, новичкам и профессионалам).
  • Упражнение используется как для пампинга, так и для массонабора.
  • Отличный вариант для тренировки выносливости, актуально в тренировках на рельеф и для похудения.
  • Можно использовать в суперсетах, трисетах и выполнять дроп-сеты.

Минусы:

  • Из недостатков можно отметить возможный дискомфорт и даже боль в спине и плечевых суставах у тех спортсменов, которые имеют травмы позвоночника или плеча.
  • Также упражнение не предназначено для увеличения силы дельтовидных мышц.

Какие мышцы работают при разведении гантелей в стороны

Основные мышцы, которые работают при выполнении движения, это средний пучок дельтовидных мышц. Если выполнять движение, не соблюдая технику, то в работу подключится передняя или задняя часть дельт. Также в работу вовлечены мышцы кора и, при избыточной амплитуде, трапециевидные мышцы.

Разведение гантелей в стороны стоя

  1. Поставьте стопы по ширине таза, слегка согнув колени.
  2. Опустите руки с гантелями свободно вниз, затем согните руки в локтях, сохраняя положение, приблизив гантели друг к другу на уровне таза.
  3. Слегка наклоните туловище вперед.
  4. С выдохом выполните махи через стороны, выталкивая локти и мизинец, проворачивая кисть, вверх к потолку.
  5. С выдохом не спеша опускайте гантели в исходное положение.

Махи гантелями в стороны сидя

Лучшим вариантом для выполнения махов с гантелями будет именно вариант сидя. Следует выбрать место перед зеркалом. Первый подход должен быть разминочным и при его выполнении спортсмену нужно использовать небольшой вес.

  1. Сидя на скамье, плечи следует расправить, а стопы поставить на ширине плеч или шире. При выполнении махов сидя ноги будут фиксировать положение тела и помогать держать равновесие.
  2. Смотреть нужно прямо перед собой. Руки с гантелями должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах. На протяжении всего упражнения изгиб должен сохраняться.
  3. Обратите внимание, руки должны двигаться не вдоль корпуса (в одной плоскости), а чуть дальше, спереди от него. Это происходит из-за изгиба в локтевом суставе. Гантели удерживаются прямым хватом, то есть ладони в нижней точке амплитуды повернуты друг к другу.
  4. Движение начинается на вдохе с нижней точки амплитуды, когда руки расположены по бокам вдоль корпуса.
  5. Верхняя точка амплитуды – когда руки расположены параллельно полу. Если увеличить амплитуду, то в работу подключится трапециевидная мышца. Но локти в этом упражнении (в верхней точке амплитуды) должны быть выше кистей.
  6. Вверху следует задержать гантели, а затем медленно опустить вниз на вдохе. Упражнение выполняется без рывков, медленно, концентрируя напряжение только в дельтовидных мышцах.

Вариант в наклоне одной рукой

Выполняя упражнение одной рукой, очень легко получить травму позвоночника. Чтобы избежать возможных проблем, следует фиксировать положение свободной рукой. Для этого достаточно взяться за стойку кроссовера или просто за стену. В остальном же, упражнение выполняется аналогично махам с гантелями в стороны стоя.

Вариант лежа на боку на наклонной скамье

  1. Чтобы выполнить этот вариант, нужно лечь на скамью набок, гантель удерживать на уровне пресса – движение начинается с этого положения.
  2. Напрягая дельтоид, поднимем гантель вверх вертикально. Рука в верхней точке амплитуды в локтевом суставе полностью не выпрямляется.

Махи в сторону в кроссовере

Выполняются в нижнем блоке. Для этого нужно встать у стойки кроссовера, держась одной рукой за поручень для фиксации позвоночника. В кроссовере можно делать махи на все пучки дельтовидных мышц.

Махи руками в сторону с резинкой

Для этого упражнения потребуется резинка оптимальной эластичности, которая подбирается индивидуально. Одну сторону ленты нужно взять в руку, а на другую сторону наступить стопой. Если длина эспандера позволяет, то наступите на него посередине и разводить обеими руками. Движение выполняется рукой с выпрямленным локтевым суставом. Верхняя точка амплитуды – это уровень, когда рука находится параллельно полу. Данный вариант подойдет женщинам и спортсменам во время реабилитации после травм.

Рекомендации по внедрению

Махи следует выполнять в конце тренировочного процесса.

Пример тренировки на дельтовидные мышцы:

Упражнение следует выполнять три-четыре подхода по 8-12 повторений. Также его можно выполнять в суперсетах, трисетах, а в тренировках, направленных на похудение или сушку, отлично сделать еще и дроп-сет.

Заключение

Махи через стороны – это превосходное упражнение, которое не стоит игнорировать. Кстати, махи не менее травмоопасны для дельтовидных мышц, чем вертикальный жим и другие. Во избежание негативных последствий актуально использовать гантели меньшего веса, хотя это не всегда спасает от травм.

Отведение гантелей в стороны стоя в видео формате

А также читайте:
Тренировка для дельт в домашних условиях →
Топ упражнений на плечи с гантелями →
Как накачать плечи в тренажерном зале →

Упражнение Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стоя

Описание

Разведение гантелей стоя отлично прорабатывают средние дельты, отвечающие за ширину плеч. Упражнение поможет прорезать четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты.

Данному упражнению характерны движения, часто встречающие в волейболе, баскетболе, плавании, боксе. Кроме того, разведение гантелей стоя замечательно помогает справиться с тугоподвижностью плечевого сустава.

Техника выполнения упражнения

Расставив ноги на ширину плеч или немного шире, возьмите в каждую руку гантель и встаньте ровно. Руки должны быть слегла, расслаблены и выпрямлены, гантели «свисают» по бокам бёдер, при этом они немного повернуты внутрь, взгляд направлен вперёд – это положение и есть исходное. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, напрягайте передние дельты и поднимайте руки через стороны, исключительно в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи.

После того как Вы начали подъем гантелей, немного согните руки и следите за тем, чтобы они были зафиксированными в локтях до конца подхода. Недопустимо разгибать или сгибать руки во время выполнения упражнения. Когда гантели будут на уровни плеч или немного выше (верхняя точка), выдыхайте и плавно опускайте гантели, когда они будут у бёдер, сразу же, без заминки, делайте следующее повторение.

Делать упражнение надлежит в стабильно – умеренном темпе.

Рекомендации

Не стоит брать слишком тяжелые гантели, Вам просто не удастся поднять их до уровня плеч, не согнув при этом рук. А чем сильнее Вы будете сгибать руки в локтях, тем меньше нагрузки будет приходиться на дельты. Всегда начинайте выполнять упражнения с не большими весами. Их надлежит поднимать на выпрямленных руках, выше макушки. Это поможет Вам достаточно размяться перед настоящим подходом.

Поднимайте руку на 45 градусов выше уровня плеч, благодаря этому Вы сможете достичь максимального сокращения среднего пучка дельт. Это объясняется очень просто. Первой в игру войдёт подостная мышца. На неё приходится основная часть работы по подъему руки до того момента, когда угол между рукой и туловищем будет составлять около 30 градусов. Далее, в работу включается средняя головка дельтовидной мышцы – она будет выполнять основную часть работы по дальнейшему подъему руки, до того момента, пока рука не окажется выше линии плеч на 45 градусов. Стоит отметить, что именно в этой точке средний пучок дельт достигнет своего пика сокращения. Дальше в ход пойдут трапеции, усилием которых и завершится подъем руки до вертикального положения.

Не забывайте о задержке дыхания во время подъема рук, это необходимо для сохранения равновесия и увеличения силы.

Ни в коем случае не наклоняйтесь и не раскачивайтесь, всё время выполнения упражнения держите спину ровной. Все движения должны совершаться в плечевых суставах. Имейте в виду: если выполняя подход, Вы разводите гантели немного перед собой, в итоге это приведёт к тому, что Вы наклонитесь вперёд, а потом, назад, помогая себе тянуть гантели всем телом.

Существует несколько вариаций упражнения:

  • Выполнение упражнения в блочном тренажере. Необходимо прикрепить рукоятку к тросам, которые проходят через нижние блоки, а затем взяться правой рукой за левую рукоятку и наоборот, рукоятки необходимо подтягивать вверх. Т.е. по технике — те же разведения гантелей, только в тренажере.
  • Разведение гантелей, с наклоном туловища в направлении рабочей руки, в то время как свободная рука держится за опору. Из – за того что корпус наклонён, Вы ограничите участие в упражнении подостной мышцы и сфокусируете нагрузку на середине дельты в ещё большей степени.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Тренировка рук. Разведение гантелей в стороны стоя руки в стороны с поворотами кистей

Кроме классической, есть еще 2 вариации выполнения этого движения.

Классический подъем гантелей по сторонам в склоне — без ориентира, подходит для физически развитых спортсменов. Для тех, кто недавно начал заниматься в тренажерном зале — этот вариант не подходит и даже может быть травматичным Так как он связан с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В данном случае вариант более подходящий. верхние спинки гимнастической скамейки. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи. Что является очень важной частью безопасности во время тренировки.

Многие хотят начинать первые занятия с большим количеством гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей проконсультируйтесь с тренером, Так как это индивидуальный параметр для каждой.Избыточная нагрузка на вес может привести к растяжке и даже более серьезным травмам.

Этот вариант максимизирует задние и средние дуги дельты, трицепса, бицепса, трапеции. Плечи должны получить максимальную нагрузку, для этого попробуйте, когда гантели не управляют лопатками.

Этот вид нагрузки отлично прокачивает мышцы плеч задней палубы. Также задействованы трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Этот вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травм.

Количество повторений увеличивают постепенно, от занятия к уроку. Чрезмерная нагрузка может привести к стеснению связок.

Внимание! Выполнение масок с гантелями — занятие изрядно нагруженное, новичкам оно не рекомендуется. Сначала нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Выполняя перечисленные виды Махов с гантелями, вы добиваетесь того, какие плечи станут круглыми и рельефными.Чередуя различные способы передвижения, вы разнообразите свои физические упражнения и быстрее достигнете желаемых параметров фигуры. Эти упражнения в первую очередь предназначены для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, ставьте перед собой цель, и вы обязательно ее добьетесь.

Гибкость, сила и легкий рельеф мускулов Женские руки делают свою обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мышцы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагрузить мышцы работой.

Предотвратить декларации и положения верхней части рук можно довольно просто, но обычные домашние тренировки с гантелями или ленточными расходниками.

Что будем делать

Упор при накачке мышц рук у девочек в домашних условиях делается на верх (плечо) и низ (предплечье).

Основная функция этих мышц — сгибание и разгибание рук. Прежде всего, чтобы подкачать:

  • бицепс — двуглавый, то есть он имеет две головки-сухожилия для прикрепления к кости, мышце плеча, находится на передней стороне плеча до локтя.Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
  • трицепс — Трехглавые мышцы, расположенные сзади, зеркальные бицепсы. Протягивает руку в локте;
  • Мышцы предплечья — Помогите согнуть локоть, повернуть предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Предметы для накачивания рук девушки дома, для начала каждого занятия с короткой, 5-10 минут, разминки, чтобы нагреть и заставить мышцы дышать и наполнять мышцы.Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начиная ходить на месте, поднимите руки на вдохе, опуская их на выходе. Затем совершайте круговые движения плечами и руками. Также хорошо закоптить шею, плечи и ноги. Подробнее о разминках.

  • гантели облегченные, 0,5 — 2 кг;
  • пластиковых бутылок с водой;
  • Эспандер эластичный.

Упражнения выполняются по 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты.Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с взвешиванием можно на 3 секунды задержаться на максимальном сокращении прорабатываемых мышц.

Завершить тренировку необходимо обязательное растяжение проработанных мышечных групп. Об этом говорится в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать над мышцами рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сосредоточиться на других группах мышц, чтобы гармонично развить все тело.

По прокачке предплечья новичков можно двигать уже за счет увеличения базы. Кстати, при работе на большие группы Мышцы, например, с молоточками на бицепс, растут мелкие мышцы.

Чтобы определить комбинацию упражнений, нужно понимать, какую цель преследуете:

  1. Для наращивания массы мышц, увеличения их объема следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Кроме того, вы можете поделиться проработкой разных мышц в разные дни тренировок.
  2. Для рисования рук руки должны меньше отдыхать между подходами. Упражнения надо делать сетами. При этом работа происходит на противоположных пучках мышц (бицепс-трицепс) без перерыва, а после комплекса из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролируйте их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Также хорошо менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы щеткой можно вводить не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо усиливается, если при выполнении повторений плотно сжимать ручки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

  1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти слегка согнуты.

Поочередно поднимайте прямые руки вперед до линии груди, на выхлопе они опускаются в исходное положение. Во время упражнения не поднимайте плечи и не загоняйте кисть вперед. Подъем гантелей перед собой дает облегчение передней дельте, то есть накачивается верхняя часть рук.

Следующие два упражнения являются наиболее эффективными для тренировки рук в домашних условиях. При регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее, чем через 2 недели.

  1. Подъем на бицепс.

Опускание прямых рук с гантелями вниз прижимая локти к корпусу и попеременно сгибая руки в локтях, поднимая кисть от гантелей к плечу. Если мы работаем поясным эспандером, то упражнение по подведению кисти к плечу мы выполняем, надев середину ленты и придерживая ее края в кистях. В нижнем положении локоть не выполнен.

Упражнение часто называют «молотковым» или «молоточковым сгибанием». Выполняйте его нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда ладонь смотрит в потолок при подъеме).Часто, начиная с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может быть выполнено:

  • одновременно обеими руками;
  • поочередно, т.е. сначала только справа, потом только слева;
  • попеременно: один раз вправо, один раз влево.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону рабочей руки и плотно фиксировать запястья, не бросать гантели.Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму, необходимо производить плавные движения.

  1. Рывок из-за головы.


Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов выполнения позволяет тренировать другие мышцы.

  • Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти немного согнуты и смотрим вперед. Согните руки в локтях, опуская предплечья назад до соприкосновения с бицепсами. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой гантели, а можно соединять кисти, работая в одной гантели как на картинке. Также для изменения вектора нагрузки выполните упражнение «французский жим гантелей» — выполняется лежа. Подробности исполнения можно найти в.

.

Можно использовать штангу, выставив ладони вперед, расстояние между кистями около 10 см.

Если выбран резиновый или скромный расходомер, то верхний толчок выполняется, например, из положения «ножницы», когда одна нога зарезервирована и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочая рука.Траектория движения предплечья такая же, как при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

  1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепсы и трицепсы достаточно накачаны, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорционально, что вряд ли есть у девушек, после работы на бицепс отдельно растяните мышцы предплечья. Основное упражнение — сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) в запястьях в положении сидя.Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем сидя, так, чтобы колено опорной ноги немного смотрело в пол (увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локтем ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела ровно вверх.

Опускаю запястье с взвешиванием на сколько можно назад и медленно сгибаю на себе, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Полностью упражнение может увеличивать амплитуду за счет опускания гантелей в крайне низкое положение, когда удерживание только на согнутых пальцах опирается на ладонь.Затем пальцы постепенно скручиваются, а затем поднимается все запястье. Это осложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поверните кисть на 90 градусов так, чтобы пальцы смотрели в стороны, а гантель, зажатая в них, была вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибайте и разгибайте запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслаблена, а движение осуществляется за счет мышц предплечья.После 10 повторений снова поворачиваем кисть на 90 градусов, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем 10 раз сгибательно-разгибательные движения.

Здесь важно натянуть кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью нагружать предплечье.

Партер.

Отжимания — самое популярное упражнение С собственным весом.

  1. Отжимания.

Из положения стопа лежа, руки на ширине плеч, руки согнуть в локтях, опуская прямое тело на пол.Облегченный вариант выполняется из положения упора лежа с упором для колен, кисть параллельна, пальцы смотрят вперед, пресс напряженный.

Можно сделать три пружины (трижды опускаем грудь на пол и поднимаем, не сгибая до конца локти), и вернуться к четвертой купюре. Повторяем 10 раз.

  1. Обратные отжимания (неудачи).

Руки поставить на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуть вперед, можно немного согнуть в коленях.Сгибайте руки до тех пор, пока локти не станут параллельны полу. Возвращение в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Боль справа

Главный критерий правильной работы при прокачке мышц — жжение, терпимые боли в мышцах. Если на следующий день болят мышцы, значит, все сделано правильно, хорошо поработали. Но все же для максимального комфорта новичка после занятий нужно размяться и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировки сбросить вес, выполнять упражнения на прокачку рук с полными девушками придется дольше — особенности тренировок для похудения описаны в нашей.Если цель накачать руки, упор нужно делать на них, но на тренировках необходимо соблюдать баланс, гармонично развивая тело, чередуя упражнения для развития мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: грудь, спина и все тело.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но повышают силу и выносливость, повышают жизненный тонус тела, улучшают настроение. Начнем с рук, а потом — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

  • Программа обучения.
  • Программа тренировок для набора веса девушек -.
  • — просто!

Если вы хотите говорить о тренировках на простом уровне, а не на языке бодибилдеров, вы можете спокойно рассчитывать на профессионального спортсмена по версии Международной федерации бодибилдинга (IFBB) Майка Матараццо. Он всегда готов помочь своим советом, как новичкам, так и продвинутым спортсменам.Тем более, что он выступает на профессиональном уровне с 1991 года и точно знает, что нужно для того, чтобы развивать большие, твердые, как камень, бицепсы. И чтобы помочь вам достичь этого, Майк поделился своей программой тренировок этой группы мышц.

На протяжении всей тренировки сосредоточьтесь на цели. «Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать свои мышцы максимально большими и сильными, — говорит Майк. «Бросьте все вокруг, все свои мысли и сконцентрируйтесь на глубоком сокращении мышц во время упражнений».

Сядьте на край гладкой скамьи, возьмитесь каждой рукой за гантели и распрямите их вдоль тела.Пальмы, держащие ракушки, нужно направлять друг к другу.

Медленно согните одну руку, поднимая гантель к груди. При этом ваше запястье должно поворачиваться, направляя руку, в которой находится снаряд, на себя. После того, как вы максимально поднимете вес и достигнете точки максимального сокращения бицепса, опустите гантель, сохраняя напряжение в мышцах на протяжении всего повтора. Обязательно выполните один полный подход. Для одной руки, прежде чем переходить к другой — не чередуйте руки внутри набора.«Во время движения локти должны оставаться в статическом положении, исключая ненужную помощь при выполнении упражнений с плеч», — рекомендует Майк.

Выполните 4 подхода по 10 — 12 повторений на каждую руку.

Возьмите гантель в одну руку и поместите локоть и тыльную поверхность верхней части этой руки на специальную подушечку. Другой рукой возьмитесь за бок, чтобы стабилизировать положение.

Поднимите гантель к себе, не отрывая локоть от подушки на протяжении всего упражнения.Не нужно выполнять движения слишком быстро — если вы не чувствуете напряжения в бицепсах, то вместо того, чтобы поднимать вес, используя мышцы, вы просто махнете ими в ответ. Когда вы достигнете верхней точки, в которой ваше предплечье будет практически перпендикулярно полу, сделайте небольшую паузу, чтобы увеличить напряжение, а затем опустите гантель почти до полного выпрямления локтей. Закончите подход одной рукой и только потом переходите к упражнению другой рукой.

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений каждой рукой, а затем переходите к следующему упражнению.

Встаньте вертикально, поставив ноги на ширину плеч и слегка приподняв колени. Возьмите брусок с переломанным стервятником обратного грога Руками на ширину меда.

В исходном положении руки должны быть выпрямлены, а локти плотно прилегать к торсикулу. Именно на этом нужно сконцентрироваться при похудении — не позволять локтям расходиться в стороны или отклоняться назад или вперед. Подняв штангу в верхней точке, удерживайте максимальное напряжение несколько секунд, а затем двигайтесь в обратном направлении, возвращаясь в исходное положение, в котором руки полностью выпрямлены.

4 подхода по 10 — 12 повторений будет вполне достаточно на одну тренировку.

Встаньте напротив весового стека имитатора кабеля и возьмите в руку ручку кабеля, вставленную в нижний блок. Для удобства выполнения в тренажер можно достать половинку, но рабочая рука все равно должна быть направлена ​​в стопку, потому что трос будет двигаться вверх, а не по вашему телу.

Медленно потяните ручку на себя, сгибая локоть и концентрируясь исключительно на бицепсах.В верхней точке сделайте небольшую паузу, удерживая напряжение в мышцах. Для сохранения равновесия и устойчивости слегка согните ноги и наклоните туловище вперед. «Поворачивая запястье, как в первом упражнении, вы сообщаете акцентированной нагрузке на бицепс, увеличивая максимальное напряжение в мышцах», — говорит Майк.

Каждый подход этого упражнения не ограничивается каким-то фиксированным количеством повторений, он выполняется на пределе ваших физических сил. Сделав по 4 таких подхода на каждую руку, вы закончите тренировку.

Главный Совет из футболки: «Не пытайтесь никого впечатлить тем, что вы поднимаете очень большой вес. Лучше ставьте ту нагрузку, с которой вы можете справиться и которую вы можете контролировать — контроль в тренировке очень важен!».

Руки, несомненно, одна из самых важных частей. Тела бросаются в глаза любому человеку и как бы рассказывают всем о том, кто их хозяин и чем он занимается. Накачанные бицепсы и рельефно разведенные трицепсы никого не оставят равнодушным.

И его грамотная конструкция играет важную роль в тренировочной программе любого спортсмена. Вы можете поднимать штанги и гантели, делать кучу разных упражнений, но ваши мышцы могут оставаться равнодушными к нагрузкам.

Очевидно, стоит придерживаться программы и составить для себя хотя бы элементарное представление о том, как должны выглядеть руки.

Мы предлагаем программы тренировки рук, состоящие из семи упражнений. В программе тренировок присутствуют как базовые упражнения, так и изоляция.Тренировка рук будет вестись по двум направлениям — упражнения на бицепс и упражнения на трицепс.

Помните простую истину — количество рук создает трицепс, а бицепс также служит для придания конечностям большего рельефа и утонченности, так сказать для Понте. Нельзя построить массивные руки для тренировки только бицепса, тренировка рук должна включать упражнения, развивающие обе мышцы. Только тогда вы сможете построить руки Титана.

Выполняйте все упражнения этой тренировочной программы в точном порядке и с определенным количеством повторений, которое мы указываем в конце этих заметок.

Скорее всего, даже ваша бабушка знает, что такое поднятие гантелей стоя в своем классическом исполнении. Упражнение было каноническим для миллионов спортсменов по всему миру, и это неудивительно, ведь оно работает.

А что, если мы решим повысить его КПД и поднять КПД до максимума. Все, что вам нужно — сделать повороты гантелей по амплитуде движений. За счет такого приема вы увеличиваете амплитуду движения и степень растяжения мышечных волокон.

Станьте обычной стойкой, возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели в сторону бедер, и постепенно поворачивая гантели по оси, сделайте подъем в привычном для вас положении, затем также плавно поверните гантели в исходное положение.

Никакая тренировка рук невозможна без этого красивого базового упражнения, которое в настоящее время эффективно и строит массивные руки, а не первое поколение бодибилдеров.

Принцип Б. Это упражнение является техникой выполнения.Не должно быть качелей, забросов штанги на себя, наклона вперед и прочей камасутры. Вы должны добиться равномерного распределения по всей амплитуде подъемной штанги с некоторым супинированием в верхней точке движения. Локти прижимаются к корпусу. Штанга поднимается до уровня груди и не опускается полностью в нижней точке.

Подъемы гантелей сидя на скамье, отлично работают на вершину бицепса, оба биппера бицепса участвуют в работе одинаково и равномерно.Трицепс в этом упражнении вообще не участвует, что позволяет создать максимальную нагрузку на целевую мышцу.

Угол магазина, на котором вы сидите, должен быть немного меньше 90 градусов, для этого установите заднюю часть магазина сначала перпендикулярно полу, а затем отодвиньте ее на пару позиций назад.

Подъемы гантелей делать поочередно, лопатки плотно прижаты к спинке скамьи, локти прижаты к корпусу. Не нужно кидать гантели в голову и делать прочую ерунду, просто поднимите груз чистым бицепсом и уменьшите его на пике амплитуды.

На этой тренировке рук плавно переходит от бицепса к трицепсу. Такой подход позволит по максимуму догнать кровь в мышцы, вызывая невероятное ощущение пампинга, которое будет снабжать мышцы кислородом и полезными веществами, создавая условия для их роста.

В данном упражнении мы выбрали согнутый ржавый по той причине, что считаем прямой вариант грифа более травматичным для локтевых суставов. Делая французскую скамью правого грифа, вы неестественно поворачиваете руки, тем самым создавая дополнительную нагрузку на локти и кисти рук.

Крайне важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений. В тренажерном зале часто можно увидеть, как люди берут большой вес и начинают махать локтями, а руки не могут контролировать движение.

Ваши локти должны быть зафиксированы в том же положении, а движение должно осуществляться только. Исходное положение рук — перпендикулярно вашему телу. Опустите ствол ко лбу, но не касаясь его, сгибая только предплечье, локти должны оставаться на месте.

В работе участвуют все три связки трицепсов: длинная, средняя и боковая.

Чрезвычайно эффективное изолирующее упражнение на внешней пучке трицепса, которое только придает трицепсу вид сбоку. Это не массовое скалолазание, оно не увеличивает объем мускулов, его задача в продвижении внешнего вида, так называемой подкове трицепса.

Многие люди пренебрегают этим упражнением в своей программе тренировок, и напрасно. Если все сделать правильно, пампинг и жжение в мышце будет настолько сильным, что из глаз потекут слезы.

Все, что вам нужно, это выбрать вес, позволяющий контролировать всю амплитуду движения. Можно одной рукой опереться на скамейку или колено, а другой плавно и равномерно начать спину, выпрямляя руку в локте. Вы должны почувствовать в конце движения, что трицепс уменьшился, и только потом вернуть нагрузку в исходное положение.

Если просто взмахнуть гантелью, ничего толкового сделать не получится.

В большинстве современных тренажерных залов существует такое приспособление, которое представляет собой кусок веревки с нанесенными на концах тонами, прикрепленный к крючку.Его можно пристегнуть к любому тренажеру, где есть шкив, газ и штангисты.

Комплексное упражнение позволяет нагружать все трицепсы, но выключает абсолютно все мышечные группы. Получается изолирующее упражнение, которое работает как базовое.

Вы должны зафиксировать исходное положение, как туловище, так и локти. Двигайте только предплечьем и больше ничего. Не допускайте брани и не помогайте своим плечам и жилью. Вы должны добиться абсолютно чистого движения.

Вытянув руки, поворачивайте ладонь, как если бы вы хотели растянуть концы веревки в разные стороны.На финише ладони должны смотреть в пол. Умеренный вес — основная балансовая стоимость.

Тренировка рук должна обязательно включать в себя жим в узкой борозде. Ориентировочное упражнение, но с небольшим уклоном на изучение внешнего пучка трицепса.

Выполнять зверьков необходимо узким хватом, так как пальцы будут по одну сторону от грифеля и есть вероятность выскользнуть его из рук, что, как вы сами понимаете, чревато серьезными травмами.Лучше всего выполнять упражнение закрытым хватом, хотя это не совсем удобно, но, безусловно, безопасно.

Движение должно быть плавным, локти немного отведены от корпуса, штанги опускайте чуть ниже линии сосков. Не бейте штангу от груди, движение должно быть естественным и плавным. Делайте секундные паузы хотя бы по амплитуде.

Программа тренировки рук

Вы можете выполнять эту тренировку. Программы выводить трицепс из бицепса и в разные дни, но максимального эффекта от упражнения можно добиться, только выполняя их вместе и в той последовательности, которую мы вам предлагаем.

  1. Подъем гантелей на бицепс с поворотом 4х10-12
  2. Подъем штанги на бицепс стоя 3х12-15
  3. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонном упоре 3х12-15
  4. Скамья французская угловая шаг 4х10-12
  5. Ручной сброс в наклоне за спиной 4х12-15
  6. Разгибание руки на веревке 3х15-20
  7. Узкая ручка 4х12-15

Должно выполняться осознанно и без спешки, каждое движение должно выполняться технически правильно, потому что мышцы рук не переносят ложных.Надеемся, наши советы и программа обучения будут вам полезны.

Подъем рук в стороны с гантелями. Разведение гантелей в сторону стоя. Подъем гантелей над головой через

Бодибилдеры отличаются хорошо развитыми дельтовидными мышцами. При этом многие новички не могут накачать мощную дельту. Это связано с некоторыми особенностями этой мышцы и ее расположением.

Какие ошибки допускают новички при тренировке дельты? Это сложный вопрос.Не всегда выбирайте самые эффективные упражнения на плечи. Ретрибьюты считаются обычным и привычным упражнением при тренировке плеч — штанги или гантели. Есть еще один специальный тренажер для дельтовидной мышцы, но в тренажерах его практически нет.

Другое мнение — читать, что подъемы гантелей через стороны для тренировки дельптоидов кажутся более важными.

Чтобы узнать, какие упражнения лучше всего подходят для плеч, вы можете сравнить программы тренировок существующих спортсменов.Но сначала нужно определить, в чем разница между этими упражнениями и между ними.

ГИМС.

В этой части статьи не только варианты выполнения отжимов стоя или сидя, но и про скамью лежа на горизонтальной скамье. Почему? Потому что в упражнениях на штанге на горизонтальной скамье — особенно с широким хватом — значительная часть нагрузки приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. А на штангах наклонной скамьи штанги на переднюю дельту приходится основная (!) Нагрузка.Небольшая, но тоже очень значительная нагрузка ложится на передний пучок дельтовидной мышцы и под полость — на горизонтальную или наклонную скамью — гантели.

Например, Алексей Шабуня развил феноменальные передние пучки дельта-мускулов благодаря освещению тяжелой штанги на горизонтальной и наклонной скамье и смог создать массивные дельты.

С вертикальным прессом все несколько сложнее. Этот эффект во многом зависит от правильного выбора и упражнений. К тому же они более травматичны.Особенно это можно отнести к прессу из-за головы.

При выполнении упражнения от груди работает только передний пучок, а как мы его запоминаем и так получает достаточную нагрузку. Есть только давления из-за головы, но они не рекомендуются людям, имеющим проблемы с плечевыми суставами. Это просто запрещено делать спортсменам, испытывающим малейший дискомфорт в плечевом суставе.

О гимнастике штанги сзади Кононов Дмитрий

Руки гантелей

С помощью упражнений с гантелями достаточно хорошо проработать именно среднюю часть дельты.Например, Арнольд Пим, изобретение которого приписывают исполнителю роли терминатора. Но и здесь есть нюансы: большую часть нагрузки в вертикальном маяке берет на себя трицепс. Да и ощущения «прокачки» мускулов в случае нажатия пресса добиться вряд ли получится.

Поднимается по бокам

Этот вид упражнений используется специально для изучения среднего луча. При его выполнении в наклоне основная нагрузка ложится на заднюю часть дельты.К сожалению, люди часто выполняют это упражнение некорректно и основная нагрузка ложится на трапецию.

Все дело в настройке движения правой руки во время выполнения. Обычно при подъеме рук через бок человек инстинктивно приподнимает плечо вверх, неся часть груза с небольшой дельтой, на более мощных трапециях. Поэтому перед тем, как работать с этим упражнением, нужно научиться поднимать руку, не используя плечо.

Также не всегда дают хороший результат ставки традиционным способом.Часто гораздо больше подходят варианты с поднятыми руками до их вертикального положения над землей. Это способствует развитию средней части дельты.

Еще одна ошибка, приводящая к большему трицепсу — большой вес. Дельтовидная мышца небольшого размера и при серьезном весе большая часть нагрузки снова приходится на более развитые трапеции. Во избежание этого не следует гнаться за большим весом.

Еще можно складывать руки поочередно. В одну руку возьмите гантель, другой берет на себя опору, подойдет шведская стенка.После этого немного отклонитесь от вертикали и выполните упражнение.

Это упражнение можно выполнять не только с гантелями, но и с нижним блоком. При этом лазать можно как сзади, так и спереди. При этом равномерно развиваются все участки дельтовидной мышцы.

Тяга

Есть еще одно замечательное упражнение для развития дельты — тяга гантели или штанги к подбородку. При правильной технике можно добиться хороших результатов.Но это упражнение чаще всего спортсмены используют как вспомогательное, не делая его основным.

Основными упражнениями профессионалов по-прежнему остаются жимы и подъемы. Все программы тренировки плеч включают их как базовые.

Программы обучения

Вы можете сколько угодно рассказывать о преимуществах и недостатках различных упражнений, но лучше всего их сравнить на практике. Для этого можно обратиться в программы тренировок известных бодибилдеров.

Для тренировки дельтовидной мышцы он всегда использует одни и те же упражнения.Лишь изредка меняется порядок их выполнения, обеспечивая тем самым необходимое напряжение для роста мышц.

  • Тренажер Смита — скамья спереди, или из-за головы, четыре сета (15,12,10,8)
  • Развод руками в стороны, беговое сидение, четыре подхода (12,10,10,8)
  • Те же подъемники, но в наклоне, три комплекта (12.10.10)
  • Обратное разведение рук на тренажере тоже три набора (12.10.10)

Как уже упоминалось, периодически упражнения местами меняются.

Этот атлет считает основные подъемы гантелей через стороны, так как только они заставляют дельтовидные мышцы максимально проработать и наполняют их кровью. Подобной «пампинга» в прессе нет, и часть нагрузки берут на себя трицепсы. Также его фирму «Фишка» можно назвать работой над дельтовидной мышцей в суперкарах. Он, выполнив одно упражнение, сразу без отдыха переходит к другому. Это помогает ей лучше расти.

Дельтовидные мышцы этого известного бодибилдера нагружаются раз в неделю по трапеции.По его словам, такой режим наиболее эффективен для увеличения громкости. Упражнения такие же, рассчитаны на среднюю связку. Иногда добавляет еще какие-то упражнения, но при этом в основе все еще лежат три вида нагрузки.

  • Рывок головой на тренажере Смита, четыре подхода (12,10,8,6)
  • Подъем гантелей стоя через стороны, пять подходов (15,15,12,10,8)
  • Тяга штанги к подбородку, широкий захват, три подхода, десять повторений

Упражнений на переднюю связку он не делает.Но при необходимости работаем точно над узкой рощей над головой. При этом горловина опускается только до макушки. Для работы с задним пучком дельты можно сесть на скамью, наклонившись вперед до касания коленями. В таком положении нужно выполнять боковой подъем руками.

По его мнению, необходимо совмещать штанги штанги и работу с гантелями. Если вам предстоит выбрать одно из упражнений, спортсмен рекомендует сначала определиться с целью тренировки.Подъем тяжелых гантелей через стороны дает красивую, округлую форму дельты. При этом штанга поможет быстро набрать массу.

Считает, что режим тренировок, подбор упражнений всегда индивидуален. И каждый человек должен выбрать свой набор. тренировочные упражнения. Кроме того, вам не следует гнаться за большим весом, гораздо лучше и эффективнее будет выбирать много снарядов в зависимости от вашего текущего состояния.

Знаменитый бодибилдер делит тренировку дельтовидной мышцы на три части.Переднюю часть он качает грудью. Задняя дельта вместе с мышцами спины. Алексей тренируется по трехдневной системе, на третий день отдыхает, в этот день обращает внимание на средний пучок.

В процессе тренировки дельтовидной мышцы спортсмен не использует пряди со штангой. После нескольких попыток со штангой начала болеть ключица. Все детали он качает, работая только с гантелями.

При этом особое внимание он уделяет средней части мышцы.Как уже было сказано, шабуна работает на нем только в день отдыха, когда нет другой нагрузки. Выглядит обучение следующим образом. Из упражнений, рассчитанных на ее накачку, спортсмен признает только подъем на бок, остальные тренировки недостаточно эффективны.

При этом он делает довольно большое количество подходов (около пятнадцати). Начинает с восьмикилограммовых гантелей, делает два подхода. Потом переходит к десяти килограммам и снова делает пару сетов. Далее все время увеличивая вес на два килограмма, бодибилдер в каждом делает по паре подходов.С максимально возможным весом он делает четыре подхода.

Также он следит за количеством повторений в сете. С легким весом Алексей делает пятнадцать повторений для подхода. С более тяжелыми рабочими гантелями он сразу попадает в десятку лучших. В то же время он утверждает, что тренировки таким образом могут быть приятными для прокачки дельты.

Делаем выводы: Какие упражнения на плечи лучше всего для увеличения объема?

Мнение только трех спортсменов.Но сколько бодибилдеров берут интервью, все они придут к более или менее одинаковому мнению о накачке дельтовидной мышцы.

За основу тренировочного процесса нужно взять именно работу с гантелями. По мнению всех известных спортсменов, это самые эффективные упражнения. Работать можно не только стоя, но и сидя. Также в наклонном положении. Это поможет накачать мышцы. Не забывайте такое упражнение, как «центр Арнольда».

Ниже приведены упражнения с нижним блоком и на специальном тренажере для дельтовидной мышцы.Несмотря на меньшую эффективность этих упражнений, они могут занять достойное место среди базовых тренировок.

Раш со штангой лучше использовать как дополнительное упражнение. С их помощью можно разнообразить тренировку. Дайте нагрузку мышцам, это способствует их росту. Важно помнить, что пресс очень задуманный. Особенно это касается упражнений, выполняемых за счет головы.

При выборе упражнений учитывайте особенности своего тела. Если после выполнения упражнения вы чувствуете боль или дискомфорт.И это ощущение наблюдается после каждой тренировки, поменяйте упражнение и больше не используйте его.

Одна из распространенных ошибок начинающих любителей — это быстрый набор снарядов. В результате у еще быстрых мышц, получив транспортную нагрузку, получаются микротравмы. Заканчивается такое обучение очень печально.

Поэтому подбирайте вес по своим силам. Работая с продолжительными весами, вы не получите большой массы. Поначалу лучше работать с небольшим весом, уделяя больше внимания правильному упражнению.

Наряду с обычными упражнениями на прокачку дельты есть еще одно, акцентированное на проработке средней балки — подъем гантелей . Это упражнение также можно назвать — гантелей махи по бокам . В этой статье мы рассмотрим приемы и методику их выполнения.

Внедрение технологии

  • Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а носки слегка разведены.
  • Возьмите гантели в руку нейтральным хватом (ладонь внутри). Руку держите прямо. Взгляд, направленный перед ним.
  • Вдохните, задержите дыхание и начните делать упражнения.
  • Когда поднимаешь гантели, немного сгибай руки в локтях.
  • Заканчивать подъем следует в том случае, когда гантели достигли уровня плеч.
  • Выдохните и начните возвращать гантели в исходное положение.
  • Поднимая руки, не допускать движения корпуса. Идеальным считается исполнение, при котором дело остается прямым.
  1. Грамотно подобрать рабочий вес. Слишком тяжелые гантели будут вынуждены задействовать мышцы верхних мышц, которые возьмут на себя большую часть нагрузки в Дельте. К тому же по анатомии очень большой поднять таким способом невозможно, так как наблюдается действие рычага. В конечном итоге излишний вес заставит вас еще больше согнуть локти, что сделает упражнение совершенно неэффективным.
  2. Не поднимайте вес в вертикальное положение. Как показали исследования, подъем гантелей из горизонтали с полом и выше осуществляется силой трапециевидных мышц.Нагрузки на дельту практически нет. Так что поднимайте руки только до горизонтали.
  3. Управляет поднятием гантелей посредством отжиманий в положении стоя и сидя. В этом случае дельта будет накачиваться глубже и эффективнее.
  4. Подъем гантелей через стороны можно также выполнять на блоке. Правой рукой возьмитесь за ручку нижнего блока, который находится слева от вас, а левой рукой — за ручку блока справа. В начальной фазе упражнения ваши запястья будут скрещены.В целом техника выполнения аналогична технике с гантелями. Также отлично подойдет односторонний вариант этого упражнения.
  5. Вдох и задержка воздуха помогут вам удерживать корпус в живом положении. Наполненная воздухом грудная клетка будет служить опорой для среднего отдела позвоночника.
  6. Если во время выполнения упражнения вы тянетесь вперед, значит вес гантелей слишком велик или локти слишком согнуты. Гантели отвести строго в стороны, а локти согнуты под углом не более 10-15 градусов.
  7. Хотя бы в одном подходе поднимите руки с гантелями вертикально. Это положительно скажется на гибкости плечевых суставов, что, например, сильно поможет при выполнении рывка.
  8. Профессиональные спортсмены также советуют периодически «шокировать» дельта-гири. Для этого возьмите гантели на 10-15% больше обычных. Медленным акцентным движением поднимите их на угол 45 градусов и медленно опустите.
  • Держите корпус гладко и не напрягайте спину.
  • Слегка согните руки.
  • Подъем осуществляется строго вверх (не назад).
  • Поднимите гантели до уровня плеч (или немного выше).
  • Опустите гантели в исходное положение.
  • Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием тела.

Подъем гантелей партиями: комплексные мышцы

Подъем гантелей партиями: описание упражнения

    Упражнение относится к изолированным, так как избирательно воздействует на средние жуки Дельты.Именно эти мышцы отвечают за визуальную ширину плеч, поэтому делают фигуру спортивной и атлетичной.

    Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, желательна небольшая разминка — просто выполнение движений, имитирующих подъем рук по сторонам, после чего переходят к работе с отягощением.

    Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелый снаряд не позволит выполнить упражнение технически правильно. Уменьшается амплитуда движений, при этом нагрузка на дельту уменьшается.Кроме того, большие веса заставляют больше сгибать локти, что опять же приводит к уменьшению амплитуды.

    Гантели держатся на слегка согнутых руках, кисти рук повернуты внутрь. Подъем гантелей через стороны происходит на вдохе, на выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

    Гантели поднимаются исключительно за счет усилия дельтовидных мышц. Верхняя точка подъема находится на уровне плеч или немного выше. Именно здесь находится пик мышечной аббревиатуры.После небольшой паузы руки плавно возвращаются в исходное положение. Следующий повтор выполняется без остановки.

    Количество повторений от 10 до 12 раз по 3-4 подхода.

Комментарии:

Для развития среднего пучка дельтовидных плеч спортсмены включают в свои программы тренировки гантели Маха в сторону стоя из положения стоя. Эта группа мышц основная в этом упражнении. Кроме того, есть нагрузка и на трапецию, и на заднюю дельту.Степень сложности этого упражнения средняя, ​​но ошибок в технике его выполнения может быть довольно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов исследования средней части дельты, но требует четкого понимания правильной техники. Отсутствие ошибки при выполнении этого упражнения дает возможность добиться того, чтобы плечи стали максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из приоритетных направлений, по которым работают спортсмены, посещающие тренажерный зал.Мощные плечи делают фигуру спортсмена максимально широкой сбоку, подчеркивают верхние руки, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезно настроен бодибилдер, у которого такие мощные и развитые плечи.

Некоторые спортсмены отдают предпочтение махамам таким базовым упражнениям, как ласка над головой. Он, безусловно, приносит свои определенные плоды, потому что предназначен для тренировки плечевого ремня, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние ошибки дельты. Последние отрабатываются в процессе выполнения паров гантелями в положение стоя, так как это упражнение изолированно для работы над этой частью плеч.

Знание этих важных моментов позволит вам овладеть правильной техникой исполнения и изолированно прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Это довольно распространенная ошибка, избежать которой можно, если заранее создать небольшой угол в локтевом суставе. Оно должно быть примерно 10-15 градусов. Его необходимо сохранить до конца набора. В точке максимального уменьшения угол сохраняется аналогично тому, как это было в самом начале.

Уравновешивание и приведение локтей в движение приводит к уравновешиванию трицепсов.Он лишает махи рук стоя с изолированным статусом гантели. Он перестает служить той цели, которая входит в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по очень прямой линии, а должны проходить под дугой. Если упражнение не выполняется перед зеркалом, можно попросить партнера или товарища по тренажерному залу проконтролировать правильность техники выполнения.

Для максимального развития средних дельтовидных мышц напряжение должно поддерживаться на протяжении всего подхода.Когда гантель в крайнем положении опускается до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, отнесенное к дельте, понижается до нуля. Для решения этой проблемы амплитуда движения снижается за счет удерживания гирь на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «Дистанция» указывает на более сложный процесс подъема гантелей, когда нагрузка составляет средние связки. Главное правильно выбрать вес. Если он будет слишком тяжелым, вероятность получения травмы увеличивается многократно.

Все внимание должно быть сосредоточено на технике. Когда он полностью освоен, то прибавка поднятого веса пройдет без проблем.

Беспорядок и беспорядочное опускание — наиболее частая ошибка, которую допускают начинающие спортсмены. Локти Махаха — своеобразные указатели, которые всегда выше.

Несовпадение времени собственного движения Дельты существенно замедляет процесс развития средних лучей. Чтобы этого не происходило, прогресс был быстрым и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство спортсменов при выполнении мастеров ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, так как средние пучки дельтовидной мышцы могут уходить выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, что существенно сказывается на росте плечевого ремня. К тому же такой ход дает толчок к развитию верхней части трапеции.

Есть несколько важных моментов, которые стоит учесть.При атлите при болях при травмах или проблемах с плечом следует сначала проконсультироваться с врачом, а затем принять решение, допустимо ли это упражнение.

В спортзале Довольно часто можно увидеть, как некоторые спортсмены выполняют это упражнение таким образом, что буква «Т» появляется в верхнем положении. Этот метод приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, так как негативно сказывается на состоянии здоровья.

Это заблуждение, которого придерживаются многие культуристы.Чем меньше изгиб, тем выше подъем тяжестей. Однако, учитывая главную цель, которую преследует спортсмен, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, конечно, становится легче поднимать вес, в том числе максимальный.

Бодибилдеру может показаться, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем так. Чем больше они работают над наращиванием мышц, тем лучше проходит тренировка.Поэтому всегда следует помнить, что техника намного важнее, чем просто ощущение собственной силы без весомого увеличения объема и ширины средней балки палубы.

Не стоит называть это упражнение с подъемом гантелей и не по Махами.

Некоторые называют Махи «разводкой» или «подъемом», а средние связки «внешней дельтой», что абсолютно неверно. Это, конечно, никак не влияет на технику выполнения, но режет слух у экспериментальных спортсменов, свидетельствует о незнании или несерьезном отношении к бодибилдингу.Не скрывайте и не называйте упражнение по-своему.

Bodybuilding.com

( 1 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

Конечно, сила плеч — это в основном характеристика тела, заложенная генами. Непосредственно сила наших плеч обусловлена ​​размером ключицы. Считается, что лучшим стимулятором роста плеча является плавание, однако опытные тренеры уверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать непосредственно с мышцами.

Отличной тренировкой для развития этих мышц является подъем гантелей через стороны (подъем гантелей в стороны). Основной эффект упражнения — развитие средней головки дельтовидной мышцы. Эффект таков, что во время выполнения этого упражнения видно невооруженным глазом. Итак, как сделать фигуру спортивной и смелой ?!

Упражнения используются для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц и при этом развивают трапециевидные мышцы

Техника подъема гантелей через бок стоя

  • Становимся плавными, поставив ноги на ширину плеч.
  • В каждую руку берем гантели так, чтобы ладони смотрели в пол.
  • Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, что бы не деформировало позвоночник.
  • Напрягаем пресс и сгибаем локти под небольшим углом.
  • Зафиксируйте тело в этой позе.
  • Медленно, на вдохе поднимите руки с гантелями чуть выше уровня плеч. Ладони могут смотреть в пол или в стороны, но большие пальцы рук направлены в пол.
  • Зафиксируем на время максимальный уровень подъема, а потом тоже медленно, на выдохе опускаем руки назад.

Ошибки, нюансы и опасность исполнения

Ошибочно полагать, что если выполнять упражнение быстро, то мышцы будут работать активнее, а эффект будет сильнее. Это основная ошибка при выполнении этого упражнения. Следствием может стать травма плечевого сустава. Не устраивайте «мельницу» с гантелями в руках.

Также не стоит держать спину слишком прямой, как руки.Он оказывает слишком сильное давление на плечи и позвоночник. Правильная реализация — это тот случай, когда корпус находится под небольшим наклоном, а локти в небольшом изгибе. В кульминации подъема руки локти чуть выше уровня ладоней.

Эта тренировка считается самой небезопасной для плечевых суставов. Поэтому следует отметить, что основная проблема — это неправильное исполнение и превышение нагрузки (большой вес). Технически гантели выберут правильно, т. К. Массивное приспособление не даст возможности полноценного выполнения упражнений.Так же существует простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгиб локтевого сустава, что приводит к снижению амплитуды и меньшей нагрузке на дельту, и, соответственно, упражнение тратится зря.

Необходимо четко выполнять инсталляции и прислушиваться к своим ощущениям. Если сложно сделать подход с опущением большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто сделать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогрейте мышцы перед тренировкой.Хотя бы руками выполняйте амплитудные движения, но без гантелей.

Также необходимо помнить о дыхании. Руки поднимаются на вдохе из-за того, что когда воздух наполнен воздухом, ваше тело удерживается плавно, а грудная клетка удерживает средний позвоночник.

Дополнительные подсказки профессионалов:

  • При подъеме гантелей выше вертикального положения практически не работают трапециевидные мышцы и дельта. Выполнять амплитудные движения стоит только до горизонтали.
    Также можно стимулировать рост мышц, выполняя дополнительно жим лежа и сидя.
  • Если при выполнении тренировки ощущается тяга, то это означает, что масса складная или сердечник превышает норму. Гантели зафиксировать по бокам, а сгиб в локтях уменьшить до 10-15 градусов.

Включенные мышцы

Как уже было сказано, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Мы его развиваем на тренировках.

Дельтаидные мышцы получили свое название от греческого «Дельта» («Треугольник»), т.к. эта группа мышц делится на три головы: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждый из них отвечает за свой тип движения. На самом деле нет упражнения, которое помогло бы развить все три головы. Поэтому для плеч стоит целый комплекс упражнений, которые затронут все пучки дельтовидной мышцы. Еще рекомендую прочитать.

Заключение

Считается, что это упражнение нужно использовать на каждой тренировке! Это очень сильно влияет на развитие мышц руки.Необходимы различные вариации подъема гантелей, как в положении стоя, так и сидя и.

Даже в том случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силовой мускулатурой плеча все в порядке, нельзя исключать это упражнение из своего ежедневного комплекса. Он отлично действует и на визуализацию дельтовидных мышц, разделяя и очерчивая их.

Разводка гантелей в стороны … — Online Fitness School

Разводка гантелей в стороны

Долгое время с тренировками, а точнее с накачкой дельтовидных мышц была проблема — они не росли ни в одной способ.Однако единственными упражнениями, которые я выполнял для них, были классические, такие как подъем гантелей вверх, «пресс Арнольда» или отжимание штанги вверх сидя и стоя. Видимого результата удалось добиться только за счет включения в программу различных видов разведения гантелей в сторону: сидя, стоя, лежа на животе плюс подъем гантелей вперед. Он также добавил другие упражнения, в том числе подъем штанги или блока перед собой, вращение диска и несколько других. Но больше всего мне нравится разведение гантелей в стороны.
Стоит отметить, что упражнение достаточно сложное и при его выполнении не нужно использовать большой вес. Важно чувствовать целевую мышцу и напрягать дельты, а не спину, руки или что-либо еще. Необходимо поднять локти, представив, что вы льете воду из двух кувшинов с водой. По описанию вроде бы все просто, но я научился чувствовать мышцы при работе с гантелями за несколько месяцев. Самое главное — не гнаться за большими весами, они не нужны в упомянутых упражнениях и могут только навредить, полностью нарушив технику.
Еще одним фактором, который помог мне лично тренировать мои дельты (а также руки), было изменение тренировочного сплита. Раньше это была классика — три раза в неделю с тренировкой таких групп мышц:
ног и трицепсов.
Спина и плечи.
Грудь и бицепс.
Как вы понимаете, после тяжелой тренировки мои ноги перестали дотягивать до трицепсов, мои силы на исходе, и я откровенно расслабился. То же самое и с тренировкой спины, особенно если в нее были включены тяжелые упражнения, такие как становая тяга.А для комплексной тренировки дельт нужно прокачивать все три луча по отдельности (задний, средний и передний). Конечно, этого тоже нельзя было сделать.
В итоге добавил еще один тренировочный день и разбросал тренировки плеч на всю неделю. Результат — разделение на понедельник, вторник, четверг и пятницу соответственно (остальные дни — отдых):
ног (4-5 упражнений).
Спина (4 упражнения) и дельта спины (работает во всех тяговых упражнениях на спине, так что нужно просто закончить парой движений).
Грудь (4 упражнения) и передняя дельта (аналогично в упражнениях на жим лежа работает передняя часть дельты, так что в конце пары движений в 3-4 подхода по 12 раз хватит для получения хорошего эффекта ).
Бицепс и трицепс плюс средняя дельта.
Возможно, кому-то мой опыт будет полезен, плюс не забывайте, что время от времени программу тренировок нужно менять, удивляя организм, и давая мышцам дополнительный стимул адаптироваться и расти. Я лично думаю сделать на свои руки фирменное блюдо на зиму.Я хочу больше «банков».

Ручное разведение стоя на склоне. Делаем дельта-рельеф, выполняя гантели в наклоне

Это упражнение — одно из немногих, позволяющее выделить заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействуется, поэтому невнимание к этому упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключом к развитию задних пучков дельтовидных мышц.

Гантели в наклоне относятся к разряду изолирующих упражнений, так как в движении здесь приведены только плечевые суставы.Тем не менее, в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинная трехглавая голова, трапециевидная, ромбовидная и частично широкая мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение, лежа лбом на краю скамейки, так вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время упражнения и увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно раскопайте руки по бокам.На вдохе опустите руки в исходное положение.


Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе отвести руки в стороны до параллели с полом (локти немного согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности обучения

Задняя балка «Дельта» — одна из самых быстро реагирующих на физические нагрузки Мышцы, и ее развитие очень быстро дает более впечатляющий вид как спины, так и кисти.Для ее тренировок существует значительное количество самых разных упражнений, и разведение гантелей включительно — самый действенный и оптимальный вариант.

Почему, кто и когда?

Используете разведение на склоне? Прежде чем приступить к описанию техники, кратко описывается само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при ее выполнении — задний пучок «Дельта». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, например, в отведении и повороте назад.Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешности спортсмена — придает рельефность спине и дополнительному объему руки при взгляде.

Разведение рук с гантелями на склоне — одно из немногих изолирующих упражнений, которое одинаково полезно выполнять как опытным спортсменам, так и новичкам, которые начали заниматься недавно. Это связано с тем, что даже начинающий спортсмен при регулярных тренировках сможет очень быстро заметить результат в зеркале, а кроме того, это еще и отразится на сильных сторонах в упражнениях «тяга».

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «Электромонтаж» является отличным средством борьбы с пацаном.

Техника исполнения

Залог высокой эффективности выполнения любого упражнения — правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход и добиваясь куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как именно нужно выполнять гантели в наклоне:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, в руках — гантели с небольшим (для начала) взвешиванием, ладони направлены друг к другу.Левый вперед. В идеале — чтобы тело было параллельно полу — при этом нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. При этом руки свободно опускаются вниз, так что они оказываются строго перпендикулярно полу и находятся прямо под грудью.
  1. Теперь — движение. Начинайте плавно разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. При этом локоть следует зафиксировать в том положении, в котором началось движение.Разведите руки как можно дальше.
  1. В верхней точке ненадолго задерживается, задняя связка «Дельта» жесткая. После этого начинайте плавно сводить руки к исходным, при этом гантели не будут под грудью.
  1. Передайте гантели в наклоне количество раз.

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько очень важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

  1. Положение корпуса. Как уже было сказано выше — В идеале корпус должен быть параллельным. Однако не все мышцы задней поверхности бедра позволят такое положение, а тем более — удерживать в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени или занимаются сидением. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.
  1. Не забываем про фиксацию локтевого сустава. Во время движения гантелей он должен оставаться неподвижным.В идеале, слегка согнутые, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.
  1. Не вращайте щетку во время выполнения. Правильный вариант — ладони направлены друг к другу в исходном положении, а взгляд вниз — в верхнюю точку.
  1. Выполняя движения, не сводить лезвие — при этом частично задействуются мышцы спины, разгружая «дельту».
  1. Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз — представьте, что вам нужно просто развести их по бокам, а не отклоняться от этой траектории.
  1. Не берите лимит веса даже у опытных спортсменов. Оптимальное количество повторений в подходе — 8-10, поэтому выбирайте гантели исходя из этих цифр.

Разведение гантелей в наклоне качает заднюю дельту, мышцы-вращатели плеча и тракции. Упражнение Разведение гантелей в наклоне хорошо подходит для рельефа и формы дельтовидных мышц.

  1. Смотрим на легчайшие гантели и берем их в две руки простым хватом (ладони направлены друг к другу).
  2. Наклонитесь вперед, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник ровный, достаточно попасть в пояс.
  3. Если у вас плохо растягиваются мышцы задней поверхности бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Базовая — надежно фиксирует естественный S-образный позвоночник. Но если это не помогает и вам все равно сложно удерживать туловище в таком положении, придерживайтесь горизонтальной скамьи. Вы должны лечь на нее так, чтобы почти вся грудная клетка «залезла» на ее землю (площадка не должна препятствовать разводу гантелей), а ноги при этом прочно упирались в пол.
  4. В исходном положении Гантели расположены на гладких руках под грудью. Руки следует крепко заблокировать в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть, прежде чем начинать упражнение, но смешивать или сгибать их во время подхода категорически запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы заблокированы!
  5. Вдохните и остановите дыхание. По возможности напрягите трапеции и заднюю дельту и потихоньку закопайте гантели в стороны, приоритет должен быть поднят как можно выше.
  6. Обратите внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через дельту. Не переносите гантели ни вперед, ни назад.
  7. Когда руки выпрямлены, локти должны быть немного выше линии спины.
  8. Сделайте выдох и плавно опустите гантели в исходное положение. Остановитесь на пару мгновений и сделайте следующее повторение.

  1. Поза всегда должна быть ровной, и в то же время немного согнутой в пояснице.Следите за своей спиной во время этого упражнения и не округляйте ее, потому что это попытка.
  2. Остановка дыхания во время не только обеспечивает устойчивое положение тела, но и делает вас сильнее.
  3. Чтобы максимально увеличить заднюю дельту, опустите плечи в исходное положение и поднимите гантели немного выше линии спины, но не перекрещивайте лопатки вместе.
  4. Чтобы свести к минимуму ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться их предельной работы, регулярно уменьшайте лезвия в верхней точке.
  5. Не берите слишком большие веса. Потому что большой вес усложняет выполнение упражнения технически правильно и приближает травму.
  6. Держите руки гладкими или слегка согнутыми в локтях. Учтите: сильнее руки Сгибайте руки в локтях, тем меньше амплитуда движения и тем больше нагрузка на заднюю дельту.
  7. Варианты упражнений скрещивания разведение в кроссовере. Поместите платформу в центр кроссовера, чтобы ваши дельтовидные мышцы находились на одном уровне с нижними блоками.Поднесите D-образные ручки к кабелям, пересекающим эти блоки, и, пересекая кабели, запустите Разведение гантелей на склоне . Но у кроссовера, в отличие от ганттелла, есть огромный недостаток — нельзя выполнить гантели в наклоне в максимально доступной амплитуде, так как плечи ручки над уровнями Дельта скованы тросами.
  8. Второй вариант — разведение одной рукой в ​​блочном тренажере, стоя на коленях. В исходном положении вы опираетесь на колени левой рукой в ​​пол и немного сгибаете ее так, чтобы дельта рабочей руки была приподнята (иначе при возврате в исходное положение ручка коснется пола).

Приложение

Разработано: Все, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончании тренировки дельтовидных мышц. Перед гантелями в наклоне Работа на /, стоя / сидя, подъем перед собой и.

Сколько: 3-4 подхода 8-10 повторений.

Спортивная инструкция: Гантели в наклоне Распределите нагрузку на заднюю часть головы дельты и используются для увеличения рельефа этой группы дельты, добавьте «полосы» и распределите их по мышцам спины.
Написание гантелей в наклоне В программе упражнений вы повысите спортивные показатели во всех видах спорта, в которых вы регулярно поднимаете руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Помните: чем мощнее задняя дельта, тем сильнее плечевой сустав.

Видео — Гантели в наклоне

Второе видео — гантели в наклоне

Подождите? И мы здесь, привет! Среда, крестьянское торжество в лесу обновляет путь, 7 Декабрь, а это значит, время для технических замечаний.А сегодня поговорим о гантелях сидя на склоне.

По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и методах выполнения упражнений, а также выясним степень его эффективности и целесообразности включения тренировок в вашу программу.

Итак, ключ к старту, поехал!

Гантель сидя на склоне. Что, почему и почему?

А вы знаете, что на 10 девушках по статистике 9 рябь «забитая» и, как следствие, отстающая мышечная группа. Являются ли задние клопы Дельты? Большинство спортсменов мало заботятся о своих личных тренировках.И действительно, зачем тратить драгоценное время на какую-то мелочь? Такой подход приводит к дисбалансу в развитии плеч, а также влияет на увеличение травм, потому что многие базовые упражнения животных (например,) дают нагрузку только на переднюю балку. На самом деле получается, что первая (передняя) и вторая (средняя) «купаются» в нагрузке, а третья (задняя) почти ничем.

Выход из ситуации — наша сегодняшняя записка и упражнение по разведению гантелей сидя в склоне.Здесь мы поговорим об этом подробнее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разделено на подуровни.

Muscular Atlas

Упражнение относится к изолирующему классу с типом Pull force (тяга) и имеет своей основной целью развитие дельтовидных мышц.

В мышечный ансамбль входят следующие агрегаты:

  • прицельная — задний пучок Дельта;
  • синергистов — Малый Круглый, Распродажа, средний луч Дельта, трапеция (середина / низ), ромбид;
  • стабилизаторы — трехглавые мышцы плеча.

Полный атлас мышц — это рисунок.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в склоне, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицеливание, изолированное исследование заднего пучка Дельты;
  • доработка формы и создание Рельефа КПД;
  • укрепление плечевого сустава (снижение риска травм);
  • повышение устойчивости при движении балки;
  • устраняют перекосы пучка в развитии плечевого пояса.

Выполнение техники

Гантели сидя в наклоне относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит так.

Номер шага 0.

Возьмите в руки гантели необходимого веса (Нейтральный хват) и сядьте ими (придерживая руками снег, согнутый у мышц ноги) на конце скамьи. Подавать (наклонить напряжение) корпус вперед, ближе к коленям. Ноги поставьте немного уже на ширине плеч и с трудом отведите в пол.Это ваша исходная позиция.

Шаг номер 1.

Вдох и выдох (Сохранение туловища в неподвижном положении) Разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Держитесь за верхнюю точку на 1-2. Аккаунтов, сделав пиковое сокращение, а потом потихоньку верни свои руки в IP. Повторить указанное количество раз.

В картинке все это безобразие таково.

В движении так…

Варианты

Кроме классического варианта, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя с поворотом кистей;
  • стоя с упором на скамейку;
  • стоит на склоне у кроссовера.

Секреты и тонкости

Для отжима по максимуму упражнения следуйте следующим рекомендациям:

  • движение (подъем снаряда) должно осуществляться только за счет работы Дельты, остальные суставы фиксируются;
  • следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
  • на протяжении всего движения держите спину прямо, а руки слегка смещены в локтях;
  • в верхней точке траектории, задержка на 1-2 счетов и сделать пиковое сокращение;
  • попытаться сломать мизинец, чтобы он оказался выше большого пальца;
  • не использовать инерцию при разводке руками по сторонам;
  • гантели разделить в стороны как можно выше;
  • в нижней точке, гантели не бить друг о друга;
  • не использовать гантели большого веса;
  • дыхательная техника: выдох — для усилия / разведения рук, вдох — для уменьшения;
  • числовые параметры тренировки: Количество подходов 3 , повтор 10-12 .

Теоретическая часть закончена, теперь перейдем к практическим моментам.

Гантель сидя в наклоне — эффективное упражнение Для заднего пучка Дельты?

Об эффективности того или иного упражнения можно судить по данным электрической активности мышц в том или ином движении. Исследователи из Американского совета по физическим упражнениям (США, , 2016 г.) ) Провел сравнительный анализ для определения лучших упражнений на заднюю дельту.

Вот какие данные по ЭМГ были получены:

  • гантель сидя в наклоне — 73 ± 9.9. ;
  • штанга лежит вперед лицом на скамейке под углом 45 градусов — 69 ± 14,0 ;
  • диагональный удар рукой снизу — 35 ± 17.0 ;
  • ручное разведение с гантелями стоя — 33 ± 14. 4. .

Результаты говорят о том, что среди множества упражнений на заднюю дельту лучшая мышечная активность наблюдается в «сидячих» разведениях с гантелями.

Я девушка, как мне завязать глаза и не качать их?

Оптимальная стратегия тренировки дельты заключается в выделении отдельной тренировки (вместе с другой небольшой мышечной группой) и изучения пучков, начиная с отставания (сзади) в диапазоне подходов / повторений, 3-4 СЕТА НА 15-20 повторов. Причем для проработки задних балок следует использовать связку (отскок) из гантелей сидя в наклоне с поворотом кистей и другое целевое упражнение.

Собственно, с днем ​​мы закончили, переходим к …

Послесловие

Каждую техническую ноту мы стараемся переложить 🙂 В хорошем смысле этого слова, т.е. считать упражнения, которых не хватает на слух и применять в спортзале сегодня разведение гантелей сидя на склоне. Если у вас рядом тренировка Дельта, то обязательно попробуйте эту проводку, уверен, что после нее вы не узнаете свои плечи.

На симе все, до пятницы!

PS: Друзья, а какие упражнения на плечи вам ближе всего?

PPS: Помогите проекту? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 Очков на карму гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Это упражнение, выполняемое со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно выполняется с небольшим весом, но все же является довольно сложным в понимании техники упражнением. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

В отличие от упражнений, которые выполняются на тренажерах, подъем гантелей на склоне позволяет намного лучше проработать мышцы, потому что работа со свободным весом задействует больше мышечных волокон и увеличивает затраты энергии.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно За счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Эта методика подходит более подготовленным спортсменам, но есть и второй вариант, доступный на любом этапе занятий.

Основная работа Возьмите задние пучки Дельты, в верхней фазе, когда гантели назначены в наклоне, соедините и.Помимо основных мышц, в работу входят:

  • малая круглая мышца;
  • социальных;
  • трапециевидный;
  • также дополнительно прорабатывает большую круглую мышцу и ромбид, сокращающий лопасти.

Вариант 1: Техника разведения гантелей в наклоне

Этот вариант самый сложный Так как он не имеет дополнительной опоры, поэтому упражнения следует выполнять с подготовленными мышцами спины и живота.

  1. Поставить ступню на ширине плеч, слегка сгибая ноги в коленях, наклониться вперед до параллели спины с полом.
  2. Держите спину постоянно, так как округление позвоночника при работе с отягощением грозит серьезными травмами Поясничный отдел.
  3. Плавно опуская руки с гантелями, слегка согнуть руки в локтях, поворачивая их в стороны.
  4. Выдох: Выполните гантели Махи в стороны, поднимая руки на уровне плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогает Руки с рывком и замахом назад. Важно Сделайте макс быстрее в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от дополнительных движений.
  5. Вдох: В нижней фазе сделайте более медленное движение — плавно опустите руки вниз.
  6. При установке мышечной массы рекомендуется выполнить от 8 до 12 повторений по 4 подхода .

Вариант 2: Техника разведения гантелей сидя на склоне

Этот вариант бега мастеров сидя, положив живот на бедра, помогает атлету более сконцентрироваться на движении рук.Акцент поможет не думать о положении позвоночника, а о качестве техники Ни в коем случае не забыть:

  1. Сядьте на край скамьи, в руках держите маленькие гантели, животом опустите на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти немного согнуты и разведены в стороны.
  2. Выдох: Выполняем обратное разведение гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
  3. Вдох: медленнее, чем с Махой вверх, опустите гантели вниз.
  4. Выполните 8-12 раз , чем меньше вес груза, тем больше повторений . ИТОГО 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: Гантели Махи лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов Упражнения, выполняемые с упором живота на наклонной скамье.

  1. Остановите скамью под углом 45 градусов, животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье.Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно возвращать колени в сиденье.
  2. Руки с гантелями свисают свободно, локти немного согнуты и разведены в стороны.
  3. Выдох: Выполнить быстрый макс в сторону до уровня плечевых суставов, локти стремятся к потолку.
  4. Вдох: Дома опускайтесь медленнее.
  5. Рекомендуется выполнить 8-12 раз, 3-4 подхода .

Вариант с изменением положения колен

В любом из вариантов разведения в наклоне возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъеме.Для этой модификации нам понадобится вес больше , т.к. упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классической версии масок будет слишком мал. Такой вариант отлично повысит силовые показатели.

  1. Точка старта внизу — руки висят, локти разведены в стороны.
  2. Выдох: Выполняем гантели в стороны, вытягивая локти под прямым углом, предплечье остается перпендикулярно полу.
  3. Вдох: Медленно опустите руки в исходную точку.

Так как методика упрощена, можно использовать лестницу , начиная первый подход с 12 раз по , и с каждым последующим уменьшать повторения, увеличивая вес гантелей.

Для новичков в спортзале Эти упражнения могут быть непонятными и сложными для выполнения, так как человек может не чувствовать, где и как работает задняя дельта. Поэтому с для начала рекомендуется выполнять , мышцы за месяц придут в тонус, а затем потребуются более сложные нагрузки.Затем идите, постепенно увеличивая вес.

  • Мужчины. Упражнения на дельту рекомендуется делать не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений .
  • Девочки хватит тренировать плечи 1 раз в неделю 15 повторений 3 подхода .

Как выполнять тренировки груди без жима: 9 упражнений с гантелями на груди

Когда дело касается увеличения мышечной массы, первое, что приходит в голову каждому атлету, — это сильная, хорошо развитая грудь.

Думаю, каждому хотелось бы сделать свою грудь похожей на статую греческого бога.

Сильная грудь нужна не только мужчинам, но и многим женщинам нужна подтянутая грудь.

Поэтому основное упражнение, которое приходит в голову каждому в спортзале, если он хочет накачать грудь — это жим лежа.

Жим лежа является основным упражнением для грудных мышц, основной и хорошо работающей груди. Это упражнение можно найти практически в любой тренировочной программе.Однако не у всех есть доступ к скамейке, и в этом случае вы можете сделать жим лежа на полу или 9 упражнений с гантелями, которые я подготовил для вас. Читайте также: Хорионический гонадотропин человека — гормон здоровья для всех людей

Не волнуйтесь, в этой статье я постараюсь предоставить вам полную информацию о накачке груди без использования скамьи, чтобы ваша тренировка ни в чем не уступала к тренировке с жимом лежа.

Вот некоторые упражнения, которые мы рассмотрим:

Упражнения для груди для мужчин: верхняя, нижняя и средняя часть груди

Тренировка верхней части груди
  • Отжимания с наклоном (вверх ногами)
  • Svend Press
  • Пуловер с гантелями

Тренировка нижней части груди
  • Обратное отжимание
  • Распайка гантелей стоя

Тренировка средней груди
  • Отжимания с гантелями
  • Жим гантелей лежа на полу
  • Укладка гантелей лежа мяч

Упражнения для верхней части груди для мужчин

Укрепление верхней части груди — одна из самых популярных целей бодибилдеров и посетителей тренажерного зала.

К сожалению, генетика очень важна. У некоторых людей верхняя часть груди становится более сложной, даже до того, как они начинают заниматься.

Другим нужно работать годами, прежде чем они начнут показывать мускулы.

Учитывая, что вы не можете контролировать свою генетику, как и погоду, все, что вы можете сделать, это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.

Многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная, как тяжело тренироваться.

Выполните следующие упражнения, если вам кажется, что у вас отстает верхняя часть груди.

Отжимания на наклонной скамье

Если у вас нет доступа к скамье для жима лежа, то одно из лучших упражнений на замену — отжимания в наклоне (вверх ногами)

Для его выполнения достаточно найти холм и бросить на него ноги. Отжимания на наклонной скамье можно делать где угодно. Можно использовать следующие предметы — стул, диван, стол, табурет и т.д.

В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на холме. Упражнение ничем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением того, что оно может быть для вас немного сложнее, чем стандартные отжимания.На самом деле вы отжимаетесь еще больше, чем выше ваша ступня, тем тяжелее это будет. Если вы новичок в этом отжимании, начните с низкой поверхности, например бордюра или ступеньки. Со временем можно увеличивать высоту.

Держите пресс в напряжении, спину прямой, все остальное сделают отжимания — накачивайте верхнюю половину груди.

Svend Press

Это упражнение можно выполнять с гантелями или со штангой. Главный момент в упражнении — использование умеренного веса.

Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включены передние дельты, это немного не так, ведь нужно качать грудь.

Наша цель — максимально увеличить нагрузку на верхние грудные мышцы. Для этого вам следует использовать гирю в диапазоне от 10 до 20 фунтов.

Из положения стоя возьмите гантель обеими руками, прижав ее к корпусу, поднимите на уровень груди. Это будет исходная позиция.

Медленно отожмите ее от себя, все время контролируя движение гантели.Сохраняйте напряжение в груди во время как толкающих, так и тянущих движений.

Пуловер с гантелями — лучшее упражнение для верхней части груди

Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер в качестве упражнения для наращивания верхней части груди.

Хотя в этом случае мы не будем использовать скамейку, вам все равно понадобится какой-то подъем, чтобы выполнить упражнение в полной амплитуде.

Положите лопатки на поверхность, которая возвышается над землей, например, на стул или диван, или, если вы в тренажерном зале, даже на медболе.

Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью до вытянутых рук. Медленно опустите гантель за голову, чувствуя напряжение мышц, и верните ее в исходное положение.

Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной на протяжении всего движения. Вначале вы можете попробовать два подхода по 7–10 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, сначала добавляйте повторения. Затем прибавьте в весе.

Не забудьте найти правильное исходное положение, чтобы избежать болезненных ощущений в шее и пояснице.Обязательно держите ладони лицом друг к другу на протяжении всего диапазона движений. Сохраняйте сильные запястья, но расслабленные руки. И попробуйте двигать обеими руками одновременно.

Может быть интересно: Общая информация о тренболоне и комбинации с другими стероидами

Упражнения для нижней части груди для мужчин

Большинство спортсменов склонны пренебрегать упражнениями для нижней части груди.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания можно выполнять с любым предметом, который поднимает верхнюю часть тела.

Вы можете отжиматься от перекладины, от скамьи для жима лежа со стула и т. Д.

Основная идея этого упражнения — поднять верхнюю часть тела.

Подобно отжиманиям с противоположным наклоном, это положение поможет перенести вес на нижние грудные мышцы.

Положение для отжимания, руки на ширине плеч на возвышении. Ноги на земле. Чтобы усложнить задачу, положите руки на две параллельные поверхности с отверстием между ними, чтобы вы могли опустить верхнюю часть тела даже дальше, чем руки.

Подключение гантелей стоя

Это упражнение можно выполнять с гантелями или в пуловере. Когда вы выполняете упражнения стоя, ваша нижняя часть груди лучше всего реагирует на все остальные мышцы.

Все, что вам нужно, это небольшая гантель, 10-20 фунтов будет достаточно.

Исходное положение — руки с вытянутыми гантелями перед собой. Медленно распределите их, пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.

Обязательно сохраняйте контроль над концентрической и эксцентрической фазами в упражнении.

Тренировка средней части груди и спины

Эти упражнения превратят ваши грудные мышцы в единую форму. Некоторые называют эти упражнения серединой груди, но середины груди нет, есть только верх и низ. А выполнение этих упражнений просто сформирует вашу грудь.

Отжимания с гантелями: грудные мышцы

Преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять где угодно и когда угодно.

Это основное упражнение практически в любой программе силовых тренировок.Неудивительно, что они пользуются большой популярностью у многих спортсменов.

Все, что вам нужно, это место, равное длине вашего тела.

Однако регулярные отжимания от пола могут перегрузить запястья, что в конечном итоге приведет к тендиниту. Чтобы этого не произошло, используйте отжимания от гантелей.

Просто возьмите пару гантелей и поставьте их на ширине плеч. Затем возьмитесь за гантели руками и начните делать стандартные отжимания.

Если во время упражнения вы чувствуете сильное напряжение в трицепсах, попробуйте немного переместить гантели наружу, чтобы больше сосредоточиться на грудных мышцах.

Отжимания от гантелей на полу помогут накачать грудь и одновременно убережут запястья от травм.

Жим гантелей лежа на полу

Это упражнение используется пауэрлифтерами и кроссфиттерами для преодоления плато в жиме лежа, только они обычно выполняют его со штангой. Подробнее об этом читайте в заметке — жим лежа на полу.

Просто лягте спиной на пол, положите две гантели прямо над грудью и ладонями к бедрам.Вдохните и медленно опустите вес к плечам. Выдохните и верните вес, чтобы начать одно повторение. Почувствуйте сильное напряжение в области груди.

Поскольку движение не позволяет рукам опускаться слишком низко (потому что они упираются в пол), оно помогает преодолеть мертвые зоны в упражнении.

То же самое с гантелями. Обратите внимание, что вес гантелей должен быть большим, чтобы можно было почувствовать включение грудных мышц, иначе вы будете выполнять всю работу трицепса (с небольшим весом)

Расположение гантелей с мячом

Мяч — удобный снаряд для выполнения большого количества различных упражнений.

Помимо обычных движений, он также активирует мышечные стабилизаторы тела, в первую очередь пресс.

Используя для тренировки одно из лучших упражнений для грудных мышц — проводку, можно добиться действительно отличных результатов.

Лягте спиной на мяч, на вытянутые руки возьмите гантели. Постепенно начинайте разводить гантели в разные стороны. Во время движения держите локти слегка согнутыми, чтобы не перенапрягаться.

Не используйте слишком большой вес, иначе ваша техника может сильно пострадать, и вы не получите желаемого эффекта от упражнения.

Тренировка груди для мужчин, пример

Хорошо развитые грудные мышцы — одна из основных целей большинства посетителей тренажерного зала.

Однако, если у вас нет возможности ходить в спортзал или нет доступа к скамейке, то следующая тренировка для вас.

Обратите внимание, что у каждого спортсмена какая-то часть груди развита лучше, чем другая, поэтому правильно расставляйте приоритеты.

У большинства спортсменов верхняя часть отстает, поэтому мы будем строить наши тренировки исходя из этого.

Упражнения для верхней части груди для мужчин
  • Отжимания на склоне 4 подхода по 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
  • Svend Press 4 подхода по 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)
  • Пуловеры с гантелями 4 подхода по 12 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Упражнения на нижнюю часть груди для мужчин
  • Обратные отжимания 4 подхода по 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
  • Гантели стоя 4 подходы по 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Упражнения на середину груди для мужчин
  • Отжимания с гантелями 4 подхода по 20 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
  • Жим гантелей лежа на полу 4 подхода по 15 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
  • Укладка гантелей на мяч 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
  • Как видите, в эту тренировку легко войти в любое время, даже для самых занятых людей.

Заключение

Многие люди ошибочно представляют, что для достижения результатов в тренировках необходимо ходить в тренажерный зал с соответствующим оборудованием.

Однако правда в том, что на самом деле вам понадобится довольно много оборудования и немного творчества, и тогда вы увидите все разнообразие различных упражнений.

Как видно выше, для накачки грудных мышц вовсе не обязательно иметь в своем арсенале скамью и выполнять жим лежа.Работайте с тем, что у вас есть на данный момент.

Не пропускай тренировки! И прочтите Исторический путь метенолон энантата и его свойства

Как тренировать кроссфит без кроссфит упражнений ›canadianpharmacyxbyn.com

CrossFit везде. Если вы еще не пробовали, значит, кто-то из ваших знакомых уже это сделал. Девушка вашего лучшего друга слышала о кроссфите. Даже начальник на работе пытается тренироваться во время обеденного перерыва.

Поскольку кроссфит стал мегапопулярным, и многие уже достигли с ним впечатляющих результатов, вы можете понять, почему другие были немного заинтригованы.(Не волнуйтесь, их много. Никто не будет вас стыдить.) Если вы хотите тренироваться по всем законам кроссфита, продолжайте. Но если поход в тренажерный зал CrossFit кажется третьим кругом ада, у нас есть альтернативное решение.

Просто используйте методологию CrossFit. Вы можете достичь своих целей и разнообразить свои тренировки, но вам не нужно прыгать по боксу, лазать по стенам, толкать груженые сани и делать другие странные вещи, которые высоко ценятся звездами WOD и ветеранами CrossFit. Для непосвященных WOD — это аббревиатура от Workout of the Day, основного элемента CrossFit, тренировочного комплекса для одной тренировки.

Вот несколько стратегий, которые помогут вам в этом.

1. Постоянно меняйте тренировки

Согласно принципам CrossFit, тренировки «должны постоянно меняться». Идея не нова, сам Арнольд говорил о важности придания телу и мышцам новых типов раздражителей.

Человеческое тело на удивление легко адаптируется к новым требованиям. Повторяйте одну тренировку в течение определенного периода времени, и ваши мышцы к ней привыкнут. Для спорта это и хорошо, и плохо одновременно.

Хорошо, потому что при правильном подходе ваши мышцы реагируют на тренировку увеличенной массой и силой, к чему мы стремимся. То, что работает в бодибилдинге, работает и в легкой атлетике: продолжайте бегать быстрее и дольше, и ваше тело будет реагировать, развивая скорость и выносливость.

Проблема в том, что если не ставить перед телом непосильные задачи, он научится игриво справляться с любыми тренировками. Повторяйте одни и те же упражнения с одними и теми же весами неделю за неделей, и в конце концов вы перестанете прогрессировать.

Адаптация — это биологический механизм, который CrossFit пытается преодолеть. Вы не найдете здесь одинаковых движений, одинаковых весов, одинаковых диапазонов повторений или шаблонных временных интервалов. Ваше тело постоянно сталкивается с новыми проблемами, и это заставляет его расти.

Часто бывает трудно применить этот принцип к тренировкам на мышечную массу или силу, но есть возможность. Концептуально ваши тренировки могут быть такими же, но вы можете постоянно менять упражнения, оборудование, количество повторений и рабочие веса.

Например, вам не нужно делать 3 подхода по 15 повторений сгибаний гантелей каждую неделю. Вместо этого делайте подъемы штанги EZ, обычные подъемы штанги или блок-сгибы. Меняйте количество подходов и повторений, даже положение тела: делайте сгибания рук на бицепс стоя, сидя или лежа.

2. Не стремитесь к узкой специализации

Второй принцип проистекает из разнообразия тренировок. Когда вы тренируетесь по законам CrossFit, ваша главная цель — улучшить свои результаты по всем направлениям.Это означает, что вы должны стараться стать лучше почти во всем, а не в каком-то конкретном компоненте.

Спортсмен или тренер по кроссфиту считает наиболее «подготовленным» человека к пробегу 5 километров, участию в соревнованиях по пауэрлифтингу, плаванию и скалолазанию и на каждом соревновании может войти в пятерку лучших. Ему не нужно везде быть первым, но необходимо достойно выступать в любой форме.

Для сравнения: бегающий болельщик может выиграть 5 километров, но он будет последним в соревнованиях по пауэрлифтингу.Ведь у беговых тренировок очень разные цели и задачи. В целом требования к тренировкам для каждого вида спорта очень специфичны и часто никоим образом не пересекаются.

Понятно, что если вы хотите выйти на сцену бодибилдинга или выступить на форуме по тяжелой атлетике, у вас просто нет времени, чтобы распыляться на второстепенные цели. Но если вы ходите в спортзал, чтобы быть в хорошей форме и поправить здоровье, универсализм не помешает. В такой ситуации очень пригодится страничка из алфавита CrossFit.

Чтобы применять этот принцип в тренировках, каждый день переключайтесь на новый вид активности. Беги сегодня на длинную дистанцию. Завтра сделайте тяжелые подходы по 5 повторений в становой тяге. Послезавтра сделайте интенсивную круговую тренировку. Варианты бесконечны, и в этом вся прелесть!

3. Делайте больше многосуставных упражнений

Еще одна цель тренировки CrossFit — научиться управлять своим телом как единым механизмом. Классическая парадигма тренировок учит нас тренироваться, используя один или два сустава одновременно.Общепринятое разделение груди / спины / ног / плеч / рук заставляет работать только одну часть тела за одну тренировку.

Вместо тренировки одной части тела научитесь задействовать сразу все группы мышц. Например, на тренировках ног вы можете делать сгибание и разгибание в тренажере, подъемы на носки и жимы ногами, или вы можете добавить в комплекс варианты приседаний или становой тяги. Вы можете добавить толчок к тренировке плеч. Если вы готовы поднять ставки, попробуйте включить силовые штанги или приседания со штангой над головой в свой еженедельный тренировочный распорядок.

Как только вы овладеете правильной техникой и доведете свои движения до автоматизма, вы получите много преимуществ. Упражнения на все тело нагружают не только скелетные мышцы, но и весь опорно-двигательный аппарат. Даже кости становятся сильнее, когда они выполняются, и чем старше мы становимся, тем важнее для нас прочность костной ткани.

Многосуставные упражнения учат тело и мозг взаимодействовать по-новому. Научить свое тело делать именно то, что хочет мозг, — это настоящее искусство.Этот навык пригодится во всем, чем вы занимаетесь, от тренировок и занятий спортом до решения повседневных проблем.

Еще один плюс многосуставных движений в том, что они прорабатывают практически все группы мышц одновременно, и это полезно как при наращивании мышечной массы, так и при похудении. Фактически, вы делаете меньше вещей, но вы делаете больше работы.

4. Больше оборудования, меньше тренажеров

Любители кроссфита выполняют множество упражнений с разнообразным спортивным инвентарем: штанги, гантели, гири, гимнастические кольца, медболы, вес тела, грифы акселя, мешки с песком.Нет никаких ограничений и запретов. Если найдете что-то интересное — вперед!

Это означает, что любители симуляторов должны отправиться в секцию свободных весов. Да, тренажеры помогают удерживать траекторию и защищают от технических ошибок, но они также сильно ограничивают вас, что плохо, если вы не тренируете мышцы другими способами.

Опять же, если вы не планируете участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, вам следует стремиться к полному и всестороннему развитию своего тела.Любое новое оборудование заставляет ваше тело и разум работать по-новому, и это увеличивает вашу функциональность. Новые стимулы в сочетании со свободой передвижения учат координировать свои действия и сохранять равновесие. Вы научитесь выбирать правильную траекторию без помощи тренажера и станете сильнее во всех плоскостях движения: спереди, сзади и сбоку.

5. Накачать интенсивность

В кроссфите часы играют интересную роль. Обычно обучение проводится по расписанию, и ваша задача — выполнить как можно больше работы за определенный период времени.Таймер делает ваши тренировки более интенсивными и сложными, что полезно для развития мышечной выносливости, увеличения тренировочного объема, сжигания жира и даже увеличения силы.

Прийти на тренировку — это одно, а максимально использовать отведенное на нее время — совсем другое дело. Погружение в социальные сети, бесконечная проверка сообщений на телефоне, однообразное повторение одних и тех же движений неделя за неделей — все это верные признаки того, что ваши тренировки нуждаются в встряхивании.

Выход есть. Я понимаю, что никто не хочет тренироваться до тошноты и снижения пульса, но даже без этого вы можете оценить интенсивность своих тренировок. Ты быстро дышишь? Вы потеете? Вы бросаете себе вызов на каждой тренировке? Если вы хотите достичь своих целей, на все эти вопросы нужно ответить утвердительно.

Для увеличения интенсивности тренировки можно сократить периоды отдыха — не более 60-90 секунд.Вы можете записывать, сколько повторений вы делаете за одну минуту, и стараться превзойти свой лучший результат на каждой тренировке. Или повторите это, используя больший рабочий вес. Если последнее повторение в подходе похоже на первое, используйте более тяжелый вес.

6. Открой новые горизонты

Согласно одному из моих любимых принципов кроссфита, «вы должны постоянно изучать новые виды спорта». Вы можете и должны тренировать свое тело, чтобы справиться с любой задачей. При этом не забывайте, что вы не станете профессионалом в конкретном виде спорта.А у вас только одно тело. Просто дайте ему возможность развиваться в новых направлениях.

Вам не обязательно заниматься спортом, которым занимается кроссфит, чтобы воплотить свою идею в жизнь. Если вы никогда не играли с теннисной ракеткой, сейчас самое время ее починить! Поиграйте в пляжный волейбол с друзьями, присоединитесь к городской или дворовой футбольной команде или просто бросьте мяч в баскетбольное кольцо. Тренироваться можно не только в тренажерном зале. Иногда можно и поиграть!

пособий для новичков и профессионалов. Какие мышцы работают

Brow Bew! Сегодня нас уже ждет обычная техническая заметка, и она посвящена такому упражнению, как разведение гантелей в склоне.Читая, вы узнаете все мыслимое разведение — как это делать правильно, какие преимущества можно получить от этого и так далее, так далее, так далее.

Итак, садитесь плиз, приступаем.

Разведение гантелей в наклоне: что, что и зачем?

Довольно популярное, но в то же время одно из самых «некорректных» упражнений. А все потому, что при наложении совокупности факторов, заданных техникой, атлет заставляет работать неадекватные мышцы.Ведь сходите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как каждый человек выполняет гантели на склоне по-своему. В этой заметке мы научимся выполнять его на мой взгляд, так как он подразумевает кинезиологию движения, т.е. единственно возможный вариант. Начнем, как обычно, с теоретических основ, а именно с мышечного атласа.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разделено на подуровни.

По статистике, задняя дельтовидная мышца является самой отстающей частью (головой) из трех плеч, что на самом деле неудивительно, ведь передняя дельта участвует в большинстве движений — от груди и тп.Разведение гантелей в наклоне призвано «зацепить» и подтянуть эту отстающую часть. Это очень важная мышца (задняя балка) с точки зрения сбалансированного развития дельты, которая вносит значительный вклад в развитие задних и боковых мышц.

Подключаемый мышечный массив в этом изолирующем упражнении выглядит следующим образом:

  • основная цель — задние и средние клопы Дельты;
  • синергистов — Salt, Small Round, Trapezoid, Rhombid;
  • стабилизаторы — трицепсы, разгибатели запястий / позвоночник, мышцы спины бедра, большие берикалы, ведущие.

На картинке атлас мышц во время гантелей в наклоне выглядит так:

Преимущества

Выполняя гантели на плечах, вы получаете следующие преимущества:

  • сбалансированное и гармоничное развитие всех голов Дельта;
  • более округлая форма плеч;
  • усиление верха спинки;
  • укрепление вращательной манжеты (наиболее уязвимая и травматичная зона плеча);
  • профилактика частых травм дельтовидной мышцы;
  • Развитие больших совокупных усилий в таких упражнениях, как голова за голову.

Согласитесь, плюсов у такого упражнения по утеплению немало.

Методика реализации

Вариантов разведения много, и часто люди просто берут что-то из любого варианта, начинают совмещать, и на самом деле получается каша Малаш :). Да, упражнение изолирующее, но достаточно координированное, поэтому чрезвычайно важно выполнять его с чувством, с чувством, с расстановкой. Мы как раз переходим к пошаговой технологии.

Примечание:

Классический вариант — наклон корпуса впереди и отсутствие ориентира, однако выделим вариант, наиболее подходящий для новичков, т.е. задняя часть скамейки.

Номер шага 0.

Найдите точку опоры в зале, чтобы зафиксировать положение головы и положение корпуса. Такой режим поможет вам избежать разного люфта. В качестве опоры можно использовать скамейку или стену под соответствующим углом.Подойдите к наклонной скамье, встаньте прямо и, удерживая спину прямой (Держа гантели в каждой руке), наклонитесь вперед, поставьте голову перед собой. Руки должны быть перпендикулярны полу и слегка отведены, ладони повернуты друг к другу, а туловище параллельно полу. Это ваша исходная позиция (IP).

Шаг № 1.

Вдыхает глубоко, на выдохе, выходя за туловище зафиксировано, начинают поднимать гантели и разводить их по сторонам, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах.Не сводите руки в верхней точке к параллельному полу, верните (на вдохе) гантели в исходное положение на той же дуге «подъема».

Шаг номер 2.

Повторить указанное количество раз.

На картинке разведение гантелей в склоне с фокусирующей головкой выглядит так:

А теперь рассмотрим …

Упражнение с вариациями

Существует большое количество вариаций разведения, в частности, такие :

  1. разведение гантелей сидя;
  2. племенного стояния;
  3. разведение на кроссовер блочное сидение;
  4. разведение лежа на скамейке.

Перейти к …

При выполнении разведения много тонкостей и нюансов, запомните их, и тогда техника всегда будет на высоте:

  • задняя дельта не любит больших весов, поэтому используйте гантели соответствующего веса;
  • упражнение требует очень большого тела мышц тела для стабилизации неудобной стойки, поэтому новичкам лучше начинать с «фронтального» варианта варианта;
  • во время движения не позволяйте локтям ходить сзади или впереди плеч; №
  • не опускать локти и всегда держать их выше запястья;
  • размножение должно напоминать птиц с крыльями;
  • держите кисти так, как будто вас налили в стакан с водой;
  • не вращать руки и запястья;
  • не использовать отсчет при движении вверх, пытаясь указать пульс телом;
  • при разведении в склоне без опоры за голову спина должна быть практически параллельна полу;
  • ориентироваться на ведомое движение гантелей, не торопиться при движении вверх и не бросать вниз при движении вниз;
  • необходимо постоянно поддерживать небольшую (около 20 градусов) Сгибание в локтях, так будет нагрузка на целевые мышцы;
  • скорректировать высоту скамейки (точки участка) в соответствии с ее ростом и удобством исполнения;
  • Всегда начинайте тренировку плеч с отстающей задней балки.

Послесловие

Сегодня на повестке дня стояла техническая записка о гантелях в склоне. Теперь в вашем Качковском арсенале это стало еще одним упражнением, и вы умеете тянуть отстающую заднюю дельту. Ну а теперь позаботимся о последних буквах и летим в зал опробовать теорию на практике, все удар!

Рад был видеть всех в добром здравии, до новых встреч!

шт. Друзья, а как качаете плечами, пользуетесь разводкой с гантелями?

ППС. Помогите проекту? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 баллов за карму, гарантировано.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Не видно мускулов, значит, их скачивать не нужно? Неправильный. Задний пучок дельтовидной мышцы — это не просто какая-то мелочь, но и важное звено профилактики травм. Выливание лежа, тяга к поясу, застревание тяги и даже приседания становятся более безопасными, когда задняя дельта хорошо развита.К тому же плечевые ремни смотрятся массивнее и гармоничнее, если они имеют накачку. И поза более привлекательная. Развитые задние пучки дельтовидной мышцы помогают раскрыть плечи и обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок при обычном сидении. Разведение гантелей в наклоне — движение, развивающее эту часть дельты и улучшающее осанку. Как это правильно делать?

Задние дельтовидные мышцы не просто заводят руку за спину. Они поднимают его. При разбавлении важно помнить об этом и убирать предплечья назад и вверх, но не до ушей, чтобы уменьшить вес трапеции.

Упражнения на заднюю дельту в сплите можно ставить как в день спины, так и в день тренировки лежа. Вместе со спиной есть смысл скачать, потому что ромбид, трапеция и шире уже надоели, и больше шансов получить изолированную нагрузку.

Важно: Задняя дельта можно тренировать и по окончании занятия, так как это не провоцирует ее перегрузки и травмы

Разведение — последнее упражнение в плане пресса.Это позволяет добиться полноценной проработки мышц и не тратить время на те виды деятельности, которые не приводят к результату.

Почему не нужно делать первое упражнение на заднюю дельту? Если этот день запланирован на прессинг, это повлияет на стабилизацию и может привести к смещению траектории. В день спины технически исправить это упражнение в первую очередь довольно сложно. Более прочный широкий и ромбовидный «перетянут на себя одеяло» и спортсмен просто не получит желаемой нагрузки.

Размножение в склоне необходимо производить как мужчинам, так и женщинам во избежание нарушения осанки и болей в плечах после надавливания. Кстати, неразвитый задний пучок дельтовидной мышцы — частая причина того, что человек не может стабилизировать плечи в исходном положении в перекладине или жиме, а выполняет упражнение с технической ошибкой.

Техника: Разведение на склоне стоя

Упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа лицом на скамейке.Часто ошибаются — советуют наклоняться под углом 45 градусов к оси позвоночника или к полу. Это приводит к включению стабилизаторов и алмаза, а не делотоидов. Наклон должен быть полным — позвоночник в плоскости параллельно полу.

Сам механизм выглядит так:

  1. Гантели легкие взяты, так как тянуть их нужно только одной маленькой мышцей;
  2. Полный наклон выполняется, как указано выше;
  3. Спортсмен слегка сгибает руки в локтях и отводит локти вверх, немного выше плоскости пола;
  4. Плечи не подтянуты к ушам и не смещаются относительно нейтрального положения;
  5. Вверху есть фиксация на 3-5 секунд, чтобы пощупать мышцу;
  6. Гантели плавно падают вниз

Это движение требует хорошего знания анатомии мышц и «телесных ощущений».Посмотрите на атлас, где расположена задняя дельта, и если она не работает во время Маха, стоит обратить внимание на разбор ошибок.

Технические ошибки

Некоторые технологические моменты способствуют накачке нецелевых групп мышц и перегрузке суставов, поэтому их следует избегать:

  • Небольшой наклон вперед . Это причина смещения нагрузки в средней дельте и трапеции. Так тренируются нецелевые мышцы, и возможна перегрузка средней дельты, которая и так хорошо работает во всевозможных церемониях и стоячих;
  • ГУБ в грудном отделе .Некоторым тренерам ошибочно советуют подтягивать грудь вверх, чтобы снять нагрузку с самого широкого, но включается пресс, получается наклон с нужной амплитудой, и выполнять макс гантели на нужной высоте. В результате спортсмен качает пресс в статике и трапеции, а не заднюю дельту;
  • Отсутствие контроля над работающими мышцами . Это самая частая ошибка тех, кто делает движение впервые. Они пытаются «взмахнуть сверху» за счет ромба, или просто принимают не свой вес, из-за чего невозможно поднять заднюю дельту;
  • Смещение плеча до ушей .Это классическая «трапеция», которую выполняет большинство начинающих фитнес-спортсменов. Это характерно для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гипертрофированные трапеции. Необходимо следить за тем, чтобы предплечья двигались по одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не включать трапеции, перед началом упражнений на заднюю дельту рекомендуется их легкая растяжка;
  • Тяговые отводы назад . Это движение напоминает сокращение лопаток гантелями.Многие делают именно это, так как ромбовидные и широчайшие мышцы сильнее и перетаскивают нагрузку. Дельта просто не успевает включиться, и человек не получает эффекта от тренировки

Всех ошибок можно избежать, если выполнять упражнение медленно, контролируемо и с небольшим весом. Даже если в описании написано, что этот «МАКС» буквально «машет» по инерции не нужен. Двигайтесь плавно и старайтесь не работать из-за трассировки. Встать нужно изначально, чтобы во время движения не было на носке хлопьев с пятки.

Этот вариант упражнений идеален для тех, кто не умеет держать футляр прямо и не раскачивается. Это позволяет стабилизировать ситуацию, и работать более изолированно:

  • Нужно взять легкие гантели так, чтобы ладони смотрели одна на другую и грифы были параллельны;
  • Сядьте на край скамьи, расположите руки вдоль корпуса;
  • Наклонитесь вперед, положив живот и грудь на бедра;
  • Привести руки к «предплечью перпендикулярно позвоночнику»;
  • Из-за уменьшения задней дельты выполнить макс;
  • Загнать локти вверх, а не назад;
  • Опустить гантели

Сколько нужно повторов? Обычно изолированные несиловые упражнения выполняются по 10-12 повторений и более, если требуется более детальное изучение мышц.Но нужно понимать, что спортсмены индивидуальны, и может потребоваться больше повторений, если упреждающее развитие мышечных волокон отличается.

Exharge всегда делайте с усилием, поэтому его нужно делать, когда вес поднимается, а не падает. Ошибочно полагать, что с выходом атлет снижает вес. Правда, именно в таком положении тяжело полноценно дышать тяжело, так как грудь лежит на бедрах и набрать много воздуха в грудь не получится.

Это упражнение не очень любят новички в один простой момент.Приступать к обучению нужно либо без веса, либо с гантелями на килограмм-укрытие. Цель первого упражнения задней дельты — найти ее в своем теле и научиться чувствовать ее работу, а не поднимать максимально возможный вес.

Со временем нужно добавить отягощений. Иногда советуют прибавлять 1-2 кг каждую неделю, но это может быть оправдано не для всех спортсменов. Здесь важно искать жжение в работающей мышце и чувство «отказа» от 10-12 повторений, а не просто двигаться, используя линейную прогрессию и не обращая внимания на «условности», такие как изменение угла наклона. корпуса, и «достигнув» веса груза.

Как часто нужно тренировать заднюю дельту? Обычно в фитнес-тренировках качается 1 раз в неделю. Если атлет занимается прессом лежа, можно отрабатывать его на каждой тренировке в тренажерном зале, но тогда объем следует уменьшить с 4 рабочих подходов до 2, а вес выбирать очень маленький.

Это упражнение можно заменить разводкой рук в тренажере Batterfly, сидя лицом к спине тренажера, если в зале нет гантелей маленького размера или спортсмен еще не очень подвижен и не может выполнять полноценные упражнения. постоянный наклон.Тяга для человека не является полной заменой, они больше отстают от ромбовидных мышц и являются гибридным упражнением для плеч.

Разведение гантелей в наклоне качает заднюю дельту, мышцы-вращатели плеча и тракции. Упражнение Разведение гантелей в наклоне хорошо подходит для рельефа и формы дельтовидных мышц.

  1. Смотрим на легчайшие гантели и берем их в две руки простым хватом (ладони направлены друг к другу).
  2. Наклонитесь вперед, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник ровный, достаточно попасть в пояс.
  3. Если у вас плохо растягиваются мышцы задней поверхности бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Базовая — надежно фиксирует естественный S-образный позвоночник. Но если это не помогает и вам все равно сложно удерживать туловище в таком положении, придерживайтесь горизонтальной скамьи. На нее необходимо лечь так, чтобы почти вся грудь «взбиралась» за ее край (площадка не должна препятствовать разводу гантелей), а ноги при этом плотно прижаты к полу.
  4. В исходном положении гантели располагаются на гладких руках под грудью. Руки следует крепко заблокировать в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть, прежде чем начинать упражнение, но смешивать или сгибать их во время подхода категорически запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы заблокированы!
  5. Вдохните и остановите дыхание. По возможности напрягите трапеции и заднюю дельту и потихоньку закопайте гантели в стороны, приоритет должен быть поднят как можно выше.
  6. Обратите внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через дельту. Не переносите гантели ни вперед, ни назад.
  7. Когда руки выпрямлены, локти должны быть немного выше линии спины.
  8. Сделайте выдох и плавно опустите гантели в исходное положение. Остановитесь на пару мгновений и сделайте следующее повторение.

  1. Поза всегда должна быть ровной, и в то же время немного согнутой в пояснице.Следите за своей спиной во время этого упражнения и не округляйте ее, потому что это попытка.
  2. Остановка дыхания во время не только обеспечивает устойчивое положение тела, но и делает вас сильнее.
  3. Чтобы максимально увеличить заднюю дельту, опустите плечи в исходное положение и поднимите гантели немного выше линии спины, но не перекрещивайте лопатки вместе.
  4. Чтобы свести к минимуму ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться их предельной работы, регулярно уменьшайте лезвия в верхней точке.
  5. Не берите слишком большой вес. Потому что большой вес усложняет выполнение упражнения технически правильно и приближает травму.
  6. Держите руки гладкими или слегка согнутыми в локтях. Учтите: чем сильнее согнуты в локтях руки, тем меньше амплитуда движения и тем больше нагрузка на заднюю дельту.
  7. Варианты упражнений скрещивания разведение в кроссовере. Поместите платформу в центр кроссовера, чтобы ваши дельтовидные мышцы находились на одном уровне с нижними блоками.Поднесите D-образные ручки к кабелям, пересекающим эти блоки, и, пересекая кабели, запустите Разведение гантелей на склоне . Но у кроссовера, в отличие от ганттелла, есть огромный недостаток — нельзя выполнить гантели в наклоне в максимально доступной амплитуде, так как плечи ручки над уровнями Дельта скованы тросами.
  8. Второй вариант — разведение одной рукой в ​​блочном тренажере, стоя на коленях. В исходном положении вы опираетесь на колени левой рукой в ​​пол и немного сгибаете ее так, чтобы дельта рабочей руки была приподнята (иначе при возврате в исходное положение ручка коснется пола).

Приложение

Разработано: Все, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончании тренировки дельтовидных мышц. Перед гантелями в наклоне Работа на /, стоя / сидя, подъем перед собой и.

Сколько: 3-4 подхода 8-10 повторений.

Спортивная инструкция: Гантели в наклоне Распределите нагрузку на заднюю часть головы дельты и используются для увеличения рельефа этой группы дельты, добавьте «полосы» и распределите их по мышцам спины.
Написание гантелей в наклоне В программе упражнений вы повысите спортивные показатели во всех видах спорта, в которых вы регулярно поднимаете руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Помните: чем мощнее задняя дельта, тем сильнее плечевой сустав.

Видео — Гантели в наклоне

Второе видео — гантели в наклоне

Подождите? И мы здесь, привет! Среда, крестьянское торжество в лесу обновляет путь, 7 Декабрь, а это значит, время для технических замечаний.А сегодня поговорим о гантелях сидя на склоне.

По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и методах выполнения упражнений, а также выясним степень его эффективности и целесообразности включения тренировок в вашу программу.

Итак, ключ к старту, поехал!

Гантель сидя на склоне. Что, почему и почему?

А вы знаете, что на 10 девушках по статистике 9 ряби. Самыми «забитыми» и, как следствие, отстающими мышечными группами являются задние пучки Дельты? Большинство спортсменов мало заботятся о своих личных тренировках.И действительно, зачем тратить драгоценное время на какую-то мелочь? Такой подход приводит к дисбалансу в развитии плеч, а также влияет на увеличение травм, потому что многие базовые упражнения животных (например,) дают нагрузку только на переднюю балку. На самом деле получается, что первая (передняя) и вторая (средняя) «купаются» в нагрузке, а третья (задняя) почти ничем.

Выход из ситуации — наша сегодняшняя записка и упражнение по разведению гантелей сидя в склоне.Здесь мы поговорим об этом подробнее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разделено на подуровни.

Muscular Atlas

Упражнение относится к изолирующему классу с типом Pull force (тяга) и имеет своей основной целью развитие дельтовидных мышц.

В мышечный ансамбль входят следующие агрегаты:

  • прицельная — задний пучок Дельта;
  • синергисты — маленькие круглые, долевые, средний пучок дельты, трапеция (средний / нижний), ромбид;
  • стабилизаторы — трехглавые мышцы плеча.

Полный атлас мышц — это рисунок.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в склоне, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицеливание, изолированное исследование заднего пучка Дельты;
  • доработка формы и создание Рельефа КПД;
  • укрепление плечевого сустава (снижение риска травм);
  • повышение устойчивости при движении балки;
  • устраняют перекосы пучка в развитии плечевого пояса.

Выполнение техники

Гантели сидя в наклоне относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит так.

Номер шага 0.

Возьмите в руки гантели необходимого веса (Нейтральный хват) и сядьте ими (придерживая руками снег, согнутый у мышц ноги) на конце скамьи. Подавать (наклонить напряжение) корпус вперед, ближе к коленям. Ноги поставьте немного уже на ширине плеч и с трудом отведите в пол.Это ваша исходная позиция.

Шаг номер 1.

Вдох и выдох (Сохранение туловища в неподвижном положении) Разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Держитесь за верхнюю точку на 1-2. Аккаунтов, сделав пиковое сокращение, а потом потихоньку верни свои руки в IP. Повторить указанное количество раз.

В картинке все это безобразие таково.

В движении так…

Варианты

Кроме классического варианта, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя с поворотом кистей;
  • стоя с упором на скамейку;
  • стоит на склоне у кроссовера.

Секреты и тонкости

Для отжима по максимуму упражнения следуйте следующим рекомендациям:

  • движение (подъем снаряда) должно осуществляться только за счет работы Дельты, остальные суставы фиксируются;
  • следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
  • на протяжении всего движения держите спину прямо, а руки слегка смещены в локтях;
  • в верхней точке траектории, задержка на 1-2 счетов и сделать пиковое сокращение;
  • попытаться сломать мизинец, чтобы он оказался выше большого пальца;
  • не использовать инерцию при разводке руками по сторонам;
  • гантели разделить в стороны как можно выше;
  • в нижней точке, гантели не бить друг о друга;
  • не использовать гантели большого веса;
  • дыхательная техника: выдох — для усилия / разведения рук, вдох — для уменьшения;
  • числовые параметры тренировки: Количество подходов 3 , повтор 10-12 .

Теоретическая часть закончена, теперь перейдем к практическим моментам.

Разведение гантелей сидя в склоне — эффективное упражнение для заднего пучка Дельты?

Об эффективности того или иного упражнения можно судить по данным электрической активности мышц в том или ином движении. Исследователи из Американского совета по физическим упражнениям (США, , 2016 г.) ) Провел сравнительный анализ для выявления лучших упражнений на заднюю дельту.

Вот какие данные по ЭМГ были получены:

  • гантель сидя в наклоне — 73 ± 9.9. ;
  • штанга лежит вперед лицом на скамейке под углом 45 градусов — 69 ± 14,0. ;
  • диагональный удар рукой снизу — 35 ± 17.0 ;
  • ручное разведение с гантелями стоя — 33 ± 14. 4. .

Результаты говорят о том, что среди множества упражнений на заднюю дельту лучшая мышечная активность наблюдается в «сидячих» разведениях с гантелями.

Я девушка, как мне завязать глаза и не качать их?

Оптимальная стратегия тренировки дельты заключается в выделении отдельной тренировки (вместе с другой небольшой мышечной группой) и изучения пучков, начиная с отставания (сзади) в диапазоне подходов / повторений, 3-4 СЕТА НА 15-20 повторов. Причем для проработки задних балок следует использовать связку (отскок) из гантелей сидя в наклоне с поворотом кистей и другое целевое упражнение.

Собственно, с днем ​​мы закончили, переходим к …

Послесловие

Каждую техническую ноту мы стараемся переложить 🙂 В хорошем смысле этого слова, т.е. считать упражнения, которых не хватает на слух и применять в спортзале сегодня разведение гантелей сидя на склоне. Если у вас рядом тренировка Дельта, то обязательно попробуйте эту проводку, уверен, что после нее вы не узнаете свои плечи.

На симе все, до пятницы!

PS: Друзья, а какие упражнения на плечи вам ближе всего?

PPS: Помогите проекту? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 Очков на карму гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Задний пучок дельтовидных мышц прокачивать сложнее, чем средний или передний, все потому, что существует огромное количество упражнений на их прокачку и задняя их часть отдыхает. По сути, есть только одно упражнение для развития задней дельты — это разведение рук с гантелями в наклоне. Он позволяет наиболее эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.

гантелей в наклоне можно отнести к 10-ти упражнениям, которые неправильно выполняются спортсменами.Каждый выполняет это по-своему, максимально удобно, циклически покачивая нецелевые мышцы.

Задняя дельта — самая отстающая во всей группе мышц — это неудивительно, ведь передняя часть работает практически в каждом упражнении. Гантели в наклоне предназначены для накачки и подъема отстающей части.

Анатомия и дельта-функции задней части

Техническое обслуживание
  • Задний пучок дельты;
  • средний пучок дельты;

Синергисты

  • Мышца ромбовидная
  • трапециевидный
  • круглый

Стабилизаторы мышц

  • Разгибатели запястья
  • задняя поверхность бедра
  • разгибатели позвоночника
  • большой берий
  • трицепс

Достоинства разводки в откосе

  • Гармоничная и сбалансированная проработка всего плеча;
  • форма большей формы;
  • укрепить верх спины;
  • — вращательная манжета будет все крепче и прочнее;
  • отсутствие частых травм;
  • улучшение силовых параметров в упражнениях других групп мышц.

Разведение гантелей в наклоне стоя — техника выполнения

Хотя упражнение изолирующее, но это довольно сложная координация. Поэтому очень важно изучить правильную технику выполнения:

  1. Поставьте ноги на уровне плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь в параллельное положение корпуса к полу. Немного присядьте, плавно зафиксируйте спину с прогибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу, ладони повернуты друг к другу.Это ваша исходная позиция;
  2. Вдох. Задержав дыхание, сделайте разводку рук в стороны и постарайтесь поднять их как можно выше. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. В верхнем положении нужно сделать небольшую задержку, чтобы лучше сократить мышцы;
  3. Опустите гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимую сумму.

Гантели в наклоне стоя выполнять со строгим соблюдением технических инструкций и рекомендаций.

  • Держите сгиб в локтях — вы снизите вероятность получения травмы;
  • держите спину прямо и с прогибом в пояснице снижает риск травмы позвоночника. Не возвращайтесь назад;
  • Макет
  • в склоне. Тренировать мышцы плеча, подавать локти в сторону от вертикальной плоскости;
  • попробуйте поднять гантели, не беря лезвие, иначе снимете нагрузку с целевой мышцы на трапеции и ромбах;
  • в тяжелой фазе, задержите дыхание, это позволит сделать мощное усилие;
  • используют гантели небольшого веса, задняя дельта не любит больших нагрузок.

Для эффективного выполнения упражнения необходимо соблюдать все эти нюансы.

Варианты подключения
Разводку гантелей

в наклоне можно выполнять и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей в наклоне сидя

Гантели в наклоне сидя в блоке

Помимо прочего, вам поможет, что направлено на проработку целевой мышцы.

Кому когда и сколько

Кому: Выполнять это упражнение необходимо каждому, так как можно развить заднюю дельту;

Когда: Требуется начать тренировку с отстающей балкой;

Сколько: 8-12 раз по 3 подхода.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *