Разведение рук: Разведение рук с гантелями лёжа – техника выполнения и вариации упражнения, противопоказания и меры предосторожности, какие мышцы задействуются и программа тренировки

  Пробыв некоторое время на базовой тренировке, развивающей силу и прочность, вы уже хотите научиться правильно выполнять разведение рук с гантелями, чтобы накачать грудь.

Появляются желания накачать определенные группы мышц, например, которые отстают в развитии или которые вы хотите развить еще больше. И, как это не удивительно, для всех из нас на первое место становятся грудные мышцы.

Формирование больших грудных мышц проходит долгий путь к улучшению верхней части тела, потому что оно обычно включает трицепсы и бицепсы. При движении грудными мышцами, трицепсы и бицепсы выступают в роли стабилизаторов. И, если вы хотите сосредоточиться только на груди, идеальным способом для этого является разведение рук.

Поскольку, упражнение  разведение рук, гораздо больше уделяет внимания грудным мышцам. Его стоит включить в программу силовой тренировки грудных мышц для их максимального роста.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Теперь, прежде чем добавить разведение рук с гантелями в вашу программу тренировок, в первую очередь необходимо подумать о выборе их положения.

Учитывайте положение ваших разведений

   Один из методов тренировки здесь, с учетом положения, это первоначальное выполнение разведения рук с гантелями, а затем выполнение других упражнений (жим лежа, жим в наклоне и др.).

Это так называемый принцип предварительной усталости. Где вы утомляете одну мышцу в изолированном упражнении, прежде чем перейти к составному упражнению. Там ваша мышца будет работать снова, только на этот раз с некоторыми синергистами.

С иной стороны, есть другая функция разведения рук с гантелями. Только здесь вы уже выполняете их после составных упражнений.

В этом случае вы немного больше сосредотачиваетесь на максимальном развитии силы, так как вы чувствуете себя еще свежим и можете поднять максимальный вес. А затем переходите на изолирование грудных мышц.

Если же вы сначала сделали разведение, ваши грудные мышцы устали и, таким образом, вы были бы не в состоянии поднять такой же тяжелый вес в составном упражнении, какой бы могли.

Вариации разведения рук

После того, как вы определились с размещением разведения рук с гантелями, до или после составных упражнений, следует рассмотреть, какой вариант разведения вы учтете в вашей программе тренировок.

Существует множество разновидностей разведения рук с гантелями. К ним относятся: разведение рук с гантелями в наклоне, стоя, лежа, на скамье, в тренажере, в кроссовере и т.д. Вариантов много, а выбор остается за вами.

Разведение рук с гантелями- как накачать грудь

Ниже приведены некоторые варианты разведения рук с гантелями вместе с их преимуществами.

Упражнение 1. Разведение гантелей

  При выполнении разведение гантелей на горизонтальной скамье, вы непосредственно концентрируете нагрузку на ваши грудные мышцы, т.к. вы находитесь на горизонтальной плоскости движения и скамейка вас полностью поддерживает.

Это хороший вариант разведения для людей, которые хотят поддерживать свой уровень прочности, толкая себя к новому пределу.

Следите за тем, чтобы ваша спина ни в коем случае не поднималась; это самая распространенная ошибка при неправильном выполнении этого упражнения.

Упражнение 2. Разведение гантелей на наклонной скамье

Оно также включает в работу ваши плечи.

Пока вы ориентируетесь на грудные (нагрузка на плечи проходит небольшая, это связано с наклоном скамьи).

Здесь также мало шансов, что ваша спина будет не изогнута на скамейке.

Кроме того, это упражнение- хороший выбор для людей, которые страдают от болей в спине.

Упражнение 3. Разведение рук в тренажере

  Еще один вариант работы грудных мышц при разведении рук, это использование тренажера. Это упражнение вы можете выполнять как стоя, так и лежа на скамье, которая размещается между двух кабельных шкивов.

Обычно, это силовое упражнение, выполняется в тренажерном зале.

Самое прекрасное в кабельном разведении рук то, что в положении стоя, в большей степени, будут работать мышцы живота, т.е. ваш пресс будет выступать в роли стабилизатора движения.

В дополнении к этому можно выполнить разведение одной рукой и включить даже в программу, например, если вы страдаете слабостью одной стороны.

Только здесь стоит обратить внимание, если вы оставляете другую сторону без работы долгое время, можете создать мышечный дисбаланс. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). В этом случае можно рассмотреть просто отдельную работу рук поочередно, используя различный вес или же добавить дополнительный подход на слабую сторону в конце тренировки.

Упражнение 4. Разведение рук с фитболом

  И наконец, последний вариант, когда речь идет о добавлении разведений рук на фитболе.

Это упражнение будет действительно хорошим дополнением в программе тех, кто ищет составления динамической тренировки, направленной на основу.

Разведение рук на фитболе, как правило, не даст вам возможности использовать тяжелые веса.

Это связано с тем, что ваш баланс будет нарушен.

Но вы все равно будете давать эффективную и достаточную нагрузку на мышцы из-за создания нестабильности.

Подходы, повторения, интенсивность

В конце концов, в окончательном составлении программы необходимо учесть последний фактор. Сколько повторений и подходов нужно сделать и с какой интенсивностью, чтобы увеличить свои грудные мышц с разведением рук. Если вы разбиваете тело на верхний и нижний тип тренировки, как правило, вы могли бы сделать один вариант разведения в каждой тренировке верхней части тела.

  Обратите внимание на то, что вы все равно должны прикладывать усилие выполнения жима лежа, т.к. он по-прежнему является основным движением на развитие грудных мышц.

Разведение будет простым комплиментом вашей программе силовой тренировки, помогая стимулировать развития грудной мышцы.

Обычно большинство людей переходят на больший диапазон движений в разведении, чтобы в значительной степени стимулировать гипертрофию. Причина в том, что изначально вы не сможете поднять максимальное количество веса этим движением.

Всего 2 или 3 подхода по 8-12 повторений одного из вариантов разведения переведут вас в хорошую форму. Включайте различные варианты движений в вашу программу каждые несколько недель, чтобы дать максимально количество стимуляции роста мышц.

Вывод

Имейте в виду вышеперечисленные способы, когда будете составлять вашу программу тренировок грудных мышц. При правильном использовании, разведение рук с гантелями сможет определенно помочь вам увеличить размеры рук и вывести мышцы на новый уровень.

Разведение рук (упражнение) — SportWiki энциклопедия

Похожая статья: Разведение рук лежа

Разведение рук относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. В итоге многие мышцы груди не прорабатываются. В отличие от жима лежа, который стимулирует также трицепсы, при разведении рук непрямым образом задействуются только передние пучки дельтовидных мышц. Основную работу выполняют грудные мышцы. Разведение рук считается хорошим упражнением для завершения тренировки грудных мышц, поскольку изолирует и растягивает их.

Основная статья: Разведение рук с гантелями

Выполнение: разведение рук лежа с гантелями

Возьмите две гантели, сядьте на край скамьи и поднесите их к плечам, используя нейтральный хват. Одновременно опуститесь спиной на скамью. Выпрямите руки перед собой — как если бы выполняли жим лежа.

Приняв исходное положение, разведите руки в стороны, держа их полусогнутыми. Когда ладони окажутся примерно на одном уровне с плечами, сведите руки, используя грудные мышцы. Затем вновь разведите руки, не слишком сгибая их в локтях.

Гантели не должны соприкасаться в верхней точке движения. В заключительной фазе упражнения нагрузка практически отсутствует. Если вы не ощущаете напряжения в грудных мышцах в конечной точке, лучше не приводить руки в вертикальное положение, а поддерживать постоянное напряжение грудных мышц. Для этого остановитесь, когда руки пройдут примерно три четверти полной траектории.

Выполняя упражнение с гантелями, вы можете поворачивать кисти рук, чтобы найти положение, в котором грудные мышцы напрягаются интенсивнее. Чем ближе сходятся ладони, тем больше следует поворачивать мизинцы друг к другу. В этом случае активнее будут работать нижние части грудных мышц. Если друг к другу поворачивать большие пальцы, активнее будут работать верхние части грудных мышц и дельтовидные мышцы.

Выполняя разведение рук с гантелями, вы заметите, что нагрузка распределяется очень неравномерно. В положении растяжения мышц нагрузка велика, что повышает риск нежелательного растяжения сухожилий грудных мышц и длинной головки бицепсов. Когда вы поднимаете гантели, нагрузка значительно уменьшается. В верхней фазе движения нагрузка практически отсутствует. Исследования показывают, что напряжение грудных мышц невелико в течение примерно 25 процентов времени выполнения данного упражнения.

Разведение рук на тренажере устраняет эти ограничения, поскольку хорошие тренажеры имеют следующие преимущества:

• обеспечивают мягкую растяжку грудных мышц в нижней фазе движения;

• поддерживают большую нагрузку в верхней фазе движения.

Поэтому разумнее и безопаснее выполнять данное упражнение не с гантелями, а на тренажере. Если у вас нет специального тренажера, можете выполнять перекрестное разведение рук на кабельном тренажере.

Разведение рук сидя на тренажере[править | править код]

Основная статья: Разведение рук на тренажере

Выполнение: разведение рук сидя на тренажере

Сядьте на сиденье тренажера и возьмитесь за подвижные рычаги. Сведите их так, чтобы они соприкоснулись. Зафиксируйте эту позу на секунду, затем вернитесь в исходное положение. В отличие от упражнения с гантелями, старайтесь сводить рычаги как можно ближе. Это поможет вам интенсивно напрячь грудные мышцы. Избегайте нежелательной растяжки грудных мышц в исходном положении, не разводите руки слишком сильно.

Перекрестное разведение рук на тросовом тренажере[править | править код]

Выполнение: перекрестное разведение рук на тросовом тренажере

Держа руки параллельно полу, возьмитесь за рукояти тренажера так, чтобы ваше тело образовало подобие буквы Т. Затем сведите руки перед собой. Зафиксируйте эту позу на секунду, потом вернитесь в исходное положение. В нижней фазе движения вы также можете скрестить руки, как показано на рисунке. Основное преимущество этого варианта по сравнению с упражнением, выполняемым на специальном тренажере или с гантелями, состоит в том, что вы можете сводить руки перед животом, на уровне головы или в любом промежуточном положении, чтобы изменить угол, под которым работают грудные мышцы. Не забывайте, что их можно прорабатывать под самыми разными углами.

Чем ниже вы опускаете руки, тем активнее работают нижние части грудных мышц. Если руки сводятся на уровне головы или плеч, интенсивнее работают верхние части грудных мышц. Как говорилось прежде, с точки зрения эстетики женщинам не нужно интенсивно тренировать нижние части грудных мышц. Верхние части намного важнее.

• перекрестное разведение рук на тросовом тренажере (вариант 1)

• перекрестное разведение рук на тросовом тренажере (вариант 2)

Преимущества

• Обеспечивает эффективную растяжку грудных мышц.
• В отличие от жима лежа, здесь не работают трицепсы, а значит, их усталость не скажется на качестве проработки грудных мышц.

Недостатки

• Бывает трудно сосредоточиться на сокращении одних только грудных мышц.
• Выполняя упражнение с гантелями, трудно ощутить сокращение грудных мышц, поскольку в верхней фазе движения нагрузка практически отсутствует.

В ходе этого упражнения никогда не выпрямляйте руки полностью, поскольку в противном случае на сухожилия бицепсов приходится слишком большая нагрузка.

Рекомендации[править | править код]

• Чтобы идеально изолировать грудные мышцы, вы должны выполнять это упражнение медленно и с постоянным мышечным напряжением. Старайтесь обойтись без рывков.
• Если вам не удается прочувствовать, как работают грудные мышцы во время выполнения упражнений для нескольких суставов, таких как жим лежа, вам поможет это изолирующее движение. После нескольких недель его выполнения вы станете лучше чувствовать работу мышц в ходе выполнения базовых упражнений для мышц груди.
• Делать это упражнение с гантелями и на тросовом тренажере легче, если сгибать руки в локтях. Поэтому по мере роста усталости не следует сгибать руки все больше и больше. Когда вы устанете, можно немного согнуть руки и выполнить несколько дополнительных повторений. Та же проблема характерна и для тренажеров, где приходится выполнять упражнение с полусогнутыми руками.
• Когда вы выполняете упражнение на тренажере с полусогнутыми руками, главная ошибка — пытаться толкать рычаги ладонями, что заставляет отрывать локти от амортизирующих подушек. На подобных тренажерах старайтесь приводить рычаги в движение локтями, а не ладонями, чтобы поддерживать напряжение грудных мышц.

Как и жим лежа, разведение рук можно выполнять в следующих трех вариантах:

1. На горизонтальной скамье — задействуются целиком все грудные мышцы.
2. На скамье с положительным углом наклона — задействуются преимущественно верхние части грудных мышц.
3. На скамье с отрицательным углом наклона — задействуются преимущественно нижние части грудных мышц.

Разведение рук с гантелями — SportWiki энциклопедия

Разведение рук с гантелями — одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы, особенно их верхнюю и внутреннюю части. Упражнение придает груди «крутую», выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.

Изменение наклона скамьи позволяет акцентировать нагрузку либо в верхнюю (поднятый головной конец скамьи), либо в среднюю (горизонтальная скамья), либо в нижнюю области груди (опущенный головной конец скамьи).

Техника разведения рук с гантелями(видео)

Важное условие правильного выполнения разведения рук с гантелями это — высота скамьи, которая должна быть такой, чтобы можно было прочно поставить ступни на пол. Дело в том, что большой вес гантелей грозит потерей равновесия. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами.

Стабилизирующие мышцы

• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, большие грудные мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
• Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
• Локтевой сустав: Трехглавая мышца плеча, плечевая мышца.
• Лучезапястный сустав: Сгибатели запястий.
• Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.

Техника упражнения:

• Лягте на горизонтальную скамью, ноги на ширине плеч, упираются в пол.
• Возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
• Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
• Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
• Создайте максимальное усилие в конце движения.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
• Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
• Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10°.
• Сводите руки, напрягая мышцы груди, не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.
• Делайте выдох при поднимании гантели.

• Разведение рук с гантелями лежа

• Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

• Разведение рук с гантелями — задействованные мышцы

• Разведение рук с гантелями лежа (варианты)

Ошибки и замечания[править | править код]

• Что касается обязательного растяжения грудных мышц, то здесь вы должны следить не за положением гантелей, а за положением локтей. Чем они ниже, тем сильнее растянуты грудные мышцы.
• Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
• Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце.
• Не пытайтесь выполнить движение с прямыми руками. Высокий риск травмирования локтевых суставов. Однако следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, не сгибайте чрезмерно руки (оптимальный угол примерно 150 градусов), а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
• Данное упражнение хорошо подходит для выполнения форсированных повторений. Партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.
• Выполняя разведение рук на тренажере для мышц груди, можно чрезмерно растянуть переднюю группу мышц плеч, а заднюю, наоборот, закрепостить, тем самым повышая риск развития периартрита плечевого сустава. Поэтому мы рекомендуем отказаться от использования тренажера, заменив его упражнениями, представленными в этой главе. Выполнение любого упражнения следует прекращать сразу, как только вы почувствуете боль при совершении полного диапазона движений.

Излишнее опускание локтей[править | править код]

Нам так не хочется снова говорить об упражнениях для грудных мышц, но очень уж часто при их выполнении совершаются ошибки. Вот еще одна, которая встречается во время выполнения жима лежа со штангой или гантелями и разведения рук с гантелями.

Неправильное опускание локтей[править | править код]

Выполняя упражнения для грудных мышц, некоторые люди опускают локти так низко, что едва не касаются ими пола. Конечно, мышцы груди в этом случае хорошо растягиваются, однако им, как и плечевым связкам, угрожает разрыв. Ведь вы обращаетесь с ними подобно резиновой ленте, которую слишком сильно тянут в оба конца. Кроме того, очень низко опуская руки, вы толкаете головку плечевой кости (самой мощной кости руки) вверх по направлению к ключичной ямке. Вращающим мышцам плеч, а также расположенным рядом связкам и сухожилиям при этом приходится несладко. Чтобы приспособиться к такому неестественному положению, они вынуждены выворачиваться просто невероятным образом. Возможно, сразу вы и не почувствуете дискомфорта, но рано или поздно вы получите повреждение плечевых суставов (рис. 4).

Правильное опускание локтей[править | править код]

Выполняя жим от груди и разведение рук с гантелями, следите за тем, чтобы ваши локти не опускались ниже уровня груди. В зависимости от строения вашего тела гриф штанги во время жима лежа может лишь слегка касаться вашей груди (фото Б на рис. 4).

Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

Низкий поклон, уважаемые читатели! Сегодня (впрочем, как и всегда) нас ждет очень здравая техническая статья, и посвящена она будет упражнению разводка гантелей лежа. По прочтении Вы узнаете все о его преимуществах, технике выполнения, опасностях, которое оно в себе таит и еще много всего интересного.

Итак, прошу всех садиться согласно купленным билетам, мы начинаем.

Разводка гантелей лежа. Что, к чему и почему?

Ни для кого не секрет, что самым полярным упражнением у парней в любом тренажерном зале является жим штанги лежа. Можно сказать, оно записано у них (нас) в ДНК. Мы всячески к нему тянемся и стараемся при первой удобной возможности занять стойку и выполнить подъемно-опускательные движения со штангой. Ну да ладно, это не возбраняется, однако человек – увлекающаяся натура, и, выполняя что-то более 21 дня это входит у него в привычку, и он начинает выполнять процедуру на автомате. Другими словами, попробовав один раз жим штанги, он уже не может отлипнуть от скамьи и постоянно тренирует свои грудные мышцы одним и тем же упражнением. А это уже не есть good.

Разводка гантелей лежа – луч света в темном царстве:) для грудных и то разнообразие, которого им так не хватало. Собственно, начнем как обычно — с теоретической части.

Анатомический атлас

Разводка гантелей – изолированное упражнение, которое направлено на проработку грудных (пекторальных) мышц и развитие их ширины. Оно позволяет культуристу создать более внушительный контур груди и также увеличить объем легких.

Основными мышцами, которые принимают участие в работе, являются:

• целевые мышцы – большая грудная;
• синергисты – грудная, передняя дельтовидная, бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.

В картинном варианте анатомический атлас выглядит так:

Теперь давайте рассмотрим преимущества, которые атлет получает при выполнении упражнения жим гантелей лежа на скамье. К таковым можно отнести…

Преимущества

№1. Укрепление сразу нескольких мышечных групп

Это упражнение позволяет укрепить большой мышечный пласт – верх тела: грудные, дельты, бицепсы и трицепсы.

№2. Лучше, чем отжимания

Разводка гантелей на наклонной скамье способна генерировать больше мышечной активности в грудных, чем классические отжимания от пола (данные научного исследования American Council on Exercise за 2012 год).

№3. Правильная осанка и хорошая растяжка

Выполнение разведения гантелей положительно сказывается на формировании правильной осанки. За счет растягивающих движений (в нижней части амплитуды движения) происходит снятие “зажимов” в позвоночнике. Кроме того, сжатие мышц (“ловушка” в слое соединительной ткани) ограничивает потенциал их роста. Растяжка дает больше пространства для заполнения Вашими мышцами.

№4. Простота выполнения

Упражнение можно легко выполнить в домашних условиях, не прибегая к помощи специального оборудования. Все, что Вам необходимо, это горизонтальная поверхность на некотором возвышении от пола и гантели (можно заменить на бутылки с водой).

№5. Более быстрый рост мышц

В одном исследовании было доказано, что мышца в состоянии растяжения под нагрузкой растет быстрее (чем в ее отсутствии).

Идем далее.

Самая большая проблема, с которой сталкиваются начинающие (и не только) атлеты, это то, что они на самом деле не чувствуют работу своих грудных мышц. Например, часто можно услышать, что показатели (рабочие веса) в жиме лежа растут, однако грудь никак не откликается ростом и вообще не чувствуется на следующей день после тренировки. Зачастую это возникает из-за плохой (недостаточной) связи мозг-мышцы между ЦНС и грудными. Из-за этого при выполнении упражнения используются неправильные мышцы, и полного раскрытия их (в данном случае грудных мышцы) потенциала не происходит.

Разведение гантелей – это изолированное (в отличие от жима лежа, где в работу также включаются плечи и трицепс) упражнение для груди. Выполняя его, Вы будете медленно прокачивать эту связь и “учить” свою грудь работать более эффективно.

Теперь давайте пошагово разберем технику выполнения упражнения.

Техника выполнения

Шаг №1.

Возьмите в руки гантели подходящего веса, сядьте на горизонтальную скамью, а затем, ложась, закиньте их себе на грудь с помощью коленей (или просто попросите подать партнера, сверху). Стартовая позиция – гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) находятся вверху на слегка подсогнутых руках, ноги жестко уперты в пол, в пояснице прогиб.

Шаг №2.

Медленно (на вдохе) разведите гантели в стороны (в нижней точке почувствуйте растяжение) по широкой дуге, описывая в воздухе полукруг. Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже), сожмите грудные, сводя руки назад по той же траектории, выдохните.

Шаг №3.

Задержитесь на секунду в верхней точке (не позволяя гантелям соприкасаться) и снова медленно повторите движение заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Полезные советы

• упражнение следует выполнять медленно, сосредоточившись на растяжении и сокращении пекторальных мышц;
• не задерживайтесь долго в верхней точке;
• старайтесь не касаться гантелей в верхней части упражнения;
• используйте полный диапазон движения, опуская (разводя) гантель вниз до комфортного положения и легкого растяжения в грудных;
• не позволяйте гантелям находиться слишком близко к телу, используйте широкий полукруг движения.

Вариации

Существуют различные вариации разводки гантелей лежа, в частности, такие:

• под углом (вниз/вверх, 1, 2). Во втором случае лучше “загружается” верх грудных, в первом – выжимается больший вес и лучше нагружается средний и нижний отделы;
• в блочном тренажере (3).

Что будет, если не соблюдать технику выполнения

Любое упражнение при несоблюдении правильной техники становится травмоопасным, и вот список самых распространенных ее форм проявления.

№1. Риск травм

Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки;

№2. Ненадлежащая техника

Некоторые культуристы не следят за локтями и слишком сильном опускают их вниз. Все это создает негативную нагрузку на плечевые суставы, и даже при умеренном (а тем более большом) весе может привести к их травме.

№3. Торопливость

Спешка при разводке гантелей может нанести серьезную травму, в том числе позвоночнику — когда поясница прогнута, а в руках гантели с большим весом.

№4. Отсутствие блокировки локтей

На протяжении всего движения локти должны находится в положении локаут (блокировки). В противном случае ее отсутствие создает серьезный ущерб ротаторной манжете плеча.

Примечание:

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения гантелей. Как только спинка опускается вниз (по отношению к стандартной, под 45 градусов, позиции тренажера, рисунок №1) и угол наклона увеличивается, фокус нагрузки постепенно смещается вниз по грудной мышце. Верхний отдел пекторальных лучше всего задействован, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов по отношению к полу.

Ну и в заключении небольшая битва, а точнее — сравнение жима штанги лежа и разведения гантелей.

Очень часто от новичков (и не только) можно услышать: “какое упражнение лучше, номер один или номер два?”. Сейчас мы это и постараемся выяснить.

Жим штанги – неиллюзорно популярное упражнение в сфере культуризма. В связи с этой популярностью в тренажерном зале бывает чертовски сложно найти пустую скамью и гриф для его выполнения. В жиме работает весь мышечный пласт грудных, однако больше всего нагружаются нижний и средний отделы пекторальных мышц. Однако независимо от того, что Вы слышали об этом базовом движении, жим штанги лежа не лучшее упражнение для груди. Оно хорошо для повышения силы, однако с точки зрения развития фактуры грудных мышц и привлечения максимального количества волокон, есть упражнения лучше, в частности, разводка гантелей.

Разведение помогает намного лучше изолировать грудь (т.к. в работе участвует всего один сустав, в отличие от нескольких в жиме лежа) и качественней проработать верхний отдел. Разводка гантелей прекрасно развивает ширину грудных и создает более симметричный их вид.

В связи с этим можно сделать вывод: если Вы хотите сделать мышцы сильнее и брать больше веса, то лучшим решением в данной ситуации будет жим лежа. В свою очередь разведение гантелей отлично растягивает грудные, развивает их ширину, “заполняя пробелы” для создания более привлекательного вида груди. Поэтому не стоит метаться и искать лучшее, просто совмещайте эти два упражнения для построения более гармоничной мускулатуры.

Ну вот, пожалуй, и все – что заявлено, рассмотрено, осталось подвести итоги и подосвиданькаться :).

Послесловие

Еще на одну техническую заметку стало больше, сегодня пантеон пополнился статьей на тему «разводка гантелей лежа». Теперь у Вас в руках стало на один инструмент по созданию форменной груди больше. Осталось дело за малым, применить полученные знания на практике, поэтому все дружно дуем в зале и воплощаем!

Всем пока и до новых встреч!

PS. Разминаем пальцы, задаем дельные вопросы и просто отписываем комментарии в форме ниже.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Разведение рук с гантелями лежа (тренируем мышцы груди)

Всем привет. В данной статье, речь пойдет об изолирующем упражнении для мышц груди — разведение рук с гантелями лежа как на наклонной скамье, так и на горизонтальной так и в других вариациях. Я расскажу вам про это упражнение от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения), каковы преимущества и недостатки этого упражнения, так же поделюсь своим опытом по выполнению упражнения, дам советы/рекомендации что и как в плане механики движения, поведаю КОМУ и КОГДА нужно начинать выполнять это упражнение и ещё куче-куче других вопросов связанных с разводкой гантелей лежа, не пропустите, все самое интересное только впереди!

Разводка гантелей лежа – это изолирующее упражнение (т.е. НЕ БАЗОВОЕ, стоит обратить на это внимание, т.е. я хочу сказать, что в разводке гантелей работает всего один сустав – ПЛЕЧЕВОЙ, в этом есть как свои преимущества, так и недостатки, об этом чуть ниже) которое направленное на проработку ГРУДНЫХ МЫШЦ.

Для тех, кто не знает, что такое базовые и изолирующие упражнения <= переходите по ссылке, там рассказывается более подробно про это дело.

Фишка в том, что в любых базовых упражнениях, ну, например, в жимах штанги на горизонтальной, или жим гантелей на наклонной, или жим штанги на наклонной РАБОТАЮТ как минимум ДВА СУСТАВА (плечевой и локтевой). Это в свою очередь означает, что в таких упражнениях (БАЗОВЫХ) используется больше мышечных групп, следовательно, грудные могут недополучать НАГРУЗКИ (из-за многих причин, техника неправильная, хват узкий, жмет по большей части трицепсом, наклон скамьи большой, дельты воруют нагрузку и т.д. причин много), а вот в разводке гантелей лежа РАБОТАЕТ ВСЕГО ОДИН СУСТАВ (ПЛЕЧЕВОЙ), а ТРИЦЕПС не работает. <= Это в свою очередь означает, что во время выполнения упражнения (разводки гантелей) у НАС МЕНЬШЕ РАБОТАЮТ ВТОРОСТЕПЕННЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ (трицепсы, дельты — нежели в базовых) посему практически весь вектор нагрузки ложиться именно на грудные мышцы.

P.s. из-за того, что упражнение является ИЗОЛИРОВАННЫМ (работает всего один сустав, т.е. плечевой) вы не сможете работать со слишком большими весами, как вы делали это в базовых движениях, но зато в этом упражнении вы сможете с абсолютной точностью сфокусировать НАГРУЗКУ ИМЕННО НА ВАШИ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ.

Само по себе упражнение очень-очень эффективное!!!! Но запомните, никогда не используйте это упражнение как базовое, это упражнение лучше всего использовать наоборот ПОСЛЕ БАЗОВЫХ (жимов гантелей и штанги на наклонной скамье). Т.е. я хочу сказать, что разводку нужно делать в конце вашей тренировки, ПОСЛЕ ОСНОВНЫХ БАЗОВЫХ ДВИЖЕНИЙ (после того как вы поработали с тяжелыми весами)!!!

Существует множество вариаций разводки гантелей лежа, ниже идее их перечисление:

1. Разводка гантелей на наклонной скамье
2. Разводка гантелей на горизонтальной скамье
3. Разводка гантелей на скамье вниз головой
4. Разводка в блочном тренажере лежа (как на горизонтальной, так и на наклонной скамьях)

На самом деле, чаще всего атлеты выполняют две вариации разводок, это РАЗВОДКА гантелей на НАКЛОННОЙ и ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЯХ. Ниже. см. их фотографии:

Разводка гантелей на наклонной и горизонтальной скамьях

Техника выполнения упражнений не будет отличаться друг от друга в зависимости от вариации упражнения (будь-то на наклонной или горизонтальной). Сейчас мы подробно об этом поговорим.

Техника выполнения разведения рук с гантелями лежа

Хм, вчера я опубликовал статью – «Жим гантелей лежа на наклонной скамье” <= тем, кому интересно переходите по ссылке и изучайте. К чему я это? В той статье, я подробно описывал то, какой должен быть УРОВЕНЬ НАКЛОНА СКАМЬИ/КАК ПРАВИЛЬНО ЗАКИДЫВАТЬ ГАНТЕЛИ (в стартовое положение)/ДЛЯ ЧЕГО ЗАБРАСЫВАТЬ НОГИ (на скамью) дабы убирался мост и т.д. Все то, что я описал там, ПОНАДОБИТЬСЯ И ЗДЕСЬ. Посему я в недоумении что делать, придется копировать и вставлять сюда 🙁

Как вы уже допетрили, разводка гантелей может выполняться как на наклонной, так и на горизонтальной скамьях + ещё другие вариации.. Фишка в том, что если вы будете делать разводку на наклонной скамье, то вам ЖИЗНЕННО ВАЖНО выставить ПРАВИЛЬНЫЙ УГОЛ НАКЛОНА СКАМЬИ! С горизонтальной разводкой все ясно, скамью тупо лежит ровная, а вот с наклонной чаще всего проблемы. Сейчас я поясню (читайте ниже).

Дело в том, что в стандартных комплектациях (т.е. наклонная скамья и стойки для штанги) спинка скамьи выставлена (т.е. ее нельзя РЕГУЛИРОВАТЬ) и выставлена она НЕПРАВИЛЬНО (слишком большой угол наклона). За счёт того, что СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ УГОЛ НАКЛОНА (обычно там стоит 45 градусов) в РАБОТУ ВКЛЮЧАЮТСЯ МЫШЦЫ ДЕЛЬТ (передний пучок) и ворует нагрузку с мышц груди. Оно нам надо? Конечно же, нет. Посему НИКОГДА НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ/ШТАНГИ/РАЗВОДКУ на СКАМЬЕ БЕЗ РЕГУЛИРОВКИ УГЛА НАКЛОНА.  Нужно ВЫБИРАТЬ СКАМЬЮ С РЕГУЛИРОВАНИЕМ УГЛА НАКЛОНА, и выставлять его не более 25-30 градусов. В этом случае, ДЕЛЬТЫ не будут воровать нагрузку, и акцент будет именно на мышцах груди.

После того, как вы ПРАВИЛЬНО расположили положение скамьи (угол наклона), можно приступать к упражнению. В первую очередь, сядьте на скамью, и расположите гантели у себя на КОЛЕНЯХ!!! Это делается СПЕЦИАЛЬНО! Дело в том, что когда вы работаете с ГАНТЕЛЯМИ, их нужно правильно поднимать (закидывать). Большинство людей, этого не знает, посему и делает, как попало, а именно поднимают (закидывают) за счёт силы маленьких групп мышц (бицепс и передний пучок дельт), а этого делать нельзя!!! Хотя, в принципе в этом упражнении (разводка гантелей лежа) это МОЖНО ДЕЛАТЬ (поднимать за счёт маленьких групп мышц, ибо веса там не настолько большие, как в базовых движениях), но лучше приучите себя раз и навсегда правильно закидывать гантели.  Дело в том, что когда у ВАС ГАНТЕЛИ ТЯЖЕЛЫЕ во-первых, у вас это даже не получиться (закинуть, ибо сил не хватит), во-вторых, можно получить травму серьезную.. разрыв и т.д. либо банально упустить на себя те самые гантели и пораниться.. посему наоборот, нужно поднимать (закидывать) за счёт БОЛЬШИХ ГРУПП МЫШЦ (а именно НОГИ). Именно для этого НУЖНО ЗАНЯТЬ ПРАВИЛЬНОЕ СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, т.е.  СЕСТЬ НА СКАМЬЮ И РАСПОЛОЖИТЬ ГАНТЕЛИ НА КОЛЕНЯХ.

После того, как вы плотно сидите на скамье, а гантели стоят у вас на коленях, можно начинать ЗАБРАСЫВАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ. Забрасыванием ГАНТЕЛЕЙ ДЕЛАЕТСЯ С ПОМОЩЬЮ ВСЕГО ТЕЛА (всем корпусом) и НОГАМИ. См. ниже ФОТОГРАФИИ (там показаны все эти действия, только на горизонтальной скамье, но это не важно, важно понять, как закидывать):

техника закидывания гантелей

Более подробно читайте основную статью: «Правильная техника подъема(забрасывания) гантелей в жимах”

После того, как вы закинули гантели + подняли ноги на скамью (убрали мост) сразу выжимайте (поднимите) гантели вверх, при этом: ГАНТЕЛИ вы держите нейтральным хватом (т.е. ладони смотрят друг на друга)и руки в локтях слегка согнуты (они не прямые), слегка подсогнутые. Эта верхняя точна = ваша стартовая позиция. С нее мы и начинаем. После того, как вы все это сделали, начинаем медленно под контролем (без резких движений) опускать гантели в нижнюю точку, т.е. разводим гантели в стороны по широкой дуге, и как только гантели достигнут уровня груди (или даже чуть ниже) задержитесь в этом положении, на пару сек, этим самым вы почувствуйте растяжение, растяните грудные, после чего сведите руки назад, по той же траектории, что и опускали, только теперь вы поднимаете их вверх. Не забывайте про дыхание, оно как всегда, на ВЫДОХ НА УСИЛИИ, т.е. опускаем вниз делаем ВДОХ, поднимает ВВЕРХ ДЕЛАЕМ ВЫДОХ. КОмпрендо? ))

Очень важно выполнять упражнение медленно под контролем, контролируя каждое движение, сосредоточившись на растяжении и сокращении грудных мышц. Никаких резких движений и т.д. быть не должно, так же не задерживайтесь  долго в верхней точке и используйте полный диапазон движения, опуская (разводя) гантели вниз до комфортного вам положения и легкого растяжения в ваших грудных мышцах. Опустили (развели) гантели вниз до комфортного вам положения (неприятной боли быть не должно, должно быть легкое растяжение такое чувство) задержались в таком положении на пару сек (растянули) после чего возвращаемся (гантели как бы движутся друг к другу по дуге) в верхнюю точку (сокращая грудные).

Помимо этого, разводку можно выполнять и в другом стиле (с СУПИНАЦИЕЙ или ПРОНАЦИЕЙ). На начальном этапе, я рекомендую вам не мудрить, и выполнять как обычно (т.е. гантели и в верхней и нижней точке находятся параллельно друг другу, это все то, о чем мы говорили выше).  Когда научитесь, можете попробовать выполнять с СУПИНАЦИЕЙ или ПРОНАЦИЕЙ, см. сами.

С супинацией это когда вы разворачиваете гантели (супинируете) в сторону БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА! Вот так вот это выглядит на практике (см. ниже фотографию):

разводка гантелей с супинацией

С пронацией это когда вы разворачивайте гантели (пронируете) в сторону МИЗИНЦА. К сожалению, фото не нашел, но попытаюсь сейчас пояснить. См. видите выше фотографию? На ней в верхней точке АТЛЕТ развернул гантели (супинировал) в сторону большого пальца, С ПРОНАЦИЕЙ же все ИНЧЕ, гантели бы наоборот в верхней точке они как бы сходятся друг с другом (практически касаются) <= это то же самое что и жим гантелей на наклонной скамье в классическом стиле. В нижней точке они расходяться (как показано вверху на фото), а в верхней точке они СХОДЯТСЯ ДРУГ С ДРУГОМ (блинчиками как бы). Короче сделаю фото (пусть и кривое, но все же лучше, чем ничего), см ниже:

Разводка гантелей с пронацией

Ну вот, как-то так. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.