Russian twist упражнение: Русские скручивания – техника выполнения и вариации

Содержание

Русские скручивания – техника выполнения и вариации

Русские скручивания или русский твист – это великолепное упражнение для косых мышц живота, позволяющее сделать талию узкой, а линию боков четкой и красивой. Упражнение подходит для любого уровня подготовки и имеет массу вариаций, отличающихся по уровню сложности. Разберем данный вид скручиваний подробнее.

Работа мышц

При выполнении русских скручиваний, оптимальную нагрузку получают внутренние и внешние косые мышцы живота. Также работает прямая мышца живота и поперечная, находящаяся непосредственно под ней. Иными словами – работает абсолютно весь пресс.

Что это нам дает:

  • Формирование упругого плоского живота и прорисованных боков.
  • Сокращение объемов брюшной полости. Развитые мышцы поддерживают внутренние органы в правильном положении.
  • Тренированный пресс необходим при занятиях многими видами спорта. В частности, это боевые искусства, теннис, футбол, хоккей и т. д.

С осторожностью к выполнению русских скручиваний стоит отнестись людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если во время тренировки вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения в спине, занятие следует прекратить.

Как похудеть в животе и не перекачать мышцы?

Как бы нам этого ни хотелось, тренировка пресса не поможет сжечь жир на животе и боках. То есть, если у вас есть лишний вес, фигуру вы, безусловно, подтянете и укрепите, но рельеф не появится, пока не изменится количество жира в организме.

Относительно похудения есть золотое правило – потреблять нужно меньше, чем получать. То есть, чтобы добиться цели нужно либо сократить рацион, либо повысить физическую активность, либо все вместе. И вот тогда великолепный рельеф боков и кубики пресса не заставят себя долго ждать. Интенсивное выполнение скручиваний, кстати, влечет за собой значительные энергозатраты.

Второй факт касается перекачивания косых мышц и, соответственно, прощания с мечтой об узкой талии. Для большинства людей упражнения на пресс рекомендуются к выполнению без дополнительного отягощения и в большом количестве повторов. Русских скручиваний это тоже касается.

Конечно, для более интенсивной проработки мышц можно использовать небольшой маленький блин или утяжелитель, но это стоит делать, только если ваша цель не сузить талию, а увеличить объем мышц для усиления их рельефности. Далее будет приведены вариации русских скручиваний без дополнительного веса и с использованием отягощения. Так что упражнений хватит для всех!

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим классический вариант выполнения упражнения, на основании которого придумана масса различных вариаций:

  1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Спина в пояснице немного скруглена, пресс напряжен. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони.
  2. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу.

Рекомендуется делать по 20–25 скруток в каждую сторону, в 3–4 подхода.

Для эффективной тренировки пресса мышцы живота следует загружать по полной программе. То есть практически до онемения и невозможности выполнить еще один повтор.

Вариации упражнения

Среди разновидностей русских скручиваний можно выделить следующие:

С подъемом колена

Эта версия чуть посложнее классической. Скручивания с подъемом колена или «велосипедом». Во время поворота корпуса вы добавляете подъем одноименного колена и стараетесь отвести его в противоположную рукам сторону.

С закрепленными ногами

Фиксированное положение ступней позволит вам делать повороты корпуса более интенсивно. Ноги можно завести под скамейку или попросить напарника их подержать.

Дополнительное отягощение

Если вы хотите дополнительно усложнить себе жизнь, возьмите небольшой блин от штанги или утяжелитель. Стопы при этом вы можете фиксировать, а можете держать на весу, как в классической версии. Отягощение держите перед собой на вытянутых либо согнутых (так проще) руках и выполняете движение.

Повороты таза вместо корпуса

Такая вариация позволяет акцентировать нагрузку на нижней части мускулатуры пресса. В исходном положении вы лежите на спине, а ваши ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом. Руки можете развести в стороны для поддержания равновесия. Отводите колени поочередно вправо-влево, следя за тем, чтобы в пояснице не образовывался прогиб.

На фитболе

Техника выполнения упражнения та же, что и в классической версии, только спиной вы ложитесь не на пол, а на фитбол. Такой вариант считается более безопасным для позвоночника.

С Т-штангой

Довольно-таки экзотический вариант упражнения, выполняемый стоя. Итак, вы стоите ровно, ноги на ширине плеч и чуть присогнуты в коленях. Т-штангу держите прямыми руками перед собой на уровне плеч. Гриф держите за тот конец грифа, на котором надеты блины. Пресс напряжен, спина ровная, прогиба в пояснице нет. Переводите руки со штангой из стороны в сторону до крайней доступной точки, одновременно скручивая корпус и бедра.

Итак, мы рассмотрели классический вариант движения и шесть его разновидностей. Русский твист – это отличное многовариативное упражнение, которое позволит вам эффективно прокачать косые мышцы живота и получить фигуру своей мечты.

Русские стереотипы в английском языке

Считаете, что вам знакомы все реалии русской жизни? А как на счет тех, которые только в английском языке почему-то считаются русскими? Если вы хотите узнать, что такое «яйца по-русски» или «русский стол», то усаживайтесь поудобнее и готовьтесь увидеть свою родную страну глазами иностранца.

Так уж случилось, что перед некоторыми явлениями мы иногда добавляем прилагательные, которые относят их к определенным странам. Но на самом деле эти вещи не имеют никакого отношения к странам, с которыми мы их ассоциируем. Не совсем понятно, что мы имеем ввиду? Не переживайте, сейчас все будет ясно.

К примеру, «американские горки» на английском языке не имеют ничего общего с Америкой. На английском, этот аттракцион называется просто “roller coaster”. Как вы можете уже догадаться, понятие «шведский стол» не имеет особого отношения к шведам (кстати, как и «шведская семья»). Откуда идут такие закрепившиеся языковые загадки в языке, к сожалению, не совсем ясно. Но это существует не только в русском, но и в английском. Сегодня мы хотим вам рассказать о подобных явлениях, которые почему-то ассоциируются у англоговорящих людей с Россией, а мы же с вами зачастую об этом ни слухом, ни духом.

Стереотипы, ассоциирующиеся с Россией

В английском языке есть довольно много явлений, которые украшены прилагательным «русский». Некоторые из этих русских реалий весьма логичны и для нас (к примеру, названия некоторых алкогольных коктейлей), а другие вызывают лишь недоумение. Давайте рассмотрим все эти явления в порядке очереди.

Русский алкоголь

Ни для кого не секрет, что многие напитки, которые содержат в себе водку, имеют в своем названии прилагательное “Russian”. Так на свет появились известный напитки типа White Russian

 (Белый русский – водка, кофейный ликер, молоко) и Black Russian (черный русский – водка, кофейный ликер). Есть масса алкогольных напитков, о которых мы часто даже и не слышали, в названии которых будет фигурировать прилагательное «русский». К примеру, Irish Russian, Brown Russian, Tall black Russian. По сути, это все коктейли на основе водки с некоторыми дополнениями в виде колы, пива Гиннесс и так далее.

Еще один коктейль, который пользуется популярностью за рубежом, но не всегда знаком носителям русского языка, это Moscow mule (Московский мул). «Откуда в Москве может быть мул?» — подумает любой россиянин. Действительно, название странное. Давайте разбираться.

Московский мул — это коктейль на основе водки, имбирного пива, и лайма, который подается в специальной медной кружке. Считается, что название связано с тем, что американцы ассоциируют водку исключительно с русским человеком. Но при чем тут мул, к сожалению, никто не знает. Существует даже версия, что Moscow mule символизирует троянского коня.

Интересные явления, которые почему-то ассоциируют с Россией

Как мы с вами прекрасно знаем, Россия – это не только водка. Не удивительно, что есть отдельный пласт английской лексики, который не связан с алкоголем, перед которым тоже гордо красуется прилагательное «русский». С некоторыми из них мы согласны, другие же вызывают только недоразумение.

  • Russian dinner

    Как это не странно, «русским ужином» называется не ужин с алкоголем и не стол «на широкую ногу». Тут речь идет о способе подачи на стол. Russian dinner – это способ сервировки, когда цветы и вина ставятся в середине стола, а еда располагается сбоку.
  • Russian tea
    Что же такое «русский чай»? Как мы можем предположить, «чай по-русски» — это крепкий черный чай с лимоном, который подается в подстаканнике. Некоторые словари даже радостно уточняют, что в настоящий «русский чай» надо влить немного рома или коньяка.
  • Russian doll
    Под «русской куклой» фигурирует всем нам известная матрешка. Иногда матрешку называют и Russian nesting doll, и просто matryoshka doll. В современном мире можно иногда встретиться и с явлением, когда сильно расфуфыренную русскую женщину, проживающую заграницей, так же могут назвать Russian doll.
  • Russian egg
    Любите есть яйца вкрутую, которые густо помазаны майонезом? Поздравляем, вы любитель Russianeggs! Считается, что именно такое блюдо гордо носит название «яйца по-русски».
  • Russian salad
    Тут, к сожалению, нет четкого определения, что же входит в этот загадочный «русский салат». Одно мы знаем точно – там есть майонез. Чаще всего за русский салат выдают гибрид салата Оливье и картофельного салата. Если же речь идет о Russian beet salad
     – то это уже винегрет. Ведь на английском beet – это свекла. Вообще перед названиями многих наименований русской кухни гордо стоит прилагательное «русский». Но стоит прочитать внимательно, что же, к примеру, скрывается за именем “Russian soup”. В зависимости от ресторана это может быть все: от борща и до окрошки.
  • Russian roulette
    Все мы по фильмам знаем, что такое «русская рулетка» или «гусарская рулетка». Оказывается, об этом знают и иностранцы. Напоминаем, что «русская рулетка» — это экстремальная азартная игра, когда в барабан пистолета заряжается один патрон и участники по очереди пробуют свою удачу. Выражение Russian roulette используется и в переносном смысле, для обозначения опасных действий с непредсказуемым исходом.
  • Russian dressing
    Как вы думаете, что входит в русскую заправку для салатов (dressing)? Майонез? И он тоже! На самом деле, это смесь майонеза и кетчупа. Иногда в такую заправку добавляют еще хрен и острые специи. Несмотря на название, такую заправку придумали в штате Нью Хэмпшир, США. Почему же она тогда русская? Просто считается, что мы можем есть пельмени исключительно только под таким соусом
  • Russian twist
    За рубежом мы известны еще и своей небывалой физической силой. Наверное, именно поэтому одно из популярных спортивных упражнений называется Russian twist (скручивание по-русски). Для выполнения этого упражнения вам надо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поднять туловище и отвести руки, скрепленные в замок, в сторону. Надеемся, что инструкции на английском и картинка, сделают это упражнение более понятным.

    Вот это были основные стереотипы английской лексики, перед которыми гордо красуется прилагательное “Russian”. Почему и за что именно эти вещи в английском языке считаются принадлежностью русской культуры, мы можем только догадываться. Так что, общаясь с носителями языка, внимательно следите за своими странностями. Ведь возможно через несколько лет именно ваш персональный «задвиг» будет считаться нормальным русским явлением. Репетитор по английскому воронеж.

  • Шутикова Анна

10 Преимущества русского твиста при тренировках для здоровья и фигуры

Простые упражнение всегда становятся пополярными. Вы можете получить выгоду от упражнения русский твист. Это упражнение может быть знакомым для некоторых людей, кто часто занимается спортом, оно помогает снять напряжение мышц. Некоторые даже сочетают его со спортивными снарядами, такими как штанга или шар.

Российский твист сам по себе является упражнением для мышц живота. Он работает, при скручивании живота, несколько раз. Считается, что упражнение поможет с расслаблением живота, прежде чем заниматься каким-либо видом спорта. Если Вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с описанием ниже.

Как выполнять упражнение и позы

Существует несколько конкретных способов выполнения этого упражнения. Люди, которые часто делают этот поворот, могут знать эти шаги. Но тем, кто считаются новичками, лучше следовать инструкциям ниже, чтобы наилучшим образом выполнить это упражнение:

  • Подготовка
    Подготовить некоторое полотенце, коврик для фитнеса или другую ткань на полу в качестве коврика для упражнений. Убедитесь, что ткань устойчива и не будет ерзать при выполнении упражнений. Затем сделайте первую позу. Лягте на ковирик и согните колени.
  • Начало
    Поднимите корпус под углом 45 градусов к ​​полу. Подтяните живот.  Руки вытяните перед собой в качестве противовеса. Спина ровная.
  • Скручивание
    Поварачивайт корпус влево и вправо, это будет считаться одним повторением. Сделайте несколько повторений поворота корпуса и не забывайте делать глубокий вдох между ними когда находитесь в пямом промежуточном положении.
Преимущества русского твиста

Конечно, как и другие упражнения, этот поворот также приносит несколько преимуществ. Поэтому, если Вы хотите детально узнать о преимуществах руского твиста, см. Ниже пункты.

1. Улучшить метаболизм

Обычное упражнение приведет организм к улучшению системы обмена веществ. Это поможет преобразовать пищу в энергию, необходимую для выполнения упражнения. Таким образом, это поможет закрепить скорость метаболизма.

2. Детоксикация

Некоторые люди считают, что это упражнение поможет процессу детоксикации. Кроме того, это поможет вымыть токсины через потовыделение. Поэтому оно также будет поддерживать гормональный баланс и привести к лучшему оздоровлению.

3. Укрепление мышц

Частое выполнение упражнений на скручивание также поможет укрепить мышцы. Оно будет оптимизировать координацию между всеми мышцами тела. Следовательно, это будет полезно для увеличения мышечной силы и более гибкой работы. Также для женщин будет полезно выполнять скручивания на полу.

4. Управление весом

Еще одно преимущество русского твиста в том что оно помогает в управлять весом. В основном для тех, кто чувствует себя в полным. Частые упражнения помогут уменьшить вес и избежать дальнейшего увеличения веса. Следовательно, это еще один хороший способ поддерживать вес правильно.

5. Сжигание жира

Когда система обмена веществ увеличивается, организму потребуется больше пищи для переработки в энергию. Когда заканчивается энергия потребленных продуктов, организм начинает сжигать жиры. Поэтому это упражнение также является хорошим способом сжигания жира.

6. Управляет кровяным давлением

Выполнение твиста, это на самом деле приводит к тому, что кровяное давление будет стабилизироваться. Таким образом, это может помочь избежать нестабильности артериального давления. Кроме того, людям, страдающим гипертонией, полезно понижать давление и управлять лучшими симптомами этого состояния.

7. Избегайте сердечно-сосудистых проблем

Выполнение упражнения также помогает сбалансировать уровень холестерина в организме. Важно заботиться о сердечно-сосудистой системе. Таким образом, это поможет улучшить кровообращение. Также для укрепления сердечно-сосудистой системы, полезно бегать в холодную погоду.

8. Здоровое сердце

При здоровой сердечно-сосудистой системе, сосуды также улучшаються. Таким образом, упражнение поможет избежать любой возможности получить синдром сердечного приступа. Кроме того, это будет поддерживать здоровое сердце, оптимизируя кровообращение в сердечном сосуде. Узнайте о пользе физических упражнений для эмоцианального здоровья.

9. Форма тела

Как одно из преимуществ русского твиста состоит в том что оно может помочь формированию красивого рельефа частей тела. К тому времени, когда мышечная масса увеличивается, тогда жир тела уменьшится. Это означает, что тело будет иметь лучшую. Это та же самая польза для здоровья муай тай для женщин, которая также работает, чтобы сформировать тело.

10. Улучшение баланса

Еще одна хорошая вещь в этой деятельности – помощь в улучшении баланса тела. Благодаря частым тренировкам на скручивание тела, баланс тела будет оптимизироваться и увеличиваться. Таким образом, это также хороший способ избежать болезни и улучшить здоровье тела.

Меры предосторожности и рекомендации

Выполнение этого упражнения может привести к травме, если оно не будет выполнено должным образом. Поэтому перед тем, как начать эту тренировку, предлагается выполнить рекомендации ниже.

  • Сначала спросите врача, достаточно ли вы достаточно здоровы для выполнения упражнения. Так как людям с проблемами нижней части спины запрещено выполнять такие упражнения. В противном случае это может привести к худшему состоянию.
  • Не продолжайте деятельность, если чувствуете что что-то не так, например, боль в спине или другой мышце тела.

Это все преимущества упражнения, которое называется русский твист. Однако при выполнении этого упражнения необзодимо придерживаться предостережений. Если у Вас есть медицинские противопоказания, которые не позволяют выполнять этих упражненй, ищите другие способы, безопасных упражнений.

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СОХРАНИТЬ ВАШУ СПИНУ … ТО, ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ РУССКИЙ TWIST

Если вы когда-либо искали способы укрепить свои косые, вы, вероятно, столкнулись с Русским Твистом. Он был разрекламирован как один из наиболее эффективных способов сужения талии и устранения боков … но риски намного перевешивают любые такие преимущества.

Русский  Твист выполняется так: сядьте на пол, отклоните корпус назад и согните ноги в коленях, чтобы создать v-форму; затем поверните торс из стороны в сторону. И это не очень хорошая идея.

Брайс Хастингс, физиотерапевт и  руководитель отдела исследований Les Mills , объясняет каковы основные проблемы с Русским  Твистом.

Первый вопрос сжатия. Оставаясь в положении, когда половина тела сидя-вверх  требует усиленного сокращения брюшного пресса и сгибателей спины, который в свою очередь, приводит к чрезмерному  сжатию поясничного отдела позвоночника.

Второй вопрос сгибания. Из-за того, что спина не ложится на пол, вы окажетесь в согнутом положении, когда позвоночника округляется. Сочетание сжатия и конце-диапазона сгибания производит сильное  давление на спинные диски. В этом положении, перед тем как  сжаться позвонки ,  открывают задний поясничный отдел позвоночника, заставляя междисковую жидкость перемещаться, чтобы вернуться. Представьте, луковые кольца,  вы заполняете зубной пастой середину кольца. Когда вы сжимаете двигая  лук, зубная паста движется в противоположном направлении сжатия. В результате создаётся сильное давление от движения пасты назад, она заставляет луковые кольца рваться. Отсюда, луковые кольца начинают пропускать пасту и она может фактически вытечь из середины лука.

Третий  вопрос в том, что сжатие и сгибание сочетается с вращением. Представьте, давление сока лимона в соковыжималке … это именно то, что происходит на дисках, когда вы выполняете Русский твист. Каждый позвонок в поясничном отделе позвоночника имеет только три  степени вращения, так что, когда вы попробуете производить больше  вращений в поясничном отделе позвоночника вы на самом деле остаётесь в том же диапазоне вращения. Это, как подпрыгивать высоко,  не означает двигаться вперёд.

Какие риски этом  упражнении на косые?

«Краткосрочные риски это то, что вы можете почувствовать боль выполняя упражнение. Долгосрочные последствия могут быть более серьезными. При выполнении упражнений Русский Твист вы увеличиваете давление междисковой жидкости, но жидкость должна остаться в середине диска. Ваши диски, как амортизаторы на автомобиле. До тех пор, пока диск содержит жидкости это создаёт буфер позвонков друг от друга, так что все находится под давлением. Как только вы начинаете терять жидкость и вы начнете получать утечки,  позвонки становяться ближе друг к другу.  Это вызывает напряжение других связочный тканей, которые пытаются сохранить положение позвоночника, чтобы удержать его. Это может привести к тому, что вы будете  испытывать боль в спине, когда вы попробуете сесть. Более острой проблемой будет то, что вы будете не в состоянии двигаться. И наихудший сценарий дисковая компрессия  — для лечения которой может потребоваться хирургическое вмешательство.

Есть ли преимущества?

«Вы можете оценить эффективность любого упражнения взвесив риски и преимущества. Полусидячее положение создаст напряжения и стресс на мышцы живота и если они устанут, то вы получите тренировочный  эффект от этого.»

» Вращения приносит в дополнительных стресс, которые также будет производить тренировочный эффект. Тем не менее, если учитывать риск влияния этого на диски позвоночника, это просто не стоит того. В то время как вы получаете  пользу от того, что вы создаёте  некоторую напряженность брюшных мышц, вы одновременно производите много сжатия, сгибания и вращения на диск, создавая движения которые фактически только стирает  его.»

Какие лучшие альтернативные упражнения?

Большой альтернативой Русскому Твисту является кросс скручивания. Когда вы держите поясницу в контакте с полом, что означает, что она не может вращаться и сгибаться. Вы не рискуете, когда ваш спина поддерживается, так держать поясничный отдел позвоночника на полу гарантирует, что он не будет двигаться в опасных территории в конце диапазона сгибания.

Стюарт Макгилл, известный специалист по биомеханике, не любитель ситапов, скручиваний, или подъёмов корпуса. Его предпочтение планка, чтобы держать позвоночник в нейтральной позиции, когда  ядро кора, генерирующее брюшной напряжение не движется в стороны и приподнято. Эти упражнения генерируют стресс в мышцах не вызывая в большей степени совместного стресса в поясничном отделе позвоночника — и, следовательно, это хорошая альтернатива Русскому твисту.

Причина и эффект соотношения  боли в спине от скручиваний и приседаний в настоящее время серьезно изучается там где, это нужно выполнять обязательно. В 2009 году, в армии США после исследований ситапы были заменены на планку. В результате оказалось, что солдаты, которые выполняются планку показали значительно лучшие результаты, чем на после выполнения ситапов.

Окончательное слово?

Как физиотерапевт вы можете потратить весь день в клинике и не увидеть ничего, кроме поясничных болей или боли в спине. Русский Твист точно то упражнение, который вызывает этот тип боли — так есть ли смысл включить его в свой тренировочный рацион?

В основном, Русский Твист является взрывной тренировочной версией. Вы чувствуете себя хорошо сейчас, но это может стать причиной боли и страданий в будущем. «

Сара Шорт

www.lesmills.com

упражнения на пресс: Russian twist


Русский твист (скручивания) – упражнение для косых мышц

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  1. Работа мышц
  2. Как похудеть в животе и не перекачать мышцы?
  3. Техника выполнения упражнения
  4. Вариации упражнения
  5. С подъемом колена
  6. С закрепленными ногами
  7. Дополнительное отягощение
  8. Повороты таза вместо корпуса
  9. На фитболе
  10. С Т-штангой

Русские скручивания или русский твист – это великолепное упражнение для косых мышц живота, позволяющее сделать талию узкой, а линию боков четкой и красивой. Упражнение подходит для любого уровня подготовки и имеет массу вариаций, отличающихся по уровню сложности. Разберем данный вид скручиваний подробнее.

Распространенные ошибки и существующие рекомендации

  • Используйте мышцы живота для поддержания слабого заднего наклона таза, а также равномерного изгиба позвоночника по всей длине, в то время как верхняя часть туловища поворачивается из стороны в сторону.
  • После того как голова приподнята от мата (2-я фаза), сохраняйте постоянный угол наклона шеи и держите локти разведенными, чтобы они образовывали одну линию с плечами при совершении поворотов корпуса. Положение таза остается неизменным на протяжении всех фаз упражнения с 4-й по 7-ю.
  • Не пытайтесь подтягивать голову руками, сводя локти вперед, и не опускайте подбородок слишком низко к груди.
  • В конце 7-й фазы cкручивания с поворотами корпуса мышцы живота работают эксцентрически, чтобы мягко опустить туловище, а затем голову в исходное положение.
  • Мысленный образ. Чтобы добиться правильного вращения корпуса, представьте, что с каждым поворотом туловище поднимается все

выше и выше над матом. Избегайте наклонов туловища в стороны.

Скручивание с поворотами корпуса — базовое упражнение развивает мышцы живота, необходимые для сохранения нужной формы и тонуса стенок брюшной полости. Кроме того, косые мышцы живота играют ключевую роль в поддержании стабильности туловища и предотвращении травм поясницы. Они участвуют практически во всех движениях тела.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Тяга штанги к подбородку какие мышцы работают техника протяжки со штангой стоя узким и широким хватом

В ходе выполнения скручиваний с поворотами корпуса сосредоточьтесь на работе косых мышц живота. Поскольку поворачивать позвоночник могут многие другие мышцы, на косые мышцы живота ложится большая нагрузка по поддержанию равномерного изгиба позвоночника по всей длине во время поворотов. Кроме того, необходимо учитывать, что мышечные волокна наружной косой мышцы живота проходят диагонально сверху вниз к центральному сухожилию, которое называется белой линией, а мышечные волокна внутренней косой мышцы живота имеют противоположное направление и проходят диагонально снизу вверх к белой линии и нижнему краю грудной клетки.

Поэтому, когда необходимо повернуть туловище влево, представляйте, как правая сторона грудной клетки подтягивается к центру и далее в направлении левого края таза. Это поможет вам эффективно активизировать правую наружную и левую внутреннюю косые мышцы живота. Вы должны чувствовать, что обе половины живота создают усилие для вращения. В этом им могут помогать также поперечные мышцы живота.

При сгибании туловища во время подъема попробуйте удерживать таз в нейтральном положении, вместо того чтобы придавать ему слабый задний наклон.

Нарушение техники русских скручиваний приводит к снижению эффективности, а в исключительных случаях может стать причиной травм.

В стартовом положении мышцы пресса должны находиться в статическом напряжении, а момент выполнения должна быть задействована талия, так как поворот только плечевого пояса результатов не даст.

Наиболее часто встречаются следующие виды ошибок при русских скручиваниях:

  • недостаточная амплитуда скручиваний;
  • запрокидывание головы, осуществляемое назад или вперед;
  • осуществление движений по инерции без должного задействования мышц пресса;
  • наличие ровной спины;
  • «заваливание» колен в стороны;
  • расслабления мышечных волокон кора.

Стоит стремиться к достижению максимальной амплитуды движения, что позволяет обеспечивать должную загрузку косых мышц. Выполнять повороты необходимо медленно, так как при выполнении форсированных движений эффективность упражнения сводится к нулю. При излишне резких поворотах высок риск повреждения позвоночника, а расслабленные мышцы приводят к его дестабилизации.

Совет от эксперта. Обращайте повышенное внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильно выполненные скручивания могут стать причиной травм спины. Исследования американских ученых говорят о том, что более 50% травм солдат связаны именно с выполнением подобных упражнений.

Но доказано, что при правильном выполнении упражнений никакой зависимости между сгибаниями и возможными травмами не установлено — см. исследование.

Работа мышц

При выполнении русских скручиваний, оптимальную нагрузку получают внутренние и внешние косые мышцы живота. Также работает прямая мышца живота и поперечная, находящаяся непосредственно под ней. Иными словами – работает абсолютно весь пресс.

Что это нам дает:

  • Формирование упругого плоского живота и прорисованных боков.
  • Сокращение объемов брюшной полости. Развитые мышцы поддерживают внутренние органы в правильном положении.
  • Тренированный пресс необходим при занятиях многими видами спорта. В частности, это боевые искусства, теннис, футбол, хоккей и т. д.

С осторожностью к выполнению русских скручиваний стоит отнестись людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если во время тренировки вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения в спине, занятие следует прекратить.

Повороты туловища — схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч. 2) Если упражнение выполняется с палкой, то её следует поставить на середину трапеции. Если с гантелей, то одну гантель Вы берете в ту руку. в сторону которой будете делать наклон, а другую кладете на пояс. 3) Медленно и подконтрольно наклоняетесь в сторону, не отводя таз, как бы немного скручиваясь и задерживаетесь в нижней точке на 1-2 секунды. 4) Из нижней фазы, также медленно, с выдохом, выпрямляете корпус в исходное положение. 5) Когда упражнение выполняется с палкой, то следует наклониться в другую сторону, если же Вы делаете его с гантелью, то продолжайте наклоняться в одну, после чего, закончив подход, берите гантель в другую руку и выполняйте, без отдыха между подходами, такое же количество повторов на другую сторону.

Анатомия

Повороты туловища прокачивают косые мышцы, которые не столь важны, как брюшной пресс, но, все равно, также выполняют роль стабилизаторов в тяжелых базовых упражнениях, как становая тяга или приседания со штангой. Важно учесть, что наращивать массу этих мышц не имеет смысла, гораздо важнее убрать подкожный жир, для чего нужна ни столько тренировка, сколько диета. С этой задачей отлично справится спортивная диета.

Прокачивать эти мышцы достаточно проблематично тем, у кого существуют проблемы с позвоночником, поэтому повороты туловища не являются обязательным упражнением. Конечно, сильные косые мышцы никому не повредят, но и особенного значения им придавать не стоит!

Русский поворот — это великолепное статическое (скорее, смешанное) упражнение, прекрасно развивающее мышцы пресса, косые мышцы живота и другие мышцы кора .

Как похудеть в животе и не перекачать мышцы?

Как бы нам этого ни хотелось, тренировка пресса не поможет сжечь жир на животе и боках. То есть, если у вас есть лишний вес, фигуру вы, безусловно, подтянете и укрепите, но рельеф не появится, пока не изменится количество жира в организме.

Относительно похудения есть золотое правило – потреблять нужно меньше, чем получать. То есть, чтобы добиться цели нужно либо сократить рацион, либо повысить физическую активность, либо все вместе. И вот тогда великолепный рельеф боков и кубики пресса не заставят себя долго ждать. Интенсивное выполнение скручиваний, кстати, влечет за собой значительные энергозатраты.

Второй факт касается перекачивания косых мышц и, соответственно, прощания с мечтой об узкой талии. Для большинства людей упражнения на пресс рекомендуются к выполнению без дополнительного отягощения и в большом количестве повторов. Русских скручиваний это тоже касается.

Конечно, для более интенсивной проработки мышц можно использовать небольшой маленький блин или утяжелитель, но это стоит делать, только если ваша цель не сузить талию, а увеличить объем мышц для усиления их рельефности. Далее будет приведены вариации русских скручиваний без дополнительного веса и с использованием отягощения. Так что упражнений хватит для всех!

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим классический вариант выполнения упражнения, на основании которого придумана масса различных вариаций:

  1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Спина в пояснице немного скруглена, пресс напряжен. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони.
  2. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу.

Рекомендуется делать по 20–25 скруток в каждую сторону, в 3–4 подхода.

Для эффективной тренировки пресса мышцы живота следует загружать по полной программе. То есть практически до онемения и невозможности выполнить еще один повтор.

Вариации упражнения

Среди разновидностей русских скручиваний можно выделить следующие:

С подъемом колена

Эта версия чуть посложнее классической. Скручивания с подъемом колена или «велосипедом». Во время поворота корпуса вы добавляете подъем одноименного колена и стараетесь отвести его в противоположную рукам сторону.

С закрепленными ногами

Фиксированное положение ступней позволит вам делать повороты корпуса более интенсивно. Ноги можно завести под скамейку или попросить напарника их подержать.

Дополнительное отягощение

Если вы хотите дополнительно усложнить себе жизнь, возьмите небольшой блин от штанги или утяжелитель. Стопы при этом вы можете фиксировать, а можете держать на весу, как в классической версии. Отягощение держите перед собой на вытянутых либо согнутых (так проще) руках и выполняете движение.

Повороты таза вместо корпуса

Такая вариация позволяет акцентировать нагрузку на нижней части мускулатуры пресса. В исходном положении вы лежите на спине, а ваши ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом. Руки можете развести в стороны для поддержания равновесия. Отводите колени поочередно вправо-влево, следя за тем, чтобы в пояснице не образовывался прогиб.

Самые эффективные упражнения для пресса

Не важно, выберете ли вы одно упражнение и будете наращивать выносливость или будете выполнять по пять упражнений за раз – перечисленные тренировки – то, что вам нужно для достижения цели. Удачи!

Упражнение «Полотер» со штангой

Лягте на спину, штангу держите на вытянутых руках на уровне груди. Не сгибая, поднимите ноги вверх. Опустите ноги вправо, при этом, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Совет:

Когда ноги опущены максимально близко к полу, задержитесь в таком положении на пару секунд. Это позволит не только эффективней проработать косые мышцы, но и укрепит мышцы кора, которые в данном положении активно напрягаются, чтобы удержать равновесие.

Повесьте на гриф штанги блины по 5 килограмм. Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки при этом на ширине плеч. Встаньте так, чтобы плечи были ровно над штангой и медленно катите штангу по направлению от себя, затем обратно в исходное положение.

Совет:

Чем дальше вы отводите штангу, тем тяжелее. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и следите, чтобы бедра не провисали. Одно короткое повторение с правильной осанкой гораздо эффективней отведенной максимально далеко штанги при сгорбленной спине.

Повороты корпуса с тягой верхнего блока («Дровосек»)

Встаньте на небольшом расстоянии сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку троса. Не сгибая руки, тяните трос вниз по направлению к противоположному колену, поворачивая при этом корпус. Чуть согните ноги в коленях и опирайтесь на дальнюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет:

Следите, чтобы трос не «утягивал» вас в исходное положение, иначе эффективность упражнения снизится вдвое. В исходное положение возвращайтесь медленно и на сопротивлении. Выполняя движение назад, медленно считайте до трех.

Повороты корпуса на блоке

Возьмитесь за рукоятку троса обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Двигая только руками, тяните трос в противоположную сторону до тех пор, пока правая рука полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Совет:

Зафиксируйте положение рук и плеч, подавляйте желание напрягать данные мышцы, чтобы помочь себе. Чем лучше вы способны изолировать мышцы кора, тем быстрее вы сможете похвастаться шестью кубиками пресса.

Флаг дракона

Лягте на спину, руками схватитесь за скамейку над головой. Согните ноги в коленях и выталкивайте ноги вверх к потолку, таким образом, отрывая спину от скамейки. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Совет:

Несмотря на то, что это облегчает выполнение упражнения, не раскачивайте ногами в верхней точке. Вместо этого медленно вытяните ноги до хруста, прежде чем толкать их вверх.

Подъем ног лежа на скамье

Лягте на скамью, на спину так, чтобы ноги свисали с края. Держитесь руками за край скамьи, чтобы удерживать равновесие. Ноги держите максимально прямо. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет:

Прижмите поясницу к скамье – это не только позволит вам целенаправленно работать над мышцами пресса, но и защитит позвоночник от травм.

Бросок медицинского мяча об пол

Встаньте, чуть согнув ноги, медицинский мяч держите в выпрямленных руках над головой. Немного наклонитесь вперед и, используя мышцы корпуса, со всей силы ударьте мячом об пол примерно в 30 сантиметрах перед собой. Позвольте рукам следовать за мячом, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч и повторите упражнение.

Совет:

Убедитесь, что выполняете данное упражнение, как упражнение для пресса, а не для плеч. Сфокусируйтесь на скручивании пресса в момент, когда вы кидаете мяч на пол. Вы удивитесь, насколько сильнее вы станете. Мяч будет отскакивать так высоко, что придется избегать помещений с низкими потолками.

V-скручивания с медицинским мячом

Лягте на спину, мяч держите над головой. Руки и ноги вытяните, ладони и ступни чуть приподнимите над полом. Одновременно поднимите вверх туловище и ноги. Старайтесь коснуться медицинским мячом ног. Затем медленно опуститесь обратно на пол.

Совет:

Не позволяйте весу мяча утянуть вас обратно на пол. Следите за техникой и за тем, чтобы плечи не касались пола. Таким образом, мышцы пресса будут работать на протяжении всего упражнения.

Подъемы ног и корпуса

Лягте на бок, правую ногу положите на левую. Правую руку расположите за головой, локоть отведите в сторону, а левую положите перед собой для равновесия. Выполняйте скручивание, при этом старайтесь правой ногой коснуться правого локтя. Сделайте необходимое количество повторений на левом боку, затем на правом.

Совет:

Если для вас данное упражнение в новинку, вы скорее почувствуете напряжение в сгибателях бедра, чем в косых мышцах. Выполняйте растяжку после каждого подхода, чтобы расслабить сухожилия и увеличить количество повторений.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Правую руку заведите за голову, локоть отведите в сторону, левую руку ладонью вниз расположите перпендикулярно туловищу. Напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от поля и тянитесь правым локтем по направлению к левому колену. Медленно опуститесь в исходное положение. Сначала выполните необходимое количество повторений на одну сторону и только потом переходите на другую.

Совет:

Выполняйте данное упражнение в конце каждой тренировки на пресс. Это упражнение лучше всего подходит для создания стального пресса.

Планка с опорой на две точки

Встаньте в позицию классической планки: ноги и руки выпрямлены, плечи находятся над ладонями, мышцы пресса напряжены, все тело составляет прямую линию. Напрягите пресс и, подавляя желание поднять бедра, поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной стороны.

Совет:

Поднятие двух конечностей превращает стандартную планку в динамическое упражнение для качественной проработки мышц пресса. Если конечно вы следите за техникой выполнения. Если вам тяжело сохранять равновесие, поднимайте по одной конечности зараз.

Подъем тела

Встаньте в положение планки с опорой на предплечья, руки на ширине плеч. Обопритесь ладонями об пол и тянитесь телом вверх, туловище при этом остается прямым. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Совет:

Ваша цель не только накачанный пресс, но и большие и сильные плечи и руки? Это упражнение совмещает работу верхней части тела с помощью планки – 3 подхода по 20 раз из любой планки.

Краб

Сядьте на пол, руки за спиной, ноги согнуты в коленях перед собой. Поднимите бедра вверх, опираясь только на ладони и ступни. Начинайте ходить, используя и руки и ноги.

Совет:

Приподнявшись всего на пару сантиметров над полом, вы дадите нагрузку только на плечи. Держите бедра максимально высоко. Постарайтесь пройти примерно 25 метров и не обращайте внимания на смешки за спиной.

Движение паука

Исходное положение: упор лежа. Оторвите одну ногу от пола и подтяните её к локтю. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

Совет:

Чтобы добавить упражнению сложности и эффективней работать над косыми мышцами живота, после того, как подтянете колено к локтю, отведите ногу немного назад, затем снова подтяните колено к локтю и только тогда возвращайтесь в исходное положение.

Скручивания с подъемом ног

Лягте на спину, руки вытяните вверх над головой. Подтяните колени к груди и одновременно оторвите спину от пола и, помогая себе руками, выполните скручивание. Вернитесь в исходное положение и затем повторите.

Совет:

Тянитесь руками над собой на протяжении всего упражнения. Это увеличит диапазон движения, что положительно влияет на работу мышц пресса.

Махи ногами

Лягте на пол, пятки поднимите на 10-15 сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы кора. Поочередно поднимайте одну ногу и опускайте другую, словно вы плаваете в бассейне.

Совет:

Скрещивайте ноги вправо-влево, а не только вверх-вниз. Тогда ваш пресс будет работать в разных направлениях, задействуя также и косые мышцы живота.

Подъем ног в висе

Возьмитесь за перекладину, убедитесь, что в висе вы не касаетесь ногами пола. Позвольте прямым ногам тянуть таз немного назад. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги то тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Ненадолго задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное.

Совет:

Позвольте ногам свободно болтаться после каждого повторения. Это заставить вас сильнее напрягать пресс, чтобы избежать излишнего раскачивания. Если вы болтаетесь, то успеха вы не добьетесь.

Скручивания на верхнем блоке «Молитва»

Встаньте на колени перед тренажером, рукоятки троса держите по обе стороны от шеи. Не двигая бедрами, задействуя только мышцы пресса, старайтесь локтями дотянуться до бедер. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Совет:

Не бойтесь отягчения. Это одно из упражнений, которое не зависит от веса вашего тела и вам не нужно делать 20 повторений, чтобы понять это. Держите устойчивый темп и не делайте резких рывков.

Подъем туловища с сэндбэгом

Лягте на спину, ноги согните в коленях, на вытянутых перед собой руках держите сэндбэг (спортивный снаряд — мешок с песком). Напрягите мышцы пресса и поднимите туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела составляла букву V с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет:

Чтобы облегчить выполнение упражнение, обопритесь ногами обо что-нибудь. В другой ситуации мы бы назвали это мошенничеством, но вы выполняете упражнение с дополнительным весом, так что это простительно.

Русские скручивания с весом

Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой, на вытянутых руках перед собой держите мешок с песком. Быстро поворачивайте корпус вправо-влево, перекладывая при этом сэндбэг в разные стороны.

Совет:

Не двигайте плечами и ягодичными мышцами, чтобы максимально изолировать мышцы пресса. Таким образом, мышцы кора будут работать еще сильнее, чтобы погасить импульс от перекладывания мешка.

Плюсы и минусы русских скручиваний

Плюсы упражнения:

  • Благодаря особенностям техники упражнение тренирует не только наружные мышцы живота, но и внутренние, которые отвечают за удержание позвоночника и правильное положение и функционирование внутренних органов. Расслабленные внутренние мышцы пресса не могут удержать поясницу в правильном положении, из-за этого формируется гиперлордоз поясничного отдела.
  • Упражнение при выполнении большого количества повторений формирует мышечный корсет, визуально улучшает форму мышц и косвенно способствует уменьшению объемов талии, особенно при правильных нагрузках и питании. Само по себе упражнение не сжигает жир локально в этой зоне. А работа с отягощением делает мышцы толще и отчетливее.

Недостатком твиста является то, что техника косых скручиваний подходит далеко не всем, а именно при проблемах с позвоночником – грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, остеохондроз и смещение позвонков. Даже у здоровых людей неправильное выполнение твиста может спровоцировать болезненные ощущения в спине. Поэтому выполнять его следует при хорошей физической подготовке и осваивать технику сначала без отягощения.

Скручивания с поворотом туловища в видео формате

– это одно из самых простых и одновременно самых сложны упражнений. Казалось бы, что может быть проще, чем поворачиваться из стороны в сторону, но научиться при этом, правильно сокращать косые мышцы, очень сложно! Кроме того, Вы часто нагружаете свой позвоночник, выполняя тяжелые базовые упражнения. Например, становая тяга очень сильно забивает длинные мышцы спины, из-за чего часть той нагрузки, которую они выполняют обычно, перекладывается на позвоночник. Правда, такой эффект происходит только тогда, когда Вы потренировали спину, в остальное время накаченные длинные мышцы спины наоборот помогают держать спину, снимая нагрузку с позвоночника.

Тем ни менее, когда Вы выполняете повороты туловища, то Ваш позвоночник скручивается, поэтому здесь надо быть особенно осторожным! Также, не мало важно, что бы упражнение ещё приносило пользу, а для этого надо использовать правильную технику! С одной стороны, наклонить туловище вправо влево не сложно, с другой, прокачать этим движением косые мышцы достаточно проблематично.

Техника русских скручиваний на полу

  1. Исходное положение: сидя на ягодицах, удерживайте стопы навесу, согнув ноги в коленях. Отклоните корпус назад, примерно на 45 градусов, слегка округлив спину. Руки вытяните перед собой, соединив ладони для удобства. Такое положение следует удерживать весь подход. Главное, не потерять равновесие.
  2. В центре движения делайте вдох, с выдохом скручивайте туловище вправо одновременно с руками. Возвращайтесь в центр на вдохе, и с выдохом скручивайтесь в противоположную сторону.
  3. При выполнении движения не торопитесь и не поворачивайте вместе с туловищем таз или ноги. Движение должно выполняться косыми мышцами живота.

Для упрощения техники опустите пятки на пол, немного согнув ноги в коленях.

Упражнения на пресс стоя

Приятная новость: с упражнениями на пресс трудно переусердствовать, так что обязательно выполняйте 2 или 3 варианта в один день и 2 или 3 других – в другой.

Марш на месте с твистами

В общем и целом, это медленные и высокие подъемы колен во время поворотов туловища. При этом ноги на ширине плеч, руки над головой, мышцы туловища напряжены. Опустите правый локоть к левому колену во время поворота, затем вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону. При подъеме колена концентрируйтесь на мышцах кора, а не квадрицепсах или косых. Выполняйте поочередно на обе стороны по 60 секунд.

Широкие боковые скручивания

Ноги стоят широко, в руках гантели. Поверните носки наружу и опуститесь в широкий присед, сжимая ягодицы, согнув колени и удерживая бедра на уровне туловища (не отставляйте таз назад). Поднимите руки, будто ловите мяч (локти согнуты под углом 90 градусов), напрягите мышцы кора и наклонитесь вправо, пытаясь достать локтем до бедра. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны 20 повторов.

Стабилизация туловища стоя

Ступни на ширине бедер, плечи опущены, руки, вытянутые перед грудью, удерживают набивной мяч или гантели. Сохраняя руки прямыми, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны по 10 раз.

Повороты с мячом

Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди, ступни на ширине бедер. Опустите мяч снаружи правой стопы, позволяя коленям естественным образом сгибаться, а ногам поворачиваться. Теперь пронесите мяч через туловище и над головой налево, напрягая мышцы кора. Увеличив скорость выполнения, вы создадите дополнительную нагрузку. Выполните 10 повторов, затем сделайте на другую сторону.

Наклоны в стороны с гантелями в положении стоя

Держите тяжелую гантель (или две обычных) в одной руке. Ноги на ширине плеч, туловище согните в талии вправо. Напрягите корпус, чтобы вернуться в вертикальное положение. Выполняйте в правую сторону 60 секунд, затем в левую 60 секунд. Потом поочередно в обе стороны по 60 секунд. Но будьте очень осторожны с этим упражнением на пресс в положении стоя, он хорошо качает боковые мышцы живота. Из-за этого талия может стать шире. Поэтому в борьбе за узкую талию, от него лучше отказаться.

Наклоны в стороны с гантелями над головой в положении стоя

Примите то же положение, что и в упражнении выше. В обеих руках тяжелый вес или две гантели. Удерживая вес на вытянутых прямых руках, согнитесь в талии вправо. Напрягите мышцы кора, чтобы вернуть туловище в исходное положение. Выполняйте в течение 60 секунд в одну сторону, затем − в другую.

Ступни немного шире, чем ширина бедер, гантели в каждой руке, руки расположены в позе «ловца мяча». Напрягите мышцы кора и приведите левый локоть к левому бедру, сгибаясь в талии и выполняя боковой кранч. Вместо того чтобы двигаться за локтем вниз, старайтесь держать руки и плечи на одном уровне и для перемещения туловища используйте косые мышцы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд, а затем столько же на правую. Потом поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

Ступни шире, чем ширина бедер, руки раскинуть в виде буквы T. Напрягите мышцы кора, поверните туловище влево и дотянитесь правой рукой до внешней стороны левой стопы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд и столько же на правую сторону. Потом поочередно с обеих сторон в течение 60 секунд.

Выпад на одну ногу

Стоя в низком выпаде (левая нога согнута в колене, правая — прямо позади), вытяните руки над головой. Нагнитесь немного вперед, чтобы вес тела перешел на левое бедро. Подтяните правое колено к груди, используя мышцы кора, а руки опустите по бокам. Верните ногу на пол как можно быстрее, а затем снова повторите. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Как усложнить: добавьте твист, пытаясь коснуться левым локтем правого колена.

Твист в положении сидя

Примите модифицированную позу «в кресле»: ноги на ширине бедер, мышцы кора напряжены, таз назад, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, потянитесь левым локтем к внешней стороне правого колена. Не крутите бедрами вправо, следите, чтобы левая половина грудной клетки наклонялась к бедру. Повернитесь в другую сторону, чтобы закончить 1 повтор. Выполните 20 повторов.

Боковой подъем ноги

Ноги на ширине бедер, в руках – гантели. Напрягите мышцы кора, согнитесь в талии вправо и одновременно поднимите с пола правую ногу, сохраняя прямыми руку и ногу. Напрягите косые мышцы, как при кранче. Когда нога вернется вниз, сразу же начните второй подъем, не перенося вес тела на правую ногу. Выполняйте на правую сторону 60 секунд, потом то же сделайте налево. Затем поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

Ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, гантели в каждой руке в положении «ловлю мяч». Повернитесь вправо в талии, сохраняя неподвижными бедра и верхнюю часть тела. Затем повернитесь в другую сторону. Следите за положением грудной клетки и рук. Поворачивайтесь из стороны в сторону на протяжении 60 секунд.

Ноги на ширине бедер, удерживайте набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используя мяч, «рисуйте» большой круг на потолке. Пресс постоянно напряжен, бедра прямые. Крутите 30 секунд в одном направлении, а затем в другую сторону, тоже 30 секунд.

– еще одно своеобразное упражнение для пресса живота, осуществляющее направленное акцентированное воздействие на косые мышцы

Вашего торса.

В фитнесе, атлетизме и бодибилдинге существуют несколько вариантов исполнения этого упражнения:

Особенности русского твиста с гирей

Техника твиста неизменна, разница лишь в добавлении отягощения. Это необходимо в тот момент, когда мышцы адаптировались к нагрузке с собственным весом и перестали развиваться.

  1. Для этого необходимо взять гирю за дужки по бокам, отклонить корпус, приняв исходное положение с оторванными от пола стопами, и скручиваться в сторону.
  2. Переносите гирю руками, согнутыми в локтях, над туловищем, а при повороте – касайтесь гирей пола. Так же и в обратную сторону. Но можно и не опускать гирю так низко, работая руками на уровне параллели с полом, амплитуда будет меньше. Выбор техники зависит от веса гири.

Видео: Повороты туловища в положении сидя

  • Стоя вертикально,
  • Стоя, в наклоне вперед,
  • Сидя на горизонтальной скамье.
Как правильно выполнять повороты туловища?
  • Самое главное и важное: никогда не выполняйте это движение с внушительной нагрузкой «на холодную». Обязательно хорошенько разомнитесь и разогрейтесь, дабы минимизировать возможность получения спортивной травмы, ибо осуществляя это движение травмироваться можно буквально на первом же повторении!
  • Положите на плечи гриф штанги, гимнастическую палку или легкоатлетический шест,
  • Выполняйте циклические вращения (повороты корпуса) в разные стороны: то влево, то вправо.
  • При этом главное — спину не сгибать.
  • Выполняя повороты в каждую сторону, необходимо делать волевые сокращения боковых мышц брюшного пресса.
  • Число циклических повторений в подходе должно быть — не менее тридцати.

Вес снаряда вовсе необязательно должен быть внушительным. Тут гораздо большее значение имеет правильная техника и количество повторений и подходов, число которых должно быть большим. На начальном этапе упражнение можно выполнять с голым грифом или вообще с гимнастической палкой. Кстати этот и многие другие спорттовары оптом можно приобрести в интернет магазине skyfit.ru. Тут огромное количество снарядов и аксессуаров на любой вкус, как для новичка, так и для спортсмена профессионального уровня. Рекомендуем!

Многие атлеты пренебрегают упражнением «повороты туловища» и не воспринимают его всерьез, — и очень зря. Упражнение реально очень эффективное, полезное и действенное. Попробуйте!

Русские скручивания на фитболе

Этот вариант подразумевает еще большую нагрузку при удержании равновесия, поскольку положение тела не на полу, а на нестабильной поверхности. Выполнять упражнение можно с оборудованием и без. Для отягощения на фитболе лучше использовать медбол или небольшие гантели.

  1. Сядьте на мяч, согнув колени, уприте стопы в пол. Поставьте ноги шире для устойчивости.
  2. Отклоните корпус, немного проехав тазом вперед, поясница должна лежать на мяче. Позвоночник немного округлен. Поднимите руки перпендикулярно туловищу.
  3. С выдохом плавно скручивайте туловище в сторону, не отрывая поясницы от мяча, удерживайте равновесие.
  4. На вдохе вернитесь в центр.
  5. С выдохом выполните скручивание в противоположную сторону.

Вариации на тему твиста

С отягощением

Продвинутые атлеты мужчины в прямых руках удерживают гантели, гирю или блины. В этом случае косые выполняют функцию стабилизаторов. Практику выполняйте по аналогии. Девушкам

без отложений на талии для обрисовки рельефа позволительно взять снаряды весом
1 кг
.

С ногами на весу

Для усложнения

твист упражнения не фиксируйте стопы, а удерживайте их на весу.

  1. Сохраняя угол 45° к полу, тяните правое колено к солнечному сплетению и одновременно разворачивайтесь руки и плечи вправо.
  2. Задержитесь, выпрямите конечность, теперь подтяните левую к себе и повернитесь в другой бок.

На фитболе

  1. Лягте на него спиной, согните под прямым углом ноги и упритесь ими в пол.
  2. Руки вытяните вертикально вперед, пальцы держите на «замке».
  3. Прокатывая сферу через лопатки, повернитесь в сторону до параллели вытянутых рук с полом.
  4. После паузы вернитесь в ИП и воспроизведите движения для противоположной стороны.

В руки можно взять медбол весом 2 кг.

Повороты таза

Чтобы нагрузить брюшные мышцы под другим углом и прокачать нижний пресс, совершайте развороты таза.

  1. Примите положение лежа, поднимите согнутые колени под ровным углом.
  2. Для равновесия руки раскиньте горизонтально.
  3. Не отрывая поясницу, отводите бедра в противоположные стороны.

Сочетайте упражнения с аэробными и силовыми нагрузками, и моделируйте фигуру мечты.

Рекомендации для мужчин и женщин: как правильно делать твист

Русский твист – эффективное упражнение, как для мужчин, так и для женщин. Только есть небольшая разница в выполнении. Выполнять скручивание лучше в конце тренировки. Его можно совмещать с прямыми скручиваниями и подъемами ног для мышц живота.

  • Женщинам рекомендуется выполнять технику без отягощения с большим количеством повторений: 20-30 раз по 3 подхода.
  • Мужчинам для прорисовки мышц следует выполнять твист с отягощением по 10-12 скручиваний 3-4 подхода.

Общее описание упражнения

Русские скручивания – специальный комплекс, который подойдёт для человека с любым уровнем подготовки. Они задействуют весь пресс и позволяют сформировать упругий плоский живот, в то же время сокращая объём брюшной полости.

Русский твист является усложнённой вариацией боковых кранчей. Упражнение принадлежит к группе универсальных. Помимо стандартного выполнения, можно практиковать вариации для усиления нагрузки.

Выполнять такие скручивания можно как в спортзале, так и дома. Они подходят для мужчин и женщин.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Сядьте на коврик на полу, отклоните корпус назад и зафиксируйте его под углом 45° к плоскости пола.
  2. Согните ноги в коленях, приподнимите стопы и держите их на весу.
  3. Вытяните руки вперед, удерживая их на уровне груди сомкнутыми в замок.

Движение:

  1. Напрягая мышцы пресса, выполните поворот корпуса в сторону, одновременно отводя руки вслед за движением торса одновременно выдохнув.
  2. В крайней позиции выполните короткую паузу.
  3. Совершите обратное движение, возвращая руки в исходное положение перед корпусом.
  4. Выполните скручивание в другую сторону. Завершенные повороты в обе стороны засчитываются как одно повторение.
  5. Выполните запланированное программой число повторений.

Внимание!

  • Не отклоняйте голову назад и не кладите ее на грудь. Напряжение шейного отдела минимально, когда голова расположена в линию с корпусом.
  • Не сокращайте амплитуду движения. Максимальный разворот корпуса позволит полностью задействовать косые мышцы живота.
  • Не «заваливайте» колени вбок. Допустимо лишь небольшое отклонение бедра от первоначальной позиции в сторону поворота.
  • Не допускайте нахождения спины в прямом положении. Это оказывает негативное влияние на позвоночник и снижает эффективность упражнения.

Рекомендации!

  • Выполняйте повороты медленно. Форсированные движения корпусом создают баллистический момент, который сводит эффективность упражнения к нулю. К тому же резкие ротации небезопасны для позвоночника.
  • В процессе движения держите мышцы пресса и спины в постоянном напряжении. Расслабление кора дестабилизирует положение позвоночника.
  • Выполняйте скручивания в поясничном отделе. Только в этом случае активизация боковых участков пресса будет максимальной.
  • Слегка округляйте спину, выполняя упражнение. Это позволяет снять чрезмерное напряжение с поясницы и усилить тренировочное воздействие на мышцы пресса.

Общая характеристика упражнения

Методика применяется профессиональными спортсменами, увлекающимися большим теннисом, боевыми единоборствами, игровыми командными видами.

Методика не направлена на сжигание жировых отложений и не поможет в формировании рельефной мускулатуры. Эффект связан с укреплением и подтяжкой фигуры, попутно при скручиваниях происходят сильные энергетические затраты.

Избежать перекачивания поможет выполнение ограниченного количества повторений без использования отягощений. Повышение интенсивности в процессе проработки мышц, приведёт к увеличению их объёма и поспособствует созданию рельефа.

Техника выполнения упражнения русский твист

Классическая методика исполнения подразумевает следующую технику выполнения:

  1. Займите исходное положение, сидя на коврике с согнутыми ногами, немного отклонившись назад. Корпус и бёдра находятся в V–образном положении, а спина округлена в области поясницы. Пресс в таком положении находится в незначительном напряжении.
  2. Руки надо вытянуть вперёд, соединив ладони для фиксации равновесия в этом положении.
  3. Ноги надо оторвать от пола и начать выполнять русский твист, посредством скручиваний корпуса с руками в разные стороны.

Дозировка составляет 25 скручиваний в каждую из сторон в рамках 4-х подходов. Эффективность зависит от интенсивности движений, выполняемых до появления ощущения онемения и невозможности совершения очередного повторения.

Намного сложнее классического варианта скручивания с одновременным подниманием колена – велосипед. Осуществляя поворачивание корпуса, атлет поднимает соответствующее колено, отводя его руками в другую сторону.

Когда цель тренировки заключается в закачивании мышц, а не в формировании рельефа, можно воспользоваться отягощениями, взяв утяжелитель и зафиксировав стопы выполнять движения.

Пример выполнения с утяжелителем

Разрешается удерживать ноги на весу, как это прописано для классического исполнения, отягощение в таком случае удерживайте на вытянутых впереди руках. Если поставлена цель, закачать нижние мышцы пресса, то вместо скручиваний корпуса можно прибегнуть к поворотам таза.

Необходимо лечь на спину и подняв ноги вверх, согнув их предварительно в коленях отводить поочерёдно в разные стороны, избегая изгибаний в области поясницы.

Экзотическая вариация упражнения сопряжена с применением штанги в положении стоя. Необходимо занять исходное положение ноги врозь, немного согнув их в коленных суставах. Требуется удерживать Т-штангу перед собой на вытянутых руках на уровне плечевых суставов.

Гриф надо удерживать за тот конец, где закреплены блины и напрягая пресс при ровной спине и без прогиба в пояснице, перемещать руки в разные стороны до упора, поворачивая корпус с бёдрами.

Методические указания и ошибки

Делая упражнения для пресса, надо придерживаться следующих рекомендаций:

  • начинающие атлеты, могут класть туловище на пол и поднимать его только перед поворотом в одну из сторон. Затем можно лечь и повторить движение в противоположную сторону по такому же алгоритму;
  • снизить нагрузку, удастся, если не заботиться о выпрямлении рук, удерживая их в скрещенном положении на уровне грудной клетки. Такой вариант снизит эффективность, но поможет новичкам лучше уяснить принцип выполнения;
  • усложнить упражнение, можно уменьшив угол наклона;
  • предельно повысить нагрузку, удастся, подняв ноги над поверхностью, не прибегая к фиксации.

Новички традиционно совершают ошибки, связанные с избыточным отклонением головы назад и прижатием подбородка к грудной клетке. Намного эффективнее русский твист будет, если избегать касаний руками поверхности при поворотах. Необходимо разворачиваться с максимальной амплитудой, не делая пауз по ходу движения.

Русские скручивания для пресса (женская версия)

Рекомендации и заключение

Желательно удерживать медленный темп, избегая создания баллистического момента, нивелирующего усилия, прилагаемые для выполнения. Чрезмерная резкость способна навредить здоровью позвоночного столба. Спину требуется удерживать в напряжённом состоянии, дабы избежать дестабилизации позвоночника. Активизировать боковые отделы, возможно при скручивании поясницы. Делая русский твист, округлите спину, избавившись от избыточного напряжения в поясничном отделе, усилив эффект.

Работа над формированием красивой фигуры с помощью твиста обеспечивает продолжительный результат в сжатые сроки. Выполнять скручивания могут новички и профессионалы, адаптируя отдельные элементы в зависимости от уровня подготовленности антропометрических особенностей.

Как быстро накачать стальной пресс – 4 взрывные упражнения с гантелями

Этими упражнениями поделился фитнес-тренер Бенно Питерс. Он утверждает, что с их помощью можно быстро накачать шесть кубиков пресса. А самое ценное то, что эти упражнения можно добавить к своему обычному режиму тренировок, разнообразив его.

Примечательно Слушай и миксуй: как подготовиться к крутой домашней вечеринке

4 упражнения, которые помогут накачать пресс

1. Полное скручивания с гантелями. Бенно рекомендует начать с полного разгибания рук и ног. Для этого сведи руки и ноги одновременно, скручивая гантели. Фитнес-тренер предлагает выполнять хотя бы 12 повторений, чтобы достичь желаемого результата.

2. Скручивание к пальцам ног. Для этого тебе нужно поднимать ноги, удерживая их ровными. Во время этого пытайся ударять правой рукой в сторону левой ноги и наоборот. Для эффективности следует выполнять 10 повторений на каждую сторону.

3. Russian Twist. Возьмись за одну гантель обеими руками. Во время выполнения упражнения держи ноги полностью вытянутыми и скручивай туловище. Постарайся делать по 15 повторений на каждую сторону, чтобы проработать мышцы.

4. Ножницы с гантелями. Для выполнения этого упражнения тебе нужно держать гантели на уровне шеи. Вытяни ноги и поднимай их, будто ты выполняешь упражнение ножницы. Для достижения желаемых результатов необходимо выполнять по 12 повторений на каждую сторону.

Смотри, как выполнять суперсет для пресса, видео:

Совет от тренера: ты можешь выполнять эти упражнения как суперсет, чтобы по-настоящему испытать себя и быстро нарастить мышцы. Для этого необходимо отдыхать 15 секунд между упражнениями и 3 – 4 минуты после того, как ты пройдешь один круг. В целом следует выполнить 4 таких круга.

Айда выполнять эти упражнения. Очень скоро ты начнешь замечать, что у тебя начинает проявляться пресс. А это точно должно стать мотивацией не останавливаться на достигнутом, работая над своим телом. Становись лучше версией себя вчерашнего!

Возьми на вооружение Крутая тренировка с собственным весом: 3 упражнения, которые помогут сжигать жир

Топ 60 лучших упражнений с TRX: подборка в гифках!

TRX – это специальный подвесной тренажер для функциональных тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире. Занятия с подвесными тренажерами практикуются как в фитнес-залах, так и в домашних условиях.

Предлагаем вам уникальную подборку: 60 упражнений с TRX для живота и спины, для рук и плеч, для бедер и ягодиц.

Топ-60 упражнений с TRX

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

Плюсы тренировок с TRX:

  • Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
  • Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
  • Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
  • Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
  • Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

Упражнения с TRX для верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

3. TRX-отжимания (Push up)

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

7. Тяга стоя (TRX Row)

8. Верхняя тяга (High row)

9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

10. Тяга в положении стола (Table Row)

11. Обратные отжимания (Dips)

12. TRX-пуловер (Pullover)

13. Подтягивание (Pull up)

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

15. Раскручивания вперед (Roll up)

Упражнения с TRX для кора (живот, спина)

1. Статическая планка (Plank basic)

2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

3. Опускание на локти (Ripper)

4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

5. Подтягивание колен (Tuck knee)

6. Подъем ягодиц (Pike)

Или вот такой вариант:

7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

8. Планка «Пила» (Plank saw)

9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

10. Боковая планка (Side Plank)

11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

15. Сгибание ног (Leg Curl)

16. Велосипед (Bicycle)

17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Приседание (Squat)

2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

5. Выпады (Alternative Lunges)

6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

12. Спринтер (Sprinter Start)

13. Выпады в сторону (Side lunge)

14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

15. Мертвая тяга (Deadlift)

16. TRX-мост (Bridge)

17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)

Упражнения для верхней и нижней части тела

1. Бурпи (Burpee)

2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

3. Альпинист (Mountain Climber)

4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

8. Ходьба в планке (Walk Plank)

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.

Готовый план тренировок с TRX

Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.

Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.

Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.

План упражнений с TRX для начинающих

Первый раунд:

  • Сгибание ног (Leg Curl)
  • Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
  • Приседание (Squat)
  • Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
  • Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

Второй раунд:

  • Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
  • Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
  • TRX-мост (Bridge)
  • Боковая планка (Side Plank)
  • Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

План упражнений с TRX для среднего уровня

Первый раунд:

  • Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
  • Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
  • Альпинист (Mountain Climber)
  • Разведение ног на спине (Suspended aductors)
  • Планка «Пила» (Plank saw)

Второй раунд:

  • Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
  • Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
  • Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
  • Велосипед (Bicycle)
  • Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

Третий раунд:

  • Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
  • Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
  • Тяга стоя (TRX Row)
  • Приседание с касанием (Touch and Reach)
  • Подтягивание колен (Tuck knee)

Как выполнять эту тренировку с TRX для среднего уровня?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга ~3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки: ~ 26 минут

План упражнений с TRX для продвинутых

Первый раунд:

  • Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
  • Плиометрические выпады (Plyo lunge)
  • Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
  • Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
  • Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
  • Подъем ягодиц (Pike)
  • Ходьба в планке (Walk Plank)

Второй раунд:

  • Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
  • Отжимания на трицепс (Tricep press)
  • Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
  • Опускание на локти (Ripper)
  • Спринтер (Sprinter Start)
  • Подтягивание (Pull up)
  • Пистолет-приседание (Pistol squat)

Третий раунд:

  • Бурпи (Burpee)
  • TRX-пуловер (Pullover)
  • Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
  • Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
  • Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
  • Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
  • Обратные отжимания (Dips)

Как выполнять эту тренировку с TRX для продвинутых?

  • Каждое упражнение выполняем 45 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга ~7 минут
  • Общая продолжительность тренировки: ~ 45 минут

TRX – удобный, компактный и очень полезный спортивный инвентарь, благодаря которому вы сможете подтянуть тело и укрепить мышцы рук, плеч, спины, живота, ягодиц и ног. Регулярное выполнение упражнений с TRX не только улучшит вашу фигуру, но и и поможет развить координацию, силу, баланс и выносливость.

Читайте также:

Руководство по упражнениям на твист

на русском языке | Создайте прочное ядро ​​с помощью Russian Twist

Представьте себе вертикальную линию, которая проходит через тело, аккуратно разделяя его пополам. Любое движение, которое вы делаете параллельно этой линии, выполняется в сагиттальной плоскости. Теперь подумайте, какие движения вы делаете во время тренировок, и сколько из них параллельны этой линии. Вероятно, большинство из них — от классических движений с собственным весом, таких как выпады и приседания, до упражнений со свободным весом, таких как жимы и сгибания рук. Затем, когда вы все-таки перепутаете, скорее всего, вы начнете двигаться в сторону, делая боковые выпады или прыжки конькобежца.Это движения во фронтальной плоскости.

Все это отличные упражнения, которые принесут вам массу пользы, но они не подготовят ваше тело к другому виду движений, которые вы делаете регулярно, особенно если вы много занимаетесь спортом — скручиванием. Представьте себе еще одну воображаемую линию, которая разрезает ваше тело пополам в области талии. Считается, что движения, при которых вы поворачиваете верхнюю или нижнюю часть тела параллельно этой линии, выполняются в поперечной плоскости, и, скорее всего, вы не делаете так много из них во время тренировок.

Исправьте это, выполняя русское скручивание, которое работает в поперечной плоскости и укрепляет мышцы, которых вам может не хватать с помощью скручиваний с прямыми движениями вверх-вниз и приседаний, например, косых мышц. Регулярные русские скручивания также могут помочь улучшить вашу осанку, и если вы собираетесь заняться каякингом или греблей на каноэ с удвоенной силой, нет лучшего основного упражнения, чтобы подготовиться к жизни с веслом.

Как делать «Русский твист»

Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.Затем отклонитесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 градусов к полу. Держите спину прямо под этим углом на протяжении всего упражнения, так как у вас будет соблазн согнуть плечи вперед. Соедините руки вместе перед грудью, затем напрягите корпус и поднимите ноги от земли. Полностью поверните руки в одну сторону, затем сделайте то же самое в другом направлении. Считайте это за одно повторение и стремитесь сделать 20 в общей сложности или установите таймер на минуту и ​​продолжайте крутить, пока не раздастся звуковой сигнал.

Варианты русской скрутки

Заземленная русская скрутка

Если стандартная версия русской скрутки оказывается слишком сложной, то вы можете упереться ногами в землю, чтобы сделать это значительно проще. В идеале вам следует начинать с отрывом ног от земли, зная, что вы всегда можете опустить их во время подхода, если вам сложно выполнить повторения в хорошей форме.

Русский твист с отягощением

Эта прогрессия, вероятно, является наиболее распространенной формой русского твиста, выполняемого в спортзалах, и может выполняться с любым весом, который у вас есть в руке: гантелей, гирями, набивным мячом, гантелями, мешком с песком — все, что можно держать двумя руками, когда вы крутите из стороны в сторону.Дополнительный вес увеличивает нагрузку на ваше ядро, особенно когда вы пытаетесь повернуться назад, перенося вес в сторону. Для дополнительной оценки попробуйте осторожно постучать своим весом по полу с каждой стороны во время скручивания.

Какой бы вес вы ни использовали, важно следить за тем, чтобы ваше тело не смещалось с места во время упражнения. Только туловище должно скручиваться, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или вернитесь к упражнению без веса.

Гимнастический мяч Русский твист

Как гласит старая пословица, если вы хотите усложнить основное упражнение, используйте огромный надувной мяч. Поддержка верхней части тела на неустойчивой поверхности во время русского скручивания означает, что ваше ядро ​​должно работать еще усерднее, чтобы сохранить форму и равновесие. Лягте на мяч верхней частью спины и поставьте ступни на землю. Держите над собой легкую гантель или гирю с прямыми руками. Поверните туловище в одну сторону, пока руки не станут параллельны земле, затем поверните в другую сторону.

Русский твист для нижней части тела

Этот вариант смещает акцент в упражнении на нижнюю часть живота и косые мышцы живота. Лягте спиной и руками на землю, образуя Т-образную форму, ноги держите прямо. Удерживая плечи на земле, поверните ноги в сторону, держа их прямыми. Когда ваши ступни будут близко к полу, но не соприкасаются, поверните их обратно вверх и на другую сторону.

Постоянный трос Русский скручивание

Использование тросового станка для противодействия вашей скручиванию является постоянной проблемой для вашего сердечника на протяжении всего движения.Установите ручку на тренажере на уровне груди. Встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за ручку обеими руками, держа руки прямыми. Держите их прямо и поверните туловище, чтобы переместить ручку в другую сторону. Смотрите вперед повсюду — это поможет вам двигать только туловищем, а не скручивать все тело.

Русское упражнение на скручивание нацелено на ваш пресс, как никто другой

Когда вы хотите разжечь ядро ​​- и быстрые — движения, которые включают в себя скручивание , ваша средняя часть тела доставит вас чертовски быстро.Вот почему велосипедные скручивания и вращение боковой планкой играют ведущую роль во многих упражнениях на пресс на 360 градусов. А упражнение по русскому твисту? Что ж, это еще один член пакета основных движений, который не покидает ваше боковое тело в погоне за работой всего вашего кора.

«Преимущество русского поворота в том, что он [помогает] в нашей способности двигаться в другой плоскости движения и сосредоточиться на использовании косых мышц живота — части нашего пресса, которая часто игнорируется в обычных упражнениях», — говорит тренер Ladder Teams Сэм. Тули.«Это простое движение, которое можно усложнить, добавив дополнительную нагрузку или напряжение». Когда вы прорабатываете косые мышцы живота на регуляторе, такие действия, как наклонение или легкое вращение туловища, чтобы что-то схватить, становятся намного проще.

Если вы слышали термин «косые мышцы живота» раньше, но никогда не знали, где они находятся, вот 411. Ваши внутренние и внешние косые мышцы живота проходят вверх по бокам вашего пресса. от бедер до грудной клетки.Такие движения, как скручивания и планка, не воздействуют эффективно на эти боковые мышцы тела, потому что вы в основном используете силу мышц, обрамляющих пупок или прямые мышцы живота. Поэтому, когда вы разрабатываете свои собственные бластеры среднего размера, вы можете добавить русские повороты, чтобы заполнить любые пробелы, которые в противном случае могут отсутствовать в вашей схеме.

Ниже Тули подробно описывает, как освоить русский поворот, шаг за шагом. Плюс несколько способов настроить вашу форму, чтобы сделать ее еще сложнее, чем она есть (а это на самом деле что-то говорит).

Как выполнять упражнение «Русские скрутки», шаг за шагом

1. Чтобы подготовиться к версии этого упражнения с собственным весом, сядьте на пол или на коврик для йоги.

2. Слегка отклонитесь назад, не выгибая спину. Согните ноги в коленях и оторвите пятки от пола. (Или вы можете оставить их просто чистить пол для большей поддержки.) Для большего баланса вы можете скрестить лодыжки. Или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте соединить ноги вместе, когда начнете двигаться.Вытяните руки прямо перед собой или сцепите их вместе

Истории по теме

3. Из этого исходного положения сосредоточьтесь на расширении груди и выдавливании живота. Вращайте всем туловищем как единое целое, направляя кончики пальцев влево. Вернитесь в центр, затем повторите то же движение вправо. Продолжайте чередовать стороны, пока не почувствуете себя полностью.

4. Если вы хорошо относитесь к русским скручиваниям с собственным весом, вот как увеличить сложность движения.

Вариант 1: Русский твист с фиксацией полого тела

1. Снова сядьте.

2. Отрывайте пятки от пола и поднимайте верхнюю часть тела примерно на 30 см над землей, чтобы вы могли балансировать на сидячих костях. Вытяните руки прямо перед собой и удерживайте положение — задействуя корпус — три полных вдоха.

3. Поверните туловище влево, затем вправо. Один из этих наборов должен охватывать полные 180 градусов вокруг вашего туловища.

4.Вернитесь в центр и задержите полое тело еще на три полных вдоха.

5. Продолжайте так.

Вариант 2: Русские скручивания с гантелями, набивным мячом или гирями

1. Начните сидя и — вы знаете упражнение — поднимите пятки и верхнюю часть тела от земли, чтобы ягодицы касались пола единственной вещью.

2. Возьмитесь за гирю, гантель или набивной мяч между ладонями, прямо у груди, и проверьте себя, чтобы увидеть, есть ли у вас вес, который является сложным, но не таким сложным, чтобы вы в конечном итоге нарушили свою форму. твои повороты.

3. Поворачивайте влево и вправо, изо всех сил стараясь держать ноги полностью неподвижными, а туловище направляет движение.

Вариант 3: Русский твист с лентой сопротивления

1. Из того же положения сидя оберните петлю вокруг запястий. Поднимите пятки и оторвитесь от земли и потяните за ученный ремешок. (Вы уже должны почувствовать, как ваши руки здесь сцепляются.)

2. Не двигая ногами, поворачивайте свое тело влево и вправо, не позволяя эластичному бандажу ослабить.Ощущайте, как этот жжение распространяется вверх по рукам, в плечи и вниз по бокам тела.

Вариант 4: Русские скручивания с открытыми руками

1. По-прежнему сидя на ягодицах, держите пятки опущенными или приподнятыми и отведите туловище назад.

2. Поверните вправо, чтобы кончики пальцев правой руки касались пола, а кончики пальцев левой руки тянулись к небу. Продолжайте менять стороны — этот вариант раскроет ваши плечи и улучшит подвижность бедер, одновременно прорабатывая ядро.

Вариант 5: Устойчивый мяч Русские скручивания

1. Хотите, чтобы ваши русские повороты бросили вызов вашему равновесию? Если так, то это ход . Положите спину на стабилизирующий мяч и согните колени, чтобы поставить их на пол.

2. Со снаряжением или без него задействуйте туловище, чтобы перевернуться на левый бок, вытягивая руки влево при движении. Включите корпус, чтобы вернуться в центр и перекатиться на правый бок, по-прежнему сжимая гантель или задействуя эти руки.

3. Продолжайте попеременно двигаться вперед и назад, чувствуя, как все ваше тело работает над поддержанием равновесия.

Включите русские повороты в эту тренировку для пресса, чтобы добавить немного специй:

Русский Твист | Русские вариации твиста для прочности сердечника

Русские скручивания, как правило, являются основным продуктом во многих основных тренировках, и на то есть веские причины: это упражнение повышает силу и стабильность ваших косых мышц, что на самом деле может улучшить ваши беговые характеристики.

Но классический русский твист через некоторое время может показаться старым, поэтому изучение некоторых вариантов русского твиста является ключом к тому, чтобы ваши тренировки были интересными и эффективными. Имея это в виду, Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке, создал для вас схему тренировок с четырьмя альтернативными формами классического русского уклада.

По словам Тамира, русские повороты — и их вариации — повышают прочность и мощность ядра, необходимые для повышения скорости и эффективности бега на ровной поверхности и холмах.Это потому, что поперечное движение русских скручиваний — и использование наклонных — отражает контралатеральное движение бега, а это означает, что когда что-то происходит с одной стороной нашего тела, противоположное происходит с другой. Подумайте о том, как движется ваша левая рука, когда вы шагаете правой ногой.

Кроме того, некоторые из вариаций, которые демонстрирует Тамир ниже, нацелены на прямую мышцу живота, позвоночник и плечи, что означает больший импульс, лучшую технику и более сильный мах рукой.

Как это сделать: Перед тем, как приступить к вариантам, приведенным ниже, вы захотите выполнить базовое русское твист-упражнение.

Старт из положения сидя, пятки на земле и согнутые в коленях. Вытяните обе руки перед собой, сцепив вместе. Поверните туловище, чтобы притянуть руки к левому бедру, сохраняя при этом остальную часть тела устойчивой с помощью кора. Сожмите мышцы живота, удерживая грудь приподнятой, чтобы достичь равновесия на копчике. Вернитесь в центр и повторите с правой стороны.

Выполните по 10 повторений каждого упражнения, указанного ниже, отдыхая 20 секунд между каждым упражнением. Завершите три раунда. Каждое движение Тамир демонстрирует в видео, чтобы вы могли изучить правильную технику.

Для выполнения этой тренировки вам понадобятся набивной мяч и мини-повязка.

Неважно, что вам нужно улучшить в своей беговой жизни, найдете это с Runner’s World +! 💪 🏃🏽‍♀️


Русский скручивание с руками за головой

Старт из положения сидя, пятки на земле, колени согнуты, руки за головой.Поверните туловище влево, но остальную часть тела сохраните устойчивой. Сожмите мышцы живота, удерживая грудь приподнятой, чтобы достичь равновесия на копчике. Вернитесь в центр и повторите с правой стороны. Продолжайте чередовать стороны.


Bicycle Russian Twist

Старт в сидячем положении, пятки на высоте нескольких дюймов, колени согнуты, руки вытянуты прямо перед грудью, ладони соприкасаются. Наклонитесь назад под углом 45 градусов, ноги согнуты, пятки все еще оторваны от пола.Одновременно вытяните правую ногу и поверните туловище вправо. Затем втяните правую ногу обратно, вытяните левую ногу и поверните туловище влево. Продолжайте чередовать стороны.


Русский твист с набивным мячом

Старт из сидячего положения с пятками на земле и согнутыми коленями, держа набивной мяч перед грудью. Наклонитесь назад под углом 45 градусов, ноги согнуты, пятки все еще касаются пола. Удерживая мяч у груди и прямой спины, поверните туловище вправо, ударяя по мячу о землю справа от себя.Вернитесь в центр, затем поверните влево и коснитесь шара с левой стороны. Продолжайте чередовать стороны.


Русский твист с мини-лентой

Начните в сидячем положении, поставив пятки на землю и согнув колени, держа руки прямо перед грудью с помощью мини-ленты на обоих запястьях. Сохраняйте натяжение мини-браслета, прижимая его тыльной стороной к запястьям. Поверните туловище влево, но остальную часть тела сохраните устойчивой. Сожмите мышцы живота, удерживая грудь приподнятой, чтобы достичь равновесия на копчике.Вернитесь в центр и повторите с правой стороны. Продолжайте чередовать стороны.

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эта модификация делает русские скручивания намного эффективнее (и безопаснее!)

Русские скручивания — популярное базовое упражнение, которое улучшает силу и четкость наклонных мышц. Упражнение, обычно выполняемое с набивным мячом, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая положение сидя, не отрывая ступней от земли.

В этом положении ваш пресс сокращается, чтобы удерживать положение сидя, в то время как косые мышцы живота помогают вращать туловище.Держать медицинский мяч или тарелку затрудняет движение. В результате вы получите сложное упражнение, которое заставит ваш пресс и косые мышцы живота гореть и утомиться.

Однако традиционный русский твист — это еще не все, чем его придумывают. Вот почему:

Проблема с русскими скрутками

Раньше мышцы кора укреплялись упражнениями, направленными на работу мышц. Например, приседания и скручивания заставляют сокращаться брюшной пресс, а русские скручивания нацелены на косые мышцы живота, заставляя их сокращаться и сокращаться для создания вращения.

Однако теперь мы знаем, что основная функция сердечника — обеспечение устойчивости, а предотвращает перемещение самого , чтобы защитить поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) и максимизировать передачу энергии между нижней и верхней частью тела. Мы подробно рассмотрели функцию косых мышц здесь.

С Russian Twists вы не тренируете косые мышцы живота так, чтобы они работали лучше, чем вы используете их в спорте и в повседневной жизни. Да, это движение может помочь им выглядеть более определенным, если вы худощавы, но этого можно достичь с помощью более эффективных упражнений, таких как перенос чемодана или даже становая тяга.

Russian Twists также обычно выполняются с небрежной формой, то есть со значительным скручиванием и / или округлением нижней части спины. Поясничные позвонки большие и толстые, они могут выдерживать большую вертикальную нагрузку, но они не предназначены для высокой степени движения, особенно скручивания.

Для молодых и здоровых спортсменов это, скорее всего, не вызовет проблем в краткосрочной перспективе, но со временем может повредить диски и вызвать или усугубить боль в пояснице.

Как правильно делать русские повороты

Русские скручивания не должны быть вашим любимым упражнением на наклонные.Считайте их сгибаниями на бицепс для вашего ядра. Вы можете делать их время от времени, чтобы воздействовать на мышцы, чтобы улучшить эстетику.

Тем не менее, вы не можете не обращать внимания на свои любовные ручки — одна из причин, почему русские твисты так популярны. Фактически, выполнение русских скручиваний без фактического похудения может увеличить размер вашей талии, потому что ваши косые мышцы могут стать больше поверх или под жиром.

Вам нужно переосмыслить «Русский Твист», чтобы сделать его более безопасным и полезным упражнением. Это не должно быть вращательное движение, когда вы скручиваете поясницу.Лучше зафиксируйте ядро ​​и медленно вращайте вес, который вы держите, из стороны в сторону, не скручиваясь.

Сохранение этого жесткого положения раздавит ваш пресс и стабилизаторы, в то время как ваши косые мышцы работают, чтобы предотвратить вращение вашего туловища при перемещении веса вперед и назад — так, как ваше ядро ​​должно функционировать. Найти это устойчивое положение и поддерживать его гораздо эффективнее, чем копаться. Это делает это упражнение стоящим.

Вот пошаговая инструкция по выполнению русских твистов.

Шаг 1: Примите положение сидя с ровной спиной и напряженным прессом. Держите медицинский мяч обеими руками перед животом и согните руки в локтях так, чтобы медицинский мяч оказался на несколько дюймов перед вами. Поднимите ступни примерно на 6 дюймов от земли и согните ноги в коленях.

Шаг 2: Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно поднесите мяч к правому бедру. Кратковременно удерживайте это положение, прежде чем вернуть его в центр.

Шаг 3: Повторите Шаг 2 для левого бедра.Продолжайте чередовать движения вперед и назад.

Тренерских очков:

  • Перед добавлением груза вы должны быть в состоянии сохранить исходное положение без веса. Если вам это сложно, скорее всего, вам нужно улучшить свои основные силы. Наши 27 лучших основных упражнений для спортсменов — хорошее начало.

  • Не теряйся. Двигаться медленно и сохранять контроль безопаснее и выгоднее.

  • Избегайте касания веса земли, так как это почти гарантирует, что вы перевернетесь и повернетесь через нижнюю часть спины.Перемещаться от бедра к бедру более чем достаточно.

  • Можно слегка повернуть верхнюю часть спины, но убедитесь, что нижняя часть спины зафиксирована на месте.

  • Для этого упражнения вы можете использовать медицинский мяч, гантели, тарелку или гирю.

Варианты русского твиста

Вместо того, чтобы проявлять чрезмерную изобретательность, мы рекомендуем выполнять различные вариации, чтобы отрегулировать сложность. Вот три варианта в порядке возрастания сложности.

Русский твист ногами вниз

Это самая легкая версия Русского Твиста. Если вы держите ноги на полу, это увеличивает устойчивость и снижает нагрузку на мышцы кора.

Русский твист с загнутыми локтями

Это базовая вариация, описанная выше.

Русский Твист с прямыми руками

Выпрямление рук позволяет перемещать вес дальше от тела, что увеличивает крутящий момент и усложняет работу кора.

Русский Твист Тренировки

Вот два варианта включения русских твистов в основные тренировки.

Базовая тренировка с русскими скручиваниями

1) Планка RKC — 3x (4 × 10 сек.)

2) Русские скрутки — 3 × 5-10 с каждой стороны

Схема сердечника с русскими скрутками

1A) Выкатные части Ab — 3 × 5-10

1B) Bird Dog — 3 × 5 с каждой стороны

1С) Русские скрутки — 3 × 5-10 с каждой стороны

ПОДРОБНЕЕ:

Как выполнять наклонные скручивания сидя с набивным мячом

Также известен как : Русский твист

Мишени : Брюшной пресс, косые мышцы живота

Необходимое оборудование : Набивной мяч

Уровень : Средний

Наклонные скручивания сидя, иногда называемые русскими скручиваниями, являются очень эффективным упражнением для укрепления мышц живота.Использование набивного мяча в упражнении усложняет тренировку.

Вы можете выполнять это упражнение как часть тренировки по укреплению корпуса вместе с такими упражнениями, как планка, кранч и мост. Он также может быть частью общей тренировки по укреплению тела и особенно хорош, если вы занимаетесь спортом, когда вы бросаете мяч или размахиваете клюшкой.

Преимущества

Наклонные скручивания — отличное упражнение, которое прорабатывает многие мышцы кора. Он не только тренирует прямые мышцы живота, но также воздействует на внешние и внутренние косые мышцы живота.Использование в упражнении гирь, набивного мяча или стабилизирующего мяча усиливает напряжение в основных мышцах, действительно давая им тренировку.

Укрепление основных мышц важно для вашего здоровья и физической формы.

Более сильное ядро ​​защищает ваш позвоночник, способствует хорошей осанке и помогает сохранять равновесие. Например, если вы сидите за столом по работе, укрепленное ядро ​​поможет вам сесть с лучшей осанкой. Это поможет вам избежать болей в пояснице и уменьшить общее истощение и болезненность мышц.

Спортсмены, занимающиеся видами спорта, которые требуют силы вращения (например, в гольфе) или метания, могут увидеть улучшение своей игры благодаря этому упражнению.

Как использовать набивной мяч при повороте на наклонной скамье

Пошаговая инструкция

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол (проще) или приподняв над полом (сложнее). Если вам трудно удерживать позу и ваши ноги смещаются, попробуйте подложить их под устойчивый предмет.
  2. Сожмите пресс и сядьте под углом 45 градусов.
  3. Держите набивной мяч обеими руками прямо перед собой.
  4. Сжимая пресс, медленно повернитесь от туловища вправо и коснитесь набивным мячом пола рядом с собой. Сделайте паузу, чтобы удержать позицию на мгновение.
  5. Быстро, но плавно сожмите пресс и поверните туловище обратно в центральное положение, а затем коснитесь набивным мячом пола с другой стороны от себя.
  6. Повторите необходимое количество повторений.
  7. В конце поднесите мяч к телу и сядьте. Осторожно поставьте мяч на землю, не перекручивая его.

Общие ошибки

Ниже приведены распространенные ошибки, которых следует избегать:

Неряшливая форма

Если ваша форма неаккуратная, вы создадите большую нагрузку на поясничные позвонки. Если вы обнаружите, что у вас округлая спина и много скручиваний в пояснице, работайте в движении без веса, пока не получите правильную форму.

Задержите дыхание

Может возникнуть соблазн задержать дыхание. Убедитесь, что вы делаете нормальный вдох и выдох на протяжении всего упражнения.

Модификации и вариации

Есть множество вариантов, которые помогут вам сделать это упражнение.

Нужна модификация?

Если вы не можете найти набивной мяч для использования в тренажерном зале, вы можете использовать другие веса в другом варианте. Например, крепко держите платформу с отягощениями за края между руками, вытянув руки вперед перед собой, и выполняйте упражнение.Поворачивайте, пока ваши руки не станут параллельны полу с каждой стороны.

Если начать с набивного мяча слишком сложно, выполняйте упражнение, ничего не держа руками.

Вытяните руки перед собой и выполните то же движение, что описано выше.

Поворачивайте в каждую сторону, пока ваши руки не станут параллельны полу (так как мяч не касается пола). Это поможет вам ознакомиться с упражнением и укрепить свои силы до такой степени, что вы сможете добавить в упражнение набивной мяч.

Вы можете повысить интенсивность тренировки, удерживая во время упражнения небольшой стабилизирующий мяч. Держите его между руками, вытягивая руки в стороны от тела. Поворачивайте в каждую сторону, пока руки не станут параллельны полу.

Готовы принять вызов?

Если выполнять это упражнение медленнее, это усложняет задачу. Только убедитесь, что вы не останавливаетесь между повторениями.

Поворот каменщика — это версия, выполняемая с вытянутыми ногами и оторванными от пола, как в V-сидении.

Безопасность и меры предосторожности

Это упражнение создает большую нагрузку на поясницу, поэтому его следует избегать, если у вас травма спины. Если вы чувствуете боль в спине или плечах, прекратите упражнение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Упражнение для пресса, которого следует избегать: русский твист

Если вы когда-либо искали способы укрепить косые мышцы живота, вы, вероятно, встречали русский твист.Это рекламируется как один из самых эффективных способов подрезать талию и избавиться от любовных ручек … но часто риски намного перевешивают любые подобные преимущества.

Худший вариант русского скручивания выполняется с отрывом туловища и бедер от пола для создания V-образной формы с полностью закругленной спиной; затем поворачиваете туловище из стороны в сторону с тяжелым грузом в руках. «Это плохая идея», — говорит Брайс Хастингс, физиотерапевт и руководитель исследовательского отдела Les Mills.Здесь он объясняет, почему…

Каковы основные проблемы этого упражнения «Русский твист»?

«Первая проблема — это сжатие. Пребывание в этом полусидячем положении требует сильного сокращения брюшного пресса и сгибателей бедра, что, в свою очередь, вызывает чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника.

«Вторая проблема — сгибание. Поскольку ваша спина не поддерживается полом, часто вы обнаруживаете, что полностью согнуты, а позвоночник округлен. Комбинация сжатия и конечного сгибания создает сильное давление на межпозвоночные диски.В этом положении передняя часть позвонков сжимается, открывая заднюю часть поясничного отдела позвоночника, заставляя жидкость диска перемещаться назад. Аналогия такова: диски между нашими позвонками состоят из ряда фиброзных колец с жидкостью в центре. Представьте себе кольца лука с вычерпанной внутренней частью и в середину колец введено немного зубной пасты. Когда вы сжимаете диск спереди, зубная паста движется в направлении, противоположном сжатию. Таким образом, положение с закругленной спиной создает большое давление, отталкивая дисковую жидкость назад, и в конечном итоге это давление и растяжение волокон сзади заставляет луковые кольца рваться.Отсюда луковые кольца начинают протекать, и дисковая жидкость может вытекать из середины диска ».

Когда вы выполняете упражнение, подобное русскому скручиванию, с полным сгибанием, вы эффективно напрягаете диски, но жидкость должна оставаться в середине диска.

«Последняя проблема заключается в том, что сжатие и сгибание сочетаются с вращением. Представьте себе давление, когда вы выжимаете сок из лимона в соковыжималке для лимона… именно это и происходит с диском, когда вы исполняете «Русский твист».Каждый позвонок в поясничном отделе имеет вращение только примерно на три градуса, поэтому, когда вы пытаетесь произвести большое вращение в поясничном отделе позвоночника, вы фактически переводите сустав в конечное положение. Это похоже на подпрыгивание в приседе — ваше колено не предназначено для того, чтобы заходить так далеко при таком напряжении суставов ».

W каковы риски этого типа Russian Twist ?

«Кратковременный риск состоит в том, что вы можете испытать боль при выполнении полностью согнутого русского твиста.Долгосрочные последствия могут быть более серьезными. Когда вы выполняете подобное упражнение, вы эффективно выжимаете сок из дисков, но жидкость должна оставаться в середине диска. Думайте о своих дисках как о амортизаторах автомобиля. Пока диск содержит жидкость, он буферизует позвонки, так что все находится под напряжением. Как только вы начнете терять целостность жидкости, у вас начнутся протечки, и позвонки начнут сближаться. Это заставляет все другие связочные ткани, которые пытаются сохранить положение позвоночника, изгибаться и расслабляться.Это может привести к боли в спине, когда вы попытаетесь сесть. Более острая проблема будет означать, что вы действительно не можете тренироваться. А в худшем случае — выпуклость диска, что может потребовать хирургического вмешательства ».

В чем преимущества Русского Твиста?

«Вы можете оценить эффективность любого упражнения, сопоставив риски и выгоды. Полусидячее положение создаст напряжение и нагрузку на мышцы живота, и если они утомятся, вы получите от этого тренировочный эффект.»

« Вращение вызывает дополнительную нагрузку, которая также оказывает тренировочный эффект на косые мышцы живота. Хотя преимущество в том, что вы создаете некоторое напряжение в брюшной полости, вы одновременно создаете сильное сжатие, сгибание и вращение диска, что фактически просто разжевывает его ».

Вы создаете некоторое напряжение в брюшной полости… но вы также создаете сжатие, сгибание и вращение диска… Это просто не стоит риска ».

Какие наклонные упражнения лучше?

«Отличной альтернативой для нацеливания на косые мышцы живота является Cross Crawl, который идеально подходит для тех, кто страдает чувствительностью нижней части спины или имеет ранее травму.Cross Crawl удерживает нижнюю часть спины в контакте с полом, что означает, что она не может поворачиваться и сгибаться так далеко. Вы подвергаетесь наибольшему риску, когда ваша спина не имеет опоры, поэтому удерживание поясничного отдела позвоночника на полу гарантирует, что он не перейдет в опасную зону сгибания в конце диапазона «.

«Стюарт МакГилл, известный специалист в области биомеханики позвоночника, не является поклонником приседаний, скручиваний или других подобных вариаций. Его рекомендация — держать позвоночник в нейтральном положении при тренировке кора и генерировать напряжение брюшного пресса с помощью таких движений, как боковая планка и ховерс.Эти упражнения создают напряжение в мышцах, не вызывая такой же степени нагрузки на суставы поясничного отдела позвоночника, и поэтому являются отличной альтернативой Russian Twist для тех, кому нужно уменьшить нагрузку на диск ».

Стоять на доске или парить?

Изучите тонкие различия между планкой и парением и узнайте, почему парение является интегрированным движением для тренировки ядра, которое генерирует наибольшую активацию ядра. Прочитать все об этом.

«Причинно-следственная взаимосвязь боли в пояснице и скручиваний / приседаний серьезно воспринимается теми, кому нужно показывать лучшие результаты.В 2009 году исследование армии США заменило приседания упражнениями на стабилизацию ядра, такими как планки. В результате солдаты, выполнявшие планку, показали значительно лучшие результаты в тесте Sit-Up ».

Конечно, зависания, планки и скручивания — не единственные варианты тренировки ядра. Исследования показывают, что одна тренировка BODYCOMBAT ™ может принести такую ​​же пользу основной тренировке, как и 1700 скручиваний. А такие тренировки, как CXWORX ™ или LES MILLS CORE ™, познакомят вас с динамическим диапазоном комплексных упражнений, которые тренируют все ваши мышцы туловища.

Найдите тренировку по запросу

Все еще любите русский твист?
Если Russian Twist действительно вам нравится, убедитесь, что вы следуете этим простым советам, которые помогут снизить риск:

  • Держите ноги на земле. Это уменьшит компрессию, исходящую от сгибателей бедра.
  • Поддерживайте нейтральное положение поясничного отдела позвоночника, удерживая грудную клетку приподнятой и слегка загибая нижнюю часть спины внутрь.
  • В этом положении стабилизируйте туловище и ноги и поверните через центр грудь.Обязательно избегайте вращения в пояснице — это вызовет вращение в поясничном отделе позвоночника.
Последнее слово Брайса о Русском Твисте…

«Как физиотерапевт, вы можете провести в клинике целый день и не увидеть ничего, кроме боли в поясничном диске или пояснице. Плохо выполненный русский твист — это именно то упражнение, которое вызывает такую ​​боль, поэтому нет смысла включать его в свой режим упражнений ».

Узнайте больше о лучших упражнениях для мышц кора в этом полном руководстве для пресса.

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписка

Русский Твист | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Пресс, косые
Вторичные мышцы: Нижняя часть спины
Оборудование: Без оборудования / набивной мяч / гантели
Упражнение для противоположных мышц: Разгибание спины

Русская инструкция по скручиванию

1. Лягте, согнув ноги в коленях.
2. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы она образовывала V-образную форму бедер.
3. Поверните туловище вправо, а затем поверните его в обратном направлении, повернув его влево.
4. Повторяйте это движение, пока подход не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Держите спину всегда прямо и поворачивайте туловище только от ребер вверх. Если вы новичок, держите пятки на полу, а если вы более продвинутый, поднимите ноги и скрестите их. Выдохните, поворачивая туловище.

Из магазина

Польза от упражнений

Русский твист задействует ваш корпус и укрепляет мышцы живота и поясницу. Это упражнение помогает привести в тонус и подтянуть пресс и косые мышцы живота, а также подтянуть талию. Русский поворот также помогает улучшить ваше равновесие, устойчивость и осанку.

Русский Твист Демонстрация

подходов и повторений

Если вы хотите набрать мышечную массу и увеличить свою силу, возьмите гирю и сделайте 2 или 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.Если вы хотите похудеть и повысить выносливость, двигайтесь быстро и без лишнего веса и делайте подходы продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении русского твиста, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие базовые упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие мышцы и поясницу:
Велосипедные скручивания
Тяга верхних мышц кобры
Крестовые скручивания
Сидение V

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *