С какой скоростью бегут марафонцы: Скорость бега человека: средняя, максимальная, рекордная

Содержание

Скорость бега человека: средняя, максимальная, рекордная

Скорость бега человека зависит от множества факторов и постоянно требует ряда оговорок: скорость бега профессионала или любителя, элитного спортсмена, спринтера, марафонца, мужчины или женщины, бега в каких условиях и т.д. Поэтому понятия средней скорости человека и максимальной весьма относительные.

Более того, формулировка “рекордная скорость”, крепко стоящая на одной строке рядом с именем Усейна Болта уже более 10 лет, ставится учёными под сомнение, и они постоянно стремятся доказать, что скорость Болта – не предел.

Как рассчитать скорость бега

Скорость показывает, какое расстояние вы преодолеваете в единицу времени. Может измеряться в метрах в секунду или в километрах в час.

Скорость – первый критерий, главная мера для бегунов. Даже несмотря на то, что спортивные часы чаще фиксируют наш темп, чем скорость. При этом темп (pace) – величина, обратная скорости (speed). Темп измеряется в минутах на километр и показывает, сколько времени тратит человека на преодоление определенного расстояния.

Формула расчёта скорости:

Скорость (км/ч) = (расстояние/время в минутах)*60
Темп (мин/км) = время в минутах/расстояние

Формула расчёта скорости из показателя темпа:

Скорость = 60/темп (км/ч) или 50/3*темп (м/с)

Читайте также: Как правильно бегать

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Средняя скорость бега человека

Скорость бега зависит как от физической подготовки человека, так и от его природных данных. Первое, что влияет на скорость, – пол и возраст.

  • 9-11 км/ч – средняя скорость бега ребёнка до 18 лет
  • 9-12 км/ч – средняя скорость бега женщины
  • 12-15 км/ч – средняя скорость бега мужчины

До пубертатного периода скорость бега мальчиков и девочек примерно одинаковая. Разрыв в цифрах начинается с момента полового созревания и обусловлен различным гормональным фоном мужчин и женщин. Поэтому к взрослому возрасту, который с точки зрения спортивных нормативов начинается с 18 лет, наблюдается ряд физиологических особенностей, объясняющих, почему женщины медленнее мужчин:

  1. У женщин более слабые суставы, а значит, слабее связки и сухожилия.
  2. Массовая доля жира в организме мужчины на 10-15% ниже, чем у женщины.
  3. Почти на 30% у женщин предельная сила мышц конечностей ниже, чем у мужчин.
  4. Объём сердца женщины меньше мужского на 10-20%.
  5. Женщины дольше восстанавливаются и более подвержены стрессовым реакциям.
  6. У женщин ниже гемоглобин, а значит организм хуже транспортирует кислород.
  7. У мужчин уровень тестостерона в 10 раз выше женского, то есть лучше работает опорно-двигательный аппарат.
  8. Каденс (шаг) женщины короче мужского.

Хотя стоит отметить, что женщины проще справляются с перепадом температур, у них лучше координация и вестибулярный аппарат. 

Максимальная скорость бега человека

Следующий фактор, который влияет на скорость, – дистанция. Большинство тренированных людей могут бежать со скоростью 15-20 км/ч, но не более одного километра. Дальше их скорость начнёт падать до 12-15 км/ч. Если говорить об элитных спортсменах, то на марафонских дистанциях скорость мужчин составляет 19-21 км/ч. Женские показатели в беге на 12-15% ниже.

Учитывая дистанцию, бегуны делятся на спринтеров (100-400 м), средневиков (800-3000 м), стайеров (5000-10000 м) и марафонцев, и системы их тренировок кардинально отличаются.

Самые высокие показатели скорости характерны для спринтерских дистанций: лучшие спортсмены преодолевают 100-метровку за 10-11 секунд, а 200 м за 19-20 секунд. Такое время спортсмены показывают в основном на соревнованиях, потому что даже на тренировках их скорость на 10-20% ниже максимальной.

У стайеров и марафонцев на первом плане – выносливость, способность держать стабильную скорость на протяжении длительного времени и разогнаться к финишу. У новичков на длинных дистанциях скорость составляет 9-12 км/ч, у тренированных людей – 16-18 км/ч.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Быстрее всех пробежал 42 км 195 м Элиуд Кипчоге в октябре 2019 года – за 1 час 59 минут и 40,2 секунды. Для этого ему пришлось бежать всю дистанцию, сохраняя скорость 21,1 км/ч. Но этот рекорд не был засчитан, поскольку условия забега были почти “лабораторными” и нарушали марафонские правила.

Действующий мировой рекорд установил он же в 2018 году на марафоне в Берлине, пробежав его за 2 часа 1 минуту и 39 секунд.

Неоднократно спринтеров и стайеров пытались сравнить, и для этого учёные вычислили дистанцию, на которой их физическая форма может быть сопоставима – это 492 метра.

Для интереса можно взглянуть, как марафонец-любитель Искандер Ядгаров и спринтер-профессионал Рушан Абдулкадеров в 2018 году выясняли, кто из них будет быстрее на дистанции 450 м.

Рекордная скорость человека

Самый быстрый человек в мире – Усэйн Болт. Свой первый мировой скоростной рекорд на стометровке он установил весной 2008 года, пробежав дистанцию за 9,69 сек. Через несколько месяцев Болт побил свой же рекорд на 0,03 сек.

В следующем году на чемпионате мира в Берлине он вновь обогнал сам себя, пробежав 100 метров за 9,58 сек. В пиковый момент его скорость составила 44,72 км/ч. На сегодняшний день ни один бегун официально не превысил эту скорость.

От чего зависит скорость бега человека

Помимо пола, возраста и дистанции, существуют факторы, влияющие на скорость бега, над которыми можно работать, которые возможно улучшить: 

  • длина шага
  • сила удара ступни о поверхность
  • время контакта ступни с землёй
  • быстрота сокращения мышечных волокон
  • кислородный дефицит
  • наклон туловища.

Исправляют, корректируют и улучшают эти факторы различные типы тренировок для бегунов: растяжка, специальные беговые упражнения на ноги, силовые упражнения на руки, корпус, пресс, спину, плиометрика, бег с отягощениями и так далее. Также на скорость влияет состояние организма в момент забега – вес тела, травмы и заболевания.

Самые быстрые люди

Почти за сто лет скоростной “предел” человека улучшился лишь на секунду. В 1912 году американец Дональд Липпинкотт пробежал 100 м за 10,6 секунд, это был первый мировой рекорд на дистанции 100 м.

В 1968 году американский легкоатлет Джим Хайнс прославился тем, что побил этот рекорд и выбежал 100 м из 10 секунд (за 9,95 сек). И только спустя полвека его рекорд преодолел Усэйн Болт. Пока его никто из людей не обогнал. Официально.

Наука и скорость бега

Ученые утверждают, что человек способен бежать со скоростью почти 65 км/ч. Новое исследование американских учёных о биологических пределах скорости предлагает по-новому посмотреть на биологию скорости человека.

Считается, что скорость ограничена силой, с которой конечности могут ударяться о поверхность во время бега. Элитные спортсмены могут прикладывать от 360 до 456 кг на одну конечность во время каждого шага. С такими цифрами легко поверить, что они бегут на пике своих возможностей. Но учёные выяснили, что это не так. Что конечности способны прикладывать гораздо большие силы к поверхности.

Ответ кроется в периодах времени контакта стопы с землёй. У элитных спринтеров это время составляет менее одной десятой секунды, а пиковые значения составляют менее одной двадцатой секунды.

Для исследования учёные использовали высокоскоростную беговую дорожку, развивающую скорость более 65 км/ч и способную измерять силу каждого шага. На ней спортсмены бежали назад, вперёд, прыгали на одной ноге. Оказалось, что во время прыжков на одной ноге на максимальной скорости сила, приложенная к поверхности, больше силы при беге на максимальной скорости на двух ногах на 30%.

Также выяснилось, что время соприкосновения ноги с поверхностью при беге вперёд совпадает во временем соприкосновения конечности при беге назад, при этом бег назад, конечно, медленнее. Это совпадение времени при двух очень разных видах активности указывает, насколько быстро мышечные волокна могут создавать силы, необходимые для того, чтобы бегун отрывался от земли во время каждого шага.

Новая работа показывает, что ограничения скорости бега устанавливаются ограничениями скорости сокращения самих мышечных волокон, а скорость сокращения волокон устанавливает предел того, насколько быстро конечность бегуна может прикладывать силу к поверхности бега.

Чтобы преодолеть биологические ограничения скорости, учёные из Гарварда придумали экзокостюм, который снижает метаболические затраты на бег и повышает мышечную производительность. Этот костюм лёгкий и плотно облегает тело. Он имеет приводной блок, который тянет за провода, выступающие в роли второй пары мышц-разгибателей бедра. Исследование показало, что помогая мышцам бедра, костюм влияет и на разгибание колена, и на прикладываемую ступнёй силу к поверхности.

На данный момент исследования продолжаются, чтобы ещё больше снизить метаболические затраты на бег. Еще один немаловажный аспект – доступность такого экзокостюма. Цель учёных – разработать портативную систему, чтобы польза от неё значительно снижала стоимость её ношения.

источник: livewallpaperhd.com

Есть версия, что скорость бега человека ограничена, потому что большую часть времени бега мы находимся в воздухе. А когда наши ноги касаются земли, у нас остается слишком мало времени, чтобы приложить силу к поверхности. Так, Усэйн Болт находится на земле 42-43% от общего времени шага, в то время как самые быстрые животные – гепард или лошадь – тратят две трети времени шага на контакт с землёй. Неужели, чтобы бежать быстрее, стоит бежать на четырех ногах?

Мировой рекорд Гиннесса для человека, бегущего 100 метров на четвереньках, улучшился с 18,58 секунды в 2008 году (первый год отслеживания записи) до 15,71 секунды в 2015 году. Исследователи сделали вывод на основе этих цифр, что к 2048 году человек на четвереньках сможет двигаться быстрее, чем человек, бегущий прямо!

3 апреля 2013

— Профессиональный марафонец двигается на трассе со средней скоростью 20 км/ч. С такой же скоростью передвигается белка и свинья, эта скорость в два раза больше, чем скорость миграции сайгаков и северных оленей.

 

— Дистанция марафона равна высоте 130 Эйфелевых башен, пяти Эверестов или 1780 панельных девятиэтажных домов. Это 0,001 длины экватора и 0,0001 расстояния от Земли до Луны.

 

— Самый быстрый марафон

Официальный мировой рекорд в марафонском беге IAAF –  2 ч 3 мин 38 с, был установлен во время Берлинского марафона кенийским бегуном Патриком Макау 25 сентября 2011 года.
18 апреля 2011 года кениец Джефри Мугаи победил в Бостонском марафоне, пробежав его за 2 часа 3 минуты 2 секунды. Он должен был бы стать чемпионом мира, но трасса в Бостоне не соответствует правилам IAAF, и рекорд не признали.

На Лондонском марафоне трижды был установлен мировой рекорд среди женщин. Последний был установлен в 2003 году, когда Пола Рэдклифф пробежала всю дистанцию за 2 часа 15 минут и 25 секунд. Этот рекорд не побит до сих пор

 

— Самый медленный марафон

В 2002 году бывший английский вратарь Ллойд Скотт пробежал марафон в водолазном костюме, который весил 50 килограммов, и установил «мировой рекорд» за самый медленный пробег марафона. Его водолазный костюм сейчас находится на выставке в «National Maritime Museum»

 

— Рекорд связанных бегунов

«Paris Centipede» (Британия) – команда из 53 связанных между собой бегунов – завершила Парижский марафон (Франция) 10 апреля 2011 года, заработав 000 на нужды благотворительности.

 

— Самый старый участник марафонов на всех континентах

Маргарет Хэгерти (США), пробежавшая марафоны на всех семи континентах с 1995 по 2004 г., начала свое «хобби» в 72 года 225 дней и закончила в 81 год 101 день.

 

— Самый быстрый марафонец на всех континентах и Северном полюсе (жен.)

Самым быстрым марафонцем на всех континентах и Северном полюсе стала Джинни Тернер (США), начавшая марафон 8 апреля 2006 года на Северном полюсе и закончившая его на острове Короля Георга (Антарктика) 26 февраля 2007 года (всего 324 дня).

 

— Рекордные 10 марафонов за 10 дней (муж.)

Адам Холленд (Британия) пробежал 10 марафонов за 32 часа 47 минут 3 секунды и выиграл чемпионат Brathay Challenge, проведенный в Brathay Hall, Эмблсайд (Британия), 8-17 мая 2009 года. В среднем каждый марафон он пробегал за 3 часа 16 минут 42 секунды и побил прошлый рекорд Стива Эдвардса (ставшего в 2009 году 2-м), больше чем на 2,5 часа.

 

— Самый быстрый марш толпы

20 музыкантов из Huddersfield University Marching Band (Британия) завершили 2011 Virgin London Marathon за 7 часов 55 минут в Лондоне (Британия) 17 апреля 2011 года.

 

— Рекордный марафон босиком

Абебе Бикила (Эфиопия) босиком пробежал марафонскую дистанцию за 2 часа 15 минут 16,2 секунды на Олимпийских играх в Риме (Италия) 10 сентября 1960 года.

 

— Рекорд заработанных в марафоне денег

Бегун Стив Чок (Британия) заработал £2 000 000 спонсорских денег, которые пошли на благотворительность, на Лондонском марафоне Virgin (Британия) 17 апреля 2011 года. Такой суммой он превзошел свой предыдущий рекорд в £1 841 138, полученный им 22 апреля 2007 года и также пожертвованный на благотворительность.

 

— Температурные условия

Организаторы очень серьезно подходят к выбору времени проведения марафона. Оптимальной температурой для проведения марафона является 14-16 градусов по Цельсию, а с повышением температуры результат снижается на 40-60 секунд с каждым следующим градусом. Температура выше 18 градусов считается опасной для некоторой категории бегунов, а при температуре 28 градусов старт рекомендуют отменять

 

— протяженность дистанции

На первых Олимпийских играх длина марафонского забега была равной 40 км. Стартовая точка забега на Олимпиаде в 1908 году в Лондоне была перенесена, чтобы королевская семья могла с удобством наблюдать за пробегом из окон Виндзорского замка. На следующей Олимпиаде в 1912 году длина была изменена до 40,2 км, в 1920-м — новое изменение до 42,75 км. Всего на первых семи Олимпиадах было 6 различных марафонских дистанций от 40 до 42,75 км. Окончательно длина в 42,195 км была установлена в 1921 году Международной Федерацией Легкой Атлетики (IAAF) как официальная длина марафонского забега.

 

— достижения отдельных любителей бега

Немец Вернер Ратхер, слепой, в 42 года пробежал марафон за 2 часа 36 минут и 15 секунд.

Брайнен Прайс пробежал марафон в возрасте 44 лет. На подготовку к соревнованию после операции по пересадке чужого сердца ему понадобилось только 11 месяцев!

Шведский радист Андрее Кельберг на судне «Сотелло» пробежал по палубе 224 круга, равные марафону, установив своеобразное достижение — 4 часа 4 минуты.

Шестилетний американский мальчик Адам Куке не тренируясь пробежал марафон рядом со взрослыми и показал результат 5 часов 35 минут и 9 секунд.

 


Вернуться к списку новостей

Беговые способности обычного человека и спортсмена — Рамблер/спорт

Показатели беговой скорости спортсмена

На эмоциональное состояние способны повлиять скорость бега и физическая подготовка человека.

Так как при таких нагрузках выделяются эндорфины.

Максимально быстрым шагом считается скорость от пяти до восьми километров в час. Бег уже начинается с показателя в девять км/ч. Максимальная скорость натренированного человека – до 64 километров за час.

Рекорд мира поставил Усэйн Болт. Он пробежал со скоростью 44,72 километров в час. Мужчина был занесён в Книгу рекордов Гиннеса в 2009 году.

Скорость человека при беге зависит таких показателей:

Выносливости организма.

Весовой категории.

Преодолеваемого расстояния.

Поставленной задачи.

Давайте рассмотрим наименования каждого расстояния в беге в лёгкой атлетике и максимальные результаты:

Спринт. Это бег на короткое расстояние от 100 до 400 метров. Относят к самому скоростному виду. Для ускорения в экстремальных условиях с недостатком кислорода спортсмены занимаются по аэробной методике. Необходимо задержать дыхание на нужном отрезке расстояния. Лучшие показатели – 100 метров за 10-11 секунд. Рекорд мира поставил Усэйн Болт. Он пробежал стометровку за 9,58 секунд, 200 м – за 19,19. Максимальный результат на 400-метровке показал Вайде ван Никерк – 43,03 секунды. Такие цифры спортсмены демонстрируют только на соревнованиях. На обыкновенных тренингах спринтеры бегут медленнее на 10-30 процентов.

Стайер. Это средние расстояния от 800-3000 метров. Такой вид бега практически не отличается от марафонского. Спортсмены использую различные методики: большую часть расстояния в привычном ритме, и ускорение на финише. Средняя скорость человека – 18-23 километра в час.

Марафон. Это самое длинное расстояние – от 5 км. На таких дистанциях спортсмены используют максимальную скорость только на финише или последнем участке. Марафонцы распределяют энергию на весь забег. Поэтому не могут ускориться так же, как спринтеры. Средняя скорость новичков – от 9 до 12 километров в час, у натренированных людей – 16-18. Рекорд поставил Уилсон Кипсанг на расстоянии в 42,2 км. Он взял разгон на последних двух километрах и показал результат 20,5 км/ч.

Биологические возможности и характеристики в беге

Показатели девушек меньше на 8-14%, чем у мужчин. Их максимальная скорость не такая высокая по нескольким причинам:

Сильно эластичные мышечные ткани.

Жировая прослойка больше на 10 процентов.

Меньше мышц на 15-25%.

Объем сердца и лёгких ниже на 10-15%.

Организм хуже транспортирует кислород из-за невысокого гемоглобина.

Митохондрий меньше, чем у мужского пола на 20%. Они генерируют энергетический баланс.

Уровень тестостерона меньше в 10-15 раз. Он выполняет регулирующую функцию эндокринной и опорно-двигательной систем.

Биологические возможности максимальной скорости человека зависят от:

Наличия травм и болезней.

Весовой категории.

Сможет ли организм противостоять утомлению при недостатке кислорода.

Скорости обмена веществ.

Восстановления мышечной ткани.

Выносливости.

Порога аэробного обмена.

На максимальную скорость человека влияют такие показатели:

Координация движений.

Сила удара стоп об поверхность.

Продолжительность времени, за которое ступня взаимодействует с опорой.

Для увеличения скорости спортсмены делают растяжку и базовые занятия для ног. К таким относят приседы, выпады, выпрыгивания, бег с подскоками, скакалка. Для увеличения функциональной силы спортсмены проводят тренировки с сопротивлением и утяжелителями: парашютом, груженным жилетом, упряжкой с весом.

Блок похожие статьи

Показатели бега обыкновенных людей

Дети бегают на разные дистанции на уроках физкультуры. Средняя скорость составляет 14-17 секунд. Люди, у которых нет противопоказаний к бегу, лишних килограммов и вредных привычек смогут пробежать быстрее. Если заниматься регулярно возможно улучшить показатели на 1-2 секунды.

Средняя скорость ходьбы человека – 5-8 километров в час. При регулярных тренировках не спортсмены смогут пробежать 100-метровку за 13-15 секунд. Женский пол медленнее на одну или полторы секунды. Средние показатели мужчин на длинные дистанции – 15-20 км/ч, у девушек – 12-15.

Чтобы ставить рекорды необходима большая скорость. Обыкновенным людям для оздоровления достаточно будет бега трусцой. При таком виде скорость не имеет значения. Важно, чтобы вам было комфортно и иногда следить за ритмом сердца и давлением. При нормальных показателях темп можно увеличить.

Оздоровительный бег

Для тренировок по оздоровительному бегу необходимо выбрать удобное место, нормальный темп, длительность и время. Большую роль играет обувь. При выборе кроссовок важно учитывать характер пронации стопы. Чтобы самостоятельно это определить следует провести мокрый тест. Мочат босую ногу и становятся на лист бумаги. Затем обводят отпечатки карандашом. Если присутствует плоскостопия – стопа полностью отпечатывается и не виден изгиб во внутренней части.

Если нога нормальная – свод нейтральный. При недостаточной пронации изгиб стопы слишком большой.

Перед оздоровительным бегом необходимо выполнить быструю ходьбу. Он поможет разогреть мышцы ног и подготовить организм к будущим нагрузкам. Занятия проходят несколько недель. Количество тренировочных дне зависит от возрастной категории и состояния здоровья. После этого переходят на бег трусцой.

Применяют интервальные вид пробежек. Это когда ходьба чередуется с бегом. Оптимальная скорость человека при таких нагрузках:

Трусца – 6-9 километров в час.

Лёгкий упругий бег – 10-12 км/ч.

Нагрузки должны быть регулярными. Перед оздоровительным бегом проводят разминку продолжительностью до десяти минут. Заканчивается – растяжкой. Тренировки должны проходить не менее трёх раз в неделю. Программа занятий составляется с учётом максимальной частоты сокращений сердца. Для расчёта пульса, необходимо просто отнять свой возраст от 220.

Характеристики сердечных сокращений при оздоровительном беге:

80-100% от показателя – максимального пульса, – увеличение скорости.

70-80% — поддержание физической формы, тренировка сердечных мышц, повышение тонуса.

50-60% — улучшение здоровья, выносливости.

Сегодня существует множество приспособлений, которые помогают следить за пульсом: пульсометры, часы и т.д.

Другие материалы по теме:

5 полезных привычек марафонца

6 причин побегать сегодня

7 ошибок в день забега

Как бегают марафон – какую дистанцию и за сколько?

Как бегают марафон – какую дистанцию и за сколько?

Марафон – олимпийская беговая дисциплина. Рассказываем, сколько километров нужно пробежать, чтобы финишировать на марафоне? В какое время нужно уложиться, чтобы побить рекорд?

Сколько нужно пробежать, чтобы добраться до финиша на марафоне? Дистанция марафонского бега – это заветные 42 км 195 м. Его по праву можно назвать лидером среди всех спортивных дисциплин на выносливость. Преодоление такого расстояния – настоящее испытание своих возможностей, способ превзойти самого себя. Поэтому популярность марафонского бега никогда не снижается, он постоянно привлекает желающих проверить себя на прочность новичков.


Внимание! В 2018 г на марафоне в Нью-Йорке финишировали более 50 тыс. человек. Ни одно легкоатлетическое соревнование не собирает такое количество участников.

Средняя скорость преодоления дистанции

Цель большинства участников марафона – пробежать его менее чем за 4 часа. В среднем, спортсмены-любители преодолевают дистанцию чуть за большее время – мужчины за 4 ч и 15 мин., женщины за 4 ч и 40 мин.

Рекорды в марафонском беге

Мировой рекорд в марафоне среди мужчин установлен в 2018 г 34-летним Элиудом Кипчоге – бегуном из Кении. Его время – 2 ч 1 мин. 39 с.


Среди женщин рекордсменкой является британка Пола Рэдклифф, преодолевшая дистанцию в 2003 г за 2 час. 15 мин. 25 с.


Разрядные нормативы бега на марафон

Нормативы марафонского бега:

Звания, разряды

Нормативы для мужчин

Нормативы для женщин

II разряд

2 ч 50 мин.

3 ч 30 мин.

I разряд

2 ч 37 мин.

3 ч 15 мин.

КМС

2 ч 28 мин.

3 ч 00 мин.

МС

2 ч 20 мин.

2 ч 45 мин.

МСМК

2 ч 13 мин.

2 ч 32 мин.

Советы новичкам

Хотите попробовать свои силы в марафоне? Тогда воспользуйтесь следующими советами по подготовке к забегу:

  • Не торопитесь, прогрессируйте постепенно. Тренируйтесь системно, начиная с малого. Не увеличивайте общую недельную длину пробежек более чем на 10%. То есть увеличивайте дистанцию ежедневно по чуть-чуть, так чтобы за неделю пробежать не более чем на 10% больше, чем за предыдущую. Начинайте тренировки с доступной цели, например, с 5 км.

Внимание! Во избежание травм бежать марафон можно не ранее чем через год после начала беговых тренировок.
  • Придерживайтесь плана. Разработайте тренировочный план и строго ему следуйте.
  • Скорректируйте питание. Изучите, каким должно быть питание спортсмена. В период подготовки к марафону организм нуждается в большем количестве энергии, белка и грамотном послетренировочном восстановлении.
  • Разработайте стратегию забега. Определите удобный для себя темп. Однако если во время марафона выбьетесь из графика, не пытайтесь его наверстать. Нужно учитывать, что реальность может оказаться несколько иной, чем планы. Отставание от графика еще не говорит о том, что забег будет сорван. Главное, грамотно распределяйте свои энергетические ресурсы. Также разработайте стратегию по питанию и гидратации во время забега.

Не забывайте наслаждаться процессом! Позитивный настрой и на успех, и на неудачу поможет вам преодолеть любые повседневные трудности, врывающиеся в ваши тренировочные планы.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Элиуд Кипчоге стал первым человеком, пробежавшим марафон меньше чем за два часа

Автор фото, AFP

12 октября в Вене легендарный кенийский бегун Элиуд Кипчоге преодолел марафонскую дистанцию менее чем за два часа — за рекордные 1 час 59 минут и 40,2 секунды.

Официальный мировой рекорд, установленный ранее на марафонской дистанции, принадлежит Кипчоге и составляет 2:01.39. Он был установлен 16 сентября 2018 года на Берлинском марафоне.

В качестве официальных рекордов засчитываются результаты забегов на открытых соревнованиях. Забег Кипчоге в Вене таковым не был и потому зарегистрирован не будет.

Кипчоге, который еще до забега сравнил новый рекорд с высадкой на Луне, заявил, что его достижение является крупнейшим событием в легкой атлетике после того как Роджер Баннистер установил в 1954 году свой рекорд, пробежав менее чем за 4 минуты одну милю (1609 метров).

«Я чувствую себя прекрасно, но после рекорда Роджера Баннистера прошло 65 лет, — заявил Кипчоге. — И вот я побил рекорд в два часа для того, чтобы вдохновить других и показать миру, что нет предела возможностям человека».

«Могу сказать, что устал. Бежать было трудно. Надо помнить, что сопровождавшие меня являются сильнейшими спортсменами мира, и я ценю их помощь», — сказал после забега Кипчоге.

«Мой рекорд много значит для Кении», — добавил он.

С первой попытки кенийского бегуна преодолеть двухчасовой рубеж на дистанции 42,2 км прошло больше двух лет. Тогда, 6 мая 2017 года, Кипчоге пробежал марафонскую дистанцию в итальянском Монце за 2:00:25.

Хотя до поставленной цели Кипчоге не хватило 26 секунд, он установил неофициальный мировой рекорд, к которому никто из его соперников за прошедшее время даже не приблизился.

«Я чувствую себя более подготовленным, и я уверен в себе», — сказал Кипчоге перед марафоном в Вене.

Забег в Вене состоялся в рамках проекта Ineos 1:59 Challenge, который финансируется британским бизнесменом, владельцем нефтехимической компании Ineos Джимом Рэтклиффом. Забег в Монце в мае 2017 года проводился в рамках проекта Breaking2, спонсором которого выступила американская компания Nike.

Марафон в Вене, как и забег в Италии, не входит в программу IAAF и был организован исключительно для того, чтобы цель — 42,2 км за 1:59 — была достигнута.

Поэтому Кипчоге бежал по специально подготовленной трассе — 4,4 раза по кругу 9,6 км. Место и время для проведения забега выбирали очень тщательно, исходя из того, что все условия должны быть максимально благоприятными.

При выборе места для проведения марафона учитывалось расположение над уровнем моря (Вена расположена на 165 метрах над уровнем моря), минимальная разница в часовых поясах с тренировочным лагерем Кипчоге в Кении (с Веной — час разницы), также организаторы забега искали максимально плоскую трассу без резких поворотов и с хорошим покрытием.

Кроме того, погодные условия, по словам организаторов, должны были быть идеальными: ни жаркая погода, ни холод для такого забега не подходят. Идеальной погодой, со слов организаторов, является температура в районе 10 градусов по Цельсию и низкая влажность. Именно такая погода наблюдалась в субботу утром в Вене.

Автор фото, Reuters

Подпись к фото,

Официальный мировой рекорд, установленный ранее на марафонской дистанции, тоже принадлежит Кипчоге и составляет 2:01.39. Он был установлен 16 сентября 2018 года на Берлинском марафоне.

Как и два года назад, Кипчоге бежал в сопровождении 41 пейсмейкера, поочередно сменявщих друг друга. Все пейсмейкеры — сильнейшие бегуны мира, в их числе — швейцарец Жульен Вандерс, австралийцы Джек Рейнер и Бретт Робинсон, а также норвежские бегуны — братья Ингебригтсен.

Напитки и гели Кипчоге передавали сопровождавшие на велосипедах. Поэтому спортсмен не терял время, останавливаясь или замедляясь на пунктах питания, как это обычно происходит на марафонах.

Согласно правилам IAAF, сопровождение пейсмейкеров и такая помощь в организации питания во время забега недопустимы, именно поэтому забег в Вене не входит в программу IAAF, и новый рекорд Кипчоге также будет неофициальным, как и рекорд на трассе в Монце. Однако это нисколько не умаляет значения события, уверен Кипчоге.

«Забег в Берлине [Берлинский марафон 2018 года] и забег в Вене — вещи абсолютно разного порядка. В Берлине — бежишь и бьешь мировой рекорд. В Вене — бежишь и создаешь историю. Это как первый человек на Луне», — сказал перед забегом Кипчоге.

Чтобы пробежать такую дистанцию за указанное время, спортсмену пришлось бежать со скоростью 1 км за 2 минуты 50 секунд. На Лондонском марафоне 2019 года, как отметил Джим Рэтклифф, пейсмейкеров, способных поддерживать темп Кипчоге, не было.

Журналисты спросили спортсмена, поможет ли историческое событие — преодоление марафонской дистанции за 1:59 — улучшить отношение к спорту высоких достижений в мире, которое явно пострадало после череды громких скандалов, связанных с допингом.

«Я приведу вам пример: в саду есть цветы и есть сорняки. Когда мы говорим о Вене, мы говорим о цветах. Давайте будем думать о цветах, о том, что они могут цвести и делать всех в этом мире счастливее», — ответил Кипчоге.

Термины, которые нужно знать любому бегуну

Беговых терминов, конечно, тьма тьмущая – если все их перечислять, вместе с подробной расшифровкой, то объем текста точно потянет на Малую Беговую Энциклопедию, а может быть даже и на Большую. Действительно, терминов много – знания о беге представляют собой своеобразное дерево, где есть большое количество «ветвей» — узко специализированных направлений, например — о физиологии человека или о химическом составе полимеров, которые используются для производства кроссовок. Есть ответвления с данными о диетологии, а есть о том, как правильно тренироваться в межсезонье. Есть ветки, посвященные музыке, которую лучше всего использовать во время пробежек, а есть посвященные истории марафонов.

Мы решили остановиться на том, что называется «корнями» — на базовых знаниях, из которых растет само дерево. В этой статье постараемся перечислить основные термины и расшифруем их для вас максимально просто, доступным языком, так, чтобы, с одной стороны вам было все максимально понятно, а с другой стороны, чтобы вы всегда имели возможность, сохранив этот текст к себе в «закладки», обращаться к нему, чтобы освежить ваши знания.

Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)

ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.

Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.

При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.

Анаэробный порог — это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.

ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.

Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.

Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.

С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.

Аэробный порог

Порог, при определенном уровне нагрузки — значении пульса и скорости бегуна, когда лактат только начинает накапливаться в крови. В среднем, аэробный порог начинается в районе 2 ммоль / 1 литр крови или 55% от МПК.

Если вы – спортсмен, активно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду

Ахилл / Ахиллово сухожилие

Ахилл = ахиллово сухожилие. Травмы ахилла – одни из самых распространенных, классических травм у бегунов. Место, где находится ахилл – чуть выше пятки, там, где сливаются икроножная и камбаловидная мышца. Источником травмы ахилла может быть либо незалеченный, подошвенный фасцит – воспаление мягких тканей пяточной и подошвенной части ноги, либо прямая механическая травма самого ахиллова сухожилия.

Первый признак подошвенного фасцита — непрекращающаяся боль в пяточной части ноги, а также, боль там же, при вставании после сна. Как и любая травма, если ее не лечить с помощью профессиональных врачей, а уповать на «народные» методы и «самосовременемпройдет», фасцит постепенно может перейти на ахиллово сухожилие, что точно приведет к нешуточной проблеме с полным исключением бега в качестве физической нагрузки.

Профилактика травм — всегда лучше лечения. Профилактика любой травмы, любого отдела стопы включает в себя правильно составленный план тренировок, специальные упражнения на укрепление ахилла, разминка перед физической активностью, правильный подбор беговой обуви с помощью специальных тестов особенностей анатомического строения ваших ног, с помощью профессионалов в этой области, по необходимости – изготовление ортопедических, спортивных стелек.

Кстати, уберечь от травм, в значительной степени возможно используя специальные кремы, которые разогревают мышцы перед нагрузкой, восстанавливают их после, помогают избежать натертостей. Подробная статья про такие кремы и про то, как их использовать.

Качественно организованный тренировочный процесс – одна из основ профилактики травм. Мы рекомендуем обращаться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренировок:

Бег с пятки/носка

Один из главных и часто обсуждаемых вопросов о технике бега у начинающих и опытных бегунов. На самом деле, однозначного и единственно верного ответа на вопрос «что лучше?», подтвержденного качественными и количественными исследованиями — нет.

Тщательный разбор видеозаписей техники лучших марафонцев, во время их выступлений на самых ответственных соревнованиях, к однозначным выводам, что лучше «с носка» или «с пятки» не приводит. Дело в том, что у каждого бегуна в силу определенных, личных физиологических и анатомических особенностей, вырабатывается своя личная техника постановки стопы – кому-то удобно бегать так, кому-то – этак. Короткие дистанции бегаются «с носка» — пятка, просто не успевает коснуться поверхности, длинные дистанции подавляющее количество бегунов преодолевают «с пятки» или ставя ногу полностью на всю поверхность стопы.

Водно-электролитный баланс

Бегуны на длинные дистанции во время тренировок или на соревнованиях, (особенно в жаркую погоду) теряют достаточно большое количество воды, которое тело выделяет в виде пота для охлаждения организма. Вместе с потом теряются и необходимые для движения и нормальной жизнедеятельности электролиты — вещества, которые отвечают за передачу нервных импульсов и они же играют важную роль в составе крови и обмене веществ человека.

Для компенсации потерь воды и электролитов, для сохранения баланса, рекомендуется во время и после занятий бегом пить «изотоники» — специальные смеси, содержащие в себе все те вещества, потерю которых необходимо компенсировать во время и после физических нагрузок. Изотоники растворяются либо в чистой, питьевой воде, либо в специальных спортивных напитках, также содержащих полезные для организма микроэлементы.

Рекомендуем вам подробную статью про то, что такое «спортивное питание», зачем оно нужно и почему оно позволяет качественно восполнять затраченную энергию и увеличивать продуктивность во время тренировок или в процессе соревнований.

Все изотоники в «Канте»

Все спортивное питание в «Канте»

Виды беговых тренировок

Для чего существуют тренировки по бегу? Для того, чтобы улучшать или сохранять вашу физическую форму, а точнее – физиологические, объективные ее параметры, выражаемые в конкретных цифрах: максимальный объем потребляемого кислорода, порог анаэробного обмена и т.д. Каждый вид тренировок развивает какое-то специфическое качество: скорость, выносливость и т.д. Опытные бегуны, составляя себе планы на период или к определенному событию, всегда обязательно включают в них все виды тренировок — в этом случае все системы организма будет развиваться гармонично.

Для планирования тренировок мы рекомендуем вам прибегать к помощи профессиональных тренеров, которые работают под крылом зарекомендовавших себя беговых школ. Самостоятельное планирование хорошо только для очень опытных бегунов.

1. Аэробные тренировки. «Длинные» тренировки

Фундамент, базовое упражнение, которое в необходимом объеме должен выполнять каждый бегун, планирующий пробегать длинные дистанции с хорошим результатом и самочувствием. Данный вид тренировок развивает важнейшее качество – выносливость – способность бежать долго, с необходимой скоростью.

Кроме развития выносливости и физиологических изменений, бег в аэробной зоне способствует психологической настройке, адаптации нервной системы к длинной и монотонной физической нагрузке.

Интенсивность аэробных тренировок рассчитывают от ПАНО, и чаще всего она составляет 70-85% от этого значения, не больше.

Нижняя граница (60 – 70%) – зона низкой интенсивности – для разминочного бега и восстановления после соревнований или интенсивных тренировочных блоков, верхняя граница (70 — 85%) – зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Здесь максимален жировой метаболизм, в этой зоне «худеют». Оптимальный сердечно-сосудистый режим для нетренированных бегунов и тем, у кого есть превышение веса.

«Длинные» тренировки увеличивают количество кровяных капилляров в мышцах, повышают эффективность сердечно-сосудистой системы. В зависимости от подготовки бегуна, расстояние для длительной тренировки обычно колеблется от 10 до 50 км.

Если вы новичок и ваш пульс начинает ускоряться к большим значениям в этом режиме, даже при очень медленном беге трусцой, переходите на быстрый шаг, не стоит перенапрягать сердечно-сосудистую и нервную систему, тренировка через «черезнемогу» ничего вам не даст, кроме потери мотивации. Через некоторое количество упорных тренировок вы увидите результаты своих «прогулок» и сможете все большие и большие отрезки преодолевать бегом.

2. Темповые тренировки. Бег на определенной скорости

Беговые тренировки с равномерной интенсивностью, на определенной скорости. Обычно совершаются на значениях ниже ПАНО на 10%.

Такие тренировки — основной инструмент для достижения цели «я хочу пробежать … за такое-то время». Главная особенность «темповой» тренировки – это то, что вы бежите с той скоростью, с тем темпом, которые потом планируете применять и на ответственных стартах. Обычно, в качестве тренировки используется не 100% калька с длины и скорости соревнований, а темп и дистанция немногим меньше, чем «оригинал». Такая тренировка требует от бегуна решимости выдерживать необходимый темп максимальное количество километров, при этом, без выхода за ПАНО.

Полезность темповых тренировок заключаются в том, что вне соревновательного контекста можно ясно понять: готовы или нет вы к тем результатам по времени, которые планируете, в каком состоянии находится ваша физическая форма, как вы себя чувствуете под такой нагрузкой? Темповые тренировки – необходимые репетиции перед реальным беговым «спектаклем».

3. «Отрезки» или «интервалы»

Основа таких тренировок — прерывистое, перемежающееся чередование двух разных режимов – быстрого бега, на пределе возможной скорости, на пределе максимального пульса, на уровне 95% ПАНО и дальнейшего восстановления в виде очень медленного бега трусцой со скоростью и пульсом

Интервальные тренировки для бегунов, лыжников и других спортсменов, специализирующихся на длинных дистанциях, нужны для развития скоростных качеств и адаптации к стрессу, когда организм работает на пределе своих возможностей.

Количество интервалов и их длительность устанавливается индивидуально, но обычно это 8-10 повторений по 100 – 400 метров крайне быстро, потом отрезки трусцой с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком.

Частота интервальных тренировок не чаще 1-2 раз в неделю, так как это достаточно серьезная нагрузка на сердце.

4. Фартлек

Фартлек в переводе со шведского означает: «скоростная игра». Это разновидность интервальной циклической тренировки с постоянной сменой темпа: от анаэробного спринта до бега трусцой, от темповых отрезков — до аэробной медленной ходьбы. Отличие от «интервалов» заключается в том, что здесь нет «пилы» — быстро / медленно, фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% от максимального сердечного ритма. Фартлек является одним из самых эффективных методов, развивающих сердечно-сосудистую систему. Суть его заключается в изменении скорости на отдельных участках, включениях быстрых отрезков и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с более спокойной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки за короткое время.

5. ОФП (общая физическая подготовка)

Многие думают, что бегуны тренируются только с помощью беговых тренировок. На самом деле это не так. Для хороших результатов большое количество любителей и подавляющее количество профессионалов включают в свои тренировочные циклы упражнения ОФП, которые развивают силовую составляющую организма – способность переносить долгую физическую нагрузку на мышцы.

Сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость – все это дает ОФП и все это позволяет обходить стороной спортивные травмы и показывать отличные результаты.

ОФП для бегунов имеет свои приоритеты и особенности. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стоп, мышц голени и бедер. Особого внимания заслуживают комплексы crossfit из разнообразных упражнений, которые совершаются интенсивно и непрерывно.

6. СБУ – специальные беговые упражнения

Эти упражнения похожи на ОФП, но с той лишь разницей, что все они обязательно совершаются в движении и нацелены, прежде всего, на укрепление тех специфических мышц бегуна, которые непосредственно участвуют в совершении бегового движения.

Перед любыми тренировками, связанными с повышенными нагрузками, обязательно проконсультируйтесь у спортивного врача, пройдите тесты, сделайте ЭКГ сердца.

Для качественных тренировок вам точно понадобятся:

  • беговые кроссовки
  • качественная беговая одежда
  • если вы соберетесь заняться трейлраннингом, то без беговых рюкзаков будет сложно обойтись
  • поясные сумки вам помогут взять на пробежку все необходимое: телефон, ключи, кошелек, гели, бутылку с водой и т.п.
  • специальные бутылки и фляги для воды. Разного объема и цвета
  • массажные мячи, роллеры, цилиндры, фитнесс-резинки, тренировочные петли – это то, что поможет вам во время ОФП-тренировок и в процессе восстановления после пробегов
  • солнцезащитные очки для бега
  • спортивное питание – для поддержания вашего тонуса на забегах и для восстановления после
  • бандажи и тейпы помогут вам лучше и быстрее восстановиться или уберечься от травм

Время восстановления

Восстановление после беговых тренировок или соревнований не менее важно, чем сама нагрузка. Тренировочный процесс без периодов восстановления похож на кусок резины – если его постоянно растягивать все больше и больше, не давая принять свою обычную форму, то рано или поздно даже самый эластичный материал разорвется.

Если строить свой тренировочный процесс только на тяжелых, напряженных циклах, с отсутствием специально заранее спланированных периодов восстановления и отдыха то все рано или поздно закончится травмами – физическими и моральными.

Традиционные методы восстановления, доступны каждому: достаточный сон, качественная, разнообразная еда, питье со специальными добавками – изотониками, которые восстанавливают потерянные с потом микро-элементы, растяжка после тренировок и соревнований, массаж.

Алкоголь и сауна – сомнительные восстанавливающие методы. Дело в том, что алкоголь, в том числе — пиво и сауна – обезвоживающие процедуры, в то время как организму после больших потерь жидкости, нужно как раз строго противоположное. Лучше и кружечку пива и сауну отнести на несколько дней после тренировки или соревнования, когда водно-солевой баланс уже восстановится.

Количество и методы восстановления – дело сугубо индивидуальное, как и тренировки. Основные признаки недовосстановления – плохой сон, потеря аппетита, отсутствие желания идти на тренировку и вообще – двигаться.

Для качественного восстановления после тренировок или соревнований мы рекомендуем следующее:

Ган-тайм

Производное от английского gun (пистолет) time, когда время каждого участника забега отсчитывают по времени стартового выстрела, а не по времени пересечения стартовой черты. Встречается все реже и реже с проникновением в систему организации соревнований современных технологий, позволяющих персонифицировать каждого участника с помощью специальных чипов, вклеенных в стартовый номер или укрепленных на щиколотке стартующих.

Гели

Во время тренировочного процесса и, особенно – на соревнованиях, бегуны теряют большое количество энергии. В обычной жизни такие потери восполняется едой и питьем. Но во время движения крайне неудобно поедать, скажем, кусок хорошо прожаренного мяса или порцию салата – только представьте себе, как Элиуд Кипчоге бежит с бутербродом в одной руке и с апельсином – в другой.

Кроме того, концентрация полезных веществ в обычной еде достаточно невелика – для компенсации энергозатрат, которая составляет на марафоне для любителя примерно 3500 Ккал, вам бы пришлось съесть целых 3,5 кг гречки.

Скорость усваивания организмом обычной еды также недостаточная для того, чтобы компенсировать энергетические потери, возникающие во время бега.

Именно поэтому, исходя из того, что:
А) Спортсменам надо питаться во время забегов;
Б) Необходимо, чтобы полезные вещества, содержащиеся в еде, быстро доставлялись к мышцам;
В) Необходимо, чтобы концентрация полезных веществ была высокой;
Г) Необходимо, чтобы процесс питания был удобен и не мешал бы самому бегу;
… и были изобретены «энергетические гели», которые существуют в огромном разнообразии видов, удобства упаковок и вкусов.

Есть несколько основных видов гелей, которые выделяются из всего ассортимента:

Все энергетические гели имеют специфический вкус, который может быть вам непривычен, кроме того, реакцию вашего желудочно-кишечного тракта на незнакомый продукт также трудно предугадать. Поэтому, всегда, на ответственных стартах используйте только проверенное, заранее протестированное во время тренировочного процесса питание.

Обычно, бегуны хорошо воспринимают какой-то один бренд гелей и используют его длительное время. Мы рекомендуем выбор из следующих названий:

Гликоген

Главный источник энергии для бегунов. Сложный углевод, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. После приема пищи, в кровь начинает поступать большое количество глюкозы, если глюкозы избыток, то организм ее «пакует», как излишки в виде гликогена в печени и мышцах. Как только уровень глюкозы в организме идет вниз, например, во время тренировки или соревнований, организм с помощью ферментов расщепляет запасенный гликоген и таким образом уровень глюкозы в организме остается в норме, а бегун получает энергию для своих подвигов.

Общий запас гликогена у взрослого человека 300-400 г.

«Горки»

Частый вид тренировок, когда есть возможность заниматься на открытом воздухе. Забеги вверх-вниз по своей структуре нагрузки напоминают «интервалы», но в таком виде тренировок участвует гораздо большее количество мышц. Часто «горки» используют в качестве тренировочных упражнений те, кто участвует в забегах вне «асфальта»: трейлраннеры, скайраннеры и т.п.

Специальные кроссовки для трейлраннинга в «Канте»

Подробные статьи про снаряжение для трейлраннинга:

Пульс. Зоны пульса

Если вы тренируетесь без использования пульсовых зон, без контроля за частотой сокращений своего сердца — это то же самое, как ориентироваться в лесу ночью без компаса или навигатора и с завязанными глазами – бесцельно и с непредсказуемым результатом.

Человек устроен таким образом, что при разном уровне активности у него тренируется и развивается какой-то один фактор. При этом развитие этого фактора напрямую связано с таким объективным показателем, как частота сердечных сокращений (ЧСС). При одних диапазонах – зонах — показателях ЧСС тренируется выносливость, при других – физическая сила и т.д. Соответственно, для того, чтобы построить работающий тренировочный план, где будут и тренировки на выносливость и на физическую силу и т.п. вам просто нужно выяснить – в каких «зонах», какие у вас цифровые показатели пульса?

Как определить пульсовые зоны?

Есть множество технологий «раскладки» пульсовых зон. Самая точная и объективная – та, которая получается в результате прохождения медицинского тестирования, с замером физиологических параметров с помощью анализа уровня содержания кислорода в крови. Обычно такой тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения.

Сколько всего пульсовых зон и что, в какой зоне ЧСС тренируется?

Всего «пульсовых» зон пять и они раскладываются от значения ЧСС в состоянии покоя (у любителей эта цифра в районе 70 ударов, у профессионалов может и до 30 ударов опускаться) – до максимального значения – и у любителей и у профессионалов эта цифра в районе 190 — 200 — 210 ударов – быстрее сердце не может качать кровь до физиологическим причинам.

Разница между границами последующей и предыдущей пульсовой зоны составляет обычно 10 — 15%.

1. Зона очень низкой интенсивности

Используется в качестве разминки перед высокими нагрузками и для восстановления после соревнований и тяжелых тренировок.

50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Тренируется общая физическая выносливость. Легкие и комфортные тренировки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет очень низкий уровень физической подготовленности.

2. Фитнес-зона

60-70% от МЧСС. Зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Энергия вырабатывается главным образом аэробным путем. Тренинг жирового метаболизма — при тренировке в этой зоне обеспечивается мобилизация жиров, вы начинаете худеть. Оптимальная тренировочная зона для нетренированных бегунов и людей с повышенным весом. В этой зоне повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров, развивается сердечно-сосудистая система. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна.

3. Аэробная зона

Зона большой интенсивности внутри диапазона аэробно-анаэробного перехода для развития базовой выносливости и увеличения аэробных характеристик.

70-80% от МЧСС. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые обеспечивают доставку кислорода. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. При тренировках в этой пульсовой зоне начинается закисление крови лактатом.

4. Анаэробная зона

80-90% от МЧСС. Зона субмаксимальной интенсивности чуть выше диапазона аэробно-анаэробного перехода для быстрой метаболизации резервов и тренировки специфической соревновательной выносливости. Источник энергии для движения — почти полностью за счет углеводов, жиры практически не сжигаются.

Тренировки в этой зоне нужны для развития скоростной выносливости – когда вы на почти максимуме пульса можете бежать долго и с высокой скоростью.

Уровень лактата начинает резко расти, уровень ПАНО достигается именно в этой зоне. Тренировки в этой зоне нужны для улучшения показателя максимального потребления кислорода, отодвигания уровня ПАНО, для повышения уровня выносливости.

5. Максимальная зона

90-100% от МЧСС. Зона максимальной интенсивности находится выше диапазона аэробно- анаэробного перехода. В этой зоне получится находиться не больше 2-5 минут, т.к. концентрация лактата в крови будет зашкаливать. Энергообеспечение идет в основном за счет креатинфосфата и гликогена мышц.

Тренировки в этой зоне дают почувствовать – что значит «бежать на все деньги», ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимально возможной для вас нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, быстро расходуя все имеющиеся запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью.

Тренировками в «максимальной» зоне занимаются профессиональные спортсмены в предсоревновательный период. Для любителей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким крайним нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

Как отслеживать, что я тренируюсь в запланированной пульсовой зоне?

Для этого существуют средства объективного контроля – пульсометры, которые считывают значение ваших сердечных сокращений и передают их либо в специальные наручные, спортивные часы, либо в фитнесс-приложения, установленные в ваших смартфонах по bluetoooth – каналу связи. В часах и приложениях на смартфоне все данные вашей активности визуализируются с помощью цифр и графиков.

Часы и пульсометры в «Канте»

Подробная статья про один из самых известных брендов на рынке спортивных часов – Suunto

Каденс (ритм бега, частота шагов)

Число шагов, которые совершает бегун в минуту бега. При слишком больших значениях каденса вам нужно задуматься о технике – вы семените, очень часто ставите ноги на землю. При малых значениях каденса вы делаете слишком большие шаги между касаниями, тем самым заставляя ваш опорно-двигательный аппарат работать с излишней нагрузкой. Идеальным каденсом, который снижает риск возникновения травм при беге, считается цифра 180, её вывел американский исследователь Джек Дэниелс в результате наблюдений за профессиональными легкоатлетами.

Кинезио-тейп

Специальные пластыри, разработанные мануальным терапевтом Кензо Касе из Японии, которые наклеиваются по линиям мускулатуры и связок с целью снятия нагрузок с мышц после травм или перед интенсивной работой. Тейпы делаются из натурального хлопка и акриловой основы, покрытой клеящимся гелем.

Кинезиотейпы в «Канте»

Компрессионные гольфы и одежда

Одежда и носки, с повышенным содержанием эластичных нитей. Плотно охватывают стопы, призваны поддерживать мышцы и вены ног в тонусе во время бега. Благодаря прилеганию стопы надежно защищаются от натертостей обувью.

Компрессионная одежда, носки и гольфы в «Канте»

Тайтсы

Сделанные из эластичных тканей разной длины (от полностью закрывающих щиколотки — до шорт) брюки. Надеваются во время ветреной погоды, когда температура окружающей среды существенно ниже уровня комфорта, во время трейловых забегов, чтобы защитить кожу голеней и коленей от порезов о высокую траву и на длинные забеги, чтобы избежать натертостей.

Тайтсы бывают разной длины – в зависимости от вида забегов: для трейлов – более длинные, для городских забегов по асфальту – более короткие.

Все тайтсы в «Канте»

Максимальное потребление кислорода (МПК)

Один из объективных показателей уровня физической формы человека.

МПК – это то, наибольшее количество кислорода, которое человек может потребить в течение 1 минуты. Чем более у человека развита сердечно-сосудистая система, чем лучше физическая форма, тем больше кислорода – основного источника энергии для движения, он может потребить. У здорового человека, не занимающегося спортом, МПК равен 3200 – 3500 мл / мин, у тренированных бегунов этот показатель выше 5000 мл / мин. Определение МПК делается с помощью специального оборудования на велоэргометре или беговой дорожке.

«Мейджор»

От английского major – «главный». Самые престижные и самые популярные ежегодные «асфальтовые» марафоны, куда есть доступ и простым любителям. С 2006 года такие марафоны объединились в специальную серию — World Marathon Majors. В настоящее время «мейджеры» проводятся в Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго и Нью-Йорке. С 2013 года в серию вступил Токийский марафон.

Победитель серии награждается денежным призом в размере 500 000 долларов США.

Эти забеги считаются особенными из-за многолетней истории и масштабов проведения. Пробежать «мейджор» мечтают практически все марафонцы, но сделать это очень непросто из-за высоких временных цензов и большого количества желающих со всего мира.

Мышцы – «двигатели» и мышцы – «стабилизаторы»

Для бега (равно, как и для любого другого вертикального движения) человек использует две группы мышц:

А) «Стабилизаторы», которые отвечают за равновесное положение частей нашего тела и фиксацию частей скелета относительно друг друга

Б) Мышцы – «двигатели», которые отвечают за основную силовую работу по перемещению нашего тела в пространстве и движению частей скелета человека относительно друг друга.

В процессе тренировок важно уделять внимание и тем и другим группам мышц – для этого существуют комплексы специальных беговых упражнений (СБУ) и ОФП – общефизической подготовки.

Ортопедические стельки

Строение стоп у всех бегунов разное, для того, чтобы компенсировать эти особенности, для того, чтобы убрать разницу между уникальными ногами и серийными кроссовками, снизить травматичность при беге и делаются специальные ортопедические стельки. Они очень показаны тем, у кого есть плоскостопие, гипо-или гипер-пронация. Изготавливаются стельки в специальных центрах, профессиональными мастерами, с использованием специального оборудования.

Подробная статья о том, как устроен процесс изготовления индивидуальных стелек в «Канте»

Пронация

Способ постановки стопы на поверхность при ходьбе или беге — один из ключевых моментов при правильном выборе кроссовок для бега. Неправильный выбор, без учета отклонения от нормального состояния может привести к проблемам с коленями или повреждению ахиллова сухожилия.

Пронация – способ, которым наша ступня приземляется, перекатывается и отталкивается от поверхности, по которой мы идем или бежим.

При соприкосновении стопы с поверхностью земли её свод, данный нам природой в виде выгнутой рессоры, становится более плоским, тем самым смягчая ударную нагрузку.

Нейтральная пронация – когда стопа ставится абсолютно плоско на поверхность, что обеспечивает оптимальное распределение нагрузки, как при приземлении после шага, так и при толчке.

Все кроссовки в «Канте» с нейтральной пронацией

Гиперпронация

При гиперопронации ступня прогибается вовнутрь, а за ней следуют суставы и щиколотка. Из-за слишком сильного прогиба ступни (фактического заваливания ее внутрь) возникает избыточное давление на внутреннюю часть стопы и ахиллово сухожилие.

Кроссовки, призванные решить проблему гиперпронации, относятся к классу «стабилизирующих» и обычно имеют характеристику «с контролем движения» (Motion Control). В отличие от «нейтральных» моделей они оснащены усиленной промежуточной подошвой (супинатором) и специальными, ярко выраженными боковыми профилями подошв кроссовок, которая даёт большее сопротивление заваливанию внутрь, компенсирует завал и возвращает стопу в нейтральное положение.

Все кроссовки в «Канте» с гиперпронацией

Гипопронация

При гипопронации стопа наоборот – заваливается во внешнюю сторону и таким образом затрудняется естественная амортизацию стопы из-за недостаточного ее прогиба. Гипопронация – гораздо более редкое явление, чем гиперпронация, именно поэтому моделей кроссовок для гипопронаторов очень мало на рынке. Если вы – бегун с ярко выраженной гипопронацией, и вам хотелось бы повысить стабильность своей обуви, попробуйте использовать специальные ортопедические стельки, призванные решить эту проблему.

Все кроссовки в «Канте» с гипопронацией

Индекс массы тела

Величина, позволяющая оценить соответствие массы тела спортсмена и его роста и косвенно определить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. У бегунов прямая зависимость экономичности бега от индекса массы тела. Одна из возможных расчетных формул: I = m/h3, где h3 — рост в квадрате, m — вес.

Марафонская «стена»

Состояние крайней эмоциональной и физической истощенности у бегуна, полный упадок мотивации, отсутствие любого желания пробежать хотя бы еще 50 метров. Причины «стены» — крайне высокий уровень лактата и крайне низкий уровень сахара в крови. Как избежать «стены»?:

А) Бегите дистанцию по «пульсу», отслеживайте его значение с помощью спортивных часов или приложения в смартфоне. Даже если вы бегун очень высокого уровня, помните о том, что залезание в 4-ую, а тем более – 5-ую «пульсовую» зону должно быть очень кратковременным и вам необходимо как можно быстрее вернуться к более низким значениям пульса.

Б) Обязательно пейте и ешьте до и во время длинных дистанций. 40 минут – 1 гель, каждые 30 минут – 3-4 глотка напитка с разведенным изотоником из фляжки или регулярное питье на пунктах питания – все это позволит вам сохранить уровень сахара в крови на уровне, который позволит нормально функционировать вашему телу.

Перепад (в кроссовках)

Перепад (дроп) – величина в мм — насколько пятка выше носка в кроссовке. Значение перепада подбирают в зависимости от техники постановки стопы при беге. При беге «на пятку» перепад должен быть побольше (8-10 мм), чтобы компенсировать жесткое приземление на голеностопный сустав, высокий дроп обеспечивает плавный перекат с пятки на носок. При беге «на носок» или на середину стопы перепад может быть минимальным, обычное значение – 6-8 мм.

Перетренированность

Состояние организма (физическое, эмоциональное), которое возникает и у новичков, и у профи, когда объем и интенсивность тренировок превышает восстановительные способности организма. Основные признаки: повышение частоты пульса, которая не снижается даже через продолжительное время после окончания тренировки или соревнования, перепады настроения, депрессивное состояние, раздражительность, быстрая утомляемость даже от незначительных физических упражнений.

Плоскостопие

Один из дефектов стопы, при котором свод стопы ослаблен или имеет такую форму, при которой нога не может полноценно выполнять роль амортизатора.

Различают продольное и поперечное плоскостопия с разными степенями. Дефект этот приобретенный или врожденный, он выявляется во время специальных тестов и должен обязательно учитываться при подборе кроссовок.

Пульсометр

Пульсометр – это измерительный прибор, который регистрирует частоту сердечных сокращений. Его еще называют монитором сердечного ритма (heart rate monitor). Это устройство, позволяющее определять пульс во время физической активности и показывать – как интенсивно бьется ваше сердце.

Обязательный элемент (ну, только если вы не Элиуд Кипчоге) для любого бегуна на длинные дистанции. Датчик-пульсометр может быть вмонтирован в спортивные часы (оптический датчик) или улавливать электромагнитные импульсы, будучи отдельным элементом. Данные с датчика передаются на спортивные часы или в специальное приложение на смартфоне по Bluetooth-радиоканалу.

Рогейн

Командный вид спорта, очень близкий по формату к спортивному ориентированию. Главная задача — за определенный промежуток времени (классически 24 часа, но бывает и 6, 8, 10, 12 часов) набрать максимальное количество очков, обнаружив контрольные пункты на местности с помощью навыков ориентирования. За каждую минуту опоздания от контрольного времени снимают по одному штрафному очку, а после 30 мин опозданий результат команды аннулируется. Рогейн предусматривает не только высокую готовность быстро бегать и читать топографическую карту, но и думать тактически, выбирая наилучшую траекторию от одного КП до другого, что позволит быстрее пройти всю дистанцию.

Кстати, у нас есть подробная статья – «Основы ориентирования. Базовые понятия. Как пользоваться компасом?»

Спортивные напитки

Спортивные напитки это специальные, содержащие углеводы (4-8 г на 100 мл), безуглекислотные растворы солей и минералов, которые активизируют обмен веществ, повышают выносливость, а также восстанавливают солевой баланс в организме, который непременно нарушается в процессе длительной физической активности, которая может вызвать судорогу и слабость в мышцах. Желательно не экспериментировать со спортивными напитками на забегах, так как реакция вашего организма на новый, непривычный продукт может вывести из строя желудочно-кишечный тракт. Опытные бегуны тестируют новые спортивные напитки только на тренировках, а на соревнованиях употребляют только проверенные продукты.

Примеры готовых спортивных напитков: Powerade, Catorade, Aqua Minerale Active.

Вместе с тем, стоит отметить, что концентрация солей и минералов в таких напитках невысока, и мы рекомендуем растворять в них дополнительные объемы необходимых полезных добавок в виде изотоников.

Изотоники, которые можно купить в «Канте» в виде таблеток, которые надо разводить или уже в виде раствора.

Сертифицированная трасса

Трасса, параметры которой проверили независимые специалисты Международной ассоциации легкоатлетических федераций (IAAF) и Ассоциации международных марафонов и пробегов (AIMS), если речь идет про проверку марафонских дистанций. После официальной проверки, если все хорошо и трасса отвечает необходимым параметрам, организаторам выдается соответствующий сертификат (как правило, на 5 лет).

Стартовая зона

Место, откуда дается старт на соревнованиях и где заканчивают бег участники (если трасса имеет старт и финиш в одном месте). Чаще всего стартовая зона состоит из стартового коридора, с пропускной системой, чтобы в него не попали случайные люди, арки «старт-финиш», часов с указанием начала времени гонки, чиповой системы, которая считает время прохождения вами дистанции.

Темп бега

Один из ключевых параметров в беге, наравне с пульсом. Темп считается так – сколько минут бегун должен потратить на прохождение одного км дистанции. Скажем, Элиуд Кипчоге, во время установления мирового рекорда на Берлинском марафоне в 2018 году (2 : 01 : 39) пробежал дистанцию со средним темпом 2 : 53 минуты на 1 км. Для сравнения, средний темп бегуна-любителя на Московском марафоне, чтобы ему показать время быстрее 4 часов, должен быть не ниже 5 : 30 минут на 1 км. Грамотное планирование тренировочного процесса позволяет поддерживать необходимый темп во время соревнований, что приводит к желанному финишному времени.

Трейл, трейлраннинг

Бег по бездорожью, по природному рельефу — тропинкам, горам, лесам. Главное отличие трейлраннинга от кросса, для которого трассы также прокладывают вне «асфальта» — наличие определенного, необходимого перепада высот и длины дистанции – трейлы редко бывают короче 10 Км, а кроссы – наоборот.

В отличие от «асфальтового» бега трейл считается более универсальным средством тренировки, т.к. при прохождении дистанции задействовано большее количество мышц организма — и «двигателей», и «стабилизаторов».

Т.к., и тренировки и соревнования в трейле проходят по природному рельефу с достаточно неровной поверхностью, к обуви, которая используется бегунами, для предотвращения травм голеностопа предъявляются определенные требования: она должна плотно фиксировать стопу, иметь прочную (но легкую) конструкцию, выраженный протектор подошвы, который не будет проскальзывать при движении по скользким, крутым склонам и грязи.

Кроссовки для трейлов в «Канте»

Фан-ран

Чаще всего так называют любительские забеги без цели показать высокое соревновательное время. Бегуны принимают участие в таких забегах в первую очередь с целью получить удовольствие- fun и подурачиться, а не опередить соперников. Фан-раны чаще всего похожи на карнавалы, участники осыпают друг друга красками, обливают водой. Традиционно такие забеги проводятся на дистанции, которые обычно не превышает 5-7 километров. Классический фан-ран – «Красочный забег», который ежегодно проводится в Москве.

Чип-тайм

Время, которое засекается по «чипы» бегуна, когда он пересекает специальное устройство сначала на старте, а потом на финише. Чип-тайм еще называют «чистым» временем, т.к. учитывается только время, которое бегун действительно провел на трассе забега. Чип-тайм отличается от ган-тайма (время от старта забега до вашего финиша) на то время, которое потребовалось вам, чтобы добраться в толпе бегунов до стартовой полосы.

EPOC

После окончания тренировок или финиша на соревнованиях процесс сжигания калорий не прекращается. Жировые отложения идут в расход еще интенсивнее, чем до тренировки, так как телу необходимо восстановиться после изнурительной работы. Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий», что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки.

Повышение расхода энергии происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг), что в английском языке звучит как excess post-exercise oxygen consumption (EPOC).

EPOC — степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки – насколько эффект от тренировки длится после ее окончания.

Если постоянно следить за показателями EPOC во время бега, то можно поймать такое значение, при котором дальнейший отдых после тренировки будет более эффективным.

Тредмилл- тест с газоанализатором

Тредмил тест – один из самых объективных тестов, дающих полное представление обо всех ключевых физиологических параметрах организма бегуна при физической нагрузке. Во время теста, под нагрузкой снимается электрокардиограмма, замеряется артериальное давление, с помощью газоанализатора определяется потребление кислорода, берется кровь для измерения концентрации лактата.

Под контролем врача функциональной диагностики человек идет / бежит по беговой дорожке (тренажеру-тредмилу) с заданной скоростью, а в это время аппараты отслеживают работу его организма и считывают данные, которые потом расшифровываются специалистами. Тест хорош тем, что он показывает реальное состояние бегуна «в цифрах», выявляет скрытые патологии сердца, которые не проявляются в обычной жизни.

По результатам тредмил-теста бегуны получают данные о состоянии своего организма, которые можно сравнить с данными, полученными через некоторое время после тренировочных циклов и увидеть – есть ли прогресс или нет.

Знания о беговой терминологии тем хороши, что они показывают, что бег – не самое простое занятие, как кажется, но в то же время, разобравшись с основными понятиями, вы можете построить свою систему тренировок и соревнований, которая будет осознанной и сможет вести вас от одного спортивного достижения — к другому.

Мы очень рекомендуем покупать все, что связано с бегом после личного визита в магазин «Канта» и консультации с нашими профессиональными продавцами.

Если вы живете в городе, где нет наших магазинов, то это не препятствие для приобретения того, что вам необходимо. Просто, при оформлении покупки через наш Интернет-магазин, обратите внимание, что у нас есть доставка курьерами и транспортными компаниями.

Также можно воспользоваться самовывозом, если вам так удобнее.

Однако, если вы уверены в модели, если вы уверены, что указанный размер или ростовка вам на 100% подойдет, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам. При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

  • наличными курьеру
  • банковским переводом
  • по карте
  • с помощью рассрочки
  • с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Новинки в «Канте»:

Также рекомендуем вам полезные статьи по «беговым» темам:

Как пробежать марафон. Инструкция :: Здоровье :: РБК Стиль

Бег уже давно превратился в одно из самых популярных спортивных увлечений. Речь не только про утренние пробежки трусцой, но и про серьезные забеги на длинные дистанции. С чего начать и каких избежать ошибок, если вы задались целью пробежать марафон?

Мы пообщались с Миланом Милетичем — в прошлом спецназовцем, марафонцем и профессиональным велогонщиком, а ныне основателем «Бегового сообщества».

Милан Милетич — о том, как пробежать марафон

Что надо делать, чтобы пробежать марафон?

1. Ставить цели

Если вы новичок в беге, не думайте, что достаточно «чуть-чуть потренироваться» — и вы сможете пробежать марафон. Длинная дистанция — серьезная нагрузка, чреватая для неподготовленного человека травмами.

«Среднестатистическому человеку на подготовку к марафону нужно от восьми месяцев до полутора лет. Если у него хороший генетический потенциал, он сможет подготовиться за восемь месяцев (это минимум). В противном случае нужно больше времени, чтобы все прошло без травм и стрессов. Если вы начинаете с нуля, то правильнее готовиться уже к марафону, который пройдет не в этом, а в следующем году».

2. Начинать не с бега

Человеку, решившему пробежать марафон или полумарафон, нужна база. А база — это ОФП. У среднестатистического горожанина, проводящего по десять часов за компьютером, атрофируется мускулатура, и для начала нужно восстановить её хотя бы регулярной зарядкой. А потом можно начать постепенно наращивать объем.

«Обычно новичкам мы не рекомендуем начинать с бега. Говорим, возьмите за правило 4 раза в неделю выходить в ближайший парк и просто по 30 минут чередовать прогулку с бегом. Потом уже можно будет по чуть-чуть переходить в режим «меньше шага — больше бега». Объем и интенсивность увеличивается постепенно».

3. Учить матчасть

Причем лучше с тренером. В крайнем случае — можно найти опытных бегунов, которые поделятся знаниями и порекомендуют спортивную литературу по подготовке к разным забегам.

«Готовиться можно и самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор, если хочется сделать всё качественно, без травм, с поддержкой. Тренер, клуб, люди, которые рядом — это очень хорошая мотивация, чтобы человек держался цели и не сорвался. Многие люди теряют мотивацию, занимаясь в одиночку».

Готовиться к марафону можно самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор

© Unsplash

4. Достигать цели

Одну за другой. Ничто не дает такой мотивации, как осознание того, что «я это сделал».

«Обычно люди выбирают себе цель — увеличить дистанцию. Потому что увеличить дистанцию в беге гораздо легче, чем скорость. Скажем, ты бежишь 10 км за час. Чтобы ты бежал 10 км за 40 минут, нужно очень жестко тренироваться, терпеть, посвятить этому всего себя. А чтобы пробежать 21 км, надо немного добавить объема — и всё. Люди предпочитают работать на количество, а не на качество».

5. Победить лень

Постоянные физические нагрузки жителю современного мегаполиса необходимы: от сидячего образа жизни в формате «сон — автомобиль — офис — автомобиль — сон» начинают развиваться болезни. Чтобы физическая активность была действительно постоянной, нужно превратить ее в привычку.

«Вот совсем дурацкий пример: вы чистите зубы два раза в день? Чистите. Вам это как-то особенно нравится, вы, не дай бог, получаете от этого процесса какое-то оргазмическое удовольствие? Конечно, нет. Вы постите этот процесс в соцсетях? Не постите. А почему вы вообще это делаете? Потому что привычка. Когда вы были маленькими, папа и мама вас научили, что, если ты будешь чистить зубы каждый день, они на всю жизнь сохранятся здоровыми. Такой же привычкой должны стать тренировки».

Чтобы физическая активность была действительно постоянной, нужно превратить ее в привычку

© Unsplash

6. Правильно экипироваться

Форма беговой одежды всегда зависит от погоды. Если на улице ливень и температура 5 или меньше градусов, не стоит бежать в футболке и шортах, надо одеться теплее. Если на улице жара — не надо надевать толстовку и длинные штаны. Одежда должна быть синтетической — никакого хлопка. И особое внимание надо уделить обуви.

«Нужны беговые кроссовки. Конечно, есть люди, которые бегают даже в баскетбольных, но это неправильно. Беговые кроссовки мягче и обеспечивают лучшую поддержку голеностопу. Она очень важна, особенно если вы бежите по асфальту. Это, кстати, не очень полезно, длинные забеги лучше делать в парках по грунту. Но мы — люди городские, и асфальта в городе все же больше, чем грунтовых дорожек. Чтобы не навредить себе, нужно иметь беговые кроссовки с, что называется, хорошей «подвеской» и амортизацией».

7. Правильно питаться до и во время марафона

Утром в день соревнования — легкий завтрак, например, хлеб с медом (джемом) или овсянка. За 2 часа до старта — очень легкий обед, желательно один бутерброд с чем-то сладким. За час до марафона нужно съесть банан: он быстро усваивается и не принесет проблем с желудком.

«Питание во время самого марафона необходимо, особенно для любителей. Профессионалы на трассе практически не питаются, потому что они заканчивают соревнование за 2 с чем-то часа и не успевают, как говорят профессионалы, заголодать. А любителю, который бежит 5 часов, может стать плохо, если он не поест, потому что во время бега тратится много содержащегося в мышцах гликогена, нашего энергетического запаса. Обычно на трассе организовано питание — фрукты, печеньки, спортивное питание».

Чего делать не надо?

1. Надеяться на авось

Марафон — не пробежка вокруг дома, он требует серьезнейшего отношения. Не думайте, что вы справитесь без подготовки — легкомысленность может дорого обойтись.

«Если человек хочет без подготовки пробежать марафон — это его выбор. Вопрос в цене, которую он за это заплатит. Если организм не подготовлен к такой нагрузке — и тело, и кардиоваскулярная система — существует огромный риск получения хронических травм, жестких воспалений связок, ахилла, сухожилий. Велика вероятность, что после такого марафона или полумарафона придется 6−8 месяцев лечить травмы, потратив кучу денег, иметь ограниченную двигательную активность или вообще быть обездвиженным. Это неприятно».

Марафон — не пробежка вокруг дома, он требует серьезнейшего отношения

© Unsplash

2. Спешить

Конечно, хочется поскорее стать быстрее ветра и выносливее орла. Но к цели нужно подбираться шаг за шагом.

«Самая распространенная ошибка новичка — это желание получить результат за короткое время. Он смотрит на своих друзей, которые давно занимаются, и думает: сейчас я начну делать всё то же самое и быстренько достигну таких же результатов. Из-за такого нетерпения появляются травмы. Это 95% всех ошибок, которые совершают новички».

3. Бежать марафон в юном возрасте

«Всей семьей на марафон» — лозунг, конечно, красивый и для сплочения семьи полезный. Но только при условии, что дети побегут этот «марафон» символически — максимум километр-два.

«Теоретически молодым людям до 16 лет нужно вообще запретить заниматься циклическими видами спорта. Родители в раннем возрасте отправляют детей заниматься каким-нибудь жестким видом спорта, а потом, в 16−18 лет, ребята сгорают, у них пропадает всякая охота когда-либо заниматься. Тело и психика не выдерживают. В любительском спорте можно начинать заниматься бегом после 16 лет, и то на короткие дистанции, не 21 км и не полумарафон».

4. Выходить на старт больным

Легкий насморк — еще ладно, но если вечером перед соревнованиями у вас поднялась температура или забеспокоила хроническая травма — увы. Придется остаться дома, даже если вы готовились к забегу целый год.

«Не надо выходить на пробежки с тяжелым вирусом. Не надо выходить на пробежки с травмами. Сейчас есть такая тенденция в Москве: очень многие бегуны выходят на пробежки под обезболивающим. Это ужасная вещь. Можно намазаться кремом и принять таблетки, чтобы избавиться от боли при долго не проходящей травме и пробежать, но тогда считай, что просто отрезал себе ногу. Потому что ты будешь лечить эту травму следующие полтора года».

Не надо выходить на пробежки с тяжелым вирусом

© Unsplash

5. Курить и злоупотреблять алкоголем

Это противопоказано, причем не только для бега.

6. Слишком увлекаться гаджетами

Бег входит в моду и «обрастает» разными модными штучками вроде пульсометров, специальных часов и т. п. Но их отсутствие вовсе не помешает стать хорошим бегуном.

«Носить гаджеты стало мейнстримом, если у тебя нет гаджета — ты не бегун. Но это больше статусный символ, чем необходимость. Взамен есть одно суперправило. Если ты бежишь и можешь поддерживать разговор — это прекрасно, это бег на низком пульсе, в таком режиме и надо бежать длинные дистанции. Если ты бежишь и можешь петь песню — значит, ты бежишь слишком медленно. А если ты дышишь с трудом и не можешь разговаривать, то ты бежишь слишком быстро. Вот и весь контроль».

Читайте также:

Беги, Опра, беги: 10 знаменитостей, пробежавших марафон

Бегун Алексей Рудевич — об ультрамарафоне и преодолении себя

Узнайте о самом быстром марафоне в мире

В воскресенье утром в Берлине, когда большинство из нас дремало от махинаций вчерашнего вечера, человеческое существо, движимое только двумя ногами, проехало 26,2 мили по улицам Берлина за два часа, две минуты и 57 секунд.

Мировой рекорд Денниса Киметто на Берлинском марафоне трудно переоценить. Давайте посмотрим на это в перспективе.

-Kimetto выдерживал средний темп чуть менее 13 миль в час в течение двух часов.

— Его темп на милю был 4:42, что выше максимальной скорости, которую может достичь средняя беговая дорожка (пять минут на милю).

— Среднее время финиша марафона для мужчин в 2013 году составило 4:16:24 по данным Running USA. Киметто, вероятно, принял душ, поел и вздремнул к тому времени, но, сохраняя тот же темп, он мог бы вернуться и пробежать всю дистанцию ​​снова, и все же превзойти это среднее время на 10 минут.

Силовая тренировка для марафонцев >>>

— На одном отрезке около половины пути Киметто показал время 5 км — 14:09.Это всего на 32 секунды медленнее, чем национальный рекорд средней школы на 5 км (13: 37,91 по Галену Руппу). Имейте в виду, что Киметто все еще нужно было пробежать еще 13 миль (или еще 4 5 км), чтобы финишировать.

-Статистических данных о том, насколько быстро лошадь может пробежать 26 миль, нет, но в Уэльсе проводится 22-мильный забег под названием «Марафон против лошадей». Конечно, гонка проходит по пересеченной местности, но лошадь-победитель в 2014 году финишировала за 2:22:53. Вы можете предположить, что Киметто против лошади будет близкой гонкой (и фантастическим телевидением).

— Я живу в пяти милях от офиса, поездка на метро занимает чуть больше 40 минут. Киметто мог добраться сюда пешком за 23 минуты, прежде чем продолжить свой веселый путь еще 21 милю.

-Мы можем обрабатывать числа весь день, но вам нужно знать только одну вещь. Новый мировой рекорд марафона — 2:02:57 — невероятно быстр.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Каково среднее время финиша марафона?

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, который делится своими личными данными в своей биографии в Instagram или нет, мы все немного конкурентоспособны, когда дело доходит до бега.Мы заботимся о том, с какой скоростью бегуны-знаменитости бежали на Лондонском марафоне или какие знаменитости показывают лучшие результаты, и все мы в тот или иной момент преследовали кого-то Strava.

Но сколько времени требуется среднему бегуну, чтобы пробежать 26,2 мили? Когда дело доходит до ответа на этот вопрос, мы рассмотрели последние данные, собранные RunRepeat , который проанализировал 107,9 миллиона результатов гонок из более чем 70 тысяч соревнований в 209 странах в период с 1986 по 2018 год.

Каков средний финиш время для марафона?

Данные показывают, что по мере того, как бег становился все более популярным, мир становился все медленнее, ну, вроде того.В период с 1986 по 2001 год среднее время финиша марафона увеличилось с 3:52:35 до 4:28:56 — рост на 15,6%. С 2001 года среднее время финиша марафона увеличилось всего на 1,4%, составив 4:32:49. В Великобритании среднее время финиша марафона составило 4:37:09.

Какое среднее время финиша марафона у мужчины?

В 1986 году среднее время финиша марафона для бегуна-мужчины составляло 3:48:15. В 2001 году это время увеличилось на 27 минут, при этом средний бегун-мужчина пересекает финиш за 4:15:13.После этого среднее время финиша мужчин немного увеличилось до 4:22:13. Среднее время финиша мужчин в Великобритании было 4:23:27.

Какое среднее время финиша марафона у женщины?

Для сравнения: по мере того, как все больше женщин записывалось на марафоны, среднее время женского марафона также замедлялось в период с 1986 по 2001 год, увеличиваясь на 14,8%, но после 2001 года женщины, похоже, стали быстрее, сокращаясь в среднем на 4 минуты. Среднее время финиша женского марафона в Великобритании — 5:00:39.

Каков средний темп марафонцев?

Согласно данным RunRepeat, средний темп марафонца-мужчины составляет 6,43 минуты на километр, что составляет 10,34 минуты на милю. Средний темп бегуна на дистанцию ​​26,2 мили составляет 7,26 минуты на километр или 11,55 минуты мили.

В какой стране проходят самые быстрые марафоны?

Согласно данным, США и Великобритания являются самыми медленными странами, участвующими в марафоне (хотя это может быть связано с большим количеством бегунов).С 2001 года Испания была самой быстрой страной марафона, за ней следует Германия.

Каковы средние промежуточные времена на марафонской дистанции?

Согласно обновленным исследованиям Run Repeat, бегуны, которые смотрели немного медленнее, с большей вероятностью пробежали марафон в более равномерном темпе, чем те, кто стартовал с линии старта как можно быстрее. Но каковы были средние промежуточные времена для бегунов на расстояние более 26,2 миль?

Исходя из результатов соревнований 941 851 финишировавших мужчин и 570 655 финишировавших женщин, средний темп на каждых 5 км марафона составил:

Мужчины-бегуны:

  • 5 км: 8.43 мин / миля
  • 10K: 8,47 мин / миля
  • 15K: 8,53 мин / миля
  • 20K: 9,03 мин / миля
  • 25K: 9,34 мин / миля
  • 30K: 9,52 мин / миля
  • 35K: 10,25 мин / милю
  • 40K: 10,45 мин / милю

    Женщины-бегуны:

    • 5K: 9,41 мин / милю
    • 10K: 9,52 мин / милю
    • 15K: 10,03 мин / милю
    • 20K: 10,21 мин / милю
    • 25K: 10,51 мин / миля
    • 30K: 11,04 мин / миля
    • 35K: 11.31 мин / миля
    • 40K: 11,37 мин / миля

      Полученные данные доказывают, что, хотя у мужчин среднее время финиша лучше, у женщин лучше в темпе, с менее резким изменением темпа во второй половине забега.

      Если посмотреть на данные, кажется, что бегуны как мужчин, так и женщин показывают лучшие результаты на полумарафонской дистанции по сравнению с марафонами на 5 и 10 км. Среднее время финиша полумарафона в Великобритании — 2:02:43. Узнайте здесь среднее время финиша с разбивкой по полу и средний темп полумарафона.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как быстро бегают марафонцы?

      В наши дни очень популярны марафоны. Марафон — это, как правило, забег на длинные дистанции. Марафон обычно проходит по дорогам. В марафоне может участвовать значительное количество людей.

      Первый в истории марафон был проведен в 490 году до нашей эры. Фидиппид, греческий солдат, бежал из битвы у города Марафон в Афины. Легенда гласит, что Фидиппид пробегал 25 миль, что было весьма впечатляюще.

      Элиуд Кипчоге в настоящее время является мировым рекордсменом по марафонскому бегу. Кипчоге пробежал Берлинский марафон со временем 2:01:39. Марафон прошел 16 -го сентября 2018 года.

      Мировой рекорд самой быстрой марафонской женщины также принадлежит кенийке.Бригид Косгей — рекордсменка. Она показала впечатляющее время 2; 14; 04 в 2019 году.

      Обычному человеку легко достичь этих средних скоростей. Будем честны; ваш средний темп бега может побить любой мировой рекорд.

      Итак, как быстро бегают марафонцы?

      Средняя скорость марафонца-мужчины составляет 6,43 минуты на километр. В то время как у женщины-марафонца — 7,26 минуты на километр. Это согласно данным, предоставленным Run Repeat.

      Они не так быстро бегают. Это больше о сохранении энергии и выносливости. Приличный стабильный темп — победа в марафоне.

      Здоровье марафонцев

      Расцвет карьеры профессиональных марафонцев обычно приходится на 20–30 лет. Это возраст, когда физическая подготовка достигает пика почти у всех.

      Эти марафонцы, как правило, много тренируются. Бегунам-марафонцам нужны не мышцы, а тренировка для сжигания калорий.Упражнения марафонцев помогают им поддерживать выносливость.

      Интенсивная тренировка заставляет марафонцев выглядеть худыми и старше своих лет. У них обвисшая кожа из-за ударов и подпрыгивания во время бега.

      Марафон

      снижает риск остановки сердца или других сердечных проблем. Но почему некоторые марафонцы падают и умирают? Ответ — накопление молочной кислоты в организме.

      Молочная кислота накапливается в организме во время бега марафонцев.Молочная кислота в крови вызывает истощение, нарушение сердечного ритма, а также сердечные удары. Накопление молочной кислоты приводит к падению марафонцев около финиша.

      Длинные марафоны могут привести к падению артериального давления. Снижение артериального давления вызывает обезвоживание, а это, в свою очередь, приводит к головокружению. Головокружение приводит к тому, что марафонцы падают рядом с финишной чертой.

      Несмотря на то, что беговые марафоны можно классифицировать как «слишком сильно заставляющие себя», смертельные случаи марафонцев во время забега редки.У марафонца есть свои плюсы и минусы.

      Беговые марафоны повышают иммунитет. Ваше тело вынуждено усерднее работать, чтобы увеличить частоту дыхания. Также усилено кровообращение. Это помогает вашему организму удалить переработанный углекислый газ.

      Марафонцы публично разгрузились

      Официальная дистанция марафона — 42,195 км. Публичное облегчение — это, как правило, факт в жизни марафонца.

      Известно, что как женщины, так и марафонцы писают или какают публично или сами. Это не так просто, как сказать им подождать, пока они не покрутятся или пописают, чтобы бежать.

      Бег, как и любое упражнение, помогает предотвратить запор. Но что происходит с марафонцами? Бег увеличивает моторику желудка у человека; это называется беговой рысью или диареей бегуна.

      Периодичность желудка вызывает спазмы в животе и диарею у марафонцев. Нарушается прохождение материалов через желудочно-кишечный тракт.

      Стул расшатывается, и марафонец не может контролировать, когда и как часто ему нужно справляться с туалетом.

      Обычно на стартовой линии, а также по пути в некоторых марафонских гонках есть портальные горшки. Перед марафоном лучше всего расслабиться.

      Сколько марафонов проводится ежегодно?

      Ежегодно проводится более 800 марафонов. Они находятся во многих разных местах мира. Большинство из них организовано Ассоциацией международных марафонских и дистанционных гонок (AIMS).

      Биеннале World Marathon Majors организуют другие. Под эгидой этой организации проходят марафоны Берлина, Бостона, Лондона, Чикаго, Нью-Йорка и Лондона.

      В этой серии победителям присуждается награда в размере 500 000 долларов США. Есть много других небольших марафонов, организованных для разных целей.

      Для инвалидов работает отделение инвалидных колясок. В 1974 году в Толедо, штат Огайо, был проведен марафон 1 для инвалидных колясок. Эти марафонцы показывают лучшее время, чем бегуны.

      Это чистая демонстрация изречения; инвалидность — это не инвалидность. Самый быстрый показал поразительные 1:20:13 в Оите, Япония. Марафоны вовлекают всех в общество, и они очень популярны.

      Участвуют ли марафоны в благотворительности?

      Марафоны иногда используются как благотворительные мероприятия. Некоторые благотворительные организации используют марафоны для сбора денег. Часть денег на билеты идет на благотворительность.

      В остальных случаях марафонцы платят за слоты. Часть денег, которые они платят, затем передается на благотворительность.Некоторые благотворительные организации начинают свою благотворительную деятельность. Все деньги, которые они зарабатывают, затем идут на благотворительность.

      Учитывая, насколько популярны марафоны, можно собрать много денег. Деньги накапливаются за счет спонсорства и вступительных взносов. Это дает бегунам шанс использовать свой талант во благо.

      Сколько существует видов марафонов?

      Есть несколько видов марафонов. В зависимости от хозяина и других факторов проводятся разные виды гонок.

      Марафон 10 км

      Это самый короткий из марафонов.Это курс длиной 6,21 мили. Эта гонка создана, чтобы помочь отслеживать ваш прогресс в гоночной ситуации.

      Он проверит вашу скорость, физическую форму и выносливость. Это был бы отличный способ подготовиться к марафону.

      Полумарафон

      Судя по названию, это половина марафонской дистанции. Это гонка на 21,1 км. Это в основном для новичков, которые еще не научились правильно балансировать свою выносливость.

      Это своего рода подготовительный этап. Он готовит марафонцев как физически, так и морально.

      Марафон

      Это средняя гонка на 42,2 км. Это самая обычная раса. В этой гонке принимает участие бесчисленное количество бегунов.

      Это в основном для опытных спортсменов, прошедших серьезную подготовку.

      Ультра-марафон

      Это самый сложный из всех марафонов. Это любой марафон длиной более 42,2 км.

      Уровень физической подготовки, навыков и стойкости бесчеловечен. Это категория лучших спортсменов.Огромное количество тренировок, которое вам здесь нужно, может отпугнуть любого.

      Ультра-марафонов не так уж и много из-за такой требовательной природы. Участников меньше по сравнению с марафонами.

      Часто задаваемые вопросы

      Усэйн Болт пробежал марафон?

      Усэйн Болт никогда не бегал марафон. Ямайский спринтер — мировой рекордсмен в беге на 100 метров за 9,58 секунды.

      Для такого спринтера, как Болт, преодоление марафона может быть трудным.Строение мышц спринтера сильно отличается от марафонца.

      Бывшие курильщики, как улучшился ваш бег после того, как бросили курить?

      Бегство после отказа от курения значительно улучшается. Мышцы получают больше кислорода, а бег также улучшает кровоснабжение.

      Курение вредит вашей спортивной успеваемости. Негативные последствия связаны с высоким содержанием окиси углерода в крови.

      Каков средний темп марафонца?

      Средняя скорость марафонца — 7.26 километров в час. Скорость бегуна-мужчины составляет 6,43 километра в час. Вам нужно будет поддерживать такой темп около 6 часов.

      Это то, что делает марафоны такими сложными для спортсменов. Многие уехали посреди гонок. Другие теряли сознание из-за обезвоживания или истощения.

      Какое среднее время финиша у марафонца?

      Среднее время финиша марафона составляет около 6,2 часа. Бегать шесть часов подряд без отдыха — это очень впечатляюще.

      Лучшее время зафиксировал кенийец Элиуд Кипчоге Кейно. Он закончил Берлинский марафон с рекордом 2:01:39.

      Какая подошва лучше всего подходит для кроссовок?

      Обувь на толстой подошве — лучшая обувь для бега. Толстая подошва обеспечивает больший комфорт во время бега. Кроссовки должны быть легкими, но иметь толстую амортизацию.

      Все сводится к комфорту. Вы будете бегать долго. Поэтому обувь, которую вы носите, должна быть удобной, чтобы вам не было неудобно и не образовывались волдыри.

      Есть ли особый дизайн обуви для бега?

      Да, некоторые кроссовки созданы специально для бега. Они имеют хорошую амортизацию и легкие. У них есть шипы для облегчения сцепления.

      Подошва кроссовок должна быть толще в области пятки и носка. Они должны держать стопу и лодыжку в безопасности, чтобы предотвратить скручивание или растяжение.

      Заключение

      Легкая атлетика — одно из самых популярных спортивных событий на планете.Говоря о легкой атлетике, нельзя не учитывать марафоны. В эти дни было много марафонов и новых впечатляющих рекордов.

      По мере того, как появляются более молодые спортсмены, болельщики ожидают еще более высоких рекордов, поскольку марафоны становятся все более и более узнаваемыми. Неизбежно к участию будет привлечено больше спортсменов. И мы обнаружим, что марафонцы всегда будут бежать быстрее, чем предполагалось, и установим новые мировые рекорды.

      Вам также могут понравиться эти статьи:

      Что хуже пандемии или эпидемии?

      Мужчины сильнее женщин?

      Вот как набрать правильный темп для марафона… Элиуд Кипчоге стиль

      Элиуд Кипчоге из Кении — самый быстрый марафонец в мире.

      Он подтвердил, что, стремясь к победе на Олимпийских играх в Токио-2020, защищая мужской титул, который он выиграл на Рио-2016.

      Двукратный олимпийский чемпион установил официальный мировой рекорд в два часа, одну минуту и ​​39 секунд в сентябре 2018 года.

      И он единственный человек, который финишировал на 42-километровом марафоне менее чем за два часа, когда он принял участие в специальном соревновании, направленном на создание истории.

      Марафон может выглядеть как медленный длинный бег, но, глядя на шпагаты, он означает сверхбыстрый бег на 5 км.

      Самая быстрая победа в марафоне на Олимпийских играх — 2: 06.32.

      Это был другой кениец, Самуэль Ванджиру , когда он завоевал золото в Пекине в 2008 году.

      Вы когда-нибудь задумывались, насколько быстро бегают эти марафонцы? Читайте дальше.

      GettyImages-82530786

      Изображение 2008 Getty Images

      Мировой рекорд темпов в контексте

      Чтобы пробежать быстрый марафон, вам нужны идеальные условия, правильный темп, физическая и умственная сила и выносливость.

      Когда обладатель золотых медалей Рио-2016 и Токио-2020 Кипчоге зафиксировал WR 2:01:39 для марафона в Берлине, он сократился до бега на каждый километр за 2 минуты 53 секунды.

      Средний финиш бегуна-любителя на 5 км составляет около 30 минут. В погоне за рекордом Кипчоге преодолел отметку в 5 км за 14 минут 24 секунды.

      Он и иноходцы преодолели отметку в 10 км за 29 минут и одну секунду.

      Среднее время соревнований продвинутых бегунов почти вдвое превышает время бега Кипчоге, то есть около 58 минут.

      А теперь представьте, что пробежите 5 км в ярком темпе за 14 минут и 24 секунды восемь с половиной раз, чтобы закончить гонку?

      Преодоление олимпийского рекорда мужского марафона 2:06:32

      Для чемпионских гонок, таких как Олимпийские игры, из-за отсутствия иноходцев гонка часто проходит немного медленнее.

      Победное время Кипчоге в Саппоро составило 2:08:38, на пару минут медленнее, чем олимпийский рекорд 2: 06.32, который был установлен в одинаково жарких и влажных условиях.

      Олимпийские бегуны преодолевают отметку в 10 км примерно за 30 минут.

      Для сравнения: 30:00 — это то, на что средний бегун в городе или парке нацеливается в очень хороший день на свои 5 км, но элитным марафонцам требуется то же время, чтобы преодолеть вдвое большую дистанцию.

      Итак, чтобы пробежать марафон в темпе 2:06, марафонец должен пробежать 5 км за 14 минут 50 секунд восемь раз подряд. Вы можете не отставать?

      GettyImages-1209597158

      Изображение 2020 Getty Images

      Как посмотреть мужской марафон в Токио 2020 в 2021 году

      Мужской олимпийский марафон прошел в парке Саппоро Одори утром в воскресенье, 8 августа по японскому времени.

      Вы можете посмотреть повторы этого события на сайте Olympics.com позже в воскресенье.

      Узнайте, где смотреть все события Олимпийских игр в Токио в прямом эфире, нажав здесь .

      Чтобы в режиме реального времени получать новости о спортивной драме по мере ее развития, следите за нашим блогом в прямом эфире в Токио 2020 здесь .

      Двухчасовой марафон

      Кипчоге: насколько это законно?

      Обновлено в 14:15 ET, 13 октября 2019 года.

      Вчера рано утром в туманном парке в Вене Элиуд Кипчоге пробежал марафон менее чем за два часа.Его время 1:59:40 — это самый быстрый бегун, который когда-либо преодолел 26,2 мили. Кипчоге сократил свой собственный мировой рекорд на две минуты и стал первым марафонцем, преодолевшим двухчасовой барьер.

      На мероприятии, названном INEOS 1:59 Challenge, выступление было объявлено радикальным историческим скачком, его «моментом Нила Армстронга», как сказал один диктор. Действительно, сам Кипчоге — 34-летний кенийец с тихим голосом, который притупляет боль бега на длинные дистанции улыбкой посреди соревнования — неоднократно приравнивал свой подвиг к достижению луны.Это сравнение смело с точки зрения человеческих достижений, но в галактике бега оно может быть преуменьшением. Первоначальная посадка Бега на Луну, расстояние менее четырех минут, состоялась еще в 1954 году. Вчера Кипчоге запустил полет на Марс.

      Как и высадка на Луну, бег Кипчоге был техническим достижением, требующим беспрецедентного планирования и поддержки. Фактически, он был настолько тщательно спроектирован, что его новое время не будет считаться мировым рекордом. Кипчоге пробежал самое быстрое время на марафонской дистанции, но по горячим причинам, которые лежат в основе спорта, он не пробежал марафон .

      Один час 59 минут — это быстро, и это трудно понять. Несмотря на огромную дистанцию, Кипчоге преодолевал каждую милю своего забега примерно за четыре с половиной минуты. Эта скорость будет ощущаться как спринт изо всех сил практически для любого, кто сможет с ним не отставать. Чтобы выдержать этот стремительный темп, Кипчоге бежал в условиях, которые были тщательно и исключительно подготовлены таким образом, чтобы вытолкнуть его за двухчасовой барьер. INEOS 1:59 Challenge не был гонкой по какому-либо строгому определению: это был просто Кипчоге, к которому присоединилась вращающаяся фаланга кардиостимуляторов, несущихся по тротуару на время.

      Мероприятие было спланировано как перфекционистская фантазия. Организаторы исследовали шестимильную трассу вдоль реки Дунай, которая была ровной, прямой и близкой к уровню моря. Участки дороги были обозначены максимально быстрым маршрутом, и машина направляла бегунов, проецируя перед ними свой собственный лазер, похожий на дискотеку, чтобы показать правильный темп. Пейссеттеры, ряд убийц из олимпийцев и других звезд дальнего полета, пробежали по семь человек за раз в блокирующем ветру построении, разработанном экспертом по аэродинамике.(Представьте «летающую букву V» Mighty Ducks, но в обратном порядке.)

      Прочтите: Может ли еда и питье улучшить ваши спортивные результаты?

      Сам Кипчоге был оснащен обновленной, до сих пор не выпущенной версией спорных кроссовок Nike Vaporfly, которые, как подтверждают исследования, сокращают время марафонцев. У него был неограниченный доступ к своему любимому напитку, богатому углеводами, благодаря велосипедисту, который ехал вместе с группой. И время начала мероприятия было запланировано в пределах восьмидневного окна, чтобы обеспечить наилучшую погоду.Все это было максимально приближено к мобильному марафонскому спа-лечению — если посещение спа сопряжено с наихудшим дискомфортом в вашей жизни.

      Такой обширный уровень поддержки в сочетании с тем фактом, что Кипчоге на самом деле ни с кем не соревновался, вынудили мероприятие выйти за рамки официальных условий марафона и помешали его выступлению считаться истинным рекордом. Организаторы это прекрасно понимали; мероприятие, как метко назвал его журнал Outside , пожалуй, лучше всего понимать как «выставочный марафон».«Это была гонка на время, хотя и не имеющая аналогов в науке. Единственным профессиональным марафонским соревнованием, которое напоминало его, был Breaking2 2017 года, широко разрекламированная кампания Nike, в ходе которой Кипчоге и два других спортсмена оказались на итальянской гоночной трассе в схожих условиях. Всем им не удалось преодолеть двухчасовой барьер, но Кипчоге подошел достаточно близко, чтобы убедить INEOS, британскую химическую компанию, которая владеет несколькими спортивными франшизами, что два часа можно преодолеть с небольшой дополнительной оптимизацией.

      Но с большой оптимизацией приходят большие споры. С одной стороны, INEOS 1:59 Challenge — прямое свидетельство того, как за деньги можно купить все, включая фирменный двухчасовой марафон. INEOS, принадлежащий Джиму Рэтклиффу, самому богатому человеку Великобритании, похоже, не пожалел средств, когда дело касалось новаторских научных достижений или маркетингового блица, предшествовавшего мероприятию. «Как бы они ни хотели представить это как таковое, первый марафон менее 2:00 не похож на первую милю менее 4:00 или первую вершину Эвереста, не говоря уже о высадке на Луну», — говорит бегущий комментатор. Тони Ривис написал перед мероприятием.«Все эти вызовы несли в общественном сознании возможность смерти. Это вторая маркетинговая выставка для производителей пластмасс и упругой обуви ».

      Прочтите: Насколько вредны для здоровья марафоны?

      Корпоративное спонсорство, конечно, не является чем-то новым в спорте, но когда оно прибывает к марафону с мономаниакальной ориентацией на время, оно противоречит природе самой гонки. Задача 1:59 заключалась не столько в демонстрации новых способностей Кипчоге, сколько в улучшении условий бега на марафоне.Но марафон в том виде, в котором он обычно проводится, на самом деле не предназначен для рекордов в первую очередь именно из-за его переменных переменных. Организатору гонки было бы сложно спроектировать идеальную 26,2-мильную трассу, которая по-прежнему привлекала бы зрителей, развлекала участников и приносила достаточно денег, чтобы оправдать затраты на гонку. (Представьте, что вы пробежали крупный марафон на закрытой трассе.)

      Таким образом, марафон по необходимости не поддается оптимизации. В разных городах есть разные маршруты, которые известны своими уникальными проблемами.В последнее время Берлин стал местом, где устанавливаются официальные мировые рекорды, но, хотя эта трасса ровная и быстрая, никто не думает, что это идеальная трасса для марафона. (Фактически, кенийская Бриджид Косгей сегодня утром в Чикаго установила новый мировой рекорд среди женщин.) Ранее журналист Эд Цезарь написал в книге « Два часа » 2015 года о будущем марафонского бега, что единственный способ справиться с этим. кто-то менее двухчасовой отметки должен был бы спроектировать марафон исключительно ради скорости. Новое время Кипчоге предполагает, что одна из причин, по которой до вчерашнего дня никто не отрывал два часа, заключается в том, что марафон просто не уделял ему первоочередного внимания.

      «Это бессмысленно», — сказал спортивный ученый Яннис Пициладис о новом рекорде в интервью The Times из лондонского . Пициладис когда-то был ярым сторонником попыток суб-двух, но, согласно беговому сайту Letsrun.com, недавно он попытался провести марафон, который ускорял бегунов вниз с горы, чтобы он мог указать, что два часа можно разбить. с относительной легкостью в достаточно экстремальных условиях.

      И все же и все же — наиболее убедительным противовесом циничному взгляду на спектакль является сам Элиуд Кипчоге.Среди группы, состоящей в основном из кенийских бегунов, которые недавно перевели марафон в золотой век, Кипчоге стоит на голову выше остальных. Это Майкл Джордан на дистанции, определяющий эпоху и любящий Келли Кларксон талант, чьи заслуги — в том числе олимпийская золотая медаль и несколько титулов в марафоне в крупных городах, помимо официального мирового рекорда в марафоне — были обеспечены задолго до вчерашнего дня.

      Если бы INEOS нашел способ вывести любого более слабого бегуна за двухчасовой барьер, его чрезмерно просчитанные усилия можно было бы легко отклонить как слишком надуманные, чтобы заслуживать восхищения.Но идеальные условия и неизбежные логотипы INEOS не могут уменьшить магию Кипчоге. В центре зрелища по-прежнему находился один из самых выдающихся спортсменов в истории, который сгибал свои тощие ноги и давал миру еще одну возможность увидеть его. Показатели Кипчоге не обязательно были на лучше , чем на некоторые другие его великие достижения, но трудно спорить, что это было хуже.

      Вчера завершился парадокс марафонского бега. INEOS 1:59 Challenge действительно был наглым вызовом духу марафона.Это также был триумф человечества. По мере того, как наука о беге продолжает совершенствоваться, и появляются новые технологии, это напряжение будет только расти.

      В телевизионном интервью после того, как он пересек финишную черту, Кипчоге предложил несколько характерных банальностей: бег может сделать мир более мирным и красивым, и он хочет вдохновить людей выйти на улицу и двигаться. Но в этом приглашении был проблеск. Он сказал, что хочет вдохновить своих конкурентов тоже переехать — присоединиться к нему в том, что сейчас является самым эксклюзивным клубом марафонцев.

      Но на самом деле ему не нужно было ломать 2, чтобы их мотивировать. Две недели назад, когда Кипчоге просто мечтал о высадке на Луну, легендарный эфиопский бегун на длинные дистанции по имени Кенениса Бекеле прибыл на знаменитую быструю дистанцию ​​Берлина и сбросил 2: 01: 41 — две секунды от официального мирового рекорда Кипчоге.

      Невероятная наука, лежащая в основе марафона 1:59 Элиуда Кипчоге

      Точно так же мировой рекорд среди мужчин на 10 000 м (10 км) находится в тени более 26:17, и Кипчоге пришлось многократно бежать 28:26.Марафон 1:59:59 эквивалентен бегу на 100 метров за 17 секунд — 422 раза подряд.

      Правильная пища

      Углеводы — ключ к устойчивым результатам в спорте на выносливость, и марафонский бег не исключение. Готовясь к покушению, организаторы создали окно (с 12 по 20 октября), когда может произойти пробежка. Эта неуверенность означала, что приготовление еды Кипчоге не могло начаться рано. «Поскольку у них не было определенного дня, когда они собирались бегать, им пришлось отложить стратегии питания, которые они собирались реализовать, до начала гонки», — говорит Стивен Мирс, лектор по спорту и физическому питанию в Лафборо. Университет, сказал перед покушением.

      Перед тем, как начать в 8.15 утра 12 октября, Кипчоге будет увеличивать количество углеводов в своем рационе, говорит Мирс. Мышцы полагаются на углеводы, хранящиеся в организме в виде гликогена, для выработки силы и, следовательно, мощности при беге. Если в организме заканчиваются углеводы, он начинает сжигать жир, чтобы подпитывать спортсмена — процесс, который не так эффективен, и в организме элитных спортсменов часто не хватает жира.

      Кипчоге будет принимать дополнительные углеводы не только перед пробежкой.Они также будут у него, пока он был в пути. «Употребление углеводов во время упражнений сохранит работоспособность или, по крайней мере, предотвратит падение», — говорит Мирс. Предполагалось, что кенийский бегун будет потреблять от 60 до 100 граммов углеводов в час.

      Большинство углеводов, которые Кипчоге потреблял во время пробежки, приходилось на напитки. Он использует порошковый напиток под названием Maurten, который содержит 80 г углеводов на порцию в 500 мл.

      Во время забега команда Кипчоге раздавала ему напитки с велосипедистов, ехавших рядом с ним — можно было увидеть, как они через равные промежутки времени передают бегуну маленькие бутылки.Это была ключевая причина, по которой попытка не засчитывалась как мировой рекорд.

      Мирс говорит, что во время менее чем двухчасового марафона Nike Кипчоге экспериментировал с небольшими напитками (около 50 мл) каждые несколько километров, чтобы поддерживать постоянный запас топлива, поступающего в его тело. По словам Мирса, меньшие порции потребляют больше времени, чтобы добраться до мышц, но по сравнению с большими напитками они с меньшей вероятностью вызывают проблемы с желудочно-кишечным трактом.

      Психологический подъем

      До 2017 года самый быстрый марафонский бег длился 2 секунды.С тех пор Кипчоге установил официальный мировой рекорд до 2:01:39 (установленный во время Берлинского марафона в 2018 году). Это был самый большой скачок в рекордном мужском марафоне за 60 лет.

      В беге 1:59:40 Кипчоге на две минуты оторвался от своего мирового рекорда. В отличие от Монцы, у Кипчоге была толпа, поддерживающая его на протяжении всего маршрута. Проект Nike был закрыт для публики, на нем присутствовало всего несколько сотен человек. На этот раз Венское поле выстроилось около тысяч зрителей.«Я самый счастливый человек в мире, который стал первым человеком, пробежавшим менее двух часов, и я могу сказать людям, что ни один человек не ограничен», — сказал Кипчоге после того, как пересек черту. «Я ожидаю, что больше людей во всем мире будут бегать меньше двух часов после сегодняшнего дня».

      Pacers, чтобы блокировать ветер

      Попытки улучшить спортивные результаты на высшем уровне — это все, что связано с незначительными выгодами. Если можно сделать небольшую настройку, которая повысит эффективность или результат на полпроцента, то стоит потратить время, чтобы сделать это правильно.Вот где аэродинамика вступает в силу при беге на марафон продолжительностью менее двух часов.

      Элитные велосипедисты давно знают, что защита спортсмена от ветра может существенно повлиять на сопротивление ветра, с которым они сталкиваются. Исследования показали, что райдеры в середине пелотона — группы велосипедистов, едущих близко друг к другу для уменьшения аэродинамического сопротивления — могут снизить воздействие сопротивления ветра на 50–70 процентов.

      Влияние сопротивления ветра снижается при беге — из-за более низких скоростей — но оно все же может иметь значение.Во время рекорда Кипчоге его поддерживали 35 кардиостимуляторов (еще шесть в запасе). Это были одни из лучших спортсменов мира, которые могут стабильно бегать с требуемой скоростью 4: 34,5 на милю.

      Группа из семи кардиостимуляторов выстроилась перед Кипчоге. Кипчоге был помещен в нижнюю часть формации, а за ним бежали два кардиостимулятора. Во время пробежки кардиостимуляторы работали в командах, чтобы входить и выходить из гонки на каждом из 9,6-километровых кругов дистанции.На каждом круге они меняли позиции на финише.

      Какое время является хорошим марафоном?

      Мы не можем все быть Элиудом Кипчоге или Паулой Рэдклифф, но хорошее время марафона по-прежнему является большим мотиватором для любого бегуна. Независимо от того, набираете ли вы свои первые 26,2 мили или уже участвовали в нескольких соревнованиях раньше, время на часах выше среднего — это хорошо и помогает вам стремиться к личному рекорду.

      Есть несколько разных способов выяснить, что считается хорошим марафонским временем.Давайте посмотрим, как вы можете измерить себя и установить цели.

      1. Стремитесь к лучшему

      Мировой рекорд по времени марафона — 2:01:39 для мужчин и 2:15:25 для женщин. У элитных мужчин в среднем около 2:05:00, а у элитных женщин — около 2:22:00. Однако, если вы действительно не очень серьезный бегун, эти результаты будут недоступны для большинства. Действительно, только 5% лучших бегунов преодолевают марафоны менее чем за три часа. Так что, если вы не профессиональный бегун, три часа или меньше будут очень хорошим временем для марафона.

      2. Стремитесь к глобальному среднему или выше

      Еще один способ приблизиться к своему марафонскому времени — стремиться к глобальному — или специфическому для марафона — среднему значению. Среднее время в мире марафона составляет около 4 часов 21 минуту, при этом среднее время мужчин составляет 4 часа 13 минут, а женщин — 4 часа 42 минуты. Превышение одного из этих показателей будет означать, что ваше время будет выше среднего.

      Кроме того, вы можете посмотреть данные о среднем времени финиша на конкретном марафоне, на который вы записались — некоторые марафоны в Великобритании, как известно, «медленнее», чем другие.

      3. Посмотрите, какой процентный диапазон вы вписываете в

      Другой способ сравнить себя с другими — посмотреть, на какую долю продолжительности работы приходится ваше последнее время. Следующая таблица * поможет вам определить место вашего бега на скользящей шкале:

      Мужчины Женщины
      Менее 3 часов 4% 1%
      Менее 3 ч 5 мин 18% 5%
      Менее 4 часов 43% 21%
      Менее 4 ч 5 мин 64% 43%
      Менее 5 часов 81% 65%
      Менее 6 часов 97% 91%


      * Источник: Marastats и Trinity Mirror

      .

      Итак, для мужчины все, что меньше 4 часов, можно считать хорошим временем марафона, что ставит вас в число 43% лучших бегунов.Для женщин время менее 4 часов 30 минут тоже было бы очень хорошо.

      4. Сравните свое отношение к своей возрастной группе

      Сосредоточение внимания исключительно на различиях между мужчинами и женщинами может быть немного упрощенным — и ваша возрастная группа также будет играть важную роль в вашем времени бега. Возможно, парадоксально, но многие (не элитные) марафонцы действительно улучшаются по мере взросления — примерно до 50 лет, прежде чем их время снова замедлится. С большим опытом у вас могут начаться лучшие времена, когда более молодые и менее опытные бегуны будут стремиться опорожнять резервуар быстрее.В любом случае, этот калькулятор темпа поможет вам увидеть, где вы в среднем стоите для вашей возрастной группы.

      5. По-настоящему гоняешься только сам

      Хотя полезно знать средние значения и процентильные диапазоны, наиболее важным числом является ваше личное среднее время бега. Вместо того, чтобы сравнивать свою расу с другими, часто более ценно сосредоточиться на том, чтобы побить свой личный рекорд и со временем улучшить свои показатели — ощущение успеха от победы над собственным ПБ является для большинства людей самым полезным фактором.Итак, установите секундомер и записывайте время в безопасном месте!

      Повысьте свои шансы на успех в марафоне

      Когда вы пробежали свой первый марафон, вы, вероятно, просто думали о том, чтобы пересечь финишную черту. Однако, имея больше опыта, вы можете начать строить план тренировок, чтобы улучшить общее время. Вот несколько советов по улучшению вашего марафонского времени:

      • Будьте тактичны, выбирая «более быстрые» гонки Некоторые марафоны известны как более быстрые, в то время как другие медленнее из-за типичных погодных условий, количества прямых участков против.изгибы и другие факторы.
      • Увеличивайте пробег во время тренировки Чем дальше вы бежите, тем сильнее становятся ваше сердце и мышцы. А это значит, что вы сможете лучше бегать быстрее, дольше и сильнее.
      • Определите свой темп заранее. Очевидно, что темп имеет решающее значение для улучшения вашего марафонского времени. Выясните, какой должна быть ваша средняя скорость на милю, и придерживайтесь своего плана.
      • Знакомство с маршрутом При подготовке к марафону потратьте некоторое время на то, чтобы ознакомиться с маршрутом, включая холмы и расстояние, которое они преодолевают.Это означает, что вы будете морально подготовлены, и любые сложные разделы не станут полной неожиданностью.
      • Отдых! Не поддавайтесь соблазну пропускать дни отдыха в своих поисках, чтобы получить особенно хорошее время в марафоне — отсутствие отдыха и восстановления контрпродуктивно и увеличивает риск травм и усталости.

      При наличии правильного фундамента, прочного плана, кроссовок и оборудования вы будете готовы пробежать сильный марафон — и добиться наилучшего результата.

      .

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован.