С помощью чего можно похудеть и как: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Содержание

Как похудеть с помощью лимона: четыре простых способа

Несколько простых способов похудения с помощью лимона, без лишних затрат, серьезных ограничений и спортзала.

Очень хочется сбросить несколько лишних килограммов, используя при этом простые средства, минимальное количество энергии и сил, а главное – времени? В таком случае, на помощь может прийти обычный лимон.

В чем секрет

Лимон – это рекордсмен по содержанию витаминов С и В. В нем есть много аскорбиновой кислоты, цинка, меди и эфирных масел. Лимон нормализует обмен веществ, тем самым ускоряя метаболизм, расщепляет жиры, выводит токсины из организма, повышает иммунитет, а еще уменьшает чувство голода. Поэтому его часто включают в различные диеты при похудении.

Имбирь с лимоном

Оба продукта содержат большое количество веществ, которые расщепляют жиры и ускоряют метаболизм. Поэтому, если использовать их вместе, то можно добиться видимых результатов.

А такой рецепт не требует кардинального изменения в рационе. Нужно лишь просто его регулярно использовать.

  • Чайная ложка мелко натертого корня имбиря,

  • пять капель лимонного сока.

Смешать и съесть натощак, не запивая водой.

Кефир с лимоном на ночь

При правильном использовании и отсутствии противопоказаний, такой напиток поможет сбросить до пяти килограммов лишнего веса всего за две недели. Кефир с лимоном на ночь активизирует обмен веществ и выводит шлаки из организма.

Для рецепта вам понадобится

  • четверть лимона с кожурой измельчить в блендере,

  • смешать со стаканом теплого кефира.

Такой вариант похудения не требует каких-то серьезных ограничений. Но для лучшего эффекта постарайтесь ограничить себя в мучном и сладком.

Эфирное лимонное масло

Мало, кто знает, но эфирное масло является отличным помощником в борьбе с лишними килограммами. Дело все в том, что оно уменьшает аппетит. Способ такого похудения очень простой: перед едой понюхайте эфирное масло. Нужные сигналы поступят в мозг, сообщат о насыщении, и вы съедите заметно меньше.

Важно понимать, что вдыхание аромата ни в коем случае не заменяет еду. Это лишь помогает выведению токсинов из организма, ускоряет обменные процессы и уменьшает чувство голода.

Лимонная диета на семь дней

Такой вариант диеты – один из самых действенных, мягких и простых в исполнении. За неделю на лимонной диете можно сбросить до четырех килограммов лишнего веса.

Нужно лишь следовать простым правилам: вода и сок лимона смешиваются в равных пропорциях. Выпивайте такую смесь два раза в день: утром – натощак и вечером – вместо ужина. Постарайтесь семь дней не есть сладкое и мучное – это улучшит эффект.

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

В нашей стране от избыточного веса страдает большое количество людей. Чтобы справиться с проблемой, необходим комплексный подход и правильный психологический настрой. Сбросить 5 кг за один месяц – безопасно для здоровья. Это дает возможность надолго сохранить результат.

Рекомендации врачей и диетологов

Многие люди мечтают о быстром снижении веса, но такой подход может негативно сказаться на здоровье – строгая диета всегда связана с интенсивным выведением жидкости из организма, потерей микроэлементов. В ответ на строгое ограничение организм перестраивается, замедляя обмен веществ.

Когда человек выходит из диеты, организм с еще большим усилием начинает накапливать запасы жира. Поэтому велика вероятность увеличения массы тела. Диетологи говорят: главное правило для постепенного похудения – расход энергии должен быть больше, чем ее потребление. Для этого корректируются пищевые привычки.

Необходим сбалансированный рацион, где в оптимальном соотношении находятся белки, жиры и углеводы. Нужно:

  • ограничить добавление в блюда соли;
  • отказаться от жареной еды и блюд, раздражающих пищеварительный тракт;
  • снизить количество продуктов, содержащих простые углеводы.
Порции еды должны быть небольшими: лучше есть чаще, но понемногу.

Обязательно нужно пить не меньше 1,5 литров в день. Это позволит вывести из организма шлаки и токсины, предупредить выведение микроэлементов и полезных веществ, ускорить метаболизм.

Любая жирная пища – табу во время сбрасывания веса, но употреблять в небольшом количестве растительное масло можно. От мучных изделий следует отказаться. Акцент должен быть на кашах, овощах, морепродуктах. Они являются источником сложных углеводов.

Диетологи рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов, но не следует опускаться ниже 130 г. Существенное уменьшение их количества негативно сказывается на абсорбции минеральных веществ.

Можно ли похудеть без специальных диет?

На просторах интернета представлены разнообразные диеты. Но не у всех есть возможность подсчитывать количество жиров, углеводов и белков, соблюдать график приема пищи. Можно не тратить время на диету, но откорректировать свое питание придется. Для этого необходимо:

  • Перекусывать. Правильные легкие перекусы с использованием фруктов, овощей или натуральных соков позволяют улучшить обмен веществ, что способствует потере веса.
  • Составить меню на неделю или на месяц. Это позволит избежать в рационе лишних калорий. Человек точно знает, что приготовит, что позволяет заранее закупить нужные продукты.
  • Идти на компромисс. Тем, кто не может отказаться от сладкого, следует употреблять его до 12 часов дня. Постарайтесь найти продукты, которыми могли бы безболезненно заменить любимое блюдо.

Есть нужно медленно, с тщательным пережевыванием пищи. Некоторые эксперты рекомендуют использовать чайную ложку или китайские палочки для еды.

Обязательно мотивируйте себя. Нужно поставить четкую цель, которая записывается на бумаге. Она должна быть записанной в позитивном ключе. Под ней нужно обозначить конкретные шаги, ежедневные действия. Такой листочек всегда должен находиться перед глазами. На холодильник можно разместить фотографии людей, обладающих идеальными пропорциями тела. Такие мероприятия помогут справиться с ленью.

Подсчет калорий

Это является основой многих диет. Подсчет калорий нужен, поскольку все продукты обладают различной энергетической ценностью. Если хотите похудеть на 5 кг за месяц, ежедневное потребление калорий должно быть не больше 1600 единиц.

При подсчете калорий вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету. Метод подсчета предполагает разумный подход без стресса и серьезных ограничений. Вы можете питаться своими любимыми блюдами. Единственное, нужно укладываться в рамки коридора калорийности.

Для подсчета нужно:

  • определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона;
  • вести ежедневый учет съеденных продуктов;
  • следить за изменениями в своей фигуре.

Каждому требуется разное количество еды. Зависит это от физической активности и возраста. Чтобы выяснить точную цифру можно использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые представлены почти на всех сайтах, описывающих снижение веса. Можно произвести расчеты самостоятельно, используя специальную формулу Харриса –Бенедикта:

  • Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161.
  • Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5.

Если хотите похудеть, то из полученного результата нужно вычесть еще 10-20%. Через месяц, когда диета закончится, нужно будет удерживать вес на заданной отметке, можно придерживаться полученного по формуле числа.

Старайтесь не опускаться ниже установленного коридора, в обратном случае организм привыкнет к небольшому поступлению еды, но при любом нарушении рациона начнет его пополнять. Ели превысить коридор, то похудеть не получится.

Можно скачать мобильное приложение, которые будет заниматься подсчетом калорийности питания. Таким способом вы упростите себе задачу.

Из каких продуктов составить рацион?

Белок является главным элементом любой диеты. Исследования показали: он позволяет дольше времени сохранять чувство сытости, потреблять меньшее количество пищи, ускорять обменные процессы в организме.

Есть следует только постный белок. Он содержится в морепродуктах, яйцах, нежирной свинине, бобовых, обезжиренных молочных продуктов.

Овощи и фрукты идеально подходят, если вы решили сбросить лишние килограммы в домашних условиях. В них содержится минимальное количество калорий, много клетчатки, витаминов. Они отлично наполняют желудок, насыщают организм. Каждый раз половина тарелки с едой должна отводиться для таких продуктов. Можно съедать по 1-2 порции за каждый прием пищи.

Лучше выбрать цельнозерновые продукты вместо обработанных. В них содержится больше клетчатки, белка, других питательных веществ. Однако в процессе термической обработки большинство полезных компонентов исчезает. Поэтому нужно свести потребление зерновых к минимуму. Многочисленные исследования показали, что низкоуглеводные диеты с ограничением зерновых более эффективны.

Супы можно готовить на любом бульоне. Добавление зелени позволит быстрее утолить аппетит.

Какие блюда можно есть при похудении?

Завтрак может быть разнообразным. Разрешается съедать нежирный творог, яйцо, немного сыра или овсянку. Кашу можно заправлять небольшим количеством сухофруктов. Выпивать можно стакан молока или зеленый чай. Старайтесь не добавлять в напитки сахар.

Через несколько часов после завтрака наступает второй прием пищи. В это время оптимально использовать яблоки, сухофрукты, ягоды или гречку. Дополнительно каждый день следует выпивать по стакану грейпфрутового сока.

Обед может состоять из легкого овощного супа или бульона с куриной грудкой и зеленью. Обязательно следует есть салаты, поскольку они являются источником витаминов. Делать их из капусты, огурцов и других зеленых овощей. В качестве заправки использовать нежирный йогурт или небольшое количество оливкового масла.

Для полдника подойдут запеченные яблоки, несколько средних черносливин, соус-пюре из яблок. Полдник следует воспринимать как обязательный перекус, позволяющий правильно утолить чувство голода.

Варианты ужина разнообразны. Можно приготовить нежирное мясо, отварное филе курицы, запеченные овощи, сыр. В качестве напитка можно использовать минеральную воду или сок.

Рецепты вкусных диетических блюд

Продержаться на диете будет проще, если разнообразить рацион интересными блюдами. Попробуйте приготовить суп из сельдерея. Он не только оптимизирует обменные процессы, но и поможет очистить организм от шлаков. Для его приготовления потребуется сельдерей, лук, капуста, помидоры, зеленый сладкий перец, соль, перец. Овощи помыть и порезать. Опустить в 3 литра воды, кипятить 10 минут. Посолить, по желанию добавить другие приправы.

В качестве напитка можно приготовить овсяной кисель. Для этого необходимо взять овес, измельчить его. Засыпать в большую стеклянную банку (объёмом в 3 литра), залить теплой водой. Добавить кефир, сметану, ломтик хлеба, хорошо перемешать. Закрыть крышкой, поставить в теплое и темное место для скисания на 2 дня. Сварить процеженную жидкость. Полученный кисель едят за 20 минут до еды.

Можно сделать салат «Солнечный». Измельчить пекинскую капусту и ананас. Добавить кукурузу. В отдельной тарелке смешать чеснок и йогурт. Добавить в салат. Сверху все полить соком лимона.

Что еще нужно, чтобы похудеть на 5 кг в месяц?

Придется уделить время и физическим нагрузкам. Упражнения должны быть каждодневными, длительность — не больше двух часов в день. Хорошие результаты можно получить при кардиотренировке. В ее основе – высокая степень интенсивности при небольшой нагрузке. Сжигание жировых отложений происходит за счет аэробного гликолиза.

Простейшим видом такой нагрузки является бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скалкой. В любом случае физические нагрузки следует начинать с разминки.

Следуя всем рекомендациям, можно сбросить лишние килограммы. Но для поддержания результата нужно не забывать о чувстве меры в питании, продолжать придерживаться дробного питания. Следует полностью отказаться от фастфуда или полуфабрикатов. На первом месте должна оставаться белковая пища и блюда со сложными углеводами, клетчаткой.

Не отказывайтесь от завтрака, он должен быть плотным. До приема еды можно съедать небольшой кусочек ананаса, он приведет к лучшему усвоению белка. Отлично сжигает жир и грейпфрут. Если считаете, что лишний вес связан с нарушением обмена веществ, добавляйте в рацион сладкий зеленый перец.

После окончания диеты продолжайте соблюдать питьевой режим. Вода помогает выводить из организма шлаки, токсины, соли, улучшает переваривание еды.

Нельзя допускать голодания. Это становится причиной уменьшения уровня глюкозы в крови. Если хотите иметь красивую мускулатуру, показатель сахара должен быть стабильным, без резких скачков.

   

Новогодний ужин в кругу семьи

Праздничные рецепты от 8 шеф-поваров

Можно ли похудеть с помощью танцев — отличное средство для похудения

Избавиться от лишних килограммов – одна из задач, которую ставят перед собой многие девушки, записываясь в танцевальную студию, в то время как похудение у большинства из нас скорее ассоциируется с изнурительными тренировками в спортзале, нежели с увлекательными занятиями на паркете. Так можно ли похудеть с помощью танцев? Забежим вперед и ответим сразу: да, но только при комплексном подходе и поддержке квалифицированного тренера-педагога. Настоящего профессионала, который поможет как с мотивацией, так и с тактикой сжигания лишнего вы легко сможете найти у нас в клубе.

Как похудеть, танцуя

Здесь нет никакого секрета: наш организм избавляется от запасов отложенного жира, когда тратит больше энергии, чем потребляет. Следовательно, сделать это мы можем двумя способами: увеличить нагрузки или создать дефицит энергии (то есть – уменьшить количество потребляемых калорий). А если сделать и то, и другое – комбо! Организм и сам не заметит, как начнет терять лишнее. При этом танцы в качестве эффективной физической нагрузки и метода похудения подходят наилучшим образом: тут и музыка, которая вас подбадривает и заставляет сердце биться чаще, и любимое хобби, и мотивация быть успешнее в своей группе по танцам. Да одно то, что, записавшись на танцы, вам придется лишний раз выйти из дома, чтобы прийти в класс, поможет затратить калории.

Как это работает

Вот, что будет происходить в вашем организме, пока вы будете двигаться на паркете: в первую очередь, активизируется обмен веществ. Усиленно сжигать калории тело будет еще в течение нескольких часов после тренировки. В этот период целесообразно пить больше жидкости, но не принимать тяжелую пищу, чтобы не мешать «волшебному» процессу похудения. При регулярных занятиях танцами нормализует свою работу лимфатическая система, а это – избавление от всевозможных отеков и злополучного целлюлита. Результат не заставит себя долго ждать: кожа подтянется, мышцы придут в тонус, а силуэт – станет четче и, безусловно, женственнее. Кроме того, танцы отлично тренируют сердце, и, если вас раньше мучила отдышка, она пройдет в скором времени после регулярных тренировок.

Вот еще несколько приятных «бонусов» от занятий танцами:

  • Вы худеете в приятной компании, поддерживая друг друга и не оставаясь один на один со своими «лишними» килограммами;
  • Многие танцевальные упражнения заставляют работать те мышцы, которые сложно «затронуть» даже в тренажерном зале;
  • Вы в любом случае получаете укрепленный мышечный корсет, а это – ровная осанка, подтянутый живот и тугие бедра;
  • В отличие от многих других видов спорта, у занятий танцами практически нет противопоказаний, и даже при наличии проблем со здоровьем вы сможете подобрать подходящее направление;
  • Танцы – это оптимальное сочетание силовых и кардионагрузок, которое считается наиболее подходящим для процесса жиросжигания, а засчет чередования периодов напряжения и расслабления ваши тренировки приблизятся к интервальным, которые сейчас так популярны в спортивных залах.

Кроме того, если вы пришли в специальную студию, значит к занятиям вы неравнодушны, а это – увеличенные шансы, что вы не забросите тренировки и похудение на полпути, а продолжите танцевать даже тогда, когда желаемый результат будет достигнут.

Специалисты даже выделяют пять направлений, которые являются лучшими помощниками для желающих скинуть лишнее:

  • Стрип-пластика и pole-dance включают в себя как силовые, так и аэробные нагрузки, а еще растяжку и элементы акробатики. Естественно, все это заставляет тело тренироваться в усиленном режиме. Похудение – обеспечено! Стоит иметь ввиду, что занятия в этом направлении начинаются вовсе не с подхода к пилону, а с освоения базовых упражнений, укрепляющих мышцы всего тела. Говорят, работать начинают даже те участки тела, о которых раньше и не подозревала.
  • Реггетон – направление, требующее хорошей физической подготовки и тренированного тела. Энергичный танец заменяет полноценное кардио. Плюс – усиленная нагрузка на ноги, бедра и ягодицы.
  • Танец живота. Отлично подходит тем, кто желает подтянуть мышцы корпуса и увидеть долгожданный пресс. В «тряске» укрепляется все тело, а засчет энергичных движений сжигаются калории. Кроме того, считается, что танец живота воздействует на бедра и ягодицы, приводя их в тонус без скучных приседаний и выпадов. Стоит попробовать!
  • Ирландский степ – это направление попало в топ-лидеров для похудения, может, и неожиданно, но вполне оправданно: считается, что такие занятия вполне заменяют пробежки в парке. Верхняя часть тела в ирландском степе почти не задействована, зато ноги отрабатывают по полной.
  • Фламенко – обеспечивает организму равномерную нагрузку. Это направление тренирует все основные группы мышц, приводя их в тонус и корректируя женственный силуэт. Фламенко – весьма энергичный танец, который не даст заскучать во время занятий. А еще он очень полезен для позвоночника и, как следствие, красивой осанки.

В топ идеальных для похудения танцевальных направлений также попали все латинские танцы и джаз-модерн.

Не стоит ждать от танцев, что вы начнете худеть в каких-то конкретных местах. Танец живота, например, не сделает вам пресс «кубиками», оставив в прежнем виде руки и ноги. Похудение – процесс комплексный, и жировая прослойка сжигается по всему телу, причем в проблемных местах – медленнее всего. Зато определенные танцевальные направления смогут увеличить физическую нагрузку на конкретные участки тела, где впоследствии проявятся красивые мышцы вместо «сгоревшего» жира. Это ли не спортивная подтянутая фигура?

Как ускорить процесс

Похудение – процесс не быстрый, но первые результаты можно заметить уже спустя несколько занятий танцами. Когда худеть нужно больше, чем на пару килограммов, стоит задуматься о правильном питании, без которого не возможно ни одно жиросжигание. Схема проста: мы увеличиваем нагрузку на тело и одновременно создаем небольшой дефицит калорий. Когда организм поймет, что ему нужно больше энергии, он возьмет ее не из поступающей еды, а из собственных запасов.

Правильное питание – это вовсе не скудная диета, а всего-навсего частое дробное питание небольшими порциями, увеличенное количество мяса, круп и клетчатки и минимум выпечки и сладостей.

Стоит учесть и еще один аспект любого похудения. Вне зависимости от того, какое танцевальное направления для корректировки фигуры вы выбрали, ускорить процесс поможет комплексный уход за собой изнутри и снаружи. А именно – правильный питьевой режим (как минимум полтора литра чистой питьевой воды в день), массаж для кожи, увлажняющие маски и обертывания. Одним эти в процессе похудения результата добиться сложно, но в качестве дополнения к занятиям танцами и правильному питанию уход сыграет роль ускорителя.

За приятным похудением, компанией единомышленников и квалифицированным наставником обращайтесь к нам!

Можно ли похудеть с помощью кофе и какой напиток выбрать для этих целей? TEA.RU

Очень часто мы встречаем информацию о том, что кофе может стать помощником в процессе снижения веса. Особенно много статей посвящено зеленому кофе, в цельном или дробленом виде. Но помогает ли кофе похудеть или это всего лишь очередной миф, созданный предприимчивыми «диетологами»?

Признаемся, что мы очень любим кофе. Но отвечать будем предельно честно.

Что говорят ученые?

Ученые, исследовавшие влияние кофе на здоровье человека, сходятся в мысли о том, что он, безусловно, полезен: полифенолы, кофейные антиоксиданты, активно борются со свободными радикалами и снижают риск развития болезни Альцгеймера, а кофеин ускоряет метаболизм и способствует процессу жиросжигания. Об этом недавно заявили научные сотрудники Гарвардской школы общественного здравоохранения. Правда, врачи предупреждают о том, что регулярное употребление кофе может привести к обострению хронических болезней ЖКТ.

Впрочем, для сжигания жира можно не только выпивать по 2 чашке любимого эспрессо в день, но и воспользоваться услугами косметолога. Кофеин содержится в мезококтейлях, используемых против локального ожирения, целлюлита и «второго подбородка», а также для повышения мышечного тонуса. Инъекции вводят для быстрого разрушения бурой жировой ткани во время липолиза – процесса расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты.

Воздействие кофеина касается не самого жира, а особой группы ферментов (фосфодиэстеразы), которые влияют на его накопление. Поступая в организм через мезококтейль, кофеин тормозит действие ферментов, и расщепление жира ускоряется.

Кофейная диета существует, но помогает похудеть не кофе

Ее появление связывают с книгой «Диета любителя кофе: измени свой кофе, измени свою жизнь» американского диетолога Боба Арно. Он изучал образ жизни греческих долгожителей и заметил, что те до старости употребляли свежемолотый кофе, приготовленный по оригинальному рецепту, принятому в тех краях: мололи его «в пудру» и готовили в джезве, иногда доводя до появления «шапочки» 3 раза. Оказалось, что такой кофе более богат кофеином и полифенолами (теми самыми, которые способствуют жиросжиганию), чем эспрессо и американо, популярные в Штатах.

Однако, помимо употребления 3 чашек кофе светлой обжарки в сутки, Арно предлагает схемы питания, содержащие примерно 1500 ккал в день, при принятой в США норме 2700 ккал для мужчин и 2200 для женщин. То есть снижение веса в этом случае, скорее всего, происходит за счет дефицита калорий.

Что не так с зеленым кофе?

Если очень коротко, то в истории с суперпродуктом для похудения в виде обычных зеленых зерен все не так вообще, а покупать его с целью сбросить лишний вес категорически не рекомендуется.

Зеленый кофе как чудо-средство для снижения веса начала позиционировать компания Applied Food Sciences (AFS) в 2012 году. Производители уверяли, что он содержит больше антиоксидантов и полезных веществ и помогает с легкостью сбросить лишние килограммы. Благодаря грамотной рекламной кампании, вокруг продукта возникла шумиха, но уже в 2014 году Федеральная торговая комиссия США оштрафовала AFS (между прочим, на 3,5 миллиона долларов!) за некорректно проведенное исследование и подтасовку фактов.

На самом деле зеленый кофе не отдает в горячую воду никаких веществ, так как возможность экстрагирования появляется только после обжарки. А вот навредить может всерьез: на необжаренных зернах живут плесень и болезнетворные бактерии, которые уничтожаются при тепловой обработке. Подробнее о том, почему польза зеленого кофе – миф, читайте в нашей статье.

Какой кофе пить, чтобы не поправиться?

Эспрессо, ристретто или американо, а также любой альтернативно приготовленный зерновой кофе, но без сахара, других калорийных подсластителей и без молока (а также сливок, масла и иже с ними). Любители чашки латте с сиропом или еще более сладкого сливочного рафа с добавлением пары зефирок, простите, но нам нечем вас обрадовать: от такого кофе вес будет расти, а не снижаться.

Помимо отсутствия подсластителей и молочных продуктов, желательно, чтобы зерна были светлой или средней обжарки, так как темная обжарка не только «убивает» естественные вкусоароматические свойства кофе, но и уменьшает количество хлорогеновой кислоты, кофеина и полифенолов, которые и ускоряют метаболизм.

И, наконец, эффективен для похудения только зерновой кофе. От растворимого, к сожалению, толку не будет.

Как похудеть с помощью воды

Многие диетологи согласятся с тем, что похудеть можно, всего лишь правильно употребляя воду. И подобный способ избавиться от лишних килограммов не имеет ничего общего с изнурительным голоданием. Кажется невозможным? Тогда давайте проверим!

Тем более что питаться можно как обычно, ни в чём себе не отказывая. Всё, что потребуется, — придерживаться следующих правил употребления воды.

Принципы водной диеты

  1. Перед любым приемом пищи следует пить воду. Если это небольшой перекус, то выпейте 1 стакан, если пышный стол — 2–3 стакана.
  2. Ровно через 2 часа после еды выпейте то же количество воды, что и перед едой.
  3. На водной диете можно употреблять все привычные блюда и даже немного алкоголя при условии, что каждые 100 г напитка будут компенсироваться 200 г воды.
  4. Вода должна быть очищенная, без газа. Можно добавить дольку лимона или несколько капель его сока.
  5. Количество выпитой жидкости (не считая сока, чая, супов) должно быть не менее 2 л в сутки. Но и не больше! 5–6 л воды могут уже привести к нарушению работы мочевыводящей системы.
  6. Пить любую жидкость во время еды нежелательно.
  7. Для более быстрого снижения веса замените один дневной прием пищи на воду.

Почему работает водная диета?

  • Снижается ощущение голода за счет того, что вода заполняет желудок.
  • Насыщение во время приема пищи наступает быстрее, что позволит вам не переедать.
  • Вода ускоряет метаболизм, выводит токсины и шлаки.
  • Привычка постоянно употреблять воду в чистом виде снизит желание пить высококалорийные напитки.

Противопоказания к водной диете:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • заболевания мочевыводящей системы;
  • скачки артериального давления.

Диета на воде — действенный способ похудения для ленивых. Сочетание правильного водного режима и умеренных физических нагрузок станет экспресс-методом для избавления от лишнего веса. Отправьте статью худеющей подруге, ведь добиваться результатов вместе гораздо легче!

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.

Предупредим сразу — занятия бегом не гарантируют вам того, что вы похудеете. Основная проблема со снижением веса у бегуна кроется в том, что бег — процесс довольно энергозатратный, а еда необходима нам для восполнения запасов энергии. И вот здесь многие любители совершают типичную ошибку — думают, что пробежка “простит” им пару лишних пирожных. Результат прямо противоположный тому, что хочет начинающий спортсмен — килограммы набираются, а не уходят. Неважно, опытный ли вы бегун, планирующий скинуть 1-2 килограмма перед важным стартом, или начинающий любитель, мечтающий стать чуть стройнее — похудение с помощью бега возможно, но нужно придерживаться ряда правил. Существует очень тонкая грань между похудением и снижением работоспособности бегуна.

Думайте о похудении как об ультрамарафоне, небыстром и длительном. Это не спринт, ожидать результатов через 1-2 пробежки точно не стоит. Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения — вы станете стройнее, быстрее и энергичнее.

Отличным помощником в вашем похудении через бег могут стать часы для бега . О том, как выбрать часы для бега, читайте в нашем отдельном материале. Давайте пробежимся по каждому из пунктов отдельно.


Связь тренировок и веса.

В реальном мире подавляющее большинство людей, сбросивших вес и поддерживающих его на стабильном уровне, регулярно тренируются. В исследовании Национального регистра по контролю веса (National Weight Control Registry) все активно занимающиеся спортом люди снижали свой вес в течение года, более того, этот вес удерживался в последующем (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt HR. Physical activity patterns in the National Weight Control Registry. Obesity (Silver Spring). 2008 Jan;16(1):153-61). Примерно 90% из похудевших регулярно тренировались, а за одну неделю тренировок сжигалось примерно 2600 калорий.

Для эффективного похудения пригодны множество видов активности, однако бег стоит особняком, являясь одним из самых эффективных средств для похудения. В 2012 году было опубликовано исследование авторов из национальной лаборатории Lawrence Berkeley, в котором бегуны, как мужчины, так и женщины, оказались самыми лёгкими и стройными по сравнению с людьми, занимающимися другими видами спорта с той же частотой и/или интенсивностью (Williams PT. Non-exchangeability of running vs. other exercise in their association with adiposity, and its implications for public health recommendations. PLoS One. 2012;7(7):e36360). Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других видах спорта.

Бег — очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега. Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Та самая “темная сторона Луны” в похудении, про которую часто забывают — это изменение своего питания. Сложите вместе эти два компонента — и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать.

Ряд исследований показывает, что регулярные тренировки обладают эффектом маятника в отношении веса (Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Watabe K, Matono S, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H. Aerobic exercise attenuates the loss of skeletal muscle during energy restriction in adults with visceral adiposity. Obes Facts. 2014;7(1):26-35). Если вы не заинтересованы в кратковременном похудении, для долгоиграющего результата вам нужно будет изменить и свое питание, и тренировки. Здесь необходимо помнить о пользе комбинации диета+тренировки. Дело в том, что если вы сбрасываете вес только с помощью ограничения количества калорий в сутки, вы теряете преимущественно мышечную ткань, тогда как комбинирование диеты с регулярными тренировками позволит вам укрепить мышцы, а потерять жировую массу.

Давайте попробуем выделить основные направления, которых нужно придерживаться на пути к снижению веса, а также ряд типичных ошибок, которые нужно избегать.

1. Определите свой целевой вес.

Сделайте план по снижению веса более специфичным, а он будет таковым только если вы будете понимать, к какому весу стремиться. Кроме целевого веса вашими целями могут быть: процент подкожного жира, мышечная масса, а может и всё сразу. Главное — понимать, к чему стремиться, а не работать над обретением какого-то абстрактного веса. Для поддержания мотивации используйте самые простые средства измерения — весы и зеркало.

2. Начните с правильного шага в тренировках

Начинающие бегуны должны понимать, что при выборе программы тренировок начинать с самых простых шагов. Начните бегать регулярно, следите за пульсом (в идеале определить пульсовые зоны, и сначала весь ваш бег должен быть только в 1 зоне), наращивайте нагрузку постепенно, следуйте советам по восстановлению. Помните о том, что при правильном и рациональном подходе к бегу вы сможете достаточно быстро прогрессировать, в первую очередь за счёт снижения веса тела. Еще одним “бонусом” похудения является меньшая нагрузка на суставы, и как результат — меньшее количество травм.

Вот, что рекомендуют эксперты для мужчин и женщин с избыточным весом, приступающих к тренировкам:

3. Начните бег….с ходьбы или комбинации ходьба/бег. В сравнении с бегом, ходьба менее стрессовая для костей, мышц, связок и суставов ног, но достаточно стрессовая для того, чтобы запустить полезные изменения в мышцах, суставах, связках и костях. Эти изменения приведут к укреплению опорно-двигательного аппарата. Чередование бега с ходьбой позволить снизить риск травм и начать постепенное укрепление тела, подготовить его к бегу. Самые первые тренировки могут быть только ходьбой (опять же, под контролем пульса, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе!!!), и постепенно устраивать короткие пробежки, перемежая их с ходьбой. Здесь главное — не перегнуть палку, и не загнать сердце и сосуды в непривычный и чересчур жёсткий режим работы. Пульс — ваш лучший помощник в этом деле, он позволит вам всё время оставаться в нужной пульсовой зоне, а умные оповещения на часах для бега предупредят вас, если вы случайно превысите заданные границы пульса. Через несколько недель вы с удивлением обнаружите, что можете бежать без остановки дольше и дальше обычного, а переходов на шаг будет всё меньше и меньш

4. Бегайте чаще. Возможно, этот совет покажется вам несколько странным, но это так. Если поначалу ваш организм будет воспринимать каждую пробежку как большой стресс (каковым эта тренировка и является), то скоро вы сможете тренироваться два, потом три раза в неделю, а потом и чаще. И снова спортивные часы сослужат вам хорошую службу — проанализировав тренировку, дадут совет, сколько времени нужно на восстановление после пробежки. Если же вы хотите заниматься каждый день — замените часть пробежек ходьбой в энергичном темпе. Тем самым вы укрепите ваш организм и подготовите его к дальнейшим нагрузкам.

5. Повышайте дистанцию постепенно. Вы не потеряете 10 кг за неделю, если будете пробегать 15 километров, вместо трёх за один раз. Возможно, вы сделаете даже хуже, так как резкое повышение беговой нагрузки — прямой путь к травмам. Увеличивайте недельный километраж очень медленно и постепенно, не более 10% от объема прошлой недели. Скажем, если вы пробежали 20 км за неделю, то на следующей неделе вы можете пробежать 22 километра. Помните — постепенность и постоянство в тренировках — ваши лучшие союзники в укреплении организма и контроле веса.

6. Измените свое питание

Среди всего многообразия разных диет довольно легко запутаться. В то же время, основная “фишка” каждой из диет одна и та же — дефицит калорий. Достаточно тратить (сжигать) чуть больше калорий , чем получаешь с пищей — примерно 300-500 ккал в день, и ваш вес будет постепенно снижаться. Проще говоря — двигайтесь больше, а ешьте меньше. Вот такой “несекретный” секрет.

На бумаге кажется, что это легко — поддерживать такой небольшой дефицит калорий, но на деле это не всегда просто. И снова бег выступит здесь вашим помощником, помогая сжечь калории во время тренировки. Но здесь нужно быть осторожным, так как после завершения тренировки на сцену выходит так называемый эффект компенсации. Этот эффект приводит к тому, что бегун после тренировки ест не меньше, а больше, сводя на нет все полезные эффекты бега. Этот эффект является основной причиной того, что многие любители не могут снизить вес, регулярно занимаясь бегом.

На самом деле, основная проблема в том, что мы потребляем излишнее количество пустых калорий. Прежде чем взяться за дело и серьезно перекроить свою диету, прислушайтесь к совету Мэта Фитцджеральда, автора книги “Диета на выносливость”. Он рекомендует уменьшить в своем рационе количество сладостей, выпечки, белого хлеба и прочих “вкусняшек”. Замените их фруктами, овощами, белком, другой высококачественной пищей, и вы увидите, что вес начнет снижаться даже без радикального перестроения своего рациона.

Высококачественная пища — содержащая основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы), микронутриенты и клетчатку — менее “плотная” энергетически и более насыщающая по сравнению с низкокачественной или переработанной пищей. Потребление высококачественной пищи позволит вам быстрее насыщаться при потреблении меньшего количества калорий. Тем самым вы повысите качество пищи, сможете есть до насыщения и не волноваться о прибавке лишних килограммов на талии и удивлении при взгляде на весы.

Что можно отнести к высококачественной пище:

  • Овощи, включая бобовые
  • Орехи
  • Фрукты
  • Молочные продукты (исключая масло)
  • Рыба
  • Птица
  • Свежее красное мясо

Что можно отнести к низкокачественной пище:

  • Переработанные зерновые (белый рис)
  • Сладости (включая напитки)
  • Переработанное мясо
  • Жареная пища

Когда вы начинаете тренироваться, постарайтесь есть поменьше низкокачественной и побольше высококачественной пищи. Исследователи из Дании показали, что новички, пробегающие больше 5 километров в неделю на протяжении года — но при этом не изменяющие свою диету — в среднем теряют около 3,6 килограмм. Интересно, что те бегуны, которые корректируют свою диету в пользу высококачественных продуктов в год теряют около 5,6 килограмм (Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H. Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jan-Feb;56(1-2):105-13.).

Тем не менее, в погоне за сжиганием калорий убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Одна из самых больших проблем и ошибок спортсменов — сознательное недоедание, чрезмерное урезание калорий. Внимательно следите за количеством потраченных калорий — современный часы или фитнес-приложения легко сделают это для вас, показав число “активных” и неактивных, а также общее число потраченных калорий. Помните, что для успешного снижения вашего веса вам нужно тратить примерно на 300-500 ккал больше, чем получаете.

7. Добавьте силовые тренировки

Несмотря на всю эффективность, кардиотренировки могут не привести вас к желаемому результату. Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, добавьте в свое расписание одну-две силовых тренировки в неделю. Доказано, что силовые тренировки улучшат ваш бег, а также усилят сжигание жировых клеток и укрепят ваши мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E. Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics. Metabolism. 1994 Apr;43(4):481-6.). Исследование 2008 года показало, что женщины, дополнительно включившие силовые тренировки в свое расписание, дополнительно сбрасывали несколько килограмм, сохраняя при этом мышечную массу по сравнению с теми, кто занимался только бегом (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.). Добавляя силовую тренировку в свое расписание, не забудьте убедиться, что вы хорошо восстановились после беговой тренировки и потребляете в пищу достаточно белка.

Как вы видите, снижение веса с помощью бега с одной стороны процесс небыстрый и сложный, с другой стороны — есть ряд простых правил, при соблюдении которых ваш вес и организм скажут вам спасибо. Однако, ничего не выйдет без правильного настроя на тренировках. Любая тренировка должна быть радостным событием, а не тяжелой работой. Бег — это радость, и только так вы будете получать от него удовольствие, а ваше тело — максимальную пользу.

Читайте также:

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток: Pixabay

Многие девушки и женщины почти постоянно думают над тем, как быстро сбросить лишние килограммы. Если ищете способы, как похудеть за 3 дня, то представляю оптимальные варианты сброса веса без диет и таблеток.

Как похудеть за 3 дня: правильное питание

Есть категория женщин, которая приходит в ужас от того, что придется прибегать к диетам, чтобы похудеть быстро. Да и не приносят они устойчивого и длительного эффекта. Обычно сброшенные килограммы возвращаются и приводят «друзей».

К тому же любые ограничения в питании негативно отображаются на состоянии внутренних органов, гормональной системе, обмене веществ. Поэтому, решая проблему, как быстро похудеть, отбрасываем мысль о строгих пищевых ограничениях.

Вторая крайность, которую любят ленивые дамы, — это «чудодейственные» таблетки, которые якобы позволяют без усилий сбросить вес. Делая такой выбор, помните: наименьший эффект, который добьетесь от лекарственных препаратов такого типа, — это очищение кишечника и уменьшение отеков, поскольку они в основном обладают мочегонным и проносным действием.

В худшем — добьетесь серьезных нарушений нервной системы и работы пищеварительного тракта. Помните, что такие таблетки можно принимать только после консультации с лечащим доктором. А лучше и вовсе от них отказаться.

Так как похудеть в домашних условиях, не прибегая к описанным выше крайностям? Ответ прост — правильное питание.

Многие скептически к этому относятся, но при этом ни разу не следовали принципам правильного питания. Поэтому хотя бы ради эксперимента испытайте базовые рекомендации. Вы увидите, как можно похудеть, не истощая организм, не отравляя его. Большинство удивится тому, как быстро будет меняться тело и внешний облик.

Запомните, что похудение на 90% зависит от питания и только на 10% от физических нагрузок. Поэтому не откладываем в долгий ящик мечту о стройном теле и внедряем 10 правил здорового питания в жизнь:

  • Забываем о сахаре и сладостях, выпечке и десертах, хотя бы уже потому, что именно эти продукты не только дают лишний вес, а негативно отражаются на состоянии кожи. Если хотите приобрести идеальный цвет лица, избавиться от кожных высыпаний, уменьшить выделение кожного сала, то ставим на всем, что содержит сахар, табу.
  • Не употребляем газированные напитки, даже если это обычная минеральная вода. Углекислый газ повреждает стенки желудка, стимулирует их, из-за чего происходит выброс желудочного сока и начинается процесс, называемый выражением «сосет под ложечкой». Даже если только что поели, но выпили газированную воду, через несколько минут почувствуете голод.
  • Пьем обычную воду комнатной температуры не меньше 1,8 л в день. Количество питья приведет в ужас, потому что это кажется невероятно большим литражом. Но если будете утром выпивать 250 мл натощак, встав с постели, а на протяжении дня по столько же за 30 минут до еды и через час после, то даже не заметите, как быстро она усваивается. Кстати, вода — источник жизни для кожи. Через 3 дня увидите, как улучшится цвет лица. Не пейте холодную воду, иначе еда непереваренной сразу окажется в кишечнике и снова будете испытывать голод.
  • Изменяем рацион: введите больше овощей, избегая тех, что богаты крахмалом (кукуруза, картофель), употребляйте постное мясо (куриное филе, постную говядину), нежирную рыбу (хек, минтай, карповые).
  • Учитываем количество съеденных и израсходованных калорий. Если задумались, как похудеть быстро, то придерживайтесь меню, которое не превышает 1200 ккал. Я рекомендую обратиться к диетологу, который составит подходящий рацион именно для вас.
  • Регулируем приемы пищи. Этот аспект требует индивидуального подхода: кому-то нужно есть пять раз в день, а кому-то достаточно и трех раз. Поэтому разбейте свое питание на несколько приемов пищи, но так, чтобы употреблять приблизительно одинаковое количество калорий. Если проголодались, то перекусите, съев 10 штук миндальных зернышек или 3–4 штуки чернослива или кураги.
  • Перестраиваем питание: утром ешьте больше углеводов (каши). Максимальную пользу принесет овсянка с орехами, рассказывают мои коллеги из WebMD. С обеда начните налегать на белковую пищу. За 3 часа до сна забудьте о еде.
  • Изменяем способ приготовления блюд. Забудьте о жареных кушаньях. Переходите на блюда, приготовленные на гриле, на пару или сваренные.
  • Едим медленно. Это позволит избежать переедания, сказано в статье.
  • Вводим в рацион больше кисломолочных продуктов, а это йогурт, нежирный творог, сыворотка.
  • Едим на ужин ежедневно салат из капусты, свежей свеклы и моркови. С ним отлично сочетается курочка, постное мясо или творог. Это поможет наладить пищеварение.

Конечно же, придется забыть о фастфуде. Если не можете выдержать без сладостей, то нарежьте яблоко дольками, присыпьте корицей и добавьте чайную ложку меда. Сложите все это в контейнер и носите с собой. Как только захотелось поднять настроение шоколадкой, хватайте яблоко.

Фрукты: Pixabay

Как похудеть быстро: упражнения

Как бы удручающе для некоторых дам это ни звучало, но без увеличения активности сбросить вес невозможно. Важно делать это правильно и не переусердствовать.

Суть физических нагрузок не в том, чтобы сбросить лишние калории, а в том, чтобы подтянуть мышцы, сделать более упругими те места, которые провисли или ослабли. К тому же гимнастика стимулирует выработку сератонина — гормона удовольствия. Он стимулирует обмен веществ и улучшает настроение.

Поэтому, принимая во внимание то, что цель занятий — это не олимпийские рекорды, а хорошее настроение и подтянутое тело, займитесь тем, что вам по душе, рассказывает WebMD. Делайте ежедневно упражнения:

  • Ходите. Ходьба — отличное средство для сброса веса. Быстрая ходьба в течение 30 минут — это минус 250 ккал. Поэтому измените свой распорядок: выйдите на работу на 20 минут раньше и пройдитесь пешком или выйдите на две остановки раньше и самостоятельно преодолейте оставшееся расстояние. Скандинавская ходьба (с палками) даст еще лучшие результаты: за час таких упражнений избавитесь от 500 ккал.
  • Танцуйте. Поучитесь каким-то танцевальным движениям: восточным или латиноамериканским танцам, бальным или спортивным. Есть множество роликов на YouTube, которые в этом помогут. Главное — увлеченность и настойчивость.
  • Пилатес или йога. Комплексы пилатес — отличный способ подтянуть мышцы. Простые упражнения позволят почувствовать каждую связку и неработающую или ослабленную мышцу. В йоге и пилатесе все упражнения разработаны таким образом, что работают все мышцы тела одновременно. Поэтому эффект быстрый и впечатляющий.
  • Планка и упражнения в планке. Поднимите тело на вытянутых руках и ногах. Подержите его 30 секунд в таком положении. Следите, чтобы спина, таз были на одной линии. Станьте на локти и продержитесь так еще 30 секунд. Сделайте 10 переходов с локтей на ровные руки и обратно. Станьте на колени и отдохните 20 секунд. Повторите эти упражнения еще 2 раза.
  • Упражнение «Альпинист». Стоя в планке, сделайте перепрыгивания ногами, имитируя скачки по горам. Это упражнение выполните в 2 подхода по 10 раз.
  • Выпрыгивания. Из положения стоя присядьте, коснитесь пальцами пола, резко выпрыгните. Повторите это упражнение 3 подхода по 10 раз.
  • Приседания. Присядьте 30 раз так, чтобы линия колен не выходила за носки стоп.
  • Упражнение «Книжечка» для пресса. Лягте на пол, поднимайте одновременно туловище и согнутые в коленях ноги. Эффект наступит, если сделать 3 подхода по 10 раз для начинающих, для тех, у кого хорошая физическая подготовка, — по 30 раз.
  • Подкачивание рук. Станьте в планку и медленно опускайтесь к полу, сгибая руки. Чем медленнее делаете, тем эффективнее. Постарайтесь сделать 10 раз. Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками так, чтобы тело оказалось поднятым над полом. Сгибайте руки не менее 10 раз.
  • Упражнение для талии. Выставьте вперед согнутую в колене ногу, вторую тоже согните. Заложите за голову руки и делайте повороты и наклоны к колену, стараясь достать до него. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Подберите упражнения или комплексы на собственное усмотрение, ориентируясь на свою физическую подготовку и состояние здоровья. Если есть проблемы со спиной, то избегайте силовых упражнений, ограничьтесь плаванием и ходьбой. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то займитесь йогой. Помните, что у вас могут быть и другие противопоказания к определенным видам спорта, поэтому перед началом тренировок я рекомендую посоветоваться с врачом.

Спорт: Pixabay

Пищевая сода для похудения в домашних условиях

На многих интернет-ресурсах появилась информация о том, что пищевая сода для похудения — отличная альтернатива изматывающим физическим упражнениям. Вроде бы она дает потрясающий эффект за небольшой период применения. Только вот, как ее применять — внутрь или наружно, — вопрос дискуссионный.

Некоторые эксперты рекомендуют принимать ее с соками, напитками или растворять в теплой воде и пить. Но такие способы кажутся небезопасными, поскольку сода, попадая в желудок, нейтрализует желудочный сок. Это уменьшит чувство голода, но может повредить стенки желудка и привести к ухудшению общего состояния здоровья.

Поэтому разберемся, как похудеть с помощью соды. Это вещество оказывает благоприятное влияние на состояние кожи: очищает ее, улучшает обменные процессы и оказывает антицеллюлитный эффект. Поэтому желательно применять его наружно.

Если хотите похудеть быстро, то применяйте соду для похудения в качестве добавок в банных процедурах. Принимайте ванны с содовым раствором. Для этого:

  1. Смешайте 300 г соды с 500 г морской соли. Добавьте ее в теплую воду. Принимайте ванну с этим раствором в течение 30 минут.
  2. Ополоснитесь под горячим душем.
  3. Хорошенько разотритесь полотенцем, совершая массажные движения по проблемным зонам. Используйте антицеллюлитный крем, чтобы усилить эффект.

Применяйте все эти методы комплексно и через 3 дня в зеркале увидите обновленную женщину с отличной фигурой, кожей и хорошим настроением. Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать методы избавления от лишнего веса, рекомендую сходить на прием к доктору.

Если будете придерживаться правил правильного питания и выполнять с удовольствием различные физические нагрузки, получая от этого удовольствие, то значительно сбросите вес за короткое время.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Louise Chang. Diet Mistakes: 6 Reasons You’re Not Losing Weight // WebMD. — 2008. — 19 December.
  2. Melinda Ratini. Great Food Combos for Losing Weight // WebMD. — 2018. — 8 October.
  3. Ten Steps to Losing Weight // WebMD.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1720175-kak-pohudet-za-3-dna-bez-diet-i-tabletok/

Правильная потеря веса

В начале года многие люди решают изменить свою жизнь к лучшему, меняя вредные привычки на улучшенные, включая изменения в диете и упражнениях. Если вы один из них, вот несколько советов, которые помогут вам похудеть правильно.

1. Как узнать, что у вас нормальный вес? Или, если вы знаете, что вам следует похудеть, как вы определяете, насколько?

Есть два способа определить, является ли ваш вес здоровым: ИМТ или расчет индекса массы тела и измерение талии.Для людей в возрасте от 18 до 64 лет ИМТ считается нормальным, если он составляет от 18,5 до 25. Для людей старше 65 нормальный ИМТ составляет от 23 до 30. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы рассчитать свой ИМТ.

Размер талии более 40 дюймов у мужчин и 35 дюймов у женщин может указывать на ожирение. Ожирение также можно определить с помощью комбинации измерений и анализа крови на метаболический синдром, который требует дополнительного лечения, помимо корректировки образа жизни.

2. Насколько быстро можно сбросить лишний вес?

Людям рекомендуется терять не более двух фунтов в неделю.Если вы похудеете еще больше, вы сильно рискуете потерять мышечную массу, что вредно для здоровья. Похудение от одного до двух фунтов каждую неделю может быть достигнуто за счет снижения на 500 калорий в день. Есть быстрый способ подсчитать, сколько калорий вам нужно съесть:

Если вы ведете малоподвижный образ жизни : умножьте свой вес на 13; вычтите 500 калорий, чтобы получить количество калорий, которое вы должны есть каждый день.

Если вы умеренно активны : умножьте свой вес на 15; отнимите 500 калорий, чтобы получить количество калорий, которое вы должны есть каждый день.

Если вы очень активны : умножьте свой вес на 18; отнимите 500 калорий, чтобы получить количество калорий, которое вы должны есть каждый день.

3. Что самое худшее, что вы можете сделать, когда пытаетесь похудеть?

Не есть или пропускать приемы пищи опасно и не является способом достичь желаемого веса! Принятие здорового образа жизни является важным первым шагом на пути к снижению веса, но также имеет решающее значение для долголетия и снижения риска сопутствующих заболеваний.

Многие люди недооценивают количество потребляемых калорий, поэтому рекомендуется подсчет калорий наряду с учетом ваших тренировок и, что более важно, контролем порций. Умеренные упражнения сжигают всего 250 калорий в час. Интенсивные упражнения сжигают до 500 калорий в час. Людям, которые хотят похудеть, необходимо сбалансировать снижение калорийности с упражнениями для оптимального здоровья. А упражнения важны для поддержания и снижения веса.

4. Легче ли сбросить вес в одиночку или присоединившись к группе по снижению веса?

Важно придерживаться меняющегося образа жизни, и для этого нужно быть полностью преданным делу.Некоторым людям это может быть сложно, особенно если окружающие их люди не ведут образ жизни, способствующий успешной потере веса.

Однако еда в одиночку поднимает красный флаг. Когда вы едите в одиночестве, легче съесть большее количество и быстрее съесть. Еда с семьей, партнером, коллегами или друзьями превращает прием пищи в общение, а не на гонку. Тщательное пережевывание помогает пищеварению, а также убеждает ваше тело в том, что вы наелись. Каждый прием пищи должен длиться не менее 20 минут — вначале может быть полезно подсчитать время.

5. Что насчет тренировок — кардио, весовая нагрузка, и какая комбинация работает лучше всего?

Многие эксперты сходятся во мнении, что комбинация физических упражнений, таких как круговая тренировка, сочетающая упражнения на выносливость с упражнениями с отягощением, в общей сложности составляет 300 минут каждую неделю. Вот несколько рекомендаций по тренировкам:

— Выпейте два стакана воды за 1-2 часа до тренировки.
— Выполняйте упражнения и растяжку, используя правильную форму и технику. Изучите новые движения с тренером или партнером, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно.
— Носите кроссовки, предназначенные для бега, с поддержкой силикагеля и воздушной средней подошвой

6. Существуют ли диеты, которые «работают»?

Все диеты работают… если их придерживаться! Как упоминалось ранее, наиболее распространенная ошибка, которую делают люди при попытке похудеть, — это переоценка количества сжигаемых калорий и недооценка количества потребляемых калорий. В течение первых шести месяцев придерживайтесь низкоуглеводной, обезжиренной диеты с большим количеством овощей и ограничениями по калорийности, как упоминалось в вопросе номер два.

Если вы ищете конкретную рекомендацию по диете, ознакомьтесь с диетой DASH, которая ориентирована на людей, стремящихся не только к снижению веса — эта диета означает D или A p, переход к S top H Это отличный способ снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, получая при этом соответствующие порции злаков, овощей, фруктов, нежирного мяса, орехов и бобовых.

7. Какой самый главный миф о похудании?

Многие люди считают, что во время диеты им следует потреблять как можно меньше еды, но это неэффективно.Вы не только наносите ущерб своему метаболизму, но и поощряете свое тело задействовать мышцы, что замедляет метаболизм и позволяет вашему телу легче набирать вес, поскольку оно сжигает энергию.

Другие пытаются похудеть с помощью отжима сока, что не рекомендуется. Употребление большого количества фруктового сока наводняет ваш организм сахаром, хотя и натуральным. Это также добавляет намного больше калорий в одну порцию.

8. Какие самые лучшие советы для похудения?

Самым важным — и часто игнорируемым — аспектом похудания является изменение поведения.Изменив свой распорядок дня, вы подойдете к снижению веса с другой стороны. Вы начнете обращать внимание не только на калории в пище. Вы будете есть более сбалансированную пищу и более осмысленно питаться, а также будете стремиться потреблять меньше углеводов во время еды.

Когда вы работаете над изменением своего поведения для похудания, попробуйте «пластинчатый метод». Используя тарелку размером 9 дюймов, следуйте этим рекомендациям для здорового питания:

— Одна четвертая часть вашей тарелки должна состоять из злаков или крахмалистых продуктов, таких как рис, кукуруза, макаронные изделия, картофель или горох

— Четверть тарелки должна содержать мясо, рыбу, птицу или тофу

— 50 процентов тарелки должны составлять некрахмалистые овощи, такие как брокколи, морковь, огурцы, салат или помидоры

— Добавьте небольшой стакан молока и небольшую булочку (или кусок фрукта), чтобы завершить трапезу

— Ограничить потребление алкоголя

Несмотря на то, что существуют простые методы изменения поведения, многие люди не осознают, что они влияют на потерю веса: например, лишение сна.Старайтесь проводить по семь-восемь часов каждую ночь. Другой — управление стрессом, потому что высокий уровень стресса может производить кортизол, гормон стресса, который связан с проблемами со сном, вялой иммунной системой и даже увеличением веса, увеличивающим размер вашей талии.

Начните свой путь с принятия здорового образа жизни с правильной диеты, физических упражнений, управления стрессом и спокойного сна, и вы встанете на верный путь к успешному году.

потеря веса (снижение веса) | Как похудеть

Как работает потеря веса

Наука

В некотором смысле это кажется довольно простым.Ваш вес зависит от того, сколько энергии вы потребляете (калорийность еды и напитков) и сколько энергии ваше тело использует (сжигает):

  • Если количество потребляемых вами калорий равно количеству энергии, которое использует ваше тело тогда ваш вес остается стабильным.
  • Если вы едите больше калорий, чем израсходуете, вы прибавляете в весе. Избыточная (или избыточная) энергия превращается в жир и хранится в вашем теле.
  • Если вы потребляете меньше калорий, чем израсходуете, вы худеете. Ваше тело должно использовать свои жировые запасы, чтобы получить дополнительную энергию.

Итак, чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Достичь этого дефицита калорий можно следующим образом:

  • Ешьте меньше (потребляя меньше калорий из пищи).
  • Больше физической активности (расходует больше калорий).

Тем не менее, теперь есть исследования, которые показывают, что это объяснение, иногда называемое моделью поступления / расхода калорий, устарело. Есть много способов, которыми разные части тела взаимодействуют друг с другом, чтобы поддерживать одинаковую массу тела.Между желудком и мозгом существуют нервные связи. Также задействованы несколько гормонов, включая инсулин, грелин и лептин. Медицинский термин для этого — гомеостатическая обратная связь. Например:

  • Если вы потребляете меньше калорий, это не только вызывает чувство голода, но также снижает количество энергии, потребляемой вашим телом, т. Е. Меньшее количество потребляемой пищи делает вас менее активным.
  • Если вы занимаетесь спортом, наступает период повышенного голода, то есть чем больше вы делаете, тем больше вы едите.Физические упражнения также утомляют вас, поэтому в дальнейшем вы уменьшаете количество энергии, расходуемой вашим телом.
  • Если вы едите больше калорий, это увеличивает количество энергии, потребляемой вашим телом, т. Е. Потребление большего количества может сделать вас более активным.

Другими словами, организм регулирует количество потребляемой энергии в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете.

Кажется, что важно то, что определенные продукты могут нейтрализовать эти естественные системы обратной связи, которые должны поддерживать наш вес на прежнем уровне. Пища с высоким содержанием сахара и жира имеет приятный вкус и может заставить нас чувствовать себя хорошо.Запуская «центр вознаграждения» в нашем мозгу, они могут быть особенно хороши в преодолении этих элементов управления.

Пищевые продукты можно разделить на три группы (хотя большинство продуктов представляют собой смесь):

  • Углеводы:
    • В основном содержатся во фруктах, овощах, бобах, зернах и молоке.
    • «Рафинированные углеводы» — это углеводы, которые были обработаны каким-либо образом, например, столовый сахар (сахароза), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (содержится во многих обработанных пищевых продуктах), белая мука и макаронные изделия.
  • Жиры: содержатся, например, в животном жире, жирной рыбе, сливочном масле, сыре и растительных маслах.
  • Белки: содержатся в мясе, рыбе, яйцах, бобах, орехах и заменителях мяса.

Рафинированные углеводы, фруктоза и сахаросодержащие напитки связаны с низким уровнем чувства насыщения (сытости), трудностями в контроле аппетита и недостатком энергии для восполнения потребляемых дополнительных калорий.

Существует множество различных диет, которые помогают похудеть.Они часто нацелены на сокращение потребления определенной пищевой группы:

  • Низкожирные:
    • Самая распространенная форма диеты для похудания, которой придерживаются с 1970-х годов.
    • Диеты с подсчетом калорий, как правило, с низким содержанием жира.
  • Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF):
    • Подсчет калорий не требуется.
    • Диета Аткинса.
    • Кето-диета.
    • Диета Бантинг, впервые опубликованная в 1864 году.
    • Палеодиета — похожа на другие диеты LCHF, но исключает молочные продукты.
  • Низкоуглеводное: с низким содержанием жиров: с высоким содержанием белка:
  • Прерывистое голодание (с пониженным содержанием калорий):
  • Очень низкожирное, почти вегетарианское:

Одна диета подходит не всем, вероятно, из-за различий в наших метаболизм. Доказано, что все вышеперечисленные диеты приводят к потере веса, и ни одна диета не является более эффективной, чем другие. Все эффективные диеты должны сочетать хорошее качество питания с правильным балансом энергии. Кроме того, вам должно быть легко придерживаться «диеты», иначе всегда будет существовать риск того, что после того, как вы перестанете придерживаться такой диеты, вы вернетесь к своим старым привычкам и вернете потерянный вес.

Советы по похудению

Лучше не худеть слишком быстро. Вы должны стремиться худеть постепенно. Если вы теряете более килограмма в неделю, вы можете потерять мышечную ткань, а не жир. Это не стабильная потеря веса. Итак, рекомендуется терять в среднем от 0,5 до 1 кг в неделю (примерно 1-2 фунта в неделю).

BMI

У некоторых людей от природы тело больше, чем у других. Но это вызывает довольно небольшое изменение веса и учитывается в диапазоне здорового ИМТ.На самом деле не бывает ширококостных.

— Д-р Ян Самбрук, Как похудеть здоровым образом

Изменение образа жизни на всю жизнь

Некоторые люди худеют, соблюдая строгую диету в течение короткого периода. Однако, как только их диета заканчивается, они часто возвращаются к своим старым привычкам в еде, и их вес сразу же возвращается. Чтобы похудеть, а затем удерживать его, необходимо изменить образ жизни на всю жизнь . Это включает в себя такие вещи, как:

  • Тип еды и напитков, которые вы обычно потребляете.
  • Ваш режим питания.
  • Объем вашей физической активности.

Главный совет: попросите семью или друзей помочь и побудите вас вести здоровый образ жизни. Рассмотрите возможность изменения образа жизни для всей семьи, но не откладывайте, если вы не получите полной поддержки .

Перед тем, как начать

Мотивация имеет решающее значение

Чтобы похудеть и поддерживать его, жизненно важно, чтобы вы были мотивированы, действительно хотели похудеть и хотели улучшить аспекты своего образа жизни.Никакой план похудания не сработает, если у вас нет серьезного желания похудеть. Возможно, вы не считаете, что лишний вес или ожирение являются для вас проблемой. Итак, у вас может быть мало мотивации или желания похудеть. Это нормально, если вы понимаете риск для здоровья.

Главный совет: запишите причины, по которым вы хотите похудеть. Продолжайте ссылаться на этот список, чтобы мотивировать себя .

Ставьте четкие цели с реалистичной шкалой времени

Основываясь на рекомендованной скорости потери веса, описанной выше, поставьте себе четкую цель по снижению веса с реалистичной шкалой времени.Некоторые люди стремятся достичь идеального веса. Однако, возможно, вам придется сбросить много лишнего веса, и вам может надоесть плохой прогресс, и вы сдадитесь. Так что, возможно, вам будет полезно разбить свою цель по снижению веса. Например, вы можете поставить себе цель сбросить 4 кг за следующие 4-6 недель. Как только вы достигнете этой цели, вы можете поставить себе другую и т.д.Например, если ваш начальный вес составлял 100 кг, потеря веса на 5–10 кг принесет вам пользу для здоровья, даже если вы все еще не достигли своего идеального веса.

Главный совет: стремитесь стабильно худеть, примерно на 0,5–1 кг в неделю. Для большинства людей польза для здоровья может быть получена от потери первых 5-10% их веса. Часто это порядка 5-10 кг .

Составьте план действий

Помимо постановки реалистичных целей по снижению веса, также полезно составить план действий.Будьте реалистичны и подумайте, что, по вашему мнению, больше всего повлияет на ваш вес. Например, если в настоящее время у вас есть кусок пирога каждый день, ваш план действий может заключаться в том, чтобы сократить его до двух раз в неделю. Ваш план действий может начинаться с трех основных целей; затем, когда вы достигнете этих целей, вы можете сбросить свой план действий и подумать о других изменениях, которые вы могли бы внести. Идея состоит в том, чтобы вносить небольшие постепенные изменения, которых вы можете придерживаться всю жизнь.

Следите за своим текущим потреблением пищи

Полезно знать, сколько вы обычно едите.Попробуйте вести дневник, записывая все, что вы едите и пьете за неделю или около того. Включите даже самые маленькие закуски. Бывают ли времена дня, когда вы больше склонны перекусывать? Вы едите три раза в день? Есть ли какие-нибудь закуски, которые вам не нужны? Возможно, вам будет полезно обсудить свой дневник с медсестрой, врачом или диетологом.

Главный совет: не забывайте о напитках. Некоторые напитки содержат много сахара, в том числе алкоголь и много газированных напитков .

Питание для похудения

Стремитесь придерживаться здоровой сбалансированной диеты

Вкратце, здоровое питание означает:

  • Избегать сладких напитков и продуктов, таких как шоколад, сладости, печенье, пирожные и т. Д.
  • Употребление большого количества клетчатки в вашем рационе. Продукты, богатые клетчаткой, включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, овес, горох, чечевицу, зерно, бобы, фрукты, овощи и семена.
  • Наличие как минимум пяти порций, а в идеале 7-9 порций различных фруктов и овощей в день. Они должны заменять продукты с высоким содержанием жиров и калорий. Например, свежие фрукты станут хорошей и полезной закуской, если вы проголодались.
  • Приготовление трети большинства блюд из продуктов на основе крахмала (например, злаков, хлеба, картофеля, риса, макаронных изделий) рекомендуется в мировых диетических рекомендациях.Однако многие эксперты теперь советуют избегать картофеля и рафинированных продуктов на основе крахмала для похудения. По возможности следует выбирать продукты на основе цельнозернового крахмала.
  • Если вы считаете калории, вам нужно ограничить жирную пищу, такую ​​как жирное мясо, сыры, цельное молоко, жареные продукты, масло и т. Д. Это связано с тем, что жирная пища очень калорийна. По возможности используйте продукты с низким содержанием жира, но убедитесь, что вы не заменяете калории продуктами, содержащими сахар или другие рафинированные углеводы.Примеры:
    • Обезжиренное или полуобезжиренное молоко вместо цельного молока.
    • Если вы едите мясо, нежирное мясо или птицу, например курицу.
    • Пытаться приготовить на гриле, запечь или приготовить на пару, а не жарить пищу. Если вы все-таки жарите пищу, выбирайте растительное масло, например подсолнечное, рапсовое или оливковое.
    • Яйца — здоровый вариант.
  • Избегайте других продуктов с высоким содержанием жира или сахара, таких как еда на вынос или фаст-фуд.
  • Трехразовое питание и не пропускать приемы пищи.Всегда завтракай. Ешьте каждый прием пищи медленно, сидя. Пропуск еды только заставит вас почувствовать голод, заставит вас больше думать о еде и повысит вероятность переедания вечером или перекуса между приемами пищи.
  • Старайтесь не добавлять соль в пищу и избегать соленых продуктов.
  • Включая 2-3 порции рыбы в неделю. По крайней мере, два из них должны быть «жирными» (например, сельдь, скумбрия, сардины, рыба, сардина, лосось или свежий тунец).

Дополнительную информацию можно найти в отдельных брошюрах «Здоровое питание и средиземноморская диета».Кроме того, многие книги по питанию и здоровью содержат подробности. Ваша медсестра или диетолог также могут помочь.

Главный совет: помните, что некоторые продукты и напитки с низким содержанием жира, такие как алкоголь, сладкие напитки и сладости, по-прежнему приносят большой вес .

Дополнительные советы для похудения

  1. Ешьте регулярно. Это поможет вам быстрее сжигать калории и избежать чрезмерного голода. Это может помочь в регулировании гормонов, участвующих в контроле аппетита. Это также может помочь вам хорошо адаптироваться к распорядку дня, снизить вероятность незапланированных соблазнов и побудить вас развить хороший самоконтроль.
  2. Съешьте завтрак. Завтрак помогает контролировать уровень сахара в крови, может дать толчок вашему метаболизму и помешать вам в дальнейшем перекусить или поесть импульсивно. Это также связано с повышением уровня активности в течение дня за счет пополнения вашего энергетического уровня. Неподслащенные хлопья или вареное яйцо и ломтик тоста из непросеянной муки — хорошие варианты.
  3. Убедитесь, что каждый прием пищи сбалансирован. Подумайте о том, что вы кладете на тарелку перед каждым приемом пищи. По крайней мере, половина вашей тарелки должна состоять из фруктов и / или овощей.Четверть тарелки должна содержать мясо, рыбу, бобы или другие источники белка. Если вы не ограничиваете потребление углеводов, тогда другая четверть должна содержать неочищенные крахмалистые углеводы, такие как картофель, коричневый рис или хлеб. Сбалансированное питание обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и утоляя голод.
  4. Десерт — это лакомство, а не неотъемлемая часть хорошо сбалансированной еды.
  5. Не позволяйте себе слишком проголодаться.Если вы долгое время не едите, это может привести к тому, что вы будете есть больше, когда в конечном итоге все-таки съедите, и может вызвать тягу к нездоровым перекусам. Избежать этого поможет прием пищи каждые 3-4 часа.

Планируйте, что вы едите

Важно планировать заранее. Возможно, вы могли бы планировать приемы пищи на каждый день и рецепты накануне или планировать приемы пищи на неделю. Таким образом вы будете точно знать, сколько еды вы будете есть. Это лучше, чем заглядывать в шкаф и холодильник перед едой или закусками, чтобы посмотреть, что там есть.

Лучше отделить прием пищи от других занятий. Это поможет вам придерживаться запланированного на день приема пищи. Итак, постарайтесь не есть в дороге, во время просмотра телевизора, во время встреч, за рулем и т. Д.

Главный совет: планируйте завтраки сегодня .

Измените свои пищевые привычки

Есть ли у вас какие-то пищевые привычки, которые можно улучшить?

  • Вы едите все больше и больше во время еды? Сознательно старайтесь брать меньшие порции во время еды.Не думайте, что вам нужно опустошать тарелку. Возможно, замените тарелки в шкафу (которые могут быть большими) на тарелки среднего размера. Таким образом вы, естественно, будете подавать меньшие порции.
  • Вам нужно перекусить? Что у вас на закуски? Попробуйте сменить шоколад, пирожные или чипсы на фрукты или вообще не перекусывайте, если считаете, что можете делать это просто по привычке. Веб-сайт Change4Life, указанный в разделе «Дополнительная литература и ссылки» ниже, дает советы об альтернативах здоровой закуски.
  • Есть ли у вас вторая порция еды во время еды, когда вы действительно уже наелись?
  • Пропускать приемы пищи — обычно плохая идея. Это звучит неплохо, но многие люди просто проголодаются, перекусывают днем ​​и едят слишком много во время следующего приема пищи. Еда в обычное время может стать первым важным изменением. Лучше всего есть три здоровых приема пищи в день.
  • У вас всегда есть пудинг? Подойдет ли легкий йогурт вместо сладкой выпечки? Или, может быть, вы на самом деле не голодны по пудингу и едите его по привычке или потому, что он приятный на вкус?
  • Вы едите быстро? Готовы ли вы ко второй порции до того, как большинство людей доедут половину своей первой тарелки? Люди с избыточным весом в среднем едят быстрее, чем более стройные.Лучше всего приучить себя жевать каждый глоток дольше и есть медленно.
  • Даете ли вы себе время, чтобы почувствовать себя сытым? Мозгу требуется 15-20 минут, чтобы заметить, что вы чувствуете сытость. Гормонам, регулирующим аппетит, нужно время, чтобы сработать. Итак, медленно ешьте и позволяйте себе время, чтобы почувствовать себя сытым, может помочь вам похудеть.
  • Вы смотрите телевизор во время еды? Иногда отвлечение внимания и отсутствие концентрации на приеме пищи могут привести к перееданию. Сядьте за стол во время еды, сосредоточьтесь на том, что вы едите, пробуйте еду и лучше осознавайте свою еду и пищевые привычки.

Лучшие советы: лучше есть три здоровых блюда каждый день, включая завтрак, чем пропускать приемы пищи. Ешьте медленно, жуйте дольше. Положите нож и вилку между каждым глотком .

Измените еду, которую вы покупаете

Одним из шагов к улучшению привычек в еде является изменение содержимого вашей корзины для покупок. Например, если вы никогда не покупаете печенье и сладости, их не будет в шкафу, чтобы соблазнить вас. На большинстве этикеток продуктов указано, что содержится в продуктах, поэтому это может помочь вам купить более здоровую пищу.Может быть полезно составить список покупок и придерживаться его. Однако пока вы изучаете, какие продукты являются более здоровыми, также может быть полезно потратить некоторое время на сравнение этикеток продуктов, прежде чем решить, что покупать.

Полезные советы: не покупайте продукты, когда голодны; лучше всего после еды. Избавьтесь от соблазнов, изменив содержимое своих шкафов .

Попробуйте новые рецепты

У большинства людей есть стандартный набор рецептов и блюд, которые они повторяют. Это могут быть старые фавориты; однако вам может потребоваться их адаптировать, а также найти новые, более здоровые рецепты.

Главный совет: соблюдая диету для снижения веса, каждую неделю старайтесь изучать новый рецепт здорового питания. Когда вы достигнете своего целевого веса, у вас должно появиться множество новых идей здорового питания, которые помогут снизить вес на .

Подумайте о том, чтобы есть больше супа

Есть некоторые свидетельства того, что употребление супа может дольше насытить. Кроме того, если вы едите суп в качестве закуски, вероятность переедания до конца приема пищи снижается. Если вы возьмете, например, курицу и овощи и запьете их водой, вы почувствуете сытость в течение определенного периода времени после этого.Однако, если вы возьмете ту же пищу, но смешаете ее с водой, чтобы приготовить суп, поедание супа поможет утолить голод на более длительный период. Считается, что это связано с тем, что ваш желудок опорожняется медленнее, если вы едите суп, чем если вы едите курицу с овощами и пьете воду отдельно. В результате стенка желудка растягивается на более длительный период, и в мозг отправляются сообщения, отключающие чувство голода на более длительный период времени.

Главный совет: убедитесь, что вы едите низкокалорийный суп.Избегайте кремовых или калорийных супов .

Вы чувствуете себя физически голодным?

Ваш аппетит — очень важная вещь. Вот почему многим так сложно похудеть. Это правда, что некоторые люди испытывают чувство голода чаще, чем другие. Однако чувство голода не всегда означает, что вашему организму физически необходима еда. Иногда можно почувствовать эмоциональный голод. Например, чувство голода из-за усталости, скуки, сытости, расстройства и т. Д.

Подумайте об этом и попытайтесь отказаться от еды, как только почувствуете голод.Чувство голода для вас не плохо и не опасно. Вы чувствуете физический голод или просто ищете еду, чтобы утолить эмоциональный голод? Если у вас действительно сильный аппетит, попробуйте во время еды съедать много листовых овощей и фруктов. В них много клетчатки и масса, но они низкокалорийны. Есть также некоторые свидетельства того, что продукты, содержащие много белка, такие как яйца и рыба, могут лучше всего заставлять вас чувствовать себя сытым на более долгое время.

Основные советы: пейте много воды и ешьте много овощей и продуктов, богатых белком, чтобы справиться с физическим голодом.Подумайте, вызван ли ваш голод эмоциональными причинами .

Примечание о специальных диетах

Рекламируется много специальных «чудесных» диет, но они часто бесполезны. Это связано с тем, что ваши старые привычки в еде обычно возвращаются после короткой специальной диеты, а вес часто возвращается.

Главный совет: обычно вам нужна не специальная диета, а переход на более здоровую диету на протяжении всей жизни как часть более здорового образа жизни .

Будьте осторожны с тем, что вы пьете

Многие люди используют калорийные напитки, чтобы утолить жажду.Сладкие напитки (например, кола, чай и кофе с сахаром и молочные напитки) содержат калории. Алкогольные напитки также содержат много калорий. Отказ от сахара в чае или кофе — простой способ похудеть. Большинству людей сначала очень не хватает сахара, но через неделю или две они привыкли к нему. Один из самых простых способов сократить потребление калорий — просто пить воду в качестве основного напитка. Питьевая вода непосредственно перед едой также может помочь похудеть.

Лучшие советы: храните немного воды в бутылке в холодильнике.Холодная вода удивительно освежает. Веб-сайт Change4Life, указанный в разделе «Дополнительная литература и ссылки» ниже, также дает советы и рекомендации по замене напитков, чтобы сократить количество калорий .

Повысьте уровень физической активности

Всем взрослым рекомендуется стремиться к физической активности средней интенсивности не менее 30 минут не менее пяти дней в неделю. Однако, если у вас избыточный вес или ожирение и вы стремитесь похудеть, по возможности вам следует стараться заниматься по 60-90 минут как минимум пять дней в неделю.Эксперты расходятся во мнениях относительно того, насколько упражнения помогают сбросить вес. Некоторые рекомендуют, чтобы он был действительно сильным, чтобы помочь, но немногие люди могут поддерживать его надолго. Тем не менее, нет никаких разногласий относительно пользы физических упражнений для здоровья и противодействия рискам ожирения или избыточного веса.

Умеренная физическая активность включает: быструю ходьбу, бег трусцой, танцы, плавание, бадминтон, теннис и т. Д. Кроме того, старайтесь делать больше в повседневной жизни. Например, используйте лестницу вместо лифта, ходите пешком или ездите на велосипеде на работу или в школу и т. Д.Не сидите слишком долго перед телевизором или экраном компьютера. Во время работы делайте регулярные перерывы. Хорошая новость в том, что вам не обязательно выполнять эту физическую активность за один прием. Вы можете разбить его на блоки по 10-15 минут. См. Отдельную брошюру под названием «Физическая активность для здоровья».

Главный совет: повышайте уровень упражнений постепенно. Если вы не привыкли к физической активности, попробуйте начинать с 30-минутной быстрой ходьбы каждый день, а затем наращивать с этого момента .

Следите за своим поведением и прогрессом

Точно так же, как ведение дневника питания может быть полезно вначале, если вы пытаетесь похудеть, он также может быть полезен как способ контролировать свое питание во время похудания. Исследования показали, что ведение дневника питания может помочь людям похудеть, просто записывая вещи. Вы можете использовать тот же дневник, чтобы отслеживать уровень своей физической активности.

Также важно регулярно взвешиваться, чтобы следить за своим прогрессом.Рекомендуется один раз в неделю. Первый килограмм легче всего сбросить. Это потому, что вы сначала теряете воду из своего тела, а также жир. Имейте в виду, что может показаться, что первый килограмм или около того упадет, но затем потеря веса замедлится. Это нормально. Кроме того, не расстраивайтесь из-за незначительного увеличения веса или выравнивания веса в течение нескольких дней. Обратите внимание на общую тенденцию похудания за несколько месяцев.

Главный совет: может помочь регулярное взвешивание и поддержка практикующей медсестры или диетолога. .

Получите помощь и поддержку

Некоторые люди могут чувствовать себя достаточно мотивированными и иметь всю необходимую информацию, чтобы похудеть без посторонней помощи. Однако не обязательно пытаться сбросить вес в одиночку. Доступна огромная помощь. Обратитесь за советом к своему врачу или практикующей медсестре. Может оказаться полезным направление к диетологу. Индивидуальные консультации или групповые консультации могут быть доступны в вашем районе в NHS. Также могут быть некоторые местные группы, которые помогут вам повысить уровень физической активности.

Ряд коммерческих групп по снижению веса регулярно встречаются в Великобритании. Фактически, есть некоторые исследования, свидетельствующие о том, что люди, которые присоединяются к группе по снижению веса, с большей вероятностью добьются успеха в похудании, чем те, кто этого не делает. Существуют также интернет-программы и книги по самопомощи, которые помогут вам сбросить вес.

Лечение лекарствами, помогающими похудеть

Лекарства, помогающие снизить вес, могут быть вариантом для некоторых людей, которые хотят похудеть.Тем не менее, нет никаких чудесных лекарств, и изменение образа жизни для улучшения диеты и повышения уровня физической активности по-прежнему важно.

В Великобритании лицензированы два лекарства для снижения веса: орлистат и лираглутид. Вы можете узнать больше о них в отдельных брошюрах под названием «Ожирение (избыточный вес)» и «Орлистат» («Медицина для похудания»).

Примечание: два других лекарства, сибутрамин и римонабант, которые ранее использовались для снижения веса, больше не доступны в Великобритании из-за опасений по поводу их безопасности. .

Хирургическое вмешательство для снижения веса

Это может быть вариантом, если вы очень страдаете ожирением. Однако операция обычно предлагается только в том случае, если другие способы похудения не помогли (включая диету, повышение уровня физической активности и орлистат). Операция по снижению веса обычно дает очень хорошие результаты, и большинство людей действительно сильно теряют в весе. Но это специализированная операция, и это серьезная операция. Некоторым людям может быть не рекомендовано хирургическое вмешательство, поскольку проблемы со здоровьем могут означать, что анестезия может быть опасной.См. Отдельную брошюру под названием «Операция по снижению веса».

Заманчивые ситуации и особые случаи

Естественно, что различные ситуации соблазнят вас сбить с пути в еде и похудании. Важно понимать, что праздники, фестивали, еда вне дома и т. Д. Могут повлиять на ваш повседневный выбор еды и то, что вы планировали съесть.

Можете ли вы определить заманчивые ситуации? Некоторые люди считают, что просмотр программ о еде по телевизору вызывает чувство голода.Как насчет запахов на кухне от того, кто готовит, но не подозревает, что вы пытаетесь похудеть? Чувствуете ли вы, что семья или друзья заставляют вас больше есть или пить? Сможете ли вы избежать заманчивых ситуаций? Если нет, подумайте, как с ними справиться. Если вы собираетесь столкнуться с заманчивой ситуацией, составьте план действий. Например, если вы собираетесь на ужин, ваш план действий может заключаться в том, чтобы съесть закуску и основное блюдо, а не основное и пудинг — или все три!

Главный совет: почистите зубы или сделайте короткую быструю прогулку, если вам хочется поесть между приемами пищи .

Стресс, депрессия и ваш вес

Многие люди едят для комфорта или как способ справиться со стрессом. Как ты справляешься со стрессом? Является ли стресс, несчастье, депрессия и т. Д. Причиной переедания или переедания? Если да, можете ли вы спланировать альтернативные стратегии? Например, кассеты для релаксации, прогулка, разговор с другом и т. Д.

Главный совет: обратитесь к врачу, если вы чувствуете, что депрессия — это проблема. Депрессия часто лечится .

Как снизить вес

Многие люди теряют вес, но в конце своей «диеты» он снова набирает вес.Основная причина, по которой это происходит, заключается в том, что их диета для снижения веса была лишь временным изменением их нездоровой диеты и образа жизни. Чтобы снизить вес, важно вносить постоянные изменения. Обычно это означает:

  • Соблюдение здорового питания.
  • Регулярно занимаюсь спортом.
  • Размен для всего домочадца. Одному члену семьи сложно делать покупки и есть иначе, чем остальным. Лучше всего, чтобы все члены семьи придерживались здоровой диеты.

Это не означает меньшего удовольствия от еды. Однако может потребоваться время, чтобы научиться пользоваться различными продуктами, блюдами и рецептами. Некоторым людям требуется больше поддержки, чтобы поддерживать свой новый вес, чем когда они на самом деле сидели на диете и теряли вес. Вам может помочь местная группа поддержки.

Главный совет: похудев, взвешивайтесь раз в неделю или две, чтобы следить за своим весом. Таким образом вы увидите, начнет ли ваш вес снова увеличиваться, и сможете что-то с этим сделать на раннем этапе .

Работа с ошибками

Когда мы сбиваемся с пути, легко почувствовать, что все это забывается полностью. Снижение веса — нормальное явление при похудении, и то, как вы с ним справляетесь, может либо улучшить, либо помешать вашему успеху в похудении. Лучше извлекать уроки из этого и двигаться дальше, чем полностью отказываться от этого. Если у вас есть промах, примите во внимание следующие моменты:

  1. Что стало причиной отклонения от графика?
  2. Как еще я мог с этим справиться?
  3. Что я могу сделать в будущем, чтобы лучше справиться с ситуацией?

Вспомните причины, по которым вы вообще хотели похудеть.Может быть полезно рассмотреть положительные и успешные аспекты вашего пути к снижению веса. Сосредоточение внимания на положительных аспектах и ​​том, чего вы достигли, может помочь вам восстановить мотивацию и напомнить вам не сдаваться. Завтра будет новый день.

Советы по снижению веса: 25 способов похудеть, избегайте этого

Нанси Хельмич, США СЕГОДНЯ | USATODAY

Согласно недавнему опросу 1057 взрослых, проведенному для Фонда Международного совета по пищевым продуктам, более половины американцев говорят, что хотят похудеть.

Почти все говорят, что пытаются улучшить хотя бы один аспект своих привычек в еде, и почти девять из 10 пытаются есть больше фруктов и овощей, как показал опрос. Но о многих из этих изменений легче сказать, чем сделать.

Вот 25 советов по снижению веса от зарегистрированных диетологов Дон Джексон Блатнер, Элизабет Уорд, Бонни Тауб-Дикс и Кейт Айоб:

1. Установите реалистичные цели по снижению веса. От полфунта до двух фунтов в неделю — это примерно правильно.

2. Следите за тем, что вы потребляете. Согласно исследованиям, человек, сидящих на диете, которые следят за всем, что они едят, теряют в два раза больше веса, чем те, кто этого не делает.

3. Мотивируйте себя. Купите слишком тесные джинсы или брюки и повесьте их на кухне, а не в шкафу, чтобы вдохновиться.

4. Заручитесь помощью семьи и друзей. Исследования показывают, что человек, сидящих на диете, которых дома поддерживает партнерша, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает.

5. Переместите, чтобы потерять. Исследования показывают, что люди, которые занимаются такими физическими упражнениями, как ходьба или езда на велосипеде от двух до четырех часов в неделю во время похудания, теряют лишние килограммы.

6. Обратите внимание на порции. Порция мяса, птицы или рыбы весом 3 унции размером с ладонь или колоду карт; 1 чайная ложка масла или маргарина, стандартная почтовая марка; чашка каши, ягод или попкорна, бейсбольный мяч; Блин или вафля 4 дюйма диаметром с компакт-диск.

7. Очистите кладовую и холодильник. Избавьтесь от продуктов, которые мешают похудению.

8. Создайте «обеденную колоду». Это будет включать 10 любимых быстрых и здоровых обедов, записанных на каталожных карточках. На каждой карточке должны быть указаны ингредиенты рецепта на одной стороне и инструкции по их приготовлению — на другой.

9. Избегайте голода. Ешьте обычные блюда и закуски. Обязательно употребляйте белковые продукты, такие как йогурт, тунец, фасоль или курицу, во время большинства приемов пищи.Исследования показывают, что белок помогает дольше чувствовать сытость.

10. Держите продукты под рукой. Поместите миску с овощами, такими как брокколи, горох, огурцы или морковные палочки, в холодильник. Вы можете съесть их в качестве закуски или во время приготовления еды, чтобы утолить голод.

11. Запаситесь «импульсивными фруктами». Храните в доме такие вещи, как виноград, клементины, маленькие яблоки, маленькие бананы и груши. Эти продукты легко есть, не разрезая и не нарезая.

12. Внесите некоторые изменения в скрытность. Это поможет всем членам семьи питаться более здоровой пищей. Покупайте нежирное 1% или обезжиренное молоко, нежирный сливочный сыр и нежирный сыр вместо полножирных версий. Используйте их в рецептах, чтобы сократить количество жира и калорий.

13. Исключите жидкие калории. Исключите газированные и сладкие напитки, такие как подслащенный чай со льдом, спортивные напитки и алкогольные напитки. Оживите вкус воды, добавив лимон, лайм, огурец или мяту. Выбирайте обезжиренное молоко и молоко с низким содержанием жира 1%.

14. Практикуйте «Правило одного». Когда дело доходит до высококалорийной пищи, вы не ошибетесь, если позволите себе небольшое угощение в день. Это может быть одно печенье или забавный шоколадный батончик.

15. Темп, не гоняйся. Заставьте себя есть медленнее и наслаждайтесь каждым кусочком.

16. Принимайте воду перед едой. Выпивание 16 унций или двух стаканов воды перед едой может помочь вам есть меньше.

17. Тарелки, миски, стаканы, столовое серебро уменьшенного размера. Использование уменьшенных версий сервировочной посуды поможет вам есть меньше еды.

18. «После 8 уже поздно». Примите девиз для закусок после обеда.

19. Купите шагомер и вперед. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют делать не менее 10 000 шагов в день, что составляет примерно от 4 до 5 миль, в зависимости от длины вашего шага.

20. Время от времени балуйте себя. Если вы испытываете сильную тягу к шоколаду, попробуйте диетические пакеты с горячим шоколадом. Если вам нужно угощение, сходите за ним или купите небольшие фасованные порции мороженого.Если вы любите шоколад, храните небольшие кусочки в морозильной камере.

21. Поужинайте за столиком. Ешьте из тарелки, сидя за столом. Не ешьте за рулем, лежа на диване или стоя у холодильника. В ресторанах попросите собачью сумку в начале еды и соберите половину, чтобы забрать домой. Возьмите одну булку и попросите вашего официанта убрать корзину для хлеба со стола.

22. Ешьте вне дома, не вынимая свиней. Решите, что вы собираетесь съесть, перед тем, как пойти в ресторан.Закажите заправку для салата отдельно. В ресторанах обычно добавляют около четверти стакана (4 столовых ложки) заправки к салату, а это зачастую слишком калорийно. Лучше всего придерживаться 1-2 столовых ложек. Обмакните вилку в заправку, а затем в салат.

23. Высыпайтесь как следует. Ученые обнаружили, что лишение сна увеличивает уровень гормона голода и снижает уровень гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым. Недавние исследования показали, что недостаток сна также разрушает ваши жировые клетки.Это может привести к перееданию и увеличению веса.

24. Регулярно взвешивайтесь. Это то, что делают успешные люди, сидящие на диете и те, кому удается поддерживать похудание. Кто-то поднимается на весы раз в неделю. Другие делают это ежедневно. Некоторым хватит и раз в месяц.

25. Вознаградите себя. Когда вы достигнете своих целей постепенного снижения веса, скажем, сбросите 5 фунтов, побалуйте себя чем-нибудь, но не едой. Купите желаемый CD или DVD или сходите в кино с другом.

Обновлено на основе истории, опубликованной в январе 2011 года.

«Доктора» — дневное телешоу, удостоенное премии «Эмми». Проверьте местные объявления.

15 небольших изменений, которые приводят к значительной потере веса, согласно экспертам в области здравоохранения

Если ваша цель — похудеть и больше заниматься спортом, забудьте о депривационной диете и марафонских тренировках. Исследования показывают, что делать небольшие шаги, а не гигантские прыжки, — лучший способ добиться устойчивых результатов.

Исследования показывают, что люди, которые вносят небольшие позитивные изменения в свой образ жизни, например пьют больше воды или гуляют на пять минут больше каждый день, теряют больше веса и сохраняют его.

«Когда вы сосредотачиваетесь всего на нескольких небольших изменениях за раз, вы начинаете укоренять некоторые здоровые привычки, которые сохраняются на всю жизнь, вместо того, чтобы пытаться использовать подход« все или ничего », который чаще всего терпит неудачу, потому что его слишком сложно «Следуйте», — говорит Лесли Лютес, доктор философии, профессор психологии, специализирующаяся на профилактике ожирения в Университете Британской Колумбии.

Чтобы помочь вам больше двигаться, меньше есть, выглядеть и чувствовать себя лучше, мы собрали лучшие советы по снижению веса от экспертов в области здравоохранения.

1. Ведите дневник питания

Бездумное жевание пакета чипсов может привести к тому, что все это легко будет отполировано. Но записывая все блюда и закуски, которые вы съели, вы сможете лучше контролировать порции. Это также поможет вам понять, как сделать правильный выбор продуктов питания. Например, если вы хотите купить пакет картофельных чипсов около 15:00. в офисе каждый день держите пакет с кешью возле своего стола, чтобы вам не пришлось идти к торговому автомату.

Ведение журнала также может служить проверкой на практике ваших других привычек в еде, — говорит Лютес. Вы пропускаете приемы пищи? Ешьте в течение недели то же самое, что и в выходные? Переедаете, когда чувствуете стресс? «Зная свой распорядок дня, вы сможете понять, какие изменения вам подходят», — добавляет она.

2. Найдите любую возможность переехать больше

ЮлкапопковаGetty Images

И мы говорим не только о прогулке во время обеденного перерыва.Двигайтесь во время просмотра любимых телешоу. «Выполняйте прыжки, бегайте на месте, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, начинайте танцевать — все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, так что вы чувствуете себя немного запыхавшимся», — говорит Гералин Куперсмит, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и главный контент-директор Flywheel Sports. Делайте это во время каждого 2-минутного перерыва в рекламе во время просмотра любимого телешоу, и вы будете сжигать дополнительно 270 калорий в день, что может означать потерю веса на 28 фунтов за год.

3.Ограничьте потребление упакованных пищевых продуктов и обработанных пищевых продуктов

Упакованные продукты, как правило, содержат много натрия, жира и сахара, поэтому вы должны попытаться максимально ограничить их употребление в своем рационе. Выберите пять лучших обработанных пищевых продуктов, будь то печенье, крекеры, чипсы или конфеты, и постепенно переходите на более низкую. «Если вы едите шесть из этих продуктов в неделю, попробуйте сократить до пяти», — советует Лютес. Каждую неделю бросайте еще одну еду, пока у вас не останется больше одного или двух. В то же время замените их более здоровыми закусками, например, молодой морковью с хумусом, греческим йогуртом и свежими ягодами или натуральным арахисовым маслом с яблоком.

4. Больше прогуливайтесь в течение дня

Американцы используют свои автомобили для двух третей всех поездок на расстояние менее одной мили и 89 процентов всех поездок на расстояние от одной до двух миль, но каждый дополнительный час, который вы проводите за рулем связан с шестипроцентным увеличением ожирения. Сжигайте калории вместо газа, следуя этому правилу: если ваши дела находятся менее чем в 1,6 км, выполняйте их быстрым шагом пешком. Или припаркуйте свою машину, где вы можете выполнить несколько поручений в пределах мили, вместо того, чтобы каждый раз перемещать машину.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые должны получать от 150 минут — 2 часа 30 минут — до 300 минут — 5 часов — неделю средней интенсивности или 75 минут — 1 час 15 минут. — до 150 минут — 2 часа 30 минут — неделя интенсивной аэробной активности.

6. Включите силовые тренировки в свой распорядок дня

Базовые упражнения с собственным весом, такие как приседания и отжимания, — это простой способ нарастить ускоряющие метаболизм мышцы за считанные минуты дома, не поднимая ни единого веса.«Ваши мышцы не знают разницы между работой против собственного сопротивления вашего тела и на модном оборудовании», — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, директор по исследованиям в области фитнеса в колледже Куинси. «Единственное правило, которому нужно следовать, — каждое упражнение должно утомлять ваши мышцы в течение 60–90 секунд», — говорит он. Для дополнительного ожога вы можете добавить к основным движениям полосу сопротивления.

Попробуйте эту мини-тренировку: сделайте по 10 повторений в каждом из отжиманий на коленях, приседаний, скручиваний, выпадов и отжиманий на стуле. Затем постепенно увеличивайте количество повторений, необходимое для того, чтобы мышцы полностью устали.

7. По возможности пользуйтесь лестницей.

Есть выбор между верховой ездой и подъемом? Добавление двух-трех минут подъема по лестнице в день, охватывающее от трех до пяти этажей, может сжечь достаточно калорий, чтобы исключить ежегодное увеличение веса среднестатистического американца на один-два фунта в год. Подъем по лестнице также может помочь укрепить ягодицы и квадрицепсы, поэтому есть некоторые преимущества для силовых тренировок.

8. Использование фитнес-трекера


Современные фитнес-трекеры позволяют лучше контролировать свое здоровье, предоставляя важные данные о вашем питании, сне и привычках тренировок.Подумайте о покупке фитнес-трекера, который поможет вам отслеживать не только количество шагов, которые вы делаете каждый день, но и количество сжигаемых калорий, сколько вы спите, какова ваша частота пульса в состоянии покоя и каковы ваши привычки в еде. похожи. Это также поможет вам не сбиться с пути и придерживаться цели — получать от 150 до 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

9. Приготовьте себе обед

Оксана КиянGetty Images

Вы сэкономите тысячи калорий — не говоря уже о сотнях долларов — в течение года, если будете чаще собирать обеды.Например, готовый оберток «Цезарь» с курицей из сетевого ресторана содержит 610 калорий, 40 процентов которых составляют жир. Он также содержит 1440 миллиграммов натрия, что более чем вдвое превышает рекомендуемую дневную норму.

Сделайте свой домашний бутерброд с куриной грудкой на цельнозерновом хлебе с легким майонезом, помидорами и салатом ромэн. Это поможет вам сократить количество калорий и натрия. «Когда вы сами готовите и едите пищу, вы не только контролируете ее качество и размер порций, но и уменьшаете количество потребляемого сахара, соли и жира, что может быть значительно выше в ресторанах», — говорит Эшли Кофф. , RD, зарегистрированный диетолог из Вашингтона, округ Колумбия.C.

10. Наслаждайтесь десертом

Может показаться противоречивым угощать себя десертом, когда вы пытаетесь похудеть, но правда в том, что отказ от угощений может привести к перееданию. Вместо этого приготовьте одну порцию вашего любимого угощения. Найдите минутку, чтобы понюхать его, посмотреть на него и насладиться каждым кусочком. Жуйте медленно, перемещая его по рту, уделяя особое внимание текстуре и вкусу. Делая это, спросите себя, хотите ли вы еще укусить или чувствуете удовлетворение. Настройка своего тела поможет вам есть более осознанно и чувствовать себя более удовлетворенным.

«Если вы потратите время на то, чтобы замедлить темп и больше задуматься о том, на что на самом деле похоже что-то, вы почувствуете большее удовлетворение», — говорит Лютес. «Многие люди обнаруживают, что они довольны всего после пары укусов и могут лучше перестать есть, когда они насытились», — объясняет она.

11. Пейте с умом


Откажитесь от фруктового сока, который, как правило, содержит сахар, и вместо этого попробуйте полезный смузи. Смузи — гораздо более полезный выбор, чем фруктовые соки, потому что они сохраняют клетчатку фруктов и овощей нетронутыми, что делает их более сытными и питательными.Но не все смузи одинаковы. Важно приготовить смузи с хорошим балансом белков, углеводов и полезных жиров. Это означает, что нельзя загружать его только фруктами. Получайте протеин для наращивания мышечной массы из протеиновых порошков, обезжиренного молока или несладкого орехового молока, греческого йогурта или овсянки. Добавьте объема и дополнительной клетчатки из темной листовой зелени, замороженной цветной капусты и других овощей. Сверху смузи измельчите орехи, чтобы получить больше полезных жиров.

Чтобы добиться сытости, ешьте смузи ложкой в ​​миске, а не глотайте его через соломинку.«Когда вы пережевываете пищу, вы производите больше слюны, которая, в свою очередь, передает в мозг сигнал, что ваш кишечник должен подготовиться к пищеварению», — объясняет Кофф. «Для питья такое пищеварение не требуется, поэтому организм не замечает, что оно наполняется так быстро».

12. Избегайте обезвоживания

Хорошая бригадаGetty Images

Иногда вы путаете жажду с голодом, из-за чего вы можете съесть больше еды, чем вам действительно нужно.Поэтому важно не обезвоживаться и пить воду маленькими глотками в течение дня. Вода также является ключом к лучшему пищеварению и ускоренному метаболизму. Вы, наверное, слышали золотое правило, согласно которому вы должны выпивать восемь стаканов воды в день, но количество воды, которое должен выпивать каждый человек, сильно различается. Людям, которые очень активны, принимают определенные лекарства или болеют вирусными заболеваниями, необходимо пить больше воды. Лучший способ убедиться, что вы достаточно увлажнены, — это пить воду всякий раз, когда вы чувствуете жажду, а также глотками воды до, во время и после тренировки.Вы также можете избежать обезвоживания, употребляя больше фруктов и овощей, богатых водой.

13. Объединитесь с напарником по тренировке

Выполнение упражнений с другом поможет вам оставаться подотчетным и быть в состоянии продолжать тренировку. Никто не хочет оставлять приятеля на углу улицы в 6 часов утра, но ваши тренировки не всегда должны проводиться лицом к лицу. Если вы подписаны на приложение для похудения, присоединяйтесь к доскам сообщества и вызовам, где вы можете найти людей с похожими целями и поделиться своими успехами.

14. Сделайте свой заказ на кофе легче

Обычная чашка кофе с небольшим количеством молока и даже небольшим количеством сахара содержит на сотни калорий меньше, чем смешанные напитки, которые фактически являются десертом в чашке. Вы можете легко сделать заказ кофе легче, не жертвуя вкусом, выбрав обезжиренное молоко или несладкое ореховое молоко, добавив немного меда для сладости и немного корицы для аромата.

15. Высыпайтесь

Ложитесь спать пораньше, и вы заметите разницу в своем уровне энергии и настроении.Исследования показывают, что всего несколько ночей недосыпания могут привести к почти мгновенному увеличению веса. Это потому, что, когда вы не высыпаетесь, вы не можете делать более здоровый выбор в течение дня. Когда вы устали, вы склонны компенсировать это жирной и сладкой пищей. Вы также должны внимательно изучить свои ночные привычки. Ужин — ваша самая большая еда за день? Вы слишком много перекусили в полночь? Эти привычки могут мешать вашим усилиям по снижению веса.


Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на Prevention.com информационный бюллетень здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по снижению веса | healthdirect

начало содержания

Чтение за 5 минут

Если у вас избыточный вес, похудание принесет вам ряд важных преимуществ для здоровья.Ключом к успеху является внесение реальных изменений в свой рацион и уровень физической активности, которые могут стать частью вашего распорядка дня.

Это руководство поможет вам начать путь к здоровому весу.

Обязательство по изменению

В современной жизни можно легко есть и пить больше, чем мы думаем, и при этом делать меньше физических нагрузок. В результате часто появляется прибавка в весе.

Чтобы похудеть, нам нужно изменить наши привычки. Это может означать, что вы должны есть меньше, даже если придерживаетесь здоровой, сбалансированной диеты и становитесь более активными.Резкие причудливые диеты и режимы упражнений, которые приводят к быстрой потере веса, вряд ли будут работать долго, потому что такого рода изменения образа жизни невозможно поддерживать. Как только вы отмените режим, вы, скорее всего, вернетесь к старым привычкам и наберете вес, а в некоторых случаях прибавите еще больше.

Вы в опасности?

Вместо этого выберите изменения в диете и физической активности, которые вы можете сделать частью своего распорядка дня и придерживаться на всю жизнь.

Готовы начать?

Сделать сегодня

Вот 5 действий, которые вы можете сделать сегодня, чтобы начать свой путь к здоровому весу:

  1. Проверьте индекс массы тела (ИМТ).ИМТ часто используется, чтобы определить, имеет ли человек недостаточный, избыточный вес или нормальный вес. Если ваш ИМТ находится в диапазоне избыточного веса, стремитесь достичь такого веса, при котором ваш ИМТ находится в пределах здорового диапазона. Если он находится в диапазоне ожирения, стремитесь сбросить от 5% до 10% от вашего начального веса. Наличие большого количества мышц может привести к тому, что ваш ИМТ окажется в нездоровом диапазоне, даже если у вас мало жира. Однако это не относится к большинству людей.
  2. Подумайте о следующем перекусе, который вы планируете съесть, и замените его на что-нибудь более здоровое.Многие обычные закуски, такие как сладости, шоколад, печенье и чипсы, содержат много жира, сахара и килоджоулей, которые нам не нужны. Сегодня замените утренний или полдник на фрукт или другую полезную закуску. (Список здоровых закусок см. В LiveLighter). Стремитесь делать одно и то же каждый день.
  3. Замените напитки с высоким содержанием калорий на напитки с меньшим содержанием жира и сахара. Лучше всего пить простую водопроводную воду. Это дешево, утоляет жажду и не содержит килоджоулей.Вы можете попробовать газированную воду, простое обезжиренное молоко или чай или кофе без добавления сахара. Не забывайте, что алкоголь также содержит большое количество килоджоулей, поэтому сокращение употребления алкоголя или выбор слабоалкогольных напитков поможет вам контролировать свой вес и станет более здоровым. Чтобы узнать больше о полезных напитках, см. LiveLighter.
  4. Сделайте всего одну дополнительную прогулку в свой день. Быстрая ходьба — это способ сжечь килоджоули, и вы часто можете вписать ее в свой распорядок дня. Вы можете дойти до магазинов во время обеденного перерыва, выйти из автобуса на одну остановку раньше по дороге домой и пройти остаток пути пешком или подняться по лестнице, а не на лифте.В идеале вы должны стремиться проходить 10 000 шагов в день; это не так много, как кажется.
  5. Подумайте о своем завтраке утром. Можно ли сделать его здоровее, употребляя продукты, которые уже есть дома? См. LiveLighter, чтобы найти идеи для здорового завтрака.

Сделать на этой неделе

Вот 4 действия, которые вы можете предпринять на этой неделе:

  1. Планируйте еженедельный магазин здорового питания. Здоровое, сбалансированное питание является ключом к здоровому весу, а сбалансированное питание часто начинается с правильного питания дома.В супермаркете ищите свежие продукты и более здоровые варианты.
  2. Все время от времени любят угощение, например пиццу или еду на вынос. На этой неделе замените лакомство более здоровой домашней альтернативой, так как вы можете приготовить дома с меньшими килоджоулями для многих продуктов на вынос. Если вы делаете заказ, выбирайте более здоровые варианты. У LiveLighter есть несколько идей о том, как при питании вне дома заменить еду с высоким содержанием килоджоулей на более здоровую.
  3. Выберите еще один способ повысить уровень физической активности.Подходящая для вас физическая активность зависит от вашего возраста. Взрослым рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут, такими как быстрая ходьба или езда на велосипеде, либо большую часть, а лучше все дни недели. Возможно, вам придется делать больше, чтобы похудеть.
  4. Определите опасные зоны на этой неделе. Это моменты, когда вы можете обнаружить, что едите много продуктов с высоким содержанием жира и сахара, возможно, потому, что вы едите вне дома, или просто потому, что вы устали или испытываете стресс.Планируйте заранее, чтобы ограничить употребление этих продуктов. Но не будьте слишком строгими; снисходительность время от времени — это нормально.

Рассмотрите возможность использования услуг здравоохранения и инструктажа, которые могут быть доступны бесплатно в вашем штате. Например, бесплатные услуги Get Healthy есть в Новом Южном Уэльсе, Южной Калифорнии, QLD.

Узнайте больше о разработке и обеспечении качества контента healthdirect.

Последний раз рассмотрено: август 2020 г.

Как я поправился и почувствовал себя лучше!

В последнее время у меня возникло несколько вопросов о том, как я похудел за последние несколько месяцев, поэтому я подумал, что напишу пост! Я пишу это не как праздник себя (поскольку он еще совсем недавно и я все еще работаю над ним), а (надеюсь) как вдохновение, потому что как 52-летний любитель еды и избегающий упражнения, я просто хочу поделиться тем, что сработало для меня.

Во-первых, я не могу достаточно подчеркнуть это: все, что я собираюсь выложить, сработало для меня, и если что-то из этого помогает или вдохновляет вас, это замечательно. Но не воспринимайте это как евангелие и обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать что-то новое. Вы знаете свое тело и себя лучше, чем кто-либо!

Во-вторых, «худеть» не было моей основной целью. Хотя я значительно набрала вес за последние три года и определенно хотела похудеть к свадьбе Алекса в мае, больше всего меня мотивировало желание почувствовать себя лучше и набраться энергии.В январе, как раз перед тем, как я укусил пулю и совершил прыжок, я был усталым, опухшим и отчаявшимся (я когда-нибудь напишу о своем дне, это настоящая история) — и я знал, что не должен так себя чувствовать. Так что, хотя ребенок восьмидесятых во мне не обязательно ощетинивается, если кто-то иногда подбадривает меня: «Ты выглядишь тоньше!». или «Вы похудели!» В основном я просто думаю о том, насколько лучше я чувствую себя каждый день, и чувствую благодарность за то, что я преодолел горб.

Чего я не делал.


Для начала вот что я НЕ делал, чтобы похудеть. Я не критикую ни одно из следующего, просто перечисляю методы, которые я не использовал, поскольку они часто используются:

Я не делал Кето. Я пробовал это раньше, и он никогда не работал после начальных 10-15 фунтов. Кроме того, я боялся авокадо, который я всегда любил.

Я не делал прерывистое голодание. Я пробовал это раньше, и это заставляло меня наедаться во время еды.Поскольку калории имеют значение, у меня это не сработало.

Я не покупал специальные диетические продукты. Я хотел есть настоящую пищу, пищу, которую ем в моем доме, пищу, которую я готовлю для своей семьи. Упакованные продукты во многих случаях действительно хороши; Я просто знал, что это мне не подходит.

Тренером не пользовался. (Если не считать Лэдда! Подробнее об этом ниже.)

Я не участвовал в программе похудания. У меня есть друзья, для которых программы Weight Watchers, Noom и другие отлично сработали и дали фантастические результаты — так что на них определенно стоит обратить внимание! Я просто знаю себя и свою историю, и я знаю, что плохо разбираюсь в программах, регистрации, регистрации и так далее.Я, как правило, сопротивляюсь встречам. Ха. (Не будь таким, как я.)

Ри со своей сестрой Бетси и лучшей подругой Гиацинтом в Вейле, Колорадо, июнь 2021 г.

Ри Драммонд

Что я сделал.


Итак, вот как я это сделал, и этот список не в произвольном порядке. Я просто хотел пронумеровать элементы, чтобы вы увидели, что я действительно взялся за это с множества разных направлений. Я знал, что мне нужно ударить по нему со всех сторон, потому что я не хотел класть все свои яйца (яичные белки?) В одну корзину, и я хотел, чтобы это шоу было на дороге.

1. Я ел меньше калорий.

«Калории на входе, калории на выходе». Мы все слышали, как это проповедуется, но я совершенно точно видел, как наука разворачивается в реальном времени в течение последних нескольких месяцев. Я пытался достичь дефицита калорий в большинстве дней, а это значит, что я тратил больше калорий (за счет упражнений и простой повседневной активности), чем требовалось моему организму для поддержания моего тогдашнего веса. Я использовал онлайн-калькуляторы, чтобы получить приблизительное представление о том, каким может быть количество калорий для поддержания веса (хотя это всего лишь общее правило), а затем в большинстве дней старался занижать это число.Я подсчитывал калории из того, что я ел каждый день (используя такие сайты, как FatSecret.com или CalorieKing.com), и записывал каждый элемент, чтобы получить ежедневное общее количество.

Подсчет калорий был не чем иным, как открытием глаз, и для меня это было очень важно. Я полностью потерял счет калорий, которые потреблял ежедневно, поэтому было очень полезно понять, на что я смотрю. Я мог сказать, сработало ли это, по тому, терял ли я вес с течением времени, и естественным образом менял его вверх или вниз.

2. Я взвесил еду.


Чтобы быть максимально точным с калориями, которые я ел, я использовал цифровые весы для взвешивания пищи. Измерение еды в граммах было намного более эффективным и открывшим мне глаза, чем просто измерение чашки или фунта. Кстати, об открывании глаз — меня действительно разбудили порции, которые я уже привык есть! Как и в случае с калориями, я полностью потерял из виду объем, который я ел — так что в те первые несколько недель это было образованием.

Примечание: я все еще ел хорошую еду. Я просто ела меньше, больше ценила калории и старалась ела то, что предлагало больше питательных веществ за свои деньги. И сегодня, хотя я все еще время от времени взвешиваю еду, если мне любопытно или неуверенно, я не так дотошен, как был, поскольку теперь у меня есть общее представление о размерах порций и соответствующем (общем) подсчете калорий.

3. Я тренировался.

Речь шла о «потраченных калориях», но также о том, что я просто хотел больше двигать своим телом и не чувствовать себя таким потерянным.Я сделал упражнения регулярной частью своего дня, гулял ли я с собаками или занимался на гребном тренажере (который находится в нашей гостиной!). Я понял, что каждый день просто необходимо уделять время физическим упражнениям, потому что, как и при рождении ребенка, никогда не бывает хорошего времени. Я так привык извиняться от тренировок из-за моего рабочего графика или графика поездок … но в последние несколько месяцев я просто предпочел опаздывать в срок или откладывать работу до следующего дня, чтобы это упражнение могло случиться.Это было простое изменение мышления, но оно было важным!

Ри и ​​собаки, май 2021 г.

Ри Драммонд

Что касается упражнений, которые я делал: я прошел 2–3 мили, или сделал гребной тренажер, или сделал пилатес, но не на традиционных тренажерах для пилатеса! Раньше я выполнял напольную версию пилатеса (Winsor Pilates из начала 2000-х, могу я получить аминь?), И я до сих пор помню упражнения, достаточно сумасшедшие. Так что что касается гребца и пилатеса, я мог заниматься им дома, обычно пока мы с Лэддом смотрели шпионский триллер или какой-нибудь другой странный фильм.Какие бы упражнения я ни делал, я должен делать это на ранчо, потому что я не люблю ходить куда-нибудь. Я тренировался 6 дней в неделю, иногда дважды в день (утренняя прогулка, вечерняя гребля на тренажере), иногда только один раз.

4. Я накачал мышцы.


Примерно через шесть недель, сразу после несчастного случая с Лэддом, я достигла значительного плато потери веса. За неделю с лишним, хотя я ничего не изменил, я резко перестал терять вес. Вместо того, чтобы расстраиваться (хорошо, я был немного расстроен. Хорошо, я был зол), я погуглил, исследовал и в конечном итоге решил, что мне нужно нарастить больше мышечной массы, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.До этого времени я мало что делал, кроме жалких сгибаний на бицепс с пятифунтовым отягощением для рук.

Итак, вот что случилось: я спросил Лэдда: «Как мне вообще нарастить мышцы?» Я решил, что просто нужно было делать больше повторений с отягощением рук, чтобы укрепить мои бицепсы и трицепсы. Но Лэдд ответил: «Если вы действительно хотите нарастить больше мышц, чтобы сжигать калории, вам нужно нарастить их в ногах и ягодицах, поскольку эти мышцы намного больше, чем мышцы рук.«Это имело смысл. Мне было 52 года, и я ни разу не задумывался над этой концепцией.

Кроме того, я понятия не имел, как нарастить мышцы ног и ягодиц! способ, показал мне, как делать выпады, приседания, становую тягу с прямыми ногами и подъемы на носки. И знаете что? Я был абсолютно жалок, когда начинал. Я бывшая балерина, но буквально не могла сделать правильный выпад, не опрокинувшись. У меня была нулевая сила в нижней части тела, а ноги дрожали и выключались.Но я все равно делал это, примерно четыре дня в неделю для начала, и каждый раз смеялся над своей нескоординированной неуклюжестью. И я не могла ходить первые несколько дней! Я плакала и жаловалась, но, поскольку у меня был муж со сломанной шеей, я в основном держала это при себе.

Сегодня, несколько месяцев спустя, я могу сделать настоящий выпад до самой земли. Я умею приседать! (И я не говорю о большом весе. Я обычно использую 5-фунтовые или 8-фунтовые отягощения для рук. И начал использовать 5-фунтовые отягощения для лодыжек, когда занимаюсь пилатесом.) Это увлекательно! И самое главное, теперь у меня пальпируются мышцы ног и ягодиц. Приятно (как человеку, не являющемуся весенним цыпленком) на самом деле видеть и чувствовать новые мышцы своего тела. Я думала, что меня прибило к воде и я иду в никуда, судя по тонусу мышц. Но теперь бедняга Лэдд устал от того, что я просил его сжать мои бедра и прокомментировать их нынешнюю твердость, взял его руку и положил на мою ягодицу, чтобы он мог почувствовать, как я сгибаю ее.

На самом деле, я не думаю, что он устал от этого.

5. Я съел больше белка.

Другая информация, которую я почерпнул во время своего исследования плато потери веса, заключалась в том, что многие люди успешно справляются с этим, увеличивая дневной процент потребляемого белка. Это имело смысл, хотя, по общему признанию, я никогда раньше не думал отслеживать свое потребление белка. Поскольку я уже отслеживал свои калории, было не сложно также отмечать белок в продуктах, которые я ел ежедневно. Оказывается, в обычный день я получал от 15% до 20% калорий за счет белка…поэтому я повернулся и направил свое питание так, чтобы в моем рационе было от 30% до 40% белка. Это сработало!

Короче говоря: между наращиванием мышечной массы и увеличением количества белка я преодолел свое плато всего несколько дней спустя (и еще одно плато несколькими неделями позже) … и только эти два фактора действительно изменили мою игру. вперед. Употребление большего количества белка также заставило меня почувствовать себя более удовлетворенным (и дало мне больше энергии), так что это был хороший шаг по многим причинам.

Мои любимые продукты с высоким содержанием белка, которые помогли мне: обезжиренный простой греческий йогурт (добавьте немного ванильного сиропа без сахара для сладкой закуски или используйте его как основу для вегетарианских соусов), обезжиренный творог, нежирная говядина. , курица, индейка, лосось, треска, яичные белки (я одержима), сырой миндаль, 1% молоко, швейцарский сыр, домашние протеиновые шарики (рецепт скоро появится)… Люблю все это! Затем, чтобы заполнить заготовки, много шпината (сырого или приготовленного), яблоко в день, капуста, морковь … все самое интересное!

6. Я ел меньше сахара.

Это несложно, но все сводилось к вечному вопросу подсчета калорий: «Если я ем сегодня X калорий, хочу ли я потратить 300 из этих калорий на пончик? Или вместо этого я хочу потратить 50 из них на кусок хорошего темного шоколада, чтобы получить лекарство, а затем продолжать есть более питательные продукты? » (Это в основном то, как работают Weight Watchers, но по системе баллов.) Так что в большинстве случаев я делал выбор, в который не входило много сахара. Со временем это действительно привело к значительному сокращению потраченных впустую калорий.

Ри Драммонд

Все это говорит о том, были ли дни, когда я сдавался и ел кусок торта? Да! Я женщина-пионерка, и я люблю поесть! Ха. Но кусок пирога был размером с Род-Айленд, а не Техас, и это не было повседневной вещью.

7. Я не пил алкоголь.


Это было многогранно.Во-первых, в алкоголе есть калории. Во-вторых, я хотел дать своему телу отдохнуть от выпивки, поскольку я начал больше заниматься физическими упражнениями в своей повседневной жизни. В-третьих (это было удобно!). В этот период приходился Великий пост, и, поскольку я обычно отказываюсь от алкоголя, у меня должна быть дополнительная мотивация. В итоге, я не пил алкоголя более четырех месяцев.

Ральф Смит

Я снова возвращаюсь к тому, чтобы время от времени выпивать взрослый напиток, но вместо двух стаканов очень калорийного красного вина или сладкого замороженного коктейля я выбираю Ranch Water, чему меня научил мой хороший друг Эдди Джексон: Немного чистой текилы Casamigos, свежевыжатого лайма (я люблю половину лайма!) И холодной газированной минеральной воды Topo Chico, которая супергазирована.По всему льду! В текиле меньше всего калорий, чем в любой выпивке, а минеральная вода позволяет мне сказать себе, что я увлажняю. Ха.

8. Я использовал приложение Happy Scale.


Как я уже сказал выше, я не занимаюсь логированием и не слишком много участвую в программах. Я провожу достаточно времени, переписываясь с детьми и публикуя сообщения в социальных сетях (и пишу на своем компьютере), чтобы тратить еще больше времени на отслеживание того, как я ем и занимаюсь спортом. Но я каким-то образом наткнулся на приложение Happy Scale, и позвольте мне сказать вам, что оно было ИЗМЕНЕНИЕМ ИГРЫ с точки зрения мотивации продолжать работать.Я скоро напишу целый пост о Happy Scale, но это всего лишь трекер похудения. Он не сообщает вам , как похудеть, и не отслеживает калории, упражнения или что-то еще, кроме вашего ежедневного взвешивания.

Но то, что он делает, всего через несколько дней ежедневных журналов веса, — это держать вас в курсе вашего прогресса: ваш текущий темп потери веса, ваш общий темп потери веса и то, как эта тенденция будет развиваться с течением времени.Это удивительно своей простотой, но это была волшебная пуля для меня, потому что она устраняет периодические разочарования, связанные с естественными приливами и отливами веса, давая вам ваш средний скользящий вес вместе с вашим буквальным весом. Так что, если у меня был день, когда я поднялся на полфунта, или было несколько дней, когда шкала не сдвигалась с места, это помогало мне визуализировать, что общий тренд все еще движется в правильном направлении.

Я большой поклонник Happy Scale! Это не идеально, если вы просто хотите сбросить пять или десять фунтов, но, поскольку у меня была цель побольше, для меня это был правильный инструмент.И угадай что? Вес Happy Scale сказал мне, что я буду весить в день свадьбы 1 мая (еще в январе, когда он начал подсчитывать мои дневные веса) был точно — точно — то, что я весил 1 мая. Не волшебство, потому что это предполагало обязательство. и работа с моей стороны … но празднование того, что происходит, когда вы придерживаетесь хорошего, устойчивого, разумного плана. И снова — дело не в точном количестве. Но поскольку моя потеря веса была отражением того, что мое тело чувствует себя все лучше и лучше, это был один из показателей, которые я использовал.

9. Я перешел на стоячий стол.


Я писал поваренную книгу в это время, и то количество времени, которое мне приходилось проводить за компьютером за своим столом, шокировало. Я знал, что это означает много сидеть, поэтому я вытащил старый стоячий стол из нашей глиняной комнаты и воткнул его прямо в нашу гостиную. Это имело огромное значение, и больше всего я обнаружил, что когда вы работаете в положении стоя, вы намного более подвижны и склонны отступать и делать перерывы, поскольку у вас нет препятствий, связанных с необходимостью крякнуть и встать из положения сидя, ха-ха.Так что если бы я какое-то время стояла и работала, и мне хотелось бы переместиться, я бы просто оставил свой стол и вышел на улицу, пошел за водой, пошел немного прогуляться. Это помогло избавиться от кумулятивного сидячего образа жизни за столом и только помогло моей общей мотивации и движению. (Просто скажите своему боссу, что вы находитесь на пути к оздоровлению! Вот почему вас не было за своим столом, когда ваш компьютер зазвонил! Ха)

(Примечание: вам не нужно покупать постоянный стол. В Интернете есть учебные пособия для трансформируя обычный письменный стол или стол, или всегда можно воспользоваться кухонной стойкой!

Ри и ​​ее сестра Бетси в Вейле, Колорадо, июнь 2021 г.

Ри Драммонд

10.Я все еще над этим работаю!


На сегодняшний день я сбросил 43 фунта. Я даже не решаюсь назвать это число, потому что для меня то, что я чувствую сегодня, не связано с потерей веса. Мне определенно нужно было похудеть по моему собственному предпочтению, исходя из того, где я думал, что должен быть, но это больше о том, как я себя чувствую после нескольких месяцев регулярных упражнений, большего движения и более внимательного питания. Главное — хорошее самочувствие, поэтому взвешивание становится для меня все менее и менее важным.Я буду взвешивать каждый день, чтобы иметь всю необходимую информацию в будущем, но сейчас я обращаю внимание не на число.

Эшли Александр

Я все еще люблю еду, я все еще готовлю одну и ту же еду для своей семьи и для себя, и я настоящий человек, который понимает, что я всегда буду склонен к взлетам и падениям. Но мой опыт за последние несколько месяцев снабдил меня реальными, выполнимыми инструментами, которые, как мне кажется, я смогу использовать, когда что-то пойдет не так в ближайшие месяцы и годы.

Ри, апрель 2020 г.

Ри Драммонд

Ри, июнь 2021 г.

Ри Драммонд

Мне понадобилось всего 52 года, чтобы понять это, но ничего страшного!

Я надеюсь, что это поможет вам, будь то в большом или маленьком смысле. Помните, что хорошее самочувствие, реалистичные цели, здоровье и веселье — это лучший способ!

Love,

P-Dub

Приобретите спортивное снаряжение Ри

Wunder под высокой посадкой Tight

Лулулемон лулулемон.ком

Гантели с шестигранной головкой, с цветным покрытием, 5 фунтов

КЕПКА со штангой amazon.com

Шестигранная гантель с цветным покрытием, 8 фунтов

КЕПКА со штангой amazon.com

Кроссовки Cloud

НА amazon.com

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как похудеть здоровым способом? Медленно и верно, говорит местный диетолог

    Для многих список новогодних обещаний, как правило, включает похудение. Прежде чем рассматривать диеты, тренажерные залы, дорогое оборудование и технические приспособления, местный диетолог предлагает несколько разумных идей, которые помогут снизить вес.

    Шэрон Кокс из Parkland Hospital System рекомендует медленный и устойчивый подход: стремитесь сбросить от одного до двух фунтов в неделю с помощью комбинации упражнений и разумных изменений в диете.

    «У всех разные причины этого», — говорит она. «Если вы похудеете и измените размер одежды, это все хорошо. Но суть в том, что нам нужно работать над улучшением нашего здоровья».

    Шаги Шэрон Кокс для здорового похудения
    • Какой вес : один или два фунта в неделю, потому что ваше тело должно к этому приспосабливаться. Итак, если вы теряете более одного-двух фунтов в неделю, вам нужно посмотреть, нет ли других проблем, связанных со здоровьем.И если вы потеряете его слишком быстро, вы не сможете его выдержать и удержать.
    • Лучший выбор продуктов: Делайте здоровые перерывы и ешьте больше овощей на тарелке. Эти продукты содержат меньше калорий и больше витаминов и клетчатки, что помогает вам чувствовать себя сытым. Также помогают цельнозерновые продукты. Если вы можете начать свое утро с овсянки, нарезанной железным кусочком, или просто старомодной овсянки с фруктами, это поможет вашему телу активизироваться и сжечь больше калорий. И фрукты прекрасны.
    • Меньшие порции: Вы немного похудеете, сократив потребление калорий — наблюдая за своими порциями, как вы готовите еду, какую еду вы предпочитаете есть. Но упражнения действительно необходимы, чтобы похудеть и поддерживать.
    • Сжигайте достаточно калорий: Если вашему организму нужно бегать около 1500 калорий в день, вы должны обеспечивать по крайней мере это количество калорий. Ваш дефицит или ваша потеря наступит, если вы будете тренироваться и сжечь 250 или 300 калорий, и тогда у вас будет небольшая потеря веса.
    • Хороший ночной отдых: Вы знаете, что мы чувствуем, когда не спим ночью. Вам нужно семь-восемь часов сна ночью, а когда мы этого не получаем, на следующий день мы становимся немного вялыми, и вы ищете какую-то пищу, которая может дать вам немного энергии, немного подзарядки. Это могут быть газированные напитки; некоторые люди переходят на энергетические напитки или что-то с сахаром, чтобы справиться с ними. Когда мы не полностью отдохнули, мы делаем не лучший выбор.
    • Вода: Помогает расщеплять и транспортировать пищу, которую мы едим.Вода также помогает нам чувствовать себя сытыми, помогает пищеварению. Нам бы хотелось, чтобы все выпивали, может быть, восемь стаканов в день по восемь унций (каждый), но это может быть нереально для всех. Так что, если вы сейчас выпиваете два стакана и увеличиваете его на один или два, это помогает — помимо воды, которую вы естественным образом получаете из пищи, которую вы едите.

    История изначально была опубликована в 2018 году.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *