Секреты фитнеса: «СЕКРЕТЫ» фитнеса. Как это работает? — CMT Научный подход

«СЕКРЕТЫ» фитнеса. Как это работает? — CMT Научный подход

Я уже многократно повторял, что люди любят продавать всякие хитрые методики или волшебные добавки, на деле же никаких особых секретов нету, если мы говорим про натуральный тренинг. А только такой и приемлем в фитнесе, соревновательный бодибилдинг — другой разговор, там много тонкостей «на шприце».

Забавно, что если гуглить «секреты тренировки натуралов» или что-то около того, то сразу всплывает достаточно емкая статья всем уже давно известного Лайла Макдональда (перевод louie1977). Особенно новичкам полезно это прочитать.

Краткое содержание:

Секреты тренировок на силу и на массу (для натуралов)

1. Если вы натурал, для того, чтобы стать больше, вы должны стать сильнее. Если вы не добавляете вес на штанге, вы не растете.
2. Тренировать мышечную группу нужно не реже двух раз в неделю. Разделение по типу верх-низ в понедельник, вторник, четверг и пятницу будет оптимальным для большинства. Тренировки на все тело два раза в неделю тоже подойдут. Оставьте тренировки каждой мышечной группы раз в неделю генетической элите и тем, кто употребляет стероиды.
3. Если вы сомневаетесь, всегда уменьшайте объем, но не увеличивайте. Несмотря на статьи в журналах, для гипертрофии не нужен миллион сетов. Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак.
4. Как правило, базовые многосуставные упражнения работают лучше всего, но изоляция тоже нужна в определенных случаях. То же обстоит и с вечным спором, что лучше свободные веса или тренажеры. Если кто-то говорит вам, что вы ДОЛЖНЫ делать то или иное упражнение, человек оперирует не физиологией, а эмоциями.
5. Если вы думаете, что сможете нарастить мышцы без достаточного количества калорий, не занимайтесь бодибилдингом и найдите себе занятие полегче. Мышцы не растут из ничего, для роста нужны калории и белок. Если вы не можете регулярно и полноценно питаться, вы не нарастите ни грамма мышц. Пожалуйста, мне не нужны ваши оправдания о том, что у вас плотный график или вы не голодны. Все зависит от ваших приоритетов, ешьте или оставайтесь худым.
6. Большинство «хардгейнеров» тренируются как идиоты и недостаточно едят.
7. Диеты должны быть в первую очередь построены на натуральных продуктах, во вторую очередь на добавках.
8. Нет ни одного лучшего источника белка, у всех есть плюсы и минусы. Мне кажется хорошей идеей комбинировать разные источники белков.

Секреты питания для жиросжигания:

1. Вы не можете волшебным образом сжечь жир, если вы не едите меньше или не сжигаете больше калорий физическими нагрузками.
2. Пожалуйста, не нойте о том, как вам не нравится есть по режиму или заниматься. У вас есть выбор — это или оставаться жирным. Или фармакология. Но даже фармакология заставляет вас сжигать больше калорий или меньше есть.

Как сжечь жир и не набрать его снова:

• Измените ваши пищевые привычки так, чтобы вы ели меньше
• Измените ваш образ жизни так, чтобы вы двигались больше
• Делайте это на протяжении длительного периода времени.
• Сенсация — если вы не хотите опять набрать жир, никогда не возвращайтесь к тем пищевым привычкам, из-за которых вы его набрали. Чтобы удерживать вес на постоянном уровне, вы должны применять пункты а и б хотя бы частично.

Книги и методики:

Все книги про диеты, неважно, что они там вам впаривают, основаны на одном — каким-то образом они заставляют вас есть меньше. Вы убираете из диеты углеводы — вы едите меньше, вы убираете жиры — вы едите меньше.

Некоторые книги идут путем нагрузок. Но все они работают по вышеописанным принципам а-г. Я как автор книг по диетологии, превращаю эти принципы в 300 страниц писанины. А в популярных книгах обычно просто 150 страниц рецептов.

Все остальное — детали, которые вам не нужны, если вы не элитный атлет или бодибилдер, которому нужно дойти до 5% жира без потери мышечной массы.

Выводы:

Единственный секрет продуктивного и успешного тренинга — это пахать, долго пахать и еще раз пахать.

Секреты здорового фитнеса #Питание — Новости фитнес-клуба MaxFit

Сегодня я хочу ответить на некоторые вопросы тренирующихся клиентов. Это вопросы о связи питания, тренировочного процесса и похудения.

1. «Тренируюсь после работы вечером. Если после тренировки я ужинаю, даже полезными блюдами, на следующее утро на весах я вижу прибавку в весе около 100-200г, если я ложусь спать голодной, то утром чувствую себя стройнее. Тренер советует ужинать, прав ли он? И не наберу ли я лишние килограммы?

В первую очередь, мне хочется вас успокоить тем, что такая прибавка в весе связана не с увеличением количества жировой ткани.
Она обусловлена задержкой жидкости и является временной и физиологической, то есть пройдет уже к концу первых суток после тренировки.
Сама по себе физическая нагрузка способствует временной небольшой задержке жидкости, а прием пищи может немного усилить это явление.
Прием пищи запускает выработку гормона инсулина, он и сам влияет на задержку жидкости, да еще и способствует выработке другого гормона – альдостерона, который задерживает натрий и воду.

У некоторых людей молочные продукты обладают особой способностью к задержке жидкости. На практике иногда мы слышим, на ужин «только кефирчик выпила», а утром прибавка! Это тоже связано с повышением уровня инсулина и альдостерона.

В таком случае лучше подобрать на ужин другой вариант.
Но не нужно пропускать прием пищи, это действительно нанесет вред вашему организму. Повысится уровень гормона кортизола, а вот он как раз стимулирует процесс липогенеза, то есть образования жира в организме.
Понаблюдайте за своим организмом и выберите тот вариант полезного ужина, который не будет усиливать задержку жидкости.

2. Следующий вопрос: «Занимаюсь уже 6 недель, поменяла питание. За первые 2 недели похудела на 3 кг, а за следующий месяц только на 500 гр. Что я делаю неправильно?»

В первые недели занятий вес снижается очень быстро.
Это связано с тем, что человек меняет свои пищевые привычки, начинает употреблять больше продуктов, содержащих клетчатку (овощи, цельнозерновые продукты), пить больше воды, нормализует потребление соли и сахара.
Происходит стремительное снижение веса, но это не связано со значительным уменьшением жировой ткани. Потеря веса идет за счет выведения воды и содержимого кишечника, при достаточном количестве клетчатки и жидкости его работа становится регулярной.

Далее темпы снижения веса замедляются. Похудение на 50-100гр в неделю говорит о том, что вы на верном пути.
Наберитесь терпения, регулярно занимайтесь, соблюдайте дефицит калорий, и вы продолжите движение к поставленной цели.
Помните, что лишние килограммы набираются годами и не ждите молниеносного снижения веса.

3. Третий вопрос: «Занимаюсь полгода, похудела на 7 кг, но последний месяц вес остается на месте. Что делать? Питаюсь и занимаюсь также»

Такая ситуация часто встречается. Организм привык к новому образу жизни, он адаптировался к нагрузкам и питанию, даже продолжая тренироваться и соблюдая дефицит калорий, вес не снижается. Это так называемая «фаза плато».

Не нужно путать «плато» и состояние, когда вес не снижается, но объемы уходят. В последнем случае похудение продолжается.
Состояние «плато» — абсолютно нормальное явление при похудение. В этот период организм как бы закрепляет результат и учится работать в новом весе.
По продолжительности это занимает около месяца, но иногда период затягивается на более длительное время и появляется опасность разочарования и потери мотивации.
Для такого случая существуют методы преодоления эффекта плато. Их много, но в целом они связаны с коррекцией питания и /или тренировочного процесса.
Способы, связанные с питанием, я бы не рекомендовала применять самостоятельно, так как есть риск получить обратный эффект. Наиболее мягкий способ это замена некоторых привычных продуктов питания на аналогичные, но немного отличающиеся по составу, например, включить в рацион другие овощи, фрукты, крупы.
Другой действенный способ, это попробовать новые тренировки, например, замените занятие на беговой дорожке на степ-аэробику или вместо силового занятия в группе посетите тренажерный зал.
Помните, что эффект плато это временное преодолимое состояние, которое не должно ослаблять вашу мотивацию.
Если у вас тоже есть вопросы о питании, фитнесе и здоровом образе жизни в целом, вы можете задать их в комментариях к видео

👆 Секреты фитнеса от Дженнифер Лопес

Именно эту голливудскую диву по праву считают законодательницей моды на упругие ягодицы и женственные формы. Глядя на ее фотографии, кажется, что время повернулось вспять. Между тем знаменитая красавица, которой в прошлом году исполнилось уже 45 лет, похоже, еще никогда не выглядела лучше, оставаясь эталоном женственности! А ведь когда-то продюсер заявил начинающей актрисе, что с такой фигурой успеха ей не добиться. Сегодня же, вдохновленные примером голливудской красавицы представительницы прекрасного пола ищут способы как избавиться от плоской фигуры и увеличить ягодицы.

Пл счастью, Дженнифер Лопес охотно делится своими фитнес — секретами — как ей удается сохранять такую великолепную форму.

Работать над своим телом Дженнифер не ленилась никогда. И когда после рождения двойняшек перед ней встала задача сбросить 18 (!) лишних килограммов, она объявила настоящий бой за фигуру. Прежде всего, певица полностью исключила из рациона сладости и сахар, а также соль. В ее рационе и сейчас преобладают овощи и фрукты, хотя Лопес не является поклонницей строгой вегетарианской диеты. «Просто мне приятно ощущать, что я даю организму самое полезное», — признается она.

Личный тренер Дженнифер Лопес – известная среди голливудских звезд Трейси Андерсон – составила для своей подопечной специальный комплекс упражнений для ягодиц, а также ног и живота – традиционных проблемных зон. Для наибольшего эффекта Трейси рекомендует периодически чередовать упражнения, а также добавить в программу тренировок упражнения со штангой — как считает профессионал, силовые тренировки для женщин необходимы для поддержания формы, и кинодива послушно поднимает вес по указанию тренера.

Читайте также

Кроме того, при любой возможности Дженнифер Лопес занимается хореографией, которую она любит с детства.

Стоит принять в сведению советы звездных тренеров. Сегодня мы приводим лучшие упражнения из комплекса Джей Ло, составленные Трейси Андерсоном:

1. Упражнения для ягодиц. Встаньте на четвереньки, поставив левую руку на пояс. Левую ногу вытяните назад и поднимите ее максимально высоко. Затем вернитесь в исходную позицию. Далее отведите согнутую в колене левую ногу в сторону, выпрямите и несколько секунд проведите в таком положении, после чего вновь вернитесь к исходной позиции. Повторите для правой ноги. Требуется сделать не менее 15 повторов для каждой ноги.
2. Пресс. Встаньте на колени, разведя стопы в стороны чуть шире плеч. Возьмите в правую руку гантели для фитнеса (оптимальный вес 2 кг). Согнув руку в локте, заведите его немного за поясницу, так, чтобы гантель смотрела в сторону. Левую руку поставьте на пояс. Наклоните корпус влево, удерживая равновесие, затем вернитесь в исходную позицию. Наклонитесь вправо, вытягивая в сторону руку с гантелью, и снова вернитесь в исходную позицию. Сделайте 30 повторов, после чего поменяйте руку.
3. Упражнения для ног. Лягте на живот, согнув руки в локтях и упираясь ладонями о пол на уровне груди. Приподнимите левую ногу, установив стопу на носок, а правую отведите в сторону под углом 90 градусов к корпусу. Следите, чтобы ноги оставались прямыми. Сильно оттолкнитесь обеими руками от пола и поднимите корпус как можно выше, чуть округляя при этом спину, но не меняя положения ног. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте 30 повторов, после чего поменяйте ногу.

Сейчас Дженнифер Лопес является официальным лицом фитнес-компании BodyLab. «Они учат любить свое тело и работать над ним», — рассказывает звезда в интервью о том, чем ее привлекла работа в сфере фитнес-индустрии. Именно это, по мнению Лопес, является лучшей мотивацией для занятий. «Какая-то часть меня говорит – Давай! Ты же знаешь, что можешь стать лучше!»

Однако при активном образе жизни и напряженных тренировках Дженнифер всегда выделяет время на полноценный восьмичасовой сон, а также на медитацию, которая идеально подходит для завершения тренировки. Расслабляющая поза способствует избавлению от ненужных мыслей и дарует ни с чем ни сравнимое удовольствие – провести несколько минут наедине с собой.Любимая мантра Дженнифер Лопес: «Когда ты выглядишь хорошо, то и чувствуешь себя хорошо». С этим трудно не согласиться!

Секреты домашнего фитнеса • Фитнес дома

Сброс веса, или похудение — это не только модное веяние, которому следуют для достижения идеальной фигуры. Привести форму в порядок бывает необходимо и по состоянию здоровья.

Получить красивое подтянутое тело можно не только в тренажерном зале, но также и в домашних условиях.

Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, —  не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Реальная история похудения читательницы doma-fitnes.ru Натальи. Будучи с детства полной, Наталья сумела построить фигуру своей мечты и теперь расскажет нам, как достичь успеха на пути к стройной фигуре.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона.

Как Вы думаете, сколько минут в день нужно заниматься фитнесом дома, чтобы достичь заметных результатов? Я Вас обрадую — достаточно 15 минут в день.

Трейси Андерсон является супер успешным тренером знаменитостей, а в прошлом — неудавшаяся балерина. Она известна как личный тренер Мадонны, Гвинет Пэлтроу, Стеллы МакКартни, Дженнифер Лопез, Шакиры, Кортни Кокс.

Интервальная аэробика отличается от обычной чередованием интенсивной нагрузки и отдыха, а также тем, что длится она всего 10-15 минут. При этом достигается потрясающий эффект.

Вы, наверное, уже оценили преимущества домашнего фитнеса и хотите поскорей начать. Но помните, чтобы получить от занятий максимальную пользу, необходимо знать определенные правила.

Большинство современных женщин ведут напряженный образ жизни и вынуждены разрываться между работой, семьей, домашними делами. Согласитесь, выкроить время на посещение фитнес-клуба становится почти невозможным.

Секреты фитнеса. Секреты эффективного фитнеса для похудения

Хотите сделать фигуру стройной, но нет времени и сил отводить на занятия по несколько часов в день? Это и не нужно как доказывает нам инструктор по фитнесу Тэмили Уэбб.

Я хочу такое тело – комплексы упражнений на каждый день

Все что необходимо для идеального рельефа – 15 минут в день, но с полной отдачей. «Я хочу такое тело» — это динамичная тренировка, включающая в себя нагрузку на разные группы мышц, на проработку каждой из которых отводится четверть часа.

А еще обязательно зайдите в раздел и в тоже заскочите. Я регулярно обновляю и добавляю информацию в эти разделы.

Я хочу такой пресс. Комплекс 1

Упражнения из серии «Я хочу такой пресс» просто находка! Они совсем несложные и для большинства женщин вполне посильные. Эффект же от их выполнения будет заметен уже через несколько недель занятий.

Я хочу такой пресс. Комплекс 2

Проработка пресса продолжается во второй части курса. Нагрузка становится более сложной и интенсивной, при тренировке используются гантели для фитнеса.

Я хочу такие руки. Комплекс 1

Руки – довольно проблемная область для многих женщин, особенно с типом фигуры Т. Проработка трицепса должна быть продуманной, чтобы не перекачать мышцы, а подтянуть их. С этой задачей отлично справится комплекс «Я хочу такие руки».

Я хочу такие руки. Комплекс 2

В этом видео собраны наиболее эффективные упражнения, которые Тэмили выделила основываясь на личном опыте и новейших исследованиях ученых-физиологов. Дряблые мышцы рук способны испортить впечатление от самой красивой фигуры. И наоборот, подтянутые, изящные руки способны перевести акцент на себя, скрыть мелкие недостатки других областей.

Я хочу такие ноги. Комплекс 1

Стройные ноги – мечта обладательниц роскошной фигуры по типу «груша». Подчеркнуть природные формы и придать им нужный рельеф поможет комплекс «Я хочу такие ноги».

Я хочу такие ноги. Комплекс 2

На начальном уровне занятий можно немного снизить темп и уменьшить количество повторений. Это не страшно, эффект все равно будет. Приобретя опыт, вы сможете выполнять тренировку «Я хочу такие ноги» в полном объеме.

Я хочу такое тело. Комплекс 1

Стройное, сильное, выносливое тело – не мечта, а достижимая реальность. Видео «Я хочу такое тело» включает в себя наиболее действенные упражнения, помогающие добиться этого эффекта в кратчайшие сроки.

Я хочу такое тело. Комплекс 2

Учитывайте, что комплекс «Я хочу такое тело» имеет достаточно быстрый темп. Если вы не успеваете за Тэмили, не отчаивайтесь и не бросайте занятия. Просто в начальный период уменьшите количество повторений. Занимайтесь под динамичную приятную музыку, чтобы создать нужный настрой. После выполнения комплекса, обязательно похвалите себя и порадуйте чем-нибудь. Этот положительный стимул поможет вам возвращаться к тренировкам снова и снова. Удачи!

Загляните ещë сюда:

Секреты работы фитнес-тренера – это по большому счету выводы, сделанные на основе шишек, набитых на собственном опыте. Одни из них создают трудности, другие помогают на пути к финансовому благополучию и построению карьеры. И те и другие казалось бы являются очевидными, но тем не менее, если вы только делаете первые шаги в профессии фитнес-тренера, вероятнее всего, вы о них не знаете. Итак, приготовьтесь, сейчас мы этот пробел будем ликвидировать.

Секреты работы фитнес-тренера

Тренера самоучки. Зачастую их или ругают или ими восхищаются. Ругают чаще всего за бездарность и наплевательское отношение, а восхищаются теми, кто помогает людям и поднимает интерес широких масс к здоровому образу жизни. Тренер – самоучка вызывает уважение, только если он энтузиаст своего дела, если он растет как специалист, все время учится и передает эти знания людям. Такие нередко заводят свой блог, ведут канал на YouTube и общаются через страницы в Facebook, Instagram или Twitter со своими фанатами и подписчиками. Для самоучки, первый секрет работы фитнес-тренера состоит в том, что он должен быть полностью предан своему делу и любить тренерское ремесло.

Тренер обязан развиваться. Серьезный тренер – энтузиаст своего дела. Обучение как процесс имеет начало, но не имеет конца. Если вы хотите стать экспертом в своем ремесле, вы в обязательном порядке должны посещать различные отраслевые съезды, семинары и конференции. В то же время, для того, чтобы стать экспертом вам не обязательно проходить курсы, сдавать экзамены и получать дипломы. То есть мы возвращаемся к предыдущему пункту о тренерах – самоучках, которые расширяют свою базу знаний полностью своими силами. Тот кто слишком мало занимается своим образованием, в конкурентной среде выбывает из игры первым. Это и есть второй секрет работы фитнес-тренера.

Тренер обязан тренироваться. Эту прописную истину диктует ему сама индустрия, с которой он решил связать свою профессиональную деятельность. Человек, транслирующий концепцию здорового образа жизни, обязан быть для своих подопечных примером для подражания. Совершенно не обязательно весить 100 кг и быть накачанным, но как минимум, вы должны иметь подтянутую фигуру. Это настолько же важно, как и подавать правильный пример в тренировках, питании, восстановлении, мотивации и образе жизни в целом. Третий секрет работы фитнес-тренера кроется в работе над собственным телом. Процесс его совершенствования, так же как и с умственным развитием – должен быть непрерывным.

Качества профессионального фитнес-тренера – это харизма, позитив, энергия, убеждение, умение грамотно строить речь располагать к себе людей. Овладеть этими навыками может каждый, поэтому, если вы ими изначально не владеете, это вовсе не угрожает вашей карьере. Здесь важно работать над собой, общаться, знакомиться и расширять круг интересов. Доброжелательный, открытый, улыбчивый и образованный человек – всегда хороший собеседник. У него априори больше шансов привлечь клиентов к себе на персональные тренировки. Четвертый секрет работы фитнес-тренера кроется в необходимости развития коммуникативных навыков – общения, влияния, убеждения и т. д.

О чем не расскажут на курсах тренеров

Сезонность. Индустрия фитнеса испытывает подъемы и спады. От сентября к ноябрю посещаемость клубов всегда растет. В декабре стартует подготовка к Новому году, что приводит к спаду. С января по май наблюдается незначительный, но стабильный рост потока клиентов. Лето, с июня по август – период застоя. В низкий сезон тренер-новичок не имея клиентов может не заработать ничего, так как в декабре, люди вкладывают деньги в подарки, а не в фитнес. Летом, они вкладывают деньги в отпуск, но опять же не в фитнес. Совет: формируйте базу клиентов, которая позволит сгладить сезонные колебания.

Конкуренция. Частично мы уже затронули эту тему выше. Клиенты для тренера это деньги. Как правило, тренер тренеру не столько друг, сколько конкурент, и в погоне за клиентами порой бывает так, что один тренер пытается переманить к себе клиента, который занимается у другого. Такие вещи нужно пресекать сразу, как только придете на работу в клуб. Если побоитесь сделать другому тренеру замечание, у вас и дальше будут уводить клиентов, если наберетесь смелости выйти поговорить, велика вероятность того, что это больше не повторится. Совет: проявляйте твердость характера и не бойтесь ставить людей на место.

Болезнь. Если вы хотите хорошо зарабатывать, вам нужно будет проводить персональные тренировки каждый день, и не по одной-две, а до десяти. Занимаясь с каждым клиентом примерно по часу, вы будете приходить на работу в 10 утра, и уходить в 20 часов вечера. И так каждый день. Стоит ли говорить, что возможности заболеть, уехать или взять день отдыха у вас не будет. Иначе вы просто растеряете клиентов. Или они уйдут к другому тренеру, который был в зале, когда вы решили вдруг болеть, либо они уйдут в другой клуб. Совет: следите за здоровьем, сном, питанием и принимайте витамины.

Личная жизнь. Для того, чтобы хорошо зарабатывать вам придется проводить много персоналок. Много персоналок, это 8-10 в день, 6 дней в неделю. При таком режиме, скорее всего свой единственный выходной вы будете проводить дома, просто отдыхая от тяжелой и напряженной недели. Вполне естественно, что при такой загруженности у вас не будет времени ходить по кафе, клубам и кинотеатрам, чтобы найти там вторую половинку. А если она у вас есть, времени все равно будет не хватать. Совет №1: увеличивайте свободное время за счет повышения стоимости персоналок и уменьшения их количества. Совет №2: ищите вторую половину среди клиентов клуба.

Отсутствие настроения. Об этом вообще забудьте. На рабочем месте вы должны присутствовать исключительно в приподнятом расположении духа. Вы проспали? Никого это не заботит. Вы забыли сумку с вещами, вам наступили на ногу в транспорте, жена подала на развод или вы не успели внести залог за ипотеку? Это ровным счетом никого кроме вас не волнует. Клиенты такие же люди как и вы, и в их жизни полно своего негатива. В фитнес-клуб они приходят в том числе, чтобы отдохнуть. Если вы их негатив дополняете своим, клиент скорее всего от вас уйдет. Совет: свои проблемы оставляйте при себе.

План по продажам. В большинстве клубов, если не во всех, за редким исключением, у тренера есть план по количеству проведенных персональных тренировок за месяц. План подразумевает собой нижний порог их количества. Что это значит? Что если план на месяц для тренера – 80 персоналок, а он проводит 50 или 60, ему делают замечание. На следующий месяц это может быть предупреждение. На третий раз, если тренер не выполняет план – его могут уволить. Никаких обид, ничего личного – просто бизнес. Совет: воспринимайте план не как врага, а как стимул быть активным и не просиживать штаны на работе.

Отличие персоналок и индивидуалок. В некоторых клубах такое различие имеет место быть. Персональная тренировка подразумевает, что положенный час-полтора вы будете проводить только с одним клиентом. Индивидуальная тренировка (индив) стоит дешевле (иногда вдвое) чем персоналка и как правило, тренер может одновременно заниматься с несколькими людьми. От 2 и более. Существует также понятие парной тренировки (дуэт), когда по одной стоимости могут заниматься одновременно два человека. Совет: разберитесь в услугах и ценах вашего клуба иначе будете зарабатывать крохи.

Чего тренер делать не должен. Этому на самом деле не учат, но тренер абсолютно точно не должен копаться в смартфоне во время работы с клиентом, бегать в курилку при каждом удобном случае, принимать на работе горячительные напитки, использовать бранную речь, грубить и хамить клиентам. Продавать персоналки себе в карман – значит подставляться под увольнение. Ни в коем случае не стоит продавать по-тихому различные пищевые добавки, фармакологические препараты и в том числе анаболические стероиды. Совет: будьте человеком, сохраняйте лицо и соблюдайте должностную инструкцию.

Без опыта не возьмут в престижный клуб. В предыдущей статье мы уже затрагивали эту тему, и здесь стоит только повториться, что в клуб элитного уровня людей с учебной скамьи не берут. Попросту из-за нехватки опыта. Кроме того, клиенты в таких клубах очень капризны и требовательны ко всему персоналу клуба и к тренерам в частности. Если ваш уровень знаний их не устроит, они могут запросто пожаловаться администрации на то, что клуб берет на работу недостаточно квалифицированных сотрудников. Совет: набирайтесь опыта в бюджетных клубах, а затем переходите в престижные.

Ваше тело не показатель, показатель – ваш язык и ум. Прописная истина, которой не учат на курсах подготовки тренеров. Лучше всего проводит тренировки и больше всех зарабатывает тот, у кого лучше подвешен язык. Были случаи, когда людей даже после окончания престижных школ обучения тренеров не брали на работу. Почему? Потому, что там не обучают навыкам общения, убеждения и коммуникации. Даже если вы в прошлом или настоящем успешно выступающий спортсмен, это совершенно не означает, что вы будете хорошим методистом. Совет: развивайте не только тело, но и ум.

Первый месяц. Это то время, в течение которого вы должны буквально жить в клубе, чтобы примелькаться клиентам и повысить к себе уровень доверия. Как только вы устроились на работу, вам по зарез нужны будут клиенты, которым вы сможете продавать персоналки. Продажи приходят только через узнаваемость. Если вы будете все время вертеться перед глазами, улыбаться, общаться, помогать, подсказывать и в целом проявите себя как открытый и доброжелательный человек, люди сами к вам потянутся. Совет: покажи клиенту как он важен тебе, и ты станешь для него самым незаменимым человеком.

Работа над ошибками. Любые проблемы, с которыми вы столкнетесь в работе, требуют анализа, а не поверхностных умозаключений. Если у вас нет клиентов, проанализируйте ситуацию – почему так происходит, как только найдете причину – ищите пути к устранению проблемы. Выстраивайте причинно – следственную связь: нет клиентов (почему?) – мало знаний (как исправить?) – пройти курс обучения (решение). Нет клиентов? Ищите причину. Клиенты есть, но к вам не идут? Ищите причину. Клиенты идут к вам, но не покупают персоналки? Ищите причину. Совет: всегда анализируйте результаты своей работы.

Учитесь. Всегда задавайте себе вопросы и всегда ставьте свои знания и навыки под сомнение. Это ваш собственный стимул к личностному росту. Настроить перманентный процесс обучения довольно легко, нужно создать замкнутый повторяющийся цикл. Условия простые, достаточно усвоить, что вы знаете не достаточно, это будет побуждать вас учиться. Обучившись и выйдя на новый уровень знаний, имейте в виду, что и этих знаний недостаточно и начинайте новый виток спирали обучения. Процесс обучения, как я уже не раз говорил – процесс непрерывный. Совет: возьмите обучение за привычку.

О хитростях работы фитнес-тренера

Теперь, когда мы рассмотрели практически все секреты работы фитнес-тренера, обратимся к самой животрепещущей теме – как получить клиента. Манипуляции описанные ниже секретом не являются, так как все о них и так знают, но хитростью такой подход назвать можно запросто. Поскольку клиенты для тренера это источник дохода, борьба за них идет на всех уровнях, как среди новичков, так и среди более опытных сотрудников. Для того, чтобы понять что такое конкуренция, нужно описать сам процесс получения тренером клиента. Эта тема настолько актуальна и встречается настолько часто, особенно в сетевых клубах, что заслужила отдельный параграф.

Итак, в классической ситуации, человек, который зашел в клуб, идет на рецепцию, где улыбчивые администраторы занимаются продажей абонементов, персональных тренировок и дополнительных услуг клуба. Человек покупает абонемент в зал и становится клиентом клуба. В случае, когда клиент сам проявляет инициативу купить персоналки, либо же, когда администратор продает ему эту услугу, то есть возникает необходимость в услугах тренера, ситуация может развиваться следующим образом.

В идеале, администратор предлагает клиенту выбрать одного из нескольких тренеров или пройти в зал и «посмотреть всех». Также возможен и такой вариант, когда администратор направляет клиента к тому тренеру, который в данный момент свободен, при условии, что остальные в этот момент заняты. Но существует и другая сторона медали, которая называется «подгоны». В этом случае, тренер договаривается с администратором, чтобы клиентов, купивших персоналки, тот отправлял именно к нему. Это по факту коррупционная схема, когда место того, чтобы дать всем тренерам одинаковые условия для заработка, администратор «подгоняет» большую часть клиентов одному тренеру. Такая пара тренер-администратор находится в сговоре, и «сотрудничает» либо благодаря дружбе, либо на основе финансовых взаиморасчетов, либо на основании, скажем так, более тесной связи. В любом случае, отследить и раскрыть такую схему довольно сложно, тем более, что руководство в этом не заинтересовано.

Почему? На то есть две причины. Первая и основная – руководству нужно, чтобы в клуб шли деньги, чтобы в месяц было проведено, например 1000 персональных тренировок. И директору совершенно все равно, проведет эту тысячу пять тренеров по 200 тренировок, или четверо проведут по 100 и один 600. Поэтому руководство в такие схемы, если они имеют место быть, обычно не вмешивается. Деньги в кассу идут, значит все в порядке. Вторая причина вытекает из первой – если в клубе работают те же пять тренеров, четверо из которых недостаточно хорошо разбираются в своем ремесле, замкнуты, плохо идут на контакт с клиентами, почти не продают персоналки и как следствие не приносят клубу денег, вполне естественно, что администратор будет направлять клиентов именно к тому тренеру, у которого эффективность продаж персоналок выше. В такой ситуации, руководство может даже поощрять такую инициативу администратора или их совместной коалиции с тренером.

В такой ситуации, самое важное – не оказаться в разряде тех, кто не умеет общаться и продавать, иначе клиентов вам попросту не дадут. Оставшись без клиентов, делать в клубе вам будет нечего и зачастую, тренер, не вникая в суть возникшей ситуации рассчитывает на свою неопытность и идет на курсы повышения квалификации, где ему дадут еще больше знаний по анатомии, физиологии, биохимии и так далее, но как и раньше, не научат общаться и продавать. После курсов он вернется к работе, с удивлением обнаружит, что так же как и раньше ничего не может продать и сделает ошибочное заключение что на курсах давали мало информации и что курсы были плохими. По факту же – курсы попросту были не те. Оказавшись в таком положении и изнывая от безысходности и отсутствия клиентов, такой тренер либо увольняется и меняет клуб, либо вообще уходит из индустрии разочаровавшись в профессии. Зачастую, именно по причине собственных ошибочных умозаключений.

Секрет работы фитнес-тренера в данной ситуации такой. Для того, чтобы предвидеть подобный ход событий, во-первых, постоянно работайте над собой , учитесь и совершенствуйтесь, во-вторых, всегда придя на работу в клуб присматривайтесь к коллегам , смотрите кто с кем выходит в курилку, кто с кем ходит на обед, кто с кем пьет кофе и все время шутит шутки и создает видимость дружбы. Если вы заметили такую тенденцию, имейте в виду, что такая видимость дружбы, скорее всего основана на взаимных откатах. Как поступить в такой ситуации? Смотрите как в клубе будут относиться к вам. Если вы на себе проверили действие данной схемы, при том, что уровень ваших знаний достаточно высок, заработать вам в этом клубе скорее всего не дадут. И поскольку мы уже выяснили, что раскрыть схему сложно, а доказывать руководству что-либо бессмысленно, выход один – клуб нужно менять. Но в профессии разочаровываться ни в коем случае не стоит.

Выводы

Итак, попробуем подвести итог такой обширной теме как профессия персонального тренера. И повторим основные моменты, которые должен знать каждый потенциальный тренер.

Люди приходят часто не за результатами, а просто поговорить. Бывает, что даже не мускулистый и не рельефный тренер может проводить очень много персоналок и при этом прилично зарабатывать. В чем секрет – вы уже знаете. Умение располагать к себе, убеждать и общаться. Общаться, общаться и еще раз общаться. Вы можете быть трижды чемпионом страны, Европы или мира, но если вы замкнутый и не коммуникабельный, ценность ваша как тренера сводится к нулю. Вы ведь помните, что руководство рассматривает вас как человека, который умеет продавать. Не умеете продавать, извините – вы плохой тренер, без оглядки на ваши спортивные достижения.

Также помните тот факт, что успеха добиваются только люди с активной жизненной позицией, которые постоянно развиваются и учатся чему-то новому. Станьте таким человеком. Развивайтесь всесторонне, читайте книги, смотрите фильмы, слушайте музыку, ходите на выставки, участвуйте в конференциях, по возможности путешествуйте, общайтесь с людьми, проявляйте к ним внимание и вы станете для ваших клиентов самым незаменимым человеком, успешным тренером и личностью с большой буквы. В этом и состоит успех для человека, планирующего свою тренерскую карьеру в фитнес-индустрии.

Многие из нас мечтают похудеть, в целом или в отдельных местах. Интернет пестрит заголовками на тему похудения, избавления от целлюлита и проблемных зон, применения чудодейственных диет и получения стройной фигуры. Некоторые действительно помогают, но ненадолго.

А можно ли похудеть раз и навсегда (желательно быстро и не напрягаясь). Что нужно съесть, чтобы снизить вес? Как потом удержать красивые формы? Не помешает ли это здоровью? Об этих и других темах пойдёт речь в данном разделе.

Мифы и правда о похудении

• Похудение — это тяжёлый период , который нужно пережить сцепив зубы и предварительно морально подготовившись.
• Можно похудеть, соблюдая ряд правил : если сидеть на диете, регулярно устраивать разгрузочные дни, голодать, не есть после шести, потреблять продукты с отрицательной калорийностью или смеси со специально подобранным комплексом питательных веществ, витаминов и минералов.
• Можно похудеть в одном проблемном месте .
• Похудеть это легко ! Есть специальные программы и экспресс-диеты к отпуску или «выходу в свет» (например, если покататься с боку на бок на полу, то можно влезть в платье).

Всё это и мифы, и правда. Правда в том, что действительно: худеть тяжело и легко; существуют эффективные методы и диеты; можно похудеть в отдельном месте (подтянуть мышцы). Миф состоит в том, что достигнутые такими способами результаты можно сохранить надолго. На самом деле, чтобы сохранить вес нужно заниматься фитнесом.

Что даёт фитнес?

Фитнес – это совокупность физических нагрузок, которая позволяет изменить вес, подтянуть мышцы и закрепить полученный результат.

Он необходим при повышенной массе тела и малоподвижном образе жизни, в результате которого мышцы бездействуют и атрофируются (провисают).

Кроме того, лишний вес сопровождается перегрузкой сердечно-сосудистой системы, гормональными сбоями и неправильной работой внутренних органов, повышенной нагрузкой на суставы. Фитнес возвращает хорошее самочувствие и красивое тело.

Авиценна сказал: «Движение может заменить множество лекарств, но ни одно лекарство мира не заменит движения!»

Главное — система!

Системные ошибки неправильного образа жизни, которые привели к лишнему весу и проблемам со здоровьем, должны исправляться тоже системно. Похудеть без вреда и сохранить полученные результаты можно только комплексно на долгосрочной основе, который включает в себя регулярные тренировки и определённый режим питания.

Тренировки

Упражнения лучше подобрать таким образом, чтобы в работу были включены несколько групп мышц, и при этом улучшалась координация, повышалась эластичность связок, укреплялись суставы. В идеале должны присутствовать 2 вида упражнений: динамические и статические.

Динамическая нагрузка позволяет создать мышечный корсет, исправить осанку, подтянуть мышцы ягодиц, пресса, рук. Кстати, есть специальные . При выполнении таких упражнений происходит растяжение и сокращение мышц. Этот вид нагрузки придаст тонус вялому и ослабленному телу, повысит эластичность сосудов, улучшит работу лимфатической системы, повысит иммунитет. Можно использовать отягощения, то есть заниматься на тренажёрах, с гантелями, тяжёлым обручем и т. п. вы узнаете на нашем ресурсе.

При статических упражнениях задействовано одновременно несколько групп мышц. При этом движение практически отсутствует, но мышцы постоянно напряжены, тратят много энергии и становятся очень выносливыми.

Принципы тренировок

1. Наличие тренировочной программы , составленной с помощью профессионального тренера. Иначе занятия не принесут нужного результата.
2. Чередование динамических и статических нагрузок.
3. Регулярность тренировок . Тот, кто провёл 100 тренировок, выглядит лучше того, кто тренировался только 50 раз.
4. Обязательная разминка перед основным комплексом упражнений.
5. Правильное дыхание : при динамической нагрузке вдох при растяжении мышцы, выдох при сокращении; при статической нагрузке дыхание нельзя задерживать.

Режим питания

Для того чтобы стать лёгкой и более упругой, надо снизить процент жира в организме, например, высушить тело и увеличить мышечную массу. В конкретном месте можно только подтянуть мышцы, создать упругость. Тем. кто недоволен нижней частью тела поможет .

Уменьшение жира происходит за счёт снижения количества калорий. Для этого недостаточно просто сесть на диету, или устраивать разгрузочные дни. Эти способы дадут кратковременное снижение веса (иногда за счёт выведения излишка воды), который потом обратно «наестся». Кроме того, неожиданное резкое уменьшение калорий заставит организм делать запасы на «скудный день».

Эффективнее всего будет изменить режим питания при помощи набора несложных и неутомительных правил, которые можно и нужно постоянно соблюдать. Вот некоторые их них:

Очень просто — расставить приоритеты и начать задумываться над понятиями «важно-неважно», «срочно-несрочно». Проблема не в наличии или отсутствии свободного времени, а в элементарной лени и нежелании изменить привычный уклад жизни.

Задумайтесь, действительно ли у нас нет полчаса свободного времени 3-4 раза в неделю, чтобы позаниматься дома, даже просто покачав пресс? Видео упражнений на пресс для девушек в домашних условиях , а упражнения для похудения бёдер и ягодиц . Или купить и улучшить свои формы. Такой продолжительности регулярных динамических и статических тренировок достаточно, чтобы не спеша достигнуть нужной формы. Не спеша, даже предпочтительнее, так как многие на своём опыте убедились, что быстро сброшенный вес так же скоро и восстанавливается.

Или у нас нет времени вечером на посещение фитнес-зала? А на встречи с подружкой в кафе, болтовню по телефону, соцсети или просмотры телевизора есть? А можете заменить телевизор видеоупражнениями? Расставьте приоритеты.

Ещё одна причина кроме лени — неумение планировать собственный график жизни. Время само по себе ниоткуда не появится. Его надо будет найти или создать, сэкономив на продолжительности прочих дел, ужимая, отменяя или поручая их выполнение кому-нибудь другому.

В результате время на фитнес обязательно найдётся. Тем более что создано много вариантов тренировок, в том числе новые технологии, сберегающие время. Нужно только не лениться, провести анализ рынка и выбрать лучшие программы.

Существуют даже тренировки для укрепления внутренних органов: .

Мотивация

Самое сложное в любом деле — начать. Говорят, привычка вырабатывается за 2-3 недели. Это время стрессовых реакций, когда новичок может «сорваться». Можно, конечно, в этот период побаловать себя за стойкость духа подарками, но в фитнесе главное — это действовать. Спорт формирует не только тело, он ещё и закаляет характер. Занимаясь фитнесом, мы преодолеваем себя с каждым новым повтором, расширением амплитуды движения и лишними 5 секундами стойки в «планке».

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Администрация не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте сайт

Фитнес — это не только походы в спортзал, это способ мышления и организации своей жизни таким образом, чтобы в ней было место и время для заботы о собственном здоровье. Приведенные ниже секреты фитнеса просты и лежат на поверхности — наверно, именно поэтому о них обычно забывают, начиная перемены в образе жизни с изнурительных тренировок и голодовок. Запала надолго не хватает, и начинает казаться, что фитнес — это ужасно сложно, это удел избранных, обладающих железобетонной силой воли. На самом деле, все гораздо проще.

Ставьте конкретные цели

Об этом говорят так часто, что эту рекомендацию пропускают мимо ушей, как нечто надоевшее. Однако, что добиться чего-то, необходимо четко представить себе, чего именно вы хотите. «Хочу быть стройной» — что это значит? «Хочу похудеть до 60 кг, 65 см в талии и 95 в бедрах» — это конкретная цель. А лучше ставить, например, такие цели: проплывать 1 км в день и/или пробегать 5 км в день через три месяца. Такие цели лучше, потому что они вдохновляют ваш организм. Он знает, что пробежки — это полезно для здоровья, а установка на похудение, особенно если у вас нет лишнего веса, говорит ему только о том, что вы хотите уменьшить его размер.

Цели, которые вы перед собой ставите, должны быть реалистичными. Сбросить 20 кг за месяц, и даже за два — это не просто маловероятно, но и опасно. Если вы последний раз бегали в средней школе, и то с неохотой, то вряд вы будете бегать по 5 км в день через две недели. Нереальные цели создают препятствия в вашем собственном сознании, а преодолеть их гораздо труднее, чем внешние барьеры.

Записывайте свои цели. Бумага придает обещанию вес, а если вы еще поставите подпись, отвертеться от походов в спортзал будет совсем трудно.

Вырабатывайте привычки

Чтобы быть эффективными, занятия фитнесом должны быть регулярными. Занимайтесь строго в определенные дни и часы. Привычка вырабатывается, в среднем, за тридцать дней; поставьте себе цель, например, в течение месяца четыре раза в неделю с 7 до 8 часов утра бегать в парке, плавать в бассейне, или заниматься в спортзале. Сначала вам будет очень трудно вставать утром и заставлять себя двигаться, но, если вы будете непреклонны, всего через месяц вы будете просыпаться без будильника и бодро отправляться на тренировку. Так фитнес станет необъемлемой частью вашего образа жизни.

Ставьте себя на первое место

Самая распространенная причина, по которой многие люди сегодня не могут регулярно заниматься фитнесом — не лень, а нехватка времени. На самом деле время есть всегда. И каждый человек управляет своим временем. Часто мы решаем потратить свободный час или два на семью, друзей, родственников, или на работу, которую не успели доделать в течения дня. Все это прекрасно может подождать хотя бы один час, пока вы занимаетесь собой. Фитнес — это не только упорное выполнение упражнений, но и понимание того, что многое в мире можно ненадолго отложить — кроме вашего здоровья. Научившись ценить его и правильно за ним следить, вы научитесь лучше использовать свое время — его хватит и на работу, и на семью, на друзей. Как правило, у людей, которые откладывают фитнес из-за того, что «нет времени», парадоксальным образом не хватает времени и на другие важные для них вещи. Только поставив на первое место себя — и свое здоровье, вы сможете расставить по соответствующим местам и другие значимые аспекты своей жизни.

Думайте о еде как о топливе

Вы не заливаете в свою машину, что попало, иначе она не поедет, или будет ехать, но недолго. Вы не заливаете слишком много топлива, или слишком мало — его должно быть достаточно. Человеческий организм гораздо сложнее и совершеннее любой машины, но, к сожалению, к его обеспечению «топливом» нередко относятся довольно пренебрежительно. Между тем,

Чтобы эффективно худеть, нужно знать секреты, наверное поэтому, мое любимое приложение — это фэтсикрет: в нем есть ответы на вопросы «почему не худею». Однако суть всех фокусов — это суть отвлечения внимания зрителей фокусником. Мне иногда кажется, что статьи в интернет пишут какие-то очень красивые люди, которые хотят отвлечь внимание читателей от сути похудения, чтобы все оставались с лишним жиром и только писатели фитнес-статей на фоне некрасивой толпы оставались красавицами. Похудение крутится между трех тем: «питание», «тренировки» и «мотивация»

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Женский журнал пишет:

«Занятия должна быть регулярными. Оптимальное количество занятий – 3-4 в неделю. Благодаря этому организм привыкает к определенной интенсивности нагрузки, но имеет возможность нормально отдыхать и восстанавливаться после тренировок»

3-4 раза в неделю — это оптимальное количество занятий в спортивной секции для детей при первом и втором годе обучения. У детей есть два преимущества над взрослыми: у них меньше хлопот и растущие организмы.

Кроме того, спортивная секция требует самоотдачи и тренировок ради соревнований. Фитнес для похудения — это вообще не спорт ради соревнований, это очень непохожие явления.

«Чтобы занятия фитнесом для похудения принесли эффект, они должны быть достаточно интенсивными и длительными, не менее часа»

Очень немногие начинающие худеющие выдерживают час тренировок. Человеку тридцати лет без опыта тренировок трудно выдержать час тренировок на оздоровительной интенсивности, которая может быть на 30% меньше спортивной.

«Во время нагрузки пульс должен быть учащенным, но не превышать определенную величину, примерно около 140-150 ударов за минуту»

Если речь идет о беге, плавании или танцах, то да. В силовых упражнениях сидя или лежа такого пульса трудно добиться. Хотя у некоторых женщин такое случается, но у них сердце не бьется, а трепещется. Часто некоторым худеющим пульс 120 ударов — это очень много. нужно смотреть не только на пульс, но и на внешние признаки утомления: цвет кожи, нарушение координации движений, потоотделение.

«Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то занятия должны быть регулярными, а упражнения – аналогичными»

Наверное речь шла о соответствующих упражнениях. Например, женщина хочет накачать ягодицы, а растут передние бедра — от огорчает.

«Не стоит резко менять тип нагрузки»

Согласен. Нужно добиваться привыкания или адаптации. Адаптация — это цель всех тренировок. Хотя сейчас в моде кроссфит и другие функциональные направления фитнеса, в которых бег резко меняется на подтягивания. Это «хорошие» убийственные тренировки для спецназовцев, но это очень вредно для оздоровления худеющих после тридцати лет сидячего образа жизни.

«Аэробные занятия можно чередовать»

Можно, но тяжело. Чем больше упражнений вы чередуете, тем труднее к ним адаптироваться и нарушается принцип регулярности. лучше каждый день бегать, чем раз в неделю ходить в бассейн, а потом кататься на велосипеде.

Женщины, которые посещали классы танцевальной аэробики, знают, что удовольствие от тренировок наступает тогда, когда все движения выучены, знакомы и привычны.

«Очень важно хорошо высыпаться и отдыхать после тренировки. Это поможет восстановлению мышц»

«После фитнес-тренировки для похудения полезно принять душ или ванну, чтобы расслабить уставшие мышцы»

Особенно полезно принять душ после утренней тренировки перед выходом на работу. всегда так делаю. Это полезно и для физического здоровья и для социального. Но если вы расслабите уставшие мышцы после утренней тренировки, то на работе будете спать, а это вредно для финансового здоровья.

Мышцы после тренировки хорошо расслаблять спортсменам. Оздоровительные тренировки этого не требуют.

КАК ПИТАТЬСЯ ПРИ ПОХУДЕНИИ

«Традиционно из рациона исключают жирное, сладкое, алкоголь, жаренное, и крупные порции»

Не обязательно. Для похудения важно соблюдать калорийность. В рамкам правильной калорийности можно нарушать любые правила. Однако это действительно будет похудение, а не постройнение. Подробнее об этом читайте в статье «Худеть или стройнеть»

«Питание дробное, небольшими порциями, сбалансированное»

Дробное питание небольшими порциями хорошо насыщает, но формирует привычку к кусовничеству, которая потом перерастает в привычку переедать. И объедание раз в день по вечерам и кусовничество каждые два часа одинаково приводят к перееданию. Дробное питание не гарантирует похудение, но сильно усложняет жизнь постоянным приемами пища. Есть каждые два часа? А когда жить?

Сбалансированное питание — это правильно. Мне нравится пропорция 25-25-50. Но иногда ее нарушаю и в рамках заданной калорийности — это допустимо.

«За два часа до тренировки нельзя есть»

У еды есть объем и сроки переваривания. Сахар всасывается в кровь за 5 минут, копченая колбаса переваривается 6 часов.

Мое тело расходует примерно 100 килокалорий в час. Если на пустой желудок съем яблоко за час до тренировки, то к началу тренировки буду пуст, как барабан.

Время еды перед тренировкой зависит от наполненности тела, калорийности еды, ее массы и всасываемости.

«Углеводы обеспечивают необходимый запас энергии организму»

З а п а с е н н ы е углеводы обеспечивают запас энергии в организме. Углеводы всасываются в кровь и для работы мышц скапливаются в виде гликогена. Чтобы накопить гликоген в мышцах нужно хотя бы поспать. У вас сегодня в мышцах будут углеводы для тренировки, если вы их вчера съели в нужном количестве. Попытки поесть углеводы до тренировки приводят к тяжести живота, а не к запасенной энергии в мышцах.

«Во время тренировки и после неё нужно обязательно пить чистую воду. Она не только поможет избежать обезвоживания, но и уменьшит интоксикацию организма»

Марафонцы пьют немного воды в жару на каждые десять километров бега с пульсом 180 ударов. Если человек тренируется в помещении с кондиционером на пульсе 120-140 ударов и не обливается потом, а тренировка длиться менее часа, то воду пить вообще незачем — это бессмысленный ритуал, который увеличивает пульс и нагрузку на сердце.

Обычно люди теряют за тренировку 300 грамм, а выпивают поллитра. Это тренировка или водная загрузка? Кроме того, потребление воды расслабляет нервную систему и затрудняет тренировку. Туристы знают, что на привале лучше не пить, а то не встанешь.

«После тренировки до ближайшего приема пищи нужно подождать не менее 1-2 часов»

Во время тренировки температура тела поднимается до 38 градусов. Остывание тела происходит за 20 минут. Когда тело остыло, то пищеварительная система готова принимать пищу. Есть можно через 20 минут после тренировки.

Зачем вам подольше сжигать жиры после тренировки. В этом нет смысла. Если вы соблюдаете калорийность, то жиры итак сожгутся; если не соблюдаете, то вновь вернутся.

«Чтобы контролировать съеденное, стоит завести пищевой дневник и записывать в него все, вплоть до малейших перекусов. Уже через несколько дней вы поймете, что массу продуктов съедаете просто так, не из чувства голода, а из-за скуки или за компанию»

МОТИВАЦИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

«Полезно хвалить и баловать себя после каждого достигнутого результата: к примеру, месяца занятий или похудения на 2 килограмма. Это может быть какая-то покупка, поход в кино и другая приятная мелочь»

Когда анализирую пищевой дневник и вижу, что недоел 5000 килокалорий и понимаю, что сжег 500 грамм жира, то мне не нужно другой мотивации для того, чтобы ждать следующего недельного отчета и чтобы снова увидеть свои «минус пятьсот»

«Заниматься вместе с подругой или другом. Так будет меньше соблазнов пропустить тренировку»

О нет! Практика показывает, что подруга или друг скорее сойдут с дистанции в кювет и меня туда же потащат. Коллективное оправдание лени и обжорства — это самое худшее и самое частое явление.

«Первоначально ходить на групповые занятия. В них вы будете ориентироваться на более опытных и стремиться достигнуть их уровня»

Групповых программ обязан подбирать нагрузку по слабому звену. Вы будете тренироваться с нагрузкой самого слабого участника группы, как и в «гонке героев» — весь взвод бежит со скоростью самого слабого бойца. и не дай Бог на групповое занятие прийти старушке или толстушке — она всех будет тормозить.

Секреты фитнеса, о которых не расскажет личный тренер!

Персональные тренеры помогут обрести лучшую форму, но есть некоторые вещи, о которых они просто не говорят.

Иногда они умалчивают о каких-то вещах, потому что это плохо для их бизнеса. В других случаях это сводится к вежливости.

То, что вы едите, более важно, чем то, как вы тренируетесь

Это правда. Питание гораздо важнее для здоровья и телосложения, чем то, насколько быстро или далеко вы бегаете, или какой вес поднимаете.

Свободные веса лучше, чем тренажеры

Когда вы используете тренажеры, вы часто изолируете отдельные мышцы. Когда вы в реальном мире, живете повседневной жизнью, вы же обычно не сосредоточены в одном месте. Вы используете большие мышцы и стабилизируете меньшими мышцами. Так и свободные веса лучше имитируют движения, которые вы делаете в повседневной жизни, и укрепляют все ваше тело.

Тренеры не все профессионалы, как вы думаете

Есть несколько способов стать тренером, и некоторые программы намного лучше, чем другие. Всегда запрашивайте сертификаты и изучайте программу сертификации вашего потенциального тренера.

Вам не нужно тратить час в день (или больше) в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты

Не тратьте время. Не придерживайтесь упражнений низкой интенсивности только потому, что вы к этому привыкли. Спросите тренера о том, как повысить интенсивность, если не чувствуете достаточной нагрузки. В некоторых случаях требуется тренировка с низкой интенсивностью и более длительные занятия. Тем не менее, можно получить фантастические результаты от сфокусированных, интенсивных тренировок.

Не ищите конкурентов

Просто соревнуйся с собой. Ничья сила, телосложение или выносливость не имеют значения. Вы в спортзале, чтобы улучшить свою вчерашнюю версию. Вам не нужно соревноваться с чьим-либо весом, повторениями, выносливостью или скоростью.

Ваша цель недостижима

Если вы хотите выглядеть как определенная фитнес-модель, но ваша генетика работает против вас, помимо веса и процента жира, тренер может не сказать об этом.

Хорошо иметь цели и внешний вид, которым вы восхищаетесь. Но помните, вы должны быть лучшей версией себя, а не копией фотошопированной модели, которая придерживалась чрезвычайно строгой (и неустойчивой) диеты в течение нескольких недель перед фотосессией. Тело модели может быть также недостижимо для нее!

Лучшая экипировка для тренировки

Помимо того, что нужна подходящая обувь для занятий, нужно выбрать симпатичную одежду для тренировок вместо негабаритных футболок и треников. Это позволяет чувствовать себя лучше и приложить больше усилий к тренировкам.

Удивительно, на что способна новая пара леггинсов или шорт, поддерживающий спортивный бюстгальтер и слегка облегающий (не плотный) влагопоглощающий топ.

Они знают, что вы лжёте

Если вы утверждаете, что едите правильную пищу, придерживаетесь макросов, выполняете тренировки в соответствии с графиком (с тренером и без него), но не видите результатов, есть вероятность, что вы лжете. Тренер знает правду, но будет избегать прямой конфронтации по этому поводу.

Что-то идет не так

Вам либо нужно больше тренироваться, либо меньше кушать (или качественно), потому что результаты не такие, какими должны быть. Тренер не скажет вам откровенно, что вы расслабляетесь. И они явно задаются вопросом, зачем вообще платить, если вы сами не стремитесь достичь каких-либо результатов.

Секреты фитнеса Голливуда | Media.Team

Фитнес Голливуда в последние годы прочно ассоциируется с именем Майкла Джорджа — голливудского инструктора по фитнесу. Этот специалист знает все секреты своего дела и с успехом воплощает их в жизнь, помогая голливудским звездам в деле достижения хорошей спортивной формы.

Для того, чтобы в течение месяца актер или актриса приобрели необходимую форму, Джордж рекомендует пять силовых тренировок в неделю, шесть кардио тренировок и соблюдение диеты. Диета заключается в пятиразовом питании в течение дня. Пища принимается небольшими порциями, с промежутками в 2-3 часа.

Джордж создал свою концепцию тренировок, которая заключается в их разнообразии, чтобы клиент не скучал во время занятий. Каждый день должен быть направлен на выполнение различных упражнений. Например, понедельник – аэробика, вторник – беговая дорожка, велосипед, силовой тренажёр. Среда – сочетание аэробики и бокса. Четверг – спортивные игры. Пятница – посвящается плаванию. Суббота – занятия йогой, упражнения на растяжения. Воскресенье – занятия на свежем воздухе: прогулки или езда на велосипеде.

Таким образом, выполняя каждый день разнообразные упражнения, вы тренируете все мышцы организма. Выполняя каждое упражнение, необходимо дополнять его каким-то своеобразным действием. Это могут быть, например, необычное выполнение приседаний или применение дополнительных движений во время выполнения основного. Например, Джордж рекомендует выполнять подъем ног из положения лежа скрещенными ногами. Или подъем из положения, стоя на корточках.

Джордж рекомендует не бросать занятия, даже если накопилась усталость, или нет настроения. Просто нужно немного изменить комплекс выполняемых упражнений или их последовательность.

Вот так, Джордж, который в детстве был полным ребенком, занимаясь и популяризируя свою методику, стал самым известным голливудским фитнес-инструктором. «Нужно заботиться о своем теле, не только выполняя определенные упражнения, но и правильно питаясь, а также духовно совершенствуясь,» — говорит Джордж в своих интервью.

12 секретов успешного упражнения

Есть ли группа людей, более квалифицированных для того, чтобы прокомментировать фитнес-привычки, чем личные тренеры?

Со своей удобной позиции на полу тренажерного зала они видят вблизи наших кряхтящих и потных усилий: братьев-павлинов, мужчин, которые не вытирают тренажеры, когда они закончили, и той женщины на беговой дорожке, которая никогда не спит с телефоном. .

Но какие типичные ошибки они становятся свидетелями изо дня в день?

Какие мифы о фитнесе их действительно развеивают?

И могут ли они ответить на животрепещущий вопрос нашего времени, связанный с упражнениями: прав ли Ноэль Эдмондс, утверждая, что растяжка изобретена личными тренерами?

1.В стране тренажеров техника — король

Проблема номер один у всех персональных тренеров, с которыми я разговаривал, была одна и та же: плохая техника — неправильный подъем тяжестей, наклон вперед в приседаниях или невыполнение повторений, но с неправильной осанкой и формой. Плохая техника не только может привести к травмам, но и зачастую является бессмысленным усилием: ваше тело не получит никакой пользы. Научитесь делать вещи правильно, а затем сбавьте скорость.

«Я бы предпочел, чтобы люди делали два повторения полного отжимания, чем 10 повторений на коленях», — говорит Джермейн Джонсон, личный тренер сети спортзалов Blok.

«Они будут шокировать свои мускулы и увеличить свою силу. Тело приспосабливается к паттернам движений, поэтому чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается. Я бы хотел, чтобы люди знали это и работали над качеством, а не количеством ».

2. Фитнес-классы могут быть отличными, но действуйте осторожно.

Когда дело доходит до плохой формы, частью проблемы может быть наша растущая любовь к фитнес-занятиям.Хотя занятия могут быть отличным способом тренировки — и более мотивирующим, чем самостоятельная тренировка — часто инструкторы не демонстрируют упражнения дольше нескольких секунд.

Если вы новичок, легко ошибиться. «Если вы новичок в классе и делаете становую тягу с неправильной техникой, вы будете лежать в постели три дня с болями в спине», — говорит личный тренер Брэдли Симмондс.

Он советует новичкам приходить до начала занятий и отводить инструкторов в сторону, чтобы поболтать. «Спросите своего инструктора, могут ли они показать вам правильную технику, и тогда все готово».

3. Женщины, поднимающие тяжести, не превратят вас в Халка Хогана

Из всех мифов, которые существуют вокруг упражнений, это один из самых разрушительных, поскольку он исключает женщин из преимуществ силовых тренировок для здоровья.Поднятие тяжестей поможет вам оставаться сильным и активным в пожилом возрасте и может снизить вероятность возникновения боли в спине или переломов костей в более позднем возрасте. Но многие женщины по-прежнему избегают секций со свободными весами, потому что опасаются, что странные сгибания бицепсов превратят их в Халка Хогана.

«Я хочу, чтобы больше женщин знали, что вес не утяжелит их», — говорит Джонсон. «Ошибочно полагать, что после нескольких тренировок с отягощениями вы проснетесь в образе бодибилдера.Чтобы нарастить мышцы, нужно очень много времени ».

Не волнуйтесь, рискуя перейти в силовые секции. «Для женщин или людей из сообщества ЛГБТ может быть страшно даже впервые войти в секцию спортзала, в которой есть все гири», — говорит Мелани Страйд, личный тренер и специалист по поднятию тяжестей.

Она побуждает женщин узнавать о преимуществах силовых тренировок и заниматься спортом.«Подъемная культура считалась очень мужской, очень натуральной и очень молодой. Одна из самых важных вещей, которые я делаю, — это заверять людей, не входящих в эти группы, в том, что они могут это делать в среде, где они чувствуют себя в безопасности, приняты и являются частью сообщества ».

4. Возможно, вы недостаточно стараетесь.

«У меня есть друг, который ходил в спортзал, сидел на велосипеде и смотрел« Диагноз: убийство », — говорит Сара В целом, эксперт по фитнесу и питанию.«Если вы можете сосредоточиться на этом, вам, вероятно, потребуется немного больше поработать».

Как узнать, достаточно ли вы много работаете? «Вам нужно довести себя до состояния, когда у вас перехватит дыхание, и вы сможете отвечать на вопросы, но не можете вести разговор целиком», — говорит она. Странной пробежки недостаточно. Национальные агентства рекомендуют взрослым в возрасте 19–64 лет выполнять 150 минут умеренной активности в неделю в дополнение к силовым упражнениям два раза в неделю, чтобы оставаться здоровыми.

«Просто немного прогуляться по парку не получится», — говорит В целом. Заставь себя. Вы делаете как можно больше берпи во время обычного занятия HIIT [высокоинтенсивной интервальной тренировкой]? Работа до отказа — это означает, что вы тренируетесь до изнеможения — выведет ваше тело на новый уровень, — говорит Джонсон.

«Если вы чувствуете, что подход был легким, найдите точку, в которой вы работаете до отказа — это когда вы знаете, что ваше тело работает.”

5. Вам не нужно модное снаряжение или абонемент в бутик-тренажерный зал.

Не дайте себя обмануть кроликам-йогам дорогих брендов в Instagram: вам не нужны влагоотводящие волокна или бесшовные трико для тренировок. Подойдут футболка, поддерживающий спортивный бюстгальтер (если вы женщина) и пара леггинсов или шорт. В целом, говорит, что не стоит экономить на хороших тренерах.

Вам не нужно тратить деньги на дорогое оборудование для фитнеса, но вам нужна пара хороших кроссовок.

«Сходите в специализированный магазин, пройдитесь по беговой дорожке, чтобы они могли наблюдать за вашей походкой и убедиться, что обувь вам подходит. Если вы не носите правильную обувь, это может привести к травме ».

Даже если вы не можете позволить себе посещать тренажерный зал, нет причин не двигаться. «Если у вас есть место в вашем доме, в саду или в близлежащем парке, это все, что вам нужно», — говорит Ханна Левин, личный тренер, работающий исключительно с женщинами.Она указывает на весь фитнес-контент, доступный на YouTube или Instagram, а также на бесплатные приложения, такие как Couch to 5K, или бесплатные планы тренировок Virgin по марафону.

Если вы можете позволить себе записаться в тренажерный зал, обычно есть личный тренер, который продемонстрирует основные упражнения.

6. Оставьте свое эго в раздевалке

Вы знаете этот тип — эго-лифтер расхаживает вокруг секции с отягощениями, громко ворча, когда борется с самым большим весом, с которым только может справиться.«Лифтеры эго всегда найдутся», — говорит личный тренер и специалист по инвалидности Роб Гахремани. «В каждом спортзале он есть.

«У нас есть идиот, который распыляет мел абсолютно везде. Что касается жима лежа, он нагружает штангу 150 кг и перемещает ее так далеко, как я могу ходить, а это не так уж и далеко ». (Гахремани пользуется инвалидным креслом.) Лифтеры не только раздражают, но и могут причинить себе вред.

«Их техника часто очень плохая, — говорит Джонсон. «Поскольку они хотят выглядеть и чувствовать себя так, как будто они много работают, они прикладывают максимальную нагрузку не только на свои мышцы, но и на все свое тело и суставы». В этом также нет необходимости: тяжелые веса не всегда лучше. «Вы можете тренироваться с меньшим весом и замедлить темп, сосредоточиться на своем диапазоне движений, и вы почувствуете это больше, чем выполнение плохих повторений с тяжелым весом».

7.Найдите свою настоящую мотивацию

В спортзале, как и в жизни, неплохо спросить себя, что я здесь делаю. «У каждого должны быть свои цели для своего тела», — говорит Страйд. «Если вы хотите стать по-настоящему стройным и резким, я не собираюсь осуждать эту цель. Но есть много других причин заниматься спортом, будь то физическое или психологическое здоровье ».

В целом считает, что нужно тренироваться для того тела, которое у вас есть, а не для того, которое, по вашему мнению, должно быть у вас.«Вы не можете изменить свою основную форму», — говорит она. «Если у вас естественная форма груши, у вас всегда будет форма груши. Вы можете уменьшить жировые отложения, чтобы выглядеть меньше, но ваши ягодицы по-прежнему будут в той же пропорции, что и верх ».

8. Реалистично оценивайте, каких упражнений можно достичь.

Если вы хотите похудеть, физических упражнений недостаточно — вам также необходимо обратить внимание на диету. Мы склонны переоценивать калории, которые сжигаем в тренажерном зале; Это причина, по которой марафонские бегуны-женщины часто набирают вес во время тренировок.Симмондс отмечает, что многие люди очень много работают в тренажерном зале, но потом думают, что могут есть то, что им нравится.

«Они прилагают 100% усилий, а затем портят их, обильно перекусив». Не разбивайте кардио. «Если вы погрузитесь в тренажерный зал, то получите наиболее эффективные результаты», — говорит Джонсон. И если число на весах останется прежним, не расстраивайтесь. «Клиенты иногда жалуются, что они не похудели, но фактически сбросили жир и заменили его мышцами.”

9. Гели и протеиновые порошки лучше доверить профессионалам.

Остерегайтесь сирен, вызываемых дорогими энергетическими напитками и гелями. «Если вы не тренируетесь на выносливость более 90 минут, вам не нужен энергетический напиток», — говорит В целом. То же самое и с протеиновыми порошками, если вы не занимаетесь бодибилдингом. Откажитесь от болтовни и вздора диетической культуры.

Остерегайтесь сирены дорогих порошков, энергетических напитков и гелей.

«Я работаю против диеты», — говорит Левин. «Это не значит, что я борюсь за сжигание жира, если вы этого хотите. Но я использую анти-ерунду, такую ​​как модные чаи, таблетки и кетоны малины — все, что приносит прибыль, а не способствует долгосрочному здоровью ».

10. Не делайте одно и то же из недели в неделю.

Когда дело доходит до фитнеса, рутина — враг прогресса. «Тело реагирует на прогрессирующую перегрузку, — говорит Страйд, — поэтому, если вы постепенно не перегрузите движение, вы никогда не продвинетесь вперед.Если вы никогда не увеличиваете свои веса и продолжаете делать одни и те же подходы, неделя за неделей, вы сохраните свою физическую форму, но не добьетесь прогресса ».

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, вам нужно выполнять сочетание кардио, силовой и гибкой работы. «Кардио продлит жизнь и сделает ваше сердце более эффективным», — говорит Гахремани. «Силовые тренировки укрепят ваши мышцы и приведут к стабильному росту мышц.А работа на гибкость избавит вас от необходимости вставать с постели по утрам. Все три одинаково важны для хорошей, долгой и здоровой жизни ».

11. Двигайтесь в своем собственном темпе и не бойтесь.

Если у вас есть деньги, чтобы нанять личного тренера, сообщите ему о своих страхах. «Если вы не хотите тренироваться, пока не заболеете, вы никогда не должны находиться в положении, в котором вам придется это делать», — говорит В целом. «Будьте честны — если вы действительно напуганы и думаете, что это наполовину убьет вас, поделитесь этим с человеком, который вас тренирует.”

Люди с ограниченными возможностями не должны недооценивать свои возможности. «Часто они говорят себе, что не могут делать определенные вещи, — замечает Гахремани, — и накладывают на себя больше ограничений, чем должны. Границы можно раздвигать. Просто нужно проявить немного изобретательности в этом вопросе ».

Если вы старше и имеете проблемы со здоровьем, поговорите со своим терапевтом, прежде чем заняться фитнесом.

Если вы старше и имеете проблемы со здоровьем, поговорите со своим терапевтом, прежде чем заняться фитнесом, советует Ричард Миллер, который специализируется на тренировках для людей старше 50. Изучите возможности своего тела и найдите упражнения, которые подходят вам.

«У многих парней, которых я вижу, сломаны колени; езда на велосипеде имеет низкую нагрузку, а еще лучше — плавание, которое отлично подходит для тела, но также мало влияет на людей с проблемами суставов или колен.”

12. Не слушайте Ноэля Эдмондса

Наконец, самый насущный вопрос о фитнесе: действительно ли растяжка — это афера, изобретенная личными тренерами? Левин определенно так не думает. «Хотя растяжка иногда упускается из виду, она имеет много преимуществ, — говорит она, — включая увеличение гибкости и диапазона движений, а также улучшение осанки».

Она советует включить растяжку в свои программы разминки и заминки, чтобы помочь организму подготовиться к движению и восстановиться после тренировки.Страйд согласен с тем, что растяжка может быть полезной, но только если вы делаете это правильно: размахивая руками, стоя неподвижно, мало что поможет.

«Статическая растяжка редко необходима или эффективное использование времени для упражнений для большинства клиентов», — говорит она. «Напротив, динамическая [подвижная] растяжка — отличный способ разогреться, при этом статические удержания используются редко, чтобы получить доступ к некоторому дополнительному диапазону движений перед тренировкой.Итак, вердикт вынесен: растяжка — это не афера. Но, как мог заметить Эдмондс, они сказали бы это, не так ли? — Хранитель

5 секретов фитнеса от знаменитого тренера

Быть личным тренером сложно, но увлекательно — вы можете наблюдать за людьми и помогать им приближаться к их целям. А когда вы знаменитый тренер, это становится еще интереснее благодаря дополнительному давлению обучения высокопоставленных клиентов, которые нуждаются в своем теле, чтобы нести их через долгие часы на съемочной площадке или на сцене (не говоря уже о том, что они постоянно находятся в прожектор).

Эшли Борден — одна из таких крутых экспертов по фитнесу. Она работала с Кристиной Агилерой, Риз Уизерспун, Райаном Гослингом, Мэнди Мур, Наташей Бедингфилд, Кеша… список можно продолжить. И она тебя тоже прикрывает. Даже если вы не бронируете частную тренировку с Борден, вы можете использовать ее знания для улучшения своей фитнес-игры. Борден

1 говорит, что даже несмотря на то, что у ~ известных людей ~ могут быть некоторые преимущества, в конце концов, все равны в тренажерном зале.

Результаты не приходят в одночасье, и с этой концепцией борются многие, в том числе и знаменитости, — говорит Борден. «Отчасти проблема в том, что когда вы действительно известный человек, вы можете сказать:« Мне нравятся эти стулья. Можете ли вы принести их мне? Я бы хотел их сегодня днем ​​». Конечно! Но потом они говорят: «Я бы хотел эти ноги. Можете ли вы дать мне эти ноги до конца недели?» Нет, не могу », — говорит Борден. Это требует упорного труда, постоянных усилий, сбалансированной программы питания и времени. «Жиру не волнует, насколько вы знамениты, его не волнует, сколько денег вы зарабатываете, он не знает, что вы снимаетесь в кино.Вы не можете быть [дивой] в фитнесе ».

И хотя тренировки время от времени получают максимальную отдачу (например, возьмите безумные трехдневные тренировки Марго Робби, чтобы подготовиться к Suicide Squad ), в конце концов, результаты достигаются благодаря последовательному и устойчивому режиму фитнеса.

Борден также напоминает своим клиентам, что стремление получить чужое тело просто нереально и не полезно для здоровья — и это важный вывод. всегда просто хочу быть лучшей версией себя.«Помните, что у всех разные типы телосложения, и сосредоточьтесь на том, чтобы упорно трудиться, чтобы приблизиться к вашим собственным фитнес-целям, а не к чужим.

2. Главное — оставаться последовательным, и самые спортивные знаменитости Голливуда знают это.

«Самая большая проблема, связанная с женщинами-знаменитостями, заключается в том, что они перестают думать о том, что я собираюсь привести себя в форму к мероприятию», — говорит Борден SELF. «Вы хотите иметь стабильную основу для тренировок, — продолжает она. «Раньше, когда я тренировал Кристину [Агилеру] в дороге, это было некоторое время назад, это было о том, чтобы сформировать мышление, что каждый день вы должны делать что-то, что будет поддерживать вашу постоянную форму.«

Хорошая идея — разработать регулярную программу тренировок, чтобы вам не приходилось постоянно начинать с самого начала. И, конечно же, Borden ускорит процесс подготовки клиента к крупному мероприятию, но ничто не может заменить эту основу. .

Раскрыты самые большие секреты фитнеса — клубы жизни

Надеюсь, вы садитесь за это, потому что сегодня я собираюсь отдернуть занавес и поделиться с вами чем-то огромным. На самом деле, я считаю, что это самый большой Секрет достижения идеальной формы тела, за которым вы были так много лет.

Если вы, как большинство энтузиастов фитнеса, то ваше идеальное тело ускользало от вас довольно долгое время. Дело не в том, что вы не пытаетесь тренироваться и правильно питаться, просто вы не смогли найти того единственного элемента , который приведет вас к успеху.
Теперь, мой друг, ты собираешься узнать, что такое , что одно — это , и твои результаты в фитнесе никогда больше не будут отсутствовать. Это довольно просто, но в то же время это самый верный и самый важный совет по фитнесу, который вы когда-либо получали…

Большой секрет в том, что… Ваше тело создают ваши повседневные привычки.

Что я имею в виду под повседневными привычками? То, что вы постоянно делаете ежедневно, определяет форму вашего тела, силу и выносливость.

Вот и все. Ничто другое не имеет такого значения, как эти повседневные привычки.

Проблема в том, что у большинства из нас бывают всплески фитнес-мотивации, когда мы едим чисто и усердно тренируемся в течение короткого времени… но затем мотивация исчезает, и мы возвращаемся к нашим повседневным привычкам . Знакомый распорядок, который дает нам комфорт и безопасность.

Ваша единственная цель, когда дело доходит до формирования вашего тела, должна заключаться в выработке и сохранении горстки здоровых, ежедневных привычек. Когда эти здоровые привычки станут вашим удобным распорядком дня, тогда вы станете золотом в фитнесе.

Это отличная новость по двум причинам:

1. Во-первых, когда вы делаете что-то по привычке, для этого больше не требуется много умственных способностей или мотивации. В значительной степени это происходит автоматически. Итак, как только вы освоите свои повседневные привычки, вы легко сможете их поддерживать.
2. Во-вторых, как только ваши повседневные привычки станут достаточно продолжительными, чтобы преобразовать ваше тело, вы откажетесь от борьбы за похудание. Этот поиск, отнявший у вас так много времени и умственной энергии, будет прекращен, и у вас останется время выйти и насладиться жизнью. Сойди с ума, детка! Как только вы достигнете этого тела своей мечты, поездка только начинается. Теперь самое интересное начинается.

Итак, сегодня выделите несколько минут, чтобы определить, какие здоровые повседневные привычки вы начнете включать в свою повседневную жизнь, и продолжайте побуждать себя делать их, пока они не станут автоматическими и удобными.Хотя у каждого из вас есть уникальные ситуации и способности, вот общий список идей о здоровых повседневных привычках, которые помогут вам начать работу…

• Ежедневная тренировка с отягощениями — каждый день в одно и то же время.
• Ежедневная бонусная кардио-тренировка (ходьба, бег трусцой, велосипед и т. Д.) — каждый день в одно и то же время.
• Ежедневный протеиновый коктейль вместо завтрака или обеда.
• Питьевая вода ежедневно — возьмите с собой бутылку с водой.
• Ежедневный зеленый напиток.
• Ежедневный салат за один прием.
• Ежедневные бонусные отжимания дома.

Продолжайте, поработайте над своим личным списком ежедневных фитнес-привычек. Сделайте эти реалистичные действия, которые вы могли бы вписать в свою повседневную жизнь, и наблюдайте, как ваше тело без особых усилий трансформируется в течение следующих нескольких недель.

Краткое примечание для тех, кто добился больших успехов: не поддавайтесь побуждению придерживаться сложных или экстремальных повседневных привычек. У вас сейчас нет ни одного из ваших всплесков физической формы, которые вскоре угаснут — эти привычки рассчитаны на долгосрочную перспективу.Поэтому вместо того, чтобы говорить, что вы будете бегать 6 миль каждый день, сделайте это только 2 мили. Делайте эти 2 мили каждый день в течение нескольких месяцев, и вы увидите ценность и действительно изменяющие жизнь силы повседневной привычки.

Позвоните или напишите мне прямо сейчас, и я помогу вам составить индивидуальный список ежедневных привычек. Конечно, одна из этих привычек — тренироваться со мной каждый день! Поговорите о привычке, изменяющей жизнь

6 секретов тренировок от личного тренера

Что нужно, чтобы засчитать такое раскачивающееся тело? Спросите Регину Ганн, победительницу конкурса Fittest Friends на Facebook в 2011 году.Как сертифицированный личный тренер и владелица Gunn’s Fitness в Мэтьюзе, Северная Каролина, Ганн постоянно мотивирует своих клиентов поправляться и добиваться своих целей. Ознакомьтесь с некоторыми из ее лучших фитнес-секретов для потрясающих результатов:

Правильное потребление топлива
Недостаточно пересмотреть распорядок дня в спортзале — нужно также внести изменения на кухне. «Я искренне верю, что питание составляет 80 процентов», — говорит Ганн. «Если вы не питаетесь должным образом, вы не увидите желаемых результатов.«

Выберите тренировки, которые работают усерднее
Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы заниматься полноценной тренировкой всего тела — просто выберите интервальные или круговые тренировки. «Независимо от того, занимаетесь ли вы беговой дорожкой, бегаете на свежем воздухе, катаетесь на велосипеде или поднимаете тяжести, интервальные тренировки — это ваш путь», — говорит Ганн. Как это работает: вы делаете что-то, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а затем ваше тело усерднее работает над ее снижением, а это означает, что вы сжигаете больше калорий. Круговая тренировка — еще одна ее любимая тренировка.«Любой вид кардио в перерывах между силовыми тренировками», — говорит Ганн. «Вы можете делать это в течение 45 минут или часа, и тогда все будет готово. Вам не нужно поднимать тяжести в течение часа, а затем делать кардио».

Сделайте это личным
Может показаться сложным (и дорогостоящим) получение личного тренера, но часто это лучший способ максимизировать вашу тренировку. «Вам нужно научиться тому, что делать и как делать это правильно, потому что все люди разные», — говорит Ганн. Она предлагает найти сертифицированного национального тренера в вашем районе и попробовать его хотя бы в течение месяца.Если вы думаете, что у вас достаточно мотивации, чтобы делать это самостоятельно, вы можете взять то, чему научились, и пойти в одиночку.

Дайте себе выходные
«Отдых чрезвычайно важен, потому что именно тогда ваши мышцы восстанавливаются», — говорит Ганн. «Ты тоже не хочешь сгореть, потому что тогда ты сдашься и не захочешь возвращаться к этому». Обязательно возьмите хотя бы один выходной от тренировки, а если вам нужны дополнительные дни отдыха, вы всегда можете поменяться чем-нибудь с йогой. «Добавление йоги в режим тренировок полезно для вашего ума, тела и души.«

Используйте систему друзей
Ее самый главный мотивирующий совет: «Найдите партнера по подотчетности», — говорит Ганн. «Вы поддерживаете друг друга в мотивации, и часто личные тренеры будут давать группам скидки». Кроме того, вам будет с кем отпраздновать, когда вы достигнете этих целей в фитнесе.

Быстрый подсчет
Не позволяйте плотному графику мешать фитнесу. Решение Ганна: вставайте на тридцать минут раньше и выполняйте сверхжесткие быстрые тренировки.«Если у вас мало времени, можно сократить тренировку до получаса (или даже меньше!), Если вы все время сохраняете интенсивность на высоком уровне», — говорит Ганн. А знание того, что вы все еще можете хорошо потренироваться за тридцать минут, означает, что у вас меньше шансов вообще пропустить спортзал только из-за того, что вы опаздываете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

37 ведущих экспертов раскрывают свои «секретные» советы по фитнесу: часть I

Мы все слышали типичный совет для поддержания формы: пейте больше воды, высыпайтесь, откажитесь от газировки и т. Д. Нас постоянно засыпают этими советами по фитнесу. Есть ли другие фитнес-советы, столь же эффективные, но малоизвестные — более нестандартные?

Фитнес-советы от профессионалов

На этой неделе мы обратились к фитнес-экспертам во всем мире, чтобы услышать их сверхсекретные «нестандартные» советы по фитнесу, которые обязательно принесут результаты.Мы предоставили этим экспертам свободу давать любые советы по фитнесу, которые они хотели, при условии, что они касались здоровья дома — вы знаете наш типичный стиль DIY!

Нас завалили таким количеством замечательных ответов, что нам пришлось разбить эту статью на несколько важных частей.

Мы же не хотим взрывать вам голову слишком большим количеством информации, верно?

Получите: это только первые 15 отзывов экспертов и их советы по фитнесу! Не упустите возможность окунуться в жизнь и начать внедрять в свой распорядок дня несколько секретных «необычных» советов по фитнесу!

1.Используйте осознанное движение, чтобы сделать все, что вы делаете, тренировкой — Даже наклониться, чтобы поднять что-то, сделав приседание, — это повторение к вашей цели.

Осознанное движение означает выбор правильной серии движений для выполнения повседневных задач. например дотянуться до полки плечом вместо ловушек, подняться по лестнице, поставив всю ступню на ступеньку, и толкнуть пятку, чтобы использовать ягодицы вместо инерции.

2. Держите пресс в напряжении во всем, что вы делаете. — Ваш центр силы исходит от второго крестцового позвонка, который находится на уровне нижнего пресса рядом с тазом.

Если удерживать пресс перед движением, ваше тело будет выбирать правильные мышцы для выполнения вашего движения вместо того, чтобы всегда выбирать поясницу или шею, когда вы встаете со стула или идете по торговому центру.

— Вивиан Эйзенштадт MAPT, CPT, MASP, генеральный директор, главный физиотерапевт Vivie Therapy

---

1. Ущипните себя — Сильно ущипните себя, когда вы видите нездоровую пищу, которую вы действительно хотите съесть. Вы постепенно научитесь ассоциировать эту пищу с болью, и она вам больше не захочется.

2. Офисное упражнение — Если вы работаете в офисе, выдвиньте стул и поверните его в другую сторону.

Упритесь спиной в кресло и сделайте видоизмененное приседание на стене во время работы (конечно, не на кресле на колесиках).

— Димитри Сонк — бывший бодибилдер, выигравший соревнования мирового уровня, ранее — персональный тренер и представитель Dynamic Fitness Solutions.

---

1. Заранее спланируйте и готовьте еду в течение нескольких дней — Разложите еду по пластиковым контейнерам и берите их с собой куда угодно.Все специалисты по фитнесу знают, что это ключ к достижению и поддержанию отличной формы.

Дополнительный совет — используйте большую мультиварку, чтобы готовить блюда на 3-4 дня одновременно.

2. Используйте жидкую стевию в качестве заменителя сахара — В отличие от других заменителей сахара, жидкая стевия в чистом виде практически не содержит калорий.

Если вы заядлый любитель кофе и любите свой заменитель сахара, вы будете удивлены, как несколько калорий тут и там складываются, препятствуя вашим усилиям по снижению веса.Жидкая стевия в чистом виде — вот ответ.

— Кристин Шаффер — основательница FAB-University.com, веб-сайта, посвященного предоставлению здоровых решений для сверхзанятых женщин, ведущих к здоровому образу жизни.

---

1. Высыпайтесь — Знаете ли вы, что сон может помочь вам похудеть? Сон — это способ вашего тела восстанавливать поврежденные клетки и регулировать гормоны эндокринной системы (которая регулирует работу щитовидной железы и, следовательно, ваш метаболизм). Если вы поспите хотя бы 7-9 часов, ваше тело сможет быстрее сбросить лишний вес.

2. Получите друга по подотчетности — Дайте своему другу 100 долларов и попросите его вернуть их вам, если вы могли посещать спортзал хотя бы три раза в неделю в месяц. Скорее всего, вы получите эти 100 долларов в конце месяца.

В исследовании под руководством Univ. из Калифорнии, показали, что те, у кого был контракт на самостоятельное финансирование, с большей вероятностью придерживались программы упражнений, чем те, кто был зачислен в программу поощрения.

— Дениз Ли — личный тренер, любимый американский специалист по медицинским упражнениям, активный участник сайта ideafit.com, соведущий подкаста Dominate Fitness, а также владелец и оператор Pinpoint Training Services в Александрии, штат Вирджиния.

---

1. Ящик для закусок — Храните один из выдвижных ящиков в холодильнике, заполненным обычными закусками, такими как пластиковые пакеты с овощами, чашки хумуса и низкокалорийные заправки. Это упростит умный перекус.

2.Будьте готовы — Если у вас есть финансовые возможности, подпишитесь на службу доставки фруктов и / или овощей.

Раз в месяц вы будете получать корзину, полную новых сюрпризов. Вы будете с нетерпением ждать этого и будете наслаждаться новым продуктом, добавленным к вашему рациону и вкусу.

— Дженнифер Парди NASM CPT, специалист по фитнесу ACE и тренер по бегу в Южной Калифорнии. Следуйте по адресу @jenpurdie

---

1. Голод (он же небольшой дефицит калорий) сведет вас с ума — Первое, что я предлагаю, простое и не требует знаний; вам не нужно читать книгу, которую вы не хотите читать:

Выбросьте всю еду, в которой есть «ингредиенты».Начни там. Замени его едой, то есть едой. А если вы не любите киви, яблоки или брокколи, смешайте их и выпейте.

2. Делайте то, что я называю «странным дерьмом». — Делайте то, что ваши дети закатят вам глаза за то, что вы делаете на публике. Я только что снял видео тренировки, которую провожу исключительно с паллетами (не пилатесом, паллетами… этими деревянными предметами, которые настолько популярны, что иногда ломают Pinterest).

Менее экстремально: то, что делает рутину возможной для меня, — это ее нарушение.Так что отправляйтесь на прогулку, но выбирайте менее популярную тропу в парке или лесу. Держите свой ум бдительным и вдохновляйтесь разными вещами. Используйте скамейки в парке для вашего физкультурника. Ходите, делайте подход, идите к следующему.

— Марк Клемент — соведущий шоу MyFixitUpLife, эксперт по домашнему хозяйству и образу жизни, а также элитный спартанский гонщик и спортсмен на протяжении всей жизни.

---

1. Заправка завтрака — На завтрак ешьте кофе с несоленым маслом и кокосовым маслом, больше ничего не ешьте.Это происходит от шерпов, которые пьют чай с маслом яка.

Наука доказывает, что когда вы просыпаетесь, ваше тело находится в состоянии голодания (сжигание жира). Если вы просто дадите ему жир с помощью кофеина, он будет продолжать сжигать жир, пока вы не получите углеводов.

2. Когда вы тренируетесь на силу, используйте как минимум 3 сустава. — Не курительный.

Таким образом, приседания, в которых задействуются бедра, лодыжки и колени, намного удобнее, чем разгибания ног, в которых задействован только коленный сустав.

— Патрик Суини — профессиональный спортсмен-приключенец

---

1.Загрузите запасы еды — Большинство людей предпочитают есть ночью, чем в первые часы, поэтому работайте с этим, а не борйтесь с ним. У вас мало шансов на долгосрочный успех, если вы насильно кормите себя утром, а вечером вынуждены мучиться до боли в суставах.

В качестве бонуса вы можете снизить риск диабета.

2. Беспокойство о количестве, а не о качестве — Ваши шансы умереть от ожирения в миллион раз больше, чем умереть от недоедания капусты.

Делайте то, что вам нужно, чтобы не накапливать лишний жир, даже если это означает есть мармелад каждую ночь в условиях дефицита калорий.К тому же это веселее.

— Доктор Чарли Зельцер, доктор медицины, сертифицированный Совет Американского совета по медицине ожирения, Совет сертифицирован Американским советом внутренней медицины, сертифицирован как физиолог по клиническим упражнениям Американским колледжем спортивной медицины и эксперт Консультативного совета по здоровью Yahoo в Снижение веса / ожирение

---

1. Перекусите перед ужином — Помните, когда мама сказала: «Никаких перекусов перед ужином?» Она имела в виду хорошо, но она была не совсем права.Правильно подобранный перекус перед едой может стать отличным подспорьем для похудения.

Фрукт или небольшой салат (держите заправку, пожалуйста) предотвратят голод и убережут вас от переедания, когда приходит основное блюдо.

2. Клубная газировка с изюминкой, пожалуйста — Выберите клубную газировку на следующей коктейльной вечеринке. Зельцер не содержит калорий, увлажняет и насыщает!

Карбонизация дает ощущение сытости, что может помочь обуздать тягу к высококалорийной закуске, которую часто передают.

— Дайна М. Курц LMSW, CPTFitness & консультирование в FitnessThatFitsYou.com

---

1. Осанка имеет ключевое значение — Избегайте сидения со скрещенными ногами, так как это нарушит равновесие вашего таза и может вызвать седалищную боль, а также отрицательно повлиять на брюшной набор.

2. Ешьте медленно — Жуйте каждый кусочек 10 раз, чтобы уменьшить количество калорий.

— Joan Breibart & Meredith Luce RD, MS, LN

---

1. Один совет, о котором люди не часто думают, — это медитация, чтобы похудеть. — Но чтобы быть в лучшей форме, вы должны быть в хорошем настроении. душевное состояние.

Часто низкий уровень энергии мешает людям достичь своих физических целей, но эффективная медитация создаст первоначальный прилив энергии, необходимый для физического изменения вашей физической формы.

2. Снятие стресса — Еще один очевидный, но важный совет — не забывать дышать и искать способы борьбы со стрессом, который может исходить из неожиданных источников, например, слишком много упражнений. Ваше дыхание должно быть больше, чем ваше физическое тело.

Стресс — враг потери веса, он может привести к увеличению накопления жира в тех областях, которые вам нужны меньше всего, — в животе.

— Бет Шоу, автор руководства по оздоровлению YogaLean, основатель и президент YogaFit © Inc.

---

1. Увеличьте диапазон движений — Практически каждый может получить пользу от увеличения диапазона движений шеи.

Попробуйте это. Проверьте свой диапазон движений, посмотрев влево и вправо без силы, просто чтобы увидеть, каков ваш текущий диапазон движений. Теперь, не двигая головой, смотрите направо и налево — только глазами!

Ваша голова не двигается.Смотрите налево и направо от 30 секунд до одной минуты. Затем проверьте диапазон движений шеи. УДИВИТЕЛЬНЫЙ!

2. Вы нервничаете? Делай то, что делают гориллы, и бей себя в грудь! (Громкий визг не требуется.) Гориллы бьют себя в грудь во время стресса, чтобы активировать вилочковую железу, которая выделяет гормоны, помогающие им успокоиться. Попробуйте.

В следующий раз, когда вы почувствуете, что уровень вашего беспокойства нарастает, сожмите кулак и стукните по грудине, прикрывая все это.Постучите минуту или две. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь.

— Дженнифер Малотт Котило — создательница серии видео «Улучшите свою езду с помощью движений». Она сертифицирована по Core Dynamics Pilates, Equilates и методу Балимо

---

1. Обмани его — Делайте высокоуглеводный рефид или «читерский» день каждые 1-2 недели (в зависимости от того, насколько вы худощавы) для сброса уровень лептина и метаболизма.

2. Больше белка — Поддерживайте высокое потребление белка по трем причинам:
a) Белок дольше сохраняет чувство сытости — завтрак с высоким содержанием белка может сохранить сытость до обеда и является отличным способом начать день.

б) Исследования показали, что когда вы испытываете дефицит калорий, вы подвергаетесь гораздо большему риску потери мышечной массы.

Они сравнили общее потребление 35% белка с более низким потреблением и обнаружили, что группа, потребляющая больше белка, сохранила гораздо больше мышц.

c) Белок обладает высокой термогенностью. Это калорийность переваривания различной пищи. Вы сжигаете 20-35% потребляемых калорий только для того, чтобы переваривать белок. Сравните это с углеводами (5-15%) и жирами (0-5%)

— Брадзтер является специалистом ISSA по фитнес-питанию, имеет сертификат NZIHF о личном обучении уровня 4 и онлайн-диетолог, сытый по горло всеми людьми, прибегающими к «чистое питание» и другие сумасшедшие ограничительные диеты.

---

1. Велосипедное равновесие — При занятиях велоспортом отметьте, какой ногой вы отталкиваетесь первой. Обычно это правая нога для большинства людей. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы начать движение педали с левой ноги. Это поможет улучшить мышечный баланс в нижней части тела.

2. Знаете ли вы, что йога и пилатес двигаются наизусть? — Попробуйте делать класс с закрытыми глазами. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте интервалы до пяти минут.

Отказ от одного из ваших чувств помогает вам больше задействовать основные мышцы, особенно во время упражнений на равновесие.

3. Больше ожога — Любите пот после танцевального класса, но хотите больше ожога? Делайте десять отжиманий или держите планку в течение 15 секунд между каждой песней. Инструктор не будет возражать, если вы не будете в центре внимания в классе.

— Робин М. Гиллеспи, специалист NASM CPT и эксперт по социальным сетям из Филадельфии

---

1. Отойдите от шкалы — Установите цели в отношении фитнеса и пищевого поведения. Что ты хочешь делать? Как часто вы хотите это делать? Празднуйте победу каждый раз, когда вы поступаете правильно.

Вы будете удивлены, насколько быстро это набирает обороты.

2. Цели являются ключевыми. — Установите разумную цель в занятии, которое вы никогда не пробовали (или бонусные баллы, если это то, что вы пробовали и в чем были ужасны). Может быть, это ходьба / бег / перекат на 5 км или грязь. бег, боевое искусство или танцы.

Установите цель на несколько месяцев и пройдите обучение.

Работа нашего тела по-новому дает много преимуществ для фитнеса и много душевных сил, которые можно получить, если быть новичком в чем-то и упорно трудиться над деятельностью, которая дается нам нелегко.

— Раген Честейн — всемирно признанный идейный лидер в области самооценки, образа тела, здоровья любого размера и корпоративного благополучия. Она чемпионка по бальным танцам, марафонец, имеет сертификаты AFAA и ACE, а в настоящее время готовится к своему первому триатлону IRONMAN.

---

Wrap-Up

Итак, ребята, несколько замечательных советов по фитнесу, которые помогут вам изменить свою жизнь и обрести форму!

Выберите 2–3 из этих советов по фитнесу и сделайте это привычкой уже сегодня!

Джош — основатель DIY Active — вашего домашнего фитнес-центра! Ему нравится сочетать новейшие достижения науки и советы экспертов с практиками в области здравоохранения, чтобы помочь вам заниматься спортом дома с умом! Последние сообщения Джоша Андерсона (все)

23 секрета фитнеса от лучших тренеров мира

В фитнесе (и в жизни) вооружение самой лучшей доступной информацией может помочь вам достичь любой цели — часто за меньшее время и даже результаты лучше, чем вы себе представляли.И нет лучшего ресурса для этого совета, чем профессионалы в области здоровья и фитнеса, чья карьера зависит от результатов людей. Чтобы помочь вам раскрыть свой потенциал, мы попросили ведущих экспертов поделиться самыми лучшими советами, мантрами и секретами мотивации, которые они узнали на своем пути.

1. Забудьте о «зоне сжигания жира»

«Перестаньте беспокоиться о точном проценте жира, который вы сжигаете во время тренировки (т.е. оставайтесь в зоне« сжигания жира »), а вместо этого сосредоточьтесь на общем количестве калорий, сжигаемых из жира. (которые включают калории, которые вы сжигаете после интенсивной силовой тренировки).Чтобы сжечь больше жира за 24 часа (не говоря уже о том, чтобы прийти в отличную форму), старайтесь изо всех сил и как можно дольше ». — JC Santana, владелец Института человеческих возможностей (IHP) в Бока-Ратон.

iStock / Jacob Ammentorp Lund

2. Готовься изнутри

«Вместо того, чтобы смотреть на весы и зеркало для обратной связи, сосредоточьтесь в первую очередь на том, как упражнения заставляют вас чувствовать себя — более энергичным, здоровым, и менее напряженный. Косметические изменения произойдут естественным образом, если вы поищете и примете фитнес-план, который вам понравится и который вы примете близко к сердцу.»- Мишель Олсон, доктор философии, профессор кафедры физических упражнений в Обернском университете Монтгомери и создатель DVD« Идеальные ноги, ягодицы и пресс ».

iStock / Jacob Ammentorp Lund

3. Начните свой день с упражнения

«Занимает ли ваш плотный график ваши тренировки? В первую очередь займитесь фитнесом. Исследования показывают, что люди, которые занимаются с утра, занимаются спортом чаще. Почему? Потому что у вас меньше шансов найти оправдания, когда вы сделаете это, прежде чем что-то еще может встать у вас на пути.”- Элизабет Беруэлл Хендрикс, совладелец учебного центра High Performance NYC на Манхэттене.

iStock / Jacob Ammentorp Lund

4. Найдите время для медитации

«Узнайте, как включить медитацию в свой распорядок дня, даже если он краток. Так много наших страданий, боли, неуверенности и борьбы вызваны отсутствием связи с самими собой и нашим источником. Медитация ничего не стоит, ничего не требует и может выполняться где угодно. Чтобы изменить свое тело, вам нужно изменить свое мнение и то, как оно устроено.»- Дженнифер Галарди, владелица LivWhole в Нью-Йорке.

iStock / Jacob Ammentorp Lund

5. Делайте то, что любите

«Если вы попробуете что-то, а это не сработает, попробуйте что-нибудь другое. Если вы получили травму, переключите передачи и сосредоточьтесь на другом аспекте своей физической формы, пока не выздоровеете. Никогда не прекращайте поиск подходящей тренировки и расписания, пока не создадите именно то, что работает для вас. Когда вы его найдете, не поддавайтесь увлечениям, мнению других или даже экспертов. Заниматься любимым делом — самый надежный способ быть пригодным для жизни.”- Лиз Непорент, представитель Американского совета по упражнениям и автор книги« Фитнес для чайников », 4-е издание.

iStock / Jacob Ammentorp Lund

6. Практикуйте закон Паркинсона

«Закон Паркинсона гласит, что воспринимаемая сложность задачи увеличивается, чтобы заполнить время, которое вы на нее отводите. Так что, если вы не установите жесткие дедлайны и сроки, вы не сможете быть настолько сосредоточенными или продуктивными, как могли бы. Вместо того, чтобы тратить время в тренажерном зале, установите жесткие дедлайны для своих тренировок: оцените, сколько времени должно длиться ваше занятие, и добейтесь того, чтобы вы закончили за это время или меньше.Создайте негативные последствия, если не будете придерживаться этого правила. Как только вы начнете устанавливать и обеспечивать соблюдение дедлайнов, BS снижается, и результаты резко возрастают ». — Джон Романиелло, тренер из Нью-Йорка, писатель и владелец Roman Fitness System.

iStock / Jacob Ammentorp Lund

7. Pump More Iron

«Один из лучших советов, который я могу дать всем, кто хочет изменить форму своего тела, — поднимать тяжести. В частности, поднимайте тяжелые веса и выполняйте многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и жимы.Если ваша цель — выглядеть подтянутым и избавиться от жира на животе, совместите 20 минут высокоинтенсивных кардио и 20 минут силовых тренировок для тренировки — вы закончите всего за 40 минут и будете в лучшей форме в своей жизни. ” — Марта Монтенегро, физиолог и адъюнкт-профессор физических упражнений и спортивных наук в Международном университете Флориды.

iStock / Jacob Ammentorp Lund

8. Слушайте свое тело, а не свой разум

«Ваше тело знает лучше! В дни, когда вам не хочется тренироваться, это говорит ваш разум.Ваше тело жаждет движения, кровообращения и исцеления. Когда у меня бывает один из таких дней, я трачу несколько минут, чтобы хорошо дышать, и неизменно мои руки хотят вытянуться, и я могу прижаться руками к стене и удлинить позвоночник — что угодно. И всегда лучше ». — Елена Брауэр, основатель ViraYoga в Нью-Йорке.

iStock / Jacob Ammentorp Lund

9. Помните, что сок стоит того, чтобы выжать

«Когда я боксировал, мой тренер назначил меня для« жесткого »спарринга с профессиональным бойцом из Гайаны.Я сделал несколько выстрелов, но он продолжал сбивать меня с ног до крови и бессмысленности на пять раундов. На следующий день я сказал своему тренеру, что сомневаюсь в своих способностях бойца, и он сказал мне, что я слишком озабочен целью — наслаждайтесь путешествием. Потом меня осенило: он заткнул меня на ринге с этим парнем, потому что он чувствовал, что я могу у него чему-то научиться. Я имею в виду, сколько человек смогли пройти пять раундов с бывшим чемпионом мира? Всегда отвечайте на звонок и наслаждайтесь трудным путешествием — сок стоит того, чтобы выжать.»- Клэй Беруэлл, совладелец учебного центра High Performance NYC на Манхэттене.

iStock / Jacob Ammentorp Lund

10. Начните с конечной цели

«Начните с конечной точки вашей конкретной цели, а затем работайте в обратном направлении, чтобы спланировать свою тренировочную программу. Таким образом, вы будете точно знать, что вам нужно сделать, чтобы достичь своей цели, сохраняя мотивацию и двигаясь вперед. Например, если вы хотите пробежать марафон за 16 недель, то через восемь недель ваша тренировочная программа должна вырасти до полумарафона, а через четыре недели вы сможете пробежать 10 км.»- Рэйчел Косгроув, автор книги« Прорыв женского тела »и совладелица Results Fitness.

iStock / Jacob Ammentorp Lund

11. Установите эмоциональную связь

«Большинство людей не получают истинного удовольствия от упражнений, но исследования показывают, что, когда вы общаетесь с чем-то, что вам нравится — будь то личный тренер, инструктор по групповым упражнениям, фитнес видео или оборудование — вы создаете положительную эмоциональную связь и значительно более склонны придерживаться этого режима упражнений.Найдите способ создать положительную эмоциональную связь [с тренировками], чтобы оставаться вовлеченным и возвращаться снова и снова ». — Линда ЛаРю, RN MEd, ATC, создатель программы тренировок Core Transformer.

iStock / Jacob Ammentorp Lund

12. Тренируйте больше мышц за меньшее время

«Когда дело доходит до выбора упражнений, сосредоточьтесь на сложных движениях, а не на изолирующих упражнениях. Сложное движение — это то, что задействует каждую мышцу вашего тела, например, подтягивания, отжимания или планки, тогда как изолирующие упражнения сосредоточены только на одной группе мышц.Сложные движения сделают вас сильнее, взрывным и тонизированным, чем что-либо еще ». — Тамал Додж, международный инструктор по йоге и звезда DVD «Element Yoga».

iStock / Jacob Ammentorp Lund

13. Цельтесь высоко, но оставайтесь реалистичными

«Одна вещь, которую мой тренер по олимпийской легкой атлетике говорил мне, когда я выходил на плато:« Рим не за один день был построен ». что даже самые конкурентоспособные и знающие спортсмены устанавливают ожидания, которые часто слишком высоки, и естественно разочаровываться, когда вы устанавливаете ожидания и терпите неудачу.Иметь цели — это хорошо, просто убедитесь, что они разумны и достижимы ». — Саманта Клейтон, бывшая олимпийская спортсменка, личный тренер и корпоративный консультант по фитнесу в Малибу, Калифорния.

iStock / Jacob Ammentorp Lund

14. Используйте свою футболку, чтобы проверить свою тренировку

«Швы вашей рубашки могут быть хорошим индикатором дисбаланса силы между грудью и бицепсами (передняя часть) и ваша спина (задняя часть) . В следующий раз, когда вы наденете футболку, встаньте перед зеркалом и посмотрите, образует ли шов от шеи до плеча прямую линию (это хороший показатель того, что вы выполняете правильную работу с задними отделами).Если линии слегка повернуты внутрь от шеи к плечам (наклон вперед), возможно, вы захотите сосредоточить больше внимания на развитии осанки и спины ». — Джей Кардиелло, фитнес-редактор журнала SHAPE Magazine, автор и создатель JCORE.

iStock / Jacob Ammentorp Lund

15. Сдвиньте фокус на ноги

«Мне нравится напоминать своим клиентам, что поддержка начинается снизу, то есть осознавать, что делают ваши ноги. Большинство людей увлекаются движением в упражнении и забывают о важности правильного положения стопы.Понимание того, что наши ступни являются основой для всех вышеперечисленных частей тела, поможет создать общий баланс и правильное выравнивание позвоночника, что сделает каждое упражнение намного более эффективным ». — Андреа Ли Роджерс, сертифицированный инструктор по пилатесу и создатель Xtend ™ Barre Workout.

iStock / Jacob Ammentorp Lund

16. Делитесь своими целями с другими

«Говорить о своих целях и делиться своими целями с другими людьми — отличный способ привлечь к себе ответственность за свои действия.Это даст вам большую цель, поскольку вы обнаружите, что хотите довести до конца то, что вы сказали людям, и поможет вам создать сеть поддержки. Вы даже можете обнаружить, что у других людей есть полезные предложения, основанные на их собственном опыте, знаниях или личных и профессиональных связях «. — Мэтт МакГорри, сертифицированный специалист по фитнесу и производительности из Нью-Йорка.

iStock / Jacob Ammentorp Lund

17. Невозможно переиграть плохую диету

«Меня всегда удивляло, как люди саботируют все свои невероятные усилия в тренажерном зале, переедая вредную пищу и недоедая пищу, богатую питательными веществами. .Если вы придерживаетесь диеты, состоящей из чистой пищи — в основном всех цветов растений, белков нежирного качества, полезных для здоровья жиров и злаков, таких как киноа и амарант, — и ограничиваете переработанные продукты, фаст-фуд, сахар, суперкрахмалистые зерна и трансжиры, вы можете увидеть потрясающие результаты в своем теле ». — Сюзанна Боуэн, владелица Barre Amped в Нэшвилле, штат Теннесси.

iStock / Jacob Ammentorp Lund

18. Увеличьте интенсивность

«Многие люди тратят время на тренировки, но совершенно не справляются с их интенсивностью.Итог: если это не сложно, значит, это не так. Изучение этого кардинально изменило мой уровень физической подготовки и мою способность вывести учеников на новый уровень ». — Эми Диксон, физиолог из Лос-Анджелеса и звезда DVD «Breathless Body 2: The Edge».

iStock / Jacob Ammentorp Lund

19. Придерживайтесь «правила двух дней»

«Поскольку я много путешествую по работе, я с пониманием отношусь к тому, что отели и сумасшедшие графики могут помешать вашим тренировкам. Вот почему я придерживаюсь правила двух дней: никогда не оставайтесь без тренировки более двух дней подряд.Это игра, в которую я играю сам с собой, и я не могу проиграть. Мне нужно что-то делать, будь то пробежка на улице, использование тренажерного зала отеля (независимо от того, насколько тяжелым) или тренировка с собственным весом в номере отеля — я просто делаю это. И я не нарушал правила, сколько себя помню ». — Крис Фрейтаг, эксперт по здоровью и фитнесу журнала Prevention, автор и национальный докладчик.

iStock / Jacob Ammentorp Lund

20. Внесите небольшие изменения

«Ничего не изменится в мгновение ока, поэтому вносите небольшие изменения для стойких результатов.Большинство людей чувствуют результаты через две недели, но могут видеть результаты через шесть. Попробуйте это небольшое изменение: ходите 10 минут до и после каждого приема пищи (завтрака, обеда и ужина). Это в сумме составляет 60 минут ходьбы или 420 минут упражнений каждую неделю ». — Андреа Меткалф, специалист по образу жизни знаменитостей из Чикаго и автор книги «Обнаженный фитнес».

iStock / Jacob Ammentorp Lund

21. Планируйте вперед

«Каждые выходные я трачу немного времени на планирование тренировок на предстоящую неделю.По своему опыту я обнаружил, что если я планирую и планирую тренировки, то я предан им и выполняю их на более высоком уровне. Это особенно актуально, когда я путешествую. Я должен знать, какое оборудование есть в отеле, и часто буду путешествовать со своим снаряжением, например TRX, чтобы гарантировать, что я смогу не сбиться с пути ». — Пит МакКолл, физиолог Американского совета по упражнениям.

iStock / Jacob Ammentorp Lund

22. Думайте о еде как о топливе

«Думайте о своей еде как о топливе, а не как о награде или чем-то, что удовлетворяет ваши вкусовые рецепторы или пристрастия.В конце концов, то, что вы едите (фрукты, овощи и т. Д.), Станет намного вкуснее и удовлетворит вас еще больше ». — Кари Шумейт, фитнес-эксперт и тренер танцоров NBA Rockets Power Dancers в Далласе, штат Техас.

iStock / Jacob Ammentorp Lund

23. Следите за призом

«Всегда ставьте цель, чтобы поддерживать мотивацию. Это может быть что угодно: от краткосрочной фитнес-цели, такой как поход в спортзал три раза в неделю, до восстановления формы к школьной встрече или пробежки на первые 5 км.Зная, куда вы идете, вы будете двигаться в правильном направлении ». — Стефани Виторино, фитнес-менеджер группы Equinox (2011) и звезда серии DVD «VBody».

iStock / Jacob Ammentorp Lund

Что вы думаете?

Вы когда-нибудь следовали этому совету? Каков был результат? Какими еще словами мудрости вы живете? Вы слышали отличный совет от личных тренеров или диетологов?

iStock / Jacob Ammentorp Lund

100 лучших фитнес-советов всех времен

Отличные чаевые — это круто.Будь то неоткрытый ресторан, спальный столик или Sure Thing в позднем двойном ресторане Pimlico, продуманная внутренняя информация вселяет в мужчину уверенность. Контроль. Сила.

Знание — сила, детка.

Это также секрет мощного тела, как вы скоро узнаете. В нашей непрекращающейся миссии, направленной на то, чтобы привести вас в лучшую форму вашей жизни, мы подготовили лучших мировых экспертов и прочесали наши собственные архивы, чтобы найти 100 идеальных советов по фитнесу — маленькие жемчужины, которые будут иметь огромное значение в жизни любого мужчины. .

Приготовьтесь: вы вот-вот почувствуете силу — и у вас будет тело, чтобы показать это.

А для получения комплексной ультрасовременной программы тренировок по преобразованию вашего тела попробуйте 21-Day MetaShred. Один парень похудел на 25 фунтов всего за 6 недель!

Постройте лучший пресс
Не тренируйте мышцы живота каждый день. «Физиологически ваш пресс похож на любые другие мышцы вашего тела», — говорит Дэвид Пирсон, доктор философии, C.S.C.S., ученый из Университета Болла. Тренируйте их только 2 или 3 дня в неделю.

Защити свою шею
Прикоснись языком к нёбу, когда выполняешь скручивания. «Это поможет правильно выровнять голову, что поможет снизить нагрузку на шею», — говорит Майкл Мехиа, консультант по упражнениям для мужского здоровья, C..S.C.S..

Сохраняйте гибкость мышц
Если вам меньше 40 лет, делайте растяжку в течение 30 секунд. Если вам больше 40, удерживайте их 60 секунд. К 40 годам ваши мышцы становятся менее податливыми, поэтому их нужно растягивать дольше.

Не роняйте мяч
Чтобы поймать хлопушку на солнце, прикрывайте глаза перчаткой.Он больше, чем ваша свободная рука, и делает кожу идеальной для захвата мяча.

Наращивайте мышцы, экономьте время
Занимайтесь силовыми тренировками менее часа. Через 60 минут ваше тело начинает вырабатывать больше гормона стресса кортизола, который может блокировать тестостерон и истощать мышцы.

Упражнения по порядку
Используйте гантели, штанги и тренажеры — именно в таком порядке. «Меньшие мышцы-стабилизаторы, которые вы используете с гантелями, утомляются раньше, чем более крупные группы мышц», — говорит Чарльз Стейли, силовой тренер из Лас-Вегаса.Так что переходите к тренажерам, которые требуют меньше помощи от ваших мелких мышц, по мере того, как вы устаете.

Укрепите свое ядро ​​
Не бойтесь приседаний. Мы изменили нашу настройку на это, и вот почему: Ситуации увеличивают ваш диапазон движений, что заставляет ваш пресс работать тяжелее и дольше. (Выполнение скручиваний на швейцарском мяче или со свернутым полотенцем под поясницей имеет аналогичный эффект.) Просто избегайте приседаний с закрепленными ногами, так как это может повредить поясницу.

Проверка скамьи
Перед подъемом надавите большим пальцем на скамью.«Если вы чувствуете дерево, поищите другую скамейку», — говорит Кен Кинакин, мануальный терапевт из Канады и основатель Общества специалистов по травмам при тренировках с отягощениями. Жесткие скамейки могут вызвать синдром Т4 — смещение грудного отдела позвоночника, которое влияет на нервную функцию руки, ослабляя ее.

Swim Faster
Чтобы развивать скорость во время плавания, развивайте гибкость лодыжки. Гибкие лапы будут действовать как ласты и быстрее перемещать вас по воде. Чтобы увеличить гибкость ласт, сделайте следующее: сядьте на пол без обуви.Вытяните ноги перед собой, пятки на полу. Вытяните пальцы ног как можно дальше, затем согните их как можно дальше к голеням. Повторяйте в течение 1 минуты.

Купить обувь, которая подходит
Купите спортивную обувь в конце дня. Вот тогда у тебя самые большие ступни. Убедитесь, что перед самым длинным пальцем ноги есть свободное пространство на полдюйма, и вы можете легко пошевелить пальцами. Затем снимите туфли и сравните их со своими босыми ногами. Если каждая обувь явно не шире и длиннее вашей стопы, сделайте на полразмера больше.

Убей свое оправдание
Если вы думаете, что слишком заняты, чтобы заниматься спортом, попробуйте следующий эксперимент: на один день запланируйте время для тренировки, а затем придерживайтесь его, даже если вы можете тренироваться всего 10 минут. «В конце дня спросите себя, были ли вы менее продуктивны, чем обычно», — говорит Джон Якичич, доктор философии, психолог по физическим упражнениям из медицинской школы Университета Брауна. Ответ, вероятно, будет отрицательным — и вашего любимого оправдания больше не будет.

Помогите своим ударом справа
Чтобы развить силу предплечий для тенниса и ракетбола, сминайте газету. Положите газетный лист на ровную поверхность.Начните с одного угла и скомкайте его доминирующей рукой в ​​шар в течение 30 секунд. Повторите другой рукой.

Мышцы спины
Выполняя тяги на верхнем, не обхватывайте гриф большим пальцем. Вместо этого поместите его сверху рядом с указательным пальцем. Это уменьшает задействование мышц рук, поэтому вы будете усерднее работать со спиной. Также подходит для подтягиваний.

Выпейте пинту, разорвитесь
Если вы новичок, тренируйтесь до отказа — момент, когда вы абсолютно не можете сделать еще одно повторение, — а затем выбросьте пинту.В новом исследовании новички, которые тренировались до отказа, выполняя три подхода по шесть упражнений в день, а затем сразу же после этого пили добавку, набрали более 5 фунтов мышечной массы всего за 8 недель. Пинта 1-процентного шоколадного молока обеспечит вас всеми питательными веществами, необходимыми для достижения того же результата.

Избавьтесь от своего слабого места
Если вам не нравится упражнение, начните его выполнять. «Скорее всего, вы избегаете этого, потому что у вас это плохо получается», — говорит Мехиа.

Преодолевайте травмы, создавайте большие руки
Если вы повредили правую руку, не прекращайте тренировать левую руку.Исследователи из Университета Оклахомы обнаружили, что людям, которые тренировали только одну руку в течение 2 недель, удалось увеличить силу руки, не выполняющей упражнения, до 10 процентов. Причина: упражнение на одной руке стимулирует мышечные нервные волокна противоположной руки.

Избавьтесь от боли, увеличьте усиление
Считайте свои повторения в обратном порядке. Когда вы приблизитесь к концу сета, вы будете думать о том, сколько у вас осталось, а не о том, сколько вы сделали.

Поворачивайте голову ногами
Выполняйте подъемы на носки стоя и сидя.Вы получите лучшие результаты. «Ваши икры состоят из двух разных мышц, поэтому вам придется выполнять упражнения с прямыми ногами и согнутыми ногами, чтобы поразить их обе», — говорит Мехиа.

Сохраняйте свою статистику, получайте потрясающие результаты
Проверяйте себя почаще. Каждые 4 недели измеряйте переменные (размер талии, жировые отложения, жим лежа), которые соответствуют вашей конечной цели. «Это покажет вам ощутимые результаты ваших тренировок», — говорит Крейг Баллантайн, тренер C.S.C.S. из Канады. И это превращается в мотивацию.

Kill the Pill
Не принимайте таблетки после тренировки. Исследователи из Университета медицинских наук Арканзаса обнаружили, что ибупрофен (Адвил, Мотрин) и ацетаминофен (Тайленол) не более эффективны, чем плацебо в облегчении мышечной болезненности после тренировки. Что еще более важно, они говорят, что лекарства могут подавлять рост мышц, если их принимать после тренировки.

Putt Like a Pro
Катите мяч для гольфа по ковру, чтобы улучшить свои результаты.Расстояние не имеет значения. Просто подбросьте его вручную и постарайтесь остановить его на определенной цели. Вы отточите свою способность оценивать скорость и линию, даже не беря в руки клюшку.

Blow Off Your Belly
Энергичный выдох в верхней части движения, когда вы выполняете скручивания живота. Это заставляет ваш пресс работать усерднее.

Построение больших бицепсов
Согните запястья, чтобы сильнее проработать бицепсы. То есть слегка вытяните их назад — и удерживайте в таком положении — пока вы делаете сгибания рук.

Heal Faster
Не выполняйте упражнения, когда вы больны, если только ваши симптомы не проявляются выше шеи. И даже тогда вам может быть лучше взять выходной. «Ваше тело будет использовать свои ресурсы для самовосстановления, а не для наращивания мышечной массы и выносливости», — говорит Элвин Косгроув, тренер C.S.C.S. из Санта-Кларита, Калифорния.

Увеличивайте темп
Увеличивайте скорость ваших беговых шагов, а не их длину, чтобы стать быстрее. Ваша ступня всегда должна приземляться под вашим телом, а не перед ним, и вы должны отталкиваться пальцами задней ноги для толчка.

Откажитесь от грузового пояса
Не тренируйтесь с грузовым поясом. Со временем регулярные тренировки с отягощениями фактически ослабляют мышцы живота и поясницы. Носите его только при выполнении максимальных подъемов в таких упражнениях, как приседания, становая тяга и жим над головой.

Ездите более эффективно
Практикуйтесь в езде на одной ноге, чтобы ездить более эффективно. Это заставляет вас сосредоточиться на подтягивании в нижней части гребка, что лучше распределяет работу между основными мышцами ног.Зафиксируйте обе ноги на педалях, но позвольте левой ноге расслабиться, пока вы делаете всю работу правой ногой. Делайте это в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги. Покатайтесь в обычном режиме в течение 5 минут, затем повторите упражнение. Продолжайте тренировку в течение 20–30 минут.

Pay Now, Build Later
Платите своему тренеру заранее. «Вы с большей вероятностью будете выполнять упражнения», — говорит Мехиа.

Уплотните кишечник
Проработайте невидимые мышцы живота.Поперечная мышца живота лежит ниже прямой мышцы живота — мышцы с шестью кубиками — и сглаживает талию, когда вы всасываете кишечник. Работайте с вакуумом: потяните пупок к позвоночнику и удерживайте в течение 10 секунд, дыша нормально. Повторить пять раз.

Растяжка для силы
Между подходами растягивайте только что проработанную мышцу от 20 до 30 секунд. Бостонские исследователи обнаружили, что у мужчин, сделавших это, увеличилась сила на 20 процентов.

Save Your Shoulders
Уменьшите вес на 10 процентов при смене захвата.Так что, если вы жали 135 фунтов за 10 повторений со средним хватом, сбросьте до 120 фунтов, когда переключитесь на широкий хват. «Вы будете напрягать свои суставы и мышцы иначе, чем они привыкли, что может привести к травмам», — говорит Кинакин.

Повысьте скорость
Чтобы увеличить скорость ног в спорте, попробуйте следующее движение: начните, расставив ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Поднимите левую ногу перед собой, коснитесь ее правой рукой и опустите на пол.Поднимите правую ногу, коснитесь ее левой рукой и опустите. Затем правой рукой коснитесь левой ноги позади себя, а левой рукой — правой ноги позади вас. Делайте по 20 секунд за раз, двигаясь как можно быстрее, и повторяйте в общей сложности от трех до пяти подходов.

Восстанавливайте мышцы быстрее
Быстрее восстанавливайтесь после тяжелой тренировки, слегка тренируя те же мышцы на следующий день. Используйте легкий вес — около 20 процентов веса, который вы можете поднять за один раз — и сделайте два подхода по 25 повторений.Это доставит в мышцы больше крови и питательных веществ, поэтому они быстрее восстанавливаются.

Dress Better
Покупайте только спортивную одежду черного, белого или серого цвета. Они подойдут ко всему, и вы больше никогда не будете тратить время на поиски футболки, которая сочетается с вашими золотисто-фиолетовыми шортами Lakers.

Ешьте мясо и развивайтесь
Ешьте мясо — от 4 до 8 унций каждый день — чтобы нарастить больше мышц. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, сравнивались две группы тяжелоатлетов старшего возраста: одна группа ела мясо, другая — нет.Обе группы стали сильнее, но только хищники нарастили значительную мускулатуру. Курица, индейка и рыба тоже считаются.

Экономьте время в тренажерном зале
Не беспокойтесь о конкретных периодах отдыха между подходами. Вместо этого отдыхайте столько, сколько вам нужно — меньше в первых подходах, когда ваши мышцы свежи, и больше, когда они утомляются. «Вы сократите время тренировки на 15–20 процентов», — говорит Стейли.

Get Home-Run Power
Чтобы сделать больше хоум-ранов, махайте легким апперкотом на высоких тонах.Высокий замах задействует ваши мощные мышцы бедра и живота, а не только руки и ноги.

Встряхните защитника
Чтобы сделать пас в футболе, подбегите к защитнику достаточно близко, чтобы можно было пожать ему руку. Чем ближе вы подойдете, тем легче будет пролететь мимо него. Когда вы приближаетесь к нему, сокращайте шаги, не замедляясь — это поможет вам резать быстрее.

Оставайтесь в седле
При езде на велосипеде поддерживайте темп от 80 до 110 об / мин.Вы будете ездить все дальше и быстрее с меньшим утомлением и нагрузкой на колени. Чтобы измерить свой темп, посчитайте, сколько раз ваша правая нога достигает вершины хода педали за 10 секунд, а затем умножьте это число на 6. Результатом будет число оборотов педали в минуту.

Build Arms Faster
Проработайте противоположные группы мышц — например, ваши бицепсы и трицепсы — спина к спине для более быстрой тренировки. «Пока одна мышца работает, другая вынуждена отдыхать», — говорит Стейли. Вам не понадобится много времени между подходами.

Лучше владеть мячом
Чтобы улучшить свои навыки владения мячом в баскетболе, тренируйтесь в ведении мяча в кожаных или парусиновых рабочих перчатках. Толщина перчаток помогает улучшить чувствительность кончиков пальцев, поэтому вы сможете лучше контролировать мяч, когда снимете их. Джейсон Уильямс, защитник «Мемфис Гриззлис», приписывает свое мастерство владению мячом этому методу тренировок.

Больше контактов
Играйте в настольный футбол, чтобы стать лучшим нападающим софтбола.Улучшает зрительно-моторную координацию.

Improve Balance
Используйте диванную подушку, чтобы улучшить равновесие. Встаньте на подушку одной ногой и переместите набивной мяч (или кувшин для молока емкостью 1 галлон, или тяжелую телефонную книгу) из руки в руку, из стороны в сторону и за голову. Освоив движение, попробуйте его с закрытыми глазами. «Вы улучшите свой баланс, координацию и контроль тела, все важные спортивные атрибуты», — говорит Грег Бриттенхэм, помощник тренера по развитию игроков New York Knicks.

Быстро становитесь сильнее
Выполняйте то же количество упражнений за 10 процентов меньше времени. Это заставляет ваши мышцы работать усерднее и в то же время улучшает вашу выносливость. Если в понедельник у вас уходит 30 минут на тренировку всего тела, попробуйте сделать это за 27 минут в среду.

См. Мяч, удар мячом
Играйте в теннис лучше, тренируя глаза, чтобы быстрее сосредотачиваться. Вы поразите больше победителей, научившись менять визуальный фокус на расстоянии, когда ваш противник бьет по мячу, и приближаться, когда вы бьете по нему.Попробуйте это упражнение во время езды в машине: сфокусируйтесь на объекте, расположенном на расстоянии теннисного корта. Затем быстро сместите фокус на более близкий объект.

Преимущества двойных отжиманий
Выполняйте отжимания с локтями внутрь и телом прямо, чтобы проработать трицепсы. Но наклонитесь вперед и раскройте их, чтобы сосредоточиться на груди.

Жим больше сейчас
Посмотрите на свою доминирующую руку, не поворачивая головы, когда вы жмете лежа. «Вы сможете поднять больший вес», — говорит Стейли.

Делайте больше подтягиваний
Не думайте о подтягивании во время подтягиваний. Вместо этого представьте, что вы опускаете локти. Упражнение будет казаться проще.

Climb Like Spiderman
Для лазания по скалам или стенам купите обувь, которая плотно прилегает к вашим босым ногам, так что вы можете стоять, но не можете ходить с комфортом. Они дадут вам оптимальный контроль, и вы сможете лучше использовать ноги — ключ к успешному лазанию.

Бегите без травм
Каждую шестую неделю сокращайте еженедельные пробег и частоту тренировок вдвое.Вы дадите своему телу больше шансов на восстановление и избежите необратимых ноющих травм.

Пей, получай постное
Пей нежирное молоко. Ученые из Канады обнаружили, что у людей, которые потребляли более 600 миллиграммов кальция в день — примерно столько, сколько содержится в 2 стаканах молока, стакане брокколи и половине стакана творога, — уровень жира в организме был ниже, чем у тех, кто потреблял менее 600 миллиграммов. миллиграммы в день.

Slash Your Score
Когда ставите, цельтесь высоко на брейках.«Что бы вы ни думали, удвойте его, и вы станете намного ближе к правильности», — говорит Дэйв Пелц, автор книги Дэйва Пелца «Помещение Библии» и консультант десятков профессионалов PGA.

Умножьте свои мышцы
Следуйте этой простой формуле, чтобы нарастить больше мышц: Умножьте вес, который вы поднимаете для определенного упражнения, на общее количество раз, когда вы его поднимаете. Постарайтесь увеличивать это число на каждой тренировке, поднимая тяжелые веса, увеличивая количество повторений или делая больше подходов.

Будьте более гибкими
Уделяйте вдвое больше времени на растяжку напряженных мышц, чем на гибкие. «Сосредоточьтесь на проблемных зонах, а не на уже гибких мышцах», — говорит Билл Бэнди, доктор философии, профессор физиотерапии в Университете Центрального Арканзаса. Типичные проблемные зоны для мужчин: подколенные сухожилия, плечи и поясница.

Выздоравливайте быстрее
Когда вы восстанавливаетесь после мышечной травмы, начните тренироваться снова, как только сможете.Попробуйте несколько минут с низкой интенсивностью, чтобы проверить себя. Идите медленно — никаких взрывных движений. Если вы испытываете боль, немедленно остановитесь. После этого нанесите лед на кожу в течение 20 минут и на следующий день снова займитесь спортом. Вы должны иметь возможность работать немного усерднее и дольше с каждой тренировкой.

Достигайте целей
Ставьте цели наоборот. То есть выберите дату завершения и работайте в обратном направлении, записывая краткосрочные цели по мере продвижения. «Тогда цели больше похожи на дедлайны», — говорит Баллантайн.

Бегите по холмам быстрее
При беге в гору держите голову вверх и смотрите на вершину холма.Это открывает дыхательные пути, облегчая дыхание, чем если бы верхняя часть тела была сгорблена вперед.

Управляйте своим средним телом
Выполняйте упражнения для пресса в начале тренировки, если вы не можете пройти этот тест: сядьте, поставив ступни на пол и согнув ноги, как если бы вы только что выполнили приседание. Затем заведите пальцы за уши, отведя локти назад. Опускайтесь на пол как можно медленнее. «Если это не займет хотя бы 5 секунд, вам нужно сделать упор на тренировку брюшного пресса», — говорит австралийский силовой тренер Ян Кинг.

Выиграйте марафон
Чтобы развить скорость и выносливость, тренируйтесь как кенийец: первую треть бега бегите медленно, в средней трети бегите в нормальном темпе и в конце быстрее, чем обычно. Постепенно увеличивайте свой стартовый темп каждую неделю, и вы также увеличите свой обычный и быстрый темп.

Обгони своих приятелей
Чтобы ударить мячом по мячу дальше, сделайте несколько тренировочных взмахов с противоположной стороны. Он укрепляет и уравновешивает ваши мышцы, что может помочь вам избавиться от водной преграды.Сделайте несколько противоположных махов на первых трех или четырех лунках или в течение минуты на тренировочном поле.

Сядьте, приседайте Подробнее
Используйте скамью, чтобы приседать в идеальной форме. То есть, приседая, стойте перед скамьей. Опуститесь, как если бы вы сидели. Когда ваша ягодица коснется скамейки, снова поднимитесь. Попробуйте сначала с помощью световой полосы или метлы.

Shake Your Muscles
Ешьте сразу после тренировки. 12-недельное исследование, проведенное датскими исследователями, показало, что пожилые мужчины, которые выпили коктейль с 10 граммами белка, 7 граммами углеводов и 3 граммами жира (примерно так же, как в чашке молока) в течение 5 минут после их веса После тренировки мышцы набрали, а вот мужчины, которые выпили напиток через 2 часа, этого не сделали.Для серьезного коктейля для наращивания мышечной массы после тренировки попробуйте эту формулу от Thomas Incledon, MS, RD: смешайте полстакана обезжиренного замороженного шоколадного йогурта, четверть чашки заменителя яиц, чашку обезжиренного молока и большой банан. , и столовую ложку несладкого какао-порошка, и выпейте. Вы потеряете 23 грамма белка, 52 грамма углеводов и всего 4 грамма жира.

Стань сильнее
Выполняй выпады в обратном направлении. Это заставляет вашу переднюю ногу работать на протяжении всего упражнения.Используйте ту же схему движения, что и при традиционном выпаде, но сделайте шаг назад, а не вперед.

Приклейте замки липкой лентой
Если у вас часто защемляют палец, прикрепите его к соседнему пальцу, когда вы занимаетесь спортом. Вместе два пальца будут сильнее и с меньшей вероятностью будут сгибаться под странным углом.

Используйте утюг, избавьтесь от свинца
Поднимите тяжести, чтобы бегать быстрее. Исследование, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии», показало, что 8 недель тренировок с отягощениями улучшили 5-килобайтные результаты опытных бегунов на 30 секунд.

Save Your Back
Сжимайте ягодичные мышцы, когда поднимаете тяжести над головой. «Вы заставите свое тело принять положение, которое автоматически стабилизирует позвоночник, что снизит риск травм спины», — говорит Стейли.

Тренируйте мозг для лучшей разминки
Не забудьте разогреть свой мозг. «Подготовка центральной нервной системы к активности так же важна, как и подготовка мышц», — говорит Верн Гамбетта, бывший директор по физической подготовке Chicago White Sox.Это потому, что ваша центральная нервная система говорит вашим мышцам, когда сокращаться. Приседая, попробуйте встать на одну ногу и коснуться пола перед ней противоположной рукой. Сделайте два подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Ослабьте бедра
Во время приседаний держите пятки на полу. Если нет, значит, сгибатели бедра слишком тугие. Попробуйте это растяжение: держитесь за стороны стойки для приседаний и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Держите 30 секунд.Вернитесь в положение стоя, затем повторите пять раз.

Усиление на сжатие
Сожмите гриф внутрь, когда вы жмете лежа. Это проработает больше мышц груди. Но выжимайте его наружу, когда вы выполняете версию упражнения узким хватом — это сильнее воздействует на ваши трицепсы.

Сделайте больше птичек
Для прямых ударов цельтесь точно на 17 дюймов мимо лунки. Это потому, что на 17-дюймовом зеленом фоне, окружающем чашку, не будет следов, а это означает, что травинки будут более толстыми и более вертикальными и значительно замедлят ваши удары.

Финиш быстрее
Чтобы сэкономить время, используйте один и тот же вес на всей тренировке. Подберите вес, исходя из вашего самого слабого упражнения — выберите количество, которое вы можете поднять только шесть-восемь раз — и выполняйте движения по круговой схеме.

Спасите своих телят
Если вы бегаете и ваши икры чувствуют себя напряженными, когда вы просыпаетесь утром, попробуйте спать на животе, свесив ступни с кровати. Гравитация возьмет верх, слегка растягивая икроножные мышцы всю ночь.

Короткие, быстрые
Быстрее бегайте на короткие дистанции, чтобы улучшить свою беговую форму. Вы не только станете лучше тренироваться, но и будете менее подвержены травмам.

Стань легче, становись сильнее
Быстро поднимайте легкие веса, чтобы укрепить свои силы. Ваши мышцы будут генерировать такую ​​же силу, как если бы вы поднимали более тяжелый вес медленнее. Попробуйте это с жимом лежа: используйте вес, который составляет от 40 до 60 процентов от того, что вы можете поднять за один раз, и сделайте восемь подходов по три повторения, поднимая вес как можно быстрее.Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Изолируйте свой пресс
Когда вы делаете обратные скручивания и поднимаете колени в подвешенном состоянии, округлите спину, повернув бедра и таз к груди, вместо того, чтобы просто поднимать ноги. В противном случае вы в основном прорабатываете сгибатели бедра — мышцы верхней части бедер.

Оставайтесь здоровыми
Если вы вообще не занимаетесь спортом, просто попробуйте проводить два 20-минутных занятия аэробикой или силовыми тренировками в неделю. Исследователи из Университета штата Оклахома изучили заочные записи 79000 рабочих на 250 предприятиях и обнаружили, что у тех, кто делал это минимальное количество упражнений, было меньше дней болезни, чем у тех, кто вообще не тренировался.

Проведите пальцем по камню
Чтобы перехватить мяч в баскетболе, проводите пальцем вверх, а не вниз. Рефлёры и плаксивые противники просто ждут, когда вы начнете рубить мяч. Подбрасывание более тонкое и удивительное — и если вы все-таки отбросите мяч, его будет выше и легче схватить.

Наращивание спринтерских мышц
Чтобы ускорить спринт, проработайте подколенные сухожилия. Они помогают отталкиваться и развивать скорость. Попробуйте этот вариант сгибания ног: потяните вес на себя, согнув лодыжки (как обычно), так, чтобы пальцы ног были направлены к вашим голеням.Но когда вы опускаете вес, вытягивайте лодыжки так, чтобы пальцы ног были направлены в сторону от голеней. Подколенные сухожилия будут работать тяжелее, чем при традиционном варианте упражнения.

Вставай быстрее
Чтобы быстрее ехать на горном велосипеде в гору, наклонитесь вперед в седле, чтобы более равномерно распределить вес между передними и задними колесами. Если вы соскользнете назад слишком далеко, переднее колесо оторвется от земли. Если вы наклонитесь слишком далеко вперед, вы потеряете сцепление с задней шиной.

Save Your Neck
Делая приседания, держите штангу так, чтобы как можно больше ее касалось ваших плеч. Если держать его только на нижней части шеи, весь вес сжимает позвоночник, что может привести к травмам позвоночника и мышц.

Изолировать и расти
Выполняйте упражнения по одной руке за раз. Сделайте набор жимов от плеч левой рукой, затем сделайте подход правой. «Вы получите подходы более высокого качества, чем если бы вы работали обеими руками одновременно», — говорит Баллантайн.

Come Clean
Бросьте всю грязную одежду для тренировок в один сетчатый мешок для стирки. В конце недели завяжите на мешочке узелок и бросьте его в стиральную машину. Вы всегда будете знать, где находятся ваши любимые футболки для тренировок, и вам не придется прикасаться к своим потным носкам, когда они полностью созреют.

Приседания для Six-Pack
Выполняйте приседания и становую тягу. . . нарастить пресс. Исследования показывают, что эти два упражнения заставляют мышцы живота выполнять значительный объем работы, чтобы поддерживать осанку.

Сгибание мышц
Выполняя сгибания рук стоя, полностью выпрямляйте руки, сгибая трицепсы в конце каждого повторения. Это гарантирует, что вы проработаете мышцу во всем диапазоне ее движений.

Бегите дольше, легче
Когда вы бежите, дышите так, чтобы живот поднимался на вдохе. Это гарантирует, что ваши легкие будут полностью наполняться кислородом, и вы сможете тренироваться дольше. Практикуйтесь, лежа на спине и положив книгу на живот.Книга должна подниматься при вдохе.

Прыгайте выше
Выполните это простое прыжковое упражнение, чтобы улучшить свой вертикальный прыжок: встаньте на край ступеньки высотой около 8 дюймов. Сделайте шаг назад обеими ногами. Когда пальцы ног коснутся земли, сразу же вернитесь на ступеньку. Сконцентрируйтесь на отталкивании от земли как можно быстрее, а не на высоте прыжка. «Скорость прыжка важнее, чем высота», — говорит Бриттенхэм. Делайте от трех до пяти подходов по 10-20 повторений два раза в неделю.

Make the Catch
Чтобы поймать футбольный мяч, сосредоточьтесь на кончике мяча. Вы будете смотреть, как мяч летит вам в руки, а не просто отслеживать размытие. Кроме того, сосредоточившись на этом конкретном месте, вы заблокируете встречных защитников.

Замени обувь (не колени)
Чтобы избежать травм, напишите «срок годности» на вашей обуви, как только вы ее купите. Обувь прослужит около 500 миль, поэтому просто разделите 500 на средний недельный пробег, чтобы определить, сколько недель, вероятно, прослужат ваши кроссовки.

Вставай и иду на работу
Если вы хотите потренироваться перед работой, но не жаворонок, попробуйте этот трюк: в течение определенного периода — скажем, 4 недели — заставьте себя вставать на 15 минут раньше обычного и заниматься любыми видами физической активности (например, ходьбой). «Сделайте это настолько простым, чтобы вам даже не пришлось переодеваться в тренировочную одежду», — говорит Джон Рэглин, доктор философии, исследователь упражнений. По мере приближения к концу 4 недель у вас появится новая привычка, и вы сможете перейти к большему количеству упражнений.

Качественные квадроциклы
Отталкивайтесь от пальцев ног при жиме ногами. Ваши квадрицепсы будут работать усерднее.

Правильная разминка
Пропустите разминку на беговой дорожке перед поднятием тяжестей. Вместо этого сделайте разминку, нацеленную на мышцы, которые вы будете задействовать. Для разминки всего тела возьмитесь за гриф и выполните два подхода по 10 повторений в каждом из приседаний, становой тяги, жима лежа и тяги в наклоне.

Получите лучший захват
Чтобы усилить хват, оберните полотенце вокруг перекладины, когда вы делаете сгибания рук.Это делает гриф толще, что заставляет мышцы предплечий работать тяжелее.

Повысьте свой максимум
Перед тем, как попробовать выполнить максимальный подъем, загрузите штангу на 20–30 процентов тяжелее, чем вы думаете, что вы можете выдержать. Затем просто снимите его со стойки, удерживайте 1-2 секунды и положите обратно. Подождите 3-4 минуты, затем попробуйте свой истинный максимум — вес станет заметно легче. Никогда не пытайтесь сделать это без корректировщика.

Избегайте выгорания
Чтобы узнать, не перетренировались ли вы, первым делом проверьте свой пульс утром на следующий день после тренировки.Если это на 10 ударов в минуту или более выше нормы, ваше тело все еще восстанавливается.

Skip Tendinitis
При выполнении тяги стоя используйте хват на ширину плеч. В отличие от традиционного узкого захвата, это поможет вам избежать синдрома удара плеча — травмы, которая вызывает тендинит и бурсит.

Build Real Strength
Не используйте только машинные веса. Исследование, проведенное в Государственном университете Джорджии, показало, что пожилые люди, использующие тренажеры, улучшили свою силу на тренажерах в среднем на 34 процента за 2 года.Но их показатели силы для повседневной деятельности фактически снизились на 3,5 процента.

Получите большую поддержку
Разорвите ряды кабелей на две части. Удерживая штангу в вытянутых руках, сожмите лопатки вместе. Затем подтяните штангу к своему телу.

Накорми мышцы
Удовлетворите тягу к сахару сразу после тренировки. Съешьте не менее 20 граммов вместе с небольшим количеством белка. Сахар помогает переносить белок в мышцы, над которыми вы только что работали.Так что ешьте газировку с бутербродом с тунцом, но ограничьте потребление сахара в остальную часть дня.

Конец боли в спине
Для каждого выполняемого вами набора упражнений для брюшного пресса выполняйте комплекс упражнений для поясницы. Сосредоточение внимания только на прессе может привести к неправильной осанке и болям в пояснице.

Хватит облажаться
Не пытайтесь потерять кишку, тренируя пресс. Исследователи из Университета Вирджинии обнаружили, что для сжигания 1 фунта жира требуется 250 000 скручиваний — это 100 скручиваний в день в течение 7 лет.