Сколько и как пить воды в день: Питьевой режим: сколько нужно пить воды в день, и как правильно пить воду

Питьевой режим: сколько нужно пить воды в день, и как правильно пить воду
Amway, 30 марта 2020

Как вода влияет на здоровье
— Обезвоживание
— Чрезмерное потребление жидкости
Что входит в режим питья?
— Сколько пить воды в день?
— Правильный питьевой режим
Какую воду нужно пить?
Взаимосвязь воды и веса
В особых ситуациях
— При беременности
Важность чистой воды для детей

Вода – основа нашей жизни. Как известно, без воды человек не может прожить больше четырех дней, а потеря организмом всего лишь 1% жидкости вызывает жажду. От количества выпитой воды зависит наше здоровье, состояние эпидермиса и волосяного покрова, самочувствие человека в целом.
Процент содержания воды в теле человека меняется в зависимости от возраста. Так, новорожденный состоит из воды на 90%. Но с возрастом количество жидкости уменьшается, и к старости процент содержания ее в организме снижается до 60%. Остановить этот процесс полностью, к сожалению, нельзя. Однако в наших силах соблюдать питьевой режим и поддерживать правильный водный баланс как можно дольше, продлевая себе жизнь и сохраняя здоровье.

Содержание

Как вода влияет на здоровье

Вода участвует во всех биохимических процессах организма, таких как:

  • обмен веществ,
  • пищеварение,
  • кроветворение,
  • регуляция артериального давления,
  • терморегуляция,
  • вывод токсинов.

Нарушение этих процессов влияет на состояние волос, кожи, ногтей, а также на работу всех систем организма, опорно-двигательного аппарата, мозга. Недаром врачи считают, что дегидратация может вызвать рассеянность и головные боли. Ведь мозг человека на 75% состоит из жидкости.
То же самое с кровью. Чем меньше воды в нашем организме – тем гуще кровь и выше давление. Именно поэтому гипертоникам нужно следить за водным балансом особенно тщательно.
Когда организм ощущает недостаток воды, он начинает усиленно вырабатывать гистамин – гормон, отвечающий за иммунную реакцию в тревожной для организма ситуации. Однако переизбыток гистамина активирует не только иммунную систему, но и аллергии. Вот почему соблюдение питьевого режима для аллергиков особенно важно.

Вода растворяет и доставляет к тканям разнообразные питательные вещества. Без воды невозможна нормальная работа суставов и мышц. При ее нехватке резко возрастает вероятность возникновения артрозов и остеохондрозов из-за постоянного износа хрупкой хрящевой ткани.
Люди, страдающие от диабета, должны контролировать сахар в крови. Стакан воды вместо сока или сладкого напитка позволяет им держать под контролем уровень сахара. Тогда как напитки, содержащие сахар, могут взывать резкий подъем его уровня в крови и усиливают жажду.

Обезвоживание

При обезвоживании организм забирает воду из клеток для поддержания наиболее важных функций. В результате функциональность клеток нарушается. Кровь сгущается и двигается медленнее, соответственно,и кислород поступает с задержками.

Признаки, которые говорят о том, что вы пьете недостаточно воды:

  • чувство жажды и сухость во рту;
  • темно-желтый цвет мочи;
  • шелушение кожи, трещины на ней;
  • головные боли;
  • сонливость и вялость;
  • учащенное сердцебиение.

К сожалению, в самом начале эти признаки могут проявляться по отдельности, не давать общей картины проблемы или быть отнесенными на счет проявлений других заболеваний.

Чрезмерное потребление жидкости

Здоровые почки взрослого человека могут перерабатывать до одного литра воды в час. Все, что свыше этого, можно считать вредным и даже опасным. В обычной жизни этого практически не случается. Однако при стечении ряда обстоятельств это возможно, в результате чего человек может выпить излишнее количество воды.
Переизбыток воды, то есть употребление воды более 4-5 литров в сутки, чреват следующими последствиями:
  • усиленной работой почек;
  • увеличением распада белка;
  • повышенным потоотделением;
  • вымыванием нужных солей и нарушением солевого баланса;
  • разбавлением желудочного сока и замедлением пищеварения.

Кроме того, с приемом воды следует быть осторожнее людям с заболеваниями печени и почек. Чрезмерное употребление жидкостей для них может быть опасно для здоровья. В этом вопросе им нужно строго придерживаться рекомендаций врача.

Что входит в режим питья?

Одно из самых частых заблуждений заключается в том, что режим питья приравнивают к употреблению жидкости вообще, включая сюда все напитки, попавшие в наш организм. Важно помнить, что соки, морсы, газировки, молоко, кофе, чай не могут заменить воду. Наш организм воспринимает их как питание и тратит максимум усилий для извлечения воды из них.

Чтобы функционировать правильно, человеческому организму необходимо определенное количество именно чистой воды. Рассчитать, сколько нужно пить воды на кг веса, можно с помощью простой формулы – расскажем об этом дальше.

Сколько пить воды в день?

Утверждение о том, что всем людям нужно выпивать по 8 стаканов воды за сутки, не совсем точно. Вычислить необходимый объем воды следует исходя из индивидуальных особенностей, образа жизни, веса и возраста конкретного человека. Стоит учесть и физическую активность в течение дня, наличие хронических заболеваний, погодные условия и некоторые другие показатели.

Подсчитать, сколько пить воды в день по весу, можно из инфографики ниже.

Взрослые до 50 лет

После< 50 лет

40 миллилитров на 1 кг веса

30 миллилитров на 1 кг веса

Таким образом, если вы весите примерно 50 килограммов, вам достаточно выпивать за сутки от 1,5 до 2 литров. Однако, конечно, делать это нужно не сразу, а через равномерные интервалы времени на протяжении дня.

Правильный питьевой режим

Люди, ведущие здоровый образ жизни, наверняка слышали, что не рекомендуется пить воду во время приема пищи. Это разбавляет желудочный сок, мешая еде перевариваться. У продуктов питания есть примерное время переваривания – на него стоит ориентироваться при решении о том, когда можно пить после еды. Самое длительное время занимает переваривание молочных продуктов – более двух часов; хлебные изделия, паста займут желудок больше чем на час. Помните, что продолжительность переваривания зависит и от объема съеденного – чем больше, тем дольше.

Почему человеку важно определять, сколько литров воды пить в день? Дело в том, что из-за быстрого и напряженного темпа нашей жизни мы иногда забываем о потребностях своего организма, а даже небольшая нехватка жидкости может привести к началу обезвоживания и к плохому самочувствию. Самый простой способ высчитать, выпиваете ли вы свою норму жидкости, – наглядный. Используйте многоразовую бутылку для воды, наливая ее заново каждый раз, когда она опустеет, и фиксируйте данные. Например, бутылка для воды eSpring от компании Amway выполнена в компактном размере, что позволит вам без проблем носить ее с собой, а главное – она имеет мерные деления для контроля за объемом выпитого. Ее материал не содержит токсичного бисфенола, а конструкция легко разбирается и моется, что предотвращает возможный рост бактерий на стенках. Такой нехитрый метод поможет организовать правильный режим потребления воды и придерживаться его постоянно.

Какую воду нужно пить?

Наиболее полезной является сырая вода, то есть вода недистиллированная и некипяченая. Однако в условиях нашей экологии вода из-под крана несет множество вредных примесей. Поэтому ее необходимо фильтровать при помощи мощных систем очистки.

Кипячение удаляет из воды соли магния и кальция, которые требуются организму. А кроме того, в кипяченой воде практически нет кислорода.

Недопустимо бесконтрольно и много пить минеральную воду – она обогащена минералами и солями, которые при постоянном попадании в организм могут накапливаться и давать отрицательный эффект. Состав минералки влияет на решение конкретных проблем, и рекомендовать ее должен врач-гастроэнтеролог.

Безопаснее всего использовать воду после качественных и надежных систем очистки. Система очистки воды eSpring для дома очищает воду при помощи угольного фильтра, который устраняет множество опасных для здоровья веществ (более 140), после чего вода проходит облучение ультрафиолетовой лампой, уничтожающей до 99,99% возбудителей инфекционных заболеваний. Таким образом, на выходе получается прозрачная, чистая вода прекрасного качества, которую не надо кипятить и которая безопасна к употреблению даже 6-месячными грудничками.

Взаимосвязь воды и веса

В интернете можно найти множество статей на тему взаимосвязи воды и похудения. В определенной степени употребление чистой воды действительно способствует уменьшению веса – во многом благодаря тому, что подавляет аппетит. Очень часто, когда нам хочется чем-нибудь перекусить, наш организм на самом деле сигнализирует о желании пить. И выпитая кружка воды это желание вполне удовлетворит, тогда как съеденный бутерброд или иной перекус принесут с собой новые килограммы.

Многих женщин беспокоит вопрос: сколько нужно пить воды, чтобы похудеть? Специалисты считают, что при похудении надо увеличить потребление воды на 30% относительно расчета. Прежде всего, это связано с тем, что в момент распада жировой ткани идет активный выброс токсинов, которые выводятся из организма благодаря воде. Также при похудении девушки часто используют белковые диеты, а для правильного расщепления белка также необходима вода.

В особых ситуациях

Существует ряд ситуаций и состояний, которые провоцируют повышенную потребность в воде.

  • Курение сушит слизистые ткани носоглотки, что вызывает снижение местного иммунитета и повышает уязвимость к инфекциям. Курильщикам нужно увеличить воду в рационе на 60%.
  • Вирусные заболевания, повышенная температура тела вынуждают организм терять много влаги, поэтому на время болезни желательно значительно (почти в два раза) увеличить прием воды.
  • Кормление грудью. Для притока молока необходимо большое количество жидкости. Любая кормящая мама должна увеличивать объем потребляемой воды в сутки в среднем на 50% и даже на 150%, если молока приходит мало.
  • Спортсменам при повышенных физических нагрузках следует пить воды в два раза больше, ведь во время тренировки организм теряет много воды с потом.
  • При приеме диуретиков, диарее или рвоте водный баланс надо также восполнить дополнительным количеством жидкости.

При беременности

Во время беременности некоторые будущие мамы ограничивают себя в питье из-за боязни многоводия. Это является заблуждением. Вода необходима для правильного протекания беременности, а количество амниотических вод никак не связано с объемом употребляемой жидкости, а является следствием перенесенных заболеваний. Также у беременных вызывают опасения отеки. Однако сама по себе вода, даже в большом количестве, привести к отекам не может. А вот в сочетании с заболеванием диабетом, с употреблением соленой и острой пищи, с отсутствием нужного количества белка в рационе вам будут гарантированы отеки. При их появлении рекомендуем незамедлительно обратиться с этим к врачу для установления точной причины их возникновения.

Даже при нормально протекающей беременности не следует пить много воды вечером. Это может плохо сказаться на качестве сна.

Важность чистой воды для детей

Приучать детей пить простую воду необходимо с самого раннего возраста. Конечно, они гораздо больше любят сладкие и газированные напитки, но газировки не заменяют воду и не только не полезны, но часто даже вредны для детского организма и подростков. Помните, что отучить от газировок гораздо сложнее, чем с детства приучить малыша пить чистую воду.

Грудничку нужно давать совсем немного воды, если он получает смесь. Если же малыш находится на естественном вскармливании грудным молоком, то необходимость в воде возникает только во время введения прикорма или в жаркую погоду, так как с молоком мамы он получает все необходимое.

В один годик и позже, когда младенец начинает есть все более взрослую пищу, объем воды надо увеличивать. Формула расчета – примерно 30 мл на 1 кг веса. Если в жизни ребенка присутствует спорт, то количество воды нужно скорректировать в большую сторону.

Не менее важно 0 то, какую воду пьют дети. Старайтесь избегать бутилированной воды, отдавая предпочтение той, что прошла через домашние системы фильтрации.


* Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 100-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.

Получены самые свежие научные данные о том, сколько воды нужно пить в день

Восемь стаканов? Маловато будет

Ничем не подкрепленной назвали австралийские медики, ведомые Майклом Фарреллом (Michael Farrell) — профессором в Университете Монаша (Monash University in Australia), всемирно распространенную рекомендацию «8 х 8», определяющую количество воды, необходимое человеку ежедневно. Это — 8 стаканов по 8 унций. То есть, по 240 граммов — или по 240 миллилитров. Это 8 «наших» граненых стаканов. Всего, стало быть, 1, 92 литра. Ну, почти 2 литра. Именно столько давно уже «рекомендуют» и мужчинам и женщинам. На каком основании? Никто не знает.

Ученые подчеркивают: правило «8 х 8» — отнюдь не вредное. Оно дает хотя бы примерное представление о неком минимальном количестве воды, необходимом средне статистическому человеку. Но на самом деле ему — средне статистическому — пить следует больше. С учетом того, что он интенсивно теряет воду в течении суток, дыша, потея и справляя малую нужду. Особенно быстро вода уходит в жару, которая ныне зачастила, и при повышенных физических нагрузках, которые многим стали любимыми. В виде фитнеса до самоизоляции, например. Или в огороде — во время.

Недавние научные данные, полученные в разных странах, на удивление совпадают. Из них следует: взрослые мужчины среднего веса должны потреблять 15,6 стаканов жидкости в день. Женщинам следует выпивать по 11,4 стакана.

Однако, примерно 20 процентов воды поступают в организм вместе с пищей — особенно с той, которая включает овощи и фрукты. В первую очередь арбузы. Ученые рекомендуют это учитывать. Тогда — за соответствующим вычетом — количество вводимой в организм жидкости составит: для мужчин — 12,5 стаканов в день, для женщин — 9,1 стакана. В литрах это будет примерно 3 для одних и около 2 для других.

Под жидкостью ученые подразумевают все то, что можно в себя влить — и чистую воду, и чай, и кофе, и молоко, и компот, и вино, и пиво, и суп, и какой-нибудь лимонад. И даже водку, которая на 60 процентов состоит из воды.

Вот таких стаканов с водой нужно выпивать не менее 12 штук в день.

Вот таких стаканов с водой нужно выпивать не менее 12 штук в день.

Почему хочется пить

О том, что не хватает влаги и надо бы попить, организм сигнализирует по многим каналам: сухими и синими губами, пятнистой кожей, учащенным дыханием, лихорадкой, головокружением, скудной и темной мочей. Кровь при этом становится чрезмерно соленой, на что реагируют специализированные нейроны в мозге. Включаясь, они и формируют чувство жажды. Формируют у всех по разному, поскольку «пороги жажды» отличаются подобно болевым порогам.

Кристофер Циммерман (Christopher Zimmerman) из Калифорнийского университета (University of California, San Francisco), изучив реакции организма, сопровождающие обезвоживание, призывает не мучаться от жажды, не дожидаться ее, а утолять загодя. Если такое, конечно, возможно. Мол, обезвоживаться очень вредно. Без воды человек умирает за несколько дней, без пищи выдерживает несколько недель. А то и месяцев.

Что может быть лучше глотка чистой прохладной воды?

Ничего лучше глотка чистой прохладной воды и быть не может. В смысле утоления жажды и того удовольствия, которое в процессе будет получено. Процесс же состоит в следующем — не секрет: вода сначала попадает в горло, затем в желудок, потом в кишечник, потом в печень, где насыщает кровь в проходящих по ней венах. Но вот, что странно. На восстановление водного баланса в организме уходит примерно 10 минут. А чувствовать жажду человек перестает чуть ли не с первым глотком. Особенно, если вода чистая и прохладная — родниковая, как принято называть такую. Откуда эффект?

Эксперименты, которые Циммерман и его научный руководитель Захар Найт (Zachary Knight) провели на мышах, демонстрирующих реакции на обезвоживание, схожие с человеческими, показали: управляющие сигналы идут с самого, что называется, верха. Рот и горло буквально считают глотки, отправляя информацию в гипоталамус — отдел мозга, который регулирует многие жизненно важные функции. В том числе и аппетит. В результате, «ощутив» гллотки, нейроны жажды отключаются. Сколько воды в итоге попало в организм, уточняет кишечник, который подтверждает сигнал на отключение жажды. Реакции, протекающие при этом в мозгу, сопровождаются выбросом дофамина — вещества, которое приносит удовольствие. По утверждению ученых, иной раз близкое к сексуальному.

Природа распорядилась так, что эффект утоления жажды возникает лишь тогда, когда жаждущий глотает жидкость. Лучше прохладную воду — ее воздействие самое сильное. От твердой пищи никакого толку не будет — сколько ни глотай.

Занятно, но природа позаботилась и том, чтобы и слишком много воды люди не пили. Тот же Фаррелл доказал, что переусердствовать мешает эффект, который он назвал «торможением глотанию». Многие наверняка с ним сталкивались, когда, желая прочистить отравленный алкоголем желудок, пытались влить в себя много-много воды. Так вот измерения показали: человеку, не испытывающему жажду, чтобы сделать глоток, нужно в три раза больше усилий, чем тому, кто реально хочет пить.

СПРАВКА «КОМСОМОЛКИ»

Кровь людская не водица. На 17 процентов

В новорожденном человеке 75 процентов воды. За первый год жизни ее содержание падает до 65 процентов.

В крови 87 процентов воды, в мозгу — 70 процентов.

Женщины менее водянистые, чем мужчины. Женские тела на 55 процентов состоят из воды, мужские — на 60. В среднем, конечно.

Вода способствует пищеварению, очищает печень и почки от токсинов, выводит из кровотока избыток натрия, регулирует температуру тела и кровяное давление, защищает кожу и другие ткани, поддерживает суставы смазанными.

С годами содержание воды в человеческих тканях уменьшается. Что отнюдь не молодит. А может быть, даже и старит. Пожилые почему-то и пить начинают меньше. Как показало исследование, результаты которого были опубликованы в 2017 году в журнале Nutrition and Healthly Aging, более половины стариков употребляют не более 6 стаканов жидкости в день, а десятая часть — и 3 стаканов не выпивают. Как следствие, примерно треть тех, кому за 65, поступают в больницы обезвоженными.

Чем больше чистой воды в рационе, тем меньше калорий человек потребляет. В этом смысле вода — диетический продукт, способствует похуданию.

«Датчики организма» странным образом реагируют на соленую воду — например, на морскую. Если ее выпить, то из области горла поступает сигнал, что жажда утолена. Но сигнал из желудка его отменяет. Чувство жажды появляется снова, не зависимо от количества выпитой соленой воды.

Сколько нужно пить воды в день?

Работа человеческого организма в нормальном режиме возможна только при следовании определенным условиям, одним из которых является соблюдение правильного питьевого режима. Очень важно знать, каким именно образом необходимо поддерживать свое тело в оптимальном состоянии и сколько нужно пить воды в день, чтобы чувствовать себя комфортно и быть здоровым. Особое значение имеет потребление влаги для людей, которые тратят силы и энергию на физические тренировки или стремятся похудеть.

При этом очень важно понимать, что не любая жидкость способна выполнять функцию насыщения клеток влагой. Так, чай, кофе, соки, супы и прочие жидкости не могут служить равноценной заменой простой воде. Только минеральная вода может частично заменить обычную.

Зачем необходимо пить воду каждый день

Вода жизненно необходима для человека и стоит на втором месте по значимости после кислорода. Объясняется это очень просто: клетки человеческого организма сами по себе содержат жидкость, поэтому недостаток влаги может привести к проблемам с самочувствием. Взрослый человек, который выпивает нужное количество жидкости в сутки, отлично себя чувствует на протяжении всего дня.

Если каждый день выпивать влаги меньше, чем составляет физиологическая норма или пить только минеральную воду, соки, чай, то организм начнет добывать влагу из своих же тканей и органов. Это может вызвать различные заболевания:

— Патологии щитовидной железы и ЖКТ;
— Нарушения в работе сердечно- сосудистой системы;
— Мигрени;
— Боли в суставах;
— Нарушения работы почек;
— Сухой кашель.

Недостаток жидкости может привести к сахарному диабету, онкологическим и сердечным заболеваниям, и иметь прочие негативные последствия. 

Основные функции

Так зачем же в целом человеческому организму нужна вода и сколько должен пить человек в сутки?

Поступление влаги ежедневно и в достаточном количестве регулирует метаболизм, помогает похудеть и в целом благоприятно влияет на деятельность желудочно — кишечного тракта. Помимо этого, потребление физиологически обоснованной нормы приводит к таким положительным последствиям:

— Очистка организма от токсинов;
— Улучшение состояния кожи, волос, ногтей;
— Снижение аппетита;
— Нормализация пищеварения;
— Устранение головных болей;
— Улучшение иммунитета.

Влага регулирует температуру тела, очищает сосуды, участвует в образовании суставной смазки, а также улучшает проникновение минеральных веществ и микроэлементов, которые поступают в организм с едой. Важно помнить, что в жаркую погоду и во время тренировок организм теряет больше влаги, а значит нуждается в постоянном ее пополнении.

Внешние признаки дефицита влаги в организме

По взрослому человеку несложно определить, соблюдает ли он питьевой режим или пренебрегает им. У человека, который не выпивает необходимое количество стаканов жидкости в день, наблюдаются следующие проявления:

— Сухая кожа;
— Ранние морщины;
— Ломкие ногти;
— Выпадающие волосы.

Если же человек еще стремится похудеть и активно напрягается на тренировках, то все эти проявления усиливаются в разы.

Со стороны общего самочувствия недостаток влаги проявляется хронической усталостью, раздражительностью, плохим настроением и т.д. Несомненно, все эти симптомы могут быть вызваны и другими факторами, однако именно непонимание, сколько стаканов воды нужно пить в сутки для поддержания здоровья, является самой частой причиной, вызывающей их.

Сколько нужно пить

Объем влаги, который необходимо выпивать человеку в сутки определяется несколькими факторами, среди которых:

— Масса тела, рост, вес, возраст;
— Уровень физических и умственных нагрузок;
— Температура окружающей среды.

В сутки из организма взрослого человека уходит примерно 2-2,5 литра влаги. Жидкость теряется при мочеиспускании, в процессе дыхания, с потом — особенно в период активных физических тренировок. Очень важно постоянно насыщать организм, т.е. потреблять ее столько же, сколько он теряет. И если некоторая часть влаги образуется при помощи биохимии организма, то оставшиеся примерно 60% человек должен выпивать самостоятельно.

Норма для организма взрослого человека определяется исходя из всех этих факторов. При этом по рекомендациям Министерства здравоохранения любому человеку необходимо выпивать не менее 2 литров в день.

Как рассчитать количество воды в сутки

Чем точнее будет рассчитана норма жидкости, необходимая организму в день, тем больше пользы получит человек. Потребности каждого организма индивидуальны. Как рассчитать, сколько стаканов жидкости нужно именно вам? Для этого существую специальные формулы:

— Для мужчин — 35 мл*массу тела;
— Для женщин — 31 мл*массу тела.

Получается, что мужчинам необходимо употреблять 0,035 литров воды на 1 кг веса, а женщинам — 0,031 литра. 

Например, чтобы правильно рассчитать, сколько необходимо пить в день жидкости девушке весом 60 кг, необходимо 60*0,031 = 1,86 л. Если же физические нагрузки повышены, то к этому объему необходимо прибавить еще 500 мл.

Когда и как правильно пить

Существует несколько правил, соблюдая которые можно говорить о правильном питьевом режиме:

— Пить воду лучше комнатной температуры.
— Первый стакан необходимо выпить еще до завтрака.
— Во второй половине дня объем потребляемой жидкости необходимо снизить. Во время отхода ко сну ее количество вообще должно быть минимальным.
— Чтобы быстрее похудеть при возникновении чувства голода можно выпить чистой теплой воды, а только после этого перекусить.
— За один прием не стоит выпивать более 400–500 мл жидкости.
— Важно учитывать потребление жидкости в рационе. 
— Относительно приема жидкости до, после и во время тренировки лучше всего проконсультироваться со своим тренером.
— Не желательно употреблять любые напитки вместе с едой. Такая привычка приводит к растягиванию стен желудка. Лучше подождать примерно полчаса.
— Откажитесь от газировок. Даже минералка — не лучший способ похудеть или восстановить силы.
— Отдавайте предпочтение влаге, не поддававшейся никакой обработке, в том числе термической. 

Желание человека пить настойчиво показывает, что организм требует восполнения жидкости. Не стоит злоупотреблять им, чтобы не навредить собственному здоровью. Пить необходимо сразу, как только появилось чувство жажды. Это помогает восстановить водный баланс в организме, предупреждает различные заболевания и способствует поступлению аминокислот к мышечным клеткам.

Получены самые свежие научные данные о том, сколько воды нужно пить в день

Восемь стаканов? Маловато будет

Ничем не подкрепленной назвали австралийские медики, ведомые Майклом Фарреллом (Michael Farrell) — профессором в Университете Монаша (Monash University in Australia), всемирно распространенную рекомендацию «8 х 8», определяющую количество воды, необходимое человеку ежедневно. Это — 8 стаканов по 8 унций. То есть, по 240 граммов — или по 240 миллилитров. Это 8 «наших» граненых стаканов. Всего, стало быть, 1, 92 литра. Ну, почти 2 литра. Именно столько давно уже «рекомендуют» и мужчинам и женщинам. На каком основании? Никто не знает.

Ученые подчеркивают: правило «8 х 8» — отнюдь не вредное. Оно дает хотя бы примерное представление о неком минимальном количестве воды, необходимом средне статистическому человеку. Но на самом деле ему — средне статистическому — пить следует больше. С учетом того, что он интенсивно теряет воду в течении суток, дыша, потея и справляя малую нужду. Особенно быстро вода уходит в жару, которая ныне зачастила, и при повышенных физических нагрузках, которые многим стали любимыми. В виде фитнеса до самоизоляции, например. Или в огороде — во время.

Недавние научные данные, полученные в разных странах, на удивление совпадают. Из них следует: взрослые мужчины среднего веса должны потреблять 15,6 стаканов жидкости в день. Женщинам следует выпивать по 11,4 стакана.

Однако, примерно 20 процентов воды поступают в организм вместе с пищей — особенно с той, которая включает овощи и фрукты. В первую очередь арбузы. Ученые рекомендуют это учитывать. Тогда — за соответствующим вычетом — количество вводимой в организм жидкости составит: для мужчин — 12,5 стаканов в день, для женщин — 9,1 стакана. В литрах это будет примерно 3 для одних и около 2 для других.

Под жидкостью ученые подразумевают все то, что можно в себя влить — и чистую воду, и чай, и кофе, и молоко, и компот, и вино, и пиво, и суп, и какой-нибудь лимонад. И даже водку, которая на 60 процентов состоит из воды.

Вот таких стаканов с водой нужно выпивать не менее 12 штук в день.

Вот таких стаканов с водой нужно выпивать не менее 12 штук в день.

Почему хочется пить

О том, что не хватает влаги и надо бы попить, организм сигнализирует по многим каналам: сухими и синими губами, пятнистой кожей, учащенным дыханием, лихорадкой, головокружением, скудной и темной мочей. Кровь при этом становится чрезмерно соленой, на что реагируют специализированные нейроны в мозге. Включаясь, они и формируют чувство жажды. Формируют у всех по разному, поскольку «пороги жажды» отличаются подобно болевым порогам.

Кристофер Циммерман (Christopher Zimmerman) из Калифорнийского университета (University of California, San Francisco), изучив реакции организма, сопровождающие обезвоживание, призывает не мучаться от жажды, не дожидаться ее, а утолять загодя. Если такое, конечно, возможно. Мол, обезвоживаться очень вредно. Без воды человек умирает за несколько дней, без пищи выдерживает несколько недель. А то и месяцев.

Что может быть лучше глотка чистой прохладной воды?

Ничего лучше глотка чистой прохладной воды и быть не может. В смысле утоления жажды и того удовольствия, которое в процессе будет получено. Процесс же состоит в следующем — не секрет: вода сначала попадает в горло, затем в желудок, потом в кишечник, потом в печень, где насыщает кровь в проходящих по ней венах. Но вот, что странно. На восстановление водного баланса в организме уходит примерно 10 минут. А чувствовать жажду человек перестает чуть ли не с первым глотком. Особенно, если вода чистая и прохладная — родниковая, как принято называть такую. Откуда эффект?

Эксперименты, которые Циммерман и его научный руководитель Захар Найт (Zachary Knight) провели на мышах, демонстрирующих реакции на обезвоживание, схожие с человеческими, показали: управляющие сигналы идут с самого, что называется, верха. Рот и горло буквально считают глотки, отправляя информацию в гипоталамус — отдел мозга, который регулирует многие жизненно важные функции. В том числе и аппетит. В результате, «ощутив» гллотки, нейроны жажды отключаются. Сколько воды в итоге попало в организм, уточняет кишечник, который подтверждает сигнал на отключение жажды. Реакции, протекающие при этом в мозгу, сопровождаются выбросом дофамина — вещества, которое приносит удовольствие. По утверждению ученых, иной раз близкое к сексуальному.

Природа распорядилась так, что эффект утоления жажды возникает лишь тогда, когда жаждущий глотает жидкость. Лучше прохладную воду — ее воздействие самое сильное. От твердой пищи никакого толку не будет — сколько ни глотай.

Занятно, но природа позаботилась и том, чтобы и слишком много воды люди не пили. Тот же Фаррелл доказал, что переусердствовать мешает эффект, который он назвал «торможением глотанию». Многие наверняка с ним сталкивались, когда, желая прочистить отравленный алкоголем желудок, пытались влить в себя много-много воды. Так вот измерения показали: человеку, не испытывающему жажду, чтобы сделать глоток, нужно в три раза больше усилий, чем тому, кто реально хочет пить.

СПРАВКА «КОМСОМОЛКИ»

Кровь людская не водица. На 17 процентов

В новорожденном человеке 75 процентов воды. За первый год жизни ее содержание падает до 65 процентов.

В крови 87 процентов воды, в мозгу — 70 процентов.

Женщины менее водянистые, чем мужчины. Женские тела на 55 процентов состоят из воды, мужские — на 60. В среднем, конечно.

Вода способствует пищеварению, очищает печень и почки от токсинов, выводит из кровотока избыток натрия, регулирует температуру тела и кровяное давление, защищает кожу и другие ткани, поддерживает суставы смазанными.

С годами содержание воды в человеческих тканях уменьшается. Что отнюдь не молодит. А может быть, даже и старит. Пожилые почему-то и пить начинают меньше. Как показало исследование, результаты которого были опубликованы в 2017 году в журнале Nutrition and Healthly Aging, более половины стариков употребляют не более 6 стаканов жидкости в день, а десятая часть — и 3 стаканов не выпивают. Как следствие, примерно треть тех, кому за 65, поступают в больницы обезвоженными.

Чем больше чистой воды в рационе, тем меньше калорий человек потребляет. В этом смысле вода — диетический продукт, способствует похуданию.

«Датчики организма» странным образом реагируют на соленую воду — например, на морскую. Если ее выпить, то из области горла поступает сигнал, что жажда утолена. Но сигнал из желудка его отменяет. Чувство жажды появляется снова, не зависимо от количества выпитой соленой воды.

Зачем и сколько воды нужно организму

Каждый слышал выражение, что нужно выпивать 2 литра воды в день. А зачем и почему разберём в этой статье

Зачем и сколько воды нужно организму.
  • Статья

Как часто вы слышали, что в день нужно пить 2 литра воды? Думаю, хотя бы раз вы сталкивались с данным высказываем. Об этом твердят диетологи и тренеры, пишут глянцевые журналы. Но никто не рассказывает, зачем и сколько нужно воды пить каждый день.

Вода помогает правильно функционировать организму и приносит огромную пользу. Потребление достаточного количества жидкости улучшает самочувствие, позволяет избежать дегидратации и даже предотвращает головную боль.

7 причин, зачем нужно пить воду в достаточном количестве.

  1. Вода = энергия. Тело человека в среднем на 60% состоит из воды, поэтому эти запасы нужно постоянно пополнять. Жидкость выходит из организма через пот, дыхание и мочевыделение. Отсутствие влаги приводит к обезвоживанию организма. Одним из признаков считаются боли в мышцах и суставах. Так же вы будете вялыми и уставшими.
  2. Вода помогает доставлять питательные вещества в каждую клетку нашего тела, а так же наполняет микроэлементами.
  3. Вода выводит шлаки и токсины из организма. При ее недостатке ухудшается работа почек, а вредные вещества накапливаются в теле.
  4. Способствует похудению. Стакан воды за 20-30 минут до приема пищи разгоняет метаболизм и подавляет аппетит. Ведь наполняя желудок, мы съедим гораздо меньше. А еще часто мы путаем жажду с голодом. Поэтому, выпив воду, вероятнее всего желание покушать отпадет.
  5. Вода продлевает молодость и улучшает состояние кожи. Отсутствие влаги иссушает ее, вследствие чего появляются морщины. Напитанная упругая кожа способствует защите от окружающей среды.
  6. Способствует нормализации давления. Когда организму не хватает воды, то происходит сгущение крови. Из-за этого повышается кровяное давление.
  7. Борьба с головной болью. Недостаток влаги приводит к дегидратации, вследствие чего начинаются головные боли. Выпейте стакан чистой воды, она приведет вас в чувства.
Зачем и сколько воды нужно организму.

Зачем и сколько воды нужно организму.

Сколько нужно пить воды в день?

Количество воды, необходимой для правильного функционирования организма, индивидуально. Оно зависит от вашего образа жизни, массы тела, температуры окружающей среды.

Ежедневная потребность организма в жидкости составляет 30 мл воды на 1 килограмм веса. Если ваш вес 60 кг., то в день вам необходимо пить 1,8 литра чистой воды. Если вы занимаетесь спортом или тяжелым физическим трудом, увеличивайте норму на 500 мл. Так же в летний период нужно всегда пить достаточно воды.

Каждая чашка кофе должна сопровождаться дополнительным стаканом воды. Поскольку кофеиносодержащие напитки обладают мочегонным действием и обезвоживают организм.

Важно, все рекомендации касаются именно чистой питьевой воды, а не чая, соков и газированных напитков.

Сколько воды вы должны пить в день?

Тело на 60% состоит из воды, дай или возьми.

Вы постоянно теряете воду из своего тела, прежде всего через мочу и пот. Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно пить достаточное количество воды.

Есть много разных мнений о том, сколько воды вы должны пить каждый день.

Органы здравоохранения обычно рекомендуют восемь стаканов на 8 унций, что составляет около 2 литров, или полгаллона. Это называется правилом 8 × 8, и его очень легко запомнить.

Однако, некоторые гуру здоровья считают, что вам нужно постоянно пить воду в течение дня, даже если вы не испытываете жажду.

Как и в большинстве случаев, это зависит от человека. Многие факторы (как внутренние, так и внешние) в конечном итоге влияют на вашу потребность в воде.

В этой статье рассматриваются некоторые исследования потребления воды, чтобы отделить факты от вымысла, и объясняется, как легко сопоставить потребление воды с вашими индивидуальными потребностями.

Многие люди утверждают, что если вы не будете увлажнены в течение дня, ваши энергетические уровни и функции мозга начнут страдать.

И есть много исследований, чтобы поддержать это.

Одно исследование на женщинах показало, что потеря жидкости на 1,36% после упражнений ухудшает настроение и концентрацию и увеличивает частоту головных болей (1).

Другие исследования показывают, что легкое обезвоживание (1-3% массы тела), вызванное физическими упражнениями или нагреванием, может нанести вред многим другим аспектам работы мозга (2, 3, 4).

Имейте в виду, что только 1% массы тела является довольно значительным количеством. Это происходит прежде всего, когда вы сильно потеете.

Легкое обезвоживание также может негативно повлиять на физическую работоспособность, что приведет к снижению выносливости (5, 6, 7).

РЕЗЮМЕ

Легкое обезвоживание, вызванное физическими упражнениями или жарой, может оказать негативное влияние как на вашу физическую, так и на умственную работоспособность.

Существует много утверждений, что увеличение потребления воды может снизить вес тела за счет увеличения вашего метаболизма и снижения аппетита.

Согласно двум исследованиям, употребление 17 унций (500 мл) воды может временно повысить метаболизм на 24–30% (8).

На рисунке ниже показан этот эффект. Верхняя строка показывает, как 17 унций (500 мл) воды усиливают обмен веществ. Обратите внимание, как этот эффект уменьшается до 90-минутной отметки (9):

Исследователи подсчитали, что употребление 68 унций (2 литров) за один день увеличивает расход энергии примерно на 96 калорий в день.

Кроме того, может быть полезно пить холодную воду, потому что вашему организму нужно будет расходовать больше калорий, чтобы нагреть воду до температуры тела.

Питьевая вода примерно за полчаса до еды также может уменьшить количество калорий, которые вы в конечном итоге потребляете, особенно у пожилых людей (10, 11).

Одно исследование показало, что люди, соблюдающие диету, которые выпивали 17 унций (500 мл) воды перед каждым приемом пищи, потеряли на 44% больше веса за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал (12).

В целом, кажется, что употребление достаточного количества воды, особенно перед едой, может принести значительную пользу в потере веса, особенно в сочетании со здоровой диетой.

Более того, достаточное потребление воды имеет ряд других преимуществ для здоровья.

РЕЗЮМЕ

Питьевая вода может вызвать умеренное, временное увеличение обмена веществ, и пить ее примерно за полчаса до того, как каждый прием пищи заставит вас автоматически съесть меньше калорий.Оба эти эффекта способствуют снижению веса.

Некоторые проблемы со здоровьем, по-видимому, хорошо реагируют на увеличение потребления воды:

  • Запор: Увеличение потребления воды может помочь с запором, очень распространенной проблемой (13, 14, 15).
  • Рак: Некоторые исследования показывают, что те, кто пьет больше воды, имеют меньший риск рака мочевого пузыря и колоректального рака, хотя другие исследования не обнаруживают эффекта (16, 17, 18, 19).
  • Камни в почках: Увеличение потребления воды может снизить риск камней в почках (20, 21).
  • Угревая сыпь и увлажнение кожи: Есть много историй о том, как вода может помочь увлажнить кожу и уменьшить прыщи. Пока что ни одно исследование не подтвердило и не опровергло это.
РЕЗЮМЕ

Питье большего количества воды может помочь при некоторых проблемах со здоровьем, таких как запоры и камни в почках, но необходимы дополнительные исследования.

Обычная вода — не единственный напиток, который способствует поддержанию баланса жидкости. Другие напитки и продукты могут оказать существенное влияние.

Один миф состоит в том, что напитки с кофеином, такие как кофе или чай, не помогают вам гидратировать, потому что кофеин является мочегонным средством.

Фактически, исследования показывают, что мочегонный эффект этих напитков очень слабый (22).

Большинство продуктов также загружается водой. Мясо, рыба, яйца и особенно фрукты и овощи содержат значительное количество воды.

Для получения дополнительных идей, ознакомьтесь с этой статьей о 19 богатых водой продуктов.

Вместе кофе, чай и пища, богатая водой, могут помочь вам поддерживать баланс жидкости.

РЕЗЮМЕ

В баланс жидкости могут влиять другие напитки, в том числе кофе и чай. Большинство продуктов также содержат воду.

Поддержание водного баланса необходимо для вашего выживания.

По этой причине ваше тело имеет сложную систему для регулирования, когда и сколько вы пьете.

Когда общее содержание воды становится ниже определенного уровня, возникает жажда.

Это контролируется механизмами, похожими на дыхание — вам не нужно сознательно думать об этом.

Для большинства людей, вероятно, нет необходимости беспокоиться о потреблении воды. Инстинкт жажды очень надежен (23).

На самом деле за правилом 8 × 8 нет науки. Это совершенно произвольно (24).

Тем не менее, определенные обстоятельства могут потребовать увеличения потребления воды.

Наиболее важным может быть период повышенной потливости. Это включает в себя физические упражнения и жаркую погоду, особенно в сухом климате.

Если вы сильно потеете, не забудьте пополнить потерянную жидкость водой.Спортсменам, выполняющим очень длинные интенсивные упражнения, также может потребоваться пополнение электролитов вместе с водой.

Ваша потребность в воде также увеличивается во время кормления грудью, а также при некоторых болезненных состояниях, таких как рвота и диарея.

Кроме того, пожилым людям может понадобиться осознанно следить за потреблением воды, потому что механизмы жажды могут начать работать со сбоями в пожилом возрасте (25).

РЕЗЮМЕ

Большинству людей не нужно сознательно думать о потреблении воды, так как механизм жажды в мозге очень эффективен.Однако некоторые обстоятельства требуют повышенного внимания к потреблению воды.

В конце концов, никто не может сказать точно, сколько воды вам нужно. Это зависит от человека.

Попробуйте поэкспериментировать, чтобы увидеть, что работает лучше для вас. Некоторые люди могут функционировать лучше с большим количеством воды, чем обычно, в то время как для других это только приводит к более частым поездкам в ванную.

Если вы хотите сохранить простоту, эти рекомендации должны применяться к большинству людей:

  1. Когда вы хотите пить, выпейте.
  2. Когда ты больше не хочешь пить, остановись.
  3. Во время сильной жары и физических упражнений не забудьте выпить достаточно, чтобы компенсировать потерю жидкости.
  4. Вот и все!

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Сколько воды я должен пить в день?

Когда дело доходит до оптимального количества воды для питья каждый день, кажется, что у каждого свое мнение. Так стоит ли пить 6-8 стаканов, два литра или даже больше? Есть ли другие жидкости, кроме воды? И какие признаки того, что вы пьете слишком мало воды? Мы спросили у диетолога (MBANT) Керри Торренс ее экспертное мнение.

Каковы преимущества питьевой воды?

Когда вы перестаете думать, что более двух третей вашего тела составляет вода, становится очевидным, насколько важно оставаться хорошо увлажненным.Гидратация необходима для пищеварения, для нашего сердца и кровообращения, для контроля температуры и для того, чтобы наш мозг работал хорошо. Вода, без сомнения, является самым важным компонентом человеческого организма.

Питьевая вода может повысить умственную работоспособность

Исследования показывают, что потеря всего лишь 1% массы тела в жидкости может снизить умственную работоспособность, а также потенциально вызвать усталость и головную боль. Этот умеренный уровень обезвоживания может легко возникнуть в ходе обычной повседневной деятельности, что указывает на то, насколько мало и часто важно пить для вашего здоровья.

Питьевая вода может улучшить настроение

Обезвоживание также может повлиять на наше настроение и психическое благополучие, при этом исследования показывают, что могут быть затронуты уровни энергии, познания и эмоции.

Питьевая вода может повысить физическую работоспособность

Если вы занимаетесь спортом, некоторые исследования показывают, что снижение содержания воды в вашем организме на 2% может повлиять на ваши физические результаты. Обезвоживание может поставить под угрозу способность вашего тела контролировать свою температуру, усилить чувство усталости и, что неудивительно, затруднить выполнение физических упражнений.Однако исследования в этой области противоречивы. Одно небольшое исследование, которое держало спортсменов в неведении относительно их статуса гидратации, показало, что обезвоживание не имело никакого значения для их работы. Очевидно, что другие факторы помимо температуры, климата и выносливости также играют важную роль.

Каковы симптомы обезвоживания?

Жажда и выделение мочи темного цвета — ключевые признаки того, что вы можете быть обезвожены, а также испытывать вялость, головокружение или сухость во рту и губах. Если вы заболели диареей, рвотой или лихорадкой, вы можете очень быстро обезвожиться, если не восполните лишнюю воду, потерянную из организма.В определенных обстоятельствах регидратационные растворы могут быть полезны, потому что они помогают заменить воду, соли и минералы, которые ваш организм потерял. Если вы испытываете это, NHS рекомендует вам проконсультироваться с фармацевтом, который может порекомендовать саше для перорального увлажнения, и поговорить с вашим лечащим врачом, если ваши симптомы не улучшаются при лечении.

Проверка цвета вашей мочи считается самым простым и практичным способом оценки ваших потребностей в гидратации — стремитесь пропустить мочу от светло-желтого до прозрачного цвета.

Младенцы, дети и пожилые люди подвергаются наибольшему риску обезвоживания. Посетите веб-сайт NHS, чтобы узнать признаки серьезного обезвоживания у взрослых и детей в возрасте до пяти лет.

Four glasses of sparkling water on a tray

Сколько воды пить в день?

Потребности каждого человека уникальны и зависят от его здоровья, возраста, размера и веса, а также от уровня активности, типа работы и климата, в котором они живут. Питье мало и часто — лучший способ избежать обезвоживания. ,В Великобритании Eatwell Guide предлагает вам стремиться к 6-8 стаканам воды и других жидкостей в день, чтобы заменить нормальную потерю воды — около 1,2-1,5 литра. Вода, молоко с низким содержанием жира и напитки без сахара, включая чай и кофе, — все это считается.

В марте 2010 года Европейский орган по безопасности пищевых продуктов (EFSA) опубликовал отчет, в котором предлагается адекватный общий ежедневный прием 2 литра жидкости для женщин и 2,5 литра для мужчин. Это количество включает питьевую воду, напитки всех видов и влажность, получаемую из пищи, которую мы едим.В среднем считается, что наша пища составляет около 20% потребляемой нами жидкости, что предполагает, что женщина должна стремиться выпить около 1,6 литра, а мужчина — 2 литра.

Тем не менее, есть споры вокруг наших потребностей в гидратации. Некоторые утверждают, что не хватает научных данных, подтверждающих пользу для здоровья употребления часто рекламируемых 2 литров в день, особенно когда речь идет о тех из нас, кто живет в умеренном климате и ведет в основном сидячий образ жизни.Тем не менее, NHS по-прежнему рекомендует потреблять около 6-8 стаканов, причем в жаркую погоду или при физических нагрузках требуется больше.

Учитываются ли жидкости, кроме воды?

Вода, молоко, напитки без сахара, чай и кофе — все это важно, но помните, что напитки с кофеином, такие как чай и кофе, заставляют организм быстрее вырабатывать мочу. Фруктовые соки и фруктовые коктейли также учитываются, но, поскольку они содержат «бесплатные» сахара (тип, который мы рекомендуем сократить), вам следует ограничить их общим количеством 150 мл в день.

Многие продукты, которые мы едим, способствуют нашему потреблению жидкости, например, такие блюда, как суп, мороженое и желе, а также фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как дыня, кабачки или огурцы.

Two cups of green tea with a tea pot

Можно ли пить слишком много воды?

Можно пойти другим путем и выпить слишком много, хотя для большинства людей со здоровыми почками это можно сделать путем более частого мочеиспускания. Гипонатриемия — это состояние, вызванное слишком большим количеством воды, которое вызывает опасное снижение уровня натрия.Атлеты, которые участвуют в соревнованиях на выносливость и принимают слишком много жидкости, могут быть подвержены риску этого состояния.

Узнайте больше о том, как оставаться увлажненным во время тренировки.

Когда я должен обратиться к своему врачу?

Если вы не сдали мочу более 8 часов, чувствуете головокружение или вялость, испытываете спутанность сознания или учащенный пульс, обратитесь к своему лечащему врачу или врачу. Вы также можете проконсультироваться с вашим лечащим врачом, если вы испытываете постоянную жажду, потому что это может быть симптомом хронического заболевания, такого как диабет.

Теперь прочитайте …

Как питаться в период сильной жары
Как правильно питаться во время тренировки
Дополнительные советы по здоровью и питанию


Эта статья была в последний раз просмотрена 24 июня 2020 года Трейси Рэй.

Керри Торренс BSc. (С отличием) PgCert MBANT — зарегистрированный диетолог с дипломом аспиранта в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации медицины питания и образа жизни (BANT) и членом Гильдии авторов продуктов питания.За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food

. Все материалы о здоровье на сайте bbcgoodfood.com предоставляются только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинский совет вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. Смотрите условия нашего сайта для получения дополнительной информации.

.

Сколько воды я должен пить каждый день?

Мы часто слышим, что мы должны выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день. Тем не менее, есть некоторые противоречия в отношении этой цифры и того, что она на самом деле означает.

Вода является важным питательным веществом. Необходимо поддерживать все формы жизни, и люди могут прожить только несколько дней без нее. Это также целебный напиток.

Органы здравоохранения и другие часто побуждают людей потреблять 2 или более литров воды в день, но это только обычная вода или вода из других источников считается?

Некоторые источники называют эти рекомендации «мифом», а специалисты ставят под сомнение эти рекомендации.

Некоторые указывают на отсутствие научных доказательств в поддержку заявлений, в то время как другие отмечают, что сторонники концепции включали крупного производителя минеральной воды.

Сколько простой воды нам действительно нужно?

Быстрые факты о потреблении воды

Вот несколько ключевых моментов о ежедневном потреблении воды. Более подробная и вспомогательная информация находится в статье.

  • Продукты питания и жидкости, включая воду, являются основным источником воды в нашем организме.
  • Рекомендация выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день не основана на доказательствах.
  • Количество воды, которое нам нужно, зависит от индивидуальных потребностей и обстоятельств, включая активность и климат.
  • Здоровое тело естественным образом поддерживает хорошо отрегулированный баланс жидкости, а механизм жажды сообщает нам, когда нам нужно больше.
Поделиться на PinterestWater — это полезный для здоровья напиток, необходимый для жизни. Но сколько нам действительно нужно?

В 1945 году Совет по продовольствию и питанию США посоветовал людям потреблять 2,5 литра (84,5 унции жидкости), включая жидкость из готовой пищи.

Сегодня Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят: «Нет рекомендаций относительно того, сколько простой воды взрослые и молодые люди должны пить ежедневно». Тем не менее, есть рекомендации по общему потреблению жидкости из всех источников.

В 2004 году Институт медицины установил, что объем составляет около 2,7 литра, или 91 унция жидкости (жидкая унция) от общего количества воды в день для женщин и в среднем около 3,7 литра (125 жидких унций) в день для мужчин.

Это относится к общему суточному потреблению жидкости из всех источников, определяемому как «количество воды, потребляемой из продуктов питания, обычной питьевой воды и других напитков.”

В диетических рекомендациях США на 2015–2020 гг. Не рекомендуется указывать конкретное ежедневное потребление воды или жидкости, но рекомендуют выбирать простую, а не ароматизированную воду и соки с добавлением сахара.

В настоящее время нет установленного верхнего уровня для потребления воды, хотя известно, что чрезмерные количества оказывают неблагоприятное воздействие.

В Соединенном Королевстве Национальная служба здравоохранения (NHS) рекомендует потреблять от 6 до 8 стаканов в день или 1,9 литра (почти 34 жидких унции), включая воду, которая находится в пище.Они отмечают, что это количество подходит для умеренного климата. В жарком климате, говорят они, потребуется больше.

Рекомендованное потребление по возрасту

Не существует фиксированного количества жидкости, рекомендуемого по возрасту, но у здоровых людей, проявляющих умеренную активность в умеренном климате, появляются определенные закономерности.

Ниже показано среднее потребление воды для детей и взрослых:

Возрастная группа Среднесуточное потребление жидкости
Младенцы От 525 мл на 3.От 5 кг новорожденного до 1200 мл для ребенка весом 8 кг в день в виде грудного или бутылочного молока
Взрослые в возрасте от 19 до 30 лет В среднем 3,7 литра в день для мужчин и 2,7 литра для женщин, в зависимости от климата , активность, состояние беременности и здоровье

Младенцы

Количество детского питания или грудного молока в среднем составляет 780 миллилитров (мл) или чуть более 26 жидких унций грудного молока или молочного молока каждый день до возраста около 6 месяцев.До 6 месяцев обычная вода не рекомендуется.

Это колеблется от 525 мл (чуть менее 18 жидких унций) в день для 3,5-килограммового новорожденного до 1200 мл в день (45 жидких унций) для 8-килограммового младенца в 6 месяцев или около 150 мл (5 жидких унций) ) за килограмм веса в день.

Это намного больше, чем нужно взрослому. После того, как дети начинают потреблять твердую пищу, им нужно меньше жидкости из грудного молока и детского питания.

Дети в возрасте старше 12 месяцев

Детей следует поощрять пить воду:

  • в рамках повседневной жизни, например, после чистки зубов и до, во время и после игр в школе
  • , когда погода теплый
  • как альтернатива подслащенным напиткам и сокам

Потребление сока должно быть ограничено одним стаканом в день.

Родителям рекомендуется иметь под рукой кувшин, чтобы поощрять здоровые привычки питья воды, и в школах должны быть фонтаны или аналогичные помещения.

Дети, которые болеют лихорадкой

Для детей, которые подвержены риску дегирации, например, с лихорадкой, CDC рекомендует следующее:

Возраст Количество необходимой жидкости
До 12 месяцев 3 чашки
От 1 до 3 лет 4 чашки
От 4 до 8 лет 5 чашек
От 6 до 13 лет 8 чашек
14 и старше 11-13 чашек для мужчин и 8-9 чашек для женщин

Если ребенок болен лихорадкой, важно обратиться за медицинской помощью.Врач также может посоветовать пероральный раствор для регидратации, чтобы обеспечить адекватный электролитный баланс.

Взрослые в возрасте от 19 до 30 лет

CDC приводит цифры, показывающие, что в 2005-2010 годах в США молодые люди пили в среднем 0,45 литра или 15 жидких унций воды в определенный день, в то время как взрослые пили в среднем 1,2 литра или 39 жидких унций.

Для большинства взрослых в возрасте от 19 до 30 лет адекватное потребление воды, рекомендованное для общего количества воды из всех источников каждый день:

  • 3.7 литров (или около 130 жидких унций) для мужчин
  • 2,7 литра (около 95 жидких унций) для женщин

Один источник предполагает, что потребности мужчины могут варьироваться от 2,5 литров (84,5 жидких унции), если сидячий образ жизни, до 6 литров ( 203 жидких унции) если активен и живет в теплом климате.

Для женщин требования, вероятно, будут на 0,5-1 литр (17-34 жидких унции) ниже, чем для мужчин, из-за типично меньшей массы тела.

Однако во время беременности женщинам, вероятно, понадобится дополнительный 0.3 литра (10 жидких унций) и дополнительные от 0,7 до 1,1 литра (от 23 до 37 жидких унций) во время кормления грудью.

Пожилые люди

Поделиться на PinterestФрукты, овощи, чай и даже кофе эффективны для обеспечения увлажнения.

Пожилые люди могут подвергаться риску как обезвоживания, так и чрезмерного увлажнения в результате состояния здоровья, приема лекарств, потери мышечной массы, снижения функции почек и других факторов.

У пожилых людей, которые хорошо гидратированы, было обнаружено:

Обезвоживание было связано с более высокой частотой:

Потребности в потреблении жидкости будут зависеть от человека.

В нескольких исследованиях изучалось потребление жидкости у пожилых людей, но по крайней мере одно пришло к выводу, что она значительно не отличается от таковой у молодых людей.

Тем, кто ухаживает за пожилыми людьми, рекомендуется регулярно снабжать их жидкостью и помогать им в передвижении, особенно если из-за снижения мобильности посещение ванной комнаты затруднено.

Откуда берутся цифры?

Хотя известно, что вода имеет решающее значение для жизни и предотвращения обезвоживания, рекомендации по потреблению основаны главным образом на результатах опросов, показывающих средние количества, которые люди потребляют.

Выводы основаны на предположении, что эти количества должны быть примерно подходящими для оптимальной гидратации.

Существует мало доказательств того, что определенные количества оказывают особое влияние на здоровье.

Невозможно определить оптимальное потребление, потому что они сильно различаются в зависимости от:

  • деятельности
  • условий окружающей среды
  • индивидуальных факторов
  • массы тела
  • пола и возраста
  • состояния здоровья, например, плохая функция почек
  • лекарств, таких как диуретики
  • независимо от того, беременен человек или находится на грудном вскармливании

Рекомендации о том, что человеку следует пить восемь стаканов воды в день, также не учитывают тот факт, что большая часть нашего потребления жидкости поступает от еды и других напитков.

Вода в организме поступает не только из питьевой воды.

Оценки различаются, но согласно одному источнику:

  • около 20-30 процентов поступает из продуктов питания
  • , около 60-70 процентов поступает из питьевой воды и других жидкостей
  • небольшой процент, около 10 процентов это «метаболическая вода, »Производится клетками во время нормальной функции клеток

Чем активнее организм, тем больше метаболической воды вырабатывается.

Некоторые исследования показывают, что около 20 процентов потребления воды поступает из продуктов питания, а остальное из жидкости.Это зависит от диеты. Более высокое потребление свежих фруктов и овощей будет означать более высокое потребление воды из продуктов питания.

Метаболическая вода составляет от 250 до 350 мл (8,4-11,8 жидких унций) в день.

Содержание воды в продуктах питания

Вот несколько примеров содержания воды в различных продуктах и ​​жидкостях:

Содержание воды в процентах (%) Продукты питания или напитки
100% Вода
90-99% Обезжиренное молоко, чай, кофе, сочные фрукты, такие как клубника и дыни, овощи, такие как салат, сельдерей и шпинат
80-89% Фруктовый сок, йогурт, фрукты, такие как яблоки, груши и апельсины, овощи, такие как морковь и вареная брокколи
70-79% Бананы, авокадо, печеный картофель, творог и рикотта
60-69% Паста, бобы и горох, рыба, такая как лосось, куриные грудки и мороженое
30-39% Хлеб, рогалики и сыр чеддер
1-9% Орехи, шоколадное печенье, крекеры, восковина als
0% Масла и сахара

Водопроводная или бутилированная вода?

Вода в бутылках или водопроводная вода одинаково эффективны для увлажнения организма.С точки зрения гидратации, исследования в Великобритании не обнаружили какой-либо существенной разницы между употреблением алкоголя.

Минеральные воды содержат различное количество минералов, в зависимости от того, откуда они берутся, но это тоже несущественно, так как большинство минералов поступают из других пищевых источников.

Как насчет кофе?

Напитки с кофеином считаются обезвоживающими, а не увлажняющими, поскольку считают, что они оказывают мочегонное действие на наш водный баланс.

Ряд исследований, посвященных тому, как жидкости с кофеином влияют на гидратацию, показали, что чай и кофе действительно являются хорошими источниками воды и не приводят к обезвоживанию.

Одно исследование 18 здоровых мужчин мужского пола обнаружило, что нет существенной разницы в воздействии на гидратацию, измеренную в массе тела, анализах мочи и крови после разнообразных напитков с кофеином, без кофеина, калорийных и некалорийных напитков.

«Консультирование людей по поводу игнорирования напитков с кофеином как части ежедневного потребления жидкости не обосновано», — говорят исследователи.

Другой вывод, что «нет признаков обезвоживания при умеренном ежедневном потреблении кофе».

Вода необходима организму.Он:

  • регулирует температуру
  • смазывает суставы и кости
  • защищает спинной мозг и другие чувствительные ткани
  • выводит отходы из организма

Краткосрочные преимущества

Здоровое потребление жидкости, включая воду, предотвращает обезвоживание ,

Краткосрочные симптомы значительного обезвоживания включают:

Перегрев может привести к повреждению органов, коме и смерти.

CDC призывает людей убедиться, что они пьют достаточно воды до, во время и после физической работы, особенно если это связано с деятельностью в жарком климате.Это может помочь сохранить бдительность и эффективность.

В жаркой среде вам может потребоваться одна чашка по 8 унций каждые 15-20 минут, но не более 48 унций в час, так как это может привести к гипонатриемии, низкому уровню натрия.

Обычная вода обеспечивает увлажнение без добавления калорий и не ставит под угрозу здоровье зубов. Спортивные напитки могут быть полезны в умеренных количествах, но слишком много добавят в организм ненужный сахар.

Долгосрочные выгоды

Исследования показывают, что долгосрочные выгоды от питьевой воды могут включать меньший риск:

Однако эти возможные долгосрочные выгоды также зависят от широкого спектра других факторов.

Кроме того, участники исследования с более низким риском развития этих состояний все еще пили меньше восьми стаканов воды в 8 унций в день.

Потеря веса

Питьевая вода также может помочь в потере веса, если человек «предварительно загружает» водой перед едой. Это может помочь им чувствовать себя быстрее во время еды. Если они предпочитают воду вместо подслащенного сока или содовой, они потребляют меньше калорий.

В исследовании, где 318 человек с ожирением или избыточным весом перешли с сладких напитков на обычную воду, средняя потеря составляет от 2 до 2.5 процентов по весу было отмечено. Но это можно легко объяснить снижением общего количества калорий, а не самой воды.

Другие возможные преимущества

Другие предполагаемые преимущества употребления большего количества воды включают предотвращение:

Тем не менее, имеется мало или нет научных доказательств в подтверждение этих утверждений.

У детей более высокое потребление воды связано с улучшением рациона питания, поведения и общего состояния здоровья.

Когда нужно больше воды?

Дополнительная вода может потребоваться, когда человек:

  • находится в жарком климате
  • занимается физической деятельностью
  • имеет диарею или рвоту
  • имеет лихорадку

Это может привести к дополнительной потере воды.

Как насчет детоксикации воды?

Были также утверждения, что вода может «детоксикации» организма.

Эти утверждения не основаны на научных фактах.

Печень, почки и организм человека обычно расщепляют токсичные вещества на менее вредные или выводят их из организма через мочу. Вода не играет уникальной роли в этих процессах.

Слишком много воды может привести к гипонатриемии, также известной как низкий уровень натрия. Низкий уровень натрия может быть опасным для жизни, вызывая спутанность сознания, судороги, кому и смерть.

Во время тренировки факторы, влияющие на количество потерянной жидкости и потребность в дополнительном потреблении, включают:

  • , тип и интенсивность активности
  • , факторы окружающей среды, такие как климат
  • , размер и мышечная масса спортсмена

Руководство Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), опубликованное в 2007 году, рекомендует проводить индивидуальную оценку замены жидкости, необходимой людям, участвующим в упражнениях, чтобы избежать обезвоживания.

Большим спортсменам может потребоваться более высокое потребление жидкости, например, по сравнению с более маленькими, стройными спортсменами из-за большей поверхности тела и большей массы тела.

ACSM рекомендует питьевую воду во время активности, чтобы предотвратить:

  • обезвоживание, которое приводит к снижению массы тела более чем на 2 процента
  • изменения в электролитном балансе

Эти изменения, говорят они, могут привести к снижению производительности ,

Однако исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , пришло к выводу, что потеря до 3 процентов воды «не влияет» на реальные спортивные результаты.

Выводы были подтверждены результатами циклического испытания на времени более 25 километров в жарких условиях при 91,4 ° по Фаренгейту и 40-процентной относительной влажности.

Результаты не показали различий в производительности, физиологических и перцептивных переменных между участниками, которые получали гидратацию, и теми, кто этого не делал.

Причиной этого, по словам авторов, является «быстрая защита организма от плазмы и объема крови после обезвоживания».

Другими словами, организм может регулировать водный баланс с высокой чувствительностью.

Авторы исследования, посвященного бегунам в Бостонском марафоне 2002 года, опубликованного в Медицинском журнале Новой Англии (NEJM) , заключили:

«Поскольку бегуны значительно различаются по размеру и скорости пота, общие рекомендации относительно Определенные объемы жидкости и частоты потребления, вероятно, небезопасны и были заменены рекомендациями, в которых предпочтение отдается жажде или частым потоотделениям ».

Обзор 15 исследований показал, что вызванное физическими упражнениями обезвоживание не снижает работоспособность.Авторы призывали спортсменов «пить в соответствии с их жаждой».

Поделиться на PinterestWater требования будут выше в жаркую погоду, во время физической активности и с некоторыми заболеваниями.

Обезвоживание может быть измерено с точки зрения осмоляльности крови и мочи.

Осмоляльность — это оценка осмолярной концентрации в плазме. Он отражает концентрацию частиц в растворе.

Что касается обезвоживания:

  • высокая осмоляльность указывает на большую потребность в гидратации
  • низкая осмоляльность свидетельствует о том, что слишком мало частиц, в частности натрия и электролитов, является признаком чрезмерной гидратации

Сколько воды в организме человека?

Основным химическим составом человеческого организма является вода.На его долю приходится от 55 до 75 процентов состава тела, и он варьируется между людьми.

  • у среднего молодого человека, от 50 до 70 процентов массы тела — это вода
  • у младенцев, 75 процентов массы тела — это вода
  • у пожилых людей, это 55 процентов

Различия по возрасту, полу Аэробная физическая форма влияет на соотношение массы тела к жировой ткани и, следовательно, на количество воды, которое они содержат.

Количество воды, которое мы должны взять для поддержания здорового баланса, определяется количеством воды, которое мы используем и теряем, которое необходимо заменить.

В течение 24 часов здоровые взрослые в состоянии покоя регулируют свой водный баланс с точностью до 0,2 процента от массы тела.

У детей старшего возраста и взрослых, если масса тела человека падает на 3 процента из-за потери жидкости, это считается обезвоживанием. Умеренное обезвоживание — это когда вес падает на 6 процентов, а сильное обезвоживание — когда оно падает на 9 процентов.

Трудно измерить количество воды, использованной или потерянной организмом. Меры, предпринятые в группах людей в исследованиях, показали значительные различия.

Однако, если у людей проявляются симптомы обезвоживания, такие как спутанность сознания или снижение выделения мочи, им нужна медицинская помощь.

Как насчет темной мочи?

Поделиться на PinterestDark моча цвета колы или чая может быть признаком проблемы со здоровьем.

Существует распространенное мнение, что более темная моча означает, что человек обезвожен, в то время как бледная моча показывает, что они адекватно увлажнены.

Однако, трудно точно оценить значение цвета мочи. Это зависит от времени суток, приема лекарств и других проблем со здоровьем.

Моча чая или колы, особенно после тренировки, может указывать на серьезное повреждение мышц и сильное обезвоживание и требует срочной медицинской помощи.

Однако при нормальных обстоятельствах моча, которая находится в пределах нормальной осмоляльности в лабораторных анализах, может выглядеть умеренно желтой. Это не означает, что человек обезвожен.

Кроме того, другие факторы, такие как диета, лекарства и состояние здоровья, могут вызывать у людей разный цвет мочи.

Как организм регулирует воду?

Без воды нет жизни. По этой причине все живые организмы приспособились избегать обезвоживания.

Люди могут выжить только в течение нескольких дней без воды. Младенцы и пожилые люди, которые теряют воду из-за болезни и не заменяют ее, могут испытывать опасные для жизни осложнения.

Однако в большинстве случаев чувствительные природные механизмы нашего организма поддерживают надлежащие уровни жидкости или гомеостаз, пока мы продолжаем потреблять пищу и воду.

Два основных способа, которыми тело делает это:

Жажда : Это говорит нам, когда нам нужно принять больше жидкости.

Выделение мочи : Почки регулируют избыток или недостаток воды, которую мы потребляем, либо опорожняя ее в мочевой пузырь, либо удерживая ее в плазме крови.

Тело вырабатывает от 0,5 до 1 литра (около 17–34 жидких унций) в день в виде мочи.

Почки также:

  • регулируют баланс электролитов, таких как натрий и калий, в жидкостях организма.
  • получают гормональные сигналы для сохранения или выделения воды в мочу, если мозг обнаруживает изменения в концентрации растворенных веществ в кровь

Мозг также реагирует на эти изменения в растворах, известные как осмоляльность плазмы.Это один из факторов, который вызывает жажду воды.

Другими способами, с помощью которых вода теряется или выводится из организма, являются:

Дыхание : около 250-350 мл (8,5-11,8 жидких унций) в день выходят из легких в течение. выдох

Кале : около 100-200 мл (от 3,4 до 6,8 жидких унций) в день выходит из организма в кале.

Потоотделение : Сидячая потеря колеблется от 1300 до 3450 мл (44–117 жидких унций) в день, но физически активный человек может потерять 1550–6730 мл (от 52 до 227).5 жидких унций) в день

Часто говорят, что нам нужно выпивать не менее восьми стаканов воды в день, хотя научных доказательств этого недостаточно.

Профессор Хайнц Валтин из Дартмутской Медицинской Школы в Ганновере, NH, является одним из экспертов, который поставил под сомнение этот совет. Он предполагает, что это может быть не только ненужным, но даже вредным.

В статье, опубликованной в Американском журнале физиологии в 2002 году, он заключает:

«Мало того, что нет никаких научных доказательств того, что нам нужно так много пить, но рекомендация [8 на 8] может быть вредной, как в ускорении потенциально опасной гипонатриемии и воздействия загрязнителей, так и в том, что многие люди чувствуют вину за то, что не пили достаточно.”

Проф. Хайнц Валтин

Правильные типы жидкостей

В настоящее время в рекомендациях чаще отмечается, что вода может поступать из других напитков и из продуктов питания. Тем не менее, они должны быть выбраны тщательно.

Напитки с высоким содержанием жира или сахара или содержащие алкоголь не приносят пользы для здоровья, и вместо них рекомендуется обычная вода.

Более одного алкогольного напитка в день у женщин и более двух алкогольных напитков в день у мужчин на регулярной основе могут привести к воспалению и травме печени, повышенному риску рака, а также негативно повлиять на каждую систему организма.

Жирные или подслащенные напитки увеличивают калории и не имеют питательной ценности.

Обработанные продукты, такие как гамбургеры и чипсы, с высоким содержанием жиров и высоким содержанием сахара, будут содержать меньше воды, чем свежие фрукты и овощи.

Почти все продукты содержат воду, но свежие и полезные ингредиенты содержат больше всего по сравнению с обработанными продуктами, сахарами и жирами.

CDC с беспокойством отмечает, что молодые люди, которые потребляют большое количество вредной пищи, также пьют меньше воды и едят меньше свежих фруктов и овощей.Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем. Они также часто пьют сильно подслащенные напитки, а не воду.

Исследование, опубликованное CDC в 2013 году, показало, что:

  • Семь процентов взрослых сказали, что они не пьют воду
  • Тридцать шесть процентов сказали, что они пили 1-3 чашки в день
  • Тридцать пять процентов сообщили, что пили От 4 до 7 чашек
  • Двадцать два процента сказали, что они выпили 8 чашек или больше

Те, кто выпил меньше всего воды, также были менее склонны к другим здоровым привычкам, таким как употребление свежих фруктов и овощей.

Некоторые высказывают опасения, что потребление слишком большого количества воды может быть опасным.

Не только количество жидкости в организме, но баланс минералов, который важен для поддержания здоровья и жизни.

Слишком много воды в организме может привести к гипонатриемии или водной интоксикации, когда уровень натрия в плазме крови становится слишком низким.

Симптомы включают в себя:

  • застой в легких
  • отек мозга
  • головная боль
  • усталость и летаргия
  • спутанность сознания
  • рвота
  • судороги
  • кома
  • смерть

гипонатриемия, которые могут быть подвержены риск людей рекреационный наркотик экстази.Вероятно, это связано с различными причинами, включая изменение уровня гормонов, химию мозга, функции организма, почек, а также повышенное потоотделение и жажду.

Люди, которые пьют слишком много воды во время тренировок, также могут подвергаться риску. Например, в опросе бегунов в Бостоне почти 2000 участников, вероятно, имели некоторую степень гипонатриемии из-за чрезмерного потребления жидкости, а 90, возможно, закончили с критической гипонатриемией.

Другим фактором риска является наличие определенных заболеваний или использование некоторых лекарств.Диабет, например, может привести к чрезмерной жажде. Условия, при которых почки не могут выделять достаточное количество воды, также могут привести к такого рода проблемам.

Однако, подобно тому, как тело может адаптироваться к более высоким или более низким уровням воды и может напоминать нам через жажду, когда нам нужно пить больше, ученые считают, что внутренний механизм также не позволяет большинству людей пить слишком много воды.

Существует несколько научных показателей того, сколько воды нам нужно.

Большинство исследований было сосредоточено на том, сколько людей потребляют, и предполагало, что эта цифра соответствует или превышает наши потребности.Это не определяет, эффективно ли человек гидратирован или нет.

Количество воды, которую человек использует и теряет, зависит от условий и видов деятельности. Жара, активность и болезни, такие как диарея и рвота, могут привести к обезвоживанию организма.

Большинство здоровых людей в умеренном климате потребляют достаточное количество жидкости, чтобы оставаться здоровыми при выполнении своей повседневной деятельности, и примерно от одной пятой до четверти этого приходится на пищу. Там, где есть недостаток, организм обычно регулирует эти потребности.

Между тем, те, кто работает на улице или тренируются в жарком климате, не смогут получить все свои потребности в воде из пищи. Им понадобится дополнительная вода.

Возможно, как сказал профессор Фаррелл из Университета Монаш: «Если мы просто сделаем то, что говорит нам наше тело, мы, вероятно, сделаем это правильно».

Q:

Должны ли люди стремиться потреблять определенное количество воды каждый день?

A:

Последнее исследование подтверждает теорию о том, что жажда является лучшим руководством для определения потребления жидкости.Для обычного человека, даже в обычной физической активности, позвольте жажде определить, когда и сколько вы пьете.

Лицам с определенными заболеваниями, такими как заболевание почек или сердечная недостаточность, возможно, следует следовать советам своего врача относительно ежедневного потребления жидкости, чтобы избежать осложнений низкого уровня натрия в крови.

Джудит Марцин, MD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет..
пить 3 литра воды в день: преимущества и недостатки

Ни для кого не секрет, что вода жизненно важна для вашего здоровья.

Фактически, вода составляет 45–75% веса вашего тела и играет ключевую роль в здоровье сердца, регулировании веса, физической работоспособности и работе мозга (1).

Исследования показывают, что увеличение потребления воды может принести много пользы для здоровья (2).

Тем не менее, количество воды, которое вам нужно, является предметом споров — и чрезмерное употребление может нанести вред вашему здоровью.

В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки употребления 3 литров (100 унций) воды в день.

Чрезвычайно важно оставаться хорошо увлажненным, так как вода необходима для различных физических процессов и играет ключевую роль практически во всех аспектах здоровья и хорошего самочувствия.

В частности, эта жидкость помогает регулировать температуру тела, транспортировать питательные вещества, поддерживать работу мозга и повышать физическую работоспособность (3).

Недостаточное количество воды может быть вредным, потенциально вызывая побочные эффекты, такие как тошнота, усталость, запоры, головные боли и головокружение (4).

Поэтому, выпивая 3 литра (100 унций) воды в день, вы можете помочь удовлетворить свои потребности в гидратации для поддержания лучшего здоровья.

резюме

Питье достаточного количества воды важно для многих аспектов здоровья, включая температуру тела, транспорт питательных веществ и работу мозга.

Увеличение потребления воды может помочь в потере веса.

Питьевая вода непосредственно перед едой может быть особенно полезной, так как она может вызвать чувство сытости и снизить аппетит.

Одно исследование из 24 человек показало, что употребление 500 мл (17 унций) воды перед завтраком сокращает количество потребляемых калорий на 13% (5).

Аналогично, небольшое 12-недельное исследование показало, что употребление 500 мл (17 унций) воды перед каждым приемом пищи в рамках низкокалорийной диеты увеличивало потерю веса на 44% по сравнению с контрольной группой (6).

Питьевая вода также может временно повысить ваш метаболизм, что может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

В небольшом исследовании с участием 16 человек употребление 500 мл (17 унций) воды временно увеличивало обмен веществ на 24% в течение 1 часа, что может способствовать снижению веса (7).

резюме

Вода может помочь вам чувствовать себя сытым и временно увеличить ваш метаболизм, что может способствовать потере веса.

Некоторые исследования показывают, что употребление большего количества воды может помочь сохранить вашу кожу упругой и гладкой.

Например, месячное исследование 49 человек показало, что увеличение потребления воды на 2 литра (67 унций) в день улучшает гидратацию кожи, особенно у тех, кто обычно пил меньше 3 лет.2 литра (108 унций) воды в день (8).

Другое исследование, проведенное у 40 пожилых людей, связало более высокое потребление жидкости с повышенной гидратацией кожи и pH поверхности кожи (9).

pH кожи играет важную роль в поддержании барьера вашей кожи, который может повлиять на ваш риск определенных состояний кожи (10).

Кроме того, обзор шести исследований показал, что увеличение потребления воды снижает сухость и шероховатость, повышает эластичность кожи и улучшает увлажнение (11).

сводка

Питье большего количества воды может способствовать здоровой коже за счет повышения гидратации и эластичности при уменьшении шероховатости и сухости.

Питье большего количества воды может также предложить несколько других преимуществ, в том числе:

  • Повышение регулярности. Многочисленные исследования связывают низкое потребление воды с более высоким риском запора. Таким образом, употребление большего количества воды может способствовать испражнениям (12).
  • Профилактика почечного камня. Один обзор из девяти исследований связал более высокое потребление жидкости с более низким риском почечных камней (13).
  • Облегчение головной боли. Исследования показывают, что употребление большего количества воды может облегчить головную боль, вызванную обезвоживанием или потерей жидкости (14, 15).
  • Улучшение настроения. Согласно одному из обзоров, увеличение потребления воды может помочь как функции мозга, так и настроению, особенно у детей и пожилых людей (16).
  • Улучшенные спортивные способности. Несмотря на то, что обезвоживание может ухудшить производительность упражнений, замена жидкостей после физической активности может повысить выносливость и уменьшить вызванное физическими упражнениями повреждение ДНК (17).
сводка

Питье 3 литров (100 унций) воды в день может помочь регулярности кишечника, предотвратить камни в почках, облегчить головные боли, улучшить настроение и повысить физическую работоспособность.

Хотя пить больше воды может помочь вашему здоровью, 3 литра (100 унций) могут не подходить для всех.

В настоящее время не существует никаких официальных рекомендаций по потреблению простой воды. Необходимое количество зависит от нескольких факторов, таких как возраст, пол и уровень активности (18).

Тем не менее, существуют рекомендации по общему потреблению воды, которые включают воду, потребляемую через все продукты питания и напитки, такие как обычная вода, фрукты и овощи.

Ежедневное потребление около 2,7 л (91 унция) для женщин и 3,7 л (125 унций) для мужчин может удовлетворить потребности большинства взрослых (19).

В зависимости от других продуктов и напитков, которые вы употребляете, вам может не потребоваться пить по 3 литра (100 унций) воды в день, чтобы удовлетворить ваши потребности в жидкости.

Просто прислушиваться к своему телу и пить, когда вы испытываете жажду, — это один из лучших способов обеспечить себя увлажненным. Фактически, большинство людей могут удовлетворить свои ежедневные потребности, выпивая воду, когда они испытывают жажду (19).

Примечательно, что некоторым людям, таким как спортсмены и работники физического труда, может потребоваться более 3 литров (100 унций) воды в день (20).

Пить слишком много воды может быть опасно

Помните, что чрезмерное потребление воды может быть опасным.

Питье слишком много может нарушить электролитный баланс вашего организма, что приведет к гипонатриемии или низкому уровню натрия в крови (21).

Симптомы гипонатриемии включают слабость, спутанность сознания, тошноту, рвоту и — в тяжелых случаях — даже смерть (22).

Хотя ваши почки могут выделять до 20–28 литров (4,5–6 галлонов) воды в день, они могут обрабатывать только 800–1000 мл (27–34 унций) воды в час (23).

По этой причине важно распределять потребление воды в течение дня, а не пить все это за один присест. Кроме того, обязательно прислушайтесь к своему телу и отрегулируйте потребление воды соответственно, если вы чувствуете себя плохо.

резюме

Потребность в воде зависит от многих факторов.Поскольку употребление слишком большого количества воды может нарушить электролитный баланс вашего организма и привести к гипонатриемии, для некоторых людей 3 литра (100 унций) могут быть слишком большими.

Увеличение потребления воды может принести много пользы для здоровья, особенно для потери веса и здоровья кожи.

Питье 3 литра (100 унций) в день может помочь вам удовлетворить ваши потребности, но это не обязательно для всех. На самом деле, пить слишком много воды может быть опасно.

Чтобы обеспечить себя увлажненным, пейте, когда вам хочется пить, и всегда прислушивайтесь к своему телу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *