Сколько необходимо в день пить воды: Сколько нужно выпивать воды в день? [Полное руководство о воде] – Сколько воды нужно пить?, читать, скачать

как правильно надо употреблять, когда лучше и в каком объеме нужно взрослым и детям?

Почему важно соблюдать правила потребления?

Утомление, головные боли, снижение концентрации, снижение работоспособности нередко выступают признаками обезвоживания организма. Длительное же обезвоживание может вызвать более серьёзные последствия:

• сахарный диабет,
• заболеваниям сердца, почек,
• развитие метаболического синдрома,
• инфекций мочеполовой системы.

Организм сигнализирует о мгновенном дефиците влаги чувством жажды, нередко голода. Об устойчивом обезвоживании говорит тёмный цвет мочи, изменения массы тела в среднем на 500 гр. в течение недели.

Переизбыток жидкости менее опасен, нежели её недостаток. В обоих случаях нарушается водно-солевой баланс. А выпитая вода объёмом 7-8 литров может повлечь интоксикацию организма с присущими ей последствиями.

О переизбытке сигнализирует бледный цвет мочи, появляющийся периодически в течение нескольких дней, общее недомогание.

Сколько нужно?

Избежать последствий поможет правильный режим потребления воды.

Различные европейские классификации предписывают выпивать взрослому мужчине ежедневно от 2,5 л до 3,7, женщине – от 2 до 2,7 л.

Эта норма увеличивается для беременных и кормящих женщин. Организму беременной женщины для жизнеобеспечения ребёнка, сохранения достаточного объёма околоплодных вод требуется от 2,3 до 3 л. каждый день.

После 20 недели беременности большинство медиков рекомендуют сократить количество выпиваемой воды до 1-1,2 литра, а в последние недели перед родами до 0,8 литра.

Кормящим грудью женщинам нужно от 2,6 до 3,8 л, ведь грудное молоко на 85% состоит из воды.

По другим классификациям норма потребления воды складывается исходя из массы тела в соотношении со степенью физической нагрузки:

Вес	Низкая физическая активность, литров	Средняя физическая активность, литров	Высокая физическая активность, литров
50	1,1	1,3	1,8
60	1,3	1,5	2,1
70	1,5	1,8	2,4
80	1,8	2,1	2,7
90	2,1	2,4	3
100	2,3	2,7	3,3

Кофеманы смело могут прибавить к дневному рациону по одному стакану воды на одну выпитую чашку кофе.

Потребность выпить возрастает:

• при жаркой погоде, в бане и сауне;
• при занятиях физическим трудом и спортом;
• при повышении температуры тела, интоксикации, приёме отдельных лекарственных препаратов;
• во время авиаперелётов;
• при курении, никотин может вызвать обезвоживание;
• при ежедневном приёме напитков с кофеином – чая или кофе;
• зимой при обогреве жилых помещений с помощью центрального отопления, резких перепадах температур.

Рассчитывая для себя индивидуальную каждодневную норму потребления воды, нужно помнить о том, что часть столь необходимой влаги организм получает из пищи.

Детей на грудном вскармливании практически не нужно отдельно поить. Исключениями служат жаркая погода, сухой воздух, повышенная температура тела в сопровождении рвоты и поноса.

Далее количество потребляемой ребёнком воды возрастает в зависимости от веса, возраста, индивидуальных потребностей:

Возраст (мес)	Норма воды (литр/кг)	Норма других напитков — сок, морс, компот (литр)
6 – 9	0,1 – 0,25	0,06 – 0,12
9 — 12	0,1 – 0,11	0,06 – 0,12
12 — 36	0,1	0,15

Оптимальная температура жидкости

Чрезмерно холодная вода может принести вред. Она может вызвать сужение сосудов, попросту не избавить от жажды. Идеальным напитком является h3O комнатной температуры или слегка тёплая, выпиваемая небольшими глотками.

Какую лучше?

Пить нужно чистую воду. Словарь по географии определяет чистую воду как воду без загрязнений.

В свете данного определения, не может быть признана чистой родниковая и добытая из скважин и колодцев влага, тем более далека от соответствия критерию  водопроводная вода.

Чистой водой является вода, прошедшая специальную фильтрацию/очистку от загрязнений как на бытовом уровне (домашними фильтрами), так и на промышленном (бутилированная вода).

Пошаговая инструкция, как и когда надо употреблять h3O

Режим приёма h3O тесно связан с графиком питания – за 30 минут до еды, через час-два после. Утро советуют начинать со стакана воды, а вот заканчивать день — нет. В этом случае вода принесёт только вред организму —  увеличит нагрузку на сердце, почки, спровоцирует отёчность.

Выпитая вода непосредственно во время еды также может сыграть роль «мёртвой» воды – снизит уровень кислотности в желудке, активность ферментов, уменьшит эффективность пищеварения.

Основные правила потребления воды для всех:

Утро/завтрак	1 стакан после сна, за 20-30 минут до завтрака, 1 стакан после завтрака
Полдень	1 стакан
Обед	1 стакан за 20-30 минут до обеда, 1 стакан через 1-2 часа после
Полдник	1 стакан
Ужин/сон	1 стакан за 20-30 минут до ужина, 1 стакан за 2 часа до сна

 Мужчине

Питьевой режим мужчине подчиняется общим правилам за исключением индивидуальных особенностей организма (физические нагрузки, склонность к отекам).

Женщине

Из-за физиологической склонности к отекам женщинам нужно быть внимательнее к соблюдению питьевого режима.

Особенно бдительными нужно быть беременным женщинам и женщинам в период лактации.

Учитывая тенденцию к увеличению объёма выпиваемой воды на поздних сроках беременности в стакан воды можно добавить немного лимонного сока или ягод.

Кислота способствует повышенному слюноотделению и уменьшению чувства жажды. Жажду можно утолить также полосканием рта влагой вместо положенного целого стакана.

Детям

При питании ребёнка детскими смесями, количество воды в еде может быть вполне достаточным и приём воды до/после кормления необязателен.

Что же касается соков, морсов, компотов, то они учитываются как десерт, а не как питье. Равно как и чай, который ребёнку возрастом менее 2-х лет не подаётся отдельно от основных блюд.

Факторы влияния

На правила употребления по-разному влияют физические нагрузки и диета. Рассмотрим как именно.

Физические нагрузки

Чтобы занятия спортом приносили только пользу, нужно  следовать особому графику питья:

1. За 2 часа до тренировки – 0,2 л. чая или сока, непосредственно перед упражнениями ещё полстакана воды.
2. Далее по глотку (примерно 0,1 л) каждые 15-20 минут. Жажда во время занятий спортом проявляется вязкостью слюны, пересыханием горла.
3. По окончании занятия нужно выпить стакан воды, далее за полтора часа ещё 1,5 литра.

При силовых упражнениях организм не теряет много влаги. Поэтому необходимость периодического употребления воды отпадает. Достаточно пить по возникновению жажды, выпивать после тренировки 1 — 2 стакана воды.

Пребывание на диете

Уменьшая число потребляемых калорий во время диеты, не стоит снижать объём выпиваемой h3O. Её недостаток, конечно, приведёт к быстрой потере веса.

Однако стремительно утраченные килограммы затем быстро вернутся, тогда как выпитая вода способна уменьшить чувство голода, способствуя получению более устойчивого результата.

Кроме того, вода при диете поможет сохранить красоту волос, ногтей, кожи.

Можно ли заменить каким-либо напитком?

Несмотря на широкий ассортимент напитков на реализации и содержание воды  иногда внушительного объёма в других продуктах, полностью заменить очищенную питьевую воду  невозможно.

Одни напитки вызывают обезвоживание – чай и кофе. Другие вызывают жажду – соки, сладкая газированная вода и др.

Третьи по существу воспринимаются организмом как еда – молоко и молочные напитки. Четвёртые утоляют жажду, приносят пользу, но употреблять их нужно по назначению – травяные отвары и чаи.

Можно самостоятельно изменить привкус h3O, обогатив тем самым её состав:

• соком лимона или лайма,
• огурца,
• листьями мяты.

Что касается воды с соком плодов цитрусовых, то пить её нужно осторожно при беременности и лактации, лицам, страдающим заболеваниями или расстройством ЖКТ, аллергией.

Заключение

Вода занимает исключительное место в рационе питания человека. Несмотря на кажущуюся простоту распространённого посыла о необходимости пить воду много и часто, она лишь при разумном подходе символизирует здоровье и красоту.

В среднем взрослому человеку необходимо в день выпивать примерно 1,5 литра чистой питьевой воды, а ребёнку старше 6-ти месяцев – 0,1 литра. Причём иные напитки не учитываются.

Количество живительной влаги корректируется в зависимости от уровня физической активности, состояния здоровья, выбора продуктов питания и др.

Сколько воды нужно пить в день

Вода может принести огромную пользу организму, если употреблять ее правильно.

Вода — источник жизни / фото ministry-to-children.com

Вода является неотъемлемым элементом жизни каждого человека. Из нее состоит наш организм, продукты питания, напитки, при помощи воды можно принести пользу организму. При этом очень важно ежедневно соблюдать необходимый баланс воды. Сколько ее нужно употреблять каждый день — читайте ниже.

Вода — источник жизни

Как уже упоминалось выше, большая часть человеческого организма состоит именно из воды. У человека средних лет этот показатель составляет до 75%, в пожилом возрасте он снижается до 65%. Зато эмбрион — это 97% жидкости. Аналогично высоки показатели воды и в важнейших системах человеческого организма — порядка 20% в костях, 75% — мышцах и более 80% — в крови.

Большинство процессов человеческого организма проходит при помощи воды. Именно она способствует переработке пищи в энергию, растворению отложений, выводу токсинов и шлаков.  Также вода помогает доставить микроэлементы в клетки, очистить суставы и сосуды, поддерживать стабильную температуру тела.

Что происходит с организмом при недостатке воды?

Из-за нехватки жидкости в человеческом организме происходят неблагоприятные явления. Прежде всего, в таком случае может пострадать щитовидная железа, сердце или же нервная система. При недостаточном употреблении жидкости может появиться мигрень повышенная утомляемость, а настроение стать переменчивым. 

Читайте такжеПочечная недостаточность: причины заболевания, симптомы, лечение и профилактика

Внешним проявлением недостатка воды будет лишний вес, ломкость ногтей, изменение цвета кожи, сухость ее и волос. Камни в почках и запоры — тоже верные признаки нехватки воды в организме.

Чем полезно употребление воды?

Прежде всего — отсутствием вышеперечисленных симптомов. Вода в организме помогает улучшить пищеварение. Впрочем, для этого не следует употреблять ее во время приема пищи. Лучше сделать это до или после еды.

Вода — это способ сохранения молодости. Ввиду сухости воздуха во многих квартирах она помогает замедлить старение, в частности появление морщин. 

При желании похудеть без употребления большого количества жидкости никак не обойтись. Следует делать это перед употреблением пищи, но не заменять водой полноценное питание. 

Также без воды не обходятся полноценные физические нагрузки и занятие спортом. В данном случае призвание воды — компенсировать дефицит жидкости в организме человека, который появляется при занятии спортом и физических нагрузках.

Вода помогает легче переносить жаркую погоду

Какую воду нужно пить?

В данном вопросе мнения расходятся, в частности, в контексте кипячения воды. По некоторым данным, этот процесс способствует уничтожению микробов. При этом кипячение разрушает соли кальция и магния, которые содержатся в воде. Поэтому многие специалисты больше рекомендуют к употреблению свежую воду. Важным моментом является ее очистка. Пить нужно воду, которая прошла определенные степени фильтрации. Соответственно, употребление обычной воды из водопровода без ее очистки в фильтре исключается. 

Читайте такжеКак быстро снять похмелье: три способа

Еще одним вариантом является бутилированная вода либо же из бювета.

Сколько воды нужно выпивать в день?

Ответ на этот вопрос зачастую зависит от деятельности и образа жизни человека. Но в среднем специалисты советуют выпивать около 2-2,5 литров воды в день. Объем можно увеличивать в случае активных занятий спортом, во время которых возрастает потребность в жидкости. При процессе похудения этот показатель может составлять и 3 литра. В любом случае, данный вопрос обязательно следует проговаривать с врачом, который учтет все особенности вашего организма.

Важно, что в данном случае жидкостью считается именно вода, а не первые блюда, кофе, соки и т.д. При этом можно употреблять также фрукты и овощи с высоким содержанием жидкости — огурцы, кабачки, дыни, арбузы.

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Сколько пить воды

Калькулятор расчета воды наглядно показывает, сколько надо пить воды в день. В разных странах установлены свои нормы, но они близки друг к другу. Самое старое правило — 8 стаканов в день или 2 литра воды — на самом деле означало употребление 1 мл воды на 1 потраченную калорию при норме 1900 калорий в 1945 году. При этом следует делать поправку на окружающую температуру, физическую активность, разновидности употребляемой пищи, состояние организма.

Какую пить воду?

Однозначно – чистую, без примесей и химических добавок. Вместе с тем существует колоссальная разница даже между кипячёной и сырой водой. Прокипячённая вода теряет большое количество полезных свойств, дистиллированная вода даже не проводит электрический ток. Вода в первоначальном «сыром» виде – богатейший набор микроэлементов, необходимых организму человека и при этом, в зависимости от состава, — весьма неоднозначный помощник. Учёными доказано негативное влияние на здоровье человека воды с повышенной жёсткостью, избыточной минерализацией, низкой кислотностью.

Как правильно пить воду?

Если вы ощущаете сухость во рту — это уже обезвоживание. Для избежания недостатка воды, надо выпивать примерно 1 стакан воды в час. Организм не способен переработать более 1 литра воды в час. Поэтому воду надо пить в течение всего дня, включая вечер. Если вы недавно поели, но опять хотите есть, на самом деле вы хотите пить, просто сигналы организма нами интерпретируются неправильно.

Зачем пить воду?

Вода — это жидкость со свойствами, делающими её идеальным растворителем, в котором растворяется большинство веществ, необходимых для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Это биологическая среда, в которой выполняется как обмен веществ, так и практически все биофизические и биохимические реакции, обеспечивающие функционирование организма. Вода осуществляет транспортную функцию – переносит питательные вещества, продукты метаболизма, энзимы, антитела, газы. С её помощью из организма выводятся остаточные продукты обмена веществ, осуществляется терморегуляция – отдача тепла через лёгкие и с поверхности кожи в виде испарения пота. Состояние кожи и то зависит от воды – при обезвоживании или потреблении загрязнённой воды кожные покровы становятся менее эластичными, появляются морщины и отшелушивание поверхностных слоёв эпителия.

Кофе, чай, сок учитываются?

Международный институт спортивной медицины считает, что надо выпивать определенное количество чистой воды, в то время как все остальные включают в эту норму и воду, поступившую из еды и напитков. Но не забывайте, что кофе и алкоголь обезвоживают организм, и их надо компенсировать чистой водой. Соки и лимонады содержат большое количество сахара и с водой приносят ненужные калории.

Как пить воду во время тренировки?

Общие рекомендации:

• Перед тренировкой:
• 2 стакана воды за 2-3 часа до тренировки
• 0,5 стакана воды за 10-15 минут до начала
• Взвестесь
• Во время тренировки:
• 0,5 стакана воды каждые 15 минут занятия
• Если упражнения выполняются более 1,5 часов, выпивайте 0,5 спортивных напитков каждые 15-30 минут
• После тренировки:
• Взвестесь и сравните свой вес с весом до тренировки
• Каждый потерянный килограмм необходимо компенсировать 3 стаканами воды

Если пить воду, можно похудеть?

• По последним исследованиям употребление 500 мл воды может временно ускорить метаболизм на 24-30%.
• 2 литра воды в день могут дополнительно сжечь 96 калорий.
• Стакан воды за полчаса до принятия пищи может снизить объем принимаемой пищи. Исследование показало, что худеющие, выпивающие 500 мл воды перед едой, потеряли на 44% больше веса в течение 12 недель, чем те, кто не пил воду.

Зачем пить воду при похудении

• Снижение веса в начале диеты происходит в значительной степени из-за потери воды, поэтому надо пить воду, чтобы избежать обезвоживания.
• Сжигание калорий требует определенного количества воды, при ее недостатке процесс сжигания жира замедляется.
• При сжигании калорий в организме образуются различные токсины, вода вымывает их из тела.
• Вода является смазкой для суставов, поддерживает тонус мышц. Недостаток воды снижаем объем крови, и, следовательно, поступление кислорода к мышцам.
• При здоровом питании человек получает больше клетчатки с едой, вода помогает пищеварительному тракту их переработать.

Сколько нужно пить воды в день для снижения веса?

Идёт загрузка статей…

Вода – главный растворитель в нашем организме. Именно благодаря воде в теле происходит огромное множество химических реакций: в совокупности это называется метаболизмом или обменом веществ. Похудение (жиросжигание) – тоже своего рода часть метаболизма (хотя, справедливости ради, нужно сказать, что одна из сторон метаболизма – катаболизм, т.е. разрушение). Чувствуете связь? Метаболизм зависит от воды, а похудение – это часть метаболизма. Значит, от воды зависит снижение лишнего веса.

Мы уже поняли, что от воды зависит многое в нашем теле. Теперь представьте, что вы захотели сбросить несколько лишних килограмм и привести фигуру в порядок. Вы начали придерживаться плана правильного питания, и тренироваться (не важно, упражнения в домашних условиях или в рамках тренажёрного зала). И вот вы уже в процессе занятия и начинаете ощущать жажду. Вода просто необходима человеку даже банально целый день лежащему на диване, а занимающемуся подавно. И необходима она по следующим причинам:

— поддержание оптимальной вязкости и кислотности крови;

— растворение различных веществ;

— выведение продуктов распада питательных веществ и токсинов;

— приведение в норму электролитного баланса.

Вязкость крови. Чем гуще кровь, тем сложнее сердцу её перекачивать, но и слишком жидкая – тоже плохо, поэтому важен баланс, за которым организм сам следит.

Вода – универсальный растворитель. И этот растворитель почти для всего: витаминов и минералов, питательных веществ, среди которых и подкожный жир, и т.д. Чтобы успешно худеть – вода необходима.

Выведение токсинов. Жировая ткань – отличное место для накопления всякого пищевого мусора. Назовём этот мусор условно «токсинами». Мы сжигаем жиры, и при их расщеплении с одной стороны мы получаем энергию, а с другой получаются отходы (те самые токсины), которые тело не может больше использовать. Какой выход? Вывести из организма с мочой. Именно по этой причине худеющие, но не потребляющие в достаточной мере воду, люди плохо себя чувствуют, появляется слабость.

Водно-солевой и электролитный баланс. Электролиты в узком смысле – это минералы, которые нужны для работы мышц, нервной системы, внутренних органов и всего метаболизма. И эти минералы при физической активности расходуются. Например, кальций нужен для сокращения мышц, магний для их расслабления. Вода содержит в себе множество микроэлементов в той или иной концентрации. Но так как вода проходит желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) и усваивается крайне быстро, то и минералы, соответственно, могут доставляться быстрее туда, где они необходимы. Более того, жировая ткань очень неохотно сжигается организмом, в первую очередь из клеток уходит вода и гликоген – сжатый сахар, дающий энергию. И электролиты, и воду нужно регулярно пополнять для хорошего самочувствия.

Как с помощью воды худеть (актуальные приёмы)

Пить после пробуждения. Выпивая 400-450 мл сразу после того, как вы встали с кровати, можно ускорить свой метаболизм на 20-30% примерно на час-полтора. То есть пока вы сделаете все свои утренние процедуры, пока приготовите завтрак, ваше тело уже будет сжигать калории. Более того, вы восполните воду, которой так не хватало клеткам на протяжении ночного сна. Об этом в своём видео «Полезная утренняя привычка – каждый может начать делать это» сказал Джефф Кавальер – физиотерапевт и атлет с большим стажем в одном лице. Его слова подтверждает исследование «Water Drinking Induces Thermogenesis through Osmosensitive Mechanisms».

Вода перед приёмами пищи и во время них. В исследовании было показано, что выпитая вода за 20 минут до еды уменьшала голод, и, как следствие – человек потреблял на 75-90 ккал меньше от того, если бы он не пил воду. Единственное условие – пить медленно маленькими глотками, тогда вода стекает по левому краю желудка (малая кривизна), быстро всасывается и производит описанный эффект. Объём воды за 20 минут до приёма пищи – 150 мл (чуть больше половины кружки).

Далее. Если выпивать воду в процессе приёма пищи, то желудок заполняется быстрее, весь объём поступившей пищи с водой давит на стенки желудка и сигнализирует мозгу, что организм сыт – можно и прекратить кушать. А по факту вода калорий не имеет. Результат – вы меньше скушали. Но, снова-таки, есть условие: теперь пьем быстро крупными глотками и 250-300 мл (полная чашка). Этот объём не успевает быстро проскочить желудок, и вместе с пищей давит на стенки желудка. Об этих двух эффектах и ещё много полезного о воде вы можете узнать из видео Андрея Скоромного «Вода как главный компонент пищи» (рубрика «Под грифом»).

Питьё требует калорий. Выпитая вода с приблизительно комнатной температурой в 22 градуса по Цельсию заставляет организм разогревать её до приемлемой температуры. Как вы понимаете, это требует энергии, которую откуда-то нужно брать. И если из еды нам не хватает энергии (мы специально создали дефицит калорий и кушаем чуть меньше от необходимой нам нормы), то эту энергию тело начнёт брать из своих запасов – жировой клетчатки. Данная информация изложена в исследовании за 2010 год «Drink water to curb weight gain? Clinical trial confirms effectiveness of simple appetite control method».

Сколько нужно пить воды в день, чтобы худеть

Если указывать общие цифры, то это 2000-2500 мл чистой питьевой воды в день. Но это общие рекомендации, и для 48-килограммовой девушки и парня весом 100 кг они будут неактуальны. Поэтому лучше отталкиваться от ваших индивидуальных особенностей.

Проще всего воспользоваться приложением для смартфона, где изначально приложение рассчитывает вашу дневную норму воды (учитывается рост, вес, возраст и другие параметры). Одним из таких приложений является «Drink water reminder» («Напоминание пить воду»). Это удобно: индивидуальные расчеты под вас, отслеживание выпитой воды, ваших привычек и постоянные напоминания.

Итак, расчеты из этого приложения позволили получить следующую цифру для парня 27 лет весом 76 кг и ростом 167 см: 2450 мл воды в сутки. Это его норма, что соответствует общим рекомендациям.

И если вам кажется, что 2,5 л воды в день это много, то давайте разберёмся. Вы проснулись и сразу же выпили 350-400 мл воды. Допустим, вы кушаете стандартные три раза в день. Выпиваем за 20 минут перед каждым приёмом пищи по 150 мл (в сумме 450). Во время самих приёмов пищи по 250-300 мл (в сумме 750-900 мл). А теперь считаем всё вместе: утро 350 + перед едой 450 + во время еды 750 = 1500 мл. Дневная норма парня 2450 – 1500 = 950 мл. Ему в течение дня осталось выпить меньше одного литра. Разве это много, учитывая, что тело много воды тратит на тренировке? Цифра вполне посильная.

Учитывать только чистую воду или всю выпиваемую жидкость

Мы учитываем только чистую питьевую воду. Всё остальное – чаи, кофе, напитки, даже растворённые аминокислоты в воде (для спортсменов) – это уже не вода, а раствор. Конечно, если пить один чай на протяжении всего дня, то и эту жидкость организм будет вынужден использовать для своих нужд, но мы же хотим как лучше, правильно? Поэтому только ЧИСТАЯ ПИТЬЕВАЯ ВОДА!. Это всё равно что в машину залить бензин хорошего и плохого качества: ехать она будет и на том, и на том, но вот из-за второго двигатель авто будет изнашиваться сильнее.

О том, что, в общем-то, можно учитывать всю выпиваемую жидкость вы можете почитать на сайте Бориса Цацулина cmtscience.ru в статьях «Сколько воды нужно пить в день?» и «Водный баланс: сколько воды нужно пить и как часто». В материалах приводятся ссылки на исследования, и показывается, почему именно так, а не иначе.

К слову, частые походы в туалет из-за увеличившегося объёма выпиваемой воды – это нормально, это даже отлично. Значит, что ваши почки работают нормально.

Заключение

Мы поняли, что вода необходима для хорошего самочувствия, просто жизни и похудения. Но в вопросе снижения лишнего веса вода – не основной инструмент, а дополнительный. Основные же – это питание и двигательная активность.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

какое количество литров в день нужно для успешного похудения, нормы жидкости в таблице

Польза h3O во время похудения

Ученые давно доказали, что вода положительно влияет на весь организм. В процессе похудения она играет дополнительные функции:

• регулирует температуру тела, поддерживает нормальный теплообмен;
• промывает организм изнутри, выводит из него токсины и вредные вещества;
• участвует в транспортировке питательных веществ: вода помогает доставлять кислород, глюкозу в клетки;
• увлажняет кожу, поддерживает нормальный водно-липидный баланс;
• укрепляет мышцы и поддерживает гибкость суставов и связок;
• регулирует пищеварение, ускоряет метаболизм.

Вся самая важная и полезная информация об употреблении воды при похудении — тут.

Факторы, от которых зависят объемы питья в день

Существует усредненная норма потребления воды: на каждый килограмм веса необходимо пить по 30 мл жидкости. Однако это значение не всегда правильно.

Ведь этот показатель необходимо корректировать, исходя из индивидуальных особенностей ритма жизни. На количество воды влияет несколько факторов.

Тренировки, физические нагрузки и активный образ жизни

Во время занятия фитнесом и профессиональным спортом человек активно потеет и часто дышит. Из-за этого происходит обезвоживание: в организме уменьшается количество воды, человек ощущает сухость, повышение температуры тела.

Чтобы восполнить нехватку жидкости, специалисты рекомендуют пить по 2 стакана (или 500 мл) каждые 10-15 минут интенсивных упражнений. Учитывая, что в среднем одна тренировка длится 45-60 минут, можно брать с собой в тренажерный зал бутылку объемом 2 литра.

Если спортсмен занимается бегом или другим видом кардио, количество воды можно немного увеличить.

Те худеющие, которые не выполняют силовые упражнения или вообще не имеют возможности ходить в тренажерный зал, часто недооценивают свою дневную физическую активность. Легкая зарядка без утяжелителей, танцы, активная ходьба в течение дня — тоже повод выпить больше чистой воды.

Вредные привычки

Если похудение совмещается с вредными привычками, то жидкости потребуется больше. Частое употребление кофеина, никотина, алкоголя обезвоживает организм. Она начинает сохранять поступающую жидкости из еды на запас.

В результате человек вместо желанного снижения веса замечает прибавление килограммов. Это отек, избавиться от которого можно, только увеличив количество жидкости.

Тип питания

Количество жидкости зависит от продуктов, которые человек употребляет в пищу.

Несмотря на то, что рекомендуется пить именно чистую воду, а не прочие жидкости, необходимая влага содержится во многих овощах и фруктах.

Потому вегетарианцы и приверженцы растительных, овощных диет могут позволить себе пить чуть меньше жидкости — часть они получают из повседневного рациона.

Тем, кто решил худеть на подсчете калорий, не убирая из рациона мясо, выпечку, сладости, а также приверженцам высокобелковой или кето-диеты для восстановления водного баланса рекомендуется добавить 1-2 стакана чистой минералки в день к обычному количеству.

Отличается ли количество от обычного потребления жидкости?

Если необходимо сбросить лишний вес, то употребление воды становится главной задачей худеющего. Известно, что достаточное количество жидкости ускоряет метаболизм на 3%. Однако общее количество жидкости не зависит от похудения.

Главная ошибка многих девушек на диете — пить сверх нормы, чтобы сбросить лишние килограммы быстрее. На самом деле избыточное потребление воды лишь нагружает почки.

Достаточно выпивать среднее, рекомендуемое количество для худеющих. Такая норма лишь слегка больше значений, рекомендуемых для повседневного питья.

У худеющего человека постоянно возникает желание поесть. На самом деле, человек путает голод и жажду. Выпивая несколько стаканов в день, можно поддерживать чувство сытости. Будет легче продержаться до следующего приема пищи и не сорваться на запрещенные вредности.

Чтобы было проще увеличить количество воды, стоит воспользоваться этими советами:

• пить по стакану перед каждым приемом пищи: незаметно наберется дневная норма, к тому же будет съедено меньше;
• нагревать напиток до комнатной температуры;
• часть повседневных напитков заменить водой — пить ее вместо пакетированных соков, сладких чаев.

Рекомендованные нормы

Считается, что минимальная норма для всех людей, вне зависимости от веса, составляет 2 л. Но в таблице представлены более точные данные:

Вес, кг	Низкая физическая активность, л	Средняя физическая активность, л	Высокая физическая активность, л
50	1,55	2,0	2,3
60	1,85	2,3	2,65
70	2,2	2,55	3,0
80	2,5	2,95	3,3
90	2,8	3,3	3,6
100	3,1	3,6	3,9

Как рассчитать, сколько литров жидкости надо употреблять в конкретных случаях?

Для конкретного расчета необходимо знать несколько данных:

• вес человека;
• уровень его физической активности.

Есть несколько методов, как рассчитать точное количество питья:

1. Умножить фактическое количество килограммов на 30-40 мл. Для девушки весом 60 кг потребуется по этой формуле 1,8-2,4 л в день.
2. Разделить фактический вес на 20. В этом случае для той же девушки норма составит 3 л.
3. На каждые 30 кг веса брать 1 л воды. Тогда девушке потребуется 2 л в день.

Не всем удобно контролировать количество выпитой жидкости в литрах. Если необходимо знать, сколько стаканов придется выпивать в день, то полученное количество литров придется разделить на 250 мл или 0,25 л.

К чему ведет избыточное или недостаточное употребление?

Кроме очевидного последствия нехватки жидкости — набора лишнего веса — есть и другие печальные последствия:

1. Кислород и питательные вещества медленнее достигают сердца, она начинает работать менее эффективно. Человек чувствует усталость, вялость, у него понижается настроение.
2. В организме скапливается больше солей, токсинов. Быстрее наступает физическое старение.
3. Чтобы пережить нехватку воды, сосуды и капилляры сужаются. Артериальное давление повышается, возникает гипертония.
4. Вода на нужды организма забирается из кишечника. Человек испытывает запоры и проблемы со стулом.

Явный признак, что организм испытывает нехватку чистой воды — обезвоживание.

Человек наблюдает такие симптомы:

• глаза запали;
• кожа потеряла эластичность, начала шелушиться;
• ощущается сухость в глазах;
• появились отеки, связанные с задержкой жидкости в теле.

Недостаток жидкости приводит к ухудшению самочувствия. Однако и избыточное питье негативно влияет на организм:

1. Соли и полезные минералы вымываются, возникает их дефицит.
2. Почки испытывают повышенную нагрузку. Из-за этого повышается давление крови, возникает атеросклероз и сердечная недостаточность.
3. Кишечник не успевает поглощать лишнюю воду. Она выходит вместе со стулом. Появляется диарея.
4. Вся жидкость, которую почки не переработали, остается в межклеточном пространстве. На следующий день после обильного питья появляются отеки.

Полезное видео

Сколько нужно пить воды, чтобы похудеть, подскажет видео:

Заключение

От потребляемого питья зависит скорость похудения и здоровье всего организма в целом.

Рекомендуемая норма — 2 литра, однако специалисты все же советуют рассчитывать количество, ориентируясь на свой вес, уровень физической активности, тип питания и климат в регионе проживания.

Если не следовать этой рекомендации, можно по незнанию пить больше или меньше необходимого. Это приведет к последствиям, гораздо более серьезным, чем лишние килограммы.