Сколько нужно выпивать воды в сутки человеку: Страница не найдена
? Норма воды в день — Экспресс газета
«Экспресс газета» отвечает на актуальные, неудобные и неожиданные вопросы. Сегодня специалист по спортивной медицине расскажет, как вычислить свою норму воды в день.
Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:
Вода регулирует большое количество важных функций организма. Она нормализует обменные процессы и работу органов, поддерживает молодость и упругость кожи и помогает сбросить лишний вес. Но сколько конкретно нужно выпивать воды в день, чтобы организм не обезвоживался, а почки не перенапрягались? Об этом мы спросили у эксперта.
Каждому человеку необходимо знать свою индивидуальную норму воды в день
— Каждый день наш организм подвергается воздействию внешних факторов окружающей среды. Для того, чтобы сохранять внутреннее и внешнее равновесие или постоянство внутренней среды, то есть гомеостаз, человеку необходимо контролировать водный баланс.
Что такое водный баланс?
Водный баланс включает в себя:
- подсчет выпитой за сутки жидкости;
- потерю жидкости из организма с мочой, потоотделением и активным дыханием.
Водный баланс учитывает всю жидкость, поступающую в организм, в том числе супы, соки, овощи и фрукты. Если вы съели одно сочное яблоко, то должны внести в расчеты примерно 10 мл воды. С кофе и чаем дела обстоят так же. Помните только, что они обладают сильным диуретическим эффектом, поэтому 1 чашка кофе должна быть восполнена таким же объемом воды.
В норме у здорового человека без патологии сердечно-сосудистой системы и почек водный баланс должен равняться нулю или быть в плюсе не больше, чем на 500 мл за сутки.
Для сохранения водного баланса человеку нужно выпивать в сутки в среднем около 2-2,5 литров.
Точное количество зависит от активности человека, климатических условий и других причин. В случае физической нагрузки потребность в воде повышается, так как она теряется с активным дыханием и потоотделением. При сидячем образе жизни — снижается.
Дефицит воды всегда необходимо восполнять. Установлено, что потеря даже 10% воды вызывает серьезные нарушения в организме человека, а потеря более 20-25% — смертельно опасна. Однако и избыток воды не менее вреден для организма. В какой-то момент почки перестают справляться с большими объемами жидкости и в результате из организма вымываются все жизненно необходимые элементы.
Поэтому так важно не просто придерживаться примерных цифр, но вычислить свою индивидуальную норму воды в день.
Как вычислить свою норму воды в день?
Доказано, что на 1 ккал энергозатрат организму человека необходим 1 мл воды. В таком случае каждый из нас должен сначала выяснить, сколько в среднем, согласно весу и возрасту, нужно потреблять ккал в сутки, и только после этого рассчитывать свою норму воды.
В среднем, по данным Федерального центра гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, физиологические потребности в энергии для взрослых составляют от 2100 до 4200 ккал в сутки для мужчин и от 1800 до 3050 ккал в сутки для женщин. В соответствии с этим объем жидкости будет варьироваться от 2 до 4 литров.
Но это средние показатели. Для спортсмена и офисного работника объем воды, необходимый для реализации полноценной работы организма, будет различаться в разы.
В качестве упрощенной формулы расчета можно использовать следующую:
средний вес*28 = ккал /сутки.
Например, девушка 25 лет с весом 60 кг нуждается в 1700 ккал и, соответственно, должна выпивать не менее 1700 мл воды в сутки. Но эта формула не учитывает возраст и степень физической активности, поэтому она не универсальна.
Неплохой альтернативой является расчет ккал и необходимого объема воды в несколько этапов.
Базовый обмен веществ (БОВ)
- Для мужчин: (9,99*вес в кг) + (6,25*рост в см) – (4,92*возраст в годах) + 5.
- Для женщин: (9,99*вес в кг) + (6,25*рост в см) – (4,92*возраст в годах) – 161.
Коррекция базового обмена веществ на уровень (коэффициент) физической активности (КФА)
- Формула: БОВ*КФА = ккал/сутки.
Расчет объема жидкости из расчета 1 ккал = 1мл воды
Согласно данным Роспотребнадзора, все взрослое население в зависимости от величины физической активности и энерготрат делится на 5 групп для мужчин и 4 группы для женщин.
Например, сидячая работа — это коэффициент 1,2, а умеренная дневная активность и легкие упражнения 1-3 раза в неделю соответствуют коэффициенту 1,4. Коэффициент 2,2 — это ежедневный тяжелый физический труд.
Полученное в результате число — и есть ваша норма воды в день. Зная ее, вы сможете предупредить необоснованное употребление воды и пить ровно столько жидкости, сколько необходимо для нормального и правильного функционирования организма и сохранения здоровья.
Сколько воды человеку нужно выпивать ежедневно
Любая система питания включает в себя рекомендации относительно количества потребляемой в день жидкости. Нередко эти советы расходятся в зависимости от типа и цели диеты. Сколько же воды нужно человеку в день на самом деле?
Точки зрения на норму потребления воды
О том, что организм человека состоит из жидкости примерно на 70% — знают, наверное, все. При этом мы регулярно теряем влагу, она выводится вместе с мочой, потом и другими выделениями. Соответственно, водный баланс необходимо регулярно восстанавливать. Сколько же нужно пить для того, чтобы не нанести вред организму?
Версия 1: Не менее 1,5 литров
Среднестатистический человек употребляет не так уж и много воды в чистом виде, большая часть – это напитки на основе воды, первые блюда, фрукты и овощи. Наиболее распространена рекомендация – пить не менее 1,5 литра чистой воды в день.
Главная функция воды в организме человека – естественный растворитель. Жидкость вымывает вредные вещества и избыток полезных из клеток всех органов и выводит их вместе с мочой. Логический вывод – чем больше вредной пищи съедается, тем больше нужно чистой воды для того, чтобы избавиться от побочных продуктов и вредных веществ. Но при этом нельзя забывать и о том, что чрезмерное количество жидкости увеличивает нагрузку на органы мочевыделительной системы и вымывает необходимые полезные микроэлементы.
И все же количество потребляемой жидкости должно рассчитываться относительно дневной массы пищи. Чем больше человек съедает твердой пищи, тем больше ему требуется выпить воды. Если же предпочтение отдается блюдам и продуктам, насыщенным жидкостью, суточный объем потребляемой жидкости можно не увеличивать.
Существует достаточно субъективный метод определения недостатка жидкости в организме. Если пот и утренняя моча имеют резкий, сильно выраженный запах, речь может идти о недостатке выпиваемой за день воды. Если вы заметили у себя подобный симптом, стоит попробовать увеличить дневное количество потребляемой жидкости на пару стаканов.
Основные аргументы сторонников этой версии — в видеоролике.
Версия 2: Пить только при желании
Существует также прямо противоположная теория о потребности человека в жидкости. Ее авторы настаиваю на том, что все нормы от 2 литров в день до 6 стаканов придуманы не кем иным, как производителями чистой питьевой и минеральной столовой воды. Тема здорового и правильного питания, равно как и тема разнообразных диет, актуальна всегда. При этом рекомендации о норме потребления воды чаще можно увидеть в женских журналах и развлекательных ток-шоу, нежели в серьезной медицинской литературе.Какие факторы влияют на потребление воды
Но как же найти золотую середину? Цифра в 1,5 — 2 литра условна, потребность в воде определяется индивидуально, исходя из массы тела человека и соотношения мышечной и жировой ткани. Для того чтобы индивидуально определить свою суточную норму потребления жидкости, стоит, прежде всего, ориентироваться на ощущения организма. Не стоит отказываться от питья, испытывая чувство жажды, и пить против воли, когда такой потребности нет.
При этом необходимо научиться отличать настоящую жажду от вымышленной. К примеру, если вы недавно выпили стакан вкусного сока или чая, и вам снова хочется пить, не стоит повторять порцию напитка — рекомендуется выпить обычной чистой воды. В подобной ситуации причиной возникновения жажды могут быть вкусовые добавки или сахар, добавленные в питье, а не нехватка жидкости.
Еще одним объяснением желания пить становится превышение в сыворотке крови концентрации основных микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма — жажда может появляться при повышенном потоотделении или после употребления соленой и острой пищи. При подобных условиях также можно пить до полного утоления жажды, но при этом предпочтение снова необходимо отдать обычной чистой воде.
Пить без желания рекомендуется при некоторых лечебных диетах. Для того чтобы ускорить процесс лечения вирусных и простудных заболеваний, требуется увеличить потребление жидкости. Подобное питание назначают и при обнаружении камней в почках и других проблемах органов выделительной системы – простое разведение мочи в несколько раз сокращает вероятность развития новых конкрементов и предупреждает увеличение размера уже имеющихся.
Что полезнее всего пить
Вопрос, который также волнует многих последователей систем здорового питания – что именно нужно пить? Намного полезней чистая вода – бутилированная или очищенная с помощью специальных фильтров, родниковая вода, полученная из проверенного источника. Водопроводную воду не рекомендуется употреблять внутрь, в большинстве случаев ее невозможно очистить до состояния питьевой, даже используя кипячение и методы отстоя.Многим людям не нравится вкус обычной воды, в этом случае можно его улучшить, добавив немного натурального фруктового сока. Что касается минеральной воды, не стоит ей полностью заменять обычную чистую воду, подобное решение может привести к отложению солей и развитию некоторых серьезных заболеваний. В идеале соотношение дневного потребления готовых напитков и чисто воды должно выглядеть как минимум так: 1 : 2. Нельзя забывать о том, чай, кофе и компот без сахара считаются готовыми напитками, а не чистой водой.
Если возникают сомнения – стоит проконсультироваться с врачом, ведь даже минеральные воды по своему составу и в зависимости от содержания различных веществ разделяются на лечебно-столовые, допускаемые к ежедневному приему, и лечебные, используемые курсами для лечения и профилактики заболеваний.
Десять причин, почему обязательно нужно пить много воды • INMYROOM FOOD
Все мы знаем, что человек должен выпивать достаточное количество воды ежедневно. Нам твердят об этом врачи и диетологи, журналы о правильном питании, адепты здорового образа жизни. Однако во всех этих призывах на первый план выходит скорее «надо», а не «почему».KitchenMag решил выяснить, почему же так важно ежедневно пить достаточное количество сырой воды. Мы выбрали для вас причины, которые не оставят сомнений, нужно ли включить в свой рацион больше жидкости.
Как правильно пить воду?
- Если ваш организм не привык к большому количеству воды, то не надо пытаться влить ее в себя насильно. Постепенно увеличивайте норму. Как правило, привыкание происходит в течение одной-двух недель.
- Воду организм получает также из овощей, фруктов и других продуктов и напитков. Следите за тем, как настроен именно ваш организм. Универсальные 6-8 стаканов могут быть не вашей нормой.
- Полезно начинать свой день со стакана воды натощак. Это запускает все необходимые процессы в организме и пробуждает его.
- Пить во время еды не рекомендуется, так как это разбавляет желудочный сок и растягивает желудок. Отсюда ощущение тяжести и вздутия живота. Однако это не означает, что нужно совсем забыть про питье. Влага нужна желудку для лучшего усваивания пищи, однако воду можно пить лишь в умеренных количествах.
- Рекомендуется пить воду за 20-30 минут до еды. Так, чтобы на момент приема пищи жидкости в желудке уже не осталось.
- Что касается питья после еды, то если в рационе были белковые продукты, пить воду не рекомендуется еще 3-4 часа. А если же растительные, то достаточно подождать 1,5-2 часа.
- Предпочтение лучше отдавать именно чистой воде, а не каким-либо другим напиткам. В ней нет ни калорий, ни солей, ни сахара, ни других элементов, способных навредить организму.
- Если вы отправляетесь на прогулку, то лучше выпить воду дома. В процессе ходьбы пить не рекомендуется, так как это усилит процесс потоотделения и, как следствие, процесс обезвоживания.
- Вода должна быть не холодной, а чуть теплой, а выпивать ее нужно не залпом, а маленькими глотками.
- Важно помнить, что вода вымывает из организма не
только вредные вещества, но и полезные микроэлементы. Добавьте в свой рацион
больше полезных овощей, фруктов, орехов и других продуктов, богатых витаминами.
1. Вода – источник энергии
Вода является наиболее важным источником энергии в нашем организме. И это кажется вполне закономерным, если принять во внимание тот факт, что наше тело примерно на 75% состоит из воды. Отсутствие этого необходимого вещества в человеческом теле снижает ферментативную активность, в результате чего работоспособность падает и человек становится вялым. Кроме того, вода хорошо снимает напряжение.
2. Вода – проводник питательных веществ
Вода абсолютно необходима нашему организму для того, чтобы доставлять питательные вещества и кислород до всех участков нашего тела. Связано это с тем, что вода циркулирует вместе с кровотоком. Она действует как растворитель для питательных веществ и солей, помогая им лучше усваиваться.
3. Вода выводит токсины
Чем больше мы пьем, тем больше вредных веществ выводится из нашего организма. Так называемые шлаки или токсины выходят вместе с мочой и потом. Это одна из самых важных функций воды в человеческом организме.
4. Вода помогает похудеть
Вода выводит из организма все лишнее и запускает обменные процессы. Поэтому тем, кто стремится сбросить лишний вес, рекомендуется выпивать 1,5-2 литра чистой воды ежедневно. В отличие от газированных напитков, в ней нет лишних, не всегда полезных ингредиентов и сахара. Конечно, диетологи, советуя выпивать перед едой стакан воды, немного лукавят. Так как в воде нет калорий, насытиться ей нельзя. Однако создастся ощущение наполненного желудка, и съедите вы все-таки меньше.
5. Вода улучшает состояние кожи, волос и ногтей
Участвуя в процессах потоотделения, вода благотворно влияет на состояние кожи, очищая ее и устраняя загрязнения. В результате кожа выглядит молодой и здоровой. А обезвоженная кожа, напротив, теряет тонус, выглядит обвисшей и морщинистой. В целом же, ситуация с волосами и ногтями схожа. В обезвоженном организме все процессы нарушены, и питательные вещества не поступают в волосяные луковицы и ногтевые пластины. При достаточном потреблении воды волосы начнут блестеть, получая дополнительную влагу, а ногти станут более крепкими.
6. Вода помогает предотвратить мочекаменную болезнь
Напрямую улучшить работу почек или предотвратить инфекционные заболевания мочевыделительной системы вода не может. Однако она косвенно все же воздействует на работу этих органов. Так, в обезвоженном теле накапливаются токсические вещества, которые создают благоприятную среду для размножения различных бактерий. В результате они разъедают слизистую, вызывают воспаление и болезненные процессы. Для того, чтобы их предотвратить, необходимо пить чистую воду.
7. Вода улучшает пищеварение
С нехваткой воды в организме желудок перестает вырабатывать нужное количество желудочного сока. Это приводит к ожирению, неполному усвоению полезных веществ из еды, вздутиям. Гастриты и язвы желудка также появляются из-за недостатка воды в организме. Ему не хватает влаги, чтобы выработать необходимое количество слизи, выстилающей желудок и защищающей его от разрушительного воздействия желудочной кислоты. Можно добавить в стакан лимонный сок. Это еще больше ускорит пищеварительные процессы.
8. Вода понижает артериальное давление
Когда по каким-либо причинам, будь то занятия спортом, болезнь либо употребление недостаточного количества жидкости, наш организм недополучает воды, он пытается компенсировать этот недостаток путем сжатия кровеносных сосудов, что, в свою очередь, ведет к повышению кровяного давления. Следует помнить, что повышение давления в этом случае относится напрямую к нехватке воды в организме и не связано с другими заболеваниями, по поводу которых лучше проконсультироваться со специалистом.
9. Вода снимает боли в суставах
Нашим суставам также крайне необходима вода. Когда воды в организме недостаточно, затормаживаются все процессы: уменьшается энергетическая активность и прекращается выработка необходимых ферментов. От недостатка воды в организме хрящевая ткань изнашивается, провоцируя артрозы и остеохондрозы. Мы больше устаем, хуже соображаем. А тренировкам и вовсе хочется сказать: «Прощай». Для того, чтобы всегда оставаться в тонусе, достаточно соблюдать простое правило и приучить себя пить много воды.
10. Вода борется с головной болью
Когда у вас в очередной раз заболит голова, не спешите к аптечке и не пейте таблетки. Подумайте, достаточно ли жидкости вы выпили в течение дня. Ведь головные боли — это один из способов, с помощью которых организм показывает, что ему не хватает воды, и он обезвожен. Пара стаканов воды исправит положение. Причем головные боли пройдут бесследно и очень быстро.
Выпей воды — сохрани жизнь. Сколько жидкости нужно употреблять в сутки? | Правильное питание | Здоровье
Мы все состоим из жидкости. 60% нашей плоти — это вода. А в печени и в селезёнке её и того больше — 80%. Очевидно, вода невероятно важна, но внимания её употреблению уделяется явно недостаточно. Мы о ней просто не думаем. О пище думаем — всем (ну, или очень многим) хочется похудеть. Поэтому «что съесть?» и «сколько съесть?» у нас постоянно в голове. А сколько выпить? Давайте признаемся честно, на это мы внимания не обращаем. Вообще в отношении воды народ совершает немало ошибок, но главных — три.
Ошибка № 1. Некоторые считают, что пить нужно только тогда, когда захочется. Это заблуждение. Когда появляется жажда — организм уже работает на пределе, ему не хватает жидкости.
Ошибка № 2. А когда вы садитесь на диету, количество воды в рационе увеличиваете? Уверена на 99,9%, что практически все «диетчики» воду в рацион не добавляют. Беда в том, что сами врачи об этом не говорят: на диету посадят, а про воду не скажут ни словечка. Но если вы «недодаете» хлеба, значит, «недопиваете» воды!
Ошибка № 3. Существует мнение, что если человек съел суп и выпил кисель, то воду можно не пить. Это неправильно. Простую воду нужно пить обязательно!
Сколько нужно выпивать воды?
Каждый день мы лишаемся 2–3 литров воды. Она уходит из нас в виде пота, мочи, соплей и слёз. Восполнить эту потерю нужно непременно, иначе организм сломается. Пить 3 литра воды в день — это, конечно, безумие. Никто этого и не требует. Ведь известно, что жидкость попадает в организм и из хлеба, и из той же картошки.
Поскольку вода полностью участвует во всех биологических процессах, значит, каждая капля жидкости, содержащаяся в твёрдой пище, обязательно усвоится в организме. Это нужно учитывать, если придётся учитывать ежедневное количество влаги. Учёные уже подсчитали, что в организм с твёрдой пищей ежедневно попадает приблизительно 1,5 литра воды. Следовательно, остаётся «допить» ещё 1,5 литра — и дневной рацион будет принят.Однако в последнее время некоторые специалисты всё чаще склоняются к мысли, что нормальному здоровому человеку выпивать нужно всё-таки 2 литра жидкости в день. На всякий случай. Чтобы ни в коем случае не допустить даже небольшого обезвоживания. Это общее правило, однако бывают ситуации, когда это правило должно быть нарушено. Перечислим их.
Сколько нужно выпивать воды в зависимости от температуры окружающей среды?
Наше общее состояние очень сильно зависит от температуры окружающей среды. При температуре до +21°С нужно выпивать минимум 1,5 литра воды; выше +26°С — 1,9 литра; а свыше +32°С — не менее 3 литров жидкости.
Сколько нужно выпивать воды сидящим на диете?
Как я уже говорила, подсчитывать количество выпитой воды некоторым товарищам придётся так же тщательно, как и количество калорий. Хотя это для нас пока и непривычно. Например, если кто-то сел на диету, начал ограничивать себя в еде, значит, вместе с несъеденной пищей недополучил энное количество воды. Но если диета, ограничение в еде — явление понятное и полезное, то ограничения в жидкости допускать ни в коем случае нельзя. Значит, придётся пить воды больше, чем обычно.
Сколько нужно выпивать воды спортсменам?
Как стало известно в результате исследований, через 1 час занятий спортом организм теряет приблизительно 1,5 литра воды. Их нужно восполнить. Причём принимать жидкость нужно и до занятий, и во время, и после них. Лучше всего распределить приём жидкости так. За полчаса до тренировки нужно выпить пол-литра минеральной воды. Можно составить напиток из одной части сока и трёх частей воды. Во время занятий периодически принимать по 1–2 глотка воды. После тренировки допить оставшуюся долю жидкости, которую необходимо восполнить.
Сколько нужно выпивать воды на работе?
На особом водном режиме должны находиться работники горячих цехов. Рядом с какой-нибудь доменной печью человек, потея, теряет около 4 литров жидкости в час. Их тоже нужно обязательно восполнить. Кроме того, больше должны пить те люди, которые на работе потеют и в прямом, и переносном смысле. Например, собираешься рыть канаву — сначала выпей воды; вырыл канаву, вспотел — опять выпей воды.
Запомните! При любой физической нагрузке нужно выпить воды до работы и после.
Внимание! Всем тем, кто страдает недостаточностью кровообращения или имеет нарушения работы почек, из-за которых часто бывают отёки, нужно ограничивать себя в питье. Но это уже другая тема — количество жидкости при некоторых заболеваниях нужно обсуждать с лечащим врачом.
Когда нужно пить воду?
Основное и непреложное правило — начинать пить нужно задолго до того, как захочется. Это только пищу принимать нужно тогда, когда появится голод, чтобы не потолстеть.
Когда именно нужно пить — дело индивидуальное. Никаких особых правил на этот счёт врачи не изобретали. Кто-то может пить в строго определённое время. А кто-то — хаотично. В любой момент, когда на глазах появится бутылка воды или пакет с соком. Кстати, чтобы не забывать о питье, бутылки и пакетики можно расставить в самых видных местах, чтобы они почаще бросались в глаза.
Как люди умирают без воды?
Пугать людей — дело неприличное, но иногда приходится. В связи с тем, что некоторые товарищи очень неправильно относятся к воде, приведу несколько пугающих фактов. Про обезвоживание организма все знают. Это плохо, это вредно. А что же на самом деле случается с человеком, которому не хватает воды? Давайте заглянем внутрь организма и посмотрим, что там произойдёт. В первую очередь пострадает кровь. Она станет гуще. А это значит, медленнее будет течь по сосудам. Из-за этого и обмен веществ будет происходить в замедленном режиме. Потом начнут сдавать почки, и кровообращение остановится совсем. Именно такой бывает смерть от обезвоживания.Нетрудно догадаться, что вторая по степени важности беда случится с мозгом. Без достаточного количества жидкости снижается его активность, в том числе и из-за плохого кровоснабжения. И если человек каждый день недополучает воды, он становится вялым и неработоспособным. Поэтому если вы постоянно испытываете чувство усталости, не спешите делать поспешные выводы и грешить на работу, шум или невроз. Может быть, истина в воде, которой вам не хватает?
К сожалению, большинство людей, как показала практика, выпивают лишь одну треть необходимого количества жидкости. А свои недомогания никак не связывают с недостатком воды. Вообще-то признаки обезвоживания хорошо известны, только мало кто на них обращает внимание. Если начала сохнуть и шелушиться кожа, появилась головная боль и головокружение — значит, организму не хватает воды. Примите стаканчик удивительного вещества, утолите жажду. И в будущем никогда не забывайте выпить воды.
ежедневного потребления воды | Тег | Узнайте, как лучше потреблять услуги первичной медико-санитарной помощи
- Все
- Статьи
- Все сообщения
- Все статьи
- Хорошо питаться
- Поправляйся
- Здоровое рабочее место
- Здоровый образ жизни
- Newsworthy
- Новейшие
- Самый старый
Фильтр сообщений в блоге
-
Категория
- Все сообщения
- Все статьи
- Хорошо питаться
- Поправляйся
- Здоровое рабочее место
- Здоровый образ жизни
- Newsworthy
-
Сортировать по
- Новейшие
- Самый старый
Результаты для ‘суточное потребление воды’
Очистить результатыМожно ли пить слишком много воды?
Все знают, что пить воду важно, когда на улице жарко, но, поскольку индекс жары этим летом стремительно растет, как узнать, достаточно ли вы пьете? Недавно в этой статье Washington Post было высказано предположение, что употребление слишком большого количества воды может быть опасным, и, согласно социальным сетям, вода может вылечить сердечные приступы и туберкулез.Так что же правда о питьевой воде? Позвольте мне отделить факт от вымысла.
Зачем нужно пить воду?
Вода составляет около 60 процентов веса тела, что делает ее крупнейшим компонентом человеческого тела. Вы теряете воду через кожу, дыхание, мочу и стул, и это должно быть сбалансировано с водой, поступающей с пищей и питьем. Когда вы потребляете меньше воды, чем расходуете, вы обезвоживаетесь.
Вода помогает поддерживать нормальную температуру тела, смазывать суставы, защищать чувствительные ткани, такие как спинной мозг, и избавляться от шлаков.Он помогает улучшить внешний вид кожи, помогает контролировать вес и предотвращает запоры. С другой стороны, обезвоживание может увеличить риск инфекций мочевыводящих путей, камней в желчном пузыре, почечных камней, некоторых видов рака и нарушения сердечного ритма.
Вы уверены, что вода важна? Хороший. Так сколько пить?
Источники общего потребления воды включают питьевую воду, другие напитки и продукты питания. Нет никаких диетических требований к тому, сколько воды человек должен пить. * Больше воды необходимо в жарком климате, при повышенной физической активности или во время болезней, включающих жар, диарею или рвоту.
К счастью, когда вам не хватает воды, у вашего тела есть способ дать вам знать — жажду. Нет необходимости считать стаканы воды, так как большинство людей будут удовлетворять свои потребности в воде, выпивая при жажде и пить во время еды. Пока у человека есть доступ к питьевой воде и другим напиткам, он обычно будет пить достаточно воды, в том числе и дети. Моча является хорошим индикатором гидратации и особенно полезна для маленьких детей и младенцев, которые не могут сказать вам, когда испытывают жажду.
Вы можете предпринять простые шаги, чтобы пить достаточно воды. Возьмите с собой бутылку с водой или держите ее под рукой на работе. Заказывайте в ресторанах воду вместо сладких напитков. Ешьте продукты с высоким содержанием воды, например фрукты и овощи. В эти жаркие летние месяцы делайте частые перерывы на воду, особенно когда вы ведете активный образ жизни.
Можно ли пить слишком много воды?
Здоровые люди могут контролировать потребление воды, поэтому большинство людей не будет пить слишком много воды.На самом деле, здоровым людям не вредно постоянно пить большое количество воды, если это компенсируется потерями воды. Иногда люди выпивают больше, чем нужно, так быстро, что их организм не может избавиться от излишка. Это чаще всего встречается у спортсменов на выносливость, таких как марафонцы и триатлонисты, и может привести к опасному электролитному дисбалансу. Хотя это бывает редко, вы можете помочь предотвратить это, выпив спортивные напитки, если вы тренируетесь более часа, и избегайте чрезмерного увлажнения.Младенцы в возрасте до шести месяцев подвергаются особому риску, если их поить водой; они должны получать только грудное молоко или смесь, если иное не рекомендовано врачом.
Употребление достаточного количества воды жизненно важно для здоровья, и поддерживать высокий уровень гидратации не должно быть сложно. По мере приближения пика летней жары и влажности не забудьте взять с собой бутылку с водой!
* Институт медицины (IOM) установил Адекватное потребление для общего потребления воды, основанное на среднем потреблении воды, рассчитанном по U.S. Исследования питания: 13 чашек в день для мужчин и 9 чашек в день для женщин.
О докторе Саласси
Микеле Саласси, доктор медицинских наук, FAAP, педиатр и терапевт в Норт-Пойнте группы врачей Богоматери Озёрного озера. Она получила медицинскую степень в Медицинской школе Университета штата Луизиана в Новом Орлеане, штат Луизиана. Она также закончила резидентуру в Центре медицинских наук Университета штата Луизиана в Новом Орлеане. Доктор Саласси является членом Американской академии педиатрии и Американского колледжа врачей.Щелкните здесь, чтобы назначить встречу с доктором Саласси.
Источники:
«Глава 5: Построение здорового питания». Диетические рекомендации для американцев, 2010. Министерство сельского хозяйства США. Департамент здравоохранения и социальных служб США. стр.43-53. По состоянию на июль 2015 г.
Hew-Butler, T, et al. Заявление Третьей Международной конференции по развитию консенсуса по гипонатриемии, связанной с физическими упражнениями, Карлсбад, Калифорния, 2015. Клинический журнал спортивной медицины. 2015. Том 25, Выпуск 4, с.303-320
Институт медицины. Нормы потребления воды, калия, натрия, хлоридов и сульфатов с пищей. 2015. С.73-185.
«Советы по безопасности летом: безопасность на солнце и на воде». HealthyChildren.org. По состоянию на июль 2015 г.
«Вода и сок». HealthyChildren.org. По состоянию на июль 2015 г.
«Вода и питание». Центры по контролю и профилактике заболеваний. По состоянию на июль 2015 г.
Сколько воды нужно пить каждый день?
Если вы в последнее время провели какое-то время в социальных сетях или посетили спортивное мероприятие, вас наверняка засыпали призывами пить больше воды.
Влиятельные лица знаменитостей тащат с собой бутылки с водой объемом в галлон в качестве нового модного аксессуара.Боты Twitter постоянно напоминают нам, что нужно уделять больше времени, чтобы пить. Некоторые многоразовые бутылки с водой даже украшены мотивационными фразами — «Помни о своей цели»,
«Продолжай пить»,
«Почти закончил»,
— чтобы побудить их пить больше в течение дня.
Предполагаемые преимущества избыточного потребления воды кажутся бесконечными: от улучшения памяти и психического здоровья до увеличения энергии и улучшения цвета лица. «Оставайтесь гидратированными» стало новой версией старого приветствия: «Оставайтесь здоровыми.”
Но что именно означает «оставаться гидратированным»? «Когда неспециалисты обсуждают обезвоживание, они имеют в виду потерю жидкости», — сказал доктор Джоэл Топф, нефролог и доцент клинической медицины Оклендского университета в Мичигане.
Но эта интерпретация «полностью преувеличена», — сказала Келли Энн Хиндман, исследователь функции почек из Университета Алабамы в Бирмингеме.По ее словам, определенно важно не допускать обезвоживания, но идея о том, что простое употребление большего количества воды сделает людей более здоровыми, неверна. Также неверно, что большинство людей ходят с хроническим обезвоживанием или что мы должны пить воду в течение всего дня.
С медицинской точки зрения, добавил доктор Топф, наиболее важным показателем гидратации является баланс между электролитами, такими как натрий и вода, в организме. И вам не нужно пить стакан за стаканом воды в течение дня, чтобы поддерживать его в хорошем состоянии.
Сколько воды мне действительно нужно пить?
Нас всех учили, что два литра воды в день — это магическое число для всех, но это мнение — миф, — сказала Тамара Хью-Батлер, ученый по физическим упражнениям и спорту из Государственного университета Уэйна.
Уникальные факторы, такие как размер тела, температура наружного воздуха, интенсивность дыхания и потоотделения, определяют, сколько вам нужно, — сказала она.Человеку весом 90 кг, который только что преодолел 15 км в жару, очевидно, нужно будет пить больше воды, чем офис-менеджеру весом 55 кг, который провел день в здании с контролируемой температурой.
Количество воды, необходимое вам в день, также будет зависеть от вашего здоровья. Кому-то с таким заболеванием, как сердечная недостаточность или камни в почках, может потребоваться другое количество, чем, например, тем, кто принимает мочегонные препараты. Или вам может потребоваться изменить дозу, если вы заболели, у вас рвота или диарея.
Для большинства молодых и здоровых людей лучший способ избежать обезвоживания — это просто пить, когда вы испытываете жажду, — сказал доктор Топф. (Тем, кто старше, в возрасте от 70 до 80 лет, возможно, потребуется уделять больше внимания потреблению достаточного количества жидкости, потому что ощущение жажды может уменьшаться с возрастом.)
И, несмотря на распространенное мнение, не следует полагаться на цвет мочи, чтобы точно определить свой уровень гидратации.- сказал Хью-Батлер. Да, возможно, темно-желтая или янтарная моча может означать, что вы обезвожены, но нет убедительных научных данных, чтобы предположить, что сам по себе цвет должен побуждать вас к выпивке.
Нужно ли мне пить воду, чтобы избежать обезвоживания?
Не обязательно. С чисто пищевой точки зрения вода — лучший выбор, чем менее полезные для здоровья варианты, такие как сладкие газированные напитки или фруктовые соки. Но когда дело доходит до гидратации, любой напиток может добавить воды в вашу систему, сказал доктор Хью-Батлер.
Одно популярное мнение состоит в том, что употребление напитков с кофеином или алкоголем обезвоживает вас, но если это правда, эффект незначителен, сказал доктор Топф. Например, рандомизированное контролируемое исследование 72 мужчин, проведенное в 2016 году, пришло к выводу, что увлажняющий эффект воды, лагера, кофе и чая практически идентичен.
Вы также можете получать воду из того, что вы едите. Продукты, богатые жидкостью, и такие блюда, как фрукты, овощи, супы и соусы, способствуют потреблению воды.Кроме того, в результате химического процесса метаболизма пищи в качестве побочного продукта образуется вода, которая также увеличивает количество потребляемой пищи, сказал доктор Топф.
Нужно ли мне беспокоиться об электролитах?
Некоторые рекламные объявления спортивных напитков могут наводить на мысль, что вам необходимо постоянно пополнять запасы электролитов, чтобы контролировать их уровень, но, по словам доктора Хью-Батлера, нет никаких научных причин для большинства здоровых людей пить напитки с добавлением электролитов.
Электролиты, такие как натрий, калий, хлорид и магний, представляют собой электрически заряженные минералы, которые присутствуют в жидкостях организма (таких как кровь и моча) и важны для балансировки воды в вашем теле. Они также необходимы для правильного функционирования нервов, мышц, мозга и сердца.
Когда вы обезвоживаетесь, концентрация электролитов в вашей крови повышается, и организм сигнализирует о высвобождении гормона вазопрессина, который в конечном итоге снижает количество воды, выделяемой с мочой, чтобы вы могли реабсорбировать ее обратно в свое тело и получить — баланс снова под контролем, — сказал доктор Гайндман.
Если вы не находитесь в необычных обстоятельствах — выполняете очень интенсивные упражнения в жару или теряете много жидкости из-за рвоты или диареи — вам не нужно пополнять электролиты с помощью спортивных напитков или других продуктов, содержащих их. По словам доктора Хью-Батлера, большинство людей получают достаточное количество электролитов с пищей.
Но пить больше воды, даже когда я не хочу пить, улучшит мое здоровье, верно?
№Конечно, людям с определенными заболеваниями, такими как камни в почках или более редкое аутосомно-доминантное поликистозное заболевание почек, может быть полезно попытаться выпить немного больше воды, чем им подсказывает их жажда, сказал доктор Топф.
Но в действительности большинство здоровых людей, которые винят в своем недомогании обезвоживание, могут чувствовать себя не в своей тарелке из-за того, что пьют слишком много воды, предположил доктор Хиндман. «Может быть, у них заболела голова или им стало плохо, они думали:« Ой, я обезвожена, мне нужно пить больше », и они продолжают пить все больше и больше воды, и им становится хуже. и все хуже и хуже.”
Если вы пьете в количестве, превышающем то, что ваши почки могут выделять, электролиты в вашей крови могут стать слишком разбавленными, и, в самом легком случае, вы можете почувствовать себя «не в себе». В самом крайнем случае употребление чрезмерного количества воды за короткий период времени может привести к состоянию, называемому гипонатриемией, или «водной интоксикацией». «Это очень страшно и плохо», — сказал доктор Гайндман. Если уровень натрия в крови становится слишком низким, это может вызвать отек мозга и неврологические проблемы, такие как судороги, кому или даже смерть.
В 2007 году 28-летняя женщина умерла от гипонатриемии после того, как, как сообщается, выпила почти семь литров воды в течение трех часов во время участия в конкурсе радиостанции «Держи свою тарелку для Wii», в котором участникам предлагалось выпить воды, а затем уйти. как можно дольше без мочеиспускания. В 2014 году 17-летний футболист средней школы из Джорджии умер от этого заболевания, как сообщается, выпив семь литров воды и семь литров Gatorade.
Это состояние стало настолько распространенным среди спортсменов, что, когда кто-то падает в обморок во время забега, респондентов обучают учитывать гипонатриемию, сказал доктор Топф. Хотя тяжелая гипонатриемия у большинства здоровых людей развивается редко.
Как мне узнать, достаточно ли у меня жидкости?
Ваше тело скажет вам. Эксперты считают, что представление о том, что обезвоживание требует сложных вычислений и мгновенной корректировки, чтобы избежать тяжелых последствий для здоровья, — просто чушь.И лучшее, что вы можете сделать, — это перестать задумываться над этим.
По словам доктора Топф, лучший совет, как избежать обезвоживания, также самый простой: пейте, когда хотите пить. Это действительно так просто. — Эта статья впервые появилась в The New York Times
Сколько воды вам нужно каждый день?
Знаете ли вы, что вода составляет около 60% от общего состава нашего тела, в зависимости от нашего возраста? Он играет роль во всех функциях нашего организма, от силы мышц до стабильности наших костей и долговечности наших органов.Вот почему для всех людей, и для спортсменов в частности, жизненно важно пить, чтобы мы могли работать на пике своих возможностей и продолжать пробиваться милю за милей. Но когда речь заходит о h3O, всегда возникает вопрос: сколько воды вам действительно нужно каждый день?
Оказывается, проверенное правило восемь стаканов по 8 унций в день может быть не таким универсальным, как мы привыкли думать. Итак, мы погрузились в последнее (пока еще появляющееся) исследование и поговорили с двумя опытными диетологами по поводу этого блюда о том, сколько воды нужно пить, чтобы оптимизировать вашу производительность, не переусердствуя.
Сколько воды вам нужно каждый день?
Поскольку все мы бываем разных форм и размеров, выполняем различные уровни физической активности в течение дня и недели и подвергаемся воздействию различных элементов окружающей среды, количество воды, которое вам действительно нужно, не соответствует универсальной рекомендации, — объясняет Энджи Аш. MS, RD, CSSD, диетолог из Линкольна, Небраска, основатель Eleat Sports Nutrition и автор книги Fuel Your Body .
«Не существует единой рекомендации по приему жидкости, которая подойдет всем.При этом референсное диетическое потребление (DRI) определяет адекватное потребление воды как 3,7 литра в день для мужчин (16 чашек) и 2,7 литра в день для женщин (12 чашек) », — говорит Аше.
Имейте в виду, что не вся вода должна поступать из самой воды.
«Это может быть любая жидкость или еда, потребляемая в течение дня, которая также обеспечивает увлажнение, например фрукты и овощи, йогурт, супы или фруктовые соки», — говорит Аше. Так что даже банан перед поездкой (75 процентов воды) и мороженое после цикла (60 процентов воды) добавляют к результату.Кроме того, хотя некоторые люди говорят, что кофеин может обезвоживать вас, кофе, который вы пьете, на самом деле оказывает положительное влияние на ваш статус гидратации.
Вот здесь и вступает в игру классическая рекомендация по использованию воды. Для населения в целом многие специалисты по питанию, в том числе Мэри Стюарт, доктор медицинских наук, основательница Cultivate Nutrition в Далласе, рекомендуют пить 64 унции (или 8 чашек) простой воды в качестве дневной нормы, думая, что другие ваши напитки и продукты будут преодолеть разрыв между этим и DRI 96 или 128 унций (или от 12 до 16 чашек).
Имейте в виду, что эти рекомендации могут быть изменены на основании новых исследований, а также ваших личных потребностей и предпочтений. Многие исследования даже указывают на то, что исследователи основывают свои результаты на доверии к самооценкам потребления воды, которые могут сильно отличаться от фактического потребления.
«Состояние гидратации человека постоянно меняется, и многие факторы играют роль. Чтобы определить, есть ли у вас обезвоживание или скоро вы станете им, следите за массой тела до и после тренировки, чтобы узнать, сколько воды вы потеряли с потом, и первым делом с утра проверьте цвет мочи.Наша цель — сохранить светло-желтый цвет », — говорит Стюарт. «Вы определенно захотите принять меры, когда почувствуете жажду. Однако не всегда ждите, пока вы дойдете до этой точки, поскольку ваше тело уже может быть обезвожено ».
Когда мне следует пить воду для тренировки?
Даже легкое обезвоживание может испортить (или, по крайней мере, повлиять) на вашу поездку, доказывает наука. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , если в вашем теле окажется даже на 1 процент меньше воды, чем необходимо, это означает, что вы будете кататься с заметно меньшей мощностью, выносливостью и мышечной силой.
Для борьбы с этим Asche рекомендует следующую стратегию гидратации:
- Выпивайте от 16 до 24 унций воды за час или два до поездки
- Выпивайте 4 унции каждые 15 минут во время поездки
- Выпивайте 16 унций воды после поездки для каждый фунт, который вы потеряли во время тренировки
«Это будет зависеть от человека и его индивидуальной скорости потоотделения, но это хорошая отправная точка для начала», — говорит Аше.
Для более длительных и интенсивных тренировок гидратация может означать нечто большее, чем просто вода, говорит Стюарт.Чтобы одновременно восполнить уровень h3O и электролитов, подумайте о спортивном напитке, который обеспечит дополнительную энергию за счет углеводов.
4 любимых напитка
Skratch Labs Sport Hydration Drink Mix
Смесь для спортивного увлажнения80 калорий на порцию, сделано из полностью натуральных ингредиентов и с высоким содержанием натрия.
GU Смесь для гидрационных напитков
Выпускается в отдельных пакетах или в тубе.
Нуун Гидратация
60 калорий на порцию, с низким содержанием сахара, с высоким содержанием натрия.
Смесь для активного увлажнения Osmo Nutrition для женщин
40 калорий на порцию, в специальной формуле для женщин, регулирующей изменения плазмы крови во время менструального цикла.
Что произойдет, если вы не выпьете достаточно воды или выпьете слишком много?
Пить до жажды может не на всех, признает Аше.Изменения условий окружающей среды (таких как высота, влажность и жара) также увеличивают потребность в жидкости и могут нарушить наше естественное чувство жажды. «Забота об общем потреблении воды на протяжении всей тренировки, а также об индивидуальных потребностях поможет снизить риск обезвоживания», — говорит она.
Очаровательно (и немного пугающе): признаки и симптомы обезвоживания и гипергидратации могут совпадать.
«Когда вы испытываете гипогидратацию или недостаток воды, вы можете заметить снижение работоспособности и повышенный риск травм, ухудшение когнитивных функций, изменения настроения, головные боли, покраснение кожи и изменение дефекации», — говорит Стюарт.«Гипергидратация или слишком много воды могут привести к головокружению или головокружению, апатии и, возможно, опасной для жизни гипонатриемии, связанной с физическими упражнениями (EAH), при которой внеклеточная вода тела проникает в клетки и вызывает отек органов и тканей».
Если вы мочитесь более 10 раз в день или замечаете какой-либо из этих симптомов гипергидратации, уменьшите его — и обратитесь за медицинской помощью, если вас рвота, тошнота, чрезмерная слабость или изменение цвета рук, ног, или губы.
Если вы писаете менее четырех раз в день, пора выпить — и обратитесь к врачу, если ваша моча почти коричневого цвета.
Что вы можете сделать, чтобы пить больше воды?
Если вы чувствуете, что постоянно пересыхаете или постоянно мочитесь золотого или темно-желтого цвета, попробуйте эти советы по гидратации от Аше и Стюарт.
- Подсластить. Если вы боретесь с отсутствием вкуса, «повышение вкусовых качеств жидкости поможет вам потреблять больше, особенно если вам труднее пить жидкости во время тренировки из-за отсутствия аппетита», — говорит Аше. Добавьте немного спортивного напитка, ароматизированного гидратирующего или электролитного порошка или таблетки или несколько унций фруктового сока.
- Попробуйте настой. Для получения более естественного вкуса «добавьте в воду ваши любимые цитрусовые и травы. Мне больше всего нравятся лимон, огурец и мята », — говорит Стюарт.
- Ешьте свой h3O. Фрукты и овощи — одни из самых увлажняющих продуктов. По данным клиники Кливленда, огурец, сельдерей, салат айсберг, цуккини, арбуз, клубника и цветная капуста являются одними из лучших продуктов для увлажнения.
- Купите хорошее снаряжение. Любимая бутылка действительно может помочь, — говорит Аше. Бонусные баллы, если она прозрачная, чтобы вы могли следить за своим прогрессом, а еще лучше — с трубочкой для удобного глотания. «Ищите бутылку с водой, вмещающую не менее 20 унций, и старайтесь выпивать не менее трех из них каждый день», — добавляет Стюарт.
- Делайте небольшие подталкивания. Стюарт рекомендует ставить будильник утром, днем и ночью, чтобы напоминать себе, что нужно допить бутылку, если вы еще этого не сделали. «Мы все носим с собой телефон, куда бы мы ни пошли, так почему бы не использовать его, чтобы помочь вам достичь своих целей гидратации?»
- Настройте себя на успех. Перед сном каждый вечер ставьте бутылку с водой рядом с первым занятием по утрам, либо пустую, как напоминание о необходимости наполнить ее, если вы предпочитаете холодную воду, либо уже наполненную, если температура в комнате нормальная. «Это может быть ваша зубная щетка, кофеварка или рядом с поводком для собаки», — говорит Стюарт. «Это будет напоминанием о необходимости пить воду перед началом дня».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.