Сколько воды нужно человеку в сутки пить: Сколько воды необходимо выпивать в течение дня?

Содержание

Пытки водой отменяются: восемь стаканов в день и другие мифы о потреблении воды

Антрополог Клод Пак в 1976 году описал удивительный питьевой режим кочевников Сахары: они приспособились к тому, чтобы в жарком климате потреблять минимальное количество воды, и при этом не страдали от обезвоживания. Хотя большинство из нас живет не в пустыне, озабоченность питьем — главный вопрос современности. Существуют цифры среднего потребления воды, но, как и средняя температура по больнице, они мало что скажут о конкретном человеке. Эти обобщенные и усредненные 2,5 литра — из американских диетологических рекомендаций 1945 года. В реальности количество необходимой человеку жидкости зависит от возраста, пола, уровня физической активности, рациона и массы других переменных. Оно может значительно различаться даже у одного и того же человека в зависимости от ситуации.

Человек примерно на 60% состоит из воды. Это незаменимый нутриент: вода является универсальным растворителем, она приносит в клетку необходимые питательные вещества и уносит отходы. Без воды в клетке не могли бы протекать обычные химические реакции. Вода создает систему охлаждения и помогает поддерживать постоянную температуру тела. В организме происходит постоянный обмен воды. Мы получаем ее с едой и напитками, а еще она образуется при метаболических реакциях, происходящих в клетках. Что касается расхода, то вода уходит с мочой, удаляя из организма отходы жизнедеятельности. Она теряется с выдыхаемым воздухом, потом и фекалиями.

У здорового человека количество поступающей и выделяющейся за сутки воды находится в равновесии. Статус-кво обеспечивают сразу несколько механизмов обратной связи. Когда человек теряет воду, растворенные в крови и других телесных жидкостях вещества становятся слишком концентрированными. Это улавливают специальные рецепторы, которые расположены в сосудах и межклеточном пространстве, и передают информацию в центр жажды гипоталамуса. Далее гипоталамус синтезирует, а гипофиз выделяет гормон вазопрессин, который увеличивает обратное всасывание воды в почках, тем самым возвращая жидкость в клетки. Благодаря этому механизму здоровые почки могут регулировать количество выделяющейся мочи.

Необходимо компенсировать потерянную воду: для этого существует жажда. Желание пить тоже формируется благодаря центру жажды в гипоталамусе. Стимулирует жажду и сухость слизистых оболочек полости рта, поэтому питье вызывает мгновенное облегчение, задолго до всасывания воды в желудке и поступления в клетки. Если бы не этот механизм, мы пили бы гораздо больше, но в избыточном потреблении воды просто нет необходимости.

Те, кто считает жидкостью, подходящей для организма, лишь пресловутые «восемь стаканов чистой воды в день», заблуждаются. И в руководстве 1945 года, и в самых современных рекомендациях общее потребление жидкости складывается из воды и всех безалкогольных напитков, в которых она содержится (сок, чай, кофе, кефир и др.). Сюда входит и та жидкость, которую мы получаем с едой. Во многих овощах и фруктах до 95% воды, даже в курице и сыре ее около 50%.

Другой миф о потреблении воды гласит, что еду нельзя запивать, потому что вода разжижает желудочный сок и мешает пищеварению. Очень смешно это слышать, учитывая, сколько воды содержится в еде. Да и желудочный сок состоит из нее на 98–99%. На самом деле жидкость помогает механическому и химическому пищеварению, делая питательные вещества более доступными для усвоения.

Реклама на Forbes

Сколько нужно пить?

В познавательном сериале «Адам портит всё» обаятельный ведущий постоянно подвергает сомнению общепринятые идеи и мнения, привлекая данные исследований и самих ученых. Есть серия и про восемь стаканов воды. Оказывается, за всеми этими калькуляторами гидратации и призывами пить как можно больше стояли некоторые компании, производящие бутилированную воду. Вечная история — ищи, кому выгодно. Ради интереса я воспользовалась этим калькулятором: мне, природному водохлебу, якобы надо пить еще полкастрюли воды каждый день. Спасибо за то, что не полведра, но нет.

Помните владельца похоронного бюро Уильяма Бантинга, о котором я рассказывала в одиннадцатой главе? В его времена популярным средством от всех недугов, в том числе и от ожирения, была гидропатия — лечение водой. Водолечение включало не только ванны, души и купания, но также обильное потребление воды внутрь. Гоголевский доктор в фантастической повести «Нос» рекомендует майору Ковалеву один из вариантов «естественного» лечения водой: «Предоставьте лучше действию самой натуры. Мойте чаще холодною водою, и я вас уверяю, что вы, не имея носа, будете так же здоровы, как если бы имели его».

Мы живем не в девятнадцатом, а в двадцать первом веке. Вода действительно является важнейшей составляющей наших клеток и вообще жизни на Земле, но на этом основании нельзя сделать произвольный вывод, что чем ее больше, тем лучше. Обезвоживание, которое так любят упоминать в контексте «вы пьете меньше, чем нужно», — это не просто недостаток воды. Оно связано с патологическими потерями жидкости при рвоте, поносе, лихорадке. При этом человек ощущает вялость и слабость, его слизистые сухие, кожа бледная и неэластичная, у него снижается артериальное давление и уменьшается выделение мочи. Лечение заключается в восполнении потерянной воды и электролитов. Для этого оценивают степень обезвоживания и по специальным формулам рассчитывают количество жидкости на килограмм веса. Особенно это важно, если пациент не может пить, и жидкость приходится вводить внутривенно.

У взрослого здорового человека количество воды регулируется гипоталамусом с помощью гормонов и механизма жажды. Если вы чувствуете жажду и имеете доступ к воде, то этого совершенно достаточно для поддержания водно-электролитного баланса. Так четко и недвусмысленно написано в официальных медицинских руководствах — обезвоживание при этих двух условиях не возникает. Некоторые плохо понимают сигналы жажды. Особенно это относится к пожилым людям. У них жажда может притупляться, поэтому они должны регулярно пить в течение дня. При этом можно ориентироваться на цвет мочи — он должен быть соломенно-желтым.

При физической нагрузке, в жарком климате, при длительных перелетах вам может потребоваться больше воды. Существуют состояния, при которых рекомендуется дополнительная жидкость: запоры, мочекаменная болезнь; но бывают и ситуации, когда жидкость ограничивают. Оказывается, избыточное потребление воды тоже может вызывать проблемы со здоровьем.

Пытки водой отменяются

Всё есть яд, всё есть лекарство — дело в дозе. Даже водой можно отравиться до смерти, когда ее слишком много. Если выпить несколько литров простой воды за пару часов, то развивается водная интоксикация. Сначала вода всасывается в ЖКТ, а потом попадает в кровяное русло. Из-за избыточного количества жидкости в крови снижается уровень натрия — на медицинском языке это называется гипонатриемией. Затем вода перемещается в клетки, которые сильно разбухают. Это осмос — жидкость уходит туда, где выше концентрация электролитов. Нарушение водно-электролитного баланса при водной интоксикации не имеет каких-то специфических, характерных только для этого состояния симптомов. Легкая гипонатриемия может проявляться слабостью, головокружением, головной болью, тошнотой. В более серьезной ситуации развивается набухание и отек мозга. Это может привести к судорогам, коме и смерти.

Часто гипонатриемия при избыточном потреблении воды возникает у спортсменов, которые участвуют в соревнованиях на выносливость, например в марафоне, гребле и так далее. В исследовании бегунов Бостонского марафона в 2002 году оказалось, что гипонатриемия развилась у 13% из них, причем у трех человек из почти пятисот она была критической. Основная причина электролитного дисбаланса как раз в том, что люди пьют слишком много воды до и во время соревнований. При этом натрий дополнительно теряется с потом, а почки в силу ряда причин хуже справляются с выведением лишней жидкости.

Организаторы Лондонского марафона пишут, что в 2018 году шести бегунам из-за водной интоксикации пришлось оказывать неотложную помощь в больнице. В 2007 году от гипонатриемии умер 22-летний Дэвид Роджерс. Поэтому в памятки для бегунов обязательно включается информация о потреблении воды. Она проста: при питье следует руководствоваться сигналами жажды и не потреблять воду избыточно. Бездумный совет «пейте как можно больше» может навредить не только спортсменам. Например, описан случай, когда избыточное потребление воды при инфекции мочевыводящих путей привело к госпитализации в тяжелом состоянии. Женщина пыталась справиться с инфекцией и несколько часов пила воду стакан за стаканом. У этой истории счастливый конец: пациентка поправилась. В статье, описывающей этот клинический случай в медицинском журнале, ей тоже дали слово. Пациентка рассказала о том, что с ней происходило, и горячо поблагодарила врачей.

Но может быть, дополнительное питье воды все же имеет какие-то преимущества? Глянцевые журналы, телевидение, интернет транслируют мнение о том, что каждый человек должен много пить, чтобы поддерживать кожу здоровой и увлажненной. Якобы это уменьшает образование морщин и омолаживает. Дерматолог Еврейского университета в Иерусалиме Ронни Вольф с коллегами выполнил обзор исследований на эту тему, но не обнаружил научных доказательств этой рекомендации. Щедрое потребление воды не делает кожу более эластичной и не уменьшает морщины. Например, по условиям одного из исследований, добровольцы пили по 2,25 л воды ежедневно в течение четырех недель. К концу этого срока не удалось зафиксировать никаких объективных изменений в состоянии наружного слоя их кожи.

Еще одна популярная идея — обильное питье воды помогает снизить массу тела. На самом деле потребление воды действительно немного повышает расход энергии — в основном за счет того, что организму приходится ее нагревать до температуры тела. Однако любая еда и питье требуют энергии для своего усвоения, так что это обычная физиологическая реакция, которая является частным случаем так называемого термического эффекта пищи.

Исследования хорошего качества и достаточной продолжительности, в которых бы изучалось влияние потребления воды на массу тела, пока отсутствуют. В клинических рекомендациях по лечению ожирения тоже нет каких-то специальных питьевых режимов для снижения веса. Кроме того, использование питья для подавления чувства голода может нарушать способность человека улавливать сигналы тела.

Не стоит изнурять себя питьем, но можно использовать еду с более низкой энергетической плотностью. Она естественным образом содержит больше воды и клетчатки, и с ней мы получаем меньше калорий просто потому, что за один прием пищи привычно съедаем примерно один и тот же объем. Еда низкой энергетической плотности способствует более полному и продолжительному насыщению и по этой причине препятствует набору веса. У меня есть два небольших исследования на французских и американских супоедах: более частое потребление супа ассоциируется с лучшим качеством питания и с меньшей массой тела.

Энергетическая плотность определяется простым отношением калорийности еды к ее массе. Так, овощные супы имеют очень низкую энергетическую плотность — 50 ккал в 100 г = 0,5 ккал/г, а крекеры (17,6 ккал в одном крекере весом 3,6 г) обладают высокой энергетической плотностью — 4,88 ккал/г. Высокую энергетическую плотность демонстрируют практически любые продукты, богатые жиром и бедные водой. Желательно выбирать еду с более низкой энергетической плотностью, а сладкие напитки заменять водой, чаем, компотом без сахара. Иногда этих простых мер достаточно, чтобы значительно снизить потребление энергии: есть более грамотные и эффективные стратегии улучшить питание, чем временное подавление аппетита водой.

Короче говоря, хотите пить — пейте. Не хотите пить — не пейте. Потребление некоторого дополнительного количества воды (но не до уровня водной интоксикации) безопасно, однако нет научных данных, что эта вода сделает вас здоровее или позволит моложе выглядеть.

Сколько воды нужно пить в день и почему это важно


Вода, наряду с кислородом, является основой жизни. Организм примерно на 70% состоит из воды, и если он теряет хотя бы 1% жидкости, мы чувствуем жажду. Количество потребляемой воды влияет на здоровье и на самочувствие, обеспечивает работу практически всех органов и систем. Вот почему так важно знать, сколько литров воды нужно пить в день, и стараться поддерживать питьевой режим

Читайте в этой статье:

  1. Для чего организму нужна вода?
  2. 2,5 л воды в день: правда или миф?
  3. Когда нужно пить больше воды?
  4. Чем опасно обезвоживание?
  5. Как контролировать потребление воды?
  6. Как правильно пить воду?
  7. Индивидуальный питьевой план

Для чего организму нужна вода?

По данным ряда исследований, около половины всех заболеваний так или иначе связаны с недостатков воды в организме. Она не содержит калорий, но включает множество микроэлементов и минералов, которые нужны для нормальной жизнедеятельности. Вода участвует в самых разнообразных процессах:

  • Доставке питательных веществ в клетки;
  • Кроветворении;
  • Выведении переработанных продуктов, токсинов;
  • Регуляции артериального давления;
  • Пищеварении;
  • Терморегуляции.

Вода способствует преобразованию пищи в энергию, растворяет минеральные соли, участвует в очищении сосудов. Без нее невозможны обменные процессы, распад и регенерация тканей. Большинство процессов в организме происходит в жидкой среде, а мозг на 75% состоит из жидкости.

2,5 л воды в день: правда или миф?

Чтобы все эти процессы проходили без сбоев, нужно знать, сколько пить воды в день. За сутки человек теряет через кожу, почки и во время дыхания порядка 2 л жидкости. При этом далеко не всегда появляется жажда. Скорее, она сигнализирует о том, что дефицит воды уже сильно ощущается организмом.

Считается, что человек должен выпивать 2-2,5 л воды в день, вне зависимости от того, хочет ли он пить. С учетом суточных потерь жидкости это выглядит логичным. Однако есть некоторые нюансы.

Рекомендация о том, сколько воды нужно потреблять в день, основана на данных Американской комиссии по питанию. В 1945 г. эта организация опубликовала отчет, в котором было указано, что взрослый человек должен выпивать около 2,5 л воды в день. Именно это и стало основой для советов, которые можно услышать и сейчас.

Вот только в том документе речь шла не исключительно о воде, а о потребляемой жидкости в целом. Соответственно, указанный объем должен быть получен в виде разных напитков, а также жидкости, которая содержится в пище, в первую очередь, в овощах и фруктах.

На данный момент Всемирная организация здравоохранения не дает универсальных рекомендаций, сколько пить воды за день. Многое зависит от веса человека, уровня его физической активности, состояния здоровья, а также некоторых других факторов. Например, во время грудного вскармливания, пребывания в жарком климате или на значительной высоте над уровнем моря потребность в жидкости возрастает.

Самый простой способ рассчитать потребность в воде для своего организма – умножить 30-45 мл на массу тела. Но следует помнить, что полученный результат – это общий объем жидкости, в том числе получаемый с различными напитками и пищей.

Когда нужно пить больше воды?

Больше жидкости необходимо:

  • При серьезных физических нагрузках, когда возрастает расход воды;
  • При простудных заболеваниях, чтобы активнее выводить продукты распада вирусов;
  • При приеме лекарств для снижения риска интоксикации;
  • При повышении температуры тела для восполнения потерь жидкости;
  • Зимой при увеличении потоотделения из-за теплой одежды;
  • В жаркую погоду;
  • Во время беременности;
  • При кишечных расстройствах, сопровождающихся рвотой и диареей;
  • После теплового удара.

Если появляются малейшие признаки жажды, нужно пить обязательно. В целом стоит прислушиваться к своему организму, который подсказывает, что для него лучше.

Чем опасно обезвоживание?

Важно помнить, что обезвоживание – очень опасное явление. При серьезном дефиците жидкости организм начинает забирать ее из клеток, чтобы поддерживать основные функции. Это приводит к нарушению клеточной функциональности и сбоям в работе многих систем:

  • Кровь сгущается, что может привести к тромбозу сердечных сосудов;
  • Быстро устают глаза из-за недостаточного увлажнения роговицы;
  • Снижается активность иммунитета, организм не может эффективно противостоять заболеваниям;
  • В почках начинает образовываться песок, а впоследствии – камни;
  • Нарушаются функции мозга, включая память и внимание;
  • Начинаются головные боли;
  • Ухудшается настроение, возникают апатия, депрессивные состояния;
  • Нарастает сонливость;
  • Кожа становится сухой и покрывается морщинами;
  • Ногти и волосы становятся ломкими.

Существенная потеря жидкости несет смертельную опасность. Организм теряет важные ионы, отвечающие за поддержание кислотно-щелочного равновесия и работу сердечной мышцы. Сокращается почечный кровоток, происходит выброс вазопрессина – гормона, который вызывает спазм сосудов в разных частях тела.

Избежать всех этих негативных последствий достаточно легко: нужно просто выпивать необходимое организму количество воды. Как правило, человек не фиксирует объем выпитой жидкости, поэтому стоит обзавестись помощником, который возьмет данную функцию на себя. С этой задачей справится прибор контроля потребляемой жидкости Beurer DM 20.

Устройство представляет собой тонкую платформу, которая фиксирует объем потребляемой воды. Такой прибор:

  • Напоминает о необходимости питья с помощью световых индикаторов;
  • Синхронизируется с мобильным приложением и передает туда все данные о выпитой жидкости;
  • Позволяет формировать собственный питьевой план, исходя из потребности организма в воде;
  • Подходит для любых чашек и стаканов;
  • Позволяет предотвратить обезвоживание.

Прибор можно использовать дома и в офисе. Он не занимает много места на столе, легко вписывается в любую обстановку, благодаря современному и стильному дизайну.

Как правильно пить воду?

Следующий нюанс, которые заслуживает внимания, как правильно пить воду. Если организм не привык к большому количеству жидкости, не стоит пытаться влить ее насильно. Лучше попробовать постепенно увеличивать норму на протяжении 1-2 недель.

Врачи также рекомендуют:

  • По утрам выпивать стакан воды натощак, чтобы запустить все процессы в организме и ускорить пробуждение;
  • Не увлекаться питьем во время еды, чтобы не разбавлять желудочный сок и не растягивать желудок;
  • Пить воду за полчаса до еды, чтобы ко времени приема пищи ее уже не было в желудке;
  • После употребления белковых продуктов пить воду через 3-4 часа после еды, растительных – через 2 часа;
  • Не забывать про питьевой режим при соблюдении диеты для похудения, чтобы поддержать обменные процессы;
  • Пить перед прогулкой, а не во время нее, чтобы не усиливалось потоотделение;
  • Пить не холодную, а чуть теплую воду;
  • Делать небольшие глотки, а не выпивать весь стакан залпом.

Важно помнить, что с водой вымываются как вредные, так и полезные элементы. Чтобы восполнить их запас, стоит добавить в рацион продукты, богатые микроэлементами и витаминами.

Но все вышеперечисленное никак не объясняет, зачем пить много воды. Чрезмерное потребление жидкости не менее негативно влияет на организм, чем ее дефицит. Такое поведение может привести к снижению концентрации ионов натрия в крови, спровоцировать отек легких или мозга.

Индивидуальный питьевой план

В среднем человеку нужно 6-8 стаканов воды каждый день. Однако это усредненные показатели, которые могут изменяться под влиянием образа жизни и некоторых других факторов. Оптимальное решение – рассчитать оптимальную потребность в жидкости с учетом массы тела и физической активности, составить свой питьевой план и придерживаться его ежедневно. Вне зависимости от обстоятельств.

Пить! Сколько воды нужно организму и какая лучше?

Правда ли, что в день надо выпивать не менее двух литров жидкости? Стоит ли платить за «артезианскую» воду? На эти и другие вопросы отвечает наш эксперт.  

Сколько именно воды необходимо, какая вода принесет пользу? Рассказывает наш эксперт – доктор медицинских наук, диетолог, рефлексотерапевт, фитотерапевт Марият Мухина.

Марият Мухина

доктор медицинских наук, диетолог

Взрослому человеку необходимо выпивать в сутки около двух литров чистой воды. Высчитывается норма не так уж и сложно: в среднем с потом и дыханием человек теряет около 0,5 литра воды, а с мочой выводится около полутора литров. Итого – два литра воды, потерянной организмом за сутки.

Правда, этот показатель очень усредненный, многое зависит от возраста человека, веса, наличия заболеваний.

В жару жидкости расходуется больше, в холод – меньше, во время бега люди чаще дышат и больше потеют. Поэтому объем потребления воды в два литра можно считать отправной точкой, минимально необходимым для среднего человека в обычных условиях.

Потеря даже 10 % жидкости может иметь серьезные последствия для организма. Обезвоживание приводит к быстрой утомляемости, усталости, ухудшению общего самочувствия. Инфекции, камни в почках, заболевания суставов, кариес, проблемы с пищеварением и обменом веществ – вот неполный список заболеваний, к которым приводит нехватка воды.

Нам необходима качественная, чистая вода. Учтите, видов воды около пятисот, и не все они полезны.

Вода бывает легкой или тяжелой, мягкой или жесткой, водопроводной, очищенной, подземной. Чистая питьевая вода делится на две категории: высшую и первую. В любом случае вода должна быть без запаха, примесей и осадка, обязательно прозрачной. Если хотя бы один параметр не соблюдается, пить ее категорически не рекомендуется.

Природная или очищенная?

Многие считают, что в природе чистой воды не осталось, поэтому нужно употреблять только специально очищенную водопроводную. Но вода из-под крана почти всегда содержит соли химических элементов, например, хлора. Временами в ней даже встречаются болезнетворные микроорганизмы.

Изготовители бутилированной воды очищают водопроводную в несколько этапов с соблюдением различных норм. Они прогоняют ее через дополнительные мелкие фильтры, удаляя излишки хлора, железа и всевозможные загрязнения. Этот метод называется обратный осмос, а на выходе получается почти дистиллированная вода.

Попадая в организм, такая водичка начинает восполнять недостающие элементы, отбирая их у человека.

Чтобы этого не происходило, очищенную воду обогащают макро- и микроэлементами, в норме их 200–500 мг/л. Получается вода полезная, хоть и не совсем натуральная.

Есть более дешевый способ дополнительной очистки – коагулирование, когда в водопроводную воду добавляют осветлитель: он осаждает примеси и до 95 % микроорганизмов. Осадок выбрасывают, чистую воду разливают по бутылкам и продают. Так поступают более половины производителей, чаще всего такая вода стоит мало, ее-то большинство потребителей и покупает.

Что касается природной воды, то она, к сожалению, далеко не всегда может быть питьевой. Вокруг городов и поселков вода загрязнена стоками, химическими элементами, мусором.

Какая питьевая вода заняла первые позиции в рейтинге Роскачества, читайте здесь

Что такое «живая вода»?

Называют «живой» водой самую полезную воду – легкую, то есть максимально свободную от тяжелых химических элементов, особенно дейтерия – изотопа водорода. Только такая вода помогает клеткам регенерироваться, не дает образовываться свободным радикалам.

В природе молекулы дейтерия есть в любой воде, откуда бы ее ни добывали. В нашей стране самое низкое содержание дейтерия в воде зафиксировано в Дагестане и Якутии, там же замечено наибольшее число долгожителей. Больше всего этого элемента в морях, а меньше всего – в водах из атлантического льда.

Выходит, что даже самая дорогая природная вода может быть с высоким содержанием дейтерия, от которого она становится тяжелой не только по химическому составу, но и для усвоения. Таким образом, дополнительно очищать нужно любую воду.

И даже при этих условиях исходный продукт может быть почти идеальным. Действительно чистую воду можно найти на глубине более 100 метров, где-то и до 1000 нужно дойти, все зависит от толщины пластов земли. На артезианскую воду давят горные породы, она всегда бьет из-под земли фонтаном, по этому признаку ее легко отличить от поверхностных слоев.

Самая полезная вода – добытая в экологически чистой горной местности. Проверить, правда, это можно только по информации на этикетке или в лабораторных условиях.

Именно артезианская вода – не просто безвредная, а обновляющая организм – носит гордое название питьевой воды высшей категории. Ее обеззараживают ультрафиолетом, фильтруют, обогащают, приводя количество микро- и макроэлементов в норму. Бывает, что изначально в таком источнике состав идеален, тогда воду только очищают от взвесей и аккуратно разливают.

Воду первой категории добывают из поверхностных источников либо просто наливают из-под крана.

Справочно:

Вода разных категорий отличается не только местом добычи, но и требованиями к составу. Например, в воде высшей категории нитритов допускается в 100 раз меньше, чем в первой, нефтепродуктов в 5 раз, а соединений серебра – в 10 раз меньше. В воде высшей категории контролируют не только верхнюю границу содержания элементов, но и нижнюю. Если в воде первой категории возможны остатки хлорирования, то в высшей это категорически недопустимо, так как даже безопасное количество хлора заметно влияет на вкус.

На что обращать внимание при покупке питьевой воды в магазине, читайте ЗДЕСЬ.

Сколько литров воды нужно пить в день, чтобы сохранить молодость и здоровье?

Вопрос, сколько в день пить воды задается не так часто, как того хотелось бы врачам и диетологам – многие люди и поныне не имеют четко представления о том, насколько важно пополнять водный баланс.

Отметим, что диетологи и медики единогласны – ежедневно нужно выпить как минимум 1,5 литра воды. В этот объем не включены:

  • чай;
  • кофе;
  • напитки и соки;
  • супы и т.д.

 

Поэтому, если вы еще не знаете, сколько воды надо выпивать в день, запомните эту цифру, не забывая ежесуточно достигать ее! Почему? Потому что вода несет в себе уникальные функции, помогая организму сохранять молодость и здоровье.

Кстати! Есть и еще один ответ на вопрос «Сколько литров воды нужно пить в день?». Он привязан к тому, сколько килограмм весит человек. Как установили специалисты, на каждый килограмм массы нужно 30 миллилитров воды – то есть, если вы весите 60 килограмм, то ежесуточная норма составляет 1 литр 800 миллилитров.

Нормализует давление

Думаем, все знают, что человеческий организм состоит из влаги примерно на 75%, а вот крови и того больше – на 92%! Поэтому, когда возникает нехватка влаги, кровь густеет, что приводит к повышению давления.

Гипертоникам наиболее важно соблюдать правильный питьевой режим, но и полностью здоровым людям не стоит забывать о воде, чтобы не провоцировать плохое самочувствие.

Избежать аллергии

Многие, кто не интересуется, сколько человеку нужно воды в день, даже не подозревают, что она помогает избежать аллергических реакций. Когда наблюдается нехватка влаги в организме, тот начинает активнее продуцировать гистамины, что в конечном итоге приводит к развитию разнообразных аллергических реакций.

Предотвращает боли в суставах

Немилосердно болят суставы? Их буквально выкручивает? Обязательно поинтересуйтесь, сколько воды нужно пить каждый день. Поскольку постоянный недостаток влаги в организме приводит к возникновению:

  • артрозов;
  • остеохондрозов и прочих недугов суставов.

 

Обусловлено это тем, что к хрящевой ткани – основе суставов – поступает значительно меньше питательных веществ, чем им нужно! В результате этого они изнашиваются, стираются и болевой синдром в этой ситуации далеко не самый худший вариант.

Подводя итог

Теперь вы знаете, сколько нужно пить воды в сутки. Если вы действительно хотите сохранить молодость и здоровье своего тела, обязательно прислушайтесь к нашим рекомендациям. И помните, что вода должна быть максимально чистой, а не просто из-под крана. Чтобы устранить загрязнители и негативные примеси в ней, установите эффективное очистительное оборудование.

фактов о жидкостях — как избежать обезвоживания

Ничто так не утоляет жажду, как высокий стакан холодной воды. Летом вы можете больше пить достаточное количество жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание. Обязательно нужно пить, когда жарко; однако гидратация важна для вашего здоровья круглый год. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько жидкости вам нужно, чтобы оставаться здоровым, и какие жидкости следует выбирать чаще всего.

Почему жидкости имеют значение

Жидкость необходима! У него много важных ролей.Жидкости помогают:

  • перемещать питательные вещества и отходы по вашему телу
  • поддерживать нормальное кровяное давление
  • защищает и смягчает суставы и органы
  • контролировать температуру тела и
  • снизить риск обезвоживания и теплового удара

Что такое обезвоживание?

Обезвоживание — это когда вы теряете больше жидкости, чем принимаете. Ниже приведены некоторые из признаков обезвоживания:

  • Жажда
  • Сухие губы и сухость во рту
  • Покрасневшая кожа
  • Головная боль
  • Головокружение и обмороки
  • Темно-желтая моча с сильным запахом
  • Низкое артериальное давление и учащение пульса

У вас может быть обезвоживание, даже если у вас нет каких-либо признаков, поэтому важно часто пить жидкость, даже до того, как вы почувствуете жажду.

Получение достаточного количества жидкости

Необходимое количество жидкости зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Помните, что вам понадобится еще больше жидкости, чтобы избежать обезвоживания в жаркую погоду и при физической активности.

Используйте приведенную ниже таблицу в качестве ориентира, чтобы определить, сколько жидкости вы должны получать каждый день. Имейте в виду, что общее количество потребляемой жидкости может включать воду, а также молоко, кофе, чай и сок. Кофе и чай не обезвоживают.

Жизненный этап Цель для (чашек) *
Младенцы
0-6 месяцев 3 (из грудного молока или смеси)
7-12 месяцев 2,5 (из грудного молока, смеси, воды или жидкого молока)
Дети младшего возраста
1-3 года 3.5
4-8 лет 5
Дети старшего возраста
Девочки 9-13 лет 6,5
Мальчики 9-13 лет 7
Женщины
14-18 лет 7
19 лет и старше 9
Беременная 9
Грудное вскармливание 12.5
Мужчины
14-18 лет 10,5
19 лет и старше 12

* 1 стакан = 250 мл

Нужно ли мне выпивать восемь стаканов воды каждый день, чтобы оставаться здоровым?

Нет. Исследования показывают, что употребление менее восьми стаканов воды в день не приводит к негативным последствиям для здоровья.Количество воды, которое нужно пить человеку каждый день, у всех разное. Что наиболее важно, вы пьете достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Потребляемая вами жидкость может включать воду, а также множество других жидкостей.

Как узнать, достаточно ли вы пьете

Проверьте свою жажду — Если вы испытываете жажду или сухость во рту, вероятно, вы пьете недостаточно. Старайтесь часто пить жидкость в течение дня. Помните, что когда вы испытываете жажду, вы уже несколько обезвоживаетесь.

Проверьте свою мочу — Если ваша моча темно-желтого цвета и имеет сильный запах, возможно, вы получаете недостаточно жидкости. Светло-желтая или прозрачная моча обычно означает, что вы пьете достаточно жидкости. Количество выделяемой мочи также может быть признаком вашего статуса гидратации. Если вы не выделяете много мочи в течение дня и она темного цвета, вам, вероятно, нужно больше жидкости.

Проверьте свое настроение — Если вы чувствуете головокружение и усталость, не можете сосредоточиться или у вас много головных болей, это может быть признаком обезвоживания.

Советы для удовлетворения ваших потребностей в жидкости

  • Помните о жажде и часто пейте жидкость в течение дня.
  • Выбирайте воду для питья. Избегайте безалкогольных напитков.
  • Держите поблизости воду, когда вы на работе, в школе, на отдыхе или на прогулке.
  • Наслаждайтесь другими жидкостями, такими как обезжиренное молоко, 1% и 2% молоко, обогащенные соевые напитки, 100% овощные или фруктовые соки и супы, чтобы удовлетворить ваши потребности в жидкости.
  • Чаще выбирайте напитки без кофеина, чтобы поддерживать водный баланс. Напитки с кофеином следует ограничить до 3 чашек в день.
  • Пейте воду глотками во время еды и перекусов.
  • Держите кувшин с ледяной водой с ломтиками лимона, лайма, апельсина или огурца в холодильнике дома или на работе.
  • Не забывайте пить больше в жаркую погоду и когда вы очень активны.

Увлажнение по мере взросления

Питье жидкости в течение дня особенно важно для пожилых людей.Обезвоживание может привести к головокружению, обмороку и низкому кровяному давлению, что может подвергнуть пожилых людей риску падений. Обезвоживание также может усугубить запор.

Итог

Чтобы удовлетворить потребность в жидкости в течение дня, чаще всего выбирайте воду. Помните, что другие жидкости, такие как молоко, кофе, чай и сок, также учитываются в суточном потреблении жидкости. Старайтесь избегать безалкогольных напитков и ограничьте количество напитков с кофеином до 3 чашек в день. Не забывайте пить еще больше жидкости, когда вы активны и в жаркую погоду.

Вас также может заинтересовать:

Видео: Здоровые напитки — Выбирайте воду

Спортивное питание: факты о гидратации

Последнее обновление — 8 июля 2021 г.

Сколько воды нужно пить каждый день?

Всем советую пить больше воды каждый день. Слишком многие из нас просто не пьют достаточно, но сколько воды нужно пить каждый день? Гидратация — краеугольный камень хорошего здоровья, и, по оценкам, средний британец выпивает менее 1 стакана.

Обезвоживание может вызывать частые головные боли, сухость кожи, замедленную потерю веса, головокружение, голод, потерю концентрации и многие другие. Ключ в том, чтобы выяснить, сколько нам действительно нужно для эффективного функционирования.

Человеческое тело примерно на 60% состоит из воды, и вполне логично, что нам необходимо поддерживать этот оптимальный уровень пополнением, учитывая любые потери воды или дополнительные потребности в воде в течение дня. Вода обеспечивает среду для биохимических реакций в клеточных тканях и необходима для поддержания адекватного объема крови и целостности сердечно-сосудистой системы.

Исследования показали тревожные сообщения о том, что около 48% потребления воды в течение дня приходится на сладкие газированные напитки, соки и 18% — на пищу! Я полагаю, что эта цифра может быть недалеко от реальности здесь, в Великобритании, но тревожный факт заключается в том, что маленькие дети, люди с хроническими заболеваниями и пожилые люди подвергаются большему риску обезвоживания.

Это происходит по разным причинам, но важно учитывать тот факт, что питьевая вода сама по себе недостаточно поощряется в тех условиях, в которых она должна быть.Школы, больницы, спортзалы, видите ли вы наличие воды? Однако, без сомнения, всегда есть торговый автомат, продающий более дешевые сладкие продукты, чем бутылка воды. Отсутствие возможности «на ходу» означает, что мы должны носить с собой бутылку везде, где это возможно.

Почему вода так важна?

Наши тела в основном состоят из воды, поэтому понятно, что каждая функция внутри нашего тела зависит от того, насколько хорошо она выполняет свою работу. Клеткам, органам, тканям нужна вода, чтобы регулировать температуру тела и поддерживать влажность определенных участков, например, наших собственных глаз.Это лишь некоторые из основных компонентов и механизмов, на которые она влияет, но вода также действует как смазка для позвоночника, защищая наши суставы. Пить воду абсолютно необходимо.

Если у нас достаточно воды, мы тоже можем эффективно ее терять — через потоотделение и мочеиспускание. Это очень важно для выведения токсинов из организма и предотвращения ухудшения здоровья. Вода всегда теряется из-за диареи, рвоты и потоотделения, особенно при лихорадке. Почки и печень нуждаются в воде для борьбы с инфекцией, поэтому не забывайте доливать воду, когда вы плохо себя чувствуете.

Сколько воды нужно пить?

Подумайте о своем весе и физической активности, которую вы делаете в день, когда вы думаете о том, сколько воды вам нужно. Как правило, вы можете использовать этот простой расчет. Вода (в литрах), которую нужно пить в день = ваш вес (в кг), умноженный на 0,033. Например, если вы весите 60 кг, вы должны пить около 2 литров воды каждый день. При весе 90 кг у вас будет около 3 литров воды. Все, что вам нужно сделать, это умножить 0,033 на свой вес в кг.

Если вы очень активный человек, то стремитесь к более высокой сумме.Я обычно рекомендую минимум 1,5 литра в день для любого человека, увеличивая это количество в соответствии с вашим распорядком. Если вы идете в тренажерный зал, помните, что для регидратации требуется дополнительная вода.

Моча была полезным инструментом для определения степени гидратации организма с первых дней медицины. Цвет, плотность и запах мочи могут многое рассказать о нашем уровне гидратации, не говоря уже об общем состоянии нашего здоровья.

Какие продукты увлажняют?

Арбуз. Неудивительно, что этот фрукт на 92% состоит из воды, но его соль, кальций и магний делают его идеальным для регидратации.Летний основной продукт также является хорошим источником калия, витамина A и витамина C

Сельдерей — стебли примерно на 95% состоят из воды, являются источником клетчатки и богаты минералами, включая калий и витамин K

Огурцы — состоят из 96% воды, огурцы абсолютно не содержат насыщенных жиров и холестерина и являются источником витамина К, витамина B6 и железа

Клубника — 92% воды (больше всех ягод) и источник клетчатки и витамина C

Салат — салат айсберг может быть 96% воды, но в отделе питания о ней мало что известно.

Кокосовая вода — в отличие от спортивных напитков с этикетками, кокосовая вода содержит мало углеводов и является источником калия.Его несладкие разновидности очень увлажняют. Исследования показали, что полностью натуральный напиток эффективен при регидратации организма после легких упражнений. Для более интенсивных сеансов потоотделения вода оказывается не менее эффективной.

Как определить, сколько воды вам следует выпить, плюс простой способ отслеживать это

Восемь стаканов воды — это действительно сколько нужно пить каждый день? Читайте дальше, чтобы узнать о факторах, влияющих на потребности в воде, о том, сколько, как часто и как узнать, достигли ли вы цели.

На количество питьевой воды влияют несколько факторов

Идеи «восемь стаканов воды в день» или «выпей половину веса тела в воде» могут или не могут лучше всего подходить для вас. Несколько факторов влияют на определение того, сколько жидкости вам следует потреблять, например:

  • Возраст
  • Деятельность или упражнение
  • Размер корпуса
  • Уровень пота
  • Медицинские условия
  • Использование лекарств
  • Окружающая среда (климат)

Роль воды в организме

Хотя мы можем прожить недели без еды, мы не сможем прожить дольше нескольких дней без воды.Вода в организме позволяет нам регулировать внутреннюю температуру, чтобы она не становилась ни слишком горячей, ни слишком холодной. Вода в организме также важна для многих процессов в организме, в том числе:

  • Смазка суставов и тканей
  • Транспортировка питательных веществ и кислорода
  • Помогаем избавить клетки от мусора
  • Помощь пищеварению

Сколько нужно пить каждый день? Используйте эти калькуляторы воды, чтобы узнать

Метод 1:

Первый метод расчета определяет суточную потребность в жидкости на основе количества потребляемых калорий.Вы должны получать один миллилитр (мл) воды на каждую потребляемую калорию. Например, возможно, ваша цель по количеству калорий для поддержания веса составляет 2200 калорий в день. Тогда потребление воды (как из пищи, так и из жидких источников) должно составлять примерно 2200 мл / день (чуть более двух литров). Убедитесь, что ваша цель жидкости выше, если вы длительное время тренируетесь в жаркой среде. И, конечно же, если вы хотите пить, прислушайтесь к своему телу! Не прекращайте пить воду только потому, что вы выполнили дневную норму гидратации.

Метод 2:

Второй метод расчета определяет суточную потребность в жидкости в зависимости от веса и возраста вашего тела. Вода в организме уменьшается примерно на 15% в возрасте от 20 до 80 лет. Многие люди с возрастом пытаются избежать обезвоживания из-за изменений в восприятии жажды.

Возраст: Молодые люди от 16 до 30 лет
Вода на единицу массы тела: 0,54 — 0,6 жид. унция / фунт

Возраст: Взрослый от 31 до 54 лет
Вода на единицу массы тела: 0.46 — 0,54 эт. унция / фунт

Возраст: Взрослый от 55 до 65 лет
Вода на единицу массы тела: 0,46 жид. унция / фунт

Возраст: Взрослые> 65 лет
Вода на единицу массы тела: 0,38 жид. унция / фунт

Пример: если вы 47-летний взрослый и весите 60 кг (132 фунта), ваше потребление воды должно составлять около 61-71 унции (около двух кварт) в день.

Расчеты потребности в воде предоставлены Академией питания и диетологии.

Почему важно отслеживать потребление воды?

Отслеживание потребления воды помогает увидеть, где вы стоите по сравнению с вашими целями. Если вам интересно, где вы находитесь в отношении гидратации, рассмотрите возможность отслеживания.

Когда вы знаете (посредством отслеживания), что получаете достаточно воды, вы понимаете то, что уже знают эксперты. Это помогает вам чувствовать себя бодрым, помогает вашей коже выглядеть более молодой и может помочь вам почувствовать себя сытым, не добавляя лишних калорий.

Отслеживание с помощью приложения MyNetDiary

Приложение MyNetDiary упрощает отслеживание гидратации.Функция Water Tracker доступна на iPhone, Android и в веб-приложениях.

Знаете ли вы, что все безалкогольные напитки можно засчитать в счет суточной потребности в воде?

Просто коснитесь значка стакана с водой на панели управления. Если не указано иное, размер стакана по умолчанию для приложения составляет 237 мл (восемь жидких унций). Например, если вы пьете чашку чая, коснитесь значка одного стакана.

Кроме того, функция Water Tracker позволяет вам настроить, сколько вы должны пить каждый день, и отображает график, чтобы легко отслеживать, как вы делаете (см. Ниже).

Примечание. Когда вы синхронизируете MyNetDiary с приложением iOS Health, общий объем воды рассчитывается из суммы всех заполненных значков стакана воды.

Если вы часто забываете пить воду, MyNetDiary покрывает и это! Просто включите Water Reminders в разделе «Настройки» на панели управления водой. Кроме того, вы можете запланировать частоту и временной диапазон напоминаний для дальнейшей настройки (см. Ниже).

Признаки обезвоживания

  • Чувство усталости
  • Более темная моча, цвет имбирного эля и яблочного сока
  • Головная боль, головокружение
  • Сухость во рту
  • Вы теряете 2% или более веса тела после занятий (например,г., 4 фунта. если вы весите 200 фунтов)

Если вы обезвожены, то начинайте пить! Возможно, вам будет легче терпеть пить меньшие объемы воды каждые 15 минут или около того, чем пытаться выпить огромный объем воды за один раз. Затем посмотрите, что вы можете узнать из этого опыта, чтобы пересчитать, сколько вам следует пить, чтобы предотвратить повторное обезвоживание.

Смогу ли я похудеть больше, если буду пить больше воды?

Если вы замените калорийный напиток водой, вы будете потреблять меньше калорий.Это может помочь вам постепенно худеть, даже если вы больше ничего не меняете в своем рационе. Предположим, вы перестали пить одну бутылку корневого пива объемом 20 унций и заменили ее 20 унциями воды. Экономия = 250 калорий в день = 1750 калорий в неделю = 7500 калорий в месяц = ​​два фунта в месяц!

Даже если вы просто добавите воду в свою ежедневную норму, вы можете улучшить потерю веса, если питьевая вода предотвращает переедание.

Прочие ресурсы гидратации

Не нравится вкус воды? Получите водный баланс с помощью этих полезных напитков
Естественный баланс электролитов
Удовлетворите свои потребности в увлажнении зимой

Адаптировано из оригинального контента Кэтрин Айсакс, MPS, RDN, CDCES

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

творческих способов увеличить потребление жидкости

Вы только что закончили длительную пробежку, тренировку или занятие йогой? Обязательно пейте много жидкости! После тяжелой тренировки необходимо восполнить потерю жидкости, поэтому так важно восстанавливать водный баланс. Это особенно актуально в жаркие летние месяцы, поскольку жара и влажность могут ускорить потерю жидкости и затруднить поддержание водного баланса.

Важность обезвоживания

Вода жизненно важна для правильного функционирования практически каждой клетки, ткани и органа в организме.Вот несколько причин, по которым гидратация так важна:

  • Вода необходима для правильного пищеварения и доставки питательных веществ в ваши клетки.
  • Помогает регулировать температуру тела.
  • Вода также действует как «амортизатор» для головного и спинного мозга и смазывает суставы, органы и ткани.
  • Вода помогает поддерживать здоровье слизистых оболочек и является ключевым компонентом лимфатической жидкости, поддерживая здоровье вашей иммунной системы.
  • Достаточное количество воды может даже помочь вам контролировать свой вес.

Признаки и симптомы обезвоживания

Когда вы не гидратированы должным образом, ваше тело подает сигнал тревоги, который сначала проявляется в виде жажды и сухости во рту. Признаки того, что вы не принимаете достаточное количество жидкости, также могут включать:

  • Темная моча
  • Запор
  • Неприятный запах изо рта
  • Мышечная усталость
  • Головные боли

К тому моменту, когда сработает ваш механизм жажды, вы уже достаточно обезвожены, поэтому очень важно не ограничивать потребление жидкости в течение дня.Также очень важно следить за тем, чтобы младенцы и маленькие дети получали достаточно жидкости — недавний метаанализ показал, что дети во всем мире не потребляют достаточно воды для адекватного увлажнения.

Обезвоживание может быть результатом просто недостаточного употребления жидкости в течение дня, но этому могут способствовать и другие обстоятельства. Если у вас была диарея или рвота, или если у вас поднялась температура, вам нужно дополнительное количество жидкости.

Когда вы занимаетесь спортом, важно поддерживать потребление жидкости на высоком уровне не только во время активности, но и обеспечивать адекватное восполнение потерь жидкости после ее завершения.Некоторые спортсмены имеют привычку взвешиваться до и после активности, чтобы узнать, сколько жидкости необходимо восполнить. На каждый фунт веса, потерянный во время физической активности, нужно выпивать около 2–3 стаканов жидкости, чтобы восполнить потерю жидкости.

Когда вам может понадобиться больше, чем вода

Если вы тренируетесь интенсивно или дольше 30 минут или около того, или тренируетесь в жаркой или влажной среде, вам может потребоваться снабжать свое тело не только простой водой — как во время, так и после тренировки.

Когда вы потеете, вы теряете не только воду, но и важные минералы, такие как натрий, хлорид и калий, которые необходимо восполнить. Эти соли организма, часто называемые электролитами, участвуют во многих процессах организма, но особенно важны для правильного функционирования ваших нервов, мышц, сердца и мозга.

Электролиты можно заменить специально разработанными спортивными напитками, которые обеспечивают не только жидкость, но и правильный баланс электролитов, которые были потеряны из-за потоотделения.Некоторые даже содержат углеводы, которые могут быть источником энергии во время упражнений. Еще одним плюсом спортивных напитков является то, что они обычно имеют мягкий и слегка сладковатый вкус, что побуждает вас пить больше.

Творческие способы увеличить потребление жидкости

Мы все знаем, что должны пить воду, но не всегда настроены на успех. Вот несколько идей по стимулированию ежедневного увлажнения:

  • Начните свой день с большого стакана воды перед кофе или чаем — у вас появится хорошая привычка, которая сохранится на всю жизнь.
  • Просмотрите ситуацию на работе. Если вы склонны проводить много времени за своим столом, каждое утро ставьте на стол кувшин с водой. Он послужит напоминанием о необходимости выпить еще, и у вас появится мотивация выпить его в течение дня — и достичь своей цели — выпить.
  • Если вы стоите на ногах или в поле, убедитесь, что у вас есть удобный доступ к воде (или возьмите с собой бутылку с водой).
  • Установите таймер или используйте приложение для смартфона или умных часов, которое напомнит вам о необходимости пить больше воды в течение дня.
  • Сделайте это интересным: добавьте цитрусовые, зелень, фрукты или немного сока, чтобы усилить вкус; выбирайте игристые, несладкие блюда; выпить чаю с лимоном; держите кувшин в холодильнике, чтобы в теплый день получился приятный ледяной ветер.
  • Включите в свой рацион больше водянистых фруктов — хороши все фрукты и овощи, но особенно дыни, листовая зелень и огурцы.
  • Попробуйте супы перед едой; они могут помочь вам увлажнить и сделать вашу еду более сытной.

Сколько воды нужно пить в день?

Ваш возраст, размер, пол и уровень физической активности помогут определить ваши потребности в воде, как и климат.Как правило, по данным медицинских институтов, рекомендуемая суточная доза жидкости составляет около 11 чашек для взрослых женщин и 15 чашек для мужчин. Похоже, это много, но не все из одних напитков.

Около 70-80 процентов должно обеспечиваться напитками — и по крайней мере половину этого количества — водой, с меньшим вкладом чая, кофе, молока и других напитков. Остальные 20-30 процентов должны приходиться на жидкую пищу, такую ​​как фрукты и овощи.

Многие люди задаются вопросом, относится ли употребление напитков с кофеином, таких как кофе и чай, к целям гидратации или против них.Хорошая новость: умеренное количество кофеина не истощит воду в вашем теле.

Но обязательно следите за калориями в этих модных кофейных напитках — большое количество сливок и добавок сахара может быстро увеличить количество калорий.

Сьюзан Бауэрман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — старший директор, Worldwide Nutrition Education and Training

Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук. по биологии с отличием в Университете Колорадо и получила степень магистра наук.в области пищевых наук и питания Университета штата Колорадо. Она является зарегистрированным диетологом, имеет два сертификата Совета Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом, а также является членом Академии.

выживания — Какое минимальное количество воды в день для выживания?

Согласно NAP.edu, минимальная (обязательная) ежедневная потеря воды для взрослого человека составляет не менее на 1 литр (~ 1 кварту), которая включает потери с мочой, калом, потением без чувствительности и дыханием (но не с потоотделением).Итак, если вы немного потеете, вам нужно будет выпивать около 1 литра воды в день, чтобы поддерживать себя хорошо гидратированным. Вы можете знать, что хорошо гидратированы, когда у вас нет никаких симптомов обезвоживания (сухость во рту, жажда, сильно желтая моча, плохой тургор кожи).


О нормировании воды (пока немного теории)

Допустим, у вас 70 кг, и в вашем теле находится 60%, то есть 42 кг (литра) воды. Смерть может наступить, если вы потеряете 20% (~ 8 литров) воды в организме.

Если вы теряете 1 литр воды в день и выпиваете 1 литр каждый день, 2 галлона (7,5 литра) воды помогут вам сохранить водный баланс в течение 7,5 дней. После этого вы продолжите терять 1 литр воды в день, у вас будет прогрессивное обезвоживание, но вы сможете выжить в течение дополнительных 8 дней, то есть всего 15,5 дней.

Если вы с самого начала выпиваете 0,5 литра воды в день, похоже, у вас разовьется отрицательный баланс в 8 литров воды за 16 дней, что в основном такое же, как и в приведенном выше сценарии.

Но когда вы обезвоживаетесь, вы теряете постепенно меньшее количество воды, , и это может заставить вас выжить немного дольше, если вы начнете нормировать воду с самого начала.

Однако в результате нормирования воды токсичные продукты жизнедеятельности (мочевина) начнут накапливаться в вашей крови. Тогда возникает вопрос о балансе вреда, связанного с накоплением мочевины в крови, и преимуществ экономии воды почками.

На вопрос «Сколько воды я должен нормировать каждый день?» На это можно ответить, только показав несколько убедительных отчетов о том, как кому-то удалось это сделать (новостные репортажи…). Я не уверен, что знаю одно. И обычно они не проводят никаких «испытаний на людях» по этой теме …

На практике вы, вероятно, потеряете более 1 литра воды в день, потому что потоотделение возникает, даже если вы сидите в тени, особенно летом.

Сколько воды вы должны пить в день

Хотя вода — не самый приятный из напитков, употребление достаточного количества воды имеет невероятные краткосрочные и долгосрочные преимущества — от помощи нам в переваривании пищи и сияния нашей кожи до переноски. важные питательные вещества для всего тела.

Вы когда-нибудь задумывались, сколько воды нужно пить в день? Или чай, кофе или даже еда засчитываются в рекомендуемое количество?

Почему важна питьевая вода?

«Старая добрая вода — один из лучших бустеров для здоровья, и, к сожалению, многие из нас не пьют ее в достаточном количестве», — сказала HuffPost Australia Александра Паркер, аккредитованный практикующий диетолог из The Biting Truth.

«Тело на 50-75 процентов состоит из воды, и жидкости, которые мы пьем, помогают нам оставаться здоровыми и полными энергии.Вода настолько важна, что человеческое тело может прожить без нее только дни, тогда как без еды он может прожить недели ».

Вода помогает нашему телу:

  • Переваривать пищу
  • Переносить питательные вещества по всему телу
  • Удалять отходы
  • Поддерживайте регулярность кишечника
  • Подушечки органов
  • Поддерживайте баланс жидкости и электролитов

Что происходит, когда мы не получаем достаточного количества жидкости? восполнить потери легких, кожи, мочи и фекалий », — сказала HuffPost Australia Анна Дебенхэм, аккредитованный практикующий диетолог из The Biting Truth.

«Ярким признаком того, что вы пьете недостаточно воды, является чувство жажды. Но важно пить регулярно в течение дня, так как к тому времени, когда вы почувствуете жажду, вы, вероятно, уже обезвожены».

Getty

Даже легкое обезвоживание может проявляться следующими способами:

  • Сухость губ и рта: это один из наиболее очевидных признаков жажды и одно из первых напоминаний о том, что вашему организму нужна вода;
  • Моча темного цвета: если вы здоровы и хорошо гидратированы, ваша моча должна быть бледно-соломенной.Моча темно-желтого или янтарного цвета означает, что вам нужно пить больше;
  • Усталость;
  • Головная боль: мозг на 80% состоит из воды, поэтому легкая головная боль часто является признаком обезвоживания;
  • Покрасневшая кожа;
  • Запор;
  • Головокружение;
  • Раздражительность;
  • Мышечные судороги.

«Тяжелое обезвоживание может привести к: низкому кровяному давлению с учащенным сердцебиением, лихорадке, недостатку энергии, бреду, бессознательному состоянию, сильной диарее и / или рвоте и неспособности удерживать жидкость», — сказал Дебенхэм.

bogdankosanovic via Getty Images

Физически активным людям требуется больше воды в течение дня.

Сколько воды нужно пить в день?

Точное количество воды, необходимое нам в день, зависит от таких факторов, как размер нашего тела, обмен веществ, окружающая среда (например, погода), продукты, которые мы едим, и уровень нашей активности.

«Обычно организм потребляет от 1 до 1,5 литров воды каждый день, поэтому большинству людей полезно пить в среднем два литра (восемь стаканов) воды каждый день», — сказал Дебенхэм.

«Во время упражнений тело охлаждается за счет потоотделения. Однако это приводит к потере жидкостей организма, которые, если их не восполнить, могут привести к обезвоживанию».

Помимо интенсивности упражнений, с повышением температуры и влажности также увеличивается потоотделение (потеря жидкости).

«Если вы часто занимаетесь спортом, знание скорости потоотделения может дать вам представление о том, сколько вам следует пить во время тренировки», — сказал Паркер. «В среднем мужчины имеют более высокую мышечную массу и тяжелее женщин, поэтому им обычно требуется больше воды, чем женщинам.»

Хотя одно точное количество воды подходит не всем, в качестве общего руководства стремитесь к 2,1 литра в день (для женщин) или 2,6 литра (для мужчин) и пейте больше во время и после тренировки, а также в жаркие дни.

«Чтобы пить достаточно воды, мы рекомендуем держать бутылку с водой на столе, в сумке и в спортивной сумке».

Getty Images / iStockphoto

Считается ли потребление воды чай, кофе, сок и еда «

Вода — определенно лучший вариант, когда дело доходит до обезвоживания, и она всегда должна быть вашим любимым напитком», — пояснил Паркер.

«Жидкость» включает не только воду из-под крана, но и другие напитки, которые дают вам воду, такие как чай, кофе, молоко и фруктовые соки », — сказал Паркер.

«Вы также можете получать воду из пищи, которую едите. Большинство продуктов, даже те, которые выглядят твердыми и сухими, содержат воду. Организм может получать примерно 20 процентов своей общей потребности в воде только из твердой пищи».

«Фрукты и овощи в основном состоят из воды.« Влажные »продукты, такие как йогурт и супы, также содержат воду», — добавил Дебенхэм.

Сложно ли пить достаточно воды? Приготовьте кубики льда, настоянные на лимоне и ягодах, и добавьте их в свой стакан.

a_namenko via Getty Images

Сколько воды нужно пить в день? — Версия Weekly

Тело примерно на 60% состоит из воды, плюс-минус.

Вы постоянно теряете воду из своего тела, в основном с мочой и потом. Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно пить достаточное количество воды.

Существует много разных мнений относительно , сколько воды нужно пить каждый день .

Органы здравоохранения обычно рекомендуют восемь стаканов по 8 унций, что равняется примерно 2 литрам или половине галлона. Это называется правилом 8 × 8, и его очень легко запомнить.

Однако некоторые гуру здоровья считают, что вам нужно постоянно пить воду в течение дня, даже если вы не испытываете жажды.

Как и в большинстве случаев, это зависит от человека. Многие факторы (как внутренние, так и внешние) в конечном итоге влияют на вашу потребность в воде.

В этой статье рассматриваются некоторые исследования потребления воды, чтобы отделить факты от вымысла, и объясняет, как легко согласовать потребление воды с вашими индивидуальными потребностями.

Влияет ли потребление воды на уровень энергии и работу мозга?

Многие люди утверждают, что если вы не будете пить в течение дня, ваш уровень энергии и функция мозга начнут ухудшаться.

И есть много исследований, подтверждающих это.

Одно исследование с участием женщин показало, что потеря жидкости на 1,36% после упражнений ухудшает настроение и концентрацию и увеличивает частоту головных болей.

Другие исследования показывают, что легкое обезвоживание (1–3% веса тела), вызванное упражнениями или теплом, может нанести вред многим другим аспектам функции мозга.

Имейте в виду, что всего 1% массы тела — это довольно значительная сумма. Это происходит в первую очередь, когда вы сильно потеете.

Легкое обезвоживание также может отрицательно повлиять на физическую работоспособность, приводя к снижению выносливости.

Легкое обезвоживание, вызванное физическими упражнениями или жарой, может отрицательно сказаться как на вашей физической, так и на умственной работоспособности.

Помогает ли употребление большого количества воды похудеть?

Существует много утверждений, что повышенное потребление воды может снизить массу тела за счет увеличения метаболизма и снижения аппетита .

Согласно двум исследованиям, употребление 17 унций (500 мл) воды может временно повысить метаболизм на 24–30%.

На изображении ниже показан этот эффект. Верхняя строка показывает, как 17 унций (500 мл) воды увеличивают метаболизм. Обратите внимание, как этот эффект уменьшается до 90-минутной отметки.

Исследователи подсчитали, что употребление 68 унций ( 2 литра ) за один день увеличило расход энергии примерно на 96 калорий в день .

Кроме того, может быть полезно пить холодную воду, потому что вашему организму нужно будет расходовать больше калорий, чтобы нагреть воду до температуры тела.

Питьевая вода за полчаса до еды также может снизить количество потребляемых вами калорий, особенно у пожилых людей.

Одно исследование показало, что люди, сидящие на диете, которые выпивали 17 унций (500 мл) воды перед каждым приемом пищи, теряли на 44% больше веса за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал.

В целом кажется, что употребление достаточного количества воды, особенно перед едой, может иметь значительную пользу для похудания, особенно в сочетании со здоровой диетой.

Более того, адекватное потребление воды имеет ряд других преимуществ для здоровья.

  • Потеря всего 2% воды в организме может значительно ухудшить физическую работоспособность.
  • Легкое обезвоживание (потеря жидкости на 1-3%) может снизить уровень энергии и настроение, а также привести к значительному снижению памяти и работоспособности мозга.
  • Питьевая вода иногда помогает облегчить симптомы головной боли, особенно у людей с обезвоживанием.
  • Обильное питье может помочь предотвратить и облегчить запор, особенно у людей, которые обычно не пьют достаточно воды.
  • Повышенное потребление воды снижает риск образования камней в почках. В этой области необходимы дополнительные исследования.
  • Похмелье частично вызвано обезвоживанием, и питьевая вода может помочь уменьшить некоторые из основных симптомов похмелья.
  • Употребление большего количества воды может помочь в похудании

Питьевая вода может вызвать умеренное временное ускорение обмена веществ, а употребление ее примерно за полчаса до каждого приема пищи может автоматически привести к уменьшению количества калорий. Оба эти эффекта способствуют снижению веса.

Помогает ли больше воды предотвратить проблемы со здоровьем?

Некоторые проблемы со здоровьем предположительно хорошо поддаются увеличению потребления воды:

  • Запор: Увеличение потребления воды может помочь при запоре, очень распространенной проблеме
  • Рак: Некоторые исследования показывают, что у тех, кто пьет больше воды, ниже риск рака мочевого пузыря и колоректального рака, хотя другие исследования не обнаружили никакого эффекта.
  • Камни в почках: Повышенное потребление воды может снизить риск образования камней в почках.
  • Акне и увлажнение кожи: Существует множество анекдотических сообщений о том, как вода может помочь увлажнить кожу и уменьшить угри. Пока что ни одно исследование не подтвердило или не опровергло это.

Питье большего количества воды может помочь при некоторых проблемах со здоровьем, таких как запор и камни в почках, но необходимы дополнительные исследования.

Учитываются ли другие жидкости в вашей сумме?

Обычная вода — не единственный напиток, который способствует поддержанию баланса жидкости.Другие напитки и продукты могут иметь значительный эффект.

Один из мифов состоит в том, что напитки с кофеином, такие как кофе или чай, не помогают гидратации, потому что кофеин является мочегонным средством.

На самом деле, исследования показывают, что мочегонное действие этих напитков очень слабое.

Большинство продуктов также содержат воду. Мясо, рыба, яйца и особенно фрукты и овощи содержат значительное количество воды.

19 продуктов, богатых водой, которые помогут вам оставаться гидратированным

  1. Арбуз — это увлажняющий, богатый питательными веществами фрукт, который может принести несколько преимуществ для здоровья, включая снижение риска хронических заболеваний.
  2. Клубника очень полезна и содержит много воды. Кроме того, содержащиеся в них питательные вещества могут принести ряд преимуществ для здоровья.
  3. Канталупа — это полезный фрукт, который содержит значительное количество воды и многих полезных для здоровья витаминов и минералов.
  4. Персики богаты водой, клетчаткой и антиоксидантами, а также несколькими витаминами и минералами, которые могут способствовать гидратации и обеспечивать много других преимуществ для здоровья.
  5. Апельсины — отличный источник воды, клетчатки, антиоксидантов и ряда питательных веществ, которые могут помочь предотвратить образование камней в почках и некоторые заболевания.
  6. Молоко богато водой, витаминами и минералами, и было показано, что оно помогает людям поддерживать надлежащее увлажнение, особенно после упражнений.
  7. Огурцы содержат много воды, но очень низкокалорийны. Эта комбинация полезна для нескольких аспектов вашего здоровья, включая гидратацию.
  8. Салат-латук содержит несколько важных питательных веществ и клетчатки, а также большое количество воды, которая может помочь сохранить гидратацию.
  9. Бульоны и супы богаты водой и поэтому являются отличными продуктами для включения в свой рацион, чтобы способствовать гидратации.
  10. Употребление кабачков внесет в ваш рацион значительное количество воды и питательных веществ. Это помогает поддерживать водный баланс и полезно для вашего здоровья в целом.
  11. Сельдерей низкокалорийный и является отличным источником воды и питательных веществ. Эти свойства могут улучшить несколько аспектов вашего здоровья, включая правильное увлажнение.
  12. Обычный йогурт — отличный источник воды, белка и некоторых важных витаминов и минералов. Он может обеспечить увлажняющий эффект, а также многие другие преимущества для здоровья.
  13. Помидоры содержат много воды, питательных веществ и антиоксидантов, которые полезны для гидратации и защищают от ряда заболеваний.
  14. Болгарский перец может иметь ряд преимуществ для здоровья благодаря большому количеству воды и питательных веществ, которые они содержат, особенно витамина С.
  15. Цветная капуста содержит значительное количество воды, клетчатки и питательных веществ и является хорошей заменой злаков, которые обладают меньшим увлажнением.
  16. Употребление в пищу капусты может помочь по нескольким аспектам вашего здоровья, включая гидратацию. Это связано с содержанием воды, питательных веществ и антиоксидантов.
  17. Грейпфрут может способствовать гидратации из-за высокого содержания воды. Он также богат питательными веществами и антиоксидантами, которые могут иметь ряд преимуществ для здоровья.
  18. Кокосовая вода особенно полезна для гидратации, поскольку она богата водой и электролитами.
  19. Творог содержит много воды и белка, а также витаминов и минералов, которые могут принести пользу для здоровья.

Вместе кофе или чай и продукты, богатые водой, могут помочь поддерживать баланс жидкости.

Доверяйте своей жажде — она ​​здесь по какой-то причине

Поддержание водного баланса необходимо для вашего выживания.

13 простых способов похудеть (быстро и безопасно)

  1. Регулярные упражнения могут помочь вам поддерживать естественный баланс жидкостей в организме и вывести излишки накопленной воды с потом.
  2. Хороший ночной сон может помочь вашему организму управлять балансом жидкости и натрия и привести к снижению веса воды в долгосрочной перспективе.
  3. Стресс увеличивает уровень кортизола и антидиуретического гормона (АДГ), которые напрямую влияют на водный баланс вашего тела.
  4. Электролиты контролируют водный баланс и гидратацию клеток.Добавки электролитов могут быть полезны, если вы пьете много воды, много занимаетесь спортом, живете в жарком климате или не едите соленую пищу.
  5. Соль или натрий играют ключевую роль в балансе жидкости. Старайтесь избегать резких изменений, таких как чрезмерное потребление соли или отказ от соли.
  6. Потребление магния следует оптимизировать, поскольку он играет ключевую роль в уровне гидратации и содержании воды в организме.
  7. Одуванчик — популярное растение, которое часто используют бодибилдеры и спортсмены, которым необходимо похудеть.
  8. Обезвоживание или чрезмерная гидратация могут привести к задержке воды. Обязательно пейте сбалансированное количество воды каждый день.
  9. Определенные продукты и травы могут действовать как мочегонные средства и уменьшать задержку воды. Сочетайте их с легкоусвояемыми продуктами, которые не вызывают вздутие живота или непереносимость.
  10. Низкоуглеводная диета может вызвать быстрое снижение веса воды из-за уменьшения запасов гликогена и более низкого уровня инсулина.
  11. Умеренное количество кофеина из кофе, чая или добавок с кофеином может помочь вам избавиться от лишней воды.
  12. Избегайте чрезмерного употребления обработанных пищевых продуктов, соли и кофеина и ограничьте потребление алкоголя.
  13. При поиске мочегонных препаратов или таблеток проконсультируйтесь с практикующим врачом и принимайте прописанные лекарства под наблюдением.

По этой причине в вашем организме есть сложная система для регулирования того, когда и сколько вы пьете.

Когда общее содержание воды опускается ниже определенного уровня, возникает жажда.

Это контролируется механизмами, подобными дыханию — вам не нужно думать об этом сознательно.

Большинству людей, вероятно, не нужно беспокоиться о потреблении воды. Инстинкт жажды очень надежен.

На самом деле за правилом 8 × 8 нет науки. Это совершенно произвольно.

Тем не менее, определенные обстоятельства могут потребовать увеличения потребления воды.

Самый важный из них может быть во время повышенного потоотделения. Сюда входят упражнения и жаркая погода, особенно в засушливом климате.

Если вы сильно потеете, обязательно восполните потерю жидкости водой.Спортсменам, выполняющим очень длительные и интенсивные упражнения, также может потребоваться пополнение электролитов вместе с водой.

Потребность в воде также увеличивается во время кормления грудью, а также при некоторых болезненных состояниях, таких как рвота и диарея.

Кроме того, пожилым людям может потребоваться сознательно следить за потреблением воды, потому что механизмы жажды могут начать работать со сбоями в пожилом возрасте.

Большинству людей не нужно сознательно думать о потреблении воды, поскольку механизм жажды в мозгу очень эффективен.Однако определенные обстоятельства требуют повышенного внимания к потреблению воды.

Сколько воды лучше?

В конце концов, никто не может сказать вам, сколько именно воды вам нужно. Это зависит от человека.

Попробуйте поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Некоторые люди могут лучше себя чувствовать, употребляя больше воды, чем обычно, в то время как для других это приводит только к более частым походам в туалет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.