Сложные углеводы и легкие: Простые и сложные углеводы

Содержание

Простые и сложные углеводы

Сегодняшняя тема – простые и сложные углеводы. Хочу обсудить ее не случайно. В последнее время среди тех, кто стремится снизить вес, тенденция к полному отказу от углеводов прослеживается очень явно. Лозунг «Сахар – белый яд» находит все больше и больше сторонников. Практически все уверены, что конфеты, пирожные и булочки главные виновники лишних килограммов.

Конечно, в этой убежденности есть определенное здравое зерно, но, с другой стороны, углеводы созданы природой и испокон веков являются частью питания человека. А это значит только одно – они нужны нашему организму, так же как и белки, и жиры.

Дочитайте эту статью до конца, и вы окончательно разберетесь в таких вопросах как:

  • что такое простые и сложные, быстрые и медленные углеводы;
  • для чего углеводы нужны нашему организму и как соблюсти их баланс;
  • нужны ли углеводы для расщепления жира, и как их дефицит сказывается на пищевом поведении;
  • сколько углеводов нам нужно и можно ли есть сладости и снижать вес;
  • как научиться контролировать количество сладостей в своем питании.

Углеводы простые и сложные, быстрые и медленные. Таблица углеводов

Что такое углеводы и чем простые отличаются от сложных?

Углеводы это большая группа веществ. Среди них выделяют моносахариды и полисахариды, которые не обладают сладким вкусом. Если отойти от строго научной классификации, то можно выделить:

  • простые или быстрые углеводы: сахароза, фруктоза, глюкоза, сахар;
  • сложные или медленные углеводы: крахмал и клетчатка.

В чем принципиальное отличие между этими группами?

Они отличаются по скорости всасывания в кровь: простые усваиваются очень быстро, практически моментально, и ведут к резкому увеличению уровня сахара в крови. А медленные – наоборот, высвобождают энергию постепенно, обеспечивают чувство сытости и не способны вызывать резкий рост уровня сахара в крови.

Ниже приведена сводная таблица углеводов, изучите ее внимательно. В ней вы найдете основные продукты, содержащие углеводы и их разделение на группы.

ПродуктСреднее количество углеводов на 100 грамм
Простые
Сахар99,7
Мед80,0
Шоколад56,5
Мороженное сливочное19,8
Сладкая выпечка из белой муки (булочки, торты, сдобные пирожки)63,4
Печенье, баранки70,0
Соки пакетированые9,5
Кола, Пепси и другие сладкие газированные напитки10,4
Зефир78,5
Пастила80,8
Белый хлеб48,8
Рис белый шлифованный71,4
Крупа манная73,3
Сладкие йогурты и сладкие молочные десерты15,8
Каши быстрого приготовления65,0
Мюсли сладкие62,0
Сухофрукты57,5
Виноград16,8
Халва, щербет54,0
Сложные
Цельнозерновой и черный хлеб41,6
Цельнозерновые хлебцы57,1
Отруби16,5
Крупы (гречневая, рис нешлифованный, перловая, ячневая, кукурузная)62,6
Овощи (листовые и корнеплоды)6,0
Макароны из твердых сортов пшеницы71,0
Бобовые41,4
Картофель18,1

Отдельного внимания заслуживают фрукты. Отнести их однозначно к какому-то классу сложно. По своей природе они близки к простым углеводам, но клетчатка, входящая в их состав, наделяет их свойствами сложных углеводов. В процессе снижения веса к группе простых мы относим виноград, бананы и все свежевыжатые соки без мякоти.

Существуют продукты, не содержащие углеводы. К ним относятся: все виды мяса, птицы, рыбы, животные и растительные жиры.

Какую роль выполняют углеводы в нашем питании?

Простые дают быструю энергию и являются источником пищевых удовольствий. Это лакомая и очень привлекательная для многих еда. Именно поэтому она относится к группе риска. Вы, наверное, не раз замечали, что съев одну конфету, рука непроизвольно тянется за другой. Что с этим делать, мы обсудим чуть позже.

Сложные углеводы это источник медленной энергии и долгого чувства сытости. Кроме того, клетчатка это регулятор уровня «плохого» холестерина и жизненная среда для полезной кишечной микрофлоры.

Оба класса углеводов одинаково важны и необходимы для гармоничного состояния организма.

Как соблюсти правильный баланс?

В день нам необходимо около 5 граммов углеводов на 1 килограмм нормальной массы тела. При этом на 1 грамм простых углеводов должно приходиться 3 грамма сложных.

Как реализовать такой подход в нашем ежедневном питании. Это достаточно просто: основным источником углеводов должны быть каши, хлеб цельнозерновой или из муки грубого помола, овощи и фрукты. На долю простых углеводов можно выделить 10% от вашей суточной калорийности. В жизни должно быть место для пищевых удовольствий, даже не смотря на то, что вы снижаете вес. Тем более, что в таком количестве они абсолютно безопасны для вашей фигуры, предотвратят срывы и замедление обменных процессов.

Правда ли, что без углеводов процесс расходования жира идет хуже?

Да, это совершенно верно. «В пламени углеводов горят жиры» — это не только красивые слова, но и научно обоснованный факт.

При недостатке «сладких радостей» жиры расщепляются не до конечных продуктов, а до кетоновых тел, которые не покидают организм и несут угрозу, повреждая кровеносные сосуды. Этот процесс ведет к токсикации организма и ухудшению самочувствия.

Значит ли это, что можно есть шоколадные конфеты коробками, пребывая в уверенности, что тем самым мы помогаем организму топить жир?

К сожалению, нет. Все хорошо в меру, и простых углеводов это касается в наибольшей степени. Не нужно от них отказываться полностью, нужно ограничить их количество до разумного предела, напомню, что это до 10% от суточной калорийности.

Как лучше распределить углеводы в питании в течение дня?

Вы никогда не задумывались почему именно утром, как правило, вес всегда ниже, чем накануне вечером?

Это связано с определенными суточными ритмами жирового обмена. В течение дня наш организм получает энергию из углеводов, поступающих с пищей. А в ночное время организм черпает энергию из жировых депо, т.е. активизируется процесс использования жира (липолиз). Причем, до 80% липолиза происходит именно в ночное время. Но эффективность этого процесса резко снижается если в вечерние часы, вы едите углеводы, особенно простые. Если уровень глюкозы в крови достаточен, организм будет использовать именно ее как источник энергии, а жир останется нетронутым.

Понимая эту закономерность, важно правильно распределить углеводы в течение дня.

Оптимальное время для сладостей до 14 часов, для сложных углеводов – до 18 часов. Именно поэтому вечерняя еда, а особенно поздние ужины, должны состоять преимущественно из белков (мясо, птица, рыба), нежирных кисломолочных продуктов, большого количества овощей (как свежих, так и термически обработанных), нежирных овощных или мясных супов.

Почему отказ от углеводов ведет к срывам?

Сторонники белковых диет давно заметили их эффективность, но упорно не замечают негативных последствий.

Стремясь свести к минимуму количество углеводов в питании, они, естественно, в первую очередь отказываются от простых (на короткий промежуток времени сделать это не так сложно). Под запрет для пущего эффекта попадают и сложные углеводы: каши, хлеб, овощи и фрукты.

Именно такой подход и провоцирует срывы. Организму нужны углеводы как источник энергии. Их нехватка ведет к эпизодам неконтролируемого «жора», когда вашим поведением управляет уже не разум, а инстинкт самосохранения и выживания.

Самое неприятное в этом то, что отказываясь от полезных углеводов, срыв происходит на простые. Мороженное, пирожные, конфеты и шоколад мало того, что очень сладкие, так еще и жирные. Это самое плохое сочетание – жир + сахар. Вот и получается, что сбросив 1-2 килограмма на белках, вновь набирается 3-4 килограмма уже за счет продуктов жирных и сладких, до которых, дорвавшись, остановится крайне сложно, не смотря на все доводы разума.

Как же научится управлять своим желание есть сладкое и не превышать безопасную для стройности норму?

Отвечая на этот вопрос, я буду опираться исключительно на свой опыт. Когда я весил 102 килограмма, сладкое я очень любил. И сейчас люблю, просто научился с этим жить.

Вот мои нехитрые правила:

  1. хочешь, ешь. Только медленно. Представьте, что перед Вами коробка конфет и вам очень хочется их попробовать. Какая из всех конфет в коробке будет самой вкусной? Первая! Именно она подарит настоящий праздник вкуса и удовольствие. А все остальные будут точно такими же, а последняя окажется самой невкусной. Раз первая конфета самая вкусная и желанная, зачем есть остальные? Насладитесь первой конфетой, съешьте ее как можно медленнее и как можно дольше держите во рту. Вкус вы чувствуете только здесь, а после глотка, ваша такая желанная конфета превратится в пищевой комок, и удовольствие закончится;
  2. каким бы сильным не было ваше желание съесть «вкусняшку», никогда не делайте это на пустой желудок. Пообещайте себе, что как только вы съедите «нормальную еду», сразу позволите себе лакомство;
  3. не провоцируйте себя, не создавайте дома запасы шоколадок, печений, конфет. Не нужно надеяться таким образом натренировать свою силу воли. Представьте себе пьющего человека, который решил покончить со своей пагубной страстью. Разве он станет хранить дома в шкафчиках, на полочках и в холодильнике водку, коньяк или вино, тренируя таким образом свою волю? Это, по крайней мере, неразумно. Если враг уже проник в дом, победить его будет крайне сложно, проще не пускать;
  4. покупайте сладости на один прием. За ночь магазины не закроются, и, если завтра вы снова захотите съесть что-то сладкое, то купите и съедите;
  5. старайтесь выбирать наиболее «выгодные» сладости: если шоколад, то черный; если мороженное, то фруктовое; если пирожное, то чизкейк; если десерт, то фруктовый. Поверьте, зачастую в выборе сладостей мы руководствуемся привычкой, полагая, что торт «Наполеон» самый вкусный. Это не так, ищите свои вкусные и выгодные для стройности лакомства;
  6. как минимум 4 раза в год в период межсезонья пропивайте поливитаминные комплексы, в состав которых входит хром. Его недостаток очень часто провоцирует нездоровую тягу к сладкому;
  7. носите с собой небольшое количество сухофруктов или миндальных орешков. Почувствовав потребность в сладком съешьте их, вполне возможно, что этого будет достаточно;
  8. и последнее, но очень важное правило. Не запрещайте себе сладости. Вы можете их есть, вы должны их есть. Не пытайтесь компенсировать свою потребность в чем-то лакомом другими продуктами или блюдами. Если хочется торта, то огурцы не помогут. Съешьте то, что вы хотите. Только медленно, не торопясь, не на бегу. Раз уж это удовольствие, так позвольте себе им насладиться.

Все хорошо в меру, пожалуй это единственное правило, которым стоит руководствоваться в отношениях с простыми и одновременно такими сложными углеводами.

Друзья, очень надеюсь, статья оказалась для вас полезной. Я буду признателен, если вы поделитесь ссылкой на нее в социальных сетях, кнопки для этого расположены ниже, перед формой комментариев.

Свое мнение вы можете высказать в комментариях к этой статье. Оно будет интересным и мне и всем читателям блога.

Простые и сложные углеводы | ReLife

На чтение 5 мин. Просмотров 36.4k. Опубликовано

Есть распространенное мнение: тем, кто худеет, нельзя есть углеводы. Это отчасти ошибочное утверждение — без углеводов существование человека невозможно. Их недостаток опасен истощением сил, снижением работоспособности, раздражительности и агрессивными реакциями.

Нужно знать, что углеводы делятся на два вида: простые и сложные. Поговорим о каждом из них.

Для чего нужны углеводы?

Углеводы – органические соединения, которые содержатся в клетках всего живого на планете и выступают источником энергии. В сухой массе растений их около 80%, в теле животных и человека – 2–3%.

В организме человека углеводы трансформируются в гликоген. Именно он выступает источником энергии, когда показатели сахара в крови падают. Если энергетический запас гликогена не расходуется полностью, организм перерабатывает его в жир. Жировая ткань откладывается у мужчин в области живота, у женщин в районе бедер, ягодиц, груди и рук.

Виды и особенности углеводов

Углеводы делятся на два вида:

• Простые – по-другому их называют «быстрые».
• Сложные – другой термин «медленные».

Простые углеводы – это сахароза, глюкоза, фруктоза и лактоза. Организм их легко расщепляет, и уровень сахара в крови быстро поднимается. Отсюда и название «быстрые». Излишки сахара организм нейтрализует инсулином. Если часто и в больших количествах употреблять простые углеводы, появляется зависимость от них, лишний вес, нарушается обмен веществ. Это опасно для диабетиков и людей, склонных к этому заболеванию.

Сложные углеводы – это крахмал, целлюлоза, гликоген и пектин. Их организм усваивает постепенно и сахар повышается в крови плавно, без резких скачков. Энергия из этих продуктов высвобождается медленно. Богатые углеводами клетчатка и пектин помогают пищеварению: нормализуют микрофлору и снижают сахар в крови.

Тип углеводов определяют по скорости расщепления продуктов относительно скорости расщепления глюкозы – она равна 100 единицам. Этот показатель называют гликемическим индексом: от 0 до 55 – сложные медленные углеводы, выше этих цифр – простые.

Когда и какие углеводы употреблять в пищу

Чтобы правильно определить, какие углеводы в каком количестве включить в рацион, нужно учитывать свои данные и образ жизни:

• Возраст.
• Пол.
• Индекс массы тела.
• Интенсивность умственных и физических нагрузок.
• Состояние здоровья.

Быстрые углеводы необходимы профессиональным спортсменам, студентам и работникам интеллектуальной сферы. Им требуется быстрая энергетическая подпитка, но потребление продуктов с глюкозой должно быть умеренным.

Быстрые углеводы должны составлять пятую часть от суточного их объема. Тогда они не повредят фигуре, помогут полноценно учиться и работать, не нанесут вреда организму.

Медленные углеводы – это оптимальный источник энергии для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Необходимы они и тем, кто занимается монотонной физической работой. Спортсмены в эту категорию не входят.

В каких продуктах есть сложные углеводы

В перечень богатых сложными углеводами продуктов входят:

• Все овощи, помимо тыквы, картофеля, кукурузы.
• Ягоды.
• Цитрусовые.
• Абрикосы.
• Яблоки и груши.
• Бобовые.
• Пшено, гречка, овсянка, перловая крупа.

Из напитков сюда отнесем несладкий чай, кофе, свежевыжатые овощные, фруктовые и ягодные соки, воду.

Небольшое количество углеводов содержится в мясе, рыбе, твороге, яйцах и кефире. Эти продукты богаты белком, который необходимым для построения мышечного каркаса, и жирами.

В каких продуктах есть простые углеводы

Быстрые углеводы содержатся во многих полезных продуктах:

• Картофель.
• Кукуруза.
• Тыква.
• Ананас, банан.
• Дыня и арбуз.
• Сухофрукты.
• Белый рис.
• Орехи.
• Выпечка из муки грубого помола.

Если хотите похудеть, количество этих продуктов в рационе нужно сократить до минимума.

К вредным продуктам, от которых вообще лучше отказаться, относятся:

• Сладкие газированные напитки.
• Выпечка из пшеничной муки.
• Торты, печенье и вафли.
• Шоколад и конфеты.
• Сладкие молочные изделия — глазированные сырки, йогурты.
• Алкоголь.
• Чипсы, попкорн и подобные снеки.

Все эти продукты не имеют в составе полезных витаминов, микроэлементов и ничего не дают организму, кроме пустых калорий.

Какие продукты употреблять для снижения веса

На завтрак можно есть:

• Рассыпчатые каши на воде.
• Тосты из цельнозернового хлеба.
• Дикий рис.
• Отварные бобовые
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и отрубей
• Фрукты.

При резком отказе от выпечки, шоколадных и кремовых десертов, организм будет требовать привычной сладкой пищи. Сладости лучше заменить фруктами, богатыми клетчаткой и витаминами. Постепенно это снизит тягу к сладкому.

С обеда предпочтение стоит отдать овощам. Овощные гарниры хорошо дополнят белковые продукты: рыба или мясо. Они могут быть отварными, паровыми или запеченными.

Сколько углеводов нужно употреблять в сутки

Для здорового человека с активным образом жизни суточная норма углеводов составляет 250-400 граммов.

Менять эти показатели не нужно, даже если вы планируете худеть, чтобы не нажить проблем со здоровьем. Достаточно пересмотреть рацион в пользу сложных углеводов с клетчаткой и исключить «вредные».

Выбирать углеводосодержащие продукты для рациона нужно внимательно: с учетом особенностей своего организма и стиля жизни. Меню с углеводами планируйте на первую половину дня, чтобы успевать израсходовать все полученные калории. Тогда организм не будет запасать излишки в виде жировых отложений.

Материал подготовила: Алиса Гусева

Что такое здоровое питание?
Что такое гликемический индекс?

простые и сложные + советы по меню!

Углеводы – это один из ключевых элементов многих продуктов питания и основной источник энергии для организма. Энергия, полученная из углеводной пищи, вырабатывается преимущественно из сахаров, крахмала, сахарных спиртов и пищевых волокон.

В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные (или как их еще называют, быстрые и медленные). Каждый из видов имеет свои особенности, достоинства и недостатки, а также правила потребления. Углеводы выступают одним из главных источников энергии, который необходим для активности и функциональности организма.

Как же разобраться в том, какие углеводы предпочтительнее в рационе, что они из себя представляют и какова их ценность для организма? Попробуем детально разобрать данный компонент рациона, чтобы включить его в меню рационально без вреда для здоровья и фигуры.

Общая информация об углеводах

Углеводы – это компонент, который может принести организму энергию, но при неправильном употреблении или дефиците активности может легко стать жировыми отложениями и даже спровоцировать сахарный диабет. Даже если нет цели похудеть, злоупотреблять углеводами не стоит. Идеальной нормой при правильном питании для взрослого здорового человека является значение в 40-50% от общего суточного рациона.

Однако ошибочно полагать, что отказ от углеводов подарит фигуру мечты и поможет стремительно похудеть. При нехватке углеводов происходит повышение нагрузки на почки вследствие нарушений солевого обмена. Такое состояние негативно сказывается на работе всего организма. При продолжительном или постоянном дефиците углеводов происходит процесс «закисления» пищеварительной системы. Результатом становится сжигание белков и необходимых организму жиров. Последствия «углеводного голодания» могут привести к отравлению клеток мозга и отложениям жира в структуре печени.

Нехватка углеводов или их полное отсутствие чревато нарушением обмена веществ. Переизбыток углеводов не менее опасен и может вылиться не только в постоянные отеки и ожирение, но и в сахарный диабет. Для того чтобы сохранить фигуру и позаботится о здоровье, стоит разобраться с тем, какими бывают углеводы, в чем их польза и как включать в меню такой неоднозначный компонент.

В чем польза углеводов?

Углеводы, как и говорилось ранее, это основной источник энергии для организма. Это уникальное вещество, которое практически не имеет аналогов. Углеводы необходимы для головного мозга, поскольку глюкоза – это основа для его энергетической функциональности. Элемент важен и для мышц, так как именно углеводы накапливаются в мышечных волокнах в виде гликогена.

Несомненно, углеводы являются важнейшим и незаменимым компонентом нашего меню. Помимо питательной энергетической функции, углеводы участвуют в формировании тканей организма (в том числе и мышечных!). Они дополняют сложные белки костной и хрящевой ткани, составляют основу «хранилища» ДНК. Приемлемое потребление углеводов предотвращает неконтролируемую свертываемость крови, отвечает за правильное пищеварение и поддерживает работу иммунной системы. Некоторые исследования показывают, что рациональные дозы углеводов предотвращают появление злокачественных новообразований.

Именно углеводы обеспечивает целостность белка для построения мышечных тканей, предотвращая использование аминокислот в качестве источника энергии.

Зачем нужны углеводы:
  • являются основным источником энергии
  • обеспечивают нормальную перистальтику кишечника.
  • нормализуют микрофлору кишечника
  • способствуют сохранению и строительству мышц
  • поддерживает работу иммунной системы
  • выводят токсичные вещества из организма
  • пополняют запасы гликогена
  • помогают выводить плохой холестерин.
  • активизируют работу мозга

Если в организм поступает нужное количество углеводов, нервная система работает исправно, вы чувствуете энергию и бодрость. Но как только уровень глюкозы падает, человек становиться вялым, теряет концентрацию, его преследует слабость и головокружение.

Какие бывают виды углеводов?

Углеводы делятся на простые и сложные или, как их еще называют, быстрые и медленные. Прежде чем перейти к основным отличиям между этими видами углеводов, необходимо прояснить определение «гликемического индекса». Именно этот показатель во многом позволяет нам классифицировать углеводы.

Гликемический индекс – это основной показатель, отвечающий за колебания сахара (глюкозы) в крови. За основу составления гликемического индекса берется глюкоза. Чем больше гликемический индекс продукта, тем выше поднимется сахар после его употребления. Превышение показателя сахара приводят к выбросу огромной дозы инсулина. Таким образом, при определенных условиях углеводы в продуктах с большим гликемическим индексом будут запасены в виде жировых клеток, а не гликогена в мышцах и печени.

  1. Простые (быстрые) углеводы можно обнаружить в продуктах с высоким гликемическим индексом. Они моментально перевариваются в организме, не приносят чувства насыщения, вызывают быстрое чувство голода и зачастую откладываются в виде жировых клеток под кожей и вокруг органов. Примеры быстрых углеводов: сахар, белый хлеб, кондитерские изделия, мучные изделия из белой муки, каши быстрого приготовления, картофель, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, сладкие фрукты, сухофрукты, мед, сладкие газировки, пакетированные соки.
  2. Сложные (медленные) углеводы представляют собой не сахар, а, прежде всего, крахмал, целлюлозу и клетчатку. Они состоят из простых углеводов, плотно соединенных вместе, поэтому их расщепление занимает больше времени и требует энергетических затрат. Сложные углеводы нормализуют процессы пищеварения и насыщают организм длительной энергией. Употребление медленных углеводов не вызывает скачков сахара, а наоборот, нормализует его уровень в организме. Примеры сложных углеводов: крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые продукты, цельнозерновой хлеб и хлебцы, овощи и листовые, несладкие фрукты, зелень.

При похудении необходимо сделать акцент на употреблении исключительно сложных углеводов. Сложные углеводы при похудении помогают переваривать белковую пищу, дают энергию на физические нагрузки и способствуют росту мышц. Быстрые углеводы в своем рационе лучше минимизировать.

Правила потребления углеводов для похудения

Вред и опасность углеводов заключается преимущественно в быстрых (простых) углеводах. Это несложно понять, если взглянуть на список продуктов с содержанием этого элемента: сахар, белый хлеб, мучные изделия из белой муки, кондитерские изделия, фастфуд, сладости. Но также к быстрым углеводам относят и полезные продукты: сладкие фрукты, сухофрукты, мед, отварные крахмалистые овощи. Чрезмерное употребление быстрых углеводов – это верный путь к набору лишнего веса.

Если утолять голод такими углеводами сверх меры, они перестанут усваиваться и непременно трансформируются в жировые клетки с сопутствующими проблемами – целлюлитом, повышенным уровнем сахара в крови и риском развития сахарного диабета. Потребление большого количества быстрых углеводов способно в краткие сроки трансформировать тело не в лучшую сторону.

Правила составления меню:
  • Завтрак должен состоять из сложных углеводов, которые обеспечат вас энергией на целый день.
  • Обед должен состоять из сложных углеводов, белков и жиров – это поможет избежать повышенный вечерний аппетит.
  • Полдник должен состоять преимущественно из белковой пищи и клетчатки (овощи, фрукты).
  • Ужин должен состоять исключительно из белков и низкокалорийных овощей.
  • Быстрые углеводы желательно употреблять в первой половине дня, их общее количество не должно превышать 15% от калорийности общего рациона (подробнее о расчетах ниже).
Пример готового меню:
  • Завтрак: Каша с фруктами, медом и орехами
  • Второй завтрак: Творог + фрукты
  • Обед: Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
  • Полдник: Овощной салат с оливковым маслом + сыр
  • Ужин: Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
  • Второй ужин: Стакан кефира

Таким образом, количество углеводов в меню должно уменьшаться от утра к вечеру, а количество белков, наоборот, – увеличиваться.

Безуглеводные диеты

Безуглеводные диеты – это диеты, при котором рацион состоит исключительно из белка, а потребление углеводов снижается до минимальных значений (ниже 20% от суточный нормы калорий). Результат обещает быть внушительным, так как организм будет тратить большое количество энергии, а белок будет надолго давать чувство сытости. Но это дает временный результат, при этом организм получает колоссальный вред от безуглеводной диеты.

Проблема таких диет заключается в том, что выраженный и критический дефицит углеводов сделает человека слабым и очень вялым из-за недостатка энергии. Недостаток углеводов приведет к черпанию энергии не только из жировых запасов тела, но и из мышц. Если нет нужного количества сахара в крови, то разрушаются мышечные ткани и происходит полное расстройство обмена веществ. Кроме того, при сгорании мышц страдает качество тела – оно становится дряблым и теряет упругость.

Для того чтобы сбросить лишний вес, сделайте упор на правильное и сбалансированное питание, а не изнуряйте себя вредными безуглеводными диетами.

Безуглеводные диеты могут спровоцировать:
  • увеличенную нагрузку на печень и почки
  • слабость, сонливость и вялость
  • истончение костной ткани
  • частые запоры и перегрузку пищеварительной системы
  • повышение уровня холестерина
  • мышечную слабость
  • апатию и депрессию

Как рассчитать норму углеводов?

Если вы хотите похудеть (или набрать вес), вам нужно следить за потреблением калорий. Именно калорийность рациона является наиболее объективным фактором изменения веса, который мы можем отслеживать. Главный принцип похудения: потреблять еды меньше, чем организм способен потратить (питаться с дефицитом калорий). Главный принцип набора веса: потреблять еды больше, чем организм способен потратить (питаться с профицитом калорий).

Любые изменения в весе легко регулируются с помощью подсчета калорий. Но тогда почему важно следить за количеством углеводов? С одной стороны, недобор углеводов может вызвать нарушение обменных и пищеварительных процессов в организме, а также стать причиной вялости и апатии. С другой стороны, если вы питаетесь с ограничениями в калориях и при этом перебарщиваете с углеводами, значит скорее всего вы это делаете это в ущерб белку. А чем грозит недобор белков? Разрушением мышечных тканей, а также ухудшением состояния волос, ногтей, зубов, кожи и костей. Недобор жиров в свою очередь грозит нарушением гормональной системы.

Оптимальная формула соотношения углеводов, белков и жиров: 40%-30%-30%. Соответственно 40% калорийности рациона, самую существенную его часть, мы отводим на углеводы. Если вы считаете калории и питаетесь в рамках небольшого дефицита, то для похудения вам необязательно следить за количеством углеводов, белков и жиров. Но для здоровья баланс БЖУ все же необходим.

1. Упрощенный метод подсчета нормы углеводов

Если считать упрощенно, то для похудения и поддержки веса суточная норма потребления углеводов всех типов будет равна 2-2,5 г на килограмм массы тела. Например, при весе 70 кг ваша суточная норма углеводов будет 140-175 г. При весе 95 кг ваша суточная норма углеводов будет 190-237 г.

При наборе веса суточная норма потребления углеводов всех типов будет равна 3,5-4 г на килограмм массы тела. В этом случае при весе 70 кг ваша суточная норма углеводов для набора веса будет 245-280 г.

Однако такие расчеты очень обобщенные и не всегда выдают корректные данные. Поэтому лучше считать количество углеводов вместе с расчетом суточной нормы калорийности.

2. Метод подсчета нормы углеводов по калориям

Этот метод сложнее для расчетов, но он более точный. Для начала вам нужно узнать свою суточную норму калорийности. Мы уже писали ранее очень подробно, как посчитать свою суточную норму калорий. Итак, ваша норма углеводов должна составлять 40% от общей суточной нормы калорий (не меньше 30% и не больше 50%).

Примеры:
  • Предположим ваша норма в день 1600 ккал. В этом случае общее количество углеводов должно составлять 40% от этого количества, что эквивалентно 0,4*1600=640 ккал. Как рассчитать, сколько углеводов в граммах нужно съесть, чтобы получить 640 ккал? Для этого вспомним, что в 1 грамме углевода содержится 4 ккал. Соответственно 640 ккал будет эквивалентно 160 г углеводов (640/4).
  • Предположим ваша норма в день 1200 ккал. В этом случае общее количество углеводов: 0,4*1200=480 ккал. Переводим в граммы: 120 г углеводов (480/4).
  • Предположим ваша норма в день 2000 ккал. В этом случае общее количество углеводов: 0,4*2000=800 ккал. Переводим в граммы: 200 г углеводов (800/4).
3. Соотношение быстрых и сложных углеводов

Теперь давайте разберемся, как из этого посчитать соотношение быстрых и сложных углеводов.

  • В граммах. Количество быстрых углеводов должно составлять не более 30-35% от общего количества углеводов. Например, ваша суточная норма углеводов составляет 120 г. Соответственно на быстрые углеводы отводите не более 40-42 г из 120 г.
  • В калориях. Количество быстрых углеводов должно составлять не более 10-15% от общей суточной нормы калорийности. Например, ваша суточная норма калорийности 1200 ккал. Соответственно на быстрые углеводы отводите не более 120-180 ккал (или те же самые 40-45 г углеводов).

Быстрые углеводы

Простые (быстрые) углеводы – это органические соединения сладкие на вкус, которые состоят из двух или одной молекулы моносахаридов или дисахаридов:

  1. Моносахариды: фруктоза (мед, спелые фрукты и овощи), глюкоза (виноград, морковь, арбуз, ягоды), галактоза (молочные продукты, сельдерей)
  2. Дисахариды: лактоза (молоко и молочные продукты), сахароза (свекла и сахарный тростник), мальтоза (проросшие зерна, пиво)

Быстрые углеводы – это в первую очередь продукты с высоким гликемическим индексом. Для того чтобы продукты с высоким содержанием быстрых углеводов не трансформировались в жир, их следует есть небольшими порциями и только в первой половине дня. Таким образом, можно эффективно предотвратить резкие скачки сахара в крови и инсулиновый выброс. Из рациона второй половины дня быстрые углеводы стоит полностью исключить.

Отдавайте предпочтение медленным углеводам. Быстрые углеводы лучше употреблять в ограниченных количествах и только в первой половине дня.

Вред быстрых углеводов:
  • накопление жировой прослойки
  • набор веса
  • резкие скачки сахара в крови
  • быстрое появление голода
  • интенсивный выброс инсулина
  • повышение риска развития диабета

Продукты, которые относят к быстрым углеводам

Большинство продуктов с большим количеством быстрых углеводов очень вкусные. Именно поэтому от них тяжело отказаться. Кроме того, продукты с быстрыми углеводами в основном более доступны обычному человеку. Например, нешлифованный рис стоит дороже белого риса, цельнозерновой хлеб – дороже белого хлеба, макароны из твердых сортов – дороже аналогов из мягких сортов и т.д. Но если вы хотите похудеть и улучшить состояние здоровья, важно снизить потребление быстрых углеводов.

За счет высокого гликемического индекса простые углеводы негативно влияют на организм человека. Быстрые углеводы по большей мере не питают организм питательными веществами, а лишь утоляют голод на небольшой отрезок времени. При переизбытке и низкой активности простые углеводы трансформируются в подкожный жир. Особенно опасно для фигуры потребление быстрых углеводов в первой половине дня.

К быстрым углеводам относят:
  • белый хлеб и мучные изделия из белой муки (торты, булочки, печенье)
  • сахар и сахаросодержащие продукты
  • кондитерские изделия, мороженое, варенья, джемы
  • молочный шоколад и батончики
  • макароны из нетвердых сортов пшеницы
  • белый шлифованный рис
  • каши быстрого приготовления и мюсли
  • кукурузные хлопья и поп-корн
  • алкоголь (особенно пиво и крепкие напитки)
  • покупные соусы (кетчуп, майонез и др.)
  • газированные напитки, сладкие лимонады и соки
  • фастфуд и почти все блюда в ресторанах быстрого питания
  • отварные крахмалистые овощи (картофель, тыква, морковь и свекла)
  • сладкие фрукты (бананы, виноград, хурма, арбуз, манго)
  • консервированные фрукты
  • сухофрукты
  • мед

Также к быстрым углеводам можно будет отнести некоторые продукты, прошедшие сильную термическую обработку. Из-за разрушения клетчатки (пищевых волокон) во время приготовления продуктов даже из сложных углеводов можно получить простые. Например, если переварить кашу до состояния пюре или разварить макароны из твердых сортов.

Не переваривайте крупы и старайтесь употреблять овощи и фрукты в свежем виде. Это полезно не только для похудения, но и для сохранения в продуктах максимума питательных веществ.

Почему быстрые углеводы опасны для здоровья?

Попадая в полость желудка, простые углеводы трансформируются в сахар всего за пару минут. При переизбытке сахара возникает опасность для мозга и его функциональности. В таком состоянии организм пытается как можно скорее нейтрализовать проблему и конвертирует излишек быстрых углеводов в жировые запасы.

Процесс сопровождается резкими скачками уровня сахара, что приводит к повторному возникновению голода и побуждает человека утолить его чем-то вкусным и сладким. При потреблении большого количества быстрых углеводов возникает замкнутый круг: организм чувствует постоянное чувство голода из-за колебаний сахара, утоляя его едой с высоким гликемическим индексом. Из-за таких скачков уровня сахара серьезно увеличивается риск развития сахарного диабета. При переизбытке глюкозы она откладывается в гликоген, а затем путем сложных биохимических преобразований – в жировую ткань.

К тому же, углеводы в такой форме стимулируют выброс эндорфина или же гормона удовольствия, который подавляет стрессовые реакции в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием быстрых углеводов и гликемическим индексом могут вызывать психологическую зависимость.

В каких случаях быстрые углеводы необходимы?

Исследования ученых показывают, что сахар в виде быстрых углеводов необходим для организма, но в разумных дозах. Благодаря сахарам происходит усвоение белков и жиров, поэтому во всем важен баланс. Как мы уже отметили выше, общее количество быстрых углеводов при похудении должно держаться в рамках 10-15% от общей суточной калорийности.

Также простые углеводы могут быть незаменимы в ситуациях быстрого восстановления энергии. Резкое повышение уровня глюкозы в крови может помочь справится с такими состояниями, как:

  • тошнота
  • головокружение
  • предобморочное состояние

Главная задача быстрых углеводов – дать нашему организму быструю энергию. Если эта энергия не нашла применения, то организм будет копить ее «про запас» в виде подкожного жира. Если вы хотите минимизировать вред от потребления быстрых углеводов, то повышайте физическую активность (фитнес, ходьба, спорт, упражнения).

Быстрые углеводы помогают:
  • пополнить запасы гликогена
  • справиться с тяжелыми умственными задачами
  • нейтрализовать токсины
  • быстро восстановить энергию
  • избавиться от острого стрессового состояния

Быстрые углеводы нередко употребляются спортсменами после тренировки. В первые 30 минут после интенсивных нагрузок в организме происходит открытие белково-углеводного окна. Такой период дает возможность употреблять быстрые углеводы без риска для фигуры и здоровья – для восстановления мышц и активизации их роста.

Отсутствие приема пищи после тренировки не очень полезно, поскольку происходит всплеск катаболических процессов, которые разрушают мышцы и мешают качественному росту. Например, смузи с бананом и творогом после активной тренировки будет правильным выбором.

Быстрые углеводы и тренировки:
  • Если человек ведет активный образ жизни, то умеренное количество быстрых углеводов не нанесет вреда организму. Регулярные физические нагрузки или хорошая дневная активность (прогулки на свежем воздухе и ходьба) помогут избежать ситуаций, когда быстрые углеводы перерабатываются в подкожный жир.
  • Если же человек худеет, но не занимается фитнесом и ведет малоактивный образ жизни, то быстрыми углеводами лучше не увлекаться. Недостаточный уровень физической активности при потреблении простых углеводов повышает риск набора веса и ожирения.

Рекомендуем посмотреть:

Можно ли исключить быстрые углеводы совсем?

Как правило, быстрые углеводы исключаются при жестких диетах. Однако это вряд ли может стать постоянной нормой жизни. Сахар просто незаменим как источник для активности умственной и физической деятельности. Рациональнее всего соблюдать основы правильного питания и быть внимательнее к источникам быстрых углеводов. Ведь к таковым можно отнести как банан, так и шоколадные конфеты. Конечно, постоянное употребление пончиков и картошки-фри не имеет ничего общего с правильным и здоровым питанием, но некоторые простые углеводы мы все же рекомендуем включать в меню.

Итак, согласно принципам ПП, в рационе должны преобладать сложные, а не быстрые углеводы. Многие быстроуглеводные продукты можно взаимозаменять. Вместо конфет и выпечки лучше съесть ягоды, сухофрукты или фрукты, вместо выпечки – крахмальные овощи, вместо жареной картошки – отваренная в мундире.

Откажитесь от следующих быстрых углеводов:
  • белый хлеб и мучные изделия из белой муки
  • сахар и сахаросодержащие продукты
  • кондитерские изделия и выпечка
  • фаст-фуд и переработанные продукты
  • сладкие напитки и алкоголь
Что можно заменить:
  • макароны из нетвердых сортов пшеницы ==> макароны из твердых сортов пшеницы
  • каши быстрого приготовления и мюсли ==> обычные зерновые каши
  • белый рис ==> бурый или темный нешлифованный рис
  • консервированные фрукты ==> свежие фрукты
  • сладкие фрукты ==> несладкие фрукты, особенно зеленые яблоки
  • кетчуп, майонез ==> полезные соусы, приготовленные самостоятельно
  • картофель-фри и пюре ==> картофель в мундире (умеренно!)
  • молочный шоколад ==> темный шоколад выше 70% (умеренно!)
  • сахар ==> мед, сухофрукты (умеренно!)

Последние продукты в этом списке при похудении употребляем очень умеренно. Не забываем, что они все же остаются быстрыми углеводами, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Важно понимать, что такие продукты как отварные морковь, свекла, тыква, кукуруза, а также арбуз, дыня, финики, бананы, виноград имеют высокий гликемический индекс и чаще всего классифицируются как быстрые углеводы. Но эти продукты полезные, в них содержатся важные микро- и макроэлементы. Поэтому полностью исключать их из рациона не рекомендуется. Однако если вы в процессе похудения, то лучше потреблять перечисленные продукты не чаще двух раз в неделю небольшими порциями.
Можно не исключать полностью быстрые углеводы при похудении. Важно выбрать из них самые безопасные!

Топ-10 наиболее полезных быстрых углеводов:
  • Мед
  • Виноград
  • Финики
  • Курага
  • Чернослив
  • Изюм
  • Арбуз
  • Тыква (в приготовленном виде)
  • Морковь (в приготовленном виде)
  • Свекла (в приготовленном виде)

В приведенном выше списке указаны наиболее полезные для похудения продукты из группы простых углеводов. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького». Такие продукты хоть и имеют в составе быстрые углеводы, но являются полезными, богатыми микроэлементами, витаминами и минералами.

Сложные углеводы

Основой сложных (медленных) углеводов является клетчатка (грубые волокна), которая выполняют важную роль сорбента для организма. Клетчатка выводит токсины, другие вредные вещества и собственные продукты обмена, а также способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Сложные углеводы необходимы для нормальной работы пищеварительной системы, для поддержки высокого уровня энергии на весь день, для помощи белкам в строительстве мышц. Употребление таких продуктов гораздо предпочтительнее, чем продуктов с высоким содержанием сахара.

Потребление сложных углеводов важно для поддержания здорового веса, похудения и предотвращения колебаний сахара в крови. Несмотря на определенную необходимость простых углеводов организмом, при похудении лучше всего заменить их на сложные углеводы.

Что важно знать о сложных углеводах:
  • Сложные углеводы – это тот вид веществ, который должен составлять основу вашего рациона.
  • Сложные углеводы гарантируют медленное повышение инсулина и глюкозы в крови и долговременное насыщение.
  • Нормализация сахара в крови с помощью сложных углеводов поможет избежать повышенного аппетита и постоянного чувства голода.
  • Рост и увеличение мышечной массы обеспечиваются белком, но при непосредственном участии сложных углеводов.
  • Если вы потребляете сложные углеводы на завтрак и обед, то это с высокой долей вероятности поможет вам избежать «вечернего» зажора.
  • Сложные углеводы должны составлять как минимум 65-70% от общей суточной нормы потребления углеводов.

Сложные углеводы необходимо употреблять на завтрак и обед (и желательно крупы). Это почти гарантированно поможет вам избежать тяги к сладкому и вредным перекусам. При этом вся энергия от таких углеводов успеет сгореть в течение дня. А вот в вечернее время лучше отказаться от питательных углеводов, отдав предпочтение белку с овощами. Особенно это важно при похудении.

Чем полезны сложные углеводы:
  • являются источником энергии, необходимой для жизнедеятельности и продуктивных тренировок
  • улучшают работу пищеварительной системы
  • предотвращают расход белка при дефиците калорий
  • препятствуют процессам катаболизма, снижении мышечной массы тела и атрофии мышечных волокон
  • улучшают работу мозга и повышают концентрацию внимания
  • препятствуют гипогликемии (низкой концентрации глюкозы в крови)

Правильное употребление сложных углеводов способно наладить пищеварение и уменьшить жировые отложения, а также снизить тягу к сладкому.

Все продукты, которые относят к сложным углеводам

Сложные углеводы легко обнаружить в продуктах с минимальным или близким к среднему гликемическим индексом. Такие продукты медленнее усваиваются в сравнении с быстроуглеводной едой.

К сложным углеводам можно отнести:
  • Крупы (овсяная, гречневая, ячневая, перловая)
  • Макароны из твердых сортов пшеницы
  • Нешлифованный рис (бурый, темный)
  • Хлеб цельнозерновой или грубого помола (ячменный, ржаной)
  • Бобовые продукты (нут, чечевица, бобы, фасоль)
  • Крахмалистые или сладкие овощи в свежем виде (тыква, свекла, редька, брюква, морковь, кукуруза)
  • Некрахмалистые овощи и листовые (капуста, кабачки, баклажан, болгарский перец, брокколи, салаты, помидоры, огурцы, петрушка и т.д.)
  • Несладкие фрукты и ягоды
  • Отруби и цельнозерновые хлебцы

Большое значение имеет способ приготовления таких продуктов. Длительная термическая обработка способствует увеличению сахара в готовом блюде из-за разрушения пищевых волокон. Например, если отварить макароны из твердых сортов пшеницы до очень мягкого состояния, когда клетчатка полностью разрушена, то продукт можно будет смело отнести к быстрым углеводам. Подавайте блюдо al dente – слегка недоваренным.

Также не менее важно подходить к выбору крупы в меню. Выбирайте, по возможности, цельное зерно без предварительной обработки. Помните, что к простым углеводам относят следующие виды каш: манная, рисовая (из белого риса), а также все виды каш быстрого приготовления. Наилучшие варианты круп для основного меню: ячневая, перловая, гречневая, овсяная, кукурузная, булгур, кускус, а также бурый рис.

Углеводы и правильное питание

Самое важное правило в приеме углеводов – снизить количество быстрых углеводов и заменить их медленными. В сочетании с тренировками и активным образом жизни, медленные углеводы в рационе помогут стабилизировать нормальный вес и качественно похудеть. Сложные углеводы насытят организм на продолжительное время и предотвратят появление чувства голода в первые часы после приема пищи. Необходимости в перекусах не возникнет.

Если вы тренируетесь, то за 1,5-2 часа до тренировки лучше съесть порцию медленных углеводов. Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира. Перед тренировкой допустимо съесть и быстрые углеводы – они успеют усвоиться за короткое время, а все «лишнее» вы сожжете во время занятия.

Включая в меню медленные углеводы, можно остановить катаболичиеские процессы в организме и закрепить прирост мышечной массы после тренировок. В результате вы получите качественную тело с наименьшим процентов жировой ткани.

Советы по употреблению углеводов:
  1. Ваш день должен начинаться со сложных углеводов: в идеале на завтрак съесть кашу. Также полноценные сложные углеводы нужны в обед (каши, макароны, рис) в сочетании с белком (мясо, рыба). На полдник можно съесть фрукты или овощи. На ужин нужен белок и овощи.
  2. Рассчитывая идеальное сбалансированное меню, можно учитывать и гликемический индекс. Чем он ниже, тем более «диетическим» является продукт (если говорить упрощенно). Однако сильно заострять внимание на таблицах с ГИ не стоит. Точные цифры гликемического индекса очень разнятся из-за разных исследований, состава продуктов и способа обработки. Достаточно запомнить, какие продукты входят в группу быстрых и сложных углеводов, чтобы понимать скорость процесса усвоения пищи.
  3. Старайтесь очищать свое меню, постепенно убирая из него сахар, кондитерские изделия, сладости, выпечку, сладкие напитки, алкоголь, фастуд. Такие продукты можно отнести к пищевому мусору – они не дают длительного насыщения и имеют очень бедный состав по микронутриентам. Их польза только в сиюминутном удовольствии, которое впоследствии откладывается на животе и бедрах.
  4. При длительной термической обработке разрушается клетчатка продукта, что повышает гликемический индекс продукта. Не переваривайте крупы и овощи! Многие худеющие просто заливают кашу на ночь водой, молоком или кефиром –  вот и готовый завтрак на утро. По этим же причинам следует избегать рафинированных и переработанных продуктов, в них также остается очень мало клетчатки.
  5. Если на диете при умеренном дефиците калорий вы постоянно чувствуете голод или вас тянет на сладкое, то вероятнее всего вам не хватает в рационе сложных углеводов.
  6. До сих пор ведутся споры, к какой группе углеводов отнести молочные продукты. С одной стороны они имеют низкий гликемический индекс, но с другой стороны – высокий инсулиновый индекс (инсулиновый индекс показывает, какое количество инсулина выбрасывается в кровь при употреблении определенных продуктов). Но если вы здоровы и у вас нет проблем с инсулином (диабета или преддиабета), то бояться высокого инсулинового индекса не стоит.
  7. На 100% четко классифицировать продукты на быстрые и сложные углеводы нельзя. Например, принадлежность тех же фруктов к простым или сложным углеводам во многом определяется их сладостью. Чем более спелый и сладкий фрукт, тем обычно выше у него гликемический индекс.

Углеводы и подсчет калорий

Важный момент: быстрые углеводы не угрожают лишнему весу, если вы питаетесь в рамках суточной нормы калории. Получается за питанием можно не следить, а только считать калории? И да, и нет. Если вас волнует только снижение веса, то вы можете считать калории, не обращая внимание на набор потребляемых продуктов (правильные они или нет). Но если вы заботитесь о здоровье своего организма, то ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным. Давайте разберемся, почему очень важно питаться правильно.

Почему важно следить за рационом, даже считая калории:
  • чтобы не чувствовать постоянный голод (быстрые углеводы его провоцируют)
  • чтобы иметь полный запас всех необходимых микроэлементов (их намного больше в правильных продуктах)
  • чтобы набирать необходимое количество белка (важно для мышц, волос, ногтей, кожи и костей)
  • чтобы получить качественное тело без дряблости (строится на сложных углеводах и правильных белках)
  • чтобы избежать заболеваний, вызванных несбалансированным питанием (диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания)

Правильное питание важно не только для поддержки нормального веса, но и для сохранения крепкого здоровья. «Вредные» быстрые углеводы (выпечка, кондитерские изделия, фастфуд, сладкие напитки, алкоголь) очень калорийные, поэтому много их не съешь в рамках ограниченных калорий. При этом такие продукты абсолютно пустые в плане полезных витаминов и микроэлементов. В результате ваш рацион будет очень скудным и малополезным. Лишний вес на низкой калорийности вы, конечно, потеряете, но вот пользу своему организму вряд ли окажете.

Почему ваш рацион должен быть насыщен сложными углеводами:
  • это снижение холестерина и предотвращение заболеваний сердца и сосудов
  • это нормальная работа пищеварительной системы и улучшение перистальтики кишечника
  • это профилактика ожирения и сахарного диабета
  • это поддержание мышечной ткани и улучшение показателей спортивных тренировок
  • это поддержание сбалансированного уровня энергетических запасов организма
  • это профилактика рака молочной железы и других новообразований.

Как видите, потребление сложных углеводов – это не просто забота о фигуре, это ваше здоровье!

10 главных ВЫВОДОВ о медленных и быстрых углеводах:

  1. Углеводы очень важны для нормального функционирования организма. Их нельзя минимизировать и тем более исключать из меню – это чревато серьезными негативными последствиями. Углеводы необходимы для энергии и бодрости, для работы мозга, для строительства мышц, для работы пищеварительной системы.
  2. В зависимости от скорости усвоения углеводы делятся на простые и сложные. Нужно отдавать предпочтение сложным углеводам – в первую очередь это разные виды круп, бобовые, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты.
  3. Быстрые углеводы можно употреблять в пищу даже при похудении, но только в минимальных количествах (не более 15% от суточной нормы калорийности).
  4. Вредные быстрые углеводы лучше полностью исключить из меню. Полезные быстрые углеводы (фрукты, сухофрукты и некоторые овощи) можно оставить в меню, но употреблять их умеренно и в первой половине дня.
  5. Избыточное потребление быстрых углеводов может не только спровоцировать набор лишнего веса, но и развить сахарный диабет.
  6. Прием всех видов углеводов нужно планировать на первую половину дня: быстрые – утром, медленные – на завтрак и обед, а также на ужин в виде овощей (вместе с белком). Начинайте свой день с каш, они являются идеальным вариантом завтрака.
  7. Если вы постоянно чувствуете голод, вас тянет на сладкое или вы любите кусочничать в течение дня, то вероятнее всего вам не хватает сложных углеводов в рационе.
  8. Чем дольше термическая обработка, тем сильнее разрушается клетчатка, соответственно увеличивается гликемический индекс. Привыкайте немного недоваривать крупы и овощи.
  9. Если вы хотите минимизировать вред быстрых углеводов, то тренируйтесь и ведите активный образ жизни.
  10. Если вы хотите не просто избавиться от лишнего веса, но и сохранить здоровье, питайтесь правильно и сбалансированно. В основе вашего рациона должны быть сложные углеводы и белки.

Читайте также:

Простые и сложные углеводы: что о них нам важно знать. Разбираемся с Чайкой и Печалькой

Чайка и Печалька. Рисунок Ольги Фишер

Вчера мы начали наш раздел о макронутриентах и говорили о белках. Сегодня Чайка и Печалька будут разбираться с углеводами.

Главный источник энергии и не только

Более 60% углеводов, поступающих с пищей, обеспечивают организм немедленной энергией, которую организм использует в виде глюкозы. Но роль углеводов не ограничивается энергоснабжением. Углеводы менее важны как строительный материал, но и они принадлежат всем тканям тела — хрящам, соединительным тканям, костям. 

Часть поступающих углеводов преобразуется в запасы энергии   гликоген, который накапливается в печени и мышечной ткани. Если в нашем рационе недостаточно углеводов, организм получает их из собственных запасов тела, в первую очередь — из гликогена. Общий запас гликогена взрослого человека — 300-400 г. 

Гликоген синтезируется с ограниченной скоростью и расходуется параллельно, поэтому за пару приёмов пищи его запасы никак не заполнить до отказа. Но: если мы регулярно переедаем углеводами настолько, что гликогеновые депо в мышцах и печени заполнены до отказа, энергия из углеводов преобразуется в жиры.

Энергию из пищи мы получаем в виде простых и сложных углеводов.

Простые углеводы — сладкие и легко растворяются

Термин «сахар» часто относится к простым углеводам, ведь многие из них имеют сладкий вкус. Любимые нашей Печалькой лимонад, печенье, конфеты, булочки, шоколад, мёд и чипсы содержат простые углеводы. 

Простые углеводы обладают простой структурой и состоят из одной (моносахариды)  или двух молекул (дисахариды). Они быстрее усваиваются организмом и дают энергию на короткий период времени.

  • Глюкоза — наиболее знакомый всем моносахарид.
    Именно она используется клетками в первую очередь и является основным углеводом в питании мозга.
  • Фруктоза — натуральный сахар, присутствующий в сладких ягодах и фруктах. Фруктоза обладает повышенной сладостью и усиливает фруктовый вкус. Употребление этого моносахарида из свежих фруктов безопасно для организма. Но сироп фруктозы, который используют в  пищевой промышленности в основном для выпечки, крайне вреден. 

Дисахариды состоят из двух моносахаридов. Наиболее распространенные дисахариды — сахароза и лактоза.

  • Сахароза = глюкоза + фруктоза. Сахароза нам знакома хорошо. Её нередко называют «тростниковым сахаром», «свекольным сахаром» или «столовым сахаром».
  • Лактоза = глюкоза+галактоза. Лактоза или «молочный сахар» способствует усвоению кальция и поддерживает рост полезных бактерий в кишечнике человека.

Сложные углеводы — медленнее усваиваются и дольше обеспечивают энергией

Сложные углеводы состоят из многих молекул моно- и дисахаридов. Они медленнее разрушаются и усваиваются, обеспечивая энергией в течение более длительного периода времени.

Вы заметили, что после таких продуктов, как коричневый (неочищенный) рис, бобовые, макароны из твёрдых сортов пшеницы, мы долго не чувствуем голод? Наша Чайка особенно любит цельнозерновой хлеб с семенами (это ещё и источник растительного белка).

Олигосахариды состоят из 3-10 моносахаридов. Их усвоение (ферментация) происходит за счёт бактерий толстой кишки, что вызывает образование газов. Например, если употреблять в пищу бобовые.

Полисахариды состоят из повторяющихся моносахаридных единиц, чаще всего — глюкозы. Самые знакомые полисахариды: крахмал, гликоген и клетчатка.

  • Крахмал – основной сложный углевод, поступающий с пищей. В процессе переваривания расщепляется до глюкозы. Больше всего крахмала в крупах и макаронах (55–70%), а также — в бобовых (40–45%).
  • Гликоген (или животный крахмал)
    — это форма хранения углеводов в организме «про запас». Основная его масса содержится в печени, и при необходимости гликоген расщепляется на простые молекулы глюкозы, чтобы  восстановить уровень сахара в крови.

Клетчатка (или пищевые волокна) необходима организму для нормального пищеварения и чувства насыщения. Ещё один плюс — клетчатка способствует выведению холестерина и вредных веществ из организма. ВОЗ рекомендует взрослым принимать от 25 до 40 граммов клетчатки каждый день. В рекомендациях по питанию США на 2015-2020 годы рекомендуется 25 до 34 граммов клетчатки.

Рисунок Ольги Фишер

Что такое ГИ 

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро и в какой степени каждый продукт вызывает повышение уровня глюкозы в крови.

Чем выше ГИ, тем быстрее всасывается глюкоза и повышается уровень сахара в крови. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина – особого гормона поджелудочной железы, регулирующего уровень сахара в крови.

ГИ – величина непостоянная и зависит от присутствия белков и жиров, а также — клетчатки в продуктах, термической обработки и структуры продукта (насколько очищен, измельчен продукт), а ещё — от зрелости (если это фрукты/овощи). Повышает ГИ и добавление простого сахара.

Можно ли стать сахарным наркоманом?

Да. Потому что продукты с высоким ГИ активирует «механизм вознаграждения» — работу рецепторов мозга, отвечающих за удовольствие, радость.

Со временем  организм привыкает к определённой дозе сахара, и потребность в нём растет. В результате — чрезмерное потребление сахара стимулирует нас использовать ещё больше сахара и вызывает привыкание.

Исследование показало, что у 25% девятилетних детей в Латвии наблюдается лишний вес. Также сахар вызывает у детей гиперактивность, трудности с засыпанием вечером и другие проблемы со здоровьем.

Здесь можно посмотреть видео о влиянии сахара на организм. А здесь — сколько сахара скрывают разные вкусняшки и другие продукты.

Если употреблять слишком мало/много углеводов

Есть общие признаки того, что в рационе слишком мало или наоборот, слишком много углеводов:

  • Перепады настроения. От поступления глюкозы  зависит уровень дофамина. — гормона радости и удовольствия. К перепадам настроения может привести либо чрезмерное употребление быстрых углеводов, либо отсутствие углеводов в рационе. Печалька любит поднимать настроение конфетками и чипсами, а лучше перекусывать правильными углеводами — свежими фруктами, орехами.
  • Проблемы с пищеварением. Помните, когда мы ели много вкусненького, нам в шутку говорили «не слипнется?». Так вот — это реально. При чрезмерном употреблении простых углеводов могут возникнуть запоры. Это происходит из-за обезвоживания организма, вызванного недостаточным количеством клетчатки, получаемой из правильных углеводов. Но и чрезмерное употребление клетчатки может вызвать вздутие живота.
  • Плохая концентрация внимания. Наш мозг — главный потребитель глюкозы. Если количество углеводов резко сокращается, недостаток энергии он компенсирует, замедляя свою работу. Становится труднее оставаться сосредоточенными, повседневные дела даются сложнее обычного и отнимают больше времени. Но большое количество простых углеводов в пище тоже может привести к забывчивости, снижению когнитивных (познавательных) функций. Вспомните, что отличники нередко берут на олимпиады по математике и естественным наукам? Воду и горький шоколад. И это не удивительно. В горьком шоколаде, с содержанием какао не меньше 70%, меньше сахара и поскольку это жирный продукт, углеводы из него всасываются медленно, давая нашему мозгу необходимый заряд энергии, но не допуская резкого скачка уровня сахара в крови.
  • Чувство голода. Не только при нехватке углеводов нас тянет на сладкие продукты. Поглощая только сладкие продукты, мы тоже не можем насытиться. Важно включать в свой рацион сложноуглеводные продукты, способствующие насыщению организма.
  • Потеря мышечной массы и лишний жир. Да, мы говорили, что для развития мышц важны белки, но именно из углеводов мы получаем достаточно энергии для физических нагрузок. Если тренироваться, не употребляя достаточно углеводов, организм будет брать энергию из мышечной ткани. А если употреблять слишком много углеводов, снижается использование уже накопленного жира для получения энергии, и организм его накапливает ещё больше. Это приводит к ожирению. 

Питаясь сбалансированно, можно нарастить и поддерживать мышечный рельеф, что, кстати, способствует ускорению метаболизма.

Сколько углеводов нам нужно

Углеводы должны составлять 45-60% от питания. Необходимое количество углеводов в день зависит от интенсивности физических нагрузок. Учитывая ритм жизни современного горожанина, потребность углеводов: 

  • для детей дошкольного возраста — от 12 до 15 г углеводов на килограмм массы тела;
  • для школьников и молодых людей — от 3 до 5 г на килограмм массы тела; 
  • для мужчин — от 3 до 7 г углеводов на килограмм массы тела;
  • для женщин — от 2 до 5 г углеводов на килограмм массы тела.

Сколько сахара нам можно

Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная норма сахара как дополнительного продукта составляет не более 5% от всех поступающих питательных веществ:

  • Для детей от 3 до 7 лет — это не больше 19 граммов или 3 чайных ложек;
  • для детей от 7  лет — 24 грамма или 4 чайные ложки;
  • для взрослых это около 30 граммов или 5 чайных ложек. 

Как уменьшить количество сахара в питании?
  • Не пейте сладких напитков. Сахар добавляют в газировку, «мультивитаминки» для детей, питьевые йогурты и даже соки. Они не утоляют жажду, а провоцируют пить больше. Также не добавляйте сахар или мёд в чай ​​и кофе. 
  • Меньше солёных снеков (чипсов, сухариков) — в них тоже добавляют сахар.
  • Замените простые углеводы — сложными. Замените белый хлеб и белый рис, лапшу и каши быстрого приготовления ржаным хлебом, коричневым  рисом, цельными крупами (овсянка, спельта, пшено).
  • Исключите «правильные» закуски — мюсли-батончики, гранола, хлопья — в их производстве используют не только сахар, но сироп фруктозы, ароматизаторы и консерванты.
  • Скажите «нет» обезжиренным продуктам. Для придания вкуса в них часто добавляют сахар и подсластители.
  • Употребляйте продукты, богатые белком. Они не вызывают резких колебаний уровня сахара в крови и помогают обуздать аппетит.

В следующий раз мы поговорим о жирах — полезных и необходимых нашему организму и вредных. А наши предыдущие истории из этой серии найдёте здесь.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Нас можно найти также:

Простые и сложные углеводы: список продуктов их содержащих

Углеводы для человеческого организма – основной источник энергии. Они составляют до 70% потребляемых нами питательных веществ. Тем более важно знать, какие продукты в больших количествах употреблять безопасно, а какие лучше ограничить. Ниже для наглядности мы приведем список продуктов, насыщенных сложными и простыми углеводами.

Виды углеводов

Структура всех углеводов однородна – ее формируют составные единицы сахариды. Насколько легко они поддаются гидролизу (переработке в организме), они и делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные).

Выше упоминалось, что основа рациона всех млекопитающих – именно медленные разновидности, питательные, но не приводящие к избытку сахара или глюкозы в крови. Но это совершенно не значит, что быстрые их аналоги стоит полностью исключить из рациона. Напротив, они также необходимы, но только в разумных объемах. Далее подробнее о продуктах, содержащие соответственно простые и сложные углеводы.

Простые углеводы

Быстрые углеводы в употребляемых нами продуктах содержатся в трех основных разновидностях – сахарозе, глюкозе, фруктозе. С ними нужно быть особенно осторожными, а в особенно больших количествах содержатся они в следующих продуктах:

кондитерские изделия;
сиропы, варенье, компоты, мед, сладкие напитки;
овощи – тыква, свекла, морковь;
ягоды – арбуз, черешня, вишня, виноград;
фрукты – мандарины, дыня, сливы, абрикосы, персики.

При переработке в организме простые углеводы расщепляются на составные элементы, в основном – сахар, стимулируют процесс жирообразования. По этой причине практически каждая из диет предписывает отказаться от приведенных выше продуктов.

Сложные углеводы

На усвоение медленных углеводов человеческому организму требуется больше времени, а значит и в кровь расщепляемый сахар попадает в ограниченных количествах. Основные элементы в медленных, сложных углеводах – это пектин, клетчатка, крахмал. Особенно насыщены ими следующие продукты:

злаки и макаронные изделия из них;
хлебобулочные изделия из твердых злаков;
картошка;
фасоль, горох, бобы;
салаты и зелень;
орехи;
овощи и фрукты – томаты, яблоки, капуста.

Хотя медленным углеводам и стоит отдавать предпочтение, полностью переходить на них вовсе не нужно. Важно помнить, что на фигуру оказывают влияние и другие элементы – жиры, белки, а значит и питание должно быть максимально сбалансированным, не приводить к недостатку в организме необходимых веществ.

Зная о продуктах, насыщенных простыми и сложными органическими веществами углеводами, стать «сам себе диетологом» сможет каждый. А если здоровое питание сочетать и с активным образом жизни, то бороться с лишними килограммами станет еще проще.

Сложные углеводы список продуктов. Просто о сложных углеводах Список продуктов сложные углеводы

Все еще думаете, что для построения качественной формы тела нужно избегать углеводов? Очень зря, потому как в реальности дело обстоит совсем иначе. Сложные углеводы способны обеспечить организм важными микроэлементами, а полученная из них энергия будет сохраняться на весь день. Давайте разбираться!

Обеспечение организма энергией, поддержание хорошего настроения и самочувствия, наполнение мышц гликогеном – это все про углеводы, без которых полноценная деятельность человека просто невозможна. Особое внимание уделим сложным углеводам, вы поймете, почему их также называют медленными, длинными, долгими и даже тяжелыми. На практике, этот макроэлемент в диетологии подвергается большому количеству исследований, что порождает диеты разного типа: с низким или высоким содержанием углеводов, а также их полное исключение, белково – углеводное чередование и т.п.

В этой статье мы расскажем вам все об углеводах сложного, те медленного, типа:

  • их виды, особенности и важность для организма:
  • какой источник наиболее актуален на диете и что относится к длинным углеводам из повседневных продуктов;
  • чем чреват дефицит или переизбыток нутриента;
  • рассмотрим список продуктов содержащих сложные углеводы и приведем несколько примеров полезных рецептов.

Простые и сложные (быстрые и медленные) углеводы

В соответствии с химической структурой виды углеводов бывают простыми (моно- и дисахариды) и сложными (полисахариды). Энергетическая ценность 1 грамма равна 4 килокалориям.

В последнее время для сиюминутного насыщения люди используют продукцию, содержащую простые углеводы – это калорийно, но очень вкусно. Следовательно, предпочтение отдается быстрым и рафинированным углеводам. Это вызывает большой интерес среди ученых, которые активно изучают работоспособность человека в соответствии с употребленной пищей.

Для начала нужно разобраться, что такое простые и что такое сложные углеводы, дабы прийти к верному заключению.

Простые (быстрые) углеводы

По химическому составу простые углеводы делятся на два типа.

Виды сложных углеводов

Полисахариды или длинные углеводы представляют собой большие цепочки соединений, способные дать при расщеплении гораздо большее количество энергии, нежели простые. Переваривается сложный углевод медленно и долго, без резких скачков инсулина. После их приема человек надолго остается сытым, полным сил и бодрости.

Клетчатка, крахмал и гликоген относятся к сложным углеводам. Каждый из них — важный компонент для построения гармоничного рациона питания, а в идеале это должна быть комбинация из всех трех типов. Давайте рассмотрим детальнее особенности каждого.

Крахмал – считается уникальным и самым ценным, порядка 80% приходится на полезные углеводы именно из крахмалистых продуктов. По сравнению с простыми соединениями у продукта более длинные цепочки, состоящие из молекул глюкозы. Подобные полисахариды содержатся в таких продуктах питания, как крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, рис и злаковые, зеленая фасоль и картофель. Также существуют обработанные формы – это короткие полимеры глюкозы и мальтодекстрин. Они прекрасно растворяются в воде, что способствует мгновенному попаданию в кровь после приема.

У данного продукта есть еще один большой плюс – отсутствие побочного явления в виде вздутия живота. Сложные соединения признаны лучшими источниками для получения энергии, поэтому каждому атлету следует добавить их в свое меню.

Клетчатка – этим веществом обычно очень пренебрегают многие люди. Ее очень много во фруктах и овощах, бобовых и зерновых, а также в орехах. По своей структуре является не крахмалистым полисахаридом, а в простонародье это пищевые волокна.

Имеет ряд особенностей:

  • отсутствует возможность переваривания клетчатки из-за ее устойчивости к ферментам пищеварения;
  • снижает риск появления онкологических патологий толстой кишки, сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • понижает показатели «плохого» холестерина;
  • способствует выведению желчной кислоты.

Волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Согласитесь, не многие знают, какие углеводы нерастворимы в воде и вообще для чего это нужно. Тем временем, для спортсменов есть ряд преимуществ:

  1. Нерастворимая группа способствует улучшению процесса пищеварения, замедляя гидролиз крахмала, а также помогает выводить продукты распада и замедляют всасывание глюкозы.
  2. Группа растворимых волокон замедляет пищеварительную деятельность и понижает уровень холестерина. Как и нерастворимая клетчатка замедляет всасывание глюкозы.

Гликоген – в составе цепочки содержится несколько молекул глюкозы. Сразу после еды в кровь попадает глюкоза, излишки которой запасаются в виде гликогена. К примеру, во время физической нагрузки уровень глюкозы падает, организм начинает расщеплять гликоген при помощи ферментов, возвращая уровень глюкозы в норму. Даже во время тренировочного процесса все органы в достаточном количестве могут производить энергию.

Основные места накопления гликогена – мышцы и печень. Общее количество варьируется в диапазоне 300-400 г. В процессе построения тела крайне важен гликоген именно из мышечных волокон.

Под воздействием физической нагрузки усталость возникает по причине истощения запасенного гликогена. В связи с этим за полтора-два часа до начала тренировки нужно употребить продукты с большим содержанием углеводов, дабы пополнить запасы гликогена.

В таблице приведены конкретные примеры каждого из видов долгих соединений.

Как происходит обмен углеводов

Пища, в которой содержатся сложные углеводы, в желудочно-кишечном тракте способна расщепиться до простых соединений, а именно: глюкозы, после чего она всасывается в кровь. Синтезируется гормон (инсулин), который перерабатывает продукт в гликоген. Процесс длится до стабилизации уровня глюкозы в крови.

Запасы гликогена расположены в мышечных волокнах и клетках печени. Во время тренировок запасы в мышцах истощаются, а резервы в печени направлены на сохранение необходимого уровня глюкозы в крови. Нормой считается от 80 до 120 мг/дл.

В случае нехватки питательных элементов гликоген из печени заново превращается в глюкозу и поступает в кровь – все это необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Что бывает при избытке углеводов

Если сложные углеводы поступают в организм в избыточном количестве, это способствует увеличению выработки инсулина, какие бы продукты ни употреблялись. Перегрузка поджелудочной железы приводит к истощению ее клеток, что при наличии склонности может стать причиной возникновения сахарного диабета. Вовсе неприятным бонусом ко всему станет отложение жира при чрезмерной концентрации гликогена.

В том случае, когда сложные углеводы употребляются в чрезмерных объемах и плохо пережевываются, в кишечнике запускаются процессы брожения. Это не только вздутие и дискомфорта на тренировках, а еще и отравление организма токсинами из кишечника. В медицине это называется бродильной диспепсией.

Что бывает при недостатке углеводов

Если при составлении своего рациона питания вы жестко урезаете углеводы на длительное время, то это может привести к необратимым нарушениям обмена веществ. Организм не будет получать важную энергию из продуктов питания, поэтому начинает тратить гликоген из печени, что провоцирует нарушение ее деятельности.

Когда отсутствуют пищевые источники углеводов, включается процесс расщепления белков для получения необходимой энергии. В результате начинается разрушение мышечной массы, которая так долго и усердно строилась в тренажерном зале. Нужно отметить, что процесс касается и сердечной мышцы в том числе. Все эти факторы делают длительную и изнурительную низкоуглеводную диету чрезвычайно губительной для человека.

Низкий уровень глюкозы в крови провоцирует обострение голода, а длительный недостаток приводит к слабости и отсутствию энергии, тошноте и потливости, головным болям и систематическим головокружениям, тремору и тахикардии. Это называется гипогликемией, которая усугубляется резистентностью к инсулину (метаболический синдром).

Клиническая картина

Избыточное потребление или дефицит углеводов может нанести вред здоровью. Для поддержания нормального обмена веществ ежедневно необходимо включать в свой рацион от 60% макроэлемента.

Что говорят врачи о похудении

Диетологи и тренеры очень часто на практике сталкиваются со стереотипом, что для похудения необходимо либо критически сократить количество углеводов, либо вообще от них отказаться. Корень зла – дефицит информации и большое количество ложных фактов, которые можно прочитать в популярных сообществах. Подобные действия не только ослабят иммунитет, но и серьезно подорвут состояние здоровья.

Специалисты также считают, что в процессе потери лишнего веса медленные углеводы улучшают перистальтику и микрофлору кишечника. Компонент незаменим и во время набора мышечной массы. С рецептами для каждой цели можно ознакомиться в конце статьи.

Где содержатся сложные (медленные) углеводы — список продуктов

Мы уже разобрались с тем, что такое длинные углеводы, а сейчас поговорим о том, в каких продуктах они содержатся больше всего.

Ключевое правило правильного питания гласит, что употреблять медленные углеводы лучше в первой половине дня, а обусловлено это наиболее удачным временем их усвоения. Однако если тренировка спланирована на вечер, то нет ничего критичного в употреблении продуктов, где содержатся эти макроэлементы на ужин. В том случае, когда основная цель – это похудение отдавать предпочтение лучше всего клетчатке, которая быстро насыщает и не усваивается организмом. На этапе набора мышечной массы лучше перейти на богатые крахмалом и гликогеном ингредиенты, но и про белковую пищу тоже не стоит забывать.

Чтобы вам было проще подобрать сложные углеводы для достижения своих целей, нами приведена таблица с наиболее популярными ингредиентами в порядке убывания количества макроэлемента.

Как вы уже убедились, синтезируются сложные углеводы в различных ингредиентах, а приведенный ниже список обобщенных продуктов раскрывает их основные характеристики.

Овощи и фрукты – незаменимый и ключевой компонент здорового рациона любого человека вне зависимости от специфики тренировок. В овощах и фруктах содержатся сложные соединения. Для получения максимального количества полезных веществ рекомендуется употребление в сыром виде, потому как любой способ термической обработки подавляет их численность.

Каши – не зря говорят, что это еда чемпионов. Если они приготовлены на основе круп из цельного зерна, относящихся к сложным соединениям, то это лучший вариант для ежедневного полноценного питания. От прошедших многочисленную обработку продуктов рекомендуется отказаться, т.к. они имеют высокий гликемический индекс и негативно влияют на процесс похудения. Отображает гликемический индекс уровень реакции глюкозы в крови на какой-либо продукт.

Молочная продукция – содержит лактозу, что относит эти продукты к простым углеводам. Но это не говорит о том, что нужно отказаться от этого источника, потому что обезжиренная продукция все же содержит медленные цепочки и богата кальцием и фосфором.

Бобовые и зерновые культуры – еще один отличный источник энергии. Можно значительно увеличить потребление нужного макроэлемента, заменяя обработанные крупы на бобовые культуры. Заменив хлеб из пшеницы на цельнозерновой продукт можно значительно увеличить потребление клетчатки.

Свежевыжатые соки – жидкая форма сложного типа углеводов из фруктов и овощей, употребляемая в пищу в виде напитков.

Польза сложных углеводов

Чрезмерное содержание макроэлемента в рационе может негативно сказываться на состоянии здоровья и спортивной форме атлета, однако его роль крайне важна в жизнедеятельности организма:

  • главный источник энергии — углевод дает топливо для полноценной продуктивно тренировки. Суточная потребность рассчитывается в индивидуальном порядке;
  • после того, как истощены запасы глюкозы и гликогена, благодаря медленным цепочкам макроэлемента не включается расход белка, как источника энергии. Этот феномен называют гликогенезом, возникает при низком уровне глюкозы в крови. Сопровождается выбросом глюкагона;
  • препятствует процессу катаболизма и атрофии мышц, который приводит к потере мышечной массы в результате процесса глюкогенеза;
  • еще один огромный плюс от употребления полезных углеводов – они способны улучшить работу мозга и поддерживать центральную нервную систему в нормальном состоянии. В головном мозге не накапливается гликоген, поэтому на низкоуглеводной диете спортсмены часто наблюдают снижение умственной деятельности, особенно падает концентрация внимания;
  • полноценные приемы пищи с достаточным количеством углеводов препятствует гипогликемии, симптомами которой являются: голод, упадок сил, мигрень и головокружение. Чтобы не испытывать подобных ощущений на тренировках важно убедиться, что ваш рацион соответствует нормам.

1 — Медленные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Значительно увеличить уровень сахара в крови могут плохие углеводы, что вынуждает вырабатывать большую дозу инсулина поджелудочной железой. Это не только возвращает чувство голода, но и провоцирует съесть еще одну порцию сладкой пищи. Сложные типы углеводов перевариваются гораздо дольше, если сравнивать с простыми соединениями, что позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови, обеспечивая зарядом сил в течение дня и во время тренировочного процесса.

2 — Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Для здорового и полноценного питания важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, что не только значительно снизит риск набора лишнего веса, а еще и будет способствовать предотвращению развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Все источники медленных углеводов богаты диетической клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами и растительными соединениями – этот комплекс обеспечивает отличную профилактику заболеваний различного характера.

Нужно отметить, что многие исследования подтверждают положительную связь между низким уровнем «плохого» холестерина и сахара в крови с рационом, включающим в себя волокна из цельных продуктов.

3 — Длинные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

В кишечнике человека содержится огромное множество «хороших» бактерий – это микробиоты. Они способствуют здоровому пищеварению, лучшей абсорбции минералов, нейтрализуют воспалительные процессы в кишечнике, а также борются с запорами. Все продукты со сложными углеводами имеют в составе большое количество растворимой клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий, питая их. Бактерии в свою очередь производят жирные кислоты с короткой цепочкой, что крайне полезно для пищеварительной системы. Если питать их правильными макроэлементами, то можно забыть о тяге к перееданию, что очень важно на диете.

4 — Долгие углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это ответная реакция организма человека на внутренние раздражители. Затяжной характер способствует развитию хронических форм заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии и сахарному диабету, метаболическому синдрому и даже раку.

Сладкая продукция и рафинированная мука провоцирует воспаление, а сложные виды углеводов помогают противостоять его возникновению. Клетчатка, которая содержится в цельных зернах, фруктах и бобовых оказывает противовоспалительное действие.

Как начать употреблять больше сложных углеводов

Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же не обработанный вид крупы.

Рецепты с медленными углеводами

Теперь вы обладаете базовой информацией о долгих углеводах, знаете, чем они полезны и можете оптимизировать свой план питания в соответствии с потребностями своего организма. Постарайтесь включить в меню как можно больше сложных и полезных углеводов и минимизировать мальтозу. Надеемся, что эти рецепты помогут сделать вашу диету более разнообразной.

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Рецепт №1.

Ингредиенты:

  • пшенная крупа – 100 г;
  • тыква – 100 г;
  • мед – 5 г;
  • соль – 1 щепотка.

Способ приготовления:
1. Пшено необходимо промыть и залить кипятком в соотношении 1:1, закрыть крышкой и оставить на 30 минут, а затем еще раз промыть.
2. Тыкву нарезать кубиками и добавить в пшено, посолить.
3. Переложить смесь в посуду для запекания или горшочек, залить водой по уровень пшена.
4. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут.
5. Перед подачей полить медом. По желанию можно положить сверху небольшой кубик сливочного масла.

Салат «Витаминный»

Рецепт №2

Ингредиенты:

  • капуста – 150 г;
  • морковь – 200 г;
  • свекла – 100 г;
  • кунжут – 1 ч.л.;
  • гранатовый или бальзамический соус – 1 ст.л.

Способ приготовления:
1. Все овощи натереть на крупной терке в свежем виде.
2. Заправить соусом, перемешать и посыпать кунжутом. Рекомендуется употреблять сразу после приготовления, т.к. капуста через некоторое время начинает выделять сок в больших количествах.

Рис с морепродуктами

Рецепт №3

Ингредиенты:

  • бурый рис – 150 г;
  • замороженный морской коктейль – 150 г;
  • лук репчатый – 50 г;
  • соль, специи по вкусу.

Способ приготовления:
1. Рис промыть, разморозить морской коктейль.
2. Лук мелко нарезать полукольцами.
3. Все ингредиенты смешиваем и засыпаем равномерно в форму для запекания, добавив специи и соль по вкусу. Залить водой так, чтобы она покрывала все ингредиенты, но они не плавали.
4. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. Следите за приготовлением, возможно, понадобится добавить немного воды. Отличным дополнением к рису будет соевый соус и свежая зелень.

Стручковая фасоль, запеченная с яйцом

Рецепт №4

Ингредиенты:

  • фасоль стручковая – 300 г;
  • яйцо куриное – 3 шт.;
  • морковь – 150 г;
  • лук репчатый – 70 г;
  • оливковое масло – 1 ст.л.;
  • сыр твердых сортов – 100 г;
  • соль, специи – по вкусу.

Способ приготовления:
1. Лук измельчить кубиками, морковь нарезать тонкими брусочками.
2. Обжарить лук до прозрачности, добавить к нему лук и фасоль. Тушить под крышкой до готовности овощей, периодически помешивая. В самом конце добавить соль и специи по вкусу.
3. Лук нарезать небольшими кубиками.
4. В форму для запекания выложить тушеные овощи, а сверху равномерно распределить сыр и аккуратно разбить сверху яйца не нарушая их целостность.
5. Отправить в духовку на 10-15 минут при 180 градусов. В данном случае не требуется ее разогревать заранее, т.к. из-за этого на яичных желтках образуется белесая пленка.

На десерт: тыквенный пирог

Рецепт №5

Ингредиенты:

  • тыква сладких сортов – 500 г;
  • мука цельнозерновая кукурузная – 60 г;
  • молоко 1,5% — 70 мл;
  • йогурт густой без добавок 1,5 – 100 г;
  • яйцо куриное – 2 шт.;
  • цедра одного апельсина.

Способ приготовления:
1. Тыкву нарезать средними кусками, залить водой и варить около 30-40 минут до мягкости продукта. Готовность можно проверить ножом. Осудить и пюрировать с помощью погружного блендера или любым другим удобным способом.
2. В тыкву добавить взбитые яйца, молоко и йогурт. Тщательно перемешать/взбить блендером.
3. Перед тем, как сделать цедру, рекомендуем обдать кожуру апельсина кипятком для избавления от химикатов. Натереть на крупной терке не задевая белую кожицу.
4. В смесь добавить цедру и постепенно вмешивать муку, тщательно взбить до устранения комочков. Консистенция будет довольно жидкая – это нормально. Перелить все в силиконовую форму или в посуду для запекания, которую нужно будет смазать каплей масла.
5. Отправить в заранее разогретую до 200 градусов духовку на 30-40 минут. Готовность определяется зубочисткой.
6. Подавать пирог лучше остывшим. Сверху по желанию можно полить медом или густым йогуртом без добавок. Если в процессе приготовления использовался сладкий сорт тыквы, то добавление сахарозаменителей не требуется. Если нет, то в тесто добавляется несколько растворенных таблеток сахарозаменителя или сахар.

Сложные углеводы — это те вещества, из которых организм черпает энергию. Существует множество диет, основанных на регулировании потребления углеводов. Расскажем о продуктах, которые их содержат.

Продукты, содержащие сложные углеводы: список

Углеводы — это органические вещества, состоящие из кислорода, водорода и углерода. Они нужны, чтобы человеческий организм получал энергию для полноценного существования, повышают уровень иммунитета и нужны для работы головного мозга.

Выделяют простые углеводы и те, которые называют сложными. Первые быстро насыщают организм, повышая в крови содержание сахара. Они ценны для здоровья организма, но употреблять эти углеводы советуют в начале дня. Тогда организму проще регулировать количество сахара, и он не будет создавать жировых отложений.

Сложные углеводы подолгу перерабатываются организмом человека и снабжают его важными полезными веществами и энергией на долгое время.

Выделяют несколько типов таких углеводов:

Вещество, вырабатываемое всеми растениями. Попадая в человеческий организм, он становится глюкозой, которая снабжает тело энергией.

Источниками крахмала являются картофель, бурый рис, а также овсянка и гречка, ржаной хлеб и бобовые типа гороха, чечевицы и сои.

Это пищевые волокна, не растворяемые во время пищеварительного процесса. При этом они обладают способностью регулировать уровень холестерина в крови, улучшать микрофлору кишечника и выводить токсины из организма.

Клетчатка встречается в виде мякоти или шелухи и кожи. Ею богаты бобовые, капуста, грибы и семена.

  • Гликоген, или так называемый животный крахмал.

Его организм получает из остатков глюкозы и использует как резервный запас энергии.

Гликоген содержится в арбузах, изюме, кураге, инжире, ирге.

Растворимые пищевые волокна, способные снижать в крови и количество сахара и уровень холестерина.

Ими богаты морские водоросли, ягоды (смородина, вишня, малина), фрукты вроде персиков, яблок, груш, слив и абрикосов, а также такие овощи, как свекла и баклажан.

Сложные углеводы содержат:

  • Многие овощи и некоторые фрукты.

В капусте, зеленой фасоли, сладком перце, томатах, помело, кабачках, гранате, малине, вишне и лимоне их достаточно, чтобы напитать организм.

Многие крупы, за исключением манной, являются источниками, содержащими данные углеводы. Каши из гречневой крупы, пшеницы, булгура и овса обеспечат организм сложными углеводами.

Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, различные виды салата.

В нуте, чечевице и горохе с фасолью также есть нужные вещества.

  • Фруктовые соки.

Приготовленные правильно, без консервантов, красителей и подсластителей соки из томатов, ананаса, апельсина, моркови и яблок обеспечат нужным запасом сложных углеводов.

Сложные углеводы: продукты, не вредные для фигуры

Углеводы в продуктах бывают разных типов и видов. Поэтому важно обладать информацией, в каком из видов продуктов содержатся полезные углеводы.

Список продуктов, в которых, во-первых, есть сложные углеводы, а во-вторых, полезные для фигуры, выглядит таким образом:

Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. Поэтому продукт рекомендуют употреблять по утрам тем, кто бережет свою фигуру.

К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы.

Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму.

Лидерами среди овощей, рекомендуемых диетологами, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.

  • Фрукты и ягоды, в которых мало сахара.

Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам.

Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква -непременный рацион человека, следящего за фигурой.

  • Орехи и семечки.

Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной.

Правильное питание – фундамент крепкого здоровья.

Разнообразный рацион необходим для восстановления организма, поддержания защитных сил. Распространено заблуждение относительно того, что углеводы — основная причина проблем с лишним весом.

Однако статистика свидетельствует о неутешительных последствиях, связанных с отказом от углеводов, специфические особенности которых медики настоятельно рекомендуют изучить перед составлением индивидуальной диеты.

Обязательное составляющее здорового образа жизни — сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения необходим для составления индивидуального меню.

Сложные углеводы представлены множеством моносахаридов, усваивающихся постепенно. Это позволяет организму извлекать из пищи энергию длительное время.

Виды углеводов

Углеводы классифицируются так: простые и сложные. Сравнение позволит сделать обоснованный выбор в пользу сложных для сохранения отличной фигуры без ущерба здоровью.


«Хорошие» и «плохие» в плане похудения углеводы

Простые углеводы легко усваиваются, однако параллельно стремительно растет уровень глюкозы в крови. После употребления продуктов с их содержанием быстро возникает чувство голода. Инсулин оказывает разрушительное действие на сосуды.

Частое или излишнее употребление простых углеводов в больших количествах негативно отражается на самочувствии, что неизбежно приведет к развитию хронических заболеваний.

Полезнее употреблять в пищу сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения поможет создавать оригинальные блюда. Медленно усваиваются, заряжают организм энергией надолго.

Основное преимущество — высокая пищевая ценность с невысоким содержанием сахара.

После употребления в пищу в течение длительного периода не возникает ощущения голода – это важно для эмоционального состояния: исключены нервные срывы, раздражительность, депрессии. Сложным углеводам присвоен статус полезных, безопасность подтверждена исследованиями.

Группы сложных углеводов


Специалисты акцентируют внимание на видах быстрых углеводов, которые должны присутствовать в меню представителей различных возрастных категорий.

К числу этих обязательных углеводов относятся:

  • клетчатка;
  • крахмал;
  • гликоген.

Клетчатка — фаворит поклонников ЗОЖ, поскольку стимулирует работу пищеварительных органов, но не переваривается организмом. Эффективна для предотвращения сердечных заболеваний, диабета, рака. Клетчатка очищает организм от токсинов , незаменима для поддержания холестерина в норме.

Крахмал — уникальное вещество: при незначительном содержании калорий, энергетическая ценность достаточно высока. Преимущества употребления крахмала заключается в отсутствии ограничений : получая удовольствие от употребления любимого блюда, вы не рискуете набрать лишние килограммы.


Используется список продуктов для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Продукты распределяются по своей полезности.

Ощущение сытости возникает мгновенно после употребления крахмала, оказывающего положительное влияние на организм. Продукты, содержащие крахмал, назначают в качестве профилактики онкологических заболеваний, для укрепления иммунной системы, для снижения сахара в крови.

Крахмал мгновенно растворяется в горячей воде, поэтому является обязательным составляющим меню профессиональных спортсменов: помогает выдерживать значительные нагрузки, сохранять нормальное эмоциональное состояние.

Гликоген насыщает организм глюкозой, препятствует ее снижению. Этот вид сложных углеводов — скорая помощь, профилактика снижения уровня глюкозы из-за чрезмерных физических нагрузок. Гликоген незаменим в условиях стремительного ритма жизни, помогает совмещать карьеру, занятия спортом, личную жизнь.

Используется список продуктов (таблица) для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Сложные углеводы — источник энергии.

Продукты, в состав которых входит крахмал :

  • макаронные изделия;
  • каши;
  • хлеб;
  • злаковые;
  • картофель;
  • фасоль.

Крахмал — оптимальный вариант для меню людей с проблемами пищеварительных органов: ощущения дискомфорта в области живота не отразятся на привычном образе жизни.

Богаты клетчаткой :


Для безопасного снижения веса употребляйте сложные углеводы, особенно клетчатку. Используйте сезонные продукты для похудения из списка или таблицы.

Сложные углеводы для идеальных форм

Чувство голода — распространенная причина нервных расстройств: стремление к физическому совершенству может стать причиной депрессии. Изнурительные диеты не совместимы с образом жизни активного человека.

Без источников энергии невозможно справиться с нагрузками: физическими, умственными. Борьба с лишними килограммами предусматривает параллельное соблюдение индивидуальной диеты и занятия спортом.

Выполнять упражнения, ощущая голод, практически невозможно. Для достижения поставленной цели – красивой фигуры – необходимо достичь гармонии души и тела.

Сложные углеводы стимулируют обменные процессы.

Ежедневно необходимы сложные углеводы, для расчета нормы которых составлен список продуктов (таблица) для похудения. Важно не допустить злоупотребления любимыми (но не полезными) блюдами.

Количество необходимых продуктов зависит от образа жизни и возраста.


Углеводы стимулирую работу печени, поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

Рассчитывается по простой формуле: углеводы — N г умножают на массу тела (кг).

N по формуле равно :

  • 4 г Х 1 кг для поддержания формы, отличного самочувствия;
  • 5 г Х 1 кг оптимальное количество для спортсменок;
  • 2,5 -3 г Х 1 кг — норма на период активной борьбы с лишним весом;
  • 5,5 г Х 1 кг — норма для беременной женщины.

«Верными спутниками» — негативными последствиями станут :

  • сонливость;
  • усталость;
  • тошнота;
  • дрожь в руках.

Потливость, тусклые волосы, ломкость ногтей неизбежно приведут к разочарованию представительницы прекрасного пола, которая решила преобразиться.

Углеводы стимулирую работу печени , поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

При этом диетологи акцентируют внимание на особенностях питания людей, которые ведут активный образ жизни, сопровождающийся физическими и умственными нагрузками в вечернее время (работа, занятия спортом).


Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

«Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Организму необходима защита от низкой температуры.

В состав углеводов входит особый гормон – серотонин, который помогает согреться, являясь, при этом, эффективным средством против депрессий.

Выбор источников медленных углеводов

Для похудения необходим список продуктов (таблица): важно знать в каком количестве можно употреблять сложные углеводы (учитывается возраст, образ жизни).

Осторожно следует относиться к хлебобулочным изделиям, предпочтение отдавать продуктам из муки грубого помола (чем меньше обработки проходят ингредиенты, тем лучше).

Самый доступный вариант питания — каши :

  • овсяная;
  • гречневая;
  • перловая.

Гликемический индекс вышеперечисленных блюд идеально подходит для рациона спортсмена – эффективность употребления проверена несколькими поколениями. Параллельно рекомендуется употреблять бобовые , обеспечивающие организм достаточным количеством клетчатки.

Сложные углеводы — единственный способ восстановления энергии, который не приводит к образованию жировых соединений.

Список продуктов (индивидуальная таблица) для правильного питания позволит забыть о постоянном чувстве голода, лишних килограммах.


Самый доступный и полезный вариант питания — каши.

Углеводы незаменимы для полноценного питания , регулярное употребление положительно влияет на все органы, тогда как дефицит этих веществ приводит к снижению активности, резкому ухудшению самочувствия.

Гликемический индекс продуктов :

  1. Абрикосы — 20;
  2. Айва — 35;
  3. Апельсины — 35;
  4. Кукуруза — 35;
  5. Кунжут — 35;
  6. Курага — 30;
  7. Дрожжи — 35;
  8. Инжир — 35;
  9. Капуста белокочанная — 10;
  10. Свекла — 30;
  11. Сельдерей корневой — 35;
  12. Лук репчатый — 10;
  13. Льняное семя — 35;
  14. Мак — 35;
  15. Томатный соус без сахара — 35;
  16. фасоль — 35;
  17. Чернослив — 25;
  18. Шоколад горький — 20;
  19. Шоколадный батончик без сахара — 35;
  20. Молоко — 32;
  21. Морковь — 35.

При составлении меню не допускайте распространенной ошибки: полезно, не значит можно есть в неограниченных количествах. Чувство меры — основа похудения.

Осторожно следует относиться к употреблению продуктов содержащих клетчатку: бобовые могут стать причиной повышенного газообразования, болей в животе – не превышайте норму, соответствующую вашему весу.


Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Сложные углеводы обеспечивают нормальную работу ЦНС. Мозгу необходима глюкоза: ограничения в питании негативно отражается на умственных способностях. Рассеянность, слабая память — признаки неправильного питания людей интеллектуального труда.

При составлении меню ориентируйтесь не только на таблицу, но учитывайте и личные вкусы: еда должна доставлять удовольствие . Углеводы содержатся в различных продуктах, поэтому составить меню по своему вкусу труда не составит.

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Преимущество похудения с помощью сложных углеводов заключается в «удобстве» диеты: полезные блюда употребляют на работе и в командировке, ведь сложности с приобретением, приготовлением исключены.

Перед началом борьбы с лишними килограммами обязательной пройдите комплексное обследование , обсудите с врачом предполагаемое меню. Углеводная диета переносится безболезненно, не отражается на работоспособности.

Видеоролик ознакомит вас с продуктами, содержащими углеводы и их функциями для организма.

В этом видео мужчина поведает о различных видах углеводов, встречающихся в нашем питании.

Из этого видеоролика вы можете узнать всю необходимую информацию об углеводах.

Для нормальной жизнедеятельности организма ему нужна энергия, которая поступает вместе с пищей. Около половины энергетических потребностей обеспечивают продукты с большим содержанием углеводов. Те, кто стремятся похудеть, должны постоянно следить за поступлением и расходом калорий.

Для чего нужны углеводы

Углеводы сгорают намного быстрее белков и жиров. Эти элементы необходимы для поддержания иммунной системы. Углеводы входят в структуру клеток и участвуют в процессе регуляции обмена веществ и синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого человека содержит около 6гр. глюкозы. Этого запаса хватает для обеспечения организма энергией на 15 минут. Для поддержания концентрации глюкозы в крови организм самостоятельно вырабатывает гормоны глюкагон и инсулин:

  1. Глюкагон повышает уровень глюкозы в крови.
  2. Инсулин снижает этот уровень, преобразуя глюкозу в гликоген или жир, что после еды крайне необходимо.

Организм использует запасы гликогена, которые аккумулируются в мышцах и печени. Этих накоплений вполне достаточно для обеспечения организма энергией на 10-15 часов.

Когда концентрация глюкозы существенно понижается, человек начинает испытывать чувство голода.

Углеводы между собой различаются по степени сложности молекулы. Поэтому углеводы можно расположить в порядке уменьшения их сложности следующим образом:

  • полисахариды,
  • дисахариды,
  • моносахариды.
  1. для удаления из организма токсинов и других вредных веществ;
  2. для перистальтики кишечника;
  3. для стимулирования полезной микрофлоры;
  4. для связывания холестерина.

Важно! Худеющий человек не должен во второй половине дня принимать в пищу продукты, содержащие сложные углеводы.

Таблица медленных и коротких углеводов

Название Тип углевода В каких продуктах встречается
Простые сахара
Глюкоза Моносахарид Виноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар) Моносахарид Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар) Дисахарид Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар) Дисахарид Сливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар) Дисахарид Пиво, квас
Полисахариды
Крахмал Полисахарид Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал) Полисахарид Энергетический запас организма, содержится в печени и мышцах
Клетчатка Полисахарид Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи
Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы

Быстрее всего усваивается глюкоза. уступает глюкозе по скорости всасывания. Сравнительно быстро под действием ферментов и желудочного сока всасываются мальтоза и лактоза. Продукты, в состав которых входят сложные углеводы (крахмал) только в тонком кишечнике распадаются на простые сахара.

Процесс этот длительный, так как его замедляет клетчатка, препятствующая всасыванию медленных углеводов.

При рационе питания, богатом медленными углеводами, организм запасается гликогеном (животным крахмалом) в мышцах и печени. При избыточном поступлении сахаров и полноценных накоплений гликогена медленные углеводы начинают трансформироваться в жир.

Простые и сложные углеводы, списки продуктов для похудения

Простые и медленные, короткие углеводы попадают в организм в большом количестве из бобовых и зерновых. Такой рацион богат витаминами, минералами и растительным белком.

Огромное количество полезных элементов содержится в оболочке и зародыше зерновых. Вот почему тщательно обработанные зерна лишены пользы.

В бобовых много белка, но усваиваются они лишь на 70%. А еще бобовые блокируют действие некоторых пищеварительных ферментов, что иногда вредит пищеварению и может отрицательно сказаться на стенках тонкого кишечника.

Всевозможные крупы и продукты из цельного зерна, содержащие отруби, обладают наибольшей пищевой ценностью.

Несмотря на то, что рис хорошо переваривается в желудке, продукт содержит мало клетчатки, минералов и витаминов. Значительно больше клетчатки в перловке и пшене. Овсянка калорийна и богата цинком, магнием, калием. В гречке много железа. Однако, стоит напомнить, что полезна, поэтому ее всегда стоит рассматривать отдельно.

Довольно сложно достигнуть переедания пищей, содержащей простые и медленные углеводы, так как в обычных условиях эти элементы не увеличивают объем жировых отложений. А мнение о том, что вес тела растет из-за того, что человек употребляет простые и медленные углеводы ошибочно.

Просто они усваиваются быстрее жиров и белков, в результате этого у организма снижается потребность в окислении жиров, которые и образуют отложения.

Таблица продуктов для снижения веса

Простые и медленные углеводы содержатся в мучных, сладких продуктах, кашах, молокопродуктах, ягодах, фруктовых соках и фруктах. Чтобы добиться похудения в день достаточно употреблять не более 50-60 гр. продуктов из этого списка.

Продукты Калорийность (ккал в 100 г) Содержание углеводов в 100 г
Крупы
Рис 372 87,5
Хлопья кукурузные 368 85
Мука простая 350 80
Сырой овес, орехи, сухофрукты 368 65
Хлеб белый 233 50
Хлеб из муки грубого помола 216 42,5
Рис вареный 123 30
Отруби пшеничные 206 27,5
Макароны вареные 117 25
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом 440 67,5
Печенье песочное 504 65
Выпечка сдобная 527 55
Бисквит сухой 301 55
Эклеры 376 37,5
Мороженое молочное 167 25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый 52 17,5
Молоко цельное сухое без сахара 158 12,5
Кефир 52 5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная 265 15
Колбаса свиная жареная 318 12,5
Колбаса ливерная 310 5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные 316 30
Треска, жаренная в масле 199 7,5
Камбала, жаренная в сухарях 228 7,5
Окунь, приготовленный в духовке 196 5
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле 253 37,5
Перец зеленый сырой 15 20
Картофель вареный 80 17,5
Зерна сладкой кукурузы 76 15
Свекла вареная 44 10
Фасоль вареная 48 7,5
Морковь вареная 19 5
Фрукты
Изюм сушеный 246 65
Смородина сушеная 243 62,5
Финики сушеные 248 62,5
Чернослив 161 40
Бананы свежие 79 20
Виноград 61 15
Вишня свежая 47 12,5
Яблоки свежие 37 10
Персики свежие 37 10
Инжир зеленый свежий 41 10
Груши 41 10
Абрикосы свежие 28 7,5
Апельсины свежие 35 7,5
Мандарины свежие 34 7,5
Компот из черной смородины без сахара 24 5
Грейпфрут свежий 22 5
Дыни медовые 21 5
Малина свежая 25 5
Земляника свежая 26 5
Орехи
Каштаны 170 37,5
Масло ореховое мягкое 623 12,5
Орехи лесные 380 7,5
Кокос сушеный 604 7,5
Арахис соленый жареный 570 7,5
Миндаль 565 5
Орехи грецкие 525 5
Сахар и варенье
Сахар белый 394 105
Мед 288 77,5
Джем 261 70
Мармелад 261 70
Конфеты
Леденцы 327 87,5
Ирис 430 70
Шоколад молочный 529 60
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий 366 77,5
Какао-порошок 312 12,5
Кока-кола 39 10
Лимонад 21 5
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный 222 35
Вермут сухой 118 25
Вино красное 68 20
Вино сухое белое 66 20
Пиво 32 10
Соусы и маринады
Маринад сладкий 134 35
Кетчуп томатный 98 25
Майонез 311 15
Супы
Суп куриный с лапшой 20 5

Вред большого количества углеводов

Углеводы в больших количествах:

  1. Истощают инсулиновый аппарат.
  2. Нарушают расщепление и усвоение пищи.
  3. Провоцируют дефицит минералов и витаминов
  4. Приводят к сбоям в работе внутренних органов.

Продукты расщепления углеводов способны подавлять развитие необходимых для организма бактерий. Например, дрожжи, которые используют при выпечке белого хлеба, вступают в соперничество с микрофлорой кишечника.

Вред продукции из дрожжевого теста подмечен давно, поэтому многие народы стараются печь хлеб из теста пресного.

Углеводы являются видом питательных веществ, который необходим для полноценной работы организма человека. Они нужны чтобы обеспечить энергию для организма. Норма этого вещества зависит от физических нагрузок человека, к тому же некоторые вещества, которые не применяются, оказываются причиной повышения холестерина в крови и могут преобразоваться в жировые складки.

Для чего необходимы человеку углеводы?

Углеводы нужны, чтобы:

  1. обеспечить энергию всем жизненным процессам организма человека;
  2. функционировал мозг;
  3. использоваться в качестве строительного материала для аминокислот, иммуноглобулинов и так далее;
  4. кроме того, избыточное попадание в организм углеводов может привести к набору нежелательный жировой массы.

По способу расщепления они бывают следующих двух типов:

  1. сложные;
  2. простые.

К первой категории относятся полисахариды, в основе которых крахмал и целлюлоза. Их много в зерновых, бобовых культурах, а также в некоторых овощных культурах. При их употреблении в еду обеспечивается сытость в течение длительного отрезка времени, они к тому же способствуют тщательному пищеварению.

Вторая категория — это моносахариды и дисахариды. Их основой являются глюкоза и фруктоза. Их в избытке в молочных продуктах, фруктовых культурах, а также в некоторых овощных культурах. У этой категории углеводов простая структура, из-за чего они быстро усваиваются организмом. Из-за недостатка физических нагрузок повышается уровень сахара в крови, который затем сильно понижается и может стать причиной появления сильного чувство голода. А неизрасходованные углеводы в свою очередь идут в жиры. А если их недостаточно в организме, то это становится причиной вялости и сонливости.

Отличие простых и сложных

Простые углеводы, которые оказываются в нашем организме, сразу же становятся сахаром. Если, например, съесть около 100 гр. пюре из картофеля, то это совпадает с 4 л. сахара. На вкус они могут быть не сладкие.

А вот сложные углеводы, наоборот, долгое время усваиваются организмом и не сильно поднимают сахар в крови.

В них содержится минимум сахара, а питательная ценность повышенная. Таким образом, в 100 гр. фруктовых культур имеется приблизительно 0,6 ст.л. сахара. При съедании 100 гр. бобовых в организм попадает 1 ст.л. сахара.

Все понять не так сложно, как может показаться с первого взгляда. Если вы выбираете простые углеводы, в организм попадает много сахара, а вот сложные углеводы способны обеспечить организм питательными веществами, а сахара попадает в него мало.

Польза или вред?

В чем польза или вред углеводов? Положительные характеристики углеводов могут обеспечить наш организм так необходимой для нее энергией. Почти 60% энергии мы получаем из углеводов.

Польза таких веществ состоит в том, что без них не имеет место нормального обмена. Стоит отметить, что простые углеводы очень полезны, они моментально перевариваются организмом, и не откладываются в жировые складки. Они отличный источник энергии для питания мозга. Для представительниц слабого пола углеводы обеспечивают стабильное состояние при месячных. Кроме того, они обеспечивают выработку гормона счастья.

Углеводы способствуют полноценной работе печени. Польза такого вещества состоит в том, что оно способствует постоянному питанию сахаром крови. Из-за высокого содержания клетчатки снижается холестерин и организм защищен от болезней сердца, образований на кишечнике и желудке.

Вред углеводов в их высокой калорийности. При употреблении в рационе изобилия сложных углеводов, вроде хлебобулочных изделий, макарон, сладостей, в нашем организме накапливаются жиры. Употребляйте их в меру. Нужно снизить потребление рафинированного углевода. Воздержитесь от употребления обыкновенного белого хлеба, а лучше замените его на серый.

О пользе или вреде углеводов можно говорить только, исходя из количества их употребления. Без них не полноценно функционирует наш организм, однако огромные их порции способны нанести вред организму. Для полноценной работы организма нужно сократить объем употребления животного белка и пи этом прибавить потребление углеводов. В этих целях достаточно вместо мясо съедать фасоль, таким образом в организм попадет изобилие углеводов, и еда не окажется чрезмерной жирной.

Сложные углеводы, простые углеводы: список продуктов, таблица

Как связаны простые углеводы и лишний вес

Простые углеводы — это вещество, которое способствует выработке гормона инсулин. Последний отвечает за процесс строения организма, а вот расщепление приостанавливается.

То есть пока в крови имеется инсулин, нам не удается бороться с лишними жирами. Кроме того, если этот материал не затрачивает организм как энергию, то он может откладываться в нем как жировой запас. Инсулин является анаболиком, то есть гормоном построения. Когда мы употребляем в пищу сладкие продукты, в организме вырабатывается инсулин. Что оказывается причиной затормаживания процесса сброса лишнего веса и начинается его строение.

Для инсулина важна поддержка, по этой причине спустя несколько после употребления сладкой еды, вы опять захотите съесть что-то сладенькое. Для организма уже необходимость потребление инсулина, а значит процессы строения все еще имеют место, а расщепление жиров останавливается. Данный процесс выглядит как наркотическая зависимость.

Простые и сложные углеводы в бодибилдинге

Рост мышечной массы является довольно ресурсоемким процессом, который практически не представляется возможным без следующих важных компонентов:

  1. Необходима энергия для его обеспечения.
  2. Необходим строительный материал, чтобы создать новые мышцы.

Для построения мышц необходимо изобилие калорий в рационе питания. Таким образом, вы должны употреблять больше, чем хватает при обычном образе жизни. А из-за того, что главный источник энергии для многих из нас являются углеводы, точнее сложные углеводы, то для роста мышечной массы, нам необходимо употреблять как можно больше углеводов. В противном случае вы не получите желаемый результат. Набор мышечной массы — это результат потребления избыточных калорий, сжигание жиров — это недостаток калорий. Все предельно просто, однако многие занимающиеся в фитнес клубе люди пренебрегают этим рационом питания, поэтому не получают необходимого результата.

Употребление до и после тренировки

Потребление углеводов сильно отличается в зависимости от вашей цели — сжигание жиров или набора мышечной массы.

Если вы хотите сжечь жиры, то тренировки необходимо подстроить под собственный рацион питания. Тренировки на сжигание жиров бывают следующих двух типов — силовые и кардио.

Перед силовыми тренировками необходимо:

Принять порцию сложных углеводов — это примерно за час до тренировок. Благодаря углеводам у организма будет достаточно энергии для полноценной тренировки.

После тренировки в течение 30 минут открывается белково-углеводное окно, во время которого отлично усваиваются углеводы и белки. В это время следует принять быстрые углеводы. Если для вас важно сжечь лишние жиры, то не злоупотребляйте быстрыми углеводами. Хотя если тренировки в утреннее время, то можете покушать фрукты. Если тренировка проходит во 2-ой половине дня, то рекомендуем выпивать протеины либо съесть быстроусвояемый белок.

В течение 2 часов после изнурительных тренировок организм нуждается в сложных углеводах.

Если для вас сейчас в приоритете кардиотренировки, то вам нужно сжечь жиры. Жиры можно сжечь лишь при кардиотренировках. Однако перед тем, как организм станет применять как энергию ваш жир, ему необходимо потратить углеводный запас. По этой причине, чем меньшее количество углеводов окажется в запасе, тем быстрее он начнет сжигать жиры. Из всего вышесказанного делаем вывод, что перед кардиотренировками не рекомендуется употреблять в пищу углеводы, таким образом, организм быстро сможет переключиться на жирок.

Если идете на кардиотренировки сразу после силовых занятий, то ожидать час не рекомендуется. Питание необходимо скорректировать, как после силовых нагрузок. Если кардиотренировки по утрам, нужно есть углеводы.

А теперь рассмотрим особенности употребления углеводов при тренировке на массе. Во время набора мышечной массы нужно строить свой рацион питания вокруг тяжёлой тренировки. Кардио в это время не делаем.

Здесь должны преобладать сложные углеводы. Необходимо употреблять в пищу 5-6г углеводов на кг веса.

Перед силовыми тренировками: примерно за час употребляем в пищу сложные углеводы. После употребляем простые углеводы, а спустя два часа можно уже съесть сложные углеводы.

Набор мышц является более сложным процессом, чем жиросжигание, потому что необходимо действительно довольно тяжело попотеть, также не забываем про сон и питание.

Что выбрать на завтрак?

Утро является временем, когда пришла пора для совмещения двух категорий углеводов. К примеру, рекомендуется употребить в пищу овсянку с любыми ягодами, выпиваем чашечку чая с медом. Если вы хотите сбросить лишнюю массу, то рекомендуем принимать во внимание следующие правила:

  1. Больше употребляем ложные углеводы;
  2. Шоколад употребляем в пищу не больше нескольких раз в течение недели в объеме 30 г.

Лучший выбор для ужина

Вечером в рацион питания необходимо включить блюда, где содержатся медленные или сложные углеводы. Можете съесть какой-то салат с тушеными овощами, рагу и так далее. Рекомендуется совместить эту трапезу с белками в небольшом объеме.

Какие полезнее – простые или сложные?

Сложные углеводы являются очень полезными для нашего организма. Благодаря их химической структуре и клетчатке наше тело работать намного сильнее для их переваривания, и энергия для полноценной работы организма предоставляется очень длительное время.

Таких углеводов в изобилии в цельнозерновом хлебе, отрубях, зеленых овощных культурах и зелени, свежих фруктах.

В чем их польза? Хорошие углеводы отличаются высоким содержанием клетчатки и питательными веществами. У них пониженный гликемический индекс. Благодаря употреблению в пищу таких углеводов вы можете ощутить сытость, а калорий при этом употребляете мало. Естественно стимулирует метаболизм.

А вот простые углеводы являются плохими для нашего организма. Простые углеводы являются маленькими молекулами сахара, быстро усваиваемые организмом. Энергия сохраняется в организме как гликоген и применяется не сразу, оказывается жирами.

В основном такие плохие углеводы имеются в любом переработанном продукте, где нет больше питательные компонентов и клетчатки для того, чтобы они оказались «дружелюбны» для употребления в пищу.

Какие продукты богаты «плохими» углеводами? Среди таких продуктов стоит отметить конфеты и разные кондитерские изделия, которые переработаны каши, где содержится сахар, газированные напитки и иные, состав которых богат сахаром, рафинированным хлебом.

В чем их вред? В них мало клетчатки и питательного вещества. Они имеют повышенный гликемичский индекс. В них избыточное количество пустых калорий, которые оказываются жирами. Они становятся причиной повышения уровня глюкозы в крови и появляется усталость.

Почему идеальная фигура зависит от правильно рассчитанного питания: мнение диетологов

По мнению диетологов, чтобы похудеть необходимо добавить в рацион питания продукты, которые содержат простые и сложные углеводы, в соотношении:

  • 80% — сложных;
  • 20% — простых, но сюда не входят сладости и выпечка.

Кроме того, включаем в свой рацион питания белки, так как они тоже участвуют в процессе сжигания жиров. К тому же из-за отсутствия этих веществ в питании может стать причиной разрушения мышечной ткани, по этой причине следует соблюдать баланс.

Простые и сложные углеводы являются веществами, которые необходимы для любого организма, но важное значение имеет тут то, чтобы была составлена правильная пропорция.

Важная информация о простых и сложных углеводах представлена в следующем видео:

Из всего вышесказанного, вы уже имеете представление о простых и сложных углеводах, поэтому легко сможете организовать свое питание, чтобы поддержать или наоборот снизить массу тела, или набрать мышечную массу.

Вконтакте

Простые и сложные углеводы в здоровом питании

24 Май 2017 12:19 Нутрициология 3338 Дорогие друзья, сегодня начнем изучение нутриентов именно с Макронутриентов! И первыми, кого разберем по молекулам – это будут углеводы.

В первую очередь, углеводы – это источник энергии. По своей структуре они являются сложными элементами, состоящими из 3 основных компонентов – углерода, водорода и кислорода. Условно эти макронутриенты делятся на три вида – моносахариды, олигосахариды и полисахариды – это если научным языком. Для Вас же я предлагаю более простую характеристику углеводам: простые (быстрые) и сложные (медленные).

1) Моносахариды – это глюкоза, фруктоза и галактоза.
2) Олигосахариды —  лактоза, сахароза и мальтоза – ключевые источники энергии для организма.
3) А в составе полисахаридов есть много молекул моносахаридов.

В свою очередь олигосахариды и моносахариды – это быстроусвояемые углеводы (мед, сахар, варенье, фрукты и прочие сладости), которые быстро поднимают сахар в крови и тем самым поднимают сахар, то есть эти продукты имеют высокий ГИ ( о нем чиатйте в предыдущей статье). Стоит отметить, что эти углеводы, быстро поднимая сахар в крови, способствуют быстрому обеспечению энергией организм. Почему нам всегда говорят: «Съешь шоколадку перед экзаменом – голова будет голова яснее» или почему дают сладкий чай, когда голова кружится и тд? Ответ прост – быстро дать организму энергию, поднять сахар, следовательно, активизировать работу мозга. Но так как это углеводы быстро поднимают сахар в крови, то также быстро он и опускается, и уж через короткий промежуток времени вновь испытаете чувство голода.

Полисахариды же – это «медленные» углеводы (крупы, макароны твердых сортов и тд), которые перевариваются медленно, то есть энергией обеспечивают медленнее, но зато без скачков сахара. И вы чувствуете сытость дольше. У таких углеводов ГИ намного ниже, чем у быстрых. Потому, в рационе должны преобладать именно медленные углеводы!

Но также есть углеводы, которые вообще не перевариваются, например, клетчатка (содержится во всех овощах, оболочках круп, например в оболочке нешлифованного риса). Эти нутриенты также полезны, поскольку нормализуют пищеварительный процесс, стимулируя перистальтику кишечника, способствуют усвоению белка, о котором поговорим позже, снижают уровень сахара в крови.

Итак, мы разобрались с углеводами, а теперь стоит поговорить о их усвоении.

«Переваривание (усвоение) – это совокупность механических и биохимических процессов, благодаря которым поглощаемая человеком пища преобразуется в вещества, необходимые для функционирования организма».

Так как все углеводы  имеют разное химическое строение, разный ГИ, следовательно, различную скорость усвоения. Под действием различных ферментов ЖКТ сложные углеводы расщепляются на простые, а те в свою очередь до глюкозы. Повторюсь, что продукты с низким ГИ вызывают большее чувство сытости, нежели продукты с высоким ГИ.

После употребления продуктов с высоким ГИ резко поднимается уровень сахара и, следовательно,  инсулина, который стимулирует всасывание глюкозы и липидов в мышцы, жировые клетки и печень, параллельно приостанавливая расщепление жиров. Как следствие, уровень глюкозы и жирных кислот в крови падает, и это стимулирует голод и новый прием пищи. Надеюсь, теперь Вам не захочется перекусывать шоколадками и батончиками.

А теперь отвечаю на вопрос, почему при снижении веса мы делаем акцент на сложные, то есть медленные углеводы!  Глюкоза из продуктов с низким  ГИ не так активно откладывается в гликоген (это наша с вами запасная энергия) , но зато во время тренировок гликоген будет  не так активно сжигается, что указывает на повышенное использование жиров в качестве энергообеспечения.

И теперь пара интересных фактов!

ГИ сырых овощей и фруктов ниже, чем вареных! Так как в  процессе тепловой обработки часть крахмала ( а это запасной углевод растений, как у нас гликоген) превращается в мальтозу (дисахарид), который очень быстро усваивается. Но вы спросите, почему же я своим худеющим прописываю овощи после термической обработки? Тут все просто! Я рекомендую именно НА ПАРУ, то есть после небольшой термической обработки,  не разваривая! Для того, чтобы кишечнику было легче «достать» из таких овощей максимум микронутриентов и меньше давать нагрузку на его стенки, потому что, например те, кто у меня с язвой или гастритом вообще едят только на пару овощи!

Надеюсь, что теперь вы будете сознательнее относиться к выбору приема пищи. Кстати, теперь в моем instagram сможете найти вкусные рецепт на каждый день @dr.tertyshnaya.

С заботой о Вас, Тертышная Арина.

9 лучших сложных углеводов для похудения, которые действительно приносят удовольствие

Если вы хотите быстро сбросить лишний вес, есть более эффективные способы избавиться от лишнего веса, чем отказ от утреннего тоста или случайного ужина с макаронами. Да, это правда: вы можете похудеть, употребляя углеводы, но только если вы едите правильные. Под правильными мы подразумеваем сложных углеводов .

Ключом к взлому вашего плана похудания является ограничение потребления простых углеводов и насыщение организма сложными углеводами.

Что такое сложные углеводы?

Прежде чем мы перейдем к тому, что такое сложные и простые углеводы, давайте начнем с основ: углеводов.

Углеводы — это макроэлементы, такие же как белки или жиры. Согласно статье American Journal of Clinical Nutrition , углеводы являются основным источником энергии в рационе человека. Как вы заметили на этикетке с питанием, «Всего углеводов» составляет углеводы, которые можно разделить на три группы.

Эти три типа углеводов в нашем рационе следующие:

  1. Сложные углеводы (крахмалы)
  2. Простые углеводы (сахара)
  3. Пищевые волокна

Сложные углеводы , или крахмалы, состоят из длинных цепочек молекул сахара, которые ваше тело затем расщепляет для получения энергии.Эти углеводы дольше сохраняют сытость, потому что организму требуется больше времени для переваривания. Хотя сложные углеводы часто менее рафинированы, чем их аналоги из сахара, это не означает, что источники сложных углеводов вообще не обрабатываются (например, цельнозерновой хлеб).

Примеры сложных углеводов:

  • Цельнозерновые продукты, такие как киноа, ячмень, коричневый рис и овес
  • Цельнозерновые продукты переработки, такие как хлеб, макаронные изделия, крупы и крекеры
  • Бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль, зеленый горошек и колотый горох
  • Другие крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель и кукуруза

Простые углеводы в основном представляют собой сахара, или их иногда называют «быстродействующими углеводами».»Они содержатся в основном во фруктах и ​​овощах, но также в рафинированном (переработанном) зерне, пирожных и других хлебобулочных изделиях. Простые и изысканные, они быстро сгорают, повышая уровень сахара в крови и заставляя его падать, оставляя вас с жажда — больше углеводов!

Пищевые волокна — это неперевариваемая длинная цепь молекул сахара. Клетчатка содержится в тех же продуктах, которые содержат сложные углеводы, например, во фруктах, овощах, зернах и бобовых.

Что делает сложные углеводы полезнее простых?

Вы захотите заменить простые углеводы на их сложные по нескольким причинам.

  1. Быстро сжигаемые, высокоочищенные простые углеводы обычно не содержат такого количества полезных для здоровья витаминов и минералов, как сложные углеводы.
  2. Сложные углеводы расщепляются дольше, а это означает, что вы будете тратить больше энергии на их сжигание, чем на простой сахар.

Откройте для себя мир преимуществ, которые обеспечивают наши лучшие сложные углеводы. Когда дело доходит до полезных углеводов, они являются лучшими из лучших. Запаситесь этими подборками ниже, чтобы похудеть и оставаться здоровым.

Shutterstock

Обладает легким, мягким вкусом, что делает его идеальным для людей, которым не нравятся другие цельнозерновые «картонные». Становится лучше: в киноа больше белка, чем в любом другом зерне — 6 граммов на полстакана — и содержится изрядная доза полезных для сердца ненасыщенных жиров. «Квиноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», — говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор питания в Университете Луисвилля.

В то время как эти псевдозерновые являются отличным источником вегетарианского белка, составляя 8 граммов белка на приготовленную чашку, киноа по-прежнему является углеводом, так как содержит 39 граммов углеводов на порцию, из которых 5 граммов составляют клетчатка и 1.5 граммов — это сахар.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Попробуйте киноа утром! В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов. Отварить 1 стакан киноа в 2 стаканах воды. Дайте остыть. В большой миске смешайте его с 2 нарезанными кубиками яблоками, 1 стаканом свежей черники, 1/2 стакана нарезанных грецких орехов и 1 стаканом простого обезжиренного йогурта. Этот рецепт рассчитан на четыре человека, поэтому храните остатки еды в холодильнике, чтобы их можно было легко позавтракать в течение недели. А если вам сложно сделать что-нибудь интересное с этим хитрым зерном, попробуйте эти простые и наполненные 20 мисками из квиноа на завтрак.

Shutterstock

В следующий раз, когда вы будете использовать мультиварку, чтобы приготовить домашний говяжий перец чили, не забудьте добавить в смесь черную фасоль. Из всех бобов в этом темном бобовом больше всего антиоксиданта антоциана, который обеспечивает надежную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, ежедневная порция консервированной фасоли в полчашки обеспечивает 7 граммов белка и 8,5 грамма клетчатки. Мы также любим горох, чечевицу и фасоль пегую, почечную, фава и лима.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Купите продукты с низким содержанием натрия или соли, например Eden Foods, или сделайте их свежими. А вот рецепт, который мы любим для сальсы из черной фасоли и томатов: нарежьте кубиками 4 помидора, 1 луковицу, 3 зубчика чеснока, 2 перца халапеньо, 1 желтый перец и 1 манго. Смешайте в банке с черной фасолью и украсьте 1/2 стакана нарезанной кинзы и соком 2 лаймов.

Shutterstock

Из цельнозернового хлеба вы получаете все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм.В рафинированном зерне отсутствуют отруби и зародыши, которые, по утверждению Совета по цельнозерновым продуктам, содержат 25 процентов протеина зерна. Будьте осторожны, выбирая буханку в продуктовом магазине, так как многие виды хлеба наполнены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или смесью цельной и белой пшеницы. Убедитесь, что на вашей сумке написано «100% цельная пшеница», и знайте, что стоит потратиться на более дорогие продукты. Чтобы получить больше советов, ознакомьтесь с 20 лучшими и худшими сортами хлеба, купленными в магазине.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Нам нравится Иезекииль 4: 9 Хлеб с проросшими корицей и изюмом.Просо, полба и ячмень, снижающие уровень холестерина, в этом слегка сладком буханке повышают содержание клетчатки — питательного вещества, которое предотвращает чувство голода, сохраняя при этом низкое количество калорий. Поджарьте ломтик и смажьте его небольшим количеством натурального арахисового масла, чтобы получить быстрый, насыщенный питательными веществами завтрак, который обязательно понравится как большим, так и маленьким детям.

Shutterstock

«Овсянка — отличный источник сложных углеводов, которые подпитывают тело [энергией] и [содержат] клетчатку, чтобы снизить риск сердечных заболеваний», — делится Джим Уайт, RD, ACSM, HFS, владелец Jim White Fitness и студии питания.Начните свой день с теплой и успокаивающей миски стального овса. Эти хрустящие зерна — ваш лучший выбор при выборе основного продукта после полудня, потому что они менее обработаны, чем овсяные хлопья быстрого приготовления, и поэтому содержат больше клетчатки и белка. В частности, овес содержит 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки на полстакана. Эта незаменимая комбинация макроэлементов поможет подавить тягу и сдержать приступы голода, особенно с учетом того, что определенная растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, известная как бета-глюканы, усиливает чувство сытости.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Добавьте в овес семена чиа, богатые омега-3, и какао-крупку с высоким содержанием антиоксидантов, чтобы добавить полезные жиры и завершить утренний прием пищи. Если у вас не хватает времени или вы просто хотите сохранить полезные закуски в ящике стола, ознакомьтесь с нашим обзором лучших и худших овсяных хлопьев быстрого приготовления для похудения.

Shutterstock

Обычные макаронные изделия изготавливаются из белой пшеничной муки, лишенной питательных отрубей и зародышей зерна, которые полны клетчатки, белка, витаминов и минералов.Выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые макароны, чтобы получить некоторое ощущение сытости. Вот еще один трюк: после приготовления пенне положите его в холодильник, а затем закопайте, когда он остынет. Охлаждение лапши превращает ее крахмал в устойчивый крахмал, который переваривается медленнее, что не дает вам совладать со второй порцией.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Jovial Einkorn Rigatoni — наш популярный бренд макаронных изделий из цельнозерновой муки. (Также попробуйте сорта, приготовленные из нута, черной фасоли, киноа или чечевицы, например, чечевичный ротини Modern Table.) Поскольку эйнкорн никогда не подвергался гибридизации, он является одним из самых чистых видов пшеницы, говорят его сторонники. Цельное зерно богато белком и клетчаткой, и всего одна порция этой пасты содержит четверть дневного фосфора (питательное вещество, которое обычно содержится только в молоке и мясе) и 80 процентов дневного марганца, важного питательного вещества, которое помогает тело перерабатывает холестерин, углеводы и белки.

И дополнительный совет для здоровья: если вы взбиваете соус для пасты, попробуйте добавить в смесь немного семян льна, — предлагает Рэйчел Файн, MS, RD, CDN.«Они являются отличным источником здоровых ненасыщенных жиров, которые являются электростанциями для иммунной системы организма», — говорит она. Видите ли, поскольку наши тела подвергаются воздействию загрязняющих веществ в окружающей среде, они постоянно находятся в состоянии воспаления небольшой степени тяжести. По словам Файна, благодаря содержанию ненасыщенных жиров семена льна помогают организму бороться с воспалением.

Shutterstock

Помимо обилия витаминов и минералов, чашка гороха содержит более трети дневной нормы клетчатки вашего ребенка — больше, чем в большинстве цельнозерновых хлебов.В одном четырехнедельном испанском исследовании исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре еженедельные порции бобовых, помогает похудеть более эффективно, чем эквивалентная диета, не включающая их. Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также отметили улучшение своего «плохого» уровня холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Чтобы получить пользу в домашних условиях, включите в свой рацион в течение недели чечевицу, нут, горох и фасоль.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Добавьте замороженный горошек в соус для пасты в последнюю секунду или сделайте из него пюре с чесноком и оливковым маслом, как простой сладкий соус.Или: «Пригоршня чипсов Snapea обеспечивает колоссальные пять граммов белка, повышающего чувство сытости, и четыре грамма клетчатки, всего лишь на 110 калорий», — говорит Лиза Де Фацио, врач-диетолог из Лос-Анджелеса. «Кроме того, эта закуска не является скоропортящейся, поэтому ее можно легко съесть где угодно».

Shutterstock

Сбрызните желудевые кабачки полезным для сердца оливковым маслом перед запеканием, чтобы получить полезный и неповторимый ужин. Овощи с апельсиновой мякотью наполнены растворимой клетчаткой, регулирующей уровень сахара в крови, предотвращающим диабет магнием и 30 процентами ваших суточных потребностей в витамине С.Организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и исследователи из Университета штата Аризона утверждают, что оно может даже усилить эффект сжигания жира при физических упражнениях.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Для простого, но сладкого гарнира разделите тыкву на половинки, выньте семена и добавьте немного масла, корицы и немного кленового сиропа. Выпекайте около часа при температуре 400 градусов по Фаренгейту. Или попробуйте этот вкусный желудевой кабачок, фаршированный авокадо и киноа.

Shutterstock

Дайте обычной пшенице отдохнуть от еженедельного обеда и замените ее ячменем.Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки богаты необходимыми витаминами и минералами, такими как улучшающие настроение витамины группы B, селен, защищающий иммунитет, и марганец, способствующий укреплению костей. Более того, исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , показало, что ячмень помог участникам снизить вес, уровень холестерина и чувство голода.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Попробуйте ячмень, купив Kashi 7 Whole Grain Nuggets Cereal. По словам исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения, злаки, богатые клетчаткой, и цельные зерна снижают риск заболеваний и преждевременной смерти.К счастью для вас, эти наггетсы сделаны из цельных зерен, богатых клетчаткой, таких как овес, красная пшеница, рожь, коричневый рис, тритикале, ячмень, гречка и семена кунжута.

Shutterstock

Камут, или пшеница Хорасан, — это древнее зерно, которое наполняется почти 10 граммами белка и примерно 7 граммами клетчатки на каждую приготовленную чашку. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition , зерно со вкусом масла содержит высокий уровень цитокинов, борющихся с воспалением, которые могут помочь предотвратить увеличение веса.Чтобы узнать больше о продуктах, которые помогут избавиться от жира на животе и вздутия живота, обратите внимание на эти противовоспалительные продукты.

ЕСТЬ ЭТО! Совет

Купите и сварите. Или попробуйте Eden Foods Kamut Spaghetti. В дополнение к хорошему количеству белка и клетчатки, лапша содержит 20 процентов дневного магния — питательного вещества, которое обычно не содержится в макаронах. Недостаток магния связан с инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом и ишемической болезнью сердца.

Понимание сложных углеводов

Сложные углеводы — важный источник энергии для вашего тела.Они обеспечивают ваше тело постоянным топливом, необходимым для тренировок, выполнения повседневных дел и даже для отдыха. Эти углеводы содержатся в таких продуктах, как злаки, овощи, бобовые, орехи и семена. Сложные углеводы также могут содержать витамины и минералы.

Различные типы углеводов

Есть два основных типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы. Разница между ними заключается просто в количестве молекул.

Простые углеводы состоят только из одной (моносахарид) или двух (дисахарид) сахарных единиц. Простые сахара включают фруктозу, сахарозу, глюкозу, мальтозу, галактозу и лактозу. Их можно найти в столовом сахаре, конфетах, меде и сиропах. Простой сахар дает быструю энергию.

Сложные углеводы — это множество отдельных (моносахаридных) единиц, связанных вместе. Олигосахариды содержат от двух до 10. Полисахариды содержат сотни и даже тысячи связанных моносахаридов.Сложные углеводы обеспечивают организм относительно устойчивой энергией. Самый важный пищевой источник углеводов — это крахмалы, которые необходимо расщепить на моносахариды для усвоения.

Простые углеводы
  • Сахар столовый

  • Мед

  • Кленовый сироп

  • Конфеты

  • Безалкогольные напитки

  • Молочные продукты

  • Фрукты

Типы сложных углеводов

Волокно

Пищевые волокна — это волокна, которые естественным образом содержатся в клетках растений.Клеточная стенка содержит более 95% компонентов пищевых волокон, включая целлюлозу, гемицеллюлозу, лигнин, пектин и некоторые некрахмалистые полисахариды. Целлюлоза образует структуры, которые придают растениям форму, и является основным компонентом пищевых волокон. Овощи, такие как стручковая фасоль, брокколи и шпинат, содержат крахмал, но в них больше целлюлозы или клетчатки.

Ваша пищеварительная система не может расщепить целлюлозу. Это означает, что наличие неперевариваемой клетчатки в пищеварительном тракте замедляет работу.Опорожнение желудка (скорость, с которой пища покидает желудок) замедляется, как и всасывание сахара в кровоток.

Клетчатка может быть растворимой (растворимой в воде) или нерастворимой. Растворимая клетчатка помогает замедлить пищеварение и смягчить стул, а также может снизить риск сердечных заболеваний, помогая снизить уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула и его перемещению по толстой кишке, что помогает облегчить или предотвратить запор. Крупные исследования показывают, что высокое потребление нерастворимой клетчатки или цельного зерна может снизить инсулинорезистентность и риск развития диабета 2 типа на 20-30%.

Растворимая клетчатка содержится в овсе, цитрусовых, яблоках, ячмене, псиллиуме, семенах льна и бобах. Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых, орехах и овощах. Вам нужны оба типа, но если вы придерживаетесь разнообразной диеты с большим количеством продуктов с высоким содержанием клетчатки, вы должны получать достаточно обоих типов без необходимости отслеживать потребление. Однако большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки. Женщины должны стремиться к 25 граммам в день; для мужчин цель — 38 граммов.

Крахмал

Крахмал используется растениями для хранения энергии.Крахмал естественным образом содержится в некоторых продуктах, таких как бобы гарбанзо, чечевица, ячмень, кукуруза, овес и пшеница. Некоторые овощи также содержат крахмал, например морковь и картофель. Крахмал также можно добавлять в пищу во время обработки или подготовки, чтобы сделать ее более густой или стабилизированной.

Крахмал переваривается и усваивается организмом человека относительно быстро, хотя и не так быстро, как простой сахар. В результате крахмалистые продукты, такие как белый хлеб и макароны, могут привести к резкому скачку сахара в крови, например, есть что-то с высоким содержанием сахара.

Некоторым людям может потребоваться изменить потребление углеводов. Например, люди с диабетом 2 типа испытывают трудности с усвоением углеводов, поэтому им полезно придерживаться модифицированной углеводной диеты, богатой клетчаткой.

Углеводородная пища

  • Лапша рамэн, любой вкус (49г в упаковке, сухая)
  • Красновато-коричневый картофель (30 г на маленький запеченный картофель)
  • Вареный коричневый рис (25 г углеводов на 1/2 стакана)
  • Вареный белый рис (22 г на 1/2 стакана)
  • Пшеничные крекеры (22 г на 1/2 стакана)
  • Паста, приготовленная (21 г на 1/2 стакана)
  • Крендели (16 г на 1/2 стакана)
  • Пшеничная мука (16 г на 1/2 стакана приготовленной)
  • Овсяные хлопья быстрого приготовления (14 г на 1/2 чашки приготовленной)
  • Смесь для блинов, полная (14 г на блин размером 4 дюйма)
  • Зерновые кукурузные хлопья (11 г на 1/2 стакана)
  • Чипсы Tortilla (10 г на 1/2 стакана)

Источник: USDA FoodData Central

Как крахмал влияет на пищеварение

Не все крахмалы одинаковы.Некоторые из них очень быстро перевариваются и вызывают более быстрое повышение уровня сахара в крови. Другие перевариваются медленнее, в результате чего уровень глюкозы в крови повышается меньше и в течение более длительного периода времени. Чем больше процент быстро перевариваемого крахмала в крахмалистой пище, тем выше гликемический индекс этой пищи.

Некоторый крахмал, называемый резистентным крахмалом, совсем не переваривается в тонком кишечнике и вызывает незначительное повышение уровня сахара в крови или не вызывает его вообще.

Структура крахмала

Различные виды крахмала имеют разное расположение молекул, и пищеварительные ферменты получают доступ к некоторым из них легче, чем к другим.Один из видов крахмала, называемый амилозой, расщепляется довольно медленно. Чем выше количество амилозы в крахмале, тем медленнее он переваривается.

Например, разные виды риса имеют разное процентное содержание амилозы. Длиннозерный рис содержит больше амилозы. В короткозернистом рисе мало амилозы, что означает, что он быстрее переваривается (более гликемический). Бобы содержат целлюлозу, которая является одним из видов клетчатки. Так что они перевариваются очень медленно.

Методы обработки

Некоторые зерна, которые мы потребляем, были переработаны.Например, многие продукты из пшеницы обрабатывались путем измельчения, вспучивания, хлопьевидных хлопьев и т. Д.

При переработке зерна все зерно (состоящее из отрубей, зародышей и эдосперма) отделяется, а большое количество клетчатки удаляется. Это ограничивает объем работы, которую должна выполнять пищеварительная система. Рафинированный крахмал — это наиболее быстро усваиваемый крахмал.

Если зерна или бобовые, такие как фасоль, коричневый рис или ячмень, остаются целыми, крахмал распадается на сахар гораздо медленнее.Фактически, некоторые крахмалы вообще не превращаются в сахар, а попадают в толстую кишку в неизменном виде — это называется устойчивыми крахмалом.

Прочие факторы

Считается, что макаронные изделия содержат много крахмала, но следует учитывать и другие факторы.

Молекулы крахмала в макаронных изделиях настолько плотно упакованы, что только половина из них быстро переваривается, когда макароны готовятся аль денте или слегка твердые. Время приготовления и толщина макаронных изделий сильно влияют на гликемический индекс.

Кроме того, при варке и охлаждении некоторых вареных крахмалов, таких как определенные виды картофеля и риса, небольшой процент крахмала переваривается дольше.

Как измерить удар

Определить точное влияние сложных углеводов (или любой пищи) на ваше тело может быть непросто. Трудно сказать, насколько быстро один человек переваривает отдельную пищу или когда происходит каждая часть процесса.

Кроме того, пищеварительная система каждого человека немного отличается, и на нее также влияют такие факторы, как то, как тщательно пережевывается пища и какие другие продукты едят вместе с ней.

Существуют различные способы тестирования, которые не стандартизированы. Единственный реальный способ узнать, насколько пища для его организма имеет гликемический индекс, — это контролировать уровень глюкозы в крови.

Факторы, включая структуру, методы обработки и способ приготовления пищи, могут повлиять на скорость переваривания крахмалистой пищи. Индивидуальные вариации в еде (в том числе то, насколько вы пережевываете пищу) также могут иметь влияние.

Советы по выбору продуктов с крахмалом

При выборе крахмалистых продуктов следует помнить о нескольких рекомендациях.

  • Крахмал в цельных бобах и чечевице представляет собой либо медленно перевариваемый крахмал, либо устойчивый крахмал. Однако из-за методов обработки консервированная фасоль переваривается немного быстрее, чем фасоль, приготовленная из сушеного состояния.
  • Выбирая зерна, выбирайте цельные и неповрежденные при приготовлении, например коричневый рис, ячмень, амарант или киноа.
  • Ограничьте количество выпечки, например, печенья и пирожных, которые, как правило, содержат больше сахара. Выбирайте хлеб и другие виды крахмала, приготовленные из цельного зерна, так как они будут содержать больше клетчатки.
  • Выбирайте хлопья для завтрака, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию. Горячие каши, такие как овсянка, часто являются хорошим выбором.

Наконец, подумайте о продуктах, которые обладают другими полезными свойствами. Например, фрукты и овощи содержат не только важные витамины, но и углеводы. И вы получите целый ряд минералов во многих зернах.

Заправляйтесь сложными углеводами

Фруктовые смузи — хорошие источники углеводов. ПОЛУЧИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЯ

Углеводы — наши друзья, а не враги.Для активного человека диета, богатая полезными формами углеводов, является оптимальным выбором для подпитки мышц и поддержания хорошего здоровья. К сожалению, существует много неправильных представлений о роли углеводов в диете спортсмена.

Не все углеводы одинаковы, поскольку они включают как простые, так и сложные углеводы. Простые углеводы — это моносахариды (фруктоза, глюкоза и галактоза) и дисахариды, наиболее распространенными из которых являются столовый сахар, молочный сахар, кукурузный сироп и мед.Многие простые углеводы содержатся во фруктах и ​​овощах и легко и быстро усваиваются организмом. Они также содержатся во многих обработанных пищевых продуктах и ​​продуктах с добавлением рафинированного сахара, таких как газированные напитки и конфеты.

Сложные углеводы — это три или более отдельных соединенных вместе молекулы сахара, например крахмала. Они содержатся почти во всех продуктах растительного происхождения, и нашему организму требуется больше времени для переваривания. Чаще всего они содержатся в таких продуктах, как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис и крахмалистые овощи.

Когда мы потребляем продукты, богатые углеводами, наш организм в конечном итоге превращает их в глюкозу, которая затем откладывается в виде гликогена в печени и в наших мышцах. Гликоген в печени помогает поддерживать уровень сахара в крови, а в мышцах он помогает обеспечивать энергией мышечные клетки во время физической активности и когда организму требуется дополнительный прилив энергии.

Спортсмены должны попытаться увеличить запасы гликогена в мышцах, регулярно употребляя в течение дня продукты с высоким содержанием углеводов, продукты и напитки, богатые углеводами, во время упражнений для быстрого получения энергии, а затем после упражнений, чтобы восполнить запасы гликогена и облегчить восстановление мышц.Если спортсмен не потребляет достаточное количество углеводов, уровень гликогена в мышцах может быть низким, что может привести к усталости и мышечным судорогам, что снижает производительность на тренировке или спортивном мероприятии.

При выборе продуктов, богатых углеводами, важно помнить, что сахар и крахмал обладают сравнимой способностью питать мышцы, но разными способностями обеспечивать питательными веществами, такими как витамины и минералы. Например, углеводы в сладких газированных напитках дают энергию, но не содержат витаминов и минералов.Напротив, углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах и зернах, обеспечивают не только энергию, но также витамины, минералы и клетчатку — питательные вещества, необходимые вашему организму для наилучшего функционирования и поддержания оптимального здоровья.

Спортсмены должны стремиться потреблять от 55 до 65 процентов своих калорий в виде углеводов, предпочтительно из сложных источников углеводов. И всегда помните, что умеренность в размере порции является ключевым моментом.

Вот несколько советов по продуктам с самым высоким содержанием углеводов:

• Фрукты: сырые или консервированные в собственном соке — отличные источники.Плотные фрукты, такие как бананы, ананасы и многие сухофрукты, содержат больше углеводов, чем водянистые фрукты, такие как виноград и персики.

• Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, батат, горох и кукуруза.

• Макаронные изделия, кус-кус, ячмень, киноа и рис: по возможности выбирайте коричневый рис и макаронные изделия из цельнозерновой муки, поскольку оба они имеют большую питательную ценность, чем белые.

• Фасоль или бобовые: лущеный горох, чечевица, фасоль пинто и другие бобы являются прекрасными источниками углеводов, белков и клетчатки.

• Хлеб, лепешки, рогалики, обертки и нежирные кексы: выбирайте продукты из 100% цельнозерновых продуктов из цельнозерновой пшеницы, овсянки, ржи и кукурузы для повышения содержания клетчатки и пищевой ценности.

• Горячие или холодные каши: овсяные хлопья и овсяные отруби особенно полезны для сердца. Пшеничный крем богат железом. Добавьте нарезанные бананы, изюм или другие сухофрукты, чтобы получить больше углеводов. В качестве холодных злаков выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как Grape-Nuts, Wheat Chex или мюсли с низким содержанием жира.

Рекламодатель Монтгомери

Готов ко сну, и у вас начинает урчать живот?

Легче всего достать печенье, да? На самом деле они прямо перед вами.Съешьте одну или две — даже если это кажется немного греховным — и залезьте под одеяло. Что может пойти не так?

Очень много.

Но не вся надежда потеряна. Вам говорили, что есть перед сном — это неправильно, но небольшой перекус перед сном может помочь вам спать крепче, не прибавляя лишних килограммов — если вы выбираете правильную пищу.

Особенно, если вы склонны ужинать за несколько часов до сна или вы очень активны (или и то, и другое), перекус перед сном поможет стабилизировать уровень сахара в крови в течение долгой ночи без еды, — Стефани Максон, старший клинический диетолог. в онкологическом центре Андерсона при Техасском университете, сообщается в Time.ком статья.

Давайте сначала избавимся от плохих новостей. «Вот чего следует избегать, прежде чем выключать свет: чипсов, печенья, хлопьев или любых традиционных десертных блюд», — сказала Джоан Сабате, профессор общественного здравоохранения и питания Университета Лома Линда в статье Time.com. Это связано с тем, что клетчатка и другие питательные вещества, замедляющие пищеварение, обычно удаляются из этих продуктов во время их приготовления, и ваше тело быстро их усваивает — и они, как правило, вызывают быстрые скачки сахара в крови, что может затруднить вам сон.

Итак, что хорошего:

Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи (морковь, спаржа, стручки гороха, ростки фасоли), попкорн и фрукты. Согласно статье, эти продукты медленно расщепляются и помогают предотвратить скачки или падения уровня сахара в крови, которые могут мешать сну или аппетиту человека.

Для спортсменов добавление белка (например, индейки или курицы) к закускам перед сном может помочь в восстановлении мышц, обеспечивая при этом незаменимую аминокислоту, называемую триптофаном, которая полезна для сна.

«Я не думаю, что это может причинить вред, если это будет небольшая закуска», — сказал о спортсменах Хэнк Уиллифорд, руководитель отдела кинезиологии в Auburn Montgomery. «Согласно некоторым исследованиям, несколько небольших приемов пищи в течение дня для спортсменов лучше, чем обильные приемы пищи. (Но) сладкие закуски, вероятно, не помешают вашему сну. Но для людей, пытающихся похудеть, это, вероятно, не самая лучшая идея ».

В идеале, человек хочет поддерживать стабильный уровень сахара в крови для оптимального здоровья, что будет сложно сделать, если он проведет без еды 10, 12 или 14 часов, что является одной из причин, по которой эксперты по питанию подчеркивают важность завтрака. по времени.ком статья.

Согласно статье «Здоровое питание» в SF Gate ( San Francisco Chronicle , веб-сайт San Francisco Chronicle ), выбирая лакомство перед сном, выбирайте что-нибудь достаточно сытное, но в то же время достаточно полезное, чтобы оно не нарушало вашу диету.

Предлагает творог, который содержит белок и утолит чувство голода. Он обеспечивает стабильный запас аминокислот в течение ночи, что способствует наращиванию мышечной массы и восстановлению. Согласно статье, добавление к нему столовой ложки натурального арахисового масла может увеличить время пищеварения и поможет дольше контролировать чувство голода.

«Часто мы склонны есть на ночь», — сказала Рэйчел Лафлин, диетолог из Монтгомери. «Это время, чтобы расслабиться и повеселиться. Я думаю, что проблема с перекусом на ночь в том, что вы выбираете неправильную пищу.

«Люди выбирают сладости и спиртные напитки. Они едят «закуски». Мне кажется, что иногда людям хочется чего-нибудь соленого или сладкого. Может быть, небольшая сумма — это нормально. Если вам сложно контролировать ситуацию, попробуйте обезжиренный йогурт или замороженный йогурт.

Лафлин также предлагает нежирный бутерброд с индейкой, яичным салатом или овсянкой.

«Что-то сытное и успокаивающее, — сказала она, — но не очень сладкое, потому что это повысит уровень сахара».

По данным SF Gate, снотворный снек — это греческий йогурт с медом и нарезанным бананом. Все это содержит триптофан, а бананы богаты калием, способствующим сну, и являются хорошим источником углеводов.

По данным SF Gate, к другим умным ночным вкусняшкам относится половина бутерброда с индейкой или арахисовым маслом.

Вам нужно больше идей для здоровых перекусов, способствующих сну? Huffington Post предлагает это:

• Банан и орехи: половина банана с горсткой ваших любимых орехов содержит триптофан и углеводы.

• Крекеры и арахисовое масло: несколько крекеров из цельнозерновой муки и намазать их полностью натуральным арахисовым маслом для смеси сложных углеводов и протеина с триптофаном.

• Чаша с хлопьями: молоко содержит триптофан, а цельнозерновые хлопья добавляют дополнительные сложные углеводы.Только не забудьте отказаться от Captain Crunch — отказ от сахара помогает предотвратить нарушение сна в крови ночью.

• Сырная палочка: пережевывая палочку нежирного сыра перед сном, вы получите триптофан. Кроме того, нежирный белок поможет вам успокоиться и будет меньше утомляться, сохраняя при этом уровень сахара в крови на стабильном уровне в течение ночи.

Обычные некрахмалистые овощи

Сложные углеводы, подобные тем, которые содержатся в некрахмалистых овощах, медленно расщепляются и помогают предотвратить всплески или падения уровня сахара в крови, которые могут мешать сну или аппетиту человека, согласно Time .ком статья. Вот несколько распространенных некрахмалистых овощей:

Источник: Американская диабетическая ассоциация

Создание сложных простых, расщепление углеводов и подсластителей

Автор: Rosanne Rust, MS, RDN, LDN —

15 октября 2018 г. — Сахар стал восприниматься как проблемный ребенок в мире питания, но действительно ли сахар виноват во всех недугах со здоровьем? Краткий обзор основных принципов питания показывает, что существует три источника калорий: углеводы, белки и жиры.Углеводы и белок содержат четыре калории на грамм, а жир — девять калорий на грамм. Таким образом, хотя сахар может вносить нежелательные дополнительные калории в рацион, жир на самом деле более калорийен, а также может вносить избыточные калории.

Углеводы: простые против сложных

Поскольку ажиотаж вокруг снижения потребления сахара продолжается, давайте в первую очередь рассмотрим, что такое сахар. Сахар — это один из углеводов. Биохимически углеводы бывают двух типов: простые и сложные.Простые углеводы — это моносахариды и дисахариды, а сложные углеводы — это полисахариды. Эти термины описывают химические структуры двух категорий углеводов.

Сложные углеводы включают клетчатку и крахмалы и содержатся в таких продуктах, как хлеб, злаки, бобовые и крахмалистые овощи (например, кукуруза, картофель и тыква). Крахмал является примером сложного углевода, полисахарида, который состоит из нескольких моносахаридных единиц.

Сахара: моносахариды против дисахаридов

Простые углеводы включают простые сахара, такие как сахароза, лактоза и мальтоза, все примеры дисахаридов.Дисахарид состоит из двух моносахаридов. Фруктоза, глюкоза и галактоза — моносахариды. Например, сахароза (столовый сахар) состоит из фруктозы и глюкозы. Лактоза, сахар, содержащийся в молоке, состоит из галактозы и глюкозы.

Простые сахара не обязательно вредны, даже если их иногда рассматривают в негативном свете. Фрукты и овощи содержат простой сахар и являются источниками многих незаменимых витаминов и минералов, в которых мы нуждаемся ежедневно! Сахар не содержит витаминов и минералов в рационе, но может поддерживать потребление важных питательных веществ.Конечно, такие продукты, как десерты или конфеты, едят не из-за их питательных веществ, а скорее для того, чтобы доставить удовольствие от случайного угощения. С другой стороны, сахар может увеличить количество питательных продуктов. Например, тарелка овсянки может быть более приятной, если она слегка подслащена, или блюдо из моркови может быть более приятным, если поверх нее будет покрыта кленовая глазурь. Таким образом, сахар иногда помогает доставить питательные вещества.

Где подходит Allulose?

Аллулоза — это низкоэнергетический моносахарид, который усваивается организмом, но не метаболизируется.Поэтому, в отличие от других сахаров, он практически не содержит калорий. Он естественным образом присутствует в некоторых сладких продуктах, таких как карамельный соус, коричневый сахар и кленовый сироп, а также в некоторых фруктах. Используется для замены калорийных подсластителей, он предлагает чистый, сладкий вкус без калорий и не влияет на уровень глюкозы в крови. Кроме того, как его вкусовой профиль, так и стабильность при переработке пищевых продуктов делают его привлекательным ингредиентом при изменении состава для снижения содержания сахара, уменьшения общего количества калорий в продуктах и ​​улучшения вкусовых качеств.

Allulose безопасно?

Тогда возникает вопрос, безопасна ли аллюлоза? Безопасность аллулозы подтверждена и признана в целом безопасной (GRAS) Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) и используется в различных продуктах питания и напитках, от жевательной резинки до молочных десертов. Поскольку аллюлоза представляет собой простой сахар, но не метаболизируется, как другие моносахариды, FDA все еще рассматривает, как лечить аллюлозу на новой этикетке Nutrition Facts (NFL), которая теперь включает строку «добавленный сахар», относящуюся к калорийным сахарам ( часть общих углеводов в пище), которые могут влиять как на массу тела (калорийность), так и на уровень сахара в крови (гликемический эффект).«Добавленные сахара» — это сахара, добавленные в процессе производства пищевых продуктов. Это могут быть сахара и сиропы, добавляемые в напитки или пищевые продукты, такие как хлопья, йогурт, конфеты, печенье или другую выпечку. Добавленные сахара вносят в рацион калории, но не питательные вещества. С учетом суффикса «-оза» аллюлоза может звучать как добавленный сахар, но она не обеспечивает калорий, как другие сахара.

Уменьшение калорийности рациона

При рассмотрении ежедневных калорий важно учитывать общее потребление сахара.Низкокалорийные и низкокалорийные подсластители (LNCS), такие как аллюлоза, могут помочь людям достичь своей цели по снижению общего содержания сахара в рационе, при этом предлагая варианты сладких угощений. Сбалансированная диета не только обеспечивает правильное питание, но и добавляет радости жизни. Людям с диабетом могут быть полезны LNCS, поскольку они позволяют употреблять сладкие продукты или напитки (например, диетические газированные напитки, легкий йогурт или подсластитель без сахара для кофе) с более низким гликемическим эффектом. Когда LNCS используются для замены сахара, они также снижают общее количество углеводов в рационе.

Утверждения о том, что углеводы или сахар являются наихудшим «типом» калорий, не соответствуют действительности, поскольку организм использует калории из всех источников для получения энергии и откладывает лишние калории в виде жира. Секрет здорового питания — это баланс и умеренность. Сахар можно включать в здоровый рацион, если он не заменяет собой другие полезные продукты или напитки. Рекомендации по питанию для американцев (DGA) рекомендуют ограничивать потребление сахара на уровне менее 10 процентов от общего количества калорий, или около 200 калорий в день.Среднестатистический американец ежедневно получает около 270 калорий из сахара, и использование LNCS — один из способов достичь цели DGA. Другие способы уменьшить сахар в рационе включают употребление меньшего количества столового сахара, употребление меньших порций выпечки, ограничение сладостей и употребление меньшего количества обычных газированных или подслащенных сахаром напитков. Просто знайте, что когда вы видите аллюлозу на этикетке ингредиента, имейте в виду, что, как и другие LNCS, она не влияет на потребление калорий или уровень сахара в крови.

Розанна Руст MS, RDN, LDN — зарегистрированный лицензированный диетолог-диетолог с опытом работы более 25 лет.Розанна — платный участник Allulose.org. Как консультант по вопросам питания, она дает четкие сообщения, помогающие вам понять науку о питании, чтобы вы могли наслаждаться едой для улучшения здоровья. Розанна является соавтором нескольких книг, в том числе DASH Diet For Dummies® и The Glycemic Index Cookbook For Dummies®. Жена и мать троих мальчиков, она практикует то, что проповедует, любит регулярно заниматься спортом, вкусно поесть и весело провести время. Следуйте за ней в Twitter @RustNutrition.

Complex Carbs Challenge

Углеводы, или углеводы, в последнее время получили довольно плохую репутацию.Низкоуглеводные и безуглеводные диеты стали новым приемом для всех, кто хочет похудеть. Но не зашли ли мы слишком далеко в своем стремлении исключить углеводы из своего рациона?

Углеводы дают энергию, которая питает ваше тело. Углеводы — это просто связанные друг с другом молекулы глюкозы (сахара). Эти молекулы распадаются в организме, чтобы обеспечить энергию.

Углеводы могут быть простыми или сложными. Простые углеводы содержат меньше молекул сахара и быстро расщепляются в организме. Думайте о простых углеводах как о спичке, которая горит ярко и быстро.Когда мы потребляем простые углеводы, уровень нашей энергии быстро повышается, а затем быстро падает.

Сложные углеводы расщепляются медленнее и обеспечивают более равномерную энергию. Как и свет свечи, сложные углеводы обеспечивают стабильную энергию в течение более длительного периода времени, чем простые углеводы.

Следует ли полностью исключить простые углеводы из нашего повседневного питания?

Проблема очернения любого типа пищи, будь то простые углеводы, жиры или белки, заключается в том, что не существует идеального плана питания, который бы обеспечивал все питательные вещества, которые нам нужны для процветания, и универсальный план, не учитывающий отдельных людей. вариации в зависимости от размера, пола, возраста, культуры, типа и уровня активности или географии.

Хорошая общая рекомендация — потреблять более сложные углеводы, чем простые. Сложные углеводы заставляют нас чувствовать себя сытыми, помогают пищеварению, регулируют уровень сахара в крови, могут помочь нам поддерживать здоровый вес, а также обеспечивают защиту от развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако некоторые простые углеводы полезны для нас. Примеры продуктов, содержащих простой сахар и обеспечивающих нас необходимыми питательными веществами, — это молоко и фрукты. Молоко содержит лактозу, простой сахар.Молоко также содержит кальций, который помогает в развитии и поддержании крепких костей. Фрукты содержат фруктозу, простой сахар, но также обеспечивают организм клетчаткой и витаминами. Клетчатка замедляет всасывание сахара в организме и помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Зачем нам нужны углеводы

1. Энергия. Углеводы обеспечивают организм энергией. Углеводы в кровотоке обеспечивают быструю энергию для наших ежедневных потребностей

2. Пищеварение — Углеводы распадаются на молекулы глюкозы.Каждая клетка в организме нуждается в глюкозе, чтобы работать в качестве основного топлива. Мозг и красные кровяные тельца почти исключительно получают энергию из глюкозы.

3. Метаболизм — после того, как углеводы распадаются на глюкозу, они становятся топливом для организма

и становятся основным источником энергии, который мы используем для повседневной деятельности.

4. Сон. Некоторые сложные углеводы содержат триптофан, который расслабляет тело и помогает уснуть. Бананы, коричневый рис, овсянка и сладкий картофель — примеры углеводов, которые содержат большое количество триптофана.

5. Наполняющая клетчатка — Клетчатка распадается в организме медленнее, чем простые сахара. Клетчатка помогает вашему уровню сахара в крови и энергии быть более стабильными в течение дня и дольше сохраняет чувство сытости.

6. Функции мозга. Мозг использует углеводы для получения энергии. Ограничение углеводов в вашем рационе может привести к тому, что вам будет трудно обрабатывать и удерживать информацию, концентрироваться, чувствовать туман или даже грусть или депрессию.

7. Функция нервной системы. Нормальное функционирование клеток наших нервов зависит от глюкозы.

Химическое название столового сахара — сахароза. Другие названия, которые вы можете увидеть, включают фруктозу, декстрозу и мальтозу. Чем выше они находятся в списке ингредиентов, тем больше в пищу добавлено сахара.

Как отличить простой карбюратор от сложного?

Горох, бобы, цельнозерновые, бобовые, орехи, волокнистые фрукты и овощи являются основными источниками сложных углеводов. Простые углеводы часто прячутся в продуктах питания. Лучший способ узнать, получаете ли вы простые углеводы, которые вам не нужны, — это читать на этикетках продуктов.Ингредиенты в пищевых продуктах перечислены по количеству от самого высокого до самого низкого. Чем больше сахара появляется в списке ингредиентов, тем больше сахара в пище.

Производители пищевых продуктов также могут скрыть количество сахара в продукте. Хороший способ обнаружить сахар на этикетке продукта — взглянуть на все слова, оканчивающиеся на «ose». Сахароза, фруктоза, фруктоза с высоким содержанием кукурузного сиропа, декстроза и мальтоза — это другие названия сахара. Также ищите слова сироп (тростниковый сироп, сироп тапиоки), нектары, соки и другие сахара (коричневый сахар, патока).Общее количество всех этих форм сахара — это общее количество сахара в продукте.

Еще один способ посмотреть на «хорошие» и «плохие» углеводы — это определить ваши углеводы как рафинированные и нерафинированные. Нерафинированные углеводы содержат натуральный сахар и клетчатку. Рафинированные углеводы перерабатывались до тех пор, пока не осталось мало питательной ценности или совсем не осталось.

Движение вверх по пищевой цепочке

Ниже перечислены некоторые простые углеводы и более здоровые альтернативы.Улучшите свое питание и здоровье, заменив в своем повседневном питании более здоровые альтернативы.

Используйте меньше этого Добавьте больше

Газированная вода со вкусом лимона или апельсина

Выпечка — пирожные, печенье, нежирные закуски Фрукты

Концентрат фруктового сока 100% Фруктовый сок

Рафинированное зерно 100% Цельнозерновые продукты

Обработанные продукты Продукты питания в их естественном состоянии

Белый хлеб Хлеб из цельного зерна

Жирное мясо Фасоль, горох и чечевица

Задача:

Уровень 1 — Уменьшите количество сладких напитков потреблять каждый день.Замените газировку водой или газированной водой.

Уровень 2. Добавляйте сложные углеводы в виде овощей в свой обед каждый день.

Уровень 3 — Удалите все добавленные простые сахара из своего ежедневного рациона.

Не все углеводы созданы равными

Это сообщение в блоге предоставлено стажером-диетологом Университета Иллинойса, Ру Лю

Вы слышали, как другие говорят: «Я не могу есть это, потому что в нем есть углеводы»? Это распространенное, но неверное мнение, что углеводы вредны для нас.Углеводы — важная часть здорового питания!

Зачем нашему организму углеводы?

Нашему организму нужен сахар в качестве топлива. Углеводы в нашем организме превращаются в сахар. Когда мы не едим достаточно сахара, наше тело не может работать наилучшим образом. Мы можем быстро устать на работе, и у нас не будет достаточно энергии, чтобы быть активными или сосредоточиться.

Какие бывают углеводы?

(Ешьте меньше) Простой сахар

Употребление слишком большого количества простых сахаров связано с увеличением веса и повышенным риском развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.Они содержатся в сахаре и многих обработанных пищевых продуктах. Большинство фруктов также содержат простой сахар, называемый фруктозой. Однако фрукты — отличный источник многих питательных веществ, минералов и антиоксидантов. Поэтому потребление фруктов приветствуется!

Ешьте меньше:

  • Файлы cookie
  • Конфеты
  • Молоко с сахаром
  • Газированные напитки / поп / безалкогольные напитки
  • Сладкий чай
  • Выпечка (пироги, круассаны, датчане, канноли и тарталетки)
  • Белая паста или рис

Сложные углеводы лучше для вас!

Крахмал и клетчатка — два сложных углевода.Крахмал обеспечивает нам постоянный поток энергии. Клетчатка снижает риск сердечных заболеваний и диабета. Он также способствует здоровому пищеварению, предотвращая запоры.

Есть больше:

  • Свежие фрукты и овощи
  • Белое молоко
  • Цельнозерновой хлеб или макаронные изделия
  • Бобовые (черная фасоль, нут, фасоль, фасоль каннеллини и т. Д.)
  • Коричневый рис
  • Киноа

Углеводы и MyPlate

MyPlate упрощает получение полезных углеводов!

  • Сделайте половину тарелки фруктов и овощей
  • Выберите свежие, замороженные или консервированные фрукты или овощи
  • Выберите консервированные овощи с низким содержанием натрия или промойте овощи перед использованием.
  • Избегайте консервированных фруктов с обильными сиропами — ищите фрукты в легком сиропе или консервированные в 100% соке
  • Сделайте половину зерна из цельного зерна
  • Пейте белое молоко чаще, чем ароматизированное (шоколадное, клубничное и т.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.