Снижение степени стресса: Министерство здравоохранения
Психология стресса: теория и практика
%PDF-1.5 % 1 0 obj > /Metadata 4 0 R >> endobj 5 0 obj /Author /Title >> endobj 2 0 obj > endobj 3 0 obj > endobj 4 0 obj > stream
Общение снижает степень стресса преподавателей вузов – Новости – Научно-образовательный портал IQ – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»
Уровень профессионального стресса преподавателей российских вузов и степень их удовлетворенности работой во многом зависят от нематериальных факторов. Речь о хорошей коммуникации с коллегами и руководством, возможности влияния на них и участия в принятии важных решений, касающихся жизни университета, выяснили стажер-исследователь Лаборатории институционального анализа экономических реформ НИУ ВШЭ Ирина Давыдова и младший научный сотрудник Центра развития лидерства в образовании НИУ ВШЭ Яна Козьмина, работавшие над российской частью международного проекта Changing Academic Profession.
Низкая степень профессионального стресса и невысокая удовлетворенность работой – такова формула самоощущения российских преподавателей вузов, выведенная в ходе исследования Changing Academic Profession (CAP; «Динамика академической профессии»). Такова же ситуация в Германии, Аргентине и ЮАР.
Во всех четырех странах на уровень стресса педагогов и их отношение к работе влияет доступность материальных ресурсов: своего собственного кабинета, аудиторий, оборудования, ассистентов. Отличие России от остальных стран этой группы в том, что для ее преподавателей оказалась особенно важна нематериальная мотивация: контакт с коллегами и начальством, потенциал влияния на коллектив и информированность о деятельности вуза.
Кроме того, на уровень стресса и удовлетворенность работой влияет семейный статус. Педагоги с детьми испытывают на себе гораздо большее давление: хотя у них меньше времени на выполнение рабочих обязанностей, начальство спрашивает со всех одинаково.
К таким выводам пришли Ирина Давыдова и Яна Козьмина в статье «Профессиональный стресс и удовлетворенность работой преподавателей российских вузов», опубликованной в журнале НИУ ВШЭ «Вопросы образования» №4 за 2014 год.
Основой статьи стали два проекта: CAP и «Международное сопоставительное исследование института контрактных отношений «учебное заведение – преподаватель – ученик» в российских и зарубежных вузах и школах», выполненное в рамках Программы фундаментальных исследований НИУ ВШЭ.
Changing Academic Profession охватило 20 стран. Российская выборка составила 1623 человека из 25 государственных вузов, расположенных в Москве, Санкт-Петербурге, Нижегородской, Новосибирской, Самарской, Свердловской, Ростовской и Томской областях и в Приморском крае.
Чем меньше ресурсов, тем выше стресс
Уровень профессионального стресса и удовлетворенность педагога работой, по мнению многих экспертов, определяется тремя группами факторов:
- это условия учебного заведения;
- профессиональные качества преподавателя;
- социально-демографические характеристики педагога.
Под условиями подразумеваются требования к педагогам и ресурсы, которые предоставляет им вуз для работы. Не исключено, замечают авторы статьи, что влияние этой группы факторов на российских преподавателей в последнее время усиливается. Это связано с переходом на новую систему оплаты труда и с повышением требований к научной продуктивности. Под ресурсами понимаются обстоятельства, позволяющие сократить затраты на выполнение рабочих задач и стимулировать личное развитие. Большой расход времени и сил на тот или иной вид работ повышает уровень стресса. Переживания вызывает и нехватка времени на изучение новых публикаций.
Личные профессиональные данные, влияющие на уровень стресса и отношение к работе, – это «резюме» преподавателя: стаж, должность, оклад. Неопытным сотрудникам сложнее: для них все внове, и, помимо рабочих задач, нужно налаживать контакты в коллективе, планировать карьеру и пр.
В CAP уровень стресса и удовлетворенности работой оценивался по пятибалльной шкале, где один балл присваивался максимальному показателю в той и другой номинации.
В зависимости от набранных «очков» исследователи с помощью кластерного анализа разделили все страны на четыре группы. Вышло четыре комбинации: слабый стресс при высокой удовлетворенности работой, сильный стресс и высокая удовлетворенность, слабый стресс и низкая удовлетворенность и сильный стресс и низкая удовлетворенность работой.
Больше всего оказалось стран с благоприятным сочетанием: низкий стресс плюс высокая удовлетворенность работой. Это, например, Канада, Финляндия, Гонконг, Италия, Бразилия.
Рисунок 1. Группы стран, различающиеся показателями уровня стресса и удовлетворенности работой у преподавателей вузов.
Источник: данные исследования CAP.
Педагогов мотивирует сознание своей значимости
Россия оказалась в группе стран со слабым стрессом преподавателей и низким уровнем удовлетворенности работой. В той же группе находятся Германия, ЮАР и Аргентина. При этом у каждой из этих стран, несомненно, есть свои нюансы. Так, для Германии характерна дифференциация: для преподавателей на высоких должностях более значимы ресурсы поддержки (персонал для необходимых работ), а для педагогов на более низких позициях важны оснащение кабинета и аудитории.
В России стресс и удовлетворенность работой связаны со всеми видами ресурсов, кроме библиотек, выявили Давыдова и Козьмина. Среди таких ресурсов – учебные аудитории, лаборатории, оборудование, кабинет, услуги связи, персонал по поддержке преподавания и научной работы и, разумеется, финансирование науки.
Отличие России от остальных стран группы состоит в том, что особое значение для ее преподавателей имеют субъективные факторы.
Во-первых, это ощущение «собственной влиятельности» на кафедре.
Во-вторых, это профессиональные коммуникации, общение в коллективе. Коллегиальность в принятии решений и адекватное взаимодействие преподавателей и руководства вуза повышают удовлетворенность работой и уменьшают уровень переживаний, то есть ведут к оптимальной психологической комбинации.
«Нематериальные ресурсы, такие, как потенциал власти и возможности межличностной коммуникации, оказывают влияние одновременно на стресс и на удовлетворенность работой только в России, – уточняют авторы статьи. – В других странах они не связаны со стрессом и в редких случаях связаны с удовлетворенностью работой».
Любопытно, что в России стресс и удовлетворенность работой не связаны с должностью, зарплатой и стажем работы. В Германии же и Аргентине такая корреляция существует.
Женщинам-преподавателям сложно вдвойне
Социально-демографические характеристики российских педагогов также значимы для их самоощущения. Так, женщины испытывают более сильный профессиональный стресс и меньше мужчин довольны работой.
Преподаватели с детьми также больше страдают от стресса. Они оказываются в цейтноте, разрываясь между домом и работой, у них меньше времени на выполнение профессиональных обязанностей. При этом руководители не склонны делать скидку на семейное положение.
Преподавателям больше нравится заниматься наукой
Исследователи подробно рассмотрели и группу стран с сочетанием низкого стресса и высокой удовлетворенности работой. Оказалось, что педагоги больше довольны тогда, когда ассоциируют себя с наукой, а не с преподаванием. Ясно, что высокая оценка финансирования научной деятельности также снижает стресс и повышает удовлетворенность работой (особенно отрадна для преподавателей ситуация, когда вложения в науку поступают из средств вуза и государственных научных фондов).
В этой группе стран больше довольны работой и те респонденты, которые не считают требования научной продуктивности, определяемые вузом, угрозой качеству научной работы.
И, наконец, чем выше преподаватели оценивают ресурсы инструментов и вспомогательного персонала, предоставляемые вузом, тем выше их удовлетворенность работой и ниже стресс. Все эти факторы могли бы поднять мотивацию и у российских педагогов, считают Ирина Давыдова и Яна Козьмина.
См. также:
У ученых должно быть больше причин заниматься наукой
Учителя ждут улучшений условий труда
Вузы приходят в упадок из-за сопротивления переменам
Вузам придется повышать мотивацию сотрудников
Конкурирующим лабораториям нужна кооперация
Поддержки заслуживают не только элитные университеты
Новые технологии изменят университеты
Подпишись на IQ.HSE
Саморегуляция в условиях стресса
ГлавнаяО проектеНовостиСаморегуляция в условиях стресса24.08.2020
Наша жизнь проходит в условиях неопределенности, риска, давления времени и обстоятельств. Поэтому управление своим стрессом, эмоциональным состоянием и жизненным тонусом — это ключевой навык, определяющий профессиональную эффективность личности. На вебинаре с преподавателем тибетской йоги и цигун Алексеем Щавелёвым мы изучили технологии саморегуляции и практики для поддержания биологической молодости. Основные итоги вебинара собрали для вас в этом материале.
ПОЧЕМУ СТРЕСС — НАШ ДРУГ И КАК ОН МОЖЕТ НАС УБИТЬ
Полюбите стресс. Это адаптивная реакция организма, которая дает нам доступ к энергетическим ресурсам. Благодаря стрессу мы спасаемся от опасности, в критической ситуации он сохраняет жизнь. А во время среднего стресса мы достигаем максимальной эффективности.
При это на стресс мы тратим огромное количество биологических ресурсов и нервной энергии. Если мы не можем им управлять, он превращается в нашего убийцу. Да, от психосоматических заболеваний, которые порождает хронический стресс, можно умереть! Но мы научимся оборачивать стресс в свою пользу, восстанавливать энергетические ресурсы и всю энергию мобилизации направлять на достижение цели.
Если вы руководитель, держать стресс под контролем особенно важно. Есть такой анекдот. Полковники никогда не бегают: в мирное время это смешно, а в военное — приводит к панике подчиненных. Так и с любым лидером: он должен продуктивно и целесообразно действовать, использовать стресс для решения проблемы, а не для пустых эмоций.
Никогда не верьте первой стрессовой реакции! Выбор мозга — что опасно, а что неопасно — ненадежен. Нужно проверить информацию, понять свои цели в ситуации и определить ресурсы. Конечно, в сложной ситуации хочется опустить руки и просто паниковать. Но стресс поможет, только если волевым усилием направить его куда-то. Если вы этого не сделаете, реакции организма будут примитивными: бей, беги или замри. Но большинство современных стрессовых ситуаций требуют совсем другого! Для них важно присутствие духа — умение не отключать те зоны мозга, которые отвечают за рациональный контроль ситуации и волевые действия.
БИОЛОГИЯ СТРЕССА
Стресс опасен для здоровья, так как в нем участвует весь организм. Независимо от того, боретесь ли вы за жизнь на корабле в шторм или переживаете из-за квартального отчета в теплом офисе.
Стресс — это автоматика мозга. В нейронной сети гиппокампа — одной из частей лимбической системы головного мозга — хранится информация обо всех опасностях в нашей жизни. Причем и та, которую мы лично не пережили, а о которой просто услышали, прочитали и которую увидели. Когда возникает стимул внешней среды, мозг прогоняет его по этой базе данных. Если мозг распознал ситуацию как опасную, он передает информацию в миндалевидное тело. Оно запускает стрессовую реакцию, дает организму сигнал о мобилизации. Через 250 миллисекунд об этом узнаем и мы.
Представьте: вы сидите на работе, приходит важное письмо. Вы открыли его и вдруг насторожились. Ваш взгляд что-то заметил, и вам стало тревожно, хотя еще даже не прочитали письмо. Это ваш мозг заметил какую-то знакомую деталь и распознал ее как опасность. Когда вы прочитаете письмо, в нем может не оказаться ничего плохого, это была просто негативная ассоциация мозга.
Наш мозг управляет внутренними органами через цепи автономной нервной системы. Все органы окружены двумя типами нервов: симпатическими и парасимпатическими.
Симпатическая нервная система — это педаль газа вашего организма. Она активизируется во время стресса, помогает быстро что-то сделать, увеличивает скорость обменных процессов.
Парасимпатическая нервная система — педаль тормоза в организме. Она поддерживает гомеостаз.
Чем сильнее вы газуете, тем лучше у вас должен быть тормоз! Если дисбаланс между газом и тормозом длительный, возникнет состояние нервного истощения.
Вот мозг определил, что стимул стрессовый, и запустил работу миндалевидного тела. Тут же выделяется мозговой норадреналин — передается нейрохимический импульс и запускается обвальная реакция по организму. Начинает работу симпатическая нервная система.
- моментально расширяется зрачок,
- уменьшается выделение слюны,
- расширяются бронхи,
- дыхание становится интенсивным,
- увеличивается частота сокращений сердца,
- стимулируется выделение глюкозы печенью,
- стимулируется выделение адреналина,
- замедляется пищеварение — желудок временно перестает переваривать пищу,
- расслабляется мочевой пузырь,
- сокращается прямая кишка.
Организм уже не тратит энергию на процессы гомеостаза. Он готов отразить опасность или убежать от нее.
Если стресс разовый, эти процессы проходят нормально. А если хронический?
Страдает желудок. В нашем желудке находится соляная кислота. Чтобы он не переварил себя, специальные клетки в слизистой выделяют защитный гель. При хроническом стрессе спазмируются микрокапилляры, пронизывающие слизистую, клетки работают плохо, гель получается разбавленным. Развивается неинфекционный гастрит и затем — язва. При хроническом стрессе пища уже не обрабатывается соляной кислотой, не всасывается через стенки кишечника и превращается в каловые камни. Может начаться дивертикулез кишечника.
ГОРМОНЫ
Импульс по нервным волокнам доходит до органов эндокринной системы — надпочечников. Они вырабатывают большое количество гормонов, которые участвуют в стрессовой мобилизации.
В отличие от нейротрансмиттеров, которые передают электрохимический сигнал через нервное волокно от нейрона к нейрону, гормоны выделяются прямо в кровь, как жидкость.
Три из них стоит запомнить:
Адреналин отвечает за реакцию «беги».
Сердце начинает выпрыгивать из груди. Резко и неравномерно спазмируются сосуды — в них увеличивается давление. Микрокапилляры, пронизывающие внутренние органы, — в спазме, им не хватает крови, ведь она направлена туда, где другой тип рецепторов, — в большие мышцы. Ощущаете жар внутри во время стресса? Это кровь эвакуировалась в большие мышцы, чтобы дать вам быстро отреагировать и убежать.
Начинается гипоксия (кислородное голодание) органов. Когда вы набираете в легкие воздуха — это еще не дыхание, это газообмен. Дыхание — это когда кровь доставляет эритроциты с молекулами кислорода в митохондрии клеток и там происходит цикл Кребса и производство аденозинтрифосфата.
Внутренние органы начинают сигналить в мозг, чтобы он увеличил давление. После этого сосуды еще больше сжимаются, становятся твердыми, наращивают плотность оболочки. Результат — гипертония. Это частое заболевание современных управленцев.
Слышали про адреналиновую зависимость? Это миф. Если человеку вколоть адреналин, он почувствует холод в руках и ногах, сильно застучит его сердце. Повторения точно не захочется. Почему же возникает зависимость в экстремальных видах спорта? Во время предельного стресса мозг начинает готовить нас к тому, что у нас будет травма. Чтобы мы не умерли от болевого шока, выделяются анальгетики — эндогенные опиоиды. Например, эндорфин. Когда вы прыгнули с парашютом и чувствуете эйфорию — это работают анальгетики. Зависимость наступает вовсе не от адреналина, а от анальгетиков.
Норадреналин отвечает за реакцию «нападай», мобилизует мускулатуру.
Кортизол отвечает за реакцию «замри».
Этот гормон резко увеличивает глюкозу в крови — он переводит в сахар гликоген. Когда гликоген заканчивается, он берется за жировые и мышечные ткани.
Кортизол держит наш сахар высоким, что рано или поздно приводит к сахарному диабету. Также постоянно выделяется инсулин. Клетки рано или поздно убирают рецепторы, которые реагируют на инсулин; теперь глюкоза не попадает в клетки, ее много в крови, и возникает гликированный гемоглобин, который разрушает сосуды.
При длительном стрессе кортизол уничтожает органы, отвечающие за иммунитет: например, вилочковую железу, которая производит тимусзависимые лимфоциты, маркирующие клетки, зараженные вирусом. Во время долгого стресса человек теряет иммунитет. При разовом стрессе иммунитет, наоборот, повышается.
После стресса организм включает парасимпатику. Вы в безопасности, мозг оттормаживается, выделяет специальный нейротрансмиттер — ацетилхолин.
- зрачки сужаются,
- стимулируется слюноотделение и пищеварение,
- дыхание приходит в норму,
- мышцы расслабляются,
- давление падает,
- стабилизируется уровень стрессовых гормонов.
Организм постепенно уходит в грезоподобное состояние и затем — в глубокий сон. Нам кажется, что во время сна мы просто выключены. Нет, у нас нажата педаль тормоза. Специальные нейрогормоны обеспечивают восстановление сил. Один из них наверняка вам известен — это мелатонин.
НАРУШЕНИЕ БАЛАНСА
Все наши состояния зависят от выброса определенных веществ мозгом и железами эндокринной системы. Например, наша вовлеченность и мотивация связаны с выбросом дофамина. Когда его мало, наступает апатия.
Помните: если вы не переключаетесь, не нажимаете «тормоз», то доводите себя до нервного истощения: нейроны мозга перестают выделять нужные вещества в нужном количестве, а вы не получаете удовольствия от жизни и теряете мотивацию в работе.
Эмоциональное выгорание внесено в список заболеваний ВОЗ. Но это скорее не заболевание, а синдром! За ним могут стоять и психоэмоциональные травмы, и истощение от хронического стресса. Человек медленно думает, плохо принимает решения и кричит на людей? Нет, это не эмоциональное выгорание, это неврастения. Те, кому не нравится этот термин, говорят про эмоциональное выгорание. Для более крупных руководителей придумали еще один термин: стратегическая усталость. И ее тоже не существует. Принимаете неправильные решения, срываетесь на людей? Это не усталость, это неврастения.
ЧТО ДЕЛАТЬ И КАК НАЙТИ БАЛАНС
Лучший способ восстановления — дыхательная гимнастика на основе гиперкапнии. Например, растянутое дыхание, когда уровень кислорода не падает, но уровень СО2 в крови растет. Мозг воспринимает это как угрозу и дает команду гладкой мускулатуре расширяться и спасать организм. Уже через пять минут растянутого дыхания у вас согреваются руки и ноги, розовеет лицо.
Для расслабления гладкой мускулатуры подходит добавка — аминокислота L-аргинин. В концентрированном виде в печени она быстро метаболизируется в оксид азота, который расширяет гладкую мускулатуру. Чтобы снять хронический спазм, достаточно принять на ночь три грамма L-аргинина на пустой желудок. Можно начать с одного грамма и довести до трех. Особенно важно принимать L-аргинин в период стрессовых нагрузок.
Если вы испытали стресс, сделайте дыхательную гимнастику и уберите спазмы L-аргинином. После нервного напряжения обязательна физическая нагрузка.
Можно ли расслабиться с помощью алкоголя?
Если вы не израсходовали гормоны стресса по назначению, они вас убивают. Худший вариант: понервничать на работе и выпить дома алкоголя. Физиологическая норма, которую может переработать организм, — 30-40 граммов в пересчете на чистый спирт. Это два бокала вина. Основная проблема — вовремя остановиться. От нескольких бокалов может наступить временное расслабление, и нам захочется еще.
После алкоголя капилляры и правда расширяются, но фермента в печени может не хватить на то, чтобы переработать алкоголь. Он попадает в кровь. Высокая концентрация спирта в крови обезжиривает эритроциты. Они лишаются оболочек и начинают склеиваться. В крови двигаются уже сгустки эритроцитов, которые кровь не переносит. Наутро нам плохо, ведь всю ночь организм пребывал в состоянии кислородного голодания.
Да, сосуды ненадолго расширились, но организм все равно пострадал. Так что не больше двух бокалов вина за ужином! За любую внешнюю поддержку организма приходится расплачиваться. Лучше полагаться на методы саморегуляции.
СИМПТОМЫ ХРОНИЧЕСКОГО ВЕГЕТАТИВНОГО НАПРЯЖЕНИЯ
Как понять проблему? Разовый стресс заметить легко. А вот к хроническому мы привыкаем, психика больше его не замечает, человек забывает, что такое жить без стресса.
Оцените, насколько каждый из этих симптомов характерен для вас за последние две недели. Поставьте 3 балла, если симптом ярко проявлялся; 2 балла — был, но в средней степени; 1 балл — проявлялся слабо; 0 — не было симптома.
- Спазм сосудов и капилляров: холод в руках и ногах, бледные кожные покровы, гипертония. Особенно обращайте внимание на нижнее давление: если оно высокое, сосуды находятся в спазме.
- «Мышечная броня». Напряжена поперечно-полосатая мускулатура: бицепсы, трицепсы. При нажатии на мышцы вы чувствуете боль, не можете расслабиться перед сном.
- Хроническая усталость, низкий уровень энергии. Нормальная усталость накапливается к вечеру, но когда вы поели, поспали, отдохнули — она проходит. Если вы устали уже с утра — это звоночек.
- Головокружение, плохая концентрация и память.
- Плохое пищеварение, гастрит, язва. Когда вы съели правильную пищу, не фаст-фуд, а в желудке все равно тяжесть — это признак стресса.
- Снижение иммунитета. Измерьте его за три месяца. Болезни длятся долго, развиваются хронические заболевания, может появиться герпес.
- Снижение качества сна. Более 20 минут не можете заснуть, сон неглубокий, есть ощущение работающей головы, утром тяжело просыпаться.
- Ангедония — неспособность получить удовольствие от простых вещей: развлечений, еды, сна.
- Дисфория — длительное беспричинное расстройство настроения, тревожность, раздражение на других людей, агрессия.
- Аддиктивное, или зависимое, поведение — уход от реальности с помощью искусственного изменения психического состояния. Например, табакокурение, алкоголизм, переедание, интернет-зависимость и т. д.
(Как оценить, что у вас есть зависимость. Что будет, если лишить вас этого объекта: алкоголя, компьютерной игры, табака, кофе? Изменится ли ваше настроение, поведение, сможете ли вы провести без этого долгое время?)
Если вы набрали до 10 баллов, баланс между газом и тормозом у вас есть.
Если у вас от 10 до 20 баллов, вы тратите больше энергии, чем способны восстановить.
Если вы набрали более 20 баллов, то у вас хронический стресс, парасимпатика не работает.
- Сдайте тест на стрессовые гормоны. Например, повышенный кортизол говорит либо о стрессе, либо о синдроме Кушинга.
- Обращайте внимание на изменение вариабельности сердечного ритма. У здорового человека временные интервалы между ударами сердца всегда разные на миллисекунды. Если ваше сердце застучало, как метроном, — организм истощился или заболел.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА
Дышите через нос. Закройте глаза. Положите одну руку на живот, вторую — на грудь. Начните дышать животом, плавно наполните воздухом низ легких, затем раскройте грудную клетку и заполните воздухом все легкие под ключицы. Так вы опустите диафрагму и наполните кровь углекислотой. Сделайте плавный долгий выдох. Сразу же вдыхайте снова.
Сконцентрируйте внимание на дыхании. Не дышите на автомате. Пусть ум мгновение за мгновением распознает, как происходит дыхание. Отпустите внешний стимул или внутренние мысли, возвращайте внимание на дыхание.
Как только начала двигаться диафрагма, стимулировался блуждающий нерв, который переключает вас на парасимпатическое управление. Растянутый вдох и выдох наполняют кровь кислородом и одновременно — углекислотой.
Наберите в легкие воздуха и задержите дыхание. Голову уроните безвольно на грудь, перекатите назад, сделайте круг головой. Откиньте голову назад, сделайте акцент на прогибе в грудных позвонках, поднимайте голову и медленно выдыхайте.
Так перекрывается ток крови в мозг, и он начинает выделять эндогенные опиоиды. Достаточно сделать так 3-4 раза, и опиоиды восстановятся.
МЕДИТАТИВНАЯ ПРАКТИКА ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ
Сядьте, выпрямите спину, почувствуйте устойчивость тела. Положите руки на колени ладонями кверху. Тяните макушку кверху: должно быть ощущение, что между позвонками будто увеличивается расстояние. Тело расслаблено, спина прямая.
Закройте глаза. Перенесите свое внимание на ступни. Какой температуры ваши ноги? Как они чувствуют поверхность? Не думайте про стопы, а просто наблюдайте за тем, что чувствуете.
Плавно перенесите свое внимание на кисти рук. Что чувствуют ваши кончики пальцев, середина ладоней?
Захватите вниманием все свое тело. Чувствуйте ноги, руки, туловище и голову. Почувствуйте скелет и внутренние органы. Как меняются ощущения под вашим наблюдением? Тело начинает тяжелеть, мышцы расслабляются. Непрерывно наблюдайте свое тело. Если вы заметили мысль, сразу возвращайтесь от нее к наблюдению.
Направьте внимание в свой ум. Замечайте появление мысли, образа, картинки и отпустите. Если одна мысль ушла, а второй нет, оставайтесь в паузе. Не давите свои мысли, вам не удастся от них избавиться. Просто возвращайтесь к наблюдению, и ум сам успокоится. Чтобы успокоить воду в стакане, не нужно раскачивать его в руке. Просто не трогайте стакан, и жидкость сама успокоится.
Как понять, что вы медитируете:
- Луч внимания направлен на один объект.
- Вы осознаете объект мгновение за мгновением непрерывно.
- Вы всегда понимаете, в каком тонусе ваше внимание. Вы можете его возвращать и усиливать.
- Постепенно исчезает ментальная активность — между мыслями появляются паузы.
- Наступает физическая и психическая расслабленность.
Возврат к списку
О пользе и вреде стресса для организма рассказал краснодарский врач
Стресс — это ответная реакция психики человека на переживаемые им сильные эмоции, которые могут быть как отрицательными, так и положительными, а также перенапряжение, которое с ними связанное. Врач-невролог «Медицинского лучевого центра» Светлана Габарова рассказала к чему приводит это состояние, как его выявить и как не впадать в панику.
|
Признаки стресса и панических атак, чем они опасны В жизни любого человека стресс в небольшой степени должен присутствовать, так как в этот момент вырабатывается адреналин, стимулирующий выработку гормона кортизола. За счет всего этого накапливается дополнительная энергия, повышается сила и выносливость. Человек испытывает прилив энергии, который необходим , чтобы двигаться вперед и совершенствоваться. Но, чем дольше длится первая стадия возбуждения, тем больше накапливается адреналина и кортизола, которые постепенно заменяют серотонин и дофамин, а эти гормоны (серотонин и дофамин) отвечают за хорошее настроение, радость и уверенность в себе (спокойствие), а также, избыток кортизола провоцирует снижение иммунитета и развитие заболеваний. |
— Чем опасен стресс?
Стресс способен вызвать:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- неврозы;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- простудные заболевания и нарушение иммунитета;
- аллергию;
- заболевания и расстройства мочеполовой системы;
- другие психосоматические заболевания;
- боль в мышцах и суставах;
- снижение активности и трудоспособности.
Стресс и его влияние на организм человека трудно переоценить, последствия для здоровья сильнее и ярче выражены при длительном его воздействии. Негативное его влияние пагубно сказывается на нормальное функционирование всего организма и часто становится толчком для возникновения тяжелых болезней, а последствия стрессов могут быть серьезными. Поэтому надо научиться адекватно реагировать на стрессовые ситуации.
— Как определить, что человек находится в стрессе?
Существуют общие признаки и симптомы, возникающие как следствие воздействия на человека стресса, на которые стоит обратить внимание:
- чувство постоянного беспокойства или тревоги;
- чувство подавленности;
- нарушение концентрации внимания, памяти;
- перепады или изменения настроения;
- раздражительность, вспыльчивость;
- бессонница;
- апатия, депрессия;
- низкая самооценка;
- повышение или снижение аппетита;
- употребление алкоголя, табака или наркотиков для расслабления;
- головокружение;
- потеря полового влечения.
|
Если вы заметили у себя какие-то из симптомов, перечисленных выше, то рекомендуем вам не заниматься самолечением, а обратиться к врачу-неврологу за помощью. Невролог соберет ваш индивидуальный анамнез, проведет осмотр, при необходимости назначит диагностику и лечение. Более того, в «МЛЦ» разработана новая программа МРТ «Нервная система», в которую вошли все необходимые МРТ-исследования для выявления проблемы и постановки точного диагноза. Сейчас на программу действует выгодная скидка 20%. Подробнее здесь. |
Какой бывает стресс?
Виды стресса:
- физиологический (реакция человека на изменение температуры окружающей среды, атмосферного давления, шум, боль и т.д.)
- эмоциональный стресс (реакция человека на страх, неуверенность в себе, собственных силах, конфликты в семье, коллективе и т. д.)
- психологический стресс (возникает в социальной сфере, при взаимодействии человека с обществом: внутриличностный, межличностный; рабочий или информационный).
- информационный стресс предполагает информационную перегрузку, когда ежедневно люди вынуждены обрабатывать большие объемы информации, которые значительно превышают возможности человека на его переработку и он не готов к принятию ее.
— Какой вид стресса наиболее распространен сейчас?
Всегда были, есть и будут все виды стресса. Но, на мой взгляд, на первый план сейчас выходит информационный стресс.
Это связано с тем, что в настоящее время все переживаем непростое время, связанное с коронавирусной инфекцией, экономическим кризисом, повлекшее за собой все возрастающую тревогу, беспокойство, страх.
Распространение коронавирусной инфекции вынуждает применять жесткие меры и вводить режим обязательной самоизоляции, в этой связи люди начинают испытывать различные страхи и депрессивное состояние. Человек ограничен в передвижении, не может встречаться с друзьями , ходить на прогулки, приостановил профессиональную деятельность и эта вынужденная смена образа жизни негативно сказывается на психическом состоянии людей. Кто-то приобретает пагубные привычки, у других появляются суицидальные настроения. Но игнорировать чрезвычайную ситуацию не стоит, как и не нужно впадать в панику. Если человек склонен к тревожности, то не надо спешить находить у себя признаки болезни. Желательно общение по телефону, видеосвязи с людьми , которые сохраняют здравый рассудок и подход которого, успокаивает. Выбирать надо достоверные источники информации, чтобы оценить риски и принимать защитные меры для себя и своих близких. Не позволяйте ложным сообщениям наводить на вас состояние ужаса и стресса.
И как следствие, на фоне стрессовых ситуаций (проблемы на работе, конфликты в семье, публичное выступление, экзамен, сведения о болезни близкого человека), психотравмы — развивается первая паническая атака.
— Что такое паническая атака?
Паническая атака — это внезапно возникший приступ выраженной тревоги, который длится непродолжительный промежуток времени и сопровождается вегетативными проявлениями. Из вегетативных проявлений паническую атаку могут сопровождать:
- сердцебиение или повышение частоты пульса, перебои в работе сердца, повышение артериального давления;
- потливость;
- затруднение дыхания (одышка), чувство удушья;
- боль в груди, дискомфорт при дыхании;
- головокружение, головная боль, предобморочное состояние;
- тошнота, рвота, усиление перистальтики, метеоризм, понос;
- неустойчивость при стоянии и ходьбе;
- ощущение жара или холода;
- оцепенение, ощущение покалывания, онемения различных частей тела.
|
Панические атаки не проходят сами собой. Иногда промежуток между эпизодами может быть очень большим — вплоть до нескольких месяцев. Однако рано или поздно они возвращаются. Оставлять их без терапии очень опасно, через некоторое время панические атаки значительно снижают качество жизни, негативно сказываются на умственном и физическом состоянии, работоспособности и провоцируют серьезные проблемы в плане социальной адаптации. |
Самым эффективным способом лечения считается сочетание психотерапевтических методик с приемом медикаментозных средств. Среди процедур психотерапии с успехом применяются поведенческая и когнитивно-поведенческая психотерапия, нейро-лингвистическое программирование, методы внушения, обучение релаксации (расслаблению, аутогенные тренировки).
Как снять стресс и нервное напряжение: шесть эффективных методов
https://rsport.ria.ru/20210318/stress-1601701315.html
Как снять стресс и нервное напряжение: шесть эффективных методов
Как снять стресс и нервное напряжение: шесть эффективных методов — РИА Новости Спорт, 18.03.2021
Как снять стресс и нервное напряжение: шесть эффективных методов
Многие люди живут в состоянии хронического стресса. Плохая экология, социальные требования, растущая скорость жизни — все это ежедневно накладывает свой… РИА Новости Спорт, 18.03.2021
2021-03-18T07:00
2021-03-18T07:00
2021-03-18T07:00
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn22.img.ria.ru/images/07e5/02/04/1596072058_0:105:2000:1230_1920x0_80_0_0_0ecca16401bc876d784b00352bea7a66.jpg
МОСКВА, 18 мар — РИА Новости, Дарья Михайлова. Многие люди живут в состоянии хронического стресса. Плохая экология, социальные требования, растущая скорость жизни — все это ежедневно накладывает свой отпечаток на состояние психики. Последний год прошелся особо сильным ударом, зацепив даже бывалых циников.О том, что влияние стресса на здоровье выходит далеко за рамки морального дискомфорта, врачи говорят давно. Не зря программы антистресс входят в пятерку базовых сфер здоровья, а в некоторых случаях даже занимают лидирующее место.Восточные практики были и остаются одними из самых популярных методов борьбы со стрессом. Эффективность их заключается в глубине воздействия и длительности результата. Дыхательные практики, медитации, ароматерапия, пение, йога — все они направлены на работу с подсознанием и тренируют нашу осознанность. Умение находиться в моменте и вместе с тем смотреть на ситуацию со стороны позволяет выработать навык справляться с любыми видами стресса, сохраняя свое здоровье. Повысить уровень энергии и сменить фокус внимания с жертвы обстоятельств на «мне по силам решить любую проблему» помогает спорт. Регулярная физическая активность действует на организм как мощный антидепрессант. Она способствует снижению гормона стресса кортизола и активизирует выработку эндорфинов и серотонина. Для достижения результата вполне подойдут даже ежедневные пешие прогулки, утренняя зарядка или танцы. Наращивая уровень активности, вы будете все быстрее снижать степень тревожности.Получить эндорфины помогут и другие телесные радости: массаж и самомассаж, баня или сауна, горячая ванна, СПА, обертывания и так далее. Все, что поможет расслабить мышцы тела, наладить микроциркуляцию и вывести токсины будет способствовать снижению стресса.Другим приятным лекарством от тревожности можно смело назвать секс, объятия и поцелуи. Все они высвобождают мощные дозы окситоцина — гормона спокойствия и чувства безопасности. Хорошим положительным эффектом обладают и любящие люди, которые поддерживают вас и разделяют мировоззрение. Звоните друзьям и родным, ходите в гости или устраивайте пижамные вечеринки у себя дома. Нахождение в окружении близких людей также поднимает уровень окситоцина в крови, улучшая адаптивные способности.Говоря о гормонах, невозможно обойти стороной мелатонин. Будучи в некотором роде «королем всех гормонов», мелатонин также является антагонистом кортизола, вызывающего стресс. Крепкий здоровый сон с соблюдением всех принципов гигиены сна помогает приводить в порядок деятельность нервной и эндокринной систем. Сон, согласно многочисленным данным, имеет также выраженный противораковый эффект.Главное правило борьбы со стрессом — это относиться к себе с любовью и заботой. Снизить употребление напитков, содержащих кофеин, и стимуляторов. Не ругать себя за ошибки, отсутствие сил и эмоциональность. В некоторых случаях разумным дополнением к перечисленным методам может стать поход к психологу.
https://rsport.ria.ru/20210317/bol-1601607242.html
https://rsport.ria.ru/20210224/vitaminy-1598696804.html
https://rsport.ria.ru/20210211/son-1596965034.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/02/04/1596072058_112:0:1889:1333_1920x0_80_0_0_abed2fbaf4c0df47b1feee9a1519efb4.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
МОСКВА, 18 мар — РИА Новости, Дарья Михайлова. Многие люди живут в состоянии хронического стресса. Плохая экология, социальные требования, растущая скорость жизни — все это ежедневно накладывает свой отпечаток на состояние психики. Последний год прошелся особо сильным ударом, зацепив даже бывалых циников.
О том, что влияние стресса на здоровье выходит далеко за рамки морального дискомфорта, врачи говорят давно. Не зря программы антистресс входят в пятерку базовых сфер здоровья, а в некоторых случаях даже занимают лидирующее место.
Восточные практики были и остаются одними из самых популярных методов борьбы со стрессом. Эффективность их заключается в глубине воздействия и длительности результата. Дыхательные практики, медитации, ароматерапия, пение, йога — все они направлены на работу с подсознанием и тренируют нашу осознанность. Умение находиться в моменте и вместе с тем смотреть на ситуацию со стороны позволяет выработать навык справляться с любыми видами стресса, сохраняя свое здоровье.
17 марта, 11:25ЗОЖГоловная боль: причины и как избавитьсяПовысить уровень энергии и сменить фокус внимания с жертвы обстоятельств на «мне по силам решить любую проблему» помогает спорт. Регулярная физическая активность действует на организм как мощный антидепрессант. Она способствует снижению гормона стресса кортизола и активизирует выработку эндорфинов и серотонина. Для достижения результата вполне подойдут даже ежедневные пешие прогулки, утренняя зарядка или танцы. Наращивая уровень активности, вы будете все быстрее снижать степень тревожности.
Получить эндорфины помогут и другие телесные радости: массаж и самомассаж, баня или сауна, горячая ванна, СПА, обертывания и так далее. Все, что поможет расслабить мышцы тела, наладить микроциркуляцию и вывести токсины будет способствовать снижению стресса.
24 февраля, 07:00ЗОЖВ каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетологДругим приятным лекарством от тревожности можно смело назвать секс, объятия и поцелуи. Все они высвобождают мощные дозы окситоцина — гормона спокойствия и чувства безопасности. Хорошим положительным эффектом обладают и любящие люди, которые поддерживают вас и разделяют мировоззрение. Звоните друзьям и родным, ходите в гости или устраивайте пижамные вечеринки у себя дома. Нахождение в окружении близких людей также поднимает уровень окситоцина в крови, улучшая адаптивные способности.
Говоря о гормонах, невозможно обойти стороной мелатонин. Будучи в некотором роде «королем всех гормонов», мелатонин также является антагонистом кортизола, вызывающего стресс. Крепкий здоровый сон с соблюдением всех принципов гигиены сна помогает приводить в порядок деятельность нервной и эндокринной систем. Сон, согласно многочисленным данным, имеет также выраженный противораковый эффект.
11 февраля, 12:40ЗОЖКак справиться с бессонницей: восемь советов от врачаГлавное правило борьбы со стрессом — это относиться к себе с любовью и заботой. Снизить употребление напитков, содержащих кофеин, и стимуляторов. Не ругать себя за ошибки, отсутствие сил и эмоциональность. В некоторых случаях разумным дополнением к перечисленным методам может стать поход к психологу.
Ожирение и стресс: эндокринные и социальные аспекты проблемы в современном российском обществе | Мазурина
ВВЕДЕНИЕ
По оценке ВОЗ, ежегодно ожирение обходится мировой экономике в 2 трлн долларов США [1, 2]. По сути, речь идет о суммах, эквивалентных 2,8% мирового объема производства, и эти средства расходуются на лечение заболеваний, так или иначе сопряженных с ожирением, или на оплату больничных листов, оформляемых в связи с вызванной ими временной нетрудоспособностью, т.е. – на борьбу с проблемами, так или иначе порожденными ожирением [3].
Наше общество создает условия повышенной стрессогенности для существования значительной части россиян. Такова объективная реальность. Таким образом, современное российское общество, обладая имманентно присущим ему системным качеством – свойством стрессогенности, в сочетании последнего со спецификой гиподинамичного образа жизни является мощным и системно действующим фактором, провоцирующим развитие и распространение в среде населения России ожирения и излишней массы тела.
Однако хроническая гиперактивация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (ГГНС) и хроническая гиперсекреция кортизола в случае персистенции уже не являются чисто физиологическими состояниями [4, 5]. В этом случае механизмы неспецифической адаптации становятся патогенетическим механизмом. Такие заболевания Г. Селье в 50-е годы ХХ в. предложил называть «болезнями адаптации».
СТРЕСС И ОЖИРЕНИЕ: ЭНДОКРИННЫЕ АСПЕКТЫ
Стресс и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система
Стресс – совокупность всех неспецифических изменений, возникающих в организме под влиянием любых воздействий и включающих, в частности, стереотипный комплекс неспецифических защитно-приспособительных реакций [4]. То есть, понимая стресс как универсальный адаптационный синдром, проявляющийся во всех сегментах человеческой жизнедеятельности, мы можем опираться на следующие положения о его свойствах, сформулированные еще Г. Селье:
- стресс не является просто лишь нервным напряжением;
- стресс не всегда оказывается результатом повреждения или действия каких-либо деструктивных факторов;
- стресса избежать невозможно, поэтому не следует стремиться его избегать [5].
Эндокринные функции имеют существенное значение в организации сложных комплексов как специфических, так и неспецифических адаптационных процессов. Одним из важнейших организаторов реализации общего адаптационного синдрома при различных формах стресса является ГГНС. Так, при любых воздействиях на организм всегда отмечается быстрое нарастание секреции глюкокортикоидов корой надпочечников. Нарастанию секреции глюкокортикоидов предшествует усиление секреции кортикотропин-рилизинг-фактора (КРФ) гипоталамусом и адренокортикотропного гормона (АКТГ) гипофизом. Активация ГГНС происходит на стадии тревоги.
Физиологическое действие глюкокортикоидов достаточно хорошо изучено: кортизол усиливает глюконеогенез в печени, ингибирует транспорт глюкозы и ее утилизацию в мышечной и жировой ткани, стимулирует липолиз, повышает возбудимость коры головного мозга и ряда подкорковых структур, участвует в процессах иммуносупрессии и противовоспалительных реакциях [6]. При стрессовой активации ГГНС, наряду с усиленной секрецией АКТГ и глюкокортикоидов, происходит усиленное образование эндогенных опиоидов, проопиомеланокортина (ПОМК) и меланоцитстимулирующего гормона (МСГ). Данная реакция является защитной и в физиологических условиях способствует поддержанию гомеостаза и профилактике развития различных заболеваний.
Устойчивый дисбаланс гормонов при длительном стрессе может быть источником ряда патологических процессов. Хроническая гиперкортизолемия способствует постепенному развитию инсулинорезистентности, гиперинсулинемии, гиперглюкагонемии, лептинорезистентности, благоприятствует дифференцировке преадипоцитов, подавляет термогенез [7, 8].
Стресс и метаболический синдром
Согласно определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), метаболический синдром (МС) – это совокупность факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа (СД2) [9]. В 2006 г. Международная Диабетологическая Ассоциация опубликовала обновленные рекомендации по диагностике МС, которые в настоящий момент являются принятыми в большинстве стран мира [10].
Сходство метаболических нарушений, развивающихся при МС и синдроме гиперкортицизма, не позволяет недооценивать вклад хронической гиперсекреции кортизола в его патогенез. Роль стресса в патофизиологии МС изучается в течение нескольких десятилетий [11, 12]. Одним из наиболее крупных иcследований по данному вопросу является когортное исследование британских служащих Whitehall II [13]. Анализ полученных данных подтвердил наличие взаимосвязи между секрецией кортизола и стрессом на работе, а также между хроническим стрессом и МС [14, 15].
Более поздние метаанализы также подтверждают, что у лиц, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством, значительно повышена распространенность МС [16–18].
Попытки установить непосредственную связь между МС и экскрецией кортизола с мочой принесли достаточно противоречивые результаты [19], что объясняется как методологическими, так и физиологическими причинами. Методологические проблемы удалось решить, когда был разработан метод оценки уровня кортизона в волосах. Оказалось, что уровень кортизола/кортизона в волосах зависит от наличия абдоминального ожирения и ассоциирован с наличием компонентов МС [20, 21]. Тем не менее у лиц старшей возрастной группы выявляется ассоциация между уровнем кортизола слюны или мочи и признаками МС [21–23].
Исследование Jackson S. и соавт., в котором выборка включала 2527 мужчин и женщин из Великобритании в возрасте от 54 до 87 лет, позволило оценить особенности секреции кортизола в более долгосрочном периоде, так как его концентрация определялась в волосах [24]. Полученные в исследовании данные свидетельствовали, что концентрация кортизола в волосах положительно коррелировала с величиной массы тела, окружностью талии и была статистически значимо повышена у пациентов с ожирением, в том числе с абдоминальным ожирением. Также уровни кортизола положительно коррелировали с длительностью ожирения.
Учитывая особенности вторичного ожирения, возникающего при эндогенном гиперкортицизме, возникло предположение, что кортизол может иметь отношение к развитию первичного ожирения, и в первую очередь висцерального ожирения [25, 26]. Среди всех компартментов жировой ткани наибольшая плотность рецепторов к глюкокортикоидам представлена именно в висцеральной жировой ткани. В присутствии инсулина кортизол потенцирует накопление и удержание триглицеридов в висцеральных жировых депо [27, 28, 29]. Таким образом, хронический стресс через активацию ГГНС может потенцировать висцеральное ожирение и метаболические нарушения.
Кортизол и регуляция потребления пищи
Помимо влияния на жировой обмен, кортизол влияет на пищевое поведение, изменяя количество и качество потребляемой пищи. В исследованиях на животных воздействие умеренных и тяжелых стрессоров (например, шум, иммобилизация) уменьшало потребление пищи, тогда как воздействие мягких стрессоров (например, зажим хвоста) было связано с увеличенным или неизменным потреблением пищи [30]. В исследованиях Dallman M.F. и соавт. показано: в то время как при кратковременном повышении уровня глюкокортикоидов происходит снижение активности ГГНC, хроническое воздействие глюкокортикоидов на головной мозг может, наоборот, оказывать возбуждающее действие, повышая экспрессию микроРНК КРФ, способствуя стимуляции у крыс пищевого поведения, опосредуемого дофаминергической мезолимбической системой награды, и повышая употребление пищи, доставляющей удовольствие [31].
У человека введение глюкокортикоидов и артифициально индуцированный стресс приводят к увеличению калорийности пищи, потребляемой ad libitum [32, 33]. Как правило, человек действительно ест больше, когда подвержен стрессу, хотя в состоянии острой стрессовой ситуации отмечается снижение потребления пищи [34]. Исследования с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии подтверждают, что стресс влияет на потребление пищи, снижая чувствительность центральной системы вознаграждения и повышая пристрастие к «комфортной пище» [35].
В работе Vicennati V. и соавт. изучалась динамика массы тела у женщин, перенесших стрессовую ситуацию (утрату близкого, самопроизвольное прерывание беременности, изменение места работы или места проживания, а также крупное хирургическое вмешательство) [36]. Также оценивалась активность ГГНC на момент включения пациентки в исследование путем определения уровня суточной экскреции свободного кортизола с мочой. Статистически значимых различий в антропометрических и метаболических параметрах, а также питании и физической активности между женщинами с ожирением, развившимся после стрессовой ситуации, и женщинами, у которых ожирение развилось в детском или подростковом возрасте, выявлено не было. Однако суточная экскреция свободного кортизола с мочой была достоверно выше в группе женщин с ожирением, сопряженным со стрессом, в сравнении с женщинами, у которых ожирение имело место с детства или подросткового периода, а также в сравнении с группой контроля – сопоставимыми по возрасту женщинами с нормальной массой тела. Кроме того, результаты исследования свидетельствуют, что общий прирост массы тела (коэффициент увеличения веса) и соотношение коэффициента увеличения веса со временем, затраченным на его увеличение, были достоверно выше в группе женщин с ожирением, возникшим после воздействия стресса.
Результаты многочисленных исследований подтверждают, что долговременное повышение уровня кортизола сопряжено с наличием ожирения. В то же время на данный момент нет однозначного ответа на вопрос, является ли хроническая гиперкортизолемия причиной или следствием ожирения [37]. Но учитывая, что эндогенный гиперкортицизм вследствие болезни Иценко–Кушинга и первичная надпочечниковая недостаточность при болезни Адиссона сопряжены с центральным ожирением и снижением массы тела соответственно, есть вероятность, что увеличение секреции кортизола и его системное воздействие могут быть одними из причин, лежащих в основе развития и прогрессирования ожирения, и, как следствие, являться мишенью для разработки новых таргетных препаратов для лечения и профилактики данного заболевания.
СТРЕСС И ОЖИРЕНИЕ: СОЦИАЛЬНЫЕ ФАКТОРЫ
Социальные факторы, способствующие возникновению ожирения, на наш взгляд, изучены еще не полностью. Для медиков и социологов очевидна связь между социально-экономическим статусом, социальными отношениями и здоровьем населения [38, 39]. Факторами риска становятся потенциально опасные для здоровья факторы поведенческого, биологического, генетического, экологического, социального характера, окружающей и производственной сред, повышающие вероятность развития заболеваний, их прогрессирования и неблагоприятного исхода [40].
Можно констатировать, что в нашем социуме уже давно созданы условия, при которых повышенная стрессогенность повседневного существования значительной части россиян воспринимается уже как норма или неизбежность, с которой следует смириться. Вместе с тем стресс в сочетании с гиподинамией на сегодняшний день становится значимым системно действующим фактором, провоцирующим развитие и распространение среди населения России не только избыточной массы тела, но и различных форм ожирения.
Большинство исследователей проблем тревоги и стресса, разделяя идею о необходимости разведения понятий «тревога» и «тревожность», сходятся на том, что именно тревога вызывается той или иной формой стресса. Термин «тревога» чаще всего трактуется как неприятное состояние человека, связанное с тем, что он воспринимает определенный раздражитель или ситуацию как несущие в себе актуально или потенциально свойства опасности, угрозы или вреда. Понятие же «тревожность» используется для обозначения относительно устойчивых индивидуальных различий в склонности человека испытывать состояние тревоги; в этом случае под тревожностью понимается черта личности. Сама по себе тревожность как личностная черта не проявляется непосредственно в поведении, но ее уровень влияет на частоту возникновения и интенсивность проявления у конкретного человека ситуативных состояний тревоги [41].
Таким образом, можно полагать, что абсолютное большинство исследователей едины во мнении о том, что именно стресс порождает тревогу как эмоциональное состояние; в активации же тревоги существенную роль играют именно когнитивные (познавательного характера) факторы. Именно когнитивные оценки опасности являются фактором, запускающим процессы формирования состояния тревоги, а когнитивная переоценка определяет интенсивность переживания таких состояний и их устойчивость во времени [41]. То есть схематично можно так проиллюстрировать структуру общего процесса тревоги: Внешние и внутренние факторы (трудности и препятствия) –> Стресс –> Восприятие угрозы –> Состояние тревоги.
Что касается понимания термина «стресс», то в нашей статье мы будем следовать несколько дополненной трактовке, согласно которой это понятие «используется для обозначения степени распространения или величины объективной опасности, связанной со свойствами раздражителя в данной ситуации. Иначе говоря, термин «стресс» должен использоваться исключительно для обозначения свойств окружающей среды, которые характеризуются определенной степенью физической или психологической опасности». Дополнения же, по нашему мнению, должны отражать более расширенный социальный контекст стрессогенного возникновения тревоги.
Значит, стресс, как некоторая внешняя по отношению к субъекту субстанция реальности, должен обладать и свойством «цементировать», мобилизовать деятельность человека по адаптации к «сбивающим» факторам (или – к «трудностям») социальной среды, социальной ситуации.
В дальнейшем термин «стресс» будет нами использоваться для обозначения свойств окружающей человека физической, микро- и макросоциальной среды, которые характеризуются определенной степенью потенциальной или реальной физической, психологической, экономической или социальной опасности для него. Значит, в обобщенном виде стресс как явление можно описать с точки зрения его структурных характеристик, свойств и функций. Таким образом, стресс может пониматься как комплекс факторов широко понимаемой внешней по отношению к субъекту среды, порождающий у человека спектр состояний тревоги. При этом стресс является и внешним сбивающим фактором, порождаемым экстремальностью ситуации, и системой мобилизующих напряжений, «цементирующих» любую целенаправленную активность личности. То есть стресс – это общий адаптационный синдром [42].
Любая активность человека, в принципе, способна активизировать механизм стресса, кроме всего прочего, имеющий функцию адаптации к трудностям, порожденным как внешней средой, так и внутренними свойствами самого человека. Иными словами, стресс можно назвать неким компонентом практически любой деятельности человека. При этом он представляет собой «систему напряжений, которая возникает в результате взаимодействия мотивов деятельности, с одной стороны, условий и средств деятельности – с другой» [42]. Речь идет о том, что любое стремление человека удовлетворить какую-либо из своих потребностей – а именно потребности порождают соответствующие мотивы, побуждающие человека к действиям, направленным на их (потребностей) удовлетворение – сталкивается как с внутренними противодействиями, так и с противодействием окружающей среды. В результате человек оказывается под воздействием трудной ситуации, которую и следует обозначить как нервно-психическое напряжение, или стресс [43].
К внутренним противодействиям, связанным с формированием общей стрессогенности современного российского общества, можно отнести: характерную для абсолютного большинства наших сограждан экономическую безграмотность, доверчивость при вступлении в договорные отношения, а также экономическую безответственность за жизнь своей семьи и собственную жизнь. В данной статье мы не рассматриваем распространенность этих свойств наших сограждан в социальной среде и интенсивность их проявлений; мы говорим лишь о том, что обозначенные качества/свойства присущи значительному числу россиян и оказывают влияние на общую напряженность социальной ситуации в стране.
Мы кратко рассмотрели основные свойства стресса как явления нашей внутренней и внешней реальности, как объективно существующего адаптационного синдрома. Но наше современное российское общество, вот уже более четверти века находящееся в переходном состоянии, в паре с нашим современным государством обладают перманентным свойством с завидной регулярностью создавать гражданам различные трудности, связанные с самыми разными сферами их жизнедеятельности.
Поэтому сказанное выше о стрессе имеет несколько важных следствий именно социального толка.
Во-первых, все вышесказанное распространяется не только на предметную деятельность человека, проявляющуюся в конкретных ситуациях его бытования или работы, труда в рамках какой-либо организации, но и справедливо по отношению к деятельности, направленной на адаптацию человека к социальной среде. В частности, к деятельности по адаптации к трудностям и фрустрирующим воздействиям социальной ситуации, включая и общую ситуацию в обществе и государстве в тех ее аспектах, которые прямо или косвенно касаются жизнедеятельности больших масс обыкновенных людей.
Во-вторых, стресс-факторы неоднородны, они качественно различаются между собой. И это связано с тем, что основными источниками связанных со стрессом реакций являются: недостаток приспособительных возможностей человека, его личности и организма – новизна, необычность, внезапность или неожиданность, интенсивная или несбыточная мотивация, сложность выполняемой задачи [42].
Здесь, на наш взгляд, следует дать следующие пояснения.
Имея в виду социальный срез жизнедеятельности россиян, отметим уже упоминавшуюся выше характерную для абсолютного большинства наших сограждан экономическую безграмотность, эксплуатируемую как многими представителями власти, так и всевозможными жуликоватыми личностями; необоснованную доверчивость при вступлении в договорные отношения, характерную для многих наших соотечественников; политическую дезориентированность и ряд других условий, препятствующих эффективной адаптации к ситуации, сложившейся в современном российском обществе и государстве.
Применительно к ситуации в современной России следует упомянуть регулярно воспроизводящиеся в течение всего периода (длящегося после 1991 г.) постоянные изменения «правил игры», в которую вовлечены как простые граждане, так и субъекты профессиональной экономической деятельности. Уместно также сделать акцент на явное несоответствие обещаний наличию тех благ, которые должны были бы получить наши сограждане в результате рыночных реформ, заявленных российскими реформаторами от имени власти в самом начале преобразований, реальным результатам реформирования, оказавшимся фактически не доступными для большей части россиян.
В-третьих, стрессогенности всей ситуации в российском обществе для немалой части обыкновенных граждан способствует и наличие серьезных внешних противодействий, порождаемых системой отношений как в экономической сфере, так и в правовой и правоприменительной.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
К сожалению, высокая частота ожирения напрямую связана с уровнем, качеством и образом жизни современного человека. Можно констатировать, что в социуме набирают распространение факторы образа жизни, способствующие нарастанию избыточной массы тела.
Стресс и стрессогенная социокультурная среда в условиях изобилия пищи, отрицательные эмоции, страх заставляют находиться в постоянном нервном напряжении и напрямую способствуют ожирению.
В сочетании с гиподинамией, стресс становится фактором распространения среди населения России различных форм ожирения. Ожирение, в свою очередь, связано с большим количеством других серьезных заболеваний. Социальная значимость поднятой проблематики подчеркивает необходимость срочного принятия мер по борьбе с дальнейшим распространением ожирения и факторами, способствующими заболеванию.
Ожирение становится глобальной проблемой здравоохранения. На государственном уровне должны быть созданы такие условия, которые будут если не препятствовать, то хотя бы не провоцировать дальнейшее прогрессирующее развитие процессов ожирения российского населения. На сегодняшний день остро встает необходимость принятия и реализации действенных программ и механизмов обеспечения населения отвечающим современным требованиям и экологическим нормам здорового питания продовольствием, рационализации распределения продовольствия в среде населения, формирования культуры потребления пищевых продуктов, повышения качества жизни населения и культуры здорового образа жизни, обучения населения правильному стресс-совладающему поведению.
Одновременно необходимо направить усилия на облегчение для весомой части наших сограждан экономических и социальных тягот, вызванных затянувшимся процессом трансформации общественной системы.
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Источник финансирования. Подготовка и публикация рукописи проведены на личные средства авторского коллектива.
Конфликт интересов. Авторы декларируют отсутствие явных и потенциальных конфликтов интересов, связанных с публикацией настоящей статьи.
Участие авторов. Все авторы внесли значимый вклад в проведение исследования и подготовку статьи, прочли и одобрили финальную версию статьи перед публикацией.
1. Крысанова В.С., Журавлева М.В., Дралова О.В., и др. Проблема ожирения и избыточной массы тела в Российской Федерации и ее фармакоэкономическая оценка. // Альманах клинической медицины. — 2015. — Т. 1. — №1. — С. 36-41. [Krysanova VS, Zhuravleva MV, Dralova OV, et al. The problem of obesity and overweight in the Russian Federation and its pharmacoeconomic assessment. Almanac of Clinical Medicine. 2015;1(1):36-41. (In Russ).] DOI:10.18786/2072-0505-2015-1-36-41
2. Крысанова В.С., Журавлева М.В., Сереброва С.Ю. Социальная и экономическая значимость избыточной массы тела и ожирения в Российской Федерации. Основные подходы к лечению ожирения. // РМЖ. — 2015. — Т. 23. — №26. — С. 1534-1537. [Krysanova VS, Zhuravleva MV, Serebrova SY. Sotsial’naya i ekonomicheskaya znachimost’ izbytochnoy massy tela i ozhireniya v Rossiyskoy Federatsii. Osnovnye podkhody k lecheniyu ozhireniya. RMZh. 2015;23(26):1534-1537. (In Russ).]
3. Терешкина А.В. Мировые приоритеты политики в области питания. // Контентус. — 2016. — №3. — С. 10-13. [Tereshkina AV. Mirovye prioritety politiki v oblasti pitaniya. Kontentus. 2016;(3):10-13. (In Russ).]
4. Селье Г. Очерки об адаптационном синдроме. — М.: Медгиз; 1960. [Sel‘e G. Ocherki ob adaptatsionnom sindrome. Moscow: Medgiz; 1960. (In Russ).]
5. Селье Г. Стресс без дистресса. — М.: Прогресс; 1982. [Sel’e G. Stress bez distressa. Moscow: Progress; 1982. (In Russ).]
6. Marieb EN, Hoehn K. Human Anatomy & Physiology. San Francisco: Pearson Education; 2007.
7. Björntorp P. The regulation of adipose tissue distribution in humans. Int J Obes. 1996;20(4):291-302.
8. Richard D, Barkaboi D. Circuitries involved in the control of energy homeostasis and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis activity. Treat Endocrinol. 2004;3(5):269-277. DOI:10.2165/00024677-200403050-00001
9. Zimmet P, Alberti G, Courten MP. New classification and criteria for diabetes: moving the goalposts closer. Med J Austr. 1998;168(12):593-594. DOI:10.5694/j.1326-5377.1998.tb141443.x
10. International Diabetes Federation. The IDF Consensus. Worldwide Definition of the Metabolic Syndrome. Brussels: IDF; 2006.
11. Brindley D. Role of glucocorticoids and fatty acids in the impairment of lipid metabolism observed in the metabolic syndrome. Int J Obes Relat Metab Disord. 1995;19 Suppl 1:S69-S75.
12. Peeke PM, Chrousos GP. Hypercortisolism and obesity. Ann N Y Acad Sci. 1995;771:665-676. DOI:10.1111/j.1749-6632.1995.tb44719.x
13. Brunner EJ, Hemingway H, Walker BR, et al. Adrenocortical, autonomic, and inflammatory causes of the metabolic syndrome: nested case-control study. Circulation. 2002;106(21):2659-2665. DOI:10.1161/01.cir.0000038364.26310.bd
14. Chandola T, Britton A, Brunner E, et al. Work stress and coronary heart disease: what are the mechanisms? Eur Heart J. 2008;29(5):640-648. DOI:10.1093/eurheartj/ehm584
15. Chandola T, Brunner E, Marmot M. Chronic stress at work and the metabolic syndrome: prospective study. BMJ. 2006;332(7540):521-525. https://doi.org/10.1136/bmj.38693.435301.80
16. Edmondson D, Richardson S, Falzon L, et al. Posttraumatic stress disorder prevalence and risk of recurrence in acute coronary syndrome patients: a meta-analytic review. PLoS One. 2012;7(6):e38915. DOI:10.1371/journal.pone.0038915
17. Bartoli F, Carrà G, Crocamo C, et al. Metabolic syndrome in people suffering from posttraumatic stress disorder: a systematic review and meta-analysis. Metab Syndr Relat Disord. 2013;11(5):301-308. DOI:10.1089/met.2013.0010
18. Rosenbaum S, Stubbs B, Ward PB, et al. The prevalence and risk of metabolic syndrome and its components among people with posttraumatic stress disorder: a systematic review and meta-analysis. Metabolism. 2015;64(8):926-933. DOI:10.1016/j.metabol.2015.04.009
19. Abraham SB, Rubino D, Sinaii N, et al. Cortisol, obesity, and the metabolic syndrome: a cross-sectional study of obese subjects and review of the literature. Obesity (Silver Spring). 2013;21(1):E105-117. DOI:10.1002/oby.20083
20. Stalder T, Kirschbaum C, Alexander N, et al. Cortisol in hair and the metabolic syndrome. J Clin Endocrinol Metab. 2013;98(6):2573-2580. DOI:10.1210/jc.2013-1056
21. Kuehl LK, Hinkelmann K, Muhtz C, et al. Hair cortisol and cortisol awakening response are associated with criteria of the metabolic syndrome in opposite directions. Psychoneuroendocrinology. 2015;51:365-370. DOI:10.1016/j.psyneuen.2014.09.012
22. Vogelzangs N, Suthers K, Ferrucci L, et al. Hypercortisolemic depression is associated with the metabolic syndrome in late-life. Psychoneuroendocrinology. 2007;32(2):151-159. DOI:10.1016/j.psyneuen.2006.11.009
23. Almadi T, Cathers I, Chow CM. Associations among work-related stress, cortisol, inflammation, and metabolic syndrome. Psychophysiology. 2013;50(9):821-830. DOI:10.1111/psyp.12069
24. Jackson SE, Kirschbaum C, Steptoe A. Hair cortisol and adiposity in a population-based sample of 2,527 men and women aged 54 to 87 years. Obesity (Silver Spring). 2017;25(3):539-544. DOI:10.1002/oby.21733
25. Bjorntorp P. Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? Obes Rev. 2001;2(2):73-86. DOI:10.1046/j.1467-789x.2001.00027.x
26. Pasquali R, Vicennati V. Obesity and hormonal abnormalities. In: Bjorntorp P, editor. International Textbook of Obesity. Chicester: Wiley & Sons; 2001. p. 225-239.
27. Bjorntorp P. Hormonal control of regional fat distribution. Hum Reprod. 1997;12 Suppl 1:21-25. DOI:10.1093/humrep/12.suppl_1.21
28. Shively CA, Register TC, Clarkson TB. Social stress, visceral obesity, and coronary artery atherosclerosis: product of a primate adaptation. Am J Primatol. 2009;71(9):742-751. DOI:10.1002/ajp.20706
29. Rebuffé-Scrive M, Walsh UA, McEwen B, Rodin J. Effect of chronic stress and exogenous glucocorticoids on regional fat distribution and metabolism. Physiol Behav. 1992;52(3):583-590. DOI:10.1016/0031-9384(92)90351-2
30. Martí O, Martí J, Armario A. Effects of chronic stress on food intake in rats: Influence of stressor intensity and duration of daily exposure. Physiol Behav. 1994;55(4):747-753. DOI:10.1016/0031-9384(94)90055-8
31. Dallman MF, Pecoraro NC, La Fleur SE, et al. Glucocorticoids, chronic stress, and obesity. Prog Brain Res. 153:75-105. DOI:10.1016/s0079-6123(06)53004-3
32. Tataranni PA, Larson DE, Snitker S, et al. Effects of glucocorticoids on energy metabolism and food intake in humans. Am J Physiol. 1996;271(2 Pt 1):E317-325. DOI:10.1152/ajpendo.1996.271.2.E317
33. Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001;26(1):37-49. DOI:10.1016/s0306-4530(00)00035-4
34. Torres SJ, Nowson CA. Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition. 2007;23(11-12):887-894. DOI:10.1016/j.nut.2007.08.008
35. Born JM, Lemmens SG, Rutters F, et al. Acute stress and food-related reward activation in the brain during food choice during eating in the absence of hunger. Int J Obes (Lond). 2010;34(1):172-181. DOI:10.1038/ijo.2009.221
36. Vicennati V, Pasqui F, Cavazza C, et al. Stress-related development of obesity and cortisol in women. Obesity (Silver Spring). 2009;17(9):1678-1683. DOI:10.1038/oby.2009.76
37. Lucassen EA, Cizza G. The Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis, Obesity, and Chronic Stress Exposure: Sleep and the HPA Axis in Obesity. Curr Obes Rep. 2012;1(4):208-215. DOI:10.1007/s13679-012-0028-5
38. Лескова И.В., Мазурина Н.В., Трошина Е.А., и др. Социально-медицинские аспекты пожилого возраста: ожирение и профессиональное долгожительство. // Ожирение и метаболизм. — 2017. — Т. 14. — №4. — С. 10-15. [Leskova IV, Mazurina NV, Troshina EA, et al. Social and medical aspects of elderly age: obesity and professional longevity. Obesity and metabolism. 2017;14(4):10-14. (In Russ).] DOI:10.14341/omet2017410-15
39. Лескова И.В., Ермаков Д.Н., Матушевская Е.Г., Нишнианидзе О.О. Социально-медицинские аспекты нормализации массы тела. // Ожирение и метаболизм. — 2016. — Т. 13. — №4. — С. 49-52. [Leskova IV, Ermakov DN, Matushevskaya EG, Nishnianidze OO. Socio-medical aspects of the normalization of body mass. Obesity and metabolism. 2016;13(4):49-52. (In Russ).] DOI:10.14341/omet2016449-52
40. studme.org [интернет]. Факторы, влияющие на здоровье [доступ от 07.12.2019]. Доступ по ссылке: https://studme.org/125036/meditsina/faktory_vliyayuschie_zdorove. [Studme.org [Internet]. Health factors [cited 2019 Dec 7]. Available from: https//studme.org/125036/meditsina/faktory_vliyayuschie_zdorove. (In Russ).]
41. Спилбергер Ч.Д. Концептуальные и методологические проблемы исследования тревоги. В кн.: Стресс и тревога в спорте. — М.: Физкультура и спорт; 1983. — С. 12-24. [Spilberger CD. Kontseptual’nye i metodologicheskie problemy issledovaniya trevogi. In: Stress i trevoga v sporte. Moscow: Fizkultura i sport; 1983. p. 12-24. (In Russ).]
42. Милльман В.Э. Стресс и личностные факторы регуляции деятельности. В кн.: Стресс и тревога в спорте. — М.: Физкультура и спорт; 1983. — С. 24-46. [Millman VE. Stress i lichnostnye faktory regulyatsii deyatel’nosti. In: Stress i trevoga v sporte. Moscow; 1983. p. 24-46. (In Russ).]
43. Мерлин В.С. Лекции по психологии мотивов человека: Учебное пособие для спецкурса. — Пермь; 1971. [Merlin VS. Lektsii po psikhologii motivov cheloveka. Study Guide. Perm; 1971. (In Russ).]
Как помочь близкому человеку пережить стресс?
Как помочь близкому человеку пережить стресс?
Стресс – это состояние эмоционального и физического напряжения, которое возникает как реакция на любые события (положительные или негативные), с которыми человеку трудно или невозможно справиться. В представлении многих стресс – это враг, от которого желательно избавиться навсегда. Рассматривать стресс только в негативном ключе неправильно, ведь кратковременные стрессовые ситуации помогают человеку активировать свои силы, укрепить нервную систему, найти новые способы решения трудностей. Но следует понимать, что при наличии постоянной тревоги организм человека тратит слишком много ресурсов и быстро истощается. Хронические и острые стрессовые ситуации негативно влияют не только на психологические механизмы, но и на весь организм в целом, приводя к ряду проблем.
Причины стресса многообразны и индивидуальны, ведь каждый человек по-своему реагирует на одни и те же события. Вызвать стрессовое состояние может утрата близких людей (смерть, развод), потеря работы, катастрофа, резкие социальные, политические или экономические изменения, тяжелая болезнь, насилие – любое событие, к которому человек не был готов и которое подрывает основы его привычной жизни.
Иногда человек и сам не понимает, что с ним происходит, не может адекватно оценить своё состояние. И тогда на помощь к нему должны прийти близкие. Прежде всего, стоит обратить внимание на любые резкие изменения в поведении и эмоциональном состоянии человека: подавленность, вялость, быстрая утомляемость, нежелание общаться и заниматься привычными делами или наоборот чрезмерная агрессивность, раздражительность и недовольство тем, что происходит. Выдать стрессовое состояние могут жалобы на нарушения сна и аппетита, головные боли, тремор, повышенную потливость, проблемы с памятью и концентрацией внимания, снижение продуктивности. Человека, пережившего травмирующее событие, могут преследовать повторяющиеся нежелательные воспоминания и сны о нём, страх повторения ситуации. Признаками стрессового состояния могут быть также приступы страха и паники, невозможность расслабиться или отвлечься, постоянное напряжение, частое желание плакать, недоверие к себе и окружающим людям.
Часто помочь человеку пережить стресс, может даже непрофессионал. Что могут сделать близкие? Первая задача – просто быть рядом. Не нужно навязчиво предлагать свою помощь или советовать выговориться. Важно дать понять, что человек не один, и рядом с ним всегда будут близкие, готовые выслушать и поддержать. Необходимо поощрять выражение чувств и эмоций, избегать банальностей и показать, что любые переживания и реакции человека на стресс нормальны. В некоторых случаях родственники могут помочь снизить уровень воздействия стресса (например, ограничив количество информации о травмирующем событии). При необходимости близкие люди могут ненадолго снять часть нагрузки с человека (например, помочь с бытовыми обязанности), чтобы освободить время для расслабления, анализа ситуации и восстановления. Иногда полезно поделиться собственными мыслями и переживаниями о происходящем, но не стоит перетягивать одеяло на себя, уменьшать значимость проблемы или пытаться научить, как правильно себя вести. Главные союзники в помощи – это близость, открытость и поддержка. Ну и конечно не стоит забывать о том, что прежде чем помогать другим, важно оценить своё собственное состояние, убедиться, что для этого достаточно ресурсов и сил.
Нужно понимать, что, если человек после стресса долго не может справиться с происходящим или остро переживает случившееся, необходимо предоставить ему помощь профессионала. Ни в коем случае нельзя его заставлять, нужно открыто поговорить об этом и мотивировать на обращение к психологу. Обратиться к психологу могут и сами близкие для того, чтобы оценить степень опасности стрессового состояния, выбрать правильную стратегию поведения.
Стресс: способы снять стресс
Что такое стресс?
Стресс — это реакция организма на вызов или требование. Каждый испытывает стресс, который может быть вызван целым рядом событий, от небольших ежедневных неприятностей до серьезных изменений, таких как развод или потеря работы. Реакция на стресс включает в себя физические компоненты, такие как учащенное сердцебиение и артериальное давление, мысли и личные убеждения о стрессовом событии, а также эмоции, включая страх и гнев. Хотя мы часто думаем об этом как о негативе, стресс также может быть вызван положительными изменениями в вашей жизни, такими как повышение по службе или рождение ребенка.
Как мы можем справляться со стрессом здоровыми способами?
Stress служит важной цели — он позволяет нам быстро реагировать на угрозы и избегать опасностей. Однако длительное воздействие стресса может привести к проблемам с психическим здоровьем (например, тревоге и депрессии) или к усилению проблем с физическим здоровьем. Большое количество исследований показывает, что повышенный уровень стресса влияет на вашу способность справляться с физическими заболеваниями. Хотя никто не может избежать всего стресса, вы можете работать, чтобы справиться с ним здоровыми способами, которые увеличивают ваш потенциал к восстановлению.
- Ешьте и пейте, чтобы улучшить свое здоровье. Некоторые люди пытаются уменьшить стресс, употребляя алкоголь или переедая. Эти действия могут показаться полезными в данный момент, но на самом деле могут усугубить стресс в долгосрочной перспективе. Кофеин также может усугублять последствия стресса. Здоровая и сбалансированная диета помогает бороться со стрессом.
- Регулярно занимайтесь спортом. Было доказано, что упражнения не только полезны для физического здоровья, но и являются мощным средством для снятия стресса.Подумайте о несоревновательных аэробных упражнениях, силовых упражнениях с отягощениями или двигательных упражнениях, таких как йога или тай-чи, и поставьте перед собой разумные цели. Было доказано, что аэробные упражнения выделяют эндорфины — натуральные вещества, которые помогают вам чувствовать себя лучше и поддерживать позитивный настрой.
- Прекратить употребление табака и никотиновых изделий. Люди, употребляющие никотин, часто называют его средством для снятия стресса. Однако никотин на самом деле создает больший стресс для организма, увеличивая физическое возбуждение и уменьшая кровоток и дыхание.
- Изучите и практикуйте техники релаксации. Ежедневный отдых помогает справиться со стрессом и защитить организм от его последствий. Вы можете выбирать из множества техник, таких как глубокое дыхание, образы, прогрессивная мышечная релаксация и медитация осознанности. Есть много онлайн-приложений и приложений для смартфонов, которые предоставляют рекомендации по этим методам; Хотя некоторые из них требуют затрат на покупку, многие из них доступны бесплатно.
- Снижает количество факторов, вызывающих стресс. Если вы похожи на большинство людей, ваша жизнь может быть наполнена слишком большим количеством требований и слишком мало времени. По большей части эти требования мы выбрали. Вы можете высвободить время, практикуя навыки управления временем, например прося о помощи, когда это уместно, расставляя приоритеты, задавая себе темп и резервируя время, чтобы позаботиться о себе.
- Изучите свои ценности и живите по ним. Чем больше ваши действия отражают ваши убеждения, тем лучше вы будете себя чувствовать, независимо от того, насколько занята ваша жизнь.Используйте свои ценности при выборе занятий.
- Заявите о себе. Это нормально сказать «нет» потребностям вашего времени и энергии, которые окажут на вас слишком много стресса. Не всегда нужно оправдывать ожидания других.
- Ставьте реалистичные цели и ожидания. Это нормально — и здорово — осознавать, что нельзя добиться стопроцентного успеха во всем сразу. Помните о том, что вы можете контролировать, и работайте над тем, чтобы принять то, что вы не можете контролировать.
- Продай себя самому. Когда вы чувствуете себя подавленным, напоминайте себе о том, что у вас хорошо получается. Имейте здоровое чувство собственного достоинства.
Есть несколько других методов, которые вы можете использовать для расслабления или уменьшения стресса, в том числе:
Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией об этих методах или других предложениях.
Биологическая обратная связь
Биологическая обратная связь помогает человеку научиться уменьшать стресс, предоставляя информацию о мышечном напряжении, частоте сердечных сокращений и других жизненно важных показателях, когда человек пытается расслабиться.Он используется для получения контроля над определенными функциями организма, которые вызывают напряжение и физическую боль.
Биологическая обратная связь может помочь вам узнать, как ваше тело реагирует на стрессовые ситуации и как лучше справляться с ними. Если головная боль, например мигрень, начинается медленно, многие люди могут использовать биологическую обратную связь, чтобы остановить приступ, прежде чем он станет полномасштабным.
Что делать, если у вас проблемы со сном
Вы можете испытывать бессонницу (неспособность заснуть) из-за дискомфорта, стресса из-за личных проблем или побочных эффектов от ваших лекарств.Если вы не можете заснуть, попробуйте эти советы:
- Установите регулярный график сна — ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.
- Убедитесь, что ваша кровать и окружающая среда удобны. Разложите подушки так, чтобы вам было удобно.
- Сохраняйте в спальне темноту и тишину.
- Используйте спальню только для сна. Не работайте и не смотрите телевизор в спальне.
- Избегайте слишком долгого сна в течение дня. В то же время не забывайте балансировать активность с периодами отдыха.
- Если вы нервничаете или беспокоитесь, поговорите со своим супругом, партнером или близким другом. Забудьте о своих проблемах.
- Слушайте расслабляющую музыку.
- Не полагайтесь на снотворное. Они могут причинить вред при приеме других лекарств. Используйте их только в том случае, если ваш лечащий врач рекомендует на короткий период времени, если другие немедикаментозные методы не работают.
- Примите мочегонные средства или «пилюли для воды» по возможности раньше, чтобы вам не приходилось вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет.
- Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете усталость. Не оставайтесь в постели, беспокоясь о том, когда вы заснете.
- Избегайте кофеина.
- Поддерживайте регулярный режим упражнений, но не делайте упражнений за два-три часа до отхода ко сну.
17 Высокоэффективные снятия напряжения
Веривелл / Джошуа СонОт незначительных проблем до серьезных кризисов стресс — это часть жизни. И хотя вы не всегда можете контролировать свои обстоятельства, вы можете контролировать свою реакцию на них.
Когда стресс становится непреодолимым или хроническим, он может сказаться на вашем самочувствии. Вот почему так важно иметь эффективные средства для снятия стресса, которые могут успокоить ваш разум и тело.
Высокоэффективные советы для снятия стресса
Однако, когда дело доходит до снятия стресса, не существует универсального варианта. То, что работает для одного человека, может не работать для другого.
А то, что работает для вас дома, может не подойти, когда вы на работе или в обществе (танцы в гостиной могут быть полезны, а танцы в продуктовом магазине — нет).
Поэтому важно иметь в своем распоряжении различные средства для снятия стресса. Затем вы сможете выбрать стратегию, которая лучше всего подходит для ваших текущих обстоятельств.
Краткосрочные стратегии снятия стресса, которые можно использовать где угодно
Собираетесь ли вы пройти собеседование при приеме на работу или чувствуете себя подавленным поведением вашего ребенка на игровой площадке, важно иметь некоторые инструменты для снижения стресса, которые могут снизить ваш стресс прямо сейчас.
Лучшие краткосрочные стратегии:
- Можно выполнять где угодно
- Практиковаться, чтобы овладеть очень мало
- Бесплатно
- Обеспечить немедленную помощь
Попробовать управляемые изображения
Управляемые образы похожи на короткий отпуск в вашей голове.Это может включать в себя представление о том, что вы находитесь в своем «счастливом месте» — возможно, представьте себя сидящим на пляже, слушающим волны, нюхающим запах океана и ощущающим теплый песок под собой.
Управляемые образы можно сделать с помощью записи, в которой вы слушаете, как кто-то проводит вас через мирную сцену. Или, когда вы научитесь делать это самостоятельно, вы сможете практиковать управляемые образы самостоятельно.
Просто закройте глаза на минуту и прогуляйтесь по мирной сцене.Подумайте обо всех сенсорных ощущениях, которыми вы бы воспользовались, и позвольте себе почувствовать себя так, как будто вы действительно там. Через несколько минут откройте глаза и вернитесь в настоящий момент.
Медитируйте
Медитация приносит кратковременное снятие стресса, а также помогает надолго справляться со стрессом. Есть много различных форм медитации, каждая из которых уникальна и имеет свою привлекательность.
Вы можете выработать мантру, которую будете повторять в уме, делая медленные глубокие вдохи.Или вы можете потратить несколько минут на практику внимательности, которая подразумевает пребывание в настоящем моменте. Просто обращайте внимание на то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус, осязание и запах.
Когда вы сосредоточены на «здесь и сейчас», вы не сможете размышлять о том, что уже произошло, и вы не можете беспокоиться о чем-то в будущем. Медитация и осознанность требуют практики, но они могут существенно повлиять на ваш общий уровень стресса, поскольку возвращают вас в настоящее.
Практика прогрессивного расслабления мышц
Постепенное расслабление мышц включает расслабление всех мышц вашего тела, группы за группой.Чтобы практиковаться, вы можете начать с нескольких глубоких вдохов.
Затем потренируйтесь напрягать и расслаблять каждую группу мышц, начиная со лба и заканчивая пальцами ног.
С практикой вы научитесь распознавать напряжение и стеснение в своих мышцах, и вам будет легче расслабиться. Однако каждый раз, когда вы практикуете, вы должны испытывать чувство расслабления, охватывающее все ваше тело.
Сосредоточьтесь на дыхании
Просто сосредоточьтесь на своем дыхании или измените способ дыхания, и это может существенно повлиять на ваш общий уровень стресса.Техники дыхания могут успокоить ваше тело и мозг всего за несколько минут.
Лучшая новость в том, что никто из окружающих даже не узнает, что вы их делаете. Итак, находитесь ли вы на напряженной встрече или сидите в переполненном театре, дыхательные упражнения могут стать ключом к снижению стресса.
Хотя существует множество различных дыхательных упражнений, таких как дыхание карате, есть несколько простых из них:
- Сделайте вдох через нос и наблюдайте, как живот наполняется воздухом.На вдохе медленно сосчитайте до трех. Задержитесь на секунду, а затем медленно выдохните через нос, снова считая до трех.
- Сделайте вдох через нос и представьте, что вдыхаете мирный, спокойный воздух. Представьте, что воздух распространяется по вашему телу. На выдохе представьте, что выдыхаете стресс и напряжение.
Прогуляйтесь
Упражнения — фантастическое средство для снятия стресса, которое может сработать за считанные минуты. Прогулка позволяет вам насладиться сменой обстановки, которая может изменить ваше настроение, а также приносит пользу от физических упражнений.
Итак, если вам просто нужно прогуляться по офису, чтобы отдохнуть от неприятной задачи, или вы решили прогуляться после работы в парке, прогулка — простой, но эффективный способ омолодить свой разум и тело.
Быстро действующие стратегии снятия стресса, которые хорошо работают дома
В уединении собственного дома существует множество стратегий снятия стресса, которые помогут вам быстро расслабиться. Таким образом, независимо от того, был ли у вас тяжелый день на работе или вы переживаете из-за того, что вам нужно сделать, эти стратегии могут дать вам немедленное облегчение от стресса.
Обними любимого человека
Физические прикосновения могут во многом снять стресс. Особенно полезно обнимать любимого человека.
Когда вы кого-то обнимаете, выделяется окситоцин (также известный как «гормон объятий»). Окситоцин связан с более высоким уровнем счастья и более низким уровнем стресса.
Окситоцин также вызывает снижение артериального давления. Он снижает уровень гормона стресса норадреналина и может вызвать чувство расслабления.
Так что не бойтесь попросить обнять любимого человека, если вам это нужно.Это хорошо для вас обоих и может быть одним из самых простых способов снятия стресса.
Наслаждайтесь ароматерапией
Ароматерапия имеет реальные преимущества для снятия стресса — она может помочь вам почувствовать себя бодрым, расслабленным или более присутствующим в данный момент.
Новые исследования показывают, что определенные запахи могут изменять активность мозговых волн и снижать уровень гормонов стресса в организме.
Итак, любите ли вы свечи, диффузоры или продукты для тела, подумайте о том, чтобы включить ароматерапию в свой день.
Создать произведение искусства
Возможно, в детстве вам было легко соприкоснуться со своей творческой стороной, но если вы потеряли связь со своей склонностью к произведениям искусства, еще не поздно вернуться к ней.
Если вы не занимаетесь рисованием или рисованием, подумайте о раскраске в книжке-раскраске. Книжки-раскраски для взрослых стали популярны, и не зря: раскраски могут быть отличным средством от стресса.
Исследования неизменно показывают, что окраска может иметь медитативный эффект.Одно исследование показало, что уровень тревожности снижается у людей, раскрашивающих сложные геометрические узоры, что делает его идеальным средством для снижения стресса.
Долгосрочные стратегии снятия стресса для прочного здоровья
Определенные привычки могут повысить устойчивость к стрессу, а также улучшить общее самочувствие. Например, те, кто регулярно занимается спортом или медитируют, как правило, меньше подвержены стрессу перед лицом трудной задачи.
Поэтому важно создать образ жизни, который поможет вам избежать стресса и справиться с проблемами здоровым образом.
Соблюдайте сбалансированную диету
Плохая диета может повысить реактивность организма на стресс. Эмоциональное питание и употребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара могут обеспечить временное чувство облегчения, которое усугубит ваш долгосрочный стресс.
Рафинированные углеводы, такие как печенье и картофельные чипсы, могут вызвать скачок сахара в крови. Когда у вас падает уровень сахара в крови, вы можете испытывать больше стресса и беспокойства.
Здоровая диета поможет вам бороться со стрессом в долгосрочной перспективе.Такие продукты, как яйца, авокадо и грецкие орехи, поддерживают регулирование настроения и энергетический баланс.
Найдите время для досуга
Активный отдых может стать прекрасным способом снять стресс. Тем не менее, многие люди чувствуют, что их жизнь слишком занята для хобби, игр или дополнительных развлечений.
Но включение времени для досуга в свой график может стать ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя лучше. А когда вы почувствуете себя лучше, вы станете работать лучше, а это значит, что свободное время может сделать ваше рабочее время более эффективным.
Находите ли вы удовольствие в уходе за садом или любите шить одеяла, хобби и отдых — это ключ к лучшей жизни.
Развивайте положительную привычку разговаривать с самим собой
То, как вы разговариваете с собой, имеет значение. Жесткая самокритика, неуверенность в себе и катастрофические прогнозы бесполезны. Если вы постоянно думаете о вещах вроде «У меня нет на это времени» или «Я не могу этого вынести», вы нервничаете.
Важно научиться говорить с собой более реалистично и сочувственно.Когда вы называете себя именами или сомневаетесь в своей способности добиться успеха, отвечайте более добрым внутренним диалогом.
Позитивный разговор с самим собой может помочь вам развить более здоровое мировоззрение. А оптимистичный и сострадательный разговор поможет вам справиться со своими эмоциями и предпринять позитивные действия.
Практика йоги
Йога сочетает в себе физические движения, медитацию, легкие упражнения и контролируемое дыхание — все это обеспечивает отличное снятие стресса.
И хотя вы, вероятно, получите немедленную пользу от одного занятия йогой, вы, вероятно, получите долгосрочные выгоды, если будете последовательно включать его в свою жизнь.
Йога предлагает множество физических, психологических и духовных преимуществ. Для начала вы можете записаться на занятия, записаться на онлайн-программу или использовать приложение, которое поможет вам начать практиковать.
Экспресс-благодарность
Благодарность помогает вам распознать все, за что вы должны быть благодарны. Независимо от того, благодарны ли вы за солнечный день или благодарны за то, что благополучно прибыли на работу, подумайте обо всех хороших вещах, которые у вас есть в жизни.
Благодарность также напоминает вам обо всех ресурсах, которые у вас есть, чтобы справиться со стрессом, что может быть весьма вдохновляющим.
Исследованиятакже показывают, что у благодарных людей улучшается психическое здоровье, снижается уровень стресса и повышается качество жизни.
Итак, решите ли вы сделать привычкой определять, за что вы благодарны, сидя за обеденным столом, или решаете записывать три вещи, за которые вы благодарны, в дневнике благодарности каждый день, сделайте благодарность регулярной привычкой.
Упражнение по приоритетам
Физическая активность — ключ к борьбе со стрессом и улучшению психического здоровья.И лучшая новость заключается в том, что существует множество различных видов деятельности, которые могут снизить уровень стресса.
Запишитесь в тренажерный зал, займитесь занятиями или займитесь спортом на свежем воздухе. Имейте в виду, что есть много разных способов повысить физическую активность в течение дня.
Ходьба, силовые тренировки, каякинг, походы и занятия на спиннингах — вот лишь несколько примеров того, как вы можете избавиться от стресса.
Стратегии, направленные на решение проблем
Большинство средств для снятия стресса сосредоточены на изменении ваших эмоций.Но иногда вы не обязательно почувствуете облегчение, пока не измените обстановку.
Это называется копингом, ориентированным на проблему (в отличие от совладания, ориентированного на эмоции). Сосредоточение на проблеме совладания предполагает принятие мер по удалению фактора стресса из вашей жизни (в отличие от изменения вашего отношения к нему).
Получите совет от подкаста The Verywell Mind
Ведет главный редактор и терапевт Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста The Verywell Mind рассказывается, как можно изменить свое мышление, чтобы справляться со стрессом здоровым образом.
Пересмотрите свои списки дел
Если вы пытаетесь втиснуть 20 часов работы в 16 часов, вы испытаете стресс. Снижение нагрузки может стать ключом к тому, чтобы вы чувствовали себя лучше в течение дня.
Означает ли это уход из комитета, к которому вы присоединились, или нужно нанять кого-то для выполнения некоторых ваших домашних дел за вас,
Оттачивая свои навыки управления временем, вы сможете свести к минимуму стрессовые факторы, которые вы испытываете, и лучше справиться с теми, которых вы не можете избежать.
Когда вы можете выполнить все, что указано в вашем списке дел, не спеша или забыть, вся ваша жизнь становится легче.
Получение социальной поддержки
Поддерживающие люди в вашей жизни — ключ к управлению стрессом. Если вам не хватает эмоциональной поддержки и дружбы, важно ее получить.
Это может означать обращение к вашей существующей сети. Возможно, доверие члену семьи или дальнему другу поможет вам стать ближе и окажет вам необходимую социальную поддержку.
Возможно, вам также потребуется расширить вашу сеть. Присоединитесь к организации, посетите группу поддержки или получите профессиональную помощь, если в вашей жизни не хватает людей, которые поддерживают вас.
Избегайте того, что усиливает стресс
Иногда лучший способ уменьшить стресс — это исключить что-то из своей жизни. Избавьтесь от всего, что усугубляет ваш стресс, чтобы обрести покой.
Просмотр новостей, постоянное подключение к своим цифровым устройствам, употребление алкоголя и слишком много кофеина — это лишь некоторые из вещей, которые могут сделать вашу жизнь еще более стрессовой.Внесение некоторых изменений в свои повседневные привычки может помочь вам почувствовать себя лучше.
Слово Verywell
Чтобы найти лучшие стратегии снятия стресса, нужно поэкспериментировать. Некоторые стратегии тоже могут потребовать практики.
Но важно продолжать искать инструменты, которые помогут вам справиться с неизбежными взлетами и падениями в жизни здоровым образом. Сдерживание стресса на управляемом уровне важно для вашего общего благополучия.
Снятие стресса: советы по борьбе со стрессом
Средства для снятия стресса: советы по борьбе со стрессом
Стресс до вас доходит? Попробуйте воспользоваться некоторыми из этих советов по снятию стресса.
Персонал клиники МэйоСтресс вызывает у вас разочарование и раздражительность? Снятие стресса поможет вернуть спокойствие и безмятежность в вашу хаотичную жизнь. Вам не нужно тратить много времени или думать о средствах для снятия стресса. Если ваш стресс выходит из-под контроля и вам нужно быстрое облегчение, попробуйте один из этих советов.
Активный
Практически любая физическая активность может снимать стресс. Даже если вы не спортсмен или не в форме, упражнения все равно могут быть хорошим средством для снятия стресса.
Физическая активность может повысить уровень эндорфинов и других естественных нервных химикатов, которые улучшают ваше самочувствие. Упражнения также могут переориентировать ваш разум на движения вашего тела, что может улучшить ваше настроение и помочь исчезнуть дневным раздражениям. Подумайте о ходьбе, беге трусцой, садоводстве, уборке, езде на велосипеде, плавании, тяжелой атлетике или о чем-нибудь еще, что делает вас активным.
Соблюдайте здоровую диету
Здоровое питание — важная часть заботы о себе.Старайтесь есть разнообразные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.
Избегайте вредных привычек
Некоторые люди могут справляться со стрессом, употребляя слишком много кофеина или алкоголя, куря, переедая или употребляя запрещенные вещества. Эти привычки могут навредить вашему здоровью.
Медитируйте
Во время медитации вы сосредотачиваете свое внимание и успокаиваете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс. Медитация может привить чувство спокойствия, умиротворения и равновесия, что принесет пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему здоровью в целом.
Управляемую медитацию, управляемые образы, визуализацию и другие формы медитации можно практиковать где угодно и когда угодно, будь то прогулка, поездка на автобусе на работу или ожидание в кабинете врача. Вы также можете попробовать глубокое дыхание в любом месте.
Смейтесь больше
Хорошее чувство юмора не может вылечить все недуги, но оно может помочь вам почувствовать себя лучше, даже если вам придется заставить фальшивый смех через свое сварливость. Когда вы смеетесь, это не только снижает вашу умственную нагрузку, но и вызывает положительные физические изменения в вашем теле.Смех разгорается, а затем снижает стрессовую реакцию. Так что читайте анекдоты, рассказывайте анекдоты, смотрите комедию или проводите время со своими веселыми друзьями. Или попробуйте йогу смеха.
Общайтесь с другими
Когда вы нервничаете и раздражаетесь, ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы изолировать себя. Вместо этого обратитесь к семье и друзьям и установите социальные связи.
Социальный контакт — хорошее снятие стресса, потому что он может отвлечь, оказать поддержку и помочь пережить жизненные взлеты и падения.Сделайте перерыв на кофе с другом, отправьте электронное письмо родственнику или посетите место поклонения.
Есть еще время? Подумайте о том, чтобы стать волонтером в благотворительной группе и помогать себе, помогая другим.
Заявите о себе
Вы можете захотеть сделать все это, но не можете, по крайней мере, не заплатив цену. Умение говорить «нет» или желание делегировать полномочия может помочь вам управлять своим списком дел и стрессом.
Сказать «да» может показаться простым способом сохранить мир, предотвратить конфликты и выполнить работу правильно.Но на самом деле это может вызвать у вас внутренний конфликт, потому что ваши потребности и потребности вашей семьи стоят на втором месте, что может привести к стрессу, гневу, негодованию и даже к желанию отомстить. И это не очень спокойная и мирная реакция.
Попробуйте йогу
Благодаря серии поз и дыхательных упражнений йога является популярным средством для снятия стресса. Йога объединяет физические и умственные дисциплины, которые могут помочь вам достичь покоя тела и ума. Йога может помочь вам расслабиться и справиться со стрессом и тревогой.
Попробуйте йогу самостоятельно или найдите занятие — вы можете найти занятия в большинстве сообществ. Хатха-йога, в частности, является хорошим средством для снятия стресса из-за ее более медленного темпа и более легких движений.
Высыпайтесь
Стресс может вызвать проблемы с засыпанием. Когда у вас слишком много дел — и слишком много нужно думать — может пострадать ваш сон. Но сон — это время, когда ваш мозг и тело перезаряжаются.
Качество и количество сна могут повлиять на ваше настроение, уровень энергии, концентрацию и общее функционирование.Если у вас проблемы со сном, убедитесь, что у вас тихий и расслабляющий режим сна, слушайте успокаивающую музыку, уберите часы и придерживайтесь постоянного графика.
Вести дневник
Запись своих мыслей и чувств может стать хорошим выходом из сдерживаемых эмоций. Не думайте, что писать — просто позвольте этому случиться. Напишите все, что придет в голову. Больше никому не нужно его читать, поэтому не стремитесь к совершенству в грамматике или правописании.
Просто позвольте своим мыслям течь по бумаге или на экране компьютера.Когда вы закончите, вы можете выбросить то, что вы написали, или сохранить, чтобы подумать позже.
Музыка и творчество
Прослушивание или воспроизведение музыки — хорошее средство от стресса, потому что оно может отвлечь внимание, снизить мышечное напряжение и снизить уровень гормонов стресса. Увеличьте громкость и позвольте музыке погрузиться в ваш разум.
Если музыка не входит в ваши интересы, переключите свое внимание на другое увлечение, которое вам нравится, например, садоводство, шитье, рисование — все, что требует от вас сосредоточиться на том, что вы делаете, а не на том, что, по вашему мнению, вы должны делать.
Обратиться за консультацией
Если новые факторы стресса препятствуют вашей способности справляться или если меры самопомощи просто не снимают стресс, вам может потребоваться подкрепление в виде терапии или консультирования. Терапия также может быть хорошей идеей, если вы чувствуете себя подавленным или в ловушке, если вы чрезмерно беспокоитесь, или если у вас проблемы с выполнением повседневных дел или обязанностей на работе, дома или в школе.
Профессиональные консультанты или терапевты могут помочь вам определить источники вашего стресса и изучить новые инструменты преодоления.
18 марта 2021 г. Показать ссылки- Как стресс влияет на ваше здоровье. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/helpcenter/stress.aspx. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
- Техники релаксации для здоровья. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
- Стресс и ваше здоровье. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https: //www.womenshealth.gov / mental-health / good-mental-health / stress-and-your-health. По состоянию на 27 февраля 2019 г.
- 5 фактов о стрессе, которые следует знать. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
- Медитация: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья. https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
- Йога: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья.https://nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. По состоянию на 28 февраля 2019 г.
- Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Publishers; 2017.
.
25 быстрых способов снизить стресс | Закон Колорадо
Забота о своем психическом и физическом здоровье в долгосрочной перспективе является важной частью управления стрессом.Однако не всегда есть время, чтобы вздремнуть, отправиться в поход для четырнадцатилетнего или почитать роман. Итак, вот 25 способов снизить стресс за пять минут или меньше. От поедания шоколада до медитации — есть тактика быстрого снятия стресса для каждого.
1. Дышите
Медленные глубокие вдохи помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Попробуйте дыхание пранаямой, йогический метод, который включает дыхание через одну ноздрю за раз, чтобы уменьшить беспокойство. Предполагается, что эта техника работает так же, как и иглоукалывание, уравновешивая разум и тело.
2. Слушайте музыку
Независимо от того, что это за песня, иногда, когда звучит любимая мелодия, кажется, что все в порядке. Если вы находитесь в общественном месте, просто прослушивание музыки может быстро исправить плохое настроение. Классическая музыка может быть особенно расслабляющей прямо перед сном.
3. Совершите быструю прогулку
Если вы чувствуете себя подавленным или у вас проблемы с концентрацией внимания, совершите быструю прогулку вокруг квартала. Вы получите преимущества одиночества, физической активности и нескольких минут, чтобы собраться с мыслями.
4. Найди солнце
В солнечный день выйдите на улицу, чтобы легко поднять себе настроение. Яркий свет может быть эффективным средством лечения людей, страдающих депрессией, и даже поднять настроение здоровым людям.
5. Сделайте себе массаж рук
Когда поблизости нет профессиональной массажистки, попробуйте сделать ручной массаж для мгновенного расслабления, успокаивающего бьющееся сердце. Руки в целом могут нести большое напряжение. Нанесите немного лосьона и начните разминать основание мышцы под большим пальцем, чтобы снять напряжение с плеч, шеи и кожи головы.
6. Обратный счет
Когда беспокойство нарастает, попробуйте медленно сосчитать до 10, а затем снова вернуться, чтобы успокоиться. Труднее волноваться из-за предстоящего экзамена или собеседования, когда вы заняты запоминанием того, какое число стоит перед семью.
7. Растяжка
Быстрая растяжка может снять мышечное напряжение и помочь расслабиться во время напряженного рабочего дня. Попробуйте выкатить плечи или растянуть грудь прямо со стула за столом.
8. Потрите ступни о мяч для гольфа
Вы можете получить импровизированный расслабляющий массаж ступней, потерев ступни взад и вперед по мячу для гольфа.
9. Закройте глаза
Сделайте быстрый перерыв от загруженного офиса или хаоса в домашнем хозяйстве, просто опустив веки. Это простой способ восстановить спокойствие и сосредоточиться.
10. Сожмите стресс-мяч
В дни, когда вы хотите задушить коллегу, своего соседа по комнате или водителя на соседней полосе, вместо этого сожмите стресс-мяч.Это простой, портативный и ненасильственный способ снять напряжение.
11. Попробуйте прогрессивную релаксацию
Беспокоитесь? Просто сожмите, отпустите и повторите. Постепенное расслабление включает в себя напряжение мышц одной части тела для достижения состояния спокойствия. Этот метод (также используемый актерами) — отличный способ помочь заснуть.
12. Будьте в одиночестве
Пять минут одиночества помогут вам собраться с мыслями и очистить голову.
13.Организуйтесь
Беспорядок может усугубить ваш стресс. Потратьте несколько минут, чтобы реорганизовать свой стол (или стол, или где бы вы ни находились), оставив наверху только то, что вам нужно.
14. Занимайтесь йогой
Поставьте ноги вверх — конечно же, об стену. Поза йоги Випарити Кирани предполагает лежание на полу, упираясь ногами в стену. Это не только хорошо растягивает тело, но и помогает создать душевный покой.
15. Съешьте немного шоколада
Просто квадрат (около 1.4 унции) сладкого успокоит ваши нервы. Темный шоколад регулирует уровень гормона стресса кортизола и стабилизирует обмен веществ.
16. Медитируйте
Пять минут покоя — это все, что нужно, чтобы воспользоваться плодами медитации. Есть свидетельства того, что всего два коротких цикла безмолвной медитации в день могут снять стресс и депрессию. Найдите удобное место в тихом месте, сосредоточьтесь на своем дыхании и почувствуйте, как беспокойство начинает исчезать.
17.Прижаться к домашнему животному
После тяжелого дня прижаться к домашнему животному. Домашние животные повышают самооценку и даже облегчают социальное неприятие.
18. Жевательная резинка
Палочка жевательной резинки — удивительно быстрый и простой способ избавиться от стресса. Независимо от вкуса, всего несколько минут жевания действительно могут уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола.
19. Зеленый чай глоток
Зеленый чай является источником L-теанина, химического вещества, которое помогает облегчить гнев. Вскипятите воду, слейте и сделайте успокаивающий глоток.
20. Смех
Смех — один из самых глупых способов побороть стресс, но за этим стоит наука. Приступ истерики может усилить кровоток и повысить иммунитет. Посмотрите веселое видео на YouTube (может быть, мопс, играющий на пианино?), Чтобы быстро подбодрить меня.
21. Капните холодную воду на запястья
Когда наступит стресс, отправляйтесь в ванную и капните немного холодной воды на запястья и за мочки ушей. Прямо под кожей находятся крупные артерии, поэтому охлаждение этих участков может помочь успокоить все тело.
22. Создайте зону дзен
Создайте (или найдите) пространство, полностью свободное от стресса, куда вы можете пойти и расслабиться. Сядьте в удобное кресло или зажгите ладан и исчезните в нем на несколько минут, пока напряжение не исчезнет.
23. Запишите
Если выразить свои эмоции на бумаге, они могут казаться менее пугающими. Попробуйте вести дневник перед экзаменом, чтобы успокоить нервы.
24. Прихлебните меда
Утопите этот стресс в сладости ложкой меда.Помимо того, что мед является естественным увлажнителем кожи и антибиотиком, он также содержит соединения, которые уменьшают воспаление в головном мозге, что означает, что он борется с депрессией и тревогой.
25. Поговорите с другом
Если вас что-то действительно беспокоит, поделитесь своими чувствами с приятелем. На самом деле, более разговорчивые люди обычно счастливее. Так что дайте слово коллеге, другу или члену семьи.
Управляйте стрессом — MyHealthfinder | health.gov
Основы: Обзор
Не все стрессы — это плохо.Но длительный стресс может привести к проблемам со здоровьем.
Предотвращение и управление длительным стрессом может снизить риск других состояний, таких как болезни сердца, ожирение, высокое кровяное давление и депрессия.
Вы можете предотвратить или уменьшить стресс с помощью:
- Перспективное планирование
- Решение, какие задачи выполнить в первую очередь
- Подготовка к стрессовым событиям
Трудно избежать некоторого стресса. Вы можете найти способы справиться со стрессом по:
- Замечание, когда вы чувствуете стресс
- Найдите время, чтобы расслабиться
- Как вести активный образ жизни и здоровое питание
- Разговор с друзьями и семьей
Основы: признаки и влияние на здоровье
Каковы признаки стресса?
Когда вы в стрессе, вы можете почувствовать:
- Обеспокоенный
- Злой
- Раздражающий
- Депрессия
- Невозможно сфокусироваться
Стресс также влияет на ваше тело.Физические признаки стресса включают:
- Головные боли
- Проблемы со сном или слишком много сна
- Расстройство желудка
- Прибавка или потеря веса
- Мышцы напряженные
- Простудные заболевания частые и более тяжелые формы
Стресс у всех разный. Пройдите этот тест, чтобы лучше понять свой стресс.
Основы: причины стресса
Что вызывает стресс?
Стресс — это реакция организма на вызов или требование.
Изменения часто становятся причиной стресса. Даже положительные изменения, такие как рождение ребенка или повышение по службе, могут вызывать стресс.
Стресс может быть краткосрочным или долгосрочным.
Распространенные причины кратковременного стресса:
- Нужно сделать много за короткий промежуток времени
- Множество мелких проблем в один и тот же день, например, застревание в пробке или опоздание.
- Подготовка к работе или школьной презентации
- Спор
Распространенные причины длительного стресса:
- Проблемы на работе или дома
- Проблемы с деньгами
- Заболевший
- Уход за больным
- Как справиться со смертью любимого человека
Основы: преимущества снижения стресса
Каковы преимущества управления стрессом?
Со временем длительный стресс может привести к проблемам со здоровьем.Справиться со стрессом вам поможет:
- Спи лучше
- Контролируйте свой вес
- Болеть реже
- Почувствуйте себя быстрее, когда заболеете
- Меньше мышечное напряжение
- Хорошее настроение
- Лучше ладить с семьей и друзьями
Принять меры: спланировать и подготовиться
Не всегда удается избежать стресса, но можно предпринять шаги, чтобы справиться со стрессом положительным образом.Следуйте этим советам по предотвращению стресса и управлению им.
Быть готовым и чувствовать контроль над ситуацией может помочь снизить уровень стресса.
Планируйте свое время.
Подумайте заранее о том, как вы собираетесь использовать свое время. Напишите список дел и определите, что наиболее важно, а затем сделайте это в первую очередь. Будьте реалистичны в том, сколько времени займет выполнение каждой задачи.
Приготовьтесь.
Будьте готовы к стрессовым событиям, таким как тяжелый разговор с любимым человеком.Вы можете:
- Представьте, как будет выглядеть комната и что вы скажете
- Подумайте о различных вариантах развития беседы и о том, как вы могли бы ответить
- Составьте план, как закончить разговор раньше, если вам нужно время подумать
Примите меры: расслабьтесь
Расслабьтесь с помощью глубокого дыхания или медитации.
Глубокое дыхание и медитация могут помочь расслабить мышцы и очистить разум.Вы можете:
Расслабьте мышцы.
Стресс вызывает напряжение в мышцах. Попробуйте потянуться или принять горячий душ, чтобы расслабиться. Посмотрите, какие растяжки вы можете сделать.
Примите меры: станьте активнее
Регулярная физическая активность может помочь предотвратить стресс и справиться с ним. Это также может помочь расслабить мышцы и улучшить настроение. Так что будьте активны:
- Старайтесь уделять 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности — попробуйте покататься на велосипеде или прогуляться
- Делайте упражнения на укрепление — например, отжимания или поднятие тяжестей — не менее 2 дней в неделю
Помните, любая физическая активность лучше, чем никакая!
Подробнее о:
Принять меры: еда и алкоголь
Ешьте здоровую пищу.
Придайте своему телу много энергии, употребляя здоровую пищу, включая овощи, фрукты, злаки и белки. Получите советы по здоровому питанию.
Пейте алкоголь только в умеренных количествах.
Избегайте употребления алкоголя или других наркотиков для борьбы со стрессом. Если вы решите пить, пейте только в умеренных количествах. Это означает:
- 1 напиток в день или меньше для женщин
- 2 напитка или меньше в день для мужчин
Узнайте больше о умеренном употреблении алкоголя.
Примите меры: получите поддержку
Поговорите с друзьями и семьей.
Расскажите своим друзьям и семье, если вы чувствуете стресс. Возможно, они смогут помочь. Узнайте, как друзья и семья могут помочь вам меньше нервничать.
Получите помощь, если она вам понадобится.
Стресс — это нормальная часть жизни. Но если ваш стресс не проходит или продолжает ухудшаться, вам может понадобиться помощь. Со временем стресс может привести к серьезным проблемам, таким как депрессия или беспокойство.
Специалист в области психического здоровья (например, психолог или социальный работник) может помочь вылечить эти состояния с помощью разговорной терапии (называемой психотерапией) или лекарств.Узнайте больше о разговорной терапии.
Наконец, имейте в виду, что многим людям нужна помощь в борьбе со стрессом — в этом нечего стыдиться.
Последнее обновление содержимого 10 июня 2021 г.
Информация для рецензента
Эта информация по управлению стрессом была адаптирована из материалов Национального института психического здоровья, Управления наркологической и психиатрической помощи и Управления по охране здоровья женщин.
Автор отзыва:
Натали Зейглер
Национальный институт психического здоровья
Национальные институты здравоохранения
Сентябрь 2018 г.
10 разрушителей стресса — NHS
Если вы испытываете стресс, связанный с работой или чем-то более личным, первым шагом к улучшению самочувствия является определение причины.
Самое бесполезное, что вы можете сделать, — это обратиться к чему-то нездоровому, чтобы помочь вам справиться, например, к курению или выпивке.
«В жизни всегда есть решение проблемы», — говорит профессор Кэри Купер, эксперт по гигиене труда из Университета Ланкастера.
«Отсутствие контроля над ситуацией и бездействие только усугубят ваши проблемы».
Он говорит, что ключи к хорошему управлению стрессом — это формирование эмоциональной силы, контроль над ситуацией, наличие хороших социальных сетей и позитивный взгляд на вещи.
Ознакомьтесь с нашей подборкой снимающих стресс приложений в Библиотеке приложений NHS.
Что вы можете сделать, чтобы справиться со стрессом
Вот 10 лучших советов профессора Купера по снятию стресса:
Будьте активны
Упражнения не избавят вас от стресса, но уменьшат часть эмоциональной напряженности, которую вы испытываете. чувства, очищающие мысли и позволяющие более спокойно решать свои проблемы.
Чтобы получить дополнительные советы, прочтите, как активный образ жизни помогает психологическому благополучию.
Начните с упражнения
Возьмите под свой контроль
Есть решение любой проблемы.«Если вы будете оставаться пассивными, думая:« Я ничего не могу поделать со своей проблемой », ваш стресс усугубится», — говорит профессор Купер.
«Это чувство потери контроля — одна из основных причин стресса и плохого самочувствия».
Акт взятия под контроль сам по себе расширяет возможности и является важной частью поиска решения, которое удовлетворит вас, а не кого-то еще.
Получите советы о том, как управлять своим временем
Общайтесь с людьми
Хорошая сеть поддержки, состоящая из коллег, друзей и семьи, может облегчить ваши рабочие проблемы и помочь вам взглянуть на вещи по-другому.
«Если вы не общаетесь с людьми, у вас не будет поддержки, к которой можно обратиться, когда вам понадобится помощь», — говорит профессор Купер.
Занятия, которые мы делаем с друзьями, помогают нам расслабиться. Мы часто весело вместе с ними посмеиваемся, а это отличное снятие стресса.
«Разговор с другом также поможет вам найти решение ваших проблем», — говорит профессор Купер.
Прочтите о некоторых других способах, которыми отношения помогают нашему благополучию.
Найдите время для себя
Здесь, в Великобритании, мы работаем дольше всех в Европе, а это означает, что мы часто не уделяем достаточно времени тому, что нам действительно нравится.
«Нам всем нужно время для общения, расслабления или физических упражнений», — говорит профессор Купер.
Он рекомендует выделять пару ночей в неделю для качественного «личного времени» вдали от работы.
«Выделение этих двух дней означает, что у вас не будет соблазна работать сверхурочно», — говорит он.
Испытайте себя
Постановка перед собой целей и задач, будь то на работе или за ее пределами, например, изучение нового языка или новый вид спорта, помогает укрепить уверенность в себе.Это поможет вам справиться со стрессом.
«Продолжая учиться, вы становитесь более эмоционально устойчивым как личность», — говорит профессор Купер.
«Это вооружает вас знаниями и заставляет делать что-то, а не быть пассивным, например, постоянно смотреть телевизор».
Избегайте вредных привычек
Не полагайтесь на алкоголь, курение и кофеин как на способы справиться.
«Мужчины чаще, чем женщины, поступают так. Мы называем это поведением избегания», — говорит профессор Купер.«Женщины лучше ищут поддержки в своем кругу общения».
В долгосрочной перспективе эти костыли не решат ваших проблем. Они просто создадут новые.
«Это как положить голову в песок», — говорит профессор Купер. «Это может дать временное облегчение, но не избавит от проблем. Вам нужно устранить причину своего стресса».
Помогайте другим людям
Профессор Купер говорит, что данные показывают, что люди, которые помогают другим посредством такой деятельности, как волонтерство или общественная работа, становятся более устойчивыми.
«Помощь людям, которые часто оказываются в более худших ситуациях, чем ваша, поможет вам увидеть свои проблемы в перспективе», — говорит профессор Купер. «Чем больше вы отдаете, тем более выносливым и счастливым вы себя чувствуете».
Если у вас нет времени на волонтерство, старайтесь каждый день делать кому-нибудь одолжение. Это может быть что-то незначительное, например, помощь кому-то перейти дорогу или выпить чашечку кофе для коллег.
Узнайте больше о пожертвованиях для психического благополучия
Работайте умнее, а не усерднее
Работайте умнее — значит расставляйте приоритеты в своей работе, концентрируясь на задачах, которые действительно имеют значение.
«Оставьте наименее важные задачи на потом», — говорит Купер. «Примите тот факт, что ваш лоток для входящих всегда будет полон. Не ожидайте, что он опустеет в конце дня».
Получите советы о том, как лучше управлять своим временем
Постарайтесь быть позитивным
Ищите в жизни положительные моменты и вещи, за которые вы благодарны.
«Люди не всегда ценят то, что у них есть», — говорит профессор Купер. «Старайтесь быть наполовину полным стаканом, а не наполовину пустым», — говорит он.
Попробуйте записать 3 дела, которые прошли хорошо или за которые вы благодарны, в конце каждого дня.
Аудио: бесполезное мышление
В этом аудиогиде врач поможет вам заменить негативные мысли более позитивными.
Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.
Принимайте то, что вы не можете изменить
Изменить сложную ситуацию не всегда возможно. Постарайтесь сконцентрироваться на том, что вы контролируете.
«Если ваша компания, например, разоряется и сокращает штат, вы ничего не можете с этим поделать», — говорит профессор Купер.
«В такой ситуации вам нужно сосредоточиться на вещах, которые вы можете контролировать, например, на поиске новой работы».
Аудио: проблемы со сном
В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.
Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.
Как справиться со стрессом и снизить его
Заказать публикацию
Здесь мы хотели бы начать с ознакомления с тем, что такое стресс, каковы его признаки, какие простые шаги вы можете предпринять, когда чувствуете стресс, и дать практические советы по его предотвращению, чтобы показать, почему мы увлечены этим. движется к менее напряженной нации.
Что такое стресс?
Стресс — это ощущение ненормального давления. Это давление может исходить из разных аспектов вашей повседневной жизни. Например, повышенная нагрузка, переходный период, спор с семьей или новые или существующие финансовые проблемы. Вы можете обнаружить, что это имеет кумулятивный эффект, когда каждый фактор стресса накладывается один на другой.
В этих ситуациях вы можете почувствовать угрозу или расстроиться, и ваше тело может вызвать стрессовую реакцию.Это может вызвать различные физические симптомы, изменить ваше поведение и привести к более сильным эмоциям. 5
Стресс влияет на нас по-разному, как физически, так и эмоционально, и с разной степенью интенсивности. 1
Как определить признаки стресса?
Каждый испытывает стресс. Однако, когда он влияет на вашу жизнь, здоровье и благополучие, важно как можно скорее решить его, и хотя стресс влияет на всех по-разному, есть общие признаки и симптомы, на которые вы можете обратить внимание: 15
- Чувство постоянного беспокойства или беспокойства
- чувство подавленности
- трудности с концентрацией внимания
- перепады настроения или изменения в вашем настроении
- Раздражительность или вспыльчивость
- сложность расслабления
- депрессия
- низкая самооценка
- ест больше или меньше обычного
- изменения в привычках сна
- Употребление алкоголя, табака или запрещенных наркотиков для расслабления
- боли, особенно напряжение мышц
- понос и запор
- чувство тошноты или головокружения
- потеря полового влечения.
Если вы испытываете эти симптомы в течение длительного периода и чувствуете, что они влияют на вашу повседневную жизнь или вызывают недомогание, вам следует поговорить со своим терапевтом. Вы можете запросить информацию о доступных вам услугах поддержки и лечении.
Узнайте больше о стрессе в нашем справочнике от А до Я
Три шага, которые нужно предпринять при стрессе
1. Поймите, когда это вызывает у вас проблемы
- Попытайтесь найти связь между чувством усталости или болезни и давлением, с которым вы сталкиваетесь.
- Обращайте внимание на физические предупреждения, такие как напряжение мышц, переутомление, головные боли или мигрень 38
2.Выявить причины
- Попытайтесь определить основные причины
- Разделите возможные причины вашего стресса на три категории: 1) те, у которых есть практическое решение, 2) те, которые со временем поправятся, и 3) те, с которыми вы ничего не можете сделать.
- Попытайтесь избавиться от беспокойства тех, кто во второй и третьей группах, и отпустите их
3. Пересмотрите свой образ жизни
- Не могли бы вы взять на себя слишком много?
- Есть ли дела, которые вы делаете, которые можно передать кому-то другому?
- Можете ли вы делать что-то более неторопливым?
- Чтобы ответить на эти вопросы, вам может потребоваться расставить приоритеты в том, чего вы пытаетесь достичь, и реорганизовать свою жизнь
- Это поможет ослабить давление, которое может возникнуть из-за попытки сделать все сразу
Семь шагов, которые помогут защитить себя от стресса
1.Ешьте здоровую пищу
- Здоровое питание может снизить риск заболеваний, связанных с питанием 39
- Появляется все больше свидетельств того, как еда влияет на наше настроение40 и как здоровое питание может улучшить это состояние
- Вы можете защитить свое чувство благополучия, обеспечив достаточное количество питательных веществ для мозга, таких как необходимые витамины и минералы, а также вода, в своем рационе. 41
2. Не курите и не употребляйте алкоголь
- Постарайтесь не курить и не употреблять алкоголь или уменьшите его количество
- Хотя сначала может показаться, что они уменьшают напряжение, это вводит в заблуждение, поскольку они часто усугубляют проблемы 42
3.Упражнение
- Попробуйте включить физические упражнения в свой образ жизни, поскольку они могут быть очень эффективными для снятия стресса
- Даже просто выйти на улицу и подышать свежим воздухом, а также сделать легкие физические упражнения, например, прогулка по магазинам, действительно может помочь 43
4. тайм-аут
- Найдите время, чтобы расслабиться
- Найдите баланс между ответственностью перед другими и ответственностью перед собой, это действительно может снизить уровень стресса
- Скажите себе, что уделять первоочередное внимание уходу за собой — это нормально · Вам нужен перерыв, но вы говорите: «Я просто не могу взять перерыв», если да, прочитайте больше о том, как важен перерыв для хорошего психического здоровья
5.Будьте внимательны
- Внимательность — это разум-телесный подход к жизни, который помогает нам по-другому относиться к переживаниям. Он включает в себя внимание к нашим мыслям и чувствам таким образом, чтобы повышать нашу способность справляться с трудными ситуациями и принимать мудрые решения.
- Старайтесь регулярно практиковать внимательность
- Медитацию осознанности можно практиковать где угодно и когда угодно
- Исследования показали, что у некоторых людей он может уменьшить последствия стресса, беспокойства и связанных с ним проблем, таких как бессонница, плохая концентрация и плохое настроение 44
- На нашем веб-сайте Be Mindful есть специально разработанный онлайн-курс по внимательности, а также подробная информация о местных курсах в вашем районе
6.Высыпайся спокойно
- Вы засыпаете? Это обычная проблема, когда вы в стрессе 45
- Может ли ваше физическое или психическое здоровье влиять на вашу способность спать?
- Не могли бы вы изменить свое окружение, чтобы улучшить сон?
- Могли бы вы встать вместо того, чтобы оставаться в постели, когда ваш разум беспокоится по ночам?
- Не могли бы вы внести небольшие изменения в свой образ жизни, чтобы лучше выспаться?
Чтобы получить полную информацию о советах по хорошему сну, прочтите наше руководство Как лучше спать и десять главных советов по хорошему сну
7.Не будьте слишком строги к себе
- Старайтесь смотреть на вещи в перспективе.
- Помните, что плохой день — это универсальный человеческий опыт
- Когда ваш внутренний критик или внешний критик находит недостатки, постарайтесь найти истину и исключение из того, что говорится
- Если вы споткнулись или чувствуете, что потерпели неудачу, не ругайте себя
- Ведите себя так, как если бы вы были вашим лучшим другом: будьте добрыми и поддерживающими
- Найдите несколько минут каждый день, чтобы оценить себя
Теперь мы хотели бы перейти к более подробному рассмотрению причин и последствий стресса.В этом разделе мы сосредоточимся на влиянии длительного стресса на ваше тело, поведение и эмоции и рассмотрим основные причины, такие как отношения, деньги, работа, употребление алкоголя и наркотиков.
Может ли стресс быть положительным?
Исследования показали, что стресс иногда может быть положительным. Это может сделать вас более внимательным и помочь вам лучше работать в определенных ситуациях. 2 Однако выяснилось, что стресс приносит пользу только в том случае, если он непродолжителен.
Чрезмерный или продолжительный стресс может способствовать развитию таких заболеваний, как сердечные заболевания3, и проблем с психическим здоровьем, таких как тревожность и депрессия. 4
К чему может привести длительный стресс?
Стресс — это естественная реакция на многие жизненные ситуации, такие как работа, семья, отношения и денежные проблемы.
Мы упоминали ранее, что умеренный стресс может помочь нам лучше работать в сложных ситуациях, 34 , но слишком сильный или продолжительный стресс может привести к физическим проблемам. Это может включать более низкий уровень иммунитета, 35 проблемы с пищеварением и кишечником, например синдром раздраженного кишечника (СРК), 36 или проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия. 3 Это означает, что важно управлять своим стрессом и поддерживать его на здоровом уровне, чтобы предотвратить долгосрочные повреждения вашего тела и разума.
Что происходит с моим телом, когда я испытываю стресс?
Люди по-разному реагируют на стресс. Некоторые общие симптомы стресса включают проблемы со сном, потливость или изменение аппетита. 6,7
Подобные симптомы вызваны приливом гормонов стресса в вашем организме, которые, когда они высвобождаются, позволяют вам справляться с давлением или угрозами.Это называется реакцией «бей или беги».
Гормоны, называемые адреналином и норадреналином, повышают кровяное давление, учащают сердечный ритм и учащают потоотделение. Это подготовит ваше тело к экстренной реакции. 8 Эти гормоны также могут уменьшить приток крови к коже и снизить активность желудка. Кортизол, еще один гормон стресса, выделяет жир и сахар в вашу систему, чтобы повысить вашу энергию. 9
В результате у вас могут возникнуть головные боли, мышечное напряжение, боль, тошнота, несварение желудка и головокружение.У вас также может быть учащенное дыхание, учащенное сердцебиение или различные боли. В долгосрочной перспективе вы можете подвергнуть себя риску сердечного приступа и инсульта. 10
Все эти изменения помогают вашему организму бороться или убегать, и как только давление или угроза исчезнут, уровень гормона стресса обычно возвращается к норме. 11 Однако, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, эти гормоны остаются в вашем организме, что приводит к появлению симптомов стресса.Если вы застряли в загруженном офисе или в переполненном поезде, вы не можете драться или убегать, поэтому вы не можете использовать химические вещества, производимые вашим собственным телом, для защиты. Со временем накопление этих химикатов и вызываемые ими изменения могут нанести вред вашему здоровью. 12
Каковы поведенческие и эмоциональные эффекты стресса?
Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы можете испытывать множество разных чувств, включая беспокойство, раздражительность или заниженную самооценку, которые могут привести к замкнутости, нерешительности и слезливости. 13
Вы можете испытывать периоды постоянного беспокойства, гонок в мыслях или постоянно повторять одни и те же вещи в своей голове. Вы можете почувствовать изменения в своем поведении. Вы можете быстрее выйти из себя, действовать нерационально или стать более вербально или физически агрессивным. 14 Эти чувства могут подпитывать друг друга и вызывать физические симптомы, которые могут ухудшить ваше самочувствие. Например, из-за сильного беспокойства вы можете почувствовать себя настолько плохо, что тогда вы будете беспокоиться, что у вас серьезное физическое состояние.
Что вызывает стресс?
Стресс могут вызывать самые разные ситуации. Чаще всего это работа, денежные вопросы и отношения с партнерами, детьми или другими членами семьи.
Стресс может быть вызван либо серьезными потрясениями и жизненными событиями, такими как развод, безработица, переезд и тяжелая утрата, либо рядом незначительных раздражителей, таких как чувство недооценки на работе или споры с членом семьи.16 Иногда очевидных причин нет. .
Отношения и стресс
Отношения — отличная поддержка в моменты стресса.Однако время от времени близкие вам люди, будь то партнер, родитель, ребенок, друг или коллега, могут повышать уровень вашего стресса. 17
Отношения, недостающий кусочек пазла благополучия
Мы исследовали взаимоотношения на Неделе осведомленности о психическом здоровье 2016 г. и выяснили, насколько хорошие отношения имеют жизненно важное значение для нашего психического здоровья. Смотрите нашу анимацию сейчас:
Такие события, как продолжающиеся незначительные ссоры и разногласия, или более серьезные семейные кризисы, такие как роман, болезнь или тяжелая утрата, могут повлиять на то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя.Следовательно, это может повлиять на уровень вашего стресса.
Прочтите наше руководство по инвестированию в ваши отношения
Баланс между работой и личной жизнью и стресс
Давление со стороны все более требовательной рабочей культуры в Великобритании является одним из основных факторов стресса среди населения в целом. 18
В то время как традиционная продолжительность рабочего времени составляет 37 часов в неделю, недавнее резкое увеличение продолжительности рабочего времени в Великобритании предполагает, что это, скорее всего, увеличится. 20.1% трудоспособного населения Великобритании работает 45 часов и более в неделю. 19
Человеческие затраты на неуправляемый стресс, связанный с работой, высоки. Чувство недовольства количеством времени, которое вы проводите на работе, и пренебрежение другими аспектами жизни из-за работы может повысить вашу уязвимость к стрессу. Повышенный уровень стресса, если его не устранить на ранней стадии, может привести к выгоранию или более серьезным проблемам с психическим здоровьем.
Считается, что проблемы психического здоровья, такие как тревога и депрессия, являются основной причиной отсутствия на работе, на которые приходится до 40% отпусков по болезни. 20 В 2008 г. на психическое здоровье приходилось 442 000 случаев профессиональных заболеваний, и их оценочная стоимость составила 13,5 миллионов. 21 В результате психические расстройства в настоящее время составляют значительную часть длительных болезней и досрочного выхода на пенсию, которые считаются основной причиной заболеваний для 20% сотрудников NHS ,22
Деньги и стресс
Проблемы с деньгами и долгами оказывают на нас огромное давление, поэтому неудивительно, что они оказывают заметное влияние на уровень нашего стресса.
Последствия экономического кризиса в той или иной степени затронули всех. Недавние статистические данные StepChange Debt Charity показали, что спрос на консультации и поддержку по вопросам долга с 2012 по 2014 год увеличился на 56%. 23 Citizens Advice отмечает аналогичный рост числа людей, испытывающих финансовый стресс, каждый рабочий день сталкивающихся с 6 407 долговыми проблемами. 24
Опрос, проведенный в 2013 году, показал, что 42% тех, кто обращался за помощью в долгах, получали лекарства от терапевта, чтобы помочь им справиться, в то время как 76% из супружеской пары заявили, что долг повлиял на их отношения. 25
Сочетание хронического стресса и долгов может привести к депрессии и тревоге, 26 и было выделено как фактор, связанный с суицидальными мыслями и попытками. 27
Организации, оказывающие помощь в денежных заботах
Если вы беспокоитесь о своих финансах и долгах, важно не пытаться справиться с ними в одиночку. Вам доступна большая помощь и поддержка через такие организации, как Step Change и Citizens Advice.
Вам также следует поговорить со своим терапевтом или доверенным медицинским работником, если вы беспокоитесь о том, как долг влияет на ваше психическое и физическое здоровье.
Курение, употребление алкоголя, наркотиков и стресс
Вы можете обнаружить, что курите, пьете алкоголь или наркотики для снятия стресса. Однако это часто усугубляет проблемы. 28
Исследования показывают, что курение может усилить чувство тревоги. 29 Никотин вызывает немедленное, временное чувство расслабления, которое затем может привести к абстинентному синдрому и тяге.
Точно так же вы можете использовать алкоголь как средство, чтобы справиться с трудными чувствами и справиться с ними, а также временно уменьшить чувство тревоги. Однако алкоголь может усугубить существующие проблемы с психическим здоровьем. В конечном итоге это может вызвать у вас тревогу и депрессию. 30 Важно знать рекомендуемые пределы31 и пить ответственно.
Лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как транквилизаторы и снотворные, которые могли быть прописаны по очень веским причинам, также могут вызывать проблемы с психическим и физическим здоровьем при длительном применении. 32 Уличные наркотики, такие как каннабис или экстази, обычно употребляются в развлекательных целях. У некоторых людей проблемы начинаются, когда их организм привыкает к многократному употреблению препарата. Это приводит к необходимости увеличения доз для поддержания того же эффекта. 33
Как ты можешь помочь себе?
Стресс — это естественная реакция на многие жизненные ситуации, такие как работа, семья, отношения и денежные проблемы.
Мы упоминали ранее, что умеренный стресс может помочь нам лучше работать в сложных ситуациях, 34 , но слишком сильный или продолжительный стресс может привести к физическим проблемам.Это может включать более низкий уровень иммунитета, 35 проблемы с пищеварением и кишечником, например синдром раздраженного кишечника (СРК), 36 или проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия. 37 Поэтому важно, чтобы мы справлялись со стрессом и поддерживали его на здоровом уровне, чтобы предотвратить нанесение долгосрочного вреда нашему телу и разуму.
Не забывайте обращаться за помощью и поддержкой, когда вам это нужно
Помните, что обращаться за профессиональной помощью — это нормально. Если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь справиться самостоятельно, вы можете протянуть руку помощи.Важно знать, что вы можете получить помощь как можно скорее и что вы заслуживаете того, чтобы поправиться.
Первый человек, который обратится к вам, — это ваш семейный врач. Он или она должен быть в состоянии дать совет по поводу лечения и может направить вас к другому местному специалисту. Когнитивно-поведенческая терапия (это тип терапии, который помогает вам понять, что ваши мысли и действия могут влиять на то, как вы себя чувствуете) и подходы, основанные на осознанности, помогают снизить стресс. Есть также ряд добровольных организаций, которые могут помочь вам устранить причины стресса и посоветовать, как поправиться.
Тревога, Великобритания
Anxiety UK имеет телефон доверия, укомплектованный добровольцами с личным опытом беспокойства с 9:30 до 5:30 с понедельника по пятницу. Звоните 08444 775 774.
Гражданский совет
Citizens Advice предоставляет бесплатные, независимые и конфиденциальные консультации по ряду проблем, а также информацию о ваших правах и обязанностях.
StepChange
StepChange предоставляет помощь и информацию людям, имеющим дело с целым рядом долговых проблем.Телефон бесплатный (в том числе с мобильных) 0800 138 1111.
Mind Infoline
Mind предоставляет информацию по ряду тем, связанных с психическим здоровьем, для поддержки людей в их районе с 9:00 до 18:00 с понедельника по пятницу. Позвоните по телефону 0300 123 3393 или по электронной почте [адрес электронной почты защищен].
Консультационно-информационная служба Rethink Rethink
Rethink предоставляет рекомендации на основе конкретных решений — 0300 5000927 Факс: 020 7820 1149 электронная почта [электронная почта защищена].
Самаритяне
Самаритяне оказывают эмоциональную поддержку 24 часа в сутки — в полной уверенности.Позвоните по номеру 116 123 или по электронной почте [электронная почта защищена].
Специализированная психиатрическая служба
Существует ряд специализированных служб, предлагающих различные виды лечения, включая консультации и другие разговорные процедуры. Часто эти различные услуги координируются коллективом психиатрической службы по месту жительства (CMHT), который обычно базируется либо в больнице, либо в местном центре психического здоровья. Некоторые команды предоставляют круглосуточные услуги, чтобы вы могли связаться с ними в кризисной ситуации. У вас должна быть возможность связаться с вашим местным CMHT через местную социальную службу или группу социальных работников.
Список литературы
- Выбор NHS (2014). «Боретесь со стрессом?» Доступно по адресу: http: //www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi … [доступ 17/11/15].
- Крам, А.Дж., Саловей, П. и Ахор, С. (2013). Переосмысление стресса: роль мировоззрения в определении реакции на стресс. Журнал личности и социальной психологии, 104 (4), 716-733.
- Кивимаки, М., Виртанен, М., Эловайнио, М., Коувонен, А., Ваананен, А. и Вахтера, Дж.(2006). Рабочий стресс в этиологии ишемической болезни сердца — метаанализ. Scand J Work Environ Health, 32 (6), 431-442.
- Хаммен, К. (2005). Стресс и депрессия. Анну Рев Clin Psychol., 1, 293-319.
- Schneiderman, N., Ironson, G. & Siegel, S.D. (2005). Стресс и здоровье: психологические, поведенческие и биологические детерминанты. Анну Рев Clin Psychol., 1, 607-628.
- Коэн, С. и Хоберман, Х.М. (1983). Позитивные события и социальная поддержка как буферы жизни меняют стресс.Журнал прикладной социальной психологии, 13, 99–125. Доступно по адресу: http://www.midss.org/sites/default/files/chips.pdf [доступ 23/11/15].
- Groesz, L., McCoy, S., Carl, J., Saslow, L., Stewart, J., Adler, N., Laraia, B. & Epel, E. (2012). Что тебя ест? Стресс и желание поесть. Аппетит, 58 (2), 717-721.
- Грей, J.A. (1988). Психология страха и стресса (2-е изд.). Издательство Кембриджского университета: Нью-Йорк.
- Мейсон, Дж. У. (1968). Обзор психоэндокринных исследований гипофизарно-надпочечниковой корковой системы.Psychosom med, 30, 576-607.
- Коэн, С., Яницки-Девертс, Д. и Миллер, Г.Е. (2007). Психологический стресс и болезнь, JAMA, 298 (4), 1685-1687.
- Лазарь, Р. И Фолкман, С. (1984). Стресс, оценка и преодоление трудностей. Издательство Springer: Нью-Йорк.
- McEwen, B.S. (2008). Центральные эффекты гормонов стресса на здоровье и болезни: понимание защитных и повреждающих эффектов стресса и его медиаторов. Eur J Pharmacol., 583 (2-3), 174-185.
- Выбор NHS (2014).«Боретесь со стрессом?» Доступно по адресу: http: //www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi … [доступ 17/11/15].
- Morrison, R. & O’Connor, R.C. (2004). Прогнозирование психологического стресса у студентов колледжа: роль пережевывания и стресса. Журнал клинической психологии, DOI: 10.1002 / jclp.20021.
- Anxiety UK. «Стресс». Доступно по адресу: https://www.anxietyuk.org.uk/our-services/get-help/ [Доступно 22/11/16].
- Руководство по охране труда и технике безопасности.«Причины стресса». Доступно по адресу: http://www.hse.gov.uk/stress/furtheradvice/causesofstress.htm [Доступно 23/11/15].
- Byrd, O’Brien, T. & DeLongis, A. (1997). Как справиться с хроническим стрессом: межличностная перспектива. В B.H. Готтлиб. (Ред.). Как справиться с хроническим стрессом. Springer Science + Business Media: Нью-Йорк.
- Лунау, Т., Бамбра, К., Эйкемо, Т.А., ван дер Вел, К., Драгано, Н. (2014). Уравновешивание? Баланс между работой и личной жизнью, здоровье и благополучие в европейских государствах всеобщего благосостояния.Европейский журнал общественного здравоохранения, 24 (3), 422-427.
- УНС (2014). Статистический бюллетень: Статистика рынка труда, 2014 г. Доступно по адресу: http://www.ons.gov.uk/ons/dcp171778_363998.pdf [дата обращения 11.12.15].
- Шилс, К., Габбей, М. И Форд, Ф. (2004). Факторы пациента, связанные с продолжительностью подтвержденного отсутствия по болезни и переходом к длительной нетрудоспособности. Br J Gen Pract, 54, 86–91.
- Руководство по охране труда и технике безопасности (2008 г.). Самостоятельно заявленные заболевания и производственные травмы, связанные с работой, в 2007/8 году.Результаты обследования рабочей силы. HSE
- Паттани С., Константинович Н. и Уильямс С. (2001). Кто рано выходит на пенсию из NHS из-за плохого состояния здоровья и сколько это стоит? Национальное кросс-секционное исследование. BMJ, 322, 208-209.
- StepChange. (2015). «Статистический ежегодник: личный долг, 2014 г.» Доступно по адресу: http: //www.stepchange.org/Portals/0/documents/media/reports/statisticsye … [доступ 02/12/15].
- Деньги благотворительности. (2015). «Денежная статистика за апрель 2015 года.Доступно по адресу: http://themoneycharity.org.uk/media/April-2015-Money-Statistics.pdf [Доступно 02/12/15].
- Moneysavingexpert.com. (2015). «Психическое здоровье и долг 2015». Доступно по адресу: http://images.moneysavingexpert.com/images/documents/mentalhealth3015v3.pdf [Доступно 01/12/15].
- NHS Choices. «Как справиться с денежными заботами». Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/coping-with … [доступ 23/11/15].
- Макманус, С., Гилл, В.И Беннет, К. (2015). Информирование Национальной стратегии Великобритании по предотвращению самоубийств. Европейский журнал общественного здравоохранения, DOI
- Выбор NHS (2013). «Каковы риски для здоровья при курении?» Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/chq/Pages/2344.aspx?CategoryID=53 [Доступно 18/11/15].
- Фонд психического здоровья (2006 г.). «Отчет приветствия». Доступно по адресу: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/cheers-understanding-relati … [дата обращения 22.11.16]
- Королевский колледж психиатров (2010 г.).«Алкоголь и депрессия». http: //www.nhs.uk/ipgmedia/national/royal%20college%20of%20psychiatrists … [доступ 23/11/15].
- Drink Aware, «Рекомендации по алкоголю». Доступно по адресу: https://www.drinkaware.co.uk/check-the-facts/what-is-alcohol/daily-guide … [доступ 23/11/15].
- Mind. «О лекарствах, отпускаемых по рецепту». Доступно по адресу: http://www.mind.org.uk/information-support/drugs-and-treatments/sleeping … [доступ 23/11/15].
- Национальный институт злоупотребления наркотиками.«Медицинские последствия злоупотребления наркотиками: влияние на психическое здоровье». Доступно по адресу: http://www.drugabuse.gov/publications/medical-consequences-drug-abuse/me … [доступ 23/11/15].
- Крам, А.Дж., Саловей, П. и Ахор, С. (2013). Переосмысление стресса: роль мировоззрения в определении реакции на стресс. Журнал личности и социальной психологии, 104 (4), 716-733.
- Райт, Р., Коэн, Р. И Коэн, С. (2005). Влияние стресса на развитие и проявление атопии.Клиническая иммунология, 5, 23-29.
- Patacchioli, F.R., Angelucci, L., Dell’Erba, A., Monnazzi, P. & Leri, O. (2001). Фактический стресс, психопатология и уровни кортизола в слюне при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Дж. Эндокринал Инвест, 24, 173-177.
- Хаммен, К. (2005). Стресс и депрессия. Анну Рев Clin Psychol., 1, 293-319.
- Выбор NHS (2014). «Боретесь со стрессом?» Доступно по адресу: http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understandi… [Доступ 17.11.15].
- Amine, E. et al. (2002). «Диета, питание и профилактика хронических заболеваний: отчет Совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО». Всемирная организация здравоохранения, Женева, Швейцария. Доступно по адресу: http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/download/en/ [Доступно 24/11/15].
- Роджерс, П.Дж. (2001). Здоровое тело, здоровый дух: долгосрочное влияние диеты на настроение и когнитивные функции. Труды Общества питания, 60 (1), 135-143.
- Корна Д. (2006). «Кормление умы: влияние еды на психическое здоровье». Фонд психического здоровья. Доступно по адресу: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/feeding-minds [Доступно 22/11/16].
- Фонд психического здоровья (2006 г.). «Отчет приветствия». Доступно по адресу: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/cheers-understanding-relati … [дата обращения 22.11.16]
- Пенедо, Ф. Дж. И Дан, Дж. Р. (2005). Упражнения и благополучие: обзор преимуществ для психического и физического здоровья, связанных с физической активностью.Текущее мнение в психиатрии. 18 (2), 189–193.
- Гресон, Дж. М. (2008). Обновление исследования осознанности: 2008 г. Дополнительный обзор медицинской практики 14,10–8.
- Фонд психического здоровья (2011 г.). «Сон имеет значение: влияние сна на здоровье и благополучие». Доступно по адресу: https://www.mentalhealth.org.uk/publications/sleep-report [Доступно 22/11/16].