Снижение степени стресса – Стрессы и стрессовые состояния. Причины, стадии, что происходит в организме, позитивные и негативные последствия, методы борьбы и повышения стрессоустойчивости :: Polismed.com

4. Причины стресса и снижение его уровня

Кроме неуправляемых конфликтов на организацию отрицательно воздействуют чрезмерные стрессы. Руководитель должен научиться нейтрализовать их. Стресс(от англ. stress – «напряжение») – состояние напряжения, возникающее под влиянием сильных воздействий. Это неспецифическая реакция организма на предъявляемые ему требования.Стресс– это приспособительная реакция, опосредованная индивидуальными различиями и (или) психологическими процессами, которая наступает в результате воздействия окружающей среды, обстоятельств или событий, предъявляющих избыточные психологические и (или) физические требования к человеку.

Люди очень различаются по устойчивости к стрессам. Наиболее уязвимы самые сильные и самые слабые. В реакции первых преобладает гнев, в реакции последних – страх, а обе эти эмоции разрушительны для здоровья. Люди так называемых промежуточных типов лучше вооружены для противостояния стрессам. Их реакции более здравые, они способны дозировать стрессы, принимая неизбежные и уклоняясь от избыточных.

Физиологическими признаками стресса являются язвы, гипертония, мигрень, боли в сердце, инфаркт. Психологические признаки: депрессия, раздражительность, потеря аппетита.

Стресс снижает качество жизни работников и эффективность их труда, поэтому дорого обходится организации. Вызвать стресс могут разные факторы, их можно объединить в две группы: организационные факторы, которые связаны с работой в организации, и личностные факторы, связанные с личной жизнью человека, его особенностями.

Организационные факторы.

1.Перегрузка или недогрузка работника, которые приводят к накоплению физической и психической усталости, росту неудовлетворенности, ощущению материальных потерь.

2. Динамичность событий, необходимость быстрого принятия решений.

3. Критические обстоятельства или риск при принятии решений.

4.Постоянная спешка. Некогда остановиться, глубоко вникнуть в проблему, принять обоснованное решение, чтобы не возвращаться к одному и тому же вопросу. Отсюда – недовольство собой, раздражение.

5.Противоречивые или неопределенные требования со стороны руководителя или разных руководителей.

6.Несоответствие норм и ценностей личности нормам и ценностям группы, осознание своей несостоятельности.

7.Неинтересная, рутинная работа, отсутствие перспектив. Отсюда – чувство ненужности, невозможности реализовать свой производственный и творческий потенциал.

8. Крупные изменения на работе, в организации.

9.Плохие условия работы: шум, низкое освещение, духота, отклонения в температурном режиме.

Личностные факторы:

1. Смерть близких.

2. Развод.

3. Увольнение с работы.

4. Неудачи близких людей.

5. Вступление в брак.

6. Появление нового члена семьи.

7. Уход на пенсию и другие.

Итак, уровень чрезмерного стресса необходимо понизить. Управлять этим процессом должны как менеджеры, так и сами работники.

Избежать или понизить уровень стресса помогает самоменеджмент, рациональное использование своего времени. Например, постановка личных и профессиональных целей, выделение приоритетов в работе, делегирование задач. Кроме того, необходимо умение доказывать руководителю свое мнение относительно вашей нагрузки, противоречивых требований, содержания работы. И, конечно же, необходимо уметь отдыхать, восстанавливать силы, вести здоровый образ жизни, поддерживать хорошую физическую форму. Устойчивость организма к стрессам повышает регулярное и полноценное питание, витамины, фитопрепараты, пищевые добавки, занятия спортом, дыхательной гимнастикой, медитацией.

4. Причины стресса и снижение его уровня

Кроме неуправляемых конфликтов на организацию отрицательно воздействуют чрезмерные стрессы. Руководитель должен научиться нейтрализовать их. Стресс(от англ. stress – «напряжение») – состояние напряжения, возникающее под влиянием сильных воздействий. Это неспецифическая реакция организма на предъявляемые ему требования.

Стресс– это приспособительная реакция, опосредованная индивидуальными различиями и (или) психологическими процессами, которая наступает в результате воздействия окружающей среды, обстоятельств или событий, предъявляющих избыточные психологические и (или) физические требования к человеку.

Люди очень различаются по устойчивости к стрессам. Наиболее уязвимы самые сильные и самые слабые. В реакции первых преобладает гнев, в реакции последних – страх, а обе эти эмоции разрушительны для здоровья. Люди так называемых промежуточных типов лучше вооружены для противостояния стрессам. Их реакции более здравые, они способны дозировать стрессы, принимая неизбежные и уклоняясь от избыточных.

Физиологическими признаками стресса являются язвы, гипертония, мигрень, боли в сердце, инфаркт. Психологические признаки: депрессия, раздражительность, потеря аппетита.

Стресс снижает качество жизни работников и эффективность их труда, поэтому дорого обходится организации. Вызвать стресс могут разные факторы, их можно объединить в две группы: организационные факторы, которые связаны с работой в организации, и личностные факторы, связанные с личной жизнью человека, его особенностями.

Организационные факторы.

1.Перегрузка или недогрузка работника, которые приводят к накоплению физической и психической усталости, росту неудовлетворенности, ощущению материальных потерь.

2. Динамичность событий, необходимость быстрого принятия решений.

3. Критические обстоятельства или риск при принятии решений.

4.Постоянная спешка. Некогда остановиться, глубоко вникнуть в проблему, принять обоснованное решение, чтобы не возвращаться к одному и тому же вопросу. Отсюда – недовольство собой, раздражение.

5.Противоречивые или неопределенные требования со стороны руководителя или разных руководителей.

6.Несоответствие норм и ценностей личности нормам и ценностям группы, осознание своей несостоятельности.

7.Неинтересная, рутинная работа, отсутствие перспектив. Отсюда – чувство ненужности, невозможности реализовать свой производственный и творческий потенциал.

8. Крупные изменения на работе, в организации.

9.Плохие условия работы: шум, низкое освещение, духота, отклонения в температурном режиме.

Личностные факторы:

1. Смерть близких.

2. Развод.

3. Увольнение с работы.

4. Неудачи близких людей.

5. Вступление в брак.

6. Появление нового члена семьи.

7. Уход на пенсию и другие.

Итак, уровень чрезмерного стресса необходимо понизить. Управлять этим процессом должны как менеджеры, так и сами работники.

Избежать или понизить уровень стресса помогает самоменеджмент, рациональное использование своего времени. Например, постановка личных и профессиональных целей, выделение приоритетов в работе, делегирование задач. Кроме того, необходимо умение доказывать руководителю свое мнение относительно вашей нагрузки, противоречивых требований, содержания работы. И, конечно же, необходимо уметь отдыхать, восстанавливать силы, вести здоровый образ жизни, поддерживать хорошую физическую форму. Устойчивость организма к стрессам повышает регулярное и полноценное питание, витамины, фитопрепараты, пищевые добавки, занятия спортом, дыхательной гимнастикой, медитацией.

Как понизить уровень стресса и оставаться спокойным?

Как понизить уровень стресса? — данный вопрос все более становится актуальный в настоящее время.Постоянное напряжение от творящихся стихийных бедствий, нестабильности политики, предельной рабочей нагрузки и царящей атмосферы гаджетов, которые никогда не отключаются, жители России чувствуют больший уровень напряженности сейчас намного больше, чем в любые другие годы последнего десятилетия. Эти данные давно подтверждаются многочисленными учеными.

Каждый третий может сказать, что он ощущает большее напряжение, чем в прошлом году, а при оценке уровня стресса могут поднять его до цифры 8 при счете от 1 до 10. Наше время спокойно можно назвать «одной из самых нижних точек в истории страны», поэтому становится довольно страшно за дальнейшее движение страны с предстоящими выборами и нуждами в изменении политики во многих областях. Неустойчивость международной политики, здравоохранения, экономики – все эти факторы спокойно становятся основными источниками стресса.

Учеными было замечено, что стресс оказывает мощное воздействие на здоровье. Почти 80 процентов посещающих врачей женщин свободно могут быть диагностированы начальной стадией стресса. Во всем мире от стресса на рабочем месте умирает в год большее количество людей, чем от диабета, болезни Альцгеймера и гриппа вместе взятых.

Однако положительным моментом на фоне этой эпидемии тревожности является возможность облегчить наступление болезни. Исследователи утверждают, что правильное питание, постоянные физические нагрузки и изменение мышление о самом стрессе могут стать превосходным буфером от многих болезней человеческого организма.
Постоянно избегать вещей, которые могут вызвать стресс невозможно. Но любой человек вполне способен контролировать то, как он реагирует на стресс, прежде чем тревожность поглотит собой всю жизнь.

Влияние стресса на мозг.

Будь это срочное письмо с заданием от начальника или просто грубый водитель, который за рулем создал для вас небезопасную ситуацию, все эти напряженные ситуации могут вызвать физиологический ответ, очень сильно напоминающий тот, что возникает, когда за вами гонится дикий лев.

На глубоком уровне миндалевидной области мозга лежит миндалевидное тело. Именно здесь находится та сигнализация, которая оповещает о выбросе гормонов – адреналина и кортизола, которые повышают частоту сердечных сокращений, дают дополнительный прилив крови к мышцам, ускорят дыхание. Происходит выплескивание сахара в кровь, что помогает обеспечить организм большим количеством энергии, на которые мозг обязан реагировать.

Эволюционно такой ответ организма был ключом для раннего выживания человека, поскольку он нуждался в заряде бодрости для необходимого энергичного бегства от хищника. Даже сегодня он во многом выполняет те же функции, поэтому в краткосрочной перспективе стресс может быть достаточно интересным и даже чем-то полезным, ведь вы сможете направить появившиеся страсть и энергию в другие области.

Однако хроническое превышение нормы стресса может привести к высокому кровяному давлению и высокому уровню сахара в крови, к воспалениям, когнитивным проблемам и моментальным реакциям на стресс. При такой неадекватной реакции организма даже малый уровень напряжения может принести сильные неприятности. Исследователи указывают, что старение ускоряется, поскольку разрушаются защитные колпачки на хромосомах, называемых теломерами. Думайте о реакции на стресс как о резиночке – если дернуть ее, то он сразу вернется в нормальное положение – это вполне естественно. Но если вы будете дергать резинку слишком сильно или часто, то процесс не вернется вспять и появятся последствия.

Как сделать организм непроницаемым для стресса?!

Диетологи постоянно утверждают, что правильное питание может лучше всего защитить тела. Рекомендуется обратить внимание на продукты, богатые питательными веществами. Они обязательно должны содержать высокий уровень клетчатки – это зеленые листовые овощи, чечевица и фасоль, орехи с семечками. Если есть их во время стрессовых ситуаций, то они помогут замедлить скорость пищеварения и минимизировать нездоровые скачки уровня сахара в крови.

Помогают уровню стрессоустойчивости организма и богатые полезными бактериями продукты – натуральный йогурт, кефир, кимчи, квашеная капуста. Это базовые продукты, которые ослабляют уровень телесных воспалений, возникающих от хронического напряжения. При этом они повышают в организме такие штаммы бактерий, как лактобактерии и бифидобактерии, которые уменьшатся по мере того, как человек выходит за пределы своих сил и выхода из зоны комфорта. Был проведен эксперимент, подтверждающий что те, кто ел йогурт с лактобактериями ежедневно в течение 2 месяцев, имели намного меньший уровень маркеров стресса в своей крови.

Употребление кисломолочных продуктов с пребиотиками каждый день хотя бы на протяжении 3 недель, то после подвергания этих людей тревожности, то мозг будет реагировать намного более спокойно.

Смело можно сказать, что наиболее важная вещь, которую человек может сделать для стрессоустойчивости, поддерживать здоровую экосистему бактерий в кишечнике.

Рекомендуется заменить десерты в рационе на йогурт с низким содержанием сахара и пребиотиками, а также постоянно воздерживаться от подслащенных напитков рафинированных углеводов. Куркума также является хорошим ограничителем стресса из-за противовоспалительных свойств и способности нормализовать уровень сахара в крови.
Несмотря на естественную тягу человека к еде, хорошей идеей будут малое употребление насыщенных жиров сразу после травмирующей ситуации, потому что стресс сильно повышает усвояемость жиров.

Выполнение упражнений также может помочь бороться с уровнем стресса, особенно связанных с заболеаниями. Ежедневные физические нагрузки умеренного типа (вроде легкого бега трусцой) повышают уровень мозгового нейротрофического фактора. Критический уровень протеина мозга уменьшает уровень стресса и убирает недосыпание значительно лучше, чем силовые тренировки или интенсивные физические нагрузки. Они в свою очередь спокойно смогут увеличить воспаления клеток мозга и усугубить физические последствия стресса.

Полезно: «Как бросить курить?!»

Поэтому лучше всего для понижения только что испытанного напряжения держать физические нагрузки с низкой интенсивностью. При возможности, заниматься нужно утром, так как упражнения могут повысить уровень мелатонина, который помогают более быстро заснуть ночью.

Проверка менталитета на стресс

Постоянные упражнения и правильное питание могут стать превосходным буфером организма на последствия от хронического стресса. Однако первым делом стоит все же попытаться изменить мышление. Целью не стоит полное избавление от стресса, а просто постановка его на свое место для использования в виде бодрящего и мотивирующего аспекта для выполнения сложного дела, чтобы потом можно было спокойно отдохнуть и перестать обращать на него внимание и попросту забыть. Для этого обязательно требуется помнить о том, что же происходит в настоящий момент времени.

Когда вы чувствуете, что сердце начинает сильно биться при виде очередной острой потребности, которую нужно сделать на работе или дома, то сделайте очень глубокий вдох и настройтесь на внутренние процессы организма. Когда миндалевидное тело, отличающееся высокой реакций «захватывает мозг», то человек часто на запале может сказать или сделать неприятные вещи, о которых потом можно сильно пожалеть. Подождите минуту, например, посчитайте до 10 и позвольте более рациональной части мозга взять на себя главную роль – то поможет перейти от паники к хладнокровию.

Наиболее часто любой человек чувствует себя намного более напряженным в те моменты, когда человек чувствует себя неконтролируемым. При сталкивании с непростой задачей важно иметь составленный список вещей, которые вы можете контролировать и те, что контролировать попросту невозможно. Это поможет составить план, а затем действовать по управляемым делам, а остальные попросту оставить уйти.

Осознанность помогает сохранить субъективность и держать ум в страхе о том, что ситуация может повториться из-за недостаточности действий. Не следует прислушиваться к каждой проносящейся в голове мысли, просто спросите себя, что же здесь является самым главным, и сосредоточьтесь на них.

Самое важное – расширить цель и направить свой взгляд на трудные времена, поскольку чувство напряжения заставляет мозг думать о плане по предотвращению угроз и потери, а не по извлечению выгоды из конкретной ситуации. Попросту начните записывать по три пункта долгосрочной выгоды из сложной ситуации и составьте список того, кого или что вы должны поблагодарить за предложенную проблему.

Практика благодарности поможет понять, что у человека всегда есть выбор о том, на чем можно было бы сосредоточить свое внимание, поэтому вы не должны взять всю радость из жизни из-за стресса. К тому же, менее вероятно, что вы не возьмете стресс на близких людей, когда вы думаете о том, что же они значат для вас и как они помогл

Загрузка…

Как снизить гормон стресса: 10 доступных способов

Кортизол – это стероидный гормон надпочечников, который играет важную роль в углеводном обмене и реакциях организма на стресс. Записаться на сдачу анализов, чтобы проверить его уровень, вы можете по ссылке.

Повышение кортизола:

• открывает доступ к энергетическим запасам и поднимает уровень глюкозы в крови;
• повышает кровяное давление;
• стимулирует работу иммунной системы и снижает воспаление;
• увеличивает порог болевой чувствительности;
• усиливает концентрацию внимания и память.

В сложных стрессовых условиях человек практически не болеет, находится в тонусе и способен быстро реагировать на любые угрозы. Вроде бы неплохо, но чего стоит организму подобный «допинг»?

Негативное воздействие кортизола

Если организм длительно находится в режиме выживания, постоянно высокий уровень кортизола истощает надпочечники и приводит к гормональному сбою:

• появляются проблемы со сном;
• нарушается углеводный обмен – повышенный уровень глюкозы в крови приводит к развитию диабета и ожирения;
• начинает страдать иммунная система;
• падает плотность костей;
• «усыхает» мышечная масса;
• развивается гипертоническая болезнь;
• появляются депрессии и хроническая усталость.

Как понизить стрессовый гормон

Главное здесь – умение расслабляться. Убедив мозг отключиться от стрессовой ситуации, можно заставить его снизить уровень кортизола в крови. Ниже представлены 10 доступных способов, которые помогут в этом.

Внимание! Чтобы получить полную информацию, а также исключить серьезные патологии, проконсультируйтесь с врачом (записаться можно тут).

1. Ложитесь спать пораньше

Для кортизола характерны суточные ритмы секреции: максимум приходится на утренние часы, минимум – на вечерние. Такой цикл позволяет легко просыпаться, бодро выполнять работу днем, расслабляться к вечеру, быстро засыпать и хорошо спать ночью.

Но у большинства людей эти ритмы нарушены. Утром и днем человек не в состоянии «продрать глаза», так как кортизол «на нуле», а в вечернее время проявляет повышенную активность, так как высокий кортизол не дает ему успокоиться. При этом возникает дефицит ночного сна, а это – сильный стресс для организма, так как ведет к снижению уровня мелатонина. Этот гормон вырабатывается только во сне в темное время суток и отвечает за работоспособность человека, его здоровье и ясный ум.

Нормализуя режим сна, вы не только восстанавливаете защитные силы организма за счет мелатонина, но и возвращаетесь к здоровым суточным колебаниям кортизола.

2. Придерживайтесь правильной диеты

Здоровое сбалансированное питание с умеренным потреблением сахаров обеспечивает организм всем необходимым для бесперебойной работы. Дополнительно стабилизировать уровень кортизола помогут:

• черный шоколад;
• бананы;
• груши;
• качественный традиционный сыр;
• рыба;
• черный и зеленый чай (только не в вечернее время).

3. Пейте больше чистой негазированной воды

В зависимости от возраста, массы тела и времени года, норма потребления колеблется от 1,5 до 3 литров. Поддержание здорового водного баланса автоматически снижает уровень стрессового гормона.

4. Слушайте классическую музыку

Спокойные мелодии благотворно влияют на внутренние процессы организма: уменьшают число сердечных сокращений, снижают артериальное давление, нормализуют концентрацию липидов и сахаров в крови, а также снижают уровень кортизола. Отличный эффект оказывают произведения Моцарта и Штрауса. Фоновое прослушивание музыки во время стресса стабилизирует работу нервной системы, а в вечернее время – способствует успешному засыпанию.

5. Улыбайтесь и общайтесь с позитивными людьми

Искренний смех снижает стрессовый гормон почти в 2 раза. Причина тому – выработка эндорфинов. Избыток этих гормонов поддерживает здоровый гомеостаз, в том числе и уровень кортизола. Достаточно 20-минутного просмотра комедийного шоу, чтобы испытать на себе позитивные моменты смехотерапии. Не нравятся комедийные шоу – общайтесь с приятными людьми. Главное, чтобы это общение доставляло вам удовольствие.

6. Запишитесь на массаж

Массаж – отличный способ расслабиться не только телом, но и душой. Опытный массажист, воздействуя на определенные точки тела, может повысить уровень эндорфинов и значительно снизить гормон стресса. Трехнедельный курс ежедневного массажа закрепляет этот эффект и помогает держать уровень кортизола в норме.

7. Жевательная резинка

Этот популярный антистресс известен с древних времен – кто-то жевал смолу, кто-то пчелиный воск или бетель. Эффект невелик, но в стрессовой ситуации помещенная в рот мятная пластинка поможет быстро прийти в себя. Ученые считают, что все дело в стимуляции кровотока в области головы. Это стабилизирует связь гипофиз-надпочечники и снижает уровень кортизола.

8. Займитесь духовным развитием

Размышление о высоких материях отвлекает наш приземленный мозг от суетных переживаний. Посещение церкви, восточные практики и просто добрые дела на благо окружающих людей наполнят ваш мир внутренним смыслом и принесут немало положительных эмоций. Хотите повысить свой уровень эндорфинов – сделайте кому-нибудь подарок.

9. Найдите хобби по душе

Занятие творчеством и работа руками хорошо расслабляют и помогают концентрироваться на приятных эмоциях, что автоматически снижает стрессовый гормон. А если результат трудов оказывается успешным, вы приобретаете чувство собственной значимости, которое является лучшим лекарством против депрессии.

10. Обратитесь за помощью к природе

Регулярно выезжайте за город – поход, рыбалка или простая парковая прогулка позволят отвлечься от сиюминутных проблем и переключить внутренний настрой на позитивный лад. Даже обычный пикник в ближайшем парке поможет прийти в себя после стрессовой рабочей недели. Отдыхайте, гуляйте босыми ногами по траве, слушайте пение птиц – и ваше самочувствие значительно улучшится.

*Комментарий: редакция не несёт ответственности за содержание и мнения, изложенные в статьях со знаком Ⓟ.

7 простых способов уменьшить стресс

Вот семь рекомендаций, придерживаться которых несложно и которые помогут уменьшить количество стресса в жизни.

1. Ложитесь и вставайте пораньше

Рано ложась и вставая, вы будете начинать день в более продуктивном настроении. Напротив, если утро прошло хаотично, весьма вероятно, что и весь день сложится в том же духе. Чтобы этого избежать, утром дайте себе время расслабиться и войти в более размеренный ритм. Вы можете сделать какие-то дела заранее, предыдущим вечером, а освободившееся время утром потратить на то, что вам нравится, – чтение, медитацию, записи в дневнике и т.д.

2. Не беспокойтесь о том, что вы не в силах контролировать

Беспокойство отнимает много энергии и времени. Не тратьте время попусту, беспокоясь о том, что от вас не зависит. Сколько бы вы ни переживали, все равно это ничего не изменит. Если же речь идет о ситуациях, на которые вы можете повлиять, сосредоточьтесь не на проблеме, а на возможных ее решениях. Чем больше вы будете тратить энергии на обдумывание проблемы, тем более сложной она будет казаться. Напротив, если вы направите энергию на поиск решения, то поймете, что проблема не так страшна, как казалось.

3. Составляйте списки предстоящих дел

Каждый день с утра составляйте список того, что предстоит сделать. Это организует и дисциплинирует. Зачеркивайте то, что уже сделано. Если поначалу вам слишком сложно составить исчерпывающий список, ограничьтесь самыми необходимыми делами. Так вы сможете избежать ощущения перегруженности и определите для себя, что нужно сделать сегодня, а что можно отложить на день-другой.

4. Позаботьтесь о питании

Плохое питание мешает организму адаптироваться к стрессу. Ваше меню должно состоять из свежих овощей и фруктов, белков, полезных жиров и цельных злаков. Пейте много воды в течение дня. Стоит избегать фастфуда, переработанных продуктов и продуктов, содержащих консерванты, красители и подсластители.

5. Научитесь говорить «нет»

Один из самых эффективных способов снизить количество стресса в жизни – научиться отказывать. Если замечаете, что соглашаетесь на что-то из чувства вины или жалости или потому, что «так надо», стоит задуматься. Подобное давление на самого себя приводит к ненужному стрессу и лишает вас времени, которое можно потратить на то, что вам действительно нравится. Научившись говорить «нет», вы вернете власть над собственной жизнью.

6. Будьте благодарны жизни

Научитесь испытывать благодарность за возможности и впечатления, которые дарит жизнь. Попробуйте каждый вечер находить несколько поводов для благодарности. Спрашивайте себя: «Что было лучшим событием сегодняшнего дня?» Можно обсудить этот вопрос с близкими за ужином.

7. Избавьтесь от того, что отвлекает

Вспомните, на что тратили время на прошлой неделе. Что отвлекало и как можно было этого избежать? Может быть, последствия вечеринки на выходных продолжали сказываться еще несколько дней? Или вы тратили по нескольку часов в день на социальные сети?

Составьте список всего, что отвлекает и мешает двигаться вперед к поставленным целям. Подумайте, как можно бороться с этой проблемой. Например, если вы посчитали, что тратите примерно пять часов в неделю на социальные сети, попробуйте сократить это время наполовину и освободившиеся часы потратьте на какое-нибудь новое хобби или на что-то полезное.

Об авторе

Танааз Чабб (Tanaaz Chubb) – блогер, журналист, автор нескольких книг о самосовершенствовании и духовном развитии. Ее сайт: http://foreverconscious.com

Читайте также

уровни стресса, как повысить стрессоустойчивость, полезные советы

Практически каждый человек ежедневно испытывает негативные эмоции различной силы. Их регулярное воздействие способствует возникновению хронической усталости и плохого настроения.

Почему возникают тревожные расстройства?

Стабильное эмоциональное состояние важно для построения успешной профессиональной деятельности, гармоничной личной жизни и социализации личности в целом.

Как лечить тревожные расстройства?

«Афобазол» — современный препарат, созданный для поддержания и укрепления нервной системы, помогает справляться со стрессами.

Подробнее о препарате…

По разным оценкам от хронического стресса страдают до 70% россиян. Треть наших сограждан ежедневно переживают повышенные стрессовые нагрузки. Строчка «стрессоустойчивость» стала привычной в резюме и описаниях вакансий. Однако разновидности стресса, как и типы стрессоустойчивости, бывают разными.

Существуют ли на самом деле «непрошибаемые» люди и везде ли они нужны? Как успешно справляться с неблагоприятными обстоятельствами и не превратиться в робота? Давайте обратимся к опыту врачей и психологов.

Устойчивость к стрессам: миф или реальность?

Стресс — термин, пришедший к нам из английского языка, на самом деле происходит от французского estresse, означающего «угнетенность», «подавленность». Впервые это понятие использовал канадский ученый Ганс Селье. По его определению, стресс — это нервно-психическая реакция, которая возникает в критических ситуациях и направлена на мобилизацию защитных сил организма. В обиходе стрессом называют физические, умственные и психоэмоциональные перегрузки. Стрессоустойчивостью, соответственно, считается способность справляться со стрессовыми воздействиями. В основном мы встречаем этот термин, когда речь идет об устройстве на работу в офис. Однако стрессоустойчивость требуется и в других сферах жизни. Об этом хорошо знают, например, молодые матери, студенты, представители творческих профессий, спортсмены, люди, переживающие возрастные и духовные кризисы.

Существует классификация стрессоустойчивости, по которой все люди разделены на 4 типа:

• Стрессонеустойчивые. Люди с низким уровнем адаптации к внешним условиям, с незыблемыми установками и понятиями, не склонные менять свое поведение в зависимости от обстоятельств. Любые неожиданности или даже намек на них в будущем являются для них стрессовым воздействием. В напряженные моменты они не могут действовать быстро и конструктивно.
• Стрессотренируемые. Адаптируются постепенно и только на поверхностном уровне, непринужденном, безболезненном. Если по объективным причинам требуются более серьезные изменения в жизни, этот тип легко становится раздражительным и даже может впасть в депрессию. Однако со временем, когда накапливается опыт преодоления критических ситуаций, этот тип реагирует на стрессовые воздействия более спокойно и даже может стать в такой ситуации лидером, предлагающим конструктивные варианты решения проблем.
• Стрессотормозные. Имеют жесткие принципы и установки, однако согласны на «точечные» перемены, чтобы дальше вести привычный им образ жизни — например, кардинально сменить сферу деятельности. В череде стрессовых воздействий, особенно вялотекущих, этот тип теряет присутствие духа и перестает контролировать свои эмоции.
• Стрессоустойчивые. Остро ощущают общую неустойчивость мира и потому спокойно относятся к любым переменам. Обратная сторона этого качества — ироничное отношение к стабильности, склонность постоянно преобразовывать мир вокруг себя, вплоть до революций. Как стрессовое воздействие такие люди воспринимают только личные или семейные катастрофы и зачастую остаются безразличными к стрессовым реакциям других людей.

Типы людей по стрессоустойчивости не закреплены жестко за каждым на всю жизнь, это качество можно в себе развить, как и любое другое. Ко многим оно приходит естественным образом по мере накопления жизненного опыта, другим требуется помощь специалистов, духовные или психологические практики. Однако чрезмерная работа в этом направлении может привести в обыденной жизни к апатии, цинизму, жестокости. Следует помнить, что цель развития стрессоустойчивости — выживание в социуме, а не противопоставление себя ему.

Это интересно
По данным Всероссийского центра изучения общественного мнения, в России принято избавляться от стресса следующими методами: просмотр телепередач — 46%, прослушивание музыки — 43%, употребление алкоголя — 19%, прием пищи — 16%, прием медикаментов — 15%, занятия спортом — 12%, занятия сексом — 9%, занятия йогой и медитативными практиками — 2%.

Самостоятельная работа по развитию стрессоустойчивости: путь воина духа

Известный российский ученый Х. Алиев, автор ряда трудов, посвященных стрессу, и уникальных методик борьбы с ним, построил свою теорию стрессоустойчивости на следующем тезисе. Стресс — это неконтролируемый рост напряжения, вызванный блокировкой мозговых перестроечных процессов. Блоками могут являться факторы психологические и физиологические — от комплексов и стереотипов мышления до нарушения кровотока. Специальные методики Алиева успешно используются в самых тяжелых случаях — например, для восстановления людей после стресса, вызванного террористическими актами. В общем же случае снять блокировки, по мнению психологов, можно следующими методами:

• Терпимость к поведению окружающих, стремление к компромиссным решениям, продиктованные пониманием того факта, что все люди разные.
• Повышение самооценки и эффективное распределение нагрузок за счет совершенствования в своей профессии.
• Применение приемов релаксации: дыхательная гимнастика, медитация, йога, массаж, успокоительные ванны.
• Наличие хобби, помогающего не зацикливаться на неприятной рутине.
• Чередование разных вариантов отдыха. Интеллектуальные развлечения должны уравновешиваться физическими упражнениям и прогулками, сон и релаксация — здоровой активностью.
• Анализ и оценка стрессовых ситуаций, работа над ошибками.
• Психологическая подготовка к стрессу на основе наблюдений, развитие интуиции.
• Отказ от вредных привычек. Курение, алкоголь, «заедание» стресса, частая смена половых партнеров — все это дает лишь краткосрочное облегчение, исподволь отнимающее силы и ослабляющее организм в целом.

Не каждый, однако, способен реализовать все эти методы самостоятельно. Многим, особенно в запущенных случаях, требуется психологическая и медикаментозная терапия. В этом нет ничего страшного. Напротив, разделив ответственность за свое состояние с грамотным специалистом, вы автоматически снизите уровень ежедневного стресса.

Терапия в помощь! Когда стоит обратиться к специалистам?

Если методики самостоятельной работы над собой не приносят ожидаемого эффекта и все продолжает валиться из рук, возможны два варианта. Первый — вы что-то делаете неправильно. Второй — стресс перешел в хроническую стадию, и вам требуется фармакологическая поддержка (так называемые анксиолитические препараты). Как правило, верны оба утверждения, и пора обратиться за помощью.

1. Лечим без лекарств. Занятия с психотерапевтом, физиотерапия, релаксационные занятия в группах и индивидуально (йога, бассейн, арт-терапия) — все это, с одной стороны, требует времени на себя и свое здоровье, с другой — позволяет чувствовать поддержку со стороны разных людей. Меняется взгляд на ситуацию, переключается внимание, достигается чувство внутреннего равновесия. Такие нелекарственные методы могут применяться как самостоятельно, так и в сочетании с поддерживающей медикаментозной терапией.
2. Фармакотерапия. Здесь следует помнить, что любые средства стоит применять строго по рекомендации или назначению врача, даже «безобидные травки» и безрецептурные средства. Как минимум, они должны быть правильно дозированы, и консультация специалиста здесь необходима.

• Препараты с сопутствующим успокоительным действием. Например, «Глицин» — регулятор обмена веществ, нормализующий и активирующий процессы защитного торможения в центральной нервной системе. Повышает умственную работоспособность, снижает психоэмоциональное напряжение. Однако стоит знать, что к побочным эффектам приема этого, казалось бы, безобидного средства относятся головные боли. Другое средство — «Валокордин» — оказывает седативное, спазмолитическое и снотворное действие, близок к нему по составу «Корвалол». Эти препараты часто назначаются при различных нервных расстройствах, они доступны по стоимости, но могут нанести со временем серьезный токсический вред печени, желчевыводящим путям и всему организму в целом.
• Средства на основе растительных компонентов, БАДы. Сушеные ромашку и зверобой для заваривания можно приобрести в аптеке или заготовить летом самостоятельно. «Ново-Пассит» и «Персен», настойки пустырника и валерианы, экстракт пассифлоры также оказывают успокаивающее действие. Женьшень и элеутерококк — биостимуляторы, помогающие повысить стрессоустойчивость, на их основе делаются аптечные препараты и биоактивные добавки. Несмотря на свою относительную (!) безвредность, такие средства имеют существенный недостаток — их прием вызывает сонливость.
• Современные противотревожные средства. К этой группе можно отнести селективный анксиолитик «Афобазол», действие которого принципиально отличается от основной массы противотревожных и успокаивающих препаратов, так как направлено на восстановление нормальной работы нервной системы. «Афобазол» не просто устраняет такие проявления и последствия стресса, как тревога, напряжение, раздражительность, но и защищает нервные клетки от губительного воздействия стресса. Важная особенность препарата состоит в том, что его приему не сопутствуют дневная сонливость и слабость, он не ухудшает внимание и память. Кроме того, «Афобазол» не вызывает привыкания и зависимости даже при длительном применении, поэтому разрешен для безрецептурного отпуска. «Афобазол» не вступает в лекарственные взаимодействия с широким спектром препаратов, поэтому его можно применять пациентам с соматическими заболеваниями, которые часто сопровождаются повышенной тревогой.

Справка
В ходе многочисленных исследований с участием более 4500 пациентов было доказано, что на фоне применения «Афобазола» уровень тревоги снижается в 2 раза, 78% пациентов становятся менее раздражительными, у них улучшается настроение, у 70% наблюдается повышение работоспособности и снижение утомляемости.

• Рецептурные препараты. Это сильнодействующие успокоительные средства («Грандаксин», «Феназепам») и антидепрессанты («Амитриптилин», «Дезипрамин»). Могут быть назначены по отдельности, в качестве монотерапии — для снятия нервного напряжения или депрессивных состояний — или комплексно — в сочетании с другими рецептурными и безрецептурными средствами.

Первым шагом в повышении стрессоустойчивости и в борьбе со стрессом должно стать признание наличия проблемы и необходимости работать над ее решением. Многие люди считают, что переживаемый ими стресс — это случайное стечение обстоятельств. В легких случаях это может быть действительно так. Однако если ситуация повторяется, и вы начинаете чувствовать себя хуже и хуже, следует предпринять меры.

9 простых и эффективных способов снять стресс

1. Глубоко дышите

Этот совет прост, как всё гениальное. Глубокие вдохи и выдохи — быстрый способ снизить уровень стресса. Согласно исследованиям ^{, правильное дыхание нормализует давление и расслабляет тело. Важно при этом думать на отвлечённые темы. Если продолжать в голове решать стрессовую задачу, этот способ окажется малоэффективным.}

2. Больше смейтесь

Не упрекайте себя за просмотр смешных видео на YouTube или очередной серии ситкома. Вы не прокрастинируете, а боретесь с психическим напряжением. Смех снижает уровень гормонов стресса — кортизола и адреналина.

Однако учёным удалось доказать, что уже одно предчувствие веселья ^{даёт аналогичный эффект. То есть для улучшения настроения и расслабления достаточно узнать о выходе новой серии любимого юмористического шоу, а его просмотр позволит закрепить результат.}

3. Составьте список дел и вычеркните из него лишнее

Чёткий план действий позволит ранжировать задачи на срочные и не очень. Имея на руках перечень дел, проще сфокусироваться, здраво оценить, как много времени займёт их выполнение, и расслабиться.

При этом смело отложите на завтра то, что можно, но не обязательно делать сегодня. Завышенные требования к себе — одна из самых распространённых ^{причин стресса. Поэтому долой перфекционизм, позвольте себе быть неидеальным и расслабленным.}

4. Откажитесь от алкоголя

Порция спиртного, выпитая для расслабления, на самом деле вводит вас в порочный круг. Согласно исследованиям ^{, острый стресс провоцирует большее употребление алкоголя, а спиртное в свою очередь поднимает уровень стресса. Так что немного трезвости на пути к расслаблению не помешает.}

5. Займитесь физкультурой

Не обязательно готовиться к марафону или размахивать пудовыми гирями. Для борьбы со стрессом подойдут любые приятные для вас физические нагрузки, в том числе обычные прогулки на свежем воздухе. Активность стимулирует ^{выработку гормона радости — эндорфина, поэтому тяготы жизни переносятся легче.}

6. Ешьте шоколад

Учёные провели эксперимент ^{, в рамках которого студенты-медики ежедневно съедали 40 г тёмного или молочного шоколада. Контрольная группа обходилась без этой сладости. После 14 дней было отмечено снижение уровня стресса у студентов, которые ели шоколад. При этом на женщин лакомство воздействовало более эффективно, чем на мужчин.}

7. Ведите семейный бюджет

По данным Американской ассоциации психологов, финансовые вопросы пагубно ^{влияют на уровень стресса жителей США. Очевидно, что из-за денег стресс возникает не только у американцев.}

Чтобы меньше нервничать, ведите семейный бюджет, учитывая все траты и планируя расходы. В этом случае вам не придётся опасаться, что финансы уже затянули романсы, а зарплата ещё не скоро.

8. Читайте книги

Исследователи из Сассекского университета доказали, что даже шести минут чтения достаточно ^{, чтобы снизить уровень стресса на 68%. По мнению учёных, разум человека сосредотачивается на перипетиях литературного мира, при этом снижается напряжение в мышцах, в том числе в сердечной. Для достижения максимального эффекта стоит читать хорошую литературу, а не чаты в интернете.}

9. Высыпайтесь

Совет из серии «проще сказать, чем сделать». Однако полноценный сон — один из наиболее эффективных способов снять стресс. По результатам исследований ^{, уровень тревожности гораздо ниже у людей, которые спят в среднем больше 8 часов в сутки. Те, кто не дотягивает до нормы в 7 часов, жалуются на плохое самочувствие, вялость и неспособность сосредоточиться.}

Дневной сон при полноценном ночном в свою очередь снижает ^{уровень кортизола.}

А как боретесь со стрессом вы?

Читайте также