Совет диетолога как питаться правильно – Как правильно питаться и худеть: советы диетолога, с чего начать, лучшие рекомендации пп для похудения, диетология для худеющих

Содержание

Простые советы диетолога для тех, кто хочет правильно питаться

На презентации вечернего коктейля «Формула 1» Herbalife корреспонденту Kaktus.media удалось побеседовать с Александром Мартынчуком, врачом-диетологом, гастроэнтерологом, кандидатом медицинских наук, членом научно-консультационного совета компании Herbalife, доцентом Национального медицинского университета и вице-президентом Ассоциации диетологов Украины, и узнать у него, как питаться правильно и оставаться в хорошей форме, тратя на это минимальное количество средств, времени и усилий.

– Есть стереотип, что правильное питание — это дорого.

– Во многом это зависит от сезона. Понятно, что летом, когда много продуктов доступно, себестоимость здорового питания невысока. Но ближе к концу зимы стоимость такой тарелки будет возрастать. И не факт, что она будет настолько же полноценной и питательной, как летом.

Все продукты уникальны по составу. Идеального продукта, который поможет всему организму, не существует.

Однако у людей складывается стереотип питания. Например, они где-то прочитали, что овсянка – это полезно, и каждое утро начинают именно с нее. Да, в ней есть пищевые волокна, которые благоприятно влияют на организм, улучшают работу пищеварения, выводят избытки холестерина и вызывают быстрое чувство насыщения. Но если овсянку есть каждое утро, то она перестанет быть полезной. Такая частота употребления приведет к тому, что в организме будет перебор одних видов витаминов и нехватка других.

Питание должно быть, в первую очередь, разнообразным и сезонным.

Национальная кухня Кыргызстана предполагает использование мяса и мучного, из-за чего организм недополучает пищевые волокна и фитонутриенты (вещества растительного происхождения, которые содержатся во фруктах и овощах. — Прим. Kaktus.media). Поэтому в день мы должны употреблять не менее

Как правильно питаться зимой, чтобы сохранить здоровье и фигуру? Советы диетолога

Пришли холода — добавились лишние килограммы! К сожалению, такова печальная действительность для многих из нас. Как же правильно питаться зимой, чтобы сохранить и здоровье и фигуру? И что предпринять, чтобы встретить Новый год в идеальной физической форме? На эти вопросы ответила врач-диетолог Анна Белоусова.

По словам диетолога, из-за морозного климата мы начинаем меньше двигаться и больше есть, чтобы согреться. «2-3 килограмма — это не критично, мы можем их быстро согнать за лето. А вот большая цифра — уже серьезная прибавка», — считает Анна Белоусова.

По ее мнению, очень полезно есть зимой оранжевые продукты, они поднимают настроение. Оранжевый цвет считается цветом радости, но самое важное, что фрукты оранжевого цвета содержат большое количество витамина С, которого так не хватает при обычном питании зимой.

Анна Белоусова особо отметила киви, это  «своеобразная консервная банка». Даже при длительном хранении витамин С в нем разрушается очень в небольшом количестве. И поэтому в качестве источника витаминов его можно и нужно употреблять, считает диетолог.

Врач рекомендует в условиях короткого светового дня и недостаточного употребления зеленых овощей и зелени, зимой сделать упор на жиры молочных продуктов и рыбные жиры, причем можно даже принимать их дополнительно в капсулах, потому что эти продукты содержат большое количество витамина D.

Считается, что горячая пища, в частности супы, позволяют дольше сохранять чувство сытости. По мнению врача, супы должны быть правильные — либо на постной говядине, либо на куриной грудке, с добавление любых овощей за исключением картофеля, свеклы, моркови. Заправлять крупами или жирной сметаной такие супы не стоит.

Как известно, крупы — источники медленных углеводов, которые медленно всасываются и создают длительное чувство насыщения. Диетолог рекомендует употреблять их утром на завтрак. Например, очень полезна пшенная каша с тыквой, она богата калием, хорошо поддерживает сердечно-сосудистую систему.

Существуют разные мнения насчет кофе. Кто-то считает, что нужно зимой как можно меньше пить кофе, например, капучино, который достаточно калорийный. По мнению Анны Белоусовой, если капучино приготовлен правильно, это не калорийный напиток, т.к. для его приготовления используется взбитое молоко, а не сливки. «Сам по себе кофеин является стимулятором обмена веществ, в частности жирового обмена. Недаром его добавляют в различные косметические средства для похудения. Поэтому от кофе нет необходимости отказываться, пейте кофе на здоровье», — сказала врач-диетолог.

Что касается голодания, то, по мнению специалиста, зимой голодание переносится плохо, однако разгрузочные дни устраивать можно. Алла Белоусова привела в пример сметанный разгрузочный день: «Употребляется полкилограмма сметаны на 5-6 приемов, причем сметана может быть достаточно высокой жирности, даже 20-процентная. Единственное условие, чтобы в этот день в организм не поступало ни капли углеводов, то есть мы не только исключаем сахар и сладости, но даже овощи и фрукты. Этот день стимулирует жировой обмен и иногда позволяет потерять до 1,5-2 килограммов».

 Советы диетолога

 Постарайтесь есть побольше цитрусовых. Это источник витамина С, которого очень не хватает зимой. Включите в рацион также овощи и фрукты, которые прошли промышленную заморозку — в них отлично сохраняются полезные вещества.

 

Крайне мало зимой в организме и витамина D. Чтобы восполнить эту нехватку, диетологи советуют делать упор на молочные и рыбные жиры.

 

От голодания зимой стоит отказаться. Зато разгрузочные дни придутся весьма кстати. Один из вариантов — ешьте в течение суток мясо, рыбу или творог, но только что-то одно.

 

Пряности стимулируют обмен веществ и способствуют похудению. Но в то же время жгучая пища еще и возбуждает аппетит. Так что оставьте острые блюда на конец обеда или ужина.

Как правильно питаться чтобы похудеть

Loading…

3 ноября, 2013

В своей статье, основываясь на советах знаменитых диетологов, я вам расскажу, как правильно питаться, чтобы похудеть и быть здоровой.


Вы считаете, что вам пора бы сбросить пару лишних килограммов, но не знаете, какую диету выбрать? Журналы и интернет-издания бомбардируют вас разнообразной, а порой противоречивой информацией? Если да, то советую вам ознакомиться с рядом лучших советов, как правильно питаться, чтобы сбросить вес. Используя  мои советы о том, как нужно правильно питаться, и воплощая предложенные принципы питания в жизнь, вы быстро потеряете лишние килограммы. Удачи вам!

Как правильно питаться, чтобы похудеть — 21 совет.

1. Пейте много воды и других низкокалорийных напитков.

Прежде, чем распаковать упаковку с чипсами, выпейте стакан воды. Люди часто путают жажду с голодом и снабжают организм лишними калориями, которые оседают потом на боках и ягодицах. Если, выпив воды, вам все еще хочется чего-то вкусненького, выпейте чашечку фруктового чая.

2. Осторожно выбирайте вечерние перекуски.

Употребление лишних продуктов часто случается после обеда или ужина, когда некоторое время уже прошло, а вы сидите расслабившись. Бессмысленное перекусывание перед телевизором – самый распространенный способ нарушения диеты. Или закрывайте кухню в вечернее время, или подготовьте для себя какие-то низкокалорийные закуски – к примеру, небольшую упаковку печенья, содержащую не более 100 калорий.

3. Правильное питание заключается в том, чтобы кушать то, что любите.

Вместо того, чтобы полностью отказаться от любимых продуктов, начните покупать их меньше и с умом. Посещая местную пекарню, купите одно пирожное вместо пакета или же несколько конфет на вес вместо целой коробки. Сидя на диете, можно и дальше есть то, что вам нравится – ключевым моментом в этом случае является мера.

4. Ешьте в течение дня несколько небольших блюд.

Если употреблять меньше калорий, чем сжигать, то можно похудеть. Однако если вы все время голодны, то употребление маленьких порций может стать достаточно трудной задачей. Исследования показывают, что люди, которые делают 4-5 небольших приемов пищи в день, лучше контролируют свой аппетит и вес. Ежедневная порция калорий должна быть распределена на несколько приемов пищи и перекусов, большинство которых должно быть съедено до полудня. Здесь будет как нельзя кстати пословица: завтракай, как король, обедай, как принц, и ужинай, как нищий.

5. Каждый прием пищи должен содержать белок.

Белки дарят ощущение сытости дольше, чем жиры и углеводы. Они также помогают сохранить мышечную массу и улучшают сжигание жиров. Поэтому старайтесь включить в свой здоровый рацион белки с помощью таких продуктов как постное мясо, яйца, йогурт, сыр, соя, орехи, цельнозерновые продукты и дары моря. В каждом вашем приеме пищи должен быть хоть один из вышеперечисленных компонентов.

6. Добавляйте специи, чтобы сделать блюда пикантными.

Добавляйте в блюда разнообразные острые приправы – чили или кайенский перец, и вы будете более удовлетворены своими приемами пищи. Еда, содержащая эти ингредиенты, пробуждает все вкусовые рецепторы, а поэтому вы съедите немного меньше, чем обычно. Кроме того, острые специи ускоряют метаболизм и улучшают пищеварение.

7. Обеспечьте свою кухню здоровыми продуктами.

Если у вас дома будет достаточно здоровых продуктов, готовых блюд и легких закусок, то вскоре вы достигнете успеха в похудении. Благодаря им, вы будете реже заказывать пиццу или перекусывать в китайских кафе. Помните, что под рукой всегда должны быть: замороженные овощи, макароны из твердых сортов пшеницы и муки грубого помола, сыр с низким содержанием жира, консервированные помидоры и фасоль, куриная грудка, цельнозерновые лепешки и разнообразные салаты.

8. В ресторанах заказывайте порции для детей.

Если в заведении нет детского меню, то можно попросить в заказе всего половину порции. В таком случае будете уверены, что не съедите больше нормы и не переусердствуете с количеством калорий. Если вы едите дома, то накладывайте себе порцию в меньшую, чем обычно, тарелку, желательно контрастного цвета (например, синего).

9. Замените порцию макарон на порцию овощей.

Если уменьшить количество съедаемых макарон и хлебных изделий в пользу овощей, то в течение года можно уменьшить свою одежду на один размер. Употребляя овощи в ущерб мучным изделиям на тарелке, можно съедать на 100-200 калорий меньше за каждый прием пищи.

10. Главный принцип правильного питания — Всегда завтракайте.

Казалось бы, это очевидно: пропусти завтрак и потеряй вес. Но в жизни все с точностью наоборот – об этом свидетельствуют многие исследования. Если не позавтракать, то в дальнейшем вы будете чувствовать себя более голодным, так что сторицей вернете этот прием пищи за обедом и ужином. Чтобы похудеть и удерживать оптимальный вес, всегда съедайте здоровый и питательный завтрак — к примеру, яйцо всмятку и цельнозерновую лепешку, или же тарелку хлопьев смеси зерновых с обезжиренным молоком и фруктами.

11. Рацион правильного питания прост: включите в диету клетчатку .

Пищевые волокна улучшают пищеварение, предотвращают запоры и снижают уровень холестерина в крови – все это способствует снижению веса. Большинство людей потребляют только половину рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Чтобы черпать пользу входящими в рацион волокнами, женщины должны употреблять примерно 25 г клетчатки в день, в то время как мужчины – 38 г (на каждую 1000 калорий должно выпадать около 14 г клетчатки). Источниками пищевых волокон являются овсяные хлопья, фасоль, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

12. Очистите кухонные полки от калорийной еды.

Если ваши полочки хранят на себе чипсы, а в холодильнике лежит мороженое, то похудение может стать более трудным процессом, чем кажется. Уменьшить искушение можно путем очистки кухни от калорийный продуктов. Вы знаете, что вам время от времени нужно что-то сладкое? Сделайте так, чтобы для его получения вам нужно было выходить из дома и  идти в магазин – лучше всего пешком.

13. Как правильно питаться — Худейте медленно.

Если ваш вес уменьшается, но не так быстро, как вам бы того хотелось – не расстраивайтесь. Похудение занимает очень много времени, точно так же, как и правильный набор веса. Реалистичная и здоровая скорость похудения составляет примерно 0,5-1 кг в неделю. Не ожидайте, что похудеете быстрее, потому что можете разочароваться и отказаться от дальнейшей работы над собой. Помните, что вы увидите реальную пользу своего здорового похудения только тогда, когда потеряете 5-10% от своей первоначальной массы.

14. Взвешивайтесь один раз в неделю.

Люди, которые регулярно взвешиваются, лучше видят свои результаты потери веса. Большинство экспертов советуют взвешиваться один раз в неделю, чтобы не натолкнуться на суточные колебания веса. Взвешивайтесь в одно и то же время, в определенный день недели, в одной и той же одежде и на одних и тех же весах.

15. Немаловажный фактор правильного питания —  хороший сон.

Когда вы лишены необходимых часов сна, организм вырабатывает избыточное количество гормона, стимулирующего аппетит – грелина, но в то же время недостаточно производит лептин – гормона, информирующего мозг о сытости. Правильный сон сделает вас отдохнувшим, а ваш мозг не будет сигнализировать о ложном голоде.

16. Контролируйте размеры порций.

Обедая где-то в общественных заведениях, мы привыкаем к большим порциям, иногда насколько большим, что остаток приходится оставлять или забирать домой. Чтобы не есть слишком много дома, пользуйтесь кухонными весами или специальными мерками. Пирожное, например, никогда не следует есть прямо из упаковки, и всегда нужно его разрезать на порционные куски. В ресторане можно заказывать одну большую порцию на двоих – вы заметите, что и так наедитесь.

17. При правильном питании, ешьте больше фруктов и овощей.

Самая лучшая та диета, в которой большее разнообразие продуктов. Употребляя разнообразные овощи и фрукты, вы будете чувствовать себя менее голодным, кроме того обеспечите организм необходимым количеством витаминов, минералов, клетчатки и воды.

18. Ограничьте потребление алкоголя на уик-эндах.

Алкогольные напитки содержат пустые калории – бокал вина заключает их 125, а бутылка пива – около 215. Наш организм не может использовать эти калории, так что обычно они превращаются непосредственно в жир. Если вы пьете алкоголь очень редко, и то только потому, что цените его вкус, то пойдите на компромисс. Можете и дальше наслаждаться вкусом алкогольных изысков, но только на выходных, и не более одной или двух порций. Также рекомендую прочитать статью: Как правильно пить алкоголь на праздники.

19. Покупайте жевательную резинку без сахара.

В следующий раз, когда придет охота перекусить, воспользуйтесь жевательной резинкой без сахара. Жевательная резинка подарит вам свежее дыхание, а также поможет контролировать аппетит – а, следовательно, и похудеть. Хотя употребление жвачки и уменьшит количество съеденных калорий, это не обозначает, что нужно отойти от принципов здорового питания. Надлежащая диета и физические упражнения по-прежнему важны.

20. Заведите диетический дневник.

Обычный блокнот и ручка помогут вам потерять вес. Исследования показывают, что записывание всего, что вы съедаете и выпиваете, помогает лучше изучить свой рацион и держать питание под контролем. Согласно экспериментам, люди, ведущие диетические дневники, худеют в два раза больше, чем те, кто не контролируют свой рацион.

21. Обратитесь за помощью к семье и друзьям.

Поддержка со стороны близких поможет вам быстрее и легче добиться своей цели. Расскажите о своих усилиях – может быть, кто-то присоединится к вам во время выполнения упражнений, будет также придерживаться принципов здорового питания, или же тоже сядет на диету. Как известно – вместе веселее!

Соблюдайте мои советы правильного питания, и вы будете себя чувствовать великолепно!

Так же читайте

Поделиться с друзьями

Комментарии

Как правильно питаться и худеть: советы диетолога

Склонность усложнять жизнь свойственна каждому человеку. Вместо соблюдения правил рационального питания начинается поиск «не голодной» и «невредной» диеты. Но таких диет не существует. Как не поссориться с пищеварительной системой и научиться не усложнять себе жизнь, расскажет главный врач Центра персональной диетологии «Палитра питания» Екатерина Белова.

Диета должна быть кратковременным эпизодом жизни. Не делайте диету вашим постоянным спутником. Ни один диетический рацион не является образцом сбалансированного питания. Результат – стресс для организма, возвращение потерянных килограммов и разочарование. Потому что обещанные 10 кг не ушли за неделю.
Лето – не повод устраивать голодовку катастрофического размаха. И все-таки почему бы не воспользоваться свежестью овощей и фруктов во благо организма? Грамотный план летнего питания устранит зашлакованность организма, уберет пару килограммов, и улучшит перистальтику кишечника.

Выбираем летнюю диету

Есть диета, которая так и называется – «Летняя». Другое название – «Жидкая». В упрощенном варианте мясной бульон не является запретом. Вариант настоящего «хардкора» — только соки и морсы: овощные и фруктовые. Допускаются кефир и компот. Прием жидкости – не реже раза в час.

Совет диетолога Беловой: интенсивный прием жидкостей и отсутствие твердой пищи гарантируют расстройство кишечника. Желудок от объемных порций воды и сока растянется, что ведет к прибавке веса по окончании диеты. Диета будет восполнять потери жидкости – это плюс, особенно летом. Но овощные супы будут полезнее, и пищеварительная система воспримет их дружелюбнее.

Диета на жиросжигающих супах

Существует минимум три рецепта супов: луковый, капустный и сельдереевый. Готовите суп по специальному рецепту и ешьте только его. Вот вам и первое блюдо, и естественный жиросжигатель в одной тарелке. «Суповое» питание диетологи прописывают на 4–7 дней, и обещают похудение на 3–5 кг.

Совет диетолога Беловой: обильное поступление жидкости полезно для очищения кишечника и восполнения водного баланса. Но сельдерей не содержит никаких магических компонентов, которые уберут ваши килограммы. А скудный рацион – точно не на пользу. Готовьте вегетарианские супы и гарниры без вкусовых добавок и, желательно, без соли.

Гречневая монодиета

Гречку можно съедать в любом количестве, но диетологи рекомендуют не превышать норму: стакан сухого продукта на сутки. Фишка: варить гречку запрещено. Залить кипятком на ночь, а с утра начинать диетический марафон в поедании пресной гречневой каши. Можно «подсластить пилюлю», добавив в гречку кефира, но подсластить саму кашу – нельзя.

Совет диетолога Беловой: кашу варить можно! Но не разваривать, т. к. ее калорийность вырастет на 100 единиц. Этот факт и определил столь специфический способ приготовления гречки. Полезные вещества не вывариваются. Кроме витамина C, высоким содержанием которого гречка не отличается. Белок, кверцетин остаются на месте. Не забывайте о кефире! Не мучьте организм обезжиренной продукцией – в ней много консервантов, которыми производители добиваются нужной густоты и вкусовых качеств. Не отказывайтесь и от овощей. Системы нашего организма не приспособлены к нормальному функционированию в условиях монорациона.

 Диета «Шесть лепестков»

Диета покорила и сторонников здорового питания, гурманов, и славянских девушек, которые поспешили соорудить цветок из цветной бумаги – по правилам диеты. Шесть лепестков – шесть дней. В первый день нужно есть только рыбу, во второй – только овощи, в третий – куриную грудинку, на четвертый – каши и злаки, на пятый – творог и кефир, и шестой – только фрукты.

Совет диетолога Беловой: белково-углеводное чередование было взято за основу многих диет, что доказывает эффективность метода. Рацион не беден, организм получает белки, сложные углеводы, витамины. Но Белова исключила бы из диеты овощной и фруктовый дни, аргументируя это высоким содержанием кислот, активных веществ, витаминов. По ее мнению, организму ни к чему лишняя нагрузка во время диеты. Но как снабдить организм необходимой сахарозой, органическими кислотами? На этот вопрос диетолог не ответил.

советы диетолога

Что выбрать, чтобы похудеть?

Зависит от ваших предпочтений. Прислушивайтесь к советам ровно настолько, насколько это позволит вам чувствовать свободу в выборе. Главным ориентиром должно быть состояние организма и его готовность к нагрузкам.

Статьи по теме:

советы диетолога, как правильно питаться при плотном рабочем графике

Можно встретить лишь немногих людей, которые сказали бы, что работа помогает им поддерживать выбранный курс на здоровый образ жизни, или хотя бы не мешает этому. Зачастую не важно, где и кем вы работаете – так или иначе повседневная занятость отражается на самочувствии. Как правильно питаться, если основную часть своего времени вы проводите в офисе? Свои рекомендации дает врач-диетолог высшей категории Светлана Фус.

Офис и «невкусные» привычки 

Меню офисного сотрудника: советы диетолога, как правильно питаться при плотном рабочем графике

Жизнь «под диктовку» офисного стиля изо дня в день создает рутинные привычки, которые не всегда бывают на пользу, наоборот – создают проблемы самочувствия в результате.

1. Много тонизирующих напитков. Чай, кофе, энергетики – эти напитки ухудшают усвоение железа и кальция из пищи. Норма – до 300 мг кофеина в день.

2. Отсутствие регулярной умеренной физической нагрузки. Помимо воздействия на кости и мышцы, кровообращение, состояние внутренних органов и избыточный вес, это также влияет на усвоение полезных веществ.

3. Слишком большие перерывы между приемами пищи, питание всухомятку, плохое пережевывание пищи из-за нехватки времени. Эти привычки приводят к застойным процессам в желчевыводящих путях, к обострению хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

4. Еда быстрого приготовления, фаст-фуд. В результате – «перебор» по глюкозе за счет простых углеводов и жиров. Это может способствовать развитию сахарного диабета, нарушению обмена веществ, избыточной массе тела.

5. Лишнее употребление глюкозы из-за мифа, что умственная работа требует дополнительной энергии. На самом деле, эта величина уже и так заложена в основном обмене в виде трат на работу головного мозга (около 19% от величины основного обмена). Поэтому при постановке цели получить больше энергии можно ограничиться обычным, но полноценным рационом, без необходимости пополнять его углеводный состав.

6. Отсутствие достаточного количества свежих фруктов, овощей и зелени в осенне-зимний период. Из-за этого возможен дефицит аскорбиновой кислоты. Но, к счастью, сейчас есть прекрасная возможность самим наморозить фрукты и овощи, чтобы регулярно включать их в свой рацион.

7. Нехватка солнечного света и постоянное нахождение в помещении может развить дефицит витамина D. Для предупреждения этого необходимо включить в свой рацион жирную рыбу и яйца 1-2 раза в неделю.

Как питаться правильно

Меню офисного сотрудника: советы диетолога, как правильно питаться при плотном рабочем графике

Кажется, что при существующем режиме работы сложно придерживаться правильного питания. Однако есть базовые принципы, которые просты в выполнении, но заметно влияют на самочувствие изо дня в день.

1. Дробное питание

На протяжении дня эксперт рекомендует 4-х или 5-разовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, ужин. Если между обедом и ужином есть полдник, тогда ужин должен быть легким. Распределите продукты питания на день так, чтобы каждый основной прием пищи давал ощущение сытости на 3-4 часа. Если после еды вам хочется есть уже через час, значит, вы либо сделали себе маленькую порцию, либо съели не те продукты. Планируйте, что и когда вы будете есть. Желательно, чтобы между основными приемами пищи, а это завтрак, обед и ужин, промежуток составлял 5-6 часов.

2. Распределите свой дневной рацион пропорционально нормам каждого приема

Как говорит эксперт, наиболее оптимальное распределение продуктов питания в процентном соотношении следующее:

– 20-25% – на завтрак. Обязательный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Он не обязательно должен быть в 7 утра, вы можете взять с собой еду в офис. Оптимальное время для завтрака – до 9.00.

– 40-45% – на обед. На основные приемы пищи лучше используйте мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые к ним, добавив к ним овощи и крупы. А для перекусов используйте, например, фрукты и кисломолочные продукты. Но это все должно быть продумано и распределено, как вам удобно. Одной формулы для всех не существует. Перекусы, например, могут быть разными. Фрукты или лаваш с салатом, сыром и томатным соком. Зависит это от того, как вы поели в основной прием пищи и сколько времени у вас до следующего. Чем позже вы едите, тем легче должна быть еда.

– 20-25% – на ужин. Это прием пищи, который должен быть максимально легким и на приготовление которого не должно уходить много времени. Ужинать желательно не позже 20.00 (за 4 часа до сна), чтобы пища достаточно переварилась и не було чувства дискомфорта.

– 5-20% – на перекусы. Между основными приемами пищи нужно сделать 1-2 перекуса. И не забывайте пить воду – она важна для метаболизма.

Меню офисного сотрудника: советы диетолога, как правильно питаться при плотном рабочем графике

3. Составьте свой индивидуальный рацион из продуктов

Каждый прием пищи на протяжении дня является важной составляющей рациона целого дня. Поэтому правильное распределение поможет избежать перенасыщения одними элементами, дефицита других, а также усвоить их максимально эффективно. Не существует универсальных решений – вы сами решаете, каким будет ваш рацион, важно лишь принимать во внимание основные принципы его составления и ориентироваться на них. Варианты распределения необходимых продуктов на протяжение дня.

Вариант №1

Завтрак: омлет с овощами, рис нешлифованный
2-й завтрак: творог с овощами
Обед: птица с тушеными овощами (или с салатом из свежих овощей), хлеб
Полдник: фрукты, йогурт, орехи
Ужин: овощи с рыбой, гречневая каша

Вариант №2

Завтрак: каша на молоке с сухофруктами и орехами
2-й завтрак: печеные яблоки, творог
Обед: телятина или куриная грудка с овощным гарниром, печеный картофель.
Полдник: овощи, яйцо
Ужин: овощи с чечевицей, грибами и сыром

Вариант №3

Завтрак: каша овсяная с сухофруктами, ягоды, белый сыр
2-й завтрак: яйцо всмятку, салат из свежих листовых овощей (капуста, брокколи, шпинат, фенхель, укроп и т.д.), хлеб
Обед: фасоль с тушеными овощами и грибами
Полдник: творог с укропом, огурцом, орехами и кефиром, хлебец
Ужин: овощи с белым куриным мясом, гречка

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *