Спать хочется но не могу: Спать хочу, но не могу: 10 медицинских причин нарушения сна

Содержание

Спать хочу, но не могу: 10 медицинских причин нарушения сна

Если вам знакомо это ощущение, когда вы полночи ворочаетесь с бока на бок или лежа в постели смотрите часами в потолок, пытаясь уснуть, не торопитесь глотать снотворное. Очень вероятно, что бессонница — не первопричина, а симптом или результат другой медицинской проблемы. Reader’s Digest рассказывает о возможных причинах, которые мешают вам спать.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Недержание мочи

Недержание мочи вовсе не означает, что теперь остаток жизни вам придется спать в подгузнике. Нередко изменения образа жизни и питания помогают вновь обрести контроль над мочевым пузырем. Например, стоит максимально уменьшить употребление кофеина, который стимулирует работу мочевого пузыря и действует как мочегонное средство.

Мигрень

Люди, страдающие от мигрени, знают, что избавиться от мигрени, когда она уже началась, крайне трудно, что уж говорить о попытках заснуть. Но здесь получается замкнутый круг — недосып провоцирует появление мигрени, а мигрень не дает спать. Специалисты рекомендуют следить за правильным питанием, чаще двигаться и проводить время на свежем воздухе, а также пить не менее полутора литров воды в день.

Нехватка магния

Магний нужен для хорошего настроения, понижения беспокойства и снижения уровня стресса, а также для улучшения качества сна. Если в вашем организме недостаточно магния, то это может быть причиной вашей бессонницы. Нехватка магния вызывает напряжение в мышцах, раздражительность, заторможенную выработку серотонина и мышечные судороги, в се вместе это сильно влияет на наш сон. К тому же, не все формы магния легко усваиваются организмом — например, можно развести порошок цитрата магния с водой и потягивать в течение всего дня.

Нарушение циркадного ритма

Foto: Shutterstock

Циркадный ритм регулирует почти весь наш организм — от температуры тела до ясности внимания. Циркадный ритм определяется количеством света, который мы видим, — чем больше света, тем меньше нам хочется спать. Поэтому так вредно смотреть в монитор или на экран телефона или планшета перед сном — организм думает, что на улице день, и мобилизует свои силы. Если у вас сбит циркадный ритм, то восстановить его может яркий свет по утрам и низкая доза мелатонина (0,5 мг) за 3-4 часа до сна.

Стимулирующие препараты

Бессонницу могут вызвать и разные медикаменты, например, стероиды, антидепрессанты, стимуляторы, препараты для стимуляции щитовидной железы, лекарства от аллергии, простуды, средства для похудения, содержащие кофеин и другие стимулирующие вещества. Обсудите ситуацию с вашим врачом, и он предложит вам альтернативное решение.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Люди, страдающие от хронической обструктивной болезни легких (термин, включающий в себя такие болезни как эмфизема, астма, некоторые формы бронхоэктатической болезни), очень часто страдают от бессонницы, апноэ и депрессии. Медикаменты, которые выписывают пациентам, также могут вызывать бессонницу. Специалисты рекомендуют пациентам придерживаться строгого временного режима и стараться избегать любых отвлечений перед сном.

Проблемы с носом

Смещенная носовая перегородка или хронический синусит также может мешать вам хорошо высыпаться. Заложенность носа мешает нормальному дыханию и человек начинает храпеть, сопеть, а иногда и задыхаться. Смещенная носовая перегородка бывает генетической особенностью, а у некоторых появляется в результате травмы. Некоторым помогают медикаменты, а некоторым нужно хирургическое вмешательство, чтобы наконец вздохнуть с облегчением и хорошо спать по ночам.

Депрессия и тревога

Foto: Shutterstock

Частым симптомом депрессии является смена режима сна. Людям с депрессией трудно засыпать или они часто просыпаются ночью. Сонливость сопровождается другими признаками вроде резких перепадов настроения, потери интереса к любимым увлечениям, набор лишнего или потеря веса, мысли о самоубийстве — если это ваш случай, то обратитесь за помощью к специалисту. Если вы испытываете раздражительность, дискомфорт в мышцах, то следует сходить к врачу или психотерапевту.

Менопауза

Менопауза влечет за собой гормональные, физические и психологические изменения в женщинах. Чаще всего женщины испытывают проблемы со сном в период с перименопаузы до постменопаузы — в список симптомов входят приливы жара, бессонница, депрессия и проблемы с дыханием. Чаще всего женщинам прописывают эстрогенную терапию, которая облегчает все эти симптомы.

Синдром беспокойных ног

На качество сна влияют и нарушения движений, связанные со сном, например, синдром беспокойных ног. Это заболевание вызвано ощущением дискомфорта в ногах, которое можно уменьшить, двигая ими. Особенно остро оно ощущается при неподвижной позе, например, лежа в кровати перед сном.

Как бороться с бессонницей? / НВ

Судя по шуткам в интернете, у человечества сейчас две проблемы: всё время хочется спать и невозможно заснуть. С первым пунктом мы разобрались в прошлой статье, а сегодня поговорим о том, как же бороться с бессонницей.

Бессонницей называется состояние, когда человек устал и хочет спать, но заснуть не получается. А из-за того, что утром всё равно надо вставать в определённое время, время сна сокращается, человек не высыпается и вяло себя чувствует. То есть, о бессоннице можно говорить только в том случае, если она влияет на качество жизни.

Условно можно выделить ложную бессонницу. Если вы проснулись, скажем, в полдень, а в 11 вечера ложиться, потому что “надо”, то заснуть действительно сложно. Организм бодрствовал всего 11 часов и ещё не устал настолько, чтобы отключиться. С этой проблемой бороться легче всего — просто приучить себя вставать пораньше, часов в 6-7 утра. Тогда к полуночи вы будете просто валиться с ног (если, конечно, в течение дня вы чем-то занимались, а не валялись на диване в полудрёме).

Но что делать, если спать действительно хочется, но сон не приходит? Почему так вообще происходит? Перечисляем только “личные” причины, так как шумные соседи за стенкой не вызывают бессонницу, а конкретно мешают спать.

  • Основная причина бессонницы — стресс. Если вы сильно перенервничали в течение дня (а особенно под вечер) или завтра предстоит важное мероприятие (серьёзный разговор и т.д.), нервная система находится в возбуждённом состоянии и не даёт заснуть.
  • Любая активность перед сном, хоть подвижные игры, хоть просмотр телевизора и даже чтение книги активизируют нервную систему. После таких занятий будет сложно уснуть, если, конечно, вы не довели себя до изнеможения и не читали последнюю страницу романа из последних сил.
  • Вы “перегуляли” сон. Это условно можно назвать “второе дыхание”. Наше состояние подчиняется индивидуальному ритму выброса гормонов. Так, к вечеру уровень кортизола, который обеспечивает нас бодростью, снижается, и мы хотим спать. Если по какой-то причине вовремя (то есть, когда реально клонит в сон) лечь не удалось, организм даёт команду снова взбодриться. Новый выплеск кортизола плюс адреналин — и вы ещё 2-3 часа не сомкнёте глаз.
  • Употребление незадолго до сна бодрящих продуктов (кофе, энергетики, гранатовый сок, чай, в том числе зелёный и имбирный) тоже не даст вам заснуть.
  • Проблемы со здоровьем. Сейчас речь не о том случае, когда невозможно заснуть из-за зубной боли или ломоты в суставах. При некоторых гормональных нарушениях и неврологических болезнях люди могут страдать бессонницей.

Также можно упомянуть, что у некоторых людей “суточный” цикл больше 24 часов и они физически не могут подстроиться под общепринятый темп жизни. Многие решают этот вопрос, переходя на удалённую работу, когда можно самому регулировать свой график сна и бодрствования. Главное, работу вовремя сдавать.

Что же делать, если с биоритмами всё нормально, но на работу по-прежнему к девяти?

● Приучить себя просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Особенно важно просыпаться, чтобы к вечеру, как ни крути, организм сам “шёл” спать.

● Не “перегуливать” сон. Начинают слипаться глаза — сразу в постель, а не ещё одну серию сериальчика.

● За час до сна никаких активностей. Да, нужно пересмотреть свой график, чтобы всё успевать. Можно делегировать часть забот на других (не нарушая их режим сна), от чего-то можно вообще отказаться. А за этот час лучше принять ванну, сделать масочку или массаж, помедитировать.

● Не пить чай/кофе/энергетик за 2-3 часа до сна.

● Телевизор и смартфон тоже откладываем до утра.

● В постели — только спать!

● Придумать себе ритуал для отхода ко сну.

● На ночь открывать окно на проветривание.

● Научитесь “внушать” себе сон. Да, это поначалу может вызывать напряжение, ведь требуется контроль, чтобы отключать одну за одной напряжённые мышцы, отпускать мысли и т.д. Но это не невозможно, во всяких военных структурах и прочих секретных службах этому даже учат.

● Считание овечек и фантазирование (с прорисовкой мелких бытовых деталей) — это дело индивидуальное. Кто-то заснёт через несколько минут, а кто-то “закопается” до самого рассвета.

Если же всё это не помогает и бессонница мучает больше 3 месяцев, это повод обратиться к неврологу и/или эндокринологу.

Самая большая ошибка — пытаться заснуть

Ученые выяснили, что средняя продолжительность сна за последние 50 лет сократилась на полтора часа и продолжает падать. Среднестатистический городской житель сегодня спит в среднем 6 часов в сутки, тогда как сто лет назад люди спали не менее 8 часов.

Врач-сомнолог: «Самая большая ошибка — пытаться заснуть». Что делать, если сон никак не идет?

На проблемы с засыпанием жалуются и дети, и взрослые, и люди зрелого возраста. Бывает, что человек сильно устал и хочет спать, но не может уснуть. Такое ощущение отрицательно сказывается на психике, человек становится раздражительным. Важно понять причины этой проблемы. Одна из таких причин — неудобные кровать и матрас. Комфортный матрас, который подойдет именно вам, ищите в нашем каталоге матрасов. 

Когда не хочется спать. Что такое бессонница?

Бессонницей принято считать не только отсутствие сна, но и любое отклонение от нормы сна. Например, частые пробуждения среди ночи, длительные (до нескольких часов) засыпания и тяжелые пробуждения, длительное ночное отсутствие сна и поверхностный сон. Каждый из нас хотя бы раз испытывал симптомы бессонницы. Чаще всего причины бессонницы — в нашей нервной системе, которая известна своей нестабильностью, особенно в современном темпе и образе жизни. 

В 2020 году проблемы со сном были примерно у половины россиян. Почти каждый второй из опрошенных ВЦИОМом ответил, что долго не может уснуть, часто просыпается по ночам или с трудом — утром. Доля людей с проблемами увеличивается с возрастом, а женщины страдают от них чаще, чем мужчины.

Почему не уснуть, если хочется спать

Чаще всего бессонница даже при большой усталости возникает вследствие таких причин:

  1. Мощная умственная активность перед сном. Например, ссора с другим человеком может спровоцировать агрессию, которая и будет мешать расслабиться, чтобы уснуть после рабочего дня.
  2. Волнение и ожидание какого-то события.
  3. Развитие хронической бессонницы, когда сон не приходит каждую ночь даже после слишком тяжелого рабочего дня.

Внешние причины

  1. Часто человек не может заснуть, когда в комнате прохладно или жарко, душно или же не свежий воздух.
  2. Бессонница может беспокоить и тогда, когда человек спит на неудобной кровати, подушке или под колючим одеялом.
  3. Шум и не комфортная освещенность также влияют на сон, даже если человек сильно устал и хочет спать.

Физиологические причины

  1. Бессонницу могут вызывать возрастные изменения в организме, несоблюдение особенностей биоритмов, голод, жажда, переедание, физическое переутомление.
  2. Часто человек не может уснуть при заложенном носе, болях в горле, голове, конечностях, животе или других частях тела.
  3. Сон нарушается из-за проблем в работе нервной или эндокринной системы.
  4. К психологическим причинам развития бессонницы можно отнести тревогу, депрессию, возбуждение.

Как бороться с бессонницей?

  1. Старайся ужинать за 2–3 часа до сна. Вечерний прием пищи должен быть одновременно легким, сытным и полезным. Врачи советуют съесть перед сном банан. Этот тропический плод содержит, кроме серотонина и мелатонина (которые, как известно, регулируют сон, аппетит та настроение), еще и магний, который способствует расслаблению мышц. Бананы также богаты углеводами, которые помогут тебе скорее почувствовать себя сонным.
  2. Приготовь «снотворный» чай с одной или несколькими травами из списка: мелисса (успокаивает), майоран (снимает тревогу), боярышник (устраняет стресс), пассифлора (расслабляет). Залей травяной сбор кипятком и дай настояться 10–15 минут. Если этих трав нет под рукой, подойдут и обычные чайные пакетики с ромашкой или вербеной. Правда, их действие не такое выраженное.
  3. Возможно ты помнишь, как в детстве мама или бабушка заставляли тебя пить молоко перед сном. Похоже, это отнюдь не было суеверием: молоко содержит аминокислоту триптофан, которая участвует в выработке серотонина.
  4. Некоторые ученые полагают, что триптофан и серотонин способствуют легкому засыпанию. А может быть стакан теплого молока перед сном просто уносит тебя в безмятежное детство, помогая забыться сладким сном младенца.
  5. За час до сна отключи все электронные устройства и мультимедиа с экранами. Время работы и гаджетов на сегодня закончилось. Экран компьютера не позволяет мозгу заснуть по причине синей подсветки, которая подсознательно воспринимается как дневной свет.
  6. Надень теплые носки. Как удалось доказать с помощью нового исследования, появившегося в научном издании Nature, люди, которые надевают на ночь носки, засыпают на 15 минут раньше, чем те, кто этого не делает.
  7. Всё дело в кровообращении. Кровь, двигаясь по большому кругу, дополнительно «нагревается» от в районе стоп, и уже «подогретая» движется обратно, «по дороге» благотворно влияя на органы и успокаивая нервную систему.
  8. Вставь в расписание несколько «минут для беспокойства». Потрать 10–15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запиши их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
  9. Приглуши свет за два часа до сна. Исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли ты захочешь сидеть в темноте весь вечер, поэтому определи приятный для себя уровень освещения.
  10. Ни в коем случае не начинай считать предметы, чтобы уснуть. Счет наоборот провоцирует работу мозга и не дает уснуть еще больше.
  11. Перед сном выключи телевизор, а также исключи чтение газет. Если книга или передача интересные, они заставляют мозг возбуждаться, а ему наоборот, нужно успокоиться и настроится на отдых.
  12. Выбери хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботься о качественном и приятном матрасе.
  13. Проветри перед сном спальню и следи, чтобы температура воздуха была не выше 20 градусов. Для увлажнения слишком сухого воздуха в комнате применяй увлажнитель или же вешай на батареи отопления смоченное в воде полотенце.
  14. Послушай на ночь любимую расслабляющую музыку. Спокойные мелодичные напевы снимают нервное и мышечное напряжение, успокаивают и подготавливают наш организм ко сну. Если каждый день перед сном включать спокойную приглушенную музыку, организм выработает условный рефлекс «музыка — засыпание».

Самая большая ошибка — пытаться заставить себя заснуть. Врачи-сомнологи сравнивают сон с пугливой птицей, севшей на ладонь. Любая попытка поймать приведет к тому, что она вспорхнет и улетит.

Нужно помнить, что рано ли поздно ты всё равно заснешь. Сон — фундаментальная потребность организма. Лучше думай о приятных вещах, тогда ты заснешь незаметно.

Не можете получить больше zzzs?

Не знаю, как вы, но, поскольку время перешло на летнее время, я просто не могу хорошо выспаться. Мы все слышали, как важно спать 7-8 часов в сутки — как сон увеличивает вашу энергию, заставляет вашу кожу сиять, помогает с потерей веса, улучшает вашу память и помогает лучше сосредоточиться. Я понимаю и не поймите неправильно, я хочу спать. Но некоторые из нас, даже если мы следуем всем советам по улучшению сна — выключите технику, держите комнату в темноте, не употребляйте кофеин, ложитесь спать рано — просто не могут так долго спать.

Когда мои дети были маленькими, а я была недосыпающей мамой, чувствуя себя такой усталой, что я просто плакала, я помню, как с тоской вспоминала те дни, когда я была подростком и спала до полудня. Я поклялся, что, когда мои дети станут старше и мне не нужно будет вставать по утрам, чтобы заботиться о них, я вернусь к привычке проспать целый день. И вот, это время пришло — и, как распорядилась судьба, я просыпаюсь, когда восходит солнце. Как ни приятно больше не нуждаться в будильнике, я знаю, что мне нужен хороший сон для улучшения здоровья.

Я поговорил с друзьями, чтобы посоветоваться, и у меня появилось несколько отличных идей — от добавок или чашки горячей воды перед сном до чтения книги или отказа от упражнений по вечерам. Я попробовал несколько, и они помогли, но мне было любопытно узнать больше. Итак, будучи техно-гиком, я открыл Google и начал поиск (что мы делали до появления Интернета?) И обнаружил, что есть некоторые технологии, которые действительно могут помочь вам лучше спать.

1. Музыка для сна или белый шум.

Сходите на музыкальную станцию, например Spotify или ITunes магазин и вы найдете широкий выбор успокаивающей музыки и звуков — фортепиано, мягкий джаз, волны и дождь — разработанные, чтобы заглушить внешний шум или просто обеспечить успокаивающие ритмы, которые помогут вам расслабиться.

2. Наслаждайтесь сказкой на ночь.

Возможно, вашей мамы нет рядом, чтобы прочитать вам сказку, но вы и ваш партнер можете по очереди читать друг другу. Помимо полноценного отдыха, вы также получаете бонус — качественно проведенное вместе время. Если ты спишь один, попробуйте аудиокнигу, желательно красивую историю, рассказанную успокаивающим голосом.

3. Вздремнуть..

Не можете успеть за 7-8 часов за один раз? Доказано, что короткий сон до 30 минут восстанавливает бодрствование и продуктивность. Вы можете установить таймер на телефоне на 30 минут и быстро отложить его. Нужна помощь? Да это так приложения для быстрого сна который вы можете скачать, он даст вам советы по подреманию и выбору белого шума, который поможет вам вздремнуть.

Самое главное, что помогает вам лучше спать, — это не беспокоиться о сне! Если вам легче следить за режимом сна, надевайте фитнес-устройство во время сна. Если нет, просто попробуйте несколько предложений и продолжайте, пока не найдете то, что вам подходит. Что касается меня, я слушаю одну и ту же музыку для сна каждую ночь, и я сплю более крепко … и даже проспал раз или два (извините, босс!). Поскольку я стал больше спать, я действительно чувствую, что моя способность сосредоточиться увеличилось, и у меня появилось больше энергии, чтобы прожить день. Удачи и сладких снов!

Ознакомьтесь с другими нашими сообщениями!

почему нас клонит в сон весной и что с этим делать – Москва 24, 04.04.2019

Казалось бы, наступила весна: природа просыпается, первая трава «выползает» из-под снега, а медведи – из своих берлог. Но почему-то многих людей теплое солнышко, наоборот, буквально усыпляет: сложно вставать утром, хочется спать в метро или даже подремать на рабочем месте. С чем это может быть связано и как эффективно себя взбодрить – выясняем у экспертов.

Фото: depositphotos/agencyby

Природа просыпается, москвичи засыпают

Утро, 07:38. В Лихоборах открывает глаза Светлана:
«Я встаю в 07:38 утра после двух будильников, умываюсь за 10 минут, чищу зубы, крашу ресницы и в 07:49 иду досыпать до 08:15, потому что меня стабильно клонит в сон. Потом сажусь в метро, вновь засыпаю и просыпаюсь только на своей станции. Каждый день, когда выбегаю из дома, говорю себе, что завтра так не буду делать, но пока что-то не получается… Раньше еще вставала в 06:40, мыла голову и шла досыпать до 07:40. На подушку стелила два полотенца, и к выходу из дома уже сухие волосы были, и поспать успевала».

День, 14:00. Лилия на работе в офисе в центре Москвы:
«Сонливость наступает всегда после обеда, особенно плотной еды (обычно белковой). Иногда меня просто срубает, бороться бесполезно. Проще отключиться на 20 минут и поспать. У нас в офисе есть комната для медитации, можно ей воспользоваться. Проще вздремнуть, чем пару часов мучаться. Да и перепады давления и погода очень влияют, чувствуешь себя вялым и сонным. Справиться с этим помогает, конечно, кофе, конфетка или еще что-то сладенькое. Раньше у меня даже была подушечка для сна, хотя поспать не всегда удается из-за большого количества встреч и активностей».

Вечер, 19:00. Наталья пришла в театр на балет «Лебединое озеро»:
«Я могу уснуть везде, где позволяет обстановка, если хочу спать. Кино и театр располагают, потому что ты уставший после работы оказываешься в мягком кресле и с выключенным светом. Первые 15 минут крепкого сна, и потом дальше можно смотреть спектакль. В метро я тоже могу заснуть на 5–10 минут по дороге на работу, например. Хотя если выйти на солнышко, то, наоборот, ощущается прилив энергии».

Это только три коротких отзыва, которыми поделились с Москвой 24 жители столицы, а ведь теме сонливости посвящены уже более 200 тематических пабликов в соцсетях и около 232 тысяч постов в хэштегом #хочуспать в Instagram. Почему же весной, когда вся природа просыпается, нас так тянет поспать?

Сонливость, погода или болезнь?

Фото: портал мэра и правительства Москвы

Заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов считает заблуждением мнение о том, что людей больше клонит в сон в весенний период, и отмечает, что тому нет официальных подтверждений. «Наоборот, в весенний период пробуждение случается раньше, чем в зимний, поскольку свет оказывает очень четкое пробуждающее влияние, и он позволяет перевести наши внутренние часы на более раннее время», – говорит эксперт.

Тем не менее врач отмечает, что сонливостью могут проявляться различные заболевания:

Зачастую это может быть проявление астении, то есть психического состояния. Это бывает при депрессии, истощении организма, неврозах. И достаточно часто люди просто путают сонливость и астению.

Астению еще называют синдромом хронической усталости. В такой ситуации человек обычно быстрее утомляется, подвержен частой смене настроений, с

Почему трудно заснуть после тренировок и соревнований — блог I Love Supersport

Статья Криса Кармайкла — CEO Carmichael Training Systems, Inc. (CTS) — о том, почему после тяжелых тренировок и длительных соревнований бывает сложно заснуть, какие процессы в нашем организме за это отвечают и что всё-таки можно сделать, чтобы качественно отдохнуть после тяжелых нагрузок.

Это испытывают многие спортсмены, но не все в этом признаются: после тяжелой тренировки или после забега вы лежите в кровати, ворочаетесь с боку на бок и не можете заснуть, хотя ужасно утомлены. Может еще быть ощущение, будто вы излучаете жар, или слышите собственное сердцебиение. И даже если вы в итоге засыпаете, все равно спите беспокойно и не восстанавливаетесь за ночь. Почему так происходит? Как усталость вообще может вызывать бессонницу?

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку посттренировочную бессонницу вызывает множество факторов. Давайте разберемся, какие.

Гормоны

Тренировки повышают ваш пульс, потоотделение и температуру тела, а также возбуждают нервную и эндокринную системы. Чем длиннее была тренировка или забег, тем дольше ваше тело было в этом возбужденном состоянии. Два гормона, которые сильно влияют на бессонницу после тренировок — норэпинефрин и кортизол.

Кортизол
Кортизол выделяется как ответная реакция на стресс; это значит, что при тренировках он выделяется почти всегда. Кортизол помогает организму адаптироваться к нагрузкам, но если нагрузки слишком высоки, а восстановление недостаточно, то хронически повышенный уровень кортизола может вызывать в том числе бессонницу.

В течение дня уровень кортизола в организме меняется: он достигает пика примерно через 30 минут после пробуждения, а затем медленно уменьшается. То есть когда вы вечером ложитесь спать, кортизола в вашем организме, как правило, уже немного. Но если соревнование длится весь день (как Ледвилл или Айронмэн), то к вечеру из-за нагрузок уровень кортизола в организме будет выше нормы, и вам сложнее будет заснуть.

Что касается более коротких тренировок или гонок: короткая тренировка, заканчивающаяся поздно вечером, может иметь такой же эффект, как длинная, но более ранняя тренировка. Здесь имеет значение интенсивность тренировки и то, сколько времени проходит между тренировкой и отходом ко сну. Хорошие новости — если вы регулярно тренируетесь вечером, то вскоре привыкнете к этому и будете нормально засыпать после тренировок. Бессонница после тренировок часто случается, если нагрузки были сильнее или ближе к вечеру, чем обычно.

Норэпинефрин и адреналин
Тренировка и соревнования вызывают сильные эмоции, и как результат — повышенное выделение норэпинефрина и адреналина. Уровень адреналина быстро падает после тренировки, а вот уровень норэпинефрина, согласно исследованию от 2011 года, может оставаться высоким до 48 часов после тяжелых нагрузок. Это одно из возможных объяснений тому, почему многие спортсмены тренируются по вечерам и нормально спят после этого, но не могут заснуть после особенно тяжелых тренировок или долгих соревнований.

Стимуляторы

Многие спортсмены пьют кофеиносодержащие напитки до или во время физических нагрузок. Организм быстро адаптируется к кофеину: через какое-то время можно пить кофе даже по вечерам и все равно спокойно засыпать. Но если у вас проблемы с тем, чтобы засыпать вечером после тренировок или соревнований, проверьте, сколько вы употребляете кофеина и в какое время суток. Вы можете обнаружить, что во время длинных соревнований употребляете гораздо больше кофеина, чем обычно. Если дело в этом, старайтесь употреблять кофеиносодержащие спортивные напитки именно тогда, когда вам больше всего нужны сосредоточенность и быстрая реакция.

Обезвоживание и высокая температура тела

Вы вряд ли сможете сильно изменить гормональную реакцию своего тела на нагрузки (хотя все равно, чем лучше ваша спортивная форма и меньше уровень стресса — тем лучше). Но вы точно можете повлиять на содержание воды в вашем организме и то, как она меняет вашу температуру тела.

Во время сна температура вашего тела немного падает, а когда вы просыпаетесь — снова поднимается. В прохладных помещениях лучше спится. Если у вас высокая температура тела, скорее всего, будут проблемы со сном. От физических нагрузок температура тела поднимается, а если организм еще и обезвожен — охладить его становится труднее. После физических нагрузок продолжительностью 4−5 часов ваш организм, скорее всего, будет немного обезвожен, а после более длительных соревнований это и вовсе неизбежно. Обезвоживание ведет к более высокому пульсу даже спустя несколько часов после тренировки или соревнования. Когда все эти факторы накладываются друг на друга, спортсмены чувствуют, будто они излучают жар и слышат стук собственного сердца, пока пытаются заснуть.

Что делать?

Если после тренировок или соревнований вы не можете заснуть или всю ночь ворочаетесь, попробуйте следовать этим советам.

— Улучшайте свою физическую форму
Как и во многих других аспектах, улучшение физической формы решает сразу множество проблем. Чем в лучшей вы форме, тем лучше ваш организм справляется со стрессом от нагрузок на тренировках и стартах.

— Снижайте уровень стресса
Помните, как в мультике: «Отпустииии и забууудь…» Если серьезно, стресс, который вы приносите на тренировки с вашей работы или неприятного визита к родственникам, только подливает кортизола в огонь, а также повышает чувствительность к возбуждающим гормонам (например, эпинефрину). Это может продолжаться до тех пор, пока хронически повышенный уровень этих гормонов не понизит вашей чувствительности к ним.

— Употребляйте меньше кофеина
Помните, кофеин на самом деле не дает вам никакой дополнительной энергии. Он помогает быть более сосредоточенным и осознанным, а в этом плане больше не всегда значит лучше. На длинных соревнованиях кофеин скорее всего не поможет вам в течение всей дистанции. Лучше всего употребить кофеиносодержащий продукт непосредственно перед тем отрезком дистанции, где он вам больше всего нужен.

— Активно охлаждайте тело после тренировок
Многие спортсмены знают, что после тренировки нужно восполнить баланс воды и питательных веществ. Но важно также целенаправленно охлаждать тело после нагрузок: помогут обтирания мокрыми полотенцами, прохладный душ, обтирания льдом, нахождение в прохладном помещении.

— Спите в прохладном помещении
Во время сна снижается и температура кожи, и внутренняя температура тела. Если спать в прохладном помещении, то процесс этого охлаждения проходит быстрее и проще. Все мы разные, но в среднем нормальная температура для спокойного сна — в пределах 16—20 градусов по Цельсию.

Не могу, хочу спать: что делать, если вы чувствуете усталость в дороге — Автоледи

Быстрый сон и изменение привычек сберегут вас от аварии

Ксения Парфенова

15 декабря 2020 19:05

За рулем нужно быть максимально внимательным

Фото: unsplash.com

Если вы чувствуете внезапную сонливость во время вождения, вам следует как можно скорее прекратить управление автомобилем. Подъезжайте к следующей остановке для отдыха или к любому другому безопасному, хорошо освещенному месту, где можно безопасно припарковаться и не загораживать дорогу. 20-минутный сон должен дать вам достаточно сил и бодрости, но при необходимости займет больше времени.

Поможет ли кофе?

Следует помнить, что кофе и другие напитки с кофеином дают временный прилив энергии. После того, как действие кофеина пройдет, чувство сонливости может вернуться. Рекомендуется выпить чашку кофе или две и немного вздремнуть на дороге, но напитки, которые не дают вам уснуть во время вождения, сами по себе могут не обеспечить достаточной бдительности. Эти меры следует рассматривать как краткосрочные вмешательства, если вы окажетесь в потенциально опасной ситуации. Вы также можете снизить риск вождения в сонливом состоянии, приняв определенные меры перед тем, как сесть за руль.

Совет №1: высыпайтесь

Большинство взрослых в возрасте от 18 до 64 лет должны спать от семи до девяти часов в день. Людям старше 65 лет может не требоваться столько сна, но рекомендуемая дневная норма — от 7 до 8 часов. Люди, которые не спят семь часов в день, подвергаются более высокому риску попасть в аварию, связанную с вождением в сонливости. Подросткам водительского возраста требуется от 8 до 10 часов ежедневного сна. Многие подростки не соблюдают этот критерий и в результате будут чувствовать себя более уставшими за рулем. Если у вас есть ребенок, который водит машину, подчеркните важность полноценного сна и опасности сесть за руль в случае усталости или сонливости.

Совет № 2: избегайте алкоголя, если вы планируете водить машину

Вождение в нетрезвом виде, очевидно, представляет собой угрозу безопасности для вас, ваших пассажиров и других автомобилистов на дороге. Тем не менее, даже разрешенное количество алкоголя для управления транспортным средством может вызвать сонливость за рулем. Будьте особенно осторожны, если вы уже чувствуете усталость. То же самое можно сказать и о лекарствах, отпускаемых по рецепту и без рецепта, особенно противоаллергических таблетках, которые вызывают чувство сонливости. Обязательно проверьте побочные эффекты любых новых лекарств перед поездкой. Если эти эффекты включают сонливость, подумайте об использовании общественного транспорта.

Совет № 3: выбирайте время для периодов пиковой сонливости

Избегайте вождения ближе к вечеру или между 12 и 6 часами утра, когда происходит наибольшее количество аварий, связанных с сонливостью. Если это невозможно, будьте максимально бдительны, пока находитесь в дороге. Следите за предупреждающими знаками, указывающими на то, что вы чувствуете сонливость, например, когда вы переключаетесь на полосу движения или наезжаете на полосу с шумом, и следите за поведением других водителей.

Совет № 4: улучшите гигиену сна

Гигиена сна — это привычки и методы, которые помогают обеспечить достаточное количество качественного сна каждую ночь. Соблюдение правил гигиены сна поможет вам почувствовать себя более бодрым и отдохнувшим по утрам. Ключевые аспекты правильной гигиены сна включают:

Регулярное время отхода ко сну: вам следует стараться ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным и во время путешествия.

Оптимизируйте пространство для сна: лучшая спальня для качественного сна — темная и тихая. Комнатная температура тоже важна. Многие эксперты согласны с тем, что 18,3 градуса по Цельсию — это идеальная температура для сна, но 16—19 градуса по Цельсию — тоже разумный диапазон для большинства людей.

Держите портативную электронику подальше от спальни: сотовые телефоны, компьютеры, планшеты и телевизоры излучают синий свет, который может мешать сну. Вы можете использовать экран с синим светом, который может быть встроен в ваш телефон / планшет, чтобы уменьшить его. В качестве дополнительной меры предосторожности не используйте какие-либо из этих устройств в течение 30 минут перед сном.

Избегайте кофеина и алкоголя перед сном: кофеин может нарушить ваш сон, поэтому лучше избегать продуктов и напитков с кофеином во второй половине дня или вечером. Алкоголь перед сном также может вызывать нарушения сна в ночное время. Вы также можете избегать употребления других жидкостей, чтобы сократить ночные походы в туалет.

Практикуйте здоровые привычки: регулярные упражнения в течение дня и здоровое питание могут улучшить ваши шансы на крепкий ночной сон.

Если возникают проблемы, обратитесь к врачу: проблемы со сном могут указывать на бессонницу или другие нарушения сна. Если вы замечаете повторяющиеся паттерны плохого или недостаточного сна, запишитесь на прием к врачу, чтобы обсудить ваши симптомы.

Сколько мне нужно спать? (для подростков)

Сколько мне нужно спать?

Большинству подростков требуется от 8 до 10 часов сна каждую ночь. Правильное количество сна важно для всех, кто хочет хорошо сдать экзамен или проявить себя в спорте. К сожалению, многие подростки не высыпаются.

Почему подростки не высыпаются?

Подростки часто получали плохую репутацию за то, что поздно ложились, проспали в школу и засыпали в классе.Но режим сна подростков отличается от сна взрослых или детей младшего возраста.

В подростковом возрасте тела

циркадный ритм (внутренние биологические часы) сбрасывается, говоря человеку, чтобы он заснул позже и проснулся позже. Это изменение, вероятно, связано с гормоном мозга. мелатонин, который у подростков выделяется позже ночью, чем у детей и взрослых. Это может затруднить раннее засыпание подростков.

Изменения циркадного ритма организма совпадают с напряженным периодом жизни.Для большинства подростков стремление хорошо учиться в школе является более сильным, и им труднее обойтись без усердной учебы. А у подростков другие потребности во времени — все, от спорта и других внеклассных занятий до работы на неполный рабочий день. Использование электроники, включая телефоны, планшеты и компьютеры, также затрудняет засыпание. Многие подростки поздно ложатся спать с друзьями, играют в игры и смотрят видео.

Раннее начало занятий в школе также играет роль в потере сна. Подростки, которые засыпают после полуночи, все равно должны рано вставать в школу, а это означает, что они могут втиснуться только 6-7 часов или меньше, чтобы спать за ночь.Несколько часов недосыпания за ночь могут показаться несущественными, но со временем они могут вызвать заметный дефицит сна.

Почему сон важен?

Сон важен для вас, чтобы быть на высоте. Подросткам нужно спать до:

  • обращай внимание и учись в школе
  • улучшить спортивные результаты
  • нормально расти и развиваться
  • будь здоров

Недосыпание может привести к плохим оценкам, проблемам в отношениях и сонливому вождению.Засыпание во время вождения может привести к серьезным автомобильным авариям.

Люди с хроническим дефицитом сна могут иметь:

  • Проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца и ожирение
  • борьба с инфекциями
  • эмоциональные проблемы, например депрессия

Достаточно ли я сплю?

Даже если вы думаете, что высыпаетесь, это может не быть. Вам может потребоваться больше сна, если вы:

  • трудно просыпаться утром
  • проблемы с концентрацией внимания
  • засыпают во время занятий
  • чувствовать себя раздражительным, угрюмым, грустным или подавленным

Как мне больше спать?

Вот некоторые вещи, которые могут помочь вам лучше спать:

Установите обычное время отхода ко сну и время подъема. Постарайтесь придерживаться режима сна в течение часа или двух, даже по выходным.

Регулярно занимайтесь спортом. Регулярные упражнения улучшают сон. Однако старайтесь не заниматься спортом прямо перед сном. Упражнения могут взбодрить вас и затруднить засыпание.

Избегайте кофеина. Не пейте напитки с кофеином, такие как газированные напитки, чай и кофе, после обеда. Никотин (курение и вейпинг) и алкоголь в вечернее время могут вызвать беспокойство и нарушить сон.

Расслабьтесь, приглушив свет. Свет сигнализирует мозгу, что пора просыпаться. Держитесь подальше от яркого света (включая экраны устройств), слушайте успокаивающую музыку или медитируйте перед сном, это поможет вашему телу расслабиться.

Выключить электронику. Не пользуйтесь телефоном (включая текстовые сообщения), планшетом, компьютером или телевизором хотя бы за 1 час до сна.

Не спите слишком много. Сон продолжительностью более 30 минут в течение дня и сон слишком близко ко сну могут помешать вам заснуть позже.

Создайте подходящую среду для сна. Люди лучше всего спят в темной комнате, в которой немного прохладнее. Используйте звуки природы или машину (или приложение) белого шума, если вам нужно заблокировать шумную среду.

Что делать, если ваш разум бешено бьется перед сном | Блог

Опубликовано 30 июня 2020 г.
Время чтения: 3 минуты
Доктор Карл Розенберг

«Я просто не могу выключить мозг на ночь». Это одна из распространенных жалоб среди тех, кто борется с бессонницей, и тех, кому трудно засыпать.Беспокойство о повседневных стрессовых факторах, таких как работа и финансы, подсчет прошедших минут и представление о том, насколько вы устали утром… это может быть раздражающей проблемой.

Если ваши мысли не дают вам уснуть по ночам, уловка состоит в том, чтобы изменить нездоровый образ жизни. Мы предоставили некоторую информацию о причине этой проблемы и стратегиях, которые помогут вам избавиться от беспокойных мыслей по ночам.

Гонка разума и беспокойства

Быстрые мысли часто являются симптомом, связанным с тревогой.Они могут заставить людей чувствовать себя неконтролируемыми или сходящими с ума.

Когда дело доходит до сна, этот эффект беспокойства представляет собой циклическую проблему. Поскольку ваш мозг изо всех сил пытается сосредоточиться, когда он устал, это часто приводит к скачкообразным мыслям. Беспокойство и гоночные мысли не дают вам уснуть, недостаток сна доставляет беспокойство, а недосыпание продолжает способствовать возникновению беспокойства. Итак, как мы можем разорвать этот цикл беспокойства и бессонницы?

Узнайте больше о симптомах бессонницы и КПТ — эффективном безмедикаментозном лечении бессонницы.

Эта инфографика дает несколько советов, как успокоить мозг и быстрее заснуть.

Как заснуть, когда ваш разум гоняется

Если вы разочарованы и устали, попробуйте эти методы когнитивно-поведенческой терапии. Вы можете найти более расслабляющий и эффективный способ выспаться.

Не лежи в постели

Это может быть очень неприятной проблемой, которая становится хуже, чем больше вы думаете о ней.Крайне важно, чтобы вы разорвали этот порочный круг плохого сна и беспокоились о том, чтобы не заснуть. По этой причине мы рекомендуем не лежать в постели без сна. Если вы не заснули в течение 20 минут после того, как положили голову на подушку, вставайте. Вернитесь к своей расслабляющей деятельности — ведению дневника, чтению, медитации, прослушиванию музыки… Затем, когда вы начнете чувствовать сонливость, попробуйте снова лечь в постель.

Этот метод CBTi называется контролем стимула. Это может показаться контрпродуктивным, но многие люди считают, что расслабляющая деятельность вне постели помогает занять мозг положительным образом.Это помогает разрушить негативные ассоциации, которые часто возникают у бессонницы и беспокойного сна по отношению ко сну.

Успокойте свой разум

Тренировка релаксации — это то, что многие обычно ассоциируют с успокаивающими упражнениями. Хотя поначалу эти методы могут показаться глупыми, управляемые образы, лекарства и внимательность — все это полезно для стремительного ума. В частности, вы можете сосредоточиться на замедлении дыхания и использовании прогрессивной мышечной релаксации, чтобы отвлечься от стрессовых факторов.

Освободи свои мысли

Трудно заснуть, когда вы составляете список дел и беспокоитесь о семье, работе, деньгах и других проблемах.Вместо того, чтобы просто игнорировать эти мысли, постарайтесь исключить их из своего образа мыслей перед сном. Вечером вы должны выработать привычку определять факторы стресса, ведя дневник и записывая для себя списки. Когда идеи изложены на бумаге, вы можете обнаружить, что освободили свой разум.

Сохраняйте позитивный настрой

Чтобы разорвать круг гоночных мыслей и беспокойства о недостатке сна, подчеркните положительные аспекты своей жизни. Ведение дневника благодарности может помочь избавиться от негативного мышления.Превращение этого типа ведения дневника в привычку дает вам возможность подчеркнуть хорошие отношения и особенности, за которые вы благодарны в своей жизни.

Сосредоточьтесь на своих чувствах

Чтобы отвлечься от стрессовых мыслей, попробуйте расслабиться вокруг чувственных ощущений. Убавьте свет и подумайте о расслабляющем способе стимулировать каждое из пяти чувств, чтобы найти метод, который вам подходит. Вот несколько идей.

  • Sight — управляемые изображения, раскрашивание мандал, фотографии мирного места
  • Smell — ароматическая свеча, ароматерапия
  • Touch — теплая ванна, утяжеленное одеяло, самомассаж, легкая йога
  • Вкус — закуска для сна, ромашковый чай
  • Hear — звуковая машина, белый шум, инструментальная музыка

Сделайте спальню вашим убежищем для сна

Важно зарезервировать спальню для сна и сделать ее местом для отдыха.Это означает, что нужно держать его в чистоте и украшать его цветами и текстурами, которые вам покажутся успокаивающими, а не стимулирующими. Не допускайте попадания в спальню рабочих материалов, компьютеров и экранов.

Хорошая гигиена сна включает в себя снижение температуры в спальне и использование штор или занавесок, чтобы сделать ее темной и помочь уснуть. Чтобы не считать минуты и не беспокоиться о том, что у вас не будет достаточно времени для отдыха, держите будильники и часы подальше от кровати.

Нужен совет? Ознакомьтесь с этими 10 советами, как быстрее заснуть.

Всегда устали? Найдите решение

Обратитесь в компанию Sleep Health Solutions of Ohio, чтобы провести полную оценку сна и начать путь к более отдохнувшей жизни.

Почему вы хотите спать, но ваш мозг не перестает разговаривать с самим собой

Узнайте секретные причины бессонницы и как отключить сверхактивный ум на ночь для сна. Забудьте о кофеине — мы говорим о наркотиках, болезнях и генах бессонницы.

Если вы не можете выключиться перед сном или у вас бегают мысли по ночам, то самое время проверить эти распространенные причины проблем со сном.От генов до рекреационных препаратов и лекарств, отпускаемых по рецепту, — есть много причин, по которым вы теряете мозговой сон, когда ваше тело спит, а ваш разум бодрствует.


Содержание


Социальная задержка часовых поясов

Одно из недомоганий, от которого сейчас страдают многие, — это социальная задержка часовых поясов . Это случается с вашим телом, когда вечерние напитки в пятницу превращаются в ночную сальсу-вечеринку или когда ваши субботние игровые сессии переходят в воскресный бранч.

Независимо от причины, если вы не ложитесь спать несколько раз в неделю, это вызывает смену часовых поясов. В данном случае он социальный, но имеет тот же эффект, что и смена часовых поясов: он нарушает естественный циркадный ритм вашего тела, из-за чего вы чувствуете себя истощенным и плохо отдохнувшим.

☝️ СОВЕТ ☝️Если вы зациклены на своем расписании или завтрашних встречах, составьте список дел перед сном, чтобы вы могли расслабиться.

Как гены влияют на сон

Не могу выключиться? Пройдите тест ДНК Атласа, чтобы узнать, есть ли у вас гены бессонницы.

Если вы не можете спать и слишком много думаете, возможно, это действительно в ваших генах.Верно, у некоторых людей есть генетическая предрасположенность к бессоннице, которая проистекает из нескольких генов, участвующих во внутриклеточном метаболизме и передаче сигналов.

☝️ СОВЕТ ☝️ Пройдите тест ДНК Атлас, чтобы узнать, есть ли у вас гены, ответственные за нарушение сна.

Снизьте уровень стресса

Сверхактивный мозг ночью и сон несовместимы, и это из-за стресса. Стресс — это еще одна причина, по которой вы хотите спать, но ваш мозг не перестает разговаривать сам с собой.Это потому, что когда разум находится под давлением, он выделяет гормон под названием кортизол , который также используется организмом, чтобы разбудить вас по утрам.

Кортизол заставляет ваше сердце биться чаще. Он нарушает естественные программы вашего тела и направляет его ресурсы на подпитку ваших мышц и поддержание бдительности. Так что, если у вас по ночам бегают мысли, вам нужно контролировать уровень стресса.

Проблемы со здоровьем

На ваш сон могут влиять несколько заболеваний.Вы можете подумать, что не можете спать и слишком много думаете, но на самом деле это может быть побочным эффектом какого-либо состояния здоровья. Вот несколько распространенных заболеваний и проблем, влияющих на качество сна:

Заболевания сердца Стенокардия (боль в груди) или сердечная недостаточность
Респираторные заболевания Астма, желудочно-кишечная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
Нейродегенеративные заболевания Болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона
Гормональный дисбаланс Гиперактивная щитовидная железа, менопауза
Проблемы с суставами или мышцами Артрит
Заболевания половых органов или мочевыводящих путей Недержание мочи, увеличенная простата
Нарушения сна Храп, апноэ во сне, синдром беспокойных ног, нарколепсия, ночные кошмары, лунатизм
Хроническая боль Любое состояние, которое регулярно вызывает боль

Рекреационные препараты

Бессонница мешает вам отключить свой разум (Тед ЭД)

Если вы хотите спать, но ваш мозг не перестает разговаривать сам с собой, то это могут быть легкие наркотики.Как злоупотребление, так и отказ от наркотиков связаны с нарушением сна и яркими или неприятными сновидениями. Три самых распространенных — это кокаин, экстази и марихуана. Рассмотрим каждого из них под микроскопом.

Кокаин и бессонница

Кокаин — сильнодействующее вещество, из-за которого сложно отключить рассудок. Один систематический обзор показал, что людям, принимавшим этот препарат, было труднее заснуть и они спали меньше времени. Кокаин также мешал испытуемым войти в фазу быстрого сна — стадии цикла сна, связанной со сновидениями.

Экстази и бессонница

«Экстази», также известный как метилендиоксиметамфетамин (МДМА), является особенно популярным наркотиком для ночных клубов. Однако он вызывает дисбаланс серотонина в головном мозге и увеличивает риск обструктивного апноэ во сне через две недели после приема внутрь.

☝️ ФАКТ ☝️ Апноэ во сне — серьезная проблема, которая лишает организм кислорода. Это увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и мерцательной аритмии.

Марихуана и бессонница

Марихуана часто ассоциируется с расслаблением, но это еще не все.Исследования показывают, что каннабис нарушает быстрый и глубокий сон.

ТГК — это галлюциногенная молекула, которая может вызывать гонку мыслей по ночам.

Также влияет на то, как быстро человек может заснуть. Интересно, что концентрация THC (галлюцинаторной молекулы) оказывает важное влияние на наблюдаемые нарушения сна.

Алкоголь и бессонница

Никотин и бессонница

Вы можете подумать, что сигарета перед сном успокоит и успокоит вас, но мы должны вас разочаровать.Фактически, исследования подтверждают, что никотин стимулирует вашу нервную систему, заставляя вас бодрствовать, считая овец, и заставляя задуматься, как очистить свой разум до сна.

☝️ СОВЕТ ☝️ Если вы хотите знать, как отключить свой разум, перестаньте думать ни о чем, начните с составления списка дел или ведения дневника, чтобы освободить свой мозг от навязчивых мыслей.

Лекарства и бессонница

Многие лекарства, отпускаемые без рецепта или по рецепту, могут повлиять на ваш сон, вызывая сонливость или бессонницу.

Лекарства могут мешать отключиться от мыслей, перестать думать ни о чем

Всегда читайте этикетку при покупке лекарства. Если вы принимаете лекарства по рецепту, проконсультируйтесь с врачом, если заметите какие-либо изменения в качестве сна.

Старение и нарушение сна

Всегда задавался вопросом, почему ваша бабушка встает в 5 утра? До 50% пожилых людей жалуются на трудности с засыпанием или нарушение сна. Это может усугубляться хроническими состояниями и некоторыми лекарствами, ограниченной подвижностью, дневным сном, одиночеством и психологическими факторами.

☝️СОВЕТ ☝Соблюдение здорового режима сна и образа жизни — это главный совет для тех, кто стареет, и хочет предотвратить или лечить проблемы со сном.

  • Прадип К. Боллу, доктор медицины и Харлин Каур, MBBS, Медицина сна: бессонница и сон, 2019
  • The Guardian, Социальная задержка перелета — поздние ночи и хаотичный сон вызывают у вас болезнь ?, 2019
  • Лаура К. Фонкен и др., Свет в ночное время увеличивает массу тела за счет изменения времени приема пищи, 2010 г.
  • Гарвардская медицинская школа, Сон и психическое здоровье, 2009 г.
  • Гарвардская медицинская школа, Проблемы со сном, болезни сердца, часто вместе в постели, 2007
  • Национальная служба здравоохранения (NHS Inform), Бессонница, причины
  • Жозефина Арендт, Биологические ритмы во время проживания в полярных регионах, 2012 г.
  • Доктор.Клэр Дюрант, Рекреационные наркотики и сон, 2016
  • Марк-Антуан Крок, доктор медицины, алкоголь, никотин, кофеин и психические расстройства, 2003 г.
  • Дхавал Патель, доктор медицины, Джоэл Стейнберг, доктор медицины, Прагнеш Патель, доктор медицины, Бессонница у пожилых людей: обзор
  • Лекарство Джона Хопкинса, бессонница: что нужно знать, когда вы достигнете возраста
  • Гарсия А.Н., Саллум ИМ. Полисомнографические нарушения сна при употреблении никотина, кофеина, алкоголя, кокаина, опиоидов и каннабиса: целенаправленный обзор. 2015

5 советов по сну, которые могут помочь при депрессии

Мы все время от времени чувствуем себя немного посиневшими.Печаль — фундаментальная часть человеческого существования. Для большинства чувство подавленности часто является временным переживанием, связанным с определенными событиями. Для других чувство печали или безнадежности может быть более стойким — это то, что мы все знаем как депрессию.

Депрессия — это серьезное заболевание, которое влияет на все аспекты жизни человека, от его аппетита до того, что он думает и чувствует, до его способности спать. Лечение депрессии отличается от человека к человеку и может включать терапию и лекарства, такие как когнитивно-поведенческая терапия и антидепрессанты.В то время как плюсы и минусы определенных методов лечения регулярно обсуждаются, не обсуждается вопрос о том, какое влияние здоровый сон может оказать на человека, страдающего депрессией.

Связь между сном и психическим заболеванием, особенно депрессией, сложна. Некоторые люди обнаруживают, что они вообще не могут спать, в то время как другие обнаруживают, что не могут остановить спать. Это не для всех одинаково. Но каждый, кто страдает депрессией, должен работать над улучшением и регулированием своего сна, потому что это приносит только пользу.Итак, вот несколько советов, которые помогут улучшить ваш сон, а вместе с ним и ваше настроение.

Превратите свою спальню в убежище для сна

Ваша спальня должна быть посвященным Дзен дворцом сна. Слишком много шума, света или отвлекающих факторов могут затруднить сон. Итак, сделайте свою комнату максимально темной. Светонепроницаемые шторы или жалюзи могут быть хорошим вложением средств. Если вас беспокоят окружающие шумы, поэкспериментируйте с генератором «белого шума», чтобы заглушить их. Убедитесь, что ваш матрас подходит для работы. Если вы ложитесь каждую ночь на старую, обвисшую или скрипящую кровать, это может помешать вам заснуть.

Если вы не можете заснуть, не лежите, ворочаясь, — вставайте и переходите в другую комнату. Сделайте что-нибудь сдержанное, например, почитайте книгу или послушайте музыку. Затем, когда будете готовы, вернитесь в спальню, чтобы спать. Таким образом, ваш мозг начнет ассоциировать вашу кровать (и спальню) исключительно со сном, а не со сном проблемы .

Регулярно ложитесь спать

При депрессии легче сказать, чем сделать обычный сон.Но выгода от того, чтобы ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные, огромна. Некоторые из этих преимуществ включают способность легче просыпаться по утрам и чувствовать себя более энергичным и сосредоточенным в течение дня. Исследования показали, что постоянное время отхода ко сну так же важно, как и продолжительность сна. Наш мозг хорошо реагирует на распорядок дня, и его соблюдение поможет бороться с чувством вялости.

Приступите к сну

Избегайте начинать любые сложные или потенциально стрессовые дела перед сном.Подождите хотя бы час перед сном, чтобы успокоиться и расслабиться, прежде чем даже попытается положить голову на подушку. Это означает избегать любых устройств с экранами. Синий свет, который они излучают, чрезмерно стимулирует ум и подавляет выработку мелатонина — гормона, который способствует сну. Кроме того, просмотр фильмов или просмотр социальных сетей может вызвать повышенный уровень стресса. Попробуйте почитать книгу или журнал вместо того, чтобы читать сообщения и новости в Интернете.

Начинайте тренироваться регулярно

Регулярные упражнения отлично подходят для людей, страдающих депрессией или любым связанным со стрессом состоянием, и они помогают при попытке вернуться к нормальному режиму сна.Двойная победа! Физические упражнения высвобождают эндорфины — естественный антидепрессант организма — которые могут серьезно улучшить ваше настроение. Итак, займитесь спортом. Это может быть так же просто, как ходьба не менее 30 минут в день, посещение занятий йогой или просто выполнение прыжков в саду.

Выходить на улицу каждый день

Я знаю, что вытащить себя в этот мир может быть непросто. Иногда вы просто хотите запереться и никого не видеть. Но боритесь с этим чувством и выходите наружу. Солнечный свет полон витамина D, который улучшает настроение.Более того, частое наблюдение за солнцем помогает вашим циркадным ритмам откалиброваться и вернуться в ритм. Если вы действительно не можете смотреть в лицо внешнему миру, по крайней мере откройте шторы и позвольте дню прийти к вам.

Депрессия — это тяжело, и хотя шаги, описанные выше, кажутся простыми, мы знаем, что когда эта большая черная собака лежит у вас на спине, нет ничего простого.

Если вы страдаете депрессией, помните, что есть люди, с которыми можно поговорить. Не страдай молча. Поговорите со специалистом в области здравоохранения, другом, членом семьи или даже незнакомцем, у которого был подобный опыт.Открытое выражение своих забот — первый шаг на пути к хорошему здоровью.

Привет всем, я Сара, и я эксперт по сну. Когда я не рекламирую преимущества приятной ночи между простынями, я люблю гулять с нашей собакой Кипом. Ага, я действительно так люблю поспать;)

«Как я успокоил свои мысли и снова научился спать»

Снова наступило то время ночи: ты ставишь будильник, укладываешься в постель и выключаешь свет.Но, может быть, ты не сразу засыпаешь. Итак, вы берете телефон, просматриваете Instagram или играете несколько раундов Candy Crush и, возможно, даже делаете ход в словах с друзьями.

Внезапно два часа ночи, и теперь вы действительно на связи.

Это был я почти каждую ночь до одного странного дня прошлой весной.

Это был долгий день, в основном на улице под дождем, и когда я вернулся домой, я принял горячую ванну, затем лег и начал новую книгу (твердый переплет, который по сравнению с iPad, к которому я так привык чувствовал себя оскорбительно тяжелым).Я не собирался заснуть, но следующее, что я понял, солнце ударило мне в глаза. Еще до того, как я полностью проснулся, я стал искать у прикроватной тумбочки телефон. Я даже не знаю, зачем мне это нужно — я просто знал, что мне это нужно. Я нащупал шнур зарядного устройства, проследил за ним до его острого конца, и, боже мой, где мой телефон?

Связанные

Я схватился за кровать, дезориентированный и обеспокоенный. Мой телефон: он потерян? Было больно? Это было * глотком * мертвым?

Телефон был в порядке (уф!) Все еще в сумочке, цепляясь до пяти процентов времени автономной работы.Я включил его и вернулся в постель. В конце концов, было воскресенье, а было всего шесть утра.

Но я не устал. Я… что это за чувство… я отдохнул?

Я назвал это счастливой случайностью и продолжил пользоваться iPhone и iPad в ночное время. Моя спящая жизнь была отстойной в течение многих лет, и хотя я мельком мелькал в новостных статьях, в которых утверждалось, что синий свет (тип света, излучаемый большинством электронных устройств) может накладывать злые чары на ваш мозг, я подумал, что с тех пор, как я у меня была бессонница задолго до того, как у меня появился смартфон (мне было 33 года, я владел смартфоном 6 лет, страдала бессонницей как минимум 15 лет) — смартфон не имел значения.

Но это случилось еще ночью, примерно через неделю. Я начал читать книгу (та же самая большая буква, автобиография, которая, скажем так, была более сухой), и бац! Как не такой уж синий свет. Поэтому я решил попробовать: отказался от экранов и выбрал некогда любимое и до недавнего времени совершенно забытое времяпрепровождение — чтение бумажной книги перед сном.

Поначалу мой мозг не был слишком доволен. Я почти нечаянно откладывал книгу и тянулся за телефоном.Я понял, что для того, чтобы это сработало, мне пришлось переставить телефон с тумбочки на пол. Таким образом, я все еще мог схватить его, когда сработал будильник, но он не был бы в пределах досягаемости моей рефлекторно-счастливой руки.

В течение нескольких дней разница была очевидна. Я засыпал быстрее, чем обычно, и без особого типичного ворочания. Когда утром сработал будильник, я не особо обрадовался, но задача встать не казалась такой уж невыполнимой. Я задавался вопросом: действительно ли чтение помогает мне уснуть? Или это было просто устранение экранов? И то, и другое?

Чтение может перевести ваш мозг в пассивный режим, так что вы можете заснуть до того, как вспыхнут тревожные мысли.

Чтобы узнать больше, я поговорил с доктором Стивом Кеем, профессором неврологии в USC, который провел обширное исследование циркадных часов (или, как он их называет, «удивительных часов внутри нас, которые помогают нам просыпаться по утрам»). заставляют нас спать по ночам и заставляют координировать прием пищи с активностью »).

Он не удивился, узнав, что после того, как убрал экраны из своего ритуала перед сном, я стал лучше спать, отметив, что положительные эффекты могут быть почти мгновенными.

«Просмотр планшетов или смартфонов на самом деле может вызвать значительное нарушение сна», — сказал Кей, добавив, что в клинических исследованиях сна было обнаружено, что синий свет задерживает момент засыпания, уменьшает REM и возвращает циркадные часы назад, так что люди просыпаюсь позже.

«Когда ваш глаз подвергается воздействию синего света, ваш мозг подавляет выработку мелатонина — гормона, вырабатываемого нашим мозгом ночью, который обычно повышается ранним вечером, достигает пика в середине ночи, а затем снова снижается», — сказал Кей.

Присутствие любого искусственного света в ночное время может потенциально испортить ваш цикл сна, но было доказано, что синий свет является самым разрушительным. Это отчасти объясняло, почему тусклая настольная лампа, которую я теперь использовал для чтения по ночам, не беспокоила мой мозг.Теплый 60-ваттный свет, который он производил, был далеко не таким резким, как синий.

Может ли чтение ночью помочь вашему сну — это более поведенческий, индивидуальный вопрос.

Вся эта информация подтвердила, что я засыпал быстрее и глубже, потому что ночью я отключал синий свет. Но как насчет чтения и его снотворного эффекта? Есть ли какая-нибудь наука, подтверждающая это?

Очевидно, что не так много клинических исследований, чтобы поддержать идею о том, что чтение может помочь вам заснуть, и «может ли чтение ночью помочь вашему сну — это более индивидуальный вопрос, связанный с поведением», — сказал Кей.

Чтобы глубже погрузиться в чтение, я поговорил с доктором Ричардом Кастриоттой, медицинским директором Центра нарушений сна Memorial Hermann Texas Medical Center.

«Происходит следующее: когда вы читаете (пока вы не читаете то, что вас раздражает), ваш разум сосредотачивается на содержании, а не на других мыслях, которые могут возбуждать или отягощать», — объяснил Кастриотта. «Мозг может стать пассивным, что идеально подходит для засыпания».

Распространенной проблемой среди людей, страдающих бессонницей, включая меня, является ощущение бега или тревожные мысли.Кастриотта отметил, что этот тип мышления может производить адреналин и кортизол (последний получил прозвище «гормон стресса»). Как только эти гормоны сработают, ваше тело может перейти в режим борьбы или бегства, из-за чего уснуть будет трудно. Чтение может перевести ваш мозг в пассивный режим, так что вы можете заснуть до того, как эти мысли вспыхнут.

Кастриотта сказал, что то, что я читал книгу, не способную переворачивать страницы, было ключевым. Если вы не можете отложить книгу, он настоятельно советует не класть ее калачиком перед сном — в любом случае, если у вас проблемы со сном.

Это приводит нас к очень важному моменту: если у вас нет проблем со сном, вам действительно не о чем беспокоиться! Да, вы можете целый вечер бездельничать на своем смартфоне или ноутбуке. Это потому, что, хотя все обрабатывают синий свет электронных устройств в одной и той же части своего мозга, не все так чувствительны к нему. Кастриотта сравнивает это с потреблением кофеина.

«Некоторые люди усваивают кофе быстрее, чем другие, они могут пить его вечером и спать спокойно; другие люди не могут даже выпить чашку кофе утром, иначе они не смогут заснуть той ночью », — сказал Кастриотта.«Это действительно зависит от обстоятельств».

Итак, если вы похожи на меня и страдали бессонницей, вы определенно захотите выключить синий свет ночью. Синий свет может только раздуть пламя плохого сна.

Но если вы просто не копаете идею отложить смартфон на ночь, хорошая новость заключается в том, что последние версии iOS и Android включают ночной режим, настройку, которая меняет цвет экрана с синего на более мягкий розовый. свет. И Кей, и Кастриотта говорят, что настройки ночного режима в значительной степени решают проблему синего света.

Означает ли это, что я снова могу пользоваться смартфоном ночью? Или читаете на iPad? Если я просто хочу уклониться от синего света, тогда конечно. Если я действительно хочу оставаться сосредоточенным и сохранять пассивный мозг, тогда нет.

«Я люблю брать свой iPad ночью и читать научную статью, но довольно скоро я читаю электронное письмо, а затем перехожу к играм», — сказал Кей. «Эти устройства созданы, чтобы развлекать нас, и они отлично справляются со своей задачей».

Я знаю, что слишком легко отвлечься и нажать на Facebook или любую из множества нелепых игр (Candy Crush была той, в которую я играл больше всего, но обратите внимание, что я также часто посещал Hungry Shark и Dead Trigger — сами по себе названия это вряд ли было похоже на колыбельную).Итак, я буду держать свой iPhone на полу (он сидит на паре очень симпатичных туфель, которые я никогда не ношу), свой iPad в ящике, а книги на тумбочке, в пределах досягаемости этой рефлекторно счастливой руки.

Готовы получить больше Zzz? Прочтите их и отдыхайте лучше

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Расстроены, вы не можете уснуть? Попробуйте бодрствовать вместо этого

Источник: BillionPhotos / AdobeStock

Если вы боролись с бессонницей, вам знакомо разочарование от невозможности заснуть.Мы часто в конечном итоге очень стараемся заставить себя уснуть, как будто правильное количество усилий может заставить это случиться.

Но засыпание не находится под нашим произвольным контролем, и попытки контролировать непроизвольные реакции часто приводят к обратным результатам; Специалист по сну Колин Эспи приводит примеры покраснения, сексуальных реакций и заикания.

Бессонница также вызывает беспокойство по поводу сна и беспокойство по поводу производительности: «Смогу ли я заснуть сегодня вечером?» Возможно, вы засыпаете на диване перед телевизором, но когда вы ложитесь в кровать, сон внезапно становится вашей работой . Сон и работа несовместимы, поэтому чем больше вы стараетесь, тем больше вы можете разочароваться и проснуться.

Переверните столы

Одно из самых эффективных средств лечения бессонницы называется Paradoxical Intention (PI), и оно рекомендовано Американской академией медицины сна. Согласно руководствам по лечению AASM, ИП «подразумевает пассивное бодрствование и избегание любых попыток заснуть». Далее они отмечают, что «цель состоит в том, чтобы устранить беспокойство по поводу производительности, поскольку оно может препятствовать наступлению сна.«

PI — хорошая новость для бессонных душ. Это означает, что вы можете «отключиться» перед сном, вместо того, чтобы засыпать себя работой в третью смену. Переворачивая столы и пытаясь вместо этого бодрствовать, вы избавляетесь от беспокойства о сне.

Принципы парадоксального намерения

Колин Эспи описывает пять ключевых концепций PI:

  1. Подумайте о других сферах жизни, в которых усилия контрпродуктивны. Представьте олимпийскую фигуристку, которая на репетиции делает свои самые сложные прыжки, а затем проигрывает на соревнованиях.Хотя ее тело было прекрасно способно выполнять движения, чрезмерная умственная энергия может мешать работе, и любой вид производительности может быть нарушен, если мы будем слишком стараться.
  2. Освободите озабоченность поиском решения для сна. Как я отмечал в более раннем сообщении , техники засыпания часто контрпродуктивны. Эспи отмечает, что спящие люди, как правило, очень мало думают о сне, потому что это их вторая натура. Они могут даже нарушить «правила» хорошего сна и не платить за него, а если у них плохой ночной сон, они могут сразу вернуться на правильный путь.Поэтому, начиная ИП, мы должны осознавать преимущества ослабления контроля над решением проблем со сном.
  3. Рассмотрите идеальное усилие для сна. Психологи любят измерять вещи, поэтому, естественно, существуют шкалы для усилий во сне. Вы можете получить доступ к одному здесь . Взгляните на шкалу и заполните ее в зависимости от того, насколько хорошо спящие люди ответят на . Суммируйте ответы: Очень много = 2, В некоторой степени = 1 и Совсем нет = 0.
  4. Оцените свое усилие во сне. Вы, наверное, дали все или почти все ответы «Совсем нет» за хорошо спящих, верно? Теперь заполните шкалу и сложите свои ответы. Как ваш результат по сравнению с хорошим спящим? Обратите внимание на свои особенно проблемные области, например, приложите много усилий или беспокоитесь о том, что не спите.
  5. Постарайтесь не заснуть. После того, как вы лягте в кровать с выключенным светом, держите глаза открытыми и отпустите любые попытки заснуть.Если вы чувствуете себя бодрым, отметьте, насколько легко будет бодрствовать. Если ваши веки начинают ощущаться тяжелыми, скажите себе: «Бодрствуйте еще пару минут» (как предлагает Эспи). Позвольте сну прийти, когда он захочет, а не гоняться за ним.

Конечно, цель — не на самом деле бодрствовать, а скорее предотвратить беспокойство и усилия, мешающие вам уснуть. Таким образом, хотя вы можете ущипнуть себя во сне или выпить огромное количество кофеина перед сном, очевидно, что такое поведение нарушит цель.Но я привожу несколько нелепых примеров того, как бодрствовать, чтобы подчеркнуть баланс, к которому мы стремимся с помощью PI. По-прежнему стоит придерживаться хороших рекомендаций по сну, например, придерживаться постоянного графика сна и делать спальню прохладной, комфортной и темной. В самом деле, как я описываю в своей книге Cognitive Behavioral Therapy Made Simple , внимание к этим факторам является частью более широкого подхода к проявлению доброты к себе. Мы можем обеспечить наилучшие условия для сна, а все остальное позволить нашему телу и разуму.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, если у вас хронические проблемы со сном. .

Это лишение сна или депрессия?


Нарушение сна, описываемое как бессонница или гиперсомния, является одним из основных симптомов большого депрессивного расстройства. 1 Людям, борющимся с депрессией, часто бывает трудно засыпать или спать. Хитрость в том, что лишение сна (недосыпание) также может привести к подавленному настроению, капризности и раздражительности.Иногда бывает сложно определить, что было первым: депрессия или нарушение сна.

Симптомы недосыпания

Основным признаком продолжающегося недосыпания является дневная сонливость, но могут быть и другие симптомы:

  • Чрезмерное зевание
  • Усталость
  • Раздражительность
  • Изменения настроения
  • Подавленное настроение
  • Забывчивость
  • Неуклюжесть
  • Проблемы с изучением нового
  • Чувство «нечеткости»
  • Отсутствие мотивации
  • Снижение полового влечения
  • Повышенный аппетит.
Продолжение статьи ниже

Чувствуете ли вы бессонницу?

Пройдите наши двухминутные тесты на депривацию сна и депрессию, чтобы узнать, просто ли вы не высыпаетесь или вам может помочь дальнейшая диагностика и лечение.

Пройдите тест на тему депривации сна Пройдите тест на депрессию

Недостаток сна ослабляет способность префронтальной коры (рассуждения) управлять миндалевидным телом (эмоциями), затрудняя процесс обработки эмоций и совладания с ними. Когда мозг лишен полноценного сна, он также изо всех сил пытается сконцентрироваться и регулировать рост и аппетит.

Недостаток сна может иметь сильное влияние как на эмоциональное, так и на когнитивное функционирование мозга. Это приводит к плохому настроению, негативному мышлению, снижению эмпатии и плохому контролю над импульсами.

Хорошая новость заключается в том, что недосыпание можно вылечить, а регулярный цикл сна может облегчить вышеперечисленные симптомы.

Лечение недосыпания

Хорошая гигиена сна — это противоядие от недосыпания. Люди накапливают недосыпание, когда они каждую ночь теряют определенное количество сна, и единственный способ погасить этот долг — больше спать.

Попробуйте эти стратегии, чтобы улучшить гигиену сна:

  • Установите конкретное расписание для сна и бодрствования, включая выходные и праздничные дни
  • Ложиться спать усталым
  • Не ешьте за 2-3 часа до сна
  • Ежедневно заниматься спортом
  • Если не можете заснуть через двадцать минут, перейдите в другую комнату и почитайте, пока не заснет.
  • Избегайте использования какой-либо электроники в спальне
  • Выключите электронику за час до сна
  • Сохраняйте в спальне тишину, темноту и прохладу

Симптомы депрессии

Учитывая, что депрессия часто включает бессонницу, а лишение сна вызывает депрессивное настроение, вы можете понять, почему их трудно различить.Однако основной чертой депрессии является период времени, в течение которого наблюдается как минимум две недели депрессивного настроения или потери интереса или удовольствия почти от любой деятельности. 2

Другие симптомы депрессии включают:

  • Значительная потеря веса при отказе от диеты или значительное увеличение веса
  • Бессонница или гиперсомния почти каждый день
  • Психомоторные изменения (возбуждение или заторможенность)
  • Усталость или потеря энергии
  • Чувство никчемности или чрезмерной вины
  • Чувство безнадежности или беспомощности
  • Снижение способности думать, концентрироваться или принимать решения почти каждый день
  • Повторяющиеся мысли о смерти или повторяющиеся суицидальные мысли (с планом или без плана)
  • Симптомы вызывают значительный стресс в социальной, профессиональной или других сферах жизнедеятельности

Эмоциональные симптомы, сопровождающие депрессию, гораздо более значительны, чем капризность или депрессивное настроение.Мысли о самоубийстве, чувство беспомощности или никчемности и чрезмерное чувство вины могут затруднить вставание с постели, добраться до работы или учебы и пообщаться с другими людьми.

Какой это?

Легкие эмоциональные симптомы и трудности с концентрацией внимания, когда вы знаете, что имеете дело с недосыпанием, вероятно, могут быть связаны с недосыпанием. Хотя недосыпание может быть опасным (например, вождение автомобиля при недосыпании), его можно исправить с помощью надлежащей гигиены сна и методов снижения стресса.

Большое депрессивное расстройство, с другой стороны, может значительно ухудшить функционирование и требует дальнейшего лечения, кроме правильного сна и снижения стресса. Подавленное настроение, которое длится две недели или дольше, является красным флагом для обращения за помощью к лицензированному практикующему психиатру. Если вы или ваш любимый человек испытываете суицидальные мысли, наберите 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи для обследования.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *