Спать хочу но не могу: Спать хочу, но не могу: 10 медицинских причин нарушения сна
Спать хочу, но не могу: 10 медицинских причин нарушения сна
Если вам знакомо это ощущение, когда вы полночи ворочаетесь с бока на бок или лежа в постели смотрите часами в потолок, пытаясь уснуть, не торопитесь глотать снотворное. Очень вероятно, что бессонница — не первопричина, а симптом или результат другой медицинской проблемы. Reader’s Digest рассказывает о возможных причинах, которые мешают вам спать.
Продолжение статьи находится под рекламой
Реклама
Недержание мочи
Недержание мочи вовсе не означает, что теперь остаток жизни вам придется спать в подгузнике. Нередко изменения образа жизни и питания помогают вновь обрести контроль над мочевым пузырем. Например, стоит максимально уменьшить употребление кофеина, который стимулирует работу мочевого пузыря и действует как мочегонное средство.
Мигрень
Люди, страдающие от мигрени, знают, что избавиться от мигрени, когда она уже началась, крайне трудно, что уж говорить о попытках заснуть. Но здесь получается замкнутый круг — недосып провоцирует появление мигрени, а мигрень не дает спать. Специалисты рекомендуют следить за правильным питанием, чаще двигаться и проводить время на свежем воздухе, а также пить не менее полутора литров воды в день.
Нехватка магния
Магний нужен для хорошего настроения, понижения беспокойства и снижения уровня стресса, а также для улучшения качества сна. Если в вашем организме недостаточно магния, то это может быть причиной вашей бессонницы. Нехватка магния вызывает напряжение в мышцах, раздражительность, заторможенную выработку серотонина и мышечные судороги, в се вместе это сильно влияет на наш сон. К тому же, не все формы магния легко усваиваются организмом — например, можно развести порошок цитрата магния с водой и потягивать в течение всего дня.
Нарушение циркадного ритма
Foto: ShutterstockЦиркадный ритм регулирует почти весь наш организм — от температуры тела до ясности внимания. Циркадный ритм определяется количеством света, который мы видим, — чем больше света, тем меньше нам хочется спать. Поэтому так вредно смотреть в монитор или на экран телефона или планшета перед сном — организм думает, что на улице день, и мобилизует свои силы. Если у вас сбит циркадный ритм, то восстановить его может яркий свет по утрам и низкая доза мелатонина (0,5 мг) за 3-4 часа до сна.
Стимулирующие препараты
Бессонницу могут вызвать и разные медикаменты, например, стероиды, антидепрессанты, стимуляторы, препараты для стимуляции щитовидной железы, лекарства от аллергии, простуды, средства для похудения, содержащие кофеин и другие стимулирующие вещества. Обсудите ситуацию с вашим врачом, и он предложит вам альтернативное решение.
Хроническая обструктивная болезнь легких
Люди, страдающие от хронической обструктивной болезни легких (термин, включающий в себя такие болезни как эмфизема, астма, некоторые формы бронхоэктатической болезни), очень часто страдают от бессонницы, апноэ и депрессии. Медикаменты, которые выписывают пациентам, также могут вызывать бессонницу. Специалисты рекомендуют пациентам придерживаться строгого временного режима и стараться избегать любых отвлечений перед сном.
Проблемы с носом
Смещенная носовая перегородка или хронический синусит также может мешать вам хорошо высыпаться. Заложенность носа мешает нормальному дыханию и человек начинает храпеть, сопеть, а иногда и задыхаться. Смещенная носовая перегородка бывает генетической особенностью, а у некоторых появляется в результате травмы. Некоторым помогают медикаменты, а некоторым нужно хирургическое вмешательство, чтобы наконец вздохнуть с облегчением и хорошо спать по ночам.
Депрессия и тревога
Foto: ShutterstockЧастым симптомом депрессии является смена режима сна. Людям с депрессией трудно засыпать или они часто просыпаются ночью. Сонливость сопровождается другими признаками вроде резких перепадов настроения, потери интереса к любимым увлечениям, набор лишнего или потеря веса, мысли о самоубийстве — если это ваш случай, то обратитесь за помощью к специалисту. Если вы испытываете раздражительность, дискомфорт в мышцах, то следует сходить к врачу или психотерапевту.
Менопауза
Менопауза влечет за собой гормональные, физические и психологические изменения в женщинах. Чаще всего женщины испытывают проблемы со сном в период с перименопаузы до постменопаузы — в список симптомов входят приливы жара, бессонница, депрессия и проблемы с дыханием. Чаще всего женщинам прописывают эстрогенную терапию, которая облегчает все эти симптомы.
Синдром беспокойных ног
На качество сна влияют и нарушения движений, связанные со сном, например, синдром беспокойных ног. Это заболевание вызвано ощущением дискомфорта в ногах, которое можно уменьшить, двигая ими. Особенно остро оно ощущается при неподвижной позе, например, лежа в кровати перед сном.
Хочу спать, но не могу уснуть — Расстройства сна — 11.08.2013
анонимно
Здравствуйте, Екатерина Владимировна. Меня зовут Светлана. Мне 31 год. Начну по-порядку, возможно это все имеет значение. В детстве была здоровым ребенком, в детский сад не ходила, спать ложилась в районе 12-ти ночи, спала до обеда, когда просыпалась, меня заставляли еще спать, а я уже не хотела. Приходилось подолгу лежать, не шевелясь и делать вид, что сплю, иначе ругали. Однажды я высказала желание вставать рано утром, за это тоже очень сильно отругали. Режима не было никакого, полноценной двигательной активности не было. Когда пошла в школу, пришлось вставать в 7 утра, но мне не разрешали ложиться спать, когда я хочу, заставляли учить и рассказывать стихи, пока 5 раз подряд не расскажу «без запинки». Говорили, что нужно бороться со сном, что учеба важнее.Иногда держали до 3 ночи, боролась со сном, плакала, но стихи рассказывала. Среди ночи меня будили, и я должна была сразу «без запинки» рассказать таблицу умножения или прочее домашнее задание. В подростковом возрасте моими любимыми часами стало время после полуночи. Я читала книги ночами, жутко хотела спать, боролась со сном, но читала. Спала немного, но мне тогда этого хватало. Учась в техникуме, спала вовсе часа по 3-4, училась очень хорошо, жертвовала сном ради учебы. Вот тут-то и начались головные боли, слабость, головокружения, плюс в этот период пережила череду сильнейших стрессов. Работала с 8-ми , но не могла уснуть раньше 3-х, а организм уже не выдерживал, вегетативные расстройства и недосыпания сделали меня нетрудоспособной. Из взрослой жизни помню только, что высыпалась пару месяцев. Все остальное время хотелось спать днем. Потом пришлось контролировать бывшего мужа, т.к. страдал алкоголизмом и все время засыпал с сигаретой, было страшно засыпать, пока его не уложу, а он через час мог проснуться и опять закурить. Спала отрывками., помалу, все время боясь уснуть и борясь со сном. В последние года три, проблемы со сном обострились.. Хочу спать, состояние полуобморочное, дела делаю «на автомате», не работаю два года. У меня после травмы головы полуобмороки, Сейчас добавились головные боли, болит так, как будто мозг сводит, вегетативные проявления. На фоне недосыпаний нашли эпи-очаг в левом виске, на следующей ЭЭГ не подтвердилось. Меня уже года два трясет как эпилептика. По МРТ: смешанная заместительная гидроцефалия, вариант развития виллизиева круга, киста эпифиза, протрузии шейного отдела, приустьевой стеноз позвоночной артерии 50%, остеохондроз. Также спазмы артериол и нарушения венозного оттока в мозге. Лечение у неврологов не дает никакого результата. В 8-9 вечера вообще сильно хочу спать, считаю, что рано, что лягу часов в 11, а с 10-ти начинаются часы бодрствования, часов до 3-х ночи. Если ложусь в это время, все равно не засыпаю. Утром часов в 7-8 просыпаюсь от шумов, больше уснуть не могу, все звуки кажутся неимоверно громкими. Иногда сама просыпаюсь после 4-5 часов сна. Бывает сплю по 2-3 часа в сутки. Днем много попыток уснуть, но все безрезультатно. В вертикальном положении хочу спать до невозможности, а когда ложусь, сон или проходит, или просто не спится . Если сильно долго до утра перетерплю спать, потом бегаю в туалет по-маленькому в течении часов 1,5 через каждые десять минут. Моча идет в больших количествах , безцветная. Иногда, когда ложусь спать есть ощущения, как будто сознание отключается, что это будет не сон, а обморок, как будто проваливаюсь.Тогда становится страшно, и начинаю бороться с этим состоянием. А вообще, когда долго не сплю или борюсь со сном, начинаются приступы по типу эпилепсии или ВСД-кризы. Еще просыпаюсь с чувством голода, вроде еще бы поспала, но приходится вставать кушать, а после уже не могу уснуть (шумы, головная боль и т.д.).Уснуть могу только на полный желудок, т.к. у меня гипогликемия и желудок через час после еды начинает «подсасывать», Еще хотелось бы добавить, что уже несколько лет я использую такой прием: если мне нужно делать дела или куда-то выйти из дома, я ложусь на 5-15 минут, для того, чтобы голове стало полегче, тру глаза, пытаюсь хоть немного привести себя в чувства или подремать 10 минут, чтобы полегче стало. Получается: ложусь, пытаюсь расслабиться и даю себе установку бороться со сном. Если утром куда-то надо идти, то не засыпала вообще всю ночь. Заставляю себя, что надо и не могу. Помогите, пожалуйста, доктор, советом: что делать и как расслабить перенапряженный мозг. Думаю, одна из основных причин — многолетняя борьба со сном.
Не могу заснуть! Чем отличаются бессонница, инсомния и депривация | ПРО здоровье | Здоровье
«Часов однообразный бой, томительная ночи повесть…» порой доводят человека до отчаяния. О разнице между бессонницей, инсомнией и депривацией сна, а также о том, как научиться с удовольствием спать по ночам, рассказывает Светлана Сергеева, врач-невролог клиники «Сесиль-плюс», к. м. н., доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова.
Как ни странно, в медицине нет термина «бессонница». Это название было сочтено некорректным, так как исследования наших и зарубежных ученых не выявили полного отсутствия сна у людей, которые жаловались на невозможность заснуть. Если вы действительно мало спите и вам это не нравится, вы постоянно испытываете усталость, дневную сонливость, снижение концентрации и работоспособности, то у вас инсомния.
Инсомния определяется как дефицит качества и количества сна, необходимых для нормальной дневной деятельности. Причем обязательно выполнение обоих условий, ведь для того, чтобы выспаться, здоровому взрослому человеку в зависимости от его личностно-психофизиологических особенностей и текущего состояния нужно от 4 до 9 часов.
Что такое депривация?
Если человек осознанно лишает себя сна или кто‑то нарочно ему не дает заснуть, то такая ситуация имеет научное название «депривация сна». Отдельные личности практикуют различные методики лишения себя сна для достижения измененного состояния сознания. Возможно, это безопаснее наркотиков, которые также изменяют сознание, но значительное ухудшение самочувствия экспериментаторам со сном обеспечено. После таких опытов над собой нельзя управлять транспортными средствами и выполнять работу, требующую постоянного внимания, так как мозг стремится восполнить недосып, бесконтрольно отключаясь на несколько секунд. Называется такой феномен «микросон».
Тревожность по расписанию
Тревога зачастую связана с повышенной утомляемостью, а повышенная утомляемость провоцируется инсомнией — получается замкнутый круг. Если первично истощение на фоне, скажем, чрезмерных нагрузок на работе, плюс к тому имеет место повышенное чувство ответственности, стремление к высоким результатам, то такому человеку необходимо придерживаться строгого режима. Все должно быть распланировано по часам: война войной, а обед и сон по расписанию. Кончился рабочий день — прочь все мысли о работе.
Но от привычки перерабатывать, как ни странно, трудно отказаться, особенно когда сроки поджимают, а начальство дразнит повышением. Тут не до сна, а наутро разбитость, сосредоточиться все сложнее, появляется медлительность… и вот вы уже раздражаетесь на коллег. Уходя из дому, несколько раз проверяете, закрыта ли дверь и выключен ли утюг. Беспричинная тревога, сдавленность в грудной клетке, ощущение, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди, все чаще посещают вас, головная боль временами обручем обвивает голову… Какие тут успехи? Все выше перечисленное на Западе называется «синдром менеджера», а у нас попросту — «неврастения». Если выше ваш портрет, то вам нужны два специалиста: невролог и психолог.
Не могу заснуть!
Пресомнические нарушения — это трудности начала сна. Наиболее частой жалобой при такой «бессоннице» являются проблемы засыпания. Как только такой человек оказывается в постели, у него возникают тягостные мысли и воспоминания. Он мысленно прокручивает события прожитого дня или ищет выход из какой‑нибудь ситуации, беспрестанно ворочается в постели в стремлении найти удобную позу. Наступающая долгожданная дремота прерывается малейшим шорохом. Нередко мозг парадоксальным способом игнорирует засыпание: проведенное в постели время представляется как сплошное бодрствование, хотя на самом деле сон наступал.
При длительном наличии пресомнических расстройств развиваются фобии «боязнь постели» и страх «ненаступления сна» — инсофобия, формируются патологические «ритуалы отхода ко сну».
Интрасомнические расстройства — это частые ночные пробуждения, после которых долго не удается уснуть, ощущение «поверхностного», «неглубокого» сна. Оба вида расстройств характерны при повышении уровня тревожности. Соответственно, и справиться с ними можно, поборов тревогу. Но не спешите в аптеку за валерьянкой, сначала посетите невролога или сомнолога. Сомнолог — это специальный доктор, который лечит нарушения сна. Эти специалисты разберутся, в чем дело, и, возможно, не понадобится принимать никаких лекарственных средств.
Постсомнические нарушения — это проблема раннего утреннего пробуждения. Еще только 4 утра, на работу не скоро, а сон весь вышел, и бодрости нет, и ничего не хочется, разве что кусок торта… И так каждый день! Такие нарушения характерны для людей, живущих в состоянии депрессии, которая, как правило, является последствием длительно существующего тревожного расстройства. Надо заметить, что депрессия в современном мире не обязательно проявляется в тотальной подавленности. Зачастую она скрывается под маской хронической боли, проблем пищеварения и прочих расстройств вегетативной нервной системы. В любом случае, при наличии постсомнических нарушений надо заглянуть на консультацию к неврологу. На этом этапе специалист, скорее всего, назначит антидепрессант, через один — четыре месяца после начала приема которого проблема в подавляющем большинстве случаев будет решена.
Волшебная таблетка
«А как же чудодейственные снотворные таблетки?» — скажете вы. Современный подход предполагает лечение причины инсомнии, которую не следует рассматривать как отдельное заболевание. Снотворные назначаются лишь в случае крайней необходимости максимум на три недели. За такой срок, как правило, не формируются зависимость и привыкание, а врач подбирает терапию основного заболевания. Травы, настойки имеют определенное снотворное действие в основном благодаря расслабляющему действию и снижению тревожности.
Существует ряд нелекарственных методов лечения инсомнии: фототерапия — воздействие ярким белым светом 2500 Lux, успокаивающие упражнения — потягивание, самомассаж, дыхательные упражнения, индивидуально подобранная лечебная музыка и «природные шумы». Можно практиковать упражнения на воображение: полезно представить лицо спящего человека, вообразить, каким должно быть собственное лицо при засыпании.
В Книгу рекордов Гиннесса попал 17‑летний ученик средней калифорнийской школы Рэнди Гарднер, который в 1965 году бодрствовал в течение 264,3 часа (одиннадцать дней). Можно предположить, что Рэнди в конце столь тяжелого эксперимента над собой очень плохо себя чувствовал: известно, что одна из самых жестоких пыток — лишение сна.Гигиена сна
Организуйте физические упражнения в вечернее время, но не позднее, чем за 3 часа до сна.
Крайне желательны перед сном водные процедуры: принимайте прохладный душ, ведь небольшое охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания.
Рекомендуется спать на широкой твердой постели, иметь удобный матрас с ровной поверхностью, более темные тона белья, удобную ночную одежду. Используйте постель только для сна: это необходимо для создания и закрепления ассоциации между постелью и сном.
Не ложитесь спать до появления сонливости. Если сон не наступил в течение 20 минут, рекомендуется встать и заняться спокойным делом до наступления сонливости. Если попытка заснуть и на сей раз оказывается безуспешной — процедуру повторить.
Вставать желательно в одно и то же время, включая выходные вопреки желанию «отоспаться».
Важно проветривать спальню, если воздух пересушен — используйте увлажнитель.
Желательно, чтобы во время сна голова была в холоде, а ноги в тепле.
Важно уменьшить стрессовую нагрузку в вечернее время: исключить просмотр новостных телепередач, агрессивных фильмов.
А вообще, полноценная, удовлетворяющая личность деятельность, гармоничное сочетание умственной и физической активности, интенсивного труда и периодов отдыха являются ключом к хорошему ночному сну.
Смотрите также:
Почему постоянно хочется спать? ≡【5 причин】 сонливости ♻ Iceoom
В жизни каждого из нас бывают периоды, когда мы чувствуем себя разбитыми и испытываем постоянное желание лечь спать.
Постоянно хочется спать потому что мы связаны с быстрым темпом жизни, огромным потоком получаемой информации, постоянными стрессами и недосыпами.
Если причины такого состояния не связаны с серьезными проблемами со здоровьем, то улучшить свое самочувствие можно с помощью отдыха, спорта и здорового образа жизни. Рассмотрим основные причины сонливости и методы их устранения.
Почему хочется спать?
Чтобы получить правильный ответ на вопрос о том, почему постоянно хочется спать, мы должны разобраться в причинах своего состояния.
Сонливость может быть вызвана:
Человеку все время хочется спать, если он не придерживается правильного режима дня с полноценным ночным отдыхом. Сон должен длиться не менее 7-8 часов, быть глубоким и крепким. Умышленное ограничение этого времени из-за учебы или работы может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Нарушение режима сна может привести к тяжелому пробуждению по утрам, ухудшению аппетита, снижению концентрации внимания и работоспособности. Плохое физическое самочувствие негативно отражается и на психологическом состоянии, вызывает раздражительность, беспокойство и депрессию.
Нередко встречаются ситуации, когда даже после положенного восьмичасового отдыха, мы не чувствуем прилива сил и бодрости. Почему нам всегда хочется спать, даже когда мы вроде бы хорошо отдохнули? Это может быть связано с плохим качеством сна. Просмотр телевизора, игра в компьютерные игры, плотный ужин или чашка кофе в вечернее время могут повысить активность головного мозга и стать причиной плохого самочувствия утром. Перед сном лучше отправиться на прогулку, подышать свежим воздухом или послушать спокойную умиротворяющую музыку.
Почему после еды хочется спать и как с этим бороться?
Вкусная и полезная пища — основной источник жизненных сил и энергии, но почему нас клонит в сон после еды. Это может быть связано с работой парасимпатической нервной системы, под действием которой снижается кровоснабжение тканей и мышц, замедляется сердечный ритм и активность мозга. В процессе переваривания пищи кровь приливает к ЖКТ, а все остальные органы расслабляются, поэтому у человека возникает непреодолимое желание немного вздремнуть.
Вариантов ответа на вопрос о том, почему после обеда хочется спать, существует много. Это может быть связано с повышением уровня сахара в крови и выработкой нейрогормона орексина. Хроническая нехватка сна также может стать причиной полудрема после еды, когда нервная система расслабляется и наступает благоприятное время для отдыха.
Чтобы избежать этого необходимо придерживаться простых правил правильного питания:
- увеличить количество приемов пищи и уменьшить размеры порций;
- сократить употребление простых углеводов, жирной и острой пищи;
- увеличить употребление чистой воды, отказаться от чая и кофе;
- ввести в рацион продукты, богатые триптофаном, включая шоколад, финики, фасоль и цикорий.
После обеда не стоит сразу усаживаться за компьютер или просмотр телевизора, а лучше немного пройтись и подышать свежим воздухом.
Почему в жару хочется спать?
Духота является основной причиной сонливости и общей слабости. Низкий уровень кислорода и повышенное содержание углекислого газа приводит к снижению работоспособности и концентрации внимания, вызывает головокружение и мигрень. Если в спальне будет слишком жарко, вы не сможете полноценно отдохнуть и вместо утренней бодрости получите чувство разбитости и головную боль. Чтобы избежать этого, перед сном всегда необходимо проветривать помещение в любую погоду и время года.
Почему хочется спать в жару и как с этим бороться? Основной причиной может быть обезвоживание. В жару наш организм теряет гораздо больше влаги, чем в прохладную погоду. Потеря воды и электролитов способствует сгущению крови и учащенному сердцебиению, уменьшает подачу кислорода к мозгу и другим важным органам. В результате человек становится медлительным, снижается его активность и способность к принятию решений.
Для борьбы с сонливостью в жаркую погоду следует пить больше воды и употреблять пищу с высоким содержанием солей натрия. В летний зной лучше отказаться от тяжелой калорийной еды, а увеличить в своем рационе употребление овощей и фруктов. Также важно создать комфортные условия для ночного сна и обеспечить хороший доступ свежего прохладного воздуха. Летом в спальне желательно использовать жалюзи или плотные шторы, чтобы предотвратить попадание солнечных лучей и перегрев помещения.
Постоянно хочется спать и слабость?
Плохое самочувствие и усталость могут быть связаны с вредными привычками и проблемами со здоровьем. Крепкий чай или кофе в ограниченных количествах бодрят и повышают работоспособность, но в больших дозах вызывают обратный эффект. Избыточное употребление кофеина вызывает усиленную работу надпочечников, печени и поджелудочной железы, что приводит сначала к всплеску уровня адреналина в крови, а затем к резкому уменьшению количества гормонов. Вот почему все время хочется спать и ощущается усталость после воздействия больших порций кофеина.
Еще одной вредной привычкой является курение. Никотин вызывает спазм кровеносных сосудов и недостаточное снабжение органов кислородом, что негативно отражается не только на здоровье, но и на качестве сна. Ухудшает самочувствие и чрезмерное употребление алкогольных напитков.
Почему всегда хочется спать и возникает слабость после приема алкоголя?
Сначала спиртосодержащие вещества оказывают тормозящее действие на мозг, снимают стресс и состояние тревоги. Но затем наступает процесс распада алкоголя, мозг возбуждается и мешает наступлению фазы глубокого сна. Человека мучает жажда, нарушается нормальное функционирование печени и почек, что приводит к состоянию общей слабости.
Ответ на вопрос о том, почему постоянно хочется спать и ощущается усталость, может быть связан и с проблемами со здоровьем. Стрессы, депрессии и другие расстройства нервной системы приводят к хронической бессоннице. Постоянная сонливость также может быть вызвана приемом седативных препаратов, транквилизаторов, нейролептиков и антидепрессантов. Очень важно не заниматься самолечением и строго соблюдать дозировку лекарств, назначенную врачом.
Причина сонливости может быть связана с низким артериальным давлением, а также метеозависимостью людей, на состояние здоровья которых влияют погодные условия. Чувство хронической усталости вызывают и более серьезные проблемы — сахарный диабет, бронхиальная астма, патологии мозга, сердечно-сосудистые и другие заболевания.
Постоянная сонливость и слабость являются вескими причинами для обращения к специалистам.
Компактное устройство приточной вентиляции бризер TION поможет быстро решить проблему бессонницы. Бризер Тион предназначен для создания комфортного микроклимата в домах, квартирах и офисах, подает в помещение свежий очищенный воздух заданной температуры с высоким содержанием кислорода. Техника особенно рекомендуется для вентиляции воздуха квартир, где проживают маленькие дети, беременные женщины, аллергики и астматики. Заказать агрегат по низкой цене производителя можно в компании «Айсум».
Эксперты объяснили, почему вредно спать после приема пищи – Москва 24, 16.08.2021
После сытного обеда, наверное, каждому москвичу хочется прилечь или даже поспать. Однако не всем этот отдых может быть полезен. Рассказываем, почему у людей сформировалась такая привычка и чем грозит послеобеденный сон.
Фото: depositphotos/SophiDante
Тихий час
По словам специалистов, рекомендации полежать и отдохнуть после еды пришли к нам еще из советских времен.
«В советских санаториях главным критерием прекрасного отдыха и лечения был набор веса при выписке. Это можно понять, так как люди в послевоенные годы в прямом смысле недоедали, поэтому набор массы тела для них был порой жизненно необходим. Те времена давно прошли, поскольку мы живем в условиях продуктового изобилия, но стереотип остался жив», – объяснила врач-диетолог Ольга Лушникова
Психологи же полагают, что привычка к послеобеденному сну у многих осталась с детства: малышам в детском саду положено идти на тихий час после еды. Это нужно, чтобы карапузы крепли и хорошо росли.
Кроме того, во время сна психикой перерабатываются впечатления и эмоции. Детская психика еще формируется и поэтому нуждается в более продолжительном сне.Ольга Хабибулина
психолог
Однако то, что хорошо для малышей, не всегда подходит для взрослых людей. Они с годами идут в другой рост – вширь.
Пополняем запасы
Почему же из-за послеобеденного лежания накапливается лишняя масса тела? Дело в том, что глюкоза, поступающая в организм в составе простых и сложных углеводов во время приема пищи, является главным источником энергии для клеток, особенно мозга.
«Часть глюкозы сразу расходуется на энергетические нужды, часть трансформируется в гликоген – мобильный запас глюкозы в печени и мышцах, который необходим для поддержания нормального ее уровня в крови. А все излишки достаточно быстро преобразуются в жирные кислоты и накапливаются в жировых депо и печени в форме триглицеридов», – пояснила диетолог.
Причем это очень важный механизм, который был отлажен в течение эволюции. В случае голода запасы жиров начинают расходоваться. Таким образом организм обеспечивается глюкозой – топливом для всех клеток. Но, поскольку голод благополучным горожанам практически не грозит, жировые запасы все пополняются и пополняются. Поэтому все это пагубно сказывается на фигуре и здоровье человека.
Прочь с дивана
Фото: depositphotos/terovesalainen
Как же уберечь себя от лишних килограммов? Главный совет – не ложиться сразу после приема пищи.
«Для того чтобы израсходовать глюкозу по максимуму и не допустить ее превращения в жир, необходима легкая физическая нагрузка сразу после еды. Это не значит, что нужно бежать в тренажерный зал и тягать железо. Лучший вариант – прогулка. В этом случае глюкоза начнет активно расходоваться мышечной тканью, жировые запасы не пополнятся», – подчеркнула Ольга Лушникова.
Но не бывает правил без исключения. Психолог Ольга Хабибулина отметила, что иногда организм действительно требует послеобеденного отдыха. Например, после сильных переживаний или тяжелой ментальной нагрузки.
Также надо учитывать потребности организма и медицинские особенности – давление, низкие показатели железа, проблемы с щитовидной железой и тому подобное.Ольга Хабибулина
психолог
Взрослым, которые не могут позволить себе послеобеденный сон, следует пробовать другие виды отдыха – прогулку на свежем воздухе, медитацию или дыхательные упражнения.
На сон грядущий
Врачи советуют обратить внимание и на поздние трапезы, после которых люди в любом случае отправляются спать с полным желудком. Что касается вечернего приема пищи, то он должен быть в идеале за 3–4 часа до сна.
«Лучше не употреблять во время ужина очень острую и соленую пищу, а также сладости. Прекрасно, если в вечернем меню будут овощи и зелень (как свежие, так и термически обработанные) и белковое блюдо – рыба, морепродукты или бобовые», – отметила эксперт.
После ужина врач также рекомендует прогуляться или заняться йогой и медитативными практиками. А вот интенсивная физическая нагрузка в вечернее время принесет больше вреда, чем пользы, и может привести к бессоннице и спровоцировать тревожное состояние.
Читайте также
Как действует вакцина от коронавируса Спутник-V опыт отзывы | 59.ru
Всем добрый день!
Сегодня я решил опубликовать в своем дневнике то, что мне написал «коллега по вакцине» Владимир Мустафин — он, кстати, есть у нас на видео о том, как я ставил первую прививку. Владимир рассказал мне о том, почему он решил вакцинироваться, как перенес первую и вторую прививки, что вообще думает обо всём этом. С его позволения публикую его мнение:
— Мой субъективный выбор между тем, ставить или не ставить вакцину, складывался из осознания того, что я могу не пережить коронавирус, но при этом и от прививки могут быть негативные последствия. Но все же, читая новости о разработках, об успехах (не только российской вакцины), я решил не упускать возможности попасть в эту большую историю.
Я считал, что идеально подхожу под испытания. Я не болел коронавирусом (сдавал анализы), при этом у меня много хронических заболеваний, которые, наверное, есть у большинства людей. То есть я понимал, что отразившиеся на мне побочные эффекты будут более явными и интересными для дальнейшего изучения. В итоге я выдал кредит доверия российской вакцине, опираясь только на то, что можно найти в интернете (не читая «всё пропальщиков», у которых концепция, что нет ничего хорошего).
Сама вакцинация. Было ли страшно? Еще бы. Когда я ехал на прививку в такси, то нашел 5–6 убедительных причин, чтобы этого не делать. Когда уже был в здании, где проводили вакцинацию, в голове метались сомнения, но виду я не подал. Каждый раз я прокручивал причины, почему я здесь. В прививочном кабинете меня встретили две приятные девушки, которые спросили меня о сопутствующих заболеваниях. В этот момент я успокоился и понял, что всё, я уже зашел, и бежать я точно не стану — это будет позором. После опроса я уже был абсолютно спокоен, и единственное, что выдавало мое настроение, — это вспотевшие ладошки.
Дома я начал писать близким о том, что я сделал. Большинство реагировали фразой: «Что ты натворил!» Всю ночь после первой прививки я не мог уснуть, ждал температуру и побочные эффекты. Уснул под утро. Проснувшись и ничего не ощутив, я был немного удивлен. Второй день я спокойно занимался привычными для себя делами. Наступил вечер, я лег спать, но не уснул. Ворочался из стороны в сторону, раздражался. Уснул только спустя четыре часа.
Следующим вечером решил выпить препарат от бессонницы, раньше он меня выручал. Но в этот раз не помог. Я опять крутился, вертелся. И тут до меня дошло, что это, возможно, побочный эффект. Я не подумал сразу, так как ждал другого — температуры, гриппозного состояния. Начал искать в статьях, просто гуглить, у кого было подобное, но ничего убедительного не нашел. По итогу такое состояние было у меня на протяжении восьми дней. Потом оно резко закончилось.
Спустя еще неделю, так как больше никаких побочек у меня не было, я даже подумал, что мне поставили плацебо. Было сильное желание сдать анализ на антитела и проверить свои подозрения, но от этой идеи я отказался ради чистоты эксперимента. Ведь если я узнаю, что у меня плацебо, то появившиеся у меня (надуманные) симптомы я не внесу в дневник наблюдения.
На вторую часть вакцины я уже шел уверенно. Спустя несколько часов после укола у меня стало выворачивать руку, ее как будто крутило, она стала слабая. Позже место укола вздулось, кожа покраснела, была горячей. О том, что это плацебо, я думать перестал.
В итоге я поехал сдавать анализ на антитела G. Тест я хотел сдать до выработки антител на вторую часть вакцины, чтобы узнать, что было в первой части. Антитела оказались повышенными в три раза от значения, которое считается «положительным». Сейчас покраснение руки прошло, осталась небольшая припухлость в месте инъекции.
История пациентки. Яна. Абдоминопластика
01.03.2019
Решилась на операцию
Спорт, питание, сила воли… И ничего не помогает убрать диастаз после 3кс( Поэтому я хочу получить бесплатную абдоминопластику от хирурга Локтионова.
12.03.2019
Лягу под нож
Вообще кто рожал и не раз, тот познал ДИАСТАЗ(
Так сложилось что в первых родах что-то пошло не так, мне сделали экс. Вторые тоже были кс, хотя настрой был родить самой. Но врачам виднее. После первых восстановилась сама по себе, молодая активная, 17 лет, че тут скажешь. Второго сына родила в 27 и набрала, а точнее нажрала 17кг.
Ох как я их скидывала мучительно 1.5 года. Ничего не знала о пп и кбжу. Но к весу своему я пришла всё равно. Но живот уже тогда до конца не ушёл(
И вот 3 роды, третьи кс. ЗДРАВСТВУЙ ДИАСТАЗ 😫 упитание, спорт, вакум и ничего не помогает. Да есть ещё лишние кг не много уже до идеала. Но живот вообще не ушёл, как будто осталась беременная. И я его втянуть даже не могу, потому что мышцы не держат это брюхо всё просто — они разошлись.
И это мой страшный сон, огромный комплекс, я стесняюсь своего тела и даже перед мужем мне стыдно.
А я хочу на море, хочу надеть купальник, хочу не краснеть и не стыдиться.
Я приняла единственно правильное решение делать пластику😆 Да страшно но по-другому никак не получится. Выбрала 3 клиники и завтра уже еду в первую на консультацию.😇
21.03.2019
Деньги на свою мечту я собрала
Сегодня отличное начало дня. И главная новость, что деньги на свою мечту я собрала😆👏Такие эмоции и радость, и страх одновременно. Это будет в апреле, в начале думаю. Надо успеть до жары прийти в себя будет. Сегодня с семьёй подумаем в каких числах будет моя пластика, поскольку никаких нагрузок мне будет нельзя. И муж с мамой возьмут на себя детей и быт.
У меня была мечта вернуть 100% зрение, но она провалилась. Есть нюансы у меня. И вот теперь я хочу вернуть своё красивое тело. Надеюсь, что всё будет отлично и она сбудется.
23.03.2019
Дата назначена
Ура ура ура!!!
Дата назначена, это будет 22 апреля 2019. У меня есть месяц настроиться, подготовиться, сдать анализы и всем дать указания по дому.
Делать себя новую я буду у доктора Локтионова. Я долго выбирала и сравнивала, потом напишу подробнее. Мне понравились работы Андрей Геннадьевича. Да и цены по душе пришлись. Это недешёвое удовольствие и цена/качество играет большую роль. В общем я жду этого дня, радуюсь и боюсь одновременно.
04.04.2019
Осталось 17 дней
На улице всё теплее, а моя пластика всё ближе👏 Осталось 17 дней. Перед операцией надо сдать кучу анализов в любой лаборатории. Думаю, где сдавать удобнее. Ещё надо решить проблему спины. Завтра сделаю МРТ и зайду к неврологу. После абдоминопластики мне спать придётся тока на спине первое время и поэтому болеть ей нельзя иначе тяжко мне придётся. Читаю дневники девочек, которые прошли уже абдоминопластику и такие эмоции разные… И хочу, и боюсь.. Но это нормально, операция серьёзная и потребует терпения. А ещё 2 месяца ходить в компрессионном белье🙈Надеюсь жары сильной не будет.
16.04.2019
Анализы
Перед операцией нужно сдать немало анализов. А также УЗИ, ЭКГ и флюорографию. Я честно сравнивала, где будет цена выгодней. В частных лабораториях выходило 13-16т. в среднем. Хорошо мне подсказали хорошую лабораторию. Всего 9.400 и сдала в один день. Сегодня утром уже забрали готовые результаты. Поэтому советую не спешить, обзванивать ближайшие клиники и лаборатории. И лучше искать ближе к дому. Потому что всё делается натощак и далеко ехать голодным не айс. И обратно уставшим тоже не очень.
21.04.2019
Ночь перед операцией
До операции осталась одна ночь…
Почему-то в моей жизни ничего не может пройти спокойно. Я живу как на вулкане. Тихо, тихо, а потом как шандарахнет🙈
До операции оставалась неделя и заболел сын. Ну да, сад — это одни болячки и сопли. Лечила и начала переживать, как мне ехать на операцию, когда болеет сын. Ему становилось лучше, ура… Рано я радовалась🤔
Ночью дочка, которая с рождения отлично спит, устроила концерт. Даже температура 38 поднялась. Сопли ещё пошли и не дают ей спать. Сегодня тоже хнычет, думаю это живот.
Теперь в голове у меня муть. То ли отменять всё к чёртовой матери и оставаться дома. То ли всё-таки ехать и надеяться, что муж, мама и старший сын справятся, если что🙉🤔
23.04.2019
Вчера сбылась моя мечта
22.04 к 8 утра я приехала в Клинику Эталон, где пообщалась с терапевтом, разместилась в палате 2х местной. Но лежу одна. Пообщались с анестезиологом. Затем я переоделась и с доктором пошли на разметку. В операционной ввели препараты, и я уснула на 5 часов. Была сделана липосакция ног, боков, спины, живота и подбородка + абдоминопластика с переносом пупка и удалением лишней кожи. Очнулась, когда уже одевали компрессионное бельё. Это было самое неприятное честно. Потом я уснула опять сил не было. И только в 6 вечера позвонила своим, сказала, что всё у меня хорошо. Вчера было чувство, что на мне слон сидит. А сегодня за счёт обезболивания всё норм. Ну вставать чуть тяжело. И я не могу пока полностью разогнуться. Персонал очень внимательный ухаживает хорошо.
Спасибо доктору Локтионову за новое тело, за новую жизнь без комплекса. За внимание и ювелирную работу.
24.04.2019
Я дома
Утром сделали перевязку, сняли дренаж (неприятное мероприятие). Дорогу я выдержала отлично, хотелось спать. Хожу до туалета и перекусить, долго ходить не могу начинают побаливать ушитые мышцы. Кровать вообще не удобная дома, в больнице-то кайф всё на кнопочках, регулируй как тебе хочется. Послала мужа за подушками буду сооружать гнездо тюленя себе.
Доктор Локтионов подробно объяснил, как дома ухаживать за швами. На связи 24/7 что немаловажно. Мы же женщины ещё те паникёры.
Могу сказать, что я довольна, всё терпимо, день за днём будет становиться легче и легче. А пока надо чуток потерпеть.
24.04.2019
Пять дней после операции
Сегодня 5 день после абдоминопластики.
Смотрю и не верю, просто не верю. Где это торчащее пузо? А нет его и не будет больше никогда.
День сегодня прекрасный. Я уже не лежала, как тюлень, ходила. Да периодически начинает ныть спина и тогда я ложусь.
Сегодня обрабатывала пупок, очень всё ровненько👌Оценить живот сейчас невозможно, шов заклеен и отёк присутствует. Поэтому дождёмся перевязки у доктора.
Самочувствие отличное. И даже сейчас в 21.30 нет желания стянуть компресс. бельё🙈Может отёк меньше сегодня🤔Из таблеток пью антибиотики и линекс. На ночь обезболивающее на всякий случай, но кажется и не болит кроме спины ничего. Я даже привыкла.
Если сегодня меня не будет каждый час мучать першение в горле, буду очень счастлива. Так как кашлять или чихать ужасно больно. Это, пожалуй, единственная боль.
24.04.2019
Реабилитация дома или то, что доктор Локтионов прописал
👌 Ничего сложно нет, главное не стоить из себя супер героя.
Таблеток выписано не много и для меня это очень важно, я не люблю их и стараюсь если и пить, то только в реальной необходимости:
- Амоксиклав 2р./д=7дней
- Ибупрофен – обезболивающее (не пью с 5 дня)
- Линекс 2к/3р в день
- Дифлюкан 1т=1раз
И далее рекомендации по уходу за швами:
- Не употреблять алкоголь 2недели.
- Не загорать 3 месяца.
- Не заниматься физ. нагрузкам 3 месяца. 3 недели бельё носить круглосуточно далее 1.5 месяца днём.
- Когда можно будет ходить в душ,то бельё можно снять на 1-2 часа для стирки и принятия душа.
- Пупок обрабатывать каз в 2 дня. перекисью и мазь БЕТАДИН.
- Швы после липосакции снять через 7дней, с пупка через 14 дней.
- Через 2недели на область рубцов наносить ДЕРМЕТИКС в течении 2х месяцев.
- Участки с гематомами мазать мазью Траумель.
29.04.2019
Семь дней после операции
Вспомню всё в кратце. 22.04.2019 я приехала в клинику Эталон к доктору Локтионову А. Г. Прошла терапевта, оформили договор, расплатилась и пришла в палату ждать часа Х. Переоделась. Сердце в пятках, я боюсь. Но новое тело хочу больше всего. 😊
Пришёл анестезиолог, задал пару вопросов. Объяснил, как будет проходить наркоз во время операции. И когда я услышала, что будет останавливаться дыхание, а дышать через трубку будет за меня аппарат🙈глаза выпали из орбит👀Я через такое ни разу не проходила. Но мне пообещал анестезиолог, что максимально постарается, чтобы я ничего не почувствовала и не помнила эту трубку. ок.
Потом. Разметка. Операционный стол. Что-то в вену и чувствую сечас вырубит, стало спокойно так, помню, как сказала НУ С БОГОМ. Услышав тоже самое в ответ я уснула.
Очнулась, когда натягивали компрессионное бельё. Такое мутное состояние и помнится отрывками. Помню, что покатились Слёзы, наверное, от счастья или от наркоза, других причин нет. Немного больно было когда надевали бельё, но это всё быстро делают. Я не разговаривала особо, не открывала глаза мне хотелось спать и спать. Мне делали много уколов и капельницы, ничего не болело, было тока ощущение, что на меня сел слон🐘Я проснулась 1 раз позвонить домой, сказать, что всё отлично. Очень хорошее отношение, медсестра 100500 раз подходила спрашивала болит что-то, и, если заболит не терпеть сразу сказать, пить хочу или есть может. И другие врачи подходили не раз. Чаю с печенькой я попила только утром следующего дня. Позже перевели в обычную палату. Сняли мочеприёмник. Вставала потихонечку до туалета. Кормили, поили и так же отлично ухаживал медперсонал. К вечеру стало как-то не очень хорошо, появилась боль в ушитых мышцах. Моментально сделали капельницы и уколы. Спала как младенец. 😆
На утро сделали капельницы. Я дождалась доктора, он снял дренаж, сделал перевязку, дал рекомендации, и мы попрощались до первой перевязки.
30.04.2019
Перевязка
Сегодня 30.04 ездила на перевязку. Ох тяжко в пробках 2 часа трястись. А ещё меня укачивать стало в машине, если я не за рулём 😫Пройдёт надеюсь… Шов отличный, воспалений нет никаких, всё чистенько, ровненько. Пупок как родной😊 Через недельку снимут узелки от липосакции и может разрешат помыться полностью. Это уууххх кайф какой будет. Я стала перебарщивать и много ходить, тут же отекла, и не слабо(
30.04.2019
Три недели после операции
Время быстро пролетело.
Да первую неделю тяжело, реально тяжело. Немного сложно вставать было, кашлять это очень больно, спать на спине, которая тоже болит, вообще аттракцион, отёки и усталость в конце дня🙄
Но потом с каждым днём становится легче и легче.
После двух недель уже чувствуешь себя человеком. Можно спокойно гулять, заниматься домашними делами и детьми. Главное стараться не поднимать тяжести. После снятия швов можно мыться уже кайф👏
Три недели прошло, я уже хочу в зал, но это так не скоро ещё. Я жду, когда сделаю УЗИ, и доктор разрешит спать на боку и ходить в бассейн. Очень хорошо ушли объёмы, бельё становиться велико, что только радует меня. Я влезаю во все старые джинсы и ношу обтягивающие футболки💃, когда отёки уйдут будет виден реальный вес, сейчас 61.2кг. Дохудею до 57 и пойду на набор мышц.
А всем девочкам, которые живут в комплексе из-за диастаза я советую идти и делать абдоминопластику. Поверьте, это счастье быть в красивом теле. Да, это недёшево, но для себя любимой уж жалеть не стоит.Жизнь одна и прожить её надо счастливо👌💋
Беспокойство во сне: не позволяйте ему испортить вам ночь
Если в последнее время в жизни произошли изменения, например, обучение детей на дому или работа из дома, вы не спите по ночам, не отчаивайтесь.
Наш эксперт по психическому здоровью объясняет, почему у вас могут быть проблемы со сном прямо сейчас, и что вы можете с этим поделать.
Беспокойство: похититель отдыха
«Прямо сейчас мы все переживаем изменения, которые могут вызывать дискомфорт», — говорит доктор Шахида Фарид, клинический психолог компании Geisinger. «Мы все пытаемся адаптироваться и выяснить, как преодолевать эти различия.Эти внезапные изменения могут вызвать чувство стресса и беспокойства, что может затруднить засыпание или сон ».
Дополнительный стресс может усилить напряжение, повысить кровяное давление и даже вызвать беспокойство. Эти тревожные чувства могут затруднить отключение нашего мозга.
Также часто встречаются физиологические расстройства, такие как скачкообразные мысли и / или физиологические симптомы тревоги, такие как учащенное сердцебиение, из-за которого засыпание может быть тяжелым, трудным, когда вы физически истощены.
«Неспособность заснуть может вызвать большее беспокойство, которое, в свою очередь, затрудняет сон», — объясняет доктор Фарид. «Это порочный круг».
Хорошая новость в том, что беспокойство о сне не обязательно должно управлять нашей жизнью. Когда наступает бессонница, вы можете кое-что сделать, чтобы вернуться в постель.
Простые способы избавиться от бессонницы
Хотя не существует единого волшебного трюка для того, чтобы получить глубокий сон, необходимый вашему разуму и телу, следуя нескольким простым советам, вы сможете хорошо отдохнуть.
- Физическая активность — Даже всего 10-15 минут в день физических упражнений, таких как ходьба, бег, плавание или поднятие тяжестей, высвобождают эндорфины, которые могут помочь вам лучше спать ночью. Просто избегайте упражнений в течение 2 часов до сна, иначе добавленные эндорфины могут затруднить вам засыпание.
- Пусть свет в — Воздействие естественного света в течение дня помогает регулировать естественный цикл сна и бодрствования. Вы можете сделать это, открывая окна в своем доме или проводя несколько минут на улице каждый день.
- Успокойтесь перед сном — После долгого дня может быть сложно отключиться. Выделите время, чтобы расслабиться перед сном, это поможет вам расслабиться и подготовить тело ко сну. Подумайте о том, чтобы установить режим простоя: переоденьтесь в пижаму и почистите зубы, потратьте несколько минут на чтение или прослушивание мягкой музыки и позвольте себе расслабиться. Вы также можете подумать об использовании релаксации на основе осознанности, чтобы расслабиться и расслабиться в конце напряженного дня.
- Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день — Да, даже по выходным.Регулярный режим сна помогает вам лучше отдыхать, восстанавливая силы.
- Ограничьте использование электроники перед сном — Свет от экрана вашего компьютера, планшета или мобильного телефона может нарушить ваш сон. Для оптимального отдыха положите устройства как минимум за час до сна. А если у вас проблемы с засыпанием, не поддавайтесь желанию включить телевизор или пролистать ленту новостей — это может затруднить засыпание.
- Прекратите есть за 2 часа до включения. — Хотя вы можете не чувствовать этого физически, пищеварение на самом деле является тяжелой работой для вашего тела.Если вы пытаетесь переварить плотную пищу перед сном, это может вызвать проблемы со сном. Ужин рано вечером может помочь.
- Ограничьте употребление алкоголя или кофеина — Известно, что оба препарата нарушают сон, особенно если вы принимаете их слишком близко ко сну. Старайтесь избегать употребления алкоголя или напитков с кофеином за 4 часа до сна.
- Поговорите со своим врачом — Если вы регулярно испытываете нарушения сна, вы можете поговорить со своим врачом, чтобы исключить любые основные медицинские проблемы.
«Если вы не можете заснуть через 20 минут, попробуйте еще раз», — советует доктор Фарид. «Вставайте на несколько минут и читайте или сядьте тихо, пока не почувствуете сонливость. А потом вернись в постель ».
Следующие шаги:
Запишитесь на прием к Шахиде Фарид, PsyD
Узнайте об услугах в области психического и поведенческого здоровья
Посетите наш ресурсный центр по психическому здоровью
Сонный паралич | nidirect
Сонный паралич — это временная неспособность двигаться или говорить, когда вы просыпаетесь или засыпаете.Это не вредно и должно пройти быстро, но может пугать. Это может повлиять на кого угодно, но чаще всего встречается у молодых людей. Обратитесь к терапевту, если вы регулярно испытываете сонный паралич.
Симптомы сонного паралича
Основным симптомом сонного паралича является полное осознание своего окружения, но временная неспособность двигаться или говорить. Обычно это происходит, когда вы просыпаетесь, но может случиться и при засыпании.
Во время эпизода сонного паралича вы можете:
- испытывать затруднения при глубоком вдохе, как будто ваша грудь раздавливается или ограничивается
- может двигать глазами — некоторые люди также могут открывать глаза, но другие находят они не могут
- иметь ощущение, что кто-то или что-то находится в комнате с вами (галлюцинация) — многие люди чувствуют, что это присутствие желает им навредить
- чувствовать себя очень напуганными
Продолжительность эпизода может варьироваться от нескольких от секунд до нескольких минут.У многих людей сонный паралич бывает один или два раза в жизни, в то время как другие испытывают его несколько раз в месяц или чаще.
После этого вы сможете двигаться и говорить как обычно, хотя вы можете чувствовать беспокойство и тревогу перед тем, как снова заснуть.
Когда обращаться к вашему терапевту
Во многих случаях сонный паралич случаен и больше не повторится. Это не вредно и обычно не является признаком основной проблемы.
Но лучше всего обратиться к терапевту, если:
- вы регулярно испытываете сонный паралич
- вы очень беспокоитесь о том, чтобы заснуть, или вы изо всех сил пытаетесь высыпаться
- вы чувствуете себя очень сонными в течение дня, или у вас есть эпизоды, когда вы внезапно засыпаете или теряете мышечный контроль — это симптомы связанного с этим расстройства сна, называемого нарколепсией
Ваш терапевт может посоветовать способы улучшить ваш сон.Если у вас серьезные симптомы, они могут направить вас к специалисту по сну.
Причины сонного паралича
Сонный паралич возникает, когда части сна с быстрым движением глаз (REM) происходят во время бодрствования.
БДГ — это стадия сна, когда мозг очень активен и часто возникают сны. Тело не может двигаться, за исключением глаз и мышц, используемых при дыхании, возможно, чтобы помешать вам разыграть свои мечты и причинить себе вред.
Непонятно, почему быстрый сон может иногда возникать, когда вы бодрствуете, но это связано с:
- недосыпанием (недосыпание или бессонница)
- нерегулярным режимом сна — например, из-за сменной работы или нарушение биоритма
- нарколепсия — долгосрочное заболевание, которое заставляет человека внезапно засыпать в неподходящее время
- семейный анамнез сонного паралича
- спит на спине
Во многих случаях сонный паралич бывает однократным. или очень редкое событие, которое происходит у кого-то, кто здоров в других отношениях.
Лечение паралича сна
Паралич сна часто проходит со временем, но может помочь улучшение привычек сна и условий сна.
Это может помочь:
- хорошо выспаться — большинству взрослых требуется от шести до восьми часов качественного сна ночью
- ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро
- создать комфортную, тихую, темную и не слишком горячую или холодную среду для сна
- избегать обильной еды, курения, употребления алкоголя или кофеина незадолго до сна
- регулярно заниматься спортом (но не в течение четырех часов после прогулки) в постель)
Если паралич сна особенно тяжелый, врач-специалист может порекомендовать пройти курс лечения антидепрессантами, такими как кломипрамин.
Они работают, изменяя быстрый сон, и обычно назначаются в более низких дозах, чем при депрессии.
Еще полезные ссылки
Информация на этой странице была адаптирована из оригинального контента с веб-сайта NHS.
Для получения дополнительной информации см. Условия.
Я просто хочу спать! Как лучше спать (по данным науки)
Для чего-то, что должно быть инстинктивным и настолько легким, что младенцы могут это сделать, сон определенно не против того, чтобы иногда усердно играть.Это может быть что-то вроде панка. Вот как должен происходить сон: температура вашего тела начинает падать, а мелатонин — гормон сна, который сообщает вашему телу, что пора ложиться спать, — начинает расти. У вас падает артериальное давление, частота сердечных сокращений снижается, а дыхание становится ровным. Тогда спи. Спокойный, восстанавливающий, великолепный сон. Легко, правда? Да нет. Нисколько.
Треть из нас, кто спит меньше шести часов в сутки, уже знает, что сон не всегда соответствует правилам.Вот несколько способов вернуть сон в вашу жизнь, как если бы он больше нигде не хотел.
Установите ассоциацию: кровать = сон.
Мозг любит ассоциации. Типа, любит их. Если ваша кровать стала местом, в которое вы ворочаетесь, волнуетесь и пытаетесь с трудом закрывать глаза, это чувства, которые будут вызваны, когда вы заснете, — а не успокаивающее, умиротворенное, блаженное, изысканное… ладно, остановитесь сейчас. Цель состоит в том, чтобы разорвать связь между сном и беспокойством и заставить кровать вызывать чувство расслабления и спокойствия.Чтобы это произошло, единственное, что должно происходить в постели, — это сон и секс. Будьте терпеливы — это может занять время. На построение связи потребовалось время, поэтому на то, чтобы ее отменить, может потребоваться время.
Если не заснуть в 20…
Если вы не уснете примерно через 20 минут, встаньте с постели, перейдите в другую комнату и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете сонливость. Старайтесь держаться подальше от экранов и решите головоломку, книгу или внимательную книжку-раскраску.Пребывание в постели, когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть, только усилит связь между сном и беспокойством — и вы знаете, чем это заканчивается.
Эти экраны!
Синий свет экранов воспринимается рецепторами в глазу как дневной свет, которые регулируют наши внутренние биологические часы и сообщают нам, когда пора ложиться спать. Даже если свет не горит, нахождение на экране — будь то текстовые сообщения, электронная почта, покупки или чтение — приведет к задержке сна.Исследования показали, что люди, которые читают электронные книги, выделяют меньше мелатонина (гормона, который помогает вам заснуть), поэтому они дольше бодрствуют. Поскольку им требуется больше времени, чтобы заснуть, на следующее утро они чувствуют себя менее внимательными, чем те, кто читает более традиционные книги. В частности, у подростков экраны ассоциируются с более коротким сном, повышенной дневной сонливостью и ухудшением успеваемости. Это может произойти всего за 12 минут воздействия устройства.
Ритуал перед сном — (потому что иногда немного того же самого полезно для вас).
Найдите ритуал перед сном, который поможет вашему телу перейти в режим сна. Придумайте то, что вам нравится — теплый душ, расслабляющее упражнение — все, что даст вашему мозгу легкое предупреждение о том, что пора расслабляться.
Ложитесь спать в определенное время.
Исследователи обнаружили, что регулярное время отхода ко сну является одним из наиболее важных факторов для хорошего сна. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Это сработает для вас лучше, чем несколько ночей и попытки наверстать упущенное.Постарайтесь, чтобы время отхода ко сну было таким, чтобы вы могли спать не менее семи часов подряд.
Избавьтесь от забот.
Ваше тело знает, как спать, и оно хочет, но ваш разум может мешать. Если время сна — это приветственный коврик для беспокойства, сожалений, вины — всего, от чего трудно избавиться, избавьтесь от этого. Сделайте это, записав в дневнике или составив список вещей, которые вам нужно запомнить. Пусть ваш разум знает, о чем он хочет позаботиться на ночь.
О, вот что такое «расслабленность».
Ваше тело может сдерживать стресс и напряжение, даже если вы этого не замечаете. Напрягая и расслабляя ваше тело, контраст между ними может помочь вам почувствовать разницу, облегчая вашему телу обретение спокойствия. Вот как. Лягте и закройте глаза. Поднимите пальцы ног вверх к себе и удерживайте их там, считая до десяти. Расслабьтесь на 10. Напряжение на десять. Повторите это примерно десять раз.
Замедлите ритм.
Исследования показали, что прослушивание расслабляющей классической музыки в течение 45 минут перед сном может значительно улучшить качество сна. может заставить ваш мозг синхронизировать частоту сердечных сокращений с ритмом музыки, и классическая музыка делает это лучше всего. Музыка или песни, в которых используются струнные инструменты с минимальным количеством медных духовых и ударных, могут успокоить симпатическую нервную систему и уменьшить беспокойство, кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Музыка около 60 ударов в минуту вызывает расслабленное состояние, заставляя сердечный ритм синхронизироваться с музыкой.(60 ударов в минуту — это нижний предел частоты пульса в состоянии покоя.) Музыка, использованная в исследовании, представляла собой сборник классической музыки, включая популярные произведения от барокко до романтики (The Most Relaxing Classical, 2 CD, Edited by Virgin, 1999). . Авторы предполагают, что он может помочь уснуть, расслабив мышцы и отвлекая внимание от тревожных или стрессовых мыслей.
И еще вот эта маленькая жемчужина … «Weightless» Маркони Юнион официально признана «самой расслабляющей песней», согласно науке.Звукооператоры и манчестерская группа Marconi Union использовали проверенные элементы научной теории для создания наиболее существенного трека релаксации с использованием проверенных элементов научной теории. Исследования Британской академии звуковой терапии показали, что он способен снижать кровяное давление, замедлять частоту сердечных сокращений и значительно снижать уровень кортизола (гормона стресса). Песня начинается с 60 ударов в минуту и постепенно замедляется примерно до 50, в это время сердцебиение слушателя автоматически совпадает с ритмом.«Невесомость» длится восемь минут, но поездка приносит блаженство. Вы можете послушать его здесь (но убедитесь, что вы не ведете машину, пока слушаете!).
Используйте дыхание, чтобы успокоить нервную систему — двумя способами.
• Глубокое дыхание.
Глубокое дыхание животом помогает успокоить нервную систему, успокаивая реакцию борьбы или бегства. Если время сна превратилось в место беспокойства или если именно здесь ваша голова изо всех сил беспокоится, глубокое дыхание вызовет реакцию расслабления.Это обращает вспять любые физиологические изменения, которые сопровождаются стрессовыми или тревожными мыслями. Это инстинктивная реакция, поэтому вам не нужно верить, что она сработает, она просто сработает. Когда вы ложитесь, дышите, ощущайте живот и ощущайте, как он поднимается с каждым вдохом. Ощущайте падение с каждым выдохом. Продолжайте повторять, пока не почувствуете себя спокойным.
• 4-7-8 Дыхание
По словам врача, получившего образование в Гарварде, доктора Эндрю Вейла, техника дыхания 4-7-8 может привести к засыпанию менее чем за минуту.Вот как это работает:
Поместите кончик языка за верхнюю часть передних зубов и держите его там во время упражнения.
>> Полностью выдохните через рот со свистящим звуком.
>> Закройте рот и вдохните носом на счет четыре .
>> Держать семь .
>> Выдохните через рот со свистящим звуком, сосчитайте до восемь .
>> Повторите вышеуказанную последовательность еще три раза (вдох 4, задержка 7, выдох 8).
Если у вас проблемы с задержкой дыхания, можно немного ускорить процесс, но убедитесь, что вы сохраняете соотношение 4: 7: 8. (Например, попробуйте 2: 3,5: 4.) Когда вы это сделаете, вы почувствуете, что ваш пульс замедляется. Контролируя свое дыхание, ваше тело получает необходимый ему кислород и избавляется от углекислого газа, которого у него нет. Посмотрите, как доктор Раймонд Вейл демонстрирует здесь эту технику.
Точечный массаж самостоятельно.
По данным Бастырского университета, эти техники точечного массажа помогут вам заснуть — и их можно делать дома.Вот варианты:
• Слегка надавите на небольшое углубление между бровями, чуть выше носа.
• Нажмите на небольшое углубление на верхней части стопы между первым и вторым пальцами ноги. Продолжайте нажимать в течение нескольких минут, пока не почувствуете тупую боль.
• На ступнях найдите точку, которая примерно на треть отстоит от кончиков пальцев ног, и надавите на нее в течение нескольких минут.
• Помассируйте оба уха около минуты.
Позвольте своему разуму осознанно расслабиться.
По данным Национального фонда сна, эти техники внимательности успокоят ваше тело и разум:
• Осознанное дыхание.
Когда вы закрываете глаза, обратите внимание на свое дыхание. Почувствуйте, как воздух входит к вам, через вас, вниз в живот, а затем почувствуйте, как вы выдыхаете. При этом проверяйте свое тело на предмет напряжения. Представьте, что напряжение покидает ваше тело на выдохе.Если ваш разум пытается ухватиться за беспокойство или мысль, представьте, что вы отпускаете их, и мягко верните свое внимание к своему дыханию.
• Внимательное восприятие.
Гоночный, странствующий разум — враг спокойного сна. Сосредоточив внимание на своих чувствах в настоящем, это может заставить ваш разум блуждать по поводу того, что еще не произошло, или слишком много думать о том, что уже произошло. Почувствуйте, как дыхание входит в вас. Слушайте звуки вокруг себя.Почувствуйте, как простыня прилегает к своему телу. Что вы чувствуете в воздухе вокруг себя?
Умеренные упражнения.
Исследования показали, что умеренные аэробные упражнения могут улучшить качество сна и снизить тревожность у людей, которые пытались заснуть. В исследовании умеренное упражнение составляло 50 минут на беговой дорожке в умеренном темпе. Темп у всех будет разный и будет зависеть от фитнеса.
Увеличьте потребление клетчатки.
Низкое содержание клетчатки и высокое содержание насыщенных жиров и сахара связаны с более легким, менее восстанавливающим сном и более частым бодрствованием.Исследование с участием группы взрослых с нормальным весом показало, что, когда они наращивают свои волокна, у них больше времени остается в глубоком или медленноволновом сне. Более высокий уровень жира был связан с меньшим количеством медленного сна, а повышенный уровень сахара был связан с большим пробуждением во время сна. Люди быстрее засыпали после еды с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием белка.
То, что вы делаете в течение дня, а также то, что вы делаете непосредственно перед сном, может повлиять на то, насколько легко вы засыпаете, а также на качество вашего сна.Несколько настроек могут иметь значение между ворочанием и блаженным зззом.
Почему я не могу остановиться, когда пытаюсь заснуть?
Лезть в постель должно быть самой успокаивающей частью вашего дня, но если вы обнаружите, что почти невозможно лежать спокойно, пока вы пытаетесь заснуть, вы можете поговорить со своим врачом. «Синдром беспокойных ног (СБН) — это состояние, при котором люди испытывают глубокое непреодолимое желание пошевелить ногами», — сказал У. Кристофер Винтер, доктор медицины, сертифицированный специалист по сну в Шарлоттсвилльской неврологии и медицине сна в Вирджинии и автор книги . Решение для сна: почему ваш сон нарушен и как это исправить , — рассказал POPSUGAR.Звучит знакомо? Хотя СБН не обязательно является болезненным, он может расстраивать и вызывать дискомфорт — и он гораздо чаще встречается у молодых женщин, чем вы думаете.
На самом деле RLS может появиться уже после 20 лет, особенно если у вас есть дети. «Беременность может усугубить проблему. Это состояние связано с уровнем железа в организме», — объяснил доктор Винтер, часть которого передается ребенку во время беременности. Но это не единственный спусковой крючок. «Проблемы с щитовидной железой также могут вызывать RLS. Это также очень наследственное заболевание», — сказал он.Кроме того, «некоторые препараты, такие как литий и трициклические антидепрессанты, могут вызывать или ухудшать состояние».
Итак, как именно диагностируется СБН? Хотя симптомы усиливаются ночью, что может мешать вашему сну, это не нарушение сна в традиционном смысле, а это означает, что исследование сна не требуется. Вместо этого ваш врач задаст следующие вопросы:
- Чувствуете непреодолимое желание пошевелить ногами?
- Это ощущение чаще встречается ночью?
- Чем хуже в периоды бездействия?
- Становление или движение улучшают состояние или заставляют его полностью исчезнуть?
Если ваши ответы подтверждают СБН, ваш врач, скорее всего, пропишет лекарства или добавки, такие как железо или магний, для лечения симптомов.Некоторые люди находят полезными горячие ванны или вечерние тренировки, а также утяжеленные одеяла. «Есть также вибрирующая прокладка, на которой люди могут спать, что уменьшает ощущения», — сказал доктор Винтер. Продолжайте работать со своим врачом, пока не почувствуете облегчение.
нарушений сна | НАМИ: Национальный альянс по психическим заболеваниям
Многие люди испытывают проблемы со сном, в том числе недосыпание, недосыпание и плохой сон.Эта проблема может привести к затруднениям в работе в дневное время и иметь неприятные последствия для вашей работы, социальной и семейной жизни. Проблемы со сном могут быть вторичными по причине соматического заболевания, такого как апноэ во сне, или психического состояния, такого как депрессия. Проблемы со сном могут быть признаком надвигающегося состояния, такого как биполярное расстройство. Помимо нарушения сна, многие медицинские и психические состояния могут ухудшаться из-за проблем со сном.
Бессонница
Одно из основных расстройств сна, с которым сталкиваются люди, — это бессонница.Бессонница — это неспособность высыпаться в дневное время в количестве, необходимом для нормального функционирования. Примерно каждый третий человек в США жалуется на проблемы со сном хотя бы одну ночь в неделю. Бессонница возникает из-за трудностей с засыпанием, трудностей с засыпанием или слишком раннего пробуждения утром.
Бессонница редко бывает изолированным медицинским или психическим заболеванием, а скорее является симптомом другого заболевания, которое необходимо исследовать человеку и его врачам. У других людей бессонница может быть результатом образа жизни или рабочего графика человека.
Иногда бессонница или другие проблемы со сном могут быть вызваны апноэ во сне, которое является отдельным заболеванием, которое влияет на способность человека дышать во время сна. Врач или специалист по сну может диагностировать апноэ во сне и назначить лечение для улучшения сна.
Кратковременная бессонница очень распространена и имеет множество причин, например стресс, путешествия или другие жизненные события. Обычно его можно облегчить с помощью простых мер по гигиене сна, таких как упражнения, горячая ванна, теплое молоко или изменение обстановки в спальне.Длительная бессонница длится более трех недель и должна быть обследована врачом с потенциальным направлением к специалисту по нарушениям сна, в который входят психиатры, неврологи и пульмонологи, имеющие опыт лечения нарушений сна.
Причина и следствие
Примерно 50% случаев бессонницы связаны с депрессией, тревогой или психологическим стрессом. Часто характеристики бессонницы и другие ее симптомы могут быть полезны при определении роли психического заболевания в неспособности человека заснуть.Бодрствование рано утром может быть признаком депрессии, наряду с пониженной энергией, неспособностью сосредоточиться, грустью и изменением аппетита или веса. С другой стороны, внезапное резкое уменьшение сна, сопровождающееся увеличением энергии или отсутствием потребности во сне, может быть признаком мании.
Многие тревожные расстройства связаны с нарушениями сна. Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) часто связано с плохим сном. Панические атаки во время сна могут указывать на паническое расстройство.Плохой сон в результате кошмаров может быть связан с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).
Расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, также могут вызывать проблемы со сном. В то время как алкоголь в ограниченных количествах оказывает успокаивающее действие, алкогольное опьянение может заставить вас много раз просыпаться ночью и нарушить ваш режим сна. Незаконные наркотики, такие как ЛСД и экстази, также вызывают нарушения сна. Некоторые седативные препараты могут вызывать сонливость во время интоксикации, но могут нарушать сон и вызывать серьезные проблемы со сном у людей, которые злоупотребляют этими лекарствами или отказываются от них.
Было доказано, что плохой сон значительно ухудшает симптомы многих проблем с психическим здоровьем. Серьезные проблемы со сном могут снизить эффективность некоторых методов лечения. Лечение нарушений сна также изучалось в связи с шизофренией, СДВГ и другими психическими заболеваниями. Все научные данные показывают связь между медицинскими и психическими заболеваниями: хороший сон необходим для выздоровления или профилактики при обоих типах состояний.
Лечение
Лечение бессонницы первой линии — это правильный сон и лечение любых основных состояний, которые могут вызывать проблемы со сном.Но когда этого недостаточно, можно рассмотреть другие варианты лечения.
- Хороший сон. Лечение первой линии для лечения бессонницы, оно может включать поддержание регулярного режима сна, отказ от стимулирующих действий, таких как упражнения перед сном, и создание комфортных условий для сна.
- Техники релаксации. Глубокое дыхание, прогрессирующая мышечная релаксация и внимательность могут помочь людям осознать свое тело и уменьшить беспокойство по поводу сна.
- Лекарства. Многие психиатрические препараты используются для улучшения сна у людей с бессонницей. При приеме некоторых из этих лекарств следует быть осторожным в отношении риска «чрезмерной седации» из-за употребления других наркотиков и алкоголя. Врачи обычно не рекомендуют принимать лекарства дольше нескольких недель, но есть несколько лекарств, одобренных для длительного применения.
- Лечебные травы. Мелатонин и корень валерианы — два лечебных средства на травах, которые можно купить во многих аптеках и других местах.Эффективность этих методов лечения не была доказана для большинства людей, и ни одно из них не было одобрено FDA.
- Ограничение сна. Это форма терапии, которая увеличивает «эффективность сна» за счет уменьшения количества времени, которое человек проводит в постели без сна. Это включает в себя очень строгие правила относительно количества времени, которое человек может лежать в постели ночью, которое со временем постепенно увеличивается.