Спать нужно: Врач рассказал, сколько нужно спать

Врач рассказал, сколько нужно спать

https://ria.ru/20210318/son-1601780392.html

Врач рассказал, сколько нужно спать

Врач рассказал, сколько нужно спать — РИА Новости, 18.03.2021

Врач рассказал, сколько нужно спать

Индивидуальная норма сна может составлять от 4 до 12 часов, спать днем можно, но лучше, чтобы такой сон не превышал 45 минут, заявил президент Российского… РИА Новости, 18.03.2021

2021-03-18T11:44

2021-03-18T11:44

2021-03-18T11:50

общество

роман бузунов

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/153317/42/1533174235_0:131:2500:1537_1920x0_80_0_0_094d5327d374ec3aa5698d2201c7c185.jpg

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости. Индивидуальная норма сна может составлять от 4 до 12 часов, спать днем можно, но лучше, чтобы такой сон не превышал 45 минут, заявил президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук Роман Бузунов.По его словам, если регулярно спать по определенному графику, организм чувствует себя лучше, быстрее высыпается, восстанавливает психические и физические силы. Эксперт также опроверг миф о том, что цветные сны являются признаком шизофрении: такой связи нет.Говоря о том, сколько нужно спать, эксперт отметил, что по гайдлайну Американской академии медицины сна, норма составляет от 7 до 9 часов.»Но индивидуальная вариабельность от 4 до 12 часов, и здесь важно понимать, что это генетически определенный параметр, такой же как, например, рост», рассказал Бузунов на пресс-конференции в МИА «Россия сегодня», приуроченной к Всемирному дню сна, отмечаемому 19 марта.Для того, чтобы определить индивидуальную норму сна, рассказал эксперт, надо за день устать настолько, чтобы заснуть за 15 минут, а потом в течение ночи не просыпаться суммарно более 15 минут, с утра проснуться так, чтобы в течение 15 минут настроиться на работоспособность, а затем в течение дня не испытывать сонливость.Дневной сон возможен, но, если он не мешает уснуть ночью, добавил Бузунов. По его словам, такой сон не должен превышать 45 минут.

https://ria.ru/20210314/son-1601125706.html

https://ria.ru/20200723/1574757799.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/153317/42/1533174235_139:0:2362:1667_1920x0_80_0_0_ba82b83270361a3ada743773c7a6b69d.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, роман бузунов

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости. Индивидуальная норма сна может составлять от 4 до 12 часов, спать днем можно, но лучше, чтобы такой сон не превышал 45 минут, заявил президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук Роман Бузунов.

По его словам, если регулярно спать по определенному графику, организм чувствует себя лучше, быстрее высыпается, восстанавливает психические и физические силы. Эксперт также опроверг миф о том, что цветные сны являются признаком шизофрении: такой связи нет.

14 марта, 09:30

Ученые назвали пять действенных способов улучшить сон

Говоря о том, сколько нужно спать, эксперт отметил, что по гайдлайну Американской академии медицины сна, норма составляет от 7 до 9 часов.

«Но индивидуальная вариабельность от 4 до 12 часов, и здесь важно понимать, что это генетически определенный параметр, такой же как, например, рост», рассказал Бузунов на пресс-конференции в МИА «Россия сегодня», приуроченной к Всемирному дню сна, отмечаемому 19 марта.

Для того, чтобы определить индивидуальную норму сна, рассказал эксперт, надо за день устать настолько, чтобы заснуть за 15 минут, а потом в течение ночи не просыпаться суммарно более 15 минут, с утра проснуться так, чтобы в течение 15 минут настроиться на работоспособность, а затем в течение дня не испытывать сонливость.

Дневной сон возможен, но, если он не мешает уснуть ночью, добавил Бузунов. По его словам, такой сон не должен превышать 45 минут.

23 июля 2020, 04:00

Ортопед назвал способ улучшить сон

Как уложить ребенка спать — статьи от специалистов клиники «Мать и дитя»

едим и спим

Дети часто засыпают прямо во время еды, и не важно, кормит их мама грудью или с помощью бутылочки. А многие младенцы засыпают даже во время кормления в стульчике, причем происходит это очень быстро и выглядит очень смешно. Происходит это потому, что еда не только насыщает нас, но и воздействует на центры удовольствия и сна, так что заснуть крохе после сытного обеда или ужина значительно проще. Как только мама и папа увидят, что сразу после еды малыш хочет спать или заснул, – надо действовать! Но сразу переносить ребенка в кроватку не стоит, лучше дождаться фазы глубокого сна (глазные яблоки перестанут двигаться под веками, а дыхание станет спокойным и глубоким). Если же перенести малыша до этого момента – кроха может проснуться, и придется укладывать его спать заново.

качаем правильно

Самый древний и до сих пор популярный способ – это укачивание. Сегодня относятся к нему по-разному. Есть его сторонники, считающие, что укачивание напоминает младенцу о пребывании в мамином животе. Есть и противники, утверждающие, что укачивание приводит к полуобморочному состоянию и поэтому-то ребенок и затихает. Но если укачивать правильно – несильно и ритмично, то этот способ засыпания никакого вреда не принесет, а только поможет малышу заснуть. Главное – найти золотую середину: ведь если «недокачать» малыша, он просто не заснет; то же самое будет, если укачивать слишком сильно.

Укачивать можно в люльке (колыбели) или в кроватке с укачивающим механизмом. Но есть и «ручные детки», признающие только мамины или папины руки, – их приходится качать только так. Здесь тоже, прежде чем перенести ребенка в кровать, надо дождаться фазы глубокого сна. Отличный способ качать ребенка и при этом не уставать, а иногда еще и заниматься какими-то своими делами – носить малыша в слинге.

совместный сон

Многие дети спят только вместе со своими родителями – некоторым младенцам для того, чтобы заснуть, нужно чувствовать знакомый запах и тепло родного человека. Удобно это и мамам – не надо по несколько раз за ночь вставать и подходить к малышу, если он проснулся или хочет есть. У этого способа тоже есть свои сторонники и противники, но в любом случае, если мама и папа выбрали совместный сон, – им надо обеспечить безопасность ребенка. Нельзя класть кроху с краю кровати – он может повернуться и упасть на пол; нельзя укладывать его рядом с родительской подушкой – малыш может неудачно повернуться и его дыхание нарушится.

А лучше всего не укладывать кроху в одну кровать со взрослыми, а просто придвинуть детскую кроватку к родительской, предварительно сняв с нее боковой бортик (сегодня есть даже специальные придвижные кроватки для совместного сна). Так и ребенок будет чувствовать близость мамы и папы, и родители будут спать спокойно, не волнуясь за его безопасность.

режим и ритуалы

Маленьким детям нужны определенные рамки или границы – так им проще адаптироваться к окружающему миру. Поэтому всем малышам необходим режим дня и определенная последовательность действий (это и есть ритуалы). Просыпаться, есть, играть, мыться и спать младенцам нужно примерно в одно и то же время. Перед сном лучше выбрать какое-то спокойное занятие, приятное для ребенка. Можно искупать ребенка, почитать ему книжку, сделать легкий (не лечебный) массаж, после этого покормить и начать укладывать спать. Постепенно у каждого малыша выработается свой ритуал: одни будут засыпать под звук тихой музыки или сказку, прочитанную мамой, другие – после того как их несколько раз погладят по спинке или животику, третьи – уложив сначала спать свои игрушки. Ритуал найдется для каждого ребенка.

место для сна

Место для сна должно быть удобным. Важно все: матрас, комфортный для долгого сна, приятное на ощупь постельное белье, в глаза ребенку не должен бить яркий дневной свет, а температура воздуха в комнате не должна быть выше 22–23 °С. Ведь кому захочется засыпать, если одеяло колючее, а в комнате жарко или душно?

Если ребенок спит в своей кроватке, то она должна использоваться именно для сна, для игр существуют другие места. Не надо укладывать кроху спать то в коляску, то в кроватку, а то к себе в кровать – малышу проще засыпать в одном и том же месте. Тогда только одно то, что ребенка уложили в кроватку (или рядом с мамой), будет настраивать его на отдых.

удобно и с удовольствием

– Укладывайте ребенка спать так, как удобно ему и вам. Если надо укачивать – укачивайте; если надо запеленать – пеленайте; если ребенок просит ночью есть – кормите его. Не слушайте разных доброжелателей, которые скажут, что этим вы создаете себе трудности, главное – должно быть хорошо вам и вашему ребенку.

– Дети не должны воспринимать засыпание как наказание. Не стоит говорить: «Не хочешь есть – быстро в кровать!» Сон должен приносить удовольствие.

– Детский сон – вовсе не повод для домочадцев ходить по дому на цыпочках. Привыкнув спать в полной тишине, малыш будет просыпаться от любого шороха. Чем раньше приучить ребенка засыпать под обычные звуки дома, тем легче вам будет в дальнейшем.

Да, приучить малыша засыпать иногда совсем непросто. Но терпение, время и родительское спокойствие дадут свои результаты: раньше или позже, но привычка ко сну выработается, и малыш начнет засыпать без труда.

Сколько нужно спать, как это делать и почему это важно для здоровья

«Сон — лучшее лекарство!» — всегда говорили наши мамы, бабушки и прабабушки… и теперь вы тоже так скажете, ведь в этой фразе действительно что-то есть. Качественный сон укрепляет иммунитет, усиливает творческие способности и повышает настроение, он влияет на вес, психическое состояние и снижает риск развития различных заболеваний: от простуды до рака.

  Кристиан Бенедикт, нейробиолог:

Если бы вы могли объединить в одну таблетку влияние сна на наше здоровье, благополучие и работоспособность, это было бы настоящим чудодейственным лекарством. Наш сон лечит, восстанавливает и очищает разум и душу — и каждую ночь бесплатно!

Книга «Сон в ХХI веке» содержит все, что вам нужно знать по одной из самых актуальных тем нашего времени, ведь малоподвижный образ жизни и использование смартфонов заставляют нас спать все хуже и хуже, а постоянный стресс и самоизоляция сбивают все режимы и ритмы.

Кристиан Бенедикт — признанный эксперт по сну, профессор нейробиологии, руководитель исследовательской группы Уппсальского университета (Швеция), изучающей влияние сна на здоровье и работоспособность, лауреат десятка международных премий за открытия в области сна. Вместе с научным журналистом Минной Тунбергер он написал отличную книгу о сне, в которой результаты последних исследований представлены в легкой и увлекательной форме.

Факты, объяснения, рекомендации, здоровая доля юмора — с этой книгой вы поймете, что сон — не для слабаков!

 

Почему так важно высыпаться?

Пять ночей всего по пять часов сна в сутки — вот сколько времени нужно, чтобы испортить ваши мысли и настроение.

Исследования показали, что после ограничения сна значительно усиливается плохое настроение, а также снижается жизненная активность. Участники недосыпающих экспериментальных групп, которым предлагались картинки с различными изображениями, с большей вероятностью негативно оценили приятные и нейтральные изображения, тогда как те, кто спал положенное время, давали более позитивные результаты.

7−8 часов в сутки — самое оптимальное время для того, чтобы хорошенько выспаться.

«Не успели выспаться? Досыпайте в выходные!» — советует доктор Бенедикт.

Если в будние дни ваш график настолько загружен, что не позволяет вам поспать положенное время, не отчаивайтесь и «добирайте».

«Нет правил без исключений, и если вы не заставляете себя вскакивать по звонку в те дни, когда можно отдохнуть, если продолжительный сон не вызывает головной боли и других неприятных реакций организма, спите на здоровье».

 

Как улучшить качество сна?

«Чем больше вы посвящаете себя различным видам умственной деятельности, тем больше нуждаетесь в глубоком сне, иначе вы не справитесь с растущим потоком информации».

Вот почему так часто проблемы со сном возникают у людей пожилого возраста. Добавьте в свою жизнь побольше физической активности, давайте мозгу больше нагрузок, и крепкий сон не заставит себя ждать! Проблемы с желудком? Спите под наклоном! Исследования показывают, что такой сон уменьшает симптомы рефлюкса. Пока весь ваш торс находится в приподнятом положении (а не только голова и шея), сон под наклоном дает силу тяжести, возвращая желудочную кислоту обратно и удерживая ее там. В результате вы будете спать намного лучше и сможете гораздо легче справиться с умственными и физическими проблемами в течение следующего дня.

Кстати, не забудьте погасить свет ночью, ведь он тоже сильно влияет на качество нашего сна, а вот дневного света добавьте в жизнь побольше, от этого ночью спится гораздо крепче.

Если решите вздремнуть после обеда, делайте это не больше 15−20 минут, чтобы не переходить в более глубокую фазу и не сбивать свои природные ритмы.

Примите теплый душ или ванну, чтобы быстрее заснуть. Повышение температуры тела помогает расслабиться. Нет возможность прогреть тело? Подержите кисти рук или ног пять минут в теплой воде!

Множество других советов, а также результаты научных исследований в области сновидений читайте в книге доктора Бенедикта «Сон в ХХI веке».

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, у Лайфхакера для вас плохие новости.

Почему спать много так же вредно, как и мало

У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись кофеином по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром — дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.

В ходе масштабного исследования ^{, охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше — до 30%!}

А ещё желание проводить во сне более 8–9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркером ^{сердечно-сосудистых заболеваний.}

В общем, поспать подольше — иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.

Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым

Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных — профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров…

Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендации ^{, касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.}

Вот сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым:

• Новорождённые (0–3 месяца) — 14–17 часов.
• Младенцы (4–11 месяцев) — 12–15 часов.
• Малыши (1–2 года) — 11–14 часов.
• Дошкольники (3–5 лет) — 10–13 часов.
• Младшие школьники (6–13 лет) — 9–11 часов.
• Подростки (14–17 лет) — 8–10 часов.
• Юноши и девушки (18–25 лет) — 7–9 часов.
• Взрослые люди (26–64 года) — 7–9 часов.
• Пожилые люди (65 лет и старше) — 7–8 часов.

Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.

Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна — с теми или иными последствиями для здоровья.

Единственный способ начать высыпаться — постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.

Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:

1. Вы не можете вовремя лечь спать.
2. Вы не можете вовремя проснуться.

И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми — хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.

Причина в том, что сон — явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минут ^{каждый. В начале цикла мы засыпаем, ближе к середине — крепко спим. А к финалу организм готов легко проснуться — от сигнала будильника или, положим, солнечного света.}

Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник. Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно — например, с помощью калькулятора сна Лайфхакера.

Другой вариант — воспользуйтесь одним из мобильных приложений, которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.

Читайте также 🧐

Сон по науке: сколько нужно спать, чтобы наконец выспаться

---

---

Время, которое мы проводим, мирно посапывая в подушку, необыкновенно важно для нашего тела, нашей психики и работоспособности. Сон — это период активной регенерации, клетки обновляются, а мозг иногда работает даже на более высоких оборотах. Для полного обновления тела и души не существует состояния лучшего, чем сон.

Что происходит из-за недостатка сна

Отсутствие сна на протяжении долгого времени меняет наше восприятие тела: мы остро чувствуем малейшее недомогание, нам трудно это вынести, и мы сами становимся невыносимы.

Если речь идет о сравнительно небольшом промежутке времени, то мы можем компенсировать недостающие часы без ущерба для себя, эту способность подарила нам эволюция еще в седой древности. Тогда человек спал когда и как придется. У него не было защищенных жилищ, приходилось устраиваться и в открытой прерии, и под кустами, и на деревьях. Людей могла внезапно разбудить непогода, их везде поджидала опасность в облике ночных хищников, для которых наши предки были легкой добычей. В таких условиях человеку часто приходилось отказываться от сна и обходиться малым. 

В течение короткого времени мы можем выдерживать недостаток сна и даже его полное отсутствие без серьезных последствий. Но тот, кто не высыпается на протяжении долгого времени, должен быть готовым к последствиям для физического и психического здоровья. Полное отсутствие сна может привести к нарушениям работы организма и даже к смерти.

Людям с нарушениями сна лучше запоминаются неприятные события, чем удачи и радости. И вот депрессия уже ступила на порог.

Последствия недостатка сна проявляются сначала в том, как мы справляемся с умственными задачами. Для того, кто занимается физическим трудом, последствия не такие явные. Физическое усилие активизирует кровообращение и перекрывает усталость, оно будит. Или, может, вам случалось задремать во время пробежки?

Но усталость, разумеется, никуда не девается, она лишь затаилась, чтобы безжалостно нанести нам удар, как только мы остановимся. И, не дай бог, это случится не в том месте или не в то время. 

Даже и одна ночь, когда вы мало или вовсе не спали, будет иметь свои нежелательные последствия, прежде всего для вашей работоспособности, на следующий день. Даже кратковременный недостаток сна притупляет наши чувства, затормаживает реакцию и негативно влияет на принятие разумных решений. 

Человек компенсирует недостаток сна не за счет продолжительности, а за счет качества сна. Недостаток сна и покоя могут привести к тому, что простуда настигнет вас с особенной яростью и будет мучить особенно долго. Поэтому при первых признаках инфекции предоставьте вашей иммунной системе достаточно сна, чтобы у нее были силы на контратаку.

Shutterstock/VectorMine

Долгий сон vs короткий

Целый ряд исследований позволяет предполагать, что слишком много спать так же вредно для здоровья и продолжительности жизни, как и спать слишком мало. Предполагается, что чрезмерно долгий сон может влиять на стрессоустойчивость и иммунитет, способствуя развитию болезней.

Но краткий дневной сон может оказать благотворное влияние на успеваемость. В одном эксперименте студентам во время подготовки к экзамену разрешалось каждые два часа делать двадцатиминутный перерыв: одни спали, другим можно было заниматься чем угодно, только не этим. Вечером студенты, спавшие в перерывах, помнили значительно больше из того, что учили. 

Те, кто зубрит ночи напролет, оказывают себе медвежью услугу. Это мешает мозгу сохранить полученные данные. 

Поэтому если вы хотите получить хорошие результаты обучения на пользу результату, нужно помнить о кратких перерывах на сон.

Недавние исследования показывают, что кратковременный дневной сон увеличивает нашу работоспособность. Не важно, как вы его называете: тихий час, сиеста или послеобеденная дрема — лучше всего ему предаваться днем, во время первого спада. 10 минут бывает достаточно, ни в коем случае не стоит «ложиться подремать» дольше, чем на полчаса, потому что тогда эффект может оказаться противоположным: вместо того чтобы как следует взбодриться, 2/3 из нас разлепят глаза усталыми и вялыми. 

Почему? Чем дольше мы спим, тем выше вероятность, что мы войдем в стадию REM-снаRapid Eye Movements. Фаза быстрого сна, в которой мозг активен, а сновидения — самые эмоциональные и яркие., к чему многие очень чувствительны.

Сколько нужно спать

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся.

Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем. Если вам не составляет труда сконцентрироваться, вы эмоционально уравновешены и вам не приходится весь день бороться с приступами сонливости, то вы спали достаточно.

Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически. Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя.

Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.

Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов. Взрослые могут обойтись 7–11 часами сна, а пожилым людям старше 65 хватает 7–8 часов.

Достаточно ли вы спите

Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. 

Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось.

Выспаться — значит проснуться, как правило, в конце быстрой фазы сна или фазы сновидений. 

На этой стадии наш мозг уже очень активен, поэтому утренняя сонливость меньше заметна. Двигатель уже работает, мы должны просто проснуться и включить передачу.

Когда ложиться

Все биологические функции человеческого организма увязаны с чередованием света и темноты. Если вы не спите ночью, нарушаются многие процессы в вашем организме. По этой причине трудно работать в ночные смены, быть бодрым и активным наперекор собственному устройству. Посменная работа в наши гены не заложена.

В природе время определяется прежде всего сменой света и темноты, а в современном обществе — социальными нормами. Сегодня солнце в меньшей степени отвечает за то, чтобы утром заново завести наши внутренние часы. Для этого есть другие указатели: начало рабочего или школьного дня, приемы пищи, организованный досуг или телепередача. Это они сегодня определяют, когда мы ляжем спать и когда встанем с постели.

Каждое утро внутреннее и внешнее время должно заново сверяться и синхронизироваться. Чувство, возникающее при его расхождении, знакомо всем по тем дням дважды в году, когда переводят часы, или по тем случаям, когда мы в дальней поездке пересекаем несколько часовых поясов. Нам всегда нужно пару дней, чтобы внутренние часы подстроились.

Посменная работа — зло?

На предприятиях, которые работают в три смены, то есть безостановочно, каждый второй жалуется на нарушения засыпания и поддержания сна. Чем дольше человек работает на таком предприятии, тем более вероятны проблемы со сном.

Каждая смена приносит свои сложности для сна. При этом больше всего их создают утренние и ночные смены. Сон после ночной смены получается коротким и меняет свою структуру: уменьшается доля глубокого сна, сон становится более чутким, учащаются рефлекторные пробуждения и фазы бодрствования, и весь сон в целом более поверхностен и хуже восстанавливает силы.

Вечерние смены с точки зрения сна самые безвредные. Мы довольно долго бодрствуем. И темно уже достаточно давно, чтобы мелатонин мог выполнить свою задачу.

Для здоровья не проходит даром, если мы спим тогда, когда должны быть активными, согласно нашим внутренним часам. Даже если нам удалось ускользнуть в объятия Морфея, шум окружающей жизни постоянно пробивается к нашему сознанию. 

Фото на обложке: Shutterstock/Aleksey Boyko

Сколько часов минимум нужно спать, чтобы нормально себя чувствовать

Работа, семья, друзья, собственные увлечения — все это требует времени, которого вечно не хватает. Раз уж часов в сутках не прибавится, многие решают сократить сон — и рискуют подорвать здоровье. Какова оптимальная продолжительность сна, отвечают ученые

Критический минимум

Рассуждения о достаточном времени сна, как и о необходимом количестве калорий, лишены смысла, если речь идет об общем случае, считает невролог, специалист по сну доктор Кристофер Винтер. Как 2000 калорий не являются подходящей для всех суточной нормой потребления, так и восемь часов сна нельзя считать оптимальным отдыхом для каждого, отмечает ученый. Если вы, например, болеете или много тренируетесь, вам нужно спать больше. При этом с возрастом у людей количество часов ночного отдыха уменьшается.

Специалисты американского Национального фонда по проблемам сна проанализировали имеющиеся исследования и учли собственный клинический опыт, подтвердив, что взрослым следует спать от семи до девяти часов каждую ночь. Ученые расширили этот диапазон, назвав «уместным» сон от шести до десяти часов для людей в возрасте 26–64 лет. Те, кто моложе, уточняют специалисты по сну, может чувствовать себя хорошо, если отдыхает ночью 11 часов, а предел для людей старше 65 — 9 часов. Отсюда вывод: некоторые люди — далеко не все! — способны полностью восстанавливать свои силы за шесть часов ночного сна.

Побочные эффекты недосыпа

Каким бы ни был ваш личный минимум сна, регулярно сокращать до него время ночного отдыха не стоит. По данным экспертов Фонда по проблемам сна, у людей в возрасте от 18 до 25 лет нехватка сна связана с «повышенной утомляемостью, снижением психомоторных показателей, несчастными случаями, плохим физическим и психологическим состоянием и низкой успеваемостью».

В то же время у взрослых 26–64 лет отсутствие полноценного сна отрицательно влияет на работу в режиме многозадачности, на возможность регулировать вес, уровень сахара в крови и давление. У таких людей повышен риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и риск смерти от сердечного приступа.

Международное агентство по изучению рака к причинам образования злокачественных опухолей относит регулярное нарушение нормального режима сна, связанное с особенностями рабочего графика. И даже если вы не разделяете мнение о «канцерогенности» влияющего на сон рабочего графика, то подтверждений тому, что нехватка сна приводит к проблемам со здоровьем, достаточно, чтобы не игнорировать их.

Монополия полноценного сна

Все приведенные выше данные справедливы для такого режима, когда человек спит ночью все указанное время или большую его часть. Однако отдых может быть организован иначе. Так, несколько лет назад в моду вошел полифазный сон, предполагающий, что сон разбивается на шесть периодов в течение дня, и этого достаточно, чтобы отказаться от полноценного ночного отдыха. Данная практика призвана освободить больше времени для деятельности.

Идея пришла из исследований, посвященных изучению того, как ведут себя экипажи судов во время парусных гонок. Морякам надо было быть начеку почти круглосуточно, а главное — не спать ночами, в самые опасные периоды гонки. Поэтому им приходилось спать урывками в течение дня, самые продуктивные отдыхали периодами по 20–60 минут.

Говоря о повседневной жизни, стоит учесть, что людям не нужно выживать в условиях острой нехватки ночного сна. Известные истории адепты очень короткого сна или сна по своеобразному графику, например Леонардо да Винчи и Томас Джефферсон, мертвы и не могут быть хотя бы опрошены. Современные блогеры, активно призывавшие практиковать полифазный сон, спустя несколько месяцев все равно возвращались к более-менее стандартному режиму. Поэтому доказать пользу полифазного сна нельзя, а большинство ученых, по словам Кристофера Винтера, наверняка сойдутся во мнении, что подобный «лайфхак» неэффективен.

***

Похоже, длительный ночной сон не собирается сдавать позиции. И люди при всем желании не могут не только добавить времени в сутках, но и поступиться полноценным отдыхом без отрицательных последствий. Хотим мы того или нет, но для умственного и физического здоровья придется спать ночью минимум шесть часов, а многим — семь и больше.

Фото: Photo by Zohre Nemati on Unsplash
Источник: https://vitals.lifehacker.com/how-little-sleep-can-you-get-away-with-1788533845

Почему осенью постоянно хочется спать

Смена времен года вносит приятное разнообразие в нашу жизнь. После душных летних дней радует прохлада, однообразную зелень листьев сменяет буйство красок. Но когда листья опадают, а температура перестает быть комфортной, многим кажется, что у них села батарейка. Человека охватывает апатия, постоянная сонливость. Хочется много есть, организм требует сладкого, жирного, жареного и не вставать с дивана. Но учебу или работу никто не отменял. Постоянная рассеянность, слабость плохо сказывается на результатах труда, мешает хорошо учиться, делать карьеру, вести бизнес. Некоторые пьют витамины или обращаются к врачу, проходят обследование. Следить за своим здоровьем и ежегодно проходить диспансеризацию полезно, но осенняя сонливость, если нет других неприятных симптомов, не должна вызывать беспокойство. Это естественная реакция организма на похолодание и сокращение светового дня.

Почему осенью постоянно клонит в сон

Осенью сокращается продолжительность светового дня. Солнечные летние дни сменяет пасмурная погода. Человек получает меньше ультрафиолета. Уменьшается выработка гормона мелатонина, который участвует в регулировке суточных ритмов организма. При его недостатке биологические часы работают не так точно, и вечером человеку трудно заснуть, утром – проснуться, а днем хочется спать.

Мелатонин нужен для синтеза серотонина. Если его количество уменьшается, организм вырабатывает меньше гормона радости, и человек чувствует себя несчастным без видимых причин.

Генетически заложено, что готовясь к зиме, организм накапливает запасы жира. Из-за этого растет аппетит, хочется калорийной еды. Чтобы откладывались жировые запасы, он стремиться сократить двигательную активность, возникает большая слабость, апатия, сонливость.

Это естественное сезонное явление. Не нужно бояться своего состояния, создавать дополнительный стресс, садясь на жесткую диету или увеличивая физические нагрузки. Не бойтесь набрать 2-3 кг. Небольшое увеличение массы тела снижает риск простудных заболеваний, гриппы. А вернуть прежний вес легче вернуть весной, когда биоритмы опять поменяются, и вы ощутите прилив энергии.

Самые распространенные причины

Есть несколько причин, почему осенью хочется спать:

• недостаток солнечного света – он влияет на выработку гормонов;
• организм готовится к зиме – у некоторых людей сезонные колебания веса хорошо выражены, у других они почти не ощущаются;
• некомфортная температура – за лето мы привыкли к жаре, и когда температура за окном снижается, а в квартире еще не включили отопление, он реагирует на изменение привычного климата, снижает активность, чтобы сохранить тепло и энергию;
• ослабление иммунитета – из-за уменьшения доз ультрафиолета уменьшается выработка витамина D, во второй половине осени сокращается доля свежих местных овощей и фруктов в рационе;
• перемерзание – погода осенью непостоянная, и выходя из дома утром сложно правильно выбрать одежду, чтобы не замерзнуть;
• усталость – после завершения сезона отпусков многие компании запускают новые проекты, внедряют различные инновации, а увеличение объемов работы, новые требования вызывают стресс, желание спать – естественная защитная реакция;
• обострение хронических заболеваний – осенью и весной обостряются многие хронические заболевания, что приводит к ухудшению самочувствия.

Чем опасна осенняя сонливость

Сонливость, слабость возникает из-за приближения зимы, но она может быть первым признаком опасных заболеваний: сахарного диабета, сердечной недостаточности, атеросклероза, анемии, онкологии. Если есть и другие симптомы (повышенное потоотделение, сердцебиение, сухость во рту, постоянно хочется пить, пропал аппетит, снижается вес и т.п.), обсудите причины вялости с врачом.

Если у вас нет серьезных заболеваний, сонливость тоже может быть опасна для жизни. Сложности с концентрацией внимания могут быть смертельно опасны для водителей и пешеходов, для людей, которые управляют сложной техникой, оборудованием. Рассеянность не опасна для жизни, но может создать большие проблемы студенту или бухгалтеру, продавцу в магазине.

Как побороть сонливость

Если нет сил днем, трудно концентрировать внимание, постоянно хочется спать, помогите организму быстро преодолеть это неприятное состояние:

• пересмотрите свой рацион;
• больше гуляйте на свежем воздухе;
• ложитесь спать в одно время;
• правильно одевайтесь;
• найдите новые источники позитивных эмоций;
• избегайте стрессов, переутомления.

Что есть, чтобы не хотелось спать днем

Начинайте день с полноценного завтрака, содержащего сложные углеводы: овсяную, гречневую, рисовую кашу, макароны твердых сортов, картофель, цельнозерновой хлеб. Они дадут заряд энергии на несколько часов, и в первой половине дня вы будете бодры и работоспособны.

Как бы ни было много работы, не пропускайте обед. Не ограничивайтесь перекусами на ходу, но и не ешьте слишком много.

Не отказывайтесь от ужина, на голодный желудок сложно уснуть. Вечером ешьте легкоусвояемые белки: нежирное мясо, рыбу с гарниром из овощей, молочные продукты.

Чтобы укрепить иммунитет, хорошо выглядеть, чаще ешьте свежие фрукты и овощи. Постоянно чувствуете апатию, раздражение? Съешьте банан или шоколад. Они содержат гормон радости серотонин, выработка которого осенью снижается.

Осень – не лучшее время для строгих диет. Жесткие ограничения рациона переносить трудней, чем летом или зимой. Увеличивается риск развития депрессии, быстрого набора веса при возвращении к прежней системе питания.

Двигательная активность

Не поощряйте желание организма впасть в зимний сон, обеспечьте ему умеренные физические нагрузки. Проводите больше времени на свежем воздухе. Старайтесь каждый день гулять не меньше часа. Если вы постоянно занимаетесь спортом, не прекращайте тренировки, но можно немного снизить нагрузку.

Если из-за повышенного аппетита, тягу к сладкому, вы набрали несколько лишних килограммов, не изнуряйте себя дополнительными тренировками. Они станут стрессом для организма. Он может отреагировать повышением аппетита или еще большей сонливостью.

Соблюдайте режим дня

Чтобы сохранять бодрость, работоспособность, нужно спать не меньше 7-8 часов в сутки. Сделайте свою постель удобной (ортопедический матрас, невысокая подушка, соответствующее температуре в спальне одеяло). Перед сном проветривайте спальню. За два часа до сна откажитесь от кофе, крепкого чая (черного или зеленого), но можно выпить мятный отвар, молоко с медом.

Правильно одевайтесь

Хочется как можно дольше ходить в открытых летних платьях, тонкой куртке. Но, если вы замерзните по дороге на работу, то согревшись, захотите спать. И увеличите риск простудиться, заболеть гриппом. Держите под рукой вещи, которые можно надеть, если внезапно похолодает.

Позитивные эмоции

Преодолеть сонливость, стать энергичней помогут позитивные эмоции, новые впечатления. Читайте интересные книги, смотрите хорошие фильмы, веселые юмористические шоу, слушайте любимую музыку, обновите гардероб или интерьер в квартире. Но, если вы не можете самостоятельно справиться с депрессией, обратитесь к врачу и обсудите с ним необходимость приема тонизирующих витаминных комплексов, антидепрессантов или препаратов для улучшения работы мозга.

Сколько нам действительно нужно спать?

Научные исследования показывают, что сон необходим в любом возрасте. Сон дает энергию для ума, восстанавливает тело и укрепляет практически все системы организма. Но сколько сна нам действительно нужно, чтобы получить эти преимущества?

Согласно рекомендациям

Национального фонда сна здоровым взрослым людям необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Младенцам, маленьким детям и подросткам нужно еще больше сна, чтобы они могли расти и развиваться.Люди старше 65 лет также должны получать от 7 до 8 часов в сутки.

Знание общих рекомендаций относительно продолжительности сна — это первый шаг. Затем важно подумать о ваших индивидуальных потребностях, основываясь на таких факторах, как уровень вашей активности и общее состояние здоровья. И, наконец, конечно, необходимо применять советы по здоровому сну, чтобы вы могли выспаться в течение всей ночи, как это рекомендуется.

Сколько спать рекомендуется каждой возрастной группе?

Рекомендуемое время сна разделено на девять возрастных групп.

	Возрастной диапазон	Рекомендуемое время сна
Новорожденный	0-3 мес	14-17 часов
Младенец	4-11 месяцев	12-15 часов
Малыш	1-2 года	11-14 часов
Дошкольное учреждение	3-5 лет	10-13 часов
Школьный возраст	6-13 лет	9-11 часов
Подросток	14-17 лет	8-10 часов
Молодежь	18-25 лет	7-9 часов
Взрослый	26-64 года	7-9 часов
Пожилые люди	65 лет и старше	7-8 часов

Прокрутите L — R для более подробной информации

В каждой группе рекомендации представляют рекомендуемый диапазон продолжительности ночного сна для здоровых людей.В некоторых случаях сон на час больше или меньше, чем обычно, может быть приемлемым в зависимости от обстоятельств человека.

Сколько вам нужно сна?

Эти рекомендации служат практическим правилом для определения количества сна, необходимого детям и взрослым, с учетом того, что идеальное количество сна может варьироваться от человека к человеку.

По этой причине в руководстве указан диапазон часов для каждой возрастной группы. В рекомендациях также признается, что для некоторых людей с уникальными обстоятельствами есть некоторое пространство для маневра по обе стороны диапазона «приемлемого», но все же не оптимального количества сна.

Определить, сколько сна вам нужно, означает принять во внимание ваше общее состояние здоровья, повседневную активность и типичный режим сна. Вот некоторые вопросы, которые помогут вам оценить ваши индивидуальные потребности во сне:

• Вы продуктивны, здоровы и счастливы после семи часов сна? Или вы заметили, что вам нужно больше часов сна, чтобы получить максимальную отдачу?
• Есть ли у вас сопутствующие проблемы со здоровьем? Вы подвержены более высокому риску заболевания?
• У вас высокий уровень ежедневного расхода энергии? Вы часто занимаетесь спортом или работаете на трудоемкой работе?
• Требуется ли бдительность для безопасного выполнения повседневных дел? Вы каждый день водите машину и / или работаете с тяжелой техникой? Вы когда-нибудь чувствовали сонливость при выполнении этих действий?
• Испытываете ли вы или у вас в анамнезе проблемы со сном?
• Вы зависите от кофеина в течение дня?
• Если у вас открытый график, вы спите больше, чем в обычный рабочий день?

Начните с вышеупомянутых рекомендаций, а затем используйте свои ответы на эти вопросы, чтобы определить оптимальное количество сна.

Как создавались рекомендации?

Для определения рекомендованного времени сна была созвана группа экспертов из 18 человек из различных областей науки и медицины. Члены группы рассмотрели сотни подтвержденных исследований продолжительности сна и основных показателей здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, боль и диабет.

После изучения доказательств группа использовала несколько раундов голосования и обсуждения, чтобы сузить диапазоны количества сна, необходимого в разном возрасте.В общей сложности этот процесс занял более девяти месяцев.

Другие организации, такие как Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследования сна (SRS), также опубликовали рекомендации относительно количества сна, необходимого для взрослых и детей. В целом эти организации во многом совпадают в своих выводах, как и аналогичные организации в Канаде.

Улучшите сон сегодня: сделайте сон приоритетом

Когда у вас есть цель на ночь, основанная на количестве необходимых вам часов сна, самое время начать планировать, как воплотить ее в жизнь.

Для начала сделайте сон приоритетом в своем расписании. Это означает, что вы должны составлять бюджет на необходимое вам количество часов, чтобы работа или общественная деятельность не сводились к сну. Хотя в данный момент сокращение сна может показаться заманчивым, оно не окупается, потому что сон необходим для достижения наилучших результатов как в умственном, так и в физическом плане.

Улучшение гигиены сна, в том числе обстановка в спальне и привычки, связанные со сном, — это признанный способ лучше отдыхать. Примеры улучшений гигиены сна включают:

Если вы родитель, то многие из тех же советов применимы, чтобы помочь детям и подросткам получить рекомендованное количество сна, необходимое для детей их возраста.Указатели для родителей могут помочь подросткам, особенно тем, кто сталкивается с рядом уникальных проблем со сном.

Больше сна — ключевая часть уравнения, но помните, что дело не только в количестве сна. Качество сна тоже имеет значение, и вы можете получить столько часов, сколько вам нужно, но не

почувствуете себя отдохнувшим, потому что ваш сон фрагментированный или не восстанавливающий. К счастью, улучшение гигиены сна часто увеличивает как количество, так и качество сна.

Если вы или член вашей семьи испытываете такие симптомы, как значительная сонливость в течение дня, хронический храп, судороги или покалывание в ногах, затрудненное дыхание во время сна, хроническая бессонница или другой симптом, который мешает вам хорошо спать, вам следует проконсультироваться с вашим основным врачом. проконсультируйтесь с врачом или обратитесь к специалисту по сну, чтобы определить основную причину.

Вы можете попробовать использовать наш дневник сна или журнал сна, чтобы отслеживать свои привычки сна. Это может дать представление о вашем режиме сна и потребностях. Также может быть полезно взять с собой к врачу, если у вас продолжаются проблемы со сном.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

На сколько часов сна достаточно?

Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья?

Ответ Эрика Дж. Олсона, М.Д.

Количество необходимого вам сна зависит от различных факторов, особенно от вашего возраста. Хотя потребности во сне значительно различаются у разных людей, рассмотрите следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

Возрастная группа	Рекомендуемое количество сна
Младенцы от 4 до 12 месяцев	от 12 до 16 часов в сутки, включая дремоту
1-2 года	11–14 часов в сутки, включая дремоту
3-5 лет	От 10 до 13 часов в сутки, включая дремоту
от 6 до 12 лет	От 9 до 12 часов в сутки
от 13 до 18 лет	от 8 до 10 часов в сутки
Взрослые	7 и более часов в сутки

Помимо возраста, на количество часов сна могут влиять и другие факторы.Например:

• Качество сна. Если ваш сон часто прерывается, вы не получаете качественного сна. Качество сна так же важно, как и количество.
• Предыдущее недосыпание. Если вы недосыпаете, количество необходимого сна увеличивается.
• Беременность. Изменения уровня гормонов и физический дискомфорт могут привести к ухудшению качества сна.
• Старение. Пожилым людям нужно примерно столько же сна, что и молодым.Однако по мере того, как вы становитесь старше, ваш режим сна может измениться. Пожилые люди, как правило, легче спят, им требуется больше времени, чтобы начать спать, и более короткие промежутки времени для сна, чем у более молодых людей. Пожилые люди также часто просыпаются за ночь несколько раз.

Для детей регулярное получение рекомендованного количества сна связано с улучшением здоровья, включая улучшенное внимание, поведение, обучение, память, способность контролировать эмоции, качество жизни, а также психическое и физическое здоровье.

У взрослых регулярный сон менее семи часов в сутки был связан с плохим здоровьем, включая увеличение веса, индекс массы тела 30 или выше, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и т. Д. депрессия.

Если вас беспокоит количество сна, которое вы или ваш ребенок спите, поговорите со своим врачом или лечащим врачом вашего ребенка.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

• Сон и увеличение веса: какая связь?
• Секущиеся ногти

15 мая 2021 г. Показать ссылки

1. Основы мозга: понимание сна.Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep. По состоянию на 31 марта 2021 г.
2. Paruthi S, et al. Рекомендуемое количество сна для детей: согласованное заявление Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна. 2016; doi.org/10.5664/jcsm.5866.
3. Landon MB, et al., Eds. Материнская физиология. В: Акушерство Габби: нормальные и проблемные беременности.8-е изд. Эльзевир; 2021 г. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 31 марта 2021 г.
4. Cirelli C. Недостаток сна: определение, эпидемиология и неблагоприятные исходы. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 31 марта 2021 г.
5. Kryger MH, et al., Eds. Нормальный сон. В кн .: Атлас клинической медицины сна. 2-е изд. Сондерс Эльзевир; 2014. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 31 марта 2021 г.
6. Уотсон Н.Ф. и др. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого: совместное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна.2015; doi.org/10.5664/jcsm.4758.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Потребности во сне в зависимости от возраста и пола — Количество необходимых часов сна

Новорожденные и младенцы

У новорожденных нет установленного циркадного ритма; это не устанавливается, пока им не исполнится 2-3 месяца. Младенцы, как правило, спят в несколько фаз в течение дня (полифазный), спят с 2-х фаз.От 5 до 4 часов за раз. Примерно к 12 месяцам младенцы начинают больше спать по ночам. На этом этапе они начинают спать больше, как взрослые, в том смысле, что во время быстрого сна (быстрое движение глаз), когда людям снятся сны, не происходит никаких телесных движений. До 12 месяцев младенцы будут двигаться во время быстрого сна.

Детей школьного возраста

Распознать, когда дети школьного возраста недостаточно спят, может быть сложно, поскольку уставшие дети, как правило, не замедляются, а ускоряются. Их поведение может напоминать симптомы СДВГ.Это включает в себя нежелание ложиться спать по ночам, даже если они устали. Оценки учащихся и их посещаемость также могут быть хорошим индикатором того, испытывает ли ваш ребенок проблемы со сном.

Дети с СДВГ также могут быть ответственны за нарушения сна, а также за другие проблемы, такие как апноэ во сне (когда люди перестают дышать на периоды в течение ночи). Ранее считалось, что апноэ во сне возникает только у взрослых, но теперь Американская академия педиатрии рекомендует проводить скрининг апноэ во сне у детей.

Подростки

По данным Фонда сна, циркадные ритмы смещаются после полового созревания, из-за чего подросткам хочется ложиться спать после 11 часов вечера и просыпаться позже. У подростков часто самое раннее время начала занятий, например, когда они встают в 5 утра, чтобы быть в школе к 7 утра, что делает его реже, когда подросток высыпается. Одно исследование показало, что только 15% подростков сообщили, что спят по 8,5 часов в сутки.

Поскольку подростки недосыпают в течение недели, они больше спят в выходные, что может усугубить проблему.Одна из главных рекомендаций экспертов по сну — засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.

Проблема, которую многие подростки разделяют со взрослыми, — это использование устройств с задней подсветкой поздно ночью, что может помешать качественному сну.

Недосыпание у подростков имеет длинный список недостатков, в том числе:

• сонное вождение, ведущее к автомобильным авариям
• снижение эмоционального контроля, что ведет к усилению ссор с родителями, братьями, сестрами и сверстниками
• Плохие когнитивные способности, концентрация, принятие решений и время реакции, ведущие к плохим оценкам, спортивным результатам и выбору
• плохой контроль над импульсами, который может создавать и укреплять вредные привычки
• проблемы с кожей, такие как прыщи

Взрослые

Взрослые, как правило, недосыпают по ряду причин:

• стресс, связанный с работой и семьей
• слишком поздно употреблять кофеин
• изучает устройства, излучающие синий свет, в течение 90 минут после сна
• непостоянный график сна
• есть слишком поздно ночью
• малоподвижный образ жизни
• проблемы с матрасом: слишком горячий, слишком мягкий или жесткий и / или старый

Уровень депрессии среди молодых людей студенческого возраста (в возрасте 18–25 лет) высок, и эта возрастная группа с наибольшей вероятностью имеет серьезные мысли о самоубийстве в возрасте 7 лет.4%. Депрессия часто сопровождается изменениями в жизни, и этот период жизни часто наполнен переменами. Страдающие депрессией часто страдают бессонницей, и взаимосвязь между сном и депрессией сложна. Тем, кто страдает депрессией, могут быть проблемы с засыпанием и сном, а те, кто не спит достаточно, с большей вероятностью впадут в депрессию, создавая порочный круг.

Беспокойство — еще одно состояние, которое может помешать спокойному сну. Уровень тревожности наиболее высок среди взрослых среднего возраста (36-55 лет), а тревожность является наиболее распространенным психическим заболеванием в США.S., с более чем 40 миллионами заболевших, или 18,1% населения ежегодно. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (AADA), более 50% взрослых утверждают, что тревога влияет на их способность спать. Как и в случае с депрессией, недостаток сна может вызывать беспокойство, а беспокойство — недостаток сна.

Пенсионеры

Многие взрослые в возрасте 65 лет и старше спят днем, потому что не высыпаются ночью. Одна из причин, по которой они плохо спят, — это болезни, такие как синдром беспокойных ног (СБН).По оценкам, 10-35% пожилых людей имеют СБН, что приводит к дискомфортным ощущениям в ногах, вызывающим непреодолимое желание пошевелить ими. Симптомы возникают вечером и часто во время сна. Около 80% людей с RLS также страдают расстройством периодических движений конечностей (PLMD), и одно исследование показало, что около 45% всех пожилых людей имеют хотя бы легкую PLMD.

Многие пожилые люди также страдают от болезней и принимают лекарства, которые могут нарушать сон.

Другой распространенной проблемой среди пожилых людей является то, что им требуется больше времени, чтобы засыпать: одно исследование показало, что 13% мужчин старше 65 лет и 36% женщин затрачивают на засыпание более 30 минут.

По данным Фонда сна, пожилые люди плохо спят по нескольким причинам. Один из них — это изменение фаз сна, когда многие пожилые люди проводят больше времени в более легких фазах сна и меньше — в более глубоких и восстанавливающих фазах.

Фрагментация сна (пробуждение ночью) также является обычным явлением, что значительно снижает способность просыпаться отдохнувшим.

Женщины

Женщинам требуется в среднем на 20 минут больше сна за ночь, чем мужчинам, хотя некоторым женщинам требуется даже больше.Одна из теорий основана на том, что женщины многозадачны больше, чем мужчины, и у них более загруженный график, в результате чего их мозг использует больше энергии и, следовательно, нуждается в большем восстановлении. Если эта теория верна, то мужчинам, у которых сложная работа, требующая большого количества решений и нестандартного мышления, также потребуется больше, чем среднестатистическому мужчине. Еще одна возможная причина — месячный гормональный цикл, возникающий при менструации.

Согласно биомедицинским и социальным исследованиям, женщины спят больше мужчин.Тем не менее, несколько вещей могут затруднить получение женщинами достаточного количества сна:

1. Храп их партнеров-мужчин (храпят 40% мужчин по сравнению с 24% женщин)
2. Менопауза
3. Беременность
4. Напряжение, связанное с семьей и рабочими обязанностями

Сколько мне нужно спать? — Клиника Кливленда

Вы знаете, что сон важен. Но работать по восемь часов каждую ночь кажется роскошью. Сколько вам действительно нужно?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Два основных фактора, определяющих количество необходимого вам сна, — это генетика и возраст», — говорит Мишель Дреруп, психиатр, психолог и специалист по нарушениям сна. Вот как узнать, достигли ли вы своей цели или нужно перед сном переделать.

Сколько часов мне нужно спать?

Младенцам нужно много спать.По мере того как дети растут, их потребности во сне уменьшаются. «К зрелому возрасту большинству здоровых людей требуется от 7 до 8,5 часов», — говорит доктор Дреруп.

Вот сколько в среднем нужно детям и взрослым, согласно CDC:

Длительное недосыпание может привести к множеству проблем, в том числе:

Разоблачение мифов о сне

Хотя потребность во сне зависит от ваших генов, у большинства взрослых продолжительность сна составляет от семи до девяти часов. Если вы думаете, что преуспеваете за счет меньшего, возможно, вы захотите пересмотреть свое решение.

«Есть люди, которые недосыпают, но это довольно редко», — отмечает доктор Дреруп. «Мы не очень хорошо разбираемся в том, как недосыпание влияет на нас, и большинство людей, которые думают, что они хорошо справляются с недосыпанием, вероятно, будут лучше себя чувствовать, если будет немного больше».

Распространено заблуждение, что пожилым людям не нужно столько сна, как в среднем возрасте. По словам Дрерупа, пожилые люди должны стремиться к занятиям не менее семи часов.

«У пожилых людей разный режим сна.Они, как правило, легче спят и могут рано просыпаться утром », — говорит она. «Но вам все равно нужно столько же сна в течение 24 часов, поэтому, если вы спите меньше ночью, вам может потребоваться дневной сон».

Сонный сыщик: узнайте, сколько вам нужно

Какое магическое количество часов вы должны спать? Доктор Дреруп предлагает две стратегии, чтобы узнать, насколько вы действительно отдохнули.

• Ведите дневник сна: «Отслеживайте время, в течение которого вы ложитесь спать и просыпаетесь, и ищите закономерности.Что вы чувствуете, когда просыпаетесь днем ​​и в конце дня? Есть ли у вас дневной спад или чувствуете, что вам нужна дополнительная чашка кофе? » она говорит. «Если это так, возможно, вы не удовлетворяете свои потребности во сне».
• Возьмите отпуск для сна: «Если у вас есть возможность, выберите постоянное время отхода ко сну и вставайте без будильника в течение недели или двух», — предлагает она. Если вы недосыпаете, в первые несколько дней вы, вероятно, будете спать намного дольше. Но по прошествии трех или четырех дней количество сна, которое вы получаете каждую ночь, должно быть близко к тому, что вашему организму нужно естественным образом.

Как долго длится цикл сна?

В среднем цикл сна длится около 90 минут. В идеале вы хотите проводить пять или шесть таких циклов каждую ночь, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим.

У вас может не быть особого выбора, в какое время будильник зазвонит утром. Но вы можете настроить время отхода ко сну. Определите, сколько часов вы хотите поспать, а затем добавьте еще 15 минут, чтобы дать себе время заснуть. Например:

Во сколько мне проснуться и лечь спать?

Вот несколько целей, чтобы спать семь или восемь часов.

Советы для успешного сна

Доктор Дреруп предлагает следующие советы по успешному сну:

• Успокоение: Перед сном расслабьтесь, выключив электронные устройства, выключив свет и выполняя успокаивающие действия (например, принятие теплой ванны, чтение и расслабление), которые помогут вашему телу заснуть.
• Не торопись: Если вы привыкли не спать до 2 часов ночи, вряд ли вы заснете в 23 часа. Для начала сдвиньте время отхода ко сну на 15 или 20 минут назад.Через пару дней верните его еще на 20.
• Будьте последовательны: Если вы перестанете спать в течение недели, вы не сможете полностью восполнить этот недосып по выходным. Вместо этого старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
• Будьте гибкими: «Невозможно быть идеально последовательным каждую ночь», — говорит она. «Но если вы находитесь в пределах часа от идеального сна, это хорошая цель».

Когда вы регулярно чувствуете себя хорошо отдохнувшим и с ясными глазами после крепкого ночного сна, вы удивитесь, почему вы когда-либо пытались обойтись меньшим.

Нужно ли женщинам больше часов сна, чем мужчинам?

Хороший ночной отдых имеет решающее значение для вашего эмоционального и физического благополучия. Фактически, одна из основных функций сна — позволить мозгу восстановиться и восстановить себя.

И хотя существуют ограниченные данные, описывающие особенности сна и нарушений сна у женщин, исследования показали, что женщинам может потребоваться больше сна, чем мужчинам, чтобы восстановиться после дня. Без него они могут быть более подвержены негативному риску для здоровья.

«Женский мозг устроен иначе, чем мужской, и он более сложный, — говорит Нагамалар Раджу, доктор медицины, терапевт и специалист по медицине сна из Пьемонта. «Женщины также выполняют несколько задач одновременно, и они делают многое одновременно. Поскольку они используют большую часть своего мозга, им может потребоваться немного больше сна, чем мужчинам. Это все еще спорно, но некоторые эксперты говорят, что женщинам нужно в среднем на двадцать минут больше, чем обычно требуется мужчинам ».

Сон и здоровье женщины

Любой, кто страдает недосыпанием или недосыпанием, может быть подвержен негативным последствиям для здоровья.Но исследование, проведенное в 2008 году Университетом Дьюка, показало, что женщины, сообщавшие о нездоровом сне, испытывали больший психологический стресс, чем мужчины, что увеличивало их риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, депрессии и расстройств настроения.

«Мы считаем, что гормоны, вероятно, являются виновниками нездорового сна у женщин, но мы не знаем, почему это приводит к более серьезным последствиям для здоровья у женщин, чем у мужчин», — говорит д-р Раджу.

Женщины и проблемы со сном

«Несмотря на то, что большинство нарушений сна характерны для мужчин, у женщин есть определенные расстройства, которые более распространены в зависимости от того, в каком периоде жизни они находятся», — говорит д-р.Раджу.

Женщины чаще страдают бессонницей, при которой возникают трудности с засыпанием или засыпанием. У них также более вероятно развитие симптомов синдрома беспокойных ног во время менструального цикла, беременности или даже в период кормления грудью.

А пожилые женщины имеют еще больший риск развития проблем со сном из-за гормональных и физиологических изменений.

Женщины старше 50 имеют очень высокий риск развития апноэ во сне. И каждая четвертая женщина старше 65 лет подвержена риску апноэ во сне.

«После менопаузы количество эстрогена и прогестерона в организме женщины значительно снижается, — говорит доктор Раджу. «И это основная причина того, что некоторые заболевания становятся более распространенными».

Советы по хорошему ночному сну

Хорошие привычки — краеугольный камень хорошего сна, — говорит доктор Раджу. А с колеблющимися гормонами женщинам следует учитывать следующие советы для хорошего ночного отдыха:

• Разработайте регулярный режим бодрствования и сна. Каждый день ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
• Проведите расслабляющий ритуал перед сном. Женщин часто беспокоят дневные стрессы, которые могут повлиять на сон. Попробуйте перед сном упражнения для разума или техники глубокого дыхания, чтобы очистить разум.
• Избегайте стимуляторов во второй половине дня. Избегайте напитков с кофеином или никотина после 15:00. Они могут не дать вам заснуть.
• Если у вас проблемы со сном, обратитесь к врачу.« Я говорю своим пациентам:« Если вас беспокоит качество и количество сна, обратитесь за помощью », — говорит доктор Раджу. «Женщины всегда в первую очередь думают о других. Но последствия нездорового сна для здоровья могут быть ужасными ».

Чтобы узнать больше о лечении нарушений сна, посетите Piedmont Sleep Services.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Люди, которым очень мало сна

Люди, которым очень мало сна

(Изображение предоставлено Getty Images)

Верно ли, что некоторым людям нужно всего несколько часов сна? Хелен Томсон разговаривает с женщиной, чьи гены могут намекнуть на то, как все мы могли бы выжить при меньшем количестве глаз.

W

Что бы вы делали, если бы у вас было 60 дней дополнительного свободного времени в году? Спросите у Эбби Росс, психолога на пенсии из Майами, штат Флорида, «недолгой». Ей нужно всего четыре часа сна в сутки, поэтому у нее много свободного времени, пока весь остальной мир находится в стране поклонов.

«Это замечательно, что в моем дне столько часов — я чувствую, что могу прожить две жизни», — говорит она.

Недосыпающие, такие как Росс, никогда не чувствуют себя вялыми и никогда не спят. Они просыпаются рано –, обычно около четырех или пяти часов –, стремясь продолжить свой день.Маргарет Тэтчер, возможно, была одной из них — она, как известно, сказала, что ей нужно всего четыре часа в сутки, в то время как Мэрайя Кэри утверждает, что ей нужно 15.

Что делает некоторых людей фантастически эффективными спящими, в то время как другие проводят половину дня, дремав? И можем ли мы изменить наш режим сна, чтобы сделать его более эффективным?

Некоторым людям требуется всего несколько часов, чтобы мозг перезарядился (Источник: Thinkstock)

В 2009 году женщина пришла в лабораторию Ин-Хуэй Фу в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, жалуясь, что она всегда просыпается. рано.Сначала Фу подумал, что женщина — крайний утренний жаворонок — человек, который рано ложится и рано просыпается. Однако женщина объяснила, что на самом деле она легла спать около полуночи и проснулась в 4 часа утра, чувствуя себя полностью бодрой. По ее словам, то же самое произошло с несколькими членами ее семьи.

Fu и ее коллеги сравнили геномы разных членов семьи. Они обнаружили крошечную мутацию в гене под названием DEC2, которая присутствовала у тех, кто недосыпал, но не у членов семьи, у которых был нормальный сон, и у 250 неродственных добровольцев.

Когда команда разводила мышей для выражения этой же мутации, грызуны также меньше спали, но при выполнении физических и когнитивных задач выполняли не хуже обычных мышей.

Недосыпание обычно оказывает значительное влияние на здоровье, качество и продолжительность жизни. Это может вызвать депрессию, прибавить в весе и повысить риск инсульта и диабета. «Сон так важен, если вы хорошо спите, вы можете избежать многих болезней, даже слабоумия», — говорит Фу. «Если вы лишаете кого-то всего двух часов сна в день, его когнитивные функции практически сразу же значительно ухудшаются.

Но почему сон так важен, все еще остается загадкой. По общему мнению, мозг нуждается во сне, чтобы заниматься хозяйством и обслуживанием, поскольку в течение дня у него мало простоев. Пока мы спим, мозг может восстанавливать поврежденные клетки, удалять токсины, которые накапливаются в течение дня, увеличивать запасы энергии и откладывать воспоминания.

Если бы у вас было больше времени утром, что бы вы с ним сделали? (Кредит: Thinkstock)

«Очевидно, что люди с мутацией DEC2 могут проделать тот же процесс очистки за более короткий период времени — просто они более эффективно спят, чем остальные из нас», — говорит Фу.«Но как они это делают? Это ключевой вопрос «.

С момента открытия мутации DEC2 многие люди заявили, что спят всего несколько часов в день, говорит Фу. По ее словам, у большинства из них была бессонница. «Мы не фокусируемся на тех людях, у которых проблемы со сном заставляют их спать меньше, мы хотели сосредоточиться на людях, которые спят несколько часов и прекрасно себя чувствуют».

Позитивный прогноз характерен для всех недосыпающих, которых изучал Фу. «Как ни странно, — говорит она, — все они очень энергичны и оптимистичны.У них очень часто возникает ощущение, что они хотят втиснуть в жизнь как можно больше, но мы не уверены, как и связано ли это с их мутациями ».

Росс, похоже, соответствует этому шаблону. «Я всегда чувствую себя прекрасно, когда просыпаюсь», — говорит она. Сколько себя помнит, она спала по четыре-пять часов каждый день.

«Эти утренние часы — около пяти часов — просто сказочные. Здесь так спокойно и тихо, и можно так много сделать. Хотелось бы, чтобы в то время было открыто больше магазинов, но я могу делать покупки в Интернете или читать — о, в этом мире есть что почитать! Или я могу пойти и потренироваться, прежде чем кто-то еще встанет, или поговорить с людьми в других часовых поясах.”

Ее непродолжительный сон позволил ей закончить университет за два с половиной года, а также предоставил ей время для изучения множества новых навыков. Например, всего через три недели после рождения первого сына Росс решила использовать одно из своих ранних утра, чтобы попытаться побегать вокруг квартала. На это у нее ушло 10 минут. На следующий день она сделала это снова, пробежав немного дальше. Она медленно увеличивала время бега, в итоге завершив не один, а 37 марафонов — по одному в месяц в течение трех лет — плюс несколько ультрамарафонов.«Я могу встать и сделать упражнение до того, как кто-нибудь встанет, и тогда все будет готово, — говорит она.

Один из способов улучшить сон — регулярно просыпаться (Источник: Thinkstock)

В детстве Росс вспоминает, как очень рано утром проводила со своим отцом, еще одним коротким спящим человеком. «Раннее утро дало нам особое время вместе, — говорит она. Теперь, если она когда-нибудь проспит — а это, по ее словам, случалось всего несколько раз, — ее муж думает, что она мертва. «Я просто не лежу, мне было бы ужасно, если бы я лежала», — говорит она.

Сделайте ярлык

Fu впоследствии секвенировал геномы нескольких других семейств, которые соответствовали критериям короткоспящих. Они только начинают понимать мутации генов, которые приводят к этому таланту, но в принципе, по ее словам, однажды станет возможным дать возможность короткому сну другим людям.

А пока есть какие-нибудь ярлыки к более эффективному ночному сну для остальных из нас? Нил Стэнли, независимый консультант по вопросам сна, согласен: «Самый эффективный способ улучшить сон — это установить время пробуждения по утрам.

Стэнли говорит, что когда ваше тело привыкает к тому времени, которое ему необходимо для пробуждения, оно может использовать время, которое ему нужно для сна, максимально эффективно. «Исследования показывают, что ваше тело готовится к пробуждению за полтора часа до фактического пробуждения. Ваше тело жаждет регулярности, поэтому, если вы рубите и меняете режим сна, ваше тело не имеет ни малейшего понятия, когда ему следует готовиться к пробуждению или нет «.

Вы также можете сделать себе одолжение, игнорируя взгляды общества на сон, говорит он. «Существует общественное мнение, что короткий сон — это хорошо, и его следует поощрять — мы всегда приводим пример Маргарет Тэтчер и топ-менеджеров, которым не нужно много спать.На самом деле, количество сна, которое вам нужно, определяется генетически в той же степени, что и ваш рост или размер обуви. Некоторым людям нужно очень мало сна, другим нужно 11 или 12 часов, чтобы чувствовать себя лучше ».

Стэнли говорит, что у многих людей с проблемами сна на самом деле нет проблем со сном, вместо этого они ожидают, что им нужно поспать определенное количество времени. «Если бы мы все могли понять, что мы за спящие, и прожить свою жизнь соответствующим образом, это сильно изменило бы качество нашей жизни», — говорит он.

Следуйте за нами на Facebook , Google+ или Twitter .

Как вы хорошо выспались

Вы можете сказать, когда вы хорошо выспались. Вы просыпаетесь отдохнувшими, полными энергии и готовыми к работе. Сон важен как для вашего физического, так и психического благополучия.

Он играет важную роль в памяти, настроении, суждениях, рефлексах, принятии решений и вашей способности узнавать новое.Это также влияет на вашу производительность на работе и вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как вождение автомобиля. Кроме того, недостаток сна связан с повышенным риском ряда проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет, сердечный приступ, инсульт, повреждение вашей иммунной системы и депрессию.

Но многие люди недосыпают. Согласно статистике, собранной Центрами по контролю и профилактике заболеваний, каждый третий американец регулярно не получает рекомендованные 7-8 часов в сутки.Ситуация усложняется, если принять во внимание качество сна. Люди, которым трудно засыпать, засыпать или глубоко засыпать (быстрый сон), могут столкнуться с теми же проблемами, что и люди, которые не высыпаются каждую ночь.

Профилактические шаги, которые помогут вам уснуть, в котором вы нуждаетесь

Первый шаг — подготовить почву для хорошего ночного сна с помощью того, что называется хорошей гигиеной сна. Это означает:

Сон в прохладной темной комнате

И если вы можете себе это позволить, купите более удобный матрас и подушки.

Запрет электроники

Не допускайте попадания мобильных телефонов, планшетов, компьютеров и телевизоров в спальню.

Придерживайтесь графика

Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные.

Избегайте обильных приемов пищи, кофеина, никотина и алкоголя

Избегайте поздних ужинов, кофе, сигарет и напитков перед сном.

Физические упражнения в течение дня

Делайте упражнения в течение дня (но не прямо перед сном; у некоторых людей это вызывает трудности с засыпанием).

Еще 4 стратегии, чтобы быстрее засыпать и лучше спать

Примите расслабляющий распорядок дня перед сном

Подумайте, что заставляет вас расслабиться, и сделайте это частью ночного распорядка, будь то теплая ванна или душ, время, проведенное за чтением, чашка чая без кофеина или короткий сеанс медитации или дыхательных упражнений.

Съешьте небольшую закуску, богатую триптофаном

Эта аминокислота способствует сонливости, поэтому примерно за полчаса до сна съешьте небольшую закуску, которая включает продукты, богатые триптофаном, такие как индейка, семена и орехи, яйца или молоко.

Ограничение дневного сна

Когда вы устали, у вас может возникнуть соблазн вздремнуть. Но для взрослых сон дольше 20 минут может мешать ночному сну.

Достаточно дневного света

Ежедневное хотя бы небольшое пребывание на дневном свете помогает регулировать цикл сна и бодрствования и способствует лучшему сну. С другой стороны, может быть полезно избегать яркого искусственного света и синего света, который излучают электронные устройства в течение одного-двух часов перед сном, потому что свет может сигнализировать вашему телу, что это день, и усиливать бодрствование.

Все еще не можете хорошо выспаться?

Вместо того, чтобы лежать в постели и беспокоиться о своей бессоннице, встаньте, выйдите из спальни и попробуйте расслабиться, например послушать успокаивающую музыку или почитать. Вы также можете попробовать прогрессивное расслабление. Начиная с пальцев ног, напрягите мышцы как можно сильнее, а затем полностью расслабьте их. Двигайтесь вверх от пальцев ног к макушке.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт