Спортивные программы тренировок: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Содержание

5 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале

Тренируясь в зале, сложно удержать в памяти информацию о количестве тренировок, подходов и выполненных упражнений. Регулярность занятий и отслеживание нагрузки – важные критерии для получения результата. Занятия в спортзале под руководством тренера более эффективны. Но если такой возможности нет, его вполне смогут заменить мобильные приложения.

1.    Твой тренер

Приложение с максимально полной информацией о самостоятельных тренировках в зале. Контент имеет много упражнений на проработку разных групп мышц. Программы разделены с учетом поставленной цели: набор мышечной массы, рельефное тело, похудение и универсальные тренировки. Женщинам предлагают занятия по фейсбилдингу, кроссфиту, на растяжку. Из статей в приложении можно почерпнуть много полезной информации по рациону питания и другим темам, касающихся фитнеса. Составленные планы тренировок рассчитаны на разные уровни подготовки. Также есть специальные, к примеру, для беременных. Возможность добавить собственную программу занятий. Приложение не требует подключения к интернету, за исключением закачки видео большого формата.

2.    iGym Pro

iGym Pro – это полноценный электронный тренер. Дневник занятий позволяет наблюдать за прогрессом, составлять расписания. Платные программы для достижения конкретных целей. Графики и диаграммы, с помощью которых отражают статистику тренировок, позволяют отслеживать результаты. Широкий выбор готовых программ тренировок. При желании можно создавать собственные, учитывая результат, который вы хотите получить. Таймер позволят контролировать время, отведенное на тренировку и заносить данные каждого подхода в индивидуальный журнал. Огромный выбор упражнений на проработку разных групп мышц с описанием техники выполнения и иллюстрациями. Возможность планировать занятия на неделю.

3.    DAILY STRENGTH

Приложение идеально подходит для начинающих. Поможет освоить базовые техники бодибилдинга. Самостоятельные тренировки с помощью этого приложения позволят получить рельефное и сильное тело. В каждой программе расписано количество подходов, повторов и дни недели, когда ее выполняют. Упражнения на проработку всего тела в виде списка, где они расставлены по алфавиту, что значительно облегчает поиск. Детальное описание техники выполнения упражнений, анимационный и видео-формат, позволяют избежать ошибок. Таймер, учет результатов. Для продвинутых спортсменов предложены платные программы.

4.    Бодибилдинг в зале

Универсальное приложение для контроля тренировочного процесса. Готовые комплексы упражнений на проработку разных групп мышц. Пользователи могут выбрать программы самостоятельных тренировок в зависимости от желаемого результата. Демонстрация техники в формате видеоролика. Таймер позволяет контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. Регулярность занятий обеспечит календарь занятий. Возможность изменить программу, добавив в него индивидуальные упражнения.

5.    BESTFIT

Удобное приложение для самостоятельных занятий в зале. Есть возможность составить индивидуальный тренировочный план с учетом целей и уровня подготовки. В любой момент программу можно изменить, дополнить новыми упражнениями, либо составить новую. Индивидуальные тренировки для любого уровня спортивной подготовки. Таймер позволит контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. При подключении к интернету можно посмотреть видеоролик, в котором показана техника выполнения упражнения.

Сравнительная таблица

ПриложениеСохранение индивидуальной программыГотовые программыТаймерДобавление собственных упражненийБаза упражнений
Твой тренер          +      +                  +         +         +
iGym Pro          +      +                          +         +         +
DAILY STRENGTH          +      +        +         +         +
Бодибилдинг в зале          +      +        +         +         +
BESTFIT           +       +           +         +         +

При самостоятельной тренировке в спортзале, электронный  помощник запишет подходы, составит статистику, а также посоветует упражнения, в зависимости от целей, которые ставит перед собой человек. Специальные мобильные приложения успешно справятся с поставленной задачей и значительно облегчат контроль за тренировочным процессом.

программы тренировок для всего тела в домашних условиях

Программа тренировок дома — это отличный способ поддержания своего тела в хорошей форме. Нет времени или средств ходить в тренажерный зал? Можно достаточно эффективно заниматься в домашних условиях, а готовые планы тренировок на нашем сайте помогут Вам в этом.

Программы тренировок дома: станьте скульптором своего тела!

Тело мечты = результат посещения тренажерного зала? Нет, нет, и еще раз нет! Домашние тренировки ничуть не уступают по эффективности программам тренировок в тренажерном зале. Да, в этом случае над вами не стоит индивидуальный тренер, мотивирующий одним своим видом, и это, определенно, минус. Но зато, сколько времени и денег вы экономите! Важно только подобрать правильную программу тренировок в домашних условиях. И мы вам в этом поможем!

«Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя. В этом случае ты обязательно добьёшься успеха.» А. Шварценеггер

Тренировки в домашних условиях: вставайте с дивана!

А вы живете в ожидании, что ваша жизнь изменится с понедельника/следующей недели/Нового года? Надеемся, что нет. Ведь вы прекрасно знаете, к каким результатам приводит такое мышление. Хотите добиться успеха в спорте/карьере/бизнесе/личной жизни? Вставайте с дивана! Тренировки в домашних условиях – это настоящая вакцина от лени и апатии! Занятия дисциплинируют, вдохновляют и дарят уверенность в себе.

Программа тренировок дома: становитесь сильнее!

Если вы выбираете программу тренировок дома, то сумеете не только обрести рельефное тело, но и «прокачать» дисциплину. В спортзале все располагает к занятиям, а когда вы тренируетесь дома, вам приходится преодолевать дополнительное сопротивление. И эта борьба с самим собой делает вас сильнее. Строго следуйте программе тренировок в домашних условиях, и результат будет неизбежным. Помните: с каждым отжиманием вы становитесь ближе к победе. Обретайте накаченное тело, закаляйте свой характер, достигайте своих целей!

Программа тренировок дома: будьте красоткой!

Знаете ли вы хотя бы одну признанную красавицу, которая не уделяет времени своему телу? Даже если вы не можете ходить в зал, нужно работать над собой. Программа тренировок дома – это пропуск в мир красоты и вечной молодости. Вы хотите вызывать восхищение? Тренируйтесь, не жалея сил. Ваше тело отблагодарит вас идеальной фигурой и отменным здоровьем.

Тренировки дома: как начать?

На нашем сайте есть все, чтобы приступить к занятиям прямо сейчас. У нас вас ожидает полное погружение в мир спорта:

  • подбор программы тренировок дома;
  • программы питания;
  • дневник тренировок;
  • графики с историей прогресса;
  • музыка для тренировок;
  • качественное спортивное питание;
  • общение с единомышленниками и профессиональными спортсменами.

Выбирайте тренировки дома с IQ-body. Сделайте шаг навстречу телу своей мечты!

Программа тренировок в тренажерном зале

Новичкам занятия в зале могут показаться скучными, монотонными и слишком тяжелыми, но уже после недели тренинга мнение меняется. О том, как правильно заниматься и какие упражнения подойдут для решения тех или иных проблем пойдет речь далее.

Программа будет разделена на два уровня сложности: для новичков и опытных спортсменов. Это позволит найти идеальный для себя вариант, исходя из текущей формы.

В 35 % случаев заболевания возникают из-за малоподвижного образа жизни.

Решение:

Тренировки в зале позволяет снизить риск возникновения сердечно-сосудистых и прочих болезней.

Альтернатива:

Ежедневные занятия плаванием позволяют также сбалансировано нагрузить мышцы, как тренировки в зале 2–3 раза в неделю.

Лишний вес

Проблема:

Недостаток физической активности и тренировок приводит к лишнему весу.

Решение:

Занимаясь в зале по часу 3 раза в неделю можно быстро привести тело в отличную форму.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих атлетов

В зависимости от уровня физической подготовки и целей, которые преследует спортсмен, тренировки отличаются и программой занятий.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: начало занятий

Желающим похудеть нужно уделять внимание кардио тренировкам и фитнесу, так как они помогут сжечь больше калорий. Также нельзя забывать и о силовых нагрузках, цель которых — увеличить объем мышц. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна состоять из таких основных этапов:

  1. Разминка. Нужно проработать мышцы всего тела, чтобы они стали эластичнее.
  2. Кардио нагрузка. Поможет дополнительно разогреться и разогнать метаболизм, подготовив организм к основным упражнениям.
  3. Основной комплекс. Для этих целей подойдут приседания, выпады, жимы, планка, сгибания рук, другие упражнения и их вариации. Обратите внимание, что перед выполнением первых подходов может понадобиться дополнительная разминка.
  4. Растяжка. Чтобы закрепить результат, после тренировки идеально подойдет растяжка. Она делает мышцы эластичнее, позволяет снять спазмы, если вдруг какие-то зоны были перенапряжены, улучшает работу суставов.

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для похудения была эффективной, занятия должны длиться от часа и более, включать в себя до 5 повторов подходов каждого упражнения с минимальным весом. На первых этапах лучше работать со всеми мышцами сразу, прорабатывая каждую область, а затем, когда тело будет готово, работать отдельно с проблемными областями — ягодицами, бедрами, животом, спиной.

Тренировка на рельеф: что делать новичкам

Для выделения рельефа мышц нужно делать по 3–5 подходов каждого упражнения со средним весом. В это время хорошо тренируется выносливость, поэтому ткани становятся выразительнее, а мышцы — заметнее. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф кроме основного спектра упражнений включает:

  • интервальный бег;
  • элементы кроссфит и круговых тренировок;
  • прыжки на скакалке;
  • чередование быстрой и умеренной езды на велотренажере;
  • приседания с выпрыгиванием и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Эти виды активности помогают разогнать метаболизм, сжигать калории не только во время занятий, но и после них. Мышцы в ходе такого тренинга становятся объемнее и рельефнее.

Тренировка для сушки

После того как тело пришло в тонус и вырос объем мышц, можно сделать их еще выразительнее. Для этого подойдет соответствующий режим питания и тренировки для сушки. Чтобы составить индивидуальную программу можно посоветоваться с тренером или взять за основу готовый комплекс, включающий в себя тренировки на основные части тела:

  • ноги, пресс и корпус;
  • спину и руки;

Для эффективной сушки нужно заниматься больше трех раз в неделю. Например, спортсмены перед соревнованиями могут ходить в зал 6 раз, чередуя упражнения на разные группы мышц.

Простая программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю

Чтобы успеть за неделю проработать все группы мышц при трехразовом тренинге, используется система сплитов.

День 1

Тренируются руки, грудь:

  • сведение рук на тренажере;
  • жим гантелей на скамье: без наклона и с наклоном;
  • разгибание на трицепс в верхнем блоке;
  • подъем ног на перекладине;
  • выпады с гантелями;
  • отжимания на скамье.
День 2

Основной упор делается на спину:

  • тяга верхнего блока;
  • подтягивания;
  • тяга в нижнем блоке;
  • гиперэкстензия;
  • подъем штанги.
День 3

Работают ноги и пресс:

  • выпрямление ног на тренажере;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • сгибание ног лежа;
  • жим гантелей сидя;
  • подъем ног в висе;
  • скручивания на блоке.

Программа тренировок в зале для мужчин с опытом занятий

На начальных этапах мужчине нужно изучить основные принципы работы со снарядами и технику выполнения упражнений. Программу тренировки с учетом целей и уровня подготовки поможет составить тренер в спортивном зале, но есть основные аспекты каждого вида тренировки, на которые нужно обратить внимание.

Программа тренировок в зале для мужчин для похудения

Мужчины часто недооценивают роль кардио нагрузок, однако программа тренировок в зале для похудения обязательно должна включать их. Чтобы лишние килограммы уходили быстрее, включите в программу тренировок занятия на кардио тренажерах, таких как:

  • эллипсоиды;
  • беговые дорожки;
  • велотренажеры;
  • гребные тренажеры.

Чтобы организм не привыкал к нагрузке и похудение было быстрым, рекомендуется менять кардио тренажеры от занятия к занятию.

Программа для тренажерного зала на массу

Для роста мышечной массы нужно работать интенсивно, но не на границе возможностей. Вес должен быть достаточным для роста мышц, но не чрезмерным, чтобы не достигнуть противоположного эффекта. Программа тренировок в зале на массу составляется с учетом таких правил:

  • Не увлекайтесь кардио, они могут уменьшать выработку тестостерона, который так необходим для роста мышц.
  • Оптимальная продолжительность тренировки — около 50–60 минут.
  • Чтобы мышцы начали расти, нужно нагружать их в течение 35–45 секунд. Это значит что в зависимости от амплитуды движения, можно успеть выполнить от 8 до 18 и более повторений упражнения.

Заниматься в зале для набора мышц нужно около трех раз в неделю, делая 1–2 дня перерыв между тренингом. Чтобы программа тренировок в зале на массу отражала индивидуальные особенности организма, можно проконсультироваться с тренером.

Силовые тренировки

Такие тренировки предусматривают работу с большим весом, практически на грани возможностей. Нагрузка подбирается таким образом, чтобы максимальное количество повторений было не более 10–16, чтобы последние разы давались сложно. Рекомендуется делать по 3–5 подходов, с отдыхом между ними до минуты и более. В силовых тренировках важны не сами упражнения, а принцип их выполнения. В основе может быть:

  • метод максимальных усилий, когда атлет делает всего несколько повторов, но с максимальным усилием, например, отжимание на одной руке;
  • метод статических усилий, когда упражнение выполняется медленно, например, обратные потягивания;
  • метод скоростно-силовых усилий, когда упражнение выполняется со средним весом, но на скорость.

Мужская программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для продвинутых спортсменов

Говоря о частоте занятий, многие сходятся во мнении, что оптимальной как для начинающих, так и для опытных спортсменов будет программа тренировок в спортивном зале 3 раза в неделю. За эти занятия можно успеть проработать все группы мышц.

День 1

Основной акцент в этот день ставится на спину:

  • подтягивания;
  • становая тяга;
  • подъем штанги стоя;
  • подъем штанги в наклоне;
  • гиперэкстензия;
  • подъем на наклонной скамье.
День 2

Упор делается на грудь и корпус:

  • жим штанги лежа;
  • упражнения на наклонной скамье — разведение рук, жим;
  • разгибание рук на блоке;
  • планка;
  • подтягивание широким хватом.
День 3

Тренируются ноги, ягодицы и пресс:

  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • выпады со штангой;
  • подъем ног в висе;
  • боковые наклоны с гантелями;
  • румынская тяга.

Часто задаваемые вопросы

⭐Раньше не занимался спортом, сколько раз нужно ходить в спортзал каждую неделю?

✔️На начальных этапах, когда тело только приходит в тонус, достаточно занятий на все группы мышц 2–3 раза в неделю.

⭐Сколько подходов упражнений делать начинающему?

✔️Все зависит от целей, но в общем случае начинать нужно с трех подходов каждого упражнения.

⭐Обязательно ли индивидуальное составление программы, с тренером?

✔️Нет, это не обязательно. Но начинающие обычно не знают ни правильности выполнения упражнений, ни оптимальной последовательности нагрузки, часто не могут провести полноценную разминку, поэтому подбор упражнений со специалистом и помощь тренера очень желательна.

⭐Все время тренируюсь, уже 2 месяца, а эффекта нет. Может дело в питании?

✔️Если вы не контролируете питание и продолжаете есть все, без ограничений, результата может не быть и за год усиленного тренинга. Попробуйте составить сбалансированное меню с большим количеством белков, исключите жареное и другие пустые калории.

Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале

Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь одно, завтра — другое. Эта методика — сплиты — часто используется в бодибилдинге.

Однако новичкам рекомендуют отказаться от сплитов и качать мышцы всего тела на одной тренировке. Это позволит симметрично проработать все группы мышц и быстро восстановиться.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам и оставить свободные выходные. Или тренируйтесь в другие дни в соответствии со своим графиком. Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха — за это время ваши мышцы успеют восстановиться.

Как подбирать вес

Чтобы выяснить свой рабочий вес, попробуйте выполнить упражнение с грифом или лёгкими гантелями. Если вы, не напрягаясь, смогли выполнить заданное количество повторений, возьмите следующие по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2,5 или 5 кг. Всё ещё легко — вешайте ещё. Ваш вес — тот, при котором в конце подхода вы с трудом выполняете упражнение, но техника при этом не страдает.

Сколько подходов и повторений делать

Новичкам рекомендуют выполнять большое количество повторений с небольшим весом. Такой подход обеспечивает:

  • Скорейшее формирование нервно-мышечной связи, необходимой для увеличения мышечной массы.
  • Активный рост мышечной массы.
  • Отсутствие травм от больших весов.

Чтобы упростить программу, выполняйте одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях. Выполняйте все приведённые ниже упражнения в течение трёх подходов по 10 раз, если не указано иное.

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

  • Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  • Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Какие упражнения делать

Начиная тренировку с мышц пресса, вы повышаете их тонус, так что они лучше поддерживают ваш корпус и не дают округлять спину в таких движениях, как становая тяга или приседания со штангой на спине.

1. Подъёмы корпуса на пресс

Поставьте согнутые в коленях ноги на пол или положите на возвышенность, чтобы угол в колене составлял 90 градусов, руки уберите за голову. Выполните три подхода по 20 раз.

2. Подъёмы ног на пресс

Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро. Выполните три подхода по 20 раз.

Лягте на пол, положите руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и подайте его наверх, затем опуститесь и повторите.

3. Гиперэкстензия

Это упражнение приносит двойную пользу: прокачивает мышцы-разгибатели спины, которые помогают вам удерживать спину во время становой тяги и приседаний, и активирует ягодицы. Последнее особенно важно для людей с сидячей работой.

Упражнение можно делать на наклонном тренажёре для гиперэкстензии, где тело располагается под углом, на римском стуле, в котором тело параллельно полу, или на GHD.

Наклоняйте корпус до параллели с полом или чуть ниже, а затем разгибайте спину вверх. Чем глубже вниз вы наклоняетесь, тем больше включаются ягодицы.

4. Приседания со штангой на спине

Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.

Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните, какая постановка для вас наиболее удобна: широкая, узкая, с сильно развёрнутыми коленями или лишь слегка отведёнными в стороны.

Во время приседания следите за техникой.

  • Спина должна оставаться прямой всё время выполнения упражнения. Если она округляется в нижней точке, ваши мышцы спины недостаточно крепки, возьмите вес поменьше.
  • Стопы не должны отрываться от пола.
  • Приседайте в полном диапазоне: как минимум до параллели с полом или чуть ниже.

5. Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи и мышцы кора.

Лягте на скамью для жима лёжа, ноги поставьте широко, стопы прижмите к полу. Чтобы определить ширину хвата, возьмитесь за штангу и опустите её на грудь. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны штанге. Возьмите штангу, переведите её в положение над грудью, опустите до касания груди и снова поднимите.

Вот несколько особенностей техники:

  • Если вы используете средний хват, запястья, локти и гриф находятся в одной плоскости.
  • Стопы плотно прижаты к полу, не ставьте ноги на носочки.
  • Делайте движение в полной амплитуде, касайтесь грифом груди.

6. Становая тяга

Становая тяга прорабатывает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Подойдите к штанге, поставьте ноги так, чтобы штанга была над шнуровкой ваших кроссовок, близко к голени. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч, согните колени. Поднимайте штангу с прямой спиной до полного выпрямления в тазобедренном суставе.

Особенности техники:

  • Сохраняйте спину прямой, это снимет нагрузку с поясницы.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу на 15–25 градусов.
  • Поднимайте штангу близко к голеням, практически скользите по ним (но, конечно, не так, как на гифке ниже).

7. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоятку и тяните её к груди. Выполняйте упражнение за счёт мышц спины, а не рук и плеч.

8. Жим штанги от груди стоя

Это упражнение нагружает плечи, особенно их переднюю часть, и грудные мышцы.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу вверх, в крайней точке полностью разогните локти и заведите руки немного назад, за голову.

Несколько особенностей техники:

  • Взгляд направлен вперёд, не поднимайте голову за штангой.
  • Когда штанга проходит перед головой, не поднимайте подбородок, а подайте голову назад.
  • Не отклоняйте корпус назад во время жима.

9. Подъём штанги на бицепс

Это изолированное упражнение на бицепс плеча.

Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, поднимайте её, сгибая руку в локте, и плавно опускайте.

Особенности техники:

  • Чтобы снять нагрузку с поясницы, чуть наклоните корпус вперёд.
  • Чтобы защитить локтевой сустав, опускайте вес плавно и под контролем, а не бросайте вниз.
  • Вы можете смещать нагрузку на разные головки бицепса за счёт положения локтей (отвели локти назад — больше нагрузили внешнюю головку бицепса, вывели локти вперёд — нагрузили внутреннюю головку бицепса).

10. Разведение гантелей в наклоне

Это движение прорабатывает заднюю часть плеч.

Возьмите гантели, наклонитесь до параллели с полом и разводите руки в стороны.

Особенности:

  • Не поднимайте плечи вверх, они должны быть опущены, чтобы выключить из работы трапециевидные мышцы.
  • Чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, чуть разворачивайте кисти мизинцами вверх.

11. Разгибание рук на на блоке на трицепс

Встаньте рядом с верхним блоком, возьмитесь за рукоятку прямым хватом, чуть подайте корпус вперёд, не округляйте спину. Важно зафиксировать весь плечевой пояс, чтобы во время упражнения двигались только предплечья.

Особенности:

  • Вы можете сместить нагрузку на разные головки трицепса, поменяв хват (прямой хват прокачивает латеральную головку трицепса, а обратный — длинную).
  • Тяга верхнего блока с канатной рукоятью позволяет в нижней точке развести руки и развернуть кисти мизинцами наружу (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).

На сколько хватит этой программы

Вы можете выполнять эту программу от одного до двух месяцев, а затем либо сменить её на сплиты, чтобы сильнее нагружать каждую группу мышц, либо продолжить прокачивать всё тело на одной тренировке, но сменить количество подходов и повторений в соответствии со своими целями.

Если же вы любите разнообразие и одни и те же упражнения, выполняемые изо дня в день, лишают вас интереса и мотивации, вы можете разнообразить свои тренировки движениями, представленными ниже.

Как разнообразить тренировки

Движение из программы Варианты для замены
Подъёмы корпуса на пресс Подъёмы корпуса на римском стуле, V-образные подъёмы корпуса
Подъёмы ног на пресс Подъём колен к груди в висе на турнике, подъём ног к турнику
Приседания со штангой Выпады со штангой на спине, приседания сумо с гирей или гантелей
Жим лёжа Разведение гантелей лёжа, отжимания, жим на тренажёре «Хаммер»
Становая тяга Сгибание ног на тренажёре лёжа, мёртвая тяга (становая тяга на прямых ногах)
Тяга верхнего блока к груди Тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантели к поясу в наклоне, тяга Т-грифа в наклоне
Жим с груди стоя Жим гантелей стоя
Подъём штанги на бицепс Подъём гантелей на бицепс
Разведение гантелей в наклоне Разведение рук на тренажёре («обратная бабочка»)
Разгибание рук на блоке на трицепс Французский жим лёжа/стоя, обратные отжимания с ногами на возвышенности, отжимания на брусьях

Как делать заминку

После тренировки посвятите время растяжке всех мышечных групп. Не существует научных доказательств того, что растяжка снижает посттренировочную боль в мышцах, но зато она:

  • Увеличивает эластичность мышц и соединительной ткани, что снижает риск травм на тренировках и в обычной жизни.
  • Частично снимает ограничения, которые могут помешать вам выполнять упражнения с правильной техникой.

Читайте также

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, фитнес план похудения

Подтянутая фигура и крепкие мускулы — результат регулярных физических нагрузок на разные группы мышц. Чтобы тело развивалось пропорционально, необходимо подобрать подходящую программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Рассказываем, как составить фитнес-план, который поможет добиться максимального эффекта.

Что должна включать фитнес-программа?

Фитнес-инструкторы советуют уделять особое внимание виду занятий, их интенсивности, частоте и времени. Любая профессиональная программа тренировок вне зависимости от цели спортсмена должна подробно раскрывать эти вопросы.

Вид занятий

Кардиотренинг, пауэрлифтинг, танцы — существует множество видов силовых и аэробных тренировок в тренажерном зале. Определитесь с целью занятий и подумайте, какое направление фитнеса поможет вам ее быстрее достичь. Если вы будете тренироваться с удовольствием, результат не заставит себя долго ждать.


Частота тренировок

Решите, сколько раз в неделю сможете заниматься. Если вы планируете получать и силовые, и аэробные нагрузки, укажите, как будете их чередовать.

Интенсивность

Интенсивность тренировок влияет на уровень силы и выносливости. Постарайтесь объективно оценить свои возможности и определитесь, сколько подходов понадобится для достижения вашей цели. Не забывайте учитывать частоту перерывов на отдых.

Время

Укажите в фитнес-плане длительность тренинга и продолжительность отдыха. Время и интенсивность занятий — взаимозависимые понятия. Если вы легко справляетесь с нагрузками, не рассчитывайте много времени на отдых. Небольшие промежутки отдыха повысят вашу выносливость и вместе с тем сократят длительность тренировок.

План тренировки для похудения

Вы хотите заниматься в тренажерном зале, чтобы сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать? Не волнуйтесь, мы подготовили несколько рекомендаций для создания плана фитнес тренировок.

Вид занятий

Танцы, бег по велодорожке, занятия на кардиотренажерах — большинство фитнес-направлений способствует жиросжиганию. Чтобы тренировки не стали испытанием, выберите то направление фитнеса, которое приносит вам много положительных эмоций.

Частота

Для похудения следует тренироваться не менее 3-х, но и не более 6 раз в неделю. Равномерно распределяйте нагрузки: один день посвящайте кардио упражнениям, а другой — силовым. Если чередовать тренировки таким образом, то вы избежите переутомления. Чтобы занятия не проходили напрасно, соблюдайте правильный режим питания и сна.


Интенсивность

Хотите быстро избавиться от калорий? Включите в фитнес-программу интервальные кардиотренировки. Например, сначала уделите пару минут занятиям на велотренажере с малым сопротивлением, а после тренируйтесь 40 секунд на этом же тренажере с большей нагрузкой. После тренинга метаболизм будет оставаться высоким.

Время

Рассчитать время тренировки для похудения просто. Запомните, кардиотренинг должен длиться 15–45 минут. Силовые нагрузки не могут превышать 1 часа. На отдых между подходами отводится не менее 30–45 секунд. Занимайтесь с умом.

Программа для набора мышечной массы

Обрести рельефные мускулы — мечта многих мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам составить программу тренировок по набору мышечной массы.

Вид

За раз можно тренировать не более 3-х групп мышц. Выполняйте по 3–4 подхода на одно упражнение.

Частота

Не занимайтесь часто. Посещайте тренажерный зал 3–5 раз в неделю. Ежедневные тренировки приводят к переутомлению, усталости и повреждениям. Помните: ваши мышцы растут в период восстановления, а не в зале.


Интенсивность

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — поддерживать интенсивность занятий немного выше среднего показателя. Оцените степень интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютное безделье, а 10 — самая напряженная тренировка, которая когда-либо у вас была. При составлении фитнес-плана придерживайтесь уровней 6–7.

Время

Средняя продолжительность тренировки — 45 минут. Занимайтесь не более 1 часа. Безусловно, кто-то может достичь великолепного результата и за меньшее время, а кому-то понадобиться чуть больше. Следите за реакцией организма и поймете, какая продолжительность тренинга наиболее приемлема для вас.

Универсальный план тренировок для тренажерного зала

Для начинающих спортсменов мы подготовили примерный план занятий в тренажерном зале. Он состоит из кардио и силовых упражнений, поэтому поможет людям с разной физической подготовкой избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу. Однако не переусердствуйте. Каждое упражнение из плана выполняйте 8–12 раз в 3–4 подхода с перерывом на отдых. Стартуйте!

Понедельник — трицепс/грудь
Жим штанги лежа
Разгибания рук на блоке
Разведение гантелей лежа
Отжимание на брусьях
Жим гантелей лежа

Вторник — ноги/бедра
Подъемы на носки
Жим ногами
Выпады с гантелей
Приседания со штангой

Среда
Если позволяет самочувствие — легкие кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Четверг — нижняя часть спины/пресс/трапеция/плечи
Подъём ног на наклонной скамье
Гиперэкстензия
Поднятие туловища на наклонной скамье
Подъём гантелей в стороны
Шраги с гирями
Подъём гантелей перед собой


Пятница
Если позволяет самочувствие — кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Суббота — бицепс/спина
Тяга вниз на блоке узким хватом
Сгибание на скамье Скотта одной руки с гантелью
Тяга штанги в наклоне
Сгибание рук со штангой
Тяга вниз на блоке широким захватом

Воскресенье
Кардиотренинг или выходной день.

Фитнес тренировки в «Манго»

В фитнес-клубе «Манго» — широкий выбор программ тренировок для достижения любой спортивной цели. Аэробные и силовые тренинги под руководством опытных фитнес-инструкторов нашего центра помогут вам добиться стройности, силы и выносливости. Для поклонников индивидуальных занятий мы проводим персональные тренировки.

Доверьтесь профессионалам, запишитесь на персональную тренировку в нашем тренажерном зале и получайте удовольствие от тренировок!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

правила и видео от СК МАНЕЖ

Базовые правила:

  1. Пейте много воды.
  2. Тренируйтесь в медленном темпе. Поднимаем на счёт 3 (4) и опускаем на счёт 3 (4).
  3. Не принимайте все советы, которые Вам будут давать. Начинающему все готовы дать совет. И порой эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу. Что бы не было каши в голове, выберите одного наиболее опытного человека (меня например), и прислушивайтесь к его мнению. А все остальные советы первое время (до полугода тренировок) лучше игнорировать.
  4. Не тренируйтесь, если мышцы сильно болят с прошлой тренировки. Когда мышцы слегка побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это часто приводит к травме.
  5. Занимайтесь только по комплексу. Составьте его правильно под свои возможности. Не тренируйтесь просто так. Переходя от тренажёра к тренажёру.
  6. Изменения в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных тренировок. Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы. Весы плохой помощник в определении результатов от тренировок. Определяйте результат по фото снимкам. Делайте фото каждые три месяца.
  7. Не занимайтесь несколькими видами спорта одновременно (если Вы только начали тренироваться). Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если Вы давно ничем не занимались.
  8. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 60 мин или меньше за тренировку.
  9. Избегайте изолированных упражнений. Старайтесь делать только базовые упражнения. Например, выпрямления ног сидя на тренажёре, на начальном этапе тренировок не принесут Вам ничего, кроме хорошего настроения. Вместо этого сделайте приседания (и девушкам и женщинам тоже). Приседания формируют ноги и ягодицы по- настоящему. Это вы почувствуете после первой тренировки.
  10. Как узнать: какие мышцы задействованы в упражнении? Очень просто. Какое место болит на следующий день, эта мышца и была в работе. Не делайте много подходов и повторений, начиная новое упражнение, что бы не испытывать сильную боль на следующий день. Вполне достаточно 1-2 подхода на 12-15 повторений.
  11. Делайте растяжку после тренировки (5-10 мин) на те мышцы, которые сегодня потренировали. После такой растяжки мышцы сразу начинают восстанавливаться. А без растяжки им нужно несколько часов (8), чтобы войти в нормальное состояние и только потом начать восстанавливаться. Составлю вам программу тренировок.
  12. Закрывайте «углеводное окно».
  13.  Помимо общей разминки на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте специальную разминку. Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая, таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.
  14.  По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.

Видео о правилах проведения тренировки

Что должен знать новичок о тренировках в спортзале?

Прежде, чем идти в тренажёрный зал, вам нужно чётко знать для себя:

  • Базовые упражнения, изолированные упражнения.
  • Что такое общая разминка, специальная разминка.
  • Что такое подходы и повторения.
  • Как подбирать рабочий вес.
  • Как и зачем делать растяжку мышц.
  • Что такое углеводное окно.
  • Сколько нужно делать отдых между подходами.
  • Изучить основные мышцы.
  • И их функции, т. е. Куда двигает конечность или тело каждая мышца. Это нужно для того, чтобы вы понимали, какие мышцы работают в упражнении.

Видео для начинающих заниматься на тренажерах

Правила этикета

Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал. Вот несколько правил поведения во время тренировки.

  1. Не берите веса, которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с не большими и умеренными весами.
  2. Если вас попросили подстраховать, обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.
  3. Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.
  4. На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.
  5. Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разницы тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.
  6. Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.
  7. Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии, будет не приятен.
  8. Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.
  9. После проведения подходов, убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.
  10. Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный лучше в это время выйти из зала.
  11. Начиная делать упражнение, соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.
  12. Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.
  13. Если вы занимаетесь в одиночку, то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.

Видео с комплексом упражнений для мужчин

Видео с программой занятия в тренажерном зале для женщин

Как составить программу тренировок – ДОН-Спорт

Чем больше системности, тем больше пользы. Систематический подход помогает отслеживать промежуточный результат, видеть конечные сроки, оценивать ответственность и результативность всех участников процесса. В любом деле, которое требует ряда последовательных действий для выполнения, нужен план, система.

Тренировочный процесс — это наиважнейший индивидуальный поэтапный план, который позволит вам достигнуть желаемых результатов. Грамотно выстроенная система тренировок и питания включает в себя качественный тренинг, учитывающий индивидуальные особенности организма, возраст, генетические особенности, ваш образ жизни, имеющийся опыт, оценку текущего физического и психологического состояния, ваших возможностей и пожеланий.

Что дает план тренировок?

Систематизация занятий дает результат и максимум пользы. Даже «поддержание формы» — это цель и результат.

Определяем цели

Первым делом нужно сформулировать желаемый результат. Затем выделяем основные направления в его достижении, например, выбираем подходящие виды нагрузки и функциональные секторы. Будут ли это занятия в тренажерном зале, в секции восточных единоборств или в любимом бассейне? Может, это будет йога? Или вам больше подойдут функциональные занятия с подружками после работы? План тренировок нужен везде.

Виды целей

Основные цели, которые могут послужить фундаментом вашей системы:
  • набор мышечной массы
  • похудение
  • коррекция фигуры
  • развитие физических качеств (координации, выносливости, силы, гибкости, ловкости)
  • оздоровление, реабилитация
  • получение нового навыка
  • создание мышечного рельефа
  • поддержание текущих результатов
После того, как определитесь с основной целью, следует выбрать место, где ваша мечта будет осуществляться! Если ранее не было опыта или ваш опыт еще мал, смело выбирайте фитнес-клуб, в котором есть все необходимые вам услуги. Никто не отменял разнообразие: в зависимости от вашей решительности, можно добавить комбинации нескольких видов нагрузки, дополняющих друг друга, что сократит сроки достижения желаемого.

Что делать дальше

А дальше – медицинское обследование и фитнес-тестирование, где будут отображены ваши показания и противопоказания, физиологическое состояние, особенности организма, степень подготовки и исходные параметры.

Итак, фундамент заложен, теперь следует определиться, сколько времени необходимо выделить для своих занятий. Встаёт закономерный вопрос: любитель вы или профессионал?

Тайминг

Новичку требуется большее время на восстановление после силовой тренировки, да и организму следует плавно входить в непривычный для него режим, за что он позже будет благодарен. Поэтому новичок начинает с тренировок 2-3 раза в неделю. Далее количество занятий и время их проведения может корректироваться в обе стороны.

Никто не отменял и оценку объема проделанной работы. Как правило, начинающие спортсмены тренируются 45-60 минут, включая время на разминку и заминку. Профессиональные спортсмены могут заниматься ежедневно, но один день в неделю обязательно отводится отдыху.

Питание и программа тренировок

Питание имеет такое же значение, как и выбранные нагрузки – у нас, кстати, есть хорошие статьи об этом. Но кое-что хочется сказать тезисно. Во-первых, белок играет роль основного строительного материала для мышц. Что касается углеводов, то здесь нужно смотреть на потребности, главное – ни в коем случае не отказываться от них вовсе. Углеводы – это энергия, она расходуется на тренировках! Есть интересная формула, так называемая «пятерка», которая гласит, что ежедневно необходимо употреблять по пять порций овощей и фруктов – источников минералов, витаминов и микроэлементов, способствующих мягкому восстановлению организма. Из напитков предпочтение отдается воде, алкоголь желательно исключить из диеты вовсе, в том числе из-за калорийности.

Программа тренировок: принципы составления

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.

Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.

Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.

В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

  • 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
  • 2 день – тренировка мышц спины и рук
  • 3 день – тренировка ног
Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими. Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.

Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.

Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.

Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Количество повторений

Количество повторений того или иного упражнения в вашем цикле зависит от выбранной цели. Каковы же основные правила?

Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки. Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:

  • 8-10 повторений за подход
  • 10-12 повторений за подход
  • 12-15 повторений за подход
Любой вариант, который вы предпочтете, поспособствует эффективному жиросжиганию, так что новичкам мы советуем начинать именно в таком порядке. Примерно через каждые несколько недель интервал можно увеличивать, прислушиваясь к своим ощущениям.

В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.

Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом. Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!

Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:

  • Первый день – 5 повторений за подход
  • Второй день – 15 повторений за подход
  • Третий день – 10 повторений за подход
Ученые штата Аризона выявили отчетливое улучшение показателей, тренирующихся практически в два раза среди тех, кто в разные дни менял количество повторений в подходах в течение одной недели по сравнению с теми, кто делал одинаковое количество повторений за подход.

Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.

Давайте обсудим количество повторений:

  1. Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна. Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
  2. Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
  3. Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.

Заключение

Ваше здоровье и ваше тело будут вам благодарны, если вы подойдёте к исполнению мечты продуманно и организованно. Программа тренировок дает столько эффективности, сколько вложено в ее детализацию и индивидуальный подход.

Хороших вам занятий спортом!

Тренировка спортивных достижений | Атлетическая Республика

Баскетбол

Каждый баскетбольный матч состоит из сотен коротких скачков скорости; Наши тренировки по баскетболу направлены на повышение эффективности и скорости бега на короткие дистанции с помощью нашей высокоскоростной беговой дорожки. Взрывная сила переводится в способность двигаться к корзине, преследовать свободный мяч или прыгать для отскока или спорного броска; мы уделяем большое внимание силе бедер, чтобы генерировать силу, которая влияет на все аспекты игры.Наконец, наши тренировки по баскетболу подчеркивают динамическую стабильность, поэтому игроки могут сохранять контроль над телом во всех направлениях и стабильность в любых ситуациях, даже на полной скорости.

Футбол

Мы разработали уникальную программу, специально предназначенную для тренировки футболистов с целью улучшения их ускорения, ловкости и силы, чтобы они могли стать не просто лучшими спортсменами, но и лучшими футболистами. С помощью наших научно обоснованных протоколов тренировок и запатентованного оборудования мы можем улучшить механику спортсмена, чтобы он быстрее делал первый шаг, мог быстрее менять направление и обладал выносливостью, чтобы играть как в первые, так и в заключительные минуты.Кроме того, они развивают динамическую стабильность, которая имеет решающее значение для повышения устойчивости к травмам нижних конечностей.

Волейбол

Наши тренировочные протоколы для волейболистов, позволяющие улучшить их ускорение, мощность и ловкость на корте для достижения успеха на корте. Мы можем улучшить механику спортсмена, чтобы он поднимался выше, увеличивая время зависания, давая им больше взрывной силы после каждого удара. Мы также обеспечиваем точное неврологическое обучение и координацию, которые улучшают функциональную силу волейбола и способность устанавливать, передавать, подавать, делать шипы и блокировать, а также улучшают механику взлета и приземления.

Лакросс

Как предпочтительный партнер для тренировок национальных команд США по лакроссу, мы понимаем, что нужно, чтобы стать лучшим спортсменом и игроком в лакросс: правильное сочетание специфических навыков в лакроссе, повышенной скорости, ловкости, быстроты и силы. Очень важно, чтобы программа тренировок, ориентированная на лакросс, уравновешивала суровые условия тяжелой нагрузки на выносливость в лакроссе, в то же время устанавливая элитную скоростную программу, основанную на ускоренных тренировках. Наша программа фокусируется на тренировках продвинутого уровня, силовых тренировках, а также на тренировках на скорость и ловкость, что позволяет использовать обе стороны поля в лакроссе.

Хоккей

Катание на коньках — основа хоккея. Требуются правильная механика катания, взрывная скорость, быстрота и баланс, чтобы постоянно перехитрить ваших противников и стать лучшим игроком. Вот почему сотни профессиональных хоккеистов прошлого и настоящего тренировались в Athletic Republic. Используя сочетание передовых технологий, таких как наша хоккейная беговая дорожка, или использования хоккейных шнуров питания для обеспечения оптимального нервного и мышечного раздражения, наши хоккейные спортсмены значительно улучшают эффективность катания в сочетании с улучшенными движениями с шайбой и бросками.

Бейсбол / софтбол

Бейсбол и софтбол Fastpitch — это игры на дюйм, которые требуют мгновенной реакции, инстинктивных навыков и молниеносной ловкости. Сосредоточившись на скорости, мощности и ловкости, мы можем дать каждому бейсболисту инструменты, которые помогут ему добиться большего успеха на поле, независимо от его положения. Наши тренировки улучшают вращательную силу и стабильность, развивая ударную мощь. Скорость подачи увеличивается за счет укрепления мышц ускорения и замедления, используемых для каждого броска, в то же время мы уделяем особое внимание здоровью рук для долголетия.Наши тренировки на динамическую стабильность развивают контроль над телом, необходимый для игры в обороне.

Теннис

Быстрая смена направления, необходимая теннисисту высокого уровня, практически не имеет аналогов в других видах спорта. Работа на скорость и ловкость Athletic Republic, выполняемая на нашей запатентованной беговой дорожке Super Treadmill и Plyofloor, улучшает координацию мышц, скорость стопы и точность движений, чтобы облегчить смену направления на новый уровень. В среднем увеличение пиковой силы и мощности на 20% обеспечивает новый уровень игры спортсмена в теннис.А уникальный Plyo Press Machine позволяет теннисистам поднять взрывные силовые тренировки на более высокий уровень.

Легкая атлетика
Спортсмены

Track, которые тренируются на беговой дорожке Athletic Republic Super Running, получают возможность знать свою точную скорость, видеть свою форму в зеркале, а затем смотреть в реальном времени диагнозы, поставленные Dartfish Technology, с другого ракурса, что дает возможность высокоэффективного обучения механике бега. Athletic Republic предлагает оптимальное сочетание запатентованных протоколов тренировок для конкретных видов спорта и запатентованного оборудования, чтобы максимизировать вашу скорость и мощность, делая вас лучшим спортсменом по легкой атлетике.

Плавание

Наша предсезонная и начальная программа тренировок на суше дополняет работу с частыми повторениями и низким сопротивлением, которую пловцы выполняют в бассейне. Мы наращиваем мощность, чтобы пловцы могли быстрее разгоняться и быстро отрываться от стен и блоков. Мы помогаем развить выносливость, чтобы помочь пловцам сохранить механику гребков при утомлении и увеличить количество подводных ударов ногами на каждом повороте. И, конечно же, необходимые силовые тренировки укрепят мышцы кора, спины и плеч, чтобы максимально использовать каждый гребок.

Типы программ обучения | Центр спортивной медицины и обучения

Если вы предпочитаете работать один на один с одним из наших сертифицированных тренеров, наша программа индивидуальных тренировок вам идеально подойдет. Вы получите индивидуальный инструктаж и поддержку. Эта программа включает в себя тщательную оценку физической подготовки, а также индивидуальную программу, основанную на ваших целях, истории болезни, опыте физических упражнений и текущем уровне физической подготовки.

Если вам нравится идея индивидуальных тренировок, но вы хотели бы иметь возможность завершить тренировки с другим человеком по вашему выбору (членом семьи или другом), тогда наша получастная персональная тренировка — это то, что вам нужно.

Обучение производительности:

Вы ищете более экономичный способ получить от своей программы тренировок индивидуальное внимание, которое вы хотите и заслуживаете? Если да, то вы нашли подходящую программу!

Наши программы повышения эффективности включают обучение в составе небольшой группы (макс. Соотношение клиента и тренера 4: 1). Эта программа включает в себя комплексную оценку, а также индивидуальную программу, основанную на ваших целях, истории болезни, опыте физических упражнений и текущем уровне физической подготовки.Хотя вы можете тренироваться в составе небольшой группы, вы будете выполнять программу тренировок производительности, которая является уникальной для вас.

Чего ожидать:

Учебные занятия длятся от 1 до 1 ½ часа и могут включать:

  • Динамическая разминка и растяжка
  • Профилактика травм
  • Усиление
  • Сердечник (пресс и нижняя часть спины)
  • Специальные упражнения для спорта / активности
  • Кардио
  • Охлаждение и растяжка

Подавляющее большинство наших спортсменов и клиентов, у которых есть цели, основанные на активности / спорте, используют свои тренировочные занятия для:

  • Повышение скорости и маневренности
  • Повышенная сила
  • Повышенная выносливость
  • Увеличенный прыжок и мощность в вертикальном положении
  • Повышенная гибкость
  • Профилактика травм

Все наши услуги по обучению имеют несколько различных программ и вариантов оплаты:
  • Оплата за сеанс за 1 час занятий
  • Пакеты на 6 и 12 сеансов на 1 час

Все услуги по обучению начинаются с всесторонней оценки.Мы также предлагаем гибкое расписание, чтобы максимально учесть ваше предпочтительное время обучения. Не стесняйтесь обращаться к Саре Коган по адресу [email protected] или (314) 961-3787, вариант 1, с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть, или для того, чтобы запланировать оценку!

программ обучения

Программа обучения должна быть разработана с учетом индивидуальных потребности спортсмена и учитывают множество факторов: пол, возраст, сильные и слабые стороны, цели, возможности для обучения и т. д.Как и все спортсмены иметь разные потребности, невозможно разработать единую программу, подходящую для всех спортсменов.

Примеры программ

Молодые или неопытные спортсмены

Ниже приведены примеры общих программ тренировок по легкой атлетике, подходящих для для юных и неопытных спортсменов (основной и базовый этапы):

  • Спринт — 100 метров, 200 метров, 400 метров и бег с барьерами
  • Endurance — 800 метров, 1500 метров, 5км, 10км, прогулки и бег с препятствиями
  • Броски — выстрел, диск, молот и события с копьем
  • Jumps — прыжки в длину, прыжки в высоту, тройной прыжок и прыжок с шестом
Опытные спортсмены

Ниже приведены примеры программ легкой атлетики. подходит для опытных спортсменов:

Отслеживание событий
Полевые события
Бег по дороге

Ниже приведены примеры программ обучения бегу по дороге. подходит для опытных спортсменов на выносливость:

  • Марафон — для опытный спортсмен на выносливость
  • Марафон — для начинающий спортсмен на выносливость — по пробегу
  • Марафон — для начинающий спортсмен на выносливость — по времени
Триатлон

Ниже приведены примеры подходящих программ тренировок по триатлону. для опытных спортсменов:

Фелл Бег

Программы для бега на валках доступны для:

Командные виды спорта

Разгон и скорость на короткой дистанции и выносливость на многократно выполнять их очень важно для большинства командных видов спорта, например.грамм. Американец Футбол, баскетбол, бейсбол, крикет, хоккей на траве, регби, футбол и т. Д. Ниже приведены примеры программ для развития этих компонентов фитнеса:


Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (2001) Учебные программы [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/trainprog.htm [Доступ


8 причин тренировать спортсменов

Научиться тренировать спортсмена с помощью силы и физической подготовки намного сложнее, чем тренировать клиентуру в целом, и, возможно, более эффективно.Есть еще много факторов, модальностей, мышления и стратегий планирования, связанных с тренировкой спортсмена любого уровня — молодого, взрослого, новичка или элиты.

Вот 8 причин, по которым вы, как профессионал в спорте, должны тренировать спортсменов:

  1. Повышение наблюдательности на первоначальных встречах и оценках
  2. Понимание спортивной специфики
  3. Изучите тренинг «Общая картина»
  4. Получите возможность узнать, как оптимизировать программы с помощью периодизации
  5. Поймите, как правильно выбирать упражнения для спортсменов
  6. Узнайте, когда следует выбирать переменные для ускоренной тренировки
  7. Определите, когда следует включать тренировки на скорость и ловкость, плиометрику и параллельные тренировки
  8. Достичь огромного личностного роста

(1) Вы станете более внимательными на первом собрании и оценке

При обучении спортсменов любого уровня тренер должен учитывать несколько факторов:

  • Уровень подготовки спортсмена
  • Биологический и хронологический возраст
  • Текущее физическое состояние
  • Физиологические и двигательные компоненты вида спорта, в котором они участвуют, потребности в питании
  • История травм
  • Внешние факторы жизненного стресса

Внутренние и внешние формы стресса могут серьезно повлиять на адаптационный прогресс и спортивные результаты.Таким образом, при разработке программы тренировок для спортсменов следует учитывать управление и манипулирование как физиологическим, так и психологическим стрессом.

Когда знакомят нового спортсмена, тренер должен начать с изучения тренировок спортсмена, его состояния здоровья и истории травм, а также изучить его диету и социальные ограничения, которые могут повлиять на тренировку.

После собеседования тренер должен провести нового спортсмена через тщательную оценку движений, собирая визуальные данные о сильных и слабых сторонах для будущих корректирующих упражнений.

Более того, исследование вида спорта спортсмена может быть чрезвычайно полезным еще до того, как тренер приступит к программированию.

Оценивая физиологические компоненты спорта, такие как интенсивность и продолжительность игрового времени, а также движения и анатомические положения, часто используемые в спорте, тренер может получить более глубокие знания и понимание того, что улучшит результаты в их новом клиент.

После этого тренер может приступить к разработке программы, адаптированной для повышения общей и спортивной силы, мощности и физической подготовки спортсмена с учетом спортивного сезона / фазы.

(2) Вы изучаете и применяете «спортивную специфику» — нет ничего случайного

Принцип SAID «Конкретные адаптации к предъявляемым требованиям» относится к фундаментальной концепции, согласно которой деятельность и / или обучение, в которых мы участвуем, будут вызывать весьма специфические адаптации, связанные с конкретными требованиями, с которыми мы постоянно сталкиваемся.

При разработке программы для спортсмена вы должны попытаться связать принцип SAID с тем, что происходит в спорте, чтобы улучшить результаты на тренировках и соревнованиях.Мы называем это «спортивной» тренировкой. Программа, ориентированная на конкретный вид спорта, учитывает основные мышцы, модели движений, фазы сокращения и совместные действия, наблюдаемые во время данного вида спорта.

Он объединяет программу тренировок с отягощениями и кондиционирования для дальнейшего продвижения таких аспектов. Хотя силовые тренировки не могут быть полностью «спортивными», так как участие в них само по себе приведет к наиболее значительным улучшениям, программа тренировок, ориентированных на конкретный вид спорта, может основываться на адаптации, которая приводит к улучшению результатов.

Спортивная специфика на практике

При обучении и программировании спортсменов мы должны уделять особое внимание тому, что именно им нужно, чтобы преуспеть в своем виде спорта. Когда человек или спортсмен выполняет упражнения, энергетические системы, которые они используют больше всего, будут основой адаптаций, которые они испытывают, поэтому так важно учитывать физиологические компоненты спорта.

В то время как аэробная тренировка большого объема способствует биогенезу митохондрий и синтезу белка в медленно сокращающихся мышечных волокнах, тренировка меньшего объема и высокой интенсивности стимулирует адаптивные изменения в быстро сокращающихся гликолитических и окислительно-гликолитических мышечных волокнах 1 .

Понимание эволюционирующих механизмов в каждой энергетической системе открывает путь к оптимальному взаимодействию во время тренировок и повышению спортивных результатов. Issurin (2019) объясняет, что гомеостатическая регуляция, адаптация к стрессу и эффекты суперкомпенсации являются основополагающими для эффективной программы тренировок 1 .

Что такое суперкомпенсация?

«Суперкомпенсация» описывается как накопление адаптаций после тренировки или цикла, включая биомеханические, структурные, механические, метаболические, нейрофизиологические достижения, и возвращение организма к стандартной функциональной способности на новых гомеостатических уровнях 2 .

Тип и интенсивность упражнений играют важную роль в величине стресса, с которым сталкивается спортсмен, и в адаптивных реакциях, которым он должен следовать. 1 .

В зависимости от того, какая энергетическая система в основном работает во время тренировки, эта система может пролить свет на адаптивные реакции, которые спортсмен будет испытывать во время фаз суперкомпенсации.

(3) Вы смотрите на картину в целом: разработка годовых планов

При обучении спортсменов тренеры должны учитывать, где находится спортсмен в течение сезона спортивных соревнований.Годовой тренировочный план следует разделить на четыре основных этапа: подготовительный (межсезонье), первый переходный (предсезонный), соревновательный (внутрисезонный) и второй переходный (активный отдых).

Каждый из этих этапов состоит из моделей периодизации с конкретными результатами производительности, которые дополняют друг друга для развития силы и атлетизма спортсмена для соревнований.

Использование модели NASM OPT ™ для спортсменов

Модель тренировки оптимальной производительности (OPT), разработанная NASM, разбивает эти фазы на подфазы, в которых упор делается на корректирующие упражнения, стабилизационную выносливость, силу (далее разбиваемую на силовую выносливость, гипертрофию и максимальную силу), мощность (с упором на высокую силу и высокая скорость со сложными тренировочными схемами, за которыми следует тренировка максимальной мощности для спортсменов, которым требуется такая адаптация) 3 .

Фаза стабилизации

уделяет первоочередное внимание улучшению мышечного дисбаланса, стабилизации основных мышц, подготовке скелетных мышц и соединительной ткани к более высоким требованиям на более поздних стадиях, включает постепенное улучшение кардиореспираторной и нервно-мышечной системы, а также улучшение анатомических моделей движений и техники упражнений 3 .

Фаза прочности

начинает наращивать максимальную силу спортсмена за счет постепенного увеличения интенсивности (внешняя нагрузка) в сочетании с уменьшением объема 3 .

На протяжении этой фазы основными целями являются улучшение стабильности основных мышц при более тяжелых нагрузках, увеличение несущей способности скелетных мышц и соединительных тканей, повышение устойчивости к утомлению по мере того, как спортсмен переходит на более высокие нагрузки к третьей подфазе, повышение метаболизма требования к АТФ / CP и гликолитическим системам и улучшают рекрутирование моторных единиц, частоту и синхронизацию 3 .

Фаза максимальной прочности

Это, возможно, наиболее критическое время для развития спортсменов, поскольку максимальная сила является предпосылкой для повышенной скорости развития силы (RFD) 2,4 .

Rhea et al. (2009) отметили, что RFD, вероятно, более важен для выходной силы, чем одна только мышечная сила, подчеркнув его значение для спортивных результатов 4 .

Силовая фаза

Это предназначено для улучшения силы и скоростного потенциала спортсмена, в конечном итоге улучшая RFD 2,3 . Целью силовых тренировок является усиление способности нервной системы задействовать быстро сокращающиеся двигательные единицы, улучшение внутримышечной координации для создания высокоскоростной силы в концентрической фазе 2 .

При выполнении силовых упражнений вы должны проинструктировать спортсмена намеренно ускоряться в концентрической фазе как можно быстрее при умеренных и тяжелых нагрузках. 2 .

В дополнение к фазе питания существует также менее известная 6-я фаза модели OPT ™, максимальная мощность. Посетите этот веб-семинар, чтобы узнать больше об этом и о том, как это влияет на специализацию NASM Performance Enhancement Specialization.

Использование модели OPT ™ в межсезонье

Во время подготовительного сезона спортсмен может пройти каждую из этих фаз, разделенных на мезоциклы продолжительностью от 4 до 12 недель 3 .Во время предсезонной подготовки спортсмен использует волнообразную модель периодизации, в которой стабилизация, сила и мощность рассматриваются в каждом микроцикле 3 . Этот период обычно длится одну неделю.

По мере приближения сезона соревнований основное внимание уделяется фазе обслуживания с упором на стабилизацию, так как большую часть времени спортсмен тратит на спортивную практику и соревнования. 3 .

После сезона соревнований у спортсменов будет вторая переходная фаза (до одного месяца), посвященная восстановлению и омоложению, прежде чем они войдут в предстоящий годовой план 2,3 .

(4) Вы узнаете, как оптимально организовать программу — периодизация

Общепризнано, что тренировочные адаптации в высшей степени специфичны для встречающихся стимулов, демонстрируя необходимость использования энергетических систем, необходимых в спорте, для получения суперкомпенсационных и адаптивных эффектов, которые напрямую влияют на спортивные результаты. 5 .

Дизайн программы спортивной тренировки должен стимулировать адаптацию, которая в конечном итоге улучшает производительность, что включает выбор соответствующего стимула в оптимальном формате и частоте.

Размещение спортсменов в структурированном плане позволяет тренеру методично решать и развивать множество адаптаций, необходимых для спорта и индивидуальных достижений, будь то техника движений, улучшение отношений между длиной и напряжением, повышение скорости, мощности, силы или выносливости спортсменов. , или улучшение состава тела спортсмена 2,6,7 .

Если тренировочный стимул не изменится, не изменится и производительность. Однако ненужные изменения или резкое усиление стимула подорвут производительность из-за чрезмерной усталости и недостаточного восстановления между занятиями.

Следовательно, для того, чтобы адекватное исцеление происходило после приобретаемой адаптации, программа тренировок должна быть хорошо организована и спланирована соответствующим образом для конкретного типа спортсмена, его жизни вне спорта и тренировок (с учетом карьеры или школы, социальных обязательств и других факторов). ограничения), а также другие внутренние и внешние факторы (питание, травмы и т. д.).

Кроме того, без структуры отсутствует цель обучения. Для спортсменов, которые, как правило, сильно движимы целями, отсутствие структуры и цели может негативно повлиять на их тренировочный прогресс, мотивацию и поддержку.

Что такое периодизация?

Хрестоматийное определение периодизации определяет ее как систематическое развитие организованных тренировочных переменных с целью развития физиологической адаптации для повышения производительности. 8 .

Тщательно структурированное и скоординированное планирование обучающих переменных является основой для улучшения адаптивных характеристик при одновременном снижении плато и / или перетренированности 9 .

Без реализации какой-либо периодизации (есть много модальностей на выбор), есть риск тренироваться с чрезмерным разнообразием 8 .Чрезмерное изменение стимула снижает потенциал адаптации (с точки зрения производительности и физического состояния), что приводит к медленному прогрессу или его отсутствию 8 .

Периодизация — это набор фаз, которые вызывают перегрузку тренировочного стимула, чтобы встретить определенную адаптацию (анаэробную или аэробную) 2 . Чтобы уменьшить накопленную и остаточную усталость, в конце каждого мезоцикла предоставляется период отдыха, обычно называемый разгрузкой или разгрузкой. При котором объем и / или интенсивность уменьшаются на 10-30%, чтобы добиться омоложения и восстановления перед введением нового мезоцикла или фазы 2 .

Эффективность периодизации

Хотя исследования и история подтверждают эффективность периодизации, не существует модели, подходящей для всех, и выбор правильной модели или стратегии для каждого спортсмена часто является исследовательским и методом проб и ошибок.

Существует несколько подходов к периодизации, включая (но не ограничиваясь) линейный, нелинейный, блочный, недельный волнообразный (WUD), дневной волнообразный (DUP) и сопряженный метод 2,10 . Отсутствие периодизации считается «обобщенным обучением» или «непериодизированным» 10 .Непериодизированная тренировка устраняет запрограммированные вариации, такие как объем и интенсивность, среди двух наиболее важных переменных в успешной программе 10,11 .

Однако обобщенные / непериодизированные методы обучения обеспечивают разнообразие тренировочного стимула, что до некоторой степени необходимо, чтобы избежать аккомодации движения, слишком большое разнообразие приводит к отсутствию требуемой последовательности, необходимой для повышения производительности 8,10 .

В то время как непериодизированная тренировка может быть достаточной для обычного клиента, просто стремящегося к постоянной физической активности и общему состоянию здоровья, этот метод не поможет спортсмену, нуждающемуся в специальной адаптации к спорту в долгосрочной перспективе.

(5) Вы научитесь принимать целенаправленные решения при выборе упражнений.

При программировании упражнений наиболее трудные, двусторонние, многосуставные движения помещаются в начало занятия в целях безопасности и для того, чтобы при их выполнении было приложено больше усилий. Выбор упражнений и схема нагрузки для этих начальных основных упражнений зависят от фазы годовой программы, будь то стабилизационная выносливость, силовая выносливость, гипертрофия, максимальная сила или выходная мощность.

После основных подъемов / упражнений программа переходит к дополнительным дополнительным упражнениям для улучшения дефицита силы, движений и / или наращивания площади поперечного сечения мышечной массы 3 .

Среди упражнений, которые вы можете выбрать для этого раздела тренировки, есть односторонние или асимметричные движения. Односторонняя / асимметричная работа является неотъемлемым компонентом спортивных программ, поскольку исследования показывают улучшения в создании силы реакции опоры, скорости движения, стабильности суставов и мышечной симметрии после их выполнения 12,13 .

Каждая из этих переменных важна для максимальной силы, атлетизма и общего благополучия спортсмена. Изолирующие упражнения могут быть интегрированы для гипертрофической адаптации, местной мышечной выносливости и / или развития слабости и обычно программируются к концу тренировки после многосуставных движений. Выполнение изолирующих упражнений также может способствовать укреплению двусторонних движений и снижению травматизма за счет укрепления и развития отстающих групп мышц 6 .

Хотя сила сильно зависит от интенсивности и схемы нагрузки упражнения, данные свидетельствуют о корреляции между мышечной массой и увеличением силы, в основном по мере того, как спортсмен приобретает опыт подъема, демонстрируя преимущества различных тренировочных стратегий, которые развивают множество физиологических переменных 14 .

Последний компонент программы спортсмена часто включает силовые и стабилизирующие упражнения для внутренних мышц кора 6 .Поддержание силы и стабильности кора неоценимо для контакта со спортивными спортсменами, чтобы защитить внутренние структуры во время силового взаимодействия с другими игроками.

Без мышц туловища всего лишь 9 килограммов / 20 фунтов внешней нагрузки могут вызвать обрушение внутренних структур 15 . Эти данные демонстрируют, насколько важно достичь силы и стабильности корпуса при тренировках для достижения максимальной силы и спортивных результатов.

Кроме того, прочность и стабильность сердечника важны для эффективной передачи силы от нижних конечностей к верхним, что способствует большей скорости и силе. 16 .Кроме того, с точки зрения предотвращения травм, разработка сердечника увеличивает стабильность позвоночника и области таза, что может уменьшить возникновение боли и травм в пояснице и нижних конечностях. 17 .

(6) Вы узнаете, как оптимально программировать острые переменные для каждой фазы и упражнения

Скелетные мышцы и физиологические процессы легко адаптируются к особым требованиям, которые к ним постоянно предъявляются 14 . Таким образом, управление ключевыми острыми переменными имеет первостепенное значение в эффективных и прогрессивных программах силы и кондиционирования.Именно посредством периодизации острых переменных можно оптимизировать мышечную силу, гипертрофию, нервно-мышечную и физиологическую адаптацию 14 .

Из многих факторов тренировки с отягощениями, которые способствуют возникновению специфических адаптаций, таких как предписанная механическая нагрузка, частота, периоды отдыха, выбор и порядок упражнений, скорость, совместные действия и диапазон движений, объем и интенсивность считаются необходимыми. высшего приоритета 18 .

Объем и интенсивность тренировки

Манипуляции с объемом и интенсивностью тренировки тесно связаны с адаптациями спортсмена и должны варьироваться в зависимости от фазы / сезона спорта спортсмена. 3 .Объем определяется как общая тренировка, выполняемая в течение сеанса, микроцикла и / или фазы 19 .

Объем можно дополнительно различать по времени или продолжительности тренировки, пройденному расстоянию, расчетному тоннажу (подходы x повторения x механическая нагрузка) или количеству предписанных упражнений 19 . Интенсивность или относительная нагрузка измеряется в процентах от максимального количества повторений (RM) 19 . RM обычно тестируются в диапазоне от 1 до 6 для данного упражнения.

Сбор данных RM — стандартный метод оценки интенсивности, необходимой для определенных адаптаций. Например, если цель тренировки — вызвать максимальное развитие силы, исследования показывают, что рабочие подходы более значительны, чем у 85% спортсменов 1ПМ до 6 повторений 20 . В тренировках на гипертрофию рекомендуется 67-85% на 6-12 повторений, а для развития силы — 1-5 повторений на 30-90%.

В этом видео вы можете узнать больше о конкретных принципах тренировок для достижения спортивных результатов.Проверить это.

Определение основной цели силовой тренировки

Однако силовая тренировка в конечном итоге зависит от основной цели, будь то скорость, при которой предписанные нагрузки предлагаются в диапазоне 30-45%, или максимальная мощность, включающая нагрузки 75% или выше от 1ПМ спортсмена 3 . Каждую зону можно распределить в рамках модели еженедельной периодизации, чтобы учесть различные адаптации, необходимые для спортивных результатов, и улучшенную способность восстанавливаться между сессиями 9 .

Наряду с наложением адаптаций посредством манипулирования объемом и интенсивностью в рамках структурированной модели тренировки важная переменная частоты. Частота может быть описана как количество тренировок, выполненных в течение определенного периода, или количество раз, когда основная группа мышц подвергается воздействию в течение микроцикла.

Рекомендации по частоте тренировок

Манипулирование частотой тренировок — это стратегия увеличения тренировочного объема в долгосрочной перспективе, для улучшения адаптации мышечной силы, гипертрофии и нервно-мышечной деятельности 18,21 .Исследования показали, что с учетом объема и интенсивности три тренировки с отягощениями для каждой основной группы мышц в неделю, вероятно, лучше одного или двух 21 .

Кроме того, частота тренировок выше трех может оказаться неэффективной 21 . В целом, данные свидетельствуют о том, что для развития силы и гипертрофии достаточно двух-трех занятий в неделю для каждой основной группы мышц 21 .

Вы узнаете, когда и как включать плиометрию, скорость и ловкость, а также параллельное обучение

Для подготовки спортсменов требуется, чтобы тренер знал, как лучше всего интегрировать несколько методов тренировки в программу.Многие спортсмены во время межсезонных программ выигрывают от сочетания упражнений с отягощениями, плиометрических или нервно-мышечных тренировок, скорости и ловкости и / или одновременных тренировок (выносливость переплетается с тренировками с отягощениями).

Тренер должен иметь четкое представление о том, как интегрировать различные тренировки в программу и микроцикл, распределять достаточное восстановление между тренировочными стимулами, поддерживать работоспособность на последующих занятиях и снижать риск чрезмерных травм.

Тренировка спортсменов с помощью плиометрики и нервно-мышечных тренировок

Плиометрические / нервно-мышечные тренировки — широко используемый метод в силовой и кондиционной тренировке, который обычно считается безопасным и высокоэффективным, если интегрировать его в хорошо разработанную программу. 22 .

Плиометрические режимы следует программировать вместе с другими силовыми и кондиционными методами, такими как силовые тренировки 22 . Наиболее распространенная рекомендация при программировании плиометрических упражнений — комбинировать тренировки с отягощениями нижней части тела с плиометрикой верхней части тела, и наоборот.

Однако могут быть разработаны и другие системы. Комплексная тренировка (КТ) — это вариант программирования для более опытных спортсменов, имеющих опыт тренировок с отягощениями и плиометрических тренировок 3,23 .

Читайте также: Плиометрика: наращивание силы у спортсменов Everday

Что такое комплексное обучение?

CT отличается сочетанием тяжелого упражнения с отягощениями с плиометрическим упражнением, аналогичным по схеме движений; например, приседания со спиной в паре с приседанием с прыжком или жим лежа в паре с силовым броском набивного мяча лежа 23 .Выполнение упражнений CT было изучено и признано столь же эффективным, как и несложные плиометрические программы; тем не менее, он не всегда считался лучшим методом над несложной плиометрической тренировкой 23 .

CT также является признанной стратегией во время фаз питания в NASM OPT Model 3 . Поскольку плиометрическая тренировка помогает спортсмену развивать более высокую силу и выходную мощность, интервалы отдыха имеют большое значение, как и при выполнении силовых упражнений с отягощениями (например,г., вешать чисто, урвать и т. д.) 23,24 .

Исследования предлагают периоды отдыха продолжительностью две минуты между подходами данного плиометрического упражнения и 3-4 минуты между последующими упражнениями 24 . Таким образом, спортсмен может синтезировать необходимую энергию для выполнения высокой выходной мощности в каждом подходе и последующей плиометрической тренировке. Типичная продолжительность плиометрической тренировки составляет 20-30 минут 22,24 .

Соображения по маневренности

Способность к спринту, быстрая смена направления и эффективная ловкость — это многомерные навыки, используемые во многих видах спорта 25 .Успех в каждом из этих навыков требует эффективного позиционирования тела, активации мышц, создания силы и перцепционно-когнитивной интерпретации 25 .

Основными факторами, которые увеличивают произведение массы и ускорения (силы) в этих навыках, являются RFD спортсмена, также описываемые как взрывная сила; и импульс, степень изменения импульса объекта, выраженная как произведение созданной силы и времени на ее создание.

Другие лежащие в основе конструкции, участвующие в развитии способности к спринту, ХПК и ловкости, включают цикл растяжения-укорачивания (SSC) и эффективность действий от эксцентрических к концентрическим мышцам, которые могут быть дополнительно улучшены с помощью плиометрических стратегий и стратегий тренировки с отягощениями 26 .

При включении сеанса скорости, маневренности и наложенного платежа следует внимательно рассмотреть, когда он будет интегрирован, а также продолжительность сеанса. Адекватное восстановление между этим стилем тренировки и последующими тренировками, ориентированными на нижние конечности, должно быть приоритетным, чтобы предотвратить чрезмерную мышечную усталость, повышение риска травм и снижение производительности в любой из тренировок.

Возможности параллельного обучения

Данные показали, что одновременные тренировки могут улучшить экономичность бега (RE), нервные факторы и время до изнеможения при максимальной аэробной способности 27,28 .RE описывается как количество усилий, необходимых при заданной скорости движения 27 .

Повышая экономичность бега, организм сможет достичь более высокого уровня работоспособности при меньших потребностях в энергии. Частично это связано с улучшением мышечной координации и совместной активации, увеличением жесткости мышц и уменьшением времени контакта с землей 27 .

Кроме того, силовые тренировки у спортсменов, занимающихся выносливостью, могут увеличить силу мышечных волокон типа I и типа II, уменьшая количество активации двигательных единиц, необходимых для создания заданной силы. 27 .

Сообщения об усиленном RE были обнаружены у спортсменов-любителей и элитных спортсменов на выносливость, следующих программам, предписывающим силовые тренировки с низким и высоким сопротивлением, силовые / взрывные тренировки и плиометрические тренировки. 27 .

Чтобы предотвратить влияние помех на выносливость, регулирование и управление объемом, интенсивностью и порядком тренировок принесет пользу спортсменам, ориентированным на выносливость. 27 . Исследования подтверждают мнение о том, что тренировка с отягощениями непосредственно перед тренировкой на выносливость приводит к снижению выносливости из-за нервно-мышечной усталости 29 .

Таким образом, спорт спортсмена (основанный на силе или выносливости) должен определять, когда включать аэробную и повторную анаэробную тренировку. Для повышения RE и получения связанных с этим преимуществ силовая программа, состоящая из 2-4 упражнений с отягощениями на 40-70% от их 1ПМ, с плиометрическими тренировками 2-3 раза в неделю в течение как минимум 8-12 недель, эффективна для выносливости. на базе спортсменов 27 .

(8) Достичь личностного роста

Наконец, я хочу коснуться личностного роста, который испытывают тренеры спортсменов, и того, как лучше всего их тренировать, учитывая их вид спорта и ситуацию.Как человек, начавший свою карьеру с работы исключительно с широкой клиентурой, я вспоминаю, как через некоторое время я не чувствовал проблем на своем карьерном пути.

Я считаю, что большинство людей процветают, когда их подталкивают, и могут начать чувствовать себя потерянными, не видя цели в своей карьере. Вот как я себя чувствовал, и, не получив удовлетворения от своей профессии, я начал сомневаться в том, что когда-то считал своей страстью. Это не дискредитирует работу с людьми в целом, потому что у меня прекрасные отношения со многими, которых я тренирую, и я чувствую себя успешным руководителем и помогающим им улучшить их повседневную жизнь через здоровье и физическую форму.

Но необходимость постоянно расширять свое образование, идти в ногу с постоянно меняющимися данными в спорте и науке о физических упражнениях и предоставлять моим спортсменам инструменты, необходимые им для успеха в своем ремесле, спасает меня от застоя в моей карьере и подталкивает меня к этому. быть лучшим тренером, педагогом и коммуникатором. Во всяком случае, я считаю, что это огромная причина тренировать спортсменов, потому что финишной черты быть не должно.

В этой профессии мы можем продолжать расти во всех аспектах.Это то, что нам нужно как амбициозным профессионалам, и это то, что нужно спортсменам, с которыми мы контактируем, от их тренеров.

Заключение

Ничто не сравнится с тем ростом, который может испытать профессионал в области фитнеса, если он расширит свое понимание фундаментальных, физиологических и очень сложных деталей тренировки спортсменов.

Потратив время на обучение и приобретение опыта, тренерская работа со спортсменами может оказать огромное влияние на вас как на тренера и наставника, а также на спортсменов, на которых вы можете влиять.Ниже приведены восемь фундаментальных концепций и соображений, которые могут быть полезны тренерам при обучении до и во время тренировки спортсменов.

Хотя это темы, которые тренер должен тщательно понять и применить, прежде чем приступить к занятиям спортом, я считаю их также причинами для обучения спортсменов, потому что знания — сила.

Процесс приобретения такого опыта сопровождается значительным личным и карьерным ростом. Читая каждую из этих фундаментальных тем, подумайте, насколько постоянное обучение, разработка методов и стратегий для ваших спортсменов и расширение вашей базы знаний являются причинами для того, чтобы стать тренером по силовой и кондиционной подготовке.

Всегда есть чему поучиться, больше, что нужно изучить, и больше людей, на которых вы можете оказать такое значительное влияние, когда вы вступите в сферу коучинга.

Список литературы

  1. Иссурин В.Б. Биологические основы блочной периодизированной тренировки на выносливость: обзор. Sports Med. 49 , 31–39 (2019).
  2. Бомпа Т. О., Буззичелли К. и Бомпа Т. Периодизация: теория и методология обучения . (Human Kinetics, Inc., 2018).
  3. Макгилл, Э. А. и Монтел, И. Основы NASM для тренировки спортивных результатов . (Jones & Bartlett Learning, 2018).
  4. Рея, М. Р., Кенн, Дж. Г. и Дермоди, Б. М. Изменения скорости приседаний и использование приспособленного сопротивления среди атлетов колледжей, тренирующихся на силу. J. Strength Cond. Res. 23 , 2645–2650 (2009).
  5. Schoenfeld, B.J. et al. Влияние различных стратегий нагрузки тренировок с отягощениями, равных по объему, на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. J. Strength Cond. Res. 28 , 2909–2918 (2014).
  6. Кларк, М. А. и Люсетт, С. Основы корректирующей тренировки с упражнениями . (Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2010 г.).
  7. Вестертерп, К. Р. Упражнения, энергетический баланс и состав тела. Eur. J. Clin. Nutr. 72 , 1246–1250 (2018).
  8. Кили, Дж. Парадигмы периодизации в 21 веке: на основе фактов или традиций? Внутр. J. Sports Physiol.Выполнять. 7 , 242–250 (2012).
  9. Colquhoun, R. Сравнение результатов пауэрлифтинга у тренированных мужчин с использованием традиционной и гибкой ежедневной волнообразной периодизации. Град. Дисс. (2015).
  10. Zourdos, M.C. et al. Модифицированная модель суточной волнообразной периодизации дает более высокие характеристики, чем традиционная конфигурация у пауэрлифтеров. J. Strength Cond. Res. 30 , 784–791 (2016).
  11. Зарони, Р.S. et al. Высокая частота тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J. Strength Cond. Res. 33 , S140 (2019).
  12. Элиассен В., Саетербаккен А. Х. и ван ден Тиллаар Р. Сравнение двусторонних и односторонних приседаний на кинематику штанги и активацию мышц. Внутр. J. Sports Phys. Ther. 13 , 871–881 (2018).
  13. Isik, O. & Dogan, I. Влияние двусторонних или односторонних упражнений с сопротивлением нижней части тела на маркеры повреждения скелетных мышц. Biomed. J. 41 , 364–368 (2018).
  14. Schoenfeld, B.J. et al. Влияние различных стратегий нагрузок при тренировках с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. J. Strength Cond. Res. 28 , 2909–2918 (2014).
  15. Муллейн, М., Тернер, А. и Бишоп, К. Техника упражнений: мертвый жук. Strength Cond. J. 41 , 114–120 (2019).
  16. Чаудхари А.М., Маккензи К.С., Борчерс, Дж. Р. и Бест, Т. М. Контроль над пояснично-тазовым отделом и подача профессиональных бейсбольных питчеров. J. Strength Cond. Res. 25 , 2127–2132 (2011).
  17. Cortell-Tormo, J. M. et al. Влияние положения лопатки на активацию основной мускулатуры в упражнении «планка лежа». J. Strength Cond. Res. 31 , 2255–2262 (2017).
  18. Zaroni, R. S. et al. Высокая частота тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J. Strength Cond. Res. 33 , S140 (2019).
  19. Colquhoun, R.J. et al. Сравнение результатов пауэрлифтинга у тренированных мужчин с использованием традиционной и гибкой ежедневной волнообразной периодизации. J. Strength Cond. Res. 31 , 283–291 (2017).
  20. Helms, E. R. et al. Рейтинг воспринимаемой нагрузки как метода авторегуляции объема в рамках периодизированной программы. J. Strength Cond. Res. 32 , 1627–1636 (2018).
  21. Colquhoun, R.J. et al. Объем тренировки, а не частота, указывает на максимальную силовую адаптацию к тренировке с отягощениями. J. Strength Cond. Res. 32 , 1207–1213 (2018).
  22. Sammoud, S. et al. Влияние плиометрической тренировки на прыжки и плавание у пловцов-мужчин препубертатного возраста. J. Sports Sci. Med. 18 , 805–811 (2019).
  23. Эббен, В. П. Комплексное обучение: краткий обзор. J. Sports Sci. Med. 1 , 42–46 (2002).
  24. Перейра, А., М. Коста, А., Сантос, П., Фигейредо, Т. и Висенте Жоао, П. Стратегия тренировки взрывной силы у молодых волейболисток. Медицина (Мексика) 51 , 126–131 (2015).
  25. Spiteri, T. et al. Механические факторы, определяющие более быстрое изменение направления и маневренность спортсменок-баскетболисток. J. Strength Cond. Res. 29 , 2205–2214 (2015).
  26. Моррисон, К., Альберт, У. Дж. И Куруганти, У. Биомеханическая оценка смены направления у футболистов мужского пола университетского футбола. ISBS — Conf. Proc. Arch. (2015).
  27. Бальсалобре-Фернандес, К., Техеро-Гонсалес, К. М. и дель Кампо-Весино, Дж. Сезонные силовые показатели и их взаимосвязь с тренировочной нагрузкой у элитных бегунов. J. Sports Sci. Med. 14 , 9–15 (2015).
  28. Левин, Г. Т., Макгиган, М. Р. и Лаурсен, П.B. Влияние одновременных тренировок с отягощениями и выносливостью на физиологические и рабочие параметры хорошо подготовленных велосипедистов на выносливость. J. Strength Cond. Res. 23 , 2280–2286 (2009).
  29. Дома, К., Дикин, Г. Б., Шуман, М. и Бентли, Д. Дж. Рекомендации по обучению для оптимизации развития выносливости: альтернативная перспектива параллельных тренировок. Sports Med. 49 , 669–682 (2019).

программ профессионального обучения | Программы спортивной подготовки от профессионалов

NAT MEDHURST — QLD Firebirds & Australian Diamonds Netball

Я работаю с Дирком Спитсом из профессиональных программ обучения в течение четырех лет в Queensland Firebirds & Australian Diamonds.Дирк доказал свои способности в качестве тренера и тренера по нетболу, следя за нашими программами веса и физической подготовки, питанием и восстановлением. Эти программы тренировок по нетболу позволят получить максимальную отдачу от любого спортсмена! *

МАЙКЛ УИМАН — Лига регби NRL и NSW Origin

Джереми Хикманс из Pro Training Programs работал менеджером по высоким показателям для двух самых успешных команд в NRL. за последнее десятилетие (Брисбен Бронкос и Сент-Джордж Иллаварра Драгонс), и он привносит весь этот опыт в свои программы тренировок.Эти тренировочные программы Лиги регби дали мне максимальную пользу от моих тренировок, и я рекомендую их всем! . Я хотел вывести свои полевые навыки на новый уровень и решил, что специальная подготовка не приведет меня к этому. С моей программой тренировок Pro у меня гораздо больше взрывной силы в атаке, и моя спортивная подготовка значительно улучшилась, что сделало меня лучшим игроком в целом.Я определенно порекомендую эту программу. *

КРИС О’КОННЕР — Уиднесская лига регби, Англия

Щелкните здесь, чтобы увидеть видео-отзыв Криса
Я прохожу 5 недель в моей тренировочной программе Лиги регби от Pro Training Programs, и мои достижения в области мышечной выносливости, мощности и силы были абсолютно превосходными … Я никогда не видел ничего подобного … Я просто абсолютно выдумал, что нашел программы Pro Training в Интернете, потому что я был ищу время для компании, которая действительно предлагает программы и обслуживает таких людей, как я, которые очень серьезно относятся к силовой и физической форме.** Отказ от ответственности за продукт: результаты могут отличаться от человека к человеку.

КАК МУЖСКОЕ ЗДОРОВЬЕ И МУЖСКОЙ ФИТНЕС

Свяжитесь с нами, чтобы узнать больше!

Спортивные программы | Майк Бойл

Майк Бойл по силовой и физической подготовке — лидер в мире спортивных достижений как на национальном, так и на международном уровне. Как пионер спортивной тренировки в частном секторе, MBSC предлагает инновационный подход к тренировкам, опираясь на прочную спортивную основу, при этом уделяя особое внимание индивидуальным целям каждого спортсмена.В отличие от других спортивных сооружений, юных спортсменов в Mike Boyle Strength and Conditioning тренируют с момента их входа в спортзал до момента их выхода. Программа Майка Бойла для силовой и кондиционной подготовки основана на последовательном и постоянном обучении. Каждая группа проходит под руководством тренера, который выполняет правильную растяжку и разминку, а затем проводит всю программу группой тренеров.

Наша уникальная программа включает в себя обучение движению, уменьшение травм и реабилитацию, техники линейной и боковой скорости, скорость и ловкость ног, развитие взрывной силы, правильные функциональные силовые тренировки и кондиционирование энергетической системы.

Тренировка становится все более сложной, когда освоены базовые техники. Наш тренерский штаб мирового класса обеспечивает надлежащий прогресс на протяжении всего занятия. Мы приглашаем вас пройти бесплатную пробную версию или поговорить с другом, который уже испытал наши лучшие в своем классе программы спортивных достижений. Мы уверены, что вы заметите разницу!

  • SPEED — Техника ускорения, замедления, линейных и боковых движений, беговая механика, работа ног
  • EXPLOSIVE POWER –Олимпийский подъем, плиометрика, тренировка с мячом, Техника прыжков и приземления
  • STRENGTH — Функциональный подход, тщательная инструкция, акцент на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро ​​
  • КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ — Подготовка к игре для всех спортсменов.
  • ГИБКОСТЬ — Миофасциальное высвобождение (вспенивание), различные формы растяжения, активация мышц
  • СНИЖЕНИЕ ТРАВМЫ — Выявление и исправление мышечного дисбаланса, баланса и стабилизации
  • ПИТАТЕЛЬНОЕ ОБРАЗОВАНИЕ — Уроки, советы и рекомендации

Программы спортивных достижений средней школы

Группы атлетов средней школы предназначены для юных атлетов в возрасте от 11 до 14 лет и помогут вашему юному атлету стать лучше на соревнованиях.Мы делаем упор на обучении молодых спортсменов основам силы и физической подготовки в безопасной учебной среде. Эта программа длится 60 минут и включает в себя все элементы наших программ мирового класса, адаптированные для юных спортсменов.

Программы спортивных достижений средней школы

Группы спортсменов для старших классов

предназначены для спортсменов в возрасте от 14 до 18 лет и созданы для повышения производительности вашего молодого спортсмена в любом месте, которое они выберут. Мы стремимся помочь вашему школьному атлету почувствовать себя сильнее, быстрее и мощнее, чем его соперники.Эта программа длится 60 минут и включает в себя все элементы нашей программы мирового класса и адаптирована к потребностям взрослеющих спортсменов.

Спортивные программы колледжа

Группы спортсменов летних колледжей предназначены для действующих или начинающих спортсменов студенческого возраста, готовящихся к предстоящему учебному году. Принимая во внимание потребности спортсменов более высокого уровня, в программе используются передовые техники силы и кондиционирования, а также более интенсивные режимы кондиционирования, чтобы все спортсмены были готовы к следующему соревновательному сезону.Программа разработана с учетом тех же требований, что и наши летние программы для профессиональных спортсменов, она длится 60 минут и включает в себя все элементы наших программ мирового уровня.


Специалист по спортивным выступлениям | Сертификационные программы по спортивным достижениям

Провайдер: ACE
Включено:

Книга

PDF

Записанное видео

Онлайн-викторина

У каждого спортсмена есть мечта.Вы можете помочь им достичь этого.

Соревновательные спортсмены питаются страстью к успеху и победе. Они стремятся быть быстрее и сильнее, чтобы достичь высоких стандартов, которые они для себя устанавливают. Многие из этих спортсменов ищут специалистов по производительности, чтобы обучить их и помочь им в достижении своих целей. Фактически, спрос на спортивные тренажеры стремительно растет. В то время как фитнес-тренинг и тренировка спортивных достижений имеют определенные общие принципы, специалистам по спортивным показателям требуется уникальный набор навыков, чтобы помочь своим клиентам продемонстрировать свои лучшие конкурентоспособные результаты.Как специалист ACE Sports Performance, вы сможете помочь широкому кругу спортсменов — от новичков до профессионалов, молодежи и взрослых — преследовать свои мечты.

Начните свою карьеру в этой востребованной сфере, став специалистом ACE Sports Performance. Если вы планируете пройти полную сертификацию спортивных результатов в будущем или хотите узнать, как изменить свой подход к тренировкам для текущих клиентов, ориентированных на результат, вы откроете для себя навыки, методы и идеи, которые помогут спортсменам обрести силу, ловкость и способности. выступать на пике формы во время соревнований.

Под руководством доцента UNLV Nutrition Sciences и научного сотрудника ACSM и Академии диетологии Лауры Дж. Крускалл, доктора философии, RD, международного эксперта по функциональным тренировкам и бывшего тренера по силовой и физической подготовке НХЛ Питера Твиста и менеджера по физиологии упражнений ACE и сертифицированного специалиста ACE Тренер и тренер по здоровью Жак Крокфорд, магистр медицины, программа охватывает широкий спектр тем, касающихся спортивных результатов, включая питание, силу и кондиционирование, программирование, оценки и многое другое.

Расширьте свои возможности — и ваш бизнес

Участие в спортивных соревнованиях среди молодежи и взрослых растет. По данным Американского медицинского общества спортивной медицины, около 60 миллионов молодых людей в возрасте от 6 до 18 лет участвуют в той или иной форме организованной легкой атлетики. Увеличилось также участие в любительских соревнованиях на выносливость среди взрослых, особенно среди женщин, которые сейчас представляют более половины поля на соревнованиях. Став специалистом по спортивным достижениям, вы получите прекрасную возможность расширить свою практику и привлечь больше клиентов.

Вы изучите научно-обоснованный подход к спортивным тренировкам, который включает в себя оценки, функциональные программы, прогрессию упражнений на силу и ловкость, а также стратегии силы и питания для конкретных видов спорта. Кроме того, вы узнаете об уникальных особенностях и планировании, которые необходимы для успешной подготовки конкурентоспособных спортсменов, и узнаете, как предложить свои недавно приобретенные навыки в рамках вашего бизнеса.

Как мне стать специалистом ACE Sports Performance?

Чтобы стать специалистом ACE Sports Performance, вы должны выполнить каждый из модулей, перечисленных ниже, а также пройти тесты, связанные с материалом.

Любой может пройти Программу специалиста по спортивным достижениям, но только те, кто также имеет действующий сертификат, аккредитованный NCCA или эквивалентный профессиональный уровень, будут признаны специалистом ACE.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *