Стойка на голове без рук: Как йоги стоят на голове без рук?

Содержание

5 шагов к стойке на голове: советует Scorpioprincesse | Vogue Ukraine

Йога-тренер Яна Бородина, основательница @scorpioprincesse, запускает курс «Спина и стойки», в котором собрала весь свой опыт и знания о хатха-йоге. Видеокурс направлен на укрепление мышц спины и кора, а также на увеличение выносливости. Специально для vogue.ua Яна рассказала, как научиться стоять на голове. Всего 5 эффективных шагов.

В практике йоги существует множество полезных положений, стоек и фигур. Но есть одно, которое вызывает споры как среди начинающих практиков, так и среди опытных тренеров. Новички боятся пробовать – боятся повредить шею и перегрузить голову, а тренеры переживают вдвойне – по тем же причинам. Речь о перевернутом положении – стойке на голове, или, если выражаться языком йоги, о ширшасане.

Ширшасана, как и любое лекарство, полезна в правильной дозировке и при правильном использовании – с учетом состояния здоровья и уровня активности человека.Стойка на голове стимулирует лимфатическую систему, обогащает кровью мозг. Самый большой плюс перевернутых положений – это возможность противостоять гравитации. Это полезно для всех систем, от крови, до лимфы. Если у вас есть проблемы с позвоночником и шейным отделом, не стоит выполнять стойку самостоятельно, без предварительной консультации с инструктором. Даже если вы абсолютно здоровы, я так же не рекомендую выполнять ее без предварительной отстройки или рекомендаций. Вашему вниманию – максимально щадящее знакомство с данной асаной. И напутствие: будьте аккуратны и внимательны.

Шаг 1. Фундамент

1. Фундамент – это опора здания. В стойке на голове тоже есть фундамент. Это положение рук и расстояние между ними. От этой, казалось бы, незначительной детали зависит нагрузка на шею и позвоночник. Широко расставленные локти «проваливают» плечи, и вся нагрузка приходится на голову, а этого категорически нельзя допускать.

Шаг 2. Замок

Замочек из пальцев рук – словно забор. Он служит подложкой для головы, удобной, но надежной конструкцей. Важно: пальцы рук и ладони обязательно касаются затылка.

Шаг 3. Забудьте о махе

Первая распространенная ошибка новичков в попытке сделать ширшасану – мах ногой. Забудьте о нем раз и навсегда, если действительно хотите освоить стойку на голове не ради фото в инстаграм, а ради навыка и здоровья. Именно мах создает иллюзию того, что вы освоили стойку. Но забирает другое –  контроль над тазом и мышцами кора, которые на самом деле помогают выполнить ширшасану. Не расстраивайтесь, если первое время не будет получаться отстройка без маха: ходить мы тоже научились не с первого раза.

Шаг 4. Не спешите

Еще одна очень распространенная ошибка новичков – спешка. Не торопитесь выпрямлять и поднимать ноги вверх. Ноги достаточно тяжелые, поэтому бесли стремительно их выпрямлять, можно перегрузить спину и шею. Поэтому поначалу советую держать их в согнутом положении или в положении бабочки. И так до тех пор, пока не появится ощущение легкости в голове и баланса в стойке.

Шаг 5. Держите спину

Полная ширшасана не подразумевает прогиба в пояснице. Обратите внимание на спину, тянитесь ногами и отталкивайтесь руками от мата (пола) вверх, «в небо», тем самым убирая вес тела с головы и избавляясь от поясничного прогиба. Любые вариации с прогибом опасны.  И даже если видите это в интернете, лучше закройте вкладку. 

Visuals: Sergey Beloshitsky

упражнения фитнес-тренда для стройных рук

Стойки на голове стали новым фитнес-трендом, котрый покорил Instagram, а особенно любителей здорового образа жизни и физических нагрузок. Рассказываем, как стойки на голове помогают держать мышцы рук и все тело в тонусе.

Новый фитнес-тренд стал особо популярным среди ценителей здоровых физических упражнений. Но не все так просто! Стойка на голове – это существенное достижение для твоего тела, которое требует силы, практики и фокусировки, помогут сделать твои руки стройными. Конечно же, выглядит весьма впечатляюще и является поводом похвастаться перед друзьями в Instagram.

Польза стойки на голове для стройных рук

В йоге такая поза называется перевернутой, так как она переворачивает тело вверх тормашками. Стройные руки, сильные плечи и спина — йоги считают, что стойки на голове отлично укрепляют верхнюю часть тела. Но помимо этого, они улучшают кровообращение и доставляют кровь в железы, которые ответственны за гормональную продуктивность.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Тренировки в спортзале или дома: плюсы и минусы

Как и при любом виде тренировок, важно понимать, какие мышцы задействуются при упражнениях. Если у тебя есть какие-то травмы, обязательно оцени риски, которые могут быть при выполнении таких физических нагрузок. Стойки на голове хорошо укрепляют и подтягивают мышцы рук и плеч, особенно хорошо задействуется трицепс и дельтовидные мышцы при удерживании равновесия. Поэтому при таких занятиях ты очень скоро станешь обладательницей стройных рук и красивых плеч. Хорошую нагрузку также получают мышцы груди и спины.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: В ритме спорта: комплекс эффективных упражнений от Марины Порошенко

Упражнения для подготовки

Чтобы подготовиться к такому упражнению, Крис Маги, глава направления йоги в лондонском фитнес-клубе «Another_Space», советует для начала освоить несколько других поз йоги. Одной из них является чатуранга – базовое упражнение йоги для новичков, которое укрепляет и тонизирует мышцы рук, ног, брюшной полости и дыхательные пути. Многие из этих мышц также задействуются во время стойки на голове, поэтому освоить чатурангу будет крайне полезно.

Советы для начинающих

Несколько полезных советов от Криса Маги, как освоить стойку на голове:

  • не поддавайся инерции;
  • пойми, что это процесс, который требует времени и практики;
  • не поддавайся искушению использовать стену – она лишит тебя равновесия;
  • используй хороший коврик под голову для амортизации.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Объявляем войну: как избавиться от целлюлита

Теперь ты знаешь все о новом фитнес-тренде, который позволяет сделать стройные руки, тонизирует мышцы спины и груди, а также является очень полезным для организма в целом. Пробуй делать стойку на голове и удивляй друзей новыми фотографиями!

техника выполнения позы, польза стойки на голове, как научиться

9. В стойке на голове представляйте, что вы хотите выпрямить руки в локтях. Это намерение мобилизует трицепсы и позволяет сильнее прижать предплечья к полу. Чтобы уравновесить это усилие, сокращайте бицепсы. Такая коактивация мышц-агонистов и их антагонистов позволит добиться стабильности в асане и равномерно распределять нагрузку. Если активно давить локтями в пол без мобилизации бицепсов, вес сместится во фронтальную часть, а шея уйдет в чрезмерное разгибание, чего допускать нельзя.

10. Оттяните лопатки от ушей, то есть направьте их вверх, к тазу за счет сокращения нижних пучков трапецевидных мышц. Это движение позволит расслабить шею.

11. Выпрямите спину за счет мобилизации выпрямляющих мышц спины. Представьте, что вы хотите прогнуться. Уравновесьте это движение активизацией прямой мышцы живота.

12. Разгибайте ноги в тазобедренных суставах за счет активизации больших ягодичных и приводящих мышц бедер. Помните, что сокращение больших ягодичных мышц провоцирует разворот бедер наружу. Чтобы вернуть их в нейтральное положение, мобилизуйте отводящие мышцы бедер (напрягатели широких фасций бедер и средние ягодичные мышцы). С этой целью можно представить, что ваши ноги связаны ремнем, но вы хотите развести их в стороны — тем самым вы активизируете нужные мышцы и вернете бедра в нейтральное положение.

Чтобы выйти из асаны, поочередно опустите ноги на пол. Восстановитесь в баласане необходимое время. Не вставайте резко и не переходите к другим асанам сразу после выполнения стойки на голове.

Техника выполнения

ШИРШАСАНА 2

Второй вариант выполнения стойки на голове иногда называют «трипод», так как он по форме напоминает «треногу» — штатив на трех опорах. Его удобно осваивать из нижней баксаны.

1. В положении сидя на коленях поставьте ладони перед собой, согните руки в локтях, упритесь бедрами/коленями в плечи и перенесите вес на руки, отрывая стопы от пола.

2. Аккуратно опустите голову на пол, сохраняя основной вес тела в ладонях.

Burada İndi OL — О ШИРШАСАНЕ 10 ПРИЧИН ОСВОИТЬ СТОЙКУ НА…

О ШИРШАСАНЕ
10 ПРИЧИН ОСВОИТЬ СТОЙКУ НА ГОЛОВЕ

В последнее время в сети появилось огромное количество фото со стойками на голове, с руками и даже без рук. «Виной» тому, российские и западные звезды, которые активно практикуют йогу и гордятся своими достижениями, затем охотно запечатлевают и выставляют на общее обозрение. Особенно отличилась Виктория Боня, которая устроила своеобразный флэшмоб для всех, кто подписан на ее Инстаграм. Придумав уникальный хэштег, она призывает всех выставлять фото себя в Ширшасане*.
«Сделай свою версию стойки на голове (без рук!), поставь тег #newHeadStand, и лучшую фотографию я размещу у себя на странице», – оставила пост в соцсети телеведущая.

Мало того, совсем недавно она продемонстрировала идеальную стойку на голове в великолепном вечернем платье, снимаясь для рекламы бакинского бутика одежды Avenue !!! (смотри первое фото)

*Ширшасана (дев. शीर्षासन, IAST: Śīrṣāsana) — ширша — «голова»
асана — «положение тела» — стойка на голове в Хатха-йоге.

Сама Виктория такую головокружительную позу умеет делать на отлично, уже около года она то и дело радует поклонников фотографиями стойки, сделанной то на пляже, то на зелёной лужайке, то на йога мате. И вот, Боня решила продвигать своё умение в массы. С подобным хэштегом в «Инстаграме» уже есть более 200 снимков: девушек, парней и даже домашних животных.

«Ширшасана – одна из центральных поз хатха-йоги, – поясняет Виктория Боня. – В древних йогических текстах Ширшасану называют «королём всех асан». Ширшасана варьируется по степени сложности (например, стойка на голове с поддержкой – это простейший уровень, стойка на голове с опорой на предплечья – среднего уровня сложности и т. д.).

По словам Бони, подобная стойка — лучшая из перевёрнутых поз: «Ширшасана пробуждает дремлющие способности (потенции) ума и тела. Перевёрнутые асаны считаются самыми стимулирующими для умственной деятельности, так как в физиологическом плане они изменяют циркуляцию жидкостей в организме. Не секрет, что у современных людей работает лишь малая часть клеток головного мозга, а большая часть спит. Одна из причин этого – недостаточное питание клеток головного мозга кровью. Ширшасана увеличивает приток питательных веществ к голове. Ум человека начинает расцветать, улучшается память, зрение, быстрота понимания».

Телеведущая предупреждает, что для выполнения этой асаны должна быть высокая степень физической подготовки, на начальном этапе освоения очень помогают занятия хатха йогой и акробатикой. Сама Виктория решила встать на голову после участия в проекте, где звёзды показывали класс в прыжках в воду «Вышка».

Итак, 10 причин, почему стоит делать ширшасану:

Ширшасана или стойка на голове — действительно, одна из основных и важных поз в йоге. Хотя сама по себе она не относится к категории очень сложных поз, тем не менее, ее эффективность сложно переоценить. В то же время не стоит забывать о безопасности, ведь стойка на голове — асана не для начинающих; для начала вам нужно укрепить мышцы рук и пресса, поработать над балансом. Обычно, студентам, которые очень хотят развить этот навык, я советую наработать силу и гибкость ежедневным выполнением простого цикла Поклонения Солнцу.

Так чем же полезна стойка на голове?

1. Благодаря выполнению ширшасаны, мы обращаем действие гравитации в своем теле, а также поток праны, т.е. внутренней энергии. Само по себе обращение гравитации вспять играет огромную роль в поддержании здоровья и даже некоторого омоложения всего организма. Например, ваша кожа становится свежее и выглядит здоровее; морщины могут значительно уменьшиться, т.к. в результате данного упражнения улучшается кровоснабжение кожи, особенно — кожи лица и шеи. Вместе с кровью в верхнюю часть туловища (и в кожу, в частности) поступают питательные вещества и кислород, что придает кожи «сияющий» вид.

2. По вышеназванной причине (обогащение верхней части тела питательными веществами) улучшается кровоснабжение головы в целом, что весьма позитивно сказывается на состоянии волос. Волосы не только становятся здоровее, но и отдаляется появление седины. Другими словами, правильно и регулярно выполняя стойку на голове, вы сможете надолго сохранить естественный цвет волос, и отдалить появление седых волос на голове.

3. Приток свежей крови к гипофизу и гипоталамусу стимулирует деятельность этих желез, которые играют важную роль в функционировании организма: они регулируют деятельность остальных желез и секреций (щитовидная железа, эпифиз, надпочечники, половые железы).

4. Интересно, что благодаря выполнению стойки на голове наши надпочечники очищаются от токсинов, что рождает в нас позитивные мысли. Т.е., регулярная практика ширшасаны способна не только снизить депрессию, но даже выступать средством защиты от нее.

5. Наше сердце становится крепче и здоровее, т.к. стойка на голове обращает поток крови, и тем самым самым дает сердцу возможность отдохнуть и восстановиться. Венозная кровь быстрее и легче возвращается от конечностей к сердцу.

6. Практика ширшасаны позволяет бороться с варикозным расширением вен, а также с отеками в нижних конечностях.

7. Увеличивается огонь пищеварения, а также телесное тепло. Обращение земного притяжения улучшает движение содержимого кишечника, способствует своевременному опорожнению, и стимулирует кровоток в желудочно-кишечном тракте.

8. Другая польза стойки на голове заключается в укреплении основной мускулатуры тела, в особенности, мышц спины и плеч. Можно сказать, что происходит укрепление всей мускулатуры.

9. Уменьшается риск ишемического инсульта, что было выявлено в результате исследований людей, регулярно выполняющих стойку на голове.

10. Ну и последний пункт: это просто круто — показать ширшасану своим друзьям! 🙂

Чтобы изучать технику стойки на голове, желательно обратиться к квалифицированному учителю или, по крайней мере, к знающему и опытному человеку, который уже давно и регулярно занимается йогой. Кроме того, нужно обязательно проконсультироваться с врачом на предмет каких-либо серьезных заболеваний, т.к. и у стойки на голове есть свои противопоказания (например, травмы шейного отдела позвоночника, чрезвычайно высокое кровяное давление, заболевания глаз, повышенная кислотность желудка, менструации).

Можно и шею свернуть
Есть ряд противопоказаний, которые предостерегают от выполнения данной позы, такие как травмы шейного отдела позвоночника, высокое кровяное давление, отслоение сетчатки, больное сердце, менструация, эпилепсия, плохая физическая подготовка.

Эта поза не подходит для новичков. Не стоит выполнять данную позу самостоятельно на начальном этапе практики. Очень рекомендуется прибегнуть к помощи опытного инструктора, как минимум, на период освоения позы. Прежде чем перейти к выполнению Ширшасаны, стоит изучить ряд более простых поз. Если вы испытываете трудности при выполнении Сарвангасаны (стойки на плечах), переходить к Ширшасане рано.

Стойка на голове без помощи рук выполняется только опытными учениками, а период, который потребуется на освоение данной позы индивидуален и определяется опытным инструктором.

Саламба Ширшасана I — Энциклопедия асан — Энциклопедия йоги

Саламба означает «с опорой», а ширша — «голова». Это стойка на голове — базовая поза, одна из самых важных в йоге. Существует несколько вариаций Ширшасаны, которые ниже описываются как ее цикл. Мастерство в исполнении позы дает ощущение устойчивости и равновесия как на физическом, так и на психоэмоциональном уровне. Техника выполнения приводится в двух частях: первая рассчитана на новичков, вторая — для тех, кто умеет балансировать в позе. Изложив технику, я привожу особые примечания о том, как правильно практиковать позу.

Техника для новичков
1 Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ним на колени.
2. Разместите предплечья на середине коврика. Проследите, чтобы расстояние между локтями было не шире, чем между плечами.


3. Переплетите пальцы рук до самых кончиков так, чтобы ладони образовали чашу. Опустите ребра ладоней на пол. При входе в позу, а также при балансировании пальцы должны быть плотно переплетены. В противном случае вес тела будет смещаться на пальцы, что вызовет боль в руках.

4. Опустите макушку на пол и коснитесь затылком ладоней. Убедитесь, что прижимаете к коврику именно макушку, а не затылок или лоб. Если голова смещается, приведите колени ближе к рукам.
5. Прижав макушку к коврику, оторвите колени от пола и приведите пальцы ног ближе к голове.

6. На выдохе слегка оттолкнитесь от пола и поднимите стопы. Не выпрямляйте ноги. Отталкивайтесь так, чтобы обе стопы оторвались от пола одновременно. Освоившись в этой позиции, последовательно приводите ноги в положения, проиллюстрированные на фото.

7. Вытяните ноги вверх и выровняйте все тело перпендикулярно полу.

8. Оставайтесь в полном варианте позы от 1 до 5 минут в зависимости от ваших возможностей. Затем согните ноги в коленях и медленно опускайтесь на пол, последовательно принимая положения, проиллюстрированные на фото.
9. Новичку потребуется воспользоваться помощью друга или выполнить позу у стены. В последнем случае расстояние между стеной и головой должно быть не более 5–7 см. При большем расстоянии позвоночник будет прогибаться, а живот — выдаваться вперед. Вес тела переместится на локти, а голова поменяет свое положение. Лицо покраснеет, в глазах появится напряжение, и они опухнут. Ввиду этого, если вы решите выполнять позу у опоры, делайте это в углу, располагая голову на расстоянии 5–7 см от каждой стены.

10. Выполняя позу у стены или в углу, на выдохе оторвите стопы от пола, прижмите таз к стене и поднимите ноги вверх. Если вы находитесь в углу, коснитесь пятками стен. Вертикально вытяните спину. Постепенно отрывайте стопы от стены и учитесь балансировать без помощи опоры. При выходе из позы опять прижмите пятки и таз к стене, соскользните вниз и опустите колени на пол. Вход и выход из позы должны осуществляться на выдохе.
11. Преимущество выполнения позы в углу заключается в том, что прямой угол, который образуют стены, обеспечивает правильное положение головы и ног. Выполняя позу у одной стены, вы рискуете сместить тело на более сильную сторону или отклониться от стены, сгибаясь в талии или тазобедренных суставах. Новичку очень сложно почувствовать, что тело сместилось в сторону, поэтому он не сможет скорректировать позу. Даже если вы со временем и освоите баланс, привычка смещать вес тела на одну из сторон и стоять на голове неправильно сохранится. А исправить неправильное положение в стойке на голове не легче, чем избавиться от дурной привычки. Неправильная поза может в итоге вызвать боли в голове, шее, плечах и спине. Выполняя позу в углу, вы гарантируете себе безопасность, поскольку две стены обеспечивают симметрию в позе.
12. Как только вы научитесь сохранять равновесие в стойке, желательно выходить из асаны , не сгибая ноги в коленях и слегка отклоняя таз назад. Поначалу входить в позу и выходить из нее прямыми ногами практически невозможно, но вы должны стремиться к этому.  Как только вы освоите баланс, вы почувствуете, насколько полезнее выполнять позу от начала до конца, выпрямляя ноги в коленях и соединяя их вместе, и не делать во время входа рывков.
13. Стоя на голове, мы видим окружающую обстановку по-другому, и, чтобы привыкнуть к этому, потребуется время. Кроме того, вы станете путать направление и стороны, в голове будет мешанина, и это затруднит правильное восприятие инструкций. Виной тому — страх падения. Лучший способ преодолеть страх — спокойно взглянуть на ситуацию, внушающую это чувство . Только тогда у вас есть шанс увидеть все, как оно есть, и, как следствие, перестать бояться. Упасть из стойки на голове на самом деле не так страшно, как кажется. Как только почувствуете, что теряете равновесие, ослабьте переплет пальцев рук , расслабьтесь и согните ноги в коленях. Так вы просто скатитесь вниз и посмеетесь над собой. Если пальцы не расслабить, тяжесть падения придется на них, а это больно. Если не расслабить все тело, можно сильно удариться о пол. А если не согнуть ноги, на коленях появятся ссадины. Как только вы освоите баланс у стены или в углу, приступайте к выполнению позы в центре комнаты. Поначалу вы будете терять равновесие, поэтому помните, как нужно правильно падать. Освоив позу без опоры, вы почувствуете небывалую веренность в собственных силах.

Техника для тех, кто умеет балансировать в позе.
1. Следуйте инструкциям для новичков, данным в пп. 1–4.
2. Зафиксировав положение головы, оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Приведите пальцы ног ближе к голове и постарайтесь прижать пятки к полу, не сутуля спину.

3. Удлините среднюю часть спины и оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Дышите равномерно.
4. С выдохом поднимите пятки и оторвите пальцы ног от пола, слегка продвинув таз назад. Одновременно поднимите обе ноги, следя за тем, чтобы они оставались крепкими, как палки. Сделайте вдох.


5. С выдохом поднимите ноги выше — так, чтобы они были параллельны полу. Вы вошли в позу, которая называется: Урдхва Дандасана.

Оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд. Дышите в нормальном ритме.
6. С выдохом поднимите ноги выше и приведите их в вертикальное положение. Пребывайте в асане 1–5 минут. Дышите равномерно.

7. Постепенно опуститесь вниз, следуя вышеуказанным инструкциям в обратном порядке. Опустите стопы на пол, согните ноги в коленях и поднимите голову.

8. При выходе из позы желательно задержаться в Урдхва Дандасане около минуты в зависимости от ваших возможностей, сохранив при этом нормальный ритм дыхания. В этом положении шея и корпус слегка смещаются назад, и таким образом прямой угол между ними и полом нарушается. Кроме того, на шею, плечи и позвоночник приходится большая нагрузка, поэтому поначалу вам не удастся пребывать в позе больше нескольких секунд, удерживая ноги параллельно. По мере
укрепления шеи, плеч, позвоночника и области живота время пребывания в позе увеличится.

Советы по выполнению Ширшасаны

1. Многие думают, что самое главное в Ширшасане — сохранить равновесие. Это не так. Главное — постоянно наблюдать за положением тела в стойке и вносить в него необходимые изменения, а это, как правило, требует очень тонких движений. Когда мы стоим на ногах, нам не нужно особых усилий или внимания, чтобы внести поправку в позу, ведь это положение вполне естественно. Между тем правильная манера стоять непосредственно влияет на нашу осанку. Поэтому так важно освоить правильную технику, как было сказано в примечании к Тадасане. То же касается и Ширшасаны: поскольку, осваивая стойку на голове неправильно, мы рискуем получить боль в голове, шее и спине.
2. Вес тела полностью должен приходиться на голову, а не на ладони или предплечья, единственная задача которых — обеспечить равновесие в позе. Если поза выполняется правильно, вы почувствуете, что прижимаетесь к полу участком округлой формы, который по размеру похож на индийскую монету достоинством в одну рупию.
3. Задняя поверхность головы, корпус, задняя поверхность бедер и пятки должны быть выровнены по одной линии, перпендикулярны полу и не смещаться ни в одну из сторон. Горло, подбородок и грудина также должны находиться на одной линии, в противном случае голова подастся вперед или наклонится в одну из сторон. Что касается переплетенных пальцев рук , ладони не должны упираться в голову. Верхние и нижние ребра ладоней должны находиться на одном уровне, в противном случае положение макушки будет неправильным.
4. Локти и плечи также должны выравниваться на одной линии. Необходимо максимально уводить плечи от пола, поднимая их вверх и расталкивая в стороны друг от друга. Чтобы понять, что значит правильная работа плеч, расцепите пальцы, уберите ладони из-за головы и расширьте запястья от предплечий, не смещая при этом локти. Опустите кисти на пол ладонями вверх, коснитесь пальцами плеч, не оторвав запястья от пола и сохранив равновесие. Это положение не только улучшит баланс, но и подготовит к выполнению вариаций Ширшасаны, описанных ниже.
5. Что касается положения корпуса, втягивайте позвоночник внутрь и удлиняйте его вверх. Не выталкивайте вперед поясницу и таз и удерживайте корпус от плеч до таза перпендикулярно полу. Если таз подается вперед, значит вес тела частично сместился с головы на локти; это говорит о том, что вы не вытянули грудной отдел позвоночника. Положение должно быть таким, что, если смотреть сбоку, тело от шеи до пяток являет собой прямую линию.
6. Постарайтесь соединить бедра, колени, лодыжки и большие пальцы ног. Полностью вытяните ноги, особенно бедра, разгладив коленные сгибы. Если ноги отклоняются назад, подтяните колени и нижнюю часть живота, находящуюся прямо над лобком. Это поможет привести ноги в положение перпендикулярно полу. Направьте пальцы ног к потолку. Если ноги наклоняются вперед, вытяните позвоночник и слегка подайте область таза назад так, чтобы он оказался на одном уровне с плечами. В этом случае вы почувствуете легкость и бодрость.
7. При входе в позу, а также во время ее выполнения глаза ни в коем случае не должны краснеть. Если это происходит, значит асана выполняется неправильно.
8. Время пребывания в позе зависит от ваших способностей, а также от того, насколько вы спешите. Можно стоять в ней, не чувствуя дискомфорта, от 10 до 15 минут. Новичок может начать с двух минут, постепенно увеличивая их до пяти. Начинающим сложно балансировать более одной минуты, но, как только этот рубеж преодолен, можете быть уверены — освоение Ширшасаны не за горами.
9. Входите в позу и выходите из нее двумя ногами одновременно, продвигая их сантиметр за сантиметром. Все движения должны выполняться на выдохе. Делайте вдохи во время пребывания в промежуточном положении. Преимущество входа в асану и выхода из нее с выпрямленными ногами заключается в том, что вы не только совершаете плавные, гармоничные движения, но и контролируете приток крови к голове. Если избегать быстрых, грубых рывков, лицо не будет краснеть, поскольку приток крови к талии и ногам также будет регулироваться. В силу этого вам не грозит головокружение или онемение стоп, когда вы выйдите из позы. Со временем вход в позу, пребывание в ней и выход из нее будут совершаться без усилий. Ширшасану можно считать идеальной, когда тело полностью вытягивается, а вы при этом
чувствуете легкость и расслабление.
10. Безопасно для начала освоить Сарвангасану и только затем приступать к Ширшасане. Если вы освоили позы стоя, описанные выше, а также вариации Сарвангасаны и Халасаны, то овладеете Ширшасаной без особых усилий.
11. Как только вы овладеете Ширшасаной, желательно перед практикой других асан выполнять ее и ее цикл. Дело в том, что к концу занятия тело устает, а дыхание убыстряется, что затрудняет балансирование в стойке на голове . Поэтому выполняйте Ширшасану, когда есть силы.
12. После выполнения Ширшасаны и ее цикла следует обязательно выполнить Сарвангасану и ее цикл. Практика показывает, что ученики, выполнявшие одну лишь Ширшасану, становились вспыльчивыми и могли выйти из себя из-за пустяков. Сарвангасана помогает избежать этого. Если Ширшасана — отец, то Сарвангасана — мать всех поз. И подобно тому, как для сохранения мира и гармонии в доме нужны оба родителя, так и в практике, чтобы тело было здоровым, а ум — спокойным, необходимо выполнять обе асаны .

Эффект

В древних текстах Ширшасана упоминается как царь всех асан , и объяснение тому лежит на поверхности. При рождении на свет сначала появляется головка, а затем остальное тело. Голова заключает в себе мозг, который контролирует нервную систему и органы чувств . Мозг — вместилище разу маи знаний, мудрости и силы. Это вместилище Брахмана — души. Подобно тому, как государство не может процветать без мудрого правителя, так и человеческое тело не может быть здоровым без здорового мозга. В «Бхагават-гите» сказано: «Материальная природа состоит из трех гун: добродетели, страсти и невежества. Когда вечное живое существо приходит в соприкосновение с природой, о сильнорукий Арджуна, оно обуславливается этими гунами»3. Источник этих качеств — мозг. Иногда преобладает одно, иногда другое. Голова — центр саттвических качеств, которые отвечают за умение различать. Корпус — центр раджастических качеств, которые отвечают за страсти, эмоции и действия, а область ниже диафрагмы сосредотачивает в себе тамасические качества, которые отвечают за чувственные удовольствия , такие как наслаждение едой, питьем и сексом.
Регулярная практика Ширшасаны способствует циркуляции свежей чистой крови в клетках мозга. В результате клетки омолаживаются, мыслительная способность усиливается, а сами мысли становятся чище. Эта асана — панацея для тех, чей мозг быстро утомляется. Асана обеспечивает приток крови к гипофизу и эпифизу — железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье и развитие. Регулярная и правильная практика Ширшасаны избавляет от бессонницы , потери памяти и упадка сил, превращая человека в фонтан, брызжущий энергией. Усиливается сопротивляемость легких, что избавляет от простуд, кашля, ангины, неприятного запаха изо рта и учащенного сердцебиения. Ширшасана имеет согревающий эффект. В сочетании с вариациями Сарвангасаны она — настоящая панацея для тех, кто страдает от запоров .
Регулярная практика Ширшасаны также удивительным образом сказывается на содержании гемоглобина в крови. При повышенном или пониженном артериальном давлении начинать практику с Ширшасаны или Сарвангасаны не рекомендуется. Правильное и регулярное выполнение Ширшасаны укрепляет тело, дисциплинирует ум и расширяет духовные горизонты. Вы обретаете равновесие и способность полагаться на собственные силы, что бы ни случилось.

Цикл Ширшасаны

У Ширшасаны есть вариации, которые можно практиковать в комплексе после выполнения Саламба Ширшасаны I не менее 5 минут в зависимости от ваших возможностей. Скажем, можно простоять в стойке на голове от 5 до 15 минут, а затем приступить к вариациям, выполняя их 20–30 секунд в каждую сторону.

Стойка вниз головой польза

Немногие знают, какое упражнение йоги называют «королевой асан» — за исключительные полезные свойства этого упражнения и поражающий оздоровительный эффект для тела. Чтобы посмотреть здраво на полезную практику, а не видеть в ней только «волшебную таблетку» разберемся подробнее, в чем польза и вред стойки на голове.

Рассмотрим основные плюсы и минусы, чтобы принять решение, стоит ли практиковать стойку на голове.

Польза стойки на голове

Ширшасана в переводе и означает: «голова» и в древних текстах имеет название «царя всех асан»: матерью считалась более мягкая по исполнению Сарвангасана, известная у нас как «березка». Это объясняется тем, что стойка на голове, работая на всех уровнях — физиологическом, эмоциональном, энергетическом, настолько помогает функционированию органов и систем организма, что способна обращать вспять процессы старения и расширять духовные горизонты практикующего.

Вместе с тем стойка Ширшасана считается одной из самых сложных и травмоопасных асан в йоге, требующих хорошей физической подготовки под опекой профессионального инструктора, но свою сложность она окупает пользой целительного влияния на организм человека.

В ответе на вопрос о пользе стойки на голове мастера йоги выделяют два аспекта полезного воздействия упражнения на организм: энергетический и физиологический.

На уровне энергетики стойка на голове перераспределяет энергетические потоки, движущиеся вверх и вниз по телу, в точке ниже пупка (второй чакры человека), откуда по системе 72 тысяч энергетических каналов (нади) распространяется по телу максимально интенсивно. Именно перевернутое положение тела обеспечивает свойство стойки «делать тело бессмертным».

Физиологические аспекты воздействия «стойки наоборот» затрагивают также все основные органы и системы нашего организма.

Улучшение настроения

Невероятно, но факт: одним из полезных свойств стойки Ширшасаны является работа с психическим состоянием человека. На самом деле здесь нет никакой магии: стойка избавляет наши надпочечники от избытка различных вредоносных токсинов, способствуя позитивному настрою. Также благодаря свойству обеспечивать приток крови к головному мозгу асана способствует увеличению количества таких гормонов как мелатонин и эстроген, которые и отвечают за наше хорошее настроение. В практике йоги нередко бывали случаи, когда стойка предотвращала депрессию или же полностью излечивала ее. Так что стоит иметь ввиду: несколько минут стояния на голове утром могут настроить ваш день на нужный лад!

Избавление от отеков

Многие сталкиваются с проблемой накопления воды в тканях и их отечностью на теле. Регулярные занятия стойкой помогают ускорить кровообращение и улучшить метаболизм, вследствие чего «блоки», которые задерживают воду в тканях, уходят, а с ними — и тяжесть в различных участках телах, в частности, ногах. Именно поэтому стойка на голове имеет особенно ощутимую пользу для женщин.

Омоложение организма

Стойка на голове обладает еще одним полезным свойством – способностью омолаживать тело. Включить в свою привычку ежедневно практиковать стояние на голове полезно в плане антивозрастного воздействия. Продолжительность стойки на голове постепенно увеличивают до 15 минут. Благодаря тому, что к клеткам мозга прибывает так называемая «чистая» кровь, тело запускает процесс самообновления. Результат приятно поразит – все, кто практиковал стойку на голове в течение определенного времени, стали замечать незамедлительный эффект: разглаживается лицо, уходят морщины, кожа приобретает эластичность и упругость, а у волос появляются густота и блеск.

Профилактика варикоза

Проблема варикоза знакома многим – кровь густеет и «останавливается»: нарушается ее нормальная циркуляция по телу, и это может привести даже к фатальным последствиям. Практикуя стояние на голове, мы приводим свои мышцы в тонус и стимулируем их к работе, улучшая таким образом циркуляцию крови по телу. Следует учесть также то, что оптимальное лечение должно быть комплексным, включать в себя помимо стойки на голове специальную диету.

Положительное воздействие на остроту зрения

Практикуя стойку Ширшасану, можно также улучшить свое зрение. Весь секрет в крови: она мощным потоком приливает к голове и мозгу, давая при этом нашим глазам большое количество кислорода и питательных веществ. Однако стоит сохранять бдительность и предельную осторожность: при повышенном глазном давлении так же, как и при физических повреждениях глаз, стойка на голове противопоказана.

Улучшение работы пищеварительной системы

Практика стойки на голове поможет улучшить работу кишечника всего за несколько занятий. Асана на голове имеет полезное свойство стимулировать парасимпатическую нервную систему, снижая тем самым уровень напряжения тела, а это является одним из главных факторов правильного функционирования пищеварительной системы. Также стойка на голове оказывает полезный эффект на область таза: кровообращение во внутренних органах и кишечнике значительно улучшается, вследствие чего пищеварение организма приходит в норму.

Ускорение роста волос

Здесь все довольно просто: приток крови к голове увеличивается в несколько раз, а это не оставляет волосам выбора, кроме как расти красивыми и здоровыми! Особенно актуальна польза для тех, кто потерял часть своих волос вследствие стресса, когда длительное и регулярное стояние на голове способно помочь: как известно, большинство проблем со здоровьем связано с нарушением психического равновесия.

Польза для сердечно-сосудистой системы

Стояние на голове имеет полезное свойство помогать при проблемах с сердцем. «Стойка наоборот» разгружает обращение крови, давая сердцу возможность отдыха и восстановления, в то время как венозная кровь от конечностей быстрее возвращается обратно к сердцу.

Вред стойки на голове и противопоказания к выполнению

У стойки Ширшасаны есть свои противопоказания, на которые очень важно обратить внимание. Впечатлившись пользой и всеми ее преимуществами, нужно отдавать себе отчет, что без подготовки самостоятельное выполнение асаны чревато серьезными травмами тела. Поэтому необходимо оценить возможности своего организма, учитывая следующие противопоказания:

  • Маточные кровотечения
  • Стойку на голове строго запрещается выполнять во время менструации, поскольку после возвращения в исходное положение можно спровоцировать вред обильного кровотечения.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Несмотря на все значение асаны на голове для разгрузки сердца, ее категорически не следует практиковать при серьезных сердечных патологиях.
  • Сама стойка на голове даже при коротком времени выполнения дает серьезную нагрузку телу, поэтому так важна постепенная подготовка, чтобы обеспечить организму адаптацию к резкому изменению условий его функционирования.
  • Гипертония
  • Свойство Ширшасаны вызывать приток крови к голове не всегда идет на пользу тому, кто выполняет стойку. В результате практики может подняться давление, которое способно привести к инсульту или гипертоническому кризу. Именно поэтому стойка противопоказана людям с травмами черепа.
  • Деформации позвоночника
  • Если человек страдает от проблем, связанных с деформацией позвоночника, то нагрузка в виде стойки на голове может привести к усилению этой патологии. Это грозит защемлением нервов или развитием межпозвоночной грыжи.
  • Также не следует практиковать стойку на пустой или же наоборот, полный желудок, поскольку это может причинить вред пищеварению.

Подготовка к стойке на голове

Несмотря на всю пользу стойки на голове, вести себя при ее выполнении нужно предельно осторожно. При неправильном выполнении, без соблюдения техники безопасности, стойка может сыграть плохую шутку и привести к травмам спины и шеи.

Чтобы встать в эту нелегкую асану, нужно придерживаться следующей техники:

  • >Шаг 1: Для начала нужно встать на четвереньки.
  • Шаг 2: Кисти рук сцепить в замок, поставить предплечья на пол, держа локти под плечами.
  • Шаг 3: Затем на пол нужно поставить макушку, удерживая сзади голову руками. Затылок должен оказаться «внутри» замка из рук. На этом этапе рекомендуется сделать несколько дыхательных циклов, чтобы привыкнуть к позе.
  • Шаг 3: Подогнуть пальцы стоп, а после поднять таз вверх и выпрямить ноги.
  • Шаг 4:Постепенно подвигать ноги к корпусу, опуская таз параллельно плечам. Спина при этом должна быть строго ровной. На этом этапе подготовки нужно сделать три дыхательных цикла и проверить себя на максимально комфортное ощущение.

Правильная техника выполнения стойки на голове

Перед выполнением Ширшасаны важно адекватно оценить возможности и подготовленность своего организма, чтобы не причинить ему вред. Эта стойка считается сложной по технике выполнения и предполагает наличие хорошо развитой мускулатуры шейного отдела, плеч и рук. Также немало важно размять мышцы перед выполнением упражнения для предотвращения возможных травм и повреждений. Разберем пошагово основные принципы техники выполнения стойки Ширшасаны:

Сколько нужно стоять на голове

Никогда не нужно пытаться удержать тело в стойке на голове максимально длительное время: пользы от этого больше не будет, зато можно принести вред организму. Следует определить для себя тот отрезок времени, в течение которого без труда можно удерживать равновесие и без напряжения находиться в асане. Кроме того, необходимо научиться правильно выходить из стойки.

Положение головы в стойке

Напомним, что переходить к этому этапу упражнения нужно в том случае, если есть уверенное и комфортное ощущение на предыдущих шагах подготовки к стойке.

Нужно определить оптимальное место, на которое должна упираться голова. Сделать это довольно просто: взять книгу и приложить ее к голове под углом 90 градусов. Та точка, где соприкасаются книга и голова, будет индивидуальным оптимальным местом опоры.

Как правильно выйти из стойки на голове

Выход из стойки является максимально важным элементом выполнения упражнения, ведь если допустить ошибку на этом этапе, можно получить серьезный вред травм. Некоторые люди просто «роняют» ноги на землю: так делать не стоит. Выходить из стойки нужно так же медленно, как и осуществлять вход в нее. Обязательно плавно опускать ноги на землю, делая при этом дыхательные циклы.

Частые ошибки при выполнении стойки на голове

Важно запомнить одно правило: необходимо особенно внимательно следить за своими ощущениями в области шеи, поскольку именно эту часть тела травмировать легче всего. Главная опора должна быть на голове, а не на родничке. Также особое внимание нужно обращать на положение локтей и ног: если они будут расставлены слишком широко или же наоборот, слишком узко, удержать равновесие будет довольно трудно. Обязательно нужно учесть и то, что при выполнении стойки на голове мускульный корсет берет на себя большую нагрузку, поэтому так важно разогревать мышцы перед тем, как приступить к самому упражнению.

Рекомендации по выполнению стойки на голове

Для начинающих практиковать Ширшасану на первых порах рекомендуется вставать на голову, отталкиваясь ногами от пола и делая для этого небольшой мах одной ногой. При этом вторая нога должна быть предварительно поднята кверху. Но когда руки и спина сами начнут «подтягивать» всю нижнюю часть тела, необходимость делать мах пропадет сама собой.

И также наиболее удобным и безопасным местом для практики Ширшасаны является угол комнаты. Нужно встать по диагонали так, чтобы при необходимости у стоп была опора в виде стены.

Следует учесть важную деталь – на стену нельзя приваливаться, иначе в дальнейшем не получится упражнять стойку без дополнительной опоры. Если появилось ощущение равновесия, можно пробовать становиться в Ширшасану и вовсе без стены. Если вдруг равновесие теряется, а рядом нет опоры – нужно падать на спину, сгруппировав тело в позу «кувырка», который в результате и получится.

Пассивным вариантом стойки Ширшасаны является ее выполнение с ремнями или веревкой. Преимущество здесь очевидно: такая техника позволяет увеличивать длительность выполнения, что, в свою очередь, позволит избавиться от самых глубоких напряжений, ускорить процесс регенерации и восстановить энергетический заряд тела. Этот вариант особенно полезен для людей, борющихся с астмой и бронхиальными проблемами.

Преимуществом Ширшасаны с ремнями будет и пассивная форма упражнения, что дает глубокую релаксацию и устранение очагов скрытой напряженности.

Полезные свойства стойки на голове идеально подходят:

  • для страдающих астмой и бронхиальными проблемами;
  • от напряжения шеи, плечевого пояса;
  • для замедления процесса старения.

Продолжительность пребывания в позиции можно чуть увеличить: от 3 -5 до 20 минут, и обязательно под руководством с сертифицированного учителя йоги.

Заключение

Ширсасана является одной из самых сложных и самых популярных асан в йоге, поэтому польза и вред стойки на голове хорошо изучены. Эффект ее бесспорен и поражает: трудно поверить, что ежедневная 5-минутная стойка может полностью оздоровить тело от головы до ног! Стойка на голове может справиться со всем: начиная с улучшения пищеварения и заканчивая профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Однако начиная практиковать эту полезную асану, стоит помнить как о противопоказаниях, так и о технике безопасности ее выполнения, ведь одна ошибка может стоить вреда получения травмы шеи или спины.

Что означает Ширшасана


Санскритское название стойки на голове – Ширшасана («ширша» переводится как «голова»). Она считается королевой асан, и причин тому много. Один из великой йогов современности Аенгар говорил, что если у вас не хватает времени на полноценную практику, делайте хотя бы перевернутые асаны. По полезности они заменяют все йогические асаны.

Но прежде, чем начать рассказ о благотворных эффектах Ширшасаны, давайте договоримся вот о чем: осваивать самостоятельно упражнение опасно. Это нужно делать только под руководством грамотного инструктора. И может пройти не один год, прежде, чем у вас начнет получаться.

Но если вы уже не новичок в йоге, и ваше тело привыкло к нагрузкам, вы хорошо разбираетесь в асанах и делаете их уверенно и правильно, посмотрите наш видео-урок. В нем мы даем технику выполнения упражнения, а так же тех асан, которые подведут вас, помогут без страха и боли, легко и с радостью сделать Ширшасану.

1. Самое главное: стойка на голове дает приток свежей крови к голове. А, значит, обновляются клетки мозга, усиливается мыслительная способность, голова становится легкой и ясной. Кстати, этим славятся все перевернутые асаны (где таз находится выше головы).

2. Кровь поступает к гипофизу и эпифизу – важным железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье. Как физическое, так и душевное.

3. Налаживает гормональный баланс. И происходит это вот каким образом. За выработку гормонов у нас отвечает гипофиз (он вырабатывает гормоны, влияющие на рост, обмен веществ и репродуктивную функцию). Но мы с вами ходим на ногах, кровь в организме стекает все время вниз, и гипофиз может не получать точной картины по количеству нужных нам гормонов. А когда мы переходим в стойку, кровь приливает к голове, и у гипофиза появляется вся нужная информация. Он «видит», каких гормонов нам не хватает и начинает процесс по их восполнению.

4. Уменьшает давление на стенки венозных сосудов. Это актуально для тех, кто страдает варикозом. Асана помогает устранять риск расширения вен и препятствует развитию болезни.

5. Запускает процесс омоложения. За счет чего это происходит? Стойка на голове, как и все перевернутые асаны, меняет течение энергии в теле человека. Речь идет о пране и апане. Прана движется вверх, апана – вниз. И когда мы встаем в Ширшасану, как раз и перенаправляем течение этих энергий, запускаем процесс омоложения.

6. Очищает от токсинов. Все ненужное из организма выводит лимфа. А она течет только под силой тяжести или во время работы мышц. Если человек ведет малоактивный образ жизни, его мышцы дряблые и не развитые – лимфа, увы, застаивается. Удивительный эффект происходит, когда мы переворачиваемся вниз головой. Лимфа под силой тяжести снова начинается работать и освобождать организм от накопленных токсинов.

7. Улучшает обмен веществ.

8. Очень хороша в женских практиках, нормализует менструальный цикл.

9. Включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Ведь что происходит, когда мы делаем стойку? Повышается внутричерепное давление. Тут-то организм «просыпается» и запускает процесс саморегуляции. Он начинает нас успокаивать, мол, все хорошо, опасности никакой нет. Вот почему, когда мы выходим из этой позы, появляется такое приятное ощущение неги, расслабленности. В организме включилась парасимпатическая нервная система.

10. Избавляет от нервных напряжений, стресса и тревог.

11. Усиливает работу легких, это в свою очередь защищает нас от кашля и ангины. Считается, у того, кто делает стойку на голове каждый день, просто нет шансов заболеть ОРВИ и простудами.

12. Наполняет энергией, избавляет от усталости, бессонницы.

Ш иршасана — королева асан. Асана названа так неслучайно. Существует мнение, что выполнение асаны сочетает в себе эффект выполнения всех других асан, которые существуют в йоге. Стойка на голове в йоге считается одной из наиболее сложных и травмоопасных асан, однако при последовательном освоении и правильном выполнении она принесёт только пользу. Однако для выполнения асаны всё же существуют противопоказания. Не рекомендуется выполнять стойку на голове людям, страдающим гипертонией, проблемами с сердцем и сердечно-сосудистой системой, тяжёлыми формами вегето-сосудистой дистонии, так как подобные недуги могут обостриться во время выполнения асаны и привести к печальным последствиям, вплоть до инсульта и нарушений в головном мозге. Однако не стоит отчаиваться. Вышеописанные проблемы со здоровьем можно решить с помощью других, менее сложных асан, после чего можно будет приступить к выполнению стойки на голове. Всему своё время.

Также стоит отметить, что стойка на голове в йоге требует развитой мускулатуры определённых частей тела и следует учитывать свои физические возможности. В случае недостаточной развитости мышц шеи, рук и плечевого пояса, долгое и правильное удержание асаны будет невозможно. Прежде чем приступать к выполнению стойки на голове, следует укрепить мышцы с помощью других асан, а со временем начать освоение стойки на голове.

Стойка на голове: польза

Подобно тому, как чудодейственный эликсир алхимиков дарует посвящённым вечную жизнь, так и выполнение стойки на голове может обратить вспять процессы старения. Об этом сказано в «Хатха-йога Прадипике»: «Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар — амриту, производимый Луной». Луна, о которой идёт речь в данном тексте, находится в области нёба или, по другим данным, в области лба, а Солнцем названа Манипура — огненная чакра, отвечающая за огонь пищеварения. Именно в этом огне, сгорает так называемый «лунный нектар» — амрита, производимая Луной.

Именно процесс сгорания амриты и обуславливает старение. И чтобы обратить вспять процессы старения, следует принять перевёрнутое положение, и тогда движимый силой земного притяжения «лунный нектар» будет двигаться обратно — в сторону головы, где и будет накапливаться. С точки зрения современной науки, когда тело принимает перевёрнутое положение, кровь совершает отток от ног и внутренних органов и под действием силы земного притяжения движется к голове и сердцу. Это облегчает работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Головной мозг получает обильное кровообращение, что улучшает обмен веществ в клетках головного мозга, и это в свою очередь улучшает мозговую деятельность, а также балансирует выработку гормонов. В частности, перевёрнутое положение тела стимулирует шишковидную железу, которая отвечает за важнейшие функции организма.

Ширшасана

В первую очередь, за омоложение и восстановление как физического тела, так и нашей психики. Шишковидная железа вырабатывает гормон мелатонин, который участвует в ряде важных процессов в организме. С возрастом производство мелатонина существенно снижается, поэтому стойка на голове, способная простимулировать шишковидную железу и увеличить производство мелатонина, способна творить чудеса. Также шишковидная железа отвечает за интеллектуальные и творческие способности человека, и они напрямую зависят от её активности.

Таким образом, стойка на голове может улучшить мыслительную деятельность и даже пробудить творческие способности. Развитость и функциональность шишковидной железы напрямую влияет на способность к высшим формам медитации и способности к глубокой концентрации. Так что если есть трудности с медитативными практиками, стойка на голове — лучшее средство. С точки зрения нашего энергетического тела, стойка на голове способствует движению энергии снизу вверх, что невероятно позитивно сказывается на нашем духовном развитии и способствует скорейшему духовному росту. Стойка на голове стимулирует Аджна-чакру и Сахасрара-чакру, которые являются наиболее важными для духовного развития.

Перевёрнутые асаны, главным образом стойка на голове, позволяют развивать эти чакры. Стоит отметить, что эти чакры отвечают за творческие способности и сверхспособности человека, такие как ясновидение, яснослышание, а также возможность управлять сознанием других живых существ и «продавливать» реальность.

Как сделать стойку на голове

Вдохновившись теми чудесными свойствами, которыми обладает Ширшасана, у многих возникает вопрос: «Как же её правильно и безопасно выполнить?» На самом деле, это далеко не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для начала следует отметить, что вопреки своему названию, стойка на голове вовсе не является стойкой на голове. То есть вес тела ни в коем случае нельзя переносить на голову, это может привести к серьёзным травмам шеи. Вес тела необходимо удерживать за счёт мышц рук и плечевого пояса, а опираться во время выполнения асаны следует на локти, поставленные возле головы. Под голову следует положить что-нибудь мягкое, к примеру, сложенное в несколько раз одеяло или плед. Следует поставить голову между рук, постепенно перенося вес тела на локти, и выпрямить ноги вверх. В таком положении следует попытаться поймать точку равновесия и удерживать такое положение в течение нескольких минут. На начальном этапе достаточно будет находиться в асане 30–40 секунд.

Стойка на голове: техника выполнения

Во время выполнения асаны, следует избегать типичных ошибок, чтобы не причинить себе больше вреда, чем пользы. В первую очередь следует обратить внимание на шею — не должно быть какого-либо дискомфорта в этой области или излишней нагрузки. Вес тела следует удерживать за счёт рук и плечевого пояса. Локти не следует сдвигать слишком узко или, наоборот, раздвигать слишком широко — это создаст дополнительную нагрузку на шею и помешает достичь равновесия при выполнении асаны. Входить в асану и выходить из неё следует медленно, не допуская каких-либо рывков — ни к чему хорошему резкие движения в данном случае не приведут. Выходить из асаны также следует, медленно опуская ноги на пол, а не падая, словно мешок. Если такое происходит, это говорит о том, что мышцы ещё слабые и не могут позволить медленно поднимать-опускать ноги, в таком случае прежде следует укрепить мышцы спины выполнением других асан.

Что дает стойка на голове

Итак, подведём итог. Что же даёт стойка на голове?

  • Омолаживает и укрепляет организм.
  • Стимулирует щитовидную и шишковидную железу.
  • Способствует выработке мелатонина.
  • Обеспечивает отток крови от ног, что позволит быстро снять усталость и облегчить состояние при варикозе.
  • Перевёрнутое положение тела даёт отдых сердцу.
  • Прилив крови к голове обеспечивает оздоровление глаз и со временем даже исчезновение седых волос.
  • Прилив крови к голове улучшает кровообращение головного мозга.
  • Удерживание тела в перевёрнутом положении развивает концентрацию и повышает способность к медитативным практикам.
  • На энергетическом уровне — позволяет поднять энергию из нижних чакр в верхние, что способствует более гармоничному развитию личности.
  • Выполнение асаны развивает мышцы шеи, рук и плечевого пояса.
  • Омоложение и очищение органов пищеварения, вследствие улучшения кровообращения.
  • При длительной и регулярной практике разглаживаются морщины.
Для начинающих: как сделать стойку на голове

Тем, кто только делает первые шаги в йоге, не рекомендуется фанатично подходить к вопросу освоения стойки на голове. Для начала следует освоить менее сложные перевёрнутые асаны, чтобы прочувствовать на личном опыте принципы нахождения в них и отследить какие ощущения возникают в уме и теле, а также выбрать оптимальное для себя нахождение в состоянии перевёрнутого положения тела.

Первым делом стоит освоить Халасану, а затем — Сарвангасану. Когда удалось достичь стабильного устойчивого положения в Сарвангасане, следует попробовать освоение стойки на голове. Начинающему рекомендуется осваивать стойку на голове возле стены, чтобы не было опасности потерять равновесие тела и упасть назад, на спину. Однако не стоит долго задерживаться на данном этапе освоения и со временем переходить к полноценному выполнению асаны. Стоит ещё раз отметить, что во время выполнения асаны вес тела, вопреки её названию, должен быть не на голове, а на локтях и плечевых суставах.

Ширшасана

Голова должна соприкасаться с полом в определённой точке, эта точка находится примерно на расстоянии 4–5 см от линии роста волос. Положите ладони себе на локти — в таком положении расстояние между локтями будет тем расстоянием, которое необходимо соблюдать при выполнении стойки на голове. Итак, встаньте на колени возле стены, локти расположите на том расстоянии, которое описано выше, руки сцепите в замок, затылок поместите в образовавшийся замок, голова должна соприкасаться с полом в точке, которая описана выше — 4–5 см от линии роста волос.

Далее следует выпрямить ноги и постараться образовать максимально острый угол между ногами и туловищем. Теперь следует поднять ноги вверх — не бойтесь опрокинуться назад, ведь за спиной у вас стенка, а в случае если будете падать вперёд, инстинктивно всегда успеете выпрямить ноги. Когда удалось поднять ноги вверх, следует найти точку равновесия и постараться поймать баланс, чтобы стоять без напряжения и страха упасть. В случае, если не получается сразу поднять ноги вверх, можно попробовать следующие варианты:

  • Когда удалось оторвать стопы от пола, попробуйте поднять согнутые ноги и, возможно, пока практиковать такой вариант, постепенно продвигаясь к конечному положению с выпрямленными вверх ногами.
  • Если теряете равновесие, сразу же при отрыве носков от пола попробуйте поднять только одну ногу, а вслед за ней приподнимайте вторую, при этом постарайтесь удерживать равновесие. Если и это не удается, значит, слабые мышцы спины не позволяют этого сделать. Следует укрепить мышцы спины практикой Сарвангасаны и других асан, которые направлены именно на развитие мышц спины, к примеру, Бхуджангасаны или Чакрасаны.

Напоследок стоит ещё раз предостеречь от фанатизма в вопросе освоения сложных асан. Если выполнение асаны по каким-то причинам не получается, следует выяснить причину и поработать над теми частями тела, недостаточная развитость которых препятствует выполнению асаны. Стойка на голове полезна только в случае правильного её выполнения. В случае же ошибок при выполнении, эффект может быть, мягко говоря, не совсем тот, который ожидается.

королева йоги: pomidorinka — LiveJournal

Ширшасана — стойка на голове — королева всех йогических поз. Выглядит эффектно, улучшает кровообращение головного мозга и стимулирует гипоталамус. 
Когда я на своих занятиях говорю «а теперь ширшасана» все радостно идут к стене, ставят предплечья и голову на пол и махом забрасывают ноги на стенку. Я их со стены снимаю и говорю, что это была не стойка на голове, а лежание на стене. 
Стену можно использовать для психологической поддержки, но лежать на ней гиблое дело. Так никогда не научишься работать руками и спиной.

Как же научиться корректно стоять на голове без риска травмировать шею?
Прежде всего, стоит помнить, что стойка на голове по сути это стойка на предплечьях с опорой на голову. Т.е. вес распределен равномерно между руками и головой. Если недостаточно работать руками в пол, то можно травмировать шейный отдел позвоночника, ибо шея наша предназначена для того, чтобы носить голову, а не все туловище 🙂 Будьте осторожны! 

Проверить свою готовность к стойке на голове можно, выполняя различные планки, а так же позу пинча маюрасана (гугл ит). Если в планке на прямых руках вы можете простоять больше минуты, а на согнутых (чатуранга) более 30 секунд, то можете попробовать встать на голову.

Для этого поставьте локти и предплечья на пол, скрестите пальцы рук, но не напрягайте их, поставьте макушку в центр треугольника, который образуют предплечья. Затем поднимите таз как можно выше и, выпрямляя спину, и подходите ногами ближе к голове. Когда подходить уже некуда, не поднимая ноги вверх, прижмите одно бедро к животу, затем другое, и прогнитесь в пояснице, отдавая вес в руки. Шею вытягивайте, плечи уводите от ушей, а локтями отталкивайтесь от пола. Когда вы сможете спокойно стоять с ногами, прижатыми к животу, то и выпрямить ноги не составит труда.

Больше советов по йоге и не только в новом проекте Nivea Pure&Natural. Там же можно поделиться своими советами по здоровому и естественному образу жизни и выиграть призы! Присоединяйтесь!

Как безопасно научиться стойке на голове без стены

Этот пост о том, как научиться стойке на голове без стены. Вы обнаружите, что стена — ненужное отвлечение. Выполнение стойки на голове без поддержки — более безопасный и быстрый способ научиться этому. Ширшасана или стойка на голове — одна из лучших поз йоги. И хорошая новость в том, что большинство из нас может научиться этому при правильном подходе.

Эта статья научит вас тому же подходу к стойке на голове, который я использовал в течение двадцати лет.Я точно скажу вам, что вам нужно делать, чтобы шаг за шагом двигаться вперед и безопасно выучить наиболее полезную форму стойки на голове в кратчайшие сроки.

Вы можете спросить, сколько времени это займет у меня? Большинству преданных учеников йоги удается выучить стойку на голове полностью. Некоторые получают это быстро; В нескольких редких случаях я видел, как люди получали это с первой попытки. Для большинства требуются недели или месяцы регулярных упражнений.

Подходит ли вам стойка на голове?

Есть несколько противопоказаний к стойке на голове.Прежде чем пытаться это сделать, убедитесь, что они вас не привлекают. Если вы страдаете от следующих состояний, вам следует практиковать с большой осторожностью и только после консультации с медицинским работником.

  • Кровоизлияние в мозг
  • Серьезная гипертензия
  • Проблемы с шейными позвонками
  • Глаукома
  • Если у вас очень большой вес

Сначала научитесь легко стоять на голове

Первый шаг к изучению полной стойки на голове — это освоить доступную версию стойки на голове, которую я называю позой клоуна.Исходное положение этой легкой стойки на голове такое же, как и для стойки на голове на треноге. Ваша голова находится на полу, и вы также кладете руки на пол. Но тогда вместо того, чтобы поднять ноги в вертикальное положение, вы кладете колени на локти.

Это один из моих учеников, который делает позу клоуна, простой предварительный вариант стойки на голове.

Поза клоуна намного мягче, чем полная стойка на голове, поскольку она распределяет вес вашего тела на предплечья и руки, тем самым расслабляя шею.Следовательно, это отличная поза для тренировки мышц шеи и кора, а также вашего равновесия. Кроме того, приняв позу клоуна, вы сможете выявить любые проблемы, прежде чем переходить к позе, которая создает гораздо большую нагрузку на ваше тело.

Итак, прежде чем переходить к полноценной стойке на голове, потренируйтесь, используя инструкции из моей статьи о легкой предварительной стойке на голове, позе клоуна.

Почему я рекомендую учить стойку на голове без стены

После того, как вы некоторое время потренировались с отрядом клоунов и освоились с ним, пора начинать с полной ширшасаны.Некоторые учителя рекомендуют тренироваться у стены. Я не. Основная причина заключается в том, что даже если стена не дает вам упасть на спину, вы все равно можете упасть на бок, что может оказать гораздо большую нагрузку на шею, чем при падении назад.

Еще одна важная причина заключается в том, что стена не дает вам уверенности в себе. Как только стены больше нет, вам все равно придется делать это самостоятельно. Я рекомендую вместо стены научиться с самого начала плавно падать. Я думаю, что это важный навык, который нужно освоить, и мы скоро узнаем, как это сделать.

Подготовка коврика и свободного пространства

Когда вы делаете стойку на голове, очень важно, чтобы вокруг вас было пространство, если вы упадете. Так что перемещайте мебель и предметы, если вы занимаетесь дома.

Использование подходящего коврика для йоги также может окупиться. Более тонкие типы латексных или резиновых ковриков для йоги не подходят для стойки на голове. Они настолько легкие, что падать будет неудобно. Если вы используете такой коврик, я предлагаю вам укрепить его, положив на него сложенное одеяло.Когда я делаю стойку на голове, я использую мат футон для йоги. Я считаю, что они отлично подходят для классических статических поз йоги.

Учтите, что коврик тоже не должен быть слишком толстым. В этом случае это может сделать позу менее устойчивой.

(ИЗОБРАЖЕНИЕ)

Используйте предплечья для адекватной поддержки шеи

Есть разные способы выполнения стойки на голове. Один из способов — использовать ту же базовую позицию, что и позу клоуна. Из клоуна можно быстро поднять ноги и туловище в вертикальное положение.Это называется стойкой на голове на треноге, и очень заманчиво изучать ширшасану таким образом. Однако, хотя его легко освоить, он менее стабилен, более жесткий для шеи и гораздо более сложен для удержания, чем в версии, которую я рекомендую.

Я предлагаю вам опереться на предплечья. Таким образом, вы ослабите нагрузку на шею, перенеся часть веса на руки. С другой стороны, в версии со штативом ваши руки и кисти будут присутствовать только для баланса, а ваша шея будет нести весь ваш вес.

Это моя жена в стойке на голове. Обратите внимание на поддержку предплечий и переплетенные пальцы за затылком.

Сделайте это, чтобы занять базовое положение для стойки на голове с опорой для предплечий:

  1. Сядьте на колени за коврик. При желании можно один раз сложить часть коврика или положить перед собой сложенное одеяло, чтобы оно было мягче для головы.
  2. Поместите большие пальцы рук на внутреннюю сторону локтей, чтобы измерить расстояние между ними.
  3. Положите локти на коврик перед собой.
  4. Не меняя расстояния между локтями, переплетите пальцы.
  5. Поместите на макушку головы перед руками. Положите ладони и пальцы так, чтобы они поддерживали затылок.

Вуаля, это базовая позиция.

Как выпасть из стойки на голове

Как уже упоминалось, прежде чем пытаться выполнить полную ширшасану, вы должны научиться выпадать из нее мягко и безопасно.К счастью, этому нетрудно научиться. Скорее всего, вы потеряете равновесие много раз, пока полностью не освоите позу. Поэтому умение правильно падать имеет решающее значение.

Чтобы выйти из позы, нужно согнуть шею и прижать подбородок к груди. Таким образом, делая круговую спину, вы выйдете из стойки на голове перекатом вперед. Перекатывающее движение полностью поглотит энергию падения, и резкого удара не будет. С другой стороны, вы можете пораниться, если не выкатитесь из позы и вместо этого упадете жестко, как ствол дерева.

Убедитесь, что это падение станет вашим естественным рефлексом, когда вы почувствуете, что вот-вот потеряете равновесие. Не пытайтесь так сильно противодействовать нестабильности, чтобы вы не смогли завершить правильное падение. Для вашей безопасности важно не упасть в сторону.

Научиться выпадать из стойки на голове

А теперь давайте посмотрим на упражнение, которое я предлагаю вам сделать, чтобы научиться падать. Из исходного положения идите вперед, пока ваша спина не окажется на прямой вертикальной линии. Теперь дайте себе толчок и перевернитесь на спину.Практикуйте это несколько раз, прежде чем пытаться принять стойку на голове.

В этом видео один из моих учеников показывает, как научиться падать перед выполнением стойки на голове.

Попадание в стойку на голове

Как только вы освоитесь с падением, вы готовы продолжать. Из базовой позиции действуйте следующим образом:

  1. В базовом положении поднимите колени от пола. Небольшими шагами идите вперед, пока ваша спина не окажется на прямой вертикальной линии.
  2. Поднимите ноги от пола. Найдите баланс, ноги согнуты, пятки прижаты к ягодицам.
  3. Как только вы сможете без труда стоять на голове с согнутыми ногами, затем поднимите колени, по-прежнему прижимая пятки к ягодицам.
  4. Разверните голени и займите конечное положение.

В финальном положении большая часть вашего веса приходится на голову. Сознательно используйте руки, чтобы нести часть веса своего тела, расслабляя шею.

В этом видео показано, как шаг за шагом встать в стойку на голове.

Сейчас, тренируясь, чтобы добраться до финальной позиции, вы, вероятно, много раз потеряете равновесие. В это время подтяните подбородок к груди и перекатитесь на спину, как вы уже тренировались.

Если вас беспокоит страх потерять равновесие, тренируйтесь выпадать из вертикального положения, пока не исчезнет весь страх падения.

В этом видео показано, как мягко выпасть из конечного положения стойки на голове.За счет изгиба спины амортизатор падения амортизируется.

Учимся стоять в стойке на голове без стены

В первый раз, когда вам удастся занять финальную позицию, вы сможете задержаться только на несколько секунд. Постепенно время, в течение которого вы можете поддерживать равновесие, будет становиться все больше и больше. Наконец, баланс не будет проблемой.

Теперь вы научились делать стойку на голове без стены и сможете оставаться, пока поза не станет слишком напряженной для удержания.Чем больше тренировок, тем больше ваше тело приспособится к этой позе, и вы сможете удерживать ее все дольше и дольше. Чтобы освоить стойку на голове, поставьте себе цель уметь комфортно удерживать ее в течение десяти минут.

Ключ к комфорту в стойке на голове — это найти точную точку равновесия. Из-за боязни упасть многие новички не поднимают ноги в вертикальное положение. Попросите кого-нибудь осмотреть вас или сфотографировать вас сбоку и сзади, чтобы убедиться, что вы находитесь прямо на отвесе.

Когда и как практиковать Ширшасану

Выполняйте позы йоги не раньше, чем через пару часов после последнего приема пищи. Это особенно верно для всех инверсий. Если вы даете себе достаточно времени для переваривания, вы можете делать стойку на голове в любое время.

Вы полны решимости изучать ширшасану без стены? Затем я рекомендую вам практиковаться по 5 минут в день, пока вы не сможете оставаться в позе, не теряя равновесия. Вам может понадобиться неделя, может, месяц; некоторым может даже потребоваться больше времени.

Я рекомендую практиковать ширшасану независимо от вашей обычной практики йоги, поскольку длительное схождение в позу и выход из нее немного беспокоит ваше тело и нервную систему. Начните тренировку с шавасаны, чтобы успокоиться и сосредоточиться. Завершите практику, постояв неподвижно хотя бы полминуты с закрытыми глазами, а затем снова несколько минут шавасаны.

Если вы выполняете последовательность асан или сеанс, который включает ширшасану (например, большая классическая программа здесь, на Forceful Tranquility), сделайте следующее: Попытайтесь принять позу один или два раза, но если вам не удается остаться, переключитесь на поза клоуна, чтобы извлечь выгоду из последовательности.

Советы по обучению стойке на голове

— Поезд регулярно

Регулярно тренируйтесь для развития баланса. Чтобы научиться стойке на голове без стены, необходимо хорошее чувство равновесия.

— Визуализация успеха

Визуализируйте себя в стойке на голове прямо перед ее попыткой. Сделайте мысленный фильм, в котором вы видите себя сидящим в базовой позиции и уверенно принимающим полную позу. Такая визуализация обеспечит вам успех.

-Составьте подтверждение

Если вам кажется, что визуализация затруднительна, подтвердите, что вы справитесь.Скажите себе что-нибудь вроде «Я легко могу оставаться в полной стойке на голове» несколько раз, прежде чем практиковать.

-Медитируйте десять минут перед стойкой на голове

Чтобы быть абсолютно спокойным во время практики, медитируйте десять минут перед стойкой на голове. Или сделайте 10-минутную шавасану.

-Медитируйте в позе

Чтобы успокоиться, сосредоточьтесь на своем дыхании или теле в позе. Это поможет вам не позволить контрпродуктивным мыслям увлечь вас.

Ключевые выносы

Большинство людей могут научиться стойке на голове. Лучше избегать ярлыков и с самого начала выучить позу без помощи стены. Что вам нужно сделать, так это научиться мягко падать, если вы потеряете равновесие.

Хотя это заманчиво сделать стойку на голове на треноге, учите позу, правильно опираясь на предплечья. Это более мягко воздействует на шею, и вам будет легче оставаться в ней в течение длительного времени.

Написано Кристианом Мёлленхоффом

Об авторе

Кристиан Мёлленхофф — опытный учитель йоги и медитации, а также тренер учителей.Он из Швеции, но живет и преподает во Франции. Он является движущей силой Forceful Tranquility.

Как отодвинуть стойку на руках от стены

Когда я рос, у меня был близкий друг, который хорошо разбирался в стойке на руках. Типа, действительно хорош в стойке на руках. Хотя ни один из нас мало что знал о йоге, питаясь после школы закусками Cool Ranch Doritos и Dunkaroos (эй, это были 90-е), мы часто развлекались различными усилиями в стиле асан — практиковали шпагаты и прогибы на заднем дворе. или зафиксировать ноги в падмасане и мчаться по гостиной на коленях (игра, которую мы назвали «бегами лотоса»).Но, несмотря на нашу взаимную близость к прогулкам на спине и огорчению надколенника, когда дело дошло до стойки на руках, мой друг был на световые годы впереди меня. Например, однажды она научилась их делать, и, как я ни старался, мне казалось, что я не могу удерживать равновесие на руках, как она. Я наблюдал, как она легко всплывает, а затем гуляет на руках целую вечность. Но когда я пытался сделать то же самое, я переворачивался, прежде чем смог хотя бы начать обретать равновесие. Хотя я был довольно спортивным и более чем довольно амбициозным ребенком, если только кто-то не держал меня за ноги, как тачку, стойки на руках казались мне невозможными.

В конце концов я признал свое поражение и не делал еще одной стойки на руках до колледжа, когда я начал регулярно посещать уроки йоги и узнал, что стена — это вариант. Затем я быстро начал с нетерпением ждать того момента, когда в классе я смогу с радостью врезаться в указанную стену и постоять на руках несколько приятных секунд. Со временем грохот уменьшился, а время зависания увеличилось, но стена по-прежнему оставалась моей лучшей подругой, и мне очень хотелось запрыгнуть в центр комнаты, балансируя на своих двух руках (хотя, на мой взгляд, правдоподобность эта цель колебалась от «не в этой жизни» до «может быть, когда-нибудь» — и это был хороший день).

Стена не собиралась волшебным образом исчезнуть. Вместо этого я должен был отодвинуть свой коврик от него. Но сначала мне нужно было немного подготовиться.

То есть, давайте посмотрим правде в глаза, стоять на руках посреди комнаты страшно. И, честно говоря, нет ничего особенного в том, чтобы стоять подальше от стены. На самом деле, в стойке на руках нет ничего особенного волшебства, если, как вы понимаете, это не важно для вас. И хотя я до сих пор не совсем понимаю, почему, для меня это было очень важно.Но вот то, что мне потребовалось почти десятилетие практики, чтобы осознать: если я хотел стоять на руках посреди комнаты, мне на самом деле приходилось практиковать стойки на руках посреди комнаты. Стена не могла исчезнуть волшебным образом. Вместо этого я должен был отодвинуть свой коврик от него. Но сначала мне нужно было немного подготовиться (потому что мне почти 30 лет было не так много, как 13-летнему).

Ниже приведены инструкции и практики, которые помогли мне почувствовать себя в безопасности и уверенно, оторвав стойку на руках от стены.Они предназначены для включения в контекст или после полной практики асан.

Предпосылки и безопасность

Стойку на руках лучше всего изучать в присутствии опытного учителя. Уверенное выполнение ударов ногами в стойке на руках у стены является необходимым условием для практики вдали от стены. Всегда делайте ошибку в угоду безопасности, особенно когда тренируетесь дома. Если вы не уверены в своей способности безопасно практиковать конкретный вариант, посоветуйтесь со своим учителем асан, прежде чем пытаться.

Тем не менее, если вы готовы начать, убедитесь, что на вашем рабочем месте нет мебели или других препятствий. Кроме того, когда вы занимаетесь дома, очень рекомендуется и поощрять размещение рядом с стеной.

Подготовка к стойке на руках вдали от стены

Основная работа Это важно. Хотя поначалу может показаться, что стойка на руках — это сила рук, на самом деле это еще не все. Сила корпуса играет важную роль в вашей способности безопасно и стабильно балансировать в стойке на руках.Имея это в виду, факт в том, что гораздо легче познакомиться с вашими глубокими мышцами, стабилизирующими ядро, когда вы НЕ перевернуты вверх ногами. Если вы сначала разовьете базовую осведомленность о безопасности и комфорте позы лежа на спине, вам будет легче получить доступ к ней в стойке на руках.

Начните лежать на спине в шавасане , расставив пятки примерно так же широко, как в позе горы (на расстоянии примерно 4-6 дюймов). Поднесите руки к двум точкам таза (лобным тазовым костям, также известным как передние верхние подвздошные ости) и на выдохе задействуйте мышцы между ними, притягивая точки таза друг к другу.Сначала вы можете не почувствовать никакого реального движения, и это нормально, хотя небольшое движение здесь действительно возможно (обещаю!). Возможно, вам также будет полезно осторожно использовать руки, чтобы сузить тазовые точки. Постарайтесь удерживать это глубокое погружение в живот на вдохах и используйте каждый выдох, чтобы усилить или восстановить взаимодействие. Пусть это действие — сужение тазовых точек — инициирует внутреннее вращение ваших бедер, когда вы сгибаете ступни и поворачиваете пальцы ног так, чтобы они указывали вверх к потолку.Теперь вы в супта тадасане (поза горы, лежа на спине).

Держите пятки на полу, но представьте, что вы собираетесь оторвать их от пола. Эта подготовка стимулирует активацию поперечной мышцы живота. Продолжайте сужать точки таза, а также взаимодействуйте между лобковой костью и пупком, что затрагивает более поверхностные прямые мышцы живота. Эти действия — активизация ступней и ног, сужение тазовых точек и поднятие нижней части живота — будут вам полезны, когда вы окажетесь вверх ногами.

Затем заведите правую руку за голову и положите левую руку на пол рядом с собой. Слегка опустите подбородок к груди и оторвите голову и лопатки от пола, чтобы вы могли видеть нижнюю часть живота. Сохраняйте сцепление в нижней части живота и поднимите левую пятку на дюйм или около того от пола. Обратите внимание, если при этом ваши бедра начинают скатываться влево. Если это так, потяните левую сторону живота к правой стороне живота и попытайтесь выровнять таз.Если это сложно, возможно, вам поможет прижать левую руку к полу и сопротивляться левой руке. Выпустите на выдохе и повторите с другой стороны. Обратите внимание, хочет ли одна сторона раскрываться больше, чем другая. Вы можете найти эту информацию полезной, когда позже будете готовиться к прыжку в стойку на руках.

Сделайте по 2–3 раунда с каждой стороны.

Работа с плечом Замечательная идея — регулярно включать в свою практику «разгибатели плеч» (растяжка верхней части спины и груди) (например, гарудасана , или орлиные руки, и прасарита падоттонасана C , или вариант сгибания вперед с широкими ногами, ниже), чтобы подготовить почву для безопасной и доступной стойки на руках.

Prasaritta padottonasana C, вариация Встаньте, поставив ступни примерно такой же ширины, как ваш коврик (примерно два фута друг от друга) и параллельны друг другу. Сосредоточьте свой вес на сводах стоп и совместите затылок с тыльной стороной таза. Либо заложите руки за спину, либо держите ремешок между руками. Держите локти согнутыми, а запястья прямыми.

Расширьте ключицы, поднимите грудину и начните отводить руки от таза (держа локти хотя бы слегка согнутыми).Если ваши нижние ребра выступают вперед, втяните их назад. Держите это, когда вы оттянете руки от таза. Держите локти хотя бы слегка согнутыми. Это поможет вам оставаться в груди широким.

На выдохе поворот вперед. Обратите внимание, переносится ли ваш вес на пятки. Если это так, сместитесь немного вперед, чтобы сосредоточиться на сводах стопы. Продолжайте расширять ключицы и двигайте грудью вперед, как в позе кобры. Расслабьте лицо и челюсть.

Подставка для предплечий Предплечья составляют более прочную основу, чем руки.Кроме того, вы находитесь ближе к полу, что делает эту позу более безопасной.

Вариант стойки на голове без головы Этот первый вариант стойки для предплечий дает вам отличный способ почувствовать, каково это — балансировать вдали от стены, сохраняя при этом внешнюю поддержку.

Для установки вам понадобится место на стене и три блока. Установите нижний блок на максимальной высоте, примерно в дюйме от стены, так чтобы самая узкая и самая длинная сторона была обращена к стене.Затем сложите два других блока вертикально сверху так, чтобы вместе все три блока образовали своего рода букву «Т» с тяжелым верхом. Два верхних блока должны касаться стены и немного выходить за нижний блок (подробности см. На фото). Встаньте на предплечья и колени и обхватите руками нижний блок.

Убедитесь, что верхние блоки остаются в контакте со стеной. Положите плечи прямо на локти. Прижмите предплечья к полу, как будто вы отталкиваете землю.Подведите пальцы ног и примите позу дельфина. Держите плечи на локтях, а голову не касайтесь пола. Шагайте ногами к стене, пока верхняя часть спины не коснется блоков. Продолжайте надавливать на предплечья.

Затем поднимите ногу и посмотрите, сможете ли вы оттолкнуться от равновесия предплечья (советы по подъему см. Ниже в разделе «Подготовка к стойке на руках»). Начните с того, что обе пятки касаются стены, ноги вместе, носки активны. Если затылок соприкасается с нижним блоком, осторожно прижмите его к блоку (при этом вы можете почувствовать большую активацию ядра).Макушка головы должна парить над полом. Посмотрите, сможете ли вы оторвать обе пятки от стены вместе, а не по одному. Оттолкнувшись от пола и потянувшись вверх через внутреннюю пятку, вы сможете одновременно оторвать обе ноги от стены.

Вы можете быть удивлены, обнаружив, что расположение блоков позади вас упрощает балансировку в позе. Опускайте по одной ноге, чтобы расслабить.

Со временем вы обнаружите, что вам комфортно заниматься стойкой без головы без блоков и, возможно, также вдали от стены.

Пинча маюрасана Пинча маюрасана (поза пернатого павлина) похожа на стойку без головы, но ваши предплечья параллельны, а также требуется немного больше прогиба назад. Для версии ниже вам понадобится один блок для йоги.

Возьмитесь за блок с обеих сторон — пальцы по бокам и большие пальцы сверху (см. Фото). Встаньте на предплечья и колени, положив плечи прямо на локти. Обнимите блок, подверните пальцы ног и примите позу дельфина.Держите плечи на уровне локтей и шагайте ногами вперед как можно дальше, не падая на плечи. Обнимите блок и оттолкните пол предплечьями. Сохраняйте эти действия, когда вы поднимаете ногу (как при шпагате стоя) и поднимаетесь в стойку на предплечьях.

Приняв позу, продолжайте обнимать блок и отталкивать пол. Потянитесь вверх через пятки. Держите заднюю часть шеи длинной, глядя вперед, на руки. Как и в предыдущей позе, если вы тренируетесь перед стеной, посмотрите, сможете ли вы оторвать обе пятки от стены вместе, а не по одной.

Подготовка к стойке на руках: шпагаты стоя

Чтобы подготовиться, начните с короткой позы собаки лицом вниз. Выровняйте складки запястий параллельно передней части коврика. Равномерно разведите пальцы в стороны. Сопротивляйтесь большим пальцам рук по направлению к пальцам и пальцам по направлению к большим пальцам (как при царапании) и протрите холмики под указательными и большими пальцами. Сделайте шаг на полпути вперед и поднимите заднюю ногу вверх, как будто входите в шпагат стоя. Держите руки на полу и поднимитесь на подушечку стоячей ноги.Убедитесь, что ваши плечи расположены прямо над запястьями. Смотрите на свои большие пальцы.

После этой подготовки, подобной шпагату стоя, стабилизируйте корпус, потянув заднюю часть живота к передней части живота (сужая тазовые точки или лобные кости бедра, как будто вы затягиваете шнурок. ). Удерживая корпус таким образом стабильным, вы можете позволить задней ноге немного поворачиваться наружу.

Движение, управляемое дыханием

Подготовка: Из сплита стоя выдохните, согните стоячую ногу и коснитесь пола большим пальцем ноги спины.Вдохните, выпрямите стоящую ногу и поднимите заднюю ногу вверх. Это такая же подготовка, как и для прыжка в стойку на руках. Выдохните, наклонитесь и постучите. Вдох, поднимайся. Работая с подготовкой, держите плечи над запястьями, держитесь на подушечке передней ноги и держите заднюю ногу прямо.

Прыжки в стойку на руках После подготовки сделайте вдох, поднимите заднюю ногу. Выдохните, наклонитесь и постучите. В паузе после выдоха подпрыгните, согнув переднее колено в груди и удерживая заднюю ногу прямо.

Вдох, подъем; выдох, тап. Сделайте выдох и спрыгните с стоячей ноги, согнув переднее колено в груди и удерживая заднюю ногу прямо.

Если вы делаете стойку на руках, активно разводите пальцы ног. Обнимите предплечья друг к другу и оттолкнитесь от пола. Посмотрите, сможете ли вы выпрямить обе ноги и потянуться вверх через внутреннюю пятку. Осторожно посмотрите на большие пальцы рук.

Отойти от стены

Если вы не тренируетесь с другом или учителем, который вам помогает, я рекомендую начать со стены и постепенно отходить от нее, чтобы укрепить уверенность в себе.Для начала ваши руки должны находиться на расстоянии одной ладони от стены. Стремитесь запрыгнуть в стойку на руках, вообще не касаясь стены. Если стена кажется слишком близкой, отодвиньтесь немного дальше (но все же достаточно близко, чтобы ваши ноги приземлились на стену, если вы пролетите мимо) и посмотрите, что произойдет.

Это также отличный способ поработать со стойкой на руках в центре комнаты, если вы тренируетесь в помещении, где небезопасно выкручиваться из позы, когда вы теряете равновесие (см. «Как не перевернуться» ниже, чтобы узнать больше об этом).

Пригласите друга

Практика стойки на руках с другом для поддержки может стать отличным способом обрести уверенность в себе, когда вы отучаете себя от стены. Подготовьтесь к прыжкам в стойку на руках у короткой собаки. Ваша подруга принимает стойку воина I лицом к вам, ее задняя нога находится между вашими руками и перед ними, а передняя — рядом с вами (см. Фото) *. Ее более длинная стойка будет более устойчивой и безопасной для нее (а значит, и для вас), чем если бы ее ноги были вместе. Оттуда она вытягивает руку (та же боковая рука, что и ее задняя ступня) прямо в сторону, ладонью к вам.Твой друг теперь твоя стена! Ее работа не в том, чтобы тянуть вас вперед, а в том, чтобы дать вам что-то, с чем можно столкнуться, а также не дать вам упасть вперед, чтобы, если вы не обретете равновесие, вы просто вернетесь туда, откуда начали.

* Как ассистент, я обычно считаю наиболее устойчивым поставить мою ступню на доминирующую сторону задней ногой, так что рука, которую я разгибаю, является моей доминирующей рукой (т. Е. Я правша, поэтому моя правая ступня стабилизирует мою спину, пока я разгибаю правую руку).

Советы по балансировке

Используйте пальцы ног Вы взлетели! Вы парите! Ты не совсем уверен, сможешь ли ты его удержать … но потом помнишь! Вы раздвигаете пальцы ног — и равновесие восстанавливается! Дать ему шанс. Если вы поймете, что колеблетесь, вы можете обнаружить, что небольшое раздвигание пальцев ног имеет большое значение.

Используйте свои руки По мере того, как вы исследуете свое равновесие, поиграйте с перемещением веса по мере необходимости. Поднявшись, вы обнаружите, что ваше тело движется слишком далеко вперед (перескакивает), попробуйте перенести немного больше веса на переднюю часть рук (основания и подушечки пальцев).А если вы обнаружите, что недостаточно продвинулись вперед (например, собираетесь вернуться к упавшей собаке), попробуйте перенести немного больше веса на пятки рук. (Чтобы более подробно изучить работу руками и руками, ознакомьтесь со статьей Роджера Коула «Стойка на руках: баланс — это блаженство».)

Если вы тренируетесь с подругой, попросите ее положить руку вам на пятки, а затем подтолкнуть ее вверх.(Если ваша подруга ниже вас, она может счесть необходимым встать на пару блоков для йоги!) Для дополнительной устойчивости ваш друг может сделать первый шаг другой рукой и поместить ее между ваших бедер, чтобы вам было чем заняться. обниматься, когда вы нажимаете.

Советы по прыжку в стойку на руках

Подъемы стойки на руках Использование этого прыжка со стойки на руках для перехода от собаки лицом вниз к уттанасане (наклон вперед стоя) может быть забавным, но будьте очень осторожны, избегая этого перехода в классе.По сути, не делайте этого — если вы не можете балансировать, не переворачиваясь и не выкручиваясь из позы почти в 100% случаев. (Врезаться в человека впереди или рядом с вами, как правило, считается плохим этикетом йоги!) Как и в случае с другими вариантами, рекомендуется сначала практиковать этот переход, немного отойдя от стены. Таким образом, если вы промахнетесь (использование слишком большого импульса определенно является обычным явлением вначале), подушечки ваших ног просто коснутся стены, и вы снова окажетесь в своей упавшей собаке.По мере укрепления уверенности вы можете постепенно отодвигаться от стены.

Расстановка: Старт с короткой вниз собакой. (Для начала примерно на расстоянии ладони от стены.) Вдохните спиной и боковыми ребрами так, чтобы вы действительно получили поддержку в задней части тела. Затем сузьте точки таза, задействуя глубокие мышцы живота. Уравновесите это, зацепившись за лобковую кость и пупок.

Прыжок: Отсюда идите ногами вместе. Вдохните, поднимите пятки.Выдохните, согните колени. Посмотрите на пространство между руками — пространство, над которым вы хотите парить. В паузе после выдоха, подпрыгивая, ведите бедрами вперед.

Распространенная ошибка, которую следует избегать: Часто то, что ограничивает нас при попытке подпрыгнуть в стойке на руках, — это прижатие колен к груди, что заставляет нас «застревать» в полете и делает практически невозможным выполнение прыжка. бедра через плечи. Вместо того, чтобы прижимать колени к груди, ведите бедрами.

Попрактиковавшись, вы можете обнаружить, что здесь можно балансировать. (Разведите пальцы ног и исследуйте распределение веса в руках!) Продолжайте сужать тазовые точки, застегивайте нижнюю часть живота и отталкивайте пол. Возможно, вы даже обнаружите, что можете выпрямить ноги.

Как не перевернуться

Одна вещь, которая удерживала меня от стойки на руках в середине комнаты долгое время, — это мой вышеупомянутый страх перескочить и перевернуться. Постепенное отодвигание стойки на руках от стены было действительно полезным в этом отношении.Я тренировался достаточно близко к стене, чтобы (если бы я не переборщил с инерцией) мог подняться и зависнуть, не касаясь стены. А если бы я пролетел мимо, мои ступни просто касались бы стены, что позволяло мне не перескакивать вперед в импровизированную урдхва дханурасану (поза колеса).

Как только я начал перемещаться к реальному центру комнаты, эта практика нахождения равновесия у стены определенно помогла уменьшить падение. Но даже в этом случае наличие безопасной «стратегии аварийного выхода» по-прежнему было необходимо для того, чтобы приступить к практике без стены.

Даже если у вас потрясающая урдхва дханурасана, регулярное «падение» из стойки на руках в колесо может быть довольно утомительным — и не супер-круто для нижней части спины и запястий, особенно когда это застает вас врасплох. Если вы чувствуете, что падение неизбежно, то «качание телегой» (отталкивание в сторону) — гораздо более добрый и мягкий вариант, чем переворачивание. Вы можете развить уверенность в колесе телеги (и немного увеличить силу ядра) с помощью следующей практики, включающей стены (убедитесь, что вы находитесь в комнате с достаточным пространством для стен и пола):

Встаньте на четвереньки, глядя в сторону стена с подвернутыми пальцами ног и подушечками пальцев на стене или плинтусе.Прижмите собаку вниз. Затем поставьте одну ногу, затем другую на стену на уровне бедер. Вы можете узнать это как L-позу, обычную подготовку стойки на руках. Отсюда продолжайте подниматься ногами по стене и руками по направлению к стене до точки, в которой вы почувствуете устойчивость и уверенность в своем равновесии. Для этого держите обе ноги на стене. Если вы склонны выдвигать ребра вперед и перекрывать нижнюю часть спины в стойке на руках (также известная как «банановая спина»), вы можете найти этот вариант особенно полезным, потому что сложнее вжаться в нижнюю часть спины, когда стена находится прямо за животом.Отсюда потренируйтесь «покачиваться» из позы, опуская одну ногу в сторону, затем позволяя другой ноге следовать за ней, и приземляясь обеими ногами на пол.

Путешествие продолжается!

Развлекайтесь и помните, что всегда есть чему поучиться. Прямо сейчас я работаю над отжиманием в стойке на руках. И, честно говоря, это кажется невозможным. Но приятно вспоминать, как стойка на руках посреди комнаты (или даже стойка на руках вообще) когда-то казалась совершенно невозможной.Больше всего это напоминает мне о том, что независимо от конечного результата, есть масса супер-интересных вещей, которые можно узнать о себе на этом пути. В то время как, наконец, достижение цели асаны может показаться довольно приятным в данный момент, сам по себе конкретный переход или выражение позы не так ценны, как процесс движения к ней.

Удачи!

Как выполнять стойку на голове в йоге (Ширшасана)

Цели : Ядро

Уровень : Продвинутый

Ширшасана , или стойка на голове в йоге, может быть позой, заряжающей энергией.Это также одна из самых сложных поз для освоения, и если ее сделать неправильно, это может привести к серьезной травме. Для этой стойки требуются длинные подколенные сухожилия, гибкий позвоночник и плечи, а также крепкая верхняя часть тела. Важно убедиться, что вы сосредоточены, подготовлены и используете правильную технику, прежде чем пытаться принять позу самостоятельно.

Преимущества

Когда вы делаете это с сосредоточенностью, силой и осторожностью, стойки на голове могут стать бодрящей частью вашей практики йоги. Поза требует умения и силы духа.Это также развивает вашу основную силу и бросает вызов всему вашему телу — от плеч до пальцев ног, помогая вам улучшить равновесие.

Пошаговая инструкция

  1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
  2. Опустите предплечья к полу, держа локти прямо под плечами.
  3. Обхватите руками противоположный локоть. При необходимости отрегулируйте так, чтобы ваши локти были на ширине плеч.
  4. Уберите руки с локтей.
  5. Сложите руки вместе на полу, переплетая пальцы (заправьте нижний мизинец в корзину для руки, чтобы не сдавить его).
  6. Положите макушку на пол. Сама макушка головы должна быть опущена — ни слишком далеко вперед, ни назад. Ваш затылок будет опираться на основания больших пальцев, а не на руки, удерживающие череп.
  7. Поднимите бедра и выпрямите ноги, как если бы вы выполняли упражнение «Собака мордой вниз».
  8. Осторожно подведите ступни к голове, пока бедра не окажутся как можно ближе к плечам.

9. Далее самая сложная часть позы: отрыв ног от пола. Есть два метода, которые лучше всего подходят для начинающих.

Используя любой из методов, вы захотите начать с того, чтобы убедиться, что ваш вес не полностью ложится на вашу голову, а, скорее, ваша цель должна заключаться в том, чтобы прижаться к предплечьям, одновременно поднимая и опуская плечи.

Метод 1
Чтобы расслабиться в стойке на голове:

  1. Поднимите правую ногу, чтобы правое колено прижалось к груди.
  2. Сделайте несколько глубоких вдохов. Когда вы почувствуете устойчивость, вдохните и задействуйте основные мышцы.
  3. Медленным контролируемым движением выдохните, поднимая левую ногу и прижимая левое колено к груди рядом с правым.
  4. Дышите глубоко и удерживайте мышцы кора в напряжении, пока вы остаетесь в позе стойки на голове. Вы можете оставаться с поджатыми коленями, пока не освоитесь с этим актом балансировки. Не торопитесь поднимать ноги вверх.

Метод 2
Вы также можете попробовать этот метод принятия позы:

  1. Держите обе ноги прямо.На вдохе поднимите правую ногу прямо к потолку.
  2. Выдохните. Убедитесь, что ваша правая нога полностью на одной линии с туловищем.
  3. Как только вы почувствуете устойчивость, вдохните и задействуйте корпус, чтобы поднять левую ногу рядом с правой.

Как только вы займете позицию:

  1. Остаток есть. Не забывайте дышать и держите корпус сильным. Когда вы только начинаете, постарайтесь оставаться в позе примерно 10 секунд.
  2. Когда вы будете готовы опуститься, поменяйте шаги, которые вы использовали для принятия позы, в обратном порядке.Ваши движения должны быть медленными и контролируемыми.
  3. Закончите отдыхом в позе ребенка.

Распространенные ошибки

Вы поднимаетесь

Помните, что ваши движения нужно контролировать — вы не хотите подпрыгивать в стойке на голове.

Ваш вес не распределяется

Несмотря на то, что это называется стойкой на голове, ваши предплечья тоже несут вес. Если у вас возникли проблемы с пониманием того, как правильно распределить свой вес (что у всех разное), попробуйте положить одеяло под предплечья для устойчивости.

Вы слишком быстро двигаетесь

Независимо от того, на каком уровне практики йоги и какой физической формы вы находитесь, неправильное выполнение стойки на голове или ускорение шагов для входа в позу (или выхода из нее) может привести к серьезным повреждениям. Притормозите, оставайтесь сосредоточенными, не забывайте дышать и почаще проверяйте свое тело.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Стойки на голове могут напугать даже более опытных йогов. Если вы все еще набираете силы и уверенность, чтобы выполнить позу, попробуйте следующие модификации:

  • Практика у стены: Это может быть особенно полезно, когда вы учитесь входить и выходить из стойки на голове, и может поддержать вас, когда вы практикуете свои техники дыхания, пока вы удерживаете позу.
  • Используйте корректировщика: Первые несколько раз, когда вы попытаетесь принять позу самостоятельно, неплохо иметь кого-нибудь поблизости, чтобы помочь вам. Они не только могут помочь вам избежать травм, но также могут подбодрить и напомнить вам дыхание.
  • Вспомогательное оборудование: Спросите своего инструктора или тренера об использовании таких инструментов, как тренажер для занятий йогой или блоки для йоги, которые помогут вам в практике.

Готовы принять вызов?

В дополнение к двум упомянутым выше методам вставания в стойку на голове вы также можете попробовать третий, но он требует большей силы брюшного пресса и лучше всего подходит для тех случаев, когда вы больше тренируетесь.

Этот метод заставит вас держать обе ноги прямыми и одновременно поднимать их в вертикальное положение:

Попав в вышеупомянутую позицию:

  1. Примите положение стойки на голове, указанное выше.
  2. Если колени согнуты, медленно выпрямите их вертикально. Если у вас прямые ноги, медленно поднимите нижнюю ногу, чтобы встретить ту, которая уже поднята.
  3. Когда обе ноги будут подняты, дотянитесь до подушечек стоп.
  4. Сильно надавите на предплечья.
  5. Задержитесь как минимум на три вдоха (можно работать до 10 вдохов).
  6. Выйдите из позы, как рекомендовано выше.

Безопасность и меры предосторожности

Неправильная стойка на голове может серьезно повредить шею. Маленькие кости позвоночника на шее не рассчитаны на то, чтобы выдерживать вес всего вашего тела.

Стойки на голове сложны, но самый безопасный подход — создать позу с нуля, проверяя попутно, чтобы убедиться, что ваше выравнивание хорошее, что вы остаетесь сосредоточенным и что у вас есть сила, необходимая для того, чтобы войти (и выйти из нее). из) поза безопасно.

Как всегда, поговорите со своим врачом перед тем, как начать заниматься йогой, особенно если у вас есть заболевания или травмы, затрагивающие шею или позвоночник. Если вы недавно перенесли травму или операцию на шее, позвоночнике или голове, возможно, вам придется избегать позы до тех пор, пока вы не выздоровеете.

Первое дело

Чтобы избежать растяжения шеи или образования грыжи межпозвоночного диска, поработайте со своим инструктором или тренером, чтобы подготовить свое тело и сконцентрироваться, прежде чем пытаться самостоятельно выполнить полную стойку на голове.

Хотя многие позы йоги могут быть успокаивающими, у вас в анамнезе было высокое кровяное давление (гипертония) или вы принимали лекарства для его лечения, или у вас есть глаукома, ваш врач может посоветовать вам избегать перевернутых поз.

Некоторые учителя йоги советуют ученикам избегать перевернутых ног или стоек на голове, когда они испытывают особый стресс, плохо спят или слабы и утомлены. Если вы не уверены, что чувствуете себя хорошо в стойке на голове в классе, пропустите ее или попросите помощи у своего инструктора или тренера, прежде чем принимать позу.

Из-за изменений в кровообращении и смещения центра тяжести, как правило, лучше избегать любых практик перевернутых тел, включая стойки на голове, если вы беременны.

Если вам нужны преимущества инверсии, которую может обеспечить стойка на голове в йоге, но вы еще не можете выполнять позу или вообще не можете выполнять эту позу, другие позы могут иметь аналогичные преимущества. Если вы восстанавливаетесь после травмы, операции или принимаете определенные лекарства, эти варианты могут быть для вас более безопасными.

Попробовать

Стойки на голове могут быть бодрящей позой и отличной тренировкой для кора.Если вы чувствуете себя уверенным, сосредоточенным и сильным, вот несколько способов сделать их частью вашей практики йоги или вывести свою практику на новый уровень:

Ананд Ахуджа только что прибил стойку на голове без какой-либо поддержки; проверьте

Некоторое время назад Сонам ​​Капур рассказывал о страсти мужа Ананда Ахуджи к фитнесу, назвав его «фитнес-наркоманом» . И Ананд в очередной раз доказал это, приняв позу йоги — на этот раз он выдержал стойку на голове без всякой поддержки.

Видео разместили в Instagram Сонам, а затем Ананд.Вот его проблеск:

Ананд Ахуджа просто сделал стойку на голове без какой-либо поддержки. (Источник: анандахуджа / Instagram)

Это не первый раз, когда мы видим знаменитостей, выполняющих стойку на голове или Ширшасану. С Малаика Арора до Жаклин Фернандес знаменитости показали свой уровень физической подготовки, сделав позу йоги.

Преимущества стойки на голове или Ширшасаны

Ширшасана, как известно, предотвращает преждевременное старение и поддерживает мозг и другие органы чувств в активном и внимательном состоянии.Улучшает здоровье кожи и репродуктивной системы. Согласно yogojournal.com , эта асана йоги также укрепляет руки, ноги, позвоночник и органы брюшной полости. Также улучшает пищеварение.

Прочитать | Не хотите, чтобы возраст утомлял? Попробуйте пилатес, как мама Сонам ​​Капур, на «трапеции»

Как выполнять Ширшасану или стойку на голове

* Положите руки и колени запястьями под плечи. Колени держите под бедрами.

* Поставьте предплечья на пол, а локти прямо под плечо.

* Обхватите руками противоположный локоть. Убедитесь, что локти находятся на правильном расстоянии друг от друга.

* Поднимите руки от локтей.

* Сцепите руки на полу и переплетите пальцы.

* Положите макушку на пол. Положите затылок на основание больших пальцев, а не руками, удерживающими череп.

* Поднимите бедра и выпрямите ноги в позе собаки лицом вниз.Осторожно идите ногами к голове, пока бедра не окажутся как можно ближе к вашим плечам.

Хотите попробовать?

Чтобы узнать больше об образе жизни, подпишитесь на нас: Twitter: lifestyle_ie | Facebook: IE Стиль жизни | Instagram: ie_lifestyle

Да, вы можете получить травму, выполняя стойку на голове

Да, вы можете получить травму, выполняя стойку на голове… особенно если понимать это название буквально.

Часто информацию можно получить из названия позы.Иногда мы принимаем качество или энергию имени, например вирабадрасана (воин). Иногда имя — это именно то, что нам следует делать. На ум приходит стойка на плечах. В конце концов, это ведь не стойка на шее? Итак, что насчет стойки на голове?

Иногда английское название вводит в заблуждение. Стойка на голове — одно из тех названий поз йоги, которые мы, вероятно, не хотим принимать буквально. Мы ведь действительно не хотим перекладывать всю тяжесть на голову, не так ли? Нет, не знаем. Если мы это сделаем, мы можем попасть в статистику травм в статье New York Times.

Когда мы думаем о стойке на голове, то на самом деле мы хотим удерживать равновесие предплечьями с легким касанием головы. Новичку сделать это очень сложно, но мы определенно можем взглянуть на анатомические компоненты, которые создают прочную основу для устойчивой осанки.

Положения рук

Часто ведутся большие споры о том, какое положение руки использовать. Для меня ответ прост. Я рекомендую ученикам использовать тот, который обеспечивает им наибольшую устойчивость, не позволяя им весить голову и шею.Есть классический переплетенный палец, когда ладони открыты, а макушка лежит в ладонях. Область над лбом — это то, что мы кладем на пол. Так я делаю стойки на голове.

Позиция закрытого кулака

С точки зрения популярности, техника открытого кулака уступила самой популярной в настоящее время позиции руки. Это положение закрытого кулака, когда вы сжимаете руки в кулак, а затем кладете макушку на пол между предплечьями или на них.Есть вариации в расположении мизинцев, но в любом случае стойка на голове с закрытым кулаком кажется более популярной из двух.

Я думаю, что основная причина популярности закрытой позиции кулака — это ради выравнивания. Если голова находится в открытых руках, то задняя часть шеи должна укоротиться, чтобы положить верхнюю часть головы на руки. Если вы поместите макушку между предплечьями, шея останется в нейтральном положении. Казалось бы, это передает силу по прямой линии через голову и шею.

Кажется, хороший повод положить голову между предплечий. Ведь для стойки на голове нам нужна прямая шея. Не так ли? Что ж, если вы собираетесь перенести вес своего тела на макушку, я не могу с этим согласиться. В этом случае держите голову и шею прямо, чтобы вес проходил через них по как можно более прямой линии. Но что, если в вашей голове нет веса? Это имеет значение?

На практике

Когда я сталкиваюсь со студентами, которые делают стойку на голове, я ничего не меняю, если они построили прочный и устойчивый фундамент.Если они могут удерживать стойку на голове без особого веса на голове, то я не меняю ее только ради того, чтобы они делали это так, как я хочу.

Студенты, которые привлекают меня своей стойкой на голове, либо совсем не могут этого сделать и уже некоторое время пытаются, либо те, которые выглядят шатко. Шаткие заставляют меня немного нервничать и нуждаться в помощи. Сначала я смотрю, что заставляет их шататься. Конечно, я обычно начинаю с основы их стойки на голове. Какое положение рук они использовали?

Что еще меняется при изменении положения рук?

Положение плеч

Я смотрю на основание стойки на голове как с геометрической, так и с анатомической точки зрения.Одно из основных изменений, которые я вижу между открытыми руками и закрытием рук, чтобы сжать кулак, — это то, где плечи заканчиваются по отношению к локтям ниже и телу над ними. Чем дальше вперед идет голова, как в расстановке с открытыми руками, тем дальше вперед идут плечи. Когда руки сближаются, чтобы сжать кулак, голова естественным образом отодвигается в пространстве, а плечи уходят вместе с ней.

На данный момент я твердо убежден, что это одно из критических изменений, которое объясняет, качается ли кто-то, когда он встает в стойке на голове и является новичком в этой позе.На мгновение я предполагаю, что мы говорим о человеке, который развил достаточно силы в своих плечах, чтобы успешно выполнять стойку на голове. Я указываю новичка, потому что продвинутый практик обычно может выполнять стойку на голове с любым положением рук и просто предпочитает одно или другое.

Положение головы

Обратите внимание, где плечи расположены относительно локтей.

Обратите внимание, как выступают ребра.

Между этими двумя типами положений рук присутствуют два элемента.Одно из них — это положение плеч, которое я только что упомянул. Второй элемент — это голова и ее положение вверх или вниз. Как выясняется, они тесно связаны между собой.

Я уже утверждал, что на самом деле нам нужно балансировать предплечьями с легким касанием головы. Будучи новичком в балансе предплечий, вы бы сделали это с головой вверх или вниз? Я собираюсь догадаться, что ваш ответ — голова вверх. Если бы вы попытались подпрыгнуть, удерживая равновесие на предплечьях, с опущенной головой по прямой линии с остальным телом, я могу представить, как легко вы перебрались бы через руки на спину.Можете ли вы представить себе подобное в стойке на руках? Голова, смотрящая вперед и находящаяся вверх, становится противовесом. Я думаю, что в нашей стойке на голове действует аналогичный принцип.

Анатомическая взаимосвязь между балансами рук

Некоторое время назад я написал статью под названием «Итак, вы хотите сделать стойку на руках». В этой статье я обсудил положение головы и плеч и даже подключил их часть (таз) к стойке на голове. Подумайте об этих трех позах, которые я упомянул: стойке на голове, балансе предплечий и стойке на руках.Вы видите между ними отношения, которые развиваются? Если бы вы собирались провести последовательность развития, с какой позы она бы начиналась? Я думаю, это будет стойка на голове, баланс предплечий, стойка на руках, разве нет?

Если вы новичок в любой из этих трех поз йоги, вам будет легче выполнять эти позы, позволяя плечам двигаться дальше вперед. По мере продвижения, возможно, удастся отвести плечи дальше. Например, в стойке на руках продвинутый практикующий может быть в состоянии выровнять свои плечи по линии своих рук внизу и тела вверху.Однако я предполагаю, что, когда они начали, их плечи были немного впереди запястья. Они эволюционировали или перешли к более продвинутому мировоззрению. Я считаю, что этот процесс справедлив как для баланса предплечий, так и для стойки на голове.

Как я уже сказал, есть два элемента: положение плеч и головы. Если плечи идут вперед, то же самое происходит и с головой. Если голова поднимается и идет вперед, плечи тоже. Когда мы закрываем голову сжатым кулаком, наши плечи отводятся дальше назад, чем если бы наши руки были открыты.Плечи дальше назад и голова направлена ​​вниз, плечи находятся прямо над локтями, а тело выровнено прямо над ними. Я думаю, что в этом случае гораздо легче пролететь над головой и рухнуть.

Эффект пропорций

В стойке на голове также играет роль анатомическая пропорция. Это достаточно просто и делит мир на тех, кому легче выполнять одно из двух положений рук в стойке на голове.Тем, у кого плечи пропорционально короткие по сравнению с нижними, обычно будет намного легче выполнять стойку на голове, при которой руки находятся позади сжатого кулака. Поскольку плечи короче, плечи по-прежнему выдвигаются достаточно вперед, чтобы задействовать правые ткани плечевого комплекса. Если бы они раскрыли руки и положили на них макушку, их плечи могли бы оказаться слишком далеко вперед и потерять равновесие в этом направлении.

Верно и обратное.Если у вас длинные предплечья по сравнению с более короткими предплечьями, вам, вероятно, будет легче использовать стойку на голове с открытыми руками. В этом случае, если вы положите голову на пол за сжатым двойным кулаком, ваши плечи могут оказаться так далеко назад, что вы начнете качаться на локтях. В некотором смысле вы становитесь слишком выровненными, чтобы ткани могли взаимодействовать и противодействовать любому наклону вперед или назад.

Для тех из нас, у кого более или менее равные пропорции, мы, вероятно, можем выполнять любое из двух положений рук.Возможно, в зависимости от незначительных различий в пропорциях, мы отдадим предпочтение тому или другому.

Плечи вперед

Почему так важно держать плечи вперед? Это действительно связано с тем, как он заставляет наше тело реагировать и реагировать. В статье про переднюю зубчатую мышцу, а также в статье о чатуранге я подробно писал о передней зубчатой ​​мышце. Если нужно, посетите их еще раз. Когда наше тело движется вперед через плечи, тело должно задействовать эти мышцы, чтобы не дать нам упасть вперед в плечевом суставе.Я мог бы сравнить это с тем, как тело использует квадрицепсы в позе воина, чтобы не дать нам упасть вперед через переднее колено. В обоих этих местах происходит естественное отталкивание и взаимодействие. Этот отталкивание создает стабильность и силу. На самом деле это наша реакция на вес тела и силу тяжести!

Если, однако, наши плечи не направлены вперед, то этот паттерн не срабатывает таким же образом. Вы можете увидеть это у новичков в стойке на голове, когда их макушка находится на полу позади кулака.Если они полностью раскачиваются, то их плечи никогда не будут устойчивыми. Хотя идея состоит в том, что они не будут перекладывать вес на голову, они полностью перекладывают вес на нее, и это очевидно, потому что локти часто отрываются от пола. Это явный признак того, что что-то должно измениться.

Есть и другие эффекты на другие ткани, которые также не учитываются. Например, я никогда не позволяю новичкам подходить к стене и подниматься в стойку на голове.Они упускают возможность задействовать мышцы живота. Затем, когда они им нужны, их уже нет.

Анатомические компоненты

Что мы имеем в виду, когда говорим, что для стойки на голове нужна сила рук? Откуда сила? Какая основа создана для того, чтобы физически позволить нам выполнять стойку на голове, как если бы мы балансировали предплечьями, слегка касаясь головы?

Плечо является источником прочности фундамента. Когда мы помещаем руки в стойку на голове, мы поворачиваем вверх и вытягиваем лопатку.Если вы следовали инструкциям по стойке на руках, то знаете, что самая сильная мышца для этих действий — передняя зубчатая мышца. Именно поэтому нам нужно сориентировать нашу перспективу, чтобы увидеть, насколько похожи друг на друга стойка на голове, баланс предплечий и стойка на руках. Я подробно обсуждаю этот анатомический паттерн в моей книге Функциональная анатомия йоги на стр. 317 (1-е изд.).

Когда дается инструкция переместить лопатки вниз по спине для стойки на голове, мы на самом деле имеем в виду анатомическое движение вытяжения и вращения вверх.Благодаря нашему положению, когда мы делаем это, это облегчает нагрузку на нашу голову и в то же время опускает наши плечи вниз по отношению к линии нашего тела. Это ощущение, что лопатки спускаются вниз по спине, но анатомическая реальность немного отличается.

Я часто выражаю это студентам, чтобы заставить их делать то, что я хочу, — это просить их попытаться оторвать голову от пола, чтобы она не отрывалась полностью. Попробуйте, и вы, вероятно, увидите, как лопатки двигаются так, как вы хотите.Иногда слова могут мешать, и когда вы перевернуты, труднее понять, как двигать части вверх или вниз.

Подпишитесь на наш ежемесячный информационный бюллетень

Всегда есть что сказать о стойке на голове, но я хотел рассказать об этой части, потому что мы можем упустить возможность увидеть человека таким, какой он есть, так легко, когда мы обучаем. Ни одна из сторон не является правильной или неправильной, и мы должны перестать думать, что все такое черное и белое. Они не. На обоих изображениях выше у меня в голове одинаковый вес, почти никакой! Стабильно, когда мы идем в стойке на голове.Создайте подходящую основу для новичков в стойках на голове. Абсолютным новичкам в этой позе йоги в любом случае нечего делать! Они также попадут в статистику New York Times!

Namaste,

David

Как делать стойку на голове без стены

В первую очередь: мои ноги. РЖУ НЕ МОГУ. Я имею в виду, что у меня ноги побольше, но такой ракурс камеры мне не помогает. Делая это фото, я подумал, что , боже мой, мои ноги такие же длинные, как мои голени ?? Нет.Обещаю. В любом случае…

Вы, ребята, возможно, помните, что моим новогодним решением было регулярно заниматься йогой, поэтому я подумал, что интересным способом проверить свои успехи в этом деле было бы рассказать, как я, наконец, прибил стойку на голове без стены. Некоторые недели лучше, чем другие, но до сих пор 2015 год ознаменовал собой огромный поворот в моей практике йоги (а именно, я действительно практикую хаха).

На ClassPass есть студия горячей йоги (H.Y.P.), у которой по вторникам сразу после того, как я закончу преподавать в Btone Wellesley, проходят занятия, так что, по крайней мере, я занимаюсь йогой раз в неделю.Кроме того, я делал несколько специальных мероприятий для новых клиентов в студиях возле своей квартиры, поэтому в некоторые недели я практикуюсь до четырех раз. Эти недели прекрасны, потому что я действительно замечаю разницу в том, насколько глубоко я могу принимать позы, и увеличивающуюся легкость движений моего тела. Я думаю, что ключом к последовательности будет включение в мою неделю нескольких более коротких домашних занятий йогой. Пусть поиск на YouTube начнется! 🙂

Я жаворонок и обычно люблю ранние тренировки, но обнаружил, что на самом деле предпочитаю заниматься йогой ночью.Я не такой скованный, и это спокойное, расслабленное чувство после занятий йогой способствует хорошему ночному сну. Кто-нибудь еще так думает?

Как попасть в стойку на голове, не используя стену

Инверсии пугают меня до смерти. Дело не столько в том, чтобы удерживать их — я думаю, у меня есть для этого верхняя часть тела и основная сила, — а в том, чтобы проникнуть в них. Быть высоким — это здорово и все такое, но когда дело доходит до подбрасывания конечностей в воздух и удержания равновесия вверх ногами, это недостаток. А может я просто цыпленок.В любом случае, есть причина, по которой гимнастки невысокие!

Есть много способов встать на голову, но я считаю, что главное — держать конечности как можно ближе к центру тяжести. Вместо того, чтобы принимать позу ногой или поднимать прямые ноги в воздух, я начинаю с согнутых коленей близко к туловищу и вытягиваюсь оттуда прямо вверх.

Я не обученный инструктор по йоге (и даже не очень хорошо разбираюсь в йоге), но вот несколько советов, которые можно использовать вместе с изображениями, основанными на моей личной практике и советах, которые сертифицированные учителя дали мне в классе:

  • Положите под голову одеяло / полотенце. Дополнительная набивка делает его намного более удобным.
  • Руки должны быть на ширине плеч. Имеется тенденция широко расставлять руки, но это более широкое основание на самом деле не так полезно, как выравнивание рук с вашими плечами. На самом деле, глядя на фотографии в этом посте, я думаю, что я мог бы держать руки немного ближе друг к другу.
  • Как только ваши колени уравновешены локтями, прижмите локти друг к другу. Один из учителей йоги в Бэк-Бэй-йоге дал мне этот совет — это небольшая корректировка, но вы почувствуете огромную разницу в стабилизации, если будете активно сжимать локти, когда вы поднимаете колени от рук и поднимаете их в воздух.
  • Чтобы коснуться тела прямой линии, вам нужно отвести ноги назад на несколько градусов выше вашей воспринимаемой средней линии. Если вы такой же новичок, как я, самая страшная часть переворота — это последние несколько дюймов, когда вы подтягиваете ноги вверх и назад, чтобы образовать вертикальную линию с вашим телом.Эти снимки мне очень помогли, потому что я мог оглядываться на свою форму. Когда я думал, что нахожусь по прямой линии, мои ноги находились немного впереди моего тела. Я должен был дойти до точки, в которой мне казалось, что я опрокинулся бы назад, чтобы добиться этого прямого выравнивания — задействуя спину (а не только пресс), чтобы добраться туда. Для стабилизации необходимо работать не только передним корпусом, но и всем сердечником , а не только вашим передним телом.

Хорошо, дальше: стойки на руках. Eeek.

НОШЕНИЕ: бак: Lululemon (old) // леггинсы: c / o Eddie Bauer // спортивный бюстгальтер: c / o PUMA (old)

И большое спасибо Nomadix за распечатанное полотенце — разве оно не великолепно ?! Одна из моих подруг в колледже познакомила меня с парнями, стоящими за брендом, и я сразу же влюбился в яркие принты и их послание: меньше владеть.Сделать больше. Я использую свое полотенце для йоги (обычно поверх коврика во время горячей йоги), но его также можно использовать на пляже, на пикниках, в походах и т. Д. Оно сделано из 100% переработанного материала и имеет легкий вес, поэтому его легко упаковать и поместится в сумку. На фото их полотенце Zig Zag.

Йоги / учителя йоги — я буду рад, если вы поделитесь своими советами по стойке на голове в разделе комментариев!

(Посетили 16 599 раз, 2 посещения сегодня)

Yoga Girl® — Секрет выполнения стойки на руках и голове: Учебные пособия для Yoga Girl®

Положение вверх ногами полезно для разума, тела и души.Но это не значит, что это просто! Мое путешествие с перевернутыми ногами, такими как стойка на голове, затем стойка на руках, затем прессинг в стойку на руках… все это требовало терпения и практики.

Но настоящий ключ? Пришлось поверить в себя.

Когда я впервые начал практиковать стойку на руках, идея надавливания на них казалась настолько надуманной, что я мог бы с таким же успехом попробовать их на луне.

Упираться руками в землю и отрывать все тело от пола? Не-а. В этом нет никакого смысла!

Один из моих учителей, Брок Кэхилл, и его жена Криста приехали в Арубу на ретрит много лет назад.Я помню, как смотрел на них с полным трепетом, не понимая, как вообще возможно это чудесное движение йоги.

Я попробовал, но потерпел неудачу.

Пытался, но потерпел неудачу.

Это одна из тех вещей, которые, как я понял, не для меня. Это то же самое, что я думал о глубоких прогибах назад, просто к вашему сведению.

Теперь я знаю, что могу сгибаться назад так, как я никогда не думал, что когда-либо смогу научиться (моя практика открытия сердца может не казаться такой уж большой для мира, но для меня ОГРОМНАЯ вещь — даже иметь возможность пробиться в Колесо без мучительная боль или страх причинить себе вред).

Мои проблемы с прогибами — это совсем другая история (в игру вступают 2 автомобильные аварии и сколиоз), но я хочу сказать, что сегодня я делаю прогибы назад. Я принимаю позы, которые были мне недоступны всего несколько лет назад.

Так почему бы не сделать то же самое с жимом стойки на руках?

Моя точка зрения в точности!

Однажды вечером мы с мужем пили вино. После полутора бутылок или около того, я закончил тем, что сделал несколько стойок на руках (и забрался в Урдхва Дханурасана с его поддержкой — ура!)

Да, мы пьем вино и занимаемся йогой.

У нас есть мяч для пилатеса, который я начал использовать для развлечения за несколько недель до этого, не для того, чтобы нажимать, а для того, чтобы поиграть и попробовать какую-нибудь интересную работу. Я сделал жим с мяча (это было легко с инерцией мяча), и Деннис сказал: «Я думаю, вы ПОЛНОСТЬЮ сможете сделать это с пола».

«Ни за что!» был мой единственный ответ. Никогда!

Он поставил мне на пол 2 блока, я опустил руки …

И это случилось.

Пять раз.

подряд.

Я давил на стойку на руках !! С пола !! На блоках и с широко расставленными ногами — да, но все же — это пресс.

У меня отвисла челюсть! Я вообще не работал над этим в своей практике. Поскольку у меня всегда была идея, что это совершенно невозможно, мне никогда не приходило в голову, что это могло просто так случиться.

Я понял, что это мой разум все время мешал (как и в большинстве случаев).

Потому что я говорил себе: «Ой, этого просто никогда не случится», — этого никогда не происходило.Я ограничивал себя идеей в голове.

Дело в том, что Я МОГУ нажать. И, тренируясь в ту ночь, я знал, что однажды я тоже буду делать это без блоков.

Прямо как когда я учился делать стойку на руках.

До того, как я начал искать прессу, я потратил годы на то, чтобы научиться быть вверх ногами. Йога — это бесконечное путешествие назад к тем частям вас, которые свободны от страха, боли и сомнений. Путешествие может занять время, и это нормально.

Так что, если вы работаете над базовой стойкой на руках, прежде чем приступить к работе с прессом, я вам поделюсь!

Раньше, когда мы с мужем проводили больше дней в путешествиях и преподавании за границей, чем дома, у нас возникла спонтанная идея сделать наш день еще более загруженным, сняв обучающее видео по стойке на руках (я думаю, мы все еще не могли получить достаточно йоги!) .

Деннис снял, направил и отредактировал это видео Handstands 101 за полчаса до того, как нам пришлось бежать в аэропорт (я знаю, он отличный улов !!).

Основные ключевые точки выравнивания стойки на руках:

  1. Плечи выше запястий
  2. Пальцы широко разведены
  3. Большой и указательный пальцы плотно прижимают вниз
  4. Прямые рукава
  5. Бедра в квадрате
  6. С плеча
  7. Верхняя нога всегда прямая и сильная — при ударе сгибается только нижняя нога!
  8. Взгляд вперед
  9. Ударьте пяткой пяткой о сидячую кость, когда вы поднимаетесь, чтобы облегчить балансировку

Попробуйте отвести от стены , используя описанные выше методы.

Обычно тренироваться у стены, и хотя это может быть полезно, слишком часто мы застреваем в том же неправильном положении, которое удерживает нас у стены навсегда! Например, упираясь ногами в стену, вы переносите весь свой вес на нижнюю часть спины, что является большим запретом.

Вот еще несколько советов, которые следует помнить во время практики:

  1. Когда вы начинаете подниматься ногами до стойки на руках, начинайте осторожно!

Когда вы только начинаете, вы не будете сильно пинать.Вы не хотите перевернуться или упасть в прогиб, и в этих ударах не должно быть никакого страха. Со временем и практикой вы сможете подниматься все выше и выше.

  1. Когда ваши бедра будут на одной линии с плечами, вы сможете найти этот волшебный баланс вверх ногами.

  2. Когда вы в полной стойке на руках, обе ноги вытянуты к небу, убедитесь, что вы вытягиваете копчик по направлению к пяткам, чтобы не было качания в пояснице.

  3. Сведите нижние ребра к средней линии тела, как будто вы хотите соединить плавающие ребра с двумя передними точками бедер.

Не забывайте дышать! Стойки на руках — это весело! А со временем они станут доступны ВСЕМ. Получайте удовольствие и оставайтесь на связи! Ваше тело будет вам благодарно.

Для тех, кто еще новичок в балансировке рук, стойки на голове, возможно, больше подойдут!

Это нарушение Саламба Ширшасаны, или стойки на голове с опорой.__Это отличная поза, но очень важно отметить, что слово «стойка на голове» может вводить в заблуждение! На самом деле вам нужно максимально снизить вес головы. __

Лично я редко практикую стойки на голове (или стойки на плечах). Я предпочитаю стойку на руках, потому что нет веса на голове, нет давления на шею, и это гораздо более безопасная поза для движения (она фактически удлиняет позвоночник, тогда как стойки на голове могут сжать его, если не практиковаться с идеальным выравниванием).

Однако стойки на голове более доступны и их легче освоить, чем стойки на руках, так что это отличная вводная инверсия для изучения.

Обратите внимание, что это поза, которую вы должны практиковать с осторожностью, терпением и стеной, когда вы только начинаете.

Никаких ударов ногами, никакой инерции, и обязательно используйте стену, пока не почувствуете устойчивость — никаких падений! Выпадение из опорной стойки на голове может исказить шею, чего мы определенно хотим избежать, поэтому будьте внимательны в своей практике.

Когда вы начнете изучать эту позу, на вашей голове будет некоторый вес, но постарайтесь перенести основную часть веса с макушки на плечи и корпус, насколько это возможно.__ В начале вы можете держать 60% веса на предплечьях и плечах и 40% на голове, стремясь достичь 90-10! __

Приняв «полную» позу, вы действительно хотите, чтобы между вашей головой и полом было достаточно места, чтобы кто-нибудь мог сдвинуть лист бумаги внутрь и наружу.

1. Подготовительная поза здесь — поза дельфина.

Держите локти на уровне плеч, а запястья — на уровне локтей.

Слегка согнуть колени — это нормально, просто удлините позвоночник и опустите головы плечом вниз по спине.Постарайтесь освободить место для шеи, поскольку вы используете этот каркас верхней части тела в качестве подготовки к выравниванию в стойке на голове.

Вы можете начать с коленями на полу, как будто вы собираетесь перейти в позу ребенка.

Измерьте расстояние между локтями (вы должны иметь возможность обхватить руками боковые края локтей (то есть локти будут находиться прямо под вашими плечами).

Оставьте это место! Распространенная ошибка — сначала измерить, а затем развести локти в стороны. Это приведет к тому, что вы потеряете верхнюю часть спины и рухнете в груди, когда будете двигаться вверх ногами — бесполезно! Убедитесь, что вы держите локти прямо на месте.

2. Затем сложите пальцы рук, образуя «чашку», и заправьте последний мизинец внутрь (так, чтобы у вас получилось плоское основание).

Прижмите внутренние запястья вниз и поместите макушку головы внутрь «чашки», но фактически не соединяя голову с руками — они служат просто для поддержки; вы физически не обнимаете руками свой череп.

Если вы не знаете, где именно находится макушка головы, поместите основание ладони между бровями. Там, где средний палец соединяется прямо в верхней части черепа, это центральная точка короны.

Вы также можете разместить блок или книгу на макушке; найдите точку равновесия — это ваш центр. Убедитесь, что это пространство правильно, чтобы не создавать ненужного давления на шею, когда ваша голова находится на полу!

3. Теперь подтяните пальцы ног и поднимите колени над полом (почти как в позе дельфина!).

* Это настоящий Шаг Первый, поэтому, если вы готовитесь к этой позе, но еще не готовы оторвать ноги от земли, вы начинаете свою практику именно здесь. *

Плотно прижмите предплечья к полу, отводя лопатки от шеи.

Начните медленно приближать ступни к локтям. Ваша самая важная задача здесь, если вы только начинаете переходить в эту позу в первый раз, — как можно сильнее удерживать голову! Поза дельфина поможет вам развить необходимую силу.

Когда почувствуете, что готовы, подойдите как можно ближе к локтям. В конце концов, ваши бедра выровняются прямо над плечами. Когда это произойдет, вы уже на полпути!

Никаких ударов ногами или прыжков не требуется, но вы немного перенесете вес вперед, пока не почувствуете, что ваши ступни становятся легче.

Попробуйте чередовать ноги, и с практикой вы в конечном итоге поднимете обе ступни от земли.

Держите колени втянутыми в грудь и найдите здесь равновесие.

Когда почувствуете себя готовым, начните вытягивать ноги к небу.

Как только вы окажетесь в полной стойке на голове, снимите давление с головы! Используйте силу плеч, корпуса и верхней части спины, чтобы плотно прижать предплечья к полу, облегчая голову.

Втяните нижнюю часть живота к позвоночнику и вытяните копчик к пяткам. Зарядитесь энергией до кончиков пальцев ног и дышите!

Спуститесь так же, как вы пришли в позу — по одной ноге за раз.Отдохните в позе ребенка с полностью вытянутыми руками и сделайте столько вдохов, сколько вы провели в перевернутом положении.


Йога продолжает меня многому учить. Благодаря моей практике это одно из самых важных и изменивших мою жизнь осознаний, которые у меня когда-либо были …

Мы безграничные существа. Нет предела тому, что мы можем создать, если верим в себя.

Балансировка рук и перевороты — отличный способ проверить, насколько вы верите в себя или насколько вы позволяете страху управлять всем.

Помните, куда направляется внимание, течет энергия.

Что вы хотите проявить в своей жизни прямо сейчас? Каким образом ваш разум сдерживает вас? Расскажите в комментариях ниже! И скажите себе: Я МОГУ ЭТО СДЕЛАТЬ. Теперь давай, сделай это!

Х,

Рэйчел

П.С. Если вы хотите начать заниматься йогой, ознакомьтесь с моим сообщением в блоге, или посмотрите мое видео на YouTube, или перейдите на страницу «Практика», где вы найдете множество занятий под руководством опытных гидов!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.