Стойка на голове йога – Перевёрнутые позы (асаны) в йоге, польза и противопоказания стойки на голове

Перевёрнутые позы (асаны) в йоге, польза и противопоказания стойки на голове

Представьте, что вы находитесь в зале, и практикуете с инструктором. Прошло уже 45 минут занятия, и инструктор произносит «страшные» слова: «Хорошо, давайте перейдем к перевернутым позам, время ширшасаны (стойка на голове)!»

Сердце моментально подпрыгивает, желудок сжимается, вы делаете все возможное, чтобы не встречаться глазами с инструктором. Притворяетесь мертвым и застываете в позе ребенка, делая вид, что ничего не расслышали про стойку на голове. Знакомая ситуация? Или же идея баланса на голове / руках / предплечьях / плечах зажигает вас? Тогда смело пробуйте поднять ножки вверх.

Однако, если вы опасаетесь, или боитесь и волнуетесь, ловите список плюсов от перевернутых асан:

1. дают прилив энергии;
2. позволяют полностью сосредоточиться на настоящем моменте;
3. можно посмотреть на мир под другим углом;
4. полезны для сердца;
5. улучшают кровоснабжение мозга;
6. укрепляют грудной отдел, руки, предплечья, плечи;
7. стабилизируют позвоночник;
8. успокаивают ум и увеличивают концентрацию;
9. это очень весело!
10. решают проблему варикоза и геморроя.

Я начинала практиковать стойку на голове без учителя. И даже без подготовки. Увидела в инстаграм, как легко делают это американцы, подумала, что тоже смогу. Шея у меня после этого болела около месяца. Я тогда еще не знала техники построения практики, того, что мышцы спины должны быть готовы удержать меня в перевернутом положении. Спустя два года ежедневной практики, я переступила свой страх и начала осваивать ширшасану у стеночки. Затем отходила на пару сантиметров от нее и снова пробовала.

Мой трехлетний сын, как видит меня в стойке, бежит страховать. Это очень весело.

Самое интересное происходит в процессе изучения перевернутых асан. Помните, что результат это не главное, главное наслаждаться процессом, кайфовать от самого обучения. И когда вы достигаете пункта назначения — неуловимого сочетания баланса с дыханием, на этом путешествие не заканчивается. Здесь начинается самое интересное.

Вот несколько советов, которые помогут начать практиковать на коврике, и в жизни.

Задавайте себе вопросы, ищите ответы

Проявите любопытство, и столкнетесь с собственными страхами. Чего вы боитесь? Перевернуться? Упасть и получить травму? В чем причина страха? Вы боитесь выглядеть глупо, или просто не знаете как попасть в позу?

Страх — важная эмоция, которая держит нас в безопасности. Однако, пробуйте работать даже с присутствующим страхом. Как говорится, глаза боятся, а руки делают. Разберите свой страх по полочкам. Задайте себе важные вопросы, и дойдите до истиной причины собственного страха. Да, ответ может удивить. Но разобраться определенно стоит.

И главное, бояться это нормально. Особенно если вы в детстве не висели на деревьях головой вниз, а от физкультуры были освобождены. Мой главный страх был неудачно упасть, и не иметь возможности преподавать. Ваш страх может быть связан с чем-то другим.

Перевернутые позы освежают и бодрят. Их лучше всего практиковать утром, потому что вечером после них сложно заснуть. Когда вы находитесь головой вниз, мир исчезает, и все что остается, это дыхание.

А пока попробуйте начать с опытным инструктором. Он подскажет, когда вы готовы встать на голову, а когда нет.

Ничего не ожидайте

Ожидания приводят к разочарованию. Некоторые сдаются на 10 попытке. А ведь прогресс может случиться на сотой попытке. Практика это прежде всего процесс, не зацикливайтесь на результате. Результатом в йоге, может быть то, что вы чувствуете себя здоровым, сильным и выносливым. Что, например, сможете подняться без отдышки на пятый этаж.

Это тоже хороший результат.

Так что отбросьте ожидания и сделайте проще, выберите альтернативную позу. Введите в ежедневный комплекс полуперевернутые позы (где голова находится ниже сердца). У них аналогичные плюсы, как и у традиционных перевернутых асан. И они отлично подготавливают к стойкам на руках/голове/предплечьях. Например, собака головой вниз, ноги на стене, саламба сарвангасана, халасана. И конечно, используйте блоки для подготовки нижней части спины. Помните, что становясь на коврик, ваше тело каждый раз по разному реагирует. Возможно, у вас был тяжелый, эмоциональный день. Тогда лучше не практиковать перевернутые. Или вы полны сил и энергии и готовы горы свернуть. Улавливайте свои ощущения. Не ждите от себя каждый день супер результата. Иногда подготовка к асане и есть результат.

Играйте

Это ключ ко всем перевернутым позам! Поднимайтесь. Падайте. Попробуйте еще раз. Смейтесь. Не относитесь к себе слишком серьезно. Видели как дети учатся ходить? Они не останавливаются ни перед чем, падают и снова поднимаются. Встают на ножки, радуются, и снова на попу. В нас это заложено,радость от процесса, просто мы забываем. Дайте своему телу шанс, отключите мозг и позвольте себе взлететь. Иногда в момент спонтанности, ожидания и голос эго замолкают, тело оказывается в воздухе. И вот тут дышите!

Наблюдайте за дыханием, не давайте уму вмешаться.

Задавайте достижимые цели

Действительно ли вы хотите легко выходить в перевернутые асаны? Стремитесь ли вы научиться чему-то новому? Держите стойку на руках уже целых 5 секунд? Вы задали себе вопросы, избавились от страхов и подготовили мышцы спины и корпуса? Или вы просто хотите заниматься йогой, и кайфовать от процесса без цели. Спросите себя и ответ придет.

Если вы ответили на все вопросы утвердительно, освоили дыхание в перевернутых позах, тогда вы готовы ставить цели. Например 30 секунд в день стойка у стеночки. Увеличивайте время стойки каждую неделю. И увеличивайте интенсивность подготовки к стойке. Это должен быть минимум часовой комплекс, когда тело полностью разогрето и готово взлететь.

Практикуйте

Перефразируя Б.К.С. Айенгара, если хотите научиться делать перевернутые, нужно практиковать их каждый день! Не раз в неделю, не только в студии с учителем, а каждый день!

Сделайте это своей утренней привычкой, поднимать ноги выше головы, прежде чем выйти из дома. Пробуйте поднимать ноги повыше во время перерыва на обед. (если это уместно в вашем офисе, не пугайте коллег). Установите цели и время их достижения, чтобы успешно практиковать. И наверняка увидите позитивные перемены, по крайней мере, в приливе энергии, сил и некоторыми прозрениями о себе.

Найдите поддержку

Поддержка на пути к саморазвитию очень важна. Я знаю многих преподавателей, которых близкие родственники не поддержали на их пути. Решили, что йога это забава, ради которой не стоит бросать мирские радости, хорошее университетское образование и работу экономистом. И не приняли перемен происходящих с ними. Это грустная сторона.

Но поддержка хотя бы одного человека во вселенной, изменит вашу практику. Пусть это будет инструктор, или друг. Главное, чтобы вы ощущали, что она есть. И вы можете ее найти в тематических сообществах, в которых сильных практиков йоги, с которыми можно пообщаться, почитать об их пути, или найти среди них гуру.

Используйте опору, блоки, ремешки и одеяла для поддержки позвоночника. Если вы не любитель пропсов, попросите хорошего друга поддержать ваши ноги в воздухе. Найдите учителя, которому вы доверяете, и попросите показать перевернутые в группе. Не обязательно все делать в одиночку.

Найдите поддержку, и у вас все получится.

Стойка на голове (Саламба Ширшасана 2)

Это облегченный вариант стойки на голове. Лучше всего начинать осваивать ширшасану с нее. А пошаговая инструкция поможет вам понимать на каждом этапе, готовы ли вы к стойке или нет.

• Опуститесь на колени в позу стола.
• Положите руки на ширине плеч, и широко расставьте пальцы.
• Опустите подбородок к груди и вложите голову себе в руки. Локти и плечи должны образовывать угол 90 градусов. Стоять следует только на том месте головы, которое отдалено от темени на 4 пальца. Под это место подкладывается мягкая ткань (можно ковёр).
• Шагайте пальцами ног к рукам, направляя таз вверх.
• Поднимите пальцы ног и поднимите колени с коврика.
• Прижмите пальцы рук к коврику и почувствуйте стабильную опору.
• Поднимите правую ногу и упритесь коленом в локоть или мышцу трицепса. Повторите другой ногой.
• Когда почувствуете, что готовы, подтяните оба колена к груди. Найдите силу в руках. Когда почувствуете уверенность в себе, постарайтесь поднять одну ногу вверх, и вернуть ее обратно. Попробуйте то же самое с другой ногой. Затем попробуйте поднять обе ноги вверх.
• Соедините ноги в воздухе и руками отталкивайтесь от коврика, дышите!

Друзья, помните о противопоказаниях к перевернутым асанам, такие как:

1. беременность;
2. смещения шейных позвонков;
3. травмы грудного или шейного отдела;
4. заболевания щитовидной железы;
5. температура;
6. полный желудок;
7. высокое кровяное давление;
8. сердечно-сосудистые заболевания.

Начинайте с опытным инструктором, который знает как подготовить ваше тело к перевернутым. И помните, не получилось с первого раза, без паники, получится со второго, третьего, сотого.

Как сказала моя подруга: “Саш, чего ты боишься, от падения из ширшасаны еще никто не умер”.

позы в йоге для работы с физическим телом и энергией в теле. Комплексы асан

Начиная заниматься практикой йоги, мы изучаем тематическую литературу, посещаем семинары и мастер-классы по саморазвитию. Одно из первых слов, которые мы встречаем во всех источниках, которые связаны с Хатха-йогой это слово «асана».

Наиболее часто встречаются следующие переводы и объяснения этого понятия:

Это определение основывается на одном из первоисточников йоги, а именно тексте «Йога сутры Патанджали». Автор пишет здесь про асану так: «Поза придаёт устойчивость телу и уравновешивает ум».

Очень познавательно, что другой известный йогический текст «Хатха Йога Прадипика», в разделе об асанах, сообщает: «Практика асан придаёт устойчивость телу, освобождает от болезни и придаёт лёгкость всему существу».

В йогических текстах не было детального описания всего разнообразия асан и руководства для их правильного выполнения. Некоторые исследователи до сих пор уверены, что когда Патанджали давал определение асане в шлоке «Стхирам Сукхам Асанам», что некоторые переводят как «Асана – это удобная и устойчивая поза», он говорил только о положении для медитации. Однако все мы видели различные позы в исполнении, в том числе индийских йогов, которые едва ли можно назвать удобными даже при фиксации на несколько минут, а от более длительного пребывания у большинства занимающихся возникает очень сильный дискомфорт.

Существует более нейтральное объяснение, что определения «стхира» и «сукха» относятся к покою и стабильности внутри нас, к умиротворённости ума. Развитие таких качеств возможно достичь при статической нагрузке с помощью силовых и гибкостных асан Хатха-йоги.

Третья ступень Хатха-йоги

Выше мы уже упомянули имя Патанджали. В тексте «Йога сутры» он применяет к описанию йоги слово «аштанга», что буквально означает йога «восьми ступеней» (ашта – восемь, анга – часть, ступень). Речь идёт о следующих восьми ступенях:

• яма (правила взаимодействия с окружающим миром),
• нияма (предписания по отношению к личной дисциплине),
• асана (достижение гармонии деятельности тела и ума, посредством выполнения различных поз),
• пранаяма (контроль над жизненной энергией через управление дыханием),
• пратьяхара (контроль органов чувств, отвлечение их от различных объектов),
• дхарана (сосредоточение ума),
• дхьяна (медитация),
• самадхи (состояния объединения своего личного сознания с абсолютным сознанием или иными словами самореализация).

Вопросы, сомнения и трудности, с которыми сталкиваются начинающие:

1. Сложные и непонятные названия асан. Каждая асана имеет санскритское название. Существует много книг по йоге, которые расшифровывают и переводят эти названия на русский язык. Поэтому, если вас смущают или отталкивают названия на санскрите, вы можете посещать занятия, на которых позы йоги проговариваются с переводом. Хорошие книги с перечнем и переводом асан йоги — это «Йога Дипика» (автор Б.К.С. Айенгар), «Азбука асан» (авторы преподаватели клуба oum.ru).
2. Есть ли какая-то особенная польза асан? Польза асан состоит в том, что они помогают преодолеть различные проблемы со здоровьем (например, проблемы с позвоночником, суставами, деятельностью внутренних органов). Также существует мнение, что практика асан способна повлиять на энергию человека, изменить его душевное состояние, избавить от депрессии и отрицательных эмоций, таких как гнев, обида, ревность, жадность, зависть.
3. В йоге огромное количество асан. Как же выбрать те, которые подойдут именно мне?

В зависимости от жизненной ситуации вам подойдут различные асаны. Ниже перечислены несколько примеров.

Асаны для мужчин

Мужчины обычно обладают большей силой и выносливостью, нежели женщины. Поэтому им довольно легко даются силовые асаны, простые балансовые асаны на руках, асаны лёжа, в которых укрепляется пресс и спина. Сложнее дело обстоит с гибкостными позами, а также асанами на скручивание. Поэтому, выбирая последовательность упражнений йоги, желательно уделять внимание позам на развитие гибкости и дыхания. В то же время, соблюдая баланс между силой и гибкостью. Базовые асаны для мужчин – это врикшасана, вирабхадрасана, уттхита триконасана, уттанасана, адхо мукха шванасана, баддха конасана, саламба сарвангасана.

Баланс

Асаны для женщин

Женщинам легче выполнять гибкостные асаны. Однако со временем любое тело закрепощается, поэтому на занятия часто приходят девушки и женщины разного возраста, которым сложно выполнить основные асаны йоги. Это относится как к асанам на силу, так и на гибкость. Базовые асаны йоги для женщин – это положения, в которых развиваются гармонично все системы организма, улучшается гормональный фон, функции всех внутренних органов. Важное значение имеют асаны для женского здоровья. Например, баддха конасана, упавишта конасана, пасчимоттонасана, випарита карани мудра.

Асаны для беременных

Для беременных женщин в большей степени подходят асаны сидя и различные мягкие динамичные связки, в которых улучшается циркуляция крови в органах малого таза. Например, марджариасана, баддха конасана, упавишта конасана. В качестве противопоказаний в этот период выделяются прогибы, перевёрнутые асаны (в первом триместре беременности), упражнения на пресс, любые асаны лёжа на животе.

Асаны для здорового кишечника

Для улучшения перистальтики кишечника обычно рекомендуются скрутки и перевёрнутые асаны. Одна из лучших скруток для здорового кишечника – это джатхара паривартанасана. Кстати, эта поза очень помогает похудеть и избавиться от жира на животе. Также существуют асаны, которые помогут избавиться от запора. К ним относятся уттхита триконасана, уттанасана, паванмуктасана – это положение выводит газы из кишечника, ардха матсиендрасана, а также любые скрутки в положении лёжа на спине.

Асаны для позвоночника

Если у вас здоровый позвоночник, для практики йоги нет противопоказаний. Вы можете выполнять асаны стоя, сидя, лёжа, любые балансы, перевёрнутые позы. Однако если есть какие-то заболевания позвоночника, грыжи, протрузии, сколиоз, то очень важно изучить все противопоказания и, конечно, обратиться к специалисту по йогатерапии, в которой прорабатывается именно ваша проблема. Важно помнить, что для здорового позвоночника не стоит злоупотреблять упражнениями на гибкость: делать много глубоких прогибов и других красивых асан, которые могут усугубить ваше заболевание. Наиболее важным является формирование мышечного корсета, укрепление мышц спины. Классические асаны для позвоночника и укрепления спины – урдхва чатуранга дандасана, шалабхасана, уткатасана. Безопасные гибкостные позы, которые также помогут расслабить все мышцы спины и вытянуть позвоночник: маджариасана, ардха бхуджангасана, пасчимотонасана.

Асаны для суставов

Для здоровых суставов очень важны динамические последовательности асан. Различные сочетания асан, переходы из одной позы в другую хорошо разогревают тело и снимают нагрузку с суставов. Очень важно сочетать все движения с дыханием. Сочетание движения и дыхания делает практику йоги намного эффективнее. Асаны, которые помогают проработать суставы ног – это агни стамбхасана, гомукхасана, вирасана, баддха конасана. Важно помнить и о суставах рук. В этом случае, для укрепления хорошо выполнять чатуранга дандасану, бхуджа пидасану, бакасану, а для развития гибкости подойдут свастикасана, эка бхуджа падмасана, эка бхуджа вирасана.

Йога

Самые большие ошибки новичков в йоге:

Спешка и нетерпение

Результат в любом деле приходит только к тому, кто умеет ждать и терпеть. Так и в йоге. Если вы хотите научиться выполнять самые красивые сложные асаны (например, хануманасана — продольный шпагат или ширшасана — стойка на голове) нужно запастись терпением и регулярно выполнять простые асаны для начинающих. Тогда через некоторое время тело окрепнет, обретёт гибкость, и вы сможете с лёгкостью делать любые позы йоги.

Дыхание

Большинство новичков уделяют недостаточное внимание дыханию. В погоне за освоением всё большего и большего количества асан, они забывают о качестве и основных правилах в йоге. Все позы выполняются в сочетании с правильным дыханием. Чтобы избежать этой ошибки, нужно в начале занятия некоторое время уделять настройке на практику и отстройке правильного дыхания (например, полное дыхание йогов или дыхание уджайи

Блуждание ума

Для начинающих практиков выполнение асан и размышление о своём ‒ обычное дело. Чтобы преодолеть это ограничение, существуют некоторые приёмы, которые помогают стабилизировать внимание и отвлекаться меньше (например, удержание языка в положении намо мудры).

Какие бы асаны вы не выбрали для вашей практики, важно помнить о целях ваших занятий. Улучшение здоровья, получение дополнительной энергии – отличная мотивация в начале пути. Однако понимание, что асаны это особый инструмент, помогающий сделать жизнь насыщенной, полной, эффективной не только для себя, но и для других, откроет вам намного более альтруистичные цели и горизонты.

Автор статьи: Екатерина Андросова

стойка на голове в йоге :: SYL.ru

Когда вы осваиваете различные стойки в йоге, у вас может уходить на это определенное время. Естественно, здесь очень многое зависит от самой стойки, так как они бывают крайне разнообразными по уровню сложности. Некоторые можно освоить меньше чем за минуту с первого раза, а над другими придется постараться, продвигаясь к цели шаг за шагом. Одной из самых сложных стоек в йоге является ширшасана — стойка на голове, она пугает очень многих, так как выглядит крайне опасной, но при этом впечатляющей. Большинство людей, которые не занимаются йогой, не могут себе даже представить ситуацию, в которой они могли бы принять подобную стойку. Но на самом деле все не так уж и сложно — просто вам нужно серьезно потрудиться, освоить несколько промежуточных стоек, а затем вы сможете покорить ширшасану без особых проблем.

Основы стойки на голове

Стойка на голове, как и другие перевернутые асаны, является одной из самых травмоопасных, поэтому вам не стоит сразу же пытаться ее выполнить. Начинать нужно с малого, поэтому вам придется совершить несколько шагов, каждый из которых нужно освоить максимально хорошо. Каждый шаг будет представлять собой стойку, которая является упрощенной версией ширшасаны — вам нужно будет максимально точно ее отработать и научиться держать каждую из них в течение тридцати секунд — только после достижения подобного результата можно переходить к следующему этапу. Обратите внимание на то, что в ходе выполнения данных стоек вы должны максимально ровно держать спину, также вам обязательно нужно контролировать свое дыхание — оно должно быть свободным, ровным, без помех. Таким образом, вы сможете постепенно продвигаться, осваивая более сложные позиции, пока наконец не доберетесь до того момента, когда стойка на голове больше не будет для вас чем-то невероятным, а станет обыденностью.

Первый шаг — уголок на предплечьях

Итак, первый шаг, который вам нужно совершить — это уголок на предплечьях, выполняемый возле стены. Стойка на голове также должна выполняться возле стены — по крайней мере первое время, пока вы не освоитесь с ней и не станете чувствовать себя максимально уверенно. Что касается данного этапа, то здесь вам нужно стать в позу с упором на колени и предплечья, опершись стопами в стену. Затем поднимите ноги по стене и упритесь в нее так, чтобы ваш таз находился ровно над вашей головой, а спина составляла с шеей прямую линию. Задержитесь в этой позе как можно дольше — если вы с первого раза сможете продержаться более тридцати секунд, можете сразу же переходить ко второму шагу, если же нет, то вам придется немного поработать с данной стойкой, потому что она является самой простой из всех, которые вам предстоит выполнить, чтобы вам стала доступна стойка на голове. Йога — это не самое простое занятие, особенно когда речь идет об освоении позиций и стоек, так что вам придется много работать и прикладывать все усилия, чтобы хотя бы изучить все асаны и затем уметь их использовать.

Шаг второй — уголок на руках

Пришло время выполнить второй шаг — все ближе и ближе становится стойка на голове. Йога, однако, представляет собой занятие, которое не терпит спешки, поэтому старайтесь к каждому упражнению подходить спокойно, не торопясь, каждый раз стараясь добиться совершенства. Не спешите как можно скорее перейти к следующему шагу — доведите текущий до совершенства, а затем уже переходите к другому. Итак, в данном случае вам нужно повторить то же самое упражнение, но только на этот раз упор нужно делать не на предплечья, а на ладони. После этого поднимайте ноги по стене, пока ваше туловище не образует прямой угол с вашими ногами, упирающимися в стену. Это финальное положение, так что задерживайтесь в нем на тридцать секунд, контролируя свою спину и свое дыхание. И помните, что вы делаете это все, чтобы вам в итоге стала доступна стойка на голове, польза от которой неоспорима.

Шаг третий — стойка на руках

Что ж, пришло время перейти к более серьезным задачам — теперь вам предстоит выполнить стойку на руках без опоры на стену. Для этого вам нужно будет стать лицом к стене на расстоянии примерно одного метра, после чего нагнуться и разместить ладони на полу на ширине плеч, расставив в стороны пальцы для создания большей площади опоры. После этого делайте замах прямой ногой и ставьте ее на стену — по инерции постарайтесь сразу же поставить на стену и другую ногу, чтобы вы могли полностью перенести свой вес на них. Не беспокойтесь, если у вас не получается оторвать вторую ногу от земли после замаха первой — это в действие вступает человеческий инстинкт самосохранения, ваше тело просто не хочет терять опору, поэтому сопротивляется вашим действиям. Упорные тренировки и освобождение разума от лишних мыслей о вашей безопасности, от страха того, что вы не сможете удержать, должны вам помочь. Когда вам удастся поднять обе ноги и опереть их о стену, поработайте над своим телом — сделайте так, чтобы оно выглядело как прямая линия, то есть уберите прогиб в пояснице, поставьте таз, колени, плечи в одну линию. А затем отрывайте ноги от стены на пару секунд, постепенно увеличивая продолжительность балансирования на руках, чтобы показатель достиг тридцати секунд.

Шаг четвертый — стойка на предплечьях

Следующий шаг полностью копирует предыдущий, но только вам нужно будет стоять не на ладонях рук, а на предплечьях — это оказывает большую нагрузку на ваши плечи, так что вам нужно более серьезно отнестись к этому упражнению, но итог должен быть такой же — тридцать секунд в стойке без опоры на стену.

Итог — стойка на голове

Переходим к последнему этапу. Техника стойки на голове мало чем отличается от предыдущих пунктов — вам просто нужно будет сделать упор на предплечья и на голову одновременно, но на этот раз не делать резкий замах, а постепенно подняться так, чтобы согнутые в коленях ноги находились на весу — дополнительная точка опоры позволит вам это сделать. После этого медленно выпрямляйте ноги и все ваше тело, пока оно не превратится в прямую линию — вот так и выглядит стойка на голове. Вред она может принести только тем людям, которые страдают от повреждений и заболеваний шеи и позвоночника, для остальных она будет крайне полезна.

стойки на голове и плечах :: Блоги инструкторов :: «ЖИВИ!»

© Shutterstock.com

Даже на йоге нам постоянно хочется «быстрее, выше, сильнее». Но неслучайно инструкторы не устают повторять, что практика — не соревнование, что цель выполнения любой асаны йоги — индивидуальное развитие. Сравнение имеет смысл только в случае, когда вы сравниваете себя с собой же: каким вы были до начала практики или, например, несколько месяцев назад. Совершенно точно не стоит сравнивать себя с соседом. Но от этого порой так сложно удержаться…

Иногда к травме может привести и неправильная отстройка асаны йоги. Для профилактики таких травм имеет смысл хотя бы изредка ходить в зал или брать индивидуальные занятия, чтобы опытный инструктор скорректировал ваши отстройки. Если такой возможности нет и вы занимаетесь исключительно по видео дома, то помните, что лучше не доделать, чем пережать. Тут принцип хатха-йоги схож с медицинским «Не навреди!».

При некорректной практике перевернутых поз мы, прежде всего, рискуем травмировать шею. Неправильные прогибы наиболее опасны для поясницы, а некоторые сидячие асаны йоги, если тело к ним не готово, могут повредить колени. Я составила список из 10 наиболее травмоопасных (исключительно при некорректном выполнении!) асан хатха-йоги. Я отнюдь не призываю вас совсем отказаться от этих асан, но будьте максимально осознанными и осторожными при их освоении и выполнении.

 

Ширшасана

© Денис Быковских\ЖИВИ!

Стойка на голове — визитная карточка йоги и она же одна из самых травматичных асан. Когда ширшасана отстроена корректно, 80% веса приходится на руки и только 20%  — на голову. Шея и весь позвоночник вытянуты, таз находится строго над макушкой. При некорректном входе — резко закидывая ноги вверх, широко разводя локти, скругляя спину или зажимая шею — мы рискуем нанести травму шейному отделу. Стойку на голове нужно осваивать постепенно, шаг за шагом. Лучше уделить больше времени укреплению рук и спины, чем рисковать травмой шеи. А при грыжах или протрузиях в шейном отделе лучше предпочесть другие асаны йоги — стойки на руках или предплечьях.

 

Сарвангасана

© Денис Быковских\ЖИВИ!

Также довольно травмоопасна для шеи. В корректном варианте плечи максимально отведены от ушей, шея вытянута, подбородок направлен к подъяремной впадине. Если плечи зажимают шею, это создает перенапряжение и вызывает возможность травм. При недостаточной подвижности плечевого пояса и проблемах в шейном отделе подкладывайте под плечи сложенное одеяло, чтобы она оставалась на весу.

Халасана, карнапидасана, суперхаласана

© Денис Быковских\ЖИВИ!

Эти асаны йоги требуют учитывать те же нюансы, что и сарвангасана. Кроме того, при ограниченной подвижности таза, когда стопы в халасане не опускаются на пол, лучше ставить ноги на стену или кирпич, чтобы разгрузить поясничный отдел. Халасана с ногами на весу сильно перегружает поясницу, и регулярное выполнение такого варианта чревато если и не травмами, то болевыми ощущениями в этой зоне. При протрузиях или грыжах поясничного отдела лучше вообще не делать халасану с ногами на весу во избежание обострений.

© Денис Быковских\ЖИВИ!

Усложненные варианты — карнапидасана или суперхаласана — требуют очень хорошей подвижности плечевого пояса и таза. Если вы не уверены — лучше не экспериментировать. Эти асаны йоги, выполненные через «не могу», могут привести к травмам шеи, поясницы и спазмам мышц верхнего отдела спины и грудной клетки.

 

Пинча майюрасана

© Shutterstock.com

Стойка на предплечьях предпочтительнее стойки на голове для людей с проблемами шеи. Однако наиболее популярный вход в эту асану — с сильным замахом ногой стоя лицом к стене — подходит только людям с достаточно подвижным тазом (тем, кто в наклоне касается пола пальцами или ладонями) и отсутствием проблем в поясничном отделе. При подъеме ног на стену в пинча майюрасане поначалу возникает сильный прогиб в пояснице, который мы пытаемся скомпенсировать, подтягивая таз и постепенно отводя ноги от стены. Однако для людей с проблемной поясницей такой резкий выход в прогиб чреват травмами. Им лучше делать облегченный вариант этой асаны йоги — уголок на предплечьях у стены. Встаньте спиной к стене, опуститесь на предплечья, поднимите ноги на стену и поставьте их параллельно полу — это хорошо вытянет спину и убережет поясницу.

Через неделю я расскажу о технике безопасности в таких асанах, как поза кобры, «Мостик», поза скорпиона, поза лотоса и т. д. (читайте: Самые травмоопасные асаны йоги. Часть 2)

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курсы «Йога для начинающих с Инной Видгоф и Рави Кумаром» и «Йога. Вторая ступень c Инной Видгоф и Рави Кумаром» и множество других занятий.

стойки на голове и плечах :: «ЖИВИ!»

© Shutterstock.com

Даже на йоге нам постоянно хочется «быстрее, выше, сильнее». Но неслучайно инструкторы не устают повторять, что практика — не соревнование, что цель выполнения любой асаны йоги — индивидуальное развитие. Сравнение имеет смысл только в случае, когда вы сравниваете себя с собой же: каким вы были до начала практики или, например, несколько месяцев назад. Совершенно точно не стоит сравнивать себя с соседом. Но от этого порой так сложно удержаться…

Иногда к травме может привести и неправильная отстройка асаны йоги. Для профилактики таких травм имеет смысл хотя бы изредка ходить в зал или брать индивидуальные занятия, чтобы опытный инструктор скорректировал ваши отстройки. Если такой возможности нет и вы занимаетесь исключительно по видео дома, то помните, что лучше не доделать, чем пережать. Тут принцип хатха-йоги схож с медицинским «Не навреди!».

При некорректной практике перевернутых поз мы, прежде всего, рискуем травмировать шею. Неправильные прогибы наиболее опасны для поясницы, а некоторые сидячие асаны йоги, если тело к ним не готово, могут повредить колени. Я составила список из 10 наиболее травмоопасных (исключительно при некорректном выполнении!) асан хатха-йоги. Я отнюдь не призываю вас совсем отказаться от этих асан, но будьте максимально осознанными и осторожными при их освоении и выполнении.

 

Ширшасана

© Денис Быковских\ЖИВИ!

Стойка на голове — визитная карточка йоги и она же одна из самых травматичных асан. Когда ширшасана отстроена корректно, 80% веса приходится на руки и только 20%  — на голову. Шея и весь позвоночник вытянуты, таз находится строго над макушкой. При некорректном входе — резко закидывая ноги вверх, широко разводя локти, скругляя спину или зажимая шею — мы рискуем нанести травму шейному отделу. Стойку на голове нужно осваивать постепенно, шаг за шагом. Лучше уделить больше времени укреплению рук и спины, чем рисковать травмой шеи. А при грыжах или протрузиях в шейном отделе лучше предпочесть другие асаны йоги — стойки на руках или предплечьях.

 

Сарвангасана

© Денис Быковских\ЖИВИ!

Также довольно травмоопасна для шеи. В корректном варианте плечи максимально отведены от ушей, шея вытянута, подбородок направлен к подъяремной впадине. Если плечи зажимают шею, это создает перенапряжение и вызывает возможность травм. При недостаточной подвижности плечевого пояса и проблемах в шейном отделе подкладывайте под плечи сложенное одеяло, чтобы она оставалась на весу.

Халасана, карнапидасана, суперхаласана

© Денис Быковских\ЖИВИ!

Эти асаны йоги требуют учитывать те же нюансы, что и сарвангасана. Кроме того, при ограниченной подвижности таза, когда стопы в халасане не опускаются на пол, лучше ставить ноги на стену или кирпич, чтобы разгрузить поясничный отдел. Халасана с ногами на весу сильно перегружает поясницу, и регулярное выполнение такого варианта чревато если и не травмами, то болевыми ощущениями в этой зоне. При протрузиях или грыжах поясничного отдела лучше вообще не делать халасану с ногами на весу во избежание обострений.

© Денис Быковских\ЖИВИ!

Усложненные варианты — карнапидасана или суперхаласана — требуют очень хорошей подвижности плечевого пояса и таза. Если вы не уверены — лучше не экспериментировать. Эти асаны йоги, выполненные через «не могу», могут привести к травмам шеи, поясницы и спазмам мышц верхнего отдела спины и грудной клетки.

 

Пинча майюрасана

© Shutterstock.com

Стойка на предплечьях предпочтительнее стойки на голове для людей с проблемами шеи. Однако наиболее популярный вход в эту асану — с сильным замахом ногой стоя лицом к стене — подходит только людям с достаточно подвижным тазом (тем, кто в наклоне касается пола пальцами или ладонями) и отсутствием проблем в поясничном отделе. При подъеме ног на стену в пинча майюрасане поначалу возникает сильный прогиб в пояснице, который мы пытаемся скомпенсировать, подтягивая таз и постепенно отводя ноги от стены. Однако для людей с проблемной поясницей такой резкий выход в прогиб чреват травмами. Им лучше делать облегченный вариант этой асаны йоги — уголок на предплечьях у стены. Встаньте спиной к стене, опуститесь на предплечья, поднимите ноги на стену и поставьте их параллельно полу — это хорошо вытянет спину и убережет поясницу.

Через неделю я расскажу о технике безопасности в таких асанах, как поза кобры, «Мостик», поза скорпиона, поза лотоса и т. д. (читайте: Самые травмоопасные асаны йоги. Часть 2)

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курсы «Йога для начинающих с Инной Видгоф и Рави Кумаром» и «Йога. Вторая ступень c Инной Видгоф и Рави Кумаром» и множество других занятий.

Ширшасана – стойка на голове

В переводе с санскрита, Ширшасана – голова. Считается, что именно стойка на голове является королевой асан. Возможно потому, что голова первой появляется при родах, и именно мозг управляет органами чувств, нервной системой человека, является вместилищем разума, пониманий, знаний и мудрости. Ёщё голова – центр саттвических способностей, определяющих понимание и эмоцию действий. Часто, практикующие йогу, восхищаются терапевтическим эффектом, который прослеживается в результате выполнения Ширшасаны.

Выполняя стойку на голове, происходит перераспределение к центру тела потоков праны и апаны. Движущаяся вверх прана встречается в области чуть ниже пупка с апаной. И, усиливая её функцию, помогает распределить энергию во все части биосистемы. Важно и то, что выполнять Ширшасану следует только в том случае, когда асана хорошо изучена и правильно освоена с опытным преподавателем. Конечно же, Ширшасана – перевёрнутая асана, но с опорой не в прямом смысле только на голову. В том случае, если ошибочно распределять вес тела на голову, существует риск возникновения необратимых изменений в суставах шейного отдела, костях, сосудах и нервах головного мозга.

Существует множество других противопоказаний, запрещающих практиковать стойку на голове. И, конечно же, для того чтобы практика Ширшасаны приносила только пользу, необходимо обратиться в школу йоги прежде, чем осваивать стойку самостоятельно. Имеются и временные ограничения, при которых выполнять Ширшасану так же не рекомендуется:

переполненный кишечник;

учащённое сердцебиение;

усталость;

головокружение, мигрень, головные боли;

менструация;

беременность;

ощущение удушья.

Подготовка к Ширшасане

Готовить своё тело к стойке на голове следует самым тщательным образом. Для этого необходимо очень хорошо размять шею и тело суставной гимнастикой (Сукшма Вьяяма). И если мышцы тела, и, особенно, рук и шеи не укреплены, то выходить в Ширшасану не стоит. Так как правильно выполнить асану не получится, а неправильное положение позы может только навредить здоровью или травмировать шейный отдел. Поэтому подготовка к Ширшасане должна быть не просто тщательной, но и своевременной, постепенно оттачивая правильность техники исполнения данной асаны.

В качестве подготовительных упражнений для стойки на голове хорошо подойдёт поза зайца (Шашанкасана II). Чтобы войти в позу зайца, необходимо, стоя на слегка раскрытых коленях, наклонить корпус вниз, при этом прижать голову к коленям и взяться ладонями за пятки. При поднятии таза, спина округлится, шея вытянется, а голова станет на макушку.

Важно! Не нужно стремиться войти в стойку на голову с первого раза!

Пробуйте подготовительные асаны, стойки на локтях и в нижнем упоре. И, например, находясь в «собаке мордой вниз» подходите стопами как можно ближе к голове. Почувствовав себя уверенно, можно отрывать ноги поочерёдно от пола, при этом пробовать выставлять правильно голову и локти. В таком положении лучше всего задерживаться не менее чем на полминуты.  

Из пособий Айенгара «Йога Дипика», Дхирендры Брахмачари «Йогасана виджняна», а так же «Йога — Сукшма Вьяяма», важным требованием для выполнения Ширшасаны правильно, является понятие балансирования. Стойка на голове требует постоянного контроля над своим телом и корректировки. Конечно же, стоя на ногах, особенных усилий не требуется. Хотя, для того чтобы осанка была ровной, а мышцы тела в тонусе, держаться на ногах так же необходимо контролируя себя и положение спины. Точно так же внимательно нужно уметь выполнять и Ширшасану. Так как неправильная позиция данной асаны может вызвать болевые ощущения в шее, позвоночнике и голове.

Помните — выполняя стойку на голове, вес тела находится на голове.

Кисти и предплечья выступают только поддержкой и препятствием падения, в случае утраты равновесия. В книге «Йога Дипика» встречается, что в правильном положении стойки на голове, практикующий ощущает касание темени с ковриком. В то время как другие пособия повествуют о том, что вес тела должен быть распределён и на предплечья. Конечно, второй вариант, более щадящий и безопасный для новичков. Важно так же, чтобы при выполнении Ширшасаны руки не затекали. Для этого необходимо контролировать положение своего тела, чтобы не было перекосов и зажатостей. Стоя на голове тело должно быть максимально ровным и сбалансированным, при этом мышцы не должны перенапрягаться. В таком случае затекание рук можно будет избежать.  

В авторитетных источниках «Йога — Сукшма Вьяяма» и «Йогасана виджняна» говорится о том, что не нужно опираться на само темечко (Брахма Рандхра). Кость темя очень тонкая и мягкая, поэтому можно легко повредить сосуды и нервные окончания данной области. К тому же, возле родничка находится центральная точка марма (Адхипати). Ключевая точка жизнедеятельности – марма, крайне уязвима. Поэтому её повреждение может нести серьёзные последствия: потерю сознания, поражение мозговой деятельности, кому и даже смерть.   

Точка опоры для стойки на голове находится двумя способами

Установив 4 пальца ладони (без большого) от темни ко лбу, крайняя линия, которая ближе всего ко лбу, и есть опора.

Как войти в асану. Сложив выпрямленные ладони в намасте, отведите большие пальцы от указательных на 90 градусов, затем их кончики установите под ноздри. Место касания лба указательными пальцами – и будет опорной точкой. Таким образом, Вы сможете найти самое безопасное, более утолщённое место костей черепа, которое послужит надёжным фундаментом для стойки на голове.

Важно и то, что вся задняя поверхность от макушки до пяток должна быть вытянутой и ровной, без отклонений в сторону. Грудина, подбородок, горло и пальцы рук за головой тоже должны находиться на одной линии. Стоя в Ширшасане, следите и за тем, чтобы и плечи, и локти располагались не только на одной линии, но и локти не были разведёнными, а плечи находились как можно дальше от пола. Контролируя положение тела, обращайте внимание, чтобы верхняя часть спины была выдвинута вверх и вперёд. То же самое касается таза и постницы. Они должны быть строго на одной линии и перпендикулярны полу. В случае если таз выступает вперёд, вес тела находится не только на голове, но и на локтях, свидетельствуя о том, что тело вытянуто не до конца. В Ширшасане обязательно тело должно выглядеть со всех сторон одной прямой линией.   

Находясь в стойке на голове, контролируйте, чтобы бёдра, колени, лодыжки и пальцы ног были вместе. И задняя поверхность ног особенно должна быть вытянутой. Для этого, напрягайте колени и нижнюю часть живота – это поможет держать ноги натянутыми, перпендикулярно полу. Старайтесь, чтобы и пальцы ног были постоянно вытянуты. При малейшем отклонении тела в сторону, возьмите под контроль положение верхней части спины и сделайте так, чтобы спина, таз и плечи снова стали на одну линию. Именно в таком положении Ваше тело сможет обрести лёгкость, стойка стабильность, а организм бодрость.     

Не допускайте, чтобы стоя в Ширшасане глаза наливались кровью!

По времени, стойка на голове выполняется в зависимости от индивидуальных возможностей. На начальном этапе – это от 2 до 5 минут. Для продвинутых учеников, Ширшасана может занимать и 10-15 минут. Труднее всего сохранить равновесие. Но, после того как на протяжении первой минуты Вы смогли выставить баланс, последующее нахождение в стойке на голове будет более уверенным и длительным.

При поднятии или опускании ног, следите за тем, чтобы движения были постепенными, нерезкими и выполнялись на выдохе. Для вдоха же выбирайте промежуточные позы. Поднимая или опуская ноги, контролируется приток крови к пояснице. Таким образом, сохраняется равновесие, а после Ширшасаны, и быстрое вставание на ноги. Практикуя стойку на голове постепенно и правильно, все элементы асаны: поднятие ног, стойка на голове и опускание ног, будут выполняться без особых усилий, принося организму пользу. И, перед тем как браться за Ширшасану, специалисты рекомендуют для начала овладеть позой свечи, она же поза берёзки (Сарвангасана). То есть, хорошо освоенные стоячие асаны, дают возможность выполнять стойку на голове без особых усилий.

Так же очень важным является выполнять после Ширшасаны Сарвангасану и цикл упражнений, похожих на эту позицию. Отмечено что, выполнение одной только стойки на голове без Сарвангасаны оставляет раздражительность и вспыльчивость. А, выполняя последовательно обе асаны, упражнения помогают держать под контролем эти черты характера.

Из множества вариаций Ширшасаны, рассмотрим две наиболее распространённых:

1. Первая техника – Саламба Ширшасана I, идеальная для новичков.

Сверните коврик или одеяло, и, встав на колени на расстоянии, примерно, 30 см друг от друга, установите опорную точку на голове, которую мы определили выше. Это область, равная по ширине четырём пальцам. Для формирования прочного фундамента из рук, надавите кистями на голову (в результате имеем равносторонний треугольник), затем вытяните ноги до образования прямой линии. После, передвигая стопами попеременно, подтяните ноги к туловищу, чтобы достать коленями к подмышкам. Согнув ноги, отрываем стопы и подтягиваем пятки к тазу. Сохраняя данное положение, мы тренируем равновесие. И, почувствовав баланс, вытягиваем ноги вертикально, при этом, втягиваем коленные суставы и держим носки натянутыми. Будьте осторожны, так как, решение выполнить последнюю стадию, не проработав предыдущие, может привести к падению.        

Не менее важным является дыхание во время Ширшасаны

Выполняя стойку на голове, старайтесь дышать животом – при вдохе, округляя его, при выдохе, втягивая внутрь. После того, как дыхание налажено, следует перевести внимание на внутренние ощущения. Проработав стойку на голове настолько, чтобы не ощущать нагрузку, каждая секундочка в Ширшасане позволит чувствовать себя уверенно и комфортно.

Освоившие стойку на голове, могут пробовать балансовый вариант

Выпрямив ноги, прижмите пятки к полу, образовав треугольник. Подходите стопами к локтям, пока таз не уйдёт назад за линию головы. Затем, поднимайте прямые ноги, образуя с телом угол 90 градусов, а с полом параллель. Удерживая тело в таком положении, поднимайте ноги вверх. Выходить из данной позиции следует в обратном порядке.   

2. Вторая техника – Саламба Ширшасана II, более всего подойдёт для уже практикующих какое-то время стойку на голове.

Для выполнения второго варианта асаны сложите коврик или одеяло, затем станьте перед ним на колени. Расположите правую руку ладонью на пол с внешней стороны правого колена, левую – со стороны левого. Направив пальцы к голове, выровняйте ладони параллельно друг другу, зафиксировав их на ширине плеч. Подвинув колени к голове, опустите макушку на центр коврика. После того, как Вы зафиксировали положение головы, оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Затем переведите пальцы ног поближе к голове, прижмите пятки к полу, при этом сохраняя спину ровной. Раскройте грудную клетку, следите, чтобы позвоночник был максимально вытянутым. Задержавшись в таком положении не несколько секунд, сделайте около 3-4 вдохов и выдохов. Далее на выдохе отталкивайтесь от пола, сгибайте ноги в коленях и поднимайте их вверх. Важно! Отрывать стопы от пола следует одновременно! Зафиксировав тело в конечном положении, вытяните ноги вверх. Выдыхая воздух, подтягивайте колени, вытягивая стопы носками в потолок, и балансируйте. В процессе балансирования ладони и макушка должны как можно лучше быть прижатыми к полу и оставаться друг к другу параллельными.

Выполняя мастерски Ширшасану II, это поможет Вам так же успешно осваивать и такие позы, как Бакасана, Урдхва Куккутасана, Галавасана, Каундиниасана и многие другие. Так же, выполнять Ширшасану Вы можете, практикуя поочерёдный комплекс упражнений. Например, простоять в стойке на голове 2 и более минут, и затем перейти к выполнению вариаций Саламба Ширшасана I и II, практикуя каждую по 20-30 секунд.

Главное – придерживайтесь правильной техники, и помните, во всём должна быть золотая середина!

21. Ширшасана — стойка на голове

21. Ширшасана — стойка на голове

Техника выполнения. Встать на колени, опуститься на четвереньки и дожить на пол локти и предплечья, Сплести пальцы в замок и расположить предплечья на полу так, чтобы образовали угол примерно в шестьдесят градусов.

 Поставить голову в вершину этого угла макушкой (рис2-21.1.1).

рис2-21.1.1

Поднять таз вверх и пытаться оторвать от пола ноги (рис.2-21.1.2). Через несколько дней после начала освоения Ширшасаны попытки увенчаются успехом. Когда  это произойдет, следует постараться выпрямить туловище вверх с поджатыми ногами (рис.2-21.2), а затем вернуться в исходное положение.

рис.2-21.2

Через несколько дней такой практики стойка на голове с согнутыми ногами не будет вызывать затруднений. Научившись удерживать эту позу в течение 3—5 минут, следует попытаться выпрямить ноги, вытянув все тело вертикально вверх перпендикулярно полу (рис.2-21.3). Идеальность позы здесь особого значения не имеет, важно только, чтобы равновесие было устойчивым и сохранялось без напряжения.

рис.2-21.3

 Распределение нагрузки: примерно 20—30 процентов веса тела приходится на голову, упирающуюся в пол макушкой, т. е. САМОЙ ВЕРХНЕЙ точкой, а не передней частью, родничком или теменем (рис.2-21.1.1), оставшиеся 80—70 процентов веса приходятся на руки. Вытянуться вверх от макушки до пяток. Стараться стоять ненапряженно, дыша естественно.

Выход из Ширшасаны должен быть очень медленным и постепенным. Опустив ноги на пол, необходимо сначала сесть на пятки и только после этого приподнять голову и положить ее на поставленные друг на друга кулаки (рис. 2-21.4). Оставаться в этой позе в течение как минимум минуты, после чего, не делая резких движений, лечь на спину и расслабиться.

рис.2-21.4

После выполнения Ширшасаны ВСЕГДА должно выполняться расслабление лежа на спине — Шавасана! Это входит в практику Ширшасаны. Время расслабления — не менее половины длительности фиксации перевернутого положения.

В фазе фиксации для начала лучше всего, постояв некоторое время на голове в вертикальной позиции, опустить ноги для отдыха, а затем повторить позу — такой режим практики Ширшасаны является общим обязательным правилом для всех начинающих. Здоровым людям, хорошо освоившим Ширшасану, можно удерживать ее достаточно долго: молодым женщинам и девушкам — до 10 минут в холодное время года и до 7 минут — в теплое; молодым мужчинам и юношам — на две-три минуты больше.

Пожилым и не совсем здоровым людям нельзя удерживать Ширшасану дольше 5 минут.

Тот, кто использует Ширшасану в терапевтических целях, должен ограничиваться удержанием ее в пределах одной-полутора минут.

Детям до 12 лет практика Ширшасаны в сколько-нибудь длительном варианте противопоказана, поскольку эта асана относится скорее к категории мудр; ее второе название — Яастака-мудра — символ вершины.

Тем, кто страдает сердечными расстройствами, повышенным кровяным давлением, кровотечениями носа, заболеваниями органов слуха в острой или хронической формах, глаукомой или склонностью к повышению внутриглазного и внутричерепного давления, а также заболеваниями сердца и сосудов головного мозга, выполнение Ширшасаны строжайше противопоказано до тех ор, пока с помощью других йогических практик вышеуказанные нарушения не будут устранены.

Ширшасана относится скорее к утренним упражнениям, чем к вечерним, поэтому рекомендуется выполнять ее в первой половине дня, хотя абсолютно здоровым людям практика этой асаны после полудня не противопоказана. Тот же, кто страдает заболеваниями печени и желчного пузыря, должен отказаться от выполнения Ширшасаны в послеобеденное время.

Описанный вариант выполнения Мастака-мудры является самым простым. Существует множество более сложных вариантов.

Первой стпенью усложнения для того, кто вполне освоил терапевтический вариант, будет попытка выйти в Ширшасану с прямыми ногами из полоения, представленного на рис.2-21.5.

рис.2-21.5

 Для этого необходимо подтянуть ступни как можно ближе к голове, отводя таз назад до тех пор, пока центр тяжести нижней половины тела не окажется над серединой треугольной площадки опоры. После этого ноги очень легко поднимутся вверх без сгибания в коленях.

Освоив поднимание прямых ног, следует попытаться задержать ноги в положении, параллельном полу, вытянув вверх прямой позвоночник. В тазобедренных суставах — прямой угол (рис.2-21.6). Это положение называется Урдхва-дандасана — верхнее бревно. Под «бревном» понимается жесткая фиксация прямых ног. Когда Урдхва-дандасана вполне освоена, следует перед удержанием Ширшасаны сделать несколько движений «Ширшасана — Урдхва-дандасана — Ширшасана». Каждое движение выполняется с выдохом, вдох делается во время фиксации.

рис.2-21.6

Усложненные варианты Ширшасаны: обычная Ширсанана с расслабленными ладонями и предплечьями на полу по бокам головы, Ширшасана с опорой на тыльные стороны рук (рис.2-21.7), стойка на предплечьях, в которой голова и шея полностью разгружены, — этот вариант Мастака-мудры известен также как Маюра-пиччхасана — павлиний хвост, промежуточный вариант Ширшасаны, нечто среднее между собственно Ширшасаной и Маюра-пиччхасаной. В этом варианте голова и шея почти полностью разгружены, но используются для удержания равновесия за счет фиксации макушки головы между предплечьями, сведенными ближе, чем в основном варианте рис.2-21.8).

рис.2-21.7

рис.2-21.8

Кроме того, существует тсже множество видов Ширшасаны различными положениями ног. Самые распространенные из них —Урдхва-падма-ширшасана — стойка на голове со сложенными в полный лотос ногами (рис.2-21.9) и стойка на голове со сложенными вместе ступнями ( рис.2-21.10).

рис.2-21.9

рис.2-21.10

Практически все усложненные варианты достаточно трудны для начинающих, поэтому здесь описана только техника выполнения простейшей Ширшасаны.

Действие. Йогические тексты называют Ширшасану «царственной позой». Вряд ли необходимо особо спорить о первостепенной важности нормального кровоснабжения головы и, в частности, головного мозга, ведь от него зависит нормальное функционирование всех без исключения органов и систем.

 Кроме того, переворачивание тонкого тела относительно нисходящего потока космической энергии приводит к смене направления вращения изначального вихря — самой тонкой структуры эфирной части человеческого существа — на противоположное, что вызывает замедление (а в отдельных случаях — и обращение) направления потока внутреннего времени, в результате чего происходит замедление процессов старения. Поэтому некоторые специалисты —в частности, выдающийся йогин древности Гхеранда — относят Ширшасану к категории разновидностей Випарита-ка-рани-мудры.

Нарушения зрения, пародонтоз, головные боли и головокружения нервного происхождения, истерия, чрезмерные ночные поллюции, запоры, нарушения пищеварения, болезни печени и селезенки, а также многие другие заболевания излечиваются регулярной настойчивой практикой Мастака-мудры.

Лица, склонные к беспорядочной сексуальной жизни и злоупотреблениям своей сексуальной энергией, ощущают неудобство и головокружение после практики Ширшасаны. Решение проблемы следует искать в упорядочивании образа жизни (см. соответствующую главу данной книги).

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >