Стойка на голове техника выполнения йога: техника выполнения, польза и вред упражнения – правильная техника выполнения для начинающих, а также польза и вред позы

Как правильно выполнять Сиршасану — стойку на голове? :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Как правильно выполнять Сиршасану — стойку на голове?

Глядя на фотографию йога, стоящего на голове, сразу можно сказать, в какой традиции он практикует — однако мало даже в среде преподавателей людей, которые могут похвалиться глубоким и (что немаловажно) практическим знанием Сиршасаны — а те немногие, кто обладает, подчас неохотно разглашают «секретную» информацию как студентам, так и «конкурентам». Не является большим секретом, что правильное выполнение Сиршасаны дает очищение и пробуждение Сахасрара-чакры, а затем и сиддхи (сверхспособности). На групповых занятиях Сиршасану редко когда практикуют, чаще просто осваивают — и то мимоходом и в самом общем виде, не касаясь важных нюансов — а значит, оставляя позу недоступной. Большинство начинающих к этой позе просто не готовы, а большинство «продолжающих» не знают, как ее делать — либо делают неверно, и не получают от нее особой пользы. То есть, как мы видим, ясное понимание этой практики застилает на редкость густой туман неведения, противный истинному духу йоги. Попробуем разобраться!

В наши дни множество разных «стилей» и школ йоги, из которых авторитетные можно пересчитать по пальцам одной руки (все они базируются в Индии). Возьмем школу Дхирендры Брахмачари — весьма уважаемого мастера йоги 20 века. К нашему удивлению, оказывается, что этот более чем вменяемый специалист предлагает к выполнению очевидно травмоопасный вариант стойки, в которой шея оказывает изогнутой, и поэтому принимает запредельную нагрузку. Этот вариант в классической Хатхе называется «Капали-асана» («поза опоры на череп») и является специфической практикой, не рассчитанной на широкое употребление. Дело в том, что мастер предлагает найти точку опоры где-то на уровне выше начала роста волос головы, т.e. почти на лбу! Очевидно, и сам уважаемый Д. Брахмачари, и его ученики десятилетиями регулярно (а скорее всего, ежедневно) стояли на голове в таком положении. Тот факт, что, насколько известно, они не попали в больницу с защемлением нервов или грыжей шейного отдела позвоночника — говорит в пользу данной версии Сиршасаны. И все же, с точки зрения объективной логики и йогатерапии, такое положение рекомендовать к выполнению категорически нельзя. По моему личному мнению, его могут на свой страх и риск практиковать лишь адепты данной школы — вполне возможно, что с хорошими конечными результатами, в силу какой-то своей «сверхлогики» или секрета выполнения, передаваемого на ушко и без знания которого заниматься так весьма опасно.

Некоторые другие школы, напротив — рекомендуют стоять непосредственно на макушке. Вот это, пожалуй, уже имеет под собой и рациональную, и метафизическую логику: ведь, с одной стороны, именно положение в Сиршасане с опорой на макушку позволяет максимально выравнивать шею, что просто категорически необходимо, по соображениям техники безопасности. С другой стороны, точка в нашем физическом теле, которая «включает» Сахасрара-чакру (расположенную в теле праническом, «тонком», или как еще говорят теперь, биоплазменном) — это как раз пресловутая макушка, «родничок».

Все бы хорошо, да только некоторые мастера, напротив, считают стояние в Сиршасане на этой опорной точке весьма нежелательным, в частности иногда мотивируя это данными китайской традиционной медицины — которая считает воздействие на верхнюю точку головы смертельно опасным! Отдельные скептики даже указывают, что при регулярной «неправильной» стойке — на макушке — могут расходиться кости черепа, хотя сложно представить такой процесс у взрослого человека.

Немного логических рассуждений, которые вводят нас в курс дискуссии. Осевая нагрузка, которую может выдержать шея человека, составляет около тонны, а вот поперечная — всего несколько килограмм (шея рассчитана выдерживать вес головы — около 5 кг), а дальше начинается травмирование шеи, пусть и с лучшими намерениями. Для наглядности можно взять спичку или зубочистку — и попробовать сжать ее двумя пальцами по оси (вертикально): у вас ничего не получится, а зубочисткой вы скорее проткнете себе палец! Совсем другое дело, если одновременно надавить за палочку сбоку другой рукой — она тут же согнется, а то и сломается. Именно так ведет себя и наш позвоночник в Сиршасане. Другой пример — многие видели, как на Востоке женщины носят на голове кувшины с водой, а то и связку кирпичей килограмм под 100! Западный человек ужаснется, но они так могут делать годы (другое дело, что износ хрящей тоже никто не отменял — но — специалисты подтвердят — это дело небыстрое).

Для нас важно понять одно — что если шейные позвонки выстроены в одну линию — что возможно в Сиршасане именно при стойке на макушке — то изгиба шейного отдела позвоночника не происходит (или, строго говоря, он минимизирован), и стоять так можно уже столько, сколько позволяют сосуды и другие факторы — шея, в общем-то, и не «включается»: работают руки, спина, даже мышцы пресса — но для удержания тела в вертикальном положении работы мышц шеи не нужно.

Другой аспект стойки — если отвлечься от скелета, и вспомнить про кровообращение — то опять же, любые изгибы шеи (наклон головы вперед или запрокидывание назад) ни в прямом, ни в перевернутом положении тела нежелательны, т.к. осложняют кровоток и могут вызывать побочные эффекты и при регулярном выполнении — патологии.

И наконец, третий аспект, не менее судьбоносный для того, как вы будете делать Сиршасану. Это ваш мышечный тонус и наличие мышечно-психологических блоков, особенно в шейно-воротниковой зоны и в верхней части спины. Если у человека гипертонус мышц этой области, для него характерна «боксерская» стойка, грудные мышцы перекачены, шея и плечи годами напряжены — в практике йоги ему будет свойственен агрессивный, силовой стиль — и стоять в Сиршасане будет удобнее всего «на лбу»! Я даже допускаю, что наличие крепких шейных мышц на уровне спортсмена будет в какой-то степени (временно) защищать этого человека от травм — но и еще больше закрепощать шейно-воротниковую зону. Если же человек психически («по жизни») и мышечно на фоне (в практике йоги и «в быту») уже достаточно расслаблен — чему способствует верная работа в асанах и практика Йога-нидры — стоять в Сиршасане будет удобнее всего на макушке или где-то посередине. То есть, опять же — «покажи, как ты стоишь на голове — и я скажу, кто ты». Понятно, что мягкое, расслабленное, «кошачье тело» в йоге нарабатывается, это процесс и показатель практики, а не повод к бахвальству, а закрепощенная шейно-воротниковая зона и вообще стойка на голове «на лбу» — не диагноз и не повод создать себе дополнительный стресс. Каждый практикует так, как может на данный момент, а не так, как «правильно» или «надо». Без понимания этого ни к практике Сиршасаны, ни к других техникам Хатха-йоги подходить просто опасно для жизни и психики…

Итак, теперь нам понятно, что несмотря на кажущуюся простоту сути вопроса, одного ответа быть не может. И это приводит нас в лагерь третьей группы мастеров, которые предлагают своим последователем самостоятельно разобраться в данном вопросе, и найти точку опоры непосредственно в ходе практики, по ощущениям. К таким мастерам принадлежат Свами Сатьянанда Сарасвати и Виктор Бойко — имена, несомненно, вызывающие бездну уважения (в силу еще и того, что оба специалиста — не только йоги, но и йогатерапевты). C.C. Сарасвати точно указывает на рекомендованную точку — между «точкой Дхирендры Брахмачари», т.е. утолщением кости, и макушкой. Точка находится примерно на три пальца ниже макушки и находится опытным путем — при опоре на нее тело по ощущениям словно повисает в невесомости (именно такой метод приводит и В. Бойко).

В какой-то момент мне стало очень интересно, как все-таки «правильно» выполнять Шавасану лично мне. И я прибег к помощи одной своей знакомой, которая одновременно является преподавателем йоги и «видящей» — т.е. способна воспринимать течение праны в другом человеке и соответственно изменение состояния чакральной системы в тех или иных положениях тела. Работа с этим необычным специалистом в течение всего 2 минут (я последовательно выполнил стойку на голове на двух разных опорных точках) достоверно доказала — наилучший результат с точки зрения энергетики достигается именно в том положении, которое наиболее удобно (в моем случае — вариант С. Сарасвати и В.Бойко). То есть, получается, что логика, уважаемые мастера йоги или медики могут говорить одно — а какой вариант лучше для вас — можете определить только вы сами.

Несомненно, в свете вышесказанного совершенно очевидно, что Сиршасана — далеко не банальная поза, которую можно делать «по книжке», под видеозапись или даже со слов другого, пусть и опытного и сведущего человека. Она требует некоторой подготовки не только с точки зрения укрепления шеи и плечевого корпуса для комфортного и безопасного входа-выхода из статичной позиции, но и в не меньшей степени «подготовки» внимания. Чтобы правильно именно для вас выполнить Сиршасану, вы должны отлично чувствовать свое тело и научиться доверять собственным ощущениям больше, чему кому бы то или чему бы то ни было другому — а такая уверенность приходит только с многолетним опытом регулярной практики. Поэтому если для безопасного, техничного выполнения с точки зрения «физподготовки» можно начинать подходы к Сиршасане уже в первые месяцы регулярных занятий, то ограничение по осознанности говорит о том, что раньше чем через год постоянных занятий эту позу лучше избегать.

И еще раз о технике безопасности, даже если вы считаете, что готовы начать осваивать Сиршасану, это надо делать как с пранаямой: добавляя нагрузку очень медленно, а время выполнения практики — буквально по несколько секунд каждый раз. Больше 5 минут в Сиршасане для общих целей стоять не стоит. И в любом случае, после выхода из позы надо компенсировать перевернутое положение немедленным выполнением Шавасаны (или Баласаны) на половину времени, которое выполнялась Сиршасана. Вскакивать и даже поднимать голову и корпус после выхода из Сиршасаны совершенно неразумно, лучше всего сначала аккуратно вернуться в исходное положение (Баласана), а потом плавно перевернуться и лечь на спину. Также, если после выполнения позы у вас красные глаза (сосудики в глазах лопаются) или побаливает голова — значит, либо поза выполнялась неверно, либо слишком долго, либо вход-выход были некорректными, либо режим питания не соответствует заданной сложности практик йоги (скажем, мясо или алкоголь в течение суток до выполнения Шавасаны — верный путь к головной боли).

Ну и наконец, уже «на правах рекламы» — если вы хотите технично освоить стойку на голове и многие другие практики Хатха-йоги начального и среднего уровня сложности, рекомендую посетить мой ежегодный семинар «Спокойствие ума» в непальских Гималаях, который состоится вот уже совсем скоро, 25 апреля — 10 мая. В группе осталось 2 места.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga Как правильно выполнять Сиршасану — стойку на голове?

Саламба Ширшасана I — Энциклопедия асан — Энциклопедия йоги

Саламба означает «с опорой», а ширша — «голова». Это стойка на голове — базовая поза, одна из самых важных в йоге. Существует несколько вариаций Ширшасаны, которые ниже описываются как ее цикл. Мастерство в исполнении позы дает ощущение устойчивости и равновесия как на физическом, так и на психоэмоциональном уровне. Техника выполнения приводится в двух частях: первая рассчитана на новичков, вторая — для тех, кто умеет балансировать в позе. Изложив технику, я привожу особые примечания о том, как правильно практиковать позу.

Техника для новичков
1 Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ним на колени.
2. Разместите предплечья на середине коврика. Проследите, чтобы расстояние между локтями было не шире, чем между плечами.


3. Переплетите пальцы рук до самых кончиков так, чтобы ладони образовали чашу. Опустите ребра ладоней на пол. При входе в позу, а также при балансировании пальцы должны быть плотно переплетены. В противном случае вес тела будет смещаться на пальцы, что вызовет боль в руках.
4. Опустите макушку на пол и коснитесь затылком ладоней. Убедитесь, что прижимаете к коврику именно макушку, а не затылок или лоб. Если голова смещается, приведите колени ближе к рукам.
5. Прижав макушку к коврику, оторвите колени от пола и приведите пальцы ног ближе к голове.

6. На выдохе слегка оттолкнитесь от пола и поднимите стопы. Не выпрямляйте ноги. Отталкивайтесь так, чтобы обе стопы оторвались от пола одновременно. Освоившись в этой позиции, последовательно приводите ноги в положения, проиллюстрированные на фото.

7. Вытяните ноги вверх и выровняйте все тело перпендикулярно полу.

8. Оставайтесь в полном варианте позы от 1 до 5 минут в зависимости от ваших возможностей. Затем согните ноги в коленях и медленно опускайтесь на пол, последовательно принимая положения, проиллюстрированные на фото.
9. Новичку потребуется воспользоваться помощью друга или выполнить позу у стены. В последнем случае расстояние между стеной и головой должно быть не более 5–7 см. При большем расстоянии позвоночник будет прогибаться, а живот — выдаваться вперед. Вес тела переместится на локти, а голова поменяет свое положение. Лицо покраснеет, в глазах появится напряжение, и они опухнут. Ввиду этого, если вы решите выполнять позу у опоры, делайте это в углу, располагая голову на расстоянии 5–7 см от каждой стены.
10. Выполняя позу у стены или в углу, на выдохе оторвите стопы от пола, прижмите таз к стене и поднимите ноги вверх. Если вы находитесь в углу, коснитесь пятками стен. Вертикально вытяните спину. Постепенно отрывайте стопы от стены и учитесь балансировать без помощи опоры. При выходе из позы опять прижмите пятки и таз к стене, соскользните вниз и опустите колени на пол. Вход и выход из позы должны осуществляться на выдохе.
11. Преимущество выполнения позы в углу заключается в том, что прямой угол, который образуют стены, обеспечивает правильное положение головы и ног. Выполняя позу у одной стены, вы рискуете сместить тело на более сильную сторону или отклониться от стены, сгибаясь в талии или тазобедренных суставах. Новичку очень сложно почувствовать, что тело сместилось в сторону, поэтому он не сможет скорректировать позу. Даже если вы со временем и освоите баланс, привычка смещать вес тела на одну из сторон и стоять на голове неправильно сохранится. А исправить неправильное положение в стойке на голове не легче, чем избавиться от дурной привычки. Неправильная поза может в итоге вызвать боли в голове, шее, плечах и спине. Выполняя позу в углу, вы гарантируете себе безопасность, поскольку две стены обеспечивают симметрию в позе.
12. Как только вы научитесь сохранять равновесие в стойке, желательно выходить из асаны , не сгибая ноги в коленях и слегка отклоняя таз назад. Поначалу входить в позу и выходить из нее прямыми ногами практически невозможно, но вы должны стремиться к этому.  Как только вы освоите баланс, вы почувствуете, насколько полезнее выполнять позу от начала до конца, выпрямляя ноги в коленях и соединяя их вместе, и не делать во время входа рывков.
13. Стоя на голове, мы видим окружающую обстановку по-другому, и, чтобы привыкнуть к этому, потребуется время. Кроме того, вы станете путать направление и стороны, в голове будет мешанина, и это затруднит правильное восприятие инструкций. Виной тому — страх падения. Лучший способ преодолеть страх — спокойно взглянуть на ситуацию, внушающую это чувство . Только тогда у вас есть шанс увидеть все, как оно есть, и, как следствие, перестать бояться. Упасть из стойки на голове на самом деле не так страшно, как кажется. Как только почувствуете, что теряете равновесие, ослабьте переплет пальцев рук , расслабьтесь и согните ноги в коленях. Так вы просто скатитесь вниз и посмеетесь над собой. Если пальцы не расслабить, тяжесть падения придется на них, а это больно. Если не расслабить все тело, можно сильно удариться о пол. А если не согнуть ноги, на коленях появятся ссадины. Как только вы освоите баланс у стены или в углу, приступайте к выполнению позы в центре комнаты. Поначалу вы будете терять равновесие, поэтому помните, как нужно правильно падать. Освоив позу без опоры, вы почувствуете небывалую веренность в собственных силах.

Техника для тех, кто умеет балансировать в позе.
1. Следуйте инструкциям для новичков, данным в пп. 1–4.
2. Зафиксировав положение головы, оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Приведите пальцы ног ближе к голове и постарайтесь прижать пятки к полу, не сутуля спину.

3. Удлините среднюю часть спины и оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Дышите равномерно.
4. С выдохом поднимите пятки и оторвите пальцы ног от пола, слегка продвинув таз назад. Одновременно поднимите обе ноги, следя за тем, чтобы они оставались крепкими, как палки. Сделайте вдох.


5. С выдохом поднимите ноги выше — так, чтобы они были параллельны полу. Вы вошли в позу, которая называется: Урдхва Дандасана.

Оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд. Дышите в нормальном ритме.
6. С выдохом поднимите ноги выше и приведите их в вертикальное положение. Пребывайте в асане 1–5 минут. Дышите равномерно.

7. Постепенно опуститесь вниз, следуя вышеуказанным инструкциям в обратном порядке. Опустите стопы на пол, согните ноги в коленях и поднимите голову.
8. При выходе из позы желательно задержаться в Урдхва Дандасане около минуты в зависимости от ваших возможностей, сохранив при этом нормальный ритм дыхания. В этом положении шея и корпус слегка смещаются назад, и таким образом прямой угол между ними и полом нарушается. Кроме того, на шею, плечи и позвоночник приходится большая нагрузка, поэтому поначалу вам не удастся пребывать в позе больше нескольких секунд, удерживая ноги параллельно. По мере
укрепления шеи, плеч, позвоночника и области живота время пребывания в позе увеличится.

Советы по выполнению Ширшасаны

1. Многие думают, что самое главное в Ширшасане — сохранить равновесие. Это не так. Главное — постоянно наблюдать за положением тела в стойке и вносить в него необходимые изменения, а это, как правило, требует очень тонких движений. Когда мы стоим на ногах, нам не нужно особых усилий или внимания, чтобы внести поправку в позу, ведь это положение вполне естественно. Между тем правильная манера стоять непосредственно влияет на нашу осанку. Поэтому так важно освоить правильную технику, как было сказано в примечании к Тадасане. То же касается и Ширшасаны: поскольку, осваивая стойку на голове неправильно, мы рискуем получить боль в голове, шее и спине.
2. Вес тела полностью должен приходиться на голову, а не на ладони или предплечья, единственная задача которых — обеспечить равновесие в позе. Если поза выполняется правильно, вы почувствуете, что прижимаетесь к полу участком округлой формы, который по размеру похож на индийскую монету достоинством в одну рупию.
3. Задняя поверхность головы, корпус, задняя поверхность бедер и пятки должны быть выровнены по одной линии, перпендикулярны полу и не смещаться ни в одну из сторон. Горло, подбородок и грудина также должны находиться на одной линии, в противном случае голова подастся вперед или наклонится в одну из сторон. Что касается переплетенных пальцев рук , ладони не должны упираться в голову. Верхние и нижние ребра ладоней должны находиться на одном уровне, в противном случае положение макушки будет неправильным.
4. Локти и плечи также должны выравниваться на одной линии. Необходимо максимально уводить плечи от пола, поднимая их вверх и расталкивая в стороны друг от друга. Чтобы понять, что значит правильная работа плеч, расцепите пальцы, уберите ладони из-за головы и расширьте запястья от предплечий, не смещая при этом локти. Опустите кисти на пол ладонями вверх, коснитесь пальцами плеч, не оторвав запястья от пола и сохранив равновесие. Это положение не только улучшит баланс, но и подготовит к выполнению вариаций Ширшасаны, описанных ниже.
5. Что касается положения корпуса, втягивайте позвоночник внутрь и удлиняйте его вверх. Не выталкивайте вперед поясницу и таз и удерживайте корпус от плеч до таза перпендикулярно полу. Если таз подается вперед, значит вес тела частично сместился с головы на локти; это говорит о том, что вы не вытянули грудной отдел позвоночника. Положение должно быть таким, что, если смотреть сбоку, тело от шеи до пяток являет собой прямую линию.
6. Постарайтесь соединить бедра, колени, лодыжки и большие пальцы ног. Полностью вытяните ноги, особенно бедра, разгладив коленные сгибы. Если ноги отклоняются назад, подтяните колени и нижнюю часть живота, находящуюся прямо над лобком. Это поможет привести ноги в положение перпендикулярно полу. Направьте пальцы ног к потолку. Если ноги наклоняются вперед, вытяните позвоночник и слегка подайте область таза назад так, чтобы он оказался на одном уровне с плечами. В этом случае вы почувствуете легкость и бодрость.
7. При входе в позу, а также во время ее выполнения глаза ни в коем случае не должны краснеть. Если это происходит, значит асана выполняется неправильно.
8. Время пребывания в позе зависит от ваших способностей, а также от того, насколько вы спешите. Можно стоять в ней, не чувствуя дискомфорта, от 10 до 15 минут. Новичок может начать с двух минут, постепенно увеличивая их до пяти. Начинающим сложно балансировать более одной минуты, но, как только этот рубеж преодолен, можете быть уверены — освоение Ширшасаны не за горами.
9. Входите в позу и выходите из нее двумя ногами одновременно, продвигая их сантиметр за сантиметром. Все движения должны выполняться на выдохе. Делайте вдохи во время пребывания в промежуточном положении. Преимущество входа в асану и выхода из нее с выпрямленными ногами заключается в том, что вы не только совершаете плавные, гармоничные движения, но и контролируете приток крови к голове. Если избегать быстрых, грубых рывков, лицо не будет краснеть, поскольку приток крови к талии и ногам также будет регулироваться. В силу этого вам не грозит головокружение или онемение стоп, когда вы выйдите из позы. Со временем вход в позу, пребывание в ней и выход из нее будут совершаться без усилий. Ширшасану можно считать идеальной, когда тело полностью вытягивается, а вы при этом
чувствуете легкость и расслабление.
10. Безопасно для начала освоить Сарвангасану и только затем приступать к Ширшасане. Если вы освоили позы стоя, описанные выше, а также вариации Сарвангасаны и Халасаны, то овладеете Ширшасаной без особых усилий.
11. Как только вы овладеете Ширшасаной, желательно перед практикой других асан выполнять ее и ее цикл. Дело в том, что к концу занятия тело устает, а дыхание убыстряется, что затрудняет балансирование в стойке на голове . Поэтому выполняйте Ширшасану, когда есть силы.
12. После выполнения Ширшасаны и ее цикла следует обязательно выполнить Сарвангасану и ее цикл. Практика показывает, что ученики, выполнявшие одну лишь Ширшасану, становились вспыльчивыми и могли выйти из себя из-за пустяков. Сарвангасана помогает избежать этого. Если Ширшасана — отец, то Сарвангасана — мать всех поз. И подобно тому, как для сохранения мира и гармонии в доме нужны оба родителя, так и в практике, чтобы тело было здоровым, а ум — спокойным, необходимо выполнять обе асаны .

Эффект

В древних текстах Ширшасана упоминается как царь всех асан , и объяснение тому лежит на поверхности. При рождении на свет сначала появляется головка, а затем остальное тело. Голова заключает в себе мозг, который контролирует нервную систему и органы чувств . Мозг — вместилище разу маи знаний, мудрости и силы. Это вместилище Брахмана — души. Подобно тому, как государство не может процветать без мудрого правителя, так и человеческое тело не может быть здоровым без здорового мозга. В «Бхагават-гите» сказано: «Материальная природа состоит из трех гун: добродетели, страсти и невежества. Когда вечное живое существо приходит в соприкосновение с природой, о сильнорукий Арджуна, оно обуславливается этими гунами»3. Источник этих качеств — мозг. Иногда преобладает одно, иногда другое. Голова — центр саттвических качеств, которые отвечают за умение различать. Корпус — центр раджастических качеств, которые отвечают за страсти, эмоции и действия, а область ниже диафрагмы сосредотачивает в себе тамасические качества, которые отвечают за чувственные удовольствия , такие как наслаждение едой, питьем и сексом.
Регулярная практика Ширшасаны способствует циркуляции свежей чистой крови в клетках мозга. В результате клетки омолаживаются, мыслительная способность усиливается, а сами мысли становятся чище. Эта асана — панацея для тех, чей мозг быстро утомляется. Асана обеспечивает приток крови к гипофизу и эпифизу — железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье и развитие. Регулярная и правильная практика Ширшасаны избавляет от бессонницы , потери памяти и упадка сил, превращая человека в фонтан, брызжущий энергией. Усиливается сопротивляемость легких, что избавляет от простуд, кашля, ангины, неприятного запаха изо рта и учащенного сердцебиения. Ширшасана имеет согревающий эффект. В сочетании с вариациями Сарвангасаны она — настоящая панацея для тех, кто страдает от запоров .
Регулярная практика Ширшасаны также удивительным образом сказывается на содержании гемоглобина в крови. При повышенном или пониженном артериальном давлении начинать практику с Ширшасаны или Сарвангасаны не рекомендуется. Правильное и регулярное выполнение Ширшасаны укрепляет тело, дисциплинирует ум и расширяет духовные горизонты. Вы обретаете равновесие и способность полагаться на собственные силы, что бы ни случилось.

Цикл Ширшасаны

У Ширшасаны есть вариации, которые можно практиковать в комплексе после выполнения Саламба Ширшасаны I не менее 5 минут в зависимости от ваших возможностей. Скажем, можно простоять в стойке на голове от 5 до 15 минут, а затем приступить к вариациям, выполняя их 20–30 секунд в каждую сторону.

польза и влияние на организм человека. Техника выполнения ширшасаны, противопоказания к ширшасане

Ширша переводится с санскрита как ‘голова’. Таким образом, Ширшасана означает стойку на голове.

Представьте себе: утром, где-нибудь на природе вы увидели человека, делающего зарядку или суставную гимнастику. Занимается он йогой или просто разминается — может остаться для вас загадкой. А теперь представьте, что этот человек встаёт на голову и безмятежно находится в этом положении несколько минут. Тотчас же от ваших сомнений не останется и следа — ведь стойка на голове прочно ассоциируется с хатха-йогой даже у людей, весьма далёких от практики.

Царём всех асан называют Ширшасану древние тексты, а также отцом всех остальных поз в йоге (матерью же считают Сарвангасану — более мягкий вариант перевёрнутого положения, обладающий несколько другим эффектом). Регулярная практика стойки на голове мощно преображает занимающегося эмоционально, энергетически и физиологически. Такое воздействие символически выражается в древних текстах как расширение духовных горизонтов и обращение процессов старения вспять.

Однако в йога-клубах и фитнес-центрах редко учат этому положению на занятиях. Причина этому лежит на поверхности: Ширшасана — одна из самых травмоопасных поз в йоге, и выполнять её необходимо только занимающимся, хорошо подготовленным физически. Кроме того, необходимо осваивать асану под индивидуальным присмотром наставника, знающего все нюансы отстройки и наблюдающего за правильным её выполнением. В противном случае последствия могут быть самыми неблагоприятными.

Ширшасана: противопоказания и их обоснование

Шейный отдел — самый уязвимый отдел позвоночника. Во-первых, в нём находятся самые хрупкие позвонки. Во-вторых, мы не привыкли, как жители Азии, переносить предметы на голове — да и вообще наш образ жизни чаще всего сидячий и малоподвижный. Таким образом, наши шеи привыкли носить исключительно вес наших голов, а плечи с руками — печатать на компьютере и наливать чай в чашку из электрического чайника.

Что же произойдёт с такой неподготовленной шеей, если на неё внезапно придётся вес всего тела, пусть и с небольшой помощью таких же неподготовленных плеч и рук? Тело постепенно начнёт адаптироваться к резкой и непредвиденной нагрузке с помощью разрастания костной структуры в шейных позвонках. Разрастающаяся костная ткань приведёт к сужению отверстий, где проходят позвоночные нервы и сосуды, а суженные отверстия будут затруднять мозговое кровообращение — одну из важнейших функций в нашем организме.

Таким образом, к началу освоения стойки на голове необходимо подготовить шею, плечи и руки силовыми положениями (далее мы подробнее рассмотрим, какими). Рекомендуется приступать к Ширшасане не ранее, чем через полтора года регулярной практики хатха-йоги.

Сразу же выходите из позы, если вы чувствуете удушье, головокружение, головную боль, жар, учащённое сердцебиение или общее ощущение дискомфорта.

Подготовка к Ширшасане

Обычная регулярная практика общеукрепляющих комплексов хатха-йоги постепенно развивает силу, гибкость и выносливость всего тела. Даже один только комплекс Сурьи Намаскар, выполняемый дома ежедневно, настолько гармонично воздействует на физическое и психическое состояние, что скоро вы заметите существенное изменение состояния тела и духа.

Однако для того, чтобы эффективнее и быстрее подготовиться к выполнению Ширшасаны, можно выполнять следующие подготовительные упражнения, направленные на развитие шейного и плечевого пояса:

  • Чатуранга Дандасану и Ардха Чатуранга Дандасану — Позу планки и половины планки. Также можно выполнять динамический вариант, переходя с ладоней на локти и обратно.
  • Адхо Мукха Шванасану и динамический вариант: переход из Собаки мордой вниз в Собаку мордой вверх и обратно.
  • Дельфин: динамическое перекатывание из планки на локтях в Собаку мордой вниз на локтях.
  • Все балансовые положения на руках: Бакасану, Васиштхасану, Пинча Маюрасану и другие.
  • А также перевёрнутые положения для укрепления вестибулярного аппарата и сердечно-сосудистой системы: Уттанасану, Халасану, Сарвангасану, Випарита Карани Мудру.
Ширшасана: как правильно делать

Самое важное в отстройке Ширшасаны — это положение головы.

К сожалению, в отношении даже самого важного пункта отсройки асаны Ширшасана у разных школ йоги существуют различные мнения.

Так, школа Дхирендра Брахмачари указывает на точку, расположенную примерно на уровне начала роста волос. Эту точку можно найти и другими способами: например, установив четыре пальца ладони (без большого пальца) в область темени (родничка) в сторону лба, мы найдём заветную точку на крайней линии ко лбу. Другой способ предлагает сложить руки в намасте, отвести большие пальцы от указательных на прямой угол и кончики пальцев установить под ноздри. Если коснуться в этом положении указательными пальцами лба, то мы получим опорную точку, безопасную, с точки зрения этой школы, для выполнения Ширшасаны.

Практики школы Дхирендра Брахмачари особенно предостерегают занимающихся выполнять стойку на голове, опираясь на темя — передний родничок. По их утверждению, в этом месте самая тонкая кость, а также здесь находится одна из ключевых точек жизнедеятельности человека, марма Адхипати. Это место крайне уязвимо для внешних воздействий. Стоять же на макушке, по мнению данной школы, не вредно, но бесполезно.

По мнению не менее авторитетного учителя йоги Б.К.С. Айенгара, опираться в Ширшасане необходимо как раз на макушку головы. Причём вес тела не должен распределяться равномерно между головой, ладонями и предплечьями, а его следует целиком отдавать голове.

Единственной задачей ладоней и предплечий в позе является удержание равновесия в крайнем положении.

Б.К.С. Айенгар существенное внимание уделяет вытяжению тела в асане. Если вперёд подаётся таз, необходимо больше вытянуться в груди. Бёдра, колени, лодыжки и большие пальцы ног вытягиваются и полностью соединяются. Если отклоняются назад ноги, следует подтянуть колени и нижнюю часть живота. Если же ноги, наоборот, склоняются вперёд, нужно вытянуть позвоночник и слегка подать таз назад, на один уровень с плечами. Если смотреть на правильное положение сбоку, то тело от шеи до пяток должно выглядеть как абсолютно прямая линия. В самом начале выполнения асаны желательно напрячь область таза и ног, для того чтобы кровь не так интенсивно приливала к голове. Затем напряжение можно ослабить.

Для продвинутых практиков Б.К.С. Айенгар предлагает цикл Ширшасаны, состоящий из нескольких асан, в которых необходимо очень уверенно держать баланс. Здесь мы не будем о них рассказывать, с ними можно познакомиться самостоятельно в его «Йога Дипике».

Что касается положения головы в стойке, то некоторые школы даже и вовсе предлагают избегать соприкосновения головы с полом, выполняя всю стойку исключительно на предплечьях. На наш взгляд, здесь, как и в других асанах, стоит прежде всего полагаться на свои ощущения. Если у вас крепкое телосложение и «шея буйвола», то можно пробовать выполнять вариацию Айенгара. А если шея и телосложение более хрупкие или присутствуют какие-то проблемы с шеей, укрепляйте руки и плечи и распределяйте вес равномерно между головой и треугольником из рук.

Что касается времени, которое рекомендуется стоять в Ширшасане, — когда поза хорошо освоена, можно находиться в ней от 10 до 15 минут. Как только появляется дискомфорт и усталость, повышается давление или краснеют глаза — немедленно выходите из асаны.

При постоянной практике перевёрнутых положений усиливается Питта доша, поэтому стабилизируйте своё физическое и эмоциональное состояние практикой медитации и саттвичной пищей.

Ширшасана: польза и влияние на организм человека

Энергетический эффект

«Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар — амриту, производимый Луной». («Хатха-йога Прадипика»)

Энергетический эффект позы Ширшасана обусловлен перераспределением энергетических потоков прана-вайю (энергии, которая в нашем теле движется вверх) и апана-вайю (энергии, тяготеющей вниз). В том случае, если практик находится в крайнем положении не менее двух минут, прана встречается с апаной в точке чуть ниже пупка, где сосредоточено огромное количество нади — тонких каналов нашего тела. От стимуляции этой точки распределение энергии по всему нашему телу посредством 72 тысяч нади становится интенсивнее и эффективнее. Как метафорически сказано в «Хатха-йога Прадипике», во время перевёрнутых положений особая секреция, нектар («Луна»), расположенная в области неба, не уничтожается в пупочном центре («Солнце»), как при обычном положении тела, а разливается по телу, делая его бессмертным.

Кроме того, согласно йогическому взгляду на тело человека, голова представляет собой центр саттвических (благостных) качеств, туловище — раджастических (страстных) качеств, а область ниже диафрагмы отвечает за тамасические качества (чувственные удовольствия и невежество). Поэтому, напрямую воздействуя на голову, мы увеличиваем благостную часть своей природы.

Физиологический эффект

  • Выполнение Ширшасаны позволяет свежей чистой крови циркулировать в клетках мозга. Следовательно, клетки мозга обновляются и омолаживаются. Становятся лучше такие когнитивные способности, как память, внимание и мышление.
  • В Ширшасане кровь приливает к важнейшим железам в мозге — гипофизу и эпифизу. Вследствие этого гармонизируется общее развитие, гормональный фон и энергетические перепады в состоянии человека — практик становится спокойным и полным сил.
  • Асана усиливает сопротивляемость лёгких, а значит убирает частые простуды, ангины, неприятный запах изо рта и учащённое сердцебиение.
  • Ширшасана имеет согревающий и тонизирующий эффект, при регулярном выполнении повышает содержание гемоглобина в крови.
  • В сочетании с Сарвангасаной стойка на голове препятствует возникновению запоров.

И в завершение приведём вам напутствие Б.К.С. Айенгара, который в своей многолетней практике назначал Ширшасану людям практически любых особенностей и заболеваний: «Правильное и регулярное выполнение Ширшасаны укрепляет тело, дисциплинирует ум и расширяет духовные горизонты. Вы обретаете равновесие и способность полагаться на собственные силы, что бы ни случилось».


8. Ширвасана (стойка на голове). Секреты тантра-йоги

8. Ширвасана (стойка на голове)

Автор демонстрирует Ширвасану на битом стекле.

Эта асана наряду с Падмасаной является как бы стержнем Хатха-Йоги. Она не так трудна, как может показаться на первый взгляд, и может практиковаться в любом возрасте и однажды освоенная представляет собой прекрасный способ расслабления, приносит чудный терапевтический эффект всему организму. Однако приступать к ней следует осторожно и не спеша, так как спешка и нетерпение могут причинить вред. Лучше всего Ширшасану осваивать в четыре этапа.

Те, кто предавались размышлениям и занимались йогой, видели самосущую божественную силу, сокрытую ее свойствами. Она – единственная, которая правит всеми этими причинами, начиная с времени и кончая атманом.

Шветашватара Упанишада

Первый этап – станьте на колени, поставьте руки локтями на пол и сцепите пальцы.

Второй этап – поставьте голову на точку примерно 2,5-3,0 см вверх ото лба в полость, образуемую кистями, при этом большие пальцы, также скрещенные, поддерживают ее. Таким образом получился треугольник – локоть-голова-локоть. Ни в коем случае не ставьте голову прямо на скрещенные кисти. Постарайтесь теперь приблизить ноги как можно ближе к голове, продвигаясь маленькими шажками, колени при этом прижаты друг к другу. Конечно же, трудно без напряжения стать в такую позу, но усилия следует продолжать. Даже если вам и не удастся продвинуться дальше этого этапа – стойки на голове – все равно вы извлечете пользу из этой асаны растяжкой членов тела и улучшением кровообращения. Однако эта асана запрещена тем, у кого очень высокое или пониженное артериальное давление, слабые капилляры глаз, хронические катары и повреждения гипофиза или щитовидной железы.

Третий этап – придвинув ноги как можно ближе к голове, поднимите одну из них, другая же, естественно, последует за первой. На первых порах можно пользоваться помощью другого лица, которое должно ухватить поднимаемую вами ногу за щиколотку и придерживать вас. Если же вы не имеете возможности или желания пользоваться услугами постороннего лица, вам следует выполнять это упражнение в углу комнаты или возле стенки, чтобы обезопасить себя от падения за спину, а также для чувства уверенности и удержания баланса. В таком положении следует поднимать сразу обе ноги, помогая при этом себе легким толчком ими от пола, колени при этом согнуты.

Четвертый этап – медленно поднимайте ноги и выпрямляйте их до тех пор, пока все тело не примет вертикальное положение. Стены или угол не дадут вам упасть назад. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно опустите ноги, сгибая их при этом в коленях, и в конце концов поставьте их на пол. Затем лягте на пол и расслабьтесь.

Вы легко освоите эту стойку, как только достигнете необходимого чувства равновесия. Со временем вы сможете стоять таким образом на голове в течение пяти минут и более одного раза в день. Йоги, конечно, находятся в этой асане по тридцать минут – полный период медитации.

Из-за своего благотворного влияния на весь организм в целом Ширшасана называется королевой всех йогических поз. Она включает в себя терапевтические эффекты всех существующих в Хатха-йоге асан. Практика ее помогает избавиться от некоторых глазных заболеваний, оказывает благотворное влияние при сперматореи, менструальных расстройствах, при аноректальных заболеваниях, не хронических катарах. Выдающимся ее свойством является то, что она рекомендуется при ряде душевных заболеваний. Даже лунатики могут избавиться от своего недуга, практикуя Ширшасану.

Однако эту асану следует осваивать очень осторожно и постепенно, а лучше под надзором опытного учителя! Напоминаем еще раз, что она противопоказана людям с повышенным или пониженным артериальным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями!

Подобно льву, который является непререкаемым господином зверей, Ширшасану зовут королевой йогических асан за ее способность к излечиванию недугов.

Тхирендра Брахмачари

Ширшасана создает сильный приток крови из всего тела к мозгу, сердцу и вообще к верхним частям тела. Одно занятие обеспечивает тонус сердца на несколько дней.

Ширшасана поднимает сексуальную потенцию. Во время практики ее происходит очищение семени, а результатом этого является спокойное, гладкое лицо и сверкающие глаза.

Уникальным свойством этой асаны является еще и то, что правильное и регулярное выполнение ее практически не дает стареть организму, конечно, при здоровом во всех отношениях образе жизни.

Увеличение притока крови к голове также улучшает плохое зрение, слабый слух, обостряет все чувства, лечит многие нервные заболевания, улучшает чувство равновесия и помогает от бессонницы. Эта асана поддерживает эндокринные железы в здоровом состоянии, снимает напряжение, усталость.

После выполнения Ширшасаны, которая дает необычное напряжение на различные участки тела, необходимо отдохнуть и расслабиться в Шавасане. Ширшасаной следует заканчивать занятия йогой, как наиболее общей для всего организма и в известном плане сложной. Отдых, расслабление и медитационные упражнения в Шавасане после выполнения всего комплекса асан должным образом дадут прочувствовать прилив энергии ко всем частям тела, нервное и психическое успокоение и очищенность духа, что поможет вам правильно оценивать сложившиеся жизненные ситуации, находить свое место в них, быть всегда здоровым и счастливым.

Во время выполнения Ширшасаны целесообразно представлять себе серебряные нити, выходящие из Сахасрары и как корнями пронизывающие землю, и золотые нити, как лучи внутреннего солнца, расходящиеся во всех направлениях. Эта визуализация помогает сохранить равновесие и переворачивает естественное течение лунного и солнечного потоков в теле. Здесь необходимо пояснить, что по представлению Тантры в области пупка находится внутреннее солнце с шестьюдесятью огненными лучами, каждый из которых имеет определенную функцию и в общем отвечает за изменяющуюся силу характера, относящуюся к Шакти. Внутренняя луна находится в области головы, имеет тридцать два луча, обычно направленных вниз, и генерирует «капли Сомы» мистического эликсира космической мудрости и вечной молодости. Но так как в нормальном положении тела лунные лучи поглощаются внутренним солнцем, то человек стареет и умирает. Обратное положение тела способствует накоплению этого солнечного эликсира, который и омолаживает организм. В Ширшасане мы как бы собираем резервуар эликсира, который затем, когда мы принимаем обычное положение, заливает на некоторое время внутренний жар неуравновешенного сознания, приближая тем самым ученика к уровню архата, учителя, познавшего семена высшей мудрости. Считается, что время, затраченное на выполнение этой асаны, в геометрической прогрессии компенсируется временем прибавленной жизни.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Как делать стойку на голове? Сиршасана


24.02.2013 Facebook Twitter LinkedIn Google+ VK Блоги


Стойка на голове

Все рекомендации и уроки по выполнению Сиршасаны — асаны стойки на голове, размещенные в Интернете, содержат грубейшие ошибки и представляют собой опасность для здоровья.

Есть две категории людей, практикующих йогу. Одним эта асана кажется чем-то страшным и опасным, это можно назвать правильной позицией – это признак осторожности. Есть же те, кто плохо понимает всю серьезность ситуации. Они стараются ценой любых усилий встать на голову, идут на поводу у инструкторов йоги и стараются форсировать обучение стойке на голове. Это очень чревато, так как шейные позвонки очень хрупкие и неправильное выполнение стойки на голове может привести к травме и развитию сколиоза.

Техника выполнения стойки на голове

Последовательно, шаг за шагом, мы расскажем вам, как сделать стойку на голове, укажем на грубейшие ошибки при постановке асаны Сиршасаны и дадим рекомендации, которые помогут вам избежать опасностей при обучении этой асаны.

Время выдержки асаны

Не нужно стараться как можно дольше простоять на голове. Важно точно определить для себя время пребывания в асане и научиться вовремя из нее выходить. Нередки случаи, когда даже опытные практики передерживали время асаны и повреждали шейный отдел позвоночника.

[box type=»warning»] Не гонитесь за временем выдержки асаны. Не перегружайте шею![/box]

Подготовка к стойке на голове

Для начала нужно лежа в Шавасане, научиться поднимать голову на один сантиметр от пола. Расслабленно, не торопясь, удерживаем голову до появления первых признаков дискомфорта. Повторяем упражнение несколько раз, в соответствии с принципом выполнении всех асан в классической йоге. Таким образом, мы укрепляем шею. Для начала освоения Сиршашасаны необходимо научиться держать голову на протяжении 2-3 минут. Если этого навыка нет, дальнейшее освоение Сиршасаны опасно для здоровья! Если об этом вам не рассказал инструктор йоги – он преступник и враг вашего здоровья.

[box type=»warning»] Стойка на голове без предварительного освоения Шавасаны — опасна для здоровья![/box]

Правильное положение головы в стойке

После уверенного удержания головы в течение 2-3 минут, продолжаем освоение стойки на голове. Есть очень много предположений в Интернете, насчет того, каким местом на голове становиться в Сиршасану. Кто-то рекомендует вставать на макушку, кто-то на темечко. Как найти это место? Итак, правильно выбираем место на голове, на котором будем стоять. Берем книгу Михаила Свечникова «Йога Сутры Патанджали» (подойдет любая книга), ложимся в Шавасану, под прямым углом прикладываем книгу к голове. Место соприкосновения книги с головой и будет тем местом, на которое требуется становиться в стойке на голове.

Освоение перевёрнутых асан

Не старайтесь сразу же встать на голову, попробуйте постепенно освоить перевернутые асаны, такие как «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана) и «упрощенная березка» (Сарвангасана), оперев ноги на стену. Тем, у кого повышенное давление, следует внимательно отнестись к выполнению перевернутых поз. При появлении признаков тяжести в голове и головокружении выходим из асаны и в дальнейшем аккуратно дозируем время выдержки в асане. По оздоровительному эффекту перевернутые асаны (Сарвангасана и Адхо Мукха Шванасана), очень схожи с пользой Сиршасаны и вполне могут ее заменить.

[box type=»warning»] При появлении первых признаков тяжести в голове выходим из асаны![/box]

Если вы уверенно держите голову на протяжении 2-3 минут в положении лежа на спине, можно переходить к выполнению стойки на голове. Садимся на колени, складываем руки «ладошка в ладошку» и становимся в позу, напоминающую перевернутую собаку. Упираемся в пол местом отмеченным книгой или для начала можно упереться в сложенные руки и выпрямляем ноги. Эту позу можно делать для дальнейшего укрепления шеи, не поднимая ноги вверх.

Смотрите подробное видео руководство для, того чтобы наглядно увидеть как выполняется стойка на голове (Сиршасана). Будьте внимательны и осторожны!

Похожие материалы

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о