Сывороточный или яичный протеин – что это такое, что лучше казеиновый, яичный или сывороточный, когда и как принимать яичный протеин для похудения и набора массы

Содержание

Какие виды протеина бывают? Какой лучше?

ru — RUB Изменить
  • Связаться с нами
  • Помощь
Myprotein Russia Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования добавок?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования добавок?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глyтамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Жиросжигатели
      • Диетические шейки
    • Добавки для приема до, во время и после тренировки
      • Добавки для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Энергетические добавки
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы  Домашняя Страница
      • Мультивитамины
      • Витаминные добавки
      • Минералы
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Добавки с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега 3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Футболки и топы
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Майки
      • Шорты
      • Шорты для плавания
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные Бюстгальтеры
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Футболки и топы
      • Спортивные Шорты
      • Майки
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Аутлет
      • Коллекция Superlite
      • Коллекция Dry-Tech
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Pro-Tech
      • Коллекция Seamless
      • Коллекция Tru-Fit
      • Коллекция Heartbeat
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Спортивные шапки и перчатки
      • Контейнеры для еды
      • Нижнее белье и носки
      • Аксессуары для спортзала
      • Аксессуары для лифти

Виды протеина по происхождению — SportWiki энциклопедия

Скорость усвоения различных видов белков

Характеристика различных типов, цели применения

Цельный яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталонным, относительно которого оцениваются все остальные белки. Как известно куриное яйцо состоит из белка, который практически на 100% состоит из альбумина (овоальбумина) и желтка, который содержит 7 различных белков — альбумин, овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, авидин.

Также необходимо отметить, что употреблять в пищу большого количества сырых куриных яиц не рекомендуется, так как они содержат ингибитор (вещество значительно замедляющее процесс переваривания) пищеварительного фермента трипсина. Более того, белок авидин, содержащийся в желтке, жадно присоединяет к себе жизненно важный биотин (витамин Н), образуя прочный комплекс, который не переваривается и не усваивается организмом. Поэтому рекомендуют употреблять куриные яйца только после термической обработки (при 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80° С высвобождается активный биотин из биотин-авидинового комплекса).

Японские и тайваньские учёные решили выяснить влияние яичного белка на организм человека. В эксперименте участвовали три группы женщин — добровольцев. Все они были практически здоровы, но с повышенным уровнем холестерина в крови. Испытуемые ели диетически приготовленную пищу из расчёта 1750 калорий в день с ежедневным потреблением 70 грамм белка. Жир в рационе испытуемых составлял 20 процентов белка от общего числа калорий. Тридцать процентов белка первая группа получала из яичного белка, вторая группа — из сыра, и третья — из соевого сыра. Вес тела и ежедневные физические упражнения оставались неизменными в продолжение всего исследования.

Как выяснилось в результате эксперимента, у групп, получавших протеин из яичного белка и соевого сыра, общий уровень холестерина понизился, причём, у первой группы, кроме того, увеличился уровень «хороших» липопротеинов. У второй группы, получавшей сыр, уровень холестерина в крови возрос.

Эти данные раскрывают полезные качества яичного белка, но как относиться к яйцу в целом?

Ещё одно исследование, опубликованное в «Annals of Nutrition and Metabolism» в 1996г, показало, что употребление яиц в течение дня понижало уровень липопротеинов высокой плотности (полезного холестерина). Считается, что последний препятствует развитию атеросклероза. Хотя на первый взгляд это указывает на то, что яйца не такие уж полезные, более пристальный взгляд помогает найти простое решение. Вызываемый употреблением яиц отрицательный эффект связан с повышенным окислением, которому благоприятствует употребление целых яиц благодаря высокому содержанию в них полиненасыщенного жира. Полиненасыщенные жиры особенно склонны к окислению, включая широко расхваленные омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе и льняном масле. Тем не менее, вы можете легко предотвратить повышенное окисление жира просто путём употребления антиоксидантов. Они включают в себя витамины С, Е, РР, селен и бета-каротин. Такие натуральные антиоксиданты стабилизируют полиненасыщенные жиры, предотвращая окисление.

Всё это теория, а как же дело обстоит на практике?

90% бодибилдеров имеют возраст меньше 30 лет и лишены проблем с повышенным уровнем холестерина в крови, эти факторы практически полностью устраняют возможность возникновения патологических изменений в жировом метаболизме выражающихся в гиперхолестеринемии. Кроме того, холестерин — это неотъемлемая часть клеточных мембран, и в растущем организме недостаток холестерина чреват торможением физического развития и другими проблемами. А поскольку бодибилдинг подразумевает, прежде всего, рост мышечной массы, то элементарная логика подсказывает, что расходы холестерина будут выше, чем в популяции. И главное, каждый культурист должен включать в свой рацион дополнительно витамины. Как уже говорилось выше, витамин А, С и Е, обладают выраженными антиоксидантными свойствами, которые обеспечивают практически полную безопасность употребления цельных яиц. Что касается жиров, то при наборе массы тела их количество не повлияет на общие результаты, так как относительное их содержание не так велико. Не надо забывать, что в желтках содержится большое количество витаминов, микроэлементы и биоактивные вещества.

Таким образом, становится понятно, что употребление яиц в пищу целиком не только не опасно, но и полезно, особенно при наборе массы. Если вы снижаете массу тела, то следует отказаться от желтка, но непременно включайте в диету белок.

Для производства пищевых добавок используется как цельный яичный белок, так и отдельно яичный альбумин. Спортивное питание, изготовленное на основе яичного белка, лишено всех недостатков цельных яиц, при полной сохранности полезных качеств, поэтому последний считается одним из самых качественных и эффективных во всех отношениях. Относительно медленное усвоение даёт возможность употреблять яичный белок при снижении массы тела, без страха замедлить процесс похудения.

Читайте также: яйца

Белки молочной сыворотки (лактальбумин, лактоглобулин и иммуноглобулин) имеют наивысшую скорость расщепления среди цельных белков. Концентрация аминокислот и пептидов в крови резко возрастает уже в течение первого часа после приёма питания на основе белков молочной сыворотки. При этом не меняется кислотообразующая функция желудка, что исключает нарушение его работы и образование газов. Усваиваемость белков молочной сыворотки исключительно высока.

Аминокислотный состав сывороточных белков наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани человека, а по содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвлённой цепью (ВСАА): валина, лейцина и изолейцина, они превосходят все остальные белки животного и растительного происхождения. Кроме того, примерно 14% белков молочной сыворотки находится в виде продуктов гидролиза (аминокислот, ди-, три- и полипептидов), которые являются инициаторами пищеварения и участвуют в синтезе большинства жизненно важных ферментов и гормонов. Также белки молочной сыворотки заметно снижают уровень холестерина в крови.

Учёный по имени Bounous и его коллеги из университета McGill (Канада) провели серию экспериментов, которые показали, что сывороточный протеин значительно превосходит яичный белок, сою, говядину и рыбу в плане улучшения реакций на клеточном и гормональном уровнях. Тщательные анализы показали, что иммуностимулирующее действие сыворотки связано с её аминокислотным составом — сыворотка содержит нужные аминокислоты в нужном количестве. Кроме того, было показано, что сывороточный протеин повышает уровень глутатиона — одного из важнейших антиоксидантов в организме. Богатый опыт практического применения также показывает, что сывороточный протеин — лучший поставщик протеина для атлетов.

Экспериментальным путём установлено, что содержание белка в пищевых добавках на основе белков молочной сыворотки оптимально на уровне 60-65%. Дальнейшее повышение содержания белка требует введения в смесь витаминно-минеральных формул.

Основным источником получения сывороточных белков является сладкая молочная сыворотка, образующаяся при производстве сычужных сыров. Сама по себе сладкая молочная сыворотка не находит применения при производстве пищевых добавок, что связано с низким содержанием белка (около 5 %) и наличием большого количества лактозы (молочного сахара) — основного вещества вызывающего непереносимость молочных продуктов некоторыми людьми.

Концентрат сывороточного протеина[править | править код]

Это первая из полученных форм сывороточного протеина. Сыворотка пропускается через керамические мембраны с невообразимо малыми отверстиями. Они свободно пропускают молекулы жиров и углевода лактозы, но задерживают более крупные белковые фракции. Проблема в том, что получить отверстия одинакового диаметра технически невозможно, поэтому фильтрация не отличается высокой чистотой. На мембране оседает смешанная масса, содержание протеина в которой 35–85%. Таким образом, сывороточный концентрат – не самый чистый протеин на свете. Он может содержать довольно значительное количество жиров и лактозы, которая стимулирует газообразование. Именно поэтому концентрат – самая дешёвая форма сывороточного протеина на рынке спортивного питания, и его можно считать хорошим выходом только при ограниченных финансовых средствах.

Читайте основную статью: Концентрат сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина[править | править код]

Изолят – куда более чистый продукт, чем концентрат. Его получают методом продолжительной фильтрации или ионного обмена. В итоге производитель получает сухую массу, содержащую более 95% белковых фракций. Лактозы и жиров в изоляте почти нет, а это означает, что изолят идеален для приёма с целью восполнения аминокислотного дефицита до и после тренировок. Плюс изолят гораздо дешевле гидролизата, поэтому его могут себе позволить широкие слои населения. Многие производители хитрят и под видом сывороточного протеина продают смесь всех трёх видов белка: изолята, концентрата и гидролизата. Естественно, дешёвого концентрата в таких продуктах больше всего – 60–70%. Следует останавливаться на добавках, в которых изолят является главным или единственным компонентом.

Читайте основную статью: Изолят сывороточного протеина

Гидролизат сывороточного белка[править | править код]

Гидролизат получают методом гидролиза, в процессе которого большие белковые молекулы рассекаются на отдельные фрагменты. Организм получает протеин, готовый к немедленному усвоению, поэтому гидролизат довольно быстро проникает в мышцу. Однако данный вид сывороточного протеина имеет один существенный недостаток – дороговизна. Его могут позволить себе лишь люди со средствами, поскольку гидролизат – самая дорогая разновидность протеина. Кроме того, если Вы видите на этикетке надпись «гидролизат сывороточного белка», не спешите. Современное оборудование позволяет по-разному настраивать гидролиз и за счёт этого экономить. Согласно докладу контролирующих организаций существует немало гидролизатов, которые содержат не более 50% мелких белковых фрагментов.

Сегодня рынок спортивно-медицинского питания предлагает огромное разнообразие форм протеинсодержащих продуктов: это коктейли, причём как в порошках, так и в готовом виде, с множеством разных вкусов, супы, энергетические батончики, белковое печенье, шоколад, белковые пасты, ореховую халву, и всё это можно купить в аптеках. Помимо цельных белков предлагаются смеси всех необходимых аминокислот – в виде порошков, жидких смесей и даже ампулированные формы. Причём предлагаются не только смеси всех аминокислот, но и продукты, содержащие отдельные аминокислоты или комплекс из нескольких компонентов: L-глутамин, предохраняющий мышечную ткань во время интенсивных нагрузок, аминокислоты ВСАА, составляющие основу всего мышечного метаболизма; смесь L-орнитина, L-аргинина и L-лизина для стимуляции секреции соматотропного гормона и др. Аминокислотные комплексы – это уже практически переваренный белок. Поэтому усваиваются они наиболее быстро.

Читайте основную статью: Гидролизат протеина

Как правило, казеин вводится в смеси для детского питания, что по современным представлениям считается биологически оправданным. Так при попадании в желудок казеин створаживается, превращаясь в сгусток, который переваривается продолжительное время, обеспечивая сравнительно низкий темп расщепления белка. Это приводит к стабильному и равномерному поступлению аминокислот в организм интенсивно растущего ребёнка. При нарушении этого ритма усваивания (применение смесей на основе белков молочной сыворотки) приводит к тому, что организм ребёнка на этом этапе развития не успевает усваивать интенсивный поток аминокислот, что может приводить к различного рода отклонениям в развитии ребёнка. Поэтому диетологи рекомендуют для детей, лишённых материнской груди, применять смеси на основе казеина. Что же касается взрослого человека, то низкая усваиваемость, а также медленное прохождение сгустков казеина по желудочно-кишечному тракту неприемлемы, особенно при повышенных физических нагрузках. Поэтому пищевые добавки созданные на основе одного казеина (казеинатов), по всей вероятности, малоэффективны.

Однако выход из положения может быть найден за счёт использования белковых композиций на основе казеина и сывороточных белков. После соответствующих исследований был определён максимальный коэффициент эффективности белка и соответствующие ему пропорции сывороточных белков и казеина. Этой пропорцией оказалось соотношение 63:37 при коэффициенте эффективности белка 3,49. Полученное значение биологической ценности для данного соотношения белков оказалось очень высоким и, судя по данным литературы, не уступающим таковым для других высокоценных белков животного происхождения.

Что касается усваиваемости, то по мере увеличения содержания сывороточных белков она постепенно возрастала. Полученные данные подтвердили известный факт лучшей перевариваемости сывороточных белков пищеварительными ферментами по сравнению с казеином.

Белки в растительности, хотя зачастую и неполноценны, в комбинации друг с другом составляют полноценный белок. Наиболее велико содержание полноценного белка в комбинации бобовые + зерновые. Белки бобовых — соевый и гороховый, богаты незаменимыми аминокислотами и имеют ценность близкую к сывороточным и яичным белками, выраженную в PDCAAS [1].

Как правило в спортивном питании используют высокоочищенные изоляты растительных белков. Плохое усвоение неочищенного растительного белка вызвано несколькими причинами:

  • толстые оболочки клеток растений, часто не поддающиеся действию пищеварительных соков
  • наличие ингибиторов пищеварительных ферментов в некоторых растениях, например, в бобовых
  • трудности расщепления растительных белков до аминокислот

Соевые белки[править | править код]

Соевый белок хорошо сбалансирован по аминокислотам, в том числе и по незаменимым. После потребления соевых белков появляется чёткое снижение уровня холестерина в крови, поэтому их целесообразно использовать в рационе людей с избыточным весом, а также людей страдающих непереносимостью молочных продуктов. Соя содержит необходимые для жизнедеятельности организма витамины и минералы: витамин Е, весь комплекс витаминов В, калий, цинк, железо, фосфор. Соя оказывается очень полезной для здоровья как женщин – она помогает бороться с остеопорозом в пожилом возрасте, снижает риск возникновения рака груди, так и мужчин – здесь она помогает решать проблемы с увеличенной простатой.

Для производства пищевых добавок используются соевая мука (содержит 40-50% белка), соевый концентрат (65-75%) и соевый изолят (свыше 85%).

Однако, в казалось на первый взгляд идеальном продукте есть и недостатки. Одним из таких несовершенств соевого белка является наличие ингибитора пищеварительного фермента трипсина. Его количество зависит от технологии переработки соевых бобов. Для избавления от ингибитора нужна дополнительная обработка белка с помощью ферментативного гидролиза (пятидесятиминутный электрофорез панкреатином).

Также вы, наверняка, слышали, что соевый протеин в больших дозах не рекомендуется принимать мужчинам. Это не совсем так. Соя богата так называемыми фитоэстрогенами. Фитоэстрогены (Phytoestrogens)— это разнородная группа природных не стероидных растительных соединений, которые благодаря своей структуре, сходной с эстрадиолом, женским половым гормоном человека, могут вызывать эстрогенный и (или) антиэстрогенный эффект.

РАСТЕНИЯ, СОДЕРЖАЩИЕ ФИТОЭСТРОГЕНЫ: красный клевер, люцерна, лён, солодка, красный виноград, хмель.
ЗЛАКОВЫЕ и БОБОВЫЕ КУЛЬТУРЫ: пшеница, соя, семена льна, овёс, ячмень, рис, люцерна, чечевица.
Овощи и фрукты: яблоки, морковь, капуста, гранаты и др.
Напитки: бурбон и пиво.

К настоящему времени больше всего известно об фитоэстрогенах, содержащихся в сое. Это в первую очередь изофлавоны генистеин и дайдзеин. Ещё один соевый фитоэстроген — глицитеин накапливается преимущественно в проростках сои. Изофлавоны присутствуют в растениях в основном в виде гликозидов — соединений с сахарами. В кишечнике под действием кишечной микрофлоры гликозиды гидролизуются и распадаются на сахаристую часть и несахаристый компонент, так называемый агликон (то есть «лишённый сахара»). Однако эквол, продукт дальнейшего превращения дайдзеина, по структуре больше всего напоминает эстрадиол.

Эксперименты показали, что фитоэстрогены действительно способны связываться с теми же рецепторами, что и эстрогены, только действуют они гораздо слабее. Если принять эффект эстрадиола за 100, то действие фитоэстрогенов будет оцениваться как 0,001—0,2 (в зависимости от вида фитоэстрогена).

Классическим примером гормонального влияния фитоэстрогенов на млекопитающих стала «клеверная болезнь», встречающаяся у овец и других пастбищных животных. Впервые эту болезнь описали в 40-х годах XX века в Австралии. Фермеры заметили, что у овец, питающихся преимущественно клевером вида Trifolium subterraneum, часто возникают бесплодие и другие нарушения репродуктивной функции. Выяснилось, что виноваты в этом изофлавоны группы биоханин-А и формоно-нетин и куместанов (куместрол) которые оказывают на овец гормоноподобное действие. По-видимому, репродуктивные расстройства у овец, описанные в научной литературе, объясняются, во-первых, огромными дозами поглощённых изофлавонов (человеку ни за что не съесть столько сои), а во-вторых, тем, что в кишечнике травоядных животных эквол (и, возможно, другие активные метаболиты) образуются с большей эффективностью, чем в кишечнике человека. В добавок, в отличие от сои, клевер не является пищевым продуктом и относится к лекарственным растениям и в настоящий момент нет данных о его влиянии на организм человека при длительном и регулярном применении. Экспериментальных данных для обоснования использования экстракта красного клевера вместо настоящих эстрогенов в гормонозаместительной терапии также пока недостаточно.

Читайте основную статью: Соевый протеин

Соевый белок и тестостерон[править | править код]

На просторах интернета часто можно встретить информацию о якобы негативном влиянии сои на уровень тестостерона у мужчин. Только два исследования – среди большого количества исследований, проведённых на эту тему, – нашли связь между снижением уровня тестостерона и потреблением сои. В одном из них потребление изофлавонов среди участников исследования было особенно высоким, в четыре раза превышающим количество, обычно потребляемое мужчинами в Японии.[2] Исследователи также не делали сравнений с контрольной группой, то есть мужчинами, которые не употребляли сою. Поэтому невозможно утверждать, что разница между этими двумя группами существует.

С другой стороны, существуют исследования, показывающие отсутствие каких-либо эффектов на уровень тестостерона, вызванных употреблением сои. Недавний анализ 32 научных исследований показал, что ни соевый белок, ни изофлавоны не оказывают каких-либо эффектов на уровень тестостерона.[3] Учёные проанализировали данные, используя несколько разных статистических моделей. Во всех случаях были получены схожие результаты. Кроме того, исследования, которые были изданы слишком поздно, чтобы быть включёнными в этот анализ, показали то же самое – что соя не влияет на уровень тестостерона. Среди множества исследований, доказывающих, что изофлавоны сои не влияют на уровень тестостерона есть ещё одно, которое, чуть не поставило под сомнение этот факт.

Исследование было проведено в Университете медицины и стоматологии Нью-Джерси и опубликовано в 2007 году: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17416779 В этом проекте, 13 мужчин в возрасте от 25 до 47, употребляли 56 граммов соевого протеина в день в течение четырёх недель. Уровень тестостерона измерялся три раза в течение четырёх недель — до начала исследования, после первых двух недель и в конце исследования. В конце исследования, после окончательного измерения, учёные сообщили о 19% снижении уровня тестостерона для испытуемых. Позднее выяснилось, что при публикации результатов была допущена опечатка и имело место подтасовка фактов. Авторы исследования умолчали, что среди испытуемых был мужчина, с уровнем тестостерона вдвое больше нормы. Именно за счёт снижения его уровня тестостерона получились такие данные. Причём концентрация тестостерона у него продолжала падать после прекращения исследования и употребления соевого протеина. Позднее авторы исследования признали, что если бы не падение уровня тестостерона у этого мужчины, то им нечего было бы публиковать.

Таким образом, на сегодняшний день мета-анализ научных данных[4] подтверждает, что соя не подавляет секрецию тестостерона у мужчин. Соевый белок может служить альтернативой животному для мужчин и женщин, является эффективным средством понижения уровня вредного холестерина, профилактики рака и остеопороза, однако менее эффективен для набора мышечной массы, по сравнению с сывороточным.[5] К тому же, отсутствие влияния на уровень тестостерона не свидетельствует об отсутствии эстрогенной активности, которая может приводить к гипогонадизму и даже импотенции.[6]

Гороховый белок[править | править код]

Гороховый протеин, используемый в спортивном питании представляет собой высокоочищенный изолят с содержанием белка 88-90%, обладающий высокой усовяемостью, равной 98% [7]. Гороховый протеин содержит большое количество заменимых и незаменимых аминокислот. В частности, он является рекордсменом по аминокислоте аргинин и содержит её 8,7% на грамм белка, что выше, чем в любом другом источнике белка, в том числе в сое (7,6%), яичном белке (5,1%), казеине (3,8%) и сывороточном белке (2,3%)[8]. Аргинин играет важную роль в реализации потенциала мышц, поскольку помогает высвободить гормон роста, участвует в синтезе креатина, в процессе образования окиси азота, и даже улучшает эректильную функцию[9].

Гороховый белок также богат незаменимой аминокислотой лизином и важной аминокислотой глутамином. Преимущества горохового белка могут быть усилены при сочетании с другими растительными белками, такими как, например, рисовый протеин, так как эти продукты имеют дополняющие аминокислотные профили[10]. Гороховый протеин содержит около 18% ВСАА, что ненамного меньше чем в казеине, который, как правило, содержит 20% ВСАА[11].

Гороховый протеин часто используется в питании спортсменов вегетарианцев или веганов. Горох, содержит в 1000 раз меньше изофлавонов – фитоэстрогенов, чем соя, что позволяет исключить риски влияния потребления протеина на уровень тестостерона и делает гороховый протеин предпочтительным для спортсменов-мужчин[12]. Горох не входит в список основных аллергенов и продуктов, имеющих какие-либо противопоказания [13], что позволяет людям, плохо переносящим те или иные продукты (напр. лактозу/молоко, глютен/злаки, сою, орехи и т.д.), использовать гороховый протеин в своём питании в качестве безаллергенного источника белка.

Читайте основную статью: Гороховый протеин

Мясной протеин крайне богат белком (до 85%), при этом почти половина такого протеина представлена незаменимыми аминокислотами (~35%). У продукта хорошая скорость всасывания, крайне высокий уровень усвоения, практически нулевое содержание жира. Такой комплекс подойдет любому спортсмену и не только, без исключений.

Предполагалось использование изолятов рыбного белка в питании спортсменов. Исследования проводились в НИИ Гигиены Питания Киева. Сравнивалась перевариваемость рыбного изолята, свежей рыбы и казеина. Было установлено, что изолят рыбного белка ещё значительно медленнее, чем казеин расщепляется до аминокислот. Расщепление изолята до пептидов не прекращалось даже через 3 часа с момента введения белка.

Приобретение

  1. ↑ http://www.hammernutrition.com/hnt/2897/
  2. ↑ Gardner-Thorpe D, O’Hagen C, Young I, Lewis SJ. Dietary supplements of soya flour lower serum testosterone concentrations and improve markers of oxidative stress in men. Eur J Clin Nutr 2003;57:100-6.
  3. ↑ Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: Results of a meta-analysis. J Am Dietetic Assoc (in press))
  4. ↑ Hamilton-Reeves JM, Vazquez G. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007. Epub 2009 Jun 12.
  5. ↑ Phillips SM, Tang JE, Moore DR. The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28(4):343-54.
  6. ↑ Siepmann T, Roofeh J. Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption.Nutrition. 2011 Jul-Aug;27(7-8):859-62. Epub 2011 Feb 25.
  7. ↑ http://www.pisane-cosucra.com/what-is-pisane/
  8. ↑ Pea Protein. The new power veggie. Журнал Muscle&Fitness, August, 2012
  9. ↑ https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%90%D1%80%D0%B3%D0%B8%D0%BD%D0%B8%D0%BD
  10. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wheys-vegan-alternatives-combining-pea-and-rice-protein.html
  11. ↑ http://www.biprousa.com/blog/view/2-28-2014-plant-protein-versus-dairy-protein-for-muscle-building
  12. ↑ http://en.wikipedia.org/wiki/Bodybuilding_supplement
  13. ↑ http://www.tsouz.ru/db/techreglam/Documents/TR%20TS%20PishevayaProd.pdf

Яичный протеин для похудения: как принимать, особенности

Яичный протеин

Содержание статьи

Яичный протеин что это такое

 Яичный протеин называют совершенным. Это и в самом деле так: он содержит все необходимые человеку для жизнедеятельности аминокислоты. В данном случае обязательно нужно уточнить: белок цельных яиц, а не только яичного белка, который привыкли есть бодибилдеры. Хотя биологическая ценность и такого белка все еще достаточно высока.

Желтки для похудения 

 Желтки обычно игнорируются из-за наличия в них жиров. Меж тем, в них есть достаточное количество белка – примерно 2,7 грамм для среднего яйца весом 50 грамм, а жиров всего лишь четыре с половиной грамма.

 И вот что интересно: 72% жиров яичного желтка – моно- либо полиненасыщенные, то есть, совсем не вредные. Так что полностью отказываться от желтков не стоит.

 

Когда не было протеина 

Те, кто застал «благословенное» время полного отсутствия любого спортивного питания на полках магазинов, наверняка пробовали сотворить из подручных средств нечто свое, что хотя бы отдаленно напоминало коктейли, которые удавалось подсмотреть на страницах западных журналов, невесть каким ветром занесенных на бескрайние просторы СССР. Очень часто в ход шли сырые яйца – мы ведь не задумывались тогда о том, что они могут таить с себе разные весьма неприятные болезни. И уж совершенно не знали, что белок сырых яиц усваивается очень плохо. Действительно, согласно многочисленным исследованиям, белок из сырых яиц усваивается примерно на 50-51 %, в то время, как белок яиц, сваренных вкрутую, усваивается практически на 91 %. Так что если вы до сих пор отдаете предпочтение именно сырым яйцам, самое время сменить привычки.

Использование яичного протеина при похудении

   Яичный протеин Одним из достоинств яичного белка стало его способность способствовать похудению. На этом его свойстве основаны некоторые диеты. Но при таких диетах рекомендовано есть только белок без желтка, поэтому более рациональным выходом становится принимать яичный протеин для похудения. Это можно объяснить такими его свойствами как: яичный протеин полностью свободен от жиров и холестерина; прием белка подавляет чувство голода во время строгой диеты: аминокислоты яичного белка дольше задерживаются в крови, способствуя оптимальному обмену, и поддерживает нужный уровень сахара в крови;  сдерживает ослабление иммунитета во время низкокалорийного питания.

 Яичный протеин

Яичный протеин в спортивном питании

 Надо сказать, что выпуском яичного протеина занимается далеко не каждый производитель спортивного питания. Яичный альбумин (в незначительном количестве) входит в состав многих продуктов, но в чистом виде его выпускают лишь 9 компаний, большинство из которых в России.

Во-первых, это Optimum Nutrition – Gold Standart 100% EGG без труда можно найти. Во-вторых, это Dymatize Nutrition – Elite Egg Protein. Правда, этот продукт найти значительно тяжелее. Необходимо отметить, что оба продукта выпускаются только в 900-граммовых (2 фунта) банках. Если вы хотите «сразу всего и побольше», то, вероятно, вам стоит обратить внимание на Sci-Fit 100% Egg Protein. Как можно понять из его названия, выпускается этот протеиновый напиток компанией Sci-Fit (Science Fitness) и поставляется как в двух-, так и в пятифунтовых (2270г) банках.

  Российский яичный протеин Из отечественных брендов яичный протеин представлен Pureprotein Egg Protein в упаковках по 1000 грамм, но у данного бренда много негативных отзывов.

Интересно, что все продукты можно считать практически идентичными – у них одинаковое все: от состава до вкусовых решений, а ценовой политикой выделяется только отечественный производитель. Все они содержат чистый яичный альбумин, который производится из цельных яиц, а не только из белков. То есть, состав аминокислот получившегося порошка близок к идеалу.

 Все продукты обезжирены либо практически полностью (0,5 грамма жиров) либо таки полностью (этим отличается «дайматайзовский» протеин). Вкусовых решений три: натуральный вкус, ваниль и шоколад. Но, как по мне, все эти «сливочные печенья», «клубники в шоколаде» или «яблоки с корицей» приедаются достаточно быстро, а напитки с ванильным и шоколадным вкусом пьются легко и совершенно не надоедают. Впрочем, «на вкус и цвет…»

Плюсы и минусы данного продукта

  Протеин в банкеСобственно говоря, минус у протеинового напитка из яичного белка один -достаточно высокая цена. Она-то и является тем сдерживающим фактором, который мешает широкому распространению яичного протеина.

 Из плюсов напитка можно отметить сбалансированный аминокислотный состав (даже добавляя к белкам яиц некоторое количество желтков, вам не удастся достичь идеала, а тут -пожалуйста), практически полное отсутствие жиров (хотя далеко не все из них вредны, а некоторые являются весьма полезными), легкость приготовления. Да и выпить коктейль, как ни крути, легче, чем съесть 5-6 яиц, даже если часть желтков выбросить в мусорное ведро. Перевешивают ли все эти плюсы один минус? Если вы не стеснены в средствах, то безусловно. В противном случае – сомнительно. В общем, считайте сами и выбирайте то, что по карману именно вам.

Немного арифметики: пересчет чистого белка

  Протеин в порошкеСреднее яйцо весит 50-55 грамм. Будем отталкиваться в расчетах от нижнего предела, тем более, что так и считать легче. Примерно шестьдесят процентов веса яйца приходится на долю белка, сорок – желтка (скорлупа тоже есть, но весит она, по сравнению с внутренностью яйца, ничтожно мало). Значит, белок одного среднестатистического яйца весит примерно 30 грамм. 85% массы белка составляет вода, на долю протеина приходится меньше 13 процентов (точнее -12,7). Отсюда следует, что один яичный белок даст нам примерно 3,8 грамм хорошего яичного протеина. Множим 3,8 на 10 и получаем 38 грамм – это «отдача» от белков десятка яиц. Возьмемся теперь за желтки. Для того, чтобы сбалансировать аминокислотный состав яичных белков, нам стоит на десяток белков добавлять 2 желтка, каждый из которых содержит, как мы уже говорили, примерно 2,7 грамма белка. Добавляем к нашим тридцати восьми граммам и получаем итоговый «выход» белка с десятка яиц – 42,7 грамма. Правда, при этом мы получим и примерно 9 грамм жира. Остается добавить, что цена десятка яиц колеблется (в зависимости от сезона) от одного доллара США (в эквиваленте) до полутора.

 О ценах на протеиновые напитки мы уже говорили. Остается выяснить, за какое именно количество белка вы выложите ваши кровные. Собственно протеина в банке Gold Standart 100% EGG 648 грамм (27 порций по 24 грамма в каждой). В продукте от Dymatize Nutrition белка несколько больше – 720 грамм (30 порций по 24 грамма в каждой). Наконец, в маленькой банке Sci-Fit 100% Egg Protein 704 грамма (32 порции по 22 грамма в каждой).

 720 грамм – примерно столько же протеина содержится в семнадцати десятках яиц. Которые обойдутся нам максимум в 25 с половиной долларов. Напомню: мы взяли максимальные значения содержания протеина в одной банке и стоимости десятка яиц. Даже если учесть те самые 9 процентов, которые в случае «живых» яиц не усваиваются, сравнение получается не в пользу протеиновых напитков…

Какой протеин лучше яичный или сывороточный

  Разные виды протеиновЯичный протеин является отличным выходом в случае непереносимости молочного белка лактозы, при невозможности принимать сывороточный белок. Получается, что выбор одного или другого вида протеина должен основываться на личном вкусе, материальных возможностях, индивидуальном восприятии продукта. Если есть выбор, то сравнивая, какой лучше – яичный протеин или сывороточный, можно заметить, что: содержание лейцина в яичном протеине 9% немного меньше, чем у сывороточного – 11%; но аминокислоты яичного протеина усваиваются более длительный период и кровь дольше насыщенна аминокислотами; в отличие от яичного, сывороточный протеин не полностью очищается от жиров и углеводов; сывороточный белок выводится быстрее, его приходится принимать чаще; при всех своих достоинствах, по стоимости, яичный протеин значительно превышает сывороточный.

Схема приёма яичного протеина для похудения

  Приём протеинаПрием яичного протеина рассчитывается индивидуально ( в прочем как и любого протеина). Этот вид протеина имеет свойство при передозировке воздействовать на почки и печень. Расчет суточной нормы ведется с учетом веса, физической нагрузки, принимается он в чистом виде, но чаще в комплексном составе других видов. Ориентировочно берется 1,5-2 г на 1 кг веса, при усиленных тренировках и наборе мышечной масс до 2,5 г. на 1 кг веса. Полученная доза делится на 3-4 приема. Исследования показали, что принятый яичный протеин после тренировки даже в дозе 5 г прекрасно восстанавливает мышцы. Оптимальной нормой приема после тренировки считается 20-40 г.

Рейтинг: лучшие производители яичного протеина

 Производить яичный протеин сложно, за счет этого цена на такой продукт не может быть низкой. Этим можно объяснить, что чистый яичный белок выпускают немногие компании. Чаще это мировые бренды по спортивному питанию.

Их рейтинг выглядит следующим образом:

  1. Universal Nutrition
  2. Ultimate Nutrition
  3. Optimum Nutrition
  4. MuscleTech
  5. BSN
  6. Olimp Labs
  7. Weider
  8. BioTech USA
  9. SAN Nutrition

При покупке яичного протеина необходимо помнить, что данный продукт не может быть дешевым и не поддаваться на уловку некоторых производителей, предлагающих продукцию по сниженной цене. Если вы решили применять лучший яичный протеин, не пытайтесь экономить и приобретайте продукцию известных производителей у проверенных поставщиков.

Противопоказания к использованию яичного протеина

 Главным противопоказанием для приема яичного протеина является индивидуальная непереносимость. В этом случае, возможно, что принесет яичный протеин вред в виде аллергических реакций. Признаками таких реакций могут быть диарея, повышение газообразования, усиленный метеоризм. Неблагоприятное влияние яичного белка способно выразиться неприятным запахом выделяемых газов, это вызвано повышенным содержанием серы. Если нет непереносимости, то других негативных последствий от приема яичного протеина нет.

Белки и протеины, какие лучше выбрать для спортивного питания

Выбор в твою пользу!

Правильное питание не менее важно для достижения результата, чем тренировки. Один из принципиальных вопросов программы питания — достаточное количество белка, строительного материала для ваших мышц.
Как сбалансировать свой рацион? Что выбрать в качестве источника белка? Стоит ли тратить деньги на протеиновые добавки? Пробуем разобраться, в чем преимущества и недостатки использования натуральных источников белка и спортивного протеина. Делайте выводы!

Состав

Натуральные источники. Кроме белка натуральные источики содержат целый ряд прочих веществ: это жир и — если речь идет о продуктах растительного происхождения — значительное количество углеводов. В любом случае — это дополнительные калории, которые часто становятся лишними. Кроме того, сочетание белка с жирами существенно замедляет процесс его переваривания.
Спортивное питание. Высококачественные протеиновые смеси содержат около 90 процентов белка, таким образом количество балластных веществ в них сведено к минимуму. Кроме того, смеси обогащаются необходимыми витаминами и минералами.

Калорийность

Натуральные источники. Чтобы набрать 30 г белка нужно съесть 150 г говядины, в них будет содержаться около 17 г жира. В сумме получаем 270 ккал (45% — белок, 55% — жир).
Спортивное питание. Средняя порция протеинового коктейля содержит около 30 граммов белка и около 0,2 г жира. Всего 122 ккал (98,5% — белок, 1,5% — жир).

Современные технологии

Натуральные источники. Достижения фармакологии находят применение не только в спорте и медицине. Гормоны, пищевые добавки, синтетические витамины стали привычным рационом выращенных в неволе братьев наших меньших. Как вы думаете, смог бы пройти допинг-контроль тот мутант, которого вы купили под видом куриной грудки? Еще одна потенциальная опасность, связанная с использованием новых технологий в пищевой промышленности — трансгенное сырье. Около 90% соевых продуктов, к примеру, изготовлены из генетически модифицированной сои. На данный момент времени наука не располагает данными о последствиях долговременного применения человеком подобной пищи.
Спортивное питание. Современные технологии производства спортивного питания позволяют существенно улучшить качество протеина и получить из исходного сырья очищенный от примесей концентрированный продукт (изоляты, концентраты, гидролизаты). Например, чтобы получить методом ультрафильтрации 30 г сывороточного изолята, требуется 5 литров молока! За бортом остается молочный жир, лактоза, казеин и денатурированный белок. В результате получаем увеличение биологической ценности, высокую концентрацию пептидов и аминокислот, в том числе и аминокислот с разветвленной цепью.

Подсчет

Натуральные источники. При использовании естественных источников дозировать белок можно только приблизительно — содержание протеина зависит от сорта и качества продуктов, условий хранения и приготовления пищи. Кроме того, много питательных веществ теряется при повторном замораживании-размораживании мяса или рыбы, длительных сроках хранения и кулинарной обработки.
Спортивное питание. На этикетке любого протеина находится подробная информация об источнике белка, способе получения и содержании питательных веществ и витаминов в данном продукте. Это позволяет точно дозировать протеин и подобрать именно тот продукт, который будет оптимально соответствовать вашим целям и характеру тренировок.

Биологическая ценность

Натуральные источники. В рейтинге биологической ценности белков верхние строчки занимают яичный и молочный, далее по нисходящей — белки мяса, рыбы, птицы, соевый и другие растительные.
Спортивное питание. Именно молоко, яйца и соя — основное сырье для производства протеиновых добавок. Значит, индекс биологической ценности — на высоте!

Переваривание

Натуральные источники. Переваривание белковой пищи — долгий и энергозатратный процесс, и чем больше белка вам нужно, тем больше нагрузки ложится на желудочно-кишечный тракт. На переваривание белка тратится до 30% калорий, в нем содержащихся и достаточно много времени — например, белок вареного яйца может только в желудке находиться до 12 часов. Один из способов снизить нагрузку на пищеварительный тракт и облегчить доступ протеолитических ферментов к белковым молекулам — тщательное пережевывание пищи и использование препаратов, содержащих пищеварительные ферменты (фестал, мезим и т.п.).
Спортивное питание. Жидкую пищу переваривать гораздо легче: поэтому большинство протеиновых добавок употребляется в виде коктейлей. Белок, особенно гидролизованный, быстрее переваривается и всасывается, создавая в крови необходимую для восстановления и роста мышц концентрацию аминокислот. Однако при быстром поступлении аминокислот в кровь они также быстро усваиваются — высокая концентрация сохраняется недолго. Чтобы сгладить эти колебания и обеспечить полноценное восстановление мышц после тренировки, рекомендуют использовать смеси протеинов с различной скоростью всасывания и дробный прием протеина в течение суток.

Доступность

Натуральные источники. В наши дни прилавки продуктовых магазинов радуют изобилием, но не ценами. Новое веяние — экологически чистые продукты. Хочешь быть уверенным в качестве и безопасности — придется заплатить дороже!
Спортивное питание. Времена, когда достать спортивное питание было большой проблемой, остались в прошлом. Теперь вы можете купить добавки в специализированном магазине, заказать по почте или через интернет-магазин с доставкой на дом.

Хранение

Натуральные источники. Реальное содержание питательных веществ — белка, витаминов и т.д. — может существенно отличаться от данных теоретических таблиц калорийности. Это зависит от технологии приготовления, условий хранения исходных продуктов и приготовленной пищи. Длительные сроки хранения, повторное замораживание-размораживание или многократное подогревание — снижают пищевую ценность. Старайтесь покупать свежие натуральные, а не замороженные продукты, не храните долго приготовленную пищу.
Спортивное питание. Хранить протеиновые смеси, как правило, гораздо проще, чем обычные продукты. Стандартные условия хранения — сухое, прохладное место. Любителям покупать протеин ведрами не стоит забывать, что открытую упаковку следует хранить не более 2 недель! Поэтому при покупке соразмеряйте количество протеина в упаковке и ваши аппетиты — вы должны успеть использовать весь продукт до истечения срока хранения!

Приготовление

Натуральные источники. Приготовление мяса или рыбы потребует времени и сноровки. Постарайтесь минимизировать содержание балластного жира: выбирайте нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, срежьте видимый жир, удалите кожицу с птицы.
Спортивное питание. На приготовление протеинового коктейля тратиться минимум времени. Чтобы не ошибиться с растворителем, а им может быть вода, молоко, сок, стоит изучить рекомендации по применению.

Вкус

Натуральные источники. Конечно, свиная отбивная аппетитнее и вкуснее протеинового коктейля. Но если вы неделями сидите только на куриных грудках — стойкое отвращение к ним гарантировано! Ваш рацион должен быть максимально разнообразным и вкусным: используйте разные сорта мяса, птицы, рыбы, морепродуктов; пробуйте новые рецепты и сочетания, не забывайте о приправах и специях. Еда — не только топливо для мышц, но и удовольствие!
Спортивное питание. Производители спортивного питания в борьбе за клиента стремятся к разнообразию: один продукт может иметь более 10 различных вкусов. Если ни один из них вас не радует или вы стараетесь держаться подальше от красителей и ароматизаторов, идентичных натуральным, выбирайте протеин с нейтральным вкусом.

Удобство

Натуральные источники. Если вы тренируетесь серьезно, количество приемов пищи не должно быть менее 4-5 в сутки. Качество питания в предприятиях общепита оставляет желать лучшего и чаще соответствует принципу «быстро и дешево», чем «вкусно и полезно». Можно, конечно, брать еду с собой на работу, но ее необходимо где-то хранить и разогревать. Высокий темп современной жизни диктует нам свои условия — питаться регулярно и качественно редко кому удается.
Спортивное питание. Спортивное питание — простой и удобный выход в ситуации, когда не хватает времени на приготовление пищи или нет условий для ее хранения. Возьмите с собой на работу или в тренажерный зал термос с протеиновым коктейлем или несколько протеиновых батончиков — и проблема белковой подпитки мышц решена.

Питание вне дома

Натуральные источники. Если вы едите вне дома, выбирайте мясо или рыбу, приготовленные на гриле или запеченные без масла. Избегайте полуфабрикатов, блюд, приготовленных во фритюре, кляре, сухарях, жаренных на масле.
Спортивное питание. Протеиновые батончики — простой и удобный способ избежать дефицита белка на фоне дефицита времени и заведений, где можно поесть быстро и правильно.

Потенциальная опасность

Натуральные источники. Загрязнение окружающей среды оказывает пагубное влияние на качество нашей пищи. Например, тунец может накапливать находящуюся в загрязненной морской воде метиловую ртуть, а пестициды, содержащиеся в растительной пище, концентрируются в коровьем молоке. Накапливаясь по пищевым цепочкам, вредные вещества — пестициды, соли тяжелых металлов, радионуклиды, канцерогены — попадают на наш стол в виде мяса, рыбы, молочных продуктов и могут оседать в нашем организме.
Спортивное питание. Не секрет, что на рынке лекарств и пищевых добавок — огромное количество подделок (по некоторым оценкам — более 50%). Гарантией качества не может быть ни известное имя производителя, ни качественная этикетка на банке. Чтобы не стать жертвой обмана, покупайте спортивное питание только в проверенных местах, непосредственно у производителей или фирм — официальных дистрибьюторов.

Цена

Цена 30-грамовой порции белка из натуральных источников и протеиновых смесей практически одинакова. Более того, часто покупка спортивного питания оказывается экономически более выгодной. С появлением на рынке отечественных производителей спортивного питания, соответствующего мировым стандартам качества, по цене существенно ниже импортных аналогов, протеиновые добавки стали доступны всем.

Выбирайте нежирные сорта мяса, рыбы, птицы. В процессе приготовления срежьте видимый жир, удалите кожицу с птицы.

Стоит ограничить потребление яичных желтков — именно в них содержится жир!

Сыры содержат от 40 до 60% жира в сухом веществе — это скорее источник жира, а не белка!

Обезжиренные кисломолочные продукты — оптимальный выбор: много белка и ферментов, мало жира и молочного сахара (лактозы).

Выбор спортивного питания — непростая задача! Необходимо учитывать режим питания и тренировок, ваши цели и вкусовые пристрастия.

Какой сывороточный протеин лучше?

Желая быть здоровыми и физически развитыми, большинство людей включают в свой распорядок не только занятия спортом, но и пересматривают собственные привычки питания. Обычная пища не всегда может обеспечить организм человека, начавшего активно тренироваться, необходимым количеством питательных и ценных веществ. Покрыть дефицит позволяет прием различных добавок, среди которых наиболее востребован сывороточный протеин.

Человеку, который еще никогда регулярно не занимался спортом, довольно сложно ориентироваться в разнообразии специального питания, сделать выбор в пользу определенного продукта. Не каждому бывает понятно и то, зачем употреблять подобные добавки, что они представляют собой, какую пользу приносят. Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо изучить состав и действие данного спортивного питания на организм того, кто занимается как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Что такое сывороточный протеин?

Это спортивное питание, в состав которого входит белок. Его извлекают из сыворотки методом фильтрации, а затем высушивают. Этот нутриент имеет в своем составе специальные аминокислоты. Они, попадая в пищеварительную систему, способствуют восстановлению разнообразных тканей.

Всего существует двенадцать аминокислот. Они делятся на заменимые и незаменимые. Первые синтезируются в организме, а вторые могут поступать исключительно извне, то есть с пищей. Белок, в котором заключены все восемь незаменимых аминокислот, является полноценным. В сывороточном протеине содержится именно он. Полноценный белок входит в состав рыбы, мяса, яиц, молочной продукции.

Высокий спрос и популярность сывороточного протеина обусловлены безопасностью и полезностью добавки. Эта разновидность спортивного питания прекрасно подходит для тех, кто задался целью набрать массу.

Преимущества добавки заключаются в следующем:

— входящие в состав аминокислоты, представляют собой строительный материал для поддержания и увеличения мышечной массы;
— стимулирует выработку инсулина, проявляющего отличное анаболическое действие;
— снижает синтез кортизола, адреналина и других гормонов, обладающих разрушительным действием на мышечные ткани;
— обеспечивает необходимый заряд энергии при тренировках.

Благодаря этим четырем важнейшим свойствам, сывороточный протеин употребляют многие люди, которые включают спорт в свое ежедневное расписание.

Польза и вред сывороточного протеина

Ценность сывороточного белка не ограничивается исключительно пользой для достижения определенных спортивных целей. Безусловно, добавку чаще всего принимают для набора мышечной массы либо для похудения, но она оказывает и другое положительное воздействие. Регулярное употребление сывороточного протеина укрепляет защитные функции организма, повышает концентрацию глутатиона — одного из важнейших для организма антиоксидантов.

У людей, активно занимающихся на тренажерах, добавка делает мышцы более мощными. Прием сывороточного протеина по завершении каждой тренировки помогает мышечным волокнам и тканям быстрее восстанавливаться. Кроме того, полноценные белки снижают и нейтральный жир, и «плохой» холестерин. Главное, соблюдать меру.

Бесконтрольный и неправильный прием белка способен негативно отражаться на состояние сердечно-сосудистой системы. Людям с нарушениями в работе почек не рекомендуется увлекаться данной добавкой. Белковые соединения расщепляются под воздействием энзимов.

Чем больше протеина поступает в пищеварительную систему, тем больше ферментов требуется. Если энзимы присутствуют в недостаточном количестве, высока вероятность развития метеоризма и болей. Это объясняет тот факт, что данные ферменты присутствуют в составе качественных сывороточных протеинов.

Не следует начинать принимать спортивное питание без предварительной консультации со специалистом. Это касается абсолютно любых добавок, в том числе и сывороточного протеина.

Выбор протеина

На сегодняшний день сывороточный протеин выпускают многие компании. Они отличаются и стоимостью, и составом. У каждой разновидности есть свои характерные свойства. Они обязательно должны учитываться. Поэтому, решая ввести ту или иную добавку в рацион, следует сначала ознакомиться подробнее с особенностями продукта. Выбирая протеин, обязательно учитывают то, если в нем лактоза, ароматизаторы, подсластители, жиры, какое количество белка он содержит.

Сывороточный протеин делится на четыре разновидности. Классификация зависит от обработки и фильтрации белка. Следовательно, его процентное содержание обусловлено видом добавки:

1) Концентрат. Содержит меньше всего белка, который в среднем составляет порядка 55-89%. Остальной состав представлен разными полезными пептидами, жирами, лактозой. Его стоимость, как правило, ниже, нежели на другие разновидности.
2) Изолят. Содержит порядка 90% белка. Концентрация лактозы и жиров минимальна. Отличается добавка высоким содержанием полезных веществ. Стоимость этого спортивного питания гораздо выше, нежели концентрата.
3) Гидролизат. Практически полностью состоит из протеина (99%), что является неоспоримым преимуществом и делает добавку дорогостоящей. У него лишь один недостаток — не совсем приятный вкус.
4) Сывороточный многокомпонентный протеин. Получают путем смешивания концентрата с изолятом. Точное процентное соотношение зависит от производителя. Наряду с белком, содержит витамины и микроэлементы.

Нередко у человека, начинающего употреблять сывороточный протеин, возникают проблемы с пищеварительной системой. Подобная реакция основана на особенностях организма. Связана с тем, что в составе добавки присутствует лактоза. Ее переработка требует лактазы — особого фермента, выработка которого в организме прекращается в возрасте от 15 и до 20 лет.

Таким образом, разводя смесь молоком, получают высококонцентрированную порцию лактозы. И если, выпивая стакан молока, у человека обычно нет никаких проблем с пищеварением, то совместно с полноценным белком они могут возникнуть. Поэтому, приобретая добавку, нужно всегда обращать внимание на содержание лактозы. Она полностью отсутствует в изоляте. Это и объясняет более лучшее усвоение этой добавки. Хорошо переносится сочетание концентрата с изолятом. Исключения бывают, но довольно редко.

Биологически активные вещества в большом количестве присутствуют в концентрате, а малом — в изоляте. Они полностью отсутствуют в гидролизате. Кроме белка, протеиновые смеси содержат минеральные вещества, иммуноглобулин, а также витамины.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Нужное количество смеси разводят либо в нежирном молоке, либо в воде. Все тщательно перемешивают шейкером. Нельзя использовать горячую воду. Она приводит к тому, что белок просто сворачивается. Схема приема добавки полностью обусловлена целью, которую ставит перед собой человек:

Для набора мышечной массы

Чтобы прибавлять объемы, на каждый килограмм собственного веса в сутки нужно потреблять не менее двух граммов белка. Подобное количество протеина довольно сложно получить из простых продуктов, поэтому и принимают добавку.

Употреблять протеин лучше всего за полчаса до занятий. Этого времени достаточно для его полноценного усвоения. Однозначного мнения о приеме добавки после тренировки нет. Однако, учитывая то, что нагрузки не позволяют пищеварительной системе работать на сто процентов, следует понимать, что сразу усвоить полноценный белок организм просто не в состоянии.

Изолят можно пить через 30-60 минут после завершения занятий. Непосредственно по окончании тренировки позволительно принимать лишь гидролизат.

Для похудения

К сывороточному протеину необходимо относиться как к пищевой добавке, а не средству для потери веса. Принимать это спортивное питание с целью похудения следует в качестве замены главному приему пищи. Лучше всего выпивать протеиновый коктейль вместо ужина либо до еды, но значительно уменьшая последующую порцию пищи.

От концентрата следует отказаться и тем, кто желает похудеть, и в период сушки. Он содержит углеводы и жиры. Гидролизат усваивается слишком быстро, вызывая всплеск инсулина, что пробуждает аппетит. Идеальным выбором станет изолят.

Нежелательно пить добавку в качестве дополнения к основному рациону, поскольку это приведет к увеличению веса из-за:

— усиления выработки инсулина, способного превращать глюкозу в жир;
— калорийности, которая даже в одной порции протеинового коктейля довольно высока;
— снижения выработки гормонов, помогающих расщеплять жировые отложения.

Переходить исключительно на сывороточный протеин, заменяя добавкой полноценную пищу, тоже нельзя. Это вредно для здоровья.

Людям, набирающим массу либо худеющим, не следует принимать свыше 30 граммов белка за раз. Такое количество просто не усваивается. Пить коктейль следует три-пять раз в сутки. Первый прием обязательно должен приходиться на время после пробуждения, что позволяет получить силу, энергию, защитить мышцы от катаболизма.

Сывороточный протеин — не единственный источник полноценного белка. Его количество в мясном белке доходит до 18%. Полностью переходить на такую пищу нельзя, поскольку практически третья часть приходится на жиры. Попытка получить белок исключительно из одного продукта не принесет пользы. Питаться нужно сбалансировано. В пищу рекомендуется потреблять не только мясо, но и крупы, а также яйца (в одном заключено 10 граммов белка). Протеиновые коктейли принимают с целью восполнить дефицит белка.

Сколько стоит сывороточный протеин?

Цена обусловлена степенью очистки, качеством вкуса, брендом. Не всегда стоимость соответствует качеству, поскольку порой приходится переплачивать за известное имя производителя. Ассортимент вкуса тоже играет весомую роль. В среднем килограммовая упаковка обойдется в пределах 24-26 долларов. Если стоимость слишком низкая, то вероятность того, что и качество соответствует цене велика.

Рейтинг лучших сывороточных протеинов

Проще всего не допустить ошибки, приобретая белковую пищевую добавку, если ориентироваться по рейтингу лучших:

— 100% Whey Gold Standart. В этом протеине от компании Optimum содержатся особые пептиды, полученные из молочной сыворотки, ускоряющие действие белка. Благодаря этому, добавка не только прекрасно размешивается в коктейль, но и легко усваивается.
— Zero Carb. Выпускаемый VPX Sports, он практически не содержит углеводов с жирами, быстро перерабатывается, предлагается с самым разным вкусом, но имеет высокую стоимость.
— Syntha-6. Многокомпонентная смесь от BSN, имеющая приятный вкус, не вызывающая никаких побочных эффектов, не образующая осадков.
— Elite Whey Protein. Компания Dymataze предлагает сывороточный протеин не только с привычными, но и экзотическими вкусами. В состав добавки входят энзимы, а для приготовления коктейля не требуется даже шейкер.
— 100% Prostar Whey Protein. Легко размешивается. Богат аминокислотами. Обладает приятным вкусом.

Важно учитывать не только полезные качества и ценность сывороточного протеина, но и то, какой вред он способен принести, если злоупотреблять приемом добавки, выбирать некачественный продукт. Полностью изучив правила приема, в зависимости от целей, занимаясь спортом и для похудения, и для набора массы, важно соблюдать все рекомендации, и полноценный белок обязательно будет работать в том направлении, в котором нужно человеку.

 

какой лучше, как принимать для похудения и набора мышечной массы

Главная » Питание » Сывороточный протеин от А до Я: руководство по всем видам сывороточного белка сывороточный протеин

Сывороточный протеин – это добавка, используемая спортсменами, бодибилдерами и фитнес — энтузиастами для восстановления мышц, их роста, и для общего состояния здоровья.

Сывороточный протеин (белок) – это концентрированная смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки. При этом под сывороткой следует понимать жидкий состав, который образуется при створаживании и является побочным продуктом при изготовлении сыра.

Обзор сывороточного протеина

В этой статье вы узнаете:

  • Что такое сывороточный протеин и как его производят.
  • Кому полезно принимать эту добавку.
  • Как выбрать правильную сывороточно — белковую добавку.
  • Сколько сывороточного – белка принимать и когда.
  • Какой сывороточный протеин лучше.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный белок – это термин, используемый для описания группы молочных белков, получаемых из сыворотки, которая остается в процессе сворачивания молока при производстве сыра. Большинство людей думают, что сывороточный протеин – это обычный набор аминокислот, но в нем содержаться не только они.

Например, смесь белков обычно содержит в себе около 65% бета — лактоглобулина, 25% альфа — лактальбумина, 8% бычьего сывороточного альбумина и небольшого количества иммуноглобулинов, лактозы и жиров.

Как делают сывороточный протеин?

Сывороточный протеин производят непосредственно из молока или даже сыра, но почти большинство торговых марок сывороточного белка производятся из молока. Не трудно догадаться из чего делают сывороточный протеин, главной вопрос в том — как.

Сначала сыворотка отделяется от молока методом фильтрации, после которой остается  жидкий сывороточный продукт. Далее она проходит процесс высокотемпературной кратковременной пастеризации.

Сыворотку нагревают до требуемого температурного минимума в 72 С в течение 15 секунд. Молоко пастеризуют для того, чтобы убить любые болезнетворные микроорганизмы, которые могут присутствовать в нем.

На следующем этапе отделяют белки от жидкой сыворотки. Это достигается методами ионного обмена или механической фильтрацией.

Ионный обмен часто требует использования кислот (например, соляной) или щелочей  (например, гидроксида натрия), что может привести к некоторой денатурации белков

Несмотря на то, что химический способ ионного обмена дешевле и включает в себя большое число аминокислот, обратной стороной этого процесса является потеря некоторых  важных соединений в сывороточном продукте, таких как лактоферрин и большого количества иммуноглобулинов.

Механическая фильтрация, более известная как перекрестная —  это технологический процесс, в результате которого получается лучший продукт. Тем не менее, этот метод дорогой и трудоемкий.

Ключевыми факторами при производстве сывороточного протеина являются вид и размер фильтра, а также количество фильтраций. Чем тоньше фильтр и больше количество фильтраций, тем чище и качественнее продукт. С каждой фильтрацией уменьшается количество лактозы, жира и других мелких примесей в продукте белка.

Вид фильтра и количество фильтраций — это основное различие в производстве различных видов сывороточного белка (изолята и концентрата в основном).

как делают сывороточный протеин

Виды сывороточного протеина

Существуют три основных, имеющийся в продаже, видов белка молочной сыворотки: изолят белка молочной сыворотки, концентрат сывороточного белка и гидролизаты белка молочной сыворотки.

Изолят белка молочной сыворотки

Изолят сывороточного белка считается самой чистой формой белка молочной сыворотки. Он  содержит 90-95% белка молочной сыворотки, очень небольшое количество жира (0,5-1,0%) и лактозы (0,5-1,0%). Это делает изолят сывороточного протеина хорошим источником белка для людей, которые имеют непереносимость лактозы или проблемы с ее усвояемостью.

Стоит отметить, что у изолята сывороточного белка часто отсутствуют многие другие полезные компоненты сыворотки, включая иммуноглобулины и прочие небольшие молекулы, которые обладают полезными свойствами для здоровья. Так что при выборе изолята  сывороточного белка, имейте в виду, что в нем может отсутствовать несколько магических ингредиентов.

Концентрат сывороточного белка

Концентрат сывороточного белка содержит меньшее количества белка, которое обычно находится в диапазоне 25-89% , в продаже чаще всего встречается концентрат с 80% содержанием белка. Также он содержит в себе около 4-8% лактозы, жира и других минеральных веществ.

Этот вид сыворотки встречается в протеиновых батончиках и других пищевых продутах.

Гидролизаты белка молочной сыворотки

Гидролизаты сывороточного белка, или гидролизованная сыворотка – это сывороточный белок, который был обработан специальными ферментами, цель которых состоит в расщеплении длинных цепочек белков в более короткие. Этот процесс делает белок молочной сыворотки легко усвояемым для организма и уменьшает вероятность аллергических реакций и расстройств пищеварения. Данный вид сывороточного протеина часто входит в состав детских молочных смесей, спортивного питания и продуктов медицинского назначения.

Виды и сывороточного протеина

Чем полезен сывороточный протеин?

Добавки на основе сывороточного протеина в последнее время пользуются популярностью среди спортсменов для улучшения спортивных показателей. Белок молочной сыворотки – популярная диетическая добавка, хорош сывороточный протеин для набора мышечной массы и силы, содержит в себе незаменимые и биологически ценные аминокислоты и аминокислоты с разветвленной цепью.

Кроме того, применять  сывороточный протеин для похудения, этот вид белка снижает окислительный стресс за счет увеличения производства эндогенного глутатиона, а также проблемы с пищеварительной системой, периодически возникающие при интенсивной физической нагрузке.

Также я хочу напомнить всем, что натуральные источники белка молочной сыворотки с точки зрения комплексной питательной ценности могут превосходить добавки сывороточного белка.

Увеличивает силу и безжировую массу тела

Большинство спортивных событий зависит от силовой производительности мышц, чем больше в мышцах силы, тем выше показатели и результативность спортсмена. Так как сила это произведение массы и ускорения (F = M * A), увеличение мышечной массы является наиболее распространенным способом, посредством которого спортсмены стремятся увеличить силовую производительность.

Гипертрофия скелетных мышц требует надлежащих тренировок, выполнение упражнений на сопротивление и состояния питания, при котором синтеза мышечного белка превышает его расщепление.

Одной из основных концепций в литературе о гипертрофии скелетных мышц является понятие чистого белкового баланса. Чистый белковый баланс определяется разностью синтеза мышечного белка и его расщеплением. Таким образом, если синтез больше, чем распад, возникает гипертрофия скелетных мышц.

Одним из важнейших факторов, влияющих на синтез и распад белка, является наличие аминокислот. Добавки на основе сывороточного протеина являются источником аминокислот высокой биологической ценности и используются увеличения мышечной массы и силы.

Проведено огромное количество исследований, касаемо эффективности сывороточных добавок. Их результаты не совсем однозначны; тем не менее, большинство собранных данных свидетельствуют о том, что сывороточный белок все-таки способствует наращиванию мышечной массы.

Сывороточный протеин от А до Я: руководство по всем видам сывороточного белка

Кроме того, исследователи недавно доказали, что компоненты сывороточного белка регулируют сигнальные пути клеток, а именно мишень рапамицина, ответственную за синтез мышечного белка и мышечной гипертрофию.

Сывороточный протеин и глутатион

Окислительный стресс – это дисбаланс между системами антиоксидантной защиты и образованием активных форм кислорода. Потребность в кислороде во время тяжелых упражнений может увеличиться до 100 раз по сравнению с состоянием покоя, из-за этого увеличивается производство свободных радикалов, что приводит к окислительному стрессу.

Несмотря на то, что данные исследований не однозначны, существуют прямые доказательства того, что после усиленных тренировок количество свободных радикалов стремительно растет, а вместе с тем и повреждение клеток.

У спортсменов риск развития окислительного стресса гораздо выше, чем у обычных людей. Высокий уровень активных форм кислорода, производимый во время тяжелых упражнений, должен быть снижен эндогенной антиоксидантной системой организма с целью поддержания окислительного баланса.

Глутатион, самый распространенный и важный антиоксидант, представляет собой трипептид, синтезируемый из аминокислот L-цистеин, L — глутаминовой кислоты, и глицина. Это самая важная окислительно-восстановительная пара и играет решающую роль в антиоксидантной защите, обмене питательных веществ, и регуляции путей, необходимых для всего гомеостаза организма.

Кроме того, глутатион выступает в качестве регулирующего соединения в активации циркуляционных агентов иммунной системы, лимфоцитов.

Глутатион является важным соединением для поддержания общего состояния здоровья, а его нехватка может говорить о различных патологических состояниях в организме, таких как рак, нейродегенеративные заболевания, муковисцидоз, ВИЧ и старение. Глутатион очень популярен среди спортсменов, так как именно у них его содержание претерпевает значительные колебания в результате нехватки питательных веществ, изнурительных тренировок и окислительного стресса.

Тело спортсмена подвергается высокому физиологическому стрессу. Глутатион играет важную роль в поддержании нормального окислительно-восстановительного процесса во время физических упражнений.

Отсюда следует вывод, что необходимо поддерживать и даже увеличивать уровень глутатиона у спортсменов. Исследования показали, что аминокислоты цистеина являются фактором, ограничивающим скорость синтеза глутатиона. Таким образом, следует включать в рацион источники белка, богатые цистеином, что эффективно скажется на скорости ресинтеза глутатиона.

Однако добавки со свободным цистеином не рекомендуются, так как он в них быстро окисляется и становится токсичным. А вот натуральные источники цистеина, присутствующие в пище в виде цистина (два цистеина связаны дисульфидной связью), являются более стабильными, чем свободный цистеин, а главное – хорошо усваиваются. Добавки на основе сывороточного белка, и изоляты и концентраты, являются источниками белка, которые богаты цистеином и доставляют его в клетки нормальными метаболическими путями.

Добавки сывороточного белка с необходимым количеством цистеина позволяют клеткам пополнять и синтезировать глутатион без побочных эффектов. Исследования показали, что добавка на основе белка молочной сыворотки полезна для поддержания нормальных физиологических уровней глутатиона у спортсменов, а также любителей, после интенсивных тренировок и упражнений.

Прием сывороточного протеина после тренировки

Кроме того, исследователи доказали, что сывороточный протеин улучшает способность спортсмена справляться с острым окислительным стрессом, а также является безопасным  и эффективным альтернативным источником антиоксидантов, которые помогают предотвратить спортивные травмы и болезни, вызванные чрезмерным количеством активных форм кислорода (АФК).

Большинство исследователей поддерживают использование добавок на основе сывороточного протеина при занятии любыми видами спорта для улучшения состояния здоровья у спортсменов путем укрепления эндогенной антиоксидантной системы.

Сывороточный протеин и функция иммунной системы

Изнурительные тренировки и тяжелый режим подготовки связаны со снижением функции иммунитета клеток. Кроме того, недостаточное или неправильное питание могут усугубить негативное влияние тяжелой нагрузки на иммунную активность. Подавление иммунной активности приводит к повышению у человека риска развития инфекции.

Спортсмены увеличивают объем и интенсивность их тренировок на определенных этапах своей подготовки, что зачастую приводит к перегрузкам организма. Последние данные исследований сводятся к тому, что при увеличении объема и интенсивности тренировок повышается и функции иммунной системы.

Хотя исследование не показало, что у спортсменов в эти периоды снижается функция иммунной системы, однако этого может быть достаточно, чтобы увеличить риск заражения различными инфекциями.

Так как составляющие иммунной системы в значительной степени зависят от аминокислот, именно эндогенные и биологически активные аминокислоты могут повлиять на состояние иммунитета.

Белки молочной сыворотки, по сравнению с другими источниками белка, являются уникальными по своей способности обеспечивать стойким иммунитетом из-за содержания в них таких полезных соединений, как: глутамин, альфа-лактальбумин и бета-лактоглобулин, а также сывороточные белки, лактоферрин, иммуноглобулин.

Сывороточный белок и здоровье пищеварительного тракта

Интенсивные физические упражнения снижают кровообращение в брюшной полости, приводят к гипоперфузии в кишечнике, а также повышают температурные показатели в нем. Сниженное кровообращение в кишечнике и высокая температура во время интенсивных физических упражнений могут привести к дисфункции кишечного барьера за счет увеличения проницаемости плотных контактов.

Повышенная проницаемость стенок кишечника приводит к тому, что в кровоток попадают грамотрицательные кишечные бактерии и / или их токсичные компоненты (эндотоксины). Эндотоксины – это высокотоксичные липополисахариды наружной клеточной стенки грамотрицательных бактерий. Липополисахариды являются основным триггером для иммунного ответа хозяина, который состоит в выбросе цитокина.

Этот процесс, эндотоксемия, может привести к повышенной восприимчивости к инфекционным и аутоиммунным заболеваниям, так как стенки кишечника теряют способность  блокировать патогенные микроорганизмы / токсины и их попадание в ткани и кровоток.

Тема кишечной проницаемости является относительно новой, поэтому исследователи до сих пор не могут четко определить потенциальную опасность хронической или повышенной кишечной проницаемости.

Тем не менее, последние исследования установили связь между кишечной проницаемостью и множеством аутоиммунных заболеваний, включая болезнь Крона, тиреоидит Хашимото, красную волчанку, псориаз и ревматоидный артрит. Кроме того, с кишечной  проницаемостью связывают некоторые психические заболевания, включая шизофрению и депрессию.

Сывороточный протеин и здоровье пищеварительной системы

Как упоминалось ранее, плотные контакты представляют собой основные составляющие функции кишечного барьера, и действует в качестве физического и функционального барьера против проникновения парацеллюлярных макромолекул из просвета. Таким образом, следует регулировать проницаемость стенок кишечника, чтобы поддерживать его функционирование на должном уровне и снизить негативное воздействие эндотоксинов на организм.

Аминокислота глутамин  имеет решающее значение в поддержании непроницаемости  этих плотных контактов. Глютамин, наиболее распространенная аминокислота в крови, считается «условно незаменимой» аминокислотой. Глютамин вырабатывается в организме для поддержания его физиологических функций.

Однако в стрессовых ситуациях, таких как физическая нагрузка, эндогенная выработка  глутамина становится недостаточной, поэтому организм для удовлетворения своих потребностей нуждается в экзогенных источниках глютамина.

Глутамина улучшает ситуацию с проницаемость кишечника путем восстановления целостности плотных контактов.

Сывороточный протеин является богатым источником глютамина и исследования показали, что добавки на его основе способны снизить проницаемость кишечника. Таким образом, сывороточный белок эффективен в снижении кишечной проницаемости, вызванной физическими упражнениями, и риска возникновения эндотоксемии и аутоиммунных расстройств.

Выводы

Белок молочной сыворотки является отличным источником огромного количества аминокислот и питательных веществ, которые полезны для здоровья. Он увеличивает мышечную массу тела в сочетании с тяжелыми базовыми упражнениями, увеличивает количество  глутатиона, имеет иммуномодулирующее действие и улучшает здоровье кишечника.

В правильный и хорошо сбалансированный рацион питания обязательно должен входить  белок, источниками которого являются либо натуральная пища животного и растительного происхождения, либо различного рода белковые добавки.

Как и когда использовать сывороточный протеин

Нет определенных правил, когда и как принимать сывороточный протеин, так это такой же важный продукт, как сыр или йогурт. Тем не менее, есть несколько небольших хитростей и советов по его применению!

Сывороточный белок часто используется после тренировки, так как он быстро усваивается и ускоряет синтез белка в мышцах, а также уменьшает распад мышечного белка после тренировки. Рекомендовано принимать от 20 до 40 грамм белка молочной сыворотки после тренировки.

Эффекта можно добиться и при более низких дозах, однако незначительного. А вот если  принимать больше рекомендованной дозы, эффект, наоборот, снизиться, а расходы на покупку белка увеличатся. Теперь выясним с чем можно пить сывороточный протеин? Его можно растворить в воде или молоке, также можно добавлять его в ваши любимые коктейли или смузи с фруктами, или в любую другую пищу для покрытия потребности организма в белке после тренировки. Нет особой разницы с чем пить сывороточный протеин, главное употребить его вовремя, чтобы подпитать организм и уберечь его от катаболизма.

Белок молочной сыворотки можно использовать во время обеда или в качестве перекуса на ходу. Например, добавьте в свою овсяную кашу сывороточный протеин, это повысит уровень содержания белка в завтраке, или возьмите его на работу и пейте во время перекусов.

Как принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы?

Для роста мышц нужно потреблять больше калорий чем расходуем за сутки — это принцип энергетического баланса организма. То есть управляя им, с помощью питания можно худеть или набирать. При наборе массы нужно потреблять от 1.5 до 2.5 грамм белка на килограмм веса тела. Сывороточный протеин для набора мышечной массы лучше употреблять утром после пробуждения и после тренировки.

Человеку с весом 75 кг нужно есть 112-188 гр белка в сутки, в зависимости от типа телосложения (более худым нужно меньше белка и больше углеводов, склонным к полноте лучше есть чуть больше белка, чтобы набирать мышцы, а не жир). Поэтому считайте сколько вы потребляете белка из обычной пищи и дополняйте его протеиновыми коктейлями. Обычно достаточно 1 мерной ложки (23-25 гр) между завтраком и обедом и еще 1 после тренировки.

Как принимать сывороточный протеин для похудения

Зная о энергетическом балансе, мы понимаем, что нам нужно расходовать больше калорий, чем потребляем, чтобы похудеть. То есть заниматься аэробными тренировками, наладить питание и рассчитать суточную калорийность и потреблять сывороточный протеин для похудения из расчета 1.5-2.5 гр белка на килограмм веса тела.

Добавление сывороточного протеина к питанию

Побочные эффекты от принятия сывороточного белка

Белок молочной сыворотки может иметь ряд незначительных побочных эффектов, в основном сказывающихся на работе желудочно-кишечного тракта, включая запоры, газы, вздутие живота. У некоторых людей, имеющих аллергию на молоко, могут возникнуть аллергические реакции, поэтому следует проконсультироваться с врачом перед применением. В целом сывороточный протеин вред организму не наносит, но нужно учитывать особенности своего организма.

В каких продуктах содержится сывороточный белок

Продукты, содержащие сывороточный протеин — это молоко, сыр, сливочное масло и йогурт. (Интересный факт, жидкость, собирающаяся в йогурте сверху, является сывороткой, так что не спешите выбрасывать йогурт, он совершенно нормальный и очень полезный).

Сывороточный протеин широко используется в пищевой промышленности, так как является универсальной добавкой. Он часто используется как эмульгатор в хлебобулочных изделиях, мороженом и приправах, замороженных десертах, супах и соусах. В детских смесях его применяют для улучшения их растворимости.

Количество сыворотки, содержащейся в этих продуктах не настолько велико, чтобы помочь вам в наращивании мышечной массы, но, безусловно, она там есть!

Другие источники белка (не сывороточные)

Соевый белок

Соевый белок — это белок, полученный из соевых растений / соевых бобов. Соевый белок содержит большое количество различных аминокислот и усваивается очень быстро. Кроме того, он значительно увеличивает синтез мышечного белка.

К сожалению, соя не настолько богата белком, как сыворотка. Например, при принятии 30 грамм соевого белка или сывороточного протеина, синтез белка продолжается около 2 часов после тренировки в первом и втором случае, однако белка молочной сыворотки  хватает даже на 4 часа.

В другом исследовании термический эффект был на 14,54% выше для сывороточного белка, чем для сои, что доказывает, что белок сои может быть более полезным для снижения веса. В этом же самом исследовании средний пик потребления кислорода был 29,94% для белка молочной сыворотки и 23,98%  для соевого белка, что говорит о том, что соевый белок быстрее переваривается, поэтому его не хватает для продолжительного синтеза мышечного белка.

Казеин

Белок молока состоит из сыворотки и казеина. Казеин считается “другим” белком. Так же, как и белок молочной сыворотки, казеин является богатым источником аминокислот, и снабжает организм всем необходимым набором аминокислот.

Казеин усваивается медленнее, чем сыворотка, и в результате обеспечивает более длительный период поступления аминокислот в кровоток. Поэтому, особенно, полезно принимать его на ночь для наилучшего роста мышц, а белок молочной сыворотки после тренировки.

Преимуществом казеина перед сывороточным протеином является то, что казеин более «наполнен» аминокислотами, чем сыворотка, и усваивается дольше. Чувство сытости после приема казеина длится дольше, это может помочь при желании сбросить лишний вес за счет уменьшения потребления калорий.

Сывороточный белок и другие источники белка

Два наиболее распространенных признака определения качества/эффективности источника белка в целом являются биологическая ценность и степень усвояемости входящих в состав белка аминокислот. Биологическая ценность источника белка – это практический параметр, который оценивает степень способности живого существа использовать этот белок. Он вычисляется путем анализа задержки азота в организме после потребления предполагаемого источника белка.

Степень усвояемости входящих в состав белка аминокислот это число между 0 и 1, которое оценивает качество белка, основанное на содержании в нем аминокислот относительно потребности человека в них. Чем выше питательная ценность белка и степень его усвояемости, тем более эффективно он используется организмом. Ниже приведена таблица, которая суммирует питательную ценность и степень усвояемости входящих в состав белка аминокислот самых распространенных источников белка для человека:

Источники протеина
Белок Пит. цен. Степень усвояемости
Сывороточные концентраты и изоляты 104-159 1.00
Яйцо 100 1.00
Молоко 91 1.00
Белок яйца 88 1.00
Творог 84 1.00
Тунец 83 ?
Рыба 82 ?
Говядина 80 0.92
Курица 79 ?
Соя 74 0.91
Казеин 71 1.00
Арахис 68 0.52
Йогурт 68 ?
Овсяная мука 58 0.57
Пшеница 54 0.42

Лучший сывороточный протеин — рейтинг производителей

Ниже представлены лучшие сывороточные протеины мировых марок производителей спортивного питания.

Сывороточный протеин — рейтинг топ лучших 2016-2017
1. Dymatize ISO-100сывороточный протеин dymatize Калории: 110

Жиры: 0 гр.

Углеводы: 1гр.

Белки: 25 гр.

2. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standardсывороточный протеин optimum nutrition Калории: 120

Жиры: 1.5 г

Углеводы: 3 г

Белки: 23 г

3. MuscleTech Nitro-Techсывороточный протеин muscletech Калории: 160

Жиры: 2.5 г

Углево

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.