Таблица содержание жира в продуктах – Рыба и морепродукты. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Содержание

Таблица содержания жиров в продуктах питания

Масло подсолнечное рафинированное 99,90 0,00 0,00 899,00 Подсолнечное масло
Масло подсолнечное, кукурузное, хлопковое, рафинированное 99,90 0,00 0,00 899,00 Кукурузное масло
Жир свиной топленый 99,70 0,00 0,00 897,00 Животные жиры в организме человека
Жиры кулинарные 99,70 0,00 0,00 897,00 Животные жиры в организме человека
Масло коровье топленое 98,00 0,30 0,60 887,00 Сливочное масло
Маргарин сливочный 82,90 0,30 1,00 743,00 Сливочное масло
Масло сливочное несоленое 82,50 0,50 0,80 748,00 Сливочное масло
Масло сливочное любительское 78,90 0,70 1,00 709,00 Сливочное масло
Макадамия 75,77 7,91 13,82 718,00 Макадамия
Масло сливочное крестьянское 72,50 0,80 1,30 661,00 Сливочное масло
Пекан 71,97 9,17
13,86
691,00 Пекан
Майонез «Провансаль» 67,00 2,80 2,60 627,00 Майонез
Фундук 66,90 16,10 9,90 314,00 Фундук
Бразильский орех 66,90 14,30 7,80 703,00 Бразильский орех
Печень трески (консервы) 65,70 4,20 1,20 613,00 Печень трески
Мякоть кокоса сушеная 64,53 6,88 7,35 660,00 Кокосовый орех
Масло сливочное бутербродное 61,50 2,50 1,70 556,00 Сливочное масло
Грецкий орех 60,80 16,20 11,10 656,00 Грецкий орех
Кедровый орех
60,00
23,70 20,50 674,00 Кедровые орехи
Миндаль 57,70 18,60 13,60 649,00 Миндаль
Кешью 53,60 25,20 12,60 633,00
Кешью
Ядро арахиса (сушеное) 50,20 29,20 10,80 611,00 Арахис
Мускатный орех 50,00 20,00 7,00 556,30 Мускатный орех
Свинина жирная 49,30
11,70
0,00 491,00 Свинина
Кунжут (семена) 48,70 19,40 12,20 605,00 Кунжут
Фисташки 45,39 20,27 27,51 556,00 Фисташки
Арахис (семена) 45,20 26,30 9,90 551,00 Арахис
Колбаса сырокопченая московская 41,50 24,80 0,00 534,00 Колбаса копченая
Гуси I категории 39,00 15,20 0,00 412,00 Гусиное мясо
Утки I категории 38,00 15,80 0,00 405,00 Утиное мясо
Яичный порошок 37,30 46,00 4,50 542,00 Яйцо куриное
Шоколад молочный 35,70 6,90 52,40 550,00 Шоколад
Кокосовое масло (полученное из отжатой мякоти кокоса), сырое 34,68 3,63 4,45 330,00 Кокосовый орех
Колбаса полукопченая украинская 34,40 16,50
0,00
376,00 Колбаса копченая
Мякоть кокоса сырая 33,49 3,33 6,23 354,00 Кокосовый орех
Свинина мясная 33,30 14,30 0,00 357,00 Свинина
Шпроты в масле (консервы) 32,40 17,40 0,40 363,00 Шпроты
Сардельки свиные 31,60 10,10 1,90 332,00
Сыр советский 31,20 24,70 0,00 389,00
Горчица (семена) 30,80 25,80 5,50 461,00 Горчица
Угорь 30,50 14,50 0,00 333,00 Угорь
Вафли с жиросодержащей начинкой 30,20 3,40 64,70 539,00 Кондитерские изделия: польза и вред сладостей
Сыр российский 29,00 23,00 0,00 360,00
Колбаса вареная любительская 28,00 12,20 0,00 301,00 Вареная колбаса
Ставрида в масле (консервы) 27,40 15,60 0,00 309,00
Сыр голландский брусковый 26,80 26,00 0,00 352,00
Сыр пошехонский 26,50 26,00 0,00 350,00 Пошехонский сыр
Сыр костромской 26,30 25,20 0,00 345,00
Брынза из овечьего молока 25,50 14,60 0,00 298,00 Рассольные сыры
Молоко сухое цельное 25,00 26,00 37,50 476,00 Сухое молоко
Пирожное белко-сбивное 24,30 2,80 62,60 468,00
Сосиски молочные 23,90 11,00 1,60 266,00 Сосиски
Кокосовое молоко (полученное из отжатых мякоти и млечного сока), сырое 23,84 2,29 3,34 230,00 Кокосовый орех
Сайра в масле (консервы) 23,30 18,30 0,00 283,00 Сайра
Сырки творожные детские 23,00 9,10 18,50 315,00 Творожные сырки
Маслины (мякоть) 23,00 1,60 0,00 Маслины
Колбаса вареная молочная 22,80 11,70 0,00 252,00 Вареная колбаса
Колбаса вареная диабетическая 22,80 12,10 0,00 254,00 Вареная колбаса
Сдобные медовые пончики 22,70 6,14 47,93 421,00 Мед
Плавленный сыр советский 22,50 23,00 0,00 302,00 Плавленый сыр
Индейки I категории 22,00 19,50 0,00 276,00 Индейка
Колбаса вареная отдельная 21,00 11,00 1,80 240,00 Вареная колбаса
Гвоздика молотая 20,07 5,98 27,01 323,00 Гвоздика
Сметана 20% жирности 20,00 2,80 3,20 206,00 Сметана
Сардины атлантические в масле (консервы) 19,70 17,90 0,00 249,00 Сардина
Куры I категории 18,40 18,20 0,70 241,00 Куриное мясо
Сардельки говяжьи 18,40 11,40 1,50 215,00
Мойва осенняя 18,10 13,60 0,00 217,00 Мойва
Творог жирный 18,00 14,00 2,80 232,00 Творог
Кориандр семена 17,77 12,37 54,99 298,00 Кориандр (кинза)
Какао-порошок 17,50 24,20 27,90 380,00 Какао — напиток здоровья
Перепелки 1 категории 17,30 18,20 0,40 230,00 Перепелиное мясо
Соя 17,30 34,90 9,20 332,00 Соя
Говядина тушеная (консервы) 17,00 16,80 0,00 220,00 Говядина
Баранина I категории 16,30 15,60 0,00 209,00 Баранина
Цыплята-бройлеры I категории 16,10 18,70 0,50 183,00 Куриное мясо
Конина I категории 16,00 18,60 0,00 218,00 Конина
Говядина I категории 16,00 18,60 0,00 218,00 Говядина
Анис 15,90 17,60 50,02 337,00 Анис обыкновенный
Оливки маринованные зеленые 15,32 1,03 3,84 145,00 Оливки
Розмарин сушеный 15,22 4,88 64,06 331,00 Розмарин
Сельдь жирная 15,00 14,00 0,00 191,00 Сельдь
Сыр литовский 15,00 29,00 0,00 258,00
Фенхель семена 14,87 15,80 52,29 345,00 Фенхель
Авокадо 14,70 2,00 8,50 160,00 Авокадо
Тмин 14,59 19,77 11,90 333,00 Тмин
Сайра средняя 14,10 19,50 0,00 205,00 Сайра
Икра кеты зернистая 13,80 31,60 0,00 251,00 Красная икра
Плавленый сыр «Новый» 30% жирности 13,50 24,00 0,00 226,00 Плавленый сыр
Колбаса вареная диетическая 13,50 12,10 0,00 170,00 Вареная колбаса
Консервы овощные — икра из баклажан 13,30 1,70 5,10 148,00 Баклажан
Скумбрия атлантическая 13,20 18,00 0,00 191,00 Скумбрия
Яйца перепелиные 13,10 11,90 0,60 168,00 Перепелиные яйца
Шалфей 12,75 10,63 60,73 315,00 Шалфей
Балык осетровый холодного копчения 12,50 20,40 0,00 194,00 Осетр
Кукурузный хлеб 12,20 7,00 69,50 418,00 Кукурузный хлеб
Язык говяжий 12,10 16,00 0,00 173,00 Говяжий язык
Печенье сахарное 11,80 7,50 74,40 436,00 Печенье
Колбаса вареная говяжья 11,70 15,00 0,00 165,00 Вареная колбаса
Яйца куриные 11,50 12,50 0,70 157,00 Яйцо куриное

Таблица жиров в продуктах питания

продуктжиры, г
Овощи
Баклажаны0.1
Брюква0.1
Кабачки0.3
Капуста белокочанная0.1
Капуста квашеная0.1
Капуста брюссельская
Капуста кольраби
Капуста краснокочанная
Капуста цветная0.3
Картофель0.4
Картофель молодой0.4
Картофель сладкий (батат)
Лук зелёный
Лук-порей
Лук репчатый
Морковь0.1
Огурцы0.1
Огурцы солёные0.1
Пастернак (корень)сл.
Патиссоны0.1
Перец зелёный сладкийсл.
Перец красный сладкийсл.
Петрушка0.4
Петрушка (корень)0.6
Ревень (черешки)0.1
Редис0.1
Редька0.2
Репасл.
Салат0.2
Свекла0.1
Сельдерей
Сельдерей (корень)0.3
Спаржа0.1
Томаты0.2
Укроп0.5
Хрен0.4
Черемша0.1
Чеснок
Шпинат0.3
Щавельсл.
Бахчевые
Арбуз0.2
Дыня
Тыква0.1
Фрукты
Абрикосы0.1
Айва0.5
Алыча
Ананас0.2
Бананы0.1
Вишня0.5
Гранат
Груша0.3
Инжир0.2
Кизил
Персики0.1
Рябина0.1
Черноплодная рябина0.1
Слива
Хурма
Черешня0.4
Шелковица
Яблоки0.4
Яблоки зимние0.4
Цитрусовые
Апельсин0.2
Грейпфрут0.2
Лимон0.1
Мандарин0.3
Ягоды
Брусника0.5
Виноград0.2
Голубика
Ежевика
Земляника0.4
Клюква
Крыжовник0.2
Малина0.3
Морошка
Облепиха2.5
Смородина белая
Смородина красная0.2
Смородина чёрная0.2
Черника0.6
Шиповник свежий
Фрукты сушенные
Урюк0
Курага0
Изюм0
Груша0
Курага0
Чернослив0
Финики0
Шиповник сухой0
Яблоки0
Овощи сушенные
Зелёный горошек0.4
Картофель0.3
Картофельное пюре (хлопья)0.2
Лук репчатый2.8
Морковь0.6
Свекла0.6
Сельдерей (корень)2
Плодоовощные консервы
Баклажаны в томатном соусе8
Зелёный горошек0.2
Фасоль стручковая0.1
Икра из баклажан13.3
Икра из кабачков9
Кукуруза целыми зернами0.4
Оливки консервированные16.3
Томаты с кожицейсл.
Томатная паста0
Томат-пюре0
Шпинат-пюре0.1
Соус томатный острый0
Томатный сок0
Свекольный сок0
Морковный сок0.1
Абрикосовый сок0
Айвовый сок0
Апельсиновый сок0
Виноградный сок0
Вишневий сок0
Гранатовый сок0
Грейпфрутовый сок0
Лимонный сок0
Мандариновый сок0
Персиковый сок0
Сливовый сок0
Черносмородиновый сок0
Шиповниковый сок0
Яблочный сок0
Компот из абрикосов0
Компот из яблок0
Яблоки в сиропе0
Варенье из клубники0
Варенье из малины0
Варенье из сливы0
Варенье из яблок0
Джем из абрикосов0
Джем из чёрной смородины0
Повидло яблочное0
Пюре яблочное0.1
Паста яблочная с сахаром0
Орехи и семечки
Арахис45.2
Арахис сушеный50.2
Грецкие орехи65.2
Миндаль сладкий57.7
Подсолнечник (семена)52.9
Фундук66.9
Грибы
Белые свежие1.7
Белые сушеные4.8
Лисички свежие1.1
Маслята свежие0.7
Опята свежие1.2
Подосиновики свежие0.5
Подосиновики сушеные5.4
Рыжики свежие0.8
Шампиньоны свежие1
Бобовые
Бобы зелёные0.1
Горошек зелёный0.2
Фасоль (стручок)0.3
Горох сухой2
Горох лущенный1.6
Соя17.3
Фасоль2
Чечевица1.1
Зерновые
Пшеница мягкая озимая2.1
Пшеница твёрдая2.5
Рожь2.2
Гречиха3.2
Кукуруза сахарная4.5
Кукуруза4.9
Овес6.2
Просо3.9
Рис2.6
Ячмень2.4
Крупы
Гречневая3.3
Гречневая (продел)1.9
Кукурузная1.2
Овсяная6.1
Геркулес6.2
Толокно5.8
Пшенная3.3
Рисовая1
Перловая1.1
Ячменевая1.3
Манная1
Пшеничная «Полтавская»1.3
Изделия из муки
Мука пшеничная, в/с1.1
Мука пшеничная, 1 сорт1.3
Мука пшеничная, 2 сорт1.8
Мука пшеничная обойная2.2
Мука ржаная сеяная1.4
Мука ржаная обдирная1.7
Мука ржаная обойная1.9
Мука соевая18.6
Мука соевая обезжиренная1
Мука кукурузная1.5
Мука ячменная1.6
Макаронные изделия, в/с1.1
Макароны молочные2.9
Макароны яичные2.1
Хлеб ржаной формовой1.2
Хлеб ржано-пшеничный1.1
Хлеб бородинский1.3
Хлеб пеклеванный1.1
Хлеб пшеничный зерновой1.4
Хлеб пшеничный, 1 сорт0.9
Хлеб паляница1
Чебурек1
Лаваш1.1
Батон нарезной 1 сорт3
Булка городская2.4
Калач московский0.8
Лепешка ржаная17.7
Булочка сдобная9.4
Сдоба выборгская с маком4.2
Плюшка московская8.9
Рожки обсыпные5.6
Галеты из муки в/с10.2
Крекеры из муки в/с14.1
Печенье сахарное в/с11.8
Печенье сдобное5.2
Печенье миндальное22.7
Пряники заварные2.8
Баранки простые1.3
Баранки сдобные8
Бублики простые1.1
Бублики с маком6.2
Соломка сладкая6
Сушки простые1.6
Сушки горчичные8
Сушки ванильные5.6
Сухари армейские2
Сухари дорожные1.5
Сухари сливочные в/с10.8
Сырье
Агар пищевой0
Агар из фурцеллярии0
Дрожжи прессованные2.7
Желатин пищевой0.4
Отруби пшеничные3.8
Какао-порошок17.5
Какао тёртое54
Крахмал картофельныйсл.
Крахмал кукурузный0.6
Патока кукурузная0.3
Пектин
Порошок горчичный11.1
Мёд натуральный0
Сахар-сырец0
Сахар-песок0
Сахар-рафинад0
Соль поваренная0
Уксус 3%-ный0
Кондитерские изделия
Батончики на кондитерском жире30.5
Драже ореховое38.3
Драже фруктовое в шоколаде10.2
Ирис полутвердый7.5
Карамель леденцовая0.1
Карамель фруктовая0.1
Карамель с ликёром0.1
Карамель шоколадно-ореховая9.2
Конфеты молочные4.3
Конфеты помадные4.6
Конфеты грильяжные26.9
Конфеты кремовые31.8
Конфеты фруктовые8.6
Конфеты шоколадные39.5
Зефирсл.
Мармелад фруктово-ягодныйсл.
Пастиласл.
Халва подсолнечная29.7
Халва тахинная29.9
Шоколад без добавлений35.3
Шоколад молочный35.7
Шоколад с орехами40.9
Вафли с фруктовой начинкой2.8
Вафли с жирной начинкой30.2
Пирожное крошковое23.8
Пирожное миндальное16.2
Пирожное фруктовое18.5
Пирожное слоёное с кремом38.6
Пирожное трубочка с кремом10.2
Торт с фруктовой начинкой20
Торт слоёный с кремом37.4
Молочные продукты
Молоко козье (сырое)4.2
Молоко коровье (сырое)3.6
Молоко коровье (стерил.)4.7
Молоко коровье (паст.)3.2
Молоко обезжиренное0.05
Молоко топленое6
Молоко сгущеное (с сахаром)8.5
Какао со сгущ. молоком7.5
Кофе со сгущ. молоком8.6
Молоко сгущеное (стерил.)8.3
Молоко сухое цельное25
Сливки 10% жирности10
Сливки 20% жирности20
Сливки 35% жирности35
Сливки взбитые плодовые27
Сливки взбитые с шоколадом27
Сливки сгущ. с сахаром19
Сливки сухие42.7
Сливки сухие высокожирные75
Сметана 10% жирности10
Сметана 20% жирности20
Сметана 30% жирности30
Сметана 40% жирности40
Творог нежирный0.6
Творог полужирный9
Творог жирный18
Творог мягкий диетический11
Творожная масса сладкая20
Сырки масса творожная23
Сырки творожные детские23
Сырки глазированные27.8
Паста ацидофильная сладкая8
Паста ацидофильная нежирная0.2
Ацидофилин3.2
Йогурт3.2
Йогурт сладкий3.2
Кефир жирный3.2
Кефир нежирный0.05
Кумыс из кобыльего молока1
Кумыс из коровьего молока0.05
Пахта пастеризованная1
Пахта сквашенная1
Простокваша3.2
Простокваша Мечниковская6
Ряженка 6% жирности6
Сыворотка творожная0.2
Сыворотка подсырная0.1
Брынза из коровьего молока20.1
Брынза из овечьего молока25.5
Сыр «Вырусский»15
Сыр «Голландский»26.8
Сыр «Пошехонский»26.5
Сыр «Прибалтийский»9
Сыр «Российский»29
Сыр «Рокфор»28
Сыр плавленый «Российский»27
Сыр колбасный копчёный19
Мороженое молочное3.5
Мороженое сливочное10
Пломбир15
Эскимо20
Молочное шоколадное3.5
Сливочное шоколадное10
Пломбир шоколадный15
Молочное крем-брюле3.5
Сливочное крем-брюле10
Пломбир крем-брюле15
Молочное ореховое6.5
Сливочное ореховое13
Пломбир ореховый18
Молочное клубничное2.8
Сливочное клубничное8
Мясные продукты
Мясо кролика11
Мясо поросят3
Телятина 1 категории2
Баранина 1 категории16.3
Баранья грудинка25.8
Баранья корейка21.5
Баранья тазобедренная часть14.4
Буйволятина 1 категории13.2
Верблюжатина 1 категории13.3
Говядина 1 категории16
Говяжья вырезка2.8
Говяжья грудинка18.7
Говяжья тазобедренная часть2.5
Вымя говяжье13.7
Печень говяжья3.7
Почки говяжьи2.8
Сердце говяжье3.5
Язык говяжий12.1
Оленина 1 категории8.5
Свинина мясная33
Свинина жирная49.3
Свинина вырезка7.1
Свинина грудинка63.3
Свинина корейка36.5
Свиная тазобедренная часть27.2
Свиные ножки15.6
Печень свиная3.8
Язык свиной16
Шпик свиной (без шкурки)92.8
Шпик свиной солёный90
Мясо яка3.5
Колбаса вареная диабетическая22.8
Колбаса вареная докторская22.2
Колбаса вареная телячья28.3
Колбаса вареная чайная18.4
Колбаса в/копчёная любительская39
Колбаса п/копчёная краковская44.6
Колбаса п/копчёная украинская34.4
Охотничьи колбаски п/копчёные40
Колбаса сырокопченая зернистая63.2
Колбаса сырокопченая сервелат40.5
Ветчина особая6.2
Мясной хлеб ветчинный21.8
Ветчина из свинины в форме20.9
Грудинка свиная копчено-запеченная52.7
Грудинка свиная сырокопченая63.3
Корейка свиная сырокопченая47.4
Окорок свиной вареный25.6
Сардельки говяжьи18.2
Сардельки свиные31.6
Сосиски любительские29.5
Сосиски молочные23.9
Говядина в собственном соку16.6
Говядина тушеная17
Завтрак туриста (говядина)10.4
Колбасный фарш отдельный23.7
Свинина тушеная32.2
Фарш свиной сосисочный20.4
Паштет мясной23.3
Паштет печёночный28.9
Пельмени мясные15.5
Птица
Гуси 1 категории39
Индейки 1 категории22
Куры 1 категории18.4
Перепёлки 1 категории17.3
Утки 1 категории38
Окорочек куриный11
Филе куриное1.9
Желудок куриный6.4
Печень куриная5.9
Сердце куриное10.3
Яйцо куриное11.5
Яйцо куриное (белок)
Яйцо куриное (желток)31.2
Яйцо перепелиное13.1
Яичный порошок37.3
Колбаса вареная подмосковская11.6
Курица в собственном соку9.9
Фарш колбасный куриный14.9
Рыба и морепродукты
Вобла свежая2.6
Вобла холодного копчения6.3
Вобла каспийская вяленая5.5
Горбуша7
Горбуша солёная9
Карп5.3
Килька балтийская7.6
Килька балтийская солёная7.6
Килька горячего копчения8.5
Лещ4.1
Лещ морской6.4
Лещ каспийский солёный4.8
Лещ каспийский вяленый5.9
Лещ горячего копчения4.5
Лещ холодного копчения4.6
Минтай0.9
Мойва весенняя7.1
Мойва осенняя18.1
Окунь речной0.9
Окунь морской свежий3.3
Окунь морской гор. копчения9
Окунь холодного копчения(балычок)10.4
Осетр10.9
Балык осетровый вяленый10.1
Балык осетровый холодного копчения12.5
Пикша0.2
Сайра крупная20.8
Сайра мелкая7
Сельдь жирная свежая19.5
Сельдь нежирная свежая6.5
Сельдь атлантическая солёная8.5
Скумбрия атлантическая13.2
Снеток солено-сушеный8.8
Ставрида океаническая4.5
Ставрида хол. копчения2.8
Судак1.1
Треска0.6
Треска солёная0.6
Треска горячего копчения1.2
Тунец4.3
Угорь30.5
Щука1.1
Кальмар (мясо)4.2
Краб камчатский (мясо)3.6
Креветка (мясо)2.2
Моллюск рапана1.1
Мидии1.5
Мясо ластоногих1.54
Морская капуста0.2
Икра горбуши зернистая11.7
Икра кеты зернистая (красная)13.8
Икра минтаевая пробойная1.9
Икра осетровая зернистая9.7
Икра осетровая паюсная10.2
Килька пряного посола8.9
Консервы «Морская капуста»0.2
560Консервы натуральные «креветки»1.1
Консервы натуральные «крабы»1.1
Консервы «Печень трески»65.7
Консервы натуральные «Горбуша»5.8
Консервы натуральные «Скумбрия»21.4
Консервы «Ставрида в масле»27.4
Консервы «Треска в масле»22.9
Консервы в масле «Шпроты»32.4
Консервы «Горбуша в томате»5.1
Консервы «Ставрида в томате»2.3
Консервы «Судак в томате»5.3
Паста»Океан»4.2
Масла и жиры
Масло крестьянское несолёное72.5
Масло крестьянское солёное0.8
Масло сливочное несолёное82.5
Масло бутербродное61.5
Масло топленое98
Масло кукурузное99.9
Масло кунжутное99.9
Масло оливковое99.8
Масло подсолнечное99.9
Масло соевое99.9
Майонез «Провансаль»67
Майонез столовый молочный67
Маргарин столовый молочный82
Маргарин «Экстра»82
Жир кулинарный «Прима»99.7
Жир кондитерский99.7
Жир бараний топленый99.7
Жир свиной топленый99.7
Жир говяжий топленый99.7
Жир тресковый100
Напитки
Лимонад цитрусовый0
Лимонад плодовоягодный0
Пиво жигулевское 2.8% об.0
Пиво «Портер» 5%об.0
Квас хлебный 0.8% об.0
Вино столовое белое 11% об.0
Вино столовое красное 12% об.0
Вино десертное белое 16% об.0
Шампанское полусухое 12%об.0
Водка 40%об.0
Коньяк «3 звёздочки» 40%об.0
Настойка «Старка» 43%об.0
Наливка «Сливянка» 18%об.0
Ликёр «Вишнёвый» 25%об0
Пунш «Чёрносмородиновый»17%об0
Чай черный байховый5.1
Кофе жареный в зернах14.4
Кофе растворимый3.6

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

Содержание  БЖУ и калорий в 100 гр продукта.

Овощи

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Баклажаны91,00,60,15,524
Брюква87,51,20,18,137
Горошек зеленый80,05,00,213,372
Кабачки93,00,60,35,727
Капуста белокочанная90,01,85,428
Капуста краснокочанная90,01,86,131
Капуста цветная90,92,54,929
Картофель76,02,00,119,783
Лук зеленый (перо)92,51,34,322
Лук порей87,03,07,340
Лук репчатый86,01,79,543
Морковь красная88,51,30,17,033
Огурцы грунтовые95,00,83,015
Огурцы парниковые96,50,71,810
Перец зеленый сладкий92,01,34,723
Перец красный сладкий91,01,35,727
Петрушка (зелень)85,03,78,145
Петрушка (корень)85,01,511,047
Ревень (черешковый)94,50,72,916
Редис93,01,24,120
Редька88,61,97,034
Репа90,51,55,928
Салат95,01,52,214
Свекла86,51,710,848
Томаты (грунтовые)93,50,64,219
Томаты (парниковые)94,60,62,914
Зеленая фасоль (стручок)90,04,04,332
Хрен77,02,516,371
Черемша89,02,46,534
Чеснок70,06,521,2106
Шпинат91,22,92,321
Щавель90,01,55,328

Фрукты и ягоды

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Абрикосы86,00,910,546
Айва87,50,68,938
Алыча89,00,27,434
Ананас86,00,411,848
Бананы74,01,522,491
Вишня85,50,811,349
Гранат85,00,911,852
Груша87,50,410,742
Инжир83,00,713,956
Кизил85,01,09,745
Персики86,50,910,444
Рябина садовая81,01,412,558
Рябина черноплодная80,51,512,054
Слива садовая87,00,89,943
Финики20,02,572,1281
Хурма81,50,515,962
Черешня85,01,112,352
Шелковица82,70,712,753
Яблоки86,50,411,346
Апельсин87,50,98,438
Грейпфрут89,00,97,335
Лимон87,70,93,631
Мандарин88,50,88,638
Брусника87,00,78,640
Виноград80,20,417,569
Голубика88,21,07,737
Ежевика88,02,05,333
Земляника84,51,88,141
Клюква89,50,54,828
Крыжовник85,00,79,944
Малина87,00,89,041
Морошка83,30,86,831
Облепиха75,00,95,530
Смородина белая86,00,38,739
Смородина красная85,40,68,038
Смородина черная85,01,08,040
Черника86,51,18,640
Шиповник свежий66,01,624,0101
Шиповник сушеный14,04,060,0253

Сухофрукты

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Урюк18,05,067,5278
Курага20,25,265,9272
Изюм с косточкой19,01,870,9276
Изюм кишмиш18,02,371,2279
Вишня18,01,573,0292
Груша24,02,362,1246
Персики18,03,068,5275
Чернослив25,02,365,6264
Яблоки20,03,268,0273

Шоколад, конфеты, сахар

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Мед17,20,8080,3308
Драже фруктовое73,710,273,1384
Зефир200,8078,3299
Ирис6,53,37,581,8387
Мармелад2100,177,7296
Карамель (в среднем)4,400,177,7296
Конфеты, глазированные шоколадом7,92,910,776,6396
Пастила180,5080,4305
Сахар0,20,3099,5374
Халва тахинная3,912,729,950,6510
Халва подсолнечная2,911,629,754516
Шоколад темный0,85,435,352,6540
Шоколад молочный0,96,935,752,4547

Кондитерские изделия

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Вафли с фруктовыми начинками123,22,880,1342
Вафли с жиросодержащими начинками13,430,264,7530
Пирожное слоеное с кремом95,438,646,4544
Пирожное слоеное с яблоком135,725,652,7454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой214,79,384,4344
Пряники14,54,82,877,7336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой254,72049,8386
Торт миндальный9,36,635,846,8524

Хлебобулочные изделия

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Хлеб ржаной42,44,70,749,8214
Хлеб пшеничный из муки I сорта34,37,72,453,4254
Сдобная выпечка26,17,64,560,0297
Баранки17,010,41,368,7312
Сушки12,011,01,373,0330
Сухари пшеничные12,011,21,472,4331
Сухари сливочные8,08,510,671,3397
Мука пшеничная высшего сорта14,010,30,974,2327
Мука пшеничная I сорта14,010,61,373,2329
Мука пшеничная II сорта14,011,71,870,8328
Мука ржаная14,06,91,176,9326

Крупы

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Гречневая ядрица14,012,62,668,0329
Гречневая продел14,09,51,972,2326
Манная14,011,30,773,3326
Овсяная12,011,95,865,4345
Перловая14,09,31,173,7324
Пшено14,012,02,969,3334
Рисовая14,07,00,673,7323
Пшеничная «Полтавская»14,012,71,170,6325
Толокно10,012,25,868,3357
Ячневая14,010,41,371,7322
Геркулес12,013,16,265,7355
Кукурузная14,08,31,275,0325

Бобовые

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Бобы83,06,00,18,358
Горох лущеный14,023,01,657,7323
Горох цельный14,023,01,253,3303
Соя12,034,917,326,5395
Фасоль14,022,31,754,5309
Чечевица14,024,81,153,7310

Грибы

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Белые свежие89,93,20,71,625
Белые сушеные13,027,66,810,0209
Подберезовики свежие91,62,30,93,731
Подосиновики свежие91,13,30,53,431
Сыроежи свежие83,01,70,31,417

Мясо, птица

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Баранина67,616,315,30,0203
Говядина67,718,912,40,0187
Конина72,520,27,00,0143
Кролик65,320,712,90,0199
Свинина нежирная54,816,427,80,0316
Свинина жирная38,711,449,30,0489
Телятина78,019,71,20,090
Бараньи Почки79,713,62,50,077
Баранья Печень71,218,72,90,0101
Баранье Сердце78,513,52,50,082
Говяжьи Мозги78,99,59,50,0124
Говяжья Печень72,917,43,10,098
Говяжьи Почки82,712,51,80,066
Говяжье Вымя72,612,313,70,0173
Говяжье Сердце79,015,03,00,087
Говяжий Язык71,213,612,10,0163
Почки свинные80,113,03,10,080
Печень свинная71,418,83,60,0108
Сердце свинное78,015,13,20,089
Язык свинной66,114,216,80,0208
Гуси49,716,133,30,0364
Индейка64,521,612,00,8197
Куры68,920,88,80,6165
Куриная грудка (филе)68,923,61,90,4113
Цыплята71,318,77,80,4156
Утки51,516,561,20,0346

Колбаса и колбасные изделия

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Вареная колбаса Диабетическая62,412,122,80254
Вареная колбаса Диетическая71,612,113,50170
Вареная колбаса Докторская60,813,722,80260
Вареная колбаса Любительская57,012,228,00301
Вареная колбаса Молочная62,811,722,80252
Вареная колбаса Отдельная64,810,120,11,8228
Вареная колбаса Телячья55,012,529,60316
Сардельки Свиные53,710,131,61,9332
Сосиски Молочные60,012,325,30277
Сосиски Русские66,212,019,10220
Сосиски Свиные54,811,830,80324
Варено-копченая Любительская39,117,339,00420
Варено-копченая Сервелат39,628,227,50360
Полукопченая Краковская34,616,244,60466
Полукопченая Минская52,023,017,42,7259
Полукопченая Полтавская39,816,439,00417
Полукопченая Украинская44,416,534,40376
Сырокопченая Любительская25,220,947,80514
Сырокопченая Московская27,624,841,50473

Жиры, масло, маргарин

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Жир бараний или говяжий топленый0,3099,70897
Шпик свиной (без шкурки)5,71,492,80816
Маргарин молочный15,90,382,31746
Маргарин бутербродный15,80,5821,2744
Майонез253,1672,6627
Масло растительное0,1099,90899
Масло сливочное15,80,682,50,9748
Масло топленое10,3980,6887

Молоко и молочные продукты

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Брынза из коровьего молока52,017,920,10,0260
Йогурт натуральный 1.5% жирности88,05,01,53,551
Кефир нежирный91,43,00,13,830
Кефир жирный88,32,83,24,159
Молоко88,52,83,24,758
Молоко ацидофильное81,72,83,210,883
Молоко сухое цельное4,025,625,039,4475
Молоко сгущеное74,17,07,99,5135
Молоко сгущеное с сахаром26,57,28,556,0315
Простокваша88,42,83,24,158
Ряженка85,33,06,04,185
Сливки 10%82,23,010,04,0118
Сливки 20%72,92,820,03,6205
Сметана 10%82,73,010,02,9116
Сметана 20%72,72,820,03,2206
Сырки и масса творожные особые41,07,123,027,5340
Сыр российский40,023,430,00,0371
Сыр голландский38,826,827,30,0361
Сыр швейцарский36,424,931,80,0396
Сыр пошехонский41,026,026,50,0334
Сыр плавленный55,024,013,50,0226
Творог жирный64,714,018,01,3226
Творог полужирный71,016,79,01,3156
Творог нежирный77,718,00,61,586

Яйца

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Яйцо куриное74,012,711,50,7157
Яичный порошок6,84537,37,1542
Сухой белок12,173,31,87336
Сухой желток5,434,252,24,4623
Яйцо перепелиное73,311,913,10,6168

Рыба и морепродукты

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Бычки70,812,88,15,2145
Горбуша70,52170147
Камбала79,516,12,6088
Карась78,917,71,8087
Карп79.1163.6096
Кета71.3225.60138
Корюшка79.815.53.2091
Ледяная81.815.51.4075
Лещ77.717.14.10105
Семга62.920.815.10219
Макрурус8513.20.8060
Минога7514.711.90166
Минтай80.115.90.7070
Мойва7513.411.50157
Навага81.116.11073
Налим79.318.80.6081
Нототения мраморная73.414.810.70156
Окунь морской75.417.65.20117
Окунь речной79.218.50.9082
Осетр71.416.410.90164
Палтус76.918.930103
Путассу81.316.10.9072
Рыба-сабля75.220.33.20110
Рыбец каспийский7719.22.4098
Сазан75.318.45.30121
Сайра крупная59.818.620.80262
Сайра мелкая71.320.40.80143
Салака75.417.35.60121
Сельдь62.717.719.50242
Сиг72.3197.50144
Скумбрия71.81890153
Сом7516.88.50144
Ставрида74.918.550119
Стерлядь74.9176.10320
Судак78.9190.8083
Треска80.717.50.6075
Тунец7422,70,7096
Угольная рыба71.513.211.60158
Угорь морской77.519.11.9094
Угорь53.514.530.50333
Хек79.916.62.2086
Щука70.418.80.7082
Язь80.118.20.30117
Креветка дальневосточная64,828,71,20134
Печень трески26,44,265,70613
Кальмар80,3180,3075
Краб81,5160,5069
Креветка77,5180,8083
Морская капуста880,90,23,05
Паста «Океан»72,218,96,80137
Трепанг89,47,30,6035

Орехи

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Фундук4,816,166,99,9704
Миндаль418,657,713,6645
Грецкий орех513,861,310,2648
Арахис1026,345,29,7548
Семя подсолнечника820,752,95578

Таблицы калорийности продуктов и содержания БЖУ

Таблицы продуктов с составом: белки, жиры, углеводы, содержание воды и калорийность на 100гр.

Энергию, которую получает человек с пищей, принято измерять в калориях (килокалориях — ккал) — это то количество энергии, которое необходимо для нагрева 1 литра воды на 1 градус Цельсия °С.

Оптимальное соотнощение белков, жиров и углеводов в рационе человека для здорового питания составляет: 25% — белков, 60% — углеводов, 15% — жиров. Это примерное соотношение, которое каждый человек подбирает индивидуально под себя. Возможно отклонение от этих цифр, но как правило не более 10% от каждого составляющего (сейчас мы говорим об обычном существовании человека без стрессовых ситуаций для организма, т.е. НЕ о наборе массы или о сушке\похудении)

Содержание белков, жиров, углеводов и кол-во воды в таблицах представлено в граммах.

Калорийность:

1гр углеводов — 4ккал
1гр белков — 3.8ккал
1гр жиров — 9.5ккал

 

Чтобы было удобно искать нужный продукт — можете воспользоваться формой поиска в своем браузере (например, в Mozilla Firefox: в верхнем левом углу пункт «правка» — «найти», либо нажмите Ctrl+F)

 

Молоко и молочные продукты:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Брынза из коровьего молока5217,920,10260
Йогурт (1.5% жирности)8851,53,551
Кефир нежирный91,430,13,830
Кефир жирный88,32,83,24,159
Молоко88,52,83,24,758
Молоко ацидофильное81,72,83,210,883
Молоко сухое цельное425,62539,4475
Молоко сгущеное74,177,99,5135
Молоко сгущеное с сахаром26,57,28,556315
Простокваша88,42,83,24,158
Ряженка85,3364,185
Сливки 10%82,23104118
Сливки 20%72,92,8203,6205
Сметана 10%82,73102,9116
Сметана 20%72,72,8203,2206
Сырки и масса творожные особые417,12327,5340
Сыр российский4023,4300371
Сыр голландский38,826,827,30361
Сыр швейцарский36,424,931,80396
Сыр пошехонский412626,50334
Сыр плавленный552413,50226
Творог жирный64,714181,3226
Творог полужирный7116,791,3156
Творог нежирный77,7180,61,586

 

Хлеб, хлебобулочные изделия, мука:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Хлеб ржаной42,44,70,749,8214
Хлеб пшен. из муки I сорта34,37,72,453,4254
Сдобная выпечка26,17,64,560297
Баранки1710,41,368,7312
Сушки12111,373330
Сухари пшеничные1211,21,472,4331
Сухари сливочные88,510,671,3397
Мука пшеничная высш. сорта1410,30,974,2327
Мука пшеничная I сорта1410,61,373,2329
Мука пшеничная II сорта1411,71,870,8328
Мука ржаная146,91,176,9326

 

Крупы:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Гречневая (ядрица)1412,62,668329
Гречневая (продел)149,51,972,2326
Манная1411,30,773,3326
Овсяная1211,95,865,4345
Перловая149,31,173,7324
Пшено14122,969,3334
Рисовая1470,673,7323
Пшеничная “Полтавская”1412,71,170,6325
Толокно1012,25,868,3357
Ячневая1410,41,371,7322
Геркулес1213,16,265,7355
Кукурузная148,31,275325

 

Масло, жиры, маргарин:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Жир топленый0,3099,70897
Шпик свиной (без шкурки)5,71,492,80816
Маргарин молочный15,90,382,31746
Маргарин бутербродный15,80,5821,2744
Майонез253,1672,6627
Масло растительное0,1099,90899
Масло сливочное15,80,682,50,9748
Масло топленое10,3980,6887

 

Овощи:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Баклажаны910,60,15,524
Брюква87,51,20,18,137
Горошек зеленый805,00,213,372
Кабачки930,60,35,727
Капуста белокочанная901,85,428
Капуста краснокочанная901,86,131
Капуста цветная90,92,54,929
Картофель7620,119,783
Лук зеленый (перо)92,51,34,322
Лук порей8737,340
Лук репчатый861,79,543
Морковь красная88,51,30,1733
Огурцы грунтовые950,8315
Огурцы парниковые96,50,71,810
Перец зеленый сладкий921,34,723
Перец красный сладкий911,35,727
Петрушка (зелень)853,78,145
Петрушка (корень)851,51147
Ревень (черешковый)94,50,72,916
Редис931,24,120
Редька88,61,9734
Репа90,51,55,928
Салат951,52,214
Свекла86,51,710,848
Томаты (грунтовые)93,50,64,219
Томаты (парниковые)94,60,62,914
Зеленая фасоль9044,332
Хрен772,516,371
Черемша892,46,534
Чеснок706,521,2106
Шпинат91,22,92,321
Щавель901,55,328

 

Фрукты и ягоды:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Абрикосы860,910,546
Айва87,50,68,938
Алыча890,27,434
Ананас860,411,848
Бананы741,522,491
Вишня85,50,811,349
Гранат850,911,852
Груша87,50,410,742
Инжир830,713,956
Кизил8519,745
Персики86,50,910,444
Рябина садовая811,412,558
Рябина черноплодная80,51,51254
Слива садовая870,89,943
Финики202,572,1281
Хурма81,50,515,962
Черешня851,112,352
Шелковица82,70,712,753
Яблоки86,50,411,346
Апельсин87,50,98,438
Грейпфрут890,97,335
Лимон87,70,93,631
Мандарин88,50,88,638
Брусника870,78,640
Виноград80,20,417,569
Голубика88,217,737
Ежевика8825,333
Земляника84,51,88,141
Клюква89,50,54,828
Крыжовник850,79,944
Малина870,8941
Морошка83,30,86,831
Облепиха750,95,530
Смородина белая860,38,739
Смородина красная85,40,6838
Смородина черная851,08,040
Черника86,51,18,640
Шиповник свежий661,624101
Шиповник сушеный144,060253

 

Сушеные фрукты:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Урюк18567,5278
Курага20,25,265,9272
Изюм с косточкой191,870,9276
Изюм кишмиш182,371,2279
Вишня181,573292
Груша242,362,1246
Персики183,068,5275
Чернослив252,365,6264
Яблоки203,268273

 

Мясо, птица:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Баранина67,616,315,30203
Говядина67,718,912,40187
Конина72,520,270143
Кролик65,320,712,90199
Свинина нежирная54,816,427,80316
Свинина жирная38,711,449,30489
Телятина7819,71,2090
Бараньи Почки79,713,62,5077
Баранья Печень71,218,72,90101
Баранье Сердце78,513,52,5082
Говяжьи Мозги78,99,59,50124
Говяжья Печень72,917,43,1098
Говяжьи Почки82,712,51,8066
Говяжье Вымя72,612,313,70173
Говяжье Сердце79153087
Говяжий Язык71,213,612,10163
Почки свинные80,1133,1080
Печень свинная71,418,83,60108
Сердце свинное7815,13,2089
Язык свинной66,114,216,80208
Гуси49,716,133,30364
Индейка64,521,6120,8197
Куры68,920,88,80,6165
Цыплята71,318,77,80,4156
Утки51,516,561,20346

 

Колбаса и колбасные изделия:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Вареная колбаса (Диабетическая)62,412,122,80254
Вареная колбаса (Диетическая)71,612,113,50170
Вареная колбаса (Докторская)60,813,722,80260
Вареная колбаса (Любительская)5712,2280301
Вареная колбаса (Молочная)62,811,722,80252
Вареная колбаса (Отдельная)64,810,120,11,8228
Вареная колбаса (Телячья)5512,529,60316
Сардельки Свиные53,710,131,61,9332
Сосиски Молочные6012,325,30277
Сосиски Русские66,21219,10220
Сосиски Свиные54,811,830,80324
Варено-копченая Любительская39,117,3390420
Варено-копченая Сервелат39,628,227,50360
Полукопченая Краковская34,616,244,60466
Полукопченая Минская522317,42,7259
Полукопченая Полтавская39,816,4390417
Полукопченая Украинская44,416,534,40376
Сырокопченая Любительская25,220,947,80514
Сырокопченая Московская27,624,841,50473

 

Яйца:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Яйцо куриное7412,711,50,7157
Яичный порошок6,84537,37,1542
Сухой белок12,173,31,87336
Сухой желток5,434,252,24,4623
Яйцо перепелиное73,311,913,10,6168

 

Мясные копченые продукты:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Говядина тушеная6316,818,30232
Завтрак туриста (говядина)66,920,510,40176
Завтрак туриста (свинина)65,616,915,40206
Колбасный фарш63,215,215,72,8213
Свинина тушеная51,114,932,20349
Грудинка сырокопченая217,666,80632
Корейка сырокопченая37,310,547,20467
Ветчина53,522,620,90279

 

Рыба и морепродукты:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Бычки70,812,88,15,2145
Горбуша70,52170147
Камбала79,516,12,6088
Карась78,917,71,8087
Карп79.1163.6096
Кета71.3225.60138
Корюшка79.815.53.2091
Ледяная81.815.51.4075
Лещ77.717.14.10105
Семга62.920.815.10219
Макрурус8513.20.8060
Минога7514.711.90166
Минтай80.115.90.7070
Мойва7513.411.50157
Навага81.116.11073
Налим79.318.80.6081
Нототения мраморная73.414.810.70156
Окунь морской75.417.65.20117
Окунь речной79.218.50.9082
Осетр71.416.410.90164
Палтус76.918.930103
Путассу81.316.10.9072
Рыба-сабля75.220.33.20110
Рыбец каспийский7719.22.4098
Сазан75.318.45.30121
Сайра крупная59.818.620.80262
Сайра мелкая71.320.40.80143
Салака75.417.35.60121
Сельдь62.717.719.50242
Сиг72.3197.50144
Скумбрия71.81890153
Сом7516.88.50144
Ставрида74.918.550119
Стерлядь74.9176.10320
Судак78.9190.8083
Треска80.717.50.6075
Тунец7422,70,7096
Угольная рыба71.513.211.60158
Угорь морской77.519.11.9094
Угорь53.514.530.50333
Хек79.916.62.2086
Щука70.418.80.7082
Язь80.118.20.30117
Креветка дальневосточная64,828,71,20134
Печень трески26,44,265,70613
Кальмар80,3180,3075
Краб81,5160,5069
Креветка77,5180,8083
Морская капуста880,90,235
Паста “Океан”72,218,96,80137
Трепанг89,47,30,6035

 

Икра:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Кеты зернистая46,931,613,80251
Лещевая пробойная5824,74,80142
Минтаевая пробойная63,228,41,90131
Осетровая зернистая5828,99,70203
Осетровая пробойная39,53610,20123

 

Орехи:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Фундук4,816,166,99,9704
Миндаль418,657,713,6645
Грецкий орех513,861,310,2648
Арахис1026,345,29,7548
Семя подсолнечника820,752,95578

 

Бобовые:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Бобы8360,18,358
Горох лущеный14231,657,7323
Горох цельный14231,253,3303
Соя1234,917,326,5395
Фасоль1422,31,754,5309
Чечевица1424,81,153,7310

 

Грибы:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Белые свежие89,93,20,71,625
Белые сушеные1327,66,810209
Подберезовики свежие91,62,30,93,731
Подосиновики свежие91,13,30,53,431
Сыроежи свежие831,70,31,417

 

Кондитерские изделия и сладости:

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводыккал
Мед17,20,8080,3308
Драже фруктовое73,710,273,1384
Зефир200,8078,3299
Ирис6,53,37,581,8387
Мармелад2100,177,7296
Карамель4,400,177,7296
Конфеты, глаз-ые шоколадом7,92,910,776,6396
Пастила180,5080,4305
Сахар0,20,3099,5374
Халва тахинная3,912,729,950,6510
Халва подсолнечная2,911,629,754516
Шоколад темный0,85,435,352,6540
Шоколад молочный0,96,935,752,4547
Вафли с фр-ми начинками123,22,880,1342
Вафли с жировыми начинками13,430,264,7530
Пирожное слоеное с кремом95,438,646,4544
Пирожное слоеное с яблоком135,725,652,7454
Пирожное бисквитное214,79,384,4344
Пряники14,54,82,877,7336
Торт бисквитный254,72049,8386
Торт миндальный9,36,635,846,8524

 


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Белки, жиры, углеводы в продуктах питания

Все продукты по своей питательной ценности можно условно разделить на три категории, согласно наибольшему содержанию в них белков, жиров и углеводов. Практически вся пища включает все три составляющие, однако же, в содержании некоторых продуктов преобладает какой-то один компонент. Давайте по порядку разберемся со всеми тремя питательными элементами.

Белки

Белки – это органические вещества, сложные по своему строению и состоящие из аминокислот. Все базисные аминокислоты организм может формировать сам, также многие получает из пищи. Так, употребление белка в нужном количестве жизненно необходимо человеку для поддержания умственной работоспособности, сохранения мышечной силы и построения новых тканей мышц. Белок – сложная органическая структура, а потому необходимо его получать вкупе с другими элементами, иначе организм не сможет должным образом его переваривать.

На 1 грамм белка приходится 4 калории – так, белок не является самым энергоемким ресурсом для жизнедеятельности. Из таблицы видно, что такие продукты как мясо, птица, рыба, гороховые и бобовые содержат в себе достаточное количество белков. Так же эти продукты содержат в себе небольшое количество жира и углеводов, а мясо можно в принципе отнести к безуглеводным продуктам.

Человеку в день необходимо порядка одного грамма белка на один килограмм его веса. Норму можно превышать – занижать нельзя, так как тогда организм переключится на режим «голодания», и обменные процессы будут замедленны, равно как пострадает и функциональность мозга. Для наращивания мышечной массы культуристы употребляют вплоть до 2,5-3 грамм белка на килограмм веса, так как далеко не все белки сразу же усваиваются и переходят в чистые новообразованные мышцы.

Как отмечено выше, для успешного переваривания и усвоения белков необходимы и другие компоненты. Конечно, к ним относятся и жиры с углеводами – расскажем обо всем по порядку.

Мясо — таблица содержания белков, жиров, углеводов в 100 г

ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводы, гЭнергетическая ценность, ккал
Баранина16,115,10301
Баранина отварная21,922,80291
Говядина19,112,60201
Говяжий язык отварной23,815,20231
Говяжья печень жареная22,810,43,7199
Гусь29,322,30320
Зайчатина0,10,10120
Индейка21,412,20,8199
Индейка отварная23,910,40194
Колбаса вареная11,828,22,8302
Кролик жареный28,710,90214
Крольчатина20,912,80180
Куриная грудка отварная29,91,80138
Курица20,88,60,4200
Курица жареная31,315,30261
Омлет14,214,91,8210
Свинина16,2280398
Свинина жареная17,537,40407
Сосиски10,6241,7266
Телятина19,51,20202
Телятина жирная197,70145
Телятина отварная283,30133
Утка16,461,10348
Утка жареная23,334,90405
Фазан0,10,10148
Язык говяжий13,412,10176
Яичный белок12,40,1051
Яичный желток17,231,10363
Яичный порошок43,842,41,5578
Яйца12,612,10,651

Рыба и морепродукты

ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводы, гЭнергетическая ценность, ккал
Белуга23,64,10131
Горбуша горячего копчения23,37,40161
Икра белужья зернистая26,916,10257
Икра кетовая13,516,40258
Икра красная31,513,90258
Икра минтая28,22,10132
Икра черная паюсная35,918,20315
Кальмары отварные30,62,10141
Камбала16,22,7099
Карп16,13,60249
Кефаль отварная19,14,30114
Копченая треска23,410112
Котлеты рыбные12,45,816167
Крабовые палочки5,24,29,494
Крабы отварные18,51086
Креветки18,10,60100
Лещ174,3098
Морская капуста0,90,10,44
Окунь17,65,20198
Окунь жареный198,70156
Осетр16,311,10101
Палтус19,12,90262
Печень трески4,265,90614
Раки отварные20,21,10,795
Сайра в масле18,123,40281
Сардина в масле18,119,90246
Сардина отварная19,9110175
Севрюга свежая17,211,90180
Сельдь17,819,30397
Сельдь атлантическая соленая19,119,10252
Семга отварная16,114,80209
Скумбрия18,18,80384
Скумбрия в масле13,225,10277
Скумбрия холодного копчения23,36,60149
Сом16,68,60159
Ставрида18,750110
Стерлядь17,76,1078
Судак19,10,70172
Треска17,70,60148
Треска отварная16,90,5073
Тунец22,90,90297
Тунец в собственном соку21,10,8096
Угорь копченый17,932,40361
Устрицы отварные13,93,1094
Форель отварная15,72,8088
Хек отварной16,52,2086
Шпроты в масле17,632,40362
Щука18,70,90164
Щука отварная17,80,6078

Жиры

Жиры – органические вещества, и отвечают за снабжение организма некоторыми основными витаминами и веществами. Без жиров были бы невозможны и неполноценны многие процессы, один из которых – правильная работа головного мозга и функционирование опорно-двигательной и нервной систем. Таблица содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах показывает, какие продукты содержат наибольшее количество жиров – это некоторые сладости, орехи, отчасти мясо, и, конечно же, многие соусы и масла. Масло – чистый жир в привычном для нас виде, который мы часто добавляем в блюда. Именно потребление масла в правильной пропорции поддерживает липидный обмен организма, и пренебрегать им крайне нельзя. Так же не стоит полностью отказываться от жиров с тем объяснением, что от них поправляются – поправляются не от какого-либо элемента состава продукта, а от общей калорийности. Потому стоит максимально внимательно относиться к жирам, особенно девушкам и женщинам, так как за полноценное протекание всех основных женских функций отвечают именно жиры, и если баланс будет нарушен – процессы могут сбиться.

 

Ниже приведена таблица содержания белков, жиров. углеводов в молочных продуктах, как правило, богатых жирами

Молочные продукты

ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводы, гЭнергетическая ценность, ккал
Кефир2,63,1463
Кефир средний3,23,62,767
Майонез3,266,92,7700
Маргарин0,182,30,9697
Масло0,582,61597
Масло подсолнечное рафинированное0,199,80930
Масло сливочное несоленое0,383,50,2779
Масло топленое0,199,30922
Молоко33,14,857
Молоко коровье3,43,64,666
Молоко сгущенное с сахаром7,98,855,8345
Простокваша33,14,159
Простокваша жирная3,53,93,866
Сливки 20%-ные2,619,83,6211
Сливки нежирные3,110,24,1110
Сметана высшего сорта2,629,82,6300
Сметана жирная2,625,13,1250
Сыр голландский26,927,50370
Сыр голландский 50%-ный23,630,70390
Сыр козий0,10,10169
Сыр овечий0,10,10399
Творог16,99,11150
Творог жирный13,119,92,4250
Творог нежирный15,90,62,784

Норма жиров в день невелика, равняется примерно 0,5 грамма жира на килограмм веса человека. Однако же превышение также допустимо. Один грамм жира несет в себе 9 калорий, что делает его самым энергоемким веществом из трех основных компонентов пищи. Как запас энергии для активных физических нагрузок жиры не подойдут – все их небольшое количество в рационе расходуется на обеспечение жизненно важных процессов организма. А вот углеводы – самое оно для поддержания нормального уровня сил и физической активности в целом.

Углеводы




Углеводы – общее название группы сложных и простых сахаров, которые содержит в себе пища различного характера. Условно углеводы можно подразделить на простые и сложные; те, что перевариваются быстро и не создают длительного чувства сытости – простые, или же быстрые; те, что усваиваются долго и обеспечивают заметное насыщение – сложные, иными словами – медленные. В интернете очень много статей и споров о том, от каких же углеводов поправляются – простых или сложных. Природа накопления жира на самом деле в зависимости от потребления тех или иных углеводов не выяснена, но есть лишь один факт – поправляются от превышения нормы суточной калорийности, но никак от определенного компонента пищи. И простые и сложные углеводы несут на 1 грамм 4 килокалории, а значит, энергетический эффект будет одинаков. Простые углеводы перевариваются быстрее, и после них скорее захочется есть вновь – но этот эффект весьма условен и наблюдается не у всех людей. Потому нужно знать, какие продукты насытят конкретно вас, и не обращать внимание на псевдо-исследования интернет-журналистов.

Ниже приведена таблица содержания белков, жиров и углеводов в фруктах

Фрукты и овощи

ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводы, гЭнергетическая ценность, ккал
Абрикосы1,10,110,347
Абрикосы свежие10,110,753
Авокадо0,10,10,1201
Алыча0,40,16,628
Ананас0,20,111,857
Апельсины1,10,18,336
Арбуз0,60,19,338
Артишоки0,10,10,144
Баклажанная икра1,513,15143
Баклажаны0,4-0,15,522
Бананы1,40,122,590
Белый гриб3,40,61,631
Бобы60,18,260
Брокколи2,90,6426
Брусника0,10,10,140
Брюква1,30,37,932
Брюссельская капуста4,80,1644
Виноград0,20,117,470
Вишня10,111,152
Голубика0,9-0,17,532
Гранат0,80,111,453
Грейпфрут0,90,17,236
Грибы0,10,10,139
Грибы белые сушеные35,93,923,6281
Грибы соленые3,51,60,930
Груши0,20,110,945
Груши свежие0,50,110,647
Дыня0,70,1937
Ежевика2,20,15,445
Зеленый горошек4,9013,240
Зеленый горошек свежий50,312,672
Земляника1,80,18,248
Изюм светлый1,80,170,9300
Изюм темный20,170,9289
Инжир2,9157,9255
Кабачки0,80,13,616
Кабачки жареные1,5610,3105
Кабачковая икра1,44,78,282
Капуста белокочанная1,80,15,427
Капуста брюссельская0,10,10,152
Капуста зеленая0,10,10,143
Капуста квашенная20,2218
Капуста красная1,60,1624
Капуста пекинская0,10,10,116
Капуста савойская0,10,10,134
Капуста свежая2,10,14,123
Капуста тушеная2,12,99,574
Капуста цветная2,50,1525
Картофель2,10,319,583
Картофель вареный1,80,315,974
Картофель жареный2,99,422183
Картофель свежий2,10,12192
Картофель фри3,915,329,2267
Картофельное пюре2,33,213,992
Картофельные чипсы2,137,749,4538
Каштаны0,10,10,1209
Киви0,10,10,165
Клубника0,10,10,133
Клюква0,50,14,835
Кольраби0,10,10,123
Корни сельдерея0,10,10,135
Крыжовник0,50,19,846
Кукуруза0,10,10,1103
Кукуруза отварная3,92,222,3122
Курага00,17,6296
Лимон0,80,13,440
Лук зеленый1,20,14,322
Лук репчатый3,10,19,751
Лук репчатый сырой1,60,110,545
Лук-порей30,17,338
Лук-порей20,16,332
Малина0,60,19,144
Манго0,30,113,764
Мандарин0,90,18,845
Маслины0,10,10,1349
Маслины черные2,131,98,5360
Маслята0,10,10,120
Морковь свежая1,30,17,940
Морковь сырая1,207,433
Нектарин0,90,211,946
Облепиха0,92,35,150
Огурцы0,90,12,913
Огурцы свежие0,40,11,710
Оливки зеленые1,312,81,1126
Пастернак0,10,10,139
Перец зеленый1,10,15,123
Перец красный1,30,55,831
Перец сладкий1,20,15,817
Персики10,110,244
Петрушка3,50,18,338
Петрушка, базилик3,60,4847
Подберезовики2,50,83,723
Подосиновики3,50,53,423
Помидоры0,60,14,110
Помидоры свежие0,90,43,923
Рагу овощное2,34,66,999
Ревень0,50,1315
Редис1,40,33,219
Редька1,70,16,818
Репа1,40,15,928
Рябина1,30,112,678
Салат зеленый1,50,12,216
Салат качанный1,40,12,114
Салат листовой1,60,32,318
Салат цикорий0,10,10,117
Свекла1,70,110,946
Свекла отварная1,90,31152
Сельдерея зелень0,10,10,120
Слива0,80,19,746
Смородина1,10,17,943
Смородина черная10,18,243
Спаржа20,13,322
Тыква0,10,10,127
Тыква запеченая1,304,321
Укроп2,40,34,132
Урюк4,90,167,4296
Фасоль белая0,10,10,1350
Фасоль вареная9,40,50,4127
Фасоль стручковая4,20,14,328
Фенхель0,10,10,147
Финики2,20,772,4306
Фрукты0,10,10,1-2
Хрен2,50,116,249
Хурма0,30,11355
Цветная капуста жареная3,1105,7120
Цветная капуста тушеная1,80,53,928
Цуккини0,10,10,129
Черешня0,60,111,250
Черника1,20,18,445
Чернослив2,40,165,8224
Чеснок6,40,15,343
Чечевица отварная10,50,520,3129
Шампиньоны0,10,10,123
Шпинат2,80,31,919
Щавель1,60,15,427
Яблоки0,50,111,143

Так, наиболее «углеводные» продукты, как видно из таблицы содержания белков, жиров и углеводов – различные крупы, макароны, все хлебобулочные изделия, фрукты, шоколад, иные сладости. Первые две категории как раз относят к сложным углеводам, также к ним относятся некоторые виды хлеба, преимущественно ржаной. Простые же углеводы наполняют полки магазинов любимыми сладостями – это шоколадные конфеты, вафли, сдоба, мармелад, зефир и прочие вкусные вещи. Нет ничего плохого в том, чтобы употреблять абсолютно все эти продукты – рацион должен быть разнообразным, и все компоненты здорового питания, в том числе сахара, в нем также должны присутствовать.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Белки, жиры, углеводы в продуктах питания

Для поддержания стройности фигуры, увеличения мышечной массы, развития силы и выносливости необходимо оптимальное поступление белков, жиров и углеводов. Чтобы определить, какие продукты питания их содержат, в каком соотношении их употреблять, как учитывать их совместимость и калорийность, применяют соответствующие таблицы.

Белковые продукты

Молекула белка состоит из углерода (примерно половина), а также фосфора, железа, серы, водорода, кислорода.

Из белка организм строит клетки. В пищеварительной системе белковые продукты расщепляются на аминокислоты, которые с кровью поступают в клетки и используются для строительства или дают энергию.

Поступивший с питанием белок не накапливается в организме – либо усваивается, либо выводится.

Белками богаты яйца, молочные продукты, говядина, свинина, кролик, птица, рыба, морепродукты (икра, крабы, моллюски). Много растительного белка в сое, чечевице, бобовых, грибах.

Белок, содержащийся в рыбе, усваивается на 93-98%, мясной белок – лишь на 90%. В тунце белка до 24%., в камбале, треске, карпе – до 15%, в икре – до 30%.

Белок в соленой, копченой или консервированной рыбе переваривается и усваивается хуже.

Белок куриных яиц практически полностью усваивается, но данный продукт достаточно калорийный.

Быстрее всего организм переваривает молочный и яичный белок, чуть медленнее – рыбные и мясные, сравнительно медленно – растительные. Белковая пища переваривается в кислой среде.Замораживание и оттаивание снижают пользу белка практически наполовину.

Белковая пища стимулирует в организме синтез гормона роста, который подавляет избыточное потребление глюкозы.

Таблица 1. Содержание белка в некоторых продуктах питания
Продукт (100г)Белок (г)
Сыры23-26
Творог нежирный18
Бобовые20-23
Рыба17-19
Мясо15-21
Яйцо куриное13
Крупа манная, овсяная11-12
Хлеб6-8
Молочные продукты2,5-4
Овощи, фрукты, ягоды0,5-2,5

Растения производят аминокислоты – первичные природные белки. Организм животного расщепляет растение в пищеварительной системе на аминокислоты, из которых образует животные белки.

Растительные белки необходимы человеческому организму.

Некоторые ученые считают, что употребление животных белков засоряет клеточную протоплазму, нарушая ее изначальную структуру, что становится причиной болезней и старения. Кроме того, на переваривание животного белка расходуется до 70% содержащейся в нем энергии.

Суточная норма белка составляет 80-100г (из расчета 1-1,5г белка на 1кг массы тела). При сгорании 1г белка выделяется 4ккал. При избыточном поступлении белковых продуктов страдают печень и почки.

Данная норма вызывает споры. Некоторые исследователи считают, что взрослому достаточно 60г белка в сутки, пожилым –25г. Ребенку необходимо втрое больше белка, чем пожилому, т.е. 75г.

Кроме того, для поступления рекомендуемых 100г белка необходимо каждый день съедать 500-600г мяса, или 15-20 яиц, выпивать3-4л молока, что нереально.

Академик Амосов Н.М. для восполнения незаменимых аминокислот употреблял немного молока и мяса (50г).

Всемирная организация здравоохранения установила нормы: мужчине весом 65кг каждый день необходимо от 37 до 62г белка, женщине весом 55кг — 29-48г.

Организм не накапливает белок, сжигает его, чтобы избежать превращения в ядовитые вещества (трупный яд). Вынужденная утилизация (переваривание) избытка белка требует энергии, которой уже может не хватить для усвоения углеводов или жира, поэтому они откладываются в неусвоенном виде, что приводит к полноте и увеличению нагрузки на сердце.

Белок высвобождает в два раза меньше энергии, чем углеводы.

Определенное количество белка производит микрофлора кишечника, используя растворенный в пищеварительных соках азот.

Много белка содержит распространенный и доступный продукт – семена подсолнечника.

Некоторые исследователи отрицают, что для мышечной силы необходимо употребление мяса. Они считают, что мясо оказывает лишь возбуждающее действие, которое ошибочно принимают как свидетельство его значительной пищевой ценности. В действительности употребление животного белка снижает выносливость и работоспособность.

Мясо переваривается в организме дольше другой пищи, что многие также считают признаком его высокой пищевой ценности. В действительности внутренние органы производят колоссальную работу. В крови оказывается масса вредных веществ, включая мочевую кислоту, отчего развивается подагра.

Поэтому некоторые врачи не рекомендуют мясные продукты или бульон детям до 7-8 лет, поскольку детский организм не в состоянии нейтрализовать вредные вещества, которые образуются при употреблении мяса.

При питании животным белком содержащиеся в нем вредные вещества раздражают нервную систему, а их соли – сосуды. У мясоедов распространены неврастения, заболевания сосудов, сердца и крови, они выглядят старше биологического возраста.

Продукты, содержащие углеводы

Углеводы быстро усваиваются, необходимы для обмена веществ, входят в состав ДНК и РНК, гормонов, структур клеток, регулируют обмен веществ. При переваривании углеводная пища превращается в воду, углекислый газ, глюкозу, крахмал. Выделяется энергия, которая особенно необходима головному мозгу и мышцам.

Различают простые и сложные углеводы:

  • простые: фруктоза, глюкоза, сахароза.
  • сложные: крахмал, гликоген, к которым относят клетчатку.

Глюкоза и фруктоза быстро повышают уровень сахара в крови. Глюкоза является источником энергии нервных тканей, сердца, мускулатуры. Фруктоза самая сладкая, участвует в обменных процессах или преобразуется в глюкозу. Глюкозу и фруктозу содержат фрукты, ягоды, мед.

Продукты, содержащие крахмал, поступают с крупами, картофелем, хлебом, макаронах. В пищеварительной системе они расщепляются, глюкоза оказывается в крови, но уровень сахара повышается гораздо медленнее.

Пищевые волокна необходимы для опорожнения кишечника, они связывают вредные вещества. Клетчатку содержат овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, а также гречневая, перловая, овсяная крупы.

Зерновые и бобовые – продукты, с которыми организм получает не только растительный белок, но и углеводы.

Масса полезного в оболочке зерен. Поэтому, например, в манной крупе меньше пользы, хотя она хорошо переваривается. Рис богат белком и крахмалом, но в нем мало клетчатки. В овсянке много белка и жиров.

Полезнее хлеб из муки грубого помола, а также ржаной, хотя по сравнению с белым он хуже переваривается.

В детском и юношеском возрасте углеводов требуется больше. Избыток потребления продуктов, содержащих углеводы, блокирует поступление витаминов и минералов, продукты обмена накапливаются в организме и трудно выводятся.

Для снижения риска ожирения углеводы лучше употреблять с зеленью, фруктами, овощами.

В отличие от белков, для переваривания углеводов необходима щелочная среда. При сгорании 1г углеводов дает 4Ккал энергии.

Считается, что приблизительно 3/5 углеводов должно поступать с зерновыми (злаковыми), 1/5 – а сахаром и сахаросодержащими продуктами, 1/10 – с картофелем и другими корнеплодами, 1/10 – с фруктами и овощами.

Углеводы покрывают приблизительно половину суточных энергетических затрат организма, каждый день их необходимо до 400-500г.

Таблица 2. Содержание углеводов в некоторых продуктах питания
Продукты (100 г)Калорийность (ккал)Содержание углеводов, г
Крупы
Рис37273
Мука простая35080
Орехи, сухофрукты36865
Хлеб белый23350
Макароны вареные11725
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом44067,5
Печенье песочное50465
Мороженое молочное16725
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый5217,5
Молоко цельное сухое без сахара15812,5
Кефир525
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная26515
Колбаса свиная жареная31812,5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные31630
Треска, жаренная в масле1997,5
Камбала, жаренная в сухарях2287,5
Овощи
Перец зеленый сырой1520
Картофель вареный8017,5
Свекла вареная4410
Фасоль вареная487,5
Морковь вареная195
Фрукты
Изюм24665
Финики сушеные24862,5
Чернослив16140
Бананы свежие7920
Виноград6115
Вишня свежая4712,5
Яблоки свежие3710
Персики свежие3710
Груши4110
Абрикосы свежие287,5
Апельсины свежие357,5
Мандарины свежие347,5
Грейпфрут свежий225
Орехи
Орехи лесные3807,5
Миндаль5655
Орехи грецкие5255
Сахар и варенье
Сахар белый394100
Мед28877,5
Мармелад26170
Конфеты
Леденцы32787,5
Ирис43070
Шоколад молочный52960
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный22235
Вермут сухой11825
Вино красное6820
Вино сухое белое6620
Пиво3210

Излишнее поступление продуктов питания, богатых углеводами, приводит к ожирению.

При обратном процессе – ограничении пищевого рациона (диета, голодание) – организм сначала расходует запасы сахара из печени, затем из мышц, только потом жировую ткань.

Крахмал из картофеля усваивается лучше, чем из злаковых – тонкий слой под кожурой молодого картофеля содержит фермент, ускоряющий переваривание растительного крахмала. Поэтому полезнее употреблять печеный картофель «в мундире».

Клетчатка – это оболочки и волокна растений. Организм не переваривает клетчатку полностью, использует ее для формирования каловых масс. Употребление продуктов с клетчаткой замедляют всасывание углеводов, выводят излишки холестерина.

Таблица 3. Содержание углеводов (клетчатки) в продуктах питания
Продукт (100 г)Содержание клетчатки, г
Грибы сушеные20
Картофель8
Малина5,1
Изюм (3/4 стакана)5
Яблоки с кожурой4,7
Орехи4
Земляника4
Финики3,6
Абрикосы сушеные3,5
Курага3,5
Апельсин3,1
Крупа овсяная2,8
Хлеб с отрубями2,1
Чернослив1,6
Морковь1,2
Хлеб (пшеничный1,2
Горох1,1
Крупа гречневая1,1
Крупа перловая1
Фасоль1
Свекла0,9
Капуста0,7

Жирные продукты

Поступление в необходимом количестве жиров также важно, как потребление углеводов и белков. Организму вреден как переизбыток, так и нехватка липидов (lipos (лат.) – жир).

С жирными продуктами организм получает возможность создать жировую прослойку, снижающую потери тепла. Липиды предохраняют ткани от повреждения при падениях. Они участвуют в формировании клеток, нервных путей, соединительной ткани.

Продукты, богатые жирами, также дают организму полиненасыщенные жирные кислоты омега. Чтобы покрыть их суточную потребность, достаточно ежедневно употреблять 25-30мл растительных масел.

Холестерин необходим клеткам, а также для синтеза гормонов и витамина D. Чтобы избежать развития атеросклероза, достаточно потреблять 0,3–0,5г холестерина в сутки. Холестерином богаты такие продукты питания, как яйца, сыры, жирные сорта рыбы.

Дефицит жирной пищи ухудшает состояние волос, кожи, ослабевает иммунитет, хуже усваиваются жирорастворимые витамины А, D, Е, К.

Каждый день должно поступать 1г жира на 1г белка, приблизительно 80-85г. При более точном расчете принимают, что доля жира для покрытия суточных энергозатрат должна составлять 25-30%.

Например, если организм расходует в сутки 3000ккал, то жирными продуктами должно покрываться 750ккал. Учитывая, что при сгорании 1г жиров выделяется 9Ккал энергии, суточная доля в данном случае составит 750 / 9 = 83г.

Животные жиры должны составлять 70%, растительные – 30% суточного рациона.

Наиболее полезно сливочное масло и свиное сало. Растительные масла лучше употреблять нерафинированные, например: подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное, использовать их только для заправки холодных блюд.

Таблица 4. Содержание жиров в некоторых продуктах питания
Продукт (100 г)Содержание жира, г
Растительные масла99,9
Масло сливочное82
Майонез78,9
Фундук67
Грецкий орех61
Миндаль57
Семена подсолнечника52
Свинина жирная49
Арахис45
Сырокопченая колбаса44
Шоколад35
Халва30
Сыр27
Вареная колбаса23
Сосиски19
Сельдь19
Семга15
Крольчатина13
Говядина12
Яйцо куриное12
Икра осетровая зернистая10
Куриное мясо9
Скумбрия9
Горбуша7
Ветчина5
Молоко3,2

В жировой ткани животного скапливаются всевозможные вредные вещества. С продуктами питания, содержащими животный жир, они оказываются в человеческом организме. Поэтому не стоит употреблять в пищу кожу птиц, корочки свиного са­ла.

Животные жиры лучше заменить продуктами, богатыми растительным жиром, орехами, семечками. Стоит ограничить употребление свиных отбивных, жареного мяса, холодца, жареного картофеля, бульонов из жирных сортов рыбы, жирных сортов сыра и творога, мороженого, взбитых сливок.

Особенно вредно жарить на жире, поэтому лучше готовить в сковороде с антипригарным покрытием. Для снижения контакта жира с пищей используют посуду с ячейками на дне.

Как правильно питаться

Садиться за стол нужно при чувстве голода, отличая его от аппетита. Как правило, аппетит вызывают любимые блюда. По настоящему голодный организм готов съесть любой продукт.

После употребления белковых продуктов не стоит принимать жидкость и другую разновидность пищи 3 часа, после углеводной – 2 часа, после овощей, фруктов – полчаса. Временной интервал необходим для накапливания желудочного сока.

Растительный белок, жиры и углеводы содержат орехи, семена овощи, фрукты.

Чтобы усвоить рафинированный сахар, продающийся в магазинах, организм тратит массу витаминов С, группы В, кальция.

Углеводы из свежих овощей и фруктов, не подвергшихся тепловой обработке, дают организму максимум энергии и быстро усваиваются.

В зерновых слишком мало незаменимых аминокислот, витаминов А, группы В, и С. Такой несбалансированный состав вынуждает организм употреблять в больших количествах белковую пищу (животный белок), что, в свою очередь, приводит к перееданию.

Полезно употреблять немного хлеба из муки грубого помола, а также отруби.

При готовке крупу, рис, картофель кипятят, в результате в организме образуется слизь. Со временем она покрывает стенки желудка и кишечника, что загрязняет сосуды, нарушает функцию печени, почек, сердца и других внутренних органов, организм хуже сопротивляется различным болезням.

Продукты на основе злаков полезнее употреблять со свежими овощами, зеленью, морскими водорослями. Полезна пророщенная пшеница.

В хлебе почти нет витаминов и микроэлементов. Для переработки крахмала злаковых организм тратит в 10 раз больше времени, чем на переваривание картофельного крахмала. Поэтому до двухлетнего возраста не стоит кормить ребенка любой крахмалистой пищей.

Такие продукты питания, как фасоль, чечевица, бобы, богатые белком, увеличивают образование мочевой кислоты. Употребление их с хлебом нарушает кислотно-щелочное равновесие в организме.

Кисломолочные продукты содержат жиры и белок, их лучше употреблять как отдельный продукт или с овощами.

Употребление вареных яиц предпочтительнее мяса.

Сахар лучше заменить медом, сухофруктами, фруктами.

Предпочтительна натуральная, не подвергнутая тепловой обработке пища – овощи, плоды, орехи, семечки, фрукты. Чем из меньше продуктов в блюде, тем лучше. Разнообразие вынуждает съедать больше и затрудняет пищеварение.

Полезны овощные салаты из капусты, сельдерея, огурцов, редиса, помидор, петрушки. Достаточно смешать 2-3 вида овощей, употреблять их без соли, уксуса, майонеза.

Жиры лучше добавлять в готовые блюда, поскольку они ухудшают всасывание белков, создают брожение.

Белки полезнее употреблять с зерновыми или овощами.

Поваренную соль лучше заменить морской. Или для подсаливания пищи использовать употреблять гаммасио: 1 часть морской соли смешать с 12 частями измельченного в кофемолке кунжутного или льняного семени.

Основу каждого приема должны составлять свежие овощи.

Фрукты лучше употреблять отдельно, поскольку в сочетании с другими продуктами они вызывают в кишечнике брожение.

Считается, что 25% суточных калорий должно приходиться на завтрак, 50% на обед, 25% на ужин, который должен завершаться как минимум за два часа до сна.

Половина суточных калорий (50%) в продуктах питания должна поступать с продуктами питания, содержащими углеводы. Они быстро дают организму энергию, витамины и минералы, а также клетчатку, которая создает в желудке значительный объем и, как следствие, быстрое наступление чувства сытости.

Белки, поступающие с продуктами питания, дают энергию после сгорания жиров, их доля в суточном рационе должна составлять 20%.

На долю жиров приходится остальные 30%. Предпочтительнее растительные и жиры Омега-3, их содержит рыба. От животных жиров лучше отказаться.

При похудении организм должен получать минимум 1000 ккал. Для поддержания массы тела достаточно 1500ккал. Нормой считается поступление 2500-3500ккал.

Таблица 5. Содержание белков, жиров, углеводов в продуктах питания
Продукт (100 г)Энергетическая ценность (ккал)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)
Злаковые, бобовые, орехи
Батон2357,73,0253,33
Горох29820,52,0464,01
Гречневая крупа33512,63,2654,3
Макароны33710,41,1379,4
Овсяная крупа303116,149,94
Перловая крупа3209,31,1367,5
Рис3307173,2
Фундук70716,166,99,9
Молочные продукты
Кефир жирный562,86,26,61
Молоко613,23,65,16
Сгущеное молоко3207,28,556
Сливки 10%1182,8104,8
Сливочное мороженное1793,31020,18
Сметана2942,4303,18
Сыры3522626,8
Творог жирный23214182,85
Творог нежирный88180,61,85
Жирные продукты питания
Майонез6242,8972,6
Маргарин7430,3821
Масло растительное89999,9
Масло сливочное7480,582,50,8
Фрукты и овощи, зелень
Абрикосы410,90,110,8
Апельсины400,90,310,3
Арбуз380,70,27,9
Бананы911,521
Виноград650,60,216,8
Вишня460,810,3
Горошек7350,213,8
Грибы белые233,71,73,4
Груша490,40,310,9
Дыня380,610,3
Изюм2621,866
Капуста квашеная191,83,2
Капуста кочанная271,80,16,8
Картофель8020,418,1
Клюква260,53,8
Морковь341,30,19,3
Огурцы140,80,13,8
Перец271,37,2
Персики430,90,111,3
Помидоры231,10,25
Редис211,20,13,8
Салат171,50,23,1
Свекла421,50,112,8
Тыква2510,15,9
Яблоки450,40,411,8
Мясо, рыба
Баранина20915,616,3
Вареная колбаса «Докторская»25712,822,21,5
Говядина21818,516
Кальмар110184,2
Курятина14118,218,40,7
Мясо кролика18321,115
Свинина жирная49111,733,3
Ставрида11418,54,5
Яйцо куриное15712,711,50,7

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания на 100 грамм

В таблицах представлена информация об энергетической ценности, количестве белков, жиров и углеводов на 100 грамм каждого продукта или на 100 мл для напитков. Содержание нутриентов представлено в граммах, калорийность — в килокалориях (ккал). На этикетках большинства продаваемых продуктов питания их энергетическая ценность обозначена именно в этих единицах.

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания

Эти данные помогут контролировать количество калорий, потребляемых в течение дня. Однако, необходимо понимать, что калорийность продуктов и, следовательно, содержание БЖУ, зависит от ряда факторов, а именно: от сорта, от особенности техпроцесса у различных производителей, от рецептуры и способа приготовления, от погодных условий, если речь идет о продуктах растительного происхождения. Поэтому, при самостоятельных расчетах, иногда можно получить несколько усредненный результат.

Все пищевые продукты сгруппированы в отдельные таблицы с возможностью выборки и сортировки. Для поиска сразу по всем таблицам воспользуйтесь функционалом браузера: пункт меню «найти», либо сочетание клавиш Ctrl+F.

Фрукты, сухофрукты и ягоды

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания

Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 100 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Абрикосы460,9010,5
Авокадо2231,923,56,7
Айва380,608,9
Алыча340,207,4
Ананас480,4011,8
Апельсин380,908,4
Арбуз38108
Бананы911,5022,4
Брусника400,708,6
Виноград690,4017,5
Вишня490,8011,3
Вишня (сушёная)2921,5073
Голубика37107,7
Гранат520,9011,8
Грейпфрут350,907,3
Груша420,4010,7
Груша (сушёная)2462,3062,1
Ежевика33205,3
Земляника411,808,1
Изюм с косточкой (сушёный)2761,8070,9
Изюм кишмиш (сушёный)2792,3071,2
Инжир560,7013,9
Калина320,504,6
Киви611011
Кизил45109,7
Клюква280,504,8
Крыжовник440,709,9
Курага2725,2065,9
Лимон310,903,6
Мандарин380,808,6
Малина410,809
Морошка310,806,8
Облепиха300,905,5
Персики440,9010,4
Персики (сушёные)2753,0068,5
Рябина садовая581,4012,5
Рябина черноплодная541,5012
Слива садовая430,809,9
Слива сушёная (чернослив)2642,3065,6
Смородина белая390,308,7
Смородина красная380,608
Смородина черная401,008,0
Урюк2785067,5
Финики2812,5072,1
Хурма620,5015,9
Черешня521,1012,3
Черника401,108,6
Шиповник свежий1011,6024
Шиповник (сушеный)2534,0060
Шелковица530,7012,7
Яблоки460,4011,3
Яблоки (сушёные)2733,2068

Зелень и овощи

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания

Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 50 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Баклажаны240,60,15,5
Брюква371,20,18,1
Горошек зеленый725,00,213,3
Кабачки270,60,35,7
Капуста белокочанная281,805,4
Капуста краснокочанная311,806,1
Капуста цветная292,504,9
Картофель8320,119,7
Лук зеленый (перо)221,304,3
Лук порей40307,3
Лук репчатый431,709,5
Морковь красная331,30,17
Огурцы грунтовые150,803
Огурцы парниковые100,701,8
Перец зеленый сладкий231,304,7
Перец красный сладкий271,305,7
Петрушка (зелень)453,708,1
Петрушка (корень)471,5011
Ревень (черешковый)160,702,9
Редис201,204,1
Редька341,907
Репа281,505,9
Салат141,502,2
Свекла481,7010,8
Томаты (грунтовые)190,604,2
Томаты (парниковые)140,602,9
Зелёная фасоль32404,3
Хрен712,5016,3
Черемша342,406,5
Чеснок1066,5021,2
Шпинат212,902,3
Щавель281,505,3

Грибы и бобовые

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания
ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Белые (свежие)253,20,71,6
Белые (сушёные)20927,66,810
Бобы5860,18,3
Горох лущеный323231,657,7
Горох цельный303231,253,3
Подберезовики (свежие)312,30,93,7
Подосиновики (свежие)313,30,53,4
Соя39534,917,326,5
Сыроежки (свежие)171,70,31,4
Фасоль30922,31,754,5
Чечевица31024,81,153,7

Яйца

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания
ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Яйцо куриное15712,711,50,7
Яичный порошок5424537,37,1
Сухой белок33673,31,87
Сухой желток62334,252,24,4
Яйцо перепелиное16811,913,10,6

Рыба и морепродукты

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания
ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Бычки14512,88,15,2
Горбуша1472170
Икра кеты зернистая25131,613,80
Икра лещевая пробойная14224,74,80
Икра минтаевая пробойная13128,41,90
Икра осетровая зернистая20328,99,70
Камбала8816,12,60
Кальмар75180,30
Карась8717,71,80
Карп96163.60
Кета138225.60
Корюшка9115.53.20
Краб69160,50
Креветка83180,80
Креветка дальневосточная13428,71,20
Ледяная7515.51.40
Лещ10517.14.10
Семга21920.815.10
Макрурус6013.20.80
Минога16614.711.90
Минтай7015.90.70
Мойва15713.411.50
Морская капуста50,90,23
Навага7316.110
Налим8118.80.60
Нототения мраморная15614.810.70
Окунь морской11717.65.20
Окунь речной8218.50.90
Осётр16416.410.90
Палтус10318.930
Паста «Океан»13718,96,80
Печень трески6134,265,70
Путассу7216.10.90
Рыба-сабля11020.33.20
Рыбец каспийский9819.22.40
Сазан12118.45.30
Сайра крупная26218.620.80
Сайра мелкая14320.40.80
Салака12117.35.60
Сельдь24217.719.50
Сиг144197.50
Скумбрия1531890
Сом14416.88.50
Ставрида11918.550
Стерлядь320176.10
Судак83190.80
Трепанг357,30,60
Треска7517.50.60
Тунец9622,70,70
Угольная рыба15813.211.60
Угорь морской9419.11.90
Угорь33314.530.50
Хек8616.62.20
Щука8218.80.70
Язь11718.20.30

Мясо, субпродукты, птица

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания
ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Баранина20316,315,30
Бараньи Почки7713,62,50
Баранья Печень10118,72,90
Баранье Сердце8213,52,50
Говядина18718,912,40
Говяжьи Мозги1249,59,50
Говяжья Печень9817,43,10
Говяжьи Почки6612,51,80
Говяжье Вымя17312,313,70
Говяжье Сердце871530
Говяжий Язык16313,612,10
Гусятина36416,133,30
Индейка19721,6120,8
Конина14320,270
Кролик19920,712,90
Курятина16520,88,80,6
Почки свиные80133,10
Печень свиная10818,83,60
Свинина нежирная31616,427,80
Свинина жирная48911,449,30
Сердце свиное8915,13,20
Телятина9019,71,20
Утятина34616,561,20
Цыплята15618,77,80,4
Язык свиной20814,216,80

Колбасные изделия, мясные консервы

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания
ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Вареная колбаса Диабетическая25412,122,80
Вареная колбаса Диетическая17012,113,50
Вареная колбаса Докторская26013,722,80
Вареная колбаса Любительская30112,2280
Вареная колбаса Молочная25211,722,80
Вареная колбаса Отдельная22810,120,11,8
Вареная колбаса Телячья31612,529,60
Варено-копчёная Любительская42017,3390
Варено-копчёная Сервелат36028,227,50
Ветчина27922,620,90
Грудинка сырокопчёная6327,666,80
Говядина тушёная23216,818,30
Завтрак туриста (говядина)17620,510,40
Завтрак туриста (свинина)20616,915,40
Колбасный фарш21315,215,72,8
Корейка сырокопчёная46710,547,20
Сардельки Свиные33210,131,61,9
Сосиски Молочные27712,325,30
Сосиски Русские2201219,10
Сосиски Свиные32411,830,80
Полукопчёная Краковская46616,244,60
Полукопчёная Минская2592317,42,7
Полукопчёная Полтавская41716,4390
Полукопчёная Украинская37616,534,40
Свинина тушёная34914,932,20
Сырокопчёная Любительская51420,947,80
Сырокопчёная Московская47324,841,50

Молочные продукты

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания
ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Брынза из коровьего молока26017,920,10
Йогурт нат. 1.5% жирности5151,53,5
Кефир нежирный3030,13,8
Кефир жирный592,83,24,1
Молоко582,83,24,7
Молоко ацидофильное832,83,210,8
Молоко сухое цельное47525,62539,4
Молоко сгущёное13577,99,5
Молоко сгущёное с сахаром3157,28,556
Простокваша582,83,24,1
Ряженка85364,1
Сливки 10%1183104
Сливки 20%2052,8203,6
Сметана 10%1163102,9
Сметана 20%2062,8203,2
Сырки и масса творожные особые3407,12327,5
Сыр российский37123,4300
Сыр голландский36126,827,30
Сыр швейцарский39624,931,80
Сыр пошехонский3342626,50
Сыр плавленный2262413,50
Творог жирный22614181,3
Творог полужирный15616,791,3
Творог нежирный86180,61,5

Мучные изделия, крупы

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания
ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Баранки31210,41,368,7
Гречневая ядрица32912,62,668
Гречневая продел3269,51,972,2
Геркулес35513,16,265,7
Кукурузная3258,31,275
Манная32611,30,773,3
Мука пшеничная высшего сорта32710,30,974,2
Мука пшеничная I сорта32910,61,373,2
Мука пшеничная II сорта32811,71,870,8
Мука ржаная3266,91,176,9
Овсяная34511,95,865,4
Перловая3249,31,173,7
Пшено334122,969,3
Пшеничная «Полтавская»32512,71,170,6
Рисовая32370,673,7
Сдобная выпечка2977,64,560
Сушки330111,373
Сухари пшеничные33111,21,472,4
Сухари сливочные3978,510,671,3
Толокно35712,25,868,3
Хлеб ржаной2144,70,749,8
Хлеб пшен. из муки I сорта2547,72,453,4
Ячневая32210,41,371,7

Орехи

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания
ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Абрикосовая косточка4401427,756,3
Арахис (земляной орех)55126,345,29,8
Грецкий орех64813,861,310,2
Кедровый орех2702163,915,1
Миндаль64518,657,713,6
Семя подсолнечника57720,752,94
Фисташки318181654
Фундук70416,166,99,9

Кондитерские изделия, сладости

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания
ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Вафли с фруктовыми начинками3423,22,880,1
Вафли с жировыми начинками5303,430,264,7
Драже фруктовое3843,710,273,1
Зефир2990,8078,3
Ирис3873,37,581,8
Карамель29600,177,7
Конфеты, глаз-ые шоколадом3962,910,776,6
Мармелад29600,177,7
Мёд3080,8080,3
Пастила3050,5080,4
Пирожное слоёное с кремом5445,438,646,4
Пирожное слоёное с фруктовой начинкой4545,725,652,7
Пирожное бисквитное3444,79,384,4
Пряники3364,82,877,7
Сахар3740,3099,5
Торт бисквитный3864,72049,8
Торт миндальный5246,635,846,8
Халва тахинная51012,729,950,6
Халва подсолнечная51611,629,754
Шоколад молочный5476,935,752,4
Шоколад тёмный5405,435,352,6

Жиры, маргарин, масло

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Жир топлёный897099,70
Шпик свиной (без шкурки)8161,492,80
Маргарин молочный7460,382,31
Маргарин бутербродный7440,5821,2
Майонез6273,1672,6
Масло растительное899099,90
Масло сливочное7480,682,50,9
Масло топлёное8870,3980,6
Масло оливковое880099,80
Масло ореховое898099,80

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о