Темная курага полезные свойства: Шоколадная курага (чёрная, тёмная) — что это? Польза и вред, как делается?

лечебные, целебные и полезные свойства, химический состав и какие витамины содержатся в кураге

Курага – высушенные половинки абрикоса. Сушить эти плоды стали очень давно – в те времена, когда других условий для хранения фруктов не было. Сушеный абрикос, как и другие сухофрукты, имеют длительный срок хранения. Важно, что свойства кураги максимально соответствуют свойствам свежего абрикоса, лишь некоторые витамины при сушке улетучиваются.

Самой лучшей курагой считается та, которая высушена в естественных условиях на солнце. Продукт высокого качества должен быть крупным, чистым, средней упругости и жесткости. Как правило, взгляд падает на яркую, сочную, оранжевого цвета продукцию. Но чаще всего насыщенный оранжевый цвет говорит об использовании специальных химикатов в процессе обработки сырья, что улучшает товарный вид.

Натуральный продукт при естественной сушке блекнет и слегка сереет. В случае нарушении технологии переработки и хранения, сухофрукт становится жестким, появляется винный привкус. Такую курагу употреблять не стоит. Наибольшим спросом пользуется продукция из Средней Азии.

Лечебные, целебные свойства кураги

Основной ценностью сухофрукта является то, что при сушке в нем сохраняется львиная доля микроэлементов. Естественно, курага не может похвастаться высоким содержанием витаминов. Однако минеральных веществ (магния, калия, кальция, фосфора и железа) в сушеных плодах больше, чем в свежих.

Сушеный абрикос выводит из человеческого организма тяжелые металлы, радионуклиды и прочие вредные элементы. Сухофрукт хорошо укрепляет организм, повышает иммунитет, нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Курага должна находиться в рационе людей, страдающих заболеваниями почек, щитовидной железы, сахарным диабетом.

При употреблении антибиотиков, необходимо каждый день съедать небольшую порцию сушеных плодов. Это поможет снизить вредное химическое воздействие препарата на организм.

Мало кому известно, что лечебные свойства кураги помогают сохранить остроту и четкость зрения, улучшить состояние кожи и волос. А высокое содержание в продукте клетчатки и пектина способствует очищению кишечника, выведению из организма холестерина.

При мигрени и простудных заболеваниях лучше употреблять курагу из кислых сортов абрикосов.

Сухофрукт назначают больным для восстановления сердечного ритма, при недостаточном кровообращении, инфаркте миокарда. Съедая ежедневно 100-150 г сухофруктов, обеспечивается регуляция стула.

Стоит обратить внимание, что при употреблении проявляются не только целебные свойства кураги, но и отрицательное воздействие продукта на организм. Из-за большого количества сахаров сушеный абрикос противопоказан при сахарном диабете. Свежий фрукт не рекомендуется людям с острым гастритом, тем более при высокой кислотности желудочного сока. При язвенных поражениях двенадцатиперстной кишки и желудка курага тоже может причинить вред. Также от употребления сушеных абрикосов стоит отказаться при некоторых болезнях печени, а также при панкреатите.

Нужно обратить внимание, что содержащийся в плодах абрикосов каротин (витамин А) не усваивается, если понижена функция щитовидной железы. В этом случае больным назначается медикаментозный витамин А. Курагу, также как и свежий абрикос, не едят на голодный желудок. Не едят их и после шашлыков, плова и прочей трудноперевариваемой пищи.

Химический состав кураги

Пищевая ценность высушенных половинок абрикоса составляет 214,8 ккал на 100 г продукта. Из-за такой высокой калорийности ежедневно рекомендуется съедать не более 3-4 штучек. Этого вполне хватит, чтобы насытить организм полезными элементами.

Если интересует точный химический состав, курага содержит:

20 г воды, 51 г углеводов, 5.2 г белков, 3 г крахмала,18 г пищевых волокон, 0.3 г жиров, 0.1 г ненасыщенных жирных кислот, 1,5 г органических кислот, 3.2 мг железа, 1717 мг калия, 160 мг кальция, 17 мг натрия, 105 мг магния, 146 мг фосфора.

Сладость кураги обусловлена высоким содержанием сахарозы, глюкозы и фруктозы. Их суммарная доля составляет порядка 80%. Продукт богат солями калия, лимонной, салициловой, никотиновой и прочими органическими кислотами.

Какие витамины содержатся в кураге?

Набор витаминов в сушеном абрикосе не слишком большой:

Витамин А (ретинол) содержится в количестве 583 мкг. Этот витамин принимает активное участие в окислительно-восстановительных процессах. Без него у человека может развиться слепота. Еще его называют «витамином роста». Он действительно способствует здоровому росту детей.

Витамин В1(тиамин) – 0.1 мг, доставляет организму энергию, участвует в регуляции жирового, углеводного, водного и минерального обмена. Благотворно воздействует на пищеварительную, сердечно-сосудистую и нервную системы.

Витамин В2 (рибофлабин) – 0.2 мг, участвует в обмене углеводов и синтезе белков, жиров. Рибофлабин способствует улучшению остроты зрения.

Витамин С – 4 мг, участвует в азотистом, углеводном обмене, выводит из организма холестерин и принимает участие в окислительно-восстановительном процессе.

Витамин Е (токоферол) — 5.5 мг, главной функцией является защита от окисляющего действия кислорода.

Витамин РР (ниацин или никотиновая кислота) – 3 мг, участвует в регуляции белкового, углеводного, водно-солевого обменов, нормализует уровень холестерина и пр.

Таким образом, витамины курага содержит разные, но одинаково необходимые для организма.

Курага для похудения

Для сухофрукта характерно преобладание солей калия над солями натрия, что обуславливает его диетические свойства. Не зря диетологи рекомендуют иногда устраивать разгрузочные дни, употребляя только сушеные фрукты. А можно просто перед принятием пищи съедать парочку сушеных абрикосов или добавить их в овсянку, сделать салат. Курага достаточно калорийна, поэтому сытная. Но все ее калории – это углеводы, которые представлены фруктозой и глюкозой. Никакого холестерина и жиров!

Желающим избавиться от лишнего веса с помощью кураги рекомендуется придерживаться простой диеты:

Ежедневно смешивается 300 г сушеных абрикос и 500 г персикового или абрикосового сока. Курагу можно измельчить до пюреобразного состояния. Все это съедается за 3-4 приема. Такая диета выдерживается легко, особенно сладкоежкам и любителям абрикосов. Так не только разгружается организм, но и улучшается работа почек. Однако при такой диете должна хорошо функционировать поджелудочная железа.

Как выбрать курагу?

Как правило, все светлые фрукты после сушки становятся темными. Абрикос, не окуренный сернистым ангидридом, тоже получается темным, а яркий насыщенный цвет достигается при помощи красителей. Поэтому, выбирая сухофрукт, нужно присматриваться к невзрачным, темно-коричневым или бледно-желтым плодам. В этом случае есть шанс, что они не обработаны химией. Бледно-оранжевого и желтоватого цвета сушеный абрикос может быть от того, что это кладезь каротина. А ярко-оранжевый цвет говорит о кладезе химикатов.

Сухофрукты Роса-Фарм Курага темная — «Вкусная полезная курага. »

Я очень люблю сухофрукты за вкус и пользу для человеческого организма. Например курага, знаю что она полезна при сердечно сосудистых заболеваниях. Регулярное употребление этого сухофрукта является отличной профилактикой сосудистых заболеваний и при наличие таковых так же окажет неоценимую пользу.

А ещё мне нравится витаминная смесь из сухофруктов, в которой присутствует курага, изюм, орехи, мед и лимон. Такая смесь будет полезна в период простудных заболеваний.

Если у вас склонность к запорам, в смесь можно добавить курагу. Для этого курагу покупаю на базаре, самую обычную. А та что у меня сейчас очень понравилась детям, да и жалко перекручивать такую красоту.

Курага темная (Роса-Фарм)

Вес 200 грамм

Цена 55 гривен

Купить можно в интернет-магазине аюрведы Роса-Фарм

Курага темная — сухофрукт без косточек, получаемый путем сушки плодов абрикоса.
Регулярное употребление кураги в пищу препятствует развитию онкологических заболеваний, способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта, позволяет вылечить авитаминозы и анемию, помогает нормализовать артериальное давление и лечит сердечно-сосудистые нарушения. Курага способна выводить из организма различные вредные вещества: тяжелые металлы, радионуклиды, свободные радикалы.

Внешне курага выглядит весьма аппетитно, пахнет вкусно, ароматно, пробуждает аппетит.

В меру мягкая, к зубам не пристает, детям очень понравилась.

Даю деткам курагу и изюм этого же производителя, трескают с удовольствием. Согласитесь сухофрукты гораздо вкусней и полезней любых конфет!

Рекомендовать конечно же буду, очень вкусная и полезная темная курага, которая содержит массу полезных витаминов для здоровья человека! Если у вас конечно нет индивидуально непереносимости.

ссылка на курагу

Как правильно замачивать курагу, чтобы избавиться от всех вредных веществ

Курага — высушенные половинки абрикосов без косточек — содержит массу полезных веществ, в том числе витамины группы В, витамины, А, С и РР. Кроме того, эти сухофрукты богаты магнием, калием, железом и кальцием. Все это делает курагу прекрасным средством для укрепления иммунитета, профилактики анемии, борьбы с симптомами заболеваний органов пищеварения и нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Однако не всякая курага может похвастаться таким набором целебных свойств: например, в сухофруктах могут содержаться вредные вещества, которые сведут весь положительный эффект кураги на нет. Рассказываем, как отличить качественную курагу от сомнительной, и что делать, чтобы избавиться от остатков удобрений и других лишних примесей.

Как выбрать полезную курагу

Вы удивитесь, но, стоя перед прилавком с сухофруктами, выбирайте самую неприглядную — темную и жесткую — курагу. Дело в том, что слишком мягкие и яркие сушеные фрукты могут быть обработаны красителями и диоксидом серы, которые особенно опасны для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и аллергиков.

Кроме того, автор канала настоятельно не рекомендует покупать курагу «с блеском», так как это может говорить об использовании масел сомнительного качества. Ну, а натуральный и безопасный продукт должен быть матовым.

Не забудьте оценить запах сухофруктов: в их аромате вы не должны почувствовать нотки гари или бензина — это может означать, что курагу высушили не естественным путем, а в бензиновой или газовой печи, где она потеряла значительную часть своих полезных свойств.

Как замачивать сухофрукты

Очистить курагу от вредных примесей можно при помощи замачивания в обыкновенной чистой воде. Залейте сухофрукты водой комнатной температуры и оставьте на полчаса, а затем тщательно промойте их. В результате диоксид серы превратится в сернистую кислоту и останется на дне емкости, а масла, используемые для придания плодам блеска, поднимутся наверх.

А вот если вода, в которой лежала курага, посинела, лучше и вовсе отказаться от ее употребления в пищу. Скорее всего, синий окрас воде придали фунгициды — химические вещества, которые применяют для борьбы с грибковыми болезнями растений.

Почему курагу нельзя заливать кипятком

Эксперты советуют не заливать курагу кипятком — в результате она может потерять все свои лечебные свойства. По этой причине варить курагу тоже не стоит.

Ранее ИА «В городе N» рассказывало, зачем замачивать орехи перед едой и как делать это правильно. 

По материалам дзен-канала «Полезные советы».

Новинка в линейке сухофруктов – курага, высушенная на солнце

В начале сентября впервые представляя вам линейку сухофруктов в ассортименте МясновЪ БУФЕТ, мы рассказывали о том, что при огромном выборе отыскать качественные, более того, безопасные продукты этой категории — очень сложно.

Большинство производителей обрабатывают свою продукцию диоксидом серы, сорбатом калия или сорбиновой кислотой для того, чтобы она не так быстро портилась, а для придания блеска многие используют растительное масло неизвестного происхождения.

Да и способы сушки плодов подчас оставляют желать лучшего. Для ускорения этого процесса некоторые производители используют газовые и бензиновые горелки, печи и жидкий дым. При этом сухофрукты приобретают посторонние запах и привкус, в составе появляются опасные канцерогены.

Но все-таки мы нашли то, что искали — полезные и безопасные сухофрукты – финики королевского сорта Меджул, отборный чернослив, темный и светлый изюм. А сегодня линейку пополнила курага!

Чтобы максимально сохранить полезные свойства и нежную текстуру плода, выращенный в Узбекистане абрикос сушат естественным способом – на солнце. Благодаря этому курага МясновЪ БУФЕТ обладает естественным неярким цветом и содержит все природные витамины: A, группы B, С и PP.

Кроме всех перечисленных преимуществ, наша новинка обладает и еще одним достоинством: на курагу МясновЪ БУФЕТ действует акция «в 5 раз больше КеГЛей».

Пробуйте, делитесь впечатлениями на нашем сайте и в социальных сетях, отмечая публикации хэштегами #мясновъ #мясновъбуфет #сухофрукты #курага. Ждем ваших отзывов!

Калорийность кураги: оранжевой, черной, сахарной, блюд

Вы знаете в какой кураге меньше всего калорий: в желтой, шоколадной или лимонной? А какая курага была на столе Александра Македонского? Ищите ответы в статье, узнайте все о пользе и калорийности этого продукта!

СодержаниеСвернуть

Курага − разновидность сухофруктов из абрикоса, высушенного половинками без косточек. В таком продукте сохраняется великолепный вкус, аромат и цвет, а также невероятно обширные полезные свойства свежих плодов. Но наряду с этим значительно повышается количество сухой массы и концентрация ценных веществ. Также в разы вырастает и калорийность кураги по сравнению с абрикосами − до 215–310 ккал на 100 граммов в зависимости от сорта и степени зрелости. При этом калорийность 1 кураги остается такой же, как у 1 абрикоса в любом виде, и составляет порядка 10–24 ккал на 1 шт., но этот показатель зависит не только от указанных характеристик, а еще и от размера плода.

Реклама

Оранжевой (желтой)

Основным отличительным признаком разных видов кураги является окраска. Самая распространенная из них – оранжевая, имеющая цвет натурального свежего абрикоса. Именно такой продукт чаще всего встречается в продаже, а также получается при правильной сушке этих фруктов в домашних условиях. Кроме того, есть еще черная (шоколадная) и сахарная (лимонная), каждая из которых производится по одинаковой технологии, но из разных сортов абрикоса. По сравнению с другими разновидностями оранжевая считается наиболее подходящей для диетического питания, поскольку калорийность кураги натурального абрикосового цвета самая низкая из всех указанных и составляет 215 ккал на 100 г или 10–12 ккал в 1 шт.

Более того, данный параметр ниже, чем у других, самых распространенных сухофруктов. Например, калорийность чернослива и сушеных яблок составляет 231 ккал/100 г. Но самым высококалорийным является изюм – в нем содержится 273 ккал/100 г и почти 3 ккал в 1 шт., хотя такие ягоды гораздо меньше абрикосов.

К тому же относительно низкая калорийность кураги сушеной – не единственное ее преимущество перед указанными сухофруктами. Она значительно выигрывает и по такому важному для похудения показателю, как гликемический индекс. Этот параметр показывает скорость высвобождения глюкозы из углеводного продукта при его употреблении в пищу. Чем он выше, тем быстрее кровь насыщается калориями, которые организм не успевает расходовать и откладывает в жировые запасы. Если высвобождение энергии происходит медленно, то количество поступающих и затрачиваемых на жизнеобеспечение тела калорий совпадает, поэтому не остается излишков, которые могут депонироваться в отложения. Гликемический индекс кураги составляет 35 единиц, что считается чуть выше минимального показателя (низкий – до 30 единиц, а максимальный у глюкозы – 100 единиц). Аналогичным параметром характеризуется сушка из яблок. У чернослива он чуть выше – 40 единиц, а у изюма очень высокий – 65.

Конечно, курага калорийностью 215 ккал/100 г с гликемическим индексом 35 единиц довольно сладкая, но она считается крайне полезным диетическим продуктом. Ведь в период похудения подобные сладости − весьма нежелательный компонент рациона и именно абрикосовая сушка является приятным исключением из этого правила. Это обусловлено еще и тем, что сушеные абрикосы оказывают ряд выраженных благотворных воздействий на процессы похудения, включая:

• активизацию работы желудочно-кишечного тракта;
• улучшение процессов пищеварения;
• нормализацию водно-солевого обмена;
• ускорение выведения шлаков и лишней воды.

Важно! Чтобы при употреблении кураги калорийность и польза продукта поддерживались в оптимальном соотношении, необходимо ежедневно включать в рацион 100 г этих сухофруктов. Именно такого количества будет достаточно, чтобы активные компоненты абрикоса оказали свое благотворное действие на организм и не слишком повысили суточную калорийность меню.

При соблюдении правильной технологии сушки в абрикосовой мякоти сохраняются все витамины, минералы, пектины, органические кислоты и другие полезные вещества. Регулярное дозированное употребление такого продукта обеспечивает получение следующих результатов:

• организм насыщается необходимым витаминно-минеральным комплексом, повышается иммунитет, укрепляется сопротивляемость инфекциям;
• улучшается работа всех жизненно важных внутренних органов, в первую очередь сердца, печени, почек;
• нормализуется формула крови, активизируются процессы кроветворения, повышается уровень гемоглобина, устраняется анемия;
• понижается давление, уменьшается количество приступов при гипертонии и выраженность симптомов заболевания в целом;
• укрепляется здоровье глаз, предотвращаются многие патологические процессы в сетчатке, восстанавливается и сохраняется полноценность зрения;
• снижается концентрация «плохого» холестерина, кровеносные сосуды очищаются от тромбов и атеросклеротических бляшек;
• производится антиоксидантный эффект, способствующий продлению молодости и снижению вероятности развития опасных заболеваний, включая онкологические;
• выводится избыточная жидкость, радионуклиды и тяжелые металлы, снимается отечность, налаживается состояние при мочекаменной болезни и почечной недостаточности;
• стабилизируется самочувствие при эндокринных и сосудистых заболеваниях, включая сахарный диабет и патологии щитовидной железы;
• стимулируется перистальтика кишечника, происходит мягкое слабительное действие, очищается ЖКТ.

Полезное действие абрикосовой сушки проявляется и на внешнем виде человека. Биологически активные компоненты абрикосового состава положительно влияют на состояние кожи, структуру ногтей и волос.

При этом следует учитывать, что в продаже не всегда встречается именно та курага, калорийность, польза и питательная ценность которой описана выше. Зачастую для уменьшения времени сушки, а особенно с целью продления срока годности и сохранения яркого натурального цвета плоды окуривают сернистым газом – ангидридом. В пищевой промышленности его называют диоксидом серы, обозначают как добавку Е220 и очень часто используют для обработки сухофруктов. Содержание этого консерванта в продукте строго контролируется, но чувствительность и реакция организма на него очень индивидуальна. К тому же при нарушении технологического режима окуривания это вещество накапливается в повышенном количестве и может нанести вред здоровью. Поэтому очень важно приобретать абрикосовую сушку у проверенных продавцов и лучше отдавать предпочтение не слишком «глянцевому» продукту. Но еще правильнее − сушить абрикосы самостоятельно.

Для получения вкусных, красивых и полезных сухофруктов используют плотные спелые абрикосы. Их перебирают, тщательно моют, разрезают на половинки и удаляют косточки. Наливают в глубокую миску воду и лимонный фреш – на 3 кг плодов потребуется 4 стакана воды и 1 стакан сока. Опускают половинки абрикосов в этот раствор, оставляют на 2–3 минуты и сцеживают. Можно обойтись и без такого замачивания, но тогда фрукты могут потемнеть во время сушки. Выкладывают кусочки на застеленный пергаментом противень срезом вверх. Сушат в духовке при 60ºС в течение 10–12 часов, периодически переворачивая. Готовые сухофрукты после остывания раскладывают в банки с герметичной крышкой. Хранятся такие заготовки в темном прохладном помещении в течение 18 месяцев. Для продления срока хранения рекомендуется использовать морозильную камеру.

Реклама

Черной (шоколадной)

Черная, или шоколадная курага – весьма редкое лакомство, которое сложно найти в супермаркете или на рынке. Эти сухофрукты в процессе производства не подвергаются химической и любой другой обработке, поэтому сохраняют в составе весь набор полезных веществ. Они отличаются естественным темным цветом исходного сырья и очень сладким, немного напоминающим мед вкусом с легкой шоколадной ноткой без характерной кислинки. Продукт является результатом натуральной сушки только отборных − крупных, ровных и сочных абрикосов особых сортов с душистым ароматом и нежным вкусом.

Такой деликатес неизменно присутствовал на столе российской императорской семьи, был любимым десертом Тамерлана и Александра Македонского. Современные гурманы тоже отдают предпочтение этим невероятно вкусным и очень полезным сухофруктам, хотя такие показатели, как гликемический индекс, белки, жиры, углеводы и витаминно-минеральный состав кураги черной и желтой, практически идентичны. Но существенная разница во вкусе и гарантированная натуральность без каких-либо примесей повышают не только пищевую ценность и потребительский спрос, но и полезные свойства шоколадной абрикосовой сушки. При этом следует учитывать, что калорийность кураги такого вида немного выше, чем у обычной, и составляет 232 ккал/100 г. А из-за довольно крупного размера абрикосов, используемых в качестве сырья для ее приготовления, энергетическая ценность 1 шт. тоже несколько больше и варьируется в пределах 15–18 ккал.

Польза черной кураги при регулярном дозированном потреблении заключается в следующих действиях:

• нормализуется самочувствие, облегчается протекание хронических заболеваний и происходит избавление от некоторых из них;
• налаживается функционирование сердечнососудистой системы, печени, почек, поджелудочной и щитовидной железы;
• уменьшается выраженность симптомов при сахарном диабете, минимизируется риск развития инфарктов и инсультов;
• стабилизируется гормональный фон;
• замедляется рост недоброкачественных опухолей;
• активизируется очищение от токсических веществ, включая радионуклиды и тяжелые металлы;
• улучшается работа пищеварительного тракта, устраняются запоры;
• поддерживается острота зрения, укрепляется здоровье глаз;
• успокаивается нервная система, предотвращаются психические расстройства и срывы.

Несмотря на достаточно большую калорийность шоколадной кураги, диетологи рекомендуют включать этот продукт в меню различных программ снижения веса в качестве средства для предотвращения срыва и депрессии, а также с целью насыщения организма необходимыми полезными элементами.

При этом следует учитывать, что вред и польза такой сушки в значительной мере зависит от умеренности потребления. Поскольку данный вид сухофруктов не обрабатывается диоксидом серы, то опасность накопления этого вещества в организме отсутствует. Но характерная для всей кураги калорийность в данном случае даже несколько выше, поэтому основное негативное действие может проявляться набором лишних килограммов. Также следует учитывать наличие индивидуальной непереносимости или пищевой аллергии и соблюдать осторожность при пониженном давлении, повышенной кислотности желудка обострениях хронических болезней ЖКТ. Чтобы употребление сушеных шоколадных абрикосов принесло только удовольствие и максимальную пользу, необходимо принимать не более 100 г этого деликатеса в день.

При ежедневном употреблении такого количества черной кураги нормализуется не только внутреннее состояние, но и внешность. Ее состав способствует улучшению кожного покрова, который становится мягким, чистым, упругим и бархатистым. Дегидрированная (сухая) мякоть шоколадного абрикоса является высококонцентрированным источником уникального набора ценных компонентов, поэтому даже в более низкой дозировке способна оказывать благотворное действие на организм человека.

Сахарной (лимонной)

Сахарная − еще одна разновидность кураги (по сорту абрикоса), которая характеризуется повышенной сладостью и лимонным цветом. Несмотря на то, что сушится такая курага без сахара, калорийность этого продукта выше, чем у оранжевой и черной, и составляет 310 ккал на 100 граммов. Это обусловлено несколько большим содержанием сахаров в используемом сорте абрикоса и более сильной усушкой, предусмотренной технологическим процессом. В результате такой обработки повышается не только сладость и число калорий, но и твердость полученных сухофруктов, поэтому перед употреблением их рекомендуется размачивать. К тому же более сухая мякоть имеет меньший вес, поэтому если считать поштучно, то в 100 г входит большее количество абрикосовых долек. При этом 1 штука массой 3–4 г содержит те же 10–12 ккал, что и у классической оранжевой сушки.

Еще одним объединяющим признаком обоих видов этих сухофруктов является потенциальная вероятность обработки диоксидом серы. Причина в том, что процедура окуривания парами серы стандартная для современного рынка сухофруктов. ГОСТ ее допускает и, скорее, даже требует. Хотя среди врачей и диетологов постоянно ведутся споры о безопасности такой сушки. Поэтому если есть возможность альтернативы, то лучше приобретать домашние сухофрукты или покупать их у проверенных производителей, даже если внешний вид продуктов будет немногого хуже. В любом случае их надо тщательно мыть и вымачивать в воде перед употреблением, чтобы снизить вероятность наносимого вреда здоровью. Но лучше всего сушить абрикосы самостоятельно.

Сахарная курага отлично высыхает на солнце или в электросушилке (духовке), сохраняя все ценные компоненты состава и полезные свойства свежих плодов. Такая сушка хорошо сберегается в течение года и даже дольше, являясь натуральной заменой аптечным витаминно-минеральным комплексам и обеспечивая организм практически всеми необходимыми элементами. Сушеные абрикосы − незаменимый компонент детокс-диеты, который обеспечивает качественное выведение шлаков, токсинов и солей тяжелых металлов. Даже высокая калорийность кураги этого сорта может принести пользу, если употреблять ее в качестве здоровых перекусов вместо фаст-фуда и другой «быстрой» еды. Несколько сухих абрикосовых долек обеспечат быстрое и длительное насыщение, подарят заряд бодрости и хорошее настроение.

Блюд

Курагу всех видов широко применяют для приготовления различных кулинарных изысков. Причем такие сухофрукты – одни из немногих, которые используют не только в составе десертов и выпечки, но и добавляют в мясные блюда, соусы, пловы и супы для придания кисло-сладкого вкуса и неповторимого аромата. Сушеные половинки абрикоса незаменимы в пост, когда ими обогащают каши, фруктовые и овощные салаты, а также пекут постные пироги и оладьи.

Каши

Особенно хорошо подходят яркие солнечные сухофрукты для добавления в различные каши. Они не только придают насыщенный вкус и аромат готовому блюду, но и делают его более привлекательным, положительно сказываясь на настроении. Чаще всего сухие половинки абрикоса добавляют в овсянку и рис, а также используют в составе классической гурьевской каши.

Овсяной

Одним из лучших вариантов полезного завтрака считается каша овсяная на молоке с добавлением кураги. Чтобы приготовить такую кашу, сначала моют, запаривают кипятком 10 штук абрикосовой сушки и оставляют для вымачивания. В это время доводят до кипения 400 мл молока, вводят щепотку соли и при желании 1 ст. л. сахара (хотя фруктовой сладости может быть вполне достаточно). Всыпают 100 г овсяных хлопьев и варят до готовности в соответствии с указанной на упаковке инструкцией, поскольку хлопья быстрого приготовления варятся скорее.

Вымоченную сушку нарезают мелкими кусочками, вводят в кашу и добавляют 40 г сливочного масла. Перемешивают и дают немного настояться, чтобы каша стала гуще и плотнее. Калорийность такого завтрака составит 177 ккал/100 г, но если исключить сахар и масло, то этот показатель снизится до 119 ккал/100 г.

Рисовой

Чтобы приготовить рисовую кашу с сухофруктами, промывают 1 стакан риса, заливают в кастрюле 2 стаканами кипятка, добавляют ¼ ч. л. соли, 1 ст. л. сахара и 1 ст. л. сливочного или топленого масла. Если готовить такое блюдо в пост, то отличным заменителем может стать масло кокоса. Также по желанию вводят сладкие пряности и специи (корицу, ваниль, кардамон и другие). Доводят до кипения и на минимальном огне варят 20 минут. Выключают огонь и оставляют на 15 минут, чтобы рис немного остыл. Затем вводят нарезанные кубиками или брусочками 10 сушеных половинок абрикосов. За счет добавления масла и сахара калорийность риса с курагой, приготовленного по такому рецепту, будет весьма высокой – 227 ккал на 100 граммов. Для снижения данного показателя можно частично или полностью исключить указанные компоненты.

Гурьевской классической

Гурьевская каша – необычное блюдо, напоминающее и кашу, и выпечку одновременно. В ней чередуются слои отваренной манки с молочной пенкой и начинкой из орехов и сушеных фруктов, а в завершение готовки блюдо запекается в духовке. Калорийность гурьевской каши составляет 297 ккал/100 г, что объясняется наличием в составе высокопитательных компонентов. Но исключать какой-либо из них не рекомендуется, поскольку тогда это будет не гурьевская, а обычная каша или запеканка.

Приготовление лакомства начинают с манки. В сотейник вливают 500 мл молока, всыпают 50 г сахара и ванилин на кончике ножа. Доводят до кипения, тонкой струйкой при постоянном помешивании всыпают 100 г манной крупы и варят до загустения, не переставая помешивать, примерно 5 минут. Убирают с огня, вводят 30 г сливочного масла и 2 яйца, тщательно перемешивают. Манную крупу можно не варить, а только залить кипящим молоком, укутать и оставить на 15 минут.

Затем заготавливают молочные пенки. Можно готовить и без них, поскольку этот процесс занимает много времени, но с пенками это блюдо получается абсолютно оригинальным. Чтобы собрать пенку, молоко прогревают на минимальном огне до ее образования, снимают и снова повторят процесс столько раз, сколько нужно пенок (можно 5–7 или как терпения хватит).

Для приготовления начинки 60 г грецких орехов рубят и слегка обжаривают на сухой сковороде, режут мелкими кубиками 40 г кураги, смешивают оба компонента. Выкладывают кашу в форму, чередуя слои манки, молочных пенок и начинки. Верх слегка присыпают сахаром. Выпекают при 180°С в течение получаса. Подают с медом, сгущенкой или сладким соусом, но калорийность такой подливы не входит в указанный показатель каши.

Мюсли

Для тех, кому вареная овсянка или другая каша не подходит, можно приготовить на завтрак гранолу. Чтобы эта полезная сладость получилась вкусной и хрустящей, не рекомендуется использовать в ней хлопья быстрого приготовления, поскольку после запекания они не становятся рассыпчатыми. Лучше всего для этого рецепта подходит смесь злаков, 200 г которой смешивают с 70 г подсушенного на сковороде и очищенного от шелухи арахиса. В полученную смесь вливают 80 мл уваренного до коричневого цвета сиропа, тщательно перемешивают и выкладывают на застеленный пергаментом противень. Помещают в разогретую до 180ºС духовку и подсушивают в течение 20 минут, периодически помешивая, чтобы не подгорели.

Добавляют в подсушенную орехово-овсяную смесь по 70 г изюма и нарезанной мелкими кубиками абрикосовой сушки, перемешивают. Такую гранолу можно употреблять на завтрак с йогуртом или молоком, а также в качестве самостоятельного перекуса. Ее калорийность составляет 318 ккал/100 граммов, но при добавлении молока или йогурта этот показатель снижается наполовину.

Запеченной куриной грудки

Нейтральная по вкусовым качествам куриная грудка идеально сочетается с кисло-сладким абрикосовым вкусом. Эта мясная закуска готовится просто и быстро, но имеет отличный вид, сочную структуру и относительно невысокую калорийность, составляющую 175 ккал/100 г.

Для приготовления промывают и обсушивают бумажным полотенцем 300 г филе, а затем разрезают вдоль, не доходя до одного конца, чтобы получился кармашек, и натирают приправами, специями и солью. Оставляют промариноваться на 15–20 минут. Моют и заливают водой 50 г кураги, дают постоять такое же время, после этого сцеживают и тоже убирают салфеткой лишнюю жидкость. Укладывают половинки абрикосов внутрь мяса, перекладывают нафаршированную куриную грудку на лист фольги, смазывают тонким слоем сливочного масла и плотно заворачивают, чтобы стык получился сверху. Запекают 20 минут в разогретой до 180ºС духовке. Употребляют в горячем или в холодном виде.

Пирога

Очень полезную выпечку можно приготовить, если испечь морковный пирог с начинкой из кураги. Добавление моркови позволяет немного повысить полезность и снизить калорийность такого мучного изделия до 232 ккал/100 г.

Для замешивания теста натирают на средней терке 2 моркови. Отдельно смешивают 3 яйца, 180 г сахарного песка и немного ванилина, затем взбивают миксером в течение 10 минут, чтобы масса превратилась в густую пену. Вливают 3 ст. л. растительного масла, перемешивают. После этого вводят тертую морковь, апельсиновую цедру, корицу и мускатный орех по вкусу, аккуратно распределяют компоненты венчиком по всему тесту. Аналогичным образом добавляют 50 г тщательно промытых, вымоченных и нарезанных средними кусочками сухих долек абрикоса.

Всыпают 190 г просеянной пшеничной муки и 4 г соды, тщательно вымешивают тесто, не допуская образования комочков. Выливают в смазанную растительным жиром форму. Выпекают при 180°C до образования румяной корочки (в течение 35–40 минут в зависимости от мощности духовки). У такого пирога нет выраженного морковного вкуса, поскольку морковь используется только для придания сладости и сочности тесту. Зато специи придают выпечке особую пряность, а сушеная мякоть абрикоса – приятную кислинку.

Слойки

Если есть готовое слоеное тесто, то слойка с курагой готовится максимально просто и быстро. Для этого 200 г сухофруктов промывают и замачивают в теплой воде, а по истечении этого времени сцеживают и нарезают брусочками. Слоеное тесто раскатывают скалкой в пласт толщиной 0,5 см, нарезают квадратами. В середину каждого помещают начинку, защипывают в форме конверта и выкладывают на застеленный пергаментом противень.

Устанавливают в разогретую до 100ºС духовку, увеличивают температуру до 130ºС и выпекают в течение получаса. Калорийность готового изделия будет весьма высокой – 323 ккал на 100 граммов. Но достаточно съесть всего 1 слойку, чтобы насытиться на длительное время.

Сырников

Сочетание творога и сушеных абрикосов позволяет создавать не только очень вкусные, но и максимально полезные блюда. В составе сырников используется немного муки и сахара, поэтому их калорийность составляет 188 ккал/100 г, что считается относительно невысоким показателем для мучных изделий. К тому же из рецепта можно полностью убрать сахар, чтобы еще больше снизить данный параметр.

Для теста берут 200 г свежего и не слишком жирного (лучше всего 5%) творога, разминают вилкой, добавляют 100 г сметаны средней жирности (в рецепте – 15%). Промывают и замачивают в горячей воде 50 г абрикосовой сушки, оставляют на час, затем сливают жидкость, просушивают и очень мелко крошат. Смешивают с творогом, добавляют 1 яйцо и сахар по вкусу. Перемешивают и постепенно всыпают 4 ст. л. просеянной пшеничной муки. Вымешивают тесто, чтобы не осталось комочков.

Влажными руками формируют небольшие лепешки толщиной до 1 см, выкладывают на сковороду с раскаленным растительным маслом. Обжаривают до зарумянивания с двух сторон. Готовые сырники выкладывают на бумажное полотенце, чтобы стекло лишнее масло.

В шоколаде

Полезные и полностью натуральные домашние конфеты готовят из различных сухофруктов, просто обмакивая их в шоколад. В качестве начинки для такого лакомства чаще всего используются сушеные сливы или абрикосы без косточек.

Чтобы его приготовить, 100 г промытых и вымоченных в горячей воде сушеных долек абрикоса промокают бумажным полотенцем, чтобы убрать излишки влаги. На водяной бане растапливают до однородной массы 50 г шоколада. Обмакивают половинку каждой дольки в горячем шоколаде, обсыпают кокосовой стружкой, протыкают зубочисткой и закрепляют в таком положении до застывания на любой подходящей поверхности.

Калорийность кураги в шоколаде, приготовленной таким способом, будет составлять 393 ккал/100 г, что гораздо ниже, чем у полностью покрытой шоколадной глазурью. Это обусловлено слишком высокой энергетической ценностью шоколада, в котором содержится порядка 540 ккал на 100 граммов.

Варенья

Варить из сухофруктов варенье не очень целесообразно, поскольку они и так хорошо хранятся довольно длительное время. К тому же вареная сушка теряет значительную часть полезных веществ, а добавление сахара существенно повышает ее калорийность. Тем не менее, такой продукт готовится не так уж и редко, поскольку получается невероятно вкусным и ароматным, а сам процесс занимает минимум времени, так как не требует длительного уваривания уже и так обезвоженных плодов.

Перед использованием курагу моют, заливают холодной водой и оставляют на 15 минут. Затем 3–4 раза промывают, еще раз заливают водой из расчета 7 стаканов на 1 кг сушки. Дают постоять 6–8 часов, вынимают плоды и нарезают некрупными кусочками. Настой процеживают, всыпают 2 кг сахарного песка и варят сироп в течение 5–7 минут. Добавляют нарезанные сухофрукты и апельсиновую или лимонную цедру по вкусу. Кипятят на медленном огне в течение 15 минут, после чего варенье будет готово. При таком наборе ингредиентов в нем содержится 280 ккал на 100 граммов. При желании количество сахара можно уменьшить наполовину, тогда калорийность варенья составит 267 ккал/100 г.

Кроме того, для уменьшения энергетической ценности и стоимости такого весьма дорогостоящего продукта в состав можно ввести тыкву. При этом процесс варки варенья несколько изменится. Чтобы его приготовить, нарезают мелкими кубиками 2 кг очищенной тыквенной мякоти. Перекладывают в глубокую миску, засыпают 1 кг сахара, перемешивают и выдерживают 2–3 часа, давая выделиться соку. После этого ставят на огонь и при медленном кипении варят 20 минут. Затем вводят 800 г вымоченной в воде и нарезанной мелкими кусочками абрикосовой сушки. Продолжают варить таким же способом еще полчаса. За 5 минут до окончания варки вливают сок 1 лимона. Дают немного покипеть и сразу горячим фасуют в стерильные банки и герметически укупоривают. В таком варианте приготовления калорийность варенья снизится до 161 ккал на 100 граммов.

Пищевая ценность

Биохимический состав абрикосовой сушки весьма богат и разнообразен, при этом каждый компонент оказывает мощное благотворное действие на организм человека. В первую очередь в нем много растворимой и нерастворимой клетчатки, которая связывается в ЖКТ с насыщенными жирами и другими вредными для здоровья или фигуры веществами, а затем выводит их наружу. Наличие пектина делает эти сухофрукты превосходным мягким слабительным средством и помогает стимулировать пищеварение. А поскольку это щелочной продукт, то он хорошо нейтрализует негативное действие кислот. Высокая калорийность кураги при качественном натуральном составе делает ее оптимальным компонентом питания спортсменов и людей с повышенными физическими и умственными нагрузками.

Белки, жиры, углеводы

Как углеводный продукт с небольшим гликемическим индексом и высокой калорийностью курага является богатым источником сложных (медленных) углеводов. Именно поэтому ее рекомендуют в качестве компонента диетического питания, способного быстро и надолго насыщать даже при употреблении в минимальном количестве. Разные виды этих сухофруктов незначительно отличаются по составу и соотношению БЖУ, но некоторая разница в количестве углеводов все-таки есть.

Так, в оранжевой (желтой) кураге калорийностью 214 ккал на 100 г содержится:

• белков – 5,2 г;
• жиров – 0,3 г;
• углеводов – 46,0 г.

В черной (шоколадной) кураге калорийностью 232 ккал/100 г:

• белков – 5,2 г;
• жиров – 0,3 г;
• углеводов – 51,0 г.

В сахарной (лимонной) кураге калорийностью 310 ккал/100 г:

• белков – 5,7 г;
• жиров – 0,5 г;
• углеводов – 70,0 г.

Отсутствие в составе простых (быстрых) углеводов, которые большей частью преобразуются в жировые отложения, существенно повышает значимость сушеных абрикосов в диетическом питании. Их рекомендуется использовать как натуральный заменитель сахара, предотвращающий срывы и стабилизирующий эмоциональное состояние во время похудения, особенно на диете с низкой калорийностью рациона.

Макро- и микроэлементы

Набор макроэлементов в сухой абрикосовой мякоти не только богат, но и уникален. Он представлен самыми важными для человека минералами, включая:

• калий − укрепляет миокард и другие мышечные ткани, поддерживает прочность и эластичность сосудов, снижает риск сердечнососудистых заболеваний, приводит в норму сердечный ритм, нормализует состояние всех мягких тканей и жидких сред, способствует проведению нервных импульсов;
• магний − необходим для нормальной работы сердца, снижает риск сердечных, сосудистых и эндокринных заболеваний, снимает головные боли, спасает от депрессии, нормализует эмоциональный фон, активизирует мозговые функции, улучшает работу нейронов, помогает выводить токсины;
• натрий − относится к числу основных регуляторов водно-солевого обмена, приводит в норму кровяное давление, налаживает процессы мышечного сокращения, восстанавливает правильный ритм сердечных сокращений, стимулирует пищеварение, активизирует деятельность мочевыделительной системы;
• кальций − обеспечивает своевременное и правильное развитие опорно-двигательного аппарата, поддерживает кости в нормальном состоянии, стимулирует обмен веществ, укрепляет сердечнососудистую систему, регулирует артериальное давление, нормализует сокращаемость мышц;
• фосфор − упрочняет и поддерживает здоровье костей и зубов, нормализует образование нервных клеток, обеспечивает энергетический обмен и транспортировку энергии, регулирует активность гормонов, налаживает пищеварение, улучшает функциональность мозга, участвует в образовании ферментов.

Особую роль в обеспечении здоровья человека играют микроэлементы, присутствующие в сушеных абрикосовых половинках. Это вкусное и полезное лакомство насыщает организм целым набором таких минеральных веществ, из которых наибольшее значение имеют следующие:

• медь − стимулирует кроветворение, укрепляет соединительную, эпителиальную и костную ткань, активизирует синтез коллагена, налаживает эндокринную деятельность и усиливает гормональную активность, нормализует прочность и эластичность сосудистых стенок;
• марганец − помогает клеткам правильно развиваться, предохраняет их от повреждения и гибели, упрочняет ткани артерий, понижает вероятность образования бляшек, уменьшает количество холестерина и насыщенных жиров, укрепляет иммунную защиту, повышает усвояемость витаминов;
• железо − является незаменимым участником процессов кроветворения и переноса кислорода кровяными тельцами, обеспечивает полноценное усвоение витаминов группы В, усиливает сопротивляемость заболеваниям, активизирует производство ферментов, нормализует эмоциональное состояние;
• кобальт − является основным компонентом витамина В12, катализирует расщепление БЖУ, ускоряет синтез аминокислот, нормализует обменные процессы, стимулирует кроветворение (развитие эритроцитов), налаживает деятельность поджелудочной железы, улучшает выработку гормонов щитовидки.

Указанное действие отдельных минералов не просто оказывает благотворное влияние на организм, а находится в синергетической связи и усиливает полезные свойства остальных компонентов. Особенно выраженно это проявляется в сушеной абрикосовой мякоти, содержащей все микро- и макроэлементы в сильно концентрированном виде.

Витамины

По витаминному набору курага сопоставима с аптечными поливитаминными комплексами, но значительно превосходит такие препараты благодаря натуральности и абсолютной всасываемости каждого элемента. Основой биохимического состава данного продукта являются следующие витамины:

• С − оказывает мощное иммуностимулирующее действие, является сильным антиоксидантом, увеличивает синтез коллагена, ускоряет восстановление клеток, уменьшает негативные последствия стрессовых ситуаций, оздоровляет печень, нормализует уровень «полезного» холестерина, защищает от вредного воздействия экологических факторов;
• А − поддерживает здоровье и функции глаз, сохраняет полноценность зрения, ускоряет регенерацию клеток, нейтрализует свободные радикалы, помогает лечить раковые заболевания, предотвращает сердечную недостаточность и болезни кровеносных сосудов, контролирует синтез белков, восстанавливает нормальный обмен веществ;
• бета каротин − является предшественником витамина А и оказывает аналогичные действия, усиливает иммунитет, защищает от свободных радикалов, снижает вероятность онкологических, сердечных и сосудистых болезней, сохраняет силу и молодость организма, отвечает за остроту зрения;
• Е − тормозит процессы старения, защищает клетки от разрушения, оптимизирует состояние нервной системы, нормализует функционирование половой сферы, производит антиканцерогенное действие, помогает в зачатии, обеспечивает полноценность развития плода в период беременности, укрепляет капилляры, улучшает кровоток;
• К − обеспечивает полноценное усвоение ряда витаминов и минералов (особенно D3 и кальция), катализирует синтез протеинов, нормализует свертываемость крови (образование тромбов) в местах разрыва сосудов или повреждения тканей, стимулирует метаболизм в костной ткани, укрепляет костную структуру, налаживает состояние соединительной ткани.

Указанный набор витаминов дополняется еще одним важным комплексом – группой В. Витамины этой группы жизненно необходимы человеку для нормального функционирования всех внутренних органов и систем, в первую очередь нервной и пищеварительной. В абрикосовой мякоти присутствует треть витаминов данного комплекса, включая:

• В1 − защищает клеточные оболочки от разрушающего действия продуктов окисления, активизирует углеводный, белковый и жировой обмен, обеспечивает проведение нервных импульсов, поддерживает правильную работу пищеварительного тракта, восстанавливает иммунную защиту, уменьшает негативную симптоматику при кожных заболеваниях психосоматического происхождения;
• В2 − повышает выработку энергии, улучшает тканевое дыхание, уменьшает последствия негативного действия стресса на нервную систему, нормализует расщепление БЖУ, усиливает функциональность ряда флавопротеидов и ферментов, катализирует трансформацию сахаров и липидов в энергию, поддерживает красоту и молодость кожи;
• В3 − повышает выработку ферментов клеточного дыхания, ускоряет метаболизм БЖУ, стимулирует деятельность головного мозга, восстанавливает полноценное зрение, снижает вероятность появления сердечной недостаточности, производит антиканцерогенный эффект, нейтрализует разрушающее действие свободных радикалов, укрепляет кровеносные сосуды;
• В5 − стимулирует выработку гормонов надпочечников, участвует в образовании эритроцитов, ускоряет заживление повреждений кожи и слизистых, катализирует выделение энергии из белков и углеводов, ускоряет рост мышечной ткани, улучшает когнитивные способности.

Несмотря на массу полезных свойств и наличие множества ценных компонентов, необходимо обязательно учитывать высокую калорийность кураги и потенциальный вред для организма, который может проявляться при злоупотреблении продуктом или наличии противопоказаний. В первую очередь следует знать, что эти сухофрукты не рекомендуется вводить в рацион в большом количестве, особенно при пониженном давлении, склонности к кишечным расстройствам и обострениям болезней ЖКТ, а также при наличии аллергии или непереносимости абрикосов, в том числе сушеных. Еще один дополнительный вред этого продукта во многом зависит от производителей, которые при сушке могут обрабатывать плоды диоксидом серы или другими химикатами, чтобы улучшить внешний вид и продлить срок годности. Эти вредные вещества способны накапливаться в организме и при регулярном употреблении сухофруктов вызывать отравление. Поэтому крайне важно приобретать такой товар у проверенных продавцов или сушить абрикосы самостоятельно. При наличии сомнений относительно качества купленного продукта нужно тщательно промыть курагу, залить кипятком и выдержать в воде не менее получаса. Такая обработка поможет насладиться превосходным вкусом и получить максимальную пользу без риска нанесения вреда здоровью.

Каковы свойства кураги?

Сколько пищевых волокон содержится в органических курагах? Какие курага лучше всего? Абрикос — это мягкий, мясистый, желтый фрукт из семейства розовых, созревающий в начале лета, обычно называемый золотым летним абрикосом.

Этот фрукт родом из Китая, абрикос — это латинское название. Он был завезен в другие части Азии и Европы в начале первого века нашей эры. Абрикосовое дерево достигает 6 метров в высоту. Его листья сердцевидные, желтовато-зеленые.Цветки абрикоса относительно крупные. Ядро абрикоса гладкое, коричневое и овальное, расположено внутри твердого эндокарпа. Вкус иногда сладкий, иногда горький.

Что такое курага?
Этот сушеный фрукт, как и другие фрукты, богат питательными веществами, такими как клетчатка, витамин А, витамин С и калий. Было доказано, что другие питательные вещества абрикосов снижают риск рака желудка до 47%.
Питательные вещества в 1 кусочке свежесушеного абрикоса (35 г) включают:
• Калорийность: 8.16 г
• Белок: 0,5 г
• Углеводы: 3,9 г
• Сахар: 3,2 г
• Клетчатка: 0,7 г
• Жиры: 1 г
• Калий: 6,9 г

Целебные свойства кураги

1. Облегчает глазные заболевания
Бета-каротин и витамин А в кураге снижают риск глазных заболеваний и заболеваний, которые могут вызвать потерю зрения. Присутствие зеаксантина в кураге также предотвращает дегенерацию желтого пятна у пожилых людей.

2. Может улучшить работу сердца
Как и многие другие фрукты, абрикосы содержат витамин С, калий и клетчатку, которые помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и предотвращают такие проблемы, как сердечные приступы и инсульты. Витамин С защищает сердце от свободных радикалов. Калий также снижает кровяное давление. Клетчатка кураги снижает избыток холестерина на стенках кровеносных сосудов. Все эти вещества способствуют здоровью сердца и улучшают его функцию.

3.Лечение анемии
Сушеные абрикосы содержат большое количество железа, которое эффективно при анемии. Анемия — это, по сути, дефицит железа и может привести к общей слабости, утомляемости, головокружению и нарушению обмена веществ. Без красных кровяных телец организм не может получить необходимый ему кислород.

4. Может способствовать здоровью костей
Абрикосы содержат ценные вещества, такие как кальций, фосфор, марганец, железо и медь. Эти вещества необходимы для здоровья и роста костей.Таким образом, употребление этого восхитительного фрукта обеспечит здоровье костей и предотвратит остеопороз и остеоартрит.

5. Увлажнение кожи
Витамины C и A в абрикосах известны как натуральные увлажнители кожи, которые можно наносить на руки и лицо. Масло косточек абрикоса также отлично подходит для увлажнения кожи из-за высокого источника жирных кислот и витамина А. Поэтому его можно использовать в качестве увлажняющего крема для ухода за сухой кожей.

6. Помогите похудеть

Абрикос — это низкокалорийный фрукт с высоким содержанием клетчатки, который помогает желудку чувствовать себя сытым и лучше функционирует.В сорока граммах кураги содержится 10 граммов клетчатки. Клетчатка медленно переваривается организмом, поэтому предотвращает переедание и способствует снижению веса. Таким образом, он может быть хорошей частью любой программы похудания и диеты. Итак, если вы хотите похудеть с помощью здорового питания, вам следует включить курагу в свою продуктовую корзину. Ежедневное употребление в пищу нескольких из этих сухофруктов обеспечит ваш организм необходимыми питательными веществами и будет сопровождать вас в вашем путешествии по снижению веса.

.

7.Лечение запора
Употребление кураги способствует пищеварению и предотвращает запоры. Сушеные абрикосы богаты пектином и целлюлозой, которые действуют как естественное слабительное и смягчают стул за счет увеличения опорожнения кишечника. Они также увеличивают количество пищевых волокон и ускоряют перемещение отходов по толстому кишечнику. Одно из преимуществ кураги — облегчение опорожнения кишечника. Сушеный абрикос — натуральное средство от запоров.
Запор — одна из самых распространенных проблем с пищеварением, от которой может столкнуться любой.Однако, как правило, вам не нужно обращаться к врачу, чтобы избавиться от запора. Возможно, вам достаточно съесть несколько кураг.

8. Имеют несколько преимуществ во время беременности
Как упоминалось ранее, курага содержит много питательных веществ для здоровья человека, особенно беременных женщин. Сушеные абрикосы могут способствовать развитию нервной системы плода и предотвратить преждевременные роды.
Сушеные абрикосы содержат железо, которое помогает улучшить здоровье крови и предотвратить анемию у беременных.При беременности объем крови у женщины увеличивается на 50%. Это означает, что ей нужно больше железа в рационе. Беременность и лактация могут вызвать метаболические изменения в организме. Низкая физическая активность или несбалансированное питание часто могут привести к запорам. Употребление достаточного количества воды и употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, например кураги, может облегчить проблемы с пищеварением. Многие беременные женщины страдают анемией и другими проблемами со здоровьем во время беременности. Употребление кураги может помочь устранить такие состояния.

9. Лечение простуды

Сушеные абрикосы богаты витамином С, который укрепляет иммунную систему и полезен для профилактики и лечения простуды, астмы, туберкулеза и бронхита

10. Может способствовать развитию печени

Исследования показывают, что полезные питательные вещества сушеных абрикосов эффективны при лечении и профилактике некоторых заболеваний печени. Например, жировая болезнь печени (ЖБП) за счет увеличения активности печени.Влияние абрикосов на более быстрое выведение продуктов жизнедеятельности из организма помогает с функцией детоксикации печени.

Сушеный черный абрикос — это также сушеный абрикос. Единственное отличие от кураги обыкновенной — в способе сушки. Курага обыкновенная обычно сушится в промышленных сушилках для фруктов в присутствии диоксида серы (для сохранения текстуры и золотистого цвета). Но сушеные черные абрикосы сушат под прямыми солнечными лучами дольше.Согласно исследованиям, прямые солнечные лучи не оказывают негативного влияния на качество и свойства абрикоса. Его свойства и питательные вещества (например, водорастворимые витамины) лучше сохраняются в черных абрикосах. В целом сушеные черные и обычные абрикосы похожи по свойствам и пользе для здоровья.

Каковы полезные свойства кураги?
Сушеные абрикосы богаты кальцием, калием, фосфором, витамином А, железом и витамином С. Кроме того, сушеные абрикосы позволяют попробовать этот фрукт вне сезона.
Чашка косточек абрикоса может дополнить ваш рацион 323 калориями.
калорий — это энергия в форме глюкозы, которая необходима организму. Когда организм устает, получение калорий помогает обеспечить необходимую энергию для функционирования организма.
Как и другие сушеные фрукты, курага содержит много питательных веществ, таких как пищевые волокна, витамин С, витамин А, бета-каротин, железо и калий. Потребление 3 кураги дает около 50 калорий. Сухофрукты популярны, имеют длительный срок хранения и доступны круглый год.

Как сушить абрикосы?

Сушить абрикосы можно разными способами. Ниже описаны некоторые из наиболее практичных методов.

Метод первый: сушка на солнце

Этот метод является одним из традиционных методов консервирования пищевых продуктов и требует температуры выше 23 ° C или 73 ° F.

Сначала абрикосы тщательно собирают, затем промывают, чтобы удалить с кожи все токсины, грязь и вредителей. Затем ядра удаляются, а плод разрезается на равные части.

Далее абрикосы выкладываем на противень. Они не накладываются друг на друга. Для удобства мытья рекомендуется использовать форму для выпечки.

Затем абрикосы накрывают сетчатой ​​тканью и помещают на солнце. Крышка защищает фрукты от загрязнения воздуха и насекомых.

Время высыхания в этом методе составляет от 2 до 4 дней. Чтобы не допустить попадания капель росы на фрукты, вы можете принести их внутрь на ночь.

Метод второй: сушка в печи

, как в приведенном выше рецепте, сначала абрикосы моют, удаляют ядра и разрезают абрикосы на равные части.Затем их кладут на противень. Установите духовку на 65 ° C. В этом методе курага может быть приготовлена ​​через 12 часов.

Вы можете легко хранить их. Храните курагу в закрытых контейнерах вдали от солнечных лучей

.

Насколько полезны сушеные фрукты и вяленое мясо?

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Гетти

2) Гетти

3) Гетти

4) Гетти

5) Гетти

6) Гетти

7) Гетти

8) Гетти

9) Гетти

10) Гетти

11) Гетти

12) Гетти

13) Гетти

14) Гетти

ИСТОЧНИКОВ:

Расширение Университета Миссури: «Введение в обезвоживание пищи.”

Национальный центр консервирования домашних продуктов: «Сушка: вяленое мясо».

Государственный университет Северной Дакоты: «Приготовление вяленого мяса: производство традиционных продуктов с использованием современных технологий».

USDA FoodData Central: «Абрикос, сырой», «Черника, сушеный», «Черника, сырая», «Сушеные абрикосы», «Сливы, сырые», «Свиное вяленое мясо», «Чернослив, сушеный, сырой», «Изюм, «Вяленое мясо с лососем», «Снеки, вяленое мясо, рубленое и формованное», «Вяленое мясо индейки».

EatRight.org: «Грудь против бедер: что более питательно.”

Американская кардиологическая ассоциация: «Рыба и жирные кислоты омега-3».

Pacific Northwest Extension: «Безопасное приготовление вяленого мяса дома».

USDA: «Вяленое мясо и безопасность пищевых продуктов».

Совместное расширение штата Вирджиния: «Использование обезвоживания для сохранения фруктов, овощей и мяса».

USDA: «Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы».

Journal of Food Science : «Контроль окисления липидов в экструдированных вяленых снеках из лосося.”

Journal of Nutrition and Health : «Всесторонний обзор изюма и компонентов изюма и их отношения к здоровью человека».

FruitsandVeggies.org: «О слухах: свежие фрукты намного полезнее сушеных?»

Harvard Health Publishing: «Полезно ли есть сушеные фрукты?»

Mayo Clinic: Пищевые волокна: необходимы для здорового питания ».

Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии : «От слив до чернослива: влияние параметров сушки на полифенолы и антиоксидантную активность», «Липофильные и гидрофильные антиоксидантные свойства обычных пищевых продуктов в Соединенных Штатах.”

Пищевая фармакология и терапия : «Рандомизированное клиническое испытание: сушеные сливы (чернослив) против псиллиума при запоре».

Университет Тафтса: «Без шуток: чернослив лучше помогает против запора».

Go Ask Alice, Колумбийский университет: «Польза сушеной черники по сравнению со свежей черникой».

Расширение Университета штата Колорадо: «Сушка овощей».

Более здоровый Мичиган: «Что полезнее: свежие, замороженные, консервированные или сушеные продукты?»

Государственный университет Нью-Мексико: «Сушка продуктов.”

Расширение Университета Миннесоты: «Сушка продуктов в домашних условиях».

⋆ Сушеные абрикосы (абрикосы), Калорийность, польза и вред, Полезные свойства ⋆ 🌼Farmer

общее описание

Сушеные абрикосы — это сухофрукты, приготовленные из плодов абрикоса.
путем естественной сушки в течение недели на солнце.

Абрикос растет в Центральной Азии и Северном Китае.
Сегодня абрикосы для производства кураги
выращивают в садах Краснодарского края., на Кавказе, Дальнем Востоке,
Средней Азии и Крыму.

Курага бывает нескольких видов:

1. 1
   курага — курага
   мелкая;
2. 2
   астрологически — половинки сушеного абрикоса
   без косточек. Обычно используются крупные плоды;
3. 3
   из которых — сушеные цельные абрикосы,
   из которых предварительно выдавили косточку.

Выбор и хранение кураги

Приобретая курагу в магазине или на рынке, следует обратить внимание
на несколько основных показателей качества продукта:

1. 1
   цвет кураги должен быть натуральным
   темно-оранжевый или темно-коричневый, без ярких оттенков оранжевого
   или красного.Наличие таких цветов указывает на химическую обработку продукта
   ;
2. 2
   корка должна быть без темных пятен
   , грязи, неестественного блеска и эластичной структуры.

Чтобы проверить сушеные абрикосы на красители, их нужно окунуть
в холодную воду на 5-10 минут. Если вода изменила свой цвет, значит
продукт был химически окрашен.

В кулинарии

Курага используется как самостоятельный продукт, так и в сочетании
с мясом, рисом, рыбой.Из него делают десерты,
сладких салатов, выпечку и компоты. Перед употреблением кураги
необходимо промыть прохладной водой или залить водой на 1-2 часа.

Калорийность кураги

Калорийность кураги составляет 232 ккал на 100 г продукта. Из-за повышенного содержания углеводов
курага может вызвать ожирение
при чрезмерном употреблении.

Пищевая ценность на 100 грамм:

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Зола, г Вода, г Калорийность, ккал 5,2 0,3 51 4 20 232

Полезные свойства кураги (абрикосов)

Состав и наличие полезных веществ

Сушеные абрикосы значительно уступают по витаминам свежим фруктам
абрикосов, но по составу микро- и макроэлементов на
ступень выше.В его состав входят витамины: А,
В1,
В2,
ОТ,
PP;
минералов: калий,
кальций,
магний,
натрий,
фосфор,
железо;
клетчатки, жирных и органических кислот.

Полезные и лечебные свойства

Диетологи советуют употреблять курагу ежедневно (4-5 шт.) В осенне-весенний период
для восполнения запасов полезных веществ в организме, профилактики
анемии
болезней глаз, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистая система, тромбофлебит
и атеросклероз.В этом случае курагу (100 г) измельчить на мясорубке
и добавить мед (2 ст. Л.). Принимать такую ​​смесь необходимо по 1
ст. л. 2-3 раза в день. Курс лечения длится месяц.
Затем нужно сделать перерыв на две недели, затем повторить прием
еще через месяц.

Регулярное употребление кураги нормализует гормональный фон,
удаляет плохой холестерин, предотвращая возникновение инфаркта и
инсульта,
улучшает общее состояние больных сахарным диабетом,
дисфункцией щитовидной железы и почек.

Некоторые вещества кураги могут подавлять рост раковых клеток.
Для этих целей курагу нужно принимать в сочетании с другими.
сухофруктов. Для этого необходимо измельчить на мясорубке курагу
(200 г), чернослив (100 г) и очищенные грецкие орехи
(100 г). Добавьте к ингредиентам мед (2 столовые ложки) и перемешайте.
Смесь хранить в плотно закрытой таре в общем отсеке холодильника.
Лучше всего принимать утром перед завтраком и вечером перед сном.
1 век. л.

Использование кураги для приготовления компотов
и узваров, помогает
бороться с мочекаменной болезнью. Вместе с жидкостью из организма выводится
шлаков и токсинов, а пектиновые вещества кураги способны на
удалять тяжелые металлы и радионуклиды.

В диетологии

Сушеные абрикосы, благодаря своим диетическим свойствам, включены во многие
эффективных диет. Используется в общем комплексе диеты и как
основной ингредиент разгрузочного дня.Для этого курагу нужно
(300 г) измельчить в картофельном пюре и добавить
персика или абрикосовый сок (500 мл.). Полученную кашицу разделить на 3–4 приема по
в течение дня.

В косметологии

Этот продукт также используется для приготовления тоника и
антивозрастных масок для лица и волос. Для приготовления маски нужно
измельчить до состояния пюре 200 г кураги, добавить
сухого молока (2 ч. Л.
л.) И равномерно нанести на кожу лица или волосистой части головы на 15 минут.
Затем смойте теплой водой.

Опасные свойства кураги (абрикос)

Чрезмерное употребление кураги может вызвать приступ диареи
и расстройство желудка. Не следует давать детям до года и
человек с индивидуальной непереносимостью абрикоса. Это может вызвать диатез
у детей или аллергическую реакцию
у взрослых.

Сушеные абрикосы противопоказаны при гипотонии и астме,
так как обладают свойством понижать кровяное давление.

Видео о том, как правильно приготовить курагу в домашних условиях, чтобы она хорошо проветривалась и быстро сохла.

См. Также свойства других продуктов:

Сушеные абрикосы

Абрикосы являются плодом растения Prunus armeniaca и являются классическими фруктами начала лета. Однако в сушеном виде их тоже можно есть круглый год. Итак, давайте разберемся в свойствах и характеристиках кураги.

Сушеные абрикосы, свойства и применение

Сушеные абрикосы — ценный источник энергии, поэтому они отлично подходят для завтрака или полуденных или полуденных перекусов для спортсменов или для тех, кто ведет очень активный образ жизни.Сушеные абрикосы можно есть целиком или добавлять в йогурт или смузи, мелко нарезать. В разделе «Здоровое питание» вы найдете отличную идею приготовить смузи с соевым молоком, курагой и корицей. А что касается свойств этого вида вкусных фруктов? Сушеные абрикосы содержат клетчатку, кальций, магний, железо, медь и калий в количествах, до 5 раз превышающих количество свежих фруктов (Bennett et al, Crit Rev Food Sci Nutr, 2011). Сушеные абрикосы также содержат антиоксидантные вещества, такие как бета-каротин и фенолы.Также важно сообщить о наличии витамина А (Hernandez Alonso et al, Nutrients, 2017). Наконец, абрикосы защищают печень, и, согласно научным исследованиям (Yilmaz et al, Transplant Proc, 2013), сушеные абрикосы способны регенерировать клетки печени. Это изолированное исследование, которое требует дальнейших исследований, но оно, безусловно, позволяет нам понять силу этих фруктов.

Сушеные абрикосы, уровень сахара в крови и масса тела

Волокна сушеных абрикосов и антиоксиданты помогают контролировать уровень сахара в крови и, следовательно, риск диабета.Мало того, основным сахаром является фруктоза, которая имеет низкий гликемический индекс, около 15 (Viguiliouk et al, Nutrition and Diabetes, 2018). Затем, как правило, те, кто включает в свой рацион сушеные фрукты, в том числе сушеные абрикосы, имеют более высокое потребление питательных веществ, меньшую массу тела и ожирение (Keast et al, Nutr Res, 2011).

Сушеные абрикосы, обработанные или органические?

Если курага ярко-оранжевого цвета, то ее обработали диоксидом серы. В противном случае, если плод полностью органический, он будет иметь более темный цвет и более грубую поверхность.Но разве это эстетическая проблема? Не совсем, по крайней мере, на основании научных исследований. Фактически, у предрасположенных людей диоксид серы может вызывать астму (Freedman et al, Br J Dis Chest, 1980). Кроме того, количество полифенолов, которые являются антиоксидантами, в сушеных на солнце абрикосах, не обработанных диоксидом серы, примерно равно количеству в свежих органических абрикосах. В свою очередь, свежие органические абрикосы содержат больше антиоксидантов, чем те же фрукты, но обработанные пестицидами. Вместо этого, что касается сушеных абрикосов, обработанных диоксидом серы, количество антиоксидантов в любом случае ниже, чем в свежих фруктах, как биологических, так и обработанных пестицидами (Erdgan et al, Int J Food Sci Nutr, 2011).

Сочетание орехов и сухофруктов для кардиометаболического здоровья | Nutrition Journal

Введение

Хорошо известно, что определенные режимы питания снижают риск заболевания и способствуют лечению диабета и сердечно-сосудистых заболеваний [1–3]. Значительный объем исследований показывает, что диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск избыточного веса и ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и гипертонии [4, 5]. Фактически, потребление фруктов и овощей является единственной диетической характеристикой, неизменно связанной с каждым заключительным заявлением о результатах для здоровья в 2015 г.S. Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям (DGAC) [2]. Несмотря на неопровержимые доказательства пользы для здоровья, связанной с употреблением фруктов и овощей, DGAC выявил большой разрыв между рекомендуемым потреблением фруктов и овощей и средними количествами, потребляемыми населением [2]. Хотя роль сухофруктов для здоровья менее изучена, агентства здравоохранения по всему миру рекомендуют их как удобный способ включить больше фруктов в свой рацион.

Польза древесных орехов для здоровья в отношении снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний широко изучалась [5–11].Совсем недавно потребление орехов было связано с более низким риском всех причин, ССЗ и смертности от рака [12–14]. Кроме того, потребление некоторых орехов, включая фисташки, было связано с улучшением регуляции уровня глюкозы и инсулина в крови, маркеров воспаления, функции эндотелия [15] и других связанных маркеров метаболического риска [5]. Орехи и сухофрукты — полезные продукты из-за их профиля питательных веществ. Они содержат пищевые волокна, калий (K) и различные биологически активные соединения, защищающие здоровье.Орехи также являются источником белка, мононенасыщенных (MUFA) и полиненасыщенных жирных кислот (PUFA).

В этом обзоре рассматривается роль сухофруктов и орехов в поддержании кардиометаболического здоровья и снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. В нем рассматривается вклад орехов и сушеных фруктов в потребление питательных веществ и качество диеты в США; благотворное влияние древесных орехов на кардиометаболические факторы риска; и влияние сухофруктов на гликемию, инсулинемию и метаболические факторы риска. Основное внимание в нем уделяется новым исследованиям, в которых изюм, наиболее часто потребляемые сухофрукты, и фисташки являются представителями каждой пищевой категории.

Вклад сушеных фруктов и орехов в питательные вещества и их влияние на качество диеты

Диетические рекомендации для американцев от 2015 года рекомендуют три здоровых режима питания: здоровый образ жизни в американском стиле, здоровый вегетарианский образец и здоровый образ жизни в средиземноморском стиле. . Фрукты, орехи и семена играют заметную роль во всех трех диетических схемах питания, которые рекомендуют от 2 до 2 ½ стакана эквивалента фруктов в день и эквивалента 4-7 унций орехов и семян в неделю [16].

Фрукты и сухофрукты

Потребление фруктов в США исторически было низким и мало изменилось за последние годы. Данные Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) показывают, что 39% взрослых потребляют фрукты реже одного раза в день [17], а в исследовании от штата к штату ни один штат не достиг целевого показателя потребления фруктов [18]. Дети обычно лучше питаются фруктами, но ненамного. Данные Национального обследования здоровья и питания (NHANES) за 2003–2010 гг. Показали, что, хотя потребление фруктов среди детей несколько улучшилось, большинство из них все еще далеки от рекомендованного потребления фруктов с поправкой на возраст [19].Низкое потребление фруктов и овощей — это упущенная возможность добавить в рацион недостаточно потребляемые питательные вещества [19].

Традиционные сушеные фрукты (без добавления сахара, такие как изюм, чернослив, финики и инжир) были основным продуктом средиземноморской диеты и ценились за их сладость и долгосрочную стабильность. Традиционные сушеные фрукты имеют такой же профиль питательных веществ, как и исходные продукты, и, как следствие, сушеные фрукты обычно являются хорошим источником клетчатки и калия (Таблица 1). Сегодня потребление сушеных фруктов даже меньше, чем в свежем или консервированном виде; около 6.9% взрослого населения употребляют сухофрукты [20, 21]. Согласно анализу данных NHANES за 1999–2004 гг., Изюм был наиболее употребляемым сухофруктом. Поскольку они используются во всей системе питания в таких продуктах, как хлеб, кексы, печенье и крупы, изюм потребляется в 6 раз больше, чем другие сухофрукты. В этом исследовании потребители сухофруктов были определены как потребители, потребляющие 1/8 стакана сухофруктов в день или больше. По сравнению с непотребителями, потребители сухофруктов потребляли значительно меньшее количество твердых жиров / алкоголя и добавленных сахаров, а также более высокое потребление овощей, мяса и соевых продуктов.Среднее потребление энергии потребителями сухофруктов было на 1038 кДж выше в день, чем не потребителями, но при этом у них были значительно более низкие показатели веса, ИМТ, окружности талии и подлопаточной кожной складки даже после корректировки с учетом таких показателей образа жизни, как физическая активность, использование телевизора / компьютера. , и курение [21]. Кроме того, взрослые потребители сухофруктов потребляли значительно больше клетчатки, витаминов A, C, E, тиамина, рибофлавина, ниацина и фолиевой кислоты. Витамин B12 был единственным витамином, уровень которого не был выше среди потребителей сухофруктов [21].Потребители сушеных фруктов потребляли значительно больше кальция, фосфора, магния, железа, цинка, меди и калия и значительно меньшее потребление натрия [21].

Исследователи также изучили связь между потреблением сухофруктов и качеством диеты с помощью Индекса здорового питания-2005 (HEI 2005) [21]. HEI-2005 — это объективный показатель качества питания, разработанный и утвержденный Министерством сельского хозяйства США.Потребители сухофруктов имели значительно более высокие общие баллы в вузах 2005 года (примерно на 8% выше) по сравнению с непотребителями. Как группа, потребители сухофруктов также имели значительно более высокие баллы по компоненту вуза по фруктам, темно-зеленым / оранжевым овощам и бобовым, цельнозерновым продуктам, молоку, насыщенным жирам и пустым калориям по сравнению с непотребителями.

Орехи

Древесные орехи употреблялись в пищу в течение тысяч лет, являясь концентрированным источником энергии, питательных веществ и биологически активных соединений, включая ненасыщенные жирные кислоты [22].Хотя содержание питательных веществ варьируется в зависимости от вида, древесные орехи, как правило, являются прекрасным или отличным источником белка, пищевых волокон, витаминов Е и К, фолиевой кислоты, магния, меди и калия, а также богаты фитостеринами и фенольными соединениями (Таблица 2). Орехи употребляют даже реже, чем фрукты, и лишь незначительное меньшинство, около 6,8% населения, регулярно включают орехи в свой рацион [23]. Смешанные орехи, содержащие арахис (которые технически являются бобовыми), являются наиболее часто потребляемыми орехами, а грецкие — реже.Недавний анализ данных NHANES за 2005–2010 гг. Изучил адекватность питательных веществ более чем 14 000 взрослых потребителей древесных орехов по сравнению с непотребителями, за исключением беременных и кормящих женщин [24]. Потребители древесных орехов были определены как потребители, потребляющие ≥ унции в день. В этом исследовании потребители древесных орехов с большей вероятностью были неиспаноязычными, пожилыми, имели более высокий доход, реже курили и были более физически активны, чем непотребители. Потребители орехов также потребляли значительно больше энергии, примерно на 200 ккал больше, в те дни, когда употреблялись орехи, чем непотребители.Однако интересно, что, несмотря на значительное увеличение потребления энергии, не было увеличения ИМТ или окружности талии [24]. Хотя древесные орехи являются богатой энергией пищей, по оценкам, 55–75% потребляемой энергии компенсируется диетической компенсацией, а еще 10–15% не усваиваются [25, 26].

Анализ данных NHANES за 2005–2010 годы также показал, что меньшее количество потребителей древесных орехов и масел из древесных орехов имели обычное потребление (UI) витаминов A, E и C, фолиевой кислоты, кальция, железа, магния и цинка, которое было ниже оценочного уровня. Среднее требование (EAR) [24].Потребители древесных орехов и масла из древесных орехов также с большей вероятностью имели ИП, превышающие адекватное потребление (AI) пищевых волокон и калия. Только около 4% населения, не являющегося потребителем, достигли адекватного потребления пищевых волокон (AI) в размере 14 г на 1000 в день, в то время как среди потребителей древесных орехов и орехового масла почти треть населения достигла уровня AI. Более высокое потребление клетчатки среди потребителей орехов было на том же уровне, что и среди потребителей сухофруктов [21, 24]. Потребители древесных орехов также потребляли значительно больше калия; 11.9% были выше ИИ, по сравнению с 1,9% среди непотребителей, хотя в обеих группах ИИ оставалось значительно ниже 4700 мг / день. Потребление натрия было высоким в обеих группах. Качество диеты, по оценке вуза-2005, было значительно выше у потребителей древесных орехов по сравнению с непотребителями (Таблица 3). Кроме того, общее количество килокалорий фруктов, темно-зеленых и оранжевых овощей, натрия и твердых жиров, алкоголя и добавленного сахара (SoFAAS) было выше у потребителей древесных орехов, чем у непотребителей.

Потенциальные диетические преимущества сочетания орехов и сушеных фруктов

Орехи и сушеные фрукты содержат дополнительный набор питательных веществ.Существует культурная традиция сочетать их в качестве закусок или готовых блюд. Тем не менее, ни одно исследование не оценило влияние сочетания орехов и сушеных фруктов на питательные качества диеты. В таблице 3 показано потенциальное влияние сочетания древесных орехов и сушеных фруктов на качество рациона путем сравнения различий в оценках вузов между каждой группой потребления и соответствующей группой, не потребляющей пищу. В то время как потребители орехов и сухофруктов имеют аналогичный рост в оценках вузов по сравнению с непотребителями, полного совпадения этих групп нет (заштрихованные области).Таким образом, сочетание этих продуктов может еще больше повысить оценки в вузах. Это важно, потому что небольшие изменения в диете могут оказать значительное влияние на здоровье. В исследовании рассчитывалось возможное влияние замены нездоровых закусок (например, чипсов, конфет, пирожных) на здоровые (например, фрукты, сухофрукты, несоленые орехи) на общественное здоровье на смертность от ССЗ. Они обнаружили, что простая замена одного нездорового перекуса в день на полезный может предотвратить примерно 6000 случаев сердечно-сосудистых заболеваний в год в Великобритании [27]. Балтиморское лонгитюдное исследование старения показало, что ИБС была примерно на 75% ниже среди мужчин с низким потреблением насыщенных жиров и высоким потреблением фруктов и овощей.Эта комбинация была значительно более защитной, чем каждое поведение по отдельности [28].

Сушеные фрукты и кардиометаболическое здоровье

Ограниченное количество клинических исследований сухофруктов и кардиометаболического здоровья предполагает, что они могут снижать постпрандиальный инсулиновый ответ, модулировать всасывание сахара (гликемический индекс), способствовать насыщению и благотворно влиять на артериальное давление (БП) [29, 30]. Анализ трех крупных проспективных лонгитюдных когортных исследований, исследования здоровья медсестер, исследования здоровья медсестер II и последующего исследования медицинских работников, с общим числом более 3 миллионов человеко-лет, показал, что связь потребления фруктов с риск развития диабета 2 типа значительно различается для разных фруктов [31].Результаты показали, что каждый дополнительный прием 3 порций в неделю определенных цельных фруктов, включая виноград или изюм, сушеную сливу, яблоки или груши, грейпфруты и чернику, было связано со значительным снижением риска развития диабета 2 типа. Не все фрукты были связаны со снижением риска.

Как и многие свежие фрукты, сухофрукты имеют гликемический индекс (GI) от низкого до умеренного, а одна порция оказывает низкую гликемическую нагрузку (GL) [32]. GI измеряет эффект повышения уровня глюкозы в крови от количества углеводосодержащей пищи, которая обеспечивает 50 г углеводов [33].GL предсказывает реакцию сахара в крови на стандартную порцию пищи [34]. Диеты с низким уровнем глюкозы в крови помогают контролировать уровень сахара и липидов в крови и могут снизить риск развития диабета [35, 36]. ГИ изюма был впервые определен как 64 ± 11 (глюкоза = 100) в исследовании с участием 6 здоровых людей, не страдающих диабетом [33]. В более позднем исследовании измеряли ГИ изюма и индекс инсулина у 10 взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, у 10 людей с преддиабетом и у 11 спортсменов на выносливость [37]. ГИ составил 49,4 ± 7,4, 49,6 ± 4,8 и 62.3 ± 4,8 соответственно. Индекс инсулина также был низким. Это важно, потому что высокие уровни инсулина натощак и / или после приема пищи могут увеличить синтез холестерина и ухудшить мобилизацию жира из жировой ткани. В более позднем исследовании ГИ, инсулиновый индекс и гликемический ответ на изюм оценивали у 10 здоровых субъектов [38]. ГИ составил 49 ± 4 с соответствующим низким индексом инсулина. Исследование также показало, что порция изюма (28 г) имеет низкий уровень глюкозы в крови. По сравнению с таким же количеством углеводов из белого хлеба, изюм имел значительно более низкий постпрандиальный ответ на глюкозу и инсулин.Это указывает на то, что изюм может модулировать гликемический ответ (рис. 1). Одно перекрестное исследование обнаружило небольшую разницу между гликемическими ответами на порции винограда или изюма в 100 калорий у субъектов с диабетом 2 типа. Значение AUC инсулина для изюма было ниже, чем для винограда (2970 ± 849 и 3960 ± 1370), но разница была незначительной [39].

Инкрементная AUC (iAUC) для глюкозы ( A ) и инсулина ( B ) после трех приемов пищи, содержащих 50, 50 и 20 г доступных углеводов из белого хлеба (WB), изюма ( R50) и изюм (R20) соответственно

Различия в ответах на уровень глюкозы в крови были обнаружены, когда испытуемым давали закуску из орехов и сухофруктов (изюм и арахис) или обработанные закуски (шоколадный батончик или напиток колы с чипсами) [40].Пиковые концентрации глюкозы, как правило, были выше после обработанных закусок, чем после закусок с арахисом и изюмом, а уровни инсулина в плазме были значительно ниже, несмотря на то, что общие количества углеводов, сахара, жира и белка были одинаковыми. Считается, что факторами, способствующими снижению гликемического ответа изюма, являются пищевая матрица, присутствие винной кислоты и тип присутствующего сахара. Ожидается, что из-за содержания в них орехов добавление орехов в закуски из сухофруктов снизит гликемический ответ.Фисташки, потребляемые с пищей, содержащей углеводы (макароны, пропаренный рис, картофельное пюре), дозозависимо снижали общий постпрандиальный ответ на 20-30% [41].

Употребление фруктов связано с уменьшением массы тела. Связь между потреблением изюма (вместе с другими сухофруктами) и массой тела была изучена в поперечном исследовании ( n = 13292 взрослых). Люди, потребляющие более 20 г сушеных фруктов в день, потребляли больше энергии, чем те, кто потреблял меньше, но имели более низкие средние значения массы тела, индекса массы тела и окружности талии.Более того, после поправки на возможные факторы, влияющие на факторы, распространенность избыточного веса / ожирения и абдоминального ожирения была ниже в группе, потреблявшей больше сушеных фруктов [21].

Интервенционные исследования с изюмом показывают, что его потребление может иметь положительный эффект на липиды крови. В исследовании пациентов с гиперлипидемией диета, обеспечивающая 126 г изюма в день, снижала общий холестерин и холестерин ЛПНП на 13 и 16% соответственно, но не влияла на уровни триглицеридов в плазме [42]. После средиземноморской диеты, которая обеспечивала 84 г изюма, смеси орехов и оливкового масла ежедневно в течение 4 недель, холестерин и холестерин ЛПНП были на 9 и 15% ниже, соответственно, у мужчин с гиперхолестеринемией [43, 44].

Андерсон обнаружил, что среди субъектов с легкой гипергликемией и гипертонией ( n = 31) употребление изюма три раза в день в течение 12-недельного периода значительно снижает уровни глюкозы после еды и HbA1C по сравнению с пациентами ( n = 15) употребление в пищу популярных коммерческих нефруктовых закусок (например, крекеров, печенья) такой же калорийности [45]. Гипертония является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление изюма также было связано со статистически значимым снижением как систолического, так и диастолического АД.Никаких значительных изменений массы тела внутри или между группами не наблюдалось.

В 12-недельном рандомизированном исследовании ( n = 57) оценивалось влияние обычного потребления изюма или полуфабрикатов на уровень глюкозы и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с диабетом 2 типа. В этом исследовании у тех, кто употреблял изюм, наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы после приема пищи на 23% ( p = 0,024) по сравнению с теми, кто потреблял обработанные закуски. Кроме того, по сравнению с потреблением закусок у тех, кто ел изюм, уровень глюкозы натощак снизился на 19%, а у тех, кто употреблял изюм, — незначительное снижение — 0.12% в HbA1c. По сравнению с обработанными закусками у тех, кто употреблял изюм, наблюдалось значительное снижение систолического АД, но не диастолического. Масса тела, ИМТ, окружность талии, инсулин натощак, гомеостатическая модель оценки инсулинорезистентности, общего холестерина, ЛПНП, ЛПВП, триглицеридов или холестерина не-ЛПВП не различались при лечении [46] (Таблица 4). Эти результаты подчеркивают влияние состава закусок на уровень сахара в крови.

В другом исследовании группа пациентов с хорошо контролируемым диабетом 2 типа была проинструктирована есть меньше фруктов и овощей, чем рекомендованные пять порций в день, и получала две порции коринфского изюма или закуски с аналогичной энергетической плотностью в течение 24 недель.Употребление изюма значительно снижает диастолическое АД и увеличивает общий антиоксидантный потенциал по сравнению с исходными уровнями. Изюм не влиял на массу тела, гликемический контроль, липидный профиль или С-реактивный белок [47].

Фруктоза составляет примерно 50% доступных углеводов изюма [38]. Рекомендуя увеличить потребление фруктов, особенно сушеных, высказывались опасения по поводу воздействия фруктозы на кардиометаболическое здоровье. Несколько систематических обзоров и метаанализов показали, что изокалорийный обмен фруктозы на другие углеводы не влияет на несколько кардиометаболических факторов риска.Один метаанализ показал, что изокалорийная замена фруктозы не влияет на долгосрочное гликемическое регулирование у лиц с диабетом [48]. Изокалорийная замена фруктозы на другие углеводы не увеличивает уровень триглицеридов после приема пищи или других установленных липидных мишеней для сердечно-сосудистых заболеваний [49]. Связь потребления фруктозы с артериальной гипертензией и набором веса также была изучена, и никакой связи не обнаружено [50]. Фруктоза, обеспечивающая избыточную энергию, связана с увеличением массы тела.Однако это может быть связано с избытком калорий, а не с избытком фруктозы, в частности [50].

Предлагаемые рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по потреблению сахара рекомендуют ограничивать потребление добавленного сахара до менее 10% от общего количества потребляемой энергии в день и что дальнейшее сокращение потребления до менее 5% от потребляемой энергии принесет дополнительную пользу для здоровья [ 51]. Аналогичным образом, DGA 2015 рекомендовали цель для населения в целом — не более 10% от общего количества калорий из добавленного сахара в день [16].Ограничения распространяются на все сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза), добавляемые в пищевые продукты производителями и потребителями. Он также включает сахара, присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и фруктовых концентратах, но не сахара, которые естественным образом присутствуют в цельных фруктах, включая традиционные сухофрукты.

Орехи и здоровье сердечно-сосудистой системы

Употребление орехов связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета [12, 14, 52, 53]. Хотя доказательства защиты сердечно-сосудистых заболеваний более убедительны, эти состояния связаны между собой и считаются воспалительными по своей природе.Проспективные исследования [54, 55] и клинические испытания показали, что потребление орехов связано со снижением маркеров воспаления [5, 13, 56].

Крупные проспективные исследования обнаружили связь между употреблением орехов и более низким риском смертельной ишемической болезни сердца (ИБС) [52]. Чем более частый прием, до 5 или более раз в неделю, тем ниже риск. Более низкая общая смертность также была связана с частотой употребления орехов [12, 14, 57]. Несмотря на документально подтвержденное увеличение потребления калорий среди потребителей орехов, метаанализ рандомизированных клинических испытаний не выявил связи между потреблением орехов и увеличением массы тела, ИМТ или окружности веса [58].Исследование PREDIMED, в котором оценивалось влияние средиземноморской диеты, богатой орехами (30 г / день) или маслом первого отжима (50 г / день), по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, сообщило о снижении сердечно-сосудистых событий (на 30% через 4,7 года). ) у лиц с очень высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, которые придерживались средиземноморской диеты [59]. В этом исследовании риск инсульта также был снижен в двух группах, получавших средиземноморскую диету [60]. Систематический обзор двадцати проспективных когортных исследований с участием 467 389 участников, сравнивающих потребителей орехов с наибольшим и наименьшим количеством орехов, показал, что потребление орехов было связано со снижением риска общих сердечно-сосудистых заболеваний на 44%, риска смерти от любого типа сердечно-сосудистых заболеваний на 27%, на 34% ниже. риск всех ИБС, снижение риска смертности от ИБС на 30% и риск внезапной сердечной смерти на 47% [12].

Однако не все исследования показали связь между употреблением орехов и снижением риска заболеваний. Два недавних метаанализа проспективных исследований показали, что, хотя более высокое потребление орехов (одна порция в день или более) было связано со снижением риска ишемической болезни сердца (ИБС) и гипертонии, никакой связи между употреблением орехов и инсультом или типом заболевания не обнаружено. 2 сахарный диабет [61, 62]. Немецкое когортное исследование с участием 26 285 участников также не выявило связи между употреблением орехов и риском инсульта [63].Однако более свежий метаанализ 9 проспективных когорт с 476 181 участником обнаружил значительную обратную связь между употреблением орехов и смертностью от инсульта среди женщин [64]. Точно так же метаанализ 8 проспективных когортных исследований показал, что высокое потребление орехов, но не бобовых, обратно связано с риском инсульта [65]. Другой метаанализ проспективных исследований показал, что потребление орехов (> 2 порций в неделю) обратно связано с риском гипертонии, но не с риском диабета 2 типа [66].Многоэтническое исследование атеросклероза (MESA) и исследование здоровья медсестер оценили влияние употребления орехов на несколько воспалительных маркеров с неоднозначными результатами. Исследование MESA обнаружило связь между потреблением орехов и более низкими уровнями CRP, IL-6 и фибриногена [67]. Исследование Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) обнаружило более низкий ICAM1, но не обнаружило различий в других маркерах воспаления [22]. Проспективное исследование Moli-sani среди средиземноморской популяции обнаружило снижение воспалительных маркеров (CRP, количество тромбоцитов и соотношение нейтрофилов к лимфоцитам) среди потребителей орехов, но влияние на сердечно-сосудистые заболевания было ограничено незначительной тенденцией [13].Исследование здоровья медсестер не обнаружило связи между употреблением орехов и какими-либо измеренными маркерами воспаления [68].

Большинство краткосрочных клинических испытаний, проведенных у здоровых взрослых людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом, согласны с тем, что улучшение метаболизма глюкозы и инсулина происходит в постпрандиальном состоянии при потреблении 28–90 г миндаля. , фисташки или смешанные орехи [41, 69–72].

Результаты нескольких долгосрочных клинических испытаний, проведенных с различными группами населения — некоторые страдали ожирением, некоторые — диабетом 2 типа — и потребляли разные виды орехов (миндаль, грецкие орехи, фисташки, миндаль и смесь орехов), менее согласованы.Некоторые не обнаружили влияния употребления орехов на метаболизм глюкозы и инсулина [73–77]. Другие обнаружили значительное снижение уровня глюкозы, инсулина и HBA1c [78, 79], когда две унции орехов заменили углеводную пищу в рационе, что свидетельствует о пользе для здоровья [80]. Систематический обзор и метаанализ 47 РКИ с участием субъектов с диагнозом дислипидемия, метаболический синдром или сахарный диабет 2 типа показали значительное снижение уровня триглицеридов и глюкозы в крови натощак среди тех, кто получал диету с добавлением древесных орехов (~ 50 г / день). по сравнению с контрольными диетическими вмешательствами [81].Как и в большинстве исследований, потребление орехов не влияло на окружность талии или уровень холестерина липопротеинов высокой плотности. На АД это не повлияло. Более поздний систематический обзор и метаанализ 21 рандомизированного контролируемого клинического испытания по оценке влияния орехов на АД показали, что общее потребление орехов снижает систолическое АД у участников без диабета 2 типа. Фисташки оказали сильнейшее влияние на снижение как систолического, так и диастолического АД [10].

Благоприятное влияние фисташек на кардиометаболические факторы риска в последнее время стало предметом исследований.Фисташки содержат больше β-каротина, лютеина и γ-токоферола, чем другие древесные орехи, что делает их хорошими источниками антиоксидантов, и они содержат больше фитостеринов, которые, как доказано, снижают уровень общего холестерина в плазме и уровни ХС ЛПНП. Клиническое испытание кормления было проведено у 54 субъектов среднего возраста, с избыточным весом или ожирением (в среднем для двух групп, ИМТ 28,76–28,90) с преддиабетом, которым давали 57 г фисташек в день или контрольную диету в течение 4 месяцев, каждому из которых давали 2-недельный период вымывания между ними [5]. Значительное снижение уровня глюкозы, инсулина в плазме, HOMA-IR, HbA1c, фибриногена и фактора тромбоцитов 4 и значительное увеличение глюкагоноподобного пептида-1 наблюдались в результате фисташковой диеты (таблица 5).Окружность талии, ИМТ и вес не изменились. Хотя никаких изменений в классических маркерах сердечно-сосудистых заболеваний, таких как общий холестерин, LDL-C и HDL-C, не наблюдалось, уровень окисленного LDL-C был значительно ниже, когда диета была дополнена фисташками.

Имеются ограниченные данные о влиянии орехов на изменение размера и состава липопротеинов.Рандомизированное перекрестное контролируемое исследование кормления (сбалансированная последовательность из 4 недель с последующим 2-недельным перерывом в соблюдении режима питания) было проведено для оценки эффекта снижения холестерина диеты, содержащей 1 или 2 порции фисташек как часть рациона. изоэнергетическая диета (10 и 20% калорий соответственно) [82]. Потребление 2 порций фисташек в день значительно снизило количество мелких и плотных ЛПНП и снизило соотношение ТАГ: ЛПВП. Кроме того, обе диеты с фисташками повышали уровни α-1 и α-2 частиц ЛПВП.Совсем недавно было проведено рандомизированное перекрестное контролируемое исследование кормления для изучения влияния потребления фисташек (57 г / день) на подклассы липопротеинов у лиц с преддиабетическим состоянием. Произошел сдвиг размера липопротеинов и профиля частиц в сторону менее атерогенного характера. Это говорит о том, что фисташки могут играть полезную роль при сердечно-сосудистых заболеваниях, помимо влияния на классические липидные факторы сердечно-сосудистого риска [83].

В совокупности эти результаты показывают, что регулярное употребление фисташек в рамках диеты с умеренным содержанием жиров может иметь важные эффекты по снижению уровня глюкозы и инсулина, способствовать более здоровому метаболическому профилю и обращать вспять определенные метаболические последствия предиабета.

Ожирение — важный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Среди потребителей бытует мнение, что регулярное включение орехов в рацион приводит к увеличению веса. Однако доказательная база не поддерживает эту точку зрения. Результаты метаанализа 33 рандомизированных клинических испытаний не обнаружили связи между потреблением орехов и массой тела (0,47 кг), ИМТ (0,40) или окружностью веса [58]. Фактически, наблюдалось незначительное снижение всех трех — веса тела (0.47 кг), ИМТ (0,40) и окружности веса (1,25 см).

Возможные механизмы

Гайки содержат волокна, МНЖК и ПНЖК и имеют низкое содержание ОТВС. Многие из них являются богатыми источниками токоферолов, фитостеринов и жирных кислот омега-3 (альфа-линоленовая кислота). Эти питательные вещества могут улучшать воспалительный статус, снижать общий холестерин и холестерин ЛПНП, уменьшать перекисное окисление липидов и модулировать функцию эндотелия, что оказывает благотворное влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний [52, 53, 84]. Орехи, особенно фисташки, имеют высокое содержание L-аргинина, предшественника эндогенного вазодилататора оксида азота, который может способствовать реактивности сосудов [53].Орехи также богаты полифенольными антиоксидантами, которые могут действовать путем связывания с липопротеинами, тем самым подавляя окислительные процессы, которые приводят к атеросклерозу. Наконец, орехи являются хорошим источником многих питательных микроэлементов, которые играют роль в риске сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе с низким содержанием натрия, высоким содержанием магния, калия и кальция [53]. По отдельности или в комбинации эти соединения также могут влиять на метаболизм глюкозы. При диабете лимфоциты гиперреактивны, поглощая большое количество глюкозы. Это повышенное поглощение глюкозы лимфоцитами может привести к иммунной гиперактивности и воспалению [85].Значительное снижение активности клеточного транспорта глюкозы (CGT) было продемонстрировано также при употреблении орехов [5].

Несколько биологических механизмов могут объяснить, почему, несмотря на относительно высокую калорийность и жирность, потребление орехов не связано с увеличением веса. Орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые могут иметь больший термогенный эффект, чем насыщенные жиры, что приводит к меньшему накоплению жира [5]. Орехи насыщают больше, чем многие другие продукты, благодаря их энергетической плотности, содержанию клетчатки и белка, а потребление приводит к меньшему количеству калорий, потребляемых при последующих приемах пищи [86].Кроме того, не весь жир в орехах всасывается после употребления, что приводит к переоценке их калорийности в рационе [87]. Это было продемонстрировано в миндале [88] и фисташках [89].

Хотя несколько исследований не обнаружили значительных изменений классических липидных профилей в результате добавления орехов в рацион, антиатерогенные свойства орехов могут быть результатом изменений в различных подклассах липопротеинов, включая увеличение размера частиц ЛПНП.Перекрестное исследование 18 субъектов с гиперлипидемией, получавших грецкие орехи (48 г) в дополнение к их обычному рациону в течение 6 недель, не показало изменений в концентрациях общего холестерина и аполипопротеина B [6]. Хотя эти концентрации липидов не изменились, распределение субфракций липопротеинов было изменено. Добавление грецких орехов уменьшило количество холестерина в малых фракциях ЛПНП и увеличило концентрацию аполипопротеина А-1, что свидетельствует о снижении риска ИБС.

Сушеные фрукты содержат очень мало натрия и являются особенно важным источником калия и клетчатки.Из расчета на одну порцию традиционные сушеные фрукты могут обеспечить более 9% дневной нормы этих питательных веществ, в зависимости от фруктов. Оба эти питательных вещества играют важную роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и инсульта [90–92]. Сухофрукты также являются отличным источником полифенолов и фенольных кислот [93]. Они составляют самую большую группу растительных биологически активных соединений в рационе и, по-видимому, несут ответственность, по крайней мере частично, за пользу для здоровья, связанную с употреблением в пищу продуктов, богатых фруктами и овощами [94–96].

Увеличение потребления орехов и традиционных сухофруктов может заменить потребление менее полезных для здоровья продуктов / закусок с высоким содержанием натрия или рафинированного сахара, снижая гликемическую нагрузку и, возможно, влияя на кардиометаблические факторы риска. Спектр диетических антиоксидантов из орехов и сухофруктов (токоферолы, каротиноиды, полифенолы и фенольные кислоты) может снизить общий окислительный стресс за счет удаления или нейтрализации видов оксидантов и усиления эндогенной антиоксидантной защиты от нарушения метаболизма [3, 60].Орехи и сухофрукты — это продукты, богатые питательными веществами, которые содержат микроэлементы и биологически активные вещества, которые индивидуально связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ. Таким образом, сочетание этих продуктов принесет пользу многим факторам риска и физиологическим путям.

Сочетание орехов и сухофруктов для кардиометаболического здоровья

Abstract

Определенные режимы питания, в которых преобладают фрукты и орехи, снижают риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.Однако исторически оценочное потребление фруктов в США было ниже рекомендованного. Потребление сушеных фруктов еще ниже: только около 6,9% взрослого населения сообщают о каком-либо потреблении. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 года выявил разрыв между рекомендуемым потреблением фруктов и овощей и количеством, потребляемым населением. Еще меньше американцев употребляют древесные орехи, которые представляют собой богатую питательными веществами пищу, богатую биологически активными соединениями и полезными жирными кислотами. Употребление фруктов и орехов было связано со снижением риска кардиометаболических заболеваний.По оценкам, от 5,5 до 8,4% взрослого населения США потребляют орехи и / или масло орехового дерева. В этом обзоре изучается потенциал сочетания орехов и сухофруктов в снижении кардиометаболических факторов риска и делается акцент на новых данных об изюме и фисташках как репрезентативных для каждой пищевой категории. Факты свидетельствуют о том, что увеличение потребления обоих может помочь улучшить состояние питания американцев и снизить риск хронических заболеваний.

Обзор

Введение

Хорошо известно, что определенные режимы питания снижают риск заболевания и способствуют лечению диабета и сердечно-сосудистых заболеваний [1–3].Значительный объем исследований показывает, что диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск избыточного веса и ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и гипертонии [4, 5]. Фактически, потребление фруктов и овощей является единственной диетической характеристикой, неизменно связанной с каждым заключительным заявлением о результатах для здоровья в отчете Консультативного комитета по диетическим рекомендациям (DGAC) США за 2015 год [2]. Несмотря на неопровержимые доказательства пользы для здоровья, связанной с употреблением фруктов и овощей, DGAC выявил большой разрыв между рекомендуемым потреблением фруктов и овощей и средними количествами, потребляемыми населением [2].Хотя роль сухофруктов для здоровья менее изучена, агентства здравоохранения по всему миру рекомендуют их как удобный способ включить больше фруктов в свой рацион.

Польза древесных орехов для здоровья в отношении снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний широко изучалась [5–11]. Совсем недавно потребление орехов было связано с более низким риском всех причин, ССЗ и смертности от рака [12–14]. Кроме того, потребление некоторых орехов, включая фисташки, было связано с улучшением регуляции уровня глюкозы и инсулина в крови, маркеров воспаления, функции эндотелия [15] и других связанных маркеров метаболического риска [5].Орехи и сухофрукты — полезные продукты из-за их профиля питательных веществ. Они содержат пищевые волокна, калий (K) и различные биологически активные соединения, защищающие здоровье. Орехи также являются источником белка, мононенасыщенных (MUFA) и полиненасыщенных жирных кислот (PUFA).

В этом обзоре рассматривается роль сухофруктов и орехов в поддержании кардиометаболического здоровья и снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. В нем рассматривается вклад орехов и сушеных фруктов в потребление питательных веществ и качество диеты в США; благотворное влияние древесных орехов на кардиометаболические факторы риска; и влияние сухофруктов на гликемию, инсулинемию и метаболические факторы риска.Основное внимание в нем уделяется новым исследованиям, в которых изюм, наиболее часто потребляемые сухофрукты, и фисташки являются представителями каждой пищевой категории.

Вклад сушеных фруктов и орехов в питательные вещества и их влияние на качество диеты

Диетические рекомендации для американцев от 2015 года рекомендуют три здоровых режима питания: здоровый образ жизни в американском стиле, здоровый вегетарианский образец и здоровый образ жизни в средиземноморском стиле. . Фрукты, орехи и семена играют заметную роль во всех трех диетических схемах питания, которые рекомендуют от 2 до 2 ½ стакана эквивалента фруктов в день и эквивалента 4-7 унций орехов и семян в неделю [16].

Фрукты и сухофрукты

Потребление фруктов в США исторически было низким и мало изменилось за последние годы. Данные Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) показывают, что 39% взрослых потребляют фрукты реже одного раза в день [17], а в исследовании от штата к штату ни один штат не достиг целевого показателя потребления фруктов [18]. Дети обычно лучше питаются фруктами, но ненамного. Данные Национального обследования здоровья и питания (NHANES) за 2003–2010 гг. Показали, что, хотя потребление фруктов среди детей несколько улучшилось, большинство из них все еще далеки от рекомендованного потребления фруктов с поправкой на возраст [19].Низкое потребление фруктов и овощей — это упущенная возможность добавить в рацион недостаточно потребляемые питательные вещества [19].

Традиционные сушеные фрукты (без добавления сахара, такие как изюм, чернослив, финики и инжир) были основным продуктом средиземноморской диеты и ценились за их сладость и долгосрочную стабильность. Традиционные сушеные фрукты имеют такой же профиль питательных веществ, что и исходные продукты, и, как следствие, сушеные фрукты, как правило, являются хорошим источником клетчатки и калия (таблица). Сегодня потребление сушеных фруктов даже меньше, чем в свежем или консервированном виде; около 6.9% взрослого населения употребляют сухофрукты [20, 21]. Согласно анализу данных NHANES за 1999–2004 гг., Изюм был наиболее употребляемым сухофруктом. Поскольку они используются во всей системе питания в таких продуктах, как хлеб, кексы, печенье и крупы, изюм потребляется в 6 раз больше, чем другие сухофрукты. В этом исследовании потребители сухофруктов были определены как потребители, потребляющие 1/8 стакана сухофруктов в день или больше. По сравнению с непотребителями, потребители сухофруктов потребляли значительно меньшее количество твердых жиров / алкоголя и добавленных сахаров, а также более высокое потребление овощей, мяса и соевых продуктов.Среднее потребление энергии потребителями сухофруктов было на 1038 кДж выше в день, чем не потребителями, но при этом у них были значительно более низкие показатели веса, ИМТ, окружности талии и подлопаточной кожной складки даже после корректировки с учетом таких показателей образа жизни, как физическая активность, использование телевизора / компьютера. , и курение [21]. Кроме того, взрослые потребители сухофруктов потребляли значительно больше клетчатки, витаминов A, C, E, тиамина, рибофлавина, ниацина и фолиевой кислоты. Витамин B12 был единственным витамином, уровень которого не был выше среди потребителей сухофруктов [21].Потребители сушеных фруктов потребляли значительно больше кальция, фосфора, магния, железа, цинка, меди и калия и значительно меньшее потребление натрия [21].

Таблица 1

Средний питательный состав наиболее популярных традиционных сухофруктов (на 100 г)

Орехи

Древесные орехи употреблялись в пищу в течение тысяч лет, являясь концентрированным источником энергии, питательных веществ и биологически активных соединений, включая ненасыщенные жирные кислоты [22].Хотя содержание питательных веществ варьируется в зависимости от вида, древесные орехи, как правило, являются прекрасным или отличным источником белка, пищевых волокон, витаминов E и K, фолиевой кислоты, магния, меди и калия, а также богаты фитостеринами и фенольными соединениями (таблица). Орехи употребляют даже реже, чем фрукты, и лишь незначительное меньшинство, около 6,8% населения, регулярно включают орехи в свой рацион [23]. Смешанные орехи, содержащие арахис (которые технически являются бобовыми), являются наиболее часто потребляемыми орехами, а грецкие — реже.Недавний анализ данных NHANES за 2005–2010 гг. Изучил адекватность питательных веществ более чем 14 000 взрослых потребителей древесных орехов по сравнению с непотребителями, за исключением беременных и кормящих женщин [24]. Потребители древесных орехов были определены как потребители, потребляющие ≥ унции в день. В этом исследовании потребители древесных орехов с большей вероятностью были неиспаноязычными, пожилыми, имели более высокий доход, реже курили и были более физически активны, чем непотребители. Потребители орехов также потребляли значительно больше энергии, примерно на 200 ккал больше, в те дни, когда употреблялись орехи, чем непотребители.Однако интересно, что, несмотря на значительное увеличение потребления энергии, не было увеличения ИМТ или окружности талии [24]. Хотя древесные орехи являются богатой энергией пищей, по оценкам, 55–75% потребляемой энергии компенсируется диетической компенсацией, а еще 10–15% не усваиваются [25, 26].

Таблица 2

Средний питательный состав орехов (на 100 г) ¹

Анализ данных NHANES за 2005–2010 гг. Также показал, что меньшее количество потребителей древесных орехов и масла из древесных орехов обычно потребляли (UI) витаминов A, E и C, фолиевой кислоты, кальция, железа, магния и цинка, которые были ниже расчетной средней потребности (EAR) [24].Потребители древесных орехов и масла из древесных орехов также с большей вероятностью имели ИП, превышающие адекватное потребление (AI) пищевых волокон и калия. Только около 4% населения, не являющегося потребителем, достигли адекватного потребления пищевых волокон (AI) в размере 14 г на 1000 в день, в то время как среди потребителей древесных орехов и орехового масла почти треть населения достигла уровня AI. Более высокое потребление клетчатки среди потребителей орехов было на том же уровне, что и среди потребителей сухофруктов [21, 24]. Потребители древесных орехов также потребляли значительно больше калия; 11.9% были выше ИИ, по сравнению с 1,9% среди непотребителей, хотя в обеих группах ИИ оставалось значительно ниже 4700 мг / день. Потребление натрия было высоким в обеих группах. Качество диеты, по оценке вуза-2005, было значительно выше у потребителей древесных орехов по сравнению с непотребителями (таблица). Кроме того, общее количество килокалорий фруктов, темно-зеленых и оранжевых овощей, натрия и твердых жиров, алкоголя и добавленного сахара (SoFAAS) было выше у потребителей древесных орехов, чем у непотребителей.

Таблица 3

Изменения в качестве диеты (HEI-2005) и оценки подкомпонентов, связанные с потреблением древесных орехов / сухофруктов взрослыми (19+ лет)

Потенциальные диетические преимущества сочетания орехов и сухофруктов

Орехи и сушеные фрукты иметь дополнительный набор питательных веществ. Существует культурная традиция сочетать их в качестве закусок или готовых блюд. Тем не менее, ни одно исследование не оценило влияние сочетания орехов и сушеных фруктов на питательные качества диеты. В таблице показано потенциальное влияние сочетания древесных орехов и сушеных фруктов на качество рациона путем сравнения различий в оценках вузов между каждой группой потребления и соответствующей группой, не потребляющей пищу.В то время как потребители орехов и сухофруктов имеют аналогичный рост в оценках вузов по сравнению с непотребителями, полного совпадения этих групп нет (заштрихованные области). Таким образом, сочетание этих продуктов может еще больше повысить оценки в вузах. Это важно, потому что небольшие изменения в диете могут оказать значительное влияние на здоровье. В исследовании рассчитывалось возможное влияние замены нездоровых закусок (например, чипсов, конфет, пирожных) на здоровые (например, фрукты, сухофрукты, несоленые орехи) на общественное здоровье на смертность от ССЗ.Они обнаружили, что простая замена одного нездорового перекуса в день на полезный может предотвратить примерно 6000 случаев сердечно-сосудистых заболеваний в год в Великобритании [27]. Балтиморское лонгитюдное исследование старения показало, что ИБС была примерно на 75% ниже среди мужчин с низким потреблением насыщенных жиров и высоким потреблением фруктов и овощей. Эта комбинация была значительно более защитной, чем каждое поведение по отдельности [28].

Сушеные фрукты и кардиометаболическое здоровье

Ограниченное количество клинических исследований сухофруктов и кардиометаболического здоровья предполагает, что они могут снижать постпрандиальный инсулиновый ответ, модулировать всасывание сахара (гликемический индекс), способствовать насыщению и благотворно влиять на артериальное давление (БП) [29, 30].Анализ трех крупных проспективных лонгитюдных когортных исследований, исследования здоровья медсестер, исследования здоровья медсестер II и последующего исследования медицинских работников, с общим числом более 3 миллионов человеко-лет, показал, что связь потребления фруктов с риск развития диабета 2 типа значительно различается для разных фруктов [31]. Результаты показали, что каждый дополнительный прием 3 порций в неделю определенных цельных фруктов, включая виноград или изюм, сушеную сливу, яблоки или груши, грейпфруты и чернику, было связано со значительным снижением риска развития диабета 2 типа.Не все фрукты были связаны со снижением риска.

Как и многие свежие фрукты, сухофрукты имеют гликемический индекс (GI) от низкого до умеренного, а одна порция оказывает низкую гликемическую нагрузку (GL) [32]. GI измеряет эффект повышения уровня глюкозы в крови от количества углеводосодержащей пищи, которая обеспечивает 50 г углеводов [33]. GL предсказывает реакцию сахара в крови на стандартную порцию пищи [34]. Диеты с низким уровнем глюкозы в крови помогают контролировать уровень сахара и липидов в крови и могут снизить риск развития диабета [35, 36].ГИ изюма был впервые определен как 64 ± 11 (глюкоза = 100) в исследовании с участием 6 здоровых людей, не страдающих диабетом [33]. В более позднем исследовании измеряли ГИ изюма и индекс инсулина у 10 взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, у 10 людей с преддиабетом и у 11 спортсменов на выносливость [37]. ГИ составил 49,4 ± 7,4, 49,6 ± 4,8 и 62,3 ± 4,8 соответственно. Индекс инсулина также был низким. Это важно, потому что высокие уровни инсулина натощак и / или после приема пищи могут увеличить синтез холестерина и ухудшить мобилизацию жира из жировой ткани.В более позднем исследовании ГИ, инсулиновый индекс и гликемический ответ на изюм оценивали у 10 здоровых субъектов [38]. ГИ составил 49 ± 4 с соответствующим низким индексом инсулина. Исследование также показало, что порция изюма (28 г) имеет низкий уровень глюкозы в крови. По сравнению с таким же количеством углеводов из белого хлеба, изюм имел значительно более низкий постпрандиальный ответ на глюкозу и инсулин. Это указывает на то, что изюм может модулировать гликемический ответ (рис.). Одно перекрестное исследование обнаружило небольшую разницу между гликемическими ответами на порции винограда или изюма в 100 калорий у субъектов с диабетом 2 типа.Значение AUC инсулина для изюма было ниже, чем для винограда (2970 ± 849 и 3960 ± 1370), но разница была незначительной [39].

Инкрементная AUC (iAUC) для глюкозы ( A ) и инсулина ( B ) после трех приемов пищи, содержащих 50, 50 и 20 г доступных углеводов из белого хлеба (WB), изюма (R50) и изюма ( R20), соответственно

Различия в ответах на уровень глюкозы в крови были обнаружены, когда испытуемым давали закуску из орехов и сухофруктов (изюм и арахис) или обработанные закуски (шоколадный батончик или напиток колы с чипсами) [40].Пиковые концентрации глюкозы, как правило, были выше после обработанных закусок, чем после закусок с арахисом и изюмом, а уровни инсулина в плазме были значительно ниже, несмотря на то, что общие количества углеводов, сахара, жира и белка были одинаковыми. Считается, что факторами, способствующими снижению гликемического ответа изюма, являются пищевая матрица, присутствие винной кислоты и тип присутствующего сахара. Ожидается, что из-за содержания в них орехов добавление орехов в закуски из сухофруктов снизит гликемический ответ.Фисташки, потребляемые с пищей, содержащей углеводы (макароны, пропаренный рис, картофельное пюре), дозозависимо снижали общий постпрандиальный ответ на 20-30% [41].

Употребление фруктов связано с уменьшением массы тела. Связь между потреблением изюма (вместе с другими сухофруктами) и массой тела была изучена в поперечном исследовании ( n = 13292 взрослых). Люди, потребляющие более 20 г сушеных фруктов в день, потребляли больше энергии, чем те, кто потреблял меньше, но имели более низкие средние значения массы тела, индекса массы тела и окружности талии.Более того, после поправки на возможные факторы, влияющие на факторы, распространенность избыточного веса / ожирения и абдоминального ожирения была ниже в группе, потреблявшей больше сушеных фруктов [21].

Интервенционные исследования с изюмом показывают, что его потребление может иметь положительный эффект на липиды крови. В исследовании пациентов с гиперлипидемией диета, обеспечивающая 126 г изюма в день, снижала общий холестерин и холестерин ЛПНП на 13 и 16% соответственно, но не влияла на уровни триглицеридов в плазме [42]. После средиземноморской диеты, которая обеспечивала 84 г изюма, смеси орехов и оливкового масла ежедневно в течение 4 недель, холестерин и холестерин ЛПНП были на 9 и 15% ниже, соответственно, у мужчин с гиперхолестеринемией [43, 44].

Андерсон обнаружил, что среди субъектов с легкой гипергликемией и гипертонией ( n = 31) употребление изюма три раза в день в течение 12-недельного периода значительно снижает уровни глюкозы и HbA1C после еды по сравнению с пациентами ( n = 15) употребление в пищу популярных коммерческих нефруктовых закусок (например, крекеров, печенья) такой же калорийности [45]. Гипертония является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление изюма также было связано со статистически значимым снижением как систолического, так и диастолического АД.Никаких значительных изменений массы тела внутри или между группами не наблюдалось.

В 12-недельном рандомизированном исследовании ( n = 57) оценивалось влияние обычного потребления изюма или полуфабрикатов на уровень глюкозы и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с диабетом 2 типа. В этом исследовании у тех, кто употреблял изюм, наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы после приема пищи на 23% ( p = 0,024) по сравнению с теми, кто потреблял обработанные закуски. Кроме того, по сравнению с потреблением закусок у тех, кто ел изюм, уровень глюкозы натощак снизился на 19%, а у тех, кто употреблял изюм, — незначительное снижение — 0.12% в HbA1c. По сравнению с обработанными закусками у тех, кто употреблял изюм, наблюдалось значительное снижение систолического АД, но не диастолического. Масса тела, ИМТ, окружность талии, инсулин натощак, гомеостатическая модель оценки инсулинорезистентности, общего холестерина, ЛПНП, ЛПВП, триглицеридов или холестерина не-ЛПВП не различались при лечении [46] (таблица). Эти результаты подчеркивают влияние состава закусок на уровень сахара в крови.

Таблица 4

Кардиометаболические эффекты изюма по сравнению с обработанными закусками у пациентов с гипергликемией и у пациентов с диабетом 2 типа (СД2), сводка двух аналогичных 12-недельных исследований [45, 46]

В другом исследовании группе пациентов с хорошо контролируемым диабетом 2 типа было рекомендовано есть меньше фруктов и овощей, чем рекомендованные пять порций в день. и получали две порции коринфского изюма или закуски с аналогичной энергетической плотностью в течение 24 недель.Употребление изюма значительно снижает диастолическое АД и увеличивает общий антиоксидантный потенциал по сравнению с исходными уровнями. Изюм не влиял на массу тела, гликемический контроль, липидный профиль или С-реактивный белок [47].

Фруктоза составляет примерно 50% доступных углеводов изюма [38]. Рекомендуя увеличить потребление фруктов, особенно сушеных, высказывались опасения по поводу воздействия фруктозы на кардиометаболическое здоровье. Несколько систематических обзоров и метаанализов показали, что изокалорийный обмен фруктозы на другие углеводы не влияет на несколько кардиометаболических факторов риска.Один метаанализ показал, что изокалорийная замена фруктозы не влияет на долгосрочное гликемическое регулирование у лиц с диабетом [48]. Изокалорийная замена фруктозы на другие углеводы не увеличивает уровень триглицеридов после приема пищи или других установленных липидных мишеней для сердечно-сосудистых заболеваний [49]. Связь потребления фруктозы с артериальной гипертензией и набором веса также была изучена, и никакой связи не обнаружено [50]. Фруктоза, обеспечивающая избыточную энергию, связана с увеличением массы тела.Однако это может быть связано с избытком калорий, а не с избытком фруктозы, в частности [50].

Предлагаемые рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по потреблению сахара рекомендуют ограничивать потребление добавленного сахара до менее 10% от общего количества потребляемой энергии в день и что дальнейшее сокращение потребления до менее 5% от потребляемой энергии принесет дополнительную пользу для здоровья [ 51]. Аналогичным образом, DGA 2015 рекомендовали цель для населения в целом — не более 10% от общего количества калорий из добавленного сахара в день [16].Ограничения распространяются на все сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза), добавляемые в пищевые продукты производителями и потребителями. Он также включает сахара, присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и фруктовых концентратах, но не сахара, которые естественным образом присутствуют в цельных фруктах, включая традиционные сухофрукты.

Орехи и здоровье сердечно-сосудистой системы

Употребление орехов связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета [12, 14, 52, 53]. Хотя доказательства защиты сердечно-сосудистых заболеваний более убедительны, эти состояния связаны между собой и считаются воспалительными по своей природе.Проспективные исследования [54, 55] и клинические испытания показали, что потребление орехов связано со снижением маркеров воспаления [5, 13, 56].

Крупные проспективные исследования обнаружили связь между употреблением орехов и более низким риском смертельной ишемической болезни сердца (ИБС) [52]. Чем более частый прием, до 5 или более раз в неделю, тем ниже риск. Более низкая общая смертность также была связана с частотой употребления орехов [12, 14, 57]. Несмотря на документально подтвержденное увеличение потребления калорий среди потребителей орехов, метаанализ рандомизированных клинических испытаний не выявил связи между потреблением орехов и увеличением массы тела, ИМТ или окружности веса [58].Исследование PREDIMED, в котором оценивалось влияние средиземноморской диеты, богатой орехами (30 г / день) или маслом первого отжима (50 г / день), по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, сообщило о снижении сердечно-сосудистых событий (на 30% через 4,7 года). ) у лиц с очень высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, которые придерживались средиземноморской диеты [59]. В этом исследовании риск инсульта также был снижен в двух группах, получавших средиземноморскую диету [60]. Систематический обзор двадцати проспективных когортных исследований с участием 467 389 участников, сравнивающих потребителей орехов с наибольшим и наименьшим количеством орехов, показал, что потребление орехов было связано со снижением риска общих сердечно-сосудистых заболеваний на 44%, риска смерти от любого типа сердечно-сосудистых заболеваний на 27%, на 34% ниже. риск всех ИБС, снижение риска смертности от ИБС на 30% и риск внезапной сердечной смерти на 47% [12].

Однако не все исследования показали связь между употреблением орехов и снижением риска заболеваний. Два недавних метаанализа проспективных исследований показали, что, хотя более высокое потребление орехов (одна порция в день или более) было связано со снижением риска ишемической болезни сердца (ИБС) и гипертонии, никакой связи между употреблением орехов и инсультом или типом заболевания не обнаружено. 2 сахарный диабет [61, 62]. Немецкое когортное исследование с участием 26 285 участников также не выявило связи между употреблением орехов и риском инсульта [63].Однако более свежий метаанализ 9 проспективных когорт с 476 181 участником обнаружил значительную обратную связь между употреблением орехов и смертностью от инсульта среди женщин [64]. Точно так же метаанализ 8 проспективных когортных исследований показал, что высокое потребление орехов, но не бобовых, обратно связано с риском инсульта [65]. Другой метаанализ проспективных исследований показал, что потребление орехов (> 2 порций в неделю) обратно связано с риском гипертонии, но не с риском диабета 2 типа [66].Многоэтническое исследование атеросклероза (MESA) и исследование здоровья медсестер оценили влияние употребления орехов на несколько воспалительных маркеров с неоднозначными результатами. Исследование MESA обнаружило связь между потреблением орехов и более низкими уровнями CRP, IL-6 и фибриногена [67]. Исследование Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) обнаружило более низкий ICAM1, но не обнаружило различий в других маркерах воспаления [22]. Проспективное исследование Moli-sani среди средиземноморской популяции обнаружило снижение воспалительных маркеров (CRP, количество тромбоцитов и соотношение нейтрофилов к лимфоцитам) среди потребителей орехов, но влияние на сердечно-сосудистые заболевания было ограничено незначительной тенденцией [13].Исследование здоровья медсестер не обнаружило связи между употреблением орехов и какими-либо измеренными маркерами воспаления [68].

Большинство краткосрочных клинических испытаний, проведенных у здоровых взрослых людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом, согласны с тем, что улучшение метаболизма глюкозы и инсулина происходит в постпрандиальном состоянии при потреблении 28–90 г миндаля. , фисташки или смешанные орехи [41, 69–72].

Результаты нескольких долгосрочных клинических испытаний, проведенных с различными группами населения — некоторые страдали ожирением, некоторые — диабетом 2 типа — и потребляли разные виды орехов (миндаль, грецкие орехи, фисташки, миндаль и смесь орехов), менее согласованы.Некоторые не обнаружили влияния употребления орехов на метаболизм глюкозы и инсулина [73–77]. Другие обнаружили значительное снижение уровня глюкозы, инсулина и HBA1c [78, 79], когда две унции орехов заменили углеводную пищу в рационе, что свидетельствует о пользе для здоровья [80]. Систематический обзор и метаанализ 47 РКИ с участием субъектов с диагнозом дислипидемия, метаболический синдром или сахарный диабет 2 типа показали значительное снижение уровня триглицеридов и глюкозы в крови натощак среди тех, кто получал диету с добавлением древесных орехов (~ 50 г / день). по сравнению с контрольными диетическими вмешательствами [81].Как и в большинстве исследований, потребление орехов не влияло на окружность талии или уровень холестерина липопротеинов высокой плотности. На АД это не повлияло. Более поздний систематический обзор и метаанализ 21 рандомизированного контролируемого клинического испытания по оценке влияния орехов на АД показали, что общее потребление орехов снижает систолическое АД у участников без диабета 2 типа. Фисташки оказали сильнейшее влияние на снижение как систолического, так и диастолического АД [10].

Благоприятное влияние фисташек на кардиометаболические факторы риска в последнее время стало предметом исследований.Фисташки содержат больше β-каротина, лютеина и γ-токоферола, чем другие древесные орехи, что делает их хорошими источниками антиоксидантов, и они содержат больше фитостеринов, которые, как доказано, снижают уровень общего холестерина в плазме и уровни ХС ЛПНП. Клиническое испытание кормления было проведено у 54 субъектов среднего возраста, с избыточным весом или ожирением (в среднем для двух групп, ИМТ 28,76–28,90) с преддиабетом, которым давали 57 г фисташек в день или контрольную диету в течение 4 месяцев, каждому из которых давали 2-недельный период вымывания между ними [5]. Значительное снижение уровня глюкозы, инсулина в плазме, HOMA-IR, HbA1c, фибриногена и фактора тромбоцитов 4 и значительное увеличение глюкагоноподобного пептида-1 наблюдались в результате фисташковой диеты (таблица).Окружность талии, ИМТ и вес не изменились. Хотя никаких изменений в классических маркерах сердечно-сосудистых заболеваний, таких как общий холестерин, LDL-C и HDL-C, не наблюдалось, уровень окисленного LDL-C был значительно ниже, когда диета была дополнена фисташками.

Таблица 5

Благоприятное влияние потребления фисташек на метаболизм глюкозы, инсулинорезистентность, воспаление и соответствующие маркеры метаболического риска: результаты рандомизированного клинического исследования

Имеются ограниченные данные о влиянии орехов на изменение размера и состава липопротеинов.Рандомизированное перекрестное контролируемое исследование кормления (сбалансированная последовательность из 4 недель с последующим 2-недельным перерывом в соблюдении режима питания) было проведено для оценки эффекта снижения холестерина диеты, содержащей 1 или 2 порции фисташек как часть рациона. изоэнергетическая диета (10 и 20% калорий соответственно) [82]. Потребление 2 порций фисташек в день значительно снизило количество мелких и плотных ЛПНП и снизило соотношение ТАГ: ЛПВП. Кроме того, обе диеты с фисташками повышали уровни α-1 и α-2 частиц ЛПВП.Совсем недавно было проведено рандомизированное перекрестное контролируемое исследование кормления для изучения влияния потребления фисташек (57 г / день) на подклассы липопротеинов у лиц с преддиабетическим состоянием. Произошел сдвиг размера липопротеинов и профиля частиц в сторону менее атерогенного характера. Это говорит о том, что фисташки могут играть полезную роль при сердечно-сосудистых заболеваниях, помимо влияния на классические липидные факторы сердечно-сосудистого риска [83].

В совокупности эти результаты показывают, что регулярное употребление фисташек в рамках диеты с умеренным содержанием жиров может иметь важные эффекты по снижению уровня глюкозы и инсулина, способствовать более здоровому метаболическому профилю и обращать вспять определенные метаболические последствия предиабета.

Ожирение — важный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Среди потребителей бытует мнение, что регулярное включение орехов в рацион приводит к увеличению веса. Однако доказательная база не поддерживает эту точку зрения. Результаты метаанализа 33 рандомизированных клинических испытаний не обнаружили связи между потреблением орехов и массой тела (0,47 кг), ИМТ (0,40) или окружностью веса [58]. Фактически, наблюдалось незначительное снижение всех трех — веса тела (0.47 кг), ИМТ (0,40) и окружности веса (1,25 см).

Возможные механизмы

Гайки содержат волокна, МНЖК и ПНЖК и имеют низкое содержание ОТВС. Многие из них являются богатыми источниками токоферолов, фитостеринов и жирных кислот омега-3 (альфа-линоленовая кислота). Эти питательные вещества могут улучшать воспалительный статус, снижать общий холестерин и холестерин ЛПНП, уменьшать перекисное окисление липидов и модулировать функцию эндотелия, что оказывает благотворное влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний [52, 53, 84]. Орехи, особенно фисташки, имеют высокое содержание L-аргинина, предшественника эндогенного вазодилататора оксида азота, который может способствовать реактивности сосудов [53].Орехи также богаты полифенольными антиоксидантами, которые могут действовать путем связывания с липопротеинами, тем самым подавляя окислительные процессы, которые приводят к атеросклерозу. Наконец, орехи являются хорошим источником многих питательных микроэлементов, которые играют роль в риске сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе с низким содержанием натрия, высоким содержанием магния, калия и кальция [53]. По отдельности или в комбинации эти соединения также могут влиять на метаболизм глюкозы. При диабете лимфоциты гиперреактивны, поглощая большое количество глюкозы. Это повышенное поглощение глюкозы лимфоцитами может привести к иммунной гиперактивности и воспалению [85].Значительное снижение активности клеточного транспорта глюкозы (CGT) было продемонстрировано также при употреблении орехов [5].

Несколько биологических механизмов могут объяснить, почему, несмотря на относительно высокую калорийность и жирность, потребление орехов не связано с увеличением веса. Орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые могут иметь больший термогенный эффект, чем насыщенные жиры, что приводит к меньшему накоплению жира [5]. Орехи насыщают больше, чем многие другие продукты, благодаря их энергетической плотности, содержанию клетчатки и белка, а потребление приводит к меньшему количеству калорий, потребляемых при последующих приемах пищи [86].Кроме того, не весь жир в орехах всасывается после употребления, что приводит к переоценке их калорийности в рационе [87]. Это было продемонстрировано в миндале [88] и фисташках [89].

Хотя несколько исследований не обнаружили значительных изменений классических липидных профилей в результате добавления орехов в рацион, антиатерогенные свойства орехов могут быть результатом изменений в различных подклассах липопротеинов, включая увеличение размера частиц ЛПНП.Перекрестное исследование 18 субъектов с гиперлипидемией, получавших грецкие орехи (48 г) в дополнение к их обычному рациону в течение 6 недель, не показало изменений в концентрациях общего холестерина и аполипопротеина B [6]. Хотя эти концентрации липидов не изменились, распределение субфракций липопротеинов было изменено. Добавление грецких орехов уменьшило количество холестерина в малых фракциях ЛПНП и увеличило концентрацию аполипопротеина А-1, что свидетельствует о снижении риска ИБС.

Сушеные фрукты содержат очень мало натрия и являются особенно важным источником калия и клетчатки.Из расчета на одну порцию традиционные сушеные фрукты могут обеспечить более 9% дневной нормы этих питательных веществ, в зависимости от фруктов. Оба эти питательных вещества играют важную роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и инсульта [90–92]. Сухофрукты также являются отличным источником полифенолов и фенольных кислот [93]. Они составляют самую большую группу растительных биологически активных соединений в рационе и, по-видимому, несут ответственность, по крайней мере частично, за пользу для здоровья, связанную с употреблением в пищу продуктов, богатых фруктами и овощами [94–96].

Увеличение потребления орехов и традиционных сухофруктов может заменить потребление менее полезных для здоровья продуктов / закусок с высоким содержанием натрия или рафинированного сахара, снижая гликемическую нагрузку и, возможно, влияя на кардиометаблические факторы риска. Спектр диетических антиоксидантов из орехов и сухофруктов (токоферолы, каротиноиды, полифенолы и фенольные кислоты) может снизить общий окислительный стресс за счет удаления или нейтрализации видов оксидантов и усиления эндогенной антиоксидантной защиты от нарушения метаболизма [3, 60].Орехи и сухофрукты — это продукты, богатые питательными веществами, которые содержат микроэлементы и биологически активные вещества, которые индивидуально связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ. Таким образом, сочетание этих продуктов принесет пользу многим факторам риска и физиологическим путям.

Выводы

Лишь небольшой процент населения США регулярно употребляет древесные орехи или сушеные фрукты, однако древесные орехи, наряду с сухофруктами, относятся к числу продуктов, связанных с некоторыми из самых значительных сдвигов в сторону более высоких баллов в вузах.Как показано в данных NHANES, потребители древесных орехов и сушеных фруктов получили около 60 баллов в вузах, что является улучшением по сравнению со средним показателем диетического питания в США, который составляет около 50, но есть еще огромные возможности для улучшения. Увеличение потребления сушеных фруктов и древесных орехов улучшило бы потребление питательных веществ и качество американской диеты.

Употребление орехов и сушеных фруктов было связано с уменьшением окружности талии и ИМТ. Ограниченное количество клинических исследований изюма и кардиометаболического здоровья предполагает, что они могут снижать постпрандиальный инсулиновый ответ, модулировать всасывание сахара и благотворно влиять на АД.Необходимы дополнительные продольные исследования, чтобы подтвердить связь потребления сухофруктов с этими параметрами. Более обширные данные свидетельствуют о том, что регулярное употребление орехов, таких как фисташки, как часть диеты с умеренным содержанием жиров, может иметь важные эффекты по снижению уровня глюкозы и инсулина, способствовать более здоровому метаболическому профилю и обращать вспять определенные метаболические последствия предшествующего употребления пищи. -диабет.

Орехи и сухофрукты содержат дополнительный набор питательных веществ. Оба продукта стабильны при хранении, портативны и доступны, и во многих случаях их употребляют вместе как закуски или готовые продукты.Тем не менее, ни одно исследование не оценило влияние орехов и сухофруктов на питание или здоровье вместе. Новые данные подтверждают потенциал сочетания древесных орехов и сушеных фруктов, таких как фисташки и изюм, как способа снижения факторов риска кардиометаболизма, улучшения гликемического контроля и снижения риска развития диабета и / или сердечно-сосудистых заболеваний.

Amazon.com: Абрикосы Арашан — вкусные сушеные абрикосы, САМЫЕ восхитительные сушеные абрикосы в мире! Выращены в Ферганской долине в Кыргызстане — абрикосы сушеные

Это определенно лучшие сушеные абрикосы, которые я когда-либо ел, которые я бы назвал «турецкими».То есть сушеные абрикосы из Турции, которые так распространены здесь, в США, а также во всей Европе, представляют собой менее кислую разновидность (разновидности), чем более крупные, обычно более глубокого оранжевого цвета и более кислые абрикосы, обычно выращиваемые в США (из которых Бленхейм разнообразие или даже Мурпарк, конечно, золотой стандарт). И у этих «турецких» сушеных абрикосов есть особый, отличный вкус / форма / внешний вид / текстура, чем у калифорнийских абрикосов. Эти арашанские абрикосы относятся к тому «турецкому» сорту. Но эти арашаны намного крупнее обычных «турецких» абрикосов, имеют гораздо более глубокий цвет (действительно красивый темно-оранжевый), гораздо ароматнее и содержат немного больше кислоты (нигде не близко к Blenheim et.al. но достаточно, чтобы значительно улучшить вкус), и они немного более влажные. Они действительно вкусные — как уже говорилось, лучшие из «турецких» абрикосов. (Извините, Кыргызская Республика объединяет вас с Турцией для целей этого сравнительного обзора.)
И хотя вкусовые характеристики этих абрикосов Арашан, конечно, отличаются от вкусовых качеств абрикосов Бленхейма и др., Они в основном равны лучшим — качественные калифорнийские абрикосы. Вы не увидите этого ни о каких других курагах из Турции и других стран.
Единственным недостатком абрикосов Арашан является то, что они содержат невероятно Массивное количество диоксида серы (который используется во всех курагах, которые сохраняют свой оранжевый цвет и фруктовый аромат, но не обязательно в таком большом количестве).